Rozpocznij mój coaching

📋 Wszystkie sesje treningowe

Odkryj bogaty wybor sesji treningowych zaprojektowanych dla wszystkich poziomow i dyscyplin: plywanie, rower, bieganie i polaczenia, Trail, Przygotowanie Mentalne. Niezaleznie od tego, czy jestes poczatkujacym, czy doswiadczonym sportowcem, znajdziesz tutaj zróznicowane i ustrukturyzowane tresci, aby skutecznie postepowac, rozwijac swoje walory fizyczne i osiagac cele.

Uzyj ponizszych filtrow, aby wybrac sesje wedlug dyscypliny lub typu: wytrzymalosc podstawowa, prog, VMA, PMA itp. Kazda fiszka zawiera pedagogiczne wyjasnienia, aby zrozumiec cel sesji, jak ja wykonac i jakich korzysci oczekiwac.

Typ

Kategoria

Zobacz sesje

Obciazenie (TRIMP)

Dystans

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 15 min

D+ : 75

Obciazenie (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
6x1min sprint w pętli R=1min

Schłodzenie: 5min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 18.38 min

Dystans : 750 m

Obciazenie (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
3 bloki z:
50m w Z3 nogi z uderzeniami
100m w Z3 SW
R = 2 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 100m w Z1 4 Style

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 20 min

Obciazenie (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
8x30s sprint techniczny Z5 R=90s
5min Z2 analiza

Schłodzenie: 5min Z1

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka: 5min ruchu dynamicznego

Główna sesja:
3x30s plank na Swiss ballu, 3x12 oscylacje równowagi, 3x10 kroków na pięcie i palcach, 30s mikroruchy na niestabilnej podkładce. Odpoczynek=45s pomiędzy seriami

Schłodzenie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
3x10 pompki, 4x45s plank, 3x15 przysiadów, 3x12 wznosy bioder. R=30s między ćwiczeniami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
4x45s deska, 4x30s\/strona boczna deska, 3x15 podnoszenie bioder, 3x12 pies ptak

Cool Down: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny circuit:
4x15 powolne przysiady, 3x10 powolne pompki, 4x45s pozycja hollow hold, 3x15 powolne piesek w dół

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x15 cross body mountain climbers, 3x10 przysiady boczne/ noga, 4x30s flutter kicks

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x15 bird dog, 3x10 arabeska jednonóż, 5x30s równowaga na jednej nodze, 3x12 superman

Wyciszenie: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x15 przysiadów, 3x30s deska boczna/strona, 3x12 shoulder taps

Chłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny trening:
Obwód 4 rundy: 12 martwy ciąg na jednej nodze/noga, 20s utrzymanie arabeski/noga, 10 wspinaczek górskich przez ciało, 45s deska. R=1min

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
4x30s butterfly stretch, 3x20s perche stretch\/strona, 3x12 pigeon stretch\/noga

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
4x45s deska, 3x30s\/strona deska boczna, 3x15 superman

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 20.5 min

Dystans : 1100 m

Obciazenie (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka:
400m w Z2 PB PQ
Sesja:
4 x 50m w Z4 ze 15m szybkie \/ 35m luźno
400m w Z3 Oddychanie 3\/5\/7
Ochłonięcie:
100m w Z1 Wybierz styl

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 21.92 min

Dystans : 1200 m

Obciazenie (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
200m w Z3 NL
6 x 50m w Z4, R = 10 s progresywne
100m w Z2 NL
6 x 50m w Z5, R = 10 s NC szybkie

Spokojne zakończenie: 100m w Z1 4 style

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka: 5min ruchomość dynamiczna

Główny obwód:
3x30s pozycja drzewa\strona, 3x15 wymachy nóg\noga, 4x10 obroty tułowia

Wyjście: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główny trening:
4x20s podnoszenie nogi w pozycji stojącej, 3x15 siedzące odwodzenie bioder, 3x12 brzuszki z twistem

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 23 min

Dystans : 900 m

Obciazenie (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
4 bloki z:
50m w Z3 nogi z uderzeniami
100m w Z3 SW
R = 2 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl pływacki

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 24 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
5x1min Z5 R=1min

Schłodzenie: 5min Z1

💪 PPG

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min

Rozgrzewka (5 min)

Rotacje barków, szyi i tułowia.

Sesja (15 min)

Krążenia ramion (duże krążenia ramion w przód/tył): 2 serie po 15-20 powtórzeń w każdą stronę.
Rotacje kręgosłupa piersiowego (rotacje w leżeniu na plecach): 2 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Rozciąganie kobry (delikatne wyciąganie lędźwiowe): 2 serie po 30-45 sekund utrzymania.
Rozciąganie zginaczy bioder: 2 serie po 30-45 sekund na każdą nogę.
Zawijanie i rozciąganie szyi: 2 serie po 30-45 sekund.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie, relaksacja.

💪 PPG

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min

Rozgrzewka (5 min)

Lekka jazda na rowerze, ręce i nogi.

Sesja (15 min)

Przysiady z masą ciała (szybkie tempo): 2 serie po 15-20 powtórzeń.
Wykroki w tył (Reverse Lunges) z masą ciała: 2 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Mosty pośladkowe (Glute Bridges): 2 serie po 15-20 powtórzeń.
Deska (Plank): 2 serie po 30-45 sekund.
Ptak-Pies (Bird-Dog): 2 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Aktywacja łydek (Łydki na 2 nogach): 2 serie po 20-25 powtórzeń.

Powrót do spokoju (5 min)

Bardzo lekkie dynamiczne rozciąganie.

💪 PPG

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min

Rozgrzewka (5 min)

Mobilizacje stawowe (kręgi ramion, biodra, kostki).

Sesja (15 min)

Huśtawki nóg (przód-tył) : 2 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Huśtawki nóg (boczne) : 2 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Dynamika wykroków z rotacją tułowia : 2 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.
Koty-Krowy (mobilizacja kręgosłupa) : 2 serie po 10-12 powtórzeń.
Kręgi ramion (duże kręgi ramion przód i tył) : 2 serie po 10-12 powtórzeń w każdym kierunku.
Podniesienia kolan i dynamiczne pięty do pośladków : 2 serie po 15-20 sekund.

Powrót do spokoju (5 min)

Lekki marsz, oddychanie.

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główny obwód:
Obwód 3 rundy: 10 powtórzeń Bird Dog, 30s równowagi na jednej nodze/noga, 15 powtórzeń Dead Bug, 20 powtórzeń mobilności stawu biodrowego. R=1min między rundami

Schładzanie: 5min rozciąganie statyczne

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 25 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x1min podbieg Z5 R=3min
szybki zbieg Z3

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 25 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=1min30sek
teren techniczny

Wyciszenie: 5min Z1

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min dynamczna mobilność

Główny obwód:
4x45s deska, 4x30s deska boczna\/strona, 3x15 superman, 3x12 dead bug. R=45s między seriami

Schłodzenie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny zestaw:
3x10 dead bug, 3x12 climberów na górę, 3x10 nożyce, 30s plank dynamiczny. Odpoczynek=30s między seriami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min ruchu dynamicznego

Główna sesja:
4x10 burpees z bocznym skokiem, 4x20s plank na odwróconych kolanach, 4x12 thrust jacks, 3x15 krążenia bioder. Odpoczynek=1min pomiędzy seriami

Schłodzenie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główna sesja:
3x1min deska, 3x15 dead bug, 3x12 bird dog, 3x30s boczna deska

Schłodzenie: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główny plan:
3x10 wykroków do tyłu/na nogę, 3x15 obroty rosyjskie, 3x30s dynamiczna deska, 3x10 rotacji bioder stojąc

Schłodzenie: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
4x10 asystowanych pistoletowych przysiadów/na nogę, 4x12 „dead bug” z lekkimi hantlami, 4x30s deska boczna z unoszeniem nogi

Cool down: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
4x15 przysiadów, 4x12 wznosy bioder, 3x15 mountain climbers/noga, 3x45s plank. R=45s między seriami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
4x45s deska, 3x30s\/strona boczna deska, 3x12 bird dog, 3x30s wspinaczki górskie. R=1min między ćwiczeniami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
4x20s wspinaczki górskie, 3x12 bird dog, 3x15 zgięcia podeszwowe, 3x45s rotacja tułowia w równowadze jednonóż

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
Obwód 3 rundy: 15 skoków na skrzynkę, 10 dynamicznych wykroków\/noga, 12 górskich wspinaczy, 30s boczna deska\/strona. R=1min między rundami

Cool Down: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
3x12 wypadów w tył\/noga, 3x10 pompki przy pionie, 4x30s przytrzymanie hollow, 4x15 reverse crunches

Ochłonięcie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
4x20 Twistów rosyjskich, 3x15 V-ups, 3x12 unasianie nóg, 4x30s dotykanie kolana łokciem w desce

Ochłonięcie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x12 wyskok w przysiadzie, 3x10 wyskok z pozycji wykroku, 3x15 unoszenie łydki na jednej nodze, 4x30s wysokie kolana

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x20 pajacyków, 3x15 kroki na skrzynkę, 3x12 wykroki nożycowe, 4x30s mostek

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
3x10 marsz kaczką, 3x12 hip bridges, 3x30s równowaga na piłce, 3x12 dead bug

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5 min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
4x30s deska okrągła/hollow, 3x10 przysiady pistoletówki wspomagane, 5x10 obroty bioder na ziemi

Wyciszenie: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
3x20s równowaga upadek do przodu, 3x15 podnoszenia piłek tenisowych, 15 odwrotne pełzanie z hantlami

Spokojne zakończenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x12 bird dog, 4x30s deska, 3x20 Russian twists, 3x10 pompki

Chłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Kaligo: 5min mobilność dynamiczna

Główny trening:
4x12 rosyjskie skręty, 3x12 flutter kicks, 3x45s superman, 3x15 mountain climbers

Zakończenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny zestaw:
3x12 wyprostne wykroki, 4x10 pompki na skośności, 3x15 siedzące obroty rosyjskie

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Circuit principal:
3x15 goblet lunges, 3x12 bent over row, 3x45s reverse plank

Wycofanie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Circuit principal:
3x12 przysiady jednonogie prawą nogą, 3x30s balans jednonogi prawą nogą, 3x15 uniesienia boczne prawą nogą. R=1min między seriami

Wycofanie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
3x12 przysiady jednonóż lewa, 3x30s równowaga jednonóż lewa, 3x15 unoszenia boczne lewa. R=1min pomiędzy seriami

Wyłączenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
3x15 wchodzenie na podwyższenie/strona, 3x30s równowaga na bosu, 3x20s przysiady z pełnym zakresem ruchu. R=1min pomiędzy seriami

Wyłączenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część treningu:
3x15 skoki na skrzynię, 3x30s równowaga jednostronna, 3x10 burpees. R=1min między seriami

Wyważenie ciała: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część treningu:
3x15 dynamiczne wejścia na skrzynię, 3x30s równowaga na jednej nodze, 3x20 obroty tułowia. R=1min

Wyważenie ciała: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główne ćwiczenie:
3x15 ptasie psa z wałkiem, 3x30s dynamicznej równowagi, 3x20 mostków biodrowych na jednej nodze. R=1min

Wyjście uspokajające: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główna sesja:
4x15 przysiadów, 4x12 wykroków statycznych\/noga, 3x45s wall sit

Ochłonięcie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Circuit principal:
Circuit 3 rundy: 15 bird dogs, 10 dead bugs, 30s deska boczna\/strona, 20 step-ups\/noga. R=1min między rundami

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
Circuit 3 razy: 15 single-leg squats\/noga, 12 one-leg bridges\/noga, 20s single-leg balance

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min ruchomość dynamiczna

Główny obwód:
3x15 wiatracze na jednej nodze\noga, 3x12 rozciąganie w loku figura 4, 3x10 dotknięcia palców\noga

Wyjście: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x15 przysiadów, 3x12 rosyjskich skrętów na każdą stronę, 3x30s deski bocznej na każdą stronę

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5 min mobilność dynamiczna

Circuit principal:
3x12 bird dog, 3x30s plank na kolanach, 3x45s deska z uniesieniem nogi

Powrót do spokoju: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5 min mobilność dynamiczna

Circuit principal:
3x12 wykroki boczne/noga, 3x12 brzuszki rowerowe, 3x45s deska na łokciach

Powrót do spokoju: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5 min dynamiczna mobilność

Główny circuit:
3x12 hollow hold, 3x30s plank boczny z przekładką, 3x15 dead bug

Wyciszenie: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5 min dynamiczna mobilność

Główny circuit:
3x15 wykroki chodzone, 3x12 hip dips, 3x30s flutter kicks

Wyciszenie: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główna sesja:
3x15 nożyce hollow body, 4x30s pozycja misia, 3x12 wycieraczki

Wyłączenie uspokojenia: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główna sesja:
3 rundy: 10 ptaków-pies, 15s równowaga na jednej nodze/noga, 20 dead bug, 30s plank. P=1min między rundami

Wyłączenie uspokojenia: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część:
4x45s deska w T, 3x10 naprzemienne odwrotne wykroki, 3x12 kopnięcia osła. R=1min między seriami

Schładzanie: 5min rozciąganie statyczne

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 25.5 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
6x30s Z5 pod górę R=90s

Schłodzenie: 5min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 25.75 min

Dystans : 1400 m

Obciazenie (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
200m w Z3 NL
200m w Z3 2 style do wyboru
4 x 100m w Z3 25m kraul progresywnie / 75 normalnie
100m w Z3 ćwiczenia do wyboru
200m w Z3 kopanie z deską

Schłodzenie: 100m w Z1 4 style

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główne ćwiczenie:
3x15 krążenia kostki\/noga, 3x12 dotknięcia palców na jednej nodze, 4x30s siedzący opór przy ścianie

Odpoczynek: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Obwód główny:
Obwód 3 rundy: 10 pies ptak, 12 unoszeń kolana, 20s deska bokiem, 12 przysiadów. R=1 min między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 26.67 min

Dystans : 1400 m

Obciazenie (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
2 x 150m w Z3 3N (Grzbietowym\/Żabką\/NS)
100m w Z3 ćwiczenie: utrzymuj prostą rękę przez cały cykl
4 x 50m w Z4, R = 15 s NS koncentrując się na kopnięciach nóg
8 x 25m w Z5, R = 10 s 25 sprint\/25 żabką elastycznie

Schłodzenie: 400m w Z1 Styl dowolny

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
3x15 młynki, 4x30s niestabilna deska, 5x10 marsz w miejscu

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x20 obroty ramion, 3x15 mostki biodrowe, 3x10 skrętne rozciągnięcia

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna seria:
Seria 3 rundy: 15 wariacji psa ptaka, 20s trzymanie deski, 10 przysiadów na BOSU, 12 wykroków bocznych. R=1min między rundami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 27.07 min

Dystans : 1200 m

Obciazenie (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sekwencja:
4 x 100m w Z3, Odpoczynek = 30 s z płetwami
4 x 50m w Z3, Odpoczynek = 15 s styl do wyboru, luźno
4 x 25m w Z3, Odpoczynek = 20 s styl do wyboru, szybko

Powrót do spokoju: 100m w Z1 Styl do wyboru

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 27.5 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
6x45s Z5 R=1min
3min Z2 spokojnie

Wyprowadzenie: 5min Z1

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny cykl:
4x30s dynamiczna deska, 3x15 mostki na piętach, 3x15 bird dog, 3x12 pompki skośne

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x12 wykroków z twistem, 3x30s równowagi na jednej nodze z zamkniętymi oczami, 3x15 „martwy błot”, 3x10 kręgów biodrowych na jednej nodze

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
3x10 wykroków bocznych, 3x15 unoszenia nóg, 3x12 hip flexor stretch, 3x30s deska boczna

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
5x20s deska na jednym ramieniu, 3x15 hip thrusts jednonogie, 3x10 skoki boczne jednonogie

Spokojne zakończenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główna sesja:
4x12 wykroków odwrotnych\/noga, 4x45s boczna deska (naprzemiennie), 4x45s deska

Ochłonięcie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna
Główna sesja:
4x10 goblet squats, 3x10 push press, 3x30s utrzymanie równowagi na jednej nodze
Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min ruchomość dynamiczna

Główny obwód:
3x12 unoszenia nóg, 4x10 torsje Rosyjskie, 3x15 wyprosty pleców

Wyjście: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x15 łyżwiarzy szybkościowych, 3x12 naprzemienne wykroki, 3x30s deski boczne

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część:
4 rundy: 10 bird dog, 10 mountain climbers, 30s plank z uniesieniem nogi, 12 clamshell na nogę. R=1min między rundami

Schładzanie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
4x30s wspinaczka górska, 3x15 kopnięcia osła, 3x12 uniesienia bioder na jednej nodze. Odpoczynek=1min między seriami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 28.5 min

Dystans : 1500 m

Obciazenie (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
200m w Z3 NL
2 x 100m w Z3 2 style do wyboru
100m w Z4 ćwiczenia do wyboru
100m w Z3 Grzbiet
4 x 50m w Z3 Pływaj wykonując jak najmniej ruchów ramionami na długość
100m w Z3 NC

Schłodzenie: 200m w Z1 pływanie do wyboru

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 29 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
10x30sek Z5 R=1min
aktywna regeneracja

Schłodzenie: 5min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 29 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
5x1min Z5 R=1min
5min Z2

Schłodzenie: 5min Z1

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
3x15 step-up do równowagi\/noga, 3x20 przysiady plié, 3x40s deskę na przedramionach

Powrót do spokoju: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główny trening:
3x10 sięganie palcami do stopy w pozycji psa, 4x8 wymachy nóg\/strona, 3x15 rotacje mięśni brzucha

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
Obwód 3 rundy: 12 unoszeń bioder, 20 brzuszków, 10 deski z rotacją tułowia, 30s plank. Odpoczynek=1min między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna seria:
3x10 podnoszenie bioder, 3x12 plank z ręką do przodu, 3x15 przysiady, 3x20 martwy robak. R=1min między seriami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 29.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
4 min w Z5
30 s w Z5 (150% PMA) Sprint

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 30 min

Obciazenie (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
10 x 30 s w Z5, R = 30 s

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 30 min

Dystans : 1300 m

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
10 bloków z:
100m w Z5 NC szybki
Odpoczynek = 30 s między każdym blokiem

Schłodzenie: 100m w Z1 4 Style

💪 PPG

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Łagodne mobilizacje stawów, kilka lekkich skoków.

Sesja (20 min)

Wykonaj 2 rundy następującego obwodu, odpoczywając 60 sekund między każdą rundą.

Chód boczny z mini-taśmą: 10-15 kroków na każdą stronę.
Mostki pośladków: 15-20 powtórzeń.
Pompki na podwyższeniu (ręce na ławce\/krześle): 10-12 powtórzeń.
Ptak-Pies: 10-12 powtórzeń na stronę.
Przysiady z masą ciała: 15-20 powtórzeń.

Wyciszenie (5 min)

Bardzo lekkie rozciąganie, rolowanie pianką.

💪 PPG

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Wolne i kontrolowane ruchy ramion, bujanie.

Sesja (20 min)

Przejścia przez z kijem lub gumą : 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Ślizgi przy ścianie : 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Face Pulls (lekkie) z gumą : 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Rotacje zewnętrzne/wewnętrzne z gumą (lekkie) : 3 serie po 15-20 powtórzeń na ramię.
Wiszenie na drążku : 3 serie po 30-45 sekund (rozluźnij ramiona).

Ochłonięcie (5 min)

Delikatne rozciąganie ramion i klatki piersiowej.

💪 PPG

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5-10 min)

Miejscowe ruchy ciała, kilka lekkich przysiadów i pompek.

Séance : (20 min)

Wykonaj 2-3 obiegi następującego obwodu, z 60 sekundami odpoczynku między rundami.

Przysiad z masą ciała : 15-20 powtórzeń.
Pompki : 10-15 powtórzeń (na kolanach, jeśli potrzeba).
Plank : 45-60 sekund.
Rowing z gumą : 15-20 powtórzeń.
Mostek pośladkowy : 15-20 powtórzeń.

Powrót do spokoju (5 min)

Lekkie rozciąganie i powrót do spokoju.

💪 PPG

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5-10 min)Szybki marsz, wahadła nóg, kilka lekkich przysiadów.
Sesja (20 min)Przysiad z masą ciała: 2 serie po 12-15 powtórzeń (płynnie).
Mostek pośladków: 2 serie po 15-20 powtórzeń.
Stanie na łydkach: 2 serie po 15-20 powtórzeń.
Marsz boczny z minigumą: 2 serie po 10-12 kroków na stronę.Pies z ptakiem: 2 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Odpoczynek 45-60 sekund między seriami.
Powrót do spokoju (5 min)
Bardzo lekkie rozciąganie, rolowanie pianką łydek i mięśni ud.

💪 PPG

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)
Głębokie oddychanie, łagodna mobilizacja ciała.
Sesja (20 min)
Rolowanie (Foam Rolling): 5-10 minut na mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda, łydki, pośladki, grzbiet (30 sekund na obszar).
Dynamiczne rozciągania:
Bujanie nóg (przód/tył, boczne): 10-12 na nogę.
Pozycja kota-krowy: 10-12 powtórzeń.
Rotacje tułowia (kolana na ziemi): 10-12 na stronę.
Powolne krążenia ramion: 10-12 na przód/tył.
Mobilność bioder (90/90 lub delikatne Pigeon Stretch): 2 serie po 45-60 sekund na stronę.
Głębokie oddychanie i przeponowe: 5 minut (w pozycji leżącej).
Wyciszenie (5 min)
Krótka medytacja lub relaksacja.

💪 PPG

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddechy, delikatne mobilizacje ciała.

Sesja (20 min)

Rolka masażowa (Foam Rolling): 5-10 minut na czworogłowe, mięśnie dwugłowe, łydki, zginacze bioder, dolna część pleców (30 sekund na strefie).
Dynamiczne rozciąganie:
- Wymachy nóg (przód/tył): 10-12 na nogę.
- Cat-Cow (Koc-Krowa): 10-12 powtórzeń.
- Rotacje tułowia (kolana na ziemi): 10-12 na stronę.
- Wolne koła ramionami: 10-12 przód/tył.
Rozciąganie mięśnia lędźwiowego (kolano na ziemi): 2 serie po 45-60 sekund na stronę.
Rozciąganie mięśni dwugłowych (na ziemi, noga prosta): 2 serie po 45-60 sekund na nogę.
Głębokie i przeponowe oddechy: 5 minut (w pozycji leżącej).

Powrót do spokoju (5 min)

Krótkie medytacje lub relaksacja.

💪 PPG

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Lekki bieg w miejscu, pięty do pośladków, wysokie kolana.

Sesja (20 min)

Wykonaj 3-4 rundy poniższego obwodu, odpoczywając 60 sekund między rundami.

Skoki z przysiadu: 10-12 powtórzeń (eksplozywne).
Dynamiczne naprzemienne wykroki: 12-15 powtórzeń na nogę.
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg: 10-12 powtórzeń na nogę.
Skoki na łydki (Calf Jumps): 15-20 powtórzeń (szybkie).
Bieg w miejscu (duża kadencja): 30 sekund.

Powrót do spokoju (5 min)

Lekkie dynamiczne rozciąganie nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Krążenie nadgarstków\/kostek, koordynacja krzyżowa.

Sesja (20 min)

Rzucanie\/łapanie lekkiej piłki lekarskiej: 3 serie po 10-12 rzutów (mury, partner).
Równowaga na jednej nodze z manipulacją przedmiotami: 3 serie po 30-45 sekund na każdą nogę.
Rzuty i odbiór piłki (tenisowej) jedną ręką: 3 serie po 15-20 powtórzeń na rękę.
Szybkie wchodzenie\/schodzenie po schodach: 3 serie po 10-15 schodów (naprzemiennie).
Zbieranie stożków\/skarpet w ruchu: 3 serie po 5-8 przejść tam i z powrotem.

Odpoczywaj przez 45-60 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Delikatne rozciąganie nadgarstków i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddechy, delikatne mobilizacje ciała.

Sesja (20 min)

Rolka do masażu (Foam Rolling): 5-10 minut na zginaczach bioder, mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych, łydkach, plecach, górnej części pleców (30-45 sekund na strefę).
Rozciąganie pozycji dynamicznych:
- Dynamiczne mostki pośladkowe: 10-12 powtórzeń.
- Kot-krowa: 10-12 powtórzeń.
- Otwarcia klatki piersiowej na ziemi: 10-12 powtórzeń.
- Rotacja tułowia (leżąc): 10-12 powtórzeń na stronę.
Mobilność kręgosłupa piersiowego (na rolce lub piłce): 2-3 minuty.
Rozciąganie Psoas (kolano na ziemi) z rotacją tułowia: 2 serie 45-60 sekund na stronę.

Wyciszenie (5 min)

Głębokie oddechy, całkowity relaks.

💪 PPG

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddechy, delikatna mobilizacja ciała.

Sesja (20 min)

Pasowe zawieszenie (dead hang) na drążku (lub rozciąganie ramion nad głową): 3 serie po 30-60 sekund.
Walcowanie pleców (odcinek piersiowy i lędźwiowy): 3-5 minut (ruchy powolne i precyzyjne).
Pozycja dziecka (Child's Pose): 3 serie po 45-60 sekund.
Rotacje tułowia na podłodze (kolana zgięte): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Unoszenie nóg do ściany (Legs Up The Wall): 5-10 minut.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie i przeponowe oddechy, pełne rozluźnienie.

💪 PPG

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Małe okręgi głowy, skinanie głowy.

Sesja (20 min)

Pochylenie boczne głowy (ucho do ramienia): 2 serie po 45-60 sekund na każdą stronę. Pomóż sobie przeciwną ręką.
Rotacja głowy (bródką do ramienia): 2 serie po 45-60 sekund na każdą stronę.
Zgięcie głowy (bródką do klatki piersiowej): 2 serie po 45-60 sekund. Pomóż sobie obiema rękami.
Wyprost głowy (patrzenie w sufit): 2 serie po 30-45 sekund (bardzo delikatnie).
Rozciąganie górnego trapezu (za głową, pochylanie po przekątnej): 2 serie po 45-60 sekund na każdą stronę.
Ruch „podwójnego podbródka” (retrakcja szyjna): 2 serie po 10-12 powtórzeń (wolno i kontrolowanie).

Chłodzenie (5 min)

Relaksacja szyi i ramion.

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 30 min

Obciazenie (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min lekkiej rozgrzewki (Z1) podczas marszu.

Sesja:
20 min bardzo łatwego biegu (Z2) z pełną uważnością: skoncentruj się na swoich odczuciach (kontakt stóp, ruch rąk, oddech). Obserwuj swoje myśli bez osądzania i wracaj uwagę do ciała.

Schładzanie: 5 min marszu (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 30 min

Obciazenie (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min lekkiej rozgrzewki (Z1).

Sesja:
20 min bardzo łatwego biegu (Z2) z pozytywną wizualizacją: wyobrażaj sobie przekroczenie linii mety swojego celu, ciesząc się i czując dumę. Przeżyj kluczowe momenty swojego idealnego biegu (zarządzanie trudnym podbiegiem, wyprzedzanie, idealne zaopatrzenie).

Schładzanie: 5 min marszu (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 30 min

Obciazenie (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min marszu (Z1).

Sesja:
20 min bardzo łatwego marszu/biegu (Z2) z pozytywną kotwicą: wybierz prosty gest (zaciskanie pięści, dotykanie kciuka) i mentalnie połącz go ze stanem spokoju, siły lub determinacji. Aktywuj tę kotwicę, gdy tego potrzebujesz.

Powrót do spokoju: 5 min marszu (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 30 min

Obciazenie (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min marszu (Z1).

Sesja:
20 min bardzo łatwego biegu (Z2), praktykując wdzięczność: skup się na 3 rzeczach, za które jesteś wdzięczny podczas swojej sesji (natura, twoje ciało, możliwość biegu). Pomaga to kultywować pozytywne nastawienie.

Powrót do spokoju: 5 min marszu (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 30 min

Obciazenie (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min marszu (Z1).

Sesja:
20 min bardzo łatwego biegu (Z2) z "skanem ciała": zacznij od stóp, powoli przesuwaj uwagę w górę ciała, zauważając każdą odczuwaną sensację (napięcia, rozluźnienie, ciepło, chłód), bez oceniania. To poprawia połączenie ciała i umysłu oraz wczesne wykrywanie problemów.

Schłodzenie: 5 min marszu (Z1).

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min lekkiej rozgrzewki (Z1) w marszu.

Sesja:
20 min bardzo łatwego biegu (Z2) w pełnej świadomości: skoncentruj się na swoich odczuciach (kontakt stóp, wahanie ramion, oddech). Obserwuj swoje myśli bez oceniania i przywróć uwagę do swojego ciała.

Schłodzenie: 5 min marszu (Z1).

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min lekkiej rozgrzewki (Z1).

Sesja:
20 min bardzo łatwego biegu (Z2) z pozytywną wizualizacją: wyobraź sobie siebie przekraczającego linię mety swojego celu, odczuwając radość i dumę. Przeżyj na nowo kluczowe momenty swojego idealnego biegu (zarządzanie trudnym podejściem, wyprzedzanie, doskonałe odżywianie).

Schłodzenie: 5 min marszu (Z1).

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min marszu (Z1).

Sesja:
20 min bardzo łatwego marszu/biegu (Z2) z pozytywnym zakotwiczeniem: wybierz prosty gest (zaciśnięcie pięści, dotknięcie kciukiem) i mentalnie połącz go ze stanem spokoju, siły lub determinacji. Uaktywnij to zakotwiczenie, gdy tego potrzebujesz.

Wyciszenie: 5 min marszu (Z1).

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min marszu (Z1).

Sesja:
20 min bardzo łatwego biegu (Z2) praktykując wdzięczność: skup się na 3 rzeczach, za które jesteś wdzięczny w trakcie swojej sesji (natura, twoje ciało, fakt, że możesz biegać). Pomaga to kultywować pozytywne nastawienie.

Wyciszenie: 5 min marszu (Z1).

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min marszu (Z1).

Sesja:
20 min bardzo łatwego biegu (Z2) z "skanowaniem ciała": zacznij od stóp, powoli idź w górę, zauważając każdy odczucie (napięcia, relaksacja, ciepło, chłód) bez osądzania. To poprawia połączenie ciało-umysł i wczesne wykrywanie problemów.

Powrót do spokoju: 5 min marszu (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 30 min

Obciazenie (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min lekkiej rozgrzewki (Z1) podczas marszu.

Sesja:
20 min bardzo łatwego biegu (Z2) w pełnej świadomości: skoncentruj się na swoich odczuciach (kontakt stóp, wahadło ramion, oddech). Obserwuj swoje myśli bez osądu, i skieruj uwagę z powrotem na swoje ciało.

Powrót do spokoju: 5 min marszu (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 30 min

Obciazenie (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min lekkiej rozgrzewki (Z1).

Sesja:
20 min bardzo łatwego biegu (Z2) z pozytywną wizualizacją: wyobraź sobie przystępowanie linii mety swojego celu, odczuwanie radości i dumy. Przeżyj kluczowe momenty twojego idealnego biegu (zarządzanie trudnym podejściem, wyprzedzanie, perfekcyjne odżywianie).

Powrót do spokoju: 5 min marszu (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 30 min

Obciazenie (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min spaceru (Z1).

Sesja:
20 min bardzo łatwego spaceru\/biegu (Z2) z pozytywnym zakotwiczeniem: wybierz prosty gest (zaciskanie pięści, dotykanie kciuka) i zwiąż go mentalnie ze stanem spokoju, siły lub determinacji. Aktywuj to zakotwiczenie, kiedy tego potrzebujesz.

Powrót do równowagi: 5 min spaceru (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 30 min

Obciazenie (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min spaceru (Z1).

Sesja:
20 min bardzo łatwego biegu (Z2) praktykując wdzięczność: skup się na 3 rzeczach, za które jesteś wdzięczny podczas swojej sesji (natura, twoje ciało, możliwość biegania). To pomaga uprawiać pozytywne nastawienie.

Powrót do równowagi: 5 min spaceru (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 30 min

Obciazenie (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 5 min marszu (Z1).
Sesja:
20 min bardzo łatwego biegu (Z2) z "przeskanowaniem ciała": zacznij od stóp, powoli przesuwając się w górę ciała, zauważając każde odczucie (napięcia, rozluźnienie, ciepło, chłód), bez oceny. Poprawia to połączenie ciało-umysł i wczesne wykrywanie problemów.
Wyciszenie: 5 min marszu (Z1).

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min głębokiego relaksu i oddychania przeponowego.
Sesja:
20 min Multisensorycznej Wizualizacji Biegu: Wyobraź sobie konkretny segment następnego biegu (np. techniczny podjazd, punkt odżywczy, pływanie w wzburzonej wodzie). Poczuj odczucia (teren pod stopami, temperatura, smak wody), usłysz dźwięki (Twoje oddychanie, kroki, zachęty) i wyobraź sobie siebie działającego z siłą i skutecznością. Chwyć się każdego detalu.
Wyciszenie: 5 min zresetowania koncentracji.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min mentalnego uspokojenia i spokojnego oddychania.
Sesja:
20 min Wizualizacji Zarządzania Trudnościami: Zidentyfikuj 2-3 scenariusze potencjalnych trudności w biegu (np. osłabienie, ból, błąd nawigacyjny, problem techniczny). Wyobraź sobie siebie skonfrontowanego z tymi problemami, a następnie spokojnie i skutecznie zastosuj odpowiednie rozwiązania. Poczuj ulgę i dumę z pokonania przeszkody.
Wyciszenie: 5 min wdzięczności za swoją odporność.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min centrowania i skupienia.

Sesja:
20 min Wizualizacji Optymalnej Wydajności (Technika\/Efektywność): Wybierz kluczowy ruch (twój krok biegowy pod górę, ruch pedału, chwyt w wodzie podczas pływania). Wizualizuj, jak wykonujesz go perfekcyjnie, z płynnością, siłą i oszczędnością. Powtórz ten ruch mentalnie kilka razy, czując łatwość i moc.

Wyciszenie: 5 min wzmocnienia pozytywnego.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min głębokiego oddychania.

Sesja:
20 min Wizualizacji Wyciszenia i Uzdrowienia: Wyobraź sobie światło lub energię regenerującą, przepływającą przez twoje ciało, koncentrującą się na obszarach zmęczenia lub bólu. Wizualizuj, jak twoje mięśnie się regenerują, stan zapalny znika, a twoje ciało odzyskuje siłę. Szczególnie przydatne po intensywnym wysiłku.

Wyciszenie: 5 min wdzięczności dla swojego ciała.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min zakotwiczenia i spokoju.

Sesja:
20 min Wizualizacji "Idealnego Sportowca": Wyobraź sobie najlepszą wersję siebie jako sportowca. Wizualizuj swoje cechy (wytrzymałość, siła, mentalność, technika, zarządzanie). Poczuj pewność i moc związane z tym ideałem. Użyj tego obrazu, by się motywować i prowadzić.

Wyciszenie: 5 min wzmocnienia tego obrazu.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min świadomości ciała i oddechu.

Sesja:
20 min Defuzji Kognitywnej: Obserwuj stresujące myśli jako zwykłe "chmury" lub "liście na rzece" przepływające, bez ich przejmowania. Nie oceniaj ich. Pozwól im odejść, a następnie skup uwagę na oddechu lub stałym punkcie.

Wyciszenie: 5 min zakotwiczenia w teraźniejszości.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min oddychania przeponowego.

Sesja:
20 min Oddychania Przeponowego anty-stresowego (długi wydech): Nabierz oddech na 3-4 sekundy, nadmuchując brzuch, potem bardzo powoli wydychaj przez 6-8 sekund ustami. Długi wydech aktywuje system parasympatyczny, wspierając relaksację. Przydatne przed snem lub w sytuacjach stresu.

Wyciszenie: 5 min rozluźnienia mięśniowego.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min w wygodnej pozycji siedzącej.

Sesja:
20 min Skanu Ciała Napięcie\/Rozluźnienie: Zaczynając od stóp i przechodząc do głowy, napinaj każdą grupę mięśniową przez 5 sekund, a następnie całkowicie się rozluźnij, wyobrażając sobie, jak napięcie uchodzi. Świadomie zauważ różnicę między napięciem a rozluźnieniem.

Powrót do spokoju: 5 min świadomości ciała w stanie relaksu.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min skupienia na oddechu.

Sesja:
20 min "Punktu Spokoju": Zidentyfikuj miejsce lub wspomnienie, w którym czujesz się absolutnie spokojnie i bezpiecznie (rzeczywiste lub wyobrażone). Wizualizuj je wszystkimi zmysłami, poczuj pozytywne emocje. Odwiedzaj je mentalnie, gdy wzrasta stres. Kotwica spokoju.

Powrót do spokoju: 5 min wdzięczności.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min przygotowania.

Sesja:
20 min Przypisania Kognitywnego (Re-framing): Weź stresującą sytuację (np. trudne warunki pogodowe podczas biegu). Zidentyfikuj aspekty negatywne, a następnie aktywnie znajdź pozytywne interpretacje lub możliwości nauki. Np. "Deszcz jest uciążliwy" zmienia się na "Deszcz mnie schłodzi i przetestuję mój sprzęt".

Powrót do spokoju: 5 min pozytywnego planowania.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min ciszy i skupienia.

Sesja:
20 min Definiowania Celów SMART: Wybierz główny cel (np. triathlon na długi dystans). Podziel go na cele pośrednie SMART (Sprecyzowane, Mierzalne, Osiągalne, Realistyczne, Określone czasowo). Dla każdego celu zanotuj, dlaczego jest dla Ciebie ważny i co poczujesz, gdy go osiągniesz.

Powrót do spokoju: 5 min wizualizacji drogi do sukcesu.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min głębokiego oddychania.

Sesja:
20 min Tworzenia Tablicy Wizji (Mentalnej lub Fizycznej): Wyobraź sobie i\/lub narysuj\/napisz tablicę przedstawiającą twój ostateczny cel i etapy, aby go osiągnąć. Uwzględnij obrazy sukcesu, wytrwałości, krajobrazów biegu. Powieś ją (mentalnie lub rzeczywiście) w miejscu, które często widzisz.

Powrót do spokoju: 5 min pozytywnej integracji.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min koncentrowania się na swoich wartościach.

Sesja:
20 min Dopasowania Celów/Wartości: Zidentyfikuj swoje 3-5 podstawowych wartości (np. samodoskonalenie, zdrowie, przygoda, wspólnota). Dla każdego celu sprawdź, jak się z nimi pokrywa. Jeśli jakiś cel nie rezonuje, dostosuj go. To wzmacnia motywację wewnętrzną i sens wysiłku.

Powrót do spokoju: 5 min wdzięczności za tę jasność.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min wizualizacji początkowego sukcesu.

Sesja:
20 min Szczegółowego Planowania Działań (Planowanie wsteczne): Rozpocznij od swojego ostatecznego celu, określając główne kroki do tyłu. Dla każdego kroku zidentyfikuj konkretne działania do wykonania, niezbędne zasoby i potencjalne przeszkody do pokonania. Wizualizuj siebie wykonującego każde działanie.

Powrót do spokoju: 5 min zaufania.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min skupienia na swoich mocnych stronach.

Sesja:
20 min Wizualizacji Rozwiązywania Przeszkód: Dla każdego celu zidentyfikuj jeden lub dwa główne potencjalne przeszkody (np. brak czasu, kontuzja, brak motywacji). Wizualizuj siebie, jak je napotykasz, a następnie wykorzystaj swoje siły i zasoby, aby je pokonać. Skup się na odporności i kreatywności.

Powrót do spokoju: 5 min wdzięczności za siłę wewnętrzną.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min głębokiego oddychania i skupienia.

Sesja:
20 min Afirmacji Pewności Siebie i Umiejętności: Powtarzaj mentalnie lub na głos afirmacje takie jak "Jestem silny(a) i zdolny(a)", "Wierzę w moje umiejętności", "Mogę pokonać wszystkie wyzwania". Poczuj każde słowo i wyobrażaj sobie, jak pewność siebie rośnie w Tobie. Przydatne przed trudną sesją lub zawodami.

Powrót do spokoju: 5 min pozytywnej integracji.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min relaksacji i świadomości ciała.

Sesja:
20 min Afirmacji Wytrwałości i Odporności: Skoncentruj się na zdaniach takich jak "Jestem wytrwały(a) i nie poddaję się", "Każda przeszkoda czyni mnie silniejszym(ą)", "Znajduję w sobie siłę, by kontynuować". Idealne na chwile wątpliwości lub zmęczenia.

Powrót do spokoju: 5 min wizualizacji wytrwałości.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min spokojnego i głębokiego oddychania.

Sesja:
20 min Afirmacji Spokoju i Pogody Ducha: Skoncentruj się na zdaniach takich jak "Jestem spokojny i pogodny pod presją", "Mój umysł jest jasny i skoncentrowany", "Raduję sobie ze stresem bez trudu". Przydatne przed zawodami lub w sytuacji dużego napięcia.

Powrót do spokoju: 5 min pełnej świadomości spokoju.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min skupienia na ciele.

Sesja:
20 min Afirmacji Spokoju i Uzdrowienia: Powtarzaj "Moje ciało regeneruje się i wzmacnia", "Jestem w pełni zdrowy i pełen energii", "Z każdym dniem staję się silniejszy". Idealne po intensywnym treningu lub w okresach kontuzji, aby wspierać proces uzdrawiania.

Powrót do spokoju: 5 min wdzięczności dla ciała.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min połączenia z celami.

Sesja:
20 min Afirmacji Motywacji i Zaangażowania: Powiedz sobie "Jestem w pełni zaangażowany w moje cele", "Moja motywacja jest niezachwiana", "Czuję pasję do swojej drogi". Wzmacnia wewnętrzny motor i dyscyplinę.

Powrót do spokoju: 5 min wizualizacji osiągnięcia.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min skupienia na oddechu.

Sesja:
20 min Skupienia na Stałym Punkcie: Wybierz prosty obiekt (płomień, punkt na ścianie lub nawet wyimaginowany punkt przed sobą). Skoncentruj całą swoją uwagę na tym obiekcie, zauważając każdy szczegół. Za każdym razem, gdy twoje myśli błądzą, delikatnie przywróć je do obiektu. Poprawia zdolność utrzymania długotrwałej uwagi.

Powrót do spokoju: 5 min świadomości otoczenia.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min świadomego oddychania.

Sesja:
20 min Skanowania Uwagowego (Od Szerokiego do Skupionego): Zacznij od szerokiej uwagi na wszystkich dźwiękach/odczuciach wokół siebie. Następnie stopniowo zmniejsz swoją uwagę na jeden dźwięk, potem na swój oddech, a następnie na jedno doznanie ciała. Następnie odwróć ten proces. Rozwija elastyczność uwagi.

Powrót do spokoju: 5 min pełnej świadomości.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min centrowania i wizualizacji celu.

Sesja:
20 min „Wizji Tunelowej” Kontrolowanej: Wyobraź sobie siebie biegnącego, skoncentrowanego tylko na swojej drodze, swoim kroku, swoim celu (następne drzewo, zakręt). Mentalnie blokuj zewnętrzne rozproszenia (widzowie, inni biegacze, niechciane myśli). Ćwicz utrzymywanie tego wąskiego skupienia.

Powrót do spokoju: 5 min rozluźnienia.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min oddychania brzusznego.

Sesja:
20 min Przekierowania Uwagii: Zidentyfikuj powracające rozproszenie (ból, zmęczenie, negatywna myśl). Kiedy się pojawi, uznaj je, a następnie świadomie przekieruj uwagę na element pozytywny lub neutralny (twoje oddychanie, mantra, krajobraz, krótkoterminowy cel).

Powrót do spokoju: 5 min pozytywnego wzmacniania.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min uważności dźwięków.

Sesja:
20 min Koncentracji na Zadaniu (Focus na Procesie): Zamiast myśleć o ostatecznym wyniku, skoncentruj się wyłącznie na bieżących działaniach i jakości wykonania (np. płynność kroku, regularność pedałowania, symetria ruchu rąk w pływaniu).

Powrót do spokoju: 5 min wdzięczności za wysiłek.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min głębokiego oddychania i centrowania.

Sesja:
20 min Radykalnego Przyjmowania Niekomfortu: Usiądź lub połóż się. Zidentyfikuj źródło dyskomfortu (lekki ból, stresująca myśl, nuda). Zamiast z nim walczyć, obserwuj go bez osądu, uznaj jego obecność i oddychaj przez to. Celem jest przyjęcie tego, co jest, bez natychmiastowej potrzeby zmiany.

Powrót do spokoju: 5 min świadomości uspokojenia.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min świadomego oddychania.

Sesja:
20 min Prze-Kadrowania Porażek/Wyzwań: Wybierz przeszłą porażkę lub wyzwanie. Zamiast negatywnej ruminacji, zidentyfikuj 2-3 wnioski, pozytywne aspekty lub możliwości wzrostu. Prze-kadruj doświadczenie jako trampolinę do przyszłego sukcesu. Możliwość prowadzenia dziennika.

Powrót do spokoju: 5 min wizualizacji postępu.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min skupienia na swoich mocnych stronach.

Sesja:
20 min Wizualizacja Zasobów Wewnętrznych: Zamknij oczy. Wyobraź sobie wszystkie swoje cechy i zasoby wewnętrzne (odwaga, dyscyplina, kreatywność, wsparcie). Wyobraź sobie przyszłą trudną sytuację i zobacz siebie w momencie aktywacji tych zasobów, aby ją pokonać. Poczuj siłę swojej wewnętrznej mocy.

Powrót do spokoju: 5 min wzmocnienia tej pewności siebie.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min świadomości nietrwałości.

Sesja:
20 min Medytacja nad Nietrwałością Wrażeń: Skoncentruj się na doznaniach fizycznych (mrowienie, ciepło, lekki ból) lub emocjach (złość, smutek, radość). Obserwuj, jak się pojawiają, utrzymują się przez jakiś czas, a potem znikają. Zrozum, że nic nie jest trwałe, w tym dyskomfort. Pomaga to oderwać się od cierpienia.

Powrót do spokoju: 5 min pełnej świadomości zmieniającej się natury.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min nawiązania do sensu swoich działań.

Sesja:
20 min Kultywowanie "Głębokiego Dlaczego": Powtarzaj i wizualizuj główne powody, dla których trenujesz i uczestniczysz w zawodach (np. przekraczanie siebie, więź z naturą, inspiracja dla innych). Kiedy pojawiają się trudności, wróć do tego "dlaczego", aby ożywić wewnętrzny płomień i znaleźć siłę, by kontynuować.

Powrót do spokoju: 5 min ponownego potwierdzenia swojego zaangażowania.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min spokoju i skupienia.

Sesja:
20 min Obiektywne Podsumowanie po Występie: Wybierz niedawny trening lub competition. Zadaj sobie następujące pytania: Co poszło dobrze? Co można poprawić? Czego nauczyłem się o sobie lub swoich osiągnięciach? Unikaj oceniania, skup się na faktach i rozwiązaniach.

Powrót do spokoju: 5 min planowania działania.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min połączenia z celem sesji.

Sesja:
20 min Samoocena Umiejętności Mentalnych: Wybierz 1-2 umiejętności mentalne (np. radzenie sobie ze stresem, koncentracja, wizualizacja). Oceń się w skali 1 do 10 dla niedawnej sytuacji. Zidentyfikuj, co miało wpływ na twoją ocenę i jakie działania podjąć, aby ją poprawić (np. częstsze stosowanie techniki oddychania).

Powrót do spokoju: 5 min wizualizacji poprawy.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min oddechu i otwarcia.

Sesja:
20 min Poszukiwania Konstruktywnego Feedbacku (Wewnętrzny/Zewnętrzny): Pomyśl o wykonaniu. Wyobraź sobie, co powiedziałby życzliwy trener. Lub, jeśli to możliwe, poproś o feedback znajomego lub zaufanego trenera. Skoncentruj się na tym, co jest użyteczne dla Twojego postępu, a nie na krytyce. Integruj go mentalnie.

Rozluźnienie: 5 min pozytywnej transformacji.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min wizualizacji przeszłego sukcesu.

Sesja:
20 min Analizy Strategii Sukcesu: Wybierz 1-2 momenty, kiedy szczególnie dobrze się spisałeś (fizycznie lub mentalnie). Rozłóż na części to, co doprowadziło do tego sukcesu: jakie myśli miałeś? Jakie działania podjąłeś? Jakie emocje odczuwałeś? Zidentyfikuj zwycięskie strategie i jak je powtórzyć.

Rozluźnienie: 5 min wzmacniania pozytywnych schematów.

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 30 min

Rozgrzewka: 5 min skupienia na nauce.

Sesja:
20 min Codziennego/Tygodniowego Dziennika Refleksyjnego: Każdego dnia (lub tygodnia) poświęć kilka minut na pisanie swoich obserwacji dotyczących stanu mentalnego, wyzwań, sukcesów, nauki. Jakie były twoje punkty stresu? Jak sobie z nimi poradziłeś? Jakie narzędzia mentalne wykorzystałeś? To tworzy zapis postępu.

Rozluźnienie: 5 min wdzięczności za naukę.

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główny obwód:
3x15 dead bug, 3x10 wykroki/noga, 3x12 bird dog, 4x45s deska. R=45s między seriami

Schładzanie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
Obwód 3 rundy: 12 powtórzeń mobilności biodra, 15 powtórzeń równoważenie jedną nogą z uniesieniem kolana\/nogi, 20 powtórzeń Przegrzebek, 12 powtórzeń Ćwiczenia Pies Ptak. Odpoczynek=1min między rundami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5min Z2 płaski
5x(3min pod górę Z4 / 2min z góry Z3) R=1min

Schłodzenie: 10min Z1

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamczna mobilność

Główny obwód:
3x15 przysiadów, 3x10 pompek z podnoszeniem, 3x10 wykroków\/noga, 3x40s deska. R=1min między seriami

Schłodzenie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny cykl:
3x10 martwe ciągi z hex bar, 3x15 zejścia z boxu\/noga, 3x10 pompki diamentowe, 3x1min deska

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny zestaw:
Obwód 3 rundy: 10 przysiadów jednonóż na jedną nogę, 20s deska na jednej nodze, 12 bird dog, 10 box step-overs. Odpoczynek=1min między rundami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny zestaw:
3x15 skoków przysiadów, 3x12 dynamicznych planków bocznych, 3x10 skoków na jednej nodze, 40s hollow hold. Odpoczynek=30s między seriami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min ruchu dynamicznego

Główna sesja:
Circuit 3 rundy: 15 przysiadów, 10 pompek, 20 mountain climbers, 40s plank. R=1min pomiędzy rundami

Schłodzenie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główna sesja:
3x15 przysiadów sumo, 3x10 wejść na podest/noga, 3x12 push press z lekkimi hantlami

Schłodzenie: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główna sesja:
3x15 pompek, 3x12 przysiadów skocznych, 3x30s plank, 3x12 hip thrust

Schłodzenie: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główny plan:
Obwód 3 rundy: 10 przysiadów na jednej nodze/na nogę, 12 bird dog, 10 dead bug, 30s równowagi na bosu/każda noga. R=1min między rundami

Schłodzenie: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główny plan:
3x12 mobilności bioder w wykroku, 3x15 mostek pośladkowy na jednej nodze/na nogę, 3x30s równowaga na jednej nodze z zamkniętymi oczami

Schłodzenie: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
3x10 bułgarskich przysiadów podziałowych/na nogę, 3x12 "bird dog" z odwrotnym wyciąganiem, 3x30s dynamicznej równowagi na jednej nodze z gumą

Cool down: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
3x15 wykroków do przodu/noga, 3x12 podskoków na skrzynię, 3x20 step-upów/noga, 4x30s plank boczny. R=1min między seriami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
3x12 podskoków na skrzynię, 4x30s plank, 3x10 wykroków bocznych/noga, 3x45s plank grzbietowy. R=1min między seriami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
Obwód 3 serii: 10 przysiadów jednonóż\/noga, 12 dead bug, 40s boczna deska\/strona, 30s równowaga na stopie na niestabilnej poduszce. R=1min między seriami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
4x12 przysiadów, 4x10 wykroków bocznych\/noga, 3x12 pompek, 4x45s deska

Cool Down: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
3x12 good mornings, 3x15 unoszenie bioder, 4x30s przytrzymanie superman, 3x15 swings z kettlem

Ochłonięcie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny circuit:
5x45s deska, 5x30s deska boczna\/(strona), 4x15 unoszenia nóg, 3x20 przyciąganie nóg siedząc

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
Obwód 4 tury: 12 ab roll-outs, 15 brzuszków, 20 skrętów rosyjskich, 40s rowerek. R=45s między seriami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
Circuit 4 rundy: 10 przysiadów jednostronnych, 15 ruchów bird dogs, 30s niestabilnej deski, 10 wypadów do przodu. Odpoczynek=1min między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5 min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
Obwód 4 tury: 12 mostki, 10 pompki, 15m chód niedźwiedzia, 12 dead bug. Odpoczynek=1min między turami

Wyciszenie: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
5x15 podnoszenia kontrolowane nóg, 3x10 sięgania w plank na łokciach, 4x12 przysiady kawaleryjskie

Spokojne zakończenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
4x10 przysiady wykroczne naprzemienne, 20s martwy ciąg na jednej nodze, 12 rotacji tułowia w równowadze

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
4x10 przysiady, 3x12 pompki, 3x45s plank, 3x15 wspinaczka

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
4x10 box jumps, 3x10 pompki, 3x45s deska, 3x12 wykroków na nogę

Chłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Kaligo: 5min mobilność dynamiczna

Główny trening:
3x12 pompki, 3x10 odwrócone wiosłowanie, 3x15 dipy tricepsowe, 3x30s mostek

Zakończenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Kaligo: 5min mobilność dynamiczna

Główny trening:
3x10 przysiady na jednej nodze\/noga, 3x12 step-ups\/noga, 3x45s deska boczna

Zakończenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny zestaw:
4x30s hollow hold, 3x45s siedzenie przy ścianie, 3x30s plank do push-up

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Circuit principal:
3x12 skater hops/noga, 3x15 plank jacks, 3x10 tricep push-up

Wycofanie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
4 rundy obwodu: 10 dynamicznych wykroków, 20s mobilności bioder, 10 rotacji tułowia, 20s równowagi jednonóż. R=1min pomiędzy rundami

Wyłączenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część:
4x30s deska z uniesieniem nogi, 3x15 dead bug, 3x15 bird dog. R=1min między seriami

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część:
3x15 bird dog, 3x30s deska asymetryczna, 3x15 jednoimienne mostki biodrowe. R=1min między seriami

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część:
Obwód 3 rundy: 15 skłonów przednich, 10 wykroków bocznych, 20 rotacji bioder. R=1min między rundami

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część treningu:
3x20s równowaga na bosu, 3x15 odwodziciele, 3x20 obroty bioder. R=1min między seriami

Wyważenie ciała: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część treningu:
4 rundy: 12 pistolety przysiady, 30s równowaga flamingo, 10 dynamiczne zgięcia lędźwiowe. R=1min

Wyważenie ciała: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główne ćwiczenie:
Obieg 4x: 15 marszowych wypadów, 20 rotacji tułowia, 20 głębokich przysiadów. R=1min między obiegami

Wyjście uspokajające: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główne ćwiczenie:
3x15 przysiadów, 3x15 pompek, 3x45s deski

Wyjście uspokajające: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Échauffement: 5min mobilité dynamique

Circuit principal:
3x15 Bulgarian split squat/jambe, 3x20 mountain climbers, 3x30s boat pose hold

Retour au calme: 5min étirement statique

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główny obwód:
3x12 przysiady Cossack, 3x10 pompki wąsko w skłonie, 4x40s utrzymanie ptaka-pieska

Wyizolowanie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny trening:
3x12 wykroki z obrotem, 3x20 kółka biodrami, 3x15 leżące rozciąganie mięśnia lędźwiowego. R=30s między każdą serią

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny trening:
3x15 supermany, 3x30s łódeczki, 3x12 podnoszenie boczne nogi/strona, 3x10 muszle

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
3x20 dead bugs, 3x15 cat-camel stretch, 3x10 plank knee-to-elbow\/strona

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
4x30s hip openers, 3x12 hip rotations, 3x10 lateral stepovers

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min ruchomość dynamiczna

Główny obwód:
Obwód 3 rundy: 20 marszowych wykroków, 15 wysokich marszów kolan\noga, 10 kopnięć osła\noga. R=1min między rundami

Wyjście: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główne ćwiczenie:
Circuit 3 cykle: 15 kroki z gumą, 12 muszli z gumą\/noga, 10 mostków biodrowych z gumą

Odpoczynek: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
4x12 przysiady boczne, 3x10 wiosłowanie na jednej nodze, 3x15 rotacje bioder

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główny trening:
5x10 skoków bocznych, 3x15 wspięć na palce, 4x20s deska do bocznej pozycji

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główny trening:
Circuit 3 rundy: 15 przysiadów skokowych, 20 wykroków w tył\/noga, 30s wspinaczki górskie, 30s planka. R=1min między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x12 skoki wypadów na nogę, 3x10 pompki z rotacją, 3x1min deska

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
Obwód 4 rundy: 15 pajacyków, 12 wypady do przodu\/noga, 15 przysiadów, 45s deska. R=1min między rundami

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min mobilność dynamiczna

Circuit principal:
4x20 przysiady na jednej nodze, 4x15 klasyczne pompki, 3x1 min deska

Powrót do spokoju: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
3x15 hip thrust, 3x15 przysiady sumo, 3x12 unoszenie nóg

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
4x45s plank na ręce, 4x12 mountain climbers, 3x15 wspięcia na palce

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
3x15 przysiadów z gumą, 3x10 step-ups\/noga z obciążeniem, 3x45s plank z rotacją

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min dynamiczna mobilność

Główny circuit:
3x15 przysiad bulgariski\/noga, 4x12 push-up fale, 3x1 min plank walkouts

Wyciszenie: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x15 wypady w tył/noga, 3x10 push-up diamentowy, 3x45s obroty tułowia

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
4x20 unoszenia łydek na jednej nodze, 3x10 przysiady w pozycji klęczącej, 3x15 wznosy nóg w leżeniu

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
4x45s plank kolano do łokcia, 3x15 wypady w bok/noga, 3x12 okręgi nóg w siedzeniu

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główna sesja:
3x12 przysiady przy ścianie, 3x10 pompki na podwyższeniu, 3x12/strona podnoszenia bioder w podporze na boku

Wyłączenie uspokojenia: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
Circuit 3 rundy: 20s deska, 10s przerwa, 20s deska boczna prawa, 10s przerwa, 20s deska boczna lewa. Odpoczynek=1min między rundami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
3x20 dead bug, 3x12 przysiady na BOSU, 3x12 deska z naprzemiennym unoszeniem nóg. Odpoczynek=1min między seriami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część:
3 rundy: 30s plank, 15 bocznych wykroków na nogę, 12 pompek na kolanach, 20 mostków biodrowych. R=1min między rundami

Schładzanie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
3x15 wspinaczkowców, 3x12 wykroków bocznych, 3x10 "bird dog" z unoszeniem przeciwległej ramienia. R=1min między seriami

Schłodzenie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Obwód główny:
3x10 naprzemiennie wykroki, 3x12 uniesień pięt, 3x20 martwy robak, 3x30s deska. R=1 min między seriami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna seria:
Seria 3 rundy: 12 wypadów, 15 martwy robak, 10s stanie na jednej nodze, 15 skrętów w desce. R=1min między rundami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 30.25 min

Dystans : 1700 m

Obciazenie (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 styl dowolny

Sekwencja:
100m w Z3 NL
300m w Z3 3N do wyboru
4 x 50m w Z5 25 szybko\/25 odpoczynek
100m w Z2 luźno
4 x 100m w Z5, O = 15 s NC szybki

Powrót do spokoju: 200m w Z1 styl dowolny

🏠 Home Trainer – VMA

Czas trwania : 30.83 min

Obciazenie (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
8 x 10 s w Z5 (250% PMA), R = 1 min

Wycofanie: 10 min w Z1

Ta sesja pozwala pracować nad siłą i maksymalną mocą

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 31 min

Obciazenie (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
11 x 30 s w Z5, R = 30 s

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 31 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
8x2min Z3 \/ 1min Z1

Schłodzenie: 5min Z1

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
3x12 wykroki curtsy\/noga, 3x15 pompki na poręczy, 4x30s przytrzymanie pozycji hollow body

Powrót do spokoju: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Circuit principal:
3x12 alternating glute bridge\/noga, 3x15 hindu push-ups, 3x45s reverse bear crawl hold

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x20 rowerowe brzuszki, 3x15 przysiady, 3x10 wchodzenie na pudło, 3x30s równowaga na jednej nodze. Odpoczynek=1min między seriami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 31.25 min

Dystans : 1500 m

Obciazenie (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
8 x 50m w Z4, O = 15 s NC (25 szybkie / 25 luźne)
300m w Z4 NC
8 x 25m w Z5, O = 30 s NC Sprint

Schłodzenie: 200m w Z1 4 Style

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 31.5 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
1700m w Z4 NC

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl do wyboru

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 31.5 min

Dystans : 1400 m

Obciazenie (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
6 x (100m Kraulem Z2 \/ 100m Grzbietem Z2) R=15s

Schłodzenie: 100m w Z1 4 Style

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 31.5 min

Dystans : 1400 m

Obciazenie (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
6 x (100m Kraul Z2 \/ 100m Grzbietowy Z2) R=15s

Cool down: 100m w Z1 4 Style

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 32 min

Obciazenie (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
8 x 30 s w Z5, R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 32 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
5x1min Z5 R=3min zejście

Wyciszenie: 5min Z1

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
Obwód 3 rundy: 10 przysiadów na jednej nodze, 40s deski młotkowej, 12 rotacji tułowia na stojąco, 30s skoki na jednej nodze. R=1min między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5 min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
2x15 kręgi bioder, 3x20s napięcie deska boczne, 4x10 flagi na ziemi

Wyciszenie: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główna sesja:
3x12 wykroków naprzód\/noga, 3x10 burpee, 3x50s deska

Ochłonięcie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Échauffement: 5min mobilité dynamique

Circuit principal:
Circuit 4 tours: 10 tuck jumps, 15 diamond push-ups, 20 walking lunges/jambe

Retour au calme: 5min étirement statique

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główny obwód:
3x10 przysiady z landmine, 3x20 wysokie kolana, 3x30s ruchy nożycowe

Wyizolowanie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główne ćwiczenie:
4x15 przysiady na jednej nodze\/noga, 3x10 dotknięcia równowagi\/noga, 3x12 siedzący opór na jednej nodze przy ścianie

Odpoczynek: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
Obwód 4 serie: 12 "dead bug", 10 "high knees", 12 unoszenie nóg na bok, 30s równowaga na jednej nodze. R=1min między seriami

Schłodzenie: 5min statyczne rozciąganie

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 32.5 min

Dystans : 1400 m

Obciazenie (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
11 bloków z:
100m w Z5 NC szybki
Odpoczynek = 30 s między każdym blokiem

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 32.5 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
1500m w Z4 NC

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl do wyboru

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 33 min

Obciazenie (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
8 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 33 min

Obciazenie (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
10 x 24 s w Z5 (150% PMA), R = 1 min

Wyciszenie: 10 min w Z1

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna
Główna sesja:
3x15 skoki wahadłowe, 3x15 przejścia z deski, 3x15 squat thrusts
Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Circuit principal:
3x15 donkey kicks\/noga, 3x20 chest fly (taśmy), 3x45s low plank

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna seria:
3x15 brzuszki, 3x10 skręty w desce, 3x12 wyprosty nóg, 3x20s balans na jednej nodze. R=1min między seriami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 33.25 min

Obciazenie (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15 min w strefie 2

Sesja:
6 x 45 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 45 s

Powrót do spokoju: 10 min w strefie 1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 33.75 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
2 x 150m w Z3, R = 15 s NC
3 x 100m w Z4, R = 15 s NC (50 szybkie \/ 50 luźne)
300m w Z4 PB PQ
3 x 100m w Z4, R = 15 s PQ

Schłodzenie: 200m w Z1 4 Style

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 34 min

Obciazenie (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
9 x 30 s w Z5, R = 30 s

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 34 min

Obciazenie (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
14 x 30 s w Z5, R = 30 s

Rozwinięcie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 34 min

Obciazenie (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
7 x 1 min w Z5, R = 1 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 34 min

Dystans : 2100 m

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl do wyboru

Sesja:
1600m w Z4 NC

Schłodzenie: 100m w Z1 4 style

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 34 min

Obciazenie (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Rozgrzewka: 3 min w Z2
5 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
10 x 30 s w Z5 (100% PMA), R = 30 s

Wyciszenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 34 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 34 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
10x1min Z5 na podbiegu R=1min

Schłodzenie: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 34 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=równe czasy

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 34 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
1min Z4 R=1min
2min Z4 R=2min
3min Z4 R=3min
2min Z4 R=2min
1min Z4 R=1min

Ochłonięcie: 10min Z1

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Échauffement: 5min mobilité dynamique

Circuit principal:
3x12 jumping lunges/jambe, 4x12 triceps dips, 3x45s side plank each side

Retour au calme: 5min étirement statique

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
3x15 boczne wykroki\/noga, 4x12 pompki z przejściem, 3x45s przytrzymanie w pozycji krzesła

Powrót do spokoju: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Circuit principal:
Circuit 5 rund: 10 jump squats, 10 decline push-ups, 25 seated russian twists, 40s plank reach outs

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
4x30s dynamiczny rozciągacz czworogłowych, 3x12 unoszeń mięśni biodrowych, 3x15 zgięć mięśni ud stojąc

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x12 pies ptak, 3x10 martwe robaki, 3x15 tylne wypady, 3x20s równowaga na jednej nodze. Odpoczynek=1min między seriami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 34.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
15 x 30 s w Z5 (100% PMA), R = 30 s

Wyciszenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 35 min

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
15 x 30 s w Z5, R = 30 s

Rozwinięcie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 35 min

Obciazenie (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
10 x 30 s w Z5, R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 35 min

Obciazenie (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 bloki:
5 x 30 s w Z5, R = 30 s
R = 5 min między blokami

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 35 min

Obciazenie (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
3 mn w Z3, R = 3 mn
5 mn w Z5, R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 35 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Rozgrzewka:
400m w Z2 Wybierz styl
Sesja:
2 bloki :
4 x 50m w Z4 ze 15m szybkie \/ 35m luźno
400m w Z3 Oddychanie 3\/5\/7
R = 2 min między blokami
Ochłonięcie:
200m w Z1 Wybierz styl

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5-10 min)

Szybkie dynamiczne ruchy ramion, lekkie skoki na miejscu.

Sesja (20 min)

Pompki z klaśnięciem (Plyometric Push-ups) : 3 serie po 5-8 powtórzeń (jakość przed ilością).
Rzuty piłką lekarską o podłoże : 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Szybkie ruchy z gumą (przeciągnięcia przed sobą) : 3 serie po 15-20 powtórzeń (maksymalna prędkość).
Szybkie wspinaczki górskie (Mountain Climbers) : 3 serie po 30 sekund.
Dynamiczni Superman : 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdą serią.

Ochłonięcie (5 min)

Bardzo lekkie rozciąganie, aktywacja neuromięśniowa.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Powolne ruchy stawów, równowaga na jednej nodze.

Séance : (25 min)

Przysiad na BOSU lub poduszce równowagi : 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze (bez ciężaru lub bardzo lekki) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Wykroki podwyższone (przednia część stopy na małej podwyżce) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Stanie na jednej nodze (z zamkniętymi oczami) : 3 serie po 30-45 sekund na nogę.
Chód pięty-palce (w linii prostej) : 3 serie po 20-30 kroków.

Odpoczynek 45-60 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Delikatne rozciąganie stóp i kostek.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Krążenia kostek, wspięcia na palce, mobilizacja palców.

Sesja (25 min)

Wspięcia na łydki stojąc (na 2 nogach a potem na 1) : 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
Łydki siedząc z hantlami (dla mięśnia płaszczkowatego) : 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Chodzenie na piętach : 3 serie po 20-30 metrów.
Chodzenie na palcach : 3 serie po 20-30 metrów.
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka do balansowania) : 3 serie po 30-45 sekund na nogę.

Przerwa 45 sekund między każdą serią.

Cool down (5 min)

Rozciąganie łydek (mięśnie brzuchate i płaszczkowate), zgięcie\/wyprost stawu skokowego.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Wymachy nóg we wszystkich płaszczyznach, powolne krążenia ramion.

Sesja (25 min)

Przysiady Cossack (Przysiady boczne): 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.
Rotacje kręgosłupa piersiowego (rotacje piersiowe na podłodze): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Przysiad z pomocą (z podporą): 3 serie po 15-20 powtórzeń (skupienie na głębokości).
Dynamiczne rozciąganie w pozycji figury 4: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Mobilność kostki przy ścianie: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.

Odpoczywaj od 45 do 60 sekund między seriami.

Ochłodzenie (5 min)

Łagodne rozciąganie bioder i kręgosłupa.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Łagodna mobilizacja stawów (ramiona, biodra, kręgosłup).

Sesja (25 min)

I-Y-T z lub bez lekkich obciążeń (leżąc na brzuchu): 3 serie po 10-12 powtórzeń dla każdej pozycji.
Bird-Dog z kolanem do łokcia: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Mostek boczny: 3 serie po 30-45 sekund na stronę.
Reverse Fly z lekkimi hantlami: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Planka Copenhaga: 3 serie po 20-30 sekund na stronę (z pomocą, jeśli potrzebne).

Odpoczywaj od 45 do 60 sekund między seriami.

Ochłodzenie (5 min)

Łagodne rozciąganie mięśni celowanych.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Krążenie biodrami, machanie nogami, łagodne rozciąganie przywodzicieli.

Sesja (25 min)

Unoszenie nóg (Leg Raises) na ziemi : 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Planche Kopenhaskie (plancha przywodzicieli) : 3 serie po 20-30 sekund na stronę (wspomagane, jeśli potrzebne).
Boczna addukcja biodra z taśmą oporową : 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
March kolana (powolne i kontrolowane podnoszenie kolana) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Dynamiczne rozciąganie motyla : 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczynek 45 sekund między seriami.

Cool down (5 min)

Statyczne rozciąganie zgięciowców bioder i przywodzicieli.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Kot-krowa, delikatne mobilizacje miednicy, wymachy nóg.

Sesja (25 min)

Good Mornings z kijem lub bardzo lekkim obciążeniem : 3 serie po 15-20 powtórzeń (skupienie na mobilności).
Pomost pośladkowy z podnoszeniem bioder : 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Kot-Krowa : 3 serie po 10-12 powtórzeń (wolne i kontrolowane).
Pozycja Dziecka : 3 serie po 30-45 sekund utrzymania.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych na podłodze : 3 serie po 30-45 sekund na nogę.

Odpocznij 45 sekund między seriami.

Schłodzenie (5 min)

Głębokie oddechy, relaksacja.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Krążenie kostek, wspięcia na palce-pięty.

Sesja (25 min)

Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (BOSU, poduszka): 3 serie po 45-60 sekund na nogę.
Wspięcia na palce na jednej nodze (wolne i kontrolowane): 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
Chodzenie na piętach\/palcach: 3 serie po 20-30 metrów (na zmianę).
Skoki na miejscu (złączone stopy) z małymi obrotami: 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Rysowanie kółek stopą (w powietrzu): 3 serie po 10-12 kółek (zgodnie z ruchem wskazówek zegara\/przeciwnie do ruchu) na nogę.

Odpoczywaj przez 45 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Delikatne rozciąganie łydek i stóp.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Okręgi kostek, podnoszenie pięt i palców, małe skoki w miejscu.

Sesja (25 min)

Skoki na linie (skakanka): 3 serie po 60-90 sekund (szybkie tempo).
Wspięcia na palce na jednej nodze z wolnym opuszczaniem: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę (3-4 sekundy na opuszczanie).
Dynamiczne odbicia na przedniej części stopy (skoki kangura w miejscu): 3 serie po 20-30 powtórzeń.
Równowaga na jednej nodze z rzutem/łapaniem lekkiej piłki: 3 serie po 30-45 sekund na nogę.
Bieg wstecz na palcach stóp: 3 serie po 20-30 metrów.

Zrób 45-60 sekund przerwy między każdą serią.

Ochłonięcie (5 min)

Delikatne rozciąganie mięśni łydek i stóp.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Rotacje ramion, kręgi rąk, kot-krowa.

Sesja (25 min)

Open Book Stretch (leżąc na boku): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Cat-Cow (kot-krowa) w wersji rozszerzonej (kolana daleko od dłoni): 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Thread the Needle (nić igły): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Wall Slides (ślizgi wzdłuż ściany): 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Rozciąganie mięśni piersiowych (na framudze drzwi): 3 serie po 30-45 sekund na stronę.

Wyciszenie (5 min)

Głębokie oddychanie, relaksacja ramion i szyi.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Okrążenia bioder, zamachy nóg, łagodne rozciąganie przywodzicieli.

Sesja (25 min)

Rozciąganie żaby (rozciąganie przywodzicieli): 3 serie po 45-60 sekund utrzymania.
Rozciąganie kanapy (rozciąganie mięśnia czworogłowego i zginacza bioder): 3 serie po 45-60 sekund na stronę.
Dynamiczny motylek (Butterfly Stretch): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Przywodzenie biodra boczne (w pozycji leżącej, noga wyprostowana): 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
Rozciąganie gołębia (dynamiczne): 3 serie po 10-12 ruchów na stronę.

Wyciszenie (5 min)

Głębokie oddechy, rozluźnienie bioder.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddychanie, łagodne mobilizacje.

Sesja (25 min)

Rolka piankowa (Foam Rolling): 10-15 minut na czworogłowach, ścięgnach, łydkach, zginaczach bioder, pasie biodrowym, grzbiecie (45-60 sek na każdą strefę).
Rozciąganie zginaczy bioder (na jednej nodze, kolano na ziemi): 2 serie po 60-90 sekund na każdą stronę.
Rozciąganie tylnej części ud (na ziemi, noga wyprostowana, pas jeżeli trzeba): 2 serie po 60-90 sekund na każdą nogę.
Rozciąganie łydek (z nogą wyprostowaną następnie zgiętą): 2 serie po 60-90 sekund na każdą nogę.
Uwalnianie mięśnia biodrowego za pomocą piłki do masażu lub rolki: 2-3 minuty na każdą stronę.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie i przeponowe oddychanie, pełna relaksacja.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Wymachy nogami, kręcenie biodrami, dynamiczne rozciąganie.

Sesja (25 min)

Rozciąganie mięśni dwugłowych uda z pomocą (za pomocą taśmy lub ręcznika): 3 serie po 60-90 sekund na nogę.
Dynamiczne rozciąganie gołębie (delikatne ruchy przód-tył): 3 serie po 10-12 ruchów na stronę.
Rozciąganie żabie (rozciąganie przywodzicieli): 3 serie po 45-60 sekund utrzymania.
Good Mornings (bez ciężaru, skupione na rozciąganiu mięśni dwugłowych uda): 3 serie po 15-20 powtórzeń (powolne).
Wałkowanie mięśni pośladków (na piriformis): 2-3 minuty na stronę.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie, relaksacja miednicy.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Kręgi stóp, czubki-pięty, wymachy stóp.

Sesja (25 min)

Grzbietowa zgięcie kostki przy ścianie (kolano do ściany): 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Zginanie podeszwowe na jednej nodze (wolne łydki) z utrzymaniem na górze i na dole: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Pisanie alfabetu ze stopą w powietrzu: 2-3 razy na stopę.
Przekładanie małych przedmiotów palcami stóp (np. kulki, chusta): 3 serie po 5-8 przedmiotów na stopę.
Wałek pod łukiem stopy: 2-3 minuty na stopę.

Powrót do spokoju (5 min)

Lekkie rozciąganie łydek i stóp.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddechy, łagodne mobilizacje.

Sesja (25 min)

Wałek do masażu (Foam Rolling) : 10-15 minut na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki, grzbiet (45-60 sek na strefę, z naciskiem na bolesne punkty).
Dynamiczne rozciąganie tylnej części ciała (z powolnym zejściem) :
- Good morning bez obciążenia: 10-12 powtórzeń, zejście przez 4-5 sek.
- Koci grzbiet: 10-12 powtórzeń (powolne i artykułowane).
Rozciąganie mięśnia lędźwiowego (Couch Stretch) : 2 serie po 60-90 sekund na stronę, delikatnie pogłębiając rozciąganie.
Rozciąganie mięśni przywodzicieli (Frog Stretch) : 2 serie po 60-90 sekund, delikatnie pogłębiając.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddechy, całkowity relaks.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddychanie, łagodne mobilizacje.

Sesja (25 min)

Rolka do masażu : 10-15 minut na czworogłowe, mięśnie dwugłowe, łydki, pośladki, przywodziciele (45-60 sek na obszar, z naciskiem na bolesne punkty).
Pozycja dziecka ze zwinięciem : 3 serie po 45-60 sekund, delikatnie tocząc się na boki.
Rozciąganie zginaczy biodra : 2 serie po 60-90 sekund na stronę, powoli zanurzając się w rozciąganie.
Rozciąganie mięśni dwugłowych (na podłodze, noga prosta, pas jeśli potrzebny) : 2 serie po 60-90 sekund na nogę, z małymi ruchami zginania/wyprostu kostki.
Rotacje tułowia na podłodze (zgięte kolana) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę, ruchy bardzo powolne i kontrolowane.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie, całkowite rozluźnienie.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Łagodne mobilizacje stawowe (ramiona, biodra, kostki).
Głębokie oddychanie.

Sesja (25 min)

Rozciąganie mięśni dwugłowych na podłodze (noga prosta, pas jeśli potrzeba) : 2 serie po 45-60 sekund na nogę.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego (na boku, pięta do pośladka) : 2 serie po 45-60 sekund na nogę.
Rozciąganie pośladków (pozycja gołębia lub skrzyżowanie kolana-klatki) : 2 serie po 45-60 sekund na stronę.
Rozciąganie łydek (na schodku, noga prosta, potem zgięta) : 2 serie po 45-60 sekund na nogę.
Rozciąganie mięśni piersiowych (przy ścianie lub framudze drzwi) : 2 serie po 45-60 sekund na stronę.
Rozciąganie mięśni grzbietowych (pozycja dziecka z wyprostowanymi ramionami lub pasywne zawisanie) : 2 serie po 45-60 sekund.

Powrót do spokoju (5 min)

Relaksacja, głębokie oddychanie.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Kręgi biodrowe na podłodze i w pozycji stojącej.
Ruchy miednicy.

Sesja (25 min)

Stretching 90/90 (z pochyleniem tułowia) : 2 serie po 60-90 sekund na stronę.
Rozciąganie żaby (rozciąganie przywodzicieli) : 2 serie po 60-90 sekund w utrzymaniu.
Rozciąganie gołębia (z lekką rotacją lub pochyleniem) : 2 serie po 60-90 sekund na stronę.
Butterfly Stretch (rozciąganie motylkowe) : 2 serie po 60-90 sekund, pchając kolana w stronę podłogi.
World's Greatest Stretch (dynamiczna sekwencja) : 2 serie po 5-6 powtórzeń na stronę (powoli).

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie, rozluźnienie miednicy.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Koci grzbiet, małe kręgi tułowia.

Sesja (25 min)

Mobilizacja odcinka piersiowego (na wałku do masażu) : 2-3 minuty, powoli tocząc się i otwierając ramiona.
Rotacje tułowia na ziemi (nogi zgięte) : 2 serie po 10-12 powtórzeń na stronę, bardzo wolno.
Pozycja dziecka z bocznym skrętem : 2 serie po 60-90 sekund na stronę.
Cobra Stretch (lub Sphinx) : 2 serie po 45-60 sekund.
Siedzące rotacje (siedząc, skręt tułowia) : 2 serie po 45-60 sekund na stronę.

Spokojne zakończenie (5 min)

Głębokie oddechy, relaksacja pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Rotacje barków, kręgi ramion.
Ruchy rąk kraulio na sucho.

Sesja (25 min)

Przepusty (z kijem lub lekkim elastykiem) : 2 serie po 10-12 powtórzeń (duże kręgi).
Przemieszczenia barków (z elastykiem lub ręcznikiem) : 2 serie po 10-12 powtórzeń.
Rozciąganie mięśni piersiowych (na wałku do masażu, ramiona otwarte) : 2 serie po 60-90 sekund.
Rozciąganie najszerszych grzbietu (przy ścianie lub drążku) : 2 serie po 60-90 sekund na stronę.
Face Down Pec Stretch (leżąc na brzuchu, ramiona wyprostowane na boki) : 2 serie po 60-90 sekund na stronę.

Spokojne zakończenie (5 min)

Głębokie oddechy, relaksacja barków.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Kręgi kostek, pięty-palce.

Sesja (25 min)

Zgięcie grzbietowe kostki przy ścianie (kolano do ściany) : 2 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
Pastywne zgięcie podeszwowe (stopa uniesiona) : 2 serie po 45-60 sekund na nogę.
Głęboki przysiad (Deep Squat) : 2-3 minuty utrzymania, z delikatnymi ruchami (kołysanie).
Wałek do masażu pod łukiem stopy : 2-3 minuty na stopę.
Pisanie alfabetu stopą w powietrzu : 2-3 razy na stopę.

Spokojne zakończenie (5 min)

Głębokie oddechy, relaksacja stóp.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Mobilizacje specyficzne dla nawracających bóli.

Sekwencja (25 min)

Rozciąganie Psoas (Rozciąganie na kanapie lub Faza klęcząca na podłodze) : 2 serie po 60-90 sekund na stronę.
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego (rozciąganie w kształcie cyfry 4) : 2 serie po 60-90 sekund na stronę.
Rozciąganie taśmy biodrowo-piszczelowej (IT Band) : 2 serie po 60-90 sekund na stronę.
Rozciąganie zginaczy bioder (kolano na podłodze) : 2 serie po 60-90 sekund na stronę.
Rozciąganie prostowników nadgarstka (ręka wyciągnięta, dłoń w dół, palce do góry) : 2 serie po 45-60 sekund na stronę.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddechy, skanowanie ciała w celu identyfikacji obszarów napięcia.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Oddechy przeponowe na podłodze.

Sekwencja (25 min)

Głębokie przysiady (Deep Squat) : 2-3 minuty utrzymania z koncentracją na oddychaniu brzusznym.
Pozycja dziecka (Child's Pose) : 2-3 minuty utrzymania z koncentracją na rozciąganiu pleców i relaksacji.
Savasana (Pozycja zwłok) lub Nogami do góry (Legs Up The Wall) : 5-10 minut z koncentracją na pełnym relaksie i głębokim oddychaniu.
Rozciąganie pleców na ziemi z przekręceniem (Supine Spinal Twist) : 2 serie po 60-90 sekund na stronę.
Medytacja prowadzona lub skanowanie ciała : 5 minut.

Powrót do spokoju (5 min)

Całkowita relaksacja, przygotowanie do snu, jeśli wieczorem.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Delikatne mobilizacje kręgosłupa.
Krążenia ramion i barków.

Sekwencja (25 min)

Rozciąganie na kanapie (Couch Stretch) (rozciąganie zginaczy bioder i czworogłowych) : 2 serie po 60-90 sekund na nogę. Delikatnie pogłębiaj.
Odwrócona pozycja motyla (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 serie po 2-3 minuty. Kolana opadają na boki.
Most (Bridge Pose) z utrzymaniem : 3 serie po 45-60 sekund. Pchaj biodra w kierunku nieba.
Łuk (Bow Pose - Dhanurasana) lub Kobra : 2 serie po 30-45 sekund. Otwórz klatkę piersiową.
Rozciąganie mięśni piersiowych i bicepsa (przy drzwiach lub filarze) : 2 serie po 60-90 sekund na stronę.

Powrót do spokoju (5 min)

Relaksacja na ziemi, oddechy brzuszne.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Delikatne mobilizacje stawów.

Sekwencja (25 min)

Cat-Cow i warianty (Krążki, skręty) : 2 serie po 10-12 powtórzeń (powolne i pełne).
Przepływ wojownika (Warrior flow) : Płynne połączenie Wojownika I, II, III, Pokój, Kąt boczny. 3-4 powtórzenia na stronę.
Huśtawki nóg (Leg Swings) w różnych kierunkach : 2 serie po 15-20 huśtawek na nogę.
Rotacje tułowia (siedząc lub stojąc) : 2 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Ślizgi szyjne (Cervical Glides) : 2 serie po 10-12 powtórzeń w każdym kierunku.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Łagodne mobilizacje kręgosłupa.
Świadomość miednicy.

Sesja (25 min)

Pozycje jogi skoncentrowane na wyrównaniu: Tadasana (góra), Drzewo (Tree Pose), Wojownik II. Utrzymaj 60-90 sekund z koncentracją na wyrównaniu.
Pasywne zawisanie (Dead Hang) na drążku (lub rozciąganie ramion nad głową): 3 serie po 45-60 sekund. Pozwól ciału się zrelaksować.
Otwieranie klatki piersiowej (na plecach z wałkiem lub blokiem): 2-3 minuty. Pozwól grawitacji wykonać pracę.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych (siedząc, prosto w plecach, kolana lekko zgięte jeśli potrzeba): 2 serie po 60-90 sekund. Koncentracja na wydłużeniu kręgosłupa.
Nogi na ścianie (Legs Up The Wall): 5-10 minut. Całkowite odprężenie i wyrównanie kręgosłupa.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie, skanowanie ciała, aby ocenić wyrównanie.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Łagodne mobilizacje bioder i tułowia.

Sesja (25 min)

Rozciąganie taśmy IT (IT Band stretch): 2 serie po 60-90 sekund na stronę. Przełóż jedną nogę za drugą i pochyl tułów.
Rozciąganie mięśnia latissimus dorsi (Lat Stretch) z bocznym pochyleniem: 2 serie po 60-90 sekund na stronę. Ramię uniesione nad głowę, pochyl tułów.
Pozycja bramy (Parighasana - Gate Pose): 2 serie po 60-90 sekund na stronę. Rozciąga całą boczną stronę ciała.
Boczna deska z wyciągiem (Side Plank Reach): 2 serie po 8-10 powtórzeń na stronę. Ruch płynny i powolny.
Rolowanie bocznej części uda (IT Band): 2-3 minuty na stronę. Bardzo powolne i precyzyjne.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Łagodne mobilizacje bioder i tułowia.

Sesja (25 min)

Rozciąganie taśmy IT (IT Band stretch): 2 serie po 60-90 sekund na stronę. Przełóż jedną nogę za drugą i pochyl tułów.
Rozciąganie mięśnia latissimus dorsi (Lat Stretch) z bocznym pochyleniem: 2 serie po 60-90 sekund na stronę. Ramię uniesione nad głowę, pochyl tułów.
Pozycja bramy (Parighasana - Gate Pose): 2 serie po 60-90 sekund na stronę. Rozciąga całą boczną stronę ciała.
Boczna deska z wyciągiem (Side Plank Reach): 2 serie po 8-10 powtórzeń na stronę. Ruch płynny i powolny.
Rolowanie bocznej części uda (IT Band): 2-3 minuty na stronę. Bardzo powolne i precyzyjne.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Ogólne mobilizacje.

Sesja (25 min)

Rozciąganie ścięgien podkolanowych (z taśmą, noga prosta na ziemi): 2 serie po 60-90 sekund na nogę. Pociągnij taśmę, aby pogłębić.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego (z taśmą, pięta do pośladka stojąc): 2 serie po 60-90 sekund na nogę. Taśma przyciąga stopę.
Rozciąganie bioder (z taśmą, noga uniesiona do klatki piersiowej): 2 serie po 60-90 sekund na nogę. Taśma pomaga przyciągnąć nogę.
Rozciąganie barków (z taśmą, Pass-Throughs lub dislocations): 2 serie po 10-12 powtórzeń (lekki opór).
PNF z taśmą (zobacz wcześniejszą sesję dla protokołu): Na wybrany mięsień (np.: łydki lub mięśnie pośladkowe). 2-3 serie.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie, relaksacja.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddychanie, bardzo delikatne mobilizacje stawów.

Sesja (25 min)

Rollowanie mięśni piankowym wałkiem (Foam Rolling) skupione : 5-7 minut, z naciskiem na główne obszary napięcia (łydki, mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe uda).
Bardzo lekkie dynamiczne rozciąganie :
- Krótki wymachy nogami.
- Dynamiczne wypady bez skrętu (krótkie).
- Kręcenie ramion (krótkie).
Specyficzne mobilizacje stawów (kostki, kolana, biodra, ramiona) : 3-5 powolnych powtórzeń na staw.
Ćwiczenia oddechowe przeponowe (na ziemi) : 3-5 minut w celu promowania relaksacji i szybkiej regeneracji.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie, całkowite zrelaksowanie.

💪 PPG

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddychanie, bardzo delikatne mobilizacje stawów.

Sesja (25 min)

Rolowanie mięśni (Foam Rolling) skoncentrowane : 5-7 minut, z naciskiem na główne obszary napięcia (łydki, czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe ud, pośladki).
Bardzo lekkie rozciąganie dynamiczne :
- Wymachy nóg (krótkie).
- Dynamiczne wykroki bez skrętu (krótkie).
- Krążenia ramion (krótkie).
Specyficzne mobilizacje stawów (kostki, kolana, biodra, ramiona) : 3-5 wolnych powtórzeń na staw.
Ćwiczenia oddechowe przeponowe (w pozycji leżącej) : 3-5 minut, aby sprzyjać relaksacji i szybkiej regeneracji.

Cool down (5 min)

Głębokie oddychanie, pełna relaksacja.

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 35 min

Obciazenie (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Rozgrzewka: 5 min rozgrzewki (Z2).

Sesja:
25 min łatwego biegu (Z2) z treningiem "kontrolowanej dystrakcji": naprzemiennie fazy pełnej uwagi (5 min) z fazami pozytywnej dystrakcji (5 min: mentalne śpiewanie, liczenie, myślenie o bliskich). Rozwija umiejętność zmiany skupienia mentalnego.

Schłodzenie: 5 min marszu (Z1).

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Rozgrzewka: 5 min rozgrzewki (Z2).

Sesja:
25 min łatwego biegu (Z2) z treningiem "kontrolowanej dystrakcji": naprzemiennie fazy pełnej świadomości (5 min) z fazami pozytywnej dystrakcji (5 min: mentalne śpiewanie, liczenie, myślenie o bliskich). To rozwija umiejętność zmiany skupienia mentalnego.

Powrót do spokoju: 5 min marszu (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 35 min

Obciazenie (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Rozgrzewka: 5 min rozgrzewka (Z2).
Sesja:
25 min łatwego biegu (Z2) z praktykowaniem „kontrolowanej dystrakcji”: naprzemiennie fazy pełnej świadomości (5 min) z fazami pozytywnej dystrakcji (5 min: śpiewanie w myślach, liczenie, myślenie o bliskich). Rozwija to zdolność do zmiany mentalnego fokusu.
Wyciszenie: 5 min marszu (Z1).

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 35 min

Dystans : 1450 m

Obciazenie (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
5 x (200m Z2 \/ 50m Z1) R=20s

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 35 min

Dystans : 1700 m

Obciazenie (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
10 x 150m w Z2 Odp=15s

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 35 min

Dystans : 1500 m

Obciazenie (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
12 x 100m w Z2 Odp=10s

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 35 min

Dystans : 1450 m

Obciazenie (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl pływania

Sesja:
5 x (200m Z2 \/ 50m Z1) Odpoczynek=20s

Powrót do spokoju: 100m w Z1 Dowolny styl pływania

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 35 min

Dystans : 1700 m

Obciazenie (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
10 x 150m w Z2 R=15s

Ochłonięcie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 35 min

Dystans : 1500 m

Obciazenie (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
12 x 100m w Z2 R=10s

Ochłonięcie: 100m w Z1 Styl dowolny

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główny obwód:
3x12 przysiadów, 3x10 wykroków/noga, 3x10 pompek, 3x45s deska, R=1min

Schładzanie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
3x10 powtórzeń Ćwiczenia Pies Ptak, 3x10 powtórzeń Przegrzebek, 3x40s równowaga jednonogi z zamkniętymi oczami\/noga, 3x30s dynamiczne deski. Odpoczynek=30s między każdym ćwiczeniem

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 35 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x30sek Z5 pod górę
R=3min
5min Z2 odpoczynek

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 35 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
15min Z3 próg ciągły
5min Z1

Schłodzenie: 5min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2 płaski teren
5x(4min zjazd Z4 \/ 2min płaski teren Z1) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 35 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
8x1min Z5 R=1min
zakończ 5min Z2

Spokojne zakończenie: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 35 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
1x30s Z5 R=30s
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
1x30s Z5 R=30s

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 35 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
5min Z2
8x1min Z4 R=1min

Wyciszenie: 5min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
4x(2min zbiegi techniczne Z3 \/ 3min podbiegi wypoczynkowe Z1) R=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(4min zbiegi techniczne Z3 \/ 2min płaski Z3) R=3min
zakończ 10min Z2 analiza techniki

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 35 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
8x1min Z5 O=1min
finisz z 5min Z2

Ochłonięcie: 5min Z1

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamczna mobilność

Główny obwód:
Obwód 3 rundy: 15 przysiadów skokowych, 12 wykroków w przód\/noga, 10 pompek blisko siebie, 45s plank na łokciach. R=1min30s między rundami

Schłodzenie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny cykl:
Cykl 3 rundy: 12 thrusters, 15 box jumps, 10 wykroki skoczne\/noga, 3x45s boczna deska\/strona. Odpoczynek=1min30s między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny zestaw:
Obwód 4 rundy: 10 martwych ciągów rumuńskich na jedną nogę, 20s deska z podniesieniem ramienia, 10 przysiadów na BOSU, 12 odwrotne wykroki. Odpoczynek=1min30s między rundami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min ruchu dynamicznego

Główna sesja:
4x12 wykroków/noga, 4x15 goblet squats, 4x12 hip thrust. R=1min pomiędzy seriami

Schłodzenie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główna sesja:
Circuit 3 rundy: 15 przysiadów, 10 pompek diamentowych, 30s deska, 30s superman. R=1min między rundami

Schłodzenie: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
Circuit 3 rundy: 15 bocznych wykroków/na nogę, 20s niestabilna deska na piłce szwajcarskiej, 12 skrzyżowanych „bird dog”, 45s równowaga na dłoni. R=90s między rundami

Cool down: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
Circuit 3 rundy: 15 przysiadów, 12 wykroków/na nogę, 15 pompek, 45s deski. R=1min między rundami

Cool down: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
Stabilizacja: 4x30s deska, 4x20s niestabilna deska na bosu, 3x15s mostek jednonóż, 3x12 superman odwrotny

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Échauffement: 5min mobilité dynamique

Circuit principal:
3x15 squats, 3x12 step-ups/jambe, 3x12 single-leg deadlift/jambe, 3x20 calf raises

Retour au calme: 5min étirement statique

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
5x piramida w dół od 15 do 5: przysiady, pompki, plank taps, wspięcia na palce. 1min REST na podstawie

Ochłonięcie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny circuit:
4x45s przysiad przy ścianie, 3x30s deska jednonóż\/strona, 3x12 static lunges\/noga, 3x15 izometryczny Y-hold

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x15 kroki jednonóż na dół/j noga, 3x12 pompki z przesunięciem, 3x10 pistol squat assisted, 3x45s dead bug

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
5x20s dynamiczna deska, 3x15 crawl w tył, 4x12 wejścia jednostronne, 3x10 rosyjskie skręty

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5 min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x15 przysiady bułgarskie, 3x25s odwrócona deska, 3x12 clamshells, 4x10 step-up skoki

Wyciszenie: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x12 wykroków na nogę, 3x15 hip thrust, 3x30s plank, 3x10 dips

Chłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Kaligo: 5min mobilność dynamiczna

Główny trening:
3x12 wykroki\/noga, 4x15 lekkie martwe ciągi, 3x12 wspięcia na palce, 3x30s ściana siedzenie

Zakończenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny zestaw:
4x12 przysiady skokowe, 3x15 wchodzenie na skrzynię\/noga, 3x45s siedzenie przy ścianie

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Circuit principal:
3x20 uniesienia nóg, 3x15 wspięcia na palce, 3x45s boczny mostek/strona

Wycofanie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Circuit principal:
4x45s plank, 3x30s reverse snow angels, 3x12 hip bridge hold

Wycofanie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
3x30s deska, 3x30s/strona deska boczna, 3x15 bird dog, 3x15 dead bug. R=1min pomiędzy ćwiczeniami

Wyłączenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część:
3x15 przysiady na bosu, 3x20s stabilizacja na jednej nodze, 3x12 dipsy na jednej nodze. R=1min

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część treningu:
3x15 skoki wypady, 3x12 przysiady jednonogie, 3x20 wspinaczka górska. R=1min między seriami

Wyważenie ciała: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główne ćwiczenie:
3x12 wypady do tyłu\/na bok, 3x15 step-up na ławce, 3x30s równowaga na uniesionej nodze. R=1min między seriami

Wyjście uspokajające: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główna sesja:
Obwód 4 serie: 15 przysiadów z wyskokiem, 12 naprzemiennych wykroków, 20 mountain climberów, 40s deski. R=1min między seriami

Ochłonięcie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka:
Główny circuit:
Circuit 3 rundy: 20 przysiadów, 15 wykroków/nogi, 30s deski wysokiej, 15 mostków pośladkowych
Schłodzenie:
5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna
Główna sesja:
4x45s skater jumps\/noga, 3x10 hand-release push-ups, 3x45s deska kołyska
Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główny obwód:
3x15 mostki pośladkowe na jednej nodze, 3x12 pompki diamentowe, 3x50s w pozycji siedzącej na ścianie

Wyizolowanie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny trening:
Obwód 5 rund: 10 kolana wysoko/noga, 8 boczne wykroki/noga, 30s skaterzy, 45s dotykanie palcami w desce. R=1min między rundami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min ruchomość dynamiczna

Główny obwód:
3x12 nierówne przysiady, 3x15 boczne podnoszenie nóg, 3x12 przednia deska z dotknięciami ramion

Wyjście: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
Obwód 4 rundy: 10 przysiadów na równowagę/jedna noga, 15 zgięć mięśni ud, 30s dynamicznych dotknięć palców

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x12 skoki na skrzynię, 3x10 pompki, 3x15 hip thrust, 3x45s deska

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min mobilność dynamiczna

Circuit principal:
3x12 przysiady z lekkim obciążeniem, 3x10 pompki diamentowe, 3x45s deska na piłce

Powrót do spokoju: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
Obwód 3 rundy: 20 przysiadów kichlifts, 15 wykroków come back, 30s plank z rotacją, 15 supermanów. R=1min między rundami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min dynamiczna mobilność

Główny circuit:
Circuit 3 okrążenia: 15 przysiadów, 12 krzyżowych wykroków\/noga, 20 wspinaczy, 1 min plank. R=1 min między okrążeniami

Wyciszenie: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
3x12 przysiady z wspięciem na palce, 4x45s hollow plank, 3x12 ab roll-outs

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główna sesja:
3x15 jedno-nóżkowe przysiady do stania/noga, 4x12 rosyjskie skręty, 3x1min plank na rękach z dotknięciem ramion

Wyłączenie uspokojenia: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
3x12 dynamiczne wypady, 3x15 unoszenie bioder, 3x12 kręgi biodra\/nogi, 3x12 muszelka. Odpoczynek=1min między seriami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część:
3x15 odwrotne wykroki na nogę, 3x12 mostek maszerujący, 3x10 kręgi biodrowe. R=1min między seriami

Schładzanie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
Obwód 4 rundy: 10 przysiadów, 12 wypady naprzód/noga, 20s równowaga na jednej nodze, 20s plank. Odpoczynek=1min między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 35.5 min

Dystans : 2100 m

Obciazenie (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
1600m w Z3 PB z luźną amplitudą

Schłodzenie: 100m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 36 min

Dystans : 2200 m

Obciazenie (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
1800m w Z4 NC

Schłodzenie: 200m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 36 min

Dystans : 1400 m

Obciazenie (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
8 x 50m Maksymalny ślizg (Z1\/Z2) R=15s
4 x 200m w Z2 R=20s

Schłodzenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 36 min

Dystans : 1400 m

Obciazenie (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Wybór stylu

Sesja:
8 x 50m Maksymalny ślizg (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m w Z2 R=20s

Schłodzenie: 200m w Z1 Wybór stylu

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 36 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x45s Z5 R=1min30
5min Z2

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 36 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5min Z2
4x(5min pod górę z kijami Z3 \/ 3min w dół Z2) O=4min
6min Z2 powrót

Schłodzenie: 10min Z1

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
4x10 wymachy kettlebell, 3x12 skręty rosyjskie (przytrzymanie), 3x45s plank dragonflies

Powrót do spokoju: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Circuit principal:
4x10 Cossack to kick\/noga, 3x12 pike push-ups, 3x45s downward dog holds

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główny trening:
Circuit 4 rundy: 12 skoków z przysiadu, 15 przesunięć sanek, 10 przysiadów z wyciskaniem nad głowę

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 36.75 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
200m w Z3 Ćwiczenie pływanie 25m prawą ręką, zostawiając lewą rękę wzdłuż ciała, potem 25m lewą ręką, zostawiając prawą rękę wzdłuż ciała
4 x 50m w Z4 NS maks. amplituda
10 x 100m w Z4, R = 15 s 5 PBQP / 5 PQ

Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolny styl

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 37 min

Obciazenie (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
12 x 30 s w Z5, R = 30 s

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 37 min

Obciazenie (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
6 x 1 min w Z5, R = 1 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 37 min

Obciazenie (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
10 x 18 s w Z5 (150% MOC), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 37 min

Obciazenie (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
2 bloki :
3 x 1 mn w Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 37 min

Obciazenie (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
12 x 30 s w Z5 (100% PMA), R = 30 s

Wyciszenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
10 x (100m Z2\/50m Z1 na odpoczynek)

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
10 x (100m Z2 \/ 50m Z1 regeneracji)

Odprężenie: 100m w Z1 Styl dowolny

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
Obwód 3 rundy: 12 przysiadów sumo, 10 step-upów z przeskokiem na jednej nodze, 45s deska na jednej nodze. R=1min między rundami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna
Główna sesja:
4x15 hip thrust, 3x20 renegade row, 3x30s deska z dotykaniem ramion
Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główny obwód:
Obwód 4 rundy: 10 jacks w podporze, 10 burpees, 15 przysiadów więziennych, 30s boczny plank

Wyizolowanie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
3x10 step-up\/noga, 3x30s boczna plank\/strona, 3x12 odwrotne brzuszki. R=1min między seriami

Schłodzenie: 5min statyczne rozciąganie

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.33 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
300m ćwiczeń w Z1
5 x 200m w Z2 R=20s

Rozluźnienie: 200m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.33 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min

Rozgrzewka : 300m w Z2 Dowolny styl

Sesja :
300m ćwiczeń w Z1
5 x 200m w Z2 O=20s

Ochłonięcie : 200m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
1500m w Z2 nieprzerwanie

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.5 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: <\b>200m w Z2 Dowolne pływanie
Sesja: <\b>
5 x 300m w Z2 (skup się na częstotliwości ramion) R=20s
Powrót do spokoju: <\b>100m w Z1 Dowolne pływanie

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.5 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolna technika

Sesja:
5 x 300m w Z2 (100m wolne \/ 100m średnie \/ 100m szybkie) R=30s

Wyczyn: 100m w Z1 Dowolna technika

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl pływania

Sesja:
1000m nogi z deską w Z2
500m pełny styl w Z2

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl pływania

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl pływania

Sesja:
10 x 150m w Z2 R=10s

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl pływania

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.5 min

Dystans : 1500 m

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 odpoczynek) O=10s

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
1500m w Z2 bez przerwy

Odprężenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.5 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
5 x 300m w Z2 (skupienie na częstotliwości ramion) R=20s

Wyłączenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.5 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl pływania

Sesja:
5 x 300m w Z2 (100m wolno \/ 100m średnio \/ 100m szybko) Odpoczynek=30s

Powrót do spokoju: 100m w Z1 Dowolny styl pływania

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix

Séance:
1000m jambes avec planche en Z2
500m nage complète en Z2

Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolnym stylem

Sesja:
10 x 150m w Z2 R=10s

Wyciszenie: 100m w Z1 Dowolnym stylem

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 37.5 min

Dystans : 1500 m

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 odpoczynek) R=10s

Spokojne zakończenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 37.5 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
12x30s Z5 R=90s

Schłodzenie: 5min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 38 min

Obciazenie (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
13 x 30 s w Z5, R = 30 s

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 38 min

Obciazenie (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
18 x 30 s w Z5, R = 30 s

Rozwinięcie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 38 min

Obciazenie (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
9 x 1 min w Z5, R = 1 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 38 min

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
3 x 3 min w Z4, R = 3 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 38 min

Dystans : 2300 m

Obciazenie (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
1500m w Z3 PB płynność ruchów

Schłodzenie: 400m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 38 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
4 x 200m w Z4, R = 30 s PB
4 x 100m w Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m w Z3, R = 15 s NC płynnie
4 x 25m w Z5, R = 30 s NC szybko

Wyjście: 100m w Z1 Dowolna

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 38 min

Obciazenie (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
2 bloki po:
4 min w Z5
30 s w Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 38 min

Obciazenie (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
4 min w Z2 kadencja ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min w Z2 kadencja ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min w Z2 kadencja ~ 120 RPM, R = 2 min

Spokojne zakończenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 38 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolnym stylem

Sesja:
4 x 300m w Z2 z deską R=30s

Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolnym stylem

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 38 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
5 x 200m w Z2 (oddychanie 5\/7\/9) R=30s

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 38 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Wybór stylu

Sesja:
4 x 300m w Z2 z deską R=30s

Schłodzenie: 200m w Z1 Wybór stylu

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 38 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolny styl pływania

Sesja:
5 x 200m w Z2 (oddychanie 5\/7\/9) Odpoczynek=30s

Powrót do spokoju: 100m w Z1 Dowolny styl pływania

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 38 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
12x1min Z5 R=1min Z1 na trudnym terenie

Powrót do spokoju: 5min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 38 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
12x20s Z5 schody R=1min
8min Z2

Schłodzenie: 5min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 38 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
5x3min Z4 pod górę R=2min

Spokojne wyciszenie: 5min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 38 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(3x1min Z5 / 2min Z1) R=5min

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 38 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
8x2min Z4 R=1min

Schłodzenie: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 38 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 7 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
7x1min30 Z5 R=1min
7min teren techniczny Z1

Wyprowadzenie: 10min Z1

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
5x30s deska z podnoszeniem naprzemiennym ramienia\noga, 4x15 ‚ptak – pies’ z ekstensją, 3x12 powolnych wejść na stopnie\noga, 3x20s równowaga na jednej nodze

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
Circuit 3 cykle: 30s skoki żabie, 15 swiss ball roll outs, 20 podskoki na piętach jednonogi. R=2min

Spokojne zakończenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna
Główna sesja:
3x12 martwy ciąg na jednej nodze\/noga, 4x45s odwrócona deska, 3x10 pompki bombowców
Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
Obwód 5 serii: 10 muszli\/noga, 8 pompki z pozycji V, 12 skoki lub 45s przytrzymywanie supermana

Powrót do spokoju: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główne ćwiczenie:
5x12 wypady boczne, 4x10 przysiady z wyskokiem, 3x30s dynamiczne plankowanie. R=1min

Odpoczynek: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Obwód główny:
3x10 wykroków na bok, 3x12 unoszeń bioder, 3x15 martwy robak, 3x30s równowaga na jednej nodze. R=1 min między seriami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

🏠 Home Trainer – VMA

Czas trwania : 38.25 min

Obciazenie (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
10 x 15 s w Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

Siła Eksplozywna

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 38.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
9 x 30 s w Z5, R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 38.5 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
5 x 100m w Z4 PB
200m w Z3 ćwiczenie (pływanie naprzemiennie jednym ramieniem)
8 x 50m w Z4, R = 15 s NS maks. amplituda
100m w Z4 NS z naciskiem na kopnięcia
8 x 25m w Z5, R = 15 s NS szybkie

Schłodzenie: 400m w Z1 4 style

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 38.5 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=90sec

Chłodzenie: 5min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 38.75 min

Dystans : 2200 m

Obciazenie (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
300m w Z3 grzbiet \/ kraul na 50
4 x 50m w Z4 NC skupiając się na kopnięciach nóg
4 x 25m w Z5, R = 10 s NC szybkie
10 x 100m w Z5, R = 15 s PB (50 maks. amplitude \/ 50 szybkie)

Schłodzenie: 400m w Z1 4 Style

🏃‍♂️ Bieganie – Fartlek

Czas trwania : 39 min

Obciazenie (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 min w Z3, O = 3 mn
4 min w Z4, O = 3 mn
2 min w Z5, O = 2 mn

Wyjście do spokoju: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 39 min

Dystans : 2300 m

Obciazenie (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
1700m w Z3 PB z luźną amplitudą

Schłodzenie: 400m w Z1 Styl dowolny

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 39 min

Obciazenie (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
10 x 30 s w Z5 (150% PMA), R = 1 min

Wyciszenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 39 min

Obciazenie (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 bloki z:
8 x 30 s w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min pomiędzy blokami

Wycofanie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
3 x 500m w Z2 R=30s
100m w Z1

Rozluźnienie: 100m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: <\b>300m w Z2 Dowolne pływanie
Sesja: <\b>
6 x (100m nogi deska Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Powrót do spokoju: <\b>100m w Z1 Dowolne pływanie

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: <\b>300m w Z2 Dowolne pływanie
Sesja: <\b>
400m elementów techniki ślizgu (Z1)
4 x 200m w Z2 R=30s
Powrót do spokoju: <\b>100m w Z1 Dowolne pływanie

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolny styl pływania

Sesja:
400m ćwiczeń oddechowych (Z1)
4 x 200m w Z2 R=30s

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl pływania

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
400m ćwiczeń kopnięć (Z1)
4 x 200m w Z2 O=30s

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
400m ćwiczeń rotacyjnych (Z1)
4 x 200m w Z2 R=30s

Cool Down: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
400m ćwiczeń na przeciąganie (Z1)
4 x 200m w Z2 R=30s

Cool Down: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
400m ćwiczeń koordynacyjnych (Z1)
4 x 200m w Z2 Odp=30s

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka : 300m w Z2 Dowolny styl

Sesja :
400m ćwiczeń chwytania wody (Z1)
4 x 200m w Z2 O=30s

Ochłonięcie : 100m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Rozgrzewka : 200m w Z2 Dowolny styl

Sesja :
3 x 500m w Z2 O=30s
100m w Z1

Ochłonięcie : 100m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
6 x (100m nogi deska Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s

Wyłączenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
400m ćwiczenia ślizgu (Z1)
4 x 200m w Z2 R=30s

Wyłączenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolnym stylem

Sesja:
400m ćwiczeń oddechowych (Z1)
4 x 200m w Z2 R=30s

Wyciszenie: 100m w Z1 Dowolnym stylem

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
400m ćwiczenia na kopnięcia (Z1)
4 x 200m w Z2 R=30s

Spokojne zakończenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
400m ćwiczenia na obrotach (Z1)
4 x 200m w Z2 R=30s

Spokojne zakończenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Stylie dowolne

Sesja:
400m ćwiczenia na ciągnięcie (Z1)
4 x 200m w Z2 O=30s

Schłodzenie: 100m w Z1 Stylie dowolne

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
400m ćwiczeń koordynacyjnych (Z1)
4 x 200m w Z2 R=30s

Ochłonięcie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39 min

Dystans : 1600 m

Obciazenie (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolny styl pływacki

Sesja:
400m ćwiczenia z chwytu wody (Z1)
4 x 200m w Z2 Odp=30s

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl pływacki

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 39 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
5min Z1
5x(1min Z3 \/ 2min Z1) R=1min
5min marsz aktywny

Wyciszenie: 5min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 39 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
10min Z2
5x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2

Wyciszenie: 5min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 39 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
5min Z2
10x30sec Z5 R=1min
5min Z2

Powrót do spokoju: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 39 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
10x30s Z5 R=1min
10min Z1

Wyprowadzenie: 5min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 39 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x1min Z4 R=1min
zakończ 5min Z2

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 39 min

D+ : 450

Obciazenie (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
2x(4x2min Z5 R=2min) R=5min zbieganie

Schłodzenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 39.13 min

Dystans : 1550 m

Obciazenie (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolny styl pływacki

Sesja:
5 bloków z:
50m w Z3 nogi z uderzeniami
100m w Z3 SW
R = 2 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 400m w Z1 Dowolny styl pływacki

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 39.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl do wyboru

Sesja:
12 bloków po:
100m w Z5 NC szybko
R = 30 s między każdym blokiem

Ochłodzenie: 200m w Z1 4 Style

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 39.5 min

Dystans : 2300 m

Obciazenie (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
1800m w Z3 PB z luźną amplitudą

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39.5 min

Dystans : 1700 m

Obciazenie (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
5 x 300m w Z2 z bojką R=20s

Schłodzenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 39.5 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15x30s Z5 R=30s Z1

Schłodzenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 39.5 min

Dystans : 1700 m

Obciazenie (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Pływanie dowolne

Sesja:
5 x 300m w Z2 z Pull Buoy R=20s

Powrót do spokoju: 200m w Z1 Pływanie dowolne

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 39.75 min

Dystans : 1500 m

Obciazenie (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sekwencja:
6 bloków:
50m w Z3 nogi z kopnięciami
100m w Z3 styl dowolny
Odpoczynek = 2 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 400m w Z1 Styl do wyboru

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
10 x 1 min w Z5, R = 1 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
5 x 2 mn w Z5, R = 2 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 40 min

Dystans : 3200 m

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
8 x 400m w Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
3 mn w Z3, R = 3 mn
10 mn w Z5, R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
3 min w Z2 kadencja ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min w Z2 kadencja ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min w Z2 kadencja ~ 120 RPM, R = 2 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w Z2 lekki kardio + mobilność bioder / kostek (okręgi, dynamiczne wykroki).

Sesja:
30 min w Z3
1. Plank – 3 x 30 sek (mocny brzuch, proste plecy).
2. Przysiady – 3 x 15 powtórzeń (nogi na szerokość bioder, kontrolowane zejście).
3. Pompki – 3 x 12 powtórzeń (w jednej linii głowa-biodra-stopy).
4. Wykroki do przodu – 3 x 10 powtórzeń na nogę (tylne kolano blisko ziemi).
5. Plank boczny – 2 x 30 sek na każdą stronę (ciało w jednej linii).
6. Superman – 3 x 20 sek (napięcie lędźwi, ramiona i nogi uniesione).
7. Burpee – 3 x 10 powtórzeń (płynne przejście, wyskok wybuchowy).
8. Brzuszki – 3 x 20 powtórzeń (kontrolowany ruch, bez ciągnięcia za szyję).

Schłodzenie: 5 min w Z2 Rozciąganie uda, łydek, bioder, 30 sek / noga, + głębokie oddychanie.

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka: 5 minut w Z2 pajacyki, wysokie unoszenie kolan i dynamiczne przysiady.

Sesja:
30 minut w Z3
1. Przysiady z obciążeniem: 3 x 10 powtórzeń, tempo 3 sekundy zejście / szybkie wstanie.
2. Alternatywne wykroki wsteczne: 3 x 10 powtórzeń / noga, z obciążeniem lub bez.
3. Hip Thrust: 3 x 12 powtórzeń, szybki wzrost, kontrola w zejściu.
4. Dynamiczna deska: 3 x 30 sekund, z naprzemiennymi kolanami do łokci.
5. Martwy ciąg rumuński (lub good morning): 3 x 10 powtórzeń, akcent na rozciągnięcie ścięgien.
6. Pompki (lub pompki na ławce): 3 x 15 powtórzeń, kontrola w zejściu.
7. Deska boczna: 2 x 30 sekund / strona, z uniesieniem nogi, jeśli to możliwe.
8. Superman z przytrzymaniem + przyciąganie ramion: 3 x 30 sekund, w celu wzmocnienia łańcucha tylnego.

Schładzanie: 5 minut w Z2 Rozciąganie ścięgien, czworogłowych, pleców, ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka: 5 minut w Z2 pajacyki, wysokie unoszenie kolan i dynamiczne przysiady.

Sesja:
30 minut w Z3
1. Ciężkie przysiady (lub wolne tempo): 4 x 6 powtórzeń, 5 sekund w zejściu, szybkie wstanie.
2. Wykroki bułgarskie z obciążeniem: 3 x 6 powtórzeń / noga, kontrola i stabilność miednicy.
3. Ciężki Hip Thrust: 4 x 6 powtórzeń, szybkie wstanie, 1 sekunda przerwy na górze.
4. Martwy ciąg rumuński (lub martwy ciąg na prostych nogach): 3 x 6 powtórzeń, tempo 4 sekundy zejście.
5. Podciąganie lub wiosłowanie jednostronne: 3 x 6-8 powtórzeń, mocne przyciąganie, napięty tułów.
6. Anty-rotacyjna deska (Pallof press lub deska z przyciąganiem): 3 x 30 sekund / strona.
7. Skoki pionowe (lub skoki na skrzynię): 3 x 5 skoków eksplozyjnych, pełna regeneracja między powtórzeniami.
8. Łydki na schodku: 3 x 12 powtórzeń, powolne zejście, dynamiczne wstanie.
Długie schładzanie między seriami (2 minuty), aby zagwarantować intensywność.
Ciężkie obciążenie, jeśli to możliwe, lub bardzo wolne tempo, aby rekrutować maksymalne włókna siły.
Można wymieszać z sprintami na trenażerze, jeśli chcesz przenieść to na rower!

Schładzanie: 5 minut w Z2 Rozciąganie ścięgien, czworogłowych, pleców, ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Ruchy dynamiczne z taśmą oporową (lekkie ciągnięcia, wyprosty).

Sesja (30 min)

Wykonaj 3 rundy następującego obwodu, odpoczywając 45-60 sekund między każdą rundą.

Przysiady z taśmą wokół kolan: 15-20 powtórzeń (wypychaj kolana na zewnątrz).
Rozciąganie klatki piersiowej z taśmą (Chest Pull Apart): 15-20 powtórzeń.
Wykroki z taśmą wokół kostek: 10-12 powtórzeń na nogę.
Wiosłowanie siedzące z taśmą: 15-20 powtórzeń.
Odwodzenie bioder boczne z taśmą: 15-20 powtórzeń na stronę.
Ekstencje tricepsa z taśmą: 15-20 powtórzeń.

Wyciszenie (5 min)

Lekkie rozciąganie.

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Wymachy nóg w leżeniu (flutter kicks), rotacje kostek.

Sesja (30 min)

Flutter Kicks na podłodze (z lub bez obciążników na kostkach) : 3 serie po 45-60 sekund.
Nożycowe ruchy nóg : 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
Unoszenie wyprostowanych nóg : 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
Marsz zgięcia biodra (wolne podnoszenie kolan) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Podnoszenie łydek z hantlami (dla kostek) : 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczywaj 45-60 sekund między każdą serią.

Ochłonięcie (5 min)

Delikatne rozciąganie bioder i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekkie ćwiczenia biegowe, kroki boczne, pięty do pośladków.

Sesja (25 min)

Wykonaj 3-4 rundy, odpoczywając 90 sekund między rundami.

Drabinka zręczności (agility ladder): 2-3 zróżnicowane ćwiczenia (np. szybkie stopy, in-out, ickey shuffle).
Skoki boczne (przez stożek/linię): 10-12 powtórzeń na stronę.
Cariocas: 20-30 metrów na stronę.
Skoki na jednej nodze (hops) z małymi zmianami kierunku: 10-12 na nogę.
Dynamika bocznej plank (opadanie bioder): 10-12 powtórzeń na stronę.

Powrót do spokoju (5 min)

Dynamiczne rozciąganie bioder i kostek.

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (10 min)

Kroki chasse, kroki krzyżowe, lekkie skoki.

Sesja (25 min)

Wykonaj 3-4 rundy z 60-90 sekundami odpoczynku między każdą rundą.

Slalom między 5 pachołkami/obiektami (krótkie i wąskie): 2-3 powtórzenia.
Kwadrat zwinności (przód, tył, boki): 2-3 powtórzenia na każdą stronę.
Jumps w gwiazdkę: 10-12 powtórzeń.
Chód niedźwiedzia: 15-20 metrów (przód/tył).
Szybkie kroki chasse: 15-20 metrów na stronę.

Ochłonięcie (5 min)

Dynamiczne rozciąganie bioder i nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (10 min)

Shadow boxing, okrążenia ramion i nóg.

Sesja (25 min)

Wykonaj 3-4 obwody z 60-sekundowym odpoczynkiem między każdą rundą.

Przysiad z podniesieniem przedmiotu z podłogi: 10-12 powtórzeń.
Przejście pod\/nad niskimi przeszkodami: 10-12 powtórzeń (symulacja portażu przejściowego).
Skakanie na jednej nodze z symulacją zakładania\/zdejmowania skarpetki: 20-30 sekund na nogę.
Chodzenie na kurokach: 15-20 metrów (przód\/tył).
Rzuty piłką lekarską (w kierunku ściany, różnorodne: boczne, klatki piersiowej, nad głową): 10-12 powtórzeń.

Schładzanie (5 min)

Dynamiczne rozciąganie bioder i pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Delikatne mobilizacje.

Sekwencja (30 min)

Intensywne rolowanie (Foam Rolling) : 10-15 minut. Wolno przesuwaj rolkę przez czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki, IT band, plecy i ramiona. Utrzymuj 30-60 sekund na punktach napięcia.
Piłka do masażu (lacrosse ball lub tenisowa) : 10 minut. Skup się na pośladkach (mięsień gruszkowaty), łuku stopy, górnej części pleców (między łopatkami) i ramionach.
Delikatna kompresja z rolką : Na łydki lub uda, dociśnij rolkę, a następnie wykonaj zgięcia-prostowania stawu. 1-2 minuty na mięsień.

Powrót do spokoju (5 min)

Nawodnienie, bardzo delikatne rozciąganie obszarów pracowanych.

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Delikatne oddychanie, lekkie mobilizacje.

Sesja (30 min)

Głęboki przysiad (Deep Squat): 3-5 minut aktywnego utrzymania, eksploruj mikro-ruchy.
Rozciąganie gołębia (Pigeon Stretch): 3-5 minut na stronę, całkowicie się rozluźniając w pozycji.
Rozciąganie żaby (Frog Stretch): 3-5 minut utrzymania. Pozwól biodrom otworzyć się stopniowo.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych na ścianie (Legs Up The Wall stretch): 3-5 minut na nogę. Wydłuż jedną nogę wzdłuż ściany i delikatnie przyciągnij za pomocą paska.
Rozciąganie barków (pasywne zawisanie na drążku lub na ławce): 3-5 minut. Pozwól grawitacji rozciągnąć barki.

Powrót do spokoju (5 min)

Relaks na podłodze.

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Krótka medytacja uważności.
Głębokie i świadome oddychanie.

Sesja (30 min)

Skany ciała do rozciągania: Rozciągaj całe ciało (stopy, kostki, łydki, kolana, uda, biodra, miednica, brzuch, dolny odcinek pleców, środkowy odcinek pleców, górny odcinek pleców, ramiona, ręce, dłonie, szyja, głowa) koncentrując się na doznaniach każdej części. Pozostań 30-45 sekund na obszar.
Oddychanie brzuszne z rozciąganiem brzucha: Połóż się na plecach, jedna ręka na brzuchu, poczuj rozprężenie przy wdechu.
Wizualizacja: Podczas rozciągania wizualizuj swoje mięśnie wydłużające się i uwalniające stawy.
Kąpiel dźwięku (opcjonalnie): Słuchaj relaksującej muzyki lub dźwięków natury podczas sesji.

Chłodzenie (5 min)

Końcowa relaksacja, integracja doznań.

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddychanie, bardzo delikatne mobilizacje stawów.

Sesja (30 min)

Kompletny masaż wałkiem (Foam Rolling): 10-15 minut, z koncentracją na obszarach napięć (czworogłowe, ścięgna, łydki, pośladki, pasmo biodrowo-piszczelowe, górna część pleców).
Długie, pasywne statyczne rozciąganie:
- Rozciąganie ścięgien udowych na podłodze (wyprostowana noga, pasek): 2-3 minuty na nogę.
- Czworogłowe (Couch Stretch lub pięta do pośladka): 2-3 minuty na nogę.
- Pośladki (pozycja Gołębia lub Figura 4): 2-3 minuty na stronę.
- Łydki (wyprostowana i zgięta noga): 2-3 minuty na nogę.
Delikatne mobilizacje kręgosłupa (kot-krowa, skręty na podłodze): 5-10 wolnych powtórzeń.

Wycofanie się (5 min)

Głębokie oddychanie, pełne rozluźnienie.

💪 PPG

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddychanie, bardzo łagodne mobilizacje stawów.

Sesja (30 min)

Kompletny masaż wałkiem (Foam Rolling) : 10-15 minut, szczególnie skupiając się na obszarach napięcia (czworogłowe uda, ścięgna udowe, łydki, pośladki, pasmo biodrowo-piszczelowe, górna część pleców).
Długie, statyczne rozciąganie pasywne :
- Rozciąganie ścięgna udowego na podłodze (prosta noga, pasek) : 2-3 minuty na nogę.
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego (Couch Stretch lub pięta pośladek) : 2-3 minuty na nogę.
- Rozciąganie pośladków (Pigeon lub Figura 4) : 2-3 minuty na stronę.
- Rozciąganie łydki (prosta i zgięta noga) : 2-3 minuty na nogę.
Łagodne mobilizacje kręgosłupa (Kot-Krowa, skręty na ziemi) : 5-10 powolnych powtórzeń.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie, całkowite odprężenie.

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Rozgrzewka: 10 min rozgrzewki (Z2).

Sesja:
25 min łatwego biegu (Z2) z praktykowaniem zarządzania negatywnymi myślami: gdy pojawia się negatywna myśl (np.: „nie dam rady”), zaakceptuj ją, a następnie aktywnie zastąp pozytywną myślą lub planem działania (np.: „zwolnię, zabiorę się do marszu, wezmę odżywki”).

Powrót do spokoju: 5 min marszu (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Rozgrzewka: 10 min rozgrzewki (Z2).

Sesja:
25 min łatwego biegu (Z2), ustalając punkt w przestrzeni (np. 10m przed sobą) i koncentrując się na swoim biegu, aby go osiągnąć. Powtarzaj, ustalając inne punkty. Poprawia koncentrację i zarządzanie odległością.

Powrót do spokoju: 5 min marszu (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Rozgrzewka: 10 min rozgrzewki (Z2).

Sesja:
25 min łatwego biegu (Z2) praktykując auto-kompasję: traktuj siebie z tą samą życzliwością, jaką obdarzyłbyś przyjaciela w trudnej sytuacji. Zastąp osąd zachętą, krytykę zrozumieniem. Przydatne na bardzo zmęczone momenty.

Schłodzenie: 5 min marszu (Z1).

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Rozgrzewka: 10 min rozgrzewki (Z2).

Sesja:
25 min łatwego biegu (Z2) z praktykowaniem zarządzania negatywnymi myślami: kiedy pojawia się ograniczająca myśl (np.: „nie dam rady”), rozpoznaj ją, a następnie aktywnie zastąp pozytywną myślą lub planem działania („zwolnię, będę iść, uzupełnię energię”).

Wyciszenie: 5 min marszu (Z1).

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Rozgrzewka: 10 min rozgrzewki (Z2).

Sesja:
25 min łatwego biegu (Z2) z wyznaczaniem punktu w przestrzeni (np. 10 m przed sobą) i skoncentrowaniem się na swoim kroku, aby go osiągnąć. Powtarzaj, wyznaczając inne punkty. Poprawia koncentrację i zarządzanie dystansem.

Wyciszenie: 5 min marszu (Z1).

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Rozgrzewka: 10 min rozgrzewki (Z2).

Sesja:
25 min łatwego biegu (Z2) z praktykowaniem auto-współczucia: traktuj się z tą samą dobrocią, jaką obdarzyłbyś przyjaciela w trudnej sytuacji. Zastąp osąd zachętą, a krytykę zrozumieniem. Użyteczne w momentach ekstremalnego zmęczenia.

Powrót do spokoju: 5 min marszu (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Rozgrzewka:
Sesja:
25 min łatwego biegu (Z2) praktykując zarządzanie negatywnymi myślami: kiedy pojawia się myśl ograniczająca (np. "nie dam rady"), rozpoznaj ją, a następnie aktywnie zastąp myślą pozytywną lub planem działania ("zwolnię, będę iść, skorzystam z przekąski").
Powrót do równowagi: 5 min spaceru (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Rozgrzewka: 10 min rozgrzewki (Z2).

Sesja:
25 min łatwego biegu (Z2) koncentrując się na wybranym punkcie w przestrzeni (np. 10m przed tobą) i skupiając na swoim kroku, by go osiągnąć. Powtarzaj koncentrując się na innych punktach. Poprawia koncentrację i zarządzanie dystansem.

Powrót do równowagi: 5 min spaceru (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Rozgrzewka: 10 min rozgrzewka (Z2).
Sesja:
25 min łatwego biegu (Z2) z praktykowaniem samo-współczucia: traktuj siebie z tą samą życzliwością, z jaką traktowałbyś przyjaciela w trudnej sytuacji. Zastąp ocenę zachęceniem, krytykę zrozumieniem. Praktyczne w momentach ekstremalnego zmęczenia.
Wyciszenie: 5 min marszu (Z1).

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40 min

D+ : 20

Obciazenie (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min

Sesja:
40 min w Z2 (płasko, bardzo łatwo, ręce na amortyzatorach, bardzo niewielkie wzniesienia, jeśli możliwe)

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40 min

D+ : 20

Obciazenie (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min

Sesja:
40 min w Z2 (płaski teren, bardzo łatwo, ręce na kierownicy, bardzo małe nachylenie jeśli możliwe, po zawodach lub ciężkiej sesji)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Rozgrzewka: 5 min w Z2 (kadencja dowolna)

Sesja:
30 min w Z2 ciągłym

Schłodzenie: 5 min w Z1 (kadencja dowolna)

🔄 Polaczenie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2 (pływanie)

Sesja:
15 mn w Z3 (pływanie), 10 mn w Z4 (bieg)

Schłodzenie: 5 mn w Z1 (bieg)

Trening szybkiego przejścia z pływania do biegu.

🔄 Polaczenie – PMA

Czas trwania : 40 min

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (bieg)

Sesja:
10 min w Z4 (bieg sprinty), 10 min w Z5 (rower sprinty)

Schłodzenie: 10 min w Z1 (rower)

Praca nad maksymalną prędkością w sekwencji.

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główny obwód:
Obwód 4 rundy: 15 skoków na skrzynię, 12 wypchnięć bioder, 10 pompek, 20 wspinaczek górskich, 30s wzmocnienie. R=1min pomiędzy rundami

Schładzanie: 5min rozciąganie statyczne

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 40 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
1x5min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x15min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x5min Z3 R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 40 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x(1
5min Z5 pod górę \/ 2min Z5 na płaskim) R=2min Z1

Powrót do spokoju: 15min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
15min Z2 technika
10min Z3

Schłodzenie: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 40 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2
Sesja:
8x1min Z5 R=1min
na trasie pagórkowatej
Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 40 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x(30s Z5 \/ 1min Z1)
ścieżka techniczna

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 40 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x1min Z5 R=1min

Wycofać się w spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 40 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
20min Z3
5min Z1

Schłodzenie: 5min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(5min podbieg intensywny Z4 \/ 5min zbieg luźny Z2) R=5min
15min Z2 zakończ

Schłodzenie: 10min Z1

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny cykl:
3x12 box jumps, 3x15 goblet squats, 3x12 wchodzenie na podwyższenie\/noga, 3x20m chodzenie w podporze przodem

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny zestaw:
3x15 wykroków z rotacją, 3x12 mostków pośladkowych, 3x30s równowagi na jednej nodze, 3x10 rotacji tułowia. Odpoczynek=45s między seriami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główna sesja:
Circuit 4 rundy: 10 skoków na skrzynię, 15 wykroków/noga, 12 pompek, 45s deska. R=1min między rundami

Schłodzenie: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główny plan:
Obwód 4 rundy: 15 przysiadów z wyskokiem/na nogę, 10 pompek na podwyższeniu, 20 mountain climbers, 45s bocznego plank. R=1min między rundami

Schłodzenie: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główny plan:
Obwód 4 rundy: 12 przysiadów na poduszce równoważnej, 15 bird dog z wyprostem, 12 dead bug z piłką, 45s deska jednostronna. R=1min między rundami

Schłodzenie: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
Circuit 4 rundy: 10 skoków przysiadów, 15 dynamicznych step-upów/na nogę, 45s „ptak-pies”, 30s boczna deska z unoszeniem nogi. R=2min między rundami

Cool down: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
Obwód 3 rundy: 20 przysiadów, 12 wykroków w tył/noga, 10 pompek, 45s plank. R=1min30s między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
Obwód 4 rundy: 12 przysiadów na niestabilnej powierzchni, 10 wykroków bocznych, 12 dynamicznych „ptak – pies”, 45s deski z rotacją. R=1min30 między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Échauffement: 5min mobilité dynamique

Circuit principal:
3x15 fentes marchées, 3x10 pompes, 3x12 deadlifts myotensifs, 3x45s gainage

Retour au calme: 5min étirement statique

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
Obwód 4 rundy: 12 burpees, 10 wykroków diagonalnych\/noga, 15 wspinaczy, 45s deska. O=1min między rundami

Ochłonięcie: 5min statyczne rozciąganie

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny circuit:
3x15 goblet squats, 3x12 walking lunges, 3x10 mostek pośladkowy jednonóż, 3x45s przysiad przy ścianie

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny circuit:
3 obwody: 12 thrusters, 12 reverse lunges\/noga, 10 wiosłowanie w podporze, 40s przód-deska. R=1min pomiędzy obwodami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
Circuit 3 rundy: 15 skoków na skrzynię, 10 przysiadów na BOSU, 12 skrętów tułowia, 45s deski na piłce szwajcarskiej. Odpoczynek=1min30s między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
Circuit 3 cykle: 10 woodchops gumowe, 15 przysiady plyometryczne, 8 równowaga na indoboardzie, 35s boczny mostek. R=1min30s

Spokojne zakończenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główny obwód:
Obwód 3 rundy: 18 uginanie nóg na piłce szwajcarskiej, 10 obrotów bioder, 45s pompki triceps na ławce. R=1min30s

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
4 razy: 15 przysiadów, 10 wykroków na nogę, 20 mountain climbers, 30s plank. R=1min między rundami

Chłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny zestaw:
3x15 martwy ciąg rumuński, 3x10 wymachy kettlebell, 3x12 wiosłowanie w podporze

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
4 rundy obwodu: 15 wykroków skakanych, 20 dead bug, 15 stabilności tułowia na jednej nodze. R=1min pomiędzy rundami

Wyłączenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część:
Obwód 5 rund: 12 cross body mountain climbers, 15 rotacje tułowia, 30s deska na jednej nodze. R=1min między rundami

Wyciszenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główne ćwiczenie:
Obieg 5x: 15 podskoków, 10 zgięć bocznych, 30s równowaga z uniesionym kolanem. R=1min

Wyjście uspokajające: 5min statycznego rozciągania

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główna sesja:
3x15 skoków na skrzynię, 3x10 pompki tricepsowe, 3x30s boczna deska\/bok

Ochłonięcie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Échauffement: 5min mobilité dynamique

Circuit principal:
3x10 pistol squats/jambe, 3x45s hollow body hold, 3x12 push-ups

Retour au calme: 5min étirement statique

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamicznej mobilności

Główny obwód:
3x15 lunges z obciążeniem nad głową na nogę, 3x10 szerokie pompki, 3x60s utrzymanie L-sit

Wyizolowanie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny trening:
3x10 przysiady pistoletowe/noga, 3x12 unoszenie na palcach jednej nogi/noga, 3x15 mostki na jednej nodze

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
Circuit 5 razy: 20s balance pad, 15 cross one-leg hops\/noga, 10 backward lunges\/noga. R=1min

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główne ćwiczenie:
Circuit 4 cykle: 15 przysiady na Bosu, 20s balans na desce, 10 'samolot'\/bok, 6 półprzysady na jednej nodze

Odpoczynek: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min mobilność dynamiczna

Circuit principal:
4x15 przysiady statyczne, 3x10 wejścia na skrzynię/noga, 3x12 hip thrust z gumą

Powrót do spokoju: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna sesja:
4x20 box jumps, 3x15 wypady curtsy\/noga, 3x12 tricep dips

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min dynamiczna mobilność

Główny circuit:
4x15 przysiad bułgarski na nogę, 3x15 kettlebell swings, 3x1 min bridge na jednej nodze

Wyciszenie: 5 min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
4x15 cannonball squat, 3x15 latający przysiad, 3x12/strona unsienia nogi w pozycji bocznej deski

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilności dynamicznej

Główna sesja:
3 rundy: 15 skoków bok-skok, 12 ciężkich przysiadów z pucharem, 30s plank jacks. P=1min między rundami

Wyłączenie uspokojenia: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
Circuit 4 rundy: 12 wypadów w tył, 15 ptaszek pies, 10 skrętów bocznych, 30s deska. Odpoczynek=1min między rundami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główna część:
3x10 step-up na skrzynię, 3x15 dead bug, 3x12 kickbacki, 3x30s deska z wyciągnięciem. R=1min między seriami

Schładzanie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Obwód główny:
Obwód 4 rundy: 15 wykroków, 10 pompek, 12 wspięć na palce, 20 pies ptak. R=1 min między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40.07 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Rozgrzewka: <\b>300m w Z2 Dowolne pływanie
Sesja: <\b>
8 x 100m w Z2 (skup się na nawrotach) R=15s
4 x 200m w Z2 R=20s
Powrót do spokoju: <\b>100m w Z1 Dowolne pływanie

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40.07 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
8 x 100m w Z2 (skupienie na nawrotach) R=15s
4 x 200m w Z2 R=20s

Odprężenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 40.25 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 95.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
15x45s Z5 R=1min truchtając

Schłodzenie: 5min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 40.5 min

Dystans : 2500 m

Obciazenie (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
2000m w Z4 NC

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
3 x 500m w Z2 (skupienie na napędzie) R=45s

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl pływania

Sesja:
1000m pull buoy w Z2
500m pełny styl w Z2

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl pływania

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40.5 min

Dystans : 1750 m

Obciazenie (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
6 x 250m w Z2 Odp=30s

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl pływania

Sesja:
3 x 500m w Z2 (koncentracja na napędzie) Odpoczynek=45s

Powrót do spokoju: 100m w Z1 Dowolny styl pływania

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolnym stylem

Sesja:
1000m z pull buoy w Z2
500m pełnym stylem w Z2

Wyciszenie: 100m w Z1 Dowolnym stylem

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 40.5 min

Dystans : 1750 m

Obciazenie (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
6 x 250m w Z2 R=30s

Ochłonięcie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 41 min

Obciazenie (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
16 x 30 s w Z5, R = 30 s

Rozwinięcie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 41 min

Obciazenie (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sekwencja:
21 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 41 min

Obciazenie (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
8 x 1 min w Z5, R = 1 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Fartlek

Czas trwania : 41 min

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 min w Z3, O = 3 min
4 min w Z4, O = 3 min
3 min w Z5, O = 3 min

Wyjście do spokoju: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 41 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolnym stylem

Sesja:
4 x 400m w Z2 z Pull Buoy + płetwy R=20s

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolnym stylem

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 41 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Wybór stylu

Sesja:
4 x 400m w Z2 Pull Buoy + Wiosełka R=20s

Schłodzenie: 100m w Z1 Wybór stylu

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 41 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(30s Z5 pod górę \/ 2min Z1 w dół) R=2min Z1

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 41 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z4
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 41 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
1x1min Z4 R=1min
1x2min Z4 R=2min
1x3min Z4 R=3min
1x4min Z4 R=4min
1x3min Z4 R=3min
1x2min Z4 R=2min
1x1min Z4 R=1min

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 41 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
1min Z4
2min Z4
3min Z4
4min Z4
3min Z4
2min Z4
1min Z4 R=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 41.09 min

Dystans : 2400 m

Obciazenie (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
8 x 50m w Z5, O = 10 s NC (25 szybkie / 25 luźne)
8 x 50m w Z4, O = 10 s 50 kraul luźno / 50 na plecach
6 x 100m w Z5, O = 15 s NC (50 szybkie / 50 luźne)
3 x 200m w Z4, O = 30 s NC (100 szybkie / 100 luźne)

Schłodzenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 41.25 min

Dystans : 2100 m

Obciazenie (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
2 x 250m w Z3, R = 30 s (100 kraul / 25 grzbiet / 100 kraul / 25 żaba)
10 x 100m w Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)

Schłodzenie: 400m w Z1 Styl dowolny

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 41.25 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 70.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x3x45s Z5 R=2min
bloki R=5min

Odpoczynek: 15min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 41.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
11 x 30 s w Z5, R = 1 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 41.5 min

Dystans : 2500 m

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
1900m w Z4 NC

Schłodzenie: 200m w Z1 4 style

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 41.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
10 x 45 s w Z5 (150% PMA), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 41.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 bloki:
6 x 45 s w Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min między każdym blokiem

Wycieńczenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 41.5 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x45s Z5 R=1min

Schłodzenie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 42 min

Obciazenie (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
17 x 30 s w Z5, R = 30 s

Rozwinięcie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 42 min

Obciazenie (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sekcja:
11 x 1 mn w Z5, R = 1 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 42 min

Dystans : 3300 m

Obciazenie (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
11 x 300m w Z5 (100% VMA), R = 1 m

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 42 min

Obciazenie (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
2 bloki:
6 x 30 s w Z5, R = 30 s
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 42 min

Dystans : 2600 m

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
2200m w Z4 NC

Schłodzenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
4 x 400m w Z2 z płetwami R=30s

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42 min

Dystans : 1500 m

Obciazenie (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
400m Z2 (bez sprzętu)
400m Z2 (z płetwami)
400m Z2 (z pull buoy)

Schłodzenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: <\b>300m w Z2 Dowolne pływanie
Sesja: <\b>
4 x 400m w Z2 (skup się na amplitudzie) R=30s
Powrót do spokoju: <\b>200m w Z1 Dowolne pływanie

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
6 x 300m w Z2 R=45s

Cool Down: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
4 x 400m w Z2 Odp=20s

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka : 300m w Z2 Dowolny styl

Sesja :
4 x 400m (200m nogi z deską Z2 / 200m pull buoy Z2) O=30s

Ochłonięcie : 100m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42 min

Dystans : 1500 m

Obciazenie (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
400m Z2 (bez sprzętu)
400m Z2 (płetwy)
400m Z2 (bojka wypornościowa)

Odprężenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
4 x 400m w Z2 (skupienie na amplitudzie) R=30s

Wyłączenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Stylie dowolne

Sesja:
6 x 300m w Z2 O=45s

Schłodzenie: 200m w Z1 Stylie dowolne

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Stylie dowolne

Sesja:
4 x 400m w Z2 O=20s

Schłodzenie: 100m w Z1 Stylie dowolne

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
4 x 400m (200m nogi deska Z2 / 200m pulboj Z2) R=30s

Ochłonięcie: 100m w Z1 Styl dowolny

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 42 min

D+ : 450

Obciazenie (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
12x30s Z5 R=1min Z1
bieganie pod górkę

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 42 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
1x(1min Z5 \/ 2min Z2)
2x(2min Z5 \/ 2min Z2)
3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
R=2min

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 42 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x2min Z5 R=1min

Schładzanie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 42 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x2min Z5 R=1min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 42 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
12x30s Z5 R=1min
10min Z2 auto-mistrz

Wyciszenie: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 42 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
12x30s Z5 R=1min

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 42 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
12x30s Z5 zakręty R=1min Z1

Schłodzenie: 10min Z1

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 42 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
Obwód 4 serie: 15 przysiadów, 10s równowagi na palcach, 12 "hip thrust", 30s z deski do pozycji pike. R=1min między seriami

Schłodzenie: 5min statyczne rozciąganie

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
4 x 400m w Z2 z płetwami R=30s

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 42.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
15 x 30 s w Z5, R = 1 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 42.5 min

Dystans : 3000 m

Obciazenie (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesią:
15 x 200m w Z5 (100% VMA), R = 45 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 42.5 min

Dystans : 3600 m

Obciazenie (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
9 x 400m w Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 42.5 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
10 bloków z:
50m w Z5 NC szybki
100m w Z3 Żabka luźna
R = 30 s między każdym blokiem

Schłodzenie: 200m w Z1 4 Style

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 42.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 bloki z:
3 x 20 s w Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s w Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s w Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s pomiędzy blokami

Wycofanie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 42.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, Rp = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
20 min w Z2 kadencja ~ 110 RPM

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolna technika

Sesja:
500m ćwiczenia (Z1)
3 x 400m w Z2 R=45s

Wyczyn: 100m w Z1 Dowolna technika

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
15 x 100m w Z2 O=15s

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix

Séance:
500m éducatifs (Z1)
3 x 400m en Z2 R=45s

Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42.5 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
15 x 100m w Z2 R=15s

Spokojne zakończenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 42.75 min

Dystans : 2200 m

Obciazenie (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
2 x 300m w Z3 100 kraul \/ 50 klasyczny \/ 100 kraul \/ 50 grzbietem
10 x 50m w Z4, R = 15 s 25 amplitude \/ 25 luźne
10 x 50m w Z5, R = 15 s 25 amplitude \/ 25 szybkie

Schłodzenie: 400m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42.98 min

Dystans : 1850 m

Obciazenie (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 odpoczynek) O=20s

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 42.98 min

Dystans : 1850 m

Obciazenie (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 odpoczynek) R=20s

Spokojne zakończenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 43 min

Obciazenie (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sekwencja:
23 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 43 min

Obciazenie (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
12 x 30 s w Z5, R = 1 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 43 min

Dystans : 3200 m

Obciazenie (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 bloki:
8 x 200m w Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 min między blokami

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 43 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
4 x 400m w Z4, R = 1 mn NC maksymalna amplituda

Powrót do spokoju: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 43 min

Dystans : 2600 m

Obciazenie (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
4 x 500m w Z4 PB, 75 kraul / 25 grzbiet, PB, 75 kraul / 25 żaba

Schłodzenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 43 min

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
2 bloki :
4 x 1 mn w Z5 (150% PMA), Odpoczynek = 2 mn
Odpoczynek = 3 mn między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 43 min

Obciazenie (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
1 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 1 min
2 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 2 min
3 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 3 min
2 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 2 min
1 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

Ta sesja jest idealna, jeśli chcesz poprawić się na podjazdach

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 43 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
4 x 200m w Z2 (oddech 3\/5\/7) R=30s
2 x 400m w Z2 R=45s

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 43 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
4 x 200m w Z2 (oddychanie 3\/5\/7) R=30s
2 x 400m w Z2 R=45s

Odprężenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 43 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x2min Z4 pod górę R=2min Z1

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 43 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
5x3min Z4 R=2min
zakończyć 5min Z2

Schłodzenie: 5min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 43 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
1x(2min Z4
4min Z3
6min Z2
4min Z3
2min Z4) R=2min

Końcowa relaksacja: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 43 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
2min Z4 R=2min
4min Z3 R=3min
6min Z3 R=3min
4min Z3 R=3min
2min Z4 R=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 43 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
10x30s Z5 R=2min
zakończ 5min Z1

Odpoczynek: 5min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 43 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x1min Z5 podbieg / 1min Z2 zejście
następnie 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 43.25 min

Dystans : 2500 m

Obciazenie (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
200m w Z3 NL
3 x 100m w Z3 4 style
2 x 100m w Z4 Edukacja do wyboru
100m w Z3 Grzbiet
6 x 50m w Z3 Pływanie z minimalną ilością ruchów na długość
2 x 100m w Z3 NC
500m w Z4 PQ
2 x 100m w Z4 uderzenia: 25 szybkie, 75 normalne

Spokojne zakończenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 43.25 min

Dystans : 2300 m

Obciazenie (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
200m w Z3 NL
300m w Z3 3 style do wyboru
4 x 50m w Z4 25m kraul progresywnie / 25 normalnie
200m w Z3 ćwiczenia do wyboru
4 x 100m w Z4, R = 30 s z płetwami
4 x 100m w Z4, R = 30 s NC

Schłodzenie: 200m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 43.25 min

Dystans : 1700 m

Obciazenie (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
4 x 400m w Z2 (100m Motyl\/Grzbiet\/Żabka\/Kraul) R=45s

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 43.25 min

Dystans : 1700 m

Obciazenie (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolny styl pływania

Sesja:
4 x 400m w Z2 (100m Motylkowy\/Grzbietowy\/Klasyczny\/Kraul) Odpoczynek=45s

Powrót do spokoju: 100m w Z1 Dowolny styl pływania

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 43.33 min

Dystans : 2300 m

Obciazenie (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
2 bloki:
200m w Z3 NL
6 x 50m w Z4, R = 10 s progresywne
100m w Z2 NL
6 x 50m w Z5, R = 10 s NC szybkie
R = 2 minuty między blokami

Spokojne zakończenie: 100m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 43.5 min

Dystans : 2200 m

Obciazenie (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka:
400m w Z2 PB
Sesja:
2 bloki :
50m w Z3 nogi z kopnięciami
50m w Z3 NC
6 x 100m w Z5, R = 30 s NC
R = 2 min między blokami
Ochłonięcie:
400m w Z1 4 style

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 44 min

Obciazenie (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sekwencja:
19 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 44 min

Obciazenie (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sekcja:
12 x 1 mn w Z5, R = 1 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 44 min

Obciazenie (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
6 x 2 mn w Z5, R = 2 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 44 min

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
3 x 4 min w Z4, R = 4 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 44 min

Obciazenie (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 x 7 min w Z4, R = 5 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 44 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolnym stylem

Sesja:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s

Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolnym stylem

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 44 min

Dystans : 1700 m

Obciazenie (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
6 x (150m Z2 \/ 50m Z3 szybko) R=30s

Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 44 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolny styl pływania

Sesja:
3 x (200m wszystkie style Z2 / 200m kraul Z2) R=30s

Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolny styl pływania

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 44 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Wybór stylu

Sesja:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s

Schłodzenie: 200m w Z1 Wybór stylu

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 44 min

Dystans : 1700 m

Obciazenie (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 szybko) R=30s

Wyłączenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 44 min

Dystans : 1800 m

Obciazenie (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolnym stylem

Sesja:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Kraulem Z2) R=30s

Wyciszenie: 200m w Z1 Dowolnym stylem

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 44 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
3x(5min Z4 / 1min Z1) R=3min
5min Z2

Schłodzenie: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 44 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=1min

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 44 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 pod górę R=1min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 44 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
10x(1min Z4 podbieg \/ 1min Z1) R=1min

Wyłączenie zajęć: 5min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 44 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 pod górę R=1min w dół

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 44 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
15x1min Z5 R=1min na naturalnych schodach

Schłodzenie: 5min Z1

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 44 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Obwód główny:
Obwód 5 rund: 12 unoszeń bioder, 15 dipsy na tricepsy, 20s deski z uniesieniem nogi, 25 wysokich kolan. R=1min30 między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 44.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
13 x 30 s w Z5, R = 1 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 44.5 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
14 bloków po:
100m w Z5 NC szybko
R = 30 s między każdym blokiem

Ochłodzenie: 400m w Z1 Styl do wyboru

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 44.5 min

Dystans : 2100 m

Obciazenie (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
3 x 600m w Z2 R=30s

Cool Down: 100m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 44.5 min

Dystans : 2100 m

Obciazenie (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Stylie dowolne

Sesja:
3 x 600m w Z2 O=30s

Schłodzenie: 100m w Z1 Stylie dowolne

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 45 min

Obciazenie (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sekwencja:
20 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 45 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
25 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 45 min

Dystans : 4000 m

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
10 x 400m w Z5 (95% VMA), R = 1 m 15 s

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 45 min

Dystans : 3000 m

Obciazenie (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
10 x 300m w Z5 (100% VMA), R = 1 m

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 45 min

Dystans : 2100 m

Obciazenie (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
4 x 400m w Z4, R = 1 mn PB PQ

Powrót do spokoju: 100m w Z1 4 Style

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 45 min

Dystans : 2100 m

Obciazenie (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 styl dowolny

Sesja:
4 x 400m w Z4, R = 1 mn PB

Schłodzenie: 100m w Z1 styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 45 min

Dystans : 2100 m

Obciazenie (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
13 bloków po:
100m w Z5 NC szybko
R = 30 s między każdym blokiem

Ochłodzenie: 400m w Z1 4 Style

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 45 min

Obciazenie (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
20 x 18 s w Z5 (150% MOC), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 45 min

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 bloków po:
2 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 60 RPM
2 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 120 RPM
R = 1 min między każdym blokiem

Doprowadzenie do spokoju: 10 min w Z1

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje ramion, krążenia barków, otwieranie klatki piersiowej.

Sesja (30 min)

Rotacje zewnętrzne z taśmą: 3 serie po 15-20 powtórzeń na rękę.
Przeciąganie twarzy (Face Pulls) z taśmą: 3 serie po 15-20 powtórzeń.
I-Y-T (z lub bez lekkich ciężarów): 3 serie po 10-12 powtórzeń każdej pozycji.
Opadające pompki (Scapular Push-ups): 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Wyciskanie ramion z lekkimi hantlami (Overhead Press): 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Przerwa 45-60 sekund między seriami.

Studzenie (5 min)

Delikatne rozciąganie ramion i klatki piersiowej.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenia bioder, wahadłowe ruchy nóg, lekkie wykroki.

Séance : (30 min)

Clamshelle z opaską oporową : 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Hip Thrusty (wypychanie bioder) : 3 serie po 15-20 powtórzeń (z ciężarem lub bez).
Boczne unoszenie nogi : 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Pigeon Stretch dynamiczne : 3 serie po 10-12 ruchów na stronę.
90/90 Rotacja wewnętrzna/zewnętrzna bioder : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.

Odpoczynek 45-60 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Statyczne rozciąganie bioder i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (10 min)

Kręcenie biodrami, wahadłowe ruchy nóg, delikatne rozciąganie zgięć bioder.

Sesja (30 min)

90/90 Wewnętrzna/Zewnętrzna Rotacja Biodra: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Dynamika rozciągania w pozycji gołębia: 3 serie po 10-12 ruchów na stronę.
Rozciąganie kanapowe (rozciąganie czworogłowego uda i zgięcia bioder): 3 serie po 30-45 sekund na stronę.
Rozciąganie żabie (rozciąganie przywodzicieli): 3 serie po 30-45 sekund utrzymania.
Odchylenie/Przywodzenie Bioder z Guma Oporowa: 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.

Zrób 45-60 sekund przerwy między każdą serią.

Cool down (5 min)

Statyczne rozciąganie bioder i przywodzicieli.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekkie pompki, krążenie ramion, lekkie przysiady.

Sesja (30 min)

Burpees bez pompki: 3 serie po 8-10 powtórzeń (szybko).
Eksplozywne Box Step-ups: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Pompki z klaśnięciem (Plyometric Push-ups) z kolan w razie potrzeby: 3 serie po 5-8 powtórzeń.
Skoki gwiaździste (Star Jumps): 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Mountain Climbers (szybkie): 3 serie po 45-60 sekund.

Odpoczywaj przez 90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Dynamiczne rozciąganie kończyn dolnych i górnych.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekka jazda na rowerze stacjonarnym, lekkie skoki, podnoszenie kolan.

Sesja (30 min)

Wykonaj 3-4 obwody z następującym zestawem ćwiczeń, z 90-sekundowym odpoczynkiem między każdą rundą.

Rower stacjonarny (30 sekund sprintu): 1 powtórzenie.
Skoki z wysokości (drop jumps) z niewielkiej wysokości: 5-8 powtórzeń.
Boczne skoki na jednej nodze: 8-10 powtórzeń na nogę.
Skoki naprzemienne (bounding): 20-30 metrów.
Deska (30 sek) i 30 sek szybkiej biegu w miejscu na przemian.

Schładzanie (5 min)

Dynamiczne rozciąganie nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (10 min)

Delikatne mobilizacje stawów, lekkie edukacyjne bieganie.

Sesja (30 min)

Przysiady (z masą ciała) : 4 serie po 8-10 powtórzeń, opuszczanie 4-5 sekund.
Wykroki do tyłu (Reverse Lunges) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę, opuszczanie 3-4 sekundy.
Mostki biodrowe (Glute Bridges) : 3 serie po 12-15 powtórzeń, opuszczanie 3-4 sekundy.
Pompki na kolanach lub podwyższone : 3 serie po 10-12 powtórzeń, opuszczanie 3-4 sekundy.
Bird-Dog : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę, powrót powolny 3-4 sekundy.

Odpocznij 60-90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Lekkie dynamiczne rozciąganie.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (10 min)

Delikatne mobilizacje stawów, lekkie ćwiczenia biegowe.

Sesja (30 min)

Przysiad (własnym ciężarem): 4 serie po 10-12 powtórzeń, zejście 5-6 sekund.
Wykroki w przód (Forward Lunges) własnym ciężarem: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę, zejście 4-5 sekund.
Good Mornings (własnym ciężarem lub kijek): 3 serie po 12-15 powtórzeń, zejście 4-5 sekund.
Plank: 3 serie po 60-90 sekund.
Ptasi Pies (Bird-Dog): 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę, wolny powrót 4-5 sekund.

Powrót do spokoju (5 min)

Bardzo lekkie rozciąganie dynamiczne.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (10 min)

Dynamiczne mobilizacje stawów.
Kilka delikatnych rozciągnięć statycznych.

Sesja (30 min)

PNF mięśni kulszowo-goleniowych (z taśmą lub partnerem) : 3-4 serie po 30 sekund (10 sek. skurcz \ 20 sek. rozciąganie) na nogę.
PNF czworogłowy (pięta do pośladka, leżąc na brzuchu) : 3-4 serie po 30 sekund na nogę.
PNF pośladków (kolano do klatki piersiowej na krzyż) : 3-4 serie po 30 sekund na stronę.
PNF łydki (na schodku) : 3-4 serie po 30 sekund na nogę.

Spokojne zakończenie (5 min)

Głębokie oddechy, rozluźnienie mięśni.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddychanie, bardzo delikatne mobilizacje stawowe.

Sesja (35 min)

Lekkie i całkowite rolowanie (Foam Rolling) : 10 minut, z naciskiem na obszary napięcia, ale bez bólu.
Lekkie dynamiczne rozciąganie :
- Wachlarze nóg (przód-tył, boczne) : 10-12 powtórzeń na nogę.
- Dynamiczne wykroki z obrotem : 8-10 powtórzeń na stronę.
- Szerokie krążenia ramion : 10-12 powtórzeń w każdym kierunku.
Bardzo delikatne i krótkie statyczne rozciąganie (15-20 sekund na rozciąganie) :
- Rozciąganie na podłodze.
- Czworogłowe.
- Pośladki.
- Łydki.
- Piersiowe.
Delikatna mobilizacja kręgosłupa (Kot-Krowa, obroty na podłodze) : 5-10 powolnych powtórzeń.

Wyłączenie (5 min)

Głębokie oddychanie, całkowita relaksacja.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddechy, łagodne mobilizacje stawów.

Sesja (35 min)

Zamachy nóg (przód-tył, boczne) : 10-12 powtórzeń na nogę.
Dynamiczne wykroki z rotacją : 8-10 powtórzeń na stronę.
Szerokie i kontrolowane krążenia ramionami : 10-12 powtórzeń na stronę.
Kot-Krowa (wolno i głęboko) : 10-12 powtórzeń.
Rotacje klatki piersiowej na podłodze : 8-10 powtórzeń na stronę.
Głęboki przysiad z utrzymaniem i lekkimi ruchami : 60-90 sekund.
Chód jaszczurki (Spiderman Walk) : 5-6 powtórzeń na stronę.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddechy, relaksacja.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddychanie, delikatne mobilizacje stawów.

Sesja (35 min)

Huśtanie nogami (w przód, w tył, boczne) : 10-12 powtórzeń na nogę.
Dynamika wykroków z obrotem : 8-10 powtórzeń na stronę.
Szerokie i kontrolowane kręgi ramion : 10-12 powtórzeń na kierunek.
Pozycja kota-krowy (powolna i głęboka) : 10-12 powtórzeń.
Skręty tułowia na podłodze : 8-10 powtórzeń na stronę.
Głębokie przysiady z utrzymaniem pozycji i lekkimi ruchami : 60-90 sekund.
Chód jaszczurka (chód Spidermana) : 5-6 powtórzeń na stronę.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie, relaksacja.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddechy, delikatne mobilizacje stawowe.

Sesja (35 min)

Wymachy nóg (przód-tył, boczne): 12-15 powtórzeń na nogę (płynne i szerokie).
Dynamiczne wypady z rotacją: 10-12 powtórzeń na stronę.
Szerokie i kontrolowane krążenia ramion: 12-15 powtórzeń w każdym kierunku.
Pies-Kot (wolno i głęboko): 12-15 powtórzeń.
Rotacje piersiowe na podłodze: 10-12 powtórzeń na stronę.
Głęboki przysiad z utrzymaniem i lekkie ruchy: 60-90 sekund.
Chód jaszczura (Spiderman Walk): 6-8 powtórzeń na stronę.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddechy, relaksacja.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddychanie, bardzo delikatne mobilizacje stawów.

Sesja (35 min)

Całkowity masaż wałkiem (Foam Rolling): 10-15 minut, z koncentracją na obszarach napięcia nagromadzonych przez intensywne wysiłki (łydki, czworogłowe, mięśnie tylne uda, pośladki, plecy).
Lekkie dynamiczne rozciąganie:
- Wymachy nóg.
- Dynamiczne wykroki bez skrętu.
- Krążenia rąk.
Specyficzne mobilizacje stawów (kostki, kolana, biodra, ramiona, kręgosłup): 5-10 powolnych powtórzeń na każdy staw.
Ćwiczenia oddychania przeponowego (na podłodze): 5-10 minut, aby sprzyjać relaksacji i regeneracji.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie, totalna relaksacja.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddychanie, delikatne mobilizacje stawów.

Sesja (35 min)

Wymachy nóg (przód-tył, boczne) : 12-15 powtórzeń na nogę (płynne i szerokie).
Dynamiczne wypady z skrętem : 10-12 powtórzeń na stronę.
Szerokie i kontrolowane krążenia ramion : 12-15 powtórzeń na kierunek.
Kat-Krowa (wolno i głęboko) : 12-15 powtórzeń.
Skręty klatki piersiowej na podłodze : 10-12 powtórzeń na stronę.
Głębokie przysiady z utrzymywaniem pozycji i lekkimi ruchami : 60-90 sekund.
Spacer jaszczura (Spiderman Walk) : 6-8 powtórzeń na stronę.

Ochłonięcie (5 min)

Głębokie oddychanie, relaksacja.

💪 PPG

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddychanie, delikatne mobilizacje stawów.

Sesja (35 min)

Wymachy nóg (przód-tył, boczne): 15-20 powtórzeń na nogę (płynnie i szeroko).
Dynamiczne wykroki z skrętem i bocznym rozciąganiem: 10-12 powtórzeń na stronę.
Krążenia ramion szerokie i kontrolowane: 15-20 powtórzeń w każdą stronę.
Kot-Krowa (wolno i głęboko): 15-20 powtórzeń.
Skręty klatki piersiowej na podłodze: 12-15 powtórzeń na stronę.
Głęboki przysiad z utrzymaniem i lekkimi ruchami (rocking): 90-120 sekund.
Chodzenie jaszczurki (Chód Spidermana): 8-10 powtórzeń na stronę.
Otwarta Księga (na podłodze, dla mobilności klatki piersiowej): 10-12 powtórzeń na stronę.

Wyciszenie (5 min)

Głębokie oddychanie, relaksacja.

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 45 min

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 10 min rozgrzewki (Z2).

Sesja:
30 min łatwego biegu (Z2) w "symulowanej sytuacji kryzysowej": wyobraź sobie problem podczas biegu (pęcherz, głód, zwątpienie). Zidentyfikuj symptomy, zastanów się nad rozwiązaniami (zwolnij, jedz, porozmawiaj z wolontariuszem) i wyobraź sobie, że go pokonujesz. To trening rozwiązywania problemów.

Powrót do spokoju: 5 min marszu (Z1).

🧠 Przygotowanie mentalne

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 10 min rozgrzewki (Z2).

Sesja:
30 min łatwego biegu (Z2) w "symulowanym zarządzaniu kryzysem": wyobraź sobie problem podczas biegu (pęcherz, głód, wątpliwość). Zidentyfikuj symptomy, przemyśl rozwiązania (zwolnij, zjedz, porozmawiaj z wolontariuszem) i wyobraź sobie, że go pokonujesz. To trening rozwiązywania problemów.

Wyciszenie: 5 min marszu (Z1).

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 45 min

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 10 min rozgrzewki (Z2).

Sesja:
30 min łatwego biegu (Z2) w "symulowanym zarządzaniu kryzysowym": wyobraź sobie problem na trasie (np. pęcherz, głód, wątpliwość). Identyfikuj symptomy, pomyśl o rozwiązaniach (zwolnić, zjeść, porozmawiać z wolontariuszem), i wyobraź sobie jego przezwyciężenie. To jest trening rozwiązywania problemów.

Powrót do równowagi: 5 min spaceru (Z1).

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 45 min

D+ : 30

Obciazenie (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (płaski)

Sesja:
30 min w Z2 (płaski, 80% aero, 3x (30s przyspieszenie Z3) co 10 min)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 45 min

D+ : 10

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min

Sesja:
45 min w Z2 (płasko, bardzo łatwo, skupienie na relaksie mięśniowym, po ciężkiej sesji)

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 45 min

D+ : 10

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min

Sesja:
45 min w Z2 (płasko, bardzo łatwo, skoncentrowana na drenażu i elastyczności po sesji siłowej)

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 45 min

D+ : 10

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min

Sesja:
45 min w Z2 (płaski, bardzo łatwy, focus na drenaż i elastyczność po sesji łączenia lub wyścigu mieszanym)

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 45 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
30min Z2

Odprężenie: 5min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 45 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=3min
zakończ 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 45 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x1min Z5 R=1min
zakończ 5min Z2

Wyjście do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 45 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
2x(1min Z5 \/ 2min Z4 \/ 3min Z3) R=3min
5min Z2

Wyjście do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 45 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x45sek Z5 R=2min
skupienie na mocy

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 45 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
12x45s Z5 R=1min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 45 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x4min Z5 R=4min
zbieg 10min Z2

Spokojne zakończenie: 10min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 45 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
30min Z2 eksploracja

Powrót do spokoju: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 45 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x1min Z5 R=1min
5min Z2

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 45 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x2min Z5 R=1min
3min Z2 w dół

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 45 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
8x(1min Z4 pod górę \/ 1min Z2 w dół) R=2min

Schłodzenie: 5min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 45 min

D+ : 1200

Obciazenie (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(20min zbiegu wytrzymałość Z3 \/ 10min pod górę regeneracja Z2) O=10min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 45 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x45s Z5 pod górę R=2min Z2 z górki

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 45 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x4min Z4 podejście
R=4min zejście

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 45 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z3 zbieganie \/ 2min Z2 podbieganie
zakończ 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny cykl:
Cykl 4 rundy: 10 przysiadów bułgarskich\/noga, 12 podciągnięć odwrotnych, 20 wspinaczek górskich, 3x30s wyprost dolnej części pleców. Odpoczynek=2min między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Rozgrzewka: 5min ruchu dynamicznego

Główna sesja:
Circuit 3 rundy: 15 hout-the-world, 20s superman hold, 10 wykroków z dotknięciem ziemi/nogi, 40s marsz deski. Odpoczynek=2min pomiędzy rundami

Schłodzenie: 5min rozciągania statycznego

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
Obwód 5 serii: 10 pompek, 15 przysiadów, 20 wspinaczek górskich, 30s deska. R=1min30s między seriami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny obwód:
Obwód 4 rundy: 12 przysiadów z zgięciem bioder w równowadze, 10 ‚odwróconych martwych błędów’, 10 kręgów ramieniem na jednej nodze, 45s dynamicznej deski bocznej. R=1min30 między rundami

Powrót do spokoju: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Kaligo: 5min mobilność dynamiczna

Główny trening:
4x10 skoki na skrzynię, 3x15 goblet squats, 3x10 renegade rows, 3x45s hollow hold

Zakończenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Sila

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5min mobilność dynamiczna

Główny zestaw:
Zestaw 3 rundy: 12 przysiadów z ciężarem, 10 wyprosty tricepsów, 15 wymachów kettlebell, 40s plank. Odpoczynek=1min między rundami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
Circuit 5 rundy: 20 przysiadów, 15s równowaga na jednej nodze\/nogi, 20s deska boczna\/boki, 10 burpees. Odpoczynek=1min30s między rundami

Schłodzenie: 5min rozciąganie statyczne

💪 PPG – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Rozgrzewka: 5min dynamiczna mobilność

Główna sesja:
Obwód 5 serie: 20 skrętów rowerowych, 15 "high knees"\/noga, 12 przysiadów na BOSU, 30s bocznej deski dla skośnych linii. R=1min30s między seriami

Schłodzenie: 5min statyczne rozciąganie

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 45 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
2 bloki z:
2 x 150m w Z3 3S (Grzbietowy \/ Klasyczny \/ Dowolny)
100m w Z3 edukacyjny: utrzymać rękę wyprostowaną przez cały cykl
4 x 50m w Z4, R = 15 s Styl dowolny, podkreślając kopnięcia
8 x 25m w Z5, R = 10 s 25 sprint \/ 25 klasyczny delikatnie
R = 2 min pomiędzy każdym blokiem

Ochłonięcie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 45.47 min

Dystans : 4500 m

Obciazenie (TRIMP) : 109.47

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
9 x 500m w Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 45.64 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 102.64

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB z płetwami

Sekwencja:
2 bloki:
4 x 100m w Z3, Odpoczynek = 30 s z płetwami
4 x 50m w Z3, Odpoczynek = 15 s styl do wyboru, luźno
4 x 25m w Z3, Odpoczynek = 20 s styl do wyboru, szybko
Odpoczynek = 2 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 100m w Z1 Styl do wyboru

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 45.75 min

Dystans : 2700 m

Obciazenie (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sekwencja:
200m w Z3 NL
4 x 100m w Z4 25 motylkowy\/75 kraul
4 x 50m w Z5 25 szybko\/25 odpoczynek
100m w Z2 4N luźno
4 x 100m w Z5, O = 15 s NC szybki
200m w Z3 Żabka
2 x 100m w Z5 NC szybki
400m w Z4 PQ

Powrót do spokoju: 400m w Z1 4 style

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 46 min

Obciazenie (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
14 x 30 s w Z5, R = 1 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 46 min

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
2 x 8 mn w Z4, R = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 46 min

Obciazenie (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Échauffement: 15 mn en Z2

Séance:
2 blocs de :
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc

Retour au calme: 10 mn en Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 46 min

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
4 x 1 mn 30 s w Z5, O = 5 mn

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 46 min

Obciazenie (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
6 min w Z4, R = 2 min
5 min w Z4, R = 2 min
4 min w Z4, R = 2 min

Wycofanie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 46 min

Obciazenie (TRIMP) : 90.36

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Rozgrzewka: 15 min w strefie 2

Sesja:
2 bloki po:
10 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 50 s
15 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 45 s
20 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 40 s
25 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 35 s
30 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 30 s
35 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 25 s
40 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 20 s
45 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 15 s
Odpoczynek = 5 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w strefie 1

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 46 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
2 x 800m w Z2 R=1mn

Schłodzenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 46 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolnym stylem

Sesja:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s

Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolnym stylem

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 46 min

Dystans : 1700 m

Obciazenie (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolna technika

Sesja:
6 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3 progresywny) R=30s

Wyczyn: 200m w Z1 Dowolna technika

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 46 min

Dystans : 1700 m

Obciazenie (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix

Séance:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressif) R=30s

Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 46 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 46 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(2min Z3 \/ 3min Z2) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 46 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x1min Z5 R=3min zejście Z2

Wyciszenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 46 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 400m w strefie 2 Pływanie dowolne

Sesja:
2 x 800m w strefie 2 R=1min

Ochłonięcie: 200m w strefie 1 Pływanie dowolne

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 46 min

Dystans : 1900 m

Obciazenie (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s

Powrót do spokoju: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 46.5 min

Dystans : 2000 m

Obciazenie (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
16 bloków po:
100m w Z5 NC szybko
R = 30 s między każdym blokiem

Ochłodzenie: 200m w Z1 Styl do wyboru

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 46.5 min

Dystans : 2500 m

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
200m w Z3 ćwiczenie (pływanie naprzemiennie jednym ramieniem)
100m w Z4 NS z naciskiem na kopnięcia
3 x 400m w Z4, R = 1 min PB PQ, 2 na amplitudę, ostatni szybciej
4 x 50m w Z5, R = 20 s Sprint trwały

Schłodzenie: 400m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 46.5 min

Dystans : 2900 m

Obciazenie (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
5 x 500m w Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 grzbiet / 50 NC

Schłodzenie: 200m w Z1 4 Style

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 46.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
3 bloki po:
4 min w Z5
30 s w Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 46.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: <\b>3 min w Z2
5 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja: <\b>
3 x 6 min w Z4 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 2 min
Wyjście z treningu: <\b>10 min w Z1
Próg Anaerobowy

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 47 min

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sekwencja:
22 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 47 min

Obciazenie (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
27 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 47 min

Obciazenie (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
18 x 30 s w Z5, R = 1 mn

Wyjście z chłodu: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 47 min

Dystans : 2100 m

Obciazenie (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
15 bloków po:
100m w Z5 NC szybko
R = 30 s między każdym blokiem

Ochłodzenie: 200m w Z1 4 Style

🚴‍♂️ Rower – VMA

Czas trwania : 47 min

Obciazenie (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
5 x 3 mn w Z5, R = 3 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 47 min

Obciazenie (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
20 x 24 s w Z5 (150% PMA), R = 1 min

Wyciszenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 47 min

Obciazenie (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
20 x 9 s w Z5 (250% PMA), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 47 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x1min Z5 podbieg O=2min zbieg Z1

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 47 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x2min Z5 R=3min łagodny zjazd

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 47 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
1x3min Z4 \/ 2min Z1
1x4min Z4 \/ 2min Z1
1x5min Z4 \/ 3min Z1
R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 47 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(4min Z2 ścieżka płaska \/ 2min Z4 pod górę szybko) O=2min łagodny zbieg

Wycieńczenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 47 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x1min Z5 R=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 47 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x2min Z5 podbieg R=3min
zbieganie Z1

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 47 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x2min Z4 R=1min
zakończ 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 47 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sekwencja:
8x1min Z5 w górę R=2min zbiegu

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 47 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
5x(1min Z5 wznoszenie / 2min Z1 płasko) R=3min
zakończ na 5min Z2

Powrót do spokoju: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 47 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
1min Z5 / 2min Z5 / 3min Z5 / 2min Z5 / 1min Z5 R=1min między każdym
10min Z2

Wyprowadzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 47 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
3x8min Z4 pod górę R=4min w dół

Schładzanie: 5min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 47.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
5 bloków po:
1 mn 30 s w Z5
O = 5 mn między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 47.5 min

Dystans : 2100 m

Obciazenie (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
12 bloków z:
50m w Z5 NC szybki
100m w Z3 Żabka luźna
R = 30 s między każdym blokiem

Schłodzenie: 100m w Z1 styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 47.5 min

Dystans : 2600 m

Obciazenie (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
2200m w Z3 PB płynna amplituda

Schłodzenie: 200m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 47.5 min

Dystans : 3000 m

Obciazenie (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
2500m w Z4 NC

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 47.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 3 mn w Z2
5 mn w Z3
2 mn w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
3 mn w Z3 kadencja ~ 90 RPM
1 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM
4 mn w Z3 kadencja ~ 90 RPM
1 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM
5 mn w Z3 kadencja ~ 90 RPM
1 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM
4 mn w Z3 kadencja ~ 90 RPM
1 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM
3 mn w Z3 kadencja ~ 90 RPM

Schłodzenie: 10 mn w Z1

Krytyczna Wytrzymałość

🏠 Home Trainer – VMA

Czas trwania : 47.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
5 x 10 s w Z5 (120% PMA) kadencja ~ 90 RPM, R = 50 s
5 x 10 s w Z5 (135% PMA) kadencja ~ 90 RPM, R = 1 min 20 s
5 x 10 s w Z5 (150% PMA) kadencja ~ 90 RPM, R = 1 min 50 s

Wyciszenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 47.5 min

Dystans : 2500 m

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolna technika

Sesja:
2000m w Z2 (z 50m celowania co 200m)

Wyczyn: 200m w Z1 Dowolna technika

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 47.5 min

Dystans : 2500 m

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min

Rozgrzewka: 300m w Z2 Dowolny styl pływacki
Sesja:
2000m w Z2 (z 50m na celowaniu co 200m)
Odpoczynek: 200m w Z1 Dowolny styl pływacki

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 47.5 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x90s Z5 R=90s

Schłodzenie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 47.64 min

Dystans : 4000 m

Obciazenie (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
8 x 500m w Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 48 min

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
28 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 48 min

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sekcja:
14 x 1 mn w Z5, R = 1 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 48 min

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
7 x 2 mn w Z5, R = 2 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Fartlek

Czas trwania : 48 min

Obciazenie (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Rozgrzewka: 15 minut w Z2

Sesja:
8 minut w Z3, R = 4 minuty
5 minut w Z4, R = 4 minuty
1 minuta w Z5, R = 1 minuta

Powrót do spokoju: 10 minut w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 48 min

Dystans : 2700 m

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
1900m w Z3 PB z luźną amplitudą

Schłodzenie: 400m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 48 min

Dystans : 2600 m

Obciazenie (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
2000m w Z3 PB z luźną amplitudą

Schłodzenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 48 min

Obciazenie (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
20 x 12 s w Z5 (250% PMA), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Sila

Czas trwania : 48 min

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
3 bloki po:
5 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 65 RPM
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 48 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x45s Z5 R=1min
10min Z2 swobodnie

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 48 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Échauffement: 10min Z2

Séance:
10min Z3
5x(2min Z4 / 1min Z2) R=2min

Retour au calme: 5min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 48 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8min Z3 techniki
5min Z4 podbieg
10min Z2 regeneracja

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 48 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
4x(4min Z3 pod górę \/ 2min Z1 płaskie) R=3min

Schłodzenie: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 48 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x3min Z5 R=2min
5min Z2 powrót grzbiet

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 48 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(3min Z3 \/ 1min Z4) R=3min
5min Z2 progresywnie

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 48 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5min Z3
4min Z4
3min Z5 R=2min między każdym
5min Z2 łagodnie

Wycieczka: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 48 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(6x30s Z5 R=2min \/ 10min Z2) R=5min

Wyciszenie: 15min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 48.25 min

Dystans : 2500 m

Obciazenie (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min

Rozgrzewka:
200m w Z2 PB PQ
Sesja:
3 bloki :
50m w Z3 nogi z kopnięciami
50m w Z3 NC
6 x 100m w Z5, R = 30 s NC
R = 2 min między blokami
Ochłonięcie:
200m w Z1 Wybierz styl

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 48.38 min

Dystans : 3100 m

Obciazenie (TRIMP) : 176.15

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
3 x 300m w Z4 PB
3 x 150m w Z4 NC (wolno\/średnio\/szybko na 50m)
3 x 300m w Z4 PB PQ
3 x 150m w Z5 NC (25 szybko \/ 25 lekko)

Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolny styl

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 48.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
19 x 30 s w Z5, R = 1 mn

Wyjście z chłodu: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 48.5 min

Dystans : 2400 m

Obciazenie (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
6 bloków z:
300m w Z4 NC
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 400m w Z1 pływanie według wyboru

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 48.5 min

Dystans : 2400 m

Obciazenie (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl
Sesja:
6 bloków po:
300m w Z4 NC maksymalna amplituda
R = 1 mn między każdym blokiem
Spokojne pływanie: 400m w Z1 4 style

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 48.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
6 x 1 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 4 min

Schładzanie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 48.5 min

Dystans : 2300 m

Obciazenie (TRIMP) : 139.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
2 bloki z:
8 x 50m w Z4, R = 15 s NC (25 szybki \/ 25 luźny)
300m w Z4 NC
8 x 25m w Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min między każdym blokiem

Powrót do spokojnego tempa: 100m w Z1 4 Stylami

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 48.75 min

Dystans : 2400 m

Obciazenie (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ
Sesja:
7 bloków po:
300m w Z4 NC maksymalna amplituda
R = 1 mn między każdym blokiem
Spokojne pływanie: 100m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 48.75 min

Dystans : 2400 m

Obciazenie (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
300m w Z2
400m w Z2
500m w Z2
600m w Z2

Schłodzenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 48.75 min

Dystans : 2400 m

Obciazenie (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min

Rozgrzewka : 400m w Z2 Dowolny styl

Sesja :
300m w Z2
400m w Z2
500m w Z2
600m w Z2

Ochłonięcie : 200m w Z1 Dowolny styl

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 49 min

Obciazenie (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
24 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 49 min

Obciazenie (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
29 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 49 min

Obciazenie (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
16 x 30 s w Z5, R = 1 mn

Wyjście z chłodu: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 49 min

Obciazenie (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
4 x 3 min w Z4, R = 3 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 49 min

Dystans : 3600 m

Obciazenie (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
12 x 300m w Z5 (100% VMA), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 49 min

Obciazenie (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
20 min w Z3
4 min w Z2

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 49 min

Dystans : 2100 m

Obciazenie (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
17 serii:
100m w Z5 NC szybko
R = 30 s między każdym blokiem

Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 49 min

Dystans : 2600 m

Obciazenie (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolna

Sesja:
3 bloki z:
300m w Z4 PB
200m w Z4 NC
100m w Z4 NC z naciskiem na kopnięcia nóg
R = 2 min między blokami

Wyjście: 400m w Z1 4 style

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 49 min

Obciazenie (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
3 x 7 mn w Z5, R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 49 min

Obciazenie (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
20 x 30 s w Z5 (150% PMA), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 49 min

Obciazenie (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
2 x (5 min Z2 siła / 5 min Z2 prędkość / 5 min Z2 normalnie) R=2 min Z1 między blokami

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 49 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 powolne zakończenie

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 49 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z3
5x1min Z5 R=1min
5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 49 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z4 R=1min
zakończyć 5min Z2

Wycofanie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 49 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x(5x2min Z4 R=1min / 2min Z1) R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 49 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x30s Z5 R=1min
zakończ 10min Z2 w dół

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 49 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 O=1min
5min Z2 przejście

Schładzanie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 49 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=1min zejście joggingiem
zakonczyć 5min Z2

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 49 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
10x1min Z5 R=1min Z1
5min Z2 récup

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 49 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15min Z2 szlak
7min Z3 technika
2min Z4

Scharakteryzowanie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 49.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x30s Z5 R=30s
15min Z2 lekko

Odpoczynek: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 49.75 min

Dystans : 2800 m

Obciazenie (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sekwencja:
2 x 250m w Z3 100 NC\/75 żabka\/50 grzbiet\/25 motylkowy
6 x 100m w Z4, O = 10 s progresywne
100m w Z2 NL
8 x 50m w Z5, O = 10 s NC szybki
200m w Z4 Oddech 3\/5\/7
2 x 100m w Z3 Płetwy 75 falowania, 25 motylkowy
2 x 100m w Z3 75 kopnięcia z płetwami, 25 kraul

Powrót do spokoju: 200m w Z1 4 style

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
30 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
20 x 30 s w Z5, R = 1 mn

Wyjście z chłodu: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sekcja:
15 x 1 mn w Z5, R = 1 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Échauffement: 10 mn en Z2

Séance:
3 x 5 mn en Z4, R = 5 mn

Retour au calme: 10 mn en Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 x 10 min w Z4, R = 5 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 50 min

Dystans : 4000 m

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesią:
20 x 200m w Z5 (100% VMA), R = 45 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
3 bloki:
5 x 30 s w Z5, R = 30 s
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Fartlek

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
10 mn w Z1, O = 2 mn
6 x 2 mn w Z3, O = 1 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
30 min w Z4, R = 10 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
30 min w Z2

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Rozgrzewka: <\b>15 min w Z2
Sesja: <\b>
2 x 10 min w Z2, R = 5 min
Wyjście z treningu: <\b>10 min w Z1
Próg SV1

🏠 Home Trainer – Sila

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
8 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 60 RPM

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
8 min w Z2 kadencja ~ 80 RPM, R = 2 min
8 min w Z2 kadencja ~ 100 RPM, R = 2 min
8 min w Z2 kadencja ~ 120 RPM, R = 2 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje tułowia, koci grzbiet, mobilizacje kręgosłupa.

Sesja (35 min)

Deska pająka (Spiderman Plank): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Dead Bug: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (wolno i kontrolowanie).
Bird-Dog: 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.
Roll-out z kółkiem ab (lub taśmą): 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Boczne dynamiczne plank z rotacją: 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.

Przerwa 45-60 sekund między seriami.

Studzenie (5 min)

Delikatne rozciąganie mięśni core i pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenia kostek, wymachy nóg, lekkie wykroki.

Sesja (35 min)

Martwy ciąg na jednej nodze (Single Leg RDL): 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę (z lub bez lekkiego obciążenia).
Wykroki boczne: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Mostek pośladkowy na jednej nodze: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
Wspięcia na palce na jednej nodze: 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
Równowaga na jednej nodze (z lub bez niestabilności): 3 serie po 30-45 sekund na nogę.

Przerwa 60 sekund między seriami.

Studzenie (5 min)

Delikatne rozciąganie nóg i bioder.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje tułowia, koc-krowa, mobilizacje kręgosłupa piersiowego.

Sesja (35 min)

Plank z rotacją tułowia (Side Plank with Rotation): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Rosyjski twist z piłką lekarską (lub obciążeniem): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Martwy robak z elastykiem (pchnij do dołu): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Wood Chops (ciągnięcie skośne) z elastykiem: 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę (z góry na dół).
Dynamiczne planking (plank z dotykaniem naprzemiennym ramieniem): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.

Odpoczywaj 45-60 sekund między każdą serią.

Wyciszenie (5 min)

Łagodne rozciąganie mięśni skośnych i pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenia bioder, lekkie wymachy nóg, kocie grzbiety.

Sesja (35 min)

Boczna deska z unoszeniem nogi: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Ptak-pies: 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę (powolne i kontrolowane).
Muszle z gumą oporową: 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Martwy robak: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (bardzo powolne i kontrolowane).
Marsz boczny z mini-gumą (wokół kostek lub kolan): 3 serie po 15-20 kroków na każdą stronę.

Odpoczynek 60 sekund pomiędzy każdą serią.

Odpoczynek (5 min)

Delikatne rozciąganie zginaczy biodra i mięśni skośnych.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Wachania nóg we wszystkich płaszczyznach, krążenie bioder.

Sesja (35 min)

Martwy ciąg na jednej nodze (Single Leg RDL) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę (z ciężarem lub bez).
Wykroki na podestu z ciężarem lub bez : 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
Przekątne wykroki (Curtsy Lunges) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Boczne odwodzenie bioder z taśmą oporową : 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Równowaga w T (Warrior 3) : 3 serie po 30-45 sekund na nogę.

Przerwa 60 sekund między każdą serią.

Cool down (5 min)

Rozciąganie odwodzicieli i przywodzicieli biodra.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)Kot-krowa, mobilizacje kręgosłupa, lekkie mostki pośladkowe.
Sesja (35 min)Roll-out z kółkiem ab (lub sztangą/taśmą): 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Hollow Body Hold: 3 serie po 30-45 sekund utrzymania.
Planche odwrócona: 3 serie po 30-45 sekund utrzymania.
Dead Bug z lekkim ciężarem lub taśmą: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (powoli i kontrolowanie).Deska na łokciach: 3 serie po 60-90 sekund.
Odpoczynek 45-60 sekund między seriami.
Powrót do spokoju (5 min)
Delikatne rozciąganie mięśni brzucha i pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Kręcenie kostkami, równowaga na jednej nodze, wahadła nóg.

Sesja (35 min)

Przysiad na jednej nodze (Pistol Squat wspomagany lub na ławce) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Martwy ciąg Rumuński na jednej nodze (Single Leg RDL) z lekkim ciężarem : 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Step-ups z ciężarem lub bez : 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
Chodzenie farmera (Farmer's Walk) z hantlą po jednej stronie : 3 serie po 30-40 metrów na stronę.
Równowaga na jednej nodze (jeśli możliwe z zamkniętymi oczami) : 3 serie po 30-45 sekund na nogę.

Odpoczynek 60 sekund między seriami.

Cool down (5 min)

Łagodne rozciąganie mięśni stabilizujących biodra.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Bird-Dog, delikatne Dead Bug, okrążenia kostek.

Sesja (35 min)

Równowaga na jednej nodze z ruchem górnej części ciała (np. chwycenie przedmiotu): 3 serie po 30-45 sekund na nogę.
Plank z dotknięciem naprzemiennym ramienia: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze (Single Leg RDL) bez ciężaru: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę (powoli i kontrolowanie).
Spacer farmera (Farmer's Walk) z jednym lekkim hantlem: 3 serie po 20-30 metrów na stronę.
Bird-Dog z kolanem do łokcia: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.

Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Delikatne rozciąganie zginaczy biodra i skośnych mięśni brzucha.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenie tułowia, koci grzbiet, lekkie deskowanie.

Sesja (35 min)

Szybkie Skręty Rosyjskie z lekką piłką lekarską: 3 serie po 20-25 powtórzeń na stronę.
Siekierki (pociągnięcia skośne) z gumą (od góry do dołu): 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę (szybko i mocno).
Obroty Landmine (obrót z drążkiem): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (dynamicznie).
Dynamiczne deski boczne (opad bioder): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Uderzenia piłką lekarską (skośne): 3 serie po 10-12 rzutów na stronę.

Odpoczywaj przez 60-90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Delikatne rozciąganie skośnych mięśni i pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje ramion, okręgi ramion, lekkie pompki.

Sesja (35 min)

Rozciąganie elastyczne (Chest Pull-Aparts): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Renegade Row (Wiosłowanie na desce z lekkimi hantlami): 3 serie po 8-10 powtórzeń na ramę (wolno i kontrolowane).
Zwykłe pompki lub na kolanach: 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Uginanie bicepsów (lekkie hantle): 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Dipy (na krześle lub ławce): 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Zrób 60-90 sekund przerwy między każdą serię.

Ochłonięcie (5 min)

Rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietowych i tricepsów.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Przysiady z masą ciała, dynamiczne wypady, rotacje tułowia.

Sesja (35 min)

Przysiady sumo z dotknięciem podłogi: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Niskie przeskoki boczne: 3 serie po 20-30 metrów (szybko).
Deska pająka: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Mostek biodrowy z bocznym marszem (mini-gumka na kolanach): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Unoszenie nóg w tył: 3 serie po 15-20 powtórzeń (kontrolowane).

Odpocznij 60-90 sekund między seriami.

Schładzanie (5 min)

Delikatne rozciąganie przywodzicieli i zginaczy bioder.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Okążenia bioder, wahadła nóg.

Sesja (35 min)

Unoszenie nóg do góry z utrzymaniem: 3 serie po 10-12 powtórzeń (utrzymanie 2-3 sekundy w górze).
Marsz z zginaczami bioder (powolne i kontrolowane) z opaską oporową: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Punkt na suficie (w pozycji leżącej): 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
Deska z "tuckiem" (kolana do klatki piersiowej): 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Marsz z podniesieniem kolan (podwyższony jeśli możliwe): 3 serie po 15-20 metrów.

Odpocznij 60-90 sekund między seriami.

Schładzanie (5 min)

Delikatne rozciąganie zginaczy bioder.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Okrążenia stawów skokowych, równowaga na jednej nodze, zamachy nóg.

Sesja (35 min)

Równowaga na jednej nodze z ruchem rąk (symulując pedałowanie): 3 serie po 45-60 sekund na nogę.
Martwy ciąg rumuński na jednej nodze (Single Leg RDL) z lekkim obciążeniem: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Przysiady Pistol z asystą (trzymanie się podpory): 3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę.
Chód farmera (Farmer's Walk) z jednym hantlem: 3 serie po 20-30 metrów na stronę.
Mostek pośladkowy na jednej nodze: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.

Odpoczynek 60 sekund między każdą serią.

Wyciszenie (5 min)

Łagodne rozciąganie stabilizatorów bioder i kostek.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje ramion, okrążenia ramion, lekkie pompki.

Sesja (35 min)

Wiosłowanie z hantlami (pochylony tułów): 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Tirage na twarz (Face Pulls) z gumą lub kablem: 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce z lekkimi hantlami: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
I-Y-T (leżąc przodem, bez ciężarów lub z bardzo lekkimi): 3 serie po 10-12 powtórzeń w każdej pozycji.
Deska z dotknięciem ramion na zmianę: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.

Odpoczynek 60-90 sekund między każdą serią.

Wyciszenie (5 min)

Rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietowych i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Kręcenie ramionami, kręgi ramion, lekkie rozciąganie nadgarstków.

Sesja (35 min)

Plank z naprzemiennym podparciem rękami/przedramionami: 3 serie po 60-90 sekund.
Renegade Row (Rowing w pozycji Plank z lekkimi hantlami): 3 serie po 10-12 powtórzeń na rękę (kontrolowane, bez skrętu bioder).
Overhead Press (wyciskanie barków) z lekkimi hantlami: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Face Pulls (przeciąganie do twarzy z gumą lub kablem): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Pompki z wąskim uchwytem (na tricepsy): 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Odpoczynek 60 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Rozciąganie piersi, pleców i tricepsów.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenia bioder, wahadła nóg w bok, delikatne rozciąganie przywodzicieli.

Sesja (35 min)

Plank kopenhaski (deska boczna z uniesioną nogą): 3 serie po 30-45 sekund na stronę.
Przywodzenie biodra boczne (leżąc, noga prosta, z obciążeniem na kostce): 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
Odwodzenie biodra boczne (leżąc, noga prosta, z obciążeniem na kostce): 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
Przysiad sumo (nogi rozstawione, palce stóp skierowane na zewnątrz) z ciężkim kettlebellem: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Chód boczny z mini-bandażem (wokół kolan): 3 serie po 15-20 kroków na stronę.

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (5 min)

Statyczne rozciąganie przywodzicieli i odwodzicieli.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenia bioder, wahadła nóg (przód/tył), lekkie wznosy kolan.

Sesja (35 min)

Hanging Leg Raises (jeśli możliwe) lub Leg Raises na ziemi z obciążeniem na kostce: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Hip Flexor March (wolne i kontrolowane wznosy kolan) z mocnym bandażem oporowym: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Palce do sufitu (w pozycji leżącej, z obciążeniem na kostce): 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
L-Sit (siedząc, nogi proste, uniesione z ziemi) lub Tuck Sit (kolana zgięte): 3 serie po 30-45 sekund utrzymania.

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (5 min)

Delikatne rozciąganie zginaczy biodra (Couch Stretch).

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Obroty tułowia, kocie-grzbiety, lekkie deski.

Sesja (35 min)

Paloff Press (z mocną elastyczną taśmą lub kablem) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę, z wolnym powrotem trwającym 3-4 sekundy.
Dead Bug z pełną kontrolą (powolne opuszczanie kończyn) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę, opuszczanie 3-4 sekundy.
Rozwinięcie z kółkiem do brzucha lub sztangą : 3 serie po 8-10 powtórzeń, opuszczanie 3-4 sekundy (kontrolowane, nie rozluźnione).
Side Plank (deska boczna) z powolnymi ruchami bioder (hip dips) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę, opuszczanie 3-4 sekundy.

Odpocznij 60-90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Delikatne rozciąganie dolnej części pleców i mięśni skośnych.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje bioder (kółka, wahadła).
Lekkie przysiady Sumo, dynamiczne rozciąganie przywodzicieli.

Sesja (35 min)

Copenhagen Plank (deska boczna z uniesioną nogą) : 3 serie utrzymania po 30-45 sekund na stronę (koncentracja na zmęczeniu przywodzicieli nogi górnej).
Boczne wykroki (Lateral Lunges) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę, opuszczanie 3-4 sekundy.
Addukcja biodra na maszynie (jeśli dostępna) lub z taśmą elastyczną : 3 serie po 10-12 powtórzeń, faza powrotu 3-4 sekundy.
Przysiady Sumo z kettlebell : 3 serie po 10-12 powtórzeń, opuszczanie 3-4 sekundy.

Odpocznij 60-90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Statyczne rozciąganie przywodzicieli (Frog Stretch, Butterfly).

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Kot-krowa, rotacje bioder, lekkie planki.

Sesja (35 min)

Roll-out z kółkiem do ćwiczeń brzucha lub sztanga: 4 serie po 6-8 powtórzeń, zejście w 4-5 sekund (kontrolowane, bez wyginania dolnej części pleców).
Dead Bug z gumą oporową na stopach/rękach (opór): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę, zejście w 3-4 sekundy.
Plank z wyprostowanymi ramionami i stopami uniesionymi (na ławce/krześle): 3 serie po 45-60 sekund.
Body Saw (plank na przedramionach, stopy na ręczniku/talerzu, ślizganie się do przodu i do tyłu): 3 serie po 10-12 powtórzeń, wolne przesunięcie do przodu w 3-4 sekundy.

Odpoczynek 60-90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (5 min)

Delikatne rozciąganie dolnej części pleców i zginaczy biodra.

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacja bioder (okrężne ruchy, wachlarzowanie).
Lekkie przysiady sumo, dynamiczne rozciąganie przywodzicieli.

Sesja (35 min)

Wykroki boczne (Lateral Lunges) z jedną stopą na dysku do ślizgu/ręczniku: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę, wolny ślizg 4-5 sekund.
Płanki Kopenhaskie (boczny plank z uniesioną nogą): 3 serie po 45-60 sekund wytrzymania na stronę.
Przywodzenie bioder z gumą oporową (leżenie boczne): 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę, powolny powrót 3-4 sekundy.
Squat Cossack (przysiad na jednej nodze, druga noga wyprostowana na bok): 3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę, zejście 3-4 sekundy.

Odpoczynek 60-90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (5 min)

Statyczne rozciąganie przywodzicieli (Frog Stretch, Butterfly).

💪 PPG

Czas trwania : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (5 min)

Świadome oddychanie, delikatne mobilizacje.

Sesja (35 min)

Połączenie pozycji Jogi lub mobilności (Flow) : np. zmodyfikowane powitanie słońca, przejścia między Psem Głowa w Dół, Deską, Kobrą, Niskim Wykrokiem, itp.
Sekwencja Wojowników (warianty wojowników) : Skupienie na otwarciu bioder i sile nóg.
Pozowanie Balansu (np.: Drzewo, Wojownik III) : Dla stabilności i propriocepcji.
Pozycja Dziecka i Savasana (finalna relaksacja) : Dla odłączenia i regeneracji.

Spokojne zakończenie (10 min)

Meditacja lub relaksacja z przewodnikiem.

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 50 min

Dystans : 2400 m

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) O=1mn

Schłodzenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 50 min

Dystans : 2400 m

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolnym stylem

Sesja:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn

Wyciszenie: 200m w Z1 Dowolnym stylem

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 50 min

D+ : 10

Obciazenie (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min

Sesja:
45 min w Z2 (bardzo łatwe, płaskie, skup się na aktywnym odpoczynku nóg i tułowia)

Opcjonalne: 5 min w Z1 na końcu aby zrelaksować się

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 50 min

D+ : 30

Obciazenie (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min

Sesja:
50 min w Z2 (płaska, bardzo łatwe tempo, bez celu osiągnięcia wyników, słuchanie muzyki\/podcastu)

🔄 Polaczenie – VMA

Czas trwania : 50 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (rower)

Sesja:
20 min w Z4 (rower VMA), 10 min w Z5 (bieg VMA)

Powrót do spokoju: 10 min w Z1 (bieg)

Praca nad VMA w krótkim i intensywnym przeplataniu.

🔄 Polaczenie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z1 (rower)

Sesja:
20 min w Z1 (rower), 20 min w Z1 (bieg)

Sesja bardzo lekkiej regeneracji.

🔄 Polaczenie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 50 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2 (pływanie)

Sesja:
20 min w Z2 (pływanie z ćwiczeniami), 10 min w Z3 (bieg z ćwiczeniami)

Wycofanie: 5 min w Z1 (bieg)

Poprawa techniki pływania i biegu.

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 50 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
8x2min Z4 R=2min
zakończ 5min Z2

Wyciszenie: 5min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 50 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min15 Z4 R=1min45
następnie 15min Z2 pagórkowaty

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 50 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
15min Z2
3x(10min wejście Z4 \/ 5min zejście Z2) R=3min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 50 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
10min Z2
15min Z3 regularnie
10min Z2 cool

Schłodzenie: 5min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 50 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x1min Z5 R=2min
3x2min Z4 R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 50.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
17 x 30 s w Z5, R = 1 mn

Wyjście z chłodu: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 50.5 min

Dystans : 2800 m

Obciazenie (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sekwencja:
2 bloki z :
100m w Z3 NL
300m w Z3 3N do wyboru
4 x 50m w Z5 25 szybko\/25 odpoczynek
100m w Z2 luźno
4 x 100m w Z5, O = 15 s NC szybki
O = 2 min między blokami

Powrót do spokoju: 400m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 50.83 min

Dystans : 2400 m

Obciazenie (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
10 x 50m w Z5, R = 10 s NC szybkie
200m w Z3 NC swobodne
8 x 50m w Z5, R = 10 s NC szybkie
500m w Z4 NC szybkie
2 x 100m w Z5, R = 10 s NC szybkie

Powrót do spokoju: 200m w Z1 Styl dowolny

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 51 min

Obciazenie (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
26 x 30 s w Z5, R = 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 51 min

Obciazenie (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sekcja:
13 x 1 mn w Z5, R = 1 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 51 min

Dystans : 2700 m

Obciazenie (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl pływacki

Sesja:
4 bloki po:
600m w Z4 1 wolny / 1 średni / 1 szybki
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl pływacki

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 51 min

Dystans : 2300 m

Obciazenie (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
6 bloków po:
300m w Z4 NC Oddychanie 3\/5\/7
Odpoczynek = 1 min pomiędzy każdym blokiem

Ochłodzenie: 100m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 51 min

Dystans : 2700 m

Obciazenie (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
2 bloki:
200m w Z3 NL
200m w Z3 2 style do wyboru
4 x 100m w Z3 25m kraul progresywnie / 75 normalnie
100m w Z3 ćwiczenia do wyboru
200m w Z3 kopanie z deską
R = 2 min między blokami

Schłodzenie: 100m w Z1 4 style

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 51 min

Obciazenie (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
3 x 6 min w Z5, R = 4 min

Wyłączenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 51 min

Obciazenie (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
7 x 1 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 4 min

Schładzanie: 10 min w Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 51 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x3min Z5 pod górę R=3min w dół Z1
3x1min Z5 na płaskim R=1min Z1

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 51 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min zbiegu Z2
5min Z1
3x(3min Z4 / 2min Z3) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 51 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
8x90s Z5 en descente R=2min

Retour au calme: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 51.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
21 x 30 s w Z5, R = 1 min

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 51.5 min

Dystans : 5400 m

Obciazenie (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesią:
9 x 600m w Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 51.75 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 104.75

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x45s Z5 R=75s
zakończ 8min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 52 min

Obciazenie (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
16 x 1 min w Z5, R = 1 min

Odprężenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 52 min

Obciazenie (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
8 x 2 mn w Z5, R = 2 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 52 min

Dystans : 6400 m

Obciazenie (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
8 x 800m w Z5 (90% VMA), R = 1 mn 30 s

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 52 min

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 bloki po:
3 min w Z3, O = 3 min
5 min w Z5, O = 4 min
O = 2 min między każdym blokiem

Spokojne zakończenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 52 min

Dystans : 2600 m

Obciazenie (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Rozgrzewka:
400m w Z2 PB PQ
Sesja:
3 bloki :
4 x 50m w Z4 ze 15m szybkie \/ 35m luźno
400m w Z3 Oddychanie 3\/5\/7
R = 2 min między blokami
Ochłonięcie:
400m w Z1 Wybierz styl

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 52 min

Obciazenie (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 x 4 min w Z5, R = 3 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 52 min

Obciazenie (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
3 bloki :
3 x 1 mn w Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 52 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x2min Z5 R=3min

Wyziębienie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 52 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x3min Z5 R=3min Z1

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 52 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(3min Z3 \/ 1min Z5) R=2min
5min Z2

Schładzanie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 52 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x2min Z4 R=3min
zakończyć 5min Z2

Chłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 52 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
2x(8min Z3 / 4min Z2) R=3min

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 52 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x1min Z5 R=2min
zakończ 5min Z2

Spokojne zakończenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 52 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x2min Z5 R=2min
5x1min Z5 R=1min

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 52 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(2min Z4 \/ 2min Z1)
3x(3min Z5 \/ 2min Z1)
R=5min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 52 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x2min Z5 R=3min
zakończ 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 52 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x45s Z5 R=1min
5x30s Z5 R=45s
5min Z2

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 52 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
12x30s Z4 R=1min
10min Z2

Spokojne zakończenie: 10min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 52 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x2min Z4 R=1min
10min Z2 powrót

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 52 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(5x1min Z5 R=3min \/ 5min Z2) R=5min

Wyciszenie: 15min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 52.5 min

Dystans : 6000 m

Obciazenie (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
10 x 600m w Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 52.5 min

Dystans : 4400 m

Obciazenie (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
11 x 400m w Z5 (95% VMA), R = 1 m 15 s

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 52.5 min

Dystans : 2200 m

Obciazenie (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
19 serii:
100m w Z5 NC szybko
R = 30 s między każdym blokiem

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 52.75 min

Dystans : 2600 m

Obciazenie (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
7 bloków po:
300m w Z4 NC
R = 1 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 100m w Z1 4 style

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 53 min

Obciazenie (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
2 x 9 mn w Z4, R = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 53 min

Dystans : 6000 m

Obciazenie (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
2 x 3000m w Z5 (90% VMA), R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 53 min

Dystans : 6000 m

Obciazenie (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
4 x 1500m w Z5 (90% VMA), R = 2 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 53 min

Dystans : 4800 m

Obciazenie (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesią:
8 x 600m w Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 53 min

Dystans : 4000 m

Obciazenie (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
2 bloki:
10 x 200m w Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 min między blokami

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 53 min

Dystans : 4800 m

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 bloki:
12 x 200m w Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 min między blokami

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 53 min

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
3 bloki po:
6 x 30 s w Z5, O = 30 s
O = 5 mn między blokami

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 53 min

Dystans : 2300 m

Obciazenie (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
18 serii:
100m w Z5 NC szybko
R = 30 s między każdym blokiem

Schłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 53 min

Dystans : 2600 m

Obciazenie (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
2 x 1000m w Z2 (naprzemiennie Crawl\/Grzbiet co 200m) R=1mn

Cool Down: 200m w Z1 Styl dowolny

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 53 min

Dystans : 2600 m

Obciazenie (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Stylie dowolne

Sesja:
2 x 1000m w Z2 (naprzemiennie Kraul\/Grzbiet co 200m) O=1min

Schłodzenie: 200m w Z1 Stylie dowolne

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 53 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x3min Z4 R=2min
5min Z2 regeneracja

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 53 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x30s Z5 R=2min
10min Z2

Schładzanie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 53 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(2min Z5 R=2min Z1 na trudnym terenie)

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 53 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x1min Z5 R=2min
4x30sek Z5 R=1min
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 53 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x2min Z3 R=2min
zakończyć 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 53 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x2min Z4 R=2min marsz
zakończ 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 53 min

D+ : 1800

Obciazenie (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x(4x3min Z4 R=2min) R=10min

Spokojne zakończenie: 15min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 53 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
12x1min Z5 R=1min Z1
zakończ 5min Z2

Wyłączenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 53 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
2x(6min Z2 / 4min Z3) R=3min
5min Z1

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 53 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x3min Z5 R=2min
zakończ 10min Z3

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 53 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x3min Z2 techniczny zbieg
10min Z3 płasko

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 53 min

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x7min Z4 zejście techniczne
R=4min podejście Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 53 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
12x1min Z5 R=1min pod górę
5min Z2

Wyciszenie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 53.3 min

Dystans : 5000 m

Obciazenie (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
10 x 500m w Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 53.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
30 x 9 s w Z5 (250% PMA), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – VMA

Czas trwania : 53.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sekwencja:
2 bloki po:
5 min w Z3
3 min w Z4
1 min w Z5
15 s w Z5 (250% PMA)
5 min w Z1
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 53.5 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=1min
5min Z1
5x30s Z5 R=30s

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 53.5 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x90s Z5 R=90s

Spokojne zakończenie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 53.96 min

Dystans : 6000 m

Obciazenie (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
12 x 500m w Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 54 min

Obciazenie (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
3 bloki po:
8 x 30 s w Z5, O = 30 s
O = 5 mn między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 54 min

Obciazenie (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
6 bloków po:
1 mn 30 s w Z5
O = 5 mn między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 54 min

Dystans : 2450 m

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
11 bloków z:
50m w Z5 NC szybki
100m w Z3 Żabka luźna
R = 30 s między każdym blokiem

Schłodzenie: 400m w Z1 4 style

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 54 min

Obciazenie (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
4 x 5 mn w Z5, R = 3 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 54 min

Obciazenie (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
20 x 45 s w Z5 (150% PMA), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 54 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 w górę R=1min
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 54 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=1min
10min Z2

Wyjście z wysiłku: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 54 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x90s Z5 na wzniesieniu R=2min
10min Z2 zjazd

Schładzanie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 54 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z4 techniczne wzniesienie P=1min zbieg
zakończ 10min Z2 płasko

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 54 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=1min
10min Z3

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 54 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x1min Z5 pod górę R=3min

Wycofanie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 54 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x5min Z4 podbieg techniczny O=3min zbieganie Z2

Wycieńczenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 54 min

D+ : 1200

Obciazenie (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(6x1min Z5 R=1min) R=5min
8min Z2

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 54 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x3min Z4 R=2min
5min Z2
2x2min Z5 R=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 54 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x(1min Z4 \/ 1min Z2) O=1min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 54 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5min Z3
10x30s Z5 O=1min
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 54 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=1min

Ochłonięcie: 15min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 54 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(3min Z3 \/ 2min Z2) O=2min
finisz z 10min Z2

Ochłonięcie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 54.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
23 x 30 s w Z5, R = 1 min

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 54.75 min

Obciazenie (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
3 bloki:
6 x 45 s w Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min między każdym blokiem

Wycieńczenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
30 min w Z2

Wyłączenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
5 x 3 min w Z4, R = 3 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 55 min

Dystans : 6000 m

Obciazenie (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
3 x 2000m w Z5 (90% VMA), R = 3 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 55 min

Dystans : 6000 m

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
5 x 1200m w Z5 (90% VMA), R = 2 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 55 min

Dystans : 6000 m

Obciazenie (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
6 x 1000m w Z5 (90% VMA), R = 2 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 55 min

Dystans : 6000 m

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
10 x 600m w Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 55 min

Dystans : 4800 m

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
12 x 400m w Z5 (95% VMA), R = 1 m 15 s

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sekwencja:
30 min w Z2

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
2 bloki po:
5 x 1 min w Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
30 x 12 s w Z5 (250% PMA), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
4 bloki po:
4 min w Z5
30 s w Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
30 min w Z3

Wyciszenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 x 15 min w Z2, R = 5 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

Próg SV1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
7 x 3 min w Z3 kadencja ~ 90 RPM, R = 1 min 30 s

Wyciszenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 3 min w Z2
5 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
3 bloki z:
8 x 30 s w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min pomiędzy blokami

Wycofanie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 3 min w Z2
5 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
6 bloków z:
2 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 60 RPM
2 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 120 RPM
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Chód misia, delikatne mobilizacje tułowia, lekkie deski.

Sesja (40 min)

Deska z dotykaniem naprzemiennym ramion: 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Plancka boczna z uniesieniem nóg: 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Wzmocnienie brzucha z boczną przewrotką: 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą stronę.
Hollow Body Hold: 3 serie po 30-45 sekund utrzymania.
Odwrócona deska: 3 serie po 30-45 sekund utrzymania.

Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Delikatne rozciąganie pleców i brzucha.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje tułowia, koci-grzbiet, mobilizacja kręgosłupa.

Sesja (40 min)

Russian Twist z piłką lekarską lub ciężarem : 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Wood Chops (skośne ciągnięcia) z elastyką (od góry w dół) : 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.
Paloff Press (z elastykiem lub kablem) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (utrzymanie izometryczne).
Plank boczny z rotacją tułowia : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Bird-Dog z przekątną rozszerzeniem : 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.

Przerwa 60-90 sekund między każdą serią.

Cool down (5 min)

Delikatne rozciąganie mięśni skośnych i pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)
Rotacje miednicy, pozycja kot-krowa, mobilizacje kręgosłupa piersiowego.
Sesja (40 min)
Deska (Plank) z prostymi rękami (symulując pozycję na rowerze): 3 serie po 45-60 sekund.
Superman: 3 serie po 15-20 powtórzeń (powolne i kontrolowane).
Boczna deska z rotacją tułowia: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Bird-Dog z elastyczną taśmą (wokół rąk/stóp): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Dead Bug z elastyczną taśmą (nacisk w dół): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
60 sekund przerwy pomiędzy seriami.
Wyciszenie (5 min)
Delikatne rozciąganie zginaczy bioder i dolnego odcinka pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje górnej części pleców, kot-krowa, lekkie deski.

Sesja (40 min)

Deska Superman (ramię i przeciwna noga w górze) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Renegade Row (wiosłowanie w desce z hantlami) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na ramię (kontrolowane).
Bird-Dog z utrzymaniem (3-5 sek w wyproście) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.
Deska boczna z dotknięciem przedniej stopy : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Przedłużenia biodra w niskiej pozycji deski (Plank Hip Extension) : 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.

Odpocznij 60-90 sekund między seriami.

Schłodzenie (5 min)

Delikatne rozciąganie pleców i zginaczy biodrowych.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekki rower stacjonarny, wysokie kolana, pięty do pośladków.

Sesja (35 min)

Wykonaj 4-5 powtórzeń następującego cyklu, z 2 minutami przerwy między każdym cyklem.

Rower stacjonarny (umiarkowany opór): 5 minut (intensywny wysiłek).
Szybki demontaż roweru (symulowany): 15 sekund.
Bieg (sprint): 30 sekund.
Skoki przysiadów: 10 powtórzeń.
Bieg (sprint): 30 sekund.

Ochłonięcie (10 min)

Dynamiczne rozciąganie nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje ramion, lekkie pompki, kilka lekkich burpees.

Sesja (35 min)

Wykonaj 4-5 powtórzeń następującego cyklu, z 2 minutami odpoczynku między każdym cyklem.

Pływanie na sucho (dynamiczne Supermany): 60 sekund.
Szybki bieg w miejscu: 30 sekund.
Skoki na skrzynię (niską): 8-10 powtórzeń.
Burpees bez pompki: 8-10 powtórzeń.
Statyczna pozycja rowerzysty (deska na wyciągniętych ramionach): 30 sekund.

Ochłonięcie (10 min)

Dynamiczne rozciąganie górnej części ciała i core.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Kot-krowa, rotacje bioder, lekkie deski.

Sesja (40 min)

Deska (Plank) z wyprostowanymi ramionami i złączonymi stopami: 3 serie po 60-90 sekund.
Bird-Dog z utrzymaniem pozycji (5-10 sekund w wyproście): 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.
Dead Bug z kolanami pod kątem 90 stopni i stopami przy ścianie (delikatny nacisk): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Plank boczny (planche latéral) ze wsparciem na przedramieniu: 3 serie po 45-60 sekund na stronę.
Superman (wyprost lumbar) z utrzymaniem w górze: 3 serie po 12-15 powtórzeń (utrzymanie 2-3 sekundy).

Odpoczynek 60 sekund między każdą serią.

Wyciszenie (5 min)

Delikatne rozciąganie dolnej części pleców i zginaczy bioder.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążki biodrowe, krowo-kot, lekkie planki.

Sesja (40 min)

Paloff Press (z gumą lub kablem): 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę (utrzymanie przez 2-3 sekundy na końcu ruchu).
Planka boczna z unoszeniem nogi: 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Pies-ptak z lekkim hantlem na kostce/nadgarstku: 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą stronę.
Chód farmera z jednym ciężkim hantlem: 3 serie po 20-30 metrów na każdą stronę.
Dead Bug z wałkiem pod dolną częścią pleców: 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę (bardzo wolno i kontrolowanie).

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (5 min)

Łagodne rozciąganie ukośne, pleców i zginaczy bioder.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekkie skoki, dynamiczne wykroki, delikatne Squat Jumps.

Sesja (35 min)

Box Jumps (średnia wysokość, wybuchowe): 4 serie po 5-8 powtórzeń.
Wykroki z wyskokiem (Lunge Jumps): 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Kettlebell Swings (wybuchowe): 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Skoki łydkowe (Calf Jumps): 3 serie po 15-20 powtórzeń (szybkie i reaktywne).
Burpees bez pompki (szybkie): 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Odpoczynek 90-120 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Dynamiczne rozciąganie nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje tułowia, koc-krowa, lekkie plankowania.

Sesja (40 min)

Plank z obrotem bocznym (Plank Rolls): 3 serie po 8-10 obrotów na stronę.
Russian Twist z medicine-ballem: 3 serie po 20-25 powtórzeń (kontrolowane, nie szybkie).
Podnoszenie nóg wisząc (jeśli możliwe) lub podnoszenie nóg na ziemi: 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Plank arachnid (Spider Plank) z utrzymaniem kolana przy łokciu: 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.
Chop drewnopodobne (wchłanianie boczne) z gumą (góra-dół, powoli): 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.

Odpoczynek 60-90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Lekkie rozciąganie skośnych mięśni i dolnej części pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Kot-krowa, rotacje bioder, lekkie deski.

Sesja (40 min)

Planka (Plank) z kamizelką obciążającą lub krążkiem na plecach: 3 serie po 45-60 sekund.
Side Plank (planka boczna) z uniesieniem nogi: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Martwy Błąd z elastyczną taśmą na stopach\/rękach (opór): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (wolno i kontrolowanie).
Paloff Press (z mocną elastyczną taśmą lub kablem): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (utrzymanie 2-3 sekundy na końcu ruchu).
Roll-out z kółkiem do mięśni brzucha lub sztangą: 3 serie po 8-12 powtórzeń (kontrolowane).

Odpocznij 60-90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Delikatne rozciąganie dolnej partii pleców i zginaczy bioder.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenia kostek, dynamiczne chody z palca na piętę.
Lekkie skoki w miejscu.

Sesja (35 min)

Wspięcia na jedno łydki (na schodek): 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę, powolne opadanie przez 3-4 sekundy poniżej poziomu schodka. Wracaj na 2 nogach, jeśli potrzeba.
Skoki w głąb (Drop Jumps) z małego pudełka (20-30 cm): 3 serie po 5-8 powtórzeń (skupienie na delikatnym i kontrolowanym amortyzowaniu).
Chód na piętach (wolny i kontrolowany): 3 serie po 20-30 metrów.
Odbicia na przodostopiu (małe, powtarzające się skoki): 3 serie po 20-30 sekund (lekkie i reaktywne).

Odpoczywaj 90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie statyczne rozciąganie mięśni łydek (noga prosta i zgięta).

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenia kostek, dynamiczne środek-pięty.
Małe skoki w miejscu.

Sesja (35 min)

Wznosy łydek siedzących z hantlami na kolanach: 4 serie po 10-12 powtórzeń, powolne zejście przez 4-5 sekund.
Wznosy łydek na jednej nodze (na schodku, z lekko zgiętą nogą): 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę, zejście przez 3-4 sekundy.
Chodzenie na piętach (powolne i kontrolowane): 3 serie po 30-40 metrów.
Skoki na łydkach z głęboką amortyzacją: 3 serie po 15-20 powtórzeń (skupiamy się na głębokości i kontroli amortyzacji).

Odpoczynek 90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne długie rozciąganie łydek (nogi proste i zgięte).

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Kręgi kostek, dynamiczne pięty-palce.
Marsz na piętach i palcach.

Sesja (35 min)

Wspięcia na łydki na jednej nodze z hantlem (na stopniu) : 4 serie po 10-15 powtórzeń na nogę (pełna amplituda, powolna zejście).
Marsz na piętach (wolno i kontrolowanie) : 3 serie po 40-50 metrów.
Marsz na palcach : 3 serie po 40-50 metrów.
Pisanie alfabetu stopą (w powietrzu) : 2-3 razy na stopę.
Równowaga na jednej nodze : 3 serie po 60 sekund na nogę (oczy otwarte, potem zamknięte).

Odpoczynek 60-90 sekund między każdą serią.

Schłodzenie (10 min)

Statyczne rozciąganie łydki i stóp.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacja kostek, kolan i bioder.
Równowaga na jednej nodze.

Sesja (35 min)

Single Leg RDL (Martwy ciąg na jednej nodze) z lekkim hantlem : 4 serie po 8-10 powtórzeń na każdą nogę (skupienie na równowadze i kontroli).
Przysiady Pistol z pomocą (z TRX lub przy ścianie) : 3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę (powolne i kontrolowane zejście).
Step-downs na jednej nodze (z boxu) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę (bardzo powolne zejście).
Pojedynczy mostek pośladkowy : 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę (utrzymanie przez 2 sekundy na górze).
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu) : 3 serie po 60 sekund na nogę (oczy otwarte, potem zamknięte).

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdą serią.

Schładzanie (10 min)

Statyczne rozciąganie pośladków i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Delikatne mobilizacje stawów.
Lekkie ćwiczenia równoważne.

Sesja (35 min)

Ćwiczenie Clamshells (z mini-bandą): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Ćwiczenie Side Leg Raises (leżąc boczkiem): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Ćwiczenie Podnoszenie na palcach jednej nogi (powolność w zejściu): 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
Podnoszenie Tibialisa (podnoszenie na palcach): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Chód kraba z mini-bandą: 3 serie po 10-15 kroków w każdym kierunku.
Równowaga na jednej nodze z ruchem ramion: 3 serie po 60 sekund na nogę.

Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

Wycofanie się (10 min)

Statyczne rozciąganie skoncentrowane na biodrach i łydkach.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacja stawów skokowych, kolan i bioder.
Równowaga na jednej nodze z ruchami ramion.

Sesja (35 min)

Single Leg RDL (Rumunianka na jedną nogę) z lekkim hantlem: 4 serie po 6-8 powtórzeń na nogę (skoncentruj się na kontroli i stabilności miednicy).
Pistol Squat z pomocą (z TRX lub ścianą): 3 serie po 5-6 powtórzeń na nogę (bardzo wolne i kontrolowane zejście).
Step-downs na jedną nogę (z boxu): 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (bardzo wolne i kontrolowane zejście).
Mostek pośladkowy na jednej nodze z utrzymaniem 3-5 sekund: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu) z zakłóceniami (lekkie pchnięcia w ramię): 3 serie po 45-60 sekund na nogę.

Zachowaj 60-90 sekund odpoczynku między seriami.

Wyciszenie (10 min)

Statyczne rozciąganie pośladków i łydki.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Delikatna mobilizacja stawów (stawy skokowe, kolana, biodra, ramiona).
Lekkie ćwiczenia równowagi.

Sesja (35 min)

Clamshells (z mini-paskiem, skoncentruj się na jakości ruchu): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Unoszenie nogi na boku (wolno i kontrolowanie): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Unoszenia łydki na jednej nodze (pokreślaj wolność przy zejściu, utrzymanie na górze): 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
Unoszenia tylnej części nóg: 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Chód kraba (Crab Walk) z mini-paskiem (boczny): 3 serie po 10-15 kroków na kierunek.
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu) z ruchami ramion: 3 serie po 45-60 sekund na nogę.

Zachowaj 60 sekund odpoczynku między seriami.

Wyciszenie (10 min)

Statyczne rozciąganie skupione na biodrach i łydkach.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Kręcenie kostkami, dynamiczne punktowanie-pięty.
Chodzenie na piętach i punktach.

Sesja (35 min)

Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem (na stopniu, powolne zejście) : 4 serie po 10-15 powtórzeń na nogę.
Chodzenie na piętach (wolno i kontrolowane) : 3 serie po 30-40 metrów.
Chodzenie na palcach : 3 serie po 30-40 metrów.
Zapisywanie alfabetu stopą (w powietrzu) : 2-3 razy na stopę.
Jednonożne balansowanie na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu) : 3 serie po 45-60 sekund na nogę (oczy otwarte, a potem zamknięte).

Odpoczynek 60-90 sekund między seriami.

Społeczność (10 min)

Statyczne rozciąganie łydki i stóp.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje kostek, kolan i bioder.
Równowaga na jednej nodze z ruchami ramion.

Sesja (35 min)

Single Leg RDL (Rumuński martwy ciąg na jednej nodze) z umiarkowanym hantlem: 4 serie po 6-8 powtórzeń na nogę (skup się na kontroli i stabilności miednicy).
Asystowany przysiad Pistol (z TRX lub ścianą): 3 serie po 5-6 powtórzeń na nogę (bardzo wolne i kontrolowane zejście).
Zejście na jednej nodze (z boxu): 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (bardzo wolne i kontrolowane zejście).
Mostek pośladkowy na jednej nodze z utrzymaniem 3-5 sekund: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu) z zakłóceniem (lekkie uderzenia w ramię) i ruchami ramion (pływackie/biegowe): 3 serie po 45-60 sekund na nogę.

Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Wycofanie się (10 min)

Statyczne rozciąganie pośladków i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Łagodne mobilizacje stawów.
Lekkie ćwiczenia równowagi.

Sesja (35 min)

Clamshells (z mini gumą, skupienie na jakości ruchu): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Boczne unoszenie nóg (w leżeniu bocznym, powoli i kontrolowane): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Chód kraba (Crab Walk) z mini gumą (boczny): 3 serie po 10-15 kroków w każdym kierunku.
Mostek pośladkowy na jednej nodze z utrzymaniem 2-3 sekund: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
Siad przy ścianie (Wall Sit): 3 serie po 45-60 sekund utrzymania.
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu): 3 serie po 60 sekund na nogę.

Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy każdą serią.

Wycofanie się (10 min)

Statyczne rozciąganie celowane na biodra i łydki.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje kostek, kolan i bioder.
Równowaga na jednej nodze z ruchami rąk.

Sesja (35 min)

Single Leg RDL (Rumuński martwy ciąg na jednej nodze) z umiarkowanym hantlem: 4 serie po 6-8 powtórzeń na nogę (skup się na kontroli i stabilności miednicy).
Pistol Squat z pomocą (z TRX lub ścianą): 3 serie po 5-6 powtórzeń na nogę (bardzo wolne i kontrolowane zejście).
Step-downs na jednej nodze (z boksu): 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (bardzo wolne i kontrolowane zejście).
Pojedynczy mostek pośladkowy z utrzymaniem 3-5 sekund: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu) z zakłóceniem (lekkie uderzenia w ramię) i ruchami rąk (pływanie\/bieg): 3 serie po 45-60 sekund na nogę.

Zrób 60-90 sekund przerwy między każdą serią.

Wyłączanie (10 min)

Statyczne rozciąganie pośladków i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Delikatne mobilizacje stawów.
Lekkie ćwiczenia równoważne.

Sesja (35 min)

Clamshells (z mini-bandą, skup się na jakości ruchu): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Podnoszenie nóg w bok (na boku, powoli i kontrolowanie): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Chód kraba (Crab Walk) z mini-bandą (w bok): 3 serie po 10-15 kroków w każdym kierunku.
Pojedynczy mostek pośladkowy z utrzymaniem 2-3 sekund: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
Ściana siedząca: 3 serie po 45-60 sekund utrzymania.
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu): 3 serie po 60 sekund na nogę.

Zrób 60 sekund przerwy między każdą serią.

Wyłączanie (10 min)

Statyczne rozciąganie ukierunkowane na biodra i łydki.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje kostek, kolan i bioder.
Równowaga na jednej nodze z szybkimi ruchami ramion.

Sesja (35 min)

Single Leg RDL (Martwy ciąg Rumuński na jednej nodze) z lekkim hantlem: 5 serii po 5-7 powtórzeń na nogę (skupienie na kontroli i reaktywności).
Przysiad na jednej nodze z pomocą (z TRX lub ścianą): 4 serie po 4-5 powtórzeń na nogę (kontrolowane zejście, szybkie wstanie).
Step-downs na jednej nodze (z pudełka, eksplozywne): 4 serie po 6-8 powtórzeń na nogę (kontrolowane zejście, szybkie wstanie).
Mostek na jednej nodze z krótkim utrzymaniem (1-2 sekundy): 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu) z zakłóceniem (lekkie uderzenia w ramię) i szybkimi ruchami ramion (pływanie\/bieganie): 4 serie po 30-45 sekund na nogę.

Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie pośladków i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenia kostek, dynamiczne szczyty-palce.
Chodzenie na piętach i szybkie palce.

Sesja (35 min)

Wzmacnianie łydek na jednej nodze z hantlem (na stopniu, wolno przy zjeździe, eksplozja przy wznoszeniu): 5 serii po 8-10 powtórzeń na nogę.
Chodzenie na piętach (wolno i kontrolowane): 4 serie po 20-30 metrów.
Chodzenie na palcach (szybko): 4 serie po 20-30 metrów.
Pisanie alfabetu stopą (w powietrzu): 3-4 razy na stopę.
Równowaga na jednej nodze (na niestabilnej powierzchni, poduszka, bosu) z zakłóceniami (lekkie uderzenia w ramię): 4 serie po 30-45 sekund na nogę (oczy otwarte, a następnie zamknięte).

Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie łydek i stóp.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje stawów skokowych, kolan i bioder.
Równowaga na jednej nodze z szybkimi ruchami ramion.

Sesja (35 min)

Single Leg RDL (Rumuński martwy ciąg na jednej nodze) z lekkim hantlem (szybki): 5 serii po 6-8 powtórzeń na nogę (koncentrując się na kontrolowaniu i reaktywności).
Skoki boczne na jednej nodze: 4 serie po 5-7 powtórzeń na stronę.
Zamienne skoki przednio-tylne na jednej nodze: 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Agility Ladder Drills (drabinka sprawnościowa): 4-5 powtórzeń różnych ćwiczeń (koncentrując się na szybkości i koordynacji).
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu) z rzutem/łapaniem piłki: 4 serie po 30-45 sekund na nogę.

Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni pośladkowych i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Delikatne mobilizacje stawów.
Lekkie ćwiczenia równowagi.

Sesja (35 min)

Good Mornings (z kijem lub lekkim gryfem, dobra technika): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Glute Bridge March (z mini-bandem, powolne i kontrolowane): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Bird-Dog (powolne i kontrolowane): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Face Pulls (z lekką elastyczną taśmą, powolne i kontrolowane): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Plank (na piłce szwajcarskiej pod stopami, stabilne utrzymanie): 3 serie po 45-60 sekund.
Single Leg RDL (z masą własnego ciała, powolny): 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.

Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie ukierunkowane na kulszowo-goleniowe, pośladki i plecy.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Aktywne i szybkie mobilizacje tułowia.
Dynamiczna deska z bardzo szybkimi rotacjami.

Sesja (35 min)

Med Ball Slams (rzuty piłką lekarską o podłogę, maksymalne): 6 serii po 5-7 powtórzeń (z maksymalną siłą).
Rotacyjne rzuty piłką lekarską (rzuty rotacyjne o ścianę, ultra-ekspozytywne): 5 serii po 5-7 powtórzeń na stronę (siła mięśni skośnych).
Renegade Rows (wiosłowanie w pozycji deski z hantlami, szybkie i kontrolowane): 5 serii po 5-7 powtórzeń na ramień (stabilność i siła).
Cable Wood Chops (lub z taśmą elastyczną, bardzo eksplozywne): 5 serii po 6-8 powtórzeń na stronę.
Boczna deska z rotacją tułowia (ramień pod ciałem, bardzo szybka): 5 serii po 6-8 powtórzeń na stronę.

Odpoczynek 60-90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Delikatne rozciąganie mięśni skośnych i dolnej części pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje kostek, kolan i bioder.
Równowaga na jednej nodze z bardzo szybkimi ruchami ramion.

Sesja (35 min)

Pojedynczy Martwy Ciąg Rumuński na jednej nodze z wagą ciała (bardzo szybko): 6 serii po 4-6 powtórzeń na nogę (skup się na kontroli i reaktywności).
Skoki boczne na jednej nodze (eksplozywne): 5 serii po 4-6 powtórzeń na stronę.
Naprzemiennie skoki przód-tył na jednej nodze (bardzo szybko): 5 serii po 6-8 powtórzeń na nogę.
Ćwiczenia z drabinką zwinności: 5-6 powtórzeń różnych ćwiczeń (skup się na maksymalnej szybkości i koordynacji).
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu) z szybkim rzutem/chwytem piłki: 5 serii po 20-30 sekund na nogę.

Zrób 60-90 sekund przerwy między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie pośladków i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje ramion i górnej części pleców.
Kilka bardzo szybkich supermanów.

Sesja (35 min)

Podciąganie lub Wiosłowanie pionowe (z dodatkowym oporem): 6 serii po 4-6 powtórzeń (ciężkie, bardzo eksplozywne).
Wyciskanie nad głową z hantlami: 5 serii po 6-8 powtórzeń (średnio-ciężkie, bardzo szybko).
Wiosłowanie odwrotne lub Wiosłowanie poziome: 5 serii po 8-10 powtórzeń (bardzo szybko i kontrolowane).
Pompy z uniesionymi stopami lub klaśnięciem rąk: 5 serii po 8-12 powtórzeń (bardzo eksplozywne).
Przyciąganie twarzą (z gumką lub kablami, bardzo szybko): 5 serii po 10-12 powtórzeń.

Zrób 90-120 sekund przerwy między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie piersi, pleców i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Kręgi kostek, dynamiczne pięty-palce.
Chodzenie na piętach i palcach bardzo szybko.

Sesja (35 min)

Łydki na jednej nodze z hantlem (na stopniu, powolne przy schodzeniu, eksplozja przy wznoszeniu): 6 serii po 6-8 powtórzeń na nogę.
Chodzenie na piętach (powoli i kontrolowanie): 5 serii po 15-20 metrów.
Chodzenie na palcach (bardzo szybko): 5 serii po 15-20 metrów.
Skoki w miejscu (Pogo Jumps): 5 serii po 20-30 sekund (skup się na reaktywności).
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu) z zakłóceniami (lekkie uderzenia w ramię): 5 serii po 20-30 sekund na nogę (oczy otwarte, potem zamknięte).

Zrób 60-90 sekund przerwy między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie łydek i stóp.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Szybkie i aktywne mobilizacje tułowia i miednicy.
Dynamiczna deska z szybkimi kołysaniami.

Sesja (35 min)

Med Ball Rotational Throws (lancerki rotacyjne piłką lekarską o ścianę, maksymalne) : 6 serii po 5-7 powtórzeń na stronę (maksymalna siła skośnych).
Wyciskanie zapobiegające rotacji z linką (lub z elastyczną taśmą, szybko i kontrolowane) : 5 serii po 8-10 powtórzeń na stronę (opieranie się rotacji).
Reverse Crunches (szybkie unoszenie miednicy) : 5 serii po 12-15 powtórzeń (skupienie na szybkiej kontrakcji dolnych mięśni brzucha).
Side Plank z przekładaniem piłki lekarskiej pod ciałem (szybko) : 5 serii po 8-10 powtórzeń na stronę (stabilność i koordynacja).
Dead Bug (z krótkim i szybkim utrzymaniem) : 5 serii po 10-12 powtórzeń na stronę (kontrola i stabilność).

Odpoczynek 60-90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Delikatne rozciąganie skośnych i dolnej części pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacja kostek, kolan i bioder.
Równowaga na jednej nodze z bardzo szybkimi ruchami ramion.

Sesja (35 min)

Single Leg RDL (Martwy Ciąg Rumuński na jednej nodze) z masą ciała (bardzo szybki) : 6 serii po 4-6 powtórzeń na nogę (skupienie na kontroli i reaktywności).
Skoki boczne na jednej nodze (eksplozywne) : 5 serii po 4-6 powtórzeń na stronę.
Skoki naprzemienne przód-tył na jednej nodze (bardzo szybkie) : 5 serii po 6-8 powtórzeń na nogę.
Ćwiczenia na drabince zwinności : 6-7 powtórzeń różnych ćwiczeń (skupienie na maksymalnej szybkości i koordynacji).
Równowaga na jednej nodze na niestabilnym podłożu (poduszka, bosu) z szybkim rzucaniem/łapaniem piłki : 5 serii po 20-30 sekund na nogę.

Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni pośladków i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacja ramion i górnej części pleców.
Kilka bardzo szybkich ćwiczeń Superman.

Sesja (35 min)

Podciągania (Pull-ups) lub Ściąganie pionowe (Lat Pulldown) z dodatkowym oporem (obciążeniem) : 6 serii po 4-6 powtórzeń (ciężko, ultraeksplozywnie).
Wyciskanie żołnierskie (Overhead Press) z hantlami : 5 serii po 5-7 powtórzeń (umiarkowanie ciężko, bardzo szybko).
Wiosłowanie odwrócone (Inverted Row) lub Ściąganie poziome : 5 serii po 6-8 powtórzeń (bardzo szybko i kontrolowanie).
Pompki z uniesionymi stopami lub klaśnięciem : 5 serii po 6-10 powtórzeń (ultraeksplozywne).
Face Pulls (z taśmą lub kablem, bardzo szybko) : 5 serii po 8-10 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie klatki piersiowej, pleców i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Kręgi kostek, dynamiczne podbicie-oparcie.
Szybkie marsze na piętach i palcach.

Sesja (35 min)

Podnoszenie łydek na jednej nodze z hantlem (na stopniu, powolne zejście, eksplozja na podnoszeniu) : 6 serii po 5-7 powtórzeń na nogę.
Marsz na piętach (wolny i kontrolowany) : 5 serii po 10-15 metrów.
Marsz na palcach (bardzo szybki) : 5 serii po 10-15 metrów.
Skoki w miejscu (Pogo Jumps) : 5 serii po 15-20 sekund (skupienie na reaktywności).
Równowaga na jednej nodze na niestabilnym podłożu (poduszka, bosu) z szybkim rzucaniem/łapaniem piłki : 5 serii po 15-20 sekund na nogę (oczy otwarte, potem zamknięte).

Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie łydek i stóp.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)
Mobilizacje kostek, kolan i bioder.
Równowaga na jednej nodze z wolnymi ruchami ramion.
Sesja (35 min)
Pojedynczy RDL (Rumuński Martwy Ciąg na jednej nodze) z lekką hantlą: 5 serii po 8-10 powtórzeń na nogę (skupienie na kontroli i stabilności).Asystowany przysiad Pistol (z TRX lub ścianą): 4 serie po 6-8 powtórzeń na nogę (kontrolowane opuszczanie, stabilne podnoszenie).Step-downs na jednej nodze (ze skrzynki, wolno i kontrolowanie): 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (symuluje zejście po skałach).Mostek pośladkowy na jednej nodze z utrzymaniem (2-3 sekundy): 4 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu) z zakłóceniami (lekkie uderzenia na ramieniu) i ruchami ramion (bieg): 4 serie po 45-60 sekund na nogę.
zrób sobie przerwę 60-90 sekund między każdą serią.Schłodzenie (10 min)
Statyczne rozciąganie pośladków i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
Marche sur les talons et pointes.

Séance (35 min)

Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe.
Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
Marche sur les pointes de pieds (contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
Sauts latéraux sur une jambe (légers et contrôlés) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)

Étirements statiques des mollets et des pieds.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje kostek, kolan i bioder.
Równowaga na jednej nodze z powolnymi ruchami rąk.

Sesja (35 min)

Skoki boczne na jednej nodze (na linii, bardzo kontrolowane): 5 serii po 8-10 powtórzeń na stronę (stabilność boczna).
Podskoki wielokierunkowe (do przodu, do tyłu, na boki): 4 serie po 6-8 powtórzeń na kierunek (reaktywność i zwinność).
Przysiad na jednej nodze z asystą (z TRX lub ścianą): 4 serie po 6-8 powtórzeń na nogę (kontrolowane zejście i stabilne podniesienie).
Chodzenie po niestabilnej powierzchni (bosu, poduszka równoważna) z rzucaniem/przechwytywaniem piłki: 4 serie po 30-45 sekund.
Drabinka zwinności: 5-6 powtórzeń różnych ćwiczeń (skupienie na szybkości stóp i koordynacji).

Przyjmuj 60-90 sekund przerwy między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie pośladków i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenia kostek, dynamiczne pięty-palce.
Chodzenie na piętach i palcach.

Sesja (35 min)

Podnoszenie łydek na jednej nodze z hantlem (na stopniu, powolne zejście, eksplozja przy podnoszeniu): 5 serii po 10-12 powtórzeń na nogę.
Chodzenie na piętach (powolne i kontrolowane): 4 serie po 15-20 metrów.
Chodzenie na palcach stóp (kontrolowane): 4 serie po 15-20 metrów.
Pisanie alfabetu stopą (w powietrzu): 3-4 razy na stopę.
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (poduszka, bosu) z rzucaniem/przechwytywaniem piłki i ruchami rąk (bieg): 4 serie po 30-45 sekund na nogę (oczy otwarte, a potem zamknięte).
Skoki w krzyż (Cross Jumps) na jednej nodze: 4 serie po 6-8 powtórzeń na stronę (stabilność wielokierunkowa).

Przyjmuj 60-90 sekund przerwy między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie łydek i stóp.

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Dystans : 2200 m

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolnym stylem

Sesja:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2

Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolnym stylem

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Dystans : 2200 m

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Wybór stylu

Sesja:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2

Schłodzenie: 200m w Z1 Wybór stylu

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

D+ : 20

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 5 min w Z2 (bardzo łatwo)

Sesja:
45 min w Z2 (płasko, bardzo mały opór, skupienie na przebiegu stopy i elastyczności)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

D+ : 20

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 5 min w Z2 (bardzo łatwe)

Sesja:
45 min w Z2 (płasko, bardzo niska opór, skupienie na płynności nóg po pływaniu)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w strefie 2 (dowolna kadencja)

Sesja:
40 min w strefie 2 (skoncentruj się na postawie i stabilności)

Cool down: 5 min w strefie 1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (wolna kadencja)

Sesja:
4 x (10 min Z2 kadencja 60-70 RPM)

Schładzanie: 5 min w Z1 (wolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (wolna kadencja)

Sesja:
4 x (10 min Z2 kadencja 95-105 RPM)

Schładzanie: 5 min w Z1 (wolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (kadencja dowolna)

Sesja:
4 x (8 min Z2 standardowe / 2 min Z2 @ 100 RPM)

Schłodzenie: 5 min w Z1 (kadencja dowolna)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (wolne tempo)

Sesja:
4 x (5 min Z2 lekka siła / 5 min Z2 lekka prędkość)

Schłodzenie: 5 min w Z1 (wolne tempo)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (swobodna kadencja)

Sesja:
4 x (5 min Z2 wysoka kadencja \/ 5 min Z2 niska kadencja)

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (swobodna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
40 min w Z2 (skupienie na fazie ciągnięcia pedału)

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
40 min w Z2 (skupienie na stabilizacji i sile tułowia)

Wyciszenie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
40 min w Z2 (skupienie na fazie pchania podczas pedałowania)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🔄 Polaczenie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 55 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (rower)

Sesja:
15 min w Z3 (rower tempo wyścigowe), 20 min w Z4 (bieg tempo wyścigowe)

Schłodzenie: 10 min w Z1 (bieg)

Symulacja krótkiego wyścigu w celu ulepszenia odczuć.

🔄 Polaczenie – PMA

Czas trwania : 55 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (rower)

Sesja:
20 min w Z4 (rower interwały 1/1), 15 min w Z5 (bieg interwały 1/1)

Wycofanie: 10 min w Z1 (bieg)

Praca nad mocą i maksymalną prędkością.

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 55 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
10min Z2
8x1min Z5 R=1min
finir par 5min Z3

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 55 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x45sek Z5 R=2min
zakończ 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 55 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x2min Z5 pod górę R=2min w dół

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 55 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5min Z3
10min Z4
5min Z3
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 55 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x45s Z5 R=2min
zakończ 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 55 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
4min Z5
4min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=1min po każdym

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 55 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
20min Z2
3x(15min wejście Z3 \/ 10min płasko Z2 \/ 5min zejście Z2) R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 55 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x2min Z4 R=2min

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 55 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x5min Z4 na technice
R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 55 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
20min Z3 próg ciągły
3x2min Z5 O=2min

Schładzanie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 55 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
5min Z2
8x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
5min Z2

Powrót do spokoju: 5min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 55 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x45s Z5 R=2min Z1
10min Z2 pagórkowaty

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 55 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(2min Z5 \/ 2min Z2) na wymagającym terenie
10min Z2

Wyciśnienie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 55 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x2min Z4 R=2min z biegiem w dół

Schłodzenie: 10min Z1

🏠 Home Trainer – VMA

Czas trwania : 55 min

Obciazenie (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 x 30 s w Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s w Z5 (100% PMA), R = 1 min
10 min w Z2
8 x 15 s w Z5 (100% PMA), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

Siła Eksplozywna

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 55.5 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x45s Z5 R=2min
5min Z3 progresywne

Wyziębienie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 55.75 min

Dystans : 3100 m

Obciazenie (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
2500m w Z3 PB płynna amplituda

Schłodzenie: 400m w Z1 4 style

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 56 min

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
24 x 30 s w Z5, R = 1 min

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 56 min

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
6 x 3 min w Z4, R = 3 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 56 min

Obciazenie (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
4 x 6 min w Z5, R = 4 min

Wyłączenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 56 min

Obciazenie (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
8 x 1 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 4 min

Schładzanie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 56 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x1min15s Z5 R=2min
15min Z3 pagórkowato

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 56 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15min Z3
3x3min Z4 R=1min
5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 56 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x2min Z5 R=4min
zakończyć 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 56 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x1min Z5 R=4min
10min Z2

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 56 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=4min
3x1min Z3 R=2min

Odpoczynek: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 56.13 min

Dystans : 5500 m

Obciazenie (TRIMP) : 137.13

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
11 x 500m w Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 56.5 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x(45s Z5 R=1min Z1) pod górę
5min Z2 z góry

Schłodzenie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 57 min

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
4 x 4 mn w Z4, R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 57 min

Dystans : 3000 m

Obciazenie (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
4 bloki po:
600m w Z4 (1 wolny / 1 średni / 1 szybki)
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 400m w Z1 Dowolny styl pływacki

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 57 min

Dystans : 2550 m

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Rozgrzewka: 200m w Z2, styl dowolny

Sesja:
13 bloków po:
50m w Z5 NC szybki
100m w Z3 Żaba lekka
Odpoczynek = 30 s między każdym blokiem

Wyciszenie: 400m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 57 min

Dystans : 3600 m

Obciazenie (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
3000m w Z4 NC

Schłodzenie: 400m w Z1 Styl dowolny

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 57 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2.

Sesja:
3 do 4 powtórzeń (5 min szybkiego biegu w Z4 na płaskim, ale technicznym terenie \/ 3 min aktywnej regeneracji w Z1-Z2 na łatwym terenie). Celem jest utrzymanie wysokiej prędkości na różnorodnym terenie i poprawa koncentracji.

Zakończenie: 10 min w Z1.

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 57 min

D+ : 900

Obciazenie (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
R=3min
3x(1min30 Z5 \/ 2min Z1)
R=4min
10min Z3

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 57 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x2min Z4 R=2min
10min Z2

Wyjście do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 57 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
4x(1min Z5 \/ 1min Z1)

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 57 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x3min Z3 P=2min
5x1min Z5 P=1min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 57 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(5min Z3 podbieg\/ 3min Z2 zbieg) R=4min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 57 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x1min Z5 R=2min
10min Z2 progresja

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 57 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 21 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
7x3min Z3 łagodny podjazd R=1min Z1
zakończ 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 57 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(6min Z4 sprint pod górę\/ 2min Z1) R=4min

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 57 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x2min Z5 R=3min
zakończyć 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 57 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x3min Z5 R=3min
zakończ z 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 57 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 57.25 min

Dystans : 3400 m

Obciazenie (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
3 x 300m w Z3 (150 kraul + 100 grzbiet + 50 żabka)
9 x 100m w Z4 3 PBQP, 3 PQ, 3 NS
200m w Z2 NS luźne
9 x 100m w Z4 3 PBQP, 3 PQ, 3 NS

Schłodzenie: 100m w Z1 4 Style

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 57.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 117.5

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
25 x 30 s w Z5, R = 1 min

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 57.5 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
12x30s Z5 R=90s marsz Z1
zakończ 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🏠 Home Trainer – VMA

Czas trwania : 57.9 min

Obciazenie (TRIMP) : 102.7

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 mn w Z4
3 mn w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
5 bloków po:
5 s w Z3 (150% PMA)
3 mn w Z2 kadencja ~ 80 RPM
R = 5 mn między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 58 min

Obciazenie (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
22 x 30 s w Z5, R = 1 min

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 58 min

Obciazenie (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
19 x 1 min w Z5, R = 1 min

Odprężenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 58 min

Obciazenie (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
3 x 6 mn w Z4, R = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 58 min

Dystans : 6000 m

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
12 x 500m w Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 58 min

Obciazenie (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 bloków po:
5 min w Z3
1 min w Z2
O = 2 min między każdym blokiem

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 58 min

Dystans : 2600 m

Obciazenie (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
7 bloków po:
300m w Z4 NC Oddychanie 3\/5\/7
Odpoczynek = 1 min pomiędzy każdym blokiem

Ochłodzenie: 100m w Z1 4 style

🚴‍♂️ Rower – VMA

Czas trwania : 58 min

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
6 x 3 mn w Z5, R = 3 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 58 min

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
30 x 18 s w Z5 (150% PMA), R = 1 min

Wyciszenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Sila

Czas trwania : 58 min

Obciazenie (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
4 bloki po:
5 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 65 RPM
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 58 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
5x2min Z4 R=2min
6min Z3 souple
5x1min Z5 R=1min

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 58 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x30s Z5 R=2min
zakończ 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 58 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
12x30s Z5 R=2min
5min Z3

Wyziębienie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 58 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
5min Z2
4x(2min Z3 / 1min Z4) R=2min
finir par 10min Z2

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 58 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2
Sesja:
5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=2min
stabilny podbieg
Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 58 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x4min Z3 R=2min
zakocz 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 58 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x2min Z5 R=2min
3x1min Z5 R=1min
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 58 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=2min Z1 na szlaku pod górę
5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 58 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x2min Z4 szybka zbieżność R=5min Z1
10min Z3 płaski

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 58 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(3min Z4 wznoszenie / 2min Z2 zjazd) R=2min

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 58 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x3min Z5 R=2min
10min Z2 z górki

Wyprowadzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 58 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x5min Z3 pod górę O=2min Z2
10min faliste Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 58 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x1min30 Z5 R=3min
20min Z3 pagórkowaty

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 58 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15min Z2 zróżnicowane
8x1min Z3 atakuj zjazd
10min Z2 łatwo

Schłodzenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 58.25 min

Dystans : 3400 m

Obciazenie (TRIMP) : 178.25

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
100m w Z3 75 NC / 25 IM
100m w Z3 75 NC / 25 Grzbiet
100m w Z4 75 NC / 25 Żabka
3 x 100m w Z3 4 style
4 x 100m w Z4 25 progresywnie, 25 normalnie, 25 siła, 25 normalnie
200m w Z4 ćwiczenia do wyboru
200m w Z4 Grzbiet
6 x 100m w Z4 z płetwami
3 x 200m w Z4 NC

Schłodzenie: 400m w Z1 Pływanie do wyboru

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 58.5 min

Dystans : 6600 m

Obciazenie (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
11 x 600m w Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 58.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 bloków po:
4 min w Z5
30 s w Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 58.5 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x2min Z4 pod górę R=90s z górki

Schłodzenie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 59 min

Obciazenie (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
17 x 1 min w Z5, R = 1 min

Odprężenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 59 min

Obciazenie (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
2 x 12 mn w Z4, O = 5 mn

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 59 min

Obciazenie (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
4 bloki po:
6 x 30 s w Z5, O = 30 s
O = 5 mn między blokami

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 59 min

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
3 bloki po:
8 min w Z4
2 min w Z2
R = 2 min pomiędzy każdym blokiem

Wycofanie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 59 min

Dystans : 2900 m

Obciazenie (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl do wyboru

Sesja:
8 bloków po:
300m w Z4 NC
R = 1 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 100m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 59 min

Dystans : 2900 m

Obciazenie (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB
Sesja:
8 bloków po:
300m w Z4 NC maksymalna amplituda
R = 1 mn między każdym blokiem
Spokojne pływanie: 100m w Z1 Dowolny styl

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 59 min

Obciazenie (TRIMP) : 118.04

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 15 min w strefie 2

Sesja:
3 bloki po:
10 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 50 s
15 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 45 s
20 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 40 s
25 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 35 s
30 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 30 s
35 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 25 s
40 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 20 s
45 s w strefie 5 (100% PMA), Odpoczynek = 15 s
Odpoczynek = 5 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w strefie 1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 59 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
8x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=4min

Powrót do spokoju: 5min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 59 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=1min
zakończ 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 59 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
10x30s Z5 R=1min
10min Z2 łatwo

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 59 min

D+ : 750

Obciazenie (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x3min Z5 R=90s
3x2min Z5 R=60s
1x5min Z4

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 59 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x2min Z4 P=1min\nEnd with 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 59 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
10x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 59 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 59 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5min Z3
3x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 59 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(5min Z3 szybko \/ 5min Z1 łatwo) O=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 59 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x2min Z4 R=1min
5min Z2 schłodzenie

Schłodzenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 59.48 min

Dystans : 3200 m

Obciazenie (TRIMP) : 203.98

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
200m w Z4 NC
100m w Z4 Grzbiet
200m w Z4 NC
100m w Z4 Klasyk
200m w Z4 NC
100m w Z4 4N
500m w Z4 PB (100 oddychaj 3\/5 - 100 maksymalna amplituda - 100 pływanie bez nóg - 100 maksymalna amplituda - 100 oddychaj 3\/5\/7)
6 x 200m w Z4, R = 20 s (1 wolny\/1 średni\/1 szybki)

Schłodzenie: 200m w Z1 pływanie według wyboru

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 59.5 min

Dystans : 2600 m

Obciazenie (TRIMP) : 226.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
20 serii:
100m w Z5 NC szybko
R = 30 s między każdym blokiem

Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolny styl

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 59.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 3 min w Z2
5 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
35 min w Z2

Wyłączenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 59.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 3 min w Z2
5 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
2 bloki po:
3 min w Z2 kadencja ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min w Z2 kadencja ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min w Z2 kadencja ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 59.5 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x2min Z5 R=90s
15min Z2 zjazd

Schłodzenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 59.83 min

Dystans : 3700 m

Obciazenie (TRIMP) : 204.33

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sekwencja:
200m w Z3 NC
150m w Z3 Żabka
100m w Z3 Grzbiet
50m w Z3 Motylkowy
12 x 100m w Z5, O = 10 s progresywny
100m w Z2 NC
10 x 50m w Z5 75 kopnięcia z płetwami, 25 kraul
200m w Z4 Oddech 3\/5\/7
4 x 100m w Z4 Płetwy 75 falowań, 25 motylkowy
2 x 100m w Z4 kopnięcia z płetwami

Powrót do spokoju: 400m w Z1 styl dowolny

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
35 min w Z2

Wyłączenie: 10 min w Z1

Wykonaj tę sesję na pofałdowanym terenie, jeśli to możliwe

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
10 x 2 mn w Z5, R = 2 mn

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 60 min

Dystans : 8000 m

Obciazenie (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
4 x 2000m w Z5 (90% VMA), R = 3 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
4 bloki:
5 x 30 s w Z5, R = 30 s
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Fartlek

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
2 bloki z :
5 mn w Z3, O = 3 mn
4 mn w Z4, O = 3 mn
2 mn w Z5, O = 2 mn
O = 2 mn między blokami

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
6 bloków:
3 min w Z3
2 min w Z2
R = 2 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 60 min

Dystans : 3300 m

Obciazenie (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
2 bloki z:
200m w Z3 edukacja, płynąc 25m prawą ręką, gdy lewa pozostaje przy ciele, a następnie 25m lewą ręką, gdy prawa pozostaje przy ciele
4 x 50m w Z4 NC maksymalna amplituda
10 x 100m w Z4, R = 15 s 5 PBPQ\/5 PQ
R = 2 min między blokami

Wyjście: 100m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 60 min

Dystans : 3200 m

Obciazenie (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolna

Sesja:
4 bloki z:
300m w Z4 PB
200m w Z4 NC
100m w Z4 NC z naciskiem na kopnięcia nóg
R = 2 min między blokami

Wyjście: 400m w Z1 Dowolna

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
35 min w Z2

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
40 min w Z2

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min

Rozgrzewka: 15 min w strefie 2

Sesja:
35 min w strefie 4, R = 10 min

Schłodzenie: 10 min w strefie 1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
35 min w Z3

Wyciszenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: <\b>10 min w Z2
Sesja: <\b>
3 x 10 min w Z4 (70% PMA), R = 5 min
Wyjście z treningu: <\b>10 min w Z1
Tempo

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
4 bloki:
5 min w Z5 (80% PMA)
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Ochłonięcie: 10 min w Z1

Próg Anaerobowy

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
7 bloków z:
2 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 60 RPM
2 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 120 RPM
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
8 bloków z:
2 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 60 RPM
2 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 120 RPM
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Pajacyki, wysokie uniesienia kolan, pięty do pośladków, rotacje stawów.

Sesja (40 min)

Deska (Plank): 3 serie po 45-60 sekund.
Mostek pośladkowy (Glute Bridge): 3 serie po 15-20 powtórzeń (utrzymanie napięcia 2 sekundy na górze).
Wykroki w marszu (Walking Lunges): 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Pompki (Push-ups): 3 serie po 8-12 powtórzeń (na kolanach, jeśli to konieczne).
Superman: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Rosyjskie skręty (Russian Twist): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Boczne podnoszenia z lekkimi hantlami (lub butelkami wody): 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Odpoczynek 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Schładzanie (10 min)

Delikatne rozciąganie pracowanych grup mięśniowych.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekki bieg w miejscu, rotacje stawów, kilka lekkich przysiadów i pompek.

Sesja (45 min)

Wykonaj 3-4 okrążenia poniższego obwodu, z 60-90 sekundami przerwy między okrążeniami.

Przysiad bez obciążenia: 15-20 powtórzeń.
Pompki: 10-15 powtórzeń.
Naprzemienne wykroki: 12-15 powtórzeń na nogę.
Mountain Climbers: 30-45 sekund.
Wiosłowanie z taśmą (lub hantlami): 15-20 powtórzeń.
Plank: 45-60 sekund.

Studzenie (5 min)

Lekkie rozciąganie i studzenie.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Dynamiczne ruchy stawów górnej części ciała, kilka lekkich pompek.

Sesja (40 min)

Wykonaj 3 rundy następującego obwodu, z 60-90 sekundami odpoczynku między każdą rundą.

Pompki : 10-15 powtórzeń.
Wiosłowanie hantlami (każde ramię na zmianę) : 12-15 powtórzeń na ramię.
Deska z przesuwaniem ramion (Plank Walk) : 8-10 powtórzeń.
Ściąganie klatki (Chest Pull Apart) : 15-20 powtórzeń.
Burpees z pompkami (umiarkowane tempo) : 8-10 powtórzeń.

Ochłonięcie (10 min)

Aktywne rozciąganie górnej części ciała.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje tułowia, łagodne skręty, boczne pochylenia.

Sesja (40 min)

Paloff Press (z gumą lub liną) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (utrzymanie izometryczne).
Rzut piłką lekarską boczny (o ścianę) : 3 serie po 8-10 rzutów na stronę.
Rosyjskie rotacje z hantlami/piłką lekarską (powolne i kontrolowane) : 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.
Boczna deska z unoszeniem bioder : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Rotacja tułowia (z kijem lub bez) : 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdą serią.

Ochłonięcie (10 min)

Delikatne rozciąganie skośnych mięśni brzucha i lędźwiowego.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje stawów, lekkie pompki, elastyczne ściąganie na wolnym obciążeniu.

Sesja (40 min)

Wykonaj 3-4 rundy poniższego obwodu, z 60 sekundami odpoczynku między każdą rundą.

Ściąganie elastyku specyficzne dla pływania (maksymalna siła): 10-12 eksplodujących powtórzeń.
Pompki (z wolnym tempem w dół): 8-12 powtórzeń.
Wiosłowanie odwrócone: 8-12 powtórzeń.
Deska z przesunięciem rąk: 8-10 powtórzeń.
Prostowanie tricepsów (ciężkie, jeśli to możliwe): 10-15 powtórzeń.

Powrót do spokoju (10 min)

Ukierunkowane rozciąganie górnej części ciała.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Boczne wymachy nóg, rotacje tułowia, lekkie boczne wykroki.

Sesja (40 min)

Ściąganie renegad w wiośle z hantlami: 3 serie po 8-10 powtórzeń na ramię.
Boczne wykroki z pchnięciem piłki lekarskiej: 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą stronę.
Plancka boczna z odwodzeniem nogi: 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Ptak-pies z elastykiem (dookoła rąk/stóp): 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Chód farmera z hantlem na jednym boku: 3 serie po 30-40 metrów na każdą stronę.

Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (5 min)

Rozciąganie mięśni przywodzicieli i skośnych.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Obroty tułowia, balanse ramion, kilka lekkich Wood Chop.

Séance : (40 min)

Rzut rotacyjny z piłką lekarską (przy ścianie) : 3 serie po 8-10 rzutów na stronę (eksplozywnie).
Rosyjskie rotacje z uniesionymi nogami (z ciężarem) : 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Pallof Press na klęcząco (z gumą lub kablem) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Deska boczna z wiosłem (Boczny rowing) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na ramię.
Skakanie na skakance : 3 serie po 60 sekund (szybko).

Odpoczynek 90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Rozciąganie mięśni skośnych, rotacja tułowia.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)Kot-krowa, rotacje tułowia, lekkie deski.
Sesja (40 min)Landmine Anti-Rotation: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Deska z obciążeniem (z ciężarem na plecach): 3 serie po 30-45 sekund.
Podciąganie nóg w zwisie: 3 serie po 8-12 powtórzeń (lub kolana do klatki piersiowej).
Rzuty piłką lekarską: 3 serie po 10-12 powtórzeń (z mocą).Wyciskanie hantli na ławce (dla stabilizacji): 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Odpoczynek 60-90 sekund między seriami.
Powrót do spokoju (5 min)
Delikatne rozciąganie core.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)Dynamiczne ruchy ramion, rotacje bioder i tułowia.
Sesja (40 min)Przysiad z taśmą nad kolanami: 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Przyciąganie klatki z taśmą: 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Chodzone wypady z taśmą na kostkach: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Wyciskanie nad głowę z taśmą: 3 serie po 12-15 powtórzeń.Wiosłowanie siedzące z taśmą: 3 serie po 15-20 powtórzeń.Deska z marszem bocznym (taśma na stopach): 3 serie po 10-12 kroków na stronę.
Odpoczynek 60 sekund między seriami.
Powrót do spokoju (10 min)
Delikatne rozciąganie mięśni pracujących.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenia ramion, krążenia ramion, lekkie pompki.

Sesja (40 min)

Pompki (warianty: szerokie, wąskie, uniesione): 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Wiosłowanie odwrotne: 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Wyciskanie francuskie (na krześle lub drążkach równoległych): 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Pull-overs z lekkim hantlem lub piłką medyczną: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Chodzenie na czterech (Kroczek niedźwiedzia): 3 serie po 20-30 metrów (przód/tył).

Odpoczywaj od 60 do 90 sekund między seriami.

Ochłodzenie (10 min)

Rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietu i tricepsów.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Boczne wymachy nóg, rotacje miednicy.

Sesja (40 min)

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantlami: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Wykroki boczne: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Chód farmera z hantlem po jednej stronie: 3 serie po 30-40 metrów na stronę.
Plank boczny z dotknięciem kolana: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Kompleks na boku (leżąc): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.

Odpoczywaj od 60 do 90 sekund między seriami.

Ochłodzenie (5 min)

Rozciąganie przywodzicieli, odwodzicieli i mięśni skośnych.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekkie pompki, dynamiczne rotacje ramion, wymachy ramion.

Sesja (35 min)

Pompki plyometryczne: 3 serie po 5-8 powtórzeń.
Rzuto z nad głowy piłką medyczną: 3 serie po 8-10 rzutów (mocne).
Pompki z klaskaniem (jeśli zaawansowana): 3 serie po 5-8 powtórzeń.
Uderzenia piłką medyczną: 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Eksplozywne ściąganie elastyczne (Chest Press): 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Odpoczywaj 90 sekund między seriami.

Ochłodzenie (10 min)

Dynamiczne rozciąganie pectoral i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenia ramion, kręcenie ramion, kilka lekkich pompek.

Sesja (40 min)

Plank z wyprostowanymi ramionami i ciężarem na plecach : 3 serie po 30-45 sekund.
Wiosłowanie hantlami (pochylenie tułowia) : 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce z hantlami (dla stabilności tułowia) : 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Triceps Extensions na podłodze (lekkie Skullcrushers) : 3 serie po 12-15 powtórzeń.
I-Y-T z lekkimi ciężarami (leżąc na brzuchu) : 3 serie po 10-12 powtórzeń dla każdej pozycji.

Odpoczynek 60-90 sekund między seriami.

Cool down (10 min)

Rozciąganie klatki piersiowej, grzbietu i tricepsów.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje tułowia, kociołki, lekkie planki.

Sesja (40 min)

Landmine Anti-Rotation : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (z obciążeniem wzmagającym wyzwanie).
Pallof Press w pozycji wykroku : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Plancha boczna z row hantlem (Rowing w plank bocznym) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na rękę.
Weighted Russian Twist (z ciężką piłką medyczną lub hantlami) : 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Planka z chodzącymi rękami (Plank Walk) : 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Odpoczynek 60-90 sekund między seriami.

Cool down (5 min)

Łagodne rozciąganie mięśni skośnych i pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje tułowia, koci grzbiet-klasyczny, lekkie deski.

Sesja (40 min)

Rotacje z Landmine (rotacje z drążkiem): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (kontrolowane).
Wood Chops (ciągnięcie skośne) z kablem lub gumą (z góry na dół): 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.
Paloff Press w pozycji klęczącej (półklęczącej): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (utrzymanie izometryczne).
Deska boczna z uniesieniem nogi i ramienia (Deska-gwiazda): 3 serie po 20-30 sekund na stronę.
Martwa robak z wałkiem masującym pod dolnym plecem: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (bardzo wolno i kontrolowane).

Zrób 60-90 sekund przerwy między każdą serią.

Cool down (5 min)

Delikatne rozciąganie mięśni skośnych i pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje ramion, kręcenie ramion, lekkie pompki.

Sesja (40 min)

Pompki z podniesionymi rękami (skupienie na dolnych mięśniach piersiowych i tricepsach): 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Wiosłowanie odwrócone z podniesionymi stopami: 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Wyciskanie nad głową (wyciskanie ramion) z hantlami: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Face Pulls (podciąganie do twarzy z gumą albo kablem): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Plancka z marszem rąk (Plank Walk): 3 serie po 8-10 powtórzeń (do przodu/do tyłu).

Zrób 60-90 sekund przerwy między każdą serią.

Cool down (10 min)

Rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietu i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Przysiady z wagą ciała, dynamiczne wypady, lekkie bieganie.

Sesja (40 min)

Wykonaj 3-4 rundy obwodu z 60 sekundami odpoczynku między rundami.

Przysiady z wagą ciała (szybkie tempo): 20-30 powtórzeń.
Szybkie Box Step-overs (średnia wysokość): 10-12 powtórzeń na nogę.
Wspięcia na palce na jednej nodze (dynamicznie): 15-20 powtórzeń na nogę.
Wall Sit (krzesełko): 45-60 sekund.
Skok na miejscu (szybki, małe odbicia): 45-60 sekund.

Powrót do spokoju (10 min)

Dynamiczne rozciąganie i rolowanie nóg pianką.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekki rower, lekkie pływanie na sucho, ćwiczenia biegowe.

Sesja (40 min)

Wykonaj 3-4 obwody z następującym zestawem ćwiczeń, z 90-120-sekundowym odpoczynkiem między każdą rundą.

Burpees z skokiem: 8-10 powtórzeń.
Rower stacjonarny: 3 minuty (stałe tempo).
Bieg w miejscu (wysoka kadencja): 60 sekund.
Deska z marszem rąk (przód\/tył): 10-12 kroków.
Rumuniańskie martwe ciągi na jednej nodze z masą ciała: 8-10 powtórzeń na nogę.

Schładzanie (10 min)

Delikatne rozciąganie nóg i dolnej części pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekkie wiosłowanie, lekkie jazda na rowerze, biegi edukacyjne.

Sesja (40 min)

Przeprowadź pełny cykl 3-4 razy z 2-3 minutami odpoczynku między każdym cyklem.

Wiosłowanie (intensywny wysiłek): 3 minuty.
Szybki bieg w miejscu: 60 sekund.
Symul. zdejmowanie kombinezonu (szybki ruch rąk na ziemi): 30 sekund.
Rower stacjonarny (sprint): 2 minuty.
Skoki przysiady: 10-12 powtórzeń.
Szybki bieg w miejscu: 60 sekund.

Wyciszenie (10 min)

Aktywne wyciszenie, rozciąganie dynamiczne.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mostki pośladkowe, zamachy nóg (przód\/tył), dynamiczne rozciąganie mięśni dwugłowych uda.

Sesja (40 min)

Martwy ciąg rumuński (RDL) z hantlami: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń (kontrolowane).
Glute-Ham Raise (GHR) lub Nordic Hamstring Curl (z asystą w razie potrzeby): 3-4 serie po 6-10 powtórzeń.
Wymach kettlebell (z naciskiem na przegub biodrowy): 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Mostki pośladkowe na jednej nodze: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Good Mornings z taśmą oporową (wokół szyi i pod stopami): 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczynek 90 sekund między każdą serią.

Wyciszenie (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Przysiady z masą ciała, dynamika wykroki, uniesienia kolan.

Sesja (40 min)

Przysiady przy ścianie (Wall Sit): 3 serie po 60-90 sekund (z lub bez obciążenia na udach).
Step-ups z lub bez ciężaru (na skrzynce\/krześle): 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
Prostowanie nóg (Leg Extension, jeśli maszyna): 3 serie po 12-15 powtórzeń (wolno i kontrolowane).
Sissy Squats (z asystą w razie potrzeby): 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Wykroki wsteczne (Reverse Lunges) z hantlami: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.

Odpoczynek 90 sekund między każdą serią.

Wyciszenie (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni czworogłowych i zginaczy bioder.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekki rower stacjonarny, dynamiczne przysiady z masą własnego ciała.

Sesja (40 min)

Wykonaj 3-4 rundy następującego obwodu, z 60 sekundami odpoczynku między rundami.

Przysiady z masą własnego ciała w szybkim tempie: 20-25 powtórzeń.
Siad na ścianie: 60 sekund.
Wspięcia na palce na dwóch nogach (szybkie tempo): 25-30 powtórzeń.
Wypychanie bioder z masą własnego ciała: 20-25 powtórzeń.
Rower stacjonarny: 2 minuty (umiarkowany opór, wysokie kadencja).

Powrót do spokoju (10 min)

Dynamiczne rozciąganie nóg, rolowanie na wałku piankowym.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Przysiady z masą własnego ciała, dynamiczne wykroki, kilka lekkich skoków.

Sesja (40 min)

Przysiad tylny z sztangą lub ciężki przysiad goblet: 4 serie po 5-8 powtórzeń (ciężki, skoncentruj się na eksplozywności podczas wstawania).
Wykroki z ciężkimi hantlami: 3 serie po 6-8 powtórzeń na każdą nogę.
Wyciskanie nogami: 3 serie po 8-10 powtórzeń (ciężki, kontrola opuszczania).
Martwy ciąg lub martwy ciąg rumuński (RDL): 3 serie po 6-8 powtórzeń (od umiarkowanego do ciężkiego, doskonała technika).
Kroki na ławkę (Step-ups) z obciążnikiem lub hantlami: 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą nogę.

Odpoczywaj 2-3 minuty między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie czworogłowych, ścięgien i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Kręgi kostkami, pięty-palce, małe podskoki.

Sesja (35 min)

Łydki na jednej nodze z hantlem (na stopniu, pełny zakres): 4 serie po 8-12 powtórzeń na nogę.
Eksplozywne Skoki Łydki (Calf Jumps): 3 serie po 15-20 powtórzeń (szybko i reagująco).
Łydki Siedzące (jeśli maszyna) lub z hantlem na kolanach: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Dynamiczne odbicia na przedniej części stopy (skoki kangura w miejscu): 3 serie po 20-30 powtórzeń.

Odpocznij 90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie łydek i stóp.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mostki pośladkowe, wahadłowe nóg, dynamiczne rozciąganie mięśni stawu biodrowego.

Sesja (35 min)

Martwy Ciąg Rumuński (RDL) z ciężkimi hantlami (powolne zejście 3-4 sekundy): 4 serie po 6-8 powtórzeń.
Nordic Hamstring Curl (z minimalną pomocą, skoncentruj się na zejściu): 3 serie po 4-6 powtórzeń.
Glute-Ham Raise (GHR) (jeśli maszyna, skoncentruj się na powolnym zejściu): 3 serie po 6-8 powtórzeń.
Swiss Ball Hamstring Curls (z utrzymaniem w rozszerzeniu): 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Odpocznij 90-120 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie ścięgien podkolanowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje stawów (kolana, biodra).
Powolne przysiady z ciężarem własnego ciała, lekkie dynamiczne wykroki.

Sesja (40 min)

Przysiad (przysiad tylni lub przysiad z ciężarem w dłoniach): 4 serie po 5-6 powtórzeń z opadaniem przez 4-5 sekund (szybkie podnoszenie).
Wykroki Bułgarskie (Bulgarian Split Squats) z hantlami: 3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę, opadanie przez 3-4 sekundy.
Przysiady Sissy (wspomagane jeśli potrzeba): 3 serie po 8-10 powtórzeń, opadanie przez 3-4 sekundy.
Wydłużenie nogi (maszyna): 3 serie po 10-12 powtórzeń, opadanie przez 3-4 sekundy (wolne i kontrolowane).

Odpoczywaj 90-120 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie statyczne rozciąganie mięśni czworogłowych.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje bioder, wahadła nóg.
Mostki pośladkowe, Good Mornings z ciężarem własnego ciała.

Sesja (40 min)

Nordycki skręt dwugłowych uda: 4 serie po 4-6 powtórzeń (skoncentruj się na jak najwolniejszym opadaniu, minimalna pomoc).
Martwy ciąg rumuński (RDL) z hantlami: 3 serie po 6-8 powtórzeń, opadanie przez 4-5 sekund.
Podnoszenie Glute-Ham (GHR): 3 serie po 6-8 powtórzeń, skupienie na powolnym opadaniu.
Uginanie nóg (maszyna): 3 serie po 10-12 powtórzeń, faza powrotu przez 3-4 sekundy.

Odpoczywaj 90-120 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie statyczne rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje dynamiczne (biodra, kolana).
Good Mornings z masą ciała, lekkie wypychanie bioder.

Sesja (40 min)

Rumuński martwy ciąg (RDL) : 4 serie po 5-6 powtórzeń z opuszczaniem trwającym 4-5 sekund (szybkie podnoszenie).
Pojedyncza noga RDL (Rumuński martwy ciąg na jednej nodze) z hantlą : 3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę, opuszczanie 3-4 sekundy.
Mostek biodrowy na jednej nodze : 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę, opuszczanie 3-4 sekundy.
Hiperextensions (na ławce lędźwiowej) : 3 serie po 10-12 powtórzeń, opuszczanie 3-4 sekundy.

Odpocznij 90-120 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie statyczne rozciąganie ścięgien udowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje barków, kręgi ramion, lekkie rozciąganie nadgarstków.

Sesja (40 min)

Podciąganie wspomagane (lub ściąganie pionowe na maszynie) : 3 serie po 5-8 powtórzeń, opuszczanie 4-5 sekund.
Pompki : 3 serie po 8-12 powtórzeń, opuszczanie 3-4 sekundy (kontrolowane).
Przyciąganie w nachyleniu z hantlami : 3 serie po 8-10 powtórzeń, opuszczanie 3-4 sekundy.
Dips (na ławce lub poręczach) : 3 serie po 8-10 powtórzeń, opuszczanie 3-4 sekundy.

Odpocznij 90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietowych, tricepsów i bicepsów.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

Lekkie skoki, szybkie step-upy.
Kilka bardzo lekkich drop jumpów.

Sesja (35 min)

Drop jumpy z niskiej skrzyni (15-20 cm) : 4 serie po 5-6 powtórzeń (skupiamy się na szybkim amortyzowaniu i stabilności).
Skoki na skrzynię z bardzo powolnym zejściem : 3 serie po 6-8 powtórzeń (zejście z skrzyni powinno być kontrolowane przez 3-4 sekundy).
Skoki boundingowe z naciskiem na amortyzację : 3 serie po 20-30 metrów.
Maksymalne skoki pionowe z kontrolowanym lądowaniem : 3 serie po 5-6 powtórzeń (skupiamy się na powolności lądowania).

Odpoczynek 90-120 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Dynamiczne rozciąganie nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje kolan i bioder.
Wolne przysiady bez obciążenia, dynamiczne wykroki.

Sesja (40 min)

Przysiad jednonożny (Pistol Squat) wspomagany: 4 serie po 4-6 powtórzeń na nogę, z zejściem przez 5-6 sekund (powrót wspomagany lub na obu nogach).
Step-down (zejście z podwyższenia): 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę, zejście przez 3-4 sekundy z wysokości 30-40 cm.
Wykroki do przodu z hantlami : 3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę, zejście przez 4-5 sekund.
Prostowanie nóg (Leg Extension) na jednej nodze (jeśli maszyna): 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę, faza powrotu przez 3-4 sekundy.

Odpoczynek 90-120 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni czworogłowych i zginaczy bioder.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje bioder, wymachy nóg.
Good morning bez obciążenia, mostki pośladkowe.

Sesja (40 min)

Mostek pośladkowy na jednej nodze (z ciężarem na biodrach lub bez): 4 serie po 6-8 powtórzeń na nogę, zejście przez 4-5 sekund.
Uginanie nóg na piłce szwajcarskiej (z utrzymaniem w przedłużeniu): 3 serie po 10-12 powtórzeń, faza powrotu przez 3-4 sekundy.
Rumuński martwy ciąg na dwóch nogach z hantlami : 3 serie po 8-10 powtórzeń, zejście przez 4-5 sekund.
Skater Squats wspomagane: 3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę, zejście przez 3-4 sekundy.

Odpoczynek 90-120 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne, długie rozciąganie ścięgien podkolanowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje bioder, dynamiczne mostki pośladków.
Good Mornings z ciężarem ciała.

Sesja (40 min)

Rumuński Martwy Ciąg na jednej nodze (RDL) z hantlem: 4 serie po 5-6 powtórzeń na nogę, zejście w 4-5 sekund.
Wykroki w tył (Reverse Lunges) z hantlami: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę, zejście w 3-4 sekundy.
Step-up z kamizelką obciążeniową lub hantlami: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę, zejście w 3-4 sekundy.
Uniesienia bioder na jednej nodze (z lub bez ciężaru): 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę, zejście w 3-4 sekundy.

Odpoczynek 90-120 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie statyczne rozciąganie pośladków i mięśni dwugłowych uda.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje ramion, krążenia ramion, lekkie rozciąganie nadgarstków.

Sesja (40 min)

Pompki: 4 serie po 6-8 powtórzeń, zejście 4-5 sekund (kontrolowane, klatka piersiowa do podłogi).
Wyciskanie sztangielkami (Dumbbell Bench Press): 3 serie po 8-10 powtórzeń, zejście 3-4 sekundy.
Dipy (na ławce lub poręczach): 3 serie po 8-10 powtórzeń, zejście 3-4 sekundy.
Wyciskanie nad głowę (Overhead Press) z hantlami: 3 serie po 8-10 powtórzeń, zejście 3-4 sekundy.

Odpoczynek 90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych, tricepsów i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

Lekkie skoki, lekkie kroki skoczne.
Kilka bardzo lekkich Drop Jumps.

Sesja (35 min)

Skoki w dal z kontrolowanym przyjęciem : 4 serie po 5-6 powtórzeń (koncentracja na powolnym przyjęciu).
Skoki boczne z amortyzacją : 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę (koncentracja na głębokości i kontroli amortyzacji).
Kroki skoczne z akcentem na fazę hamowania : 3 serie po 20-30 metrów.
Skoki przez niskie płotki (jeśli dostępne) z amortyzowanym przyjęciem : 3 serie po 8-10 powtórzeń (koncentracja na delikatnym lądowaniu).

Odpoczynek 90-120 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Dynamiczne rozciąganie nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Delikatne mobilizacje kręgosłupa i miednicy.
Lekkie deski.

Sesja (40 min)

Planka: 3-4 serie po 90-120 sekund trzymania.
Boczne Planki: 3-4 serie po 60-90 sekund na stronę.
Ćwiczenie Bird-Dog: 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę (wolno i kontrolowanie).
Ćwiczenie Dead Bug: 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę (wolno i kontrolowanie).
Mostek pośladkowy: 3 serie po 20-25 powtórzeń z zatrzymaniem 2 sekundy u góry.

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdą serią.

Chłodzenie (10 min)

Delikatne rozciąganie dolnego odcinka pleców i zginaczy biodrowych.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)<\u002fb>
Mobilizacja stawów barkowych, krążenia ramion.<\u002fli>
Guma do pływania (kilka lekkich powtórzeń).<\u002fli><\u002ful>Sesja (40 min)<\u002fb>
Podciąganie lub Wyciskanie pionowe (z asystą):<\u002fb> 4 serie po 10-12 powtórzeń.<\u002fli>
Pompki:<\u002fb> 4 serie po 12-15 powtórzeń.<\u002fli>
Wiosłowanie w pochyleniu tułowia (dumbbell rows):<\u002fb> 3 serie po 12-15 powtórzeń na ramię.<\u002fli>
Dipy na triceps (na ławce):<\u002fb> 3 serie po 12-15 powtórzeń.<\u002fli>
Unoszenie przodu i boków (lekkie hantle):<\u002fb> 3 serie po 15-20 powtórzeń.<\u002fli><\u002ful>
Odpoczynek 60-90 sekund między każdą serią.<\u002fp>Powrót do spokoju (10 min)<\u002fb>
Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietowych, barków, tricepsów.<\u002fli><\u002ful>

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)<\u002fb>
Mobilizacja tułowia i miednicy.<\u002fli>
Planki dynamiczne (przód-tył).<\u002fli><\u002ful>Sesja (40 min)<\u002fb>
Pallof Press (z gumą oporową lub kablem):<\u002fb> 4 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (odporność na rotację).<\u002fli>
Wood Chops (z hantlem lub kablem):<\u002fb> 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (ruch wolny i kontrolowany).<\u002fli>
Side Plank z uniesieniem nogi:<\u002fb> 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.<\u002fli>
Russian Twists (z lub bez obciążenia):<\u002fb> 3 serie po 20-25 powtórzeń (kontrolowane, bez szarpnięć).<\u002fli>
Bird-Dog z utrzymaniem 3-5 sekund:<\u002fb> 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.<\u002fli><\u002ful>
Odpoczynek 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.<\u002fp>Powrót do spokoju (10 min)<\u002fb>
Delikatne rozciąganie skośnych i dolnego odcinka pleców.<\u002fli><\u002ful>

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacja barków i górnej części pleców.
Kilka Supermans.

Sesja (40 min)

Wiosłowanie poziome (wiosłowanie siedzące) lub wiosłowanie z przechyleniem tułowia: 4 serie po 12-15 powtórzeń (umiarkowanie ciężkie, skoncentrowane na retrakcji łopatek).
Przyciąganie linki do twarzy (z gumą lub kablem): 3 serie po 15-20 powtórzeń (skoncentowane na mięśniach rotatorów oraz górnej części pleców).
Superman (z utrzymaniem 3-5 sekund na górze): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Odwrócone unoszenie ramion (z lekkimi hantlami lub gumą): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Podnoszenie łopatek (Shrugs) z hantlami: 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Zachowaj 60-90 sekund odpoczynku między seriami.

Wyciszenie (10 min)

Statyczne rozciąganie klatki piersiowej i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Delikatna mobilizacja kręgosłupa.
Lekkie deski.

Sesja (40 min)

Deska (Plank) z długim wytrzymaniem : 4 serie po 60-90 sekund.
Dead Bug (wolno i kontrolowane) : 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.
Roll-out z Ab Wheel lub Swiss Ball : 3 serie po 10-12 powtórzeń (skupienie na kontroli wydłużania lędźwiowego).
Hollow Body Hold : 3 serie po 30-45 sekund wytrzymania.
Bird-Dog z utrzymaniem 2-3 sekund : 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.

Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.

Wyłączenie (10 min)

Delikatne rozciąganie dolnego odcinka pleców i zginaczy bioder.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje tułowia i miednicy.
Plank dynamiczny (przód-tył, boczne).

Sesja (40 min)

Wyciskanie Pallofa (z opaską elastyczną lub kablem) : 4 serie po 8-10 powtórzeń na stronę (opór przed rotacją, ruch powolny i kontrolowany).
Cięcia drwala (z hantlem lub kablem) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę (ruch powolny i kontrolowany, moc skośnych mięśni brzucha).
Plank boczny z podniesieniem nogi : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Rosyjskie twisty (z wagą lub bez, kontrolowane) : 3 serie po 20-25 powtórzeń.
Ptak-pies z utrzymaniem przez 3-5 sekund : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.

Odpoczynek 60-90 sekund między seriami.

Społeczność (10 min)

Delikatne rozciąganie mięśni skośnych i dolnego odcinka pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje tułowia i miednicy.
Plank boczny.

Sesja (40 min)

Rosyjskie twisty (z Med Ball lub wagą, szybkie i kontrolowane) : 4 serie po 20-30 powtórzeń.
Plank boczny z podniesieniem nogi : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Cięcia drwala (z hantlem lub kablem) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (ruch powolny i kontrolowany, moc skośnych mięśni brzucha).
Góra-dół (szybko) : 3 serie po 45-60 sekund.
Ptak-pies z utrzymaniem przez 2-3 sekundy : 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.

Odpoczynek 60-90 sekund między seriami.

Społeczność (10 min)

Delikatne rozciąganie mięśni skośnych i dolnego odcinka pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje tułowia i miednicy.
Dynamiczne planki (przód-tył, boczne).

Sesja (40 min)

Uderzenia medbalem (rzuty piłki lekarskiej na ziemię, eksplozje) : 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Rotacyjne rzuty medbalem (rzuty rotacyjne o ścianę) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą stronę (siła mięśni skośnych).
Pływanie statyczne renegata (pływanie z hantlami w pozycji deski) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na ramię (stabilność i siła).
Wood Chops z linek (lub z gumą, eksplozywne) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Boczna deska z rotacją tułowia (ramię pod ciałem) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Łagodne rozciąganie mięśni skośnych i dolnej części pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje ramion i górnej części pleców.
Kilka Supermenów.

Sesja (40 min)

Wiosłowanie poziome (Seated Row) lub Wiosłowanie tułowiem w opadzie: 4 serie po 10-12 powtórzeń (umiarkowanie ciężkie, skupienie na retrakcji łopatki).
Face Pulls (z gumą lub kablem): 3 serie po 15-20 powtórzeń (skupienie na mięśniach rotatorów i górnej części pleców).
Superman (z utrzymaniem 3-5 sekund na górze): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Reverse Fly (z lekkimi hantlami lub gumą): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Wzloty łopatkowe (Shrugs) z hantlami: 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Wycofanie się (10 min)

Statyczne rozciąganie piersiowych i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacja tułowia i miednicy.
Dynamiczne deski (przód-tył, boczne).

Sesja (40 min)

Med Ball Slams (rzut piłką lekarską na ziemię, eksplozywny) : 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Rotacyjne rzuty piłką lekarską (rzuty rotacyjne o ścianę) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę (moc skośnych).
Renegade Rows (wiosłowanie w pozycji deski z hantlami) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na ramię (stabilność i siła).
Cable Wood Chops (lub z gumą, eksplozywny) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Deska boczna z rotacją tułowia (ręka pod ciałem) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.

Odpoczynek 60-90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Łagodne rozciąganie skośnych i dolnej części pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje ramion i górnej części pleców.
Kilka Supermanów.

Sesja (40 min)

Wiosłowanie poziome (Seated Row) lub wiosłowanie z pochylonym tułowiem: 4 serie po 10-12 powtórzeń (umiarkowanie-ciężko, skup się na retrakcji łopatek).
Face Pulls (z gumą lub kablem): 3 serie po 15-20 powtórzeń (skup się na mięśniach rotatorów i górnej części pleców).
Superman (z utrzymaniem na górze 3-5 sekund): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Lotki odwrotne (z lekkimi hantlami lub gumą): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Wspięcia łopatkowe (Shrugs) z hantlami: 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Zrób 60-90 sekund przerwy między każdą serią.

Wyłączanie (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje tułowia i bioder.
Dynamika planków (przód-tył, boczne) szybka.

Sesja (40 min)

Rzuty piłką lekarską o ziemię (maksymalne) : 5 serii po 6-8 powtórzeń.
Rotacyjne Rzuty piłką lekarską (explodywne rzuty przeciwko ścianie) : 4 serie po 6-8 powtórzeń na stronę (moc skośnych mięśni).
Wiosła Renegata (Wiosłowanie w pozycji plank z hantlami, szybkie) : 4 serie po 6-8 powtórzeń na rękę (stabilność i siła).
Wózki Kablowe (lub z taśmą elastyczną, bardzo eksplodujące) : 4 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.
Bok Plank z rotacją tułowia (ręka pod ciałem, szybka) : 4 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Delikatne rozciąganie mięśni skośnych i dolnego odcinka pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje barków i górnej części pleców.
Kilka szybkich Supermanów.

Sesja (40 min)

Wiosłowanie siedząc (Seated Row) lub Wiosłowanie w skłonie: 5 serii po 8-10 powtórzeń (umiarkowane-ciężkie, skupienie na szybkim przyciąganiu łopatek).
Face Pulls (z taśmą lub kablem): 4 serie po 12-15 powtórzeń (skupienie na mięśniach rotatorów barku i górnej części pleców, szybko).
Superman (z utrzymaniem pozycji 2-3 sekundy na górze): 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Reverse Fly (z lekkimi hantlami lub taśmą): 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Wzruszenia ramion (Shrugs) z hantlami: 4 serie po 12-15 powtórzeń.

Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie klatki piersiowej i barków.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Aktywne mobilizacje tułowia.
Dynamiczna deska z delikatnymi rotacjami.

Sesja (40 min)

Pallof Press (z gumą oporową lub kablową, szybki ruch): 5 serii po 8-10 powtórzeń na stronę (przeciwdziałanie rotacji).
Rzuty piłką lekarską (obrotowe rzuty w podłogę\/ścianę, eksplozywne): 4 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.
Boczna deska z szybkim unoszeniem nogi: 4 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Russian Twists (z lekkim obciążeniem, szybkie i kontrolowane): 4 serie po 20-30 powtórzeń.
Ptak-Pies z pełnym wyprostem i krótkim utrzymaniem (1s): 4 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.

Odpocznij 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Delikatne rozciąganie skośnych mięśni brzucha i dolnej części pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje ramion i górnego odcinka pleców.
Kilka szybkich ćwiczeń Supermana.

Sesja (40 min)

Podciąganie lub ściąganie do klatki (Lat Pulldown) z dodatkowym obciążeniem (pasywa): 5 serii po 6-8 powtórzeń (ciężkie, wybuchowe).
Military Press (Wyciskanie nad głowę) z hantlami: 4 serie po 8-10 powtórzeń (średni - ciężki, szybki).
Rowing odwrócony lub ściąganie poziome: 4 serie po 10-12 powtórzeń (szybki i kontrolowany).
Pompki z podwyższonymi stopami lub klaskiem: 4 serie po 10-15 powtórzeń (wybuchowe).
Face Pulls (z elastyczną taśmą lub liną, szybkie): 4 serie po 12-15 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych, pleców i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min roweru ergometrycznego z 6-8 maksymalnymi sprintami po 10s.
Bardzo szybkie przysiady z ciężarem ciała, eksplodujące wykroki skokowe.
Maksymalne skoki pionowe.

Sesja (35 min)

Box Jumps (na wysokiej skrzyni, eksplozywne): 6 serii po 2-3 powtórzenia (skoncentrowanie na maksymalnej wysokości i ultra-szybkim lądowaniu).
Broad Jumps (maksymalne skoki długościowe): 5 serii po 2-4 powtórzenia (skoncentrowanie na maksymalnym poziomym propelencie).
Kettlebell Swings (ciężkie i ultra-ekspozytywne): 6 serii po 4-6 powtórzeń.
Plyometric Push-ups (eksplozywne pompki z klaśnięciem): 5 serii po 5-7 powtórzeń.
Mollet’s Jumps (Pogo Jumps): 5 serii po 10-15 powtórzeń (bardzo szybkie, skoncentrowanie na elastyczności i odbiciu).

Odpoczynek 2-3 minuty pomiędzy każdą serią. Odpoczynek 4-5 minut pomiędzy blokami.

Powrót do spokoju (10 min)

Lekkie dynamiczne rozciąganie nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Bardzo szybkie dynamiczne mobilizacje stawów ramion.
Kilka eksplozywnych pompek.

Sesja (40 min)

Podciąganie w pionie (Lat Pulldown) lub podciąganie z obciążeniem/pomocą: 6 serii po 5-7 powtórzeń (ciężkie, skoncentrowanie na maksymalnej mocy podciągania).
Wyciskanie na ławce z ciężarem lub hantlami: 5 serii po 6-8 powtórzeń (umiarkowanie-ciężkie, szybkie).
Wiosłowanie w nachyleniu (Barbell Row lub Dumbbell Row): 5 serii po 6-8 powtórzeń (ciężkie, skoncentrowanie na ultra-szybkiej retrakcji łopatek).
Eksplozywne pompki (z klaskaniem, jeśli to możliwe): 5 serii po 6-10 powtórzeń.
Ćwiczenia z taśmami do pływania (symulacje ruchów ramion, ultra-szybkie): 5 serii po 15-20 sekund.

Odpoczynek 90-120 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie klatki piersiowej, pleców i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min na rowerze ergometrycznym z 8-10 sprintami po 15s z maksymalną kadencją.
Dynamiczne mobilizacje nóg.

Sesja (35 min)

Circuit Siły-Wytrzymałości (5-6 tur, bardzo krótki odpoczynek między ćwiczeniami, 30-60s między turami):
- Przysiady z wyskokiem (szybkie): 8-10 powtórzeń.
- Wykroki skokowe (Split Jumps, bardzo szybkie): 6-8 powtórzeń na nogę.
- Box Step-ups (na niskiej skrzyni, ultra-szybkie): 8-10 powtórzeń na nogę.
- Wznosy na łydki na jednej nodze (bardzo szybkie): 10-12 powtórzeń na nogę.
- Burpees (maksymalny rytm): 5-7 powtórzeń.

Celem jest utrzymanie maksymalnego rytmu przy dobrej formie. Minimalny odpoczynek między ćwiczeniami.

Powrót do spokoju (10 min)

Bardzo lekkie statyczne rozciąganie czworogłowych, mięśni tylnych uda i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

Pełne mobilizacje ciała.
Lekkie skoki, przysiady z wagą ciała, lekkie burpees.

Sesja (35 min)

Trening Anaerobowy (6-7 rund, minimalny odpoczynek między ćwiczeniami, maksymalnie 30s między rundami):
- Przysiady Thrusters (z lekkimi hantlami): 6-8 powtórzeń (eksplozywne).
- Szybkie pompki: 8-10 powtórzeń.
- Wyskoki ze skoku (bardzo szybkie): 5-7 powtórzeń na nogę.
- Kettlebell Swings (eksplozywne): 5-7 powtórzeń.
- Deska Komandosa (przejście z przedramion do dłoni, bardzo szybko): 20-30 sekund.
- Burpees (maksymalny rytm): 4-6 powtórzeń.

Celem jest osiągnięcie bardzo szybkiego i intensywnego zmęczenia metabolicznego. Pchnij się do maksimum przy każdej rundzie.

Powrót do spokoju (10 min)

Lekkie dynamiczne i statyczne rozciąganie.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacje bioder i ścięgien udowych.
Bardzo szybkie, dynamiczne mostki pośladkowe.
Kilka lekkich i bardzo szybkich swingsów kettlebell.

Sesja (35 min)

Podciąganie bioder (z sztangą lub hantlem na biodrze): 6 serii po 4-6 powtórzeń (ciężkie, skup się na eksplozji na górze i maksymalnym skurczu pośladków).
Martwy Ciąg Rumuński (RDL) z sztangą lub hantlami: 5 serii po 5-7 powtórzeń (ciężkie, skup się na rozciąganiu ścięgien udowych przy opadaniu i bardzo eksplozywnym powrocie).
Dobre poranki (z lekką sztangą lub kijem): 5 serii po 8-10 powtórzeń (skup się na technice i zaangażowaniu tylnej taśmy, bardzo szybko).
Sprinty na 15-20 metrów (z oporową gumą jeśli to możliwe): 6-8 powtórzeń (maksymalny wysiłek, pełna regeneracja).
Skoki na skrzynię (umiarkowana wysokość, bardzo eksplozywne): 5 serii po 3-5 powtórzeń.

Zrób 90-120 sekund przerwy między każdą serią, 2-3 minuty na sprinty.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie statyczne rozciąganie ścięgien udowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min na rowerze ergometrycznym z 8-10 maksymalnymi sprintami po 8-10 s.
Bardzo dynamiczne przysiady z ciężarem ciała, szybkie wypady skoki.
Lekkie skoki w miejscu.

Sesja (35 min)

Skoki w dal (Broad Jumps) z szybką regeneracją : 6 serii po 3-4 powtórzenia (skupienie na maksymalnej odległości i szybkości sekwencji).
Gwiaździste skoki (Star Jumps) : 5 serii po 8-10 powtórzeń (eksplozja, ramiona i nogi).
Ciagłe skoki przez niskie płotki (lub pachołki) : 5 serii po 6-8 powtórzeń (minimalizowanie czasu kontaktu z ziemią).
Skoki łydek (Pogo Jumps) na jednej nodze : 5 serii po 8-12 powtórzeń na nogę (bardzo szybkie, skupienie na elastyczności).
Napotkane wypady skokowe (Jump Lunges) : 4 serii po 5-7 powtórzeń na nogę (siła i równowaga).

Odpoczynek 2-3 minuty między każdą serią. 3-4 minuty odpoczynku między blokami.

Powrót do spokoju (10 min)

Bardzo lekkie dynamiczne rozciąganie nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Szybkie dynamiczne mobilizacje stawów ramion.
Kilka eksplodujących pompek.

Sesja (40 min)

Podciąganie pionowe (Lat Pulldown) lub podciąganie z obciążeniem\/wspomaganiem : 6 serii po 4-6 powtórzeń (ciężkie, skupienie na maksymalnej sile pociągania).
Wyciskanie na ławce z sztangą lub hantlami : 5 serii po 5-7 powtórzeń (średnio-ciężkie, ultra-szybkie).
Wiosłowanie w pochyleniu tułowia (wiosłowanie sztangą lub hantlami) : 5 serii po 5-7 powtórzeń (ciężkie, skupienie na ultra-szybkim skurczu łopatek).
Eksplozujące pompki (z klaśnięciem, jeśli to możliwe) : 5 serii po 5-8 powtórzeń.
Zewnętrzne\/wewnętrzne rotacje ramion (z elastyczną taśmą, umiarkowany opór, ultra-szybko) : 5 serii po 8-10 powtórzeń na stronę.

Odpoczynek 90-120 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietowych i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min na rowerze ergometrycznym z 10-12 sprintami po 10 s przy maksymalnej kadencji.
Dynamiczne mobilizacje nóg.

Sesja (35 min)

Obwód Siła-Wytrzymałość (6-7 rund, bardzo krótki odpoczynek między ćwiczeniami, 20-30s między rundami) :
- Goblet Squat z Kettlebell (lekki, bardzo szybki) : 10-12 powtórzeń.
- Maszerujące wypady (ultra-szybkie) : 8-10 powtórzeń na nogę.
- Wchodzenie na skrzynię (bardzo niskie pudełko, ultra-szybkie) : 10-12 powtórzeń na nogę.
- Wstawanie na jednej nodze (bardzo szybkie) : 15-20 powtórzeń na nogę.
- Mountain Climbers (maksymalne tempo) : 30-45 sekund.
- Burpees (maksymalne tempo) : 5-7 powtórzeń.

Celem jest utrzymanie maksymalnego tempa z dobrą postawą. Minimalny odpoczynek między ćwiczeniami.

Powrót do spokoju (10 min)

Bardzo lekkie statyczne rozciąganie mięśni czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

Pełna mobilizacja ciała.
Lekkie skoki, przysiady z masą ciała, lekkie burpees.

Sesja (35 min)

Trening Anaerobowy (7-8 rund, minimalny odpoczynek między ćwiczeniami, 15-20s maksymalnie między rundami) :
- Squat Thrusters (z lekkimi hantlami) : 5-7 powtórzeń (eksplozywnie).
- Szybkie pompki : 7-9 powtórzeń.
- Skoki z wykroków (Split Jumps, bardzo szybkie) : 4-6 powtórzeń na nogę.
- Kettlebell Swings (eksplozywne) : 4-6 powtórzeń.
- Commando Plank (przejście z przedramion do dłoni, bardzo szybkie) : 15-25 sekund.
- Burpees (maksymalny rytm) : 3-5 powtórzeń.

Celem jest osiągnięcie ultra-szybkiego i intensywnego zmęczenia metabolicznego. Wydychaj maksimum w każdej rundzie.

Powrót do spokoju (10 min)

Lekkie rozciąganie dynamiczne i statyczne.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacja bioder oraz mięśni kulszowo-goleniowych.
Dynamiczne mosty pośladkowe bardzo szybkie.
Kilka lekkich i bardzo szybkich Kettlebell Swings.

Sesja (35 min)

Hip Thrusts (z sztangą lub hantlem na biodrach) : 6 serii po 3-5 powtórzeń (ciężko, skupienie na eksplozji w górze i maksymalnym skurczu mięśni pośladkowych).
Martwy Ciąg Rumuński (RDL) z sztangą lub hantlami : 5 serii po 4-6 powtórzeń (ciężko, skupienie na rozciąganiu mięśni kulszowo-goleniowych przy zejściu i ultraeksplozji przy wznoszeniu się).
Good Mornings (z lekką sztangą lub kijem) : 5 serii po 6-8 powtórzeń (skupienie na technice i zaangażowaniu tylnej taśmy, bardzo szybko).
Sprinty na 10-15 metrów (z oporem elastycznym jeśli to możliwe) : 8-10 powtórzeń (maksymalny wysiłek, pełna regeneracja).
Box Jumps (umiarkowana wysokość, ultraeksplozywnie) : 5 serii po 2-4 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy każdą serią, 2-3 minuty dla sprintów.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie, statyczne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Aktywne mobilizacje tułowia i miednicy.
Dynamiczne deski (przód-tył, boczne) delikatne.

Sesja (40 min)

Plank z dotykaniem naprzemiennych ramion : 4 serie po 45-60 sekund (utrzymać stabilność miednicy).
Side Plank (deska boczna) z opuszczeniami biodra : 4 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.
Bird-Dog (powolnie i kontrolowane) : 4 serie po 12-15 powtórzeń na stronę (stabilność lędźwiowa).
Russian Twists (z lekkim obciążeniem, kontrolowane) : 4 serie po 20-30 powtórzeń (siła skośnych mięśni brzucha).
Dead Bug (powolnie i kontrolowane) : 4 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (koordynacja i głęboka stabilność).

Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.

Cool down (10 min)

Delikatne rozciąganie skośnych mięśni brzucha i dolnej części pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

Mobilisations des épaules et du haut du dos.
Quelques Supermans lents.

Séance (40 min)

Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 6-8 répétitions (focus sur la force globale de la chaîne postérieure).
Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des lombaires et du haut du dos).
Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement du haut du dos).
Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)

Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Aktywne mobilizacje tułowia i bioder.
Dynamiczne deski (przód-tył, boczne) delikatne.

Sesja (40 min)

Deska z unoszeniem hantla (Renegade Row) : 4 serie po 8-10 powtórzeń na ramię (utrzymać stabilność bioder).
Deska boczna z rotacją tułowia (ramię pod ciałem) : 4 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Pallof Press (z kablem lub elastyczną taśmą, utrzymać napięcie) : 4 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (odporność na rotację).
Rollouts z kołem Ab Wheel (lub piłką Swiss Ball) : 4 serie po 8-10 powtórzeń (opór wobec rozciągania lędźwiowego).
Dead Bug z lekkim ciężarem (na przeciwnych rękach i stopach) : 4 serie po 10-12 powtórzeń na stronę (koordynacja i głęboka stabilność).

Odpoczynek 60-90 sekund między seriami.

Ochłonięcie (10 min)

Delikatne rozciąganie skośnych brzucha i dolnego odcinka pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje ramion i górnej części pleców.
Kilka powolnych Supermanów.

Sesja (40 min)

Martwy ciąg lub RDL (ciężki): 4 serie po 5-7 powtórzeń (skupienie na ogólnej sile tylnej taśmy mięśniowej).
Good Mornings (z lekką sztangą lub kijem): 4 serie po 10-12 powtórzeń (skupienie na technice i zaangażowaniu tylnej taśmy mięśniowej).
Superman (z utrzymaniem 3-5 sekund na górze): 4 serie po 12-15 powtórzeń (wzmocnienie dolnej części pleców i górnej części pleców).
Wiosłowanie w pochyleniu z hantlami: 4 serie po 10-12 powtórzeń (siła pleców).
Wzmacnianie mięśni łopatek (Shrugs) z hantlami: 4 serie po 12-15 powtórzeń (wzmocnienie mięśni czworobocznych dla noszenia plecaka).

Przyjmuj 90-120 sekund przerwy między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietu i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje ramion i górnej części pleców.
Kilka powolnych Supermanów.

Sesja (40 min)

Martwy ciąg lub RDL (ciężki): 4 serie po 5-7 powtórzeń (skupienie na ogólnej sile tylnej taśmy mięśniowej).
Good Mornings (z lekką sztangą lub kijem): 4 serie po 10-12 powtórzeń (skupienie na technice i zaangażowaniu tylnej taśmy mięśniowej).
Superman (z utrzymaniem 3-5 sekund na górze): 4 serie po 12-15 powtórzeń (wzmocnienie dolnej części pleców i górnej części pleców).
Wiosłowanie w pochyleniu z hantlami: 4 serie po 10-12 powtórzeń (siła pleców).
Wzmacnianie mięśni łopatek (Shrugs) z hantlami: 4 serie po 12-15 powtórzeń (wzmocnienie mięśni czworobocznych dla noszenia plecaka).

Przyjmuj 90-120 sekund przerwy między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietu i ramion.

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

D+ : 30

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 5 min w Z2 (po pływaniu)

Sesja:
50 min w Z2 (płaski teren, 70% aero, skupienie na płynności po pływaniu)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1 (płaski teren)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (tempo dowolne)

Sesja:
45 min w Z2 (tempo 85-95 RPM)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1 (tempo dowolne)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
45 min w Z2 (na przemian 5 min niskiej odporności / 5 min średniej odporności)

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (swobodna kadencja)

Sesja:
3 x (15 min Z2, rosnący opór na bloku)

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (swobodna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (swobodna kadencja)

Sesja:
3 x (15 min Z2, malejąca kadencja na bloku)

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (swobodna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
3 x (10 min Z2 niska opór / 5 min Z2 wysoka opór)

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
45 min w Z2 (kadencja progresywna co 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 odpoczynek)

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
45 min w Z2 (progresywny opór co 15 min: niski, średni, wysoki)

Wyciszenie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 tempo lekkie)

Wyciszenie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🔄 Polaczenie – PMA

Czas trwania : 60 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2 (rower)

Sesja:
20 min w Z4 (rower), 15 min w Z5 (bieg) z szybkimi przejściami

Powrót do spokoju: 10 min w Z1 (bieg)

Intensywna praca nad mocą i szybkością.

🔄 Polaczenie – Sila

Czas trwania : 60 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2 (rower)

Sesja:
30 mn w Z3 (rower siła), 10 mn w Z4 (bieg wzniesienia)

Schłodzenie: 10 mn w Z1 (bieg)

Praca nad siłą w obu dyscyplinach.

🔄 Polaczenie – Prog

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (trenażer)

Sesja:
30 min w Z3 (trenażer), 10 min w Z4 (bieg na bieżni)

Wyjście: 10 min w Z1 (bieg na bieżni)

Kontrolowany trening w pomieszczeniu.

🔄 Polaczenie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 60 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (rower)

Sesja:
20 min w Z2 (rower z ćwiczeniami), 10 min w Z3 (bieg z ćwiczeniami), 10 min w Z4 (bieg w szybkim tempie)

Wycofanie: 10 min w Z1 (bieg)

Praca techniczna i tempowa na połączeniu.

🔄 Polaczenie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 60 min

Rozgrzewka: 10 min w Z1 (rower)

Sesja:
30 min w Z1 (rower), 20 min w Z1 (bieg)

Bardzo łagodne wycofanie po znacznym wysiłku.

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 60 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 60 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x8min Z3 R=3min
zakończ 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 60 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x2min Z5 R=2min
zakończyć 5min Z1 zbiegiem

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 60 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
6x(2min Z5 \/ 1min Z1)
4x1min Z5 wzniesienie R=1min zejście

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 60 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x4min Z5 R=3min
10min Z2 relaks

Wyjście z wysiłku: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 60 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 14 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
21min Z2 technika
14min Z3

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 60 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
20min Z3 próg ciągły
10min Z4
5min Z2 aktywna regeneracja

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 60 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x8min Z3 R=3min
5min Z2

Ochłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 60 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(5x1min Z5 / 3min Z1) R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 60 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x(4x1min Z4 R=2min) R=5min
15min Z3

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 60 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z3 próg ciągły
5min Z2 aktywna regeneracja
15min Z3 próg
5min Z2 koniec na luzie

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 60 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x2min Z4 R=2min
zakończ 5min Z2

Wycieczka: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 60 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x2min Z5 R=2min aktywne zbieganie
zakończyć 5min Z3

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 60 min

D+ : 900

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x(15min Z2
5 \/ 10min Z3 \/ 5min Z4) R=8min

Schłodzenie: 15min Z1

🏠 Home Trainer – Sila

Czas trwania : 60 min

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15 minut w Z2

Sesja:
4 bloki z :
5 minut w Z4 (75% PMA) kadencja ~ 60 RPM
R = 5 minut między każdym blokiem

Ochłonięcie: 10 minut w Z1

Siła Podmaksymalna

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 60.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
27 x 30 s w Z5, R = 1 min

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 60.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
7 bloków po:
1 mn 30 s w Z5
O = 5 mn między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 61 min

Obciazenie (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
18 x 1 min w Z5, R = 1 min

Odprężenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 61 min

Obciazenie (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
9 x 2 mn w Z5, R = 2 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 61 min

Obciazenie (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
3 x 7 min w Z4, R = 5 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 61 min

Obciazenie (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
30 x 24 s w Z5 (150% PMA), R = 1 min

Wyciszenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 61 min

Obciazenie (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
3 bloki :
4 x 1 mn w Z5 (150% PMA), Odpoczynek = 2 mn
Odpoczynek = 3 mn między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 61 min

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
3 bloki:
3 x 20 s w Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s w Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s w Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s między każdym blokiem

Schładzanie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 61 min

Obciazenie (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
9 x 1 mn w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, O = 4 mn

Ochłodzenie: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 61 min

Obciazenie (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 bloki z :
1 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 1 min
2 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 2 min
3 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 3 min
2 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 2 min
1 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 1 min
Odpoczynek = 5 min między blokami

Schłodzenie: 10 min w Z1

Ta sesja jest idealna, jeśli chcesz poprawić się na podjazdach

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 61 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x5min Z3 pod górę R=2min w dół
zakończyć 10min Z2 po płaskim

Odprężenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 61 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x1min Z4 w dół R=3min
10min Z2 między każdym
5min Z1 na zakończenie

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 61 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x3min Z4 podbieg R=1min marsz
5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 61 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
12x45s Z5 pod górę R=2min
kończąc 5min Z2

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 61 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(5min Z3 podejście / 5min Z2 zejście) O=3min

Wyłączenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 61 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
2x4min Z4 R=3min

Wycofać się w spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 61 min

D+ : 900

Obciazenie (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x12min Z3 wznoszenie ciągłe
R=4min

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 61 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x1min30 Z5 R=3min
15min Z2 na płaskim terenie

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 61 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x2min Z5 R=4min

Schłodzenie: 15min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 61.5 min

Dystans : 3200 m

Obciazenie (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
2 bloki z :
2 x 150m w Z3, R = 15 s NC
3 x 100m w Z4, R = 15 s NC (50 szybkie \/ 50 luźne)
300m w Z4 PB PQ
3 x 100m w Z4, R = 15 s PQ
R = 2 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 400m w Z1 4 style

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 61.5 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15x30s Z5 R=1min
15min Z2 luźno

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 61.5 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(30s Z5 \/ 1min Z5 \/ 2min Z5) R=3min
10min Z2

Wyciśnienie: 15min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 61.83 min

Dystans : 3000 m

Obciazenie (TRIMP) : 217.83

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
5 x 200m w Z5, R = 20 s NC szybkie
200m w Z3 NC swobodne
2 x 500m w Z4, R = 30 s NC szybkie

Powrót do spokoju: 400m w Z1 Styl dowolny

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 62 min

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
7 x 3 min w Z4, R = 3 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 62 min

Obciazenie (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
3 x 9 mn w Z4, R = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 62 min

Dystans : 9000 m

Obciazenie (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
3 x 3000m w Z5 (90% VMA), R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 62 min

Dystans : 2750 m

Obciazenie (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Z płetwami

Sesja:
15 bloków po:
50m w Z5 NC szybki
100m w Z3 Żaba lekka
Odpoczynek = 30 s między każdym blokiem

Wyciszenie: 100m w Z1 4 Style

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 62 min

Obciazenie (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
5 x 5 mn w Z5, R = 3 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 62 min

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
4 bloki :
3 x 1 mn w Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 62 min

Obciazenie (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (tempo dowolne)

Sesja:
3 x (10 min Z2 tempo 70 RPM \/ 5 min Z2 tempo 100 RPM) R=1 min Z1 między blokami

Powrót do spokoju: 5 min w Z1 (tempo dowolne)

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 62 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(2min Z4 pod górę \/ 1min Z2 z górki) R=3min
10min Z3 dynamicznie

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 62 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(2min Z5 / 1min Z1) R=3min
10min Z3 ciągły

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 62 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x2min Z4 R=3min
zakończ 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 62 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
5x5min Z3 montée raide R=3min descendre en marche

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 62 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
8x1min Z4 / 1min Z2 R=2min
5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 62 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 62 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x8min Z3 R=4min
zakończ 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 62 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x5min Z3 R=3min
zmieniać podbieg\/zjazd

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 62 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(5min Z2 \/ 2min Z3) R=3min
zakończ 10min Z1

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 62 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x3min Z5 pod górę R=3min w dół

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 62 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Séance:
5x5min Z3 R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 62 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
3x(5min Z3 technika / 2min Z1) R=3min

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 62 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x4min Z3 R=3min
5min Z2 przejście

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 62 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x1min Z5 R=2min
15min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 62.25 min

Dystans : 3800 m

Obciazenie (TRIMP) : 211.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
200m w Z3 NL
8 x 100m w Z4 25 motyl / 75 kraul
4 x 100m w Z5 25 spokojny / 25 postępowy / 50 spokojny
200m w Z2 4N spokojny
6 x 100m w Z5, R = 15 s NC szybko
200m w Z3 Żaba
2 x 100m w Z5 NC szybko
600m w Z4 PQ

Schłodzenie: 200m w Z1 4 Style

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 62.5 min

Dystans : 6000 m

Obciazenie (TRIMP) : 152.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
15 x 400m w Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 62.5 min

Dystans : 4000 m

Obciazenie (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
3500m w Z4 NC

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 62.5 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 90.5

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
6x(45s Z5 \/ 3min Z1) R=5min

Schłodzenie: 5min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 63 min

Dystans : 2800 m

Obciazenie (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
8 bloków po:
300m w Z4 NC Oddech 3\/5\/7
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 63 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: <\b>20 min w Z2, z uwzględnieniem 5 min rozgrzewki i 4 przyspieszeń.
Sesja: <\b>
10-12 x (1 min pod górę w Z5 + 2 min regeneracji w Z1/Z2 na zjeździe). Nachylenie 15-20%.
Schłodzenie: <\b>10 min w Z1.

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 63 min

Obciazenie (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (kadencja dowolna)

Sesja:
4 x (10 min Z2 siedząc / 2 min Z2 stojąc)

Wykończenie: 5 min w Z1 (kadencja dowolna)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 63 min

Obciazenie (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (wolna kadencja)

Sesja:
8 x (5 min Z2 / 1 min Z3 podjazd)

Schładzanie: 5 min w Z1 (wolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 63 min

Obciazenie (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 lekkie nogi - niski opór, wysoka kadencja)

Wyciszenie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 63 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x2min Z5 wzniesienie R=2min zejście Z1

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 63 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(2min Z4 / 4min Z2) R=2min
4x30s Z5 R=2min

Wyziębienie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 63 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x3min Z4 R=2min
10min Z2 luźne

Chłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 63 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(5min Z3 w ciasnym zakręcie \/ 3min Z2 w dół technicznie) R=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 63 min

Obciazenie (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x(2min Z5 w dół \/ 1min Z3 pod górę) R=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 63 min

D+ : 1200

Obciazenie (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(3min Z5 \/ 4min Z1) pod górę
R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 63 min

D+ : 1200

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(3min Z4 \/ 2min Z2)
3x2min Z5 R=1min
3x1min Z5 R=1min

Spokojne zakończenie: 15min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 63 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
10x1min Z4 podbieg R=2min zbieg Z1

Wyłączenie: 15min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 63 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x3min Z4 pod górę R=2min
z górki Z1

Końcowa relaksacja: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 63 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z2
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min pomiędzy każdym

Powrót do spokoju: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 63 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(8min Z3 pod górę \/ 2min Z1 na płaskiej) R=4min

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 63 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
5x2min Z4 pod górę R=2min
skończ 10min Z2

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 63 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(2min Z4 pod górę / 3min Z3 z górki) R=2min
zakończyć 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 63 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min w dół

Schłodzenie: 15min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 63.25 min

Dystans : 3300 m

Obciazenie (TRIMP) : 183.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
3 bloki:
200m w Z3 NL
6 x 50m w Z4, R = 10 s progresywne
100m w Z2 NL
6 x 50m w Z5, R = 10 s NC szybkie
R = 2 minuty między blokami

Spokojne zakończenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 63.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
29 x 30 s w Z5, R = 1 min

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 63.5 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 135.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
8x1min Z5 R=90s
10min Z3 ciągłe

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 63.67 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 110.35

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x40s Z5 R=3min
5min Z2 regeneracja

Schłodzenie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 64 min

Obciazenie (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
26 x 30 s w Z5, R = 1 min

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 64 min

Obciazenie (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
22 x 1 min w Z5, R = 1 min

Cool down: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 64 min

Obciazenie (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
3 x 8 mn w Z4, R = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 64 min

Obciazenie (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 bloki po:
6 min w Z4, R = 2 min
5 min w Z4, R = 2 min
4 min w Z4, R = 2 min
R = 2 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – VMA

Czas trwania : 64 min

Obciazenie (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
7 x 3 mn w Z5, R = 3 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 64 min

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
6 x 4 mn w Z5, R = 3 mn

Ochłonięcie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 64 min

Obciazenie (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
30 x 30 s w Z5 (150% PMA), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 64 min

Dystans : 2700 m

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolna technika

Sesja:
3 x 700m w Z2 R=1mn

Wyczyn: 200m w Z1 Dowolna technika

🏊‍♀️ Plywanie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 64 min

Dystans : 2700 m

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min

Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix

Séance:
3 x 700m en Z2 R=1mn

Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 64 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (płaski teren)

Sesja:
3 x (10 min Z2 płasko\/aero \/ 5 min Z3 krótki podjazd, ręce na klamkach) Odp=2 min Z1 między każdym blokiem

Schłodzenie: 5 min w Z1 (płaski teren)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 64 min

Obciazenie (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (tempo dowolne)

Sesja:
3 x (10 min Z2 \/ 5 min Z3 Siła) R=2 min Z1 między blokami

Powrót do spokoju: 5 min w Z1 (tempo dowolne)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 64 min

Obciazenie (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 sprint / 30s Z1 regeneracja) O=2 min Z1 pomiędzy każdym blokiem

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 64 min

Obciazenie (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (swobodna kadencja)

Sesja:
3 x (15 min Z2, rosnąca kadencja na bloku)

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (swobodna kadencja)

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 64 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
20x1min Z5 R=1min Z1

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 64 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x2min Z4 R=2min
3x3min Z5 R=3min

Wyjście z wysiłku: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 64 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
4x(4min Z3 \/ 2min Z1)
5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 64 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
8x(2min Z4 \/ 1min Z1)
5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 64 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=1min
15min Z2 stały
zakończyć 5min Z1

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 64 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
zakończ 15min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 64 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x(1min Z5 \/ 1min Z1)
2x(2min Z4 \/ 2min Z1)
2x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min

Wycofać się w spokoju: 15min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 64 min

D+ : 750

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x90s Z5 R=4min
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 64 min

D+ : 900

Obciazenie (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(4min Z3 / 3min Z2) R=4min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 64 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x2min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min
10min Z2

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 64 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15min Z2
3x(3min Z4 technika / 2min Z3) R=2min
5min Z1

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 64 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=1min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 64 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x(1min Z5 w dół \/ 2min Z2 pod górę) R=1min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 64 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 10 min Z2

Sesja:
3x(10 min Z3 \/ 3 min Z1) R=5 min

Wyciszenie: 5 min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 64.5 min

Dystans : 3400 m

Obciazenie (TRIMP) : 226

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
5 bloków po:
600m w Z4 (1 wolny / 1 średni / 1 szybki)
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 200m w Z1 4 Style

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 64.5 min

Dystans : 2900 m

Obciazenie (TRIMP) : 184.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Z płetwami

Sesja:
14 bloków po:
50m w Z5 NC szybki
100m w Z3 Żaba lekka
Odpoczynek = 30 s między każdym blokiem

Wyciszenie: 400m w Z1 4 style

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 64.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 3 min w Z2
5 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
40 min w Z2

Wyłączenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 64.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 3 min w Z2
5 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
40 min w Z3

Wyciszenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
40 min w Z2

Wyłączenie: 10 min w Z1

Wykonaj tę sesję na czczo, jeśli to możliwe

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
45 min w Z2

Ochłonięcie: 10 min w Z1

Skoncentruj się na swojej technice biegu podczas tej sesji

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
2 x 15 mn w Z4, O = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
20 x 1 min w Z5, R = 1 min

Odprężenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
5 x 4 mn w Z4, R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Échauffement: 15 mn en Z2

Séance:
4 x 5 mn en Z4, R = 5 mn

Retour au calme: 10 mn en Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
3 x 10 min w Z4, R = 5 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 65 min

Dystans : 6000 m

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
20 x 300m w Z5 (100% VMA), R = 1 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 bloków:
5 x 30 s w Z5, R = 30 s
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 15 min w strefie 2

Sesja:
40 min w strefie 4, R = 10 min

Schłodzenie: 10 min w strefie 1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
45 min w Z4, R = 10 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
6 x 5 mn w Z5, R = 3 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
4 x 7 mn w Z5, R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
45 min w Z2

Wyłączenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 x 20 min w Z2, R = 5 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

Próg SV1

🏠 Home Trainer – Sila

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 bloków po:
5 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 65 RPM
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Sila

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 bloków po:
5 min w Z4 (75% PMA) kadencja ~ 60 RPM
R = 5 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

Siła Sub Max

🏠 Home Trainer – Sila

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 bloki z :
8 min w Z4 (90% PMA) kadencja ~ 50 RPM
4 min w Z2 (60% PMA) kadencja ~ 110 RPM
8 min w Z2 (60% PMA) kadencja ~ 80 RPM
R = 5 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje ramion, kółka barkowe, lekki wioślarz lub gumy do ciała górnego.

Sesja (45 min)

Przyciąganie z gumą (lub podciąganie wspomagane/naciąg na maszynie jeśli sprzęt dostępny): 3 serie po 12-15 powtórzeń (napinanie łopatek).
Podciąganie odwrócone (Inverted Row): 3 serie po 10-12 powtórzeń (pod stołem lub nisko ustawioną belką).
Wyciskanie leżąc z lekkimi hantlami (lub szerokie pompki): 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Swing z kettlebellem (lub martwy ciąg rumuński z hantlami): 3 serie po 12-15 powtórzeń (koncentracja na aktywacji pośladków i ścięgien).
Good Mornings (z kijem lub lekkim ciężarem): 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Prostowanie tricepsów (z gumą lub hantlem): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Deska boczna (Side Plank): 3 serie po 30-45 sekund na stronę.

Odpoczynek 60-90 sekund między każdą serią.

Schładzanie (10 min)

Specyficzne rozciąganie barków, łopatek, ścięgien.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rotacje ramion, krążenie barków, mobilizacje górnej części pleców.

Sesja (45 min)

Specyficzne ciągnięcie elastyczne dla pływania (ramiona wyprostowane przed sobą): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Ciągnięcie w Y z lekkimi hantlami (lub elastycznym pasem): 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Pompki łopatkowe (Scapular Push-ups): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Odwrócone wiosłowanie na niskim drążku lub pod stołem: 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Ekstencje tricepsa na ziemi (lekkie skullcrushers): 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdą serią.

Wyciszenie (10 min)

Rozciąganie ramion, klatki piersiowej i mięśni grzbietu.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Łagodne pompki, szerokie rotacje ramion, puste ciągnięcia elastyczne.

Sesja (40 min)

Podciąganie (asystowane lub pełne): 3 serie maksymalnych powtórzeń (lub 8-12 powtórzeń, jeśli asystowane).
Pulowery z hantlem lub piłką lekarską: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Wiosłowanie z hantlami (tułów pochylony): 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Lekkie pompki plyometryczne: 3 serie po 6-8 powtórzeń (oderwanie rąk).
Pionowe ciągnięcie elastyczne (naśladujące ruch pływania): 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczywaj 90 sekund między każdą serią dla zyskania mocy.

Wyciszenie (10 min)

Dokładne rozciąganie klatki piersiowej i pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Krążenia ramion, dynamiczne rozciąganie ramion, kilka lekkich ciągnięć.

Séance : (45 min)

Podciąganie nachwytem (pull-ups) : 3 serie maks powtórzeń (lub z pomocą).
Wiosłowanie jednoręczne z hantlą : 3 serie po 8-10 powtórzeń na ramię.
Pompki diamentowe (ręce blisko siebie) : 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Wyciskanie tricepsów z gumą lub hantlą nad głową : 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Boczne ciągnięcie gumą (symulujące chwyt w pływaniu) : 3 serie po 15-20 powtórzeń na ramię.

Odpoczynek 90 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Rozciąganie mięśni grzbietu, tricepsów i klatki piersiowej.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Pajacyki, wysokie kolana, pełne rotacje stawów.

Sesja (45 min)

Wykonaj 4-5 rund poniższego obwodu, z 60-90 sekundowym odpoczynkiem między rundami.

Burpees z wyskokiem: 8-10 powtórzeń.
Wioślarz (na maszynie) lub Wiosłowanie z gumą: 45-60 sekund.
Przysiady z odważnikiem: 15-20 powtórzeń.
Pompki eksplodujące lub Pompki T (z rotacją): 10-12 powtórzeń.
Alpinista: 45-60 sekund.

Odpoczynek (10 min)

Aktywny odpoczynek, dynamiczne rozciąganie.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekki mostek pośladkowy, wymachy nóg, krążenia bioder.

Sesja (45 min)

Hip Thrusts z gryfem lub hantlą na biodrach: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
Martwy ciąg rumuński (RDL) z hantlami: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
Bułgarskie przysiady jednonóż (Bulgarian Split Squats): 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę.
Uginanie nóg z gumą (na leżąco lub stojąco): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Mostek pośladkowy na jednej nodze: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.

Odpoczynek 90 sekund pomiędzy każdą serią.

Odpoczynek (10 min)

Rozciąganie mięśni dwugłowych uda, pośladków i mięśni czworogłowych uda.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

Dynamiczne wysokie kolana, pięty do pośladków, techniki biegowe (skale), lekkie przysiady.

Sesja (40 min)

Przysiady z wyskokiem: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.
Skoki z odbiciem (Bounding): 3-4 serie po 10-12 powtórzeń na nogę (na 20-30m).
Skoki na skrzynie (Box Jumps): 3 serie po 6-8 powtórzeń (umiarkowana wysokość).
Skoki na jednej nodze (Hops): 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (dystans lub wysokość).
Skoki na łydkach (Calf Jumps): 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczynek 90-120 sekund pomiędzy każdą serią dla optymalnej regeneracji i eksplozywności.

Odpoczynek (10 min)

Dynamiczne rozciąganie kończyn dolnych, rolowanie na wałku.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekki bieg w miejscu, przysiady z masą ciała, wysokie kolana.

Sesja (45 min)

Wykonaj 3-4 rundy z poniższego obwodu, z przerwą 60-90 sekund między każdą rundą.

Szybkie przysiady z masą ciała : 20-30 powtórzeń.
Na przemienne wykroki (Walking Lunges) : 15-20 powtórzeń na nogę.
Mountain Climbers : 45-60 sekund.
Good Mornings z kijem lub bardzo lekkim obciążeniem : 20-25 powtórzeń.
Dynamiczne wspięcia na łydki : 25-30 powtórzeń.

Cool down (10 min)

Dynamiczne rozciąganie kończyn dolnych.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)
Przysiady z ciężarem ciała, dynamiczne wykroki, bujanie nóg.
Sesja (45 min)
Goblet Squat (z kettlebell lub hantlem): 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
Step-downs (kontrolowane zejście ze stopnia): 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Hip Thrusts na jednej nodze: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Wspięcia na palce z wolnym zejściem: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Chodzenie w pozycji "Glute Bridge" (na piętach): 3 serie po 10-15 kroków.
60-90 sekund przerwy pomiędzy seriami.
Wyciszenie (10 min)
Rozciąganie mięśni czworogłowych, dwugłowych uda i pośladkowych.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)
Lekka jazda na rowerze stacjonarnym, przysiady z ciężarem ciała, dynamiczne wykroki.
Sesja (45 min)
Wykonaj 3-4 rundy następującego obwodu, z 60-90 sekund przerwy pomiędzy każdą rundą.
Przysiady z ciężarem ciała (w szybkim tempie): 20-30 powtórzeń.
Wykroki marzeńce (Walking Lunges): 15-20 powtórzeń na nogę.
Hip Thrusts z ciężarem ciała: 20-25 powtórzeń.
Wspięcia na palce (dynamiczne): 25-30 powtórzeń.
Wall Sit (siedzenie na niewidzialnym krześle): 45-60 sekund trzymania.
Wyciszenie (10 min)
Dynamiczne rozciąganie dolnych partii ciała, rolowanie pianką.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

Dynamiczne przysiady z własnym ciężarem, szybkie uniesienie kolan, pięty do pośladków.

Sesja (40 min)

Skoki na box (skok na skrzynkę) : 3-4 serie po 5-8 powtórzeń (wysokość wyzwanie).
Skoki przysiadów (skoki z przysiadu) : 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.
Skoki wypadowe (zamienne przeskoki w wykroku) : 3-4 serie po 6-8 powtórzeń na nogę.
Wzloty kettlebell (rzuty kettlebell) : 3-4 serie po 12-15 powtórzeń (eksplodujące).
Skoki łydkowe (Calf Jumps) : 3-4 serie po 15-20 powtórzeń (szybko i reaktywnie).

Odpoczynek 90-120 sekund między seriami dla maksymalizacji mocy.

Cool down (10 min)

Dynamiczne rozciąganie kończyn dolnych, rolowanie pianki.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekki rower stacjonarny, pajacyki, przysiady z masą ciała.

Sesja (45 min)

Wykonaj 4-5 rund poniższego obwodu, z 60-90 sekundami odpoczynku między rundami.

Burpees z wyskokiem : 8-10 powtórzeń.
Spin Bike (rower stacjonarny) : 60-90 sekund (wysoka kadencja, umiarkowany opór).
Wymachy Kettlebell : 15-20 powtórzeń (eksplozywne).
Ściana Siedzenie (krzesełko) : 45-60 sekund.
Alpinisty : 45-60 sekund (szybko).

Schłodzenie (10 min)

Aktywne schłodzenie, dynamiczne rozciąganie.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Unoszenie kolan, przysiady z masą ciała, dynamiczne wypady.

Sesja (45 min)

Wykonaj 3-4 rundy poniższego obwodu, z 60-90 sekundami odpoczynku między każdą rundą.

Wznosy na wysoką ławkę (z lub bez obciążenia) : 12-15 powtórzeń na nogę.
Ściana Siedzenie z uniesioną jedną nogą : 30-45 sekund na nogę.
Chód w pozie mostka pośladkowego : 10-15 kroków do przodu\/do tyłu.
Łydki na jednej nodze (wolne i kontrolowane) : 15-20 powtórzeń na nogę.
Głębokie przysiady z utrzymaniem (5-10 sek w dole) : 10-12 powtórzeń.

Schłodzenie (10 min)

Statyczne rozciąganie czworogłowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mostki pośladkowe, wahadłowe ruchy nóg, dynamiczne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych.

Sesja (45 min)

Good Mornings z lekkim drążkiem lub kijem: 3-4 serie po 12-15 powtórzeń (skupienie na formie).
Podnoszenie pośladkowo-kulszowe (GHR) lub Curl nordycki (z asystą, jeśli to konieczne): 3-4 serie po 6-10 powtórzeń.
Odwrócone hiperprostownie (na ławce lub podłodze): 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.
Huśtawki z kettlebellem (ciężkie i dynamiczne): 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.
Wypychanie bioder na jednej nodze z obciążeniem: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.

Zrób 90 sekund przerwy między każdą serią.

Cool down (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych i pośladkowych.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Przysiady ze swoją wagą ciała, dynamiczne wypady, podnoszenie kolan.

Sesja (45 min)

Przysiady Bułgarskie (Bulgarian Split Squats) z hantlami: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na nogę.
Prostowanie nóg (na maszynie): 3-4 serie po 12-15 powtórzeń (kontrolowane, z utrzymaniem na szczycie).
Sissy Squats (z asystą, jeśli to konieczne): 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Chodzenie w wypadzie (Walking Lunges) z obciążeniem: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Przysiad przy ścianie (krzesełko) z obciążeniem na udach: 3 serie po 45-60 sekund.

Zrób 90 sekund przerwy między każdą serią.

Cool down (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni czworogłowych uda i zgięć biodrowych.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Lekki rower stacjonarny, pajacyki, przysiady z masą ciała.

Sesja (45 min)

Wykonaj 4-5 rund poniższego obwodu, odpoczywając 60-90 sekund między rundami.

Box Jumps (skoki na skrzynię): 6-8 powtórzeń.
Spin Bike (rower stacjonarny): 60-90 sekund (sprint z dużym oporem).
Kettlebell Goblet Squat: 10-12 powtórzeń (ciężko).
Burpees z pompkami: 8-10 powtórzeń.
Skoki na jednej nodze: 10-12 powtórzeń na nogę.

Powrót do spokoju (10 min)

Aktywne uspokojenie, dynamiczne rozciąganie.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Przysiady z ciężarem własnym ciała, dynamiczne wykroki, łydki.

Sesja (45 min)

Goblet Przysiady (z odważnikiem kettlebell lub hantlem): 3-4 serie po 10-12 powtórzeń (ciężkie).
Bułgarskie wykroki (Bulgarian Split Squats) z hantlami: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Hip Thrusty (z gryfem lub obciążeniem na biodrach): 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Good Mornings z kijem lub bardzo lekkim (skupienie na zgięciu bioder): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Łydki na 2 nogach z utrzymaniem na szczycie (2-3 sekundy): 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczynek 90 sekund między każdą serią.

Wyciszenie (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Przysiady z masą własnego ciała, wysokie unoszenie kolan, dynamiczne podnoszenie na palce.

Sesja (45 min)

Wykonaj 3-4 rundy następującego obwodu z 90 sekundami odpoczynku między każdą rundą.

Siad na ścianie z izometrycznym wypychaniem (taśma): 60-90 sekund.
Wykroki chodzone z obciążeniem: 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
Kontynuowane kroki na skrzynię (niższy stopień): 20-30 powtórzeń na każdą nogę (szybkie tempo).
Wspięcia na palce na jednej nodze z utrzymaniem u góry: 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
Skoki na skrzynię (niskie skoki): 10-12 powtórzeń (eksplozja, ale kontrolowana).

Powrót do spokoju (10 min)

Rozciąganie statyczne czworogłowych, ścięgien, łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje stawów barków, górnego odcinka pleców i nadgarstków.
Lekkie pompki.

Sesja (45 min)

Podciąganie pionowe (Lat Pulldown) lub podciąganie z pomocą: 4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężkie ale kontrolowane).
Wyciskanie leżąc z hantlami lub na maszynie: 3 serie po 10-12 powtórzeń (umiarkowane).
Wioślarz ze skłonem ciała z sztangą lub hantlami: 3 serie po 10-12 powtórzeń (umiarkowane, skupienie na retrakcji łopatkowej).
Pompki z obciążeniem kamizelki lub nogami w górze: 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Rotacje zewnętrzne/wewnętrzne barku (z taśmą): 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.

Odpoczywaj 90-120 sekund między każdą serią.

Chłodzenie (10 min)

Statyczne rozciąganie klatki piersiowej, grzbietu i barków.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Rower ergometr (5 min progresywnie), przysiady z masą ciała.

Sesja (45 min)

Przysiad (Back Squat lub Goblet Squat) : 4 serie po 5 powtórzeń eksplozywnych z izometrycznym utrzymaniem przez 5 sekund na dole ruchu.
Wykroki (Walking Lunges) : 3 serie po 10 powtórzeń na nogę z izometrycznym utrzymaniem przez 3 sekundy na dole ruchu.
Wchodzenie na skrzynię (na wysoka skrzynię) : 3 serie po 8 powtórzeń na nogę z utrzymaniem przez 3 sekundy na górze (nogi wyprostowane).
Siedzenie przy ścianie (Wall Sit) : 3 serie po 60-90 sekund utrzymania.

Odpoczynek 90-120 sekund między każdą serią.

Schłodzenie (10 min)

Statyczne rozciąganie czworogłowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)<\u002fb>
Lekkie skoki w miejscu, wahadła nóg.<\u002fli>
Kilka łagodnych Squat Jumps.<\u002fli><\u002ful>Sesja (40 min)<\u002fb>
Box Jumps (na niskiej do średniej skrzyni):<\u002fb> 4 serie po 5-6 powtórzeń (skup się na łagodnym lądowaniu).<\u002fli>
Broad Jumps (skoki w dal):<\u002fb> 3 serie po 5-6 powtórzeń (skup się na poziomej propulsji).<\u002fli>
Split Jumps (skoki w wypady):<\u002fb> 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (szybko i kontrolowane).<\u002fli>
Kettlebell Swings (lekkie do umiarkowanych, eksplozja):<\u002fb> 3 serie po 12-15 powtórzeń.<\u002fli>
Skoki na łydki (szybkie skoki łydki):<\u002fb> 3 serie po 20-25 powtórzeń.<\u002fli><\u002ful>
Odpoczynek 90-120 sekund pomiędzy każdą serią. 3 minuty odpoczynku między blokami.<\u002fp>Powrót do spokoju (10 min)<\u002fb>
Dynamiczne rozciąganie nóg.<\u002fli><\u002ful>

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacja barków, krążenie ramion.
Pompki na kolanach.

Sesja (45 min)

Pompki : 4 serie po 15-20 powtórzeń (do upadku mięśniowego jeśli to możliwe, potem na kolanach).
Wiosłowanie w skłonie (Dumbbell Rows) : 3 serie po 15-20 powtórzeń na ramię (średni ciężar, skupienie na objętości).
Wyciskanie nad głowę (Overhead Press) z lekkimi hantlami : 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Triceps Extensions (nad głową z hantlem lub z taśmą) : 3 serie po 20-25 powtórzeń.
Uginanie bicepsa (z lekkimi hantlami) : 3 serie po 20-25 powtórzeń.

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdą serią.

Schładzanie (10 min)

Statyczne rozciąganie klatki piersiowej, pleców, tricepsu i bicepsu.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacja barków i górnej partii pleców.
Kilka Supermanów.

Sesja (45 min)

Wiosłowanie poziome (Seated Row) lub w skłonie : 4 serie po 10-12 powtórzeń (ciężkie, ale kontrolowane, skupienie na retrakcji łopatek).
Face Pulls (z gumą lub wyciągiem) : 3 serie po 15-20 powtórzeń (skupienie na mięśniach rotatorów i górnej części pleców).
Superman (z utrzymaniem 2-3 sekund na górze) : 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Reverse Fly (z lekkimi hantlami lub gumą) : 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Elevacje szkapularne (Shrugs) z hantlami : 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund między każdą serią.

Schładzanie (10 min)

Statyczne rozciąganie klatki piersiowej i barków.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min progresywnego ergometru rowerowego z kilkoma krótkimi sprintami.
Dynamiczne przysiady z ciężarem ciała, delikatne skokowe wypady.

Sesja (40 min)

Skoki na skrzynię (na skrzynię średnią lub wysoką): 4 serie po 4-6 powtórzeń (skup się na eksplozji i łagodnym lądowaniu).
Skoki wypadowe (skoki w przód): 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (szybko i kontrolowanie).
Huśtawki kettlebellem (ciężkie i wybuchowe): 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Skok przysiadowy (z lub bez lekkiej kamizelki obciążeniowej): 3 serie po 8-10 powtórzeń (skup się na wysokości).
Skoki łydek (szybkie skoki z łydek): 3 serie po 20-25 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund mędzy seriami. 3 minuty odpoczynku między blokami.

Wycofanie się (10 min)

Dynamiczne rozciąganie nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje stawów ramiennych, górnego odcinka pleców i nadgarstków.
Lekkie gumki do symulowania ruchów pływackich.

Sesja (45 min)

Ściąganie wertykalne (Lat Pulldown) lub Podciąganie z obciążeniem/wsparciem: 4 serie po 6-8 powtórzeń (ciężkie, skupienie na mocy ściągania).
Wyciskanie sztangi leżąc lub z hantlami: 3 serie po 8-10 powtórzeń (średnio-ciężkie).
Wiosłowanie w pochyle tułowia (z sztangą lub hantlami): 3 serie po 8-10 powtórzeń (ciężkie, skupienia na retrakcji łopatki).
Eksplozje pompek (z klaśnięciem jeśli możliwe): 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Zewnętrzne/wewnętrzne rotacje barków (z gumką, średni opór): 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.

Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami.

Wycofanie się (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietów i barków.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Ruchy stawów ramion, górnej części pleców.
Pompki na kolanach.

Sesja (45 min)

Podciąganie (Pull-ups) wspomagane lub Wciąganie pionowe : 4 serie po 8-10 powtórzeń (umiarkowane-ciężkie).
Wyciskanie poziome z hantlami lub na maszynie : 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wiosłowanie w pochyleniu z hantlami : 3 serie po 10-12 powtórzeń na ramie.
Pompki z podniesionymi stopami lub lekką kamizelką obciążeniową : 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Przyciąganie do twarzy (z elastyczną taśmą lub na kablu) : 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami.

Wyłączenie (10 min)

Statyczne rozciąganie piersiowych, grzbietowych i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Ergometr rowerowy (5 min, progresywnie), przysiady z masą ciała.

Sesja (45 min)

Przysiad (Back Squat lub Goblet Squat) : 4 serie po 5 powtórzeń z eksplozją i izometrycznym utrzymaniem w dole przez 3-5 sekund.
Wykroki z marszem (Walking Lunges) : 3 serie po 10 powtórzeń na nogę z izometrycznym utrzymaniem w dole przez 2-3 sekundy.
Wznosy nóg na skrzyni (na wysokiej skrzyni) : 3 serie po 8 powtórzeń na nogę z utrzymaniem przez 2-3 sekundy na górze (noga prosta).
Przysiad przy ścianie : 3 serie po 45-60 sekund utrzymania.
Wspięcia na palce na jednej nodze z utrzymaniem przez 2-3 sekundy na górze : 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.

Odpoczynek 90-120 sekund między seriami.

Społeczność (10 min)

Rozciąganie statyczne czworogłowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min na rowerze ergometrycznym z kilkoma szybkimi przyspieszeniami.
Dynamiczne przysiady z własnym ciężarem ciała, wykroki z podskokami.
Lekkie skoki i wymachy nóg.

Sesja (40 min)

Skoki na skrzynię (wysoka skrzynia, eksplozywnie) : 4 serie po 3-5 powtórzeń (skup się na wysokości i miękkim lądowaniu).
Skok w dal : 3 serie po 4-6 powtórzeń (skup się na poziomym napędzie).
Huśtawki kettlebell (ciężkie i bardzo eksplozive) : 4 serie po 6-8 powtórzeń.
Przysiady z podskokiem (z lekką kamizelką obciążeniową, jeśli to możliwe) : 3 serie po 6-8 powtórzeń (skup się na maksymalnej wysokości).
Skoki z łydkami (szybkie i wysokie) : 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczywaj 2 minuty pomiędzy każdą serią. 3-4 minuty między blokami.

Powrót do spokoju (10 min)

Dynamiczne rozciąganie nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje stawów ramion, górnej części pleców i nadgarstków.
Lekkie gumy do pływania.

Sesja (45 min)

Wiosłowanie pionowe (Lat Pulldown) lub podciąganie z obciążeniem/asekuracją : 4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężkie, skup się na sile ciągu).
Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce : 3 serie po 10-12 powtórzeń (umiarkowane-ciężkie).
Wiosłowanie tułowia pochylnie (Barbell Row lub Dumbbell Row) : 3 serie po 10-12 powtórzeń (ciężkie, skup się na retrakcji łopatek).
Pompy eksplozje (z klaśnięciem, jeśli to możliwe) : 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Rotacje zewnętrzne/wewnętrzne ramion (z gumą, umiarkowany opór) : 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.

Odpoczywaj 90-120 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie klatki piersiowej, grzbietu i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacja stawów barków, górnej części pleców i nadgarstków.
Lekkie gumy do pływania.

Sesja (45 min)

Wyciąg pionowy (Lat Pulldown) lub Podciąganie z obciążeniem\assistance : 4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężkie, skupienie na mocy ciągu).
Wyciskanie leżąc ze sztangą lub hantlami : 3 serie po 10-12 powtórzeń (umiarkowany-ciężki).
Wiosłowanie w opadzie tułowia (Barbell Row lub Dumbbell Row) : 3 serie po 10-12 powtórzeń (ciężkie, skupienie na retrakcji łopatki).
Pompki eksplozywne (z klaśnięciem, jeśli to możliwe) : 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Rotacje zewnętrzne\wewnętrzne barku (z gumą, umiarkowany opór) : 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.

Odpoczynek 90-120 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietu i barków.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min na rowerze ergometrycznym z 4-5 maksymalnymi sprintami po 15s.
Dynamika przysiadów z masą własnego ciała, skoki wykrokowe eksplodujące.
Lekkie skoki w pionie.

Sesja (40 min)

Skoki na skrzynkę (na wysoką skrzynkę, eksplodujące) : 5 serii po 3-4 powtórzenia (skoncentruj się na maksymalnej wysokości i miękkim lądowaniu).
Skoki w dal (maksymalne skoki) : 4 serie po 3-5 powtórzeń (skoncentruj się na poziomym napędzie).
Wymachy z kettlebellem (ciężkie i bardzo ekspresywne) : 5 serii po 5-7 powtórzeń.
Skoki przysiadowe (jeśli to możliwe z lekką kamizelką obciążeniową) : 4 serie po 5-7 powtórzeń (skoncentruj się na maksymalnej wysokości).
Skoki łydek (szybkie i wysokie skoki) : 4 serie po 12-15 powtórzeń.

Odpoczywaj 2-3 minuty między każdą serią. 4 minuty odpoczynku między blokami.

Powrót do spokoju (10 min)

Dynamika rozciągania nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje stawów ramion, górnego pleców i nadgarstków.
Lekkie i szybkie gumki pływackie.

Sesja (45 min)

Wiosłowanie pionowe (ciąg poziomy) lub podciąganie z obciążeniem/pomocą : 5 serii po 6-8 powtórzeń (ciężkie, skoncentrowane na mocy wiosłowania).
Wyciskanie na ławce z ciężarkiem lub hantlami : 4 serie po 8-10 powtórzeń (średnio-ciężkie, szybkie).
Wiosła korpusu pochyłym (wiosło sztangowe lub hantlowe) : 4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężkie, skoncentrowane na szybkiej retrakcji łopatki).
Eksplodujące pompki (jeśli możliwe z klaśnięciem dłoni) : 4 serie po 8-12 powtórzeń.
Zewnętrzne/wewnętrzne rotacje ramion (z taśmą, opór średni, szybka) : 4 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.

Odpoczywaj 90-120 sekund między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietowych i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

10 minut skakania na skakance z rosnącym tempem.
Kilka skoków w gwiazdę i kolana do klatki piersiowej.
Dynamiczne mobilizacje kostek i kolan.

Sesja (40 min)

Skoki pionowe maksymalne: 5 serii po 3-4 powtórzenia (skup się na maksymalnym wzniesieniu, miękkim i kontrolowanym lądowaniu).
Skoki na skrzynię (Jump to Box): 4 serie po 4-6 powtórzeń (skup się na szybkości i precyzji podskoku).
Skoki głębokie (Depth Jumps, z niskiej wysokości): 4 serie po 3-4 powtórzenia (minimalizuj czas kontaktu z podłożem).
Skoki łydek (Pogo Jumps): 4 serie po 15-20 powtórzeń (szybkie i lekkie, skup się na elastyczności).
Wypychanie skokowe (Jump Lunges): 3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę (siła i równowaga).

Odpocznij 2-3 minuty pomiędzy każdą serią. 3-4 minuty przerwy między blokami.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie czworogłowych i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Dynamiczne mobilizacje stawowe ramion.
Kilka szybkich pompek.

Sesja (45 min)

Ściąganie pionowe (Lat Pulldown) lub szybkie podciąganie: 5 serii po 8-10 powtórzeń (umiarkowane obciążenie, skup się na szybkości skurczu).
Wyciskanie sztangi z hantlami (szybkie): 4 serie po 10-12 powtórzeń (lekkie do umiarkowanego obciążenia, skup się na szybkości wypychania).
Wiosłowanie pochylonego tułowia (sztanga lub hantle, szybkie): 4 serie po 10-12 powtórzeń (umiarkowane obciążenie, skup się na szybkości ruchu).
Pompki z lekkim oporem gumowym: 4 serie po 12-15 powtórzeń (eksplozywne).
Ćwiczenia z gumami do pływania (symulacje ruchów ramion, szybkie): 4 serie po 20-30 sekund.

Odpocznij 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Dynamiczne i statyczne rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietu i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min na ergometrze rowerowym (lub szybki marsz na nachylonej bieżni).
Dynamiczne mobilizacje bioder, kolan i kostek.
Kilka przysiadów z masą ciała i wykroków.

Sesja (40 min)

Głębokie Przysiady (z gryfem lub hantlami) : 4 serie po 8-10 powtórzeń (skup się na amplitudzie i kontroli).
Bułgarskie Przysiady (Bulgarian Split Squats) : 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (siła jednostronna).
Martwy Ciąg Rumuński (RDL) z hantlami : 4 serie po 10-12 powtórzeń (wzmocnienie mięśni dwugłowych uda i pośladków).
Podskoki na wysoką skrzynię (z obciążeniem lub bez) : 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (symuluje wchodzenie po schodach\/skałach).
Wspięcia na palce (Calf Raises) na schodzie : 4 serie po 15-20 powtórzeń (powolne wznoszenie, kontrolowane opuszczanie).

Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami.

Cool down (10 min)

Długie statyczne rozciąganie czworogłowych uda, mięśni dwugłowych uda i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje stawów ramion, górnej części pleców i nadgarstków.
Kilka lekkich pompek.

Sesja (45 min)

Wiosłowanie w opadzie tułowia (Barbell Row lub Dumbbell Row) : 4 serie po 10-12 powtórzeń (ciężko, fokus na plecy i postura).
Wyciskanie stojąc (Overhead Press) z hantlami : 4 serie po 8-10 powtórzeń (umiarkowanie ciężko, wzmocnienie ramion).
Ćwiczenia z gumą lub kablem (renforcement mięśni mankietów rotatorów i górnej części pleców). 4 serie po 12-15 powtórzeń :
Podciąganie na drążku (Pull-ups) lub ściąganie linki (Lat Pulldown) : 4 serie po 8-10 powtórzeń (siła pleców).
Pompki : 4 serie po 12-15 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami.

Cool down (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni piersiowych, grzbietowych i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min szybkiego marszu lub lekkiego biegu na nachylonej bieżni (5-8% pochylenia).
Dynamiczne mobilizacje bioder, kolan i kostek.
Kilka wykroków w marszu i przysiadów z ciężarem własnego ciała.

Sesja (40 min)

Przysiady przednie z sztangą lub hantlami : 4 serie po 6-8 powtórzeń (skupienie na sile mięśni czworogłowych, niezbędne przy podjazdach).
Wykroki marszowe z obciążeniem (z hantlami) : 4 serie po 10-12 powtórzeń na nogę (symuluje wchodzenie po schodach lub wzniesieniach).
Podskoki na wysoką skrzynię (z obciążeniem lub bez) : 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (ekspozytywne ruchy do góry).
Wspięcia na palce jednej nogi (na schodku, szybki wzlot, powolny opad) : 4 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
Podnoszenia kolan w miejscu (szybkie i kontrolowane) : 3 serie po 30 sekund.

Odpoczynek 90-120 sekund między seriami.

Ochłonięcie (10 min)

Długie, statyczne rozciąganie mięśni czworogłowych, pośladków i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje stawów ramion, górnej części pleców i nadgarstków.
Kilka lekkich pompek i wspomaganych podciągnięć.

Sesja (45 min)

Podciągnięcia (Pull-ups) lub Pionowy Ciąg (Lat Pulldown) : 4 serie po 8-10 powtórzeń (siła pleców do podparcia kijów lub podnoszenia się).
Wyciskanie w leżeniu z hantlami : 4 serie po 10-12 powtórzeń (siła wypychania).
Wiosłowanie Odwrócone (Inverted Row) lub Ciąg Poziomy z TRX\/pierścieniami : 4 serie po 12-15 powtórzeń (siła pleców i stabilność łopatkowa).
Pompki podwyższone (stopy na skrzyni) : 4 serie po 10-12 powtórzeń (zwiększenie trudności).
Boczne i przednie uniesienia z lekkimi hantlami : 3 serie po 15-20 powtórzeń (wzmocnienie ramion dla postawy i kijów).

Odpoczynek 90-120 sekund między seriami.

Ochłonięcie (10 min)

Statyczne rozciąganie mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (5 min)

Głębokie oddychanie, bardzo delikatne mobilizacje stawów.

Sesja (45 min)

Rolowanie piankowe (Foam Rolling) celowane i przedłużone : 10-15 minut, z naciskiem na główne obszary napięcia (łydki, czworogłowe uda, ścięgna, pośladki, IT band, górna część pleców).
Lekkie i płynne dynamiczne rozciągania :
- Wymachy nóg (przód-tył, boczne, szerokie ale kontrolowane).
- Dynamiczne wypady bez skrętu (długie i powolne).
- Kręcenie ramion (szerokie i powolne).
Specyficzne mobilizacje stawów (kostki, kolana, biodra, ramiona, kręgosłup) : 5-7 powolnych i głębokich powtórzeń na staw.
Ćwiczenia oddechowe z przeponą (na ziemi) : 5-7 minut dla wspierania głębokiego relaksu i regeneracji.
Krok Jaszczurki (Spiderman Walk): 8-10 powtórzeń na stronę (mobilność bioder i tułowia).

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddychanie, całkowity relaks.

💪 PPG

Czas trwania : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Rozgrzewka (10 min)

Powolny i świadomy chód.
Kilka delikatnych rozciągnięć.

Sesja (50 min)

Meditacja prowadzona (koncentracja na oddechu i odczuciach ciała): 15-20 minut.
Pozytywna wizualizacja (bieg, zarządzanie bólem, sukces): 10-15 minut.
Ćwiczenia na głęboki oddech (koherencja sercowa, kwadratowy oddech): 10 minut.
Pisanie dzienników (pisanie o swoich lękach, celach, sukcesach): 10 minut.
Powolne i świadome ruchy (Tai Chi, bardzo delikatna joga): 10 minut.

Powrót do spokoju (5 min)

Głębokie oddechy, zakotwiczenie w chwili obecnej.

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (kadencja dowolna)

Sesja:
50 min w Z2 (skupienie na płynności pedałowania)

Wykończenie: 5 min w Z1 (kadencja dowolna)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (wolne tempo)

Sesja:
50 min w Z2 (koncentracja na rozluźnieniu mięśni i płynności ruchu pedału)

Schłodzenie: 5 min w Z1 (wolne tempo)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (wolne tempo)

Sesja:
20 min Z2 / 30 min Z2

Schłodzenie: 5 min w Z1 (wolne tempo)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (wolne tempo)

Sesja:
50 min w Z2 (koncentracja na oddychaniu przeponowym i głębokim)

Schłodzenie: 5 min w Z1 (wolne tempo)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 65 min

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (swobodna kadencja)

Sesja:
5 x (8 min Z2 \/ 1 min Z3 przyspieszenie \/ 1 min Z1 regeneracja)

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (swobodna kadencja)

🔄 Polaczenie – PMA

Czas trwania : 65 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (bieg)

Sesja:
30 min w Z4 (bieg), 15 min w Z5 (rower)

Powrót do spokoju: 10 min w Z1 (rower)

Idealny do restartów i zdolności do przyspieszenia.

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 65 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
20min Z3 techniczne zbiegi
20min Z1 powrót pod górę

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 65 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
8x2min Z5 R=2min
sesje na stromej trasie

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 65 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
10min Z4
zakończyć 5min Z2

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 65 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15min Z2
5x(2min Z4 pod górę \/ 3min Z2 z górki)

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 65 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
30min Z3 ciągły podbieg
10min Z2 zbieganie

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 65 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x2min Z5 R=2min
zakończyć na 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 65 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x2min Z4 R=2min
zakończyć 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 65 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 19 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x3min Z5 R=2min
5min Z3
4x1min Z5 R=1min
5min Z2

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 65 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x2min Z5 R=2min na pojedynczej ścieżce
10min Z1

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 65 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x5min Z4 / 3min Z2
R=5min
10min Z1

Schłodzenie: 15min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 65.15 min

Dystans : 4000 m

Obciazenie (TRIMP) : 217.07

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
4 x 50m w Z5, O = 20 s NC Sprint
400m w Z4 NC tempo
400m w Z4 PB
2 x 200m w Z5, O = 15 s PQ szybkie
4 x 100m w Z5, O = 10 s NC
500m w Z3, O = 10 s Oddychanie 3/5/7
3 x 300m w Z4, O = 15 s NC (średnie/wolne/szybkie)

Schłodzenie: 400m w Z1 Styl dowolny

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 65.25 min

Dystans : 6000 m

Obciazenie (TRIMP) : 166.25

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesią:
30 x 200m w Z5 (100% VMA), R = 45 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 65.25 min

Dystans : 2800 m

Obciazenie (TRIMP) : 241.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
20 x 50m w Z5, R = 15 s NC szybki
200m w Z3 NC luźny
10 x 100m w Z5, R = 30 s NC szybki

Schłodzenie: 200m w Z1 4 Style

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 65.25 min

Dystans : 3700 m

Obciazenie (TRIMP) : 188.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
200m w Z3 NL
6 x 100m w Z3 4 style
2 x 200m w Z4 Edukacja do wyboru
200m w Z3 Grzbiet
6 x 50m w Z3 Pływanie z minimalną ilością ruchów na długość
2 x 100m w Z3 NC
600m w Z4 PQ
4 x 100m w Z4 uderzenia: 25 szybkie, 75 normalne

Spokojne zakończenie: 400m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 65.5 min

Dystans : 3800 m

Obciazenie (TRIMP) : 218.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
2 bloki po:
300m w Z3 grzbiet / kraul co 50
4 x 50m w Z4 NS z naciskiem na kopnięcia
4 x 25m w Z5, R = 10 s NS szybkie
10 x 100m w Z5, R = 15 s PB (50 maks. amplituda / 50 szybkie)
R = 2 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 400m w Z1 Dowolny styl

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 66 min

Obciazenie (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
4 bloki po:
8 min w Z4
2 min w Z2
R = 2 min pomiędzy każdym blokiem

Wycofanie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 66 min

Obciazenie (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
7 x 4 mn w Z5, R = 3 mn

Ochłonięcie: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 66 min

Obciazenie (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
2 bloki po:
4 min w Z2 kadencja ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min w Z2 kadencja ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min w Z2 kadencja ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min między każdym blokiem

Spokojne zakończenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 66 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Rozgrzewka: 20 min łatwego biegu (Z2) na płaskim terenie lub lekko pagórkowatym.

Sesja:
4 do 6 powtórzeń (3-4 min wspinaczki w Z4\/Z5 \/ 2 min aktywnej regeneracji w Z1-Z2 podczas bardzo łatwego zbiegu). Wybierz trasę z nachyleniem co najmniej 5%. Celem jest rozwijanie mocy na podbiegu i aktywnej regeneracji.

Zakończenie: 10 min łatwego biegu (Z1).

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 66 min

Obciazenie (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (tempo dowolne)

Sesja:
3 x 15 min w Z2 (progresywnie w oporze) R=2 min Z1 między blokami

Powrót do spokoju: 5 min w Z1 (tempo dowolne)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 66 min

Obciazenie (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
4 x (10 min Z2 \/ 2 min Z2 kadencja 110 RPM) R=1 min Z1 między każdym blokiem

Schłodzenie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 66 min

Obciazenie (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (kadencja dowolna)

Sesja:
3 x (5 min Z2 siła / 5 min Z2 szybkość / 5 min Z2 normalne) R=2 min Z1 między blokami

Schłodzenie: 5 min w Z1 (kadencja dowolna)

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 66 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(4min Z5 / 3min Z1) R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 66 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(6x1min Z5 R=3min) R=5min
zakończ 10min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 66 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5min Z2
8x(1min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
5min Z3

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 66 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5min Z2
4x2min Z4 R=2min
10min Z3 zjazd
4x1min Z4 R=1min
5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 66 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(4min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 66 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x5min Z5 O=3min
10min Z3

Schładzanie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 66 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x4min Z5 R=3min zbieganie
3x3min Z5 R=2min zbieganie
3x2min Z5 R=2min zbieganie

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 66 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x1min Z5 R=3min Z1
12min Z3
8min Z2 powrót

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 66 min

D+ : 450

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(6min Z3 \/ 2min Z2) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 66 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(5min Z3 płasko\/ 3min Z2 pod górę) R=3min

Wyciszenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 66.5 min

Dystans : 3500 m

Obciazenie (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 pływanie według wyboru

Sesja:
5 bloków z:
600m w Z4 (1 wolny\/1 średni\/1 szybki)
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 100m w Z1 pływanie według wyboru

🏠 Home Trainer – VMA

Czas trwania : 66.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
2 bloki z:
10 x 15 s w Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s
R = 5 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

Siła Eksplozywna

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 67 min

Obciazenie (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
28 x 30 s w Z5, R = 1 min

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 67 min

Obciazenie (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
21 x 1 min w Z5, R = 1 min

Cool down: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 67 min

Dystans : 7200 m

Obciazenie (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
12 x 600m w Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 67 min

Obciazenie (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
2 bloki z:
3 mn w Z3, R = 3 mn
10 mn w Z5, R = 4 mn
R = 2 mn między każdą blokiem

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 67 min

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
5 bloków :
3 x 1 mn w Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 67 min

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
3 bloki po:
5 x 1 min w Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min między blokami

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 67 min

Obciazenie (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
6 bloków po:
4 min w Z5
30 sek w Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 67 min

Obciazenie (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
4 bloki z:
8 x 30 s w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min pomiędzy blokami

Wycofanie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 67 min

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
3 x (10 min Z2 \/ 5 x 1 min Z3 \/ 1 min Z1 regeneracji) R=2 min Z1 między każdym blokiem

Schłodzenie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 67 min

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 regeneracja)

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 67 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(3min Z3 zbieg techniczny \/ 2min Z1) O=3min
5min Z2 lekko

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 67 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 28 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x7min Z3 R=3min
zakończ 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 67 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(3min Z5 / 2min Z1) R=4min
10min Z2 swobodnie

Ochłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 67 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(4min Z4 podbieg / 2min Z2 zbieganie) R=3min

Schorzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 67 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
5x(3min Z5 / 2min Z2) R=3min
5min Z3

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 67 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(6min Z3 podbieg kijkami \/ 3min Z1) R=2min

Wyłączenie zajęć: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 67 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x2min Z4 R=3min w dół
5min Z2

Spokojne zakończenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 67 min

D+ : 750

Obciazenie (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x(3min Z4 \/ 1min Z1) R=3min zbieganie

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 67 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 67.25 min

Dystans : 3300 m

Obciazenie (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
9 bloków po:
300m w Z4 NC
R = 1 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 400m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 67.25 min

Dystans : 3300 m

Obciazenie (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ
Sesja:
9 bloków po:
300m w Z4 NC maksymalna amplituda
R = 1 mn między każdym blokiem
Spokojne pływanie: 400m w Z1 4 style

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 67.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
45 min w Z3

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 67.71 min

Dystans : 2700 m

Obciazenie (TRIMP) : 145.21

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl do wyboru

Sekwencja:
3 bloki:
4 x 100m w Z3, Odpoczynek = 30 s z płetwami
4 x 50m w Z3, Odpoczynek = 15 s styl do wyboru, luźno
4 x 25m w Z3, Odpoczynek = 20 s styl do wyboru, szybko
Odpoczynek = 2 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 400m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 67.75 min

Dystans : 3100 m

Obciazenie (TRIMP) : 196.25

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 200m w strefie Z2 Styl dowolny

Sesja:
3 bloki po:
8 x 50m w strefie Z4, O = 15 s NC (25 szybko / 25 wolno)
300m w strefie Z4 NC
8 x 25m w strefie Z5, O = 30 s NC Sprint
O = 2 minuty pomiędzy każdym blokiem

Coolaj:200m w strefie Z1 4 style

🏠 Home Trainer – VMA

Czas trwania : 67.98 min

Obciazenie (TRIMP) : 113.94

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 3 mn w Z2
5 mn w Z3
2 mn w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
6 bloków po:
5 s w Z3 (150% PMA)
3 mn w Z2 kadencja ~ 80 RPM
R = 5 mn między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 68 min

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
8 x 3 min w Z4, R = 3 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 68 min

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
6 x 4 mn w Z4, R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 68 min

Obciazenie (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
9 bloków z:
2 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 60 RPM
2 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 120 RPM
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 68 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x(2min Z5 \/ 3min Z2) R=2min

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 68 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
6x3min Z5 na długim podbiegu R=3min zbiegu

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 68 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
3x(2min Z4 szybki zbieg \/ 3min Z2 pod górę) R=4min
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 68 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
5min Z2
10x(30sek Z4 mocny \/ 2min Z2) R=2min
5min Z2

Wyjście do spokoju: 5min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 68 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x7min Z4 R=2min

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 68 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2 podbieg
5x3min Z4 szybkie zbieg R=2min Z1
10min Z2 powrót na płaskim

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 68 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x3min Z4 R=3min
10min Z2 regeneracja

Spokojne zakończenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 68 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z3 pod górę
6x(2min szybki zjazd \/ 3min Z2 pod górę) R=2min
5min Z1

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 68 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=5min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 68 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 31 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Séance:
2x(8min Z3 / 4min Z1) R=4min
15min Z3

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 68 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
12x30s Z5 R=2min
15min Z2 pagórkowaty

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 68 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 36 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
20min Z3 próg ciągły
2x(8min Z3 \/ 2min Z2) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 68.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 5 mn w Z4
3 mn w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, O = 30 s
2 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
10 x 1 mn w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, O = 4 mn

Ochłodzenie: 10 mn w Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 68.5 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x90s Z5 R=90s na podbiegu
15min Z2

Wyciśnienie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 69 min

Obciazenie (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
11 x 2 mn w Z5, R = 2 mn

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 69 min

Obciazenie (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
4 x 6 mn w Z4, R = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Fartlek

Czas trwania : 69 min

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
2 bloki:
5 min w Z3, O = 3 min
4 min w Z4, O = 3 min
3 min w Z5, O = 3 min
O = 2 min między każdym blokiem

Wyjście do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 69 min

Obciazenie (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
3 bloki po:
3 min w Z3, O = 3 min
5 min w Z5, O = 4 min
O = 2 min między każdym blokiem

Spokojne zakończenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 69 min

Obciazenie (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
4 bloki :
4 x 1 mn w Z5 (150% PMA), Odpoczynek = 2 mn
Odpoczynek = 3 mn między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 69 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
1x5min Z3
1x7min Z4
1x10min Z2
1x7min Z4
1x5min Z3 R=3min

Chłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 69 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5) R=3min
zakończ na 10min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 69 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x(2min Z5 / 2min Z1) R=3min
5min Z2 łagodny

Ochłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 69 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
4x(3min Z4 podbieg / 2min Z3 zbieg) R=3min
5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 69 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
5x(1min Z5 \/ 1min Z2) R=2min
5min Z3

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 69 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x3min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 69 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(5min Z3 pod górę \/ 3min Z1 z górki) R=4min

Schłodzenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 69.5 min

Dystans : 3400 m

Obciazenie (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
10 bloków po:
300m w Z4 NC
R = 1 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 200m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 69.5 min

Dystans : 3400 m

Obciazenie (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
10 bloków po:
300m w Z4 NC maksymalna amplituda
Odpoczynek = 1 min pomiędzy każdym blokiem

Ochłodzenie: 200m w Z1 Dowolny styl

🏊‍♀️ Plywanie – Prog

Czas trwania : 69.5 min

Dystans : 3600 m

Obciazenie (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
2 bloki:
2 x 250m w Z3, R = 30 s (100 kraul / 25 grzbiet / 100 kraul / 25 żaba)
10 x 100m w Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 min między blokami

Schłodzenie: 200m w Z1 Styl dowolny

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
2 x 20 mn w Z4, O = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
30 x 30 s w Z5, R = 1 min

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Échauffement: 10 mn en Z2

Séance:
5 x 5 mn en Z4, R = 5 mn

Retour au calme: 10 mn en Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 70 min

Dystans : 10000 m

Obciazenie (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 x 2000m w Z5 (90% VMA), R = 3 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 70 min

Dystans : 3700 m

Obciazenie (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
2 bloki z :
2 x 300m w Z3 100 kraul \/ 50 klasyczny \/ 100 kraul \/ 50 grzbietem
10 x 50m w Z4, R = 15 s 25 amplitude \/ 25 luźne
10 x 50m w Z5, R = 15 s 25 amplitude \/ 25 szybkie
R = 2 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 100m w Z1 4 Style

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
45 min w Z2

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
50 min w Z2

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
2 x 20 min w Z4, R = 10 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – VMA

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
8 x 3 mn w Z5, R = 3 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
5 bloków:
5 min w Z5 (80% PMA)
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Ochłonięcie: 10 min w Z1

Próg Anaerobowy

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
4 x 5 min w Z4 kadencja ~ 120 RPM, R = 10 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
5 bloków z:
5 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 120 RPM
R = 5 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Wysokie unoszenie kolan, pięty do pośladków, lekkie przysiady, edukacyjne ćwiczenia biegowe (gammes).

Sesja (45 min)

Skok przysiad (z lub bez lekkiego obciążenia): 3 serie po 8-10 powtórzeń (miękkie lądowanie).
wysokie kroki: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Skoki na skrzynię (skacząc na niską i stabilną skrzynię): 3 serie po 6-8 powtórzeń (koncentracja na impulsie).
Burpees (bez pompki, jeśli początkujący): 3 serie po 8-10 powtórzeń (szybkie tempo).
Skoki boczne: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
Dynamiczny plank (deska z uniesieniem ramion/nóg na zmianę): 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.

Odpoczynek 90-120 sekund pomiędzy każdą serią, aby zapewnić pełną regenerację i przyczynić się do eksplozji.

Schładzanie (10 min)

Dynamiczne rozciąganie i schładzanie.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (10 min)

Przysiady bez obciążenia, dynamiczne wykroki, krążenia bioder.

Sesja (50 min)

Przysiad (Goblet Squat lub Back Squat jeśli dostępny sprzęt): 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
Martwy ciąg rumuński (RDL) z hantlami: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
Step-ups (wchodzenie na ławkę): 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
Wspięcia na palce (Calf Raises): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Pochylenia tułowia (Good Mornings): 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Przerwa 90 sekund między seriami.

Studzenie (10 min)

Rozciąganie czworogłowych, mięśni dwugłowych uda, pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (10 min)

Przysiady z masą ciała, dynamiczne wykroki, podskoky kolan.

Sesja (50 min)

Skoki na skrzynię: 3-4 serie po 5-8 powtórzeń (średnia wysokość).
Podskoky przysiady: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.
Skoki wykroków naprzemiennych: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń na nogę.
Wymachy z kettlebell: 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Podskoki łydki: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami, aby maksymalizować siłę.

Powrót do spokoju (10 min)

Dynamiczne rozciąganie dolnej części ciała, rolowanie na wałku.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (10 min)

Mostek pośladkowy, lekki martwy ciąg rumuński, wymachy nóg.

Sesja (50 min)

Martwy ciąg (Deadlift) Konwencjonalny lub Sumo: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń (z progresywnym obciążeniem).
Hip Thrusts z gryfem lub hantlą na biodrach: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
Good Mornings z lekkim gryfem lub kijem: 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Uginanie nóg (na maszynie lub z gumą): 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.
Ekstensje grzbietu (Hyperextensions): 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczynek 90-120 sekund pomiędzy każdą serią.

Odpoczynek (10 min)

Rozciąganie mięśni dwugłowych uda, pośladków, i dolnej części pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)Przysiady z masą ciała, dynamiczne wypady, edukacyjne ćwiczenia biegowe (serie).
Sesja (40 min)Przysiady Pistol (na jednej nodze): 3 serie po 5-8 powtórzeń na nogę (z asystą jeśli konieczne).
Box Jumps: 3 serie po 6-8 powtórzeń (wysokość wyzwanie).
Lunge Jumps: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Wspięcia na łydkach na jednej nodze z powolnym opuszczaniem (Tempo Calf Raises): 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę (3-4 sekundy opuszczania).Burpees z bocznym skokiem: 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Odpoczynek 90-120 sekund między seriami dla mocy.
Powrót do spokoju (10 min)
Dynamiczne rozciąganie i rolowanie pianką nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Przysiady z masą ciała na jednej nodze (z asystą), wymachy nóg, dynamiczne wypady.

Sesja (45 min)

Pistol Squats (przysiady na jednej nodze) : 3-4 serie po 6-8 powtórzeń na nogę (z lub bez asysty).
Rumuńskie martwe ciągi na jednej nodze (Single Leg RDL) z kettlebell : 3-4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Eksplozywne wznosy na ławce : 3-4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Skoki z wyrzutem (Lunge Jumps) : 3-4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Box Step-overs (wznos i opuszczanie się bokiem na skrzynce) : 3-4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.

Odpocznij 90-120 sekund między seriami.

Schłodzenie (10 min)

Dynamiczne rozciąganie dolnych partii ciała, masaż wałkiem.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacja stawów (biodra, kolana, kostki).
Przysiady z masą ciała, lekkie Goblet Squats.
Stopniowe zwiększanie obciążenia w przysiadzie.

Sesja (45 min)

Przysiad tylny (Back Squat): 5 serii po 3-5 powtórzeń (ciężko, nacisk na technikę i moc).
Wykroki Bułgarskie (Bulgarian Split Squats) z hantlami: 3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę.
Hip Thrusts z sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń (ciężko, maksymalny skurcz pośladków).
Good Mornings (z lekką sztangą lub kijem, nacisk na technikę): 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Rozciąganie statyczne czworogłowych, ścięgna podkolanowego i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacja stawów (biodra, kręgosłup).
Lekkie Good Mornings, Hip Thrusts z masą ciała.
Stopniowe zwiększanie obciążenia w martwym ciągu.

Sesja (45 min)

Martwy ciąg (Deadlift): 5 serii po 3-5 powtórzeń (ciężko, technika niezawodna jest kluczowa).
Wiosłowanie w opadzie tułowia z hantlami lub sztangą: 3 serie po 6-8 powtórzeń.
Glute-Ham Raise (GHR) lub Nordic Hamstring Curl (z pomocą, jeśli potrzeba): 3 serie po 5-8 powtórzeń.
Wymachy kettlem (ciężkie, nacisk na wybuch bioder): 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Rozciąganie statyczne ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacja bioder i kostek.
Wykroki z masą ciała, równowaga na jednej nodze.
Stopniowe zwiększanie obciążenia w wykrokach.

Sesja (45 min)

Wykroki chodzone (Walking Lunges) z ciężkimi hantlami: 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Rumuński Martwy Ciąg na jednej nodze (Single Leg RDL) z hantlem: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (wolno i kontrolowanie).
Step-ups na wysokim boksie z hantlami: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Przysiady na jednej nodze (Pistol Squats) z pomocą (jeśli potrzeba, na ławce lub z paskiem): 3 serie po 5-8 powtórzeń na nogę.

Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Rozciąganie statyczne czworogłowych, ścięgna podkolanowego, pośladków i przywodzicieli.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacje dynamiczne, lekkie podskoki, delikatne Squat Jumps.
Stopniowe zwiększanie obciążenia w przysiadzie.

Sesja (45 min)

Przysiad Tylny (Back Squat): 4 serie po 5 powtórzeń (umiarkowanie, koncentracja na szybkości wykonania).
Box Jumps (średnia do dużej wysokość, eksplozywne): 4 serie po 5-8 powtórzeń.
Kettlebell Swings (ciężkie, bardzo eksplozywne): 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Skoki w Wypadzie (Lunge Jumps): 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.

Odpocznij 90-120 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Dynamiczne rozciąganie nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Przysiady z masą ciała, dynamiczne wypady, dynamiczne rozciąganie czworogłowych.

Sesja (45 min)

Prasa do Nóg (Leg Press): 4 serie po 6-8 powtórzeń (ciężko, kontroluj zejście).
Przysiad Przedni (Front Squat) lub Ciężki Squat Goblet: 3 serie po 6-8 powtórzeń.
Wyprostowanie Nóg (maszyna): 3 serie po 10-12 powtórzeń (powolne i kontrolowane).
Sissy Squats (wspomagane, jeśli potrzebne): 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Odpocznij 90-120 sekund między seriami.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie czworogłowych i zginaczy bioder.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (10 min)

Aktywne mobilizacje tułowia i miednicy z naciskiem na oddychanie przeponowe.
Dynamiczne plank (przód-tył, boczne) powoli i kontrolowane.

Sesja (50 min)

Plank z powolnym i kontrolowanym ruchem rąk/nóg: 5 serii po 60-90 sekund (utrzymać stabilność miednicy pod zakłóceniem).
Plank boczny (Side Plank) z długim utrzymaniem: 5 serii po 45-60 sekund na stronę (wytrzymałość skośnych brzucha).
Bird-Dog (powoli i kontrolowany, utrzymanie 3-5s w wyproście): 5 serii po 15-20 powtórzeń na stronę (stabilność lędźwiowa i koordynacja).
Dead Bug (z lekkim obciążeniem na rękach/przeciwne nogi, powoli i kontrolowane): 5 serii po 12-15 powtórzeń na stronę (koordynacja i stabilność głęboka).
Trzymanie pozycji Hollow Body (pozycja banany): 4 serii po 30-45 sekund (ogólna siła korpusu).

Odpoczynek 60-90 sekund między serią. Nacisk na kontrolę i czas trwania.

Wyciszenie (10 min)

Łagodne i długie rozciąganie skośnych brzucha, dolnego pleców i zginaczy biodra.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje kostek, kolan i bioder.
Równowaga na jednej nodze z powolnymi i kontrolowanymi ruchami ramion.

Sesja (50 min)

Single Leg RDL (Rumunskie Martwe Ciągi na jednej nodze) z lekkim hantlem (powoli i kontrolowanie) : 5 serii po 10-12 powtórzeń na nogę (skupienie na kontroli i stabilności).
Przysiady Pistol wspomagane (z TRX lub przy ścianie, powolne zejście) : 5 serii po 8-10 powtórzeń na nogę (siła jednostronna i stabilność).
Marsz po niestabilnej powierzchni (bosu, poduszka do równowagi) z rzucaniem/łapaniem piłki i ruchami ramion (bieg): 5 serii po 45-60 sekund na nogę.
Skoki boczne na jednej nodze (po linii, bardzo kontrolowane, z utrzymaniem 1-2s przy lądowaniu) : 4 serie po 8-10 powtórzeń na stronę (stabilność boczna).
Ćwiczenia na drabinie agility : 6-7 powtórzeń różnych ćwiczeń (skupienie na szybkości stóp i koordynacji w zmęczeniu).
Równowaga na jednej nodze na bosu (lub poduszce) z zamkniętymi oczami : 3 serie po 30-45 sekund na nogę.

Przerwy 60-90 sekund między każdą serią. Celem jest wyzwanie stabilności w zmęczeniu.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie pośladków, łydek i mięśni stabilizujących kostki.

💪 PPG

Czas trwania : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (10 min)

Kręcenie kostkami, dynamiczne pięty/palce.
Przedłużony marsz na piętach i palcach.

Sesja (50 min)

Łydki na jednej nodze z hantlem (na stopniu, wolne zejście, eksplozja w górę) : 5 serii po 15-20 powtórzeń na nogę (wytrzymałość siły łydek).
Chodzenie na piętach (wolno i kontrolowane, utrzymanie 1-2s) : 5 serii po 30-40 metrów (wzmocnienie mięśni przednich piszczeli).
Chodzenie na palcach (kontrolowane i przedłużone) : 5 serii po 30-40 metrów (wzmocnienie łydek i mięśni podeszwowych).
Rysowanie alfabetu stopą (w powietrzu, powoli i precyzyjnie) : 4-5 razy na stopę (mobilność i kontrola).
Równowaga na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (bosu, poduszka równowagi) z zakłóceniem (lekkie uderzenia w ramię) i ruchami ramion (bieg) : 5 serii po 45-60 sekund na nogę (oczy otwarte, potem zamknięte).
Skoki w miejscu (Pogo Jumps) na jednej nodze (lekkie i kontrolowane) : 4 serie po 20-30 sekund na nogę (reaktywność i absorpcja).

Przerwy 60-90 sekund między każdą serią. Celem jest progresywne zmęczenie mięśni stopy i kostki.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie statyczne rozciąganie łydek, stóp (podeszwy) i mięśni piszczelowych.

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 70 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2 na płaskim terenie lub lekko pagórkowatym.

Sesja:
45 min strukturalnego Fartleku na ścieżce. Naprzemiennie 3 min w Z4 (utrzymane tempo) i 2 min w Z2 (aktywna regeneracja). Powtórz 9 razy.

Powrót do spokoju: 10 min w Z1.

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 70 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 20 min w Z2, w tym 5 min ćwiczeń oraz 3 przyspieszenia.

Sessja:
8 x (2 min wspinaczka w Z4/Z5 z wysoką kadencją + 3 min odpoczynku w Z1/Z2 na zjeździe). Nachylenie 8-12%.

Powrót do spokoju: 10 min w Z1.

🚴‍♂️ Rower – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 70

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5x (8 min Z2, kadencja 95+ RPM, płaski teren / 3 min Z1, kadencja dowolna)

Wykończenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 30

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
55 min w Z2 (płaskie, mały bieg, kadencja 95-105 RPM, 70% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
5 x (10 min Z2 \/ 2 min Z1 aktywnej regeneracji)

Schłodzenie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z1 regeneracja pasywna - zatrzymanie pedałowania)

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🔄 Polaczenie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 70 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2 (rower)

Sesja:
30 mn w Z3 (rower tempo wyścigowe), 20 mn w Z4 (bieg tempo wyścigowe)

Schłodzenie: 10 mn w Z1 (bieg)

Sesja z tempem specyficznym dla zawodów.

🔄 Polaczenie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z1 (rower)

Sesja:
30 mn w Z2 (rower), 20 mn w Z2 (bieg)

Schłodzenie: 10 mn w Z1 (bieg)

Bardzo łatwa sesja dla regeneracji.

🔄 Polaczenie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 70 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (pływanie)

Sesja:
20 min w Z3 (pływanie), 30 min w Z2 (rower)

Wyjście: 10 min w Z1 (rower)

Praca nad przejściem z pływania na rower.

🔄 Polaczenie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z1 (bieg)

Sesja:
30 min w Z2 (bieg), 20 min w Z2 (rower)

Wyjście: 10 min w Z1 (rower)

Trening aktywnej regeneracji bieg-rower.

🔄 Polaczenie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z1 (rower)

Sesja:
30 min w Z2 (rower), 20 min w Z2 (bieg)

Schłodzenie: 10 min w Z1 (bieg)

Sesja aktywnego odpoczynku i dobrego samopoczucia.

🔄 Polaczenie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (pływanie)

Sesja:
30 min w Z2 (pływanie), 20 min w Z3 (bieg)

Powrót do spokoju: 10 min w Z1 (bieg)

Przeplatanie pływania i biegu w wytrzymałości podstawowej.

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
45min Z2 teren pofałdowany

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
45min Z2 w terenie pagórkowatym

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 70 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min

Wyjście z wysiłku: 15min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 70 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x(2min Z4 / 1min Z1) O=3min

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 70 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(5x1min Z5 \/ 1min Z2) R=5min
10min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 70 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
zakończyć 5min Z2

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
45min Z2 na ścieżce leśnej

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 70 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15 min Z2

Sesja:
8x(2 min Z4 pod górę \/ 1 min Z2 w dół) R=3 min

Schładzanie: 10 min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
45min Z2

Schładzanie: 10min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
45min Z2 na zalesionych wzgórzach

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 70 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=2min
7min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
45min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 70 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
30min Z3 wzgórze
10min Z4 szybkie zejście
5min Z1 regeneracja

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min

Wyłączenie: 10min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 70 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15min Z2 progresywnie
20min Z3 stały bieg
10min Z2 luźne tempo

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka:<\b> 15min Z2
Sesja:<\b>
45min Z2 na pofałdowanej ścieżce
Schłodzenie:<\b> 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 70 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sekwencja:
6x5min Z4 R=2min
zakończ 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 70 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(6min Z4 w górę / 3min Z1 w dół) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
45min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 70 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
30min Z3
10min Z4
5min Z2

Spokojne zakończenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 70 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x5min Z4 R=3min w pętli

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 70 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15min Z2
4x(4min Z3 podejście \/ 2min Z2 zejście) R=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 70 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5min Z2
10min Z3
5min Z4
10min Z3
5min Z4

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x(3min Z4 w górę \/ 2min Z2) O=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(4min Z3 \/ 1min Z5) R=5min
10min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x2min Z4 R=3min
6x30s Z5 R=1min
10min Z2

Odpoczynek: 15min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
45min Z2

Odprężenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 70 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5min Z2
10min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2

Scharakteryzowanie: 10min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
45min Z2 w lesie pagórkowatym

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 70 min

D+ : 1200

Obciazenie (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(3min Z5 / 2min Z3) R=5min

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 70 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 10min Z2

Sesja:
6x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
zakończyć 10min łatwego biegu Z2

Schłodzenie: 5min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 71 min

Obciazenie (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
23 x 1 min w Z5, R = 1 min

Cool down: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 71 min

Obciazenie (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
3 x 12 mn w Z4, O = 5 mn

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 71 min

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
6 bloków po:
5 min w Z3
1 min w Z2
R = 2 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 71 min

Dystans : 3600 m

Obciazenie (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB

Sesja:
2 bloki z:
4 x 200m w Z4, R = 30 s PB
4 x 100m w Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m w Z3, R = 15 s NC płynnie
4 x 25m w Z5, R = 30 s NC szybko
R = 2 min między blokami

Wyjście: 400m w Z1 4 style

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 71 min

Dystans : 3600 m

Obciazenie (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolny styl pływacki

Sesja:
4 bloki z:
50m w Z3 nogi z uderzeniami
50m w Z3 DK
6 x 100m w Z5, R = 30 s DK
R = 2 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 400m w Z1 Dowolny styl pływacki

🚴‍♂️ Rower – VMA

Czas trwania : 71 min

Obciazenie (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
9 x 3 min w Z5, R = 3 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 71 min

Obciazenie (TRIMP) : 206

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
5 x 6 min w Z5, R = 4 min

Wyłączenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 71 min

D+ : 550

Obciazenie (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 20 min w Z2, w tym 3 przyspieszenia.

Sesja:
Kontynuuj pod górę: 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Schłodzenie w dół po każdym bloku.

Schłodzenie: 10 min w Z1.

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 71 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x(2min Z4 podejścia z kijkami \/ 2min Z2 zejścia) R=2min

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 71 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(4min Z4 \/ 3min Z3) R=5min
5min Z2

Schładzanie: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 71 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
8x1min Z5 na wzniesieniu R=2min
4x2min Z4 na zbiegu R=2min

Powrót do spokoju: 15min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 71 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sekwencja:
5x(3min Z4 / 3min Z1) R=4min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 71 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(10min Z4 strome wzniesienie \/ 4min Z1 płasko) O=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 71.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
30 x 45 s w Z5 (150% PMA), R = 1 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 71.5 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
5x30s Z5 R=1min
zakończyć 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🏠 Home Trainer – VMA

Czas trwania : 71.56 min

Obciazenie (TRIMP) : 103.68

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min

Rozgrzewka: 10 min w strefie 2

Sesja:
7 bloków po:
5 s w strefie 3 (150% PMA)
3 min w strefie 2, kadencja ~ 80 RPM
Odpoczynek = 5 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w strefie 1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 72 min

Obciazenie (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
26 x 1 mn w Z5, R = 1 mn

Odpoczynek: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 72 min

Obciazenie (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
13 x 2 mn w Z5, R = 2 mn

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 72 min

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
8 bloków po:
1 min 30 s w Z5
O = 5 min między każdym blokiem

Wyjście do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 72 min

Obciazenie (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
7 bloków:
3 min w Z3
2 min w Z2
R = 2 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 72 min

Dystans : 3200 m

Obciazenie (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB PQ

Sesja:
9 bloków po:
300m w Z4 NC Oddech 3\/5\/7
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 100m w Z1 Styl dowolny

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 72 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
5x(2min Z4 w górę \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 72 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(5min Z3 pod górę z kijkami \/ 2min Z1) O=3min
10min Z2 skuteczność

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 72 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5min Z2
3x(3min Z4 podbieg / 4min Z3 zbieg) R=3min
10min Z3
5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 72 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(4min Z4 pod górę\/3min Z2 na płaskim) R=3min Z1

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 72 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x6min Z3 pod górę R=3min
5min Z2 łagodny zjazd

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 72 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x2min Z5 R=3min
10min Z2 swobodnie

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 72 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x(3min Z5 / 2min Z1) R=3min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 72 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(8min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
5min Z4

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 72 min

D+ : 450

Obciazenie (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=4min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 72 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 31 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(5min Z3 / 3min Z2) P=2min
2x8min Z3 P=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 72 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(3min Z4 szybki zjazd \/ 4min Z2 pod górę) R=3min

Wyłączenie zajęć: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 72 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(5min Z4 pod górę / 3min Z1 w dół) R=5min

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 72 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(5min Z3 \/ 2min Z2) R=3min

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 72 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(5min Z4 wzniesienie \/ 2min Z1) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 72.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
4 x 5 min w Z3 (60% PMA), R = 10 min

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 72.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, Rp = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
2 x 20 min w Z2 kadencja ~ 110 RPM

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 73 min

Obciazenie (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
24 x 1 min w Z5, R = 1 min

Cool down: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 73 min

Obciazenie (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
12 x 2 mn w Z5, R = 2 mn

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 73 min

Obciazenie (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
4 x 7 mn w Z4, R = 5 mn

Schładzanie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Fartlek

Czas trwania : 73 min

Obciazenie (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 15 minut w Z2

Sesja:
2 bloki po:
8 minut w Z3, R = 4 minuty
5 minut w Z4, R = 4 minuty
1 minuta w Z5, R = 1 minuta
R = 2 minuty między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 minut w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 73 min

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
4 bloki:
6 x 45 s w Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min między każdym blokiem

Wycieńczenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 73 min

Obciazenie (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
10 bloków z:
2 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 60 RPM
2 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 120 RPM
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 73 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 powrót

Wyziębienie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 73 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(1min15 Z5 pod górę \/ 2min Z2 płaskie) R=5min
15min Z3

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 73 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 73 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
10x1min Z4 R=2min
zakończ 10min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 73 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(6min Z4 / 3min Z1) R=4min

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 73 min

D+ : 1200

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
2x(5min Z4 / 3min Z2 / 2min Z5) R=8min
10min Z3

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 73 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
8x3min Z3 pod górę z kijkami R=2min techniczne zejście

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 73 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 luźno

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 73 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(6min Z4 pod górę \/ 3min Z1 w dół) R=4min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 73 min

D+ : 450

Obciazenie (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=2min
20min Z2 progresywnie

Spokojne zakończenie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 73 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
6x3min Z3 podbiegi z kijami R=2min
10min Z2 zrelaksowany zbieg

Scharakteryzowanie: 15min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 73 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(5min Z2 / 3min Z1) R=2min
zakończ z 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 74 min

Obciazenie (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
27 x 1 mn w Z5, R = 1 mn

Odpoczynek: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 74 min

Obciazenie (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
7 bloków po:
5 min w Z3
1 min w Z2
R = 2 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 74 min

Obciazenie (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
8 bloków:
3 min w Z3
2 min w Z2
R = 2 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 74 min

Obciazenie (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 3 min w Z2
5 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
4 bloki:
3 x 20 s w Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s w Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s w Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s między każdym blokiem

Schładzanie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 74 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15x1min Z4 R=1min
20min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 74 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
8x1min Z5 R=3min
2x5min Z3 z przyspieszeniami co 30s

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 74 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 15 min Z2

Sesja:
15 min Z2
3x(5 min Z3 pod górę \/ 3 min Z3 w dół) R=5 min

Schładzanie: 10 min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 74 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(5min Z3 podbieg / 8min Z4 zbieg) R=5min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 74 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x5min Z3 R=2min zejście
3x3min Z4 R=2min marsz

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 74 min

D+ : 1500

Obciazenie (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(5min Z4 \/ 4min Z2) R=6min

Spokojne zakończenie: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 74 min

D+ : 1200

Obciazenie (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5min Z2
2x8min Z3 podbieg\/ 5min Z2 zbieg R=8min Z2
10min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 74 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x(6min Z4 \/ 4min Z1) R=10min
2x3min Z5 R=3min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 74 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=3min

Wycieczka: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 74 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(5min Z4 pod górę \ / 5min Z2 w dół) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 74 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 74 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 32 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(8min Z3 \/ 2min Z2) R=3min

Schładzanie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 74 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15min Z2 falisty
4x(4min Z3+ \/ 1min Z1) R=3min
5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 74 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
6x4min Z4 R=3min zejście aktywne

Powrót do spokoju: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 74 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(3min Z4 / 2min Z2) R=5min
2x(2min Z5 / 2min Z2) R=6min

Wyciszenie: 15min Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 74.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 3 min w Z2
5 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
50 min w Z2

Wyłączenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 74.97 min

Dystans : 4000 m

Obciazenie (TRIMP) : 250.97

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
200m w Z4 NC
100m w Z4 Grzbiet
200m w Z4 NC
100m w Z4 Klasyk
200m w Z4 NC
100m w Z4 4N
500m w Z4 PB (100 oddychaj 3\/5 - 100 maksymalna amplituda - 100 pływanie bez nóg - 100 maksymalna amplituda - 100 oddychaj 3\/5\/7)
9 x 200m w Z4, R = 20 s (1 wolny\/1 średni\/1 szybki)

Schłodzenie: 400m w Z1 4 style

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
50 min w Z2

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
25 x 1 min w Z5, R = 1 min

Cool down: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
6 bloków:
5 x 30 s w Z5, R = 30 s
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
5 bloków po:
6 x 30 s w Z5, O = 30 s
O = 5 mn między blokami

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
2 bloki po:
20 min w Z3
4 min w Z2
O = 2 min między każdym blokiem

Ochłonięcie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 75 min

Dystans : 3700 m

Obciazenie (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 PB

Sesja:
3 x 500m w Z5, R = 30 s NC szybkie
200m w Z3 NC swobodne
1500m w Z4 NC

Powrót do spokoju: 100m w Z1 Styl dowolny

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
55 min w Z2

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
50 min w Z3

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
55 min w Z3

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
50 min w Z4, R = 10 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
50 min w Z3

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
6 bloków po:
5 mn w Z5 (80% PMA)
R = 5 mn między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 mn w Z1

Próg beztlenowy

🏠 Home Trainer – Sila

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
6 bloków po:
5 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 65 RPM
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Sila

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
6 bloków po:
5 min w Z4 (75% PMA) kadencja ~ 60 RPM
R = 5 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

Siła Sub Max

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
4 x 5 min w Z4 kadencja ~ 110 RPM, Rp = 10 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Przysiady z masą ciała, dynamiczne wykroki, aktywne rozciąganie bioder.

Sesja (50 min)

Przysiad (Back Squat lub Goblet Squat z dużym obciążeniem) : 4-5 serii po 5-8 powtórzeń.
Martwy ciąg (Deadlift) Konwencjonalny lub Trap Bar : 4-5 serii po 4-6 powtórzeń (jeśli technika opanowana).
Prasa do nóg (Leg Press) : 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
Łydki stojąc z dużym obciążeniem : 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
Prostowanie nóg (Leg Extension) : 3 serie po 12-15 powtórzeń (kontrolowane).

Przerwa 2-3 minuty między ciężkimi seriami.

Cool down (10 min)

Długie statyczne rozciąganie mięśni czworogłowy, kulszowo-goleniowych, pośladków, łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)
Przysiady z ciężarem ciała, dynamiczne wykroki, rotacje bioder, lekkie podnoszenie kolan.
Sesja (50 min)
Przysiad (Back Squat lub Front Squat): 4-5 serii po 5-8 powtórzeń (ciężkie obciążenie).
Wyciskanie nogami (Leg Press): 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
Martwy ciąg rumuński (RDL): 3-4 serie po 8-12 powtórzeń (z ciężką sztangą lub hantlami).
Prostowanie nóg (Leg Extension): 3 serie po 10-15 powtórzeń (kontrolowane).
Uginanie nóg (Leg Curl): 3 serie po 10-15 powtórzeń (kontrolowane).
2-3 minuty odpoczynku pomiędzy ciężkimi seriami.
Wyciszenie (10 min)
Długie statyczne rozciąganie mięśni czworogłowych, dwugłowych uda i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Pełne mobilizacje stawów (biodra, kolana, kostki).
Przysiady z masą ciała, dynamiczne wykroki.
10 min na rowerze ergometrycznym z narastającym obciążeniem.

Sesja (50 min)

Obwód Siła-Wytrzymałość (3-4 rundy):
- Przysiady z kettlebell (umiarkowane): 15-20 powtórzeń.
- Krokodylki z hantlami (lekkie): 12-15 powtórzeń na nogę.
- Martwy ciąg rumuński z hantlami (lekkie): 15-20 powtórzeń.
- Podskoki na niskiej skrzynce (bez obciążenia lub lekkie): 15-20 powtórzeń na nogę.
- Wspinaczki stojąc na jednej nodze (lekkie): 20-25 powtórzeń na nogę.

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdym ćwiczeniem. 3-4 minuty odpoczynku między każdą rundą.

Chłodzenie (10 min)

Długie rozciąganie statyczne czworogłowych, tylnych ud i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Ogólne mobilizacje stawowe.
Lekkie burpees, łagodne squaty skoki.

Sesja (50 min)

Przysiad (Back Squat lub Front Squat) : 4 serie po 6-8 powtórzeń (umiarkowanie-ciężkie).
Martwy Ciąg (Deadlift lub RDL) : 4 serie po 6-8 powtórzeń (umiarkowanie-ciężkie).
Overhead Press (Wyciskanie nad głowę) z hantlami : 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Renegade Rows (Wiosłowanie w pozycji deski z hantlami) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na ramię.
Good Mornings (z kijem lub lekką sztangą, skupienie na technice) : 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Odpoczynek 2 minuty między każdą serią.

Schłodzenie (10 min)

Długie statyczne rozciąganie głównych grup mięśniowych.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Specyficzne mobilizacje bioder i tylnej części ud.
Good Mornings z masą ciała, lekkie Kettlebell Swings.

Sesja (50 min)

Martwy Ciąg (Deadlift) : 4 serie po 4-6 powtórzeń (ciężkie, nienaganna technika).
Kettlebell Swings (ciężkie i eksplozywne) : 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Nordic Hamstring Curl (z pomocą, jeśli potrzeba) : 3 serie po 5-8 powtórzeń (skupienie na kontrolowanym zejściu).
Reverse Hyperextensions (jeśli maszyna) lub Hyperextensions : 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Glute Bridge March (maszerowanie na piętach) : 3 serie po 15-20 metrów.

Odpoczynek 2-3 minuty między głównymi seriami (Deadlift, Swings). 90 sek. dla pozostałych.

Schłodzenie (10 min)

Statyczne rozciąganie tylnej części ud i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min progresywnego roweru ergometru.
Dynamiczne mobilizacje nóg.

Sesja (50 min)

Circuit 1 (Fokus Rower) : 2 rundy z 3 min odpoczynku między rundami.
- Squat Goblet (umiarkowany) : 15 powtórzeń.
- Wykroki (lekkie hantle) : 12 powtórzeń na nogę.
- Plank : 60 sekund.
Szybka Przejście (1-2 min) : Rower ergometr (10 min na intensywności Ironman, ~70% FTP)
Circuit 2 (Fokus Bieganie) : 2 rundy z 3 min odpoczynku między rundami.
- Rumunski Martwy Ciąg (RDL) z lekkimi hantlami : 15 powtórzeń.
- Wchodzenie na skrzynię (niska skrzynia) : 15 powtórzeń na nogę.
- Wspięcia na palce stojąc : 20 powtórzeń.
Szybka Przejście (1-2 min) : Bieżnia (10 min na intensywności Ironman, tempo maratonu)

Schłodzenie (10 min)

Statyczne rozciąganie nóg i core.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)<\u002fb>
Kompletna mobilizacja ciała.<\u002fli>
Lekkie skoki, przysiady z ciężarem własnego ciała.<\u002fli><\u002ful>Sesja (50 min)<\u002fb>
Kompletny Obwód Ciała (2-3 rundy):<\u002fb>
Goblet Squat:<\u002fb> 15 powtórzeń.<\u002fli>
Pompki:<\u002fb> 12-15 powtórzeń.<\u002fli>
Martwy ciąg rumuński (RDL) z hantlami:<\u002fb> 15 powtórzeń.<\u002fli>
Wiosłowanie w pochyleniu tułowia (dumbbell row):<\u002fb> 12 powtórzeń na ramię.<\u002fli>
Plank:<\u002fb> 60 sekund.<\u002fli>
Bułgarskie przysiady (Bulgarian Split Squats):<\u002fb> 10 powtórzeń na nogę.<\u002fli>
Hyperextensions:<\u002fb> 15 powtórzeń.<\u002fli><\u002ful><\u002fli><\u002ful>
Odpoczynek 60-90 sekund między ćwiczeniami. 3-4 minuty odpoczynku między rundami.<\u002fp>Powrót do spokoju (10 min)<\u002fb>
Długie statyczne rozciąganie i masaż rollerem kluczowych obszarów.<\u002fli><\u002ful>

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)<\u002fb>
10 min na ergometrze rowerowym przy wysokiej kadencji i niskim oporze.<\u002fli>
Przysiady z ciężarem własnego ciała i dynamiczne wypady.<\u002fli>
Specyficzne mobilizacje kolan.<\u002fli><\u002ful>Sesja (50 min)<\u002fb>
Leg Press (na maszynie):<\u002fb> 4 serie po 15-20 powtórzeń (umiarkowane obciążenie, skup się na kontroli).<\u002fli>
Leg Extension (na maszynie):<\u002fb> 3 serie po 20-25 powtórzeń (lekkie obciążenie, skup się na uczuciu spalania mięśniowego).<\u002fli>
Bułgarski przysiad (Split Squat) z ciężarem własnego ciała lub bardzo lekkimi hantlami:<\u002fb> 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.<\u002fli>
Szybkie step-ups (na niskiej skrzynce):<\u002fb> 3 serie po 20-25 powtórzeń na nogę.<\u002fli>
Wall Sit (krzesło przy ścianie):<\u002fb> 3 serie po 60-90 sekund utrzymania.<\u002fli><\u002ful>
Odpoczynek 60-90 sekund pomiędzy każdą serią. 3 minuty odpoczynku pomiędzy blokami 2 ćwiczeń.<\u002fp>Powrót do spokoju (10 min)<\u002fb>
Statyczne rozciąganie mięśni czworogłowych i zginaczy bioder.<\u002fli>
Masaż rollerem na udach.<\u002fli><\u002ful>

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacja całego ciała.
Lekkie Burpees, Jumping Jacks.

Sesja (50 min)

Obwód Metaboliczny (3-4 rundy, mało odpoczynku między ćwiczeniami, 2-3 minuty między rundami) :
- Squat Jump (niska wysokość) : 15-20 powtórzeń.
- Pompki : 12-15 powtórzeń.
- Wykroki Marszowe : 12-15 powtórzeń na nogę.
- Burpees (bez pełnej pompki, jeśli zbyt intensywne) : 8-10 powtórzeń.
- Mountain Climbers : 30-40 sekund.
- Deska (Plank) : 45-60 sekund.

Celem jest utrzymanie szybkiego tempa z dobrą formą. Minimalny odpoczynek między ćwiczeniami.

Schładzanie (10 min)

Lekkie rozciąganie dynamiczne i statyczne.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacja bioder i ścięgien udowych.
Dynamiczne mostki pośladkowe.
Kilka lekkich Swings z kettlem.

Sesja (50 min)

Hip Thrusts (z gryfem lub hantlem na biodrach) : 4 serie po 10-12 powtórzeń (ciężko, skupienie na skurczu pośladków w górze).
Martwy ciąg rumuński (RDL) z gryfem lub hantlami : 4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężko, skupienie na rozciąganiu ścięgien udowych przy zejściu).
Good Mornings (z lekkim gryfem lub kijem) : 3 serie po 12-15 powtórzeń (skupienie na technice i angażowaniu tylnej taśmy).
Glute Bridge March (z mini-bandem wokół kolan) : 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Back Extensions (na ławce lędźwiowej) : 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund między każdą serią.

Schładzanie (10 min)

Długie, statyczne rozciąganie ścięgien udowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min na rowerze ergometrycznym z wahaniami kadencji.
Dynamiczne mobilizacje nóg.

Sesja (50 min)

Siłowo-wytrzymałościowy circuit (3-4 rundy):
- Kettlebell Squat Goblet (średni): 12-15 powtórzeń.
- Rumuński martwy ciąg (RDL) z hantlami: 12-15 powtórzeń.
- Chodzenie wypadami z lekkimi hantlami: 10-12 powtórzeń na nogę.
- Wchodzenie na skrzynię średnią (z lub bez ciężaru): 10-12 powtórzeń na nogę.
- Podnoszenie łydek stojąc na jednej nodze (lekkie): 15-20 powtórzeń na nogę.
- Unoszenie bioder: 15-20 powtórzeń.

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdym ćwiczeniem. 3-4 minuty odpoczynku między rundami.

Wycofanie się (10 min)

Długie statyczne rozciąganie czworogłowych, ścięgien udowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Całościowa mobilizacja ciała.
Lekkie skoki, przysiady z masą ciała.

Sesja (50 min)

Obwód Metaboliczny (3-4 rundy, minimalny odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami, 2-3 min pomiędzy rundami):
- Przysiad Gobletem (umiarkowany): 15 powtórzeń.
- Pompki: 12-15 powtórzeń.
- Wykroki chodzone: 12-15 powtórzeń na nogę.
- Wiosłowanie z przechyleniem tułowia (Wiosło z hantlem): 10-12 powtórzeń na ramię.
- Deska (Plank): 45-60 sekund.
- Burpees (bez pełnej pompki, jeśli zbyt intensywne): 8-10 powtórzeń.

Celem jest utrzymanie wysokiego tempa przy zachowaniu dobrej formy. Minimalny odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami.

Wyciszenie (10 min)

Rozciąganie dynamiczne i lekkie statyczne.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacja bioder i mięśni dwugłowych uda.
Dynamiczne mostki pośladkowe.
Kilka lekkich wymachów kettlebellem.

Sesja (50 min)

Wypychanie bioder (z sztangą lub hantlem na biodrach): 4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężkie, skoncentruj się na eksplozji w górze i skurczu pośladków).
Wymachy kettlebellem (ciężkie i wybuchowe): 4 serie po 10-12 powtórzeń (skoncentruj się na mocy bioder).
Nordic Hamstring Curl (wspomagany w razie potrzeby): 3 serie po 5-8 powtórzeń (skoncentruj się na kontrolowanym zejściu i szybkim powrocie).
Single Leg RDL (Rumunianka na jedną nogę) z lekkim hantlem: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (skoncentruj się na prędkości ruchu).
Wskoki na pudełko (niskie, szybkie): 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Zachowaj 90-120 sekund odpoczynku między seriami.

Wyciszenie (10 min)

Długie statyczne rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min progresywnego pedałowania na rowerze stacjonarnym.
Przysiady z ciężarem ciała i dynamiczne wykroki.
Lekkie skoki w miejscu.

Sesja (50 min)

Goblet Squat (ciężki) : 4 serie po 6-8 powtórzeń.
Chodzące wykroki z hantlami (umiarkowane-ciężkie) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
Rumun Deadlift (RDL) z hantlami : 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wchodzenie na wysoką skrzynkę (z ciężarem lub bez) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Podnoszenie na palce stojąc (ciężkie) : 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami.

Wyłączenie (10 min)

Statyczne rozciąganie czworogłowych, grupy kulszowo-goleniowej i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Ogólne ruchy stawowe.
Lekkie Burpees, delikatne Skoki z Przysiadu.

Sesja (50 min)

Front Squat lub Goblet Squat ciężki : 4 serie po 6-8 powtórzeń.
Deadlift lub RDL ciężki : 4 serie po 6-8 powtórzeń.
Push Press (Wyciskanie Nad głową ze wspomaganiem nóg) : 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Renegade Rows (Wiosłowanie w pozycji plank z hantlami) : 3 serie po 8-10 powtórzeń na ramie.
Good Mornings (z lekkim gryfem, technicznie skoncentrowane) : 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Odpoczywaj 2 minuty między seriami.

Wyłączenie (10 min)

Długie statyczne rozciąganie głównych grup mięśniowych.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacje bioder i ścięgien udowych.
Mostki pośladkowe dynamiczne.
Kilka lekkich Swingi z kettlebell.

Sesja (50 min)

Wypychanie bioder (z sztangą lub hantlem na biodrach) : 4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężko, skupienie na eksplozji na górze i skurczu pośladków).
Swingi z kettlebell (ciężkie i dynamiczne) : 4 serie po 10-12 powtórzeń (skupienie na mocy bioder).
Nordyki na ścięgna udowe (wspomagane, jeśli potrzebne) : 3 serie po 5-8 powtórzeń (skupienie na kontrolowanym zjeździe i szybkiej wspinaczce).
Single Leg RDL (Martwy ciąg rumuński na jednej nodze) z lekkim hantlem : 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (skupienie na szybkości ruchu).
Skoki na skrzynkę (niska wysokość, szybkie) : 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Odpoczynek 90-120 sekund między seriami.

Społeczność (10 min)

Długie rozciąganie statyczne ścięgien i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min na rowerze ergometrycznym z odmianami kadencji i kilkoma krótkimi sprintami.
Dynamiczne mobilizacje nóg.

Sesja (50 min)

Obwód Siła-Wytrzymałość (3-4 tury, minimalny odpoczynek między ćwiczeniami, 2-3 minuty między turami) :
- Przysiad Goblet z kettlebell (umiarkowane-ciężkie) : 10-12 powtórzeń.
- Rumuński Martwy Ciąg (RDL) z hantlami : 10-12 powtórzeń.
- Wykroki z hantlami (umiarkowane) : 10-12 powtórzeń na nogę.
- Box Step-ups (na umiarkowanej skrzyni, szybkie) : 10-12 powtórzeń na nogę.
- Wznosy łydek stojąc na jednej nodze (lekkie) : 15-20 powtórzeń na nogę.
- Burpees (utrzymuj szybkie tempo) : 8-10 powtórzeń.

Odpoczywaj 60-90 sekund między każdym ćwiczeniem. 3-4 minuty odpoczynku pomiędzy turami.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie statyczne rozciąganie mięśni czworogłowych, ścięgien udowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Kompletna mobilizacja ciała.
Lekkie skoki, przysiady z masą ciała, lekkie Burpees.

Sesja (50 min)

Circuit Siły i Mocy (3-4 obiegi, minimalny odpoczynek między ćwiczeniami, 2-3 minuty między obiegami):
- Skoczny przysiad (eksplozja): 10-12 powtórzeń.
- Eksplozywne pompki (z klaśnięciem lub bez): 10-12 powtórzeń.
- Skaczące wykroki (Split Jumps): 8-10 powtórzeń na nogę.
- Dynamiczne swingi kettlebell: 8-10 powtórzeń.
- Plank z dotykaniem ramion na przemian: 45-60 sekund.
- Szybkie i pełne Burpees: 8-10 powtórzeń.

Celem jest utrzymanie bardzo szybkiego tempa przy dobrej formie. Minimalny odpoczynek między ćwiczeniami.

Wycofanie się (10 min)

Lekkie dynamiczne i statyczne rozciąganie.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacje bioder i ścięgien podkolanowych.
Dynamiczne mostki biodrowe.
Kilka lekkich swingów kettlebell.

Sesja (50 min)

Hip Thrusts (z gryfem lub hantlem na biodrach): 4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężkie, skupienie na eksplozji na końcu i skurczu pośladków).
Rumuński martwy ciąg (RDL) z gryfem lub hantlami: 4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężkie, skupienie na rozciąganiu ścięgien podczas opuszczania).
Good Mornings (z lekkim gryfem lub kijem): 3 serie po 12-15 powtórzeń (skupienie na technice i zaangażowaniu tylnej taśmy siłowej).
March pośladkowy z mini gumą wokół kolan: 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Ekstensje pleców (na ławce lędźwiowej): 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy każdą serią.

Wycofanie się (10 min)

Długie statyczne rozciąganie ścięgien podkolanowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min ergometru rowerowego, stopniowo z 3-4 przyspieszeniami po 30 s.
Dynamiczna mobilizacja bioder i kostek.

Sesja (50 min)

Przysiad Bułgarski (z hantlami) : 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (skupienie na stabilności i mocy).
Leg Press (eksplozywny) : 4 serie po 8-10 powtórzeń (umiarkowane obciążenie, skupienie na szybkości wypchnięcia).
Step-over na skrzynce (z lub bez obciążenia) : 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę (płynny i szybki ruch).
Wspięcia na palce (ciężko i kontrolowane) : 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Skoki w miejscu (szybkie i lekkie) : 3 serie po 20-30 sekund.

Odpoczynek 90-120 sekund między każdą serią. 3 minuty odpoczynku między blokami.

Powrót do spokoju (10 min)

Dynamiczne rozciąganie nóg.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min ergometru rowerowego z wariacjami kadencji i kilkoma krótkimi sprintami.
Dynamiczna mobilizacja nóg.

Sesja (50 min)

Obwód Siła-Wytrzymałość (3-4 rundy, minimalny odpoczynek między ćwiczeniami, 2-3 min między rundami) :
- Goblet Squat z Kettlebell (umiarkowany-ciężki) : 10-12 powtórzeń.
- Martwy ciąg rumuński (RDL) z hantlami : 10-12 powtórzeń.
- Wykroki marszowe z hantlami (umiarkowane) : 10-12 powtórzeń na nogę.
- Step-up na skrzynię (na umiarkowanej wysokości, szybkie) : 10-12 powtórzeń na nogę.
- Wspięcia na palce na jednej nodze (lekkie) : 15-20 powtórzeń na nogę.
- Burpees (stałe tempo) : 8-10 powtórzeń.

Odpoczynek 60-90 sekund między każdym ćwiczeniem. 3-4 minuty odpoczynku między każdą rundą.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie, statyczne rozciąganie czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladkowych.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Kompleksowe mobilizacje ciała.
Lekkie skoki, przysiady z masą ciała, lekkie Burpees.

Sesja (50 min)

Obwód Siły i Mocy (3-4 tury, minimalny odpoczynek między ćwiczeniami, 2-3 minuty między turami):
- Skok z przysiadu (eksplozywny): 10-12 powtórzeń.
- Eksplozywne pompki (z klaskaniem lub bez): 10-12 powtórzeń.
- Wyskoki z wypadów (Split Jumps): 8-10 powtórzeń na nogę.
- Wymachy z kettlebell (eksplozywne): 8-10 powtórzeń.
- Deska (Plank) z dotykaniem ramion na zmianę: 45-60 sekund.
- Burpees (szybkie i pełne): 8-10 powtórzeń.

Celem jest utrzymanie bardzo szybkiego tempa przy dobrej formie. Minimalny odpoczynek między ćwiczeniami.

Wyłączanie (10 min)

Lekkie rozciąganie dynamiczne i statyczne.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacje bioder i ścięgien podkolanowych.
Dynamiczne mostki pośladkowe.
Kilka lekkich wymachów z kettlebell.

Sesja (50 min)

Hip Thrusts (z belką lub hantlem na miednicy): 4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężko, skup się na eksplozji u góry i skurczu pośladków).
Rumuński martwy ciąg (RDL) z belką lub hantlami: 4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężko, skup się na rozciąganiu ścięgien przy zejściu).
Good Mornings (z lekką belką lub kijem): 3 serie po 12-15 powtórzeń (skup się na technice i zaangażowaniu tylnej taśmy).
March mostkowy pośladkowy (z mini-bandą wokół kolan): 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Podnoszenie pleców (na ławce lędźwiowej): 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Zrób 90-120 sekund przerwy między każdą serią.

Wyłączanie (10 min)

Długie statyczne rozciąganie ścięgien podkolanowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min na rowerze ergometrycznym z wariacjami kadencji i kilkoma krótkimi sprintami.
Mobilizacje dynamiczne nóg.

Sesja (50 min)

Obwód wytrzymałość-siła (4-5 rund, minimalny odpoczynek między ćwiczeniami, 2 minuty między rundami) :
- Goblet squat z kettlebell (średnio-ciężki, szybki) : 8-10 powtórzeń.
- Rumuniański martwy ciąg (RDL) z hantlami (szybki) : 8-10 powtórzeń.
- Wykroki marszowe z hantlami (średni, szybki) : 8-10 powtórzeń na nogę.
- Box step-ups (na średniej wysokości skrzynkę, bardzo szybkie) : 8-10 powtórzeń na nogę.
- Wspięcia na palce na jednej nodze (lekkie, szybkie) : 12-15 powtórzeń na nogę.
- Burpees (maksymalny rytm) : 6-8 powtórzeń.

Odpoczywaj 45-60 sekund między każdym ćwiczeniem. 2 minuty odpoczynku między każdą rundą.

Powrót do spokoju (10 min)

Statyczne rozciąganie czworogłowych ud, dwugłowych ud i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacje całego ciała.
Lekkie skoki, przysiady bez obciążenia, lekkie Burpees.

Sesja (50 min)

Circuit Strength-Power (4-5 rund, bardzo krótki odpoczynek między ćwiczeniami, 1-2 minuty między rundami):
- Skoki przysiadów (eksplozywne): 8-10 powtórzeń.
- Eksplozywne pompki (z lub bez klaśnięcia): 8-10 powtórzeń.
- Przeskoki wykroczni (Split Jumps): 6-8 powtórzeń na nogę.
- Wymachy Kettlebell (eksplozywne): 6-8 powtórzeń.
- Deska (Plank) z naprzemiennym dotykiem barków (szybko): 30-45 sekund.
- Burpees (maksymalny rytm): 5-7 powtórzeń.

Celem jest utrzymanie bardzo szybkiego tempa przy zachowaniu dobrej formy. Minimalny odpoczynek między ćwiczeniami.

Powrót do spokoju (10 min)

Lekkie dynamiczne i statyczne rozciąganie.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacje bioder i ścięgien podkolanowych.
Dynamiczne, szybkie mostki na pośladki.
Kilka lekkich i szybkich wymachów Kettlebell.

Sesja (50 min)

Hip Thrusts (z gryfem lub hantlem na biodrach): 5 serii po 6-8 powtórzeń (ciężkie, skupienie na eksplozji w górze i skurczu pośladków).
Martwy ciąg Rumuński (RDL) z gryfem lub hantlami: 4 serie po 6-8 powtórzeń (ciężkie, skupienie na rozciąganiu ścięgien przy zjeździe i eksplozji przy powtórzeniach w górę).
Good Mornings (z lekkim gryfem lub kijem): 4 serie po 10-12 powtórzeń (skupienie na technice i zaangażowaniu tylnego łańcucha, szybko).
Glute Bridge March (z mini taśmą wokół kolan, szybko): 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Back Extensions (na ławce lędźwiowej, szybko): 4 serie po 12-15 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie statyczne rozciąganie ścięgien i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min na ergometrze rowerowym z 5-6 sprintami po 20s z bardzo wysoką kadencją.
Dynamiczne mobilizacje nóg.

Sesja (50 min)

Obwód Siłowo-Wytrzymałościowy (4-5 rund, bardzo krótki odpoczynek między ćwiczeniami, 1-2 min między rundami):
- Przysiad z ciężarem ciała z szybkim tempem: 15-20 powtórzeń.
- Wypady marszowe (szybkie): 10-12 powtórzeń na nogę.
- Szybkie wejścia na skrzynię (na niskiej skrzyni): 10-12 powtórzeń na nogę.
- Wspięcia na palce jednej nogi (bardzo szybkie): 20-25 powtórzeń na nogę.
- Mountain Climbers (maksymalne tempo): 45-60 sekund.
- Burpees (szybkie i pełne): 8-10 powtórzeń.

Celem jest utrzymanie bardzo wysokiego tempa z dobrą formą. Minimalny odpoczynek między ćwiczeniami.

Powrót do spokoju (10 min)

Delikatne dynamiczne i statyczne rozciąganie.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Pełne mobilizacje ciała.
Lekkie skoki, przysiady z masą własnego ciała, lekkie Burpees.

Sesja (50 min)

Circuit Anaérobie (5-6 rund, bardzo krótki czas odpoczynku między ćwiczeniami, maksymalnie 1 min między rundami):
- Squat Thrusters (z lekkimi hantlami): 8-10 powtórzeń (wybuchowe).
- Szybkie pompki: 10-12 powtórzeń.
- Skoki w rozkroku (szybkie): 6-8 powtórzeń na nogę.
- Kettlebell Swings (wybuchowe): 6-8 powtórzeń.
- Plancha Commando (przechodzenie z przedramion na dłonie, szybkie): 30-45 sekund.
- Burpees (maksymalne tempo): 5-7 powtórzeń.

Celem jest osiągnięcie szybkiego i intensywnego zmęczenia metabolicznego. Pchaj się do maksimum w każdej rundzie.

Powrót do spokoju (10 min)

Lekkie rozciąganie dynamiczne i statyczne.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacje bioder i mięśni kulszowo-goleniowych.
Dynamiczne mostki pośladkowe.
Kilka lekkich i szybkich Kettlebell Swings.

Sesja (50 min)

Hip Thrusts (z gryfem lub hantlem na biodrach): 5 serii po 5-7 powtórzeń (ciężkie, koncentrując się na wybuchu na górze i skurczu pośladków).
Rumuński martwy ciąg (RDL) z gryfem lub hantlami: 4 serie po 6-8 powtórzeń (ciężkie, koncentrując się na rozciąganiu kulszowo-goleniowych przy zejściu i wybuchowym wejściu na górę).
Good Mornings (z lekkim gryfem lub kijem): 4 serie po 8-10 powtórzeń (koncentrując się na technice i zaangażowaniu tylnej taśmy, szybko).
Sprinty na 20-30 metrów (z oporem elastycznym, jeśli to możliwe): 5-6 powtórzeń (maksymalny wysiłek).
Box Jumps (średnia wysokość, wybuchowe): 4 serie po 4-6 powtórzeń.

Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy każdą serią, 2-3 minuty dla sprintów.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie statyczne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min na ergometrze rowerowym lub szybki marsz na nachylonej bieżni.
Dynamiczne mobilizacje nóg.

Sesja (50 min)

Circuit Force-Endurance (4-5 rund, minimalny odpoczynek między ćwiczeniami, 2 minuty między rundami):
- Przysiad Goblet z kettlebell (umiarkowany, kontrolowany) : 12-15 powtórzeń.
- Wykroki marszowe z hantlami (umiarkowane) : 10-12 powtórzeń na nogę.
- Martwy Ciąg Rumuński (RDL) na jednej nodze (z masą ciała lub lekkie obciążenie) : 10-12 powtórzeń na nogę.
- Good Mornings (z kijem lub lekkim gryfem) : 15-20 powtórzeń.
- Wspięcia na palce na jedną nogę (powolne i kontrolowane) : 15-20 powtórzeń na nogę.

Odpoczywaj 45-60 sekund między ćwiczeniami. 2 minuty odpoczynku między rundami.

Cool down (10 min)

Długie statyczne rozciąganie czworogłowych uda, mięśni dwugłowych uda i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

Mobilisations complètes du corps.
Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Séance (50 min)

Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos court entre les exercices, 2 min entre les tours) :
- Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 10-12 répétitions.
- Pompes : 10-12 répétitions.
- Fentes Marchées avec haltères : 8-10 répétitions par jambe.
- Rowing Buste Penché avec haltères : 10-12 répétitions.
- Planche (Plank) : 45-60 secondes.
- Burpees : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Retour au calme (10 min)

Étirements dynamiques et statiques légers.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
Glute Bridges dynamiques.
Quelques Kettlebell Swings légers.

Séance (50 min)

Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement isolé des ischios).
Step-downs sur une jambe (depuis une box, lent et contrôlé) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)

Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min jazdy na rowerze stacjonarnym lub szybkiego marszu na nachylonej bieżni.
Dynamiczne mobilizacje nóg.

Sesja (50 min)

Obwód Siłowo-Wytrzymałościowy (4-5 obiegów, minimalny odpoczynek między ćwiczeniami, 2 min między obiegami) :
- Powolne przysiady ekscentryczne (3-4 sekundy opuszczania) : 8-10 powtórzeń (skupienie na odporności przy zbiegu).
- Wyskoki w wykroku (Jump Lunges) : 8-10 powtórzeń na nogę (ekspozytywność i odporność).
- Box Step-downs (powolne schodzenie z skrzynki) : 8-10 powtórzeń na nogę (symulacja technicznego zbiegu).
- Good Mornings (z kijem lub lekką sztangą, skupienie na mięśniach kulszowo-goleniowych) : 12-15 powtórzeń.
- Wspięcia na palce jednej nogi (powolne i kontrolowane, ekscentrycznie) : 15-20 powtórzeń na nogę.

Odpoczynek 45-60 sekund między ćwiczeniami. 2 minuty odpoczynku między obiegami.

Ochłonięcie (10 min)

Długie, statyczne rozciąganie mięśni czworogłowych, kulszowo-goleniowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacje bioder i mięśni dwugłowych uda.
Dynamiczne mosty na pośladki.
Kilka lekkich Kettlebell Swings.

Sesja (50 min)

Hip Thrusts (z sztangą lub hantlą na biodrach): 5 serii po 6-8 powtórzeń (ciężki, skupienie na eksplozji na górze i maksymalnym skurczu pośladków).
Rumuński martwy ciąg (RDL) z sztangą lub hantlami: 4 serie po 6-8 powtórzeń (ciężki, skupienie na rozciąganiu mięśni dwugłowych uda podczas zejścia i eksplozji przy podnoszeniu).
Good Mornings (z lekką sztangą lub kijem): 4 serie po 8-10 powtórzeń (skupienie na technice i zaangażowaniu tylnej taśmy mięśniowej).
Uginanie mięśni dwugłowych uda (z Swiss Ball lub maszyną): 4 serie po 10-12 powtórzeń (izolacje wzmocnienia dwugłowych mięśni uda).
Kettlebell Swings (ciężkie i eksplozywne): 4 serie po 10-12 powtórzeń (rozwój mocy bioder).

Przyjmuj 90-120 sekund przerwy między każdą serią.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie statyczne rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pośladków.

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Rozgrzewka: 5 min w Z1.

Sesja:
1h00 bardzo łatwego biegu w Z1/Z2 po płaskim i przyjemnym terenie. Cel: czerpać przyjemność i odprężyć się.

Wyciszenie: 10 min w Z1.

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (płaski teren, ręce na klamki)

Sesja:
60 min w Z2 (płaski teren, 80% w pozycji aero, kadencja 85-95 RPM)

Schłodzenie: 5 min w Z1 (płaski teren)

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (płaski teren)

Sesja:
60 min w Z2 (naprzemiennie płaski teren i lekkie wzniesienia, 70% w pozycji aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1 (płaski teren)

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płaski, 10 min aero / 2 min na uchwytach, powtórzyć 5x)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Sila

Czas trwania : 75 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
4x (10 min Z2, kadencja 60-70 RPM, płaski teren / 5 min Z1, kadencja dowolna)

Wykończenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płasko, tylko odczucia, bez zegarka/ czujnika, 70% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 75 min

D+ : 70

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płasko, 5x (1 min Z3, 90s Z2) co 10 min, 70% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płasko, 70% aero, skupienie na oddychaniu przeponowym)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płasko, 80% aero, skupienie na widzeniu obwodowym)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (płaskie)

Sesja:
60 min w Z2 (naprzemienne płaskie\/falska płaska i aktywne zjazdy z przyspieszeniami w Z3)

Schłodzenie: 5 min w Z1 (płaskie)

🚴‍♂️ Rower – Sila

Czas trwania : 75 min

D+ : 80

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płaskie\/fałszywe płaskie, duży bieg, kadencja 55-65 RPM, 60% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 75 min

D+ : 80

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płaska, 3x (5 min Z3 tempo wyścigu / 15 min Z2 odzyskiwanie) 70% aero)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płaska, 5x (zatrzymanie całkowite, przyspieszenie 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płasko, 70% aero, skup się na głębokim i regularnym oddechu)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 75 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (fałszywe płaskie, 3x (1 min Z3 przyspieszenie\/15 min Z2 regeneracja) 70% aero)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płasko, 70% aero, wizualizacja trasy pływania i T1)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płasko, 5x (ostra nawrotka, ponowienie 1 min w Z3, 10 min w Z2) 70% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płasko, 5x (szybka zmiana kierunku, wznowienie 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płasko, 80% aero, nacisk na daleki wzrok i widzenie peryferyjne)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 75 min

D+ : 80

Obciazenie (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płasko, 3x (2 min Z3 start wyścigu\/18 min Z2 regeneracja) 70% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (trasa z mostami, 5x (podjazd mostem w Z3, zjazd i rozkręcanie w Z3, 10 min Z2) 60% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 75 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płasko, 5x (30s Z3 przyspieszenie \/ 10 min Z2 powrót do formy) 70% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
60 min w Z2 (płaski, 70% aero, wizualizacja T2 i początku biegu)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
1h00 w Z2 ciągłej (dowolna kadencja)

Schłodzenie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (kadencja dowolna)

Sesja:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 odpoczynek)

Wykończenie: 5 min w Z1 (kadencja dowolna)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (kadencja dowolna)

Sesja:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2

Schłodzenie: 5 min w Z1 (kadencja dowolna)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (kadencja dowolna)

Sesja:
60 min w Z2 (wizualizowanie płaskiej/lekko pagórkowatej trasy)

Schłodzenie: 5 min w Z1 (kadencja dowolna)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (wolne tempo)

Sesja:
2 x (20 min Z2 / 10 min Z1 pasywny odpoczynek - zatrzymanie pedałowania)

Schłodzenie: 5 min w Z1 (wolne tempo)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2

Wyciszenie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🔄 Polaczenie – Fartlek

Czas trwania : 75 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2 (rower)

Sesja:
30 mn w Z3 (rower fartlek), 20 mn w Z4 (bieg fartlek)

Schłodzenie: 10 mn w Z1 (bieg)

Praca nad zmiennymi prędkościami w sekwencjach.

🔄 Polaczenie – Specyficzny trail

Czas trwania : 75 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2 (rower)

Sesja:
30 min w Z3 (rower), 20 min w Z4 (bieg trailowy)

Wyjście: 10 min w Z1 (bieg trailowy)

Trening z częścią biegu po szlaku.

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 75 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
8x1min Z4 w polanach R=1min
20min Z2
5min Z1

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 75 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=5min
5min Z2

Wyjście z wysiłku: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 75 min

D+ : 1500

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x20min Z3 podbieg ciągły
R=10min łagodny zjazd

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 75 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
3x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min

Wycieńczenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 75 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
10min Z2
20min Z3
10min Z4
R=5min

Powrót do spokoju: 15min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Rozgrzewka: 20 min Z2

Sesja:
5x(6 min z górki Z3 technicznie \/ 4 min Z1) R=5 min

Schładzanie: 15 min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 75 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15min Z2 progresywnie
20min Z3
15min Z2 lekko

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 75 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z3
15min Z4 wspinaczka
15min Z3 zjazd
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 75 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2
Sesja:
20min Z3 płaski
10min Z4 pagórkowaty
20min Z3 płaski
Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 75 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
20min Z2
5x2min Z4/3min Z2 teren zróżnicowany
10min Z3

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
20min Z2 pod górę progresywnie
60min techniczne zejście Z3
20min Z1

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 75 min

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
30min Z3 zjazd kontynuacyjny
10min Z2 luźno

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 75 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
25min Z2
10min Z3
10min Z4
5min Z2

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 75 min

D+ : 900

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x1min Z5 R=2min
3x3min Z4 R=4min
10min Z2

Wycieczka: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 75 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
20min Z2
15min Z3
10min Z4
5min Z2

Schładzanie: 10min Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 75.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
7 bloków po:
4 min w Z5
30 sek w Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 75.75 min

Dystans : 3700 m

Obciazenie (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ

Sesja:
11 bloków po:
300m w Z4 NC
R = 1 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 200m w Z1 4 style

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 76 min

Obciazenie (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
28 x 1 mn w Z5, R = 1 mn

Odpoczynek: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 76 min

Obciazenie (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
14 x 2 mn w Z5, R = 2 mn

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 76 min

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
7 x 4 mn w Z4, R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 76 min

Obciazenie (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
4 x 9 mn w Z4, R = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 76 min

Obciazenie (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
6 x 6 mn w Z5, R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 76 min

Obciazenie (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
5 x 7 mn w Z5, R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 76 min

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
11 x 1 mn w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, O = 4 mn

Ochłodzenie: 10 mn w Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 76 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(4min Z5\/ 2min Z3) R=4min
5min Z2

Wyziębienie: 15min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 76 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=3min

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 76 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x1min Z5 R=4min jogging Z1
zakończyć 5min Z2

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 76 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x3min Z4 R=3min
5x1min Z5 R=1min
zakończyć na 5min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 76 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(4min Z5 \/ 3min Z2) R=5min
10min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 76 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(6min Z3 \/ 3min Z4) R=5min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 76 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
5x5min Z4 R=4min
10min Z2

Retour au calme: 10min Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 76.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 213.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: <\b>5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja: <\b>
2 bloki po:
3 x 6 min w Z4 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 2 min
R = 10 min pomiędzy blokami
Wyjście z treningu: <\b>10 min w Z1
Próg Anaerobowy

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 76.5 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 27 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
6x3min Z5 R=2min
3x2min Z5 R=90s
5x30s Z5 R=30s

Schłodzenie: 15min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 77 min

Obciazenie (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
4 x 8 mn w Z4, R = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – VMA

Czas trwania : 77 min

Obciazenie (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
10 x 3 min w Z5, R = 3 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 77 min

Obciazenie (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
6 bloków :
3 x 1 mn w Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 77 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(6min Z3 pod górę \/ 2min Z1 w dół) R=3min płaski

Odprężenie: 10min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 77 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(6min Z3 / 2min Z1 zjazd techniczny) R=3min

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 77 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
12min Z3
6x(1min Z4 podbieg / 2min Z2 zbieg) R=3min
7min Z3

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 77 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x3min Z4 R=3min
15min Z3 zbieganie

Wyjście do spokoju: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 77 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(4min Z4 / 3min Z2) R=3min
15min Z2 progresywny

Ochłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 77 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(5min Z4 podbieg \/ 3min Z2 zbieg) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 77 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x4min Z4 R=2min
na koniec 6min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 77 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(5min Z3 \/ 5min Z1)
2x(3min Z4 \/ 3min Z1)
R=10min

Schłodzenie: 15min Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 77.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 161.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
55 min w Z2

Wyłączenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 77.75 min

Dystans : 3800 m

Obciazenie (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolny styl

Sesja:
11 bloków po:
300m w Z4 NC maksymalna amplituda
Odpoczynek = 1 min pomiędzy każdym blokiem

Ochłodzenie: 100m w Z1 Dowolny styl

🏠 Home Trainer – VMA

Czas trwania : 77.75 min

Obciazenie (TRIMP) : 164.75

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sekwencja:
3 bloki po:
5 min w Z3
3 min w Z4
1 min w Z5
15 s w Z5 (250% PMA)
5 min w Z1
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 78 min

Obciazenie (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 bloków po:
8 min w Z4
2 min w Z2
R = 2 min pomiędzy każdym blokiem

Wycofanie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 78 min

Dystans : 4100 m

Obciazenie (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 pływanie według wyboru

Sesja:
6 bloków z:
600m w Z4 (1 wolny\/1 średni\/1 szybki)
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 100m w Z1 4 style

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 78 min

Obciazenie (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
8 x 4 mn w Z5, R = 3 mn

Ochłonięcie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 78 min

Obciazenie (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
7 x 5 mn w Z5, R = 3 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – Sila

Czas trwania : 78 min

Obciazenie (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
2 bloki z:
10 min w Z4 (100% PMA) kadencja ~ 50 RPM
5 min w Z2 (60% PMA) kadencja ~ 110 RPM
10 min w Z2 (60% PMA) kadencja ~ 80 RPM
R = 5 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 78 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Rozgrzewka: <\b>20 min w Z2, z uwzględnieniem 5 min rozgrzewki i 3 przyspieszeń.
Sesja: <\b>
12 x (2 min pod górę w Z4/Z5 + 2 min zjazdu/odpoczynku w Z1/Z2). Nachylenie 10-15%.
Schłodzenie: <\b>10 min w Z1.

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 78 min

D+ : 550

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x1min Z5 R=3min
3x4min Z3 R=2min
10min Z2

Wyziębienie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 78 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
2x5min Z4 R=2min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 78 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(10min Z3 pod górę \/ 5min Z2 z górki)
2x3min Z4 pod górę R=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 78 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
15min Z3 zakończ mocno

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 78 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
2x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 78 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x3min Z4 P=2min
5min Z2 w luźnym tempie na technicznych ścieżkach

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 78 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
8x(2min Z3 \/ 1min Z1) R=2min
zakończ 5min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 78 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x2min Z5 R=2min
20min Z3
5min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 78 min

D+ : 900

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(4min Z4 \/ 2min Z2) O=5min
15min Z2

Schładzanie: 15min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 78 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x3min Z3 podjazd zakręty R=2min
15min Z2 grzbiety

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 78 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x(10min Z3 \/ 5min Z2) O=3min
10min Z3

Ochłonięcie: 15min Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 78.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 mn w Z4
3 mn w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
2 bloki po:
3 mn w Z3 kadencja ~ 90 RPM
1 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM
4 mn w Z3 kadencja ~ 90 RPM
1 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM
5 mn w Z3 kadencja ~ 90 RPM
1 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM
4 mn w Z3 kadencja ~ 90 RPM
1 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM
3 mn w Z3 kadencja ~ 90 RPM
R = 10 mn między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 mn w Z1

Krytyczna Wytrzymałość

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 79 min

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
9 x 3 min w Z4, R = 3 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 79 min

Obciazenie (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 5 mn w Z4
3 mn w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, O = 30 s
2 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
12 x 1 mn w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, O = 4 mn

Ochłodzenie: 10 mn w Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 79 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(5min Z5 \/ 3min Z3) R=5min
10min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 79 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 36 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x12min Z3 R=4min
10min Z2 z górki

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 79 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
10x1min Z4 R=90sek
5min Z2
5x90sek Z4 R=2min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 79 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(4min Z5 / 2min Z2) R=5min
zakończ 5min Z1

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 79 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 32 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
8x4min Z3 R=1min
w tym 5min Z2 regeneracja w środku

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 79 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x(3min Z3 / 2min Z2)
2x(5min Z4 / 2min Z1) R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 79 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x3min Z4 pod górę R=2min
4x5min Z3 płasko R=2min
5min Z2 w dół

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 79 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(5min Z4 płaski \/ 3min Z3 fałszywy płaski) R=4min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 79 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x1min Z5 R=3min
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 79 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(5min Z3 / 3min Z2) R=4min
10min Z3

Schłodzenie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 79.75 min

Dystans : 4100 m

Obciazenie (TRIMP) : 255.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolny styl pływacki

Sesja:
5 bloków z:
50m w Z3 nogi z uderzeniami
50m w Z3 DK
6 x 100m w Z5, R = 30 s DK
R = 2 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolny styl pływacki

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
55 min w Z2

Ochłonięcie: 10 min w Z1

Skoncentruj się na swojej technice biegu podczas tej sesji

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
30 x 1 mn w Z5, R = 1 mn

Odpoczynek: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
10 x 3 min w Z4, R = 3 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
6 x 5 mn w Z4, R = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
5 x 6 mn w Z4, R = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
5 x 7 mn w Z4, R = 5 mn

Schładzanie: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 80 min

Dystans : 4200 m

Obciazenie (TRIMP) : 277

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min

Rozgrzewka: 400m w Z2 Dowolny styl pływacki

Sesja:
6 bloków po:
600m w Z4 (1 wolny / 1 średni / 1 szybki)
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolny styl pływacki

🏊‍♀️ Plywanie – PMA

Czas trwania : 80 min

Dystans : 3900 m

Obciazenie (TRIMP) : 273

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ
Sesja:
12 bloków po:
300m w Z4 NC
R = 1 mn między każdym blokiem
Spokojne pływanie: 100m w Z1 Dowolny styl

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
1h w Z2

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
1h w Z3

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
55 min w Z4, R = 10 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
1h w Z4, R = 10 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
1h w Z2

Wycofanie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
55 min w Z3

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Rozgrzewka: <\b>15 min w Z2
Sesja: <\b>
2 bloki po:
2 x 10 min w Z2, R = 5 min
R = 5 min pomiędzy blokami
Wyjście z treningu: <\b>10 min w Z1
Próg SV1

🏠 Home Trainer – Sila

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min

Rozgrzewka: 3 min w Z2
5 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
2 bloki z:
8 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 60 RPM
R = 5 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
3 bloki po:
3 min w Z2 kadencja ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min w Z2 kadencja ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min w Z2 kadencja ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min między każdym blokiem

Spokojne zakończenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 80 min

Obciazenie (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
6 bloków z:
5 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 120 RPM
R = 5 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

💪 PPG

Czas trwania : 80 min

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (10 min)

Mobilizacje stawów barków, górnej części pleców i nadgarstków, z szerokimi krążeniami.
Kilka lekkich pompek i podciągnięć wspomaganych.

Sesja (55 min)

Rowing w opadzie tułowia (Barbell Row lub Dumbbell Row, średnie obciążenie): 5 serii po 12-15 powtórzeń (wytrzymałość siłowa pleców).
Wyciskanie wojskowe (Overhead Press) z hantlami (lekko-średnie obciążenie): 5 serii po 12-15 powtórzeń (wytrzymałość barków do noszenia plecaka i kijków).
Face Pulls (z gumą lub kablem, powoli i kontrolowane): 5 serii po 15-20 powtórzeń (wzmocnienie mięśni stożka rotatorów i górnej części pleców).
Podciąganie (Pull-ups) lub Pionowe przyciąganie (Lat Pulldown, więcej powtórzeń): 5 serii po 10-12 powtórzeń (wytrzymałość siłowa pleców).
Pompki (Push-ups, z uniesionymi stopami, jeśli to możliwe): 5 serii po 15-20 powtórzeń (wytrzymałość siłowa).
Unoszenie łopatek (Shrugs) z hantlami (średnie obciążenie): 4 serii po 15-20 powtórzeń (wzmocnienie trapezów do noszenia plecaka).

Odpoczynek 90 sekund między serią. Cel to stopniowe zmęczenie mięśni.

Wyciszenie (10 min)

Długie, statyczne rozciąganie klatki piersiowej, pleców i barków.

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 80 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 20 min w Z2 na płaskim terenie, w tym 5 min ćwiczeń (podbiegi, bieganie tyłem) i 3 progresywne przyśpieszenia po 30s.

Sesja:
10 x (3 min podbieg w Z4/Z5 + 2 min zjazd/odpoczynek w Z2/Z1). Nachylenie między 8 a 12%.

Powrót do spokoju: 10 min w Z1.

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 80 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (płaski teren)

Sesja:
65 min w Z2 (płaski teren, 90% aero, skupienie na core i stabilności)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1 (płaski teren)

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 80 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (płaski, 80% aero, symulowane niskie nawodnienie)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 80 min

D+ : 80

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (trasa miejska/podmiejska z skrzyżowaniami, 60% aero)

Wykończenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 80 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Sesja:
80 min w Z2 (płasko, tempo rozmowne, bez stresu wydajności, krótkie przerwy)

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (płasko, 80% aero, wizualizacja każdego segmentu triathlonu)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 80 min

Dystans : 28 m

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (trenażer, 90% aero, stabilność ciała)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
30 min w Z2 (płasko, 80% aero)
Przerwa: 5 min specyficznych rozciągnięć triathlonowych (ischios, pośladki, plecy)
30 min w Z2 (płasko, 80% aero)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2
Sesja:
65 min w Z2 (płasko, 70% aero, koncentracja na okrągłym i płynnym pedałowaniu, z fazami pedałowania jedną nogą)
Cool down: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 80

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (trasa z różnorodnymi zakrętami, skupienie na trajektorii i odświeżeniu, 60% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (płasko, 80% aero, skup się na rozluźnieniu ramion i szyi)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (płasko, 80% aero, skup się na elastyczności kostek i bioder pod koniec sesji)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (płasko, 80% aero, skupienie na stabilizacji miednicy i bioder, brak huśtania)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 80

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (trasa z przejściami przez mostki/wąskie przejścia, 60% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (płasko, 90% aero, focus na wzmacnianie mięśni brzucha i pleców)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (trasa z częstymi podjazdami/zjazdami, 60% aero na płaskim)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (płasko, 80% aero, nacisk na rozluźnienie górnej części ciała i oddech w końcowej części sesji)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (płasko, 80% aero, skupienie na położeniu stóp i komforcie obuwia)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 80

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (trasa zróżnicowana, 70% aero, skupienie na przewidywaniu przeszkód\/zakrętów\/ruchu)

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (płasko, 70% aero, koncentruj się na najbardziej ekonomicznym możliwym pedałowaniu, bez szarpnięć)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 80 min

Dystans : 28 m

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
65 min w Z2 (trenażer, 80% aero, skupienie na koncentracji i zarządzaniu nudą)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 40

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Échauffement: 10 min en Z2

Séance:
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le maintien d'une trajectoire stable et précise)

Retour au calme: 5 min en Z1

🔄 Polaczenie – PMA

Czas trwania : 80 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (rower)

Sesja:
20 min w Z3 (rower siłowy), 20 min w Z4 (rower PMA), 20 min w Z4 (bieg PMA)

Powrót do spokoju: 10 min w Z1 (bieg)

Praca nad siłą i PMA w przeplataniu.

🔄 Polaczenie – Podbieg

Czas trwania : 80 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (rower)

Sesja:
30 min w Z3/Z4 (rower podjazdy), 30 min w Z3/Z4 (bieg podjazdy)

Schłodzenie: 10 min w Z1 (bieg)

Praca nad siłą i mocą na podjazdach.

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 80 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min

Chłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 80 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
6x(3min Z4 podbieg z kijkami \/ 2min Z1 spokojny zbieg) R=3min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 80 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 80 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(2min Z4 / 1min Z1) R=5min
20min Z3 podbieg

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 80 min

D+ : 1500

Obciazenie (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
8x3min Z5 R=3min
na długim podbiegu

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 80 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
10min Z3 stabilnie pod górę

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 80 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
20min Z2 pod górę
15min Z3 na płaskim
10min Z4 zbieganie
powtórzyć 2 razy

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 80 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
2x(15min Z3 pod górę \/ 10min Z2 zejście) R=5min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 80 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
10min Z3
20min Z4 stały podbieg
10min Z3
R=5min Z1

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 80 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x(30s Z5 \/ 2min Z1) R=5min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 80 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
20min Z2 progresywne płasko
10min Z3 pod górę
15min Z4 szczyt

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 80 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(10min Z4\/5min Z2) P=5min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 80 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x10min Z3 R=5min
5min Z2 lekko

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 80 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(3min Z4 \/ 2min Z5) R=5min
10min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 80 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
6x5min Z4 pod górę R=3min w dół

Schładzanie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 80 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
10min Z3 płaski

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 80 min

D+ : 1200

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x(3min Z5 \/ 2min Z2) O=5min
20min zbieganie Z1

Ochłonięcie: 15min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 80 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
zakończ 10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 81 min

Dystans : 12000 m

Obciazenie (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
4 x 3000m w Z5 (90% VMA), R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 81 min

Obciazenie (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
6 bloków po:
6 x 30 s w Z5, O = 30 s
O = 5 mn między blokami

Powrót do spokoju: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Fartlek

Czas trwania : 81 min

Obciazenie (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
20 min w Z1
15 min w Z2, O = 3 mn
10 min w Z3, O = 3 mn
5 min w Z1

Wyjście do spokoju: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Fartlek

Czas trwania : 81 min

Obciazenie (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
3 bloki z :
5 mn w Z3, O = 3 mn
4 mn w Z4, O = 3 mn
2 mn w Z5, O = 2 mn
O = 2 mn między blokami

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 81 min

Dystans : 3600 m

Obciazenie (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
10 bloków po:
300m w Z4 NC Oddech 3\/5\/7
R = 1 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 400m w Z1 Styl dowolny

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 81 min

Obciazenie (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
8 x 5 mn w Z5, R = 3 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 81 min

Obciazenie (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
13 x 1 mn w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, O = 4 mn

Ochłodzenie: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 81 min

Obciazenie (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
4 x (10 min Z2 płaski / 5 min Z3 pod górę) O=2 min Z1 pomiędzy każdym blokiem

Ochłonięcie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 81 min

Obciazenie (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 10 min w strefie 2 (dowolna kadencja)

Sesja:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 z symulowaną wspinaczką) Odpoczynek=2 min Z1 między każdym blokiem

Cool down: 5 min w strefie 1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 81 min

Obciazenie (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w strefie 2 (dowolna kadencja)

Sesja:
4 x (10 min Z2 wysoka kadencja / 5 min Z2 niska kadencja z oporem) Odpoczynek=2 min Z1 między każdym blokiem

Cool down: 5 min w strefie 1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 81 min

Obciazenie (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w strefie 2 (dowolna kadencja)

Sesja:
4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Siła-Wytrzymałość) Odpoczynek=2 min Z1 między każdym blokiem

Cool down: 5 min w strefie 1 (dowolna kadencja)

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 81 min

Obciazenie (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (kadencja dowolna)

Sesja:
6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 odpoczynek)

Wykończenie: 5 min w Z1 (kadencja dowolna)

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 81 min

D+ : 1500

Obciazenie (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(3min Z5 \/ 1min Z1) R=6min
5x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=3min

Powrót do spokoju: 15min Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 81 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(6min Z4 pod górę \/ 3min Z2 w dół) R=5min
5min Z2 płasko

Schładzanie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 81 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x4min Z4 pod górę interwał R=2min marsz
10min Z2 powrót

Wycofanie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 81 min

D+ : 900

Obciazenie (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x3min Z4 R=2min
20min Z2 pod górę
3min Z5

Odpoczynek: 15min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 81 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(6x1min Z4 \/ 1min Z1) R=8min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 81 min

D+ : 750

Obciazenie (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(3min Z4 \/ 3min Z2) O=4min
10min Z2

Schładzanie: 15min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 81 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(5min Z4 \/ 3min Z1) O=4min

Ochłonięcie: 10min Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 81.5 min

Dystans : 3000 m

Obciazenie (TRIMP) : 277.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Z płetwami

Sesja:
16 bloków po:
50m w Z5 NC szybki
100m w Z3 Żaba lekka
Odpoczynek = 30 s między każdym blokiem

Wyciszenie: 400m w Z1 Styl dowolny

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 82 min

Obciazenie (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
31 x 1 min w Z5, O = 1 min

Spokojne zakończenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Fartlek

Czas trwania : 82 min

Obciazenie (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
2 bloki z :
10 mn w Z1, O = 2 mn
6 x 2 mn w Z3, O = 1 mn
O = 2 mn między blokami

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 82 min

Obciazenie (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
8 bloków po:
5 min w Z3
1 min w Z2
R = 2 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 82 min

Obciazenie (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
6 x 7 mn w Z5, R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 82 min

Obciazenie (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 bloków po:
4 x 1 min w Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 82 min

D+ : 850

Obciazenie (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x3min Z4 R=3min
20min Z3

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 82 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x2min Z5 R=3min
10min Z2

Spokojne zakończenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 82 min

D+ : 900

Obciazenie (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x5min Z4 R=3min
4x3min Z5 R=2min zbieganie

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 82 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Szczegóły:
5x8min Z3 z kijkami R=3min
zakończyć 5min Z2

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 82 min

D+ : 900

Obciazenie (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(10min Z3 podejście / 5min Z1 zejście) R=6min

Schłodzenie: 10min Z1

🏠 Home Trainer – VMA

Czas trwania : 82.14 min

Obciazenie (TRIMP) : 136.42

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w strefie 4
3 min w strefie 3
3 x 30 s w strefie 5, kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 30 s
2 min w strefie 2, kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
8 bloków po:
5 s w strefie 3 (150% PMA)
3 min w strefie 2, kadencja ~ 80 RPM
Odpoczynek = 5 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w strefie 1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 83 min

Obciazenie (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
29 x 1 mn w Z5, R = 1 mn

Odpoczynek: 10 mn w Z1

🏠 Home Trainer – Sila

Czas trwania : 83 min

Obciazenie (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sekwencja:
4 bloki po:
5 min w Z3 (80% PMA) kadencja ~ 50 RPM
5 min w Z3 (80% PMA) kadencja ~ 110 RPM
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

Nie przekraczaj strefy 3!

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 83 min

Obciazenie (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (dowolna kadencja)

Sesja:
4 x (5 min Z2 lewa noga \/ 5 min Z2 prawa noga \/ 5 min Z2 obie nogi) R=2 min Z1 między każdym blokiem

Schłodzenie: 5 min w Z1 (dowolna kadencja)

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 83 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
8x2min Z5 R=1min
2x(5x1min Z5 \/ 1min Z1) R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 83 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
3x(12min Z3 \/ 4min Z1) R=5min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 83 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 20 min Z2

Sesja:
2x(15 min Z3 \/ 5 min Z2) R=8 min

Wyciszenie: 15 min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 83 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
6x3min Z5 R=2min na zmiennym terenie
20min Z2

Wyciśnienie: 15min Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 83.75 min

Obciazenie (TRIMP) : 202.75

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
5 bloków:
6 x 45 s w Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min między każdym blokiem

Wycieńczenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 84 min

Obciazenie (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
16 x 2 mn w Z5, R = 2 mn

Wycofanie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 84 min

Obciazenie (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
8 x 4 mn w Z4, R = 4 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 84 min

Obciazenie (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
4 bloki po:
5 x 1 min w Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min między blokami

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Fartlek

Czas trwania : 84 min

Obciazenie (TRIMP) : 238

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
8 bloków po:
4 min w Z5
30 sek w Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min między każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🥾 Trail – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 84 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10x(3min Z4 pod górę \/ 2min Z2 w dół) R=1min

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 84 min

D+ : 450

Obciazenie (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(5min Z3 / 3min Z1)
2x(8min Z4 / 4min Z2) R=3min

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 84 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
10x1min Z5 R=1min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 84 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15min Z3
3x(5min Z4 / 5min Z2) R=2min
10min Z3

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 84 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min

Wycieczka: 15min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 85 min

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
1h w Z2

Ochłonięcie: 10 min w Z1

Skoncentruj się na swoim oddechu podczas tej sesji

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 85 min

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
1h05 w Z2

Ochłonięcie: 10 min w Z1

Przeprowadź tę sesję na terenie pagórkowatym, jeśli to możliwe

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 85 min

Obciazenie (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
3 x 15 mn w Z4, O = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 85 min

Obciazenie (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
15 x 2 mn w Z5, R = 2 mn

Wycofanie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 85 min

Obciazenie (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
4 x 10 min w Z4, R = 5 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 85 min

Obciazenie (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
2 x 25 min w Z4, R = 10 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 85 min

Obciazenie (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
10 min w Z3
20 min w Z4
10 min w Z3
20 min w Z4

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 85 min

Obciazenie (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
9 x 4 mn w Z5, R = 3 mn

Ochłonięcie: 10 mn w Z1

🔄 Polaczenie – VMA

Czas trwania : 85 min

Obciazenie (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: Home Trainer: 15 min w Z2

Sesja:
Home Trainer: 15 min w Z3, 15 min w Z4
Bieg: 30 min w Z5

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 85 min

Obciazenie (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
1h w Z3

Schłodzenie: 10 min w Z1

💪 PPG

Czas trwania : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min szybkiego marszu lub bardzo wolnego biegu na pochylonej bieżni (nachylenie 8-12%).
Dynamiczne mobilizacje bioder, kolan i kostek, z naciskiem na zakres ruchu.
Kilka powolnych i głębokich przysiadów z masą ciała.

Sesja (60 min)

Głębokie przysiady (ze sztangą lub hantlami, średnie obciążenie): 5 serii po 12-15 powtórzeń (nacisk na wytrzymałość siłową czworogłowych i pośladków).
Chodzone wykroki obciążone (z hantlami, długie dystanse): 5 serii po 15-20 powtórzeń na nogę (symulacja długiego chodzenia pod górę).
Wejścia na wysoką skrzynkę (z obciążeniem lub bez, powoli i kontrolowane): 5 serii po 10-12 powtórzeń na nogę (siła wspinania).
Podnoszenie łydek stojąc na krawędzi (powolne wejście, 2s utrzymanie, bardzo powolne zejście): 5 serii po 20-25 powtórzeń (wytrzymałość łydki).
Chód farmera (Farmer's Walk) z ciężkimi kettlami/hantlami: 4 serii po 30-40 metrów (siła uchwytu i wytrzymałość korpusu).

Odpoczynek 90-120 sekund między serią. Cel to stopniowe zmęczenie mięśni.

Wyciszenie (10 min)

Długie, statyczne rozciąganie czworogłowych, ścięgna udowe, pośladków i łydek.

💪 PPG

Czas trwania : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

10 min na rowerze ergometrycznym lub szybki marsz na bieżni pochyłej (małe nachylenie).
Dynamiczne mobilizacje nóg, z naciskiem na stawy kolanowe i kostki.
Kilka powolnych przysiadów i wykroków.

Sesja (60 min)

Przysiady ekscentryczne powolne (4-5 sekund zejścia, 1s wstania): 5 serii po 8-10 powtórzeń (średnie obciążenie, nacisk na opór podczas zejścia).
Ekscentryczne wykroki bułgarskie (3-4s zejścia): 5 serii po 8-10 powtórzeń na nogę (siła jednostronna i opór).
Zejścia z wysokiej skrzynki (bardzo powolne i kontrolowane zejście): 5 serii po 10-12 powtórzeń na nogę (symulacja technicznego schodzenia z kamieni lub schodków).
Good Mornings (z lekką sztangą lub kijem, skupienie na powolnym zejściu do ścięgien udowych): 5 serii po 12-15 powtórzeń.
Łydki na jednej nodze (na krawędzi, bardzo powolne i głębokie zejście): 5 serii po 20-25 powtórzeń na nogę (wytrzymałość ekscentryczna łydek).

Odpoczynek 90-120 sekund między serią. Nacisk na kontrolę fazy negatywnej.

Wyciszenie (10 min)

Długie i delikatne statyczne rozciąganie czworogłowych, ścięgien udowych i pośladków.

💪 PPG

Czas trwania : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Pełne mobilizacje ciała.
Lekkie skoki, przysiady z masą ciała, lekkie Burpees.
Kilka minut szybkiego marszu na nachylonym bieżniku.

Sesja (60 min)

Obwód Wytrzymałości (5-6 rund, bardzo krótki odpoczynek między ćwiczeniami, 2-3 min między rundami):
- Przysiad Goblet z Kettlebell (umiarkowany, 15-20 powtórzeń) : Wytrzymałość siły nóg.
- Pompki (15-20 powtórzeń) : Wytrzymałość górnej części ciała.
- Wykroki z obciążeniem (z hantlami, 12-15 powtórzeń na nogę) : Wytrzymałość siły jednostronnej.
- Wiosłowanie Pochylone z hantlami (15-20 powtórzeń) : Wytrzymałość pleców.
- Deska (Plank, 60-90 sekund) : Wytrzymałość core.
- Burpees (8-10 powtórzeń, szybkim tempem) : Wytrzymałość sercowo-mięśniowa globalna.
- Mountain Climbers (60-90 sekund, szybkim tempem) : Wytrzymałość core i nóg.

Celem jest utrzymanie szybkiego tempa z dobrą formą, popychając zmęczenie. Minimalny odpoczynek między ćwiczeniami.

Powrót do spokoju (10 min)

Lekkie dynamiczne i statyczne rozciąganie, z skupieniem na oddychaniu.

💪 PPG

Czas trwania : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Rozgrzewka (15 min)

Mobilizacje bioder i mięśni tylnej strony uda.
Dynamiczne i przedłużone mostki pośladkowe.
Kilka lekkich i kontrolowanych huśtawek z Kettlebell.

Sesja (60 min)

Wypychanie bioder (z sztangą lub hantlem na biodrach, umiarkowane obciążenie) : 5 serii po 12-15 powtórzeń (skupienie na wytrzymałości siły pośladków).
Rumunskie Martwe Ciągi (RDL) z sztangą lub hantlami (umiarkowane obciążenie) : 5 serii po 12-15 powtórzeń (skupienie na wytrzymałości ścięgien i tylnej strony ciała).
Good Mornings (z lekką sztangą lub kijem, wysokie powtórzenia) : 5 serii po 15-20 powtórzeń (skupienie na technice i wytrzymałości tylnej strony ciała).
Uginanie ścięgna (z Swiss Ball lub maszyną, wysokie powtórzenia) : 5 serii po 15-20 powtórzeń (wzmocnienie izolowane ścięgien).
Huśtawki Kettlebell (umiarkowane i kontrolowane) : 4 serie po 15-20 powtórzeń (rozwój wytrzymałości siły bioder).

Przerwy 90-120 sekund między każdą serią. Celem jest progresywne zmęczenie mięśniowe.

Powrót do spokoju (10 min)

Długie statyczne rozciąganie ścięgien i pośladków.

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 70

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (płaski teren)

Sesja:
70 min w Z2 (płaski teren, zmiana rytmu 5 min kadencja 95+, 5 min kadencja 70-75, 80% aero)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1 (płaski teren)

🚴‍♂️ Rower – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 60

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
70 min w Z2 (płasko, naprzemiennie 10 min mała zębatka\/wysoka kadencja i 10 min duża zębatka\/niska kadencja, 70% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
70 min w Z2 (płaskie, zmiany 10 min siła (60 RPM) i 10 min prędkość (95 RPM), 70% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 85 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
70 min w Z2 (trasa pofałdowana, nacisk na kadencję pod górę (80+ RPM) i aktywny zjazd)

Powrót do spokoju: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 85 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
70 min w Z2 (trasa z technicznymi zjazdami (ostre zakręty, nachylenia), skupienie na trajektorii i rozluźnieniu)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 85 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
70 min w Z2 (trasa z szybkimi zjazdami, skupienie na pozycji aerodynamicznej i aktywnym pedałowaniu)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 85 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
70 min w Z2 (trasa z technicznymi zjazdami i ostrymi zakrętami, focus na trajektorii i hamowaniu)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
1x(45min Z2 \/ 5min Z1) R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
30min Z2 łagodna wspinaczka
30min Z2 zjazd

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
60min Z2 na pofałdowanym szlaku

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 85 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
8x2min Z5 R=2min
20min Z3 progresywny

Ochłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 85 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
10min Z3
5min Z2

Ochłonięcie: 15min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
60min Z2 eksploracja nowych szlaków

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 85 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(5min Z4 wspinaczka \/ 3min Z3 zjazd) R=5min Z1

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
60min Z2 na pagórkowatej ścieżce

Ochłonięcie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 85 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
20min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
60min Z2

Spokojne wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
20min Z2 progresywnie
10min Z4
5min Z1 R=2min
15min Z3

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
60min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 85 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
30min Z3 mieszane
20x(30s Z5 podbieg \/ 1min Z1 zbieganie)

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 85 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z1 zmienna
3x(10min Z3 wierzchołek / 5min Z2 zejście)
5min Z1

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
60min Z2 tempo stałe

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 250

Obciazenie (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x(3min Z4 \/ 3min Z1) O=5min na okrążeniu

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 85 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
3x(6min Z4 pod górę \/ 4min Z2 zejście) R=5min
10min Z2

Powrót do spokoju: 10min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 85 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
60min Z2 mieszanie ścieżek i asfaltu

Odpoczynek: 10min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 85 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 15 min Z2

Sesja:
5x(6 min Z4 \/ 2 min Z2) R=5 min

Wyciszenie: 10 min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 86 min

Obciazenie (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
33 x 1 min w Z5, O = 1 min

Spokojne zakończenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 86 min

Obciazenie (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
9 bloków:
3 min w Z3
2 min w Z2
R = 2 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏊‍♀️ Plywanie – VMA

Czas trwania : 86 min

Dystans : 3150 m

Obciazenie (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min

Rozgrzewka: 200m w Z2 Styl dowolny

Sesja:
17 bloków po:
50m w Z5 NC szybki
100m w Z3 Żaba lekka
Odpoczynek = 30 s między każdym blokiem

Wyciszenie: 400m w Z1 Styl dowolny

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 86 min

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
14 x 1 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 4 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 86 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 267

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min

Rozgrzewka: 20 min biegu w łatwym tempie (Z2) na płaskiej ścieżce.

Sesja:
5 do 7 powtórzeń (4-5 min wznoszenia w Z4/początek Z5 / 2-3 min odpoczynku w Z1-Z2 na łatwym zjeździe). Wybierz strome podejście (6-10% nachylenia). Celem jest rozwinięcie siły na wzgórzu i wytrzymałości na intensywny wysiłek.

Studzenie: 10 min biegu w łatwym tempie (Z1).

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 86 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(6min Z3 \/ 3min Z2) R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 86 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
5x(2min Z4 pod górę \/ 3min Z2 z górki) R=4min
10min Z3

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 86 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min

Wycieńczenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 86 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 3 : 18 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
3x(6min Z3 montée / 4min Z2 descente) R=3min
15min Z2 exploration

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 86 min

D+ : 1200

Obciazenie (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x4min Z4 R=4min
15min Z2 odzyskiwanie

Powrót do spokoju: 15min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 86 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
5x(4min Z3 pod górę\/ 3min Z2 w dół) R=4min

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 86 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
8x5min Z4 R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🏠 Home Trainer – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 86.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
3 bloki po:
4 min w Z2 kadencja ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min w Z2 kadencja ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min w Z2 kadencja ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min między każdym blokiem

Spokojne zakończenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 87 min

Obciazenie (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
3 bloki po:
6 min w Z4, R = 2 min
5 min w Z4, R = 2 min
4 min w Z4, R = 2 min
R = 2 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 87 min

Obciazenie (TRIMP) : 257

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
10 x 4 mn w Z5, R = 3 mn

Ochłonięcie: 10 mn w Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 87 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(8min Z3 pod górę \/ 2min Z1 z górki) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 87 min

D+ : 350

Obciazenie (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
5x(4min Z3 podbieg / 2min Z2) R=3min
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 87 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(5min Z3 / 5min Z2) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 87 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x10min Z3 R=3min
moderować wysiłek na zjeździe

Wyciszenie: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 87 min

D+ : 300

Obciazenie (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(5min Z3 podbieg \/ 5min Z1 zejście) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 87 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z4
5min Z2

Wycofanie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila x Predkosc obrotowa

Czas trwania : 87 min

D+ : 1700

Obciazenie (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
10x1min15 Z5 R=3min
15min Z2

Odpoczynek: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 87 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
5x(8min Z3 \/ 2min Z1) R=3min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 87 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
40min Z2 stałe tempo
6x2min Z4 podbieg / 2min Z1 zejście

Schłodzenie: 15min Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 87.5 min

Obciazenie (TRIMP) : 181.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Rozgrzewka: 5 min w Z4
3 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM

Sesja:
1h05 w Z2

Wycofanie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 88 min

Obciazenie (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
34 x 1 min w Z5, O = 1 min

Spokojne zakończenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 88 min

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
10 bloków:
3 min w Z3
2 min w Z2
R = 2 min między każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – VMA

Czas trwania : 88 min

Obciazenie (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
11 x 3 min w Z5, R = 3 min

Schłodzenie: 10 min w Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 88 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
10min Z2
12x1min Z4 R=1min
20min Z2

Schładzanie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 88 min

D+ : 1200

Obciazenie (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x12min Z3 pod górę
R=5min Z1 delikatny zbieg

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 88 min

D+ : 450

Obciazenie (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z3
5x(6min Z4 pod górę \/ 3min Z1 zbieg) R=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 88 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
30min Z2
5x(3min Z4 zejście / 2min Z1 podbieg) O=2min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 88 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
15min Z2
5x(3min Z3+ z górki \/ 3min Z2 pod górę) R=2min
10min Z2 spokojnie

Schłodzenie: 10min Z1

🏃‍♂️ Bieganie – VMA

Czas trwania : 89 min

Obciazenie (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
32 x 1 min w Z5, O = 1 min

Spokojne zakończenie: 10 min w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 89 min

Obciazenie (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
3 bloki z:
3 mn w Z3, R = 3 mn
10 mn w Z5, R = 4 mn
R = 2 mn między każdą blokiem

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🚴‍♂️ Rower – PMA

Czas trwania : 89 min

Obciazenie (TRIMP) : 279

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
9 x 5 min w Z5, R = 3 min

Wyłączenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 89 min

Obciazenie (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
3 bloki po:
1 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 1 min
2 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 3 min
2 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 2 min
1 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, R = 1 min
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

Ta sesja jest doskonała, jeśli chcesz poprawić się na podjazdach

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 89 min

D+ : 750

Obciazenie (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
2x(6min Z4 \/ 3min Z1)
2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
2x(2min Z4 \/ 1min Z1)

Wycieńczenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 89 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
6x4min Z4 R=3min
15min Z2 aktywna regeneracja

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 89 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 199

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
2x(10min Z3 zjazd \/ 5min Z2 płaski) R=4min
20min Z3 pod górę

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 89 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 224

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
4x(10min Z4 \/ 3min Z1) R=4min

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 89 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
20min Z2
5x(3min Z4 \/ 3min Z2) O=1min
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🏠 Home Trainer – VMA

Czas trwania : 89.75 min

Obciazenie (TRIMP) : 134.75

🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
3 bloki po:
10 x 15 s w Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem

Schłodzenie: 10 min w Z1

Siła Eksplozywna

🏃‍♂️ Bieganie – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 90 min

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
1h10 w Z2

Wyciszenie: 10 min w Z1

Skoncentruj się na swojej technice biegu podczas tej sesji

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 90 min

Obciazenie (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min

Rozgrzewka: 10 mn w Z2

Sesja:
7 x 5 mn w Z4, R = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 90 min

Obciazenie (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 15 mn w Z2

Sesja:
5 x 8 mn w Z4, R = 5 mn

Schłodzenie: 10 mn w Z1

🏃‍♂️ Bieganie – Prog

Czas trwania : 90 min

Obciazenie (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
5 x 9 min w Z4, R = 5 min

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 90 min

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
1h05 w Z2

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 90 min

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
1h10 w Z2

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🚴‍♂️ Rower – Prog

Czas trwania : 90 min

Obciazenie (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
1h05 w Z3

Powrót do spokoju: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – Prog

Czas trwania : 90 min

Obciazenie (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
1h05 w Z3

Schłodzenie: 10 min w Z1

🏠 Home Trainer – PMA

Czas trwania : 90 min

Obciazenie (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min

Rozgrzewka: 15 min w Z2

Sesja:
7 bloków po:
5 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 120 RPM
R = 5 min między każdym blokiem

Doprowadzenie do spokoju: 10 min w Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 90 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: <\b>20 min w Z2, z uwzględnieniem 3 postępujących przyspieszeń.
Sesja: <\b>
4 x (10 min w Z3/Z4 pod górę + 5 min odpoczynku w Z1/Z2 na zjeździe). Nachylenie 6-10%.
Schłodzenie: <\b>10 min w Z1.

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 90 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 20 min w Z2.

Sesja:
4 do 5 powtórzeń (6-8 min szybkiego biegu w Z4 na terenie technicznym i zróżnicowanym / 3 min aktywnego odpoczynku w Z1-Z2 na łatwiejszym terenie). Celem jest utrzymanie wysokiej prędkości na przedłużonych segmentach technicznych.

Studzenie: 15 min w Z1.

🚴‍♂️ Rower – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 90 min

D+ : 60

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
75 min w Z2 (płaski/rolujący, 70% aero, symulacja przyjmowania bidonów/żeli co 20 min)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 90 min

Dystans : 32 m

D+ : 150

Obciazenie (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2

Sesja:
75 min w Z2 (trenażer, wirtualny scenariusz wyścigu, 80% aero)

Schłodzenie: 5 min w Z1

🏠 Home Trainer – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 90 min

Obciazenie (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (wolna kadencja)

Sesja:
3 x (20 min Z2 / 5 min Z1 aktywna regeneracja)

Schładzanie: 5 min w Z1 (wolna kadencja)

🔄 Polaczenie – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 90 min

D+ : 50

Obciazenie (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Rozgrzewka: 20 mn w Z2 (rower)

Sesja:
50 mn w Z2 (rower z ćwiczeniami), 10 mn w Z3 (bieg z edukacyjnymi)

Schłodzenie: 10 mn w Z1 (bieg)

Skupienie na technice i efektywności ruchu.

🔄 Polaczenie – Tempo wyscigowe

Czas trwania : 90 min

D+ : 100

Obciazenie (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (bieg)

Sesja:
20 min w Z4 (bieg), 30 min w Z3 (rower), 20 min w Z4 (bieg)

Schłodzenie: 10 min w Z1 (bieg)

Symulacja duatlonu, praca nad licznymi zmianami.

🔄 Polaczenie – Podbieg

Czas trwania : 90 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Rozgrzewka: 10 min w Z2 (rower)

Sesja:
30 min w Z3 (rower siła na podjazdach), 30 min w Z4 (rower PMA na podjazdach), 10 min w Z5 (bieg pod górę)

Schłodzenie: 10 min w Z1 (bieg)

Rozwój siły i mocy na podjazdach.

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 90 min

D+ : 700

Obciazenie (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
10min Z2 progresywnie
3x8min Z4 R=3min
15min Z3 techniczny szlak

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – Predkosc obrotowa

Czas trwania : 90 min

D+ : 200

Obciazenie (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
15min Z2
3x(5min Z4 / 3min Z1) R=3min
10min Z3

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 90 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(10min Z3 pod górę \/ 5min Z1 w dół) R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Czas trwania : 90 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
15min Z2
5x(3min Z4 pod górę \/ 3min Z2 w dół)
10min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Czas trwania : 90 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(5min Z5 \/ 5min Z2) R=5min
zakończyć 15min Z3

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 90 min

D+ : 400

Obciazenie (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 35 min

Rozgrzewka: 15min Z2

Sesja:
10min Z2
20min Z3 falisty
10min Z2 płaski
15min Z3
10min Z2

Schłodzenie: 10min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 90 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min

Wyciszenie: 15min Z1

🥾 Trail – Prog

Czas trwania : 90 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Rozgrzewka: 20min Z2
Sesja:
8x3min Z4 wzniesienie R=3min Z1 zejście
zakończyć 10min Z2 płaski
Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – Sila

Czas trwania : 90 min

D+ : 800

Obciazenie (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
3x10min Z3 montée continue R=5min descente
finir par 15min Z2

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 90 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=5min

Schłodzenie: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Czas trwania : 90 min

D+ : 2000

Obciazenie (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
4x(4min Z4 zjazd \/ 6min Z4 podbieg) R=5min

Spokojne zakończenie: 15min Z1

🥾 Trail – Specyficzny trail

Czas trwania : 90 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(10min Z3 pod górę \/ 5min Z4 z góry) R=5min

Końcowa relaksacja: 15min Z1

🥾 Trail – Technika/Efektywnosc

Czas trwania : 90 min

D+ : 600

Obciazenie (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
3x(10min Z3 techniczne ścieżki \/ 5min Z2) R=5min

Wyłączenie zajęć: 15min Z1

🥾 Trail – Wytrzymalosc podstawowa

Czas trwania : 90 min

D+ : 500

Obciazenie (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min

Rozgrzewka:<\b> 15min Z2
Sesja:<\b>
2x(25min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Schłodzenie:<\b> 10min Z1

🥾 Trail – Podbieg

Czas trwania : 90 min

D+ : 1000

Obciazenie (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Rozgrzewka: 20min Z2

Sesja:
10min Z3
8x2min Z4 R=2min
15min Z2

Schłodzenie: 15min Z1

🧠 FAQ - Sesje treningowe Triathlon i Trail (od poczatkujacego do zaawansowanego)

❓ Jak ustrukturyzowac sesje miedzy plywaniem, rowerem, bieganiem i trailem?

Naprzemiennie wykonuj 2 sesje na dyscypline tygodniowo, dodajac 1 sesje "brick" (rower + bieg), i rozważ 1 specyficzna sesje trail, jesli to mozliwe, aby pracowac nad technika i wytrzymaloscia na zróznicowanym terenie.

❓ Czy nalezy wlaczac sesje wzmacniajace / PPG?

Tak, 1 do 2 sesji wzmocnienia funkcjonalnego tygodniowo (gainage, podbiegi, pedalowanie silowe, cwiczenia poza torem) zapobiegaja kontuzjom i wzmacniaja miesnie przydatne w tri i trail.

❓ Jaki jest zalecany tygodniowy czas treningu?

Licz 6-10h/tydzien w zaleznosci od celow: 5-7h dla Sprint/Olimpijski, 8-12h dla Trail dlugi lub Half, wlaczajac plywanie, rower, bieg, trail, PPG i regeneracje.

❓ Jak zarzadzac progresja i unikac przetrenowania?

Stosuj periodyzacje w cyklach 3 tygodnie obciazenia (+10-15%) potem 1 tydzien regeneracji. Pomaga to budowac wytrzymalosc i moc bez ryzyka kontuzji.

❓ Czy przejscia T1/T2 sa wazne do cwiczenia?

Zdecydowanie: cwiczenie przejsc pozwala zaoszczedzic 1 do 2 minut na krotkim formacie, odtwarzajac te gesty w sesji (np. sciaganie kombinezonu, zakladanie kasku po plywaniu).

❓ Czy moge laczyc Triathlon i Trail w jednym planie?

Tak: dodaj 1 wyjscie na trail tygodniowo, aby przyzwyczaic miesnie do nierownego terenu, najlepiej w fazie bazowej. Uzupelnij plywaniem/rowerem/biegiem klasycznym, aby zachowac wszechstronnosc.