Aller au contenu principal
Démarrer mon coaching
  1. AthleteSide
  2. Séances d'entrainement

📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

Réinitialiser
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 15 min

D+ : 75

Charge (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Ogrevanje: 10min Z2
Trening:
6x1min sprint na zanke R=1min
Ohlajanje: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 18.38 min

Distance : 750 m

Charge (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PP L
Seja:
3 blokov od:
50m v Z3 noge z udarci
100m v Z3 PL
R = 2 min med blokom
Povratek: 100m v Z1 4 Plavanja
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

Charge (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Ogrevanje: 10min Z2
Osrednji del:
8x30s tehnični sprint Z5 R=90s
5min Z2 analiza
Ohlajanje: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x30s plank na švicarski žogi, 3x12 ravnotežne oscilacije, 3x10 hoja peti-prsti, 30s mikro gibanja na nestabilni blazini. R=45s med serijami
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična gibljivost
Glavni sklop:
3x10 sklece, 4x45s deska, 3x15 počepi, 3x12 dvigi bokov. R=30s med vajami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x45s deska, 4x30s/stran stranska deska, 3x15 hip thrust, 3x12 bird dog
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x15 počasni počepi, 3x10 počasni skleci, 4x45s drženje v lupini, 3x15 počasni pes z glavo navzdol
Uhlajevanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x15 križni plezalci, 3x10 bočni počepi\/noga, 4x30s udarci s nogami
Ohlajanje: 5min statične raztezne vaje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni del:
3x15 bird dog, 3x10 enonožna arabeska, 5x30s ravnotežje na eni nogi, 3x12 superman
Umirjanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5 min dinamične mobilnosti
Glavni sklop:
3x15 počepi, 3x30s stranska deska/stran, 3x12 dotiki ramen
Povratek v mirno stanje: 5 min statičnega raztezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 ponovitve: 12 deadliftov na eni nogi\/noga, 20s arabski zadrži\/noga, 10 gorskih plezalcev čez telo, 45s plank. P=1min
Umiritev: 5min statični razteg
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x30s metuljčkov razteg, 3x20s razteg na drogovi\/stran, 3x12 golobji razteg\/noga
Vaja za umirjanje: 5min statični razteg
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni trening:
4x45s deska, 3x30s\/stran bočna deska, 3x15 superman
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
🏃‍♂️ Running – PMA
Voir la séance

Durée : 20 min

Distance : 3 m

Charge (TRIMP) : 20

🫀 Zone 1 : 20 min

Regeneracija

Ogrevanje (5 min)

5 min lahkotnega jogginga v Z1-Z2 za nežno ogrevanje.

Glavni del (10 min)

Zelo lahek tek v Z1. Cilj je aktivna regeneracija: kratki koraki, nič napora, dihanje skozi nos.

Umirjanje (5 min)

5 min zelo lahkotnega jogginga v Z1 in nato nežno raztezanje (meča, kvadricepsi, stegenske mišice).

🏃‍♂️ Running – PMA
Voir la séance

Durée : 20 min

Distance : 3 m

Charge (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min

Regeneracija

Ogrevanje (5 min)

5 min lahkotnega jogginga v Z1-Z2 za nežno ogrevanje.

Glavni del (10 min)

Zelo lahek tek v Z1. Cilj je aktivna regeneracija: kratki koraki, nič napora, dihanje skozi nos.

Umirjanje (5 min)

5 min zelo lahkotnega jogginga v Z1 in nato nežno raztezanje (meča, kvadricepsi, stegenske mišice).

🏃‍♂️ Running – PMA
Voir la séance

Durée : 20 min

Distance : 3 m

Charge (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min

Regeneracija

Ogrevanje (5 min)

5 min lahkotnega jogginga v Z1-Z2 za nežno ogrevanje.

Glavni del (10 min)

Zelo lahek tek v Z1. Cilj je aktivna regeneracija: kratki koraki, nič napora, dihanje skozi nos.

Umirjanje (5 min)

5 min zelo lahkotnega jogginga v Z1 in nato nežno raztezanje (meča, kvadricepsi, stegenske mišice).

🏃‍♂️ Running – PMA
Voir la séance

Durée : 20 min

Distance : 3 m

Charge (TRIMP) : 20

🫀 Zone 1 : 20 min

Regeneracija

Ogrevanje (5 min)

5 min lahkotnega jogginga v Z1-Z2 za nežno ogrevanje.

Glavni del (10 min)

Zelo lahek tek v Z1. Cilj je aktivna regeneracija: kratki koraki, nič napora, dihanje skozi nos.

Umirjanje (5 min)

5 min zelo lahkotnega jogginga v Z1 in nato nežno raztezanje (meča, kvadricepsi, stegenske mišice).

🏃‍♂️ Running – PMA
Voir la séance

Durée : 20 min

Distance : 3 m

Charge (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min

Okrevanje

Ogrevanje (5 min)

5 min lahkotnega teka v Z1-Z2 za nežno ogrevanje.

Glavni del (10 min)

Zelo lahek tek v Z1. Cilj je aktivno okrevanje: kratki koraki, nič napora, dihanje skozi nos.

Umirjanje (5 min)

5 min zelo lahkotnega teka v Z1 in nato nežne raztezne vaje (meča, kvadricepsi, zadnje stegenske mišice).

🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 20.5 min

Distance : 1100 m

Charge (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seansa:
4 x 50m v Z4 s 15m hitro\/35m sproščeno
400m v Z3 Dihanje 3\/5\/7
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 21.92 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seansa:
200m v Z3 NL
6 x 50m v Z4, R = 10 s progresivno
100m v Z2 NL
6 x 50m v Z5, R = 10 s NC hitro
Povratek: 100m v Z1 4 stili
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x30s poza drevesa\/stran, 3x15 nihanje noge\/noga, 4x10 rotacij trupa
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x20s dvig noge stoje, 3x15 sedeče abdukcije kolkov, 3x12 zasuki trebušnih mišic
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
🏃‍♂️ Running – PMA
Voir la séance

Durée : 22 min

Distance : 4 m

Charge (TRIMP) : 22

🫀 Zone 1 : 22 min

Okrevanje

Ogrevanje (5 min)

5 min lahkotnega teka v Z1-Z2 za nežno ogrevanje.

Jedro seje (12 min)

Zelo lahek tek v Z1. Cilj je aktivno okrevanje: kratki koraki, nič napora, dihanje skozi nos.

Povratek k miru (5 min)

5 min zelo lahkega teka v Z1, nato blago raztezanje (meča, kvadricepsi, zadnje stegenske mišice).

🏃‍♂️ Running – PMA
Voir la séance

Durée : 22 min

Distance : 4 m

Charge (TRIMP) : 22

🫀 Zone 1 : 22 min

Regeneracija

Ogrevanje (5 min)

5 min lahkotnega jogginga v Z1-Z2 za nežno ogrevanje.

Glavni del (12 min)

Zelo lahek tek v Z1. Cilj je aktivna regeneracija: kratki koraki, nič napora, dihanje skozi nos.

Umirjanje (5 min)

5 min zelo lahkotnega jogginga v Z1 in nato nežno raztezanje (meča, kvadricepsi, stegenske mišice).

🏃‍♂️ Running – PMA
Voir la séance

Durée : 22 min

Distance : 4 m

Charge (TRIMP) : 22

🫀 Zone 1 : 22 min

Okrevanje

Ogrevanje (5 min)

5 min lahkotnega teka v Z1-Z2 za nežno ogrevanje.

Glavni del (12 min)

Zelo lahek tek v Z1. Cilj je aktivno okrevanje: kratki koraki, nič napora, dihanje skozi nos.

Umirjanje (5 min)

5 min zelo lahkotnega teka v Z1 in nato nežne raztezne vaje (meča, kvadricepsi, zadnje stegenske mišice).

🏃‍♂️ Running – PMA
Voir la séance

Durée : 22 min

Distance : 4 m

Charge (TRIMP) : 22

🫀 Zone 1 : 22 min

Okrevanje

Ogrevanje (5 min)

5 min lahkotnega teka v Z1-Z2 za nežno ogrevanje.

Glavni del (12 min)

Zelo lahek tek v Z1. Cilj je aktivno okrevanje: kratki koraki, nič napora, dihanje skozi nos.

Umirjanje (5 min)

5 min zelo lahkotnega teka v Z1 in nato nežne raztezne vaje (meča, kvadricepsi, zadnje stegenske mišice).

🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 23 min

Distance : 900 m

Charge (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PP L
Seja:
4 blokov od:
50m v Z3 noge z udarci
100m v Z3 PL
R = 2 min med blokom
Povratek: 100m v Z1 Po izbiri
🏃‍♂️ Running – PMA
Voir la séance

Durée : 23 min

Distance : 4 m

Charge (TRIMP) : 23

🫀 Zone 1 : 23 min

Okrevanje

Ogrevanje (5 min)

5 min lahkotnega teka v Z1-Z2 za nežno ogrevanje.

Glavni del (13 min)

Zelo lahek tek v Z1. Cilj je aktivno okrevanje: kratki koraki, nič napora, dihanje skozi nos.

Umirjanje (5 min)

5 min zelo lahkotnega teka v Z1 in nato nežne raztezne vaje (meča, kvadricepsi, zadnje stegenske mišice).

🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 24 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
5x1min Z5 R=1min
Ohlajanje: 5min Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Ogrevanje (5 min)
  • Kroženje ramen, vratu in trupa.
Seja (15 min)
  • Kroženje rok (veliki krogi rok naprej/nazaj): 2 seriji po 15-20 ponovitev v vsako smer.
  • Torakalne rotacije (rotacije torakalne hrbtenice na tleh): 2 seriji po 10-12 ponovitev na stran.
  • Kobra razteg (nežen ledveni razteg): 2 seriji po 30-45 sekund vzdrževanje.
  • Razteg fleksorjev kolka (razteg fleksorjev kolka): 2 seriji po 30-45 sekund za vsako nogo.
  • Vratni zvitki in raztegi (zvitki in raztegi vratu): 2 seriji po 30-45 sekund.
Ohlajevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Ogrevanje (5 min)
  • Rahlo kolesarjenje, roke in noge.
Glavna vadba (15 min)
  • Počepi z lastno težo (pospešeni ritem): 2 seriji z 15-20 ponovitvami.
  • Izpadni korak nazaj z lastno težo: 2 seriji z 10-12 ponovitvami na nogo.
  • Mostovi za zadnjico: 2 seriji z 15-20 ponovitvami.
  • Plank: 2 seriji z 30-45 sekundami.
  • Bird-Dog: 2 seriji z 10-12 ponovitvami na stran.
  • Aktivacija meč (Meči na 2 noge): 2 seriji z 20-25 ponovitvami.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Zelo lahki dinamični raztezki.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Ogrevanje (5 min)
  • Sklepne mobilizacije (kroženje ramen, bokov, gležnjev).
Program (15 min)
  • Zamahovanje z nogami (naprej-nazaj): 2 seriji po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Zamahovanje z nogami (stransko): 2 seriji po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Dinamični izpadni koraki z zasukom trupa: 2 seriji po 8-10 ponovitev na stran.
  • Macka-krava (mobilizacija hrbtenice): 2 seriji po 10-12 ponovitev.
  • Kroženje rok (veliki krogi naprej in nazaj): 2 seriji po 10-12 ponovitev na smer.
  • Dinamične dviganja kolen in pet-rezance: 2 seriji po 15-20 sekund.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Lahek sprehod, dihanje.
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3 runde: 10 ponovitev Bird Dog, 30s enonogi balans\/noge, 15 ponovitev Dead Bug, 20 ponovitev mobilnosti kolka. R=1min med rundami
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 25 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x1min vzpon Z5 R=3min
hitri spust Z3
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 25 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seansa:
10x1min Z5 R=1min30sec
tehničen teren
Povratek k miru: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x45s deska, 4x30s stranska deska\/stran, 3x15 superman, 3x12 dead bug. R=45s med serijami
Ohlajanje: 5min statičnega raztezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x10 'dead bug', 3x12 'mountain climbers', 3x10 'ciseaux', 30s dinamično stiskanje. R=30s med serijami
Hladen konec: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x10 burpeeji z bočnim skokom, 4x20s plank na obrnjenih kolenih, 4x12 thrust jacki, 3x15 kroženje bokov. R=1min med serijami
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x1min deska, 3x15 mrtvi hrošč, 3x12 ptičji pes, 3x30s stranska deska
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x10 izpadnih korakov nazaj\/noga, 3x15 ruski obrati, 3x30s dinamični plank, 3x10 rotacij bokov v stoje\n
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x10 asistiranih pistols počepov na nogo, 4x12 dead bug z lažjimi utežmi, 4x30s stranska deska z abdukcijo noge
Povratek v mirno stanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična gibljivost
Glavni sklop:
4x15 počepi, 4x12 dvigi bokov, 3x15 plezalec z nogo, 3x45s opora. R=45s med serijami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x45s deska, 3x30s\/stran stranska deska, 3x12 bird dog, 3x30s planinski plezalci. R=1min med vajami
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x20s planinski plezalci, 3x12 bird dog, 3x15 plantarnih upogibov, 3x45s rotacija trupa v ravnotežju na eni nogi
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 15 skokov na škatlo, 10 dinamičnih izpadov/noga, 12 gorniških plezalcev, 30s stranska deska/stran. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 izpadni korak nazaj\/noga, 3x10 pike skleki, 4x30s votli položaj, 4x15 obratni trebušnjaki
Povratek k pomiritvi: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x20 ruski obrati, 3x15 V-ups, 3x12 dvigi nog, 4x30s planking komolec koleno dotik
Povratek k pomiritvi: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x12 skoki s počepi, 3x10 izmenični skoki, 3x15 dvig na prste na eni nogi, 4x30s visoka kolena
Ohlajanje: 5min statične raztezne vaje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x20 poskoki z razširjenimi rokami in nogami, 3x15 korak na škatlo, 3x12 škarjasti izpadni koraki, 4x30s drže mostu
Ohlajanje: 5min statične raztezne vaje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x10 račke, 3x12 mostovi, 3x30s ravnotežje na žogi, 3x12 mrtvi hrošč
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni del:
4x30s deska okrogla/hollow, 3x10 asistirani pistol squati, 5x10 rotacije kolka na tleh
Umirjanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x20s ravnotežje pri nagibu naprej, 3x15 dviganje teniških žogic, 15 vzvratnih plazov s prostimi utežmi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5 min dinamične mobilnosti
Glavni sklop:
3x12 ptica-pes, 4x30s deska, 3x20 ruski zasuki, 3x10 sklece
Povratek v mirno stanje: 5 min statičnega raztezanja
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
4x12 ruski obrati, 3x12 flutter kretenj, 3x45s superman, 3x15 plezalci
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 skokov iz izpadnega koraka, 4x10 zmanjšanje sklece, 3x15 sedečih ruskih zasukov
Ohladitev: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 goblet izpadni korak, 3x12 veslanje v predklonu, 3x45s obrnjen plank
Povratek v mirovanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 enonožni počap desna, 3x30s enonožno ravnotežje desno, 3x15 stranski dvigi desno. R=1min med serijami
Povratek v mirovanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni del:
3x12 počepi na eni nogi leva, 3x30s ravnotežje na eni nogi leva, 3x15 stranski dvigi leva. R=1 min med serijami
Ohlajanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni del:
3x15 korakov na stopnico/stran, 3x30s ravnotežje na bosu, 3x20s mobilnostni počepi. R=1 min med serijami
Ohlajanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 skoki na škatlo, 3x30s enonožno ravnotežje, 3x10 burpee-ji. R=1min med serijami
Ohlajanje: 5min statične raztezne vaje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 dinamičnih stopničk, 3x30s ravnotežja na eni nogi, 3x20 rotacije trupa. R=1min
Ohlajanje: 5min statične raztezne vaje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 bird dog z valjem, 3x30s dinamično ravnotežje, 3x20 most na eni nogi. R=1min
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x15 počepov, 4x12 statičnih izpadnih korakov\/noga, 3x45s sedeža ob steni
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 ponovitve: 15 bird dogs, 10 dead bugs, 30s stranska deska\/stran, 20 step-ups\/noge. R=1min med krogi
Kul-down: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 ponovitve: 15 enonožnih počepov\/noga, 12 enonožnih dvigov mostov\/noga, 20s enonožnega ravnovesja
Vaja za umirjanje: 5min statični razteg
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 mlinčki na eni nogi\/noga, 3x12 razteg v obliki štirice, 3x10 dotikov prstov na nogah\/noga
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni trening:
3x15 počepov, 3x12 ruskih obratov na vsako stran, 3x30s stranske deske na vsako stran
Ohlajanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 bird dog, 3x30s plank na kolenih, 3x45s plank z dvigovanjem noge
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 stranskih izpadnih korakov na nogo, 3x12 kolesarskih trebušnjakov, 3x45s plank na komolcih
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 držanje votline, 3x30s bočna deska s podajanjem, 3x15 mrtvi hrošč
Povratek v mirovanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 izmenično dviganje, 3x12 spuščanje kolka, 3x30s sračji udarci
Povratek v mirovanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 hollow body škarje, 4x30s medvjedža drža, 3x12 brisalci vetrobrana
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3x: 10 ptič-pes, 15s ravnotežje na eni nogi\/noga, 20 mrtva hrošča, 30s plank. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x45s T-deska, 3x10 izmenični povratni izpadi, 3x12 brcajoči osli. R=1min med serijami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 25.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
6x30s Z5 vzpon R=90s
Ohlajanje: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25.75 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Ogrevanje: 200m v coni 2 z buoyom
Sesión:
200m v coni 3 prosto
200m v coni 3 2 sloga po izbiri
4 x 100m v coni 3 25m prosto progresivno / 75m normalno
100m v coni 3 izobraževalno po izbiri
200m v coni 3 udarci z desko
Povrnitev umirjenosti: 100m v coni 1 4 slogi
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 kroženje gležnja/noga, 3x12 dotik prstov na eni nogi, 4x30s stenske sedenje
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3 krogi: 10 ptičji psi, 12 dvigov kolen, 20s plank na strani, 12 počepov. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26.67 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seansa:
2 x 150m v Z3 3N (Hrbtna / Prsna / Poljubna)
100m v Z3 izobraževalno: držite roko iztegnjeno skozi celoten cikel
4 x 50m v Z4, R = 15 s Poljubna s poudarkom na udarcih z nogami
8 x 25m v Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 mehka prsna
Povratek k mirnemu: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 mlinčki na veter, 4x30s nestabilna deska, 5x10 marš v stoje
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x20 krogi z rokami, 3x15 mostovi bokov, 3x10 raztezanje z zvijanjem
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5 min dinamične mobilnosti
Glavni krog:
Krog 3 ponovitve: 15 različic ptičjega psa, 20s držanje v planku, 10 počepov na BOSU, 12 stranskih izpadnih korakov. R=1 min med krogi
Povratek k miru: 5 min statičnega raztezanja
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 27.07 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seansa:
4 x 100m v Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m v Z3, R = 15 s NC mehko
4 x 25m v Z3, R = 20 s NC hitro
Povratek v mirnost: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 27.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
6x45s Z5 R=1min
3min Z2 mirno
Povratek v mirovanje: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krožni trening:
4x30s dinamična deska, 3x15 mostovi na petah, 3x15 ptičji pes, 3x12 poševnih sklec
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 izpadnih korakov z obratom, 3x30s ravnotežje na eni nogi zaprtih oči, 3x15 mrtvega hrošča, 3x10 kroženj kolka na eni nogi
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x10 stranskih izpadov, 3x15 dvigov nog, 3x12 raztezanja fleksorjev kolka, 3x30s stranska deska
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
5x20s deska z eno roko, 3x15 izteg kolkov z eno nogo, 3x10 enonožnih stranskih skokov
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x12 obratnih izpadnih korakov\/noga, 4x45s stranska deska (izmenično), 4x45s deska
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x10 goblet počepi, 3x10 potisna stiskanja, 3x30s ravnotežna drža na eni nogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 dvigov nog, 4x10 ruski zasuki, 3x15 podaljški hrbta
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x15 hitri drsalci, 3x12 izmenjevalni izpadni koraki, 3x30s stranske deske\/stran
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 10 ptičji pes, 10 plezalcev, 30s deske z dvigom noge, 12 školjk/noga. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x30s izmenične stopničke, 3x15 brcanje v zrak, 3x12 dvigi boka na eni nogi. R=1min med serijami
Ohajevanje: 5min statično raztezanje
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje: 400m v coni 2 z buoyom
Sesión:
200m v coni 3 prosto
2 x 100m v coni 3 2 sloga
100m v coni 4 izobraževalno po izbiri
100m v coni 3 hrbtno
4 x 50m v coni 3 plavajte z najmanjšim številom udarcev na dolžino možno
100m v coni 3 katerikoli slog
Povrnitev umirjenosti: 200m v coni 1 plavanje po izbiri
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 29 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seansa:
10x30sec Z5 R=1min
aktivna regeneracija
Povratek k miru: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 29 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Povratek v mirno stanje: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x15 step-up do ravnotežja\/noga, 3x20 plié počepi, 3x40s predroča deska
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x10 dotiki prstov iz psa, 4x8 zamahi z nogo\/na stran, 3x15 rotacije jedra
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 12 dvigov boka, 20 trebušnjakov, 10 plošč z rotacijo trupa, 30s jedrne vaje. R=1min med krogi
Ohajevanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5 min dinamične mobilnosti
Glavni krog:
3x10 dvigi v mostu, 3x12 plank z zamaknjenimi rokami, 3x15 počepov, 3x20 mrtvih žuželk. R=1 min med serijami
Povratek k miru: 5 min statičnega raztezanja
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 29.5 min

Charge (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 min v Z5
30 s v Z5 (150% PMA) Sprint
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
10 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajevanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 30 min

Distance : 1300 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Trening:
10 blokov z:
100m v Z5 NC hitro
O = 30 s med vsakim blokom
Ohlajanje: 100m v Z1 4 Plavanja
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Mehko mobiliziranje sklepov, nekaj lahkih skokov.
Seja (20 min)

Izvedite 2 kroga naslednjega kroga, z 60 sekundami počitka med vsakim krogom.

  • Mini-elastika stranska hoja: 10-15 korakov na vsako stran.
  • Most za zadnjico: 15-20 ponovitev.
  • Odvignjene sklece (roke na klopi\/stolu): 10-12 ponovitev.
  • Bird-Dog: 10-12 ponovitev na stran.
  • Počep z lastno težo: 15-20 ponovitev.
Povratek k miru (5 min)
  • Zelo lahki raztezki, valjanje z valjčkom.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Počasni in nadzorovani gibi rok, nihaji.
Seja (20 min)
  • Pass-throughs s palico ali elastičnim trakom: 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Wall Slides: 3 serije po 10-15 ponovitev.
  • Face Pulls (lahki) z elastičnim trakom: 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Zunanji/notranji gibi z elastičnim trakom (lahki): 3 serije po 15-20 ponovitev z vsako roko.
  • Viseč na drogu (viseča na drogu): 3 serije po 30-45 sekund (sprostite ramena).
Povratek k miru (5 min)
  • Nežni raztezaji ramen in prsnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5-10 min)
  • Gibanje s prostim telesom, nekaj rahlih počepov in sklec.
Seja (20 min)

Izvedite 2-3 kroge naslednjega kroga, s 60 sekundami počitka med posameznimi krogi.

  • Počep z lastno težo: 15-20 ponovitev.
  • Sklece: 10-15 ponovitev (na kolenih, če je potrebno).
  • Deska: 45-60 sekund.
  • Veslanje z elastičnim trakom: 15-20 ponovitev.
  • Dvig zadnjice: 15-20 ponovitev.
Umiritev (5 min)
  • Lahki raztegi in umiritev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5-10 min)
  • Hitro hojo, zamahi nog, nekaj lahkih počepov.
Seja (20 min)
  • Počep z lastno težo : 2 seriji po 12-15 ponovitev (tekoče).
  • Most : 2 seriji po 15-20 ponovitev.
  • Stoječi meča : 2 seriji po 15-20 ponovitev.
  • Stranska hoje z mini-bando : 2 seriji po 10-12 korakov na vsako stran.
  • Ptica-pes : 2 seriji po 10-12 ponovitev na stran.

Odmor 45-60 sekund med serijami.

Ohlajanje (5 min)
  • Zelo nežno raztezanje, valjanje z valjčkom po mečih in stegenskih mišicah.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, nežne mobilizacije telesa.
Glavna seja (20 min)
  • Masažni valj (Foam Rolling) : 5-10 minut na kvadricepsih, zadnjih stegenskih mišicah, mečih, zadnjici, hrbtnih mišicah (30 sek na območje).
  • Dinamično raztezanje :
    • Nihanje nog (naprej/nazaj, bočno) : 10-12 na nogo.
    • Mačka-krava: 10-12 ponovitev.
    • Rotacije trupa (kolena na tleh) : 10-12 na stran.
    • Počasni krogi z rokami : 10-12 naprej/nazaj.
  • Mobilnost kolkov (90/90 ali Pigeon Stretch nežno) : 2 seriji po 45-60 sekund na stran.
  • Globoko in diafragmatično dihanje : 5 minut (v ležečem položaju).
Umirjanje (5 min)
  • Kratka meditacija ali sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, nežne mobilizacije telesa.
Glavni del (20 min)
  • Masažni valjček : 5-10 minut na kvadricepsih, zadnjih stegenskih mišicah, mečih, fleksorjih kolka, spodnjem delu hrbta (30 sek na cono).
  • Dinamično raztezanje :
    • Nihaji nog (naprej\/nazaj) : 10-12 na nogo.
    • Cat-Cow (Mačka-Kravja poza) : 10-12 ponovitev.
    • Rotacije trupa (kolena na tleh) : 10-12 na stran.
    • Počasni krogi z rokami : 10-12 naprej\/nazaj.
  • Raztezanje Psoasa (koleno na tleh) : 2 seriji po 45-60 sekund na stran.
  • Raztezanje zadnjih stegenskih mišic (na tleh, iztegnjena noga) : 2 seriji po 45-60 sekund na nogo.
  • Globoko in diafragmatsko dihanje : 5 minut (v ležečem položaju).
Povratek v umirjenost (5 min)
  • Kratka meditacija ali sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Lahkotno tek na mestu, petelinji tek, dvig kolen.
Glavni del (20 min)

Izvedite 3-4 kroge naslednjega kroga s 60 sekundami počitka med posameznimi krogi.

  • Skoči v počep : 10-12 ponovitev (eksplozivno).
  • Dinamične izmenične izpadne : 12-15 ponovitev na nogo.
  • Plank z izmeničnim dvigovanjem nog : 10-12 ponovitev na nogo.
  • Poskoki z meči : 15-20 ponovitev (hitro).
  • Tek na mestu (visoka kadenca) : 30 sekund.
Povratek v umirjenost (5 min)
  • Nežno dinamično raztezanje nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Rotacije zapestij\/gležnjev, križna koordinacija.
Glavna vadba (20 min)
  • Metanje\/lovljenje lahke medicinske žoge: 3 serije po 10-12 metov (stena, partner).
  • Ravnotežje na eni nogi z manipulacijo predmetov: 3 serije po 30-45 sekund na nogo.
  • Metanje in lovljenje žoge (tenis) z eno roko: 3 serije po 15-20 ponovitev na roko.
  • Hitro vzpenjanje\/spuščanje po stopnicah: 3 serije po 10-15 stopnic (izmenično).
  • Pobiranje stožcev\/nogavic med gibanjem: 3 serije po 5-8 tja-in-nazaj.

Vzemite 45-60 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežno raztezanje zapestij in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, nežne mobilizacije telesa.
Glavni del (20 min)
  • Valjček za masažo (Foam Rolling) : 5-10 minut na upogibalcih kolka, kvadricepsih, hamstringsih, mečih, hrbtnih mišicah, zgornjem delu hrbta (30-45 sek na območje).
  • Dinamično posturalno raztezanje :
    • Dinamični glutealni mostovi : 10-12 ponovitev.
    • Mačka-krava : 10-12 ponovitev.
    • Odprtine prsi na tleh : 10-12 ponovitev.
    • Rotacija trupa (ležeče) : 10-12 ponovitev na stran.
  • Mobilnost torakalne hrbtenice (na valjčku ali žogi) : 2-3 minute.
  • Raztezanje psoasa (koleno na tleh) z rotacijo trupa : 2 seriji po 45-60 sekund na stran.
Ohlajanje (5 min)
  • Globoko dihanje, popolna sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, nežne mobilizacije telesa.
Glavna vadba (20 min)
  • Pasivno obešanje na drogu za dviganje (ali razteg roke nad glavo): 3 serije z 30-60 sekundami.
  • Masažni valjček za hrbet (prsna in ledvena hrbtenica): 3-5 minut (počasni in natančni gibi).
  • Razteg otroka: 3 serije z 45-60 sekund.
  • Rotacije trupa na tleh (pokleki upognjeni): 3 serije z 10-12 ponovitvami na stran.
  • Dvigovanje nog navzgor ob steni: 5-10 minut.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Globoko in diafragmatično dihanje, popolna sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Majhni krogi z glavo, prikimavanje.
Seja (20 min)
  • Stransko nagibanje glave (uho proti rami): 2 seriji po 45-60 sekund na vsako stran. Pomagajte si z nasprotno roko.
  • Rotacija glave (brada proti rami): 2 seriji po 45-60 sekund na vsako stran.
  • Fleksija glave (brada proti prsnemu košu): 2 seriji po 45-60 sekund. Pomagajte si z obema rokama.
  • Ekstenzija glave (pogled proti stropu): 2 seriji po 30-45 sekund (zelo nežno).
  • Raztezanje zgornjega trapeza (za glavo, diagonalni naklon): 2 seriji po 45-60 sekund na vsako stran.
  • Gibanje "dvojne brade" (cervikalno umikanje): 2 seriji po 10-12 ponovitev (počasi in nadzorovano).
Povratek k miru (5 min)
  • Sprostitev vratu in ramen.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min lahkega ogrevanja (Z1) med hojo.
Seja:
20 min zelo lahkega teka (Z2) z zavedanjem trenutka: osredotočite se na svoje občutke (stik stopal, zavedanje rok, dihanje). Opazujte svoje misli brez sodbe in pozornost vrnite k svojemu telesu.
Ohlajanje: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min lahkega ogrevanja (Z1).
Seja:
20 min zelo lahkega teka (Z2) z vizualizacijo uspeha: predstavljajte si, da prečkate ciljno črto svojega cilja, občutite veselje in ponos. Podoživite ključne trenutke vaše idealne tekme (upravljanje težkega vzpona, prehitevanje, popolna oskrba).
Ohlajanje: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min hoje (Z1).
Seja:
20 min zelo lahkotnega teka/hoje (Z2) s pozitivnim sidranjem: izberite preprost gib (stiskanje pesti, dotikanje palca) in ga mentalno povežite z občutkom miru, moči ali odločnosti. Aktivirajte ta sidro, ko ga potrebujete.
Povratek v mirno stanje: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min hoje (Z1).
Seja:
20 min zelo lahkotnega teka (Z2) z utrjevanjem hvaležnosti: osredotočite se na 3 stvari, za katere ste med sejo hvaležni (narava, vaše telo, možnost teka). To pomaga k utrjevanju pozitivnega razpoloženja.
Povratek v mirno stanje: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min hoje (Z1).
Seja:
20 min zelo lahkotnega teka (Z2) s "telesnim skeniranjem": začnite pri stopalih, počasi se pomikajte navzgor po telesu in beležite vsak občutek (napetost, sprostitev, toplota, svežina), brez sodbe. To izboljšuje povezavo med telesom in umom ter zgodnje zaznavanje težav.
Povratek v mirno stanje: 5 min hoje (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min lahkotnega ogrevanja (Z1) z hojo.
Seja:
20 min zelo lahkotnega teka (Z2) s polno zavestjo: osredotočite se na svoje občutke (stik stopal, nihanje rok, dihanje). Opazujte misli brez sodbe in usmerite pozornost nazaj na telo.
Povratek v mirno stanje: 5 min hoje (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min lahkotnega ogrevanja (Z1).
Seja:
20 min zelo lahkotnega teka (Z2) s pozitivno vizualizacijo: predstavljajte si, da prečkate ciljno črto svojega cilja, občutite veselje in ponos. Prikličite ključne trenutke svoje idealne dirke (upravljanje s težkim vzponom, prehitevanje, popolno okrepčilo).
Povratek v mirno stanje: 5 min hoje (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min hoje (Z1).
Seansa:
20 min zelo lahkotne hoje/teka (Z2) s pozitivnim sidranjem: izberite preprost gib (stisk pesti, dotik palca) in ga mentalno povežite z občutkom miru, moči ali odločenosti. Aktivirajte to sidranje, ko ga potrebujete.
Ohlajanje: 5 min hoje (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min hoje (Z1).
Seansa:
20 min zelo lahkotnega teka (Z2) s prakticiranjem hvaležnosti: osredotočite se na 3 stvari, za katere ste hvaležni med vašo seanso (narava, vaše telo, sposobnost teka). To pomaga gojiti pozitivno miselnost.
Ohlajanje: 5 min hoje (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min hoje (Z1).
Seja:
20 min zelo lahkega teka (Z2) z "telesnim pregledom": začnite pri svojih stopalih, počasi se vzpenjajte skozi telo in opazujte vsak občutek (napetosti, sproščenost, toplota, svežina), brez presoje. To izboljša povezavo telo-um in zgodnje zaznavanje težav.
Povratek v mir: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min lahkega ogrevanja (Z1) s hojo.
Seja:
20 min zelo lahkega teka (Z2) v polni zavesti: osredotočite se na svoje občutke (stik stopal, nihanje rok, dihanje). Opazujte svoje misli brez sodbe in vrnite pozornost nazaj k telesu.
Povratek v mir: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min lahkega ogrevanja (Z1).
Seja:
20 min zelo lahkega teka (Z2) s pozitivno vizualizacijo: predstavljajte si, da prečkate ciljno črto svojega cilja, občutite veselje in ponos. Oživite ključne trenutke svoje idealne tekme (upravljanje s težkim vzponom, prehitevajoči se, popolna refreshment).
Povratek v mir: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min hoje (Z1).
Seja:
20 min zelo lahkega teka/hoje (Z2) z pozitivnim sidranjem: izberite preprosto gesto (stisnite pest, dotaknite se palca) in jo mentalno povežite z občutkom miru, moči ali odločnosti. To sidro aktivirajte, ko ga potrebujete.
Pohladitev: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min hoje (Z1).
Seja:
20 min zelo lahkega teka (Z2) z vadbo hvaležnosti: osredotočite se na 3 stvari, za katere ste hvaležni med svojo sejo (narava, vaše telo, možnost teka). To pomaga gojiti pozitiven način razmišljanja.
Pohladitev: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 5 min hoje (Z1).
Seja:
20 min zelo lahkotnega teka (Z2) z "telesno skeniranjem": začnite pri svojih stopalih, počasi se pomikajte navzgor po telesu in beležite vsako občutje (napetosti, sproščenost, toplota, hlad), brez presojanja. To izboljšuje povezavo med telesom in umom ter omogoča zgodnje zaznavanje težav.
Povratek v mir: 5 min hoje (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min globoke sprostitve in trebušnega dihanja.
Seja:
20 min Multisenzorične Vizualizacije Tekmovanja: Predstavljajte si določen segment vaše naslednje tekme (npr. tehnični vzpon, postanek, razburkana plavalna sekcija). Občutite senzacije (teren pod vašimi stopali, temperatura, okus vode), poslušajte zvoke (vaše dihanje, koraki, spodbude) in si vizualizirajte, da delujete močno in učinkovito. Povežite se z vsakim detajlom.
Povratek v mir: 5 min ponovnega osredotočanja.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min umirjanja in počasnega dihanja.
Seja:
20 min Vizualizacije Obvladovanja Težav: Prepoznajte 2-3 scenarije morebitnih težav med tekom (npr. energijski padec, bolečina, navigacijska napaka, mehanična težava). Vizualizirajte se, kako se soočate s temi težavami in nato mirno in učinkovito izvajate ustrezne rešitve. Občutite olajšanje in ponos zaradi premaganega izziva.
Povratek v mir: 5 min hvaležnosti za vašo odpornost.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min osredotočanja in usmerjanja.
Seja:
20 min Vizualizacija optimalne zmogljivosti (tehnika/učinkovitost): Izberite ključni gib (vaš korak v hrib, pedal na kolesu, prijem vode pri plavanju). Vizualizirajte se, kako ga izvajate popolnoma, s tekočino, močjo in ekonomičnostjo. Duševno večkrat ponovite gib, občutite lahkotnost in moč.
Vrnitev k mirnosti: 5 min pozitivne utrditve.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min globokega dihanja.
Seja:
20 min Vizualizacija sprostitve in zdravljenja: Predstavljajte si svetlobo ali zdravilno energijo, ki prehaja po vašem telesu, ciljajoč na utrujena ali boleča območja. Vizualizirajte svoje mišice, ki se regenerirajo, vnetje, ki se zmanjšuje, in telo, ki obnavlja svojo moč. Še posebej uporabno po intenzivnih naporih.
Vrnitev k mirnosti: 5 min hvaležnosti za vaše telo.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min prizemljitve in miru.
Seja:
20 min Vizualizacija "idealnega športnika": Predstavljajte si najboljšo različico sebe kot športnika. Vizualizirajte svoje kvalitete (vzdržljivost, moč, mentalno, tehniko, obvladovanje). Občutite samozavest in moč, povezano s tem idealom. Uporabite to podobo za motivacijo in vodstvo.
Vrnitev k mirnosti: 5 min utrditve te podobe.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min zavedanja telesa in dihanja.
Seja:
20 min Kognitivna defuzija: Opazujte stresne misli kot preproste "oblake" ali "liste na reki", ki minevajo, ne da bi se jih oprijemali. Ne sodite jih. Pustite jih iti, nato vrnite pozornost na dihanje ali na določeno točko.
Vrnitev k mirnosti: 5 min prizemljitve v sedanjost.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min trebušnega dihanja.
Seja:
20 min Anti-stres dihanje z dolgim izdihom: Vdihnite na 3-4 sekunde, napolnite trebuh, nato izdihujte zelo počasi na 6-8 sekund skozi usta. Dolg izdih aktivira parasimpatični sistem, kar spodbuja sprostitev. Uporabno pred spanjem ali v stresnem trenutku.
Vrnitev k mirnosti: 5 min mišične sprostitve.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min udobnega sedenja.
Seja:
20 min Pregled Telesa Napetosti/Odpuščanja: Začnite pri stopalih in pojdite do glave, zategnite vsako mišično skupino za 5 sekund, nato popolnoma sprostite in si predstavljajte, kako napetost izginja. Zavedajte se razlike med napetostjo in odpuščanjem.
Vrnitev v mirno stanje: 5 min zavedanja sproščenega telesa.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min osredotočenosti na dihanje.
Seja:
20 min "Točka Miru": Identificirajte kraj ali spomin, kjer se počutite popolnoma mirni in varni (resničen ali izmišljen). Vizualizirajte ga z vsemi čuti, občutite pozitivna čustva. Mentalno se tja vračajte vsakič, ko stres naraste. Sidro miru.
Vrnitev v mirno stanje: 5 min hvaležnosti.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min priprave na stanje.
Seja:
20 min Kognitivno Prerazporejanje (Preokvirjanje): Vzemite stresno situacijo (npr. slabo vreme med dirko). Identificirajte negativne vidike, nato aktivno poiščite pozitivne interpretacije ali priložnosti za učenje. Npr. "Dež je močan" postane "Dež bo osvežil in preizkusil mojo opremo".
Vrnitev v mirno stanje: 5 min pozitivnega načrtovanja.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min mirnosti in osredotočenosti.
Seja:
20 min Določanje SMART Ciljev: Izberite glavni cilj (npr. dolgoročni triatlon). Razdelite ga v vmesne SMART cilje (Specifični, Merljivi, Dosegljivi, Realistični, Časovno določeni). Za vsak cilj zapišite, zakaj je pomemben za vas in kaj boste občutili, ko ga dosežete.
Vrnitev v mirno stanje: 5 min vizualizacije poti do uspeha.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min globokega dihanja.
Seja:
20 min Ustvarjanje Tablice Vizije (Mentalne ali Fizične): Predstavljajte si in\/ali narišite\/zapišite tablo, ki predstavlja vaš končni cilj in stopnje za dosego le-tega. Vključite slike uspeha, vztrajnosti, tekaških pokrajin. Obesite jo (mentalno ali dejansko) na mesto, ki ga pogosto vidite.
Vrnitev v mirno stanje: 5 min pozitivne integracije.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min povezovanja z vašimi vrednotami.
Seja:
20 min poravnave Cilji\/vrednote: Prepoznajte svoje 3-5 temeljne vrednote (npr.: preseganje samega sebe, zdravje, pustolovščina, skupnost). Za vsak cilj preverite, kako se usklajuje s temi vrednotami. Če cilj ne odmeva, ga prilagodite. To krepi notranjo motivacijo in občutek za trud.
Ohlajanje: 5 min hvaležnosti za to jasnost.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min vizualizacije začetnega uspeha.
Seja:
20 min podrobne načrtovalne akcije (Nazaj načrtovanje): Začnite z vašim končnim ciljem, določite glavne korake nazaj. Za vsak korak prepoznajte specifične akcije, potrebne vire in potencialne ovire, ki jih je treba premagati. Vizualizirajte si, kako izvajate vsako akcijo.
Ohlajanje: 5 min zaupanja.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min osredotočanja na vaše moči.
Seja:
20 min vizualizacije reševanja ovir: Za vsak cilj prepoznajte en ali dva potencialna večja oviranja (npr.: pomanjkanje časa, poškodba, nemotiviranost). Vizualizirajte, kako jih srečujete, nato uporabite svoje moči in vire za premagovanje. Osredotočite se na odpornost in ustvarjalnost.
Ohlajanje: 5 min hvaležnosti za vašo notranjo moč.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min globokega dihanja in osredotočanja.
Seja:
20 min afirmacij zaupanja in sposobnosti: Mentalno ali naglas ponavljate afirmacije kot "Sem močan\/močna in sposoben\/sposobna", "Verjamem v svoje sposobnosti", "Premagam lahko vse izzive". Občutite vsako besedo in si vizualizirajte rast zaupanja v vas. Koristno pred težko sejo ali tekmovanjem.
Ohlajanje: 5 min pozitivne integracije.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min sprostitve in zavedanja telesa.
Seja:
20 min afirmacij vztrajnosti in odpornosti: Osredotočite se na stavke kot "Sem vztrajen\/vztrajna in ne odneham", "Vsaka ovira me naredi močnejšega\/močnejšo", "Najdem moč v sebi, da nadaljujem". Idealno za momente dvoma ali utrujenosti.
Ohlajanje: 5 min vizualizacije vztrajnosti.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min mirnega in globokega dihanja.
Seansa:
20 min afirmacij o miru in spokojnosti: Osredotočite se na fraze, kot so "Sem miren(a) in spokojna pod pritiskom", "Moj um je jasen in osredotočen", "Obvladujem stres z lahkoto". Koristno pred tekmovanjem ali v trenutkih velike napetosti.
Ohlajanje: 5 min polne zavesti o miru.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min osredotočanja na telo.
Seansa:
20 min afirmacij za umiritev in okrevanje: Ponovite "Moje telo se obnavlja in krepi", "Sem popolnoma zdrav(a) in poln(a) energije", "Vsak dan postajam močnejši(a)". Idealno po intenzivnem treningu ali med okrevanjem po poškodbi za podporo procesu zdravljenja.
Ohlajanje: 5 min hvaležnosti do vašega telesa.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min povezave z vašimi cilji.
Seansa:
20 min afirmacij za motivacijo in zavezanost: Recite si "Sem popolnoma zavezan(a) svojim ciljem", "Moja motivacija je neomajna", "Strastno sem predan(a) svoji poti". Krepi notranji motor in disciplino.
Ohlajanje: 5 min vizualizacije dosežka.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min osredotočanja na dih.
Seansa:
20 min Fokusa na eno točko: Izberite preprost predmet (plamen, točka na steni ali celo namišljena točka pred vami). Osredotočite vse svoje pozornosti na ta predmet, opažajte vse detajle. Vsakič, ko vam misli odtavajo, jih nežno vrnite na predmet. Izboljšuje trajanje trajne pozornosti.
Ohlajanje: 5 min zavedanja okolja.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min zavestnega dihanja.
Seansa:
20 min Skeniranja pozornosti (od širše k osredotočeni): Začnite s široko pozornostjo na vse zvoke/občutke okoli vas. Potem postopoma zmanjšujte fokus na en sam zvok, nato na vaše dihanje, nato na en sam telesni občutek. Nato obrnite postopek. Razvija fleksibilnost pozornosti.
Ohlajanje: 5 min polne zavesti.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min osredotočanja in vizualizacije vašega cilja.
Seja:
20 min "Nadzorovana tunelska vizija": Vizualizirajte se med tekom, osredotočeni samo na svojo pot, korak, vaš cilj (naslednje drevo, ovinek). Mentalno blokirajte periferne motnje (gledalci, drugi tekači, moteče misli). Vadite ohranjanje tega ozkega fokusa.
Povratek k umirjanju: 5 min sproščanja.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min dihanja z trebušno prepono.
Seja:
20 min Preusmeritev pozornosti: Prepoznajte ponavljajočo se motnjo (bolečina, utrujenost, negativna misel). Ko se pojavi, jo priznajte, nato pa zavestno preusmerite svojo pozornost na pozitiven ali nevtralen element (vaše dihanje, mantra, pokrajina, kratkoročni cilj).
Povratek k umirjanju: 5 min pozitivne okrepitve.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min zavedanja zvokov.
Seja:
20 min Fokus na nalogo (Process Focus): Namesto da razmišljate o končnem rezultatu, se osredotočite samo na takojšnje akcije in kakovost vaše izvedbe (npr. tekočost vašega koraka, pravilnost vašega pedaliranja, simetrija gibanja vaših rok pri plavanju).
Povratek k umirjanju: 5 min hvaležnosti za vložen trud.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min globokega dihanja in osredotočanja.
Seja:
20 min Radikalnega sprejemanja nelagodja: Usedite se ali lezite. Prepoznajte vir nelagodja (rahla bolečina, stresna misel, dolgčas). Namesto da bi se borili z njo, jo opazujte brez sodbe, priznavajte njeno prisotnost in dihajte skozi njo. Cilj je sprejeti tisto, kar je, brez takojšnjega spreminjanja.
Povratek k umirjanju: 5 min zavedanja pomiritve.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min zavestnega dihanja.
Seja:
20 min Ponovnega okvira neuspehov\/izzivov: Izberite pretekli neuspeh ali izziv. Namesto negativnega razmišljanja, prepoznajte 2-3 nauke, nepričakovane pozitivne točke ali priložnosti za rast. Okvirno izkušnjo prikažite kot odskočno desko za prihodnji uspeh. Možnost pisanja dnevnika.
Povratek k umirjanju: 5 min vizualizacije napredka.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min osredotočanja na vaše moči.
Seansa:
20 min vizualizacija notranjih virov: zaprite oči. Vizualizirajte vse svoje lastnosti in notranje vire (pogum, disciplina, ustvarjalnost, podpora). Predstavljajte si težko prihodnjo situacijo in vizualizirajte, kako aktivirate te vire, da jo premagate. Čutite moč svoje notranje sile.
Povratek k miru: 5 min utrjevanja tega zaupanja.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min zavedanja minljivosti.
Seansa:
20 min meditacija o minljivosti občutkov : osredotočite se na telesne občutke (mravljinčenje, toplota, lažja bolečina) ali na čustva (jeza, žalost, veselje). Opazujte, kako se pojavijo, ostanejo nekaj časa, nato pa izginejo. Razumite, da ni nič stalno, tudi neugodje. Pomaga pri oddaljevanju od trpljenja.
Povratek k miru: 5 min zavedanja spreminjajoče se narave.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min povezovanja z razlogom vaše prakse.
Seansa:
20 min gojenje "globokega zakaj" : ponovite in vizualizirajte globoke razloge, ki vas motivirajo za trening in tekmovanje (npr. preseganje samega sebe, povezava z naravo, navdihovanje drugih). Ko se pojavijo težave, se vrnite k temu "zakaj", da ponovno vžgete svojo notranjo moč in najdete energijo za nadaljevanje.
Povratek k miru: 5 min ponovitve vaše zaveze.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min miru in osredotočanja.
Seansa:
20 min objektivno poročanje po nastopu : izberite nedavni trening ali tekmovanje. Zastavite si naslednja vprašanja: kaj je šlo dobro? Kaj bi se dalo izboljšati? Kaj sem se naučil o sebi ali svoji predstavi? Izogibajte se sodbam, osredotočite se na dejstva in rešitve.
Povratek k miru: 5 min načrtovanja akcije.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min povezovanja z namenom seje.
Seansa:
20 min samoocena mentalnih veščin: izberite 1-2 mentalni veščini (npr. obvladovanje stresa, koncentracija, vizualizacija). Ocenite se na lestvici od 1 do 10 za nedavno situacijo. Prepoznajte, kaj je vplivalo na vašo oceno in ukrepe za njeno izboljšanje (npr. pogostejša uporaba tehnike dihanja).
Povratek k miru: 5 min vizualizacije izboljšanja.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min dihanja in odpiranja.
Seansa:
20 min Iskanje konstruktivnih povratnih informacij (Notranje/Zunanje): Pomislite na eno izvedbo. Predstavljajte si, kaj bi vam rekel dobronameren trener. Ali pa, če je mogoče, prosite prijatelja ali zaupanja vrednega trenerja za povratne informacije. Osredotočite se na to, kaj je koristno za vaš napredek, ne na kritiko. Integrirajte jih mentalno.
Ohlajanje: 5 min pozitivne transformacije.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min vizualizacije preteklih uspehov.
Seansa:
20 min Analiza Strategij Uspeha: Izberite 1-2 trenutka, ko ste še posebej dobro nastopili (fizično ali mentalno). Razčlenite, kaj je privedlo do tega uspeha: kakšne misli ste imeli? Kakšna dejanja ste izvedli? Kakšna čustva ste doživeli? Prepoznajte zmagovalne strategije in kako jih reproducirati.
Ohlajanje: 5 min krepitev pozitivnih vzorcev.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ogrevanje: 5 min osredotočanja na učenje.
Seansa:
20 min Dnevno/Tedensko Refleksivno Pisanje: Vsak dan (ali teden), vzemite nekaj minut, da napišete svoja opažanja o svojem mentalnem stanju, izzivih, uspehih, učenjih. Kje so bile vaše točke stresa? Kako ste jih obvladovali? Katere mentalne orodje ste uporabili? To ustvarja sled napredka.
Ohlajanje: 5 min hvaležnosti za učenje.
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x15 dead bug, 3x10 izpadni korak\/noge, 3x12 bird dog, 4x45s deska. R=45s med serijami
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
Circuit 3 krogi: 12 ponovitev mobilnost kolka, 15 ponovitev ravnotežje na eni nogi z dvigovanjem kolena\/noge, 20 ponovitev Dead Bug, 12 ponovitev Bird Dog. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5min Z2 ravno
5x(3min vzpon Z4 \/ 2min spust Z3) R=1min
Povratek k miru: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 počepov, 3x10 sklec z dvigom, 3x10 izpadnih korakov\/noga, 3x40s deska. R=1min med serijami
Ohlajanje: 5min statičnega raztezanja
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krožni trening:
3x10 mrtvih dvigov z ročajem hex bar, 3x15 sestopov\/noga, 3x10 diamantnih sklec, 3x1min desknjenka
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 serije: 10 enonožnih počepov vsaka noga, 20s deska na eni nogi, 12 ptičjih psov, 10 prehodov čez škatlo. R=1min med serijami
Hladen konec: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 poskočnih počepov, 3x12 dinamičnih bočnih desk, 3x10 enonožnih skokov/noga, 40s 'hollow hold'. R=30s med serijami
Hladen konec: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 15 počepov, 10 sklec, 20 planinskih plezalcev, 40s plank. R=1min med krogi
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 sumo počepi, 3x10 stopničke/noga, 3x12 potisk nad glavo z lahkimi utežmi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 sklec, 3x12 skakalnih počepov, 3x30s statična deska, 3x12 dvig bokov
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 10 enonožnih počepov\/noga, 12 ptičjih psikov, 10 mrtvih hroščev, 30s ravnotežje na bosu\/vsaka noga. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 mobilnosti kolka v izpadnem koraku, 3x15 enonožni gluteus most\/noga, 3x30s ravnotežje na eni nogi z zaprtimi očmi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x10 bugarski split počepi na nogo, 3x12 obratni bird dog, 3x30s dinamično enonogo ravnotežje z elastiko
Povratek v mirno stanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična gibljivost
Glavni sklop:
3x15 izpadni korak naprej z nogo, 3x12 skoki na škatlo, 3x20 stopanje na klop z nogo, 4x30s stranski opora. R=1min med serijami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična gibljivost
Glavni sklop:
3x12 skokov na škatlo, 4x30s opora, 3x10 stranskih izpadnih korakov z nogo, 3x45s zadnji opora. R=1min med serijami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 ponovitve: 10 enonožnih počepov\/noge, 12 dead bug, 40s stranska deska\/stran, 30s ravnotežje s stopalom na nestabilni blazini. R=1min med krogi
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x12 počepov, 4x10 bočnih izpadov/noga, 3x12 sklec, 4x45s deska
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 good mornings, 3x15 hip thrust, 4x30s superman položaj, 3x15 koketna nihanja
Povratek k pomiritvi: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
5x45s sprednja deska, 5x30s stranska deska\/stran, 4x15 dvig nog, 3x20 sedenje z dvigom nog
Uhlajevanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
Krog 4 krogi: 12 ab roll-outov, 15 trebušnjakov, 20 ruskih obratov, 40s kolesarskega drobljenja. R=45s med seti
Ohlajanje: 5min statične raztezne vaje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 10 enonožnih počepov, 15 bird dogov, 30s nestabilna deska, 10 prednjih izpadov. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni del:
4 krogi: 12 bridgeci, 10 push-upi, 15m medvedji pohodi, 12 mrtvi hrošč. R=1min med krogi
Umirjanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
5x15 kontroliranih dvigov nog, 3x10 plankov z iztegom rok, 4x12 skakajočih počepov
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x10 večsmerni izpadi naprej\/stransko, 20s enonožno mrtve dvige, 12 rotacij trupa v ravnotežju
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x10 počepov, 3x12 sklec, 3x45s drža deske, 3x15 plezalcev
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min dinamične mobilnosti
Glavni sklop:
4x10 skoki na škatlo, 3x10 sklece, 3x45s deska, 3x12 izpadni korak/noga
Povratek v mirno stanje: 5 min statičnega raztezanja
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x12 sklecev, 3x10 obrnjeno veslanje, 3x15 dips tricepsov, 3x30s most drži
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x10 počepe na eni nogi\/noga, 3x12 korakov na stopnico\/noga, 3x45s stranski plank
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x30s hollow drža, 3x45s sedenje pod steno, 3x30s plank do sklece
Ohladitev: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 bočna skakalca\/noga, 3x15 plank jacks, 3x10 triceps skleka
Povratek v mirovanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni del:
Krog 4 ponovitve: 10 dinamičnih izpadnih korakov, 20s mobilnost kolka, 10 rotacij trupa, 20s ravnotežje na eni nogi. R=1 min med krogi
Ohlajanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
4x30s deska z dvigovanjem nog, 3x15 dead bug, 3x15 bird dog. R=1min med serijami
Umirjanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x15 bird dog, 3x30s asimetrična deska, 3x15 enostranski kolčni most. R=1min med serijami
Umirjanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
Sklop 3 krogi: 15 prednjih upogibov, 10 stranskih izpadnih korakov, 20 rotacij kolka. R=1min med krogi
Umirjanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x20s ravnotežja na bosu, 3x15 abduktorjev, 3x20 rotacije bokov. R=1min med serijami
Ohlajanje: 5min statične raztezne vaje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Circuit 4 krogi: 12 enonožnih počepov, 30s ravnotežja v flamingu, 10 dinamičnih ledvenih pregibov. R=1min
Ohlajanje: 5min statične raztezne vaje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4 krogi: 15 hoje z izpadnim korakom, 20 torakalnih rotacij, 20 globokih počepov. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 počepi, 3x15 sklece, 3x45s deska
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 bolgarski razklonjavci\/noga, 3x20 plezalcev, 3x30s drže čolna
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 Cossack počepi, 3x10 skleci na klancu z rokami blizu, 4x40s ptičji pes
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 izpadnih korakov z rotacijo, 3x20 kroženje bokov, 3x15 razteg psoasa v ležečem položaju. P=30s med vsako serijo
Umiritev: 5min statični razteg
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 supermani, 3x30s hollow holds, 3x12 dvigi nog vstran\/stran, 3x10 školjke
Umiritev: 5min statični razteg
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x20 dead bugs, 3x15 mačko-kamelji razteg, 3x10 plank koleno-do-komolca\/stran
Vaja za umirjanje: 5min statični razteg
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x30s odpiralcev bokov, 3x12 rotacij bokov, 3x10 stranskih stopnic čez oviro
Vaja za umirjanje: 5min statični razteg
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 obratov: 20 hoje v izpadnem koraku, 15 dvigov kolen visoko\/noga, 10 brc osla\/noga. R=1min med obrati
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 serije: 15 hojo z elastiko, 12 školjke z elastiko/noga, 10 elastičnih mostov z boki
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
4x12 lateralnih počepov, 3x10 enonožna vesla, 3x15 spuščanje bokov
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
5x10 skokov vstran, 3x15 dvigov na prste, 4x20s plank z bokom na stran
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 ponovitve: 15 skokov iz čučnja, 20 povratnih izpadov\/noga, 30s plezalcev, 30s plank. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni trening:
3x12 poskokov izpadnega koraka\/noga, 3x10 sklec z rotacijo, 3x1min deska
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni trening:
Krog 4-krat: 15 poskokov z razširjenimi nogami, 12 izpadnih korakov naprej\/noga, 15 počepov, 45s stabilizacijske vaje. O=1min med krogi
Ohlajanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x20 počep z eno nogo, 4x15 klasičnih sklec, 3x1min plank
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x15 hip thrust, 3x15 sumo počepi, 3x12 dvigi nog
Iztirjenje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
4x45s deska na rokah, 4x12 gorski tekači, 3x15 dvigi na prstih
Iztirjenje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x15 počepi z elastičnim trakom, 3x10 koraki navzgor/noga s težo, 3x45s deska z rotacijo
Iztirjenje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 razponov izmeničnega počepa/noga, 4x12 valovi sklecev, 3x1min hoja v planku
Povratek v mirovanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 nazaj lunges\/noge, 3x10 diamond sklece, 3x45s rotacija jedra
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x20 enonožno dviganje na prste, 3x10 počepi na kolenih, 3x15 dviganje noge v ležečem položaju
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x45s plank koleno do komolca, 3x15 stranskega izpadni koraka\/noge, 3x12 sedeči krogi z nogami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 sedenje ob zidu, 3x10 naklonjen potisk, 3x12\/stran plank dvigi bokov
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 20s deska, 10s počitek, 20s stranska deska desno, 10s počitek, 20s stranska deska levo. R=1min med krogi
Umiritev: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x20 mrtvi hrošč, 3x12 počepi na BOSU, 3x12 deska z izmeničnim dvigovanjem nog. R=1min med serijami
Umiritev: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 30s deska, 15 stranskih izpadov/noga, 12 potiskov na kolenih, 20 dvigov bokov. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 gorski plezalci, 3x12 stranski izpadni koraki, 3x10 bird dog z dvigom nasprotne roke. R=1min med serijami
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x10 izmenični izpadni koraki, 3x12 osličji udarci, 3x20 mrtvi hrošči, 3x30s plank. R=1min med serijami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5 min dinamične mobilnosti
Glavni krog:
Krog 3 ponovitve: 12 izpadnih korakov, 15 mrtvih žuželk, 10s stoji na eni nogi, 15 zasukov v planku. R=1 min med krogi
Povratek k miru: 5 min statičnega raztezanja
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 30.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
100m v Z3 NL
300m v Z3 3N po izbiri
4 x 50m v Z5 25 hitro\/ 25 okrevanje
100m v Z2 sproščeno
4 x 100m v Z5, R = 15 s NC hitro
Povratek v mir: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 30.83 min

Charge (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
8 x 10 s v Z5 (250% PMA), R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
Ta seja omogoča treniranje moči in največje moči
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 31 min

Charge (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
11 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajevanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 31 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
8x2min Z3 \/ 1min Z1
Povratek v mirno stanje: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x12 curtsy lunges\/noga, 3x15 decline sklece, 4x30s hollow body drža
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 izmenični glute bridge\/noge, 3x15 hindu sklece, 3x45s obratna drža v položaju bear crawl
Kul-down: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x20 kolesarski trebušnjaki, 3x15 počepov, 3x10 koraki na boks, 3x30s ravnotežje na eni nogi. R=1min med serijami
Ohajevanje: 5min statično raztezanje
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 31.25 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seja:
8 x 50m v Z4, R = 15 s NC (25 hitro \/ 25 počasi)
300m v Z4 NC
8 x 25m v Z5, R = 30 s NC Sprint
Ohlajanje: 200m v Z1 4 Nage
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seansa:
1700m v Z4 NC
Umirjanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
6 x (100m Kraul Z2 \/ 100m Hrbtno Z2) R=15s
Ohlajanje: 100m v Z1 4 Slogi
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Dos Z2) R=15s
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 32 min

Charge (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
8 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 32 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Sesión:
5x1min Z5 R=3min spust
Povratek v mirno stanje: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 10 enonožnih počepov, 40s deska kladivo, 12 rotacij trupa stoje, 30s skok na mestu na eni nogi. R=1min med krogi
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni del:
2x15 krogi kolkov, 3x20s napetost stranske deske, 4x10 zastave na tleh
Umirjanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 izpadnih korakov naprej\/noga, 3x10 burpejev, 3x50s deska
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 10 skokov na mesto, 15 diamond sklec, 20 pohodnih izpadnih korakov\/noga
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje:
Glavni krog:
3x10 počepi z utežjo, 3x20 visoki dvigi kolen, 3x30s flutter kicks
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x15 počepi na eni nogi/noga, 3x10 dosežki ravnotežja/noga, 3x12 stenske sedenje na eni nogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 12 dead bug, 10 visoki koleni, 12 dvig stranskih nog, 30s enonogi balans. R=1min med krogi
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 32.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Trening:
11 blokov z:
100m v Z5 NC hitro
O = 30 s med vsakim blokom
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 32.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seansa:
1500m v Z4 NC
Umirjanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
8 x 30 s v Z5, P = 30 s
Povratek k umiritvi: 10 mn v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
10 x 24 s v Z5 (150% PMA), R = 1 min
Povrnitev k miru: 10 min v Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 izpadni koraki nihala, 3x15 plank gor-dol, 3x15 skoki v počepu
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 donkey kicks\/noge, 3x20 chest fly (elastike), 3x45s nizka deska
Kul-down: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5 min dinamične mobilnosti
Glavni krog:
3x15 trebušnjaki, 3x10 zasuki s plankom, 3x12 iztegi nog, 3x20s ravnotežje na eni nogi. R=1 min med serijami
Povratek k miru: 5 min statičnega raztezanja
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 33.25 min

Charge (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Séance:
6 x 45 s v Z5 (100% PMA), O = 45 s
Povratek v mir: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 33.75 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
2 x 150m v Z3, R = 15 s NC
3 x 100m v Z4, R = 15 s NC (50 hitro / 50 sproščeno)
300m v Z4 PB PQ
3 x 100m v Z4, R = 15 s PQ
Ohlajanje: 200m v Z1 4 slogi
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
9 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajevanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
14 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
7 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 34 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
1600m v Z4 NC
Umirjanje: 100m v Z1 4 Slogi
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ogrevanje: 3 min v Z2
5 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
10 x 30 s v Z5 (100% PMA), R = 30 s
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 10min Z2
Séance:
10x1min Z5 v klanec R=1min
Umirjanje: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=enak čas
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
1min Z4 R=1min
2min Z4 R=2min
3min Z4 R=3min
2min Z4 R=2min
1min Z4 R=1min
Povratek: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 skokov izpadnega koraka\/noga, 4x12 triceps dips, 3x45s stranski plank vsaka stran
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x15 stranski izpadi\/noga, 4x12 inchworm sklece, 3x45s drža stolca
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 5 ponovitev: 10 skoki počep, 10 sklece s spuščanjem, 25 sedečih ruskih obratov, 40s plank reach outs
Kul-down: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
4x30s dinamično raztezanje kvadricepsa, 3x12 dvigi fleksorjev kolkov, 3x15 stoječi pregibi stegen
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 pasji ptič, 3x10 mrtvi hrošč, 3x15 zadnje izpadni koraki, 3x20s ravnotežje na eni nogi. R=1min med serijami
Ohajevanje: 5min statično raztezanje
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 34.5 min

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
15 x 30 s v Z5 (100% PMA), R = 30 s
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
15 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
10 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 bloka:
5 x 30 s v Z5, R = 30 s
R = 5 min med bloki
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
3 min v Z3, R = 3 min
5 min v Z5, R = 4 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izboru
Seansa:
2 bloka:
4 x 50m v Z4 s 15m hitro\/35m sproščeno
400m v Z3 Dihanje 3\/5\/7
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izboru
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5-10 min)
  • Hitri dinamični gibi rok, lahki skoki na mestu.
Seja (20 min)
  • Sklece s ploskanjem (Plyometric Push-ups): 3 serije po 5-8 ponovitev (kakovost pred količino).
  • Meti medica (na tla): 3 serije po 8-10 ponovitev.
  • Hitri elastični trakovi (vlečenje naprej): 3 serije po 15-20 ponovitev (maksimalna hitrost).
  • Hitri plezalci (Mountain Climbers): 3 serije po 30 sekund.
  • Dinamični Superman: 3 serije po 12-15 ponovitev.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Povratek k miru (5 min)
  • Zelo lahki raztezaji, nevromuskularna aktivacija.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Počasna izvedba sklepnih gibov, ravnotežje na eni nogi.
Seja (25 min)
  • Počep na BOSU ali ravnotežni blazini: 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Romunski mrtvi dvig na eni nogi (brez uteži ali zelo lahke): 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Dvigovanje na ploščadi (sprednja noga na majhni višini): 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Stork Stand (ravnotežje na eni nogi z zaprtimi očmi): 3 serije po 30-45 sekund na nogo.
  • Hoja po peti-prsti (v ravni črti): 3 serije po 20-30 korakov.

Vzemite 45-60 sekund počitka med vsako serijo.

Umiritev (5 min)
  • Blagi raztegi stopal in gležnjev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Kroženje gležnjev, prsti na pete, mobilizacija prstov na nogah.
Seja (25 min)
  • Dvigi meč stoje (na dveh nogah in nato na eni) : 3 serije po 15-20 ponovitev na nogo.
  • Meča sede z ročkami (za soleuse) : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Hoja na petah : 3 serije po 20-30 metrov.
  • Hoja na prstih : 3 serije po 20-30 metrov.
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazina za ravnotežje) : 3 serije po 30-45 sekund na nogo.

Počivajte 45 sekund med vsakokratno serijo.

Pomirjanje (5 min)
  • Raztezanje meč (gastro-soleus), fleksija\/ekstenzija gležnja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Nihaji nog v vseh ravninah, počasni krogi z rokami.
Seansa (25 min)
  • Cossack počep (stranski počep) : 3 serije po 8-10 ponovitev za vsako stran.
  • Rotacije prsne hrbtenice (rotacije prsne hrbtenice na tleh) : 3 serije po 10-12 ponovitev za vsako stran.
  • Pomoč pri počepu do stoje (z oporo) : 3 serije po 15-20 ponovitev (poudarek na globini).
  • Dinamični razteg v obliki štirke : 3 serije po 10-12 ponovitev za vsako stran.
  • Gibljivost gležnja ob zidu : 3 serije po 10-12 ponovitev za vsako stran.

Vzemite 45-60 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežna raztezanja bokov in hrbtenice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Nežne mobilizacije sklepov (ramena, boki, hrbtenica).
Seansa (25 min)
  • I-Y-T z ali brez lahkih uteži (leže na trebuhu) : 3 serije po 10-12 ponovitev za vsako pozicijo.
  • Ptica-Pes z dotikom kolena : 3 serije po 10-12 ponovitev za vsako stran.
  • Stranski most (Side Bridge) : 3 serije po 30-45 sekund na strani.
  • Obratni let z lahkimi utežmi : 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Kopenhagen Plank (plank za aduktorje) : 3 serije po 20-30 sekund za vsako stran (pomagano, če je potrebno).

Vzemite 45-60 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežna raztezanja ciljnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Kroženje beder, zaniha z nogami, nežno raztezanje adduktorjev.
Seja (25 min)
  • Levka dvižanja (Leg Raises) na tleh: 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Copenhagen Plank (plancha adduktorjev): 3 serije po 20-30 sekund na stran (po potrebi s pomočjo).
  • Bočna addukcija kolka z elastičnim trakom: 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Marchiranje kolčnega fleksorja (počasi in nadzorovano dvigovanje kolen): 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Dinamično metuljevo raztezanje: 3 serije po 15-20 ponovitev.

Pocit 45 sekund počitka med vsako serijo.

Umiritev (5 min)
  • Statično raztezanje fleksorjev kolka in adduktorjev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Mačka-krava, nežne mobilizacije medenice, nihanje nog.
Seja (25 min)
  • Good Mornings z palico ali zelo lahkim bremenom: 3 serije po 15-20 ponovitev (osredotočeno na mobilnost).
  • Most z dvigovanjem bokov: 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Cat-Cow (Mačka-Krava): 3 serije po 10-12 ponovitev (počasno in nadzorovano).
  • Pozicija otroka: 3 serije po 30-45 sekund držanja.
  • Raztezanje zadnjih stegenskih mišic na tleh: 3 serije po 30-45 sekund na nogo.

Vzemite 45 sekund počitka med serijami.

Ohlajanje (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Krogi gležnjev, prsti-pete.
Glavna vadba (25 min)
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (BOSU, blazina): 3 serije po 45-60 sekund na nogo.
  • Vzpenjanje na prste na eni nogi (počasno in kontrolirano): 3 serije po 15-20 ponovitev na nogo.
  • Hoja po petah\/prstih: 3 serije po 20-30 metrov (izmenično).
  • Skoki na mestu (skupaj) z majhnimi obrati: 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Risanje krogov s stopalom (v zraku): 3 serije po 10-12 krogov (v smeri urinega kazalca\/proti uri) na nogo.

Vzemite 45 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežno raztezanje meč in stopal.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Vrtenje gležnjev, petice-prsti, majhni poskoki na mestu.
Seja (25 min)
  • Skoki s kolebnico : 3 serije po 60-90 sekund (hiter tempo).
  • Meča na eni nogi s počasnim spustom : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo (3-4 sekunde spusta).
  • Dinamični odboji na sprednjem delu stopala (kenguru skoki na mestu) : 3 serije po 20-30 ponovitev.
  • Ravnotežje na eni nogi z metanjem/ulovom lahke žoge : 3 serije po 30-45 sekund na nogo.
  • Tek nazaj na prstih : 3 serije po 20-30 metrov.

Vzemite 45-60 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežno raztezanje meč in stopal.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Rotacije ramen, krogi z rokami, mačka-krava.
Glavni del (25 min)
  • Odprta knjiga raztegovanje (ležeče na boku) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Mačka-krava v razširjeni verziji (kolena daleč od rok) : 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Thread the Needle (nitka v iglo) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Wall Slides (drsenje ob steni) : 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Raztezanje pektoralnih mišic (ob okvirju vrat) : 3 serije po 30-45 sekund na stran.
Ohlajanje (5 min)
  • Globoko dihanje, sproščanje ramen in vratu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Krogi kolkov, zamahi z nogami, nežno raztezanje adduktorjev.
Vadba (25 min)
  • Žabje raztezanje (Frog Stretch, raztezanje adduktorjev): 3 serije po 45-60 sekund zadrževanja.
  • Couch Stretch (raztezanje kvadricepsa in upogibalcev kolka): 3 serije po 45-60 sekund na stran.
  • Dinamični metulj (Butterfly Stretch): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Lateralna addukcija kolka (ležalnik, iztegnjena noga): 3 serije po 15-20 ponovitev na nogo.
  • Pigeon Stretch (dinamično): 3 serije po 10-12 gibanje na stran.
Ohlajanje (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev kolkov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, nežne mobilizacije.
Seansa (25 min)
  • Penasto valjanje (Foam Rolling): 10-15 minut na kvadricepsih, zadnjih stegnih, telečjih mišicah, hip fleksorjih, TFL (iliotibialnem traktu), hrbtu (45-60 sekund na območje).
  • Raztezanje hip fleksorjev (na eni nogi, koleno na tleh): 2 seriji po 60-90 sekund na vsako stran.
  • Raztezanje zadnjih stegenskih mišic (na tleh, iztegnjena noga, traka če potrebno): 2 seriji po 60-90 sekund na vsako nogo.
  • Raztezanje telečjih mišic (s pokrčeno nato iztegnjeno nogo): 2 seriji po 60-90 sekund na vsako nogo.
  • Sprostitev psoasa (z masažno žogico ali valjem): 2-3 minute na vsako stran.
Povrnitev v mirno stanje (5 min)
  • Globoko in diafragmatično dihanje, popolna sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Gibi z nogami, kroženje bokov, dinamično raztezanje.
Seansa (25 min)
  • Raztezanje zadnjih stegenskih mišic z asistenco (z jermenom ali brisačo) : 3 serije po 60-90 sekund na nogo.
  • Dinamika golobjega raztezanja (nežni premiki naprej in nazaj) : 3 serije po 10-12 premikov na stran.
  • Žabje raztezanje (razteg stegenskih mišic) : 3 serije po 45-60 sekund za držanje.
  • Good Mornings (brez uteži, osredotočeno na raztezanje zadnjih stegenskih mišic) : 3 serije po 15-20 ponovitev (počasi).
  • Masažni valjček na zadnjici (piriformis) : 2-3 minute na stran.
Povratek k miru (5 min)
  • Globoko dihanje, sproščanje medenice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Kroženje gležnjev, prsti-pete, nihanja stopal.
Seansa (25 min)
  • Dorzifleksija gležnja ob steni (koleno proti steni) : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Plantarna fleksija na eni nogi (počasne meče) z zadrževanjem zgoraj in spodaj : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Pisanje abecede z nogo v zraku : 2-3 krat na nogo.
  • Premikanje majhnih predmetov s prsti (npr.: kroglice, ruta) : 3 serije po 5-8 predmetov na nogo.
  • Masažni valj pod stopalnim lokom : 2-3 minute na nogo.
Povratek k miru (5 min)
  • Nežno raztezanje meč in stopal.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, nežne mobilizacije.
Seja (25 min)
  • Masažni valjček (Foam Rolling): 10-15 minut na kvadricepsih, zadnjih stegenskih mišicah, mečih, zadnjici, hrbtu (45-60 sekund na območje, s poudarkom na bolečih točkah).
  • Dinamično raztezanje zadnje verige (s počasnim spustom):
    • Good Mornings s telesno težo: 10-12 ponovitev, spust 4-5 sekunde.
    • Cat-Cow: 10-12 ponovitev (počasno in usklajeno).
  • Raztezanje psoasa (Couch Stretch): 2 seriji po 60-90 sekund na vsako stran, z nežnim poglabljanjem raztezanja.
  • Raztezanje aduktorskih mišic (Frog Stretch): 2 seriji po 60-90 sekund, z nežnim poglabljanjem.
Vrnitev v umirjeno stanje (5 min)
  • Globoko dihanje, popolna sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, nežne mobilizacije.
Program (25 min)
  • Masažni valj (Foam Rolling): 10-15 minut na kvadricepsih, zadnjičnih mišicah, mečih, zadnjici, aduktorjih (45-60 sekund na področje, s poudarkom na bolečih točkah).
  • Raztezanje v položaju otroka (Child's Pose) z počasnim premikanjem: 3 serije po 45-60 sekund, nežno premikanje z ene strani na drugo.
  • Raztezanje upogibov kolka (Couch Stretch): 2 seriji po 60-90 sekund na stran, nežno poglabljanje v razteg.
  • Raztezanje zadnjih stegenskih mišic (na tleh, zravnana noga, pas po potrebi): 2 seriji po 60-90 sekund na nogo, z majhnimi gibi upogibanja/iztegovanja gležnja.
  • Rotacije trupa na tleh (s pokrčenimi koleni): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran, zelo počasni in nadzorovani gibi.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Globoko dihanje, popolna sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Nežne sklepne mobilizacije (ramena, boki, gležnji).
  • Globoko dihanje.
Program (25 min)
  • Raztezanje zadnjih stegenskih mišic na tleh (zravnana noga, pas po potrebi): 2 seriji po 45-60 sekund na nogo.
  • Raztezanje kvadricepsov (stran ležeč, peta proti sedalu): 2 seriji po 45-60 sekund na nogo.
  • Raztezanje zadnjice (pozicija goloba ali prečkanje kolena proti prsih): 2 seriji po 45-60 sekund na stran.
  • Raztezanje meč (na stopnici, zravnana noga nato pokrčena): 2 seriji po 45-60 sekund na nogo.
  • Raztezanje prsnih mišic (ob steni ali podboju vrat): 2 seriji po 45-60 sekund na stran.
  • Raztezanje hrbtnih mišic (Child's Pose z iztegnjenimi rokami ali pasivno viseče): 2 seriji po 45-60 sekund.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Sprostitev, globoko dihanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Kroženje bokov na tleh in stoje.
  • Gibi medenice.
Program (25 min)
  • 90\/90 Stretch (z nagibom trupa): 2 seriji po 60-90 sekund na stran.
  • Frog Stretch (raztezanje aduktorjev): 2 seriji po 60-90 sekund zadržanja.
  • Pigeon Stretch (z rahlim zasukom ali nagibom): 2 seriji po 60-90 sekund na stran.
  • Metulj (Butterfly Stretch): 2 seriji po 60-90 sekund, potiskanje kolen proti tlem.
  • Največji razteg na svetu (dinamični niz): 2 seriji po 5-6 ponovitev na stran (počasi).
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev medenice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Mačka-Kravja poza, majhni krogi s telesom.
Seja (25 min)
  • Torakalna mobilizacija (na masažnem valju): 2-3 minute, počasi se kotalite in odpirajte roke.
  • Rotacije trupa na tleh (s pokrčenimi koleni): 2 seriji po 10-12 ponovitev na stran, zelo počasi.
  • Otroška poza s stranskim zasukom: 2 seriji po 60-90 sekund na stran.
  • Kobra razteg (ali Sfinga): 2 seriji po 45-60 sekund.
  • Sedeči zasuk (sedenje, zasuk trupa): 2 seriji po 45-60 sekund na stran.
Ohlajanje (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Kroženje rame, vrtenje rok.
  • Gibanje rok pri kravlu na suhem.
Seja (25 min)
  • Prehodi (s palico ali lahkim elastičnim trakom): 2 seriji po 10-12 ponovitev (veliki krogi).
  • Dislokacije rammen (z elastičnim trakom ali brisačo): 2 seriji po 10-12 ponovitev.
  • Razteg prsnih mišic (na masažnem valju, razprte roke): 2 seriji po 60-90 sekund.
  • Razteg latissimusa (ob steni ali pri drogu): 2 seriji po 60-90 sekund na stran.
  • Razteg prsnih mišic s trebuhom navzdol (leže na trebuhu, roka iztegnjena na stran): 2 seriji po 60-90 sekund na stran.
Ohlajanje (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Kroženje gležnjev, prsti-pete.
Seja (25 min)
  • Dorzifleksija gležnja proti steni (koleno proti steni): 2 seriji po 15-20 ponovitev na nogo.
  • Pasivna plantarna fleksija (povišan stopal): 2 seriji po 45-60 sekund na nogo.
  • Globoki počep:2-3 minute zadrževanja, z nežnimi premiki (zibanje).
  • Masažni valj pod stopalnim lokom: 2-3 minute na stopalo.
  • Pisanje abecede z nogo v zraku: 2-3 krat na stopalo.
Ohlajanje (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev stopal.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Specifične mobilizacije za ponavljajoče se bolečine.
Seja (25 min)
  • Raztezanje psoasa (razteg na tleh ali klečeča raztegnitev kolena) : 2 seriji po 60-90 sekund na stran.
  • Raztezanje piriformisa (razteg številka 4) : 2 seriji po 60-90 sekund na stran.
  • Raztezanje iliotibialnega trakta (IT Band) : 2 seriji po 60-90 sekund na stran.
  • Raztezanje fleksorjev kolka (koleno na tleh) : 2 seriji po 60-90 sekund na stran.
  • Raztezanje ekstenzorjev zapestja (roka iztegnjena, dlan obrnjena proti tlom, prsti navzgor) : 2 seriji po 45-60 sekund na stran.
Ohlajanje (5 min)
  • Globoko dihanje, telesni pregled za identifikacijo napetostnih točk.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Diaphragmatično dihanje na tleh.
Seja (25 min)
  • Globok počep : 2-3 minute zadrževanja s poudarkom na trebušnem dihanju.
  • Položaj otroka : 2-3 minute zadrževanja s poudarkom na raztezanju hrbta in sprostitvi.
  • Savasana (položaj trupla) ali noge ob steni : 5-10 minut s poudarkom na popolni sprostitvi in globokem dihanju.
  • Raztezanje hrbta na tleh (Ležeči spinalni zasuk) : 2 seriji po 60-90 sekund na stran.
  • Vodena meditacija ali telesni pregled : 5 minut.
Ohlajanje (5 min)
  • Popolna sprostitev, priprava na spanje, če je zvečer.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Nežne mobilizacije hrbtenice.
  • Kroženje z rokami in rameni.
Seja (25 min)
  • Couch Stretch (raztezanje fleksorjev kolka in kvadricepsov) : 2 seriji po 60-90 sekund na nogo. Postopoma poglobite.
  • Obrnjen metuljski razteg (Supta Baddha Konasana) : 2 seriji po 2-3 minute. Kolena spustite na stran.
  • Most (Bridge Pose) z zadrževanjem : 3 serije po 45-60 sekund. Potisnite boke k nebu.
  • Lok (Bow Pose - Dhanurasana) ali Kobra : 2 seriji po 30-45 sekund. Odprite prsi.
  • Raztezanje prsnih mišic in bicepsov (na vratih ali stebru) : 2 seriji po 60-90 sekund na stran.
Ohlajanje (5 min)
  • Sprostitev na tleh, trebušno dihanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Nežne sklepne mobilizacije.
Seja (25 min)
  • Mačka-Krava in variante (krogi, torzija) : 2 seriji po 10-12 ponovitev (počasne in široke).
  • Zahod bojevnika : Povezava tekočega bojevnika I, II, III, Mir, Stranski kot. 3-4 ponovitve na stran.
  • Zavihteti noge v vse smeri : 2 seriji po 15-20 zamahov na nogo.
  • Rotacije trupa (sede ali stoje) : 2 seriji po 15-20 ponovitev na stran.
  • Drsenje vratu : 2 seriji po 10-12 ponovitev v vsako smer.
Ohlajanje (5 min)
  • Globoko dihanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Nežne mobilizacije hrbtenice.
  • Zavedanje medenice.
Sesión (25 min)
  • Jogijske postavitve osredotočene na poravnavo: Tadasana (gora), Drevo (Tree Pose), Bojevnik II. Držite 60-90 sekund s fokusom na poravnavi.
  • Pasivno viseče držanje (Dead Hang) na drogu za dvigovanje (ali razteg rok nad glavo): 3 serije po 45-60 sekund. Pustite, da se telo sprosti.
  • Odprtje prsnega koša (ležanje na hrbtu z valjčkom ali blokom): 2-3 minute. Pustite gravitaciji, da opravi delo.
  • Razteg hamstringov (sedeče, z ravnim hrbtom, kolena rahlo pokrčena, če je potrebno): 2 seriji po 60-90 sekund. Fokus na podaljšanju hrbtenice.
  • Noge ob zidu (Legs Up The Wall): 5-10 minut. Popolna sprostitev in poravnava hrbtenice.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Globoko dihanje, skeniranje telesa za oceno poravnave.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Nežne mobilizacije kolkov in trupa.
Sesión (25 min)
  • Razteg iliotibialne veznice (IT Band stretch): 2 seriji po 60-90 sekund na stran. Ena noga za drugo in nagnite trup.
  • Razteg latissimus dorsi (Lat Stretch) z bočnim nagibom: 2 seriji po 60-90 sekund na stran. Roka nad glavo, nagnite trup.
  • Gate Pose (Parighasana - poza vrat): 2 seriji po 60-90 sekund na stran. Razteza celotno bočno verigo.
  • Side Plank Reach (bočna deska z raztegovanjem roke in zasukom): 2 seriji po 8-10 ponovitev na stran. Gibanje gladko in počasno.
  • Masažni valjček na strani stegna (IT Band): 2-3 minute na stran. Zelo počasi in natančno.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Globoko dihanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Nežne mobilizacije kolkov in trupa.
Sesión (25 min)
  • Razteg iliotibialne veznice (IT Band stretch): 2 seriji po 60-90 sekund na stran. Ena noga za drugo in nagnite trup.
  • Razteg latissimus dorsi (Lat Stretch) z bočnim nagibom: 2 seriji po 60-90 sekund na stran. Roka nad glavo, nagnite trup.
  • Gate Pose (Parighasana - poza vrat): 2 seriji po 60-90 sekund na stran. Razteza celotno bočno verigo.
  • Side Plank Reach (bočna deska z raztegovanjem roke in zasukom): 2 seriji po 8-10 ponovitev na stran. Gibanje gladko in počasno.
  • Masažni valjček na strani stegna (IT Band): 2-3 minute na stran. Zelo počasi in natančno.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Globoko dihanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Splošne mobilizacije.
Sesión (25 min)
  • Razteg hamstringov (z gumico, noga raztegnjena na tleh): 2 seriji po 60-90 sekund na nogo. Potegnite trak za poglobitev.
  • Razteg kvadricepsa (z gumico, peto na zadnjico stoje): 2 seriji po 60-90 sekund na nogo. Trak potegne stopalo.
  • Razteg kolkov (z gumico, noga dvignjena proti prsnemu košu): 2 seriji po 60-90 sekund na nogo. Trak pomaga potegniti nogo.
  • Razteg ramen (z gumico, Pass-Throughs ali dislocacije): 2 seriji po 10-12 ponovitev (lahka odpornost).
  • PNF z gumico (glejte prejšnjo sesión za protokol): Na mišici po izbiri (npr. meča ali gluteusi). 2-3 serije.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, zelo zelo nežne sklepne mobilizacije.
Seansa (25 min)
  • Masažni valj (Foam Rolling) ciljno : 5-7 minut, s poudarkom na glavnih območjih napetosti (meča, kvadriceps, ischio-jambers).
  • Zelo lahke dinamične raztezne vaje :
    • Zamahovanje nog (kratko).
    • Dinamične izpadne korake brez zasuka (kratki).
    • Kroženje z rokami (kratko).
  • Specifične sklepne mobilizacije (gležnji, kolena, boki, ramena) : 3-5 počasnih ponovitev na sklep.
  • Dihalne vaje s prepono (na tleh) : 3-5 minut za spodbujanje sprostitve in hitrega okrevanja.
Povratek k mirnosti (5 min)
  • Globoko dihanje, popolna sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, zelo zelo nežne sklepne mobilizacije.
Seansa (25 min)
  • Masažni valj (Foam Rolling) s ciljem : 5-7 minut, s poudarkom na glavnih napetostnih območjih (meča, kvadricepsi, zadnje stegenske mišice, zadnjica).
  • Zelo lahno dinamično raztezanje :
    • Zibanje nog (kratko).
    • Dinamični izpadi brez rotacije (kratki).
    • Kroženje rok (kratko).
  • Specifične sklepne mobilizacije (gležnji, kolena, boki, ramena) : 3-5 počasnih ponovitev na sklep.
  • Vaje za diafragmatično dihanje (na tleh) : 3-5 minut za spodbujanje sprostitve in hitrega okrevanja.
Povrnitev k umirjenosti (5 min)
  • Globoko dihanje, popolna sprostitev.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ogrevanje: 5 min ogrevanja (Z2).
Seja:
25 min lahkotnega teka (Z2) z vadbo "nadzorovane distrakcije": izmenjujte faze polne zavesti (5 min) s fazami pozitivne distrakcije (5 min: mentalno petje, štetje, misli na svoje bližnje). To razvija sposobnost spreminjanja mentalne osredotočenosti.
Povratek v mirno stanje: 5 min hoje (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Ogrevanje: 5 min ogrevanja (Z2).
Seja:
25 min lahkega teka (Z2) z vadbo "nadzorovane motnje": izmenjujte faze polne zavesti (5 min) s fazami pozitivne motnje (5 min: mentalno petje, štejevanje, razmišljanje o svojih bližnjih). Tako se razvija sposobnost spreminjanja mentalnega fokusa.
Povratek v mir: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ogrevanje: 5 min ogrevanja (Z2).
Seja:
25 min lahkotnega teka (Z2) z "nadzorovano distrakcijo": izmenjujte faze polne pozornosti (5 min) s fazami pozitivne distrakcije (5 min: mentalno petje, štetje, razmišljanje o vaših bližnjih). To razvija sposobnost spreminjanja mentalnega fokusa.
Povratek v mir: 5 min hoje (Z1).
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Ogrevanje: 200m v coni Z2 plavanje po izbiri
Seansa:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) P=20s
Povrnitev po naporu: 100m v Z1 plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Trening:
10 x 150m v Z2 O=15s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Trening:
12 x 100m v Z2 O=10s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavalni način po izbiri
Seja:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavalni način po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
10 x 150m v Z2 R=15s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
12 x 100m v Z2 R=10s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x12 počepov, 3x10 izpadnih korakov\/noge, 3x10 sklec, 3x45s deska, R=1min
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x10 ponovitev Bird Dog, 3x10 ponovitev Dead Bug, 3x40s ravnotežje na eni nogi z zaprtimi očmi\/nogo, 3x30s dinamična stabilizacija. R=30s med vsako vajo
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10x30sek Z5 klanec
R=3min
5min Z2 okrevanje
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
15min Z3 prag stalno
5min Z1
Ohlajanje: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Sejanje:
10min Z2 ravnina
5x(4min spust Z4 \/ 2min ravnina Z1) P=3min
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seansa:
8x1min Z5 R=1min
končajte s 5min Z2
Ohlajanje: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
1x30s Z5 R=30s
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
1x30s Z5 R=30s
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
5min Z2
8x1min Z4 R=1min
Ohlajanje: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Osrednji del:
10min Z2
4x(2min tehnični spust Z3 \/ 3min vzpon počitek Z1) R=2min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Osrednji del:
5x(4min tehnični spust Z3 \/ 2min ravnina Z3) R=3min
končaj z 10min Z2 analiza gibanja
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10min Z2
Glavni del:
8x1min Z5 R=1min
končajte s 5min Z2
Ohlajanje: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 15 skokov v počepu, 12 sprednjih izpadov\/noga, 10 tesna sklece, 45s podlakti deska. R=1min30s med krogi
Ohlajanje: 5min statičnega raztezanja
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krožni trening:
Krog 3 krogi: 12 thrusterji, 15 skokov na škatlo, 10 skakalnih izpadov\/noga, 3x45s stranska deska\/stran. R=1min30s med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 serije: 10 romunskih mrtvih dvigov na nogo, 20s deska z dvigom roke, 10 počepov na BOSU, 12 obratnih izpadnih korakov. R=1min30s med serijami
Hladen konec: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x12 izpadni koraki/noga, 4x15 goblet počepi, 4x12 dvigi bokov. R=1min med serijami
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 ponovitve: 15 počepov, 10 diamantnih sklec, 30s deska, 30s superman. R=1min med ponovitvami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 15 stranskih izpadov na nogo, 20s nestabilna deska na švicarski žogi, 12 izmeničnih bird dog, 45s ravnotežje na roki. R=90s med krogi
Povratek v mirno stanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 15 počepov, 12 izpadov na nogo, 15 sklec, 45s deska. R=1 min med krogi
Povratek v mirno stanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krepitev jedra: 4x30s deska, 4x20s nestabilna deska na bosuju, 3x15s enonožni most, 3x12 obratni superman
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 počepov, 3x12 stopnjevanja/noga, 3x12 mrtvih dvigov na eni nogi/noga, 3x20 dviganja na prste
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
5x piramida dol 15 do 5: počepi, skleki, dotiki ramen v deski, dvigi meč. 1min POČITEK na bazi
Povratek k pomiritvi: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x45s sedenje ob steni, 3x30s enonožna deska\/stran, 3x12 statični izpadni koraki\/noga, 3x15 izometrično drženje Y-pozicije
Uhlajevanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x15 korak naprej na eni nogi\/noga, 3x12 izmenični skleki, 3x10 asistirani pistol počep, 3x45s mrtvega hrošča
Ohlajanje: 5min statične raztezne vaje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
5x20s dinamična deska, 3x15 obrnjeni crawling, 4x12 enonožni step-upi, 3x10 ruski twist
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni del:
3x15 bolgarskih počepov, 3x25s obratna deska, 3x12 lupinice, 4x10 skoki na stopnico
Umirjanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min dinamične mobilnosti
Glavni sklop:
3x12 izpadni korak/noga, 3x15 dvig bokov, 3x30s deska, 3x10 dipi
Povratek v mirno stanje: 5 min statičnega raztezanja
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x12 izpadni koraki\/noga, 4x15 lahki mrtvi dvigi, 3x12 dvigi na prste, 3x30s sedenje ob steni
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x12 poskoki iz počepa, 3x15 stopanje na škatlo/noga, 3x45s sedenje pod steno
Ohladitev: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x20 dvigi nog, 3x15 dvigi meč, 3x45s stranski most
Povratek v mirovanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x45s plank, 3x30s obratni snežni angeli, 3x12 hipmost mostu.
Povratek v mirovanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni del:
3x30s deska, 3x30s/stran stranska deska, 3x15 bird dog, 3x15 mrtvi hrošč. R=1 min med vajami
Ohlajanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
3x15 počepov na bosu, 3x20s enonočna stabilizacija, 3x12 enonočni dips. R=1min
Umirjanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 skokov v izpadni korak, 3x12 enonožnih počepov, 3x20 gorskih plezalcev. R=1min med serijami
Ohlajanje: 5min statične raztezne vaje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 izpadni korak nazaj\/stran, 3x15 stopanje na klop, 3x30s ravnotežje na eni nogi. R=1min med serijami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 15 skokovih počepov, 12 izmeničnih izpadnih korakov, 20 gorskih plezalcev, 40s deska. P=1min med krogi
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 kroge: 20 počepov, 15 izpadnih korakov\/noga, 30s visokih plenkov, 15 glute mostov
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x45s drsalni skoki/nogo, 3x10 skleci z izpustitvijo, 3x45s plank zibanje
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:3x15 glute bridge na eni nogi\/noga, 3x12 diamond skleci, 3x50s sedeči naslon ob steni
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 5 ponovitev: 10 visoki ponovi\/noga, 8 stranskih izpadnih korakov\/noga, 30s drsalci, 45s plank tapkanje prstov. P=1min med krogi
Umiritev: 5min statični razteg
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 neenakomerni poči, 3x15 bočna dvigovanja noge, 3x12 čelna deska z dotiki ramen
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
Krog 4 krogi: 10 ravnotežnih počepov\/nog, 15 pregibov stegen, 30s dinamično dotikanje prstov
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni trening:
3x12 skokov na zaboj, 3x10 sklec, 3x15 dvigov bokov, 3x45s deska
Ohlajanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 počepov z lahkimi utežmi, 3x10 diamantnih sklec, 3x45s plank na žogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
Krog 3 obhodi: 20 počepi kichlifts, 15 izpadni koraki come back, 30s pritiski rotacija, 15 superman. R=1min med obhodi
Iztirjenje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 15 počepov, 12 izmeničnih izpadnih korakov/noga, 20 plezalcev, 1min deske. O=1min med krogi
Povratek v mirovanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 počepe z dvigom na prste, 4x45s hollow plank, 3x12 ab roll-outs
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 enonoga sedenje na stolu\/noga, 4x12 ruski obrati, 3x1min visok plank dotiki ramen
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 dinamičnih izpadnih korakov, 3x15 dvig bokov, 3x12 kroženje bokov\/noga, 3x12 školjka. R=1min med serijami
Umiritev: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 povratni izpadi/noga, 3x12 most z maršem, 3x10 krogi z boki. R=1min med serijami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 10 počepov, 12 naprej/korak z nogo, 20s eno-nožno ravnotežje, 20s plank. R=1min med krogi
Ohajevanje: 5min statično raztezanje
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 35.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seja:
1600m v Z3 PB prožna amplituda
Povratek k miru: 100m v Z1 4 slogi
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seja:
1800m v Z4 NC
Umirjanje: 200m v Z1 4 Slogi
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
8 x 50m Maksimalno drsenje (Z1\/Z2) R=15s
4 x 200m v Z2 R=20s
Povratek v mirno stanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Ogrevanje: 200 m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
8 x 50 m Maksimalno drsenje (Z1\/Z2) R=15s
4 x 200 m v Z2 R=20s
Povratek v mir: 200 m v Z1 Plavanje po izbiri
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 36 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x45s Z5 R=1min30
5min Z2
Hladen zaključek: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5min Z2
4x(5min vzpon s palicami Z3 \/ 3min spust Z2) O=4min
6min Z2 vračanje
Povratek v normalno stanje: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
4x10 zamahov s kettlebellom, 3x12 ruski obrati (zadržanje), 3x45s plank kačji pastirji
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x10 Cossack to kick\/noge, 3x12 pike sklece, 3x45s držanje v položaju downward dog
Kul-down: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 ponovitve: 12 skokov iz čučnja, 15 sunki sani, 10 čučnjev z dvigom nad glavo
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36.75 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 400m v Z2 prosta izbira
Seja:
200m v Z3 Edukativna plavajte 25m z desno roko ob telesu, nato 25m z levo roko ob telesu
4 x 50m v Z4 prosta tehnika, maksimalna amplituda
10 x 100m v Z4, O = 15 s 5 PBPQ\/5 PQ
Povratek: 200m v Z1 prosta izbira
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
12 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajevanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
6 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
10 x 18 s v Z5 (150% PMA), R = 1 min
Ohlađenje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
2 bloka :
3 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
12 x 30 s v Z5 (100% PMA), R = 30 s
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
10 x (100m Z2 \/ 50m Z1 počitka)
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Izbira plavanja
Seja:
10 x (100m Z2 \/ 50m Z1 za počitek)
Umirjanje: 100m v Z1 Izbira plavanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 12 sumo počepov, 10 enonožnih skokov na stopnico, 45s tabla na eni nogi. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x15 dvigi bokov, 3x20 vesla v plank poziciji, 3x30s plank z dotiki ramen
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 10 plank jacks, 10 burpeeji, 15 prisoner počepov, 30s stranski plank
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x10 step-up\/noga, 3x30s stranska deska\/stran, 3x12 obratni trebušnjaki. R=1min med serijami
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
300m učnih vaj v Z1
5 x 200m v Z2 R=20s
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
300m tehnik v Z1
5 x 200m v Z2 R=20s
Vrni se v mirno stanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
1500m v Z2 neprekinjeno
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
5 x 300m v Z2 (osredotočite se na frekvenco rok) O=20s
Povratek k umirjanju: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavajte po izbiri
Vadba:
5 x 300m v Z2 (100m počasi / 100m srednje / 100m hitro) O=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavajte po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogretje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
1000m noge s plavutjo v Z2
500m celotno plavanje v Z2
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogretje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
10 x 150m v Z2 R=10s
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Poljubno plavanje
Trening:
10 x (100m Z2 \/ 25m Z1 počitka) R=10s
Ohlajanje: 100m v Z1 Poljubno plavanje
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Izbira plavanja
Seja:
1500m v Z2 neprekinjeno
Umirjanje: 100m v Z1 Izbira plavanja
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Trening:
5 x 300m v Z2 (osredotočenje na frekvenco rok) R=20s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavalni način po izbiri
Seja:
5 x 300m v Z2 (100m počasno / 100m srednje / 100m hitro) R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavalni način po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
1000m jambes avec planche en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
10 x 150m v Z2 R=10s
Umirjanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 počitek) R=10s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 37.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
12x30s Z5 R=90s
Ohlajanje: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
13 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajevanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
18 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
9 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
3 x 3 min v Z4, R = 3 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seansa:
1500m v Z3 PB amplituda sproščena
Povratek v mirno stanje: 400m v Z1 4 plavanja
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seja:
4 x 200m v Z4, R = 30 s PB
4 x 100m v Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m v Z3, R = 15 s NC sproščeno
4 x 25m v Z5, R = 30 s NC hitro
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
2 bloka od :
4 min v Z5
30 s v Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
4 min v Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min v Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min v Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
4 x 300m v Z2 z deskico R=30s
Umirjanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ogrevanje: 300m v coni Z2 plavanje po izbiri
Seansa:
5 x 200m v Z2 (dihanje 5/7/9) P=30s
Povrnitev po naporu: 100m v Z1 plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ogrevanje: 200 m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
4 x 300 m v Z2 z desko R=30s
Povratek v mir: 200 m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavalni način po izbiri
Seja:
5 x 200m v Z2 (dihanje 5\/7\/9) R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavalni način po izbiri
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
12x1min Z5 R=1min Z1 na tehničnem terenu
Ohlajanje: 5min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 10 min Z2
Seansa:
12x20s Z5 stopnice R=1 min
8 min Z2
Ohlajanje: 5 min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 10min Z2
Trening:
5x3min Z4 vzpon P=2min
Ohlajanje: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(3x1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seansa:
8x2min Z4 R=1min
Povratek k miru: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 7 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
7x1min30 Z5 R=1min
7min tehničen teren Z1
Povratek v mirovanje: 10min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
5x30s deska z dvigom nasprotnih rok\/nog, 4x15 ptičja psa ekstenzija, 3x12 počasnih stopnic, 3x20s ravnotežje na eni nogi
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 30s žabji skoki, 15 swiss ball roll outs, 20 enonožni petni dvigi. R=2min
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x12 mrtvi dvig na eni nogi/nogo, 4x45s obratna deska, 3x10 potiski v pike
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
Krog pet ponovitev: 10 školjke\/noga, 8 pike sklece, 12 širokih skokov, 45s superman drža
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
5x12 stranski izpadni koraki, 4x10 skakalni počepi, 3x30s dinamični plank. Oddih=1min
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x10 stranski izpadni koraki, 3x12 dvig bokov, 3x15 mrtvi hrošči, 3x30s ravnotežje na eni nogi. R=1min med serijami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 38.25 min

Charge (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
10 x 15 s v Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
Eksplozivna Moč
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38.5 min

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
9 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seja:
5 x 100m v Z4 PB
200m v Z3 edukativni (plavajte izmenično z eno roko)
8 x 50m v Z4, O = 15 s prosta tehnika, maksimalna amplituda
100m v Z4 prosta tehnika, osredotočite se na udarce z nogami
8 x 25m v Z5, O = 15 s prosta tehnika hitro
Povratek: 400m v Z1 4 stili
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 38.5 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seansa:
10x1min Z5 R=90sek
Ohlajanje: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
300m v Z3 hrbtno / kravl po 50
4 x 50m v Z4 NC s poudarkom na udarcu nog
4 x 25m v Z5, R = 10 s NC hitro
10 x 100m v Z5, R = 15 s PB (50 max amplituda / 50 hitro)
Ohlajanje: 400m v Z1 4 slogi
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seansa:
5 mn v Z3, R = 3 mn
4 mn v Z4, R = 3 mn
2 mn v Z5, R = 2 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
1700m v Z3 PB prožna amplituda
Povratek k miru: 400m v Z1 Slog po izbiri
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
10 x 30 s v Z5 (150% PMA), R = 1 min
Povrnitev k miru: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 bloka po:
8 x 30 s v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
3 x 500m v Z2 R=30s
100m v Z1
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
6 x (100m noge deska Z2 / 100m plavut Z2) O=20s
Povratek k umirjanju: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
400m vaje drsenja (Z1)
4 x 200m v Z2 O=30s
Povratek k umirjanju: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogretje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
400m vaja dihanja (Z1)
4 x 200m v Z2 R=30s
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Poljubno plavanje
Trening:
400m izobraževalna vadba udarcev (Z1)
4 x 200m v Z2 R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Poljubno plavanje
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
400m rotacijskih vaj (Z1)
4 x 200m v Z2 R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
400m vaj vlečenja (Z1)
4 x 200m v Z2 R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Trening:
400m koordinacijskih vaj (Z1)
4 x 200m v Z2 O=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
400m tehnik zajema vode (Z1)
4 x 200m v Z2 R=30s
Vrni se v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
3 x 500m v Z2 R=30s
100m v Z1
Vrni se v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Trening:
6 x (100m noge deska Z2 \/ 100m plavutke Z2) R=20s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Trening:
400m vaj drsenja (Z1)
4 x 200m v Z2 R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
400m dihalnih vaj (Z1)
4 x 200m v Z2 R=30s
Umirjanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
400m poučni udarci (Z1)
4 x 200m v Z2 R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
400m poučni valovi (Z1)
4 x 200m v Z2 R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavajte po izbiri
Seansa:
400m vaje za vleko (Z1)
4 x 200m v Z2 R=30s
Umirjanje: 100m v Z1 Plavajte po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
400m vaj za koordinacijo (Z1)
4 x 200m v Z2 R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Izbirna plavalna tehnika
Seansa:
400m vaje zajemanja vode (Z1)
4 x 200m v Z2 O=30s
Umiritev: 100m v Z1 Izbirna plavalna tehnika
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
5min Z1
5x(1min Z3 \/ 2min Z1) R=1min
5min aktivna hoja
Umiritev: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
10min Z2
5x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2
Povrnitev v mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
10x30s Z5 R=1min
10min Z1
Povratek v mirovanje: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x1min Z4 R=1min
končati z 5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
2x(4x2min Z5 R=2min) R=5min spust
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
5min Z2
10x30sec Z5 R=1min
5min Z2
Povratek k miru: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 39.13 min

Distance : 1550 m

Charge (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Po izbiri
Seja:
5 blokov od:
50m v Z3 noge z udarci
100m v Z3 PL
R = 2 min med blokom
Povratek: 400m v Z1 Po izbiri
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
12 blokov po:
100m v Z5 NC hitro
O = 30 s med vsakim blokom
Povrnitev umirjenosti: 200m v Z1 4 Plavanja
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seja:
1800m v Z3 PB prožna amplituda
Povratek k miru: 100m v Z1 Slog po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
5 x 300m v Z2 s Pull Buoy R=20s
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 x 300m en Z2 avec Pull Buoy R=20s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 39.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
15x30s Z5 R=30s Z1
Povratek k miru: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 39.75 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seansa:
6 blokov :
50m v Z3 noge z udarci
100m v Z3 NL
R = 2 min med vsakim blokom
Povratek v mirnost: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
10 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
5 x 2 min v Z5, O = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
8 x 400m v Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Vrnitev na mir: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
3 min v Z3, R = 3 min
10 min v Z5, R = 4 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
3 min v Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min v Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min v Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
Ohladitev: 10 min v Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z2 lahek kardio + mobilnost kolkov / gležnjev (krogi, dinamične izpadne vaje).
Osrednji del:
30 min v Z3
1. Sprednja deska – 3 x 30 sek (tesno stisnjeni trebuhi, raven hrbet).
2. Počepi – 3 x 15 ponovitev (noge v širini ramen, nadzorovan spust).
3. Sklece – 3 x 12 ponovitev (poravnava glava-medenica-noge).
4. Sprednji izpadni koraki – 3 x 10 ponovitev na nogo (zadnje koleno blizu tal).
5. Stranska deska – 2 x 30 sek na vsako stran (telo poravnano).
6. Superman – 3 x 20 sek (krepilen ledveni del, dvignjene roke in noge).
7. Burpeeji – 3 x 10 ponovitev (tekoč prehod, eksplozivni skok).
8. Trebušnjaki – 3 x 20 ponovitev (nadzorovano gibanje, brez vlečenja za vrat).
Umirjanje: 5 min v Z2 Raztegovanje kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic, psoasa, 30 sek / noga, + globoko dihanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Uvodni del: 5 min v Z2 jumping jacks, dvigi kolen in dinamični počepi.
Glavni del:
30 min v Z3
1. Uteženi počepi: 3 x 10 ponovitev, tempo 3 sekunde navzdol / eksplozivno navzgor.
2. Izmenični zadnji izpadni korak: 3 x 10 ponovitev / noga, z utežjo ali brez nje.
3. Hip Thrust: 3 x 12 ponovitev, eksplozivno navzgor, kontrola pri spustu.
4. Dinamična deska: 3 x 30 sekund, z izmeničnimi koleni proti komolcem.
5. Romunski mrtvi dvig (ali good morning): 3 x 10 ponovitev, poudarek na raztezanju zadnjih stegenskih mišic.
6. Sklece (ali sklece na klopi): 3 x 15 ponovitev, kontrola pri spustu.
7. Bočna deska: 2 x 30 sekund / stran, z dvigom noge, če je mogoče.
8. Superman zadrževanje + vlečenje rok: 3 x 30 sekund, za krepitev zadnje verige.
Ohlajanje: 5 min v Z2 Raztezanje zadnjih stegenskih mišic, kvadricepsov, hrbta, ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Uvodni del: 5 min v Z2 jumping jacks, dvigi kolen in dinamični počepi.
Glavni del:
30 min v Z3
1. Težki počepi (ali počasni tempo): 4 x 6 ponovitev, 5 sek nazaj, eksplozivno naprej.
2. Otežene bolgarske izpadnice: 3 x 6 ponovitev / noga, kontrola in stabilnost medenice.
3. Težki Hip Thrust: 4 x 6 ponovitev, eksplozivna vzpenjanja, premor 1 sek na vrhu.
4. Romunski mrtvi dvig (ali mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami): 3 x 6 ponovitev, tempo 4 sek spust.
5. Dvigovanja ali enostranski veslanje: 3 x 6-8 ponovitev, močan poteg, trdno jedro.
6. Protivrtljiva deska (Pallof press ali deska s potegi): 3 x 30 sek / stran.
7. Vertikalni skoki (ali skoki na škatlo): 3 x 5 eksplozivnih skokov, popolna regeneracija med ponovitvami.
8. Meče na stopnici: 3 x 12 ponovitev, počasen spust, dinamičen vzpon.
Družba dolga med serijami (2 min) za zagotavljanje intenzivnosti.
Teža težka, če je možno, ali zelo počasen tempo za rekrutiranje največjih mišičnih vlaken.
Lahko kombinirate s sprinti na kolesarskem trenažerju, če želite neposreden prenos na kolo!
Ohlajanje: 5 min v Z2 Raztezanje zadnjih stegenskih mišic, kvadricepsov, hrbta, ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Dinamični gibi z uporovno elastiko (lahke vleke, raztegi).
Seja (30 min)

Izvedite 3 kroge naslednjega kroga, z 45-60 sekundami počitka med vsakim krogom.

  • Počep z elastiko okoli kolen: 15-20 ponovitev (potisnite kolena navzven).
  • Vleka prsnega koša z elastiko (Chest Pull Apart): 15-20 ponovitev.
  • Izpadni korak z elastiko okoli gležnjev: 10-12 ponovitev na nogo.
  • Sedeče veslanje z elastiko: 15-20 ponovitev.
  • Lateralna abdukcija kolka z elastiko: 15-20 ponovitev na stran.
  • Raztegi tricepsa z elastiko: 15-20 ponovitev.
Povratek k miru (5 min)
  • Lahki raztezki.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Udarci nog ob tle (flutter kicks), rotacije gležnjev.
Seja (30 min)
  • Flutter Kicks ob tle (s težo na gležnjih ali brez): 3 serije po 45-60 sekund.
  • Škarje z nogami (Leg Scissors): 3 serije po 15-20 ponovitev na nogo.
  • Ravni dvigi nog (Straight Leg Raises): 3 serije po 15-20 ponovitev na nogo.
  • March pokrčnika (počasno dvigovanje kolen): 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Teleta v sedečem položaju z ročkami (za gležnje): 3 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 45-60 sekund počitka med vsako serijo.

Povratek k miru (5 min)
  • Nežni raztezaji bokov in telet.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahkotne tekaške vaje, koraki, petelinji tek.
Glavni del (25 min)

Izvedite 3-4 kroge z 90 sekundami počitka med vsakim krogom.

  • Agilnostna lestvica : 2-3 različne vaje (npr. hitri koraki, in-out, ickey shuffle).
  • Stranski skoki (preko stožca\/črte) : 10-12 ponovitev na stran.
  • Karioke : 20-30 metrov na stran.
  • Skoči na eni nogi z majhnimi spremembami smeri : 10-12 na nogo.
  • Dinamična bočna plošča (stran planka z dvigi kolkov) : 10-12 ponovitev na stran.
Povratek v umirjenost (5 min)
  • Dinamično raztezanje bokov in gležnjev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (10 min)
  • Bočni korak, križanje nog, lahki skoki.
Seja (25 min)

Opravite 3-4 kroge z 60-90 sekundami počitka med vsakim krogom.

  • Slalom med 5 stožci/objekti (kratki in tesni) : 2-3 ponovitve.
  • Agilnostni kvadrat (naprej, nazaj, stranice) : 2-3 ponovitve po smer.
  • Zvezdni poskoki : 10-12 ponovitev.
  • Medvedji plaz (Bear Crawl) : 15-20 metrov (naprej/nazaj).
  • Hitri bočni koraki : 15-20 metrov na stran.
Ohlajanje (5 min)
  • Dinamično raztezanje bokov in nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (10 min)
  • Sparing boks, krogi z rokami in križanje nog.
Seja (25 min)

Izvedite 3-4 kroge z 60 sekundami počitka med vsakim krogom.

  • Počep s pobiranjem predmeta s tal: 10-12 ponovitev.
  • Prehodi pod\/nad nizkimi ovirami: 10-12 ponovitev (simulirajte prehodno lopo).
  • Skakanje na eni nogi med obuvanjem\/odvzemanjem (simulirana) nogavice: 20-30 sekund na nogo.
  • Krabski sprehod: 15-20 metrov (naprej\/nazaj).
  • Metanje medicinske žoge (proti zidu, različno: bočno, prsi, nad glavo): 10-12 ponovitev.
Povrnitev (5 min)
  • Dinamični raztezki za kolke in hrbet.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Nežne mobilizacije.
Seja (30 min)
  • Intenzivno valjanje s penastim valjčkom : 10-15 minut. Počasi zvijajte po kvadricepsih, hamstringih, mečih, zadnjici, IT Bandu, hrbtu in ramenih. Zadržite 30-60 sekund na napetostnih točkah.
  • Masažna žogica (lakros ali teniška žogica) : 10 minut. Ciljajte na zadnjico (piriformis), stopalni lok, zgornji del hrbta (med lopaticama) in ramena.
  • Nežna kompresija z valjčkom : Na mečih ali stegnih, pritisnite z valjčkom in nato izvajajte upogibe in raztege sklepa. 1-2 min na mišico.
Ohlajanje (5 min)
  • Hidracija, zelo nežno raztezanje obdelanih con.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Nežno dihanje, lahke mobilizacije.
Sesión (30 min)
  • Globok počep (Deep Squat): 3-5 minut aktivnega držanja, raziskujte mikro-gibanja.
  • Pigeon Stretch: 3-5 minut na stran, popolna sprostitev v položaju.
  • Frog Stretch: 3-5 minut držanja. Pustite kolkom, da se postopoma odpirajo.
  • Razteg hamstringov ob zidu (Legs Up The Wall stretch): 3-5 minut na nogo. Podaljšajte nogo vzdolž stene in rahlo povlecite s trakom.
  • Razteg ramen (pasivna suspenzija na drogu ali na klopi): 3-5 minut. Pustite gravitaciji, da raztegne ramena.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Sprostitev na tleh.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Kratka meditacija sproščanja zavedanja.
  • Globoko in zavestno dihanje.
Seja (30 min)
  • Raztezanje telesa z zavedanjem: Raztegnite celotno telo (stopala, gležnji, meča, kolena, stegna, boki, medenica, trebuh, spodnji del hrbta, srednji del hrbta, zgornji del hrbta, ramena, roke, dlani, vrat, glava) in se osredotočite na občutke vsakega dela. Zadržite 30-45 sekund na vsako območje.
  • Diaphragmatsko dihanje s trebuhom: Lezite na hrbet, roko položite na trebuh in občutite širjenje pri vdihu.
  • Vizualizacija: Med raztezanjem si predstavljajte, da se vaše mišice raztezajo in sklepi sproščajo.
  • Zvočna kopel (neobvezno): Med sejo poslušajte sproščujočo glasbo ali zvoke narave.
Povratek k miru (5 min)
  • Končno sprostitev, integracija občutkov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, zelo nežne mobilizacije sklepov.
Seja (30 min)
  • Poln valj za masažo (Foam Rolling): 10-15 minut, s poudarkom na napetih območjih (quadriceps, hamstrings, meča, glutes, IT band, zgornji del hrbta).
  • Dolge in pasivne statiène raztezne:
    • Hamstrings na tleh (noga ravna, trak): 2-3 minute na nogo.
    • Quadriceps (couch stretch ali peta na zadnjico): 2-3 minute na nogo.
    • Glutes (golob ali figura 4): 2-3 minute na stran.
    • Meča (noga ravna in upognjena): 2-3 minute na nogo.
  • Nežna mobilizacija hrbtenice (mačka-krava, zasuki na tleh): 5-10 počasnih ponovitev.
Umirjanje (5 min)
  • Globoko dihanje, popolna sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, zelo nežne gibalne vaje za sklepe.
Seansa (30 min)
  • Popolna masaža z valjčkom (Foam Rolling): 10-15 minut, osredotočanje na napetostne cone (kvadricepsi, hamstringsi, meča, zadnjica, IT band, zgornji del hrbta).
  • Dolgi in pasivni statični raztezki:
    • Hamstringsi na tleh (napeta noga, trak): 2-3 minute na nogo.
    • Kvadricepsi (razteg na kavču ali peto na zadnjico): 2-3 minute na nogo.
    • Zadnjica (golob ali figura 4): 2-3 minute na stran.
    • Meča (napeta in ukrivljena noga): 2-3 minute na nogo.
  • Nežne mobilizacije hrbtenice (mačka-krava, rotacije na tleh): 5-10 počasnih ponovitev.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Globoko dihanje, popolna sprostitev.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ogrevanje: 10 min ogrevanja (Z2).
Seja:
25 min lahkotnega teka (Z2) z obvladovanjem negativnih misli: ko se pojavijo omejujoče misli (npr. "ne bom mogel"), jih prepoznajte, nato pa jih aktivno nadomestite s pozitivnimi mislimi ali akcijskim načrtom ("bom upočasnil, hodil, si vzel čas za obnovo").
Povratek v mirno stanje: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ogrevanje: 10 min ogrevanja (Z2).
Seja:
25 min lahkotnega teka (Z2) z osredotočenjem na točko v prostoru (npr. 10m pred vami) in osredotočenostjo na vašo korak, da dosežete to točko. Ponovite z osredotočenjem na druge točke. Izboljšuje koncentracijo in obvladovanje razdalje.
Povratek v mirno stanje: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ogrevanje: 10 min ogrevanja (Z2).
Seja:
25 min lahkotnega teka (Z2) z vadbo samo-sočutja: ravnajte s seboj z enako prijaznostjo, kot bi ravnali s prijateljem v težavah. Nadomestite sodbo s spodbudo, kritiko z razumevanjem. Koristno za obdobja izjemne utrujenosti.
Povratek v mirno stanje: 5 min hoje (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ogrevanje: 10 min ogrevanja (Z2).
Seansa:
25 min lahkotnega teka (Z2) z vadbo upravljanja negativnih misli: ko se pojavi omejujoča misel (npr. "ne bom zmogel"), jo prepoznajte, nato pa jo aktivno nadomestite s pozitivno mislijo ali načrtom delovanja ("upočasnil bom, hodil bom, se okrepčal").
Ohlajanje: 5 min hoje (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ogrevanje: 10 min ogrevanja (Z2).
Seansa:
25 min lahkotnega teka (Z2) s fokusom na točko v prostoru (npr. 10m pred vami) in osredotočenostjo na svoj korak do te točke. Ponovite s fiksiranjem na druge točke. Izboljša koncentracijo in upravljanje razdalje.
Ohlajanje: 5 min hoje (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ogrevanje: 10 min ogrevanja (Z2).
Seja:
25 min lahkega teka (Z2) z vadbo samospoštovanja: ravnajte s sabo z enako prijaznostjo, kot bi ravnali s prijateljem v težavah. Zamenjajte sodbo z vzpodbudami, kritiko z razumevanjem. To je koristno v trenutkih izredne utrujenosti.
Povratek v mir: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ogrevanje: 10 min ogrevanja (Z2).
Seja:
25 min lahkotnega teka (Z2) z vadbo upravljanja negativnih misli: ko pride omejujoča misel (npr. "ne bom zmogel"), jo prepoznajte in nato aktivno nadomestite s pozitivno mislijo ali akcijskim načrtom ("upočasnil bom, hodil, se osvežil").
Pohladitev: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ogrevanje: 10 min ogrevanja (Z2).
Seja:
25 min lahkotnega teka (Z2) s fiksiranjem točke v prostoru (npr. 10m pred vami) in osredotočenjem na svojo korak, da dosežete to točko. Ponovite z drugimi točkami. Izboljša koncentracijo in upravljanje razdalje.
Pohladitev: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ogrevanje: 10 min ogrevanja (Z2).
Seja:
25 min lahkotnega teka (Z2) z vadbo samosočutja: ravnajte z enako prijaznostjo kot bi z prijateljem v težavah. Nadomestite presojanje s spodbujanjem, kritiko z razumevanjem. Koristno za trenutke ekstremne utrujenosti.
Povratek v mir: 5 min hoje (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Seja:
40 min v Z2 (ravno, zelo lahko, roke na ročajih, zelo majhen naklon, če je mogoče)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Seja:
40 min v Z2 (ravnina, zelo enostavno, roke na zgornjem delu krmila, zelo majhen naklon če je mogoče, po dirki\/veliki seji)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ogrevanje: 5 min v Z2 (svobodna kadenca)
Seansa:
30 min v Z2 neprekinjeno
Ohlajanje: 5 min v Z1 (svobodna kadenca)
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (plavanje)
Seansa:
15 min v Z3 (plavanje), 10 min v Z4 (tek)
Povratek v mirno stanje: 5 min v Z1 (tek)
Delo na hitrih prehodih plavanje-tek.
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (course à pied)
Séance:
10 mn en Z4 (course sprints), 10 mn en Z5 (vélo sprints)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (vélo)
Travail de vitesse maximale sur enchaînement.
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
Krog 4 runde: 15 skokov na boks, 12 dvigovanja bokov, 10 sklec, 20 plezalcev, 30s deska. R=1min med rundami
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
1x5min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x15min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x5min Z3 R=5min
Umiritev: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x(1
5min Z5 vzpon \/ 2min Z5 ravnina) R=2min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Ogrevanje: 10min Z2
Sejanje:
15min Z2 tehnika
10min Z3
Umirjanje: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x1min Z5 R=1min
v hribovitem terenu
Povratek na mirno raven: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x(30s Z5 \/ 1min Z1)
tehnična steza
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x1min Z5 R=1min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
20min Z3
5min Z1
Ohlajanje: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Osrednji del:
3x(5min vzpon intenziven Z4 \/ 5min spust sproščen Z2) R=5min
15min Z2 končano
Ohlajanje: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krožni trening:
3x12 skokov na škatlo, 3x15 počepov z utežjo v rokah, 3x12 dvigov stopal\/noga, 3x20m plazenje kot medved
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 izpadnih korakov z rotacijo, 3x12 glutealnih mostov, 3x30s ravnotežje na eni nogi, 3x10 rotacij trupa. R=45s med serijami
Hladen konec: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 ponovitve: 10 skokov na škatlo, 15 izpadnih korakov/noga, 12 sklec, 45s statična deska. R=1min med ponovitvami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 15 poskokov v izpadnem koraku\/noga, 10 dvignjenih sklec, 20 planinskih poskokov, 45s stranski plank. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 12 počepov na blazini, 15 ptičjih psov z raztegom, 12 mrtvih hroščev z žogo, 45s enostranski plank. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 10 skokov s počepom, 15 dinamičnih stopničk na nogo, 45s pes-ptič, 30s stranska deska z dvigom noge. R=2 min med krogi
Povratek v mirno stanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična gibljivost
Glavni sklop:
Krog 3 kroge: 20 počepov, 12 izpadnih korakov nazaj z nogo, 10 sklec, 45s deska. R=1min30s med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 kroge: 12 počepov na nestabilni površini, 10 stranskih izpadnih korakov, 12 dinamičnih ptic, 45s deska z rotacijo. R=1min30 med krogi
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 hodnih izpadov, 3x10 sklec, 3x12 miotenzičnih mrtvih dvigov, 3x45s opora
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 ture: 12 burpees, 10 diagonalni izpadni koraki\/noga, 15 gorski plezalci, 45s stabilizacija. R=1min med turami
Povratek k pomiritvi: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 goblet počep, 3x12 hoja izpadni korak, 3x10 enonožni dvig zadnjice, 3x45s sedenje ob steni
Uhlajevanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 12 thrusters, 12 obratnih izpadnih korakov\/noga, 10 sklece z dvigom uteži, 40s sprednja deska. R=1min med krogi
Uhlajevanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 15 skokov na škatlo, 10 počepov na bosu, 12 rotacij trupa, 45s deska na swiss ballu. R=1min30s med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 10 elastičnih woodchopov, 15 pliometričnih počepov, 8 ravnotežja na indoboardu, 35s stranski most. R=1min30s
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 18 zvitkov nog na švicarski žogi, 10 kroženj bokov, 45s triceps dips na klopi. R=1min30s
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min dinamične mobilnosti
Glavni sklop:
Krog 4 ponovitve: 15 počepi, 10 izpadni korak/noga, 20 gorski plezalci, 30s deska. R=1min med krogi
Povratek v mirno stanje: 5 min statičnega raztezanja
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 romunski mrtvi dvigi, 3x10 zamahi s kettlebellom, 3x12 veslanje v deski
Ohladitev: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5 min dinamična mobilnost
Glavni del:
Krog 4 ponovitve: 15 skakalnih izpadnih korakov, 20 mrtvi hrošč, 15 stabilnost trupa na eni nogi. R=1 min med krogi
Ohlajanje: 5 min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
Sklop 5 krogov: 12 navzkrižnih visokih kolen, 15 rotacij trupa, 30s enonočna deska. R=1min med krogi
Umirjanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
5 krogov: 15 poskokov, 10 stranskih upogibov, 30s ravnotežje z dvignjenim kolenom. R=1min
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 skokov na škatlo, 3x10 triceps sklec, 3x30s stranska deska\/stran
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x10 pištolskimi počepi\/noga, 3x45s hollow body drže, 3x12 sklec
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x15 izpadni koraki nad glavo\/noga, 3x10 široki skleci, 3x60s L-sit drža
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x10 čepe na eni nogi\/noga, 3x12 dvigi na prste ene noge\/noga, 3x15 hip thrust na eni nogi
Umiritev: 5min statični razteg
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 5 ponovitev: 20s ravnotežna blazina, 15 navzkrižnih enonožnih skokov\/noga, 10 nazaj udarcev\/noga. P=1min
Vaja za umirjanje: 5min statični razteg
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 serije: 15 počepi na Bosuju, 20s ravnotežna deska, 10 letalo/stran, 6 polpočetkov na eni nogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x15 statičnih počepov, 3x10 stopničk na nogo, 3x12 hip thrust z elastičnim trakom
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
4x20 skoki na škatlo, 3x15 kurtsy izpadni koraki/noga, 3x12 dipsi za tricepse
Iztirjenje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x15 bolgarski počepi na nogo, 3x15 zamahi z kettlebellom, 3x1min enonožni glutealni most
Povratek v mirovanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4x15 cannonball počep, 3x15 leteči počep, 3x12\/vsaka stran stranski plank z dvigom noge
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3x: 15 skoki drsalec, 12 težki goblet počepi, 30s plank jacks. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 12 zadnjih izpadnih korakov, 15 bird dog, 10 torzijski zasuk, 30s opora na podlakti. R=1min med krogi
Umiritev: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
3x10 korakov na klop, 3x15 mrtvi hrošč, 3x12 brcanja nazaj, 3x30s deska z iztegom. R=1min med serijami
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
4 krogi: 15 izpadnih korakov, 10 sklece, 12 dvigov pete, 20 ptičjih psov. R=1min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
8 x 100m v Z2 (osredotočite se na obrate) O=15s
4 x 200m v Z2 O=20s
Povratek k umirjanju: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Izbira plavanja
Seja:
8 x 100m v Z2 (poudarek na obratih) R=15s
4 x 200m v Z2 R=20s
Umirjanje: 100m v Z1 Izbira plavanja
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40.25 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 95.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
15x45s Z5 R=1min lahki tek
Ohlajanje: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Slog po izbiri
Seja:
2000m v Z4 NC
Umirjanje: 100m v Z1 Slog po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Ogrevanje: 200m v coni Z2 plavanje po izbiri
Seansa:
3 x 500m v Z2 (poudarek na pogonu) P=45s
Povrnitev po naporu: 100m v Z1 plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ogretje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
1000m plavatna bojica v Z2
500m celotno plavanje v Z2
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Trening:
6 x 250m v Z2 O=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavalni način po izbiri
Seja:
3 x 500m v Z2 (osredotočeno na pogon) R=45s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavalni način po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
1000m pull buoy v Z2
500m celotno plavanje v Z2
Umirjanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
6 x 250m v Z2 R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
16 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
21 x 30 s v Z5, R = 30 s
Povratek k pomirjanju: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
8 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seansa:
5 mn v Z3, R = 3 mn
4 mn v Z4, R = 3 mn
3 mn v Z5, R = 3 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
4 x 400m v Z2 Plavalni bboy + Lopatica R=20s
Umirjanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Ogrevanje: 300 m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
4 x 400 m v Z2 Pull Buoy + Plavutke R=20s
Povratek v mir: 100 m v Z1 Plavanje po izbiri
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
4x(30s Z5 v hrib \/ 2min Z1 v dolino) R=2min Z1
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z4
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
1x1min Z4 R=1min
1x2min Z4 R=2min
1x3min Z4 R=3min
1x4min Z4 R=4min
1x3min Z4 R=3min
1x2min Z4 R=2min
1x1min Z4 R=1min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Sesión:
1min Z4
2min Z4
3min Z4
4min Z4
3min Z4
2min Z4
1min Z4 R=2min
Ohlajanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 41.09 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
8 x 50m v Z5, R = 10 s NC (25 hitro \/ 25 počasi)
8 x 50m v Z4, R = 10 s 50 prosti slog poizkusno \/ 50 hrbtno
6 x 100m v Z5, R = 15 s NC (50 hitro \/ 50 počasi)
3 x 200m v Z4, R = 30 s NC (100 hitro \/ 100 počasi)
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 41.25 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seja:
2 x 250m v Z3, R = 30 s (100 prosto / 25 hrbtno / 100 prosto / 25 prsno)
10 x 100m v Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Počasi ohladitev: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 41.25 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 70.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x3x45s Z5 R=2min
blok R=5min
Umirjanje: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
11 x 30 s v Z5, R = 1 mn
Umirjanje: 10 mn v Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seja:
1900m v Z4 NC
Umirjanje: 200m v Z1 4 Slogi
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
10 x 45 s v Z5 (150% PMA), R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 bloka :
6 x 45 s v Z5 (100% PMA), O = 45 s
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x45s Z5 R=1min
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
17 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
11 x 1 mn v Z5, R = 1 mn
Povratek k miru: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
11 x 300m v Z5 (100% VMA), R = 1 min
Povratek k umirjenosti: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Sebel:
2 bloki po:
6 x 30 s v Z5, R = 30 s
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek k miru: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Slog po izbiri
Seja:
2200m v Z4 NC
Umirjanje: 200m v Z1 Slog po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
4 x 400m v Z2 s plavutkami R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
400m Z2 (brez opreme)
400m Z2 (plavuti)
400m Z2 (deska)
Povratek v mirno stanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
4 x 400m v Z2 (osredotočite se na amplitudo) O=30s
Povratek k umirjanju: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
6 x 300m v Z2 R=45s
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Trening:
4 x 400m v Z2 O=20s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
4 x 400m (200m noge deska Z2 / 200m plavalna boja Z2) R=30s
Vrni se v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
4 x 400m v Z2 s plavutkami R=30s
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Izbira plavanja
Seja:
400m Z2 (brez opreme)
400m Z2 (s plavutkami)
400m Z2 (z vlečno bojo)
Umirjanje: 200m v Z1 Izbira plavanja
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Trening:
4 x 400m v Z2 (osredotočenje na amplitudo) R=30s
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavajte po izbiri
Seansa:
6 x 300m v Z2 R=45s
Umirjanje: 200m v Z1 Plavajte po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavajte po izbiri
Seansa:
4 x 400m v Z2 R=20s
Umirjanje: 100m v Z1 Plavajte po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
4 x 400m (200m noge z desko Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
12x30s Z5 R=1min Z1
tek v hrib
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
1x(1min Z5 \/ 2min Z2)
2x(2min Z5 \/ 2min Z2)
3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
R=2min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x2min Z5 R=1min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
6x2min Z5 R=1min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
12x30s Z5 R=1min
10min Z2 auto-master
Povrnitev v mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
12x30s Z5 R=1min
Povratek: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
12x30s Z5 ostri ovinki P=1min Z1
Povratek k miru: 10min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 42 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 15 počepov, 10s stabilnost na stopalah, 12 hip thrust, 30s plank to pike. R=1min med krogi
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
15 x 30 s v Z5, R = 1 mn
Umirjanje: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
>Seja:
15 x 200m v Z5 (100% VMA), R = 45 s
>Umirjanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
9 x 400m v Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Vrnitev na mir: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seancia:
10 blokov od:
50m v Z5 NC hitro
100m v Z3 Prsa mehko
R = 30 s med vsakim blokom
Ohlajanje: 200m v Z1 4 plavanja
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 bloka po:
3 x 20 s v Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s v Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s v Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
20 min v Z2 kadenca ~ 110 RPM
Umirjanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavajte po izbiri
Vadba:
500m vaj (Z1)
3 x 400m v Z2 O=45s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavajte po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Poljubno plavanje
Trening:
15 x 100m v Z2 R=15s
Ohlajanje: 100m v Z1 Poljubno plavanje
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
500m éducatifs (Z1)
3 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
15 x 100m v Z2 R=15s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 42.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
2 x 300m v Z3 100 kravl / 50 prsno / 100 kravl / 50 hrbtno
10 x 50m v Z4, R = 15 s 25 amplituda / 25 sproščeno
10 x 50m v Z5, R = 15 s 25 amplituda / 25 hitro
Ohlajanje: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Poljubno plavanje
Trening:
7 x (200m Z2 \/ 50m Z1 počitka) R=20s
Ohlajanje: 100m v Z1 Poljubno plavanje
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 počitek) R=20s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
23 x 30 s v Z5, R = 30 s
Povratek k pomirjanju: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
12 x 30 s v Z5, R = 1 mn
Umirjanje: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 bloka:
8 x 200m v Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 min med bloki
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seansa:
4 x 400m v Z4, R = 1 mn NC maksimalna amplituda
Povratek k umirjenosti: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seja:
4 x 500m v Z4 PB, 75 prosto / 25 hrbtno, PB, 75 prosto / 25 prsno
Počasi ohladitev: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
2 sklopa:
4 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim sklopom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 1 min
2 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 2 min
3 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 3 min
2 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 2 min
1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
Ta seansa je popolna, če želite napredovati na vzponih
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
4 x 200m v Z2 (dihanje 3\/5\/7) R=30s
2 x 400m v Z2 R=45s
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Izbira plavanja
Seja:
4 x 200m v Z2 (dihanje 3\/5\/7) R=30s
2 x 400m v Z2 R=45s
Umirjanje: 100m v Z1 Izbira plavanja
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x2min Z4 vzpon R=2min Z1
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seansa:
5x3min Z4 R=2min
končajte s 5min Z2
Ohlajanje: 5min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
1x(2min Z4
4min Z3
6min Z2
4min Z3
2min Z4) R=2min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
2min Z4 R=2min
4min Z3 R=3min
6min Z3 R=3min
4min Z3 R=3min
2min Z4 R=2min
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
10x30s Z5 R=2min
končajte z 5min Z1
Hladen zaključek: 5min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x1min Z5 vzpon / 1min Z2 spust
nato 10min Z2
Umirjanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seansa:
200m v Z3 NL
3 x 100m v Z3 4 slogi
2 x 100m v Z4 Izbrani učni elementi
100m v Z3 Hrbtno
6 x 50m v Z3 Plavanje z najmanj potezami
2 x 100m v Z3 NC
500m v Z4 PQ
2 x 100m v Z4 udarci: 25 hitro, 75 normalno
Povratek: 100m v Z1 Izbran slog
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 400m v coni 2 z buoyom
Sesión:
200m v coni 3 prosto
300m v coni 3 3 slogi po izbiri
4 x 50m v coni 4 25m prosto progresivno / 25m normalno
200m v coni 3 izobraževalno po izbiri
4 x 100m v coni 4, R = 30 s s plavutkami
4 x 100m v coni 4, R = 30 s kateri koli slog
Povrnitev umirjenosti: 200m v coni 1 4 slogi
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Ogrevanje: 300m v coni Z2 plavanje po izbiri
Seansa:
4 x 400m v Z2 (100m Delfin/Hrbtno/Prsno/Korol) P=45s
Povrnitev po naporu: 100m v Z1 plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavalni način po izbiri
Seja:
4 x 400m v Z2 (100m Delfin\/Hrbtna\/Prsna\/Kraul) R=45s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavalni način po izbiri
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 43.33 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Izbran slog
Seansa:
2 bloka:
200m v Z3 NL
6 x 50m v Z4, R = 10 s progresivno
100m v Z2 NL
6 x 50m v Z5, R = 10 s NC hitro
R = 2 min med vsakim blokom
Povratek: 100m v Z1 4 stili
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 43.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seansa:
2 bloka:
50m v Z3 noge z udarci
50m v Z3 NC
6 x 100m v Z5, R = 30 s NC
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 400m v Z1 4 plavalne tehnike
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
19 x 30 s v Z5, R = 30 s
Povratek k pomirjanju: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
12 x 1 mn v Z5, R = 1 mn
Povratek k miru: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
6 x 2 min v Z5, O = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
3 x 4 mn v Z4, R = 4 mn
Povratek: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 x 7 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Umirjanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Ogrevanje: 300m v coni Z2 plavanje po izbiri
Seansa:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 hitro) P=30s
Povrnitev po naporu: 200m v Z1 plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogretje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Kraul Z2) R=30s
Povratek v mirno stanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Ogrevanje: 300 m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
4 x 400 m (300 m Z2 \/ 100 m Z3) R=45s
Povratek v mir: 200 m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Trening:
6 x (150m Z2 \/ 50m Z3 hitro) R=30s
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Umirjanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 10 min Z2
Seansa:
3x(5 min Z4 \/ 1 min Z1) R=3 min
5 min Z2
Ohlajanje: 5 min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z5 R=1min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10x1min Z5 na hribu R=1min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
10x(1min Z4 vzpon \/ 1min Z1) R=1min
Povratek k miru: 5min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z5 vzpon R=1min spust
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
15x1min Z5 P=1min na naravnih stopnicah
Ohlajanje: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 44 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
5 krogi: 12 dvigov bokov, 15 dips triceps, 20s plank z dvigom noge, 25 visokih kolen. R=1min30 med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Charge (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
13 x 30 s v Z5, R = 1 mn
Umirjanje: 10 mn v Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seansa:
14 blokov po:
100m v Z5 NC hitro
O = 30 s med vsakim blokom
Povrnitev umirjenosti: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
3 x 600m v Z2 R=30s
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavajte po izbiri
Seansa:
3 x 600m v Z2 R=30s
Umirjanje: 100m v Z1 Plavajte po izbiri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
20 x 30 s v Z5, R = 30 s
Povratek k pomirjanju: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Séance:
25 x 30 s v Z5, R = 30 s
Povratek v mirnost: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
10 x 400m v Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Povratek k umirjenosti: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
10 x 300m v Z5 (100% VMA), R = 1 min
Povratek k umirjenosti: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
4 x 400m v Z4, R = 1 mn PB PQ
Povratek k umirjenosti: 100m v Z1 4 Plavanja
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Izbira plavanja
Seancia:
4 x 400m v Z4, R = 1 minuta PB
Ohlajanje: 100m v Z1 Izbira plavanja
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seansa:
13 blokov po:
100m v Z5 NC hitro
O = 30 s med vsakim blokom
Povrnitev umirjenosti: 400m v Z1 4 plavanja
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
20 x 18 s v Z5 (150% PMA), R = 1 min
Ohlađenje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
5 blokov po:
2 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 60 RPM
2 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 1 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije rok, ramenske kroge, razširitve prsnega koša.
Seansa (30 min)
  • Zunanje rotacije z elastiko : 3 serije po 15-20 ponovitev na roko.
  • Face Pulls (obrazne vleke) z elastiko : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • I-Y-T (s ali brez lahkih uteži) : 3 serije po 10-12 ponovitev za vsak položaj.
  • Škapularni skleki : 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Ramenski potisk z lahkimi utežmi : 3 serije po 10-12 ponovitev.

Vzemite 45-60 sekund premora med serijami.

Ohlajanje (5 min)
  • Mehko raztezanje ramen in prsnega koša.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroženje bokov, nihajni gibi nog, blagi izpadni koraki.
Seja (30 min)
  • Clamshells z elastičnim trakom: 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Hip Thrusts (dvig bokov): 3 serije po 15-20 ponovitev (z ali brez uteži).
  • Bočno dviganje nog (Side Leg Raises): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Dinamični golobji razteg: 3 serije po 10-12 gibov na stran.
  • 90/90 notranja/zunanja rotacija kolka: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.

Vzemite 45-60 sekund počitka med vsako serijo.

Umiritev (5 min)
  • Statični raztegi bokov in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (10 min)
  • Krogi bokov, zamahi z nogami, nežni raztezki upognikov kolka.
      Seja (30 min)
      • 90/90 Notranja/zunanja rotacija kolka : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
      • Dinamika Pigeon Stretch : 3 serije po 10-12 gibov na stran.
      • Couch Stretch (razteg kvadricepsa in upognika kolka) : 3 serije po 30-45 sekund na stran.
      • Frog Stretch (razteg aduktorjev) : 3 serije po 30-45 sekund držanja.
      • Odpiranje/približevanje kolkov z elastiko (z uporni trak) : 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.

      Vzemite 45-60 sekund odmora med vsako serijo.

      Umiritev (5 min)
  • Statični raztegi bokov in aduktorjev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahki sklepi, rotacije rok, lahki počepi.
Glavna vadba (30 min)
  • Burpee brez sklekov: 3 serije po 8-10 ponovitev (hitro).
  • Eksplozivni vzponi na skrinjo: 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Sklepi s ploskom (Pliometrični sklepi) na kolenih, če je potrebno: 3 serije po 5-8 ponovitev.
  • Zvezdni skoki: 3 serije po 8-10 ponovitev.
  • Gorski plezalci (hitri): 3 serije po 45-60 sekund.

Vzemite 90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Dinamično raztezanje spodnjih in zgornjih udov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahko sobno kolesarjenje, lahki skoki, dvigovanje kolen.
Seja (30 min)

Izvedite 3-4 kroge naslednjega kroga, z 90 sekundami počitka med vsakim krogom.

  • Sobno kolo (sprint 30 sec): 1 ponovitev.
  • Spustni skoki (drop jumps) iz majhne višine: 5-8 ponovitev.
  • Stranski skoki na eni nogi: 8-10 ponovitev na nogo.
  • Skoki z povečanjem dolžine koraka (Bounding): 20-30 metrov.
  • Plank (30 sec) sledi 30 sec hitre vožnje na mestu.
Povrnitev (5 min)
  • Dinamični raztezki za noge.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (10 min)
  • Nežna gibljivost sklepov, lahke ogrevalne vaje za tek.
Seja (30 min)
  • Počepe (z lastno težo): 4 serije po 8-10 ponovitev, spuščanje 4-5 sekund.
  • Začasne izpadne počepe (Reverse Lunges): 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo, spuščanje 3-4 sekunde.
  • Dvig bokov (Glute Bridges): 3 serije po 12-15 ponovitev, spuščanje 3-4 sekunde.
  • Sklece na kolenih ali nagnjene: 3 serije po 10-12 ponovitev, spuščanje 3-4 sekunde.
  • Bird-Dog: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran, počasno vrnitev 3-4 sekunde.

Med vsako serijo počivajte 60-90 sekund.

Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Lahki dinamični raztegi.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (10 min)
  • Nežna mobilizacija sklepov, lahki tekaški izobraževalni elementi.
Seansa (30 min)
  • Počepi (z lastno težo): 4 serije po 10-12 ponovitev, spust 5-6 sekund.
  • Prednji izpadni koraki (Forward Lunges) z lastno težo: 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo, spust 4-5 sekund.
  • Good Mornings (z lastno težo ali palico): 3 serije po 12-15 ponovitev, spust 4-5 sekund.
  • Deska (Plank): 3 serije po 60-90 sekund.
  • Bird-Dog: 3 serije po 12-15 ponovitev na stran, počasen povratek 4-5 sekund.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Zelo lahka dinamična raztezanja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (10 min)
  • Dinamične mobilizacije sklepov.
  • Nekaj nežnih statičnih raztezkov.
Seja (30 min)
  • PNF za zadnje stegenske mišice (s trakcem ali partnerjem): 3-4 serije po 30 sekund (10 sekund kontrakcija / 20 sekund razteg) na nogo.
  • PNF za kvadricepse (peta na zadnjico, ležeče na trebuhu): 3-4 serije po 30 sekund na nogo.
  • PNF za zadnjico (koleno na prsi prekrižano): 3-4 serije po 30 sekund na stran.
  • PNF za meča (na stopnici): 3-4 serije po 30 sekund na nogo.
Ohlajanje (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, zelo nežne mobilizacije sklepov.
Trening (35 min)
  • Lahkotno in globalno valjanje z masažnim valjčkom : 10 minut, osredotočite se na napete dele, vendar brez bolečine.
  • Lahke dinamične raztezne vaje :
    • Zamahovanje nog (spredaj-nazaj, bočno) : 10-12 ponovitev na nogo.
    • Dinamične izpadne e z zasukom : 8-10 ponovitev na stran.
    • Široki krogi z rokami : 10-12 ponovitev v vsako smer.
  • Zelo nežne in kratke statične raztezne vaje (15-20 sekund na razteg) :
    • Razteg zadnjega stegenskega mišičja na tleh.
    • Kvadriceps.
    • Glutealne mišice.
    • Mečne mišice.
    • Prsne mišice.
  • Nežne mobilizacije hrbtenice (Mačka-Krava, zasuki na tleh) : 5-10 počasnih ponovitev.
Ohlajanje (5 min)
  • Globoko dihanje, popolna sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 minut)
  • Globoko dihanje, nežne gibalne vaje sklepov.
Seja (35 minut)
  • Gugalice za noge (naprej-nazaj, bočno) : 10-12 ponovitev na nogo.
  • Dinamični izpadni koraki s torzijo : 8-10 ponovitev na stran.
  • Kroženje z rokami široko in nadzorovano : 10-12 ponovitev v vsako smer.
  • Muca-Krava (počasno in globoko) : 10-12 ponovitev.
  • Torakalne torzije na tleh : 8-10 ponovitev na stran.
  • Globok počep z zadrževanjem in lahkimi gibi : 60-90 sekund.
  • Kuščarjeva hoja (Spiderman Walk) : 5-6 ponovitev na stran.
Ohlajanje (5 minut)
  • Globoko dihanje, sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, nežne sklepne mobilizacije.
Sésia (35 min)
  • Zamahovanje z nogami (naprej-nazaj, lateralno): 10-12 ponovitev na nogo.
  • Dinamični izpadi s torzijo: 8-10 ponovitev na stran.
  • Široki in nadzorovani krogi z rokami: 10-12 ponovitev na smer.
  • Mačka-krava (počasni in globoki): 10-12 ponovitev.
  • Torakalne rotacije na tleh: 8-10 ponovitev na stran.
  • Globoki počep s ohranitvijo in lahkimi gibi: 60-90 sekund.
  • Komolčja hoja (Spiderman hoja): 5-6 ponovitev na stran.
Povratek v mir (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, nežne sklečne mobilizacije.
Ssveda (35 min)
  • Zamah nog (naprej-nazaj, bočno) : 12-15 ponovitev na nogo (tekoče in široko).
  • Dinamične izpadne korake s zasukom : 10-12 ponovitev na stran.
  • Veliki in kontrolirani krogi z rokami : 12-15 ponovitev na smer.
  • Mačka-Kravja (počasi in globoko) : 12-15 ponovitev.
  • Torzije hrbtenice na tleh : 10-12 ponovitev na stran.
  • Globok počep z zadrževanjem in lahkimi gibi : 60-90 sekund.
  • Jezerska hoja (Spiderman Walk) : 6-8 ponovitev na stran.
Povratek k miru (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, zelo nežne sklepne mobilizacije.
Seja (35 min)
  • Polna masaža z valjčkom (Foam Rolling) : 10-15 minut, s poudarkom na območjih, kjer so napetosti zaradi intenzivnih naporov (meča, kvadricepsi, zadnje stegenske mišice, mišice zadnjice, hrbet).
  • Lahke dinamične raztezke :
    • Gugalnice z nogami.
    • Dinamični izpadni koraki brez zasuka.
    • Krogi z rokami.
  • Specifične sklepne mobilizacije (gležnji, kolena, boki, ramena, hrbtenica) : 5-10 počasnih ponovitev na sklep.
  • Vaje za diafragmatično dihanje (na tleh) : 5-10 minut za spodbujanje sprostitve in okrevanja.
Umiritev (5 min)
  • Globoko dihanje, popolna sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, nežne mobilizacije sklepov.
Seansa (35 min)
  • Zamahovanje z nogami (naprej-nazaj, stranski) : 12-15 ponovitev na nogo (sproščeno in obširno).
  • Dinamični izpadni koraki s torzijo : 10-12 ponovitev na stran.
  • Kroženje z rokami široko in nadzorovano : 12-15 ponovitev na smer.
  • Mačka-Kravja (počasi in globoko) : 12-15 ponovitev.
  • Torzije prsnega koša na tleh : 10-12 ponovitev na stran.
  • Globok počep z zadrževanjem in lahkimi gibi : 60-90 sekund.
  • Kuščarjeva hoja (Spiderman Walk) : 6-8 ponovitev na stran.
Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, nežne mobilizacije sklepov.
Seja (35 min)
  • Gugalnice z nogami (naprej-nazaj, bočno): 15-20 ponovitev na nogo (tekoče in široke).
  • Dinamični izpadi z zasukom in bočnim raztezanjem: 10-12 ponovitev na stran.
  • Krogi z rokami široko in kontrolirano: 15-20 ponovitev na smer.
  • Mačka-Kravica (počasno in globoko): 15-20 ponovitev.
  • Torakalni zasuki na tleh: 12-15 ponovitev na stran.
  • Globoki počep z zadrževanjem in lahkimi gibi (guganje): 90-120 sekund.
  • Hoja kuščarja (Spiderman Walk): 8-10 ponovitev na stran.
  • Odprta knjiga (na tleh, za torakalno mobilnost): 10-12 ponovitev na stran.
Povratek k miru (5 min)
  • Globoko dihanje, sprostitev.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: 10 min ogrevanja (Z2).
Seja:
30 min lahkotnega teka (Z2) s "simuliranim upravljanjem krize": predstavljajte si problem na teku (žulj, lakota, dvom). Določite simptome, razmislite o rešitvah (upadanje hitrosti, prehranjevanje, pogovor z prostovoljcem) in si predstavljajte, kako ga premagati. To je vaja za reševanje problemov.
Povratek v mirno stanje: 5 min hoje (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: 10 min ogrevanja (Z2).
Seansa:
30 min lahkotnega teka (Z2) v "simulirano krizno upravljanje" : zamislite si težavo med tekom (žulj, lakota, dvom). Prepoznajte simptome, premislite rešitve (upočasniti, jesti, govoriti z prostovoljcem), in si predstavljajte, da jo premagate. To je trening reševanja težav.
Ohlajanje: 5 min hoje (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: 10 min ogrevanja (Z2).
Seja:
30 min lahkotnega teka (Z2) z "simulacijo kriznega upravljanja": predstavljajte si težavo med tekom (žulj, lakota, dvom). Prepoznajte simptome, razmislite o rešitvah (upočasnitev, prehranjevanje, pogovor z prostovoljcem) in si predstavljajte, kako jo premagate. To je trening za reševanje problemov.
Pohladitev: 5 min hoje (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (ploščato)
Seja:
30 min v Z2 (ploščato, 80% aerodinamično, 3x (30s pospeški Z3) vsakih 10 min)
Povrnitev umirjenosti: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Seansa:
45 min v Z2 (ravnina, zelo lahko, fokus na sprostitvi mišic po intenzivni seansi)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Séance:
45 min en Z2 (plat, très facile, focus sur le drainage et la souplesse après une séance de force)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Seja:
45 min v Z2 (ravno, zelo enostavno, osredotočeno na drenažo in prožnost po kombinirani vožnji ali mešani tekmi)
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: 10min Z2
Trening:
30min Z2
Ohlajanje: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=3min
končajte z 5min Z2
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=1min
končajte s 5min Z2
Povratek na mir: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance:
2x(1min Z5 \/ 2min Z4 \/ 3min Z3) R=3min
5min Z2
Povratek na mir: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x45sek Z5 R=2min
poudarek na moči
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance:
12x45s Z5 R=1min
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje:
 15min Z2
Seja:
1x1min Z5 P=1min
1x2min Z5 P=2min
1x3min Z5 P=3min
1x4min Z5 P=4min
spust 10min Z2
Ohladitev:
 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seansa:
30min Z2 raziskovanje
Umiritev: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x1min Z5 R=1min
5min Z2
Povratek k umirjanju: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x2min Z5 R=1min
3min Z2 v spustu
Povratek k umirjanju: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
8x(1min Z4 navzgor \/ 1min Z2 navzdol) R=2min
Povratek k umiritvi: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(20min spust vzdržljivost Z3 \/ 10min vzpon okrevanje Z2) O=10min Z2
Povratek v normalno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x45s Z5 vzpon P=2min spust Z2
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x4min Z4 vzpon
O=4min spust
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10x1min Z3 spust \/ 2min Z2 vzpon
zaključiti s 10min Z2
Hladen zaključek: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krožni trening:
Krog 4 krogi: 10 bolgarskih počepov\/noga, 12 obrnjenih dvigov, 20 plezalcev, 3x30s podaljšek za spodnji del hrbta. R=2min med krogi
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 15 okoli-sveta, 20s superman drža, 10 izpadnih korakov z dotikom tal/noga, 40s hoja plank. R=2min med krogi
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 5 ponovitev: 10 sklec, 15 počepov, 20 planinskih plezalcev, 30s deska. R=1min30s med krogi
Povratek k miru: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 4 krogi: 12 počepov z upognjenim kolkom v ravnotežju, 10 obrnjenih mrtvih hroščev, 10 kroženj rok na eni nogi, 45s dinamična bočna deska. R=1min30 med krogi
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni sklop:
4x10 skokov na skrinjo, 3x15 goblet počepov, 3x10 renegade veslanj, 3x45s hollow drža
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 12 goblet počepov, 10 triceps ekstenzij, 15 zamahov s kettlebellom, 40s deska. R=1min med krogi
Ohladitev: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 5 krogi: 20 počepov, 15s ravnotežje na eni nogi\/noga, 20s stranska deska\/stran, 10 burpijev. R=1min30s med krogi
Umiritev: 5min statično raztezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 5 krogi: 20 kolesarski trebušnjaki, 15 visoki koleni\/noga, 12 počepe na BOSU, 30s stranska deska za poševne mišice. R=1min30s med krogi
Povratek v mirno stanje: 5min statično raztezanje
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Po izbiri
Seja:
2 bloka od:
2 x 150m v Z3 3N (Hrbtno\/Prsno\/NC)
100m v Z3 edukacija: ohrani roko iztegnjeno skozi celoten cikel
4 x 50m v Z4, R = 15 s NC, osredotoča se na udarce z nogami
8 x 25m v Z5, R = 10 s 25 sprint\/25 mehka prsna
R = 2 min med vsakim blokom
Vrnitev v mirno stanje: 200m v Z1 Po izbiri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45.47 min

Distance : 4500 m

Charge (TRIMP) : 109.47

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
9 x 500m v Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 45.64 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 102.64

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seansa:
2 bloka :
4 x 100m v Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m v Z3, R = 15 s NC mehko
4 x 25m v Z3, R = 20 s NC hitro
R = 2 min med vsakim blokom
Povratek v mirnost: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 45.75 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seja:
200m v Z3 NL
4 x 100m v Z4 25 delfin\/ 75 prosto
4 x 50m v Z5 25 hitro\/ 25 okrevanje
100m v Z2 4N sproščeno
4 x 100m v Z5, R = 15 s NC hitro
200m v Z3 prsno
2 x 100m v Z5 NC hitro
400m v Z4 PQ
Povratek v mir: 400m v Z1 4 plavanja
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
14 x 30 s v Z5, R = 1 mn
Umirjanje: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 x 8 min v Z4, R = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Glavni sklop:
2 bloka po:
8 x 30 s v Z5, P = 30s
P = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 x 1 min 30 s v Z5, R = 5 min
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
6 min v Z4, R = 2 min
5 min v Z4, R = 2 min
4 min v Z4, R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 90.36

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Séance:
2 bloki po :
10 s v Z5 (100% PMA), O = 50 s
15 s v Z5 (100% PMA), O = 45 s
20 s v Z5 (100% PMA), O = 40 s
25 s v Z5 (100% PMA), O = 35 s
30 s v Z5 (100% PMA), O = 30 s
35 s v Z5 (100% PMA), O = 25 s
40 s v Z5 (100% PMA), O = 20 s
45 s v Z5 (100% PMA), O = 15 s
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mir: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
2 x 800m v Z2 R=1mn
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Umirjanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavajte po izbiri
Vadba:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progresivno) O=30s
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavajte po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
2 x 800m en Z2 R=1mn
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressif) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(3min Z5 \/ 2min Z1) O=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 46 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(2min Z3 \/ 3min Z2) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 46 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Sesión:
6x1min Z5 R=3min spust Z2
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seansa:
16 blokov po:
100m v Z5 NC hitro
O = 30 s med vsakim blokom
Povrnitev umirjenosti: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seja:
200m v Z3 edukativna (plavajte izmenično z eno roko)
100m v Z4 prosta tehnika, osredotočite se na udarce z nogami
3 x 400m v Z4, O = 1 min PB PQ, 2 v amplitudi, zadnji hitrejši
4 x 50m v Z5, O = 20 s Sprint pod nadzorom
Povratek: 400m v Z1 prosta izbira
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
5 x 500m v Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 hrbtno / 50 NC
Počasi ohladitev: 200m v Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
3 bloki od :
4 min v Z5
30 s v Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 mn v Z2
5 mn v Z3
2 mn v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Osrednja vadba:
3 x 6 mn v Z4 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 2 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
Anaerobni prag
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
22 x 30 s v Z5, R = 30 s
Povratek k pomirjanju: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Séance:
27 x 30 s v Z5, R = 30 s
Povratek v mirnost: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
18 x 30 s v Z5, O = 1 min
Povrnitev: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seansa:
15 blokov po:
100m v Z5 NC hitro
O = 30 s med vsakim blokom
Povrnitev umirjenosti: 200m v Z1 4 Plavanja
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
5 x 3 min v Z5, R = 3 min
Umirjanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
20 x 24 s v Z5 (150% PMA), R = 1 min
Povrnitev k miru: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
20 x 9 s v Z5 (250% PMA), Č = 1 min
Povratek: 10 min v Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x1min Z5 vzpon R=2min spust Z1
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x2min Z5 R=3min lahka spust
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
1x3min Z4 / 2min Z1
1x4min Z4 / 2min Z1
1x5min Z4 / 3min Z1
R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance:<\b>
3x(4min Z2 ravna pot \/ 2min Z4 hitri vzpon) P=2min lahek spust
Ohlajanje:<\b> 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x1min Z5 R=2min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Sesión:
5x2min Z5 vzpon R=3min
spust Z1
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
6x2min Z4 R=1min
končajte s 5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x1min Z5 v klancu R=2min spust
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
5x(1min Z5 vzpon\/ 2min Z1 ravnina) P=3min
končajte z 5min Z2
Povratek v mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
1min Z5 \/ 2min Z5 \/ 3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5 R=1min med vsakim
10min Z2
Povratek v mirovanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
3x8min Z4 vzpon R=4min spust
Umiritev: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
5 sklopov od:
1 min 30 s v Z5
R = 5 min med vsakim sklopom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seancia:
12 blokov od:
50m v Z5 NC hitro
100m v Z3 Prsa mehko
R = 30 s med vsakim blokom
Ohlajanje: 100m v Z1 Izbira plavanja
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seansa:
2200m v Z3 PB, z lahkotno amplitudo
Umirjanje: 200m v Z1 4 Slogi
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Slog po izbiri
Seja:
2500m v Z4 NC
Umirjanje: 100m v Z1 Slog po izbiri
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: <\b>3 min v Z2
5 min v Z3
2 min v Z4 tempo ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 tempo ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 tempo ~ 90 RPM
Seja: <\b>
3 min v Z3 tempo ~ 90 RPM
1 min v Z2 tempo ~ 90 RPM
4 min v Z3 tempo ~ 90 RPM
1 min v Z2 tempo ~ 90 RPM
5 min v Z3 tempo ~ 90 RPM
1 min v Z2 tempo ~ 90 RPM
4 min v Z3 tempo ~ 90 RPM
1 min v Z2 tempo ~ 90 RPM
3 min v Z3 tempo ~ 90 RPM
Umiritev: <\b>10 min v Z1
Kritična vzdržljivost
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
5 x 10 s v Z5 (120% PMA) kadenca ~ 90 RPM, R = 50 s
5 x 10 s v Z5 (135% PMA) kadenca ~ 90 RPM, R = 1 min 20 s
5 x 10 s v Z5 (150% PMA) kadenca ~ 90 RPM, R = 1 min 50 s
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavajte po izbiri
Vadba:
2000m v Z2 (s 50m cilja vsakih 200m)
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavajte po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Ogrevanje: 300m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
2000m v Z2 (s 50m za cilj vsakih 200m)
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x90s Z5 R=90s
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47.64 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
8 x 500m v Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Séance:
28 x 30 s v Z5, R = 30 s
Povratek v mirnost: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
14 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
7 x 2 min v Z5, O = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
8 min v Z3, O = 4 min
5 min v Z4, O = 4 min
1 min v Z5, O = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Slog po izbiri
Seja:
1900m v Z3 PB prožna amplituda
Povratek k miru: 400m v Z1 4 slogi
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seja:
2000m v Z3 PB prožna amplituda
Povratek k miru: 200m v Z1 Slog po izbiri
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
20 x 12 s v Z5 (250% PMA), Č = 1 min
Povratek: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Trening:
3 bloki :
5 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 65 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek na mirno stanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x45s Z5 R=1min
10min Z2 sproščeno
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seansa:
10min Z3
5x(2min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
Ohlajanje: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8min Z3 tehnike
5min Z4 klanci
10min Z2 okrevanje
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
4x(4min Z3 vzpon\/ 2min Z1 ravno) R=3min
Povratek k miru: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance :
4x3min Z5 R=2min
5min Z2 povratek vrh
Vrnitev v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(3min Z3 \/ 1min Z4) R=3min
5min Z2 postopno
Hladen zaključek: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5min Z3
4min Z4
3min Z5 P=2min med vsakim
5min Z2 nežno
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
3x(6x30s Z5 R=2min \/ 10min Z2) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 48.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seansa:
3 bloki:
50m v Z3 noge z udarci
50m v Z3 NC
6 x 100m v Z5, R = 30 s NC
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 48.38 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 176.15

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seansa:
3 x 300m v Z4 PB
3 x 150m v Z4 NC (počasi/srednje/hitro po 50m)
3 x 300m v Z4 PB PQ
3 x 150m v Z5 NC (25 hitro / 25 sproščeno)
Povratek k miru: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
19 x 30 s v Z5, O = 1 min
Povrnitev: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
6 blokov po:
300m v Z4 NC
R = 1 min med vsakim blokom
Povratek k miru: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
6 blokov od:
300m v Z4 NC maksimalna amplitude
R = 1 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 400m v Z1 4 plavanje
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Charge (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
6 x 1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 4 min
Vrnitev v mirno stanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 139.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seansa:
2 bloka od:
8 x 50m v Z4, R = 15 s NC (25 hitro / 25 sproščeno)
300m v Z4 NC
8 x 25m v Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min med vsakim blokom
Hladen konec: 100m v Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seansa:
7 blokov od:
300m v Z4 NC maksimalna amplitude
R = 1 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
300m v Z2
400m v Z2
500m v Z2
600m v Z2
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
300m v Z2
400m v Z2
500m v Z2
600m v Z2
Vrni se v mirno stanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Séance:
24 x 30 s v Z5, R = 30 s
Povratek v mirnost: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
29 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
16 x 30 s v Z5, O = 1 min
Povrnitev: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 x 3 min v Z4, R = 3 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
12 x 300m v Z5 (100% VMA), R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
20 min v Z3
4 min v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seansa:
17 blokov po:
100m v Z5 NC hitro
O = 30 s med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 200m v Z1 Plavanje poljubno
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 49 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
3 bloki od:
300m v Z4 PB
200m v Z4 NC
100m v Z4 NC s poudarkom na udarjanju z nogami
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 400m v Z1 4 plavalne tehnike
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
3 x 7 min v Z5, R = 4 min
Umirjanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
20 x 30 s v Z5 (150% PMA), R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: <\b>10 min v coni Z2 (prosta kadenca)
Seja: <\b>
2 x (5 min Z2 moč / 5 min Z2 hitrost / 5 min Z2 normalno) R=2 min Z1 med vsakim blokom
Povratek k miru: <\b>5 min v Z1 (prosta kadenca)
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 končni spust
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z3
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z4 R=1min
zaključi s 5min Z2
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
2x(5x2min Z4 R=1min \/ 2min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Trening:
10x30s Z5 R=1min
zaključi s 10min Z2 navzdol
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 prehod
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z5 R=1min spust tekaško
končati z 5min Z2
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z5 R=1min Z1
5min Z2 okrevanje
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
15min Z2 po poti
7min Z3 tehnično
2min Z4
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49.5 min

Charge (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x30s Z5 R=30s
15min Z2 sproščeno
Ohlajevanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 49.75 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seja:
2 x 250m v Z3 100 NC\/ 75 prstno\/ 50 hrbtno\/ 25 delfin
6 x 100m v Z4, R = 10 s progresivno
100m v Z2 NL
8 x 50m v Z5, R = 10 s NC hitro
200m v Z4 Dihanje 3\/5\/7
2 x 100m v Z3 Plavuti 75 valovanja, 25 delfin
2 x 100m v Z3 75 udarcev s plavutmi, 25 prosto
Povratek v mir: 200m v Z1 4 Plavanja
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
30 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
20 x 30 s v Z5, O = 1 min
Povrnitev: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
15 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
3 x 5 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 x 10 min v Z4, P = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
>Seja:
20 x 200m v Z5 (100% VMA), R = 45 s
>Umirjanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Sebel:
3 bloki po:
5 x 30 s v Z5, R = 30 s
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek k miru: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Sessija:
10 min v Z1, R = 2 min
6 x 2 min v Z3, R = 1 min
Hladen: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
30 min v Z4, R = 10 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
30 min v Z2
Povratek v mir: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Osrednja vadba:
2 x 10 mn v Z2, R = 5 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
Prag SV1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
8 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 60 RPM
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
8 min v Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
8 min v Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
8 min v Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
Ohladitev: 10 min v Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, mobilizacije hrbtenice.
Seansa (35 min)
  • Pajkov plank : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Dead Bug : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (počasi in kontrolirano).
  • Ptica-pes : 3 serije po 12-15 ponovitev na stran.
  • Roll-out z ab kolesom (ali elastiko) : 3 serije po 8-12 ponovitev.
  • Dinamični stranski plank z rotacijo : 3 serije po 8-10 ponovitev na stran.

Vzemite 45-60 sekund premora med serijami.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežna raztezanja trupa in hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Krogi gležnjev, zibalci nog, lahki izpadi.
Seansa (35 min)
  • Mrtvi dvig na eni nogi (Single Leg RDL) : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo (s težo ali brez).
  • Stranski izpadi : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Most na eni nogi : 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.
  • Dvig meč na eni nogi : 3 serije po 15-20 ponovitev na nogo.
  • Ravnotežje na eni nogi (z ali brez nestabilnosti) : 3 serije po 30-45 sekund na nogo.

Vzemite 60 sekund premora med serijami.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežna raztezanja nog in bokov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, mobilizacija prsne hrbtenice.
Seja (35 min)
  • Plank z rotacijo trupa (Side Plank with Rotation): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Ruski twist z medicinsko žogo (ali utežjo): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Dead Bug z elastiko (potezanje proti tlom): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Wood Chops (poševne vleke) z elastiko: 3 serije po 12-15 ponovitev na stran (od zgoraj navzdol).
  • Dinamični plank (plank z izmeničnim dotikom ramen): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.

Vzemite 45-60 sekund počitka med vsakim setom.

Povratek k miru (5 min)
  • Nežni raztezki poševnih mišic in hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije bokov, lahka nihala nog, mačka-krava.
Trening (35 min)
  • Stranska deska z dvigom noge: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Bird-Dog: 3 serije po 12-15 ponovitev na stran (počasi in pod nadzorom).
  • Clamshells z elastiko: 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Dead Bug: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (zelo počasi in pod nadzorom).
  • Stranska hoja z mini-elastiko (okoli gležnjev ali kolen): 3 serije po 15-20 korakov na vsako stran.

Med vsako serijo vzemite 60 sekund odmora.

Hlajenje (5 min)
  • Nežno raztezanje upogibov kolka in poševnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Gugalnice nog v vseh smereh, kroženje bokov.
Seja (35 min)
  • Mrtvi dvig na eni nogi (Single Leg RDL) : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo (z ali brez uteži).
  • Koraki navzgor z ali brez uteži : 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.
  • Pregibni izpadni koraki : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Abdukcija boka z bočno elastiko : 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Ravnotežje v T (Bojevnik 3) : 3 serije po 30-45 sekund na nogo.

Počivajte 60 sekund med vsakokratno serijo.

Pomirjanje (5 min)
  • Raztezanje abduktorjev in aduktorjev boka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Muc-krava, mobilizacija hrbtenice, lahki mostje.
Seja (35 min)
  • Roll-out z ab wheel (ali palico\/elastiko) : 3 serije po 8-12 ponovitev.
  • Hollow Body Hold : 3 serije po 30-45 sekund zadrževanja.
  • Inverzna deska : 3 serije po 30-45 sekund zadrževanja.
  • Mrtvi hrošč z lahkimi utežmi ali elastiko : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (počasi in nadzorovano).
  • Deska na komolcih : 3 serije po 60-90 sekund.

Odmor 45-60 sekund med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežno raztezanje trebuha in hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroženje gležnjev, ravnotežje na eni nogi, zaniha z nogami.
Seja (35 min)
  • Počep na eni nogi (Pistol Squat s pomočjo ali na klopi): 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Romunski mrtvi dvig na eni nogi (Single Leg RDL) z lahkimi utežmi: 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Step-ups z ali brez uteži: 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.
  • Pohod kmeta (Farmer's Walk) z utežjo na eni strani: 3 serije po 30-40 metrov na stran.
  • Ravnotežje na eni nogi (če je mogoče, z zaprtimi očmi): 3 serije po 30-45 sekund na nogo.

Pocit 60 sekund počitka med vsako serijo.

Umiritev (5 min)
  • Nežna raztezanja stabilizatorjev kolka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Bird-Dog, lahki Dead Bug, krogi z gležnji.
Glavni del (35 min)
  • Ravnotežje na eni nogi z gibanjem zgornjega dela telesa (npr. lovljenje predmeta) : 3 serije po 30-45 sekund na nogo.
  • Plank z izmeničnim dotikanjem ramena : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Romenjski mrtvi dvig na eni nogi brez uteži (Single Leg RDL) : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo (počasi in nadzorovano).
  • Kmečka hoja (Farmer's Walk) z eno lahko utežjo : 3 serije po 20-30 metrov na stran.
  • Bird-Dog z kolenom do komolca : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.

Vzemite 60-90 sekund počitka med posameznimi serijami.

Povratek v umirjenost (5 min)
  • Nežno raztezanje fleksorjev kolka in poševnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, lahke deske.
Glavna vadba (35 min)
  • Hiter ruski obrat z lahkim medicinskim obročem: 3 serije po 20-25 ponovitev na stran.
  • Oblikovit ris (stranski premiki) z elastičnim trakom (od zgoraj navzdol): 3 serije po 12-15 ponovitev na stran (hitro in močno).
  • Landmine rotacija (rotacije s palico): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (dinamično).
  • Dinamična stranska deska (hip dips): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Medicinska žoga slams (bočno): 3 serije po 10-12 metov na stran.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežno raztezanje obliquesa in hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije ramen, krogi rok, lahke sklece.
Seja (35 min)
  • Raztegi z elastiko (Chest Pull-Aparts) : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Renegade Row (veslanje v desci z lahkimi utežmi) : 3 serije po 8-10 ponovitev na roko (počasi in nadzorovano).
  • Klasične sklece ali na kolenih : 3 serije po 10-15 ponovitev.
  • Biceps curl (lahke uteži) : 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Propust (na stolu ali klopi) : 3 serije po 10-15 ponovitev.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Raztezanje prsnih mišic, hrbtnih mišic in tricepsov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Počepi s težo telesa, dinamični izpadi, rotacije trupa.
Seja (35 min)
  • Počep z razširjenimi nogami (Sumo Squat) z dotikom tal: 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Nizki lateralni premiki v stran: 3 serije po 20-30 metrov (hitro).
  • Plank pajek: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Most na zadnjici s stranskim premikom in mini trakom okoli kolen: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Obratno dviganje nog: 3 serije po 15-20 ponovitev (nadzorovano).

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Povrnitev (5 min)
  • Nežni raztezki adduktorjev in pregibnikov kolka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Krogi z boki, nihanje z nogami.
Seja (35 min)
  • Dvigovanje nog na tleh z zadržanjem: 3 serije po 10-12 ponovitev (zadržite 2-3 sekunde na vrhu).
  • Hip Flexor March (počasno in nadzorovano dvigovanje kolen) z uporaben trakom: 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Konica noge proti stropu (v ležečem položaju): 3 serije po 15-20 ponovitev na nogo.
  • Plank z zategovanjem (kolena proti prsim): 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Sprehajanje z dvigovanjem kolen (vzvišeno, če je mogoče): 3 serije po 15-20 metrov.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Povrnitev (5 min)
  • Nežni raztezki za pregibnike kolka (Couch Stretch).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Krogi gležnjev, ravnotežje na eni nogi, zamahi z nogami.
Vadba (35 min)
  • Ravnotežje na eni nogi z gibanjem rok (simulacija pedaliranja): 3 serije po 45-60 sekund na nogo.
  • Romunski mrtvi dvig z eno nogo (Single Leg RDL) z lažjo utežjo: 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Pistol Squats z asistenco (oprijem za oporo): 3 serije po 6-8 ponovitev na nogo.
  • Hoja kmeta (Farmer's Walk) z eno utežjo: 3 serije po 20-30 metrov na stran.
  • Most za zadnjico na eni nogi: 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.

Vzemite 60 sekund odmora med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežna raztezanja stabilizatorjev kolka in gležnjev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije ramen, krogi z rokami, lahke sklece.
Vadba (35 min)
  • Veslanje z utežmi (nagnjen trup): 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Face Pulls (vlečenje k obrazu z elastiko ali kablom): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Potisk na klopi z lahkimi utežmi: 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • I-Y-T (ležeče spredaj, brez uteži ali zelo lahke): 3 serije po 10-12 ponovitev vsakega položaja.
  • Plank z izmeničnim dotikanjem ramena: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.

Vzemite 60-90 sekund odmora med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Raztezanje prsi, hrbtnih mišic in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije ramen, krogi z rokami, nežno raztezanje zapestij.
Seansa (35 min)
  • Plank z nadomestnimi oporami rok\/podlahti : 3 serije po 60-90 sekund.
  • Renegade Row (veslanje v plank poziciji z lahkimi utežmi) : 3 serije po 10-12 ponovitev na roko (nadzorovano, brez zasuka bokov).
  • Overhead Press (pritisk z ramenskimi prešami) z lahkimi utežmi : 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Face Pulls (vlečenje k obrazu z elastiko ali kablom) : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Sklece z ozkim oprijemom (za cilj tricepsov) : 3 serije po 10-15 ponovitev.

Vzemite 60 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek k miru (5 min)
  • Raztezanje prsnih, hrbtnih in triceps mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroženje kolkov, nihanje nog vstran, nežno raztezanje aduktorjev.
Glavni del (35 min)
  • Kopenhagenska deska (stranska deska z dvignjeno nogo): 3 serije po 30-45 sekund na vsaki strani.
  • Stranski dvig kolkov (leže, iztegnjena noga, z utežjo na gležnju): 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.
  • Stranski upogib kolka (leže, iztegnjena noga, z utežjo na gležnju): 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.
  • Sumo počep (z nogami narazen, prsti na nogah obračeni navzven) s težko kettlebell utežjo: 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Stranska hoja z mini-trakom (okoli kolen): 3 serije po 15-20 korakov na vsaki strani.

Med vsako serijo si vzemite 60-90 sekund počitka.

Ohlajanje (5 min)
  • Statično raztezanje aduktorjev in abduktorjev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroženje kolkov, nihanje nog (naprej\/nazaj), lahki dvigi kolen.
Glavni del (35 min)
  • Dvigi nog v visečem položaju (če je možno) ali dvigi nog na tleh z utežjo na gležnju: 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • March z upogibom kolkov (počasi in nadzorovano) z močnim uporom traku: 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Konica stopala proti stropu (v ležečem položaju, z utežjo na gležnju): 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.
  • L-Sit (v sedečem položaju, noge iztegnjene, dvignjene od tal) ali Tuck Sit (kolena pokrčena): 3 serije zadrževanje po 30-45 sekund.

Med vsako serijo si vzemite 60-90 sekund počitka.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežno raztezanje upogibalcev kolkov (razteg sedeža).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, lahke deske.
Seja (35 min)
  • Paloff Press (s trdnim elastičnim trakom ali kablom): 3 serije po 8-10 ponovitev na stran, s počasnim vračanjem 3-4 sekunde.
  • Dead Bug s popolnim nadzorom (počasno spuščanje okončin): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran, spuščanje 3-4 sekunde.
  • Roll-out z abdominalnim kolesom ali palico: 3 serije po 8-10 ponovitev, spuščanje 3-4 sekunde (nadzorovano, ne sproščeno).
  • Side Plank (stranska deska) s počasnimi premiki bokov (hip dips): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran, spuščanje 3-4 sekunde.

Med vsako serijo počivajte 60-90 sekund.

Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Nežni raztegi spodnjega dela hrbta in poševnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija bokov (krogi, nihaji).
  • Lahek Sumo Squat, dinamični raztegi pri dimljah.
Seja (35 min)
  • Copenhagen Plank (stranska deska z dvignjeno nogo): 3 serije po 30-45 sekund vzdrževanja na stran (poudarek na utrujenosti adduktorjev zgornje noge).
  • Bočne izpadne počepe (Lateral Lunges): 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo, spuščanje 3-4 sekunde.
  • Addukcija bokov na napravi (če je na voljo) ali z elastičnim trakom: 3 serije po 10-12 ponovitev, faza vračanja 3-4 sekunde.
  • Sumo Squat z utežko kettlebell: 3 serije po 10-12 ponovitev, spuščanje 3-4 sekunde.

Med vsako serijo počivajte 60-90 sekund.

Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Statični raztegi aduktorjev (Frog Stretch, Metulj).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mačka-krava, rotacije medenice, lahke deske.
Seansa (35 min)
  • Roll-out z ab kolo ali palico: 4 serije po 6-8 ponovitev, spust 4-5 sekund (kontroliran, brez usločanja spodnjega dela hrbta).
  • Dead Bug z elastiko na nogah\/rokah (upor): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran, spust 3-4 sekunde.
  • Deska (Plank) z iztegnjenimi rokami in dvignjenimi stopali (na klopi\/stolu): 3 serije po 45-60 sekund.
  • Body Saw (deska na podlahtih, stopala na brisači\/disku, drsanje naprej in nazaj): 3 serije po 10-12 ponovitev, počasno drsenje naprej 3-4 sekunde.

Vzemite 60-90 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Nežna raztezanja spodnjega dela hrbta in upogibalcev kolkov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija kolkov (krogi, nihanja).
  • Sumo počepi z lastno težo, dinamična raztezanja adduktorjev.
Seansa (35 min)
  • Stranski izpadni koraki (Lateral Lunges) z enim stopalom na drsnem disku\/brisači: 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo, počasno drsenje 4-5 sekund.
  • Copenhagen Deska (stranska deska z dvignjeno nogo): 3 serije po 45-60 sekund držanja na stran.
  • Addukcija kolka z elastiko (ležanje na boku): 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo, počasen povratek 3-4 sekunde.
  • Cossack Squat (počep na eni nogi, druga noga iztegnjena na stran): 3 serije po 6-8 ponovitev na nogo, spust 3-4 sekunde.

Vzemite 60-90 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (5 min)
  • Statično raztezanje adduktorjev (Frog Stretch, Metulj).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (5 min)
  • Zavedno dihanje, nežne mobilizacije.
Seja (35 min)
  • Zaporedja joga ali mobilnosti (Flow): npr. Spremenjena pozdrav soncu, zaporedja med psi na glavo navzdol, deska, kobra, nizek izpadni korak itd.
  • Zaporedje bojevnika (različice bojevnikov): Poudarek na odpiranju kolkov in moči nog.
  • Poze za ravnotežje (npr. Drevo, Bojevnik III): Za stabilnost in zavedanje telesa.
  • Otroška poza in Savasana (končna sprostitev): Za odklop in okrevanje.
Ohlajanje (10 min)
  • Meditacija ali vodena sprostitev.
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Poljubno plavanje
Trening:
3 x 600m (400m Z2 \/ 200m Z3) R=1mn
Ohlajanje: 200m v Z1 Poljubno plavanje
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Umirjanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Seja:
45 min v Z2 (zelo enostavno, ravno, osredotočite se na aktivno okrevanje nog in trupa)
Izbirno: 5 min v Z1 na koncu za sprostitev
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Seansa:
50 min v Z2 (ravnina, zelo enostaven tempo, brez cilja izboljšanja performance, poslušanje glasbe/podcast)
🔄 Enchainement – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kolo)
Seja:
20 min v Z4 (kolo VMA), 10 min v Z5 (tek VMA)
Povratek k mirnosti: 10 min v Z1 (tek)
VMA delo na kratkih in intenzivnih kombinacijah.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z1 (kolo)
Seja:
20 min v Z1 (kolo), 20 min v Z1 (tek)
Zelo lahka seja za okrevanje.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (plavanje)
Seja:
20 min v Z2 (plavalne vaje), 10 min v Z3 (tek vaje)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (tek)
Izboljšanje plavalne in tekaške tehnike.
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seansa:
8x2min Z4 R=2min
končaj s 5min Z2
Ohlajanje: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min15 Z4 R=1min45
sledi 15min Z2 valovito
Vrni se k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
15min Z2
3x(10min vzpon Z4 \/ 5min spust Z2) R=3min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
10min Z2
15min Z3 redno
10min Z2 sproščeno
Ohlajanje: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x1min Z5 R=2min
3x2min Z4 R=3min
Povratek k umiritvi: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50.5 min

Charge (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
17 x 30 s v Z5, O = 1 min
Povrnitev: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 50.5 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
2 bloka:
100m v Z3 NL
300m v Z3 3N po izbiri
4 x 50m v Z5 25 hitro\/ 25 okrevanje
100m v Z2 sproščeno
4 x 100m v Z5, R = 15 s NC hitro
R = 2 min med vsakim blokom
Povratek v mir: 400m v Z1 4 plavanja
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 50.83 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seansa:
10 x 50m v Z5, R = 10 s NC hitra
200m v Z3 NC sproščena
8 x 50m v Z5, R = 10 s NC hitra
500m v Z4 NC hitra
2 x 100m v Z5, R = 10 s NC hitra
Povratek k umirjenosti: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Séance:
26 x 30 s v Z5, R = 30 s
Povratek v mirnost: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
13 x 1 mn v Z5, R = 1 mn
Povratek k miru: 10 mn v Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Sesión:
4 bloki po:
600m v Z4 1 počasi / 1 srednje / 1 hitro
O = 1 min med posameznimi bloki
Pomiritev: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
6 blokov po:
300m v Z4 NC Dihanje 3\/5\/7
R = 1 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 100m v Z1 4 Plavanje
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Ogrevanje: 400m v coni 2 z buoyom in vesli
Sesión:
2 bloka:
200m v coni 3 prosto
200m v coni 3 2 sloga po izbiri
4 x 100m v coni 3 25m prosto progresivno / 75 normalno
100m v coni 3 izobraževalno po izbiri
200m v coni 3 udarci z desko
R = 2 min med vsako blokom
Povrnitev umirjenosti: 100m v coni 1 4 slogi
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Séance:
3 x 6 mn v Z5, R = 4 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
7 x 1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 4 min
Vrnitev v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x3min Z5 vzpon R=3min spust Z1
3x1min Z5 ravnina R=1min Z1
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10min spust Z2
5min Z1
3x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x90s Z5 navzdol R=2min
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51.5 min

Charge (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
21 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51.5 min

Distance : 5400 m

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
>Seja:
9 x 600m v Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s
>Umirjanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 51.75 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 104.75

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x45s Z5 R=75s
končaj z 8min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
16 x 1 min v Z5, R = 1 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
8 x 2 min v Z5, O = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Distance : 6400 m

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
8 x 800m v Z5 (90% VMA), P = 1 min 30 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Glavni del:
2 bloka od :
3 min v Z3, R = 3 min
5 min v Z5, R = 4 min
R = 2 min med vsakim blokom
Umiritev: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 52 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seansa:
3 bloki:
4 x 50m v Z4 s 15m hitro\/35m sproščeno
400m v Z3 Dihanje 3\/5\/7
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 400m v Z1 Plavanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Sestanek:
5 x 4 min v Z5, R = 3 min
Hladenje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
3 bloki :
3 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x2min Z5 R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x3min Z5 R=3min Z1
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
4x(3min Z3 \/ 1min Z5) R=2min
5min Z2
Vrni se v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x2min Z4 R=3min
končaj z 5min Z2
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
2x(8min Z3 / 4min Z2) R=3min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje:
 15min Z2
Seja:
8x1min Z5 P=2min
končati s 5min Z2
Ohladitev:
 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x2min Z5 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(2min Z4 \/ 2min Z1)
3x(3min Z5 \/ 2min Z1)
R=5min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x2min Z5 R=3min
končajte s 5min Z2
Uspeh: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x45s Z5 R=1min
5x30s Z5 R=45s
5min Z2
Povratek na mirno: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
12x30s Z4 R=1min
10min Z2
Povrnitev: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x2min Z4 R=1min
10min Z2 povratek
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
4x(5x1min Z5 R=3min \/ 5min Z2) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
10 x 600m v Z5 (93% VMA), P = 1 min 15 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52.5 min

Distance : 4400 m

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
11 x 400m v Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Povratek k umirjenosti: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 52.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje poljubno
Seansa:
19 blokov po:
100m v Z5 NC hitro
O = 30 s med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje poljubno
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 52.75 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seja:
7 blokov :
300m v Z4 NC
R = 1 mn med vsakim blokom
Povratek v stanje mirovanja: 100m v Z1 4 slogi
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Vadba:
2 x 9 min v Z4, P = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
2 x 3000m v Z5 (90% VMA), P = 4 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 x 1500m v Z5 (90% VMA), R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
>Seja:
8 x 600m v Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s
>Umirjanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
2 bloka:
10 x 200m v Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 min med bloki
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 bloka:
12 x 200m v Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 min med bloki
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Glavni sklop:
3 bloki po:
6 x 30 s v Z5, P = 30 s
P = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje poljubno
Seansa:
18 blokov po:
100m v Z5 NC hitro
O = 30 s med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje poljubno
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
2 x 1000m v Z2 (menjava Krol\/Hrbtno vsakih 200m) R=1mn
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavajte po izbiri
Seansa:
2 x 1000m v Z2 (menjava prosto hrbtno vsakih 200m) R=1min
Umirjanje: 200m v Z1 Plavajte po izbiri
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x3min Z4 R=2min
5min Z2 okrevanje
Hladen zaključek: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x30s Z5 R=2min
10min Z2
Vrni se v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x(2min Z5 R=2min Z1 na neravnem terenu)
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x1min Z5 R=2min
4x30sec Z5 R=1min
10min Z2
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x2min Z3 R=2min
končajte z 10min Z2
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x2min Z4 R=2min hoja
končajte z 10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Vadba:
2x(4x3min Z4 R=2min) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
12x1min Z5 R=1min Z1
končajte s 5min Z2
Ohlađanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
2x(6min Z2 \/ 4min Z3) R=3min
5min Z1
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x3min Z5 R=2min
zaključite z 10min Z3
Povratek: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x3min Z2 tehnični spust
10min Z3 ravno
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
4x7min Z4 tehnični spust
O=4min vzpon Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
12x1min Z5 R=1min v klanec
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53.3 min

Distance : 5000 m

Charge (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
10 x 500m v Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s
Vrnitev na mir: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
30 x 9 s v Z5 (250% PMA), Č = 1 min
Povratek: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 bloka po:
5 min v Z3
3 min v Z4
1 min v Z5
15 s v Z5 (250% PMA)
5 min v Z1
O = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 53.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z5 R=1min
5min Z1
5x30s Z5 R=30s
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 53.5 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Vadba:
10x90s Z5 R=90s
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53.96 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
12 x 500m v Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s
Vrnitev na mir: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
3 sklope od:
8 x 30 s v Z5, R = 30 s
R = 5 min med vsakim sklopom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
6 sklopov od:
1 min 30 s v Z5
R = 5 min med vsakim sklopom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Distance : 2450 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seancia:
11 blokov od:
50m v Z5 NC hitro
100m v Z3 Prsa mehko
R = 30 s med vsakim blokom
Ohlajanje: 400m v Z1 4 plavanja
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 x 5 min v Z5, R = 3 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
20 x 45 s v Z5 (150% PMA), R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z5 vzpon R=1min
10min Z2
\>Hladen zaključek: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z5 R=1min
10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
6x90s Z5 v hrib R=2min
10min Z2 spust
Vrni se v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance:
10x1min Z4 strm tehnični vzpon R=1min spust
končati z 10min Z2 ravna dežela
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z5 R=1min
10min Z3
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x1min Z5 vzpon R=3min
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance:<\b>
4x5min Z4 tehnični vzpon P=3min spust Z2
Ohlajanje:<\b> 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(6x1min Z5 R=1min) R=5min
8min Z2
Povrnitev v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x3min Z4 R=2min
5min Z2
2x2min Z5 R=2min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=1min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5min Z3
10x30s Z5 R=1min
10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
10x1min Z5 R=1min
Povratek: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Glavni del:
3x(3min Z3 \/ 2min Z2) R=2min
končajte s 10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54.5 min

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
23 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 54.75 min

Charge (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
3 bloki :
6 x 45 s v Z5 (100% PMA), O = 45 s
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
30 min v Z2
Povratek k miru: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
5 x 3 min v Z4, R = 3 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
3 x 2000m v Z5 (90% VMA), P = 3 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
5 x 1200m v Z5 (90% VMA), R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
6 x 1000m v Z5 (90% VMA), R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
10 x 600m v Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
12 x 400m v Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Povratek k umirjenosti: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
30 min v Z2
Povratek v mirnost: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
2 bloka:
5 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
30 x 12 s v Z5 (250% PMA), Č = 1 min
Povratek: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 bloki od :
4 min v Z5
30 s v Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
30 min v Z3
Povratek k miru: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: <\b>10 min v Z2
Seja:
2 x 15 min v Z2, O = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
Prag SV1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
7 x 3 min v Z3 kadenca ~ 90 RPM, R = 1 min 30 s
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 3 min v Z2
5 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
3 bloki po:
8 x 30 s v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z2
5 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
6 blokov po:
2 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 60 RPM
2 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 1 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Medvedja hoja, nežne mobilizacije trupa, lahke deske.
Seja (40 min)
  • Deska s tapkanjem izmeničnih ramen: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Stranska deska z dvigom noge: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Ventralna stabilizacija z bočno valjanjem: 3 serije po 8-10 ponovitev na stran.
  • Položaj votlega telesa: 3 serije po 30-45 sekund vzdrževanje.
  • Obratna deska: 3 serije po 30-45 sekund vzdrževanje.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajevanje (5 min)
  • Nežni raztegi hrbta in trebušnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, mobilizacija hrbtenice.
Seja (40 min)
  • Ruski zasuk z medicinsko žogo ali utežjo : 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Lesni seki (poševni vleki) z elastiko (od zgoraj navzdol) : 3 serije po 12-15 ponovitev na stran.
  • Pallofova stiskanca (z elastiko ali kabli) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (izometrično vzdrževanje).
  • Stranska deska z rotacijo trupa : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Ptica-Pes z diagonalnim iztegovanjem : 3 serije po 12-15 ponovitev na stran.

Počivajte 60-90 sekund med vsakokratno serijo.

Pomirjanje (5 min)
  • Nežni raztegi obliques in hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije medenice, mačka-krava, mobilizacija prsne hrbtenice.
Glavna seja (40 min)
  • Plank z iztegnjenimi rokami (simulira položaj na kolesu) : 3 serije po 45-60 sekund.
  • Supermani : 3 serije po 15-20 ponovitev (počasi in nadzorovano).
  • Bočni plank z rotacijo trupa : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Bird-Dog z elastiko (okoli rok/nog) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Dead Bug z elastiko (pritisk na tla) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.

Počitek 60 sekund med serijami.

Umirjanje (5 min)
  • Nežno raztezanje mišic upogibalk kolka in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija zgornjega dela hrbta, mačka-krava, lahke deske.
Seja (40 min)
  • Deska Superman (dvignjeni nasprotni roka in noga): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Renegade Row (veslaška vaja v deski z utežmi): 3 serije po 8-10 ponovitev na roko (nadzorovano).
  • Bird-Dog z zadržanjem (3-5 sek v iztegu): 3 serije po 8-10 ponovitev na stran.
  • Stranska deska z dotikom stopala spredaj: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Iztegi kolka v nizki deski (Plank Hip Extension): 3 serije po 15-20 ponovitev na nogo.

Vzemite 60-90 sekund počitka med serijami.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežno raztezanje hrbta in upogibov kolka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahka vadba na sobnem kolesu, dvigi kolen, zadnjične pete.
Seja (35 min)

Opravite 4-5 ponovitev naslednjega cikla, z 2 minutama počitka med vsakim ciklom.

  • Sobno kolo (zmerna odpornost) : 5 minut (vztrajno naprezanje).
  • Hitro razstopanje s kolesa (simulirano) : 15 sekund.
  • Tekaški sprint : 30 sekund.
  • Skočni poskoki : 10 ponovitev.
  • Tekaški sprint : 30 sekund.
Ohlajanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije rok, lahke sklece, nekaj lahkih burpejev.
Seja (35 min)

Opravite 4-5 ponovitev naslednjega cikla, z 2 minutama počitka med vsakim ciklom.

  • Plavanje na tleh (dinamični supermani) : 60 sekund.
  • Hiter tek na mestu : 30 sekund.
  • Poskoki na škatlo (nizka) : 8-10 ponovitev.
  • Burpeji brez sklece : 8-10 ponovitev.
  • Statični položaj kolesista (deska z iztegnjenimi rokami) : 30 sekund.
Ohlajanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje zgornjega dela telesa in jedra.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mačka-krava, rotacije medenice, lahke deske.
Glavni del (40 min)
  • Plank z iztegnjenimi rokami in tesno skupaj nogami : 3 serije po 60-90 sekund.
  • Bird-Dog z zadrževanjem (5-10 sek v iztegu) : 3 serije po 8-10 ponovitev na stran.
  • Dead Bug z koleni v 90 stopinjah in stopali na steni (nežen pritisk) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Stranski Plank (plank na strani) z oporo na podlahti : 3 serije po 45-60 sekund na stran.
  • Superman (podaljšek ledvene hrbtenice) z zadrževanjem : 3 serije po 12-15 ponovitev (zadrževanje 2-3 sekunde).

Vzemite 60 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežna raztezanja spodnjega dela hrbta in upogibalcev kolka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Krogi bokov, vaja mačka-krava, lahke plankanje.
Seansa (40 min)
  • Paloff Press (z elastiko ali kablom): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (zadrževanje 2-3 sekunde na koncu gibanja).
  • Stranska plank s dvigovanjem noge: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Bird-Dog z lahkim utežem na gležnju/zapestju: 3 serije po 8-10 ponovitev na stran.
  • Kmetijska hoja (Farmer's Walk) z enim težkim utežem: 3 serije po 20-30 metrov na stran.
  • Dead Bug z valjem pod spodnjim delom hrbta: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (zelo počasi in nadzorovano).

Vzeti 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Povrnitev v mirno stanje (5 min)
  • Nežno raztezanje stranskih mišic, hrbta in hip fleksorjev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahki skoki, dinamične izpadne korake, nežni skoki v počepu.
Seansa (35 min)
  • Skoki na škatlo (zmerna višina, eksplozivni) : 4 serije po 5-8 ponovitev.
  • Skoki v izpadnem koraku (Lunge Jumps) : 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Zamahi s kettlebellom (eksplozivni) : 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Skoki iz meč (Calf Jumps) : 3 serije po 15-20 ponovitev (hitro in odzivno).
  • Burpees brez sklece (hitro) : 3 serije po 8-10 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek k miru (10 min)
  • Dinamično raztezanje nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačje-kravje vaje, lahke planke.
Seansa (40 min)
  • Plank z bočnim valjanjem (Plank Rolls) : 3 serije po 8-10 valjanj na stran.
  • Ruski zasuk z medicinsko žogo : 3 serije po 20-25 ponovitev (nadzorovano, ne hitro).
  • Viseče dviganje nog (če možno) ali dviganje nog na tleh : 3 serije po 10-15 ponovitev.
  • Pajek plank (Spider Plank) z vzdrževanjem kolena pri komolcu : 3 serije po 8-10 ponovitev na stran.
  • Wood Chops (poševno vlečenje) z elastiko (od zgoraj navzdol, počasi) : 3 serije po 12-15 ponovitev na stran.

Vzemite 60-90 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek k miru (5 min)
  • Nežno raztezanje poševnih mišic in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mačka-krava, rotacije medenice, lahke deske.
Trening (40 min)
  • Deska (Plank) z utežnim jopičem ali diskom na hrbtu : 3 serije po 45-60 sekund.
  • Stranska Deska (Side Plank) z dvigom noge : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Mrtva Hrošč (Dead Bug) z elastičnim trakom na nogah\/rokah (odpornost) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (počasi in nadzorovano).
  • Paloff Press (z močnim elastičnim trakom ali kablom) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (zadržanje 2-3 sek v končnem položaju).
  • Valjanje z abdomenskim kolesom ali palico : 3 serije po 8-12 ponovitev (nadzorovano).

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Povrnitev (5 min)
  • Nežno raztezanje spodnjega dela hrbta in kolčnih upogibalk.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroženje gležnjev, dinamično peto-prsti.
  • Lažji skoki na mestu.
Glavni del (35 min)
  • Meča na eni nogi (na stopnici): 4 serije po 8-10 ponovitev na nogo, počasno spuščanje po 3-4 sekund pod nivo stopnice. Dvignite se na dve nogi, če je potrebno.
  • Padci z višine (Drop Jumps) z majhne škatle (20-30 cm): 3 serije po 5-8 ponovitev (osredotočeno na mehko in nadzorovano blaženje).
  • Hoja po petah (počasi in nadzorovano): 3 serije po 20-30 metrov.
  • Odskoči na prednjem delu stopala (ponavljajoči lahki skoki): 3 serije po 20-30 sekund (lahki in reaktivni).

Med vsako serijo si vzemite 90 sekund počitka.

Ohlajanje (10 min)
  • Dolgotrajno statično raztezanje meč (iztegnjena in upognjena noga).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroži z gležnji, dinamično na prstih in petah.
  • Mali skoki na mestu.
Seja (35 min)
  • Vaje za meča sede (Seated Calf Raises) s hantli na kolenih: 4 serije po 10-12 ponovitev, počasen spust 4-5 sekund.
  • Vaje za meča na eni nogi (na robu stopnice, rahlo upognjena noga): 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo, spust 3-4 sekunde.
  • Hoja na petah (počasno in nadzorovano): 3 serije po 30-40 metrov.
  • Skoki z meči (Calf Jumps) z globokim amortiziranjem: 3 serije po 15-20 ponovitev (poudarek na globini in nadzoru amortiziranja).

Vzemite 90 sekund odmora med posamezno serijo.

Vrnitev v umirjeno stanje (10 min)
  • Dolge statične raztezke za meč (iztegnjena in upognjena noga).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Krogi gležnjev, dinamične pete-prsti.
  • Hoja po petah in prstih.
Trening (35 min)
  • Vaje za meča na eni nogi z ročko (na stopnici) : 4 serije po 10-15 ponovitev na nogo (poln obseg, počasni spust).
  • Hoja po petah (počasna in nadzorovana) : 3 serije po 40-50 metrov.
  • Hoja po prstih : 3 serije po 40-50 metrov.
  • Pisanje abecede z nogo (v zraku) : 2-3 krat na nogo.
  • Ravnotežje na eni nogi : 3 serije po 60 sekund na nogo (pri odprtih in zaprtih očeh).

Vzemite 60-90 sekund odmora med vsako serijo.

Hladilna vaja (10 min)
  • Statične raztezne vaje za meča in stopala.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjev, kolen in kolkov.
  • Ravnotežje na eni nogi.
Vadba (35 min)
  • Single Leg RDL (Enonožni romunski mrtvi dvig) z lahkim ročkom : 4 serije po 8-10 ponovitev na nogo (osredotočenje na ravnotežje in nadzor).
  • Asistirani pistol squat (s TRX ali zidom) : 3 serije po 6-8 ponovitev na nogo (počasi in nadzorovano spuščanje).
  • Step-downs z ene noge (z boxa) : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo (zelo počasi spuščanje).
  • Enonožni dvig zadnjice : 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo (2 sec zadrževanje v zgornjem položaju).
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazina, bosu) : 3 serije po 60 sekund na nogo (najprej odprte oči, nato zaprte).

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Staticni raztegi zadnjičnih mišic in meč.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Nežne mobilizacije sklepov.
  • Lahke vaje za ravnotežje.
Seja (35 min)
  • Clamshells (z mini-band): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Side Leg Raises (leže na boku): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Calf Raises (meča) na eni nogi (počasi pri spuščanju): 3 serije po 15-20 ponovitev na nogo.
  • Tibialis Raises (dvig prstov): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Hoja rakovice (Crab Walk) z mini-band: 3 serije po 10-15 korakov v vsako smer.
  • Ravnotežje na eni nogi z gibanjem rok: 3 serije po 60 sekund na nogo.

Vzemite 60 sekund odmora med serijami.

Umirjanje (10 min)
  • Statično raztezanje usmerjeno na boke in meča.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije gležnjev, kolen in bokov.
  • Ravnotežje na eni nogi z gibi rok.
Seansa (35 min)
  • Single Leg RDL (Romunski mrtvi dvig na eni nogi) z lahkimi utežmi: 4 serije po 6-8 ponovitev na nogo (fokus na kontroli in stabilnosti medenice).
  • Pistol Squat z asistenco (z TRX ali steno): 3 serije po 5-6 ponovitev na nogo (zelo počasen in nadzorovan spust).
  • Step-downs na eni nogi (iz škatle): 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo (zelo počasen in nadzorovan spust).
  • Single Leg Glute Bridge z vzdrževanjem 3-5 sekund: 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazina, bosu) s perturbacijami (lahki udarci po rami): 3 serije po 45-60 sekund na nogo.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statistične raztezne vaje za zadnjico in meča.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Nežna mobilizacija sklepov (gležnji, kolena, boki, ramena).
  • Lahke vaje za ravnotežje.
Seansa (35 min)
  • Clamshells (z mini trakom, fokus na kakovosti gibanja): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Side Leg Raises (ležé na boku, počasi in nadzorovano): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Calf Raises (meča) na eni nogi (počasen spust, vzdrževanje na vrhu): 3 serije po 15-20 ponovitev na nogo.
  • Tibialis Raises (dvig prsti na nogi): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Hoja raka (Crab Walk) z mini trakom (lateralno): 3 serije po 10-15 korakov na smer.
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazina, bosu) z gibanjem rok: 3 serije po 45-60 sekund na nogo.

Vzemite 60 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statistične raztezne vaje osredotočene na boke in meča.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroženje gležnjev, dinamična hoja na prstih in petah.
  • Hoja po petah in prstih.
Seja (35 min)
  • Meča na eni nogi z ročko (na stopnici, počasno spuščanje) : 4 serije po 10-15 ponovitev na nogo.
  • Hoja po petah (počasna in nadzorovana) : 3 serije na 30-40 metrov.
  • Hoja po prstih : 3 serije na 30-40 metrov.
  • Črkovanje abecede z nogo (v zraku) : 2-3 krat na nogo.
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazina, bosu) : 3 serije po 45-60 sekund na nogo (z odprtimi in nato zaprtimi očmi).

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsakim nizom.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statistično raztezanje mišic meč in stopal.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjev, kolen in kolkov.
  • Ravnotežje na eni nogi z gibi rok.
Séance (35 min)
  • Single Leg RDL (Romunski Deadlift na eni nogi) z zmernimi ročkami: 4 serije po 6-8 ponovitev na nogo (osredotočanje na kontrolo in stabilnost medenice).
  • Pistol Squat s pomočjo (z TRX ali steno): 3 serije po 5-6 ponovitev na nogo (zelo počasen in nadzorovan spust).
  • Step-down na eni nogi (iz škatle): 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo (zelo počasen in nadzorovan spust).
  • Single Leg Glute Bridge s 3-5-sekundnim držanjem: 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazina, bosu) z motnjami (lahki udarci po ramenu) in gibi rok (plavanje/tek): 3 serije po 45-60 sekund na nogo.

Vzemite 60-90 sekund odmora med vsako serijo.

Pomiritev (10 min)
  • Statistični raztegi za glute in meča.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Nežne mobilizacije sklepov.
  • Lahke vaje za ravnotežje.
Séance (35 min)
  • Clamshells (z mini-trakom, osredotočanje na kakovost gibanja): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Side Leg Raises (ležeč na strani, počasi in nadzorovano): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Hoja raka (Crab Walk) z mini-trakom (lateralno): 3 serije po 10-15 korakov v smer.
  • Single Leg Glute Bridge s 2-3-sekundnim držanjem: 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.
  • Wall Sit (stoja ob zid): 3 serije po 45-60 sekund.
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazina, bosu): 3 serije po 60 sekund na nogo.

Vzemite 60 sekund odmora med vsako serijo.

Pomiritev (10 min)
  • Statistični raztegi usmerjeni na kolke in meča.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjev, kolen in bokov.
  • Ravnotežje na eni nogi z gibi rok.
Trening (35 min)
  • Single Leg RDL (Romunsko mrtvo dviganje na eni nogi) z zmerno utežjo: 4 serije po 6-8 ponovitev na nogo (fokus na kontrolo in stabilnost medenice).
  • Pistol Squat z asistenco (s TRX ali zidom): 3 serije po 5-6 ponovitev na nogo (izjemno počasno in kontrolirano spuščanje).
  • Step-downs na eni nogi (z boksa): 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo (izjemno počasno in kontrolirano spuščanje).
  • Single Leg Glute Bridge z zadrževanjem 3-5 sekund: 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni podlagi (blazina, bosu) z motnjami (rahli udarci po rami) in gibi rok (plavanje/tek): 3 serije po 45-60 sekund na nogo.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Kuliranje (10 min)
  • Statično raztezanje zadnjice in meč.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Nežne mobilizacije sklepov.
  • Lahke vaje za ravnotežje.
Trening (35 min)
  • Clamshells (z mini band, fokus na kakovosti gibanja): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Side Leg Raises (leže na boku, počasi in kontrolirano): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Krabova hoja (Crab Walk) z mini band (stransko): 3 serije po 10-15 korakov v vsako smer.
  • Single Leg Glute Bridge z zadrževanjem 2-3 sekund: 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.
  • Wall Sit (stol ob steni): 3 serije po 45-60 sekund zadrževanja.
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazina, bosu): 3 serije po 60 sekund na nogo.

Vzemite 60 sekund počitka med vsako serijo.

Kuliranje (10 min)
  • Statično raztezanje, usmerjeno na kolke in meča.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Premiki gležnjev, kolen in bokov.
  • Ravnotežje na eni nogi s hitrimi gibi rok.
Trening (35 min)
  • Single Leg RDL (Romunski mrtvi dvig na eni nogi) z lahkimi utežmi: 5 serij po 5-7 ponovitev na nogo (poudarek na nadzoru in reaktivnosti).
  • Pistol Squat s pomočjo (s TRX ali steno): 4 serije po 4-5 ponovitev na nogo (nadzorovano spuščanje, hitro dvigovanje).
  • Step-downs na eni nogi (z eksplozivnim dvigom): 4 serije po 6-8 ponovitev na nogo (nadzorovano spuščanje, hitro dvigovanje).
  • Single Leg Glute Bridge z kratkim zadržanjem (1-2 sekundi): 4 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni podlagi (blazina, bosu) z motenjem (rahli udarci po rami) in hitrimi gibi rok (plavanje\/tek): 4 serije po 30-45 sekund na nogo.

Med serijami si vzemite 60-90 sekund počitka.

Ohlajanje (10 min)
  • Statistična raztezanja zadnjice in meč.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Krogi gležnjev, dinamične pete-prsti.
  • Hitra hoja po petah in prstih.
Trening (35 min)
  • Mečne vaje na eni nogi z utežmi (na stopnici, počasno navzdol, eksplozija navzgor): 5 serij po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Hoja po petah (počasna in nadzorovana): 4 serije po 20-30 metrov.
  • Hoja po prstih (hitro): 4 serije po 20-30 metrov.
  • Pisanje abecede z nogo (v zraku): 3-4 krat na nogo.
  • Enonogi balans na nestabilni podlagi (blazina, bosu) z motenjem (rahli udarci po rami): 4 serije po 30-45 sekund na nogo (z odprtimi nato zaprtimi očmi).

Med serijami si vzemite 60-90 sekund počitka.

Ohlajanje (10 min)
  • Statistična raztezanja meč in stopal.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjev, kolen in bokov.
  • Ravnotežje na eni nogi z hitrimi premiki rok.
      Seja (35 min)
      • Single Leg RDL (eno nogo s romunskim mrtvim dvigom) z lahkimi utežmi (hitro): 5 serij po 6-8 ponovitev na nogo (fokus na nadzoru in reaktivnosti).
      • Stranski skoki na eni nogi: 4 serije po 5-7 ponovitev na stran.
      • Izmenični skoki naprej-nazaj na eni nogi: 4 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
      • Vaje na lestvi za agilnost: 4-5 ponovitev različnih vaj (fokus na hitrosti in koordinaciji).
      • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazina, bosu) s metanjem/ulovom žoge: 4 serije po 30-45 sekund na nogo.

      Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.Ohlajanje (10 min)

  • Statično raztezanje zadnjice in meč.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Nežna mobilizacija sklepov.
  • Lahke vaje za ravnotežje.
      Seja (35 min)
      • Good Mornings (z lahkim drogom ali palico, osredotočite se na tehniko): 3 serije po 15-20 ponovitev.
      • Glute Bridge March (z mini trakom, počasi in nadzorovano): 3 serije po 15-20 ponovitev.
      • Bird-Dog (počasi in nadzorovano): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
      • Face Pulls (z lahkim elastikom, počasi in nadzorovano): 3 serije po 15-20 ponovitev.
      • Plancha (Plank) s Swiss Ball pod nogami (stabilno držanje): 3 serije po 45-60 sekund.
      • Single Leg RDL (s težo telesa, počasi): 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.

      Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.Ohlajanje (10 min)

  • Statično raztezanje osredotočeno na zadnje stegenske, zadnjične mišice in hrbet.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Aktivne in hitre mobilizacije trupa.
  • Dinamična deska z zelo hitrimi rotacijami.
Seja (35 min)
  • Udarci z medicinsko žogo (udarec z medicinsko žogo na tla, maksimalen) : 6 serij po 5-7 ponovitev (z največjo močjo).
  • Rotacijski meti z medicinsko žogo (super eksplozivno, meti v steno) : 5 serij po 5-7 ponovitev na stran (moč poševnih mišic).
  • Renegade Rows (Rowing v položaju za desko z utežmi, hitro in nadzorovano) : 5 serij po 5-7 ponovitev na roko (stabilnost in moč).
  • Kable za spravljanje lesa (ali z elastičnim trakom, zelo eksplozivno) : 5 serij po 6-8 ponovitev na stran.
  • Stranska deska z rotacijo trupa (roka pod telesom, zelo hitro) : 5 serij po 6-8 ponovitev na stran.

Vzemite si 60-90 sekund odmora med serijami.

Umiritev (10 min)
  • Nežni raztezki poševnih mišic in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije gležnjev, kolen in kolkov.
  • Ravnotežje na eni nogi z zelo hitrim gibanjem rok.
Seja (35 min)
  • Single Leg RDL (Romunski mrtvi dvig na eni nogi) z lastno telesno težo (zelo hitro): 6 serij po 4-6 ponovitev na nogo (poudarek na kontroli in odzivnosti).
  • Bočni skoki na eni nogi (eksplozivni): 5 serij po 4-6 ponovitev na stran.
  • Izmenični skoki naprej-nazaj na eni nogi (zelo hitri): 5 serij po 6-8 ponovitev na nogo.
  • Agility Ladder vaje (lestvica za agilnost): 5-6 ponovitev različnih vaj (poudarek na hitrosti in največji koordinaciji).
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni podlagi (blazina, bosu) z hitrim metanjem in lovljenjem žoge: 5 serij po 20-30 sekund na nogo.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statično raztezanje zadnjice in meč.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije ramen in zgornjega dela hrbta.
  • Nekaj zelo hitrih supermanov.
Seja (35 min)
  • Privlačenja (Pull-ups) ali navpično vlečenje (Lat Pulldown) z dodatnim uporom (obtežitev): 6 serij po 4-6 ponovitev (težko, ultra-eksplozivno).
  • Military Press (Overhead Press) z ročkami: 5 serij po 6-8 ponovitev (srednje-težko, zelo hitro).
  • Inverzni veslovanje (Inverted Row) ali horizontalno vlečenje: 5 serij po 8-10 ponovitev (zelo hitro in kontrolirano).
  • Sklece z dvignjenimi nogami ali s ploskanjem z rokami: 5 serij po 8-12 ponovitev (ultra-eksplozivne).
  • Pulli za obraz (z elastiko ali kablom, zelo hitro): 5 serij po 10-12 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statično raztezanje prsnih mišic, hrbtnih mišic in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Krogi z gležnji, dinamično dvigovanje prstov in pet.
  • Hoja po petah in prstih zelo hitro.
Seja (35 min)
  • Meča na eni nogi z ročko (na stopnici, počasno spuščanje, eksplozija ob dvigu): 6 serij po 6-8 ponovitev na nogo.
  • Hoja po petah (počasno in kontrolirano): 5 serij po 15-20 metrov.
  • Hoja po prstih (zelo hitro): 5 serij po 15-20 metrov.
  • Skoki na mestu (Pogo skoki): 5 serij po 20-30 sekund (poudarek na odzivnosti).
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni podlagi (blazina, bosu) z motnjo (rahli udarci na ramo): 5 serij po 20-30 sekund na nogo (z odprtimi očmi, nato zaprtimi).

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statično raztezanje meč in stopal.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Aktivne in hitre mobilizacije trupa in medenice.
  • Dinamična deska z hitrimi zamahi.
Seansa (35 min)
  • Rotacijski meti z medicinko (maksimalno) : 6 serij po 5-7 ponovitev na stran (maksimalna moč poševnih mišic).
  • Potiskanje proti rotaciji na kablu (ali z elastiko, hitro in nadzorovano) : 5 serij po 8-10 ponovitev na stran (upor proti rotaciji).
  • Obrnjeni trebušnjaki (hiter dvig medenice) : 5 serij po 12-15 ponovitev (osredotočenost na hiter krč spodnjih trebušnih mišic).
  • Stranska deska s prehodom medicinke (hitro) : 5 serij po 8-10 ponovitev na stran (stabilnost in koordinacija).
  • Dead Bug (s kratkim in hitrim zadrževanjem) : 5 serij po 10-12 ponovitev na stran (nadzor in stabilnost).

Vzemite 60-90 sekund odmora med posameznimi serijami.

Povratek k mirnosti (10 min)
  • Nežni razteg poševnih in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije gležnjev, kolen in kolkov.
  • Ravnotežje na eni nogi s hitro premikanjem rok.
Seja (35 min)
  • Single Leg RDL (Romunski mrtvi dvig na eni nogi) z lastno težo (zelo hitro): 6 serij po 4-6 ponovitev na nogo (fokus na kontroli in odzivnosti).
  • Stranski skoki na eni nogi (eksplozivni): 5 serij po 4-6 ponovitev na stran.
  • Nadomestni skoki naprej-nazaj na eni nogi (zelo hitro): 5 serij po 6-8 ponovitev na nogo.
  • Vaja na agilnostni lestvi: 6-7 ponovitev različnih vaj (fokus na hitrosti in maksimalni koordinaciji).
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazina, bosu) s hitrim metom/lovljenjem žoge: 5 serij po 20-30 sekund na nogo.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statične raztezne vaje za zadnjico in meča.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije ramen in zgornjega dela hrbta.
  • Nekaj zelo hitrih
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroženje gležnjev, dinamično dviganje na prste in pete.
  • Hoja na petah in prstih, zelo hitro.
Seja (35 min)
  • Vaje za meča na eni nogi z dumbelom (na stopnici, počasno spuščanje, eksploziven dvig): 6 serij po 5-7 ponovitev na nogo.
  • Hoja na petah (počasno in kontrolirano): 5 serij po 10-15 metrov.
  • Hoja na prstih (zelo hitro): 5 serij po 10-15 metrov.
  • Skoki na mestu (Pogo Jumps): 5 serij po 15-20 sekund (fokus na reaktivnosti).
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni podlagi (blazina, bosu) s hitrim metanjem/lovljenjem žoge: 5 serij po 15-20 sekund na nogo (z odprtimi in zaprtimi očmi).

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statični raztegi meč in stopal.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjev, kolen in bokov.
  • Ravnotežje na eni nogi z počasnimi gibi rok.
Glavni del (35 min)
  • Romanjski mrtvi dvig na eni nogi z lahkim utežem : 5 serij po 8-10 ponovitev na nogo (osredotočite se na nadzor in stabilnost).
  • Pistol počep z asistenco (s TRX ali steno) : 4 serije po 6-8 ponovitev na nogo (nadzorovan spust, stabilno dviganje).
  • Stopanje navzdol na eni nogi (z boksom, počasi in nadzorovano) : 4 serije po 8-10 ponovitev na nogo (simulira spust po skalah).
  • Most za zadnjico na eni nogi z zadržanjem (2-3 sekunde) : 4 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazina, bosu) s perturbacijo (lahki udarci na ramo) in gibi rok (tek) : 4 serije po 45-60 sekund na nogo.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statistično raztezanje zadnjice in meč.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroženje gležnjev, dinamične pete prsti.
  • Hoja na petah in prstih.
Glavni del (35 min)
  • Dvigovanje meč na eni nogi z utežjo (na stopnici, počasno spuščanje, eksplozivno dviganje) : 5 serij po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Hoja na petah (počasi in nadzorovano) : 4 serije po 20-30 metrov.
  • Hoja na prstih (nadzorovana) : 4 serije po 20-30 metrov.
  • Pisanje abecede z nogo (v zraku) : 3-4 krat na nogo.
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazina, bosu) z metanjem/lovljenjem žoge in gibi rok (tek) : 4 serije po 30-45 sekund na nogo (odprtih oči nato zaprtih).
  • Stranski skoki na eni nogi (rahli in nadzorovani) : 4 serije po 8-10 ponovitev na stran.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statistično raztezanje meč in stopal.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjev, kolen in bokov.
  • Ravnotežje na eni nogi s počasnimi gibi rok.
Seansa (35 min)
  • Bočni skoki na eni nogi (na črti, zelo nadzorovani): 5 serij po 8-10 ponovitev na stran (bočna stabilnost).
  • Večsmerni poskoki (naprej, nazaj, stranice): 4 serije po 6-8 ponovitev v vsako smer (odzivnost in agilnost).
  • Asistiran Pistol Squat (s TRX ali zidom): 4 serije po 6-8 ponovitev na nogo (nadzorovan spust, stabilen dvig).
  • Hoja po nestabilni površini (bosu, ravnotežni blazinici) z metanjem/ujemanjem žogice: 4 serije po 30-45 sekund.
  • Lestev za agilnost: 5-6 ponovitev različnih vaj (poudarek na hitrosti nog in koordinaciji).

Vzemite 60-90 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statične raztezne vaje za zadnjične mišice in meča.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroženje gležnjev, dinamični prsti-pete.
  • Hoja na petah in prstih.
Seansa (35 min)
  • Meča na eni nogi z utežjo (na stopnici, počasi pri spuščanju, eksplozija pri dviganju): 5 serij po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Hoja na petah (počasna in nadzorovana): 4 serije po 15-20 metrov.
  • Hoja na prstih (nadzorovana): 4 serije po 15-20 metrov.
  • Napisovanje abecede z nogo (v zraku): 3-4 krat na nogo.
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (blazinica, bosu) z metanjem/ujemanjem žogice in gibanjem rok (tek): 4 serije po 30-45 sekund na nogo (z odprtimi nato zaprtimi očmi).
  • Skoki v križu (Cross Jumps) na eni nogi: 4 serije po 6-8 ponovitev na stran (multidirekcijska stabilnost).

Vzemite 60-90 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statične raztezne vaje za meča in stopala.
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Umirjanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Ogrevanje: 200 m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
200 m Z2
400 m Z2
600 m Z2
800 m Z2
Povratek v mir: 200 m v Z1 Plavanje po izbiri
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 5 min v Z2 (zelo enostavno)
Seja:
45 min v Z2 (ravna površina, zelo nizka odpornost, osredotočenost na zavijanje stopala in prožnost)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 5 min v Z2 (zelo enostavno)
Seja:
45 min v Z2 (ravnina, zelo nizka odpornost, osredotočenost na tekoče gibanje nog po plavanju)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
40 min v Z2 (poudarek na drži in jedrni stabilnosti)
Umiritev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
4 x (10 min Z2 kadenca 60-70 RPM)
Povrnitev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
4 x (10 min Z2 kadenca 95-105 RPM)
Povrnitev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (svobodna kadenca)
Seansa:
4 x (8 min Z2 standardno / 2 min Z2 @ 100 RPM)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (svobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seansa:
4 x (5 min Z2 majhna sila / 5 min Z2 majhna hitrost)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
4 x (5 min Z2 visoka kadenca / 5 min Z2 nizka kadenca)
Umiritev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: <\b>10 min v coni Z2 (prosta kadenca)
Seja: <\b>
40 min v coni Z2 (osredotočanje na fazo vlečenja pedal)
Povratek k miru: <\b>5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
40 min v Z2 (poudarek na stabilizaciji jedra in trupa)
Povratek k miru: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
40 min v Z2 (osredotočanje na fazo potiska pri pedaliranju)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🔄 Enchainement – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kolo)
Seansa:
15 min v Z3 (kolesarski tempo), 20 min v Z4 (tekaški tempo)
Umiritev: 10 min v Z1 (tek)
Simulacija krajšega teka za ostrenje občutkov.
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kolo)
Seja:
20 min v Z4 (kolo intervali 1/1), 15 min v Z5 (tek intervali 1/1)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (tek)
Delo na moči in največji hitrosti.
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance:
10min Z2
8x1min Z5 R=1min
zaključek s 5min Z3
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x45sek Z5 R=2min
končajte s 10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x2min Z5 vzpon R=2min spust
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5min Z3
10min Z4
5min Z3
10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x45s Z5 R=2min
končati z 10min Z2
Vrni se k miru: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
4min Z5
4min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=1min po vsakem
Umiritev: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
20min Z2
3x(15min vzpon Z3 \/ 10min ravnina Z2 \/ 5min spust Z2) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x2min Z4 R=2min
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x5min Z4 na tehniki
R=3min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
20min Z3 kontinuirani prag
3x2min Z5 R=2min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
5min Z2
8x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
5min Z2
Povratek k miru: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Trening:
8x45s Z5 R=2min Z1
10min Z2 razgiban teren
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(2min Z5 \/ 2min Z2) na tehničnem terenu
10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x2min Z4 R=2min navzdol troteče
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
5 x 30 s v Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s v Z5 (100% PMA), R = 1 min
10 min v Z2
8 x 15 s v Z5 (100% PMA), R = 1 min
Povratek na mirno: 10 min v Z1
Eksplozivna moč
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 55.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10x45s Z5 R=2min
5min Z3 progresivno
Ohlajanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 55.75 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seansa:
2500m v Z3 PB, z lahkotno amplitudo
Umirjanje: 400m v Z1 4 sloge
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
24 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
6 x 3 min v Z4, R = 3 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Séance:
4 x 6 mn v Z5, R = 4 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
8 x 1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 4 min
Vrnitev v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x1min15s Z5 R=2min
15min Z3 valovito
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
15min Z3
3x3min Z4 R=1min
5min Z2
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x2min Z5 R=4min
končajte z 5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x1min Z5 R=4min
10min Z2
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=4min
3x1min Z3 R=2min
Hladen zaključek: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 56.13 min

Distance : 5500 m

Charge (TRIMP) : 137.13

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
11 x 500m v Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s
Vrnitev na mir: 10 min v Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 56.5 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10x(45s Z5 R=1min Z1) v klanec
5min Z2 spust
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 57 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 x 4 min v Z4, R = 4 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 57 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Sesión:
4 blokov po:
600m v Z4 (1 počasi / 1 srednje / 1 hitro)
O = 1 min med posameznimi bloki
Pomiritev: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 57 min

Distance : 2550 m

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
13 blokov po:
50m v Z5 NC hitro
100m v Z3 Prsno sproščeno
O = 30 s med vsakim blokom
Povratek v mir: 400m v Z1 4 plavanja
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 57 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
3000m v Z4 NC
Ohlajanje: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.
Seja:
3 do 4 ponovitve (5 min hitrega teka v Z4 po ravnem, a tehničnem terenu / 3 min aktivnega okrevanja v Z1-Z2 po lahkem terenu). Cilj je ohraniti visoko hitrost na raznolikem terenu in izboljšati koncentracijo.
Povratek v mir: 10 min v Z1.
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seánsa:
3x(1min Z5\/ 1min Z2)
R=3min
3x(1min30 Z5\/ 2min Z1)
R=4min
10min Z3
Hladen premik: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance:
6x2min Z4 R=2min
10min Z2
Povratek na mir: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
4x(1min Z5 \/ 1min Z1)
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x3min Z3 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(5min Z3 vzpon \/ 3min Z2 spust) R=4min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Trening:
8x1min Z5 R=2min
10min Z2 progresija
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
7x3min Z3 lahek vzpon R=1min Z1
zaključiti s 5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(6min Z4 ponoven vzpon \/ 2min Z1) R=4min
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x2min Z5 R=3min
končati s 10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x3min Z5 R=3min
zaključi z 5min Z2
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(2min Z4 / 2min Z2) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 57.25 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Ogrevanje: 400m v Z2 prosta izbira
Seja:
3 x 300m v Z3 (150 kraul + 100 hrbtno + 50 prsno)
9 x 100m v Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 prosta tehnika
200m v Z2 prosta tehnika lahkotno
9 x 100m v Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 prosta tehnika
Povratek: 100m v Z1 4 stili
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 57.5 min

Charge (TRIMP) : 117.5

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
25 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 57.5 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
12x30s Z5 R=90s hoja Z1
zaključek s 10min Z2
Povratek v umirjeno stanje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 57.9 min

Charge (TRIMP) : 102.7

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: <\b>5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 tempo ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 tempo ~ 90 RPM
Seja: <\b>
5 blokov od:
5 s v Z3 (150 % PMA)
3 min v Z2 tempo ~ 80 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Umiritev: <\b>10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
22 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
19 x 1 min v Z5, R = 1 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
3 x 6 min v Z4, R = 5 min
Povrnitev umiritve: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
12 x 500m v Z5 (93% VMA), P = 1 min 15 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
5 blokov po:
5 min v Z3
1 min v Z2
P = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 58 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seansa:
7 blokov po:
300m v Z4 NC Dihanje 3\/5\/7
R = 1 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 100m v Z1 4 Plavanje
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
6 x 3 min v Z5, R = 3 min
Umirjanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
30 x 18 s v Z5 (150% PMA), R = 1 min
Povrnitev k miru: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Trening:
4 bloki :
5 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 65 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek na mirno stanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance:
5x2min Z4 R=2min
6min Z3 prožno
5x1min Z5 R=1min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x30s Z5 R=2min
končaj z 10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
12x30s Z5 R=2min
5min Z3
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5min Z2
4x(2min Z3 \/ 1min Z4) R=2min
končati s 10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=2min
nenehna vzpenjanja
Povratek na mirno raven: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x4min Z3 R=2min
končajte s 5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x2min Z5 R=2min
3x1min Z5 R=1min
10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje:<\b> 15min Z2
Seja:<\b>
10x1min Z5 R=2min Z1 na poti v klancu
5min Z2
Umirjanje:<\b> 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x2min Z4 hitro navzdol R=5min Z1
10min Z3 ravno
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(3min Z4 vzpon\/ 2min Z2 spust) P=2min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x3min Z5 R=2min
10min Z2 v spustu
Povratek v mirovanje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x5min Z3 vzpon O=2min Z2
10min valovito Z2
Povratek v normalno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
4x1min30 Z5 R=3min
20min Z3 hribovito
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
15min Z2 raznoliko
8x1min Z3 napad spust
10min Z2 enostavno
Ohlajanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 58.25 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 178.25

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 400m v coni 2 z buoyom in vesli
Sesión:
100m v coni 3 75 katerikoli slog / 25 delfin
100m v coni 3 75 katerikoli slog / 25 hrbtno
100m v coni 4 75 katerikoli slog / 25 prsno
3 x 100m v coni 3 4 slogi
4 x 100m v coni 4 25 progresivno, 25 normalno, 25m moč, 25 normalno
200m v coni 4 izobraževalno po izbiri
200m v coni 4 hrbtno
6 x 100m v coni 4 s plavutkami
3 x 200m v coni 4 kateri koli slog
Povrnitev umirjenosti: 400m v coni 1 plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 58.5 min

Distance : 6600 m

Charge (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
11 x 600m v Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58.5 min

Charge (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
5 blokov od :
4 min v Z5
30 s v Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 58.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x2min Z4 vzpon O=90s spust
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
17 x 1 min v Z5, R = 1 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
2 x 12 min v Z4, R = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Glavni sklop:
4 bloki po:
6 x 30 s v Z5, P = 30 s
P = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
3 bloki po:
8 min v Z4
2 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
8 blokov :
300m v Z4 NC
R = 1 mn med vsakim blokom
Povratek v stanje mirovanja: 100m v Z1 4 slogi
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 59 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seansa:
8 blokov od:
300m v Z4 NC maksimalna amplitude
R = 1 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 118.04

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Séance:
3 blokov po :
10 s v Z5 (100% PMA), O = 50 s
15 s v Z5 (100% PMA), O = 45 s
20 s v Z5 (100% PMA), O = 40 s
25 s v Z5 (100% PMA), O = 35 s
30 s v Z5 (100% PMA), O = 30 s
35 s v Z5 (100% PMA), O = 25 s
40 s v Z5 (100% PMA), O = 20 s
45 s v Z5 (100% PMA), O = 15 s
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mir: 10 min v Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
8x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=4min
Ohlajanje: 5min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=1min
zaključek s 5min Z2
Povratek v umirjeno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2
10x30s Z5 R=1min
10min Z2 sproščeno
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x3min Z5 R=90s
3x2min Z5 R=60s
1x5min Z4
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x2min Z4 R=1min
zaključite s 5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10min Z2
10x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
10min Z2
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5min Z3
3x(3min Z4 \/ 2min Z2) O=2min
10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(5min Z3 hitro \/ 5min Z1 enostavno) R=2min
Hladen zaključek: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10x2min Z4 R=1min
5min Z2 umirjen
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 59.48 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 203.98

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seja:
200m v Z4 NC
100m v Z4 Hrbtno
200m v Z4 NC
100m v Z4 Prsno
200m v Z4 NC
100m v Z4 4N
500m v Z4 PB (100 dih 3\/5 - 100 najvišja amplituda - 100 vleka gležnjev - 100 najvišja amplituda - 100 dih 3\/5\/7)
6 x 200m v Z4, R = 20 s (1 počasi \/ 1 srednje \/ 1 hitro)
Povratek k miru: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 59.5 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 226.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje poljubno
Seansa:
20 blokov po:
100m v Z5 NC hitro
O = 30 s med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 200m v Z1 Plavanje poljubno
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 59.5 min

Charge (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z2
5 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
35 min v Z2
Povratek v stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 59.5 min

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z2
5 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
2 bloka po:
3 min v Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min v Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min v Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min med vsakim blokom
Ohladitev: 10 min v Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 59.5 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15 min Z2
Seansa:
6x2 min Z5 R=90 s
15 min Z2 spust
Ohlajanje: 10 min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 59.83 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 204.33

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
200m v Z3 NC
150m v Z3 Prsno
100m v Z3 Hrbtno
50m v Z3 Delfin
12 x 100m v Z5, R = 10 s progresivno
100m v Z2 NC
10 x 50m v Z5 75 udarcev s plavutmi, 25 prosto
200m v Z4 Dihanje 3\/5\/7
4 x 100m v Z4 Plavuti 75 valovanje, 25 delfin
2 x 100m v Z4 udarci s plavutmi
Povratek v mir: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
35 min v Z2
Povratek k miru: 10 min v Z1
Izvedite to sejo na razgibanem terenu, če je mogoče
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
10 x 2 min v Z5, R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Distance : 8000 m

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
4 x 2000m v Z5 (90% VMA), R = 3 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Sebel:
4 bloki po:
5 x 30 s v Z5, R = 30 s
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek k miru: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Sessija:
2 bloka:
5 min v Z3, R = 3 min
4 min v Z4, R = 3 min
2 min v Z5, R = 2 min
R = 2 min med vsakim blokom
Hladen: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
6 blokov:
3 min v Z3
2 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Vrnitev na mir: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 60 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seja:
2 bloka od:
200m v Z3 Vadba plavanje 25m desna roka, medtem ko levo roko puščate ob telesu, nato 25m leva roka, medtem ko desno roko puščate ob telesu
4 x 50m v Z4 NC največja amplituda
10 x 100m v Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 100m v Z1 4 plavalne tehnike
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
4 bloki od:
300m v Z4 PB
200m v Z4 NC
100m v Z4 NC s poudarkom na udarjanju z nogami
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
35 mn v Z2
Povratno umirjanje: 10 mn v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
40 mn v Z2
Povratno umirjanje: 10 mn v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
35 min v Z4, R = 10 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
35 min v Z3
Povratek k miru: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Osrednja vadba:
3 x 10 mn v Z4 (70% PMA), R = 5 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
Tempo
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
4 bloki od:
5 min v Z5 (80% PMA)
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
Anaerobni prag
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
7 blokov po:
2 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 60 RPM
2 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 1 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
8 blokov po:
2 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 60 RPM
2 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 1 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Uvodni del (10 min)
  • Jumping jacks, dvigi kolen, pete na zadnji del, rotacije sklepov.
Glavni del (40 min)
  • Deska (Plank): 3 serije po 45-60 sekund.
  • Most za zadnjico (Glute Bridge): 3 serije po 15-20 ponovitev (zadržite kontrakcijo 2 sekundi na vrhu).
  • Hočne izpadnice (Walking Lunges): 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Sklece (Push-ups): 3 serije po 8-12 ponovitev (na kolenih, če je potrebno).
  • Superman: 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Ruski twist: 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Lateralni dvigi z lahkimi utežmi (ali steklenicami vode): 3 serije po 12-15 ponovitev.

Počitek 60-90 sekund med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Nežni raztezki mišičnih skupin, ki so bile obdelane.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahek tek na mestu, rotacije sklepov, nekaj lahkih počepov in sklec.
Seansa (45 min)

Izvedite 3-4 kroge naslednjega kroga, z 60-90 sekundami odmora med krogi.

  • Počep z lastno težo : 15-20 ponovitev.
  • Sklece : 10-15 ponovitev.
  • Izmenične izpadne ponovitve : 12-15 ponovitev na nogo.
  • Plezalci : 30-45 sekund.
  • Veslanje z elastiko (ali utežmi) : 15-20 ponovitev.
  • Plank : 45-60 sekund.
Ohlajanje (5 min)
  • Lahka raztezanja in ohlajanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Dinamični sklepi zgornjega dela telesa, nekaj lahkih sklec.
Seja (40 min)

Opravite 3 kroge naslednjega kroga, s 60-90 sekundami počitka med vsakim krogom.

  • Sklece: 10-15 ponovitev.
  • Veslanje z ročkami (vsako roko izmenično): 12-15 ponovitev z vsako roko.
  • Plank z napredovanjem rok (Plank Walk): 8-10 ponovitev.
  • Elastično vlečenje prsnega koša (Chest Pull Apart): 15-20 ponovitev.
  • Burpees s sklecami (zmerni ritem): 8-10 ponovitev.
Povratek k miru (10 min)
  • Aktivni raztezi zgornjega dela telesa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mehki zasuki, stranski pregibi.
Seja (40 min)
  • Paloff Press (z elastiko ali kablom): 3 serije po 10-12 ponovitev na strani (izometrično držanje).
  • Stranski met medicina žoge (v steno): 3 serije po 8-10 metov na strani.
  • Ruske rotacije z ročno utežjo/medicina žogo (počasi in nadzorovano): 3 serije po 12-15 ponovitev na strani.
  • Side Plank z dvigom boka: 3 serije po 10-12 ponovitev na strani.
  • Rotacija trupa (s palico ali brez): 3 serije po 15-20 ponovitev na strani.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Povratek k miru (10 min)
  • Nežni raztezaji poševnih mišic in psoasa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Sklepi mobilnosti, lahka sklepa, elastične vleke v prazno.
Seja (40 min)

Izvedite 3-4 kroge naslednjega kroga, s 60 sekundami počitka med vsakim krogom.

  • Specifično plavalno vlečenje z elastiko (maksimalna moč): 10-12 eksplozivnih ponovitev.
  • Sklece (s počasnim tempom pri spuščanju): 8-12 ponovitev.
  • Inverzni veslač: 8-12 ponovitev.
  • Deska z napredovanjem rok: 8-10 ponovitev.
  • Ekstenzije tricepsa (težje, če je mogoče): 10-15 ponovitev.
Ohlajevanje (10 min)
  • Ciljne raztezne vaje za zgornji del telesa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Stranski zamahi nog, rotacije trupa, lahki stranski izpadni koraki.
Seja (40 min)
  • Renegade Row (veslanje v deski z ročkami): 3 serije po 8-10 ponovitev na roko.
  • Stranski izpadni korak z metanjem medicinske žoge: 3 serije po 8-10 ponovitev na stran.
  • Stranska deska z abdukcijo noge: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Ptica-pes z elastiko (okrog rok/nog): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Hoja kmetom z eno roko: 3 serije po 30-40 metrov na stran.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajevanje (5 min)
  • Raztegi aduktorjev in poševnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije trupa, nihanje rok, nekaj lahkih kosi lesa.
Seja (40 min)
  • Vrtljivi met medicinke (na steno): 3 serije po 8-10 metov na stran (eksplozivno).
  • Ruski obrati z dvignjenimi nogami (z utežjo): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Do kolen Paloff Press (z elastičnim trakom ali kablom): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Stranska deska z dvigom roke (Veslanje v bočni deski): 3 serije po 8-10 ponovitev na roko.
  • Preskakovanje vrvi: 3 serije po 60 sekund (hitro).

Vzemite 90 sekund počitka med vsako serijo.

Umiritev (10 min)
  • Raztegi poševnih mišic, rotacija prsnega koša.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Muc-krava, rotacije trupa, lahke deske.
Seja (40 min)
  • Landmine Anti-Rotation : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Tehtana deska (deska s težo na hrbtu) : 3 serije po 30-45 sekund.
  • Dvigovanje nog v visečem položaju : 3 serije po 8-12 ponovitev (ali kolena na prsih).
  • Medicine Ball Izmet : 3 serije po 10-12 ponovitev (močno).
  • Benc klop z ročkami (za jedro) : 3 serije po 10-12 ponovitev.

Odmor 60-90 sekund med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Nežno raztezanje jedra.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Dinamična gibanja rok, rotacije bokov in trupa.
Seja (40 min)
  • Počep z obrobo nad koleni : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Prsni poteg narazen z obrobo : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Hoja z izpadnimi koraki z obrobo okrog gležnjev : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Vzdignjeni potisk z obrobo (nad glavo) : 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Veslanje v sedečem položaju z obrobo : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Deska s stransko hojo (obroba na stopalih) : 3 serije po 10-12 korakov na vsako stran.

Odmor 60 sekund med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Nežno raztezanje delov mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije ramen, krogi z rokami, nekaj lahkih sklecev.
Seansa (40 min)
  • Skleci (variante: široki, ozki, povišani) : 3 serije po 10-15 ponovitev.
  • Inverzni veslanje (Inverted Row) : 3 serije po 10-15 ponovitev.
  • Dipi (na stolu ali paralelnih drogovih) : 3 serije po 8-12 ponovitev.
  • Pull-overs z lahko utežjo ali medicinko : 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Pohod medveda (Bear Crawl) : 3 serije po 20-30 metrov (naprej/nazaj).

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Raztegi prsnih mišic, hrbtnih mišic in tricepsov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Stranski nihaji nog, rotacije medenice.
Seansa (40 min)
  • Romunski mrtvi dvig na eni nogi (Single Leg RDL) z utežjo : 3 serije po 8-10 ponovitev za vsako nogo.
  • Stranski izpadi (Side Lunges) : 3 serije po 10-12 ponovitev za vsako nogo.
  • Pohod kmeta (Farmer's Walk) z utežjo na eni strani : 3 serije po 30-40 metrov za vsako stran.
  • Stranska deska z dotikom kolena : 3 serije po 10-12 ponovitev za vsako stran.
  • Stranski dvigi noge (Side-Lying Leg Raises) : 3 serije po 15-20 ponovitev za vsako stran.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (5 min)
  • Raztegi aduktorjev, abduktorjev in poševnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahke sklece, dinamične rotacije ramen, nihaji z rokami.
Seansa (35 min)
  • Klap skleci (Plyometric Push-ups) : 3 serije po 5-8 ponovitev.
  • Met medicinske žoge (Overhead Throw) : 3 serije po 8-10 metov (močni).
  • Klap skleci (Clap Push-ups) : 3 serije po 5-8 ponovitev (če ste napredni).
  • Udari z medicinsko žogo : 3 serije po 8-10 ponovitev.
  • Eksplozivne elastične serije (Chest Press) : 3 serije po 12-15 ponovitev.

Vzemite 90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Dinamična raztezanja prsi in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije ramen, kroženje z rokami, nekaj lahkih sklepov.
Seja (40 min)
  • Deska z iztegnjenimi rokami in težo na hrbtu: 3 serije po 30-45 sekund.
  • Veslanje z utežmi (nagnjeno telo): 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Prsni potisk z utežmi (za stabilnost jedra): 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Triceps potegi na tleh (lahki Skullcrushers): 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • I-Y-T z ali brez lahkih uteži (ležeč na trebuhu): 3 serije po 10-12 ponovitev vsake pozicije.

Pocit 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Umiritev (10 min)
  • Raztezanje prsnih, hrbtnih mišic in tricepsov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, lahke deske.
Seja (40 min)
  • Landmine Anti-Rotation: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (z izzivajočo težo).
  • Pallof Press v izpadnem koraku: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Bočna deska z Dumbbell Row (veslanje v bočni deski): 3 serije po 8-10 ponovitev na roko.
  • Obtežen ruski zasuk (z težkim medicinskim žogico ali utežjo): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Deska z hojo rok (Plank Walk): 3 serije po 8-10 ponovitev.

Pocit 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Umiritev (5 min)
  • Nežno raztezanje poševnih mišic in hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, lahke deske.
Seja (40 min)
    Landmine Rotation (rotacije z drogom) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (kontrolirano).Wood Chops (poševni vlek) s kablom ali elastiko (od zgoraj navzdol) : 3 serije po 12-15 ponovitev na stran.Paloff Press v položaju pokleknjenega viteza (Half-Kneeling) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (izometrični držaj).Stranska deska z dvigom noge in roke (Star Plank) : 3 serije po 20-30 sekund na stran.Dead Bug z masažnim valjčkom pod spodnjim delom hrbta : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (zelo počasi in kontrolirano).

      Vzemite 60-90 sekund odmora med vsako serijo.

      Umiritev (5 min)
    Nežni raztegi poševnih in hrbtnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije ramen, krogi z rokami, nekaj lahkih sklec.
      Seja (40 min)
      • Sklece z dvignjenimi rokami (za ciljanje spodnjega dela prsnih in tricepsov) : 3 serije po 10-15 ponovitev.
      • Obratno veslanje z dvignjenimi nogami : 3 serije po 8-12 ponovitev.
      • Overhead Press (razvoj ramen) z ročkami : 3 serije po 10-12 ponovitev.
      • Face Pulls (vlečenje proti obrazu z elastiko ali kablom) : 3 serije po 15-20 ponovitev.
      • Deska z hoje z rokami (Plank Walk) : 3 serije po 8-10 ponovitev (naprej/nazaj).

      Vzemite 60-90 sekund odmora med vsako serijo.

      Umiritev (10 min)
  • Raztezki prsnih mišic, hrbata in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Počepi z lastno težo, dinamični izpadni koraki, počasna hoja.
Glavna vadba (40 min)

Izvedite 3-4 kroge krožnega sklopa z 60 sekundami počitka med krogi.

  • Počepi z lastno težo (hiter tempo): 20-30 ponovitev.
  • Hiter prehod preko skrinje (zmerna višina): 10-12 ponovitev na nogo.
  • Vzpenjanje na prste na eni nogi (dinamično): 15-20 ponovitev na nogo.
  • Sedenje ob steni: 45-60 sekund.
  • Skok na mestu (hiter, majhni odskoki): 45-60 sekund.
Ohlajanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje in valjanje nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahek kolesarski trening, plavanje na suhem, tekaške vaje.
Seja (40 min)

Izvedite 3-4 kroge naslednjega kroga, z 90-120 sekundami počitka med vsakim krogom.

  • Burpeesi z skokom: 8-10 ponovitev.
  • Vrtljivo sobno kolo (Spin Bike): 3 minute (intenzivni napor).
  • Tek na mestu (visok tempo): 60 sekund.
  • Plank s hojo rok (naprej\/nazaj): 10-12 korakov.
  • Romunski mrtvi dvig z eno nogo (Single Leg RDL) s težo telesa: 8-10 ponovitev na nogo.
Povrnitev (10 min)
  • Nežni raztezki za noge in hrbet.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahko veslanje, lahka vožnja s kolesom, tekaške vaje.
Glavni del (40 min)

Izvedite 3-4 krat celoten cikel z 2-3 minutami počitka med vsakim ciklom.

  • Veslaška naprava (intenziven napor) : 3 minute.
  • Hiter tek na mestu : 60 sekund.
  • Simulacija slačenja obleke (hitra gibanja z rokami na tleh) : 30 sekund.
  • Spin Bike (sprint) : 2 minuti.
  • Počepni skoki : 10-12 ponovitev.
  • Hiter tek na mestu : 60 sekund.
Ohlajanje (10 min)
  • Aktivno ohlajanje, dinamično raztezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mostovi za zadnjico, zamahi z nogami (naprej/nazaj), dinamično raztezanje zadnjih stegenskih mišic.
Vadba (40 min)
  • Romunski mrtvi dvig (RDL) z utežmi: 3-4 serije po 10-12 ponovitev (nadzorovano).
  • Dvig zadnjice Glute-Ham (GHR) ali Nordijski curl za zadnjo stegensko mišico (po potrebi z asistenco): 3-4 serije po 6-10 ponovitev.
  • Zamahi s kettlebellom (poudarek na kolčnem tečaju): 3-4 serije po 12-15 ponovitev.
  • Mostovi za zadnjico na eni nogi: 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Upogibi Good Mornings z elastiko (okrog vratu in pod nogami): 3 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 90 sekund odmora med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statično raztezanje zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Počepi z lastno težo, dinamični izpadni koraki, dvigi kolen.
Vadba (40 min)
  • Počepi ob steni (Wall Sit): 3 serije po 60-90 sekund (z ali brez teže na stegnih).
  • Koračni koraki (Step-ups) z utežmi ali brez (na škatlo/steno): 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.
  • Raztezanje kvadricepsa (Leg Extension, če je na voljo naprava): 3 serije po 12-15 ponovitev (počasi in nadzorovano).
  • Sissy Squats (asistirano po potrebi): 3 serije po 10-15 ponovitev.
  • Vzvratni izpadni koraki (Reverse Lunges) z utežmi: 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.

Vzemite 90 sekund odmora med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statično raztezanje kvadricepsa in upogibnikov kolka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahek sobni kolesarjenje, dinamični počepe z lastno težo telesa.
Seansa (40 min)

Izvedite 3-4 kroge naslednjega krožnega treninga, s 60 sekundami počitka med krogi.

  • Počepe z lastno težo telesa v hitrem tempu: 20-25 ponovitev.
  • Stena (rimčna stena): 60 sekund.
  • Teleča na 2 noge (hiter ritem): 25-30 ponovitev.
  • Hip Thrusts z lastno težo telesa: 20-25 ponovitev.
  • Sobno kolesarjenje (sobni kolesarjenje): 2 minuti (zmerni upor, visoka kadenca).
Povrnitev v mirno stanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje nog, valjanje s peno.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Počepe z lastno težo telesa, dinamične izpadne korake, nekaj lahkih skokov.
Seansa (40 min)
  • Zadnji počep z drogom (Back Squat) ali Goblet Squat z veliko težo: 4 serije po 5-8 ponovitev (težka, poudarek na eksplozivnosti pri dvigovanju).
  • Sprednji izpadni koraki z utežmi: 3 serije po 6-8 ponovitev na nogo.
  • Potisk nog (Leg Press): 3 serije po 8-10 ponovitev (težka, nadzor pri spuščanju).
  • Mrtvi dvig (Deadlift) ali Romanjski mrtvi dvig (RDL): 3 serije po 6-8 ponovitev (zmerno do težko, odlična tehnika).
  • Vzporedna dviga na klop (Step-ups) z utežnim jopičem ali utežmi: 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo.

Vzeti 2 do 3 minute počitka med vsako serijo.

Povrnitev v mirno stanje (10 min)
  • Statistično raztezanje kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic in gluteusov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroženje gležnjev, konice-pete, mali skoki.
Trening (35 min)
  • Meča na eni nogi z utežjo (na stopnici, s polnimi gibi) : 4 serije po 8-12 ponovitev na nogo.
  • Skoki iz Meč (Calf Jumps) eksplozivni : 3 serije po 15-20 ponovitev (hitro in odzivno).
  • Sedeče Meča (če je stroj) ali z utežjo na kolenih : 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Dinamični odboji na prstih (skozi kangurjeve skoke na mestu) : 3 serije po 20-30 ponovitev.

Vzemite 90 sekund počitka med vsako serijo.

Povrnitev (10 min)
  • Statično raztezanje meč in stopal.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mostovi zadnjice, nihalke z nogami, dinamično raztezanje zadnjih stegenskih mišic.
Trening (35 min)
  • Romunski Mrtvi Dvig (RDL) z težkimi utežmi (počasno spuščanje 3-4 sek) : 4 serije po 6-8 ponovitev.
  • Nordijski upogib (z minimalno pomočjo, osredotočeno na spuščanje) : 3 serije po 4-6 ponovitev.
  • Dvig Glute-Ham (GHR) (če je stroj, osredotočite se na počasno spuščanje) : 3 serije po 6-8 ponovitev.
  • Skrčki z žogo za stabilnost (z zadržanjem v razširitvi) : 3 serije po 10-12 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Povrnitev (10 min)
  • Statično raztezanje zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija sklepov (kolena, kolki).
  • Počasni počepi z lastno težo, lahke dinamične izpadne geste.
Glavni del (40 min)
  • Počep (zadnji počep ali goblet počep): 4 serije po 5-6 ponovitev s spuščanjem 4-5 sekund (hitri dvig).
  • Bolgarske izpadne geste z utežmi: 3 serije po 6-8 ponovitev na nogo, spuščanje po 3-4 sekund.
  • Sissy počepi (po potrebi z asistenco): 3 serije po 8-10 ponovitev, spuščanje po 3-4 sekund.
  • Podaljšek za noge (stroj): 3 serije po 10-12 ponovitev, spuščanje po 3-4 sekund (počasi in nadzorovano).

Med vsako serijo si vzemite 90-120 sekund počitka.

Ohlajanje (10 min)
  • Dolgotrajno statično raztezanje kvadricepsa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije kolkov, nihanje nog.
  • Glutealni most, Good Mornings z lastno težo.
Glavni del (40 min)
  • Nordijski dvig zadnjih stegenskih mišic: 4 serije po 4-6 ponovitev (osredotočeno na najpočasnejše možno spuščanje, minimalna asistenca).
  • Romunski mrtvi dvig (RDL) z utežmi: 3 serije po 6-8 ponovitev, spuščanje po 4-5 sekund.
  • GHR (dvig zadnjih stegenskih mišic): 3 serije po 6-8 ponovitev, osredotočeno na počasno spuščanje.
  • Krčenje nog (stroj): 3 serije po 10-12 ponovitev, faza vračanja po 3-4 sekund.

Med vsako serijo si vzemite 90-120 sekund počitka.

Ohlajanje (10 min)
  • Dolgotrajno statično raztezanje zadnjih stegenskih mišic in gluteusov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Dinamične mobilizacije (boki, kolena).
  • Good Mornings z lastno težo, lahki dvigi bokov.
Seja (40 min)
  • Romunski mrtvi dvig (RDL): 4 serije po 5-6 ponovitev s spuščanjem 4-5 sekund (hiter dvig).
  • Enonožni RDL (Romunski mrtvi dvig na eni nogi) z ročko: 3 serije po 6-8 ponovitev na nogo, spuščanje 3-4 sekunde.
  • Glute Bridge na eni nogi: 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo, spuščanje 3-4 sekunde.
  • Hiperextenzije (na klopi za ledveni del): 3 serije po 10-12 ponovitev, spuščanje 3-4 sekunde.

Med vsako serijo počivajte 90-120 sekund.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Dolge statične raztezne vaje hamstringov in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije ramen, krogi z rokami, lahki raztegi za zapestja.
Seja (40 min)
  • Pomočene dviganje (Pull-ups) ali vertikalno vlečenje na napravi: 3 serije po 5-8 ponovitev, spuščanje 4-5 sekund.
  • Sklece: 3 serije po 8-12 ponovitev, spuščanje 3-4 sekunde (nadzorovano).
  • Veslanje upognjenega trupa z ročkami: 3 serije po 8-10 ponovitev, spuščanje 3-4 sekunde.
  • Dipi (na klopi ali vzporednih drogovih): 3 serije po 8-10 ponovitev, spuščanje 3-4 sekunde.

Med vsako serijo počivajte 90 sekund.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statični raztegi prsi, hrbta, tricepsa in bicepsa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • Lahki skoki, hitri dvigi na stopnico.
  • Nekaj zelo lahkih Drop Jumpov.
Seja (35 min)
  • Drop Jumps (globinski skoki) s nizke škatle (15-20 cm): 4 serije po 5-6 ponovitev (poudarek na hitrem amortiziranju in stabilnosti).
  • Skoki na škatlo (Box Jumps) z zelo počasnim spustom: 3 serije po 6-8 ponovitev (spust s škatle mora biti nadzorovan v 3-4 sekundah).
  • Poskaki (Bounding) s poudarkom na amortiziranju: 3 serije po 20-30 metrov.
  • Maksimalni vertikalni skoki z nadzorovanim sprejemom: 3 serije po 5-6 ponovitev (poudarek na počasnem sprejemu).

Vzemite 90-120 sekund odmora med posamezno serijo.

Vrnitev v umirjeno stanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija kolen in bokov.
  • Počepi s telesno težo počasi, dinamični izpadni koraki.
Seja (40 min)
  • Počep na eni nogi (Pistol Squat) s pomočjo: 4 serije po 4-6 ponovitev na nogo, s spustom 5-6 sekund (pomoč pri dvigu ali na 2 nogi).
  • Step-downs (spust s stopnice): 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo, spust 3-4 sekunde s škatle/koraka 30-40 cm.
  • Prednji izpadni koraki (Forward Lunges) s hantli: 3 serije po 6-8 ponovitev na nogo, spust 4-5 sekund.
  • Raztezanje noge (Leg Extension) na eni nogi (če je na voljo naprava): 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo, faza vračanja 3-4 sekunde.

Vzemite 90-120 sekund odmora med posamezno serijo.

Vrnitev v umirjeno stanje (10 min)
  • Statično raztezanje kvadricepsa in kolčnih upogibalk.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija bokov, nihanje nog.
  • Good Mornings s telesno težo, mostiranje zadnjice.
Seja (40 min)
  • Glute Bridge na eni nogi (z ali brez teže na bokih): 4 serije po 6-8 ponovitev na nogo, spust 4-5 sekund.
  • Swiss Ball Hamstring Curls (s podaljšanjem v iztegu): 3 serije po 10-12 ponovitev, faza vračanja 3-4 sekunde.
  • Romunski mrtvi dvig (RDL) na 2 nogi z ročkami: 3 serije po 8-10 ponovitev, spust 4-5 sekund.
  • Skaters Squats s pomočjo: 3 serije po 6-8 ponovitev na nogo, spust 3-4 sekunde.

Vzemite 90-120 sekund odmora med posamezno serijo.

Vrnitev v umirjeno stanje (10 min)
  • Dolge statične raztezke za zadnje stegenske mišice in zadnjico.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija kolkov, dinamični mostovi za gluteuse.
  • Good Mornings z lastno težo.
Seansa (40 min)
  • Romunski dvig (RDL) na eni nogi (Single Leg RDL) z ročko: 4 serije po 5-6 ponovitev na nogo, spust 4-5 sekund.
  • Vzvratni izpadni koraki (Reverse Lunges) z ročkami: 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo, spust 3-4 sekunde.
  • Koraki na klop z oteženim jopičem ali z ročkami: 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo, spust 3-4 sekunde.
  • Potiski kolkov na eni nogi (z ali brez uteži): 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo, spust 3-4 sekunde.

Vzemite 90-120 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Dolgotrajna statična raztezanja gluteusov in stegenskih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije ramen, kroženje z rokami, nežna raztezanja zapestij.
Seansa (40 min)
  • Pompe: 4 serije po 6-8 ponovitev, spust 4-5 sekund (kontroliran, prsni koš pri tleh).
  • Potisk s klopi z ročkami: 3 serije po 8-10 ponovitev, spust 3-4 sekunde.
  • Dipi (na klopi ali vzporednih palicah): 3 serije po 8-10 ponovitev, spust 3-4 sekunde.
  • Overhead Press (potisk nad glavo) z ročkami: 3 serije po 8-10 ponovitev, spust 3-4 sekunde.

Vzemite 90 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statična raztezanja prsnih, tricepsov in ramenskih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • Lahkotni skoki, lahkotni poskoki.
  • Nekaj zelo lahkih Drop Jumps.
Program (35 min)
  • Skoki v daljino (Broad Jumps) z nadzorovanim doskokom: 4 serije po 5-6 ponovitev (osredotočite se na počasnost doskoka).
  • Stranski skoki (Lateral Jumps) z blaženjem: 3 serije po 8-10 ponovitev na stran (osredotočite se na globino in nadzor blaženja).
  • Poskoki (Bounding) s poudarkom na fazi zaviranja: 3 serije po 20-30 metrov.
  • Skoki čez nizke ovire (če so na voljo) z blaženim doskokom: 3 serije po 8-10 ponovitev (osredotočite se na nežnost pristanka).

Vzemite si 90-120 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Nežne mobilizacije hrbtenice in medenice.
  • Lahke deske.
Seja (40 min)
  • Deska (Plank): 3-4 serije po 90-120 sekund vzdrževanja.
  • Stranska deska (Side Plank): 3-4 serije po 60-90 sekund na stran.
  • Bird-Dog: 3 serije po 15-20 ponovitev na stran (počasi in nadzorovano).
  • Dead Bug: 3 serije po 15-20 ponovitev na stran (počasi in nadzorovano).
  • Glute Bridge: 3 serije po 20-25 ponovitev z ohranjenjem 2 sekundi na vrhu.

Med vsako serijo vzemite 60-90 sekund počitka.

Povratek k miru (10 min)
  • Nežni raztezki spodnjega dela hrbta in kolčnih upogibov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije sklepov ramen, kroženje z rokami.
  • Elastični trak za plavanje (nekaj lažjih ponovitev).
Vadba (40 min)
  • Pull-ups s pomočjo ali Verikalno vlečenje : 4 serije po 10-12 ponovitev.
  • Sklece : 4 serije po 12-15 ponovitev.
  • Utežni ves"čez nagnjeno telo (Dumbbell Rows) : 3 serije po 12-15 ponovitev na roko.
  • Triceps Dips (na klopi) : 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Front Raises in Lateral Raises (lahke uteži) : 3 serije po 15-20 ponovitev.

Odmor 60-90 sekund med serijami.

Ohlajanje (10 min)
  • Statično raztezanje prsi, hrbta, ramen, tricepsov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije trupa in medenice.
  • Dinamične deske (naprej-nazaj).
Vadba (40 min)
  • Pallof Press (z elastičnim trakom ali kablom) : 4 serije po 10-12 ponovitev na stran (upirajte se rotaciji).
  • Leseni sekirovi udarci (z utežjo ali kablom) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (počasi in nadzorovano gibanje).
  • Stranska deska z dvigom noge : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Ruski obrati (z ali brez uteži) : 3 serije po 20-25 ponovitev (nadzorovane, brez sunkov).
  • Ptica-pes z držo 3-5 sekund : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.

Odmor 60-90 sekund med serijami.

Ohlajanje (10 min)
  • Nežna raztezanja poševnih in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije ramen in zgornjega dela hrbta.
  • Nekaj supermanov.
Seansa (40 min)
  • Horizontalni ves (Sedeči ves) ali predklon ves: 4 serije po 12-15 ponovitev (zmerno-težko, osredotočite se na retrakcijo lopatic).
  • Face Pulls (z elastiko ali kablom): 3 serije po 15-20 ponovitev (osredotočite se na mišice rotatorske manšete in zgornji del hrbta).
  • Superman (z vzdrževanjem 3-5 sekund na vrhu): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Reverse Fly (z lahkimi utežmi ali elastiko): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Širine dvigi škapular (Shrugs) z utežmi: 3 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statistične raztezne vaje za prsi in ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Nežne mobilizacije hrbtenice.
  • Lahke plank vaje.
Trening (40 min)
  • Plank z dolgim zadrževanjem : 4 serije po 60-90 sekund.
  • Dead Bug (počasi in nadzorovano) : 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.
  • Roll-outs z Ab Wheel ali Swiss Ball : 3 serije po 10-12 ponovitev (osredotočite se na nadzor ledvene ekstenzije).
  • Hollow Body Hold : 3 serije po 30-45 sekund zadrževanja.
  • Bird-Dog z zadrževanjem 2-3 sekund : 3 serije po 12-15 ponovitev na stran.

Med serijami si vzemite 60-90 sekund odmora.

Ohlajanje (10 min)
  • Nežne raztezne vaje za spodnji del hrbta in fleksorje kolka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija trupa in medenice.
  • Dinamične deske (naprej-nazaj, stranske).
Seja (40 min)
  • Pallof Press (z elastiko ali kablom) : 4 serije po 8-10 ponovitev na stran (odpor proti rotaciji, gibanje počasno in nadzorovano).
  • Wood Chops (z ročko ali kablom) : 3 serije po 8-10 ponovitev na stran (počasno in nadzorovano gibanje, moč stranskih mišic trupa).
  • Stranska deska z dvigom noge : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Ruska zasuka (s težo ali brez, kontrolirana) : 3 serije po 20-25 ponovitev.
  • Bird-Dog z zadrževanjem 3-5 sekund : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsakim nizom.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Nežno raztezanje stranskih mišic trupa in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija trupa in medenice.
  • Stranske deske.
Seja (40 min)
  • Ruska zasuka (z medicinsko žogo ali težo, hitra in nadzorovana) : 4 serije po 20-30 ponovitev.
  • Stranska deska z dvigom noge : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Wood Chops (z ročko ali kablom) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran (počasno in nadzorovano gibanje, moč stranskih mišic trupa).
  • Planinci (hitri) : 3 serije po 45-60 sekund.
  • Bird-Dog z zadrževanjem 2-3 sekunde : 3 serije po 12-15 ponovitev na stran.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsakim nizom.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Nežno raztezanje stranskih mišic trupa in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija trupa in medenice.
  • Dinamične deske (naprej-nazaj, stranske).
Seansa (40 min)
  • Udari z medicinsko žogo (eksplozivno na tla): 4 serije po 8-10 ponovitev.
  • Rotacijski meti z medicinsko žogo (proti zidu): 3 serije po 8-10 ponovitev na stran (moč poševnih mišic).
  • Renegade Rows (veslanje v deski s hantlami): 3 serije po 8-10 ponovitev na roko (stabilnost in moč).
  • Cable Wood Chops (ali z elastičnim trakom, eksplozivno): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Stranska deska z rotacijo trupa (roka pod telesom): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.

Za pavzo vzemite 60-90 sekund med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Nežni raztezki poševnih mišic in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija ramen in zgornjega dela hrbta.
  • Par Supermansov.
Séance (40 min)
  • Vodoravni Vlek (Seated Row) ali Rowing z nagnjenim trupom: 4 serije po 10-12 ponovitev (zmerno-težko, osredotočanje na retrakcijo lopatic).
  • Face Pulls (z elastiko ali kablom): 3 serije po 15-20 ponovitev (osredotočanje na mišice rotatorne manšete in zgornjega dela hrbta).
  • Superman (z držanjem 3-5 sekund na vrhu): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Reverse Fly (z lahkimi ročkami ali elastiko): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Šrugi z ročkami: 3 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 60-90 sekund odmora med vsako serijo.

Pomiritev (10 min)
  • Statistični raztegi za prsne mišice in ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 minut)
  • Mobilizacije trupa in medenice.
  • Dinamične deske (naprej-nazaj, bočne).
Seja (40 minut)
  • Met škatle (z medecinsko kroglo, eksplozivno) : 4 serije po 8-10 ponovitev.
  • Rotacijski meti z medecinsko kroglo (met proti steni) : 3 serije po 8-10 ponovitev na stran (moč poševnih mišic).
  • Renegade Rows (veslanje v deski z dumbbellsi) : 3 serije po 8-10 ponovitev na roko (stabilnost in moč).
  • Cable Wood Chops (ali z elastiko, eksplozivno) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Bočna deska z rotacijo trupa (roka pod telesom) : 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.

Odmor med serijami 60-90 sekund.

Ohlajanje (10 minut)
  • Nežno raztezanje poševnih mišic in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija ramen in zgornjega dela hrbta.
  • Nekaj Supermans.
Trening (40 min)
  • Vodoravno vlečenje (Seated Row) ali veslanje z nagnjenim trupom: 4 serije po 10-12 ponovitev (zmerno-težko, fokus na retrakciji lopatic).
  • Face Pulls (z elastiko ali kablom): 3 serije po 15-20 ponovitev (fokus na mišicah rotatorne manšete in zgornjem delu hrbta).
  • Superman (z zadrževanjem 3-5 sekund na vrhu): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Reverse Fly (z lahkimi ročkami ali elastiko): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Vzgibi lopatic (Shrugs) z ročkami: 3 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Kuliranje (10 min)
  • Statično raztezanje prsi in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije trupa in medenice.
  • Dinamične deske (naprej-nazaj, bočno) hitre.
Sésia (40 min)
  • Meti medenice (maksimalno v tla): 5 serij po 6-8 ponovitev.
  • Rotacijski meti medenice (proti zidu, eksplozivno): 4 serije po 6-8 ponovitev na stran (moč poševnih mišic).
  • Renegade Rows (Veslanje v položaju deske z utežmi, hitro): 4 serije po 6-8 ponovitev na roko (stabilnost in moč).
  • Cable Wood Chops (ali z elastičnim trakom, zelo eksplozivno): 4 serije po 8-10 ponovitev na stran.
  • Bočna deska z rotacijo trupa (roko pod telesom, hitro): 4 serije po 8-10 ponovitev na stran.

Vzemite 60-90 sekund počitka med serijami.

Povratek v mir (10 min)
  • Nežni raztezki poševnih mišic in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Premiki ramen in zgornjega dela hrbta.
  • Nekaj hitrih Supermanov.
Trening (40 min)
  • Horizontalno veslanje (Seated Row) ali veslanje z upognjenim trupom: 5 serij po 8-10 ponovitev (zmerno-težko, poudarek na hitri retrakciji lopatic).
  • Face Pulls (z elastiko ali kablom): 4 serije po 12-15 ponovitev (poudarek na mišicah rotatorne manšete in zgornjem delu hrbta, hitro).
  • Superman (z zadržanjem 2-3 sekunde na vrhu): 4 serije po 12-15 ponovitev.
  • Obratni Fly (z lahkimi utežmi ali elastiko): 4 serije po 12-15 ponovitev.
  • Škripanje (Shrugs) z utežmi: 4 serije po 12-15 ponovitev.

Med serijami si vzemite 60-90 sekund počitka.

Ohlajanje (10 min)
  • Statistična raztezanja prsnih mišic in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Aktivne mobilizacije trupa.
  • Dinamična planka z nežnimi rotacijami.
Ssveda (40 min)
  • Pallof Press (z elastičnim trakom ali kablom, hitro gibanje) : 5 serij po 8-10 ponovitev na stran (odpor proti rotaciji).
  • Met z medicinsko žogo (rotacijski meti proti tlem\/zidu, eksplozivni): 4 serije po 8-10 ponovitev na stran.
  • Bočna planka z dvigom noge hitro : 4 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Ruski obrat (z lahkim utežem, hitro in kontrolirano) : 4 serije po 20-30 ponovitev.
  • Ptica-pes z popolno ekstenzijo in kratkim zadrževanjem (1 s) : 4 serije po 12-15 ponovitev na stran.

Vzemite 60-90 sekund počitka med serijami.

Povratek k miru (10 min)
  • Nežna raztezanja poševnih mišic in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija ramen in zgornjega dela hrbta.
  • Nekaj hitrih Supermanov.
      Seja (40 min)
      • Pull-ups ali Lat Pulldown z dodatnim uporom (obremenitev): 5 serij po 6-8 ponovitev (težko, eksplozivno).
      • Vojaški tisk nad glavo z ročkami: 4 serije po 8-10 ponovitev (zmerno-težko, hitro).
      • Inverzni Veslanje ali Horizontalni Vlek: 4 serije po 10-12 ponovitev (hitro in nadzorovano).
      • Sklece z dvignjenimi nogami ali ploskanjem: 4 serije po 10-15 ponovitev (eksplozivne).
      • Face Pulls (z elastiko ali kablom, hitro): 4 serije po 12-15 ponovitev.

      Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.Ohlajanje (10 min)

  • Statično raztezanje prsnih, hrbtnih mišic in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min kolesarjenja na ergometru z 6-8 maksimalnimi sprinti po 10s.
  • Zelo hitri počepi z lastno težo, eksplozivni poskoki z izpadnimi koraki.
  • Maksimalni vertikalni skoki.
Seja (35 min)
  • Skok na škatlo (visoka škatla, eksplozivno) : 6 serij po 2-3 ponovitve (s poudarkom na maksimalni višini in ultra-hitrtem pristanku).
  • Dolgi skoki (maksimalni) : 5 serij po 2-4 ponovitve (s poudarkom na maksimalni horizontalni odrivnosti).
  • Zamahovanje z kettlebellom (težko in ultra-eksplozivno) : 6 serij po 4-6 ponovitev.
  • Pliometrične sklece (eksplozivne sklece s ploskanjem) : 5 serij po 5-7 ponovitev.
  • Skoki z meči (Pogo skoki) : 5 serij po 10-15 ponovitev (zelo hitro, s poudarkom na elastičnosti in odskoku).

Vzemite si 2-3 minute odmora med serijami. 4-5 minut med bloki.

Umiritev (10 min)
  • Zelo lahki dinamični raztezki nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Zelo hitre dinamične sklepne mobilizacije ramen.
  • Nekaj eksplozivnih sklec.
Seja (40 min)
  • Vertikalni vlečni poteg (potege navzdol) ali obtežene\/podprte vleke : 6 serij po 5-7 ponovitev (težke, s poudarkom na maksimalni potezni moči).
  • Bench press z utežmi ali dumbbells : 5 serij po 6-8 ponovitev (zmerno-težke, hitro).
  • Rowing nagnjen naprej (Barbell Row ali Dumbbell Row) : 5 serij po 6-8 ponovitev (težko, s poudarkom na ultra-hitrtem zategovanju lopatic).
  • Eksplozivne sklece (s ploskanjem, če je mogoče) : 5 serij po 6-10 ponovitev.
  • Vaje z elastičnimi trakovi za plavanje (simulacije gibov z rokami, ultra-hitro) : 5 serij po 15-20 sekund.

Vzemite si 90-120 sekund odmora med serijami.

Umiritev (10 min)
  • Statični raztezki prsi, hrbta in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min kolesarjenja na ergometru z 8-10 sprinti po 15s pri maksimalni kadenci.
  • Dinamične mobilizacije nog.
Seja (35 min)
  • Circuit Force-Endurance (5-6 krogov, zelo kratek odmor med vajami, 30-60s med krogi) :
    • Skoki v počepu (hitri) : 8-10 ponovitev.
    • Poskoki z izpadnimi koraki (zelo hitri) : 6-8 ponovitev na nogo.
    • Koraki na škatlo (nizka škatla, ultra-hitro) : 8-10 ponovitev na nogo.
    • Stoječi dvigi meč na eni nogi (zelo hitro) : 10-12 ponovitev na nogo.
    • Burpees (maksimalni tempo) : 5-7 ponovitev.

Cilj je ohraniti maksimalen tempo z dobro formo. Minimalni odmor med vajami.

Umiritev (10 min)
  • Zelo lahki statiški raztezki kvadricepsov, zadnjega stegenske mišice in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • Celotne mobilizacije telesa.
  • Lahki skoki, počepi z lastno telesno težo, lahki Burpee-ji.
Seja (35 min)
  • Anaerobni krog (6-7 krogov, minimalen počitek med vajami, 30 s največ med krogi):
    • Počepi Thrusters (z lahkimi ročkami): 6-8 ponovitev (eksplozivno).
    • Hitre sklece: 8-10 ponovitev.
    • Skoki z razkorakom (Split Jumps, zelo hitri): 5-7 ponovitev na nogo.
    • Kettlebell Swings (eksplozivni): 5-7 ponovitev.
    • Commando planke (prehod iz podlahti na roke, zelo hitro): 20-30 sekund.
    • Burpee-ji (maksimalni tempo): 4-6 ponovitev.

Cilj je doseči ultra-hitro in intenzivno metabolno utrujenost. Potisnite se do maksimuma v vsakem krogu.

Ohlajanje (10 min)
  • Lahko dinamično in statično raztezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacije kolkov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Dinamični hitri Glute Bridges.
  • Nekaj lahkih in zelo hitrih Kettlebell Swings.
Seja (35 min)
  • Hip Thrusts (z drogom ali ročko na boku): 6 serij po 4-6 ponovitev (težko, fokus na eksplozijo na vrhu in maksimalno kontrakcijo zadnjice).
  • Romunski mrtvi dvig (RDL) z drogom ali ročkami: 5 serij po 5-7 ponovitev (težko, fokus na raztezanje zadnjih stegenskih mišic pri spuščanju in ultra-eksplozivna dvigovanje).
  • Good Mornings (z lahkim drogom ali palico): 5 serij po 8-10 ponovitev (poudarek na tehniki in vključenost zadnje verige, zelo hitro).
  • Sprinti na 15-20 metrov (z elastiko za upor, če je mogoče): 6-8 ponovitev (maksimalen napor, popolno okrevanje).
  • Skoki na skrinjo (zmerna višina, ultra-eksplozivno): 5 serij po 3-5 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo, 2-3 minute za sprinte.

Ohlajanje (10 min)
  • Dolgotrajno statično raztezanje zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min ergometričnega kolesa z 8-10 maksimalnih šprintov po 8-10s.
  • Zelo dinamični počepi z lastno težo, hitre poskakujoče izpadne korake.
  • Lahki skokom na mestu.
Seansa (35 min)
  • Široki skoki (Broad Jumps) z hitrim okrevanjem : 6 serij po 3-4 ponovitve (osredotočiti se na maksimalno razdaljo in hitrost izvajanja).
  • Zvezdni skoki (Star Jumps) : 5 serij po 8-10 ponovitev (eksplozivno, roke in noge).
  • Skoki čez nizke ovire (ali stožce) neprekinjeno : 5 serij po 6-8 ponovitev (zmanjšati čas stika s tlemi).
  • Poskoki z meči (Pogo Jumps) na eni nogi : 5 serij po 8-12 ponovitev na nogo (zelo hitro, osredotočiti se na elastičnost).
  • Izmenični skokin izpadnih korakov (Jump Lunges) : 4 serije po 5-7 ponovitev na nogo (moč in ravnotežje).

Vzemite 2-3 minute odmora med posameznimi serijami. 3-4 minute odmora med sklopi.

Povratek k mirnosti (10 min)
  • Zelo lahke dinamične raztezne vaje nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Zelo hitre dinamične sklepne mobilizacije ramen.
  • Nekaj eksplozivnih sklec.
Seansa (40 min)
  • Navpični vleki (Lat Pulldown) ali tehtani\assistirani dvigi : 6 serij po 4-6 ponovitev (težke, osredotočene na maksimalno moč vleka).
  • Bench Press z bremenom ali ročkami : 5 serij po 5-7 ponovitev (srednje-težko, ultra-rapido).
  • Nagnjen veslač (Barbell Row ali Dumbbell Row) : 5 serij po 5-7 ponovitev (težke, osredotočene na ultra-rapido retrakcijo lopatic).
  • Eksplozivne sklece (če je mogoče z udarcem rok) : 5 serij po 5-8 ponovitev.
  • Zunanja\notranja rotacija ramen (z elastiko, zmerna odpornost, ultra-rapido) : 5 serij po 8-10 ponovitev na stran.

Vzemite 90-120 sekund odmora med posameznimi serijami.

Povratek k mirnosti (10 min)
  • Statični raztegi pektoralnih, dorzalnih in ramenskih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min ergometričnega kolesa z 10-12 šprinti po 10s na maksimalni kadenci.
  • Dinamične mobilizacije nog.
Seansa (35 min)
  • Obtočni trening za moč in vzdržljivost (6-7 krogov, zelo kratek počitek med vajami, 20-30s med krogi) :
    • Goblet squat z kettlebellom (lahki, zelo hitri) : 10-12 ponovitev.
    • Hodajoče izpadne korake (ultra hitri) : 8-10 ponovitev na nogo.
    • Koraki s stopalko (na zelo nizko stopalko, ultra hitri) : 10-12 ponovitev na nogo.
    • Mečna dviga na eni nogi (zelo hitri) : 15-20 ponovitev na nogo.
    • Planinski plezalci (maksimalni ritem) : 30-45 sekund.
    • Burpeeji (maksimalni ritem) : 5-7 ponovitev.

Cilj je vzdrževati maksimalni ritem z dobro formo. Minimalni počitek med vajami.

Povratek k mirnosti (10 min)
  • Zelo lahki statični raztegi kvadricepsa, ischio-jambers in zadnjičnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • Popolne mobilizacije telesa.
  • Lažji skoki, počepe z lastno težo, lažje burpee.
Seja (35 min)
  • Anaerobni krog (7-8 krogov, minimalni počitek med vajami, 15-20s max med krogi):
    • Squat Thruster (z lažjimi dumbelli): 5-7 ponovitev (eksplozivno).
    • Hitre sklece: 7-9 ponovitev.
    • Skoki v razkorak (Split Jumps, zelo hitro): 4-6 ponovitev na nogo.
    • Kettlebell Swings (eksplozivni): 4-6 ponovitev.
    • Plank Commando (s prehodom z rok na podlahti, zelo hitro): 15-25 sekund.
    • Burpee (maksimalni tempo): 3-5 ponovitev.

Cilj je doseči ultra-hitro in intenzivno presnovno utrujenost. Potisnite se do maksimuma pri vsakem krogu.

Ohlajanje (10 min)
  • Lahki dinamični in statični raztegi.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacije kolkov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Dinamični mostovi za zadnjico, zelo hitro.
  • Nekaj lahkih in zelo hitrih nihajev z kettlebellom.
Seja (35 min)
  • Hip Thrusts (z mrenico ali dumbelom na bokih): 6 serij po 3-5 ponovitev (težko, fokus na eksploziji na vrhu in maksimalni kontrakciji zadnjice).
  • Romunski mrtvi dvig (RDL) z mrenico ali dumbeli: 5 serij po 4-6 ponovitev (težko, fokus na raztezanju zadnjih stegenskih mišic ob spuščanju in ultra-eksplozivnem dvigu).
  • Good Mornings (z lažjo mrenico ali palico): 5 serij po 6-8 ponovitev (fokus na tehniki in angažiranosti zadnje verige, zelo hitro).
  • Sprinti na 10-15 metrov (če je mogoče z upornim trakom): 8-10 ponovitev (maksimalni napor, popolno okrevanje).
  • Skoki na škatlo (zmerna višina, ultra-eksplozivni): 5 serij po 2-4 ponovitve.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo, 2-3 minute za sprinte.

Ohlajanje (10 min)
  • Dolgi statični raztegi zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Aktivne mobilizacije trupa in medenice.
  • Dinamične deske (naprej-nazaj, bočne) nežen.
Seansa (40 min)
  • Deska (Plank) z izmeničnim dotikanjem ramen : 4 serije po 45-60 sekund (ohranjanje stabilnosti medenice).
  • Bočna deska (Side Plank) z dvigi bokov : 4 serije po 12-15 ponovitev na stran.
  • Bird-Dog (počasi in nadzorovano) : 4 serije po 12-15 ponovitev na stran (ledvena stabilnost).
  • Russian Twists (z lahkimi utežmi, nadzorovano) : 4 serije po 20-30 ponovitev (moč poševa mišica).
  • Dead Bug (počasi in nadzorovano) : 4 serije po 10-12 ponovitev na stran (koordinacija in globoka stabilnost).

Med vsako serijo si vzemite 60-90 sekund odmora.

Povrnitev k umirjenosti (10 min)
  • Nežna raztezanja poševnih mišic in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije ramen in zgornjega dela hrbta.
  • Počasni Superman vaje.
Glavni del (40 min)
  • Mrtvi dvig ali težki romanski mrtvi dvig : 4 serije po 6-8 ponovitev (osredotočite se na splošno moč zadnje verige).
  • Zjutraj vaje (z lahkim drogom ali palico) : 4 serije po 12-15 ponovitev (osredotočite se na tehniko in vključitev zadnje verige).
  • Superman (z zadržanjem 3-5 sekund na vrhu) : 4 serije po 12-15 ponovitev (krepitev spodnjega dela hrbta in zgornjega dela hrbta).
  • Obratni let (z lahkimi utežmi ali elastiko) : 4 serije po 12-15 ponovitev (krepitev zgornjega dela hrbta).
  • Dvigovanje lopatic z utežmi : 4 serije po 12-15 ponovitev (krepitev trapezov za nošenje nahrbtnika).

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statistično raztezanje prsnih, hrbtnih in ramenskih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Aktivna mobilizacija trupa in medenice.
  • Dinamične deske (naprej-nazaj, bočno) nežne.
Seansa (40 min)
  • Deska s potegom uteži (Renegade Row) : 4 serije po 8-10 ponovitev na roko (vzdrževanje stabilnosti medenice).
  • Bočna deska (Side Plank) z vrtenjem trupa (roka pod telo) : 4 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Pallof Press (s kablom ali elastiko, vzdrževanje napetosti) : 4 serije po 10-12 ponovitev na stran (upreti se rotaciji).
  • Rollouts z Ab Wheel (ali Swiss Ball) : 4 serije po 8-10 ponovitev (upreti se ledveni ekstenziji).
  • Dead Bug z lahkimi utežmi (na nasprotnih rokah in nogah) : 4 serije po 10-12 ponovitev na stran (koordinacija in globinska stabilnost).

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Nežni raztezki poševnih mišic in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija ramen in zgornjega dela hrbta.
  • Nekaj počasnih Supermanov.
Seansa (40 min)
  • Deadlift ali težak Romunski Deadlift (RDL): 4 serije po 5-7 ponovitev (poudarek na celotni moči zadnje verige).
  • Good Mornings (z lahko palico ali palico): 4 serije po 10-12 ponovitev (poudarek na tehniki in angažiranju zadnje verige).
  • Superman (z zadržanjem 3-5 sekund na vrhu): 4 serije po 12-15 ponovitev (krepitev ledvenega dela in zgornjega dela hrbta).
  • Veslanje z nagnjenim trupom z utežmi (Dumbbell Row): 4 serije po 10-12 ponovitev (moč hrbta).
  • Dwignitve lopatic (Shrugs) z utežmi: 4 serije po 12-15 ponovitev (krepitev trapeznih mišic za nošenje nahrbtnika).

Vzemite 90-120 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statične raztezne vaje za prsne, hrbtne mišice in ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija ramen in zgornjega dela hrbta.
  • Nekaj počasnih Supermanov.
Seansa (40 min)
  • Deadlift ali težak Romunski Deadlift (RDL): 4 serije po 5-7 ponovitev (poudarek na celotni moči zadnje verige).
  • Good Mornings (z lahko palico ali palico): 4 serije po 10-12 ponovitev (poudarek na tehniki in angažiranju zadnje verige).
  • Superman (z zadržanjem 3-5 sekund na vrhu): 4 serije po 12-15 ponovitev (krepitev ledvenega dela in zgornjega dela hrbta).
  • Veslanje z nagnjenim trupom z utežmi (Dumbbell Row): 4 serije po 10-12 ponovitev (moč hrbta).
  • Dwignitve lopatic (Shrugs) z utežmi: 4 serije po 12-15 ponovitev (krepitev trapeznih mišic za nošenje nahrbtnika).

Vzemite 90-120 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statične raztezne vaje za prsne, hrbtne mišice in ramena.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 5 min v Z2 (po plavanju)
Seja:
50 min v Z2 (ploščad, 70% aero, osredotočenost na tekočnost po plavanju)
Povrnitev v mirnost: 5 min v Z1 (ploščad)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (svobodna kadenca)
Seja:
45 min v Z2 (kadenca 85-95 RPM)
Povratek v mirovanje: 5 min v Z1 (svobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Sessija:
45 min v Z2 (menjava 5 min nizka odpornost / 5 min zmerna odpornost)
Vrnitev v mirno stanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
3 x (15 min Z2, naraščajoča odpornost v bloku)
Umiritev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
3 x (15 min Z2, padajoča kadenca v bloku)
Umiritev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: <\b>10 min v coni Z2 (prosta kadenca)
Seja: <\b>
3 x (10 min Z2 majhen upor / 5 min Z2 velik upor)
Povratek k miru: <\b>5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: <\b>10 min v coni Z2 (prosta kadenca)
Seja: <\b>
45 min v coni Z2 (progresivna kadenca na vsakih 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
Povratek k miru: <\b>5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: <\b>10 min v coni Z2 (prosta kadenca)
Seja: <\b>
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 okrevanje)
Povratek k miru: <\b>5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
45 min v Z2 (postopno povečujte upor vsakih 15 min: nizek, srednji, visok)
Povratek k miru: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 lahkotni tempo)
Povratek k miru: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (kolesarjenje)
Seja:
20 min v Z4 (kolesarjenje), 15 min v Z5 (tek) s hitrimi prehodi
Ohlajanje: 10 min v Z1 (tek)
Intenzivno delo moči in hitrosti.
🔄 Enchainement – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kolo)
Seja:
30 min v Z3 (kolo moč), 10 min v Z4 (tek v klanec)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (tek)
Delo na moči v obeh disciplinah.
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 10 min en Z2 (home trener)
Seja:
30 min en Z3 (home trener), 10 min en Z4 (tek na traku)
Ohlajanje: 10 min en Z1 (tek na traku)
Kombinacija nadzorovana v notranjosti.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kolo)
Seja:
20 min v Z2 (kolo z vajami), 10 min v Z3 (tek z vajami), 10 min v Z4 (tek hitrim tempom)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (tek)
Tehnično delo in tempo pri zaporedju discipline.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 60 min
Ogrevanje: 10 min v Z1 (kolo)
Seja:
30 min v Z1 (kolo), 20 min v Z1 (tek)
Zelo blago ohlajanje po močnem naporu.
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x(1min Z5 \/ 2min Z1) O=5min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x8min Z3 R=3min
končajte z 5min Z2
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seánsa:
8x2min Z5 R=2min
končaj z 5min Z1 spust
Hladen premik: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
6x(2min Z5 \/ 1min Z1)
4x1min Z5 vzpon R=1min spust
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x4min Z5 R=3min
10min Z2 sproščeno
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 14 min
Ogrevanje: 15min Z2
Sejanje:
21min Z2 tehnika
14min Z3
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
20min Z3 kontinuirani prag
10min Z4
5min Z2 aktivno okrevanje
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Sessija:
3x8min Z3 R=3min
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
3x(5x1min Z5 / 3min Z1) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x(4x1min Z4 R=2min) R=5min
15min Z3
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z3 prag kontinuirano
5min Z2 aktivno okrevanje
15min Z3 prag
5min Z2 fini prožno
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x2min Z4 P=2min
končajte z 5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x2min Z5 R=2min aktiven spust
zaključi z 5min Z3
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
2x(15min Z2
5 \/ 10min Z3 \/ 5min Z4) R=8min
Ohlajanje: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 bloki po:
5 min v Z4 (75% PMA) kadenca ~ 60 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
Submaksimalna moč
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60.5 min

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
27 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60.5 min

Charge (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
7 sklopov od:
1 min 30 s v Z5
R = 5 min med vsakim sklopom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
18 x 1 min v Z5, R = 1 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
9 x 2 min v Z5, O = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
3 x 7 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
30 x 24 s v Z5 (150% PMA), R = 1 min
Povrnitev k miru: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
3 sklopa:
4 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim sklopom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
3 bloki od :
3 x 20 s v Z5 (100% PMA), O = 40 s
3 x 30 s v Z5 (100% PMA), O = 30 s
3 x 40 s v Z5 (100% PMA), O = 20 s
O = 4 min 30 s med vsakim blokom
Vrnitev v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
9 x 1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 4 min
Povratek na mirno: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
2 bloka od :
1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 1 min
2 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 2 min
3 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 3 min
2 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 2 min
1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 1 min
O = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
Ta seansa je popolna, če želite napredovati na vzponih
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Trening:
4x5min Z3 v klanec R=2min v spustu
končaj s 10min Z2 na ravnem
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x1min Z4 v spustu R=3min
10min Z2 med vsakim
5min Z1 za zaključek
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x3min Z4 klanec R=1min hoja
5min Z2
Povratek v mirovanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
12x45s Z5 vzpon R=2min
konec s 5min Z2
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(5min Z3 vzpon \/ 5min Z2 spust) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
4x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
2x4min Z4 R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x12min Z3 neprekinjen vzpon
R=4min
Povratek na mirno: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Trening:
6x1min30 Z5 R=3min
15min Z2 na ravnem terenu
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x2min Z5 R=4min
Ohlajanje: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 61.5 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
2 bloka :
2 x 150m v Z3, R = 15 s NC
3 x 100m v Z4, R = 15 s NC (50 hitro / 50 sproščeno)
300m v Z4 PB PQ
3 x 100m v Z4, R = 15 s PQ
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 400m v Z1 4 slogi
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 61.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
15x30s Z5 R=1min
15min Z2 počasi
Vrni se k miru: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 61.5 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(30s Z5 \/ 1min Z5 \/ 2min Z5) R=3min
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 61.83 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 217.83

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seansa:
5 x 200m v Z5, R = 20 s NC hitra
200m v Z3 NC sproščena
2 x 500m v Z4, R = 30 s NC hitra
Povratek k umirjenosti: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
7 x 3 mn v Z4, R = 3 mn
Povratek: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Vadba:
3 x 9 min v Z4, P = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 62 min

Distance : 9000 m

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
3 x 3000m v Z5 (90% VMA), P = 4 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 62 min

Distance : 2750 m

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seja:
15 blokov po:
50m v Z5 NC hitro
100m v Z3 Prsno sproščeno
O = 30 s med vsakim blokom
Povratek v mir: 100m v Z1 4 Plavanja
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
5 x 5 min v Z5, R = 3 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
4 bloki :
3 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (svobodna kadenca)
Seja:
3 x (10 min Z2 kadenca 70 RPM / 5 min Z2 kadenca 100 RPM) R=1 min Z1 med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 5 min v Z1 (svobodna kadenca)
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x(2min Z4 vzpon / 1min Z2 spust) R=3min
10min Z3 dinamično
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=3min
10min Z3 neprekinjeno
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x2min Z4 R=3min
zaključi z 10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x5min Z3 strm vzpon R=3min hoje navzdol
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2
8x1min Z4 / 1min Z2 R=2min
5min Z2
Povrnitev v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje:<\b> 15min Z2
Seja:<\b>
3x8min Z3 R=4min
konča se z 5min Z2
Umirjanje:<\b> 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje:<\b> 15min Z2
Seja:<\b>
5x5min Z3 R=3min
izmenjujte vzpon/spust
Umirjanje:<\b> 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x3min Z5 vzpon R=3min spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x5min Z3 R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2
3x(5min Z3 tehnika\/ 2min Z1) P=3min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15 min Z2
Seja:
5x4 min Z3 R=3 min
5 min Z2 prehod
Povratek: 10 min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x1min Z5 R=2min
15min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(5min Z2 \/ 2min Z3) R=3min
končaj z 10min Z1
Povratek k miru: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 62.25 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 211.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seja:
200m v Z3 NL
8 x 100m v Z4 25 metulj / 75 prosto
4 x 100m v Z5 25 mehko / 25 napredujoče / 50 mehko
200m v Z2 4N mehko
6 x 100m v Z5, R = 15 s NC hitro
200m v Z3 Prsno
2 x 100m v Z5 NC hitro
600m v Z4 PQ
Počasi ohladitev: 200m v Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 62.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 152.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
15 x 400m v Z5 (95% VMA), P = 1 min 15 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 62.5 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seja:
3500m v Z4 NC
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 62.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 90.5

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
6x(45s Z5 \/ 3min Z1) R=5min
Ohlajanje: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 63 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
8 blokov po:
300m v Z4 NC Dihanje 3\/5\/7
R = 1 min med vsakim blokom
Umirjanje: 200m v Z1 4 slogi
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 20 min v Z2, vključno s 5 min vaj in 4 pospeševanja.
Seansa:
10-12 x (1 min vzpona v Z5 + 2 min okrevanja v Z1\/Z2 v spustu). Naklon 15-20%.
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
4 x (10 min Z2 sede / 2 min Z2 stoje)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
8 x (5 min Z2 \/ 1 min Z3 vzpon)
Povrnitev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 lahke noge - nizek upor, visoka kadenca)
Povratek k miru: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x2min Z5 vzpon R=2min spust Z1
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
4x(2min Z4 \/ 4min Z2) R=2min
4x30s Z5 R=2min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
6x3min Z4 R=2min
10min Z2 mehko
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Sejanje:
4x(5min Z3 oster zavoj \/ 3min Z2 tehnični spust) P=2min
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x(2min Z5 spust \/ 1min Z3 klanec) R=2min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x(3min Z5 \/ 4min Z1) vzpon
R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 20min Z2
Vadba:
3x(3min Z4 \/ 2min Z2)
3x2min Z5 R=1min
3x1min Z5 R=1min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
10x1min Z4 vzpon R=2min spust Z1
Ohlađanje: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x3min Z4 vzpon R=2min
spust Z1
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(8min Z3 vzpon \/ 2min Z1 ravnina) R=4min
Povratek: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2
5x2min Z4 vzpon R=2min
končajte s 10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(2min Z4 vzpon \/ 3min Z3 spust) P=2min
končati z 5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
3x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min spust
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z2
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min med vsakim
Ohlajanje: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 63.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 183.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Izbran slog
Seansa:
3 bloki:
200m v Z3 NL
6 x 50m v Z4, R = 10 s progresivno
100m v Z2 NL
6 x 50m v Z5, R = 10 s NC hitro
R = 2 min med vsakim blokom
Povratek: 200m v Z1 Izbran slog
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 63.5 min

Charge (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
29 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 63.5 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 135.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
8x1min Z5 R=90s
10min Z3 neprekinjeno
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 63.67 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 110.35

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x40s Z5 R=3min
5min Z2 okrevanje
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
26 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
22 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
3 x 8 min v Z4, R = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: <\b>10 min v Z2
Seja:
2 bloka:
6 min v Z4, R = 2 min
5 min v Z4, R = 2 min
4 min v Z4, R = 2 min
R = 2 min med vsakim blokom
Vrnitev v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
7 x 3 min v Z5, R = 3 min
Umirjanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
6 x 4 min v Z5, R = 3 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
30 x 30 s v Z5 (150% PMA), R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavajte po izbiri
Vadba:
3 x 700m v Z2 O=1min
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavajte po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 700m en Z2 R=1mn
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (ravnina)
Seansa:
3 x (10 min Z2 ravnina\/aero \/ 5 min Z3 kratek vzpon, roke na ročicah) O=2 min Z1 med vsakim blokom
Umiritev: 5 min v Z1 (ravnina)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (svobodna kadenca)
Seja:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Sila) R=2 min Z1 med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 5 min v Z1 (svobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Sessija:
3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 šprint / 30s Z1 regeneracija) R=2 min Z1 med vsakim blokom
Vrnitev v mirno stanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
3 x (15 min Z2, naraščajoča kadenca v bloku)
Umiritev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
20x1min Z5 R=1min Z1
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x2min Z4 R=2min
3x3min Z5 R=3min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10min Z2
4x(4min Z3 \/ 2min Z1)
5min Z2
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2
8x(2min Z4 \/ 1min Z1)
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z5 R=1min
15min Z2 konstantno
končati z 5min Z1
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
končajte z 15min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
2x(1min Z5 \/ 1min Z1)
2x(2min Z4 \/ 2min Z1)
2x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x90s Z5 R=4min
10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(4min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x2min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min
10min Z2
Povratek na mirno: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
15min Z2
3x(3min Z4 tehnika\/2min Z3) P=2min
5min Z1
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance :
10min Z2
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=1min
Vrnitev v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x(1min Z5 navzdol \/ 2min Z2 navzgor) R=1min
Povratek k umiritvi: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 10min Z2
Vadba:
3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
Ohlajanje: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 64.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 226

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Sesión:
5 blokov po:
600m v Z4 (1 počasi / 1 srednje / 1 hitro)
O = 1 min med posameznimi bloki
Pomiritev: 200m v Z1 4 Plavali
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 64.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 184.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seja:
14 blokov po:
50m v Z5 NC hitro
100m v Z3 Prsno sproščeno
O = 30 s med vsakim blokom
Povratek v mir: 400m v Z1 4 plavanja
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64.5 min

Charge (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z2
5 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
40 min v Z2
Povratek v stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 64.5 min

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z2
5 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
40 min v Z3
Povratek k miru: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
40 min v Z2
Povratek k miru: 10 min v Z1
Izvedite to sejo na prazen želodec, če je mogoče
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
45 min v Z2
Ohlađanje: 10 min v Z1
Osredotočite se na svojo tehniko teka med to sejo
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
2 x 15 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
20 x 1 min v Z5, R = 1 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
5 x 4 min v Z4, R = 4 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 x 5 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
3 x 10 min v Z4, P = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
20 x 300m v Z5 (100% VMA), P = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Sebel:
5 bloki po:
5 x 30 s v Z5, R = 30 s
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek k miru: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
40 min v Z4, R = 10 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seansa:
45 mn v Z4, R = 10 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
6 x 5 min v Z5, R = 3 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 x 7 min v Z5, R = 4 min
Umirjanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
45 min v Z2
Povratek v stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 x 20 min v Z2, O = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
Prag SV1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Trening:
5 bloki :
5 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 65 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek na mirno stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
5 blokov po:
5 min v Z4 (75% PMA) kadenca ~ 60 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Ohladitev: 10 min v Z1
Podmaksimalna moč
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
2 bloka po:
8 min v Z4 (90% PMA) kadenca ~ 50 RPM
4 min v Z2 (60% PMA) kadenca ~ 110 RPM
8 min v Z2 (60% PMA) kadenca ~ 80 RPM
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Uvodni del (10 min)
  • Rotacije rok, kroženje z rameni, lahki veslač ali elastike za zgornji del telesa.
Glavni del (45 min)
  • Elastični poteg (ali asistirane vaje/sklece na stroju): 3 serije po 12-15 ponovitev (napetost v hrbtnih mišicah).
  • Obratno veslanje (Inverted Row): 3 serije po 10-12 ponovitev (pod mizo ali na nizki palici).
  • Bench press z lahkimi ročkami (ali sklece na tleh): 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Kettlebell Swing (ali romunski mrtvi dvig z ročkami): 3 serije po 12-15 ponovitev (poudarek na aktivaciji zadnjice in zadnjih stegenskih mišic).
  • Good Mornings (z metlo ali lahko težo): 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Triceps raztegovanje (z elastiko ali udežno): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Stranska deska (Side Plank): 3 serije po 30-45 sekund na stran.

Počitek 60-90 sekund med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Konkretno raztezanje ramen, hrbtnih mišic, zadnjih stegenskih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije rok, kroženje ramen, mobiliziranje zgornjega dela hrbta.
Seja (45 min)
  • Specifična elastična vleka za plavanje (roke iztegnjene pred sabo): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Vleka v Y z lahkimi utežmi (ali elastiko): 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Scapularne sklece: 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Inverzno veslanje na nizki prečki ali pod mizo: 3 serije po 10-15 ponovitev.
  • Raztegi tricepsa na tleh (lahki skullcrusherji): 3 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsakim setom.

Povratek k miru (10 min)
  • Raztezki ramen, pektoralov in hrbtnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahke sklece, obsežne rotacije rok, prazne elastične vleke.
Seja (40 min)
  • Vleke (podprte ali polne): 3 serije po največ ponovitev (ali 8-12 ponovitev, če so podprte).
  • Pull-overji z utežjo ali medicinsko žogo: 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Veslanje z utežmi (trup nagiba nagnjen): 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Pliometrične sklece (lahke): 3 serije po 6-8 ponovitev (odmik rok).
  • Navpična vleka z elastiko (imitacija plavalnega gibanja): 3 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 90 sekund počitka med vsakim setom za moč.

Povratek k miru (10 min)
  • Temeljiti raztezki pektoralov in hrbtnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroženje rok, dinamični raztegi ramen, nekaj lahkih vlečnih vaj.
Seja (45 min)
  • Sklece z obrnjeno prijemo (pull-ups): 3 serije maksimalne ponovitve (ali s pomočjo).
  • Veslanje z eno roko z utežjo: 3 serije po 8-10 ponovitev na roko.
  • Sklece diamant (roke blizu skupaj): 3 serije po 8-12 ponovitev.
  • Ekstenzije tricepsov z elastičnim trakom ali utežjo nad glavo: 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Stransko vlečenje z elastičnim trakom (simulacija prijema pri plavanju): 3 serije po 15-20 ponovitev na roko.

Vzemite 90 sekund počitka med vsako serijo.

Umiritev (10 min)
  • Raztegi hrbtnih mišic, tricepsov in prsnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Jumping jacks, dvig kolen, popolne rotacije sklepov.
Trening (45 min)

Izvedite 4-5 krogov naslednjega kroga z 60-90 sekund odmora med krogi.

  • Burpees s skokom: 8-10 ponovitev.
  • Veslanje (na napravi) ali Veslanje z elastiko: 45-60 sekund.
  • Kettlebell Zamah: 15-20 ponovitev.
  • Eksplozivne sklece ali T sklece (z rotacijo): 10-12 ponovitev.
  • Planinski plezalci: 45-60 sekund.
Hlajenje (10 min)
  • Aktivno hlajenje, dinamično raztezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahki mostovi za zadnjico, nihala za noge, krogi bokov.
Trening (45 min)
  • Hip Thrusts z utežjo ali dumbbellom na medenici: 3-4 serije po 10-15 ponovitev.
  • Romunsko mrtvo dvigovanje (RDL) z dumbbelli: 3-4 serije po 10-15 ponovitev.
  • Bolgaške počepe (Bulgarian Split Squats): 3 serije po 8-12 ponovitev na nogo.
  • Ukrivanje nog z elastiko (ležeči ali stoje): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Most za zadnjico na eni nogi: 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.

Med vsako serijo vzemite 90 sekund odmora.

Hlajenje (10 min)
  • Raztezanje hamstringsov, zadnjice in kvadricepsov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • Dinamični dvigi kolen, pete na zadnjico, tekaške vaje, lahki počepi.
Trening (40 min)
  • Skoki iz počepa: 3-4 serije po 8-10 ponovitev.
  • Skoki z dolgimi koraki (Bounding): 3-4 serije po 10-12 ponovitev na nogo (na 20-30m).
  • Skoki na klop (Box Jumps): 3 serije po 6-8 ponovitev (srednja višina).
  • Skoki na eni nogi (Hops): 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo (razdalja ali višina).
  • Skoki z meči (Calf Jumps): 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Med vsako serijo vzemite 90-120 sekund odmora za optimalno okrevanje in eksplozivnost.

Hlajenje (10 min)
  • Dinamično raztezanje spodnjih udov, penjanje s peno.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahko tek na mestu, squati z lastno težo, dvigi kolen.
Seja (45 min)

Izvedite 3-4 kroge naslednjega kroga, z 60-90 sekundami počitka med vsakim krogom.

  • Hitri squati z lastno težo : 20-30 ponovitev.
  • Izmenični izpadni koraki (Walking Lunges) : 15-20 ponovitev na nogo.
  • Gorski plezalci : 45-60 sekund.
  • Dobre jutro z palico ali zelo lahkim : 20-25 ponovitev.
  • Dinamični dvigi meč : 25-30 ponovitev.
Pomirjanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje spodnjih okončin.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Počepi s telesno težo, dinamični izpadi, nihanja nog.
Glavna seja (45 min)
  • Goblet Squat (s kettlebellom ali ročko) : 3-4 serije po 8-12 ponovitev.
  • Step-downs (nadzorovan spust s klopi) : 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Hip Thrusts na eni nogi : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Stoječe dviganje meč s počasnim spustom : 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Hoja v "Glute Bridge" položaju (na petah) : 3 serije po 10-15 korakov.

Počitek 60-90 sekund med serijami.

Umirjanje (10 min)
  • Raztezanje kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahka vožnja na sobnem kolesu, počepi s telesno težo, dinamični izpadi.
Glavna seja (45 min)

Izvajajte 3-4 kroge naslednjega kroga, s počitkom 60-90 sekund med vsakim krogom.

  • Počepi s telesno težo (hiter tempo) : 20-30 ponovitev.
  • Hoja z izpadi : 15-20 ponovitev na nogo.
  • Hip Thrusts s telesno težo : 20-25 ponovitev.
  • Stoječe dvigovanje meč (dinamično) : 25-30 ponovitev.
  • Stenska drža (stol) : 45-60 sekund zadrževanja.
Umirjanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje spodnjih okončin, penjenje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • Dinamični počepi z lastno težo, hitri dvigi kolen, pete ob zadnjici.
Seja (40 min)
  • Skoki na škatlo (Box Jumps): 3-4 serije po 5-8 ponovitev (izziv višine).
  • Skoki iz počepa: 3-4 serije po 8-10 ponovitev.
  • Izmenični skoki v izpadni korak: 3-4 serije po 6-8 ponovitev na nogo.
  • Sunki s kettlebellom: 3-4 serije po 12-15 ponovitev (eksplozivno).
  • Poskoki na meča: 3-4 serije po 15-20 ponovitev (hitro in reaktivno).

Pocit 90-120 sekund počitka med vsako serijo za maksimiranje moči.

Umiritev (10 min)
  • Dinamično raztezanje spodnjih okončin, valjčkanje s peno.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahko sobno kolo, jumping jacks, počepi z lastno težo.
Seja (45 min)

Izvedite 4-5 krogov naslednjega kroga, z 60-90 sekundami počitka med krogi.

  • Burpee s skokom: 8-10 ponovitev.
  • Spin Bike (sobno kolo): 60-90 sekund (visoka kadenca, zmerna odpornost).
  • Kettlebell Swings: 15-20 ponovitev (eksplozivno).
  • Wall Sit (stol ob steni): 45-60 sekund.
  • Gorski plezalci: 45-60 sekund (hitro).
Ohlajanje (10 min)
  • Aktivno ohlajanje, dinamično raztezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Visoka dvigovanja kolen, počepi z lastno težo, dinamični izpadni koraki.
Seja (45 min)

Izvedite 3-4 kroge naslednjega kroga, z 60-90 sekundami počitka med vsakim krogom.

  • Step-ups na visoko klop (z ali brez uteži): 12-15 ponovitev na nogo.
  • Wall Sit (stol ob steni) z dvignjeno eno nogo: 30-45 sekund na nogo.
  • Glute Bridge March (hoja mostu zadnjice): 10-15 korakov naprej/nazaj.
  • Meča na eni nogi (počasi in nadzorovano): 15-20 ponovitev na nogo.
  • Globoki počepi z držanjem (5-10 sek spodaj): 10-12 ponovitev.
Ohlajanje (10 min)
  • Statično raztezanje kvadricepsov in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Pritrdilni mostovi, zamahi z nogami, dinamični raztegi stegenskih mišic.
      Seja (45 min)
      • Good Mornings z lahkim drogom ali palico : 3-4 serije po 12-15 ponovitev (osredotočite se na obliko).
      • Glute-Ham Raise (GHR) ali Nordic Hamstring Curl (po potrebi z asistenco) : 3-4 serije po 6-10 ponovitev.
      • Obratne hiperekstenzije (na klopi ali tleh) : 3-4 serije po 15-20 ponovitev.
      • Sunki z kettlebellom (težki in eksplozivni) : 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
      • Hip Thrusts na eni nogi s težo : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.

      Vzemite 90 sekund odmora med vsako serijo.

      Umiritev (10 min)
  • Statični raztegi stegenskih in glutealnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Pritezi z lastno težo, dinamične izmenične pritege, dvigi kolen.
      Seja (45 min)
      • Bolgarski počepi (Bulgarian Split Squats) z ročkami : 3-4 serije po 8-12 ponovitev na nogo.
      • Leg Extension (z napravo) : 3-4 serije po 12-15 ponovitev (kontrolirano, z držanjem na vrhu).
      • Sissy počepi (po potrebi z asistenco) : 3 serije po 10-15 ponovitev.
      • Hoja v izmeničnih pritegih (Walking Lunges) s težo : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
      • Wall Sit (rimski stol) s težo na stegnih : 3 serije po 45-60 sekund.

      Vzemite 90 sekund odmora med vsako serijo.

      Umiritev (10 min)
  • Statični raztegi kvadricepsa in upognik kolka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Lahka sobna kolesa, jumping jacks, počepi s svojo težo.
Glavni del (45 min)

Izvedite 4-5 krogov naslednjega kroga, z 60-90 sekund počitka med krogi.

  • Skoči na škatlo : 6-8 ponovitev.
  • Spin Bike (sobno kolo) : 60-90 sekund (šprint z visoko odpornostjo).
  • Kettlebell Goblet Počep : 10-12 ponovitev (težko).
  • Burpee z skleci : 8-10 ponovitev.
  • Poskoki na eni nogi : 10-12 ponovitev na nogo.
Povratek v umirjenost (10 min)
  • Aktivni povratek v umirjenost, dinamično raztezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Počepi z lastno težo, dinamični izpadi, meča.
Glavni del (45 min)
  • Goblet Squat (s kettlebellom ali utežjo) : 3-4 serije po 10-12 ponovitev (težko).
  • Bolgarski izpadi (Bulgarian Split Squats) z utežmi : 3-4 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Hip Thrusts (z drogom ali utežjo na medenici) : 3-4 serije po 12-15 ponovitev.
  • Dobre jutro z palico ali zelo lahko utežjo (osredotočenost na kolčni sklep): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Meče na dveh nogah z zadrževanjem na vrhu (2-3 sek) : 3 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Statično raztezanje kvadricepsov, hamstringsov in glutealnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Počepe z lastno težo telesa, dvigi kolen, dinamične telečje mišice.
Seansa (45 min)

Izvedite 3-4 kroge naslednje krožnega treninga s 90 sekundami počitka med vsako krogom.

  • Stena (rimčna stena) z izometričnim pritiskom (elastični trak): 60-90 sekund.
  • Hodeče izpadne korake (Walking Lunges) z utežmi: 15-20 ponovitev na nogo.
  • Neustavljive vzporedne dvige (na škatlo/nizku stopnico): 20-30 ponovitev na nogo (hitri ritem).
  • Teleča na eni nogi z vzdrževanjem na vrhu: 15-20 ponovitev na nogo.
  • Skoki na škatlo (skoki na nizko škatlo): 10-12 ponovitev (eksplozivno vendar nadzorovano).
Povrnitev v mirno stanje (10 min)
  • Statistično raztezanje kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic, telečjih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije sklepov ramen, zgornjega dela hrbta in zapestij.
  • Lahke sklece.
Seja (45 min)
  • Navpično vlečenje (Lat Pulldown) ali Podprti dvigi: 4 serije po 8-10 ponovitev (težke, a nadzorovane).
  • Bench Press z dumbbellsi ali na napravi: 3 serije po 10-12 ponovitev (zmerno).
  • Veslanje z nagnjenim trupom z drogom ali dumbbellsi: 3 serije po 10-12 ponovitev (zmerno, z osredotočenostjo na retrakcijo lopatice).
  • Sklece s težjo ali dvignjenimi nogami: 3 serije po 10-15 ponovitev.
  • Zunanje/znotraj rotacije ramen (z elastiko): 3 serije po 15-20 ponovitev na stran.

Med vsako serijo vzemite 90-120 sekund počitka.

Povratek k miru (10 min)
  • Statične raztezke prsnih, hrbtnih in ramenih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Veslaški ergometer (5 min postopoma), počepi z lastno težo.
Trening (45 min)
  • Počep (Počep z zadnjimi mišicami ali Kelih počep) : 4 serije po 5 eksplozivnih ponovitev z izometričnim zadrževanjem 5 sekund na spodnjem delu giba.
  • Hoja z razkorakom (Walking Lunges) : 3 serije po 10 ponovitev na nogo z izometričnim zadrževanjem 3 sekunde na spodnjem delu giba.
  • Koraki na visoko škatlo : 3 serije po 8 ponovitev na nogo z zadrževanjem 3 sekunde na vrhu (raztegnjena noga).
  • Sedenje na steni : 3 serije po 60-90 sekund zadrževanja.

Vzemite 90-120 sekund odmora med vsako serijo.

Hladilna vaja (10 min)
  • Statične raztezne vaje za kvadricepse in zadnjico.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • Lahki skoki na mestu, nihajoče noge.
  • Nekaj nežnih skakalnih počepov.
Vadba (40 min)
  • Skoki na škatlo (nizka do zmerna škatla) : 4 serije po 5-6 ponovitev (osredotočite se na mehek pristanek).
  • Široki skoki (daljinski skoki) : 3 serije po 5-6 ponovitev (osredotočite se na horizontalno potisno moč).
  • Izpadni skoki : 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo (hitro in nadzorovano).
  • Utežni zamahi (lahki do zmerni, eksplozivni) : 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Skoki z meči (hitri mečni skoki) : 3 serije po 20-25 ponovitev.

Odmor 90-120 sekund med serijami. 3 minute med bloki.

Ohlajanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija ramen, kroženje z rokami.
  • Sklece na kolenih.
Vadba (45 min)
  • Sklece : 4 serije po 15-20 ponovitev (do odpovedi, če je možno, nato na kolenih).
  • Veslanje z nagibom trupa (Dumbbell Rows) : 3 serije po 15-20 ponovitev na roko (zmerna teža, osredotočenost na volumen).
  • Potisk nad glavo (Overhead Press) z lahkimi ročkami : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Ekstenzije tricepsa (nad glavo z utežjo ali elastiko) : 3 serije po 20-25 ponovitev.
  • Pregibi bicepsa (z lahkimi ročkami) : 3 serije po 20-25 ponovitev.

Vzemite 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Staticni raztegi pektoralev, hrbtnih mišic, tricepsa in bicepsa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija ramen in zgornjega dela hrbta.
  • Nekaj supermanov.
Vadba (45 min)
  • Horizontalno veslanje (Sedeče veslanje) ali veslanje z nagibom trupa : 4 serije po 10-12 ponovitev (težka a nadzorovana, osredotočenost na retrakcijo lopatic).
  • Face Pulls (z elastiko ali kablom) : 3 serije po 15-20 ponovitev (osredotočenost na mišice rotatorne manšete in zgornji del hrbta).
  • Superman (z zadrževanjem 2-3 sekunde v zgornjem položaju) : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Reverse Fly (z lahkimi ročkami ali elastiko) : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Škufni dvigi (Shrugs) z ročkami : 3 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Staticni raztegi pektoralev in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min progresivna ergometrična kolesa z nekaj kratkimi šprinti.
  • Dinamični počepi s težo telesa, nežni skoki iz izpadov.
Seja (40 min)
  • Box Jumps (na zmerno do visoko škatlo): 4 serije po 4-6 ponovitev (poudarek na eksplozivnosti in blaženju pri pristanku).
  • Split Jumps (skoki iz izpadov): 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo (hitri in kontrolirani).
  • Kettlebell Swings (težki in eksplozivni): 4 serije po 8-10 ponovitev.
  • Squat Jump (z ali brez lahkega obteženega jopiča): 3 serije po 8-10 ponovitev (poudarek na višini).
  • Mollets Jumps (hitri skoki iz meča): 3 serije po 20-25 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund odmora med serijami. 3 minute odmora med bloki.

Umirjanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija sklepov ramen, zgornjega dela hrbta in zapestij.
  • Lahki plavalni elastični trakovi.
Seja (45 min)
  • Navpični poteg (Lat Pulldown) ali Navajene\/asistirane ženske proge: 4 serije po 6-8 ponovitev (težke, poudarek na potisni moči).
  • Bench Press z barom ali utežmi: 3 serije po 8-10 ponovitev (zmerno težko).
  • Upogibanje trupa (Barbell Row ali Dumbbell Row): 3 serije po 8-10 ponovitev (težko, poudarek na retrakciji lopatic).
  • Eksplozivne skleke (če je mogoče z aplavzom): 3 serije po 8-12 ponovitev.
  • Zunanje\/notranje rotacije ramen (z gumicami, zmerna odpornost): 3 serije po 12-15 ponovitev na stran.

Vzemite 90-120 sekund odmora med serijami.

Umirjanje (10 min)
  • Statično raztezanje prsi, hrbtnih mišic in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije sklepov ramen in zgornjega dela hrbta.
  • Sklece na kolenih.
Trening (45 min)
  • Pomočene pull-up ali vertikalno vlečenje : 4 serije po 8-10 ponovitev (zmerno-težko).
  • Bench Press z utežmi ali na stroju : 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Rowing z nagnjenim prsom z utežmi : 3 serije po 10-12 ponovitev na roko.
  • Sklece z dvignjenimi nogami ali z lahkim obteženim telovnikom : 3 serije po 10-15 ponovitev.
  • Face Pulls (z elastiko ali kablom) : 3 serije po 15-20 ponovitev.

Med serijami si vzemite 90-120 sekund odmora.

Ohlajanje (10 min)
  • Statične raztezne vaje za prsne, hrbtne mišice in ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Veslaški ergometer (5 min progresivno), Počepi z lastno težo.
Seja (45 min)
  • Počep (Zadnji počep ali Goblet počep) : 4 serije po 5 eksplozivnih ponovitev z izometrično zadrževanjem 3-5 sekund na dnu gibanja.
  • Hoja v izpadni (Walking Lunges) : 3 serije po 10 ponovitev na nogo z izometričnim zadrževanjem 2-3 sekunde na dnu gibanja.
  • Stopanje na škatlo (na visoko škatlo) : 3 serije po 8 ponovitev na nogo z zadrževanjem 2-3 sekunde na vrhu (iztegnjena noga).
  • Stenski počep (stol ob zidu) : 3 serije po 45-60 sekund zadrževanja.
  • Meča na eni nogi z zadrževanjem 2-3 sekunde na vrhu : 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsakim nizom.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statistično raztezanje kvadricepsov in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min na sobnem kolesu z nekaj hitrimi pospeški.
  • Dinamični počepi z lastno težo, poskoki z izpadnim korakom.
  • Lahki poskoki in nihanje nog.
Seansa (40 min)
  • Skoki na škatlo (na visoko škatlo, eksplozivno): 4 serije po 3-5 ponovitev (fokus na višini in mehkem pristajanju).
  • Daljinski skoki: 3 serije po 4-6 ponovitev (fokus na horizontalni odrivu).
  • Zamah z ročnim utežem (težek in zelo eksploziven): 4 serije po 6-8 ponovitev.
  • Skoki iz čepa (z lahkim obteženim jopičem, če je možno): 3 serije po 6-8 ponovitev (fokus na maksimalni višini).
  • Skoki z meči (hitri in visoki skoki): 3 serije po 15-20 ponovitev.

Za pavzo vzemite 2 minuti med vsako serijo. 3-4 minute pavze med bloki.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Dinamični raztezki nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija sklepov ramen, zgornjega dela hrbta in zapestij.
  • Lahki elastični trakovi za plavanje.
Seansa (45 min)
  • Vertikalno vlečenje (lat pulldown) ali vlečenje z obremenitvijo\/asistirano vlečenje: 4 serije po 8-10 ponovitev (težko, osredotočeno na moč vlečenja).
  • Benč presing z žago ali ročkami: 3 serije po 10-12 ponovitev (zmerno-težko).
  • Veslanje s trupom naprej (z ročko ali ročnimi utežmi): 3 serije po 10-12 ponovitev (težko, fokus na retrakcijo lopatice).
  • Eksplozivni skleci (če je možno, s ploskanjem): 3 serije po 10-15 ponovitev.
  • Zunanje\/notranje rotacije ramen (z elastičnim trakom, zmerna odpornost): 3 serije po 12-15 ponovitev na stran.

Za pavzo vzemite 90-120 sekund med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statični raztezki prsnih mišic, hrbtnika in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 minut)
  • Mobilizacije sklepov ramen, zgornjega dela hrbta in zapestij.
  • Elastike za lahko plavanje.
Seja (45 minut)
  • Vertikalni vleki (Lat Pulldown) ali utežene\/asistirane vleke : 4 serije po 8-10 ponovitev (težke, fokus na moči vleka).
  • Bench Press z drogom ali dumbbellsi : 3 serije po 10-12 ponovitev (zmerno-težko).
  • Veslanje z nagnjenim trupom (Barbell Row ali Dumbbell Row) : 3 serije po 10-12 ponovitev (težke, fokus na retrakciji lopatic).
  • Eksplozivne sklece (s ploskanjem rok, če je mogoče) : 3 serije po 10-15 ponovitev.
  • Zunanje\/notranje rotacije ramen (z elastiko, zmerna odpornost) : 3 serije po 12-15 ponovitev na stran.

Odmor med serijami 90-120 sekund.

Ohlajanje (10 minut)
  • Statistično raztezanje prsnih, hrbtnih mišic in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min vadbene kolesa z 4-5 največjimi pospeški po 15s.
  • Dinamični počepi z lastno težo, eksplozivni skoki z izpadom.
  • Lažja vertikalna skakanja.
Sésia (40 min)
  • Skoki na platformo (visoka, eksplozivna): 5 serij po 3-4 ponovitve (osredotočite se na maksimalno višino in mehko pristanek).
  • Dolgi skoki (maksimalna dolžina skoka): 4 serije po 3-5 ponovitev (osredotočite se na vodoravno potiskanje).
  • Zamah s kettlebellom (težka in zelo eksplozivna): 5 serij po 5-7 ponovitev.
  • Skoki iz počepa (če je mogoče, z lahkim utežnim telovnikom): 4 serije po 5-7 ponovitev (osredotočite se na maksimalno višino).
  • Skoki z mečami (hitri in visoki skoki z mečami): 4 serije po 12-15 ponovitev.

Vzemite 2-3 minute počitka med serijami. 4 minute počitka med bloki.

Povratek v mir (10 min)
  • Dinamični raztezki nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije sklepov ramen, zgornjega dela hrbta in zapestij.
  • Lahki in hitri elastike za plavanje.
Sésia (45 min)
  • Vertikalni potegi (Lat Pulldown) ali Vleke z utežmi\/podporami: 5 serij po 6-8 ponovitev (težke, osredotočeno na moč vlečenja).
  • Bench Press z drogom ali utežmi: 4 serije po 8-10 ponovitev (zmerno-težke, hitro).
  • Veslanje z nagnjenim trupom (Barbell Row ali Dumbbell Row): 4 serije po 8-10 ponovitev (težke, osredotočeno na hitro retrakcijo lopatic).
  • Eksplozivni skleki (če je mogoče, s ploskom z rokami): 4 serije po 8-12 ponovitev.
  • Zunanje\/notranje rotacije ramena (z elastiko, zmerna odpornost, hitro): 4 serije po 10-12 ponovitev na stran.

Vzemite 90-120 sekund počitka med serijami.

Povratek v mir (10 min)
  • Statični raztezki prsnih, hrbtnih mišic in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min skakanja čez vrv postopoma.
  • Nekaj zvezdnih skokov in skoki s koleni na prsi.
  • Dinamične mobilizacije gležnjev in kolen.
Ssveda (40 min)
  • Maksimalni vertikalni skoki : 5 serij po 3-4 ponovitve (osredotočite se na maksimalno sprostitev, mehak in kontroliran pristanek).
  • Skoki na škatlo (Jump to Box) : 4 serije po 4-6 ponovitev (osredotočite se na hitrost in natančnost impulza).
  • Globoki skoki (Depth Jumps, z majhne višine) : 4 serije po 3-4 ponovitve (zmanjšajte čas stika s tlemi).
  • Skočni meči (Pogo Jumps) : 4 serije po 15-20 ponovitev (hitra in lahkotna, fokus na elastičnosti).
  • Izmenični skoki v izpadni korak (Jump Lunges) : 3 serije po 6-8 ponovitev na nogo (moč in ravnotežje).

Vzemite 2-3 minute počitka med serijami. 3-4 minute počitka med bloki.

Povratek k miru (10 min)
  • Statično raztezanje kvadricepsov in meč.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Dinamične mobilizacije sklepov ramen.
  • Nekaj hitrih sklec.
Ssveda (45 min)
  • Vertikalni poteg (Lat Pulldown) ali hitre sklece : 5 serij po 8-10 ponovitev (zmerna obremenitev, osredotočite se na hitrost kontrakcije).
  • Prsni potisk z ročkami (hitro) : 4 serije po 10-12 ponovitev (lahka do zmerna obremenitev, osredotočite se na hitrost potiska).
  • Upognjeno veslanje (Barbell Row ali Dumbbell Row, hitro): 4 serije po 10-12 ponovitev (zmerna obremenitev, usmerite se na hitrost gibanja).
  • Sklece z lahkim elastičnim trakom : 4 serije po 12-15 ponovitev (eksplozivno).
  • Vaja z elastičnimi trakovi za plavanje (simulacije gibov rok, hitre) : 4 serije po 20-30 sekund.

Vzemite 60-90 sekund počitka med serijami.

Povratek k miru (10 min)
  • Dinamična in statična raztezanja prsnih, hrbtnih mišic in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min na kolesarskem ergometru (ali hitra hoja na nagnjeni tekalni stezi).
  • Dinamične mobilizacije bokov, kolen in gležnjev.
  • Nekaj počepov z lastno težo in izpadov.
Seansa (40 min)
  • Globoki počepi (z utežmi ali ročkami) : 4 serije po 8-10 ponovitev (osredotočenost na amplitudo in nadzor).
  • Bolgarski izpadi (Bulgarian Split Squats) : 4 serije po 8-10 ponovitev na nogo (enostranska moč).
  • Romunski mrtvi dvig (RDL) z ročkami : 4 serije po 10-12 ponovitev (krepitev zadnjih stegenskih mišic in zadnjice).
  • Stopanje na visoko skrinjo (z ali brez uteži) : 4 serije po 8-10 ponovitev na nogo (simulira vzpon po stopnicah\/skalah).
  • Stoječi meča (Calf Raises) na stopnici : 4 serije po 15-20 ponovitev (počasna vzpenjanje, nadzorovano spuščanje).

Med vsako serijo si vzemite 90-120 sekund odmora.

Povrnitev k umirjenosti (10 min)
  • Dolga statična raztezanja kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Sklepne mobilizacije ramen, zgornjega dela hrbta in zapestij.
  • Nekaj lahkih sklec.
Seansa (45 min)
  • Rowing nagnjenega trupa (Barbell Row ali Dumbbell Row) : 4 serije po 10-12 ponovitev (težko, osredotočenost na hrbet in držo).
  • Vojaška vaja (Overhead Press) z ročkami : 4 serije po 8-10 ponovitev (zmerno-težko, krepitev ramen).
  • Povleci obraz (z elastiko ali kablom) : 4 serije po 12-15 ponovitev (krepitev mišic rotatorne manšete in zgornjega dela hrbta).
  • Vlečenja (Pull-ups) ali Navpični vlek (Lat Pulldown) : 4 serije po 8-10 ponovitev (moč hrbta).
  • Sklece : 4 serije po 12-15 ponovitev.

Med vsako serijo si vzemite 90-120 sekund odmora.

Povrnitev k umirjenosti (10 min)
  • Statična raztezanja prsi, hrbta in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min hitre hoje ali lahkotnega teka na traku z naklonom (5-8% nagib).
  • Dinamične mobilizacije bokov, kolen in gležnjev.
  • Nekaj sprehajalnih izpadnih korakov in počepov z lastno težo.
Seansa (40 min)
  • Sprednji počepi (Front Squats) z mreno ali utežmi : 4 serije po 6-8 ponovitev (poudarek na moč kvadricepsov, bistvena pri vzponih).
  • Tehnične izpadne korake (z utežmi) : 4 serije po 10-12 ponovitev na nogo (simulira vzpon po stopnicah ali naklonu).
  • Step-up na visoko zabo (z ali brez uteži) : 4 serije po 8-10 ponovitev na nogo (eksplozivno gibanje navzgor).
  • Enonožno dvigovanje na prste (na eni stopnici, hiter vzpon, počasen spust) : 4 serije po 15-20 ponovitev na nogo.
  • Dvigi kolen na mestu (hitro in nadzorovane) : 3 serije po 30 sekund.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Dolgi statični raztezki kvadricepsov, zadnjice in meč.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Govor za ramena, zgornji del hrbta in zapestja.
  • Nekaj lahkih sklec in pomožnih dvigov.
Seansa (45 min)
  • Pull-ups ali vertikalno vlečenje (Lat Pulldown) : 4 serije po 8-10 ponovitev (moč hrbta za oporo s palicami ali plezanje).
  • Bench press z utežmi (Dumbbell Press) : 4 serije po 10-12 ponovitev (moč potiska).
  • Inverzni veslanje (Inverted Row) ali horizontalni poteg s TRX\/prstani : 4 serije po 12-15 ponovitev (moč hrbta in stabilnost lopatic).
  • Zvišane sklece (stopala na škatli) : 4 serije po 10-12 ponovitev (povečuje težavnost).
  • Bočne in sprednje dvige z lahkimi utežmi : 3 serije po 15-20 ponovitev (krepitev ramen za držo in palice).

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statični raztezki pektorals, dorzalov in ramen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (5 min)
  • Globoko dihanje, zelo nežne mobilizacije sklepov.
Sesión (45 min)
  • Ciljno in podaljšano masažo z valjčkom: 10-15 minut, s poudarkom na glavnih področjih napetosti (meča, kvadricepsi, zadnje stegenske mišice, zadnjica, IT trak, zgornji del hrbta).
  • Zelo lahki in tekoči dinamični raztezki:
    • Gosenični zamahi nog (naprej-nazaj, bočno, široko, a nadzorovano).
    • Dinamične izpadne korake brez torzije (dolge in počasne).
    • Kroženje rok (široko in počasno).
  • Specifične mobilizacije sklepov (gležnji, kolena, boki, ramena, hrbtenica): 5-7 počasnih in globokih ponovitev na sklep.
  • Vaje za diafragmatično dihanje (na tleh): 5-7 minut za spodbujanje globoke sprostitve in regeneracije.
  • Hoja v pajkovem položaju (Spiderman Walk): 8-10 ponovitev na stran (mobilnost bokov in trupa).
Povratek k miru (5 min)
  • Globoko dihanje, popolna sprostitev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje (10 min)
  • Počasna in zavestna hoja.
  • Nekaj nežnih raztezanj.
Seansa (50 min)
  • Vodena meditacija (osredotočanje na dihanje in telesne občutke): 15-20 minut.
  • Pozitivna vizualizacija (tek, obvladovanje bolečine, uspeh): 10-15 minut.
  • Vaje za globoko dihanje (srčna koherenca, kvadratno dihanje): 10 minut.
  • Pisanje dnevnika (pisanje o svojih strahovih, ciljih, uspehih): 10 minut.
  • Počasni in zavestni gibi (Tai Chi, zelo nežna joga): 10 minut.
Pomiritev (5 min)
  • Globoko dihanje, sidranje v trenutku.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
50 min v Z2 (osredotočite se na okroglo pedaliranje)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seansa:
50 min v Z2 (poudarek na sprostitvi mišic in prožnosti pedaliranja)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seansa:
20 min Z2 / 30 min Z2
Ohlajanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seansa:
50 min v Z2 (poudarek na trebušnem in globokem dihanju)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z3 pospeševanje / 1 min Z1 okrevanje)
Umiritev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (tek)
Seja:
30 min v Z4 (tek), 15 min v Z5 (kolesarjenje)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (kolesarjenje)
Idealno za relance in sposobnost pospeševanja.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
20min Z3 tehnični spust
20min Z1 vzpon nazaj
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
8x2min Z5 R=2min
seanse na strmem vzponu
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
10min Z4
končajte z 5min Z2
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
15min Z2
5x(2min Z4 vzpon \/ 3min Z2 spust)
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
30min Z3 nadaljevanje vzpon
10min Z2 spust
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x2min Z5 R=2min
končajte z 10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x2min Z4 R=2min
končajte s 10min Z2
Ohlađanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x3min Z5 R=2min
5min Z3
4x1min Z5 R=1min
5min Z2
Povratek na mirno: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x2min Z5 P=2min na enojni poti
10min Z1
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x5min Z4 \/ 3min Z2
P=5min
10min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 65.15 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 217.07

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
4 x 50m v Z5, R = 20 s NC Sprint
400m v Z4 NC tempo
400m v Z4 PB
2 x 200m v Z5, R = 15 s PQ hitro
4 x 100m v Z5, R = 10 s NC
500m v Z3, R = 10 s Dihanje 3\/5\/7
3 x 300m v Z4, R = 15 s NC (srednje\/počasi\/hitro)
Ohlajanje: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 65.25 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 166.25

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
>Seja:
30 x 200m v Z5 (100% VMA), R = 45 s
>Umirjanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 65.25 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 241.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seancia:
20 x 50m v Z5, R = 15 s NC hitro
200m v Z3 NC mehko
10 x 100m v Z5, R = 30 s NC hitro
Ohlajanje: 200m v Z1 4 plavanja
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 65.25 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 188.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Izbran slog
Seansa:
200m v Z3 NL
6 x 100m v Z3 4 slogi
2 x 200m v Z4 Izbrani učni elementi
200m v Z3 Hrbtno
6 x 50m v Z3 Plavanje z najmanj potezami
2 x 100m v Z3 NC
600m v Z4 PQ
4 x 100m v Z4 udarci: 25 hitro, 75 normalno
Povratek: 400m v Z1 4 slogi
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 65.5 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 218.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
2 bloka po:
300m v Z3 hrbtno\/kraul po 50
4 x 50m v Z4 prosta tehnika, osredotočite se na udarce z nogami
4 x 25m v Z5, O = 10 s prosta tehnika hitro
10 x 100m v Z5, O = 15 s PB (50 maksimalna amplituda\/50 hitro)
O = 2 min med bloki
Povratek: 400m v Z1 prosta izbira
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
4 bloki po:
8 min v Z4
2 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
7 x 4 min v Z5, R = 3 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
2 bloka:
4 min v Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min v Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min v Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 20 min lahkotnega teka (Z2) po ravnem ali rahlo valovitem terenu.
Seja:
4 do 6 ponovitev (3-4 min vzpona v Z4/Z5 / 2 min okrevanja v Z1-Z2 pri zelo lahkotnem spustu). Izberite vzpon z vsaj 5% naklonino. Cilj je razviti moč pri vzpenjanju in aktivno okrevanje.
Povratek v mir: 10 min lahkotnega teka (Z1).
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (svobodna kadenca)
Seja:
3 x 15 min v Z2 (progresivno v odporu) R=2 min Z1 med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 5 min v Z1 (svobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kadenca prosta)
Seja:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 kadenca 110 RPM) R=1 min Z1 med vsakim blokom
Povratek k mirnosti: 5 min v Z1 (kadenca prosta)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (svobodna kadenca)
Seansa:
3 x (5 min Z2 moč / 5 min Z2 hitrost / 5 min Z2 normalno) R=2 min Z1 med vsakim blokom
Ohlajanje: 5 min v Z1 (svobodna kadenca)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
3x(4min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(6x1min Z5 R=3min) R=5min
končati z 10min Z2
Vrni se k miru: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5min Z2
8x(1min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
5min Z3
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5min Z2
4x2min Z4 R=2min
10min Z3 spust
4x1min Z4 R=1min
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(4min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x5min Z5 R=3min
10min Z3
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x4min Z5 R=3min spust
3x3min Z5 R=2min spust
3x2min Z5 R=2min spust
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Trening:
6x1min Z5 R=3min Z1
12min Z3
8min Z2 povratek
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Sesión:
4x(6min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(5min Z3 ravno \/ 3min Z2 vzpon) R=3min
Umiritev: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 66.5 min

Distance : 3500 m

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
5 blokov po:
600m v Z4 (1 počasi \/ 1 srednje \/ 1 hitro)
R = 1 min med vsakim blokom
Povratek k miru: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 66.5 min

Charge (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
2 bloka od:
10 x 15 s v Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s
R = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
Eksplozivna Moč
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
28 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
21 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 67 min

Distance : 7200 m

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
12 x 600m v Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
2 bloka od:
3 min v Z3, R = 3 min
10 min v Z5, R = 4 min
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
5 blokov :
3 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
3 bloki po:
5 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min med vsakim blokom
Povratno umirjanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
6 blokov po:
4 min v Z5
30 s v Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min med vsakim blokom
Povratek k umiritvi: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 bloki po:
8 x 30 s v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kadenca prosta)
Seja:
3 x (10 min Z2 / 5 x 1 min Z3 / 1 min Z1 regeneracija) R=2 min Z1 med vsakim blokom
Povratek k mirnosti: 5 min v Z1 (kadenca prosta)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Sessija:
4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 regeneracija)
Vrnitev v mirno stanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(3min Z3 spust po tehničnem terenu \/ 2min Z1) R=3min
5min Z2 sproščeno
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 28 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x7min Z3 P=3min
končati s 5min Z2
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Sessija:
4x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
10min Z2 sproščeno
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(4min Z4 vzpon \/ 2min Z2 spust) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
5min Z3
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
Povratek na mir: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(6min Z3 vzpon s palicami \/ 3min Z1) R=2min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x2min Z4 R=3min v spustu
5min Z2
Povrnitev: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x(3min Z4 \/ 1min Z1) R=3min spust tek
Umirjanje: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 67.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
9 blokov :
300m v Z4 NC
R = 1 mn med vsakim blokom
Povratek v stanje mirovanja: 400m v Z1 4 slogi
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 67.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seansa:
9 blokov od:
300m v Z4 NC maksimalna amplitude
R = 1 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 400m v Z1 4 plavanja
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 67.5 min

Charge (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
45 min v Z3
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 67.71 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 145.21

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
3 bloki :
4 x 100m v Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m v Z3, R = 15 s NC mehko
4 x 25m v Z3, R = 20 s NC hitro
R = 2 min med vsakim blokom
Povratek v mirnost: 400m v Z1 4 plavanja
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 67.75 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 196.25

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
3 bloki po:
8 x 50m v Z4, R = 15 s NC (25 hitro / 25 sproščeno)
300m v Z4 NC
8 x 25m v Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min med vsakim blokom
Umiritev: 200m v Z1 4 Plavanja
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 67.98 min

Charge (TRIMP) : 113.94

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: <\b>3 min v Z2
5 min v Z3
2 min v Z4 tempo ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 tempo ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 tempo ~ 90 RPM
Seja: <\b>
6 blokov od:
5 s v Z3 (150 % PMA)
3 min v Z2 tempo ~ 80 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Umiritev: <\b>10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
8 x 3 mn v Z4, R = 3 mn
Povratek: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
6 x 4 min v Z4, R = 4 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
9 blokov po:
2 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 60 RPM
2 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 1 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
5x(2min Z5 \/ 3min Z2) O=2min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
6x3min Z5 na dolgem hribu R=3min spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10min Z2
3x(2min Z4 hiter spust \/ 3min Z2 klanec) Počitek=4min
10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Ogrevanje: 10min Z2
Séance:
5min Z2
10x(30sek Z4 močno \/ 2min Z2) R=2min
5min Z2
Povratek na mir: 5min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x7min Z4 R=2min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2 vzpon
5x3min Z4 hiter spust R=2min Z1
10min Z2 vrnitev na ravnino
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
6x3min Z4 R=3min
10min Z2 okrevanje
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z3 vzpon
6x(2min hiter spust \/ 3min Z2 vzpon) R=2min
5min Z1
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje:
15min Z2
Seja:
3x(8min Z3
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
2x(8min Z3 \/ 4min Z1) R=4min
15min Z3
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
12x30s Z5 R=2min
15min Z2 hribovito
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
20min Z3 prag kontinuirano
2x(8min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 68.5 min

Charge (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
10 x 1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 4 min
Povratek na mirno: 10 min v Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 68.5 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x90s Z5 R=90s na klancu
15min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
11 x 2 min v Z5, R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
4 x 6 min v Z4, R = 5 min
Povrnitev umiritve: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seansa:
2 bloka po:
5 mn v Z3, R = 3 mn
4 mn v Z4, R = 3 mn
3 mn v Z5, R = 3 mn
R = 2 mn med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Glavni del:
3 bloki od :
3 min v Z3, R = 3 min
5 min v Z5, R = 4 min
R = 2 min med vsakim blokom
Umiritev: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
4 sklopa:
4 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim sklopom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
1x5min Z3
1x7min Z4
1x10min Z2
1x7min Z4
1x5min Z3 R=3min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
3x(3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5) R=3min
končajte z 10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Sessija:
6x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
5min Z2 nežno
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2
4x(3min Z4 navzgor / 2min Z3 navzdol) R=3min
5min Z2
Povrnitev v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
5x(1min Z5 \/ 1min Z2) R=2min
5min Z3
Povrnitev v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x3min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(5min Z3 vzpon \/ 3min Z1 spust) R=4min
Ohlajanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 69.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seja:
10 blokov :
300m v Z4 NC
R = 1 mn med vsakim blokom
Povratek v stanje mirovanja: 200m v Z1 4 slogi
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 69.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seansa:
10 blokov po:
300m v Z4 NC amplituda max
R = 1 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 69.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seja:
2 bloka od :
2 x 250m v Z3, R = 30 s (100 prosto / 25 hrbtno / 100 prosto / 25 prsno)
10 x 100m v Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 min med vsakim blokom
Počasi ohladitev: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 x 20 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
30 x 30 s v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
5 x 5 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Distance : 10000 m

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
5 x 2000m v Z5 (90% VMA), R = 3 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
2 bloka :
2 x 300m v Z3 100 kravl / 50 prsno / 100 kravl / 50 hrbtno
10 x 50m v Z4, R = 15 s 25 amplituda / 25 sproščeno
10 x 50m v Z5, R = 15 s 25 amplituda / 25 hitro
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 100m v Z1 4 slogi
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
45 mn v Z2
Povratno umirjanje: 10 mn v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
50 mn v Z2
Povratno umirjanje: 10 mn v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
2 x 20 min v Z4, R = 10 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
8 x 3 min v Z5, R = 3 min
Umirjanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
5 blokov od:
5 min v Z5 (80% PMA)
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
Anaerobni prag
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Glavni del:
4 x 5 min v Z4 cadence ~ 120 RPM, R = 10 min
Umiritev: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Glavni del:
5 bloki:
5 min v Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Umiritev: 10 min v Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Uvodni del (15 min)
  • Dinamični dvigi kolen, pete na zadnji del, lahki počepi, tekmovalne igre (gange).
Glavni del (45 min)
  • Skok vsiče (s težo ali brez nje): 3 serije po 8-10 ponovitev (pristanek mehak).
  • Gibke korake: 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Skok na škatlo (skok na nizko in stabilno škatlo): 3 serije po 6-8 ponovitev (fokus na potisk).
  • Burpees (brez sklece, če ste začetnik): 3 serije po 8-10 ponovitev (zmeren tempo).
  • Stranski skoki: 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.
  • Dinamična deska (s postavitvijo alternirajočih se roka\/noga): 3 serije po 10-12 ponovitev na stran.

Počitek 90-120 sekund med vsako serijo za popolno regeneracijo in spodbujanje eksplozivnosti.

Ohlajanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje in ohlajanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (10 min)
  • Potezanje telesa, dinamični izpadi, krogi bokov.
Seansa (50 min)
  • Čep (Goblet Squat ali Back Squat, če je oprema) : 3-4 serije po 8-12 ponovitev.
  • Romunski mrtvi dvig (RDL) z utežmi : 3-4 serije po 10-15 ponovitev.
  • Step-ups (vzponi na klop) : 3 serije po 12-15 ponovitev na nogo.
  • Telečje dvige : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Good Mornings : 3 serije po 12-15 ponovitev.

Vzemite 90 sekund premora med serijami.

Ohlajanje (10 min)
  • Raztezanje kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic, zadnjičnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (10 min)
  • Počepi s telesno težo, dinamične izpadne korake, dvigi kolen.
Seja (50 min)
  • Skoči na zaboj: 3-4 serije po 5-8 ponovitev (zmerna višina).
  • Skoki s počepom: 3-4 serije po 8-10 ponovitev.
  • Izmenični skok z izpadnim korakom: 3-4 serije po 6-8 ponovitev na nogo.
  • Zamah z kettlebellom: 3-4 serije po 12-15 ponovitev.
  • Skoki z dvigom meč: 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo, da povečate moč.

Ohlajevanje (10 min)
  • Dinamični raztegi spodnjih okončin, valjanje s peno.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (10 min)
  • Most za zadnjico, romunska mrtva dvigovanja z lahkim utego, nihala za noge.
Trening (50 min)
  • Mrtvo dvigovanje (Deadlift) konvencionalno ali Sumo: 3-4 serije po 6-8 ponovitev (s postopnim povečanjem obremenitve).
  • Hip Thrusts z utežjo ali dumbelli na medenici: 3-4 serije po 10-15 ponovitev.
  • Good Mornings z lahko utežjo ali palico: 3-4 serije po 12-15 ponovitev.
  • Ukrivanje nog (z napravo ali elastiko): 3-4 serije po 15-20 ponovitev.
  • Hrbtne ekstenzije (hiperekstenzije): 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Med vsako serijo vzemite 90-120 sekund odmora.

Hlajenje (10 min)
  • Raztezanje hamstringsov, zadnjice, in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Počepi z lastno težo, dinamične izpadne korake, tekaške vaje (doseske).
Seja (40 min)
  • Pistol Počepi (Počepi na eni nogi) : 3 serije po 5-8 ponovitev na nogo (po potrebi s pomočjo).
  • Skoki na Škatlo (Box Jumps) : 3 serije po 6-8 ponovitev (višina izziva).
  • Skačeče Izpadne Korake : 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Meča na eni nogi s počasnim spustom (Tempo Calf Raises) : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo (3-4 sekunde spusta).
  • Burpees z bočnim skokom : 3 serije po 8-10 ponovitev.

Odmor 90-120 sekund med vsako serijo za moč.

Ohlajanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje in valjanje valjčka po nogah.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Počepi z lastno težo na eni nogi (pomagani), nihanje nog, dinamični izpadni koraki.
Seja (45 min)
  • Pistol Squats (počepe na eni nogi): 3-4 serije po 6-8 ponovitev na nogo (z ali brez pomoči).
  • Romunski deadlift na eni nogi (Single Leg RDL) z kettlebellom: 3-4 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Eksplozivni stop na klop: 3-4 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Skoki v izpadnem koraku (Lunge Jumps): 3-4 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Box Step-overs (stranska stop in spuščanja): 3-4 serije po 8-10 ponovitev na nogo.

Vzemite 90-120 sekund počitka med serijami.

Ohlajanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje spodnjih okončin, penjenje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacije sklepov (kolki, kolena, gležnji).
  • Počepi z lastno težo, lažji goblet počepi.
  • Postopno povečevanje obremenitve pri počepu.
Glavna vadba (45 min)
  • Počep z utežmi (Back Squat): 5 serij z 3-5 ponovitvami (težko, osredotočeno na tehniko in moč).
  • Bolgarski izpadni koraki z utežmi: 3 serije z 6-8 ponovitvami na nogo.
  • Hip Thrusts z utežno palico: 3 serije z 8-10 ponovitvami (težko, maksimalna kontrakcija zadnjice).
  • Good Mornings (z lažjo utežno palico ali palico, osredotočeno na tehniko): 3 serije z 10-12 ponovitvami.

Vzemite 2-3 minute počitka med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statično raztezanje kvadricepsa, stegen in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacije sklepov (kolki, hrbtenica).
  • Good Mornings lahki, Hip Thrusts z lastno težo.
  • Postopno povečevanje obremenitve pri mrtvih dvigih.
Glavna vadba (45 min)
  • Mrtvi dvig (Deadlift): 5 serij z 3-5 ponovitvami (težko, osredotočeno na brezhibno tehniko).
  • Rowing z nagnjenim trupom z utežno palico ali ročkami: 3 serije z 6-8 ponovitvami.
  • Glute-Ham Raise ali Nordic Hamstring Curl (po potrebi s pomočjo): 3 serije z 5-8 ponovitvami.
  • Kettlebell Swings (težko, osredotočeno na eksplozijo kolkov): 3 serije z 10-12 ponovitvami.

Vzemite 2-3 minute počitka med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statično raztezanje stegenskih mišic, zadnjice in spodnjega dela hrbta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacija kolkov in gležnjev.
  • Izpadni koraki s svojo težo, ravnotežje na eni nogi.
  • Postopno povečevanje obremenitev pri izpadih.
Glavna vadba (45 min)
  • Hoja z izpadi (Walking Lunges) z težkimi utežmi: 4 serije z 8-10 ponovitvami na nogo.
  • Romunski mrtvi dvig na eni nogi (Single Leg RDL) z ročko: 3 serije z 8-10 ponovitvami na nogo (počasi in nadzorovano).
  • Step-ups na visoko škatlo z utežmi: 3 serije z 8-10 ponovitvami na nogo.
  • Pistol Squats z asistenco (če je potrebno, na klopi ali z jermenom): 3 serije z 5-8 ponovitvami na nogo.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Statično raztezanje kvadricepsa, stegenskih mišic, zadnjice in aduktorjev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Dinamične mobilizacije, lahki skoki, nežni Skokovski Počepi.
  • Postopno povečanje obremenitve pri Počepu.
Trening (45 min)
  • Zadnji Počep (Back Squat) : 4 serije po 5 ponovitev (zmerno, osredotočenje na hitrost izvedbe).
  • Skoki na Škatlo (zmerna do visoka višina, eksplozivno) : 4 serije po 5-8 ponovitev.
  • Nihanja s kettlebellom (težko, zelo eksplozivno) : 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Izmenični Skoki (Lunge Jumps) : 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Povrnitev (10 min)
  • Dinamično raztezanje nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Počepi s telesno težo, dinamične izpadne korake, dinamično raztezanje kvadricepsov.
Trening (45 min)
  • Stiskalnica za Noge (Leg Press) : 4 serije po 6-8 ponovitev (težko, nadzor pri spuščanju).
  • Sprednji Počep (Front Squat) ali težki Goblet Počep : 3 serije po 6-8 ponovitev.
  • Podaljšek za Noge (stroj) : 3 serije po 10-12 ponovitev (počasno in nadzorovano).
  • Sissy Počepi (potrebna pomoč, če je potrebno) : 3 serije po 8-10 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Povrnitev (10 min)
  • Statično raztezanje kvadricepsov in kolčnih upogibalk.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (10 min)
  • Aktivne mobilizacije trupa in medenice, s poudarkom na diafragmatičnem dihanju.
  • Dinamične deske (spredaj-zadaj, bočno) počasne in kontrolirane.
Seja (50 min)
  • Deska (Plank) z gibi rok/nog počasi in kontrolirano: 5 serij po 60-90 sekund (vzorči stabilnost medenice pri motnjah).
  • Bočna deska (Side Plank) z dolgim zadrževanjem: 5 serij po 45-60 sekund na stran (vzdržljivost poševnih mišic).
  • Ptič-Pes (Bird-Dog, počasi in kontrolirano, zadrževanje 3-5s v iztegu): 5 serij po 15-20 ponovitev na stran (ledvena stabilnost in koordinacija).
  • Mrtev žužek (Dead Bug, z lahkimi utežmi na nasprotnih rokah/nogah, počasi in kontrolirano): 5 serij po 12-15 ponovitev na stran (koordinacija in globoka stabilnost).
  • Zadrža Holo telesa (Hollow Body Hold): 4 serije po 30-45 sekund (globalna moč trupa).

Med posameznimi serijami si vzemite 60-90 sekund počitka. Osredotočite se na nadzor in trajanje.

Povratek k miru (10 min)
  • Nežna in dolgotrajna raztezanja poševnih mišic, spodnjega dela hrbta in kolčnih fleksorjev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjev, kolen in bokov.
  • Ravnotežje na eni nogi z počasnimi in nadzorovanimi gibi rok.
Sesión (50 min)
  • Single Leg RDL (Romunski mrtvi dvig na eni nogi) z lahkimi utežmi (počasi in nadzorovano): 5 serij po 10-12 ponovitev na nogo (poudarek na nadzoru in stabilnosti).
  • Pomoč pri Pistol Squatu (s TRX ali steno, počasno spuščanje): 5 serij po 8-10 ponovitev na nogo (enostranska moč in stabilnost).
  • Hoja po nestabilni površini (bosu, balansna blazina) z metanjem/ujemanjem žoge in gibi rok (tek): 5 serij po 45-60 sekund na nogo.
  • Bočni skoki na eni nogi (na črti, zelo nadzorovani, z zadržanjem 1-2 sekundi pri pristanku): 4 serije po 8-10 ponovitev na stran (bočna stabilnost).
  • Vaje na agilnostni lestvici: 6-7 ponovitev različnih vaj (poudarek na hitrosti nog in koordinaciji pod utrujenostjo).
  • Ravnotežje na eni nogi na bosu (ali blazini) z zaprtimi očmi: 3 serije po 30-45 sekund na nogo.

Vzemite 60-90 sekund odmora med serijami. Cilj je izzvati stabilnost pod utrujenostjo.

Povratek k miru (10 min)
  • Statično raztezanje zadnjice, meč in stabilizacijskih mišic gležnja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (10 min)
  • Kroženje gležnjev, dinamične in obsežne vaje s premikanjem na prste in pete.
  • Podaljšana hoja po petah in prstih.
Sesión (50 min)
  • Teletino na eni nogi z utežjo (na stopnici, počasen spust, eksploziven dvig): 5 serij po 15-20 ponovitev na nogo (vzdržljivost moči meč).
  • Hoja po petah (počasna in nadzorovana, z zadržanjem 1-2 sekundi): 5 serij po 30-40 metrov (krepitev mišic sprednjega dela golenice).
  • Hoja po prstih (nadzorovana in podaljšana): 5 serij po 30-40 metrov (krepitev meč in plantarne mišice).
  • Pisanje črk abecede s stopalom (v zraku, počasno in natančno): 4-5 krat na stopalo (mobilnost in nadzor).
  • Ravnotežje na eni nogi na nestabilni površini (bosu, balansna blazina) z motnjo (lahki udarci na ramo) in gibi rok (tek): 5 serij po 45-60 sekund na nogo (odprte oči nato zaprta).
  • Skočiti na mestu (Pogo Jumps) na eni nogi (lahki in nadzorovani): 4 serije po 20-30 sekund na nogo (reakcija in absorbcija).

Vzemite 60-90 sekund odmora med serijami. Cilj je postopna utrujenost mišic stopala in gležnja.

Povratek k miru (10 min)
  • Zelo dolge statične raztezne vaje za meča, stopala (plantarni lok) in mišice sprednjega dela goleni.
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 na ravnem ali rahlo valovitem terenu.
Seansa:
45 min strukturiranega Fartleka na stezi. Menjajte 3 min v Z4 (srednja hitrost) in 2 min v Z2 (aktivno okrevanje). Ponovite 9-krat.
Pomiritev: 10 min v Z1.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 20 min v Z2, vključno s 5 min vaj in 3 pospeševanja.
Seansa:
8 x (2 min vzpon v Z4\/Z5 s hitro kadenco + 3 min okrevanja v Z1\/Z2 pri spustu). Naklon 8-12%.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
5x (8 min Z2, kadenca 95+ RPM, ravno\/3 min Z1, kadenca prosta)
Povratek k mirnost: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
55 min v Z2 (ravnina, majhna prestava, kadenca 95-105 RPM, 70% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kadenca prosta)
Seja:
5 x (10 min Z2 / 2 min Z1 aktivna regeneracija)
Povratek k mirnosti: 5 min v Z1 (kadenca prosta)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Sessija:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z1 pasivna regeneracija - ustavitev pedaliranja)
Vrnitev v mirno stanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🔄 Enchainement – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kolo)
Seja:
30 min v Z3 (kolesarjenje z dirkaško hitrostjo), 20 min v Z4 (tek z dirkaško hitrostjo)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (tek)
Seja s specifično dirkaško hitrostjo.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z1 (kolo)
Seja:
30 min v Z2 (kolo), 20 min v Z2 (tek)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (tek)
Zelo lahka seja za okrevanje.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 10 min en Z2 (plavanje)
Seja:
20 min en Z3 (plavanje), 30 min en Z2 (kolo)
Ohlajanje: 10 min en Z1 (kolo)
Prehodno delo plavanje-kolo.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min en Z1 (tek)
Seja:
30 min en Z2 (tek), 20 min en Z2 (kolo)
Ohlajanje: 10 min en Z1 (kolo)
Seja aktivnega okrevanja tek-kolo.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z1 (kolo)
Seansa:
30 min v Z2 (kolo), 20 min v Z2 (tek)
Umiritev: 10 min v Z1 (tek)
Seansa aktivnega okrevanja in dobrega počutja.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (plavanje)
Seja:
30 min v Z2 (plavanje), 20 min v Z3 (tek)
Povratek k mirnosti: 10 min v Z1 (tek)
Kombinacija plavanja in teka za osnovno vzdržljivost.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 15min Z2
Vadba:
45min Z2 valovit teren
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
45min Z2 na razgibanem terenu
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(5x1min Z5 \/ 1min Z2) R=5min
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(6min Z3 / 4min Z4) R=5min
zaključi z 5min Z2
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
45min Z2 na gozdni poti
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x(2min Z4 hrib \/ 1min Z2 spust) R=3min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
45min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
45min Z2 na gozdnih gričih
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=2min
7min Z2
Ohlađanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
45min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
30min Z3 hrib
10min Z4 hiter spust
5min Z1 okrevanje
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Ohlađanje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
15min Z2 progresivno
20min Z3 konstantno
10min Z2 sproščeno
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
45min Z2 na razgibani poti
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x5min Z4 R=2min
končajte s 5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(6min Z4 vzpon \/ 3min Z1 spust) R=3min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 15 min Z2
Seja:
45 min Z2
Ohlajanje: 10 min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
30min Z3
10min Z4
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x5min Z4 R=3min na zanki
Povratek k umirjanju: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance :
15min Z2
4x(4min Z3 vzpon / 2min Z2 spust) R=2min
Vrnitev v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
5min Z2
10min Z3
5min Z4
10min Z3
5min Z4
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x(3min Z4 na klanec \/ 2min Z2) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(4min Z3 \/ 1min Z5) R=5min
10min Z2
Povratek k umiritvi: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x2min Z4 R=3min
6x30s Z5 R=1min
10min Z2
Hladen zaključek: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
45min Z2
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
6x(3min Z4 \/ 2min Z2) P=3min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5min Z2
10min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
45min Z2 v razgibanem gozdu
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Sesión:
4x(3min Z5 \/ 2min Z3) R=5min
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 10min Z2
Seja:
6x(3min Z4 / 2min Z1) R=3min
zaključi z 10min Z2 mehko
Ohlajanje: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
23 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
3 x 12 min v Z4, R = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
6 blokov po:
5 min v Z3
1 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 71 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
2 bloka od:
4 x 200m v Z4, R = 30 s PB
4 x 100m v Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m v Z3, R = 15 s NC sproščeno
4 x 25m v Z5, R = 30 s NC hitro
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 400m v Z1 4 plavalne tehnike
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 71 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Po izbiri
Seja:
4 blokov od:
50m v Z3 noge z udarci
50m v Z3 Po izbiri
6 x 100m v Z5, R = 30 s Po izbiri
R = 2 min med blokom
Povratek: 400m v Z1 Po izbiri
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Sestanek:
9 x 3 min v Z5, R = 3 min
Hladenje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 206

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Séance:
5 x 6 mn v Z5, R = 4 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 20 min v Z2, vključno s 3 pospeševanji.
Seansa:
Povezujte vzpone: 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Ohlajanje pri spustu po vsakem bloku.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x(2min Z4 klanci z palicami \/ 2min Z2 spust) R=2min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(4min Z4 \/ 3min Z3) R=5min
5min Z2
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
8x1min Z5 v klanec R=2min
4x2min Z4 v spust R=2min
Povratek na mirno: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(10min Z4 strm vzpon\/4min Z1 ravnina) R=2min
Ohlajanje: 10min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 71.5 min

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
30 x 45 s v Z5 (150% PMA), R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 71.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
5x30s Z5 R=1min
končati z 10min Z2
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 71.56 min

Charge (TRIMP) : 103.68

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Séance:
7 blokov po :
5 s v Z3 (150% PMA)
3 min v Z2 kadenca ~ 80 RPM
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mir: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
26 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
13 x 2 min v Z5, R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seansa:
8 blokov po:
1 mn 30 s v Z5
R = 5 mn med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
7 blokov:
3 min v Z3
2 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Vrnitev na mir: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 72 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB PQ
Seja:
9 blokov po:
300m v Z4 NC Dihanje 3\/5\/7
R = 1 min med vsakim blokom
Umirjanje: 100m v Z1 4 slogi
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2
5x(2min Z4 v vzponu \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(5min Z3 vzpon s palicami \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 učinkovitost
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5min Z2
3x(3min Z4 vzpon \ / 4min Z3 spust) R=3min
10min Z3
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(4min Z4 vzpon \/ 3min Z2 ravnina) R=3min Z1
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x6min Z3 vzpon R=3min
5min Z2 nežno spust
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x2min Z5 R=3min
10min Z2 sproščeno
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Séance:
5x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
Umirjanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(8min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
5min Z4
Ohlajevanje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=4min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(5min Z3 \/ 3min Z2) O=2min
2x8min Z3 O=3min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(3min Z4 hitri spust \/ 4min Z2 vzpon) R=3min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(5min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
Povratek: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(5min Z4 vzpon \/ 2min Z1) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(5min Z4 vzpon \/ 3min Z1 spust) R=5min
Ohlajanje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 72.5 min

Charge (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
4 x 5 min v Z3 (60% PMA), R = 10 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 72.5 min

Charge (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
2 x 20 min v Z2 kadenca ~ 110 RPM
Umirjanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
24 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
12 x 2 min v Z5, R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Sesión:
4 x 7 min v Z4, R = 5 min
Hladen zaključek: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
2 bloka:
8 min v Z3, O = 4 min
5 min v Z4, O = 4 min
1 min v Z5, O = 1 min
O = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 bloki :
6 x 45 s v Z5 (100% PMA), O = 45 s
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 mn v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
10 blokov po:
2 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 60 RPM
2 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 1 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 povratno
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seánsa:
4x(1min15 Z5 vzpon\/ 2min Z2 raven teren) R=5min
15min Z3
Hladen premik: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(6min Z4 \/ 3min Z2) O=4min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
10x1min Z4 R=2min
zaključiti z 10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(6min Z4 / 3min Z1) R=4min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
2x(5min Z4 \/ 3min Z2 \/ 2min Z5) R=8min
10min Z3
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(5min Z2 / 3min Z1) R=2min
končaj s 10min Z2
Povratek na mir: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
8x3min Z3 vzpon palice R=2min tehnični spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 sproščeno
Uspeh: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(6min Z4 vzpon \/ 3min Z1 spust) R=4min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z5 R=2min
20min Z2 progresivno
Povrnitev: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
6x3min Z3 vzpon s palicami R=2min
10min Z2 spust sprostitveno
Ohlajanje: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
27 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
7 blokov po:
5 min v Z3
1 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
8 blokov:
3 min v Z3
2 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Vrnitev na mir: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 3 min v Z2
5 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
4 bloki od :
3 x 20 s v Z5 (100% PMA), O = 40 s
3 x 30 s v Z5 (100% PMA), O = 30 s
3 x 40 s v Z5 (100% PMA), O = 20 s
O = 4 min 30 s med vsakim blokom
Vrnitev v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15 min Z2
Seansa:
15x1 min Z4 R=1 min
20 min Z2
Ohlajanje: 10 min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
8x1min Z5 R=3min
2x5min Z3 z vmesnimi pospeški vsake 30s
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
15min Z2
3x(5min Z3 vzpon \/ 3min Z3 spust) R=5min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(5min Z3 vzpon \/ 8min Z4 spust) R=5min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x5min Z3 R=2min spust
3x3min Z4 R=2min hoja
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Vadba:
3x(5min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5min Z2
2x8min Z3 vzpon \/ 5min Z2 spust R=8min Z2
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
2x(6min Z4 / 4min Z1) R=10min
2x3min Z5 R=3min
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(6min Z3 \/ 4min Z2) P=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(5min Z4 gora \/ 5min Z2 dolina) R=3min
Povratek: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(8min Z3 / 2min Z2) R=3min
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
15min Z2 razgibano
4x(4min Z3+ \/ 1min Z1) O=3min
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 20 min Z2
Seja:
6x4 min Z4 R=3 min aktivna spust
Povratek: 15 min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 20min Z2
Sesión:
3x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
2x(2min Z5 \/ 2min Z2) R=6min
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 74.5 min

Charge (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z2
5 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
50 min v Z2
Povratek v stanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 74.97 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 250.97

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seja:
200m v Z4 NC
100m v Z4 Hrbtno
200m v Z4 NC
100m v Z4 Prsno
200m v Z4 NC
100m v Z4 4N
500m v Z4 PB (100 dih 3\/5 - 100 najvišja amplituda - 100 vleka gležnjev - 100 najvišja amplituda - 100 dih 3\/5\/7)
9 x 200m v Z4, R = 20 s (1 počasi \/ 1 srednje \/ 1 hitro)
Povratek k miru: 400m v Z1 4 plavanja
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
50 min v Z2
Ohlađanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
25 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Sebel:
6 bloki po:
5 x 30 s v Z5, R = 30 s
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek k miru: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Glavni sklop:
5 blokov po:
6 x 30 s v Z5, P = 30 s
P = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
2 bloka po:
20 min v Z3
4 min v Z2
P = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seansa:
3 x 500m v Z5, R = 30 s NC hitra
200m v Z3 NC sproščena
1500m v Z4 NC
Povratek k umirjenosti: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
55 mn v Z2
Povratno umirjanje: 10 mn v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
50 min v Z3
Umirjanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
55 min v Z3
Umirjanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seansa:
50 mn v Z4, R = 10 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
50 min v Z3
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: <\b>10 min v Z2
Seja: <\b>
6 blokov od:
5 min v Z5 (80 % PMA)
R = 5 min med vsakim blokom
Umiritev: <\b>10 min v Z1
Anaerobni prag
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Trening:
6 bloki :
5 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 65 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek na mirno stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
6 blokov po:
5 min v Z4 (75% PMA) kadenca ~ 60 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Ohladitev: 10 min v Z1
Podmaksimalna moč
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 x 5 min v Z4 kadenca ~ 110 RPM, R = 10 min
Umirjanje: 10 min v Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Squati z lastno težo, dinamični izpadni koraki, aktivni raztegi bokov.
Seja (50 min)
  • Čep (Back Squat ali Goblet Squat težki) : 4-5 serij po 5-8 ponovitev.
  • Mrtvi dvig (Deadlift) Klasični ali Trap Bar : 4-5 serij po 4-6 ponovitev (če tehnika obvladana).
  • Nožna stiskalnica (Leg Press) : 3-4 serije po 8-12 ponovitev.
  • Meča stoje težka : 3-4 serije po 10-15 ponovitev.
  • Ekstenzije kvadricepsa (Leg Extension) : 3 serije po 12-15 ponovitev (nadzorovane).

Počivajte 2-3 minute med težkimi serijami.

Pomirjanje (10 min)
  • Dolge statične raztezne vaje za kvadricepse, zadnje stegenske mišice, zadnjice, meča.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Počepi s telesno težo, dinamični izpadi, rotacije kolkov, nekaj lahkih dvigov kolen.
Glavna seja (50 min)
  • Počep (hrbtni počep ali sprednji počep) : 4-5 serij po 5-8 ponovitev (velike teže).
  • Stiskanje nog (Leg Press) : 3-4 serije po 8-12 ponovitev.
  • Romunski mrtvi dvig (RDL) : 3-4 serije po 8-12 ponovitev (z drogom ali težkimi ročkami).
  • Ekstenzije kvadricepsov (Leg Extension) : 3 serije po 10-15 ponovitev (nadzorovane).
  • Ukrivljanje nog (Leg Curl) : 3 serije po 10-15 ponovitev (nadzorovane).

Počitek 2-3 minut med težkimi serijami.

Umirjanje (10 min)
  • Dolge statične raztezalke za kvadricepse, zadnje stegenske mišice in zadnjico.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Popolna mobilizacija sklepov (boki, kolena, gležnji).
  • Počepi z lastno težo, dinamični koraki.
  • 10 min na ergometru s progresivno obremenitvijo.
Seja (50 min)
  • Circuit Moč-Vzdržljivost (3-4 krogi):
    • Goblet squats s Kettlebell (zmerno): 15-20 ponovitev.
    • Marširajoči izpadi z lahkimi dumbbellsi: 12-15 ponovitev na nogo.
    • Romunski deadlift (RDL) z lahkimi dumbbellsi: 15-20 ponovitev.
    • Step-ups na nizki škatli (brez teže ali z lahkimi utežmi): 15-20 ponovitev na nogo.
    • Meča na eni nogi (lahka): 20-25 ponovitev na nogo.

Med vsakim vajem vzemite 60-90 sekund počitka. 3-4 minute počitka med krogi.

Povratek k miru (10 min)
  • Dolgi statični raztegi kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic in gluteusov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Splošna sklepna mobilizacija.
  • Lahki poskoki, nežni počepi z veznimi skoki.
Trening (50 min)
  • Počep (Počep z zadnjimi mišicami ali sprednji počep) : 4 serije po 6-8 ponovitev (zmerno-težko).
  • Deadlift (Mrtvi dvig ali RDL) : 4 serije po 6-8 ponovitev (zmerno-težko).
  • Overhead Press (Nadzemni potisk) z ročkami : 3 serije po 8-10 ponovitev.
  • Renegade Rows (Veslanje v položaju za plank z ročkami) : 3 serije po 8-10 ponovitev na roko.
  • Good Mornings (z palico ali lažjo palico, poudarek na tehniki) : 3 serije po 12-15 ponovitev.

Vzemite 2 minuti odmora med vsako serijo.

Hladilna vaja (10 min)
  • Dolge statične raztezne vaje za glavne mišične skupine.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Specifične mobilizacije kolkov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Good Mornings z lastno težo, lahki Kettlebell Swings.
Trening (50 min)
  • Soulevé de Terre (Deadlift) : 4 serije po 4-6 ponovitev (težko, brezhibna tehnika).
  • Kettlebell Swings (težki in eksplozivni) : 4 serije po 10-12 ponovitev.
  • Nordic Hamstring Curl (s pomočjo, če je potrebno) : 3 serije po 5-8 ponovitev (poudarek na nadzorovani spust).
  • Reverse Hyperextensions (če je naprava na voljo) ali Hyperextensions : 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Glute Bridge March (hoja po petah) : 3 serije po 15-20 metrov.

Vzemite 2-3 minute odmora med glavnimi serijami (Deadlift, Swings). 90 sek za ostale.

Hladilna vaja (10 min)
  • Statične raztezne vaje za zadnje stegenske mišice in zadnjico.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min progresivnega kolesarskega ergometra.
  • Dinamične mobilizacije nog.
Trening (50 min)
  • Krožni trening 1 (Poudarek na kolesarjenju) : 2 kroga s 3 min odmora med krogi.
    • Kelih počep (zmerno) : 15 ponovitev.
    • Hoja z razkorakom (lahek utežen) : 12 ponovitev na nogo.
    • Plank : 60 sekund.
  • Hitri prehod (1-2 min) : Kolesarski ergometer (10 min na Ironman intenziteti, ~70% FTP)
  • Krožni trening 2 (Poudarek na teku) : 2 kroga s 3 min odmora med krogi.
    • Romunski mrtvi dvig (RDL) z lahkimi ročkami : 15 ponovitev.
    • Koraki (nizka škatla) : 15 ponovitev na nogo.
    • Stoja na prstih : 20 ponovitev.
  • Hitri prehod (1-2 min) : Tekaška steza (10 min na Ironman intenziteti, maratonski tempo)
Hladilna vaja (10 min)
  • Statične raztezne vaje za noge in trup.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Popolne mobilizacije telesa.
  • Lahki skoki, počepi z lastno težo.
Vadba (50 min)
  • Kompleten trening za celo telo (2-3 krogi) :
    • Goblet počep : 15 ponovitev.
    • Sklece : 12-15 ponovitev.
    • Romunski mrtvi dvig (RDL) z utežmi : 15 ponovitev.
    • Ves"nagnjeno telo (Dumbbell Row) : 12 ponovitev na roko.
    • Deska (Plank) : 60 sekund.
    • Bolgarski izpadni koraki (Bulgarian Split Squats) : 10 ponovitev na nogo.
    • Hiperextensions : 15 ponovitev.

Odmor 60-90 sekund med vajami. 3-4 minute počitka med krogi.

Ohlajanje (10 min)
  • Dolgi statični raztegi in valjanje z masažnim valjčkom po ključnih območjih.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min na sobnem kolesu z visoko kadenco in nizkim uporom.
  • Počepi z lastno težo in dinamični izpadni koraki.
  • Specifične mobilizacije kolen.
Vadba (50 min)
  • Potisk nog (na napravi) : 4 serije po 15-20 ponovitev (zmerna obremenitev, osredotočanje na nadzor).
  • Podaljševanje nog (na napravi) : 3 serije po 20-25 ponovitev (lahka obremenitev, osredotočanje na mišični pekoč občutek).
  • Bolgarski počep (Split Squat) z lastno težo ali zelo lahkimi utežmi : 3 serije po 15-20 ponovitev na nogo.
  • Hitra stopanja (na nizki škatli) : 3 serije po 20-25 ponovitev na nogo.
  • Čajno sedenje : 3 serije po 60-90 sekund drže.

Odmor 60-90 sekund med serijami. 3 minute počitka med bloki 2 vaj.

Ohlajanje (10 min)
  • Statično raztezanje kvadricepsa in upogibalk kolka.
  • Valjanje z valjčkom po stegnih.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Popolna mobilizacija telesa.
  • Lahki burpeeji, jumping jacks.
Vadba (50 min)
  • Metabolični krog (3-4 krogi, malo počitka med vajami, 2-3 min med krogi) :
    • Skok v počepu (nizka višina) : 15-20 ponovitev.
    • Sklece : 12-15 ponovitev.
    • Hoja izpadnega koraka : 12-15 ponovitev na nogo.
    • Burpeeji (brez polnih sklec, če preveč intenzivni) : 8-10 ponovitev.
    • Mountain Climbers : 30-40 sekund.
    • Plank : 45-60 sekund.

Cilj je ohranjati stalen tempo z dobro formo. Minimalni počitek med vajami.

Ohlajanje (10 min)
  • Lahki dinamični in statični raztegi.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacija kolkov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Dinamični mostovi zadnjice.
  • Nekaj lahkih zamahov z ketlbelom.
Vadba (50 min)
  • Dvig bokov (z utežjo na bokih) : 4 serije po 10-12 ponovitev (težke, osredotočenost na stisk zadnjice v zgornjem položaju).
  • Romunski mrtvi dvig (RDL) z utežnimi palicami ali ročkami : 4 serije po 8-10 ponovitev (težke, osredotočenost na raztezanje zadnjih stegenskih mišic pri spuščanju).
  • Good Mornings (z lahko palico ali palčkom) : 3 serije po 12-15 ponovitev (osredotočenost na tehniko in angažiranost zadnje verige).
  • Marš z mostom zadnjice (z mini trakom okrog kolen) : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Ekstenzije zadnjega dela (na klopi za spodnji del hrbta) : 3 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Dolgi statični raztegi zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min ergometričnega kolesa z gosto spremembo kadence.
  • Dinamična mobilizacija nog.
Seja (50 min)
  • Circuit Moč-Vzdržljivost (3-4 krogi):
    • Schtepec v čučnju z kettlebellom (zmerni): 12-15 ponovitev.
    • Romunski mrtvi dvig (RDL) z dumbbells: 12-15 ponovitev.
    • Izmenične izpade z lahkimi utežmi: 10-12 ponovitev na nogo.
    • Step-ups na zmerno škatlo (z ali brez teže): 10-12 ponovitev na nogo.
    • Stoječi meči na eni nogi (lahki): 15-20 ponovitev na nogo.
    • Glute Bridge: 15-20 ponovitev.

Vzemite 60-90 sekund odmora med vsako vajo. 3-4 minute odmora med vsakim krogom.

Umirjanje (10 min)
  • Dolgo statično raztezanje kvadricepsov, hamstringsov in glutejev.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Popolne mobilizacije telesa.
  • Lahki skoki, počepi z lastno težo.
Seansa (50 min)
  • Metabolični krog (3-4 krogi, minimalen počitek med vajami, 2-3 min med krogi):
    • Goblet Squat (zmeren): 15 ponovitev.
    • Sklece: 12-15 ponovitev.
    • Hoja v izpadnem koraku: 12-15 ponovitev na nogo.
    • Predklon ves (Dumbbell Row): 10-12 ponovitev na roko.
    • Plank: 45-60 sekund.
    • Burpees (brez popolne sklece, če je preintenzivno): 8-10 ponovitev.

Cilj je ohranjati visoko hitrost s pravilno formo. Minimalen počitek med vajami.

Ohlajanje (10 min)
  • Lahke dinamične in statične raztezne vaje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacije bokov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Dinamični glute bridges.
  • Nekaj lahkih Kettlebell swings.
Seansa (50 min)
  • Hip Thrusts (z drogom ali utežjo na medenici): 4 serije po 8-10 ponovitev (težko, fokus na eksploziji na vrhu in kontrakciji zadnjice).
  • Kettlebell Swings (težko in eksplozivno): 4 serije po 10-12 ponovitev (fokus na moči bokov).
  • Nordic Hamstring Curl (z asistenco po potrebi): 3 serije po 5-8 ponovitev (fokus na nadzorovanem spustu in hitrem dvigu).
  • Single Leg RDL (Romunski mrtvi dvig na eni nogi) z lahkimi utežmi: 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo (fokus na hitrosti gibanja).
  • Box Jumps (nizka višina, hitra): 3 serije po 8-10 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Dolgi statični raztezki zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min progresivnega ergometra na kolesu.
  • Počepi z lastno težo in dinamične izpadne e.
  • Lahki skoki na mestu.
Trening (50 min)
  • Goblet Squat (težko) : 4 serije po 6-8 ponovitev.
  • Hodanje z izpadnim korakom z utežmi (zmerno-težko) : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.
  • Romunski deadlift (RDL) z utežmi : 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Korak na visoko škatlo (z ali brez uteži) : 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo.
  • Mečne mišice stoje (težko) : 3 serije po 12-15 ponovitev.

Med serijami si vzemite 90-120 sekund odmora.

Ohlajanje (10 min)
  • Statične raztezne vaje za kvadricepse, mišice zadnje strani stegna in glutealne mišice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Splošne mobilizacije sklepov.
  • Lahke burpee, nežni skoki s počepi.
Trening (50 min)
  • Front Squat ali Goblet Squat težko : 4 serije po 6-8 ponovitev.
  • Deadlift ali težki RDL : 4 serije po 6-8 ponovitev.
  • Push Press (razvijanje ramen s pomočjo nog) : 3 serije po 8-10 ponovitev.
  • Renegade Rows (Rowing v plank poziciji z utežmi) : 3 serije po 8-10 ponovitev na roko.
  • Good Mornings (z lahkotno mreno, fokus na tehniko) : 3 serije po 12-15 ponovitev.

Med serijami si vzemite 2 minuti odmora.

Ohlajanje (10 min)
  • Dolge statične raztezne vaje za glavne mišične skupine.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacija kolkov in zadnjičnih stegen.
  • Dinamični dvigi bokov.
  • Nekaj lahkih zamahov s kettlebellom.
Seja (50 min)
  • Hip Thrusts (z drogom ali ročko na medenici) : 4 serije po 8-10 ponovitev (težko, osredotočite se na eksplozivnost na vrhu in krčenje zadnjice).
  • Zamahi s kettlebellom (težki in eksplozivni) : 4 serije po 10-12 ponovitev (osredotočite se na moč kolkov).
  • Nordic Hamstring Curl (po potrebi podprto) : 3 serije po 5-8 ponovitev (osredotočite se na nadzorovan spust in hitro dvigovanje).
  • Enonožni RDL (Romunski mrtvi dvigi na eni nogi) z lahkimi ročkami : 3 serije po 8-10 ponovitev na nogo (osredotočite se na hitrost gibanja).
  • Skoči na škatlo (nizka višina, hitro) : 3 serije po 8-10 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsakim nizom.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Dolgo statično raztezanje zadnjih stegenskih in zadnjičnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min na sobnem kolesu z različnimi kadencami in nekaj kratkimi šprinti.
  • Dinamične mobilizacije nog.
Seansa (50 min)
  • Obhodno vadbo za moč-vzdržljivost (3-4 krogi, minimalni počitek med vajami, 2-3 min med krogi):
    • Goblet počep z ročko (zmerno-težko): 10-12 ponovitev.
    • Romunski Mrtvi Dvig (RDL) z ročkami: 10-12 ponovitev.
    • Hoja z izpadnim korakom z ročkami (zmerno): 10-12 ponovitev na nogo.
    • Stopanje na Box (na zmerni box, hitro): 10-12 ponovitev na nogo.
    • Stoječi meči na eni nogi (lahki): 15-20 ponovitev na nogo.
    • Burpeeji (intenzivno): 8-10 ponovitev.

Za pavzo vzemite 60-90 sekund med vsakim vajami. 3-4 minute pavze med vsakim krogom.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Dolgi statični raztezki kvadricepsov, hamstringov in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Popolna mobilizacija telesa.
  • Lahki skoki, počepi z lastno težo, lahki burpeeji.
Séance (50 min)
  • Circuit Moč-Moč (3-4 krogi, minimalen odmor med vajami, 2-3 min med krogi):
    • Explozivni Počepni Skok: 10-12 ponovitev.
    • Eksplozivne sklece (z ali brez ploskanja): 10-12 ponovitev.
    • Skakajoči Udarci (Split Jumps): 8-10 ponovitev na nogo.
    • Swings s Kettlebellom (eksplozivni): 8-10 ponovitev.
    • Plank z izmeničnim dotikom ramena: 45-60 sekund.
    • Burpeeji (hitri in popolni): 8-10 ponovitev.

Cilj je vzdrževati zelo intenziven ritem z dobro formo. Minimalen odmor med vajami.

Pomiritev (10 min)
  • Lahki dinamični in statistični raztegi.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacija kolkov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Dinamični Glute Bridges.
  • Nekaj lahkih Swings z kettlebellom.
Séance (50 min)
  • Hip Thrusts (z mreno ali ročko na medenici): 4 serije po 8-10 ponovitev (težko, osredotočanje na eksplozijo na vrhu in kontrakcijo gluteusov).
  • Romunski Deadlift (RDL) z mreno ali ročkami: 4 serije po 8-10 ponovitev (težko, osredotočanje na raztezanje zadnjih stegenskih mišic ob spustu).
  • Good Mornings (z lahko mreno ali palico): 3 serije po 12-15 ponovitev (osredotočanje na tehniko in vključenost zadnje verige).
  • Glute Bridge March (z mini-trakom okoli kolen): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Ekstenzije hrbta (na klopi za spodnji del hrbta): 3 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund odmora med vsako serijo.

Pomiritev (10 min)
  • Dolgi statistični raztegi za zadnje stegenske mišice in gluteuse.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 minut)
  • 10 min progresivno na ergometru z 3-4 pospeški po 30 s.
  • Dinamične mobilizacije kolkov in gležnjev.
Seja (50 minut)
  • Bolgarski počepi (s hantlami) : 4 serije po 8-10 ponovitev na nogo (poudarek na stabilnosti in moči).
  • Leg Press (eksplozivno) : 4 serije po 8-10 ponovitev (zmerno breme, poudarek na hitrosti potiska).
  • Box Step-overs (s težo ali brez) : 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo (tekoč in hiter gib).
  • Stoječi dvig na mečih (težko in nadzorovano) : 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Poskoki na mestu (hitri in lahki) : 3 serije po 20-30 sekund.

Odmor med serijami 90-120 sekund. 3 minute odmor med bloki.

Ohlajanje (10 minut)
  • Dinamično raztezanje nog.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 minut)
  • 10 min ergometer z variacijami kadence in nekaj kratkimi pospeški.
  • Dinamične mobilizacije nog.
Seja (50 minut)
  • Krožni trening Moč-Vzdržljivost (3-4 krogi, minimalen odmor med vajami, 2-3 min med krogi) :
    • Počep Goblet s Kettlebellom (zmerno-težko) : 10-12 ponovitev.
    • Romunski mrtvi dvig z dumbbellsi : 10-12 ponovitev.
    • Hoječi izpadni koraki z dumbbellsi (zmerno) : 10-12 ponovitev na nogo.
    • Stopanja na box (na zmerni stopnji, hitro) : 10-12 ponovitev na nogo.
    • Meč nosi v stoji na eni nogi (lahko) : 15-20 ponovitev na nogo.
    • Burpees (hitri tempo) : 8-10 ponovitev.

Odmor med vajami 60-90 sekund. 3-4 minute odmor med krogi.

Ohlajanje (10 minut)
  • Dolgo statiško raztezanje štirikotnikov, hamstrings in zadnje mišice stegna.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Popolna mobilizacija telesa.
  • Lahki skoki, počepi z lastno težo, lahki Burpees.
Trening (50 min)
  • Force-Power krog (3-4 krogi, minimalni počitek med vajami, 2-3 min med krogi):
    • Squat Jump (eksploziven): 10-12 ponovitev.
    • Eksplozivne sklece (z ali brez ploskanja): 10-12 ponovitev.
    • Preskok v lunges (Split Jumps): 8-10 ponovitev na nogo.
    • Kettlebell Swings (eksplozivni): 8-10 ponovitev.
    • Plank z izmeničnim dotikom ramen: 45-60 sekund.
    • Burpees (hitra in popolna): 8-10 ponovitev.

Cilj je vzdrževanje zelo hitrega tempa z dobro formo. Minimalni počitek med vajami.

Kuliranje (10 min)
  • Lahke dinamične in statične raztezke.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacija bokov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Dinamični glute bridges.
  • Nekaj lahkih Kettlebell Swings.
Trening (50 min)
  • Hip Thrusts (z drogom ali utežmi na medenici): 4 serije po 8-10 ponovitev (težko, fokus na eksploziji na vrhu in kontrakciji zadnjice).
  • Romunsko mrtvo dviganje (RDL) z drogom ali utežmi: 4 serije po 8-10 ponovitev (težko, fokus na raztezanju zadnjih stegenskih mišic pri spustu).
  • Good Mornings (z lahkim drogom ali palico): 3 serije po 12-15 ponovitev (fokus na tehniki in angažiranosti zadnje verige).
  • Glute Bridge March (z mini band okoli kolen): 3 serije po 15-20 ponovitev.
  • Back Extensions (na klopi za ledveni del): 3 serije po 15-20 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Kuliranje (10 min)
  • Dolgo statično raztezanje zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min vadbene kolesa s spremembami tempa in nekaj kratkih šprintov.
  • Dinamične mobilizacije nog.
Sésia (50 min)
  • Krog vzdržljivosti moči (4-5 krogi, minimalni počitek med vajami, 2 minuti med krogi):
    • Goblet počep s Kettlebellom (zmerno-težko, hitro): 8-10 ponovitev.
    • Romunski mrtvi dvig (RDL) z utežmi (hitro): 8-10 ponovitev.
    • Izpadni korak z utežmi (zmerno, hitro): 8-10 ponovitev na nogo.
    • Box Step-ups (na zmerni box, zelo hitro): 8-10 ponovitev na nogo.
    • Stoječi mečji dvigi na eni nogi (lahki, hitri): 12-15 ponovitev na nogo.
    • Burpeeji (maksimalni ritem): 6-8 ponovitev.

Vzemite 45-60 sekund počitka med vajami. 2 minuti počitka med krogi.

Povratek v mir (10 min)
  • Dolgi statični raztezki kvadricepsov, hamstringov in gluteusov.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Popolni premiki telesa.
  • Lahki skoki, počepi s telesno težo, lahki burpeeji.
Trening (50 min)
  • Krog Moč-Moč (4-5 krogov, zelo kratek počitek med vajami, 1-2 min med krogi):
    • Squat Jump (eksplozivno): 8-10 ponovitev.
    • Eksplozivne sklece (z udarcem ali brez): 8-10 ponovitev.
    • Skakanje izpadnih poskokov: 6-8 ponovitev na nogo.
    • Gugalnice z utežmi (eksplozivne): 6-8 ponovitev.
    • Plank (deska) z alternativnim dotikom rame (hitro): 30-45 sekund.
    • Burpeeji (največji tempo): 5-7 ponovitev.

Cilj je ohraniti zelo hitro hitrost z dobro obliko. Minimalni počitek med vajami.

Ohlajanje (10 min)
  • Lahka dinamična in statična raztezanja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Premiki bokov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Dinamični hitri glutealni mostovi.
  • Nekaj lahkih in hitrih gugalnic z utežmi.
Trening (50 min)
  • Hip Thrusts (z utežko ali palico na bokih): 5 serij po 6-8 ponovitev (težko, poudarek na eksploziji navzgor in krčenju glutealnih mišic).
  • Romunski mrtvi dvig (RDL) z utežmi ali palico: 4 serije po 6-8 ponovitev (težko, poudarek na raztezanju zadnjih stegenskih mišic navzdol in eksplozivni dvig).
  • Good Mornings (z lahko utežko ali palico): 4 serije po 10-12 ponovitev (poudarek na tehniki in aktivaciji posteriorne verige, hitro).
  • Marš glutealnega mostu (z mini trakom okoli kolen, hitro): 4 serije po 12-15 ponovitev.
  • Podaljški hrbta (na hrbtnem klopi, hitro): 4 serije po 12-15 ponovitev.

Med serijami si vzemite 90-120 sekund počitka.

Ohlajanje (10 min)
  • Dolge statične raztezanja zadnjih stegenskih mišic in glutealnih mišic.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min na kolesarskem simulatorju z 5-6 sprinti po 20s pri zelo visoki kadenci.
  • Dinamične mobilizacije nog.
Ssveda (50 min)
  • Krog moči in vzdržljivosti (4-5 krogov, zelo kratek počitek med vajami, 1-2 min med krogi) :
    • Počep z lastno težo z visoko frekvenco : 15-20 ponovitev.
    • Hitra hoja izpadni korak : 10-12 ponovitev na nogo.
    • Hiter vzpon na stopnico (na nizki škatli) : 10-12 ponovitev na nogo.
    • Meč na eni nogi (zelo hitro) : 20-25 ponovitev na nogo.
    • Gorski plezalci (maksimalni ritem) : 45-60 sekund.
    • Burpees (hitro in popolno) : 8-10 ponovitev.

Cilj je ohraniti zelo visok ritem z dobro formo. Minimalen počitek med vajami.

Povratek k miru (10 min)
  • Lahka dinamična in statična raztezanja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Celovita mobilizacija telesa.
  • Lahki skoki, počepi s težo telesa, lahki Burpees.
      Seja (50 min)
      • Anaerobni krog (5-6 krogov, zelo kratek počitek med vajami, maks 1 min med krogi):
        • Squat Thrusters (z lahkimi utežmi): 8-10 ponovitev (eksplozivno).
        • Hitre sklece: 10-12 ponovitev.
        • Izmenični skoki v razkoraku (Split Jumps, hitro): 6-8 ponovitev na nogo.
        • Kettlebell Swings (eksplozivno): 6-8 ponovitev.
        • Commando Plank (premik iz komolcev na roke, hitro): 30-45 sekund.
        • Burpees (maksimalni ritem): 5-7 ponovitev.

      Cilj je doseči hitro in intenzivno presnovno utrujenost. Maksimalno se potisnite v vsakem krogu.Ohlajanje (10 min)

  • Lahke dinamične in statične raztege.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacija bokov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Hitri dinamični Glute Bridges.
  • Nekaj lahkih in hitrih Kettlebell Swings.
      Seja (50 min)
      • Hip Thrusts (z drogom ali utežjo na boku): 5 serij po 5-7 ponovitev (težko, osredotočite se na eksplozijo na vrhu in kontrakcijo zadnjice).
      • Romunski mrtvi dvig (RDL) z drogom ali ročkami: 4 serije po 6-8 ponovitev (težko, osredotočite se na raztezanje zadnjih stegenskih mišic pri spustu in eksplozivno dviganje).
      • Good Mornings (z lahkim drogom ali palico): 4 serije po 8-10 ponovitev (osredotočite se na tehniko in vključitev zadnje verige, hitro).
      • Sprinti na 20-30 metrov (z uporom elastike, če možno): 5-6 ponovitev (maksimalni napor).
      • Box Jumps (zmerna višina, eksplozivno): 4 serije po 4-6 ponovitev.

      Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo, 2-3 minute za sprinte.Ohlajanje (10 min)

  • Dolge statične raztege zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min na kolesarskem ergometru ali hitra hoja na nagnjeni tekalni stezi.
  • Dinamične mobilizacije nog.
Seansa (50 min)
  • Kroženje moči-vzdržljivosti (4-5 krogov, minimalen odmor med vajami, 2 minuti med krogi) :
    • Goblet Squat s Kettlebellom (zmerno, nadzorovano) : 12-15 ponovitev.
    • Hoja z izpadi z ročkami (zmerno) : 10-12 ponovitev na nogo.
    • Romunski mrtvi dvig (RDL) na eni nogi (z lastno težo ali lahko) : 10-12 ponovitev na nogo.
    • Good Mornings (z palico ali lahkim drogom) : 15-20 ponovitev.
    • Meča na eni nogi (počasi in nadzorovano) : 15-20 ponovitev na nogo.

Med vsakim vajami si vzemite 45-60 sekund odmora. 2 minuti odmora med vsakim krogom.

Povrnitev k umirjenosti (10 min)
  • Dolga statična raztezanja kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Celovite mobilizacije telesa.
  • Lahki skoki, počepi z lastno telesno težo, lahki Burpeeji.
Glavni del (50 min)
  • Krožni trening moči vzdržljivosti (4-5 krogov, kratek počitek med vajami, 2 minuti med krogi) :
    • Goblet počep s kettlebellom (srednja teža) : 10-12 ponovitev.
    • Sklece : 10-12 ponovitev.
    • Hoja z izpadnimi koraki z utežmi : 8-10 ponovitev na nogo.
    • Upognjena vrsta z utežmi : 10-12 ponovitev.
    • Plank : 45-60 sekund.
    • Burpeeji : 8-10 ponovitev.

Cilj je ohranjati hiter ritem z dobro formo. Minimalni počitek med vajami.

Ohlajanje (10 min)
  • Lahko dinamično in statično raztezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacije bokov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Dinamični mostovi za zadnjico.
  • Nekaj lahkih Kettlebell Swing-ov.
Glavni del (50 min)
  • Hip Thrusts (z drogom ali utežjo na medenici) : 5 serij po 8-10 ponovitev (težko, poudarek na eksplozivnosti na vrhu in stiskanju zadnjice).
  • Romunski mrtvi dvig (RDL) z drogom ali utežmi : 4 serije po 8-10 ponovitev (težko, poudarek na raztezanju zadnjičnih mišic pri spustu in eksplozivnem dvigu).
  • Zjutraj vaje (z lahkim drogom ali palico) : 4 serije po 10-12 ponovitev (osredotočite se na tehniko in vključitev zadnje verige).
  • Upogibi za zadnje stegenske mišice (s Swiss Ball ali strojem) : 4 serije po 12-15 ponovitev (osredotočena krepitev zadnjičnih mišic).
  • Stopanje navzdol na eni nogi (z boksom, počasi in nadzorovano) : 4 serije po 8-10 ponovitev na nogo.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo.

Ohlajanje (10 min)
  • Dolge statične raztezave zadnjičnih mišic in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min na kolesarskem ergometru ali hitra hoja na traku z naklonom.
  • Dinamična mobilizacija nog.
Seansa (50 min)
  • Krožna moč-vzdržljivost (4-5 krogov, minimalen počitek med vajami, 2 min med krogi) :
    • Počasni ekscentrični počepi (3-4 sekunde spuščanja) : 8-10 ponovitev (poudarek na odpornosti pri spuščanju).
    • Skakalne izpadne korake : 8-10 ponovitev na nogo (eksplozivnost in odpornost).
    • Step-downs na levi zabo (počasen spust s zabo) : 8-10 ponovitev na nogo (simulacija tehničnega spuščanja).
    • Good Mornings (z palico ali lahko mreno, poudarek na zadnjih stegnih) : 12-15 ponovitev.
    • Molčni na eno nogo (počasni in nadzorovani, ekscentrični) : 15-20 ponovitev na nogo.

Vzemite 45-60 sekund počitka med vsako vajo. 2 minuti počitka med vsakim krogom.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Dolgi statični raztezki kvadricepsov, zadnjikov in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacija bokov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Dinamične Glute Bridges.
  • Nekaj lahkih Kettlebell Swings.
Seansa (50 min)
  • Hip Thrusts (s palico ali utežjo na medenici): 5 serij po 6-8 ponovitev (težko, osredotočenost na eksplozijo na vrhu in maksimalno kontrakcijo zadnjičnih mišic).
  • Romunski Deadlift (RDL) s palico ali utežmi: 4 serije po 6-8 ponovitev (težko, osredotočenost na raztezanje zadnjih stegenskih mišic pri spuščanju in eksplozivni dvig).
  • Good Mornings (z lahko palico ali palico): 4 serije po 8-10 ponovitev (osredotočenost na tehniko in angažiranje zadnje verige).
  • Curls zadnjih stegenskih mišic (s Swiss Ball ali strojom): 4 serije po 10-12 ponovitev (izolirana krepitev zadnjih stegenskih mišic).
  • Kettlebell Swings (težki in eksplozivni): 4 serije po 10-12 ponovitev (razvoj moči v kolkih).

Vzemite 90-120 sekund odmora med vsako serijo.

Povratek v mirno stanje (10 min)
  • Dolge statične raztezne vaje za zadnje stegenske mišice in zadnjico.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Ogrevanje: 5 min v Z1.
Seansa:
1h00 zelo lahkega teka v Z1\/Z2 na ravnem in prijetnem terenu. Cilj: uživati in sprostiti pritiske.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (ravnina, roke na ročicah)
Seansa:
60 min v Z2 (ravnina, 80% v aero položaju, kadenca 85-95 RPM)
Umiritev: 5 min v Z1 (ravnina)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (ravnina)
Seansa:
60 min v Z2 (izmenično ravnina in rahli vzponi, 70% v aero položaju)
Umiritev: 5 min v Z1 (ravnina)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
60 min v Z2 (ploščato, 10 min aerodinamično \/ 2 min na ročicah, ponovi 5x)
Povrnitev umirjenosti: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
4x (10 min Z2, kadenca 60-70 RPM, ravno\/5 min Z1, kadenca prosta)
Povratek k mirnost: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
60 min v Z2 (ravnina, samo občutki, brez ure/senzorja, 70% aero)
Umirjanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
60 min v Z2 (ravna površina, 5x (1 min Z3, 90s Z2) vsakih 10 min, 70% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
60 min v Z2 (ravnina, 70% aéro, osredotočanje na diafragmatično dihanje)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
60 min v Z2 (ravnina, 80% aéro, osredotočanje na periferni vid)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (ravno)
Seja:
60 min v Z2 (izmenično ravno\/rahlo položni in aktivni spusti z pospeški v Z3)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (ravno)
🚴‍♂️ Vélo – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
60 min v Z2 (ravnina/rahlo dvignjena, velika prestava, kadenca 55-65 RPM, 60% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
60 min v Z2 (ravnina, 3x (5 min Z3 tekmovalen tempo / 15 min Z2 okrevanje) 70% aero)
Povratek k miru: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
60 min v Z2 (ravnina, 5x (popoln postanek, ponovni zagon 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Povratek k miru: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
60 min v Z2 (ravnina, 70% aero, osredotočanje na globoko in redno dihanje)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
60 min v Z2 (rahle vzpetine, 3x (1 min Z3 pospeševanje / 15 min Z2 okrevanje) 70% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
60 min v Z2 (ravnina, 70% aero, vizualizacija plavalne proge in T1)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
60 min v Z2 (ravnina, 5x (oster polobrat, ponovitev 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Séance:
60 min v Z2 (ravno, 5x (hitra sprememba smeri, ponoven zagon 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Povratek: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Séance:
60 min v Z2 (ravno, 80% aero, osredotočenost na daljnovidnost in periferni vid)
Povratek: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
60 min v Z2 (ravnina, 3x (2 min Z3 začetek dirke / 18 min Z2 okrevanje) 70% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (parcours avec ponts, 5x (montée pont en Z3, descente et relance en Z3, 10 min Z2) 60% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
60 min v Z2 (ravnina, 5x (30s Z3 pospešek / 10 min Z2 okrevanje) 70% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
60 min v Z2 (ravno, 70% aero, vizualizacija T2 in začetka teka)
Povratek v mirno stanje: 5 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kadenca prosta)
Seja:
1h00 v Z2 neprekinjeno (kadenca prosta)
Povratek k mirnosti: 5 min v Z1 (kadenca prosta)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 okrevanje)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (svobodna kadenca)
Seansa:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Ohlajanje: 5 min v Z1 (svobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (svobodna kadenca)
Seansa:
60 min v Z2 (vizualizirajte ravno\/rahlo valovito traso)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (svobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seansa:
2 x (20 min Z2 / 10 min Z1 pasivna regeneracija - ustavitev pedaliranja)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Povratek k miru: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🔄 Enchainement – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (kolo)
Seja:
30 min v Z3 (kolo fartlek), 20 min v Z4 (tek fartlek)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (tek)
Delo s različnimi hitrostmi v zaporedju.
🔄 Enchainement – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15 min en Z2 (kolo)
Seja:
30 min en Z3 (kolo), 20 min en Z4 (gorski tek)
Ohlajanje: 10 min en Z1 (gorski tek)
Kombinacija z delom teka v hrib.
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2
8x1min Z4 na jasah R=1min
20min Z2
5min Z1
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=5min
5min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
2x20min Z3 dolgotrajen vzpon
R=10min blag spust
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(6min Z3 / 2min Z1) R=4min
3x(2min Z4 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
10min Z2
20min Z3
10min Z4
R=5min
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
5x(6min spust Z3 tehnika \/ 4min Z1) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
15min Z2 progresivno
20min Z3
15min Z2 mehko
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z3
15min Z4 vzpon
15min Z3 spust
10min Z2
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
20min Z3 ravnina
10min Z4 valovito
20min Z3 ravnina
Povratek na mirno raven: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
20min Z2
5x2min Z4/3min Z2 raznolik teren
10min Z3
Povrnitev v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
20min Z2 progresivni vzpon
60min tehnični spust Z3
20min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2
30min Z3 neprekinjeno navzdol
10min Z2 ohlapno
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
25min Z2
10min Z3
10min Z4
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x1min Z5 P=2min
3x3min Z4 P=4min
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
20min Z2
15min Z3
10min Z4
5min Z2
Umiritev: 10min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75.5 min

Charge (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
7 blokov po:
4 min v Z5
30 s v Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min med vsakim blokom
Povratek k umiritvi: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 75.75 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seja:
11 blokov :
300m v Z4 NC
R = 1 mn med vsakim blokom
Povratek v stanje mirovanja: 200m v Z1 4 slogi
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
28 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
14 x 2 min v Z5, R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
7 x 4 min v Z4, R = 4 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Vadba:
4 x 9 min v Z4, P = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
6 x 6 min v Z5, R = 4 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
5 x 7 min v Z5, R = 4 min
Umirjanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
11 x 1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 4 min
Povratek na mirno: 10 min v Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x(4min Z5 \/ 2min Z3) R=4min
5min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
Pomiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x1min Z5 R=4min tek Z1
končati z 5min Z2
Ohlajevanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x3min Z4 R=3min
5x1min Z5 R=1min
končajte z 5min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Séance:
3x(4min Z5 \/ 3min Z2) R=5min
10min Z2
Umiritev: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z3 \/ 3min Z4) R=5min
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x5min Z4 R=4min
10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 76.5 min

Charge (TRIMP) : 213.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 mn v Z4
3 mn v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Osrednja vadba:
2 bloka:
3 x 6 mn v Z4 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 2 mn
R = 10 mn med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 mn v Z1
Anaerobni prag
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 76.5 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
6x3min Z5 R=2min
3x2min Z5 R=90s
5x30s Z5 R=30s
Povrnitev v mirno stanje: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 x 8 min v Z4, R = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Sestanek:
10 x 3 min v Z5, R = 3 min
Hladenje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
6 blokov :
3 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Trening:
5x(6min Z3 klanec / 2min Z1 spust) R=3min ravnina
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x(6min Z3 \/ 2min Z1 tehnični spust) R=3min
Pomiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
12min Z3
6x(1min Z4 vzpon \ / 2min Z2 spust) R=3min
7min Z3
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Séance:
5x3min Z4 R=3min
15min Z3 spust
Povratek na mir: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Sessija:
3x(4min Z4 \/ 3min Z2) R=3min
15min Z2 napredujoče
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x(5min Z4 vzpon \/ 3min Z2 spust) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x4min Z4 R=2min
končajte z 6min Z2
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Ogrevanje: 20min Z2
Sesión:
3x(5min Z3 \/ 5min Z1)
2x(3min Z4 \/ 3min Z1)
R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 77.5 min

Charge (TRIMP) : 161.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
55 min v Z2
Povratek v stanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 77.75 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seansa:
11 blokov po:
300m v Z4 NC amplituda max
R = 1 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 77.75 min

Charge (TRIMP) : 164.75

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
3 bloki po:
5 min v Z3
3 min v Z4
1 min v Z5
15 s v Z5 (250% PMA)
5 min v Z1
O = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
5 blokov po:
8 min v Z4
2 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 78 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
6 blokov po:
600m v Z4 (1 počasi \/ 1 srednje \/ 1 hitro)
R = 1 min med vsakim blokom
Povratek k miru: 100m v Z1 4 Plavanja
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
8 x 4 min v Z5, R = 3 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
7 x 5 min v Z5, R = 3 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Osrednji del:
2 bloka od:
10 min v Z4 (100% PMA) kadenca ~ 50 RPM
5 min v Z2 (60% PMA) kadenca ~ 110 RPM
10 min v Z2 (60% PMA) kadenca ~ 80 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Umirjanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 20 min v Z2, vključno s 5 min vaj in 3 pospeševanja.
Seansa:
12 x (2 min vzpona v Z4\/Z5 + 2 min spusta\/okrevanja v Z1\/Z2). Naklon 10-15%.
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1.
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
5x1min Z5 R=3min
3x4min Z3 R=2min
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
2x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
2x5min Z4 R=2min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(10min Z3 vzpon \/ 5min Z2 spust)
2x3min Z4 vzpon R=2min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
15min Z3 finiš močno
Povratek v umirjeno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
2x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
Povratek v umirjeno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10x3min Z4 O=2min
5min Z2 sproščeno na tehničnih poteh
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2
8x(2min Z3 \/ 1min Z1) R=2min
končajte z 5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x2min Z5 R=2min
20min Z3
5min Z2
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(4min Z4 / 2min Z2) R=5min
15min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x3min Z3 vzpon ovinki R=2min
15min Z2 grebeni
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2
Glavni del:
2x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
10min Z3
Ohlajanje: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 78.5 min

Charge (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: <\b>5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 tempo ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 tempo ~ 90 RPM
Seja: <\b>
2 bloka od:
3 min v Z3 tempo ~ 90 RPM
1 min v Z2 tempo ~ 90 RPM
4 min v Z3 tempo ~ 90 RPM
1 min v Z2 tempo ~ 90 RPM
5 min v Z3 tempo ~ 90 RPM
1 min v Z2 tempo ~ 90 RPM
4 min v Z3 tempo ~ 90 RPM
1 min v Z2 tempo ~ 90 RPM
3 min v Z3 tempo ~ 90 RPM
R = 10 min med vsakim blokom
Umiritev: <\b>10 min v Z1
Kritična vzdržljivost
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 79 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
9 x 3 mn v Z4, R = 3 mn
Povratek: 10 mn v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 79 min

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
12 x 1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 4 min
Povratek na mirno: 10 min v Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(5min Z5 \/ 3min Z3) R=5min
10min Z2
Umiritev: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x12min Z3 R=4min
10min Z2 v spustu
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
10x1min Z4 R=90sec
5min Z2
5x90sec Z4 R=2min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
zaključite s 5min Z1
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
8x4min Z3 R=1min
vključuje 5min Z2 okrevanje na sredini
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
2x(5min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
Ohlađanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x3min Z4 vzpon R=2min
4x5min Z3 ravnina R=2min
5min Z2 spust
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x(5min Z4 ravnina \/ 3min Z3 položen vzpon) P=4min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x1min Z5 R=3min
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
4x(5min Z3 \/ 3min Z2) O=4min
10min Z3
Ohlajanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 79.75 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 255.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Po izbiri
Seja:
5 blokov od:
50m v Z3 noge z udarci
50m v Z3 Po izbiri
6 x 100m v Z5, R = 30 s Po izbiri
R = 2 min med blokom
Povratek: 200m v Z1 Po izbiri
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
55 min v Z2
Ohlađanje: 10 min v Z1
Osredotočite se na svojo tehniko teka med to sejo
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
30 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
10 x 3 mn v Z4, R = 3 mn
Povratek: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
6 x 5 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
5 x 6 min v Z4, R = 5 min
Povrnitev umiritve: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Sesión:
5 x 7 min v Z4, R = 5 min
Hladen zaključek: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 4200 m

Charge (TRIMP) : 277

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri
Sesión:
6 blokov po:
600m v Z4 (1 počasi / 1 srednje / 1 hitro)
O = 1 min med posameznimi bloki
Pomiritev: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 3900 m

Charge (TRIMP) : 273

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ
Seansa:
12 blokov od:
300m v Z4 NC
R = 1 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 100m v Z1 Plavanje po izbiri
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
1h v Z2
Povratek k miru: 10 mn v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
1h v Z3
Umirjanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seansa:
55 mn v Z4, R = 10 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seansa:
1h v Z4, R = 10 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
1 h v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
55 min v Z3
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Osrednja vadba:
2 bloka:
2 x 10 mn v Z2, R = 5 mn
R = 5 mn med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 mn v Z1
Prag SV1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Ogrevanje: 3 min v Z2
5 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
2 bloka od:
8 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 60 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
3 bloki:
3 min v Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min v Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min v Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Glavni del:
6 bloki:
5 min v Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Umiritev: 10 min v Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 80 min

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (10 min)
  • Mobilizacije sklepov ramen, zgornjega dela hrbta in zapestij, z velikimi krogi.
  • Nekaj lahkih sklekov in asistiranih dvigov.
Seja (55 min)
  • Nagibanje trupa (Barbell Row ali Dumbbell Row, zmerna obremenitev): 5 serij po 12-15 ponovitev (vzdržljivostna moč hrbta).
  • Vojaški stiskalec (Overhead Press) z utežmi (lahka do zmerna obremenitev): 5 serij po 12-15 ponovitev (vzdržljivost ramen za nošenje nahrbtnika in palic).
  • Povleki obraza (Face Pulls) z elastiko ali kablom, počasi in kontrolirano: 5 serij po 15-20 ponovitev (krepitev mišic ramenskih rotatorjev in zgornjega dela hrbta).
  • Vleki (Pull-ups) ali vertikalno vlekanje (Lat Pulldown, višje število ponovitev): 5 serij po 10-12 ponovitev (vzdržljivostna moč hrbta).
  • Skleki (Push-ups, z dvignjenimi stopali, če je mogoče): 5 serij po 15-20 ponovitev (vzdržljivost potiska).
  • Shrugs (dvigi ramen) z utežmi (zmerna obremenitev): 4 serije po 15-20 ponovitev (krepitev trapeza za nošenje nahrbtnika).

Med posameznimi serijami si vzemite 90 sekund počitka. Cilj je postopno mišično utrujenje.

Povratek k miru (10 min)
  • Zelo dolgi statični raztezki prsnih, hrbtnih in ramen.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na ravnem, vključno s 5 min vaj (dvigi kolen, visoki pete) in 3 postopne pospešitve po 30s.
Seansa:
10 x (3 min vzpon v Z4/Z5 + 2 min spust/okrevanje v Z2/Z1). Naklon med 8 in 12 %.
Pomiritev: 10 min v Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (ploščad)
Seja:
65 min v Z2 (ploščad, 90% aero, osredotočenost na stabilnost trupa)
Povrnitev v mirnost: 5 min v Z1 (ploščad)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (ploščato, 80% aerodinamično, simulacija nizke hidracije)
Povrnitev umirjenosti: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (urbana/podmestna pot s križišči, 60% aero)
Povratek k mirnost: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Seja:
80 min v Z2 (ravnina, pogovorni tempo, brez stresa za zmogljivost, kratki premori)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (ravnina, 80% aero, vizualizacija vsakega segmenta triatlona)
Umirjanje: 5 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (trenažer, 90% aero, stabilnost trupa)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
30 min v Z2 (ravnina, 80% aéro)
Pavza: 5 min specifičnih raztezanj za triatlon (zadnja stegna, zadnjica, hrbet)
30 min v Z2 (ravnina, 80% aéro)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (ravnina, 70% aero, osredotočanje na tekoče in gladko pedaliranje z eno nogo)
Umirjanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (trasa z različnimi zavoji, osredotočenost na linijo in pospeševanje, 60% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (ravnina, 80% aero, osredotočanje na sprostitev ramen in vratu)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (ravnina, 80% aero, osredotočanje na prožnost gležnjev in bokov ob koncu seje)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
65 min v Z2 (ravnina, 80% aero, fokus na stabilnosti medenice in bokov, brez nihanja)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (pot z deli mostov/ozkih prehodov, 60% aero)
Povratek v mirno stanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (ravnica, 90% aero, fokus na trebušno in hrbtno jedro)
Povratek v mirno stanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Séance:
65 min v Z2 (pot z pogostimi mostovi vzponi/spusti, 60% aero na ravnih delih)
Povratek: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Séance:
65 min v Z2 (ravno, 80% aero, osredotočenost na sproščenost zgornjega dela telesa in dihanje na koncu seje)
Povratek: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le positionnement des pieds et le confort des chaussures)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (raznolika pot, 70% aero, osredotočenost na predvidevanje ovir/zavijanja/prometa)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (ravna pot, 70% aero, osredotočite se na čim bolj ekonomično vrtenje pedal, brez sunkov)
Povratek v mirno stanje: 5 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (trenažer, 80% aero, osredotočite se na koncentracijo in obvladovanje dolgočasja)
Povratek v mirno stanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
65 min v Z2 (ravno, 80% aero, osredotočeno na vzdrževanje stabilne in natančne poti)
Povratek v mirno stanje: 5 min v Z1
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kolo)
Seja:
20 min v Z3 (kolo moč), 20 min v Z4 (kolo PMA), 20 min v Z4 (tek PMA)
Povratek k mirnosti: 10 min v Z1 (tek)
Delo na moči in PMA v kombinaciji.
🔄 Enchainement – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kolo)
Seansa:
30 min v Z3\/Z4 (kolo vzponi), 30 min v Z3\/Z4 (tek vzponi)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (tek)
Delo na moči in zmogljivosti na vzponih.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
6x(3min Z4 vzpon s palicami \/ 2min Z1 spokojni spust) R=3min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
20min Z3 vzpon
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
8x3min Z5 R=3min
na dolgem vzponu
Umiritev: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
10min Z3 enakomerno navzgor
Ohlajevanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x(1min Z5 / 2min Z1) R=3min
končaj s 10min Z2
Povratek na mir: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
20min Z2 vzpon
15min Z3 planota
10min Z4 spust
ponovite 2-krat
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
2x(15min Z3 vzpon \/ 10min Z2 spust) R=5min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
10min Z3
20min Z4 kontinuirano vzpenjanje
10min Z3
R=5min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x(30s Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
20min Z2 progresivna ravnina
10min Z3 vzpon
15min Z4 vrh
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x10min Z3 R=5min
5min Z2 sproščeno
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 20min Z2
Trening:
4x(3min Z4 \ 2min Z5) R=5min
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
6x5min Z4 vzpon R=3min spust
Umiritev: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
10min Z3 ravnina
Povratek: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Glavni del:
5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
20min spust Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 81 min

Distance : 12000 m

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
4 x 3000m v Z5 (90% VMA), P = 4 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Glavni sklop:
6 blokov po:
6 x 30 s v Z5, P = 30 s
P = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seansa:
20 mn v Z1
15 mn v Z2, R = 3 mn
10 mn v Z3, R = 3 mn
5 mn v Z1
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Sessija:
3 bloki:
5 min v Z3, R = 3 min
4 min v Z4, R = 3 min
2 min v Z5, R = 2 min
R = 2 min med vsakim blokom
Hladen: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 81 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
10 blokov po:
300m v Z4 NC Dihanje 3\/5\/7
R = 1 min med vsakim blokom
Umirjanje: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
8 x 5 min v Z5, R = 3 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
13 x 1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 4 min
Povratek na mirno: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Sessija:
4 x (10 min Z2 ravnina / 5 min Z3 vzpon) R=2 min Z1 med vsakim blokom
Vrnitev v mirno stanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 v simuliranem vzponu) R=2 min Z1 med vsakim blokom
Umiritev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
4 x (10 min Z2 visoka kadenca / 5 min Z2 nizka kadenca z odpornostjo) R=2 min Z1 med vsakim blokom
Umiritev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Moč-Vzdržljivost) R=2 min Z1 med vsakim blokom
Umiritev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 okrevanje)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(3min Z5 \/ 1min Z1) R=6min
5x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=3min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(6min Z4 vzpon \/ 3min Z2 spust) R=5min
5min Z2 ravnina
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x4min Z4 vzpon interval R=2min hoja
10min Z2 povratek
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x3min Z4 R=2min
20min Z2 v klanec
3min Z5
Ohlajevanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(6x1min Z4 \/ 1min Z1) R=8min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x(3min Z4 / 3min Z2) R=4min
10min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Glavni del:
5x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
Ohlajanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 81.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 277.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB
Seja:
16 blokov po:
50m v Z5 NC hitro
100m v Z3 Prsno sproščeno
O = 30 s med vsakim blokom
Povratek v mir: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seanza:
31 x 1 min v Z5, R = 1 min
Povratek k počitku: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Sessija:
2 bloki:
10 min v Z1, R = 2 min
6 x 2 min v Z3, R = 1 min
R = 2 min med vsakim blokom
Hladen: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
8 blokov po:
5 min v Z3
1 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
6 x 7 min v Z5, R = 4 min
Umirjanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
5 blokov:
4 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 850

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x3min Z4 O=3min
20min Z3
Umirjanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje:
 15min Z2
Seja:
10x2min Z5 P=3min
10min Z2
Ohladitev:
 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x5min Z4 R=3min
4x3min Z5 R=2min spust
Umirjanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x8min Z3 z palicami R=3min
končajte s 5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(10min Z3 vzpon \/ 5min Z1 spust) O=6min
Ohlajanje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 82.14 min

Charge (TRIMP) : 136.42

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Séance:
8 blokov po :
5 s v Z3 (150% PMA)
3 min v Z2 kadenca ~ 80 RPM
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mir: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
29 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
4 bloki po:
5 min v Z3 (80% PMA) kadenca ~ 50 RPM
5 min v Z3 (80% PMA) kadenca ~ 110 RPM
O = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
Ne presežite območja 3!
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kadenca prosta)
Seja:
4 x (5 min Z2 leva noga / 5 min Z2 desna noga / 5 min Z2 obe nogi) R=2 min Z1 med vsakim blokom
Povratek k mirnosti: 5 min v Z1 (kadenca prosta)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 83 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
8x2min Z5 R=1min
2x(5x1min Z5 \/ 1min Z1) R=5min
Umiritev: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 83 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
3x(12min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 83 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2
Vadba:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=8min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 83 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
6x3min Z5 R=2min na raznolikem terenu
20min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 83.75 min

Charge (TRIMP) : 202.75

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
5 blokov :
6 x 45 s v Z5 (100% PMA), O = 45 s
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
16 x 2 min v Z5, R = 2 min
Povratek na mirno: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
8 x 4 min v Z4, R = 4 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
4 bloki po:
5 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min med vsakim blokom
Povratno umirjanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 238

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
8 blokov po:
4 min v Z5
30 s v Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min med vsakim blokom
Povratek k umiritvi: 10 min v Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10x(3min Z4 vzpon \ 2min Z2 spust) R=1min
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
4x(5min Z3 \/ 3min Z1)
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=3min
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
10x1min Z5 R=1min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
15min Z3
3x(5min Z4 / 5min Z2) R=2min
10min Z3
Povrnitev v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(10min Z3 \/ 3min Z1) P=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
1h v Z2
Ohlađanje: 10 min v Z1
Osredotočite se na vaše dihanje med to sejo
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
1h05 v Z2
Ohlađanje: 10 min v Z1
Izvedite to sejo na hribovitem terenu, če je mogoče
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
3 x 15 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
15 x 2 min v Z5, R = 2 min
Povratek na mirno: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
4 x 10 min v Z4, P = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
2 x 25 min v Z4, R = 10 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seansa:
10 mn v Z3
20 mn v Z4
10 mn v Z3
20 mn v Z4
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
9 x 4 min v Z5, R = 3 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🔄 Enchainement – VMA
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: Home Trainer: 15 min v Z2
Seja:
Home Trainer: 15 min v Z3, 15 min v Z4
Tek: 30 min v Z5
Povratek k umiritvi: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
1h v Z3
Ohlajanje: 10 min v Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min hitre hoje ali zelo lahkega teka na tekučem traku z naklonom (8-12% naklona).
  • Dinamične mobilizacije kolkov, kolen in gležnjev, s poudarkom na razponu.
  • Nekaj počasnih in globokih počepov s telesno težo.
Seja (60 min)
  • Globoki počepi (z drogom ali utežmi, zmerna obremenitev): 5 serij po 12-15 ponovitev (poudarek na vzdržljivosti kvadricepsov in zadnjice).
  • Obteženi izpadi hodnika (z utežmi, dolge razdalje): 5 serij po 15-20 ponovitev na nogo (simulira hojo navkreber).
  • Stopinje na visokem boksu (z dodatnimi utežmi ali brez, počasi in kontrolirano): 5 serij po 10-12 ponovitev na nogo (moč vzpona).
  • Stoječi meč (Calf Raises) na stopnici (počasno dvigovanje, zadrževanje 2s, zelo počasen spust): 5 serij po 20-25 ponovitev (vzdržljivost meč).
  • Kmečka hoja (Farmer's Walk) s težkimi kettlebelli/utežmi: 4 serije po 30-40 metrov (moč prijema in vzdržljivost trupa).

Med posameznimi serijami si vzemite 90-120 sekund počitka. Cilj je postopno mišično utrujenost.

Povratek k miru (10 min)
  • Zelo dolgi statični raztezki kvadricepsov, ishiokrurov, zadnjice in meč.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • 10 min kolesarjenja na ergometru ali hitre hoje na tekučem traku z nizkim naklonom.
  • Dinamične mobilizacije nog, s poudarkom na sklepih kolena in gležnja.
  • Nekaj počasnih počepov in izpadov.
Seja (60 min)
  • Pozne ekscentrične počepki (4-5 sekund spuščanja, 1s dviga): 5 serij po 8-10 ponovitev (zmerna obremenitev, poudarek na odpornosti pri spuščanju).
  • Bolgarijske izpadi (Bulgarian Split Squats) ekscentrični (3-4s spuščanja): 5 serij po 8-10 ponovitev na nogo (enostranska moč in odpornost).
  • Stopnice navzdol (zelo počasno in kontrolirano spuščanje z visoke škatle): 5 serij po 10-12 ponovitev na nogo (simulira tehnični spust po skalah ali stopnicah).
  • Dobra jutra (Good Mornings z lahko balanso ali palico, poudarek na počasnem spuščanju ishiokur): 5 serij po 12-15 ponovitev.
  • Meča na eni nogi (na stopnici, zelo počasno in globoko spuščanje): 5 serij po 20-25 ponovitev na nogo (ekscentrična vzdržljivost meč).

Med posameznimi serijami si vzemite 90-120 sekund počitka. Osredotočite se na nadzor faze negativne.

Povratek k miru (10 min)
  • Zelo dolgi in nežni statični raztezki kvadricepsov, ishiokrujev in zadnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Popolna mobilizacija telesa.
  • Lahki skoki, počepi z lastno težo, lahki Burpeeji.
  • Nekaj minut hitre hoje na nagnjeni tekalni stezi.
Sesión (60 min)
  • Circuit de Résilience (5-6 krogov, zelo kratki odmori med vajami, 2-3 minute med krogi):
    • Goblet Squat z Kettlebell (zmerno, 15-20 ponovitev): Vzdržljivost nog.
    • Push-ups (sklece, 15-20 ponovitev): Vzdržljivost zgornjega dela telesa.
    • Hoja v Lunges z bremenom (z utežmi, 12-15 ponovitev na nogo): Enostranska vzdržljivost moči.
    • Prenos z upognjenim trupom z utežmi (15-20 ponovitev): Vzdržljivost hrbta.
    • Plank (60-90 sekund): Vzdržljivost jedra.
    • Burpeeji (8-10 ponovitev, hitri tempo): Kardiorespiratorna in splošna mišična vzdržljivost.
    • Mountain Climbers (60-90 sekund, hitri tempo): Vzdržljivost jedra in nog.

Cilj je ohranjati trden tempo z dobro formo, potiskati do utrujenosti. Minimalen odmor med vajami.

Povratek k miru (10 min)
  • Lahke dinamične in stacionarne raztezne vaje, z osredotočenostjo na dihanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacija bokov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Dinamični in podaljšani most bilance (glute bridges).
  • Nekaj lahkih in nadzorovanih Kettlebell Swingov.
Sesión (60 min)
  • Hip Thrusts (z drogom ali utežjo na boku, zmerna teža): 5 serij po 12-15 ponovitev (poudarek na vzdržljivosti moči zadnjice).
  • Romunski mrtvi dvig (z drogom ali utežmi, zmerna teža): 5 serij po 12-15 ponovitev (poudarek na vzdržljivosti zadnjih stegenskih mišic in zadnjega verige).
  • Good Mornings (z lahkimi utežmi ali palico, veliko ponovitev): 5 serij po 15-20 ponovitev (poudarek na tehniki in vzdržljivosti zadnjega verige).
  • Curls za zadnje stegenske mišice (s Swiss Ball ali napravo, veliko ponovitev): 5 serij po 15-20 ponovitev (izolirano krepitev zadnjih stegenskih mišic).
  • Kettlebell Swings (zmerne in nadzorovane): 4 serije po 15-20 ponovitev (razvoj vzdržljivosti moči bokov).

Vzemite 90-120 sekund odmora med serijami. Cilj je postopna utrujenost mišic.

Povratek k miru (10 min)
  • Zelo dolge statične raztezne vaje za zadnje stegenske mišice in zadnjico.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (ploščad)
Seja:
70 min v Z2 (ploščad, izmenično 5 min kadenca 95+, 5 min kadenca 70-75, 80% aero)
Povrnitev v mirnost: 5 min v Z1 (ploščad)
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
70 min v Z2 (ravna površina, izmenjujte 10 min majhen mehanizem/visoka kadenca in 10 min velik mehanizem/nizka kadenca, 70% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
70 min v Z2 (ravnina, izmenično 10 min moč (60 RPM) in 10 min hitrost (95 RPM), 70% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
70 min v Z2 (gričevnat teren, osredotočenost na kadenco v vzponih (80+ RPM) in aktivne spuste)
Povratek k miru: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
70 min v Z2 (trasa s tehničnimi spusti (ostri ovinki, prečki), osredotočenost na smer in sprostitev)
Povratek v mirno stanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
70 min v Z2 (pot z hitrimi spusti, osredotočite se na aerodinamični položaj in aktivno vrtenje pedal)
Povratek v mirno stanje: 5 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
70 min v Z2 (pot z tehničnimi spusti in ostrimi zavoji, osredotočanje na pot in zaviranje)
Povratek v mirno stanje: 5 min v Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Ogrevanje: 20min Z2
Vadba:
1x(45min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
30min Z2 lahek vzpon
30min Z2 spust
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
60min Z2 po hribovitem pobočju
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 20min Z2
Sessija:
8x2min Z5 R=2min
20min Z3 napredujoče
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
2x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
10min Z3
5min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
60min Z2 raziskovanje novih poti
Povratek v mirovanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(5min Z4 vzpon \/ 3min Z3 spust) R=5min Z1
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
60min Z2 na obalni razgibani progi
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
20min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 15min Z2
Trening:
60min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
20min Z2 progresivno
10min Z4
5min Z1 R=2min
15min Z3
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
60min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Sesión:
30min Z3 mešano
20x(30s Z5 vzpon \/ 1min Z1 spust)
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z1 raznoliko
3x(10min Z3 vrh\/5min Z2 dol)
5min Z1
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 15 min Z2
Seja:
60 min Z2 stalni tempo
Ohlajanje: 10 min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min v krogu
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2
3x(6min Z4 vzpon \/ 4min Z2 spust) R=5min
10min Z2
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
60min Z2 mix steze in asfalt
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Vadba:
5x(6min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seanza:
33 x 1 min v Z5, R = 1 min
Povratek k počitku: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
9 blokov:
3 min v Z3
2 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Vrnitev na mir: 10 min v Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 86 min

Distance : 3150 m

Charge (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri
Seja:
17 blokov po:
50m v Z5 NC hitro
100m v Z3 Prsno sproščeno
O = 30 s med vsakim blokom
Povratek v mir: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
14 x 1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 4 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 267

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Ogrevanje: 20 min lahkotnega teka (Z2) na uhojeni poti.
Seja:
5 do 7 ponovitev (4-5 min klanca navzgor v Z4\/začetek Z5 \/ 2-3 min okrevanja v Z1-Z2 pri lažjem spustu). Izberite trdovratno vzpon (6-10% nagiba). Cilj je razviti moč na klancu in odpornost na intenziven napor.
Povrnitev: 10 min lahkotnega teka (Z1).
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seánsa:
4x(6min Z3\/ 3min Z2) R=5min
Hladen premik: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
10min Z2
5x(2min Z4 klanec \/ 3min Z2 spust) Počitek=4min
10min Z3
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
3x(6min Z3 vzpon \/ 4min Z2 spust) R=3min
15min Z2 raziskovanje
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x4min Z4 R=4min
15min Z2 okrevanje
Povratek: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
5x(4min Z3 vzpon \/ 3min Z2 spust) R=4min
Umiritev: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
8x5min Z4 R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 86.5 min

Charge (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
3 bloki:
4 min v Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min v Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min v Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 87 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Ogrevanje: <\b>10 min v Z2
Seja:
3 bloki:
6 min v Z4, R = 2 min
5 min v Z4, R = 2 min
4 min v Z4, R = 2 min
R = 2 min med vsakim blokom
Vrnitev v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 87 min

Charge (TRIMP) : 257

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
10 x 4 min v Z5, R = 3 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(8min Z3 vzpon \/ 2min Z1 spust) O=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z2
5x(4min Z3 vzponi \ / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
5x(5min Z3 \/ 5min Z2) O=3min
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x10min Z3 R=3min
zmeraj napor pri spuščanju
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x(5min Z3 vzpon \/ 5min Z1 spust) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z4
5min Z2
Umirjanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
10x1min15 Z5 R=3min
15min Z2
Umirjanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
5x(8min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
40min Z2 stalna hitrost
6x2min Z4 klanec / 2min Z1 spust
Umirjanje: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 87.5 min

Charge (TRIMP) : 181.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z4
3 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
1 h 05 min v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seanza:
34 x 1 min v Z5, R = 1 min
Povratek k počitku: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seansa:
10 blokov:
3 min v Z3
2 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Vrnitev na mir: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Sestanek:
11 x 3 min v Z5, R = 3 min
Hladenje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
10min Z2
12x1min Z4 R=1min
20min Z2
Vrni se v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
4x12min Z3 vzpon
R=5min Z1 lahkotno spust
Umiritev: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
10min Z3
5x(6min Z4 vzpon \/ 3min Z1 spust) R=2min
Umiritev: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
30min Z2
5x(3min Z4 spust / 2min Z1 vzpon) R=2min
Umirjanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seja:
15min Z2
5x(3min Z3+ spust \/ 3min Z2 vzpon) O=2min
10min Z2 mirno
Ohlajanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seanza:
32 x 1 min v Z5, R = 1 min
Povratek k počitku: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
3 bloki od:
3 min v Z3, R = 3 min
10 min v Z5, R = 4 min
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 279

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Séance:
9 x 5 mn v Z5, R = 3 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Trening:
3 bloki :
1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 1 min
2 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 3 min
2 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 1 min
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek na mirno stanje: 10 min v Z1
Ta trening je popoln, če želite napredovati pri vzponih
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
2x(6min Z4 \/ 3min Z1)
2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
6x4min Z4 R=3min
15min Z2 aktivno okrevanje
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 199

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
2x(10min Z3 spust \/ 5min Z2 ravnina) R=4min
20min Z3 vzpon
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 224

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
4x(10min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2
Seansa:
20min Z2
5x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=1min
10min Z2
Hladen zaključek: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 89.75 min

Charge (TRIMP) : 134.75

🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
3 bloki od :
10 x 15 s v Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek k miru: 10 min v Z1
Eksplozivna moč
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
1h10 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
Osredotočite se na svojo tehniko teka med to sejo
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
7 x 5 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
5 x 8 min v Z4, R = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
5 x 9 min v Z4, P = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2
Seja:
1h05 v Z2
Povratek k miru: 10 mn v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2
Seja:
1h10 v Z2
Povratek k miru: 10 mn v Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
1h05 v Z3
Umirjanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
1h05 v Z3
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seja:
7 blokov po:
5 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 20 min v Z2, vključno s 3 postopnimi pospeševanji.
Seansa:
4 x (10 min v Z3\/Z4 v vzponu + 5 min okrevanja v Z1\/Z2 v spustu). Naklon 6-10%.
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.
Seja:
4 do 5 ponovitev (6-8 min hitrega teka v Z4 na tehničnem in raznolikem terenu \/ 3 min aktivnega okrevanja v Z1-Z2 na lažjem terenu). Cilj je ohraniti visoko hitrost na podaljšanih tehničnih odsekih.
Povrnitev: 15 min v Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
75 min v Z2 (ploščato\/valovito, 70% aerodinamično, simulacija uporabe bidonov\/gelov vsakih 20 min)
Povrnitev umirjenosti: 5 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Distance : 32 m

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
75 min v Z2 (trenažer, virtualni simulator dirke, 80% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)
Seja:
3 x (20 min Z2 \/ 5 min Z1 aktivna povrnitev)
Povrnitev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 (kolo)
Seja:
50 min v Z2 (kolo z vajami), 10 min v Z3 (tek z vajami)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (tek)
Osredotočanje na tehniko in učinkovitost gibanja.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (tek)
Seansa:
20 min v Z4 (tek), 30 min v Z3 (kolo), 20 min v Z4 (tek)
Umiritev: 10 min v Z1 (tek)
Simulacija duatlona, delo na večkratnih prehodih.
🔄 Enchainement – Côte
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (vélo)
Séance:
30 mn en Z3 (vélo force en côte), 30 mn en Z4 (vélo PMA en côte), 10 mn en Z5 (course côte)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Développement de la force et puissance en montée.
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
10min Z2 progresivno
3x8min Z4 O=3min
15min Z3 tehnična pot
Ohlajanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Séance:
15min Z2
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
10min Z3
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seja:
3x(10min Z3 vzpon \/ 5min Z1 spust) P=5min
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
15min Z2
5x(3min Z4 v hrib \/ 3min Z2 v dolino)
10min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2
Seansa:
3x(5min Z5 \/ 5min Z2) R=5min
zaključite z 15min Z3
Povratek k miru: 15min Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.