Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardiaca
Tus Datos Personales
Método de Cálculo
Detalles de las Zonas
Descripción:
Recuperación activa, calentamiento, vuelta a la calma
Esfuerzo percibido:
RPE 1-2
Entrenamientos:
Trote suave, recuperación activa, calentamiento
Descripción:
Base aeróbica, fundamentos de resistencia
Esfuerzo percibido:
RPE 3-4
Entrenamientos:
Carreras largas, resistencia base
Descripción:
Resistencia activa, umbral aeróbico
Esfuerzo percibido:
RPE 5-6
Entrenamientos:
Tempo, ritmo maratón, fartlek
Descripción:
Umbral láctico, alta intensidad
Esfuerzo percibido:
RPE 7-8
Entrenamientos:
Intervalos umbral, tempo duro
Descripción:
Potencia aeróbica máxima, muy alta intensidad
Esfuerzo percibido:
RPE 9-10
Entrenamientos:
Intervalos VO2max, intervalos cortos, sprints
Comprender las zonas de frecuencia cardiaca: la ciencia al servicio de tu entrenamiento
Las zonas de frecuencia cardiaca representan una de las herramientas más potentes a disposición de los atletas de resistencia. Basadas en décadas de investigación en fisiología del ejercicio, te permiten cuantificar con precisión la intensidad del esfuerzo y optimizar cada sesión de entrenamiento. Ya seas triatleta, corredor de trail o runner de asfalto, comprender y usar estas zonas transformará tu enfoque del entrenamiento.
Los fundamentos fisiológicos
Durante el esfuerzo físico, tu corazón adapta su frecuencia de latidos para responder a las necesidades de oxígeno de los músculos activos. Esta relación entre intensidad del esfuerzo y frecuencia cardiaca fue estudiada ya en los años 1950 por el fisiólogo finlandés Martti Karvonen, quien desarrolló el método de reserva cardiaca, todavía ampliamente utilizado hoy en día.
Cada zona de intensidad recluta diferentes sistemas energéticos:
- Zonas bajas (1-2): El metabolismo aeróbico domina, usando principalmente las grasas como combustible. Es el dominio de la resistencia de base.
- Zona intermedia (3): Transición hacia un uso mixto de grasas/carbohidratos, correspondiente al ritmo tempo o maratón.
- Zonas altas (4-5): El metabolismo anaeróbico toma el relevo, con producción de ácido láctico. Estas zonas desarrollan la potencia y la capacidad de mantener esfuerzos intensos.
Los diferentes métodos de cálculo
Nuestra calculadora ofrece cuatro métodos científicamente validados, cada uno adaptado a necesidades específicas:
1. Porcentaje de FC máxima
El método más simple y accesible. Usa tu frecuencia cardiaca máxima (FCmax) como única referencia. Aunque menos preciso que otros enfoques, es perfectamente adecuado para principiantes o quienes no conocen su FC en reposo.
2. Método de Karvonen (Reserva Cardiaca)
Desarrollado en 1957, este método integra la reserva de frecuencia cardiaca (FCmax - FC reposo) en el cálculo. Se considera más preciso porque tiene en cuenta tu nivel de forma actual. Los estudios muestran una mejor correlación con el consumo de oxígeno (VO2) que el simple método de porcentaje.
3. Zonas de umbral láctico (LTHR)
Utilizado por atletas profesionales, este método se basa en tu frecuencia cardiaca de umbral láctico – la intensidad máxima que puedes mantener durante 45-60 minutos. Las zonas LTHR, popularizadas por los entrenadores Joe Friel y Andrew Coggan, ofrecen la mejor precisión para el entrenamiento por intervalos.
4. Método MAF (Maffetone)
El Dr. Phil Maffetone desarrolló su fórmula 180 - edad para definir una zona óptima de entrenamiento aeróbico. Este enfoque, adoptado por muchos corredores de ultra trail y atletas de larga distancia, favorece el desarrollo de la base aeróbica y la eficiencia metabólica.
El impacto del deporte en la frecuencia cardiaca
Un aspecto a menudo ignorado es la influencia de la posición corporal en la frecuencia cardiaca. En natación, la posición horizontal y la presión hidrostática reducen la FC de 10 a 15 latidos por minuto en comparación con la carrera a pie. Por el contrario, el ciclismo, con su posición sentada, puede generar FCs ligeramente superiores a esfuerzo equivalente.
Optimizar tu entrenamiento con las zonas
Un uso inteligente de las zonas permite estructurar tu entrenamiento según el principio de polarización: aproximadamente 80% del volumen en zonas 1-2 (baja intensidad), y 20% en zonas 4-5 (alta intensidad), minimizando el tiempo pasado en zona 3 (la "zona gris"). Este enfoque, validado por numerosos estudios sobre atletas de élite, optimiza las adaptaciones fisiológicas reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento.
Las zonas también permiten periodizar tu entrenamiento: fases de base con dominancia aeróbica (zonas 1-2), fases específicas con trabajo de umbral (zona 4), y fases de competición con trabajo de alta intensidad (zona 5).
Límites y recomendaciones
Ten en cuenta que la frecuencia cardiaca está influenciada por numerosos factores: fatiga, estrés, temperatura, altitud, hidratación, cafeína. La deriva cardiaca (aumento progresivo de la FC a esfuerzo constante) es normal en esfuerzos prolongados. Las zonas calculadas son estimaciones – escucha a tu cuerpo y ajusta si es necesario.
Para una precisión óptima, opta por una prueba de esfuerzo en laboratorio para determinar tus valores de referencia (FCmax, LTHR). En su defecto, la fórmula de Tanaka (208 - 0.7 × edad) ofrece la mejor estimación de la FCmax según meta-análisis recientes.
- % FCmax: Simple y rápido, adecuado para principiantes
- Karvonen: Más preciso ya que tiene en cuenta tu FC en reposo, recomendado para la mayoría de atletas
- LTHR: El más preciso si conoces tu umbral láctico (prueba de esfuerzo), usado por profesionales
- MAF: Ideal para construir base aeróbica y optimizar la quema de grasas
Mide tu frecuencia cardiaca al despertar, acostado, después de una buena noche de sueño. Repite durante varios días y toma el promedio. Una FC en reposo baja (50-60 lpm) generalmente indica buena condición física.
La posición del cuerpo influye en la frecuencia cardiaca:
- Natación: Posición horizontal y presión del agua → FC más baja (-10 a -15 lpm)
- Ciclismo: Posición sentada → FC ligeramente más alta (+5 lpm)
- Running: Posición vertical → valores de referencia
El método de Karvonen usa la reserva cardiaca (FCmax - FCreposo) para calcular las zonas. Es más preciso porque tiene en cuenta tu nivel de forma actual a través de la FC en reposo.
Fórmula: Zona = FCreposo + (FCmax - FCreposo) × %intensidad
De más a menos preciso:
- Prueba de esfuerzo en laboratorio (más fiable)
- Test de campo: después del calentamiento, 3×3min a intensidad máxima con 2min de recuperación
- Fórmulas: Tanaka (208 - 0.7×edad) es la más precisa
Estas zonas son estimaciones. La frecuencia cardiaca puede variar con la fatiga, temperatura, estrés, hidratación y cafeína. Escucha a tu cuerpo y ajusta si es necesario.