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Usa los filtros para seleccionar por disciplina o tipo: resistencia base, umbral, VAM, etc. Cada ficha explica el interés de la sesión y sus beneficios.

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🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 4.5 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 12

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x10s Z4 R=bajada caminando
3x100m Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 5 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 11

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
3x2min skipping R=2min
8x30s talones Z4 R=90s
2x200m Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 6 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 22

🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3min Z3
2min Z4
1min Z5 R=3min x3
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 6 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 30

🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x45s Z5 R=1min30s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 7 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 16

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x30m técnicos Z2
5x50m técnicos Z3
3x200m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 7.25 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 15.25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x15s Z5 R=45s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 7.4 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 16.2

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 3 : 4 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x50m skipping Z1 R=1min
5x50m talones Z1 R=1min
4x200m Z3 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 8.1 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 26.4

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x12s Z4 R=bajada caminando
3x300m Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 8.3 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 14.9

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x100m Z3 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 8.5 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 20.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8 progresivos
4x200m Z4 R=90s
10x30s skip
R=30s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 8.9 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 26

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x1min skipping R=1min
5x100m Z4 R=1min
3x200m Z5 R=1
5min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 9 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 37

🫀 Zone 3 : 2 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
1min Z3
2min Z4
3min Z5
2min Z4
1min Z3 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 9 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 39

🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
1x1min Z4 R=1min
1x2min Z4 R=1min
1x3min Z5 R=2min
1x2min Z4 R=1min
1x1min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 9.17 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 15.97

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x10s Z5 R=50s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 9.33 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 22.53

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x20s Z5 R=40s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 9.5 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 29.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 9.5 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 29

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 4 : 7 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x15s Z4 R=bajada caminando
4x200m Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 9.75 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 21

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x20m rodillas altas Z2
6x40m técnica Z2
5x150m Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 10 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 40

🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=2min30s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 10.6 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 20.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 3 min 🫀 Zone 3 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x30m Z2 skipping
4x100m Z2 técnica
3x200m Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 10.9 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 30.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x30s Z5 R=30s
3x200m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 11 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 27

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 11 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 29

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x20m skipping Z2
5x20m talones Z2
4x100m aceleraciones Z3 R=2min
6x200m Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 11 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 23

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x30s Z3 progresivo
4x100m Z4 R=2min
3x30m técnica Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 11.17 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 19.33

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x10s Z5 R=50s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 11.5 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 35.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 11.75 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 31.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=45s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 12.6 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 51

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x200m Z5 R=1min
2x400m Z5 R=1:30min
2x600m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 12.7 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 34.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
4x200m Z5 R=90s
3x1min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 13 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 22

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x60m skipping Z1 R=1min
6x60m talones Z1 R=1min
6x100m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 13 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 31

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
3x3min Z3 R=2min
6x50m skipping Z1 R=1min
6x50m talones Z1 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 13.25 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 23

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x30s Z3 R=1min
5x50m Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 13.29 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 29.05

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x20s Z5 R=40s
4x100m Z5 R=1min
3x30m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 13.5 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 36

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x90s Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 13.5 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 39.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x2min Z4 R=2min
4x30s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 14 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 38

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x400m Z4 R=2min
4 progresivos
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 14 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x(5x500m Z5 R=1min) R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 14 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 34

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 14 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 34

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=60s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 14 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 34

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 14 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 34

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
Ver la sesión

Duración : 14.25 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 29.25

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x15s Z5 R=45s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 14.6 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 53

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x400m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 14.75 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 38.75

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x45s Z5 R=75s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 15 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 31

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x20s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 15 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 51

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x3min Z4 R=1min Z1
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 15 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 40

🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x1
5min Z4 R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 15 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x30seg Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 15 min

D+ : 120

Carga (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
12x45seg Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 15 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
12x30seg Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 15 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
8x90seg Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 15.3 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 37.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z4 R=30s
3x150m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
Ver la sesión

Duración : 15.58 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 31.58

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x15s Z5 R=45s
6x10s Z5 R=40s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 15.75 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 33.25

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x100m Z4 R=1min
10x15s Z5 R=45s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
Ver la sesión

Duración : 15.83 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 38.39

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x20s Z5 R=40s
4x200m Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 16 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=1min30s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 16 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 42

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x30s Z5 R=60s
5min Z3
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duración : 16 min

Carga (TRIMP) : 26

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x30seg Z4 / 1min Z1 en caminos rurales
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 16.25 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 43.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x200m Z4 R=1min
5x15s Z5 R=45s
1x5min Z3
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 16.5 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 38.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x30s Z5 R=1min
4x200m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
Ver la sesión

Duración : 16.5 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 36.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x15s Z5 R=1min
5min Z3
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 16.75 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 56.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=30s
10x30s Z5 R=15s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 17 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 49

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x2min Z4 R=2min
2x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
Ver la sesión

Duración : 17.2 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 61

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
14x18s Z5 R=bajada trotando
3x600m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 17.25 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 53.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x45s Z5 R=45s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 17.5 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x2min Z4 R=1min
2x3min Z4 R=90s
2x2min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 17.5 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 42.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x1min Z4 R=1min
5x30s Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 17.8 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 55

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x2min Z4 R=2min
3x400m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 18 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x2min Z4 R=1min
4x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 18 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 57

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x3min Z4 R=2min
3x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 18 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 43

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x1min Z3 R=1min
5x1min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 18.33 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 46.17

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x20s Z5 R=40s
2x3min Z3 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 18.33 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 47.65

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x8s Z5 R=30s
4x400m Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 18.38 min

Distancia : 750 m

Carga (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Calentamiento:
200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
3 bloques de :
50m en Z3 Patada con batidos
100m en Z3 NC
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma:
100m en Z1 4 Estilos
🏃‍♂️ Running – PMA
Ver la sesión

Duración : 18.47 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 44.35

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x200m Z5 R=90s
10x10s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 18.5 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 50.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
Ver la sesión

Duración : 18.67 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 59.35

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
16x10s Z5 R=bajada caminando
5x400m Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 19 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=1min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 19 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 19 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 49

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x200m Z4 R=60s
4 progresivos
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 19 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 19 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 46

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x90s Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 19 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 49

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=60s
5min Z3
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 19 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 49

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x200m Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 19 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 39

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15x20s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 19 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10min Z3
5x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 19.2 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 35.2

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
20x12s Z5 R=48s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 19.2 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x200m Z5 R=1min
3x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 19.5 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 51

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 11 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
7x90s Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 19.5 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 54.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=30s
5min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 19.5 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
20x30s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 19.5 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 54.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=30s
5min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 19.5 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 56.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x(3min Z4 R=2min)
5x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
Ver la sesión

Duración : 20 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 44

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15x100m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 20 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 44

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x100m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 20 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
12min Z3
8min Z4
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 20 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
20min Z4
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 20 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
20min Z3
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 20 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x600m Z5 R=2min
4 progresivos
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
Ver la sesión

Duración : 20 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 46

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x20s Z5 R=1min
5min Z3
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 20 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
20min Z4
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 20 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5min Z4 R=3min
10min Z4 R=3min
5min Z4
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 20 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
5x100m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s plancha, 3x35s escaladores, 3x12 knee tucks, 3x30s superman hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 yoga push-ups, 3x15 side lunges, 3x12 glute bridge march
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 peso muerto lateral/pierna, 20 bird dog, 12 flexiones escapulares, 45s plancha con elevación de pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
2x15 squat to press con banda, 2x12 reverse lunge to knee drive/pierna, 2x45s hollow hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 squats con elevación de talones, 12 single-leg balance, 10 torso twists, 30s plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 20 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
8x1
5min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 20.1 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 46.8

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x200m Z3 R=1min
8x50m skipping Z2
3x300m Z4 R=2min
10x50m progresivo técnica
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 20.33 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 51.65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
8x40s Z5 R=1min30s
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 20.5 min

Distancia : 1100 m

Carga (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
4 x 50m en Z4 con 15m rápido / 35m suave
400m en Z3 Respiración 3/5/7
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 20.6 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x200m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 20.6 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x4min Z4 R=2min
4x100m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 20.6 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x200m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 20.6 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x200m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 20.7 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 69.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x800m Z4 R=2min
2x400m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 21 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 56

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x3min Z4 R=2min
5x100m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 21 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 51

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 21 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 52

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x1min Z4 R=1min
5x200m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 21 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 49

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
4x2min Z3 R=2min
4x1min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
Ver la sesión

Duración : 21.17 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 43.37

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
15x10s Z5 R=50s
4x200m Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 21.3 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 64.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=30s
6x200m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 21.33 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x1min Z5 R=1min
3x200m Z4 R=2min
6x20s Z5 R=40s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 21.4 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
2x200m Z5 R=1min
2x400m Z5 R=90s
2x600m Z5 R=2min
2x400m Z5 R=90s
2x200m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 21.5 min

Carga (TRIMP) : 41.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5x30s Z5 R=1min
en dunas
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 21.5 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 41.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5x30s Z5 R=60s
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 21.67 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 38.83

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x10s Z5 R=50s
6x100m Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 21.7 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 34.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x12s Z5 R=2min
4x100m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 21.75 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 66.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15x45s Z5 R=45s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – PMA
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Duración : 21.92 min

Distancia : 1200 m

Carga (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s progresivo
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rápido
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 4 Estilos
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 22 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15x200m Z4 R=30s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 22 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x500m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 22 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 22 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x200m Z4 R=30s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 22 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 22.5 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x90s Z4 R=90s
5x60s Z5 R=60s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 22.67 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 55.35

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x20s Z5 R=1min
2x1000m Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 22.67 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 60.85

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x10s Z5 R=30s
7x300m Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 23 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=1min
5x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 23 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x2min Z4 R=2min
2x3min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 23 min

Distancia : 900 m

Carga (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Calentamiento:
200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
4 bloques de :
50m en Z3 Patada con batidos
100m en Z3 NC
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma:
100m en Z1 Nado a elección
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
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Duración : 23 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 57

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z4 subida / 1min Z1 bajada manteniendo técnica
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 23.25 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 57.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x15s Z5 R=45s
4x400m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 23.3 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x400m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 23.3 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 43.4

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x15s Z5 R=2min
5x100m Z4 R=1min
3x200m Z3 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 23.5 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 66.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x90s Z4 R=90s
4x60s Z5 R=60s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 23.8 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x800m Z5 R=2min
3x600m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 24 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10min Z3
5x1min Z4 R=1min
5min Z3
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 24 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 77

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z4 R=2min
4x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 24 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x6min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 24 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=1min
5min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 24 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadilla sumo, 4x30s gateo de oso, 3x12 hip lift con banda, 3x10 walk in out
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 24.5 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 72.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15min Z3
6x45s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 24.5 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 64.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=2min
5x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 24.6 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x30s Z5 R=30s
6x400m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 25 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15min Z4
10min Z4 progresivo
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 25 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x1000m Z5 R=3min
4 progresivos
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 25 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 53

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x15s Z5 R=1min
6x200m Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 25 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z4 R=1min
3x2min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Calentamiento (5 min)
  • Rotaciones de los hombros, del cuello y del tronco.
Parte Principal (15 min)
  • Círculos de brazos (grandes círculos de brazos hacia adelante/hacia atrás) : 2 series de 15-20 repeticiones en cada dirección.
  • Rotaciones torácicas (rotaciones torácicas en el suelo) : 2 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Estiramiento de cobra (extensión lumbar suave) : 2 series de 30-45 segundos de mantenimiento.
  • Estiramiento de flexores de cadera (Hip Flexor Stretch) : 2 series de 30-45 segundos por pierna.
  • Movimientos y estiramientos de cuello : 2 series de 30-45 segundos.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Calentamiento (5 min)
  • Bicicleta ligera, brazos y piernas.
Parte Principal (15 min)
  • Sentadilla con el peso corporal (ritmo sostenido) : 2 series de 15-20 repeticiones.
  • Desplantes hacia atrás (Reverse Lunges) con el peso corporal : 2 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Puentes de glúteos (Glute Bridges) : 2 series de 15-20 repeticiones.
  • Plancha (Plank) : 2 series de 30-45 segundos.
  • Bird-Dog : 2 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Activación de los pantorrillas (pantorrillas en 2 pies) : 2 series de 20-25 repeticiones.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos dinámicos muy ligeros.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Calentamiento (5 min)
  • Movimientos articulares (círculos de hombros, caderas, tobillos).
Parte Principal (15 min)
  • Balanza de piernas (delante-detrás) : 2 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Balanza de piernas (laterales) : 2 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Desplazamientos dinámicos con torsión del torso : 2 series de 8-10 repeticiones por lado.
  • Gato-Vaca (movilización de la columna vertebral) : 2 series de 10-12 repeticiones.
  • Círculos de brazo (grandes círculos de brazos hacia adelante y hacia atrás) : 2 series de 10-12 repeticiones por dirección.
  • Elevaciones de rodillas y talones-glúteos dinámicos : 2 series de 15-20 segundos.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Caminata ligera, respiraciones.
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 hip thrust, 3x30s plancha, 3x12 zancadas/pierna, 3x45s plancha lateral. R=45s
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 sentadillas, 10 flexiones, 15 hip thrust, 30s plank jacks. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s side plank con elevación cadera, 3x15 russian twists, 3x12 dead bug, 3x12 sit-ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x45s bird dog, 3x12 russian twists, 3x30s/cada lado plancha lateral, 3x15 leg raises
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 hanging knee raises, 3x12 jackknives, 3x15 seated russian twists, 3x45s spiderman plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 zancadas laterales/pierna, 3x60s equilibrio sobre disco/pierna, 3x12 dead bug, 4x20s plancha lateral/lado
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x60s equilibrio dinámico en almohadilla/pierna, 3x12 zancadas rotacionales/pierna, 4x30s hollow holds
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 flexiones con balón medicinal, 30s equilibrio en tabla/bosuna/lado, 20s hollow holds
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas con balón medicinal, 3x10 zancadas inversas con estocada/pierna, 4x30s isometric hollow holds
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 elevación de piernas, 4x30s plancha dorsal, 3x10 torsiones rusas/pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x45s plancha lateral/lado, 4x30s plank reach, 3x15 leg raises
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x45s strongman plank, 3x12 flutter kicks, 3x10 hollow body rocks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s variadas planchas: estándar, lateral, superman, escalador
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 bicycle crunches, 3x10 toe touches, 3x45s elevated plank hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x40s hollow hold, 3x15 v-sit ups, 3x12 reverse curls
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 zancadas con rodilla arriba/pierna, 12 bird dog, 12 dead bug, 30s plank. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 leg drop controlado, 4x30s dynamic V-hold, 3x10 lunge twist, 10 knee hug balanceabilidad
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 45s plank, 15 dead bug, 10 burpees, 30s side plank/lado. R=30s
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x45s plank, 3x12 medicine ball slams, 3x12 lateral lunges, 3x10 clap push-ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 30s side plank/lado, 10 hip thrusts, 15 seated Russian twists, 20 V-ups. R=45s
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x30s plank variations, 3x12 glute bridges, 3x10 single-arm rows, 3x15 mountain climbers
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 single-leg hops, 3x15 russian twists, 3x10 spiderman push-ups, 3x45s side plank with leg lift
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 suitcase deadlifts, 15 sprinter sit-ups, 10 hanging knee raises, 30s boat hold. R=45s
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s plancha, 3x30s/lado plancha lateral, 3x12 bird dog, 3x12 dead bug
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 saltos al cajón, 3x15 zancadas con rodilla elevada, 3x10 burpees lentos
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x40s plank, 3x12 superman, 3x15 russian twists, 3x12 jackknife
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s side plank reach through, 3x15 jack knife, 3x20 russian twists
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 mountain climbers, 15 v-ups, 10 plank jacks, 1min side plank/lado
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 elevated push-ups, 3x12 single-legged squats, 3x10 bridge to hamstring curls
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 zancadas inversas/pierna, 3x15 kickbacks, 3x45s plancha frontal, 4x12 crunch bicicletta
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 sentadillas sumo, 3x12 flexiones abiertas, 3x45s plancha invertida, 4x12 knee tucks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 elevated lunges/pierna, 4x10 clap push-ups, 3x45s plank pull-through, 3x12 flutter kicks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 Bulgarian split squats/pierna, 4x45s front plank with hip dips, 4x15 plank-to-pike jump, 3x12 hanging leg raises
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 caderas en retroversión, 3x30s equilibrios ojo cerrado/pierna, 3x15 paso de valla, 3x20 rotaciones de tronco
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 equilibrios en bosu/pierna, 20 saltos desequilibrados, 10 lunges rotacionales/pierna, 30s superman. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 pesas rusas a una pierna/pierna, 20 flexiones abdominales en balón medicinal, 10 saltos plyométricos, 30s plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 lunges laterales, 20 bird dog, 10 rotaciones contraresistencia, 30s plank to push-up. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 peso cuerpo split squats, 20 lunges a una pierna RDL, 10 saltos plyométricos, 30s plancha alta
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 sentadillas en equilibrio/pierna, 20 balanceos de kettlebell, 10 plancha bear controlada, 30s hollow hold. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 flexiones torsión, 20 bird dog, 10 pasos atrás con tronco (hombros), 30s superman en ball. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 single-leg deadlift/pierna, 15 bird dog, 30s plank, 10 step-up knee drive/pierna. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
2x12 frog stretch, 2x15 glute bridge con marcha, 2x12 single-leg glute bridge/pierna, 2x1min seated ankle mobility
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 banded lateral walks, 3x15 mountain climbers, 3x10 hang clean con mancuerna, 3x20s seated twist stretch
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
2x15 alternating pistol squats, 2x12 inchworm, 2x10 ring rows, 2x1min standing ankle balance
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
2x15 box step-up, 2x12 lateral leg raise, 2x10 bird dog rows, 2x1min lizard pose stretch
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
2x12 step-down to calf raise/pierna, 2x15 seated shoulder press, 2x10 hanging leg raise, 2x1min seated wide leg forward fold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 sentadillas, 12 saltos al cajón, 30s plancha lateral/lado, 20 escaladores. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s/lado equilibrio en un pie sobre almohadilla, 3x10 single-leg deadlifts, 3x12 step-ups, 3x15 dead bug
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x30s/lado en equilibrio sobre superficie inestable, 3x12 step-ups con rodilla arriba, 3x10 pistols asistidas, 3x30s escaladores en diagonal
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 sentadillas cangrejo con minibanda, 3x12 glute bridges, 3x1 min balanceo de pie a punta, 3x45s plancha en balón
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 crawl inverso, 3x15 step-ups en banco, 4x45s plancha lateral rotativa, 3x10 thoracic bridge
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 wall sit single-leg, 3x12 jump squats controlados, 3x10 push press unilateral, 4x30s prone hover
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 20 skaters, 12 ring dips, 15 lizard crawls, 30s stability ball pikes. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x15 dead bug reach, 3x10 scapular push-ups, 3x12 bird dogs, 4x30s parallel bar holds
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 step-ups/pierna, 3x10 burpees, 3x40s plancha, 3x12 bird dog
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 hip thrust unilateral, 12 sentadillas, 45s plancha lateral por lado
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 sentadillas con salto, 15 escaladores rápidos, 45s side plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 single leg squats, 3x12 deadlifts con kettlebell, 3x45s single leg plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 bird dog, 3x30s plancha de rodillas, 3x15 climbers, 3x10 contragolpe con banda elástica por lado
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 dead bug, 3x30s equilibrio con pierna elevada, 3x12 puente de glúteos, 3x20 círculo de brazos
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 marchas unilaterales, 3x12 puente a una pierna, 3x30s escaladores lentos, 3x10 súbete y baja con kettlebell
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 giros de torso con balón medicinal, 3x10 plancha con elevación de brazo/pierna alterna, 3x15 abdominales en estrella
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 torsiones de tronco, 3x30s v-sit en escalera, 3x10 deadlift unilateral
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 bird dog con resistencia, 3x15 combos de codo a rodilla, 3x30s ángel de la nieve
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 spider planks, 3x30s estabilidad en un tobillo, 3x10 lanzamientos de pelota muro
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 box jumps, 12 Romanian deadlifts, 15 lateral lunges, 45s bridge hold. R=90s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 v-ups, 3x15 lateral step-ups, 3x12 kettlebell halos, 3x12 hollow rocks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 banded squats, 10 side lunges/pierna, 20 seated leg lifts, 45s low plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 step-ups con equilibrio, 3x15 dead bugs, 3x30s en tabla lateral/lado, 3x15 levantamientos de talón
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x15 Russian twists, 3x10 dead bugs, 4x12 side lunges, 3x12 overhead reaches
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 single-leg squats/pierna, 3x30s side plank swings, 3x12 sprinter sit-ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 dead bugs, 15 glute bridge, 10 plank swivels, 20 butterfly sit-ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 windmills, 3x10 glute bridges, 3x30s reverse frog holds, 3x12 leg balance
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – VAM
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Duración : 25 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x90seg Z5 R=90seg
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duración : 25 min

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 / 1min Z2 en terreno plano
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 25.33 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 53.65

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x20s Z5 R=60s
5x200m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 25.5 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 40.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x15s Z5 R=2min
5min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 25.5 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
6x30sec Z5 R=90sec
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 25.75 min

Distancia : 1400 m

Carga (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
200m en Z3 NL
200m en Z3 2 nadas a elección
4 x 100m en Z3 25m crawl progresivo / 75 normal
100m en Z3 Educ a elección
200m en Z3 patadas con tabla
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 4 Nadas
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 25.8 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 77

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x200m Z5 R=60s
4x400m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 26 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10min Z2
1min Z4
2min Z4
3min Z4
4min Z4
3min Z4
2min Z4
1min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 26 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 57

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x100m Z5 R=60s
5x1min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s bicicleta lenta, 3x10 tronco a una pierna con kettlebell, 3x15 elevación de talones, 3x10 cat-cow
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 squat reach overhead, 3x12 step-up cruzado, 3x10 diagonal lift con banda, 3x10 leg swing frontal
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 lunges con knee-up, 12 dead bug con pesas, 30s side lunge hold, 15 step-up isométrico. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 26 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
6x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 26 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 42

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 16 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
6x1min Z2 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 26.1 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 70.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z3
6x150m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 26.1 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 64.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x200m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 26.1 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 64.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x200m Z5 R=90s
4x100m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 26.2 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
20min Z3
4x200m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 26.25 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 59.25

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x15s Z5 R=45s
3x400m Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 26.4 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z3 R=2min
6x100m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 26.5 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
20min Z3
5x100m Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 26.5 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 17 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x500m Z3 progresivo R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 26.57 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 68.17

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
7x300m Z5 R=2min
6x20s Z5 R=50s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 26.67 min

Distancia : 1400 m

Carga (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
2 x 150m en Z3 3N (Espalda / Braza / NC)
100m en Z3 educativo : mantener el brazo estirado a lo largo del ciclo
4 x 50m en Z4, R = 15 s NC insistiendo en los movimientos de piernas
8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 braza suave
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 26.75 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 86.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15x15s Z5 R=bajada trotando
5x600m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 26.75 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 51.75

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5x45s Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 27 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 4 : 27 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3min Z4
6min Z4
9min Z4
6min Z4
3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 27 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 77

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 27 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z4 R=3min
5x100m Z5 R=60s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 27 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 56.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x2min Z3 R=90s
6x150m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 squat con touch desarrolla fuerza, 12 bent over T con banda, 10 stability ball leg roll, 10 lunge explora. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s plank reach y toque codo, 3x10 russian lunge, 3x12 bird dog walks, 3x10 alternating punch out
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 side plank with dip, 3x12 kettlebell halo, 3x15 cross jacks, 4x45s anchor plancha con estabilidad
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 sentadillas de sumo, 15 puentes laterales de glúteo, 10 círculos con banda en pierna/pierna, 12 bird dog lateral. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 sentadilla a una pierna en BOSU, 15 dead bug, 12 lunges de cruzado, 30s tabla lateral con giro. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 27 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 lateral lunges/pierna, 3x15 bent-over rows, 3x40s toe touches, 3x10 box jumps
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 27.05 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 86.25

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x400m Z5 R=1min
8x15s Z5 R=45s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 27.07 min

Distancia : 1200 m

Carga (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC suave
4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rápido
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 27.1 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 63.9

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x400m Z3 R=2min
6x200m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 27.17 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 59.41

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
18x10s Z5 R=50s
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 27.2 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x200m Z5 R=1min
3x1km Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 27.42 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 45.35

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x10s Z5 R=2min
5x150m Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 27.5 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 79.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x3min Z3 R=2min
4x2min Z4 R=90s
4x1min Z5 R=60s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 27.56 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 67.8

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=2min
8x80m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 27.7 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 67.1

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
7x200m Z3 R=1min
6x100m progresivos técnica Z2
4x400m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 27.75 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 73.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 13 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x12s Z5 R=35s
5x500m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 27.8 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
20min Z3
4x300m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 28 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x800m Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 28 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x3min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 28 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x4min Z2+1min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 28 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4min Z4
4min Z3
6min Z4
6min Z3
8min Z4
R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 28 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x2min Z5 R=2min
3x3min Z4 R=3min
4x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 28 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 28 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x3min Z5 R=2min
8x100m técnicos
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 28 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5min Z2
5min Z3
3x3min Z4 R=2min
5min Z3
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 28 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
2x12min Z4 R=4min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 zancadas con balanceo de pesas rusas/pierna, 4x30s plank arm-lifts, 3x12 heel touch
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 jump squats, 3x12 dead bug alterno, 4x20s elbow plank reach
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 peso muerto con kettlebell ligero, 12 crawlings, 10 sentadilla a una pierna asistida, 30s plancha con rotación. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 puente a una pierna, 3x10 squat con salto a un pie/pierna, 4x45s russian twist, 10x cambiador de peso rápido
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 hollow hold, 3x12 high knees lento, 4x30s superman plank, 10 side leg raise con control/pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 wall sit con elevación de talones, 3x10 reverse plank con levantamiento de pierna, 4x30s elevated plank, 10 box jumps suave
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 sentadillas sumo, 10 step-ups alternos, 15 bird dog, 30s plancha dinámica. R=45s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 zancadas con rotación, 10 flexiones con torsión, 20 Russian twists, 30s plancha sobre balón. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas box, 3x10 step-up con elevación de rodilla, 3x20 escaladores, 3x30s V-sit
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 saltos laterales, 15 sentadillas con mancuernas, 10 escaladores cruzados, 40s plancha sobre balón. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 tocados de talones con banda, 12 elevaciones de pierna/pierna, 30s plancha dinámica, 10 bird dog. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 zancadas con kick, 15 elevaciones de talón sobre banda, 10 bird dog paneo, 30s plataforma elevada. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 elevaciones de talones, 3x12 elevaciones de pelvis, 3x45s plancha, 3x12 bird dog
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x15 hip thrusts, 4x12 overhead presses, 3x30s plank jacks, 3x15 V-ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x20 bicycle crunches, 3x12 one-arm rows, 3x15 goblet squats, 3x30s plank jacks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 russian twists, 3x30s plank, 3x12 bridging, 3x15 seated leg lifts
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 sit-ups, 10 bird dogs/pierna, 30s wall sit, 12 single-leg bridge. R=30s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 28 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 28 min

D+ : 900

Carga (TRIMP) : 55

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(1min Z5 / 2min Z1
2min Z5 / 2min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 28 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 55

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(2min Z5 / 1min Z1
1min Z5 / 1min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 28.25 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 76.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x15s Z5 R=45s
6x400m Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 28.37 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 62.93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x10s Z5 R=50s
3x800m Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 28.4 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 59.2

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x100m Z3 técnica R=1min
6x400m Z3 R=2min
5x50m técnica Z2
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 28.4 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
3x200m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 28.5 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 72.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
20x15s Z5 R=30s
4x2min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 28.5 min

Distancia : 1500 m

Carga (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
200m en Z3 NL
2 x 100m en Z3 2 estilos
100m en Z4 Educ a elección
100m en Z3 Espalda
4 x 50m en Z3 Nadar haciendo el menor número de golpes de brazo posible por longitud
100m en Z3 NC
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 28.67 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 84.35

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x20s Z5 R=1min
3x1000m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 29 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=2min
4x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 29 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 57

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x60s Z3 R=1min
5x100m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 29 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
4x1min Z4 R=1min
3x2min Z4 R=2min
2x3min Z3 R=2min
1x4min Z4
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 29 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x2min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 29 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 single-leg bridge/pierna, 3x15 jumping jacks sobre BOSU, 3x45s plank with knee taps
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s plancha con hand tap alternado, 3x12 lateral squat walk, 3x10 rotación de torso en silla, 3x15 hamstring circle en una pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 zancadas cruzadas, 3x15 Russian twists, 3x10 puentes de glúteos, 3x30s equilibrio en un pie
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x10 box jumps, 3x12 zancadas cruzadas, 3x15 core twist con banda, 3x45s hollow hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 step-ups con salto a una pierna, 15 russian twists con balón, 20 escorpiones de core, 30s plancha sobre fitball. R=45s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x30s tabla en BOSU, 3x15 med ball twists, 3x12 step-up lateral/pierna, 3x10 plank shoulder taps. Descanso 1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 planchas laterales con elevación, 3x10 lunges a pulso, 3x12 extensiones de cadera, 3x15 rebotes en posición de plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 sentadillas profundas, 3x10 step-down en tabla, 3x15 en swing med ball, 3x30s side plank advanced
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 box jumps, 10 jump squats, 15 escaladores, 30s wall sit. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 TRX rows, 15 box step-ups, 12 plyo push-ups, 30s bridge hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 walking lunges/pierna, 3x15 bent-over rows, 3x10 renegade rows, 3x45s side plank raises
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 29 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 29 min

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
sendero llano
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 29 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 56

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(2x90s Z5 R=1min) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 29 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 / 1min Z2 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 29.33 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 70.15

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 4 : 13 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x10s Z5 R=2min
5x500m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 29.5 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 93.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=90s
4 progresivos
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 29.5 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 93.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 29.5 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 93.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x400m Z5 R=90s
4x200m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 29.5 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x30s Z5 R=30s
4x300m Z4 R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duración : 29.5 min

Carga (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15 min en Z2
Parte Principal:
4 min en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 29.6 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x500m Z4 R=2min
4x100m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 30 min

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de calentamiento ligero (Z1) caminando.
Parte Principal:
20 min de carrera muy fácil (Z2) en plena conciencia: concéntrate en tus sensaciones (contacto de los pies, balanceo de los brazos, respiración). Observa tus pensamientos sin juicio, y devuelve la atención a tu cuerpo.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de calentamiento ligero (Z1).
Parte Principal:
20 min de carrera muy fácil (Z2) con visualización positiva: imagínese cruzando la línea de meta de su objetivo, sintiendo la alegría y el orgullo. Reviva los momentos clave de su carrera ideal (gestión de una subida difícil, superación, avituallamiento perfecto).
Vuelta a la Calma: 5 min de caminata (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de caminata (Z1).
Parte Principal:
20 min de caminata/carrera muy fácil (Z2) con anclaje positivo: elige un gesto simple (cerrar el puño, tocar tu pulgar) y asócialo mentalmente a un estado de calma, fuerza o determinación. Activa este anclaje cuando lo necesites.
Vuelta a la Calma: 5 min de caminata (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de marcha (Z1).
Parte Principal:
20 min de carrera muy fácil (Z2) practicando la gratitud: concéntrate en 3 cosas por las que estás agradecido durante tu sesión (la naturaleza, tu cuerpo, el hecho de poder correr). Esto ayuda a cultivar una mentalidad positiva.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de marcha (Z1).
Parte Principal:
20 min de carrera muy fácil (Z2) con "escaneo corporal": comienza por tus pies, sube lentamente por el cuerpo anotando cada sensación (tensiones, relajación, calor, frescor), sin juzgar. Esto mejora la conexión cuerpo-mente y la detección precoz de problemas.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de calentamiento ligero (Z1) caminando.
Parte Principal:
20 min de carrera muy fácil (Z2) en plena conciencia: concéntrate en tus sensaciones (contacto de los pies, movimiento de los brazos, respiración). Observa tus pensamientos sin juicio, y trae la atención de vuelta a tu cuerpo.
Vuelta a la calma : 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de calentamiento ligero (Z1).
Parte Principal:
20 min de carrera muy fácil (Z2) con visualización positiva: imagínate cruzando la línea de meta de tu objetivo, sintiendo la alegría y el orgullo. Revive los momentos clave de tu carrera ideal (gestión de una subida difícil, adelantamiento, avituallamiento perfecto).
Vuelta a la calma : 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de marcha (Z1).
Parte Principal:
20 min de marcha/carrera muy fácil (Z2) con anclaje positivo: elige un gesto simple (cerrar el puño, tocar tu pulgar) y asócialo mentalmente a un estado de calma, fuerza o determinación. Activa este anclaje cuando lo necesites.
Vuelta a la calma : 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de marcha (Z1).
Parte Principal:
20 min de carrera muy fácil (Z2) practicando la gratitud: concéntrate en 3 cosas por las que estás agradecido durante tu sesión (la naturaleza, tu cuerpo, el hecho de poder correr). Esto ayuda a cultivar un estado mental positivo.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de marcha (Z1).
Parte Principal:
20 min de carrera muy fácil (Z2) con "escaneo corporal": comienza por tus pies, sube lentamente por el cuerpo anotando cada sensación (tensiones, relajación, calor, frescura), sin juzgar. Esto mejora la conexión cuerpo-mente y la detección temprana de problemas.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 30 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
30min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 30 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z4
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 30 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
30min Z3
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 30 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
30min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 30 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
30min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 30 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
30min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 30 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
30min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
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Duración : 30 min

Distancia : 1300 m

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
10 bloques de :
100m en Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 4 Estilos
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movilizaciones articulares suaves, algunos saltos ligeros.
Parte Principal (20 min)

Realizar 2 vueltas del circuito siguiente, con 60 segundos de descanso entre cada vuelta.

  • Minibanda marcha lateral: 10-15 pasos de cada lado.
  • Puente de glúteos: 15-20 repeticiones.
  • Flexiones elevadas (manos en un banco/silla): 10-12 repeticiones.
  • Bird-Dog: 10-12 repeticiones por lado.
  • Sentadilla con peso corporal: 15-20 repeticiones.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos muy ligeros, rodillo de espuma.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movimientos de brazos lentos y controlados, balanceos.
Parte Principal (20 min)
  • Pass-throughs con palo o elástico: 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Wall Slides: 3 series de 10-15 repeticiones.
  • Face Pulls (ligeros) con elástico: 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Rotaciones externas/internas con elástico (ligeras): 3 series de 15-20 repeticiones por brazo.
  • Hang from bar (suspensión a una barra): 3 series de 30-45 segundos (relajar los hombros).
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los hombros y pectorales.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5-10 min)
  • Movimientos de cuerpo libre, algunas sentadillas y flexiones ligeras.
Parte Principal (20 min)

Realizar 2-3 vueltas del siguiente circuito, con 60 segundos de descanso entre cada vuelta.

  • Sentadilla con peso del cuerpo: 15-20 repeticiones.
  • Flexiones: 10-15 repeticiones (de rodillas si es necesario).
  • Plancha: 45-60 segundos.
  • Remo con banda elástica: 15-20 repeticiones.
  • Ponte de glúteos: 15-20 repeticiones.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves y retorno a la calma.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5-10 min)
  • Caminata rápida, balanceos de piernas, algunas sentadillas ligeras.
Parte Principal (20 min)
  • Sentadilla con peso corporal: 2 series de 12-15 repeticiones (fluido).
  • Ponte de glúteos: 2 series de 15-20 repeticiones.
  • Elevaciones de talones de pie: 2 series de 15-20 repeticiones.
  • Caminata lateral con mini banda: 2 series de 10-12 pasos de cada lado.
  • Bird-Dog: 2 series de 10-12 repeticiones por lado.

Tomar 45-60 segundos de descanso entre las series.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos muy suaves, rodillo de espuma en las pantorrillas e isquiotibiales.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones suaves del cuerpo.
Parte Principal (20 min)
  • Rodillo de masaje (Foam Rolling) : 5-10 minutos en cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, dorsales (30 seg por zona).
  • Estiramientos Dinámicos :
    • Balanceos de piernas (adelante/atrás, laterales) : 10-12 por pierna.
    • Gato-vaca : 10-12 repeticiones.
    • Rotaciones de tronco (con rodillas en el suelo) : 10-12 por lado.
    • Círculos de brazos lentos : 10-12 adelante/atrás.
  • Movilidad de la Cadera (90/90 o Estiramiento de Paloma suave) : 2 series de 45-60 segundos por lado.
  • Respiraciones profundas y diafragmáticas : 5 minutos (en posición acostada).
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Meditación corta o relajación.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones suaves del cuerpo.
Parte Principal (20 min)
  • Rollo de masaje (Foam Rolling): 5-10 minutos sobre los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, flexores de cadera, parte baja de la espalda (30 seg por zona).
  • Estiramientos Dinámicos:
    • Balanza de piernas (adelante/atrás): 10-12 por pierna.
    • Cat-Cow (Gato-Vaca): 10-12 repeticiones.
    • Rotaciones del tronco (rodillas en el suelo): 10-12 por lado.
    • Círculo de brazos lentos: 10-12 adelante/atrás.
  • Estiramiento del Psoas (rodilla en el suelo): 2 series de 45-60 segundos por lado.
  • Estiramiento de Isquiotibiales (en el suelo, pierna extendida): 2 series de 45-60 segundos por pierna.
  • Respiraciones profundas y diafragmáticas: 5 minutos (en posición acostada).
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Meditación corta o relajación.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Carrera ligera en el lugar, talones a glúteos, elevaciones de rodillas.
Parte Principal (20 min)

Realizar 3-4 vueltas del siguiente circuito con 60 segundos de descanso entre cada vuelta.

  • Saltos de Sentadilla: 10-12 repeticiones (explosivo).
  • Desplantes alternos dinámicos: 12-15 repeticiones por pierna.
  • Plancha con levantamiento de pierna alterna: 10-12 repeticiones por pierna.
  • Gemelos saltados (Calf Jumps): 15-20 repeticiones (rápido).
  • Carrera en el lugar (alta cadencia): 30 segundos.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos dinámicos ligeros de las piernas.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Rotaciones de muñecas/tobillos, coordinación cruzada.
Parte Principal (20 min)
  • Lanzar/atrapar un balón medicinal ligero : 3 series de 10-12 lanzamientos (pared, compañero).
  • Equilibrio sobre un pie manipulando objetos : 3 series de 30-45 segundos por pierna.
  • Lanzamientos y recepciones de pelota (tenis) con una mano : 3 series de 15-20 repeticiones por mano.
  • Subidas/bajadas rápidas de escaleras : 3 series de 10-15 escalones (alternados).
  • Recogiendo conos/socks en movimiento : 3 series de 5-8 idas y vueltas.

Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de muñecas y hombros.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones suaves del cuerpo.
Parte Principal (20 min)
  • Rodillo de masaje (Foam Rolling) : 5-10 minutos en los flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, dorsales, parte superior de la espalda (30-45 seg por zona).
  • Estiramientos posturales dinámicos :
    • Puentes de glúteos dinámicos : 10-12 repeticiones.
    • Gato-vaca : 10-12 repeticiones.
    • Aperturas de pecho en el suelo : 10-12 repeticiones.
    • Rotación del tronco (tumbado) : 10-12 repeticiones por lado.
  • Movilidad de la columna torácica (sobre rodillo o bola) : 2-3 minutos.
  • Estiramiento del Psoas (rodilla en el suelo) con rotación del tronco : 2 series de 45-60 segundos por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación total.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones suaves del cuerpo.
Parte Principal (20 min)
  • Suspensión pasiva (dead hang) en una barra de tracción (o estiramiento de los brazos por encima de la cabeza) : 3 series de 30-60 segundos.
  • Rodillo de masaje en la espalda (columna torácica y lumbar) : 3-5 minutos (movimientos lentos y precisos).
  • Estiramiento de la postura del niño (Child's Pose) : 3 series de 45-60 segundos.
  • Rotaciones del tronco en el suelo (rodillas dobladas) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Elevaciones de piernas contra la pared (Legs Up The Wall) : 5-10 minutos.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas y diafragmáticas, relajación completa.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Círculos pequeños de cabeza, movimientos de asentimiento.
Parte Principal (20 min)
  • Inclinación lateral de la cabeza (oreja hacia el hombro) : 2 series de 45-60 segundos por lado. Ayuda con la mano opuesta.
  • Rotación de la cabeza (mentón hacia el hombro) : 2 series de 45-60 segundos por lado.
  • Flexión de la cabeza (mentón hacia el pecho) : 2 series de 45-60 segundos. Ayuda con ambas manos.
  • Extensión de la cabeza (mirar hacia el techo) : 2 series de 30-45 segundos (muy suave).
  • Estiramiento del trapecio superior (detrás de la cabeza, inclinación diagonal) : 2 series de 45-60 segundos por lado.
  • Movimiento del "doble mentón" (retracción cervical) : 2 series de 10-12 repeticiones (lento y controlado).
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Relajación del cuello y los hombros.
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 sentadillas, 10 zancadas/pierna, 8 flexiones, 30s plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s plancha, 3x30s/lado plancha lateral, 3x12 bird dog, 3x12 dead bug
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 sentadillas sumo, 3x10 elevaciones gemelos, 3x45s plank shoulder taps, 3x12 russian twists
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 v-ups, 3x30s hollow hold, 3x12 superman, 3x45s side plank/lado
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas búlgaras/pierna, 3x12 calf raises, 3x10 cangrejo camina, 3x30s sprint estático
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 power squats, 3x12 explosive lunges/pierna, 3x8 clapping push-ups, 3x20s plank ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 glute bridges, 3x10 pistols asistidos/pierna, 3x12 sumo squats, 3x30s esquís
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s plank, 3x30s/lado side plank dip, 3x12 leg lowers, 3x10 roll-ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 step-ups con peso/pierna, 3x15 back extensions, 3x10 single-leg deadlifts, 3x45s plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 medicine ball slams, 3x10 hanging leg raises, 3x15 russian twists with weight, 3x30s walking planks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s hollow body rocks, 3x15 knees to elbows, 3x30 alternating leg v-up, 3x60s side plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 lateral step-downs/pierna, 3x10 tuck jumps, 3x15 hip abductions, 3x45s plank with hip twist
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 jump lunges, 3x10 burpee push-ups, 3x15 toe touch crunches, 3x45s elevated plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 single-leg deadlift/pierna, 10 bird dog, 30s equilibrio en un pie, 45s plancha con elevación alterna de brazos. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 saltos al box, 15 sentadillas aéreas, 30s equilibrio en un pie con ojos cerrados, 40s bicicletas aéreas. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 step-ups altos/pierna, 3x45s plancha frontal con elevación de pierna alterna, 3x10 bird dog con banda, 3x8 pistols asistidas/pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 woodchoppers con banda/lado, 4x30s leg raises, 3x10 back extensions, 3x45s superman
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 goblet squats, 10 lunges con twist/pierna, 45s plancha lateral con abducción/lado, 20 glute bridge. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 TRX single-leg squats/pierna, 3x45s equilibrio BOSU sobre una pierna, 3x20 russian twists con balón medicinal
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 squats overhead, 10 lateral lunges con levantamiento de mancuernas/pierna, 45s front plank, 25 leg raises. R=1:15min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 bosu squats, 12 zancadas bulgarian con balón medicinal, 30s equilibrio en un pie con banda, 45s forearm plank. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 pistol squats asistidas/pierna, 20 cross lunges, 30s equilibrio unipodal dinámico, 50 crunches. R=90s
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 zancadas/pierna, 30s plancha, 12 flexiones, 10 hip thrust. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 step-ups/pierna, 3x15 sentadillas con kettlebell, 3x30s plancha, 3x10 bolsa rusa
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 saltos al cajón, 3x12 swings con kettlebell, 3x30s plancha, 3x12 zancadas con salto
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas búlgaras/pierna, 3x12 leg curls, 3x15 saltos verticales
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s plancha isométrica, 3x30s wall sit, 3x45s isometric lunge hold/lado
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 push-ups, 3x10 triceps dips, 3x12 renegade row
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 dips en banco, 3x12 abdominal bicycle, 3x45s jumping jacks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 20 jumping jacks, 10 pull-ups, 15 ab rollouts, 30s plank. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 hip thrust, 3x50s glute bridge hold, 3x12 russian twists
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s high knees, 3x15 lateral lunges, 3x12 Bulgarian split squats
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 tuck jumps, 15 overhead squats, 30s skipping rope
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s en un pie sobre almohadilla, 3x12 cambios de peso lateral, 3x10 rotación de torso en posición de caballo, 3x15 peso muerto unilateral ligero
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 monster walk con banda, 3x12 plancha con movimiento de brazo al frente, 4x45s superman, 3x10 single-leg balance reach/pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 patada de burro, 4x30s plank-to-pike con deslizadores, 3x10 lowering plank, 12 walking lunges alterno
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas, 3x10 zancadas/pierna, 3x10 flexiones, 3x30s plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 calf raises, 3x10 single-leg squats, 3x12 glute bridges, 3x10 kettlebell deadlifts
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 step-ups con mancuerna/pierna, 3x15 Russian twists, 3x20 mountain climbers, 3x10 pike push-ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 ab rollouts, 20 bicycle crunches, 45s reverse plank, 12 single-leg deadlifts/pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 goblet squats, 3x12 weighted step-ups/pierna, 3x15 push-ups, 3x30s hollow hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 lunges with rotation, 3x12 shoulder taps, 3x15 kettlebell deadlifts, 3x15 wall sit
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 split squats/pierna, 3x12 donkey kicks, 3x10 dive bomber push-ups, 3x30s V-sit
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 leg press, 3x12 Romanian deadlifts, 3x12 single-leg bridges, 3x15 side-lying leg lifts
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x20 reverse crunches, 3x12 hanging leg raises, 45s bicycle hold, 3x12 side bends
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 frog squats, 3x12 kettlebell thrusters, 3x10 triplet push-ups, 3x30s bridges
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 thrusters, 3x12 kettlebell snatches, 10 box jumps, 3x30s plank variations
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 pistols asistidas, 3x30s equilibrio en un pie, 3x10 saltos a un pie, 3x45s plancha lateral con rotación
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 sentadillas con twist, 12 zancadas estáticas, 15 flexiones de brazos, 30s escaladores. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 saltos con una pierna, 15 zancadas a una pierna, 20 crunches con giro, 40s plancha sobre balón. R=45s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 burpees, 10 lunges a una pierna, 12 supermans, 30s plancha lateral con elevación de glúteos. R=45s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 step-up con salto, 15 russian twists, 20 escaladores, 30s plancha con giros. R=45s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 step-up dinámicos, 15 burpees, 20 russian twists con peso, 45s plancha con elevación de talones. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 sentadillas, 3x10 zancadas caminando/pierna, 3x10 pistols asistidos
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 zancadas inversas, 3x10 sentadilla sumo, 3x15 step-ups, 3x30s plancha con torsión
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s plank jacks, 3x12 zancadas laterales/pierna, 3x15 hip thrust
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s mountain climbers, 3x30s squats holds, 3x15 reverse crunch, 3x20s L-sit
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 box jumps, 3x15 tricep dips, 3x10 single-leg deadlift, 3x30s flutter kicks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3 vueltas: 12 broad jumps, 15 elevated push-ups, recovery jog
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s triceps plank, 3x12 box step-ups, 3x15 walkout to push-ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 bicycles, 15 russian twists, 10 sit-ups to stand, 1min bridge holds
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 zancadas cruzadas, 15 bird dog, 10 sentadillas a una pierna/pierna, 30s plancha en balón. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 puente unipodal/leg, 3x15 torsiones rusas, 3x10 flexión monociclope/pie, 3x12 dead bug
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 bird dog con almohadilla, 3x12 puentes laterales de hip, 3x10 lunges sobre pelota, 3x30s plank con rotación
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x20 hip thrust, 3x15 bird dog, 3x45s plancha, 3x30s Superman
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 hip thrust unilaterales/pierna, 15 escaladores, 12 lagartijas, 1min plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 Russian twist, 3x15 plank walk, 3x30s side plank reach, 3x12 hollow body rock
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 single-leg glute bridge/pierna, 3x15 push-up to T, 3x40s stir the pot, 4x15 seated leg lifts
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x15 weighted Russian twist, 3x20 mountain climbers, 3x45s plancha lateral dinámica, 3x12 scissor kicks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 goblet squats, 3x10 plank rows, 3x45s star plank, 3x15 sit-up with twist
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 zancadas cruzadas/pierna, 15 bird dog, 20 escaladores, 30s plancha lateral/lado. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 movilizaciones de cadera, 3x15 paso de gigante, 3x15 rotaciones escapulares, 3x30s equilibrios estáticos/pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas en equilibrio bosu, 3x12 zancadas laterales con kettlebell, 3x20 dead bug en fitball, 3x45s planchas inestables
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas en fitball, 3x12 zancadas rotacionales, 3x20 rotaciones hombro en equilibrio/pierna, 3x30s plancha con twist
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x20 sentadillas sobre bosu, 3x12 aperturas con banda, 3x15 elevación a una pierna en sprint, 3x45s plancha lateral con kettlebell
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 sentadillas en banda elástica, 3x12 zancadas a caballo en bosu, 4x15 torsión de cintura, 3x60s reverse bridge
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x15 bird dog plano con pelota suiza, 3x12 flexión lateral resistencia, 3x20 rotación de bola a plancha, 3x40s bridge fitball
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x40s plancha, 3x30s/lado plancha lateral, 3x15 Russian twists, 3x15 supermans
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x40s side plank dips/lado, 4x20 dead bugs, 3x15 pull-throughs, 3x12 kettlebell snatch
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s plank hold, 3x15 reverse crunches, 4x15 windmill, 3x12 leg raises
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 mountain climbers, 3x30s plank hold, 3x12 sit-ups, 3x15 superman lifts
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x30s single-leg balance con ojos cerrados/pierna, 3x12 inline lunge/pierna, 3x15 torso twist con banda de resistencia
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 hand walk-outs, 12 cosack squat, 45s side plank/lado, 15 hip thrust
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 lateral lunges/pierna, 3x12 bent-over row con kettlebell, 3x12 cat-cow, 3x30s dead bug
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 dead bug, 3x15 kettlebell swings, 3x10 overhead press, 3x30s Superman hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 hip airplane, 3x10 plank shoulder taps, 3x12 Jefferson curl, 3x20s hollow rock
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 goblet squats, 12 leg curls con deslizador, 10 single-arm farmer's carry/lado, 45s isometric hip bridge. Descanso=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 bear crawl, 15 plank rotations, 20s single-leg isometric hold/pierna. R=45s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 downward dog push-up, 3x15 suitcase carry/pierna, 3x10 cable row, 3x30s high plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 push press, 3x15 standing march, 3x12 Russian twists, 3x1min table top bridge
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 windmill con mancuerna, 12 plank to pike, 30s lateral leg raise/lado, 40s superman hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 bird dog push-up, 3x15 kettlebell goblet lunge, 3x10 Swiss ball rollout, 3x30s isometric lunge hold/lado
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 stomach to hollow, 3x15 weighted sit-ups, 3x10 forward lunge to knee lift, 3x45s boat pose
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 Pallof press, 10 pistol squat assisted/pierna, 12 batwing row, 30s single-leg wall sit. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 plank jacks, 3x15 single-leg squats, 3x12 cable woodchop, 3x45s prone flutter kick
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas, 3x15 zancadas/pierna, 3x10 flexiones, 3x30s plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 zancadas/pierna, 3x15 sentadillas, 3x45s plancha, 3x12 bird dog
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 saltos al cajón, 3x15 zancadas/pierna, 4x50s plancha, 3x12 dead bug
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 bird dog, 4x45s plancha, 3x30s puente de glúteos, 3x12 dead bug
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas, 3x10 flexiones clásicas, 3x40s plancha, 3x12 zancadas inversas/pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 burpees, 10 flexiones, 40s plancha, 10 zancadas con giro. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 flexiones, 4x45s plancha con levantamiento de pierna, 3x12 bird dog, 3x12 zancadas laterales/pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas, 4x40s plancha lateral, 3x12 zancadas laterales/pierna, 3x12 bird dog
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 box jumps, 3x10 flexiones con palmada, 3x30s plancha con levantamiento de pierna, 3x12 lunges con twist
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 flexiones con rotación, 12 zancadas búlgaras, 20 escaladores, 40s plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 zancadas/ejerc.cangrejo, 15 flexiones, 30s plancha dinámica, 10 box jumps. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas, 3x10 flexiones con rotación, 3x12 bridge glúteos, 3x45s plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 sentadillas pistol asistidas, 10 zancadas laterales/pierna, 20 bird dog, 30s plancha sobre balón. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 elevación de talones en equilibrio, 12 zancadas en retroceso/pierna, 10 flexiones con desplazamiento, 45s lado plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 leg press con un solo pie sobre fitball, 3x15 lunges hacia adelante con torsión, 3x30s plancha lateral elevada, 4x15 dead bug con mancuerna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 puente glúteo monopodal, 12 split jumps, 20 paseos del oso, 30s single-leg plank. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 russian twist con balón, 3x15 bridges a un pie, 3x10 flexiones con rotación, 4x45s flutter kicks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 mountain climbers cruzados, 15 hundimientos, 10 leg raises alternados, 45s balance en T. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 static lunges con giro, 3x10 leg press inestable, 3x12 fire hydrants, 3x45s balanced planche hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 bridge march, 3x15 single-leg balances, 3x12 t-push-ups, 4x45s renegade hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x10 single-arm row to stability, 3x15 heel touches, 3x12 superman raises, 3x30s side plank leg lift
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 passive hangs, 3x12 hand walkouts, 3x15 side bridge crunch, 4x30s star plank hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 saltos al cajón, 3x12 hip thrust, 3x45s escaladores, 3x45s plancha lateral/lado
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas con salto, 3x10 zancada con giro, 3x40s plancha en T, 3x15 glute bridge
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s plancha, 3x30s/lado plancha lateral, 3x12 bird dog, 3x12 dead bug
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 sentadillas sumo, 3x10 flexiones de pino asistidas, 3x15 hip thrust, 3x12 escaladores
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 saltos al cajón, 3x12 zancadas búlgaras, 3x30s plancha con elevación de piernas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 sentadillas con mancuernas, 3x10 zancadas búlgaras, 3x12 step-ups con mancuernas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x40s plancha lateral con elevación, 3x12 superman, 3x15 hip thrust unipodal
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 hip thrust con bandas, 3x12 bird dog, 3x10 flexiones a una pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 step-ups con mancuernas, 3x15 saltos en cajón, 3x12 zancadas hacia atrás
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 glute bridge, 3x12 bird dog, 3x45s escaladores, 3x12 side plank reach
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 wall sit, 3x10 box step-ups, 3x45s plank to push-up
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 step-ups laterales, 3x12 zancadas al lado, 3x12 squat jumps
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s front plank, 3x12 oblique crunches, 3x12 russian twists
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 squats, 3x12 lunges, 3x10 push-ups, 3x45s plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 single leg glute bridge, 3x12 bird dog, 3x30s/lado plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 sentadillas a una pierna, 20s equilibrio unipodal, 10 lunges laterales, 20s plancha de superhéroe. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 círculos de cadera, 12 lunges cruzados, 30s plancha con toque alternado de hombro, 10 zancadas de reverencia
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 apertura de cadera, 15 buenos días, 10 elevaciones de tronco, 30s plank march
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 lunges en reversa, 12 balanceo kettlebell, 10 plancha lateral con rotación, 30s escaladores
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 v-ups, 12 estiramiento de caderas, 12 puentes de glúteos, 30s bird dog con carga ligera
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 planchas laterales, 12 planchas en T, 10 planchas con elevación de pierna alta, 30s contraplano
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 lunges con rotación, 3x30s plancha con toque de hombro, 3x15 puente de glúteos avanzados
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 lunges en dirección 8, 12 rotaciones en T, 30s v-up estático con calma
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 step-ups con lanzamiento, 3x10 step-downs con balón, 3x30s plancha cuadrada con turba
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 step-overs deslizantes, 12 planchas en revés, 10 arcos dinámicos con banda
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 extensiones laterales, 15 carga de balanceo, 30s dragon flags
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 diagonales en lunges, 3x10 extensiones con pesas menores, 3x30s resistencia en flexión alterna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 sentadillas, 15 zancadas/pierna, 20 flexiones por tiempo, 30s plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 20 wall sit, 10 flexiones explosivas, 15 mountain climbers, 45s plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 saltos al cajón, 3x10 step-back lunges/pierna, 4x30s plank, 3x12 superman
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 kettlebell swings, 3x15 split squats, 3x12 single-leg deadlifts, 3x15 crunches
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s plank with arm raise, 4x12 bird dog, 4x15 glute bridges, 3x10 windshield wipers
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sumo squats, 3x12 pike push-ups, 3x10 Bulgarian split squats, 3x30s plank with leg lift
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 20 crab walk, 15 jump lunges, 10 clap push-ups, 45s side plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 hip thrusters, 3x12 push-up to side plank, 3x10 lateral band walks, 3x45s flutter kicks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 suitcase squats/pierna, 3x12 elevated push-ups, 3x10 pallof press, 3x15 bicycle crunches
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 glute bridge marches, 3x10 archer push-ups, 3x12 single-arm dumbbell rows, 30s side plank with rotation
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 skater jumps, 3x15 plank saw, 3x15 reverse lunge front kick, 3x12 hollow rocks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 resistance band squat press, 4x10 clapping push-ups, 3x15 leg press bridges, 30s plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 thoracic rotations, 3x10 Nordic curls, 3x12 renegade rows, 3x45s plank jacks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 pistol squats, 3x15 star planks, 3x10 T-push-ups, 3x15 toe reaches
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 lunges laterales, 15 bird dogs, 10 balanceo monopodal/pierna, 30s puente glúteo. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s plancha, 4x12 bird dogs, 3x10 superman, 3x12 abdomen hollow hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 clam shells, 3x12 dead bug, 3x30s puente en una pierna, 3x12 step-ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 lunges con twist, 3x12 plank con toque de hombros, 3x30s superman, 3x10 single-leg balance
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 single-leg squats/pierna, 12 frog jumps, 30s side plank/lado. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 torso twists, 3x10 bird dogs, 3x20s superman hold, 3x30s plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 side planks/lado, 3x15 superman, 3x12 single-leg calf raises, 3x12 hip abductions
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 deadlifts, 3x30s leg raise hold, 4x10 plank shoulder taps, 3x12 side lunges
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 knee-to-elbow planks, 3x15 dynamic bird dogs, 3x12 hip twists en plancha, 3x12 figure 4 bridge
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x10 single-leg deadlifts, 3x15 russian twists, 3x12 standing rotations, 3x30s hollow holds
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 lunges con rotación, 3x10 bird dogs, 3x30s superman hold, 3x12 clam shells
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 single-leg balance, 3x15 plank to push-up, 3x10 pint squat, 3x12 bird dogs
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 forward lunges, 3x15 side plank rotations, 3x12 bridge with march, 3x10 balance on cushion
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 plank with arm reach, 3x15 hip bridges, 3x12 single-leg stability squat, 3x10 seated twists
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – VAM
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Duración : 30 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1
5min Z5 R=1
5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 30 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2
5min Z5 R=2
5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 30 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1
5min Z5 R=1
5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 30 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x2
5min Z5 R=2
5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 30 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1
5min Z5 R=1
5min
en sendero con curvas pronunciadas
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 30 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x(1
5min Z5 / 3min Z1) crestas
Vuelta a la calma: 10min Z1
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de calentamiento ligero (Z1) caminando.
Parte Principal:
20 min de carrera muy fácil (Z2) en plena conciencia: concéntrate en tus sensaciones (contacto de los pies, balanceo de los brazos, respiración). Observa tus pensamientos sin juicio, y devuelve la atención a tu cuerpo.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de calentamiento ligero (Z1).
Parte Principal:
20 min de carrera muy fácil (Z2) con visualización positiva: imagínate cruzando la línea de meta de tu objetivo, sintiendo la alegría y el orgullo. Revive los momentos clave de tu carrera ideal (gestión de una subida dura, superación, avituallamiento perfecto).
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de marcha (Z1).
Parte Principal:
20 min de marcha/carrera muy fácil (Z2) con anclaje positivo: elige un gesto simple (cerrar el puño, tocar tu pulgar) y asócialo mentalmente a un estado de calma, fuerza o determinación. Activa este anclaje cuando lo necesites.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de marcha (Z1).
Parte Principal:
20 min de carrera muy fácil (Z2) practicando la gratitud: concéntrate en 3 cosas por las que estás agradecido durante tu sesión (la naturaleza, tu cuerpo, el hecho de poder correr). Esto ayuda a cultivar un estado de ánimo positivo.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Calentamiento: 5 min de marcha (Z1).
Parte Principal:
20 min de carrera muy fácil (Z2) con "escaneo corporal": comienza por tus pies, sube lentamente por el cuerpo observando cada sensación (tensiones, relajación, calor, frescura), sin juicio. Esto mejora la conexión cuerpo-mente y la detección temprana de problemas.
Vuelta a la calma : 5 min de marcha (Z1).
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de relajación profunda y respiración diafragmática.
Parte Principal:
20 min de Visualización Multisensorial de Carrera: Imagina un segmento específico de tu próxima carrera (ej: una subida técnica, un avituallamiento, un paso de natación agitado). Siente las sensaciones (el terreno bajo tus pies, la temperatura, el sabor del agua), escucha los sonidos (tu respiración, los pasos, los ánimos), y visualízate actuando con fuerza y eficacia. Aférrate a cada detalle.
Vuelta a la calma : 5 min de re-centramiento.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de calma mental y respiración lenta.
Parte Principal:
20 min de Visualización de Gestión de Dificultades: Identifica 2-3 escenarios de dificultad potencial en carrera (ej: bajón de energía, dolor, error de navegación, problema mecánico). Visualízate enfrentando estos problemas y luego, de manera tranquila y eficaz, implementa las soluciones apropiadas. Siente el alivio y el orgullo de haber superado el obstáculo.
Vuelta a la calma : 5 min de gratitud por tu resiliencia.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de centrado y enfoque.
Parte Principal:
20 min de Visualización de Rendimiento Óptimo (Técnica/Eficiencia): Elige un movimiento clave (tu zancada en subida, el golpe de pedal, la toma de agua en natación). Visualízate ejecutándolo perfectamente, con fluidez, fuerza y economía. Repite el gesto mentalmente varias veces, sintiendo la facilidad y la potencia.
Vuelta a la calma : 5 min de refuerzo positivo.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de respiración profunda.
Parte Principal:
20 min de Visualización de Vuelta a la Calma y de Sanación: Imagina una luz o una energía reparadora recorriendo tu cuerpo, enfocándose en las áreas de fatiga o dolor. Visualiza tus músculos regenerarse, la inflamación disminuir y tu cuerpo recuperar su fuerza. Especialmente útil después de esfuerzos intensos.
Vuelta a la Calma: 5 min de gratitud por tu cuerpo.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de anclaje y calma.
Parte Principal:
20 min de Visualización del "Atleta Ideal": Imagina la mejor versión de ti mismo como atleta. Visualiza tus cualidades (resistencia, fuerza, mentalidad, técnica, gestión). Siente la confianza y la potencia asociadas a este ideal. Usa esta imagen para motivarte y guiarte.
Vuelta a la Calma: 5 min de refuerzo de esta imagen.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de conciencia del cuerpo y de la respiración.
Parte Principal:
20 min de Difusión Cognitiva: Observa los pensamientos estresantes como simples "nubes" o "hojas en un río" que pasan, sin aferrarte a ellos. No los juzgues. Déjalos ir y luego devuelve tu atención a tu respiración o a un punto fijo.
Vuelta a la Calma: 5 min de anclaje en el presente.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de respiración diafragmática.
Parte Principal:
20 min de Respiración Ventral anti-estrés (larga exhalación): Inhala durante 3-4 tiempos expandiendo el vientre, luego exhala muy lentamente durante 6-8 tiempos por la boca. La larga exhalación activa el sistema parasimpático, favoreciendo la relajación. Útil antes de dormir o en un momento de estrés.
Vuelta a la Calma: 5 min de relajación muscular.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de posición sentada cómoda.
Parte Principal:
20 min de Escaneo Corporal de Tensión/Relajación: Empezando por los pies y subiendo hasta la cabeza, contrae cada grupo muscular durante 5 segundos, luego relájate completamente visualizando cómo se escapa la tensión. Toma conciencia de la diferencia entre tensión y relajación.
Vuelta a la Calma: 5 min de conciencia del cuerpo relajado.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de centrado en la respiración.
Parte Principal:
20 min de "Punto de Calma": Identifica un lugar o un recuerdo donde te sientas absolutamente tranquilo y seguro (real o imaginado). Visualízalo con todos los sentidos, siente las emociones positivas. Ve allí mentalmente cada vez que suba el estrés. Un ancla de serenidad.
Vuelta a la Calma: 5 min de gratitud.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de puesta en marcha.
Parte Principal:
20 min de Reasignación Cognitiva (Reencuadre): Toma una situación estresante (ej: una mala meteorología en una carrera). Identifica los aspectos negativos, luego encuentra activamente interpretaciones positivas o oportunidades de aprendizaje. Ej: "La lluvia es dura" se convierte en "La lluvia refrescará y estoy probando mi equipo".
Vuelta a la Calma: 5 min de planificación positiva.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de calma y centrado.
Parte Principal:
20 min de Definición de Objetivos SMART: Elige un objetivo principal (ej: un triatlón de larga distancia). Descompónlo en objetivos intermedios SMART (Específicos, Medibles, Alcanzables, Realistas, Temporalmente definidos). Para cada objetivo, anota por qué es importante para ti y cómo te sentirás al alcanzarlo.
Vuelta a la Calma: 5 min de visualización del camino hacia el éxito.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de respiración profunda.
Parte Principal:
20 min de Creación de Tabla de Visión (Mental o Física): Imagina y/o dibuja/escribe una tabla que represente tu objetivo último y las etapas para conseguirlo. Incluye imágenes de éxito, perseverancia, paisajes de carrera. Cuélgala (mental o realmente) en un lugar que veas a menudo.
Vuelta a la Calma: 5 min de integración positiva.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de conexión a tus valores.
Parte Principal:
20 min de Alineación Objetivos/Valores: Identifica tus 3-5 valores fundamentales (ej: superación personal, salud, aventura, comunidad). Para cada objetivo, verifica cómo se alinea con esos valores. Si un objetivo no resuena, ajústalo. Esto fortalece la motivación intrínseca y el sentido del esfuerzo.
Vuelta a la Calma: 5 min de gratitud por esta claridad.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de visualización del éxito inicial.
Parte Principal:
20 min de Planificación de Acción Detallada (Backward Planning): A partir de tu objetivo final, determina las etapas mayores retrocediendo. Para cada etapa, identifica las acciones específicas a realizar, los recursos necesarios y los obstáculos potenciales a superar. Visualízate ejecutando cada acción.
Vuelta a la Calma: 5 min de confianza.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de centrado en tus fortalezas.
Parte Principal:
20 min de Visualización de Resolución de Obstáculos: Para cada objetivo, identifica uno o dos obstáculos mayores potenciales (ej: falta de tiempo, lesión, desmotivación). Visualízate enfrentándolos y luego utilizando tus fortalezas y recursos para superarlos. Concédele atención a la resiliencia y la creatividad.
Vuelta a la Calma: 5 min de gratitud por tu fuerza interior.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de respiración profunda y de centrado.
Parte Principal:
20 min de Afirmaciones de Confianza y Capacidad : Repite mentalmente o en voz alta afirmaciones como "Soy fuerte y capaz", "Creo en mis habilidades", "Puedo superar todos los desafíos". Siente cada palabra y visualiza la confianza crecer en ti. Útil antes de una sesión difícil o una competencia.
Vuelta a la Calma: 5 min de integración positiva.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de relajación y conciencia corporal.
Parte Principal:
20 min de Afirmaciones de Perseverancia y Resiliencia : Concéntrate en frases como "Soy perseverante y no me rindo", "Cada obstáculo me hace más fuerte", "Encuentro la fuerza dentro de mí para seguir adelante". Ideal para momentos de duda o fatiga.
Vuelta a la Calma: 5 min de visualización de la tenacidad.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de respiración calmada y profunda.
Parte Principal:
20 min de Afirmaciones de Calma y Serenidad : Concéntrate en frases como "Estoy calmado/a y sereno/a bajo presión", "Mi mente está clara y concentrada", "Manejo el estrés con facilidad". Útil antes de una competencia o en momentos de alta tensión.
Vuelta a la Calma: 5 min de plena conciencia de la calma.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de centrado en el cuerpo.
Parte Principal:
20 min de Afirmaciones de Vuelta a la Calma y Sanación : Repite "Mi cuerpo se recupera y se fortalece", "Estoy en plena salud y energía", "Cada día me vuelvo más fuerte". Ideal después de una sesión intensa o en períodos de lesión para apoyar el proceso de curación.
Vuelta a la Calma: 5 min de gratitud por tu cuerpo.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de conexión a tus objetivos.
Parte Principal:
20 min de Afirmaciones de Motivación y Compromiso : Dite a ti mismo "Estoy plenamente comprometido(a) con mis objetivos", "Mi motivación es inquebrantable", "Estoy apasionado(a) por mi trayectoria". Refuerza el motor interno y la disciplina.
Vuelta a la Calma: 5 min de visualización del logro.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de centrado en la respiración.
Parte Principal:
20 min de Focalización en un Punto Fijo : Elige un objeto simple (una llama, un punto en la pared, o incluso un punto imaginario frente a ti). Centra toda tu atención en ese objeto, notando cada detalle. Cada vez que tu mente divague, devuélvela suavemente al objeto. Mejora la duración de la atención sostenida.
Vuelta a la Calma: 5 min de consciencia del entorno.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de respiración consciente.
Parte Principal:
20 min de Escaneo Atencional (Amplio a Focalizado) : Comienza con una atención amplia sobre todos los sonidos/sensaciones a tu alrededor. Luego, reduce gradualmente tu enfoque a un solo sonido, luego a tu respiración, y finalmente a una sola sensación corporal. Invierte luego el proceso. Desarrolla la flexibilidad de la atención.
Vuelta a la Calma: 5 min de plena consciencia.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de centrado y visualización de tu objetivo.
Parte Principal:
20 min de "Visión de Túnel" Controlada : Visualízate corriendo, concentrado(a) únicamente en tu camino, tu zancada, tu objetivo (el próximo árbol, la curva). Bloquea mentalmente las distracciones periféricas (espectadores, otros corredores, pensamientos intrusivos). Practica mantener este enfoque estrecho.
Vuelta a la Calma: 5 min de relajación.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de respiración abdominal.
Parte Principal:
20 min de Redirección de la Atención: Identifique una distracción recurrente (dolor, fatiga, pensamiento negativo). Cuando aparezca, reconócala, luego redirija conscientemente su atención hacia un elemento positivo o neutral (su respiración, un mantra, el paisaje, un objetivo a corto plazo).
Vuelta a la calma : 5 min de refuerzo positivo.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de atención plena a los sonidos.
Parte Principal:
20 min de Concentración en la Tarea (Enfoque en el Proceso): En lugar de pensar en el resultado final, concéntrese únicamente en las acciones inmediatas y la calidad de su ejecución (ej: la fluidez de su zancada, la regularidad de su pedaleo, la simetría de su movimiento de brazos en natación).
Vuelta a la calma : 5 min de gratitud por el esfuerzo.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de respiración profunda y centrado.
Parte Principal:
20 min de Aceptación Radical del Inconveniente: Siéntese o acuéstese. Identifique una fuente de incomodidad (dolor leve, pensamiento estresante, aburrimiento). En lugar de combatirla, obsérvela sin juicio, reconozca su presencia y respire a través de ella. El objetivo es aceptar lo que es, sin intentar modificarlo de inmediato.
Vuelta a la calma : 5 min de conciencia de la calma.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de respiración consciente.
Parte Principal:
20 min de Re-Cuadramiento de Fracasos/Desafíos: Elija un fracaso o desafío pasado. En lugar de rumiar negativamente, identifique 2-3 lecciones aprendidas, aspectos positivos inesperados o oportunidades de crecimiento. Re-cadre la experiencia como un trampolín hacia un futuro éxito. Posible uso de un diario.
Vuelta a la calma : 5 min de visualización del progreso.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de centrado en tus fortalezas.
Parte Principal:
20 min de Visualización de Recursos Internos: Cierra los ojos. Visualiza todas tus cualidades y recursos internos (valor, disciplina, creatividad, apoyo). Imagina una situación futura difícil y visualízate activando esos recursos para superarla. Siente el poder de tu fuerza interior.
Vuelta a la calma: 5 min de refuerzo de esta confianza.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de conciencia de la impermanencia.
Parte Principal:
20 min de Meditación sobre la Impermanencia de las Sensaciones: Concéntrate en sensaciones físicas (cosquilleo, calor, dolor leve) o emociones (ira, tristeza, alegría). Observa que aparecen, permanecen un tiempo y luego desaparecen. Comprende que nada es permanente, incluyendo la incomodidad. Ayuda a desprenderse del sufrimiento.
Vuelta a la calma: 5 min de plena conciencia de la naturaleza cambiante.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de conexión con la razón de tu práctica.
Parte Principal:
20 min de Cultivar el "Porqué Profundo": Repite y visualiza las razones profundas que te impulsan a entrenar y competir (p.ej.: superación personal, conexión con la naturaleza, inspiración para los demás). Cuando surja la dificultad, regresa a este "porqué" para reavivar tu llama interior y encontrar la fuerza para continuar.
Vuelta a la calma: 5 min de reafirmación de tu compromiso.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de calma y centrado.
Parte Principal:
20 min de Debriefing Objetivo Post-Desempeño: Elige una sesión de entrenamiento o competición reciente. Hazte las siguientes preguntas: ¿Qué funcionó bien? ¿Qué podría mejorar? ¿Qué aprendí sobre mí mismo o sobre mi desempeño? Evita el juicio, concéntrate en los hechos y las soluciones.
Vuelta a la calma: 5 min de planificación de una acción.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de conexión a la intención de la sesión.
Parte Principal:
20 min de Auto-evaluación de las Competencias Mentales: Elija 1-2 competencias mentales (ej: manejo del estrés, concentración, visualización). Evalúese en una escala del 1 al 10 para una situación reciente. Identifique qué influenció su puntuación y las acciones para mejorarla (ej: usar más a menudo una técnica de respiración).
Vuelta a la Calma: 5 min de visualización de la mejora.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de respiración y apertura.
Parte Principal:
20 min de Búsqueda de Retroalimentación Constructiva (Interna/Externa): Piense en un rendimiento. Imagine lo que diría un entrenador benevolente. O, si es posible, pida retroalimentación a un amigo o entrenador de confianza. Concéntrese en lo que es útil para su progreso, no en la crítica. Integre mentalmente.
Vuelta a la Calma: 5 min de transformación positiva.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de visualización del éxito pasado.
Parte Principal:
20 min de Análisis de Estrategias de Éxito: Elija 1-2 momentos en los que haya tenido un rendimiento particularmente bueno (físicamente o mentalmente). Descomponga lo que llevó a ese éxito: ¿qué pensamientos tenía? ¿Qué acciones tomó? ¿Qué emociones sintió? Identifique las estrategias ganadoras y cómo reproducirlas.
Vuelta a la Calma: 5 min de refuerzo de esquemas positivos.
🧠 Preparación Mental
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Duración : 30 min

Calentamiento: 5 min de centrado en el aprendizaje.
Parte Principal:
20 min de Diario Reflexivo Diario/Semanal: Cada día (o semana), dedique unos minutos a escribir sus observaciones sobre su estado mental, sus desafíos, sus éxitos, sus aprendizajes. ¿Cuáles fueron sus puntos de estrés? ¿Cómo los manejó? ¿Qué herramientas mentales utilizó? Esto crea un registro de progreso.
Vuelta a la Calma: 5 min de gratitud por el aprendizaje.
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 30.25 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 72.25

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x15s Z5 R=45s
3x5min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 30.25 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 85.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x15s Z5 R=45s
5x600m Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30.25 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 70.75

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z3 R=30s
5x200m Z4 R=2min
10x50m Z3 técnica
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – PMA
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Duración : 30.25 min

Distancia : 1700 m

Carga (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
100m en Z3 NL
300m en Z3 3N a elección
4 x 50m en Z5 25 rápido / 25 recuperación
100m en Z2 suave
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rápido
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 30.3 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 105.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x400m Z5 R=1min
2x800m Z4 R=2min
4x400m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 30.3 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x400m Z4 R=90s
4x50m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 30.42 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 68.1

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z3 R=3min
6x80m Z5 R=90s
4 progresivos
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 30.5 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 100.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z4 R=2min
5x30s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 30.5 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x3min Z3 R=2min
4x2min Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 30.67 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 67.35

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x40s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏠 Rodillo – VAM
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Duración : 30.83 min

Carga (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
8 x 10 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Esta sesión permite trabajar la fuerza y la potencia máxima
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 31 min

Carga (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
11 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 31 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
3x2min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 31 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x3min Z3 progresivo
5x2min Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 31 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 77

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x400m Z4 R=2min
10x100m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 31 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x10min Z3 R=3min
5x200m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 31 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
18x20s Z5 R=bajada trotando
6x500m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 31 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x5min Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s plancha dinámica, 3x12 single-leg crossbody lift con banda, 3x10 table top lift, 10 cambios de marcha rápido
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 lunges inversos, 12 elevación de cadera con pierna extendida, 30s plancha frontal con golpe de hombro, 10 burpees. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 dead bug, 3x15 lunges con salto, 3x20 abdominales bicicleta, 3x30s equilibrio en una pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sandbag swing, 3x12 lateral lunge with twist, 3x10 sentadillas en cuerda/pierna, 3x12 plank rotations
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x15 sentadillas, 4x10 zancadas búlgaras/pierna, 4x12 calf raises, 4x40s single-leg balance
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 TRX rows, 3x15 jump squats, 3x10 box step-ups/pierna, 3x40s opposite arm-leg lifts
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 31 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
6x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 31 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
6x1min Z5 R=2min
sendero empinado
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 31.25 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x30s Z5 R=60s
2x5min Z3 R=3min
8x15s Z5 R=45s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 31.25 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 104.25

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
25x15s Z5 R=bajada trotando
4x800m Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 31.25 min

Distancia : 1500 m

Carga (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC (25 rápido / 25 suave)
300m en Z4 NC
8 x 25m en Z5, R = 30 s NC Sprint
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 31.3 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 67.9

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x1min Z2 R=1min
4x150m Z3 R=90s
3x200m Z4 R=2min
8x30s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 31.5 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
1700m en Z4 NC
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 31.5 min

Distancia : 1400 m

Carga (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Espalda Z2) R=15s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 4 Estilos
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 31.5 min

Distancia : 1400 m

Carga (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
6 x (100m Libre Z2 / 100m Espalda Z2) R=15s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 4 Estilos
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 31.63 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 56.15

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x8s Z5 R=2min
6x200m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 31.7 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 92.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x300m Z5 R=90s
4x200m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 31.9 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 72.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
8x200m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 32 min

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
8 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 32 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 32 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=3min
4x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 32 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x15s Z5 R=3min
3x400m Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 32 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x1000m Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 32 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x200m Z4 R=2min
5x400m Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 32 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 67.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
12x10s Z5 R=45s
5x500m Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 32 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 32 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x8min Z4 R=4min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 32 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10min Z3
10x100m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 unilateral kettlebell press/pierna, 3x15 zancadas con salto/pierna, 4x30s plank shoulder taps
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 single-leg Romanian deadlift/pierna, 3x15 lateral lunges con kettlebell, 4x30s plank hip dips
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 step-up con rodilla alta/pierna, 15 clam shell con banda, 10 fire hydrants/pierna, 30s lado/plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 overhead squat, 12 active plank, 10 cadera en Y, 10 swapping air lunges. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s plancha sobre balón suizo, 3x12 dead bug, 3x15 supermans, 3x10 saltos laterales
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 swings con kettlebell, 3x10 bird dog con resistencia, 3x12 lunges dinámicos, 3x30s equilibrio en una pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 lunges laterales, 10 push ups, 20 supermans, 40s plancha con balanceo. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 sentadillas cangrejo, 12 lunges con giro, 45s plancha inversa, 10 bird dog con extensión de brazo. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 tijeras, 12 support en cuerda/pierna, 10 bird dog, 30s plank avanzado. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 extensiones de tronco en BOSU, 3x15 high plank knees, 3x12 bird dog giratorio, 30s single-leg balance
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 burpees, 3x15 zancadas/pierna, 3x10 flexiones con rotación, 3x30s plancha lateral/lado
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x20 glute bridge, 3x15 Russian twists, 3x12 zancadas con salto, 3x30s plank lifts
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 20 Russian twists, 12 power cleans, 15 incline push-ups, 45s plank circles. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 scapular push-ups, 3x10 side leg raises, 10 plank shoulder taps, 3x15 bridge march
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 32 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 32 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
6x45s Z5 R=90s
2x1min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 32 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5x1min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 32 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 32.1 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x400m Z4 R=2min
3x300m Z5 R=2min
10x50m Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 32.2 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z4 R=2min
4x200m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 32.5 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 80.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x15s Z5 R=90s
20min Z3
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 32.5 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 17 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x12s Z5 R=40s
3x1000m Z3 R=4min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
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Duración : 32.5 min

Distancia : 1400 m

Carga (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
11 bloques de :
100m en Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 32.5 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
1500m en Z4 NC
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 32.5 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 77.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x45s Z5 R=1min30s
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 32.6 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 75.8

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x15s Z5 R=1min
4x800m Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 32.75 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 17 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15x15s Z5 R=45s
2x1500m Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 33 min

Carga (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 33 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x600m Z4 R=2min
5x200m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 33 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x1000m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 33 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
5min Z2
10x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 33 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x8min Z4 R=2min
5min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 33 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x6min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 33 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=1min
4x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duración : 33 min

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s plancha con alzamiento de una pierna, 3x10 windmill con kettlebell, 3x12 reach outs desde plank, 12 zancada estática extraña/pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 kettlebell one arm swing, 10 bear crawl forward-backward, 30s frog stance, 10 plank knee rotation. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 sentadillas a un pie, 12 flexiones en T, 15 lunges con twist, 30s plancha con elevación alterna de brazos. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 rotaciones de tronco, 3x45s plancha con elevación de brazo, 3x12 dead bug con balón, 3x10 sentadillas a una pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 skater hops/pierna, 3x10 archer push-ups, 3x15 thrusters, 3x45s hollow body rocks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 hip thrusts, 3x12 single-leg deadlift, 3x45s side bridge with leg raise/lado
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
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Duración : 33 min

Carga (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
4x3min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 33.03 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 63.15

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x8s Z5 R=2min
4x200m Z5 R=90s
2x400m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 33.17 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 107.85

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
20x20s Z5 R=bajada trotando
8x400m Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 33.2 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x600m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 33.2 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x600m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 33.25 min

Carga (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 33.5 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 92.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x90s Z4 R=90s
4x2min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 33.5 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x100m Z3 R=1min
5 progresivos
3x5min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
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Duración : 33.5 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 63.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x30sec Z5 en terreno técnico R=90sec
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 33.5 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 75.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 33.75 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
2 x 150m en Z3, R = 15 s NC
3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rápido / 50 suave)
300m en Z4 PB PQ
3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 estilos
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 33.8 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 81.8

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x800m Z3 R=2min
8x100m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 34 min

Carga (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
9 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 34 min

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
14 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 34 min

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
7 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 34 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z4 R=3min
10x100m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 34 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x400m Z4 R=90s
5x200m Z5 R=1min
1x10min Z3
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 34 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z3 R=3min
3x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 34 min

Distancia : 2100 m

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
1600m en Z4 NC
Vuelta a la calma : 100m en Z1 4 estilos
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 34 min

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
10 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 roll-ups, 10 T-rotation plank, 12 reverse lunge stretch, 10 static bear mechanics. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 pistol squat asistidos, 3x30s plancha lateral con pierna levantada, 3x10 bird dog, 3x15 kettlebell swings
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 saltos con una pierna, 3x10 lunges con giro, 3x20 abdominales oblicuos, 3x45s hollow hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 climber lento, 10 sentadillas en TRX, 12 elevaciones de talón, 30s puente lateral. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 sentadillas con desplazamiento, 3x10 lunges con giro, 3x45s en troncos en cuerda, 3x12 core estética
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 reverse lunges con banda, 12 elevaciones de core lateral, 30s plancha dinámica, 15 bird dog cruzado. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 thrusters, 3x12 zancadas laterales/pierna, 3x15 kettlebell swings, 3x40s plank shoulder taps
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 deadlifts, 12 overhead presses, 15 goblet squats, 30s flutter kicks. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – Fartlek
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Duración : 34 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
3x(2min Z4 / 3min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 34 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min bajada
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duración : 34 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 subida R=1min bajada
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 34 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
12x40s Z5 R=1min
en terreno llano
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 34 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
1min Z5 R=1min
2min Z5 R=1
5min
3min Z5 R=2min
2min Z5 R=1
5min
1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 34 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 34 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
5min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
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Duración : 34 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 rápida R=1min técnica específica
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 34.4 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
12x12s Z5 R=2min
3x400m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 34.4 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x600m Z4 R=2min
10x60m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 34.5 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 107.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=90s
3x1min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 34.5 min

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
15 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 34.8 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x400m Z4 R=90s
5x100m Z5 R=1min
4x50m Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 34.8 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 82.4

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x200m Z3 R=2min
4 progresivos
2x5min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 35 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
15 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 35 min

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 35 min

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 35 min

Carga (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 35 min

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 5 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
25 min de carrera fácil (Z2) entrenando la "distraimiento controlado": alterna fases de plena conciencia (5 min) con fases de distracción positiva (5 min: cantar mentalmente, contar, pensar en tus seres queridos). Esto desarrolla la capacidad de cambiar el enfoque mental.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 35 min

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 5 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
25 min de carrera fácil (Z2) entrenando "distraction controlled": alterna fases de plena conciencia (5 min) con fases de distracción positiva (5 min: cantar mentalmente, contar, pensar en tus seres queridos). Esto desarrolla la capacidad de cambiar el enfoque mental.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 35 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
35min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 35 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x15min Z4 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 35 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10min Z3
15min Z4
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 35 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z2
10min Z3
5min Z4
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15min Z3
5x300m Z5 R=1min
10min Z3
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10min Z3
5x200m Z5 R=2min
2x5min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x3min Z3 R=1min
3x2min Z4 R=90s
4x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
2x15min Z4 R=5min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x4min Z4 R=2min
2x6min Z4 R=3min
2x4min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 5 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
35min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x15min Z4 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elegir
Parte Principal:
2 bloques de :
4 x 50m en Z4 con 15m rápido / 35m suave
400m en Z3 Respiración 3/5/7
R = 2 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elegir
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 35 min

Distancia : 1450 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 1700 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
10 x 150m en Z2 R=15s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 1500 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
12 x 100m en Z2 R=10s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 1450 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 1700 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
10 x 150m en Z2 R=15s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 35 min

Distancia : 1500 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
12 x 100m en Z2 R=10s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5-10 min)
  • Movimientos dinámicos rápidos de los brazos, saltos ligeros en el lugar.
Parte Principal (20 min)
  • Flexiones explosivas (Plyometric Push-ups) : 3 series de 5-8 repeticiones (calidad antes que cantidad).
  • Golpes de balón medicinal (en el suelo) : 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Bandas elásticas rápidas (jaleos delante de sí mismo) : 3 series de 15-20 repeticiones (velocidad máxima).
  • Mountain Climbers rápidos : 3 series de 30 segundos.
  • Superman dinámico : 3 series de 12-15 repeticiones.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos muy suaves, activación neuromuscular.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movimientos articulares lentos, equilibrio en una pierna.
Parte Principal (25 min)
  • Sentadilla sobre BOSU o almohadilla de equilibrio: 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Peso muerto rumano a una pierna (sin peso o muy ligero): 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
  • Estocadas elevadas (antepié en pequeña elevación): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Stork Stand (equilibrio en una pierna con los ojos cerrados): 3 series de 30-45 segundos por pierna.
  • Caminata talones-puntas (en línea recta): 3 series de 20-30 pasos.

Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los pies y tobillos.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Círculos de tobillos, punteras-talones, movilizaciones de los dedos del pie.
Parte Principal (25 min)
  • Elevaciones de pantorrillas de pie (en 2 piernas y luego 1) : 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.
  • Pantorrillas sentadas con pesas (para los sóleos) : 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Caminata sobre los talones : 3 series de 20-30 metros.
  • Caminata sobre las puntas de los pies : 3 series de 20-30 metros.
  • Equilibrio sobre una pierna en superficie inestable (almohadilla de equilibrio) : 3 series de 30-45 segundos por pierna.

Tomar 45 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos de pantorrillas (gastrocnemios y sóleos), flexión/extensión del tobillo.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Balanceos de piernas en todos los planos, círculos de brazos lentos.
Parte Principal (25 min)
  • Sentadilla Cossack (Sentadilla lateral): 3 series de 8-10 repeticiones por lado.
  • Rotaciones Torácicas (rotaciones torácicas en el suelo): 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Sentadilla a pie asistida (con soporte): 3 series de 15-20 repeticiones (enfoque en la profundidad).
  • Estiramiento dinámico Figure-4: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Movilidad de tobillo contra la pared (Wall Ankle Mobility): 3 series de 10-12 repeticiones por lado.

Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de las caderas y la columna.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movilizaciones articulares suaves (hombros, caderas, columna).
Parte Principal (25 min)
  • I-Y-T con o sin pesos ligeros (tendido ventral) : 3 series de 10-12 repeticiones de cada posición.
  • Bird-Dog con rodilla al codo : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Puente lateral (Side Bridge) : 3 series de 30-45 segundos de mantenimiento por lado.
  • Reverse Fly (mariposa invertida) con mancuernas ligeras : 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Planchas de Copenhague (Copenhague Plank) : 3 series de 20-30 segundos por lado (asistido si es necesario).

Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los músculos objetivo.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Círculos de cadera, balanceos de piernas, estiramientos suaves de aductores.
Parte Principal (25 min)
  • Levantamiento de piernas en el suelo: 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Plancha de Copenhague: 3 series de 20-30 segundos por lado (asistido si es necesario).
  • Adducción de cadera lateral con banda de resistencia: 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Marcha de flexores de cadera (elevaciones lentas y controladas de rodilla): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Estiramiento mariposa dinámico: 3 series de 15-20 repeticiones.

Tómese 45 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos estáticos de flexores de cadera y aductores.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Gato-vaca, movilizaciones suaves de la pelvis, balanceos de piernas.
Parte Principal (25 min)
  • Good Mornings con barra o muy ligero: 3 series de 15-20 repeticiones (enfocándose en la movilidad).
  • Paso de glúteos con elevación de caderas: 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Cat-Cow (Gato-Vaca): 3 series de 10-12 repeticiones (lentas y controladas).
  • Posición de niño: 3 series de 30-45 segundos de mantenimiento.
  • Estiramiento de isquiotibiales en el suelo: 3 series de 30-45 segundos por pierna.

Tómese 45 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Círculos de tobillos, puntas-talones.
Parte Principal (25 min)
  • Equilibrio sobre una pierna en superficie inestable (BOSU, cojín): 3 series de 45-60 segundos por pierna.
  • Gemelos sobre una pierna (lentos y controlados): 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.
  • Caminar sobre los talones/puntas: 3 series de 20-30 metros (alternando).
  • Saltos en el lugar (pies juntos) con pequeños pivotes: 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Dibujar círculos con el pie (en el aire): 3 series de 10-12 círculos (sentido horario/anti-horario) por pierna.

Tomar 45 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de gemelos y pies.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Círculos de tobillos, puntas-talones, pequeños saltos en el lugar.
Parte Principal (25 min)
  • Saltos de cuerda (cuerda para saltar) : 3 series de 60-90 segundos (ritmo rápido).
  • Gemelos en una pierna con descenso lento : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna (3-4 seg de descenso).
  • Rebotes dinámicos sobre el antepié (saltos de canguro en el lugar) : 3 series de 20-30 repeticiones.
  • Equilibrio en una pierna con lanzamiento/recuperación de pelota ligera : 3 series de 30-45 segundos por pierna.
  • Carrera hacia atrás sobre las puntas de los pies : 3 series de 20-30 metros.

Tómese 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los gemelos y los pies.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Rotaciones de hombros, círculos de brazos, gato-vaca.
Parte Principal (25 min)
  • Estiramiento Open Book (acostado de lado) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Gato-Vaca en versión extendida (rodillas lejos de las manos) : 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Thread the Needle (hilo en la aguja) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Deslizamientos en la pared (Wall Slides) : 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Estiramiento de pectorales (en el marco de la puerta) : 3 series de 30-45 segundos por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación de hombros y cuello.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Círculos de caderas, oscilaciones de piernas, estiramientos suaves de aductores.
Parte principal de la sesión (25 min)
  • Frog Stretch (estiramiento de aductores) : 3 series de 45-60 segundos de mantenimiento.
  • Couch Stretch (estiramiento del cuádriceps y flexor de la cadera) : 3 series de 45-60 segundos por lado.
  • Papillon dynamique (Estiramiento de mariposa) : 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Adducción de cadera lateral (acostado, pierna estirada) : 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.
  • Pigeon Stretch (dinámico) : 3 series de 10-12 movimientos por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación de caderas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones suaves.
Parte principal de la sesión (25 min)
  • Rollo de masaje (Foam Rolling) : 10-15 minutos en los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, flexores de cadera, TFL (banda iliotibial), dorsales (45-60 seg por zona).
  • Estiramiento de flexores de cadera (de pie en una pierna, rodilla en el suelo) : 2 series de 60-90 segundos por lado.
  • Estiramiento de isquiotibiales (en el suelo, pierna estirada, cinta si es necesario) : 2 series de 60-90 segundos por pierna.
  • Estiramiento de pantorrillas (con pierna estirada y luego doblada) : 2 series de 60-90 segundos por pierna.
  • Liberación del psoas (con bola de masaje o rodillo) : 2-3 minutos por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas y diaphragmaticas, relajación completa.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Balanceos de piernas, círculos de caderas, estiramientos dinámicos.
Parte principal de la sesión (25 min)
  • Estiramiento de isquiotibiales asistido (con banda o toalla) : 3 series de 60-90 segundos por pierna.
  • Pigeon Stretch dinámico (movimientos suaves de adelante hacia atrás) : 3 series de 10-12 movimientos por lado.
  • Frog Stretch (estiramiento de aductores) : 3 series de 45-60 segundos de mantenimiento.
  • Good Mornings (sin peso, enfocándose en el estiramiento de isquiotibiales) : 3 series de 15-20 repeticiones (lentas).
  • Rodillo de masaje sobre los glúteos (piriforme) : 2-3 minutos por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación de la pelvis.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Círculos de tobillos, puntas-talones, balanceos de pies.
Parte Principal (25 min)
  • Dorsiflexión del tobillo contra una pared (rodilla hacia la pared) : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Flexión plantar en una pierna (Pantorrillas lentas) con sostenimiento en la parte superior e inferior : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Escritura del alfabeto con el pie en el aire : 2-3 veces por pie.
  • Transferencia de pequeños objetos con los dedos de los pies (ej: canicas, pañuelo) : 3 series de 5-8 objetos por pie.
  • Rodillo de masaje debajo del arco del pie : 2-3 minutos por pie.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de pantorrillas y pies.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones suaves.
Parte Principal (25 min)
  • Rodillo de masaje (Foam Rolling) : 10-15 minutos sobre los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, dorsales (45-60 seg por zona, insistiendo en los puntos dolorosos).
  • Estiramiento dinámico de la cadena posterior (con bajada lenta) :
    • Good Mornings con el peso del cuerpo : 10-12 repeticiones, bajada de 4-5 seg.
    • Cat-Cow : 10-12 repeticiones (lentas y articuladas).
  • Estiramiento del Psoas (Couch Stretch) : 2 series de 60-90 segundos por lado, hundiéndose suavemente en el estiramiento.
  • Estiramiento de aductores (Frog Stretch) : 2 series de 60-90 segundos, hundiéndose suavemente.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación total.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones suaves.
Parte Principal (25 min)
  • Rollo de masaje (Foam Rolling) : 10-15 minutos en los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, aductores (45-60 seg por zona, insistiendo en los puntos dolorosos).
  • Estiramiento del gato que se estira (Child's Pose) con rodaje lento : 3 series de 45-60 segundos, rodando suavemente de un lado a otro.
  • Estiramiento de los flexores de la cadera (Couch Stretch) : 2 series de 60-90 segundos por lado, hundiéndose suavemente en el estiramiento.
  • Estiramiento de los isquiotibiales (en el suelo, pierna extendida, correa si es necesario) : 2 series de 60-90 segundos por pierna, con pequeños movimientos de flexión/extensión del tobillo.
  • Rotaciones del tronco en el suelo (rodillas dobladas) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado, movimientos muy lentos y controlados.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación total.
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movimientos articulares suaves (hombros, caderas, tobillos).
  • Respiraciones profundas.
Parte Principal (25 min)
  • Estiramiento de isquiotibiales en el suelo (pierna extendida, banda si es necesario) : 2 series de 45-60 segundos por pierna.
  • Estiramiento de cuádriceps (de lado, talón a glúteos) : 2 series de 45-60 segundos por pierna.
  • Estiramiento de glúteos (posición del paloma o rodilla al pecho cruzada) : 2 series de 45-60 segundos por lado.
  • Estiramiento de pantorrillas (en un escalón, pierna extendida y luego doblada) : 2 series de 45-60 segundos por pierna.
  • Estiramiento de pectorales (contra una pared o marco de puerta) : 2 series de 45-60 segundos por lado.
  • Estiramiento de dorsales (Postura del niño con brazos extendidos o suspensión pasiva) : 2 series de 45-60 segundos.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Relajación, respiraciones profundas.
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Círculos de caderas en el suelo y de pie.
  • Movimientos de caderas.
Parte Principal (25 min)
  • Estiramiento 90/90 (con inclinación del torso) : 2 series de 60-90 segundos por lado.
  • Estiramiento de rana (para aductores) : 2 series de 60-90 segundos de mantenimiento.
  • Estiramiento de paloma (con ligera torsión o inclinación) : 2 series de 60-90 segundos por lado.
  • Mariposa (Butterfly Stretch) : 2 series de 60-90 segundos, empujando las rodillas hacia el suelo.
  • El estiramiento más grande del mundo (dinámico) : 2 series de 5-6 repeticiones por lado (lentamente).
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación de la cadera.
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Gato-Vaca, pequeños círculos del torso.
Parte Principal (25 min)
  • Mobilización Torácica (sobre rodillo de masaje) : 2-3 minutos, rodando lentamente y abriendo los brazos.
  • Rotaciones del torso en el suelo (rodillas dobladas) : 2 series de 10-12 repeticiones por lado, muy lentas.
  • Postura del niño con torsión lateral : 2 series de 60-90 segundos por lado.
  • Estiramiento de cobra (o esfinge) : 2 series de 45-60 segundos.
  • Rotación sentada (sentado, torsión del torso) : 2 series de 45-60 segundos por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación de la espalda.
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Rotaciones de hombros, círculos de brazos.
  • Movimientos de brazos del estilo libre fuera del agua.
Parte Principal (25 min)
  • Pass-Throughs (con palo o banda elástica ligera) : 2 series de 10-12 repeticiones (grandes círculos).
  • Dislocaciones de hombro (con banda elástica o toalla) : 2 series de 10-12 repeticiones.
  • Estiramiento de pectorales (sobre rodillo de masaje, brazos abiertos) : 2 series de 60-90 segundos.
  • Estiramiento del dorsal ancho (en la pared o barra de dominadas) : 2 series de 60-90 segundos por lado.
  • Estiramiento pectoral boca abajo (tumbado sobre el estómago, brazos extendidos hacia los lados) : 2 series de 60-90 segundos por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación de hombros.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Círculos de tobillos, punteo de talones.
Parte Principal (25 min)
  • Dorsiflexión de tobillo contra la pared (rodilla hacia la pared) : 2 series de 15-20 repeticiones por pierna.
  • Flexión plantar pasiva (pie elevado) : 2 series de 45-60 segundos por pierna.
  • Sentadilla profunda (Deep Squat) : 2-3 minutos de mantenimiento, con movimientos suaves (rocking).
  • Rodillo de masaje bajo la planta del pie : 2-3 minutos por pie.
  • Escritura del alfabeto con el pie en el aire : 2-3 veces por pie.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación de pies.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movilizaciones específicas para dolores recurrentes.
Parte Principal (25 min)
  • Estiramiento del Psoas (Couch Stretch o Estiramiento de la rodilla en el suelo): 2 series de 60-90 segundos por lado.
  • Estiramiento del piriforme (estiramiento figura 4): 2 series de 60-90 segundos por lado.
  • Estiramiento de la banda iliotibial (IT Band): 2 series de 60-90 segundos por lado.
  • Estiramiento de los flexores de la cadera (rodilla en el suelo): 2 series de 60-90 segundos por lado.
  • Estiramiento de los extensores de la muñeca (brazo extendido, palma hacia el suelo, dedos hacia arriba): 2 series de 45-60 segundos por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, escaneo corporal para identificar las zonas de tensión.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones diafragmáticas en el suelo.
Parte Principal (25 min)
  • Deep Squat (sentadilla profunda): 2-3 minutos de mantenimiento con enfoque en la respiración abdominal.
  • Child's Pose (postura del niño): 2-3 minutos de mantenimiento con enfoque en el estiramiento de la espalda y la relajación.
  • Savasana (postura del cadáver) o Legs Up The Wall (piernas contra la pared): 5-10 minutos con enfoque en la relajación completa y la respiración profunda.
  • Estiramiento del dorso cruzado en el suelo (Supine Spinal Twist): 2 series de 60-90 segundos por lado.
  • Meditación guiada o escaneo corporal: 5 minutos.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Relajación completa, preparación para el sueño si es por la noche.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movilizaciones suaves de la columna vertebral.
  • Círculos de brazos y hombros.
Parte Principal (25 min)
  • Couch Stretch (estiramiento de los flexores de la cadera y cuadriceps): 2 series de 60-90 segundos por pierna. Profundiza suavemente.
  • Estiramiento mariposa invertido (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana): 2 series de 2-3 minutos. Las rodillas caen a los lados.
  • Puente (Bridge Pose) con mantenimiento: 3 series de 45-60 segundos. Empuja las caderas hacia el cielo.
  • Arco (Bow Pose - Dhanurasana) o Cobra: 2 series de 30-45 segundos. Abre el pecho.
  • Estiramiento de pectorales y bíceps (en una puerta o pilar): 2 series de 60-90 segundos por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Relajación en el suelo, respiraciones abdominales.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movimientos articulares suaves.
Parte Principal (25 min)
  • Gato-Vaca y variantes (Círculos, torsión) : 2 series de 10-12 repeticiones (lentas y amplias).
  • Paz del Guerrero (Warrior flow) : Secuencia fluida de Guerrero I, II, III, Paz, Ángulo Lateral. 3-4 repeticiones por lado.
  • Balancines de piernas (Leg Swings) en todas las direcciones : 2 series de 15-20 balancines por pierna.
  • Rotaciones de torso (sentado o de pie) : 2 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Deslizamientos cervicales (Cervical Glides) : 2 series de 10-12 repeticiones en cada dirección.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movimientos suaves de la columna.
  • Conciencia de la pelvis.
Parte Principal (25 min)
  • Posturas de Yoga enfocadas en la alineación : Tadasana (montaña), Árbol (Tree Pose), Guerrero II. Mantén 60-90 segundos con enfoque en la alineación.
  • Suspensión Pasiva (Dead Hang) en una barra de tracción (o estiramiento de brazos sobre la cabeza) : 3 series de 45-60 segundos. Deja que el cuerpo se relaje.
  • Apertura de pecho (Chest Opener) en la espalda con rodillo o bloque : 2-3 minutos. Deja que la gravedad haga el trabajo.
  • Estiramiento de isquiotibiales (sentado, espalda recta, rodillas ligeramente dobladas si es necesario) : 2 series de 60-90 segundos. Enfócate en alargar la columna.
  • Piernas en la pared (Legs Up The Wall) : 5-10 minutos. Relajación completa y realineación vertebral.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, escaneo corporal para evaluar la alineación.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movimientos suaves de las caderas y el tronco.
Parte Principal (25 min)
  • Estiramiento de la Banda Ilio-Tibial (IT Band stretch) : 2 series de 60-90 segundos por lado. Cruza una pierna detrás de la otra e inclina el torso.
  • Estiramiento del Dorsal Ancho (Lat Stretch) con inclinación lateral : 2 series de 60-90 segundos por lado. Brazo estirado sobre la cabeza, inclina el torso.
  • Postura de Puerta (Gate Pose - Parighasana) : 2 series de 60-90 segundos por lado. Estira toda la cadena lateral.
  • Alcance de Plancha Lateral (Side Plank Reach) : 2 series de 8-10 repeticiones por lado. Movimiento fluido y lento.
  • Rodillo de masaje en el lado del muslo (IT Band) : 2-3 minutos por lado. Muy lento y preciso.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movimientos suaves de las caderas y el tronco.
Parte Principal (25 min)
  • Estiramiento de la Banda Ilio-Tibial (IT Band stretch) : 2 series de 60-90 segundos por lado. Cruza una pierna detrás de la otra e inclina el torso.
  • Estiramiento del Dorsal Ancho (Lat Stretch) con inclinación lateral : 2 series de 60-90 segundos por lado. Brazo estirado sobre la cabeza, inclina el torso.
  • Postura de Puerta (Gate Pose - Parighasana) : 2 series de 60-90 segundos por lado. Estira toda la cadena lateral.
  • Alcance de Plancha Lateral (Side Plank Reach) : 2 series de 8-10 repeticiones por lado. Movimiento fluido y lento.
  • Rodillo de masaje en el lado del muslo (IT Band) : 2-3 minutos por lado. Muy lento y preciso.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movilizaciones generales.
Parte Principal (25 min)
  • Estiramiento de isquiotibiales (con banda, pierna extendida en el suelo) : 2 series de 60-90 segundos por pierna. Tira de la banda para profundizar.
  • Estiramiento de cuádriceps (con banda, talón a glúteo de pie) : 2 series de 60-90 segundos por pierna. La banda tira del pie.
  • Estiramiento de caderas (con banda, pierna levantada hacia el pecho) : 2 series de 60-90 segundos por pierna. La banda ayuda a tirar de la pierna.
  • Estiramiento de hombros (con banda, Pass-Throughs o dislocaciones) : 2 series de 10-12 repeticiones (resistencia ligera).
  • PNF con banda (ver sesión anterior para el protocolo) : En un músculo a elección (ej: pantorrillas o glúteos). 2-3 series.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones articulares muy suaves.
Parte Principal (25 min)
  • Rollo de masaje (Foam Rolling) dirigido : 5-7 minutos, insistiendo en las zonas de tensión principales (pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales).
  • Estiramientos dinámicos muy ligeros :
    • Balanza de piernas (cortas).
    • Zancadas dinámicas sin torsión (cortas).
    • Círculos de brazos (cortos).
  • Movilizaciones articulares específicas (tobillos, rodillas, caderas, hombros) : 3-5 repeticiones lentas por articulación.
  • Ejercicios de respiración diafragmática (en el suelo) : 3-5 minutos para fomentar la relajación y la recuperación rápida.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación total.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones articulares muy, muy suaves.
Parte Principal (25 min)
  • Rúlea de masaje (Foam Rolling) localizada: 5-7 minutos, insistiendo en las zonas de tensión principales (pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos).
  • Estiramientos dinámicos muy ligeros:
    • Balanceos de piernas (cortos).
    • Zancadas dinámicas sin torsión (cortas).
    • Círculos de brazos (cortos).
  • Movilizaciones articulares específicas (tobillos, rodillas, caderas, hombros): 3-5 repeticiones lentas por articulación.
  • Ejercicios de respiración diafragmática (en el suelo): 3-5 minutos para favorecer la relajación y la recuperación rápida.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación total.
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 sentadillas, 10 step-ups/pierna, 20 escaladores, 1min plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 pistol squats (asistidas), 3x10 push-up rotations, 3x15 side lunges, 3x45s plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 lunge jumps/pierna, 10 hand-release push-ups, 30s mountain climbers, 1min wall sit. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 box jumps, 10 renegade rows, 20s superman holds, 30s hollow body hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 thrusters, 10 renegade rows, 12 TRX lunges/pierna, 30s plank. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 walking lunges/pierna, 10 dumbbell snatches/arm, 20s plank with arm/leg lift, 30s mountain climbers. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 sentadillas con salto, 10 step-ups en banco/pierna, 30s plancha en Y, 12 clam shells/lado. R=90s
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 sentadillas búlgaras/pierna, 15 dead bug, 45s side plank con elevación de cadera/lado, 45s jumping jacks. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 single-leg squats asistidas/pierna, 10 plank to push-up, 30s equilibrio con rotación/cada pierna, 45s plank elbow taps. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 split squats/pierna, 10 single-arm kettlebell swings, 30s plancha frontal un brazo, 20 heel touches. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 thrusters con mancuernas, 12 roll-outs con rueda, 30s equilibrio BOSU con ojos cerrados/pierna, 45s scissors kick. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 band resisted lunges/pierna, 20 Russian twists, 45s plancha alternando pierna, 20 floor wipers. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas, 3x12 elevación de talones, 3x12 zancadas laterales, 3x10 saltos al cajón
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 good mornings, 3x12 bent over row, 3x30s plank hip dips
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 power skips/pierna, 3x10 jump lunges, 3x30s mountain climbers
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 lateral shuffle squat/pierna, 3x15 jacks con banda, 3x20 suin: mancuernas y push
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 pistol squats/pierna, 3x12 bent knee leg raises, 3x10 tricep push downs
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 kettle swings, 10 hanging leg raises, 15 triceps overhead extension
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 wall balls, 3x15 sharp push-ups, 3x45s flutter kicks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 8 sentadillas con giro de tronco, 10 plancha lateral con alcance/lado, 10 T-balance/pierna, 12 dead bug. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 laterales con resistencia, 8 plank jacks, 12 single-leg hip thrust/pierna, 10 giros de cadera desde plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 kettlebell swing paso atrás, 8 plank toe taps, 12 knees high in-out, 15 split squat jump leve. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 zancadas reversas/pierna, 12 fondos de tríceps, 15 escaladores, 30s plancha lateral/lado. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 kettlebell swings, 15 plié squats, 45s hollow hold, 12 bent-over rows. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 curtsy lunges/pierna, 45s superman, 10 thrusters, 15 plank toe taps. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 box jumps, 15 kettlebell swings, 10 staggered push-ups, 30s plank jack. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 hand release push-ups, 15 kettlebell snatches, 20 flutter kicks, 10 broad jumps. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 overhead squats, 10 bent-over row, 15 sumo squats, 30s star plank. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 Turkish get-ups/pierna, 15 diamond push-ups, 20 bicycle crunches, 45s hollow rock. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 zancadas balance, 10 sentadillas con salto, 20 elevaciones talones, 30s plancha con elevación alterna de piernas. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x20 box jumps, 3x10 bird dog, 3x12 lunges laterales, 3x30s equilibrio ojos cerrados
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 sentadillas profundas, 15 zancadas con salto, 10 flexiones con peso, 45s V-hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 supermans, 3x15 crunchs inversos con elevación de cadera, 3x12 planchas laterales con pesa, 3x30s plancha dinámica
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 sentadillas, 12 zancadas/pierna, 10 flexiones, 45s plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 power push-ups, 3x12 escaladores, 3x15 glute bridges, 3x45s hollow hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 jump squats, 15 pulse squats, 10 push-ups, 45s side planks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 thrusters, 3x15 sumo deadlift, 3x30s wall sits
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 bulgarian split squat, 3x10 weighted bridges, 4x30s plank with shoulder taps
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 goblet squats, 3x15 calf raises, 3x20 russian twists, 3x15 weighted sit-ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 puente de glúteos, 10 step-up con rodilla elevada/pierna, 45s plancha lateral, 12 dead bug. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 lunges reversos, 30s plank inclinada, 12 zancadas en equilibrio, 10 crunces con extensión de pierna. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 single leg squat, 12 puente de cadera con una pierna, 45s plank giratorio, 12 dead bug cruzado. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x10 side plank dips, 3x12 deadlift con banda, 3x10 elevación talón giratorio, 3x45s plank dinámico
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas, 3x12 zancadas/pierna, 3x12 step-ups/pierna, 3x45s plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 flexiones, 3x12 sentadillas búlgaras/pierna, 3x45s plancha lateral/lado, 3x15 dead bug
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 sentadillas pistola asistidas/pierna, 3x10 burpees, 3x40s plancha lateral, 3x12 hollow hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 sentadillas con salto, 3x10 burpees, 4x30s sprint plancha, 3x15 alternating V-ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 20 tuck jumps, 10 staggered push-ups, 30s bicycle crunches, 1min single-leg plank hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 Cossack squats, 3x10 dive-bomber push-ups, 3x1min plank to dolphin, 3x15 toe touch crunch
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 depth jumps, 15 renegade rows, 30s staggered plank, 1min Superman hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 anti-rotational press/pierna, 15 dive push-ups, 20s flutter plank, 1min dynamic side plank. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 step-ups/pierna, 10 sentadillas búlgaras/pierna, 15 adducciones de cadera, 45s plancha sobre fitball. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 sentadillas en bosu, 3x45s plancha lateral en balón medicinal/lado, 3x15 step-ups controlados, 3x20 bird dog
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 plank jacks, 10 flexiones en bosu, 20 dead bug, 30s plancha de antebrazos. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 rodillas altas bosu, 15 plancha inversa con elevación de pierna, 12 flexiones lentas, 45s plancha dinámica. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 flexiones en equivalencia anti-rotación, 15 plank walkouts, 20 bird dog, 30s plancha high plank. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 flexión dorsal en bosu, 3x12 lunges a una pierna, 3x20 elevación con torsión, 3x60s plank lateral
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 sentadillas con balanza en una pierna, 15 saltos pliométricos, 12 desplante con fitball, 45s plank controlado. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 sentadillas, 12 zancadas con salto/pierna, 10 flexiones, 20 escaladores. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 incline push-ups, 3x12 split squats/pierna, 3x20 Russian twists, 3x15 mountain climbers
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 sandbag/ball slams, 12 overhead squats, 20 plank rows, 30s hollow hold ss/flutter kicks. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 snatch grip deadlift, 15 side lunges/pierna, 20 bench dips, 30s hollow body hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 lateral step-downs/pierna, 15 renegade rows, 10 reverse snow angel, 30s side plank. R=45s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 5 vueltas: 15 unilateral calf raise/pierna, 10 single-arm dumbbell press/lado, 12 kneeling push-up, 30s half kneeling chop/lado. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 5 vueltas: 20 woodchop con banda/lado, 15 isometría sentadilla en pared, 12 T push-up, 30s bridge hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 stepping med ball slam, 12 single-leg drop squat/pierna, 10 decline push-up, 30s side shuffle. R=45s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 5 vueltas: 12 curtsey lunges, 15 bent-over rear fly, 10 dragon flags, 30s static core hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x10 box jumps, 3x12 flexiones, 3x45s plancha, 3x12 dead bug
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 sentadillas, 3x10 flexiones en T, 3x15 escaladores, 3x45s plancha con levantamiento de pierna
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 zancadas búlgaras/pierna, 3x15 sentadillas, 3x50s plancha lateral, 3x20 escaladores
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 lunges inversos, 15 flexiones, 40s plancha con rotación, 20 escaladores. R=1.5min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 zancadas búlgaras/pierna, 3x15 sentadillas con salto, 4x50s plancha, 3x15 escaladores
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 sentadillas, 3x15 lunges inversas/pierna, 3x12 hip thrust, 4x45s plancha lateral
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 flexiones, 3x12 dead bug, 4x45s plancha lateral, 3x12 bird dog
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 sentadillas profundas, 3x10 box jumps (caja baja), 3x1min balance en pie/zancada, 3x45s plancha sobre fitball
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x10 planchas alternando brazos, 3x15 zancadas cruzadas/pierna, 3x12 extensiones de cadera, 3x45s Superman/tumbado
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 good mornings, 12 split squat/pierna, 10 flexiones inclinadas, 45s movilidad torácica con rotación. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 pistols en baja altura, 3x10 flexiones excéntricas, 3x12 hip thrust con fitball, 3x45s equilibrio dinámico/fitball
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x10 squats en fitball, 3x15 step-up lateral, 3x12 single-leg deadlift con banda, 3x1min plank commandos
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 crawl ups, 3x10 kettlebell swings, 3x15 unilateral squat to stand, 4x30s hollow body hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 shuffle hops, 3x10 plank to cobra, 3x15 yoga ball lunges, 3x45s table top balance
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 sentadillas, 3x10 flexiones, 3x12 zancadas/pierna, 3x30s plancha, R=1min entre series
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 sentadillas, 15 zancadas/pierna, 10 flexiones diamante, 1min plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 deadlifts con kettlebell, 3x12 zancadas con kettlebell, 3x10 flexiones con cambio lateral
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 sentadillas, 15 flexiones, 20 escaladores, 1min plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x45s plancha, 3x12 side plank hip dips, 3x15 hollow holds
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 sentadillas, 10 zancadas adelante, 12 saltos al cajón, 30s plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 mountain climbers cross, 3x15 hip thrust, 3x12 reverse plank hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 zancadas hacia atrás, 15 elevaciones de talones, 10 flexiones con estabilidad, 30s v-sit
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 step-downs, 3x12 sentadillas con salto suave, 3x15 giros rusos, 3x10 superman raises
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 elevación de rodilla con balón medicinal, 3x30s plancha en T, 3x10 saltos de tijera
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 elevaciones de talón unipodales, 15 sentadillas a una pierna, 30s estabilidad de cadera con banda
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 ángulos de apertura, 3x15 extensión invertida, 30s resistencia con flexión interrumpida
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 planchas laterales con extensión, 3x15 puentes a un brazo, 3x20 rotación con kettlebell ligero
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas, 3x12 paso lateral con banda, 3x45s plancha, 3x15 abdominales reverse crunch
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x10 burpees, 3x15 squats, 3x15 lunges alternas, 3x12 Russian twist
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 decline push-ups, 3x15 jump squats, 3x12 inchworms, 3x45s hollow hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 atomic push-ups, 10 single-leg squats, 15 Russian twists, 30s reverse plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 20 alternating lunges, 12 commando planks, 15 shoulder taps, 30s boat hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 broad jumps, 20 med ball Russian twists, 12 hanging leg raises, 60s superman
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 burpee box jumps, 12 weight plate squats, 15 tricep extension, 30s reverse curl hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 zancadas con rotación de tronco, 3x12 single-leg deadlifts/pierna, 3x30s plancha alternando brazos
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 zancadas, 15 side planks/lado, 12 leg raises, 10 calf raises
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 bird dogs, 10 lunges/pierna, 10 push-up to plank, 12 hip thrusts. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 step-ups, 3x10 single-leg balance, 3x20 secuencias de plank, 3x12 arm-leg raises
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 deep squats, 15 dynamic planks, 12 reverse lunges, 20 russian twists
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
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Duración : 35 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 subida / 3min Z2 bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 35 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1
5min
en terreno rocoso
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
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Duración : 35 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12x1
5min Z3 R=1min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
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Duración : 35 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10min Z2
5min Z4 bajada controlada
5min Z1
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 35 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x1min Z5
5min Z1 suave
Vuelta a la calma: 10min Z1
🧠 Preparación Mental
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Duración : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Calentamiento: 5 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
25 min de carrera fácil (Z2) entrenando la "dispersión controlada": alterna fases de plena conciencia (5 min) con fases de distracción positiva (5 min: cantar mentalmente, contar, pensar en tus seres queridos). Esto desarrolla la capacidad de cambiar el enfoque mental.
Vuelta a la calma : 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 35.4 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 88.2

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 26 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x1200m Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 35.5 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 89.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z3 R=1min
5x30s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 35.5 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 105.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=2min
2x5min Z3 R=3min
5x30s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 35.5 min

Distancia : 2100 m

Carga (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
1600m en Z3 PB amplitud suave
Vuelta a la calma : 100m en Z1 4 Estilos
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 36 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 36 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x3min Z3 R=3min
3x2min Z5 R=4min
4x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 36 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z2 R=3min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 36 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 36 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x800m Z5 R=2min
3x400m Z5 R=60s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 36 min

Distancia : 2200 m

Carga (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
1800m en Z4 NC
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Estilos
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 36 min

Distancia : 1400 m

Carga (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
8 x 50m Deslizamiento Max (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Vuelta a la calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 36 min

Distancia : 1400 m

Carga (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
8 x 50m Deslizamiento Máx (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 jumping lunges, 12 sumo squats con salto, 45s plancha dinámica, 25 reverse crunches. R=1:15min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 lunges a una pierna, 8 jumping jacks estrella, 30s skipping en el lugar, 10 plancha con deslizamiento. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 push-up con alcance frontal, 10 star jumps de baja intensidad, 30s snowboarder en el lugar, 10 rotation plank. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 mountain climber twist, 15 lateral lunge reach, 10 back plank raise, 10 dynamic frogger. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x10 sentadillas pistola, 3x12 dead bug con peso, 3x12 lunges con salto, 3x45s plancha dinámica
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x20 step-ups con peso, 3x15 russian twists con peso, 3x12 pistols asistidas, 3x30s plancha en balón suizo
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 elevaciones en tabla inclinada, 3x10 step-down, 3x12 bird dog con crunch, 3x30s plancha lateral con giro
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 extensiones de tronco, 15 curls con banda, 10 sentadillas en TRX, 12 elevaciones bird dog lento. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 sumo squats, 12 renegade rows, 20 plank leg lifts, 30s boat hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 pistol squats/pierna, 15 hand-release push-ups, 20 frog jumps, 30s hollow holds. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 sumo squats, 10 kettlebell snatch, 15 push-ups, 20 plank shoulder taps. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 36 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x45s Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 36 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
2x(4x2min Z5 R=1min) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 36 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 36.27 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 82.15

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x20s Z5 R=60s
4x800m Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 36.5 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x45s Z5 R=1min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 36.75 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
200m en Z3 Educativo nadar 25m brazo derecho dejando el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo y luego 25m brazo izquierdo dejando el brazo derecho a lo largo del cuerpo
4 x 50m en Z4 NC amplitud máxima
10 x 100m en Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 37 min

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
12 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 37 min

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
6 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 37 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x3min Z4 R=2min
2x8min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 37 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5min Z2
4x3min Z4 R=2min
5min Z3
5x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 37 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
5x2min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 37 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
5x400m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 37 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
10 x (100m Z2 / 50m Z1 de recuperación)
Vuelta a la calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 37 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
10 x (100m Z2 / 50m Z1 de recuperación)
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duración : 37 min

Carga (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duración : 37 min

Carga (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 37 min

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
12 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 ejercicios de balance con bandas, 3x30s plancha lateral dinámica, 3x15 glute bridges, 3x20 saltos laterales
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x20 pistols asistidas, 3x15 dead bug con resistencia, 3x12 lunges dinámicos, 3x30s equilibrio en una pierna con bandas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 sentadillas en equilibrio con banda, 3x15 mantis cring, 3x10 plank low-high, 3x12 elevaciones bird dog con resistencia
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 kettlebell deadlift, 10 tricep dips, 20 speed skaters, 30s superman hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – PMA
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Duración : 37 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 37 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1
5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 37 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 37 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
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Duración : 37 min

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
6x2min Z3 R=1min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duración : 37 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z4 bajada R=2min en llano
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
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Duración : 37 min

D+ : 120

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
4x4min Z3 / 4min Z1
6min Z2 enfoque en técnica
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
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Duración : 37 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12x1min Z4 técnico
enfocado en estrechos
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 37.3 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 136.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x1000m Z5 R=3min
2x800m Z5 R=2min
4x400m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 37.33 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
300m educativos en Z1
5 x 200m en Z2 R=20s
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 37.33 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
300m educativos en Z1
5 x 200m en Z2 R=20s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 37.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
1500m en Z2 continuo
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 37.5 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
5 x 300m en Z2 (enfoque en frecuencia de brazos) R=20s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 37.5 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elegir
Parte Principal:
5 x 300m en Z2 (100m lento/100m medio/100m rápido) R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elegir
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 37.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nadar a elección
Parte Principal:
1000m piernas con tabla en Z2
500m nado completo en Z2
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nadar a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 37.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nadar a elección
Parte Principal:
10 x 150m en Z2 R=10s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nadar a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 37.5 min

Distancia : 1500 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de recuperación) R=10s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 37.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
1500m en Z2 continuo
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 37.5 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
5 x 300m en Z2 (100m lento / 100m medio / 100m rápido) R=30s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 37.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
1000m piernas con tabla en Z2
500m nado completo en Z2
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 37.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
10 x 150m en Z2 R=10s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 37.5 min

Distancia : 1500 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de recuperación) R=10s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 37.5 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
5 x 300m en Z2 (enfoque en la frecuencia de brazos) R=20s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 37.8 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=30s
8x400m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 38 min

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
13 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 38 min

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
18 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 38 min

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
9 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 38 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
3 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x8min Z4 R=2min
10min Z4
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x8min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10min Z2
5x2min Z4 R=2min
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10min Z3
5x4min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x15min Z3 R=3min
5min Z4
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x500m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x800m Z5 R=3min
10min Z4
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z3 R=2min
2x5min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
12x20s Z5 R=bajada trotando
6x800m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x8min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 2300 m

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
1500m en Z3 PB amplitud suave
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 estilos
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
4 x 200m en Z4, R = 30 s PB
4 x 100m en Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC suave
4 x 25m en Z5, R = 30 s NC rápido
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 300m en Z2 con tabla R=30s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elegir
Parte Principal:
5 x 200m en Z2 (respiración 5/7/9) R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elegir
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 300m en Z2 con tabla R=30s
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 38 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
5 x 200m en Z2 (respiración 5/7/9) R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 38 min

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15 min en Z2
Parte Principal:
2 bloques de:
4 min en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏠 Rodillo – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 38 min

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
4 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadencia ~ 120 RPM, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 medicine ball trunk rotations, 3x12 side plank with rotation/lado, 4x45s flutter kicks
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 single-leg deadlift, 45s cross planche, 10 elevaciones talón inversas, 15 sentadillas isométricas. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 kettlebell deadlifts, 15 push-ups, 12 zancadas inversas/pierna, 45s hollow hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 38 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5x(2min Z4 / 1min Z5) R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 38 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 38 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 en terreno técnico R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 38 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min bajada
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 38 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=2min
terreno técnico
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 38 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
terminar en Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 38 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2
5min Z5 R=2
5min
finalizar 8min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏠 Rodillo – VAM
Ver la sesión

Duración : 38.25 min

Carga (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Fuerza Explosiva
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 38.5 min

Carga (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
9 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 38.5 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
5 x 100m en Z4 PB
200m en Z3 educativo (nadar alternativamente con un solo brazo)
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC amplitud max
100m en Z4 NC haciendo hincapié en los golpes de piernas
8 x 25m en Z5, R = 15 s NC rápido
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 estilos
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 38.6 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x600m Z5 R=2min
5x400m Z5 R=90s
8x200m Z5 R=60s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 38.75 min

Distancia : 2200 m

Carga (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
300m en Z3 espaldas / crol por 50
4 x 50m en Z4 NC haciendo hincapié en los golpes de piernas
4 x 25m en Z5, R = 10 s NC rápido
10 x 100m en Z5, R = 15 s PB (50 amplitud max / 50 rápido)
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 estilos
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 39 min

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 10 min en Z2
Parte Principal:
5 min en Z3, R = 3 min
4 min en Z4, R = 3 min
2 min en Z5, R = 2 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10min Z2
10x1min Z4 R=1min
5min Z5
5min Z3
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x1000m Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x4min Z3 R=3min
4x2min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 2300 m

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
1700m en Z3 PB amplitud suave
Vuelta a la calma : 400m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
3 x 500m en Z2 R=30s
100m en Z1
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
6 x (100m piernas tabla Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de deslizamiento (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de respiración (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de patadas (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de rolido (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de tracción (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de coordinación (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de agarre de agua (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
3 x 500m en Z2 R=30s
100m en Z1
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de respiración (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de patadas (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de tracción (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de coordinación (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de entrada de agua (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
6 x (100m piernas tabla Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m educativos de deslizamiento (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 39 min

Distancia : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Calentamiento: 300m en Z2 Natación a elección
Parte Principal:
400m educativos de rotación (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Natación a elección
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 39 min

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – PMA
Ver la sesión

Duración : 39 min

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
8 x 30 s en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 39 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 39 min

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 39 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Umbral
Ver la sesión

Duración : 39 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5min Z3
5x3min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 39.1 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 113.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z3
5x200m Z5 R=1min
8x50m Z5 R=30s
2x400m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 39.13 min

Distancia : 1550 m

Carga (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
5 bloques de :
50m en Z3 piernas con aletazos
100m en Z3 NL
R = 2 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 Nado a elección
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 39.25 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
7x45s Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 39.3 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 87.3

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x400m Z3 R=2min
4x200m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 39.5 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 123.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5min Z3
10x400m Z5 R=90s
5min Z3
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
Ver la sesión

Duración : 39.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
12 bloques de :
100m en Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Estilos
🏊‍♀️ Natación – Umbral
Ver la sesión

Duración : 39.5 min

Distancia : 2300 m

Carga (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
1800m en Z3 PB amplitud suave
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 39.5 min

Distancia : 1700 m

Carga (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
5 x 300m en Z2 con Pull Buoy R=20s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 39.5 min

Distancia : 1700 m

Carga (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
5 x 300m en Z2 con Pull Buoy R=20s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🥾 Trail – VAM
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Duración : 39.5 min

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x30s Z5 explosivo R=90s Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 39.67 min

D+ : 180

Carga (TRIMP) : 76.11

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x40s Z5 R=80s
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 39.75 min

Distancia : 1500 m

Carga (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
6 bloques de :
50m en Z3 piernas con aletazos
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
5 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 40 min

Distancia : 3200 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
8 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 10 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
25 min de carrera fácil (Z2) practicando la gestión de pensamientos negativos: cuando una idea limitante aparece (ej: "no lo lograré"), reconócela y luego reemplázala activamente con un pensamiento positivo o un plan de acción ("voy a desacelerar, caminar, reabastecerme").
Vuelta a la Calma: 5 min de caminata (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 10 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
25 min de carrera fácil (Z2) fijando un punto en el espacio (ej: 10m delante de ti) y concentrándote en tu zancada para alcanzar ese punto. Repite fijando otros puntos. Mejora la concentración y la gestión de la distancia.
Vuelta a la Calma: 5 min de caminata (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 10 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
25 min de carrera fácil (Z2) practicando la auto-compasión: trátate a ti mismo con la misma bondad que tratarías a un amigo en dificultad. Sustituye el juicio por el aliento, la crítica por la comprensión. Útil para los momentos de fatiga extrema.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 10 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
25 min de carrera fácil (Z2) practicando la gestión de pensamientos negativos: cuando aparece un pensamiento limitante (ej: "no lo lograré"), reconócelo y luego reemplázalo activamente por un pensamiento positivo o un plan de acción ("voy a reducir la velocidad, caminar, hidratarme").
Vuelta a la calma : 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 10 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
25 min de carrera fácil (Z2) fijando un punto en el espacio (ej: 10m delante de ti) y concentrándote en tu zancada para alcanzar ese punto. Repite fijando otros puntos. Mejora la concentración y la gestión de la distancia.
Vuelta a la calma : 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 10 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
25 min de carrera fácil (Z2) practicando la auto-compasión: trátate con la misma amabilidad que tratarías a un amigo en dificultades. Sustituye el juicio por el aliento, la crítica por la comprensión. Útil para momentos de fatiga extrema.
Vuelta a la calma : 5 min de caminata (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 40 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
40min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 40 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x1000m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 40 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
20min Z2
10min Z3
10min Z2
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 40 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x1000m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 40 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x15min Z3 R=5min
5min Z4
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 40 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
20min Z2
20min Z3
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 40 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x5min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 40 min

Distancia : 14 m

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
25min Z3
15min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 40 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z4 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 40 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x1000m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
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Duración : 40 min

D+ : 20

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Parte Principal:
40 min en Z2 (plano, muy fácil, manos en las palancas, muy poco desnivel si es posible)
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
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Duración : 40 min

D+ : 20

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Parte Principal:
40 min en Z2 (plano, muy fácil, manos en las manetas, desnivel muy bajo si es posible, post-competición/gran sesión)
🔄 Transición – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (natación)
Parte Principal:
15 mn en Z3 (natación), 10 mn en Z4 (carrera)
Vuelta a la Calma: 5 mn en Z1 (carrera)
Trabajo de transición rápida natación-carrera.
🔄 Transición – PMA
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (carrera)
Parte Principal:
10 mn en Z4 (sprints de carrera), 10 mn en Z5 (sprints de bicicleta)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (bicicleta)
Trabajo de velocidad máxima en secuencia.
🏠 Rodillo – Ritmo específico
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
3 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadencia ~ 120 RPM, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – Resistencia Base
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Duración : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 5 min en Z2 (cadencia libre)
Parte Principal:
30 min en Z2 continuo
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z2 cardio ligero + movilidad caderas / tobillos (círculos, zancadas dinámicas).
Parte Principal:
30 mn en Z3
1. Planchas frontales – 3 x 30 sec (abdominales apretados, espalda recta).
2. Sentadillas – 3 x 15 repeticiones (pies a la altura de los hombros, descenso controlado).
3. Flexiones – 3 x 12 repeticiones (alineación cabeza-cadera-pies).
4. Zancadas hacia adelante – 3 x 10 repeticiones por pierna (rodilla trasera cerca del suelo).
5. Planchas laterales – 2 x 30 sec de cada lado (cuerpo alineado).
6. Superman – 3 x 20 sec (planchas lumbares, brazos y piernas levantados).
7. Burpees – 3 x 10 repeticiones (secuencia fluida, salto explosivo).
8. Abdominales – 3 x 20 repeticiones (movimiento controlado, sin tirar del cuello).
Vuelta a la calma : 5 mn en Z2 Estiramientos cuádriceps, isquiotibiales, psoas, 30 sec / pierna, + respiración profunda.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z2 jumping jacks, elevaciones de rodillas y sentadillas dinámicas.
Parte Principal:
30 mn en Z3
1. Sentadillas con peso : 3 x 10 repeticiones, tempo 3 s descenso / subida explosiva.
2. Zancadas traseras alternadas : 3 x 10 repeticiones / pierna, con o sin carga.
3. Hip Thrust : 3 x 12 repeticiones, subida explosiva, control en descenso.
4. Planchas dinámicas : 3 x 30 seg, con rodillas alternadas hacia los codos.
5. Peso muerto rumano (o buenos días) : 3 x 10 repeticiones, énfasis en el estiramiento de los isquiotibiales.
6. Flexiones (o flexiones en banco) : 3 x 15 repeticiones, control en descenso.
7. Planchas laterales : 2 x 30 seg / lado, con elevación de pierna si es posible.
8. Superman mantenimiento + tirón de brazos : 3 x 30 seg, para fortalecer la cadena posterior.
Vuelta a la calma : 5 mn en Z2 Estiramientos isquiotibiales, cuádriceps, espalda, hombros.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z2 jumping jacks, elevaciones de rodillas y sentadillas dinámicas.
Parte Principal:
30 mn en Z3
1. Sentadillas pesadas (o tempo lento) : 4 x 6 repeticiones, 5 seg en descendente, subida explosiva.
2. Zancadas búlgaras con peso : 3 x 6 repeticiones / pierna, control y estabilidad de la pelvis.
3. Hip Thrust pesado : 4 x 6 repeticiones, subida explosiva, pausa de 1 seg en la cima.
4. Peso muerto rumano (o peso muerto con piernas estiradas) : 3 x 6 repeticiones, tempo 4 seg en descenso.
5. Dominadas o remo unilateral : 3 x 6-8 repeticiones, tirón poderoso, core apretado.
6. Planchas anti-rotación (Pallof press o plancha con tirón) : 3 x 30 seg / lado.
7. Saltos verticales (o salto de caja) : 3 x 5 saltos explosivos, recuperación completa entre repeticiones.
8. Pantorrillas en step : 3 x 12 repeticiones, descenso lento, subida dinámica.
Vuelta a la Calma prolongada entre las series (2 min) para garantizar la intensidad.
Carga pesada si es posible o tempo muy lento para reclutar fibras de fuerza máxima.
Se puede mezclar con sprints en rodillo si se desea transferencia a la bicicleta !
Vuelta a la calma : 5 mn en Z2 Estiramientos isquiotibiales, cuádriceps, espalda, hombros.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movimientos dinámicos con la banda de resistencia (tirones ligeros, extensiones).
Parte Principal (30 min)

Realizar 3 vueltas del circuito siguiente, con 45-60 segundos de descanso entre cada vuelta.

  • Sentadilla con banda alrededor de las rodillas: 15-20 repeticiones (empujar las rodillas hacia afuera).
  • Tirón de pecho con banda (Chest Pull Apart): 15-20 repeticiones.
  • Estocadas con banda alrededor de los tobillos: 10-12 repeticiones por pierna.
  • Remo sentado con banda: 15-20 repeticiones.
  • Abducción de cadera lateral con banda: 15-20 repeticiones por lado.
  • Extensiones de tríceps con banda: 15-20 repeticiones.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos ligeros.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Golpes de piernas en el suelo (flutter kicks), rotaciones de los tobillos.
Parte Principal (30 min)
  • Golpes de pie (Flutter Kicks en el suelo) (con o sin pesas en los tobillos) : 3 series de 45-60 segundos.
  • Tijeras de piernas (Leg Scissors) : 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.
  • Levantamientos de piernas extendidas (Straight Leg Raises) : 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.
  • Marcha de flexores de cadera (montadas de rodillas lentas) : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Gemelos sentados con pesas (para los tobillos) : 3 series de 15-20 repeticiones.

Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de caderas y gemelos.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (10 min)
  • Ejercicios educativos de carrera ligeros, pasos laterales, talones a glúteos.
Parte Principal (25 min)

Realizar 3-4 vueltas con 90 segundos de descanso entre cada vuelta.

  • Escalera de agilidad: 2-3 ejercicios variados (ej: pies rápidos, in-out, ickey shuffle).
  • Saltos laterales (sobre cono/línea): 10-12 repeticiones por lado.
  • Cariocas: 20-30 metros por lado.
  • Saltos en una pierna (hops) con pequeños cambios de dirección: 10-12 por pierna.
  • Plancha lateral dinámica (side plank hip dips): 10-12 repeticiones por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos dinámicos de caderas y tobillos.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (10 min)
  • Pasos laterales, pasos cruzados, saltos ligeros.
Parte Principal (25 min)

Realizar 3-4 vueltas con 60-90 segundos de descanso entre cada vuelta.

  • Slalom entre 5 conos/objetos (cortos y estrechos) : 2-3 repeticiones.
  • Cuadrado de agilidad (adelante, atrás, lados) : 2-3 repeticiones por dirección.
  • Saltos en estrella (Star Jumps) : 10-12 repeticiones.
  • Marcha del oso (Bear Crawl) : 15-20 metros (adelante/atrás).
  • Pasos laterales rápidos : 15-20 metros por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos dinámicos de caderas y piernas.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (10 min)
  • Boxeo sombra, círculos de brazos y piernas cruzadas.
Parte Principal (25 min)

Realizar 3-4 vueltas con 60 segundos de descanso entre cada vuelta.

  • Sentadilla con recogida de objetos del suelo: 10-12 repeticiones.
  • Pasar por debajo/sobre obstáculos bajos: 10-12 repeticiones (simular porte de transición).
  • Brincar sobre un pie mientras se pone/quita una media (simulado): 20-30 segundos por pierna.
  • Marcha de cangrejo (Crab Walk): 15-20 metros (adelante/atrás).
  • Lanzamientos de balón medicinal (hacia la pared, variados: lateral, pecho, encima): 10-12 repeticiones.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos dinámicos de caderas y espalda.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Movilizaciones suaves.
Parte Principal (30 min)
  • Rolo de masaje (Foam Rolling) intenso: 10-15 minutos. Pasa lentamente sobre los cuadriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, banda IT, espalda y hombros. Mantén 30-60 segundos en los puntos de tensión.
  • Bola de masaje (pelota de lacrosse o pelota de tenis): 10 minutos. Dirígete a los glúteos (piriforme), el arco del pie, la parte superior de la espalda (entre los omóplatos) y los hombros.
  • Compresión suave con rodillo: En las pantorrillas o muslos, presiona con el rodillo y luego realiza flexiones-extensiones de la articulación. 1-2 min por músculo.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Hidratación, estiramientos muy suaves de las áreas trabajadas.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones suaves, movilizaciones ligeras.
Parte Principal (30 min)
  • Sentadilla profunda (Deep Squat) : 3-5 minutos de mantenimiento activo, explora los micro-movimientos.
  • Estiramiento de paloma (Pigeon Stretch) : 3-5 minutos por lado, relajándote completamente en la postura.
  • Estiramiento de rana (Frog Stretch) : 3-5 minutos de mantenimiento. Deja que las caderas se abran gradualmente.
  • Estiramiento de isquiotibiales en la pared (Legs Up The Wall stretch) : 3-5 minutos por pierna. Alarga una pierna a lo largo de la pared y tira suavemente con una correa.
  • Estiramiento de hombros (suspensión pasiva en una barra o en un banco) : 3-5 minutos. Deja que la gravedad estire los hombros.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Relajación en el suelo.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Medicación corta de plena conciencia.
  • Respiraciones profundas y conscientes.
Parte Principal (30 min)
  • Escaneo corporal de estiramiento : Encadena los estiramientos de todo el cuerpo (pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, pelvis, abdomen, parte baja de la espalda, parte media de la espalda, parte alta de la espalda, hombros, brazos, manos, cuello, cabeza) concentrándote en las sensaciones de cada parte. Mantén 30-45 segundos por zona.
  • Respiraciones diafragmáticas con estiramiento del abdomen : Acostado en la espalda, una mano sobre el abdomen, siente la expansión al inhalar.
  • Visualización : Durante los estiramientos, visualiza tus músculos alargándose y tus articulaciones liberándose.
  • Bañera sonora (opcional) : Escucha música relajante o sonidos de la naturaleza durante la sesión.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Relajación final, integración de las sensaciones.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones articulares muy suaves.
Parte principal de la sesión (30 min)
  • Rollo de masaje (Foam Rolling) completo : 10-15 minutos, insistiendo en las zonas de tensión (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, banda IT, parte superior de la espalda).
  • Estiramientos estáticos largos y pasivos :
    • Isquiotibiales en el suelo (pierna extendida, banda) : 2-3 minutos por pierna.
    • Cuádriceps (Couch Stretch o talón a nalgas) : 2-3 minutos por pierna.
    • Glúteos (Pigeon o Figura 4) : 2-3 minutos por lado.
    • Pantorrillas (pierna extendida y doblada) : 2-3 minutos por pierna.
  • Movilizaciones suaves de la columna (Gato-Vaca, torsiones en el suelo) : 5-10 repeticiones lentas.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación total.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones articulares muy suaves.
Parte principal de la sesión (30 min)
  • Rollo de masaje (Foam Rolling) completo : 10-15 minutos, insistiendo en las zonas de tensión (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, banda IT, parte alta de la espalda).
  • Estiramientos estáticos largos y pasivos :
    • Isquiotibiales en el suelo (pierna extendida, banda) : 2-3 minutos por pierna.
    • Cuádriceps (Couch Stretch o talón glúteo) : 2-3 minutos por pierna.
    • Glúteos (Paloma o Figura 4) : 2-3 minutos por lado.
    • Gemelos (pierna extendida y flexionada) : 2-3 minutos por pierna.
  • Movilizaciones suaves de la columna (Gato-Vaca, torsiones en el suelo) : 5-10 repeticiones lentas.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación total.
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 squat jumps, 3x12 zancadas inversa/pierna, 3x15 flexiones, 3x30s puente glúteo
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 squat jumps, 8 burpees, 10 tricep dips, 45s bicycle crunches. R=90s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 kettlebell swings, 10 pull-throughs, 12 goblet squats, 1min plank. R=90s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 overhead lunges/pierna, 12 plank rows, 10 skater jumps, 1min plank. R=90s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10/10 single-arm overhead press, 12 deadlifts, 10 lateral lunges/pierna, 1min seated leg lift hold. R=90s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 Cossack squats, 10 sprawl-to-press, 15 thrusters, 1min plank touch and reach. R=90s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 zancadas reversas en BOSU/pierna, 3x30s equilibrio dinamicó en BOSU/pierna, 3x45s mountain climbers sobre BOSU
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 kettlebell swings, 15 zancadas con rotación con balón medicinal/pierna, 45s plancha con rodilla al pecho alterna. R=1:30min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 kettlebell deadlifts, 12 pistol squats asistidas/pierna, 45s hollow holds, 30 flexiones diamante. R=1:30min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 zancadas laterales con twist/pierna, 3x60s estabilidad unipodal en aire, 12 tuck ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 burpees, 15 sentadillas, 20 escaladores, 10 lunges inversos. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 sentadillas, 15 zancadas alternando, 10 flexiones, 40s plank jack. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 sumo squats, 15 push-ups, 15 deadlifts dumbbell, 1min plank hold. R=1min 30s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 pistol squats, 3x10 one-arm pushups, 3x12 board slides
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 goblet squats, 3x12 arnold press, 4x30s russian twists
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x45s plancha frontal, 3x12 levantamiento de pierna desde plancha, 3x15 puente de glúteos con patada, 3x12 woodchopper con banda
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 squats, 3x12 lunges, 3x15 push-ups, 3x15 kettlebell swings
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 jump squats, 12 walking lunges/pierna, 15 plank jacks, 10 leg raises. R=45s
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 side lunges, 3x15 renegade rows, 3x20 Russian twists, 3x30s plank with rotation
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 tuck jumps, 15 Bulgarian split squats/pierna, 12 tricep dips, 20 russian twists. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 pistol squats, 3x15 renegade rows, 45s bird dog, 20 cross-body mountain climbers
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 squat jumps, 12 overhead lunges/pierna, 10 knee tucks, 45s tabletop hold. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 lizard push-ups, 20 heel taps, 15 plank up-downs, 45s superman. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 sentadillas profundas, 15 zancadas inversas, 30s bear crawl, 45s plancha con codos alternos. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 sentadillas, 3x10 flexiones, 3x30s plancha, 3x12 escaladores
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 flexiones diamante, 3x20 lunges, 3x12 peso muerto a una pierna, 3x30s superman hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 burpees, 15 zancadas con salto, 10 flexiones, 1 min plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 jumping jacks, 15 lunges con peso, 12 renegade rows, 1min hollow hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 squats to press, 3x12 lunge press, 3x10 dive bomber push-ups
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 wall balls, 12 suitcase squats, 10 dive bombers, 45s planche lean
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 push press, 3x15 bent over row, 3x10 lateral raises, 3x30s farmer carry
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 sentadillas en BOSU, 3x12 elevaciones talones, 3x45s soporte sobre una pierna, 4x15s plancha con elevación de pierna. Descanso 1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 zonales, 10 búlgaras/pierna, 12 hyperextension, 45s plancha en cruz. R=1min
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x10 step-up lateral con giro, 3x15 lateral squat, 3x10 swimmer plank, 3x12 elevate calf
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 sentadillas con salto, 12 zancadas laterales/pierna, 20 escaladores, 30s plancha lateral/lado. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x12 sentadillas goblet, 3x10 flexiones diamante, 3x30s plancha dinámica, 3x12 puente lateral
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 saltos al cajón, 10 zancadas con salto/pierna, 15 sentadillas con salto, 1min plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 step-ups/pierna, 12 decline push-ups, 20 plank jacks, 1min side plank hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 thrusters con kettlebell, 3x10 tricep plank-ups, 3x1min walking plank, 3x15 single-leg V-up
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 dragon squats/pierna, 10 atomic push-ups, 30s crunch plank, 1min side plank with leg lift. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 skater lunges/pierna, 4x12 diamond push-ups, 3x1min body saw, 3x12 reverse crunch
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 knee drives/pierna, 12 staggered-arm push-ups, 30s diagonal plank, 1min side plank with hip lift. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x15 bird dog, 3x20 dead bug, 4x45s plancha lateral/lado, 3x30s puente de glúteos balón-pie
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 rodillas altas en bosu, 15 saltos en plataforma, 10 rotaciones de tronco en equilibrios/pierna, 45s plancha invertida
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 split squats con dinámica, 3x20 lunges atrás y adelante/pierna, 3x15 planchas rotacionales, 4x45s reverse plank en bosu
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 cadera en puente con fitball, 3x15 rotaciones de tronco en equilibrio/pierna, 4x20 saltos adelante y atrás en equilibrio, 3x45s plancha inclinada
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 elevaciones cadera con bosu, 3x15 lunge y torsión, 4x20 saltos a una pierna y arriba, 3x45s plancha contralateral
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x15 paso lateral rápido, 3x20 plancha con elevación atípica, 4x15 bird dog en desbalance, 3x30s plancha lateral con elevación
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 equilibrio inestable lateral, 3x20 elevación en sentadilla con banda, 4x15 torsión abrazadera, 3x45s dirección hacia down plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 12 step-ups/pierna, 10 push press, 15 kettlebell swings, 30s plank jacks. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 5 vueltas: 20 Russian twists, 10 Bulgarian split squats/pierna, 15 single-arm row, 30s plank. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 skater jumps, 10 split squats/pierna, 12 dynamic plank, 40s weighted hip thrust. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 5 vueltas: 12 Turkish get-up/lado, 15 band pull-apart, 10 deep squat hold, 45s hamstring stretch
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 hip thrust, 10 zancadas búlgaras/pierna, 15 escaladores, 45s plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 sentadillas con salto, 12 zancadas búlgaras/pierna, 45s plancha lateral/lado, 20 escaladores. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 box jumps, 12 zancadas con salto/pierna, 15 hip thrust, 45s plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x15 sentadillas, 3x10 flexiones en plancha lateral, 3x12 hip thrust, 3x45s plancha dinámica
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 hip thrust, 12 zancadas con salto/pierna, 45s plancha, 20 escaladores. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 lunges con twist, 12 flexiones en T, 40s plancha dinámica, 15 hip thrust. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x12 lunges caminando con mancuernas ligeras, 4x10 single-leg hip thrust, 4x30s/plancha lateral, 4x15 bird dog
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 jumping jacks con control, 10 step-up dinámicos/pierna, 15 push press con banda, 30s plank walk. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x15 squats con banda, 3x12 lunges en cuadrado/pierna, 3x10 push-ups sobre fitball, 3x30s hollow hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 inchworms, 12 Cossack squats, 10 renegade rows, 45s back extension/tumbado. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 broad jumps, 12 bosu ball squats, 10 isometric push gazes, 45s sphinx hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 hopping lunges, 12 pull-up negatives, 10 knee drives, 45s dynamic pillar bridge. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 sentadillas, 12 zancadas/pierna, 10 flexiones, 45s plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas, 3x12 zancadas laterales, 3x30s escaladores, 3x45s plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas con cambio de peso, 3x12 zancadas alternas, 3x30s plancha en T
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 squats, 12 reverse lunges, 10 push-ups, 45s mountain climbers
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
4x30s arrastre lateral de plancha, 3x10 step-ups con rodilla alta, 3x20 levantamientos de torso (bird dog desde codos)
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 sentadillas búlgaras/pierna, 20s equilibrio en rodillo de espuma, 10 plancha con levantamiento de pierna, 30s puentes sobre un pie
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 zancadas en cruz, 10 saltos en caja, 30s puente dinocroc, 12 elevación de talón en punto
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20s equilibrio en rótula, 15 dumbbell snatch unipodal, 30s aguante isométrico
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 estabilidad unipodal intensa, 20s carga moviendo kettlebell, 10 planchas dinámicas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 10 push press con mancuerna, 15 box step-ups, 12 tricep dips, 60s plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 kettle swings, 20 single-leg calf raises, 10 renegade rows, 60s side planks. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 goblet squats, 10 single-arm kettlebell swings, 12 plank walkouts, 60s plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 deadlifts con kettlebell, 15 goblet lunges, 10 dive bombers, 60s hollow body hold
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 20 toe touches, 15 sit-throughs, 10 sandbag cleans, 60s ab wheel roll-outs
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 15 depth jumps, 10 weighted lunges, 12 single-arm kettlebell snatch, 60s elbow plank
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 5 vueltas: 15 mountain climbers, 20 Russian twists, 10 bird dogs/pierna, 45s plank. R=30s entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 zancadas cruzadas, 15 plank rotations, 30s hollow body hold, 20 hip thrusts
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – VAM
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Duración : 40 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 40 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
4x4min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 40 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
4x(3x1min Z5 R=1min) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 40 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
7x2
5min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 40 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
12x1
5min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 40 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=1min
en subida
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 40 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
2x(8x1min Z5 R=1min) R=10min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 40 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duración : 40 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z2
10x30seg Z4 R=90seg
5min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🧠 Preparación Mental
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 10 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
25 min de carrera fácil (Z2) practicando la gestión de pensamientos negativos: cuando llega un pensamiento limitante (ej: "no puedo hacerlo"), reconócelo, luego reemplázalo activamente por un pensamiento positivo o un plan de acción ("voy a reducir la velocidad, caminar, abastecerme").
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🧠 Preparación Mental
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 10 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
25 min de carrera fácil (Z2) fijando un punto en el espacio (ej: 10m frente a ti) y concentrándote en tu zancada para alcanzar ese punto. Repite fijando otros puntos. Mejora la concentración y la gestión de la distancia.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🧠 Preparación Mental
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Duración : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 10 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
25 min de carrera fácil (Z2) practicando la auto-compasión: trátate con la misma bondad que tratarías a un amigo en dificultades. Sustituye el juicio por el aliento, la crítica por la comprensión. Útil para momentos de fatiga extrema.
Vuelta a la calma : 5 min de marcha (Z1).
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 40.07 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
8 x 100m en Z2 (enfoque en virajes) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 40.07 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
8 x 100m en Z2 (enfoque en giros) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 40.1 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x300m Z5 R=90s
5x600m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 40.17 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 108.33

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
12x10s Z5 R=50s
4x1000m Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 40.5 min

Distancia : 2500 m

Carga (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
2000m en Z4 NC
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 40.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elegir
Parte Principal:
3 x 500m en Z2 (enfoque en propulsión) R=45s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elegir
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 40.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nadar a elección
Parte Principal:
1000m pull buoy en Z2
500m nado completo en Z2
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nadar a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 40.5 min

Distancia : 1750 m

Carga (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
6 x 250m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 40.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
3 x 500m en Z2 (foco en propulsión) R=45s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 40.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
1000m pull buoy en Z2
500m nado completo en Z2
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 40.5 min

Distancia : 1750 m

Carga (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
6 x 250m en Z2 R=30s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🥾 Trail – VAM
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Duración : 40.5 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x90s Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 40.75 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 116.75

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=90s
12x15s Z5 R=45s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 41 min

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
16 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 41 min

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
21 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 41 min

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
8 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 41 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
3 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 41 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x8min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 41 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x1000m Z4 R=2min
5x200m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 41 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x1km Z4 R=90s
10min Z4
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 41 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x10min Z3 R=3min
5x400m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
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Duración : 41 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x1000m Z4 R=2min
6x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
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Duración : 41 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x8min Z3 R=2min
3x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 41 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m en Z2 Pull Buoy + Palas R=20s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 41 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m en Z2 Pull Buoy + Palas R=20s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 41 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min30 Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 41 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
7x1min Z5 R=90s
bosque continuo
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duración : 41 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
4x2min Z4 R=1min
15min Z2 continuo
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 41 min

D+ : 750

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
1x1min Z4
1x2min Z4
1x3min Z4
1x4min Z4
1x3min Z4
1x2min Z4
1x1min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
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Duración : 41 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x45s Z5 R=90s
5min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 41.09 min

Distancia : 2400 m

Carga (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
8 x 50m en Z5, R = 10 s NC (25 rápido / 25 suave)
8 x 50m en Z4, R = 10 s 50 crol suave / 50 espalda
6 x 100m en Z5, R = 15 s NC (50 rápido / 50 suave)
3 x 200m en Z4, R = 30 s NC (100 rápido / 100 suave)
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 41.25 min

Distancia : 2100 m

Carga (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
2 x 250m en Z3, R = 30 s (100 libre / 25 espalda / 100 libre / 25 braza)
10 x 100m en Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 Estilo libre
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 41.3 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 140.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x1000m Z5 R=3min
8x400m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 41.5 min

Carga (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
11 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 41.5 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x15s Z5 R=60s
3x8min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 41.5 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 113.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z3 R=3min
6x30s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 41.5 min

Distancia : 2500 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
1900m en Z4 NC
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Estilos
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duración : 41.5 min

Carga (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 45 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 41.5 min

Carga (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 41.5 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x45s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 42 min

Carga (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
17 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 42 min

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
11 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 42 min

Distancia : 3300 m

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
11 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 42 min

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
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Duración : 42 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x4min Z3 R=2min
3x2min Z4 R=3min
6x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
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Duración : 42 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x3min Z3 R=2min
4x2min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 42 min

Distancia : 2600 m

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
2200m en Z4 NC
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m en Z2 con aletas R=30s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42 min

Distancia : 1500 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m Z2 (sin equipo)
400m Z2 (con aletas)
400m Z2 (con pull buoy)
Vuelta a la calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m en Z2 (enfoque amplitud) R=30s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
6 x 300m en Z2 R=45s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m en Z2 R=20s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m (200m piernas tabla Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m en Z2 con aletas R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 42 min

Distancia : 1500 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
400m Z2 (sin material)
400m Z2 (aletas)
400m Z2 (pull buoy)
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m en Z2 R=20s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m (200m piernas con tabla Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m en Z2 (enfoque en la amplitud) R=30s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 300m en Z2 Natación a elección
Parte Principal:
6 x 300m en Z2 R=45s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Natación a elección
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 42 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 42 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 42 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 7 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
7x1min30s Z5 R=2min30s
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 42 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12x30s Z5 cresta R=1min descenso
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 42.5 min

Carga (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
15 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 42.5 min

Distancia : 3000 m

Carga (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
15 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 45 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 42.5 min

Distancia : 3600 m

Carga (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
9 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 42.5 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 70.5

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
15x10s Z5 R=2min
4x300m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
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Duración : 42.5 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
10 bloques de :
50m en Z5 NC rápido
100m en Z3 Braza suave
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Estilos
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
500m educativos (Z1)
3 x 400m en Z2 R=45s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
15 x 100m en Z2 R=15s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
500m educativos (Z1)
3 x 400m en Z2 R=45s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42.5 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
15 x 100m en Z2 R=15s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏠 Rodillo – Ritmo específico
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Duración : 42.5 min

Carga (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
20 mn en Z2 cadencia ~ 110 RPM
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 42.5 min

Carga (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
3 x 20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 42.75 min

Distancia : 2200 m

Carga (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
2 x 300m en Z3 100 crol / 50 braza / 100 crol / 50 espalda
10 x 50m en Z4, R = 15 s 25 amplitud / 25 suave
10 x 50m en Z5, R = 15 s 25 amplitud / 25 rápido
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42.98 min

Distancia : 1850 m

Carga (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 de recuperacion) R=20s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 42.98 min

Distancia : 1850 m

Carga (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 de recuperación) R=20s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 43 min

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
23 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 43 min

Carga (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
12 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 43 min

Distancia : 3200 m

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
8 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 43 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
20min Z2
12x1min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 43 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
4 x 400m en Z4, R = 1 mn NC amplitud máxima
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 43 min

Distancia : 2600 m

Carga (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
4 x 500m en Z4 PB, 75 crawl / 25 espalda, PB, 75 crawl / 25 braza
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 43 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 200m en Z2 (respiración 3/5/7) R=30s
2 x 400m en Z2 R=45s
Vuelta a la calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 43 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 200m en Z2 (respiración 3/5/7) R=30s
2 x 400m en Z2 R=45s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duración : 43 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 43 min

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Esta sesión es perfecta si desea progresar en cuestas
🥾 Trail – VAM
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Duración : 43 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 43 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 43 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 43 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=2min
en caminos en subida
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 43 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=2min
costa roca
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duración : 43 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 / 2min Z2 siguiendo el río
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 43 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 43 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 43 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 43 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(2min Z4 / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
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Duración : 43 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 subida técnica R=2min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 43 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(3min Z5 / 3min Z2) subida técnica
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 43.25 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 125.25

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 24 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x15s Z5 R=45s
6x800m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 43.25 min

Distancia : 2500 m

Carga (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
200m en Z3 NL
3 x 100m en Z3 4 estilos
2 x 100m en Z4 Educ a elección
100m en Z3 Espalda
6 x 50m en Z3 Nadar haciendo el menor número de golpes de brazo posible por longitud
2 x 100m en Z3 NC
500m en Z4 PQ
2 x 100m en Z4 patadas: 25 rápidas, 75 normales
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 43.25 min

Distancia : 2300 m

Carga (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
200m en Z3 NL
300m en Z3 3 nadas a elección
4 x 50m en Z4 25m crawl progresivo / 25 normal
200m en Z3 Educ a elección
4 x 100m en Z4, R = 30 s con aletas
4 x 100m en Z4, R = 30 s NC
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Nadas
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 43.25 min

Distancia : 1700 m

Carga (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elegir
Parte Principal:
4 x 400m en Z2 (100m Mariposa/Espalda/Braza/Crawl) R=45s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elegir
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 43.25 min

Distancia : 1700 m

Carga (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m en Z2 (100m Mariposa/Espalda/Braza/Crawl) R=45s
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – PMA
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Duración : 43.33 min

Distancia : 2300 m

Carga (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
2 bloques de :
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s progresivo
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rápido
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 4 Estilos
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 43.5 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
5x90s Z5 R=90s
15min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
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Duración : 43.5 min

Distancia : 2200 m

Carga (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
2 bloques de :
50m en Z3 piernas con patadas
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 4 estilos
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 43.5 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 43.5 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 43.5 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 43.75 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 88.75

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x45s Z5 R=75s
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 44 min

Carga (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
19 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 44 min

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
12 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 44 min

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
6 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 44 min

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
3 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 44 min

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 44 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
3x5min Z2 R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 44 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x1km Z3 R=2min
4x500m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 44 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
15min Z3
10x400m Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 44 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=2min
5x1min Z5 R=90s
15min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 44 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
15x200m Z4 R=1min
1x15min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 44 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 44 min

Distancia : 1700 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 rápido) R=30s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 44 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nadar a elección
Parte Principal:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nadar a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 44 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 44 min

Distancia : 1700 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 rápido) R=30s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 44 min

Distancia : 1800 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 44 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
15x1min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 44 min

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5min Z2
10x(30s Z4 / 30s Z2) R=1min
5min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 44 min

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
4x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x2min Z5 R=90s
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
20min Z2 / 10x1min Z4 R=1min / 20min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
terreno técnico
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x3min Z4 / 2min Z2 R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 44 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
3x(5x1min Z5 R=1min) R=5min
en colinas
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 44 min

D+ : 900

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Fuerza
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Duración : 44 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10x2min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12x40s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 44 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 subida R=1min descenso
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 44 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
7x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 44.5 min

Carga (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
13 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 44.5 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 120.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z3 R=2min
5x2min Z4 R=2min
8x30s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
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Duración : 44.5 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
14 bloques de :
100m en Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 44.5 min

Distancia : 2100 m

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
3 x 600m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 44.5 min

Distancia : 2100 m

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 200m en Z2 Natación a elección
Parte Principal:
3 x 600m en Z2 R=30s
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Natación a elección
🥾 Trail – VAM
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Duración : 44.5 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 107.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 subiendo R=90s
bajando suavemente
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 45 min

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
20 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 45 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
25 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 45 min

Distancia : 4000 m

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 10 min en Z2
Parte Principal:
10 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 45 min

Distancia : 3000 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15 min en Z2
Parte Principal:
10 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 45 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 10 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
30 min de carrera fácil (Z2) en "gestión de crisis simulada": imagina un problema durante la carrera (ampolla, hambre, duda). Identifica los síntomas, reflexiona sobre las soluciones (reducir la velocidad, comer, hablar con un voluntario), y visualízate superándolo. Es un entrenamiento para la resolución de problemas.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 45 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 10 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
30 min de carrera fácil (Z2) en "gestión de crisis simulada": imagina un problema durante la carrera (ampolla, hambre, duda). Identifica los síntomas, reflexiona sobre las soluciones (reducir la velocidad, comer, hablar con un voluntario), y visualízate superándolo. Es un entrenamiento para la resolución de problemas.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 45 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
45min Z2
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 45 min

Distancia : 6 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x5min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 5min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 45 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x800m Z3 R=3min
5x200m Z4 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 45 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
20min Z3
10min Z4
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 45 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=3min
4x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 45 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
45min Z2
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 45 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
15min Z3
10min Z4
10min Z3
R=5min entre bloques
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 45 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
45min Z2
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
Ver la sesión

Duración : 45 min

Distancia : 2100 m

Carga (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 4 Estilos
🏊‍♀️ Natación – Umbral
Ver la sesión

Duración : 45 min

Distancia : 2100 m

Carga (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 x 400m en Z4, R = 1 mn PB
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – VAM
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Duración : 45 min

Distancia : 2100 m

Carga (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
13 bloques de :
100m en Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 4 estilos
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 45 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
2 bloques de :
2 x 150m en Z3 3N (Espalda / Braza / NC)
100m en Z3 educativo : mantener el brazo estirado a lo largo del ciclo
4 x 50m en Z4, R = 15 s NC insistiendo en los movimientos de piernas
8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 braza suave
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 45 min

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
20 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 45 min

D+ : 30

Carga (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (plano)
Parte Principal:
30 min en Z2 (plano, 80% aero, 3x (30s aceleración Z3) cada 10 min)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 45 min

D+ : 10

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Parte Principal:
45 min en Z2 (plano, muy fácil, enfoque en la relajación muscular general, después de una gran sesión)
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 45 min

D+ : 10

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Parte Principal:
45 min en Z2 (plano, muy fácil, enfoque en el drenaje y la flexibilidad después de una sesión de fuerza)
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 45 min

D+ : 10

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Parte Principal:
45 min en Z2 (terreno plano, muy fácil, enfoque en el drenaje y la flexibilidad después de una sesión de en cadena o de carrera mixta)
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 45 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
5 bloques de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 120 RPM
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones de brazos, círculos de hombros, movimientos de apertura del pecho.
Parte Principal (30 min)
  • Rotaciones externas con banda elástica: 3 series de 15-20 repeticiones por brazo.
  • Face Pulls (tirones faciales) con banda elástica: 3 series de 15-20 repeticiones.
  • I-Y-T (con o sin pesos ligeros): 3 series de 10-12 repeticiones de cada posición.
  • Flexiones escapulares (Scapular Push-ups): 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Presse de hombros con mancuernas ligeras (Overhead Press): 3 series de 10-12 repeticiones.

Tómese 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de hombros y pecho.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de cadera, movimientos de pierna pendular, zancadas suaves.
Parte Principal (30 min)
  • Clamshells con banda de resistencia: 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Hip Thrusts (empuje de cadera): 3 series de 15-20 repeticiones (con o sin peso).
  • Levantamientos laterales de pierna: 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Estiramiento de paloma dinámico: 3 series de 10-12 movimientos por lado.
  • Rotación interna/externa de cadera 90/90: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.

Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos estáticos de caderas y glúteos.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de cadera, balanceos de piernas, estiramientos suaves de los flexores de cadera.
Parte Principal (30 min)
  • Rotación Interna/Externa de Cadera 90/90: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Estiramiento Pájaro dinámico: 3 series de 10-12 movimientos por lado.
  • Estiramiento de Acostado (cuádriceps y flexor de cadera): 3 series de 30-45 segundos por lado.
  • Estiramiento de Rana (aductores): 3 series de 30-45 segundos de mantenimiento.
  • Abducción/Aducción de Cadera con Banda (con banda de resistencia): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.

Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos estáticos de caderas y aductores.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (10 min)
  • Flexiones ligeras, rotaciones de brazos, sentadillas ligeras.
Parte Principal (30 min)
  • Burpees sin flexión : 3 series de 8-10 repeticiones (rápido).
  • Box Step-ups explosivos : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
  • Flexiones explosivas (Plyometric Push-ups) sobre rodillas si es necesario : 3 series de 5-8 repeticiones.
  • Saltos en estrella (Star Jumps) : 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Mountain Climbers (rápidos) : 3 series de 45-60 segundos.

Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos dinámicos de los miembros inferiores y superiores.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (10 min)
  • Bicicleta estática ligera, saltos ligeros, elevaciones de rodillas.
Parte Principal (30 min)

Realizar 3-4 vueltas del circuito siguiente, con 90 segundos de descanso entre cada vuelta.

  • Bicicleta estática (sprint 30 seg): 1 repetición.
  • Saltos de caída (drop jumps) desde un pequeño escalón: 5-8 repeticiones.
  • Saltos laterales sobre una pierna: 8-10 repeticiones por pierna.
  • Pasadas (Bounding): 20-30 metros.
  • Plancha (30 seg) seguida de 30 seg de carrera rápida en el mismo lugar.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos dinámicos de las piernas.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones articulares suaves, educativos de carrera ligeros.
Parte principal de la sesión (30 min)
  • Sentadilla (con peso corporal) : 4 series de 8-10 repeticiones, bajada de 4-5 segundos.
  • Estocadas hacia atrás : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna, bajada de 3-4 segundos.
  • Puentes de glúteos : 3 series de 12-15 repeticiones, bajada de 3-4 segundos.
  • Flexiones sobre las rodillas o inclinadas : 3 series de 10-12 repeticiones, bajada de 3-4 segundos.
  • Bird-Dog : 3 series de 10-12 repeticiones por lado, retorno lento de 3-4 segundos.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos dinámicos ligeros.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones articulares suaves, educativos de carrera ligeros.
Parte Principal (30 min)
  • Sentadillas (al peso del cuerpo) : 4 series de 10-12 repeticiones, bajada de 5-6 segundos.
  • Zancadas hacia adelante (Forward Lunges) al peso del cuerpo : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna, bajada de 4-5 segundos.
  • Good Mornings (al peso del cuerpo o con barra) : 3 series de 12-15 repeticiones, bajada de 4-5 segundos.
  • Plancha (Plank) : 3 series de 60-90 segundos.
  • Bird-Dog : 3 series de 12-15 repeticiones por lado, regreso lento de 4-5 segundos.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos dinámicos muy ligeros.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones articulares dinámicas.
  • Algunos estiramientos estáticos suaves.
Parte Principal (30 min)
  • PNF Isquiotibiales (con cinta o compañero) : 3-4 series de 30 segundos (10 seg contracción / 20 seg estiramiento) por pierna.
  • PNF Cuádriceps (talón a glúteo, boca abajo) : 3-4 series de 30 segundos por pierna.
  • PNF Glúteos (rodilla al pecho cruzada) : 3-4 series de 30 segundos por lado.
  • PNF Pantorrillas (en un escalón) : 3-4 series de 30 segundos por pierna.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación muscular.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones articulares muy suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Rollo de masaje ligero y global: 10 minutos, insistiendo en las zonas de tensión pero sin dolor.
  • Estiramientos dinámicos ligeros:
    • Balanceos de piernas (adelante-atrás, laterales): 10-12 repeticiones por pierna.
    • Zancadas dinámicas con torsión: 8-10 repeticiones por lado.
    • Círculos de brazos amplios: 10-12 repeticiones por dirección.
  • Estiramientos estáticos muy suaves y cortos (15-20 segundos por estiramiento):
    • Isquiotibiales en el suelo.
    • Cuádriceps.
    • Glúteos.
    • Gemelos.
    • Pectorales.
  • Movilizaciones suaves de la columna (Gato-Vaca, torsiones en el suelo): 5-10 repeticiones lentas.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación total.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones articulares suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Oscilaciones de piernas (adelante-atrás, laterales) : 10-12 repeticiones por pierna.
  • Estocadas dinámicas con torsión : 8-10 repeticiones por lado.
  • Círculos de brazos amplios y controlados : 10-12 repeticiones por dirección.
  • Gato-Vaca (lento y profundo) : 10-12 repeticiones.
  • Torsiones torácicas en el suelo : 8-10 repeticiones por lado.
  • Sentadilla profunda con mantenimiento y movimientos ligeros : 60-90 segundos.
  • Caminata del lagarto (Spiderman Walk) : 5-6 repeticiones por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones articulares suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Equilibradores de piernas (adelante-atrás, laterales): 12-15 repeticiones por pierna (fluidas y amplias).
  • Zancadas dinámicas con torsión: 10-12 repeticiones por lado.
  • Círculos de brazos amplios y controlados: 12-15 repeticiones por dirección.
  • Gato-Vaca (lento y profundo): 12-15 repeticiones.
  • Torsiones torácicas en el suelo: 10-12 repeticiones por lado.
  • Sentadilla profunda con mantenimiento y movimientos ligeros: 60-90 segundos.
  • Caminata del lagarto (Spiderman Walk): 6-8 repeticiones por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones articulares muy suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Rollo de masaje (Foam Rolling) completo: 10-15 minutos, insistiendo en las zonas de tensión acumulada por esfuerzos intensos (pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda).
  • Estiramientos dinámicos ligeros:
    • Balancines de piernas.
    • Estocadas dinámicas sin torsión.
    • Círculos de brazos.
  • Movilizaciones articulares específicas (tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna vertebral): 5-10 repeticiones lentas por articulación.
  • Ejercicios de respiración diafragmática (en el suelo): 5-10 minutos para favorecer la relajación y recuperación.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación total.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones articulares suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Balancines de Piernas (delante-atrás, laterales): 10-12 repeticiones por pierna.
  • Zancadas dinámicas con torsión: 8-10 repeticiones por lado.
  • Círculos de brazos amplios y controlados: 10-12 repeticiones por dirección.
  • Gato-Vaca (lento y profundo): 10-12 repeticiones.
  • Torsiones torácicas en el suelo: 8-10 repeticiones por lado.
  • Sentadilla profunda con mantenimiento y movimientos ligeros: 60-90 segundos.
  • Marcha del Lagarto (Spiderman Walk): 5-6 repeticiones por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones articulares suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Balanceo de piernas (adelante-atrás, laterales): 12-15 repeticiones por pierna (fluidos y amplios).
  • Estocadas dinámicas con torsión: 10-12 repeticiones por lado.
  • Círculos de brazos amplios y controlados: 12-15 repeticiones por dirección.
  • Gato-Vaca (lento y profundo): 12-15 repeticiones.
  • Torsiones torácicas en el suelo: 10-12 repeticiones por lado.
  • Sentadillas profundas con sostén y movimientos ligeros: 60-90 segundos.
  • Caminata del lagarto (Spiderman Walk): 6-8 repeticiones por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones profundas, movilizaciones articulares suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Oscilaciones de piernas (delante-detrás, laterales): 15-20 repeticiones por pierna (fluidas y amplias).
  • Zancadas dinámicas con torsión y estiramiento lateral: 10-12 repeticiones por lado.
  • Círculos de brazos amplios y controlados: 15-20 repeticiones por dirección.
  • Gato-Vaca (lento y profundo): 15-20 repeticiones.
  • Torsiones torácicas en el suelo: 12-15 repeticiones por lado.
  • Sentadilla profunda con mantenimiento y movimientos ligeros (balanceo): 90-120 segundos.
  • Caminata del lagarto (Spiderman Walk): 8-10 repeticiones por lado.
  • Open Book (en el suelo, para movilidad torácica): 10-12 repeticiones por lado.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Respiraciones profundas, relajación.
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas, 3x10 step-ups/pierna, 3x12 hip thrust, 3x30s plancha
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 pirámide de burpees, zancadas, plank to push-up
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 pirámide de overhead squats, pistol squats asistidos, plank renegade rows
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 15 zancadas búlgaras/pierna, 10 flexiones declinadas, 20 escaladores, 1min plancha. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 3 vueltas: 12 curtsy lunges/pierna, 15 lateral box jumps, 20 spider push-ups, 30s hollow hold. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x10 L-sit lifts, 3x15 explosive push-ups, 4x30s side bridge with reach under, 3x12 lower leg reaches
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 single-leg deadlifts/pierna, 3x20 alternating push presses, 4x30s single-arm plank, 3x12 windshield wipers
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Técnica/Eficiencia
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 20 walking lunges, 12 kettlebell deadlift, 15 side plank drops/lado, 45s back extension
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 hip thrust, 12 flexiones con rotación, 15 sentadillas, 40s plancha. R=1.5min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas con salto, 3x12 zancadas búlgaras/pierna, 4x45s plancha con extensión de brazo, 3x15 escaladores
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
Circuito 4 vueltas: 10 zancadas con salto, 12 flexiones en T, 50s plancha con rotación, 15 hip thrust. R=1min entre vueltas
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
💪 Gimnasio/PPG – Fuerza
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min movilidad dinámico
Circuito principal:
3x15 sentadillas con salto, 3x12 zancadas laterales/pierna, 4x50s plancha, 3x20 escaladores
Vuelta a la calma: 5min estiramiento estático
🥾 Trail – Fuerza
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Duración : 45 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 / 1min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 45 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x45s Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 45 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z3 R=1min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Resistencia Base
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Duración : 45 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
30min Z2 para principiantes
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 45 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x45s Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duración : 45 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
20min Z4 sendero
10min Z3
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fuerza
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Duración : 45 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
20min Z3 sostenido
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 45 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(90s Z4 / 2min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Resistencia Base
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Duración : 45 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
30min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fuerza
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Duración : 45 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 7 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
1x(5min Z3 / 7min Z4 / 5min Z3 / 3min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 45 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(3min Z4 / 1min Z5) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 45 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 / 4min Z2 en terrenos planos
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 45 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12x1
5min Z5 R=1
5min
15min Z2 moderado
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
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Duración : 45 min

D+ : 10

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
15min Z3
10min Z4
5min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🧠 Preparación Mental
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Duración : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 10 min de calentamiento (Z2).
Parte Principal:
30 min de carrera fácil (Z2) en "gestión de crisis simulada": imagina un problema en carrera (ampolla, hambre, duda). Identifica los síntomas, reflexiona sobre las soluciones (reducir la velocidad, comer, hablar con un voluntario) e imagina que lo superas. Es un entrenamiento para la resolución de problemas.
Vuelta a la Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 45.25 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 104.25

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
9x15s Z5 R=75s
5x5min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 45.33 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 108.53

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z3 R=2min
10x20s Z5 R=40s
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 45.47 min

Distancia : 4500 m

Carga (TRIMP) : 109.47

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
9 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 45.64 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 102.64

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
2 bloques de :
4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC suave
4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rápido
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 45.67 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 87.35

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x50s Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natación – PMA
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Duración : 45.75 min

Distancia : 2700 m

Carga (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
200m en Z3 NL
4 x 100m en Z4 25 mariposa / 75 crol
4 x 50m en Z5 25 rápido / 25 recuperación
100m en Z2 4N suave
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rápido
200m en Z3 Braza
2 x 100m en Z5 NC rápido
400m en Z4 PQ
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 estilos
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 46 min

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
14 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 46 min

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 46 min

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 46 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
4 x 1 mn 30 s en Z5, R = 5 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 46 min

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 46 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x1200m Z4 R=4min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 46 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z3 R=3min
10min Z4
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 46 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
15min Z3
3x5min Z4 R=3min
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 46 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z3
5x2min Z5 R=90s
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 46 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x6min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 46 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
2 x 800m en Z2 R=1min
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 46 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 46 min

Distancia : 1700 m

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progresivo) R=30s
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 46 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
2 x 800m en Z2 R=1mn
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 46 min

Distancia : 1900 m

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 46 min

Distancia : 1700 m

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progresivo) R=30s
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
🏠 Rodillo – PMA
Ver la sesión

Duración : 46 min

Carga (TRIMP) : 90.36

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
10 s en Z5 (100% PMA), R = 50 s
15 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
25 s en Z5 (100% PMA), R = 35 s
30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
35 s en Z5 (100% PMA), R = 25 s
40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
45 s en Z5 (100% PMA), R = 15 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 46 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(3min Z5 / 2min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 46 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(2min Z5 / 1min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 46 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x45s Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 46 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
7x3min Z3 colina suave / 3min Z1 bajada
R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 46 min

D+ : 750

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x3min Z5 R=3min
en fuertes pendientes
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 46 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
8min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 46 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 46 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
3x(5min Z4 bajada técnica / 2min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 46 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x3min Z5 R=3min
terreno técnico
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 46 min

D+ : 130

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x(45s Z4 / 1min Z2) R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 46 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min30s Z4 R=2min
5min Z2 suave
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
Ver la sesión

Duración : 46.5 min

Distancia : 2000 m

Carga (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
16 bloques de :
100m en Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 46.5 min

Distancia : 2500 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
200m en Z3 educativo (nadar alternativamente con un solo brazo)
100m en Z4 NC haciendo hincapié en los golpes de piernas
3 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ, 2 en amplitud, el último más rápido
4 x 50m en Z5, R = 20 s Sprint sostenido
Vuelta a la calma : 400m en Z1 Estilo a elección
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 46.5 min

Distancia : 2900 m

Carga (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
5 x 500m en Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 espalda / 50 NC
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Estilos
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 46.5 min

Carga (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 15 min en Z2
Parte Principal:
3 bloques de:
4 min en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 46.5 min

Carga (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 x 6 mn en Z4 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Umbral Anaeróbico
🥾 Trail – VAM
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Duración : 46.5 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 46.5 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=1min
en descensos suaves
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 46.5 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 72.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
3x(3x30s Z5 / 2min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 47 min

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
22 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 47 min

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
27 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 47 min

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
18 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 47 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x15s Z5 R=1min
4x8min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 47 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10min Z2
3x4min Z4 R=2min
3x3min Z4 R=2min
3x2min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 47 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
10min Z2
5x2min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 47 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x5min Z3 R=2min
5x2min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
Ver la sesión

Duración : 47 min

Distancia : 2100 m

Carga (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
15 bloques de :
100m en Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Estilos
🚴‍♂️ Ciclismo – VAM
Ver la sesión

Duración : 47 min

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
5 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 47 min

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
20 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 47 min

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
20 x 9 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 47 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x(1min Z5 / 1min Z1) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 47 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 47 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 47 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 47 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=2min
4x30seg Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 47 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 47 min

D+ : 900

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=3min
subidas difíciles
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 47 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 47 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 47 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
2x(2min Z4 / 3min Z3 / 4min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 47 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 47 min

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 en bajada R=3min en llano
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 47 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 bajada técnica R=3min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 47.17 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 111.37

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
15x10s Z5 R=50s
6x600m Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 47.5 min

Carga (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
5 bloques de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
Ver la sesión

Duración : 47.5 min

Distancia : 2100 m

Carga (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
12 bloques de :
50m en Z5 NC rápido
100m en Z3 Braza suave
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Umbral
Ver la sesión

Duración : 47.5 min

Distancia : 2600 m

Carga (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
2200m en Z3 PB amplitud suave
Vuelta a la calma : 200m en Z1 4 estilos
🏊‍♀️ Natación – Umbral
Ver la sesión

Duración : 47.5 min

Distancia : 3000 m

Carga (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
2500m en Z4 NC
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 47.5 min

Distancia : 2500 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
2000m en Z2 (con 50m de orientación cada 200m)
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 47.5 min

Distancia : 2500 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Calentamiento: 300m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
2000m en Z2 (con 50m de orientación cada 200m)
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
🏠 Rodillo – Umbral
Ver la sesión

Duración : 47.5 min

Carga (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 mn en Z3 cadencia ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadencia ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
5 mn en Z3 cadencia ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadencia ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
3 mn en Z3 cadencia ~ 90 RPM
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Endurance Crítica
🏠 Rodillo – VAM
Ver la sesión

Duración : 47.5 min

Carga (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
5 x 10 s en Z5 (120% PMA) cadencia ~ 90 RPM, R = 50 s
5 x 10 s en Z5 (135% PMA) cadencia ~ 90 RPM, R = 1 mn 20 s
5 x 10 s en Z5 (150% PMA) cadencia ~ 90 RPM, R = 1 mn 50 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 47.64 min

Distancia : 4000 m

Carga (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
8 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 48 min

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
28 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 48 min

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
14 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 48 min

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
7 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 48 min

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 48 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
25min Z2
5x3min Z2 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 48 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 48 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z3 R=1min
4x3min Z5 R=2min
3x4min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 48 min

Distancia : 2700 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
1900m en Z3 PB amplitud suave
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 estilos
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 48 min

Distancia : 2600 m

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
2000m en Z3 PB amplitud suave
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duración : 48 min

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
20 x 12 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – Fuerza
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Duración : 48 min

Carga (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Calentamiento: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 bloques de :
5 mn en Z5 (100% FTP) cadencia ~ 65 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duración : 48 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5x(2min Z4 / 3min Z2) R=2min con terreno técnico
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duración : 48 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 subida R=1min trote
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 48 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 48 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(3min Z5 / 2min Z3) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 48 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
en cuestas
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 48 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(3min Z5 / 2min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 48 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(4min Z4 / 1min Z5) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza
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Duración : 48 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duración : 48 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x(3min subida Z3 / 3min Z1) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 48 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x(1min Z4 / 1min Z5) R=2min
terminar con 5min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
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Duración : 48 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z3 curvo R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
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Duración : 48.25 min

Distancia : 2500 m

Carga (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
3 bloques de :
50m en Z3 piernas con patadas
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elegir
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 48.38 min

Distancia : 3100 m

Carga (TRIMP) : 176.15

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
3 x 300m en Z4 PB
3 x 150m en Z4 NC (lento/medio/rápido por 50m)
3 x 300m en Z4 PB PQ
3 x 150m en Z5 NC (25 rápido / 25 suave)
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 48.5 min

Carga (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
19 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natación – PMA
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Duración : 48.5 min

Distancia : 2400 m

Carga (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
6 bloques de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 48.5 min

Distancia : 2400 m

Carga (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
6 bloques de :
300m en Z4 NC amplitud máxima
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 nados
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 48.5 min

Distancia : 2300 m

Carga (TRIMP) : 139.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
2 bloques de :
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC (25 rápido / 25 suave)
300m en Z4 NC
8 x 25m en Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 4 Nages
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 48.5 min

Carga (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
6 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 4 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 48.5 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=90seg
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 48.5 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min Z5 R=2min
4x45s Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – PMA
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Duración : 48.67 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 125.35

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 33 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x20s Z5 R=1min
3x2000m Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 48.75 min

Distancia : 2400 m

Carga (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
7 bloques de :
300m en Z4 NC amplitud max
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
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Duración : 48.75 min

Distancia : 2400 m

Carga (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
300m en Z2
400m en Z2
500m en Z2
600m en Z2
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 48.75 min

Distancia : 2400 m

Carga (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
300m en Z2
400m en Z2
500m en Z2
600m en Z2
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 49 min

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
24 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 49 min

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
29 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 49 min

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
16 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 49 min

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
4 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 49 min

Distancia : 3600 m

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
12 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 49 min

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
20 mn en Z3
4 mn en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 49 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x10min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 49 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x2000m Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 49 min

Distancia : 7 m

Carga (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x10min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 49 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x4min Z3 R=2min
4x2min Z4 R=1min
3x1min Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 49 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5min Z2
3x12min Z3 R=4min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 49 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x10min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
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Duración : 49 min

Distancia : 2100 m

Carga (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
17 bloques de :
100m en Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 49 min

Distancia : 2600 m

Carga (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
3 bloques de :
300m en Z4 PB
200m en Z4 NC
100m en Z4 NC insistiendo en los batidos de piernas
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 nados
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA
Ver la sesión

Duración : 49 min

Carga (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
3 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 49 min

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
20 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – Resistencia Base
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Duración : 49 min

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)
Parte Principal:
2 x (5 min Z2 fuerza / 5 min Z2 velocidad / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🥾 Trail – Específico Trail
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Duración : 49 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
6x4min Z3 en sendero ruidoso R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 49 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min bajada
5min Z2 suave
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 49 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(2min Z5 / 1min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 49 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x1min Z4 R=4min
5min Z3
2x30s Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 49 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(3min Z4 / 3min Z5) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 49 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=1min
finalizar con 5min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 49 min

D+ : 900

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
2min Z3
3min Z4
4min Z5
3min Z4
2min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 49 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 suave
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 49.5 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 119.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x15s Z5 R=1min
5x6min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 49.5 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
3x8min Z4 R=3min
5x30s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 49.5 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 120.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x50m skipping Z2
10x400m Z4 R=2min
5x200m Z3 R=90s
6x30m aceleración técnica Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 49.5 min

D+ : 550

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x(1min30s Z5 / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 49.67 min

D+ : 180

Carga (TRIMP) : 91.35

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x40s Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 49.75 min

Distancia : 2800 m

Carga (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
2 x 250m en Z3 100 NC / 75 braza / 50 espalda/ 25 mariposa
6 x 100m en Z4, R = 10 s progresivo
100m en Z2 NL
8 x 50m en Z5, R = 10 s NC rápido
200m en Z4 Respiración 3/5/7
2 x 100m en Z3 Aletas 75 ondulaciones, 25 mariposa
2 x 100m en Z3 75 patadas con aletas, 25 crol
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Estilos
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
30 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
20 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
15 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 50 min

Distancia : 4000 m

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
20 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 45 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
3 bloques de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
3 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
10 mn en Z1, R = 2 mn
6 x 2 mn en Z3, R = 1 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 50 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
50min Z2
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 50 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z4 R=3min
5x400m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 50 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
12x15s Z5 R=3min
5x300m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 50 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
50min Z2
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 50 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x20min Z4 R=10min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 50 min

Distancia : 2400 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 50 min

Distancia : 2400 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🚴‍♂️ Ciclismo – Umbral
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
30 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
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Duración : 50 min

D+ : 10

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Parte Principal:
45 min en Z2 (muy fácil, plano, enfocar en una recuperación activa de las piernas y el tronco)
Opcional : 5 min en Z1 al final para relajar
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
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Duración : 50 min

D+ : 30

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Parte Principal:
50 min en Z2 (plano, ritmo muy fácil, sin objetivo de rendimiento, escuchar música/podcast)
🔄 Transición – VAM
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Duración : 50 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (bicicleta)
Parte Principal:
20 mn en Z4 (bicicleta VMA), 10 mn en Z5 (carrera VMA)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
Trabajo de VMA en en cadena corta e intensa.
🔄 Transición – Resistencia Base
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min
Calentamiento: 10 mn en Z1 (bicicleta)
Parte Principal:
20 mn en Z1 (bicicleta), 20 mn en Z1 (carrera)
Sesión de recuperación muy ligera.
🔄 Transición – Técnica/Eficiencia
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 15 min en Z2 (natación)
Parte Principal:
20 min en Z2 (natación educativos), 10 min en Z3 (carrera educativos)
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (correr)
Mejora de la técnica de natación y carrera.
🏠 Rodillo – Resistencia Base
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
30 mn en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – Umbral
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 15 min en Z2
Parte Principal:
2 x 10 min en Z2, R = 5 min
Vuelta a la calma : 10 min en Z1
Umbral SV1
🏠 Rodillo – Fuerza
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
8 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 60 RPM
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – Ritmo específico
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Duración : 50 min

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
8 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM, R = 2 mn
8 mn en Z2 cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
8 mn en Z2 cadencia ~ 120 RPM, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones del tronco, gato-vaca, movilizaciones de la columna.
Parte principal de la sesión (35 min)
  • Planche araignée (Spiderman Plank) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Dead Bug : 3 series de 10-12 repeticiones por lado (lento y controlado).
  • Bird-Dog : 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
  • Roll-out con rueda de abdominales (o con elástico) : 3 series de 8-12 repeticiones.
  • Gainage dynamique lateral con rotación : 3 series de 8-10 repeticiones por lado.

Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves del core y de la espalda.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, balanceos de piernas, lunges suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Peso muerto a una pierna (Single Leg RDL): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna (con o sin pesas ligeras).
  • Lunges laterales: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Peso muerto de cadera a una pierna: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
  • Elevación de pantorrillas a una pierna: 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.
  • Equilibrio en una pierna (con o sin inestabilidad): 3 series de 30-45 segundos por pierna.

Tómese 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de piernas y caderas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones del tronco, gato-vaca, movilizaciones de la columna torácica.
Parte Principal (35 min)
  • Plancha con rotación del tronco (Side Plank with Rotation): 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Russian Twist con balón medicinal (o peso): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Dead Bug con elástica (empuje hacia el suelo): 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Wood Chops (tiros oblicuos) con elástica: 3 series de 12-15 repeticiones por lado (de arriba hacia abajo).
  • Planchas dinámicas (Plancha con toque de hombro alternado): 3 series de 10-12 repeticiones por lado.

Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los oblicuos y la espalda.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones de la pelvis, balanceos de piernas ligeros, gato-vaca.
Parte principal de la sesión (35 min)
  • Side Plank con levantamiento de pierna : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Bird-Dog : 3 series de 12-15 repeticiones por lado (lento y controlado).
  • Clamshells con banda de resistencia : 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Dead Bug : 3 series de 10-12 repeticiones por lado (muy lento y controlado).
  • Caminata lateral con mini-banda (alrededor de tobillos o rodillas) : 3 series de 15-20 pasos de cada lado.

Tomar 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los flexores de cadera y oblicuos.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Balanceos de piernas en todos los planos, círculos de cadera.
Parte Principal (35 min)
  • Deadlift a una pierna (Single Leg RDL): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna (con o sin peso).
  • Step-ups con o sin peso: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
  • Estocadas cruzadas (Curtsy Lunges): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Abducción de cadera lateral con banda de resistencia: 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Equilibrio en T (Warrior 3): 3 series de 30-45 segundos por pierna.

Tomar 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos de los abductores y aductores de la cadera.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Gato-vaca, movilizaciones de la columna, puentes de glúteos ligeros.
Parte Principal (35 min)
  • Roll-out con rueda de abdominales (o barra/banda): 3 series de 8-12 repeticiones.
  • Hollow Body Hold: 3 series de 30-45 segundos de mantenimiento.
  • Plancha Inversa (Reverse Plank): 3 series de 30-45 segundos de mantenimiento.
  • Dead Bug con peso ligero o banda: 3 series de 10-12 repeticiones por lado (lento y controlado).
  • Plancha sobre los codos: 3 series de 60-90 segundos.

Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los abdominales y la espalda.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, equilibrio sobre una pierna, balanceo de piernas.
Parte Principal (35 min)
  • Sentadilla sobre una pierna (Pistol Squat asistido o sobre banco) : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
  • Peso muerto Rumano sobre una pierna (Single Leg RDL) con peso ligero : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Step-ups con o sin peso : 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
  • Camino del granjero (Farmer's Walk) con mancuerna de un solo lado : 3 series de 30-40 metros por lado.
  • Equilibrio sobre una pierna (ojos cerrados si es posible) : 3 series de 30-45 segundos por pierna.

Tomar 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los músculos estabilizadores de la cadera.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Bird-Dog, Dead Bug ligeros, círculos de tobillos.
Parte Principal (35 min)
  • Equilibrio sobre una pierna con movimiento del torso (ej: atrapar un objeto) : 3 series de 30-45 segundos por pierna.
  • Plancha con toque de hombro alternado : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Elevación de tierra Rumana a una pierna (Single Leg RDL) sin peso : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna (lento y controlado).
  • Caminata del granjero (Farmer's Walk) con un solo haltero ligero : 3 series de 20-30 metros por lado.
  • Bird-Dog con rodilla al codo : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los flexores de cadera y de los oblicuos.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones del tronco, gato-vaca, planchas ligeras.
Parte Principal (35 min)
  • Russian Twist (rápido) con balón medicinal ligero: 3 series de 20-25 repeticiones por lado.
  • Corte de leña (tiradas oblicuas) con banda elástica (de arriba hacia abajo): 3 series de 12-15 repeticiones por lado (rápido y potente).
  • Rotación con Landmine (rotaciones con barra): 3 series de 10-12 repeticiones por lado (dinámico).
  • Plancha lateral dinámica (hip dips): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Medecine Ball Slams (oblicuos): 3 series de 10-12 lanzamientos por lado.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de oblicuos y espalda.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones de hombros, círculos de brazos, flexiones ligeras.
Parte Principal (35 min)
  • Tirones elásticos (Chest Pull-Aparts) : 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Renegade Row (Remo en plancha con mancuernas ligeras) : 3 series de 8-10 repeticiones por brazo (lento y controlado).
  • Flexiones clásicas o sobre rodillas : 3 series de 10-15 repeticiones.
  • Brazos de bíceps (mancuernas ligeras) : 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Dips (sobre silla o banco) : 3 series de 10-15 repeticiones.

Tómese 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos de pectorales, dorsales y tríceps.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Sentadillas con peso corporal, zancadas dinámicas, rotaciones del tronco.
Parte Principal (35 min)
  • Sentadilla piernas abiertas (Sumo Squat) con toque en el suelo : 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Pasos laterales bajos (lateral shuffling) : 3 series de 20-30 metros (rápido).
  • Plancha araña (Spider Plank) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Pontón de glúteos con marcha lateral (mini-banda a las rodillas) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Levantamiento de piernas invertido (Reverse Leg Raises) : 3 series de 15-20 repeticiones (controlado).

Tómese 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de aductores y flexores de cadera.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de caderas, balanceos de piernas.
Parte Principal (35 min)
  • Elevaciones de piernas en el suelo con mantención: 3 series de 10-12 repeticiones (mantener 2-3 seg en la parte superior).
  • Marcha de flexores de cadera (elevaciones de rodillas lentas y controladas) con banda de resistencia: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Punta de pie al techo (en posición acostada): 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.
  • Plancha con "tuck" (rodillas hacia el pecho): 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Marcha en elevación de rodillas (elevada si es posible): 3 series de 15-20 metros.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los flexores de cadera (Couch Stretch).
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, equilibrio sobre una pierna, balanceos de piernas.
Parte Principal (35 min)
  • Equilibrio sobre una pierna con movimiento de brazos (simulando pedaleo) : 3 series de 45-60 segundos por pierna.
  • Peso muerto rumano sobre una pierna (Single Leg RDL) con peso ligero : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Pistol Squats asistidos (sosteniéndose de un soporte) : 3 series de 6-8 repeticiones por pierna.
  • Caminar del granjero (Farmer's Walk) con un solo mancuerna : 3 series de 20-30 metros por lado.
  • Puente de glúteos sobre una pierna : 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.

Tomar 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los músculos estabilizadores de la cadera y los tobillos.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones de hombros, círculos de brazos, flexiones suaves.
Parte principal de la sesión (35 min)
  • Remo con mancuernas (torso inclinado) : 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Face Pulls (jala cara con banda elástica o cable) : 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Press de banca con mancuernas ligeras : 3 series de 10-12 repeticiones.
  • I-Y-T (acostado boca abajo, sin peso o con muy poco) : 3 series de 10-12 repeticiones de cada posición.
  • Plancha con toque de hombro alternado : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos de pectorales, dorsales y hombros.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones de hombros, círculos de brazos, estiramientos ligeros de muñecas.
Parte Principal (35 min)
  • Plancha (Plank) con apoyos alternos manos/antebrazos : 3 series de 60-90 segundos.
  • Renegade Row (Remo en plancha con mancuernas ligeras) : 3 series de 10-12 repeticiones por brazo (controlado, sin torsión de la pelvis).
  • Press sobre la cabeza (Overhead Press) con mancuernas ligeras : 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Face Pulls (tiraje a la cara con elástico o cable) : 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Flexiones (Pompes) en agarre estrecho (para apuntar a los tríceps) : 3 series de 10-15 repeticiones.

Toma 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos de pectorales, dorsales y tríceps.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de cadera, balanceo de piernas laterales, estiramientos suaves de aductores.
Parte Principal (35 min)
  • Plancha de Copenhague (plancha lateral con pierna elevada) : 3 series de 30-45 segundos por lado.
  • Adducción de cadera lateral (acostado, pierna estirada, con peso en el tobillo) : 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
  • Abducción de cadera lateral (acostado, pierna estirada, con peso en el tobillo) : 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
  • Sentadilla Sumo (piernas separadas, puntas de pie abiertas) con kettlebell pesado : 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Caminar lateral con mini-banda (alrededor de las rodillas) : 3 series de 15-20 pasos por lado.

Tómese 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos estáticos de aductores y abductores.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de cadera, balanceo de piernas (adelante/atrás), levantamientos de rodillas ligeros.
Parte Principal (35 min)
  • Levantamientos de piernas colgando (si es posible) o Levantamientos de piernas en el suelo con peso en el tobillo : 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Marcha de flexores de cadera (levantamientos de rodillas lentos y controlados) con banda de resistencia fuerte : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Punta de pie al techo (acostado, con peso en el tobillo) : 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
  • L-Sit (sentado, piernas estiradas, levantadas del suelo) o Tuck Sit (rodillas dobladas) : 3 series de 30-45 segundos de mantenimiento.

Tómese 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los flexores de cadera (Couch Stretch).
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones del tronco, gato-vaca, planchas ligeras.
Parte Principal (35 min)
  • Press Paloff (con banda fuerte o cable) : 3 series de 8-10 repeticiones por lado, con un retorno lento de 3-4 segundos.
  • Dead Bug con control total (bajada lenta de los miembros) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado, bajada de 3-4 segundos.
  • Roll-out con rueda abdominal o barra : 3 series de 8-10 repeticiones, bajada de 3-4 segundos (controlada, no relajada).
  • Plancha Lateral con movimientos lentos de caderas (hip dips) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado, bajada de 3-4 segundos.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves del bajo lumbago y oblicuos.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de caderas (círculos, oscilaciones).
  • Sentadillas Sumo ligeras, estiramientos dinámicos de aductores.
Parte principal de la sesión (35 min)
  • Plancha de Copenhague (plancha lateral con pierna elevada) : 3 series de 30-45 segundos de mantenimiento por lado (enfoque en la fatiga de los aductores de la pierna de arriba).
  • Estocadas laterales : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna, bajada de 3-4 segundos.
  • Adducción de cadera en máquina (si disponible) o con banda elástica : 3 series de 10-12 repeticiones, fase de retorno de 3-4 segundos.
  • Sentadilla Sumo con kettlebell : 3 series de 10-12 repeticiones, bajada de 3-4 segundos.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos estáticos de aductores (Estiramiento de rana, Mariposa).
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Gato-vaca, rotaciones de cadera, plank ligeras.
Parte Principal (35 min)
  • Roll-out con rueda abdominal o barra : 4 series de 6-8 repeticiones, descenso de 4-5 segundos (controlado, sin arquear la parte baja de la espalda).
  • Dead Bug con banda elástica en pies/manos (resistencia) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado, descenso de 3-4 segundos.
  • Planchas (Plank) con brazos extendidos y pies elevados (en banco/silla) : 3 series de 45-60 segundos.
  • Body Saw (planchas sobre antebrazos, pies sobre toalla/disco, deslizarse hacia adelante y hacia atrás) : 3 series de 10-12 repeticiones, deslizamiento lento hacia adelante de 3-4 segundos.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de la parte baja de la espalda y flexores de cadera.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de caderas (círculos, balanceos).
  • Sentadillas Sumo ligeras, estiramientos dinámicos de aductores.
Parte Principal (35 min)
  • Estocadas laterales (Lateral Lunges) con un pie sobre un disco deslizante/toalla : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna, deslizamiento lento de 4-5 segundos.
  • Plancha de Copenhague (Copenhagen Plank) (plancha lateral con pierna elevada) : 3 series de 45-60 segundos de mantenimiento por lado.
  • Adducción de cadera con banda elástica (de lado en decúbito) : 3 series de 12-15 repeticiones por pierna, regreso lento de 3-4 segundos.
  • Sentadilla Cossack (Sentadilla a una pierna, la otra pierna extendida hacia el lado) : 3 series de 6-8 repeticiones por pierna, descenso de 3-4 segundos.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos estáticos de aductores (Frog Stretch, mariposa).
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (5 min)
  • Respiraciones conscientes, movilizaciones suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Secuencia de posturas de Yoga o de movilidad (Flujo) : Ej: Saludo al sol modificado, secuencias entre Perro mirando hacia abajo, Plancha, Cobra, Zancada baja, etc.
  • Secuencia Guerrera (variantes de guerreros) : Enfoque en la apertura de caderas y fuerza de piernas.
  • Posturas de Equilibrio (ej: Árbol, Guerrero III) : Para la estabilidad y la propiocepción.
  • Postura del Niño y Savasana (relajación final) : Para la desconexión y la recuperación.
Vuelta a la Calma (10 min)
  • Meditación o relajación guiada.
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
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Duración : 50 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(4min Z4 en descenso técnico) R=3min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duración : 50 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x2min Z4 llano rápido
R=1min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duración : 50 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 subida empinada
R=2min
10min Z2 llano
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 50 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x4min Z4 R=3min
3x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 50 min

D+ : 750

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x3min Z4 R=3min
4x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duración : 50 min

D+ : 1200

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
15min Z2 / 30min Z3
repetir 3 veces
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duración : 50 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
15x1min Z4 / 1min Z2 en senderos técnicos
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 50 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
7x1min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 50 min

D+ : 1200

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
2x(3min Z5 / 2min Z4) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 50.5 min

Carga (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
17 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natación – PMA
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Duración : 50.5 min

Distancia : 2800 m

Carga (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
2 bloques de :
100m en Z3 NL
300m en Z3 3N a elección
4 x 50m en Z5 25 rápido / 25 recuperación
100m en Z2 suave
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rápido
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 estilos
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 50.5 min

D+ : 650

Carga (TRIMP) : 90.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x30s Z5 R=2min
15min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
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Duración : 50.83 min

Distancia : 2400 m

Carga (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
10 x 50m en Z5, R = 10 s NC rápida
200m en Z3 NC suave
8 x 50m en Z5, R = 10 s NC rápida
500m en Z4 NC rápida
2 x 100m en Z5, R = 10 s NC rápida
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Estilo a elegir
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 51 min

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
26 x 30 s en Z5, R = 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 51 min

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
13 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
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Duración : 51 min

Distancia : 2700 m

Carga (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 bloques de :
600m en Z4 1 lento / 1 medio / 1 rápido
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 51 min

Distancia : 2300 m

Carga (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elegir
Parte Principal:
6 bloques de:
300m en Z4 NC Respiración 3/5/7
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la calma: 100m en Z1 4 Estilos
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 51 min

Distancia : 2700 m

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
2 bloques de :
200m en Z3 NL
200m en Z3 2 nadas a elección
4 x 100m en Z3 25m crawl progresivo / 75 normal
100m en Z3 Educ a elección
200m en Z3 patadas con tabla
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 4 Nadas
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA
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Duración : 51 min

Carga (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
3 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 51 min

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
7 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 4 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 51 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
7x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 51 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x90s Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 51 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x90s Z5 R=2min
en parque ondulante
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 51 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(1min Z5 / 2min Z5 / 3min Z5) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 51 min

D+ : 650

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(4min Z4 / 2min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 51 min

D+ : 750

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x4min Z4 R=3min
finalizar con 1min Z5
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 51 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
6x1min30 Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duración : 51 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(3min Z4 / 2min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
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Duración : 51.2 min

Distancia : 11 m

Carga (TRIMP) : 129.6

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x400m Z3 R=2min
4x800m Z4 R=3min
5x50m Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 51.4 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=2min
8x200m Z5 R=1min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 51.5 min

Carga (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
21 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 51.5 min

Distancia : 5400 m

Carga (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
9 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 51.5 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x15s Z5 R=60s
6x5min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 51.5 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 3 : 17 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
15x200m Z3 R=90s
4x400m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 51.5 min

D+ : 120

Carga (TRIMP) : 98.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z3 R=90s
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 51.8 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x1500m Z4 R=4min
6x200m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 52 min

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
16 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 52 min

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
8 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 52 min

Distancia : 6400 m

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
8 x 800m en Z5 (90% VMA), R = 1 mn 30 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 52 min

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 52 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x8min Z2 R=3min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 52 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x800m Z4 R=2min
5x100m Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 52 min

Distancia : 2600 m

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
3 bloques de :
4 x 50m en Z4 con 15m rápido / 35m suave
400m en Z3 Respiración 3/5/7
R = 2 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 Nado a elegir
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA
Ver la sesión

Duración : 52 min

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 10 min en Z2
Parte Principal:
5 x 4 min en Z5, R = 3 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duración : 52 min

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
3 bloques de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 52 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x(1min Z4 / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duración : 52 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z4 / 2min Z1) en terreno ondulante R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
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Duración : 52 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x(3min Z3 alta cadencia en técnico) R=3min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
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Duración : 52 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 52 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
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Duración : 52 min

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 en bajadas cortas y técnicas R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 52 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=3min
terminar con 5min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 52 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z3 / 2min Z4) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x1min30s Z4 R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 colina / 2min Z2 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x2min Z4 R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
5x1min30 Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 52 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
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Duración : 52.25 min

Distancia : 8 m

Carga (TRIMP) : 137.25

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x8min Z3 R=2min
5x15s Z5 R=45s
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 52.5 min

Distancia : 6000 m

Carga (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 52.5 min

Distancia : 4400 m

Carga (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15 min en Z2
Parte Principal:
11 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
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Duración : 52.5 min

Distancia : 2200 m

Carga (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Calentamiento: 200m en Z2 Natación a elección
Parte Principal:
19 bloques de :
100m en Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Natación a elección
🏊‍♀️ Natación – PMA
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Duración : 52.75 min

Distancia : 2600 m

Carga (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
7 bloques de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 100m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 53 min

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
2 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 53 min

Distancia : 6000 m

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
2 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 53 min

Distancia : 6000 m

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
4 x 1500m en Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 53 min

Distancia : 4800 m

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
8 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 53 min

Distancia : 4000 m

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
10 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 53 min

Distancia : 4800 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
12 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 53 min

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
3 bloques de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 53 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x1000m Z5 R=3min
4x500m Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 53 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10min Z2
3x5min Z3 R=2min
3x3min Z4 R=2min
6x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 53 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
10x2min Z4 R=1min
5x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
Ver la sesión

Duración : 53 min

Distancia : 2300 m

Carga (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
18 bloques de :
100m en Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 53 min

Distancia : 2600 m

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
2 x 1000m en Z2 (alternancia Crawl/Espalda cada 200m) R=1mn
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 53 min

Distancia : 2600 m

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Calentamiento: 400m en Z2 Natación a elección
Parte Principal:
2 x 1000m en Z2 (alternancia CR/ESP cada 200m) R=1min
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Natación a elección
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 80

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5min Z2
6x(1min Z5 / 2min Z2) R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z3 en terreno técnico R=2min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
5x4min Z3 R=2min
5min Z2
5min Z1
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x(3min Z3 / 1min Z5) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x4min Z4 R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x2min Z5 R=3min
2x3min Z4 R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 colina / 1min Z1 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 180

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x(1min Z5 / 2min Z1) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z5 R=2min
descender caminando
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
10min Z2
5x3min Z4 técnico R=2min
5min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Umbral
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 en terreno ondulado R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 en revueltas R=2min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
8x(2min Z4 / 1min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 53 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(1min Z5 / 2min Z2) R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 53.3 min

Distancia : 5000 m

Carga (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 53.5 min

Carga (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
30 x 9 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – VAM
Ver la sesión

Duración : 53.5 min

Carga (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 53.5 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=90s
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 53.96 min

Distancia : 6000 m

Carga (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
12 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 54 min

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
3 bloques de :
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 54 min

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
6 bloques de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 54 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x2min Z4 R=1min
3x3min Z4 R=1min
4x4min Z3 R=2min
3x3min Z4 R=1min
2x2min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 54 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x2min Z4 R=1min
25min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – VAM
Ver la sesión

Duración : 54 min

Distancia : 2450 m

Carga (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
11 bloques de :
50m en Z5 NC rápido
100m en Z3 Braza suave
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 4 estilos
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA
Ver la sesión

Duración : 54 min

Carga (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
4 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 54 min

Carga (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
20 x 45 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x2min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
3x(5x1min Z5 R=1min) R=5min
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(5min Z3 en bajada progresiva) R=3min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Umbral
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x2min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x2min Z5 R=1min trote bajando
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x2min Z3 falso llano R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x3min Z5 R=4min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z2 progresivo
10x1min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x2min Z3 en cuestas R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=3min
3x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x(3min Z3 / 2min Z1) R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z2
8min Z3
6min Z4
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z3 R=1min
terminar con 6min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=1min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
2x(8min Z3 / 5min Z4) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(3min Z4 / 2min Z3) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x5min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=3min
3x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=1min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=1min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 54 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 54.5 min

Carga (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
23 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 54.75 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 176.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z4 R=5min
10x200m Z5 R=45s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏠 Rodillo – PMA
Ver la sesión

Duración : 54.75 min

Carga (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
3 bloques de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Calentamiento: 15 min en Z2
Parte Principal:
30 min en Z2
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
5 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 6000 m

Carga (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
3 x 2000m en Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 6000 m

Carga (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
5 x 1200m en Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 6000 m

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
6 x 1000m en Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 6000 m

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 4800 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15 min en Z2
Parte Principal:
12 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x15min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x10min Z2 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x15min Z2 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x15min Z4 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 14 m

Carga (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z4 R=5min
15min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x15min Z2 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 2200 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Distancia : 2200 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
30 mn en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
30 x 12 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15 min en Z2
Parte Principal:
4 bloques de:
4 min en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 20

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 5 min en Z2 (muy fácil)
Parte Principal:
45 min en Z2 (plano, muy baja resistencia, enfoque en el despliegue del pie y la flexibilidad)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 20

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 5 min en Z2 (muy fácil)
Parte Principal:
45 min en Z2 (plano, muy baja resistencia, enfoque en la fluidez de las piernas post-natación)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🔄 Transición – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (bicicleta)
Parte Principal:
15 mn en Z3 (bicicleta ritmo carrera), 20 mn en Z4 (carrera ritmo carrera)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera a pie)
Simulación de carrera corta para afinar las sensaciones.
🔄 Transición – PMA
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (bicicleta)
Parte Principal:
20 min en Z4 (bicicleta intervalos 1/1), 15 min en Z5 (carrera intervalos 1/1)
Vuelta a la calma : 10 min en Z1 (correr)
Trabajo de potencia y velocidad máxima.
🏠 Rodillo – Umbral
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
30 mn en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – Umbral
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 x 15 mn en Z2, R = 5 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Umbral SV1
🏠 Rodillo – Umbral
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
7 x 3 mn en Z3 cadencia ~ 90 RPM, R = 1 mn 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – VAM
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
5 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn en Z2
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Fuerza Explosiva
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
6 bloques de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 120 RPM
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 bloques de :
8 x 30 s en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – Resistencia Base
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Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)
Parte Principal:
40 min en Z2 (enfoque en la postura y la estabilidad)
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠 Rodillo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)
Parte Principal:
4 x (10 min Z2 cadencia 60-70 RPM)
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠 Rodillo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)
Parte Principal:
4 x (10 min Z2 cadencia 95-105 RPM)
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠 Rodillo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)
Parte Principal:
4 x (8 min Z2 estándar / 2 min Z2 @ 100 RPM)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠 Rodillo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)
Parte Principal:
4 x (5 min Z2 fuerza ligera / 5 min Z2 velocidad ligera)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠 Rodillo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)
Parte Principal:
4 x (5 min Z2 alta cadencia / 5 min Z2 baja cadencia)
Vuelta a la calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠 Rodillo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)
Parte Principal:
40 min en Z2 (enfoque en la fase de tirada del pedaleo)
Vuelta a la calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠 Rodillo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)
Parte Principal:
40 min en Z2 (enfoque en la estabilidad del tronco)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠 Rodillo – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)
Parte Principal:
40 min en Z2 (enfoque en la fase de empuje del pedaleo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Caminata del oso, movilizaciones suaves del tronco, planchas ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Plancha con toques de hombros alternados: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Plancha lateral con elevación de pierna: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Plancha ventral con rodillo lateral (Plank Roll): 3 series de 8-10 repeticiones por lado.
  • Hold de Cuerpo Hueco: 3 series de 30-45 segundos de mantenimiento.
  • Plancha Inversa: 3 series de 30-45 segundos de mantenimiento.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de la espalda y abdomen.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones del tronco, gato-vaca, movilizaciones de la columna.
Parte Principal (40 min)
  • Giro ruso con balón medicinal o peso : 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Wood Chops (tirones oblicuos) con banda elástica (de arriba hacia abajo) : 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
  • Paloff Press (con banda elástica o cable) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado (sostenido isométricamente).
  • Planchas laterales con rotación del tronco : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Bird-Dog con extensión diagonal : 3 series de 12-15 repeticiones por lado.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los oblicuos y la espalda.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones de la cadera, gato-vaca, movilizaciones de la columna torácica.
Parte Principal (40 min)
  • Plancha (Plank) con brazos extendidos (simulando posición de ciclismo) : 3 series de 45-60 segundos.
  • Supermans : 3 series de 15-20 repeticiones (lento y controlado).
  • Plancha lateral con rotación de tronco : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Bird-Dog con elástico (alrededor de manos/pies) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Dead Bug con elástico (empuje hacia el suelo) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.

Tomar 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los flexores de cadera y la parte baja de la espalda.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de la parte superior de la espalda, gato-vaca, planchas ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Planche Superman (brazos y piernas opuestos levantados) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Renegade Row (Remo en plancha con mancuernas) : 3 series de 8-10 repeticiones por brazo (controlado).
  • Bird-Dog con mantenimiento (3-5 seg en extensión) : 3 series de 8-10 repeticiones por lado.
  • Planche lateral con toque del pie delante : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Extensiones de cadera en posición de plancha baja (Plank Hip Extension) : 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de la espalda y flexores de cadera.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Bicicleta estática ligera, elevaciones de rodillas, talones-fundas.
Parte Principal (35 min)

Realizar 4-5 repeticiones del siguiente ciclo, con 2 minutos de descanso entre cada ciclo.

  • Bicicleta estática (resistencia moderada): 5 minutos (esfuerzo sostenido).
  • Desmontaje rápido de la bicicleta (simulado): 15 segundos.
  • Carrera (sprint): 30 segundos.
  • Saltos en cuclillas: 10 repeticiones.
  • Carrera (sprint): 30 segundos.
Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos dinámicos de piernas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones de brazos, flexiones ligeras, algunos burpees ligeros.
Parte Principal (35 min)

Realizar 4-5 repeticiones del siguiente ciclo, con 2 minutos de descanso entre cada ciclo.

  • Nadar en el suelo (Supermans dinámicos): 60 segundos.
  • Correr en el lugar rápido: 30 segundos.
  • Saltos en Box (baja): 8-10 repeticiones.
  • Burpees sin flexión: 8-10 repeticiones.
  • Posición de ciclista estática (Plancha con brazos extendidos): 30 segundos.
Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos dinámicos de la parte superior del cuerpo y del core.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Gato-vaca, rotaciones de la pelvis, planchas ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Plancha con brazos extendidos y pies juntos : 3 series de 60-90 segundos.
  • Bird-Dog con mantenimiento (5-10 seg en extensión) : 3 series de 8-10 repeticiones por lado.
  • Dead Bug con rodillas a 90 grados y pies en la pared (empuje suave) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Plancha lateral con apoyo de antebrazo : 3 series de 45-60 segundos por lado.
  • Superman (extensión lumbar) con mantenimiento en la parte superior : 3 series de 12-15 repeticiones (mantenimiento de 2-3 seg).

Tomar 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de la parte baja de la espalda y los flexores de cadera.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de caderas, gato-vaca, planchas ligeras.
Parte principal de la sesión (40 min)
  • Paloff Press (con banda o cable) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado (manteniendo 2-3 seg al final del movimiento).
  • Plancha lateral con elevación de pierna : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Bird-Dog con mancuerna ligera en el tobillo/muñeca : 3 series de 8-10 repeticiones por lado.
  • Camino del granjero (Farmer's Walk) con una sola mancuerna pesada : 3 series de 20-30 metros por lado.
  • Dead Bug con rodillo de masaje debajo de la parte baja de la espalda : 3 series de 10-12 repeticiones por lado (muy lento y controlado).

Descansar de 60-90 segundos entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de oblicuos, espalda y flexores de cadera.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Saltos ligeros, lunges dinámicos, saltos de sentadilla suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Saltos de caja (altura moderada, explosivo) : 4 series de 5-8 repeticiones.
  • Lunges saltados (Lunge Jumps) : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
  • Balanceos con kettlebell (explosivos) : 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Saltos de pantorrillas (Calf Jumps) : 3 series de 15-20 repeticiones (rápido y reactivo).
  • Burpees sin flexión (rápido) : 3 series de 8-10 repeticiones.

Toma 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos dinámicos de piernas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones del tronco, gato-vaca, planchas ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Plancha con rodamiento lateral (Plank Rolls) : 3 series de 8-10 rodamentos por lado.
  • Twist ruso con medicina-ball : 3 series de 20-25 repeticiones (controlado, no rápido).
  • Elevaciones de piernas colgantes (Hanging Leg Raises) (si es posible) o Elevaciones de piernas en el suelo : 3 series de 10-15 repeticiones.
  • Plancha araña (Spider Plank) con el rodillo de la rodilla al codo : 3 series de 8-10 repeticiones por lado.
  • Wood Chops (tirajes oblicuos) con elástico (de arriba hacia abajo, lento) : 3 series de 12-15 repeticiones por lado.

Toma 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de oblicuos y parte baja de la espalda.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Chat-vaca, rotaciones de cadera, planchas ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Plancha con chaleco lastrado o disco en la espalda : 3 series de 45-60 segundos.
  • Plancha lateral con levantamiento de pierna : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Dead Bug con banda elástica en pies/manos (resistencia) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado (lento y controlado).
  • Paloff Press (con banda fuerte o cable) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado (mantener 2-3 seg en el final del movimiento).
  • Roll-out con rueda abdominal o barra : 3 series de 8-12 repeticiones (controlado).

Tómese 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de la parte baja de la espalda y de los flexores de cadera.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, punteras-talones dinámicos.
  • Saltos ligeros en el lugar.
Parte Principal (35 min)
  • Gemelos a una pierna (en un escalón) : 4 series de 8-10 repeticiones por pierna, bajada lenta de 3-4 segundos por debajo del nivel del escalón. Sube en dos pies si es necesario.
  • Saltos en Profundidad (Drop Jumps) desde una caja pequeña (20-30 cm) : 3 series de 5-8 repeticiones (enfoque en la amortiguación suave y controlada).
  • Caminata sobre los talones (lenta y controlada) : 3 series de 20-30 metros.
  • Rebotes sobre la punta del pie (saltos repetidos pequeños) : 3 series de 20-30 segundos (ligeros y reactivos).

Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos largos de los gemelos (pierna extendida y doblada).
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, puntas-talones dinámicos.
  • Pequeños saltos en el lugar.
Parte Principal (35 min)
  • Elevación de pantorrillas sentado (Seated Calf Raises) con mancuernas sobre las rodillas : 4 series de 10-12 repeticiones, descenso lento de 4-5 segundos.
  • Elevación de pantorrillas a una pierna (en un escalón, pierna ligeramente doblada) : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna, descenso de 3-4 segundos.
  • Caminata sobre talones (lenta y controlada) : 3 series de 30-40 metros.
  • Saltos de pantorrillas (Calf Jumps) con amortiguación profunda : 3 series de 15-20 repeticiones (enfoque en la profundidad y el control de la amortiguación).

Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos largos de las pantorrillas (pierna extendida y doblada).
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de tobillos, rodillas y caderas.
  • Equilibrio en una pierna.
Parte Principal (35 min)
  • RDL a una pierna (Soulevé de Terre Roumain) con mancuerna ligera : 4 series de 8-10 repeticiones por pierna (enfoque en el equilibrio y el control).
  • Sentadilla Pistol asistida (con TRX o pared) : 3 series de 6-8 repeticiones por pierna (descenso lento y controlado).
  • Step-downs en una pierna (desde una caja) : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna (descenso muy lento).
  • Puente Glúteo a una Pierna : 3 series de 12-15 repeticiones por pierna (mantener 2 seg en la parte superior).
  • Equilibrio en una pierna sobre superficie inestable (cojín, bosu) : 3 series de 60 segundos por pierna (ojos abiertos y luego cerrados).

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de glúteos y pantorrillas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones suaves de las articulaciones.
  • Ejercicios de equilibrio ligeros.
Parte principal de la sesión (35 min)
  • Clamshells (con mini banda) : 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Elevaciones de pierna lateral (acostado de lado) : 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Elevaciones de talón (pantorrillas) en una pierna (lentitud en el descenso) : 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.
  • Elevaciones de tibial (relevé de punta de pie) : 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Caminar de cangrejo (Crab Walk) con mini banda : 3 series de 10-15 pasos por dirección.
  • Equilibrio sobre una pierna con movimientos de brazos : 3 series de 60 segundos por pierna.

Tomar 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos dirigidos a las caderas y pantorrillas.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de tobillos, rodillas y caderas.
  • Equilibrio en una pierna con movimientos de brazos.
Parte Principal (35 min)
  • RDL a una pierna (Peso Muerto Rumano a una pierna) con mancuerna ligera : 4 series de 6-8 repeticiones por pierna (enfoque en el control y la estabilidad de la pelvis).
  • Pistol Squat asistido (con TRX o pared) : 3 series de 5-6 repeticiones por pierna (descenso muy lento y controlado).
  • Step-downs a una pierna (desde una caja) : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna (descenso muy lento y controlado).
  • Puente de Glúteos a una pierna con sostén de 3-5 segundos : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Equilibrio en una pierna sobre superficie inestable (cojín, bosu) con perturbación (golpes ligeros en el hombro) : 3 series de 45-60 segundos por pierna.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de glúteos y pantorrillas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones suaves de las articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros).
  • Ejercicios de equilibrio ligeros.
Parte Principal (35 min)
  • Clamshells (con mini-banda, enfoque en la calidad del movimiento): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Elevaciones de Pierna Lateral (acostado de lado, lento y controlado): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Elevaciones de Talón (pantorrillas) en una pierna (lentitud en el descenso, mantenimiento en la parte superior): 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.
  • Elevaciones Tibiales (relevación de punta del pie): 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Caminata de Cangrejo (Crab Walk) con mini-banda (lateral): 3 series de 10-15 pasos por dirección.
  • Equilibrio en una pierna sobre superficie inestable (almohadilla, bosu) con movimientos de brazos: 3 series de 45-60 segundos por pierna.

Tomar 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos focalizados en caderas y pantorrillas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, puntas-talones dinámicos.
  • Camina sobre los talones y las puntas.
Parte principal de la sesión (35 min)
  • Gemelos en una pierna con mancuerna (sobre un escalón, despacio en la bajada) : 4 series de 10-15 repeticiones por pierna.
  • Caminata sobre los talones (lenta y controlada) : 3 series de 30-40 metros.
  • Caminata sobre las puntas de los pies : 3 series de 30-40 metros.
  • Escritura del alfabeto con el pie (en el aire) : 2-3 veces por pie.
  • Equilibrio en una pierna sobre superficie inestable (cojín, bosu) : 3 series de 45-60 segundos por pierna (ojos abiertos luego cerrados).

Tómese 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de los gemelos y los pies.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de tobillos, rodillas y caderas.
  • Equilibrio en una pierna con movimientos de brazos.
Parte Principal (35 min)
  • Single Leg RDL (Peso Muerto Rumano en una pierna) con mancuerna moderada : 4 series de 6-8 repeticiones por pierna (enfocar en el control y la estabilidad de la pelvis).
  • Pistol Squat asistido (con TRX o pared) : 3 series de 5-6 repeticiones por pierna (descenso muy lento y controlado).
  • Step-downs en una pierna (desde una box) : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna (descenso muy lento y controlado).
  • Single Leg Glute Bridge con sostén de 3-5 segundos : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Equilibrio en una pierna sobre superficie inestable (almohadilla, bosu) con perturbación (ligeros golpes en el hombro) y movimientos de brazos (nado/corrida) : 3 series de 45-60 segundos por pierna.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de glúteos y gemelos.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones suaves de las articulaciones.
  • Ejercicios de equilibrio ligeros.
Parte Principal (35 min)
  • Clamshells (con banda mini, foco en la calidad del movimiento) : 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Levantamientos de pierna lateral (de lado, lento y controlado) : 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Marcha de cangrejo (Crab Walk) con banda mini (lateral) : 3 series de 10-15 pasos por dirección.
  • Puente de glúteos a una pierna con mantenimiento de 2-3 segundos : 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
  • Wall Sit (sentadilla contra la pared) : 3 series de 45-60 segundos de mantenimiento.
  • Equilibrio en una pierna sobre superficie inestable (cojín, bosu) : 3 series de 60 segundos por pierna.

Tomar 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos dirigidos a las caderas y los gemelos.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de tobillos, rodillas y caderas.
  • Equilibrio sobre una pierna con movimientos de brazos.
Parte Principal (35 min)
  • RDL a una pierna (Peso Muerto Rumano en una pierna) con mancuerna moderada : 4 series de 6-8 repeticiones por pierna (enfocándose en el control y la estabilidad de la pelvis).
  • Sentadilla Pistol asistida (con TRX o pared) : 3 series de 5-6 repeticiones por pierna (bajada muy lenta y controlada).
  • Step-downs sobre una pierna (desde una caja) : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna (bajada muy lenta y controlada).
  • Puente de glúteos a una pierna con sostén de 3-5 segundos : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Equilibrio sobre una pierna en superficie inestable (cojín, bosu) con perturbación (ligeros golpes en el hombro) y movimientos de brazos (nado/corrida) : 3 series de 45-60 segundos por pierna.

Toma 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de glúteos y pantorrillas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de tobillos, rodillas y caderas.
  • Equilibrio sobre una pierna con movimientos de brazos rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Single Leg RDL (Peso muerto rumano sobre una pierna) con pesa ligera : 5 series de 5-7 repeticiones por pierna (enfoque en el control y la reactividad).
  • Pistol Squat asistido (con TRX o pared) : 4 series de 4-5 repeticiones por pierna (descenso controlado, subida rápida).
  • Step-downs sobre una pierna (desde una caja, explosivo) : 4 series de 6-8 repeticiones por pierna (descenso controlado, subida rápida).
  • Single Leg Glute Bridge con mantenimiento corto (1-2 segundos) : 4 series de 8-10 repeticiones por pierna.
  • Equilibrio sobre una pierna en superficie inestable (cojín, bosu) con perturbación (ligeros golpes en el hombro) y movimientos de brazos (natación/carrera) rápidos : 4 series de 30-45 segundos por pierna.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de glúteos y pantorrillas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, puntas-talones dinámicas.
  • Caminata sobre los talones y puntas rápidas.
Parte Principal (35 min)
  • Gemelos sobre una pierna con mancuerna (en un escalón, lentitud en la bajada, explosión en la subida) : 5 series de 8-10 repeticiones por pierna.
  • Caminata sobre los talones (lenta y controlada) : 4 series de 20-30 metros.
  • Caminata sobre puntas de pies (rápido) : 4 series de 20-30 metros.
  • Escritura del alfabeto con el pie (en el aire) : 3-4 veces por pie.
  • Equilibrio a una pierna (equilibrio sobre una pierna) en superficie inestable (cojín, bosu) con perturbación (golpes ligeros en el hombro) : 4 series de 30-45 segundos por pierna (ojos abiertos y luego cerrados).

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de gemelos y pies.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de tobillos, rodillas y caderas.
  • Equilibrio en una pierna con movimientos de brazos rápidos.
Parte principal (35 min)
  • RDL a una pierna (Peso Muerto Rumano) con mancuerna ligera (rápido): 5 series de 6-8 repeticiones por pierna (foco en el control y la reactividad).
  • Saltos laterales en una pierna: 4 series de 5-7 repeticiones por lado.
  • Saltos alternados adelante-atrás en una pierna: 4 series de 8-10 repeticiones por pierna.
  • Ejercicios de Escalera de Agilidad: 4-5 repeticiones de diferentes ejercicios (foco en la velocidad y coordinación).
  • Equilibrio en una pierna sobre superficie inestable (cojinete, bosu) con lanzamiento/recuperación de balón: 4 series de 30-45 segundos por pierna.

Toma 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de glúteos y pantorrillas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones suaves de las articulaciones.
  • Ejercicios de equilibrio ligeros.
Parte Principal (35 min)
  • Good Mornings (con palo o barra ligera, enfoque técnico): 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Glute Bridge March (con mini-banda, lento y controlado): 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Bird-Dog (lento y controlado): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Face Pulls (con banda elástica ligera, lento y controlado): 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Plancha (Plank) con Swiss Ball bajo los pies (mantener estable): 3 series de 45-60 segundos.
  • Single Leg RDL (con peso corporal, lento): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos específicos para isquiotibiales, glúteos y espalda.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones activas y rápidas del tronco.
  • Tabla dinámica con rotaciones muy rápidas.
Parte Principal (35 min)
  • Lanzamientos de Med Ball (lanzar la pelota de medicina al suelo, máximo) : 6 series de 5-7 repeticiones (con fuerza máxima).
  • Lanzamientos Rotacionales de Med Ball (lanzamientos rotativos contra la pared, ultra-explosivos) : 5 series de 5-7 repeticiones por lado (potencia de los oblicuos).
  • Renegade Rows (Remo en posición de plancha con mancuernas, rápidos y controlados) : 5 series de 5-7 repeticiones por brazo (estabilidad y fuerza).
  • Cortes de Madera con Cable (o con banda elástica, muy explosivos) : 5 series de 6-8 repeticiones por lado.
  • Plancha Lateral con Rotación del Tronco (brazo bajo el cuerpo, muy rápido) : 5 series de 6-8 repeticiones por lado.

Toma 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos suaves de los oblicuos y la parte baja de la espalda.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de tobillos, rodillas y caderas.
  • Equilibrio sobre una pierna con movimientos de brazos muy rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Single Leg RDL (Peso Muerto Rumano en una pierna) con peso corporal (muy rápido) : 6 series de 4-6 repeticiones por pierna (enfoque en el control y la reactividad).
  • Saltos laterales sobre una pierna (explosivos) : 5 series de 4-6 repeticiones por lado.
  • Saltos alternos adelante-atrás sobre una pierna (muy rápidos) : 5 series de 6-8 repeticiones por pierna.
  • Ejercicios de Escalera de Agilidad : 5-6 repeticiones de diferentes ejercicios (enfoque en la velocidad y la coordinación máxima).
  • Equilibrio sobre una pierna en superficie inestable (almohadilla, bosu) con lanzamiento/captura de pelota rápida : 5 series de 20-30 segundos por pierna.

Toma 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de glúteos y gemelos.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Mobilizaciones de los hombros y la parte superior de la espalda.
  • Algunos Supermans muy rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Dominadas (Pull-ups) o Jalón Vertical (Lat Pulldown) con resistencia adicional (peso) : 6 series de 4-6 repeticiones (pesado, ultra-explosivo).
  • Press Militar (Overhead Press) con mancuernas : 5 series de 6-8 repeticiones (moderado-pesado, muy rápido).
  • Remo Inverso (Inverted Row) o Remo Horizontal : 5 series de 8-10 repeticiones (muy rápido y controlado).
  • Flexiones con pies elevados o palmadas : 5 series de 8-12 repeticiones (ultra-explosivas).
  • Face Pulls (con banda elástica o cable, muy rápido) : 5 series de 10-12 repeticiones.

Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, puntas-talones dinámicos.
  • Caminata sobre los talones y puntas muy rápidas.
Parte Principal (35 min)
  • Gemelos en una pierna con mancuerna (en un escalón, lentitud en el descenso, explosión en la subida) : 6 series de 6-8 repeticiones por pierna.
  • Caminata sobre los talones (lenta y controlada) : 5 series de 15-20 metros.
  • Caminata sobre las puntas de pies (muy rápida) : 5 series de 15-20 metros.
  • Saltos en el lugar (Pogo Jumps) : 5 series de 20-30 segundos (enfoque en la reactividad).
  • Equilibrio en una pierna (Single Leg Balance) sobre superficie inestable (almohadilla, bosu) con perturbación (ligeros golpes en el hombro) : 5 series de 20-30 segundos por pierna (ojos abiertos y luego cerrados).

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de gemelos y pies.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones activas y rápidas del tronco y de la pelvis.
  • Plancha dinámica con balanceos rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Lanzamientos rotativos con balón medicinal (Med Ball Rotational Throws) contra la pared, máximos : 6 series de 5-7 repeticiones por lado (fuerza máxima de los oblicuos).
  • Press Antirrotatorio con cable (o con banda elástica, rápido y controlado) : 5 series de 8-10 repeticiones por lado (resistir la rotación).
  • Crunches inversos (relevé de pelvis rápido) : 5 series de 12-15 repeticiones (enfocados en la contracción rápida de los abdominales inferiores).
  • Plancha lateral con pase de balón medicinal (pasar un balón medicinal bajo el cuerpo, rápido) : 5 series de 8-10 repeticiones por lado (estabilidad y coordinación).
  • Bicho muerto (Dead Bug) (con mantenimiento corto y rápido) : 5 series de 10-12 repeticiones por lado (control y estabilidad).

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos suaves de los oblicuos y de la parte baja de la espalda.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, puntas-talones dinámicos.
  • Caminata sobre los talones y puntas muy rápidas.
Parte Principal (35 min)
  • Elevaciones de talones a una pierna con mancuerna (en un escalón, lentitud en el descenso, explosión en la subida): 6 series de 5-7 repeticiones por pierna.
  • Caminata sobre los talones (lenta y controlada): 5 series de 10-15 metros.
  • Caminata sobre las puntas (muy rápida): 5 series de 10-15 metros.
  • Saltos en el lugar (Pogo Jumps): 5 series de 15-20 segundos (enfoque en la reactividad).
  • Equilibrio a una pierna (equilibrio sobre una pierna) en superficie inestable (almohadilla, bosu) con lanzamiento/captura de pelota rápida: 5 series de 15-20 segundos por pierna (ojos abiertos y luego cerrados).

Tómate 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de pantorrillas y pies.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de tobillos, rodillas y caderas.
  • Equilibrio en una pierna con movimientos de brazos lentos.
Parte Principal (35 min)
  • RDL en una pierna con mancuerna ligera: 5 series de 8-10 repeticiones por pierna (enfocado en el control y la estabilidad).
  • Pistol Squat asistido (con TRX o pared): 4 series de 6-8 repeticiones por pierna (descenso controlado, subida estable).
  • Step-downs en una pierna (desde una caja, lentos y controlados): 4 series de 8-10 repeticiones por pierna (simula el descenso de rocas).
  • Puente de glúteos en una pierna con mantenimiento (2-3 segundos): 4 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Equilibrio en una pierna sobre superficie inestable (cojín, bosu) con perturbaciones (golpes suaves en el hombro) y movimientos de brazos (carrera): 4 series de 45-60 segundos por pierna.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de glúteos y pantorrillas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, puntas-talones dinámicos.
  • Caminata sobre talones y puntas.
Parte Principal (35 min)
  • Gemelos con una pierna con mancuerna (en un escalón, lentitud en la bajada, explosión en la subida) : 5 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Caminata sobre talones (lenta y controlada) : 4 series de 20-30 metros.
  • Caminata sobre las puntas de los pies (controlada) : 4 series de 20-30 metros.
  • Escritura del alfabeto con el pie (en el aire) : 3-4 veces por pie.
  • Equilibrio en una pierna sobre superficie inestable (cojín, bosu) con lanzar/coger la pelota y movimientos de brazos (correr) : 4 series de 30-45 segundos por pierna (ojos abiertos y luego cerrados).
  • Saltos laterales sobre una pierna (ligeros y controlados) : 4 series de 8-10 repeticiones por lado.

Toma 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de gemelos y pies.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, puntas-talones dinámicos.
  • Caminar sobre talones y puntas.
Parte Principal (35 min)
  • Gemelos en una pierna con mancuerna (sobre un escalón) : 4 series de 10-15 repeticiones por pierna (amplitud completa, lentitud en la bajada).
  • Caminar sobre talones (lenta y controlada) : 3 series de 40-50 metros.
  • Caminar sobre las puntas de los pies : 3 series de 40-50 metros.
  • Escritura del alfabeto con el pie (en el aire) : 2-3 veces por pie.
  • Equilibrio en una pierna : 3 series de 60 segundos por pierna (ojos abiertos primero y luego cerrados).

Tómate 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de gemelos y pies.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones suaves de las articulaciones.
  • Ejercicios de equilibrio ligeros.
Parte Principal (35 min)
  • Clamshells (con minibanda, enfocado en la calidad del movimiento): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Levantamiento de Pierna Lateral (acostado de lado, lento y controlado): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Marcha de Cangrejo (Crab Walk) con minibanda (lateral): 3 series de 10-15 pasos por dirección.
  • Puentecito de Glúteo a Una Pierna con mantenimiento de 2-3 segundos: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
  • Wall Sit (sentadilla contra la pared): 3 series de 45-60 segundos de mantenimiento.
  • Equilibrio sobre una pierna en superficie inestable (cojín, bosu): 3 series de 60 segundos por pierna.

Tómese 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos centrados en caderas y pantorrillas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Mobilizaciones de los tobillos, rodillas y caderas.
  • Equilibrio sobre una pierna con movimientos de brazos muy rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Single Leg RDL (Peso Muerto Rumano en una pierna) al peso del cuerpo (muy rápido): 6 series de 4-6 repeticiones por pierna (enfoque en el control y la reactividad).
  • Saltos laterales sobre una pierna (explosivos): 5 series de 4-6 repeticiones por lado.
  • Saltos alternados adelante-atrás sobre una pierna (muy rápidos): 5 series de 6-8 repeticiones por pierna.
  • Ejercicios de Escalera de Agilidad: 6-7 repeticiones de diferentes ejercicios (enfoque en velocidad y coordinación máxima).
  • Equilibrio sobre una pierna en superficie inestable (cojín, bosu) con lanzamiento/captura de pelota rápida: 5 series de 20-30 segundos por pierna.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de glúteos y pantorrillas.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Mobilizaciones de los hombros y la parte superior de la espalda.
  • Algunos Supermans muy rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Dominadas o Jalón Vertical con resistencia adicional (lastrado): 6 series de 4-6 repeticiones (pesado, ultra-explosivo).
  • Press Militar con mancuernas: 5 series de 5-7 repeticiones (moderado-pesado, muy rápido).
  • Remo Invertido o Jalón Horizontal: 5 series de 6-8 repeticiones (muy rápido y controlado).
  • Flexiones con pies elevados o aplauso: 5 series de 6-10 repeticiones (ultra-explosivas).
  • Face Pulls (con banda o cable, muy rápido): 5 series de 8-10 repeticiones.

Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movimientos de tobillos, rodillas y caderas.
  • Equilibrio sobre una pierna con movimientos de brazos lentos.
Parte Principal (35 min)
  • Saltos laterales sobre una pierna (sobre una línea, muy controlados) : 5 series de 8-10 repeticiones por lado (estabilidad lateral).
  • Saltos multidireccionales (adelante, atrás, lados) : 4 series de 6-8 repeticiones por dirección (reactividad y agilidad).
  • Pistol Squat asistido (con TRX o pared) : 4 series de 6-8 repeticiones por pierna (bajada controlada, subida estable).
  • Caminar sobre superficie inestable (bosu, almohadilla de equilibrio) con lanzamiento/atrapado de balón : 4 series de 30-45 segundos.
  • Escalera de agilidad : 5-6 repeticiones de diferentes ejercicios (enfoque en la velocidad de pies y la coordinación).

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de glúteos y gemelos.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, puntas-talones dinámicos.
  • Caminata sobre los talones y puntas.
Parte Principal (35 min)
  • Gemelos en una pierna con mancuerna (sobre un escalón, lentitud en el descenso, explosión en el ascenso): 5 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Caminata sobre los talones (lenta y controlada): 4 series de 15-20 metros.
  • Caminata sobre las puntas de los pies (controlada): 4 series de 15-20 metros.
  • Escrituras del alfabeto con el pie (en el aire): 3-4 veces por pie.
  • Equilibrio en una pierna sobre superficie inestable (cojín, bosu) con lanzamiento/captura de pelota y movimientos de brazos (carrera): 4 series de 30-45 segundos por pierna (ojos abiertos y luego cerrados).
  • Saltos en cruz (Cross Jumps) sobre una pierna: 4 series de 6-8 repeticiones por lado (estabilidad multidireccional).

Tómese de 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de gemelos y pies.
🥾 Trail – VAM
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Duración : 55 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
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Duración : 55 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
15min Z2
10min Z3
5min Z4
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
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Duración : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
30min Z3 en terreno ondulado
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 55 min

D+ : 750

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duración : 55 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x5min Z4 subida
R=3min por llanos
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min trote bajando
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
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Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z3 en bajadas moderadas R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duración : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
todas subidas
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 55 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
3x4min Z4 R=4min
6x30seg Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 550

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x3min Z4 R=4min
2x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(4min Z4 / 2min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z3 subida
10min Z4 bajada técnica
10min Z2 llanura
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
30min Z3 continuo
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(4min Z3 / 4min Z4) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Resistencia Base
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10min Z2
Parte principal:
40min Z2
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
3x(1min Z5 / 2min Z1)
2x(2min Z5 / 2min Z1)
1x3min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z2
8x1min Z3 R=1min
5min Z4
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 650

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x4min Z4 R=3min
3x2min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 55 min

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
30min Z3 continuo
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Umbral
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z2
15min Z3 progresivo
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 cuesta R=2min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
6x3
5min Z4 R=3min
15min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 55 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z3 en plano
4x(3min Z2 bajada técnica / 2min Z1 llano)
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 55.5 min

Distancia : 9 m

Carga (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x15s Z5 R=90s
4x10min Z2 R=1min
Vuelta a la calma: 8min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 55.5 min

Distancia : 10 m

Carga (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x300m Z3 R=2min
6 progresivos
3x5min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 55.75 min

Distancia : 3100 m

Carga (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
2500m en Z3 PB amplitud suave
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 estilos
🏃‍♂️ Running – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 55.9 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x1000m Z4 R=3min
4x400m Z5 R=90s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 55.9 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 138.7

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
12x400m Z3 R=90s
3 progresivos
2x5min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 56 min

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
24 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 56 min

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
6 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 56 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=2min
20min Z2
5x200m Z5 R=60s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA
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Duración : 56 min

Carga (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
4 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – PMA
Ver la sesión

Duración : 56 min

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
8 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 4 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 56 min

D+ : 1500

Carga (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
4x3min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 56 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(2min Z4 / 2min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 56 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z2
3x(5min Z3 técnica en bajada) R=3min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 56 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(2min Z4 / 2min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 56 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x(2min Z4 / 1min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 56 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x5min Z4 R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Umbral
Ver la sesión

Duración : 56 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12min Z3
2x8min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 56 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x3min Z5 R=3min
3x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 56.13 min

Distancia : 5500 m

Carga (TRIMP) : 137.13

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
11 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 57 min

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15 min en Z2
Parte Principal:
4 x 4 min en Z4, R = 4 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 57 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 201

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x12min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 57 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x12min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 57 min

Distancia : 3000 m

Carga (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
4 bloques de :
600m en Z4 (1 lento / 1 medio / 1 rápido)
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 Nado a elección
🏊‍♀️ Natación – VAM
Ver la sesión

Duración : 57 min

Distancia : 2550 m

Carga (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
13 bloques de :
50m en Z5 NC rápido
100m en Z3 Braza suave
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 4 estilos
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 57 min

Distancia : 3600 m

Carga (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
3000m en Z4 NC
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 Nado a elección
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15 min en Z2.
Parte Principal:
3 a 4 repeticiones de (5 min de carrera rápida en Z4 en terreno rodante pero técnico / 3 min de recuperación activa en Z1-Z2 en terreno fácil). El objetivo es mantener una velocidad alta en terreno variado y mejorar la concentración.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 1200

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 750

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
3x(4x1min Z5 R=1min) R=5min
15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x8min Z4 bajada técnica R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=3min
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 750

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=3min
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x3min Z4 R=4min
8min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z3 / 3min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=2min
10min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x45s Z5 R=3min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=3min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
3x(2min Z5 / 3min Z1)
3x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 850

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x(3min Z4 / 2min Z5) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 57 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=3min
10min Z2 suave
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natación – Umbral
Ver la sesión

Duración : 57.25 min

Distancia : 3400 m

Carga (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
3 x 300m en Z3 (150 crol + 100 espalda + 50 braza)
9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
200m en Z2 NC suave
9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
Vuelta a la calma : 100m en Z1 4 Estilos
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 57.5 min

Carga (TRIMP) : 117.5

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
25 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 57.5 min

Distancia : 14 m

Carga (TRIMP) : 161.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 37 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x1000m Z3 R=2min
4x500m Z4 R=90s
15min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 57.5 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x1min Z5 R=3min
10min Z2
3x30s Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 57.5 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=90s
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Fuerza x Cadencia
Ver la sesión

Duración : 57.8 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x6min Z4 R=3min
12x100m Z5 R=60s
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏠 Rodillo – VAM
Ver la sesión

Duración : 57.9 min

Carga (TRIMP) : 102.7

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
5 bloques de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 58 min

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
22 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 58 min

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
19 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 58 min

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
3 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 58 min

Distancia : 6000 m

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
12 x 500m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 58 min

Carga (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
5 bloques de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 58 min

Distancia : 12 m

Carga (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 36 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x12min Z3 R=4min
4x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 58 min

Distancia : 13 m

Carga (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 44 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x1000m Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 58 min

Distancia : 2600 m

Carga (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
7 bloques de:
300m en Z4 NC Respiración 3/5/7
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la calma: 100m en Z1 4 Estilos
🚴‍♂️ Ciclismo – VAM
Ver la sesión

Duración : 58 min

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
6 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 58 min

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
30 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 58 min

Carga (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Calentamiento: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 bloques de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 65 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x(1min Z5 / 2min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x6min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x5min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z2) en subida y bajada R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 llano
5min Z3 subida escalonada
R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=2min bajando
5min Z2 recuperativo
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x5min Z4 R=2min bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z3 en bajada R=3min subida lenta
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x(2min Z4 / 3min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 58 min

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
7x3min Z4 bajadas rápidas R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=2min
finalizar con 5min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5min Z2
5min Z3
5x(2min Z4 / 1min Z1) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x5min Z3 subida técnica
3min Z2 bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z3 R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 en sendero zigzag R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
4x(2min Z5 / 90s Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
10min Z2 bajando
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 58 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 en sendero técnico R=1min
terminar con 10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 58.25 min

Distancia : 3400 m

Carga (TRIMP) : 178.25

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
100m en Z3 75 NC / 25 PAP
100m en Z3 75 NC / 25 Espalda
100m en Z4 75 NC / 25 Braza
3 x 100m en Z3 4 estilos
4 x 100m en Z4 25 progresivo, 25 normal, 25m fuerza, 25 normal
200m en Z4 Educ a elección
200m en Z4 Espalda
6 x 100m en Z4 con aletas
3 x 200m en Z4 NC
Vuelta a la calma : 400m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 58.5 min

Distancia : 6600 m

Carga (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
11 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 58.5 min

Carga (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
5 bloques de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 59 min

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
17 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 59 min

Carga (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15 min en Z2
Parte Principal:
2 x 12 min en Z4, R = 5 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
Ver la sesión

Duración : 59 min

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
4 bloques de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
Ver la sesión

Duración : 59 min

Carga (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
3 bloques de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 59 min

Distancia : 15 m

Carga (TRIMP) : 179

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z3
10x2min Z4 R=1min
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊‍♀️ Natación – PMA
Ver la sesión

Duración : 59 min

Distancia : 2900 m

Carga (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nage au choix
Parte Principal:
8 bloques de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
Ver la sesión

Duración : 59 min

Distancia : 2900 m

Carga (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
8 bloques de :
300m en Z4 NC amplitud max
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏠 Rodillo – PMA
Ver la sesión

Duración : 59 min

Carga (TRIMP) : 118.04

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
3 bloques de :
10 s en Z5 (100% PMA), R = 50 s
15 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
25 s en Z5 (100% PMA), R = 35 s
30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
35 s en Z5 (100% PMA), R = 25 s
40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
45 s en Z5 (100% PMA), R = 15 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 59 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
15min Z2
3x(2min Z4 subida / 3min Z2 bajada) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
Ver la sesión

Duración : 59 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x5min Z4 R=3min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver la sesión

Duración : 59 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x6min Z4 en colina R=4min
8min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Umbral
Ver la sesión

Duración : 59 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x6min Z4 en subida R=3min
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver la sesión

Duración : 59 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x7min Z3 descendente
3min Z2 ascenso
terminar con 10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 59 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z2 / 3min Z3 / 2min Z4) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Umbral
Ver la sesión

Duración : 59 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 28 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
7x4min Z3 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver la sesión

Duración : 59 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z4/5 Z2) R=2min
15min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Umbral
Ver la sesión

Duración : 59 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
2x15min Z3 lomas / 5min Z1 R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fuerza
Ver la sesión

Duración : 59 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
6x4min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 59 min

D+ : 120

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
25min Z2
5x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
Ver la sesión

Duración : 59 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
4x5min Z3 R=3min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duración : 59 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
5min Z2
10x1min Z5 técnico R=1min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duración : 59 min

D+ : 850

Carga (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 20min Z2
Parte principal:
3x1min Z5
3x2min Z5
3x3min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾 Trail – Cadencia/Velocidad
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Duración : 59 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
3x(4min Z3 / 2min Z5) R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cuestas
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Duración : 59 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natación – PMA
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Duración : 59.48 min

Distancia : 3200 m

Carga (TRIMP) : 203.98

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ
Parte Principal:
200m en Z4 NC
100m en Z4 Espalda
200m en Z4 NC
100m en Z4 Braza
200m en Z4 NC
100m en Z4 4 Estilos
500m en Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 ampl max - 100 pull tobillos - 100 amplitud max - 100 resp 3/5/7)
6 x 200m en Z4, R = 20 s (1 lento / 1 medio / 1 rápido)
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elegir
🏊‍♀️ Natación – VAM
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Duración : 59.5 min

Distancia : 2600 m

Carga (TRIMP) : 226.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Calentamiento: 400m en Z2 Natación a elección
Parte Principal:
20 bloques de :
100m en Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Natación a elección
🏠 Rodillo – Resistencia Base
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Duración : 59.5 min

Carga (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
35 mn en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – Ritmo específico
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Duración : 59.5 min

Carga (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 bloques de :
3 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadencia ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 59.83 min

Distancia : 3700 m

Carga (TRIMP) : 204.33

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB
Parte Principal:
200m en Z3 NC
150m en Z3 Braza
100m en Z3 Espalda
50m en Z3 PAP
12 x 100m en Z5, R = 10 s progresivo
100m en Z2 NC
10 x 50m en Z5 75 patadas con aletas, 25 crol
200m en Z4 Respiración 3/5/7
4 x 100m en Z4 Aletas 75 ondulaciones, 25 mariposa
2 x 100m en Z4 patadas con aletas
Vuelta a la calma : 400m en Z1 Nado a elección
🏃‍♂️ Running – Resistencia Base
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 15 min en Z2
Parte Principal:
35 min en Z2
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
Realizar esta sesión en terreno ondulado si es posible
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 60 min

Distancia : 8000 m

Carga (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
4 x 2000m en Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VAM
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
4 bloques de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 10 min en Z2
Parte Principal:
2 bloques de :
5 min en Z3, R = 3 min
4 min en Z4, R = 3 min
2 min en Z5, R = 2 min
R = 2 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃‍♂️ Running – Umbral
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
6 bloques de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natación – Técnica/Eficiencia
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Duración : 60 min

Distancia : 3300 m

Carga (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB
Parte Principal:
2 bloques de :
200m en Z3 Educativo nadar 25m brazo derecho dejando el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo y luego 25m brazo izquierdo dejando el brazo derecho a lo largo del cuerpo
4 x 50m en Z4 NC amplitud máxima
10 x 100m en Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 100m en Z1 4 Estilos
🏊‍♀️ Natación – Umbral
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Duración : 60 min

Distancia : 3200 m

Carga (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
4 bloques de :
300m en Z4 PB
200m en Z4 NC
100m en Z4 NC insistiendo en las patadas
R = 2 min entre cada bloque
Vuelta a la calma : 400m en Z1 Nado a elección
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
35 mn en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistencia Base
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
40 mn en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Umbral
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
35 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – Umbral
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
35 mn en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – Umbral
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 10 min en Z2
Parte Principal:
3 x 10 min en Z4 (70% PMA), R = 5 min
Vuelta a la calma : 10 min en Z1
Tempo
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
4 bloques de :
5 mn en Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Umbral Anaeróbico
🏠 Rodillo – Fuerza
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
4 bloques de :
5 mn en Z4 (75% PMA) cadencia ~ 60 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Fuerza Sub Máxima
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
7 bloques de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 120 RPM
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rodillo – PMA
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Duración : 60 min

Carga (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
8 bloques de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 120 RPM
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Jumping jacks, montées de genoux, talons-fesses, rotations articulaires.
Parte principal de la sesión (40 min)
  • Planche (Plank) : 3 series de 45-60 segundos.
  • Pont fessier (Glute Bridge) : 3 series de 15-20 repeticiones (mantener la contracción 2 segundos en la parte superior).
  • Fentes marchées (Walking Lunges) : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Pompes (Push-ups) : 3 series de 8-12 repeticiones (sobre las rodillas si es necesario).
  • Superman : 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Russian Twist : 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Élévations latérales avec haltères légers (ou bouteilles d'eau) : 3 series de 12-15 repeticiones.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos suaves de los grupos musculares trabajados.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Trotes suaves en el lugar, rotaciones articulares, algunas sentadillas y flexiones suaves.
Parte Principal (45 min)

Realizar 3-4 vueltas del siguiente circuito, con 60-90 segundos de descanso entre cada vuelta.

  • Sentadillas con peso corporal: 15-20 repeticiones.
  • Flexiones: 10-15 repeticiones.
  • Lunges alternos: 12-15 repeticiones por pierna.
  • Mountain Climbers: 30-45 segundos.
  • Remo con banda elástica (o mancuernas): 15-20 repeticiones.
  • Plancha: 45-60 segundos.
Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves y retorno a la calma.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movimientos articulares dinámicos de la parte superior del cuerpo, algunas flexiones ligeras.
Parte Principal (40 min)

Realizar 3 rondas del circuito siguiente, con 60-90 segundos de descanso entre cada ronda.

  • Flexiones: 10-15 repeticiones.
  • Remo con mancuernas (cada brazo por turno): 12-15 repeticiones por brazo.
  • Planche con avance de brazos (Plank Walk): 8-10 repeticiones.
  • Elástico tirón pecho (Chest Pull Apart): 15-20 repeticiones.
  • Burpees con flexiones (ritmo moderado): 8-10 repeticiones.
Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos activos de la parte superior del cuerpo.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones del tronco, torsiones suaves, inclinaciones laterales.
Parte Principal (40 min)
  • Paloff Press (con elástico o cable): 3 series de 10-12 repeticiones por lado (mantener isométrico).
  • Lanzamiento de balón medicinal lateral (contra una pared): 3 series de 8-10 lanzamientos por lado.
  • Rotaciones rusas con mancuerna/bola medicinal (lento y controlado): 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
  • Side Plank con elevación de cadera: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Torso Rotation (con palo o sin): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos suaves de los oblicuos y del psoas.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones articulares, flexiones ligeras, jales elásticos en vacío.
Parte Principal (40 min)

Realizar 3-4 vueltas del circuito siguiente, con 60 segundos de descanso entre cada vuelta.

  • Jalón elástico específico de natación (fuerza máxima) : 10-12 repeticiones explosivas.
  • Flexiones (con tempo lento en la bajada) : 8-12 repeticiones.
  • Remo inverso : 8-12 repeticiones.
  • Plancha con avance de brazos : 8-10 repeticiones.
  • Extensiones de tríceps (pesadas si es posible) : 10-15 repeticiones.
Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos específicos del tren superior.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Balanceos laterales de piernas, rotaciones del tronco, algunas zancadas laterales ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Remo renegado (Rowing en plancha con mancuernas): 3 series de 8-10 repeticiones por brazo.
  • Zancadas laterales con empuje de medicina-ball: 3 series de 8-10 repeticiones por lado.
  • Plancha lateral con abducción de pierna: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Bird-Dog con banda elástica (alrededor de manos/pies): 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Caminata del campesino con mancuerna de un solo lado: 3 series de 30-40 metros por lado.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos de aductores y oblicuos.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones del tronco, balanceo de brazos, algunas Wood Chops ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Lanzamiento de balón medicinal rotativo (contra una pared): 3 series de 8-10 lanzamientos por lado (explosivo).
  • Rotaciones rusas con piernas levantadas (con peso): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Media rodilla Paloff Press (con banda elástica o cable): 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Plancha lateral con remo con mancuerna: 3 series de 8-10 repeticiones por brazo.
  • Soga de saltar: 3 series de 60 segundos (rápido).

Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos de los oblicuos, rotación del torso.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Postura de gato-vaca, rotaciones del torso, planchas ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Landmine Anti-Rotation: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Planchas con peso en la espalda (Weighted Plank): 3 series de 30-45 segundos.
  • Elevaciones de piernas colgantes (Hanging Leg Raises): 3 series de 8-12 repeticiones (o rodillas al pecho).
  • Medecine Ball Slams: 3 series de 10-12 repeticiones (poderoso).
  • Press de banca con mancuernas (para la estabilización): 3 series de 10-12 repeticiones.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves del core.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movimientos de brazos dinámicos, rotaciones de caderas y del tronco.
Parte Principal (40 min)
  • Sentadilla con banda por encima de las rodillas: 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Jalón de pecho con banda (Chest Pull Apart): 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Estocadas caminando con banda en los tobillos: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Presión por encima de la cabeza con banda: 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Remo sentado con banda: 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Plancha con marcha lateral (banda a los pies): 3 series de 10-12 pasos de cada lado.

Tomar 60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos suaves de los músculos trabajados.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones de hombros, círculos de brazos, algunas flexiones ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Flexiones (variaciones: abiertas, cerradas, elevadas) : 3 series de 10-15 repeticiones.
  • Remo invertido (Inverted Row) : 3 series de 10-15 repeticiones.
  • Dips (en silla o barras paralelas) : 3 series de 8-12 repeticiones.
  • Pull-overs con mancuerna ligera o balón medicinal : 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Bear Crawl (Crawl de oso) : 3 series de 20-30 metros (hacia adelante/atrás).

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos de pectorales, dorsales y tríceps.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Balanceos de piernas laterales, rotaciones de cadera.
Parte Principal (40 min)
  • Peso muerto rumano a una pierna (Single Leg RDL) con mancuerna : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
  • Zancadas laterales (Side Lunges) : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Caminar del granjero (Farmer's Walk) con mancuerna de un solo lado : 3 series de 30-40 metros por lado.
  • Planchas laterales con toque de rodilla : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Elevaciones de cadera lateral (Side-Lying Leg Raises) : 3 series de 15-20 repeticiones por lado.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos de aductores, abductores y oblicuos.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Flexiones ligeras, rotaciones dinámicas de hombros, balanceos de brazos.
Parte Principal (35 min)
  • Flexiones explosivas (Plyometric Push-ups) : 3 series de 5-8 repeticiones.
  • Lanzamiento de balón medicinal (Overhead Throw) : 3 series de 8-10 lanzamientos (potentes).
  • Flexiones con aplauso (Clap Push-ups) : 3 series de 5-8 repeticiones (si nivel avanzado).
  • Golpes de balón medicinal (Medecine Ball Slams) : 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Tiradas elásticas explosivas (Chest Press) : 3 series de 12-15 repeticiones.

Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos dinámicos de pectorales y hombros.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones de hombros, círculos de brazos, algunas flexiones ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Plancha con brazos extendidos y peso en la espalda : 3 series de 30-45 segundos.
  • Remo con mancuernas (torso inclinado) : 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Press de banca con mancuernas (para la estabilidad del tronco) : 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Extensiones de tríceps en el suelo (Skullcrushers ligeros) : 3 series de 12-15 repeticiones.
  • I-Y-T con o sin pesos ligeros (boca abajo) : 3 series de 10-12 repeticiones de cada posición.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos de pectorales, dorsales y tríceps.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones del tronco, gato-vaca, planchas ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Antirotación con Landmine: 3 series de 10-12 repeticiones por lado (con una carga desafiante).
  • Pallof Press en posición de zancada: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Plancha lateral con remo con mancuerna: 3 series de 8-10 repeticiones por brazo.
  • Twist ruso con peso (con balón medicinal pesado o mancuerna): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
  • Plancha con marcha de manos: 3 series de 8-10 repeticiones.

Tómese 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de los oblicuos y la espalda.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones del tronco, gato-vaca, planchas ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Landmine Rotation (rotaciones con barra) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado (controlado).
  • Wood Chops (tirajes oblicuos) con cable o elástico (de arriba hacia abajo) : 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
  • Paloff Press en posición de caballero sirviente (Half-Kneeling) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado (mantenimiento isométrico).
  • Side Plank con levantamiento de pierna y brazo (Star Plank) : 3 series de 20-30 segundos por lado.
  • Dead Bug con rodillo de masaje debajo de la parte baja de la espalda : 3 series de 10-12 repeticiones por lado (muy lento y controlado).

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos suaves de oblicuos y espalda.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones de hombros, círculos de brazos, algunas flexiones ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Flexiones con manos elevadas (para apuntar a la parte inferior del pecho y tríceps): 3 series de 10-15 repeticiones.
  • Remo Inverso con pies elevados: 3 series de 8-12 repeticiones.
  • Press de Hombros (con mancuernas): 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Face Pulls (jalar hacia la cara con banda o cable): 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Plancha con caminata de manos (Plank Walk): 3 series de 8-10 repeticiones (adelante/atrás).

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos de pectorales, dorsales y hombros.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Sentadillas con peso corporal, zancadas dinámicas, carrera ligera.
Parte Principal (40 min)

Realizar 3-4 vueltas del circuito con 60 segundos de descanso entre vueltas.

  • Sentadillas con peso corporal (ritmo rápido) : 20-30 repeticiones.
  • Box Step-overs rápidos (altura moderada) : 10-12 repeticiones por pierna.
  • Gemelos sobre una pierna (dinámicos) : 15-20 repeticiones por pierna.
  • Wall Sit (silla romana) : 45-60 segundos.
  • Saltar en el lugar (rápido, pequeños rebotes) : 45-60 segundos.
Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos dinámicos y rodillo de espuma de las piernas.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Bicicleta ligera, natación en el suelo ligera, educativos de carrera.
Parte Principal (40 min)

Realizar 3-4 vueltas del circuito siguiente, con 90-120 segundos de descanso entre cada vuelta.

  • Burpees con salto: 8-10 repeticiones.
  • Bicicleta estática (spin bike): 3 minutos (esfuerzo sostenido).
  • Carrera en el lugar (alta cadencia): 60 segundos.
  • Plancha con marcha de manos (adelante/atrás): 10-12 pasos.
  • Elevación de tierra rumana con una pierna (Single Leg RDL) con peso corporal: 8-10 repeticiones por pierna.
Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos suaves de piernas y espalda.
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Remo ligero, bicicleta ligera, educativos de carrera.
Parte Principal (40 min)

Realizar 3-4 veces el ciclo completo con 2-3 minutos de descanso entre cada ciclo.

  • Remo (esfuerzo sostenido) : 3 minutos.
  • Carrera rápida en el lugar : 60 segundos.
  • Simul. retirada de combinación (movimiento rápido de brazos en el suelo) : 30 segundos.
  • Bicicleta estática (sprint) : 2 minutos.
  • Saltos de sentadilla : 10-12 repeticiones.
  • Carrera rápida en el lugar : 60 segundos.
Vuelta a la Calma (10 min)
  • Vuelta a la Calma activo, estiramientos dinámicos.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Puentes glúteos, balanceos de piernas (adelante/atrás), estiramientos dinámicos de isquiotibiales.
Parte Principal (40 min)
  • Peso muerto rumano (RDL) con mancuernas : 3-4 series de 10-12 repeticiones (controladas).
  • Elevación de Glúteos y Isquiotibiales (GHR) o Curl de Isquiotibiales Nórdico (asistido si es necesario) : 3-4 series de 6-10 repeticiones.
  • Swings con Kettlebell (enfocado en la bisagra de cadera) : 3-4 series de 12-15 repeticiones.
  • Puentes glúteos en una pierna : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Buenos días con banda de resistencia (alrededor del cuello y debajo de los pies) : 3 series de 15-20 repeticiones.

Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de isquiotibiales y glúteos.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Sentadillas con peso corporal, lunges dinámicos, elevaciones de rodillas.
Parte Principal (40 min)
  • Sentadillas en la pared (Wall Sit) : 3 series de 60-90 segundos (con o sin peso en los muslos).
  • Step-ups con o sin peso (sobre una caja/silla) : 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
  • Extensiones de cuádriceps (Leg Extension, si hay máquina) : 3 series de 12-15 repeticiones (lentas y controladas).
  • Sissy Squats (asistidos si es necesario) : 3 series de 10-15 repeticiones.
  • Lunges hacia atrás (Reverse Lunges) con mancuernas : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de cuádriceps y flexores de cadera.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Bicicleta estática ligera, sentadillas con peso corporal dinámicas.
Parte principal de la sesión (40 min)

Realizar 3-4 vueltas del siguiente circuito, con 60 segundos de descanso entre las vueltas.

  • Sentadillas con peso corporal a ritmo rápido : 20-25 repeticiones.
  • Wall Sit (silla romana) : 60 segundos.
  • Gemelos en 2 pies (ritmo rápido) : 25-30 repeticiones.
  • Hip Thrusts con peso corporal : 20-25 repeticiones.
  • Bicicleta de spinning (bicicleta estática) : 2 minutos (resistencia moderada, cadencia alta).
Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos dinámicos de piernas, rodillo de espuma.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Sentadillas con el peso corporal, zancadas dinámicas, algunos saltos ligeros.
Parte principal de la sesión (40 min)
  • Sentadilla trasera con barra (Back Squat) o Sentadilla Goblet pesada : 4 series de 5-8 repeticiones (pesado, enfocado en la explosividad al subir).
  • Zancadas hacia adelante con mancuernas pesadas : 3 series de 6-8 repeticiones por pierna.
  • Prensa de piernas (Leg Press) : 3 series de 8-10 repeticiones (pesado, controlando la bajada).
  • Peso muerto (Deadlift) o Peso muerto rumano (RDL) : 3 series de 6-8 repeticiones (moderado a pesado, excelente técnica).
  • Subidas a un banco (Step-ups) con chaleco lastrado o mancuernas : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.

Descansar de 2 a 3 minutos entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Círculos de tobillos, talones-puntas, pequeños saltos.
Parte Principal (35 min)
  • Gemelos en una pierna con mancuerna (en un escalón, amplitud completa): 4 series de 8-12 repeticiones por pierna.
  • Saltos de Gemelos (Calf Jumps) explosivos: 3 series de 15-20 repeticiones (rápido y reactivo).
  • Gemelos Sentados (si hay máquina) o con mancuerna en las rodillas: 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Rebotes dinámicos sobre el antepié (saltos de canguro en el lugar): 3 series de 20-30 repeticiones.

Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de los gemelos y de los pies.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Pontes glúteos, balanceo de piernas, estiramientos dinámicos de isquiotibiales.
Parte Principal (35 min)
  • Peso muerto rumano (RDL) con mancuernas pesadas (descenso lento 3-4 seg) : 4 series de 6-8 repeticiones.
  • Nordic Hamstring Curl (con asistencia mínima, enfoque en el descenso) : 3 series de 4-6 repeticiones.
  • Glute-Ham Raise (GHR) (si hay máquina, enfoque en el descenso lento) : 3 series de 6-8 repeticiones.
  • Swiss Ball Hamstring Curls (manteniendo extensión) : 3 series de 10-12 repeticiones.

Tómese 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de isquiotibiales y glúteos.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones articulares (rodillas, caderas).
  • Sentadillas al peso corporal lentas, estocadas dinámicas ligeras.
Parte Principal (40 min)
  • Sentadilla (Sentadilla Trasera o Sentadilla Goblet) : 4 series de 5-6 repeticiones con una bajada de 4-5 segundos (subida rápida).
  • Estocadas Búlgaras (Bulgarian Split Squats) con pesas : 3 series de 6-8 repeticiones por pierna, bajada de 3-4 segundos.
  • Sentadillas Sissy (asistidas si es necesario) : 3 series de 8-10 repeticiones, bajada de 3-4 segundos.
  • Extensión de Pierna (máquina) : 3 series de 10-12 repeticiones, bajada de 3-4 segundos (lenta y controlada).

Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos largos de los cuádriceps.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de las caderas, balanceos de piernas.
  • Puentes de glúteos, Good Mornings al peso del cuerpo.
Parte Principal (40 min)
  • Curl de Isquiotibiales Nórdico : 4 series de 4-6 repeticiones (enfoque en la bajada lo más lenta posible, asistencia mínima).
  • Peso Muerto Rumano (RDL) con pesas : 3 series de 6-8 repeticiones, bajada de 4-5 segundos.
  • Elevación de Glúteo-Isquiotibiales (GHR) : 3 series de 6-8 repeticiones, enfoque en la bajada lenta.
  • Curl de Pierna (máquina) : 3 series de 10-12 repeticiones, fase de retorno de 3-4 segundos.

Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos largos de los isquiotibiales y glúteos.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones dinámicas (caderas, rodillas).
  • Good Mornings con peso corporal, Hip Thrusts ligeros.
Parte principal de la sesión (40 min)
  • Peso Muerto Rumano (RDL) : 4 series de 5-6 repeticiones con una bajada de 4-5 segundos (subida rápida).
  • RDL a una pierna con mancuerna : 3 series de 6-8 repeticiones por pierna, bajada de 3-4 segundos.
  • Puente de Glúteos a una pierna : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna, bajada de 3-4 segundos.
  • Hiperextensiones (en banco lumbar) : 3 series de 10-12 repeticiones, bajada de 3-4 segundos.

Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos largos de isquiotibiales y glúteos.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones de hombros, círculos de brazos, estiramientos ligeros de muñecas.
Parte principal de la sesión (40 min)
  • Dominadas asistidas (o jalón vertical en máquina) : 3 series de 5-8 repeticiones, bajada de 4-5 segundos.
  • Flexiones : 3 series de 8-12 repeticiones, bajada de 3-4 segundos (controlada).
  • Remo inclinado con mancuernas : 3 series de 8-10 repeticiones, bajada de 3-4 segundos.
  • Dips (en banco o barras paralelas) : 3 series de 8-10 repeticiones, bajada de 3-4 segundos.

Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales, tríceps y bíceps.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)
  • Saltos ligeros, Step-ups rápidos.
  • Algunos Drop Jumps muy ligeros.
Parte Principal (35 min)
  • Drop Jumps (saltos en profundidad) desde una caja baja (15-20 cm) : 4 series de 5-6 repeticiones (enfoque en la amortiguación rápida y la estabilidad).
  • Saltos sobre caja (Box Jumps) con bajada muy lenta : 3 series de 6-8 repeticiones (la bajada de la caja debe ser controlada durante 3-4 segundos).
  • Foulées Bondissantes (Bounding) con énfasis en la amortiguación : 3 series de 20-30 metros.
  • Saltos Verticales Máximos con recepción controlada : 3 series de 5-6 repeticiones (enfoque en la lentitud de la recepción).

Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos dinámicos de las piernas.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de las rodillas y caderas.
  • Sentadillas con el peso del cuerpo lentas, zancadas dinámicas.
Parte Principal (40 min)
  • Sentadilla en una pierna (Pistol Squat) asistida : 4 series de 4-6 repeticiones por pierna, con una bajada de 5-6 segundos (subida asistida o sobre 2 pies).
  • Step-downs (bajada de escalón) : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna, bajada de 3-4 segundos desde una caja/escalón de 30-40 cm.
  • Zancadas hacia adelante (Forward Lunges) con mancuernas : 3 series de 6-8 repeticiones por pierna, bajada de 4-5 segundos.
  • Extensiones de pierna (Leg Extension) en una pierna (si hay máquina) : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna, fase de retorno de 3-4 segundos.

Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de cuádriceps y flexores de la cadera.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de las caderas, balanceos de piernas.
  • Good Mornings con el peso del cuerpo, puentes de glúteos.
Parte Principal (40 min)
  • Puente de glúteos en una pierna (con o sin peso sobre la pelvis) : 4 series de 6-8 repeticiones por pierna, bajada de 4-5 segundos.
  • Curl de isquiotibiales sobre pelota suiza (con mantenimiento en extensión) : 3 series de 10-12 repeticiones, fase de retorno de 3-4 segundos.
  • Peso muerto rumano (RDL) sobre 2 pies con mancuernas : 3 series de 8-10 repeticiones, bajada de 4-5 segundos.
  • Marcha del patinador (Skater Squats) asistida : 3 series de 6-8 repeticiones por pierna, bajada de 3-4 segundos.

Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos largos de isquiotibiales y glúteos.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de caderas, puentes de glúteos dinámicos.
  • Good Mornings con peso corporal.
Parte Principal (40 min)
  • Deadlift Rumano (RDL) a una pierna (Single Leg RDL) con mancuerna : 4 series de 5-6 repeticiones por pierna, descenso de 4-5 segundos.
  • Estocadas hacia atrás (Reverse Lunges) con mancuernas : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna, descenso de 3-4 segundos.
  • Step-ups con chaleco lastrado o mancuernas : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna, descenso de 3-4 segundos.
  • Hip Thrusts a una pierna (con o sin peso) : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna, descenso de 3-4 segundos.

Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos largos de glúteos e isquiotibiales.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Rotaciones de hombros, círculos de brazos, estiramientos ligeros de muñecas.
Parte Principal (40 min)
  • Flexiones (Push-ups) : 4 series de 6-8 repeticiones, bajada de 4-5 segundos (controlada, pecho al suelo).
  • Press de banca con mancuernas (Dumbbell Bench Press) : 3 series de 8-10 repeticiones, bajada de 3-4 segundos.
  • Dips (en banco o barras paralelas) : 3 series de 8-10 repeticiones, bajada de 3-4 segundos.
  • Press militar (Overhead Press) con mancuernas : 3 series de 8-10 repeticiones, bajada de 3-4 segundos.

Tómese 90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de pectorales, tríceps y hombros.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)
  • Saltos ligeros, pasos largos ligeros.
  • Algunos Drop Jumps muy ligeros.
Parte Principal (35 min)
  • Saltos de longitud (Broad Jumps) con recepción controlada : 4 series de 5-6 repeticiones (enfocándose en la lentitud de la recepción).
  • Saltos laterales (Lateral Jumps) con amortiguamiento : 3 series de 8-10 repeticiones por lado (enfocándose en la profundidad y el control del amortiguamiento).
  • Foulées Bondissantes (Bounding) con acento en la fase de freno : 3 series de 20-30 metros.
  • Saltos de vallas bajas (si disponibles) con recepción amortiguada : 3 series de 8-10 repeticiones (enfocándose en la suavidad del aterrizaje).

Tómese 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos dinámicos de las piernas.
💪 Gimnasio/PPG
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Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones suaves de la columna y de la pelvis.
  • Plancheo ligero.
Parte Principal (40 min)
  • Planche : 3-4 series de 90-120 segundos de mantenimiento.
  • Planche lateral (Side Plank) : 3-4 series de 60-90 segundos por lado.
  • Bird-Dog : 3 series de 15-20 repeticiones por lado (lento y controlado).
  • Dead Bug : 3 series de 15-20 repeticiones por lado (lento y controlado).
  • Pont Fessier (Glute Bridge) : 3 series de 20-25 repeticiones con mantenimiento de 2 seg en la parte alta.

Tómese 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos suaves de la parte baja de la espalda y de los flexores de la cadera.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones articulares de los hombros, círculos con los brazos.
  • Elástico de natación (algunas repeticiones ligeras).
Parte Principal (40 min)
  • Dominadas (Pull-ups) asistidas o Jalón vertical : 4 series de 10-12 repeticiones.
  • Flexiones (Push-ups) : 4 series de 12-15 repeticiones.
  • Remo con pecho inclinado (Dumbbell Rows) : 3 series de 12-15 repeticiones por brazo.
  • Dips de tríceps (en banco) : 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Elevaciones frontales y laterales (con mancuernas ligeras) : 3 series de 15-20 repeticiones.

Tómate 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales, hombros, tríceps.
💪 Gimnasio/PPG
Ver la sesión

Duración : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones del tronco y la pelvis.
  • Plancha dinámica (adelante-atrás).
Parte Principal (40 min)
  • Pallof Press (con banda elástica o cable) : 4 series de 10-12 repeticiones por lado (resistir a la rotación).
  • Wood Chops (con mancuerna o cable) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado (movimiento lento y controlado).
  • Plancha lateral con elevación de pierna : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Twists Rusos (con o sin peso) : 3 series de 20-25 repeticiones (controladas, sin sacudidas).
  • Bird-Dog con mantenimiento de 3-5 segundos : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.

Tómate 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos suaves de oblicuos y parte baja de la espalda.

🧠 FAQ - Sesiones de entrenamiento Triatlón & Trail

❓ ¿Cómo estructurar mis sesiones?

Alterna 2 sesiones por disciplina por semana, añadiendo 1 sesión “brick” (bici + carrera), y 1 sesión específica de trail si es posible.

❓ ¿Hay que incluir sesiones de fortalecimiento?

Sí, 1 o 2 sesiones funcionales por semana previenen lesiones y refuerzan los músculos útiles en tri y trail.

❓ ¿Cuál es la duración semanal recomendada?

Entre 6–10h/semana según objetivos: 5–7h para Sprint/Olímpico, 8–12h para Trail largo o Half.

❓ ¿Cómo gestionar la progresión?

Sigue ciclos de 3 semanas de carga (+10–15%) y 1 de recuperación para ganar potencia sin riesgo.

❓ ¿Son importantes las transiciones T1/T2?

Absolutamente: trabajarlas ahorra 1-2 minutos replicando los gestos en el entreno.

❓ ¿Puedo combinar Triatlón y Trail?

Sí: añade 1 salida de trail por semana para habituar los músculos al terreno irregular en fase base.