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Usa los filtros para seleccionar por disciplina o tipo: resistencia base, umbral, VAM, etc. Cada ficha explica el interés de la sesión y sus beneficios.
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Duración : 60 min
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones de los hombros y la parte superior de la espalda.
- Algunos Supermans.
- Tiraje Horizontal (Seated Row) o Remo Inclinado: 4 series de 12-15 repeticiones (moderado-pesado, enfoque en la retracción escapular).
- Face Pulls (con banda elástica o cable): 3 series de 15-20 repeticiones (enfoque en los músculos del manguito rotador y la parte superior de la espalda).
- Superman (manteniendo 3-5 segundos en la parte superior): 3 series de 15-20 repeticiones.
- Reverse Fly (con mancuernas ligeras o banda elástica): 3 series de 15-20 repeticiones.
- Elevaciones escapulares (Shrugs) con mancuernas: 3 series de 15-20 repeticiones.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales y hombros.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones suaves de la columna.
- Planchas ligeras.
- Plancha con mantenimiento largo: 4 series de 60-90 segundos.
- Dead Bug (lento y controlado): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
- Roll-outs con rueda abdominal o balón suizo: 3 series de 10-12 repeticiones (enfocándose en el control de la extensión lumbar).
- Sostenimiento en posición Hollow Body: 3 series de 30-45 segundos de mantenimiento.
- Bird-Dog con mantenimiento de 2-3 segundos: 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
Toma 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos suaves de la parte baja de la espalda y los flexores de cadera.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones del tronco y de la pelvis.
- Planchas dinámicas (hacia adelante-reversa, laterales).
- Pallof Press (con banda elástica o cable): 4 series de 8-10 repeticiones por lado (resistiendo a la rotación, movimiento lento y controlado).
- Wood Chops (con mancuerna o cable): 3 series de 8-10 repeticiones por lado (movimiento lento y controlado, potencia de los oblicuos).
- Side Plank con elevación de pierna: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
- Russian Twists (con o sin peso, controlados): 3 series de 20-25 repeticiones.
- Bird-Dog con mantenimiento de 3-5 segundos: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos suaves de los oblicuos y la parte baja de la espalda.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones del tronco y la pelvis.
- Planchas laterales.
- Giros rusos (con balón medicinal o peso, rápidos y controlados) : 4 series de 20-30 repeticiones.
- Plancha lateral con elevación de pierna : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
- Cortes de madera (con mancuerna o cable) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado (movimiento lento y controlado, potencia de los oblicuos).
- Escaladores (rápidos) : 3 series de 45-60 segundos.
- Perro-pájaro con mantención de 2-3 segundos : 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
Tómese 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos suaves de los oblicuos y la parte baja de la espalda.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones del tronco y de la pelvis.
- Plancha dinámica (adelante-atrás, laterales).
- Med Ball Slams (lanzamiento de balón medicinal al suelo, explosivo) : 4 series de 8-10 repeticiones.
- Rotational Med Ball Throws (lanzamientos rotativos contra la pared) : 3 series de 8-10 repeticiones por lado (potencia de los oblicuos).
- Renegade Rows (Remo en posición de plancha con mancuernas) : 3 series de 8-10 repeticiones por brazo (estabilidad y fuerza).
- Cable Wood Chops (o con banda elástica, explosivo) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
- Side Plank con rotación del torso (brazo bajo el cuerpo) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos suaves de los oblicuos y de la parte baja de la espalda.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones de los hombros y la parte superior de la espalda.
- Algunos Supermans.
- Remo Horizontal (Seated Row) o Rowing Busto Inclinado : 4 series de 10-12 repeticiones (moderado-pesado, foco en la retracción escapular).
- Face Pulls (con banda elástica o cable) : 3 series de 15-20 repeticiones (foco en los músculos del manguito rotador y la parte superior de la espalda).
- Superman (manteniendo 3-5 segundos en la cima) : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Reverse Fly (con mancuernas ligeras o banda elástica) : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Elevaciones escapulares (Shrugs) con mancuernas : 3 series de 15-20 repeticiones.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales y hombros.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones del tronco y de la pelvis.
- Planchas dinámicas (adelante-atrás, laterales).
- Golpes de balón medicinal (lanzar balón medicinal al suelo, explosivo) : 4 series de 8-10 repeticiones.
- Lanzamientos rotativos con balón medicinal (lanzamientos rotativos contra la pared) : 3 series de 8-10 repeticiones por lado (potencia de los oblicuos).
- Remo renegado (remo en posición de plancha con mancuernas) : 3 series de 8-10 repeticiones por brazo (estabilidad y fuerza).
- Cortes de madera con cable (o con banda elástica, explosivo) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
- Plancha lateral con rotación del torso (brazo debajo del cuerpo) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos suaves de los oblicuos y de la parte baja de la espalda.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones de hombros y parte superior de la espalda.
- Algunos Supermans.
- Tirón Horizontal (Remo Seated) o Remo Inclinado : 4 series de 10-12 repeticiones (moderado-pesado, enfocándose en la retracción escapular).
- Face Pulls (con elástico o cable) : 3 series de 15-20 repeticiones (enfoque en los músculos del manguito rotador y la parte superior de la espalda).
- Superman (con sostén de 3-5 segundos en la parte superior) : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Vuelo Inverso (con mancuernas ligeras o elástico) : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Elevaciones escapulares (Shrugs) con mancuernas : 3 series de 15-20 repeticiones.
Toma 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales y hombros.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones del tronco y la pelvis.
- Planchas dinámicas (adelante-atrás, laterales) rápidas.
- Med Ball Slams (lanzamiento de balón medicinal al suelo, máximo) : 5 series de 6-8 repeticiones.
- Rotational Med Ball Throws (lanzamientos rotativos contra la pared, explosivos) : 4 series de 6-8 repeticiones por lado (potencia de los oblicuos).
- Renegade Rows (Remo en posición de plancha con pesas, rápidas) : 4 series de 6-8 repeticiones por brazo (estabilidad y fuerza).
- Cable Wood Chops (o con banda elástica, muy explosivo) : 4 series de 8-10 repeticiones por lado.
- Side Plank con rotación del torso (brazo bajo el cuerpo, rápido) : 4 series de 8-10 repeticiones por lado.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos suaves de los oblicuos y de la parte baja de la espalda.
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Calentamiento (10 min)- Mobilizaciones de los hombros y la parte alta de la espalda.
- Algunos Supermans rápidos.
- Remo horizontal (Seated Row) o Remo inclinado : 5 series de 8-10 repeticiones (moderado-pesado, enfoque en la retracción escapular rápida).
- Face Pulls (con elástico o cable) : 4 series de 12-15 repeticiones (enfoque en los músculos del manguito rotador y la parte alta de la espalda, rápido).
- Superman (con mantenimiento de 2-3 segundos en la parte superior) : 4 series de 12-15 repeticiones.
- Reverse Fly (con mancuernas ligeras o elástico) : 4 series de 12-15 repeticiones.
- Elevaciones escapulares (Shrugs) con mancuernas : 4 series de 12-15 repeticiones.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales y hombros.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones activas del tronco.
- Plancha dinámica con rotaciones suaves.
- Pallof Press (con banda elástica o cable, movimiento rápido): 5 series de 8-10 repeticiones por lado (resistir la rotación).
- Lanzamientos de Medicina Ball (movimientos rotativos contra el suelo/muro, explosivos): 4 series de 8-10 repeticiones por lado.
- Plancha lateral con levantamiento rápido de pierna: 4 series de 10-12 repeticiones por lado.
- Giros Rusos (con peso ligero, rápidos y controlados): 4 series de 20-30 repeticiones.
- Bird-Dog con extensión completa y mantenimiento corto (1s): 4 series de 12-15 repeticiones por lado.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos suaves de oblicuos y parte baja de la espalda.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones de hombros y parte superior de la espalda.
- Algunos Supermans rápidos.
- Dominadas (Pull-ups) o Tirón Vertical (Lat Pulldown) con resistencia adicional (peso): 5 series de 6-8 repeticiones (pesado, explosivo).
- Press Militar (Overhead Press) con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones (moderado-pesado, rápido).
- Rowing Inverso (Inverted Row) o Tirón Horizontal: 4 series de 10-12 repeticiones (rápido y controlado).
- Flexiones con pies elevados o aplauso: 4 series de 10-15 repeticiones (explosivas).
- Face Pulls (con banda o cable, rápido): 4 series de 12-15 repeticiones.
Toma 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
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Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica con 6-8 sprints máximos de 10s.
- Sentadillas con el peso corporal muy rápidas, estocadas saltadas explosivas.
- Saltos verticales máximos.
- Saltos de caja (en caja alta, explosivo): 6 series de 2-3 repeticiones (enfocar en la altura máxima y la aterrizaje ultra-rápido).
- Saltos de longitud máximos: 5 series de 2-4 repeticiones (enfocar en la propulsión horizontal máxima).
- Kettlebell Swings (pesados y ultra-explosivos): 6 series de 4-6 repeticiones.
- Flexiones Pliométricas (flexiones explosivas con palmada): 5 series de 5-7 repeticiones.
- Saltos de pantorrillas (Pogo Jumps): 5 series de 10-15 repeticiones (muy rápidas, enfocar en la elasticidad y el rebote).
Tomar 2-3 minutos de descanso entre cada serie. 4-5 minutos de descanso entre los bloques.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos muy ligeros de las piernas.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones articulares dinámicas de los hombros muy rápidas.
- Algunas flexiones explosivas.
- Tirón Vertical (Lat Pulldown) o Dominadas con peso/asistidas : 6 series de 5-7 repeticiones (pesadas, enfoque en la potencia de tirón máxima).
- Press de Banca con barra o mancuernas : 5 series de 6-8 repeticiones (moderado-pesado, rápido).
- Remo Inclinado (Barbell Row o Dumbbell Row) : 5 series de 6-8 repeticiones (pesado, enfoque en la retracción escapular ultra-rápida).
- Flexiones explosivas (con palmada si es posible) : 5 series de 6-10 repeticiones.
- Ejercicios con bandas de natación (simulaciones de movimientos de brazos, ultra-rápidos) : 5 series de 15-20 segundos.
Toma 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
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Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica con 8-10 sprints de 15s a cadencia máxima.
- Movilizaciones dinámicas de las piernas.
- Circuito Fuerza-Resistencia (5-6 vueltas, descanso muy muy corto entre ejercicios, 30-60s entre vueltas) :
- Salto de Sentadilla (rápidos) : 8-10 repeticiones.
- Fulgencias Saltadas (Split Jumps, muy rápidas) : 6-8 repeticiones por pierna.
- Box Step-ups (en caja baja, ultra-rápidos) : 8-10 repeticiones por pierna.
- Gemelos en pie sobre una pierna (muy rápidos) : 10-12 repeticiones por pierna.
- Burpees (ritmo máximo) : 5-7 repeticiones.
El objetivo es mantener un ritmo máximo con una buena forma. Descanso mínimo entre ejercicios.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos muy ligeros de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
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🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)- Mobilizaciones completas del cuerpo.
- Saltos ligeros, sentadillas con peso corporal, burpees ligeros.
- Circuito Anaeróbico (6-7 rondas, descanso mínimo entre los ejercicios, 30s máximo entre las rondas) :
- Sentadillas Thrust (con mancuernas ligeras) : 6-8 repeticiones (explosivo).
- Flexiones rápidas : 8-10 repeticiones.
- Saltos en zancada (Split Jumps, muy rápidos) : 5-7 repeticiones por pierna.
- Balas de Kettlebell (explosivas) : 5-7 repeticiones.
- Plancha Commando (pase de antebrazos a manos, muy rápida) : 20-30 segundos.
- Burpees (ritmo máximo) : 4-6 repeticiones.
El objetivo es alcanzar una fatiga metabólica ultra-rápida e intensa. Empújese al máximo en cada ronda.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y estáticos ligeros.
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🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 9 min
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Calentamiento (15 min)- Mobilizaciones de caderas y isquiotibiales.
- Puentes de glúteos dinámicos muy rápidos.
- Algunos Kettlebell Swings ligeros y muy rápidos.
- Hip Thrusts (con barra o mancuerna en la cadera) : 6 series de 4-6 repeticiones (pesado, enfoque en la explosión en la parte superior y la contracción máxima de los glúteos).
- Peso Muerto Rumanos (RDL) con barra o mancuernas : 5 series de 5-7 repeticiones (pesado, enfoque en el estiramiento de los isquios al bajar y la subida ultra-explosiva).
- Good Mornings (con barra ligera o palo) : 5 series de 8-10 repeticiones (enfoque en la técnica y compromiso de la cadena posterior, muy rápido).
- Sprints de 15-20 metros (con banda elástica de resistencia si es posible) : 6-8 repeticiones (esfuerzo máximo, recuperación completa).
- Saltos en caja (altura moderada, ultra-explosivos) : 5 series de 3-5 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie, 2-3 minutos para los sprints.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de isquiotibiales y glúteos.
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🫀 Zone 2 : 21 min
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Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica con 8-10 sprints máximos de 8-10s.
- Sentadillas al peso del cuerpo muy dinámicas, zancadas saltadas rápidas.
- Saltos ligeros en el lugar.
- Saltos de longitud (Broad Jumps) con recuperación rápida : 6 series de 3-4 repeticiones (enfocándose en la distancia máxima y la rapidez de encadenamiento).
- Saltos en estrella (Star Jumps) : 5 series de 8-10 repeticiones (explosivos, brazos y piernas).
- Saltos de vallas bajos (o conos) en continuo : 5 series de 6-8 repeticiones (minimizar el tiempo de contacto con el suelo).
- Saltos de pantorrillas (Pogo Jumps) sobre una pierna : 5 series de 8-12 repeticiones por pierna (muy rápidos, enfocados en la elasticidad).
- Zancadas saltadas alternadas (Jump Lunges) : 4 series de 5-7 repeticiones por pierna (potencia y equilibrio).
Tomar 2-3 minutos de descanso entre cada serie. 3-4 minutos de descanso entre los bloques.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos muy ligeros de las piernas.
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🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones articulares dinámicas de los hombros muy rápidas.
- Algunas flexiones explosivas.
- Tiro vertical (Lat Pulldown) o dominadas con peso/asistidas : 6 series de 4-6 repeticiones (pesadas, enfocándose en la potencia de tirón máxima).
- Press de banca con barra o mancuernas : 5 series de 5-7 repeticiones (moderado-pesado, ultra-rápido).
- Remo inclinado (Barbell Row o Dumbbell Row) : 5 series de 5-7 repeticiones (pesado, enfoque en la retracción escapular ultra-rápida).
- Flexiones explosivas (con palmada si es posible) : 5 series de 5-8 repeticiones.
- Rotaciones externas/internas de hombro (con banda elástica, resistencia moderada, ultra-rápido) : 5 series de 8-10 repeticiones por lado.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de los pectorales, dorsales y hombros.
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🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 21 min
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Calentamiento (15 min)- Mobilizaciones de caderas y isquiotibiales.
- Puentes de glúteos dinámicos muy rápidos.
- Algunos swings de kettlebell ligeros y muy rápidos.
- Hip Thrusts (con barra o mancuerna en la cadera): 6 series de 3-5 repeticiones (pesado, enfoque en la explosión en la parte superior y la contracción máxima de los glúteos).
- Peso Muerto Rumanos (RDL) con barra o mancuernas: 5 series de 4-6 repeticiones (pesado, enfoque en el estiramiento de los isquiotibiales en la bajada y la subida ultra-explosiva).
- Good Mornings (con barra ligera o palo): 5 series de 6-8 repeticiones (enfoque en la técnica y el compromiso de la cadena posterior, muy rápido).
- Sprints de 10-15 metros (con banda elástica de resistencia si es posible): 8-10 repeticiones (esfuerzo máximo, recuperación completa).
- Saltos en caja (altura moderada, ultra-explosivos): 5 series de 2-4 repeticiones.
Tómate 90-120 segundos de descanso entre cada serie, 2-3 minutos para los sprints.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de isquiotibiales y glúteos.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones activas del tronco y de la pelvis.
- Planchas dinámicas (adelante-atrás, laterales) suaves.
- Plancha con toques de hombros alternos: 4 series de 45-60 segundos (mantener la estabilidad de la pelvis).
- Plancha lateral con descensos de cadera: 4 series de 12-15 repeticiones por lado.
- Bird-Dog (lento y controlado): 4 series de 12-15 repeticiones por lado (estabilidad lumbar).
- Giros rusos (con peso ligero, controlados): 4 series de 20-30 repeticiones (fuerza de los oblicuos).
- Dead Bug (lento y controlado): 4 series de 10-12 repeticiones por lado (coordinación y estabilidad profunda).
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos suaves de los oblicuos y de la parte baja de la espalda.
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🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones de los hombros y la parte superior de la espalda.
- Algunos Supermans lentos.
- Peso Muerto (Deadlift) o RDL pesado : 4 series de 6-8 repeticiones (enfocarse en la fuerza global de la cadena posterior).
- Good Mornings (con barra ligera o palo) : 4 series de 12-15 repeticiones (enfocarse en la técnica y el compromiso de la cadena posterior).
- Superman (mantener de 3-5 segundos en la parte superior) : 4 series de 12-15 repeticiones (fortalecimiento de los lumbares y la parte superior de la espalda).
- Reverse Fly (con mancuernas ligeras o banda elástica) : 4 series de 12-15 repeticiones (fortalecimiento de la parte superior de la espalda).
- Elevaciones escapulares (Shrugs) con mancuernas : 4 series de 12-15 repeticiones (fortalecimiento de los trapecios para llevar la mochila).
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
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🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica con 10-12 sprints de 10s a cadencia máxima.
- Movilizaciones dinámicas de las piernas.
- Circuito Fuerza-Endurance (6-7 vueltas, descanso muy muy corto entre los ejercicios, 20-30s entre las vueltas):
- Sentadilla Goblet con Kettlebell (ligero, muy rápido): 10-12 repeticiones.
- Zancadas Marchadas (ultra-rápidas): 8-10 repeticiones por pierna.
- Box Step-ups (sobre una caja muy baja, ultra-rápidos): 10-12 repeticiones por pierna.
- Gemelos de pie en una pierna (muy rápidos): 15-20 repeticiones por pierna.
- Mountain Climbers (ritmo máximo): 30-45 segundos.
- Burpees (ritmo máximo): 5-7 repeticiones.
El objetivo es mantener un ritmo máximo con buena forma. Descanso mínimo entre los ejercicios.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos muy ligeros de los cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.
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🫀 Zone 3 : 9 min
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Calentamiento (15 min)- Mobilizaciones completas del cuerpo.
- Saltos ligeros, sentadillas al peso del cuerpo, Burpees ligeros.
- Circuito Anaeróbico (7-8 vueltas, descanso mínimo entre los ejercicios, 15-20s máx entre las vueltas):
- Squat Thrusters (con mancuernas ligeras): 5-7 repeticiones (explosivo).
- Flexiones rápidas: 7-9 repeticiones.
- Saltos de zancada (Split Jumps, muy rápidos): 4-6 repeticiones por pierna.
- Kettlebell Swings (explosivos): 4-6 repeticiones.
- Plancha Commando (de antebrazos a manos, muy rápida): 15-25 segundos.
- Burpees (ritmo máximo): 3-5 repeticiones.
El objetivo es alcanzar una fatiga metabólica ultra-rápida e intensa. Empújate al máximo en cada vuelta.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y estáticos ligeros.
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Calentamiento (10 min)- Movilizaciones activas del tronco y la pelvis.
- Planchas dinámicas (adelante-atrás, laterales) suaves.
- Plancha con tiraje de mancuerna (Renegade Row): 4 series de 8-10 repeticiones por brazo (mantener la estabilidad de la pelvis).
- Plancha lateral (Side Plank) con rotación del torso (brazo bajo el cuerpo): 4 series de 10-12 repeticiones por lado.
- Pallof Press (con cable o elástico, mantener la tensión): 4 series de 10-12 repeticiones por lado (resistir la rotación).
- Rollouts con Ab Wheel (o Swiss Ball): 4 series de 8-10 repeticiones (resistir la extensión lumbar).
- Dead Bug con peso ligero (sobre manos y pies opuestos): 4 series de 10-12 repeticiones por lado (coordinación y estabilidad profunda).
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos suaves de oblicuos y zona lumbar.
💪
Gimnasio/PPG
Ver la sesión
Duración : 60 min
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movimientos de hombros y parte superior de la espalda.
- Algunos Supermans lentos.
- Peso Muerto (Deadlift) o RDL pesado : 4 series de 5-7 repeticiones (enfoque en la fuerza global de la cadena posterior).
- Good Mornings (con barra ligera o palo) : 4 series de 10-12 repeticiones (enfoque en la técnica y el compromiso de la cadena posterior).
- Superman (manteniendo 3-5 segundos en la parte superior) : 4 series de 12-15 repeticiones (refuerzo de la zona lumbar y de la parte superior de la espalda).
- Remo Inclinado con mancuernas (Dumbbell Row) : 4 series de 10-12 repeticiones (fuerza de la espalda).
- Elevaciones escapulares (Shrugs) con mancuernas : 4 series de 12-15 repeticiones (refuerzo de los trapecios para llevar la mochila).
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
💪
Gimnasio/PPG
Ver la sesión
Duración : 60 min
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movimientos de hombros y parte superior de la espalda.
- Algunos Supermans lentos.
- peso muerto (Deadlift) o RDL pesado : 4 series de 5-7 repeticiones (enfoque en la fuerza global de la cadena posterior).
- Good Mornings (con barra ligera o palo) : 4 series de 10-12 repeticiones (enfoque en la técnica y el compromiso de la cadena posterior).
- Superman (manteniendo 3-5 segundos en la parte superior) : 4 series de 12-15 repeticiones (refuerzo de la zona lumbar y de la parte superior de la espalda).
- Remo Inclinado con mancuernas (Dumbbell Row) : 4 series de 10-12 repeticiones (fuerza de la espalda).
- Elevaciones escapulares (Shrugs) con mancuernas : 4 series de 12-15 repeticiones (refuerzo de los trapecios para llevar la mochila).
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 60 min
D+ : 30
Carga (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 5 min en Z2 (post-nataci n)Parte Principal:
50 min en Z2 (plano, 70% aerodin mico, enfoque en la fluidez post-nataci n)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (plano)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Carga (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
45 min en Z2 (cadencia 85-95 RPM)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Carga (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
45 min en Z2 (alternar 5 min resistencia baja / 5 min resistencia media)
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Carga (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (15 min Z2, resistencia creciente sobre el bloque)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Carga (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (15 min Z2, cadencia decreciente en el bloque)
Vuelta a la calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Carga (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (10 min Z2 baja resistencia / 5 min Z2 alta resistencia)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Carga (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
45 min en Z2 (cadencia progresiva cada 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Carga (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 recuperación)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Carga (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
45 min en Z2 (resistencia progresiva cada 15 min: baja, media, alta)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 tempo ligero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🔄
Transición
– PMA
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15 min en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
20 min en Z4 (bicicleta), 15 min en Z5 (carrera a pie) con transiciones rápidas
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1 (carrera a pie)
Trabajo intenso de potencia y velocidad.
🔄
Transición
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn en Z3 (bicicleta fuerza), 10 mn en Z4 (correr cuestas)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (correr)
Trabajo de fuerza en las dos disciplinas.
🔄
Transición
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 60 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (cycle trainer)Parte Principal:
30 mn en Z3 (cycle trainer), 10 mn en Z4 (carrera a pie en cinta)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera a pie en cinta)
Encadenamiento controlado en interior.
🔄
Transición
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
20 mn en Z2 (bicicleta con drills), 10 mn en Z3 (carrera con educativos), 10 mn en Z4 (carrera a ritmo rápido)
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1 (carrera)
Trabajo técnico y de ritmo en encadenamiento.
🔄
Transición
– Resistencia Base
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Duración : 60 min
Carga (TRIMP) : 60
🫀 Zone 1 : 60 min
Calentamiento: 10 min en Z1 (bicicleta)Parte Principal:
30 min en Z1 (bicicleta), 20 min en Z1 (correr)
Vuelta a la Calma muy suave tras un esfuerzo importante.
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z3
15min Z4
5min Z3
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x1min Z5 R=2min
3x2min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x4min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 102
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10min Z2Parte principal:
8x(1min Z5 / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
2x15min Z2 en terreno variado con enfoque técnico R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 10min Z2Parte principal:
6x(3min Z3 / 2min Z4) R=3min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
10min Z3
5min Z4 técnica
repetir 3 veces
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2 en subida ligera
20min Z4 bajada a ritmo
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z1
5x3min Z4 / 3min Z1 en terreno desigual
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x4min Z4 R=3min
10min Z2 suave
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x8min Z3 R=4min
3min Z4
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 60 min
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x3min Z5 bajada R=5min llano
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 60 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
2x(10min Z2 / 5min Z3) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Distancia : 10 m
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
45min Z2
15min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Distancia : 10 m
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
60min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 60 min
Distancia : 10 m
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
10min Z2
20min Z3
20min Z4
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Distancia : 10 m
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
40min Z2
20min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 60 min
Distancia : 10 m
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
30min Z2
10min Z3
20min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 60.5 min
Carga (TRIMP) : 124.5
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
27 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 60.5 min
Carga (TRIMP) : 112.5
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 bloques de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 61 min
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
18 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 61 min
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
9 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 61 min
Carga (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 61 min
Carga (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
30 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 61 min
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 61 min
Carga (TRIMP) : 107
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
9 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 61 min
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
1 mn en Z5 (100% FTP) cadencia ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn en Z5 (100% FTP) cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z5 (100% FTP) cadencia ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn en Z5 (100% FTP) cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn en Z5 (100% FTP) cadencia ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Esta sesión es perfecta si deseas progresar en subida
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 61 min
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
3 x 20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 116
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(2min Z5 / 2min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 21 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(7min Z3 en subida / 3min Z1 en llano) R=3min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(5min Z3 subida / 5min Z4 bajada) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x6min Z4 en subidas pronunciadas R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(6min Z4 / 4min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x1min Z5 R=3min
3x3min Z3 / 1min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=3min
descenso controlado
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x10min Z3 oscilaciones R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z1
3x2min Z4 descenso
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x45s Z5 R=90s
15min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(5min Z3 / 5min Z4) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(5min Z3 bajada / 5min Z2 subida) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x(3min Z5 / 3min Z1) subida y bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(6min Z3 / 4min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z3
5x2min Z5 R=2min
8min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 61 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 91
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
Calentamiento: 10min Z2Parte principal:
4x(5min Z1 baja / 5min Z2 técnico llano) R=2min
Vuelta a la calma: 5min Z1
🏃♂️
Running
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 61 min
Distancia : 15 m
Carga (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 3 : 33 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
10x100m talones Z1 R=1min
10x100m skipping Z1 R=1min
15x400m Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊♀️
Natación
– Ritmo específico
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Duración : 61.5 min
Distancia : 3200 m
Carga (TRIMP) : 171.5
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 27 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
2 bloques de:
2 x 150m en Z3, R = 15 s NC
3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rápido / 50 suave)
300m en Z4 PB PQ
3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 4 estilos
🏊♀️
Natación
– PMA
Ver la sesión
Duración : 61.83 min
Distancia : 3000 m
Carga (TRIMP) : 217.83
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 4 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB Parte Principal:
5 x 200m en Z5, R = 20 s NC rápida
200m en Z3 NC suave
2 x 500m en Z4, R = 30 s NC rápida
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 Estilo a elegir
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 62 min
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 62 min
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 27 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 62 min
Distancia : 9000 m
Carga (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– VAM
Ver la sesión
Duración : 62 min
Distancia : 2750 m
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 9 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB Parte Principal:
15 bloques de:
50m en Z5 NC rápido
100m en Z3 Braza suave
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la calma: 100m en Z1 4 Estilos
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 62 min
Carga (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
5 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 62 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 bloques de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
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Duración : 62 min
Carga (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 7 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (10 min Z2 cadencia 70 RPM / 5 min Z2 cadencia 100 RPM) R=1 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z5) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z5) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x2min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x(1min Z5 / 1min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z4 subida R=3min bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z3 descensos inclinados R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x2min Z5 R=3min
con incremento de zancada cada vez
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 / 1min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 4 min
🫀 Zone 4 : 8 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(2min Z3 / 4min Z4 / 6min Z5) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2 subida
5x2min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 / 3min Z1) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(2min Z5 / 1min Z4) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
15min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 bajada / 2min Z1 subida) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x2min Z5 R=3min
concluir con 10min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x2min Z4 R=3min
10min Z2 constante
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(2min Z3 / 1min Z5) R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 62 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 62 min
Distancia : 12 m
Carga (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
5x10min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊♀️
Natación
– PMA
Ver la sesión
Duración : 62.25 min
Distancia : 3800 m
Carga (TRIMP) : 211.25
🫀 Zone 1 : 7 min
🫀 Zone 2 : 12 min
🫀 Zone 3 : 7 min
🫀 Zone 4 : 21 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ Parte Principal:
200m en Z3 NL
8 x 100m en Z4 25 mariposa / 75 libre
4 x 100m en Z5 25 suave / 25 progresivo / 50 suave
200m en Z2 4N suave
6 x 100m en Z5, R = 15 s NC rápida
200m en Z3 Braza
2 x 100m en Z5 NC rápida
600m en Z4 PQ
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Estilos
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 62.5 min
Distancia : 6000 m
Carga (TRIMP) : 152.5
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 19 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
15 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– Umbral
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Duración : 62.5 min
Distancia : 4000 m
Carga (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 2 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 53 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ Parte Principal:
3500m en Z4 NC
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Nado a elección
🏊♀️
Natación
– Técnica/Eficiencia
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Duración : 63 min
Distancia : 2800 m
Carga (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB Parte Principal:
8 bloques de :
300m en Z4 NC Respiración 3/5/7
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la calma : 200m en Z1 4 Estilos
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 42 min
🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 20 min en Z2, incluyendo 5 min de ejercicios y 4 aceleraciones.Parte Principal:
10-12 x (1 min subida en Z5 + 2 min recuperación en Z1/Z2 en bajada). Pendiente 15-20%.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 63 min
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 58 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 sentado / 2 min Z2 de pie)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 63 min
Carga (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
8 x (5 min Z2 / 1 min Z3 subida)
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 63 min
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 58 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 piernas ligeras - baja resistencia, alta cadencia)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 R=2min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
12min Z2
8x(1min Z4 / 1min Z2)
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
terminar con 5min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x3min Z3 R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
4x3min Z4 R=2min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x5min Z3 R=3min
5x1min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x3min Z4 R=2min decreciente intensidad
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x10min Z4 R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
7x3min Z4 en terreno técnico R=2min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x3min Z4 R=3min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x8min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 3min Z1) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 3min Z4) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(4min Z4 / 6min Z3) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x(1min Z5 / 1min Z1) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 subida R=2min bajada Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 3min Z1 circular) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z3 subida R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z5 R=2min
en senderos variados
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x3min Z5 R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x(2min Z5 / 1min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 trazado zigzag / 3min Z1 descanso) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x(2min Z4 subida / 1min Z2 bajada) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10x1min Z5 R=2min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z3 R=2min
5min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 63 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
8x2min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 63 min
Distancia : 15 m
Carga (TRIMP) : 187
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
20min Z3
6x3min Z4 R=2min
15min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 63 min
Distancia : 15 m
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
6x8min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊♀️
Natación
– PMA
Ver la sesión
Duración : 63.25 min
Distancia : 3300 m
Carga (TRIMP) : 183.75
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 14 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 14 min
🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
3 bloques de :
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s progresivo
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rápido
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 63.5 min
Carga (TRIMP) : 131.5
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
29 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 63.5 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 143.5
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z4 R=90seg
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 63.75 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 120.75
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 37 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
12min Z2
10x1min Z3 R=45s
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 63.75 min
Distancia : 13 m
Carga (TRIMP) : 119.75
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
11x15s Z5 R=60s
3x15min Z2 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 64 min
Carga (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
26 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 64 min
Carga (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 22 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
22 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 64 min
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 64 min
Carga (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 64 min
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
7 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 64 min
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
6 x 4 min en Z5, R = 3 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 64 min
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
30 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 64 min
Distancia : 2700 m
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 8 min
🫀 Zone 2 : 56 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
3 x 700m en Z2 R=1mn
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊♀️
Natación
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 64 min
Distancia : 2700 m
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 8 min
🫀 Zone 2 : 56 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
3 x 700m en Z2 R=1min
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 64 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 9 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (plano)Parte Principal:
3 x (10 min Z2 plano/aerodinámica / 5 min Z3 subida corta, manos en cocottes) R=2 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (plano)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 64 min
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 9 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Fuerza) R=2 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 64 min
Carga (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 sprint / 30s Z1 recupera) R=2 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 64 min
Carga (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 9 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (15 min Z2, cadencia creciente en el bloque)
Vuelta a la calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 64 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
5x(1min Z4 / 2min Z2) R=1min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 64 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x5min Z4 R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 64 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 64 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z4 R=2min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 64 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
10x2min Z3 R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 64 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 6 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x1min Z4 R=3min
10min Z2
4x30s Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 64 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
4x5min Z3 R=3min en valle
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 64 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 64 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x5min Z4 en circuito R=3min
10min Z3 flat
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 64 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x2min Z4 R=2min
3x5min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 64 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 6 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
6min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 64 min
Distancia : 11 m
Carga (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
3x8min Z3 R=2min
3x6min Z4 R=2min
3x4min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 64 min
Distancia : 13 m
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 3 : 33 min
🫀 Zone 4 : 9 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
4x1500m Z3 R=4min
6x300m Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊♀️
Natación
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 64.5 min
Distancia : 3400 m
Carga (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 8 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 53 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ Parte Principal:
5 bloques de :
600m en Z4 (1 lento / 1 medio / 1 rápido)
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Estilos
🏊♀️
Natación
– VAM
Ver la sesión
Duración : 64.5 min
Distancia : 2900 m
Carga (TRIMP) : 184.5
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 28 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB Parte Principal:
14 bloques de:
50m en Z5 NC rápido
100m en Z3 Braza suave
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la calma: 400m en Z1 4 estilos
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 64.5 min
Carga (TRIMP) : 131.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
40 mn en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 64.5 min
Carga (TRIMP) : 171.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
40 mn en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 64.5 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 164.5
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20x1min Z5 R=30s
sendero de montaña
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 64.5 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 129.5
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2
10x30s Z5 R=30s
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Ritmo específico
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Duración : 64.5 min
Distancia : 15 m
Carga (TRIMP) : 163.5
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
6x1500m Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
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Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
40 mn en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Realizar esta sesión en ayunas si es posible
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
45 mn en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Concéntrese en su técnica de carrera durante esta sesión
🏃♂️
Running
– Umbral
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Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2 x 15 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
20 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
5 x 4 min en Z4, R = 4 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 65 min
Distancia : 6000 m
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
20 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
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Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
40 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
45 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
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Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
45 mn en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2 x 20 mn en Z2, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Umbral SV1
🏠
Rodillo
– Fuerza
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Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 65 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
5 mn en Z4 (75% PMA) cadencia ~ 60 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Fuerza Sub Máxima
🏠
Rodillo
– Fuerza
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Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 34 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
8 mn en Z4 (90% PMA) cadencia ~ 50 RPM
4 mn en Z2 (60% PMA) cadencia ~ 110 RPM
8 mn en Z2 (60% PMA) cadencia ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Rotaciones de brazos, círculos de hombros, remo ligero o elásticos para la parte superior del cuerpo.
- Tirage élastique (ou tracciones asistidas/lat pulldown si matériel) : 3 series de 12-15 repeticiones (tensión en los dorsales).
- Rowing inversé (Inverted Row) : 3 series de 10-12 repeticiones (bajo una mesa o barra baja).
- Press de banca con mancuernas ligeras (o flexiones abiertas) : 3 series de 10-12 repeticiones.
- Kettlebell Swing (o Peso muerto rumano con mancuernas) : 3 series de 12-15 repeticiones (enfoque en la activación de los glúteos e isquiotibiales).
- Good Mornings (con palo o peso ligero) : 3 series de 12-15 repeticiones.
- Extensiones tríceps (con elástico o mancuerna) : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Plancha lateral (Side Plank) : 3 series de 30-45 segundos por lado.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos específicos de los hombros, dorsales, isquiotibiales.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Rotaciones de brazos, círculos de hombros, movilizaciones de la parte superior de la espalda.
- Tirón elástico específico de natación (brazos extendidos adelante): 3 series de 15-20 repeticiones.
- Tirón en Y con mancuernas ligeras (o elástica): 3 series de 12-15 repeticiones.
- Flexiones escapulares (Scapular Push-ups): 3 series de 15-20 repeticiones.
- Remo inverso en barra baja o debajo de una mesa: 3 series de 10-15 repeticiones.
- Extensiones de tríceps en el suelo (skullcrushers ligeros): 3 series de 15-20 repeticiones.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos de hombros, pectorales y dorsales.
💪
Gimnasio/PPG
Ver la sesión
Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Flexiones ligeras, rotaciones de brazos amplias, tirones elásticos en vacío.
- Dominadas (asistidas o completas): 3 series de máximo repeticiones (o 8-12 repeticiones si asistidas).
- Pull-overs con mancuerna o balón medicinal: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Remo con mancuernas (torso inclinado): 3 series de 10-12 repeticiones.
- Flexiones pliométricas (ligeras): 3 series de 6-8 repeticiones (levantamiento de manos).
- Tirón vertical con elástico (imitando el movimiento de la natación): 3 series de 15-20 repeticiones.
Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie para la potencia.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos profundos de pectorales y dorsales.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Círculos de brazos, estiramientos dinámicos de hombros, algunos tirones ligeros.
- Dominadas (pull-ups): 3 series de repeticiones máximas (o asistidas).
- Remo con un brazo con mancuerna: 3 series de 8-10 repeticiones por brazo.
- Flexiones diamante (manos juntas): 3 series de 8-12 repeticiones.
- Extensiones de tríceps con banda elástica o mancuerna por encima de la cabeza: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Tirón lateral elástico (simulando el catch en natación): 3 series de 15-20 repeticiones por brazo.
Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos de dorsales, tríceps y pectorales.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Jumping jacks, elevaciones de rodillas, rotaciones articulares completas.
Realiza 4-5 rondas del circuito siguiente, con 60-90 segundos de descanso entre las rondas.
- Burpees con salto : 8-10 repeticiones.
- Remo (en máquina) o Remo con elástico : 45-60 segundos.
- Kettlebell Swings : 15-20 repeticiones.
- Flexiones explosivas o Flexiones T (con rotación) : 10-12 repeticiones.
- Mountain Climbers : 45-60 segundos.
- Vuelta a la Calma activo, estiramientos dinámicos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Pont fessiers ligeros, balanceos de piernas, círculos de cadera.
- Hip Thrusts con barra o mancuerna sobre la pelvis : 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Levantamiento de tierra rumano (RDL) con mancuernas : 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Sentadillas búlgaras (Bulgarian Split Squats) : 3 series de 8-12 repeticiones por pierna.
- Leg Curls con elástico (acostado o de pie) : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Pont fessier en una pierna : 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos de isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)- Elevaciones de rodilla dinámicas, talones al glúteo, ejercicios educativos de carrera (drills), sentadillas ligeras.
- Saltos de sentadilla : 3-4 series de 8-10 repeticiones.
- Foulées bondissantes (Bounding) : 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna (en 20-30m).
- Saltos en caja (Box Jumps) : 3 series de 6-8 repeticiones (altura moderada).
- Saltos (Hops) : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna (distancia o altura).
- Saltos de pantorrillas (Calf Jumps) : 3-4 series de 15-20 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie para una recuperación óptima y explosividad.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos de las extremidades inferiores, rodillo de espuma.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Carrera ligera en el lugar, sentadillas con peso corporal, elevaciones de rodillas.
Realizar 3-4 vueltas del siguiente circuito, con 60-90 segundos de descanso entre cada vuelta.
- Sentadillas rápidas con peso corporal: 20-30 repeticiones.
- Estocadas alternas (Walking Lunges): 15-20 repeticiones por pierna.
- Mountain Climbers: 45-60 segundos.
- Good Mornings con una barra o muy ligera: 20-25 repeticiones.
- Elevaciones de talones dinámicas: 25-30 repeticiones.
- Estiramientos dinámicos de los miembros inferiores.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Sentadillas con el peso del cuerpo, zancadas dinámicas, balanceos de piernas.
- Sentadilla Goblet (con kettlebell o mancuerna) : 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Descensos controlados (Step-downs) : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Hip Thrusts en una pierna : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Elevaciones de gemelos de pie con descenso lento : 3 series de 12-15 repeticiones.
- Marcha del "Glute Bridge" (sobre los talones) : 3 series de 10-15 pasos.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Bicicleta estática ligera, sentadillas con el peso del cuerpo, zancadas dinámicas.
Realizar 3-4 vueltas del siguiente circuito, con 60-90 segundos de descanso entre cada vuelta.
- Sentadillas con el peso del cuerpo (ritmo sostenido) : 20-30 repeticiones.
- Zancadas marchadas (Walking Lunges) : 15-20 repeticiones por pierna.
- Hip Thrusts con el peso del cuerpo : 20-25 repeticiones.
- Elevaciones de gemelos de pie (dinámicas) : 25-30 repeticiones.
- Wall Sit (silla romana) : 45-60 segundos de mantenimiento.
- Estiramientos dinámicos de los miembros inferiores, rodillo de espuma.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)- Sentadillas con peso corporal dinámico, elevaciones de rodillas rápidas, talones a glúteos.
- Box Jumps (salto sobre caja) : 3-4 series de 5-8 repeticiones (altura desafiante).
- Jump Squats (sentadillas saltadas) : 3-4 series de 8-10 repeticiones.
- Lunge Jumps (zancadas saltadas alternadas) : 3-4 series de 6-8 repeticiones por pierna.
- Kettlebell Swings (lanzamientos de kettlebell) : 3-4 series de 12-15 repeticiones (explosivos).
- Gemelos saltados (Calf Jumps) : 3-4 series de 15-20 repeticiones (rápido y reactivo).
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie para maximizar la potencia.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos de los miembros inferiores, rodillo de espuma.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Bicicleta estática ligera, jumping jacks, sentadillas con peso corporal.
Realizar 4-5 rondas del circuito siguiente, con 60-90 segundos de descanso entre rondas.
- Burpees con salto: 8-10 repeticiones.
- Bicicleta estática: 60-90 segundos (alta cadencia, resistencia moderada).
- Kettlebell Swings: 15-20 repeticiones (explosivo).
- Pausa de pared (Wall Sit): 45-60 segundos.
- Mountain Climbers: 45-60 segundos (rápido).
- Vuelta a la Calma activo, estiramientos dinámicos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Elevaciones de rodillas, sentadillas con peso corporal, estocadas dinámicas.
Realizar 3-4 vueltas del siguiente circuito, con 60-90 segundos de descanso entre cada vuelta.
- Step-ups sobre banco alto (con o sin peso) : 12-15 repeticiones por pierna.
- Wall Sit (silla romana) con una pierna elevada : 30-45 segundos por pierna.
- Glute Bridge March (marchas en puente de glúteos) : 10-15 pasos hacia adelante/atrás.
- Gemelos en una pierna (lentos y controlados) : 15-20 repeticiones por pierna.
- Sentadillas profundas con mantenimento (5-10 seg en abajo) : 10-12 repeticiones.
- Estiramientos estáticos de cuádriceps y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Puentes de glúteos, balanceos de piernas, estiramientos dinámicos de isquiotibiales.
- Good Mornings con barra ligera o palo: 3-4 series de 12-15 repeticiones (enfocándose en la forma).
- Elevaciones Glúteo-Isquiotibiales (GHR) o Curl Nórdico (asistido si es necesario): 3-4 series de 6-10 repeticiones.
- Hipertensiones Inversas (en banco o en el suelo): 3-4 series de 15-20 repeticiones.
- Swings con Kettlebell (pesados y explosivos): 3-4 series de 10-12 repeticiones.
- Hip Thrusts con una pierna y peso: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de isquiotibiales y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Sentadillas con el peso del cuerpo, zancadas dinámicas, elevaciones de rodillas.
- Sentadillas Búlgaras con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones por pierna.
- Extensión de Piernas (con máquina): 3-4 series de 12-15 repeticiones (controladas, con mantenimiento en la parte superior).
- Sissy Squats (asistidos si es necesario): 3 series de 10-15 repeticiones.
- Marcha en Zancada con peso: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Wall Sit (silla romana) con peso en los muslos: 3 series de 45-60 segundos.
Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de cuádriceps e iliopsoas.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Bicicleta estática ligera, jumping jacks, sentadillas con peso corporal.
Realizar 4-5 vueltas del siguiente circuito, con 60-90 segundos de descanso entre las vueltas.
- Saltos en caja: 6-8 repeticiones.
- Bicicleta estática: 60-90 segundos (sprint con alta resistencia).
- Sentadilla con kettlebell: 10-12 repeticiones (pesado).
- Burpees con flexiones: 8-10 repeticiones.
- Gemelos saltados en una pierna: 10-12 repeticiones por pierna.
- Vuelta a la Calma activo, estiramientos dinámicos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Sentadillas con peso corporal, zancadas dinámicas, pantorrillas.
- Sentadilla Goblet (con kettlebell o mancuerna) : 3-4 series de 10-12 repeticiones (pesado).
- Zancadas búlgaras con mancuernas : 3-4 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Hip Thrusts (con barra o peso sobre la pelvis) : 3-4 series de 12-15 repeticiones.
- Good Mornings con barra o muy ligero (enfocarse en la bisagra de cadera) : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Pantorrillas en 2 pies con mantenimiento en la parte superior (2-3 seg) : 3 series de 15-20 repeticiones.
Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Sentadillas con el peso corporal, subidas de rodillas, pantorrillas dinámicas.
Realiza 3-4 vueltas del siguiente circuito con 90 segundos de descanso entre cada vuelta.
- Wall Sit (silla romana) con empuje isométrico (banda) : 60-90 segundos.
- Zancadas caminando (Walking Lunges) con peso : 15-20 repeticiones por pierna.
- Step-ups continuos (en una caja/baja) : 20-30 repeticiones por pierna (ritmo constante).
- Pantorrillas en una pierna con mantenimiento en la cima : 15-20 repeticiones por pierna.
- Box Jumps (saltos sobre caja baja) : 10-12 repeticiones (explosivo pero controlado).
- Estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones articulares de los hombros, la parte alta de la espalda y las muñecas.
- Flexiones ligeras.
- Tirage Vertical (Lat Pulldown) o Dominadas asistidas : 4 series de 8-10 repeticiones (pesadas pero controladas).
- Desarrollo Acostado con mancuernas o en máquina : 3 series de 10-12 repeticiones (moderadas).
- Rowing Cuerpo Inclinado con barra o mancuernas : 3 series de 10-12 repeticiones (moderadas, enfoque en la retracción escapular).
- Flexiones con chaleco lastrado o pies elevados : 3 series de 10-15 repeticiones.
- Rotaciones externas/internas de hombro (con goma) : 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
Tómese 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)- Saltos ligeros en el lugar, balanceos de piernas.
- Algunos Saltos de Squat suaves.
- Saltos de Caja (sobre caja baja a moderada) : 4 series de 5-6 repeticiones (enfocarse en la aterrizaje suave).
- Saltos de Longitud : 3 series de 5-6 repeticiones (enfocarse en la propulsión horizontal).
- Saltos en Zancada : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna (rápidas y controladas).
- Swings de Kettlebell (ligeros a moderados, explosivos) : 3 series de 12-15 repeticiones.
- Saltos de Pantorrillas (saltos de pantorrillas rápidos) : 3 series de 20-25 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie. 3 minutos de descanso entre bloques.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos de piernas.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones de los hombros, círculos de brazos.
- Flexiones sobre las rodillas.
- Flexiones (Push-ups) : 4 series de 15-20 repeticiones (hasta el fallo si es posible, luego sobre las rodillas).
- Remo Inclinado (Dumbbell Rows) : 3 series de 15-20 repeticiones por brazo (carga moderada, enfoque en el volumen).
- Press de Hombros (Overhead Press) con mancuernas ligeras : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Extensiones de Tríceps (overhead con mancuerna o con banda) : 3 series de 20-25 repeticiones.
- Curl de Bíceps (mancuernas ligeras) : 3 series de 20-25 repeticiones.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales, tríceps y bíceps.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones de los hombros y la parte alta de la espalda.
- Algunos Supermans.
- Tirón Horizontal (Seated Row) o Remo Inclinado : 4 series de 10-12 repeticiones (pesado pero controlado, enfoque en la retracción escapular).
- Face Pulls (con banda o cable) : 3 series de 15-20 repeticiones (enfoque en los músculos del manguito rotador y la parte alta de la espalda).
- Superman (manteniendo 2-3 segundos en la parte superior) : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Vuelo Inverso (con mancuernas ligeras o banda) : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Elevaciones de Escápulas (Shrugs) con mancuernas : 3 series de 15-20 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales y hombros.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica progresiva con algunos sprints cortos.
- Sentadillas con el peso del cuerpo dinámicas, zancadas suaves con salto.
- Saltos en caja (sobre caja moderada a alta) : 4 series de 4-6 repeticiones (enfoque en la explosividad y el aterrizaje amortiguado).
- Saltos en zancada : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna (rápidos y controlados).
- Swings con kettlebell (pesados y explosivos) : 4 series de 8-10 repeticiones.
- Saltos en sentadilla (con o sin chaleco lastrado ligero) : 3 series de 8-10 repeticiones (enfoque en la altura).
- Saltos de pantorrillas (sprints de pantorrillas rápidos) : 3 series de 20-25 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie. 3 minutos de descanso entre los bloques.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos de las piernas.
💪
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🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones articulares de los hombros, la parte superior de la espalda y las muñecas.
- Bandas elásticas de natación ligeras.
- Jalón Vertical (Lat Pulldown) o Dominadas con peso/asistidas : 4 series de 6-8 repeticiones (pesadas, enfoque en la potencia de tiro).
- Press de banca con barra o mancuernas : 3 series de 8-10 repeticiones (moderado-pesado).
- Remo Inclinado (Barbell Row o Dumbbell Row) : 3 series de 8-10 repeticiones (pesado, enfoque en la retracción escapular).
- Flexiones explosivas (con palmada en las manos si es posible) : 3 series de 8-12 repeticiones.
- Rotaciones externas/internas de hombro (con banda elástica, resistencia moderada) : 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
💪
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🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones articulares de los hombros y la parte alta de la espalda.
- Flexiones sobre las rodillas.
- Dominadas (Pull-ups) asistidas o Tirón vertical: 4 series de 8-10 repeticiones (moderado-pesado).
- Press de banca con mancuernas o en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Remo inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.
- Flexiones con pies elevados o chaleco lastrado ligero: 3 series de 10-15 repeticiones.
- Face Pulls (con elástico o cable): 3 series de 15-20 repeticiones.
Toma 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
💪
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🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Bicicleta ergométrica (5 min progresivo), sentadillas con el peso del cuerpo.
- Squat (Back Squat o Goblet Squat): 4 series de 5 repeticiones explosivas con un mantenimiento isométrico de 3-5 segundos en la parte baja del movimiento.
- Fentes Marchées (Walking Lunges): 3 series de 10 repeticiones por pierna con un mantenimiento isométrico de 2-3 segundos en la parte baja del movimiento.
- Box Step-ups (sobre caja alta): 3 series de 8 repeticiones por pierna con un mantenimiento de 2-3 seg en la parte alta (pierna extendida).
- Wall Sit (silla de pared): 3 series de 45-60 segundos de mantenimiento.
- Gemelos en una pierna con mantenimiento de 2-3 segundos en la parte alta: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de los cuádriceps y glúteos.
💪
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🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica con algunas aceleraciones rápidas.
- Sentadillas con peso corporal dinámicas, zancadas saltadas.
- Saltos ligeros y balanceos de piernas.
- Saltos en caja (sobre caja alta, explosivos) : 4 series de 3-5 repeticiones (enfocarse en la altura y el aterrizaje suave).
- Saltos de longitud : 3 series de 4-6 repeticiones (enfocarse en la propulsión horizontal).
- Swings con kettlebell (pesados y muy explosivos) : 4 series de 6-8 repeticiones.
- Saltos en sentadilla (con chaleco lastrado ligero si es posible) : 3 series de 6-8 repeticiones (enfocarse en la altura máxima).
- Saltos de gemelos (saltos rápidos y altos de gemelos) : 3 series de 15-20 repeticiones.
Tómese 2 minutos de descanso entre cada serie. 3-4 minutos de descanso entre los bloques.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos de las piernas.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones articulares de los hombros, parte superior de la espalda y muñecas.
- Elásticos de natación ligeros.
- Tiraje Vertical (Lat Pulldown) o Dominadas con peso/asistidas : 4 series de 8-10 repeticiones (pesadas, centrarse en la potencia del tiraje).
- Press de Banca con barra o mancuernas : 3 series de 10-12 repeticiones (moderadas-pesadas).
- Remo con Cuerpo Inclinado (Barbell Row o Dumbbell Row) : 3 series de 10-12 repeticiones (pesadas, centrarse en la retracción escapular).
- Flexiones explosivas (con palmada si es posible) : 3 series de 10-15 repeticiones.
- Rotaciones externas/internas de hombro (con elástico, resistencia moderada) : 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones articulares de los hombros, la parte alta de la espalda y las muñecas.
- Elásticos de natación ligeros.
- Tirón Vertical (Lat Pulldown) o Dominadas con peso/asistidas : 4 series de 8-10 repeticiones (pesadas, foco en la potencia de tirón).
- Press de banca con barra o mancuernas : 3 series de 10-12 repeticiones (moderado-pesado).
- Remo inclinado (Barbell Row o Dumbbell Row) : 3 series de 10-12 repeticiones (pesado, foco en la retracción escapular).
- Flexiones explosivas (con palmada si es posible) : 3 series de 10-15 repeticiones.
- Rotaciones externas/internas de hombro (con elástico, resistencia moderada) : 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones articulares de los hombros, la parte alta de la espalda y las muñecas.
- Elásticos de natación ligeros y rápidos.
- Tiraje Vertical (Lat Pulldown) o Dominadas con peso/ayuda : 5 series de 6-8 repeticiones (pesadas, enfoque en la potencia de tiraje).
- Press de Banca con barra o pesas : 4 series de 8-10 repeticiones (moderado-pesado, rápido).
- Remo Inclinado (Barbell Row o Dumbbell Row) : 4 series de 8-10 repeticiones (pesado, enfoque en la retracción escapular rápida).
- Flexiones explosivas (con palmada en las manos si es posible) : 4 series de 8-12 repeticiones.
- Rotaciones externas/internas de hombro (con elástico, resistencia moderada, rápido) : 4 series de 10-12 repeticiones por lado.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de cuerda para saltar progresiva.
- Algunos saltos en estrella y rodillas al pecho.
- Movilizaciones dinámicas de tobillos y rodillas.
- Saltos Verticales Máximos: 5 series de 3-4 repeticiones (enfocarse en la relajación máxima, aterrizaje suave y controlado).
- Saltos a Caja (Jump to Box): 4 series de 4-6 repeticiones (enfocarse en la rapidez y precisión del impulso).
- Saltos de Profundidad (Depth Jumps, desde una baja altura): 4 series de 3-4 repeticiones (minimizar el tiempo de contacto con el suelo).
- Saltos de Pantorrilla (Pogo Jumps): 4 series de 15-20 repeticiones (rápidos y ligeros, enfoque en la elasticidad).
- Zancadas Saltadas Alternadas (Jump Lunges): 3 series de 6-8 repeticiones por pierna (potencia y equilibrio).
Tomar 2-3 minutos de descanso entre cada serie. 3-4 minutos de descanso entre bloques.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de cuádriceps y pantorrillas.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones articulares dinámicas de hombros.
- Algunas flexiones rápidas.
- Tirón Vertical (Lat Pulldown) o Flexiones rápidas: 5 series de 8-10 repeticiones (carga moderada, enfoque en la velocidad de contracción).
- Press de Pecho con mancuernas (rápido): 4 series de 10-12 repeticiones (carga ligera a moderada, enfoque en la velocidad de empuje).
- Remo Inclinado (Barbell Row o Dumbbell Row, rápido): 4 series de 10-12 repeticiones (carga moderada, enfoque en la rapidez del movimiento).
- Flexiones con banda de resistencia ligera: 4 series de 12-15 repeticiones (explosivas).
- Ejercicios con bandas de natación (simulaciones de movimientos de brazos, rápidos): 4 series de 20-30 segundos.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica (o caminata rápida en cinta inclinada).
- Mobilizaciones dinámicas de caderas, rodillas y tobillos.
- Algunos squats con peso corporal y zancadas.
- Squats Profundos (con barra o mancuernas): 4 series de 8-10 repeticiones (enfoque en la amplitud y el control).
- Zancadas Búlgaras (Bulgarian Split Squats): 4 series de 8-10 repeticiones por pierna (fuerza unilateral).
- Peso Muerto Rumanos (RDL) con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones (fortalecimiento de isquiotibiales y glúteos).
- Step-ups en caja alta (con o sin peso): 4 series de 8-10 repeticiones por pierna (simula la subida de escaleras/rocas).
- Elevaciones de talones (Calf Raises) en un escalón: 4 series de 15-20 repeticiones (subida lenta, descenso controlado).
Tómate 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones articulares de los hombros, parte alta de la espalda y muñecas.
- Algunas flexiones ligeras.
- Remo inclinado (Barbell Row o Dumbbell Row): 4 series de 10-12 repeticiones (pesado, enfocado en la espalda y la postura).
- Press militar con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones (moderado-pesado, fortalecimiento de los hombros).
- Face Pulls (con banda elástica o cable): 4 series de 12-15 repeticiones (fortalecimiento de los músculos del manguito rotador y de la parte alta de la espalda).
- Dominadas o Jalón en vertical (Lat Pulldown): 4 series de 8-10 repeticiones (fuerza de la espalda).
- Flexiones: 4 series de 12-15 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Ejercicio en bicicleta estática (5 min progresivo), Sentadillas con peso corporal.
- Sentadilla (Sentadilla trasera o Sentadilla con kettlebell) : 4 series de 5 repeticiones explosivas con un mantenimiento isométrico de 5 segundos en la parte baja del movimiento.
- Estocadas caminando (Walking Lunges) : 3 series de 10 repeticiones por pierna con un mantenimiento isométrico de 3 segundos en la parte baja del movimiento.
- Step-ups (sobre caja alta) : 3 series de 8 repeticiones por pierna con un mantenimiento de 3 seg en la parte alta (pierna extendida).
- Paseo en sentadilla (Wall Sit) : 3 series de 60-90 segundos de mantenimiento.
Tómate 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de cuádriceps y glúteos.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica con 4-5 sprints máximos de 15s.
- Sentadillas con peso corporal dinámicas, zancadas saltadas explosivas.
- Saltos verticales ligeros.
- Saltos de Caja (en caja alta, explosivo): 5 series de 3-4 repeticiones (enfocado en la altura máxima y el aterrizaje suave).
- Saltos de Longitud (saltos en longitud máximos): 4 series de 3-5 repeticiones (enfocado en la propulsión horizontal).
- Swings de Kettlebell (pesados y muy explosivos): 5 series de 5-7 repeticiones.
- Jump Squats (con chaleco lastrado ligero si es posible): 4 series de 5-7 repeticiones (enfocado en la altura máxima).
- Saltos de Pantorrillas (saltos de pantorrilla rápidos y altos): 4 series de 12-15 repeticiones.
Tómese 2-3 minutos de descanso entre cada serie. 4 minutos de descanso entre los bloques.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos de las piernas.
💪
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de caminata rápida o carrera ligera en cinta inclinada (5-8% de pendiente).
- Movilizaciones dinámicas de caderas, rodillas y tobillos.
- Algunas estocadas caminadas y sentadillas con el peso del cuerpo.
- Sentadillas frontales (Front Squats) con barra o mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones (enfocado en la fuerza de los cuádriceps, esencial en subida).
- Estocadas caminadas con peso (con mancuernas): 4 series de 10-12 repeticiones por pierna (simula la subida de escaleras o pendientes).
- Subidas a caja alta (con o sin peso): 4 series de 8-10 repeticiones por pierna (movimiento explosivo hacia arriba).
- Elevaciones de talones a una pierna (en un escalón, subida rápida, bajada lenta): 4 series de 15-20 repeticiones por pierna.
- Elevaciones de rodillas en el lugar (rápidas y controladas): 3 series de 30 segundos.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones articulares de los hombros, la parte alta de la espalda y las muñecas.
- Algunas flexiones y elevaciones asistidas ligeras.
- Dominadas (Pull-ups) o Tiraje Vertical (Lat Pulldown): 4 series de 8-10 repeticiones (fuerza de la espalda para los apoyos con bastones o elevarse).
- Press de banca con mancuernas (Dumbbell Press): 4 series de 10-12 repeticiones (fuerza de empuje).
- Remo inverso (Inverted Row) o Tiraje Horizontal con TRX/Anillas: 4 series de 12-15 repeticiones (fuerza de la espalda y estabilidad escápula).
- Flexiones elevadas (pies sobre caja): 4 series de 10-12 repeticiones (aumenta la dificultad).
- Elevaciones laterales y frontales con mancuernas ligeras: 3 series de 15-20 repeticiones (refuerzo de los hombros para la postura y los bastones).
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de pectorales, dorsales y hombros.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (5 min)- Respiraciones profundas, movilizaciones articulares muy suaves.
- Foam Rolling focalizado y prolongado : 10-15 minutos, insistiendo en las zonas de tensión principales (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, banda IT, parte alta de la espalda).
- Estiramientos dinámicos muy ligeros y fluidos :
- Oscilaciones de piernas (adelante-atrás, laterales, amplias pero controladas).
- Estocadas dinámicas sin torsión (largas y lentas).
- Círculos de brazos (amplios y lentos).
- Movilizaciones articulares específicas (tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna vertebral) : 5-7 repeticiones lentas y profundas por articulación.
- Ejercicios de respiración diafragmática (en el suelo) : 5-7 minutos para favorecer la relajación profunda y la recuperación.
- Caminata del lagarto (Spiderman Walk) : 8-10 repeticiones por lado (movilidad de caderas y tronco).
- Respiraciones profundas, relajación total.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Calentamiento (10 min)- Caminar lento y consciente.
- Algunos estiramientos suaves.
- Meditación guiada (enfoque en la respiración y las sensaciones corporales): 15-20 minutos.
- Visualización positiva (carrera, gestión del dolor, éxito): 10-15 minutos.
- Ejercicios de respiración profunda (coherencia cardíaca, respiración cuadrada): 10 minutos.
- Journaling (escribir sobre miedos, objetivos, éxitos): 10 minutos.
- Movimientos lentos y conscientes (Tai Chi, Yoga muy suave): 10 minutos.
- Respiraciones profundas, anclaje en el momento presente.
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
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Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
50 min en Z2 (enfoque en la relajación muscular y la flexibilidad del pedaleo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
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Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
20 min Z2 / 30 min Z2
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
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Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
50 min en Z2 (enfoque en la respiración diafragmática y profunda)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z3 spin-up / 1 min Z1 recup)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🔄
Transición
– PMA
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Duración : 65 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (carrera)Parte Principal:
30 mn en Z4 (carrera), 15 mn en Z5 (bicicleta)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (bicicleta)
Ideal para arranques y capacidad de aceleración.
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
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Duración : 65 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
50 min en Z2 (enfoque en un pedaleo redondo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🥾
Trail
– Umbral
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Duración : 65 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3 en ascenso
10min Z4 en ascenso
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duración : 65 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z3 subida
20min Z4 bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x10min Z4 R=5min en terreno irregular
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x4min Z4 sobre llanos
R=3min en bajadas
6min Z2 final
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x10min Z3 en subida / 3min Z2 en bajada R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(4min Z4 / 4min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
25min Z2
10min Z3 subida
5min Z2 bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
2x(5min Z3 / 5min Z2)
10min Z4
10min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
4x4min Z4 técnico subida R=3min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2 progresivo
15min Z3 en sendero técnico
10min Z2 regreso
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z1
10min Z2
20min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 34 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x2min Z5 R=2min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 65 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 2min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊♀️
Natación
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 65.15 min
Distancia : 4000 m
Carga (TRIMP) : 217.07
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 4 : 26 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
4 x 50m en Z5, R = 20 s NC Sprint
400m en Z4 NC tempo
400m en Z4 PB
2 x 200m en Z5, R = 15 s PQ rápido
4 x 100m en Z5, R = 10 s NC
500m en Z3, R = 10 s Respiración 3/5/7
3 x 300m en Z4, R = 15 s NC (medio/lento/rápido)
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 Nado a elección
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 65.25 min
Distancia : 6000 m
Carga (TRIMP) : 166.25
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 23 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
30 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 45 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– VAM
Ver la sesión
Duración : 65.25 min
Distancia : 2800 m
Carga (TRIMP) : 241.25
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 4 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ Parte Principal:
20 x 50m en Z5, R = 15 s NC rápida
200m en Z3 NC suave
10 x 100m en Z5, R = 30 s NC rápida
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Estilos
🏊♀️
Natación
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 65.25 min
Distancia : 3700 m
Carga (TRIMP) : 188.75
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 26 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
200m en Z3 NL
6 x 100m en Z3 4 estilos
2 x 200m en Z4 Educ a elección
200m en Z3 Espalda
6 x 50m en Z3 Nadar haciendo el menor número de golpes de brazo posible por longitud
2 x 100m en Z3 NC
600m en Z4 PQ
4 x 100m en Z4 patadas: 25 rápidas, 75 normales
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 estilos
🏊♀️
Natación
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 65.5 min
Distancia : 3800 m
Carga (TRIMP) : 218.5
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 6 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB Parte Principal:
2 bloques de :
300m en Z3 espaldas / crol por 50
4 x 50m en Z4 NC haciendo hincapié en los golpes de piernas
4 x 25m en Z5, R = 10 s NC rápido
10 x 100m en Z5, R = 15 s PB (50 amplitud max / 50 rápido)
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 400m en Z1 Estilo a elección
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 65.5 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 125.5
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x45s Z5 R=2min
15min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 66 min
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 18 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
4 bloques de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
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Duración : 66 min
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 66 min
Carga (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 39 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
4 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadencia ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 20 min de carrera fácil (Z2) en terreno plano o ligeramente ondulado.Parte Principal:
4 a 6 repeticiones de (3-4 min de subida en Z4/Z5 / 2 min de recuperación en Z1-Z2 en bajada muy fácil). Elija una subida de al menos 5% de pendiente. El objetivo es desarrollar la potencia en subida y la recuperación activa.
Vuelta a la Calma: 10 min de carrera fácil (Z1).
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 66 min
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x 15 min en Z2 (progresivo en resistencia) R=2 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 66 min
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 8 min
🫀 Zone 2 : 58 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 cadencia 110 RPM) R=1 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 66 min
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (5 min Z2 fuerza / 5 min Z2 velocidad / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(5min Z5 / 2min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 180
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 42 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
4x(2min Z4 / 3min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 3min Z1) en bajada técnica R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 subida / 3min Z2 llano) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 3min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x1min Z4 R=2min
15min Z2 continuado
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x8min Z3 en rocoso R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z4 en pendientes en zigzag R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5min Z2
3x10min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 4 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x3min Z4 R=3min
terminar con 4min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 103
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x1min30s Z4 R=5min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x1min Z5 R=4min
20min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x2min Z4 R=1min
4x3min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 / 2min Z2) R=3min
5min Z4 fuerte
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x12min Z3
finalizar 5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z3 cresteo / 2min Z2 ladera) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(4min Z4 / 3min Z5) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 66 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z3
3x(5min Z4 / 2min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 66 min
Distancia : 15 m
Carga (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 3 : 28 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
4x7min Z3 R=3min
4x5min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊♀️
Natación
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 66.5 min
Distancia : 3500 m
Carga (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 6 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 53 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elegir Parte Principal:
5 bloques de :
600m en Z4 (1 lento / 1 medio / 1 rápido)
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elegir
🏠
Rodillo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 66.5 min
Carga (TRIMP) : 101.5
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
10 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Fuerza Explosiva
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 67 min
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
28 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 67 min
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
21 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 67 min
Distancia : 7200 m
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
12 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 67 min
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 6 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 67 min
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 67 min
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 67 min
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 67 min
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 bloques de :
8 x 30 s en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 67 min
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (10 min Z2 / 5 x 1 min Z3 / 1 min Z1 de recuperación) R=2 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 67 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 9 min
🫀 Zone 2 : 58 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 de recuperación)
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (cadencia libre)
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z4 en colinas R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(1min Z4 / 2min Z1) R=3min
15min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(3min Z4 / 2min Z1) R=4min
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 subida / 2min Z2 bajada) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x4min Z4 aumentando intensidad R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z4 R=3min trote bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(3min Z4 / 2min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z4 en subida / 4min Z3 bajada) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 técnico / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 28 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5min Z2
4x7min Z3 escalones R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z2 / 2min Z4) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
5x(2min Z5 en subida / 2min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z3 / 3min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(3min Z5 / 2min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
6x2min Z4 R=3min
terminar con 5min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x2min Z4 R=3min
20min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 bajada con bastones / 2min Z1 llano) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 67 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5min Z3
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊♀️
Natación
– PMA
Ver la sesión
Duración : 67.25 min
Distancia : 3300 m
Carga (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 47 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB Parte Principal:
9 bloques de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 nages
🏊♀️
Natación
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 67.25 min
Distancia : 3300 m
Carga (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 47 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ Parte Principal:
/ >9 bloques de :
300m en Z4 NC amplitud max
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 4 estilos
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 67.5 min
Carga (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
45 mn en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 67.71 min
Distancia : 2700 m
Carga (TRIMP) : 145.21
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 37 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
3 bloques de :
4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC suave
4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rápida
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 estilos
🏊♀️
Natación
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 67.75 min
Distancia : 3100 m
Carga (TRIMP) : 196.25
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 32 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
3 bloques de :
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC (25 rápido / 25 suave)
300m en Z4 NC
8 x 25m en Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Estilos
🏠
Rodillo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 67.98 min
Carga (TRIMP) : 113.94
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
6 bloques de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 68 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
8 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 68 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
6 x 4 min en Z4, R = 4 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 68 min
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 41 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
9 bloques de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 120 RPM
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 68 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 3min Z1) R=2min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 68 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 / 2min Z4) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 68 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 1min Z4) R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 68 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 28 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
7x4min Z3 subida descendente
R=2min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 68 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x4min Z4 R=4min
5x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 68 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
5x(3min Z3 subida con bastones / 2min Z1) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 68 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 R=2min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 68 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x3min Z3 en subida con giros R=2min
20min Z2 bajando constantemente
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 68 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
6x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 68 min
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z3 R=2min
5min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 68 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(4min Z4 / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 68 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 R=2min
5min Z2 suave
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 68 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 3min Z1) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 68 min
Distancia : 13 m
Carga (TRIMP) : 179
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
15min Z2
4x8min Z3 R=2min
8x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 68.5 min
Carga (TRIMP) : 137.5
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
10 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 69 min
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 22 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
11 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 69 min
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 69 min
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 8 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
3 mn en Z5, R = 3 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 69 min
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 69 min
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
4 bloques de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 69 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z5 R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 69 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
2x(10min Z2 / 5min Z4) R=4min
terminar con 10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 69 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x8min Z3 R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Duración : 69 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x8min Z4 R=4min fácil bajando
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
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Duración : 69 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z4 subida / 4min Z2 plano) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
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Duración : 69 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x12min Z3 en terreno mixto R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
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Duración : 69 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
6x4min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
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Duración : 69 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
2x(15min Z3 cresta / 5min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
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Duración : 69 min
D+ : 180
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 3min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duración : 69 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(5min Z3 / 3min Z1) R=5min
10min Z4
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Duración : 69 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
12x1min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
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Duración : 69 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z3
4x2min Z5 R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 69 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z3 sube y baja R=3min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
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Duración : 69 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x1min Z5 R=3min
15min Z2 continuo
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Cadencia/Velocidad
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Duración : 69 min
Distancia : 15 m
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
20x30s Z5 R=60s
3x10min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
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Duración : 69 min
Distancia : 11 m
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
4x5min Z3 R=2min
4x3min Z4 R=2min
2x10min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
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Duración : 69 min
Distancia : 10 m
Carga (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 28 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 9 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
4x7min Z3 R=3min
6x90s Z5 R=1min
4x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊♀️
Natación
– PMA
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Duración : 69.5 min
Distancia : 3400 m
Carga (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 53 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ Parte Principal:
10 bloques de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 200m en Z1 4 Nages
🏊♀️
Natación
– Técnica/Eficiencia
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Duración : 69.5 min
Distancia : 3400 m
Carga (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 53 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ Parte Principal:
10 bloques de :
300m en Z4 NC amplitud máxima
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊♀️
Natación
– Umbral
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Duración : 69.5 min
Distancia : 3600 m
Carga (TRIMP) : 202.5
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ Parte Principal:
2 bloques de :
2 x 250m en Z3, R = 30 s (100 libre / 25 espalda / 100 libre / 25 braza)
10 x 100m en Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Estilo libre
🏃♂️
Running
– Umbral
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Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
2 x 20 min en Z4, R = 5 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
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Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
30 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
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Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
5 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 70 min
Distancia : 10000 m
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
5 x 2000m en Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– Ritmo específico
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Duración : 70 min
Distancia : 3700 m
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
2 bloques de:
2 x 300m en Z3 100 crol / 50 braza / 100 crol / 50 espalda
10 x 50m en Z4, R = 15 s 25 amplitud / 25 suave
10 x 50m en Z5, R = 15 s 25 amplitud / 25 rápido
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 4 estilos
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
45 mn en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
50 mn en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– VAM
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Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
8 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
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Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
5 mn en Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Umbral Anaeróbico
🏠
Rodillo
– PMA
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Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
4 x 5 mn en Z4 cadencia ~ 120 RPM, R = 10 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
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Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 120 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Subidas de rodillas dinámicas, talones-glúteos, sentadillas ligeras, ejercicios educativos de carrera (gammes).
- Salto en cuclillas (con o sin peso ligero) : 3 series de 8-10 repeticiones (aterrizaje suave).
- Zancadas saltadas : 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Saltos al cajón (salta sobre una caja baja y estable) : 3 series de 6-8 repeticiones (enfoque en el impulso).
- Burpees (sin flexión si eres principiante) : 3 series de 8-10 repeticiones (ritmo constante).
- Saltos laterales : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
- Plancha dinámica (plancha con elevación alternada de brazo/pierna) : 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie para una recuperación completa y favorecer la explosividad.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y enfríe.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (10 min)- Sentadillas con peso corporal, lunges dinámicos, círculos de caderas.
- Sentadilla (Sentadilla Goblet o Sentadilla Trasera si hay material): 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Peso muerto rumano (RDL) con mancuernas: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Step-ups (subidas al banco): 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
- Elevación de pantorrillas (Calf Raises): 3 series de 15-20 repeticiones.
- Good Mornings: 3 series de 12-15 repeticiones.
Tómese 90 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (10 min)- Sentadillas con peso corporal, zancadas dinámicas, elevaciones de rodillas.
- Saltos en caja: 3-4 series de 5-8 repeticiones (altura moderada).
- Sentadillas saltadas: 3-4 series de 8-10 repeticiones.
- Saltos en zancadas alternadas: 3-4 series de 6-8 repeticiones por pierna.
- Balanceos con kettlebell: 3-4 series de 12-15 repeticiones.
- Saltos de pantorrillas: 3-4 series de 15-20 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie para maximizar la potencia.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos de los miembros inferiores, rodillo de espuma.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (10 min)- Pont fessier, levantamiento de tierra rumano ligero, balanceos de piernas.
- Levantamiento de tierra (Deadlift) Convencional o Sumo : 3-4 series de 6-8 repeticiones (con carga progresiva).
- Hip Thrusts con barra o mancuerna sobre la pelvis : 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Good Mornings con barra ligera o palo : 3-4 series de 12-15 repeticiones.
- Leg Curls (con máquina o elástico) : 3-4 series de 15-20 repeticiones.
- Extensiones dorsales (Hipertensiones) : 3-4 series de 15-20 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos de isquiotibiales, glúteos y parte baja de la espalda.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Sentadillas con peso corporal, estocadas dinámicas, educativos de carrera (excursiones).
- Sentadillas Pistol (Sentadillas de una pierna): 3 series de 5-8 repeticiones por pierna (asistido si es necesario).
- Saltos en caja (Box Jumps): 3 series de 6-8 repeticiones (altura desafiante).
- Estocadas saltadas (Lunge Jumps): 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Gemelos de una pierna con descenso lento (Tempo Calf Raises): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna (3-4 seg de descenso).
- Burpees con salto lateral: 3 series de 8-10 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie para la potencia.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y rodillo de espuma para las piernas.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Sentadillas con peso corporal en una pierna (asistidas), balanceos de piernas, estocadas dinámicas.
- Pistol Squats (Sentadillas en una pierna) : 3-4 series de 6-8 repeticiones por pierna (con o sin asistencia).
- Soulevé de terre Roumain en una pierna (Single Leg RDL) con kettlebell : 3-4 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Step-ups explosivos sobre banco : 3-4 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Estocadas saltadas (Lunge Jumps) : 3-4 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Box Step-overs (subida y bajada de caja lateral) : 3-4 series de 8-10 repeticiones por pierna.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos de miembros inferiores, rodillo de espuma.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones articulares (caderas, rodillas, tobillos).
- Sentadillas con el peso corporal, Goblet Squats ligeros.
- Incremento progresivo de carga en el squat.
- Sentadilla Trasera (Back Squat) : 5 series de 3-5 repeticiones (pesado, enfoque en la técnica y la potencia).
- Desplantes Búlgaros (Bulgarian Split Squats) con mancuernas : 3 series de 6-8 repeticiones por pierna.
- Hip Thrusts con barra : 3 series de 8-10 repeticiones (pesado, contracción máxima de los glúteos).
- Good Mornings (con barra ligera o palo, enfoque técnico) : 3 series de 10-12 repeticiones.
Tomar 2-3 minutos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones articulares (caderas, columna vertebral).
- Good Mornings ligeros, Hip Thrusts con el peso corporal.
- Incremento progresivo de carga en el Peso Muerto.
- Peso Muerto (Deadlift) : 5 series de 3-5 repeticiones (pesado, técnica impecable primordial).
- Remo Inclinado con barra o mancuernas : 3 series de 6-8 repeticiones.
- Glute-Ham Raise (GHR) o Nordic Hamstring Curl (asistido si es necesario) : 3 series de 5-8 repeticiones.
- Kettlebell Swings (pesado, enfoque en la explosión de cadera) : 3 series de 10-12 repeticiones.
Tomar 2-3 minutos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de isquiotibiales, glúteos y parte baja de la espalda.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones de caderas y tobillos.
- Desplantes con el peso del cuerpo, equilibrio en una pierna.
- Aumento progresivo de carga en los desplantes.
- Desplantes Caminados (Walking Lunges) con pesas pesadas: 4 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Elevación de Tierra Rumana en una pierna (Single Leg RDL) con mancuerna: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna (lento y controlado).
- Step-ups en caja alta con pesas: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Sentadillas Pistol (asistidas si es necesario, en banco o con banda): 3 series de 5-8 repeticiones por pierna.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y aductores.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones dinámicas, saltos ligeros, Squat Jumps suaves.
- Aumento progresivo de carga en el Squat.
- Sentadilla Trasera (Back Squat): 4 series de 5 repeticiones (moderado, foco en la velocidad de ejecución).
- Saltos en Caja (moderada a alta, explosivo): 4 series de 5-8 repeticiones.
- Swings con Kettlebell (pesado, muy explosivo): 3 series de 10-12 repeticiones.
- Desplantes Saltados (Lunge Jumps): 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos de las piernas.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Sentadillas con el peso del cuerpo, desplantes dinámicos, estiramientos dinámicos de cuádriceps.
- Prensa de Piernas (Leg Press): 4 series de 6-8 repeticiones (pesado, control de la bajada).
- Sentadilla Frontal (Front Squat) o Goblet Squat pesada: 3 series de 6-8 repeticiones.
- Extensión de Pierna (máquina): 3 series de 10-12 repeticiones (lentas y controladas).
- Sentadillas Sissy (asistidas si es necesario): 3 series de 8-10 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de cuádriceps y flexores de cadera.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones activas del tronco y de la pelvis, con un enfoque en la respiración diafragmática.
- Planchas dinámicas (adelante-atrás, laterales) lentas y controladas.
- Planche (Plank) con movimientos de brazos/piernas lentos y controlados : 5 series de 60-90 segundos (mantener la estabilidad de la pelvis bajo perturbación).
- Side Plank (planche lateral) con mantenimiento prolongado : 5 series de 45-60 segundos por lado (resistencia de los oblicuos).
- Bird-Dog (lento y controlado, mantenimiento 3-5s en extensión) : 5 series de 15-20 repeticiones por lado (estabilidad lumbar y coordinación).
- Dead Bug (con peso ligero sobre las manos/pies opuestos, lento y controlado) : 5 series de 12-15 repeticiones por lado (coordinación y estabilidad profunda).
- Hollow Body Hold (mantenimiento del cuerpo en posición de banana) : 4 series de 30-45 segundos (fuerza global del core).
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie. El enfoque está en el control y la duración.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos suaves y prolongados de los oblicuos, la parte baja de la espalda y los flexores de cadera.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (10 min)- Movilizaciones de los tobillos, rodillas y caderas.
- Equilibrio sobre una pierna con movimientos de brazos lentos y controlados.
- Single Leg RDL (Peso Muerto Rumano en una pierna) con mancuerna ligera (lento y controlado): 5 series de 10-12 repeticiones por pierna (enfoque en el control y la estabilidad).
- Sentadilla Pistol asistida (con TRX o pared, descenso lento): 5 series de 8-10 repeticiones por pierna (fuerza unilateral y estabilidad).
- Caminata en superficie inestable (bosu, cojín de equilibrio) con lanzamiento/recogida de pelota y movimientos de brazos (carrera): 5 series de 45-60 segundos por pierna.
- Saltos laterales en una pierna (en una línea, muy controlados, con mantenimiento 1-2s al aterrizar): 4 series de 8-10 repeticiones por lado (estabilidad lateral).
- Drills en Escalera de Agilidad: 6-7 repeticiones de diferentes ejercicios (enfoque en la rapidez de los pies y la coordinación bajo fatiga).
- Equilibrio sobre una pierna en bosu (o cojín) con ojos cerrados: 3 series de 30-45 segundos por pierna.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada serie. El objetivo es desafiar la estabilidad bajo fatiga.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de los glúteos, gemelos y de los músculos estabilizadores del tobillo.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (10 min)- Círculos de tobillos, punteras-talones dinámicos y amplios.
- Caminata sobre talones y puntas prolongada.
- Gemelos en una pierna con mancuerna (sobre un escalón, lentitud en el descenso, explosión en el ascenso) : 5 series de 15-20 repeticiones por pierna (resistencia de fuerza de los gemelos).
- Caminata sobre talones (lenta y controlada, con mantenimiento 1-2s) : 5 series de 30-40 metros (refuerzo de los músculos tibiales anteriores).
- Caminata sobre punteras (controlada y prolongada) : 5 series de 30-40 metros (refuerzo de los gemelos y los músculos plantares).
- Escritura del alfabeto con el pie (en el aire, lentas y precisas) : 4-5 veces por pie (movilidad y control).
- Equilibrio en una pierna sobre superficie inestable (bosu, cojín de equilibrio) con perturbación (ligeros golpes en el hombro) y movimientos de brazos (correr) : 5 series de 45-60 segundos por pierna (ojos abiertos y luego cerrados).
- Saltos en el lugar (Pogo Jumps) en una pierna (ligeros y controlados) : 4 series de 20-30 segundos por pierna (reactividad y absorción).
Toma 60-90 segundos de descanso entre cada serie. El objetivo es la fatiga progresiva de los músculos del pie y del tobillo.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos muy largos de los gemelos, pies (arco plantar) y músculos tibiales.
🥾
Trail
– Fartlek
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Duración : 70 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 4 : 27 min
Calentamiento: 15 mn en Z2 en terreno llano o ligeramente montañoso.Parte Principal:
45 mn de Fartlek estructurado en sendero. Alterna 3 min en Z4 (intensidad fuerte) y 2 min en Z2 (recuperación activa). Repite 9 veces.
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1.
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 70 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 20 min en Z2, incluyendo 5 min de ejercicios de movilidad y 3 aceleraciones.Parte Principal:
8 x (2 min subida en Z4/Z5 con alta cadencia + 3 min recuperación en Z1/Z2 en bajada). Pendiente 8-12%.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
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Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2 x 20 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Cadencia/Velocidad
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Duración : 70 min
D+ : 70
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
5x (8 min Z2, cadencia 95+ RPM, plano / 3 min Z1, cadencia libre)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Cadencia/Velocidad
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Duración : 70 min
D+ : 30
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
55 min en Z2 (plano, piñón pequeño, cadencia 95-105 RPM, 70% aerodinámico)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
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Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
5 x (10 min Z2 / 2 min Z1 de recuperación activa)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z1 recuperación pasiva - parada de pedaleo)
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (cadencia libre)
🔄
Transición
– Ritmo específico
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Duración : 70 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn en Z3 (bicicleta ritmo de carrera), 20 mn en Z4 (correr ritmo de carrera)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (correr)
Sesión a ritmo específico de competición.
🔄
Transición
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 mn en Z1 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn en Z2 (bicicleta), 20 mn en Z2 (correr)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (correr)
Sesión muy fácil para la recuperación.
🔄
Transición
– Técnica/Eficiencia
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Duración : 70 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (natación)Parte Principal:
20 mn en Z3 (natación), 30 mn en Z2 (bicicleta)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (bicicleta)
Trabajo de transición natación-bicicleta.
🔄
Transición
– Resistencia Base
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Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 mn en Z1 (carrera a pie)Parte Principal:
30 mn en Z2 (carrera a pie), 20 mn en Z2 (bicicleta)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (bicicleta)
Sesión de recuperación activa carrera-bicicleta.
🔄
Transición
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 mn en Z1 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn en Z2 (bicicleta), 20 mn en Z2 (carrera)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
Sesión de recuperación activa y bienestar.
🔄
Transición
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (natación)Parte Principal:
30 mn en Z2 (natación), 20 mn en Z3 (carrera)
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1 (carrera)
Encadenamiento natación-carrera en resistencia fundamental.
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 70 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2 a lo largo del río
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
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Duración : 70 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x15min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
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Duración : 70 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z4 R=3min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
10min Z3
10min Z4
15min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2 sendero llano
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 subida rota / 2min Z2 bajada técnica R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
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Duración : 70 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
2x(10min Z2 / 5min Z3 / 5min Z4) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 70 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 28 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(7min Z3 subida / 2min Z1 bajada) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
35min Z3 subida prolongada
15min bajada recuperando
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 bajada / 5min Z2 subida) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2 en terreno ondulado
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
40min Z1
10x30s Z5 R=1
5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x(1min Z4 subida / 2min Z2 bajada) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z3 / 1min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(5min Z4 / 3min Z2) R=3min
5min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duración : 70 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z4 técnico R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
3x8min Z3 descenso R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z4 placas R=3min
6min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
4x4min Z4 R=3min llanas
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z5) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2 progresivo
15min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
2x15min Z3 R=5min
10min Z4 en cresta
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2 progresivo
20min Z3
5min Z4
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5min Z3
4x6min Z4 en valles R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
10min Z3
10min Z4
5min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x(2min Z3 bajada progresiva / 1min Z2 nivelado) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2 cómodo
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
20min Z1
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=5min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
20min Z3 continua subida
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2 progresivo
15min Z3
10min Z2 suave
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 34 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(6min Z4 / 3min Z2) R=4min
10min Z2 plano
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 subida / 4min Z2 bajada) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 70 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z3 variable R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
Distancia : 11 m
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
5x10min Z2 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
Distancia : 11 m
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
70min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
Distancia : 11 m
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
70min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 70 min
Distancia : 15 m
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
3x20min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 70 min
Distancia : 13 m
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
15min Z2
3x15min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 70 min
Distancia : 11 m
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
70min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 71 min
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 23 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
23 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 71 min
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
3 x 12 min en Z4, R = 5 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 71 min
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 71 min
Distancia : 3600 m
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 7 min
🫀 Zone 4 : 36 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB Parte Principal:
2 bloques de :
4 x 200m en Z4, R = 30 s PB
4 x 100m en Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC suave
4 x 25m en Z5, R = 30 s NC rápido
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 estilos
🏊♀️
Natación
– VAM
Ver la sesión
Duración : 71 min
Distancia : 3600 m
Carga (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 7 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
/ >4 bloques de :
/ >50m en Z3 Patada con batidos
/ >50m en Z3 NC
/ >6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
/ >R = 2 mn entre cada bloque
/ >
Vuelta a la calma: 400m en Z1 Nado a elección
🚴♂️
Ciclismo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 71 min
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
9 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 71 min
Carga (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
5 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 8 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 20 min en Z2, incluyendo 3 aceleraciones.Parte Principal:
Encadena en subida : 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Vuelta a la Calma en bajada después de cada bloque.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 / 4min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x(2min Z4 / 2min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 / 4min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 subida usando bastones / 5min Z2 bajada) R=2min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
7x4min Z5 R=3min trote bajando
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z4 R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 / 4min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z3 en senderos estrechos R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x6min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 4 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x1min Z4 R=4min
15min Z2
2x1min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x4min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
3x5min Z4 R=3min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
3x(5min Z4 / 5min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x(2min Z4 subida / 2min Z1 bajada) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(3min Z5 / 3min Z3) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(10min Z3 / 5min Z1) R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x3min Z3 R=4min colina
15min Z2 suave
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x4min Z4 colina R=4min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z3 R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 3 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x(3min Z3 subida / 3min Z2 bajada) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 34 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(7min Z4 / 3min Z2) R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(2min Z5 / 2min Z4) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 71 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
25min Z3
3x5min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 71.5 min
Carga (TRIMP) : 171.5
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 23 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
30 x 45 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 71.56 min
Carga (TRIMP) : 103.68
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 3 : 1 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 bloques de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 72 min
Carga (TRIMP) : 186
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 26 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
26 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 72 min
Carga (TRIMP) : 186
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 26 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
13 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 72 min
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
8 bloques de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 72 min
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 21 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
7 bloques de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 72 min
Distancia : 3200 m
Carga (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB PQ Parte Principal:
9 bloques de :
300m en Z4 NC Respiración 3/5/7
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la calma : 100m en Z1 4 Estilos
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 72 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
6x2min Z4 R=1min
15min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 72 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x8min Z4 R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 72 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z3 R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 72 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z3 subida R=3min
10min Z3 descenso
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 72 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z4 R=3min
5min Z2 final
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 72 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z3 R=3min
10min Z3 final sube
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 72 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x2min Z5 en subida R=3min
10min Z2 bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 72 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z3 cresta
5x4min Z4 subidas cortas R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 72.5 min
Carga (TRIMP) : 141.5
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 x 5 mn en Z3 (60% PMA), R = 10 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 72.5 min
Carga (TRIMP) : 141.5
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 42 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 x 20 mn en Z2 cadencia ~ 110 RPM
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 73 min
Carga (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
24 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 73 min
Carga (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
12 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 73 min
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 73 min
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 16 min
🫀 Zone 4 : 10 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 73 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 bloques de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 73 min
Carga (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
10 bloques de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 120 RPM
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
5x(3min Z4 / 3min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 en bajada / 4min Z1 en llano) R=2min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 / 4min Z4) R=6min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x4min Z4 R=4min
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(5min Z3 / 3min Z2 / 2min Z4) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
5x(2min Z4 subida / 3min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z3 subida / 3min Z1 bajada) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x4min Z4 R=4min
3x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z3
5x5min Z4 en colinas R=2min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 22 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6min Z3
8min Z4
10min Z3
8min Z4
6min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x2min Z5 R=3min
6x1min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z3 / 3min Z1 en travesía) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(12min Z3 / 5min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z5 R=2min
10min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 73 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z3 R=2min
10min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 74 min
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 29 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
27 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 74 min
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 17 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 bloques de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 74 min
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
8 bloques de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 74 min
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 bloques de :
3 x 20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z3 técnico / 4min Z4) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 terreno mixto / 2min Z1) R=3min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 28 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(7min Z3 subida / 3min Z2 bajada) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z1
10x1min Z3 R=1min
10min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z4 en colina R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 subida / 2min Z1 bajada) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x4min Z3 en cuestas exigentes R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 5min Z4) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x10min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x4min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 1min Z5) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5min Z5
15x1min Z4 R=1min
5min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 subida / 5min Z2 bajada) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x8min Z4 con 5min Z2 en bajada
terminar con 15min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x4min Z4 R=3min
4x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
7x3min Z4 R=3min
10min Z2 descendente
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z4 R=3min
10min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 74 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z2 / 5min Z3) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 74 min
Distancia : 15 m
Carga (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
20min Z2
3x10min Z4 R=5min
5x2min Z5 R=1min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 74.5 min
Carga (TRIMP) : 151.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
50 mn en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 74.5 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 152.5
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
7x(90s Z5 / 3min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊♀️
Natación
– PMA
Ver la sesión
Duración : 74.97 min
Distancia : 4000 m
Carga (TRIMP) : 250.97
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB Parte Principal:
200m en Z4 NC
100m en Z4 Espalda
200m en Z4 NC
100m en Z4 Braza
200m en Z4 NC
100m en Z4 4 Estilos
500m en Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 ampl max - 100 pull tobillos - 100 amplitud max - 100 resp 3/5/7)
9 x 200m en Z4, R = 20 s (1 lento / 1 medio / 1 rápido)
Vuelta a la calma : 400m en Z1 4 estilos
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
50 mn en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
25 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
20 mn en Z3
4 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– PMA
Ver la sesión
Duración : 75 min
Distancia : 3700 m
Carga (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 3 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 4 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB Parte Principal:
3 x 500m en Z5, R = 30 s NC rápida
200m en Z3 NC suave
1500m en Z4 NC
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 Estilo a elegir
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
55 mn en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
50 mn en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
55 mn en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
50 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
50 mn en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
5 mn en Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Umbral Anaeróbico
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 65 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
5 mn en Z4 (75% PMA) cadencia ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Fuerza Sub Máxima
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 x 5 mn en Z4 cadencia ~ 110 RPM, R = 10 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Sentadillas con peso corporal, zancadas dinámicas, estiramientos activos de caderas.
- Sentadilla (Back Squat o Goblet Squat pesado) : 4-5 series de 5-8 repeticiones.
- Deadlift (Peso muerto) convencional o Trap Bar : 4-5 series de 4-6 repeticiones (si se domina la técnica).
- Presse a cuisses (Leg Press) : 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Mollets debout lourds : 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Extensiones de cuádriceps (Leg Extension) : 3 series de 12-15 repeticiones (controladas).
Tomar 2-3 minutos de descanso entre las series pesadas.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas.
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Sentadillas con el peso del cuerpo, zancadas dinámicas, rotaciones de caderas, algunas elevaciones de rodillas suaves.
- Sentadilla (Back Squat o Front Squat) : 4-5 series de 5-8 repeticiones (carga pesada).
- Presse à cuisses (Leg Press) : 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Peso muerto Rumano (RDL) : 3-4 series de 8-12 repeticiones (con barra o mancuernas pesadas).
- Extensiones de cuádriceps (Leg Extension) : 3 series de 10-15 repeticiones (controladas).
- Flexiones de piernas (Leg Curl) : 3 series de 10-15 repeticiones (controladas).
Tomar 2-3 minutos de descanso entre las series pesadas.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones articulares completas (caderas, rodillas, tobillos).
- Sentadillas con peso corporal, estocadas dinámicas.
- 10 min de bicicleta erguida con subida progresiva.
- Circuito Fuerza-Resistencia (3-4 vueltas) :
- Sentadilla Goblet con Kettlebell (moderado) : 15-20 repeticiones.
- Estocadas Caminadas con mancuernas ligeras : 12-15 repeticiones por pierna.
- Peso Muerto Rumano (RDL) con mancuernas ligeras : 15-20 repeticiones.
- Subidas a una caja baja (sin peso o ligero) : 15-20 repeticiones por pierna.
- Elevaciones de talones de pie sobre una pierna (ligeras) : 20-25 repeticiones por pierna.
Tómese 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio. 3-4 minutos de descanso entre cada vuelta.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones articulares generales.
- Burpees ligeros, Sentadillas con salto suaves.
- Sentadilla (Back Squat o Front Squat) : 4 series de 6-8 repeticiones (moderado-pesado).
- Peso Muerto (Deadlift o RDL) : 4 series de 6-8 repeticiones (moderado-pesado).
- Desarrollo por encima de la cabeza (Overhead Press) con mancuernas : 3 series de 8-10 repeticiones.
- Renegade Rows (Rowing en posición de planche con mancuernas) : 3 series de 8-10 repeticiones por brazo.
- Good Mornings (con palo o barra ligera, enfoque técnico) : 3 series de 12-15 repeticiones.
Tómese 2 minutos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de los principales grupos musculares.
💪
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones completas del cuerpo.
- Saltos ligeros, sentadillas con el peso del cuerpo.
- Circuito Completamente del Cuerpo (2-3 vueltas) :
- Sentadilla Goblet : 15 repeticiones.
- Flexiones : 12-15 repeticiones.
- Peso Muerto Rumano (RDL) con mancuernas : 15 repeticiones.
- Remo con pecho inclinado (Dumbbell Row) : 12 repeticiones por brazo.
- Plancha (Plank) : 60 segundos.
- Sentadillas Búlgaras (Bulgarian Split Squats) : 10 repeticiones por pierna.
- Hipertensiones : 15 repeticiones.
Tómate 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio. 3-4 minutos de descanso entre cada vuelta.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos y rodillo de masaje en las zonas clave.
💪
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica a alta cadencia y baja resistencia.
- Sentadillas con el peso del cuerpo y zancadas dinámicas.
- Movilizaciones específicas de las rodillas.
- Presse de Pierna (máquina) : 4 series de 15-20 repeticiones (carga moderada, enfoque en el control).
- Extensión de Pierna (máquina) : 3 series de 20-25 repeticiones (carga ligera, enfoque en la quema muscular).
- Sentadilla Búlgara (Split Squat) con el peso del cuerpo o mancuernas muy ligeras : 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.
- Subidas rápidas (sobre caja baja) : 3 series de 20-25 repeticiones por pierna.
- Wall Sit (silla de pared) : 3 series de 60-90 segundos de mantención.
Tómate 60-90 segundos de descanso entre cada serie. 3 minutos de descanso entre los bloques de 2 ejercicios.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de cuádriceps y flexores de cadera.
- Rodillo de masaje en los muslos.
💪
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones completas del cuerpo.
- Burpees ligeros, Jumping Jacks.
- Circuito Metabólico (3-4 rondas, poco descanso entre ejercicios, 2-3 min entre rondas) :
- Saltos de sentadilla (baja altura) : 15-20 repeticiones.
- Flexiones : 12-15 repeticiones.
- Zancadas caminadas : 12-15 repeticiones por pierna.
- Burpees (sin flexión completa si es demasiado intenso) : 8-10 repeticiones.
- Escaladores : 30-40 segundos.
- Planchas (Plank) : 45-60 segundos.
El objetivo es mantener un ritmo sostenido con buena forma. Descanso mínimo entre los ejercicios.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y estáticos ligeros.
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🫀 Zone 1 : 34 min
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🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones de caderas e isquiotibiales.
- Puentes de glúteo dinámicos.
- Algunos Kettlebell Swings ligeros.
- Elevaciones de cadera (con barra o mancuerna sobre la cadera) : 4 series de 10-12 repeticiones (pesado, enfoque en la contracción de los glúteos en la parte superior).
- Peso muerto rumano (RDL) con barra o mancuernas : 4 series de 8-10 repeticiones (pesado, enfoque en el estiramiento de los isquiotibiales al bajar).
- Good Mornings (con barra ligera o palo) : 3 series de 12-15 repeticiones (enfoque en la técnica y el compromiso de la cadena posterior).
- Puente de glúteo marcha (con mini banda alrededor de las rodillas) : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Extensiones de espalda (en banco lumbar) : 3 series de 15-20 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de isquiotibiales y glúteos.
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica con variaciones de cadencia.
- Movilizaciones dinámicas de las piernas.
- Circuito Fuerza-Resistencia (3-4 vueltas) :
- Sentadilla Goblet con Kettlebell (moderada) : 12-15 repeticiones.
- Peso Muerto Rumano (RDL) con mancuernas : 12-15 repeticiones.
- Zancadas caminadas con mancuernas ligeras : 10-12 repeticiones por pierna.
- Subidas al banco moderado (con o sin peso) : 10-12 repeticiones por pierna.
- Pantorrillas de pie en una pierna (ligeros) : 15-20 repeticiones por pierna.
- Puente de Glúteos : 15-20 repeticiones.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio. 3-4 minutos de descanso entre cada vuelta.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪
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🫀 Zone 1 : 34 min
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Calentamiento (15 min)- Movilizaciones completas del cuerpo.
- Saltos ligeros, sentadillas con peso corporal.
- Circuito Metabólico (3-4 vueltas, descanso mínimo entre ejercicios, 2-3 min entre vueltas):
- Sentadilla Goblet (moderada): 15 repeticiones.
- Flexiones: 12-15 repeticiones.
- Zancadas Marchadas: 12-15 repeticiones por pierna.
- Remo Inclinado (Dumbbell Row): 10-12 repeticiones por brazo.
- Planchas (Plank): 45-60 segundos.
- Burpees (sin flexión completa si es demasiado intenso): 8-10 repeticiones.
El objetivo es mantener un ritmo sostenido con buena forma. Descanso mínimo entre ejercicios.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y estáticos ligeros.
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🫀 Zone 1 : 34 min
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🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones de las caderas y isquiotibiales.
- Puentes de glúteos dinámicos.
- Algunos Kettlebell Swings ligeros.
- Hip Thrusts (con barra o mancuerna sobre la pelvis): 4 series de 8-10 repeticiones (pesado, enfoque en la explosión en la parte superior y la contracción de los glúteos).
- Kettlebell Swings (pesados y explosivos): 4 series de 10-12 repeticiones (enfoque en el poder de las caderas).
- Nordic Hamstring Curl (asistido si es necesario): 3 series de 5-8 repeticiones (enfoque en el descenso controlado y el ascenso rápido).
- Single Leg RDL (Peso Muerto Rumano en una pierna) con mancuerna ligera: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna (enfoque en la velocidad del movimiento).
- Saltos en caja (baja altura, rápidos): 3 series de 8-10 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos prolongados de isquiotibiales y glúteos.
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🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica progresiva.
- Sentadillas con peso corporal y zancadas dinámicas.
- Saltos ligeros en el lugar.
- Sentadilla tipo Goblet (pesada): 4 series de 6-8 repeticiones.
- Zancadas marchadas con mancuernas (moderado-pesado): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Peso muerto rumano (RDL) con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Step-ups en caja alta (con o sin peso): 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Gemelos de pie (pesado): 3 series de 12-15 repeticiones.
Toma 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones articulares generales.
- Burpees ligeros, Saltos de sentadillas suaves.
- Front Squat o Squat Goblet pesado: 4 series de 6-8 repeticiones.
- Deadlift o RDL pesado: 4 series de 6-8 repeticiones.
- Push Press (Press de hombros con ayuda de las piernas): 3 series de 8-10 repeticiones.
- Renegade Rows (Remo en posición de plancha con mancuernas): 3 series de 8-10 repeticiones por brazo.
- Good Mornings (con barra ligera, enfoque técnico): 3 series de 12-15 repeticiones.
Tomar 2 minutos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos prolongados de los principales grupos musculares.
💪
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones de caderas y isquiotibiales.
- Glute Bridges dinámicos.
- Algunos Kettlebell Swings ligeros.
- Hip Thrusts (con barra o mancuerna sobre la pelvis): 4 series de 8-10 repeticiones (pesado, enfoque en la explosión en la parte alta y contracción de los glúteos).
- Kettlebell Swings (pesados y explosivos): 4 series de 10-12 repeticiones (enfoque en la potencia de las caderas).
- Nordic Hamstring Curl (asistido si es necesario): 3 series de 5-8 repeticiones (enfoque en la bajada controlada y subida rápida).
- Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sobre una pierna) con mancuerna ligera: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna (enfoque en la velocidad del movimiento).
- Box Jumps (baja altura, rápidas): 3 series de 8-10 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos prolongados de los isquiotibiales y glúteos.
💪
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica con variaciones de cadencia y algunos sprints cortos.
- Movilizaciones dinámicas de las piernas.
- Circuito Fuerza-Resistencia (3-4 rondas, descanso mínimo entre ejercicios, 2-3 min entre rondas) :
- Sentadilla Goblet con Kettlebell (moderada-pesada) : 10-12 repeticiones.
- RDL (Peso Muerto Rumano) con mancuernas : 10-12 repeticiones.
- Estocadas Caminando con mancuernas (moderadas) : 10-12 repeticiones por pierna.
- Box Step-ups (sobre box moderada, rápidas) : 10-12 repeticiones por pierna.
- Gemelos de pie en una pierna (ligeros) : 15-20 repeticiones por pierna.
- Burpees (ritmo sostenido) : 8-10 repeticiones.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio. 3-4 minutos de descanso entre cada ronda.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones completas del cuerpo.
- Saltos ligeros, sentadillas con peso corporal, Burpees ligeros.
- Circuito Fuerza-Potencia (3-4 vueltas, descanso mínimo entre ejercicios, 2-3 min entre vueltas) :
- Saltos de Sentadilla (explosivos) : 10-12 repeticiones.
- Flexiones explosivas (con o sin aplauso) : 10-12 repeticiones.
- Saltos en lunge (Split Jumps) : 8-10 repeticiones por pierna.
- Kettlebell Swings (explosivos) : 8-10 repeticiones.
- Plancha (Plank) con toque de hombro alternado : 45-60 segundos.
- Burpees (rápidos y completos) : 8-10 repeticiones.
El objetivo es mantener un ritmo muy sostenido con buena forma. Descanso mínimo entre los ejercicios.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y estáticos ligeros.
💪
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones de caderas y isquiotibiales.
- Puentes de glúteos dinámicos.
- Algunos Kettlebell Swings ligeros.
- Hip Thrusts (con barra o mancuerna sobre la pelvis) : 4 series de 8-10 repeticiones (pesado, foco en la explosión en la cima y la contracción de los glúteos).
- Deadlift Rumano (RDL) con barra o mancuernas : 4 series de 8-10 repeticiones (pesado, foco en el estiramiento de los isquiotibiales al descender).
- Good Mornings (con barra ligera o palo) : 3 series de 12-15 repeticiones (foco en la técnica y el compromiso de la cadena posterior).
- Marcha de Glúteo (Glute Bridge March) (con banda mini alrededor de las rodillas) : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Extensiones de Espalda (en banco lumbar) : 3 series de 15-20 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de isquiotibiales y glúteos.
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica progresiva con 3-4 aceleraciones de 30s.
- Movilizaciones dinámicas de caderas y tobillos.
- Sentadilla Búlgara (con mancuernas) : 4 series de 8-10 repeticiones por pierna (enfocado en la estabilidad y la potencia).
- Peso Muerto (explosivo) : 4 series de 8-10 repeticiones (carga moderada, enfocado en la velocidad de empuje).
- Subidas a caja (con o sin peso) : 3 series de 10-12 repeticiones por pierna (movimiento fluido y rápido).
- Gemelos de pie (pesado y controlado) : 3 series de 15-20 repeticiones.
- Saltos en el lugar (rápidos y ligeros) : 3 series de 20-30 segundos.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie. 3 minutos de descanso entre los bloques.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos de las piernas.
💪
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica con variaciones de cadencia y algunos sprints cortos.
- Movilizaciones dinámicas de las piernas.
- Circuito Fuerza-Resistencia (3-4 vueltas, reposo mínimo entre los ejercicios, 2-3 min entre las vueltas) :
- Sentadilla Goblet con Kettlebell (moderado-pesado) : 10-12 repeticiones.
- Peso Muerto Rumano (RDL) con mancuernas : 10-12 repeticiones.
- Zancadas Caminando con mancuernas (moderado) : 10-12 repeticiones por pierna.
- Subidas a la caja (con caja moderada, rápidas) : 10-12 repeticiones por pierna.
- Elevaciones de pantorrillas de pie sobre una pierna (ligeras) : 15-20 repeticiones por pierna.
- Burpees (ritmo sostenido) : 8-10 repeticiones.
Toma 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio. 3-4 minutos de descanso entre cada vuelta.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones completas del cuerpo.
- Saltos ligeros, sentadillas con peso corporal, Burpees ligeros.
- Circuito Fuerza-Potencia (3-4 vueltas, reposo mínimo entre los ejercicios, 2-3 min entre las vueltas) :
- Jump Squat (explosivo) : 10-12 repeticiones.
- Flexiones explosivas (con o sin chasquido) : 10-12 repeticiones.
- Zancadas saltadas (Split Jumps) : 8-10 repeticiones por pierna.
- Kettlebell Swings (explosivos) : 8-10 repeticiones.
- Plancha con toque de hombro alternado : 45-60 segundos.
- Burpees (rápidos y completos) : 8-10 repeticiones.
El objetivo es mantener un ritmo muy sostenido con buena forma. Reposo mínimo entre los ejercicios.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y estáticos ligeros.
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica con variaciones de cadencia y algunos sprints cortos.
- Movilizaciones dinámicas de las piernas.
- Circuito Fuerza-Resistencia (4-5 vueltas, descanso mínimo entre los ejercicios, 2 min entre vueltas) :
- Squat Goblet con Kettlebell (moderado-pesado, rápido) : 8-10 repeticiones.
- Peso Muerto Rumanos (RDL) con pesas (rápido) : 8-10 repeticiones.
- Zuluenas Marchadas con pesas (moderado, rápido) : 8-10 repeticiones por pierna.
- Subidas a Caja (sobre una caja moderada, muy rápidas) : 8-10 repeticiones por pierna.
- Elevaciones de Gemelos de pie en una pierna (ligeros, rápidos) : 12-15 repeticiones por pierna.
- Burpees (ritmo máximo) : 6-8 repeticiones.
Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada ejercicio. 2 minutos de descanso entre cada vuelta.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Mobilizaciones completas del cuerpo.
- Saltos ligeros, sentadillas con el peso del cuerpo, Burpees ligeros.
- Circuito Fuerza-Potencia (4-5 giros, descanso muy corto entre los ejercicios, 1-2 min entre los giros) :
- Sentadilla salto (explosivo) : 8-10 repeticiones.
- Flexiones explosivas (con o sin aplauso) : 8-10 repeticiones.
- Zancadas saltadas (Split Jumps) : 6-8 repeticiones por pierna.
- Kettlebell Swings (explosivos) : 6-8 repeticiones.
- Planchas (Plank) con toques alternos de hombro (rápido) : 30-45 segundos.
- Burpees (ritmo máximo) : 5-7 repeticiones.
El objetivo es mantener un ritmo muy alto con una buena forma. Descanso mínimo entre los ejercicios.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y estáticos ligeros.
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Mobilizaciones de caderas e isquiotibiales.
- Puentes de glúteos dinámicos rápidos.
- Algunos Kettlebell Swings ligeros y rápidos.
- Hip Thrusts (con barra o mancuerna en la cadera) : 5 series de 6-8 repeticiones (pesado, enfoque en la explosión en la parte superior y la contracción de los glúteos).
- Peso muerto rumano (RDL) con barra o mancuernas : 4 series de 6-8 repeticiones (pesado, enfoque en el estiramiento de isquios al descender y el ascenso explosivo).
- Good Mornings (con barra ligera o palo) : 4 series de 10-12 repeticiones (enfoque en la técnica y el compromiso de la cadena posterior, rápido).
- Glute Bridge March (con mini-banda alrededor de las rodillas, rápido) : 4 series de 12-15 repeticiones.
- Extensiones de espalda (en banco lumbar, rápido) : 4 series de 12-15 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de isquiotibiales y glúteos.
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica con 5-6 sprints de 20s a cadencia muy alta.
- Movilizaciones dinámicas de las piernas.
- Circuito Fuerza-Resistencia (4-5 vueltas, descanso muy corto entre los ejercicios, 1-2 min entre las vueltas):
- Sentadilla con el peso del cuerpo a frecuencia rápida: 15-20 repeticiones.
- Zancadas marchadas (rápidas): 10-12 repeticiones por pierna.
- Step-ups rápidos (sobre caja baja): 10-12 repeticiones por pierna.
- Pantorrillas en una pierna (muy rápidas): 20-25 repeticiones por pierna.
- Mountain Climbers (ritmo máximo): 45-60 segundos.
- Burpees (rápidos y completos): 8-10 repeticiones.
El objetivo es mantener un ritmo muy sostenido con buena forma. Descanso mínimo entre los ejercicios.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y estáticos ligeros.
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones completas del cuerpo.
- Saltos ligeros, sentadillas con el peso del cuerpo, Burpees ligeros.
- Circuito Anaeróbico (5-6 vueltas, descanso muy muy corto entre los ejercicios, 1 min máximo entre las vueltas):
- Squat Thrusters (con mancuernas ligeras): 8-10 repeticiones (explosivo).
- Flexiones rápidas: 10-12 repeticiones.
- Zancadas saltadas (Split Jumps, rápidas): 6-8 repeticiones por pierna.
- Kettlebell Swings (explosivos): 6-8 repeticiones.
- Plancha Commando (paso de antebrazos a manos, rápido): 30-45 segundos.
- Burpees (ritmo máximo): 5-7 repeticiones.
El objetivo es alcanzar una fatiga metabólica rápida e intensa. Empújate al máximo en cada vuelta.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y estáticos ligeros.
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones de caderas y isquiotibiales.
- Puentes de glúteos dinámicos rápidos.
- Algunos Kettlebell Swings ligeros y rápidos.
- Hip Thrusts (con barra o mancuerna sobre la pelvis): 5 series de 5-7 repeticiones (pesado, enfocado en la explosión en la parte superior y la contracción de los glúteos).
- Deadlift Rumano (RDL) con barra o mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones (pesado, enfocado en el estiramiento de los isquiotibiales al bajar y la subida explosiva).
- Good Mornings (con barra ligera o palo): 4 series de 8-10 repeticiones (enfocado en la técnica y el compromiso de la cadena posterior, rápido).
- Sprints en 20-30 metros (con banda de resistencia si es posible): 5-6 repeticiones (esfuerzo máximo).
- Saltos de caja (altura moderada, explosivo): 4 series de 4-6 repeticiones.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie, 2-3 minutos para los sprints.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de isquiotibiales y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica o caminata rápida en cinta inclinada.
- Movilizaciones dinámicas de las piernas.
- Circuito Fuerza-Resistencia (4-5 vueltas, descanso mínimo entre ejercicios, 2 min entre vueltas):
- Sentadilla Goblet con Kettlebell (moderada, controlada): 12-15 repeticiones.
- Estocadas marchadas con mancuernas (moderadas): 10-12 repeticiones por pierna.
- Peso muerto rumano (RDL) en una pierna (con peso corporal o ligero): 10-12 repeticiones por pierna.
- Good Mornings (con palo o barra ligera): 15-20 repeticiones.
- Elevaciones de talones en una pierna (lentos y controlados): 15-20 repeticiones por pierna.
Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada ejercicio. 2 minutos de descanso entre cada vuelta.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones completas del cuerpo.
- Saltos ligeros, sentadillas con peso corporal, Burpees ligeros.
- Circuito Fuerza-Resistencia (4-5 vueltas, descanso corto entre los ejercicios, 2 min entre las vueltas) :
- Sentadilla Goblet con Kettlebell (moderado) : 10-12 repeticiones.
- Flexiones : 10-12 repeticiones.
- Zancadas Caminadas con mancuernas : 8-10 repeticiones por pierna.
- Remo Inclinado con mancuernas : 10-12 repeticiones.
- Plancha (Plank) : 45-60 segundos.
- Burpees : 8-10 repeticiones.
El objetivo es mantener un ritmo sostenido con una buena forma. Descanso mínimo entre los ejercicios.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y estáticos ligeros.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones de caderas e isquiotibiales.
- Glute Bridges dinámicos.
- Algunos Kettlebell Swings ligeros.
- Hip Thrusts (con barra o mancuerna en la pelvis) : 5 series de 8-10 repeticiones (pesado, enfócate en la explosión en la parte superior y la contracción de los glúteos).
- Peso Muerto Rumano (RDL) con barra o mancuernas : 4 series de 8-10 repeticiones (pesado, enfoque en el estiramiento de los isquiotibiales en la bajada y la subida explosiva).
- Good Mornings (con barra ligera o palo) : 4 series de 10-12 repeticiones (enfocarse en la técnica y el compromiso de la cadena posterior).
- Curls Isquiotibiales (con Pelota Suiza o máquina) : 4 series de 12-15 repeticiones (fortalecimiento aislado de los isquiotibiales).
- Step-downs con una pierna (desde una caja, lento y controlado) : 4 series de 8-10 repeticiones por pierna.
Toma 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de isquiotibiales y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movimientos específicos de caderas e isquiotibiales.
- Buenos días con peso corporal, Kettlebell Swings ligeros.
- Muerto (Deadlift) : 4 series de 4-6 repeticiones (pesado, técnica impecable).
- Kettlebell Swings (pesado y explosivo) : 4 series de 10-12 repeticiones.
- Curl nórdico de isquiotibiales (asistido si es necesario) : 3 series de 5-8 repeticiones (enfocarse en la bajada controlada).
- Hiperextensiones inversas (si hay máquina) o Hipertensiones : 3 series de 12-15 repeticiones.
- Puente de glúteos marchando (caminar sobre los talones) : 3 series de 15-20 metros.
Tómate 2-3 minutos de descanso entre las series principales (Muerto, Swings). 90 seg para las demás.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos de isquiotibiales y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta estática progresiva.
- Movimientos dinámicos de piernas.
- Circuito 1 (Enfoque en Bicicleta) : 2 vueltas con 3 min de descanso entre vueltas.
- Sentadilla con kettlebell (moderada) : 15 repeticiones.
- Estocadas caminando (con mancuernas ligeras) : 12 repeticiones por pierna.
- Plancha (Plank) : 60 segundos.
- Transición Rápida (1-2 min) : Bicicleta estática (10 min a intensidad Ironman, ~70% FTP)
- Circuito 2 (Enfoque en Carrera) : 2 vueltas con 3 min de descanso entre vueltas.
- Muerto Ruso (RDL) con mancuernas ligeras : 15 repeticiones.
- Step-ups (caja baja) : 15 repeticiones por pierna.
- Gemelos de pie : 20 repeticiones.
- Transición Rápida (1-2 min) : Cinta de correr (10 min a intensidad Ironman, ritmo de maratón)
- Estiramientos estáticos de piernas y core.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones de caderas y isquiotibiales.
- Puentes de glúteos dinámicos.
- Unos swings de kettlebell ligeros.
- Hip Thrusts (con barra o mancuerna sobre la cadera): 4 series de 8-10 repeticiones (pesado, enfocado en la explosión en la parte superior y la contracción de los glúteos).
- Peso Muerto Rumano (RDL) con barra o mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones (pesado, enfocado en el estiramiento de los isquiotibiales al bajar).
- Good Mornings (con barra ligera o palo): 3 series de 12-15 repeticiones (enfocado en la técnica y el compromiso de la cadena posterior).
- Marcha de Puente de Glúteos (con minibanda alrededor de las rodillas): 3 series de 15-20 repeticiones.
- Extensiones de Espalda (en banco lumbar): 3 series de 15-20 repeticiones.
Tómese 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de isquiotibiales y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica o marcha rápida en cinta inclinada.
- Movimientos dinámicos de las piernas.
- Circuito Fuerza-Resistencia (4-5 vueltas, descanso mínimo entre ejercicios, 2 min entre vueltas) :
- Sentadillas excéntricas lentas (3-4 segundos de bajada) : 8-10 repeticiones (enfoque en la resistencia en bajada).
- Desplantes saltados (Jump Lunges) : 8-10 repeticiones por pierna (explosividad y resistencia).
- Box Step-downs (descenso lento de una caja) : 8-10 repeticiones por pierna (simula la bajada técnica).
- Good Mornings (con barra ligera o palo, enfoque en los isquiotibiales) : 12-15 repeticiones.
- Gemelos en una pierna (lentos y controlados, excéntrico) : 15-20 repeticiones por pierna.
Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada ejercicio. 2 minutos de descanso entre cada vuelta.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos largos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones de caderas y isquiotibiales.
- Puentes de glúteos dinámicos.
- Algunos Kettlebell Swings ligeros.
- Hip Thrusts (con barra o mancuerna sobre la pelvis): 5 series de 6-8 repeticiones (pesado, enfoque en la explosión en la parte superior y la contracción máxima de los glúteos).
- Deadlift Rumano (RDL) con barra o mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones (pesado, enfoque en el estiramiento de los isquiotibiales al bajar y la subida explosiva).
- Good Mornings (con barra ligera o palo): 4 series de 8-10 repeticiones (enfoque en la técnica y el compromiso de la cadena posterior).
- Tijeras de Isquiotibiales (con Swiss Ball o máquina): 4 series de 10-12 repeticiones (refuerzo aislado de los isquiotibiales).
- Kettlebell Swings (pesados y explosivos): 4 series de 10-12 repeticiones (desarrollo de la potencia de cadera).
Tómese de 90-120 segundos de descanso entre cada serie.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos prolongados de isquiotibiales y glúteos.
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 75 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 5 min en Z1.Parte Principal:
1h00 de carrera muy fácil en Z1/Z2 en un terreno rodante y agradable. Objetivo: disfrutar y liberar la presión.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 75 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (plano, manos en cocottes)Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 80% en posición aerodinámica, cadencia 85-95 RPM)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (plano)
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (plano)Parte Principal:
60 min en Z2 (alternar plano y falsos planos, 70% en posición aerodinámica)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (plano)
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 10 min aero / 2 min en manillar, repetir 5x)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fuerza
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Duración : 75 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
4x (10 min Z2, cadencia 60-70 RPM, plano / 5 min Z1, cadencia libre)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, solo sensaciones, sin reloj/sensor, 70% aero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
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Duración : 75 min
D+ : 70
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 5x (1 min Z3, 90s Z2) cada 10 min, 70% aerodinámico)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 70% aéreo, enfoque en la respiración diafragmática)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 80% aéro, enfoque en la visión periférica)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (plano)Parte Principal:
60 min en Z2 (alternar plano/falsos planos y descensos activos con relances en Z3)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (plano)
🚴♂️
Ciclismo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano/falsas pendientes, piñón grande, cadencia 55-65 RPM, 60% aerodinámico)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 3x (5 min Z3 ritmo carrera/15 min Z2 recuperación) 70% aero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 5x (parada completa, aceleración 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aéro)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 70% aéreo, enfoque en la respiración profunda y regular)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (falsos planos, 3x (1 min Z3 reactivación / 15 min Z2 recuperación) 70% aéreo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 70% aéreo, visualización del recorrido de natación y de la T1)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 5x (media vuelta cerrada, aceleración 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aéro)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 5x (cambio de dirección rápida, relanzamiento 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 80% aero, enfoque en la mirada lejana y la visión periférica)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 64 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 3x (2 min Z3 salida de carrera / 18 min Z2 recuperación) 70% aero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (recorrido con puentes, 5x (subida de puente en Z3, bajada y relance en Z3, 10 min Z2) 60% aero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 5x (30s Z3 aceleración / 10 min Z2 recuperación) 70% aéreo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
60 min en Z2 (plano, 70% aero, visualización de la T2 y del inicio de la carrera a pie)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
1h00 en Z2 continuo (cadencia libre)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
60 min en Z2 (visualizar un recorrido plano/ligeramente ondulado)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
2 x (20 min Z2 / 10 min Z1 recuperación pasiva - parada de pedaleo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🔄
Transición
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn en Z3 (bicicleta fartlek), 20 mn en Z4 (carrera fartlek)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
Trabajo de ritmos variados en transición.
🔄
Transición
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn en Z3 (bicicleta), 20 mn en Z4 (carrera trail)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera trail)
Secuencia con una parte de carrera en trail.
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
Carga (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 recuperación)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z4 en subida R=3min
5min Z2 descenso
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3
10min Z4 en sendero técnico
10min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z3 en llano
20min Z4 en llano
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x(2min Z5 / 3min Z4) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=5min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x15min Z3 subida continua R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
50min Z2 bosque plano
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x5min Z3 subida / 3min Z2 bajada
R=5min en cuestas
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z4 R=3min bajada
5min Z2 transición
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
25min Z2
15min Z3 subida
10min Z2 bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5min Z2
4x9min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
3x(5min Z4 / 3min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(7min Z4 / 3min Z1 técnico) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3
10min Z2
repetir
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z3 en subida
20min Z4 bajada técnica
terminar con 10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 2min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
40min Z3 en pendiente continua
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
50min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
30min Z3 en el bosque
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
10min Z4 en bajada
25min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=5min en subida
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(6min Z4 / 4min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3 contínuo
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 75 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z3 subida
20min Z4 bajada
10min Z2 plano
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 75 min
Distancia : 12 m
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
75min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 75.5 min
Carga (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 bloques de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– PMA
Ver la sesión
Duración : 75.75 min
Distancia : 3700 m
Carga (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 58 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ Parte Principal:
/ >11 bloques de :
/ >300m en Z4 NC
/ >R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 200m en Z1 4 Estilos
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 76 min
Carga (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
28 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 76 min
Carga (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
14 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 76 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
7 x 4 min en Z4, R = 4 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 76 min
Carga (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
4 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 76 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 76 min
Carga (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
5 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 76 min
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 11 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
11 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 76 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 bajadas / 5min Z1 subida) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 76 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x5min Z4 R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 76 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x4min Z4 R=3min
2min Z5 en la última
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 76 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x8min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 76 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2 subiendo
3x5min Z3 en bajada técnica R=3min
10min Z2 en plano
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 76 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 43 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
6x(3min Z4 / 3min Z2) R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 76 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x3min Z4 R=4min
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 76 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z2 roca técnica / 5min Z3 llano rápido) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 76 min
Distancia : 12 m
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 64 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
4x16min Z2 R=4min
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 76.5 min
Carga (TRIMP) : 213.5
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 41 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 min en Z43 min en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 bloques de :
3 x 6 min en Z4 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 2 min
R = 10 min entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 min en Z1
Umbral Anaeróbico
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 77 min
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 77 min
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
10 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 77 min
Carga (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 77 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x6min Z3 en sendero técnico R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 77 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 2min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 77 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x10min Z3 en subidas largas R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 77 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x8min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 77 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 2min Z1) R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 77 min
D+ : 530
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(6min Z4 / 4min Z2) R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 77 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 / 2min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 77 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x8min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 77 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z3
5x4min Z4 R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 77 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2
6x2min Z4 R=2min en bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 77 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x10min Z3 R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 77.5 min
Carga (TRIMP) : 161.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 57 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 min en Z43 min en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
55 min en Z2
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏊♀️
Natación
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 77.75 min
Distancia : 3800 m
Carga (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 58 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elegir Parte Principal:
11 bloques de:
300m en Z4 NC amplitud máxima
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la calma: 100m en Z1 Nado a elegir
🏠
Rodillo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 77.75 min
Carga (TRIMP) : 164.75
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 9 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 78 min
Carga (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 78 min
Distancia : 4100 m
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 7 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 63 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elegir Parte Principal:
6 bloques de :
600m en Z4 (1 lento / 1 medio / 1 rápido)
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 100m en Z1 4 Estilos
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 78 min
Carga (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
8 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 78 min
Carga (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
7 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 78 min
Carga (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 bloques de :
10 mn en Z4 (100% PMA) cadencia ~ 50 RPM
5 mn en Z2 (60% PMA) cadencia ~ 110 RPM
10 mn en Z2 (60% PMA) cadencia ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 78 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 20 min en Z2, incluyendo 5 min de ejercicios y 3 aceleraciones.Parte Principal:
12 x (2 min subida en Z4/Z5 + 2 min bajada/recuperación en Z1/Z2). Pendiente 10-15%.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Umbral
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Duración : 78 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 78 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 21 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
7x(3min Z4 / 2min Z5) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 78 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15x1min Z5 cuesta arriba R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 78 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 / 3min Z1) R=5min
10min Z4
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 78 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x4min Z4 R=3min bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 78 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x3min Z4 R=3min
3x2min Z5 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 78 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x3min Z4 R=2min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 78 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x(2min Z4 / 2min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 78 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
4x(5min Z4 / 3min Z1) R=2min
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 78 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z2 / 3min Z3) R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 78 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 201
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z3 / 5min Z4) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 78.5 min
Carga (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 41 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 bloques de :
3 mn en Z3 cadencia ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadencia ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
5 mn en Z3 cadencia ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadencia ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
3 mn en Z3 cadencia ~ 90 RPM
R = 10 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Endurance Crítica
🏃♂️
Running
– Umbral
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Duración : 79 min
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 27 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
9 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 79 min
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
12 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 79 min
D+ : 180
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
4x(3min Z3 / 5min Z4) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 79 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x(2min Z4 / 3min Z1) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 79 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x6min Z4 intercalado en desnivel
R=4min
8min Z2 final
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 79 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 3min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 79 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5min Z2
4x5min Z3 R=3min
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 79 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 2min Z1) R=3min
5min Z4
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 79 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 186
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 9 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5min Z2
3x(10min Z3 / 3min Z4) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 79 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 179
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3 subida
10min Z2 bajada
5x2min Z4 R=1min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 79 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x(2min Z5 en subida / 3min Z1) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 79 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x8min Z3 R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 79 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 179
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
10x2min Z4 R=1min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊♀️
Natación
– VAM
Ver la sesión
Duración : 79.75 min
Distancia : 4100 m
Carga (TRIMP) : 255.25
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
/ >5 bloques de :
/ >50m en Z3 Patada con batidos
/ >50m en Z3 NC
/ >6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
/ >R = 2 mn entre cada bloque
/ >
Vuelta a la calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
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Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
55 mn en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Concéntrese en su técnica de carrera durante esta sesión
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
30 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
10 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
5 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 35 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
5 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 80 min
Distancia : 4200 m
Carga (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 9 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 63 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
6 bloques de :
600m en Z4 (1 lento / 1 medio / 1 rápido)
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏊♀️
Natación
– PMA
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Duración : 80 min
Distancia : 3900 m
Carga (TRIMP) : 273
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 63 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ Parte Principal:
12 bloques de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 100m en Z1 Nado a elección
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 55 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
55 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
1h en Z2
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
55 mn en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
2 x 10 min en Z2, R = 5 min
R = 5 min entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 min en Z1
Umbral SV1
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 bloques de :
8 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 60 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 120 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 42 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
3 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadencia ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
💪
Gimnasio/PPG
Ver la sesión
Duración : 80 min
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (10 min)- Mobilizaciones articulares de los hombros, la parte superior de la espalda y las muñecas, con grandes círculos.
- Algunas flexiones y dominadas asistidas ligeras.
- Remo Inclinado (Barbell Row o Dumbbell Row, carga moderada): 5 series de 12-15 repeticiones (resistencia de fuerza del dorso).
- Press Militar con mancuernas (carga ligera-moderada): 5 series de 12-15 repeticiones (resistencia de los hombros para el porte del saco y los bastones).
- Face Pulls (con banda o cable, lento y controlado): 5 series de 15-20 repeticiones (fortalecimiento de los músculos del manguito rotador y de la parte superior de la espalda).
- Dominadas o Jalón Vertical (repeticiones más altas): 5 series de 10-12 repeticiones (resistencia de fuerza del dorso).
- Flexiones (con pies elevados si es posible): 5 series de 15-20 repeticiones (resistencia de empuje).
- Elevaciones de escápula (Shrugs) con mancuernas (carga moderada): 4 series de 15-20 repeticiones (fortalecimiento de los trapecios para el porte del saco).
Tomar 90 segundos de descanso entre cada serie. El objetivo es la fatiga muscular progresiva.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos muy largos de pectorales, dorsales y hombros.
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 20 mn en Z2 en llano, incluyendo 5 mn de ejercicios técnicos (subidas de rodillas, talones a glúteos) y 3 aceleraciones progresivas de 30s.Parte Principal:
10 x (3 min de subida en Z4/Z5 + 2 min de bajada/recuperación en Z2/Z1). Pendiente entre 8 y 12%.
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (plano)Parte Principal:
65 min en Z2 (plano, 90% aerodinámico, enfoque en la estabilidad y el fortalecimiento)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (plano)
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (plano, 80% aero, baja ingesta hídrica simulada)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (recorrido urbano/periurbano con cruces, 60% aero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Parte Principal: 80 min en Z2 (plano, ritmo conversacional, sin estrés de rendimiento, breves pausas)
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (plano, 80% aero, visualización de cada segmento de triatlón)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 80 min
Distancia : 28 m
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (entrenador de casa, 90% aerodinámico, estabilidad del torso)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
30 min en Z2 (plano, 80% aéreo)
Pausa : 5 min de estiramientos específicos triatlón (isquiotibiales, glúteos, espalda)
30 min en Z2 (plano, 80% aéreo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (plano, 70% aéro, enfoque en pedaleo redondo y fluido, con fases de pedaleo a una pierna)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (recorrido con curvas variadas, enfoque en la trayectoria y el despegue, 60% aerodinámico)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (plano, 80% aéro, enfoque en la relajación de los hombros y el cuello)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (plano, 80% aéreo, enfoque en la flexibilidad de los tobillos y caderas al final de la sesión)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (plano, 80% aéro, enfoque en la estabilidad de la pelvis y las caderas, sin balanceo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (recorrido con cruces de puentes de pie/pasos estrechos, 60% aéro)
Vuelta a la calma : 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (plano, 90% aero, enfoque en el fortalecimiento del abdomen y la espalda)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (recorrido con subidas/bajadas de puentes frecuentes, 60% aero en plano)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (plano, 80% aero, enfoque en la relajación de la parte superior del cuerpo y la respiración al final de la sesión)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (plano, 80% aero, enfoque en el posicionamiento de los pies y la comodidad de las zapatillas)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (trazado variado, 70% aéreo, enfoque en la anticipación de obstáculos/curvas/tráfico)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (plano, 70% aero, enfoque en el pedaleo más económico posible, sin tirones)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 80 min
Distancia : 28 m
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (home trainer, 80% aero, enfoque en la concentración y manejo del aburrimiento)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
65 min en Z2 (plano, 80% aero, enfoque en mantener una trayectoria estable y precisa)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🔄
Transición
– PMA
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
20 mn en Z3 (bicicleta fuerza), 20 mn en Z4 (bicicleta PMA), 20 mn en Z4 (carrera PMA)
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1 (carrera)
Trabajo de fuerza y de PMA en encadenamiento.
🔄
Transición
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 min en Z3/Z4 (bicicleta en subidas), 30 min en Z3/Z4 (carrera en subidas)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1 (carrera)
Trabajo de fuerza y potencia en desnivel.
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5min Z3
10min Z4
15min Z3
10min Z4
5min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3
15min Z4
10min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 / 2min Z2) colinas
R=3min
10min Z2 bajada
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
25min Z3
5min Z2
20min Z3
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2 en terreno técnico) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(3min Z5 / 2min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x4min Z4 R=4min
2x3min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 / 2min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
12x2min Z4 R=1min
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x20min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z4 roca / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z3 continua en subida
15min Z4 técnica
terminar con 10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duración : 80 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
45min Z3 umbral continuo
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x5min Z4 montaña R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x3min Z5 R=3min
montaña
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
15min Z3
15min Z4
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 80 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
20min Z3
15min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z5 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(2min Z5 subida / 3min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2 progresivo
15min Z3
5min Z4
5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 80 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z3
2x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
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Duración : 80 min
Distancia : 13 m
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
80min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 80 min
Distancia : 13 m
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
80min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 80 min
Distancia : 13 m
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
80min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 80 min
Distancia : 13 m
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
80min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– VAM
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Duración : 81 min
Distancia : 12000 m
Carga (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
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Duración : 81 min
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
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Duración : 81 min
Carga (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
20 min en Z1
15 min en Z2, R = 3 min
10 min en Z3, R = 3 min
5 min en Z1
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 81 min
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
5 min en Z3, R = 3 min
4 min en Z4, R = 3 min
2 min en Z5, R = 2 min
R = 2 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏊♀️
Natación
– Técnica/Eficiencia
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Duración : 81 min
Distancia : 3600 m
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
10 bloques de :
300m en Z4 NC Respiración 3/5/7
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la calma : 400m en Z1 Nado a elección
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
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Duración : 81 min
Carga (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
8 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 81 min
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
13 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 81 min
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 plano / 5 min Z3 subida) R=2 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 81 min
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 en subida simulada) R=2 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 81 min
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 cadencia alta / 5 min Z2 cadencia baja con resistencia) R=2 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 81 min
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Fuerza-Resistencia) R=2 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 81 min
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 recuperación)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 81 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 43 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
6x(3min Z4 / 3min Z2) R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 81 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 53 min
🫀 Zone 3 : 12 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
3x(4min Z3 / 6min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 81 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x6min Z3 R=2min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 81 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
7x4min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 81 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x6min Z4 R=4min en bajada
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 81 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x6min Z5 R=4min trote abajo
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 81 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 186
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z4 rápida / 3min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 81 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
7x1min Z5 R=4min
15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 81 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 subida dura / 3min Z1 bajada suave) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 81 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 3min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 81 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 / 4min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 81 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x5min Z3 R=2min
6min Z5 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏊♀️
Natación
– VAM
Ver la sesión
Duración : 81.5 min
Distancia : 3000 m
Carga (TRIMP) : 277.5
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB Parte Principal:
16 bloques de:
50m en Z5 NC rápido
100m en Z3 Braza suave
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la calma: 400m en Z1 Nado a elección
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 82 min
Carga (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 31 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
31 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 82 min
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 18 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
8 bloques de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 82 min
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 82 min
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 82 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
10 mn en Z1, R = 2 mn
6 x 2 mn en Z3, R = 1 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 5min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 2min Z2) R=3min
15min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
7x(3min Z4 subida / 2min Z1 bajada) R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x8min Z3 R=3min
finalizar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 28 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(7min Z3 / 5min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x10min Z3 R=4min
5min Z4
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 42 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x7min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
12x(2min Z3 / 1min Z2) R=1min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(1min Z5 / 2min Z2) R=5min
20min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 17 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
7x1min30s Z4 R=5min
10min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10x2min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
5x(3min Z4 subida / 2min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
8x1min Z4 en terreno técnico R=2min
10min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 82 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 4min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏠
Rodillo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 82.14 min
Carga (TRIMP) : 136.42
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 4 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
8 bloques de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 83 min
Carga (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 29 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
29 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 83 min
Carga (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 43 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 bloques de :
5 mn en Z3 (80% PMA) cadencia ~ 50 RPM
5 mn en Z3 (80% PMA) cadencia ~ 110 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
¡No exceder la zona 3!
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 83 min
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
4 x (5 min Z2 pierna izquierda / 5 min Z2 pierna derecha / 5 min Z2 ambas piernas) R=2 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 83 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z3
5x3min Z4 R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 83 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 187
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x12min Z3 R=6min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 83 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(7min Z3 subida usando bastones / 3min Z1 bajada) R=2min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 83 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z3
5x3min Z4 R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 83 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 4min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 83 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 bajada técnica / 4min Z2 llano) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 83 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15x1min Z5 R=2min
15min Z2 relajado
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 83 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10x1min Z4 R=2min
20min Z2 suave
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 83 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 28 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8min Z3
10min Z4
12min Z3
10min Z4
8min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 83.75 min
Carga (TRIMP) : 202.75
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
5 bloques de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 84 min
Carga (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
16 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 84 min
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
4 bloques de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 84 min
Carga (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
8 bloques de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 84 min
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
8 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 84 min
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x5min Z2 en llano R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 84 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 201
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
6x4min Z4 R=3min
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 84 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z3
7x3min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 84 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
25min Z2 progresivo
5x2min Z5 R=1min
10min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 84 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x2min Z5 R=3min
12min Z2 recuperación
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 85 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Concéntrate en tu respiración durante esta sesión
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 85 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h05 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Realiza esta sesión en terreno ondulado si es posible
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 85 min
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 x 15 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 85 min
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
15 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 85 min
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
4 x 10 min en Z4, R = 5 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 85 min
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 85 min
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
10 mn en Z3
20 mn en Z4
10 mn en Z3
20 mn en Z4
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
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Duración : 85 min
Carga (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
9 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🔄
Transición
– VAM
Ver la sesión
Duración : 85 min
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: Home Trainer: 15 mn en Z2Parte Principal:
Home Trainer: 15 mn en Z3, 15 mn en Z4
Carrera: 30 mn en Z5
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
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Duración : 85 min
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 85 min
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 13 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de caminata rápida o carrera muy ligera en cinta inclinada (8-12% de inclinación).
- Movilizaciones dinámicas de caderas, rodillas y tobillos, con foco en la amplitud.
- Algunas sentadillas con el peso del cuerpo lentas y profundas.
- Sentadillas Profundas (con barra o mancuernas, carga moderada): 5 series de 12-15 repeticiones (enfoque en la resistencia de fuerza de cuádriceps y glúteos).
- Zancadas Marchadas con peso (con mancuernas, largas distancias): 5 series de 15-20 repeticiones por pierna (simula la marcha en subida prolongada).
- Step-ups sobre caja alta (con o sin peso, lento y controlado): 5 series de 10-12 repeticiones por pierna (fuerza de ascenso).
- Gemelos de pie (Calf Raises) sobre un escalón (subida lenta, mantenimiento 2s, bajada muy lenta): 5 series de 20-25 repeticiones (resistencia de los gemelos).
- Caminata del granjero (Farmer's Walk) con kettlebells/mancuernas pesadas: 4 series de 30-40 metros (fuerza de agarre y resistencia del core).
Tómese de 90-120 segundos de descanso entre cada serie. El objetivo es la fatiga muscular progresiva.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos muy largos de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
💪
Gimnasio/PPG
Ver la sesión
Duración : 85 min
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 13 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica o caminar rápido en una cinta inclinada (pendiente leve).
- Movilizaciones dinámicas de las piernas, enfocándose en las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
- Algunos squats y zancadas lentos.
- Sentadillas excéntricas lentas (4-5 segundos de descenso, 1s de subida): 5 series de 8-10 repeticiones (carga moderada, enfoque en la resistencia al bajar).
- Zancadas Búlgaras (Bulgarian Split Squats) excéntricas (3-4s de descenso): 5 series de 8-10 repeticiones por pierna (fuerza unilateral y resistencia).
- Box Step-downs (descenso muy lento y controlado de una caja alta): 5 series de 10-12 repeticiones por pierna (simula descenso técnico de rocas o escalones).
- Good Mornings (con barra ligera o bastón, enfoque en el descenso lento de los isquios): 5 series de 12-15 repeticiones.
- Gemelos en una pierna (en un escalón, descenso muy lento y profundo): 5 series de 20-25 repeticiones por pierna (resistencia excéntrica de los gemelos).
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada serie. El énfasis está en el control de la fase negativa.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos muy largos y suaves de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
💪
Gimnasio/PPG
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Duración : 85 min
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 13 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones completas del cuerpo.
- Saltos suaves, sentadillas con peso corporal, Burpees ligeros.
- Unos minutos de caminata rápida en cinta inclinada.
- Circuito de Resiliencia (5-6 vueltas, descanso muy corto entre ejercicios, 2-3 min entre vueltas) :
- Sentadilla Goblet con Kettlebell (moderada, 15-20 repeticiones) : Resistencia de fuerza de las piernas.
- Flexiones (Push-ups, 15-20 repeticiones) : Resistencia de la parte superior del cuerpo.
- Estocadas Caminadas con peso (con mancuernas, 12-15 repeticiones por pierna) : Resistencia de fuerza unilateral.
- Remo Cuerpo Inclinado con mancuernas (15-20 repeticiones) : Resistencia de la espalda.
- Planchas (Plank, 60-90 segundos) : Resistencia del core.
- Burpees (8-10 repeticiones, ritmo sostenido) : Resistencia cardiovascular y muscular global.
- Escaladores (60-90 segundos, ritmo sostenido) : Resistencia del core y de las piernas.
El objetivo es mantener un ritmo sostenido con buena forma, empujando la fatiga. Descanso mínimo entre los ejercicios.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos dinámicos y estáticos ligeros, con enfoque en la respiración.
💪
Gimnasio/PPG
Ver la sesión
Duración : 85 min
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 13 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Calentamiento (15 min)- Movilizaciones de caderas y isquiotibiales.
- Puentes de glúteos dinámicos y prolongados.
- Unos Kettlebell Swings ligeros y controlados.
- Hip Thrusts (con barra o mancuerna sobre la pelvis, carga moderada) : 5 series de 12-15 repeticiones (enfoque en la resistencia de fuerza de los glúteos).
- Peso Muerto Rumano (RDL) con barra o mancuernas (carga moderada) : 5 series de 12-15 repeticiones (enfoque en la resistencia de los isquios y la cadena posterior).
- Good Mornings (con barra ligera o bastón, repeticiones altas) : 5 series de 15-20 repeticiones (enfoque en la técnica y la resistencia de la cadena posterior).
- Curls de Isquiotibiales (con Swiss Ball o máquina, repeticiones altas) : 5 series de 15-20 repeticiones (refuerzo aislado de los isquios).
- Kettlebell Swings (moderados y controlados) : 4 series de 15-20 repeticiones (desarrollo de la resistencia de potencia de cadera).
Toma 90-120 segundos de descanso entre cada serie. El objetivo es la fatiga muscular progresiva.
Vuelta a la Calma (10 min)- Estiramientos estáticos muy largos de isquios y glúteos.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 85 min
D+ : 70
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (plano)Parte Principal:
70 min en Z2 (plano, alternar 5 min cadencia 95+, 5 min cadencia 70-75, 80% aerodinámico)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (plano)
🚴♂️
Ciclismo
– Fuerza x Cadencia
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Duración : 85 min
D+ : 60
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
70 min en Z2 (plano, alternar 10 min con desarrollo pequeño/alta cadencia y 10 min con desarrollo grande/baja cadencia, 70% aerodinámico)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
70 min en Z2 (plano, alternar 10 min fuerza (60 RPM) y 10 min velocidad (95 RPM), 70% aero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
70 min en Z2 (recorrido montañoso, enfoque en la cadencia en subida (80+ RPM) y bajada activa)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
70 min en Z2 (recorrido con bajadas técnicas (curvas cerradas, inclinaciones), enfoque en la trayectoria y la relajación)
Vuelta a la calma : 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
70 min en Z2 (recorrido con bajadas rápidas, enfoque en la posición aerodinámica y el pedaleo activo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
70 min en Z2 (recorrido con descensos técnicos y curvas cerradas, enfoque en la trayectoria y el frenado)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 en valle abierto
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 cruzando distintos senderos del bosque
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 a través de viñedos
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 120
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 por senderos de hierba
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
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Duración : 85 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
25min Z3
15min Z4
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Duración : 85 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 / 4min Z5) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 4min Z2 en bucle) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z4 / 10min Z2) en sendero plano
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 85 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
40min Z2 colina continua
20min Z2 plano
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 85 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 vueltas por sendero llano
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 85 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 senderos técnicos
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Duración : 85 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x5min Z4 R=4min trote de bajada
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 85 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5min Z2
4x(5min Z4 / 5min Z2)
5min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 85 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
3x(5min Z3 / 5min Z4) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 85 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 en senderos junto al río
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 85 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 subida y bajada ligera
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 85 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 explorando colinas suaves
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
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Duración : 85 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 2min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 85 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 / 6min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 85 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z3 en terreno técnico
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z3 en bosque técnico
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duración : 85 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2 progresivo
20min Z3
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 85 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 85 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
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Duración : 85 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x6min Z4 / 4min Z2 montaña R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 85 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2 progresivo
15min Z3
5min Z4
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x10min Z3 en subida R=5min
terminar con 10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(15min Z3 / 5min Z4) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(3min Z4 / 2min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 45 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2
30min Z1 ritmo relajado
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 ascenso constante
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 por senderos planos
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(1min Z5 subida / 1min Z1 descenso) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 47 min
🫀 Zone 3 : 16 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z2 / 4min Z3) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x3min Z4 R=2min
12min Z2 suave
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 85 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x3min Z4 R=5min
15min Z2 constante
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 85 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z4 en subida continua R=5min
terminar con 15min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 85 min
Distancia : 15 m
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
30min Z2
2x15min Z3 R=5min
20min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– VAM
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Duración : 86 min
Carga (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 33 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
33 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
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Duración : 86 min
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 3 : 27 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
9 bloques de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– VAM
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Duración : 86 min
Distancia : 3150 m
Carga (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 34 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
17 bloques de :
50m en Z5 NC rápido
100m en Z3 Braza suave
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 Nado a elección
🏠
Rodillo
– PMA
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Duración : 86 min
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
14 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 86 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 267
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Calentamiento: 20 min de carrera fácil (Z2) en sendero suave.Parte Principal:
5 a 7 repeticiones de (4-5 min de subida en Z4/inicio Z5 / 2-3 min de recuperación en Z1-Z2 en bajada fácil). Elija una subida sostenida (6-10% de pendiente). El objetivo es desarrollar la potencia en subida y la resiliencia al esfuerzo intenso.
Vuelta a la Calma: 10 min de carrera fácil (Z1).
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 86 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(6min Z3 / 3min Z1) en lomas continuas R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
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Duración : 86 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
6x1min Z5 R=1min
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 86 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x5min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 86 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(6min Z3 / 3min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 86 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 186
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z4 / 2min Z1) R=4min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏠
Rodillo
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 86.5 min
Carga (TRIMP) : 151.5
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 bloques de :
4 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadencia ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
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Duración : 87 min
Carga (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 87 min
Carga (TRIMP) : 257
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
10 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 87 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
5x(2min Z4 / 4min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 87 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 48 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 en bajada técnica / 4min Z2 en subida) R=4min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 87 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x6min Z3 cima / 3min Z2 llanura
4min Z1 bajada R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 87 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 5min Z2) en terreno montañoso
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 87 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(3min Z3 / 2min Z4 / 3min Z3) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 87 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
6x2min Z4 R=1min
20min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 87 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
7x2min Z5 R=3min
3x4min Z4 R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 87 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(12min Z3 / 6min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 87 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 187
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x10min Z3 R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 87 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(6min Z3 subidas cortas / 4min Z2 bajadas zigzag) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 87.5 min
Carga (TRIMP) : 181.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 67 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 min en Z43 min en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h05 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 88 min
Carga (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
34 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 88 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 27 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
10 bloques de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 88 min
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 33 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
11 x 3 min en Z5, R = 3 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 88 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 a partir de terreno / 3min Z2 técnico) R=3min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 88 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x8min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 88 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2
5x3min Z3 R=2min
10min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 88 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
25min Z3
8min Z2
20min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 89 min
Carga (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
32 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 89 min
Carga (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 89 min
Carga (TRIMP) : 279
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 45 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
9 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 89 min
Carga (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
1 mn en Z5 (100% FTP) cadencia ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn en Z5 (100% FTP) cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z5 (100% FTP) cadencia ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn en Z5 (100% FTP) cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn en Z5 (100% FTP) cadencia ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Esta sesión es perfecta si deseas progresar en subida
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 89 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(7min Z4 / 5min Z2) R=4min
10min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 89.75 min
Carga (TRIMP) : 134.75
🫀 Zone 1 : 67 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
10 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Fuerza Explosiva
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 90 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h10 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Concéntrate en tu técnica de carrera durante esta sesión
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 90 min
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 35 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 90 min
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
5 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 90 min
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
5 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 90 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h05 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 90 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h10 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 90 min
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 65 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h05 en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 90 min
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 65 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h05 en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 90 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 35 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
7 bloques de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 120 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 20 min en Z2, incluyendo 3 aceleraciones progresivas.Parte Principal:
4 x (10 min en Z3/Z4 en subida + 5 min recuperación en Z1/Z2 en bajada). Pendiente 6-10%.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
4 a 5 repeticiones de (6-8 min de carrera rápida en Z4 sobre terreno técnico y variado / 3 min de recuperación activa en Z1-Z2 sobre terreno más fácil). El objetivo es mantener una velocidad alta en secciones técnicas prolongadas.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 60
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
75 min en Z2 (plano/rodante, 70% aero, simular toma de bidones/geles cada 20 min)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 90 min
Distancia : 32 m
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
75 min en Z2 (home trainer, escenario virtual de carrera, 80% aéreo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 90 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
3 x (20 min Z2 / 5 min Z1 recuperación activa)
Vuelta a la calma : 5 min en Z1 (cadencia libre)
🔄
Transición
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Calentamiento: 20 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
50 mn en Z2 (bicicleta con ejercicios), 10 mn en Z3 (correr con educativos)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (correr)
Enfoque en la técnica y la eficiencia del movimiento.
🔄
Transición
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (carrera)Parte Principal:
20 mn en Z4 (carrera), 30 mn en Z3 (bicicleta), 20 mn en Z4 (carrera)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
Simulación de duatlón, trabajo de múltiples transiciones.
🔄
Transición
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn en Z3 (bicicleta fuerza en subida), 30 mn en Z4 (bicicleta PMA en subida), 10 mn en Z5 (carrera en subida)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
Desarrollo de la fuerza y potencia en subida.
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 técnico / 5min Z2) R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x10min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z1
3x(7min Z4 / 3min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 2min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=5min
terminar con 20min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(15min Z3 subida / 10min Z3 bajada) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z2 / 5min Z4) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x15min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 / 3min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z3
20min Z4
20min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z4 subida / 5min Z2 bajada) R=5min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
15min Z3
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=5min
15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x5min Z4 R=3min
terminar con 10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2 progresivo
20min Z3
15min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(12min Z3 / 3min Z2 subida técnica) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 90 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(15min Z3 / 10min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 90 min
Distancia : 15 m
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
60min Z2
30min Z3
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 90 min
Distancia : 15 m
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
90min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 90 min
Distancia : 15 m
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 15min trote Z2Parte principal:
90min Z2
Vuelta a la calma: 10min suave Z1
🏊♀️
Natación
– VAM
Ver la sesión
Duración : 90.5 min
Distancia : 3300 m
Carga (TRIMP) : 313.5
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB Parte Principal:
18 bloques de :
50m en Z5 NC rápido
100m en Z3 Braza suave
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 Nado a elección
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 91 min
Carga (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
6 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 91 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 bloques de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 91 min
Distancia : 4000 m
Carga (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Calentamiento: 200m en Z2 Nado a elegir Parte Principal:
12 bloques de:
300m en Z4 NC amplitud máxima
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la calma: 200m en Z1 Nado a elegir
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 91 min
Carga (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
7 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 91 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x8min Z3 R=4min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 91 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 201
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(5min Z4 / 3min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 91 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
3x(15min Z2 colinas / 5min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 91 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 6 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x1min Z4 / 2min Z2 R=6min
20min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 91 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x8min Z4 R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 91 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x12min Z3 R=6min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 91 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 3min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 92 min
Carga (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 92 min
Distancia : 4100 m
Carga (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 66 min
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección Parte Principal:
11 bloques de :
300m en Z4 NC Respiración 3/5/7
R = 1 min entre cada bloque
Vuelta a la calma : 400m en Z1 Nado a elección
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
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Duración : 92 min
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
7 bloques de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 92 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 en colina doble / 5min Z1 entre colinas) R=6min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 92 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 187
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 92 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 236
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 7min Z4) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 92 min
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10x(1min Z5 valle / 2min Z1 colina) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 92.5 min
Carga (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 min en Z43 min en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h10 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 93 min
Carga (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
17 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 93 min
Carga (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
4 x 12 min en Z4, R = 5 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 93 min
Carga (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 93 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 29 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 bloques de :
8 mn en Z4 (90% PMA) cadencia ~ 50 RPM
4 mn en Z2 (60% PMA) cadencia ~ 110 RPM
8 mn en Z2 (60% PMA) cadencia ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 93 min
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 82 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
6 x (8 min Z2 cadencia 75 RPM / 4 min Z2 cadencia 95 RPM) R=1 min Z1 entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 93 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
10x5min Z3 R=2min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 93 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 258
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z3
3x10min Z4 ladera técnica R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 93 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
10x(1min Z4 / 1min Z2) R=2min
10min Z3
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 93 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2 continuo
6x3min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 93 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
5x(4min Z3 / 2min Z4) R=2min
10min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 93 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10x2min Z4 R=2min
20min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 93 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x7min Z4 R=5min
15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 93 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
18min Z2
3x10min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏊♀️
Natación
– VAM
Ver la sesión
Duración : 93.5 min
Distancia : 3350 m
Carga (TRIMP) : 328.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 38 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Calentamiento: 400m en Z2 PB Parte Principal:
19 bloques de :
50m en Z5 NC rápido
100m en Z3 Braza suave
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 100m en Z1 4 Estilos
🚴♂️
Ciclismo
– VAM
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Duración : 94 min
Carga (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
12 x 3 min en Z5, R = 3 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 94 min
Carga (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 68 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 17 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
15 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 94 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 249
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(10min Z4 en subida técnica / 5min Z2 en bajada) R=3min Z1
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 94 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 3min Z2 técnico) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 94 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 trazado / 5min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 94 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10x(2min Z3 subida / 3min Z2 bajada) R=1min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 94 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x4min Z5 R=3min
20min Z2 en bajada
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 94.5 min
Carga (TRIMP) : 261.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 75 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h10 en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 94.5 min
Carga (TRIMP) : 212.5
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h15 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Realiza esta sesión en ayunas si es posible
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
2 x 25 min en Z4, R = 10 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
35 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 24 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
9 bloques de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natación
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 95 min
Distancia : 4200 m
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB Parte Principal:
12 bloques de :
300m en Z4 NC Respiración 3/5/7
R = 1 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 400m en Z1 4 estilos
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h15 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h10 en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🔄
Transición
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Calentamiento: Running: 10 mn en Z2Parte Principal:
Running: 30 mn en Z4
Bicicleta: 45 mn en Z4
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h15 en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
2 x 15 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Umbral SV1
🏠
Rodillo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
5 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn en Z2
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Fuerza Explosiva
🏠
Rodillo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 7 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 bloques de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (inicio)Parte Principal:
80 min en Z2 (progresivo: Z2 bajo luego Z2 alto al final, 75% aero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (plano)Parte Principal:
80 min en Z2 (recorrido montañoso, mantener Z2 en subida/bajada, 60% aero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 120
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
80 min en Z2 (en circuito de 5-10km, 70% aero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
80 min en Z2 (con un compañero, mantenimiento de un ritmo constante, 60% aéreo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
80 min en Z2 (con grupo, alternar posición cabeza de grupo/siga)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🔄
Transición
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 95 min
Distancia : 35 m
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Bicicleta : 75 min en Z2 (plano, 80% aéro)
Transición rápida :
Cambio rápido de bicicleta a correr
Carrera a pie :
15 min en Z2 (carrera a pie, ritmo fácil)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (bicicleta)
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
80 min en Z2 (recorrido con secciones de adoquines/mal pavimento, 60% aéro)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
80 min en Z2 (recorrido con subidas/bajadas cortas y empinadas (puentes/viaductos), 60% aéro en plano)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
80 min en Z2 (con un grupo, recorrido con curvas, enfoque en la fluidez y seguridad en grupo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
80 min en Z2 (recorrido con secciones húmedas/resbaladizas, enfoque en la prudencia y fluidez, 50% aero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
80 min en Z2 (en clima cálido, enfoque en la hidratación y el mantenimiento del esfuerzo, 60% aero)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
80 min en Z2 (recorrido con secciones de carretera en mal estado (baches, fisuras), enfoque en la vigilancia y el manejo)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 15 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
1h15 en Z2 continuo (cadencia libre)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🔄
Transición
– Umbral
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Duración : 95 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 15 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
40 mn en Z2-Z3 (bicicleta progresiva), 30 mn en Z3-Z4 (carrera progresiva)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera a pie)
Progresión de intensidad en el encadenamiento.
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
70min Z2 por la costa
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(15min Z3 / 10min Z2) R=10min
con vistas
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x8min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3 subida
30min Z4 bajada técnica
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 95 min
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3 continuo
10min Z1
20min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
20min Z3
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3 subida sostenida
20min Z2 técnica
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
20min Z3 técnica
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
20min Z3
10min Z4
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
20min Z3
10min Z4 técnico
5x2min Z5
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 201
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
3x(6min Z3 / 2min Z1) R=3min
10min Z4
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3
20min Z4
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x10min Z3 R=5min
terminar con 5min Z5
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 95 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
25min Z2
5x(5min Z5 subida empinada) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 96 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x15min Z3 R=8min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 96 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x5min Z3 en sendero técnico R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 96 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 236
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x5min Z4 R=3min bajada
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 96 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5min Z3
5x8min Z3 en subida R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 96 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x5min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 96 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
8min Z4 en subida
2x(5min Z3 / 5min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 96 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
12x(3min Z3 / 2min Z2) R=1min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏊♀️
Natación
– VAM
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Duración : 96.5 min
Distancia : 3400 m
Carga (TRIMP) : 340.5
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ Parte Principal:
20 bloques de :
50m en Z5 NC rápido
100m en Z3 Braza suave
R = 30 s entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 200m en Z1 4 Estilos
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 97 min
Carga (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
36 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 97 min
Carga (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
18 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 97 min
Carga (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 97 min
Carga (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 50 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
10 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 97 min
Carga (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
8 bloques de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 97 min
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
9 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 97 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
5x10min Z3 R=3min
10min Z4
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 97 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x8min Z3 en zigzag R=3min
terminar con 10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 98 min
Carga (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 39 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
39 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 98 min
Carga (TRIMP) : 309
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 49 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
7 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 98 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(6min Z3 potente subida / 5min Z1 bajada) R=2min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 98 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x12min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 98 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10x3min Z4 R=2min bajada
15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 98 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(6min Z3 / 2min Z4) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 98 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 28 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
4x(7min Z3 / 2min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 98 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x12min Z3 en subida uniforme
3min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 98 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x8min Z3 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 98 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=4min
25min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 98 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 4min Z1 bajada con bastones) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 99 min
Carga (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 37 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
37 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 99 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
25min Z3
10x1min Z4 R=1min
20min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 99 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x5min Z3 R=2min
10min Z4
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 99 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x(6min Z3 en subida radical / 3min Z2 bajada) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 99 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 subida usando bastones / 8min Z2 bajada técnica) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 99.5 min
Carga (TRIMP) : 162.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 bloques de :
3 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadencia ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
1h20 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
3 x 20 min en Z4, R = 5 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
40 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
8 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
5 x 10 min en Z4, R = 5 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h15 en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h20 en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 70 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2 x 35 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 61 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🔄
Transición
– VAM
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: Home Trainer: 20 mn en Z2Parte Principal:
Home Trainer: 20 mn en Z3, 20 mn en Z4
Carrera: 30 mn en Z5
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🔄
Transición
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: Home Trainer: 15 mn en Z2Parte Principal:
Home Trainer: 15 mn en Z3, 15 mn en Z4
Carrera: 45 mn en Z4
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h15 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h20 en Z3
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
8 bloques de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 120 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 55 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
5 bloques de :
5 mn en Z3 (80% PMA) cadencia ~ 50 RPM
5 mn en Z3 (80% PMA) cadencia ~ 110 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
¡No superar la zona 3!
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15 min de trote muy ligero (Z1).Parte Principal:
1h15 de carrera muy suave en Z1/Z2 en descensos fáciles y rodantes. El objetivo es recuperar las sensaciones de fluidez sin generar fatiga. Sin secciones técnicas ni aceleraciones.
Vuelta a la Calma: 10 min de caminata (Z1).
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 100 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (plano)Parte Principal:
85 min en Z2 (alternar secciones planas y suaves, 70% aéro en el plano)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
🔄
Transición
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 10 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn en Z3 (bicicleta fuerza), 20 mn en Z4 (bicicleta velocidad), 30 mn en Z3 (carrera fuerza)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
Trabajo de fuerza y velocidad específico para el triatlón.
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2 bordeando el lago
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 180
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2 entre campos de olivos
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z2 / 5min Z3 / 5min Z4) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 subida / 10min Z4 bajada) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 42 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
7x6min Z3 R=3min
terminar con 5min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 técnico / 10min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2 en circuito de loop
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2 ondulaciones
20min Z3
25min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z2 / 5min Z3) R=5min
10min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 100 min
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 / 10min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(25min Z3 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
3x8min Z3 R=3min
15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 100 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 101 min
Carga (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
38 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 101 min
Carga (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
19 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 101 min
Carga (TRIMP) : 308
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 48 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
8 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 101 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 201
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x8min Z3 en cresta R=4min
10min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 101 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 51 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10x(2min Z4 / 1min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 101 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 2min Z2) R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 101 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 3min Z1) R=3min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 101 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 201
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 4min Z2) R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 101 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 201
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 cuestas / 4min Z2 llano) R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 102 min
Carga (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
4 bloques de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
2 mn en Z5, R = 2 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 102 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
5x5min Z3 subida R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 102 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
5x4min Z4 R=3min
finalizar con 15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 102 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
5x(2min Z3 / 3min Z2) R=3min
10min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 102.5 min
Carga (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 x 20 mn en Z2 cadencia ~ 110 RPM
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 103 min
Carga (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
6 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 103 min
Carga (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
10 bloques de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 103 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x8min Z3 R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 103 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(6min Z3 / 2min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 104 min
Carga (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 49 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 104 min
Carga (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 104 min
Carga (TRIMP) : 338
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
8 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 104 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 104 min
Carga (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z2 descenso / 5min Z4 llano) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 104.5 min
Carga (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h20 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 105 min
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 x 15 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 105 min
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– VAM
Ver la sesión
Duración : 105 min
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
20 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 105 min
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h20 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 105 min
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
10 mn en Z4 (100% PMA) cadencia ~ 50 RPM
5 mn en Z2 (60% PMA) cadencia ~ 110 RPM
10 mn en Z2 (60% PMA) cadencia ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 105 min
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
10 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 105 min
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h25 en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 105 min
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 x 20 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Calentamiento: 10 min en Z2 (plano)Parte Principal:
90 min en Z2 (recorrido ondulado con largas subidas de baja pendiente, 50% en aero en el plano)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (plano)
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3
20min Z4
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x10min Z4 R=5min en cresta
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 54 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
18min Z2
4x(6min Z3 / 4min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
2x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza x Cadencia
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(3min Z4 / 2min Z1) R=5min
15min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x10min Z3 en pendiente pronunciada R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
3x(10min Z3 en descenso técnico) R=5min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
40min Z3
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x15min Z3 en subida R=5min
15min Z3 en descenso
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10min Z3
15min Z4
20min Z3
15min Z4
10min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z2 / 5min Z3 / 5min Z4) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
20min Z3
repetir 3 veces
terminar con 20min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(5min Z5 colina / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 cuestas / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
50min Z2 liso
20min Z3 técnico
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3 valle
3x10min Z4 subida R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x30min Z3 R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
3x(10min Z4 técnico / 5min Z2) R=10min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
80min Z2
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x30min Z3 R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(7min Z3 subida técnica / 3min Z2 descenso) R=5min Z1 plano
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 / 5min Z4) R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
10min Z3
10min Z4
20min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 subida / 10min Z2 bajada) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 105 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 106 min
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
4 bloques de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
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Duración : 106 min
Carga (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 54 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
9 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 106 min
Carga (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 106 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 246
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(8min Z4 / 3min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 106 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x20min Z3 R=10min
3x5min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 106 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 subida gradual / 4min Z2 bajada) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 106 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(8min Z3 / 3min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 107 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(7min Z3 subida / 5min Z2 técnica) R=3min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 107 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 247
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x15min Z3 R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 107 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 247
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z4 colina / 5min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 107 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 107 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(8min Z3 / 4min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 107 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 257
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
5x5min Z4 R=3min
20min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 107 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
5x(5min Z3 / 2min Z4) R=3min
15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 107 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 247
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x6min Z4 R=3min
30min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 107 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=4min
enfoque en uso de bastones
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 108 min
Carga (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 108 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 bloques de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 108 min
Carga (TRIMP) : 353
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 bloques de :
8 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 60 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 108 min
Carga (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 50 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
9 bloques de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 120 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 108 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 53 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 / 3min Z2) R=2min
terminar con 15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 108 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
3x15min Z3 R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 108 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(4min Z4 en subida técnica / 4min Z2 bajada) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 108 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x8min Z3 R=3min
terminar con 10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 109 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 316
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 32 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
8x(4min Z4 / 3min Z5) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 109 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 201
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(6min Z3 subidas / 3min Z1 bajada) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 109 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x10min Z3 en repechos R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 109 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x10min Z3 R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 109.5 min
Carga (TRIMP) : 221.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h25 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 109.5 min
Carga (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 bloques de :
4 mn en Z2 cadencia ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadencia ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadencia ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 110 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
1h25 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
Concéntrate en tu técnica de carrera durante esta sesión
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 110 min
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 10 min en Z2Parte Principal:
6 x 10 min en Z4, R = 5 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 110 min
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
5 x 12 min en Z4, R = 5 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 110 min
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
4 bloques de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 110 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h25 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 110 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h30 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 110 min
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h25 en Z3
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 110 min
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
2 x 10 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Umbral SV1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 110 min
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min en Z2 (cadencia libre)Parte Principal:
1h30 en Z2 continuo (cadencia libre)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1 (cadencia libre)
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 bajada técnica / 5min Z2 flujo llano) R=3min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min en repechos
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x10min Z3 R=5min
terminar con 5min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z4) R=5min
terminar con 5min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 subida con bastones / 5min Z2 bajada) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x15min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 colina / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 / 5min Z4 bajada) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2 continuo en subida
45min Z3 en cresta técnica
15min Z2 en bajada
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 subida / 5min Z2 bajada) R=5min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z1)
20min Z4
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x10min Z3 R=5min
20min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
40min Z2 progresivo
20min Z3
15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 110 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
3x15min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 111 min
Carga (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 111 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x6min Z4 en subida R=4min
descender Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 111 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x5min Z4 R=3min
15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 111 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x12min Z3 en subida R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 111 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 subida / 8min Z2 bajada) R=4min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 111 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(10min Z3 / 2min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 111 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
5x5min Z3 R=4min
15min Z2 continuo
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 112 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x(5min Z3 / 2min Z2) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver la sesión
Duración : 112 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10x4min Z4 R=3min bajada
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 112.5 min
Carga (TRIMP) : 231.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h30 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 112.5 min
Carga (TRIMP) : 321.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 93 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h30 en Z3
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 113 min
Carga (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
8 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 113 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 263
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x30min Z3 R=8min
terminar con 10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 113 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 113 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x8min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 114 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
4x(15min Z2 / 5min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 114 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 / 4min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 114 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 53 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
25min Z2
4x(4min Z4 / 2min Z2) R=5min
15min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 115 min
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
1h30 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
Concéntrate en tu respiración durante esta sesión
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 115 min
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
9 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 115 min
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 115 min
Carga (TRIMP) : 377
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 63 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
9 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 115 min
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
2 x 20 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Umbral SV1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 115 min
Carga (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 86 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 bloques de :
9 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadencia ~ 100 RPM, R = 4 mn
R = 10 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 115 min
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
5 mn en Z3 (80% PMA) cadencia ~ 50 RPM
5 mn en Z3 (80% PMA) cadencia ~ 110 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
¡No superar la zona 3!
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 15 min de caminata rápida (Z1) en camino plano.Parte Principal:
1h30 de caminata rápida o carrera muy lenta (Z2) en un sendero con algunas raíces y pequeñas piedras. Concéntrate en la colocación de tus pies, la flexibilidad de los tobillos y mira a 2-3 metros frente a ti. Camina en las secciones difíciles. No te apresures.
Vuelta a la Calma: 10 min de caminata lenta (Z1).
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 115 min
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h30 en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min en Z2 (plano, cocottes)Parte Principal:
90 min en Z2 (terreno variado, simular viento de frente/atrás/lateral, 70% en aerodinámica)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1 (plano)
🚴♂️
Ciclismo
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 280
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
90 min en Z2 (recorrido simulando la topografía de una carrera objetivo, 70% aero)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min en Z2 (plano)Parte Principal:
90 min en Z2 (con un grupo, alternar posición de cabeza de grupo y refugio, 70% aero cuando en cabeza)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
90 min en Z2 (recorrido expuesto al viento, mantener la potencia en Z2, 80% aéro)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
90 min en Z2 (recorrido expuesto al viento lateral, mantener la trayectoria y la potencia, 70% aéro)
Vuelta a la calma : 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
90 min en Z2 (recorrido plano y muy rodante, 85% aero, mantener una velocidad constante)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 30
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
90 min en Z2 (recorrido muy plano y rectilíneo, 90% aero, mantener una línea recta perfecta)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
90 min en Z2 (parcours avec vent de face progressif, maintenir la puissance, 80% aéro)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🔄
Transición
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 15 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
3x (20 mn bicicleta Z2, 10 mn carrera Z3) con transiciones rápidas
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
Trabajo específico sobre la rapidez de las transiciones.
🔄
Transición
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Calentamiento: 15 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
45 mn en Z3/Z4 (bicicleta en subida), 45 mn en Z3/Z4 (carrera en subida)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
A realizar en un recorrido con desnivel.
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z3 R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z3 en subida extensa R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z3 R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
40min Z3
20min Z4 técnica
repetir 2 veces
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z4 R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
40min Z3 terreno técnico
20min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3 subida
40min Z2 bajada
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 115 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x12min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 116 min
Carga (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
8 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 116 min
Carga (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 60 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
10 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 116 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 42 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
7x(6min Z3 subida / 3min Z2 bajada técnica) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 116.25 min
Carga (TRIMP) : 263.25
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
5 bloques de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 117 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Calentamiento: 15min Z2Parte principal:
6x(8min Z3 / 4min Z2) R=4min
Vuelta a la calma: 10min Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 117.5 min
Carga (TRIMP) : 241.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 97 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h35 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 118 min
Carga (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
4 bloques de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 118 min
Carga (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 78 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 118 min
Carga (TRIMP) : 291
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 37 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 bloques de :
8 mn en Z4 (90% PMA) cadencia ~ 50 RPM
4 mn en Z2 (60% PMA) cadencia ~ 110 RPM
8 mn en Z2 (60% PMA) cadencia ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 118 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 318
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z3
10x5min Z4 R=2min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 119 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=8min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 119 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(6min Z3 / 6min Z2 técnico) R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 119 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=8min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 120 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
1h35 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
Realiza esta sesión en terreno ondulado si es posible
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 120 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h40 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 120 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h35 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 120 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h40 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 120 min
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
10 bloques de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadencia ~ 120 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en terreno variado.Parte Principal:
1h30 de Fartlek libre en subida. Acelera en las secciones que lo permitan (Z4/Z5), recupera en Z2/Z3 en las secciones más fáciles o en bajada.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en terreno plano.Parte Principal:
1h30 en un sendero muy técnico con subidas y bajadas pronunciadas (piedras sueltas, raíces, rocas). Concéntrate en la colocación de los pies y el equilibrio.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 20 min en Z2, incluyendo 3 aceleraciones.Parte Principal:
3 x (20 min en Z3/Z4 en subida al ritmo de carrera + 10 min de recuperación en Z1/Z2 en bajada). Pendiente 6-10%.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Calentamiento: 20 min de carrera muy fácil (Z1).Parte Principal:
1h30 de marcha/carrera muy lenta (Z1/Z2) en un sendero técnico, alternando las fases de carrera con paradas (1-2 min) para visualizar el paso venidero. Cierra los ojos, imagínate superarlo perfectamente. Reanuda aplicando esta visualización. Repite en diferentes dificultades.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🔄
Transición
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15 min en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
45 min en Z3 (bicicleta), 25 min en Z4 (carrera a pie), 25 min en Z2 (recuperaciones)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1 (carrera a pie)
Sesión clave para la gestión del esfuerzo en triatlón.
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 subida / 5min Z2 bajada) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 colina / 10min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
30min Z3
20min Z4
15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3
4x(5min Z4 en cima / 5min Z2 en valle) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x10min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z2 / 10min Z3) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x15min Z3 R=5min
30min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
4x(10min Z3 colina / 5min Z1 bajada) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 120 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
40min Z2
30min Z3
15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 121 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(8min Z4/3min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 121 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
40min Z2
3x(8min Z3 / 4min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 122 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 122 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(12min Z3 / 6min Z1) en cresta R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 122 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
6x2min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 124 min
Carga (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
9 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 124 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 59 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z3
5x(6min Z4 / 4min Z1) R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 124 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 54 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x9min Z3 colinas / 3min Z2 llano R=5min
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 124.5 min
Carga (TRIMP) : 251.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h40 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h45 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 125 min
Carga (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Calentamiento: 10 min en Z2 Parte Principal:
3 x 25 min en Z4, R = 10 min
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 125 min
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
10 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 125 min
Carga (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🔄
Transición
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 125 min
Carga (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Calentamiento: Running: 10 mn en Z2Parte Principal:
Running: 45 mn en Z4
Bicicleta: 1h en Z4
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 10 min de caminata lenta (Z1).Parte Principal:
1h45 de carrera/caminata rápida (Z2) en un terreno poco técnico y expuesto al sol, entre 12h y 15h. El objetivo es aclimatarse al pico de calor sin buscar la performance. Ritmo muy conservador. Hidratación y refrescamiento frecuentes (aspersión en la nuca/cabeza).
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 93 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 20 min de carrera fácil (Z2) en plano.Parte Principal:
1h30 de intervalos en subida. Elige una pendiente de 2-3 minutos de esfuerzo, con 6-8 repeticiones. Los esfuerzos deben ser en Z4, y las recuperaciones en Z1/Z2 al descender. El objetivo es realizar esta sesión a finales de la mañana o principios de la tarde (calor moderado) para simular la carga sin sobrecalentamiento excesivo. Hidratación regular antes y durante.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 380
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Calentamiento: 10 min en Z2.Parte Principal:
1h45 de caminata/carrera fácil (Z2) en un recorrido que incluye cortas secciones (50-100m) muy técnicas (acumulaciones de rocas, pequeñas travesías de raíces densas). Haz estas secciones en modo "senderismo activo", usando las manos si es necesario. Tómate el tiempo para observar la mejor trayectoria.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
1h40 de carrera/caminar fácil (Z2) en un circuito con curvas cerradas y cambios de dirección frecuentes (tipo lago, pequeña colina). Concéontrate en la agilidad lateral y el mantenimiento del equilibrio en las curvas. Varía la velocidad para probar tu adaptabilidad.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🥾
Trail
– VAM
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
1h40 de carrera con aceleraciones progresivas en segmentos planos o ligeramente ascendentes/descendentes (30 seg a 1 min), seguidas de recuperaciones completas (Z1-Z2). El objetivo es trabajar la VMA en trail y la capacidad de "lanzar" la máquina.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 en senderos ondulados
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 en el atardecer por el sendero
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
30min Z3
30min Z4
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 senderos ondulados
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x40min Z3 R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 en subida continua al collado
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 en senderos técnicos
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 dentro de un pinar
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 72 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x18min Z3 R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z1)
10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
20min Z3
10min Z4
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 en terreno ondulado
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 125 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
45min Z2
45min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
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Duración : 126 min
Carga (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
10 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 126 min
Carga (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 79 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
8 bloques de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 127 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 243
🫀 Zone 1 : 59 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(8min Z3 en cuestas variado / 4min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 128 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 322
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(8min Z4 terrenos variables / 5min Z2) R=3min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
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Duración : 129 min
Carga (TRIMP) : 336
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
8 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 129 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 56 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x7min Z3 R=4min
terminar con 10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 130 min
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
1h50 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Calentamiento: 20 min en Z2 sobre terreno variado.Parte Principal:
1h40 de subida en Z2/Z3 por sendero técnico (piedras, raíces, sendero estrecho). Enfoque en la colocación de los pies y la agilidad. Vuelta a la Calma en bajada.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min de marcha muy lenta (Z1).Parte Principal:
1h45 de carrera/marcha muy fácil (Z1/Z2) en descensos suaves y rodantes, con poca técnica. El objetivo es favorecer la circulación sanguínea y el drenaje de toxinas sin generar nueva fatiga. Subidas mínimas en Z1.
Vuelta a la calma : 10 min de marcha (Z1) con estiramientos suaves.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min de marcha muy fácil (Z1).Parte Principal:
1h45 de marcha rápida o carrera muy lenta (Z2) en un terreno vallado entre 1500 y 1800m de altitud. Concentra tu atención en una respiración regular y profunda. Bebe pequeños sorbos de agua con frecuencia. Es una sesión de introducción suave a la altitud.
Vuelta a la calma : 10 min de marcha lenta (Z1).
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Calentamiento: 15 min de caminar rápido (Z1) en un camino plano.Parte Principal:
1h45 de carrera muy fácil (Z2) en un recorrido con pequeñas colinas (50-100m D+ máximo por subida). Alterna carrera en plano y marcha activa en subida. El objetivo es acostumbrarse a las variaciones de terreno y a la marcha en pendiente.
Vuelta a la Calma: 10 min de marcha lenta (Z1).
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Calentamiento: 10 min en Z2.Parte Principal:
1h50 de carrera fácil (Z2) con "líneas rectas técnicas": en segmentos de 50-100m donde el terreno es más técnico (raíces, piedras), aumenta ligeramente la velocidad (inicio Z3) concentrándote en la precisión de los apoyos. Recupera en el resto del sendero.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 130 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
1h45 de circuito "subida/bajada rápida" : En un bucle de aproximadamente 150-200m D+ (ej: escaleras, sendero empinado), realiza 6-8 repeticiones en Z4/Z5 en subida y Z3/Z4 en bajada. Vuelta a la Calma completa (Z1) después de cada bucle. Explosividad y potencia.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Calentamiento: 15 min en Z2 (plano)Parte Principal:
105 min en Z2 (recorrido plano a ligeramente ondulado, 70% aero)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
105 min en Z2 (recorrido ondulado, 70% aéro, probar diferentes tipos de avituallamiento cada 15-20 min)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 60
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
105 min en Z2 (plano, 90% en posición aerodinámica, enfoque en la comodidad y la eficiencia de la posición)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 60
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
105 min en Z2 (plano, 80% aéro, visualización del final de la carrera y de la llegada)
Vuelta a la calma : 10 min en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Calentamiento: 15 min en Z2Parte Principal:
105 min en Z2 (recorrido ondulado, 70% aéreo, beber regularmente cada 10-15 min)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🔄
Transición
– Fuerza x Cadencia
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Duración : 130 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 15 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
40 mn en Z3 (bicicleta fuerza), 25 mn en Z4 (bicicleta velocidad), 40 mn en Z3 (carrera fuerza)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera a pie)
Desarrollo de la fuerza y velocidad en larga duración.
🔄
Transición
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
60 mn en Z2 (bicicleta con reinicios Z3), 40 mn en Z3 (carrera con reinicios Z4)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera a pie)
Trabajo de resistencia con capacidad de reiniciar el ritmo.
🔄
Transición
– Resistencia Base
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Duración : 130 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20 min en Z2 (natación)Parte Principal:
60 min en Z2 (natación), 40 min en Z3 (bicicleta)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1 (bicicleta)
Enfoque larga distancia natación-bicicleta.
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
4x(5min Z4 / 10min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z3 R=10min
terminar con 15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 55 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z3
20min Z4
25min Z3
20min Z4
15min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x25min Z3 R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(10min Z3 subida / 5min Z2 bajada técnica) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(15min Z3 cuestas suaves / 5min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(30min Z2 / 15min Z3) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z4 / 10min Z2) R=10min subiendo al pico
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x15min Z3 R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
45min Z2
30min Z3
20min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 / 5min Z1) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 10min Z4) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 130 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 subida / 10min Z3 bajada) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 131 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 73 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 28 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
7x(4min Z3 subida / 4min Z1 llano) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 132.5 min
Carga (TRIMP) : 271.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 112 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h50 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 133 min
Carga (TRIMP) : 368
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 134 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 249
🫀 Zone 1 : 59 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(8min Z3 / 4min Z1 crestas) R=6min
terminar con 15min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– PMA
Ver la sesión
Duración : 134.5 min
Carga (TRIMP) : 281.5
🫀 Zone 1 : 81 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 min en Z25 min en Z3
2 min en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 bloques de :
4 x 5 min en Z4 cadencia ~ 110 RPM, R = 10 min
R = 10 min entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 135 min
Carga (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
10 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 135 min
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h50 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 135 min
Carga (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 135 min
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 90 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 bloques de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🔄
Transición
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 135 min
Carga (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 95 min
Calentamiento: Home Trainer: 15 mn en Z2Parte Principal:
Home Trainer: 15 mn en Z3, 15 mn en Z4
Carrera: 1h20 en Z4
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 135 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
1h45 de fartlek en sendero ondulado: alterna aceleraciones de 1 a 3 min (Z3-Z4) en subidas/planos/bajadas, seguidas de recuperaciones libres (Z2). El objetivo es trabajar la variación de ritmo y la capacidad de reanudar.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 135 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
1h50 de carrera en el bosque con tramos de superación (troncos, grandes piedras, pequeños obstáculos naturales) y saltos controlados. El objetivo es mejorar la propiocepción, la agilidad y el dinamismo de los apoyos. Ritmo Z2/Z3 con picos.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 135 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
1h50 de recorrido variado incluyendo escaleras o subidas/bajadas habilitadas (pistas de esquí, escaleras urbanas en la naturaleza). 8-10 repeticiones : sube rápido (Z4) y baja a un ritmo sostenido (Z3). El objetivo es reforzar la cadena muscular específica.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 135 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
100min Z2 por colinas verdes
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duración : 135 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 135 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(25min Z2 / 5min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 135 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
50min Z2 montaña
50min Z2 vuelta
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 135 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(25min Z2 montaña / 5min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 135 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 técnica / 10min Z1 suave) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 135 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z2 / 10min Z3) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
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Duración : 135 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 en subida intensa / 10min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 135 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
60min Z3 parejo
40min Z2 bajada
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 135 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
100min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duración : 135 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
6x10min Z3 R=5min con viento cruzado
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 135 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(12min Z3 subida / 4min Z2 bajada) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 135 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x20min Z3 / 10min Z2 cuesta arriba
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 135 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
100min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 135 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 / 10min Z2 técnica mixta) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– VAM
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Duración : 135.5 min
Carga (TRIMP) : 294.5
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 136 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 316
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x(5min Z4 subida / 5min Z2 bajada) R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
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Duración : 137 min
Carga (TRIMP) : 329
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
7 bloques de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
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Duración : 137 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 247
🫀 Zone 1 : 67 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
8x(5min Z3 / 3min Z1) R=4min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 137.5 min
Carga (TRIMP) : 256.5
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 bloques de :
2 x 15 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Umbral SV1
🏠
Rodillo
– VAM
Ver la sesión
Duración : 139 min
Carga (TRIMP) : 288
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 bloques de :
5 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn en Z2
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Fuerza Explosiva
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 139 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 279
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
5x(8min Z3 / 4min Z2) R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 139 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 299
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(15min Z3 / 5min Z2) R=8min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 140 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h55 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 140 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 140 min
Carga (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 140 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 140 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 140 min
Carga (TRIMP) : 347
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 bloques de :
10 mn en Z4 (100% PMA) cadencia ~ 50 RPM
5 mn en Z2 (60% PMA) cadencia ~ 110 RPM
10 mn en Z2 (60% PMA) cadencia ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 140 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Calentamiento: 10 min en Z1.Parte Principal:
2h00 de marcha rápida/trote ligero en Z1/Z2 por senderos fáciles y poco técnicos. Apunte a un bajo desnivel.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 140 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Calentamiento: 10 min en Z2.Parte Principal:
2h00 de marcha/carrera (Z2) en un recorrido variado entre 1600 y 1900m. Cada 30 minutos, haga una pausa de 5 minutos para hidratarse, comer un poco y tomar algunas respiraciones profundas. Esto simula las paradas en los avituallamientos durante la carrera.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 140 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 122 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
1h55 de marcha/carrera fácil (Z2) en un camino ancho y rodante entre 1600 y 1900m. Cada 20 minutos, camine concentrándose en profundas respiraciones diafragmáticas durante 2 minutos. Esto ayuda a oxigenar mejor los músculos y el cerebro en altitud.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 140 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
105min Z2 siguiendo cresta suave
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 140 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
105min Z2 por senda costera plana
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 140 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
105min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 140 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x15min Z3 R=5min
30min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 140 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x45min Z3 R=15min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 140 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 292
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
8x3min Z4 R=3min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
Ver la sesión
Duración : 140 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(15min Z3 / 5min Z4) R=5min
terminar con 10min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 141 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 341
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x30min Z3 R=8min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 141 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
6x(3min Z4 / 3min Z1) R=5min
15min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– PMA
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Duración : 142.5 min
Carga (TRIMP) : 291.5
🫀 Zone 1 : 91 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 bloques de :
4 x 5 mn en Z4 cadencia ~ 120 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
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Duración : 143 min
Carga (TRIMP) : 328
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
5 bloques de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 144 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(40min Z2 / 12min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 145 min
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 80 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2 bloques de :
10 mn en Z3
20 mn en Z4
10 mn en Z3
20 mn en Z4
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h00 en un terreno particularmente difícil (muy rocoso, pendientes extremas, laderas empinadas con raíces resbaladizas). El objetivo es progresar en modo 'defensivo', priorizando la seguridad absoluta, el control máximo de cada apoyo, incluso si la velocidad es muy lenta (Z1/Z2). Enfócate en la colocación del pie, el equilibrio y la protección de las articulaciones.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h00 de carrera en montaña por tiempo caluroso, con su mochila de hidratación configurada para el calor. Llénela con botellas/depósito de agua de fácil acceso, y agregue una esponja o una pequeña toalla para refrescarse. Practique el llenado en movimiento si es posible. Ritmo Z2.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Calentamiento: 15 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
2h00 de carrera/caminata fácil (Z2) en un sendero con secciones más pedregosas y algunas rocas estables. Reduce la velocidad en estas porciones. Trabaja el equilibrio al pasar de un pie a otro sobre los obstáculos. No dudes en detenerte si es necesario.
Vuelta a la Calma: 10 min de caminata (Z1).
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h00 de carrera/caminar fácil (Z2) por un sendero en el bosque con raíces aflorantes. El objetivo es no mirar tus pies, sino elevar la mirada, confiando en la propriocepción. Visualiza el camino unos metros delante de ti.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
1h50 de salida con 5-6 repeticiones de (2 min de bajada rápida en Z4/Z5 en terreno técnico / 3 min de subida en Z2-Z3). Concéntrate en la fluidez y el control en la bajada, y en la reanudación dinámica en la subida.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Calentamiento: 15 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
2h00 de carrera/marcha fácil (Z2) en un sendero con secciones ligeramente irregulares (pequeñas raíces, piedras sueltas). Concéntrate en la fluidez de la zancada y mira lejos delante de ti. Reduce la velocidad si el terreno se vuelve difícil. Hidratación regular.
Vuelta a la Calma: 10 min de marcha (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 129 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h00 de carrera/caminata fácil (Z2) en un sendero con secciones donde varías tu ritmo: 1 min de carrera rápida (Z3) / 2 min de recuperación (Z1-Z2). Repite 5-6 veces durante la sesión, sin buscar el rendimiento.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h00 de carrera/caminar fácil (Z2) en un recorrido con un alto porcentaje de senderos estrechos o sinuosos. Concéntrese en mantener un paso regular y en adaptar su ritmo a las curvas. Practique el balanceo de los brazos.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 145 min
D+ : 70
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Calentamiento: 15 min en Z2 (plano, manos en las cocottes)Parte Principal:
120 min en Z2 (plano, 85% en posición aéro, cadencia 85-95 RPM)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1 (plano)
🔄
Transición
– Umbral
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Duración : 145 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 15 min en Z2 (correr)Parte Principal:
30 min en Z3 (correr), 60 min en Z3 (bicicleta), 30 min en Z4 (bicicleta)
Vuelta a la calma : 10 min en Z1 (bicicleta)
Trabajo prolongado en el umbral en las dos disciplinas.
🥾
Trail
– Umbral
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Duración : 145 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
60min Z3
30min Z4
20min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duración : 145 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z4 / 20min Z2) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x20min Z3 R=10min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
50min Z3
20min Z2
40min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 145 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x30min Z2 R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
60min Z3
30min Z2
20min Z3 subida
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
80min Z3
30min Z2 recuperación
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fuerza
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
3x(15min Z3 cresta / 5min Z2 cresta) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(45min Z3 subida) R=20min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 145 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z2 terreno variable / 10min Z3 en subida) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
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Duración : 145 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z2 / 10min Z3) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 150 min
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2h10 en Z2
Vuelta a la Calma:
10 mn en Z1
🔄
Transición
– Umbral
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Duración : 150 min
Carga (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 100 min
Calentamiento: Home Trainer: 20 mn en Z2Parte Principal:
Home Trainer: 20 mn en Z3, 20 mn en Z4
Running: 1h20 en Z4
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
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Duración : 150 min
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h10 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 150 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h00 de carrera en el bosque con sesiones de 5-10 min de "carrera pies ágiles" (Z3) : en secciones muy técnicas (raíces, rocas inestables, pequeñas losas), concéntrate en la ligereza y rapidez de los apoyos. Vuelta a la Calma activa entre cada sesión.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 150 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x15min Z3 R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
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Duración : 150 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(10min Z3 en subida técnica / 5min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 151 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 346
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(15min Z3 / 5min Z2) R=4min enfoque variado
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 153 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 313
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(10min Z3 / 8min Z2) R=7min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
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Duración : 154 min
Carga (TRIMP) : 372
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
8 bloques de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🔄
Transición
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 155 min
Carga (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 135 min
Calentamiento: Correr: 10 mn en Z2Parte Principal:
Correr: 45 mn en Z4
Bicicleta: 1h30 en Z4
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en terreno plano.Parte Principal:
2h00 sobre una corta sección de terreno técnico, pero sin peligros (hierba, tierra suelta, pendiente suave). Trabaja en soltar el cuerpo: déjate "desestabilizar" intencionadamente durante algunos metros, luego retoma el control. El objetivo NO es caer, sino no entrar en pánico en caso de pérdida de equilibrio y recuperar el movimiento. Ritmo muy controlado (Z2).
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h00 de "circuito de entrenamiento trail" : 3-4 vueltas cortas e intensas (20-30 min) incluyendo una subida empinada, una bajada técnica, un tramo rodante en Z3-Z4. Vuelta a la Calma entre las vueltas (10 min en Z1-Z2).
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2 por terreno montañoso
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2 en senderos técnicos
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2 en caminos a lo largo del acantilado
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2 por caminos amplios y firmes
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2 circunvalando un valle
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2 explorando campos tranquilos
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(15min Z3 en terreno técnico / 5min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 75 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(15min Z3 / 5min Z4) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
30min Z1
30min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2 ascenso moderado
60min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 155 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
45min Z2
45min Z3
30min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 156 min
Carga (TRIMP) : 436
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
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Duración : 157 min
Carga (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 102 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
8 bloques de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloque
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver la sesión
Duración : 159 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 359
🫀 Zone 1 : 79 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(12min Z4 subida / 8min Z1 bajada) R=6min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 160 min
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2h15 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 160 min
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h20 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 160 min
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h20 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 160 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 130 min
Calentamiento: 20 mn en Z2 en terreno variado (subidas/bajadas suaves).Parte Principal:
2h10 en Z2/Z3 en senderos. Alterna las velocidades para simular el trail.
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 en llano.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 160 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Calentamiento: 15 min de marcha/carrera fácil (Z2).Parte Principal:
2h15 de marcha/carrera fácil (Z2) en montaña entre 1700 y 2000m. Mantén una hidratación constante y lleva snacks fáciles de digerir. Presta atención a cualquier signo inusual de fatiga o dolores de cabeza.
Vuelta a la calma : 10 min de marcha lenta (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Ver la sesión
Duración : 160 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
2h00 de fartlek "competición" : alterna 2-5 min de esfuerzos en Z3-Z4 sobre todo tipo de terreno (subidas, llanos, bajadas técnicas) con recuperaciones activas más cortas (1-2 min en Z2). El objetivo es simular el ritmo de una carrera.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 160 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h15 de carrera/caminata fácil (Z2) en un recorrido con subidas de 5-10 min en Z2/inicio Z3 y descensos técnicos pero cortos. El objetivo es acostumbrarse a la secuencia subida/bajada en un terreno más variado.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 160 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Calentamiento: 15 min en Z2 (plano, progresivo)Parte Principal:
135 min en Z2 (recorrido ondulado, 70-80% en aerodinámico, gestión nutrición/hidratación)
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1 (plano)
🔄
Transición
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 160 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
80 mn en Z2 (bicicleta), 50 mn en Z3 (carrera)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
Ideal para acumular volumen a intensidad moderada.
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 164.5 min
Carga (TRIMP) : 331.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 3 mn en Z25 mn en Z3
2 mn en Z4 cadencia ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
2h20 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Umbral
Ver la sesión
Duración : 165 min
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 bloques de :
2 x 20 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Umbral SV1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 165 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Calentamiento: 15 min en Z2, con algunos movimientos laterales (pasos cruzados, etc.).Parte Principal:
2h15 en senderos con largas secciones en pendiente y pendientes muy inclinadas. Concéntrate en la colocación del pie lateral, el anclaje del tobillo, y el compromiso de los glúteos y aductores para estabilizar la pelvis. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 165 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h20 de marcha/carrera (Z2) en un sendero con algunos tramos más pedregosos o con raíces, entre 1700 y 2000m. El objetivo es mejorar la propriocepción (equilibrio) en un terreno ligeramente irregular. Reduzca la velocidad si es necesario. Mire bien dónde pone los pies.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 165 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 575
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 130 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h10 de carrera en un recorrido con secuencias rápidas de subidas cortas y empinadas (30-60 seg en Z4/Z5) y de bajadas cortas y técnicas. El objetivo es desarrollar la potencia explosiva y la agilidad en secuencias rápidas.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 165 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
130min Z2 por la pradera
de vuelta en camino marcado
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 165 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(30min Z2 / 10min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 165 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(30min Z2 terreno variado / 10min Z3 técnica) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
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Duración : 168 min
Carga (TRIMP) : 388
🫀 Zone 1 : 74 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 bloques de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre cada bloque
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
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Duración : 170 min
Carga (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h30 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
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Duración : 170 min
Carga (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h30 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 170 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h15 en senderos con largas secciones en pendiente y laderas inclinadas. Concéntrate en la colocación lateral del pie, el equilibrio y el compromiso de los abductores/aductores. Subidas en Z2.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 170 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h15 de carrera/caminata fácil (Z2) en un sendero estrecho con a veces hierba húmeda o tierra suelta. Concéntrate en la regularidad de tu zancada, minimizando los movimientos laterales. Maneja la bajada con cuidado, con los pies planos o en pasos laterales.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 170 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 147 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h15 de carrera/marcha (Z2) con 3-4 secciones de 2 min en Z3 en subidas cortas. El objetivo es probar una intensidad ligeramente más alta en la subida, luego recuperarse. Alterna marcha rápida y carrera lenta.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 170 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 10 min en Z2.Parte Principal:
2h30 de carrera/caminata fácil (Z2) en un recorrido variado, incluyendo 2-3 secciones de 5 min donde intentas correr en una bajada fácil (Z2/inicio Z3), concentrándote en la relajación. Baja la velocidad si aparece incomodidad.
Vuelta a la calma : 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 170 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 135 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h15 de carrera/caminar fácil (Z2) con 3-4 segmentos de 5 min de "caminata rápida dinámica" (Z3) en subida. Fuerza en los brazos (si usa bastones) y empuje fuerte en los muslos. Vuelta a la Calma en carrera Z2.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
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Duración : 170 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(20min Z3 / 10min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 170 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x30min Z2 R=15min
15min Z3
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 170 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 170 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
75min Z2 continuo
60min Z2 suave
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 170 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
135min Z2 por senderos rústicos
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duración : 170 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(40min Z3 / 20min Z2) R=15min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 170 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
50min Z2
2x(15min Z3 / 10min Z1) R=15min
20min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadencia/Velocidad
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Duración : 170 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(20min Z2 / 5min Z3) R=5min
20min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 175 min
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2h30 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 175 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Calentamiento: 15 min en Z2 sobre plano.Parte Principal:
2h30 de subida continua en Z2 (esfuerzo fácil, conversación posible). Camina si es necesario en las secciones empinadas.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 175 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h30 de carrera en montaña en tiempo frío, concentrándote en la respiración. Practica la respiración nasal si es posible, y la respiración diafragmática profunda. Esto ayuda a calentar el aire inhalado y a mejorar la oxigenación. Adapta tu ritmo para mantener una respiración cómoda.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 175 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h30 de carrera en montaña en clima frío, concentrándote en la respiración. Practica una respiración nasal si es posible, y una respiración diafragmática profunda. Esto ayuda a calentar el aire inspirado y mejorar la oxigenación. Adapta tu ritmo para mantener una respiración cómoda.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 175 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h30 de carrera/caminata en montaña a una altitud de 2000-2500m, concentrándose en la respiración controlada. Practica ejercicios de respiración profunda y diafragmática durante el esfuerzo para optimizar el aporte de oxígeno. Adapta tu ritmo para mantener un control respiratorio.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 175 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
2h15 de "cross-country trail" : alterna partes de carrera rápida (Z3-Z4) en senderos cómodos y tramos en bosque más o menos técnicos (Z2-Z3), sin desnivel mayor. El objetivo es mantener una alta intensidad y gestionar las transiciones rápidas de terreno.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duración : 175 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(30min Z3 / 10min Z2) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 175 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(30min Z2 colina / 10min Z1) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Resistencia Base
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Duración : 180 min
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h40 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 180 min
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h40 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 180 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h30 en un recorrido con descensos muy empinados (> 20%). Alterna carrera prudente (Z2/Z3) y marcha controlada (Z1/Z2) según la pendiente y la tecnicidad. Subidas en Z2.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 180 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h30 de carrera en montaña con descensos, idealmente por tiempo de niebla, lluvia ligera o justo después de una lluvia. Concéntrese en la adaptación de su velocidad a la visibilidad y la adherencia. Mantenga Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 180 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h30 en un recorrido con largas bajadas que tienen pequeñas subidas inesperadas (10-30m D+). El objetivo es adaptarse instantáneamente, caminar o correr de manera eficiente en la subida, y reiniciar en la bajada sin perder ritmo. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 180 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Calentamiento: 20 min de marcha/carrera fácil (Z2).Parte Principal:
2h30 de marcha rápida (Z2) en caminos con subidas progresivas y bajadas suaves, entre 1800 y 2200m. Concentra tu atención en la eficiencia de tu marcha en subida, manteniendo un ritmo que permita hablar sin demasiado esfuerzo. Usa bastones si los tienes.
Vuelta a la calma : 10 min de marcha lenta (Z1).
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 180 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h45 de "larga salida progresiva": comienza en Z2 durante 1h30, luego intenta mantener un ritmo a principios de Z3 durante la última hora, en terreno llano si es posible. El objetivo es desarrollar la capacidad de acelerar al final de la salida.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
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Duración : 180 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
4x(15min Z3 / 10min Z2) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🔄
Transición
– Umbral
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Duración : 185 min
Carga (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Calentamiento: Correr: 10 mn en Z2Parte Principal:
Correr: 45 mn en Z4
Bicicleta: 2h en Z4
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
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Duración : 185 min
Carga (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 175 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2h40 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 185 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h30 de subidas empinadas (Z3/Z4) y bajadas rápidas (Z2/Z3). El objetivo es fatigar específicamente los isquiotibiales y cuádriceps para prevenir calambres.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 185 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 411
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 142 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en terreno plano.Parte Principal:
2h30 con 6 a 8 repeticiones de bajadas empinadas (3-5 min de D- significativo, Z3/Z4) seguidas de subidas fáciles en Z2. Concéntrese en el control del movimiento y la amortiguación.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 185 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h30 en un recorrido con secciones donde la pendiente es muy fuerte pero la superficie no es necesariamente técnica (ej: pistas de esquí muy empinadas, praderas). Déjese caer hacia adelante, trabaje el core y la absorción. Ritmo Z3/Z4.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 185 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en plano, con ejercicios (saltos variados, elevación de rodillas, talones a las nalgas).Parte Principal:
2h30 en un sendero plano o falso plano muy técnico (numerosas raíces, rocas, surcos, pequeños obstáculos). Concéntrate en pasos cortos y reactivos, micro saltos para superar los obstáculos y un equilibrio dinámico. Ritmo Z3/Z4 en las secciones activas, Z2 en la recuperación.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 185 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Calentamiento: 20 min de carrera fácil en Z2.Parte Principal:
2h30 en un recorrido con una sección técnica de aproximadamente 1-2 km. Realiza esta sección 3-4 veces. En cada paso, observa, memoriza los apoyos clave, los obstáculos. El 1er paso es lento (Z1/Z2), los siguientes más rápidos (Z3/Z4) aplicando la "lectura" del terreno. Vuelta a la Calma caminando en Z1.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 185 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h30 de marcha rápida (Z2) en subida regular (tipo pista forestal), luego una bajada suave por sendero, entre 1800 y 2100m. Concentraos en la gestión del esfuerzo en subida (no empezar demasiado rápido) y en la fluidez de la bajada. Hidratación a mitad de camino.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 185 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h30 de carrera/caminar fácil (Z2) en un terreno accidentado con sotobosques cubiertos de hojas muertas o agujas de pino. Concéontrate en la sensación del pie en el suelo, ya que los obstáculos están ocultos. El objetivo es desarrollar la propriocepción del pie y la reactividad.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 185 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
50min Z1
50min Z2
50min Z3 subiendo pendiente
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 185 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 montaña
60min Z2 plano
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 185 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
40min Z3 subida
30min Z2 bajada
20min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
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Duración : 185 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x30min Z2 en terreno técnico natural R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 185 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2 hacia cumbre y retorno
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duración : 185 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 185 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 185 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 185 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 185 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 90 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
75min Z2
75min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 190 min
Carga (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h50 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 190 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en terreno plano o ligeramente ondulado.Parte Principal:
2h40 de subida progresiva. Comienza en Z2, luego 1h30 en Z3, y termina con 30 min en Z4. Vuelta a la Calma en bajada.
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 190 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 498
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 116 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Calentamiento: 20 min en Z2 sobre terreno variado.Parte Principal:
2h40 en un recorrido de trail alternando 40% subida (Z3/Z4), 30% plano (Z2), 30% bajada (Z1/Z2).
Vuelta a la Calma: 10 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 190 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Calentamiento: 15 min en Z2 en sendero abierto.Parte Principal:
2h40 de carrera en bosques densos, con senderos estrechos, raíces omnipresentes, troncos que saltar, etc. Concéntrate en la visión periférica, los ajustes rápidos de zancada y la fluidez a pesar de los obstáculos. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 190 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h40 de carrera en montaña en senderos conocidos por ser fangosos, húmedos o con pasos de pequeños riachuelos. Concéntrate en la colocación segura del pie sobre las superficies resbaladizas, la gestión de apoyos y la confianza en las atravesías de agua. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 190 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Calentamiento: 15 min en Z2 con bastones en terreno fácil.Parte Principal:
2h40 de carrera/caminata en montaña con bastones por senderos muy técnicos (piedras sueltas, pasos rocosos, cruces de ríos, pendientes). Enfócate en la colocación precisa de los bastones, su uso como apoyo para equilibrar o propulsar, y el almacenamiento/despliegue rápido si es necesario. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 190 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Calentamiento: 15 min en Z2 en terreno plano.Parte Principal:
2h40 en un recorrido con largas secciones de pendiente, idealmente en clima húmedo o con hojas secas/aguijones de pino en el suelo. Concéntrese en colocar el pie perpendicular a la pendiente, gestionar la adherencia y fortalecer los tobillos y aductores para estabilizar. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 190 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 417
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 139 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
2h30 de salida con 3-4 repeticiones de (3-4 min de bajada técnica rápida en Z4 / 4-5 min de subida activa en Z2-Z3). Apunta a bajadas con secciones de escaleras naturales o rocas. Trabaja en la reactividad y la fuerza excéntrica.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🔄
Transición
– Ritmo específico
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Duración : 190 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 20 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
80 mn en Z2 (bicicleta), 60 mn en Z3 (bicicleta ritmo de carrera), 20 mn en Z4 (carrera ritmo de carrera)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
Trabajo de ritmo específico en larga distancia.
🔄
Transición
– Ritmo específico
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Duración : 190 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Calentamiento: 30 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
100 mn en Z2 (bicicleta), 50 mn en Z3 (carrera)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
Prueba de nutrición e hidratación en una secuencia larga.
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
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Duración : 192.5 min
Carga (TRIMP) : 391.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 172 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5 mn en Z43 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadencia ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadencia ~ 90 RPM
Parte Principal:
2h50 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 195 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Calentamiento: 15 min en Z2 al crepúsculo.Parte Principal:
2h45 de carrera nocturna con un enfoque en las bajadas (Z2/Z3). Prueba diferentes potencias de tu frontal, el ángulo del haz y la visión periférica en la oscuridad.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 195 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Calentamiento: 15 min en Z2 con tiempo fresco/húmedo.Parte Principal:
2h45 de carrera en montaña con descensos, idealmente con tiempo fresco, ventoso o húmedo. Concéntrese en mantener el calor corporal (gestión de capas), la adaptación de la zancada a las superficies resbaladizas y la vigilancia aumentada. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 195 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h40 de carrera/caminar fácil (Z2) en un sendero con escalones naturales (piedras, raíces formando escalones) o escaleras rudimentarias. Sube y baja concentrándote en la fluidez y la coordinación, variando los apoyos (un paso por escalón, dos pasos, etc.).
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 195 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h45 de carrera en bucle en un sendero con una larga bajada técnica (mín. 300m D- consecutivos). Repita 2-3 veces la bajada/subida (en Z2/Z3). Concéntrese en la fluidez y la economía del movimiento en bajada. Practique soltar los frenos manteniendo el control.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 195 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
2h30 de "tempo trail" : mantén un ritmo sostenido (Z3/inicio Z4) en un recorrido variado y técnico. El objetivo es trabajar la resistencia de velocidad específica para trail corto. Maneja tus apoyos y tu respiración.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 195 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h40 de salida "mixta" : alterna 20 min de carrera fácil (Z2) en terreno suave, luego 10 min de caminata/carrera (Z2) en terreno técnico. Repite 3-4 veces. El objetivo es acostumbrarse a los cambios de superficie y ritmo.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duración : 195 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 485
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
2x(30min Z3 / 15min Z4) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 200 min
Carga (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 190 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3h en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duración : 200 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h45 de Fartlek en descenso. Acelera en las porciones rápidas y fluidas (Z4), recupérate en las secciones más técnicas o planas (Z2/Z3). Subidas en Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 200 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Calentamiento: 20 min en Z2 sobre sendero fácil.Parte Principal:
2h45 de descensos en caminos muy degradados, con raíces, rocas móviles, barro, etc. Concéntrese en la reactividad de los apoyos y la lectura del terreno. Mantenga un ritmo adaptado a la seguridad (Z2/Z3). Subidas en Z2.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 200 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Calentamiento: 20 min en Z2, incluyendo levantamiento de rodillas y talones.Parte Principal:
2h45 de carrera en descenso en un recorrido con pequeños obstáculos (ramas, pequeñas rocas, zanjas poco profundas). Practique el salto de obstáculos con fluidez y control. Ritmo Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 200 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Calentamiento: 20 min en Z2, con algunos ejercicios (elevaciones de rodillas, talones a los glúteos) y mini-saltos.Parte Principal:
2h45 de carrera en descenso por un sendero muy rocoso o con muchos bloques. Identifique rocas o escalones de 20-50cm de altura y practique pequeños saltos controlados en descenso, amortiguando bien el impacto. Vuelta a la Calma en las secciones más rodantes. Ritmo Z3/Z4 en los saltos, Z2/Z3 el resto.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 200 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h45 de bajada en un sendero variado. Consciente, entrena tu mirada para anticipar (3-5m delante) y filtrar la información: ignora lo que no es un obstáculo, concéntrate en la línea más fluida. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 200 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en terreno estable.Parte Principal:
2h45 de descensos repetidos en pierriers o zonas de derrubios. Concéntrate en una buena colocación del pie, el deslizamiento controlado de los pies y el uso de bastones (si los usas) para la estabilidad. Intenta "surfear" las piedras en lugar de bloquearlas. Ritmo Z2/Z3, con esfuerzos más intensos (Z4) en algunas secciones.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 200 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en terreno rodante.Parte Principal:
2h45 en un terreno con muchas superficies inestables o apoyos muy pequeños/despejados (gravas sueltas, raíces finas, rocas lisas y no adherentes, tramos con un solo apoyo posible). Enfócate en la velocidad del apoyo, la micro-estabilización y la ligereza del pie. Ritmo Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 200 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en terreno rodante.Parte Principal:
2h45 en un terreno con muchas superficies inestables o apoyos muy pequeños/despejados (gravas sueltas, raíces finas, rocas lisas y resbaladizas, porciones con un solo apoyo posible). Concéntrese en la velocidad del apoyo, la micro-estabilización y la ligereza del pie. Ritmo Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 200 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Calentamiento: 20 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
2h45 de carrera en un recorrido montañoso mayormente sombreado (bosque denso, gargantas). El objetivo es mantener un ritmo más constante (Z3) que en salidas al sol. Concéntrese en la fluidez, la eficacia y la capacidad de acelerar cuando las condiciones lo permitan. Hidratación regular.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 200 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h45 de marcha/carrera fácil (Z2) en montaña con tramos más expuestos (crestas suaves, senderos en ladera) entre 1900 y 2300m. El objetivo es habituarse a la sensación de vacío y dominar la aprensión. Mantenga un ritmo estable y concentrado.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 200 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h45 de carrera/caminar fácil (Z2) en un recorrido con varias pequeñas subidas y bajadas empinadas, por senderos forestales (tierra, raíces). Concéontrate en la postura en subida (inclinado hacia adelante) y en el control en la bajada (mirar lejos, brazos extendidos para equilibrio).
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 200 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
2h50 de carrera en el bosque por senderos estrechos y sinuosos con muchas raíces y pequeñas piedras ocultas por el follaje. El objetivo es mejorar la propriocepción y la capacidad de 'sentir' el terreno bajo los pies sin mirarlo constantemente.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 200 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
2h40 de salida larga "específica de carrera" : Mantén un ritmo Z3 sostenido (ritmo de carrera estimado) sobre un recorrido variado, incluyendo subidas, bajadas y tramos técnicos. El objetivo es simular las exigencias de un trail corto completo.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 200 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
2h45 de salida larga fácil (Z2) en un recorrido con colinas, llevando el material mínimo de un trail corto (mochila pequeña, agua, barras). Es un ensayo general para acostumbrar al cuerpo y la mente.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 200 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
165min Z2 con subidas y bajadas continuas
Vuelta a la calma: 15min Z1
🏠
Rodillo
– Resistencia Base
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Duración : 205 min
Carga (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3h en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 205 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(60min Z2 / 20min Z1) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 205 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
7x(15min Z2 / 5min Z3) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duración : 205 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 455
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
60min Z3 moderado
20min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 210 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Calentamiento: 15 min en Z2 al crepúsculo.Parte Principal:
3h00 de carrera en Z2/Z3 en montaña, completamente de noche. Utiliza tu frontal y prueba su autonomía. Practica la orientación.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 210 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Calentamiento: 15 min en Z2 (sensación de piernas pesadas).Parte Principal:
3h00 en Z2 en terreno rodante/ligeramente ondulado, con algunas subidas en Z3. El objetivo es hacer rodar las piernas a pesar de la fatiga del día anterior.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 210 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h00 en un recorrido montañoso, concentrándote en la gestión de la incomodidad. Por ejemplo, corre un poco más tiempo en secciones menos agradables, o simula una leve falta de sueño.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 210 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h00 de caminata rápida en Z2/Z3 en subidas de trail (pendientes > 10%). Si usas bastones, trabaja la técnica.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 210 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Calentamiento: 15 min en Z2. Luego 3 series de 15-20 sentadillas y estocadas búlgaras.Parte Principal:
3h00 de carrera en montaña con un enfoque en los descensos (Z2/Z3). Las sentadillas/estocadas antes de la sesión van a pre-fatigar los cuádriceps, simulando la fatiga de fin de carrera.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 210 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h00 de carrera en montaña por un día soleado. Pruebe diferentes tipos de camisetas técnicas (ligera, transpirable, anti-UV), gorras, gafas de sol, e incluso soluciones de refrescamiento (esponja, toalla húmeda). Observe la comodidad, las rozaduras y la eficiencia. Ritmo Z2.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 210 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h00 de carrera en montaña en un día caluroso, en un recorrido con fuentes, arroyos o cascadas. En cada punto de agua, practica un refresco activo (mojar la gorra, nuca, muñecas, brazos). También prueba el filtrado si utilizas un filtro. Ritmo Z2.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 210 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h00 de carrera/caminata en montaña a una altitud de 2000-2500m, llevando el material obligatorio de carrera (chaqueta, manta de emergencia, silbato, etc.) para acostumbrarse al peso y al volumen. Prueba la accesibilidad rápida de los elementos de seguridad. Ritmo Z2.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 210 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
2h45 de "tempo trail" : mantén un ritmo sostenido (Z3/Z4) en un recorrido técnico y ondulado (alternancia de subidas/bajadas/llanos). El objetivo es simular una porción importante de carrera a alta intensidad. Concédele importancia a la eficiencia y la economía del gesto.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 210 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Calentamiento: 15 min de marcha rápida (Z1) en terreno plano.Parte Principal:
3h00 de carrera muy fácil (Z2) en un recorrido con subidas y bajadas suaves. El énfasis está en la regularidad del esfuerzo, la respiración profunda y la economía de movimiento. Camina en todas las subidas si es necesario. Prueba una primera toma de gel/barra después de 1h30.
Vuelta a la Calma: 15 min de marcha lenta (Z1).
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 210 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(30min Z2 / 10min Z1) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
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Duración : 210 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
6x(15min Z3 / 10min Z2 en terreno mixto) R=5min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 215 min
Carga (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 205 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3h10 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
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Transición
– Umbral
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Duración : 215 min
Carga (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Calentamiento: Bicicleta: 20 mn en Z2Parte Principal:
Bicicleta: 1h en Z3, 20 mn en Z5, 1h en Z3
Running: 45 mn en Z3
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en terreno variado.Parte Principal:
3h00 centradas en bajadas muy técnicas (piedras sueltas, raíces, secciones rocosas). Trabaje en la colocación precisa de los pies, la mirada lejana y el uso de los brazos para el equilibrio. Subidas en Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 215 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 140 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h00 en un recorrido con largas bajadas. Integre 5 a 7 aceleraciones de 2-3 min en Z4 (bajada rápida pero controlada), seguidas de 5 min de recuperación en Z2. Subidas en Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 647
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 88 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h00 enfocadas en el encadenamiento de descenso (Z2/Z3) y relanzamiento inmediato en plano o en falso plano ascendente (Z3/Z4). Repite 4 a 5 veces este ciclo. Subidas en Z2.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en terreno plano.Parte Principal:
3h00 de carrera en bajada en terrenos variados, concentrándose en una pisada muy ligera, un 'rodado' del pie, y una absorción máxima de los impactos por las articulaciones. Mantén un ritmo controlado (Z2/Z3). Subidas en Z2.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h00 de carrera en montaña en senderos técnicos, idealmente en pareja o pequeño grupo. Trabaja en la comunicación (verbal y no verbal), la anticipación de los movimientos del otro y el mantenimiento de una distancia de seguridad. Avanza como si estuvieras "atado" o muy cerca. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h00 de carrera en montaña por tiempo caluroso. Pruebe diferentes tipos de alimentos y bebidas. Opte por líquidos fríos, alimentos fáciles de digerir (frutas, compotas, arroz), y evite los alimentos demasiado grasos o azucarados. Esté atento a los más mínimos signos de náuseas o malestar digestivo para ajustar. Ritmo Z2.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h00 de marcha/carrera fácil (Z2) en un itinerario circular, pasando por un punto alto a 2000-2400m. Tómate el tiempo para admirar el paisaje para descomprimirse y acostumbrar la mente. Lleva una capa caliente adicional y un gorro incluso si el tiempo es bueno.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 215 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20 min de carrera fácil (Z2) en sendero rodante.Parte Principal:
3h00 de carrera en montaña con secciones repetidas (3-4x) de 10-15 min en terreno moderadamente técnico (raíces, pequeñas rocas). Acelera el ritmo en Z3 en estas secciones, concentrándote en una zancada ligera y reactiva. Vuelta a la Calma activa en Z2 en las partes fáciles.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 215 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2 en senderos con subidas y bajadas
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 215 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2 por terraza alta de montaña
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 215 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 215 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 215 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 215 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
60min Z1
30min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
60min Z1
60min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 215 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 terreno variado
90min Z1
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 215 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
1x(60min Z2 / 30min Z4 subida larga) R=15min
2x(30min Z3 / 15min Z2)
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 217 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 537
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
45min Z3
10x5min Z4 en subidas R=3min
30min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 220 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Calentamiento: 20 min en Z2, con algunas pequeñas subidas.Parte Principal:
3h00 con 2-3 largas bajadas técnicas (> 500m D- cada una). Concéntrese en la amortiguación, la fluidez y la velocidad controlada. Subidas en Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
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Duración : 220 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 180 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h00 de Fartlek en montaña. En subidas < 8%, corra en Z3. En subidas > 8%, camine activamente en Z3/Z4. Bajadas en Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🔄
Transición
– Resistencia Base
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Duración : 220 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 30 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
120 mn en Z2 (bicicleta), 60 mn en Z3 (carrera)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
Sesión larga para desarrollar la resistencia en la transición.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 225 min
Carga (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 215 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3h20 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 225 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h15 en un recorrido muy variado incluyendo pedregales, raíces, secciones de single-track estrechas, pequeñas travesías de arroyos. Enfócate en la precisión de los apoyos y la agilidad.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 225 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h15 de carrera en montaña. Comience cuando haga calor (mediados de la tarde) y continúe hasta el atardecer, incluso al principio de la noche. Gestión de las capas de ropa, la hidratación (que disminuye con el frío pero sigue siendo importante) y la fatiga visual relacionada con la disminución de la luz. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 225 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h15 de carrera en montaña por tiempo frío y húmedo (lluvia fina, niebla). Pruebe ropa impermeable/transpirable, guantes, gorras. Evalúe la comodidad, la ausencia de roces y la protección contra la humedad. Manténgase atento a las zonas sensibles (dedos, pies, orejas). Ritmo Z2.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 225 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h15 de carrera en montaña por tiempo frío y húmedo (llovizna, niebla). Prueba ropa impermeable/transpirable, guantes, gorros. Evalúa la comodidad, la ausencia de roces y la protección contra la humedad. Presta atención a las áreas sensibles (dedos, pies, orejas). Ritmo Z2.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 225 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h15 de carrera/marcha en montaña a una altitud de 2000-2800m. Concéntrate en una hidratación muy frecuente (agua, electrolitos) incluso sin sensación de sed, y una alimentación regular (porciones pequeñas, alimentos fácilmente digeribles, ricos en carbohidratos). Prueba diferentes productos en altitud. Ritmo Z2.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 225 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h15 de carrera/caminar entre 1800 y 2300m. Lleva todo el equipo obligatorio de tu próxima carrera larga (mochila, chaqueta, manta, nutrición, agua). Practica utilizarlo (sacar la chaqueta, comer, beber) sin perder tiempo. Prueba soluciones específicas de hidratación (botellas, mochila de agua) en altitud.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 225 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
3h00 de salida larga "específica carrera" : Mantén un ritmo cercano a tu ritmo de carrera (Z3-Z4) en un recorrido variado que reproduzca el perfil de tu próximo trail corto. Gestiona tu hidratación y nutrición como en carrera. Es la repetición general.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
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Duración : 225 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(15min Z3 / 15min Z2) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 225 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
190min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 225 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(20min Z2 / 10min Z4 subida) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiencia
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Duración : 225 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
4x(25min Z3 / 15min Z2 técnica extensa) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 230 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 4 : 125 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h15 con repeticiones de encadenamientos: fuerte descenso (Z3/Z4) seguido inmediatamente de un falso llano descendente en el que aceleras (Z4/Z5) durante 3-5 min. Vuelta a la Calma en las subidas o secciones planas. Repite 5-6 veces.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 230 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 835
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 195 min
Calentamiento: 20 min de carrera fácil en Z2 en terreno plano o ligeramente ondulado.Parte Principal:
3h15 en un recorrido con subidas técnicas significativas (piedras sueltas, raíces, escalones naturales). Concéntrate en la colocación precisa de los pies, el uso de las manos si es necesario y un ritmo regular pero suave. Alterna subidas técnicas (Z3/Z4) y recuperaciones fáciles (Z2) en porciones menos técnicas o en tramos planos.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 230 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Calentamiento: 20 min de caminata/carrera fácil (Z2) sobre nieve poco profunda.Parte Principal:
3h15 de carrera por senderos nevados o helados con secciones técnicas (subidas/bajadas empinadas, pasos rocosos cubiertos de nieve). Utiliza calzado adecuado y, si es necesario, micro-crampones. Concéntrate en el equilibrio, apoyos seguros y confianza en las condiciones invernales. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 230 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en sendero.Parte Principal:
3h15 en un recorrido que incluye secciones de fuera de sendero ligero (ej: praderas en pendiente, zonas de hierba alta, bordes de bosques poco densos). Enfócate en la lectura de micro-relieves, la búsqueda de apoyos ocultos, y la navegación sin camino marcado. Ritmo Z2/Z3, incluso Z1 en los pasos más delicados.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 230 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h15 de carrera en montaña por un día caluroso. Calcule su consumo de agua y electrolitos (con un cuaderno de bitácora si es necesario) y siga un plan de abastecimiento preciso (ej: 500-750ml/h, 250-500mg Sodio/h). Pruebe diferentes bebidas y alimentos. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 230 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h15 de carrera en montaña en un día caluroso y ventoso. Concéntrate en la hidratación aún más frecuente de lo habitual para compensar la deshidratación rápida provocada por el viento. Protege tu piel y labios. Practica descensos rápidos que pueden aumentar la sensación de sed. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 235 min
Carga (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 225 min
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
3h30 en Z2
Vuelta a la Calma:
10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 235 min
D+ : 1150
Carga (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h20 de carrera en montaña en tiempo frío con pasos de vados o zonas muy húmedas. Prevé unas medias de repuesto y prueba calzado con buena adherencia y drenaje. Concéntrate en la gestión de la humedad de los pies para evitar ampollas y congelaciones. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 235 min
D+ : 1150
Carga (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h20 de carrera en montaña en clima frío con pasos de vados o zonas muy húmedas. Lleva calcetines de repuesto y prueba zapatos con buena adherencia y drenaje. Concéntrate en gestionar la humedad de tus pies para evitar ampollas y congelaciones. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 235 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h20 de carrera en un terreno técnico variado (raíces, piedras, losas) incluyendo pasos "divertidos" (pequeñas sobrepasos, saltos cortos). El objetivo es mejorar la reactividad de los apoyos y la capacidad de adaptarse rápidamente a diferentes obstáculos. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 235 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 455
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
200min Z2 hacia la cima
regreso suave
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 235 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
3x(40min Z2 subida / 20min Z2 bajada) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 235 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 455
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
3x(20min Z3 / 10min Z1) R=15min
20min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 235 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 455
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
200min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 240 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h30 de senderismo-carrera en montaña. Alterna carrera en Z2/Z3 en las secciones favorables y marcha rápida en Z3/Z4 en las subidas pronunciadas. Hidratación/alimentación regular.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 240 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Calentamiento: Después de una noche muy corta (o en blanco), 30 min de caminata rápida (Z1/Z2).Parte Principal:
3h00 de carrera en montaña con descensos técnicos (Z2/Z3), estando fatigado por la falta de sueño. Concéntrate en la vigilancia, la toma de decisiones y la seguridad. Hidratación y alimentación esenciales.
Vuelta a la Calma: 30 min en Z1, seguidos de un descanso.
AVISO: Esta sesión es muy exigente y debe realizarse con precaución, solo si eres un corredor experimentado y en buena salud. No la intentes solo y planifica una recuperación máxima después.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 240 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h30 de carrera en un recorrido con rápidos tramos de cortas subidas empinadas (1-2 min en Z4/Z5) y descensos cortos y muy técnicos. El objetivo es mejorar la potencia explosiva y la agilidad en los segmentos más exigentes del trail.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 245 min
Carga (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 235 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
3h40 en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 245 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en terreno ondulado.Parte Principal:
3h30 de carrera en senderos de cresta expuestos y técnicos (rocosos, a veces aéreos). Concéntrate en la mirada lejana, la postura erguida y el equilibrio. Camina o corre según tu comodidad y seguridad (Z2/Z3). Evita en caso de viento fuerte o tormenta.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 245 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 895
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en plano.Parte Principal:
3h30 en un recorrido que alterna muy frecuentemente los tipos de terreno: un pequeño pedregal, seguido de un camino ancho, luego una sección con raíces, un falso plano, etc. Concéntrate en la adaptación instantánea de tu zancada y ritmo en cada cambio. Ritmo Z2/Z3 con picos en Z4 en las transiciones.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h30 de carrera en montaña por tiempo caluroso, planificando 2-3 paradas de "avituallamiento" de 5-10 min. Durante estas paradas, practica llenar rápidamente tus botellas/mochila de agua, consumir líquidos fríos, alimentos sólidos (prueba los que te sientan bien en calor) y un refresco externo. Reanuda sin demora. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h30 de carrera en montaña por tiempo frío y ventoso. El viento amplifica la sensación de frío. Adapta tu técnica para minimizar la exposición (correr de espaldas al viento si es posible, esconderse detrás de rocas). Verifica la estanqueidad de tu ropa al viento. Hidratación regular pero menos sentida.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h30 de carrera en montaña. Comienza a tarde para finalizar de noche por tiempo frío. Prueba la visibilidad de tu frontal en la niebla o la nieve, y la gestión de los reflejos. Lleva baterías de repuesto en un lugar cálido. Adapta tu ritmo a la visibilidad reducida y el frío.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h30 de carrera en montaña por tiempo frío y ventoso. El viento amplifica la sensación de frío. Adapta tu técnica para minimizar la exposición (correr de espaldas al viento si es posible, esconderse detrás de rocas). Verifica la impermeabilidad de tu ropa al viento. Hidratación regular pero menos sentida.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h30 de carrera en montaña. Comienza a finales de la tarde para terminar de noche en clima frío. Prueba la visibilidad de tu frontal en la niebla o la nieve, y la gestión de los reflejos. Lleva pilas de repuesto y mantenlas calientes. Adapta tu ritmo a la baja visibilidad y al frío.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h30 de carrera en montaña a una altitud de 2200-2700m, sobre un terreno muy técnico (piedrales, bloques, neveros). El objetivo es mantener una gran precisión de los apoyos y una vigilancia constante a pesar de la alteración de las capacidades cognitivas debida a la altitud. Reduce la velocidad si es necesario. Uso de bastones recomendado.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Calentamiento: 20 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
3h30 de carrera/marcha en montaña entre 2000 y 2500m. Incluye 3x (15 min en Z3 en subida sostenida / 10 min en Z2 en recuperación activa). El objetivo es aprender a gestionar esfuerzos más intensos y repetidos en altitud, manteniendo una buena oxigenación.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 245 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 790
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h30 de carrera en un terreno técnico variado con subidas empinadas (pendientes > 20%) y bajadas similares. Alterne la caminata dinámica en subida (Z3/Z4) y la carrera cuidadosa en bajada (Z3). El objetivo es mejorar la potencia en terreno abrupto.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 245 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Calentamiento: 20 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
3h30 de carrera/marcha (Z2) en un sendero con secciones más técnicas (raíces, pequeñas rocas, caminos estrechos) pero sin fuerte pendiente. Concéntrate en la colocación de los pies, la mirada lejos al frente, y la paciencia. Alterna carrera y marcha en las porciones difíciles.
Vuelta a la Calma: 15 min de marcha (Z1).
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 245 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
210min Z2 circundando montaña
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 245 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
210min Z2 por rutas pastorales históricas
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 245 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
210min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
Ver la sesión
Duración : 245 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
210min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 250 min
Carga (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3h50 en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 250 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h30 en un recorrido que incluye un descenso muy largo (> 1000m D-) con varios falsos llanos ascendentes o pequeñas subidas. El objetivo es gestionar estos tramos manteniendo una buena dinámica sin romper el ritmo del descenso. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 250 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en terreno plano.Parte Principal:
3h30 con repeticiones de descensos muy largos en senderos forestales o pistas anchas y rodantes (no técnicas). El objetivo es correr a alta velocidad pero controlada (Z3/Z4), concentrándose en la fluidez y una cadencia alta. Vuelta a la Calma en las subidas. D- total importante.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 250 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h30 de carrera en un recorrido con tramos de zonas rocosas (desechos estables, losas poco inclinadas) o de neveros pronunciados (si las condiciones son seguras y el equipo es adecuado). El objetivo es desarrollar la confianza y la técnica en superficies inestables o resbaladizas.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 250 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
5x(30min Z3 / 5min Z1) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 255 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
3h45 de carrera en Z2/Z3 en un perfil similar al inicio de su ultra. Mantenga un ritmo prudente, pruebe la apertura de apetito y la hidratación.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 255 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
3h35 de carrera/caminata entre 2000 y 2600m. Incluye 4x (5 min en Z4 en subida empinada/5 min en Z2 en bajada fácil). El objetivo es trabajar la potencia anaeróbica láctica en altitud y la recuperación activa.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
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Transición
– Umbral
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Duración : 260 min
Carga (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Calentamiento: Correr: 10 mn en Z2Parte Principal:
Correr: 1h en Z4
Bicicleta: 3h en Z4
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 260 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil en Z2 en terreno plano o en ligera subida.Parte Principal:
3h30 centradas en la bajada. Busca secciones de bajadas largas y técnicas (> 800m D- acumulados por sección si es posible) y trabaja un ritmo fluido en Z2/Z3, absorbiendo bien los impactos. Subidas fáciles en Z2.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 260 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Calentamiento: 20 min en Z2 con mochila ligera.Parte Principal:
3h40 de carrera en montaña con una mochila llena (simulando el peso de carrera, 3-5 kg). Concéntrese en los descensos técnicos y los ajustes del equilibrio. Mantenga Z2/Z3. Subidas en Z2/Z3.
Vuelta a la calma : 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 260 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
3h30 en un recorrido técnico que conoces un poco, con puntos de referencia menos obvios. Si es posible, hazlo de noche con una frontal. Concéntrate en la lectura de mapa/GPS, la vigilancia aumentada para los apoyos en la oscuridad, y la gestión del estrés relacionado con la orientación. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 260 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h40 de carrera en montaña por tiempo caluroso, con un enfoque en las largas subidas. Practica una marcha rápida y eficiente (Z2/Z3) en lugar de correr si el esfuerzo se vuelve demasiado intenso. Concéntrate en la respiración profunda, la hidratación y la refrigeración en la cima. Vuelta a la Calma en descenso/plano ligero (Z2).
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 260 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil (Z2) al final del día.Parte Principal:
3h30 de carrera en montaña, comenzando al atardecer y continuando durante la noche. El objetivo es adaptarse a la disminución de la temperatura, probar la gestión de las capas de ropa y el rendimiento de tu frontal en terreno técnico. Ritmo Z2/Z3. Si es posible, incluye una zona expuesta al viento.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 260 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Calentamiento: 20 min de carrera fácil (Z2) con varias capas de ropa.Parte Principal:
3h40 de carrera en montaña por tiempo frío (0-5°C). Concéntrese en la gestión dinámica de las capas de ropa (quitar/agregar una capa antes de tener demasiado calor/frío). Observe cómo su cuerpo reacciona a los cambios de esfuerzo y temperatura. Mantenga un ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la calma : 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 260 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Calentamiento: 20 min de carrera fácil (Z2) con varias capas de ropa.Parte Principal:
3h40 de carrera en montaña en tiempo frío (0-5°C). Concentra tu atención en la gestión dinámica de las capas de ropa (quitar/añadir una capa antes de tener demasiado calor/frío). Observa cómo reacciona tu cuerpo a los cambios de esfuerzo y temperatura. Mantén un ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 260 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 215 min
Calentamiento: 25 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
3h35 de carrera en montaña con bastones en clima frío. Concéntrate en el uso eficiente de los bastones en subida y bajada, para la propulsión y la estabilidad en terreno resbaladizo. Prueba diferentes correas con guantes para mayor comodidad. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 260 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h40 de carrera/marcha en montaña a 2500m+, incluyendo tramos a más de 3000m si es posible y seguro. El objetivo es simular el esfuerzo prolongado a alta altitud. Gestiona tu ritmo para evitar el agotamiento prematuro. Presta atención a las señales de tu cuerpo. Ritmo Z2, a veces Z1.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 260 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h40 de carrera/caminar entre 2200 y 2700m, incluyendo cruces de neveros o zonas de nieve residual si las condiciones son seguras. Practica caminar y correr en estas superficies resbaladizas, con o sin micro-crampones según sea necesario. Máxima precaución.
Vuelta a la calma : 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 260 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 245 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h45 de salida larga (Z2) con enfoque en la gestión del esfuerzo en terrenos cambiantes: alternancia entre caminos rodantes y porciones más técnicas (raíces, rocas). Mantén un ritmo regular, evita los sobresaltos.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 260 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h45 de salida larga con repeticiones de subidas largas (15-20 min / 200-300m D+) en Z3/Z4 (caminata rápida dinámica o carrera lenta) seguidas de descensos técnicos en Z3. El objetivo es mejorar la potencia en subida y la velocidad en descenso en largos segmentos.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 265 min
Carga (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 255 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4h en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 265 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 735
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 133 min
🫀 Zone 4 : 113 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h45 en un recorrido ondulado con largas subidas y bajadas (3-4 repeticiones de un ciclo 20 min subida Z3/Z4 + 20 min bajada Z1/Z2).
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 265 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 225 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h45 en terreno montañoso con una mochila ligera (1.5-2kg). Alterna subidas (Z3/Z4) y bajadas técnicas (Z2/Z3).
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 265 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 230 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h50 de carrera en montaña en clima frío con pasos fuera de sendero o muy técnicos (bloques, piedras). Concéntrate en la precisión de las pisadas, el equilibrio y la claridad mental a pesar del frío y la humedad. Los guantes deben permitir un buen agarre. Ritmo Z2/Z3, muy lento en las secciones técnicas.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 265 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h50 de carrera/caminata en montaña a 2500-3000m, simulando pasos difíciles donde puede ser necesaria la asistencia (cuerdas, pasamanos). Entrénate para manejar tu equipo (bastones, mochila) mientras aseguras tu progreso. Prueba tu capacidad de reacción ante obstáculos inesperados en altitud.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 265 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
3h50 de carrera/caminata en montaña entre 2000 y 2500m, con un enfoque en la gestión del esfuerzo mental. Incluye momentos en los que te concentras en pensamientos positivos, visualización, o mantras para manejar la fatiga y la incomodidad relacionadas con la altitud.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Cuestas
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Duración : 270 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 30 min en Z2 en terreno plano.Parte Principal:
3h30 de subida progresiva. 1h00 en Z2, luego 1h30 en Z3, luego 1h00 en Z4. Vuelta a la Calma en descenso.
Vuelta a la calma : 30 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 270 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
4h00 de reconocimiento de una parte clave del recorrido de tu objetivo ultra. Concéntrate en el ritmo, los obstáculos técnicos, los puntos de avituallamiento y las secuencias difíciles.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 270 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 770
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 250 min
Calentamiento: 2h30 de carrera en Z2/Z3 para generar fatiga.Parte Principal:
Después del calentamiento, realice 1h40 de descensos técnicos (piedras, raíces, rocas) bajo el sol. El objetivo es mantener una gran precisión de los apoyos y una vigilancia constante a pesar de la fatiga muscular y la incomodidad del calor. Reduzca la velocidad si es necesario para mantener la técnica. Ritmo Z2/Z3 en los descensos.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 270 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Calentamiento: 2h00 de carrera/caminata en Z2 para fatigar el organismo.Parte Principal:
Después del calentamiento, encadenar 2h00 de carrera en un terreno técnico en descenso a una altitud de 2000-2500m. El objetivo es mantener una técnica de descenso segura y rápida a pesar de la fatiga y la altitud. Concéntrate en la coordinación y la reactividad de los apoyos. Ritmo Z2/Z3 en el descenso.
Vuelta a la Calma: 30 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 270 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Calentamiento: 2h00 de carrera/caminar en Z2 para pre-fatiga.Parte Principal:
Después del calentamiento, encadenen 2h00 de carrera/caminar rápida (Z3) en un segmento con variaciones de altitud (subidas/bajadas cortas) entre 2000 y 2600m. El objetivo es simular un final de carrera exigente en altitud, bajo fatiga.
Vuelta a la calma : 30 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 270 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
3h45 de carrera en montaña en un recorrido con bajadas técnicas variadas (piedras, losas, tierra resbaladiza). El objetivo es trabajar en la técnica de bajada rápida pero controlada. Concéntrate en mirar lejos adelante, el equilibrio con los brazos y la absorción de impactos. Ritmo Z3 en bajada.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 270 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Calentamiento: 2h00 de carrera fácil (Z2) para pre-fatiga.Parte Principal:
Después del calentamiento, realice 2h00 de carrera en un terreno técnico exigente (piedrales, zonas rocajosas) en Z2/Z3, enfocándose en la lucidez y la precisión de los apoyos a pesar de la fatiga. Mantenga una buena hidratación.
Vuelta a la Calma: 30 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 275 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Calentamiento: 20 min de carrera fácil (Z2) en sendero llano.Parte Principal:
4h00 de salida larga con un gran bloque de 1h30-2h00 en Z2/inicio Z3 en terreno ondulado. El objetivo es trabajar la resistencia específica al ritmo estimado de carrera. Camine únicamente en las pendientes más empinadas. Pruebe su nutrición.
Vuelta a la calma : 15 min de caminata lenta (Z1).
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 275 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
240min Z2 con enfoque ultra-largo en montaña
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 275 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
240min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 275 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
240min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 275 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2
60min Z1
60min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 275 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2
60min Z1
60min Z2
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 280 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Calentamiento: 20 min en Z2 en plano.Parte Principal:
4h00 en un recorrido muy técnico con alternancia de subidas empinadas (Z3/Z4) y largas bajadas técnicas (Z1/Z2). Enfoque en la agilidad y la colocación.
Vuelta a la calma : 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 280 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
4h00 de carrera en Z2/Z3 en terreno ondulado. Énfasis en la regularidad y la gestión del esfuerzo. Es el primer día de un bloque.
Vuelta a la calma : 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 280 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 180 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
4h00 de carrera en Z2/Z3 en montaña. En la última hora, incorpora 5-6 aceleraciones de 2-3 min en Z4, con 5 min de recuperación en Z2. Prueba tu capacidad para relanzar.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 280 min
D+ : 1450
Carga (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Calentamiento: 2h30 de carrera en Z2/Z3 para generar fatiga.Parte Principal:
Después del calentamiento, realiza 1h50 de carrera/caminata rápida en secciones expuestas al frío y al viento, con subidas y bajadas. El objetivo es simular un final de carrera exigente en frío. Concéntrate en mantener tu motivación, gestionar los signos de frío intenso y la capacidad de reaccionar rápidamente. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 280 min
D+ : 1450
Carga (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Calentamiento: 2h30 de carrera en Z2/Z3 para generar fatiga.Parte Principal:
Después del calentamiento, haz 1h50 de carrera/caminata rápida en secciones expuestas al frío y al viento, con subidas y bajadas. El objetivo es simular un final de carrera exigente en frío. Concéntrate en mantener tu motivación, gestionar los signos de frío intenso y la capacidad de reaccionar rápidamente. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 280 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
4h00 de salida larga (Z2) con subidas de 150-200m D+ consecutivas. Practica la marcha rápida dinámica en subida (Z2/inicio Z3), y la carrera muy fácil en bajada. Prueba el uso de bastones si piensas llevarlos en la carrera.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 280 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
4h00 de salida larga (Z2) en un recorrido variado que incluye varios tramos con losas rocosas resbaladizas (¡en tiempo seco!) o zonas con raíces muy expuestas. Trabaje la precaución y la fluidez en los pasos en esas secciones.
Vuelta a la calma : 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 280 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
4h00 de "salida montañosa activa" : alterne porciones en Z2 (carrera fácil) y porciones de 10-15 min en Z3 (carrera sostenida) en subidas/planos/descensos poco técnicos. El objetivo es trabajar la resistencia activa sin buscar los extremos del desnivel.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 280 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
Salida larga "back-to-back": 4h00 de carrera/marcha (Z2) el día siguiente de una sesión larga o intensa. El objetivo es simular la fatiga acumulada en el ultra, concentrándose en el mantenimiento de una buena postura y una zancada efectiva a pesar de la fatiga. Desnivel bajo.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 285 min
Carga (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 275 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4h20 en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Resistencia Base
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Duración : 285 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 220 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
2x(100min Z2 / 20min Z1) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 290 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Calentamiento: Noche muy corta (4-5h de sueño).Calentamiento: 30 min de carrera fácil (Z2).
Parte Principal:
4h00 de carrera en montaña por tiempo caluroso, comenzando a media mañana. El objetivo es gestionar la fatiga (debida a la falta de sueño) combinada con la exigencia del calor. Concéntrate en la vigilancia, hidratación, nutrición y escucha de los signos de fatiga extrema. Ritmo Z2/Z3, muy conservador.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 290 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
4h00 de carrera en montaña con zonas nevadas o heladas. Usa micro-crampones o bastones si es necesario. Concéntrate en adaptar tu zancada a las condiciones resbaladizas, la precaución en las bajadas y la gestión del frío en las extremidades. Ritmo Z2/Z3, más lento.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 290 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
4h00 de carrera en montaña con áreas nevadas o heladas. Usa micro-crampones o bastones si es necesario. Concéntrate en adaptar tu zancada a las condiciones resbaladizas, la precaución en las bajadas y la gestión del frío en las extremidades. Ritmo Z2/Z3, más lento.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 290 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 1040
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
4h00 de carrera/caminata en montaña a una altitud de 2000-2800m, incluyendo pasos con cambios rápidos de altitud (ej: un puerto, luego un descenso, luego un ascenso). El objetivo es probar tu capacidad para recuperarte después de un esfuerzo intenso en altitud y relanzar. Ritmo Z2/Z3 con picos en Z4 en las subidas cortas.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 290 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 210 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
4h00 de carrera/marcha en montaña entre 2200 y 2800m. Incluye una larga subida continua (45-60 min) con un ritmo regular en Z2/Z3, luego una bajada técnica donde te concentras en la fluidez y la agilidad. Presta atención especial a tus apoyos.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 290 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
4h00 de salida larga con secciones alternadas de carrera rápida (Z3) en terreno rodante y de marcha/carrera muy técnica (Z2) en tramos difíciles (ej: pedregales, escaleras, cuerdas). El objetivo es dominar las transiciones y relanzar eficazmente.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 300 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
4h30 de carrera en Z2/Z3 en montaña. Sigue exactamente tu plan de avituallamiento, prueba los productos y la frecuencia de consumo.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 300 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 840
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Calentamiento: 3h00 de carrera en Z2/Z3 en terreno rodante para generar una fatiga generalizada.Parte Principal:
Después del calentamiento, realice 1h30 en un terreno muy técnico (subidas/bajadas empinadas, raíces, rocas). El objetivo es mantener la precisión de los apoyos y la concentración a pesar de la fatiga. Ritmo Z2/Z3, priorizando la seguridad y la calidad del movimiento.
Vuelta a la Calma: 30 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 300 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Calentamiento: 3h00 de carrera en montaña a ritmo Z2/Z3.Parte Principal:
Después del calentamiento, realiza 1h30 de carrera en un terreno expuesto al sol y al calor. El objetivo es simular un final de carrera exigente en calor. Concéntrate en reconocer los signos de sobrecalentamiento (escalofríos, dolores de cabeza, desorientación) y en implementar medidas inmediatas (ralentizar, refrescarse, beber). Ritmo Z2 (si es posible).
Vuelta a la Calma: 30 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 300 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
4h15 de salida larga (Z2) incluyendo 3-4 pausas de 5-10 min para ejercicios de refuerzo rápido (sentadillas con peso corporal, estocadas, saltos ligeros). Tómese su tiempo para reiniciar después de cada pausa. El objetivo es simular paradas en los avituallamientos y la reanudación.
Vuelta a la calma : 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 300 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
4h15 de salida con mochila de carrera completa (simulando el día D). Incluye 2-3 períodos de 30 min en Z3/Z4 en terreno llano a ligeramente montañoso, para trabajar la capacidad de acelerar o mantener el ritmo cuando el cuerpo ya está fatigado. Hidratación y nutrición.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 300 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 572
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 272 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
4h15 de salida larga en un recorrido técnico con secciones muy pedregosas o empinadas. Incluye períodos de "marcha-pausa activa" : camina 5 min en Z1/Z2, luego haz 2 min de ejercicios de refuerzo (sentadillas, estocadas, pantorrillas) y luego continúa. Simula las pausas de abastecimiento y relances.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 305 min
Carga (TRIMP) : 600
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4h40 en Z2
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 305 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 865
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
4h30 de salida larga en montaña con un desnivel positivo importante. Mantén un esfuerzo en Z2/Z3. Hidratación/alimentación esenciales.
Vuelta a la calma : 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 305 min
D+ : 1700
Carga (TRIMP) : 845
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 255 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
4h15 de carrera en montaña en clima frío, incluyendo una larga subida seguida de una larga bajada. El objetivo es gestionar la transición térmica entre el esfuerzo intenso en subida (sudoración) y el enfriamiento en bajada. Prepárate con capas adicionales para la bajada. Ritmo Z2/Z3 en subida, Z3/Z2 en bajada.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 305 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 285 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
4h15 de carrera/caminata en montaña entre 2300 y 2900m, en un terreno que mezcla senderos rodantes y secciones rocosas/técnicas. Concéntrate en adaptar tu zancada a los cambios de terreno y en la eficacia del uso de los bastones si es necesario. Prueba tramos de bloques.
Vuelta a la calma : 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 305 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 972
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 128 min
🫀 Zone 4 : 127 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
4h15 de salida larga en un itinerario que mezcla altos porcentajes en subida y secciones técnicas en cresta o en piedrales. Alternar 15-20 min de subida en Z3/Z4 (caminata rápida o carrera lenta) con secciones técnicas en Z2/Z3. Entrénate en el uso dinámico de los bastones.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 305 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
4h30 de carrera/marcha (Z2/Z3) incluyendo 2h00 a 2h30 de "tempo trail" : mantiene un ritmo sostenido pero manejable (Z3) en terreno variado, sin desnivel excesivo. El objetivo es mejorar la velocidad de resistencia en esfuerzos prolongados y con una fatiga incipiente.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 310 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
4h30 de carrera en Z2/Z3 en un recorrido representativo de tu ultra, con ligeras variaciones de ritmo. Es la última "gran sesión" antes del afinamiento.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 315 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 265 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
4h30 de salida larga (Z2) en un recorrido variado, incluyendo una porción más rodante donde mantendrás un ritmo ligeramente más sostenido (inicio Z3) durante 20-30 min. El objetivo es acostumbrarse a relanzar después de largas fases más lentas.
Vuelta a la calma : 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 315 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 235 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
4h30 de salida larga con un enfoque en las largas bajadas: incluya 3-4 bajadas de 300-500m D- cada una. Trabaje la fluidez, la relajación y la amortiguación. Concéntrese en la economía de movimiento para preservar los cuádriceps. Reversa en Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 315 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
4h30 de salida "back-to-back" (al día siguiente de una sesión larga o intensa) en Z2/Z1. El objetivo es acostumbrarse a correr con la fatiga muscular acumulada, concentrándose en la recuperación activa y el mantenimiento de una buena zancada. Desnivel bajo.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 315 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
4h30 de salida con pasajes "fuera de pista" o de "senderos poco marcados" (con mapa y brújula/GPS). El objetivo es mejorar las habilidades de orientación, la lectura del terreno y la adaptación a condiciones imprevistas.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 320 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil en Z2 en terreno plano o ondulado.Parte Principal:
4h30 centradas en la secuenciación de 3 a 4 largas bajadas (ej: 500-700m D- cada una) intercaladas con subidas en Z2/Z3. El objetivo es aprender a gestionar la fatiga muscular acumulada bajada tras bajada.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 320 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil (Z2) temprano en la mañana (temperatura fresca).Parte Principal:
4h30 de carrera en montaña. Comience cuando aún hace fresco (alrededor de las 7h-8h) y prolongue el esfuerzo hasta que el calor se vuelva significativo (mediados de la mañana/principios de la tarde). Concéntrese en escuchar su cuerpo, la hidratación regular y la gestión del ritmo para no sobrecalentarse. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 320 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
4h30 de carrera en montaña por tiempo frío, simulando avituallamientos. Prepara alimentos ricos en energía (barritas, frutas secas, sopas calientes) que sean fáciles de consumir con guantes. Hidrátate con bebidas calientes o tibias. Prueba tu capacidad de manipular el material a pesar del frío.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 320 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
4h30 de carrera en montaña por tiempo frío, simulando avituallamientos. Prepara alimentos ricos en energía (barras, frutos secos, sopas calientes) que sean fáciles de consumir con guantes. Hidrátate con bebidas calientes o tibias. Prueba tu capacidad para manipular el equipo a pesar del frío.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 320 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 270 min
Calentamiento: 30 min de marcha/carrera muy fácil (Z1) al inicio de la salida.Parte Principal:
4h30 de carrera/marcha en montaña a una altitud de 2000-2500m. El objetivo es aclimatarse progresivamente al aire enrarecido. Mantén un ritmo muy conservador (Z2), evitando cualquier sobrecalentamiento. Concéntrate en una respiración profunda y una hidratación constante. Si aparecen síntomas de mal de montaña agudo, reduce la velocidad o regresa.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 320 min
D+ : 1700
Carga (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
4h30 de salida larga con un inicio antes del amanecer (terminar de día) en altitud (2000-2800m). Prueba tu frontal en condiciones reales, tu orientación nocturna y la gestión del frío en la madrugada en altitud. Prepara capas para el intenso frío antes del amanecer.
Vuelta a la calma : 20 min en Z1.
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Transición
– Ritmo específico
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Duración : 320 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Calentamiento: 40 mn en Z2 (bicicleta)Parte Principal:
180 mn en Z2 (bicicleta), 90 mn en Z3 (carrera)
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1 (carrera)
Simulación de carrera Ironman, gestión del esfuerzo y nutrición.
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Ciclismo
– Resistencia Base
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Duración : 325 min
Carga (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 315 min
Calentamiento: 15 mn en Z2Parte Principal:
5h en Z2
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 330 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 250 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Calentamiento: 25 min en Z2.Parte Principal:
4h45 de salida larga en un recorrido con secciones técnicas variadas (raíz, rocas, losas, pequeñas áreas de piedras estables). Incluye 3-4 segmentos de 10-15 min de carrera en Z3/Z4 en estos terrenos. El objetivo es mejorar la velocidad y la facilidad sobre lo técnico.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 335 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 950
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Calentamiento: 15 min en Z2.Parte Principal:
5h00 de carrera en montaña sin reloj (o sin mirar). Sigue únicamente tus sensaciones para gestionar el ritmo, la hidratación y las pausas. Terreno variado.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 335 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 935
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 285 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil en Z2.Parte Principal:
4h45 de carrera en montaña en un recorrido variado y MUY técnico, que incluye subidas empinadas, descensos técnicos (piedras sueltas, raíces, rocas) y secciones planas caóticas. Mantén un ritmo regular en Z2/Z3, concentrándote en la lectura constante del terreno y la adaptación de los apoyos.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 340 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Calentamiento: 20 min en Z2.Parte Principal:
5h00 de carrera en Z2/Z3 en un perfil medianamente montañoso. El objetivo es la regularidad del ritmo, incluso en subidas y bajadas. Sin aceleraciones.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Técnica/Eficiencia
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Duración : 345 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Calentamiento: 20min Z2Parte principal:
8x(20min Z3 en terreno variado / 10min Z2) R=10min
Vuelta a la calma: 15min Z1
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 350 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 1010
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Calentamiento: 4h00 de carrera fácil en Z2/Z3 en montaña.Parte Principal:
Después de 4h00 de esfuerzo, ataca 1h30 de descenso largo y técnico (Z2/Z3) para simular el final de la carrera. Concéntrate en mantener la técnica y la lucidez a pesar de la fatiga.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 350 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
5h00 de carrera/caminata rápida en montaña en un día caluroso. El objetivo es mantener un ritmo muy regular y conservador (Z2), aceptando que la velocidad sea más baja de lo habitual. Concéntrate en la eficiencia del movimiento, la respiración calmada y la gestión mental frente al calor. Hidratación y alimentación muy regulares.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 350 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Calentamiento: 30 min de marcha/carrera fácil (Z2).Parte Principal:
5h00 de carrera/marcha en montaña con subidas largas y continuas a una altitud de 2500-3000m. Concéntrate en una progresión regular y económica, utilizando una marcha eficiente si es necesario. Observa el impacto de la altitud en tu frecuencia cardíaca y tu falta de aliento. Hidratación y nutrición muy regulares.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 350 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
5h00 de salida larga en montaña, alcanzando altitudes de 2500m a 3000m. Es una sesión de volumen para consolidar la aclimatación. Mantén un ritmo estable (Z2) y gestiona tus aportes energéticos e hídricos con precisión. Simula 2-3 avituallamientos rápidos.
Vuelta a la calma : 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 350 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
5h00 de "salida nocturna" (o al amanecer/atardecer) en un terreno variado. Corra con su linterna frontal. El objetivo es acostumbrarse a la orientación, la visión y la percepción del terreno en la oscuridad, esencial para los 50km.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 360 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Calentamiento:15 min en Z1.Parte Principal:
5h30 de carrera/caminata rápida en Z1/Z2 en terreno poco técnico, con un desnivel moderado. El objetivo es acumular tiempo de esfuerzo.
Vuelta a la Calma: 15 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 360 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
5h00 de carrera en montaña, insistiendo en las largas bajadas. Busque hacer dos o tres vueltas con bajadas > 800m D- cada una. El objetivo es acumular fatiga muscular específica en bajada.
Vuelta a la Calma: 30 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 360 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Calentamiento: 4h00 de carrera en montaña fácil a moderada (Z2/Z3) para generar fatiga.Parte Principal:
Después del calentamiento, continúa con 1h30 de descenso muy técnico y/o muy empinado en 'marchas rápidas' (caminata rápida y efectiva en Z2/Z3) y/o carrera muy controlada (Z2). El objetivo es mantener un progreso rápido incluso sin poder correr. Se recomienda el uso de bastones si los utilizas en la carrera.
Vuelta a la Calma: 30 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 360 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
5h00 de salida larga (Z2) con mochila de carrera (equipado como el día D: agua, nutrición, obligatorio). Prueba tu estrategia de hidratación y de avituallamiento durante toda la duración. Camina y corre a tu ritmo. Esta es la sesión clave para la mentalidad y la gestión de la carrera.
Vuelta a la calma : 30 min de caminata lenta (Z1).
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 365 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 345 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
5h15 de salida larga "ritmo de carrera": Mantén un paso cercano a tu objetivo de carrera (Z2/Z3) durante al menos 3h00 consecutivas en medio de la salida, en un recorrido montañoso. Gestiona tu hidratación y nutrición de manera precisa. Esta es la sesión de simulación definitiva.
Vuelta a la Calma: 20 min en Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duración : 390 min
D+ : 2500
Carga (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Calentamiento: 30 min en Z2 en terreno rodante.Parte Principal:
5h30 de senderismo-corrida en montaña, alternando subidas sostenidas (Z2/Z3) y bajadas técnicas (Z1/Z2). Apunta a varios puertos. Gestión de la alimentación y de la hidratación primordial.
Vuelta a la calma : 30 min en Z1 en terreno fácil.
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Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 390 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Calentamiento: 30 min de caminata/carrera fácil (Z2) al inicio.Parte Principal:
5h30 de carrera en alta montaña (si es accesible y seguro) en tiempo soleado. Aunque el aire es más fresco en altitud, la radiación UV y la falta de sombra pueden generar una fuerte sensación de calor. Concéntrese en adaptarse a la altitud y al intenso calor del sol. Hidratación máxima, protección solar reforzada. Ritmo Z2/Z3.
Vuelta a la Calma: 30 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duración : 390 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 360 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
5h30 de salida "nocturna" completa (salida al crepúsculo, final en la oscuridad total) en terreno variado y técnico. Domina el uso de la lámpara frontal, la orientación nocturna, y la gestión del frío/calor, y la visión nocturna. Crucial para los ultras.
Vuelta a la Calma: 30 min de marcha lenta (Z1).
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Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 420 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Calentamiento: 30 min de carrera fácil (Z2).Parte Principal:
6h00 de salida muy larga (Z2) en un recorrido variado con un desnivel positivo importante (> 1500m). Concéntrate en la economía de marcha en subida y la fluidez en bajada. Prueba y afina tu plan de nutrición/hidratación cada hora. Gestiona tu ritmo con mucha precaución.
Vuelta a la Calma: 30 min de marcha lenta (Z1).
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 420 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
6h00 de salida larga "en autosuficiencia" (lleve toda su agua y comida necesaria para las 6h, o prevea puntos de reabastecimiento ocultos). El objetivo es validar su mochila, su equipo de portage, y su plan nutricional sin ayuda exterior.
Vuelta a la Calma: 30 min de marcha lenta (Z1).
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Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 450 min
D+ : 2800
Carga (TRIMP) : 1260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 390 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
6h30 de carrera en montaña, en modo ultra. Apunte a 2500-3000m D+. Gestione su energía, su avituallamiento y su mental como en carrera.
Vuelta a la Calma: 30 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 450 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 420 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
6h30 de salida larga "específica de desnivel": Concéntrate en un recorrido con largas subidas (> 400m D+ por subida) y bajadas técnicas. Trabaja la marcha rápida dinámica en subida (Z2/Z3) y la gestión de las bajadas para preservar los cuádriceps. Se recomienda el uso de bastones.
Vuelta a la Calma: 30 min en Z1.
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Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 465 min
D+ : 1700
Carga (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 435 min
Calentamiento: 30 min en Z2.Parte Principal:
6h45 de salida "condiciones meteorológicas difíciles" (si es posible y de manera segura): lluvia, viento, barro, frío. El objetivo es probar su equipo y su resistencia mental frente a los elementos. Adapte el ritmo y la prudencia.
Vuelta a la Calma: 30 min de marcha lenta (Z1).
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Trail
– Específico Trail
Ver la sesión
Duración : 495 min
D+ : 2200
Carga (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 465 min
Calentamiento: 45 min en Z2.Parte Principal:
7h00 de salida "simulación de carrera" : Parcours avec des zones techniques, des montées/descentes longues, et des portions roulantes. Maintén un ritmo Z2/début Z3. Gestiona tu nutrición, hidratación, y pausas de abastecimiento como en carrera. Prueba tu equipo completo (mochila, zapatos, frontal, ropa).
Vuelta a la Calma: 30 min en Z1.
🧠 FAQ - Sesiones de entrenamiento Triatlón & Trail
❓ ¿Cómo estructurar mis sesiones?
Alterna 2 sesiones por disciplina por semana, añadiendo 1 sesión “brick” (bici + carrera), y 1 sesión específica de trail si es posible.
❓ ¿Hay que incluir sesiones de fortalecimiento?
Sí, 1 o 2 sesiones funcionales por semana previenen lesiones y refuerzan los músculos útiles en tri y trail.
❓ ¿Cuál es la duración semanal recomendada?
Entre 6–10h/semana según objetivos: 5–7h para Sprint/Olímpico, 8–12h para Trail largo o Half.
❓ ¿Cómo gestionar la progresión?
Sigue ciclos de 3 semanas de carga (+10–15%) y 1 de recuperación para ganar potencia sin riesgo.
❓ ¿Son importantes las transiciones T1/T2?
Absolutamente: trabajarlas ahorra 1-2 minutos replicando los gestos en el entreno.
❓ ¿Puedo combinar Triatlón y Trail?
Sí: añade 1 salida de trail por semana para habituar los músculos al terreno irregular en fase base.