Calculadora de Tiempo Trail & Ultra-Trail
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Temps d'arrêt
Estimación de Tiempo
Tiempos de Paso
| # | Distancia | Dist. acum. | D+ | Pendiente | Ritmo | Llegada |
|---|
Vista mapa
Perfil de elevación
Análisis detallado
Estime su tiempo de carrera con precisión
Nuestra calculadora de tiempo trail y ultra-trail es la herramienta más completa para preparar su estrategia de carrera. Ya sea que apunte a un trail de 30 km o un ultra de más de 100 km, esta herramienta le permite estimar su tiempo teniendo en cuenta todos los factores que impactan su rendimiento.
Importe el archivo GPX de su carrera para un análisis preciso del perfil de elevación, o seleccione de nuestra base de datos de carreras icónicas (UTMB, Western States, Diagonale des Fous...). Nuestro algoritmo utiliza el polinomio de Minetti para calcular el impacto real del desnivel en su ritmo.
Tenga en cuenta los factores ambientales como la altitud, temperatura, humedad y secciones nocturnas. Gestione sus avituallamientos con tiempos de parada estimados y obtenga un plan de carrera detallado con horarios de llegada a cada punto clave.
Entendiendo el algoritmo: la ciencia al servicio de su rendimiento
El modelo Grade-Adjusted Pace (GAP)
Nuestra calculadora utiliza un modelo de coste energético calibrado en los trabajos del Profesor Alberto Minetti (Universidad de Milán), cuyas investigaciones publicadas en el Journal of Applied Physiology son referencia en biomecánica de la locomoción humana. Este modelo calcula el impacto preciso de la pendiente en su ritmo:
- Subida 0-8%: zona de carrera, el coste metabólico aumenta cuasi-linealmente (+11,5% por punto porcentual)
- Subida 8-15%: transición al power hiking, el multiplicador alcanza 2,8x para élites
- Subida 15-25%: marcha rápida obligatoria, el coste energético se multiplica por 4 a 4,5
- Más del 25%: terreno extremo donde incluso los mejores caminan lento (6x y más)
En descenso, el modelo también integra la complejidad biomecánica: una pendiente moderada (-5 a -10%) permite ganar velocidad, pero los descensos pronunciados aumentan el trabajo muscular excéntrico y la fatiga neuromuscular.
Modelización de la fatiga en ultra-trail
La fatiga en ultra-distancia sigue un modelo exponencial validado por datos de campo (calibrado en UTMB, CCC, Western States). Los parámetros varían según su nivel de experiencia:
- Corredor principiante: inicio de fatiga hacia los 15 km, pérdida de velocidad que puede alcanzar el 40%
- Corredor intermedio: inicio hacia los 25 km, máximo 30% de desaceleración
- Corredor avanzado: inicio hacia los 35 km, meseta en 25%
- Corredor élite: puede mantener su ritmo hasta 50 km con solo 18% de degradación máxima
Este modelo también integra los umbrales ultra y extremo: más allá de ciertas distancias (variables según el nivel), la fatiga se acelera debido al agotamiento de glucógeno y las micro-lesiones musculares acumuladas.
Impacto de la altitud en el rendimiento
Por encima de 2000 m, la disminución de la presión parcial de oxígeno degrada significativamente la capacidad aeróbica. Nuestro modelo aplica una penalización de +2% por cada 300 m de altitud por encima de este umbral, conforme a los estudios de Chapman et al. sobre hipoxia de altitud. La aclimatación reduce este impacto:
- 3 días en altitud: reducción del 30% del impacto
- 7 días: reducción del 50%
- 14 días: reducción del 70%
- 21 días y más: reducción del 85%
Ritmo circadiano y carrera nocturna
Los estudios de Reilly y Waterhouse sobre cronobiología deportiva muestran que el rendimiento fluctúa significativamente en un ciclo de 24 horas. Nuestro algoritmo integra su cronotipo (madrugador, intermedio, noctámbulo) y la hora de salida para calcular el impacto circadiano. La carrera nocturna conlleva una penalización mínima de +15%, aumentada en +5% por nivel de tecnicidad del terreno debido a la visión reducida y el flujo óptico alterado.
Estrategia de ritmo: claves del éxito en trail
El principio del esfuerzo constante
La estrategia más eficaz en trail y ultra-trail es la del esfuerzo constante (mismo esfuerzo percibido) en lugar del ritmo constante. Esto significa:
- Reducir en subidas para mantener una frecuencia cardíaca estable (típicamente 70-80% de la FC máx.)
- Acelerar moderadamente en bajadas si el terreno lo permite, sin superar el 85% de la FC máx.
- Adaptar el ritmo a las condiciones: calor, altitud, fatiga acumulada
Errores clásicos a evitar
- Salir demasiado rápido: la euforia de la salida lleva a sobreestimar las capacidades. Los primeros 10 kilómetros deben correrse 5-10% más lento que su ritmo objetivo.
- Descuidar las bajadas: generan daños musculares importantes. Ahorre energía al inicio de la carrera.
- Ignorar las señales corporales: sed intensa, calambres incipientes, pérdida de concentración son alertas a tomar en serio.
Gestión de avituallamientos
El tiempo en avituallamientos representa del 10 al 15% del tiempo total en un ultra. Nuestra calculadora adapta automáticamente los tiempos de parada según su nivel:
- Élite: 2-3 minutos (grab & go con asistencia)
- Avanzado: 5-8 minutos (rutina eficiente)
- Intermedio: 9-14 minutos (tomarse tiempo, verificar equipamiento)
- Principiante: 15-23 minutos (descanso más largo, gestión del estrés)
Nutrición e hidratación: el combustible del rendimiento
Bases científicas de la alimentación en esfuerzo
Nuestro modelo nutricional se basa en las últimas publicaciones de la International Society of Sports Nutrition (ISSN 2019) y observaciones de campo de ultra-trails importantes (estudio PMC12501108). Las recomendaciones teóricas de 60-90 g/h de carbohidratos rara vez son alcanzables en el terreno: los ultra-runners consumen en promedio 20-40 g/h.
Aporte glucídico personalizado
La calculadora adapta automáticamente sus necesidades de carbohidratos según:
- Duración estimada: de 20 g/h para esfuerzos cortos (<1h30) a 60-75 g/h para ultra-largos (>12h)
- Género: las mujeres necesitan aproximadamente 25% menos de carbohidratos debido a un volumen gástrico menor y vaciado gástrico más lento (First Endurance 2024)
- Intensidad: al 50% de VMA, el cuerpo usa principalmente lípidos; al 80% de VMA, los carbohidratos se vuelven el combustible principal
- Entrenamiento intestinal: sin preparación específica, el límite de absorción es 45 g/h; con intestino entrenado y mezcla glucosa-fructosa (ratio 2:1), se puede alcanzar 90 g/h
Gasto energético en trail
Nuestra fórmula de cálculo energético, basada en los trabajos de Minetti et al., integra tres componentes:
- Coste horizontal: 1,05 kcal/kg/km (carrera en llano)
- Coste del desnivel positivo: +0,65 kcal/kg por 100 m de D+
- Coste del desnivel negativo: +0,35 kcal/kg por 100 m de D- (trabajo muscular excéntrico)
Ejemplo concreto: un corredor de 70 kg en 100 km con 5000 m de D+ gastará aproximadamente 12.000 kcal, equivalente a 5-6 días de alimentación normal.
Hidratación adaptada a las condiciones
Las necesidades hídricas varían considerablemente según el clima y el ritmo. Nuestro algoritmo calcula sus necesidades en función de:
- Condiciones climáticas: de 350 ml/h (condiciones óptimas 5-15°C) a 850 ml/h (calor extremo >30°C)
- Ritmo: un corredor lento (>8 min/km) transpira 30% menos que un corredor rápido (<5 min/km)
- Peso corporal: normalizado para un atleta de 70 kg
Atención al riesgo de hiponatremia: beber demasiado puede ser tan peligroso como no beber suficiente. En condiciones frescas y ritmo lento, no exceda 500 ml/h.
Electrolitos y sodio
La pérdida de sodio por sudor varía de 200 a 600 mg/h según las condiciones y la intensidad. En condiciones calurosas (>25°C) y esfuerzos prolongados (>4h), la suplementación de electrolitos se vuelve crucial:
- Cuente 1 a 2 pastillas de electrolitos por hora (aproximadamente 300 mg de sodio cada una)
- Prefiera bebidas isotónicas con 500 mg de sodio por litro
- En ultra-largos, alterne dulce y salado para mantener el apetito
Prevenir el "muro" glucogénico
El famoso "muro" ocurre cuando las reservas de glucógeno muscular (aproximadamente 2000 kcal) se agotan. Para evitarlo:
- Comience a alimentarse en los primeros 30 minutos
- Mantenga un aporte regular cada 20-30 minutos
- En ultra, coma en los avituallamientos incluso sin sensación de hambre
- Varíe las texturas: geles, barritas, frutos secos, sándwiches salados
Referencias científicas
Nuestro algoritmo se basa en las siguientes publicaciones:
- Minetti, A.E. et al. (2002). "Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes". Journal of Applied Physiology.
- ISSN Position Stand (2019). "Carbohydrate for endurance athletes". Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMC6839090.
- Stuempfle, K.J. et al. (2011). "Race diet of finishers and non-finishers in a 100 mile (161 km) mountain footrace". Journal of the American College of Nutrition. PMC12501108.
- First Endurance (2024). "Gender differences in ultra-endurance nutrition".
- Chapman, R.F. et al. (2014). "Effect of altitude on running performance". Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Reilly, T. & Waterhouse, J. (2009). "Circadian rhythms and exercise performance". Sports Medicine.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora trail
Nuestra calculadora utiliza el polinomio de Minetti, una fórmula científica que modela el costo energético de correr según la pendiente. En subidas, cada porcentaje de pendiente aumenta significativamente el costo metabólico (una pendiente del 10% multiplica el costo por aproximadamente 2,5). En bajadas moderadas (-10%), correr se vuelve más eficiente, pero las bajadas empinadas aumentan el esfuerzo nuevamente.
El km-effort ITRA es una medida estandarizada de dificultad de carrera: km-effort = distancia (km) + D+ (m) / 100. Por ejemplo, el UTMB con sus 171 km y 10.000 m de desnivel positivo representa 271 km-effort. Esta medida permite comparar objetivamente diferentes carreras y estimar su tiempo basándose en rendimientos anteriores.
La fatiga en ultra-trail sigue una curva progresiva que depende de su nivel de experiencia. Un principiante comenzará a desacelerar alrededor de 15-20 km con una pérdida de velocidad que puede alcanzar 40-50%, mientras que un corredor elite puede mantener su ritmo hasta 50 km con solo 15-20% de pérdida al final. Nuestro modelo también tiene en cuenta la depleción de glucógeno después de 40-50 km que amplifica la fatiga.
La altitud reduce la disponibilidad de oxígeno, lo que degrada el rendimiento aeróbico. Por encima de 2000 m, cuente con aproximadamente 2% de pérdida de rendimiento por cada 300 m de elevación adicional. En una carrera como el UTMB con pasajes por encima de 2500 m, esto puede representar una pérdida del 5-8% si no está aclimatado. La aclimatación reduce este impacto aproximadamente a la mitad.
El tiempo en avituallamientos puede representar 10-15% del tiempo total en un ultra. Nuestra calculadora permite definir tiempos de parada realistas: 5-10 min para una parada rápida (rellenar botellas, comer), 15-20 min para un punto mayor (cambiar ropa, descansar) y 30+ min para paradas con equipo. Planifique más tiempo al final de la carrera cuando se acumula la fatiga.
Correr de noche causa una pérdida de velocidad del 15-20% por varias razones: la visión reducida obliga a zancadas más cortas y mayor vigilancia, el flujo óptico alterado da la impresión de ir más rápido, y el cuerpo está naturalmente programado para el descanso nocturno. En un ultra como la Diagonale des Fous o el UTMB, varias horas de carrera nocturna pueden tener un impacto significativo en el tiempo total.
La nutrición en ultra-trail es crucial para el rendimiento. Se recomienda consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora (hasta 90 g/h para corredores con intestino entrenado). Comience a alimentarse en los primeros 30 minutos y mantenga un aporte regular cada 20-30 minutos. Las necesidades de hidratación varían de 350 a 850 ml/h según las condiciones climáticas. No olvide los electrolitos: 300-600 mg de sodio por hora en condiciones calurosas. Nuestra calculadora estima su gasto energético total y le proporciona recomendaciones personalizadas basadas en la duración y las condiciones de carrera.
La VMA (Velocidad Máxima Aeróbica) es el indicador más preciso para estimar su rendimiento en trail. Nuestra calculadora la utiliza para determinar su ritmo de base en terreno plano, luego aplica los factores de pendiente (modelo de Minetti), fatiga, altitud y condiciones ambientales. Por ejemplo, un corredor con una VMA de 18 km/h correrá típicamente a 50-60% de su VMA en un ultra largo. Si no conoce su VMA, puede introducir un tiempo de carrera de referencia (10 km o media maratón) o su ritmo umbral, y la calculadora estimará su VMA. Cuanto más precisa sea su entrada fisiológica, más fiable será la predicción.