📋 Alle Trainingseinheiten
Entdecken Sie eine große Auswahl an Trainingseinheiten für alle Niveaus und Disziplinen: Schwimmen, Radfahren, Laufen und Koppeltraining, Trail, Mentaltraining. Ob Anfänger oder Profi, hier finden Sie strukturierte Inhalte, um effektiv Fortschritte zu machen und Ihre Ziele zu erreichen.
Nutzen Sie die Filter, um Einheiten nach Disziplin oder Typ zu wählen: Grundlagenausdauer, Schwelle, VMA, PMA etc. Jedes Infoblatt enthält Erklärungen zum Ziel der Einheit, zur Durchführung und zum Nutzen.
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 1.5 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 7.5
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x6x15s Z5 P=45s
Auslaufen: 10Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 1.5 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 7.5
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x15s Z5 P=45s
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 1.6 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 8
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x12s Z5 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 1.6 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 8
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x12s Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 1.66 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 8.3
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x10s Z5 P=60s
4x15s Z5 P=75s
2x10s Z5 P=60s
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 1.67 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 8.35
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x10s Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 2 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 10
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x15s Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 2 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 10
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x10s Z5 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 2 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 10
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15x8s Z5 P=90s
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 2 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 10
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x10s Z5 P=50s
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 2.41 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 12.05
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x10s Z5 P=60s
3x15s Z5 P=90s
5x10s Z5 P=60s
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 2.5 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 12.5
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x15s Z5 P=45s
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 2.5 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 12.5
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15x10s Z5 P=50s
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 2.5 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 12.5
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x15s Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 2.5 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 12.5
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x5Min Anfersen Z2 P=2Min
5x30s Z5 P=30s
4 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 2.5 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 11.5
🫀 Zone 4 : 1 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x12s Z4 P=75s
5x18s Z5 P=3Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 2.5 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 12.5
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x15s Z5 P=60s
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 2.5 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 12.5
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x15s Z5 P=45s
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 2.8 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 14
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x15s Z5 P=1Min
4x50m Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 3 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 15
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x30s Z5 P=90s
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 3 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 15
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x30s Z5 P=90s
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 3.2 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 16
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x100m Z5 P=2Min
4 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 3.33 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 16.65
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
20x10s Z5 P=50s
Auslaufen: 10Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 3.67 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 16.35
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x10s Z5 P=60s
8x15s Z4 P=90s
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 4 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 20
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x20s Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 4 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 20
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x100m Z5 P=1Min
4 Steigerungen
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 4 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 20
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x30s Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 4 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 20
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x30s Z5 P=30s
4x100m Skippings P=1Min
5 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 4 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 19
🫀 Zone 4 : 1 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x20s Z5 P=2Min
4x15s Z4 P=75s
4x25s Z5 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
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Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 4 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 20
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x100m Z5 P=1Min
6 Steigerungen
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 4 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 20
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x200m Z5 P=1Min
3x60m Skippings
3x60m Anfersen
6 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 4 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 16
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x30s Z4 P=90s
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 4 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 12
🫀 Zone 3 : 4 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x1Min Z3 P=2Min
4 Steigerungen
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 4.17 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 19.35
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x20s Z5 P=2Min
6x15s Z4 P=75s
4x10s Z5 P=60s
Auslaufen: 10Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 4.25 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 19
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x20s Z5 P=2Min
3x45s Z4 P=3Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 4.33 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 18.65
🫀 Zone 4 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x30s Z4 P=90s
4x20s Z5 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 4.5 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 22.5
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x15s Z5 P=90s
5x100m Z5 P=2Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 4.5 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 22.5
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x15s Z5 P=45s
5x100m Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 5 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 20
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x1Min Z4 P=1Min
5 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 5 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 20
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x4Min Kniehebelauf Z2 P=90s
5 Steigerungen
5x200m Z4 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 5 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 23
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x15s Z5 P=90s
4x30s Z4 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 5 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 10
🫀 Zone 2 : 5 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x60s Z2 P=60s
3 Skippings
3 Kniehebelauf
3 Anfersen
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 5.17 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 23.35
🫀 Zone 4 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x20s Z5 P=1Min
5x30s Z4 P=45s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 5.17 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 23.18
🫀 Zone 4 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x20s Z4 P=2Min
5x30s Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 5.2 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 26
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x15s Z5 P=90s
4x200m Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
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Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 5.5 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 27.5
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x15s Z5 P=60s
5x150m Z5 P=90s
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 6 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 30
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x30s Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 6 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 24
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x1Min Z4 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 6 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 30
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x10s Z5 P=30s
10x100m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 6 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 30
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x15s Z5 P=45s
10x100m Z5 P=60s
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 6 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 12
🫀 Zone 2 : 6 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x100m Kniehebelauf
3x100m Anfersen
5x200m Z2 P=1Min
5 Steigerungen
Auslaufen: 5Min locker Z1
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Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 6.3 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 31.5
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x30s Z5 P=30s
6x200m Z5 P=90s
Auslaufen: 8Min locker Z1
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Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 6.4 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 32
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x200m Z5 P=2Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 6.4 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 32
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x20s Z5 P=40s
4x150m Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 6.5 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 25.5
🫀 Zone 3 : 2 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
30s Z5
1Min Z4
2Min Z3
2Min Z4
1Min Z5
P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 6.67 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 29.35
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x20s Z5 P=90s
8x100m Z4 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 6.8 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 34
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x10s Z5 P=30s
6x200m Z5 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 6.8 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 34
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x12s Z5 P=40s
8x150m Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 7 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 29
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x10s Z5 P=1Min
4x300m Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 7 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 31
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x30s Z5 P=1Min
4x200m Z4 P=2Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 7.2 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 36
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x150m Z5 P=45s
4 Steigerungen
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 7.2 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 36
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x20s Z5 P=40s
8x100m Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 7.3 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 36.5
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x15s Z5 P=1Min
6x200m Z5 P=2Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 7.5 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 31.5
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x15s Z5 P=45s
6x200m Z4 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 7.5 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 30
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x300m Z4 P=2Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 7.5 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 37.5
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15x30s Z5 P=30s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 7.5 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 37.5
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x45s Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 8 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 37
🫀 Zone 4 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x30s Z5 P=30s
3x200m Z4 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 8 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 8
🫀 Zone 1 : 8 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x4Min Z1
2x3Min Anfersen P=1Min
2x3Min Skippings P=1Min
4 Steigerungen
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 8 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 40
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x2Min Z5 P=2Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 8 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 40
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x30s Z5 P=30s
4x60s Z5 P=60s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 8 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 36
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x40s Z5 P=2Min
800m Z4 P=3Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 8 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 36
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x1Min Z5 P=1Min
2x2Min Z4 P=2Min
2x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 8 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 32
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x200m Z4 P=1Min
10 Skippings
5 Kniehebelauf
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 8.13 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 40.65
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x20s Z5 P=40s
12x100m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 8.2 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 41
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x30s Z5 P=30s
4x200m Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 8.33 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 26.65
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x20s Z5 P=40s
5Min Z2
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 8.5 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 36.5
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x15s Z5 P=45s
3x2Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 8.5 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 30.5
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x2Min Z3 P=3Min
5x30s Z5 P=30s
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 8.87 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 44.35
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x10s Z5 P=50s
6x300m Z5 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 9 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 36
🫀 Zone 4 : 9 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
1Min Z4
2Min Z4
3Min Z4
2Min Z4
1Min Z4
P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 9 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 39
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x30s Z5 P=1Min
3x2Min Z4 P=1Min
4x15s Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 9 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 45
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x90s Z5 P=90s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 9 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 37
🫀 Zone 3 : 2 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
1Min Z3
2Min Z4
3Min Z5
2Min Z4
1Min Z3
je P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 9 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 45
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x15s Z5 P=15s
6x30s Z5 P=30s
6x45s Z5 P=45s
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 9 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 39
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x2Min Z4 P=2Min
3x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 9.2 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 40
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x1Min Z4 P=2Min
4x200m Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 9.8 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 49
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
20x15s Z5 P=45s
8x150m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 9.9 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 42
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x90s Z4 P=2Min
3x200m Z5 P=90s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 10 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
20x30s Z5 P=30s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 10 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x5Min Z5 P=4Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 10 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 40
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x1Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 10 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 10 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 34
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x2Min Z3 progressiv
4x30s Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 10 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 40
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x15s Z4 P=45s
6x250m Z4 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 10 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x30s Z5 P=1Min
5x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 10 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 40
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x1Min Z4 P=1Min
4 Steigerungen
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 10.8 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 54
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x30s Z5 P=30s
3x400m Z5 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 11.2 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 40
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x2Min Z3 P=3Min
2x400m Z5 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 11.33 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 46.65
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x10s Z5 P=50s
5x400m Z4 P=3Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 11.4 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 48
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x50m Skippings
3x200m Z5 P=90s
6x300m Z4 P=2Min
5 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 11.4 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 52
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x200m Z4 P=2Min
4x50m Haltungsläufe
4x400m Z5 P=90s
3 Steigerungen
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 11.5 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 57.5
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15x30s Z5 P=30s
5x200m Z5 P=2Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 11.75 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 58.75
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15x15s Z5 P=1Min
10x200m Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 12 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 48
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x2Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 12 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 51
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x3Min Z4 P=2Min
3x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 12.3 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 41.7
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x600m Z3 P=2Min
3x200m Z5 P=90s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 12.5 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 52.5
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x2Min Z4 P=1Min
5x30s Z5 P=30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 12.5 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 52.5
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x15s Z5 P=1Min
10x200m Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 12.5 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 52.5
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x30s Z5 P=60s
10x200m Z4 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 12.67 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 43.35
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x2Min Z3 P=1Min
8x20s Z5 P=40s
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 12.93 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 64.65
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x25s Z5 P=1Min
6x400m Z5 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 13 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 57
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x2Min Z4 P=2Min
5x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 13 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 35
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x30s Z5 P=60s
10Min Z2
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 13.2 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 39.6
🫀 Zone 3 : 13 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x300m Z3 P=2Min
5 Steigerungen
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 13.2 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 39.6
🫀 Zone 3 : 13 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x30s Skippings
6x400m Z3 P=90s
4 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 13.2 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 39.6
🫀 Zone 3 : 13 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x400m Z3 P=2Min
3xAnfersen
3xKniehebelauf
4 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 13.25 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 54.25
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x15s Z5 P=90s
6x400m Z4 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 13.6 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 56
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x12s Z5 P=50s
8x300m Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 13.9 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 62
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x400m Z5 P=1Min
1x1500m Z4 P=5Min
2x400m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 14 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 58
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x15s Z5 P=45s
4x600m Z4 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 14 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 58
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x3Min Z4 P=2Min
5x100m Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 14.5 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 4 : 13 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x500m Z4 P=90s
5x100m Z5 P=30s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x1Min Z4 P=1Min
5x2Min Z3 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15x20s Z5 P=1Min
5x400m Z4 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x3Min Z4 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x600m Z4 P=2Min
6 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 49
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x200m Z3 P=1Min
8x100m Z4 P=30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x400m Z4 P=1Min
5x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 30
🫀 Zone 2 : 15 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x5Min Z2 P=2Min
4x100m Schritt-ABC P=1Min
4 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15Min Z4
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x1Min Z5 P=2Min
5x2Min Z4 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x3Min Z4 P=2Min
12x30s Z5 P=30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x2Min Z3 P=2Min
5x1Min Z4 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x500m Z4 P=90s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x1Min Z4 P=1Min
10x30s Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 63
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x2Min Z4 P=2Min
6x30s Z5 P=30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 63
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x15s Z5 P=1Min
6x400m Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 55
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x5Min Z3 P=2Min
6 Steigerungen
5x60s Z5 P=60s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 15 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 45
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10Min Z2
4xSteigerungen
6xAnfersen
5x60s Z5 P=60s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 15.2 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 76
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x3Min Z5 P=90s
8x100m Z5 P=45s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 15.5 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 4 : 13 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x15s Z5 P=90s
5x500m Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x800m Z5 P=2Min
4x400m Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x400m Z5 P=90s
3x800m Z5 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x400m Z5 R=1Min30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 68
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x2Min Z4 P=1Min
4x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 64
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x2Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x200m Z5 P=1Min
4x400m Z5 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x400m Z5 R=1Min30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 76
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x2Min Z5 P=2Min
4x200m Z4 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x200m Z5 P=1Min
5x400m Z5 P=90s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x400m Z5 R=1Min30s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 64
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x2Min Z4 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x800m Z5 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x400m Z5 R=1Min30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x400m Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x2000m Z5 P=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x1000m Z5 P=4Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 64
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x2Min Z4 P=1Min
6 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 16 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 44
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10Min Z2
3xSkippings
12x100m Z4 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 16.4 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 55.6
🫀 Zone 3 : 13 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x400m Z3 P=90s
10x80m Z5 P=30s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 17.6 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 88
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x400m Z5 P=1Min
6x200m Z5 P=30s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 17.6 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 52.8
🫀 Zone 3 : 18 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x800m Z3 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 17.6 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 52.8
🫀 Zone 3 : 18 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x30s Anfersen
8x400m Z3 P=90s
4 Steigerungen
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 18 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x6Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 18 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15x300m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 18 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x3Min Z4 P=1Min
4x1Min Z5 P=1Min
5Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 18 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 56
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x90s Z4 P=90s
4x2Min Z3 P=2Min
4Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 18 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x500m Z5 P=3Min
5x100m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 18 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x5Min Z4 P=3Min
3x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 18 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x2Min Z5 P=1Min
10x200m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 18 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x6Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 18 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 54
🫀 Zone 3 : 18 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x3Min Z3 P=1:30Min
6 Steigerungen
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 18 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 52
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x2Min Z4 P=3Min
10Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 18 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x1Min Z5 P=1Min
10Min Z3
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 18.38 Min
Distanz : 750 m
Belastung (TRIMP) : 38.13
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
3 Blöcke von :
50m in Z3 Beine mit Flatterbeinen
100m in Z3 NL
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 4 Schwimmstile
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 19 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x3Min Z4 P=2Min
5x200m Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 19.2 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 5 : 19 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x400m Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 19.2 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 5 : 19 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
12x400m Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 19.2 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 5 : 19 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x600m Z5 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 19.2 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 5 : 19 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x500m Z5 P=2Min
4x400m Z5 P=90s
4x300m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 19.6 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 98
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x2Min Z5 P=2Min
8x300m Z5 P=90s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x10Min Z4 P=5Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x1000m Z5 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 4 : 16 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x2Min Z4 P=2Min
4x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 64.8
🫀 Zone 3 : 18 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x800m Z3 P=2Min
6x100m Z5 P=30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x4Min Z3 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10Min Z3
5x1Min Z5 P=1Min
5Min Z2
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x5Min Z3 P=2Min
10x100m Steigerungen P=30s
5x100m Anfersen P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x5Min Z3 P=2Min
5x2Min Lauf-ABC P=1Min
5x200m Z4 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x400m Z4 P=90s
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10Min Z3
10Min Z4
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x4Min Z4 P=3Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x1Min Z4 P=1Min
5x2Min Z3 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 68
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x4Min Z3 P=2Min
4x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x800m Z4 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x10Min Z4 P=5Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
20Min Z4
Auslaufen: 8Min locker Z1
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
🫀 Zone 1 : 2 Min
🫀 Zone 2 : 6 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Liegestütze, 3x20 Trizeps-Dips, 3x12 Superman, 3x12 Sprinter-Sit-Ups
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Front Plank Arm Raises, 3x12 Rotational Pulls with Band, 3x15 Seated Balance Rotation
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
🫀 Zone 1 : 2 Min
🫀 Zone 2 : 6 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x20s Superman Hold, 3x15 Jump Squats, 3x12 Single-Leg Deadlift, 4x30s Hollow Body
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
2x12 Cat-Cow, 2x15 Russian Twist, 2x10 Wand-Sitz für 30s, 2x15 Sekunden Einbeinstand
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
🫀 Zone 1 : 2 Min
🫀 Zone 2 : 6 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 4x30s Seitstütz/Seite, 3x15 Russian Twist, 3x12 V-Ups
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
🫀 Zone 1 : 2 Min
🫀 Zone 2 : 6 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x45s Plank, 3x30s/Seite Seitstütz, 3x15 Bird Dog. P=45s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 20 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 42
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
3x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 20.1 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 65.3
🫀 Zone 3 : 18 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x15s Z5 P=1Min
4x800m Z3 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 20.5 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 73
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x300m Z4 P=1Min
4x500m Z3 P=2Min
5x100m Z5 P=30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 20.5 Min
Distanz : 1100 m
Belastung (TRIMP) : 51.5
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
4 x 50m in Z4 mit 15m schnell / 35m locker
400m in Z3 Atmung 3/5/7
Abwärmen : 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 20.8 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 5 : 21 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x400m Z5 P=90s
6x200m Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 21 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 69
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x5Min Z3 P=2Min
3x2Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 21 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 89
🫀 Zone 4 : 16 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x400m Z4 P=1Min
10x30s Z5 P=30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 21 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 91
🫀 Zone 4 : 14 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
7x2Min Z4 P=90s
7x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 21.3 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 73.5
🫀 Zone 3 : 17 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x200m Z5 P=1Min
3x1000m Z3 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 21.4 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 62
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x200m Z5 P=1Min
15Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 21.6 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 68
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x100m Lauf-ABC
20Min Z3
2x200m Z5 P=1Min
5 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 21.6 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 5 : 22 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x600m Z5 P=2Min
3x800m Z5 P=3Min
3x400m Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 21.92 Min
Distanz : 1200 m
Belastung (TRIMP) : 63.42
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 6 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
200m in Z3 NL
6 x 50m in Z4, R = 10 s progressiv
100m in Z2 NL
6 x 50m in Z5, R = 10 s NC schnell
Abwärmen : 100m in Z1 4 Schwimmarten
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 22 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 5 : 22 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x1000m Z5 P=5Min
10x50m Z5 P=30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 22 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x400m Z4 P=1Min
10Min Z3 progressiv
Auslaufen: 8Min locker Z1
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 22 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Bird Dog, 3x10 Einbeinstand auf Kissen, 3x15 Calf Raises, 3x30s Banded Toe Taps
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 22 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Dynamic Hip Opener, 3x12 Single Leg Raises/Bein, 3x15 Bent Over Rows ohne Gewicht, 3x20s Single Leg Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 23 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5Min Z2
4x3Min Z3 P=1Min
3x2Min Z4 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 23 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x5Min Z3 P=2Min
6x30s Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 23 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 97
🫀 Zone 4 : 18 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x3Min Z4 P=3Min
5x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 23 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x200m Z5 P=1Min
5x3Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 23 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x3Min Z4 P=2Min
5x400m Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 23 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 97
🫀 Zone 4 : 18 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x600m Z4 P=2Min
10x30s Z5 P=30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 23 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x5Min Z4 P=3Min
4x2Min Z5 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 23 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x3Min Z4 P=2Min
4x2Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 23 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x4Min Z4 P=2Min
3x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 23 Min
Distanz : 900 m
Belastung (TRIMP) : 48
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
4 Blöcke von :
50m in Z3 Beine mit Flatterbeinen
100m in Z3 NL
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 23 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=1
5min
Auslaufen: 5min Z1
🏃♂️
Laufen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 23.33 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 96.65
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x20s Z5 P=1Min
5x800m Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 23.5 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 43.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x30s Z5 R=90s
Auslaufen: 5min Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 23.6 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 76.8
🫀 Zone 3 : 18 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x800m Z3 P=2Min
6x200m Z4 P=1Min
4 Steigerungen
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x8Min Z4 P=3Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 48
🫀 Zone 2 : 24 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x4Min Z2 P=2Min
6x100m Skippings Z3 P=1Min
4 Steigerungen
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 76
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
20Min Z3
4x200m Z4 P=90s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x6Min Z5 P=4Min
10x150m Z5 P=30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x1200m Z4 P=3Min bei 180 Schritte/Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x8Min Z3 P=3Min bei 180 Schritte/Min
4 Steigerungen
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x1000m Z5 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 3 : 18 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x3Min Z3 P=90s
6x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x4Min Z4 P=2Min
2x6Min Z4 P=3Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x800m Z4 P=2Min
5x200m Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x1200m Z4 P=3Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 55
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x30s Z5 R=1min30s
5min Z2 leichtes Laufen
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 24 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 59
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x1min Z4 bergauf
R=1min Z2 bergab
Auslaufen: 5min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 24.2 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x600m Z5 P=3Min
5x250m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 24.8 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x800m Z4 P=2Min
3x400m Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 24.8 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x5Min Z4 P=3Min
6x200m Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x5Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x500m Z4 P=90s
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x1000m Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5Min Z2
10Min Z3
5Min Z4
5Min Z5
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x4Min Z3 P=1Min
5x1Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
20Min Z2
10x30s Z4 P=30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 2 : 25 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x5Min Z2 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x5Min Z4 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x2Min Z4 P=1Min
5x1Min Z5 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x5Min Z3 P=2Min
10x30s Z5 P=30s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
20Min Z3
10x30s Z5 P=60s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x5Min Z3 P=3Min
10x200m Z4 P=90s
4 Steigerungen
Auslaufen: 10Min locker Z1
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Athletik/Stabi
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Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 1 Min
Aufwärmen (5 Minuten)- Schulter-, Nacken- und Rumpfrotationen.
- Armkreise (große Armkreise vorwärts/rückwärts): 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen in jede Richtung.
- Thoracic Spine Rotations (thorakale Rotationen auf dem Boden): 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Cobra Stretch (sanfte Lendenwirbelstreckung): 2 Sätze mit 30-45 Sekunden Haltezeit.
- Hip Flexor Stretch (Dehnung der Hüftbeuger): 2 Sätze mit 30-45 Sekunden pro Bein.
- Nackenrollen und Dehnungen: 2 Sätze mit 30-45 Sekunden.
- Tiefe Atemübungen, Entspannung.
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Athletik/Stabi
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Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 1 Min
Aufwärmen (5 min)- Leichtes Radfahren, Arme und Beine.
- Kniebeugen mit Körpergewicht (schnelles Tempo) : 2 Sätze zu 15-20 Wiederholungen.
- Rückwärtsausfallschritte (Reverse Lunges) mit Körpergewicht : 2 Sätze zu 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Hüftbrücken (Glute Bridges) : 2 Sätze zu 15-20 Wiederholungen.
- Brett (Plank) : 2 Sätze zu 30-45 Sekunden.
- Bird-Dog : 2 Sätze zu 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Wadenaktivierung (Waden auf zwei Füßen) : 2 Sätze zu 20-25 Wiederholungen.
- Sehr leichte dynamische Dehnungen.
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Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 1 Min
Aufwärmen (5 min)- Gelenkmobilisation (Schulter-, Hüft-, Knöchelkreise).
- Beinpendel (vorwärts-rückwärts): 2 Serien von 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Beinpendel (seitlich): 2 Serien von 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Dynamische Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung: 2 Serien von 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Katzen-Kuh-Übung (Mobilisation der Wirbelsäule): 2 Serien von 10-12 Wiederholungen.
- Armkreise (große Armkreise vorwärts und rückwärts): 2 Serien von 10-12 Wiederholungen pro Richtung.
- Hohe Knie und dynamische Fersen zum Gesäß: 2 Serien von 15-20 Sekunden.
- Leichtes Gehen, Atemübungen.
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Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 3x30s/Seite Seitstütz, 3x12 Bird Dog, 3x12 Dead Bug
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Burpees, 3x20 Bergsteiger, 3x45s Plank, 3x15 Russian Twists
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Liegestütze, 3x10 Pike Push-ups, 3x15 Trizeps Dips, 3x12 Shoulder Taps
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 3x30s/Seite Seitstütz, 3x15 Russian Twists, 3x12 Plank-Uhr
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Russian Twists, 3x15 Plank Ups, 3x10 Hollow Hold, 4x30s Plank Rock
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Bird Dog, 3x12 Dead Bug, 3x30s Side Plank/Seite, 3x12 Glute Bridge
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Bird Dog, 3x15 Clamshells, 3x12 Dead Bug, 3x20 Ankle Circles
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Kneeling Wrist Rocks, 3x12 Shoulder Taps in Plank, 3x15 Sitting Shin Box, 3x15 Slow Bicycle Crunches
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 20 Bird Dog Extensions, 15 Standing Single Leg Lift/Seite, 10 Lunge with Twist/Seite, 30s Plank. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Balance Ball Squats, 3x15 Step-Ups/Bein, 3x20 Leg Swings/Seite, 3x30s Ankle Balances
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Liegestütze, 3x12 Dips an Stuhl, 3x15 Superman, 3x12 Plank to Push-up
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Renegade Rows mit KBs, 3x15 Russian Twists mit leichtem Gewicht, 3x12 Overhead Press mit KB/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Kettlebell Swing, 3x12 Hip Thrust, 3x15 Side-Lying Leg Lift/Seite, 2x1Min Hip Flexor Stretch. P=45s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x15 halbmond Yoga Pose, 3x10 roll-outs auf dem Boden, 3x12 Gehende Ausfallschritte mit Rotationen. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Hanging Leg Raises, 3x20 Russian Twists/Seite, 4x30s Hollow Hold, 3x45s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Liegestütze, 20 Jump Squats, 25 Glute Bridges, 30s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x20 Banded Glute Bridges, 3x30s/Seite Single-leg Plank, 3x15 Plie Squats
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Hollow Body Rocks, 3x45s Plank with Leg Lift, 3x20 Flutter Kicks
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Einbeinstand mit Armheben, 3x15 einbeinige Kniebeugen, 3x15 seitliche Anheben/Bein
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x45s Einbeinstand, 3x10 Pistol Squats/Bein, 3x12 einbeinige Brücke
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 V-Ups, 10 Side Lifts/Seite, 10 Rolldowns. P=45s
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x30s Balance Leg Swings, 3x12 Heel Raises/Bein, 3x10 Depth Drop
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x8/Seite Bewegungsfluss, 3x10 Scorpion-Hold, 3x15 Feuerwehrschritte
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4xV-Up Plank 20s, 3x15 Reverse Crunch, 3x12 Side Bends
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Stability Ball Roll, 3x15 Split Stance Ski, 3x12 Chop Lifts
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x45s Plank, 3x30s/Seite Seitstütz, 3x12 Bird Dog, 3x12 Dead Bug
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Pistolenkniebeugen/Bein, 3x45s Plank mit Beinheben, 3x15 Glute Bridges, 3x12 Renegade Rows mit Kurzhanteln
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Tuck Jumps, 3x12 Single-Leg Deadlift/Seite, 3x12 Plank Shoulder Taps, 3x10 Side Lunges/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Side Lunges/Seite, 3x10 Kettlebell Swings, 3x40s Plank, 3x12 Leg Raises
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Overhead Squats, 3x15 Russian Twists, 3x10 Side Lunges/Seite, 3x12 Push-Ups
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Russian Twists, 3x10 Beinabduktoren mit Band, 3x12 Kettlebell-Swings, 3x30s Sprinter-Brücke
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Russian Twists, 3x12 Upside Down Crawls, 3x10 Reverse Plank, 3x12 Side Crunches/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Standwaage/Bein, 3x12 Torso Twists mit Band, 3x10 Quadruped Arm-Leg Extension, 3x30s High Knees Holzfäller
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Einbeinstand Rotation, 3x10 Single Leg Glute Bridge/Bein, 3x15 Crossover Crunches, 3x30s Plank to Starfish
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Fire Hydrant/Seite, 3x10 Supermans, 3x15 Toe Touches, 3x30s Rolling Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Swedish Twists, 3x10 Bear Crawls, 3x12 Single Leg Bends, 3x30s Plank Waves
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 3x30s/Seite Seitstütz, 3x12 Bird Dog, 3x15 Einbeinige Kniebeugen. P=30s zwischen Übungen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x20 Box Jumps, 3x15 Sumo Squats, 3x12 Calf Raises, 3x10 Jumping Lunges
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x20 Russian Twist, 3x30s V-Up Hold, 3x15 Leg Raises, 3x20 Ab Rollout
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 3x12 Pike Push-ups, 3x15 Side-to-Side Leg Raises, 3x15 Mountain Climber
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Inchworms, 3x12 Bird Dog, 3x30s World’s Greatest Stretch, 3x15 Russian Twist
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Einbeinstand mit Augen zu, 3x10 Seitliche Ausfallschritte, 3x20 Sekunden Balance Pad Steps
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x30s Katz-Kuh, 3x15 Hüftöffner, 3x20 Sekunden Taubenstellung pro Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Einarmige Kettlebell Press/Seite, 3x15 Einbeingeistige Rumpf-Aufzüge/Seite, 30s Superman wiederholen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Plank Jacks, 4x10 Leg Raises, 3x20 Sekunden Seitplank mit Rotation pro Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Kniebeugen, 3x10 Pistol Squat/Bein, 3x30s Seitstütz/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Box Jumps, 3x12 Kettlebell Goblet Squat, 3x12 Calf Raise
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
5x30s Plank, 3x20 V-Ups, 3x15 Mountain Climber, 3x12 Rückwärtige Crunches
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
5x30s Plank, 3x15 Bicycle Crunches, 3x12 Russian Twist, 3x10 V-Ups
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x15 Squats, 3x10 Front Squats mit Band, 3x12 Jump Squats, 5x30s Wall Sit
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Einbeinige Kniebeugen/Bein, 20s Einbeiniger Stand, 12 Seitliche Ausfallschritte/Bein, 30s Plank. P=30s zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zi. 3 Runden: 10 Einbein-Kniebeugen/Bein, 12 Sternlauf/Bein, 30s Bergsteiger, 30s Seitstütz/Seite. P=1Min zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3 Runden: 20 Quick-Feet, 15m Anfersen, 10 Drop Squats, 25s Skater Sprünge. P=1Min zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x30s Plank, 3x20s Seitenplank/Seite, 3x15 Dead Bug. P=45s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Ausfallschritte/Bein, 20 Kniebeugen, 45s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Liegestütze, 3x12 Bent Over Rows, 3x15 Shoulder Taps. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Einbeinige Deadlifts/Bein, 3x15 Knieheben, 3x12 Duck Walks. P=90s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Windshield Wipers, 4x12 Knee Tucks, 4x40s Plank. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x30s Plank mit Armheben, 4x12 Russian Twists, 4x15 Leg Raises. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Hüftkreisen im Stand/Seite, 4x12 Clamshells/Seite, 3x8 Knie an Ellenbogen im Plank/Seite. P=1Min zwischen Sets
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Windmühle, 4x10 diagonale Arm-Hechtbewegung, 3x12 Rotationsplank/Seite, 3x15 Pendulum Lunges/Seite. P=1Min zwischen Durchgängen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Superman Lifts, 3x12 Floor 'W's, 2x10 Schwimmer, 3x20s Hollow Hold. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Overhead Squats mit Band, 2x45s Tibial Rotation Hold, 4x15 Side leg sweeps mit Ball, 3x12 Climber Rotations
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Oberkörper Rotation mit Balance, 4x15 Side Angle Push, 3x10 Side-Kniearbeit
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 40
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x90sek Z5 R=90sek
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 25 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 47
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
4x1min Z4 R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 25.25 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 61.25
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
7x45s Z5 R=2min15s
5min Z2 locker
Auslaufen: 5min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 25.75 Min
Distanz : 1400 m
Belastung (TRIMP) : 68.25
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 19 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
200m in Z3 NL
200m in Z3 2 Schwimmarten nach Wahl
4 x 100m in Z3 25m progressives Kraulen / 75 normal
100m in Z3 Bildungs nach Wahl
200m in Z3 mit Brett
Abwärmen : 100m in Z1 4 Schwimmarten
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 26 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10Min Z2
5x20s Haltungsdrills
4x800m Z4 P=2Min
3 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 26 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 86
🫀 Zone 3 : 18 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x6Min Z3 P=3Min
4x400m Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 26 Min
D+ : 20
Belastung (TRIMP) : 52
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x30s Z5 R=1min Z1
Auslaufen: 5min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 26.67 Min
Distanz : 1400 m
Belastung (TRIMP) : 63.67
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
2 x 150m in Z3 3N (Rücken / Brust / NC)
100m in Z3 edukativ: Arm immer gestreckt halten
4 x 50m in Z4, R = 15 s NC mit Fokus auf Kickbewegungen
8 x 25m in Z5, R = 10 s 25 Sprint / 25 Brust locker
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 27 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 54
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x5Min Z2
6x2Min Z2 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 27 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 4 : 27 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x1800m Z4 P=4Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 27 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Walk-outs, 3x15 Hantelwurf, 3x12 Skater Jumps
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 27 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Step-ups mit Knee Drive, 3x15 Lateral Lunges, 3x30s/Seite Side Plank Dips, 3x10 Calf Raises mit Squeeze
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 27 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 63
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
2x(4min Z4 / 1min Z2) R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 27.07 Min
Distanz : 1200 m
Belastung (TRIMP) : 59.57
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
4 x 100m in Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m in Z3, R = 15 s NC weich
4 x 25m in Z3, R = 20 s NC schnell
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 27.5 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 117.5
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x90s Z5 P=90s
5x800m Z4 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 27.5 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 13 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15Min Z3
5x500m Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 27.5 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 97.5
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
20Min Z3
15x30s Z5 P=30s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 27.5 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 53
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x30s Z4
4x1min Z3 R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 4 : 28 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x400m Z4 P=90s
3x800m Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 13 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Unterarmstütz, 3x30s/Seite Seitstütz Rotation, 3x15 Bird Dog
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 13 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Step Downs/Bein, 3x12 Kettlebell Carries, 3x15 Windmühle
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 13 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Supermänners, 3x15 Birddog Plank, 3x10 Dead Bug
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 13 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniebeugen, 3x10 Käferbewegung, 3x12 Ausfallschritte mit Rotation, 3x30s Plank mit Beinheben
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 13 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Einbeinige Brücke/Bein, 3x10 Frontale Ausfallschritte/Bein, 3x15 Ankle Mobilität mit Band, 3x30s Seitstützplank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 13 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Cone Taps mit Einbeinstand, 3x15 Archer Plank, 3x10 High Lunge Wechselschritt, 3x30s Clock Squats
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Einbeinige Kniebeugen, 4x12 Bird Dog, 3x30s/Seite Plank Reach, 3x10 Bridge
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 13 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniehebelauf mit Mini-Band, 3x12 Seitliche Ausfallschritte/Seite, 3x30s Plank mit Schultertip/Seite, 3x10 Dead Bug
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 13 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3 Runden: 12 Ausfallschritte-über-Kreuz/Bein, 15 Dead Bug, 15s Seitenstand auf Balance-Kissen/Seite, 40s Plank. P=1Min zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 13 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Skater Hops/Bein, 3x10 Plank mit seitl. Kniebeugen/Seite, 3x12 Bird Dog Circles, 3x30s High Knees
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 49
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 17 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x(1min Z5 steiler Anstieg
2min Z2 bergab) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 28 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 58
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🏃♂️
Laufen
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 28.4 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 89.2
🫀 Zone 3 : 26 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x12s Z5 P=2Min
8x600m Z3 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 28.5 Min
Distanz : 1500 m
Belastung (TRIMP) : 69
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
200m in Z3 NL
2 x 100m in Z3 2 Schwimmarten
100m in Z4 Drill nach Wahl
100m in Z3 Rücken
4 x 50m in Z3 Schwimmen mit möglichst wenigen Armzügen pro Länge
100m in Z3 NC
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 28.8 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 4 : 24 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x800m Z4 P=90s
3x400m Z5 P=60s
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 28.8 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 2 : 24 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x8Min Z2 P=2Min
4 Steigerungen
6x200m Z5 P=45s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 29 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 3 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x5Min Z3 P=3Min
10x100m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 29 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 13 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Dead Bug mit Widerstand, 3x20s Einbeinige Balance/Seite, 3x15 Dynamic Lunges/Bein, 3x40s Seitliche Plank/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 29 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 54
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(3min Z3
1min Z5) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 29.5 Min
Belastung (TRIMP) : 62.5
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4 min in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10 Minuten in Z2Hauptteil:
10 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 Minuten in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 min light warm-up (Z1) walking.Hauptteil:
20 min very easy running (Z2) in mindfulness: focus on your sensations (feet contact, arm swing, breathing). Observe your thoughts without judgment, and bring your attention back to your body.
Abwärmen: 5 min walking (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 min leichtes Aufwärmen (Z1).Hauptteil:
20 min sehr leichtes Laufen (Z2) mit positiver Visualisierung: Stellen Sie sich vor, Sie überqueren die Ziellinie Ihres Ziels und empfinden Freude und Stolz. Erleben Sie die Schlüsselmomente Ihres idealen Rennens wieder (Bewältigung eines schwierigen Anstiegs, Überholungen, perfekte Verpflegung).
Abwärmen: 5 min Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 min Gehen (Z1).Hauptteil:
20 min Gehen/Laufen sehr leicht (Z2) mit positivem Anker: Wählen Sie eine einfache Geste (Faust ballen, Daumen berühren) und assoziieren Sie sie mental mit einem Zustand von Ruhe, Kraft oder Entschlossenheit. Aktivieren Sie diesen Anker, wann immer Sie ihn brauchen.
Abwärmen: 5 min Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 Min. Gehen (Z1).Hauptteil:
20 Min. sehr leichtes Laufen (Z2) unter dem Motto "Dankbarkeit üben": Konzentrieren Sie sich während Ihrer Einheit auf 3 Dinge, für die Sie dankbar sind (die Natur, Ihr Körper, die Fähigkeit zu laufen). Dies hilft, eine positive Denkweise zu kultivieren.
Abwärmen: 5 Min. Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 Min. Gehen (Z1).Hauptteil:
20 Min. sehr leichtes Laufen (Z2) mit "Körper-Scan": Beginnen Sie bei Ihren Füßen und bewegen Sie sich langsam den Körper nach oben, um jedes Gefühl (Spannungen, Entspannung, Wärme, Kühle) ohne Urteil zu bemerken. Dies verbessert die Körper-Geist-Verbindung und das frühzeitige Erkennen von Problemen.
Abwärmen: 5 Min. Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Aufwärmen (Z1) beim Gehen.Hauptteil:
20 Minuten sehr leichtes Laufen (Z2) in Achtsamkeit : Konzentrieren Sie sich auf Ihre Empfindungen (Kontakt der Füße, Schwingen der Arme, Atmung). Beobachten Sie Ihre Gedanken ohne Urteil und lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper zurück.
Abwärmen: 5 Minuten Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Aufwärmen (Z1).Hauptteil:
20 Minuten sehr leichtes Laufen (Z2) mit positiver Visualisierung: Stellen Sie sich vor, Sie überqueren die Ziellinie Ihres Ziels und empfinden Freude und Stolz. Erleben Sie die Schlüsselmomente Ihres idealen Rennens wieder (Bewältigung eines schwierigen Anstiegs, Überholen, perfekte Verpflegung).
Abwärmen : 5 Minuten Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 Minuten Gehen (Z1).Hauptteil:
20 Minuten Gehen/Laufen sehr leicht (Z2) mit positivem Anker: Wählen Sie eine einfache Geste (Faust ballen, Ihren Daumen berühren) und assoziieren Sie sie mental mit einem Zustand von Ruhe, Stärke oder Entschlossenheit. Aktivieren Sie diesen Anker, wenn Sie ihn benötigen.
Abwärmen : 5 Minuten Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 min Gehen (Z1).Hauptteil:
20 min sehr leichtes Laufen (Z2), während Sie Dankbarkeit praktizieren: Konzentrieren Sie sich auf 3 Dinge, für die Sie während Ihrer Hauptteil dankbar sind (die Natur, Ihren Körper, die Fähigkeit zu laufen). Das hilft, eine positive Denkweise zu fördern.
Abwärmen: 5 min Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 min Gehen (Z1).Hauptteil:
20 min sehr leichtes Laufen (Z2) mit "Körper-Scan": Beginnen Sie bei Ihren Füßen und wandern Sie langsam durch den Körper, während Sie jede Empfindung notieren (Spannungen, Loslassen, Wärme, Kühlung), ohne zu urteilen. Das verbessert die Verbindung zwischen Körper und Geist und die frühzeitige Erkennung von Problemen.
Abwärmen: 5 min Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
30Min Z2
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x5Min Z4 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x10Min Z3 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x1000m Z4 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 91.5
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 6 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 11 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x300m Z5 P=2Min
5x30s Z6 P=30s
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
30Min Z2
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x10Min Z4 P=4Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
30Min Z2
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x1000m Z4 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x10Min Z4 P=3Min
2x5Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x4Min Z4 P=2Min
5x2Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
30Min Z2
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x15Min Z4 P=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x5Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 132
🫀 Zone 2 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x1000m Z5 P=3Min
1000m Z2
3x1000m Z5 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x5Min Z3 P=2Min
5x2Min Z4 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 111.6
🫀 Zone 3 : 13 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x600m Z4 P=2Min
2x1200m Z3 P=3Min
6x200m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x10Min Z4 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x6Min Z3 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Distanz : 1300 m
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
10 blocks of :
100m in Z5 NC quick
R = 30 s between each block
Abwärmen: 100m in Z1 4 strokes
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Langsame und kontrollierte Armbewegungen, Schwingbewegungen.
- Pass-throughs mit Stab oder Elastikband: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Wall Slides: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Face Pulls (leicht) mit einem Elastikband: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Externe/interne Rotation mit Elastikband (leicht): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Arm.
- Hang from bar (An der Stange hängen): 3 Sätze von 30-45 Sekunden (Schultern entspannen).
- Sanfte Dehnungen der Schultern und Brust.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5-10 min)- Körpergewichtbewegungen, einige leichte Kniebeugen und Liegestütze.
Führen Sie 2-3 Runden des folgenden Kreises durch, mit 60 Sekunden Pause zwischen jeder Runde.
- Kniebeugen mit Körpergewicht: 15-20 Wiederholungen.
- Liegestütze: 10-15 Wiederholungen (auf den Knien, falls nötig).
- Brett: 45-60 Sekunden.
- Rudern mit Widerstandsband: 15-20 Wiederholungen.
- Hüftbrücke: 15-20 Wiederholungen.
- Leichte Dehnübungen und Cool-down.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5-10 min)- Schnelles Gehen, Beinpendel, einige leichte Kniebeugen.
- Kniebeugen mit Körpergewicht: 2 Sätze à 12-15 Wiederholungen (flüssig).
- Hüftbrücke: 2 Sätze à 15-20 Wiederholungen.
- Stehende Wadenheben: 2 Sätze à 15-20 Wiederholungen.
- Seitliche Schritte mit Mini-Band: 2 Sätze à 10-12 Schritte auf jeder Seite.
- Bird-Dog: 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Seite.
45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einplanen.
Abwärmen (5 min)- Sehr leichtes Dehnen, Schaumrollen auf den Waden und Oberschenkelbeugemuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemzüge, sanfte Mobilisationen des Körpers.
- Massage-Rolle (Foam Rolling) : 5-10 Minuten auf den Oberschenkeln, Beinbeugern, Waden, Gesäßmuskeln, Rücken (30 Sek. pro Zone).
- Dynamische Dehnungen :
- Beinschwingen (vor/zurück, seitlich) : 10-12 pro Bein.
- Katze-Kuh : 10-12 Wiederholungen.
- Rumpfrotationen (Knie am Boden) : 10-12 pro Seite.
- Langsame Armkreise : 10-12 vor/zurück.
- Hüftmobilität (90/90 oder sanfte Taube) : 2 Sätze mit 45-60 Sekunden pro Seite.
- Tiefe und Zwerchfellatmung : 5 Minuten (in liegender Position).
- Kurze Meditation oder Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemzüge, sanfte Mobilisation des Körpers.
- Faszienrollen (Foam Rolling): 5-10 Minuten auf den Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Waden, Hüftbeugemuskeln, unterer Rücken (30 Sek. pro Zone).
- Dynamisches Dehnen:
- Beinschwinger (vor/zurück): 10-12 pro Bein.
- Katze-Kuh (Cat-Cow): 10-12 Wiederholungen.
- Rumpfdrehungen (Knie auf dem Boden): 10-12 pro Seite.
- Langsame Armkreise: 10-12 vor/zurück.
- Psoas-Dehnung (Knie auf dem Boden): 2 Sätze von 45-60 Sekunden pro Seite.
- Dehnung der Oberschenkelrückseiten (auf dem Boden, Bein gestreckt): 2 Sätze von 45-60 Sekunden pro Bein.
- Tiefe und Zwerchfellatmung: 5 Minuten (in Rückenlage).
- Kurze Meditation oder Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Leichtes Laufen an Ort und Stelle, Hacken zu Gesäß, hohe Knie.
Führen Sie 3-4 Runden des folgenden Kreises mit 60 Sekunden Pause zwischen jeder Runde durch.
- Kniebeugen mit Sprüngen: 10-12 Wiederholungen (explosiv).
- Dynamische Ausfallschritte: 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Planke mit alternierendem Beinheben: 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Waden-Sprünge: 15-20 Wiederholungen (schnell).
- Joggen an Ort und Stelle (hohe Kadenz): 30 Sekunden.
- Dynamisches Dehnen der Beine.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Handgelenk-/Knöchelrotationen, crossed coordination.
- Werfen/fangen eines leichten Medizinballs : 3 Sätze von 10-12 Würfen (Wand, Partner).
- Einbeiniges Gleichgewicht mit Objektmanipulation : 3 Sätze von 30-45 Sekunden pro Bein.
- Bälle (Tennis) mit einer Hand werfen und fangen : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Hand.
- Schnelles Treppensteigen/ -absteigen : 3 Sätze von 10-15 Stufen (abwechselnd).
- Kegel/Socken beim Bewegen aufheben : 3 Sätze von 5-8 Hin- und Rückläufen.
45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der Handgelenke und Schultern.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefes Atmen, sanfte Mobilisation des Körpers.
- Massage-Rolle (Foam Rolling) : 5-10 Minuten auf Hüftbeugemuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden, Rücken, obere Rückenmuskulatur (30-45 Sek. pro Zone).
- Dynamische Dehnungsübungen :
- Dynamische Hüftbrücken : 10-12 Wiederholungen.
- Katze-Kuh : 10-12 Wiederholungen.
- Brustöffnungen am Boden : 10-12 Wiederholungen.
- Rumpfdrehung (liegend) : 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Mobilität der Brustwirbelsäule (auf Rolle oder Ball) : 2-3 Minuten.
- Psoas-Dehnung (Knie am Boden) mit Rumpfdrehung : 2 Serien von 45-60 Sekunden pro Seite.
- Tiefes Atmen, vollständige Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemzüge, sanfte Mobilisation des Körpers.
- Passive Hängung (dead hang) an einer Klimmzugstange (oder Armdehnung über dem Kopf) : 3 Sätze zu 30-60 Sekunden.
- Massage-Rolle auf dem Rücken (Brust- und Lendenwirbelsäule) : 3-5 Minuten (langsame und präzise Bewegungen).
- Kindhaltung (Child's Pose) : 3 Sätze zu 45-60 Sekunden.
- Rumpfrotationen am Boden (kugelsicher) : 3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Beine an die Wand heben (Legs Up The Wall) : 5-10 Minuten.
- Tiefe, diaphragmale Atemzüge, komplette Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Kleine Kopfkreise, Nicken.
- Seitliche Neigung des Kopfes (Ohr zur Schulter) : 2 Sätze à 45-60 Sekunden pro Seite. Helfen Sie mit der gegenüberliegenden Hand.
- Kopfrotation (Kinn zur Schulter) : 2 Sätze à 45-60 Sekunden pro Seite.
- Vorwärtsbeugung des Kopfes (Kinn zur Brust) : 2 Sätze à 45-60 Sekunden. Helfen Sie mit beiden Händen.
- Kopfhebung (Blick zur Decke) : 2 Sätze à 30-45 Sekunden (sehr sanft).
- Dehnung des oberen Trapezmuskels (hinter dem Kopf, diagonale Neigung) : 2 Sätze à 45-60 Sekunden pro Seite.
- Bewegung "doppelkinn" (zervikale Retraktion) : 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen (langsam und kontrolliert).
- Entspannung von Nacken und Schultern.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Sanfte Gelenkmobilisationen, ein paar leichte Sprünge.
2 Runden des folgenden Circuits durchführen, mit 60 Sekunden Pause zwischen jeder Runde.
- Mini-Band seitlicher Gang: 10-15 Schritte auf jeder Seite.
- Hüftbrücke: 15-20 Wiederholungen.
- Erhöhte Liegestütze (Hände auf einer Bank/Stuhl): 10-12 Wiederholungen.
- Bird-Dog: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Kniebeugen mit Körpergewicht: 15-20 Wiederholungen.
- Sehr leichte Dehnübungen, Schaumstoffrollen.
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniebeugen, 3x10 Liegestütze, 3x30s Plank, 3x12 Hip Thrust
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Liegestütze, 3x15 Dips, 3x30s Plank, 3x12 Russian Twists
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Box Jumps, 3x12 Burpees, 3x20 Bergsteiger, 3x30s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 4x30s/Seite Seitstütz, 4x15 Russian Twists
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Einbein-Kniebeugen/Bein, 10 Sumo Squats, 15 Superman, 30s Balance Hold/Bein
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Deadlift mit Kettlebell, 3x10 Kettlebell Swings, 3x12 Bent-over Rows, 3x10 Kneeling Push-ups
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniebeugen, 3x12 Ausfallschritte/Bein, 3x10 Liegestütze, 3x30s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Step-ups/Bein, 3x15 Kniebeugen, 4x30s Plank mit Rotation
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Box Jumps, 3x12 Power Skips/Bein, 4x30s Wandsitz, 3x12 Sprints im Stand
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Russian Twists, 3x15 Crunches, 3x12 Beinheben, 3x30s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Pistol Squats/Bein, 3x15 Push-ups, 4x20 Bergsteiger, 3x30s Plank mit Hebungen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Russian Twists, 3x10 V-Ups, 3x45s Plank mit Armbewegung, 3x15 Heel Taps
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniebeugen, 3x12 Sumo-Drehungen/Bein, 3x10 Box Step-ups, 3x20s Jumping Jack
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 V-Up Plank, 3x10 Einbein-Bridge/Bein, 3x10 Box Jumps, 3x15 Hantel-Rows
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Diamond Push-Ups, 3x12 Tricep Dips, 3x15 Shoulder Taps, 3x30s Lateral Plank Walk
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 30s Einbeinstand/Bein, 15 einbeinige Kniebeugen/Seite, 10 einbeinige Deadlifts/Seite, 30s Propriozeptionsdrills. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 10 Superman Lifts, 15 Russian Twists, 30s Plank, 15 Hollow Rocks. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Heel-to-toe Walk, 3x15 Goblet Squats, 3x12 One-legged Calf Raises/Seite, 3x12 Table Top Lift
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Russian Twists, 12 V-Ups, 30s Plank, 15 Standing Trunk Rotation. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 10 Cross Over Steps/Seite, 15 Sumo Squats, 30s Standing Arm Circles, 30s Plank. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Stork Stands/Bein, 15 Thoracic Spine Rotations, 10 Single Leg Deadlifts/Seite, 45s Hip Circles. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Single Arm/Leg Plank, 3x15 Hollow Body Holds, 3x12 Bridge Marches, 3x20 Calf Raises
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Toe Raises, 20s Ankle Inversion/Eversion, 20s Single Leg Hop/Bein, 15 Seated Toe-Tap. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Wall Angels, 3x10 Single Arm Rows, 3x20s Chin Tucks, 3x12 Back Extensions
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 High Knees, 10 Cat-Cows, 10 Opposite Arm/Leg Raise/Seite, 20s Standing Quad Stretch/Bein
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Side Plank Hip Lifts/Seite, 30s Back Plank, 12 Reverse Crunches, 20 Bird Dog Crunches. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Brachiation Progression, 3x15 Neck Flexion Exercises, 3x10 Anterior Reach, 3x10 Arm Scapula Activation
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Push-up to T, 3x15 Arm Swings, 3x10 Kettlebell Swings, 3x15 Shoulder Taps
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x45s Plank, 4x30s Hollow Hold, 3x15 Bird Dog pro Seite, 3x20 Russian Twists mit KB
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Ausfallschritt mit Rotation, 3x15 Bent-Over Rows mit KB, 4x30s Plank mit abwechselndem Beinheben
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Kniebeugen auf Bosu, 3x45s Plank mit Seitenheben, 3x12 Overhead Squats mit leichtem Gewicht
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Holzfäller mit MB/Seite, 3x15 Flutter Kicks, 3x10 Pike Push-ups, 3x20 Russian Twists mit MB
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 3x12 Dead Bug, 3x15 Bird Dog/Seite, 3x12 Rückenstrecker auf Matte
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Kettlebell Swings, 3x10 KB Goblet Squats, 3x12 One-arm KB Press/Seite, 3x15 Russian Twists
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Cossack Squat, 3x20 Walking Lunges, 4x45s Dynamic Plank, 3x15 KB Deadlift
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Sumo Squats, 3x10 Hip Circles/Seite, 4x30s Plank mit Beinheben, 3x12 Glute Marches
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kneeling Get-Up, 3x45s Hollow Body, 3x10 Pike Push-ups, 4x20 Russian Twists
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Bicycle Crunches, 3x12 Hanging Leg Raises, 3x15 Bird Dog, 4x30s Plank mit Schulterklopfen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Alternating Lunges, 4x10 KB Goblet Squats, 3x12 Single-Arm KB Deadlift/Seite, 3x15 Russian Twists
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Pistols/Seite, 3x15 KB Goblet Squats, 3x12 One-leg Deadlift with KB/Seite, 4x30s Plank mit abwechselndem Beinheben
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Single-leg Squats/Bein, 3x20 Russian Twists, 3x10 Bent-Over Rows mit KB, 4x40s Side Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Kettlebell Deadlift, 4x10 Step-ups mit Gewicht/Seite, 3x12 Pike Push-ups, 3x20 Flutter Kicks
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Squat to Press mit KB, 3x15 Bird Dog/Seite, 3x10 One-leg KB Swing/Seite, 3x45s Hollow Hold
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 einbeinige Kniebeugen/Bein, 15 seitliche Ausfallschritte/Seite, 30s einbeiniges Standwaage/Bein, 30s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x30s Unterarmstütz mit Beinheben, 3x12 einarmige Plank, 3x10 Rückenstrecker am Boden. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniebeugen mit Kurzhanteln, 3x10 einbeinige Deadlifts/Bein, 3x20 Wadenheben, 3x60s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 einbeinige Kniebeugen/Bein mit Kurzhantel, 12 seitliches Beinheben/Seite, 30s einbeinige Standwaage/Bein. P=45s zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 3x30s/Seite Seitstütz, 3x12 Bird Dog, 3x12 Dead Bug
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Box Jumps, 3x15 Jumping Lunges/Bein, 3x12 Burpees, 3x12 Kettlebell Swings
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Einbein-Kniebeugen/Bein, 3x10 Weighted Step-ups/Bein, 3x12 Torso Rotations/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Kettlebell Squats, 3x10 Kettlebell Deadlifts, 3x12 Renegade Rows, 3x20 Kettlebell Figure Eight
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Dumbbell Lunges/Bein, 3x20 Calf Raises, 4x30s V-Sit Hold, 3x20 Bicycle Crunches
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x30s Ab Wheel Rollout, 3x15 Reverse Crunches, 3x12 Pallof Press/Seite, 3x12 Woodchoppers/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Goblet Squats, 3x12 Elevated Lunges/Bein, 3x20 Donkey Kicks/Bein, 3x15 Sumo Squats
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Tuck Jumps, 3x15 Box Step-ups/Seite, 4x30s Plank Jacks, 3x12 Dive Bomber Push-Ups
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x45s Overhead Squat Hold, 3x30s/Seite Side Plank Raises, 3x15 Narrow Stance Squats
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x20 Alternating Plank Taps, 3x12 Cossack Squats/Seite, 3x12 Shoulder Taps
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Box Step-overs, 3x12 Rear Lunges/Bein, 3x12 Lateral Lunges/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Inchworms, 3x12 Dumbbell Snatches/Seite, 3x10 Burpee to Squats
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Single-leg Glute Bridges/Bein, 3x15 Bulgarian Split Lunges/Bein, 4x30s Landmine Twists
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x30s Plank Walkouts, 3x15 Prone Y-Raises, 3x12 Renegade Rows
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Power Cleans, 3x12 Banded Lateral Shuffles, 3x12 Push Presses
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Russian Twists/Seite, 3x12 Landmine Bar Rotations/Seite, 3x10 Die Lunge Rotationen/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Glute Bridges, 3x12 Scissors, 3x45s V-Up Hold
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Hang Snatch, 3x20 Bear Crawls, 3x15 Dumbbell Push Jerks
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Swiss Ball Leg Curls, 3x12 Stability Ball Pike, 3x15 Woodchopper/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Bergsteiger, 15 Russian Twists/Seite, 10 Burpees, 30s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Kreuzheben mit Band, 10 einarmige Kettlebell-Swings, 15 seitliche Plank Twists
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Seitenschritt mit Band, 3x12 Einbein-Kreuzheben, 3x20s Einbein-Hop
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4xPlanks: 45s vorne, 30s/Seite, 3x12 Leg Raise
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Jumping Jacks, 3x12 Skater Steps, 3x12 Bicycle Crunch
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Wackelbrett-Kniebeugen, 15 Shrugs mit Band, 10 Bird Dog
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x40s Plank to Push-up, 3x10 Russian Twist mit Ball, 3x15 Toe Touches
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x30s Leg Taps, 3x15 Knee Tucks, 3x12 Hamstring Curl mit Ball
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 10 Side Steps, 12 Star Balance, 15 Controlled Rotations. P=45s
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x60s Front Plank, 3x30s Einbein Plank, 3x10 Lateral Leg Raise
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Einbein Squat, 3x15 Glute Bridge, 3x10 Lateral Lunge
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniebeugen, 3x10 Ausfallschritte/Bein, 3x12 Wadenheben, 3x30s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Kreuzheben mit Kettlebell, 3x40s Side Plank, 3x15 Russian Twists, 3x45s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Goblet Squats, 3x12 Kettlebell Deadlifts, 3x30s Plank, 3x20 Mountain Climber
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Box Jumps, 3x12 Sumo Kniebeugen, 3x20 Calf Raises, 3x10 Burpees. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 3x15 Bird Dog, 3x12 Dead Bug, 3x15 Kettlebell Swing
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Ausfallschritte/Seite, 3x12 Sumo Squats, 3x45s Plank mit Schulterklopfen, 3x12 Beinheben
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 V-Up, 3x45s Russian Twists, 3x12 Lumberjack mit Kettlebell, 3x30s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Sit-ups, 3x30s Plank with Leg Lift, 3x12 Bicycles, 3x10 Superman
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Overhead Squats mit Band, 3x12 Sumo Squats, 3x45s Plank, 3x15 Glute Bridges
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Plank Row, 3x15 Ausfallschritte/Seite, 3x10 Push-Up mit Rotation, 3x15 Dead Bug
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Box Jumps, 3x12 Heels Elevated Squats, 3x15 Calf Raise, 3x45s Russian Twist
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Plyo Lunges, 3x12 Single Arm Clean & Jerk, 3x10 Box Jumps, 3x30s Plank mit Fußheben
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Step-ups mit Kurzhanteln, 3x20 Crunches, 3x12 Mauer-Sitzen, 3x15 Bird Dog
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Jump Squats, 3x10 Dumbbell Lunges/Seite, 3x15 Calf Raise, 3x40s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Einbeinstand mit Augen zu, 10 Bird Dog/Seite, 12 Kniebeuge mit Halten unten (3s), 30s Plank Variationen. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Einbeinige Kniebeugen/Bein, 15 Russian Twists, 10 Ausfallschritt-Nachstellung, 30s Floating Plank. P=90s zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 10 Hüftdehnungsflow, 15 Glute Bridge mit Pause, 10 Single-Leg Touchdowns/Bein, 30s Plank mit Oberkörper Rotation. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Einbeinkniebeugen auf Kissen/Bein, 15 Leg Lowering, 30s Hollow Body Hold, 10 Windmills. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Dead Bugs, 15 Side Leg Lifts/Seite, 10 Rückenstrecker, 30s Propped Bridge. P=1Min Pause
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 10 Diagonaler Ausfallschritt, 15 Standing Oblique Crunches/Seite, 30s Flamingo Balance, 12 Side Plank Twists. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Scissor Kicks, 10 Punching Bag Sit-Ups, 15 Duck Walks, 30s Speed Skaters mit Band
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 10 Quick Feet Tap, 15 Balanced Single Leg Lifts/Bein, 12 Plank Walkovers, 30s Lateral Hops
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Skater Lunges, 15 V-Ups, 10 Side Step Rows with Band, 30s Plank with Arm Lifts
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Box Step-Up mit Rotation, 10 Drehende Balance/Bein, 12 Calf Raises auf Kissen/Bein, 30s Side Arm Raise Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Fokus-Liegestütze, 15 Knee Drive Plus/Bein, 10 Controlled Seated Jumps, 30s Asymmetric Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x45s Plank, 3x15 Mountain Climber, 4x12 Russian Twist, 3x30s Hollow Hold
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 3x20 Bicycle Crunch, 3x15 Hüftheben, 3x12 Kneeling Rollout
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Push-ups, 3x12 Renegade Rows, 3x15 Shoulder Press mit Bändern, 4x10 Inchworms
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Goblet Squats, 3x12 Good Mornings, 4x12 Alternating Lunges, 3x10 Lateral Lunges
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Superman Raises, 3x15 Scissor Kicks, 3x30s Buchstabieren Hold, 3x20 Plank Shoulder Taps
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Pistol Squats assisted, 3x15 Wide Squats, 3x10 Bulgarian Split Squats mit Kettlebell
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Bird Dog, 4x10 Dead Bug, 4x30s Seitstütz, 3x1Min Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 10 Einbeinkniebeugen/Bein, 15 Standwaage/Bein, 30s Einbeinstand, 20 Kniestabilisation. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Hüftbrücke, 10 Seitliche Beinheben/Seite, 15 Kniehebelauf auf der Stelle, 45s Hüftkreise. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Einarmige Kettlebell Row/Seite, 3x15 Lunges, 3x12 Standwaage mit Gewicht/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x15 Radfahrer-Crunch, 3x20 Sekunden Seitstütz/Seite, 4x20 Russian Twist
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Hoch-Tief Plank, 3x30s Seitliche Planke mit Beinheben, 3x10 Schaukelstuhl-Übung pro Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 10 Ausfallschritte mit Rotation, 15 Squat Jumps, 20s Einbeinstand/Seite, 30s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Kniehebelauf auf der Stelle, 10 Step-ups, 10 Dips, 45s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Kniebeugen, 12 Ausfallschritte/Bein, 15 Kettlebell Swing, 45s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Liegestütze, 4x12 Reverse Fly mit Bändern, 3x10 Trizep Dips
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Box Jumps, 10 Liegestütze, 15 Mountain Climber/Bein, 30s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Jump Lunges/Bein, 10 Push-Press, 15 Mountain Climber, 45s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 30s Plank, 20 Bicycle Crunch, 15 Russian Twist, 10 Side Plank Rotation/Seite. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Kniebeugen, 4x12 Superman mit Halten, 3x10 Rows mit Band, 4x45s Standing Calf Stretch
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Squat Jumps, 12 Burpees, 10 Box Jumps, 45s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Step-Ups/Bein, 10 Single-Leg Deadlift, 15 Jump Squats, 40s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 10 Kettlebell Swings, 12 Push-Ups, 15 Lunges/Bein, 30s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Kettlebell Goblet Squat, 3x15 Push-Ups, 3x12 Overhead Press mit Band
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Seitliche Beinheben/Seite, 3x15 Clamshells/Seite, 3x10 Ausfallschritte mit Rotation/Bein, 3x30s Seitstütz/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Step-ups/Bein, 3x15 Kniebeugen mit Band, 3x30s Einbeinige Plank/Seite, 3x10 Ausfallschritte mit Kettlebell/Bein
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Hüftbeugerdehnungen/Seite, 3x15 Hüftkreisel im Stehen/Seite, 3x12 Seitliche Plank-Dips/Seite, 3x15 Clamshells mit Mini-Band/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Zehenstandsheben, 3x15 Heel Walks, 3x20m Seitlicher Kreuzschritt, 3x30s Einbeinige Balance mit Augen zu/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Einbeinige Good Mornings/Seite, 3x20 Clamshells/Seite, 3x12 Plank Dips/Seite, 3x30s Seitliche Crunches/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Einbeinige Kreuzheben/Seite, 3x10 Core-Row/Seite, 3x20s Einbein-Plank, 3x12 Russian Twist
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3 Runden: 12 Tiefe Kniebeugen, 15 Brücken, 10 Sword Pulls/Seite, 30s Standwaage/Seite. P=45s zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Wadenheben, 3x15 Einbeinige Sprünge/Seite, 3x12 Plank mit Beinrotation/Seite, 3x30s Seitliche Plank mit Crunch/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Balancestand auf instabilem Untergrund/Bein, 3x15 Bird Dog mit ellipt. Beinhub, 3x10 Side Lateral Leg Raise/Seite, 3x30s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3 Runden: 12 Einbeinige Kniebeuge/Seite, 15 Balancestäbe Laufen/Seite, 20s Einbeinstand mit Rotation/Seite, 30s Plank. P=1Min zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniebeugen, 3x10 Liegestütze, 3x12 Ausfallschritte/Bein, 3x30s Plank. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Kniebeugen, 4x10 Ausfallschritte/Bein, 4x12 Hip Thrust. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Liegestütze, 3x10 Trizeps Dips, 3x12 Pullovers mit Kurzhantel. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Box Jumps, 4x15 Kniebeugen mit Sprung, 4x12 Bergsteiger. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 10 Kettlebell Swings, 15 Kniebeugen, 20s Plank, 10 Liegestütze. P=90s zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Burpees, 3x12 Box Jumps, 3x15 Split Jumps. P=90s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Bully Bulgarian Split Squat/Bein, 4x12 Kettlebell Swings, 4x15 Wall Sits. P=90s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Dead Bug, 3x10 Leg Raises, 3x12 Ausfallschritte. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Liegestütze, 15 Box Jumps, 10 Ausfallschritte/Bein, 30s Plank. P=90s zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Burpees, 3x12 Step-ups/Seite, 3x45s Plank. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Bird Dog, 30s Hollow Hold, 12 Leg Tucks. P=90s zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Ausfallschritte, 20 Glute Bridges, 45s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Box Jump, 3x12 Kettlebell Snatches, 3x15 Drop Squats. P=90s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Russian Twists, 3x12 Dead Bug, 4x45s Plank, 3x10 Superman. 1Min Pause zwischen Durchgängen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
5x10 Einbeinstand-Tipp, 4x12 einbeinige Seitheben, 3x30s Spider Plank, 3x15 Bird Dog. P=30s zwischen Übungen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Wadenheben, 4x12 Glute Bridge March, 3x12 Single-Leg Deadlift/Seite, 2x30s Dymamischer Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank Walks, 3x10 Liegend-Beckenkippen, 4x12 Crab Toe Touch, 3x15 staggered plank leg lifts. P=1Min zwischen Sets
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 8 Turkish Get-Ups/Seite, 15 Shoulder Taps, 10 RDL auf einem Bein/Seite Bänder, 30s Plank Crawl. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x20 Sekunden Plank mit Augen zu, 4x10 Tandemstand am Bosu, 3x15 Pendulares Knie tipps/Seite, 4x20s Y-Balance Test/Seite. P=30s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x20 Sprung-Kniebeugen, 4x12 Einbeinige Box Jumps/Seite, 2x30s Einbein-Hops auf der Stelle/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 20 Russian Twists, 15 Leg Raises, 10 Oblique Crunches/Seite, 30s Plank Reach-Outs. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Sumo Squats, 4x15 Side Leg Lifts im Plank, 3x10 Einbeinige Side Bearings/Seite, 3x20s Dynamic Lunges. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Y-T-W-L raises, 3x15 ankle stiffness jumps, 4x12 seated Leg to Core Rotations, 2x20s Balance Row Passen/Seite. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Speed Squats, 4x10 Cross-Over Step/Bein auf Bosu, 2x20s Balance Dribbling/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Glute Bridges auf Bosu, 10 laterale Plank Steps/Seite, 20s Plank to Star, 3x5 Leg-Up Balance Push-Ups
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2
5min Z5 R=2
5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 62
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(3min Z4
2min Z5) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x1
5min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2
5min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 57
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
4x1min Z4 R=2min
Abschließend 5min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1
5min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2
5min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x1
5min Z5 R=1min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 64
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x1min Z4 steiles Gefälle R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🧠
Mentaltraining
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 min leichtes Aufwärmen (Z1) beim Gehen.Hauptteil:
20 min sehr lockeres Laufen (Z2) mit Achtsamkeit: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Empfindungen (Fußkontakt, Armbewegung, Atmung). Beobachten Sie Ihre Gedanken ohne Urteil und bringen Sie die Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem Körper.
Abwärmen: 5 min Gehen (Z1).
🧠
Mentaltraining
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 min leichtes Aufwärmen (Z1).Hauptteil:
20 min sehr lockeres Laufen (Z2) mit positiver Visualisierung: Stellen Sie sich vor, wie Sie die Ziellinie Ihres Ziels überqueren und Freude und Stolz empfinden. Erleben Sie die Schlüsselmomente Ihres idealen Rennens (Bewältigung eines schwierigen Anstiegs, Überholen, perfekte Verpflegung).
Abwärmen: 5 min Gehen (Z1).
🧠
Mentaltraining
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 Min. Gehen (Z1).Hauptteil:
20 Min. sehr leichtes Gehen/Laufen (Z2) mit positivem Anker: Wählen Sie eine einfache Geste (Faust ballen, Daumen berühren) und verknüpfen Sie sie mental mit einem Zustand der Ruhe, Kraft oder Entschlossenheit. Aktivieren Sie diesen Anker, wann immer Sie ihn benötigen.
Abwärmen: 5 Min. Gehen (Z1).
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Mentaltraining
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 Min. Gehen (Z1).Hauptteil:
20 Min. sehr leichtes Laufen (Z2) mit Dankbarkeit: Konzentrieren Sie sich während Ihrer Hauptteil auf 3 Dinge, für die Sie dankbar sind (die Natur, Ihren Körper, die Tatsache, dass Sie laufen können). Dies hilft, einen positiven Geisteszustand zu kultivieren.
Abwärmen: 5 Min. Gehen (Z1).
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Dauer : 30 Min
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 5 Minuten Gehen (Z1).Hauptteil:
20 Minuten sehr leichtes Laufen (Z2) mit "Körper-Scan" : Beginnen Sie mit Ihren Füßen und arbeiten Sie sich langsam nach oben, wobei Sie jede Empfindung (Spannungen, Entspannung, Wärme, Kühle) ohne Urteilnoten. Dies verbessert die Körper-Geist-Verbindung und die frühzeitige Erkennung von Problemen.
Abwärmen: 5 Minuten Gehen (Z1).
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. multisensorische Visualisierung des Laufens: Stelle dir ein spezifisches Segment deines nächsten Laufs vor (z.B.: ein technisch anspruchsvoller Anstieg, ein Verpflegungspunkt, ein unruhiger Schwimmabschnitt). Fühle die Empfindungen (den Boden unter deinen Füßen, die Temperatur, den Geschmack des Wassers), höre die Geräusche (deinen Atem, die Schritte, die Ermutigungen) und visualisiere dich, wie du mit Kraft und Effizienz handelst. Halte an jedem Detail fest.
Abwärmen: 5 Min. Zentrierung.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Visualisierung des Umgangs mit Schwierigkeiten: Identifiziere 2-3 potenzielle Schwierigkeiten, die während des Laufs auftreten können (z.B.: Einbruch, Schmerzen, Navigationsfehler, mechanische Probleme). Visualisiere dich, wie du mit diesen Problemen konfrontiert bist und dann ruhig und effizient die passenden Lösungen umsetzt. Fühle die Erleichterung und den Stolz, das Hindernis überwunden zu haben.
Abwärmen: 5 Min. Dankbarkeit für deine Resilienz.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Visualisierung optimaler Leistung (Technik/Effizienz): Wähle eine Schlüsselmotion (dein Schritt bei Anstiegen, der Pedaltritt, die Wasseraufnahme beim Schwimmen). Visualisiere dich, wie du sie perfekt, fließend, kraftvoll und energiesparend ausführst. Wiederhole die Bewegung mental mehrmals, indem du die Leichtigkeit und Kraft fühlst.
Abwärmen: 5 Min. positives Verstärken.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Visualisierung von Abwärmen und Heilung: Stellen Sie sich ein Licht oder eine heilende Energie vor, die durch Ihren Körper fließt und die Bereiche von Müdigkeit oder Schmerzen anspricht. Visualisieren Sie, wie sich Ihre Muskeln regenerieren, die Entzündung abnimmt und Ihr Körper seine Kraft zurückgewinnt. Besonders hilfreich nach intensiven Anstrengungen.
Abwärmen: 5 Min. Dankbarkeit für Ihren Körper.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Visualisierung des "Idealathleten": Stellen Sie sich die beste Version von sich selbst als Athleten vor. Visualisieren Sie Ihre Qualitäten (Ausdauer, Kraft, mental, Technik, Management). Spüren Sie das Vertrauen und die Kraft, die mit diesem Ideal verbunden sind. Nutzen Sie dieses Bild, um sich zu motivieren und zu leiten.
Abwärmen: 5 Min. Verstärkung dieses Images.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Kognitive Entkopplung: Beobachten Sie stressige Gedanken als einfache "Wolken" oder "Blätter auf einem Fluss", die vorbeiziehen, ohne sich daran festzuhalten. Urteilen Sie nicht über sie. Lassen Sie sie los und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung oder einen festen Punkt.
Abwärmen: 5 Min. Verankerung in der Gegenwart.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Anti-Stress-Bauchatmung (lange Ausatmung): Atmen Sie 3-4 Sekunden lang tief in den Bauch ein und atmen Sie dann sehr langsam 6-8 Sekunden lang durch den Mund aus. Die lange Ausatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, was Entspannung fördert. Nützlich vor dem Schlafen oder in stressigen Momenten.
Abwärmen: 5 Min. muskuläre Entspannung.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Körper-Scan für Spannung/Entspannung : Beginnen Sie bei den Füßen und arbeiten Sie bis zum Kopf, spannen Sie jede Muskelgruppe 5 Sekunden lang an, und lassen Sie dann vollständig los, während Sie sich vorstellen, wie die Spannung entweicht. Nehmen Sie die Unterschiede zwischen Spannung und Entspannung wahr.
Abwärmen : 5 Min. Bewusstsein des entspannten Körpers.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. "Punkt der Ruhe" : Identifizieren Sie einen Ort oder eine Erinnerung, an dem Sie sich absolut ruhig und sicher fühlen (real oder eingebildet). Visualisieren Sie es mit allen Sinnen, fühlen Sie die positiven Emotionen. Gehen Sie mental dorthin, jedes Mal, wenn der Stress steigt. Ein Anker der Gelassenheit.
Abwärmen : 5 Min. Dankbarkeit.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Kognitive Umstrukturierung : Wählen Sie eine stressige Situation (z.B.: schwierige Wetterbedingungen während eines Rennens). Identifizieren Sie die negativen Aspekte, und finden Sie dann aktiv positive Interpretationen oder Lernmöglichkeiten. z.B.: "Der Regen ist schlimm" wird zu "Der Regen wird erfrischen und ich teste mein Equipment".
Abwärmen : 5 Min. positive Planung.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Definition SMART-Ziele : Wählen Sie ein Hauptziel (z.B.: einen Triathlon über lange Distanz). Brechen Sie es in SMART-Ziele (Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Realistisch, Zeitlich definiert) herunter. Notieren Sie für jedes Ziel, warum es wichtig für Sie ist und was Sie fühlen werden, wenn Sie es erreichen.
Abwärmen : 5 Min. Visualisierung des Weges zum Erfolg.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Erstellung eines Vision Boards (Mental oder Physisch) : Stellen Sie sich vor, Sie erstellen ein Brett, das Ihr ultimatives Ziel und die Schritte zu dessen Erreichung darstellt. Fügen Sie Bilder von Erfolgen, Durchhaltevermögen, Lauf-Landschaften hinzu. Hängen Sie es (mental oder tatsächlich) an einem Ort auf, den Sie oft sehen.
Abwärmen : 5 Min. positive Integration.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Ziel-Wert-Ausrichtung : Identifizieren Sie Ihre 3-5 grundlegenden Werte (z.B.: Selbstüberwindung, Gesundheit, Abenteuer, Gemeinschaft). Überprüfen Sie für jedes Ziel, wie es mit diesen Werten übereinstimmt. Wenn ein Ziel nicht resoniert, passen Sie es an. Dies stärkt die intrinsische Motivation und den Sinn für Anstrengung.
Abwärmen : 5 Min. Dankbarkeit für diese Klarheit.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Detaillierte Aktionsplanung (Rückwärtsplanung) : Bestimmen Sie von Ihrem endgültigen Ziel rückwärts die wichtigsten Schritte. Identifizieren Sie für jeden Schritt die spezifischen Aktionen, die notwendigen Ressourcen und die potenziellen Hindernisse, die überwunden werden müssen. Visualisieren Sie sich bei der Ausführung jeder Aktion.
Abwärmen : 5 Min. Vertrauen.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Visualisierung der Überwindung von Hindernissen : Identifizieren Sie für jedes Ziel eines oder zwei potenziellen Hindernisse (z.B.: Zeitmangel, Verletzung, Demotivation). Visualisieren Sie sich, wie Sie ihnen begegnen und dabei Ihre Stärken und Ressourcen nutzen, um sie zu überwinden. Konzentrieren Sie sich auf Resilienz und Kreativität.
Abwärmen : 5 Min. Dankbarkeit für Ihre innere Stärke.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Vertrauen und Fähigkeiten bestätigen: Wiederholen Sie mental oder laut Affirmationen wie "Ich bin stark und fähig", "Ich glaube an meine Fähigkeiten", "Ich kann alle Herausforderungen meistern". Fühlen Sie jedes Wort und visualisieren Sie, wie das Vertrauen in Ihnen wächst. Nützlich vor einer schwierigen Hauptteil oder einem Wettkampf.
Abwärmen : 5 Min. positive Integration.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Ausdauer und Resilienz bestätigen: Konzentrieren Sie sich auf Aussagen wie "Ich bin ausdauernd und gebe nicht auf", "Jedes Hindernis macht mich stärker", "Ich finde die Kraft in mir, um weiterzumachen". Ideal für Zeiten des Zweifels oder der Erschöpfung.
Abwärmen : 5 Min. Visualisierung der Hartnäckigkeit.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Ruhig und gelassen bekräftigen: Konzentrieren Sie sich auf Sätze wie "Ich bin ruhig und gelassen unter Druck", "Mein Geist ist klar und konzentriert", "Ich gehe mit Stress mit Leichtigkeit um". Nützlich vor einem Wettkampf oder in Momenten großer Anspannung.
Abwärmen : 5 Min. Achtsamkeit des ruhigen Zustands.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Abwärmen und Heilung bestätigen: Wiederholen Sie "Mein Körper erholt sich und wird stärker", "Ich bin gesund und voller Energie", "Jeden Tag werde ich stärker". Ideal nach einer intensiven Hauptteil oder in Zeiten von Verletzungen zur Unterstützung des Heilungsprozesses.
Abwärmen : 5 Min. Dankbarkeit für Ihren Körper.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Minuten von Motivations- und Engagementsaffirmationen: Sagen Sie sich "Ich bin voll und ganz meinen Zielen verpflichtet", "Meine Motivation ist unerschütterlich", "Ich bin leidenschaftlich an meinem Weg interessiert". Stärkt die innere Motivation und Disziplin.
Abwärmen: 5 Minuten Visualisierung des Erfolgs.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Minuten Fokussierung auf einen Fixpunkt: Wählen Sie ein einfaches Objekt (eine Flamme, einen Punkt an der Wand oder sogar einen imaginären Punkt vor Ihnen). Konzentrieren Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf dieses Objekt, während Sie jedes Detail bemerken. Jedes Mal, wenn Ihr Geist abschweift, bringen Sie ihn sanft zurück zum Objekt. Verbessert die Dauer der konzentrierten Aufmerksamkeit.
Abwärmen: 5 Minuten Achtsamkeit für die Umgebung.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Minuten Aufmerksamkeits-Mapping (Weit zu Fokussiert): Beginnen Sie mit einer weit gefassten Aufmerksamkeit auf alle Geräusche/Sensationen um Sie herum. Reduzieren Sie allmählich Ihren Fokus auf ein einzelnes Geräusch, dann auf Ihren Atem und schließlich auf ein einzelnes Körpergefühl. Dann kehren Sie den Prozess um. Entwickelt die Flexibilität der Aufmerksamkeit.
Abwärmen: 5 Minuten Achtsamkeit.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Minuten Kontrollierte "Tunnel Vision": Visualisieren Sie sich beim Laufen, konzentriert ausschließlich auf Ihren Weg, Ihren Schritt, Ihr Ziel (den nächsten Baum, die Kurve). Blockieren Sie mental periphere Ablenkungen (Zuschauer, andere Läufer, störende Gedanken). Üben Sie, diesen engen Fokus aufrechtzuerhalten.
Abwärmen: 5 Minuten vollständiges Entspannen.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Minuten Aufmerksamkeit umleiten: Identifizieren Sie eine wiederkehrende Ablenkung (Schmerz, Müdigkeit, negative Gedanken). Wenn sie auftaucht, erkennen Sie sie an, und lenken Sie dann bewusst Ihre Aufmerksamkeit auf ein positives oder neutrales Element (Ihre Atmung, ein Mantra, die Landschaft, ein kurzfristiges Ziel).
Abwärmen: 5 Minuten positives Feedback.
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Minuten Aufgabenfokussierung (Prozessfokus): Konzentrieren Sie sich anstatt auf das Endergebnis, nur auf die unmittelbaren Handlungen und die Qualität Ihrer Ausführung (z.B. die Fließfähigkeit Ihrer Schritte, die Regelmäßigkeit Ihrer Tretbewegung, die Symmetrie Ihrer Armbewegung beim Schwimmen).
Abwärmen: 5 Minuten Dankbarkeit für die Anstrengung.
🧠
Mentaltraining
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Minuten radikale Akzeptanz von Unbehagen: Setzen oder legen Sie sich hin. Identifizieren Sie eine Quelle des Unbehagens (leichter Schmerz, stressiger Gedanke, Langeweile). Anstatt dagegen anzukämpfen, beobachten Sie sie ohne Urteil, erkennen Sie ihre Präsenz an und atmen Sie hindurch. Ziel ist es, das zu akzeptieren, was ist, ohne sofortige Veränderung anzustreben.
Abwärmen: 5 Minuten Bewusstsein für Beruhigung.
🧠
Mentaltraining
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Minuten Neugestaltung von Misserfolgen/Herausforderungen: Wählen Sie ein vergangenes Scheitern oder eine Herausforderung. Anstatt negativ zu grübeln, identifizieren Sie 2-3 Lektionen, die Sie gelernt haben, unerwartete positive Punkte oder Wachstumschancen. Gestalten Sie die Erfahrung neu als Sprungbrett für zukünftigen Erfolg. Journaling möglich.
Abwärmen: 5 Minuten Visualisierung des Fortschritts.
🧠
Mentaltraining
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Visualisierung der inneren Ressourcen: Schließen Sie die Augen. Visualisieren Sie all Ihre Qualitäten und inneren Ressourcen (Mut, Disziplin, Kreativität, Unterstützung). Stellen Sie sich eine zukünftige, schwierige Situation vor und visualisieren Sie, wie Sie diese Ressourcen aktivieren, um sie zu überwinden. Spüren Sie die Kraft Ihrer inneren Stärke.
Abwärmen: 5 Min. Stärkung dieses Vertrauens.
🧠
Mentaltraining
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Meditation über die Vergänglichkeit der Empfindungen: Konzentrieren Sie sich auf körperliche Empfindungen (Kribbeln, Wärme, leichte Schmerzen) oder Emotionen (Wut, Traurigkeit, Freude). Beobachten Sie, wie sie erscheinen, eine Zeit lang bleiben und dann verschwinden. Verstehen Sie, dass nichts permanent ist, einschließlich des Unbehagens. Hilft, sich von dem Leiden zu lösen.
Abwärmen: 5 Min. Achtsamkeit für die sich verändernde Natur.
🧠
Mentaltraining
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Kultivierung des "tiefen Warum": Wiederholen und visualisieren Sie die tiefen Gründe, die Sie zum Training und Wettkämpfen motivieren (z.B. Selbstüberwindung, Verbindung zur Natur, Inspiration für andere). Wenn Schwierigkeiten auftreten, kehren Sie zu diesem "Warum" zurück, um Ihre innere Flamme neu zu entfachen und die Kraft zu finden, um weiterzumachen.
Abwärmen: 5 Min. Bestätigung Ihres Engagements.
🧠
Mentaltraining
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Min. Zielorientierte Nachbesprechung nach der Leistung: Wählen Sie ein kürzliches Training oder einen Wettbewerb aus. Stellen Sie sich die folgenden Fragen: Was hat gut funktioniert? Was könnte verbessert werden? Was habe ich über mich oder meine Leistung gelernt? Vermeiden Sie Urteile, konzentrieren Sie sich auf die Fakten und Lösungen.
Abwärmen: 5 Min. Planung einer konkreten Aktion.
🧠
Mentaltraining
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Minuten Selbstbewertung der mentalen Fähigkeiten: Wählen Sie 1-2 mentale Fähigkeiten (z.B. Stressbewältigung, Konzentration, Visualisierung). Bewerten Sie sich auf einer Skala von 1 bis 10 für eine kürzliche Situation. Identifizieren Sie, was Ihre Punktzahl beeinflusst hat und welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um sie zu verbessern (z.B. eine Atemtechnik häufiger nutzen).
Abwärmen: 5 Minuten Visualisierung der Verbesserung.
🧠
Mentaltraining
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Minuten Suche nach konstruktivem Feedback (intern/extern): Denken Sie an eine Leistung. Stellen Sie sich vor, was ein wohlwollender Coach sagen würde. Oder, wenn möglich, bitten Sie einen Freund oder einen vertrauenswürdigen Trainer um Feedback. Konzentrieren Sie sich darauf, was für Ihren Fortschritt nützlich ist, nicht auf die Kritik. Integrieren Sie es mental.
Abwärmen: 5 Minuten positive Transformation.
🧠
Mentaltraining
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Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Minuten Analyse der Erfolgsstrategien: Wählen Sie 1-2 Momente aus, in denen Sie besonders gut abgeschnitten haben (physisch oder mental). Zerlegen Sie, was zu diesem Erfolg geführt hat: Welche Gedanken hatten Sie? Welche Maßnahmen haben Sie ergriffen? Welche Emotionen haben Sie gefühlt? Identifizieren Sie die gewinnbringenden Strategien und wie Sie diese reproduzieren können.
Abwärmen: 5 Minuten Verstärkung positiver Muster.
🧠
Mentaltraining
Einheit ansehen
Dauer : 30 Min
Hauptteil:
20 Minuten tägliches/wöchentliches reflektierendes Journaling: Nehmen Sie sich jeden Tag (oder Woche) einige Minuten Zeit, um Ihre Beobachtungen über Ihren mentalen Zustand, Ihre Herausforderungen, Ihre Erfolge und Ihre Lernprozesse zu notieren. Was waren Ihre Stresspunkte? Wie haben Sie damit umgegangen? Welche mentalen Werkzeuge haben Sie verwendet? Dies schafft eine Spur des Fortschritts.
Abwärmen: 5 Minuten Dankbarkeit für das Lernen.
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
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Dauer : 30.25 Min
Distanz : 1700 m
Belastung (TRIMP) : 84.25
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
100m in Z3 NL
300m in Z3 3L nach Wahl
4 x 50m in Z5 25 schnell / 25 Abwärmen
100m in Z2 weich
4 x 100m in Z5, R = 15 s NC schnell
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
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Dauer : 30.83 Min
Belastung (TRIMP) : 65.15
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z43 Min in Z3
3 x 30 s in Z5 Kadenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 Kadenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
8 x 10 s in Z5 (250% PMA), R = 1 Min
Abwärmen : 10 Min in Z1
Diese Einheit dient dazu, Kraft und maximale Leistung zu trainieren
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 31 Min
Belastung (TRIMP) : 63
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10 Minuten in Z2Hauptteil:
11 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 Minuten in Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
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Dauer : 31 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15Min Z3
10x400m Z5 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 31 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 31 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 31 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x30s Z5 R=1min30
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 31 Min
Belastung (TRIMP) : 59
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
3x(3min Z3 / 1min Z1) R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 31.25 Min
Distanz : 1500 m
Belastung (TRIMP) : 80.75
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 11 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
8 x 50m in Z4, R = 15 s NC (25 schnell / 25 locker)
300m in Z4 NC
8 x 25m in Z5, R = 30 s NC Sprint
Abwärmen: 200m in Z1 4 Schwimmstile
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
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Dauer : 31.5 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 2 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 26 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
1700m in Z4 NC
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 31.5 Min
Distanz : 1400 m
Belastung (TRIMP) : 59.5
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 28 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 x (100m Freistil Z2 / 100m Rücken Z2) R=15s
Abwärmen: 100m in Z1 4 Lagen
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 31.5 Min
Distanz : 1400 m
Belastung (TRIMP) : 59.5
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 28 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Wahl der Schwimmart Hauptteil:
6 x (100m Freistil Z2 / 100m Rücken Z2) R=15s
Abwärmen: 100m in Z1 4 Schwimmarten
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 31.5 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 65.5
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x45s Z5 R=90s
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 31.67 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 65.79
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
9x40s Z5 R=80s
Auslaufen: 5min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
Belastung (TRIMP) : 58
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
8 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x8Min Z4 P=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x1600m Z4 P=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x5Min Z3 P=3Min
4x3Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x2Min Z5 P=1Min
5x4Min Z3 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x8Min Z4 P=3Min
2x4Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x4Min Z4 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Plank Walks, 3x10 Side Step Jump, 3x15 Band Pulls
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 20 Bergsteiger, 30s Seitstütz/Seite, 12 Dead Bug, 15 Glute Bridge. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Push Press mit Bändern, 3x20s Tuck Jumps, 3x15 Deadlifts, 3x15 Seated Row mit Bändern
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3 Runden: 15 Hüftheben mit Band, 12 Einbeinige Squats/Seite, 20s Einbeinstand mit Ballfangen/Bein, 40s Seitstütz mit Hebung/Seite. P=45s zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniebeugen mit Twist, 3x10 Einbeinige Brücken/Seite, 3x40s Lauf auf der Stelle, 3x20s Einbeinbalance mit Augen zu/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
12x30s Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
2x(4min Z5 R=4min
3min Z4) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
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Dauer : 32 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 58
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(2min Z4 technische Bergab-Sprints
5min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 64
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(4min Z3 bergauf
3min Z4 bergab) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 32 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
14x30s Z5 R=1min30
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 32 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
12x30s Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 62
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x1min Z5 R=3min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8min Z2
4x1min Z4 / 2min Z2
5min Z3
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 32 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
3x2min Z5 R=3min
3x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 32.2 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 96.6
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x10Min Z3 P=3Min
8 Steigerungen im 2er-Satz
400m Z3
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 32.5 Min
Distanz : 1400 m
Belastung (TRIMP) : 124.5
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 22 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
11 blocks of :
100m in Z5 NC fast
R = 30 s between each block
Abwärmen: 100m in Z1 Swim of choice
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
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Dauer : 32.5 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 2 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 23 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
1500m in Z4 NC
Abwärmen: 100m in Z1 Wahl des Schwimmstils
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 33 Min
Belastung (TRIMP) : 64
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
8 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 33 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 123
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x5Min Z3 P=2Min
4x3Min Z4 P=1Min
6x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 33 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 3 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x5Min Z3 P=2Min
10x200m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 33 Min
Belastung (TRIMP) : 59
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
10 x 24 s in Z5 (150% PMA), R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 33 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Hollow Body Windshield Wipers, 3x15 Elevated Hip Lifts, 3x10 Alternating Renegade Rows, 3x45s Forearm Plank Twisters
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 33 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 63
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x2min Z3 R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 33 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 57
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(3min Z4 technische Downhill-Passagen
5min Z1 bergauf) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 33 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 73
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x2min Z4 auf rutschigem Terrain R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 33 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 83
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x2min Z5 R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 33.25 Min
Belastung (TRIMP) : 66.25
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
6 x 45 Sek in Z5 (100% PMA), R = 45 Sek
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 33.5 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 63.5
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10x30s Z5 bergauf R=90s Z1 bergab
Auslaufen: 5min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 33.75 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 92.75
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 14 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2 x 150m in Z3, R = 15 s NC
3 x 100m in Z4, R = 15 s NC (50 schnell / 50 locker)
300m in Z4 PB PQ
3 x 100m in Z4, R = 15 s PQ
Abwärmen: 200m in Z1 4 Schwimmarten
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
Belastung (TRIMP) : 67
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
9 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
14 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
7 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 106
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x6Min Z3 P=3Min
4x200m Z4 P=1Min
6 Skippings P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x10Min Z3 P=5Min
5x200m Z5 P=60s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x5Min Z3 P=3Min
4x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
Distanz : 2100 m
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 2 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Wahl des Schwimmstils Hauptteil:
1600m in Z4 NC
Abwärmen: 100m in Z1 4 Lagen
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
Belastung (TRIMP) : 81
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
10 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Alternating V-Ups, 3x30s Plank Jacks, 4x12 Back Extensions, 3x20 Tornadoe Twists
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Einbeinige Squats/Seite, 3x15 Kniebeuge-Sprung, 3x45s Plank mit Beinheben, 3x10 Step-ups/Bein
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
1min Z4 R=1min
2min Z5 R=2min
3min Z4 R=3min
2min Z5 R=2min
1min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
Belastung (TRIMP) : 74
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10x1min Z4 R=1min Z1
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 76
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
1min Z4
2min Z4
3min Z4
2min Z4
1min Z4 R=1min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 79
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10min Z3
5x1min Z4 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 59
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x3min Z2 mit Fokus auf Tritttechnik R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 34 Min
Belastung (TRIMP) : 74
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5min Z2
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 34.5 Min
Belastung (TRIMP) : 74.5
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
15 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
Abwärmen : 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
15 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
10 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 blocks of :
5 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Belastung (TRIMP) : 71
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 min in Z3, R = 3 min
5 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 5 Min. Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
25 Min. leichtes Laufen (Z2) mit "kontrollierter Ablenkung": Wechseln Sie zwischen Phasen der Achtsamkeit (5 Min.) und Phasen positiver Ablenkung (5 Min.: mental singen, zählen, an Ihre Liebsten denken). Dies entwickelt die Fähigkeit, den mentalen Fokus zu ändern.
Abwärmen: 5 Min. Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 5 min Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
25 min leichtes Laufen (Z2) mit "kontrollierten Ablenkungen": Wechseln Sie zwischen Phasen der Achtsamkeit (5 min) und Phasen positiver Ablenkung (5 min: mental singen, zählen, an Ihre Lieben denken). Das entwickelt die Fähigkeit, den mentalen Fokus zu wechseln.
Abwärmen: 5 min Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x5Min Z4 P=2Min
10Min Z3
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
35Min Z2
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x100m ABC-Drills
5x600m Z4 P=2Min
20Min Z3 progressiv
5 Steigerungen
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x15Min Z4 Tempo R=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x15Min Z4 Tempo R=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x15Min Z4 Tempo R=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x15Min Z4 Tempo R=5Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
35Min Z2
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 5 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
35Min Z2
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x4Min Z4 P=2Min
15Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 89
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2 Blöcke von :
4 x 50m in Z4 mit 15m schnell / 35m locker
400m in Z3 Atmung 3/5/7
R = 2 Minuten zwischen jedem Block
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 1450 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Abwärmen : 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 1700 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
10 x 150m in Z2 R=15s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 35 Min
Distanz : 1500 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
12 x 100m in Z2 R=10s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Distanz : 1450 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 35 Min
Distanz : 1700 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
10 x 150m in Z2 R=15s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 35 Min
Distanz : 1500 m
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
12 x 100m in Z2 R=10s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5-10 Minuten)- Schnelle dynamische Armbewegungen, leichte Sprünge auf der Stelle.
- Plyometrische Liegestütze: 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen (Qualität vor Quantität).
- Medizinball-Slams (auf dem Boden): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
- Schnelle Widerstandsbandzüge (Züge vor sich): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (maximale Geschwindigkeit).
- Schnelle Bergsteiger: 3 Sätze mit 30 Sekunden.
- Didaktische Superman-Übungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Ruhepause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (5 Minuten)- Sehr leichte Dehnübungen, neuromuskuläre Aktivierung.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Langsame Gelenkbewegungen, Gleichgewicht auf einem Bein.
- Kniebeugen auf BOSU oder Gleichgewichtskissen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
- Einbeinige rumänische Kreuzheben (ohne Gewicht oder sehr leicht): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Erhöhte Ausfallschritte (Vorfuß auf kleiner Erhöhung): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Storchstand (Gleichgewicht auf einem Bein mit geschlossenen Augen): 3 Sätze mit 30-45 Sekunden pro Bein.
- Fersen-Zehen-Marsch (gerade Linie): 3 Sätze mit 20-30 Schritten.
45-60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der Füße und Knöchel.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Fußgelenk-Kreise, Zehen-Fersen, Mobilisation der Zehen.
- Wadenheben stehend (auf 2 Beinen dann 1) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Sitzende Wadenheben mit Hanteln (für die Schollen) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Gehen auf den Fersen : 3 Sätze über 20-30 Meter.
- Gehen auf den Zehenspitzen : 3 Sätze über 20-30 Meter.
- Einbeiniges Gleichgewicht auf instabiler Fläche (Gleichgewichtskissen) : 3 Sätze mit 30-45 Sekunden pro Bein.
Nehmen Sie 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (5 min)- Dehnen der Waden (Gastrocnemius und Soleus), Fußgelenk Flexion/Extension.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Beinpendel in allen Ebenen, langsame Armkreise.
- Cossack Squats (seitliches Kniebeugen): 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Thoracic Spine Rotationen (thorakale Rotationen am Boden): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Assisted Squat to Stand (mit Unterstützung): 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen (Fokussierung auf die Tiefe).
- Dynamisches Figure-4 Stretch: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Wall Ankle Mobility (Fußgelenkmobilität an der Wand): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der Hüften und der Wirbelsäule.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Sanfte Gelenkmobilisationen (Schultern, Hüften, Wirbelsäule).
- I-Y-T mit oder ohne leichte Gewichte (auf dem Bauch liegend) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen jeder Position.
- Bird-Dog mit Knie zum Ellenbogen : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Seitenplanke (Side Bridge) : 3 Sätze von 30-45 Sekunden Halten pro Seite.
- Reverse Fly (umgekehrter Fliegen) mit leichten Kurzhanteln : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- Copenhague Plank (Planke für Adduktoren) : 3 Sätze von 20-30 Sekunden pro Seite (wenn nötig, unterstützt).
45-60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der betroffenen Muskeln.
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Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Hüftkreise, Beinpendel, sanfte Dehnungen der Adduktoren.
- Beinheben (Leg Raises) auf dem Boden: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Kopenhagener Planke (Copenhague Plank): 3 Sätze mit 20-30 Sekunden pro Seite (falls nötig assistiert).
- Seitliche Hüftadduktion mit Widerstandsband: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Hüftbeugermarsch (Hip Flexor March) (langsame und kontrollierte Kniehebung): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Dynamische Schmetterlingsdehnung: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
45 Sekunden Pause zwischen jeder Serie einhalten.
Abwärmen (5 min)- Statische Dehnungen der Hüftbeuger und Adduktoren.
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Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Katze-Kuh, sanfte Mobilisation des Beckens, Beinpendel.
- Good Mornings mit Stab oder sehr leichtem Gewicht: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Fokus auf Mobilität).
- Hüftbrücke mit Heben der Hüften: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Katze-Kuh: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (langsam und kontrolliert).
- Kindhaltung: 3 Sätze mit 30-45 Sekunden Halten.
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstring Stretch) am Boden: 3 Sätze mit 30-45 Sekunden pro Bein.
45 Sekunden Pause zwischen jeder Serie einhalten.
Abwärmen (5 min)- Tiefes Atmen, Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Fußgelenke kreisen, Zehen-Fersen.
- Einbeiniges Gleichgewicht auf instabiler Fläche (BOSU, Kissen): 3 Sätze von 45-60 Sekunden pro Bein.
- Einbeiniges Wadenheben (langsam und kontrolliert): 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Gehen auf Fersen/Zehen: 3 Sätze von 20-30 Metern (abwechselnd).
- Sprünge auf der Stelle (Füße zusammen) mit kleinen Drehungen: 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
- Kreise mit dem Fuß zeichnen (in der Luft): 3 Sätze von 10-12 Kreisen (im Uhrzeigersinn/gegen den Uhrzeigersinn) pro Bein.
45 Sekunden Pause zwischen den Satz.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnübungen für Waden und Füße.
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Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Schulterrotationen, Armkreise, Katze-Kuh.
- Open Book Stretch (seitlich liegend): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Katze-Kuh in der erweiterten Variante (Knie weit von den Händen entfernt): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
- Thread the Needle: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Wall Slides: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Brustdehnung (an einem Türrahmen): 3 Sätze mit 30-45 Sekunden pro Seite.
- Tiefe Atemzüge, Entspannung von Schultern und Nacken.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Hüftkreise, Beinschwingungen, sanfte Dehnungen der Adduktoren.
- Frog Stretch (Adduktoren-Dehnung) : 3 Sätze von 45-60 Sekunden Halt.
- Couch Stretch (Quadrizeps- und Hüftbeugerdehnung) : 3 Sätze von 45-60 Sekunden pro Seite.
- Dynamischer Schmetterling (Butterfly Stretch) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
- Laterale Hüftadduktion (liegend, Bein gestreckt) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Pigeon Stretch (dynamisch) : 3 Sätze von 10-12 Bewegungen pro Seite.
- Tiefes Atmen, Hüftentspannung.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefes Atmen, sanfte Mobilisationen.
- Schaumstoffrollen (Foam Rolling) : 10-15 Minuten für Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Waden, Hüftbeuger, TFL (iliotibiale Band), Rücken (45-60 Sekunden pro Zone).
- Hüftbeugerdehnung (auf einem Bein, Knie am Boden) : 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Dehnung der Oberschenkelrückseiten (am Boden, Bein gestreckt, ggf. mit Gurt) : 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Bein.
- Dehnung der Waden (zuerst mit gestrecktem dann mit gebeugtem Bein) : 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Bein.
- Freigabe des Psoas (mit Massageball oder Rolle) : 2-3 Minuten pro Seite.
- Tiefes, diafragmatisches Atmen, vollständige Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Beinschwinger, Hüftkreise, dynamische Dehnungen.
- Assistiertes Dehnen der Oberschenkelrückseite (mit Gurt oder Handtuch): 3 Sätze mit 60-90 Sekunden pro Bein.
- Dynamisches Pigeon Stretch (sanfte Bewegungen vor und zurück): 3 Sätze mit 10-12 Bewegungen pro Seite.
- Froschdehnung (Adduktoren dehnen): 3 Sätze mit 45-60 Sekunden Halten.
- Good Mornings (ohne Gewicht, Fokus auf das Dehnen der Oberschenkelrückseite): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (langsame Ausführung).
- Faszienrolle für die Gesäßmuskulatur (Piriformis): 2-3 Minuten pro Seite.
- Tiefes Atmen, Entspannung des Beckens.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Fußgelenkskreise, Fußspitzen-Fersen, Fußbalancer.
- Dorsalflexion des Fußgelenks gegen eine Wand (Knie zur Wand) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Plantarflexion auf einem Bein (langsame Waden) mit Halten oben und unten : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Alphabet mit dem Fuß in der Luft schreiben : 2-3 Mal pro Fuß.
- Kleine Objekte mit den Zehen bewegen (z.B. Murmeln, Schal) : 3 Sätze mit 5-8 Objekten pro Fuß.
- Massage-Roller unter dem Fußgewölbe : 2-3 Minuten pro Fuß.
- Sanfte Dehnungen der Waden und Füße.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemzüge, sanfte Mobilisationen.
- Foam Rolling: 10-15 Minuten auf Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden, Gesäß, Rücken (45-60 Sek. pro Zone, wobei auf schmerzhafte Punkte geachtet wird).
- Dynamisches Dehnen der hinteren Kette (mit langsamer Abwärtsbewegung):
- Good Mornings mit Körpergewicht: 10-12 Wiederholungen, Abwärtsbewegung für 4-5 Sek.
- Cat-Cow: 10-12 Wiederholungen (langsam und gelenkig).
- Psoas Dehnung (Couch Stretch): 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Seite, dabei sanft in die Dehnung sinken.
- Adduktoren Dehnung (Frog Stretch): 2 Sätze von 60-90 Sekunden, sanft hinein sinken.
- Tiefe Atemzüge, vollständige Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 Min)- Tiefe Atemzüge, sanfte Mobilisationen.
- Faszienrolle (Foam Rolling) : 10-15 Minuten auf die Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden, Gesäßmuskeln, Adduktoren (45-60 Sek. pro Bereich, besonders auf schmerzhafte Punkte eingehen).
- Katzenbuckel (Child's Pose) mit langsamer Bewegung : 3 Sätze mit 45-60 Sekunden, sanft von einer Seite zur anderen rollen.
- Hüftbeugerdehnung (Couch Stretch) : 2 Sätze mit 60-90 Sekunden pro Seite, sanft in die Dehnung hineingehen.
- Oberschenkelrückseite Dehnung (am Boden, Bein gestreckt, Gurt wenn nötig) : 2 Sätze mit 60-90 Sekunden pro Bein, mit kleinen Bewegungen der Fußgelenke.
- Rumpfrotationen am Boden (mit gebeugten Knien) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite, sehr langsame und kontrollierte Bewegungen.
- Tiefe Atemzüge, totale Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Sanfte Gelenkmobilisation (Schultern, Hüften, Knöchel).
- Tiefe Atemzüge.
- Dehnung der Oberschenkelmuskulatur am Boden (Bein gestreckt, Gurt wenn nötig): 2 Serien von 45-60 Sekunden pro Bein.
- Dehnung der Quadrizeps (seitlich liegend, Ferse zum Gesäß): 2 Serien von 45-60 Sekunden pro Bein.
- Dehnung der Gesäßmuskulatur (Taubenstellung oder gekreuztes Knie-Brust): 2 Serien von 45-60 Sekunden pro Seite.
- Dehnung der Waden (auf einer Stufe, Bein gestreckt und dann gebeugt): 2 Serien von 45-60 Sekunden pro Bein.
- Dehnung der Brustmuskulatur (gegen eine Wand oder Türrahmen): 2 Serien von 45-60 Sekunden pro Seite.
- Dehnung der Rückenmuskulatur (Kindhaltung mit gestreckten Armen oder passive Hängung): 2 Serien von 45-60 Sekunden.
- Entspannung, tiefe Atemzüge.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Hüftkreise im Stehen und am Boden.
- Beckenschwünge.
- 90/90 Dehnung (mit Oberkörperneigung): 2 Serien von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Froschdehnung (Dehnung der Adduktoren): 2 Serien von 60-90 Sekunden Haltezeit.
- Taubendehnung (mit leichter Drehung oder Neigung): 2 Serien von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Schmetterlingsdehnung: 2 Serien von 60-90 Sekunden, indem die Knie zum Boden gedrückt werden.
- Weltbeste Dehnung (dynamische Abfolge): 2 Serien von 5-6 Wiederholungen pro Seite (langsam).
- Tiefe Atemzüge, Entspannung des Beckens.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Katzen-Kuh-Übung, kleine Brustkreise.
- Thoraxmobilisation (auf einem Massageball): 2-3 Minuten, langsam rollen und die Arme öffnen.
- Rumpfdrehungen am Boden (Knie gebeugt): 2 Serien von 10-12 Wiederholungen pro Seite, sehr langsam.
- Kindhaltung mit seitlicher Drehung: 2 Serien von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Kobra-Dehnung (oder Sphinx): 2 Serien von 45-60 Sekunden.
- Sitzende Drehung (im Sitzen, Oberkörperdrehung): 2 Serien von 45-60 Sekunden pro Seite.
- Tiefe Atemzüge, Entspannung des Rückens.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Schulterrotationen, Armkreise.
- Trockene Armbewegungen für das Kraulen.
- Pass-Throughs (mit Stock oder leichter Elastik) : 2 Sätze von 10-12 Wiederholungen (große Kreise).
- Schulterdyslokationen (mit Elastik oder Handtuch) : 2 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
- Brustmuskeldehnung (auf der Schaumrolle, Arme geöffnet) : 2 Sätze von 60-90 Sekunden.
- Dehnung des Latissimus (an Wand oder Klimmzugstange) : 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Face Down Pec Stretch (auf dem Bauch, Arme zur Seite gestreckt) : 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Tiefe Atemzüge, Entspannung der Schultern.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Knöchelkreise, Fersenzehenbewegungen.
- Fersenflexion gegen eine Wand (Knie zur Wand) : 2 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Passive Fußsohlendehnung (Fuß hochgelegt) : 2 Sätze von 45-60 Sekunden pro Bein.
- Tiefer Squat (Deep Squat) : 2-3 Minuten Halten mit sanften Bewegungen (Wippen).
- Schaumrolle unter dem Fußgewölbe : 2-3 Minuten pro Fuß.
- Das Alphabet mit dem Fuß in der Luft schreiben : 2-3 Mal pro Fuß.
- Tiefe Atemzüge, Entspannung der Füße.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Spezifische Mobilisation für wiederkehrende Schmerzen.
- Psoas-Dehnung (Couch Stretch oder Knie am Boden): 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Piriformis-Dehnung (Figur 4 Stretch): 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Dehnung des Iliotibialbandes (IT Band): 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Hüftbeugerdehnung (Knie am Boden): 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Dehnung der Handgelenksbeuger (Arm gestreckt, Handfläche nach unten, Finger nach oben): 2 Sätze von 45-60 Sekunden pro Seite.
- Tiefe Atemzüge, Körperscan, um Verspannungen zu identifizieren.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Zwerchfellatmung auf dem Boden.
- Tiefer Squat: 2-3 Minuten Halten mit Fokus auf Bauchatmung.
- Kinderpose: 2-3 Minuten Halten mit Fokus auf Dehnung des Rückens und Entspannung.
- Savasana (Totenstellung) oder Beine an der Wand: 5-10 Minuten mit Fokus auf vollständige Entspannung und tiefe Atmung.
- Gekreuzte Rückendehnung: 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Geführte Meditation oder Körperscan: 5 Minuten.
- Vollständige Entspannung, Vorbereitung auf den Schlaf, falls am Abend.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule.
- Arm- und Schulterkreise.
- Couch Stretch (Dehnung der Hüftbeuger und Quadrizeps): 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Bein. Sanft vertiefen.
- Umgekehrte Schmetterlingsdehnung (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana): 2 Sätze von 2-3 Minuten. Die Knie fallen zur Seite.
- Brücke (Bridge Pose) mit Halten: 3 Sätze von 45-60 Sekunden. Schieben Sie die Hüften in den Himmel.
- Bogen (Bow Pose - Dhanurasana) oder Cobra: 2 Sätze von 30-45 Sekunden. Öffnen Sie die Brust.
- Dehnung der Brustmuskeln und des Bizeps (an einer Tür oder einem Pfosten): 2 Sätze von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Entspannung auf dem Boden, Bauchatmung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Sanfte Gelenkmobilisation.
- Cat-Cow und Varianten (Kreise, Drehung) : 2 Serien von 10-12 Wiederholungen (langsame und weite Bewegungen).
- Sonnenuntergang des Kriegers (Warrior flow) : Fließende Abfolge von Krieger I, II, III, Frieden, Seitenwinkel. 3-4 Wiederholungen pro Seite.
- Beinschwinger in alle Richtungen : 2 Serien von 15-20 Schwingungen pro Bein.
- Rumpfrotationen (sitzend oder stehend) : 2 Serien von 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Halsgleiten : 2 Serien von 10-12 Wiederholungen in jede Richtung.
- Tiefes Atmen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule.
- Bewusstsein für das Becken.
- Yogahaltungen, die auf die Ausrichtung ausgerichtet sind : Tadasana (Berg), Baum (Tree Pose), Krieger II. Halten Sie 60-90 Sekunden mit Fokus auf die Ausrichtung.
- Passive Hängung (Dead Hang) an einer Klimmzugstange (oder Arme über dem Kopf dehnen) : 3 Serien von 45-60 Sekunden. Lassen Sie den Körper entspannen.
- Brustöffner (Öffnung der Brust mit Rolle oder Block) : 2-3 Minuten. Lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit machen.
- Dehnung der Oberschenkelrückseite (sitzend, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt falls nötig) : 2 Serien von 60-90 Sekunden. Fokus auf das Verlängern der Wirbelsäule.
- Beine an der Wand (Legs Up The Wall) : 5-10 Minuten. Vollständige Entspannung und Wirbelsäulenrealiierung.
- Tiefes Atmen, Körper-Scan zur Bewertung der Ausrichtung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Sanfte Mobilisation der Hüften und des Rumpfes.
- Dehnung des Iliotibialen Bands (IT Band stretch) : 2 Serien von 60-90 Sekunden pro Seite. Eine Beinde hinter das andere kreuzen und den Oberkörper neigen.
- Dehnung des Latissimus (Lat Stretch) mit seitlicher Neigung : 2 Serien von 60-90 Sekunden pro Seite. Arme über den Kopf gestreckt, Oberkörper neigen.
- Gate Pose (Parighasana - Türhaltung) : 2 Serien von 60-90 Sekunden pro Seite. Dehnt die gesamte seitliche Kette.
- Side Plank Reach (seitliche Planke mit Armstreckung und Drehung) : 2 Serien von 8-10 Wiederholungen pro Seite. Fließende und langsame Bewegung.
- Massage-Rolle an der Seite des Oberschenkels (IT Band) : 2-3 Minuten pro Seite. Sehr langsam und präzise.
- Tiefes Atmen.
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Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Sanfte Mobilisation der Hüften und des Rumpfes.
- Dehnung des Iliotibialen Bands (IT Band stretch) : 2 Serien von 60-90 Sekunden pro Seite. Eine Beinde hinter das andere kreuzen und den Oberkörper neigen.
- Dehnung des Latissimus (Lat Stretch) mit seitlicher Neigung : 2 Serien von 60-90 Sekunden pro Seite. Arme über den Kopf gestreckt, Oberkörper neigen.
- Gate Pose (Parighasana - Türhaltung) : 2 Serien von 60-90 Sekunden pro Seite. Dehnt die gesamte seitliche Kette.
- Side Plank Reach (seitliche Planke mit Armstreckung und Drehung) : 2 Serien von 8-10 Wiederholungen pro Seite. Fließende und langsame Bewegung.
- Massage-Rolle an der Seite des Oberschenkels (IT Band) : 2-3 Minuten pro Seite. Sehr langsam und präzise.
- Tiefes Atmen.
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Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Allgemeine Mobilisation.
- Beinbeuger Dehnung (mit Band, Bein gerade am Boden) : 2 Sätze à 60-90 Sekunden pro Bein. Ziehen Sie das Band, um die Dehnung zu vertiefen.
- Quadrizeps Dehnung (mit Band, Ferse zum Gesäß stehend) : 2 Sätze à 60-90 Sekunden pro Bein. Das Band zieht den Fuß.
- Hüftdehnung (mit Band, Bein hoch zur Brust) : 2 Sätze à 60-90 Sekunden pro Bein. Das Band hilft, das Bein zu ziehen.
- Schultern dehnen (mit Band, Pass-Throughs oder Dislokationen) : 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen (leichter Widerstand).
- PNF mit Band (siehe vorherige Hauptteil für das Protokoll) : An einem Muscle Ihrer Wahl (z.B. Waden oder Gesäß). 2-3 Sätze.
- Tiefes Atmen, Entspannung.
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Athletik/Stabi
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemzüge, sehr sanfte Gelenkmobilisation.
- Zielgerichtetes Foam Rolling: 5-7 Minuten, mit besonderem Augenmerk auf die Hauptspannungsbereiche (Waden, Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur).
- Sehr leichte dynamische Dehnübungen:
- Kurze Beinschwinger.
- Kurze dynamische Ausfallschritte ohne Drehbewegung.
- Kurze Armkreise.
- Spezifische Gelenkmobilisierungen (Sprunggelenke, Knie, Hüften, Schultern): Langsame 3-5 Wiederholungen pro Gelenk.
- Bauchschläfer-Atemübungen (am Boden): 3-5 Minuten zur Förderung der Entspannung und schnellen Erholung.
- Tiefe Atemzüge, totale Entspannung.
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Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemzüge, sehr sanfte Gelenkmobilisation.
- Zielgerichtetes Foam Rolling : 5-7 Minuten, mit Fokus auf die Haupt-Spannungsbereiche (Waden, Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskulatur).
- Sehr sanfte dynamische Dehnungen :
- Beinschwingen (kurz).
- Dynamische Ausfallschritte ohne Drehung (kurz).
- Armkreise (kurz).
- Spezifische Gelenkmobilisation (Knöchel, Knie, Hüften, Schultern) : 3-5 langsame Wiederholungen pro Gelenk.
- Zwerchfell-Atemübungen (am Boden) : 3-5 Minuten zur Förderung der Entspannung und schnellen Regeneration.
- Tiefe Atemzüge, totale Entspannung.
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Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Bein-Kreise, Zehen-Fersen, kleine Sprünge auf der Stelle.
- Seilspringen (Springseil) : 3 Sätze von 60-90 Sekunden (schnelles Tempo).
- Wadenheben auf einem Bein mit langsamer Absenkung : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein (3-4 Sek. Absenkung).
- Dynamische Sprünge auf dem Vorderfuß (Kängurusprünge auf der Stelle) : 3 Sätze von 20-30 Wiederholungen.
- Einbeiniger Gleichgewicht mit Werfen/Fangen eines leichten Balls : 3 Sätze von 30-45 Sekunden pro Bein.
- Rückwärtslaufen auf den Zehenspitzen : 3 Sätze von 20-30 Metern.
Nehmen Sie 45-60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der Waden und Füße.
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Ausfallschritte/Bein, 3x15 Box Jumps, 3x12 Goblet Squats, 2x60s Wandsitz
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniebeugen, 3x12 Hip Thrust, 3x12 Seitliche Ausfallschritte/Bein, 3x20s Pistol Squats
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Kniebeugen mit Langhantel, 3x12 Kreuzheben, 3x10 Frontdrücken, 3x12 Bent-over Rows
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Lauf-Kniebeugen, 10 Sprungausfallschritte/Bein, 45s Skater Jumps
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Hüftheben, 3x12 Einbeinspringen/Bein, 3x12 Kettlebell-Swings, 4x30s Wandsitz
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Kettlebell Deadlifts, 12 Goblet Squats, 10 Kettlebell Clean und Press, 45s Kettlebell March
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Skater Jumps/Seite, 3x15 Box Step-ups/Bein, 3x30s Koordinationsleiter, 3x20s Armkreise
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Seated Leg Lifts/Bein, 3x20 Leg Swings, 3x12 Single Leg Bridges/Seite, 3x45s Shoulder Wall Slides
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Forward Lunges, 3x15 Monster Walks, 3x12 Lateral Band Walks, 3x30s Farmer's Carry. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Hip Thrusts, 3x12 Heel Drop and Lift, 3x15 Forward Leg Swings, 3x10 Dead Bug
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Walking Lunges/Bein, 3x20 Arm Crossovers, 3x10 Jumping Lunges/Seite, 30s Dynamic Toe Touch
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Kniebeugen mit Sprung, 12 Ausfallschritte mit KB/Seite, 20 Kettlebell-Swings, 30s Seitstütz/Seite. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Hip Thrusts, 3x20 Glute Bridges, 4x30s Plank mit Beinheben, 3x12 Mountain Climbers/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x20 V-Ups, 3x15 Spiderman Planks, 3x12 KB Windmill/Seite, 3x30s L-Sit
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 KB Deadlift, 3x15 Lateral Lunges/Seite, 3x30s Glute Bridge March, 3x45s Side Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x20 Jumping Jacks, 3x15 Russian Twists, 4x12 Kettlebell Swings, 3x12 Staggered Push-ups
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Glute Bridges, 3x12 Plank mit Beinheben, 4x10 Alternating V-Up, 3x15 Bulgarian Split Squats
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Bird Dog, 3x12 Dead Bug, 3x10 Glute Bridge, 3x45s Plank. P=45s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 20 Ausfallschritte mit Twist/Seite, 15 Sumo Squats, 30s Seitlicher Plank/Seite, 10 Burpees. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniebeugen, 3x10 Banded Squats, 3x12 Bulgarian Split Squats/Bein, 3x45s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Hip Thrust, 3x20 Mountain Climbers, 3x12 Russian Twists/Seite, 3x45s Side Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
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Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Squat Thrusts, 10 Rollouts, 20 Dead Bugs, 30s Superman Hold. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Turkish Get Up/Seite, 3x12 Single-leg Deadlift/Bein, 3x12 Press-ups
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Zercher Squats, 3x12 Russian Plank, 3x12 Alternating DB Clean & Press
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 KB Squat to Press, 3x12 KB Around the World, 3x10 KB Single-arm Row/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x10 Hip Circles pro Richtung, 3x12 Hüftbeuger-Dehnung, 3x12 Seitliche Ausfallschritte
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Renegade Row, 3x12 Side Plank Lifts/Seite, 3x15 Twisting Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Pistol Squats, 10 Standwaage, 10 Gletscherschritte
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Flamingo Stands, 10 Squat Jumps, 15 Inside Outs
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 High Knees, 12 Bulga Split Squat, 12 Single Leg Bounds
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Box Jumps, 10 Ausfallschritte/Bein, 15 Kettlebell Swings, 30s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Russian Twists mit Gewicht, 3x30s/Seite Side Plank, 3x12 Crunches, 3x20 Mountain Climber
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Weighted Step-ups, 12 Goblet Squats, 15 Box Jumps, 45s Wall Sit. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Kettlebell Clean & Press, 15 Goblet Squats, 20 Mountain Climbers, 45s Plank. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 12 Plank up-down, 15 Goblet Squat, 20 Kettlebell Swings, 40s Side Plank. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 10 Dead Bug, 12 Hüftbeuger-Dehnung/Seite, 15 Step-ups/Bein, 30s Side Plank/Seite. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Step-ups on Box, 3x20s Plank to Push-up, 3x12 Reverse Lunge to Balance/Bein, 3x15 Bicycle Crunches
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Suspension Squats, 3x15 Pull Part with Band, 3x15 Decline Push-Ups, 3x60s Spider Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x15 Kniebeugen, 3x12 Kettlebell Swings, 3x15 Hip Thrust, 3x10 Step-ups/Bein. P=1Min nach kompletten Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Bulgarian Split Squats/Bein, 4x30s Side Plank, 3x20 Glute Bridge March, 3x12 Windshield Wipers
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x30s Plank mit Rotation, 3x12 Dead Bug Variation, 3x15 oblique Crunches, 3x20 Hip Thrusts
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x20 Jumping Jacks, 4x12 Russian Twist, 3x30s Plank Walkout, 3x15 Chair Dips
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
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Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Step-ups/Bein, 3x10 Box Jump, 3x20 Mountain Climbers, 3x30s Superman
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 10 Tiefe Ausfallschritte/Seite, 45s Planke auf Ball, 15 Dead Bug, 30s Einbeinstand auf Kissen. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
5x20 Fahrrad-Crunch, 5x12 Holzfäller/Seite, 4x15 Windshield Wipers, 3x1Min Seitplank. P=2Min nach jeder Runde
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Einbein-Box-Sprung/Seite, 3x15 Sekunden Seilspringen, 4x1Min Plank mit Armen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniebeugen, 3x10 Ausfallschritte/Bein, 4x45s Plank, 3x12 Dead Bug
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
5x30s Plank, 4x15 Russian Twist, 3x12 Bird Dog, 3x15 Hip Thrust
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x15 Ausfallschritte/Bein, 3x30s Front Plank, 4x12 Kettlebell Swing, 3x12 Dead Bug
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Russian Twist, 10 Side Plank Dips/Seite, 15 Bird Dog, 45s Reverse Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 3x15 Russian Twist, 3x10 Hanging Leg Raise, 3x12 Superman
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 20 Skater Jumps/Seite, 15 High Knees, 10 Single-Leg Deadlift/Seite, 30s Side Plank/Seite. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Box Jumps, 10 Burpees, 20 Mountain Climber, 45s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Einbeinige Brücken, 4x12 Bird Dog, 4x15m Kettenlauf, 4x30s Plank mit Beinheben/Seite. P=45s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 10 Plank-to-Push-up, 12 Dead Bug, 10 Supermans, 30s Russian Twist. P=45s zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 3x12 Einbeinige Russian Deadlift/Seite, 3x15s Propriozeptive Balance/Seite, 3x10 Bird Dog mit Kniekreisen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x15 Clamshells/Seite, 4x10 Ausfallschritte mit Kettlebell/Bein, 4x30s Russian Twist, 3x12 Einbeinige Bridge/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3 Runden: 10 Kickbacks im Stand/Seite, 12 Rotationsausfallschritte/Bein, 20s Skater Sprünge, 30s Plank. P=1Min zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3 Runden: 15 Seitliche Ausfallschritte/Bein, 12 Einbeinige Knieheben/Seite, 20m Crab Walk, 30s Arm-to-ankle Plank/Seite. P=1Min zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 20 Bergsteiger, 15 Kniebeugen, 10 Burpees, 45s Seitstütz/Seite. P=90s zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Einbeinige Kniebeugen/Bein, 3x12 Liegestütze, 3x15 Russian Twists. P=75s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x30s Plank, 4x12 Russian Twists, 4x12 Hip Thrust. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3xDragon Flag 3x6/Seite, 3xSingle Leg Bridge 3x10/Seite, 3xSide Plank Dips 3x10/Seite. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x45s Plank, 4x12 Ab Rollouts, 4x15 Scissor Kicks. P=75s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 20 Kniebeugen, 10 Ausfallschritte/Bein auf instabiler Unterlage, 15 Hüftheben, 30s Balance auf einem Bein. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Einbeinige Squats mit Theraband, 15 Side-step Band Walks, 30s Einbeinstand auf Kissen/Seite, 15 Einbeinige Calf Raises/Seite. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Russian Twists Ball, 10 diagonale Plank Crunches/Seite, 20s Superman Plank, 10 Plank to Push-Up. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 20 Sumo Balance, 15 Arabischer Pendlauskick/Seite, 20s Halber Turkish Getup, 15 Frontal Kicks/Seite auf einem Bein
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Split Squats auf instabiler Unterlage, 30s Einbeinbrücke mit Kicks, 20s Rumpfdynastie, 12 Einbein-Heel Touch/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 62
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(6min Z3 mäßig technischer Pfad
4min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 71
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
4x1min Z5 R=2min
10min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10min Z3
5min Z2
5min Z1 für Erholung
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10min Z2
5min Z3
5min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(8min Z3
2min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
20min Z3 flach
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 81
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x30s Z5 R=1min
3x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x1
5min Z5 R=2
5min
5min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x2
5min Z5 R=2min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=1
5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
15min Z3
5min Z2 locker
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
20min Z2
Fokus auf Stockeinsatz
Auslaufen: 5min Z1
🧠
Mentaltraining
Einheit ansehen
Dauer : 35 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
Aufwärmen: 5 Minuten Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
25 Minuten leichtes Laufen (Z2) mit "kontrollierter Ablenkung" : Wechseln Sie zwischen Phasen der Achtsamkeit (5 Minuten) und Phasen positiver Ablenkung (5 Minuten: mental singen, zählen, an Ihre Lieben denken). Dies entwickelt die Fähigkeit, den mentalen Fokus zu ändern.
Abwärmen: 5 Minuten Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 35.5 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 122.5
🫀 Zone 3 : 28 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x1km Z3 P=2Min
10x200m Z5 P=30s
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 35.5 Min
Distanz : 2100 m
Belastung (TRIMP) : 96.5
🫀 Zone 1 : 2 Min
🫀 Zone 2 : 7 Min
🫀 Zone 3 : 27 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
1600m in Z3 PB weiche Amplitude
Abwärmen: 100m in Z1 4 Schwimmarten
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x12Min Z4 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10Min Z2
5x4Min Z3 P=1Min
3x2Min Z4 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 3 : 36 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x12Min Z3 P=4Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x12Min Z4 P=4Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
6x1200m Z4 P=2
5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x50m Kniehebelauf
30Min Z2
4x300m Z4 P=2Min
4 Steigerungen
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x12Min Z4 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x10Min Z3 P=4Min
3x2Min Z5 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x12Min Z4 P=4Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x10Min Z3 P=3Min
6x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 2200 m
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 27 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
1800m in Z4 NC
Abwärmen: 200m in Z1 4 Schwimmarten
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 1400 m
Belastung (TRIMP) : 62
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
8 x 50m Gleiten Max (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m in Z2 R=20s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
Distanz : 1400 m
Belastung (TRIMP) : 62
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
8 x 50m Gließ Max (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m in Z2 R=20s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 13 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Pike Push-ups, 20 Russian Twists, 30s/Seite Plank to Side Plank, 15 Hip Dips. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 82
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
3x(5min Z3 / 2min Z2)
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 76
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10x45s Z5 R=90s
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 36 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x1min Z5 kurze Stufen R=1min
10min Z1 locker
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 36.5 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 76.5
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
15x30s Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 36.5 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 75.5
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x45s Z5 R=90s
5min Z2 locker
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 36.5 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 76.5
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
15x30s Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 36.75 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 105.75
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
200m in Z3 Bildungsanweisung 25m rechter Arm, den linken Arm am Körper entlang lassen, dann 25m linker Arm, den rechten Arm am Körper entlang lassen
4 x 50m in Z4 NC maximale Amplitude
10 x 100m in Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 37 Min
Belastung (TRIMP) : 76
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15 Minuten in Z2Hauptteil:
12 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 Minuten in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 37 Min
Belastung (TRIMP) : 76
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
6 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 64
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
10 x (100m Z2/50m Z1 Erholung)
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 64
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
10 x (100m Z2 / 50m Z1 Erholung)
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 37 Min
Belastung (TRIMP) : 64
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
10 x 18 s in Z5 (150% FTP), R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 37 Min
Belastung (TRIMP) : 71
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
3 x 1 Min. in Z5 (150% PMA), R = 2 Min.
R = 3 Min. zwischen den Blöcken
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 37 Min
Belastung (TRIMP) : 76
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
12 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
Abwärmen : 10 Min in Z1
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 37 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 17 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4 Runden: 12 Einbeinige Sternförmige Sprünge/Bein, 15s Plank mit Armstreckung/Seite, 15 Beinwippen (gerade), 30s Vorwärts-Laufen auf der Stelle. P=1Min zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 37 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 68
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(8min Z3 zügig bergauf
4min Z1 locker bergab) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 37 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 76
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
3x(3min Z3 / 2min Z2) R=1min
5min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 37 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 71
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x2min Z3 R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.33 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 63.33
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
300m Drills in Z1
5 x 200m in Z2 R=20s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.33 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 63.33
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
300m Ausbildungsübungen in Z1
5 x 200m in Z2 R=20s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2, Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
1500m in Z2 kontinuierlich
Abwärmen: 100m in Z1, Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2, Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
5 x 300m in Z2 (Fokus Armfrequenz) R=20s
Abwärmen: 100m in Z1, Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
5 x 300m in Z2 (100m langsam/100m mittel/100m schnell) R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
1000m Beine mit Board in Z2
500m Vollstrom in Z2
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
10 x 150m in Z2 R=10s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
Distanz : 1500 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 zur Erholung) R=10s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Wählen Sie die Schwimmart Hauptteil:
5 x 300m in Z2 (Fokus Armfrequenz) R=20s
Abwärmen: 100m in Z1 Wählen Sie die Schwimmart
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
5 x 300m in Z2 (100m langsam/100m mittel/100m schnell) R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
1000m Beine mit Brett in Z2
500m volle Schwimmzüge in Z2
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
10 x 150m in Z2 R=10s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
Distanz : 1500 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 Erholung) R=10s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 70
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
1500m in Z2 kontinuierlich
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 37.5 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 71.5
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
12x30s Z5 R=90s
Auslaufen: 5min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Belastung (TRIMP) : 79
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15 Minuten in Z2Hauptteil:
13 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 Minuten in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
18 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
9 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
3 x 3 Min in Z4, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x10Min Z3 P=3Min
4x2Min Z5 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Distanz : 2300 m
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 7 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
1500m in Z3 PB weiche Amplitude
Abwärmen: 400m in Z1 4 Schwimmarten
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
4 x 200m in Z4, R = 30 s PB
4 x 100m in Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m in Z3, R = 15 s NC sanft
4 x 25m in Z5, R = 30 s NC schnell
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 68
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 300m in Z2 mit Brett R=30s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 68
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
5 x 200m in Z2 (Atmung 5/7/9) R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 68
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Wahl der Schwimmart Hauptteil:
4 x 300m in Z2 mit Schwimmbrett R=30s
Abwärmen: 200m in Z1 Wahl der Schwimmart
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 68
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
5 x 200m in Z2 (Atmung 5/7/9) R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Belastung (TRIMP) : 89
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von:
4 min in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 22 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
4 min in Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min in Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min in Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 min
Abwärmen: 10 min in Z1
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 11 Min
🫀 Zone 3 : 13 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Deadlifts mit Bändern, 3x12 Renegade Rows, 4x10 Leg Raises, 3x15 Goblet Squats
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 63
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x3min Z2 R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
12x1min Z5 R=1min bergab
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x30s Z5 R=4min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
4x3min Z3 R=2min
abschließend 5min Z1
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x30s Z5 R=3min
abschließend 5min Z1
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 69
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x30s Z5 R=2min
5min Z2 beruhigen
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x(1min Z4 / 1min Z2) R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 102
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 38 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10min Z2
6x30sec Z4 R=1min
5min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 38.25 Min
Belastung (TRIMP) : 58.25
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
10 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 Min. 45 s
Abwärmen: 10 Min. in Z1
Explosivkraft
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 38.5 Min
Belastung (TRIMP) : 71.5
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
9 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 38.5 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 104.5
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
5 x 100m in Z4 PB
200m in Z3 Bildungs (alternativ mit einem Arm schwimmen)
8 x 50m in Z4, R = 15 s NC maximale Amplitude
100m in Z4 NC mit Betonung auf die Beinschläge
8 x 25m in Z5, R = 15 s NC schnell
Abwärmen : 400m in Z1 4 Lagen
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 38.5 Min
D+ : 650
Belastung (TRIMP) : 70.5
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 1 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
1x45s Z5 R=1min
1x1min Z5 R=2min
1x1min30s Z5 R=3min
1x45s Z5 R=1min
Auslaufen: 15min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 38.75 Min
Distanz : 2200 m
Belastung (TRIMP) : 117.25
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
300m in Z3 Rücken / Kraul à 50
4 x 50m in Z4 NC mit Betonung auf die Beinschläge
4 x 25m in Z5, R = 10 s NC schnell
10 x 100m in Z5, R = 15 s PB (50 maximale Amplitude / 50 schnell)
Abwärmen : 400m in Z1 4 Lagen
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
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Dauer : 39 Min
Belastung (TRIMP) : 79
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
5 min in Z3, R = 3 min
4 min in Z4, R = 3 min
2 min in Z5, R = 2 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
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Dauer : 39 Min
Distanz : 2300 m
Belastung (TRIMP) : 101
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 29 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
1700m in Z3 PB sanfte Amplitude
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 39 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 73
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x 500m in Z2 R=30s
100m in Z1
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 300m in Z2, Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 x (100m Beine mit Brett Z2 / 100m Pull Buoy Z2) R=20s
Abwärmen: 100m in Z1, Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Gleiteinheiten (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen : 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Atemübungen (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Beinschläge (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Rollwärts-Drills (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Koordinationsübungen (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Ausbildungsübungen zur Wassergreifung (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 73
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x 500m in Z2 R=30s
100m in Z1
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Wählen Sie die Schwimmart Hauptteil:
6 x (100m Beine mit Brett Z2 / 100m Pull Buoy Z2) R=20s
Abwärmen: 100m in Z1 Wählen Sie die Schwimmart
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Wählen Sie die Schwimmart Hauptteil:
400m gleitende Übungen (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Wählen Sie die Schwimmart
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Atemübungen (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Technikübungen im Beinbewegen (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Roll-Durchgänge (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Trainingsübungen mit Fokus auf Zug (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m koordinative Übungen (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Übungen zur Wasseraufnahme (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Distanz : 1600 m
Belastung (TRIMP) : 66
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Drill (Z1)
4 x 200m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
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Dauer : 39 Min
Belastung (TRIMP) : 74
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
10 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
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Dauer : 39 Min
Belastung (TRIMP) : 81
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
8 x 30 s in Z5 (100% PMA) Kadenz ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 Min zwischen jedem Block
Abwärmen : 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x45s Z5 R=1min15s
5min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 73
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 1 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
1x30s Z5 R=1min
1x1min Z5 R=2min
1x1min30s Z5 R=3min
1x1min Z5 R=2min
1x30s Z5
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
Belastung (TRIMP) : 94
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
15min Z3
5x1min Z4 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 99
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10min Z3
5x2min Z4 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 69
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10x30sec Z5 R=1min
10min Z1 bitte
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 39 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 17 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 Max-Downhill
2min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 39.13 Min
Distanz : 1550 m
Belastung (TRIMP) : 73.38
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 13 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
5 Blöcke von :
50m in Z3 Beine mit Kicks
100m in Z3 NL
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 39.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 142.5
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Swim of choice Hauptteil:
12 blocks of :
100m in Z5 NC fast
R = 30 s between each block
Abwärmen: 200m in Z1 4 Strokes
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 39.5 Min
Distanz : 2300 m
Belastung (TRIMP) : 108.5
🫀 Zone 1 : 2 Min
🫀 Zone 2 : 7 Min
🫀 Zone 3 : 31 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
1800m in Z3 PB sanfte Amplitude
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39.5 Min
Distanz : 1700 m
Belastung (TRIMP) : 73.5
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
5 x 300m in Z2 mit Pull Buoy R=20s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 39.5 Min
Distanz : 1700 m
Belastung (TRIMP) : 73.5
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
5 x 300m in Z2 mit Pull Buoy R=20s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 39.5 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 68
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x45s Z4 R=3min
5min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 39.75 Min
Distanz : 1500 m
Belastung (TRIMP) : 75.25
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
6 Blöcke von :
50m in Z3 Beine mit Kicks
100m in Z3 NL
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
10 x 1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
5 x 2 Min in Z5, R = 2 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 3200 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
8 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
3 Min in Z3, R = 3 Min
10 Min in Z5, R = 4 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 10 min Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
25 min leichtes Laufen (Z2) mit Management negativer Gedanken: Wenn eine einschränkende Idee auftaucht (z.B.: "Ich schaffe das nicht"), erkennen Sie sie an, und ersetzen Sie sie aktiv durch einen positiven Gedanken oder einen Aktionsplan ("Ich werde langsamer, gehen, mich verpflegen").
Abwärmen: 5 min Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 10 min Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
25 min leichtes Laufen (Z2) mit Fixierung auf einen Punkt im Raum (z.B. 10 m vor Ihnen) und Konzentration auf Ihren Gang, um diesen Punkt zu erreichen. Wiederholen Sie dies mit anderen Punkten. Verbessert Konzentration und Distanzmanagement.
Abwärmen: 5 min Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 10 min Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
25 min lockeres Laufen (Z2) mit Selbstmitgefühl: Behandle dich selbst mit der gleichen Freundlichkeit, mit der du einen Freund in Schwierigkeiten behandeln würdest. Ersetze Urteil durch Ermutigung, Kritik durch Verständnis. Nützlich in Momenten extremer Erschöpfung.
Abwärmen: 5 min Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 10 Minuten Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
25 Minuten leichtes Laufen (Z2) unter Berücksichtigung des Umgangs mit negativen Gedanken: Wenn ein einschränkender Gedanke auftaucht (z.B.: "Ich schaffe das nicht"), erkennen Sie ihn an, und ersetzen Sie ihn aktiv durch einen positiven Gedanken oder einen Aktionsplan ("Ich werde langsamer werden, gehen, mich verpflegen").
Abwärmen : 5 Minuten Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 10 Minuten Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
25 Minuten leichtes Laufen (Z2) unter Anvisierung eines Punktes im Raum (z.B.: 10m vor Ihnen) und Konzentration auf Ihren Schritt, um diesen Punkt zu erreichen. Wiederholen Sie das Anvisieren weiterer Punkte. Verbessert die Konzentration und die Distanzbewältigung.
Abwärmen : 5 Minuten Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 10 Min. Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
25 Min. leichtes Laufen (Z2) unter Übung der Selbstmitgefühl: Behandle dich mit der gleichen Freundlichkeit, mit der du einen in Schwierigkeiten befindlichen Freund behandeln würdest. Ersetze das Urteil durch Ermutigung, die Kritik durch Verständnis. Nützlich in Momenten extremer Müdigkeit.
Abwärmen: 5 Min. gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x8Min Z2 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x4Min Z2 P=1Min
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
40Min Z2
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x800m Z4 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x2000m Z4 P=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10Min Z2
20Min Z2 progressiv
10Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x8Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x2000m Z4 P=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 6 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 10Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
20Min Z2
5x2Min Z3 P=1Min
10Min Z2
Auslaufen: 5Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
10x4Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x10Min Z2 P=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
20Min Z2
4x5Min Z3 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 40 Min
Distanz : 14 m
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 3 : 36 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x12Min Z3 P=4Min
4x1Min Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 40 Min
D+ : 20
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 2 : 40 Min
Hauptteil: 40 min in Z2 (flat, very easy, hands on the horns, very low elevation if possible)
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 40 Min
D+ : 20
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 2 : 40 Min
Hauptteil: 40 min in Z2 (flach, sehr leicht, Hände auf den Bremsgriffen, sehr geringe Steigung wenn möglich, nach Wettkampf/großer Sitzung)
🔄
Koppeltraining
– Technik/Effizienz
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Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2 (Schwimmen)Hauptteil:
15 Min. in Z3 (Schwimmen), 10 Min. in Z4 (Laufen)
Abwärmen: 5 Min. in Z1 (Laufen)
Schnelle Übergangsarbeit Schwimmen-Laufen.
🔄
Koppeltraining
– PMA
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Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (Laufen)Hauptteil:
10 min in Z4 (Lauf-Sprints), 10 min in Z5 (Fahrrad-Sprints)
Abwärmen: 10 min in Z1 (Fahrrad)
Arbeiten an maximaler Geschwindigkeit im Wechsel.
🏠
Rollentraining
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 64
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 24 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
3 mn in Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 40 Min
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 5 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
30 min in Z2 kontinuierlich
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z2 leichtes Cardiotraining + Beweglichkeit Hüften/Knöchel (Kreise, dynamische Ausfallschritte). Hauptteil:
30 Min in Z3
1. Planken : 3 x 30 Sek (Bauchmuskeln angespannt, Rücken gerade).
2. Kniebeugen – 3 x 15 Wdh (Füße schulterbreit, kontrollierter Abstieg).
3. Liegestütze – 3 x 12 Wdh (Kopf-Hüfte-Füße ausgerichtet).
4. Vorwärtsausfallschritte – 3 x 10 Wdh pro Bein (hinteres Knie nahe am Boden).
5. Seitstütz – 2 x 30 Sek auf jeder Seite (Körper ausgerichtet).
6. Superman – 3 x 20 Sek (Lendenstütz, Arme und Beine angehoben).
7. Burpees – 3 x 10 Wdh (fließender Ablauf, explosiver Sprung).
8. Crunches – 3 x 20 Wdh (kontrollierte Bewegung, ohne den Nacken zu belasten).
Abwärmen: 5 Min in Z2 Dehnungen für Quadrizeps, Oberschenkelbeuger, Psoas, 30 Sek pro Bein, + tiefe Atmung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z2, Jumping Jacks, Knieheber und dynamische Kniebeugen. Hauptteil:
30 Min in Z3
1. Schwere Kniebeugen : 3 x 10 Wdh, Tempo 3 Sek Abstieg / explosive Wiederholung.
2. Abwechselnde Rückwärtsausfallschritte : 3 x 10 Wdh pro Bein, mit oder ohne Gewicht.
3. Hip Thrust : 3 x 12 Wdh, explosive Wiederholung, Kontrolle beim Abstieg.
4. Dynamische Planke : 3 x 30 Sek, mit abwechselndem Knie zu Ellbogen.
5. Rumänisches Kreuzheben (oder Good Morning) : 3 x 10 Wdh, Fokus auf der Dehnung der Oberschenkelbeuger.
6. Liegestütze (oder Bank-Liegestütze) : 3 x 15 Wdh, Kontrolle beim Abstieg.
7. Seitstütz : 2 x 30 Sek pro Seite, mit Beinheben wenn möglich.
8. Superman Halten + Armziehen : 3 x 30 Sek, um die hintere Kette zu stärken.
Abwärmen: 5 Min in Z2 Dehnung für Oberschenkelbeuger, Quadrizeps, Rücken, Schultern.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z2, Jumping Jacks, Knieheber und dynamische Kniebeugen. Hauptteil:
30 Min in Z3
1. Schwere Kniebeugen (oder langsames Tempo) : 4 x 6 Wdh, 5 Sek Abstieg, explosive Wiederholung.
2. Bulgarische Ausfallschritte mit Gewicht : 3 x 6 Wdh pro Bein, Kontrolle und Stabilität des Beckens.
3. Schwere Hip Thrusts : 4 x 6 Wdh, explosive Wiederholung, 1 Sek Pause oben.
4. Rumänisches Kreuzheben (oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen) : 3 x 6 Wdh, Tempo 4 Sek Abstieg.
5. Klimmzüge oder einarmiges Rudern : 3 x 6-8 Wdh, kraftvolles Ziehen, straffem Rumpf.
6. Anti-Rotations-Plank (Pallof Press oder Planke mit Ziehen) : 3 x 30 Sek pro Seite.
7. Vertikale Sprünge (oder Box Sprünge) : 3 x 5 explosive Sprünge, vollständige Abwärmen zwischen den Wiederholungen.
8. Wadenheben auf einer Stufe : 3 x 12 Wdh, langsamer Abstieg, dynamisches Anheben.
Lange Abwärmen zwischen den Sätzen (2 Min), um die Intensität sicherzustellen.
Verwenden Sie hohe Gewichte, wenn möglich oder sehr langsames Tempo, um die Fasern für maximale Kraft zu rekrutieren.
Es können auch Sprints auf dem Heimtrainer gemischt werden, wenn Sie einen Transfer zum Rad wünschen!
Abwärmen: 5 Min in Z2 Dehnübungen für Oberschenkelbeuger, Quadrizeps, Rücken, Schultern.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 Minuten)- Beinschläge auf dem Boden (Flutter Kicks), Fußgelenksrotationen.
- Flutter Kicks auf dem Boden (mit oder ohne Gewichte an den Knöcheln): 3 Sätze mit 45-60 Sekunden.
- Beinscheren: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Gestreckte Beinheben: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Hip Flexor March (langsame Kniehebungen): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Sitzende Wadenheben mit Gewichten (für die Knöchel): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
45-60 Sekunden Ruhepause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (5 Minuten)- Sanfte Dehnübungen für Hüften und Waden.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichte Laufeinheiten, seitliche Schritte, Hacken zu Gesäß.
Führen Sie 3-4 Runden mit 90 Sekunden Pause zwischen jeder Runde durch.
- Agility Ladder: 2-3 verschiedene Übungen (z.B. schnelle Füße, in-aus, Ickey Shuffle).
- Seitliche Sprünge (über Kegel/Linie): 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Cariocas: 20-30 Meter pro Seite.
- Einbeinige Sprünge (hops) mit kleinen Richtungswechseln: 10-12 pro Bein.
- Dynamische Seitenplanke (side plank hip dips): 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Dynamisches Dehnen der Hüften und Knöchel.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Sanfte Mobilisation.
- Intensive Faszienrolle (Foam Rolling): 10-15 Minuten. Langsam über Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden, Gesäß, IT-Band, Rücken und Schultern rollen. Halten Sie 30-60 Sekunden auf den Spannungsstellen.
- Massageball (Lacrosse-Ball oder Tennisball): 10 Minuten. Zielen Sie auf das Gesäß (Piriformis), das Fußgewölbe, den oberen Rücken (zwischen den Schulterblättern) und die Schultern.
- Sanfte Kompression mit dem Roller: Auf Waden oder Oberschenkeln, drücken Sie mit dem Roller und führen Sie dann Beugung-Streckung des Gelenks aus. 1-2 Min. pro Muskel.
- Hydration, sehr sanfte Dehnungen der bearbeiteten Bereiche.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Sanfte Atmung, leichte Mobilisation.
- Tiefkniebeuge (Deep Squat) : 3-5 Minuten aktives Halten, erforschen Sie Mikro-Bewegungen.
- Tauben-Position (Pigeon Stretch) : 3-5 Minuten pro Seite, komplett entspannen in der Position.
- Frosch-Dehnung (Frog Stretch) : 3-5 Minuten Halten. Lassen Sie die Hüften allmählich öffnen.
- Beinbeuger-dehnung an der Wand (Legs Up The Wall stretch) : 3-5 Minuten pro Bein. Legen Sie ein Bein entlang der Wand und ziehen Sie sanft mit einem Gurt.
- Schultern dehnen (passive Aufhängung an einer Stange oder Bank) : 3-5 Minuten. Lassen Sie die Schwerkraft die Schultern dehnen.
- Entspannung auf dem Boden.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Kurze Achtsamkeitsmeditation.
- Tiefe und bewusste Atmung.
- Körper Scan-Dehnung : Dehnen Sie den gesamten Körper (Füße, Knöchel, Waden, Knie, Oberschenkel, Hüften, Becken, Bauch, unterer Rücken, mittlerer Rücken, oberer Rücken, Schultern, Arme, Hände, Hals, Kopf) und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen jeder Körperregion. Halten Sie 30-45 Sekunden pro Zone.
- Zwerchfellatmung mit Bauchdehnung : Im Liegen auf dem Rücken, eine Hand auf dem Bauch, spüren Sie die Ausdehnung bei der Einatmung.
- Visualisierung : Stellen Sie sich während der Dehnungen vor, dass sich Ihre Muskeln dehnen und Ihre Gelenke sich befreien.
- Klangbad (optional) : Hören Sie während der Hauptteil entspannende Musik oder Naturgeräusche.
- Abschlussentspannung, Integration der Empfindungen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemübungen, sehr sanfte Gelenkmobilisation.
- Komplettes Foam Rolling : 10-15 Minuten, mit Schwerpunkt auf Spannungspunkten (Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden, Gesäß, IT-Band, oberer Rücken).
- Lange passive statische Dehnungen :
- Oberschenkelrückseite auf dem Boden (ausgestrecktes Bein, Gurt) : 2-3 Minuten pro Bein.
- Quadrizeps (Couch Stretch oder Fersen zur Gesäßdehnung) : 2-3 Minuten pro Bein.
- Gesäß (Pigeon oder Figure 4) : 2-3 Minuten pro Seite.
- Waden (ausgestrecktes und gebeugtes Bein) : 2-3 Minuten pro Bein.
- Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule (Katze-Kuh, Bodenrotationen) : 5-10 langsame Wiederholungen.
- Tiefe Atemübungen, totale Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Dynamische Bewegungen mit dem Widerstandsband (leichte Zieh- und Streckbewegungen).
3 Runden des folgenden Circuits durchführen, mit 45-60 Sekunden Pause zwischen jeder Runde.
- Kniebeugen mit Band um die Knie: 15-20 Wiederholungen (die Knie nach außen drücken).
- Brustziehen mit Band (Chest Pull Apart): 15-20 Wiederholungen.
- Ausfallschritte mit Band um die Knöchel: 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Sitzendes Rudern mit Band: 15-20 Wiederholungen.
- Seitliche Hüftabduktion mit Band: 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Trizepsstreckung mit Band: 15-20 Wiederholungen.
- Leichte Dehnübungen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (10 min)- Seitliche Schritte, gekreuzte Schritte, leichte Sprünge.
3-4 Runden mit 60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Runde ausführen.
- Slalom zwischen 5 Pylonen/Objekten (kurz und eng) : 2-3 Wiederholungen.
- Agility Quadrat (vorwärts, rückwärts, seitlich) : 2-3 Wiederholungen pro Richtung.
- Sternsprünge (Star Jumps) : 10-12 Wiederholungen.
- Bärenkrabbeln (Bear Crawl) : 15-20 Meter (vorwärts/rückwärts).
- Schnelle seitliche Schritte : 15-20 Meter pro Seite.
- Dynamische Dehnungen der Hüften und Beine.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (10 min)- Schattenboxen, Arm- und Beinübungen.
3-4 Runden durchführen mit 60 Sekunden Pause zwischen jeder Runde.
- Squats mit Aufheben eines Gegenstands vom Boden: 10-12 Wiederholungen.
- Unter/Über niedrige Hindernisse springen: 10-12 Wiederholungen (übt den Übergangsbogen).
- Auf einem Bein hüpfen, während man eine (simulierte) Socke anzieht/auszieht: 20-30 Sekunden pro Bein.
- Krabbenlaufen (Crab Walk): 15-20 Meter (vor/zurück).
- Medizinballwürfe (Wand, variierend: seitlich, Brust, über Kopf): 10-12 Wiederholungen.
- Dynamisches Dehnen der Hüften und des Rückens.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemzüge, sehr sanfte Gelenkmobilisation.
- Vollständiges Schaumrollen: 10-15 Minuten, mit Fokus auf Verspannungszonen (Quadrizeps, Hamstrings, Waden, Gesäß, IT-Band, oberer Rücken).
- Langsame, passive statische Dehnungen:
- Hamstrings auf dem Boden (Bein gestreckt, Gurt): 2-3 Minuten pro Bein.
- Quadrizeps (Couch Stretch oder Ferse auf Popo): 2-3 Minuten pro Bein.
- Gesäß (Pigeon oder Figur 4): 2-3 Minuten pro Seite.
- Waden (gestrecktes und gebeugtes Bein): 2-3 Minuten pro Bein.
- Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule (Katze-Kuh, Drehungen am Boden): 5-10 langsame Wiederholungen.
- Tiefe Atemzüge, vollständige Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Kniebeugen, 12 Ausfallschritte/Bein, 10 Liegestütze, 45s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 20 High Knees, 15 Sumo Squats, 10 Dips, 45s Russian Twists
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Kettlebell Swings, 10 Goblet Squats, 12 Kettlebell Rows, 30s Kettlebell Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 10 Hip Openers/Seite, 20s Knee to Chest Balance/Bein, 15 Hip Airplane Rotations, 30s Dynamic Stretching. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Reverse Lunges/Bein, 3x12 Spine Twists, 3x10 Downward Dog Push-ups, 3x20s Low Squat Hold
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Broad Jumps, 10 Single-leg Squats/Bein, 30s Flamingo Stands/Bein, 15 Wood Choppers. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Pistol Squats/Bein, 3x20s Wall Sit, 3x12 Jump Squats, 3x10 Single Leg Deadlift Reaches
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Single Leg Squat to Box, 3x20 Calf Raises, 3x12 Plank with Arm Lift, 3x10 Alternating Step Back Lunge
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Box Jumps, 15 Kettlebell Cleans/Seite, 10 Burpees, 40s Side Plank/Seite. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 20 MTB, 15 Squat Jumps, 45s Plank, 30s Superman Hold. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 20 Squat Thrusts, 15 Reverse Lunges mit Sprung, 10 KB Clean & Press/Seite, 45s Star Plank. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 20 MTB, 12 KB Snatches/Seite, 15 Broad Jumps, 40s Plank. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 Box Jumps, 20 MTB, 12 KB Goblet Squats, 45s Russian Plank. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 10 KB Snatch/Seite, 15 Jumping Lunges, 12 Dips, 30s Plank Hold. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 15 einbeinige Standwaage/Bein, 20 seitliche Knieheben, 30s Balance Pad Stand/Bein, 45s Russian Twist. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 windmühlen mit Kurzhantel/Seite, 10 seitliche Plank Rotation/Seite, 15 Rollouts, 30s Hollow Hold. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 20 Kniebeugen, 15 Ausfallschritte/Bein, 12 Liegestütze, 30s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 5 Runden: 10 Sprünge auf Box, 15 einbeinige Calf Raises, 12 seitliche Hüftheben. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 20 Kniebeugen, 15 Ausfallschritte/Bein, 15 Step-ups/Bein, 1Min Mauer-Sitzen. P=90s zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Push-ups, 15 Air Squats, 20 Jumping Jacks, 30s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 20 Air Squats, 15 Push-Ups, 10 Burpees, 30s High Knees. P=90s zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 10 Bar Overhead Lunges/Seite, 15 Push-Ups, 30s Wall Sit, 20 Mountain Climber. P=1Min
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Bodyweight Squats, 20 Burpees, 10 Renegade Rows, 30s Side Plank. P=90s
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Kettlebell-Deadlift, 3x12 Kniehebelauf auf der Stelle, 3x15 Side Lunges/Seite, 3x45s Leg Raisers
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Einbeinige Romanian Deadlifts, 3x15 Abduktion mit Band, 3x12 T-Pushups auf Kissen, 3x40s Plank Walkouts
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Russian Bar Twists, 3x15 Windmühle mit Kettlebell, 3x12 Assisted Pistol Squats, 3x45s Hold Plank mit Rotation
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Box Jumps, 15 Kniebeugen, 12 Ausfallschritte/Bein, 30s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Dips, 3x15 Ausfallschritte/Bein, 4x30s Shoulder Taps, 3x20s L-Sit Hold
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Jump Squats, 3x12 Split Jumps, 4x10 Skater Jumps, 3x15 Calf Raises
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Thrusters, 15 Kettlebell Deadlifts, 10 Plyometric Push-ups, 20 Wall Sit. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 5 Runden: 15 Einbeinkniebeugen/Bein, 45s Plank mit Beinheben, 25 Russian Twists, 60s auf Balance Pad stehen. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x15 Gesprungene Kniebeugen, 3x20 Bergsteiger, 4x10 Einbeinige Romanian Deadlifts, 3x1Min Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x15 Goblet Squat, 3x12 Hip Thrust, 4x45s Plank, 3x15 Bird Dog
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x12 Kettlebell Swing, 3x15 Goblet Squat, 3x10 Ausfallschritte/Bein, 3x40s Sit-Ups/Zeit
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x10 Liegestütze, 3x10 Overhead Press mit Band, 3x12 Kettlebell Deadlift, 3x30s Balance Hold/Bein
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Single-Leg Squat/Bein, 3x12 Windmill, 3x10 Lateral Lunge/Seite
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4 Runden: 15 Einbeinstand auf instabiler Oberfläche/Bein, 12 Kreuzheben mit Kurzhantel/Bein, 20s Hopserlauf/Bein, 45s Plank. P=1Min zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zi. 4 Runden: 10 Einbein-Totlift/Bein, 12 Dynamic Lunges/Bein, 20s Standwaagen/Bein, 40s Plank. P=1Min zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zi. 4 Runden: 15 Balancestand auf Wackelbrett/Bein, 10 Pistols/Bein, 30s Fahrrad-Crunch, 45s Plank mit Rotation. P=1Min zw. Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Step-ups/Bein, 3x12 Box Jumps, 3x12 Goblet Squats. P=90s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x15 Hip Thrust, 4x12 Beinheben, 4x12 seitlicher Ausfallschritt/Seite. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 20 Bergsteiger, 15 Kniebeugen, 10 Trizeps Dips, 45s Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
5x45s Plank, 5x15 Russian Twists mit Gewicht, 5x12 Hanging Leg Raise. P=1Min zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x15 Russian Twists, 4x30s Hanging L-Sits, 4x12 Stirrup Lifts. P=90s zwischen Sätzen
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 12 Pistolen-Kniebeugen/Seite, 15 Side-Back Lunges/Seite, 30s einbeinige Standwaage/Seite, 12 Bird Dog Row. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 3 Runden: 20 High Knees, 15 Calf Raises, 10 Hüftöffner/Seite, 30s Rumpfdrehung im Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 5 Runden: 12 Einbeiniger Piriformis Plank, 10 Skater Squats/Seite, 15 Einbeinige Brückensprünge, 30s hollow body Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 5 Runden: 12 Box Drill Plank, 15 Burpee mit Plank Hold, 10 Aussie-Pushups, 30s Wahrnehmungs-Plank. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
5 Runden Zirkel: 10 Leiterlauf, 15 Plyo Box-Heel Jumps, 30s seitliches Knie Drive, 12 Balance Coils
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runde: 10 Bosu Skater Jumps, 15 Dual Balance Transfer, 20s Alternating Single-Leg deadlifts, 10 Weighted Egyptian Planks. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x1min30 Z4 R=2min30s
10min Z2 ausrollen
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 82
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
4x4min Z3 R=3min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 bergauf
5min Z2 Ebene) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 65
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z2 bergauf
5min Z1 bergab-Tech) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z3 bergab / 5min Z1 bergauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 87
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
7x1min Z5 R=3min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x2
5min Z5 R=2
5min
10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 72
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(3x1min Z5 R=1min) R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 82
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z3 bergauf
3min Z2 bergab R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🧠
Mentaltraining
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 10 min Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
25 min lockeres Laufen (Z2) mit dem Management negativer Gedanken: Wenn ein einschränkender Gedanke auftaucht (z.B. "Ich schaffe das nicht"), erkennen Sie ihn an und ersetzen Sie ihn aktiv durch einen positiven Gedanken oder einen Aktionsplan ("Ich werde langsamer, gehen, mich verpflegen").
Abwärmen: 5 min Gehen (Z1).
🧠
Mentaltraining
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 10 Min. Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
25 Min. leichtes Laufen (Z2), indem Sie einen Punkt im Raum fixieren (z. B. 10 m vor Ihnen) und sich auf Ihren Lauf konzentrieren, um diesen Punkt zu erreichen. Wiederholen Sie dies, indem Sie andere Punkte fixieren. Verbessert die Konzentration und das Distanzmanagement.
Abwärmen: 5 Min. Gehen (Z1).
🧠
Mentaltraining
Einheit ansehen
Dauer : 40 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 10 Minuten Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
25 Minuten leichtes Laufen (Z2) mit Selbstmitgefühl : Behandeln Sie sich mit der gleichen Freundlichkeit, mit der Sie einen Freund in Not behandeln würden. Ersetzen Sie Urteil durch Ermutigung, Kritik durch Verständnis. Nützlich in Zeiten extremer Müdigkeit.
Abwärmen: 5 Minuten Gehen (Z1).
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40.07 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 74.4
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
Aufwärmen: 300m in Z2, Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
8 x 100m in Z2 (Fokus Wenden) R=15s
4 x 200m in Z2 R=20s
Abwärmen: 100m in Z1, Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40.07 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 74.4
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
8 x 100m in Z2 (Schwerpunkt Wenden) R=15s
4 x 200m in Z2 R=20s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 40.5 Min
Distanz : 2500 m
Belastung (TRIMP) : 138.5
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2000m in Z4 NC
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 74.5
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x 500m in Z2 (Fokus Antrieb) R=45s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
1000m Pull Buoy in Z2
500m Vollstrom in Z2
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40.5 Min
Distanz : 1750 m
Belastung (TRIMP) : 76.5
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 x 250m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 74.5
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x 500m in Z2 (Fokus Antrieb) R=45s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
1000m Pull Buoy in Z2
500m volle Schwimmzüge in Z2
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 40.5 Min
Distanz : 1750 m
Belastung (TRIMP) : 76.5
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 x 250m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 41 Min
Belastung (TRIMP) : 88
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
16 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 41 Min
Belastung (TRIMP) : 93
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
21 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 41 Min
Belastung (TRIMP) : 88
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
8 x 1 mn in Z5, R = 1 mn
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 41 Min
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
5 Min in Z3, R = 3 Min
4 Min in Z4, R = 3 Min
3 Min in Z5, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 41 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 37 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m in Z2 Pull Buoy + Paddles R=20s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 41 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 37 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Wahl der Schwimmart Hauptteil:
4 x 400m in Z2 Pull Buoy + Paddles R=20s
Abwärmen: 100m in Z1 Wahl der Schwimmart
🥾
Trailrunning
– PMA
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Dauer : 41 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 41 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x1min30 Z4 R=3min30s
10min Z2 entspannend
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
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Dauer : 41 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
4x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
5min Z2 locker
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 41 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 61
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x1min15s Z5 R=3min30
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 41 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 83
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
4x(3min Z3 / 2min Z2) R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 41 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x1
5min Z5 R=2
5min
2x3min Z5 R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 41 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(3x2min Z5 / 2min Z1) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
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Dauer : 41 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x2min Z4 R=2min
4min Z3 bis Ende
Auslaufen: 5min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 41.09 Min
Distanz : 2400 m
Belastung (TRIMP) : 139.98
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
8 x 50m in Z5, R = 10 s NC (25 schnell / 25 locker)
8 x 50m in Z4, R = 10 s 50 Freistil locker / 50 Rücken
6 x 100m in Z5, R = 15 s NC (50 schnell / 50 locker)
3 x 200m in Z4, R = 30 s NC (100 schnell / 100 locker)
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
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Dauer : 41.25 Min
Distanz : 2100 m
Belastung (TRIMP) : 107.75
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
2 x 250m in Z3, R = 30 s (100 Crawl / 25 Rücken / 100 Crawl / 25 Brust)
10 x 100m in Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 41.5 Min
Belastung (TRIMP) : 78.5
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
11 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
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Dauer : 41.5 Min
Distanz : 2500 m
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 29 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
1900m in Z4 NC
Abwärmen: 200m in Z1 4 Schwimmarten
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
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Dauer : 41.5 Min
Belastung (TRIMP) : 86.5
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
10 x 45 s in Z5 (150% PMA), R = 1 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
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Dauer : 41.5 Min
Belastung (TRIMP) : 87.5
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 blocks of :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 41.5 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 80.5
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x45s Z5 R=90s
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 41.5 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 71.5
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(5x30s Z5 R=1min) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 42 Min
Belastung (TRIMP) : 91
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
17 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 42 Min
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
11 x 1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 3300 m
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
11 x 300m in Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Belastung (TRIMP) : 81
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
6 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 146
🫀 Zone 3 : 32 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x8Min Z3 P=3Min
5x2Min Z5 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 2600 m
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2200m in Z4 NC
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 38 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m in Z2 mit Flossen R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 1500 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Z2 (ohne Material)
400m Z2 (Flossen)
400m Z2 (Pull Buoy)
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m in Z2 (Fokus auf Amplitude) R=30s
Abwärmen : 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m (200m Beine mit Brett Z2 / 200m Pull Buoy Z2) R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 38 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m in Z2 mit Flossen R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Wählen Sie die Schwimmart Hauptteil:
4 x 400m in Z2 (Fokus Amplitude) R=30s
Abwärmen: 200m in Z1 Wählen Sie die Schwimmart
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 x 300m in Z2 R=45s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m in Z2 R=20s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m (200m Beine mit Paddel Z2 u202F/ 200m Pull Buoy Z2) R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 1500 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
400m Z2 (ohne Material)
400m Z2 (Flossen)
400m Z2 (Pullbuoy)
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 x 300m in Z2 R=45s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m in Z2 R=20s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 13 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kettlebell Swings, 3x20s Back Extension Hold, 3x15 Seated Twists, 3x12 Dive Bomber Push-ups
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 62
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
7x1min10s Z5 R=3min30
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 93
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z4 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 42 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 82
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x3min Z3 R=3min
Auslaufen: 5min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 42.5 Min
Belastung (TRIMP) : 82.5
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
15 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 42.5 Min
Distanz : 3000 m
Belastung (TRIMP) : 97.5
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
15 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 45 s
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 42.5 Min
Distanz : 3600 m
Belastung (TRIMP) : 97.5
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
9 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 42.5 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 126.5
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
10 Blöcke von :
50m in Z5 NC schnell
100m in Z3 sanfte Brust
R = 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen : 200m in Z1 4 Lagen
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
500m Bildungsübungen (Z1)
3 x 400m in Z2 R=45s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 38 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
15 x 100m in Z2 R=15s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 75
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
500m Drills (Z1)
3 x 400m in Z2 R=45s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42.5 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 38 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
15 x 100m in Z2 R=15s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 42.5 Min
Belastung (TRIMP) : 88.5
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
3 x 20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 Min 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 42.5 Min
Belastung (TRIMP) : 91.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 22 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
20 min in Z2 cadence ~ 110 RPM
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 42.75 Min
Distanz : 2200 m
Belastung (TRIMP) : 115.25
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
2 x 300m in Z3 100 Crawl / 50 Brust / 100 Crawl / 50 Rücken
10 x 50m in Z4, R = 15 s 25 Amplitude / 25 locker
10 x 50m in Z5, R = 15 s 25 Amplitude / 25 schnell
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 42.75 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 72.75
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15x15s Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42.98 Min
Distanz : 1850 m
Belastung (TRIMP) : 74.98
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 32 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 zur Erholung) R=20s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 42.98 Min
Distanz : 1850 m
Belastung (TRIMP) : 74.98
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 32 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 Erholung) R=20s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
Belastung (TRIMP) : 99
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
23 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
Belastung (TRIMP) : 82
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
12 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
Distanz : 3200 m
Belastung (TRIMP) : 101
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
8 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
4 x 400m in Z4, R = 1 min NC maximale Amplitude
Abwärmen: 200m in Z1 Freestyle nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
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Dauer : 43 Min
Distanz : 2600 m
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
4 x 500m in Z4 PB, 75 Crawlen / 25 Rücken, PB, 75 Crawlen / 25 Brust
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 43 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 81
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 38 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 200m in Z2 (Atmung 3/5/7) R=30s
2 x 400m in Z2 R=45s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 43 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 81
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 38 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 200m in Z2 (Atmung 3/5/7) R=30s
2 x 400m in Z2 R=45s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
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Dauer : 43 Min
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10 mn en Z2Hauptteil:
2 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Abwärmen: 10 mn en Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
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Dauer : 43 Min
Belastung (TRIMP) : 94
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
1 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
Abwärmen: 10 mn in Z1
Diese Hauptteil ist perfekt, wenn Sie in der Steigung Fortschritte machen möchten.
🥾
Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 43 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10min Z2
3x3min Z4 R=2min
5min Z2 locker
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 43 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10x30s Z5 R=2min
5min Z2 Ausklang
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
Belastung (TRIMP) : 88
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x1min Z5 R=2min
15min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
Belastung (TRIMP) : 93
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x(2min Z4 / 2min Z2) R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 43 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 83
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x3min Z3 Anstieg R=2min flach
5min Z1
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 89
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x3min Z3 R=2min
Fokus auf technischem Gelände
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
Belastung (TRIMP) : 101
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
2x(10min Z3 / 4min Z2)
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 77
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
12x30s Z5 R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 97
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
1x(3min Z5 / 2min Z1)
1x(4min Z4 / 2min Z1)
1x(5min Z4 / 2min Z1)
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 81
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(6min Z3
2min Z4) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 93
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 101
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x1min Z5 R=1min
1x5min Z4
2x2min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 93
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x3min Z4 R=2min
2x1min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 43 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10x30s Z5 R=2min
5min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 43.25 Min
Distanz : 2500 m
Belastung (TRIMP) : 130.25
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 19 Min
🫀 Zone 4 : 14 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
200m in Z3 NL
3 x 100m in Z3 4 Schwimmarten
2 x 100m in Z4 Drill nach Wahl
100m in Z3 Rücken
6 x 50m in Z3 Schwimmen mit möglichst wenigen Armzügen pro Länge
2 x 100m in Z3 NC
500m in Z4 Paddles
2 x 100m in Z4 Beinschläge: 25 schnell, 75 normal
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 43.25 Min
Distanz : 2300 m
Belastung (TRIMP) : 120.75
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
200m in Z3 NL
300m in Z3 3 Schwimmarten nach Wahl
4 x 50m in Z4 25m progressives Kraulen / 25 normal
200m in Z3 Bildungs nach Wahl
4 x 100m in Z4, R = 30 s mit Flossen
4 x 100m in Z4, R = 30 s NC
Abwärmen : 200m in Z1 4 Schwimmarten
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 43.25 Min
Distanz : 1700 m
Belastung (TRIMP) : 82.25
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 39 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m in Z2 (100m Schmetterling/Rücken/Brust/Freistil) R=45s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 43.25 Min
Distanz : 1700 m
Belastung (TRIMP) : 82.25
🫀 Zone 1 : 4 Min
🫀 Zone 2 : 39 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m in Z2 (100m Schmetterling/Rücken/Brust/Freistil) R=45s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 43.33 Min
Distanz : 2300 m
Belastung (TRIMP) : 126.33
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2 Blöcke von :
200m in Z3 NL
6 x 50m in Z4, R = 10 s progressiv
100m in Z2 NL
6 x 50m in Z5, R = 10 s NC schnell
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen : 100m in Z1 4 Schwimmarten
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 43.5 Min
Distanz : 2200 m
Belastung (TRIMP) : 118.5
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
2 Blöcke von :
50m in Z3 Beine mit Tritten
50m in Z3 NC
6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
R = 2 Minuten zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 4 Lagen
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 43.67 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 85.47
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x40s Z5 R=80s
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 43.75 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 88.75
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x45s Z5 R=75s
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Belastung (TRIMP) : 97
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
19 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Belastung (TRIMP) : 102
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
12 x 1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Belastung (TRIMP) : 102
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
6 x 2 Min. in Z5, R = 2 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 x 4 min in Z4, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 14 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
2 x 7 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 176
🫀 Zone 4 : 44 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
2x6Min Z4 P=2Min
2x10Min Z4 P=3Min
2x6Min Z4 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Distanz : 1700 m
Belastung (TRIMP) : 88
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 28 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 schnell) R=30s
Abwärmen : 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Distanz : 1700 m
Belastung (TRIMP) : 88
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 28 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 schnell) R=30s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Distanz : 1800 m
Belastung (TRIMP) : 80
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Kraul Z2) R=30s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 99
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 86
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=3min auf kurzen Abschnitten
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 99
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 74
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5min Z1
10x1min Z3 R=1min
5min Z1
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 22 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x(2min Z3 stockunterstützt bergab / 2min Z2 flach) R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
1x1min Z5 / 1min R
1x2min Z5 / 2min R
1x3min Z5 / 3min R
1x2min Z5 / 2min R
1x1min Z5 / 1min R
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 99
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
15x1min Z4 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 99
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 auf wurzeligen Wegen R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 21 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
3x7min Z3 R=2min
4min Z1
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 99
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 99
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 44 Min
Belastung (TRIMP) : 94
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
20min Z2
5x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 44.5 Min
Belastung (TRIMP) : 85.5
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
13 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 44.5 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 160.5
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 28 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
14 blocks of :
100m in Z5 NC fast
R = 30 s between each block
Abwärmen: 400m in Z1 Swim of choice
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 44.5 Min
Distanz : 2100 m
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x 600m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 44.5 Min
Distanz : 2100 m
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x 600m in Z2 R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 45 Min
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
20 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 45 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
25 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 45 Min
Distanz : 4000 m
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
10 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 Min. 15 Sek.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 45 Min
Distanz : 3000 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
10 x 300m in Z5 (100% VMA), R = 1 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 45 Min
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 10 Min. Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
30 Min. leichtes Laufen (Z2) mit "simulierter Krisenbewältigung": Stellen Sie sich ein Problem während des Laufens vor (Blase, Hunger, Zweifel). Identifizieren Sie die Symptome, denken Sie über Lösungen nach (langsamer werden, essen, mit einem Helfer sprechen), und stellen Sie sich vor, wie Sie das Problem überwinden. Es ist ein Training zur Problemlösung.
Abwärmen: 5 Min. Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 45 Min
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 10 min Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
30 min leichtes Laufen (Z2) mit "simulierter Krisenbewältigung": Stellen Sie sich ein Problem beim Laufen vor (Blase, Hunger, Zweifel). Identifizieren Sie die Symptome, denken Sie über Lösungen nach (langsamer werden, essen, mit einem Helfer sprechen) und stellen Sie sich vor, wie Sie es überwinden. Das ist ein Training zur Problemlösung.
Abwärmen: 5 min Gehen (Z1).
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 2 : 45 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
45Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Technik/Effizienz
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Dauer : 45 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 77
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 32 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x2Min Anfersen Z2 P=1Min
5x2Min Kniehebelauf Z2 P=1Min
3 Steigerungen
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 45 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 2 : 45 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
45Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 45 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
20Min Z3
5x1km Z4 P=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 45 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 2 : 45 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
45Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 4 : 45 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x15Min Z4 P=4Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
Distanz : 7 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 2 : 45 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
45Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x15Min Z3 P=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 45 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
20Min Z2
15Min Z3
10Min Z4
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
Distanz : 2100 m
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Freestyle nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m in Z4, R = 1 min PB PQ
Abwärmen: 100m in Z1 4 Nages
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
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Dauer : 45 Min
Distanz : 2100 m
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Freestyle nach Wahl Hauptteil:
4 x 400m in Z4, R = 1 min PB
Abwärmen: 100m in Z1 Freestyle nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 45 Min
Distanz : 2100 m
Belastung (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 26 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
13 blocks of :
100m in Z5 NC fast
R = 30 s between each block
Abwärmen: 400m in Z1 4 strokes
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
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Dauer : 45 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2 Blöcke aus:
2 x 150m in Z3 3N (Rücken / Brust / NC)
100m in Z3 edukativ: Arm immer gestreckt halten
4 x 50m in Z4, R = 15 s NC mit Fokus auf Kickbewegungen
8 x 25m in Z5, R = 10 s 25 Sprint / 25 Brust locker
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
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Dauer : 45 Min
Belastung (TRIMP) : 79
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
20 x 18 s in Z5 (150% PMA), R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 30
Belastung (TRIMP) : 86.5
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 39 Min
🫀 Zone 3 : 2 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (flat)Hauptteil:
30 min in Z2 (flat, 80% aero, 3x (30s Acceleration Z3) every 10 min)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 10
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 2 : 45 Min
Hauptteil: 45 min in Z2 (flat, very easy, focus on overall muscle relaxation, after a big session)
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 10
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 2 : 45 Min
Hauptteil: 45 min in Z2 (flach, sehr leicht, Fokus auf Drainage und Flexibilität nach einer Krafttrainingseinheit)
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 10
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 2 : 45 Min
Hauptteil: 45 min in Z2 (flat, very easy, focus on drainage and flexibility after a session of chaining or mixed running)
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
5 Blöcke von :
2 Min. in Z4 (70% PMA) Kadenz ~ 60 RPM
2 Min. in Z4 (70% PMA) Kadenz ~ 120 RPM
R = 1 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (10 min)- Armdrehungen, Schulterkreise, Brustöffnungsbewegungen.
- Externe Rotationen mit Widerstandsband: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Arm.
- Face Pulls mit Widerstandsband: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- I-Y-T (mit oder ohne leichte Gewichte): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen jeder Position.
- Scapular Push-ups: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Schulterdrücken mit leichten Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen nehmen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen für Schultern und Brust.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (10 min)- Hüftkreise, pendelnde Beinbewegungen, sanfte Ausfallschritte.
- Clamshells mit Widerstandsband : 3 Serien von 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Hip Thrusts : 3 Serien von 15-20 Wiederholungen (mit oder ohne Gewicht).
- Seitliche Beinhebungen : 3 Serien von 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Dynamisches Pigeon Stretch : 3 Serien von 10-12 Bewegungen pro Seite.
- 90/90 Hüftrotation (intern/extern) : 3 Serien von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
45-60 Sekunden Pause zwischen den Serien einlegen.
Abwärmen (5 min)- Statische Dehnübungen für Hüften und Gesäßmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (10 min)- Hüftkreise, Beinpendel, sanfte Dehnungen der Hüftbeuger.
- 90/90 Hüftinnendrehung/-außendrehung : 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Dynamisches Pigeon Stretch : 3 Sätze à 10-12 Bewegungen pro Seite.
- Couch Stretch (Dehnung der Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger) : 3 Sätze à 30-45 Sekunden pro Seite.
- Frog Stretch (Dehnung der Adduktoren) : 3 Sätze à 30-45 Sekunden Halten.
- Widerstandsband Hüftabduktion/-adduktion (mit Widerstandsband) : 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen pro Seite.
45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (5 min)- Statische Dehnungen der Hüften und Adduktoren.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichte Liegestütze, Armrotationen, leichte Kniebeugen.
- Burpees ohne Liegestütze : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen (schnell).
- Explosive Box Step-ups : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Plyometrische Liegestütze auf Knien wenn nötig : 3 Sätze von 5-8 Wiederholungen.
- Sternsprünge (Star Jumps) : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
- Bergsteiger (schnell) : 3 Sätze von 45-60 Sekunden.
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (5 min)- Dynamische Dehnungen der Unter- und Oberkörperglieder.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (10 min)- Sanfte Gelenkmobilisationen, leichte Laufübungen.
- Kniebeugen (Körpergewicht) : 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Absenkung von 4-5 Sekunden.
- Rückwärtsausfallschritte (Reverse Lunges) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein, Absenkung von 3-4 Sekunden.
- Glute Bridges : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, Absenkung von 3-4 Sekunden.
- Liegestütze auf Knien oder geneigt : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, Absenkung von 3-4 Sekunden.
- Bird-Dog : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite, langsame Rückkehr von 3-4 Sekunden.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (5 min)- Leichte dynamische Dehnungen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (10 Min)- Sanfte Gelenkmobilisationen, leichtes Lauftraining.
- Kniebeugen (mit eigenem Körpergewicht) : 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, Abstieg von 5-6 Sekunden.
- Vorwärtsausfallschritte (Forward Lunges) mit eigenem Körpergewicht : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein, Abstieg von 4-5 Sekunden.
- Good Mornings (mit eigenem Körpergewicht oder Stab) : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, Abstieg von 4-5 Sekunden.
- Plank : 3 Sätze mit 60-90 Sekunden.
- Bird-Dog : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite, langsame Rückkehr von 4-5 Sekunden.
- Sehr leichte dynamische Dehnungen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (10 min)- Dynamische Gelenkmobilisationen.
- Einige sanfte statische Dehnungen.
- PNF Ischiocrurale (mit Gurt oder Partner) : 3-4 Sätze von 30 Sekunden (10 Sek. Kontraktion / 20 Sek. Dehnung) pro Bein.
- PNF Quadrizeps (Ferse zum Gesäß, auf dem Bauch liegend) : 3-4 Sätze von 30 Sekunden pro Bein.
- PNF Gesäßmuskeln (Knie zur Brust, gekreuzt) : 3-4 Sätze von 30 Sekunden pro Seite.
- PNF Waden (auf einer Stufe) : 3-4 Sätze von 30 Sekunden pro Bein.
- Tiefe Atemzüge, Muskelentspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemübungen, sehr sanfte Gelenkmobilisationen.
- Leichtes und allgemeines Foam Rolling: 10 Minuten, wobei die Spannungszonen betont werden, jedoch ohne Schmerz.
- Leichte dynamische Dehnübungen:
- Beinschwinger (vorwärts-rückwärts, seitlich): 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Dynamische Ausfallschritte mit Drehung: 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Breite Armkreise: 10-12 Wiederholungen pro Richtung.
- Sehr sanfte, kurze statische Dehnungen (15-20 Sekunden pro Dehnung):
- Beugemuskulatur am Boden.
- Quadrizeps.
- Gesäßmuskeln.
- Waden.
- Brustmuskeln.
- Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule (Katze-Kuh, Bodendrehungen): 5-10 langsame Wiederholungen.
- Tiefe Atemzüge, totale Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefes Atmen, sanfte Gelenkmobilisation.
- Beinschwünge (vorwärts-rückwärts, seitlich): 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Dynamische Ausfallschritte mit Drehung: 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Breite und kontrollierte Armkreise: 10-12 Wiederholungen pro Richtung.
- Katze-Kuh (langsam und tief): 10-12 Wiederholungen.
- Boden-Wirbelsäulendrehungen: 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Tiefer Squat mit Halten und leichten Bewegungen: 60-90 Sekunden.
- Echsen-Marsch (Spiderman Walk): 5-6 Wiederholungen pro Seite.
- Tiefes Atmen, Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefes Atmen, sanfte Mobilisation der Gelenke.
- Beinbalancen (vorne-hinten, seitlich) : 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Dynamische Ausfallschritte mit Drehung : 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Große und kontrollierte Armkreise : 10-12 Wiederholungen pro Richtung.
- Katze-Kuh (langsam und tief) : 10-12 Wiederholungen.
- Thorax-Twists am Boden : 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Tiefer Squat mit Halten und leichten Bewegungen : 60-90 Sekunden.
- Kriechender Geckolauf (Spiderman Walk) : 5-6 Wiederholungen pro Seite.
- Tiefes Atmen, Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemzüge, sanfte Gelenkmobilisation.
- Beinschwinger (vorne-hinten, seitlich) : 12-15 Wiederholungen pro Bein (flüssig und weit).
- Dynamische Ausfallschritte mit Drehung : 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Breite und kontrollierte Armkreise : 12-15 Wiederholungen pro Richtung.
- Kuh-Katze (langsam und tief) : 12-15 Wiederholungen.
- Brustdrehungen am Boden : 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Tiefe Kniebeuge mit Halten und leichten Bewegungen : 60-90 Sekunden.
- Eidechsen-Marsch (Spiderman Walk) : 6-8 Wiederholungen pro Seite.
- Tiefe Atemzüge, Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemzüge, sanfte Gelenkmobilisation.
- Beinpendel (vorwärts-rückwärts, seitlich) : 12-15 Wiederholungen pro Bein (flüssig und weit).
- Dynamische Ausfallschritte mit Drehung : 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Breite und kontrollierte Armkreise : 12-15 Wiederholungen pro Richtung.
- Katze-Kuh (langsam und tief) : 12-15 Wiederholungen.
- Thoraxdrehungen am Boden : 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Tiefe Kniebeuge mit Halten und sanften Bewegungen : 60-90 Sekunden.
- Eidechsenlauf (Spiderman Walk) : 6-8 Wiederholungen pro Seite.
- Tiefe Atemzüge, Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemzüge, sanfte Gelenkmobilisationen.
- Beinpendel (vorwärts-rückwärts, seitlich): 15-20 Wiederholungen pro Bein (flüssig und großzügig).
- Dynamische Ausfallschritte mit Drehung und seitlicher Dehnung: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Breite und kontrollierte Armkreise: 15-20 Wiederholungen pro Richtung.
- Katzen-Kuh (langsam und tief): 15-20 Wiederholungen.
- Thorax-Torsionen am Boden: 12-15 Wiederholungen pro Seite.
- Tiefer Squat mit Halten und leichten Bewegungen (Wippspiele): 90-120 Sekunden.
- Krabbelgang (Spiderman Walk): 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Open Book (am Boden, für die thorakale Mobilität): 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Tiefe Atemzüge, Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichtes Stationärfahrrad, leichte Sprünge, Kniehebel.
3-4 Runden des folgenden Zirkels durchführen, mit 90 Sekunden Pause zwischen jeder Runde.
- Stationärfahrrad (Sprint 30 sek.): 1 Wiederholung.
- Drop Jumps (Tiefsprünge von einer kleinen Stufe): 5-8 Wiederholungen.
- Einbeinige Seitensprünge: 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Bouncing Steps (Absprung und Landung): 20-30 Meter.
- Planke (30 sek.) gefolgt von 30 sek. schnellem Laufen auf der Stelle.
- Dynamisches Dehnen der Beine.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefes Atmen, sehr sanfte Gelenkmobilisation.
- Komplettes Foam Rolling: 10-15 Minuten, mit besonderem Fokus auf verspannte Bereiche durch intensive Anstrengungen (Waden, Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln, Rücken).
- Leichte dynamische Dehnungen:
- Beinpendel.
- Dynamische Ausfallschritte ohne Drehung.
- Armkreise.
- Spezifische Gelenkmobilisation (Knöchel, Knie, Hüften, Schultern, Wirbelsäule): 5-10 langsame Wiederholungen pro Gelenk.
- Diaphragmatische Atemübungen (am Boden): 5-10 Minuten zur Förderung von Entspannung und Regeneration.
- Tiefes Atmen, vollständige Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
5x12 Ausfallschritte/Bein, 4x15 Box Jumps, 4x10 Liegestütze, 5x30s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 10 Sprinter Bounds/Seite, 20s Toes on BOSU Walk, 15 Duck Walk, 45s Warrior III. P=1Min 30s
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 4 Runden: 15 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 10 Burpees, 12 Russian Twist
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
3x15 Kniebeugen mit Kettlebell, 4x12 Plank Superman, 4x10 Kettlebell High Pulls, 3x15 Box Step-ups
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x12 Squat Jumps, 4x10 Bulgarian Split Squat/Bein, 3x15 Box Jumps, 3x45s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x15 Goblet Squat, 3x12 Plank Row mit Gewicht, 4x10 Bulgarian Split Squat/Bein, 4x45s Plank
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
4x15 Russian Twist, 3x12 Side Plank Raises/Seite, 3x10 Plank Dbell Drag, 4x30s Russian Twist
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
💪
Athletik/Stabi
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 5Min Mobilität dynamischHauptzirkel:
Zirkel 5 Runden: 20 Weite Kniebeugen, 12 Curtsy Lunges/Seite, 15 seitliche Ausfallschritte/Bein, 3x20s Skater Hops. P=1Min zwischen Runden
Auslaufen: 5Min Dehnung statisch
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
30min Z2 auf flachen Waldwegen
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5min Z3
10min Z4
5min Z3
R=3min nach jedem
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x45s Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(2min Z5 / 2min Z5) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 30
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
30min Z2 locker
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
30min Z2 für hektische Tage
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12min Z2
8x1min Z4 intensive Abschnitte / 1min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
5x1min Z4 / 1min Z2
5min Z3 Abstieg
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
30min Z2 Anfänger-lauf
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
2x10min Z3 R=5min
5min Z2 locker
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 103
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
4x6min Z3 R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
2x(3min Z3 / 2min Z4 / 3min Z3) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z3 steil bergauf
2min Z1 bergab
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z3 consistent bergauf
Auslaufen: 10min Z1
🧠
Mentaltraining
Einheit ansehen
Dauer : 45 Min
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 10 Min. Aufwärmen (Z2).Hauptteil:
30 Min. leichtes Laufen (Z2) mit "simulierter Krisenbewältigung": Stellen Sie sich ein Problem beim Laufen vor (Blasen, Hunger, Zweifel). Identifizieren Sie die Symptome, denken Sie über Lösungen nach (langsamer werden, essen, mit einem Freiwilligen sprechen) und stellen Sie sich vor, wie Sie es überwinden. Dies ist ein Training zur Problemlösung.
Abwärmen: 5 Min. Gehen (Z1).
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 45.17 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 86.85
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x40s Z5 R=90s
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 45.47 Min
Distanz : 4500 m
Belastung (TRIMP) : 109.47
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
9 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 Min. 20 Sek.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 45.5 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 85.5
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10x45s Z5 R=2min
5min Z1
Auslaufen: 5min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 45.64 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 102.64
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
2 Blöcke von :
4 x 100m in Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m in Z3, R = 15 s NC weich
4 x 25m in Z3, R = 20 s NC schnell
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 45.75 Min
Distanz : 2700 m
Belastung (TRIMP) : 141.75
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 6 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
200m in Z3 NL
4 x 100m in Z4 25 Schmetterling / 75 Kraul
4 x 50m in Z5 25 schnell / 25 Abwärmen
100m in Z2 4N weich
4 x 100m in Z5, R = 15 s NC schnell
200m in Z3 Brust
2 x 100m in Z5 NC schnell
400m in Z4 PQ
Abwärmen: 400m in Z1 4 Lagen
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
Belastung (TRIMP) : 89
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
14 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 x 8 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
Belastung (TRIMP) : 93
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von:
8 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
4 x 1 Min. 30 s in Z5, R = 5 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
Belastung (TRIMP) : 106
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
6 min in Z4, R = 2 min
5 min in Z4, R = 2 min
4 min in Z4, R = 2 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 86
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2 x 800m in Z2 R=1mn
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 92
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
Distanz : 1700 m
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressiv) R=30s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 86
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2 x 800m in Z2 R=1min
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
Distanz : 1900 m
Belastung (TRIMP) : 92
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Wahl der Schwimmart Hauptteil:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Abwärmen: 200m in Z1 Wahl der Schwimmart
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
Distanz : 1700 m
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressiv) R=30s
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
Belastung (TRIMP) : 90.36
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
10 Sek in Z5 (100% PMA), R = 50 Sek
15 Sek in Z5 (100% PMA), R = 45 Sek
20 Sek in Z5 (100% PMA), R = 40 Sek
25 Sek in Z5 (100% PMA), R = 35 Sek
30 Sek in Z5 (100% PMA), R = 30 Sek
35 Sek in Z5 (100% PMA), R = 25 Sek
40 Sek in Z5 (100% PMA), R = 20 Sek
45 Sek in Z5 (100% PMA), R = 15 Sek
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x1min Z5 R=2min
5min Z1 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
8x(2min Z5 / 1min Z1) R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 97
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
9x1min Z5 R=90s
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x3min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 46 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 102
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 16 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z3 Technical Flows
1min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 46.5 Min
Distanz : 2000 m
Belastung (TRIMP) : 178.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 32 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
16 blocks of :
100m in Z5 NC fast
R = 30 s between each block
Abwärmen: 200m in Z1 Swim of choice
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 46.5 Min
Distanz : 2500 m
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
200m in Z3 Bildungs (alternativ mit einem Arm schwimmen)
100m in Z4 NC mit Betonung auf die Beinschläge
3 x 400m in Z4, R = 1 min PB PQ, 2 in Amplitude, der letzte schneller
4 x 50m in Z5, R = 20 s Sprint gehalten
Abwärmen : 400m in Z1 Schwimmart nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 46.5 Min
Distanz : 2900 m
Belastung (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 38 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
5 x 500m in Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 Rücken / 50 NC
Abwärmen: 200m in Z1 4 Schwimmarten
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 46.5 Min
Belastung (TRIMP) : 115.5
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3 Blöcke von:
4 min in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 46.5 Min
Belastung (TRIMP) : 127.5
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 Trittfrequenz ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
3 x 6 min in Z4 (100% PMA) Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 2 min
Abwärmen: 10 min in Z1
Anaerober Schwellenwert
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 46.5 Min
Belastung (TRIMP) : 91.5
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15x30s Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 47 Min
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
22 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 47 Min
Belastung (TRIMP) : 111
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
27 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 47 Min
Belastung (TRIMP) : 93
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
18 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 47 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 3 : 22 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x1km Z4 P=2Min
2x2km Z3 P=3Min
4x500m Z4 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 47 Min
Distanz : 2100 m
Belastung (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
15 blocks of :
100m in Z5 NC fast
R = 30 s between each block
Abwärmen: 200m in Z1 4 strokes
🚴♂️
Radfahren
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 47 Min
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
5 x 3 min in Z5, R = 3 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 47 Min
Belastung (TRIMP) : 89
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
20 x 24 s in Z5 (150% PMA), R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 47 Min
Belastung (TRIMP) : 74
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
20 x 9 s in Z5 (250% PMA), R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 47 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 86
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(4min Z2 / 2min Z3) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 47 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 102
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 47 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
3x8min Z3 R=4min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 47 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 94
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 47 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 86
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
9x40s Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 47 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 103
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x2min Z4 R=2min
10min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 47 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 102
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z3 bergauf
2min Z1 laufen bergab R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 47.5 Min
Belastung (TRIMP) : 87.5
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
5 Blöcke von :
1 Min. 30 s in Z5
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 47.5 Min
Distanz : 2100 m
Belastung (TRIMP) : 147.5
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
12 Blöcke von :
50m in Z5 NC schnell
100m in Z3 sanfte Brust
R = 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen : 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
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Dauer : 47.5 Min
Distanz : 2600 m
Belastung (TRIMP) : 128.5
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 39 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
2200m in Z3 PB weiche Amplitude
Abwärmen: 200m in Z1 4 Lagen
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
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Dauer : 47.5 Min
Distanz : 3000 m
Belastung (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 2 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 38 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2500m in Z4 NC
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 47.5 Min
Distanz : 2500 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 43 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2000m in Z2 (mit 50m Zielanvisierung alle 200m)
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 47.5 Min
Distanz : 2500 m
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 43 Min
Aufwärmen: 300m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2000m in Z2 (mit 50m Zielsetzung alle 200m)
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 47.5 Min
Belastung (TRIMP) : 116.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 9 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
3 min in Z3 cadence ~ 90 RPM
1 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
4 min in Z3 cadence ~ 90 RPM
1 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
5 min in Z3 cadence ~ 90 RPM
1 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
4 min in Z3 cadence ~ 90 RPM
1 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
3 min in Z3 cadence ~ 90 RPM
Abwärmen: 10 min in Z1
Critical Endurance
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 47.5 Min
Belastung (TRIMP) : 72.7
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
5 x 10 s in Z5 (120% PMA) cadence ~ 90 RPM, R = 50 s
5 x 10 s in Z5 (135% PMA) cadence ~ 90 RPM, R = 1 min 20 s
5 x 10 s in Z5 (150% PMA) cadence ~ 90 RPM, R = 1 min 50 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 47.5 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 110.5
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x90s Z5 R=90s
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 47.5 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 96.5
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x1min Z5 R=2min
5x30s Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 47.64 Min
Distanz : 4000 m
Belastung (TRIMP) : 110.64
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
8 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 Min. 20 Sek.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
28 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
14 x 1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
7 x 2 Min. in Z5, R = 2 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
Belastung (TRIMP) : 98
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 1 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
8 min in Z3, R = 4 min
5 min in Z4, R = 4 min
1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 152
🫀 Zone 3 : 44 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x2000m Z3 P=3Min
5x200m Z5 P=1Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
Distanz : 2700 m
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 7 Min
🫀 Zone 3 : 35 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
1900m in Z3 PB sanfte Amplitude
Abwärmen: 400m in Z1 4 Schwimmarten
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
Distanz : 2600 m
Belastung (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 35 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
2000m in Z3 PB sanfte Amplitude
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
Belastung (TRIMP) : 79
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
20 x 12 s in Z5 (250% PMA), R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 17 Min
Aufwärmen: 5 mn in Z43 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
3 Blöcke von :
5 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 97
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5min Z2
4x3min Z3 R=2min
10min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 93
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z3 R=2min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 92
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(8min Z4 technischer Anstieg
5min Z1 flach) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 93
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z3 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=2min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 111
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 111
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z4 bergauf R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 113
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 88
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x1min Z4 R=2min
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
Belastung (TRIMP) : 113
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x3min Z4 R=2min
10min Z2 locker
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 83
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x30s Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 111
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 87
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
12x30s Z5 R=2min
5min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 48 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(4x1min Z5 R=3min) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 48.25 Min
Distanz : 2500 m
Belastung (TRIMP) : 152.75
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 23 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
3 Blöcke von :
50m in Z3 Beine mit Tritten
50m in Z3 NC
6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
R = 2 Minuten zwischen jedem Block
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 48.25 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 108.25
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
9x75s Z5 R=90s
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 48.38 Min
Distanz : 3100 m
Belastung (TRIMP) : 176.15
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 34 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
3 x 300m in Z4 PB
3 x 150m in Z4 NC (langsam / mittel / schnell über 50m)
3 x 300m in Z4 PB PQ
3 x 150m in Z5 NC (25 schnell / 25 locker)
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 48.5 Min
Belastung (TRIMP) : 96.5
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
19 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 48.5 Min
Distanz : 2400 m
Belastung (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
6 Blöcke von:
300m in Z4 NC
R = 1 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 48.5 Min
Distanz : 2400 m
Belastung (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 swim of your choice Hauptteil:
6 blocks of :
300m in Z4 NC max amplitude
R = 1 min between each block
Abwärmen: 400m in Z1 4 strokes
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 48.5 Min
Distanz : 2300 m
Belastung (TRIMP) : 139.5
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 21 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
2 Blöcke von :
8 x 50m in Z4, R = 15 s NC (25 schnell / 25 locker)
300m in Z4 NC
8 x 25m in Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 4 Schwimmstile
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 48.5 Min
Belastung (TRIMP) : 101.5
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z43 Min in Z3
3 x 30 s in Z5 bei ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 bei ~ 90 RPM
Hauptteil:
6 x 1 Min in Z5 (100% PMA) bei ~ 100 RPM, R = 4 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 48.5 Min
D+ : 320
Belastung (TRIMP) : 103.5
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=90s
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 48.5 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 103.5
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=90s
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 48.75 Min
Distanz : 2400 m
Belastung (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 37 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
7 blocks of :
300m in Z4 NC maximum amplitude
R = 1 min between each block
Abwärmen: 100m in Z1 Swim of choice
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 48.75 Min
Distanz : 2400 m
Belastung (TRIMP) : 92.75
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 44 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
300m in Z2
400m in Z2
500m in Z2
600m in Z2
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 48.75 Min
Distanz : 2400 m
Belastung (TRIMP) : 92.75
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 44 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
300m in Z2
400m in Z2
500m in Z2
600m in Z2
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
24 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
29 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
16 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
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Dauer : 49 Min
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
4 x 3 Min in Z4, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
Distanz : 3600 m
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
12 x 300m in Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
20 min in Z3
4 min in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
Distanz : 2100 m
Belastung (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 34 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
17 blocks of :
100m in Z5 NC fast
R = 30 s between each block
Abwärmen: 200m in Z1 Swim of choice
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
Distanz : 2600 m
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 27 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 Blöcke von :
300m in Z4 PB
200m in Z4 NC
100m in Z4 NC mit Schwerpunkt auf den Beinschlägen
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 4 Schwimmarten
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
Belastung (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 21 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 x 7 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
Belastung (TRIMP) : 99
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
20 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
Belastung (TRIMP) : 89
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
2 x (5 min Z2 Kraft / 5 min Z2 Geschwindigkeit / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10min Z2
10x1min Z4 R=1min
5min Z2
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 116
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5min Z2
4x(2min Z3 / 3min Z4 bergauf) R=3min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(1min Z5 / 2min Z5 / 3min Z5) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x3min Z5 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x4min Z4 bergab / 3min Z1 bergauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x3min Z5 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10x2min Z5 R=1min
5min Z1
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=1min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
8min Z3
6min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=1min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
Belastung (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
20min Z3 gleichmäßig
10x30sec Z5 R=1min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 88
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(1min Z5 / 30s Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 97
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x1min Z5 R=2min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 83
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x1min30 Z5 R=2min
5min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(4min Z3 / 2min Z1)
Einsprünge auf Felsen
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 49 Min
D+ : 180
Belastung (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x8min Z4
schnelle Tempowechsel
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 49.5 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 114.5
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(1min Z5 / 90s Z5) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 49.5 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 114.5
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x90s Z5 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 49.75 Min
Distanz : 2800 m
Belastung (TRIMP) : 147.25
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
2 x 250m in Z3 100 NC / 75 Brust / 50 Rücken/ 25 Schmetterling
6 x 100m in Z4, R = 10 s progressiv
100m in Z2 NL
8 x 50m in Z5, R = 10 s NC schnell
200m in Z4 Atmung 3/5/7
2 x 100m in Z3 Flossen 75 Wellen, 25 Schmetterling
2 x 100m in Z3 75 Tritte mit Flossen, 25 Crawl
Abwärmen : 200m in Z1 4 Schwimmarten
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
30 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
20 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
15 x 1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 x 5 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 x 10 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Distanz : 4000 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
20 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 45 s
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3 blocks of :
5 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
10 Min in Z1, R = 2 Min
6 x 2 Min in Z3, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
25Min Z2
15Min Z2
10Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 4 : 50 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x10Min Z4 P=4Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
50Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
50Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x10Min Z2 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 4 : 50 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
5x2000m Z4 P=3Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Distanz : 8 m
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
50Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Distanz : 2400 m
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1min
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Distanz : 2400 m
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1min
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
30 Min in Z4, R = 10 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 10
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
Hauptteil: 45 min in Z2 (very easy, flat, focus on active recovery of legs and torso)
Optional: 5 min in Z1 at the end for relaxation
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 30
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 2 : 50 Min
Hauptteil: 50 Min in Z2 (flach, sehr langsames Tempo, ohne Leistungsdruck, Musik/Podcast hören)
🔄
Koppeltraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2 (Radfahren)Hauptteil:
20 Min. in Z4 (Radfahren VMA), 10 Min. in Z5 (Laufen VMA)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Arbeit an VMA mit kurzen, intensiven Einheiten.
🔄
Koppeltraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 50
🫀 Zone 1 : 50 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z1 (Rad)Hauptteil:
20 Min. in Z1 (Rad), 20 Min. in Z1 (Laufen)
Sehr leichte Erholungssession.
🔄
Koppeltraining
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2 (swimming)Hauptteil:
20 mn in Z2 (drills swimming), 10 mn in Z3 (drills running)
Abwärmen: 5 mn in Z1 (running)
Improvement of swimming and running technique.
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 10 mn en Z2Hauptteil:
30 mn en Z2
Abwärmen: 10 mn en Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
2 x 10 min in Z2, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
SV1 Threshold
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
8 min in Z5 (100% PMA) cadence ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min in Z5 (100% PMA) cadence ~ 60 RPM
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
Belastung (TRIMP) : 84
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
8 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 80 RPM, R = 2 Min
8 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 2 Min
8 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 120 RPM, R = 2 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Rumpfrotationen, Katze-Kuh, Mobilisierung der Wirbelsäule.
- Spiderman Plank: 3 Serien mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Dead Bug: 3 Serien mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (langsam und kontrolliert).
- Bird-Dog: 3 Serien mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
- Roll-out mit Ab Wheel (oder Gummiband): 3 Serien mit 8-12 Wiederholungen.
- Dynamisches seitliches Brett mit Rotation: 3 Serien mit 8-10 Wiederholungen pro Seite.
Zwischen den Serien 45-60 Sekunden ausruhen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen des Kerns und Rückens.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Knöchelkreise, Beinpendel, leichte Lunges.
- Einbeiniges Kreuzheben (Single Leg RDL): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein (mit oder ohne leichtes Gewicht).
- Seitliche Lunges: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeiniges Gesäßheben: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeiniges Wadenheben: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeinige Balance (mit oder ohne Instabilität): 3 Sätze mit 30-45 Sekunden pro Bein.
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen nehmen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen für Beine und Hüften.
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Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Hüftrotationen, leichte Beinpendel, Katze-Kuh.
- Seitenplanke mit Beinheben: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Bird-Dog: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite (langsam und kontrolliert).
- Clamshells mit Widerstandsband: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Dead Bug: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (sehr langsam und kontrolliert).
- Seitenwanderung mit Mini-Band (um die Knöchel oder Knie): 3 Sätze mit 15-20 Schritten pro Seite.
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der Hüftbeugemuskeln und der schrägen Bauchmuskeln.
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Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Beinpendel in allen Ebenen, Hüftkreise.
- Kreuzheben auf einem Bein (Single Leg RDL): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein (mit oder ohne Gewicht).
- Step-ups mit oder ohne Gewicht: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Kreuzausfallschritte (Curtsy Lunges): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Seitliche Abduktion der Hüfte mit Widerstandsband: 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- T-Gleichgewicht (Warrior 3): 3 Sätze à 30-45 Sekunden pro Bein.
60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einplanen.
Abwärmen (5 min)- Dehnen der Abduktoren und Adduktoren der Hüfte.
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Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Katze-Kuh, Mobilisation der Wirbelsäule, leichte Glute Bridge.
- Roll-out mit Ab-Rad (oder Stange/Band): 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.
- Hollow Body Hold: 3 Sätze von 30-45 Sekunden Halten.
- Reverse Plank: 3 Sätze von 30-45 Sekunden Halten.
- Dead Bug mit leichtem Gewicht oder Band: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite (langsam und kontrolliert).
- Planke auf den Unterarmen: 3 Sätze von 60-90 Sekunden.
45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen für Bauchmuskeln und Rücken.
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Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Fußgelenkkreise, Gleichgewicht auf einem Bein, Beinschwingen.
- Einbeinige Kniebeugen (assistierter Pistol Squat oder auf der Bank): 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeiniger Rumänischer Kreuzheben (Single Leg RDL) mit leichtem Gewicht: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Step-ups mit oder ohne Gewicht: 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Farmer's Walk mit Kurzhantel auf einer Seite: 3 Sätze von 30-40 Metern pro Seite.
- Gleichgewicht auf einem Bein (Augen geschlossen, wenn möglich): 3 Sätze von 30-45 Sekunden pro Bein.
60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der stabilisierenden Muskeln der Hüfte.
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Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Bird-Dog, leichte Dead Bugs, Fußgelenkskreisen.
- Einbeinige Balance mit Oberkörperbewegung (z.B. einen Gegenstand greifen) : 3 Sätze von 30-45 Sekunden pro Bein.
- Planke mit abwechselndem Schulter-Touch : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein (Single Leg RDL) ohne Gewicht : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein (langsam und kontrolliert).
- Farmer's Walk mit einem leichten Kurzhantel : 3 Sätze von 20-30 Metern pro Seite.
- Bird-Dog mit Knie zum Ellenbogen : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der Hüftbeugemuskeln und Obliquen.
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Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Rumpfdrehungen, Katze-Kuh, leichte Planken.
- Russian Twist (schnell) mit leichtem Medizinball: 3 Sätze von 20-25 Wiederholungen pro Seite.
- Wood Chops (schräge Züge) mit Gummiband (von oben nach unten): 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Seite (schnell und kraftvoll).
- Landmine Rotation (Drehungen mit der Stange): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite (dynamisch).
- Dynamische Seitenplanke (Hüftsenkungen): 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Medizinball Slams (schräg): 3 Sätze von 10-12 Würfen pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Satz.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnübungen für schräge Muskeln und Rücken.
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Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Knöchelkreise, einbeiniges Gleichgewicht, Beine schwingen.
- Gleichgewicht auf einem Bein mit Armbewegung (simuliert Pedalieren): 3 Sätze von 45-60 Sekunden pro Bein.
- Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein (Single Leg RDL) mit leichtem Gewicht: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Pistol Squats assistiert (an einer Stütze festhalten): 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein.
- Farmer's Walk mit einem einzigen Kurzhantel: 3 Sätze von 20-30 Metern pro Seite.
- Glute Bridge auf einem Bein: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein.
Nehmen Sie 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der stabilisierenden Muskeln der Hüfte und Knöchel.
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Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Schulterdrehungen, Armkreise, leichte Liegestütze.
- Rudern mit Kurzhanteln (Oberkörper nach vorne gelehnt) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
- Face Pulls (Zug zur Gesichtsmitte mit Gummi oder Kabel) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
- Bankdrücken mit leichten Kurzhanteln : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
- I-Y-T (liegend, ohne Gewicht oder mit sehr leichten) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen jeder Position.
- Planke mit abwechselndem Schultertippen : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen einplanen.
Abwärmen (5 min)- Dehnungen der Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur.
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🫀 Zone 2 : 18 Min
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🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Schulterrotationen, Armkreise, sanfte Handgelenkdehnungen.
- Plank mit abwechselndem Stützten auf Händen/Vorarmen : 3 Sätze mit 60-90 Sekunden.
- Renegade Row (Rudern in Plank mit leichten Hanteln) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Arm (kontrolliert, ohne Beckenverdrehung).
- Overhead Press (Schulterdrücken) mit leichten Hanteln : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Face Pulls (Gesichtszug mit elastischem Band oder Kabel) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Enger Liegestütz (zur Stärkung der Trizeps) : 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz nehmen.
Abwärmen (5 min)- Dehnungen für die Brust, den Rücken und die Trizeps.
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🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Hüftkreise, seitliche Beinschwinger, sanfte Dehnungen der Adduktoren.
- Copenhagen Plank (seitliche Planke mit erhöhtem Bein): 3 Sätze von 30-45 Sekunden pro Seite.
- Seiten-Adduktion (liegend, Bein gestreckt, mit Gewicht am Knöchel): 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Seiten-Abduktion (liegend, Bein gestreckt, mit Gewicht am Knöchel): 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Sumo-Kniebeuge (Beine weit auseinander, Zehen nach außen) mit schwerer Kettlebell: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
- Seitlicher Gang mit Mini-Band (um die Knie): 3 Sätze von 15-20 Schritten pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (5 min)- Statische Dehnungen der Adduktoren und Abduktoren.
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🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Hüftkreise, Beinschwinger (vor/zurück), sanfte Kniehebungen.
- Hängende Beinstrecker (wenn möglich) oder Beinstrecker auf dem Boden mit Gewicht am Knöchel: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
- Hüftbeuger-Marsch (langsame und kontrollierte Kniehebungen) mit starkem Widerstandsband: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Zehen zum Decken (in Bauchlage, mit Gewicht am Knöchel): 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- L-Sit (sitzend, Beine gestreckt, vom Boden angehoben) oder Tuck Sit (mit gebeugten Knien): 3 Sätze von 30-45 Sekunden Halten.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der Hüftbeuger (Couch Stretch).
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Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Rumpfdrehungen, Katze-Kuh, leichte Planken.
- Paloff Press (mit starkem Gummiband oder Kabel) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite, mit einem langsamen Rückgang von 3-4 Sekunden.
- Dead Bug mit voller Kontrolle (langsame Abwärtsbewegung der Gliedmaßen) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite, Abstieg von 3-4 Sekunden.
- Roll-out mit Ab-Roller oder Stange : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Abstieg von 3-4 Sekunden (kontrolliert, nicht locker).
- Side Plank (seitliche Planke) mit langsamen Hüftbewegungen (Hip Dips) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite, Abstieg von 3-4 Sekunden.
60-90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen des unteren Rückens und der schrägen Bauchmuskeln.
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Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Hüften (Kreise, Pendelbewegungen).
- Leichte Sumo-Squats, dynamische Dehnungen der Adduktoren.
- Copenhagener Plank (seitliche Planke mit erhobenem Bein) : 3 Sätze mit 30-45 Sekunden Halten pro Seite (Fokus auf die Ermüdung der Adduktoren des oberen Beins).
- Seitliche Ausfallschritte (Lateral Lunges) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein, Absenkung von 3-4 Sekunden.
- Hüftadduktor an der Maschine (wenn verfügbar) oder mit einem Gummiband : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, Rückkehrphase von 3-4 Sekunden.
- Sumo-Squat mit Kettlebell : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, Absenkung von 3-4 Sekunden.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (5 min)- Statische Dehnungen der Adduktoren (Froschdehnung, Schmetterling).
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Athletik/Stabi
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Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Katze-Kuh, Beckendrehungen, leichte Planks.
- Roll-out mit Bauchrolle oder Stange : 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, Abwärtsbewegung von 4-5 Sekunden (kontrolliert, ohne das untere Kreuz zu überdehnen).
- Dead Bug mit Widerstandsbändern an Füßen/Händen : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite, Abwärtsbewegung von 3-4 Sekunden.
- Plank mit gestreckten Armen und erhöhten Füßen (auf Bank/Stuhl) : 3 Sätze von 45-60 Sekunden.
- Body Saw (Plank auf dem Unterarm, Füße auf Handtuch/Scheibe, vor und zurück gleiten) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, langsames Gleiten nach vorne von 3-4 Sekunden.
60-90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen einlegen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen des unteren Rückens und der Hüftbeugemuskeln.
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Athletik/Stabi
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Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Hüftmobilisationen (Kreise, Schwingungen).
- Leichte Sumo-Kniebeugen, dynamische Dehnungen der Adduktoren.
- Seitliche Ausfallschritte (Lateral Lunges) mit einem Fuß auf einer Gleis-/Handtuch : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein, langsames Gleiten von 4-5 Sekunden.
- Copenhagen Plank (seitliche Plank mit erhöhtem Bein) : 3 Sätze von 45-60 Sekunden Halten pro Seite.
- Hüftadduktion mit Widerstandsband (seitlich liegend) : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein, langsame Rückbewegung von 3-4 Sekunden.
- Cossack-Kniebeuge (Kniebeuge auf einem Bein, das andere Bein zur Seite gestreckt) : 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein, Abwärtsbewegung von 3-4 Sekunden.
60-90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen einlegen.
Abwärmen (5 min)- Statische Dehnungen der Adduktoren (Frog Stretch, Schmetterling).
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Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (5 min)- Bewusste Atemzüge, sanfte Mobilisationen.
- Yoga- oder Mobilitätsfluss (Flow) : z.B. modifizierte Sonnengrüße, Übergänge zwischen herabschauendem Hund, Planke, Cobra, tiefer Ausfallschritt usw.
- Kriegersequenz (Varianten der Krieger) : Fokus auf Hüftöffnung und Beinmuskulatur.
- Balanceposen (z.B. Baum, Krieger III) : Für Stabilität und Propriozeption.
- Kindhaltung und Savasana (abschließende Entspannung) : Für die Disconnection und Erholung.
- Meditation oder geführte Entspannung.
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Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Rumpfrotationen, Katze-Kuh, Mobilisation der Brustwirbelsäule.
- Planke mit Rumpfrotation (Side Plank with Rotation): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Russian Twist mit Medizinball (oder Gewicht): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Dead Bug mit elastisch (nach unten drücken): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Wood Chops (schräge Ziehbewegungen) mit elastisch: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite (von oben nach unten).
- Dynamisches Planken (Planke mit abwechselndem Schulterberühren): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
45-60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnübungen für die schrägen Muskeln und den Rücken.
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Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Schulterrotationen, Armkreise, leichte Liegestütze.
- Gummizugziehen (Chest Pull-Aparts) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
- Renegade Row (Plank-Rudern mit leichten Hanteln) : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Arm (langsam und kontrolliert).
- Klassische Liegestütze oder auf den Knien : 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
- Bizeps-Curls (leichte Hanteln) : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- Dips (auf Stuhl oder Bank) : 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz nehmen.
Abwärmen (5 min)- Dehnungen der Brust-, Rücken- und Trizepsmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Körpergewicht-Kniebeugen, dynamische Ausfallschritte, Rumpfdrehungen.
- Sumo-Kniebeugen mit Bodentouch : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- Niedrige seitliche Schritte (Lateral Shuffling) : 3 Sätze von 20-30 Metern (schnell).
- Spinnenplanke (Spider Plank) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Hüftbrücke mit seitlichem Schritt (Mini-Band um die Knöchel) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Umgekehrte Beinheben (Reverse Leg Raises) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen (kontrolliert).
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz nehmen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der Adduktoren und Hüftbeugemuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Hüftkreise, Beinschwünge.
- Beinheben (Leg Raises) am Boden mit Halten: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Halten von 2-3 sek. oben).
- Hüftbeuger-Marsch (langsames, kontrolliertes Anheben der Knie) mit Widerstandsband: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Zehenspitze zur Decke (liegend): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Planke mit „Tuck“ (Knie zur Brust): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Kniewaschen (so hoch wie möglich): 3 Sätze mit 15-20 Metern.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz nehmen.
Abwärmen (5 min)- Sanftes Dehnen der Hüftbeuger (Couch Stretch).
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x(10min Z3 mit Stöcken
5min Z2 locker) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
25min Z3 kontinuierlich auf technischem Trail
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 101
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(3min Z5 / 2min Z1) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z3
8x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 82
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(3x1min Z5 / 4min Z1) R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
25min Z3 kontinuierlich
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x2min Z5 R=3min
3min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 116
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x3min Z4 R=3min
3x2min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5min Z2
5min Z3
5min Z4
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 113
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(2min Z5 / 2min Z3) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 75
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
35min Z2 entspannend über Wiesen
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
25min Z3 kontinuierlich bergauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x2min Z5 R=3min
6x30s Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z3
5x2min Z4 Serpentinen
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 113
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x3min Z3 zügig bergab
1min Z1 Pause
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z3
10x30secs Z4 R=1min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 50 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z4 R=2min
2x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 50.5 Min
Belastung (TRIMP) : 99.5
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
17 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 50.5 Min
Distanz : 2800 m
Belastung (TRIMP) : 146.5
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 14 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
2 Blöcke von :
100m in Z3 NL
300m in Z3 3L nach Wahl
4 x 50m in Z5 25 schnell / 25 Abwärmen
100m in Z2 weich
4 x 100m in Z5, R = 15 s NC schnell
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 4 Lagen
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 50.5 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 95.5
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x45s Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 50.5 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 95.5
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x45s Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 50.83 Min
Distanz : 2400 m
Belastung (TRIMP) : 184.83
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 22 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
10 x 50m in Z5, R = 10 s NC schnell
200m in Z3 NC sanft
8 x 50m in Z5, R = 10 s NC schnell
500m in Z4 NC schnell
2 x 100m in Z5, R = 10 s NC schnell
Abwärmen: 200m in Z1 Wahl der Schwimmart
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
Belastung (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
26 x 30 s in Z5, R = 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
Belastung (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
13 x 1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
Distanz : 2700 m
Belastung (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 42 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 Blöcke von :
600m in Z4 1 langsam / 1 mittel / 1 schnell
R = 1 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
Distanz : 2300 m
Belastung (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 Blöcke von:
300m in Z4 NC Atmung 3/5/7
R = 1 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 4 Stile
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
Distanz : 2700 m
Belastung (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 39 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
2 Blöcke von :
200m in Z3 NL
200m in Z3 2 Schwimmarten nach Wahl
4 x 100m in Z3 25m progressives Kraulen / 75 normal
100m in Z3 Bildungs nach Wahl
200m in Z3 mit Brett
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen : 100m in Z1 4 Schwimmarten
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
3 x 6 Min in Z5, R = 4 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
Belastung (TRIMP) : 89
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
7 x 1 Min in Z5 (100% PMA) bei ~ 100 RPM, R = 4 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x90s Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 78
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x1min30s Z5 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x2min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
D+ : 650
Belastung (TRIMP) : 106
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x2min Z5 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x2min Z4 R=1min
4x3min Z3 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x2min Z5 R=3min
4x1min Z5 R=1
5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 51 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x90s Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 51.5 Min
Belastung (TRIMP) : 103.5
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
21 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 51.5 Min
Distanz : 5400 m
Belastung (TRIMP) : 133.5
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
9 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 Min 30 Sek
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 51.5 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
2x(8min Z3 / 4min Z2)
5x30s Z4 / 2min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
Belastung (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
16 x 1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
Belastung (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
8 x 2 Min. in Z5, R = 2 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
Distanz : 6400 m
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
8 x 800m in Z5 (90% VMA), R = 1 Min. 30 Sek.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
3 Min in Z3, R = 3 Min
5 Min in Z5, R = 4 Min
R = 2 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
Distanz : 2600 m
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 21 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
3 Blöcke von :
4 x 50m in Z4 mit 15m schnell / 35m locker
400m in Z3 Atmung 3/5/7
R = 2 Minuten zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
5 x 4 Min. in Z5, R = 3 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
Belastung (TRIMP) : 103
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
3 Blöcke von :
3 x 1 Min. in Z5 (150% PMA), R = 2 Min.
R = 3 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 87
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x1min30 Z4 R=3min
10min Z2 ruhige Erholung
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(12min Z3 stockunterstützt
5min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 21 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x7min Z3 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(4min Z3 / 2min Z1)
3x(2min Z4 / 1min Z2)
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 113
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z4 R=1min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
6x2min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 102
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x2min Z4 R=3min
Abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x2min Z5 R=3min
3x3min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(2min Z5 / 1min Z3) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z4 kontrolliertes Bergablaufen R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 auf steilem Trail R=3min bergab
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 103
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x1min Z5 R=2min
8min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 92
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
5x(3min Z3 Hügel / 2min Z1 bergab) R=3min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 17 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z4 Kombi-Wechsel
2min Z2 Regeneration
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 52 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x3min Z5 R=3min
2x2min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 52.5 Min
Distanz : 6000 m
Belastung (TRIMP) : 142.5
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
10 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 Min. 15 Sek.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 52.5 Min
Distanz : 4400 m
Belastung (TRIMP) : 127.5
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
11 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 Min. 15 Sek.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 52.5 Min
Distanz : 2200 m
Belastung (TRIMP) : 208.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 38 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
19 Blöcke von :
100m in Z5 NC schnell
R = 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 52.5 Min
D+ : 270
Belastung (TRIMP) : 96.5
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x30s Z5 R=90s
5min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 52.5 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 97.5
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x75s Z5 R=2min
10min Z1 locker
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 52.75 Min
Distanz : 2600 m
Belastung (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 37 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
7 blocks of :
300m in Z4 NC
R = 1 min between each block
Abwärmen: 100m in Z1 4 Stile
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
Belastung (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
2 x 9 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
Distanz : 6000 m
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
2 x 3000m in Z5 (90% VMA), R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
Distanz : 6000 m
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
4 x 1500m in Z5 (90% VMA), R = 2 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
Distanz : 4800 m
Belastung (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
8 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 Min 30 Sek
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
Distanz : 4000 m
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
10 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
Distanz : 4800 m
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 blocks of :
12 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
3 Blöcke von :
6 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
Distanz : 2300 m
Belastung (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 36 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Swim of choice Hauptteil:
18 blocks of :
100m in Z5 NC fast
R = 30 s between each block
Abwärmen: 100m in Z1 Swim of choice
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
Distanz : 2600 m
Belastung (TRIMP) : 101
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 48 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2 x 1000m in Z2 (abwechselnd Crawl/Rücken jeden 200m) R=1min
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
Distanz : 2600 m
Belastung (TRIMP) : 101
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 48 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2 x 1000m in Z2 (Crawl/Rücken alternierend alle 200m) R=1min
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
2x(8min Z3 / 2min Z1) R=3min
5min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
5x2min Z4 R=2min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z3 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 auf steilem Trail R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 85
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(4x45s Z5 / 3min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z3 R=2min
gleichmäßiger Anstieg zur Spitze
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(6min Z3 / 2min Z2) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x90s Z5 R=3min
3x3min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 116
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x1min Z5 R=1min
5min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=1min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 113
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z4 R=2min
abschließend 5min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x4min Z3 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=2min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 93
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
10x(1min Z3 / 1min Z2) R=2min
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=1min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 116
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x8min Z3 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x1min Z5 R=1min Z1
5min Z2 lockern
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
Belastung (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x2min Z5 R=2min Z1
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=2min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(2min Z5 / 2min Z1) R=3min
1x3min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 53 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(4min Z4 / 2min Z1) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53.3 Min
Distanz : 5000 m
Belastung (TRIMP) : 128.3
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
10 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 Min. 20 Sek.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 53.5 Min
Belastung (TRIMP) : 81.5
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
30 x 9 s in Z5 (250% PMA), R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53.5 Min
Belastung (TRIMP) : 111.5
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 blocks of :
5 min in Z3
3 min in Z4
1 min in Z5
15 s in Z5 (250% PMA)
5 min in Z1
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53.5 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 113.5
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=90s
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 53.96 Min
Distanz : 6000 m
Belastung (TRIMP) : 135.96
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
12 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
3 Blöcke von :
8 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
6 Blöcke von :
1 Min. 30 s in Z5
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
Distanz : 2450 m
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 22 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
11 Blöcke von :
50m in Z5 NC schnell
100m in Z3 sanfte Brust
R = 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen : 400m in Z1 4 Lagen
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
4 x 5 Min in Z5, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
Belastung (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
20 x 45 s in Z5 (150% PMA), R = 1 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z4 R=1min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z3 R=3min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 87
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x1min Z4 R=3min
8min Z1 Abklingen
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15x40s Z5 R=1min
5min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 101
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z3 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x3min Z5 R=5min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(3min Z3 / 2min Z4) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
10x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 101
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
4x5min Z3 R=3min
10min Z2 Abschluss
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x3min Z5 R=3min
6x30s Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 98
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(2min Z5 / 1min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 54 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z4 R=1min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
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Dauer : 54 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z4 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 54 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 101
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
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Dauer : 54 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 89
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z2 bergauf mit Fokus auf Haltung R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
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Dauer : 54 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 113
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(2min Z5 / 3min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
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Dauer : 54 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z3
4x2min Z4 R=2min Schatten
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
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Dauer : 54 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x5min Z3 R=3min
2x3min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 54 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z4 technisches Terrain R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
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Dauer : 54 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 109
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z3 bergab R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 54.5 Min
Belastung (TRIMP) : 110.5
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
23 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 54.5 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 99.5
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(30s Z5 / 1min Z4) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
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Dauer : 54.75 Min
Belastung (TRIMP) : 118.75
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 blocks of :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 54.75 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 81
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x45s Z4 R=4min
10min Z1 entspannen
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
30 min in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
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Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
5 x 3 Min in Z4, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 55 Min
Distanz : 6000 m
Belastung (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 21 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3 x 2000m in Z5 (90% VMA), R = 3 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 55 Min
Distanz : 6000 m
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
5 x 1200m in Z5 (90% VMA), R = 2 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Distanz : 6000 m
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
6 x 1000m in Z5 (90% VMA), R = 2 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Distanz : 6000 m
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
10 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 Min 30 Sek
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Distanz : 4800 m
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
12 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 Min. 15 Sek.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Distanz : 9 m
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 12Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15Min Z2
25Min Z2 progressiv
15Min Z2
Auslaufen: 8Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Distanz : 2200 m
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 49 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Distanz : 2200 m
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 49 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
30 Min. in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
2 blocks of :
5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 89
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
30 x 12 s in Z5 (250% PMA), R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4 Blöcke von:
4 min in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 20
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 5 min in Z2 (very easy)Hauptteil:
45 min in Z2 (flat, very low resistance, focus on foot motion and smoothness)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 20
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 5 min in Z2 (very easy)Hauptteil:
45 min in Z2 (flat, very low resistance, focus on leg fluidity post-swimming)
Abwärmen: 5 min in Z1
🔄
Koppeltraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (Bike)Hauptteil:
15 min in Z3 (Race pace Bike), 20 min in Z4 (Race pace Running)
Abwärmen: 10 min in Z1 (Running)
Short race simulation to sharpen sensations.
🔄
Koppeltraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2 (bike)Hauptteil:
20 mn in Z4 (bike intervals 1/1), 15 mn in Z5 (running intervals 1/1)
Abwärmen: 10 mn in Z1 (running)
Power and maximum speed training.
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
30 Min. in Z3
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 95
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 x 15 min in Z2, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
SV1 threshold
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 21 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
7 x 3 min in Z3 cadence ~ 90 RPM, R = 1 min 30 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 3 Min in Z25 Min in Z3
2 Min in Z4 bei ~80 U/min
3 x 30 s in Z5 bei ~100 U/min, R = 30 s
2 Min in Z2 bei ~90 U/min
Hauptteil:
3 Blöcke von :
8 x 30 s in Z5 (100% PMA) bei ~100 U/min, R = 30 s
R = 4 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 101
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
5 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 Min
10 Min in Z2
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
Explosive Kraft
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 26 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 Min. in Z25 Min. in Z3
2 Min. in Z4 Kadenz ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 Kadenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min. in Z2 Kadenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
6 Blöcke von :
2 Min. in Z4 (70% PMA) Kadenz ~ 60 RPM
2 Min. in Z4 (70% PMA) Kadenz ~ 120 RPM
R = 1 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
4 x (10 min Z2 Kadenz 60-70 RPM)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
4 x (10 min Z2 Kadenz 95-105 RPM)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
4 x (8 min Z2 Standard / 2 min Z2 @ 100 RPM)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
4 x (5 min Z2 leichte Kraft / 5 min Z2 leichte Geschwindigkeit)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freely cadence)Hauptteil:
4 x (5 min Z2 hohe Kadenz / 5 min Z2 niedrige Kadenz)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freely cadence)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freely cadence)Hauptteil:
40 min in Z2 (focus on the pulling phase of pedaling)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freely cadence)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Trittfrequenz)Hauptteil:
40 min in Z2 (Fokus auf Rumpfstabilität und Core-Training)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Trittfrequenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (free cadence)Hauptteil:
40 min in Z2 (focus on the push phase of pedaling)
Abwärmen: 5 min in Z1 (free cadence)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freestyle)Hauptteil:
40 min in Z2 (Fokus auf Haltung und Körpermitte)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freestyle)
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Bärenlauf, sanfte Rumpfmobilisation, leichte Planken.
- Plank mit abwechselndem Schultertouch : 3 Serien von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Seitenplanke mit Beinhebung : 3 Serien von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Vordere Planke mit seitlicher Rolle (Plank Roll) : 3 Serien von 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Hollow Body Hold : 3 Serien von 30-45 Sekunden halten.
- Reverse Plank (Umgekehrte Planke) : 3 Serien von 30-45 Sekunden halten.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Serien nehmen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnübungen für Rücken und Bauchmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Rumpfdrehungen, Katze-Kuh, Mobilisation der Wirbelsäule.
- Russische Drehung mit Medizinball oder Gewicht : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Holzhackern (Wood Chops) mit Gummi (von oben nach unten) : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
- Paloff Press (mit Gummi oder Kabel) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (isometrische Halteposition).
- Seitliche Planke mit Rumpfdrehung : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Bird-Dog mit diagonaler Extension : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
Nehmen Sie 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (5 min)- Sanftes Dehnen der seitlichen Bauchmuskeln und des Rückens.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Beckenrotationen, Katzen-Kuh, Mobilisation der Brustwirbelsäule.
- Planke mit ausgestreckten Armen (simuliert die Radposition): 3 Sätze von 45-60 Sekunden.
- Supermans: 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen (langsam und kontrolliert).
- Seitenplanke mit Rumpfdrehung: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Bird-Dog mit elastischem Band (um Hände/Füße): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Dead Bug mit elastischem Band (Druck gegen den Boden): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der Hüftbeugemuskulatur und des unteren Rückens.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation des Oberen Rückens, Katze-Kuh, leichte Planken.
- Superman-Planke (rechter Arm und linkes Bein gehoben) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Renegade Row (Rudern in der Plank mit Hanteln) : 3 Sätze mit 8-10 kontrollierten Wiederholungen pro Arm.
- Bird-Dog mit Haltezeit (3-5 Sek. in der Streckung) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Seitliche Planke mit Fußberührung vorne : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Hüftstreckungen in der tiefen Plank (Plank Hip Extension) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein.
60-90 Sekunden Ruhepause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen des Rückens und der Hüftbeugemuskulatur.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichtes Radfahren, Knie heben, Fersen an den Gesäß.
Führen Sie 4-5 Wiederholungen des folgenden Zyklus durch, mit 2 Minuten Pause zwischen jedem Zyklus.
- Radfahren (moderat): 5 Minuten (hervoragender Aufwand).
- Schnelles Absteigen vom Rad (simuliert): 15 Sekunden.
- Laufen (Sprint): 30 Sekunden.
- Squat Jumps: 10 Wiederholungen.
- Laufen (Sprint): 30 Sekunden.
- Dynamische Dehnungen der Beine.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Brachiation, leichte Liegestütze, einige leichte Burpees.
Führen Sie 4-5 Wiederholungen des folgenden Zyklus durch, mit 2 Minuten Pause zwischen jedem Zyklus.
- Bodenschwimmen (dynamische Supermans): 60 Sekunden.
- Schnelles Laufen vor Ort: 30 Sekunden.
- Box Sprünge (niedrig): 8-10 Wiederholungen.
- Burpees ohne Liegestütze: 8-10 Wiederholungen.
- Statische Radfahrerposition (Planke mit gestreckten Armen): 30 Sekunden.
- Dynamische Dehnübungen für den Oberkörper und den Rumpf.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Katze-Kuh, Beckenrotationen, leichte Planken.
- Planke (Plank) mit ausgestreckten Armen und geschlossenen Füßen : 3 Sätze von 60-90 Sekunden.
- Bird-Dog mit Halten (5-10 Sek. in der Streckung) : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Dead Bug mit Knien in 90 Grad und Füßen an der Wand (sanfter Druck) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Side Plank (seitliche Planke) mit Unterarmstütze : 3 Sätze von 45-60 Sekunden pro Seite.
- Superman (Lendenstreckung) mit Halten oben : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen (Halten von 2-3 Sek.).
Nehmen Sie 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen des unteren Rückens und der Hüftbeugemuskeln.
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Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Hüftkreise, Katze-Kuh, leichte Planks.
- Paloff Press (mit Band oder Kabel): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (2-3 Sekunden Halten am Ende der Bewegung).
- Seitliche Planke mit Beinheben: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Bird-Dog mit leichtem Gewicht am Knöchel/Handgelenk: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Bauernlauf (Farmer's Walk) mit einer schweren Kurzhantel: 3 Sätze über 20-30 Meter pro Seite.
- Dead Bug mit Faszienrolle unter dem unteren Rücken: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (sehr langsam und kontrolliert).
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einplanen.
Abwärmen (5 min)- Tiefes Atmen, Entspannung des Beckens.
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Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichte Sprünge, dynamische Ausfallschritte, sanfte Squat Jumps.
- Box Jumps (moderat hoch, explosiv) : 4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen.
- Sprungausfallschritte (Lunge Jumps) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Kettlebell Swings (explosiv) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
- Waden-Sprünge (Calf Jumps) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (schnell und reaktiv).
- Burpees ohne Liegestütz (schnell) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz nehmen.
Abwärmen (10 min)- Dynamisches Dehnen der Beine.
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Dauer : 55 Min
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🫀 Zone 2 : 19 Min
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🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Rumpfrotationen, Katze-Kuh, leichte Planks.
- Plank mit seitlichem Rollen (Plank Rolls) : 3 Sätze mit 8-10 Rollen pro Seite.
- Russian Twist mit Medizinball : 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen (kontrolliert, nicht schnell).
- Hanging Leg Raises (wenn möglich) oder Leg Raises am Boden : 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Spider Plank mit Halten des Knies am Ellbogen : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Wood Chops (diagonale Züge) mit elastischem Band (von oben nach unten, langsam) : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz nehmen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der schrägen und des unteren Rückens.
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Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
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🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Katze-Kuh, Hüftrotationen, leichte Planken.
- Plank mit Gewichtsweste oder Scheibe auf dem Rücken: 3 Sätze von 45-60 Sekunden.
- Side Plank mit Beinheben: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Dead Bug mit Gummi am Fuß/Händen (Widerstand): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite (langsam und kontrolliert).
- Paloff Press (mit starkem Gummi oder Kabel): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite (Halten von 2-3 Sek. am Ende der Bewegung).
- Roll-out mit Ab-Roller oder Stange: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen (kontrolliert).
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen des unteren Rückens und der Hüftbeuger.
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Dauer : 55 Min
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Aufwärmen (10 min)- Knöchelkreise, dynamische Fußspitzen-Fersen.
- Leichte Sprünge auf der Stelle.
- Wadenheben auf einem Bein (auf einer Stufe) : 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein, langsamer Abstieg von 3-4 Sekunden unter das Niveau der Stufe. Wenn nötig, auf beiden Füßen aufsteigen.
- Tiefensprünge von einer kleinen Box (20-30 cm) : 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen (Fokus auf sanfter und kontrollierter Landung).
- Fußgang auf den Fersen (langsam und kontrolliert) : 3 Sätze über 20-30 Meter.
- Vorfußsprünge (leichte, wiederholte Sprünge) : 3 Sätze über 20-30 Sekunden (leicht und reaktiv).
90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Waden (gestrecktes und gebeugtes Bein).
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Aufwärmen (10 min)- Knöchel-Kreise, dynamische Zehen-Fersen.
- Kleine Sprünge auf der Stelle.
- Sitzende Wadenheben (Seated Calf Raises) mit Hanteln auf den Knien : 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, langsame Abwärtsbewegung von 4-5 Sekunden.
- Einstehende Wadenheben (auf einer Stufe, Bein leicht gebeugt) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein, Abwärtsbewegung von 3-4 Sekunden.
- Wadenheber (langsames und kontrolliertes) : 3 Sätze von 30-40 Metern.
- Wadensprünge (Calf Jumps) mit tiefer Dämpfung : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Fokus auf Tiefe und Kontrolle der Dämpfung).
90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Langsame statische Dehnungen der Waden (gestrecktes und gebeugtes Bein).
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Aufwärmen (10 min)- Knöchelkreise, dynamische Fersen-Spitzen.
- Gehen auf den Fersen und Zehen.
- Wadenheben auf einem Bein mit Kurzhantel (auf einer Stufe) : 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Bein (volle Amplitude, langsam beim Abstieg).
- Gehen auf den Fersen (langsam und kontrolliert) : 3 Sätze mit 40-50 Metern.
- Gehen auf den Zehenspitzen : 3 Sätze mit 40-50 Metern.
- Buchstabieren des Alphabets mit dem Fuß (in der Luft) : 2-3 Mal pro Fuß.
- Single Leg Balance (Gleichgewicht auf einem Bein) : 3 Sätze mit 60 Sekunden pro Bein (Augen geöffnet, dann geschlossen).
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (10 min)- Statisches Dehnen der Waden und Füße.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Knöchel, Knie und Hüften.
- Einbeiniges Gleichgewicht.
- Single Leg RDL (Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein) mit leichtem Gewicht: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf Balance und Kontrolle).
- Pistol Squat assistiert (mit TRX oder Wand): 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein (langsamer und kontrollierter Abstieg).
- Step-downs auf ein Bein (von einer Box): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein (sehr langsame Abwärtsbewegung).
- Single Leg Glute Bridge: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein (2 Sek. Halten oben).
- Einbeiniges Gleichgewicht auf instabiler Oberfläche (Kissen, Bosu): 3 Sätze mit 60 Sekunden pro Bein (Augen offen, dann geschlossen).
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einplanen.
Abwärmen (10 min)- Statisches Dehnen der Gesäßmuskeln und Waden.
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Aufwärmen (10 min)- Sanfte Mobilisation der Gelenke.
- Leichte Balanceübungen.
- Clamshells (mit Mini-Band) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Seitenbeinheben (seitlich liegend) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Wadenheben (einbeinige) (langsame Abwärtsbewegung) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Tibialis Raises (Zehenhebung) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Krebs-Walk (Crab Walk) mit Mini-Band : 3 Sätze mit 10-15 Schritten pro Richtung.
- Einbein-Balance mit Armbewegungen : 3 Sätze mit 60 Sekunden pro Bein.
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Zielgerichtete statische Dehnungen für Hüften und Waden.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Knöchel, Knie und Hüften.
- Einbeiniges Gleichgewicht mit Armbewegungen.
- Single Leg RDL (Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein) mit leichtem Gewicht: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf Kontrolle und Stabilität des Beckens).
- Assistierter Pistol Squat (mit TRX oder Wand): 3 Sätze mit 5-6 Wiederholungen pro Bein (sehr langsame und kontrollierte Absenkung).
- Step-downs auf einem Bein (von einer Box): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein (sehr langsame und kontrollierte Absenkung).
- Einbeinige Glute Bridge mit Haltezeit von 3-5 Sekunden: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeinige Balance auf instabiler Fläche (Kissen, Bosu) mit Störungen (leichte Stöße auf die Schulter): 3 Sätze mit 45-60 Sekunden pro Bein.
60-90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Gesäß- und Wadenmuskulatur.
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Dauer : 55 Min
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Knöchel, Knie und Hüften.
- Gleichgewicht auf einem Bein mit Armbewegungen.
- Single Leg RDL (Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein) mit moderater Kurzhantel : 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen pro Bein (fokussiert auf Kontrolle und Stabilität des Beckens).
- Unterstützter Pistol Squat (mit TRX oder Wand) : 3 Sätze von 5-6 Wiederholungen pro Bein (sehr langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung).
- Step-Downs auf einem Bein (von einer Box) : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein (sehr langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung).
- Single Leg Glute Bridge mit Halten von 3-5 Sekunden : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Gleichgewicht auf einem Bein auf instabiler Fläche (Kissen, Bosu) mit Störungen (leichte Stöße auf die Schulter) und Armbewegungen (Schwimmen/Laufen) : 3 Sätze von 45-60 Sekunden pro Bein.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Gesäßmuskeln und Waden.
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Dauer : 55 Min
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🫀 Zone 2 : 19 Min
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🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Sanfte Mobilisation der Gelenke.
- Leichte Balanceübungen.
- Clamshells (mit Mini-Band, Fokus auf Bewegungsqualität): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Seitliche Beinhebungen (seitlich auf der Matte, langsam und kontrolliert): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Krabbenmarsch (Crab Walk) mit Mini-Band (seitlich): 3 Sätze mit 10-15 Schritten in jede Richtung.
- Einbeiniges Glute Bridge mit Halten von 2-3 Sekunden: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Wall Sit (Wandsitzen): 3 Sätze mit 45-60 Sekunden Halten.
- Einbeiniger Gleichgewichtstest auf instabiler Oberfläche (Kissen, Bosu): 3 Sätze mit 60 Sekunden pro Bein.
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Zielgerichtete statische Dehnübungen für Hüften und Waden.
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Dauer : 55 Min
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation von Knöcheln, Knien und Hüften.
- Ein-Bein-Balance mit Armbewegungen.
- Single Leg RDL (Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein) mit moderater Hantel : 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf Kontrolle und Stabilität des Beckens).
- Assisted Pistol Squat (mit TRX oder Wand) : 3 Sätze mit 5-6 Wiederholungen pro Bein (sehr langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung).
- Step-downs auf ein Bein (von einer Box) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein (sehr langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung).
- Single Leg Glute Bridge mit 3-5 Sekunden Haltezeit : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Ein-Bein-Balance auf instabiler Fläche (Kissen, Bosu) mit Störung (leichte Schläge auf die Schulter) und Armbewegungen (Schwimmen/Laufen) : 3 Sätze mit 45-60 Sekunden pro Bein.
Nehmen Sie 60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Gesäßmuskulatur und Waden.
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Dauer : 55 Min
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🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Sanfte Mobilisation der Gelenke.
- Leichte Gleichgewichtsübungen.
- Clamshells (mit Mini-Band, Fokus auf die Bewegungsqualität) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Side Leg Raises (seitlich liegend, langsam und kontrolliert) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Krabbenlauf (Crab Walk) mit Mini-Band (seitlich) : 3 Sätze von 10-15 Schritten pro Richtung.
- Einbeinige Glute Bridge mit 2-3 Sekunden Halten : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Wall Sit (Wandsitz) : 3 Sätze von 45-60 Sekunden Halten.
- Einbeiniger Gleichgewichtstest auf instabiler Oberfläche (Kissen, Bosu) : 3 Sätze von 60 Sekunden pro Bein.
60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen, die auf die Hüften und Waden abzielen.
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Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Knöchel, Knie und Hüften.
- Gleichgewicht auf einem Bein mit schnellen Armbewegungen.
- Single Leg RDL (rumänisches Kreuzheben auf einem Bein) mit leichtem Gewicht: 5 Serien von 5-7 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf Kontrolle und Reaktivität).
- Unterstützter Pistol Squat (mit TRX oder Wand): 4 Serien von 4-5 Wiederholungen pro Bein (kontrollierter Abstieg, schneller Aufstieg).
- Step-downs auf einem Bein (von einer Box, explosiv): 4 Serien von 6-8 Wiederholungen pro Bein (kontrollierter Abstieg, schneller Aufstieg).
- Single Leg Glute Bridge mit kurzer Haltezeit (1-2 Sekunden): 4 Serien von 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeinige Stabilität auf instabiler Oberfläche (Kissen, Bosu) mit Störungen (leichte Stöße auf die Schulter) und schnellen Armbewegungen (Schwimmen/Laufen): 4 Serien von 30-45 Sekunden pro Bein.
60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Serie einlegen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Gesäßmuskeln und Waden.
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🫀 Zone 3 : 8 Min
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Aufwärmen (10 min)- Fußgelenk-Kreise, dynamische Zehen-Fersen.
- Gehen auf den Fersen und schnellen Zehenspitzen.
- Wadenheben auf einem Bein mit Hantel (auf Stufe, langsam beim Absenken, explosiv beim Anheben): 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Gehen auf den Fersen (langsam und kontrolliert): 4 Sätze mit 20-30 Metern.
- Gehen auf Zehenspitzen (schnell): 4 Sätze mit 20-30 Metern.
- Buchstaben des Alphabets mit dem Fuß (in der Luft): 3-4 Mal pro Fuß.
- Einbeiniges Gleichgewicht (auf einem Bein) auf instabiler Fläche (Kissen, Bosu) mit Störung (leichte Stöße auf die Schulter): 4 Sätze mit 30-45 Sekunden pro Bein (Augen geöffnet und dann geschlossen).
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Waden und Füße.
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Aufwärmen (10 min)- Aktive und schnelle Mobilisation des Rumpfes.
- Dynamische Planke mit sehr schnellen Drehungen.
- Med Ball Slams (Medizinball maximal auf den Boden schlagen) : 6 Sätze von 5-7 Wiederholungen (mit maximaler Kraft).
- Rotational Med Ball Throws (rotierende Würfe gegen die Wand, ultra-explosiv) : 5 Sätze von 5-7 Wiederholungen pro Seite (Kraft der schrägen Bauchmuskeln).
- Renegade Rows (Rudern in Planke mit Hanteln, schnell und kontrolliert) : 5 Sätze von 5-7 Wiederholungen pro Arm (Stabilität und Kraft).
- Cable Wood Chops (oder mit Widerstandsband, sehr explosiv) : 5 Sätze von 6-8 Wiederholungen pro Seite.
- Side Plank mit Oberkörperdrehung (Arm unter dem Körper, sehr schnell) : 5 Sätze von 6-8 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz nehmen.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Knöchel, Knie und Hüften.
- Einbeiniger Gleichgewicht mit sehr schnellen Armbewegungen.
- Single Leg RDL (einbeiniger rumänischer Kreuzheben) mit Körpergewicht (sehr schnell) : 6 Sätze von 4-6 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf Kontrolle und Reaktivität).
- Laterale Sprünge auf einem Bein (explosiv) : 5 Sätze von 4-6 Wiederholungen pro Seite.
- Wechselnde Sprünge vor-zurück auf einem Bein (sehr schnell) : 5 Sätze von 6-8 Wiederholungen pro Bein.
- Agility Ladder Drills (Agilitätstreppe) : 5-6 Wiederholungen verschiedener Übungen (Fokus auf maximaler Geschwindigkeit und Koordination).
- Einbeiniger Gleichgewicht auf instabiler Fläche (Kissen, Bosu) mit schnellem Ball werfen/fangen : 5 Sätze von 20-30 Sekunden pro Bein.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz nehmen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Gesäßmuskeln und Waden.
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Dauer : 55 Min
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Schultern und des oberen Rückens.
- Einige sehr schnelle Supermans.
- Pull-ups oder vertikales Ziehen (Lat Pulldown) mit zusätzlichem Widerstand (Gewicht): 6 Sätze mit 4-6 Wiederholungen (schwer, ultra-explosiv).
- Überkopfdrücken (Overhead Press) mit Kurzhanteln: 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (moderat-schwer, sehr schnell).
- Inverted Row oder horizontales Ziehen: 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (sehr schnell und kontrolliert).
- Liegestütze mit erhöhten Füßen oder mit Klatschen: 5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (ultra-explosiv).
- Face Pulls (mit Elastikband oder Kabel, sehr schnell): 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur.
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🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Knöchelkreise, dynamische Fersen-Zehenbewegungen.
- Schnelles Gehen auf den Fersen und Zehen.
- Wadenheben auf einem Bein mit Kurzhantel (auf einer Treppe, langsam beim Absenken, explosiv beim Anheben): 6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein.
- Gehen auf den Fersen (langsam und kontrolliert): 5 Sätze über 15-20 Meter.
- Gehen auf den Zehenspitzen (sehr schnell): 5 Sätze über 15-20 Meter.
- Sprünge auf der Stelle (Pogo Jumps): 5 Sätze über 20-30 Sekunden (Fokus auf Reaktivität).
- Einbeinige Balance (Balance auf einem Bein) auf instabiler Fläche (Kissen, Bosu) mit Störungen (leichte Schläge auf die Schulter): 5 Sätze über 20-30 Sekunden pro Bein (Augen offen und dann geschlossen).
60-90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Waden und Füße.
💪
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Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Aktive und schnelle Mobilisation des Rumpfs und des Beckens.
- Dynamische Planke mit schnellen Schwingungen.
- Med Ball Rotational Throws (rotierende Medizinballwürfe gegen die Wand, maximal): 6 Sätze mit 5-7 Wiederholungen pro Seite (maximale Kraft der schrägen Bauchmuskeln).
- Cable Anti-Rotation Press (oder mit Widerstandsband, schnell und kontrolliert): 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite (Widerstand gegen die Drehbewegung).
- Reverse Crunches (schnelles Beckenheben): 5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Fokus auf die schnelle Kontraktion der unteren Bauchmuskulatur).
- Side Plank mit Medizinballübergabe: 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite (Stabilität und Koordination).
- Dead Bug (mit schneller, kurzer Haltephase): 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (Kontrolle und Stabilität).
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
💪
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Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Knöchel, Knie und Hüften.
- Einbeiniger Gleichgewicht mit sehr schnellen Armbewegungen.
- Single Leg RDL (Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein) mit Körpergewicht (sehr schnell): 6 Sätze mit 4-6 Wiederholungen pro Bein (fokussiert auf Kontrolle und Reaktivität).
- Seiten-Sprünge auf einem Bein (explosiv): 5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen pro Seite.
- Wechselnde Vorder- und Rücksprünge auf einem Bein (sehr schnell): 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein.
- Agilitätsleiter-Drills: 6-7 Wiederholungen verschiedener Übungen (fokussiert auf maximale Geschwindigkeit und Koordination).
- Gleichgewicht auf einem Bein auf instabiler Fläche (Kissen, Bosu) mit schnellen Ballwurf-/fänge: 5 Sätze von 20-30 Sekunden pro Bein.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz nehmen.
Abwärmen (10 min)- Statisches Dehnen der Gesäßmuskulatur und Waden.
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Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Schultern und des oberen Rückens.
- Einige sehr schnelle Supermans.
- Pull-ups oder Lat Pulldown mit zusätzlichem Widerstand (Gewicht): 6 Sätze mit 4-6 Wiederholungen (schwer, ultra-explosiv).
- Military Press mit Kurzhanteln: 5 Sätze mit 5-7 Wiederholungen (moderat-schwer, sehr schnell).
- Inverted Row oder Rudern im Liegen: 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (sehr schnell und kontrolliert).
- Liegestützen mit erhöhten Füßen oder Klatschen: 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen (ultra-explosiv).
- Face Pulls (mit Gummi oder Kabel, sehr schnell): 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz nehmen.
Abwärmen (10 min)- Statisches Dehnen der Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur.
💪
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Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Knöchelkreise, dynamisches Fersen-Zehenheben.
- Sehr schnelle Fersen- und Zehenläufe.
- Einbeinige Wadenheben mit Kurzhantel (auf einer Stufe, langsam beim Abwärts, explosiv beim Aufwärts) : 6 Sätze mit 5-7 Wiederholungen pro Bein.
- Fersenlauf (langsam und kontrolliert) : 5 Sätze über 10-15 Meter.
- Zehenlauf (sehr schnell) : 5 Sätze über 10-15 Meter.
- Hüpfbewegungen (Pogo Jumps) : 5 Sätze von 15-20 Sekunden (Fokus auf Reaktivität).
- Einbeinige Balance auf instabiler Fläche (Kissen, Bosu) mit schnellem Werfen/Fangen des Balls : 5 Sätze von 15-20 Sekunden pro Bein (mit offenen und dann geschlossenen Augen).
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Waden und Füße.
💪
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Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Knöchel, Knie und Hüften.
- Gleichgewicht auf einem Bein mit langsamen Armbewegungen.
- Single Leg RDL (Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein) mit leichtem Hantel: 5 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf Kontrolle und Stabilität).
- Pistol Squat assistiert (mit TRX oder Wand): 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen pro Bein (kontrollierte Abwärtsbewegung, stabile Aufwärtsbewegung).
- Step-downs auf einem Bein (von einer Box, langsam und kontrolliert): 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein (simuliert das Absteigen von Felsen).
- Single Leg Glute Bridge mit Halten (2-3 Sekunden): 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Gleichgewicht auf einem Bein auf instabiler Oberfläche (Kissen, Bosu) mit Störungen (leichte Schläge auf die Schulter) und Armbewegungen (Laufbewegungen): 4 Sätze von 45-60 Sekunden pro Bein.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einhalten.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Gesäßmuskulatur und der Waden.
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Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Knöchelkreise, dynamische Zehen-Fersenbewegungen.
- Gehen auf den Fersen und Zehen.
- Wadenheben auf einem Bein mit Hantel (auf einer Stufe, langsam beim Absenken, explosiv beim Anheben): 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Gehen auf den Fersen (langsame und kontrollierte Ausführung): 4 Sätze mit 20-30 Metern.
- Gehen auf den Zehen (kontrolliert): 4 Sätze mit 20-30 Metern.
- Alphabet mit dem Fuß schreiben (in der Luft): 3-4 Mal pro Fuß.
- Balance auf einem Bein auf einer instabilen Fläche (Kissen, Bosu) mit Ballwerfen/auffangen und Armbewegungen (Laufen): 4 Sätze mit 30-45 Sekunden pro Bein (Augen geöffnet dann geschlossen).
- Seitensprünge auf einem Bein (leicht und kontrolliert): 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Ruhe zwischen jedem Satz einhalten.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Waden und Füße.
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Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Knöchel, Knie und Hüften.
- Einbeinige Gleichgewichtsübungen mit langsamen Armbewegungen.
- Seitensprünge auf einem Bein (auf einer Linie, sehr kontrolliert): 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite (laterale Stabilität).
- Multidirektionale Sprünge (vorwärts, rückwärts, seitlich): 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Richtung (Reaktivität und Agilität).
- Unterstützte Pistol-Kniebeugen (mit TRX oder Wand): 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein (kontrollierte Absenkung, stabile Auffrischung).
- Gehen auf instabiler Oberfläche (Bosu, Gleichgewichtskissen) mit Ball werfen/fangen: 4 Sätze mit 30-45 Sekunden.
- Agilitätssleiter: 5-6 Wiederholungen verschiedener Übungen (Fokus auf Fußschnelligkeit und Koordination).
60-90 Sekunden Ruhe zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Gesäßmuskulatur und Waden.
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Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Fußgelenk-Circles, dynamische Wadenheber.
- Gehen auf den Fersen und Zehenspitzen.
- Einbeinige Wadenheben (auf einer Stufe, langsame Absenkung, explosive Hebung): 5 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Gehen auf den Fersen (langsam und kontrolliert): 4 Sätze von 15-20 Metern.
- Gehen auf den Zehenspitzen (kontrolliert): 4 Sätze von 15-20 Metern.
- Fußalphabet schreiben (in der Luft): 3-4 Mal pro Fuß.
- Einbeinstand auf instabiler Fläche (Kissen, Bosu) mit Ballwurf/-fang und Armbewegungen (laufen): 4 Sätze von 30-45 Sekunden pro Bein (mit offenen dann geschlossenen Augen).
- Kreuzsprüngen (Cross Jumps) auf einem Bein: 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen pro Seite (multidirektionale Stabilität).
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Waden und Füße.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Sanfte Mobilisation der Gelenke (Füße, Knie, Hüften, Schultern).
- Leichte Gleichgewichtsübungen.
- Clamshells (mit Mini-Band, Fokus auf die Bewegungsqualität): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Seitliche Beinheben (seitlich liegend, langsam und kontrolliert): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Wadenheben (auf einem Bein, langsame Abwärtsbewegung, Halten oben): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Tibialis Raises (Zehenspitzenheben): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Krabbenlauf (Crab Walk) mit Mini-Band (seitlich): 3 Sätze mit 10-15 Schritten in jede Richtung.
- Einbeinstand auf instabiler Oberfläche (Kissen, Bosu) mit Armbewegungen: 3 Sätze mit 45-60 Sekunden pro Bein.
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Gezielte statische Dehnungen der Hüften und Waden.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Knöchelbögen, dynamische Fersen-Spitzen.
- Gehen auf den Fersen und Zehen.
- Wadenheben auf einem Bein mit Gewichten (auf einer Treppe, langsame Abwärtsbewegung): 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Bein.
- Gehen auf den Fersen (langsam und kontrolliert): 3 Sätze über 30-40 Meter.
- Gehen auf den Zehen: 3 Sätze über 30-40 Meter.
- Alphabet mit dem Fuß in der Luft schreiben: 2-3 Mal pro Fuß.
- Einbein-Balance auf instabiler Fläche (Kissen, Bosu): 3 Sätze von 45-60 Sekunden pro Bein (mit offenen und geschlossenen Augen).
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Waden und Füße.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Füße, Knie und Hüften.
- Einbeiniges Gleichgewicht mit schnellen Armbewegungen.
- Einbeiniger RDL (Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein) mit leichtem Kurzhantel (schnell): 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf Kontrolle und Reaktivität).
- Seitliche Sprünge auf einem Bein: 4 Sätze mit 5-7 Wiederholungen pro Seite.
- Wechselsprünge vorwärts-rückwärts auf einem Bein: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Agility Ladder Drills (Agilitätsleiter): 4-5 Wiederholungen von verschiedenen Übungen (Fokus auf Geschwindigkeit und Koordination).
- Einbeiniges Gleichgewicht auf instabiler Fläche (Kissen, Bosu) mit Wurf/Fangen eines Balls: 4 Sätze mit 30-45 Sekunden pro Bein.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz nehmen.
Abwärmen (10 min)- Statisches Dehnen der Gesäßmuskeln und Waden.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Sanfte Mobilisation der Gelenke.
- Leichte Balanceübungen.
- Good Mornings (mit Stock oder leichter Langhantel, Technikfokus): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Glute Bridge March (mit Mini-Band, langsam und kontrolliert): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Bird-Dog (langsam und kontrolliert): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Face Pulls (mit leichtem Band, langsam und kontrolliert): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Plank (mit Swiss Ball unter den Füßen, stabil halten): 3 Sätze von 45-60 Sekunden.
- Single Leg RDL (mit Körpergewicht, langsam): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Zielgerichtetes statisches Dehnen der Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln und des Rückens.
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 93
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(2x1min Z5 / 3min Z1) R=8min
10min Z2 Entspannungsphase
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
40min Z2 auf sanften Waldtrails
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5min Z3
4x(3min Z4 / 2min Z1)
5min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z3
10min Z4
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
30min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 116
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(3x3min Z5 R=3min) R=10min
5min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x3min Z5 R=4min
2x2min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5min Z3
10min Z4
15min Z3
R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z4 schwieriger Trail R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
30min Z3 gleichmäßig
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z3 Berglauf
10min Z2 Trail
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 102
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=1min
15min Z1 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 10min Z2Hauptteil:
2x15min Z3 R=5min
5min Z2 posten
Auslaufen: 5min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z3 technisch
10min Z4
5min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x1min Z5 R=2min
3x3min Z5 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2 bergauf
10min Z3
5min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 17 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x3min Z5 R=3min
5x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
2x(5x2min Z5 / 2min Z2) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z3 kontinuierlich
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 102
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x4min Z3 R=3min
5min Z1 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
20min Z3 konstant bergauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 55 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
30min Z2 flach variierende Schrittlängen
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 55.75 Min
Distanz : 3100 m
Belastung (TRIMP) : 147.25
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 44 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
2500m in Z3 PB weiche Amplitude
Abwärmen: 400m in Z1 4 Lagen
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
24 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
6 x 3 Min in Z4, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
Belastung (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
4 x 6 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
Belastung (TRIMP) : 98
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
8 x 1 Min in Z5 (100% PMA) bei ~ 100 RPM, R = 4 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 28 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5min Z2
4x(3min Z3 bergauf / 2min Z2 bergab) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 99
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x1min Z5 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 116
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(1min Z5 / 2min Z4) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x4min Z4 R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x2min Z5 R=2min
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 56 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
9x1min Z4 R=90s
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 56.13 Min
Distanz : 5500 m
Belastung (TRIMP) : 137.13
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 17 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
11 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
4 x 4 Min. in Z4, R = 4 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
Distanz : 3000 m
Belastung (TRIMP) : 187
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 42 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
4 Blöcke von :
600m in Z4 (1 langsam / 1 mittel / 1 schnell)
R = 1 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
Distanz : 2550 m
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 26 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
13 Blöcke von :
50m in Z5 NC schnell
100m in Z3 sanfte Brust
R = 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen : 400m in Z1 4 Lagen
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
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Dauer : 57 Min
Distanz : 3600 m
Belastung (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 45 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
3000m in Z4 NC
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 57 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3 to 4 repetitions of (5 min of fast running in Z4 on varied but technical terrain / 3 min of active recovery in Z1-Z2 on easy terrain). The goal is to maintain a high speed on varied terrain and improve concentration.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 57 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(3x1min Z5 R=2min) R=10min
15min Z2 Entspannungslauf
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
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Dauer : 57 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x8min Z3 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 57 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 113
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z4 R=3min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 57 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x2min Z5 R=3min
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 57 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=2min
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z3 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(5x2min Z5 R=3min) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 57 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z4 Anstieg R=2min flach
10min Z2 flach
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
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Dauer : 57 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(3min Z4 bergauf / 1min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 57 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 57 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=3min
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
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Dauer : 57 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z3 Bergkraft-Tempo R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=3min
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x3min Z5 R=5min
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(3min Z5 / 2min Z4) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
Belastung (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z3 kontinuierlich
5x1min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 97
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(1min Z4 / 1min Z2) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x2min Z5 R=3min bergab
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 24 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(5min Z4 / 3min Z2) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 R=3min
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(3min Z5 / 2min Z1) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x4min Z5 R=2min
abschließend 10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 116
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(3min Z4 / 2min Z2) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=2min
10min Z1 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=3min
1x5min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 57 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 116
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(3min Z4 / 2min Z2) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 57.25 Min
Distanz : 3400 m
Belastung (TRIMP) : 181.75
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 4 : 27 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x 300m in Z3 (150 Freistil + 100 Rücken + 50 Brust)
9 x 100m in Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
200m in Z2 NC sanft
9 x 100m in Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
Abwärmen: 100m in Z1 4 Schwimmarten
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 57.5 Min
Belastung (TRIMP) : 117.5
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
25 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 57.9 Min
Belastung (TRIMP) : 102.7
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 17 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
5 blocks of :
5 s in Z3 (150% PMA)
3 min in Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
22 x 30 s in Z5, R = 1 mn
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 19 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
19 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3 x 6 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
Distanz : 6000 m
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
12 x 500m in Z5 (93% VMA), R = 1 Min. 15 Sek.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
Belastung (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
5 blocks of :
5 mn in Z3
1 mn in Z2
R = 2 mn between each block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
Distanz : 2600 m
Belastung (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 42 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
7 Blöcke von:
300m in Z4 NC Atmung 3/5/7
R = 1 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 4 Stile
🚴♂️
Radfahren
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
6 x 3 min in Z5, R = 3 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
Belastung (TRIMP) : 104
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
30 x 18 s in Z5 (150% PMA), R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
Belastung (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 22 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
4 blocks of :
5 min in Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=1min
10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 R=3min
abschließend 6min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x6min Z3 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z3 R=2min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(4min Z3 / 2min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z3 im Hang R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=2min
5min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z4 R=2min
10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x30s Z5 R=2min
15min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(2min Z5 / 3min Z4) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 103
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x30s Z5 R=2min
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 21 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x3min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 schnelle Trails R=2min
5min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z4 R=2min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 650
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z4 R=2min
2x2min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 21 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x3min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
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Dauer : 58 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(4min Z5 / 5min Z4) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
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Dauer : 58 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
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Dauer : 58 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 21 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x3min Z4 Abwärtsschotter R=2min bergauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 58 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(2min Z4 / 3min Z2) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z4 ansteigend R=2min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z4 technisch R=2min
5min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z4 R=2min
5min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
Belastung (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2 Lernphase
5x2min Z4 R=2min
5min Z2 Lockerung
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 58 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z4 R=2min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 58.25 Min
Distanz : 3400 m
Belastung (TRIMP) : 178.25
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
100m in Z3 75 NC / 25 Schmetterling
100m in Z3 75 NC / 25 Rücken
100m in Z4 75 NC / 25 Brust
3 x 100m in Z3 4 Schwimmarten
4 x 100m in Z4 25 progressiv, 25 normal, 25m Kraft, 25 normal
200m in Z4 Drill nach Wahl
200m in Z4 Rücken
6 x 100m in Z4 mit Flossen
3 x 200m in Z4 NC
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 58.5 Min
Distanz : 6600 m
Belastung (TRIMP) : 156.5
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 22 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
11 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 Min 30 Sek
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 58.5 Min
Belastung (TRIMP) : 158.5
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 23 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
5 Blöcke von :
4 Min. in Z5
30 Sek. in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 17 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
17 x 1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
Belastung (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
2 x 12 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
4 Blöcke von:
6 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
Belastung (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3 blocks of:
8 min in Z4
2 min in Z2
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
Distanz : 2900 m
Belastung (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 42 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
8 blocks of :
300m in Z4 NC
R = 1 min between each block
Abwärmen: 100m in Z1 4 Stile
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
Distanz : 2900 m
Belastung (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 42 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
8 blocks of :
300m in Z4 NC maximum amplitude
R = 1 min between each block
Abwärmen: 100m in Z1 Swim of choice
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
Belastung (TRIMP) : 118.04
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
3 Blöcke von :
10 Sek in Z5 (100% PMA), R = 50 Sek
15 Sek in Z5 (100% PMA), R = 45 Sek
20 Sek in Z5 (100% PMA), R = 40 Sek
25 Sek in Z5 (100% PMA), R = 35 Sek
30 Sek in Z5 (100% PMA), R = 30 Sek
35 Sek in Z5 (100% PMA), R = 25 Sek
40 Sek in Z5 (100% PMA), R = 20 Sek
45 Sek in Z5 (100% PMA), R = 15 Sek
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
9x2min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z4 R=3min
5min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5min Z2
4x5min Z3 R=3min
5min Langsam
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
5x2min Z4 R=1min
10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x(2min Z5 Steigerungslauf bergauf / 2min Z1) R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
2x(12min Z3 / 3min Z2) R=4min
lange Anstiege
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x6min Z4 R=3min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(4min Z4 / 2min Z5) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
9x2min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 bergan R=1min
15min Z1 bergab
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z4 R=3min
abschließend 5min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z4 R=3min
5min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 59 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 111
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=3min
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 59.48 Min
Distanz : 3200 m
Belastung (TRIMP) : 203.98
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 46 Min
Aufwärmen: 400m in Z2, PB PQ Hauptteil:
200m in Z4, NC
100m in Z4, Rücken
200m in Z4, NC
100m in Z4, Brust
200m in Z4, NC
100m in Z4, 4 Lagen
500m in Z4, PB (100 resp 3/5 - 100 max Amplitude - 100 Antriebsbandfuss - 100 max Amplitude - 100 resp 3/5/7)
6 x 200m in Z4, R = 20s (1 langsam / 1 mittel / 1 schnell)
Abwärmen: 200m in Z1, Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 59.5 Min
Distanz : 2600 m
Belastung (TRIMP) : 226.5
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 40 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
20 Blöcke von :
100m in Z5 NC schnell
R = 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 59.5 Min
Belastung (TRIMP) : 121.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 Min. in Z25 Min. in Z3
2 Min. in Z4 Kadenz ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 Kadenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min. in Z2 Kadenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
35 Min. in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 59.5 Min
Belastung (TRIMP) : 104.5
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 mn in Z25 mn in Z3
2 mn in Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
2 blocks of :
3 mn in Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn between each block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 59.83 Min
Distanz : 3700 m
Belastung (TRIMP) : 204.33
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 6 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 21 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
200m in Z3 NC
150m in Z3 Brust
100m in Z3 Rücken
50m in Z3 PAP
12 x 100m in Z5, R = 10 s progressiv
100m in Z2 NC
10 x 50m in Z5 75 Beinschläge mit Flossen, 25 Kraul
200m in Z4 Atmung 3/5/7
4 x 100m in Z4 Flossen 75 Wellen, 25 Schmetterling
2 x 100m in Z4 Beinschläge mit Flossen
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
35 min in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
Führen Sie diese Hauptteil nach Möglichkeit auf hügeligem Gelände durch
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
10 x 2 min in Z5, R = 2 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Distanz : 8000 m
Belastung (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 28 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
4 x 2000m in Z5 (90% VMA), R = 3 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4 blocks of :
5 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von:
5 min in Z3, R = 3 min
4 min in Z4, R = 3 min
2 min in Z5, R = 2 min
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 22 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
6 blocks of :
3 min in Z3
2 min in Z2
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
60Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x20Min Z2 P=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
30Min Z2
15Min Z3
15Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
3x15Min Z2 P=5Min
15Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x15Min Z4 P=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
1x60Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
60Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 21 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
8x60s Hügel Z4 R=90s
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Distanz : 14 m
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
4x15Min Z4 P=5Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
40Min Z2
2x5Min Z3 P=3Min
10Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Distanz : 10 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
60Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
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Dauer : 60 Min
Distanz : 3300 m
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
2 Blöcke von :
200m in Z3 Bildungsanweisung 25m rechter Arm, den linken Arm am Körper entlang lassen, dann 25m linker Arm, den rechten Arm am Körper entlang lassen
4 x 50m in Z4 NC maximale Amplitude
10 x 100m in Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 4 Schwimmarten
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
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Dauer : 60 Min
Distanz : 3200 m
Belastung (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 Blöcke von :
300m in Z4 PB
200m in Z4 NC
100m in Z4 NC mit Betonung auf den Beinschlägen
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
35 Min. in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
40 Min. in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 35 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
35 Min. in Z4, R = 10 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 30
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 5 min in Z2 (post-swim)Hauptteil:
50 min in Z2 (flat, 70% aero, focus on fluidity post-swim)
Abwärmen: 5 min in Z1 (flat)
🔄
Koppeltraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 (bike)Hauptteil:
20 min in Z4 (bike), 15 min in Z5 (running) with quick transitions
Abwärmen: 10 min in Z1 (running)
Intense work on power and speed.
🔄
Koppeltraining
– Kraft
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Dauer : 60 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (bike)Hauptteil:
30 min in Z3 (bike strength), 10 min in Z4 (hill running)
Abwärmen: 10 min in Z1 (running)
Strength work in both disciplines.
🔄
Koppeltraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2 (Home Trainer)Hauptteil:
30 Min. in Z3 (Home Trainer), 10 Min. in Z4 (Lauf auf dem Laufband)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Lauf auf dem Laufband)
Kontrollierte Sequenz drinnen.
🔄
Koppeltraining
– Technik/Effizienz
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Dauer : 60 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2 (Rad)Hauptteil:
20 Min. in Z2 (Rad mit Drills), 10 Min. in Z3 (Laufen mit Übungen), 10 Min. in Z4 (schnelles Laufen)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Technik- und Tempoarbeit in Folge.
🔄
Koppeltraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 60
🫀 Zone 1 : 60 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z1 (bike)Hauptteil:
30 mn in Z1 (bike), 20 mn in Z1 (running)
Very gentle recovery after significant effort.
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
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Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 35 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
35 Min. in Z3
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 x 10 min in Z4 (70% PMA), R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
Tempo
🏠
Rollentraining
– PMA
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Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4 blocks of :
5 min in Z5 (80% PMA)
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
Anaerobic Threshold
🏠
Rollentraining
– Kraft
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Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
4 Blöcke von :
5 Min in Z4 (75% PMA) Trittfrequenz ~ 60 RPM
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
Untermaximale Kraft
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 28 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
7 Blöcke von :
2 Min. in Z4 (70% PMA) Kadenz ~ 60 RPM
2 Min. in Z4 (70% PMA) Kadenz ~ 120 RPM
R = 1 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
8 blocks of :
2 min in Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 min in Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
45 min in Z2 (Kadenz 85-95 RPM)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Trittfrequenz)Hauptteil:
45 min in Z2 (alle 5 min zwischen schwachem Widerstand / mittlerem Widerstand wechseln)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Trittfrequenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
3 x (15 min Z2, steigender Widerstand während des Blocks)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freely cadence)Hauptteil:
3 x (15 min Z2, decreasing cadence over the block)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freely cadence)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
3 x (10 min Z2 niedriger Widerstand / 5 min Z2 hoher Widerstand)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
45 min in Z2 (progressive Kadenz alle 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 Erholung)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Trittfrequenz)Hauptteil:
45 min in Z2 (schrittweise steigender Widerstand alle 15 min: niedrig, mittel, hoch)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Trittfrequenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (free cadence)Hauptteil:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 light tempo)
Abwärmen: 5 min in Z1 (free cadence)
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Jumping Jacks, Knieheben, Fersenheber, Gelenkrotationen.
- Plank : 3 Sätze von 45-60 Sekunden.
- Glute Bridge : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen (Haltung der Kontraktion 2 Sekunden oben).
- Walking Lunges : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Push-ups : 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen (auf den Knien, wenn nötig).
- Superman : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- Russian Twist : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Seitheben mit leichten Hanteln (oder Wasserflaschen) : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnübungen für die beanspruchten Muskelgruppen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichtes Laufen auf der Stelle, Gelenkbewegungen, einige leichte Squats und Push-ups.
Führen Sie 3-4 Runden des folgenden Kreises durch, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Runden.
- Körpergewichtssquats: 15-20 Wiederholungen.
- Push-ups: 10-15 Wiederholungen.
- Wechselnde Lunges: 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Mountain Climbers: 30-45 Sekunden.
- Rudern mit Widerstandsband (oder Kurzhanteln): 15-20 Wiederholungen.
- Planke: 45-60 Sekunden.
- Leichte Dehnungen und Cool-down.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Dynamische Gelenkbewegungen des Oberkörpers, einige leichte Liegestütze.
Führen Sie 3 Runden des folgenden Kreises durch, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Runde.
- Liegestütze: 10-15 Wiederholungen.
- Rudern mit Kurzhanteln (jeweils abwechselnd): 12-15 Wiederholungen pro Arm.
- Planke mit Armvorbewegung (Plank Walk): 8-10 Wiederholungen.
- Elastisches Brust-Ziehen (Chest Pull Apart): 15-20 Wiederholungen.
- Burpees mit Liegestützen (mäßiges Tempo): 8-10 Wiederholungen.
- Aktive Dehnungen des Oberkörpers.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Rumpfrotationen, sanfte Drehungen, seitliche Neigungen.
- Paloff Press (mit Elastikband oder Kabel): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (isometrische Halteposition).
- Seitlicher Medizinballwurf (gegen eine Wand): 3 Sätze mit 8-10 Geworfenen pro Seite.
- Russische Drehungen mit Kurzhantel/Medizinball (langsam und kontrolliert): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
- Seitenplanke mit Hüfthebung: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Torso-Drehungen (mit oder ohne Stab): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
Nehmen Sie 60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen der schrägen Muskeln und des Psoas.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 Minuten)- Gelenkmobilisation, leichte Liegestütze, leere elastische Züge.
Führen Sie 3-4 Runden des folgenden Zirkels durch, mit 60 Sekunden Ruhepause zwischen den Runden.
- Elastische Züge spezifisch fürs Schwimmen (maximale Kraft): 10-12 explosive Wiederholungen.
- Liegestütze (mit langsamer Abwärtsbewegung): 8-12 Wiederholungen.
- Umgekehrtes Rudern: 8-12 Wiederholungen.
- Planke mit Armvorwärtsbewegung: 8-10 Wiederholungen.
- Trizepsstreckungen (so schwer wie möglich): 10-15 Wiederholungen.
- Zielgerichtete Dehnübungen für den Oberkörper.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Seitliche Beinschwingen, Rumpfdrehungen, einige sanfte seitliche Ausfallschritte.
- Renegade Row (Rudern in der Plank mit Gewicht) : 3 Serien von 8-10 Wiederholungen pro Arm.
- Seitliche Ausfallschritte mit Medizinballstoß : 3 Serien von 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Seitenplanke mit Beinabduktion : 3 Serien von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Bird-Dog mit Band (um Hände/Füße) : 3 Serien von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Bauernlauf (Farmer's Walk) mit einer Hantel auf einer Seite : 3 Serien von 30-40 Metern pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Serien einlegen.
Abwärmen (5 min)- Dehnübungen für Adduktoren und Obliques.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Rumpfrotationen, Armpendel, einige leichte Wood Chops.
- Rotierender Medizinballwurf (gegen eine Wand): 3 Sätze mit 8-10 Würfen pro Seite (explosiv).
- Russische Drehungen mit angehobenen Beinen (mit Gewicht): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Halbe Knie Paloff Press (mit Widerstandsband oder Kabel): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Seitenplanke mit Kurzhantelrudern (Rudern in Seitenlage): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Arm.
- Seilspringen: 3 Sätze mit 60 Sekunden (schnell).
90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (10 min)- Dehnungen der seitlichen Bauchmuskeln, Rumpfdrehung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Katzen-Kuh, Rumpfrotationen, leichte Planks.
- Landmine Anti-Rotation: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Weighted Plank (Plank mit Gewicht auf dem Rücken): 3 Sätze à 30-45 Sekunden.
- Hängende Beinheben: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (oder Knie zur Brust).
- Medizinball Slam: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen (kraftvoll).
- Bankdrücken mit Kurzhanteln (für die Stabilität): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einplanen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnübungen für den Core.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Dynamische Armbewegungen, Hüft- und Rumpfrotationen.
- Kniebeuge mit Band über den Knien: 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
- Brustziehen mit Band (Chest Pull Apart): 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
- Gehen mit Ausfallschritten und Band an den Knöcheln: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Überkopfdrücken mit Band: 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- Sitzendes Rudern mit Band: 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
- Planke mit seitlichem Schritt (Band an den Füßen): 3 Sätze von 10-12 Schritten auf jeder Seite.
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen der beanspruchten Muskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Schulterrotationen, Armkreise, einige leichte Liegestütze.
- Liegestütze (Varianten: weit, eng, erhöht) : 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
- Umgekehrtes Rudertraining (Inverted Row) : 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
- Dips (auf einer Bank oder parallelen Stangen) : 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.
- Pull-overs mit leichtem Gewicht oder Medizinball : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- Bärenkrabbeln (Bear Crawl) : 3 Sätze von 20-30 Metern (vorwärts/rückwärts).
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (10 min)- Dehnungen für die Brust-, Rücken- und Trizepsmuskulatur.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Seitliche Beinpendel, Hüftrotationen.
- Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein (Single Leg RDL) mit Kurzhantel : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Farmer's Walk mit Kurzhantel auf einer Seite : 3 Sätze von 30-40 Metern pro Seite.
- Seitliche Planke mit Knieberührung : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Seitliche Beckenheben (Side-Lying Leg Raises) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (5 min)- Dehnungen für die Adduktoren, Abduktoren und schrägen Bauchmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichte Liegestütze, dynamische Schulterrotationen, Armpendel.
- Plyometrische Liegestütze (Plyometric Push-ups) : 3 Sätze von 5-8 Wiederholungen.
- Medizinball-Wurf (Overhead Throw) : 3 Sätze von 8-10 Würfen (kraftvoll).
- Clap Push-ups (Liegestütze mit Klatschen) : 3 Sätze von 5-8 Wiederholungen (bei fortgeschrittenem Niveau).
- Medizinball-Slams : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
- Explosive Gummizugzüge (Chest Press) : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (10 min)- Dynamische Dehnungen für Brust und Schultern.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Schulterrotationen, Armkreise, einige leichte Liegestütze.
- Planke mit ausgestreckten Armen und Gewicht auf dem Rücken: 3 Sätze von 30-45 Sekunden.
- Rudern mit Kurzhanteln (Oberkörper nach vorne gelehnt): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
- Bankdrücken mit Kurzhanteln (für Rumpfstabilität): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
- Trizeps-Extensions am Boden (leichte Skullcrushers): 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- I-Y-T mit oder ohne leichte Gewichte (auf dem Bauch liegend): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen in jeder Position.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (10 min)- Dehnungen der Brust-, Rücken- und Trizepsmuskulatur.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Rumpfrotationen, Katze-Kuh, leichte Planken.
- Landmine Anti-Rotation: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (mit herausforderndem Gewicht).
- Pallof Press in Ausfallschrittposition: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Side Plank mit Dumbbell Row: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Arm.
- Weighted Russian Twist (mit schwerem Medizinball oder Kurzhantel): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Planke mit Handgang (Plank Walk): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Serie einhalten.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der schrägen Bauchmuskeln und des Rückens.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Rumpfdrehungen, Katze-Kuh, leichte Planken.
- Landmine-Rotation (Rotationen mit der Stange) : 3 Sätze mit 10-12 kontrollierten Wiederholungen pro Seite.
- Wood Chops (schräges Ziehen) mit Kabel oder elastischem Band (von oben nach unten) : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
- Pallof Press in der Halbknieposition : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (isometrische Haltezeit).
- Seitenplanke mit Bein- und Armhebung (Star Plank) : 3 Sätze mit 20-30 Sekunden pro Seite.
- Dead Bug mit Schaumstoffrolle unter dem unteren Rücken : 3 Sätze mit 10-12 sehr langsamen und kontrollierten Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Ruhepause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (5 min)- Sanfte Dehnungen der schrägen Bauchmuskeln und des Rückens.
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Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Schulterrotationen, Armkreise, einige leichte Liegestütz.
- Liegestütze mit erhöhten Händen (um den unteren Brust- und Trizepsbereich zu zielen) : 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen.
- Umgekehrtes Rudern mit erhöhten Füßen : 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen.
- Overhead Press (Schulterdrücken) mit Kurzhanteln : 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
- Face Pulls (Ziehen zum Gesicht mit Gummi oder Kabel) : 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen.
- Plank Walk (Planke mit Handwechsel) : 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen (vor/zurück).
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Dehnungen der Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur.
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Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Kniebeugen mit Körpergewicht, dynamische Ausfallschritte, leichter Lauf.
Führen Sie 3-4 Runden des Zirkels mit 60 Sekunden Pause zwischen den Runden durch.
- Kniebeugen mit Körpergewicht (schnelles Tempo) : 20-30 Wiederholungen.
- Schnelle Box Step-overs (moderat hoch) : 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Wadenheben auf einem Bein (dynamisch) : 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Wall Sit (Römische Sitze) : 45-60 Sekunden.
- Sprünge vor Ort (schnell, kleine Sprünge) : 45-60 Sekunden.
- Dynamische Dehnungen und Foam Rolling der Beine.
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Dauer : 60 Min
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🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichte Ruderer, leichtes Radfahren, Lauf-Dauerübungen.
Führen Sie den kompletten Zyklus 3-4 Mal mit 2-3 Minuten Pause zwischen jedem Zyklus durch.
- Rudergerät (intensive Anstrengung) : 3 Minuten.
- Schnelles Laufen auf der Stelle : 60 Sekunden.
- Simuliertes Ausziehen des Neoprenanzugs (schnelle Armbewegungen am Boden) : 30 Sekunden.
- Spin Bike (Sprint) : 2 Minuten.
- Squat Jumps : 10-12 Wiederholungen.
- Schnelles Laufen auf der Stelle : 60 Sekunden.
- Aktive Abkühlung, dynamischde Dehnungen.
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Dauer : 60 Min
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🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Hüftbrücken, Beine vor-/zurück schwingen, dynamische Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Kurzhanteln: 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (kontrolliert).
- Glute-Ham Raise (GHR) oder Nordic Hamstring Curl (assistiert wenn nötig): 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.
- Kettlebell Swings (Fokus auf Hüftbeugung): 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Hüftbrücken auf einem Bein: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Good Mornings mit Widerstandsband (um den Nacken und unter den Füßen): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Nehmen Sie 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur.
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Dauer : 60 Min
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🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Kniebeugen mit Eigengewicht, dynamische Ausfallschritte, Knie heben.
- Wandsitzen (Wall Sit): 3 Sätze von 60-90 Sekunden (mit oder ohne Gewicht auf den Oberschenkeln).
- Step-ups mit oder ohne Gewicht (auf einer Box/Stuhl): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Beinstrecker (Leg Extension, wenn Maschine): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (langsam und kontrolliert).
- Sissy-Kniebeugen (assistiert wenn nötig): 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Rückwärtige Ausfallschritte (Reverse Lunges) mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
Nehmen Sie 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der vorderen Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur.
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Dauer : 60 Min
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Aufwärmen (10 min)- Leichtes stationäres Radfahren, dynamische Körpergewichtskniebeugen.
Führen Sie 3-4 Durchgänge des folgenden Zirkels durch, mit 60 Sekunden Ruhe zwischen den Durchgängen.
- Kniebeugen mit Körpergewicht in zügigem Tempo : 20-25 Wiederholungen.
- Wall Sit (Römischer Stuhl) : 60 Sekunden.
- Wadenheben auf zwei Füßen (zügiges Tempo) : 25-30 Wiederholungen.
- Hip Thrusts mit Körpergewicht : 20-25 Wiederholungen.
- Spin Bike (stationäres Rad) : 2 Minuten (moderat Widerstand, hohe Trittfrequenz).
- Dynamische Bein-Dehnungen, Schaumstoffrollen.
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Aufwärmen (10 min)- Körpergewicht Squats, dynamische Ausfallschritte, einige leichte Sprünge.
- Rückenkniebeugen mit Langhantel (Back Squat) oder schwere Goblet Squats: 4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen (schwer, Fokus auf Explosivität beim Hochkommen).
- Dynamische Ausfallschritte mit schweren Kurzhanteln: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein.
- Beinpresse (Leg Press): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (schwer, Kontrolle beim Absenken).
- Kreuzheben (Deadlift) oder Rumänisches Kreuzheben (RDL): 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (moderat bis schwer, perfekte Technik).
- Bocksteigen (Step-ups) mit Gewichtsweste oder Kurzhanteln: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.
2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen einplanen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Quadrizeps, der Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskulatur.
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Aufwärmen (10 min)- Fußkreise, Zehen-Fersen, kleine Sprünge.
- Einbeinige Wadenheber mit Gewichten (auf einer Stufe, volle Amplitude): 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen pro Bein.
- Explosive Waden Sprünge (Calf Jumps): 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen (schnell und reaktionsschnell).
- Sitzende Wadenheben (entweder Maschine oder mit einem Gewicht auf den Knien): 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- Dynamisches Abfedern auf dem Vorderfuß (Kängurusprünge auf der Stelle): 3 Sätze von 20-30 Wiederholungen.
Nehmen Sie 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Waden und Füße.
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Aufwärmen (10 min)- Hüftbrücken, Beinschwinger, dynamische Dehnungen der Oberschenkelrückseite.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit schweren Kurzhanteln (langsamer Abstieg 3-4 Sek.): 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen.
- Nordic Hamstring Curl (mit minimaler Unterstützung, Fokus auf den Abstieg): 3 Sätze von 4-6 Wiederholungen.
- Glute-Ham Raise (GHR) (Wenn Maschine, Fokus auf langsamen Abstieg): 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen.
- Schweizer Ball Oberschenkelcurls (mit Halten in der Streckung): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen von Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur.
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Aufwärmen (10 min)- Gelenkmobilisation (Knie, Hüften).
- Langsame Körpergewichts-Squats, leichte dynamische Ausfallschritte.
- Squat (Rücken-Squat oder Goblet-Squat) : 4 Sätze mit 5-6 Wiederholungen mit einem Abstieg von 4-5 Sekunden (schneller Aufstieg).
- Bulgarische Ausfallschritte mit Hanteln : 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein, Abstieg von 3-4 Sekunden.
- Sissy Squats (bei Bedarf unterstützt) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Abstieg von 3-4 Sekunden.
- Beinstrecker (Maschine) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, Abstieg von 3-4 Sekunden (langsam und kontrolliert).
90-120 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Quadrizeps.
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Aufwärmen (10 min)- Hüftmobilisation, Beinschwinger.
- Körpergewichts-Brücken, Good Mornings.
- Nordic Hamstring Curl : 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen (Fokus auf dem langsamsten Abstieg möglich, minimale Unterstützung).
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Hanteln : 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, Abstieg von 4-5 Sekunden.
- Glute-Ham Raise (GHR) : 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, Fokus auf dem langsamen Abstieg.
- Beinbeuger (Maschine) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, Rückphasen von 3-4 Sekunden.
90-120 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskeln.
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Aufwärmen (10 min)- Dynamische Mobilisation (Hüften, Knie).
- Bodyweight Good Mornings, leichte Hip Thrusts.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) : 4 Sätze mit 5-6 Wiederholungen, Absenkung von 4-5 Sekunden (schnelles Hochziehen).
- Einbeiniges RDL mit Kurzhantel : 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein, Absenkung von 3-4 Sekunden.
- Einbeiniger Glute Bridge : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein, Absenkung von 3-4 Sekunden.
- Hyperextensions (auf der Lendenbank) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, Absenkung von 3-4 Sekunden.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur.
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Aufwärmen (10 min)- Schulterrotationen, Armkreise, leichte Wrist Dehnungen.
- Assistierte Klimmzüge (Pull-ups) (oder vertikales Ziehen an der Maschine) : 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen, Absenkung von 4-5 Sekunden.
- Liegestütze : 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, Absenkung von 3-4 Sekunden (kontrolliert).
- Rudern mit geneigtem Oberkörper mit Kurzhanteln : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Absenkung von 3-4 Sekunden.
- Dips (auf einer Bank oder Parallelstangen) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Absenkung von 3-4 Sekunden.
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen für die Brust, den Rücken, die Trizeps und die Bizeps.
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Aufwärmen (15 min)- Leichte Sprünge, schnelle Step-ups.
- Einige sehr leichte Drop Jumps.
- Drop Jumps von einer niedrigen Box (15-20 cm): 4 Sätze von 5-6 Wiederholungen (Fokus auf schnelle Dämpfung und Stabilität).
- Box Jumps mit sehr langsamer Abwärtsbewegung: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen (die Abwärtsbewegung von der Box sollte kontrolliert werden für 3-4 Sekunden).
- Bouncende Schritte mit Betonung auf die Dämpfung: 3 Sätze von 20-30 Metern.
- Maximale vertikale Sprünge mit kontrollierter Landung: 3 Sätze von 5-6 Wiederholungen (Fokus auf Langsamkeit der Landung).
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einhalten.
Abwärmen (10 min)- Dynamisches Dehnen der Beine.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisationen der Knie und Hüften.
- Langsame Körpergewicht-Squats, dynamische Ausfallschritte.
- Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) unterstützt: 4 Sätze von 4-6 Wiederholungen pro Bein, mit einer Abwärtsbewegung von 5-6 Sekunden (Aufwärtsbewegung unterstützt oder auf zwei Füßen).
- Step-downs (Abstieg von einer Treppe): 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein, Abwärtsbewegung von 3-4 Sekunden von einer Box/Treppe von 30-40 cm.
- Vorwärts-Ausatzer mit Hanteln: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen pro Bein, Abwärtsbewegung von 4-5 Sekunden.
- Beinverlängerungen (Leg Extension) einbeinig (bei Maschine): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein, Rückkehrphase von 3-4 Sekunden.
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einhalten.
Abwärmen (10 min)- Statisches Dehnen der Quadrizeps und Hüftbeugemuskulatur.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Hüften, Beinpendel.
- Good Mornings mit Körpergewicht, Hüftbrücken.
- Einbeinige Hüftbrücke (mit oder ohne Gewicht auf dem Becken): 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen pro Bein, Abwärtsbewegung von 4-5 Sekunden.
- Swiss Ball Hamstring Curls (mit Halten in der Streckung): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen, Rückkehrphase von 3-4 Sekunden.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit zwei Füßen und Hanteln: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen, Abwärtsbewegung von 4-5 Sekunden.
- Skater Squats unterstützt: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen pro Bein, Abwärtsbewegung von 3-4 Sekunden.
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einhalten.
Abwärmen (10 min)- Langsame statische Dehnungen der Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur.
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Aufwärmen (10 min)- Hüftmobilisationen, dynamische Brücke.
- Good Mornings mit eigenem Körpergewicht.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) auf einem Bein (Single Leg RDL) mit Hantel : 4 Sätze mit 5-6 Wiederholungen pro Bein, Abwärtsbewegung von 4-5 Sekunden.
- Rückwärtsausfallschritte (Reverse Lunges) mit Hanteln : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein, Abwärtsbewegung von 3-4 Sekunden.
- Step-ups mit Gewichtsweste oder Hanteln : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein, Abwärtsbewegung von 3-4 Sekunden.
- Hüftstöße auf einem Bein (mit oder ohne Gewicht) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein, Abwärtsbewegung von 3-4 Sekunden.
90-120 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Langsame statische Dehnungen der Gesäßmuskeln und der Oberschenkelrückseite.
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Aufwärmen (10 Min)- Schulterrotationen, Armkreise, sanfte Handgelenksdehnungen.
- Liegestütze : 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, Abstieg von 4-5 Sekunden (kontrolliert, Brust zum Boden).
- Hantelbankdrücken : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Abstieg von 3-4 Sekunden.
- Dips (auf einer Bank oder Parallelbarren) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Abstieg von 3-4 Sekunden.
- Überkopfdrücken (Schulterdrücken) mit Hanteln : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Abstieg von 3-4 Sekunden.
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einnehmen.
Abwärmen (10 Min)- Statische Dehnungen für Brust, Trizeps und Schultern.
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Aufwärmen (15 Min)- Leichte Sprünge, sanfte Bounds.
- Einige sehr leichte Drop Jumps.
- Brettsprünge (Broad Jumps) mit kontrollierter Landung : 4 Sätze mit 5-6 Wiederholungen (Fokus auf langsame Landung).
- Seitliche Sprünge (Lateral Jumps) mit Dämpfung : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite (Fokus auf Tiefe und Kontrolle der Dämpfung).
- Bounds mit Fokus auf der Bremsphase : 3 Sätze von 20-30 Metern.
- Tiefe Hürdensprünge (wenn verfügbar) mit sanfter Landung : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (Fokus auf sanften Aufprall).
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 Min)- Dynamische Dehnungen der Beine.
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Aufwärmen (10 min)- Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule und des Beckens.
- Leichte Planks.
- Plank : 3-4 Sätze von 90-120 Sekunden halten.
- Side Plank : 3-4 Sätze von 60-90 Sekunden pro Seite.
- Bird-Dog : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Seite (langsam und kontrolliert).
- Dead Bug : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Seite (langsam und kontrolliert).
- Glute Bridge : 3 Sätze von 20-25 Wiederholungen mit 2 Sek. Halten oben.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen des unteren Rückens und der Hüftbeuger.
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Aufwärmen (10 min)- Gelenkmobilisation der Schultern, Armkreise.
- Schwimmgummiband (einige leichte Wiederholungen).
- Unterstützte Klimmzüge oder Vertikales Ziehen : 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
- Liegestütze : 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Rudern mit gebeugtem Oberkörper (Kurzhantel-Rudern) : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Arm.
- Trizeps-Dips (auf der Bank) : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Frontheben und Seitenheben (leichte Kurzhanteln) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust, des Rückens, der Schultern und des Trizeps.
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Dauer : 60 Min
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation von Rumpf und Becken.
- Dynamische Planks (vorwärts-rückwärts).
- Pallof Press (mit elastischem Band oder Kabel) : 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (widerstehen Sie der Rotation).
- Wood Chops (mit Kurzhantel oder Kabel) : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (langsame und kontrollierte Bewegung).
- Side Plank mit Beinhebung : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Russian Twists (mit oder ohne Gewicht) : 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen (kontrolliert, ohne Ruckeln).
- Bird-Dog mit Haltezeit von 3-5 Sekunden : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen der seitlichen Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
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🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
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Aufwärmen (10 min)- Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule.
- Leichte Planken.
- Plank mit langem Halten: 4 Sätze mit 60-90 Sekunden.
- Dead Bug (langsam und kontrolliert): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
- Roll-outs mit Ab Wheel oder Swiss Ball: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Fokus auf Kontrolle der Lendenwirbelsäulenstreckung).
- Hollow Body Hold: 3 Sätze mit 30-45 Sekunden Halt.
- Bird-Dog mit Haltezeit von 2-3 Sekunden: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen für den unteren Rücken und die Hüftbeugemuskulatur.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation von Rumpf und Becken.
- Dynamische Planks (vorne-hinten, seitlich).
- Pallof Press (mit Resistance-Band oder Kabel): 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite (Widerstand gegen die Rotation, langsame und kontrollierte Bewegung).
- Wood Chops (mit Kurzhantel oder Kabel): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite (langsame und kontrollierte Bewegung, Power aus den schrägen Muskeln).
- Side Plank mit Beinhebung: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Russian Twists (mit oder ohne Gewicht, kontrolliert): 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
- Bird-Dog mit 3-5 Sekunden Halt: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
Nehmt euch 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen der schrägen Muskeln und des unteren Rückens.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation des Rumpf und Becken.
- Dynamische Planken (vorwärts-rückwärts, seitlich).
- Med Ball Slams (Medizinball explosiv auf den Boden werfen) : 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
- Rotational Med Ball Throws (rotierende Würfe gegen die Wand) : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Seite (Kraft der schrägen Bauchmuskeln).
- Renegade Rows (Rudern in Plankenposition mit Kurzhanteln) : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Arm (Stabilität und Kraft).
- Cable Wood Chops (oder mit Widerstandsband, explosiv) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Side Plank mit Rumpfrotation (Arm unter dem Körper) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
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Dauer : 60 Min
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Schultern und des oberen Rückens.
- Einige Supermans.
- Horizontalziehen (Sitzendes Rudern) oder Ruderbank (Beugen des Oberkörpers): 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (mäßig-schwer, Fokus auf die Schulterblattretraktion).
- Face Pulls (mit Elastikband oder Kabel): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Fokus auf die Rotatorenmanschettenmuskeln und den oberen Rücken).
- Superman (mit Halten von 3-5 Sekunden oben): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Reverse Fly (mit leichten Hanteln oder Elastikband): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Schulterhebungen (Shrugs) mit Hanteln: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Statisches Dehnen der Brustmuskeln und Schultern.
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🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation des Rumpfes und des Beckens.
- Dynamische Planken (vorwärts-rückwärts, seitlich).
- Med Ball Slams (medicine ball explosiv auf den Boden werfen): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen.
- Rotational Med Ball Throws (rotierende Würfe gegen die Wand): 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Seite (Kraft der schrägen Bauchmuskeln).
- Renegade Rows (Rudern in der Plank-Position mit Hanteln): 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Arm (Stabilität und Kraft).
- Cable Wood Chops (oder mit Widerstandsband, explosiv): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Side Plank mit Oberkörperdrehung (Arm unter dem Körper): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
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Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Schultern und des oberen Rückens.
- Einige Supermans.
- Horizontalziehen (Seated Row) oder Ruderübung im Vorbeugen : 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (moderat-schwer, Fokus auf scapulärer Retraktion).
- Face Pulls (mit Band oder Kabel) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Fokus auf den Muskeln der Rotatorenmanschette und des oberen Rückens).
- Superman (mit 3-5 Sekunden Haltezeit oben) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Reverse Fly (mit leichten Hanteln oder Band) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Schulterheben (Shrugs) mit Hanteln : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Nehmen Sie 60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brustmuskulatur und der Schultern.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation des Rumpf und des Beckens.
- Dynamische Planken (vor und zurück, seitlich) schnell.
- Med Ball Slams (Medizinball auf den Boden werfen, maximal): 5 Serien von 6-8 Wiederholungen.
- Rotational Med Ball Throws (rotierende Würfe gegen die Wand, explosiv): 4 Serien von 6-8 Wiederholungen pro Seite (Kraft der Obliques).
- Renegade Rows (Rudern in Plankenposition mit Kurzhanteln, schnell): 4 Serien von 6-8 Wiederholungen pro Arm (Stabilität und Kraft).
- Cable Wood Chops (oder mit Widerstandsband, sehr explosiv): 4 Serien von 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Side Plank mit Oberkörperdrehung (Arm unter dem Körper, schnell): 4 Serien von 8-10 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Serie einlegen.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen der Obliques und des unteren Rückens.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Schultern und des oberen Rückens.
- Einige schnelle Supermans.
- Horizontales Rudern (Seated Row) oder Übergebeugtes Rudern: 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (mäßig-schwer, Fokus auf schnelle Schulterblatzzusammenziehung).
- Face Pulls (mit Elastik oder Kabel): 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Fokus auf die Muskeln der Rotatorenmanschette und dem oberen Rücken, schnell).
- Superman (mit Halten von 2-3 Sekunden oben): 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Reverse Fly (mit leichten Hanteln oder Elastik): 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Schulterheben (Shrugs) mit Hanteln: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust- und Schultermuskulatur.
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Aufwärmen (10 min)- Aktive Mobilisation des Rumpfes.
- Dynamische Plank mit sanften Drehungen.
- Pallof Press (mit Widerstandsband oder Kabel, schnelle Bewegung) : 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite (Widerstand gegen die Drehung).
- Medizinball Chops (rotierende Würfe gegen den Boden/Wand, explosiv) : 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite.
- Seitenplanke mit schneller Beinhebung : 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Russian Twists (mit leichtem Gewicht, schnell und kontrolliert) : 4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen.
- Bird-Dog mit kompletter Erweiterung und kurzer Haltezeit (1s) : 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
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Aufwärmen (10 min)- Dynamische und sehr schnelle Mobilisation der Schultern.
- Einige explosive Liegestütze.
- Vertikales Ziehen (Lat Pulldown) oder Gewichtete/Hilfszug-Liegestütze : 6 Sätze von 5-7 Wiederholungen (schwer, Fokus auf maximaler Zugkraft).
- Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln : 5 Sätze von 6-8 Wiederholungen (moderat-schwer, schnell).
- Rudern mit nach vorne geneigtem Oberkörper (Langhantel- oder Kurzhantelrudern) : 5 Sätze von 6-8 Wiederholungen (schwer, Fokus auf ultra-schneller Schulterblatt-Retraktion).
- Explosive Liegestütze (mit Klatschen, wenn möglich) : 5 Sätze von 6-10 Wiederholungen.
- Übungen mit Schwimmgummis (Simulation von Armbewegungen, ultra-schnell) : 5 Sätze von 15-20 Sekunden.
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz nehmen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust-, Rücken- und Schultermuskeln.
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Aufwärmen (15 min)- 10 min Ergometerfahren mit 8-10 Sprints von 15s bei maximaler Geschwindigkeit.
- Dynamische Mobilisation der Beine.
- Kraft-Ausdauer-Zirkel (5-6 Runden, sehr kurze Pausen zwischen den Übungen, 30-60s zwischen den Runden) :
- Squat Jumps (schnell) : 8-10 Wiederholungen.
- Split Jumps (sehr schnell) : 6-8 Wiederholungen pro Bein.
- Box Step-ups (auf niedriger Box, ultra-schnell) : 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeiniges Wadenheben (sehr schnell) : 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Burpees (maximales Tempo) : 5-7 Wiederholungen.
Das Ziel ist es, ein maximales Tempo bei guter Form beizubehalten. Minimaler Ruhet zwischen den Übungen.
Abwärmen (10 min)- Sehr leichtes statisches Dehnen der Oberschenkel, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels.
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Aufwärmen (15 min)- Umfassende Mobilisation des Körpers.
- Leichte Sprünge, Körpergewicht-Kniebeugen, leichte Burpees.
- Anaerober Zirkel (6-7 Durchgänge, minimale Pause zwischen den Übungen, maximal 30s zwischen den Durchgängen):
- Kniebeugen mit Kurzhanteln (Squat Thrusters): 6-8 Wiederholungen (explosiv).
- Schnelle Liegestütze: 8-10 Wiederholungen.
- Split Jumps (schnelle Ausfallschritte): 5-7 Wiederholungen pro Bein.
- Kettlebell Swings (explosiv): 5-7 Wiederholungen.
- Commando Plank (von Unterarmen zu Händen, sehr schnell): 20-30 Sekunden.
- Burpees (maximales Tempo): 4-6 Wiederholungen.
Ziel ist es, eine ultra-schnelle und intensive metabolische Ermüdung zu erreichen. Fordern Sie sich bei jedem Durchgang maximal heraus.
Abwärmen (10 min)- Leichte dynamische und statische Dehnungen.
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Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und Oberschenkelrückseiten.
- Dynamische Glute Bridges sehr schnell.
- Einige leichte und sehr schnelle Kettlebell Swings.
- Hip Thrusts (mit Langhantel oder Kurzhantel auf dem Becken): 6 Sätze mit 4-6 Wiederholungen (schwer, Fokus auf die Explosion oben und maximale Kontraktion der Gesäßmuskeln).
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Langhantel oder Kurzhanteln: 5 Sätze mit 5-7 Wiederholungen (schwer, Fokus auf das Dehnen der Oberschenkelrückseiten beim Absenken und ultra-explosivem Hochdrücken).
- Good Mornings (mit leichtem Langhantel oder Stock): 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (Fokus auf Technik und Mobilisation der hinteren Muskelkette, sehr schnell).
- Sprints über 15-20 Meter (mit Widerstandsband, wenn möglich): 6-8 Wiederholungen (maximale Anstrengung, vollständige Erholung).
- Box Jumps (moderat hoch, ultra-explosiv): 5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen einhalten, 2-3 Minuten für die Sprints.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln.
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Aufwärmen (15 min)- 10 Minuten Ergometerfahren mit 8-10 maximalen Sprints von 8-10s.
- Sehr dynamische Körpergewichtskniebeugen, schnelle Sprungausfallschritte.
- Leichte Sprünge auf der Stelle.
- Weitsprünge mit schneller Erholung: 6 Sätze mit 3-4 Wiederholungen (Fokus auf maximale Distanz und Schnelligkeit der Ausführung).
- Star Jumps: 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (explosiv, Arme und Beine).
- Niedrige Hürdensprünge (oder Hütchen) im Dauerbetrieb: 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (Bodenberührungszeit minimieren).
- Pogo Jumps auf einem Bein: 5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein (sehr schnell, Fokus auf Elastizität).
- Abwechselnde Sprungausfallschritte: 4 Sätze mit 5-7 Wiederholungen pro Bein (Kraft und Gleichgewicht).
2-3 Minuten Pause zwischen jedem Satz. 3-4 Minuten Pause zwischen den Blöcken.
Abwärmen (10 min)- Sehr leichte dynamische Dehnübungen für die Beine.
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Aufwärmen (10 min)- Dynamische Gelenkmobilisation der Schultern, sehr schnell.
- Einige explosive Liegestütze.
- Lat Pulldown oder gewichtete/unterstützte Klimmzüge: 6 Sätze mit 4-6 Wiederholungen (schwer, Fokus auf maximale Zugkraft).
- Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln: 5 Sätze mit 5-7 Wiederholungen (moderat-schwer, ultra-schnell).
- Rudern mit vorgebeugtem Oberkörper (Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern): 5 Sätze mit 5-7 Wiederholungen (schwer, Fokus auf ultra-schnelles Schulterblatt-Zusammenziehen).
- Explosive Liegestütze (sooft wie möglich mit Klatschen): 5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen.
- Externe/Interne Schulterrotationen (mit Widerstandsband, moderate Resistenz, ultra-schnell): 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite.
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen für die Brust-, Rücken- und Schultermuskeln.
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Aufwärmen (15 min)- 10 min Ergometer-Fahrrad mit 10-12 Sprints von 10s bei maximaler Kadenz.
- Dynamische Mobilisation der Beine.
- Kraft-Ausdauer-Zirkel (6-7 Runden, sehr kurze Pausen zwischen den Übungen, 20-30s zwischen den Runden):
- Goblet Squats mit Kettlebell (leicht, sehr schnell): 10-12 Wiederholungen.
- Walking Lunges (ultra-schnell): 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Box Step-ups (auf einer sehr niedrigen Box, ultra-schnell): 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeiniges Stehen für Wadenmuskulatur (sehr schnell): 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Mountain Climbers (maximales Tempo): 30-45 Sekunden.
- Burpees (maximales Tempo): 5-7 Wiederholungen.
Das Ziel ist es, ein maximales Tempo bei guter Form beizubehalten. Minimalsruhe zwischen den Übungen.
Abwärmen (10 min)- Sehr leichtes statisches Dehnen der Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur.
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Aufwärmen (15 min)- Ganzkörpermobilisation.
- Leichte Sprünge, Körpergewicht-Kniewe Quetschanpassungen, leichte Burpees.
- Anaerobischer Zirkel (7-8 Runden, minimale Pausen zwischen den Übungen, maximal 15-20s zwischen den Runden):
- Squat Thrusters (mit leichten Kurzhanteln): 5-7 Wiederholungen (explosiv).
- Schnelle Liegestützen: 7-9 Wiederholungen.
- Split Jumps (sehr schnell): 4-6 Wiederholungen pro Bein.
- Kettlebell Swings (explosiv): 4-6 Wiederholungen.
- Plank Commando (Wechsel von Unterarmen zu Händen, sehr schnell): 15-25 Sekunden.
- Burpees (maximales Tempo): 3-5 Wiederholungen.
Das Ziel ist eine ultra-schnelle und intensive metabolische Ermüdung zu erreichen. Fordern Sie sich in jeder Runde maximal heraus.
Abwärmen (10 min)- Leichtes dynamisches und statisches Dehnen.
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Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und Oberschenkelrückseiten.
- Dynamische Glute Bridges sehr schnell.
- Einige leichte und sehr schnelle Kettlebell Swings.
- Hip Thrusts (mit einer Langhantel oder Kurzhantel auf der Hüfte) : 6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen (schwer, Fokus auf die explosive Bewegung nach oben und die maximale Kontraktion der Gesäßmuskulatur).
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Langhantel oder Kurzhantel : 5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen (schwer, Fokus auf Dehnung der Oberschenkelrückseite beim Abwärtsbewegung und ultra-explosiv beim Hochkommen).
- Good Mornings (mit leichter Langhantel oder Stab) : 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (Fokus auf Technik und Aktivierung der hinteren Kette, sehr schnell).
- Sprints über 10-15 Meter (mit einem Widerstandsband, falls möglich) : 8-10 Wiederholungen (maximale Anstrengung, vollständige Erholung).
- Box Jumps (mäßige Höhe, ultra-explosiv) : 5 Sätze mit 2-4 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz, 2-3 Minuten für die Sprints.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskulatur.
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Aufwärmen (10 min)- Aktive Mobilisation des Rumpfes und des Beckens.
- Sanfte dynamische Planken (vorwärts-rückwärts, seitlich).
- Plank mit abwechselnden Schulterberührungen: 4 Sätze von 45-60 Sekunden (Beckenstabilität halten).
- Side Plank mit Hüftdips: 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Seite.
- Bird-Dog (langsame und kontrollierte Ausführung): 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Seite (lumbale Stabilität).
- Russian Twists (mit leichtem Gewicht, kontrolliert): 4 Sätze von 20-30 Wiederholungen (Stärkung der schrägen Bauchmuskeln).
- Dead Bug (langsame und kontrollierte Ausführung): 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite (Koordination und tiefe Stabilität).
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einhalten.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Schultern und des oberen Rückens.
- Einige langsame Supermans.
- Kreuzheben (Deadlift) oder schwerer RDL: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (Fokus auf der Gesamtstärke der hinteren Kette).
- Good Mornings (mit leichter Langhantel oder Stab): 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Fokus auf Technik und das Engagement der hinteren Kette).
- Superman (mit Haltezeit von 3-5 Sekunden oben): 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Stärkung der Lendenwirbelsäule und des oberen Rückens).
- Reverse Fly (mit leichten Hanteln oder Gummiband): 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Stärkung des oberen Rückens).
- Schulterheben (Shrugs) mit Hanteln: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Stärkung der Trapezmuskeln für das Tragen der Tasche).
90-120 Sekunden Ruhe zwischen jedem Satz einhalten.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur.
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Aufwärmen (10 min)- Aktive Mobilisation des Rumpfes und des Beckens.
- Dynamische Planks (vorwärts-rückwärts, seitlich) sanft.
- Plank mit Kurzhantelzug (Renegade Row) : 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Arm (Stabilität des Beckens halten).
- Seitenplank mit Rumpfdrehung (Arm unter dem Körper) : 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Pallof Drücken (mit Kabel oder Gummi, Spannung halten) : 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite (Widerstand gegen die Drehung).
- Rollouts mit Ab Wheel (oder Swiss Ball) : 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen (Widerstand gegen die Lendenextensions).
- Dead Bug mit leichtem Gewicht (gegenüberliegende Hände und Füße) : 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite (Koordination und tiefe Stabilität).
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einplanen.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnübungen für die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Schultern und des oberen Rückens.
- Einige langsame Supermans.
- Rumänisches Kreuzheben (Deadlift) oder schweres RDL: 4 Sätze mit 5-7 Wiederholungen (Fokus auf der Gesamtstärke der hinteren Muskulatur).
- Good Mornings (mit leichter Stange oder Stock): 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Fokus auf Technik und Engagement der hinteren Muskulatur).
- Superman (mit Haltephase von 3-5 Sekunden oben): 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Stärkung der Lendenwirbel- und oberen Rückenmuskulatur).
- Rowing im vorgebeugten Oberkörper mit Kurzhanteln (Dumbbell Row): 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Rückenstärke).
- Schulterheben (Shrugs) mit Kurzhanteln: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Stärkung der Trapezmuskulatur für das Tragen des Rucksacks).
90-120 Sekunden Ruhe zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur.
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Dauer : 60 Min
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🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Schultern und des oberen Rückens.
- Einige langsame Supermans.
- Rumänisches Kreuzheben (Deadlift) oder schweres RDL: 4 Sätze mit 5-7 Wiederholungen (Fokus auf der Gesamtstärke der hinteren Muskulatur).
- Good Mornings (mit leichter Stange oder Stock): 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Fokus auf Technik und Engagement der hinteren Muskulatur).
- Superman (mit Haltephase von 3-5 Sekunden oben): 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Stärkung der Lendenwirbel- und oberen Rückenmuskulatur).
- Rowing im vorgebeugten Oberkörper mit Kurzhanteln (Dumbbell Row): 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Rückenstärke).
- Schulterheben (Shrugs) mit Kurzhanteln: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Stärkung der Trapezmuskulatur für das Tragen des Rucksacks).
90-120 Sekunden Ruhe zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur.
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Dauer : 60 Min
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Aufwärmen (10 min)- Leichtes Radfahren, sanftes Bodenschwimmen, Lauf-Drills.
3-4 Runden des folgenden Zirkels durchführen, mit 90-120 Sekunden Pause zwischen jeder Runde.
- Burpees mit Sprung: 8-10 Wiederholungen.
- Spin Bike (Stationärfahrrad): 3 Minuten (konstanter Einsatz).
- Laufen auf der Stelle (hohe Kadenz): 60 Sekunden.
- Planke mit Handlaufen (vor/zurück): 10-12 Schritte.
- Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein (Single Leg RDL) mit Körpergewicht: 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Sanfte Dehnübungen für Beine und Rücken.
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Dauer : 60 Min
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Schultern und des oberen Rückens.
- Einige Supermans.
- Horizontales Ziehen (Seated Row) oder Rudern mit geneigtem Oberkörper: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (moderat-schwer, Fokus auf die scapuläre Retraktion).
- Face Pulls (mit Elastikband oder Kabel): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Fokus auf die Muskeln der Rotatorenmanschette und den oberen Rücken).
- Superman (mit Halten von 3-5 Sekunden oben): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Reverse Fly (mit leichten Hanteln oder Elastikband): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Schulterhebungen (Shrugs) mit Hanteln: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation des Rumpfes und des Beckens.
- Seitenplanken.
- Russian Twists (mit Medizinball oder Gewichten, schnell und kontrolliert): 4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen.
- Seitenplanke mit Beinhebung: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Wood Chops (mit Kettlebell oder Kabel): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite (langsame und kontrollierte Bewegung, Kraft der schrägen Muskeln).
- Bergsteiger (schnell): 3 Sätze von 45-60 Sekunden.
- Bird-Dog mit Halten von 2-3 Sekunden: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen.
Abwärmen (10 min)- Sanfte Dehnungen der schrägen Muskeln und des unteren Rückens.
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Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Schultern und des oberen Rückens.
- Einige schnelle Supermans.
- Klimmzüge oder Latziehen mit zusätzlichem Gewicht (Last) : 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (schwer, explosiv).
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln : 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (moderat-schwer, schnell).
- Invertiertes Rudern oder Horizontales Ziehen : 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (schnell und kontrolliert).
- Liegestütze mit angehobenen Füßen oder Klatschen : 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (explosiv).
- Face Pulls (mit Widerstandsband oder Seilzug, schnell): 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust, des Rückens und der Schultern.
💪
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Dauer : 60 Min
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min auf dem Ergometer mit 6-8 maximalen Sprints von 10 s.
- Sehr schnelle Körpergewichtssquats, explosive Sprünge.
- Maximale vertikale Sprünge.
- Box Jumps (auf hohe Box, explosiv): 6 Sätze mit 2-3 Wiederholungen (Fokus auf maximale Höhe und extrem schnelle Landung).
- Brettsprünge (maximale Weitsprünge): 5 Sätze mit 2-4 Wiederholungen (Fokus auf maximale horizontale Antriebskraft).
- Kettlebell Swings (schwer und ultra-explosiv): 6 Sätze mit 4-6 Wiederholungen.
- Plyometrische Liegestütze (explosive Liegestütze mit Klatsch): 5 Sätze mit 5-7 Wiederholungen.
- Waden-Sprünge (Pogo Jumps): 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (sehr schnell, Fokus auf Elastizität und Sprung).
2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. 4-5 Minuten Pause zwischen den Blöcken.
Abwärmen (10 min)- Sehr leichte dynamische Dehnungen der Beine.
🥾
Trailrunning
– Berglauf
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Dauer : 60 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=2min
5min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=5min auf technisch forderndem Terrain
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(15min Z3 konstant bergauf
10min Z1 Erholung) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z4 R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x5min Z4 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 60 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 100
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(5x1min Z5 / 3min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 113
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z3 R=3min
Abschließend 8min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 120
Belastung (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(3min Z3 Slalom-Bergab / 2min Z2 flach) R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x8min Z3 R=3min
progressiver Abschluss 5min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z3
10min Z4
10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(3min Z5 / 2min Z1) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(3min Z5 / 2min Z2) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
5x2min Z4 / 3min Z2
10min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 20
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
10min Z3
10min Z4
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z3
10min Z4
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
2x(10min Z2 / 5min Z2+) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
8x1min Z4 R=1min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z3 bergab mit rasanter Kurvenführung R=5min bergauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x8min Z3 R=3min
5min Z2 flach
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 111
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(1min Z5 / 1min Z1) R=4min
2x2min Z5 R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=2min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x2min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x2min Z4 R=3min
5x1min Z5 R=2min
5min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 90
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z2 fokussiert auf Downhill-Technik R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 60 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2 konstant uphill
10min Z3
5min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 60.5 Min
Belastung (TRIMP) : 124.5
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
27 x 30 s in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 60.5 Min
Belastung (TRIMP) : 112.5
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
7 Blöcke von:
1 Min 30 Sek in Z5
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 60.67 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 122.35
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
10x40s Z5 R=1min
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
18 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
9 x 2 Min. in Z5, R = 2 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
Belastung (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 21 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
3 x 7 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
Belastung (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15 mn en Z2Hauptteil:
3 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Abwärmen: 10 mn en Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
Belastung (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
30 x 24 s in Z5 (150% PMA), R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
3 Blöcke von :
3 x 20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 Min 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
Belastung (TRIMP) : 107
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
9 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
Belastung (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
1 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 mn in Z1
Diese Hauptteil ist perfekt, wenn Sie in der Steigung Fortschritte machen möchten.
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
6x1min Z4 R=2min
10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=4min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
6min Z3
5min Z4
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z3 R=2min
10min Z2 Abwärtslauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x3min Z3 R=1min
5min Z2 am Ende
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x2min Z5 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x6min Z3 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 106
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(5min Z3 bergab / 5min Z1 bergauf) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
6x1min Z4 bergauf R=2min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 22 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x4min Z5 R=3min
6x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 21 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(7min Z4 / 3min Z3) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 650
Belastung (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 7 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7min Z4
3x(5min Z3 / 2min Z2) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z4 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 98
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(45s Z5 / 2min Z1) R=5min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 96
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(1min Z4 / 1min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(4min Z3 / 2min Z4) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x10min Z4 flach R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 Hügel R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 61 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x3min Z4 R=3min auf Felsen
15min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 61.5 Min
Distanz : 3200 m
Belastung (TRIMP) : 171.5
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 27 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2 Blöcke von :
2 x 150m in Z3, R = 15 s NC
3 x 100m in Z4, R = 15 s NC (50 schnell / 50 locker)
300m in Z4 PB PQ
3 x 100m in Z4, R = 15 s PQ
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 4 Schwimmarten
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 61.83 Min
Distanz : 3000 m
Belastung (TRIMP) : 217.83
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
5 x 200m in Z5, R = 20 s NC schnell
200m in Z3 NC sanft
2 x 500m in Z4, R = 30 s NC schnell
Abwärmen: 400m in Z1 Wahl der Schwimmart
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 21 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
7 x 3 Min in Z4, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
Belastung (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 27 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 x 9 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
Distanz : 9000 m
Belastung (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 x 3000m in Z5 (90% VMA), R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 62 Min
Distanz : 2750 m
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
15 blocks of :
50m in Z5 NC schnell
100m in Z3 sanfter Brustschwimmen
R = 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 4 Schwimmarten
🚴♂️
Radfahren
– PMA
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Dauer : 62 Min
Belastung (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 25 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
5 x 5 Min in Z5, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
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Dauer : 62 Min
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
4 Blöcke von :
3 x 1 Min. in Z5 (150% PMA), R = 2 Min.
R = 3 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 62 Min
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
3 x (10 min Z2 Kadenz 70 RPM / 5 min Z2 Kadenz 100 RPM) R=1 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 62 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
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Dauer : 62 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
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Dauer : 62 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z3 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
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Dauer : 62 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
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Dauer : 62 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 R=3min
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
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Dauer : 62 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
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Dauer : 62 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z4 R=3min
10min Z2 kühl-down
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z3 bergauf R=3min bergab
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 auf technischem Trail R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 R=2min
15min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 77
🫀 Zone 1 : 47 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min15 Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=3min/Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=3min
8min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 111
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x45s Z5 R=3min
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z5 R=3min
5min Z1 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 / 2min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x2min Z5 R=3min
abschließend 5min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
12x30sec Z4 R=1min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 kurze Anstiege R=3min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
4x4min Z4 R=2min
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2
6x2min Z3 bergab R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z4 R=3min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(3min Z4 / 1min Z2) R=4min
3x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=3min
1x4min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z4 Hügel R=3min
10min Z2 entspannt
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 62 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 R=4min
5min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 62.25 Min
Distanz : 3800 m
Belastung (TRIMP) : 211.25
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 12 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 21 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
200m in Z3 NL
8 x 100m in Z4 25 Schmetterling / 75 Crawl
4 x 100m in Z5 25 locker / 25 progressiv / 50 locker
200m in Z2 4N locker
6 x 100m in Z5, R = 15s NC schnell
200m in Z3 Brust
2 x 100m in Z5 NC schnell
600m in Z4 PQ
Abwärmen: 200m in Z1 4 Schwimmarten
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 62.5 Min
Distanz : 6000 m
Belastung (TRIMP) : 152.5
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 19 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
15 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 Min. 15 Sek.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 62.5 Min
Distanz : 4000 m
Belastung (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 2 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 53 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
3500m in Z4 NC
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 62.5 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 112.5
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x45s Z5 R=2min
4x1min Z4 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
Distanz : 2800 m
Belastung (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 48 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
8 blocks of :
300m in Z4 NC Breathing 3/5/7
R = 1 min between each block
Abwärmen: 200m in Z1 4 Strokes
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 58 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
4 x (10 min Z2 sitzend / 2 min Z2 stehend)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
8 x (5 min Z2 / 1 min Z3 Anstieg)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 58 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Trittfrequenz)Hauptteil:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 mit leichten Beinen - niedriger Widerstand, hohe Trittfrequenz)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Trittfrequenz)
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 42 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2, including 5 min of drills and 4 accelerations.Hauptteil:
10-12 x (1 min climb in Z5 + 2 min recovery in Z1/Z2 downhill). Slope 15-20%.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z3
2x5min Z4 R=3min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z4 R=2min
15min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z3 R=2min
5min Z2 abschließend
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x6min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x4min Z5 R=4min
5x2min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 93
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z1
5x3min Z2 Bergauf R=2min
5min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 102
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x(1min Z4 Sprints in Serpentinen / 2min Z1) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 über felsiges Terrain / 3min Z2) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 24 Min
🫀 Zone 3 : 21 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(7min Z3 / 3min Z2) R=4min
schnelle Anstiege
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z5 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z5 R=2min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min technisches Z1) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 63 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
5x2min Z4 R=2min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🧠 FAQ - Triathlon & Trail Trainingseinheiten (Anfänger bis Profi)
❓ Wie strukturiere ich meine Einheiten zwischen Schwimmen, Radfahren, Laufen und Trail?
Wechseln Sie 2 Einheiten pro Disziplin pro Woche ab, ergänzen Sie 1 Koppeltraining (Rad + Lauf) und planen Sie nach Möglichkeit 1 spezifische Trail-Einheit ein, um Technik und Ausdauer in variiertem Gelände zu schulen.
❓ Sollte ich Athletik- / Krafttraining einbauen?
Ja, 1 bis 2 funktionelle Krafteinheiten pro Woche (Core, Bergläufe, Kraft am Pedal, Offroad-Übungen) beugen Verletzungen vor und stärken die für Triathlon und Trail wichtigen Muskeln.
❓ Was ist die empfohlene Wochendauer für ein komplettes Training?
Rechnen Sie je nach Ziel mit 6–10h/Woche: 5–7h für Sprint/Olympisch, 8–12h für langen Trail oder Half-Ironman, inklusive aller Disziplinen und Regeneration.
❓ Wie steuere ich die Progression und vermeide Überlastung?
Folgen Sie einer Periodisierung in Zyklen von 3 Belastungswochen (+10–15 %) und 1 Erholungswoche. Dies hilft, Ausdauer und Kraft ohne Verletzungsrisiko zu steigern.
❓ Sind T1/T2 Wechseltrainings wichtig?
Absolut: Das Training der Wechsel spart auf kurzen Distanzen 1 bis 2 Minuten, indem die Abläufe automatisiert werden (z. B. Neopren ausziehen, Helm nach dem Schwimmen aufsetzen).
❓ Kann ich Triathlon und Trail in einem Plan kombinieren?
Ja: Bauen Sie 1 Trail-Lauf pro Woche ein, um die Muskulatur an unebenen Boden zu gewöhnen, idealerweise in der Grundlagenphase. Nutzen Sie Schwimmen/Rad/Laufen für die allgemeine Vielseitigkeit.