Aller au contenu principal
Démarrer mon coaching
  1. AthleteSide
  2. Séances d'entrainement

📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

Réinitialiser
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 15 min

D+ : 75

Charge (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Alkulämmittely: 10min Z2
Istunto:
6x1min sprintti kierroksella R=1min
Loppuverryttely: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 18.38 min

Distance : 750 m

Charge (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Lämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
3 blokkia:
50m Z3 jalat polkemalla
100m Z3 VL
R = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 100m Z1 4 uintityyliä
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

Charge (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Lämmittely: 10min Z2
Harjoitus:
8x30s tekninen sprintti Z5 R=90s
5min Z2 analyysi
Jäähdyttely: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x30s keskivartalon tuki Swiss-pallolla, 3x12 tasapainon vaihtelua, 3x10 kantapäät-varpaat kävelyä, 30s mikromuuvementit epävakaalla alustalla. R=45s sarjojen väleissä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely:
Pääkierros:
3x10 punnerrusta, 4x45s lankku, 3x15 kyykkyä, 3x12 lantionnosto. R=30s liikkeiden välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x45s lankku, 4x30s\/puoli sivulankku, 3x15 lonkkanostoa, 3x12 lintukoira
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x15 hitaat kyykyt, 3x10 hitaat punnerrukset, 4x45s hollow hold, 3x15 hitaat alaspäin katsovat koirat
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x15 cross body vuorikiipeilijät, 3x10 sivukyykyt\/jalka, 4x30s flutter kicks
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 bird dog, 3x10 yhden jalan arabeski, 5x30s tasapaino yhdellä jalalla, 3x12 supermies
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 kyykkyä, 3x30s sivulankku/puoli, 3x12 olkapäätaputukset
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kiertoharjoitus 4 kierrosta: 12 yhden jalan maastavetoa/jalka, 20s arabeski pito/jalka, 10 ristikkäistä vuoristorataa, 45s lankku. R=1min
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x30s butterfly venytys, 3x20s perche venytys/puoli, 3x12 pigeon venytys/jalka
Loppuverryttely: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x45s lankku, 3x30s/puoli sivulankku, 3x15 supermies
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 20.5 min

Distance : 1100 m

Charge (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 400m Z2 PB PQ
Istunto:
4 x 50m Z4 15m nopea \/ 35m rento
400m Z3 Hengitys 3\/5\/7
Jäähdyttely: 100m Z1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 21.92 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Istunto:
200m Z3 NL
6 x 50m Z4, R = 10 s progressiivinen
100m Z2 NL
6 x 50m Z5, R = 10 s NC nopea
Loppuverryttely: 100m Z1 4 Lajit
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääosio:
3x30s puuasento\/sivu, 3x15 jalkaheilautuksia\/jalka, 4x10 keskivartalon kierrot
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
4x20s seisova jalkojen nosto, 3x15 istuva lantion loitonnus, 3x12 kierretään vatsalihakset
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 23 min

Distance : 900 m

Charge (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Lämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
4 blokkia:
50m Z3 jalat polkemalla
100m Z3 VL
R = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 24 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10min Z2
Asetus:
5x1min Z5 R=1min
Palaaminen rauhallisuuteen: 5min Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Lämmittely (5 min)
  • Olkapään, kaulan ja vartalon kiertoja.
Harjoitus (15 min)
  • Käsivarsien pyöritys (suuret ympyrät eteen/taakse) : 2 sarjaa 15-20 toistoa joka suuntaan.
  • Rintarangan rotaatiot (lattialla) : 2 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Kobra-venytys (pehmeä alaselän venytys) : 2 sarjaa 30-45 sekuntia ylläpitoa.
  • Lonkankoukistajien venytys : 2 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka.
  • Kaulan pyöritykset ja venytykset : 2 sarjaa 30-45 sekuntia.
Palautus (5 min)
  • Syvähengityksiä, rentoutus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Lämmittely (5 min)
  • Kevyt pyöräily, käsivarret ja jalat.
Harjoitus (15 min)
  • Vartalon painolla tehtävät kyykyt (nopea tahti) : 2 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Taaksepäin askelkyykyt (Reverse Lunges) vartalon painolla : 2 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
  • Takareisiponnistukset (Glute Bridges) : 2 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Plankki : 2 sarjaa, 30-45 sekuntia.
  • Bird-Dog : 2 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.
  • Pohjelihasten aktivointi (Molemmat jalat) : 2 sarjaa, 20-25 toistoa.
Loppujäähdyttely (5 min)
  • Erittäin kevyitä dynaamisia venytyksiä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Verryttely (5 min)
  • Nivelten mobilisointi (olkapäiden, lonkkien, nilkkojen pyöritys).
Istunto (15 min)
  • Jalkojen heilautukset (eteen-taakse): 2 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Jalkojen heilautukset (sivulle): 2 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Dynaamiset askelkyykyt rintakehän kierrolla: 2 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.
  • Kissa-lehmä (selkärangan mobilisointi): 2 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Käsivarsien pyöritys (suuret pyöritykset eteen ja taakse): 2 sarjaa 10-12 toistoa per suunta.
  • Dynaamiset polvennostot ja kannanpotkut: 2 sarjaa 15-20 sekuntia.
Palauduttelu (5 min)
  • Kävely, hengitykset.
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 10 répétitions Bird Dog, 30s équilibre unipodal/jambe, 15 répétitions Dead Bug, 20 répétitions de mobilité de la hanche. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 25 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Verryttely: 15min Z2
Sessio:
6x1min nousu Z5 R=3min
nopea alamäki Z3
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 25 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
10x1min Z5 R=1min30sec
tekninen maasto
Loppujäähdyttely: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
4x45s lankku, 4x30s sivulankku\/puoli, 3x15 superman, 3x12 dead bug. R=45s sarjojen välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x10 dead bug, 3x12 vuorikiipeilijää, 3x10 sakset, 30s dynaaminen lajakavennus. R=30s sarjojen välillä
Palautuminen: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x10 burpeeta sivuttaisella hypyllä, 4x20s vastalankku polviltaan, 4x12 thrust jacks, 3x15 lantion ympyräliikettä. R=1min sarjojen välissä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x1min lankku, 3x15 dead bug, 3x12 bird dog, 3x30s sivulankku
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x10 taaksepäin askelkyykyt/jalka, 3x15 venäläiset kierrot, 3x30s dynaaminen lankku, 3x10 seisovaa lantion kiertoa
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x10 avustettu pistol squat/jalka, 4x12 dead bug kevyillä käsipainoilla, 4x30s kylkilankku jalan loitonnuksella
Palautuminen: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely:
Pääkierros:
4x15 kyykkyä, 4x12 lantionnosto, 3x15 vuorikiipeilijää\/jalka, 3x45s lankku. R=45s sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x45s lankku, 3x30s\/puoli sivulankku, 3x12 bird dog, 3x30s vuorikiipeilijät. Tauko=1min liikkeiden välissä
Lopuksi: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x20s vuorikiipeilijät, 3x12 bird dog, 3x15 pohjennousua, 3x45s vartalon kierto yhden jalan tasapainossa
Lopuksi: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 3 kierrosta: 15 laatikkohyppyä, 10 dynaamista askelkyykkyä\/jalka, 12 mountain climbersia, 30s sivulankku\/puoli. R=1min kierrosten välissä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Verryttely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
3x12 taaksepäin askelkyykkyjä\/jalka, 3x10 pike-punnerruksia, 4x30s hollow hold, 4x15 alavartalon rutistuksia
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Verryttely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
4x20 venäläisiä kiertoja, 3x15 V-istuntaa, 3x12 jalkojen nostoja, 4x30s lankutusta kyynärpää-polvikosketuksella
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x12 kyykkyhypyt, 3x10 jalkojen vaihtohyppy, 3x15 yhden jalan pohje kohotus, 4x30s korkeat polvet
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x20 haarahyppyä, 3x15 korokkeen nousua, 3x12 saksikyykyt, 4x30s sillan pito
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x10 ankkakävelyä, 3x12 lonkankannatusta, 3x30s tasapaino pallolla, 3x12 kuollut hyönteinen
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x30s lankku pyöristetty/hollow, 3x10 avustetut pistol squatit, 5x10 lonkan pyöritykset lattialla
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierto:
3x20s tasapaino eteenpäinkaadolla, 3x15 tennispallon nostot, 15 käänteistä ryömintää käsipainojen kanssa
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 bird dog, 4x30s plankku, 3x20 Russian twists, 3x10 punnerrusta
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Verryttely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
4x12 Russian twists, 3x12 flutter kicks, 3x45s supermies, 3x15 vuorikiipeilijä
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x12 hyppylunges, 4x10 kaltevat punnerrukset, 3x15 istuvat venäläiset väänteet
Kehon palautuminen: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääsarja:
3x15 goblet askelkyykyt, 3x12 kulmasoutu, 3x45s käänteinen lankku
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääsarja:
3x12 yhden jalan kyykyt oikea, 3x30s yhden jalan tasapaino oikea, 3x15 sivunostot oikea. R=1min sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x12 yhden jalan kyykkyä vasen jalka, 3x30s tasapaino yhdellä jalalla vasen, 3x15 sivunostoa vasen. R=1min sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x15 askelynuakat/sivu, 3x30s tasapaino bosulla, 3x20s liikkuvuuskyykyt. R=1min sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 laatikkohypyt, 3x30s yksijalkainen tasapaino, 3x10 burpeeta. R=1min sarjojen välillä
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 dynaamiset askelkorokkeet, 3x30s tasapaino yhdellä jalalla, 3x20 vartalonkierto. R=1min
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
3x15 lintukoira rullan kanssa, 3x30s dynaamista tasapainoa, 3x20 lonkkasilta yksijalkaisena. R=1min
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x15 kyykkyä, 4x12 staattista askelkyykkyä/jalka, 3x45s seinäistunta
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierto 3 kierrosta: 15 lintukoirat, 10 kuolleet hyönteiset, 30s sivulankku\/puoli, 20 askelkyykkyä\/jalka. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 3 kierrosta: 15 yhdenjalan kyykky/jalka, 12 yhdenjalan sillat/jalka, 20s yhdenjalan tasapaino
Loppuverryttely: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääosio:
3x15 yhden jalan tuulimyllyt\/jalka, 3x12 neljän venytys, 3x10 varpaan kosketukset\/jalka
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 kyykyt, 3x12 russian twists kummallekin puolelle, 3x30s sivuttaistuki kummallekin puolelle
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 bird dog, 3x30s polvien varassa lankku, 3x45s lankku jalan nostolla
Loppujäähdyttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 sivulööntiä/jalka, 3x12 polkupyörä rutistus, 3x45s lankku kyynärpäillä
Loppujäähdyttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x12 hollow hold, 3x30s sivulankku reach through, 3x15 dead bug
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x15 kävelyaskelkyykkyjä, 3x12 hip dips, 3x30s flutter kicks
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääharjoitus:
3x15 hollow body -saksiliikkeitä, 4x30s karhun pito, 3x12 tuulilasinpyyhkijää
Palautuminen: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääharjoitus:
Kiertoharjoitus 3 kierrosta: 10 lintukoira, 15s yhden jalan tasapaino, 20 dead bug, 30s lankku. R=1min kierrosten välissä
Palautuminen: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x45s T-lauta, 3x10 vuorotellen taaksepäin askeleet, 3x12 aasin potkua. R=1min sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 25.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Alkulämmittely: 10min Z2
Sessio:
6x30s Z5 nousu P=90s
Loppuverryttely: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25.75 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Lämmittely: 200m vyöhykkeellä 2 PB
Istunto:
200m vyöhykkeellä 3 NL
200m vyöhykkeellä 3 2 valinnaista uintia
4 x 100m vyöhykkeellä 3 25m crawl progressiivinen / 75 normaali
100m vyöhykkeellä 3 Valinnainen opetusharjoitus
200m vyöhykkeellä 3 potkut laudalla
Loppuverryttely: 100m vyöhykkeellä 1 4 uintia
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 nilkkan pyöritystä\/jalka, 3x12 yhden jalan varpaiden naput, 4x30s seinäistunnot
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 3 kierrosta: 10 bird dog, 12 polvennostoa, 20s sivulankku/puoli, 12 kyykkyä. R=1min kierrosten välillä
Paluukalibrointi: 5min staattinen venyttely
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26.67 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Verryttely: 200m vyöhykkeellä 2 PB PQ
Istunto:
2 x 150m vyöhykkeellä 3 3N (Selkä uinti \/ Rintauinti \/ NW)
100m vyöhykkeellä 3 harjoitus: pidä käsi suorana koko sykli
4 x 50m vyöhykkeellä 4, R = 15 s NW korostaen jalkojen potkuja
8 x 25m vyöhykkeellä 5, R = 10 s 25 sprintti \/ 25 rento rintauinti
Loppuverryttely: 400m vyöhykkeellä 1 valinnaisella uinnilla
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 windmillit, 4x30s epävakaa lankku, 5x10 seisontakävely
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x20 käsivarren pyöritykset, 3x15 lantion sillat, 3x10 kiertovenytykset
Palautus: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
Circuit 3 kierrosta: 15 bird dog -variaatiot, 20s lankkupito, 10 kyykkyä BOSUlla, 12 sivulungea. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 27.07 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Lämmittely: 400m Z2 PB
Istunto:
4 x 100m Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m Z3, R = 15 s NC rento
4 x 25m Z3, R = 20 s NC nopea
Loppuverryttely: 100m Z1 Haluttu uintitapa
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 27.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
6x45s Z5 R=1min
3min Z2 rauhallisesti
Loppuverryttely: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Ensisijainen harjoitus:
4x30s dynaaminen lankku, 3x15 kantapäähissit, 3x15 bird dog, 3x12 kaltevat punnerrukset
Lopetteluharjoitukset: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkuverryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääsarja:
3x12 askelkyykkyä kiertäen, 3x30s tasapaino yhdellä jalalla silmät kiinni, 3x15 dead bug, 3x10 lonkankiertoa yhdellä jalalla
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x10 sivulankut, 3x15 jalkojen kohotusta, 3x12 lonkankoukistajan venyttelyä, 3x30s sivulankku
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierto:
5x20s yhden käden lankku, 3x15 yhden jalan hip thrusts, 3x10 sivuttaishyppyjä yhdellä jalalla
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x12 taaksepäin askelkyykkyä/jalka, 4x45s sivulankku (vuorotellen), 4x45s lankku
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x10 maljakyykky, 3x10 punnerrus työnnöllä, 3x30s yhden jalan tasapainopito
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääosio:
3x12 jalkanostot, 4x10 venäläiset kierrot, 3x15 selän ojennukset
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 pika luistelijat, 3x12 vuorottelevat askelkyykyt, 3x30s sivulankut\cote
Palautus: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Circuit 4 kierrosta: 10 bird dog, 10 mountain climbers, 30s lankku jalan nostolla, 12 clamshell\/jalka. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x30s mountain climbers, 3x15 donkey kicks, 3x12 yhden jalan lantionnostot. R=1min sarjojen välissä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely: 400m vyöhykkeellä 2 PB
Istunto:
200m vyöhykkeellä 3 NL
2 x 100m vyöhykkeellä 3 2 uintia
100m vyöhykkeellä 4 Valinnainen opetusharjoitus
100m vyöhykkeellä 3 Selkä
4 x 50m vyöhykkeellä 3 Uintia mahdollisimman vähäisin käsivedoin per pituus
100m vyöhykkeellä 3 NC
Loppuverryttely: 200m vyöhykkeellä 1 Valinnainen uinti
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 29 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10min Z2
Sessio:
10x30sec Z5 R=1min
aktiivinen palautus
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 29 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Verryttely: 10min Z2
Harjoitus:
5x1min Z5 P=1min
5min Z2
Loppuverryttely: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x15 step-up tasapainoon/jalka, 3x20 plié kyykyt, 3x40s kyynärvarsipito
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
3x10 alas koira varvas kosketus, 4x8 jalkojen heilautus/sivu, 3x15 keskivartalon kiertoja
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierto 3 kierrosta: 12 lantionnostoa, 20 istumaannousua, 10 lanku kierrolla, 30s lankku. R=1min kierrosten välissä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x10 lantionnostot, 3x12 vuorotellen käsi-lankkupito, 3x15 kyykkyä, 3x20 dead bugs. R=1min sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 29.5 min

Charge (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15 mn Z2-alueella
Istunto:
4 mn Z5-alueella
30 s Z5-alueella (150% PMA) Sprintti
Loppujäähdyttely: 10 mn Z1-alueella
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
10 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 30 min

Distance : 1300 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 200m Z2 VY
Istunto:
10 lohkoa:
100m Z5 VC nopeasti
R = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 100m Z1 4 Uintityyliä
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Hellävaraiset nivelten liikkuvuusharjoitukset, muutama kevyt hyppy.
Istunto (20 min)

Tee 2 kierrosta seuraavaan sarjaan, 60 sekunnin levolla jokaisen kierroksen välillä.

  • Mini-nauha sivuttainen kävely: 10-15 askelta kummallekin puolelle.
  • Silta pakaroille: 15-20 toistoa.
  • Korotetut punnerrukset (kädet penkillä/tuolilla): 10-12 toistoa.
  • Bird-Dog: 10-12 toistoa per puoli.
  • Ilmakyykky: 15-20 toistoa.
Palautus (5 min)
  • Erittäin kevyitä venyttelyjä, rullausta foam rollerilla.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittele (5 min)
  • Hitaat ja hallitut käsivarsien liikkeet, heilurit.
Harjoitus (20 min)
  • Pass-through -liikkeet kepillä tai vastuskuminauhalla: 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Wall Slides: 3 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Face Pulls (kevyet) kuminauhalla: 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Ulkoiset/sisäiset kiertoliikkeet kuminauhalla (kevyet): 3 sarjaa 15-20 toistoa per käsi.
  • Roikkuminen tangosta (ripustaminen tangon varassa): 3 sarjaa 30-45 sekuntia (rentouta hartiat).
Palautuminen (5 min)
  • Hellät venytykset olkapäille ja rintalihaksille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5-10 min)
  • Kehon painoharjoituksia, kevyitä kyykkyjä ja punnerruksia.
Harjoitus (20 min)

Suorita 2-3 kierrosta seuraavaa rataa, pidä 60 sekunnin lepo jokaisen kierroksen välissä.

  • Kehonpainokyykky: 15-20 toistoa.
  • Punnerrukset: 10-15 toistoa (tai polvillaan tarvittaessa).
  • Lankku: 45-60 sekuntia.
  • Rivitys vastuskuminauhalla: 15-20 toistoa.
  • Glute bridge: 15-20 toistoa.
Jäähdyttely (5 min)
  • Kevyet venytykset ja rauhoittuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5-10 min)
  • Nopea kävely, jalkojen heiluttelu, kevyitä kyykkyjä.
Istunto (20 min)
  • Kehonpainokyykky : 2 sarjaa 12-15 toistoa (sujuvasti).
  • Lonkankoukistajasilta : 2 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Seisova pohje : 2 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Sivukävely mini-nauhalla : 2 sarjaa 10-12 askelta per puoli.
  • Bird-Dog : 2 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.

Pidä 45-60 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Jäähdyttely (5 min)
  • Erittäin kevyitä venyttelyitä, pohkeiden ja takareisien vaahtorullausta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syvähengitykset, kehon kevyet liikkeet.
Istunto (20 min)
  • Hierontarulla (Foam Rolling): 5-10 minuuttia etureisillä, takareisillä, pohkeilla, pakaroilla, selällä (30 sek per alue).
  • Dynaamiset Venyttelyt:
    • Jalkojen heilautukset (etu/taka, sivuttain): 10-12 per jalka.
    • Kissa-lehmä venytys: 10-12 toistoa.
    • Vartalon kiertämiset (polvet maassa): 10-12 per puoli.
    • Käsivarsien hitaat pyöritykset: 10-12 eteen/taakse.
  • Lonkan Liikkuvuus (90/90 tai Kevyt kyyhkysvenytys): 2 sarjaa 45-60 sekuntia per puoli.
  • Syvähengitykset ja palleahengitys: 5 minuuttia (makuulla).
Loppuverryttely (5 min)
  • Lyhyt meditaatio tai rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syvä hengitys, kehon lempeä mobilisointi.
Treenin pääosa (20 min)
  • Foam Roller (hierontarulla): 5-10 minuuttia etureisille, takareisille, pohkeille, lonkan koukistajille, alaselälle (30 sekuntia per alue).
  • Dynaamiset venytykset:
    • Jalan heilautukset (eteen/taakse): 10-12/jalka.
    • Kissa-Lehmä: 10-12 toistoa.
    • Keskivartalon kiertoliike (polvet maassa): 10-12/sivu.
    • Hitaat käsivarren pyöritykset: 10-12 eteen/taakse.
  • Psoas venytys (polvi maassa): 2 sarjaa 45-60 sekuntia per puoli.
  • Takareisien venytys (maassa, jalka ojennettuna): 2 sarjaa 45-60 sekuntia/jalka.
  • Syvä ja kalvovälin hengitys: 5 minuuttia (makuuasennossa).
Jäähdyttely (5 min)
  • Lyhyt meditaatio tai rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Course légère sur place, talons-fesses, montées de genoux.
Séance (20 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat Jumps : 10-12 répétitions (explosif).
  • Fentes alternées dynamiques : 12-15 répétitions par jambe.
  • Planche avec levée de jambe alternée : 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets sautés (Calf Jumps) : 15-20 répétitions (rapide).
  • Course sur place (haute cadence) : 30 secondes.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements dynamiques légers des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Alkulämmittely (5 min)
  • Ranteiden/ nilkkojen pyörittely, ristiinkoordinointi.
Sessio (20 min)
  • Heitto/kiinniotto kevyellä lääke pallolla:
     3 sarjaa 10-12 heittoa (seinä, kumppani).
  • Tasapaino yhdellä jalalla esineiden käsittelyllä:
     3 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka.
  • Tennispallon heitot ja kiinniotot yhdellä kädellä:
     3 sarjaa 15-20 toistoa per käsi.
  • Askelmien nopea nousu/lasku:
     3 sarjaa 10-15 askelmaa (vuorotellen).
  • Torakoiden/ sukkien kerääminen liikkuessa:
     3 sarjaa 5-8 edestakaisin.

Pidä 45-60 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Ranteiden ja hartioiden hellävaraiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Alkulämmittely (5 min)
  • Syvähengitykset, kehon lempeä liikuttelu.
Harjoitus (20 min)
  • Hierontarulla (Foam Rolling) : 5-10 minuuttia lonkankoukistajille, reisille, takareisille, pohkeille, selälle, yläselälle (30-45 sek per alue).
  • Dynaamiset asento-venyttelyt :
    • Räjähtävät sillat : 10-12 toistoa.
    • Kissa-lehmä liike : 10-12 toistoa.
    • Rintakehän avaukset lattialla : 10-12 toistoa.
    • Vartalon kierto (makuuasennossa) : 10-12 toistoa per puoli.
  • Rintarangan liikkuvuus (rullalla tai pallolla) : 2-3 minuuttia.
  • Psoas-venytys (polvi lattialla) vartalon kierron kanssa : 2 sarjaa 45-60 sekuntia per puoli.
Loppuverryttely (5 min)
  • Syvähengitykset, täydellinen rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syvä hengitys, kehon pehmeä mobilisointi.
Harjoitus (20 min)
  • Passiivinen roikunta (dead hang) leuanvetotangossa (tai käsien yläpuolelle venyttely) : 3 sarjaa, 30-60 sekuntia.
  • Hierontarulla selän kohdalla (torakan ja lannerangan alueet) : 3-5 minuuttia (hitaat ja tarkat liikkeet).
  • Lapsen asento (Child's Pose) : 3 sarjaa, 45-60 sekuntia.
  • Selän kierto maassa (polvet taivutettuina) : 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.
  • Jalkojen nosto seinää vasten (Legs Up The Wall) : 5-10 minuuttia.
Loppujäähdyttely (5 min)
  • Syvä ja kalvohengitys, täydellinen rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Pieniä päänympyröitä, pään nyökkäyksiä.
Sessio (20 min)
  • Pään sivutaivutus (korva kohti olkapäätä): 2 sarjaa 45-60 sekuntia per puoli. Auta vastakkaisella kädellä.
  • Pään kierto (leuka kohti olkapäätä): 2 sarjaa 45-60 sekuntia per puoli.
  • Pään taivutus (leuka kohti rintaa): 2 sarjaa 45-60 sekuntia. Auta molemmilla käsillä.
  • Pään ojennus (katse kohti kattoa): 2 sarjaa 30-45 sekuntia (erittäin hellävaraisesti).
  • Ylätrapetsin venytys (pään takana, diagonaalinen kallistus): 2 sarjaa 45-60 sekuntia per puoli.
  • Liike
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 5 min kevyttä lämmittelyä (Z1) kävellen.
Istunto:
20 min erittäin helppoa juoksua (Z2) täysin tietoisesti: keskity tuntemuksiisi (jalkojen kosketus, käsien liike, hengitys). Tarkkaile ajatuksiasi ilman arviointia ja palaa huomiosi kehoon.
Palautuminen: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 5 min kevyttä lämmittelyä (Z1).
Istunto:
20 min erittäin helppoa juoksua (Z2) positiivisella visualisoinnilla: kuvittele itsesi ylittämässä tavoitteesi maaliviivalla, tuntemassa iloa ja ylpeyttä. Elä uudelleen ihanteellisen kilpailusi avainhetket (vaikean nousun hallinta, ohitus, täydellinen huolto).
Palautuminen: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 5 min kävelyä (Z1).
Istunto:
20 min hyvin helppoa kävely/juoksua (Z2) positiivisella ankkurilla: valitse yksinkertainen ele (nyrkistä käsi, kosketa peukaloa) ja yhdistä se henkisesti rauhalliseen, voimakkaaseen tai päättäväiseen tilaan. Aktivoi tämä ankkuri kun tarvitset sitä.
Loppuverryttely: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 5 min kävelyä (Z1).
Istunto:
20 min hyvin helppoa juoksua (Z2) kiitollisuuden harjoittamiseksi: keskity 3 asiaan, joista olet kiitollinen istuntosi aikana (luonto, kehosi, kyky juosta). Tämä auttaa viljelemään positiivista mielialaa.
Loppuverryttely: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Verryttely: 5 min kävelyä (Z1).
Istunto:
20 min erittäin helppoa juoksua (Z2) "kehoskannauksen" kanssa: aloita jaloistasi, nouse hitaasti kehon läpi huomioiden jokainen tunne (jännitykset, rentoutuminen, lämpö, viileys) ilman tuomitsemista. Tämä parantaa kehon ja mielen yhteyttä ja auttaa havaitsemaan ongelmat varhain.
Loppuverryttely: 5 min kävelyä (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Verryttely: 5 min kevyttä verryttelyä (Z1) kävellen.
Istunto:
20 min erittäin helppoa juoksua (Z2) täydessä tietoisuudessa: keskity tuntemuksiisi (jalkojen kosketus, käsien heiluri, hengitys). Tarkkaile ajatuksiasi ilman tuomitsemista ja palauta huomiosi kehoosi.
Loppuverryttely: 5 min kävelyä (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Verryttely: 5 min kevyttä verryttelyä (Z1).
Istunto:
20 min erittäin helppoa juoksua (Z2) positiivisella visualisoinnilla: kuvittele itsesi ylittämässä tavoitteen maaliviivaa, tuntemassa iloa ja ylpeyttä. Koe uudelleen ihanteellisen kilpailusi keskeiset hetket (raskaan nousun hallinta, ohittaminen, täydellinen tankkaus).
Loppuverryttely: 5 min kävelyä (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 5 min kävelyä (Z1).
Sesión:
20 min erittäin helppoa kävelyä/juoksua (Z2) positiivisen ankkuroinnin kanssa: valitse yksinkertainen ele (nystyrän sulkeminen, peukalon koskettaminen) ja yhdistä se mielessäsi rauhallisuuden, voiman tai päättäväisyyden tilaan. Aktivoi tämä ankkuri, kun tarvitset.
Jäähdyttely: 5 min kävelyä (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 5 min kävelyä (Z1).
Sesión:
20 minuuttia erittäin helppoa juoksua (Z2) kiitollisuutta harjoitellen: keskity 3 asiaan, joista olet kiitollinen harjoituksesi aikana (luonto, kehosi, juoksemisen mahdollisuus). Tämä auttaa viljelemään positiivista mielentilaa.
Jäähdyttely: 5 min kävelyä (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 5 min kävelyä (Z1).
Session:
20 min erittäin helppoa juoksua (Z2) kehon skannauksella: aloita jaloistasi, nosta hitaasti kehoa huomaten jokainen tunne (jännitykset, rentoutuminen, lämpö, viileys) ilman tuomitsemista. Tämä parantaa kehon ja mielen yhteyttä sekä ongelmien varhaista havaitsemista.
Palauttelu: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 5 min kevyttä lämmittelyä (Z1) kävellen.
Session:
20 min erittäin helppoa juoksua (Z2) täydessä tietoisuudessa: keskity tuntemuksiisi (jalkojen kosketus, käsien heiluminen, hengitys). Tarkkaile ajatuksiasi ilman tuomitsemista ja tuo huomio kehoosi.
Palauttelu: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 5 min kevyttä lämmittelyä (Z1).
Session:
20 min erittäin helppoa juoksua (Z2) positiivisella visualisoinnilla: kuvittele itsesi ylittämässä maaliviivasi tavoitteenasi, tuntien iloa ja ylpeyttä. Elä uudelleen ihanteellisen juoksusi avainhetkiä (vaikean nousun hallinta, ohittaminen, täydellinen tankkaus).
Palauttelu: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 5 min kävelyä (Z1).
Istunto:
20 min erittäin helppoa kävelyä/juoksua (Z2) positiivisella ankkuroinnilla: valitse yksinkertainen ele (nujerrus, peukalon kosketus) ja liitä se mielessäsi rauhallisuuden, voiman tai päättäväisyyden tilaan. Aktivoi tämä ankkuri tarvittaessa.
Jäähdyttely: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 5 min kävelyä (Z1).
Istunto:
20 min erittäin helppoa juoksua (Z2) kiitollisuuskäytännöllä: keskity kolmeen asiaan, joista olet kiitollinen istunnon aikana (luonto, kehosi, juoksun mahdollisuus). Tämä auttaa viljelemään positiivista mielentilaa.
Jäähdyttely: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 5 min kävelyä (Z1).
Sesión:
20 min erittäin helppoa juoksua (Z2) käyttäen "kehon skannausta": aloita jaloista, etene rauhallisesti ylös kehoa kiinnittäen huomiota jokaiseen tuntemukseen (jännitys, rentoutuminen, lämpö, viileys), ilman arvostelua. Tämä parantaa kehon ja mielen yhteyttä sekä ongelmien varhaista tunnistamista.
Palauttelu: 5 min kävelyä (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min syvää rentoutumista ja palleahengitystä.
Sesión:
20 min Moniaistillista Juoksuvisualisointia: Kuvaa tietty osuus seuraavasta juoksustasi (esim. tekninen nousu, huoltopiste, vilkas uintiosio). Tuntele tuntemukset (reitti jalkojesi alla, lämpötila, veden maku), kuuntele ääniä (hengityksesi, askeleet, kannustukset) ja kuvittele itsesi toimimaan voimakkaasti ja tehokkaasti. Tartu jokaiseen yksityiskohtaan.
Palauttelu: 5 min takaisin keskittäytymistä.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min mielen rauhoittamista ja hidasta hengitystä.
Sesión:
20 min Vaikeuksien Hallinnan Visualisointia: Tunnista 2-3 potentiaalista vaikeustilannetta juoksussa (esim. energian lasku, kipu, navigointivirhe, mekaaninen ongelma). Kuvittele kohtaavasi nämä ongelmat, ja sitten rauhallisesti ja tehokkaasti toteutat asianmukaiset ratkaisut. Tunne helpotus ja ylpeys esteen ylittämisestä.
Palauttelu: 5 min kiitollisuutta kestävyydestäsi.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min keskittämistä ja keskittymistä.
Sessio:
20 min Optimaalisen Suorituksen Visualisointi (Tekniikka\/Tehokkuus): Valitse avainliike (nousujohteinen askel, polkupyörän poljentaliike, uintitekniikan vetovaihe). Kuvittele itsesi suorittamassa se täydellisesti, sulavasti, voimakkaasti ja taloudellisesti. Toista mielessäsi liike useita kertoja, tuntien helppous ja voima.
Loppuverryttely: 5 min positiivista vahvistusta.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min syvähengitystä.
Sessio:
20 min Rauhoittumisen ja Parantumisen Visualisointi: Kuvittele kehoasi läpäisevä parantava valo tai energia, joka kohdistuu väsymyksen tai kivun alueille. Kuvittele lihaksiesi uusiutuvan, tulehduksen vähenevän ja kehosi palautuvan entiseen voimaansa. Erityisen hyödyllinen intensiivisen rasituksen jälkeen.
Loppuverryttely: 5 min kiitollisuutta kehollesi.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min ankkurointia ja rauhaa.
Sessio:
20 min "Ihanneurheilija" -visualisointi: Kuvittele itsesi parhaana mahdollisena versiona urheilijana. Visualisoi ominaisuutesi (kestävyys, voima, mieli, tekniikka, hallinta). Tunnista tämän ihanteen mukanaan tuoma luottamus ja voima. Käytä tätä kuvaa motivoimaan ja ohjaamaan itseäsi.
Loppuverryttely: 5 min tämän kuvan vahvistamista.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min kehon ja hengityksen tietoisuutta.
Sessio:
20 min Kognitiivinen Defuusio: Tarkkaile stressaavia ajatuksia yksinkertaisina "pilvinä" tai "lehtinä joella", jotka menevät ohi ilman että tarttuisit niihin. Älä tuomitse niitä. Anna niiden mennä, ja palaa sitten huomiosi takaisin hengitykseesi tai kiinteään kohtaan.
Loppuverryttely: 5 min ankkurointia nykyhetkeen.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min palleahengitystä.
Sessio:
20 min Stressinvastainen Vatsahengitys (pitkä uloshengitys): Hengitä sisään 3-4 laskua täyttäen vatsaasi, hengitä sitten erittäin hitaasti ulos 6-8 laskua suun kautta. Pitkä uloshengitys aktivoi parasympaattisen järjestelmän, edistäen rentoutumista. Hyödyllinen ennen nukkumista tai stressaavan hetken aikana.
Loppuverryttely: 5 min lihasten rentoutus.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min mukavassa istuma-asennossa.
Istunto:
20 min Jännityksen/Hellittämisen Kehoskannaus: Aloita jaloista ja nouse kohti päätä, jännitä jokainen lihasryhmä 5 sekunniksi, sitten rentoudu täysin ja kuvittele jännityksen poistuvan. Tule tietoiseksi jännityksen ja rentoutumisen erosta.
Loppurentoutus: 5 min kehon rentoutumisen tiedostamista.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min hengitykseen keskittyen.
Istunto:
20 min "Rauhan Piste": Määritä paikka tai muisto, jossa tunnet olosi täysin rauhalliseksi ja turvalliseksi (todellinen tai kuviteltu). Visualisoi se kaikilla aisteilla, tunne positiiviset tunteet. Mene sinne mielessäsi aina kun stressi nousee. Rauhan ankkuri.
Loppurentoutus: 5 min kiitollisuutta.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min valmistautumista.
Istunto:
20 min Kognitiivinen Uudelleenjako (Re-framing): Ota stressaava tilanne (esim. vaikea sää juoksussa). Tunnista negatiiviset näkökohdat, ja löydä sitten aktiivisesti positiivisia tulkintoja tai oppimismahdollisuuksia. Esim: "Sade on rankkaa" muuttuu "Sade virkistää ja testaa varusteitani".
Loppurentoutus: 5 min positiivista suunnittelua.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min rauhaa ja keskittymistä.
Istunto:
20 min SMART-tavoitteiden Määrittely: Valitse pääasiallinen tavoite (esim. pitkä matka triathlon). Jaota se väli-SMART-tavoitteiksi (Erityisiä, Mitattavia, Saavutettavia, Realistisia, Aikataulutettuja). Kirjoita jokaisesta tavoitteesta, miksi se on sinulle tärkeä ja mitä tunnet saavutettuasi sen.
Loppurentoutus: 5 min visualisointia menestyksen tiestä.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min syvää hengitystä.
Istunto:
20 min Vision Boardin Luominen (Mieli tai Fyysinen): Kuvittele ja/tai piirrä/kirjoita taulu, joka edustaa lopullista tavoitettasi ja askeleita sen saavuttamiseen. Sisällytä siihen kuvia menestyksestä, sitkeydestä, kilpailumaisemista. Ripusta se (mielellisesti tai todellisesti) paikkaan, jossa näet sen usein.
Loppurentoutus: 5 min positiivista integrointia.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min aikaa arvoihisi yhteyden luomiseen.
Sessio:
20 min Tavoitteiden ja Arvojen linjaus: Tunnista 3-5 keskeistä arvoasi (esim. itsensä ylittäminen, terveys, seikkailu, yhteisö). Kullekin tavoitteelle tarkista, kuinka se linjautuu näihin arvoihin. Jos tavoite ei resonoi, säädä sitä. Tämä vahvistaa sisäistä motivaatiota ja yksilöllisen ponnistuksen merkitystä.
Loppujäähdyttely: 5 min kiitollisuutta tästä selkeydestä.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min menestyksen visualisointia.
Sessio:
20 min Yksityiskohtaisen Toimintasuunnitelman koostaminen (Takaperoinen suunnittelu): Lähde liikkeelle lopullisesta tavoitteestasi ja määritä tärkeimmät askeleet taaksepäin. Kullekin askeleelle tunnista konkreettiset toimenpiteet, tarvittavat resurssit ja mahdolliset esteet. Kuvittele itsesi suorittamassa jokaista toimenpidettä.
Loppujäähdyttely: 5 min luottamusta.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min keskittyen vahvuuksiisi.
Sessio:
20 min Esteiden Ratkaisemisen Visualisointia: Jokaiselle tavoitteelle tunnista yksi tai kaksi suurinta mahdollista estettä (esim. ajanpuute, loukkaantuminen, motivaation puute). Kuvittele itsesi kohtaamassa ne ja käyttämässä vahvuuksiasi ja resurssejasi niiden voittamiseksi. Keskity joustavuuteen ja luovuuteen.
Loppujäähdyttely: 5 min kiitollisuutta sisäisestä voimastasi.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min syvähengitystä ja keskittymistä.
Sessio:
20 min Luottamuksen ja Kykyjen Vahvistavia Varmistuksia: Toista mielessäsi tai ääneen varmistuksia kuten "Olen vahva ja kyvykäs", "Uskon kykyihini", "Voin voittaa kaikki haasteet". Tunne jokainen sana ja näe luottamuksen kasvavan sisälläsi. Hyödyllinen ennen vaikeaa harjoitusta tai kilpailua.
Loppujäähdyttely: 5 min positiivista integraatiota.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min rentoutumista ja kehotietoisuutta.
Sessio:
20 min Sinnikkyyden ja Joustavuuden Varmistuksia: Keskity lauseisiin kuten "Olen sinnikäs enkä anna periksi", "Jokainen este tekee minusta vahvemman", "Löydän itsestäni voimaa jatkaa". Ihanteellinen epäilysten tai väsymyksen hetkiin.
Loppujäähdyttely: 5 min sitkeyden visualisointia.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min rauhallista ja syvää hengitystä.
Sesión :
20 min Rauhoittavat ja Selkeyttävät Vakuuttelut: Keskity lauseisiin kuten "Olen rauhallinen ja tyyni paineen alla", "Mieleni on kirkas ja keskittynyt", "Hallitsen stressin helposti". Hyödyllinen ennen kilpailua tai korkean stressin hetkiä.
Paluuta rauhallisuuteen: 5 min rauhallisuuden tietoista kokemista.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min kehon keskittymistä.
Sesión :
20 min Rauhoittamisen ja Parantamisen Vakuuttelut: Toista "Kehoni toipuu ja vahvistuu", "Olen terve ja energinen", "Joka päivä vahvistun enemmän". Ihanteellinen intensiivisen harjoituksen jälkeen tai vamman aikana tukemaan parantumisprosessia.
Paluuta rauhallisuuteen: 5 min kiitollisuutta kehosi suhteen.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min tavoitteisiin yhdistymistä.
Sesión :
20 min Motivaatio ja Sitoutuneisuus Vakuuttelut: Sano itsellesi "Olen täysin sitoutunut tavoitteisiini", "Motivaatiooni on järkkymätön", "Olen intohimoinen matkastani". Vahvistaa sisäistä moottoria ja kuria.
Paluuta rauhallisuuteen: 5 min saavutuksen visualisointia.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min hengityksen keskittymistä.
Sesión :
20 min Kiihto Pisteeseen Keskittymistä: Valitse yksinkertainen objekti (liekki, piste seinällä tai jopa kuviteltu piste edessäsi). Keskity kaikella huomiollasi tähän objektiin, huomaa jokainen yksityiskohta. Joka kerta kun mielesi vaeltaa, ohjaa se lempeästi takaisin objektiin. Parantaa pitkäjänteisempää keskittymistä.
Paluuta rauhallisuuteen: 5 min ympäristön tiedostusta.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min tietoista hengitystä.
Sesión :
20 min Huomiotarkastelu (Laaja Kapea): Aloita laajalla huomioilla kaikkiin ääniin ja tuntemuksiin ympärilläsi. Sitten, supista keskittymisesi asteittain yhteen ääneen, sitten hengitykseesi, sitten yhteen kehon tuntemukseen. Käännä sitten prosessi. Kehittää huomion joustavuutta.
Paluuta rauhallisuuteen: 5 min tietoista läsnäoloa.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: <\b>5 min keskittämistä ja tavoitteesi visualisointia.
Istunto:
20 minuuttia "Tunnelinäkö" Kontrolloitua: Visualisoi itsesi kilpailussa, keskittyen vain reittiin, askeleeseen, kohteeseen (seuraava puu, käännös). Estä henkisesti perifeeriset häiriötekijät (katsojat, muut juoksijat, häiritsevät ajatukset). Harjoittele keskittymään tiukasti.
Loppujäähdyttely: <\b>5 min rentoutumista.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min vatsahengitystä.
Istunto:
20 minuuttia huomion uudelleensuuntausta: Tunnista toistuva häiriötekijä (kipu, väsymys, negatiivinen ajatus). Kun se ilmenee, tunnista se, ja ohjaa tietoisesti huomiosi positiiviseen tai neutraaliin elementtiin (hengityksesi, mantra, maisema, lyhyen aikavälin tavoite).
Loppujäähdyttely: 5 min positiivisen vahvistuksen.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min äänten tietoisuutta.
Istunto:
20 minuutin Tehtävään Keskittyminen (Prosessikeskittyminen): Sen sijaan, että ajattelit lopputulosta, keskity vain välittömiin toimiin ja tehtäväsi suorittamisen laatuun (esim. askeleesi sulavuus, polkemisrytmi, käsien liikkeen symmetria uinnissa).
Loppujäähdyttely: 5 min kiitollisuutta ponnistelusta.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min syvää hengitystä ja keskittämistä.
Istunto:
20 minuutin Radikaalin Epämukavuuden Hyväksyntä: Istu tai makaile. Tunnista epämukavuuden lähde (lievä kipu, stressaava ajatus, pitkästyminen). Sen sijaan, että taistelisit sitä vastaan, tarkkaile sitä ilman tuomitsemista, tunnista sen läsnäolo ja hengitä sen läpi. Tavoitteena on hyväksyä se mikä on, yrittämättä muuttaa sitä heti.
Loppujäähdyttely: 5 min rauhoittumisen tietoisuus.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min tietoista hengitystä.
Istunto:
20 minuutin Epäonnistumisten/Haasteiden Uudelleenkehystys: Valitse mennyt epäonnistuminen tai haaste. Sen sijaan, että märehtisit negatiivisia asioita, tunnista 2-3 opittua asiaa, odottamattomia myönteisiä puolia tai kasvumahdollisuuksia. Uudelleenkehystä kokemus ponnahduslautana tulevaan menestykseen. Mahdollista pitää päiväkirjaa.
Loppujäähdyttely: 5 min edistymisen visualisointia.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Verryttely: 5 min keskittymistä vahvuuksiisi.
Sessio:
20 min Sisäisten Ressurssien Visualisointi: Sulje silmäsi. Visualisoi kaikki ominaisuutesi ja sisäiset resurssisi (rohkeus, kurinalaisuus, luovuus, tuki). Kuvittele vaikea tulevaisuuden tilanne ja visualisoi itsesi aktivoimassa nämä resurssit sen voittamiseksi. Tunne sisäisen voimasi voima.
Loppujäähdyttely: 5 min tämän luottamuksen vahvistamista.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Verryttely: 5 min tietoisuus muutoksesta.
Sessio:
20 min Mietteitä tuntemusten vaihtelusta: Keskity fyysisiin tuntemuksiin (kutina, lämpö, lievä kipu) tai tunteisiin (viha, suru, ilo). Tarkkaile, kuinka ne ilmestyvät, pysyvät jonkin aikaa ja katoavat. Ymmärrä, että mikään ei ole pysyvää, mukaan lukien epämukavuus. Auttaa irrottautumaan kärsimyksestä.
Loppujäähdyttely: 5 min tietoisuus muuttuvasta luonteesta.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Verryttely: 5 min yhteyttä harjoituksen syihin.
Sessio:
20 min Syvän "Miksi" -syyn Vaaliminen: Toista ja visualisoi syvämotivaatiot, jotka saavat sinut harjoittelemaan ja kilpailemaan (esim. itsensä ylittäminen, yhteys luontoon, inspiraatio muille). Kun vaikeus ilmaantuu, palaa tähän "mikseen" puhaltaaksesi sisäisen liekkisi uudelleen ja löytääksesi voimaa jatkaa.
Loppujäähdyttely: 5 min sitoumuksen uudelleen vahvistamista.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Verryttely: 5 min rauhallisuutta ja keskittymistä.
Sessio:
20 min Objektinen Jälkiarviointi Suorituksen Jälkeen: Valitse äskettäinen harjoitus tai kilpailu. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset: Mikä toimi hyvin? Mitä voitaisiin parantaa? Mitä opin itsestäni tai suorituksestani? Vältä tuomitsemista, keskity tosiasioihin ja ratkaisuihin.
Loppujäähdyttely: 5 min toiminnan suunnittelua.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Verryttely: 5 min yhteyttä session tarkoitukseen.
Sessio:
20 min Mentaalisten Taitojen Itsearviointi: Valitse 1-2 mentaalista taitoa (esim. stressinhallinta, keskittyminen, visualisointi). Arvioi itsesi asteikolla 1-10 hiljattain tapahtuneen tilanteen perusteella. Tunnista, mikä vaikutti tulokseesi ja tekoihin sen parantamiseksi (esim. hengitystekniikan käyttö useammin).
Loppujäähdyttely: 5 min visualisointia parantamisesti.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min hengitystä ja avautumista.
Sessio:
20 min Rakentavan Palautteen Etsintää (Sisäinen/Ulkoisen): Ajattele suoritusta. Kuvittele, mitä hyväntahtoinen valmentaja sanoisi. Tai, jos mahdollista, pyydä palautetta luotettavalta ystävältä tai valmentajalta. Keskity siihen, mikä edistää kehittymistäsi, ei kritiikkiin. Hyödynnä se mielessäsi.
Loppuverryttely: 5 min positiivista muuntumista.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min menestyksen visualisointia.
Sessio:
20 min Menestysstrategioiden Analysointia: Valitse 1-2 hetkeä, jolloin suoriuduit erityisen hyvin (fyysisesti tai henkisesti). Erittele, mikä johti tähän menestykseen: mitä ajatuksia sinulla oli? Mitä toimia teit? Millaisia tunteita koit? Tunnista voittavat strategiat ja kuinka toistaa ne.
Loppuverryttely: 5 min positiivisten mallien vahvistamista.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Lämmittely: 5 min oppimiseen keskittymistä.
Sessio:
20 min Päivittäinen/Viikottainen Pohdintapäiväkirjan Kirjaaminen: Kirjoita joka päivä (tai viikko) muutaman minuutin ajan havaintojasi mielentilastasi, haasteistasi, menestyksistäsi ja oppimisistasi. Mitkä olivat stressikohtasi? Miten käsittelit niitä? Mitä henkisiä työkaluja käytit? Tämä luo jäljen kehityksestäsi.
Loppuverryttely: 5 min kiitollisuutta oppimisesta.
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 dead bug, 3x10 lunges/jambe, 3x12 bird dog, 4x45s planche. R=45s entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 3 kierrosta: 12 toistoa lonkan liikkuvuus, 15 toistoa yhden jalan tasapaino polven/jalan nosto, 20 toistoa Dead Bug, 12 toistoa Bird Dog. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
5min Z2 tasainen
5x(3min nousu Z4 \/ 2min lasku Z3) R=1min
Loppujäähdyttely: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x15 kyykkyä, 3x10 punnerrusta kohotuksella, 3x10 askelkyykkyä\/jalka, 3x40s lankku. R=1min sarjojen välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Ensisijainen harjoitus:
3x10 kuusikulmatangolla maastovedot, 3x15 askellasku/jalka, 3x10 timanttipunnerrukset, 3x1min lankutus
Lopetteluharjoitukset: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 3 kierrosta: 10 pistoolikyykkyä/jalka, 20s lauta yhdellä jalalla, 12 lintukoira, 10 laatikko ylityksiä. R=1min kierrosten välillä
Palautuminen: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 hyppykyykkyä, 3x12 dynaamiset sivulankut, 3x10 yhdellä jalalla hyppyjä/jalka, 40s hollow hold. R=30s sarjojen välillä
Palautuminen: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3 kierroksen harjoitus: 15 kyykkyä, 10 punnerrusta, 20 vuorikiipeilijää, 40s keskivartalon tuki. R=1min kierrosten välissä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x15 sumokyykky, 3x10 askellus/jalka, 3x12 push press kevyillä käsipainoilla
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x15 punnerrusta, 3x12 kyykkyhyppyä, 3x30s lankku, 3x12 hip thrust
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kiertoharjoitus 3 kierrosta: 10 yhden jalan kyykky/jalka, 12 lintukoiraharjoitus, 10 kuollut ötökkä, 30s tasapaino bosun päällä/jalka. P=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 lonkkan liikkuvuus askelkyykyssä, 3x15 yksijalkainen pakarasilta/jalka, 3x30s yhden jalan tasapaino silmät kiinni
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x10 bulgarialainen kyykky/jalka, 3x12 koira-lintu käänteinen venytys, 3x30s dynaaminen yhden jalan tasapaino kuminauhalla
Palautuminen: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely:
Pääkierros:
3x15 askelkyykkyä eteen\/jalka, 3x12 laatikolle hypyt, 3x20 askellusylöspäin\/jalka, 4x30s sivulankku. R=1min sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely:
Pääkierros:
3x12 laatikolle hypyt, 4x30s lankku, 3x10 sivuttaiset askelkyykyt\/jalka, 3x45s selkä lanku muuttuja. R=1min sarjan välissä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 3 kierrosta: 10 yhden jalan kyykkyä\/jalka, 12 dead bug, 40s sivulankku\/puoli, 30s tasapaino jalka epävakaalla tyynyllä. Tauko=1min kierrosten välillä
Lopuksi: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x12 kyykkyjä, 4x10 sivulaukkausta\/jalka, 3x12 punnerrusta, 4x45s lankku
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
3x12 good mornings, 3x15 lantionnostoja, 4x30s superman hold, 3x15 kahvakuulaheilautusta
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
5x45s etulankku, 5x30s sivulankku, 4x15 jalkojen nostot, 3x20 istuvat jalkojen tuonti
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
Piiri 4 kierrosta: 12 vatsarullaukset, 15 istumaannousua, 20 venäläistä kiertoa, 40s polkupyörärutistus. P=45s sarjojen välillä
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4 kierrosta: 10 yksijalkaista kyykkyä, 15 bird dog -liikettä, 30s epävakaa lankku, 10 askelkyykkyä eteenpäin. R=1min kierrosten välillä
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 4 kierrosta: 12 sillat, 10 punnerrukset, 15m karhukävelyt, 12 kuollut ötökkä. R=1min kierrosten välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierto:
5x15 kontrolloitu jalannosto, 3x10 kyynärpäät lankku ulottuvuudet, 4x12 ratsastajakyykky
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x10 etu/sivulungeja, 20s yksijalan maastaveto, 12 tasapainokiertoja
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x10 kyykkyä, 3x12 punnerrusta, 3x45s lankku, 3x15 mountain climbers
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x10 boksihypyt, 3x10 punnerrusta, 3x45s lankku, 3x12 askelkyykkyä/jalka
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
3x12 punnerrusta, 3x10 vedot käänteisessä asennossa, 3x15 ojentajapunnerrusta, 3x30s lantionnosto
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
3x10 yhden jalan kyykkyä/jalka, 3x12 askelkyykyt/jalka, 3x45s sivulankku
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
4x30s hollow hold, 3x45s seinällä istuminen, 3x30s plank-punnerrus
Kehon palautuminen: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääsarja:
3x12 luisteluhypyt/jalka, 3x15 lankkuhyppy, 3x10 ojentajalankku
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
Circuit 4 kierrosta: 10 dynaamista askelkyykkyä, 20s lonkan liikkuvuus, 10 rintakehän kiertoa, 20s tasapaino yhdellä jalalla. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x30s lankku jalannostolla, 3x15 kuollut vika, 3x15 linnut. R=1min sarjojen välillä
Loppulämmittely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 linnut, 3x30s epäsymmetrinen lankku, 3x15 yksijalkaiset lonkan nostot. R=1min sarjojen välillä
Loppulämmittely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 3 kertaa: 15 etutaivutusta, 10 sivulungea, 20 lonkan kiertoa. R=1min kierrosten välillä
Loppulämmittely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x20s tasapaino bosulla, 3x15 loitontajat, 3x20 lonkan pyöritykset. R=1min sarjojen välillä
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 4 kierrosta: 12 pistoolikyykyt, 30s flamingo-tasapaino, 10 dynaamista alaselän taivutusta. R=1min
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
Kierros 4 kierrosta: 15 kävelyaskelkyykkyä, 20 rintakehän kiertoa, 20 syväkyykkyä. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
3x15 kyykkyjä, 3x15 punnerrusta, 3x45s lankkua
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 Bulgarian split-kyykky/jalka, 3x20 vuorikiipeilijät, 3x30s veneasento
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x12 Cossack kyykkyä, 3x10 decline narrow punnerrus, 4x40s bird dog pito
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 pyörähdyksiä askelkyykyssä, 3x20 lonkan ympyrää, 3x15 makuuasennossa lonkan etureisivenytys. R=30s jokaisen sarjan välissä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 supermania, 3x30s ontto pito, 3x12 sivulle jalan nostoja/sivu, 3x10 simpukankuoria
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x20 dead bugs, 3x15 cat-camel venytys, 3x10 lankku polvi-kyynärpää/puoli
Loppuverryttely: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x30s lonkan avaajat, 3x12 lonkan kiertoja, 3x10 sivuttaisia ylityksiä
Loppuverryttely: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääosio:
Kiertoharjoitus 3 kierrosta: 20 kävelyaskellusta, 15 korkean polven marssi\/jalka, 10 aasi potkuja\/jalka. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 3 kierrosta: 15 vastuskuminen kävelyä, 12 simpukoita nauhalla\/jalka, 10 elastinen lonkan nosto
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x12 lateraalikyykyt, 3x10 yhden jalan soutu, 3x15 lantion pudotukset
Palautus: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
5x10 sivuhyppyjä, 3x15 pohjenousua, 4x20s lankku sivuinvedolla
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
Kierto 3 kertaa: 15 hypyttömät kyykyt, 20 taaksepäin lunge/ jalkaa, 30s vuorikiipeilijät, 30s lankku. R=1min kierrosten välissä
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 hyppyaskelkyykyt/jalka, 3x10 punnerrukset kierrolla, 3x1min lankku
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 4 kierrosta: 15 haarahyppelyä, 12 askelkyykkyä/jalka, 15 kyykkyä, 45s lankku. R=1min kierrosten välillä
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x20 yhdellä jalalla kyykkyä, 4x15 peruspunnerrusta, 3x1min lankku
Loppujäähdyttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x15 hip thrust, 3x15 sumokyykky, 3x12 jalkojen nosto
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
4x45s lankku käsillä, 4x12 vuorikiipeilijä, 3x15 pohjenostoja
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x15 kyykyt kuminauhalla, 3x10 askelkävelyä/jalka painolla, 3x45s lankku kierron kanssa
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x15 split squats/jalka, 4x12 push-up waves, 3x1min plank walkouts
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 taakse suuntautuvia askelkyykkyjä/jalka, 3x10 diamond punnerruksia, 3x45s core kiertämistä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x20 yhden jalan pohjenousut, 3x10 polvistuneita kyykkyjä, 3x15 makuulla tehtäviä jalkojen nostoja
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x45s plank polvi kyynärpäähän, 3x15 sivuttainen askelkyykky/jalka, 3x12 istuen jalkojen pyörityksiä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääharjoitus:
3x12 seinäistuntoa, 3x10 vinoja punnerruksia, 3x12\/puoli lankku lantion nostoja
Palautuminen: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kiertoharjoitus 3 kierrosta: 20s lankku, 10s lepo, 20s sivulankku oikea, 10s lepo, 20s sivulankku vasen. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x20 dead bug, 3x12 kyykky BOSUlla, 3x12 lankku jalannostolla vaihdellen. R=1min sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Circuit 3 kierrosta: 30s lankku, 15 sivuaskelta\/jalka, 12 polvipunnerrusta, 20 lantion nostoa. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x15 vuorikiipeilijät, 3x12 sivuttaiset askelkyykyt, 3x10 bird dog vastakkaisella käsivarrella. R=1min sarjojen välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x10 vuorottelevat askelkyykyt, 3x12 aasipotkuja, 3x20 kuolleet koirat, 3x30s lankutus. R=1min sarjojen välillä
Paluukalibrointi: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
Circuit 3 kierrosta: 12 askelkyykkyjä, 15 dead bugs, 10s yhden jalan tasapaino, 15 lankkukierrot. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 30.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnainen uinti
Istunto:
100m Z3 NL
300m Z3 3N valinnainen
4 x 50m Z5 25 nopea / 25 palautus
100m Z2 rento
4 x 100m Z5, R = 15 s NC nopea
Loppujäähdyttely: 200m Z1 Valinnainen uinti
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 30.83 min

Charge (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 5 min Z4
3 min Z3
3 x 30 s Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2 cadence ~ 90 RPM
Harjoitus:
8 x 10 s Z5 (250% PMA), R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
Tämä harjoitus kehittää voimaa ja maksimitehoa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 31 min

Charge (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
11 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 31 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
8x2min Z3 \/ 1min Z1
Loppuverryttely: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x12 askelkyykkyä taaksepäin/sivu, 3x15 laskeutuvat punnerrukset, 4x30s hollow body pito
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 vuorotteleva pakarasilta\/jalka, 3x15 hindupunnerrus, 3x45s käänteinen karhukävely pito
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x20 polkupyöräcrunchia, 3x15 kyykkyä, 3x10 askelmia korokkeelle, 3x30s yhden jalan tasapaino. R=1min sarjojen välissä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 31.25 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 400m Z2 PB PQ
Istunto:
8 x 50m Z4, R = 15 s NC (25 nopea / 25 kevyt)
300m Z4 NC
8 x 25m Z5, R = 30 s NC Sprintti
Loppuverryttely: 200m Z1 4 Uinnit
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Verryttely: 200m Z2 PB
Sessio:
1700m Z4 NC
Loppuverryttely: 100m Z1 Valinnainen laji
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Lämmittely: 200m Z2 Valitse uintityyli
Sessio:
6 x (100m Kraul Z2 \/ 100m Selkä Z2) Tauko=15s
Jäähdyttely: 100m Z1 4 uintityyliä
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Lämmittely: 200m Z2 Valinnainen uinti
Sessio:
6 x (100m Vapaa Z2 / 100m Selkä Z2) R=15s
Loppuverryttely: 100m Z1 4 Uintityyliä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 32 min

Charge (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
8 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 32 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Alkulämmittely: 10min Z2
Harjoitus:
5x1min Z5 P=3min lasku
Loppuverryttely: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkuverryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääsarja:
3 kierrosta: 10 yhden jalan kyykkyä, 40s vasaralakkua, 12 seisovaa vartalokiertoa, 30s paikoillaan hyppy yhdellä jalalla. P=1min kierrosten välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
2x15 lantion pyöritykset, 3x20s jännitystä sivulankussa, 4x10 liput maassa
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 eteenpäin askelkyykkyä/jalka, 3x10 burpeeta, 3x50s lankku
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Neljä kierrosta: 10 kyynärnojaa, 15 timanttipunnerrusta, 20 askelkyykkyä/jalka
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x10 landmine kyykyn, 3x20 korkeat polvet, 3x30s flutter kicks
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x15 yhden jalan kyykyt\/jalka, 3x10 tasapainokurotus\/jalka, 3x12 yhden jalan seinäistunnot
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
Piiri 4 kierrosta: 12 kuollut hyönteinen, 10 korkea polvi, 12 jalan sivunosto, 30s yhden jalan tasapaino. R=1min kierrosten välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 32.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Lämmittely: 200m Z2 VY
Istunto:
11 lohkoa:
100m Z5 VC nopeasti
R = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 100m Z1 Valittava uinti
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 32.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Verryttely:
400m Z2 PB
Sessio:
1500m Z4 NC
Loppuverryttely: 100m Z1 Valinnainen laji
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
8 x 30 s Z5:ssa, tauko = 30 s
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
10 x 24 s Z5:ssa (150% PMA), R = 1 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 heilurihyppyaskelkyykky, 3x15 ylös-alas lankut, 3x15 kyykky hypyt
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 aasin potkua\/jalka, 3x20 rintalihasten lento (vastuskuminauhat), 3x45s matala lankku
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x15 istumaannousut, 3x10 lankkukierrot, 3x12 jalkojen ojennukset, 3x20s tasapaino yhdellä jalalla. R=1min sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 33.25 min

Charge (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
6 x 45 s Z5:ssa (100% PMA), R = 45 s
Jäähdyttely:10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 33.75 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnainen uinti
Istunto:
2 x 150m Z3, R = 15 s NC
3 x 100m Z4, R = 15 s NC (50 nopea \/ 50 rento)
300m Z4 PB PQ
3 x 100m Z4, R = 15 s PQ
Loppuverryttely: 200m Z1 4 lajia
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
9 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Alkulämmittely: 10 mn Z2:lla
Istunto:
14 x 30 s Z5:lla, R = 30 s
Loppujäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
7 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 34 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Verryttely: 400m Z2 Valinnainen laji
Sessio:
1600m Z4 NC
Loppuverryttely: 100m Z1 4 Lajia
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Alkulämmittely: 10min Z2
Sessio:
10x1min Z5 ylämäessä R=1min
Jäähdyttely: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=sama aika
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
1min Z4 R=1min
2min Z4 R=2min
3min Z4 R=3min
2min Z4 R=2min
1min Z4 R=1min
Jäähdyttely: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 hyppyaskelkyykkyä/jalka, 4x12 ojentajadippiä, 3x45s sivulankku per puoli
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x15 sivuttaiset askelkyykyt/jalka, 4x12 matoset-push-ups, 3x45s tuoliasento pito
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierto 5 kierrosta: 10 hyppykyykkyä, 10 laskevaa punnerrusta, 25 istumaasentoista kiertoa, 40s lankkukurotuksia
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x30s dynaaminen nelipään venytys, 3x12 lonkankoukistajan nosto, 3x15 seisten takareiden koukistukset
Palautus: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 bird dog, 3x10 dead bugs, 3x15 askelkyykkyä taakse, 3x20s yhden jalan tasapaino. R=1min sarjojen välissä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Lämmittely: 3 min alueella 2
5 min alueella 3
2 min alueella 4 kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s alueella 5 kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min alueella 2 kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
10 x 30 s alueella 5 (100% PMA), R = 30 s
Palauttava osuus: 10 min alueella 1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 34.5 min

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
15 x 30 s Z5:ssa (100% PMA), P = 30 s
Palautuminen: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Alkulämmittely: 10 mn Z2:lla
Istunto:
15 x 30 s Z5:lla, R = 30 s
Loppujäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
10 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
2 lohkoa:
5 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
R = 5 min lohkojen välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Verryttely: 10 min Z2:lla
Istunto:
3 min Z3:lla, P = 3 min
5 min Z5:lla, P = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnainen uinti
Istunto:
2 lohkoa:
4 x 50m Z4 15m nopea \/ 35m rento
400m Z3 Hengitys 3\/5\/7
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 200m Z1 Valinnainen uinti
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittele (5-10 min)
  • Nopeat dynaamiset käsiliikkeet, kevyet hypyt paikoillaan.
Harjoitus (20 min)
  • Ponnahdus-punnerrukset (Plyometriset punnerrukset): 3 sarjaa 5-8 toistoa (laatu ennen määrää).
  • Medicininpallon lyönnit (maahan): 3 sarjaa 8-10 toistoa.
  • Nopeat kuminauhahauiskäännöt (veto edestä): 3 sarjaa 15-20 toistoa (maksiminopeudella).
  • Nopeat vuorikiipeilijät: 3 sarjaa 30 sekuntia.
  • Dynaamiset Superman-liikkeet: 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Lepää 60-90 sekuntia sarjojen välissä.

Palautuminen (5 min)
  • Erittäin kevyet venytykset, neuromuskulaarinen aktivointi.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Painotteisia liikkeitä, tasapaino yhdellä jalalla.
Harjoitus (25 min)
  • Kyykky BOSU:lla tai tasapainotyynyllä: 3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla (ilman painoja tai erittäin kevyenä): 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Kohotetut askelkyykyt (etuvalo pieni koroke): 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Stork Stand (tasapaino yhdellä jalalla silmät kiinni): 3 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka.
  • Kävely varpaat-kantapäät (suorassa linjassa): 3 sarjaa 20-30 askelta.

Pidä 45-60 sekuntia lepoa joka sarjan välissä.

Jäähdyttely (5 min)
  • Kehon ja nilkkojen lempeät venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Nilkan pyörittelyt, varpaiden nostot ja liikkuvuusharjoitukset.
Treeni (25 min)
  • Seisoen tehtävät pohjenostot (kahdella jalalla ja yhdellä): 3 sarjaa, 15-20 toistoa per jalka.
  • Istuen tehtävät pohjetreenit käsipainoilla (soleuksille): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Kävely kantapäillä: 3 sarjaa, 20-30 metriä.
  • Kävely varpailla: 3 sarjaa, 20-30 metriä.
  • Yhden jalan tasapaino epävakaalla pinnalla (tasapainotyyny): 3 sarjaa, 30-45 sekuntia per jalka.

Pidä 45 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (5 min)
  • Pohkeiden venytys (gastrocnemius ja soleus), nilkan taivutus/ojennus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Jalan heilurit kaikissa tasoissa, hitaat käsivarsien pyöritykset.
Istunto (25 min)
  • Cossack Squat (Sivukyykky): 3 sarjaa, 8-10 toistoa per puoli.
  • Rintarangan kiertoja (maassa tehtävät): 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.
  • Assisted Squat to Stand (tuella): 3 sarjaa, 15-20 toistoa (painotus syvyyteen).
  • Dynaaminen Figure-4 -venytys: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.
  • Seinää vasten nilkan liikkuvuus: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.

Pidä 45-60 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Palauttava vaihe (5 min)
  • Leveästi venytyksiä lonkille ja selkärangalle.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Pehmeitä nivelten liikkuvuusharjoituksia (olkapäät, lonkat, selkäranka).
Istunto (25 min)
  • I-Y-T kevyillä painoilla (mahaltaan): 3 sarjaa, 10-12 toistoa joka asennosta.
  • Bird-Dog polvi kyynärpäähän -liikkeellä: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.
  • Sivusilta (Side Bridge): 3 sarjaa, 30-45 sekuntia per puoli.
  • Käänteinen lentoliike (Reverse Fly) kevyillä painoilla: 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Tanska-plankku (Copenhague Plank): 3 sarjaa, 20-30 sekuntia per puoli (tarvittaessa tuettuna).

Pidä 45-60 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Palauttava vaihe (5 min)
  • Pehmeitä kohdistettujen lihasten venytyksiä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Lantion pyöritykset, jalkojen heilautukset, kevyet sisäreiden venytykset.
Istunto (25 min)
  • Jalkojen nostot maassa: 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • København Plank (adduktorien lankku): 3 sarjaa 20-30 sekuntia per puoli (tarvittaessa avustettuna).
  • Sivuttaiset lantion adduktiot vastusnauhalla: 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Lonkan koukistuksen marssi (hitaat ja hallitut polvennostot): 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Dynaaminen perhosvenytys: 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Pidä 45 sekuntia taukoa sarjojen välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Lonkan koukistajien ja adduktorien staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Kissa-lehmä, hellävaraiset lantion mobilisoinnit, jalkojen heilautukset.
Istunto (25 min)
  • Good Mornings kepillä tai hyvin kevyellä painolla: 3 sarjaa 15-20 toistoa (keskittyminen liikkuvuuteen).
  • Gluteus-silta lantion korotuksella: 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Cat-Cow (Kissa-Lehmä): 3 sarjaa 10-12 toistoa (hitaita ja hallittuja).
  • Lapsen asento: 3 sarjaa 30-45 sekunnin pitoja.
  • Takareisien venytys maassa: 3 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka.

Pidä 45 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Jäähdyttely (5 min)
  • Syvät hengitykset, rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Alkulämmittely (5 min)
  • Nilkkojen pyöritykset, kanta-varvas.
Sessio (25 min)
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla pinnalla (BOSU, tyyny):
     3 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka.
  • Yhden jalan varpaat (hitaasti ja hallitusti):
     3 sarjaa 15-20 toistoa per jalka.
  • Kävely kantapäillä/varpailla:
     3 sarjaa 20-30 metriä (vuorotellen).
  • Pienet hypyt paikallaan (jalat yhdessä) pienillä käännöksillä:
     3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Piirrä ympyröitä jalalla (ilmassa):
     3 sarjaa 10-12 ympyrää (myötäpäivään/vastapäivään) per jalka.

Pidä 45 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Nilkkojen ja jalkojen hellävaraiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Nilkkojen pyörittely, kärki-kanta-askeleet, kevyet hypyt paikallaan.
Sessio (25 min)
  • Hyppynaruhyppelyt : 3 sarjaa 60-90 sekuntia (nopea rytmi).
  • Pohjenostot yhdellä jalalla hitaalla laskulla : 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka (3-4 sekuntia lasku).
  • Dynaamiset pompahdukset päkiöillä (paikallaan jännehyppy) : 3 sarjaa 20-30 toistoa.
  • Tasapainoilu yhdellä jalalla kevyt pallo heittoon\/kiinniottoon : 3 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka.
  • Juoksu takaperin päkiöillä : 3 sarjaa 20-30 metriä.

Pidä 45-60 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Pohkeiden ja jalkojen kevyt venyttely.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Alkulämmittely (5 min)
  • Hartioiden pyöritykset, käsiliikeradat, kissa-lehmä.
Harjoitus (25 min)
  • Open Book Stretch (makuuasennossa kyljellä) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Kissa-Lehmä laajennetussa versiossa (polvet kaukana käsistä) : 3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Lanka neula (Thread the Needle) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Glissaukset seinää vasten : 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Pectoralis venytys oviaukon reunalla : 3 sarjaa 30-45 sekuntia per puoli.
Loppuverryttely (5 min)
  • Syvähengitykset, hartioiden ja niskan rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Lantion pyöritykset, jalkojen heijaukset, adductorien kevyet venytykset.
Istunto (25 min)
  • Sammakko-venytys (adductor-venytys): 3 sarjaa, 45-60 sekunnin pito.
  • Sohva-venytys (quadricepsin ja lonkan koukistajan venytys): 3 sarjaa, 45-60 sekuntia per puoli.
  • Dynaaminen perhonen (Butterfly Stretch): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Sivuttainen lantion adduktio (makuulla, jalka ojennettuna): 3 sarjaa, 15-20 toistoa per jalka.
  • Dynaaminen kyyhkynen venytys: 3 sarjaa, 10-12 liikettä per puoli.
Paluujäähdytys (5 min)
  • Syvä hengitys, lonkkien rentoutus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syviä hengityksiä, kevyttä liikkumista.
Harjoitus (25 min)
  • Hierontarulla (Foam Rolling): 10-15 minuuttia reisissä, takareisissä, pohkeissa, lonkan koukistajissa, TFL (säären ulkosivun kalvo), selkälihaksissa (45-60 sekuntia per alue).
  • Lonkankoukistajien venytys (yhdellä jalalla, polvi maassa): 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli.
  • Takaresien venytys (maassa, jalka suorana, tarvittaessa hihna): 2 sarjaa 60-90 sekuntia per jalka.
  • Pohkeiden venytys (jalka suorana ja sitten taitettuna): 2 sarjaa 60-90 sekuntia per jalka.
  • Psoas-vapautus (hierontapallolla tai rullalla): 2-3 minuuttia per puoli.
Jäähdyttely (5 min)
  • Syviä ja diafragmaattisia hengityksiä, täydellistä rentoutumista.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Jalkojen heilurit, lantiokierrot, dynaamiset venyttelyt.
Harjoitus (25 min)
  • Takaosien avustettu venytys (remmin tai pyyhkeen avulla): 3 sarjaa 60-90 sekuntia per jalka.
  • Dynaaminen kyyhkysvenytys (pehmeä edestakainen liike): 3 sarjaa 10-12 liikettä per puoli.
  • Sammakkovenytys (lähentäjien venytys): 3 sarjaa 45-60 sekunnin pito.
  • Hyvää huomenta (ilman painoja, keskity takaosien venyttämiseen): 3 sarjaa 15-20 toistoa (hitaasti).
  • Hierontarulla pakaroille (piriformis): 2-3 minuuttia per puoli.
Loppujäähdyttely (5 min)
  • Syvä hengitys, lantion rentoutus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Nilkkojen ympyrät, kantapäät- ja kärkipisteet, jalkojen heilurit.
Harjoitus (25 min)
  • Nilkkan nosto seinää vasten (polvi kohti seinää): 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Plantaarinen flexio yhdellä jalalla (hitaat pohkeet) ylä- ja alapidolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Aakkosten kirjoittaminen jalalla ilmassa: 2-3 kertaa per jalka.
  • Pienten esineiden siirtäminen varpaiden avulla (esim. kuulat, huivi): 3 sarjaa 5-8 esinettä per jalka.
  • Hierontarulla jalkaholvin alla: 2-3 minuuttia per jalka.
Loppujäähdyttely (5 min)
  • Pehmeät pohkeiden ja jalkojen venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syviä hengityksiä, lempeitä liikkuvuusharjoituksia.
Harjoitus (25 min)
  • Foam rolling: 10-15 minuuttia etureidet, takareidet, pohkeet, pakarat, selkä (45-60 sekuntia per alue, korostaen kipupisteitä).
  • Dynaaminen venytys takaosalle (hitaalla alastulolla):
    • Good Mornings pelkällä kehonpainolla: 10-12 toistoa, alastulon kesto 4-5 sek.
    • Cat-Cow: 10-12 toistoa (hitaat ja artikuloidut).
  • Psoas venytys (Couch Stretch): 2 sarjaa, 60-90 sekuntia per puoli, venytykseen syventyen.
  • Adduktorien venytys (Frog Stretch): 2 sarjaa, 60-90 sekuntia, venytykseen syventyen.
Loppuverryttely (5 min)
  • Syviä hengityksiä, täydellinen rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Verryttely (5 min)
  • Syvä hengitys, pehmeät mobilisoinnit.
Istunto (25 min)
  • Hierontarulla (Foam Rolling): 10-15 minuuttia etureisillä, takareisillä, pohkeilla, pakaroilla, lähentäjillä (45-60 sekuntia per alue, keskity kipupisteisiin).
  • Lapsen asento (Child's Pose) hitaalla vierityksellä: 3 sarjaa 45-60 sekuntia, vieritä hitaasti puolelta toiselle.
  • Lonkankoukistajien venytys (Couch Stretch): 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli, painu varovasti venytykseen.
  • Takareisien venytys (maassa, jalka suorana, hihna tarvittaessa): 2 sarjaa 60-90 sekuntia per jalka pieniä nilkan koukistus/ojennus liikkeitä.
  • Vartalon kierto maassa (polvet koukussa): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli, hyvin hitaat ja hallitut liikkeet.
Palauduttelu (5 min)
  • Syvä hengitys, täydellinen rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Verryttely (5 min)
  • Pehmeät nivelet mobilisoinnit (olkapäät, lonkat, nilkat).
  • Syvä hengitys.
Istunto (25 min)
  • Takareisien venytys maassa (jalka suorana, hihna tarvittaessa): 2 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka.
  • Etureisien venytys (sivuttain makuuasennossa, kantapää pakaraan): 2 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka.
  • Pakaralihasten venytys (kyyhkysasento tai polvi-rinta ristiin): 2 sarjaa 45-60 sekuntia per puoli.
  • Pohjevenytys (askelmalla, jalka suorana ja sitten koukussa): 2 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka.
  • Rinnan lihasten venytys (seinää vasten tai oven karmin välissä): 2 sarjaa 45-60 sekuntia per puoli.
  • Dorsaalivenytys (Lapsen asento suorilla käsillä tai passiivinen riippuminen): 2 sarjaa 45-60 sekuntia.
Palauduttelu (5 min)
  • Rentoutuminen, syvä hengitys.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Verryttely (5 min)
  • Lonkkanivelet pyöritykset maassa ja seisten.
  • Lantion liikkeet.
Istunto (25 min)
  • 90/90 Stretch (vartalon kallistuksella): 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli.
  • Sammakkovenytys (adduktorien venytys): 2 sarjaa 60-90 sekunnin pito.
  • Kyyhkysasento venytys (kevyellä kierron tai kallistuksen kanssa): 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli.
  • Perhosvenytys: 2 sarjaa 60-90 sekuntia, painaen polvia kohti lattiaa.
  • Maailman paras venytys (dynaaminen sarja): 2 sarjaa 5-6 toistoa per puoli (hitaasti).
Palauduttelu (5 min)
  • Syvä hengitys, lantion rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Alkulämmittely (5 min)
  • Kissa-lehmä, pieniä vartalon ympäri pyörityksiä.
Istunto (25 min)
  • Rintarangan liikkuvuus (hierontarullan päällä) : 2-3 minuuttia hitaasti rullaten ja avaten käsivarret.
  • Kierrot maassa (polvet koukussa) : 2 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli, erittäin hitaasti.
  • Child's Pose (lapsen asento) sivuttaiskierrolla : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli.
  • Kobra venytys (tai sfinksi) : 2 sarjaa 45-60 sekuntia.
  • Istuma-asennon kierto (istuen, vartalon kierto) : 2 sarjaa 45-60 sekuntia per puoli.
Loppuverryttely (5 min)
  • Syvää hengitystä, selän rentoutus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Alkulämmittely (5 min)
  • Hartioiden pyörittely, käsivarsien ympyröitä.
  • Kuivaharjoitteluna käsien uintiliikkeitä.
Istunto (25 min)
  • Pass-Throughs (keppi tai kevyt kuminauha) : 2 sarjaa, 10-12 toistoa (suuret ympyrät).
  • Olkapäiden dislokaatiot (kuminauhalla tai pyyhkeellä) : 2 sarjaa, 10-12 toistoa.
  • Rintalihasten venytys (hierontarullan päällä, käsivarret avoinna) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia.
  • Selän leveän lihaksen venytys (seinää tai vetotankoa vasten) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli.
  • Vatsallaan rintalihasten venytys (makuuasennossa, käsivarsi suorana sivulle) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli.
Loppuverryttely (5 min)
  • Syvää hengitystä, hartioiden rentoutus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Alkulämmittely (5 min)
  • Nilkkojen ympyrät, kantapää-varvas liikkeet.
Istunto (25 min)
  • Niveldorsifleksio seinää vasten (polvi seinää kohti) : 2 sarjaa, 15-20 toistoa per jalka.
  • Passiivinen plantaarifleksio (jalka koholla) : 2 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka.
  • Syvä kyykky : 2-3 minuuttia pidä, pehmeillä liikkeillä (keinuntaa).
  • Hierontarulla jalkapohjan alla : 2-3 minuuttia per jalka.
  • Aakkosten kirjoittaminen jalalla ilmassa: 2-3 kertaa per jalka.
Loppuverryttely (5 min)
  • Syvää hengitystä, jalkojen rentoutus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Kivuille alttiiden alueiden liikkuvuusharjoitukset.
Istunto (25 min)
  • Psoaksen venytys (Couch Stretch tai polvi lattialla) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli.
  • Piriformiksen venytys (neljän venytys) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli.
  • Iliotibiaalisidoksen (IT Band) venytys : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli.
  • Lonkankoukistajien venytys (polvi lattialla) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli.
  • Ranteen ojentajien venytys (käsivarsi suorana, kämmen alaspäin, sormet ylöspäin) : 2 sarjaa 45-60 sekuntia per puoli.
Palautuminen (5 min)
  • Syviä hengityksiä, kehon skannaus jännityksen tunnistamiseksi.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Vatsaontelon hengitykset lattialla.
Istunto (25 min)
  • Squat syvässä kyykyssä : 2-3 minuutin ylläpito keskittyen vatsaiseen hengitykseen.
  • Lapsen asento : 2-3 minuutin ylläpito keskittyen selän venytykseen ja rentoutumiseen.
  • Savasana (kuolleen asento) tai jalat ylös seinälle : 5-10 minuuttia täydelliseen rentoutumiseen ja syvään hengitykseen keskittyen.
  • Selkäkierto (Supine Spinal Twist) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli.
  • Ohjattu meditaatio tai kehon skannaus : 5 minuuttia.
Palautuminen (5 min)
  • Täydellinen rentoutuminen, valmistautuminen uneen, jos illalla.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Selkärangan kevyet liikkuvuusharjoitukset.
  • Käden ja olkapään pyöritykset.
Istunto (25 min)
  • Psoaksen venytys (lonkan koukistajien ja nelipäisen reisilihaksen venytys) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per jalka. Syvennä varovasti.
  • Käänteinen perhosen venytys (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 sarjaa 2-3 minuuttia. Polvet putoavat sivuille.
  • Silta (Bridge Pose) ylläpidolla : 3 sarjaa 45-60 sekuntia. Työnnä lonkat kohti taivasta.
  • Jousi (Bow Pose - Dhanurasana) tai Kobra : 2 sarjaa 30-45 sekuntia. Avaa rintakehä.
  • Pectoraalisten ja hauiksien venytys (oven tai pilarin päällä) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli.
Palautuminen (5 min)
  • Rentoutuminen lattialla, syvät vatsahengitykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Kevyet nivelliikkuvuudet.
Istunto (25 min)
  • Cat-Cow ja variantit (ympyrät, kierto) : 2 sarjaa 10-12 toistoa (hitaasti ja laajasti).
  • Soturin aurinko (Warrior flow) : Soturi I, II, III, Peace, Side Angle -sarjat. 3-4 toistoa per puoli.
  • Jalan heilautukset (Leg Swings) kaikissa suunnissa : 2 sarjaa 15-20 heilautusta per jalka.
  • Vartalon kierto (istuen tai seisten) : 2 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Kaularangan liu’ut (Cervical Glides) : 2 sarjaa 10-12 toistoa jokaiseen suuntaan.
Palautuminen (5 min)
  • Syvät hengitykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Selkärangan lempeä liikkuvuus.
  • Lantion tietoisuus.
Sesión (25 min)
  • Joogaposeeraukset kohdistettuina linjaukseen : Tadasana (vuori), Puuposeeraus, Soturi II. Pidä 60-90 sekuntia keskittyen linjaukseen.
  • Passiivi Ripustus (Dead Hang) vetotangossa (tai käsivarsien venytys pään yläpuolella) : 3 sarjaa 45-60 sekuntia. Rentouta keho.
  • Rinnan Avaaja (rinnan avaus selällä rullan tai blokin kanssa) : 2-3 minuuttia. Anna painovoiman tehdä työ.
  • Takareisien venytys (istuen, suora selkä, polvet hieman taivutettuina tarvittaessa) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia. Keskity selkärangan pidentämiseen.
  • Jalat seinää vasten (Legs Up The Wall) : 5-10 minuuttia. Täydellinen rentoutuminen ja selkärangan jälleenasettaminen.
Jäähdyttely (5 min)
  • Syvät hengitykset, kehon skannaus linjauksen arvioimiseksi.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Lantion ja kehon lempeä liikkuvuus.
Sesión (25 min)
  • Ilio-Tibiaalisen Kimpun Venytys (IT Band stretch) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli. Risti jalka toisen taakse ja kallista ylävartaloa.
  • Leveän Selkälihaksen Venytys (Lat Stretch) sivuttaiskallistuksella : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli. Käsivarsi ojennettuna pään yli, kallista ylävartaloa.
  • Gate Pose (Parighasana - porttiasento) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli. Venyttää koko sivuketjua.
  • Side Plank Reach (sivulankku ulottuvuudella ja kiertämisellä) : 2 sarjaa 8-10 toistoa per puoli. Luonteva ja hidas liike.
  • Hierontarulla reiden sivuun (IT Band) : 2-3 minuuttia per puoli. Erittäin hidas ja tarkka.
Jäähdyttely (5 min)
  • Syvä hengitys.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Lantion ja kehon lempeä liikkuvuus.
Sesión (25 min)
  • Ilio-Tibiaalisen Kimpun Venytys (IT Band stretch) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli. Risti jalka toisen taakse ja kallista ylävartaloa.
  • Leveän Selkälihaksen Venytys (Lat Stretch) sivuttaiskallistuksella : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli. Käsivarsi ojennettuna pään yli, kallista ylävartaloa.
  • Gate Pose (Parighasana - porttiasento) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per puoli. Venyttää koko sivuketjua.
  • Side Plank Reach (sivulankku ulottuvuudella ja kiertämisellä) : 2 sarjaa 8-10 toistoa per puoli. Luonteva ja hidas liike.
  • Hierontarulla reiden sivuun (IT Band) : 2-3 minuuttia per puoli. Erittäin hidas ja tarkka.
Jäähdyttely (5 min)
  • Syvä hengitys.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Yleiset liikkuvuusharjoitukset.
Sesión (25 min)
  • Takareisien venytys (nauhalla, jalka suora maassa) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per jalka. Vedä nauhaa syventääksesi.
  • Reisilihasten venytys (nauhalla, kantapää pakaraan seisten) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per jalka. Nauha vetää jalkaa.
  • Lonkkanivelten venytys (nauhalla, jalka ylös rintaan) : 2 sarjaa 60-90 sekuntia per jalka. Nauha auttaa vetämään jalkaa.
  • Olkapäiden venytys (nauhalla, läpiviennit tai dislokaatiot) : 2 sarjaa 10-12 toistoa (kevyt vastus).
  • PNF nauhalla (katso edellinen sessio protokollasta) : Valitsema lihas (esim. pohkeet tai pakaralihas). 2-3 sarjaa.
Jäähdyttely (5 min)
  • Syvä hengitys, rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Verryttely (5 min)
  • Syvähengityksiä, erittäin kevyitä nivelten liikkuvuusharjoituksia.
Harjoitus (25 min)
  • Hierontarulla (Foam Rolling) kohdennetusti: 5-7 minuuttia, keskity erityisesti jännitysalueisiin (pohkeet, etureidet, takareidet).
  • Erittäin kevyet dynaamiset venytykset:
    • Lyhyet jalkojen heilautukset.
    • Nopeat askelkyykyt ilman kiertoa (lyhyet).
    • Lyhyet käsivarsikierrot.
  • Erityiset nivelten liikkuvuusharjoitukset (nilkat, polvet, lonkat, olkapäät): 3-5 hidasta toistoa per nivel.
  • Palleahengitysharjoitukset (lattialla): 3-5 minuuttia edistääkseen rentoutumista ja nopeaa palautumista.
Loppuverryttely (5 min)
  • Syvähengityksiä, täydellistä rentoutumista.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syviä hengityksiä, erittäin lempeää nivelten mobilisointia.
Sessio (25 min)
  • Kohdennettu putkirullaus (Foam Rolling): 5-7 minuuttia, keskittyen ensisijaisiin jännitysalueisiin (pohkeet, etureidet, takareidet, pakarat).
  • Hyvin kevyet dynaamiset venyttelyt:
    • Jalkojen heilautukset (lyhyet).
    • Dynaamiset askelkyykyt ilman kiertoa (lyhyet).
    • Käsien pyöritykset (lyhyet).
  • Tarkat nivelmobilisoinnit (nilkat, polvet, lonkat, olkapäät): 3-5 hidasta toistoa niveltä kohden.
  • Palleahengitysharjoitukset (maassa): 3-5 minuuttia rentoutumisen ja nopean palautumisen edistämiseksi.
Loppuverryttely (5 min)
  • Syviä hengityksiä, täydellinen rentoutuminen.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Verryttely: 5 min verryttelyä (Z2).
Istunto:
25 min helppoa juoksua (Z2) harjoitellen "kontrolloitua häiriötä": vaihda täyden tietoisuuden vaiheiden (5 min) ja positiivisen häiriön vaiheiden (5 min: laula mielelläsi, laske, ajattele läheisiäsi) välillä. Tämä kehittää kykyä vaihtaa henkistä fokusta.
Loppuverryttely: 5 min kävelyä (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Lämmittely: 5 min lämmittelyä (Z2).
Session:
25 min helppoa juoksua (Z2) harjoitellen hallittuun häiriöön: vuorottele tietoisia jaksoja (5 min) positiivisten häiriöiden kanssa (5 min: laulua päässä, laskemista, ajattele läheisiäsi). Tämä kehittää kykyä vaihtaa henkistä keskittymistä.
Palauttelu: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Lämmittely: 5 min lämmittelyä (Z2).
Sesión:
25 min helppoa juoksua (Z2) harjoitellen "kontrolloitua häiriötä": vuorottele tietoisuuden tiloja (5 min) positiivisten häiriöiden kanssa (5 min: henkisesti laulaminen, laskeminen, ajattelu läheisistäsi). Tämä kehittää kykyä vaihtaa keskittymistä.
Palauttelu: 5 min kävelyä (Z1).
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Lämmittely: 200m Z2 Valitsemaasi uintityyliä
Istunto:
10 x 150m Z2 R=15s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemaasi uintityyliä
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Lämmittely: 200m Z2 Valitsemaasi uintityyliä
Istunto:
12 x 100m Z2 R=10s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemaasi uintityyliä
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Lämmittely: 200m Z2:ssa valintasi mukaan
Harjoitus:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) P=20s
Loppuverryttely: 100m Z1:ssa valintasi mukaan
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Verryttely: 200m Z2 Valitsemasi uinti
Sesión:
10 x 150m Z2 P=15s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Verryttely: 200m Z2 Valitsemasi uinti
Sesión:
12 x 100m Z2 P=10s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min dynaaminen liikkuvuus
Pääohjelma:
3x12 kyykkyä, 3x10 askelkyykkyä/jalka, 3x10 punnerrusta, 3x45 s lankku, R=1 min
Palautuminen: 5 min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x10 toistoa Bird Dog, 3x10 toistoa Dead Bug, 3x40s yhden jalan tasapaino silmät kiinni/jalka, 3x30s dynaaminen lankku. R=30s jokaisen harjoituksen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sessio:
10x30sek Z5 mäki
R=3min
5min Z2 palautus
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Verryttely: 10min Z2
Istunto:
15min Z3 kynnyksen jatkuva
5min Z1
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z2 tasainen
5x(4min lasku Z4 / 2min tasainen Z1) P=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 10min Z2
Sessio:
8x1min Z5 R=1min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
1x30s Z5 R=30s
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
1x30s Z5 R=30s
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
5min Z2
8x1min Z4 R=1min
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
4x(2min tekninen alamäki Z3 / 3min ylämäki lepo Z1) R=2min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
5x(4min tekninen alamäki Z3 / 2min tasamaa Z3) R=3min
lopeta 10min Z2 analyysi gestiole
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Verryttely: 10min Z2
Istunto:
8x1min Z5 R=1min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
Circuit 3 kierrosta: 15 hyppykyykkyä, 12 eteenpäin astuvaa askelkyykkyä\/jalka, 10 tiukkaa punnerrusta, 45s kyynärnojavatsaliike. R=1min30s kierrosten välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Ensisijainen harjoitus:
Kiertoharjoitus 3 kierrosta: 12 thrusteria, 15 laatikkohyppyä, 10 hyppyaskelkyykky/jalka, 3x45s sivulankku/puoli. R=1min30s kierrosten välillä
Lopetteluharjoitukset: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 4 kierrosta: 10 Romanian deadlift/jalka, 20s lauta käsien nostolla, 10 kyykkyä BOSUlla, 12 takaperin askelkyykkyä. R=1min30s kierrosten välillä
Palautuminen: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x12 askelkyykkyä\/jalka, 4x15 goblet-kyykkyä, 4x12 lantionnosto. R=1min sarjojen välissä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3 kierrosta: 15 kyykkyä, 10 timanttipunnerrusta, 30s lankku, 30s Superman. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3 kierrosta: 15 sivuttain askelkyykkyä/jalka, 20s epävakaa lankku sveitsipallolla, 12 ristikkäistä koira-lintu, 45s tasapaino käden päällä. R=90s kierrosten välillä
Palautuminen: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3 kierrosta: 15 kyykkyä, 12 askelkyykkyä/jalka, 15 punnerrusta, 45s lankku. R=1min kierrosten välillä
Palautuminen: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Vatsalihasharjoitukset: 4x30s lankku, 4x20s epävakaa lankku bosuna, 3x15s yhden jalan silta, 3x12 käänteinen superman
Lopuksi: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 kyykkyjä, 3x12 askelkyykkyjä\/jalka, 3x12 yhden jalan maastavetoa\/jalka, 3x20 pohjenousuja
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
5x pyramid down 15 to 5: kyykkyjä, punnerruksia, lankku olkataputuksia, pohkeiden nostoja. 1min LEPO perusasemassa
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x45s seinäistunta, 3x30s yhden jalan lankku/sivu, 3x12 staattinen askelkyykky/jalka, 3x15 isometrinen Y-pito
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x15 yhden jalan astinmaahan\/jalka, 3x12 porrastetut punnerrukset, 3x10 avustettu pistoolikyykky, 3x45s dead bug
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
5x20s dynaaminen lankku, 3x15 käänteinen ryömintä, 4x12 yksijalkaiset nousut, 3x10 venäjän kierteet
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 bulgarialaiset kyykyt, 3x25s käänteinen lankku, 3x12 simpukankuori, 4x10 askelkyykkyhypyt
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 askelkyykkyä/jalka, 3x15 lantionnosto, 3x30s lankku, 3x10 dippejä
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
3x12 askelkyykkyä/jalka, 4x15 kevyttä maastavetoa, 3x12 pohjetta, 3x30s seinäistunta
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
4x12 hyppykyykyt, 3x15 askelkyykkyjä laatikolle\jalka, 3x45s seinällä istuminen
Kehon palautuminen: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääsarja:
3x20 jalkojen nosto, 3x15 pohjenosto, 3x45s sivusilta (kylki)
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääsarja:
4x45s lankku, 3x30s käänteiset lumiukot, 3x12 lantion nosto pitely
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x30s lankku, 3x30s/laita sivulankku, 3x15 bird dog, 3x15 kuollut ötökkä. R=1min harjoitusten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 kyykkyjä bosulla, 3x20s yksijalkainen vakautus, 3x12 yksijalkaiset dipit. R=1min
Loppulämmittely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 hypähdysaskelkyykyt, 3x12 yksijalkaiset kyykyt, 3x20 vuorikiipeilijät. R=1min sarjojen välillä
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
3x12 taaksepäin/sivuille suuntautuvia askelkyykkyjä, 3x15 askelkyykkyä penkille, 3x30s tasapaino jalka nostettuna. R=1min sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 4 kierrosta: 15 hyppykyykkyä, 12 vuorottelevaa askelkyykkyä, 20 vuorikiipeilijää, 40s lankutus. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kolme kierrosta: 20 kyykkyä, 15 askelkyykkyä/jalka, 30s korkea lankku, 15 glute bridge
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x45s luisteluhyppyjä\/jalka, 3x10 käden vapautus punnerrus, 3x45s lankku keinu
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x15 yhden jalan glute-silta\/jalka, 3x12 diamond punnerrus, 3x50s seinäistunta
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kiertoharjoitus 5 kierrosta: 10 polvennostoa/jalka, 8 sivukyykkyä/jalka, 30s luistelijat, 45s lankkuvarpaan kosketukset. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääosio:
3x12 epätasapainokyykyt, 3x15 sivujalan nostot, 3x12 etulauta olkapäiden taputuksilla
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kiertoharjoittelu 4 kierrosta: 10 tasapainokyykkyä\/jalka, 15 takareiden koukistusta, 30s dynaaminen varpaan kosketus
Palautus: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 box jumps, 3x10 punnerrukset, 3x15 hip thrust, 3x45s lankku
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 kyykkyä kevyillä painoilla, 3x10 timanttipunnerrusta, 3x45s lankku pallolla
Loppujäähdyttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
Piiri 3 kierrosta: 20 kyykkyä potkun kanssa, 15 askelkyykkyä takaisin, 30s core rotation, 15 superman. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
Circuit 3 kierrosta: 15 kyykkyä, 12 ristiaskelkyykkyä/jalka, 20 vuorikiipeilijää, 1min lankku. R=1min kierrosten välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 kyykkyjä varpaille nousulla, 4x45s hollow planku, 3x12 ab roll-outs
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääharjoitus:
3x15 yhden jalan istumaannousua, 4x12 venäläistä kiertoa, 3x1min korkean lankun hartiakosketuksia
Palautuminen: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 dynaamista askelkyykkyä, 3x15 lannesarana, 3x12 lonkan/ jalan pyöritys, 3x12 simpukka. R=1min sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 taaksepäin askeleet\/jalka, 3x12 silta marssi, 3x10 lantion pyöritykset. R=1min sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierto 4 kierrosta: 10 kyykkyä, 12 askelkyykkyä eteen/jalka, 20s tasapaino yhdellä jalalla, 20s lankku. R=1min kierrosten välissä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Lämmittely: 200m Vyöhyke 2 Vapaavalintainen uinti
Sesión:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
100m Vyöhyke 1 Vapaavalintainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 35.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Lämmittely: 400m Z2 PB PQ
Sessio:
1600m Z3 PB joustava amplitudi
Loppuverryttely: 100m Z1 4 Uinti
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Lämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
1800m Z4 NC
Loppuverryttely: 200m Z1 4 Ointi
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Lämmittely: 200m Z2 Uinti vapaavalintainen
Sesión:
8 x 50m Maksimaalinen liuku (Z1\/Z2) R=15s
4 x 200m Z2 R=20s
Jäähdyttely: 200m Z1 Uinti vapaavalintainen
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Lämmittely: 200m Z2 Valitsemaasi uintityyliä
Harjoitus:
8 x 50m Maksimi liuku (Z1\/Z2) R=15s
4 x 200m Z2 R=20s
Loppuverryttely: 200m Z1 Valitsemaasi uintityyliä
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 36 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Sesión:
8x45s Z5 R=1min30
5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5min Z2
4x(5min nousu sauvoilla Z3 \/ 3min lasku Z2) P=4min
6min Z2 paluu
Loppuverryttely: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
4x10 kahvakuulaheilautusta, 3x12 venäläiset käännöt (pidetty), 3x45s lankku sudenkorennot
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x10 kasakka nosto\/jalka, 3x12 piikkipunnerrus, 3x45s alaspäin katsova koira pitoja
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
Kierto 4 kertaa: 12 hyppykyykkyä, 15 kelkan työnnöt, 10 kyykkyä ja ylös työntö
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36.75 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 400m Z2 valitsemasi uinti
Istunto:
200m Z3 Opetus uinti 25m oikealla kädellä jättäen vasemman käden kehon vierelle ja sitten 25m vasemmalla kädellä jättäen oikean käden kehon vierelle
4 x 50m Z4 NC maksimiamplitudi
10 x 100m Z4, R = 15 s 5 PBPQ \/ 5 PQ
Palautus: 200m Z1 valitsemasi uinti
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
12 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Verryttely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
6 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 15 min Z2:
Sessio:
10 x 18 s Z5 (150% PMA), R = 1 min
/>Loppuverryttely: 10 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
2 sarjaa:
3 x 1 min Z5:ssa (150% PMA), P = 2 min
P = 3 min jokaisen sarjan välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Lämmittely: 200m Z2 Uinti vapaavalintainen
Sesión:
10 x (100m Z2 \/ 50m Z1 palaute)
Jäähdyttely: 100m Z1 Uinti vapaavalintainen
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Lämmittely: 200m Z2 Vapaavalintainen uinti
Sessio:
10 x (100m Z2 \/ 50m Z1 palautus)
Loppuverryttely: 100m Z1 Vapaavalintainen uinti
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 3 kierrosta: 12 sumokyykkyä, 10 yksijalkaista hyppyä korokkeelle, 45s yksijalka plankku. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x15 lantionnosto, 3x20 renegade soutu, 3x30s lankku olkapäätaputuksin
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
Circuit 4 kierrosta: 10 plank jackia, 10 burpeeta, 15 prisonari kyykkyä, 30s sivulankku
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x10 askelkyykky/jalka, 3x30s sivulankku/puoli, 3x12 käänteinen vatsalihasrutistus. R=1min sarjojen välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
12 x 30 s Z5:ssä (100% PMA), R = 30 s
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Lämmittely: 300m Z2a Vapaavalintainen uinti
Sessio:
300m harjoituksia Z1
5 x 200m Z2 R=20s
Loppuverryttely: 200m Z1a Vapaavalintainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Lämmittely: 300m Z2 Valitsemasi uinti
Sessio:
300m tekniikkaharjoitukset Z1
5 x 200m Z2 R=20s
Loppuverryttely: 200m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Lämmittely: 200m Z2 Uinti vapaavalintainen
Sesión:
1500m Z2 jatkuva
Jäähdyttely: 100m Z1 Uinti vapaavalintainen
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Lämmittely: 200m vyöhykkeellä 2 Valinnainen uinti
Istunto:
5 x 300m vyöhykkeellä 2 (keskity käsivarren rytmiin) R=20s
Loppuverryttely: 100m vyöhykkeellä 1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Lämmittely: 200m alueella Z2 vapaavalintainen uinti
Harjoitus:
5 x 300m alueella Z2 (100m hidas / 100m keskipitkä / 100m nopea) P=30s
Loppuverryttely: 100m alueella Z1 vapaavalintainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Lämmittely: 200m Z2 omin valinnan mukaan
Sessio:
1000m jalat laudan kanssa Z2
500m kokonainen uinti Z2
Palauttelu: 100m Z1 omin valinnan mukaan
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Lämmittely: 200m Z2 omin valinnan mukaan
Sessio:
10 x 150m Z2 P=10s
Palauttelu: 100m Z1 omin valinnan mukaan
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Verryttely: 200m Z2 Vapaavalintainen uinti
Sessio:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 palautus) R=10s
Loppuverryttely: 100m Z1 Vapaavalintainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Lämmittely: 200m Z2 Vapaavalintainen uinti
Sessio:
1500m Z2 jatk.,
Loppuverryttely: 100m Z1 Vapaavalintainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Lämmittely: 200m Z2 valitsemasi uintityyli
Session:
5 x 300m Z2 (keskity käsitaajuuteen) R=20s
Loppuverryttely: 100m Z1 valitsemasi uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Lämmittely: 200m Z2:ssa valintasi mukaan
Harjoitus:
5 x 300m Z2:ssa (100m hidas \/ 100m keskimääräinen \/ 100m nopea) P=30s
Loppuverryttely: 100m Z1:ssa valintasi mukaan
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Lämmittely: 200m Z2 Haluttu uinti
Istunto:
1000m jalat laudalla Z2
500m täydellinen uinti Z2
Jäähdyttely: 100m Z1 Haluttu uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Verryttely: 200m Z2 Valitsemasi uinti
Istunto:
10 x 150m Z2 R=10s
Loppuverryttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de récup) R=10s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 37.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
12x30s Z5 R=90s
Loppuverryttely: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
13 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Alkulämmittely: 10 mn Z2:lla
Istunto:
18 x 30 s Z5:lla, R = 30 s
Loppujäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
9 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
3 x 3 min Z4:ssa, R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 400m Z2 PB PQ
Kuntoilu:
1500m Z3 PB pehmeä amplitudi
Loppujäähdyttely: 400m Z1 4 uintia
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Verryttely: 400m Z2 PB PQ
Sessio:
4 x 200m Z4, R = 30 s PB
4 x 100m Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m Z3, R = 15 s NC rento
4 x 25m Z5, R = 30 s NC nopea
Palauttelu: 100m Z1 Uinti valintasi mukaan
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 15 mn Z2-alueella
Istunto:
2 blokkia:
4 mn Z5-alueella
30 s Z5-alueella (150% PMA) Sprintti
R = 4 mn jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 10 mn Z1-alueella
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Istunto:
4 min Z2:lla kadenssi ~ 80 RPM, L = 2 min
4 min Z2:lla kadenssi ~ 100 RPM, L = 2 min
4 min Z2:lla kadenssi ~ 120 RPM, L = 2 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:llä
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Alkukäynti: 200m Z2 Vapaa uintityyli
Sessio:
4 x 300m Z2 laudalla R=30s
Loppujäähdyttely: 200m Z1 Vapaa uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Lämmittely: 200m Z2 Valitsemaasi uintityyliä
Harjoitus:
4 x 300m Z2 lauta R=30s
Loppuverryttely: 200m Z1 Valitsemaasi uintityyliä
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Lämmittely: 300m Z2:ssa valintasi mukaan
Harjoitus:
5 x 200m Z2:ssa (hengitys 5\/7\/9) P=30s
Loppuverryttely: 100m Z1:ssa valintasi mukaan
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
12x1min Z5 R=1min Z1 teknisellä maastolla
Jäähdyttely: 5min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Lämmittely: 10min Z2
Sessio:
12x20s Z5 portaat R=1min
8min Z2
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
5x3min Z4 ylämäki R=2min
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
3x(3x1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 10min Z2
Sessio:
8x2min Z4 R=1min
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 7 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
7x1min30 Z5 R=1min
7min tekninen maasto Z1
Loppuverryttely: 10min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Alkuverryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääsarja:
5x30s lankku käsivarsien/jalkojen nostolla, 4x15 bird dog ojennus, 3x12 askelkyykyt hitaasti/jalka, 3x20s tasapaino yhdellä jalalla
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierto:
Kierto 3 kierrosta: 30s sammakkopomput, 15 swiss ball roll outs, 20 kantapääpakarat yhdellä jalalla. R=2min
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x12 yhden jalan maastaveto\/jalka, 4x45s käänteinen lankku, 3x10 lentäjäpunnerrusta
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
Piiri 5 kierrosta: 10 simpukkaa/jalka, 8 pike-push-ups, 12 pitkäloikkausta, 45s superman pito
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
5x12 sivulaukset, 4x10 kyykkyhypyt, 3x30s dynaaminen lankutus. R=1min
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x10 sivuaskelkyykkyä, 3x12 lantionnostoa, 3x15 kuollut koira, 3x30s yhden jalan tasapainoilu. R=1min sarjojen välillä
Paluukalibrointi: 5min staattinen venyttely
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Lämmittely: 300m Z2 Vapaavalintainen uinti
Sesión:
5 x 200m Z2 (hengitys 5\/7\/9) Lepo=30s
Loppuverryttely: 100m Z1 Vapaavalintainen uinti
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 38.25 min

Charge (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
10 x 15 s Z5:ssa (100% PMA), R = 1 min 45 s
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
Räjähtävä Voima
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38.5 min

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
9 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
5 x 100m Z4 PB
200m Z3 opetus (uinti vuorotellen yhdellä kädellä)
8 x 50m Z4, R = 15 s NC maksimiamplitudi
100m Z4 NC korostaen jalkatyötä
8 x 25m Z5, R = 15 s NC nopea
Palautus: 400m Z1 4 uintityyliä
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 38.5 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
10x1min Z5 R=90sek
Jäähdyttely: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Istunto:
300m Z3 selkä \/ krooli 50:n välein
4 x 50m Z4 NC jalkapotkuihin keskittyen
4 x 25m Z5, R = 10 s NC nopea
10 x 100m Z5, R = 15 s PB (50 maksimiamplitude \/ 50 nopea)
Loppuverryttely: 400m Z1 4 lajia
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
5 min Z3:ssa, R = 3 min
4 min Z4:ssa, R = 3 min
2 min Z5:ssa, R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Sessio:
1700m Z3 PB joustava amplitudi
Loppuverryttely: 400m Z1 Valinnainen uinti
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
10 x 30 s Z5:ssa (150% PMA), R = 1 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 10 min Z2
Harjoitus:
2 sarjaa :
8 x 30 s Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min jokaisen sarjan välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Lämmittely: 200m Z2a Vapaavalintainen uinti
Sessio:
3 x 500m Z2a R=30s
100m Z1
Loppuverryttely: 100m Z1a Vapaavalintainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Lämmittely: 300m vyöhykkeellä 2 Valinnainen uinti
Istunto:
6 x (100m jalat laudan kanssa Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Loppuverryttely: 100m vyöhykkeellä 1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Lämmittely: 300m vyöhykkeellä 2 Valinnainen uinti
Istunto:
400m liukuopetusta (Z1)
4 x 200m vyöhykkeellä 2 R=30s
Loppuverryttely: 100m vyöhykkeellä 1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Lämmittely: 300m Z2 omin valinnan mukaan
Sessio:
400m hengitysharjoituksia (Z1)
4 x 200m Z2 P=30s
Palauttelu: 100m Z1 omin valinnan mukaan
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Verryttely: 300m Z2 Vapaavalintainen uinti
Sessio:
400m potkuharjoituksia (Z1)
4 x 200m Z2 R=30s
Loppuverryttely: 100m Z1 Vapaavalintainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Lämmittely: 300m Z2 valinnainen uinti
Session:
400m kierrosharjoituksia (Z1)
4 x 200m Z2 R=30s
Loppuverryttely: 100m Z1 valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Lämmittely: 300m Z2 valinnainen uinti
Session:
400m vetoharjoituksia (Z1)
4 x 200m Z2 R=30s
Loppuverryttely: 100m Z1 valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Lämmittely: 300m Z2 Valitsemaasi uintityyliä
Istunto:
400m koordinaatioharjoituksia (Z1)
4 x 200m Z2 R=30s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemaasi uintityyliä
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Lämmittely: 300m Z2 Valitsemasi uinti
Sessio:
400m vedonottoharjoitukset (Z1)
4 x 200m Z2 R=30s
Loppuverryttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Lämmittely: 200m Z2 Valitsemasi uinti
Sessio:
3 x 500m Z2 R=30s
100m Z1
Loppuverryttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Lämmittely: 300m Z2 valitsemasi uintityyli
Session:
6 x (100m jalat lauta Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Loppuverryttely: 100m Z1 valitsemasi uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Lämmittely: 300m Z2 valitsemasi uintityyli
Session:
400m liukuharjoitukset (Z1)
4 x 200m Z2 R=30s
Loppuverryttely: 100m Z1 valitsemasi uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Verryttely: 300m Z2 Valitsemasi uinti
Istunto:
400m hengitysharjoituksia (Z1)
4 x 200m Z2 R=30s
Loppuverryttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de battements (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de roulis (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Lämmittely: 300m Z2 Vapaa valinta
Istunto:
400m vetoharjoituksia (Z1)
4 x 200m Z2 R=30s
Palaudu: 100m Z1 Vapaa valinta
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Verryttely: 300m Z2 Valitsemasi uinti
Sesión:
400m koordinaation kehitys (Z1)
4 x 200m Z2 P=30s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Alkulämmittely: 300m Z2 Valinnanvaraisella uinnilla
Istunto:
400m vedenottotekniikkaa harjoitellen (Z1)
4 x 200m Z2 R=30s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valinnanvaraisella uinnilla
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
5min Z1
5x(1min Z3 \/ 2min Z1) T=1min
5min aktiivinen kävely
Loppujäähdyttely: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Lämmittely: 10min Z2
Sessio:
10min Z2
5x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2
Loppujäähdyttely: 5min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
5min Z2
10x30sek Z5 R=1min
5min Z2
Palauttava liikunta: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
10x30s Z5 R=1min
10min Z1
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x1min Z4 R=1min
päättyen 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
2x(4x2min Z5 P=2min) P=5min laskeutuessa
Palauttelu: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 39.13 min

Distance : 1550 m

Charge (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Lämmittely: 400m Z2 Valitsemasi uinti
Istunto:
5 blokkia:
50m Z3 jalat polkemalla
100m Z3 VL
R = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 400m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Lämmittely: <b>400m alueella Z2 valinnan mukaan uiden
Istunto: <b>
12 lohkoa:
100m alueella Z5 nopeasti valinnan mukaan
P = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: <b>200m alueella Z1 kaikilla neljällä uimatavalla
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Lämmittely: 400m Z2 PB
Sessio:
1800m Z3 PB joustava amplitudi
Loppuverryttely: 100m Z1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Lämmittely: 200m Z2 Valitse uintityyli
Sessio:
5 x 300m Z2 Pull Buoy'n kanssa Tauko=20s
Jäähdyttely: 200m Z1 Valitse uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Lämmittely: 200m Z2 Valinnainen uinti
Sessio:
5 x 300m Z2 Pull Buoyn kanssa R=20s
Loppuverryttely: 200m Z1 Valinnainen uinti
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 39.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
15x30s Z5 R=30s Z1
Jäähdyttely: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 39.75 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Istunto:
6 lohkoa:
50m Z3 jalat potkuilla
100m Z3 NL
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 400m Z1 Haluttu uintitapa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
10 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
5 x 2 minuuttia Z5:ssa, R = 2 minuuttia
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sesión:
8 x 400m Z5 (95% VMA), P = 1 min 15 s
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Verryttely: 10 min Z2:lla
Istunto:
3 min Z3:lla, P = 3 min
10 min Z5:lla, P = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
3 min Z2:ssa kadenssi ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min Z2:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min Z2:ssa kadenssi ~ 120 RPM, R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z2:ssa kevyt cardio + lonkan/kilpailujen liikkuvuus (ympyrät, dynaamiset venytykset).
Harjoitus:
30 min Z3:ssa
1. Vatsalaudan pidätys – 3 x 30 sek (vatsalihakset tiukalla, selkä suorana).
2. Kyykyt – 3 x 15 toistoa (jalat hartioiden leveydellä, hallittu laskeutuminen).
3. Punnerrukset – 3 x 12 toistoa (pään-lantiot-jalkojen linjaus).
4. Etuhyökkäykset – 3 x 10 toistoa per jalka (takapolvi lähellä maata).
5. Sivulankku – 2 x 30 sek kummallekin puolelle (keho suorassa).
6. Superman – 3 x 20 sek (lantionjännitys, käsivarret ja jalat nostettuna).
7. Burpees – 3 x 10 toistoa (sujuva ketju, räjähtävä hyppy).
8. Ristiselän nosto – 3 x 20 toistoa (kontrolloitu liike, ilman niska vetäydyttäessä).
Loppuverryttely: 5 min Z2:ssa venytykset reisien, hamstringien, psoas, 30 sek / jalka, + syvä hengitys.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z2-hyppynäpäyksiä, polvennostoja ja dynaamisia kyykkyjä.
Istunto:
30 min Z3:
1. Lisäpainotetut kyykyt: 3 x 10 toistoa, 3 sekuntia alas / räjähtävä ylös.
2. Vuorottelevat askelkyykyt: 3 x 10 toistoa / jalka, kuormalla tai ilman.
3. Lonkkatönäys: 3 x 12 toistoa, räjähtävä ylös, hallittu alas.
4. Dynaaminen lankutus: 3 x 30 sekuntia, polvennostoilla vuorotellen kyynärpäille.
5. Romanialainen maastaveto (tai good morning): 3 x 10 toistoa, keskity venyttämään takareisiä.
6. Punnerrukset (tai penkkipunnerrukset): 3 x 15 toistoa, hallittu alas.
7. Sivulankku: 2 x 30 sekuntia / puoli, nosta jalkaa jos mahdollista.
8. Superman pito + käsivarsien veto: 3 x 30 sekuntia, vahvistaa selkäketjua.
Loppujäähdyttely: 5 min Z2 Takareisien, etureisien, selän ja olkapäiden venyttelyä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z2-hyppynäpäyksiä, polvennostoja ja dynaamisia kyykkyjä.
Istunto:
30 min Z3:
1. Raskaat kyykyt (tai hidas tempo): 4 x 6 toistoa, 5 sekuntia alas, räjähtävä ylös.
2. Lisäpainotetut bulgarialaiset askelkyykyt: 3 x 6 toistoa / jalka, hallinta ja lantion vakaus.
3. Raskaat lonkkatönäykset: 4 x 6 toistoa, räjähtävä ylös, 1 sekunnin tauko ylhäällä.
4. Romanialainen maastaveto (tai suorinjalkaiset maastavedot): 3 x 6 toistoa, 4 sekuntia alas.
5. Leuanvedot tai yhdellä kädellä soutu: 3 x 6-8 toistoa, voimakas veto, tiukka lankutus.
6. Anti-rotaatio lankutus (Pallof press tai lankku vedolla): 3 x 30 sekuntia / puoli.
7. Vertikaalihypyt (tai boxhyppy): 3 x 5 räjähtävää hyppyä, täydellinen palautuminen toistojen välillä.
8. Pohkeet stepillä: 3 x 12 toistoa, hidas alas, dynaaminen ylös.
Pitkä palautusaika sarjojen välillä (2 min) intensiteetin varmistamiseksi.
Raskas kuorma tai hyvin hidas tempo, jotta maksimaalista voimakuitua rekrytoidaan.
Yhdistä tarvittaessa sprintit kotiharjoitukseen saadaksesi pyöräilyyn siirtymää!
Loppujäähdyttely: 5 min Z2 Takareisien, etureisien, selän ja olkapäiden venyttelyä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Dynaamiset liikkeet vastuskuminauhalla (kevyt veto, ojennukset).
Istunto (30 min)

Tee 3 kierrosta seuraavaa sarjaa, 45-60 sekunnin levolla jokaisen kierroksen välillä.

  • Kyykky nauha polvien ympärillä: 15-20 toistoa (työnnä polvia ulospäin).
  • Rintaaveto nauhalla (Chest Pull Apart): 15-20 toistoa.
  • Askelkyykyt nauha nilkkojen ympärillä: 10-12 toistoa per jalka.
  • Istuva soutu nauhalla: 15-20 toistoa.
  • Sivuttainen lonkan loitonnus nauhalla: 15-20 toistoa per puoli.
  • Triceps-ojennukset nauhalla: 15-20 toistoa.
Palautus (5 min)
  • Kevyet venyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittele (5 min)
  • Kävyt jalankäytöt maanpinnalla (flutter kicks), nilkan kierrot.
Harjoitus (30 min)
  • Jalkojen värinäyksiköt maanpinnalla (flirttopotkut): 3 sarjaa 45-60 sekuntia.
  • Saksipotkut (Leg Scissors): 3 sarjaa 15-20 toistoa per jalka.
  • Ojentuvat jalkojen nostot (Straight Leg Raises): 3 sarjaa 15-20 toistoa per jalka.
  • Lantion koukistaja-marssi (hitaat polven nostot): 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Istuva pohkeen nosto painoilla (nilkoille): 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Lepää 45-60 sekuntia sarjojen välillä.

Palautuminen (5 min)
  • Hellät venytykset lonkille ja pohkeille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Éducatifs de course légers, pas chassés, talons-fesses.
Séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Échelle d'agilité : 2-3 exercices variés (ex: pieds rapides, in-out, ickey shuffle).
  • Sauts latéraux (over cone/line) : 10-12 répétitions par côté.
  • Cariocas : 20-30 mètres par côté.
  • Sauts sur une jambe (hops) avec petits changements de direction : 10-12 par jambe.
  • Planche latérale dynamique (side plank hip dips) : 10-12 répétitions par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements dynamiques des hanches et chevilles.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (10 min)
  • Saksiaskeleet, ristiaskeleet, kevyet hypyt.
Sessio (25 min)

Suorita 3-4 kierrosta 60-90 sekunnin levolla jokaisen kierroksen välillä.

  • Slalomi 5 kartion\/esineen ympäri (tiheään asetetut) : 2-3 toistoa.
  • Ketterä neliö (eteenpäin, taaksepäin, sivuille) : 2-3 toistoa suuntaa kohden.
  • Tähtihypyt : 10-12 toistoa.
  • Karhumarssi : 15-20 metriä (eteenpäin\/taaksepäin).
  • Saksiaskeleet nopeasti : 15-20 metriä per puoli.
Loppuverryttely (5 min)
  • Lonkkojen ja jalkojen dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (10 min)
  • Varjonyrkkeilyä, käsien- ja jalkojen pyörityksiä.
Sessio (25 min)

Tee 3-4 kierrosta, 60 sekunnin lepo kierrosten välillä.

  • Kyykky esineen poimimisella maasta : 10-12 toistoa.
  • Esteiden ali/ylitse kulkeminen : 10-12 toistoa (simuloida siirtymäportti).
  • Hyppely yhdellä jalalla samalla kun pukee/riisuu simuloitua sukkaa : 20-30 sekuntia per jalka.
  • Rapukävely : 15-20 metriä (eteen/taakse).
  • Wall ball -heitot (seinään, vaihtelevat: sivuttain, rinta, overhead) : 10-12 toistoa.
Löyhdyttely (5 min)
  • Lonkkojen ja selän dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Kevyet mobilisoinnit.
Istunto (30 min)
  • Tehokas hierontarulla (Foam Rolling) : 10-15 minuuttia. Rullaa hitaasti nelipäisten reisilihasten, takareisien, pohkeiden, pakaroiden, IT-sidoksen, selän ja hartioiden yli. Pidä 30-60 sekuntia jännityspisteissä.
  • Hierontapallo (lacrosse-pallo tai tennispallo) : 10 minuuttia. Kohdista pakarat (piriformis), jalkapohja, yläselkä (lapaluiden väliin) ja hartiat.
  • Kevyt kompressio rullan kanssa : Hiero pohkeet tai reidet rullalla sitten tee nivelten taivutuksia-jatkeita. 1-2 minuuttia per lihas.
Palautuminen (5 min)
  • Nesteytys, erittäin kevyt venyttely työstetyille alueille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Pehmeitä hengityksiä, kevyitä liikkuvuusharjoituksia.
Sesión (30 min)
  • Syvä Kyykky (Deep Squat) : 3-5 minuuttia aktiivista ylläpitoa, tutki mikroliikkeitä.
  • Pigeon Stretch : 3-5 minuuttia per puoli, rentoudu täysin asennossa.
  • Sammas Venytys (Frog Stretch) : 3-5 minuuttia ylläpitoa. Anna lantion avautua asteittain.
  • Takareisien venytys seinällä (Legs Up The Wall stretch) : 3-5 minuuttia per jalka. Aseta jalka seinää vasten ja vedä kevyesti hihnalla.
  • Olkapäiden venytys (passiivinen ripustus tangolla tai penkillä) : 3-5 minuuttia. Anna painovoiman venyttää olkapäitä.
Jäähdyttely (5 min)
  • Rentoutuminen lattialla.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Méditation courte de pleine conscience.
  • Respirations profondes et conscientes.
Séance (30 min)
  • Scan corporel d'étirement : Enchaînez les étirements de tout le corps (pieds, chevilles, mollets, genoux, cuisses, hanches, bassin, ventre, bas du dos, milieu du dos, haut du dos, épaules, bras, mains, cou, tête) en vous concentrant sur les sensations de chaque partie. Maintenez 30-45 secondes par zone.
  • Respirations diaphragmatiques avec étirement du ventre : Allongé sur le dos, une main sur le ventre, sentez l'expansion à l'inspiration.
  • Visualisation : Pendant les étirements, visualisez vos muscles s'allongeant et vos articulations se libérant.
  • Bain sonore (optionnel) : Écoutez une musique relaxante ou des sons de la nature pendant la séance.
Retour au calme (5 min)
  • Relaxation finale, intégration des sensations.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syvähengitys, erittäin kevyet nivelten liikkuvuusharjoitukset.
Kuntoilu (30 min)
  • Koko kehon hierontarullan käyttö: 10-15 minuuttia, keskittyen jännitysalueisiin (reidet, takareidet, pohkeet, pakarat, IT-jänne, yläselkä).
  • Pitkät ja passiiviset staattiset venyttelyt:
    • Takareidet maassa (jalka suorana, hihna): 2-3 minuuttia per jalka.
    • Etureidet (Couch Stretch tai kantapää pakaraan): 2-3 minuuttia per jalka.
    • Pakarat (Pigeon tai Figure 4): 2-3 minuuttia per puoli.
    • Pohkeet (jalat suorina ja taitettuina): 2-3 minuuttia per jalka.
  • Selkärangan kevyet mobilisaatiot (Kissa-Lehmä, lattialla tehtävät kiertoliikkeet): 5-10 hidasta toistoa.
Loppuverryttely (5 min)
  • Syvähengitys, täydellinen rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syvähengityksiä, erittäin kevyitä nivelten liikkuvuusharjoituksia.
Harjoitus (30 min)
  • Kokonaisvaltainen hierontarullan käyttö : 10-15 minuuttia, keskity jännitysalueisiin (etureidet, takareidet, pohkeet, pakarat, IT-jänne, yläselkä).
  • Pitkät ja passiiviset staattiset venytykset :
    • Takarerit maassa (jalka suorana, vyö) : 2-3 minuuttia per jalka.
    • Etureidet (sohvavenytys tai kantamus jalkaterä) : 2-3 minuuttia per jalka.
    • Pakarat (Kyykkyposeeraus tai Kuvio 4) : 2-3 minuuttia per puoli.
    • Pohkeet (jalka suorana ja taivutettuna) : 2-3 minuuttia per jalka.
  • Selän hellät liikkuvuusharjoitukset (Kissa-Lehmä, maassa kierto) : 5-10 hidasta toistoa.
Palautuminen (5 min)
  • Syvähengityksiä, täydellinen rentoutus.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Lämmittely: 10 min lämmittely (Z2).
Istunto:
25 min helppoa juoksua (Z2) negatiivisten ajatusten hallinnan harjoittelemiseksi: kun rajoittava ajatus tulee mieleen (esim. "en pysty tähän"), tunnustakaa se ja korvatkaa se aktiivisesti positiivisella ajatuksella tai toimintasuunnitelmalla ("hidastan, kävelen, tankkaan").
Loppuverryttely: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Lämmittely: 10 min lämmittely (Z2).
Istunto:
25 min helppoa juoksua (Z2) keskittyen pisteeseen tilassa (esim. 10m edessäsi) ja keskittyen askeleeseen saavuttaaksesi tämän pisteen. Toista keskittymällä muihin pisteisiin. Parantaa keskittymistä ja etäisyyden hallintaa.
Loppuverryttely: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Verryttely: 10 min verryttelyä (Z2).
Istunto:
25 min helppoa juoksua (Z2) harjoitellen myötätuntoa itseä kohtaan: kohtele itseäsi samalla ystävällisyydellä kuin kohtelisit ystävää vaikeuksissa. Korvaa tuomitseminen kannustuksella, kritiikki ymmärryksellä. Hyödyllinen äärimmäisen väsymyksen hetkillä.
Loppuverryttely: 5 min kävelyä (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Lämmittely: 10 min lämmittelyä (Z2).
Sesión:
25 minuuttia helppoa juoksua (Z2) negatiivisten ajatusten hallintaa harjoitellen: kun rajoittava ajatus tulee mieleen (esim. "en pysty tähän"), tunnista se ja korvaa se aktiivisesti positiivisella ajatuksella tai toimintasuunnitelmalla ("hidastan, kävelen, huollan itseäni").
Jäähdyttely: 5 min kävelyä (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Lämmittely: 10 min lämmittelyä (Z2).
Sesión:
25 minuuttia helppoa juoksua (Z2), keskittyen kiintopisteeseen (esim. 10 metriä edessäsi) ja keskittyen askelsi tähän pisteeseen. Toista keskittymällä muihin pisteisiin. Parantaa keskittymistä ja etäisyyden hallintaa.
Jäähdyttely: 5 min kävelyä (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Lämmittely: 10 min lämmittelyä (Z2).
Session:
25 min helppoa juoksua (Z2) harjoittele itsemyötätuntoa: kohtele itseäsi samalla myötätunnolla kuin kohtelisit ystävää vaikeuksissa. Korvaa arvostelu kannustuksella, arvostelu ymmärryksellä. Hyödyllinen äärimmäisen väsymyksen hetkille.
Palauttelu: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Lämmittely: 10 min lämmittelyä (Z2).
Istunto:
25 min helppoa juoksua (Z2) harjoitellen negatiivisten ajatusten hallintaa: kun rajoittava ajatus tulee (esim. "en pysty siihen"), tunnista se ja korvaa se aktiivisesti positiivisella ajatuksella tai toimintasuunnitelmalla ("hidastan, kävelen, tankkaan").
Jäähdyttely: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Lämmittely: 10 min lämmittelyä (Z2).
Istunto:
25 min helppoa juoksua (Z2) valitsemalla piste tilassa (esim. 10m edessäsi) ja keskittymällä askellukseen saavuttaaksesi tämän pisteen. Toista valitsemalla muita pisteitä. Parantaa keskittymistä ja etäisyyden hallintaa.
Jäähdyttely: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Lämmittely: 10 min lämmittelyä (Z2).
Sesión:
25 min helppoa juoksua (Z2) harjoitellen itsemyötätuntoa: kohtele itseäsi samalla ystävällisyydellä kuin kohtelisit ystävääsi vaikeuksissa. Korvaa tuomitseminen rohkaisulla, kritiikki ymmärryksellä. Hyödyllinen äärimmäisen väsymyksen hetkillä.
Palauttelu: 5 min kävelyä (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Sessio:
40 min Z2:ssä (tasainen, erittäin helppo, kädet ohjaustangoilla, hyvin pieni korkeusero jos mahdollista)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Istunto:
40 min Z2:ssa (tasainen, erittäin helppo, kädet stangalla, erittäin vähän korkeuseroa jos mahdollista, kisan jälkeen\/iso istunto)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 5 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
30 min en Z2 continu
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 10 min Z2 (uinti)
Harjoitus:
15 min Z3 (uinti), 10 min Z4 (juoksu)
Jäähdyttely: 5 min Z1 (juoksu)
Nopea uinti-juoksu siirtymätyö.
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10 min Z2 (juoksu)
Istunto:
10 min Z4 (juoksusprintit), 10 min Z5 (pyöräsprintit)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (pyörä)
Maksiminopeuden harjoitus yhdistelmässä.
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 15 box jumps, 12 hip thrust, 10 pompes, 20 mountain climbers, 30s gainage. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
1x5min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x15min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x5min Z3 R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
5x(1
5min Z5 ylämäki \/ 2min Z5 tasamaa) R=2min Z1
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
15min Z2 tekniikka
10min Z3
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
8x1min Z5 P=1min
mäkisessä maastossa
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x(30s Z5 \/ 1min Z1)
tekninen polku
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
8x1min Z5 R=1min
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 10min Z2
Harjoitus:
20min Z3
5min Z1
Loppujäähdyttely: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
3x(5min intensiivinen ylämäki Z4 / 5min rento alamäki Z2) R=5min
15min Z2 lopetettu
Jäähdyttely: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Ensisijainen harjoitus:
3x12 laatikkohypyt, 3x15 goblet-kyykyt, 3x12 askelnousut/jalka, 3x20m karhukävely
Lopetteluharjoitukset: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 askelkyykkyä kierron kanssa, 3x12 pakarasiltaa, 3x30s tasapaino yhdellä jalalla, 3x10 vartalon kierrot. R=45s sarjojen välillä
Palautuminen: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
4 kierrosta: 10 box jumps, 15 askelkyykkyä/jalka, 12 punnerrusta, 45s lankku. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kiertoharjoitus 4 kierrosta: 15 hyppylunges/jalka, 10 kohotetut punnerrukset, 20 vuorikiipeilijää, 45s kylkilaudan pito. P=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kiertoharjoitus 4 kierrosta: 12 tasapainotyynykyykkyä, 15 lintukoiraharjoitus pidennyksellä, 12 kuollut ötökkä pallolla, 45s yksipuolinen lankku. P=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4 kierrosta: 10 hyppykyykkyä, 15 dynaamisia step-upseja/jalka, 45s koira-lintu, 30s kylkilankku jalan nostolla. R=2min kierrosten välillä
Palautuminen: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely:
Pääkierros:
Kierros 3 kierrosta: 20 kyykkyä, 12 taaksepäin askelkyykkyä\/jalka, 10 punnerrusta, 45s lankku. R=1min30s kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Alkuverryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääsarja:
4 kierrosta: 12 kyykkyä epävakaalla alustalla, 10 sivuaskelta, 12 dynaamista bird dogia, 45s lankkua kääntymisellä. P=1min30 kierrosten välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 kävelyaskelkyykyt, 3x10 punnerrusta, 3x12 jännitykset maastavedot, 3x45s keskikehon pito
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
Kierra 4 kierrosta: 12 burpeeta, 10 diagonaalista askelkyykkyä\/jalka, 15 vuorikiipeilijää, 45s lankkuK. R=1min kierrosten välissä
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 goblet-kyykkyä, 3x12 askelkyykkyä, 3x10 yhden jalan pakarasilta, 3x45s seinäistunto
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3 kierrosta: 12 thrusteria, 12 askelkyykyt taaksepäin/jalka, 10 punnerrussoutua, 40s etulankku. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3 kierrosta: 15 laatikkohypyä, 10 bosu-kyykkyä, 12 vartalon kiertoa, 45s plankki swiss-pallolla. R=1min30s kierrosten välillä
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierto:
Kierto 3 kierrosta: 10 elastisten puunhakkauksia, 15 plyometrisiä kyykkyjä, 8 tasapainoa indoboardilla, 35s sivulauta. R=1min30s
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 3 kierrosta: 18 sveitsiläisen pallon jalkakoukistuksia, 10 lonkkakierrosta, 45s ojentajapenkkidippejä. R=1min30s
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierto 4 kierrosta: 15 kyykkyä, 10 askelkyykkyä/jalka, 20 mountain climbers, 30s lankku. R=1min kierrosten välillä
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
3x15 Romanian deadlifts, 3x10 kahvakuulaheilahdukset, 3x12 lankkusoudut
Kehon palautuminen: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
Circuit 4 kierrosta: 15 hyppykyykkyä, 20 kuollut ötökkä, 15 rungon vakaus yhdellä jalalla. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 5 kertaa: 12 vuorikiipeilijää, 15 kääntymisliikettä keskikeholle, 30s yksijalkainen lankku. R=1min kierrosten välillä
Loppulämmittely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
Kierros 5 kierrosta: 15 hyppykyykkyä, 10 sivutaivutusta, 30s tasapaino polvi nostettuna. R=1min
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 box-hyppyä, 3x10 ojentajapunnerrusta, 3x30s sivulankku/sivu
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x10 pistoolikyykkyä/jalka, 3x45s hollow body hold, 3x12 punnerrusta
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
3x15 overhead askelkyykkyä\/jalka, 3x10 wide punnerrus, 3x60s L-istunta pito
Jäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Alkulämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x10 pistoolikyykkyä/jalka, 3x12 yhden jalan pohjennousua/jalka, 3x15 yhden jalan lantiotyöntöä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 5 kierrosta: 20s tasapainoa tyynyllä, 15 risti yhteen jalan hyppyjä/jalka, 10 taaksepäin askelkyykkyjä/jalka. T=1min
Loppuverryttely: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 4 kierrosta: 15 Bosu kyykkyä, 20s tasapainolauta, 10 lentokonetta\/sivu, 6 yhden jalan puoli-kyykkyjä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x15 staattista kyykkyä, 3x10 askelmaa/jalka, 3x12 lantion nosto kuminauhalla
Loppujäähdyttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
4x20 laatikkohypyt, 3x15 curtsy askelkyykyt/jalka, 3x12 ojentajadipit
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääcircuit:
4x15 bulgarialaiset kyykyt per jalka, 3x15 kahvakuulaheilautusta, 3x1min yhden jalan glute bridge
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
4x15 tykin kuula kyykky, 3x15 lentävät kyykyt, 3x12/sivu sivulauta jalan nostoilla
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääharjoitus:
Kiertoharjoitus 3 kierrosta: 15 luisteluhyppyä, 12 raskasta gobletti-kyykkyä, 30s lankku jackeit. R=1min kierrosten välissä
Palautuminen: 5min staattinen venytys
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kiertoharjoitus 4 kierrosta: 12 peräänottoaskelkyykkyä, 15 bird dog, 10 kylkitwistiä, 30s core stabilointi. R=1min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x10 korotetut askeleet, 3x15 dead bug, 3x12 kickbacks, 3x30s lankku pidennyksellä. R=1min sarjojen välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 4 kierrosta: 15 askelkyykkyä, 10 punnerrusta, 12 kantapäiden nostoja, 20 bird dog. R=1min kierrosten välillä
Paluukalibrointi: 5min staattinen venyttely
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Lämmittely: 300m vyöhykkeellä 2 Valinnainen uinti
Istunto:
8 x 100m vyöhykkeellä 2 (keskity käännöksiin) R=15s
4 x 200m vyöhykkeellä 2 R=20s
Loppuverryttely: 100m vyöhykkeellä 1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Lämmittely: 300m Z2 Vapaavalintainen uinti
Sessio:
8 x 100m Z2 (keskittyminen käännöksiin) R=15s
4 x 200m Z2 R=20s
Loppuverryttely: 100m Z1 Vapaavalintainen uinti
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40.25 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 95.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
15x45s Z5 P=1min hölkkäillen
Jäähdyttely: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnan vapaa uinti
Istunto:
2000m Z4 NC
Loppuverryttely: 100m Z1 Valinnan vapaa uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Lämmittely: 200m Z2 omin valinnan mukaan
Sessio:
1000m pull buoy Z2
500m kokonainen uinti Z2
Palauttelu: 100m Z1 omin valinnan mukaan
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Lämmittely: 300m Z2 Valitsemaasi uintityyliä
Istunto:
6 x 250m Z2 R=30s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemaasi uintityyliä
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Lämmittely: 200m Z2:ssa valintasi mukaan
Harjoitus:
3 x 500m Z2:ssa (keskittyen potkuihin) P=45s
Loppuverryttely: 100m Z1:ssa valintasi mukaan
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Verryttely: 200m Z2 Valitsemasi uinti
Istunto:
1000m pull buoy Z2
500m täydellinen uinti Z2
Loppuverryttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Verryttely: 300m Z2 Valitsemasi uinti
Sesión:
6 x 250m Z2 P=30s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Lämmittely: 200m Z2 Valinnaista uintia
Istunto:
3 x 500m Z2 (keskitytään potkuun) P=45s
Palautus: 100m Z1 Valinnaista uintia
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Alkulämmittely: 15 mn Z2:lla
Istunto:
16 x 30 s Z5:lla, R = 30 s
Loppujäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Alkuverryttely: 10 min Z2
Sessio:
21 x 30 s Z5, R = 30 s
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Verryttely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
8 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
5 min Z3:ssa, R = 3 min
4 min Z4:ssa, R = 3 min
3 min Z5:ssa, R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Alkukäynti: 300m Z2 Vapaa uintityyli
Sessio:
4 x 400m Z2 Pull Buoy + Laput R=20s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Vapaa uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Lämmittely: 300m Z2 Valitsemaasi uintityyliä
Harjoitus:
4 x 400m Z2 Pull Buoy + Lestit R=20s
Loppuverryttely: 100m Z1 Valitsemaasi uintityyliä
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
4x(30s Z5 ylämäkeen / 2min Z1 alamäkeen) R=2min Z1
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z4
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely:
Sesión:
1x1min Z4 R=1min
1x2min Z4 R=2min
1x3min Z4 R=3min
1x4min Z4 R=4min
1x3min Z4 R=3min
1x2min Z4 R=2min
1x1min Z4 R=1min
Paluumatka rauhoittumaan: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Alkuverryttely: 15min Z2
Harjoitus:
1min Z4
2min Z4
3min Z4
4min Z4
3min Z4
2min Z4
1min Z4 R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 41.09 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 200m Z2 Vapaa valinta
Istunto:
8 x 50m Z5, R = 10 s NC (25 nopea / 25 kevyt)
8 x 50m Z4, R = 10 s 50 kevyt krooli / 50 selkä
6 x 100m Z5, R = 15 s NC (50 nopea / 50 kevyt)
3 x 200m Z4, R = 30 s NC (100 nopea / 100 kevyt)
Loppuverryttely: 200m Z1 Vapaa valinta
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 41.25 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Verryttely: 200m alueella 2 PB PQ
Jaksaminen:
2 x 250m alueella 3, R = 30 s (100 kroolia\/ 25 selkäuintia\/ 100 kroolia\/ 25 rintauintia)
10 x 100m alueella 4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Loppuverryttely: 400m alueella 1 Vapaauinti
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 41.25 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 70.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
4x3x45s Z5 R=2min
estää R=5min
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:lla
Sessio:
11 x 30 s Z5:lla, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Lämmittely: 400m Z2 PB PQ
Istunto:
1900m Z4 NC
Loppuverryttely: 200m Z1 4 Ointi
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssa
Session :
10 x 45 s Z5:ssa (150% PMA), R = 1 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Alkulämmittely: 10 min Z2
Istunto:
2 blokkia:
6 x 45 s Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min jokaisen blokin välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Asetus:
10x45s Z5 R=1min
Palaaminen rauhallisuuteen: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Alkulämmittely: 15 mn Z2:lla
Istunto:
17 x 30 s Z5:lla, R = 30 s
Loppujäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
11 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 10 min Z2
Harjoitus:
11 x 300m Z5 (100% VMA), P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15 min Z2
Sessio:
2 lohkoa:
6 x 30 s Z5, P = 30 s
P = 5 min lohkojen välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
Lämmittely: 200m Z2 Valinnan vapaa uinti
Istunto:
2200m Z4 NC
Loppuverryttely: 200m Z1 Valinnan vapaa uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Lämmittely: 300m Z2 Valitse uintityyli
Sessio:
4 x 400m Z2 räpylöillä Tauko=30s
Jäähdyttely: 100m Z1 Valitse uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Lämmittely: 300m Z2 Uinti vapaavalintainen
Sesión:
400m Z2 (ilman välineitä)
400m Z2 (räpylät)
400m Z2 (pull buoy)
Jäähdyttely: 200m Z1 Uinti vapaavalintainen
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Lämmittely: 300m vyöhykkeellä 2 Valinnainen uinti
Istunto:
4 x 400m vyöhykkeellä 2 (keskity amplitudiin) R=30s
Loppuverryttely: 200m vyöhykkeellä 1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Lämmittely: 300m Z2 valinnainen uinti
Session:
6 x 300m Z2 R=45s
Loppuverryttely: 200m Z1 valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Lämmittely: 300m Z2 Valitsemaasi uintityyliä
Istunto:
4 x 400m Z2 R=20s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemaasi uintityyliä
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Lämmittely: 300m Z2 Valitsemasi uinti
Sessio:
4 x 400m (200m potkut lauta Z2 \/ 200m pull buoy Z2) R=30s
Loppuverryttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Lämmittely: 300m Z2 Valinnainen uinti
Sessio:
4 x 400m Z2 melojen kanssa R=30s
Loppuverryttely: 100m Z1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Lämmittely: 300m Z2 Vapaavalintainen uinti
Sessio:
400m Z2 (ilman välineitä)
400m Z2 (räpylät)
400m Z2 (pull buoy)
Loppuverryttely: 200m Z1 Vapaavalintainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Lämmittely: 300m Z2 valitsemasi uintityyli
Session:
4 x 400m Z2 (fokus pituus) R=30s
Loppuverryttely: 200m Z1 valitsemasi uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Lämmittely: 300m Z2 Vapaa valinta
Istunto:
6 x 300m Z2 R=45s
Palaudu: 200m Z1 Vapaa valinta
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Lämmittely: 300m Z2 Vapaa valinta
Istunto:
4 x 400m Z2 R=20s
Palaudu: 100m Z1 Vapaa valinta
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Verryttely: 300m Z2 Valitsemasi uinti
Sesión:
4 x 400m (200m jalkapotkut lauta Z2 \/ 200m pull buoy Z2) P=30s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
12x30s Z5 R=1min Z1
juoksemaan ylämäkeen
Palauttelu: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
1x(1min Z5 \/ 2min Z2)
2x(2min Z5 \/ 2min Z2)
3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
R=2min
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
6x2min Z5 R=1min
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
6x2min Z5 R=1min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 10min Z2
Sessio:
12x30s Z5 R=1min
10min Z2 automaattinen ohjaus
Loppujäähdyttely: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
12x30s Z5 R=1min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
12x30s Z5 tiukat mutkat P=1min Z1
Palauttava harjoitus: 10min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 42 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
Piiri 4 kierrosta: 15 kyykkyä, 10s tasapaino varpailla, 12 lantionnostoa, 30s lankku-harppu. R=1min kierrosten välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:lla
Sessio:
15 x 30 s Z5:lla, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Sessio:
15 x 200m Z5:ssa (100% VMA), R = 45 s
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sesión:
9 x 400m Z5 (95% VMA), P = 1 min 15 s
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Istunto:
10 lohkoa:
50m Z5 NC nopea
100m Z3 rintauinti rento
R = 30 s jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 200m Z1 4 lajia
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 10 min Z2
Harjoitus:
2 sarjaa :
3 x 20 s Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s jokaisen sarjan välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4
3 min Z3
3 x 30 s Z5 kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2 kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
20 min Z2 kadenssi ~ 110 RPM
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
500m éducatifs (Z1)
3 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Verryttely: 200m Z2 Vapaavalintainen uinti
Sessio:
15 x 100m Z2 R=15s
Loppuverryttely: 100m Z1 Vapaavalintainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Lämmittely: 200m Z2 Haluttu uinti
Istunto:
500m opetusohjelmia (Z1)
3 x 400m Z2 R=45s
Jäähdyttely: 100m Z1 Haluttu uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Verryttely: 200m alueella 2 haluamallasi uintityylillä
Istunto:
15 x 100m alueella 2 R=15s
Palauttava jakso: 100m alueella 1 haluamallasi uintityylillä
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 42.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Istunto:
2 x 300m Z3 100 krooli \/ 50 rintauinti \/ 100 krooli \/ 50 selkä
10 x 50m Z4, R = 15 s 25 amplitude \/ 25 rento
10 x 50m Z5, R = 15 s 25 amplitude \/ 25 nopea
Loppuverryttely: 400m Z1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Verryttely: 200m Z2 Vapaavalintainen uinti
Sessio:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 palautus) R=20s
Loppuverryttely: 100m Z1 Vapaavalintainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Verryttely: 200m alueella 2 haluamallasi uintityylillä
Istunto:
7 x (200m alueella 2 / 50m alueella 1 palauttava) R=20s
Palauttava jakso: 100m alueella 1 haluamallasi uintityylillä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Alkuverryttely: 10 min Z2
Sessio:
23 x 30 s Z5, R = 30 s
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:lla
Sessio:
12 x 30 s Z5:lla, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
2 lohkoa:
8 x 200 m Z5:ssa (100 % VMA), R = 30 s
R = 3 min lohkojen välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Verryttely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
4 x 400m Z4, R = 1 mn NC maksimi amplitudi
Loppuverryttely: 200m Z1 Valinnan varainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Verryttely: 400m alueella 2 PB
Jaksaminen:
4 x 500m alueella 4 PB, 75 kroolia\/ 25 selkäuintia, PB, 75 kroolia\/ 25 rintauintia
Loppuverryttely: 200m alueella 1 Vapaauinti
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
2 lohkoa:
4 x 1 min Z5:ssa (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 15 min Z2
Harjoitus:
1 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 1 min
2 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 2 min
3 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 3 min
2 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 2 min
1 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1
Tämä harjoitus on täydellinen, jos haluat kehittyä mäessä
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Lämmittely: 300m Z2 Uinti vapaavalintainen
Sesión:
4 x 200m Z2 (hengitys 3\/5\/7) R=30s
2 x 400m Z2 R=45s
Jäähdyttely: 100m Z1 Uinti vapaavalintainen
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Lämmittely: 300m Z2 Vapaavalintainen uinti
Sessio:
4 x 200m Z2 (hengitys 3\/5\/7) R=30s
2 x 400m Z2 R=45s
Loppuverryttely: 100m Z1 Vapaavalintainen uinti
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x2min Z4 mäki R=2min Z1
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Verryttely: 10min Z2
Harjoitus:
5x3min Z4 R=2min
päätä 5min Z2
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
1x(2min Z4
4min Z3
6min Z2
4min Z3
2min Z4) R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
2min Z4 R=2min
4min Z3 R=3min
6min Z3 R=3min
4min Z3 R=3min
2min Z4 R=2min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10min Z2
Sesión:
10x30s Z5 R=2min
loppuun 5min Z1
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
8x1min Z5 ylämäki \/ 1min Z2 alamäki
then 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Lämmittely: 400m Z2 PB
Istunto:
200m Z3 NL
3 x 100m Z3 4 lajia
2 x 100m Z4 Kehitysharjoite valintasi
100m Z3 Selkä
6 x 50m Z3 Uinti, mahdollisimman vähillä käsivedoilla per allas
2 x 100m Z3 NC
500m Z4 PQ
2 x 100m Z4 potkut: 25 nopeat, 75 normaalit
Loppuverryttely: 100m Z1 Valintauinti
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 400m vyöhykkeellä 2 PB
Istunto:
200m vyöhykkeellä 3 NL
300m vyöhykkeellä 3 3 valinnaista uintia
4 x 50m vyöhykkeellä 4 25m crawl progressiivinen / 25 normaali
200m vyöhykkeellä 3 Valinnainen opetusharjoitus
4 x 100m vyöhykkeellä 4, R = 30 s räpylöillä
4 x 100m vyöhykkeellä 4, R = 30 s NC
Loppuverryttely: 200m vyöhykkeellä 1 4 uintia
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Lämmittely: 300m Z2:ssa valintasi mukaan
Harjoitus:
4 x 400m Z2:ssa (100m Perhonen\/Selkä\/Rinta\/Krooli) P=45s
Loppuverryttely: 100m Z1:ssa valintasi mukaan
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Lämmittely: 300m Z2 Valinnainen uinti
Sessio:
4 x 400m Z2 (100m Perhonen\/Selkä\/Rinta\/Vapaa) R=45s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 43.33 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 400m Z2 Valintauinti
Istunto:
2 sarjaa:
200m Z3 NL
6 x 50m Z4, R = 10 s progressiivinen
100m Z2 NL
6 x 50m Z5, R = 10 s NC nopea
R = 2 min jokaisen sarjan välillä
Loppuverryttely: 100m Z1 4 Lajit
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 43.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 400m Z2 PB
Istunto:
2 lohkoa:
50m Z3 jalat potkuilla
50m Z3 NC
6 x 100m Z5, R = 30 s NC
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 400m Z1 4 uintia
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Alkuverryttely: 15 min Z2
Sessio:
19 x 30 s Z5, R = 30 s
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
12 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
6 x 2 minuuttia Z5:ssa, R = 2 minuuttia
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
3 x 4 min Z4:ssa, R = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sesio:
2 x 7 min Z4, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Alkukäynti: 300m Z2 Vapaa uintityyli
Sessio:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Loppujäähdyttely: 200m Z1 Vapaa uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Lämmittely: 400m Z2 omin valinnan mukaan
Sessio:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Kraul Z2) P=30s
Palauttelu: 200m Z1 omin valinnan mukaan
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Lämmittely: 300m Z2 Valitsemaasi uintityyliä
Harjoitus:
4 x 400m (300m Z2 \/ 100m Z3) R=45s
Loppuverryttely: 200m Z1 Valitsemaasi uintityyliä
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Lämmittely: 300m Z2 valitsemasi uintityyli
Session:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 nopea) R=30s
Loppuverryttely: 200m Z1 valitsemasi uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Verryttely: 400m Z2 Valitsemasi uinti
Istunto:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Krool Z2) R=30s
Loppuverryttely: 200m Z1 Valitsemasi uinti
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 10min Z2
Sessio:
3x(5min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
5min Z2
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
10x1min Z5 R=1min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x1min Z5 mäessä R=1min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Verryttele: 10min Z2
Istunto:
10x(1min Z4 nousu / 1min Z1) R=1min
Rauhoittuminen: 5min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Treeni:
10x1min Z5 ylämäki R=1min lasku
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Verryttely: 10min Z2
Sessio:
15x1min Z5 R=1min luonnon portailla
Loppuverryttely: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 44 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 5 kierrosta: 12 lonkan nosto, 15 ojentajadippiä, 20s lankutus jalkaa nostaen, 25 korkeat polvet. R=1min30 kierrosten välillä
Paluukalibrointi: 5min staattinen venyttely
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Lämmittely: 300m vyöhykkeellä 2 Valinnainen uimatyyli
Istunto:
6 x (150m vyöhyke 2 \/ 50m vyöhyke 3 nopea) R=30s
Loppuverryttely: 200m vyöhykkeellä 1 Valinnainen uimatyyli
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Charge (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:lla
Sessio:
13 x 30 s Z5:lla, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Lämmittely: 200m alueella Z2 PB
Istunto:
14 lohkoa:
100m alueella Z5 nopeasti NC
P = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 400m alueella Z1 valinnan mukaan uiden
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Lämmittely: 200m Z2 valinnainen uinti
Session:
3 x 600m Z2 R=30s
Loppuverryttely: 100m Z1 valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Lämmittely: 200m Z2 Vapaa valinta
Istunto:
3 x 600m Z2 R=30s
Palaudu: 100m Z1 Vapaa valinta
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Alkuverryttely: 15 min Z2
Sessio:
20 x 30 s Z5, R = 30 s
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
25 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Lämmittely: 10 min Z2
Harjoitus:
10 x 400m Z5 (95% VMA), P = 1 min 15 s
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15 min Z2
Harjoitus:
10 x 300m Z5 (100% VMA), P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Verryttely: 400m Z2 Valinnan varainen uinti
Istunto:
4 x 400m Z4, R = 1 mn PB PQ
Loppuverryttely: 100m Z1 4 uintia
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Lämmittely: 400m Z2 valinnainen uinti
Istunto:
4 x 400m Z4, R = 1 min PB
Jäähdyttely: 100m Z1 valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Lämmittely: 400m alueella Z2 PB
Istunto:
13 lohkoa:
100m alueella Z5 nopeasti NC
P = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 400m alueella Z1 kaikilla neljällä uimatavalla
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 10 min Z2:
Sessio:
20 x 18 s Z5 (150% PMA), R = 1 min
/>Loppuverryttely: 10 min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
5 sarjaa :
2 min Z4:ssa (70% PMA), kadenssi ~ 60 RPM
2 min Z4:ssa (70% PMA), kadenssi ~ 120 RPM
R = 1 min jokaisen sarjan välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (10 min)
  • Käsien kiertoliikkeet, olkapää- ja rintakehän avaavat liikkeet.
Harjoitus (30 min)
  • Ulkoiset kiertoliikkeet kuminauhalla: 3 sarjaa 15-20 toistoa per käsi.
  • Face Pulls (kasvot vedot) kuminauhalla: 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • I-Y-T (kevyillä painoilla tai ilman): 3 sarjaa 10-12 toistoa jokaisessa asennossa.
  • Lapaluiden punnerrukset: 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Olkapään kehityspunnerrus kevyillä käsipainoilla: 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Pidä 45-60 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Kevyt olkapää- ja rintavenyttely.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (10 min)
  • Lantion pyöritykset, heilurijalka-liikkeet, kevyet askelkyykyt.
Harjoitus (30 min)
  • Clamshells vastuskuminauhalla: 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Hip Thrusts (lantion kohotus): 3 sarjaa 15-20 toistoa (painoilla tai ilman).
  • Sivujalan kohotukset (Side Leg Raises): 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Dynaaminen Pigeon Stretch: 3 sarjaa 10-12 liikettä per puoli.
  • 90/90 sisä-/ulkokierto lantion: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.

Pidä 45-60 sekuntia lepoa joka sarjan välissä.

Jäähdyttely (5 min)
  • Staattiset venytykset lantiolle ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (10 min)
  • Lonkkakehät, jalkojen heilurit, kevyet lonkan koukistajien venytykset.
Istunto (30 min)
  • 90/90 Lonkan Sisäinen/Ulkoisen Kierto: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Pigeon Stretch dynaaminen: 3 sarjaa 10-12 liikettä per puoli.
  • Couch Stretch (etureisien ja lonkan koukistajien venytys): 3 sarjaa 30-45 sekuntia per puoli.
  • Frog Stretch (sisäreisien venytys): 3 sarjaa 30-45 sekuntia pito.
  • Bändihip- abduktio/adduktio (vastusnauhalla): 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.

Pidä 45-60 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Loppujäähdyttely (5 min)
  • Staattiset venytykset lonkille ja adduktoreille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Alkulämmittely (10 min)
  • Kevyet punnerrukset, käsivarsien pyörittelyt, kevyet kyykyt.
Sessio (30 min)
  • Burpees ilman punnerrusta:
     3 sarjaa 8-10 toistoa (nopeasti).
  • Eksplosiiviset laatikkoaskeleet:
     3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Tepetettävät punnerrukset (Plyometric Push-ups) polvilla tarvittaessa:
     3 sarjaa 5-8 toistoa.
  • Tähti-hypy hypyt (Star Jumps):
     3 sarjaa 8-10 toistoa.
  • Vuorikiipeilijät (nopeat):
     3 sarjaa 45-60 sekuntia.

Pidä 90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Alaraajojen ja yläraajojen dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (10 min)
  • Kevyt kuntopyörä, kevyitä hyppyjä, polvennostojuoksua.
Sessio (30 min)

Tee 3-4 kierrosta seuraavasta kierrosta, 90 sekunnin lepo kierrosten välillä.

  • Kuntopyörä (30 sek sprints) : 1 toisto.
  • Drop Jumps (syvyyshypyt pieneltä askelmalta) : 5-8 toistoa.
  • Sivuttaishypyt yhdellä jalalla : 8-10 toistoa per jalka.
  • Loikkaharjoitus (Bounding) : 20-30 metriä.
  • Lankku (30 sek) seuraa 30 sek paikan päällä juoksua.
Löyhdyttely (5 min)
  • Jalkojen dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (10 min)
  • Keinojäsenliikkeet, kevyet juoksuharjoitukset.
Harjoitus (30 min)
  • Kyykky (kehon painolla): 4 sarjaa 8-10 toistoa, lasku 4-5 sekuntia.
  • Taaksepäin askelkyykyt: 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka, lasku 3-4 sekuntia.
  • Pakarasilta: 3 sarjaa 12-15 toistoa, lasku 3-4 sekuntia.
  • Punnerrukset polvillaan tai kallistettuina: 3 sarjaa 10-12 toistoa, lasku 3-4 sekuntia.
  • Bird-Dog: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli, paluu hitaasti 3-4 sekuntia.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (5 min)
  • Kehon kevyet dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (10 min)
  • Pehmeät nivelliikkuvuudet, kevyet juoksuharjoitukset.
Istunto (30 min)
  • Kyykky (kehonpainolla): 4 sarjaa, 10-12 toistoa, lasku 5-6 sekuntia.
  • Etuaskelkyykyt (Forward Lunges) kehonpainolla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka, lasku 4-5 sekuntia.
  • Good Mornings (kehonpainolla tai sauvalla): 3 sarjaa, 12-15 toistoa, lasku 4-5 sekuntia.
  • Lankku: 3 sarjaa, 60-90 sekuntia.
  • Bird-Dog: 3 sarjaa, 12-15 toistoa per puoli, hidas paluu 4-5 sekuntia.
Loppuohjelma (5 min)
  • Erittäin kevyet dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Alkulämmittely (10 min)
  • Dynaamiset nivelten liikkuvuusliikkeet.
  • Muutama kevyt staattinen venytys.
Istunto (30 min)
  • PNF Takareidet (hihnalla tai kaverin kanssa) : 3-4 sarjaa 30 sekuntia (10 sekuntia supistus\/20 sekuntia venytys) per jalka.
  • PNF Etureidet (kantapää pakaraan, makuuasento) : 3-4 sarjaa 30 sekuntia per jalka.
  • PNF Pakarat (polvi-rinta ristiin) : 3-4 sarjaa 30 sekuntia per puoli.
  • PNF Pohkeet (askelmalla) : 3-4 sarjaa 30 sekuntia per jalka.
Loppuverryttely (5 min)
  • Syvää hengitystä, lihasten rentoutus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syvähengitysharjoituksia ja erittäin kevyitä nivelten liikkuvuusharjoituksia.
Istunto (35 min)
  • Kevyt ja yleinen foam rollaus: 10 minuuttia, painottaen jännityskohtiin, mutta ilman kipua.
  • Kevyet dynaamiset venytykset:
    • Jalkojen heilautukset (eteen-taakse, sivulle): 10-12 toistoa per jalka.
    • Dynaamiset askelkyykyt kiertäen: 8-10 toistoa per puoli.
    • Laajat käsivarsikierrot: 10-12 toistoa per suunta.
  • Hyvin kevyet ja lyhyet staattiset venytykset (15-20 sekuntia per venytys):
    • Reiden takaosat lattialla.
    • Neljännen reisilihas.
    • Pakaralihakset.
    • Pohkeet.
    • Rintalihakset.
  • Kevyet selkärangan liikkuvuusharjoitukset (kissalehmä, kiertoliikkeet lattialla): 5-10 hidasta toistoa.
Loppurituaali (5 min)
  • Syvähengitys ja täydellinen rentoutus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syvät hengitykset, lempeät nivelten liikkuvuusharjoitukset.
Harjoitus (35 min)
  • Jalkojen heilautukset (eteen-taakse, sivuttain) : 10-12 toistoa per jalka.
  • Dynaamiset askelkyykyt kiertoliikkeellä : 8-10 toistoa per puoli.
  • Rinnan ympäri tehdyt hallitut ympyrät : 10-12 toistoa per suunta.
  • Kissa-lehmä (hidas ja syvä) : 10-12 toistoa.
  • Rinta-aaltoliikkeet lattialla : 8-10 toistoa per puoli.
  • Syvä kyykky ja kevyet liikkeet : 60-90 sekuntia.
  • Liskokävely (Spiderman Walk) : 5-6 toistoa per puoli.
Jäähdyttely (5 min)
  • Syvät hengitykset, rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syviä hengityksiä, lempeitä nivelten liikkeitä.
Istunto (35 min)
  • Jalan heilurit (eteen-taakse, sivuittain) : 10-12 toistoa per jalka.
  • Dynaamiset askelkyykyt kiertämällä : 8-10 toistoa per puoli.
  • Leveät ja hallitut käsivarsikierrot : 10-12 toistoa suuntaa kohden.
  • Kissa-lehmä (hidas ja syvä) : 10-12 toistoa.
  • Rintarangan kiertoliikkeet maassa : 8-10 toistoa per puoli.
  • Syvä kyykky pitoineen ja kevyine liikkeineen : 60-90 sekuntia.
  • Liskokävely (Spiderman Walk) : 5-6 toistoa per puoli.
Palaudutaan (5 min)
  • Syviä hengityksiä, rentoutus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syvä hengitys, kevyitä nivelten liikkeitä.
Harjoitus (35 min)
  • Jalan heilahdukset (eteen-taakse, sivulle) : 12-15 toistoa per jalka (sujuvia ja laajoja).
  • Dynaamiset askelkyykyt kierrellä : 10-12 toistoa per puoli.
  • Käsien ympyrät laajasti ja hallitusti : 12-15 toistoa suuntaa kohden.
  • Kissa-lehmä (hitaasti ja syvään) : 12-15 toistoa.
  • Rintarangan kierrot lattialla : 10-12 toistoa per puoli.
  • Syvä kyykky pitämisellä ja kevyillä liikkeillä : 60-90 sekuntia.
  • Liskon kävely (Spiderman Walk) : 6-8 toistoa per puoli.
Loppuverryttely (5 min)
  • Syvä hengitys, rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syvä henkeä, hyvin lempeitä nivelten liikkeitä.
Istunto (35 min)
  • Täydellinen hierontarulla (Foam Rolling) : 10-15 minuuttia, keskittyen kireisiin alueisiin, jotka ovat aiheutuneet intensiivisistä ponnisteluista (pohkeet, nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakarat, selkä).
  • Kevyet dynaamiset venytykset:
    • Jalkojen heilurit.
    • Dynaamiset askelkyykyt ilman kiertoa.
    • Käsivarsien pyörittely.
  • Erityiset nivelten liikelaajuudet (nilkat, polvet, lonkat, hartiat, selkäranka) : 5-10 hidasta toistoa nivelttä kohden.
  • Pallean hengitysharjoitukset (lattialla) : 5-10 minuuttia rentoutuksen ja palautumisen edistämiseksi.
Jäähdyttely (5 min)
  • Syvää hengitystä, täydellinen rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syvä hengitys, lempeitä nivelten liikkuvuusharjoituksia.
Istunto (35 min)
  • Jalojen heilautukset (eteen-taakse, sivusuunnassa): 12-15 toistoa per jalka (sulavia ja laajoja).
  • Dynaamiset askelkyykyt kiertojen kanssa: 10-12 toistoa per puoli.
  • Laajat ja hallitut käsivarsikierrot: 12-15 toistoa suuntaansa.
  • Kissa-Lehmä (hitaasti ja syvään): 12-15 toistoa.
  • Rintakehän kierto lattialla: 10-12 toistoa per puoli.
  • Syvä kyykky pidolla ja kevyillä liikkeillä: 60-90 sekuntia.
  • Liskokävely (Spiderman Walk): 6-8 toistoa per puoli.
Palautuminen (5 min)
  • Syvä hengitys, rentoutus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Lämmittely (5 min)
  • Syviä hengityksiä, lempeitä nivelten liikkeitä.
Istunto (35 min)
  • Jalan heilautukset (eteen-taakse, sivuttain) : 15-20 toistoa per jalka (liukuvat ja laajat).
  • Dynaamiset askelkyykyt kierto- ja sivuvenytyksellä : 10-12 toistoa per puoli.
  • Käsivarsien laajat ja hallitut ympyrät : 15-20 toistoa per suunta.
  • Kissa-Lehmä (hidas ja syvä) : 15-20 toistoa.
  • Rintakehän kiertoliikkeet lattialla : 12-15 toistoa per puoli.
  • Syvä kyykky pidolla ja kevyillä liikkeillä (keinunta) : 90-120 sekuntia.
  • Liskon kävely (Spiderman Walk) : 8-10 toistoa per puoli.
  • Avoin Kirja (lattialla, rintakehän liikkuvuuteen) : 10-12 toistoa per puoli.
Loppujäähdyttely (5 min)
  • Syviä hengityksiä, rentoutumista.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Lämmittely: 10 min lämmittely (Z2).
Istunto:
30 min helppoa juoksua (Z2) "simuloitua kriisinhallintaa": kuvittele ongelma juoksussa (rakkula, nälkä, epäily). Tunnista oireet, mieti ratkaisuja (hidastaminen, syöminen, puhuminen vapaaehtoiselle), ja kuvittele, että voitat sen. Tämä on ongelmanratkaisuharjoitus.
Loppuverryttely: 5 min kävelyä (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Lämmittely: 10 min lämmittelyä (Z2).
Sesión:
30 minuuttia helppoa juoksua (Z2) 'simuloitu kriisinhallinta': kuvittele ongelma juoksussa (rakko, nälkä, epäilys). Tunnista oireet, mieti ratkaisuja (hidasta, syö, puhu vapaaehtoiselle) ja kuvittele itsesi voittamassa se. Tämä on ratkaisukeskeinen harjoitus.
Jäähdyttely: 5 min kävelyä (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Lämmittely: 10 min lämmittelyä (Z2).
Istunto:
30 min helppoa juoksua (Z2) "simuloidulla kriisinhallinnalla": kuvittele kilpajuoksussa ongelma (rakko, nälkä, epäilys). Tunnista oireet, mieti ratkaisuja (hidastaa, syödä, puhua vapaaehtoiselle) ja kuvittele itsesi voittamassa se. Tämä on ongelmanratkaisuharjoitus.
Jäähdyttely: 5 min kävelyä (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Verryttely: 10 min Z2:lla (tasainen)
Harjoitus:
30 min Z2:lla (tasainen, 80% aéro, 3x (30s kiihdytys Z3) 10 min välein)
Loppuverryttely: 5 min Z1:llä
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Istunto:
45 min Z2:ssa (tasamaa, erittäin helppo, yleinen lihasten rentoutuminen, raskaan istunnon jälkeen)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Sessio:
45 min Z2 (tasainen, erittäin helppoa, keskittyminen palautumiseen ja liikkuvuuteen voimaharjoituksen jälkeen)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Istunto:
45 min Z2:ssa (tasainen, erittäin helppo, keskittyminen nesteytykseen ja joustavuuteen ketju- tai sekajuoksutreenin jälkeen)
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Lämmittely: 10min Z2
Sesio:
30min Z2
Jäähtyminen: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=3min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x1min Z5 R=1min
lopeta 5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
2x(1min Z5 \/ 2min Z4 \/ 3min Z3) R=3min
5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sessio:
12x45s Z5 R=1min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
1x1min Z5 P=1min
1x2min Z5 P=2min
1x3min Z5 P=3min
1x4min Z5 P=4min
lasku 10min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Alkulämmittely: 10min Z2
Sessio:
30min Z2 tutkimus
Loppuharjoitteluun: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
8x1min Z5 R=1min
5min Z2
Palautus: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
6x2min Z5 R=1min
3min Z2 lasku
Palautus: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Lämmittely: 10min Z2
Harjoitus:
8x(1min Z4 nousu / 1min Z2 lasku) R=2min
Loppujäähdyttely: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x(20min lasku kestävyys Z3 \/ 10min nousu palautuminen Z2) P=10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x45s Z5 nousu P=2min lasku Z2
Palauttava harjoitus: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
10x1min Z3 alas \/ 2min Z2 ylös
loppuun 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Ensisijainen harjoitus:
Kiertoharjoitus 4 kierrosta: 10 bulgarialaista kyykkyä/jalka, 12 käänteistä vetoa, 20 vuorikiipeilijää, 3x30s alaselän ojennus. R=2min kierrosten välillä
Lopetteluharjoitukset: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3 kierroksen harjoitus: 15 hout-the-world, 20s superman pito, 10 askelkyykkyä koskettamalla maata\/jalkaa, 40s lankkukävely. R=2min kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kierros 5 kierrosta: 10 punnerrusta, 15 kyykkyä, 20 vuorikiipeilijää, 30s lankku. Tauko=1min30s kierrosten välillä
Lopuksi: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Alkuverryttely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääsarja:
4 kierrosta: 12 kyykkyä lantion taivutuksella tasapainoillen, 10 käänteistä dead bugia, 10 käsivarren ympyrää yhdellä jalalla, 45s dynaaminen sivulankku. P=1min30 kierrosten välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5min dynaamista liikkuvuutta
Pääkierros:
4x10 box jumps, 3x15 goblet squats, 3x10 renegade rows, 3x45s hollow hold
Loppuverryttely: 5min staattista venyttelyä
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
Piiri 3 kierrosta: 12 graalipyhäkkökyykkyä, 10 ojentajeeen venytystä, 15 kahvakuulaheilahdusta, 40s lankku. R=1min kierroksien välillä
Kehon palautuminen: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kiertoharjoitus 5 kierrosta: 20 kyykkyä, 15s tasapaino yhdellä jalalla, 20s sivulankku, 10 burpeeta. R=1min30s kierrosten välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääpiiri:
Piiri 5 kierrosta: 20 polkupyörärutistusta, 15 korkea polvi/jalka, 12 kyykkyä BOSU:lla, 30s sivulankku vinoille vatsalihaksille. R=1min30s kierrosten välillä
Loppujäähdyttely: 5min staattinen venyttely
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 200m Z2 Valitsema uimatekniikka
Istunto:
2 blokkia:
2 x 150m Z3 3N (Selkäuinti\/ Rintauinti\/ Valinnainen)
100m Z3 opetus: pidä käsi ojennettuna koko syklin ajan
4 x 50m Z4, R = 15 s Valinnainen, keskity jalkojen potkuihin
8 x 25m Z5, R = 10 s 25 sprintti\/ 25 rintauinti rentoutuen
R = 2 min joka lohkon välissä
Loppuverryttely: 200m Z1 Valitsema uimatekniikka
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x4min Z4 ylämäki
P=4min alamäki
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45.47 min

Distance : 4500 m

Charge (TRIMP) : 109.47

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
9 x 500m Z5:ssä (95% VMA), R = 1 min 20 s
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 45.64 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 102.64

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 400m Z2 PB PQ
Istunto:
2 lohkoa:
4 x 100m Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m Z3, R = 15 s NC rento
4 x 25m Z3, R = 20 s NC nopea
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 100m Z1 Haluttu uintitapa
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 45.75 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
200m Z3 NL
4 x 100m Z4 25 perhonen / 75 vapaa uinti
4 x 50m Z5 25 nopea / 25 palautus
100m Z2 4N rento
4 x 100m Z5, R = 15 s NC nopea
200m Z3 Rinta
2 x 100m Z5 NC nopea
400m Z4 PQ
Loppujäähdyttely: 400m Z1 4 uintia
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:lla
Sessio:
14 x 30 s Z5:lla, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
2 x 8 min Z4:ssa, P = 5 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
4 x 1 min 30 s Z5:ssa, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
6 min Z4:ssa, R = 2 min
5 min Z4:ssa, R = 2 min
4 min Z4:ssa, R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 90.36

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Lämmittely:15 min Z2:ssa
Sessio:
2 lohkoa:
10 s Z5:ssa (100% PMA), R = 50 s
15 s Z5:ssa (100% PMA), R = 45 s
20 s Z5:ssa (100% PMA), R = 40 s
25 s Z5:ssa (100% PMA), R = 35 s
30 s Z5:ssa (100% PMA), R = 30 s
35 s Z5:ssa (100% PMA), R = 25 s
40 s Z5:ssa (100% PMA), R = 20 s
45 s Z5:ssa (100% PMA), R = 15 s
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely:10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Lämmittely: 400m Z2 Valitse uintityyli
Sessio:
2 x 800m Z2 Tauko=1 min
Jäähdyttely: 200m Z1 Valitse uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Alkukäynti: 300m Z2 Vapaa uintityyli
Sessio:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Loppujäähdyttely: 200m Z1 Vapaa uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressif) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnainen uinti
Sessio:
2 x 800m Z2 R=1min
Loppuverryttely: 200m Z1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Lämmittely: 300m Z2 Valinnainen uinti
Sessio:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Loppuverryttely: 200m Z1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Lämmittely: 300m Z2 Haluttu uinti
Istunto:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressiivinen) R=30s
Jäähdyttely: 200m Z1 Haluttu uinti
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
3x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 46 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
3x(2min Z3 \/ 3min Z2) P=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 46 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
6x1min Z5 P=3min lasku Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
2 blokkia:
8 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
R = 5 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Lämmittely: 200m alueella Z2 PB
Istunto:
16 lohkoa:
100m alueella Z5 nopeasti NC
P = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 200m alueella Z1 valinnan mukaan uiden
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 400m Z2 PB
Istunto:
200m Z3 opetus (uinti vuorotellen yhdellä kädellä)
100m Z4 NC korostaen jalkatyötä
3 x 400m Z4, R = 1 min PB PQ, 2 amplitudissa, viimeinen nopeampi
4 x 50m Z5, R = 20 s jatkuva sprintti
Palautus: 400m Z1 valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Verryttely: 200m alueella 2 PB
Jaksaminen:
5 x 500m alueella 4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 selkä\/ 50 NC
Loppuverryttely: 200m alueella 1 4 tyyliä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 15 mn Z2-alueella
Istunto:
3 blokkia:
4 mn Z5-alueella
30 s Z5-alueella (150% PMA) Sprintti
R = 4 mn jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 10 mn Z1-alueella
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Veriintyminen: 3 min Z2:ssa
5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssi noin 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi noin 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi noin 90 RPM
Sessio:
3 x 6 min Z4:ssa (100% PMA) kadenssi noin 100 RPM, P = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
Anaerobinen kynnys
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Alkuverryttely: 15 min Z2
Sessio:
22 x 30 s Z5, R = 30 s
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
27 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 10 mn alueella 2
Harjoitus:
18 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Lämmittely: 400m alueella Z2 PB
Istunto:
15 lohkoa:
100m alueella Z5 nopeasti NC
P = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 200m alueella Z1 kaikilla neljällä uimatavalla
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 10 mn Z2:lla
Istunto:
5 x 3 mn Z5:llä, P = 3 mn
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
20 x 24 s Z5:ssa (150% PMA), R = 1 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 15 mn Z2:lla
Sessio:
20 x 9 s Z5:lla (250% PMA), R = 1 min
Loppuverryttely: 10 mn Z1:llä
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 montée R=2min descente Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
1x3min Z4 / 2min Z1
1x4min Z4 / 2min Z1
1x5min Z4 / 3min Z1
P=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(4min Z2 tasainen polku \/ 2min Z4 nopea nousu) R=2min pehmeä laskeutuminen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x1min Z5 R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x2min Z5 ylämäki R=3min
alamäki Z1
Palautuminen: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
6x2min Z4 R=1min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
8x1min Z5 ylämäkeen R=2min alamäki
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Verryttely: 10min Z2
Sessio:
5x(1min Z5 nousu \/ 2min Z1 tasainen) R=3min
loppuun 5min Z2
Lopetus: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
1min Z5 \/ 2min Z5 \/ 3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5 R=1min jokaisen välillä
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 10min Z2
Harjoitus:
3x8min Z4 mäkeä ylöspäin R=4min alamäki
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
5 blokkia:
1 min 30 s Z5:ssa
R = 5 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Istunto:
12 lohkoa:
50m Z5 NC nopea
100m Z3 rintauinti rento
R = 30 s jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 100m Z1 valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Verryttely:
200m Z2 PB
Sessio:
2200m Z3 PB joustavuus
Loppuverryttely: 200m Z1 4 Lajia
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnan vapaa uinti
Istunto:
2500m Z4 NC
Loppuverryttely: 100m Z1 Valinnan vapaa uinti
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa
5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
3 min Z3:ssa kadenssi ~ 90 RPM
1 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
4 min Z3:ssa kadenssi ~ 90 RPM
1 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
5 min Z3:ssa kadenssi ~ 90 RPM
1 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
4 min Z3:ssa kadenssi ~ 90 RPM
1 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
3 min Z3:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Palautuminen: 10 min Z1:ssa
Kriittinen kestävyys
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
2000m en Z2 (avec 50m de visée tous les 200m)
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Lämmittely: 300m Z2 Haluttu uinti
Istunto:
2000m Z2 (50m tähystys 200m välein)
Jäähdyttely: 200m Z1 Haluttu uinti
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Asetus:
8x90s Z5 R=90s
Palaaminen rauhallisuuteen: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 15 min alueella Z2
Istunto:
5 x 10 s alueella Z5 (120% PMA) kadenssi ~ 90 RPM, P = 50 s
5 x 10 s alueella Z5 (135% PMA) kadenssi ~ 90 RPM, P = 1 min 20 s
5 x 10 s alueella Z5 (150% PMA) kadenssi ~ 90 RPM, P = 1 min 50 s
Loppuverryttely: 10 min alueella Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47.64 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
8 x 500m Z5:ssä (95% VMA), R = 1 min 20 s
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
28 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
14 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
7 x 2 minuuttia Z5:ssa, R = 2 minuuttia
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Verryttely: 15 min Z2
Sessio:
8 min Z3, P = 4 min
5 min Z4, P = 4 min
1 min Z5, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnainen uinti
Sessio:
1900m Z3 PB joustava amplitudi
Loppuverryttely: 400m Z1 4 Uinti
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Lämmittely: 400m Z2 PB
Sessio:
2000m Z3 PB joustava amplitudi
Loppuverryttely: 200m Z1 Valinnainen uinti
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Lämmittely: 15 mn Z2:lla
Sessio:
20 x 12 s Z5:lla (250% PMA), R = 1 min
Loppuverryttely: 10 mn Z1:llä
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Verryttely: 5 min Z4
3 min Z3
3 x 30 s Z5 kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2 kadenssi ~ 90 RPM
Sessio:
3 lohkoa:
5 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 65 RPM
R = 5 min joka lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x45s Z5 R=1min
10min Z2 kevyt
Palaudu rauhassa: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 10min Z2
Sessio:
10min Z3
5x(2min Z4 / 1min Z2) R=2min
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
8min Z3 tekniikoita
5min Z4 ylämäet
10min Z2 palautuminen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Lämmittely: 10min Z2
Harjoitus:
4x(4min Z3 mäki \/ 2min Z1 tasanko) P=3min
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
4x3min Z5 R=2min
5min Z2 paluumatka harjanteelle
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 15min Z2
Sesión:
3x(3min Z3 \/ 1min Z4) R=3min
5min Z2 progressiivinen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5min Z3
4min Z4
3min Z5 R=2min jokaisen välillä
5min joustava Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
3x(6x30s Z5 R=2min \/ 10min Z2) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 48.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Lämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
3 lohkoa:
50m Z3 jalat potkuilla
50m Z3 NC
6 x 100m Z5, R = 30 s NC
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 200m Z1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 48.38 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 176.15

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
3 x 300m Z4 PB
3 x 150m Z4 NC (hidas\/keskiverto\/nopea joka 50m)
3 x 300m Z4 PB PQ
3 x 150m Z5 NC (25 nopea \/ 25 rento)
Loppuverryttely: 200m Z1 Valinnainen uinti
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 10 mn alueella 2
Harjoitus:
19 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Sessio:
6 blokkia:
300m Z4 NC
R = 1 min jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 400m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Alkulämmittely: 200m Z2 Valitsemasi uinti
Istunto:
6 lohkoa:
300m Z4 NC maksimiamplitudi
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 400m Z1 4 uintia
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Charge (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 5 min Z4:llä
3 min Z3:lla
3 x 30 s Z5:ssä kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2 kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
6 x 1 min Z5:ssä (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, R = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 139.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Verryttely: 400m Z2 PB PQ
Sessio:
2 lohkoa:
8 x 50m Z4, P = 15 s NC (25 nopea \/ 25 rento)
300m Z4 NC
8 x 25m Z5, P = 30 s NC Sprintti
P = 2 min lohkojen välillä
Loppuverryttely: 100m Z1 4 Uintitapaa
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Alkulämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
7 lohkoa:
300m Z4 NC maksimiamplitudi
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Lämmittely: 400m Z2 Valitse uintityyli
Sessio:
300m Z2
400m Z2
500m Z2
600m Z2
Jäähdyttely: 200m Z1 Valitse uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Lämmittely: 400m Z2 Valitsemasi uinti
Sessio:
300m Z2
400m Z2
500m Z2
600m Z2
Loppuverryttely: 200m Z1 Valitsemasi uinti
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
24 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
29 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
4 x 3 min Z4:ssa, R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
12 x 300 m Z5:ssa (100 % VMA), R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
20 min Z3:ssa
4 min Z2:ssa
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Kuntoilu:
17 lohkoa:
100m Z5 NC nopeasti
R = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppujäähdyttely: 200m Z1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 49 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Verryttely: 400m Z2 Uinti valintasi mukaan
Sessio:
3 ryhmää :
300m Z4 PB
200m Z4 NC
100m Z4 NC keskittyen potkuihin
R = 2 min jokaisen ryhmän välillä
Palauttelu: 400m Z1 4 uintia
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
3 x 7 min Z5:ssa, P = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Session :
20 x 30 s Z5:ssa (150% PMA), R = 1 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa poljinnopeus)
Istunto:
2 x (5 min Z2 voima / 5 min Z2 nopeus / 5 min Z2 normaali) P=2 min Z1 lohkojen välissä
Jäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa poljinnopeus)
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 pehmeä loppu
Kehon palautus: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z3
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Paluujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x1min Z4 R=1min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
2x(5x2min Z4 R=1min \/ 2min Z1) R=5min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15min Z2
Suoritus:
10x30s Z5 R=1min
lopuksi 10min Z2 alamäkeä
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 siirtymä
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely:
Sesión:
10x1min Z5 R=1min lasku hölkkäillen
lopeta 5min Z2
Paluumatka rauhoittumaan: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10x1min Z5 R=1min Z1
5min Z2 palautus
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
15min Z2 polku
7min Z3 tekniikka
2min Z4
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49.5 min

Charge (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x30s Z5 R=30s
15min Z2 kevyt
Asetteluvaihe: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 49.75 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 400m Z2 PB
Istunto:
2 x 250m Z3 100 NC / 75 rinta / 50 selkä/ 25 perhonen
6 x 100m Z4, R = 10 s progressiivinen
100m Z2 NL
8 x 50m Z5, R = 10 s NC nopea
200m Z4 Hengitys 3\/5\/7
2 x 100m Z3 Räpylät 75 aaltoa, 25 perhonen
2 x 100m Z3 75 potkua räpylöillä, 25 vapaa
Loppujäähdyttely: 200m Z1 4 Uinnit
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
30 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 10 mn alueella 2
Harjoitus:
20 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
15 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Sesio:
3 x 5 min Z4:llä, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
2 x 10 min Z4:ssa, P = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Sessio:
20 x 200m Z5:ssa (100% VMA), R = 45 s
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15 min Z2
Sessio:
3 lohkoa:
5 x 30 s Z5, P = 30 s
P = 5 min lohkojen välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Alkulämmittely: 10 mn Z2:ssa
Sessio:
10 mn Z1:ssä, R = 2 mn
6 x 2 mn Z3:ssa, R = 1 mn
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
30 min Z4:ssa, P = 10 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2
Sessio:
30 minuuttia Z2
Jäähdyttely: 10 minuuttia Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Veriintyminen: 15 min Z2:ssa
Sessio:
2 x 10 min Z2:ssa, P = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
Kynnys SV1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
8 min Z5:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min Z5:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 60 RPM
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
8 min Z2:ssa kadenssi ~ 80 RPM, R = 2 min
8 min Z2:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 2 min
8 min Z2:ssa kadenssi ~ 120 RPM, R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Rungon kiertoliikkeet, kissa-lehmä, selkärangan mobilisaatio.
Harjoitus (35 min)
  • Hämähäkkilankku (Spiderman Plank): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Dead Bug: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (hitaasti ja hallitusti).
  • Bird-Dog: 3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.
  • Roll-out ab wheelilla (tai kuminauhalla): 3 sarjaa 8-12 toistoa.
  • Dynaaminen sivullinen plankku kiertoliikkeellä: 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.

Pidä 45-60 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Kevyt core- ja selkävenyttely.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen kiertoliikkeet, jalkojen heilautukset, kevyet askelkyykyt.
Harjoitus (35 min)
  • Yhden jalan maastaveto (Single Leg RDL): 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka (kevyellä painolla tai ilman).
  • Sivuttaiset askelkyykyt: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Yhden jalan silta: 3 sarjaa 12-15 toistoa per jalka.
  • Yhden jalan pohjenosto: 3 sarjaa 15-20 toistoa per jalka.
  • Yhden jalan tasapaino (epävakaudella tai ilman): 3 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka.

Pidä 60 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Kevyt jaloilla ja lonkilla venyttely.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Keskivartalon kiertäminen, kissa-lehmä-liike, rintarangan mobilisointi.
Istunto (35 min)
  • Sivulankku kiertäen vartaloa (Side Plank with Rotation): 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.
  • Venäläinen kiertäminen lääke-/painopallolla: 3 sarjaa, 15-20 toistoa per puoli.
  • Dead Bug vastuskuminauhan kanssa (työntö maata kohti): 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.
  • Puiset iskut (Wood Chops) vinovetoina vastuskuminauhan kanssa: 3 sarjaa, 12-15 toistoa per puoli (ylhäältä alas).
  • Dynaaminen lankku (Lankku olkapään kosketuksella): 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.

Pidä 45-60 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Palautus (5 min)
  • Hellät kaula- ja selkävenyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Lantion kierrot, kevyet jalkojen heilautukset, kissa-lehmä.
Istunto (35 min)
  • Sivuplankku jalannostolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Lintu-Koiravuoro: 3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli (hidas ja hallittu).
  • Simpukat vastusnauhalla: 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Kuollut Kuoriainen: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (erittäin hidas ja hallittu).
  • Sivusuuntainen kävely mini-nauhalla (nilkkojen tai polvien ympärillä): 3 sarjaa 15-20 askelta per puoli.

Pidä 60 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (5 min)
  • Hellävaraiset lonkan koukistajien ja vinojen lihasten venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Jalkojen heilautukset kaikilla tasoilla, lonkan pyörityksiä.
Treeni (35 min)
  • Yhden jalan maastaveto (Single Leg RDL): 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka (painoilla tai ilman).
  • Step-ups painojen kanssa tai ilman: 3 sarjaa, 12-15 toistoa per jalka.
  • Ristiaskelkyykyt (Curtsy Lunges): 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
  • Lonkan ulkosivun loitonne (vastusnauhalla): 3 sarjaa, 15-20 toistoa per puoli.
  • T-tasapaino (Warrior 3): 3 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka.

Pidä 60 sekunnin tauko jokaisen sarjan välissä.

Jäähdyttely (5 min)
  • Lonkankoukistajien ja loitontajien venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kissa-lehmä, selkärangan mobilisointi, kevyitä lonkankoukistajasiltoja.
Istunto (35 min)
  • Roll-out vatsapyörällä (tai tangolla\/nauhalla) : 3 sarjaa 8-12 toistoa.
  • Hollow Body Hold : 3 sarjaa 30-45 sekunnin pito.
  • Käänteinen lankku : 3 sarjaa 30-45 sekunnin pito.
  • Dead Bug kevyellä painolla tai nauhalla : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (hidas ja hallittu).
  • Lankku kyynärpäillä : 3 sarjaa 60-90 sekuntia.

Pidä 45-60 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (5 min)
  • Hellävaraiset vatsalihasten ja selän venyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen pyöritykset, tasapaino yhdellä jalalla, jalkojen heilautukset.
Istunto (35 min)
  • Yhden jalan kyykky (avustettu Pistol Squat tai penkillä): 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla kevyellä painolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Askelkyykkyjä painolla tai ilman: 3 sarjaa 12-15 toistoa per jalka.
  • Farmer's Walk yhdellä kädellä käsipainolla: 3 sarjaa 30-40 metriä per puoli.
  • Tasapaino yhdellä jalalla (mahdollisuuksien mukaan silmät kiinni): 3 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka.

Pidä 60 sekuntia taukoa sarjojen välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Lantion stabilointilihasten kevyet venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Bird-Dog, Dead Bug légers, cercles de chevilles.
Séance (35 min)
  • Équilibre sur une jambe avec mouvement du haut du corps (ex: attraper un objet) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Planche avec touche épaule alternée : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) sans poids : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (lent et contrôlé).
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère léger : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
  • Bird-Dog avec genou au coude : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche et des obliques.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely (10 min)
  • Rintakehän pyörittelyt, kissa-lehmä, kevyet lankut.
Sessio (35 min)
  • Russian Twist (nopea) kevyen lääkepallon kanssa:
     3 sarjaa 20-25 toistoa per puoli.
  • Wood Chops (vino vetää) kuminauhalla (ylhäältä alas):
     3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli (nopea ja voimakas).
  • Landmine Rotation (kiertoliikkeet tangolla):
     3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (dynaaminen).
  • Dynaaminen sivulankku (lonkkadipit):
     3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Medecine Ball Slams (vinot):
     3 sarjaa 10-12 heittoa per puoli.

Pidä 60-90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Hellävaraiset vinot ja selän venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapääpyöritykset, käsivarren pyöritykset, kevyet punnerrukset.
Sessio (35 min)
  • Kuminauhaveto (Rintalihaserottelut) : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Renegade Row (Plankussa souto kevyillä käsipainoilla) : 3 sarjaa 8-10 toistoa per käsivarsi (hitaasti ja hallitusti).
  • Klassiset tai polvipunnerrukset : 3 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Hauiskäännöt (kevyillä käsipainoilla) : 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Dipit (tuolilla tai penkillä) : 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Pidä 60-90 sekunnin lepo joka sarjan välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Rinta-, selkä- ja ojentajalihasten venyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kehonpainokyykkyjä, dynaamisia askelkyykkyjä, vartalon kiertoja.
Sessio (35 min)
  • Sumokyykky kosketus lattiaan : 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Sivuttaissiirtymät (lateral shuffling) : 3 sarjaa 20-30 metriä (nopea).
  • Hämähäkkilankku : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Lantionnosto sivuttaisella kävelyllä (mininauha polvien kohdalla) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Taaksepäin jalkojen nosto (Reverse Leg Raises) : 3 sarjaa 15-20 toistoa (hallittu).

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Löyhdyttely (5 min)
  • Adduktorien ja lonkankoukistajien kevyet venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Lantion pyöritykset, jalkojen heilautukset.
Sessio (35 min)
  • Jalkojen nostot maasta pidolla : 3 sarjaa 10-12 toistoa (2-3 sek pitämisen kanssa ylhäällä).
  • Hiipivä polvennosto (hip flexor march) hidas ja hallittu vastusnauhalla : 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Varpailla kattoon (makuuasennossa) : 3 sarjaa 15-20 toistoa per jalka.
  • Lankku "tuck"-liikkeellä (polvet rintaan) : 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Polvennostokävely korkealla (mahdollisuuksien mukaan korotetulla) : 3 sarjaa 15-20 metriä.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Löyhdyttely (5 min)
  • Lonkankoukistajien kevyet venytykset (Couch Stretch).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkan pyöritykset, tasapaino yhdellä jalalla, jalkojen heijaukset.
Istunto (35 min)
  • Tasapaino yhdellä jalalla käsien liikkeillä (simuloiden polkemista): 3 sarjaa, 45-60 sekuntia per jalka.
  • Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla (Single Leg RDL) kevyellä painolla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
  • Pistol-kääntymistä avustettuna (nojaudu tukeen): 3 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka.
  • Farmarin kävely (Farmer's Walk) yhden käsipainon kanssa: 3 sarjaa, 20-30 metriä per puoli.
  • Pakarasilta yhdellä jalalla: 3 sarjaa, 12-15 toistoa per jalka.

Pidä 60 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Paluujäähdytys (5 min)
  • Lonkan ja nilkkojen stabiloivien lihasten kevyet venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden pyöritykset, käsivarsien ympyrät, kevyet punnerrukset.
Istunto (35 min)
  • Soutuharjoitus käsipainoilla (kallistuttu runko): 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
  • Face Pulls (nyöritys kasvoille elastisella tai kaapelilla): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Penkki käsipainoilla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
  • I-Y-T (selinmakuu, ilman painoa tai erittäin kevyillä painoilla): 3 sarjaa, 10-12 toistoa jokaisesta asennosta.
  • Planche, jossa vuorotteleva kosketus olkapäähän: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Paluujäähdytys (5 min)
  • Rintalihasten, selkä- ja olkapäälihasten venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden pyöritykset, käsivarsien ympyrät, kevyet ranteiden venytykset.
Harjoitus (35 min)
  • Lankku vuorottelevilla käsien/kyynärvarsien tuilla: 3 sarjaa 60-90 sekuntia.
  • Renegade soutu (soutu lankussa kevyillä painoilla): 3 sarjaa 10-12 toistoa per käsivarsi (hallittu, ilman lantion kiertoa).
  • Pystyprässi (kehänpunnerrus) kevyillä painoilla: 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Face Pulls (kasvovedot elastisella tai kaapelilla): 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Tiukat punnerrukset (kohdistuu ojentajiin): 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Ota 60 sekuntia lepää joka sarjan välillä.

Loppujäähdyttely (5 min)
  • Rintalihasten, selkälihasten ja ojentajien venytys.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Lantion pyöritys, sivuttaiset jalkojen heilautukset, lempeät lähentäjävenytykset.
Sessio (35 min)
  • Kööpenhaminan lankku (sivulankku jalka kohotettuna): 3 sarjaa 30-45 sekuntia per puoli.
  • Sivuttaiset lonkan adduktiot (makuulla, jalka suorana, nilkkapaino): 3 sarjaa 12-15 toistoa per jalka.
  • Sivuttaiset lonkan abduktiot (makuulla, jalka suorana, nilkkapaino): 3 sarjaa 12-15 toistoa per jalka.
  • Sumokyykky (jalat leveällä, varpaat ulos) raskaalla kahvakuulalla: 3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Sivukävely minibandilla (polvien ympärillä): 3 sarjaa 15-20 askelta per puoli.

Pidä 60-90 sekuntia taukoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (5 min)
  • Staattiset venyttelyt lähentäjille ja loitontajille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Lantion pyöritys, jalkojen heilautukset (eteen-taakse), kevyet polven nostot.
Sessio (35 min)
  • Roikkuvat jalkojen nostot (jos mahdollista) tai jalkojen nostot maassa nilkkapainolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Lonkan koukistajien marssi (hitaat ja hallitut polvennostot) vahvalla vastusnauhalla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Varpaat kattoon (makuulla, nilkkapaino): 3 sarjaa 12-15 toistoa per jalka.
  • L-Sit (istu, jalat suorina, irti maasta) tai Tuck Sit (polvet koukussa): 3 sarjaa 30-45 sekunnin pito.

Pidä 60-90 sekuntia taukoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (5 min)
  • Lempeät lonkan koukistajien venytykset (Couch Stretch).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Vartalon kiertoja, kissalehmäasento, kevyet lankut.
Harjoitus (35 min)
  • Paloff Press (vahvalla kuminauhalla tai kaapelilla): 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli, paluu hitaasti 3-4 sekuntia.
  • Dead Bug täydellä kontrollilla (raajojen hidas lasku): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli, lasku 3-4 sekuntia.
  • Rullaaminen vatsapyörällä tai tangolla: 3 sarjaa 8-10 toistoa, lasku 3-4 sekuntia (kontrolloitu, ei rento).
  • Sivulankku (lateral plank) lonkkanostolla (hip dips): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli, lasku 3-4 sekuntia.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (5 min)
  • Selän ja vinojen lihasten kevyet venyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Lonkan mobilisoinnit (ympyrät, heilurit).
  • Kevyet Sumo-kyykyt, dynaamiset venytykset lähentäjille.
Harjoitus (35 min)
  • Kööpenhaminan lankku (sivulankku jalka nostettuna): 3 sarjaa 30-45 sekunnin pito per puoli (keskittykää ylemmän jalan lähentäjien väsyttämiseen).
  • Sivukyykyt: 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka, lasku 3-4 sekuntia.
  • Lantion lähennykset koneella (jos saatavilla) tai kuminauhalla: 3 sarjaa 10-12 toistoa, paluu vaihe 3-4 sekuntia.
  • Sumo-kyykky kahvakuulalla: 3 sarjaa 10-12 toistoa, lasku 3-4 sekuntia.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (5 min)
  • Lähentäjien staattiset venytykset (Sammakkovenytys, Perhosasento).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kissalehmät, lantion pyöritykset, kevyet lankut.
Istunto (35 min)
  • Rullaus vatsapyörällä tai tangolla: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, lasku 4-5 sekuntia (hallittu, ilman alaselän notkahdusta).
  • Dead Bug resistenssikuminauhalla jaloissa/käsissä: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli, lasku 3-4 sekuntia.
  • Lankku suorilla käsivarsilla ja jalat kohotettuina (penkillä/tuolilla): 3 sarjaa, 45-60 sekuntia.
  • Body Saw (lankku kyynärvarsilla, jalat liukuvat pyyhkeellä/levyllä): 3 sarjaa, 10-12 toistoa, hidas liuku eteenpäin 3-4 sekuntia.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Loppuohjelma (5 min)
  • Kevyet alaselän ja lonkankoukistajien venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Lonkkanivelten liikkuvuus (ympyrät, heilurit).
  • Keveys Sumo kyykky, dynaamiset adduktorivenytykset.
Istunto (35 min)
  • Sivutaivutukset (Lateral Lunges) jalka liukulevyllä/pyyhkeellä: 3 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka, hidas liuku 4-5 sekuntia.
  • Kööpenhaminan plank (sivulankku jalka kohotettuna): 3 sarjaa, 45-60 sekuntia per puoli.
  • Lonkka-adduktio kuminauhalla (sivuaskel): 3 sarjaa, 12-15 toistoa per jalka, hidas paluu 3-4 sekuntia.
  • Cossack Kyykky (kyykky yhdellä jalalla, toinen jalka suoristettuna sivulle): 3 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka, lasku 3-4 sekuntia.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Loppuohjelma (5 min)
  • Staattis venytykset adduktoreille (Sammakko, Perhonen).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely (5 min)
  • Tietoinen hengitys, pehmeät liikkeet.
Istunto (35 min)
  • Jooga- tai liikkuvuusasentojen yhdistelmä (Flow) : Esim. muokattu aurinkotervehdys, yhdistelmät Alaspäin katsova koira, Lankku, Kobra, Alakyykky jne.
  • Taistelijaketju (erilaiset taistelija -asennot) : Fokus lonkan avauksessa ja jalkojen voimassa.
  • Tasapainoasennot (esim. Puu, Taistelija III) : Vakautta ja proprioseptiota varten.
  • Lapsenasento ja Savasana (lopullinen rentoutus) : Irrottautumiseen ja palautumiseen.
Loppuverryttely (10 min)
  • Meditaatio tai ohjattu rentoutus.
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Verryttely: 400m Z2 Vapaavalintainen uinti
Sessio:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1min
Loppuverryttely: 200m Z1 Vapaavalintainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Verryttely: 400m Z2 Valitsemasi uinti
Istunto:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Loppuverryttely: 200m Z1 Valitsemasi uinti
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Sesión:
45 min Z2:ssa (erittäin helppo, tasainen maasto, keskity aktiiviseen palautumiseen jaloissa ja keskivartalossa)
Valinnainen: 5 min Z1:ssa lopussa rentoutumiseen
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Istunto: <\b>
50 min Z2:lla (tasainen maasto, erittäin helppo vauhti, ilman suorituspaineita, kuunnellen musiikkia/podcastia)
🔄 Enchainement – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10 min Z2 (pyörä)
Harjoitus:
20 min Z4 (pyörä VMA), 10 min Z5 (juoksu VMA)
Paluujäähdyttely: 10 min Z1 (juoksu)
VMA-harjoitus lyhyillä ja intensiivisillä toistolla.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z1 (pyörä)
Harjoitus:
20 min Z1 (pyörä), 20 min Z1 (juoksu)
Erittäin kevyt palauttava harjoitus.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Verryttely: 15 min Z2 (uinti)
Istunto:
20 min Z2 (uinnin tekniikkaharjoitukset), 10 min Z3 (juoksun tekniikkaharjoitukset)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1 (juoksu)
Uinnin ja juoksun tekniikan parantaminen.
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 10min Z2
Sessio:
8x2min Z4 R=2min
päätyä 5min Z2
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10x1min15 Z4 R=1min45
seuraa 15min Z2 kumpuileva
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
15min Z2
3x(10min ylämäki Z4 \/ 5min alamäki Z2) R=3min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Alkulämmittely: 10min Z2
Treeni:
10min Z2
15min Z3 säännöllinen
10min Z2 viileä
Loppuverryttely: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
5x1min Z5 R=2min
3x2min Z4 R=3min
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50.5 min

Charge (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
17 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 50.5 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Istunto:
2 lohkoa:
100m Z3 NL
300m Z3 3N valinnainen
4 x 50m Z5 25 nopea / 25 palautus
100m Z2 rento
4 x 100m Z5, R = 15 s NC nopea
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Loppujäähdyttely: 400m Z1 4 uintia
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 50.83 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Verryttely: 400m Z2 PB PQ
Istunto:
10 x 50m Z5, R = 10 s NC nopea
200m Z3 NC rento
8 x 50m Z5, R = 10 s NC nopea
500m Z4 NC nopea
2 x 100m Z5, R = 10 s NC nopea
Loppuverryttely: 200m Z1 Valinnan varainen uinti
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
26 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
13 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Lämmittely: 200 m Z2:ssa Valitse itse uinti
Harjoitus:
4 jaksoa:
600 m Z4:ssa 1 hidas / 1 keskiverto / 1 nopea
P = 1 minuutti jokaisen jakson välissä
Loppuverryttely: 100 m Z1:ssa Valitse itse uinti
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnaisesti
Harjoitus:
6 osaa:
300m Z4 NC Hengitys 3\/5\/7
R = 1 min joka osan välissä
Loppuverryttely: 100m Z1 Neljä uintia
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Lämmittely: 400m vyöhykkeellä 2 PB PQ
Istunto:
2 lohkoa:
200m vyöhykkeellä 3 NL
200m vyöhykkeellä 3 2 valinnaista uintia
4 x 100m vyöhykkeellä 3 25m crawl progressiivinen / 75 normaali
100m vyöhykkeellä 3 Valinnainen opetusharjoitus
200m vyöhykkeellä 3 potkut laudalla
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 100m vyöhykkeellä 1 4 uintia
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla
Sessioni:
3 x 6 min Z5:llä, R = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Istunto:
7 x 1 min Z5:ssä (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, R = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
4x3min Z5 ylämäki R=3min alamäki Z1
3x1min Z5 tasamaa R=1min Z1
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
10min alamäki Z2
5min Z1
3x(3min Z4 / 2min Z3) P=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
8x90s Z5 alamäessä R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51.5 min

Charge (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
21 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51.5 min

Distance : 5400 m

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Sessio:
9 x 600m Z5:ssa (93% VMA), R = 1 min 30 s
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 51.75 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 104.75

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Verryttely: 15min Z2
Sessio:
10x45s Z5 R=75s
lopeta 8min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
16 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
8 x 2 minuuttia Z5:ssa, R = 2 minuuttia
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Distance : 6400 m

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 10 min alueella 2
Sessio:
8 x 800m alueella 5 (90% VMA), R = 1 min 30 s
Palautuminen: 10 min alueella 1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
2 lohkoa:
3 min Z3:ssa, P = 3 min
5 min Z5:ssa, P = 4 min
P = 2 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 52 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Lämmittely: 400m Z2 PB PQ
Istunto:
3 lohkoa:
4 x 50m Z4 15m nopea \/ 35m rento
400m Z3 Hengitys 3\/5\/7
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 400m Z1 Valinnainen uinti
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
5 x 4 minuuttia Z5:ssa, R = 3 minuuttia
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
3 sarjaa:
3 x 1 min Z5:ssa (150% PMA), P = 2 min
P = 3 min jokaisen sarjan välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x3min Z5 R=3min Z1
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Lämmittely: 15min Z2
Session :
4x(3min Z3 \/ 1min Z5) R=2min
5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z4 R=3min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
2x(8min Z3 \ 4min Z2) R=3min
Palauttelu: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x1min Z5 P=2min
lopeta 5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x2min Z5 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(2min Z4 \/ 2min Z1)
3x(3min Z5 \/ 2min Z1)
R=5min
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x2min Z5 R=3min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
10x45s Z5 R=1min
5x30s Z5 R=45s
5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
12x30s Z4 R=1min
10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
6x2min Z4 R=1min
10min Z2 paluu
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
4x(5x1min Z5 R=3min \/ 5min Z2) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 10 min alueella 2
Sessio:
10 x 600m alueella 5 (93% VMA), R = 1 min 15 s
Palautuminen: 10 min alueella 1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52.5 min

Distance : 4400 m

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 15 min Z2
Harjoitus:
11 x 400m Z5 (95% VMA), P = 1 min 15 s
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 52.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Lämmittely: 200m Z2 Valinnainen uinti
Kuntoilu:
19 lohkoa:
100m Z5 NC nopeasti
R = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 52.75 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Lämmittely: 400m Z2 PB
Istunto:
7 lohkoa:
300m Z4 NC
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 100m Z1 4 Uinnit
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
2 x 9 min Z4:ssa, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
2 x 3000m Z5:ssa (90% VMA), P = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
4 x 1500m Z5:ssa (90% VMA), R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 15 minuuttia Z2:ssa
Sessio:
8 x 600m Z5:ssa (93% VMA), R = 1 min 30 s
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
2 lohkoa:
10 x 200 m Z5:ssa (100 % VMA), R = 30 s
R = 3 min lohkojen välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
2 lohkoa:
12 x 200 m Z5:ssa (100 % VMA), R = 30 s
R = 3 min lohkojen välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnainen uinti
Kuntoilu:
18 lohkoa:
100m Z5 NC nopeasti
R = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Lämmittely: 400m Z2 valinnainen uinti
Session:
2 x 1000m Z2 (vuorotellen Kraul/Takauinti 200m välein) R=1min
Loppuverryttely: 200m Z1 valinnainen uinti
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Lämmittely: 400m Z2 Vapaa valinta
Istunto:
2 x 1000m Z2 (vuorotellen Kraulin/Uinnin Selkä joka 200m) R=1min
Palaudu: 200m Z1 Vapaa valinta
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x3min Z4 R=2min
5min Z2 palautuminen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Lämmittely: 15min Z2
Session :
8x30s Z5 R=2min
10min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x(2min Z5 R=2min Z1 epätasaisella maastolla)
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x1min Z5 R=2min
4x30sec Z5 R=1min
10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x2min Z3 R=2min
päätä 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x2min Z4 P=2min kävely
lopeta 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
2x(4x3min Z4 R=2min) R=10min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
12x1min Z5 R=1min Z1
päätä 5min Z2
Paluujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
2x(6min Z2 \/ 4min Z3) R=3min
5min Z1
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
4x3min Z5 R=2min
lopeta 10min Z3
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
6x3min Z2 tekninen alamäki
10min Z3 tasainen
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
12x1min Z5 R=1min ylämäkeen
5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 15 min Z2
Sessio:
3 lohkoa:
6 x 30 s Z5, R = 30 s
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
4x7min Z4 tekninen lasku
R=4min nousu Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53.3 min

Distance : 5000 m

Charge (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 15 min Z2
Sesión:
10 x 500m Z5 (95% VMA), P = 1 min 20 s
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10 mn Z2:lla
Sessio:
30 x 9 s Z5:lla (250% PMA), R = 1 min
Loppuverryttely: 10 mn Z1:llä
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
2 jaksoa:
5 min Z3:ssä
3 min Z4:ssä
1 min Z5:ssä
15 s Z5:ssä (250% PMA)
5 min Z1:ssä
R = 5 min jokaisen jakson välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 53.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
10x1min Z5 R=1min
5min Z1
5x30s Z5 R=30s
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 53.5 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x90s Z5 R=90s
Jäähdyttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53.96 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sesión:
12 x 500m Z5 (95% VMA), P = 1 min 20 s
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
3 blokkia:
8 x 30 s Z5:ssa, R = 30 s
R = 5 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
6 blokkia:
1 min 30 s Z5:ssa
R = 5 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Distance : 2450 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 400m Z2 PB
Istunto:
11 lohkoa:
50m Z5 NC nopea
100m Z3 rintauinti rento
R = 30 s jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 400m Z1 4 lajia
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
4 x 5 min Z5:ssa, P = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Session :
20 x 45 s Z5:ssa (150% PMA), R = 1 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
10x1min Z5 nousu R=1min
10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Alkuverryttely: 15min Z2
Sessio:
10x1min Z5 R=1min
10min Z2
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 15min Z2
Session :
6x90s Z5 ylämäki R=2min
10min Z2 alamäki
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x1min Z4 jyrkkä tek R=1min alamäki
lopettaa 10min Z2 tasainen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10x1min Z5 P=1min
10min Z3
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x1min Z5 nousu T=3min
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
4x5min Z4 tekninen nousu R=3min laskeutuminen Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
3x(6x1min Z5 R=1min) R=5min
8min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
4x3min Z4 P=2min
5min Z2
2x2min Z5 P=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
10x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=1min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5min Z3
10x30s Z5 R=1min
10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
10x1min Z5 R=1min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 9 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
3x(3min Z3 \/ 2min Z2) R=2min
lopeta 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54.5 min

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
23 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 54.75 min

Charge (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Alkulämmittely: 10 min Z2
Istunto:
3 blokkia:
6 x 45 s Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min jokaisen blokin välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
30 min Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
5 x 3 min Z4:ssa, R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
3 x 2000m Z5:ssa (90% VMA), P = 3 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
5 x 1200m Z5:ssa (90% VMA), R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
6 x 1000m Z5:ssa (90% VMA), R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
10 x 600m Z5:ssä (93% VMA), R = 1 min 30 s
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 15 min Z2
Harjoitus:
12 x 400m Z5 (95% VMA), P = 1 min 15 s
Loppuverryttely: 10 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Lämmittely: 15 min Z2
Istunto:
30 min Z2
Loppuverryttely: 10 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15 min Z2
Sessio:
2 lohkoa:
5 x 1 min Z5 (150% PMA), P = 2 min
P = 4 min lohkojen välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 10 mn Z2:lla
Sessio:
30 x 12 s Z5:lla (250% PMA), R = 1 min
Loppuverryttely: 10 mn Z1:llä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 15 mn Z2-alueella
Istunto:
4 blokkia:
4 mn Z5-alueella
30 s Z5-alueella (150% PMA) Sprintti
R = 4 mn jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 10 mn Z1-alueella
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Verryttely: 15 min alueella 2
Istunto:
30 min alueella 3
Loppuverryttely: 10 min alueella 1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
2 x 15 min Z2:ssa, R = 5 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
Kynnys SV1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 3 min Z2
5 min Z3
2 min Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2 cadence ~ 90 RPM
Harjoitus:
3 sarjaa :
8 x 30 s Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min jokaisen sarjan välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa
5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Harjoitus:
6 lohkoa:
2 min Z4:ssa (70% PMA) kadenssi ~ 60 RPM
2 min Z4:ssa (70% PMA) kadenssi ~ 120 RPM
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Karhunkävely, pehmeät vartalon liikkeet, kevyet lankut.
Harjoitus (40 min)
  • Lankku olkapäiden kosketuksilla vuorotellen : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Sivulankku jalkojen nostolla : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Vatsalihasten jännitys sivurullauksella (Plank Roll) : 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.
  • Hollow Body Hold : 3 sarjaa 30-45 sekuntia ylläpitoa.
  • Käänteinen lankku : 3 sarjaa 30-45 sekuntia ylläpitoa.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Palautus (5 min)
  • Selän ja vatsalihasten kevyet venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Keskivartalon kiertoharjoitukset, kissa-lehmä, selkärangan liikkuvuusharjoituksia.
Treeni (40 min)
  • Russian Twist painopallolla tai painoilla: 3 sarjaa, 15-20 toistoa per puoli.
  • Wood Chops (viistovetoharjoitus) kumilenkillä (ylhäältä alas): 3 sarjaa, 12-15 toistoa per puoli.
  • Paloff Press (kumilenkillä tai kaapelilla): 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli (isometrinen pito).
  • Sivulankku keskivartalon kierto: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.
  • Bird-Dog viisto ojennus: 3 sarjaa, 12-15 toistoa per puoli.

Pidä 60–90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välissä.

Jäähdyttely (5 min)
  • Rauhalliset vinojen lihasten ja selän venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Lantion kiertoliikkeet, kissa-lehmä, rintarangan liikkuvuusharjoitukset.
Istunto (40 min)
  • Laudat suorilla käsillä (simuloiden pyöräasentoa): 3 sarjaa 45-60 sekuntia.
  • Supermans: 3 sarjaa 15-20 toistoa (hitaasti ja hallitusti).
  • Sivulauta kiertoliikkeellä: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Bird-Dog vastuskuminauhalla (käsissä/jaloissa): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Dead Bug vastuskuminauhalla (työntö maata vasten): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.

Ota 60 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Rennot lonkankoukistajien ja alaselän venyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Yläselän mobilisoinnit, kissa-lehmä, kevyet lankut.
Istunto (40 min)
  • Supermieslankku (vastakkaiset käsivarsi ja jalka ylös): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Renegade soutu (lankku-soutu käsipainoilla): 3 sarjaa 8-10 toistoa per käsivarsi (hallittu).
  • Linnut-koira pitkityksellä (3-5 sek pitäs): 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.
  • Sivulankku jalka kosketus edessä: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Lantion ojennus matalassa lankkuasennossa: 3 sarjaa 15-20 toistoa per jalka.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Jäähdyttely (5 min)
  • Hellät venytykset selälle ja lonkan koukistajille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kuntosalipyörä kevyellä vastuksella, polvien nostot, kantapää-isku.
Sessio (35 min)

Suorita 4-5 kertaa seuraava sykli, 2 minuutin lepo jokaisen syklin välillä.

  • Kuntosalipyörä (keskivertovastus) : 5 minuuttia (vaativa suoritus).
  • Nopea pyörän irrotus (simuloitu) : 15 sekuntia.
  • Juoksu (sprintti) : 30 sekuntia.
  • Kyykkyhypyt : 10 toistoa.
  • Juoksu (sprintti) : 30 sekuntia.
Loppuverryttely (10 min)
  • Jalkojen dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Käsien pyöritykset, kevyet punnerrukset, muutamat kevyet burpeet.
Sessio (35 min)

Suorita 4-5 kertaa seuraava sykli, 2 minuutin lepo jokaisen syklin välillä.

  • Lattiauinnit (dynaamiset Supermans) : 60 sekuntia.
  • Nopea paikallaanjuoksu : 30 sekuntia.
  • Hypyt laatikolle (matalalle) : 8-10 toistoa.
  • Burpee ilman punnerrusta : 8-10 toistoa.
  • Staattinen pyöräilijän asento (suorat käsitasot plank) : 30 sekuntia.
Loppuverryttely (10 min)
  • Ylävartalon ja keskivartalon dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely (10 min)
  • Kissa-lehmä, lantion kiertoliikkeet, kevyet lankut.
Harjoitus (40 min)
  • Lankku suorilla käsillä ja jalat yhdessä : 3 sarjaa 60-90 sekuntia.
  • Bird-Dog pitäminen (5-10 sek venyttelyssä) : 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.
  • Dead Bug polvet 90 asteessa ja jalat seinällä (kevyt työntö) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Sivulankku kyynärvarsin tuettuna : 3 sarjaa 45-60 sekuntia per puoli.
  • Superman (alaselän ojennus) pitäminen ylhäällä : 3 sarjaa 12-15 toistoa (pito 2-3 sek).

Pidä 60 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (5 min)
  • Kevyeet venyttelyt alaselälle ja lonkankoukistajille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Lonkka- ja lantionkiertoharjoitteet, kissa-lehmä venytys, kevyet lankut.
Harjoitus (40 min)
  • Paloff-puristus (kuminauhalla tai kaapelilla): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (pidä 2-3 sekuntia liikkeen lopussa).
  • Sivulankku jalannostolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Bird-Dog kevyellä käsipainolla nilkalla/ranteessa: 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.
  • Maanviljelijän kävely (Farmer's Walk) yhdellä painolla: 3 sarjaa 20-30 metriä per puoli.
  • Dead Bug hierontarullalla alaselän alla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (erittäin hidas ja hallittu).

Pidä 60-90 sekunnin tauot sarjojen välillä.

Jäähdyttely (5 min)
  • Kevyet venyttelyt vinoissa lihaksissa, selässä ja lonkan koukistajissa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kevyet hypyt, dynaamiset askelkyykyt, pehmeät kyykkyhypyt.
Harjoitus (35 min)
  • Boksi-hypyt (kohtalainen korkeus, räjähtävä): 4 sarjaa 5-8 toistoa.
  • Hypyt askelkyykyssä: 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Kettlebell heilahdukset (räjähtävä): 3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Pohjehypyt: 3 sarjaa 15-20 toistoa (nopea ja reaktiivinen).
  • Burpees ilman punnerrusta (nopea): 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Ota 90-120 sekuntia lepää joka sarjan välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Jalkojen dynaamiset venyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Keskivartalon kiertoja, kissa-lehmä, kevyitä lankkuja.
Harjoitus (40 min)
  • Lankkukierto (Plank Rolls): 3 sarjaa 8-10 kiertoa per puoli.
  • Venäläinen kierto lääkintäpallolla: 3 sarjaa 20-25 toistoa (hallittu, ei nopea).
  • Roikkuvat jalkojen nostot (jos mahdollista) tai jalkojen nostot maassa: 3 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Lankku hämähäkki (Spider Plank) polven pidolla kyynärpäässä: 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.
  • Puiset leikkaukset (oblique-vedot) elastisella (ylhäältä alaspäin, hitaasti): 3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.

Ota 60-90 sekuntia lepää joka sarjan välillä.

Loppujäähdyttely (5 min)
  • Pehmeät vinojen ja alaselän venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kissa-lehmä, lantion kiertoja, kevyitä lankkuja.
Istunto (40 min)
  • Lankku painoliivillä tai levyllä selässä : 3 sarjaa 45-60 sekuntia.
  • Sivulankku jalan nostolla : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Kuollut Koppakuoriainen vastuskuminauhalla : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (hitaasti ja hallitusti).
  • Paloff Press (vahva vastuskuminauha tai kaapeli) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (2-3 sekuntia pito liikkeen lopussa).
  • Rullaus vatsapyörällä tai tangolla : 3 sarjaa 8-12 toistoa (hallittu).

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (5 min)
  • Kevyet alaselän ja lonkankoukistajien venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen pyöritys, dynaamiset kantapää-varvas liikkeet.
  • Keventävät hypyt paikoillaan.
Sessio (35 min)
  • Yhden jalan pohjekorotus (portaan reunalla): 4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka, 3-4 sekunnin hidas lasku portaan tason alapuolelle. Nouse kahden jalan avulla, jos tarpeen.
  • Syväkyykyt (Drop Jumps) matalasta laatikosta (20-30 cm): 3 sarjaa 5-8 toistoa (keskittyen pehmeään ja hallittuun laskeutumiseen).
  • Kantakävely (hitaasti ja hallitusti): 3 sarjaa 20-30 metriä.
  • Ponnahdukset päkiöillä (toistuvat pienet hypyt): 3 sarjaa 20-30 sekuntia (kevyitä ja reaktiivisia).

Pidä 90 sekuntia taukoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset pohkeille (jalka suorana ja koukistettuna).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen pyöritykset, dynaamiset kärkivarpailla kantapäillä kävelyt.
  • Pienet paikallishypyt.
Harjoitus (35 min)
  • Istuva pohjelihasharjoitus (Seated Calf Raises) käsipainoilla polvien päällä: 4 sarjaa, 10-12 toistoa, alastulo 4-5 sekunnissa.
  • Yhden jalan pohjelihasharjoitus (portaan reunalla, jalka hieman taivutettu): 3 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka, alastulo 3-4 sekuntia.
  • Kävely kantapäillä (hitaasti ja hallitusti): 3 sarjaa, 30-40 metriä.
  • Pohjehypyt (Calf Jumps) syvällä vaimennuksella: 3 sarjaa, 15-20 toistoa (keskity syvyyteen ja vaimennuksen hallintaan).

Pidä 90 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Jatkuvat staattiset venytykset pohkeille (suoralla ja taivutetulla jalalla).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkakierrot, kantapää-varvas dynaamiset liikkeet.
  • Kävely kantapäällä ja varpailla.
Pääosio (35 min)
  • Yhden jalan pohje (käsipainolla, askelmalla): 4 sarjaa, 10-15 toistoa per jalka (täysikokainen, hidas lasku).
  • Kävely kantapäillä (hidas ja hallittu): 3 sarjaa, 40-50 metriä.
  • Kävely päkiöillä: 3 sarjaa, 40-50 metriä.
  • Aakkosten kirjoittaminen jalalla (ilmassa): 2-3 kertaa per jalka.
  • Yhden jalan tasapaino: 3 sarjaa, 60 sekuntia per jalka (silmät auki sitten kiinni).

Ota 60-90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset venytykset pohkeille ja jaloille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen, polvien ja lantioiden mobilisointi.
  • Tasapaino yhdellä jalalla.
Harjoitus (35 min)
  • Yhden jalan RDL (Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla) kevyellä käsipainolla : 4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (keskity tasapainoon ja hallintaan).
  • Pistol Squat avustettuna (TRX:llä tai seinällä) : 3 sarjaa 6-8 toistoa per jalka (hidas ja kontrolloitu laskeutuminen).
  • Askelten alasmeno yhdellä jalalla (korokkeelta) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka (hyvin hidas laskeutuminen).
  • Yhden jalan Glute Bridge : 3 sarjaa 12-15 toistoa per jalka (pito 2 sekuntia ylhäällä).
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla pinnalla (tyyny, bosu) : 3 sarjaa 60 sekuntia per jalka (silmät auki ja kiinni).

Pidä 60-90 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välissä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Pakaroiden ja pohkeiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nivelten pehmeät liikkuvuusharjoitukset.
  • Kevyet tasapainoharjoitukset.
Kuntoilu (35 min)
  • Clamshells (pienellä vastusnauhalla): 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Side Leg Raises (sivulla maaten): 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Calf Raises yhdellä jalalla (hidas laskeutuminen): 3 sarjaa 15-20 toistoa per jalka.
  • Tibialis Raises (varpaannousut): 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Sivuttaiskävely (Crab Walk) pienellä vastusnauhalla: 3 sarjaa 10-15 askelta per suunta.
  • Tasapaino yhdellä jalalla käsivarsiliikkeillä: 3 sarjaa 60 sekuntia per jalka.

Pidä 60 sekunnin tauko kunkin sarjan välissä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset venyttelyt, jotka keskittyvät lonkkiin ja pohkeisiin.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen, polvien ja lonkkien mobilisointia.
  • Tasapaino yhdellä jalalla käsien liikkeillä.
Sessio (35 min)
  • Single Leg RDL (Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla) kevyellä käsipainolla: 4 sarjaa 6-8 toistoa per jalka (keskittyen hallintaan ja lantion vakauteen).
  • Pistol Squat avustettuna (TRX:llä tai seinää vasten): 3 sarjaa 5-6 toistoa per jalka (hyvin hidas ja kontrolloitu lasku).
  • Asteittainen lasku yhdellä jalalla (laatikoista): 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (hyvin hidas ja kontrolloitu lasku).
  • Single Leg Glute Bridge 3-5 sekuntin pidolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) häiriöillä (kevyet olkapäätyöntö): 3 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka.

Pidä 60-90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Pakara- ja pohjelihaksien staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kevyitä nivelten liikkuvuusharjoitteita (nilkat, polvet, lonkat, hartiat).
  • Kevyet tasapainoharjoitukset.
Sessio (35 min)
  • Clamshells (mini-nauhalla, keskittyen liikkeen laatuun): 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Sivupotkut (sivulla maaten, hidas ja hallittu): 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Pohjenousut yhdellä jalalla (hidas lasku, pito ylhäällä): 3 sarjaa 15-20 toistoa per jalka.
  • Tibialis Raises (jalkaterän nostot): 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Rasvamyynti (Crab Walk) mini-nauhalla (sivusuunnassa): 3 sarjaa 10-15 askelta per suunta.
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) käsivarren liikkeillä: 3 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka.

Pidä 60 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Lonkkien ja pohkeiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen pyörittelyä ja dynaamisia varvas-kantaliikkeitä.
  • Varpailla ja kantapäillä kävelyä.
Istunto (35 min)
  • Yhden jalan pohkeet käsipainolla (portaalla, hidas laskussa): 4 sarjaa 10-15 toistoa per jalka.
  • Kantalakeudelle kävely (hitaasti ja kontrolloidusti): 3 sarjaa 30-40 metriä.
  • Varpailla kävely: 3 sarjaa 30-40 metriä.
  • Aakkosten kirjoittaminen ilmassa jalalla: 2-3 kertaa per jalka.
  • Yhden jalan tasapaino epävakaalla alustalla (tyyny, bosu): 3 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka (silmät auki ja kiinni).

Pidä lepotaukoa 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

Palauttelut (10 min)
  • Pohkeiden ja jalkojen staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen, polvien ja lonkkien liikkuvuusharjoitukset.
  • Tasapaino yhdellä jalalla käsiliikkeillä.
Sesión (35 min)
  • Yhden jalan Romanian maastaveto kohtalaisella käsipainolla: 4 sarjaa 6-8 toistoa per jalka (keskity lantion hallintaan ja vakauteen).
  • Avustettu Pistol Squat (TRX:llä tai seinällä): 3 sarjaa 5-6 toistoa per jalka (hyvin hidas ja hallittu alaslasku).
  • Askellukset yhdellä jalalla korokkeelta: 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (hyvin hidas ja hallittu alaslasku).
  • Yhden jalan Glute Bridge, pidä 3-5 sekuntia: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) häiriöiden (kevyet olkapäälyönnit) ja käsiliikkeiden (uinti\juoksu) kanssa: 3 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset pakaroille ja pohkeille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Rauhalliset nivelten liikkuvuusharjoitukset.
  • Kevyet tasapainoharjoitukset.
Sesión (35 min)
  • Clamshells (mini-nauhalla, keskity liikkeen laatuun): 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Sivunostot (kylkimakuulla, hitaasti ja hallitusti): 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Sivuttaiset Crab Walk -kävelyt mini-nauhalla: 3 sarjaa 10-15 askelta per suunta.
  • Yhden jalan Glute Bridge, pidä 2-3 sekuntia: 3 sarjaa 12-15 toistoa per jalka.
  • Seinäistunta: 3 sarjaa 45-60 sekuntia.
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu): 3 sarjaa 60 sekuntia per jalka.

Pidä 60 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Tähdättyjä staattisia venytyksiä lonkille ja pohkeille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely (10 min)
  • Nilkkojen, polvien ja lonkkien liikkuvuusharjoituksia.
  • Tasapaino yhdellä jalalla samalla kun liikuttaa käsiä.
Treeni (35 min)
  • Single Leg RDL (yhdellä jalalla tehtävä Romanian maastaveto) kohtalaisella käsipainolla: 4 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka (keskittyen hallintaan ja lantion vakauteen).
  • Avustettu Pistol Squat (TRX:n tai seinän avulla): 3 sarjaa, 5-6 toistoa per jalka (hyvin hidas ja hallittu laskeutuminen).
  • Step-downs yhdellä jalalla (laatikosta): 3 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka (hyvin hidas ja hallittu laskeutuminen).
  • Single Leg Glute Bridge 3-5 sekunnin pidolla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) häiriöillä (kevyitä iskuja olkapäähän) ja käsiliikkeillä (uinti/juoksu): 3 sarjaa, 45-60 sekuntia per jalka.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pakaroiden ja pohkeiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely (10 min)
  • Hillittyjen nivelten liikkuvuusharjoitukset.
  • Kevyet tasapainoharjoitukset.
Treeni (35 min)
  • Clamshells (mini-kuminauhalla, keskittyen liikkeen laatuun): 3 sarjaa, 15-20 toistoa per puoli.
  • Side Leg Raises (makuulla kyljellään, hidasta ja hallittua): 3 sarjaa, 15-20 toistoa per puoli.
  • Sivuttaisaskel (Crab Walk) mini-kuminauhalla (sivuttain): 3 sarjaa, 10-15 askelta suuntaa kohden.
  • Single Leg Glute Bridge 2-3 sekunnin pidolla: 3 sarjaa, 12-15 toistoa per jalka.
  • Istunto seinää vasten (risti-ja tuoliharjoitus): 3 sarjaa, 45-60 sekuntia pidolla.
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu): 3 sarjaa, 60 sekuntia per jalka.

Pidä 60 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Lonkkien ja pohkeiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen, polvien ja lonkkien mobilisointi.
  • Tasapaino yhdellä jalalla nopeasti liikkuvilla käsillä.
Harjoitus (35 min)
  • Single Leg RDL (Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla) kevyellä käsipainolla: 5 sarjaa, 5-7 toistoa per jalka (keskittyminen kontrolliin ja reaktiivisuuteen).
  • Pystykkykky avustettuna (TRX:llä tai seinällä): 4 sarjaa, 4-5 toistoa per jalka (hidas lasku, nopea nousu).
  • Step-down yhdellä jalalla (korokkeelta, räjähtävä): 4 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka (hidas lasku, nopea nousu).
  • Single Leg Glute Bridge lyhyellä pidolla (1-2 sekuntia): 4 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka.
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) häiriöillä (kevyitä iskuja olkapäälle) ja nopeita käsiliikkeitä (uinti/juoksu): 4 sarjaa, 30-45 sekuntia per jalka.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset venytykset pakaroille ja pohkeille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen pyörittelyt, dynaamiset päkiä-kantapäät.
  • Marssi kantapäillä ja nopea päkien kävely.
Harjoitus (35 min)
  • Pohkeet yhdellä jalalla käsipainolla (askelmalla, hidasta laskussa, räjähtävä nousussa): 5 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka.
  • Marssi kantapäillä (hitaasti ja hallitusti): 4 sarjaa, 20-30 metriä.
  • Nopea päkiäkavely: 4 sarjaa, 20-30 metriä.
  • Jalan kirjainten kirjoitus (ilmassa): 3-4 kertaa per jalka.
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) häiriöllä (kevyitä iskuja olkapäähän): 4 sarjaa, 30-45 sekuntia per jalka (silmät auki ja suljettuina).

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset venytykset pohkeille ja jaloille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nivelien mobilisointi: nilkat, polvet ja lonkat.
  • Tasapaino yhdellä jalalla yhteen liitettynä nopeilla käsiliikkeillä.
Harjoitus (35 min)
  • Single Leg RDL (Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla) kevyellä käsipainolla (nopea) : 5 sarjaa 6-8 toistoa per jalka (keskity kontrolliin ja reaktiivisuuteen).
  • Sivuttaishyppyjä yhdellä jalalla : 4 sarjaa 5-7 toistoa per puoli.
  • Vuorottelevat eteen-taakse hypyt yhdellä jalalla : 4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Agility Ladder Drills (ketteryysportaat) : 4-5 toistoa eri harjoituksia (keskity nopeuteen ja koordinaatioon).
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) heittojen ja kiinniottojen kanssa : 4 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka.

Pidä 60-90 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pakaroiden ja pohkeiden staattinen venytys.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Rauhallinen nivelten liikkuvuus.
  • Keventäviä tasapainoharjoituksia.
Harjoitus (35 min)
  • Good Mornings (kepillä tai kevyellä tangolla, keskity tekniikkaan) : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Glute Bridge March (mininauha, hidas ja hallittu) : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Bird-Dog (hidas ja hallittu) : 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Face Pulls (kevyellä kuminauhalla, hidas ja hallittu) : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Plank asento Swiss Ball pallon alla (vakaa pito) : 3 sarjaa 45-60 sekuntia.
  • Single Leg RDL (kehonpainolla, hidas) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.

Pidä 60-90 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Hyvää staattista venyttelyä takareisille, pakaralihaksille ja alaselälle.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nopeat aktiiviset ja dynaamiset keskivartalon liikkeet.
  • Dynaaminen lankku erittäin nopeilla kierroilla.
Istunto (35 min)
  • Med Ball Slams (maksimaalinen lääkintäpallon heitto maahan) : 6 sarjaa 5-7 toistolla (maksimaalisella voimalla).
  • Kierrot lääkintäpallolla (kohtaan seinää, erittäin räjähtäviä) : 5 sarjaa 5-7 toistolla per puoli (puolivoima).
  • Renegade Rows (hiihto lankkuasennossa käsipainoilla, nopeat ja kontrolloidut) : 5 sarjaa 5-7 toistolla käsivartta kohden (vakavuus ja voima).
  • Kaapelit Chopit (tai elastisella nauhalla, erittäin räjähtäviä) : 5 sarjaa 6-8 toistolla per puoli.
  • Sivulankku ylävartalon kierrolla (käsivarsi kehon alla, erittäin nopea) : 5 sarjaa 6-8 toistolla per puoli.

Ota 60-90 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Hellät venytykset vinolihaksille ja alaselälle.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen, polvien ja lonkkien mobilisointi.
  • Tasapaino yhdellä jalalla erittäin nopeilla käsiliikkeillä.
Harjoitus (35 min)
  • Single Leg RDL (Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla) kehonpainolla (erittäin nopea) : 6 sarjaa 4-6 toistoa per jalka (keskitytään hallintaan ja reaktiokykyyn).
  • Sivuttaiset loikat yhdellä jalalla (räjähtävä) : 5 sarjaa 4-6 toistoa per puoli.
  • Vuorottelevat eteen-taakse hypyt yhdellä jalalla (erittäin nopea) : 5 sarjaa 6-8 toistoa per jalka.
  • Ketteryystikkaat (agility ladder) : 5-6 toistoa erilaisia harjoituksia (keskitytään maksimaaliseen nopeuteen ja koordinaatioon).
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) nopealla pallon heitolla/nappaamisella : 5 sarjaa 20-30 sekuntia per jalka.

Pidä 60-90 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välissä.

Palaudutaan rauhassa (10 min)
  • Staattiset venytykset pakaroille ja pohkeille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden ja yläselän mobilisointi.
  • Muutamat erittäin nopeat Supermans.
Harjoitus (35 min)
  • Leuanvedot tai pystysuuntainen veto lisävastuksella (painotus) : 6 sarjaa 4-6 toistoa (raskas, erittäin räjähtävä).
  • Pystypunnerrus käsipainoilla : 5 sarjaa 6-8 toistoa (kohtuullisesta painavasta, erittäin nopea).
  • Käänteinen soutu tai vaakasuuntainen veto : 5 sarjaa 8-10 toistoa (erittäin nopea ja hallittu).
  • Punnerrukset jalat korotettuna tai käsien lyönti : 5 sarjaa 8-12 toistoa (erittäin räjähtävä).
  • Kasvoveto (vastuskuminauhalla tai kaapelilla, erittäin nopea) : 5 sarjaa 10-12 toistoa.

Pidä 90-120 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välissä.

Palaudutaan rauhassa (10 min)
  • Staattiset venytykset rintalihaksille, selkälihaksille ja olkapäille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkakierrot, dynaamiset kantapäät-varpaat.
  • Kävely kantapäillä ja erittäin nopeat kävelyt varpailla.
Harjoitus (35 min)
  • Yhden jalan pohjenousut käsipainolla (askelmalla, hitaus alaspäin, räjähtävä ylöspäin) : 6 sarjaa 6-8 toistoa per jalka.
  • Kävely kantapäillä (hidas ja hallittu) : 5 sarjaa 15-20 metriä.
  • Kävely varpailla (erittäin nopea) : 5 sarjaa 15-20 metriä.
  • Paikallaan hypyt (Pogo Jumps) : 5 sarjaa 20-30 sekuntia (keskitytään reaktiivisuuteen).
  • Yhden jalan tasapaino epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) häirintä (kevyet iskukosketukset olkapäille) : 5 sarjaa 20-30 sekuntia per jalka (silmät avoinna ja suljettuina).

Pidä 60-90 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välissä.

Palaudutaan rauhassa (10 min)
  • Staattiset venytykset pohkeille ja jaloille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Verryttely (10 min)
  • Aktiivinen ja nopea vartalon ja lantion liikkuvuus.
  • Dynaaminen lankku nopeilla heilautuksilla.
Harjoitus (35 min)
  • Med Ball Rotational Throws (kiertävät medepallojenheitot seinään, maksimivoima): 6 sarjaa, 5-7 toistoa per puoli (maksimivoima vinoille vatsoille).
  • Kaapeli Anti-Rotation Press (tai elastisella nauhalla, nopea ja hallittu): 5 sarjaa, 8-10 toistoa per puoli (kiertoon vastustaminen).
  • Reverse Crunches (nopeat lantionnostot): 5 sarjaa, 12-15 toistoa (keskity vatsalihasten alaosien nopeaan supistumiseen).
  • Sivulankku Med Ball Pass (raskaiden medepallojen ali kuljetus, nopeasti): 5 sarjaa, 8-10 toistoa per puoli (stabiliteetti ja koordinaatio).
  • Dead Bug (lyhyt ja nopea pito): 5 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli (hallinta ja stabiliteetti).

Pidä 60-90 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Jempeitä vinojen ja alaselän kevyitä venytyksiä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen, polvien ja lonkkien mobilisointi.
  • Tasapaino yhdellä jalalla erittäin nopeilla käsiliikkeillä.
    Treeni (35 min)
    • Yhden jalan RDL (Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla) kehonpainolla (erittäin nopea): 6 sarjaa, 4-6 toistoa per jalka (keskittyminen kontrolliin ja reaktiivisuuteen).
    • Sivuttaishyppyjä yhdellä jalalla (räjähtäviä): 5 sarjaa, 4-6 toistoa per puoli.
    • Vuorottelevat etu-taka-hypyt yhdellä jalalla (erittäin nopeita): 5 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka.
    • Agility Tikkaiden Harjoitukset: 6-7 toistoa eri harjoituksista (maksiminopeus ja koordinaatio keskittyenä).
    • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) nopealla heitto/sieppaus: 5 sarjaa, 20-30 sekuntia per jalka.

    Lepää 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

    Loppuverryttely (10 min)
    • Reisilihasten ja pohkeiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Hartioiden ja yläselän mobilisointi.
  • Muutama erittäin nopea Superman.
    Treeni (35 min)
    • Leuanvedot tai pystysuuntainen veto lisävastuksella (paino): 6 sarjaa, 4-6 toistoa (raskas, erittäin räjähtävä).
    • Pystypunnerrus (Overhead Press) käsipainoilla: 5 sarjaa, 5-7 toistoa (kohtalaisen raskas, erittäin nopea).
    • Invertoitu soutu (Inverted Row) tai vaakasuuntainen veto: 5 sarjaa, 6-8 toistoa (erittäin nopea ja hallittu).
    • Punnerrukset jalat koholla tai kämmenläiskäisy: 5 sarjaa, 6-10 toistoa (erittäin räjähtävää).
    • Kasvovedot (kumilla tai kaapelilla, erittäin nopea): 5 sarjaa, 8-10 toistoa.

    Lepää 90-120 sekuntia sarjojen välillä.

    Loppuverryttely (10 min)
    • Rintalihasten, latissimus dorsi -lihaksen ja olkapäiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkanivelen pyöritykset, dynaamiset kannoilla ja päkijöillä kävelyt.
  • Kävely kantapäillä ja päkiöillä erittäin nopeasti.
    Treeni (35 min)
    • Pohkeet yhdellä jalalla käsipainolla (portaan päällä, hidas lasku, räjähtävä nousu): 6 sarjaa, 5-7 toistoa per jalka.
    • Kannakävely (hidas ja hallittu): 5 sarjaa, 10-15 metriä.
    • Päkijäkävely (erittäin nopea): 5 sarjaa, 10-15 metriä.
    • Paikallaan hypyt (Pogo Jumps): 5 sarjaa, 15-20 sekuntia (keskittyä reaktiivisuuteen).
    • Yhden jalan tasapaino epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) nopealla heitto/sieppaus: 5 sarjaa, 15-20 sekuntia per jalka (silmät auki ja kiinni).

    Lepää 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

    Loppuverryttely (10 min)
    • Pohkeen ja jalkaterän staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen, polvien ja lonkkien mobilisointi.
  • Tasapaino yhdellä jalalla hitailla käsivarsiliikkeillä.
Istunto (35 min)
  • Yhden jalan RDL (Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla) kevyellä käsipainolla: 5 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka (keskittyminen hallintaan ja vakauteen).
  • Avustettu Pistol Squat (TRX:llä tai seinän kanssa): 4 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka (hidastettu lasku, vakaa nousu).
  • Step-downs yhdellä jalalla (remontuluiselta laatikolta, hitaasti ja hallitusti): 4 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka (simuloi kivien laskeutumista).
  • Yhden jalan Glute Bridge ylläpidolla (2-3 sekuntia): 4 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) häiriöiden kanssa (kevyet iskut olkapäähän) ja käsivarsiliikkeillä (juoksu): 4 sarjaa, 45-60 sekuntia per jalka.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset pakaroille ja pohkeille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen pyöritykset, dynaamiset kantapää-varvas liikkeet.
  • Kävelyä kantapäillä ja varpailla.
Istunto (35 min)
  • Yhden jalan pohkeet käsipainolla (askelma, hitaus laskussa, räjähtävyys nousussa): 5 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
  • Kävely kantapäillä (hitaasti ja hallitusti): 4 sarjaa, 20-30 metriä.
  • Kävely varpailla (hallittu): 4 sarjaa, 20-30 metriä.
  • Aakkosten kirjoittaminen ilmassa jalalla: 3-4 kertaa per jalka.
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) heittämällä/palaamalla palloa ja käsiliikkeillä (juoksu): 4 sarjaa, 30-45 sekuntia per jalka (silmät auki ja suljettuina).
  • Sivuttaiset hypyt yhdellä jalalla (kevyet ja hallitut): 4 sarjaa, 8-10 toistoa per puoli.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset pohkeille ja jaloille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen, polvien ja lonkkien liikkuvuusharjoituksia.
  • Tasapaino yhdellä jalalla hitailla käsiliikkeillä.
Istunto (35 min)
  • Sivuttaishyppyjä yhdellä jalalla (viivalla, erittäin kontrolloidut): 5 sarjaa 8-10 toistoa per puoli (sivuttainen vakaus).
  • Monisuuntaiset hypyt (eteen, taakse, sivuille): 4 sarjaa 6-8 toistoa per suunta (reaktiivisuus ja ketteryys).
  • Assistoitu Pistol Squat (TRX:llä tai seinällä): 4 sarjaa 6-8 toistoa per jalka (hallittu lasku, vakaa nousu).
  • Kävely epävakaalla alustalla (bosu, tasapainotyyny) pallon heittäen/kiinniottaen: 4 sarjaa 30-45 sekuntia.
  • Ketteryyssarja: 5-6 toistoa erilaisia harjoituksia (painotus jalkojen nopeuteen ja koordinaatioon).

Pidä 60-90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.
Loppujäähdyttely (10 min)

  • Staattiset venytykset pakaralihaksille ja pohkeille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen pyörittelyt, kannat ja varpaat.
  • Kävely kantapäillä ja varpailla.
Istunto (35 min)
  • Pohkeet yhdellä jalalla käsipainolla (askelma, hidas lasku, nopea nousu): 5 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Kävely kantapäillä (hidas ja kontrolloitu): 4 sarjaa 15-20 metriä.
  • Kävely varpaiden kärjillä (kontrolloitu): 4 sarjaa 15-20 metriä.
  • Aakkosten kirjoittaminen jalalla (ilmassa): 3-4 kertaa per jalka.
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla alustalla (tyyny, bosu) pallon heittäen/kiinniottaen ja käsiliikkeiden kanssa (juoksu): 4 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka (silmät auki ja kiinni).
  • Ristiin hypyt yhdellä jalalla: 4 sarjaa 6-8 toistoa per puoli (monisuuntainen vakaus).

Pidä 60-90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.
Loppujäähdyttely (10 min)

  • Staattiset venytykset pohkeille ja jaloille.
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Alkukäynti: 200m Z2 Vapaa uintityyli
Sessio:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Loppujäähdyttely: 200m Z1 Vapaa uintityyli
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Lämmittely: 200m Z2 Valitsemaasi uintityyliä
Harjoitus:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Loppuverryttely: 200m Z1 Valitsemaasi uintityyliä
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 5 min Z2:ssa (hyvin kevyt)
Istunto:
45 min Z2:ssa (tasainen, hyvin matala vastus, keskity jalkojen läpivientiin ja joustavuuteen)
Palautuminen: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 5 min Z2:ssa (erittäin helppo)
Harjoitus:
45 min Z2:ssa (tasainen, erittäin kevyt vastus, keskittyminen jalkojen sujuvuuteen uinnin jälkeen)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1:ssa
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z2-alueella (vapaa tahti)
Istunto:
40 min Z2-alueella (keskity asennon ja keskivartalon hallintaan)
Loppuverryttely: 5 min Z1-alueella (vapaa tahti)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Istunto:
4 x (10 min Z2 kadenssi 60-70 RPM)
Loppuverryttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Istunto:
4 x (10 min Z2 kadenssi 95-105 RPM)
Loppuverryttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (8 min Z2 standard / 2 min Z2 @ 100 RPM)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Istunto:
4 x (5 min Z2 kevyt voima / 5 min Z2 kevyt nopeus)
Jäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa tahti)
Istunto:
4 x (5 min Z2 korkea tahti / 5 min Z2 matala tahti)
Loppuverryttely: 5 min Z1 (vapaa tahti)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa poljinnopeus)
Istunto:
40 min Z2 (keskittyminen polkemisen veto vaiheeseen)
Jäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa poljinnopeus)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
40 min en Z2 (focus sur le gainage et la stabilité du tronc)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Alkulämmittely: 10 min Z2 (vapaa rytmi)
Sessio:
40 min Z2 (keskity polkemisen työntövaiheeseen)
Loppuverryttely: 5 min Z1 (vapaa rytmi)
🔄 Enchainement – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 10 min Z2 (pyörä)
Sessio:
15 min Z3 (pyörä kilpailuvauhti), 20 min Z4 (juoksu kilpailuvauhti)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (juoksu)
Lyhyen kilpailusimulaation avulla hio tuntemuksia.
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Verryttely: 10 min Z2 (pyöräily)
Istunto:
20 min Z4 (pyöräily intervallit 1\/1), 15 min Z5 (juoksu intervallit 1\/1)
Loppujäähdyttely: 10 min Z1 (juoksu)
Maksimitehon ja nopeuden kehittäminen.
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
10min Z2
8x1min Z5 R=1min
lopeta 5min Z3
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sessio:
8x45sek Z5 R=2min
lopeta 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x2min Z5 ylämäki R=2min alamäki
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5min Z3
10min Z4
5min Z3
10min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
8x45s Z5 R=2min
lopeta 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Istunto:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
4min Z5
4min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
P=1min jokaisen jälkeen
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
20min Z2
3x(15min ylämäki Z3 \/ 10min taso Z2 \/ 5min alamäki Z2) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x2min Z4 R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
6x5min Z4 tekniikka
P=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
20min Z3 kynnys jatkuva
3x2min Z5 R=2min
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Lämmittely:
Sesión:
5min Z2
8x(1min Z4 / 1min Z2) R=2min
5min Z2
Paluumatka rauhoittumaan: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x45s Z5 R=2min Z1
10min Z2 mäkinen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
5x(2min Z5 \/ 2min Z2) teknisellä maastolla
10min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Session:
8x2min Z4 R=2min laskeutuva juoksu
Loppuverryttely: 10min Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Lämmittely: 15 min Z2
Istunto:
7 x 3 min Z3 kadenssi ~ 90 RPM, R = 1 min 30 s
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
5 x 30 s Z5:ssa (100% PMA), P = 30 s
8 x 15 s Z5:ssa (100% PMA), P = 1 min
10 min Z2:ssa
8 x 15 s Z5:ssa (100% PMA), P = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
Räjähtävä Voima
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 55.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
10x45s Z5 R=2min
5min Z3 progressiivinen
Loppuverryttely: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 55.75 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
Verryttely:
200m Z2 PB PQ
Sessio:
2500m Z3 PB joustavuus
Loppuverryttely: 400m Z1 4 lajia
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
24 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
6 x 3 min Z4:ssa, R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Sessioni:
4 x 6 min Z5:llä, R = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Istunto:
8 x 1 min Z5:ssä (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, R = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
6x1min15s Z5 R=2min
15min Z3 mäkinen
Palaudu rauhassa: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
15min Z3
3x3min Z4 R=1min
5min Z2
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x2min Z5 P=4min
lopettaa 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x1min Z5 R=4min
10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Lämmittely: 15min Z2
Sesión:
4x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=4min
3x1min Z3 R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 56.13 min

Distance : 5500 m

Charge (TRIMP) : 137.13

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Lämmittely: 15 min Z2
Sesión:
11 x 500m Z5 (95% VMA), P = 1 min 20 s
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 56.5 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
10x(45s Z5 R=1min Z1) mäessä
5min Z2 alamäkeen
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 57 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
4 x 4 min Z4:ssa, R = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 57 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Lämmittely: 200 m Z2:ssa PB PQ
Harjoitus:
4 jaksoa:
600 m Z4:ssa (1 hidas / 1 keskiverto / 1 nopea)
P = 1 minuutti jokaisen jakson välissä
Loppuverryttely: 400 m Z1:ssa Valitse itse uinti
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 57 min

Distance : 2550 m

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Alkulämmittely: 200m Z2 valinnainen uinti
Sessioni:
13 lohkot:
50m Z5 nopeasti valittava uinti
100m Z3 rintauinti rento
P = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppujäähdyttely: 400m Z1 4 uintityylit
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 57 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Istunto:
3000m Z4 NC
Loppuverryttely: 400m Z1 Vapaa valinta
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla.
Istunto:
3-4 toistoa (5 min nopeaa juoksua Z4:lla tasaisella mutta teknisellä maastolla / 3 min aktiivista palautumista Z1-Z2 helpolla maastolla). Tavoitteena on ylläpitää korkeaa nopeutta vaihtelevilla maastoilla ja parantaa keskittymistä.
Tyynnyttely: 10 min Z1:llä.
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(1min Z5 / 1min Z2)
R=3min
3x(1min30 Z5 / 2min Z1)
R=4min
10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
6x2min Z4 R=2min
10min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(4min Z5 / 2min Z1) R=3min
4x(1min Z5 / 1min Z1)
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x3min Z3 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Session:
3x(5min Z3 nousu \/ 3min Z2 lasku) R=4min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Suoritus:
8x1min Z5 R=2min
10min Z2 eteneminen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
7x3min Z3 pehmeä nousu R=1min Z1
lopetus 5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(6min Z4 kiihdytys ylämäki \/ 2min Z1) P=4min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x2min Z5 R=3min
päätä 10min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Session:
5x3min Z5 R=3min
loppua kohti 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Jäähdyttely: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 57.25 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Lämmittely: 400m Z2 valitsemasi uinti
Istunto:
3 x 300m Z3 (150 krooli + 100 selkä + 50 rintauinti)
9 x 100m Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
200m Z2 NC rento
9 x 100m Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
Palautus: 100m Z1 4 uintityyliä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 57.5 min

Charge (TRIMP) : 117.5

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
25 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 57.5 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
12x30s Z5 R=90s kävely Z1
päätä 10min Z2
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 57.9 min

Charge (TRIMP) : 102.7

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa
3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
5 blokkia:
5 s Z3:ssa (150% PMA)
3 min Z2:ssa kadenssi ~ 80 RPM
P = 5 min jokaisen blokin välillä
Palautuminen: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
22 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
19 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 15 mn Z2:ssa
Sessio:
3 x 6 mn Z4:ssa, P = 5 mn
Jäähdyttely: 10 mn Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 15 min alueella 2
Sessio:
12 x 500m alueella 5 (93% VMA), R = 1 min 15 s
Palautuminen: 10 min alueella 1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
5 lohkoa:
5 min Z3:ssa
1 min Z2:ssa
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 58 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Lämmittely: 400m Z2 PB PQ
Harjoitus:
7 osaa:
300m Z4 NC Hengitys 3\/5\/7
R = 1 min joka osan välissä
Loppuverryttely: 100m Z1 Neljä uintia
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 15 mn Z2:lla
Istunto:
6 x 3 mn Z5:ssä, P = 3 mn
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
30 x 18 s Z5:ssa (150% PMA), R = 1 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Verryttely: 5 min Z4
3 min Z3
3 x 30 s Z5 kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2 kadenssi ~ 90 RPM
Sessio:
4 lohkoa:
5 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 65 RPM
R = 5 min joka lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
5x2min Z4 R=2min
6min Z3 rento
5x1min Z5 R=1min
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Verryttely: 15min Z2
Sessio:
10x30s Z5 R=2min
lopeta 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
12x30s Z5 R=2min
5min Z3
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5min Z2
4x(2min Z3 / 1min Z4) R=2min
päätä 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
5x(2min Z5 \/ 1min Z1) P=2min
tasainen ylämäki
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x4min Z3 R=2min
lopeta 5min Z2
Palautuminen: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x2min Z5 R=2min
3x1min Z5 R=1min
10min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x1min Z5 R=2min Z1 jyrkällä polulla
5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
4x2min Z4 nopea alamäki R=5min Z1
10min Z3 tasainen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Verryttely: 15min Z2
Sessio:
5x(3min Z4 nousu \/ 2min Z2 lasku) R=2min
Lopetus: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x3min Z5 R=2min
10min Z2 alamäkeen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x5min Z3 nousu P=2min Z2
10min mäkinen Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
4x1min30 Z5 R=3min
20min Z3 mäkinen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Verryttely: 15min Z2
Sessio:
15min Z2 vaihteleva
8x1min Z3 laskeutuminen hyökätä
10min Z2 helppo
Loppuverryttely: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 58.25 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 178.25

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Lämmittely: 400m vyöhykkeellä 2 PB PQ
Istunto:
100m vyöhykkeellä 3 75 NC / 25 PAP
100m vyöhykkeellä 3 75 NC / 25 Selkä
100m vyöhykkeellä 4 75 NC / 25 Rintauinti
3 x 100m vyöhykkeellä 3 4 uintia
4 x 100m vyöhykkeellä 4 25 progressiivinen, 25 normaali, 25m voima, 25 normaali
200m vyöhykkeellä 4 Valinnainen opetusharjoitus
200m vyöhykkeellä 4 Selkä
6 x 100m vyöhykkeellä 4 räpylöillä
3 x 200m vyöhykkeellä 4 NC
Loppuverryttely: 400m vyöhykkeellä 1 Valinnainen uinti
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 58.5 min

Distance : 6600 m

Charge (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
11 x 600m Z5:ssä (93% VMA), R = 1 min 30 s
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58.5 min

Charge (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Lämmittely: 10 mn Z2-alueella
Istunto:
5 blokkia:
4 mn Z5-alueella
30 s Z5-alueella (150% PMA) Sprintti
R = 4 mn jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 10 mn Z1-alueella
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 58.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
10x2min Z4 ylämäki R=90s alamäki
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
17 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
3 lohkoa:
8 min Z4:ssa
2 min Z2:ssa
R = 2 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Lämmittely: 400m Z2 valitsemasi uintityyli
Istunto:
8 lohkoa:
300m Z4 NC
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 100m Z1 4 Uinnit
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 59 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Alkulämmittely: 400m Z2 PB
Istunto:
8 lohkoa:
300m Z4 NC maksimiamplitudi
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 118.04

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
3 lohkoa:
10 s Z5:ssa (100% PMA), R = 50 s
15 s Z5:ssa (100% PMA), R = 45 s
20 s Z5:ssa (100% PMA), R = 40 s
25 s Z5:ssa (100% PMA), R = 35 s
30 s Z5:ssa (100% PMA), R = 30 s
35 s Z5:ssa (100% PMA), R = 25 s
40 s Z5:ssa (100% PMA), R = 20 s
45 s Z5:ssa (100% PMA), R = 15 s
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely:10 min Z1:ssa
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
8x(1min Z5 / 1min Z1) R=4min
Jäähdyttely: 5min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
6x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=1min
päätä 5min Z2
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z2
10x30s Z5 R=1min
10min Z2 rento
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x3min Z5 R=90s
3x2min Z5 R=60s
1x5min Z4
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x2min Z4 R=1min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z2
10x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
10min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z3
3x(3min Z4 / 2min Z2) R=2min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(5min Z3 nopea \/ 5min Z1 helppo) R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Session:
10x2min Z4 R=1min
5min Z2 cool
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
2 x 12 min Z4:ssä, R = 5 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Sessio:
4 blokkia:
6 x 30 s Z5:lla, R = 30 s
R = 5 min jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:llä
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 59.48 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 203.98

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
Lämmittely: 400m Z2 PB PQ
Sessio:
200m Z4 NC
100m Z4 Selkä
200m Z4 NC
100m Z4 Rintauinti
200m Z4 NC
100m Z4 4U
500m Z4 PB (100 hengitys 3\/5 - 100 maksimi pituus - 100 vetopituus nilkat - 100 maksimi pituus - 100 hengitys 3\/5\/7)
6 x 200m Z4, R = 20 s (1 hidas \/ 1 keskiverto \/ 1 nopea)
Loppujäähdyttely: 200m Z1 Valitsemasi uinti
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 59.5 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 226.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnainen uinti
Kuntoilu:
20 lohkoa:
100m Z5 NC nopeasti
R = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppujäähdyttely: 200m Z1 Valinnainen uinti
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 59.5 min

Charge (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa
5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssilla ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssilla ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssilla ~ 90 RPM
Treeni:
35 min Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 59.5 min

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa
5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
2 lohkoa:
3 min Z2:ssa kadenssi ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min Z2:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min Z2:ssa kadenssi ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 59.5 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
6x2min Z5 R=90s
15min Z2 alamäki
Loppuverryttely: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 59.83 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 204.33

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Istunto:
200m Z3 NC
150m Z3 Rinta
100m Z3 Selkä
50m Z3 PER
12 x 100m Z5, R = 10 s progressiivinen
100m Z2 NC
10 x 50m Z5 75 potkua räpylöillä, 25 vapaa
200m Z4 Hengitys 3\/5\/7
4 x 100m Z4 Räpylät 75 aaltoa, 25 perhonen
2 x 100m Z4 potkua räpylöillä
Loppujäähdyttely: 400m Z1 Valinnainen uinti
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
35 min Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
Suorita tämä istunto mäkisellä alueella, jos mahdollista
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 10 min Z2
Harjoitus:
10 x 2 min Z5, R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Distance : 8000 m

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
4 x 2000m Z5:ssa (90% VMA), R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15 min Z2
Sessio:
4 lohkoa:
5 x 30 s Z5, P = 30 s
P = 5 min lohkojen välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Alkulämmittely: 10 mn Z2:ssa
Sessio:
2 lohkoa:
5 mn Z3:ssa, R = 3 mn
4 mn Z4:ssa, R = 3 mn
2 mn Z5:ssa, R = 2 mn
R = 2 mn jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Lämmittely: <\b>10 min Z2:ssa
Istunto:
6 blokkia:
3 min Z3:ssa
2 min Z2:ssa
R = 2 min joka blokin välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 60 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Verryttely: 400m Z2 PB
Sessio:
2 ryhmää :
200m Z3 Harjoitus ui oikealla kädellä pitäen vasen käsi kehon vieressä, sitten 25m vasen käsi pitäen oikea käsi kehon vieressä
4 x 50m Z4 NC maksimilaajuus
10 x 100m Z4, R = 15 sek 5 PBPQ / 5 PQ
R = 2 min jokaisen ryhmän välillä
Palauttelu: 100m Z1 4 Uinteja
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Verryttely: 400m Z2 Uinti valintasi mukaan
Sessio:
4 ryhmää :
300m Z4 PB
200m Z4 NC
100m Z4 NC keskittyen potkuihin
R = 2 min jokaisen ryhmän välillä
Palauttelu: 400m Z1 Uinti valintasi mukaan
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 15 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
35 minuuttia Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 minuuttia Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
40 minuuttia Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 minuuttia Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
35 min Z4:ssa, R = 10 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Verryttely: 15 min alueella 2
Istunto:
35 min alueella 3
Loppuverryttely: 10 min alueella 1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Veriintyminen: 10 min Z2:ssa
Sessio:
3 x 10 min Z4:ssa (70% PMA), P = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
Tempo
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: <\b>15 mn Z2:ssa
>Harjoitus: <\b>
4 blokkia :
5 mn Z5:ssa (80% PMA)
R = 5 mn jokaisen blokin välillä
>Jäähdyttely: <\b>10 mn Z1:ssä
>Anaerobinen kynnys
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
7 lohkoa:
2 min Z4:ssa (70% PMA) kadenssi ~ 60 RPM
2 min Z4:ssa (70% PMA) kadenssi ~ 120 RPM
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
8 lohkoa:
2 min Z4:ssa (70% PMA) kadenssi ~ 60 RPM
2 min Z4:ssa (70% PMA) kadenssi ~ 120 RPM
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Hyppynäpäykset, polvennostot, kantapää-potkut, nivelten pyörittely.
Istunto (40 min)
  • Lankku: 3 sarjaa 45-60 sekuntia.
  • Pakarasiltapito: 3 sarjaa 15-20 toistoa (pidä supistus 2 sekuntia ylhäällä).
  • Kävelyaskelkyykyt: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Punnerrukset: 3 sarjaa 8-12 toistoa (polvet maassa tarvittaessa).
  • Superman: 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Russian Twist: 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Sivunostot kevyillä painoilla (tai vesipulloilla): 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Kevyt venyttely harjoitettujen lihasryhmien.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kevyt juoksu paikan päällä, nivelien kiertoliikkeet, muutama kevyt kyykky ja punnerrus.
Harjoitus (45 min)

Tee 3-4 kierrosta seuraavasta sarjasta, 60-90 sekuntia lepoa jokaisen kierroksen välillä.

  • Ilmakyykky: 15-20 toistoa.
  • Punnerrukset: 10-15 toistoa.
  • Vuorottelevat askelkyykyt: 12-15 toistoa per jalka.
  • Mountain Climbers: 30-45 sekuntia.
  • Soutu kuminauhalla (tai käsipainoilla): 15-20 toistoa.
  • Lankku: 45-60 sekuntia.
Loppuverryttely (5 min)
  • Kevyt venyttely ja palautuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittele (10 min)
  • Dynaamisia nivelten liikkeitä ylävartalolle, muutama kevyt punnerrus.
Harjoitus (40 min)

Tee 3 kierrosta seuraavasta circuitista, lepää 60-90 sekuntia kierrosten välissä.

  • Punnerrukset: 10-15 toistoa.
  • Soutu käsipainoilla (vuorotellen kummallekin käsivarrelle): 12-15 toistoa per käsivarsi.
  • Kädet eteen planki (Plank Walk): 8-10 toistoa.
  • Rintaman kuminauhaveto (Chest Pull Apart): 15-20 toistoa.
  • Burpees punnerruksella (kohtalainen rytmi): 8-10 toistoa.
Palautuminen (10 min)
  • Ylävartalon aktiiviset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittele (10 min)
  • Keskivartalon kiertoliikkeitä, hellävaraisia kiertoliikkeitä, sivuttaisia kallistuksia.
Harjoitus (40 min)
  • Paloff Press (kuminauhalla tai kaapelilla): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (isometrinen pito).
  • Medicinpallon sivuheittely (seinää vasten): 3 sarjaa 8-10 heittoa per puoli.
  • Venäläiset kierrot käsipainolla/medicinpallolla (hitaasti ja hallitusti): 3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.
  • Sivulankku lantion nostolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Keskivartalon kierto (keppi tai ilman): 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.

Lepää 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

Palautuminen (10 min)
  • Hellät venytykset viistoille lihaksille ja psoas-lihakselle.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nivelliikkeet, kevyet punnerrukset, kuminauhavetoja ilman kuormaa.
Harjoitus (40 min)

Suorita 3-4 kierrosta seuraavaa rataa, 60 sekunnin tauko kierrosten välissä.

  • Kuminauhaveto uintiin (maksimivoima) : 10-12 räjähtävää toistoa.
  • Punnerrukset (hidas tempo alaspäin) : 8-12 toistoa.
  • Käänteinen soutu : 8-12 toistoa.
  • Lankku käsien siirrolla : 8-10 toistoa.
  • Triceps-ojennukset (raskaina, jos mahdollista) : 10-15 toistoa.
Palautus (10 min)
  • Ylävartalon kohdennettu venyttely.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Sivuttaiset jalan heilautukset, vartalon kiertoja, kevyitä sivuaskelkyykkyjä.
Harjoitus (40 min)
  • Renegade Row (Soutu lankussa käsipainoilla) : 3 sarjaa 8-10 toistoa per käsivarsi.
  • Sivuaskelkyykyt lääkintäpallon työntö : 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.
  • Sivulankku jalan loitonnuksella : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Bird-Dog kuminauhalla (käsien/jalkojen ympärillä) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Farmarikävely (Farmer's Walk) yhdellä käsipainolla : 3 sarjaa 30-40 metriä per puoli.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Palautus (5 min)
  • Adduktorien ja vinovatsalihasten venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Keskivartalon kiertoja, käsien heiluriliikkeitä, kevyitä Wood Chops -liikkeitä.
Harjoitus (40 min)
  • Rotaatio-pallovedot (seinää vasten): 3 sarjaa 8-10 vetoa per puoli (räjähtävä).
  • Venäläiset kierrot jalat koholla (painoilla): 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Puoli polviasento Paloff Press (kuminauhalla tai kaapelilla): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Sivulankku käsipaino rivityksellä: 3 sarjaa 8-10 toistoa per käsi.
  • Hyppynaru: 3 sarjaa 60 sekuntia (nopea).

Pidä 90 sekuntia lepoa joka sarjan välissä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Vinojen vatsalihasten venyttely, vartalon kierto.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kissa-lehmä, rungon kiertoja, kevyitä lankkuja.
Istunto (40 min)
  • Landmine Anti-Rotation : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Punnerrus lankku (paino selässä) : 3 sarjaa 30-45 sekuntia.
  • Roikkuvat jalkojen nostot : 3 sarjaa 8-12 toistoa (tai polvet rintaan).
  • Medisiinipallon heitot : 3 sarjaa 10-12 toistoa (voimakkaita).
  • Käsipainopenkki ylös (ydinvoiman vahvistamiseksi) : 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Pidä 60-90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (5 min)
  • Hellävaraiset core-venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Dynaamiset käsiliikkeet, lantion ja rungon kiertoja.
Istunto (40 min)
  • Kyykky nauha polvien yläpuolella : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Rintaveto nauhalla : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Kävelyaskeleet nauha nilkoissa : 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Pään yläpuolelle nosto nauhalla : 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Istuva soutu nauhalla : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Lankku sivuttaiskävelyillä (nauha jalkojen ympärillä) : 3 sarjaa 10-12 askelta per puoli.

Pidä 60 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Hellävaraiset venyttelyt treenatuille lihaksille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden pyörityksiä, käsivarsien pyörityksiä, muutama kevyt punnerrus.
Istunto (40 min)
  • Punnerrukset (muunnelmat: leveä, kapea, korotettu): 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
  • Inverse-hiihto (Inverted Row): 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
  • Dipit (tuolilla tai rinnakkaistangoilla): 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
  • Ylivetolaite lichteillä painoilla tai lääkityspallo: 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Karhunkävely (Bear Crawl): 3 sarjaa, 20-30 metriä (eteen/taakse).

Pidä 60-90 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Palauttava vaihe (10 min)
  • Rintalihasten, selkärangan ja ojentajien venytyksiä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Sivuttaiset jalan heilurit, lantion pyöritykset.
Istunto (40 min)
  • Yhden jalan Romanian maastaveto (Single Leg RDL) painolla: 3 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka.
  • Sivukyykyt (Side Lunges): 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
  • Farmer's Walk (Kävely painoilla) yhdellä puolella: 3 sarjaa, 30-40 metriä per puoli.
  • Sivulankku polven kosketuksella: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.
  • Sivuttainen lonkan nosto (Side-Lying Leg Raises): 3 sarjaa, 15-20 toistoa per puoli.

Pidä 60-90 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Palauttava vaihe (5 min)
  • Adduktorien, abduktorien ja vinojen venytyksiä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kevyet punnerrukset, dynaamiset olkapään pyöritykset, käsivarsien heilurit.
Istunto (35 min)
  • Räjähtävät punnerrukset (Plyometric Push-ups): 3 sarjaa, 5-8 toistoa.
  • Lääkepallon heitto (Overhead Throw): 3 sarjaa, 8-10 heittoa (voimakkaasti).
  • Käsišlaukkaavat punnerrukset (Clap Push-ups): 3 sarjaa, 5-8 toistoa (jos taitava).
  • Lääkepallon iskut: 3 sarjaa, 8-10 toistoa.
  • Räjähtävät elastiset vedot (Chest Press): 3 sarjaa, 12-15 toistoa.

Pidä 90 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Palauttava vaihe (10 min)
  • Dynaamisia rintalihasten ja olkapäiden venytyksiä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden pyöritykset, käsivarsien pyöritykset, kevyet punnerrukset.
Istunto (40 min)
  • Lankku suorilla käsivarsilla ja paino selässä: 3 sarjaa 30-45 sekuntia.
  • Soutuliikkeet käsipainoilla (etunoja): 3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Penkille nousu käsipainoilla (keskivartalon vakaus): 3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Triceps-pidennykset lattialla (kevyet Skullcrushers): 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • I-Y-T kevyillä painoilla tai ilman (vatsallaan): 3 sarjaa 10-12 toistoa jokaista asentoa kohden.

Pidä 60-90 sekuntia taukoa sarjojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Venytä rintalihaksia, selkää ja ojentajia.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.
Séance (40 min)
  • Landmine Anti-Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (avec une charge challengeante).
  • Pallof Press en position de fente : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec Dumbbell Row (Rowing en planche latérale) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Weighted Russian Twist (avec médecine-ball lourd ou haltère) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Planche avec marche des mains (Plank Walk) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Vartalon kiertoliikkeet, kissa-lehmä liike, kevyet lankut.
Istunto (40 min)
  • Landmine Rotation (kiertämiset tangolla): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (hallittuina).
  • Wood Chops (vinot vedot) kaapelilla tai kuminauhalla (ylhäältä alas): 3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.
  • Paloff Press puolikyykkyasennossa (Half-Kneeling): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (isometrinen pito).
  • Sivulankku jalan ja käsivarren nostolla (Star Plank): 3 sarjaa 20-30 sekuntia per puoli.
  • Dead Bug rullakiekon kanssa alaselän alla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (erittäin hitaasti ja hallitusti).

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Loppujäähdyttely (5 min)
  • Kevyet venytykset vinoille lihaksille ja selälle.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden pyöritys, käsivarsikehät, kevyet punnerrukset.
Istunto (40 min)
  • Punnerrukset kädet koholla (kohdista ala pectoralislihaksiin ja tricepseihin): 3 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Käänteinen soutu jalat koholla: 3 sarjaa 8-12 toistoa.
  • Overhead Press (olkapään työntö) käsipainoilla: 3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Face Pulls (vedot kasvoihin elastisella tai kaapelilla): 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Lankku kävely käsillä (Plank Walk): 3 sarjaa 8-10 toistoa (eteen/taakse).

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Pectoralislihasten, latissimus dorsi- ja olkapäiden venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely (10 min)
  • Kehonpainokyykyt, dynaamiset askeleet, kevyt juoksu.
Sessio (40 min)

Suorita 3-4 kierrosta kierrosta 60 sekunnin tauolla kierrosten välillä.

  • Kehonpainokyykyt (nopea rytmi):
     20-30 toistoa.
  • Nopeat laatikkoaskeleet (kohtuullinen korkeus):
     10-12 toistoa per jalka.
  • Yhden jalan varpaat (dynaamiset):
     15-20 toistoa per jalka.
  • Seinä istu (tuoliasento):
     45-60 sekuntia.
  • Paikalla hyppy (nopea, pienet hyppelyt):
     45-60 sekuntia.
Loppuverryttely (10 min)
  • Dynaamiset venytykset ja jalan rullaus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kevyt pyöräily, kevyt kuivauinti, juoksudrillit.
Sessio (40 min)

Tee 3-4 kierrosta seuraavasta kierrosta, 90-120 sekunnin lepo kierrosten välillä.

  • Burpees hyppyllä : 8-10 toistoa.
  • Spin Bike (kuntopyörä) : 3 minuuttia (kestävällä intensiteetillä).
  • Juoksu paikallaan (korkea kadenssi) : 60 sekuntia.
  • Lankku käsikävelyllä (eteen/taakse) : 10-12 askelta.
  • Yhden jalan Romanian maastaveto (Single Leg RDL) kehonpainolla : 8-10 toistoa per jalka.
Löyhdyttely (10 min)
  • Jalkojen ja selän kevyet venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely (10 min)
  • Kevyt soutulaite, kevyt pyörä, juoksuharjoitteet.
Harjoitus (40 min)

Suorita 3-4 kertaa koko sykli 2-3 minuutin tauolla jokaisen syklin välillä.

  • Soutulaite (kestävä suoritus) : 3 minuuttia.
  • Nopea juoksu paikallaan : 60 sekuntia.
  • Simul. märkäpuvun riisuminen (nopeat käsiliikkeet lattialla) : 30 sekuntia.
  • Spin Bike (sprintti) : 2 minuuttia.
  • Kyykkyhypyt : 10-12 toistoa.
  • Nopea juoksu paikallaan : 60 sekuntia.
Loppuverryttely (10 min)
  • Aktiivinen palautuminen, dynaamiset venyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Siltaliikkeet, jalkojen heijaukset (eteen\/taakse), takareisien dynaamiset venytykset.
Istunto (40 min)
  • Romanialainen maastaveto (RDL) käsipainoilla: 3-4 sarjaa, 10-12 toistoa (hallittu).
  • Glute-Ham Raise (GHR) tai Nordic Hamstring Curl (avustettuna tarvittaessa): 3-4 sarjaa, 6-10 toistoa.
  • Kettlebell Swings (keskity lantion taitokseen): 3-4 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Yhden jalan sillat: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
  • Hyvä Huomenta vastuskuminauhalla (kaulan ympäriltä jalkojen alle): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.

Pidä 90 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Paluujäähdytys (10 min)
  • Takareisien ja pakaroiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kehonpainokyykkyjä, dynaamisia askelkyykkyjä, polvien nostoja.
Istunto (40 min)
  • Seinäkyykyt (Wall Sit): 3 sarjaa, 60-90 sekuntia (painojen kanssa tai ilman reiden päällä).
  • Askelkyykyt boxille\/tuolille, painojen kanssa tai ilman: 3 sarjaa, 12-15 toistoa per jalka.
  • Quadriceps-laajennukset (Leg extension, jos kone): 3 sarjaa, 12-15 hidasta ja hallittua toistoa.
  • Sissy-kääntyminen (avustettu tarvittaessa): 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
  • Takaselkäystä (Reverse Lunges) käsipainoilla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.

Pidä 90 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Paluujäähdytys (10 min)
  • Quadricepsien ja lonkan koukistajien staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kuntopyörä kevyellä vastuksella, dynaamiset kyykyt kehonpainolla.
Harjoitus (40 min)

Tee 3-4 kierrosta seuraavasta kierrosta, 60 sekunnin tauolla kierrosten välillä.

  • Nopeat kehonpainokyykyt: 20-25 toistoa.
  • Wall Sit (seinän vasten istuminen): 60 sekuntia.
  • Pohjenousut kahdella jalalla (nopea rytmi): 25-30 toistoa.
  • kuulantyöntökeihäät kehonpainolla: 20-25 toistoa.
  • Spin Bike (kuntopyörä): 2 minuuttia (kohtalainen vastus, korkea kadenssi).
Jäähdyttely (10 min)
  • Dynaamiset jalkojen venyttelyt, rullausvaahto.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kehonpainokyykyt, dynaamiset askelkyykyt, kevyet hypyt.
Harjoitus (40 min)
  • Taka-kyykky tangolla tai raskas Goblet-kyykky: 4 sarjaa 5-8 toistoa (raskas, keskittyminen nousun räjähtävyyteen).
  • Eteenpäin askelkyykyt raskailla käsipainoilla: 3 sarjaa 6-8 toistoa per jalka.
  • Jalkaprässi: 3 sarjaa 8-10 toistoa (raskas, laskeutumisen hallinta).
  • Maastaveto tai Romanialainen maastaveto (RDL): 3 sarjaa 6-8 toistoa (keskiraskas tai raskas, erinomainen tekniikka).
  • Askelkyykyt penkkeihin (Step-ups) painoliivillä tai käsipainoilla: 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.

Pidä 2-3 minuutin tauko jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset reiden etuosille, takaosille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen pyörittelyt, kantapää-varvas, pienet hypyt.
Istunto (35 min)
  • Pohkeet yhdellä jalalla käsipainon kanssa (askelmalla, täysi amplitudi) : 4 sarjaa 8-12 toistoa per jalka.
  • Räjähtävät Pohjehypyt : 3 sarjaa 15-20 toistoa (nopeat ja reaktiiviset).
  • Istuva pohje (jos laite) tai käsipaino polvissa : 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Dynaamiset etujalan pomput (paikalla 'kenguru'-hypyt) : 3 sarjaa 20-30 toistoa.

Pidä 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Pohkeiden ja jalkaterien staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Pakara-sillat, jalkakeinut, takareisien dynaamiset venytykset.
Istunto (35 min)
  • Romanialainen maastaveto (RDL) raskailla käsipainoilla (hidas alastulo 3-4 sek) : 4 sarjaa 6-8 toistoa.
  • Nordic Hamstring Curl (minimaalinen apu, keskity alastuloon) : 3 sarjaa 4-6 toistoa.
  • Glute-Ham Raise (GHR) (jos kone, keskity hitaaseen alastuloon) : 3 sarjaa 6-8 toistoa.
  • Swiss Ball Hamstring Curls (pidä venytyksessä) : 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Pidä 90-120 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Takareisien ja pakaroiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nivelten mobilisointi (polvet, lonkat).
  • Hitaat kehonpainokyykyt, kevyet dynaamiset askelkyykyt.
Sessio (40 min)
  • Kyykky (Back Squat tai Goblet Squat): 4 sarjaa 5-6 toistoa 4-5 sekunnin laskulla (nopea nousu).
  • Bulgaarialaiset askelkyykyt käsipainoilla: 3 sarjaa 6-8 toistoa per jalka, 3-4 sekunnin lasku.
  • Sissy Squats (avustettuna tarpeen mukaan): 3 sarjaa 8-10 toistoa, 3-4 sekunnin lasku.
  • Leg Extension (laite): 3 sarjaa 10-12 toistoa, 3-4 sekunnin lasku (hidas ja hallittu).

Pidä 90-120 sekuntia taukoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset etureisille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Lonkkanivelten mobilisointi, jalkojen heilautukset.
  • Pakarasilta, Good Mornings kehonpainolla.
Sessio (40 min)
  • Nordic Curl: 4 sarjaa 4-6 toistoa (keskity mahdollisimman hitaaseen laskuun, minimoi apu).
  • Romanialainen maastaveto (RDL) käsipainoilla: 3 sarjaa 6-8 toistoa, 4-5 sekunnin lasku.
  • Glute-Ham Raise (GHR): 3 sarjaa 6-8 toistoa, keskity hitaaseen laskuun.
  • Leg Curl (laite): 3 sarjaa 10-12 toistoa, 3-4 sekunnin paluu vaihe.

Pidä 90-120 sekuntia taukoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Dynaamiset mobilisoinnit (lonkat, polvet).
  • Good Mornings kehonpainolla, kevyet Hip Thrusts.
Harjoitus (40 min)
  • Romanian Maastaveto (RDL): 4 sarjaa 5-6 toistoa, lasku 4-5 sekuntia (nopea nousu).
  • Yhden Jalan RDL (Romanian Maastaveto yhdellä jalalla) käsipainolla: 3 sarjaa 6-8 toistoa per jalka, lasku 3-4 sekuntia.
  • Glute Bridge yhdellä jalalla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka, lasku 3-4 sekuntia.
  • Selän Yliojennukset (penkillä): 3 sarjaa 10-12 toistoa, lasku 3-4 sekuntia.

Pidä 90-120 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset takareisille ja pakaralihaksille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapään pyörittelyä, käsivarsien ympyröitä, kevyitä ranteen venytyksiä.
Harjoitus (40 min)
  • Avustetut leuanvedot (tai pystysuora veto koneella): 3 sarjaa 5-8 toistoa, lasku 4-5 sekuntia.
  • Punnerrukset: 3 sarjaa 8-12 toistoa, lasku 3-4 sekuntia (kontrolloi).
  • Soutu eteenpäin käsipainoilla: 3 sarjaa 8-10 toistoa, lasku 3-4 sekuntia.
  • Dipit (penkki tai parikaarihangoilla): 3 sarjaa 8-10 toistoa, lasku 3-4 sekuntia.

Pidä 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Pectoralis, dorsalis, triceps ja biceps staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • Kevyet hypyt, nopeat step-upit.
  • Muutama erittäin kevyt Drop Jump.
Harjoitus (35 min)
  • Drop Jumps (syvyyshypyt) matalasta boxista (15-20 cm): 4 sarjaa, 5-6 toistoa (keskitytään nopeaan vaimennukseen ja vakauteen).
  • Box Jumps erittäin hitaalla alastulolla: 3 sarjaa, 6-8 toistoa (alastulo boxista tulee hallita 3-4 sekunnissa).
  • Bounding-askellukset, joissa painotetaan vaimennusta: 3 sarjaa, 20-30 metriä.
  • Maksimaaliset pystysuorat hypyt hallitulla alastulolla: 3 sarjaa, 5-6 toistoa (keskitytään alastulon hitauteen).

Pidä 90-120 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Jalkojen dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Polvien ja lonkkien liikkuvuusharjoitukset.
  • Hitaat kyykyt pelkällä kehonpainolla, dynaamiset askelkyykyt.
Harjoitus (40 min)
  • Kyykky yhdellä jalalla (Pistol Squat) avustettuna: 4 sarjaa, 4-6 toistoa per jalka, alastulo 5-6 sekunnissa (ylöstulo avustettuna tai kahdella jalalla).
  • Step-downs (portaan lasku): 3 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka, alastulo 3-4 sekunnista 30-40 cm korkealta boxilta/portaalta.
  • Askelkyykyt eteenpäin (Forward Lunges) käsipainoilla: 3 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka, alastulo 4-5 sekuntia.
  • Pohjelaitteen käyttö yhdelle jalalle (jos laite on): 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka, palautumisvaihe 3-4 sekuntia.

Pidä 90-120 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Nelipäisen reisilihaksen ja lonkan koukistajien staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Lonkkanivelten liikkuvuus, jalkojen heijaukset.
  • Good Mornings kehonpainolla, lonkkasillat.
Harjoitus (40 min)
  • Yhden jalan glute bridge (painolla tai ilman): 4 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka, alastulo 4-5 sekuntia.
  • Swiss Ball takareisien curl (pidä venytystä): 3 sarjaa, 10-12 toistoa, palautumisvaihe 3-4 sekuntia.
  • Romanialainen maastaveto (RDL) kahdella jalalla käsipainoilla: 3 sarjaa, 8-10 toistoa, alastulo 4-5 sekuntia.
  • Skater Squats avustettuna: 3 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka, alastulo 3-4 sekuntia.

Pidä 90-120 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Takareisien ja pakaroiden pitkäkestoiset staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Lonkkanivelten liikkuvuus, dynaamiset siltaharjoitukset.
  • Kehonpaino Good Mornings.
Istunto (40 min)
  • Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla (Single Leg RDL) käsipainolla: 4 sarjaa, 5-6 toistoa per jalka, lasku 4-5 sekuntia.
  • Takana olevat askelkyykyt (Reverse Lunges) käsipainoilla: 3 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka, lasku 3-4 sekuntia.
  • Step-upit painoliivillä tai käsipainoilla: 3 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka, lasku 3-4 sekuntia.
  • Hip Thrusts yhdellä jalalla (painolla tai ilman): 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka, lasku 3-4 sekuntia.

Pidä 90-120 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Loppuohjelma (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset pakara- ja takareisilihaksille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapään kiertoliikkeet, käsivarsien ympyrät, kevyet ranteiden venytykset.
Istunto (40 min)
  • Punnerrukset: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, lasku 4-5 sekuntia (hallittu, rinta lattialle).
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa, 8-10 toistoa, lasku 3-4 sekuntia.
  • Dipit (penkillä tai rinnakkaistangoilla): 3 sarjaa, 8-10 toistoa, lasku 3-4 sekuntia.
  • Pystypunnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa, 8-10 toistoa, lasku 3-4 sekuntia.

Pidä 90 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Loppuohjelma (10 min)
  • Staattiset venytykset rinta- ja olkalihaksille, ojentajalle.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Verryttely (15 min)
  • Kevyet hypyt, kevyet loikakkeet.
  • Muutama todella kevyt pudotushyppy.
Istunto (35 min)
  • Pituushypyt (Broad Jumps) kontrolloidulla vastaanotolla: 4 sarjaa 5-6 toistoa (keskity vastaanoton hitauteen).
  • Sivuhypyt (Lateral Jumps) vaimennuksella: 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli (keskity vaimennuksen syvyyteen ja hallintaan).
  • Loikakkeet (Bounding) painotuksella jarrutusvaiheeseen: 3 sarjaa 20-30 metriä.
  • Matalat estehypyt (jos saatavilla) vaimennetulla vastaanotolla: 3 sarjaa 8-10 toistoa (keskity pehmeään laskeutumiseen).

Ota 90-120 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

Palauduttelu (10 min)
  • Jalkojen dynaamiset venyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations douces de la colonne et du bassin.
  • Planches légères.
Séance (40 min)
  • Planche (Plank) : 3-4 séries de 90-120 secondes de maintien.
  • Side Plank (Planche latérale) : 3-4 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Bird-Dog : 3 séries de 15-20 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Dead Bug : 3 séries de 15-20 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Pont Fessier (Glute Bridge) : 3 séries de 20-25 répétitions avec maintien de 2 sec en haut.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden nivelten liikkeitä, käsivarsien ympyrät.
  • Uimaelastinen (muutama kevyt toisto).
Istunto (40 min)
  • Alleviedetyt leuanvedot tai pystysuuntainen veto: 4 sarjaa, 10-12 toistoa.
  • Punnerrukset: 4 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Kulmasoutu (käsipainot): 3 sarjaa, 12-15 toistoa per käsivarsi.
  • Triceps Dips (penkiltä): 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Leuanvedot ja sivunostot (kevyet käsipainot): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Vähitellen rauhoittuminen (10 min)
  • Pectorals, selän, olkapäiden ja tricepsin staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Keskivartalon ja lantion liikkuvuus.
  • Dynaamiset lankut (eteen-taakse).
Istunto (40 min)
  • Pallof Press (joustavalla nauhalla tai kaapelilla): 4 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli (vastusta kiertoa).
  • Puupalikat (käsipaino tai kaapeli): 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli (hidas ja kontrolloitu liike).
  • Sivulankku jalan nostolla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.
  • Venäjän twistit (painon kanssa tai ilman): 3 sarjaa, 20-25 toistoa (kontrolloitu, ilman nykäyksiä).
  • Bird-Dog, ylläpito 3-5 sekuntia: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Vähitellen rauhoittuminen (10 min)
  • Leveät sivulihasten ja alaselän pehmeät venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Hartioiden ja yläselän liikkuvuusharjoitteet.
  • Muutama Supermans.
Sessio (40 min)
  • Vaakaharjoitus (Seated Row) tai eteenpäin kallistuva soutu: 4 sarjaa 12-15 toistoa (kohtuullisen raskas, keskittyen lapaluiden vetämiseen yhteen).
  • Face Pulls (kuminauhalla tai kaapelilla): 3 sarjaa 15-20 toistoa (keskittyen kiertäjäkalvosimen lihaksiin ja yläselkään).
  • Superman (3-5 sekunnin pidolla ylhäällä): 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Reverse Fly (kevyt käsipaino tai kuminauha): 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Schrugs lapapuilla: 3 sarjaa 15-20 toistoa (käsipainoilla).

Pidä 60-90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Rintalihasten ja hartioiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kevyet selkärangan liikkuvuusharjoitukset.
  • Kehonpainolaudat.
Istunto (40 min)
  • Laudelankku (pitkä pito): 4 sarjaa 60-90 sekuntia.
  • Dead Bug (hidas ja hallittu): 3 sarjaa 15-20 toistoa per puoli.
  • Roll-outit Ab Wheelillä tai Swiss Ballilla: 3 sarjaa 10-12 toistoa (painotus lannerangan hallintaan).
  • Ontto kehoasenno: 3 sarjaa 30-45 sekuntia.
  • Linnun ja koiran pito 2-3 sekuntia: 3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.

Pidä 60-90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppurituaali (10 min)
  • Kevyt venyttely alaselälle ja lonkan koukistajille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Keskivartalon ja lantion liikkuvuudet.
  • Dynaamiset lankut (etu-takasuunnassa, sivusuunnassa).
Istunto (40 min)
  • Pallof Press (kuminauhalla tai kaapelilla): 4 sarjaa 8-10 toistoa per puoli (vastusta kiertoa, liike hidas ja hallittu).
  • Wood Chops (käsipainolla tai kaapelilla): 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli (liike hidas ja hallittu, vinojen lihasten voima).
  • Sivulankku jalan nostolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Russian Twists (painolla tai ilman, hallitut): 3 sarjaa 20-25 toistoa.
  • Bird-Dog 3-5 sekunnin pidolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.

Pidä lepotaukoa 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

Palauttelut (10 min)
  • Vinojen lihasten ja alaselän lempeät venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Keskivartalon ja lantion liikkuvuuden harjoitukset.
  • Sivulankut.
Istunto (40 min)
  • Russian Twists (Med Ballilla tai painolla, nopea ja hallittu): 4 sarjaa 20-30 toistoa.
  • Sivulankku jalan nostolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Wood Chops (käsipainolla tai kaapelilla): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (hidas ja hallittu liike, vinojen lihasten voima).
  • Vuorikiipeilijät (nopeat): 3 sarjaa 45-60 sekuntia.
  • Bird-Dog 2-3 sekunnin pidolla: 3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.

Pidä lepotaukoa 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

Palauttelut (10 min)
  • Vinojen lihasten ja alaselän lempeät venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Keskivartalon ja lantion liikkuvuusharjoitukset.
  • Dynaamiset lankut (eteen-taakse, sivuttain).
Harjoitus (40 min)
  • Med Ball Iskut (kielopallon heitto maahan, räjähtävä) : 4 sarjaa 8-10 toistoa.
  • Kierretäkset Med Ball Heitot (seinää vasten) : 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli (vinojen voimalla).
  • Renegade Rivet (lankunpitoa soutu kahvakuulilla) : 3 sarjaa 8-10 toistoa per käsivarsi (stabiilius ja voima).
  • Kaapeli Puukonhakkuut (kumihuoltotekniikalla, räjähtävä) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Sivulankku, vartalon kiertoliikkeellä (käsivarsi keholla) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.

Pidä 60-90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Palautuminen (10 min)
  • Kevyet vinojen ja alaselän venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Hartioiden ja yläselän liikkuvuusharjoitukset.
  • Muutama Superman-harjoitus.
Sesión (40 min)
  • Vaakaveto (Seated Row) tai taivutettu soutu: 4 sarjaa 10-12 toistoa (kohtalainen-raskas, keskity lapaluiden vetoon).
  • Face Pulls (kuminauhalla tai kaapelilla): 3 sarjaa 15-20 toistoa (keskity kiertäjäkalvosimen ja yläselän lihaksiin).
  • Superman (pidä 3-5 sekuntia yläasennossa): 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Reverse Fly (kevyillä käsipainoilla tai kuminauhalla): 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Skapulaariset nostot (Shrugs) käsipainoilla: 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset rintakehän ja hartioiden lihaksille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kehon ja lantion liikkuvuusharjoitukset.
  • Dynaamiset lankut (eteen-taakse, sivuttain).
Harjoitus (40 min)
  • Med Ball Slamit (lääkehallin heitto maahan, räjähtävä) : 4 sarjaa 8-10 toistoa.
  • Rotational Med Ball Throws (kiertävät heitot seinää vasten) : 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli (viistojen voimakkuus).
  • Renegade Rows (Soutu lankkuasennossa käsipainoilla) : 3 sarjaa 8-10 toistoa per käsi (vakautus ja voima).
  • Cable Wood Chops (tai kuminauhalla, räjähtävä) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Sivulankku kehonkiertoliikkeellä (käsi vartalon alla) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Hellävaraiset viistojen ja alaselän venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely (10 min)
  • Olkapäiden ja yläselän liikkuvuutta lisääviä harjoituksia.
  • Muutama Superman liike.
Treeni (40 min)
  • Vaakasuora soutu (Seated Row) tai taivutettu selkä soutu: 4 sarjaa, 10-12 toistoa (kohtuullinen-raskas, keskittyen lapaluiden supistumiseen).
  • Face Pulls (kuminauhalla tai kaapelilla): 3 sarjaa, 15-20 toistoa (keskittyen kiertäjäkalvosimen lihaksiin ja yläselkään).
  • Superman (3-5 sekunnin pidolla ylhäällä): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Reverse Fly (kevyillä käsipainoilla tai kuminauhalla): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Lapaluiden kohotukset (Shrugs) käsipainoilla: 3 sarjaa, 15-20 toistoa.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Rintalihasten ja olkapäiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Vartalon ja lantion liikkuvuusharjoituksia.
  • Dynaamiset lankut (eteen-taakse, sivuttain) nopeasti.
Istunto (40 min)
  • Med Ball Slams (medicinipallon heitto maahan, maksimaalinen) : 5 sarjaa 6-8 toistoa.
  • Rotational Med Ball Throws (kiertävät heitot seinää vasten, räjähtävä) : 4 sarjaa 6-8 toistoa per puoli (vinomisten voima).
  • Renegade Rows (elevated plank asennossa soudut käsipainoilla, nopeasti) : 4 sarjaa 6-8 toistoa per käsivarsi (stabiliteetti ja voima).
  • Cable Wood Chops (tai vastuskuminauhalla, erittäin räjähtävä) : 4 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.
  • Sivulankku vartalon kierrolla (käsivarsi vartalon alla, nopeasti) : 4 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.

Pidä 60-90 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Palaudutaan (10 min)
  • Kevyt venyttely vinottaislieve- ja alaselän alueille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Hartioiden ja yläselän mobilisointi.
  • Muutama nopea "Superman".
Harjoitus (40 min)
  • Vaakasuuntainen veto (Seated Row) tai taivutus soutu: 5 sarjaa, 8-10 toistoa (kohtuullinen-raskas, keskittyen nopeaan lapojen retraktioon).
  • Face Pulls (kuminauhalla tai kaapelilla): 4 sarjaa, 12-15 toistoa (keskittyen olkapään lihaksiin ja yläselkään, nopea).
  • Superman (pidolla 2-3 sekuntia ylhäällä): 4 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Käänteiset lennot (kevyillä käsipainoilla tai kuminauhalla): 4 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Scapular Elevations (Shrugs) käsipainoilla: 4 sarjaa, 12-15 toistoa.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset venytykset rintalihaksille ja hartioille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Aktiiviset vartalon liikkuvuusliikkeet.
  • Dynaaminen lankku pehmeillä kierroilla.
Harjoitus (40 min)
  • Pallof Press (kuminauhalla tai kaapelilla, nopeat liikkeet) : 5 sarjaa 8-10 toistoa per puoli (vastusta kiertoa).
  • Medisinpallo heitot (kiertävät heitot maata/seinää vasten, räjähtävät) : 4 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.
  • Sivulankku jalannostolla nopeasti : 4 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Venäläiset kiertoliikkeet (kevyellä painolla, nopeat ja hallitut) : 4 sarjaa 20-30 toistoa.
  • Bird-Dog täysvenytyksellä ja lyhyellä pidolla (1s) : 4 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Vartalon sivu- ja alaselän pehmeät venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden ja yläselän liikkuvuusharjoitukset.
  • Muutama nopea superman-harjoitus.
Harjoitus (40 min)
  • Leuanveto tai pystysoutu lisävastuksella : 5 sarjaa 6-8 toistoa (raskas, räjähdysmäinen).
  • Military Press (ylätalja) käsipainoilla : 4 sarjaa 8-10 toistoa (kohtalainen-raskas, nopea).
  • Käänteinen soutu tai vaakasoutu : 4 sarjaa 10-12 toistoa (nopea ja hallittu).
  • Punnerrukset korotetuin jaloin tai taputuksella : 4 sarjaa 10-15 toistoa (räjähtävä).
  • Face Pulls (kuminauha tai vaijeri, nopea) : 4 sarjaa 12-15 toistoa.

Pidä 90-120 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Rintalihasten, selän ja olkapäiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min pyöräergometriä 6-8 maksimisprintillä, 10 s.
  • Erittäin nopeita kehonpainokyykkyjä, räjähtäviä askelkyykkyjä.
  • Maksimaaliset vertikaalihypyt.
Istunto (35 min)
  • Box Jumps (korkean laatikon päälle, räjähtävä) : 6 sarjaa 2-3 toistolla (keskittyminen maksimikorkeuteen ja erittäin nopeaan laskeutumiseen).
  • Broad Jumps (maksimaaliset pituushypyt) : 5 sarjaa 2-4 toistolla (keskittyminen maksimaaliseen vaakaponnistukseen).
  • Kettlebell Swings (raskaana ja erittäin räjähtävänä) : 6 sarjaa 4-6 toistolla.
  • Plyometriset punnerrukset (räjähtävät punnerrukset taputuksella) : 5 sarjaa 5-7 toistolla.
  • Pohjehypyt (Pogo Jumps) : 5 sarjaa 10-15 toistolla (erittäin nopeasti, keskittyminen joustavuuteen ja pomppuun).

Ota 2-3 minuutin lepo jokaisen sarjan välillä. 4-5 minuutin lepo lohkojen välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Erittäin kevyet jalkojen dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Nopeat dynaamiset liikkeet olkapäiden nivelille.
  • Muutama räjähtävä punnerrus.
Istunto (40 min)
  • Vertical Pull (Lat Pulldown) tai Painotetut/Avustetut leuat : 6 sarjaa 5-7 toistolla (raskas, keskittyminen maksimivetovoimaan).
  • Penkki vinopenkki tai käsipainoilla : 5 sarjaa 6-8 toistolla (keskipaino-raskas, nopea).
  • Taivutettu selkä (Barbell Row tai Dumbbell Row) : 5 sarjaa 6-8 toistolla (raskas, keskittyminen erittäin nopeaan lapojen vetoon).
  • Räjähtävät punnerrukset (mahdollisuuksien mukaan taputuksella) : 5 sarjaa 6-10 toistolla.
  • Uinnin kuminauhaharjoitukset (käsiliikkeiden simulointi, erittäin nopeat) : 5 sarjaa 15-20 sekuntia.

Ota 90-120 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset rintaan, selkään ja olkapäihin.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min pyöräergometriä 8-10 sprintillä, 15 s maksimikadenssilla.
  • Jalkojen dynaamiset liikkuvuudet.
Istunto (35 min)
  • Voima-kestävyyskierto (5-6 kierrosta, erittäin lyhyt lepo harjoitusten välillä, 30-60 s kierrosten välillä) :
    • Kyykkyhypyt (nopeat) : 8-10 toistoa.
    • Askelkyykkyhypyt (erittäin nopeat) : 6-8 toistoa per jalka.
    • Box Step-ups (matalalle laatikolle, erittäin nopeat) : 8-10 toistoa per jalka.
    • Seisomassa yhdellä jalalla erittäin nopea pohjeliike : 10-12 toistoa per jalka.
    • Burpees (maksimaalinen rytmi) : 5-7 toistoa.

Tavoitteena on säilyttää maksimaalinen rytmi hyvällä muodolla. Minimaalinen lepo harjoitusten välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Erittäin kevyet staattiset venytykset reisilihaksille, takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • Kokonaisvaltaiset vartalon mobilisoinnit.
  • Kevyet hypyt, kehonpainokyykyt, kevyet hyppelyt.
Harjoitus (35 min)
  • Anaerobinen piiri (6-7 kierrosta, minimaalinen tauko liikkeiden välillä, maksimissaan 30s tauko kierrosten välillä) :
    • Kyykkytyönnöt (kevyillä käsipainoilla) : 6-8 toistoa (räjähtävä).
    • Nopeat punnerrukset : 8-10 toistoa.
    • Hyppyaskelkyykyt (erittäin nopea): 5-7 toistoa per jalka.
    • Kettlebell Heilahdukset (räjähtävä): 5-7 toistoa.
    • Commando Lankku (siirtyminen kyynärpäistä käsille, erittäin nopea): 20-30 sekuntia.
    • Hypyt polvenkorkeuteen (maksimaalinen rytmi): 4-6 toistoa.

Tavoitteena on saavuttaa erittäin nopea ja intensiivinen aineenvaihdunnan väsymys. Puskaa itseäsi maksimiin jokaisella kierroksella.

Palaudutaan rauhassa (10 min)
  • Keventävät dynaamiset ja staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkankoukistajien ja takareisien mobilisointi.
  • Erittäin nopeat dynaamiset glute bridge -liikkeet.
  • Muutamat kevyet ja erittäin nopeat Kettlebell heilahdukset.
Harjoitus (35 min)
  • Hip Thrustit (tangolla tai käsipainolla lonkan päällä) : 6 sarjaa 4-6 toistoa (raskas, keskitytään yläosaan ja pakaroiden maksimaaliseen kontraktioon).
  • Romanialainen maastaveto (RDL) tangolla tai käsipainoilla : 5 sarjaa 5-7 toistoa (raskas, keskitytään takareisien venyttämiseen alasmentäessä ja erittäin räjähtävään ylösnousuun).
  • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä) : 5 sarjaa 8-10 toistoa (keskitytään tekniikkaan ja posteriorisen ketjun aktivointiin, erittäin nopea).
  • Sprintit 15-20 metriä (vastuskumilla jos mahdollista) : 6-8 toistoa (maksimaalinen ponnistus, täydellinen palautuminen).
  • Laatikkohypyt (kohtalainen korkeus, erittäin räjähtävä) : 5 sarjaa 3-5 toistoa.

Pidä 90-120 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välissä, 2-3 minuuttia sprinteille.

Palaudutaan rauhassa (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Verryttely (15 min)
  • 10 min ergometripyöräilyä 8-10 maksimisprintillä, kesto 8-10s.
  • Erittäin dynaamiset kehonpainokyykyt, nopeat hypähdysaskelkyykyt.
  • Kevyet hypyt paikoillaan.
Harjoitus (35 min)
  • Pituushypyt (Broad Jumps) nopealla palautumisella: 6 sarjaa, 3-4 toistoa (keskity maksimietäisyyteen ja nopeaan sarjojen väliin).
  • Tähtihypyt (Star Jumps): 5 sarjaa, 8-10 toistoa (räjähtävästi, kädet ja jalat).
  • Matalien aitojen (tai kartioiden) hypyt jatkuvasti: 5 sarjaa, 6-8 toistoa (minimoi maassaoloaika).
  • Pohkeiden hypyt (Pogo Jumps) yhdellä jalalla: 5 sarjaa, 8-12 toistoa per jalka (erittäin nopeita, keskity elastisuuteen).
  • Vuorottelevat hyppyaskelkyykyt (Jump Lunges): 4 sarjaa, 5-7 toistoa per jalka (voimaa ja tasapainoa).

Pidä 2-3 minuuttia taukoa jokaisen sarjan välillä. 3-4 minuuttia taukoa lohkojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Erittäin kevyet dynaamiset jalkavenytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Verryttely (10 min)
  • Erittäin nopeaa dynaamista olkapäiden liikkuvuutta.
  • Muutama räjähtävä punnerrus.
Harjoitus (40 min)
  • Pystystä veto (Lat Pulldown) tai Painotetut/Pakitetut Vedot: 6 sarjaa, 4-6 toistoa (raskas, keskittyy maksimivoiman vetoon).
  • Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla: 5 sarjaa, 5-7 toistoa (kohtalaisen raskas, erittäin nopea).
  • Rivistö penkiltä (Barbell Row tai Dumbbell Row): 5 sarjaa, 5-7 toistoa (raskas, keskittyy erittäin nopeaan lapaluiden vetoon).
  • Räjähtävät punnerrukset (käsien taputuksella mikäli mahdollista): 5 sarjaa, 5-8 toistoa.
  • Olkapään ulkoiset/sisäiset kierto (kuminauhan kanssa, kohtalainen vastus, erittäin nopea): 5 sarjaa, 8-10 toistoa per puoli.

Pidä 90-120 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Dynaamiset puoletivoimat (Swoosh Flips) ylöspäin:
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Verryttely (15 min)
  • 10 min ergometripyöräilyä 10-12 sprintillä, 10s maksiminopeudella.
  • Dynaamiset jalkojen liikkuvuusharjoitukset.
Harjoitus (35 min)
  • Voimakestävyysharjoitukset (6-7 kierrosta, hyvin hyvin lyhyet tauot harjoitusten välillä, 20-30s tauot kierrosten välillä):
    • Kettlebell Goblet Squat (kevyt, erittäin nopea): 10-12 toistoa.
    • Kävelevät askelkyykyt (ultra-nopeat): 8-10 toistoa per jalka.
    • Askelkyykyt korokkeelle (hyvin matala koroke, ultra-nopeat): 10-12 toistoa per jalka.
    • Pohjehypyt yhdellä jalalla (erittäin nopeat): 15-20 toistoa per jalka.
    • Mountain Climbers (maksimitahti): 30-45 sekuntia.
    • Burpees (maksimitahti): 5-7 toistoa.

Tavoitteena on ylläpitää maksimivauhtia hyvällä tekniikalla. Minimoi tauko harjoitusten välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Erittäin kevyet staattiset venytykset etureisille, takareisille ja pakaralihaksille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • Koko kehon mobilisointi.
  • Kevyitä hyppyjä, kehonpainokyykkyjä, kevyitä Burpee-liikkeitä.
    Treeni (35 min)
    • Anaerobinen Kierto (7-8 kierrosta, minimaalinen lepo harjoitusten välillä, 15-20s max kierrosten välillä):
      • Kyykkytyöntö (kevyillä käsipainoilla): 5-7 toistoa (räjähtävää).
      • Nopeat punnerrukset: 7-9 toistoa.
      • Hyppyaskelkyykyt (Split Jumps, erittäin nopeita): 4-6 toistoa per jalka.
      • Kettlebell-keinunta (räjähtävä): 4-6 toistoa.
      • Plankku Komentaja (veto kyynärvarista käsiin, erittäin nopea): 15-25 sekuntia.
      • Burpees (maksimaalinen tahti): 3-5 toistoa.

    Tavoitteena on saavuttaa ultra-nopea ja intensiivinen aineenvaihduntaväsymys. Ponnista maksimaalisesti jokaisessa kierroksessa.

    Loppuverryttely (10 min)
    • Kevyet dynaamiset ja staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkkanivelen ja takareisien mobilisointi.
  • Dynaamiset lantionnostot erittäin nopeasti.
  • Muutama kevyt ja erittäin nopea Kettlebell-keinunta.
    Treeni (35 min)
    • Lantionnostot (tangolla tai käsipainolla lantion päällä): 6 sarjaa, 3-5 toistoa (raskas, keskittyä nousun räjähtävyyteen ja pakaralihaksen maksimikontraktioon).
    • Romanialainen maastaveto (RDL) tangolla tai käsipainoilla: 5 sarjaa, 4-6 toistoa (raskas, keskittyä takareisien venytykseen laskussa ja erittäin räjähdysmäiseen nousuun).
    • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä): 5 sarjaa, 6-8 toistoa (keskittyä tekniikkaan ja takaketjun aktivointiin, erittäin nopea).
    • Sprintit 10-15 metriä (vastuskuminauhan kanssa, jos mahdollista): 8-10 toistoa (maksimiponnistus, täydellinen palautuminen).
    • Boksi-hypyt (kohtalainen korkeus, erittäin räjähtävä): 5 sarjaa, 2-4 toistoa.

    Lepää 90-120 sekuntia sarjojen välillä, 2-3 minuuttia sprinttien välillä.

    Loppuverryttely (10 min)
    • Pitkät staattiset venytykset takareisille ja pakaralihaksille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Aktiiviset keskivartalon ja lantion mobilisoinnit.
  • Helppoja dynaamisia lankkuja (edestä taakse, sivuille).
Seanssi (40 min)
  • Lankku (Plank) vuorotellen koskettaen olkapäitä: 4 sarjaa 45-60 sekuntia (pidä lantio vakaana).
  • Sivulankku (Side Plank) lonkan dipseillä: 4 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.
  • Bird-Dog (hidas ja hallittu): 4 sarjaa 12-15 toistoa per puoli (alaselän vakauttaminen).
  • Venäläiset kierrät (Russian Twists) kevyellä painolla, hallitut: 4 sarjaa 20-30 toistoa (vinojen lihasten voima).
  • Dead Bug (hidas ja hallittu): 4 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (koordinaatio ja syvä vakaus).

Pidä 60-90 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Helppoja venytyksiä vinolihaksille ja alaselälle.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden ja yläselän mobilisointi.
  • Muutama hidas Superman.
Istunto (40 min)
  • Maastaveto (Deadlift) tai raskas RDL: 4 sarjaa, 6-8 toistoa (keskittyminen koko takaketjun voimaan).
  • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä): 4 sarjaa, 12-15 toistoa (keskittyminen tekniikkaan ja takaketjun aktivoimiseen).
  • Superman (ylläpito 3-5 sekuntia yläasennossa): 4 sarjaa, 12-15 toistoa (alaselän ja yläselän vahvistus).
  • Reverse Fly (kevyillä käsipainoilla tai nauhalla): 4 sarjaa, 12-15 toistoa (yläselän vahvistus).
  • Scapular Elevation (Shrugs) käsipainoilla: 4 sarjaa, 12-15 toistoa (trapetsilihasten vahvistus kantamista varten).

Pidä 90-120 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset rintalihaksille, latseille ja olkapäille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Vartalon ja lantion aktiivi mobilisointi.
  • Dynaamiset lankkuharjoitukset (eteen-taakse, sivusuunnassa) kevyesti.
Istunto (40 min)
  • Renegade Row kahvakuulalla: 4 sarjaa 8-10 toistoa per käsivarsi (säilytä lantion vakaus).
  • Sivulankku kiertoilla (käsivarsi kehon alta): 4 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Pallof Press (kaapelin tai kuminauhan kanssa, ylläpidä jännitys): 4 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (vastusta kiertoa).
  • Ab Wheel Rollouts (tai Sveitsiläinen pallo): 4 sarjaa 8-10 toistoa (vastusta lannerangan ekstensio).
  • Dead Bug kevyellä painolla (käsillä ja vastakkaisilla jaloilla): 4 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (koordinaatio ja syvä vakaus).

Pidä 60-90 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Palautuminen (10 min)
  • Pehmeät venytykset vinoille lihaksille ja alaselälle.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden ja yläselän liikkuvuusharjoituksia.
  • Muutama hidas Superman-harjoitus.
Istunto (40 min)
  • Mave (Deadlift) tai raskas RDL: 4 sarjaa 5-7 toistoa (keskittyminen koko takaketjun voimaan).
  • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä): 4 sarjaa 10-12 toistoa (tekniikka ja takaketjun sitoutuminen).
  • Superman (pitämällä ylhäällä 3-5 sekuntia): 4 sarjaa 12-15 toistoa (alaselän ja yläselän vahvistaminen).
  • Rintakehän soutu käsipainoilla (Dumbbell Row): 4 sarjaa 10-12 toistoa (selän voima).
  • Olkapääkorotus (Shrugs) käsipainoilla: 4 sarjaa 12-15 toistoa (trapezius-lihasten vahvistaminen reppua varten).

Pidä 90-120 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.
Loppujäähdyttely (10 min)

  • Staattiset venytykset rintalihaksille, selkälihaksille ja hartioille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden ja yläselän liikkuvuusharjoituksia.
  • Muutama hidas Superman-harjoitus.
Istunto (40 min)
  • Mave (Deadlift) tai raskas RDL: 4 sarjaa 5-7 toistoa (keskittyminen koko takaketjun voimaan).
  • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä): 4 sarjaa 10-12 toistoa (tekniikka ja takaketjun sitoutuminen).
  • Superman (pitämällä ylhäällä 3-5 sekuntia): 4 sarjaa 12-15 toistoa (alaselän ja yläselän vahvistaminen).
  • Rintakehän soutu käsipainoilla (Dumbbell Row): 4 sarjaa 10-12 toistoa (selän voima).
  • Olkapääkorotus (Shrugs) käsipainoilla: 4 sarjaa 12-15 toistoa (trapezius-lihasten vahvistaminen reppua varten).

Pidä 90-120 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.
Loppujäähdyttely (10 min)

  • Staattiset venytykset rintalihaksille, selkälihaksille ja hartioille.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Verryttely: 5 min Z2 (uinnin jälkeen)
Sessioni:
50 min Z2 (tasainen, 70% aero, keskittyen fluiditeettiin uinnin jälkeen)
Palautuminen: 5 min Z1 (tasainen)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (vapaa tahti)
Sessio:
45 min Z2:ssa (tahti 85-95 RPM)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa (vapaa tahti)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Sessio:
45 min Z2 (vuorotellen 5 min matala vastus / 5 min keskivastus)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa tahti)
Istunto:
3 x (15 min Z2, kasvava vastus lohkolla)
Loppuverryttely: 5 min Z1 (vapaa tahti)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa tahti)
Istunto:
3 x (15 min Z2, laskeva tahti lohkolla)
Loppuverryttely: 5 min Z1 (vapaa tahti)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa poljinnopeus)
Istunto:
3 x (10 min Z2 matala vastus / 5 min Z2 korkea vastus)
Jäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa poljinnopeus)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa poljinnopeus)
Istunto:
45 min Z2 (poljinnopeuden progressio joka 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
Jäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa poljinnopeus)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa poljinnopeus)
Istunto:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 palautuminen)
Jäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa poljinnopeus)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa tahti)
Harjoitus:
45 min Z2 (vastuksen kasvu 15 minuutin välein: matala, keskimatala, korkea)
Jäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa tahti)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 tempo léger)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Alkulämmittely: 15 min Z2 (pyörä)
Sessio:
20 min Z4 (pyörä), 15 min Z5 (juoksu) nopeilla siirtymillä
Loppuverryttely: 10 min Z1 (juoksu)
Intensiivinen voima- ja nopeusharjoittelu.
🔄 Enchainement – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: <\b>10 min Z2 (pyörä)
>Istunto: <\b>
30 min Z3 (pyörä voimaharjoittelu), 10 min Z4 (juoksu mäet)
>Jäähdyttely: <\b>10 min Z1 (juoksu)
>Voimaharjoittelu molemmille lajeille.
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Alkulämmittely : 10 min vyöhykkeellä 2 (kotiharjoittelulaite)
Istunto :
30 min vyöhykkeellä 3 (kotiharjoittelulaite), 10 min vyöhykkeellä 4 (juoksumatto)
Loppuverryttely : 10 min vyöhykkeellä 1 (juoksumatto)
Sisätilojen hallitun perättäisyyden harjoittelu.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Verryttely: 10 min Z2 (pyöräily)
Istunto:
20 min Z2 (pyöräily tekniikkaharjoituksilla), 10 min Z3 (juoksu koulutuksilla), 10 min Z4 (juoksu nopea tahti)
Loppujäähdyttely: 10 min Z1 (juoksu)
Tekniikka- ja vauhtiharjoittelu yhdistelmässä.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 60 min
Verryttely: 10 min Z1 (pyöräily)
Istunto:
30 min Z1 (pyöräily), 20 min Z1 (juoksu)
Erittäin kevyt loppujäähdyttely merkittävän ponnistuksen jälkeen.
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
5x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x8min Z3 R=3min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z5 R=2min
finir par 5min Z1 descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
6x(2min Z5 \/ 1min Z1)
4x1min Z5 nousua R=1min laskua
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Alkuverryttely: 15min Z2
Sessio:
4x4min Z5 R=3min
10min Z2 rento
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 14 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
21min Z2 tekniikka
14min Z3
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
20min Z3 jatkuva kynnys
10min Z4
5min Z2 aktiivinen palautuminen
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Treeni:
3x8min Z3 P=3min
5min Z2
Siirtyminen: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
3x(5x1min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
5x(4x1min Z4 R=2min) R=5min
15min Z3
Paluujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z3 kynnysjatkuva
5min Z2 aktiivinen palautuminen
15min Z3 kynnys
5min Z2 pehmeä lopetus
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x2min Z4 R=2min
lopeta 5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x2min Z5 P=2min aktiivinen laskeutuminen
päättää 5min Z3
Palauttelu: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Sessio:
2x(15min Z2
5 / 10min Z3 / 5min Z4) R=8min
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 15 min alueella Z2
Istunto:
4 lohkoa:
5 min alueella Z4 (75% PMA) polkunopeus ~ 60 RPM
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min alueella Z1
Maksimilihaskestävyys
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60.5 min

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
27 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60.5 min

Charge (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
7 blokkia:
1 min 30 s Z5:ssa
R = 5 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
18 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 15 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
9 x 2 minuuttia Z5:ssa, R = 2 minuuttia
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sesio:
3 x 7 min Z4, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
30 x 24 s Z5:ssa (150% PMA), R = 1 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
3 lohkoa:
4 x 1 min Z5:ssa (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla
Istunto:
3 lohkoa:
3 x 20 s Z5:ssä (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s Z5:ssä (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s Z5:ssä (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
9 x 1 min Z5:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 10 min Z2
Harjoitus:
2 blokkia:
1 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 1 min
2 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 2 min
3 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 3 min
2 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 2 min
1 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 1 min
P = 5 min jokaisen blokin välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1
Tämä harjoitus on täydellinen, jos haluat kehittyä mäessä
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Sesio:
4x5min Z3 ylämäkeen R=2min alamäkeen
lopeta 10min Z2 tasaisella
Jäähtyminen: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sesión:
6x1min Z4 alamäki R=3min
10min Z2 välillä
5min Z1 lopuksi
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x3min Z4 mäki R=1min kävely
5min Z2
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
12x45s Z5 nousu T=2min
loppu 5min Z2
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(5min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
4x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
2x4min Z4 R=3min
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
3x12min Z3 nousu jatkuva
R=4min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Suoritus:
6x1min30 Z5 R=3min
15min Z2 tasaisella maalla
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Asetus:
5x2min Z5 R=4min
Palaaminen rauhallisuuteen: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 61.5 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnainen uinti
Istunto:
2 blokkia:
2 x 150m Z3, R = 15 s NC
3 x 100m Z4, R = 15 s NC (50 nopea \/ 50 rento)
300m Z4 PB PQ
3 x 100m Z4, R = 15 s PQ
R = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 400m Z1 4 lajia
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 61.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
15x30s Z5 R=1min
15min Z2 rento
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 61.5 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
3x(30s Z5 \/ 1min Z5 \/ 2min Z5) R=3min
10min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 61.83 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 217.83

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Verryttely: 400m Z2 PB
Istunto:
5 x 200m Z5, R = 20 s NC nopea
200m Z3 NC rento
2 x 500m Z4, R = 30 s NC nopea
Loppuverryttely: 400m Z1 Valinnan varainen uinti
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
7 x 3 min Z4:ssa, R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
3 x 9 min Z4:ssa, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 62 min

Distance : 9000 m

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
3 x 3000m Z5:ssa (90% VMA), P = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 62 min

Distance : 2750 m

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Alkulämmittely: 400m Z2 PB
Sessioni:
15 lohkoa:
50m Z5 nopeasti valittava uinti
100m Z3 rintauinti rento
P = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppujäähdyttely: 100m Z1 4 uintityylit
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
5 x 5 min Z5:ssa, P = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
4 sarjaa:
3 x 1 min Z5:ssa (150% PMA), P = 2 min
P = 3 min jokaisen sarjan välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (vapaa tahti)
Sessio:
3 x (10 min Z2 tahti 70 RPM / 5 min Z2 tahti 100 RPM) P=1 min Z1 jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa (vapaa tahti)
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x(2min Z4 ylämäki \/ 1min Z2 alamäki) R=3min
10min Z3 mukavasti
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x(2min Z5 / 1min Z1) R=3min
10min Z3 yhtenäistä
Paluujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
6x2min Z4 R=3min
lopeta 10min Z2
Paluujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x5min Z3 jyrkkä nousu P=3min laskeudu kävellen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z2
8x1min Z4 \/ 1min Z2 R=2min
5min Z2
Paluutuuletus: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
3x8min Z3 R=4min
loppuu 5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x5min Z3 R=3min
vuorottele nousu\/lasku
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
3x(5min Z2 / 2min Z3) R=3min
päätä 10min Z1
Palautus: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
5x3min Z5 nousu P=3min alas
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
5x5min Z3 R=3min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Verryttely: 15min Z2
Sessio:
10min Z2
3x(5min Z3 tekniikka \/ 2min Z1) R=3min
Lopetus: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x4min Z3 R=3min
5min Z2 siirtymä
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
8x1min Z5 R=2min
15min Z2
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 62.25 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 211.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Verryttely: 400m alueella 2 PB PQ
Jaksaminen:
200m alueella 3 NL
8 x 100m alueella 4 25 perhosuinti\/ 75 kroolia
4 x 100m alueella 5 25 rentoa\/ 25 nousua\/ 50 rentoa
200m alueella 2 4N rentoa
6 x 100m alueella 5, R = 15 s NC nopeaa
200m alueella 3 Rintauinti
2 x 100m alueella 5 NC nopeaa
600m alueella 4 PQ
Loppuverryttely: 200m alueella 1 4 Tyyliä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 62.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 152.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Lämmittely: 15 min alueella 2
Sessio:
15 x 400m alueella 5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Palautuminen: 10 min alueella 1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 62.5 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Lämmittely: 400m Z2 PB PQ
Istunto:
3500m Z4 NC
Loppuverryttely: 100m Z1 Vapaa valinta
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 62.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 90.5

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
6x(45s Z5 \/ 3min Z1) P=5min
Loppuverryttely: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 63 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Sessio:
8 lohkoa:
300m Z4 NC Hengitys 3\/5\/7
R = 1 minuutti jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 200m Z1 4 Uinnit
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Verryttely: 20 min Z2, sisältäen 5 min koordinaatioharjoituksia ja 4 kiihdytystä.
Sessio:
10-12 x (1 min ylämäki Z5:ssa + 2 min palautus Z1/Z2 alamäessä). Kaltevuus 15-20%.
Loppuverryttely: 10 min Z1.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (vapaa kadenssi)
Sessio:
4 x (10 min Z2 istuen / 2 min Z2 seisten)
Jäähdyttely: 5 min Z1:ssä (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Istunto:
8 x (5 min Z2 / 1 min Z3 ylämäki)
Loppuverryttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 jambes légères - faible résistance, haute cadence)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x2min Z5 nousua R=2min laskua Z1
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
4x(2min Z4 \/ 4min Z2) R=2min
4x30s Z5 R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x3min Z4 R=2min
10min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
4x(5min Z3 tiukka käännös / 3min Z2 tekninen lasku) P=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x(2min Z5 lasku \/ 1min Z3 nousu) R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
4x(3min Z5 \/ 4min Z1) nousu
P=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x(3min Z4 \/ 2min Z2)
3x2min Z5 R=1min
3x1min Z5 R=1min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
10x1min Z4 ylämäki R=2min alamäki Z1
Paluujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
8x3min Z4 ylämäki R=2min
alamäki Z1
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z2
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min joka välissä
Palauttava liikunta: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(8min Z3 ylämäki \/ 2min Z1 tasainen) R=4min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
5x2min Z4 ylämäki R=2min
lopeta 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Verryttely: 15min Z2
Sessio:
5x(2min Z4 ylämäessä / 3min Z3 alamäessä) R=2min
päätyä 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Session:
3x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min laskeutuminen
Loppuverryttely: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 63.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 183.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 400m Z2 Valintauinti
Istunto:
3 sarjaa:
200m Z3 NL
6 x 50m Z4, R = 10 s progressiivinen
100m Z2 NL
6 x 50m Z5, R = 10 s NC nopea
R = 2 min jokaisen sarjan välillä
Loppuverryttely: 200m Z1 Valintauinti
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 63.5 min

Charge (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
29 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 63.5 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 135.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
8x1min Z5 R=90s
10min Z3 jatkuva
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 63.67 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 110.35

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x40s Z5 R=3min
5min Z2 palautus
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
26 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
22 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Paluun rauhoittuminen: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
3 x 8 min Z4:ssa, P = 5 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 10 mn Z2:lla
Istunto:
2 lohkoa:
6 mn Z4:lla, P = 2 mn
5 mn Z4:lla, P = 2 mn
4 mn Z4:lla, P = 2 mn
P = 2 mn jokaisen lohkon välissä
Jäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Lämmittely: 15 mn Z2:lla
Istunto:
7 x 3 mn Z5:ssä, P = 3 mn
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Lämmittely: 15 mn Z2:ssa
Istunto:
6 x 4 mn Z5:ssa, P = 3 mn
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Session :
30 x 30 s Z5:ssa (150% PMA), R = 1 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 700m en Z2 R=1mn
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Lämmittely: 400m Z2 Haluttu uinti
Istunto:
3 x 700m Z2 R=1mn
Jäähdyttely: 200m Z1 Haluttu uinti
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Alkulämmittely: 10 min Z2 (tasainen)
Istunto:
3 x (10 min Z2 tasainen/aero / 5 min Z3 lyhyt mäki, kädet kahvoilla) R=2 min Z1 jokaisen blokin välissä
Loppujäähdyttely: 5 min Z1 (tasainen)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (vapaa tahti)
Sessio:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Voima) P=2 min Z1 jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa (vapaa tahti)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Sessio:
3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 sprintti / 30s Z1 palautus) R=2 min Z1 jokaisen blokin välissä
Loppujäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa tahti)
Istunto:
3 x (15 min Z2, kasvava tahti lohkolla)
Loppuverryttely: 5 min Z1 (vapaa tahti)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
20x1min Z5 R=1min Z1
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Alkuverryttely: 20min Z2
Sessio:
4x2min Z4 R=2min
3x3min Z5 R=3min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
4x(4min Z3 / 2min Z1)
5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
10min Z2
8x(2min Z4 \/ 1min Z1)
5min Z2
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sesión:
10x1min Z5 R=1min
15min Z2 constant
lopeta 5min Z1
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(4min Z3 \/ 2min Z4) P=3min
lopeta 15min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
2x(1min Z5 \/ 1min Z1)
2x(2min Z4 \/ 2min Z1)
2x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
6x90s Z5 R=4min
10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
3x(4min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
5x2min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min
10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
15min Z2
3x(3min Z4 tekniikka \/ 2min Z3) R=2min
5min Z1
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10x(1min Z5 lasku / 2min Z2 nousu) R=1min
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 10min Z2
Sessio:
3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 64.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 226

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Lämmittely: 200 m Z2:ssa PB PQ
Harjoitus:
5 jaksoa:
600 m Z4:ssa (1 hidas / 1 keskiverto / 1 nopea)
P = 1 minuutti jokaisen jakson välissä
Loppuverryttely: 200 m Z1:ssa 4 Lajia
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 64.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 184.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Alkulämmittely: 400m Z2 PB
Sessioni:
14 lohkoa:
50m Z5 nopeasti valittava uinti
100m Z3 rintauinti rento
P = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppujäähdyttely: 400m Z1 4 uintityylit
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64.5 min

Charge (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa
5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssilla ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssilla ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssilla ~ 90 RPM
Treeni:
40 min Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 64.5 min

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 3 min alueella 2
5 min alueella 3
2 min alueella 4 kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s alueella 5 kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min alueella 2 kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
40 min alueella 3
Loppuverryttely: 10 min alueella 1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
40 min Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
Suorita tämä istunto tyhjään vatsaan, jos mahdollista
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
45 min Z2:ssa
Palauttava: 10 min Z1:ssa
Keskity juoksutekniikkaasi tämän session aikana
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
2 x 15 min Z4:ssa, P = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
20 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
5 x 4 min Z4:ssa, R = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla
Sesio:
4 x 5 min Z4:llä, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
3 x 10 min Z4:ssa, P = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 15 min alueella 2
Sessio:
20 x 300m alueella 5 (100% VMA), R = 1 min
Palautuminen: 10 min alueella 1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
5 lohkoa:
5 x 30 s Z5, P = 30 s
P = 5 min lohkojen välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
40 min Z4:ssa, R = 10 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Lämmittely: 10 min Z2
Istunto:
45 min Z4, R = 10 min
Jäähdyttely: 10 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
6 x 5 min Z5:ssa, P = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
4 x 7 min Z5:ssa, P = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Treeni:
45 min Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
2 x 20 min Z2:ssa, R = 5 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
Kynnys SV1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Verryttely: 10 min Z2
Sessio:
5 lohkoa:
5 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 65 RPM
R = 5 min joka lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
5 lohkoa:
5 min Z4:ssa (75 % PMA) kadenssi ~ 60 RPM
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
Voiman kehittäminen
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssä
Treenijakso:
2 osioita:
8 min Z4:ssä (90% maksimitehokkuus) kadenssi ~ 50 RPM
4 min Z2:ssä (60% maksimitehokkuus) kadenssi ~ 110 RPM
8 min Z2:ssä (60% maksimitehokkuus) kadenssi ~ 80 RPM
P = 5 min jokaisen osion välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Käsivarsien pyörityksiä, hartiaympyröitä, kevyttä soutuliikettä tai kuminauhaa ylävartalolle.
Istunto (45 min)
  • Kuminauhaveto (tai avustetut leuanvedot\/lat pulldown jos laitteita): 3 sarjaa 12-15 toistoa (jännitys lapaluiden alueella).
  • Käänteinen soutu: 3 sarjaa 10-12 toistoa (pöydän tai matalan tangon alla).
  • Käsipainopenkkipunnerrus (tai leveät punnerrukset): 3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Kettlebell-swingi (tai romanialainen maastaveto käsipainoilla): 3 sarjaa 12-15 toistoa (keskittyen pakara- ja takareisien aktivointiin).
  • Good Mornings (käsittelysauva tai kevyt paino): 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Ojentajapunnerrus (kuminauhalla tai käsipainolla): 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Sivulankku: 3 sarjaa 30-45 sekuntia per puoli.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Tiettyjen lihasryhmien venytyksiä (olkapäät, selkä, takareidet).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Käsivarsien kiertäminen, hartiakehän ympyrät, yläselän mobilisoinnit.
Istunto (45 min)
  • Vastuskuminauhan veto uintispesifisesti (kädet suorana edessä): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Y-veto kevyillä käsipainoilla (tai vastuskuminauhalla): 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Lapapunnerrukset (Scapular Push-ups): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Käänteinen soutu matalalla tangolla tai pöydän alla: 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
  • Triceps-ojennukset maassa (kevyet skullcrushers): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Palautus (10 min)
  • Hartioiden, rintalihasten ja selän venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kevyet punnerrukset, laajat käsivarsien kiertoliikkeet, tyhjät vastuskuminauhavetoharjoitukset.
Istunto (40 min)
  • Leuanvedot (avustetut tai täydelliset): 3 sarjaa maksimimäärä toistoja (tai 8-12 toistoa, jos avustettu).
  • Pull-overit käsipainolla tai lääkepallolla: 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Soutu käsipainoilla (vartalo etunojassa): 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
  • Plyometriset punnerrukset (kevyet): 3 sarjaa, 6-8 toistoa (kämmenten irtoaminen).
  • Pystyveto vastuskuminauhalla (uinnin liike): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.

Pidä 90 sekuntia lepoa sarjojen välissä voiman saamiseksi.

Palautus (10 min)
  • Syvät venytykset rintalihaksille ja selälle.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Käsien pyöritys, dynaamiset olkapään venytykset, kevyet vedot.
Harjoitus (45 min)
  • Sormikoukistukset (pull-ups): 3 sarjaa maksimi toistoja (tai avustettuna).
  • Yhden käden soutu käsipainoilla: 3 sarjaa 8-10 toistoa per käsi.
  • Timanttipunnerrukset (kädet lähellä toisiaan): 3 sarjaa 8-12 toistoa.
  • Triceps-ojennukset vastuskuminauhalla tai käsipainoilla pään päällä: 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Sivuveto vastuskuminauhalla (simulaarinen kiinniotto uinnissa): 3 sarjaa 15-20 toistoa per käsi.

Pidä 90 sekuntia lepoa joka sarjan välissä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Selkälihasten, ojentajien ja rintalihasten venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Hyppyjen avaukset, polvennostot, kokonaiset nivelkierrot.
Istunto (45 min)

Suorita 4-5 kierrosta seuraavasta kierrosta, pidä 60-90 sekuntia taukoa kierrosten välillä.

  • Burpees hypyllä: 8-10 toistoa.
  • Soutulaite (koneella) tai Souda elastisella vastuksella: 45-60 sekuntia.
  • Kettlebell Swings: 15-20 toistoa.
  • Räjähtävät punnerrukset tai T-punnerrukset (kierto): 10-12 toistoa.
  • Vuorikiipeilijät: 45-60 sekuntia.
Jäähdyttely (10 min)
  • Aktiivinen jäähdyttely, dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kevyet pakarasiltoja, jalkojen heilautuksia, lonkkaan ympyröitä.
Istunto (45 min)
  • Hip Thrusts tanko tai käsipaino lantiolla: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Romanialainen maastaveto (RDL) käsipainoilla: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Bulgaarialaiset kyykyt (Bulgarian Split Squats): 3 sarjaa 8-12 toistoa per jalka.
  • Reidenkoukistukset elastisella vastuksella (makuulla tai seisten): 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Pakarasilta yhdellä jalalla: 3 sarjaa 12-15 toistoa per jalka.

Pidä 90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Takareisien, pakaroiden ja nelipäisten reisilihasten venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • Dynaamiset polvennostot, kantapään potkut, juoksun koordinaatioharjoitukset, kevyet kyykyt.
Istunto (40 min)
  • Kyykkyhypyt: 3-4 sarjaa 8-10 toistoa.
  • Loikat (Bounding): 3-4 sarjaa 10-12 toistoa per jalka (20-30m).
  • Laudan hypyt (Box Jumps): 3 sarjaa 6-8 toistoa (keskikorkeus).
  • Hypyt yhdellä jalalla: 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (matka tai korkeus).
  • Kantapäähypyt: 3-4 sarjaa 15-20 toistoa.

Pidä 90-120 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä optimaalista palautumista ja räjähtävyyttä varten.

Jäähdyttely (10 min)
  • Dynaamiset alaraajojen venytykset, vaahtorullausta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kevyt juoksu paikallaan, kehonpainokyykyt, polvennostot.
Treeni (45 min)

Suorita 3-4 kierrosta seuraavasta piiristä, 60-90 sekunnin tauko jokaisen kierroksen välissä.

  • Nopeat kehonpainokyykyt: 20-30 toistoa.
  • Vaihtoehtoiset askelkyykyt (Walking Lunges): 15-20 toistoa per jalka.
  • Vuorikiipeilijät: 45-60 sekuntia.
  • Good Mornings kepillä tai erittäin kevyellä painolla: 20-25 toistoa.
  • Dynaamiset pohkeennostot: 25-30 toistoa.
Jäähdyttely (10 min)
  • Dynaamiset alaraajojen venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kehonpainokyykyt, dynaamiset askelkyykyt, jalkojen heilautukset.
Istunto (45 min)
  • Goblet Squat (kahvakuulalla tai käsipainolla): 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.
  • Step-downit (kontrolloitu penkkiaskeleen lasku): 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Yhden jalan Hip Thrusts: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Seisoma-asennossa pohkeiden lasku hitaasti: 3 sarjaa 12-15 toistoa.
  • "Glute Bridge" -kävely (kantapäillä): 3 sarjaa 10-15 askelta.

Ota 60-90 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Etureiden, takareiden ja pakaran venyttelyä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kehvyt kuntopyöräily, kehonpainokyykyt, dynaamiset askelkyykyt.
Istunto (45 min)

Suorita 3-4 kierrosta seuraavasta kiertoharjoittelusta, 60-90 sekunnin palautus jokaisen kierroksen jälkeen.

  • Kehonpainokyykyt (tasainen tahti): 20-30 toistoa.
  • Kävelyaskelkyykyt: 15-20 toistoa per jalka.
  • Kehonpainovastustettu Hip Thrust: 20-25 toistoa.
  • Seisoma-asennossa pohkeiden dynaamiset nostot: 25-30 toistoa.
  • Seinäistunta: 45-60 sekunnin pito.
Loppuverryttely (10 min)
  • Kehon alaosien dynaamiset venyttelyt, vaahtomuovirulla.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • Kehonpainosquatsit, nopeat polvennostot, kantapääpakarat.
Istunto (40 min)
  • Box-hypyt: 3-4 sarjaa 5-8 toistoa (haastava korkeus).
  • Hyppykkykyt: 3-4 sarjaa 8-10 toistoa.
  • Hyppyliuskat: 3-4 sarjaa 6-8 toistoa per jalka.
  • Kettlebell-heilautukset: 3-4 sarjaa 12-15 toistoa (räjähtävä).
  • Pohjehypyt: 3-4 sarjaa 15-20 toistoa (nopea ja reaktiivinen).

Pidä 90-120 sekuntia taukoa sarjojen välillä maksimitehon saavuttamiseksi.

Loppuverryttely (10 min)
  • Dynaamiset alaraajojen venytykset, foam roller.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kevyt kuntopyörä, haarahyppyjä, kehonpainokyykkyjä.
Istunto (45 min)

Suorita 4-5 kierrosta seuraavaa piiriä, 60-90 sekuntia lepoa kierrosten välissä.

  • Burpees hyppyyn kanssa: 8-10 toistoa.
  • Spin Bike (kuntopyörä): 60-90 sekuntia (korkea tahti, kohtalainen vastus).
  • Kettlebell Swings: 15-20 toistoa (räjähtävä).
  • Seinäistunta (Roomalainen tuoli): 45-60 sekuntia.
  • Vuorikiipeilijät: 45-60 sekuntia (nopeasti).
Jäähdyttely (10 min)
  • Aktiivinen jäähdyttely, dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Polvennostot, kehonpainokyykyt, dynaamiset askelkyykyt.
Istunto (45 min)

Suorita 3-4 kierrosta seuraavaa piiriä, 60-90 sekuntia lepoa kierrosten välillä.

  • Askelnousut korkealle penkille (painoilla tai ilman): 12-15 toistoa per jalka.
  • Seinäistunta yhdellä jalalla: 30-45 sekuntia per jalka.
  • Gluteus-silta marssi (pakarakävely): 10-15 askelta eteenpäin/taaksepäin.
  • Yhden jalan pohjenousut (hitaasti ja hallitusti): 15-20 toistoa per jalka.
  • Syvät kyykyt pidolla (5-10 sek alhaalla): 10-12 toistoa.
Jäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset reisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Pakara nostot, jalkojen heilurit, dynaamiset takareisien venytykset.
Istunto (45 min)
  • Good Mornings kevyellä tangolla tai kepillä: 3-4 sarjaa 12-15 toistoa (keskity muotoon).
  • Glute-Ham Raise (GHR) tai Nordic Hamstring Curl (tukena tarvittaessa): 3-4 sarjaa 6-10 toistoa.
  • Käänteiset Hyperextensions (penkillä tai lattialla): 3-4 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Kettlebell Swings (raskaat ja räjähtävät): 3-4 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Hip Thrusts yhdellä jalalla painon kanssa: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.

Pidä 90 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset takareisille ja pakaralihaksille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kyykyt kehon painolla, dynaamiset askelkyykyt, polvennostot.
Istunto (45 min)
  • Bulgarialaiset kyykyt (Bulgarian Split Squats) käsipainoilla: 3-4 sarjaa 8-12 toistoa per jalka.
  • Jalkaprässi (koneella): 3-4 sarjaa 12-15 toistoa (hallittu, pysähdys ylhäällä).
  • Sissy-squats (tuen kanssa tarvittaessa): 3 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Kävely Askelkyykyt painoilla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Wall Sit (Roomalainen tuoli) painolla reisillä: 3 sarjaa 45-60 sekuntia.

Pidä 90 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset etureisille ja lonkan koukistajille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kevyt kuntopyörä, haarahyppyjä, kehonpainokyykkyjä.
Treenin pääosa (45 min)

Suorita 4-5 kierrosta seuraavasta kierrosta, lepoa 60-90 sekuntia kierrosten välillä.

  • Boxihypyt: 6-8 toistoa.
  • Juokseva kuntopyörä: 60-90 sekuntia (kovalla vastuksella spurtti).
  • Kettlebell Goblet Kyykky: 10-12 toistoa (raskas).
  • Burpees punnerruksilla: 8-10 toistoa.
  • Yhden jalan pohjenousut: 10-12 toistoa/jalka.
Jäähdyttely (10 min)
  • Aktiivinen jäähdyttely, dynaaminen venyttely.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Alkulämmittely (10 min)
  • Kehonpainokyykyt, dynaamiset askelkyykyt, pohkeet.
Harjoitus (45 min)
  • Kyykky Goblet (kahvakuulalla tai käsipainolla) : 3-4 sarjaa 10-12 toistoa (raskas).
  • Bulgarialaiset askelkyykyt käsipainoilla : 3-4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Hip Thrusts (tangolla tai painolla lantion päällä) : 3-4 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Good Mornings kevyellä painolla (keskittyminen lonkkaniveleen) : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Pohkeet 2 jalalla pidolla huipulla (2-3 sek) : 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Pidä 90 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset venyttelyt reisille, takareisille ja pakaralihaksille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Kehonpainokyykyt, polviennostot, dynaamiset pohkeet.
Harjoitus (45 min)

Tee 3-4 kierrosta seuraavasta kierrosta 90 sekunnin tauolla kierrosten välillä.

  • Wall Sit (seinän vasten istuminen) isometrisellä työntämisellä (nauha): 60-90 sekuntia.
  • Kävelyaskelkyykyt (Walking Lunges) painoilla: 15-20 toistoa per jalka.
  • Jatkuvat askeleet (matalalla boksilla/askelmalla): 20-30 toistoa per jalka (nopea rytmi).
  • Pohkenousut yhdellä jalalla pysäytyksellä yläasennossa: 15-20 toistoa per jalka.
  • Box Jumps (hypyt matalalle boksille): 10-12 toistoa (räjähtävä mutta kontrolloitu).
Jäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset reiden etuosille, takaosille ja pohkeille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Pompes légères.
Séance (45 min)
  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions assistées : 4 séries de 8-10 répétitions (lourdes mais contrôlées).
  • Développé Couché avec haltères ou à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré).
  • Rowing Buste Penché avec barre ou haltères : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Pompes avec gilet lesté ou pieds surélevés : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Ergometrinen pyörä (5 min progressiivinen), kehonpainokyykyt.
Pääosio (45 min)
  • Kyykky (Takakyykky tai Goblet-kupituskuset): 4 sarjaa, 5 räjähtävää toistoa isometrisellä pidolla 5 sekuntia liikkeen alaosassa.
  • Kävelyaskelkyykyt: 3 sarjaa, 10 toistoa per jalka isometrisellä pidolla 3 sekuntia liikkeen alaosassa.
  • Box Step-ups (korkealla laatikolla): 3 sarjaa, 8 toistoa per jalka isometrisellä pidolla 3 sekuntia ylhäällä (jalka suorana).
  • Seinäistunta: 3 sarjaa, 60-90 sekuntia pito.

Ota 90-120 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset venytykset nelipäisille reisille ja pakaraisille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • Kevyet hypyt paikoillaan, jalanheilautukset.
  • Muutama kevyt Squat Jump.
Istunto (40 min)
  • Box Jumps (matala tai kohtalainen box): 4 sarjaa, 5-6 toistoa (keskity pehmeään laskeutumiseen).
  • Leveämät hypyt (pitkät hypyt): 3 sarjaa, 5-6 toistoa (keskity vaakasuuntaiseen työntöön).
  • Split Jumps (askelhyppy): 3 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka (nopea ja kontrolloitu).
  • Kettlebell Swings (kevyet tai kohtalaiset, räjähtävät): 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Varpaille nousu hypyt (nopeat varpaiden hypyt): 3 sarjaa, 20-25 toistoa.

Pidä 90-120 sekunnin tauko sarjojen välillä. 3 minuutin tauko lohkojen välillä.

Vähitellen rauhoittuminen (10 min)
  • Jalkojen dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden mobilisointi, käsivarsien pyöritys.
  • Punnerrukset polvillaan.
Harjoitus (45 min)
  • Punnerrukset : 4 sarjaa 15-20 toistoa (vie itsesi epäonnistumiseen asti, sitten polvillaan).
  • Kulmasoutu (Dumbbell Rows) : 3 sarjaa 15-20 toistoa per käsivarsi (kohtuullinen paino, keskity määrään).
  • Ylöstyöntö (Olkapääpunnerrus) kevyillä käsipainoilla : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Triceps Extensions (yläpuolinen käsipainolla tai nauhalla) : 3 sarjaa 20-25 toistoa.
  • Biceps Curls (kevyet käsipainot) : 3 sarjaa 20-25 toistoa.

Pidä 60-90 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välissä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Rintalihasten, selkälihasten, ojentajien ja hauisten venyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden ja yläselän mobilisointi.
  • Muutama Superman-harjoitus.
Harjoitus (45 min)
  • Vesivaaka (Seated Row) tai Kulmasoutu : 4 sarjaa 10-12 toistoa (painava mutta kontrolloitu, keskity lapatuen vetämiseen).
  • Kasvot vetoon (nauhalla tai kaapelilla) : 3 sarjaa 15-20 toistoa (keskity rotator cuff -lihaksiin ja yläselkään).
  • Superman (pito 2-3 sekuntia ylhäällä) : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Reverse Fly (kevyillä käsipainoilla tai nauhalla) : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Lapojen kohotukset (Shrugs) käsipainoilla : 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Pidä 90-120 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välissä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Rintalihasten ja olkapäiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 minuuttia etenevää ergometripyörää, joissa muutamia lyhyitä sprinttejä.
  • Dynaamisia kyykkyjä, kevyitä hyppykyykkyjä.
Kuntoilu (40 min)
  • Boksihypyt (kohtalaisen korkealla boksilla): 4 sarjaa 4-6 toistoa (keskity räjähtävyyteen ja pehmeään laskeutumiseen).
  • Split Jumps (hyppykyykyt): 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (nopeat ja hallitut).
  • Kettlebell-keinuvat (raskaat ja räjähtävät): 4 sarjaa 8-10 toistoa.
  • Kyykkyhypyt (kevyellä painoliivillä tai ilman): 3 sarjaa 8-10 toistoa (keskity korkeuteen).
  • Molletshypyt (nopeat nilkkahypyt): 3 sarjaa 20-25 toistoa.

Pidä 90-120 sekunnin tauko kunkin sarjan välissä. 3 minuutin tauko sarjojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Dynaamiset jalkojen venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden, yläselän ja ranteiden nivelten liikkuvuus.
  • Kevyet uintikuminauhat.
Kuntoilu (45 min)
  • Pystysuora veto (Lat Pulldown) tai painotetut\/avutetut vedot: 4 sarjaa 6-8 toistoa (raskaat, keskity vetovoimaan).
  • Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla: 3 sarjaa 8-10 toistoa (kohtuullisen raskaat).
  • Taivutettu soutu (Barbell Row tai Dumbbell Row): 3 sarjaa 8-10 toistoa (raskaat, keskity lavan vetoon).
  • Räjähtävät punnerrukset (käsien taputus, jos mahdollista): 3 sarjaa 8-12 toistoa.
  • Olkapään ulko-\/sisärotaatiot (kuminauha, kohtuullinen vastus): 3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.

Pidä 90-120 sekunnin tauko kunkin sarjan välissä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset rintalihasten, yläselän ja olkapäiden venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden ja yläselän nivelten liikkuvuusharjoitukset.
  • Polvituetut punnerrukset.
Istunto (45 min)
  • Avustetut leuanvedot tai pystysoutu: 4 sarjaa 8-10 toistoa (kohtalainen-raskas).
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla tai laitteella: 3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Hauiskäännöt käsipainoilla: 3 sarjaa 10-12 toistoa per käsivarsi.
  • Punnerrukset jalkojen korotuksella tai kevyellä painoliivillä: 3 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Kasvojen vetämiset (kuminauhalla tai kaapelilla): 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Pidä 90-120 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppurituaali (10 min)
  • Staattiset venytykset rintalihaksille, selälle ja olkapäille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Ergometripyörä (5 min progressiivinen), Kehonpainokyykyt.
Istunto (45 min)
  • Kyykky (Back Squat tai Goblet Squat): 4 sarjaa 5 räjähtävää toistoa, joihin sisältyy 3-5 sekunnin isometrinen pito alhaalla.
  • Askelkyykyt (Walking Lunges): 3 sarjaa 10 toistoa per jalka, joihin sisältyy 2-3 sekunnin isometrinen pito alhaalla.
  • Box Step-ups (korkealle laatikolle): 3 sarjaa 8 toistoa per jalka, joihin sisältyy 2-3 sekunnin pito ylhäällä (jalka suorana).
  • Wall Sit (seinän tiemurin istuma-asento): 3 sarjaa 45-60 sekunnin pitoa.
  • Yhden jalan pohkeet 2-3 sekunnin pidolla ylhäällä: 3 sarjaa 12-15 toistoa per jalka.

Pidä lepotaukoa 90-120 sekuntia sarjojen välillä.

Palauttelut (10 min)
  • Nelikulmaisten ja pakaralihasten staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 minuuttia ergometripyörällä, mukaan lukien nopeita kiihdytyksiä.
  • Dynaamiset kehonpainokyykyt, hyppysähköt.
  • Keventävät hypyt ja jalkojen heiluna.
Harjoitus (40 min)
  • Boksi Hypyt (korkeaan laatikkoon, räjähtävästi) : 4 sarjaa 3-5 toistoa (keskity korkeuteen ja pehmeään laskeutumiseen).
  • Pituushypyt : 3 sarjaa 4-6 toistoa (fokus vaakasuuntaisessa työnnössä).
  • Kettlebell Heinät (raskaasti ja erittäin räjähtävästi) : 4 sarjaa 6-8 toistoa.
  • Kyykky Hypyt (kevyt painoliivi, jos mahdollista) : 3 sarjaa 6-8 toistoa (fokus maksimi korkeudessa).
  • Pohkeiden hypyt (nopeat ja korkeat hypyt) : 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Pidä 2 minuuttia lepoa jokaisen sarjan välissä. 3-4 minuuttia lepoa ryhmien välillä.

Palautuminen (10 min)
  • Dynaamiset jalkojen venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden, yläselän ja ranteiden nivelten liikkuvuusharjoitukset.
  • Kevyet uintikuminauhaharjoitukset.
Harjoitus (45 min)
  • Pystysoutu (Lat Pulldown) tai Vedettyjä/painotettuja Apulia (Widding) : 4 sarjaa 8-10 toistoa (raskas, keskity vetovoimaan).
  • Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla : 3 sarjaa 10-12 toistoa (yleistety-raskas).
  • Taivutettu Ylävartalosoutu (Tankosoutu tai Käsipainosoutu) : 3 sarjaa 10-12 toistoa (raskas, keskity lapojen vetovoimaan).
  • Räjähtävät punnerrukset (käsitaputuksen kanssa, jos mahdollista) : 3 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Olkapään sisä-/ulkopyöritykset (kumikuormilla, keskipainoiset) : 3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.

Pidä 90-120 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Palautuminen (10 min)
  • Staattiset venytykset rintalihaksille, selkälihaksille ja olkapäille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden, yläselän ja ranteiden nivelten liikkuvuusharjoitukset.
  • Kevyet uintikuminauhat.
Harjoitus (45 min)
  • Vetoharjoitus (Lat Pulldown) tai Punnerrusten lisäpainoilla/avusteisena : 4 sarjaa 8-10 toistoa (raskaat, vetovoimafokus).
  • Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla : 3 sarjaa 10-12 toistoa (kohtalaisen raskas).
  • Soutu kallistetusta vartalosta (Barbell Row tai Dumbbell Row) : 3 sarjaa 10-12 toistoa (raskas, scapulatraction fokus).
  • Räjähtävät punnerrukset (taputuksella, jos mahdollista) : 3 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Olkapäiden ulko-/sisärotaatiot (kuminauhan kanssa, kohtalainen vastus) : 3 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.

Pidä 90-120 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Rintalihasten, selkälihasten ja olkapäiden staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min ergopyörää 4-5 maksimisprintillä 15 sekuntia.
  • Dynaamiset kehonpainokyykyt, räjähtävät hyppykyykyt.
  • Keveitä ylös-alas-hyppyjä.
Istunto (40 min)
  • Boksi Hypyt (korkealle boksille, räjähtävä) : 5 sarjaa 3-4 toistoa (keskittyminen maksimikorkeuteen ja pehmeään alastuloon).
  • Laajennetut hypyt (maksimaalinen pituushyppy) : 4 sarjaa 3-5 toistoa (keskittyminen vaakaheittoon).
  • Kettlebell Heilahdukset (raskas ja erittäin räjähtävä) : 5 sarjaa 5-7 toistoa.
  • Hyppykyykyt (kevyesti painotettu liivi mahdollisuuksien mukaan) : 4 sarjaa 5-7 toistoa (keskittyminen maksimikorkeuteen).
  • Pohjelihasten hyppy (nopeat ja korkeat pohjehypyt) : 4 sarjaa 12-15 toistoa.

Pidä 2-3 minuutin lepo jokaisen sarjan välillä. 4 minuutin lepo erien välillä.

Palaudutaan (10 min)
  • Dynaamiset jalkojen venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden, yläselän ja ranteiden nivelten liikkuvuusharjoituksia.
  • Kevyet ja nopeat uintikuminauhat.
Istunto (45 min)
  • Vertikaalinen vetoliike (Lat Pulldown) tai painotetut/asssitoidut leuanvedot : 5 sarjaa 6-8 toistoa (raskaita, keskittyminen vetovoimaan).
  • Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla : 4 sarjaa 8-10 toistoa (kohtalainen-raskas, nopea).
  • Rintakehän alapuolella soudut (Käsipaino tai tankosoutu) : 4 sarjaa 8-10 toistoa (raskas, nopea lapavetovoima).
  • Räjähtävät etunojapunnerrukset (tapuilla mahdollisuuksien mukaan) : 4 sarjaa 8-12 toistoa.
  • Ulkoiset/sisäiset rotaatiot olkapäälle (kuminauhalla, kohtalainen vastus, nopea) : 4 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.

Pidä 90-120 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Palaudutaan (10 min)
  • Staattisia venytyksiä rinnalle, selälle ja olkapäille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min progressiivista naruhyppelyä.
  • Muutamia tähtihyppyjä ja polvet-rintaan hyppyjä.
  • Dynaamiset nilkkojen ja polvien liikkuvuusharjoitukset.
Harjoitus (40 min)
  • Maksimaaliset pystysuorat hypyt : 5 sarjaa 3-4 toistoa (keskity maksimikorkeuteen, pehmeään ja hallittuun laskeutumiseen).
  • Laatikkohypyt (Jump to Box) : 4 sarjaa 4-6 toistoa (keskity nopeuteen ja impulssin tarkkuuteen).
  • Syvyyshypyt (Depth Jumps, matalasta korkeudesta) : 4 sarjaa 3-4 toistoa (minimoi maassa olo aika).
  • Pohjehypyt (Pogo Jumps) : 4 sarjaa 15-20 toistoa (nopeita ja kevyitä, keskity elastisuuteen).
  • Vaihtuvat askelkyykyt hypyllä (Jump Lunges) : 3 sarjaa 6-8 toistoa per jalka (voima ja tasapaino).

Pidä 2-3 minuutin tauko sarjojen välissä. 3-4 minuutin tauko lohkojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Reisien ja pohkeiden staattinen venytys.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden dynaamiset nivelten liikkuvuudet.
  • Muutama nopea punnerrus.
Harjoitus (45 min)
  • Vetoharjoitukset (Lat Pulldown) tai nopeat vedot : 5 sarjaa 8-10 toistoa (kohtalainen kuorma, keskity supistuksen nopeuteen).
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla (nopea) : 4 sarjaa 10-12 toistoa (kevyt tai kohtalainen kuorma, keskity työntönopeuteen).
  • Soutu etunojassa (Barbell Row tai Dumbbell Row, nopea) : 4 sarjaa 10-12 toistoa (kohtalainen kuorma, keskity liikkeen nopeuteen).
  • Punnerrukset kevyellä vastusnauhalla : 4 sarjaa 12-15 toistoa (räjähtävä).
  • Uintiharjoitukset kuminauhoilla (käsiliikkeen simulointi, nopea) : 4 sarjaa 20-30 sekuntia.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pectoraalien, selkälihasten ja hartioiden dynaamiset ja staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min kuntopyörällä (tai nopea kävely kaltevalla juoksumatolla).
  • Hipsien, polvien ja nilkkojen dynaamiset mobilisoinnit.
  • Muutama kehonpainokyykky ja askelkyykky.
Seanssi (40 min)
  • Syvät kyykyt (tangolla tai käsipainoilla): 4 sarjaa 8-10 toistoa (painotus liikelaajuudelle ja kontrollille).
  • Bulgaarialaiset askelkyykyt (Bulgarian Split Squats): 4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (yksipuolinen voima).
  • Romanialainen maastaveto (RDL) käsipainoilla: 4 sarjaa 10-12 toistoa (takareisien ja pakaralihasten vahvistaminen).
  • Step-upit korkealle laatikolle (painojen kanssa tai ilman): 4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (simuloi portaiden/rockien nousua).
  • Seisomakyykkyjä (Calf Raises) askeleella: 4 sarjaa 15-20 toistoa (hidas nousu, hallittu lasku).

Pidä 90-120 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset pitkät venyttelyt etureisille, takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden, yläselän ja ranteiden nivelten mobilisointi.
  • Muutama kevyt punnerrus.
Seanssi (45 min)
  • Ylävartalon soutuliike (Barbell Row tai Dumbbell Row): 4 sarjaa 10-12 toistoa (raskas, selän ja asennon keskittyminen).
  • Pystypunnerrus (Overhead Press) käsipainoilla: 4 sarjaa 8-10 toistoa (keskikokoinen-raskas, olkapäiden vahvistaminen).
  • Kasvokäännöt (Face Pulls) (kuminauhalla tai kaapelilla): 4 sarjaa 12-15 toistoa (kiertäjäkalvosimen ja yläselän lihasten vahvistaminen).
  • Leuanvedot (Pull-ups) tai pystylapaveto (Lat Pulldown): 4 sarjaa 8-10 toistoa (selkävoima).
  • Punnerrukset: 4 sarjaa 12-15 toistoa.

Pidä 90-120 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset venyttelyt rintalihaksille, selkärangalle ja olkapäille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min reipasta kävelyä tai kevyttä juoksua kaltevalla matolla (5-8% kaltevuus).
  • Dynaamiset liikkuvuusharjoitukset lantion, polvien ja nilkkojen alueelle.
  • Muutamia kävelyaskelekyykkyjä ja kehonpainokyykkyjä.
Istunto (40 min)
  • Etu kyykyt (Front Squats) tangon tai käsipainojen kanssa: 4 sarjaa 6-8 toistoa (keskittyminen reisilihasten voimaan, oleellista nousuissa).
  • Lasketut askelkyykyt (käsipainoilla): 4 sarjaa 10-12 toistoa per jalka (simuloi portaiden tai mäkien nousua).
  • Step-ups korkealle laatikolle (painoilla tai ilman): 4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (räjähtävä liike ylöspäin).
  • Yhden jalan pohjenousut (askelmalla, nopea nousu, hidas lasku): 4 sarjaa 15-20 toistoa per jalka.
  • Nopeat ja hallitut polvennostot paikan päällä: 3 sarjaa 30 sekuntia.

Pidä 90-120 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Palautuminen (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset quadricepsille, pakaroille ja pohkeille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Olkapäiden, yläselän ja ranteiden nivelten mobilisointi.
  • Muutamia kevyesti avustettuja punnerruksia ja vetoja.
Istunto (45 min)
  • Vetoja (Pull-ups) tai Lat Pulldown: 4 sarjaa 8-10 toistoa (selkälihasten voima sauvalla tai kiipeämiseen).
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla: 4 sarjaa 10-12 toistoa (työntövoima).
  • Rinnakkais- ja vaakaveto TRX:llä/renkailla: 4 sarjaa 12-15 toistoa (selkälihasten ja lapaluiden vakaus).
  • Kohotetut punnerrukset (jalat laatikolla): 4 sarjaa 10-12 toistoa (lisää vaikeusastetta).
  • Sivuttais- ja etukohotukset kevyillä käsipainoilla: 3 sarjaa 15-20 toistoa (olka/vakaus).

Pidä 90-120 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Palautuminen (10 min)
  • Staattiset venytykset rintalihaksille, selkälihaksille ja olkapäille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (5 min)
  • Syvä hengitys, erittäin kevyet nivelmobilisaatiot.
Harjoitus (45 min)
  • Hierontarulla (Foam Rolling) kohdistettu ja pitkäkestoinen: 10-15 minuuttia, painottaen tärkeimpiä jännitysalueita (pohkeet, reidet, takareidet, pakarat, IT-kalvo, yläselkä).
  • Erittäin kevyet ja virtaavat dynaamiset venytykset:
    • Jalkojen heilautukset (etuperin-takaperin, sivuittain, laajat mutta hallitut).
    • Dynaamiset askelkyykyt ilman kiertoa (pitkät ja hitaat).
    • Käsien pyörittelyt (laajat ja hitaat).
  • Spesifiset nivelmobilisaatiot (nilkat, polvet, lonkat, olkapäät, selkäranka): 5-7 hidasta ja syvää toistoa per nivel.
  • Pallea-hengitysharjoitukset (maassa): 5-7 minuuttia syvää rentoutumista ja palautumista varten.
  • Liskokävely (Spiderman Walk): 8-10 toistoa per puoli (lonkan ja vartalon liikkuvuus).
Loppuverryttely (5 min)
  • Syvä hengitys, täydellinen rentoutuminen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely (10 min)
  • Hidas ja tietoinen kävely.
  • Joitakin lempeitä venytyksiä.
Huokellus (50 min)
  • Ohjattu meditaatio (keskittyminen hengitykseen ja kehon tuntemuksiin) : 15-20 minuuttia.
  • Positiivinen visualisointi (juoksu, kivunhallinta, menestys) : 10-15 minuuttia.
  • Syvähengitysharjoitukset (sydämen koherenssi, neliöhengitys) : 10 minuuttia.
  • Päiväkirjan kirjoittaminen (kirjoita peloista, tavoitteista, onnistumisista) : 10 minuuttia.
  • Hitaat ja tietoiset liikkeet (Tai Chi, hyvin lempeä jooga) : 10 minuuttia.
Paluun rauhoittuminen (5 min)
  • Syvät hengitykset, juurtuminen nykyhetkeen.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (vapaa kadenssi)
Sessio:
50 min Z2:ssa (keskittyminen pyöreään polkemiseen)
Jäähdyttely: 5 min Z1:ssä (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Istunto:
50 min Z2 (keskity rentoutumiseen ja polkemisrakenteen joustavuuteen)
Jäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Istunto:
20 min Z2 / 30 min Z2
Jäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Istunto:
50 min Z2 (keskity palleahengitykseen ja syvään hengitykseen)
Jäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa tahti)
Istunto:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z3 kiihtyvyys / 1 min Z1 palautus)
Loppuverryttely: 5 min Z1 (vapaa tahti)
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Alkulämmittely: 10 min Z2 (juoksu)
Sessio:
30 min Z4 (juoksu), 15 min Z5 (pyörä)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (pyörä)
Ihanteellinen kiihdytysten ja nopean nopeuden hallintaan.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
20min Z3 tekninen lasku
20min Z1 mäkeen paluu
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
8x2min Z5 R=2min
istunnot jyrkässä rinteessä
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
10min Z4
päätä 5min Z2
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
15min Z2
5x(2min Z4 ylämäki / 3min Z2 alamäki)
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
30min Z3 jatkuva nousu
10min Z2 lasku
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
8x2min Z5 P=2min
päättyy 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
8x2min Z4 R=2min
lopettaa 10min Z2
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
5x3min Z5 R=2min
5min Z3
4x1min Z5 R=1min
5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Verryttely: 15min Z2
Sessio:
8x2min Z5 R=2min yksittäisellä radalla
10min Z1
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Verryttely: 20min Z2
Sessio:
4x5min Z4 / 3min Z2
R=5min
10min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 65.15 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 217.07

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 400m Z2 Vapaa valinta
Istunto:
4 x 50m Z5, R = 20 s NC Sprintti
400m Z4 NC tempo
400m Z4 PB
2 x 200m Z5, R = 15 s PQ nopea
4 x 100m Z5, R = 10 s NC
500m Z3, R = 10 s Hengitys 3/5/7
3 x 300m Z4, R = 15 s NC (keskivauhti/hidas/nopea)
Loppuverryttely: 400m Z1 Vapaa valinta
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 65.25 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 166.25

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Sessio:
30 x 200m Z5:ssa (100% VMA), R = 45 s
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 65.25 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 241.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Lämmittely: 400m Z2 PB PQ
Istunto:
20 x 50m Z5, R = 15 s NC nopea
200m Z3 NC rento
10 x 100m Z5, R = 30 s NC nopea
Jäähdyttely: 200m Z1 4 lajia
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 65.25 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 188.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Lämmittely: 400m Z2 Valintauinti
Istunto:
200m Z3 NL
6 x 100m Z3 4 lajia
2 x 200m Z4 Kehitysharjoite valintasi
200m Z3 Selkä
6 x 50m Z3 Uinti, mahdollisimman vähillä käsivedoilla per allas
2 x 100m Z3 NC
600m Z4 PQ
4 x 100m Z4 potkut: 25 nopeat, 75 normaalit
Loppuverryttely: 400m Z1 4 lajia
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 65.5 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 218.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Istunto:
2 blokkia:
300m Z3 selkä \/ krooli 50 metrin välein
4 x 50m Z4 NC korostaen jalkatyötä
4 x 25m Z5, R = 10 s NC nopea
10 x 100m Z5, R = 15 s PB (50 maksimikapasiteetti \/ 50 nopea)
R = 2 min jokaisen blokin välissä
Palautus: 400m Z1 valitsemasi uinti
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
4 lohkoa:
8 min Z4:ssa
2 min Z2:ssa
R = 2 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Lämmittely: 10 mn Z2:ssa
Istunto:
7 x 4 mn Z5:ssa, P = 3 mn
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla
Istunto:
2 lohkoa:
4 min Z2:lla kadenssi ~ 80 RPM, L = 2 min
4 min Z2:lla kadenssi ~ 100 RPM, L = 2 min
4 min Z2:lla kadenssi ~ 120 RPM, L = 2 min
L = 5 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:llä
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Lämmittely: 20 min helppoa juoksua (Z2) tasaisella tai loivasti mäkisellä maastolla.
Istunto:
4-6 toistoa (3-4 min nousua Z4\/Z5 \/ 2 min palautumista Z1-Z2 erittäin helpoilla alamäillä). Valitse nousu, jossa vähintään 5 % kaltevuus. Tavoitteena on kehittää mäkivoimaa ja aktiivista palautumista.
Tyynnyttely: 10 min helppoa juoksua (Z1).
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (vapaa tahti)
Sessio:
3 x 15 min Z2:ssa (vastuksen progressiivinen kasvu) P=2 min Z1 jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa (vapaa tahti)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa (vapaa kadenssi)
Session:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 kadenssi 110 RPM) R=1 min Z1 jokaisen blokin välillä
Palautuminen: 5 min Z1:ssä (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (5 min Z2 force / 5 min Z2 vélocité / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
3x(4min Z5 / 3min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
3x(6x1min Z5 R=3min) R=5min
lopeta 10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5min Z2
8x(1min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
5min Z3
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5min Z2
4x2min Z4 R=2min
10min Z3 alamäki
4x1min Z4 R=1min
5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
3x(4min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x5min Z5 R=3min
10min Z3
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
3x4min Z5 P=3min laskeutuessa
3x3min Z5 P=2min laskeutuessa
3x2min Z5 P=2min laskeutuessa
Palauttelu: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Istunto:
6x1min Z5 R=3min Z1
12min Z3
8min Z2 takaisin
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Alkuverryttely: 15min Z2
Harjoitus:
4x(6min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
4x(5min Z3 tasainen \/ 3min Z2 ylämäki) P=3min
Jäähdyttely: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 66.5 min

Distance : 3500 m

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Lämmittely: 400m Z2 Valitsemasi uinti
Sessio:
5 blokkia:
600m Z4 (1 hidas \/ 1 keskiverto \/ 1 nopea)
R = 1 min jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 66.5 min

Charge (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
2 lohkoa:
10 x 15 s Z5:ssa (100% PMA), R = 1 min 45 s
R = 5 min lohkojen välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
Räjähtävä Voima
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
28 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
21 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Paluun rauhoittuminen: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 67 min

Distance : 7200 m

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
12 x 600m Z5:ssä (93% VMA), R = 1 min 30 s
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Verryttely: 15 min Z2:lla
Istunto:
2 lohkoa:
3 min Z3:lla, P = 3 min
10 min Z5:lla, P = 4 min
P = 2 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
5 sarjaa:
3 x 1 min Z5:ssa (150% PMA), P = 2 min
P = 3 min jokaisen sarjan välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:lla
Istunto:
3 lohkoa:
5 x 1 min Z5:ssä (150% PMA), P = 2 min
P = 4 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Verkka: 10 min Z2:lla
Harjoitus:
6 blokkia:
4 min Z5:lla
30 s Z5:lla (150% PMA) Sprintti
P = 4 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 15 min Z2
Harjoitus:
4 sarjaa :
8 x 30 s Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min jokaisen sarjan välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa (vapaa kadenssi)
Session:
3 x (10 min Z2 / 5 x 1 min Z3 / 1 min Z1 palautus) R=2 min Z1 jokaisen blokin välillä
Palautuminen: 5 min Z1:ssä (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Sessio:
4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 palautuminen)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x(3min Z3 tekninen alamäki \/ 2min Z1) R=3min
5min Z2 rento
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 28 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
4x7min Z3 R=3min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Treeni:
4x(3min Z5 \/ 2min Z1) P=4min
10min Z2 rento
Siirtyminen: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x(4min Z4 nousu \/ 2min Z2 lasku) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x(3min Z5 \/ 2min Z2) P=3min
5min Z3
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Verryttele: 15min Z2
Istunto:
4x(6min Z3 ylös sauvoilla / 3min Z1) R=2min
Rauhoittuminen: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
8x2min Z4 R=3min laskussa
5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
5x(3min Z4 \/ 1min Z1) P=3min laskeutuessa hölkäten
Palauttelu: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 67.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Lämmittely: 200m Z2 PB
Istunto:
9 lohkoa:
300m Z4 NC
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 400m Z1 4 uintia
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 67.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Alkulämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
9 lohkoa:
300m Z4 NC maksimiamplitudi
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 400m Z1 4 uintia
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 67.5 min

Charge (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 mn Z4:ssä
3 mn Z3:ssä
3 x 30 s Z5:ssä kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn Z2:ssä kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
45 mn Z3:ssä
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 67.71 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 145.21

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min
Lämmittely: 200m Z2 Haluttu uintitapa
Istunto:
3 lohkoa:
4 x 100m Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m Z3, R = 15 s NC rento
4 x 25m Z3, R = 20 s NC nopea
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 400m Z1 4 uintia
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 67.75 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 196.25

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Verryttely: 200m Z2 uinti valinnan mukaan
Istunto:
3 blokkia:
8 x 50m Z4, R = 15 s NP (25 nopea \/ 25 rento)
300m Z4 NP
8 x 25m Z5, R = 30 s NP Sprintti
R = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 200m Z1 4 uintia
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 67.98 min

Charge (TRIMP) : 113.94

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa
5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
6 blokkia:
5 s Z3:ssa (150% PMA)
3 min Z2:ssa kadenssi ~ 80 RPM
P = 5 min jokaisen blokin välillä
Palautuminen: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
8 x 3 min Z4:ssa, R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
6 x 4 min Z4:ssa, R = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa
3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Harjoitus:
9 lohkoa:
2 min Z4:ssa (70% PMA) kadenssi ~ 60 RPM
2 min Z4:ssa (70% PMA) kadenssi ~ 120 RPM
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Verryttely: 20min Z2
Istunto:
5x(2min Z5 \/ 3min Z2) R=2min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Verryttely: 20min Z2
Harjoitus:
6x3min Z5 pitkällä nousulla R=3min lasku
Palautuminen: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
3x(2min Z4 nopea alamäki \/ 3min Z2 ylämäki) P=4min
10min Z2
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Lämmittely: 10min Z2
Istunto:
5min Z2
10x(30sec Z4 voimakas \/ 2min Z2) R=2min
5min Z2
Jäähdyttely: 5min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x7min Z4 R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z2 nousu
5x3min Z4 nopea alamäki R=2min Z1
10min Z2 tasainen paluu
Palauttelu: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
6x3min Z4 R=3min
10min Z2 palautuminen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z3 ylämäki
6x(2min nopea alamäki \/ 3min Z2 ylämäki) R=2min
5min Z1
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(8min Z3 / 3min Z1) R=5min
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
2x(8min Z3 \/ 4min Z1) R=4min
15min Z3
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
12x30s Z5 R=2min
15min Z2 mäkinen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sessio:
20min Z3 kynnys jatkuva
2x(8min Z3 / 2min Z2) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 68.5 min

Charge (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa
3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
10 x 1 min Z5:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 68.5 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10x90s Z5 R=90s ylämäessä
15min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Lämmittely: 15 min Z2
Harjoitus:
11 x 2 min Z5, R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 15 mn Z2:ssa
Sessio:
4 x 6 mn Z4:ssa, P = 5 mn
Jäähdyttely: 10 mn Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
2 sarjaa:
5 min Z3:ssa, R = 3 min
4 min Z4:ssa, R = 3 min
3 min Z5:ssa, R = 3 min
R = 2 min jokaisen sarjan välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
3 lohkoa:
3 min Z3:ssa, P = 3 min
5 min Z5:ssa, P = 4 min
P = 2 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
4 lohkoa:
4 x 1 min Z5:ssa (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
1x5min Z3
1x7min Z4
1x10min Z2
1x7min Z4
1x5min Z3 R=3min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
3x(3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5) R=3min
lopeta 10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Treeni:
6x(2min Z5 \/ 2min Z1) P=3min
5min Z2 pehmeä
Siirtyminen: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z2
4x(3min Z4 ylämäki \/ 2min Z3 alamäki) R=3min
5min Z2
Paluutuuletus: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
5x(1min Z5 \/ 1min Z2) R=2min
5min Z3
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Lämmittely: 20min Z2
Asetus:
5x3min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min
Palaaminen rauhallisuuteen: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
4x(5min Z3 ylämäki \/ 3min Z1 alamäki) R=4min
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 69.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Lämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
10 lohkoa:
300m Z4 NC
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 200m Z1 4 Uinnit
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 69.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Lämmittely: 200m Z2 PB PQ
Harjoitus:
10 osaa:
300m Z4 NC maksimiamplitudi
R = 1 min joka osan välissä
Loppuverryttely: 200m Z1 Valinnaisesti
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 69.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Verryttely: 400m alueella 2 PB PQ
Jaksaminen:
2 blokkia:
2 x 250m alueella 3, R = 30 s (100 kroolia\/ 25 selkäuintia\/ 100 kroolia\/ 25 rintauintia)
10 x 100m alueella 4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 min blokkien välillä
Loppuverryttely: 200m alueella 1 Vapaauinti
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
2 x 20 min Z4:ssa, P = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
30 x 30 s Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Sesio:
5 x 5 min Z4:llä, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Distance : 10000 m

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
5 x 2000m Z5:ssa (90% VMA), R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnainen uinti
Istunto:
2 blokkia:
2 x 300m Z3 100 krooli \/ 50 rintauinti \/ 100 krooli \/ 50 selkä
10 x 50m Z4, R = 15 s 25 amplitude \/ 25 rento
10 x 50m Z5, R = 15 s 25 amplitude \/ 25 nopea
R = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 100m Z1 4 lajia
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 15 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
45 minuuttia Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 minuuttia Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
50 minuuttia Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 minuuttia Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
2 x 20 min Z4:ssa, P = 10 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Lämmittely: 15 mn Z2:lla
Istunto:
8 x 3 mn Z5:ssä, P = 3 mn
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Lämmittely: <\b>15 mn Z2:ssa
>Harjoitus: <\b>
5 blokkia :
5 mn Z5:ssa (80% PMA)
R = 5 mn jokaisen blokin välillä
>Jäähdyttely: <\b>10 mn Z1:ssä
>Anaerobinen kynnys
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
4 x 5 min Z4:ssa kadenssi ~ 120 RPM, R = 10 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
5 blokkia:
5 min Z4:ssa (70% PMA) kadenssi ~ 120 RPM
R = 5 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Dynaamiset polvennostot, kantapääpotkut, kevyet kyykyt, juoksun koulutukset.
Istunto (45 min)
  • Kyykkyhyppy (kevyellä painolla tai ilman): 3 sarjaa 8-10 toistoa (pehmeä laskeutuminen).
  • Kevyet loikkahyppelyt: 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Box-hypyt (hypyt matalalle ja vakaalle boxille): 3 sarjaa 6-8 toistoa (keskity ponnistukseen).
  • Burpees (ilman punnerrusta aluksi): 3 sarjaa 8-10 toistoa (säännöllinen rytmi).
  • Sivuhypyt: 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
  • Dynaaminen lankutus (lankku käsien\/jalkojen vuorotelulla): 3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.

Pidä 90-120 sekuntia lepo sarjojen välillä täyden palautumisen ja räjähtävyyden edistämiseksi.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Dynaamiset venyttelyharjoitukset ja loppujäähdyttely.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (10 min)
  • Ilmakyykyt, dynaamiset askelkyykyt, lonkkakierrot.
Harjoitus (50 min)
  • Kyykky (Goblet Squat tai Back Squat, jos välineitä): 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.
  • Romanialainen maastaveto (RDL) käsipainoilla: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Step-ups (penkille nousut): 3 sarjaa 12-15 toistoa per jalka.
  • Seisovat pohjevenytykset (Calf Raises): 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Good Mornings: 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Pidä 90 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Reisien, takareisien ja pakaroiden venyttely.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (10 min)
  • Kehonpainokyykyt, dynaamiset askelkyykyt, polvennostot.
Harjoitus (50 min)
  • Box Hypyt : 3-4 sarjaa 5-8 toistoa (keskikorkeus).
  • Hypähdykset kyykyssä : 3-4 sarjaa 8-10 toistoa.
  • Askelkyykkyhypyt : 3-4 sarjaa 6-8 toistoa per jalka.
  • Kettlebell Heilahdukset (kettlebellin keinutus) : 3-4 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Pohjehypyt : 3-4 sarjaa 15-20 toistoa.

Pidä 90-120 sekuntia lepoa sarjojen välissä maksimoidaksesi voiman.

Palautus (10 min)
  • Alaraajojen dynaaminen venytys, vaahtorullausta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (10 min)
  • Siltoja pakaroille, kevyitä romanialaisia maastavetoja, jalkojen heilautuksia.
Istunto (50 min)
  • Maastaveto (Deadlift) Perinteinen tai Sumo: 3-4 sarjaa 6-8 toistoa (progressiivisesti lisää painoa).
  • Hip Thrusts tanko tai käsipaino lantiolla: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Good Mornings kevyellä tangolla tai tikulla: 3-4 sarjaa 12-15 toistoa.
  • Reidenkoukistukset (koneella tai elastisella vastuksella): 3-4 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Selän ojennukset (Hyperextensions): 3-4 sarjaa 15-20 toistoa.

Pidä 90-120 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Etureisien, pakaroiden ja alaselän venytyksiä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Kehonpainokyykkyjä, dynaamisia askelluksia, juoksevia harjoituksia (skeemat).
Istunto (40 min)
  • Pistol-kyykyt (kyykyt yhdellä jalalla) : 3 sarjaa 5-8 toistoa per jalka (apua tarvittaessa).
  • Laudan epätasaukset (Box Jumps) : 3 sarjaa 6-8 toistoa (haastekorkeus).
  • Hypyt askelkyykystä : 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Pohjekorotus yhdellä jalalla hitaalla laskulla : 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka (3-4 sekuntia laskua).
  • Burpees sivuttaishypyllä : 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Pidä 90-120 sekunnin tauko sarjojen välillä tehoa varten.

Jäähdyttely (10 min)
  • Dynaamisia venyttelyitä ja jalkojen vaahtorullausta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Kehonpainokyykyt yhdellä jalalla (avustettuina), jalkojen heilautukset, dynaamiset askelkyykyt.
Istunto (45 min)
  • Pistol Squats (kyykyt yhdellä jalalla): 3-4 sarjaa 6-8 toistoa per jalka (avustettuna tai ilman).
  • Yhden jalan romanialainen maastaveto (Single Leg RDL) kahvakuulalla: 3-4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Räjähtävät askelnousut penkille: 3-4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Hyppäävät askelkyykyt: 3-4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Box Step-overs (yleisliike sivukorokkeella): 3-4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.

Pidä 90-120 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Dynaamiset alaraajojen venytykset, vaahtorullaus.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Nivelten mobilisoinnit (lonkat, polvet, nilkat).
  • Vartalon painolla tehtävät kyykyt, kevyet Goblet Squats.
  • Progressiivinen kuorman lisäys kyykkyyn.
Harjoitus (45 min)
  • Taka-kaukalokyykky (Back Squat) : 5 sarjaa, 3-5 toistoa (raskas, keskity tekniikkaan ja voimaan).
  • Bulgaarialaiset askelkyykyt (Bulgarian Split Squats) käsipainoilla : 3 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka.
  • Hip Thrusts tangolla : 3 sarjaa, 8-10 toistoa (raskas, maksimaalinen pakaralihasten supistus).
  • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä, fokuksena tekniikka) : 3 sarjaa, 10-12 toistoa.

Pidä 2-3 minuutin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset etureisille, takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkkanivelten ja selkärangan mobilisoinnit.
  • Kevyet Good Mornings, vartalon painolla tehtävät Hip Thrusts.
  • Progressiivinen kuorman lisäys maastavetoon.
Harjoitus (45 min)
  • Maastaveto (Deadlift) : 5 sarjaa, 3-5 toistoa (raskas, virheetön tekniikka oleellista).
  • Soutu etukumarassa tangolla tai käsipainoilla : 3 sarjaa, 6-8 toistoa.
  • Glute-Ham Raise (GHR) tai Nordic Hamstring Curl (avustettu jos tarpeen) : 3 sarjaa, 5-8 toistoa.
  • Kettlebell Swings (raskas, lonkan räjähtävyys keskiössä) : 3 sarjaa, 10-12 toistoa.

Pidä 2-3 minuutin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset takareisille, pakaroille ja alaselälle.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkka- ja nilkkamobilisoinnit.
  • Askelkyykyt kehon painolla, tasapaino yhdellä jalalla.
  • Progressiivinen kuorman lisäys askelkyykkyihin.
Harjoitus (45 min)
  • Kävelyaskelkyykyt (Walking Lunges) raskain käsipainoin : 4 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka.
  • Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla (Single Leg RDL) käsipainolla : 3 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka (hidasta ja hallittua).
  • Step-upeja korkealle laatikolle käsipainoin : 3 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka.
  • Pistol Squats avustettuna (tarvittaessa, penkille tai hihnalla) : 3 sarjaa, 5-8 toistoa per jalka.

Pidä 90-120 sekuntin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Staattiset venytykset etureisille, takareisille, pakaroille ja lähentäjille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Dynaamiset mobilisaatiot, kevyet hypyt, pehmeät kyykkyhypyt.
  • Nouse hitaasti kuormituksessa kyykyssä.
Istunto (45 min)
  • Takakyykky (Back Squat) : 4 sarjaa 5 toistoa (kohtuullinen, keskity suoritusnopeuteen).
  • Box Jumps (keskikorkeudesta korkeaan, räjähtävä) : 4 sarjaa 5-8 toistoa.
  • Kahvakuulaheilautukset (raskas, erittäin räjähtävä) : 3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Hyppy Askeleet (Lunge Jumps) : 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.

Pidä 90-120 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Jalkojen dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Kyykyt kehon painolla, dynaamiset askeleet, etureisien dynaamiset venytykset.
Istunto (45 min)
  • Jalkaprässi (Leg Press) : 4 sarjaa 6-8 toistoa (raskas, hallittu alastulo).
  • Etukyykky (Front Squat) tai Goblet Squat raskas : 3 sarjaa 6-8 toistoa.
  • Jalkojen ojennus (kone) : 3 sarjaa 10-12 toistoa (hitaasti ja hallitusti).
  • Sissy Squats (avustettu tarvittaessa) : 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Pidä 90-120 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Etureisien ja lonkankoukistajien staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (10 min)
  • Aktiiviset liikkeet keskivartalolla ja lantion kanssa, keskittyen palleahengitykseen.
  • Dynaamiset lankut (eteen-taakse, sivuttain) hitaasti ja hallitusti.
Istunto (50 min)
  • Lankku käsivarren/jalan liikkeillä hitaasti ja hallitusti : 5 sarjaa, 60-90 sekuntia (säilytä lantion vakaus häiriöissä).
  • Sivulankku pitkäaikaisella pidolla : 5 sarjaa, 45-60 sekuntia per puoli (vinokkaiden kestävyys).
  • Bird-Dog (hitaasti ja hallitusti, pidä 3-5s laajennuksessa) : 5 sarjaa, 15-20 toistoa per puoli (alaselän vakaus ja koordinaatio).
  • Dead Bug (kevyillä painoilla käsissä/jaloissa vastakkaisilla, hitaasti ja hallitusti) : 5 sarjaa, 12-15 toistoa per puoli (koordinaatio ja syvä vakaus).
  • Hollow Body Hold (pidä vartalo banaaniasennossa) : 4 sarjaa, 30-45 sekuntia (koko kehon voima).

Lepää 60-90 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Keskittyminen on hallintaan ja kestoon.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Hellät ja pitkät venytykset vinoille, alaselälle ja lonkankoukistajille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen, polvien ja lonkkien liikkuvuusharjoituksia.
  • Tasapaino yhdellä jalalla hitailla ja kontrolloiduilla käsien liikkeillä.
Harjoitus (50 min)
  • Yhden jalan RDL (Romanialainen maastaveto) kevyellä käsipainolla (hitaasti ja hallitusti): 5 sarjaa 10-12 toistoa per jalka (keskityn hallintaan ja vakauteen).
  • Pistoolikyykky avustettuna (TRX:llä tai seinällä, hidas laskeutuminen): 5 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (yksipuolinen voima ja vakaus).
  • Epävakaalla alustalla kävely (bosu, tasapainotyyny) pallon heitto/kiinniotto ja käsien liikkeet (juoksu): 5 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka.
  • Sivuttaishyppyjä yhdellä jalalla (viivalla, erittäin hallitusti, pidä 1-2 sekuntia laskeutuessa): 4 sarjaa 8-10 toistoa per puoli (sivuttaisvakaus).
  • Ketteryystahtorataharjoitukset: 6-7 toistoa erilaisia harjoituksia (keskityn jalkojen nopeuteen ja koordinaatioon väsymyksen alla).
  • Tasapaino yhdellä jalalla bosu-tyynyllä (tai tyynyllä) silmät kiinni: 3 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka.

Pidä 60-90 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä. Tavoitteena on haastaa vakaus väsymyksen alla.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pakaroiden, pohkeiden ja nilkan stabiloivien lihasten staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (10 min)
  • Nilkat ympyrät, dynaamiset varpaat-kannat.
  • Pitkä kävely kantapäillä ja varpailla.
Harjoitus (50 min)
  • Yhden jalan pohjehissit käsipainolla (portaalla, hidas laskeutuminen, räjähtävä nousu): 5 sarjaa 15-20 toistoa per jalka (pohkeiden voimakestävyys).
  • Käynti kantapäillä (hidas ja hallittu, pidä 1-2 sekuntia): 5 sarjaa 30-40 metriä (etummaisten säärilihasten vahvistaminen).
  • Käynti jalkaterien kärjillä (hallittu ja pitkitetty): 5 sarjaa 30-40 metriä (pohkeiden ja jalkapohjan lihasten vahvistaminen).
  • Kirjoitusalphabet jalalla ilmassa (hitaasti ja tarkasti): 4-5 kertaa per jalka (liikkuvuus ja hallinta).
  • Tasapaino yhdellä jalalla epävakaalla pinnalla (bosu, tasapainotyyny) häiriöiden kanssa (kevyet lyönnit olkaan) ja käsien liikkeet (juoksu): 5 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka (silmät auki ja kiinni).
  • Paikallaan hypyt (Pogo Jumps) yhdellä jalalla (kevyesti ja hallitusti): 4 sarjaa 20-30 sekuntia per jalka (reaktiivisuus ja absorptio).

Pidä 60-90 sekunnin lepoväli jokaisen sarjan välillä. Tavoitteena on jalkojen ja nilkan lihasten progressiivinen väsymys.

Loppuverryttely (10 min)
  • Hyvin pitkät staattiset venytykset pohkeiden, jalkaterien (jalkapohjan kaari) ja etummaisten säärilihasten lihaksille.
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Lämmittely: 15 min Z2-vyöhykkeellä tasaisella tai kevyesti mäkisellä maastolla.
Huokellus:
45 min Fartlek strukturoidusti polulla. Vaihda 3 min Z4 (voimakas vauhti) ja 2 min Z2 (aktiivinen palautus). Toista 9 kertaa.
Paluun rauhoittuminen: 10 min Z1-vyöhykkeellä.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Verra: 20 min Z2-alueella, sisältäen 5 min liikkeitä ja 3 kiihdytystä.
Istunto:
8 x (2 min nousu Z4/Z5 korkealla kadenssilla + 3 min palautuminen Z1/Z2 alamäessä). Kaltevuus 8-12%.
Loppuverryttely: 10 min Z1-alueella.
🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely:
Sessio:
5x (8 min Z2, kadenssi 95+ RPM, tasainen / 3 min Z1, vapaa kadenssi)
Loppuverryttely:
5 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Lämmittely: <\b>10 min alueella Z2
Istunto: <\b>
55 min alueella Z2 (tasainen, pieni vaihde, kadenssi 95-105 RPM, 70% aero)
Palauttava: <\b>5 min alueella Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa (vapaa kadenssi)
Session:
5 x (10 min Z2 / 2 min Z1 aktiivinen palautuminen)
Palautuminen: 5 min Z1:ssä (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Sessio:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z1 passiivinen palautus - pyöräilyn keskeytys)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🔄 Enchainement – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: <\b>10 min Z2 (pyörä)
>Istunto: <\b>
30 min Z3 (pyörä kisavauhti), 20 min Z4 (juoksu kisavauhti)
>Jäähdyttely: <\b>10 min Z1 (juoksu)
>Istunto kisavauhtia vastaava.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: <\b>10 min Z1 (pyörä)
>Istunto: <\b>
30 min Z2 (pyörä), 20 min Z2 (juoksu)
>Jäähdyttely: <\b>10 min Z1 (juoksu)
>Erittäin kevyt istunto palautumiseen.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Alkulämmittely : 10 min vyöhykkeellä 2 (uinti)
Istunto :
20 min vyöhykkeellä 3 (uinti), 30 min vyöhykkeellä 2 (pyörä)
Loppuverryttely : 10 min vyöhykkeellä 1 (pyörä)
Uintipyöräily-siirtymätyö.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Alkulämmittely : 10 min vyöhykkeellä 1 (juoksu)
Istunto :
30 min vyöhykkeellä 2 (juoksu), 20 min vyöhykkeellä 2 (pyörä)
Loppuverryttely : 10 min vyöhykkeellä 1 (pyörä)
Aktiivinen palautusjuoksu-pyöräilyharjoitus.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z1 (pyörä)
Sessio:
30 min Z2 (pyörä), 20 min Z2 (juoksu)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (juoksu)
Aktiivinen palautumis- ja hyvinvointisessio.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 10 min Z2 (uinti)
Harjoitus:
30 min Z2 (uinti), 20 min Z3 (juoksu)
Paluujäähdyttely: 10 min Z1 (juoksu)
Uintijuoksun yhdistävä kestävyysavain.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 15min Z2
Session:
45min Z2 mäkimaasto
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
45min Z2 mäkisellä maastolla
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Alkuverryttely: 20min Z2
Sessio:
3x(6min Z4 / 3min Z2) R=4min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x(2min Z4 \/ 1min Z1) T=3min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
3x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
lopetus sisältää 5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
45min Z2 metsäpolulla
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely:
15min Z2
Sessio:
8x(2min Z4 ylämäki \/ 1min Z2 alamäki) P=3min
Kesto:10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
45min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
45min Z2 metsäisillä kukkuloilla
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
4x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=2min
7min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Verreyttely: 15min Z2
Istunto:
45min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
30min Z3 mäki
10min Z4 nopea lasku
5min Z1 palautus
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Paluujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
15min Z2 progressiivinen
20min Z3 tasainen
10min Z2 rento
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
45min Z2 mäkisellä polulla
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
6x5min Z4 R=2min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Istunto:
4x(6min Z4 nousu / 3min Z1 lasku) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
45min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
30min Z3
10min Z4
5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
6x5min Z4 R=3min ympyrässä
Palautus: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
15min Z2
4x(4min Z3 ylös \/ 2min Z2 alas) R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Sessio:
5min Z2
10min Z3
5min Z4
10min Z3
5min Z4
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
6x(3min Z4 ylämäkeen \/ 2min Z2) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
3x(4min Z3 / 1min Z5) R=5min
10min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 20min Z2
Sesión:
4x2min Z4 R=3min
6x30s Z5 R=1min
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
45min Z2
Paluuvaihe: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
6x(3min Z4 \/ 2min Z2) P=3min
Palauttava harjoitus: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
5min Z2
10min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
45min Z2 metsässä vaihteleva maasto
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
4x(3min Z5 / 2min Z3) P=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 10min Z2
Sessio:
6x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
päätä 10min Z2 rento
Loppuverryttely: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
23 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Paluun rauhoittuminen: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15 min Z2:
Istunto:
6 lohkoa:
5 min Z3
1 min Z2
P = 2 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 71 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Verryttely: 200m Z2 PB
Sessio:
2 ryhmää :
4 x 200m Z4, R = 30 s PB
4 x 100m Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m Z3, R = 15 s NC rento
4 x 25m Z5, R = 30 s NC nopea
R = 2 min jokaisen ryhmän välillä
Palauttelu: 400m Z1 4 uintia
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 71 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Lämmittely: 400m Z2 Valitsemasi uinti
Istunto:
4 blokkia:
50m Z3 jalat polkemalla
50m Z3 VC
6 x 100m Z5, R = 30 s VC
R = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 400m Z1 Valitsemasi uinti
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
9 x 3 minuuttia Z5:ssa, R = 3 minuuttia
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 206

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla
Sessioni:
5 x 6 min Z5:llä, R = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella, sisältäen 3 kiihdytystä.
Istunto:
Jatka ylämäkeen: 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Jäähdyttely alamäkeen jokaisen lohkon jälkeen.
Jäähdyttely: 10 min Z1-alueella.
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x(2min Z4 nousut sauvoilla \/ 2min Z2 lasku) R=2min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x(4min Z4 / 3min Z3) R=5min
5min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Verryttely: 20min Z2
Harjoitus:
8x1min Z5 mäkinen R=2min
4x2min Z4 alamäkeen R=2min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x(3min Z4 / 3min Z1) R=4min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(10min Z4 jyrkkä nousu \/ 4min Z1 tasainen) R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Verryttely: 10 min Z2-alueella
Istunto:
3 x 12 min Z4-alueella, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1-alueella
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 71.5 min

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Session :
30 x 45 s Z5:ssa (150% PMA), R = 1 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 71.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sesión:
3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
5x30s Z5 R=1min
lopeta 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 71.56 min

Charge (TRIMP) : 103.68

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min
Lämmittely:
Sessio:
7 lohkoa:
5 s Z3:ssa (150% PMA)
3 min Z2:ssa taajuus ~ 80 RPM
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Lämmittely: 10 min Z2
Istunto:
26 x 1 min Z5, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Lämmittely: 10 min Z2
Harjoitus:
13 x 2 min Z5, R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
8 sarjaa:
1 min 30 s Z5:ssa
R = 5 min jokaisen sarjan välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Lämmittely: <\b>15 min Z2:ssa
Istunto:
7 blokkia:
3 min Z3:ssa
2 min Z2:ssa
R = 2 min joka blokin välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 72 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Lämmittely: 400m Z2 PB PQ
Sessio:
9 lohkoa:
300m Z4 NC Hengitys 3\/5\/7
R = 1 minuutti jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 100m Z1 4 Uinnit
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z2
5x(2min Z4 ylämäessä / 2min Z2) R=3min
5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
4x(5min Z3 ylämäki sauvoilla \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 tehokkuus
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
5min Z2
3x(3min Z4 nousu / 4min Z3 lasku) R=3min
10min Z3
5min Z2
Palautuminen: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x(4min Z4 ylämäki \/ 3min Z2 tasainen) R=3min Z1
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x6min Z3 nousua R=3min
5min Z2 pehmeä lasku
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
8x2min Z5 R=3min
10min Z2 rento
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Sessio:
5x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
3x(8min Z3 / 4min Z2) R=3min
5min Z4
Asetteluvaihe: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Istunto:
3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=4min
Palautuminen: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
3x(5min Z3 \/ 3min Z2) P=2min
2x8min Z3 P=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Verryttele: 15min Z2
Istunto:
5x(3min Z4 nopea alas / 4min Z2 nousu) R=3min
Rauhoittuminen: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
4x(5min Z4 ylämäki \/ 3min Z1 alamäki) R=5min
Palauttava liikunta: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x(5min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x(5min Z4 nousu \/ 2min Z1) R=3min
Jäähdyttely: 10min Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 72.5 min

Charge (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: <\b>5 mn Z4:ssa
3 mn Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
>Harjoitus: <\b>
4 x 5 mn Z3:ssa (60% PMA), R = 10 mn
>Jäähdyttely: <\b>10 mn Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 72.5 min

Charge (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4
3 min Z3
3 x 30 s Z5 kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2 kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
2 x 20 min Z2 kadenssi ~ 110 RPM
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
24 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Paluun rauhoittuminen: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Lämmittely: 15 min Z2
Harjoitus:
12 x 2 min Z5, R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Lämmittely: 15 min Z2
Session :
4 x 7 min Z4, R = 5 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 15 min Z2
Sessio:
2 blokkia:
8 min Z3, P = 4 min
5 min Z4, P = 4 min
1 min Z5, P = 1 min
P = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Alkulämmittely: 15 min Z2
Istunto:
4 blokkia:
6 x 45 s Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min jokaisen blokin välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa
3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Harjoitus:
10 lohkoa:
2 min Z4:ssa (70% PMA) kadenssi ~ 60 RPM
2 min Z4:ssa (70% PMA) kadenssi ~ 120 RPM
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
4x(1min15 Z5 nousu \/ 2min Z2 tasainen) R=5min
15min Z3
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
4x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
4x(6min Z4 \ 3min Z1) R=4min
Palauttelu: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Sessio:
2x(5min Z4 \/ 3min Z2 \/ 2min Z5) P=8min
10min Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
4x(5min Z2 / 3min Z1) R=2min
päätä 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Verryttely: 20min Z2
Sessio:
8x3min Z3 nousu sauvat R=2min tekninen lasku
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 rento
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Treeni:
4x(6min Z4 ylämäki / 3min Z1 lasku) R=4min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10x1min Z5 R=2min
20min Z2 nousu
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Verryttely: 20min Z2
Istunto:
6x3min Z3 julistus sauvot R=2min
10min Z2 lasku rennosti
Loppuverryttely: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Lämmittely: 10 min Z2
Istunto:
27 x 1 min Z5, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Lämmittely: 10 min Z2
Istunto:
7 lohkoa:
5 min Z3
1 min Z2
P = 2 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Lämmittely: <\b>10 min Z2:ssa
Istunto:
8 blokkia:
3 min Z3:ssa
2 min Z2:ssa
R = 2 min joka blokin välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 3 min Z2:lla
5 min Z3:lla
2 min Z4:ssä kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssä kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:lla kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
4 lohkoa:
3 x 20 s Z5:ssä (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s Z5:ssä (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s Z5:ssä (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
15x1min Z4 R=1min
20min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Verryttely: 20min Z2
Sessio:
8x1min Z5 R=3min
2x5min Z3 kiihdytyksillä 30s
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Lämmittely:
15min Z2
Sessio:
15min Z2
3x(5min Z3 ylämäki \/ 3min Z3 alamäki) P=5min
Kesto:10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(5min Z3 ylämäki / 8min Z4 alamäki) P=5min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Sessio:
4x5min Z3 P=2min lasku
3x3min Z4 P=2min kävely
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x(5min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Lämmittely: 20min Z2
Session:
5min Z2
2x8min Z3 nousu \/ 5min Z2 lasku R=8min Z2
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Verryttely: 20min Z2
Harjoitus:
2x(6min Z4 \/ 4min Z1) P=10min
2x3min Z5 P=3min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
4x(5min Z4 nousu \/ 5min Z2 lasku) R=3min
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
4x(8min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2 vallonné
4x(4min Z3+ / 1min Z1) R=3min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
6x4min Z4 R=3min aktiivinen lasku
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
3x(3min Z4 / 2min Z2) P=5min
2x(2min Z5 / 2min Z2) P=6min
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 74.5 min

Charge (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa
5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssilla ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssilla ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssilla ~ 90 RPM
Treeni:
50 min Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 74.97 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 250.97

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Lämmittely: 400m Z2 PB
Sessio:
200m Z4 NC
100m Z4 Selkä
200m Z4 NC
100m Z4 Rintauinti
200m Z4 NC
100m Z4 4U
500m Z4 PB (100 hengitys 3\/5 - 100 maksimi pituus - 100 vetopituus nilkat - 100 maksimi amplitudi - 100 hengitys 3\/5\/7)
9 x 200m Z4, R = 20 s (1 hidas \/ 1 keskiverto \/ 1 nopea)
Loppujäähdyttely: 400m Z1 4 uinnit
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
50 min Z2:ssa
Palauttava: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
25 x 1 min Z5:ssa, P = 1 min
Paluun rauhoittuminen: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
6 lohkoa:
5 x 30 s Z5, P = 30 s
P = 5 min lohkojen välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
2 lohkoa:
20 min Z3:ssa
4 min Z2:ssa
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Verryttely: 400m Z2 PB
Istunto:
3 x 500m Z5, R = 30 s NC nopea
200m Z3 NC rento
1500m Z4 NC
Loppuverryttely: 100m Z1 Valinnan varainen uinti
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
55 minuuttia Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 minuuttia Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
50 min Z3:ssa
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
55 min Z3:ssa
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Lämmittely: 15 min Z2
Istunto:
50 min Z4, R = 10 min
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 15 mn Z2:ssä
Istunto:
50 mn Z3:ssä
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
6 blokkia:
5 min Z5:ssa (80% PMA)
P = 5 min jokaisen blokin välissä
Palautuminen: 10 min Z1:ssa
Anaerobinen kynnys
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Verryttely: 10 min Z2
Sessio:
6 lohkoa:
5 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 65 RPM
R = 5 min joka lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
6 lohkoa:
5 min Z4:ssa (75 % PMA) kadenssi ~ 60 RPM
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
Voiman kehittäminen
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 15 min Z2
Istunto:
4 x 5 min Z4 kadenssi ~ 110 RPM, R = 10 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Kehopainokyykyt, dynaamiset askelkyykyt, lonkan aktiiviset venytykset.
Treeni (50 min)
  • Kyykky (takakyykky tai raskas goblet kyykky): 4-5 sarjaa, 5-8 toistoa.
  • Mave (Deadlift) perinteinen tai Trap Bar: 4-5 sarjaa, 4-6 toistoa (jos tekniikka hallussa).
  • Jalkaprässi: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa.
  • Kävelevät pohkeennostot: 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa.
  • Etureisien pidennykset (Leg Extension): 3 sarjaa, 12-15 toistoa (hallittuja).

Pidä 2-3 minuutin tauko raskaisiin sarjoihin välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset etureisille, takareisille, pakaroille ja pohkeille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Kehonpainokyykyt, dynaamiset askelkyykyt, lonkkien kiertoliikkeet, kevyet polvennostot.
Istunto (50 min)
  • Kyykky (takakyykky tai etukyykky): 4-5 sarjaa 5-8 toistoa (raskas kuorma).
  • Jalkaprässi: 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.
  • Romanialainen maastaveto (RDL): 3-4 sarjaa 8-12 toistoa (raskas tanko tai käsipainot).
  • Etureiden ojennukset (Leg Extension): 3 sarjaa 10-15 toistoa (kontrolloidusti).
  • Jalkojen koukistukset (Leg Curl): 3 sarjaa 10-15 toistoa (kontrolloidusti).

Ota 2-3 minuuttia lepoa raskaan sarjan välissä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pitkät staattiset etureiden, takareiden ja pakaran venyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations articulaires complètes (hanches, genoux, chevilles).
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques.
  • 10 min de vélo ergomètre en montée progressive.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 15-20 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères légers : 12-15 répétitions par jambe.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères légers : 15-20 répétitions.
    • Step-ups sur box basse (sans poids ou légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 20-25 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Yleisnivelten liikkuvuuden aktivointi.
  • Kevyitä burpee-liikkeitä, lempeitä kyykkyhyppyjä.
Pääosio (50 min)
  • Kyykky (Takakyykky tai Etukyykky): 4 sarjaa, 6-8 toistoa (kohtalaisen raskas).
  • Maastaveto (Deadlift tai RDL): 4 sarjaa, 6-8 toistoa (kohtalaisen raskas).
  • Pystypunnerrus (Hartioiden Punnerrus) käsipainoilla: 3 sarjaa, 8-10 toistoa.
  • Renegade Rows (Soutuliikkeet lankkuasennossa käsipainoilla): 3 sarjaa, 8-10 toistoa per käsi.
  • Good Mornings (kepillä tai kevyellä tangolla, tekninen painotus): 3 sarjaa, 12-15 toistoa.

Ota 2 minuutin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pitkiä staattisia venytyksiä tärkeimmille lihasryhmille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkkien ja takareisien erityiset mobilisaatiot.
  • Good Mornings kehonpainolla, kevyet Kettlebell-swingit.
Pääosio (50 min)
  • Maastaveto (Deadlift): 4 sarjaa, 4-6 toistoa (raskas, moitteeton tekniikka).
  • Kettlebell-swingit (raskas ja räjähtävä): 4 sarjaa, 10-12 toistoa.
  • Nordic Hamstring Curl (assistentilla tarvittaessa): 3 sarjaa, 5-8 toistoa (painotus hallitulla laskulla).
  • Reverse Hyperextensions (jos laite on) tai Hyperextensions: 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Glute Bridge March (kävellään koroilla): 3 sarjaa, 15-20 metriä.

Ota 2-3 minuutin tauko pääsarjojen välillä (Maastaveto, Swingit). 90 sekuntia muille.

Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset venytykset takareisille ja pakaraisille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min progressiivinen ergometrinen pyörä.
  • Dynaamiset jaloista mobilisaatiot.
Pääosio (50 min)
  • Kierto 1 (Pyöräfocus): 2 kierrosta, 3 min tauko kierrosten välillä.
    • Goblet-kupituskuset (kohtalainen): 15 toistoa.
    • Kävelyaskelkyykyt (kevyet käsipainot): 12 toistoa per jalka.
    • Lankku: 60 sekuntia.
  • Nopea siirtymä (1-2 min): Ergometrinen pyörä (10 min Ironman-intensiteetti, ~70% FTP)
  • Kierto 2 (Juoksufocus): 2 kierrosta, 3 min tauko kierrosten välillä.
    • Romanian deadlift (RDL) kevyillä käsipainoilla: 15 toistoa.
    • Portaita (matala laatikko): 15 toistoa per jalka.
    • Seisovat pohkeet: 20 toistoa.
  • Nopea siirtymä (1-2 min): Juoksumatto (10 min Ironman-intensiteetti, maratonvauhti)
Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset venytykset jaloille ja keskivartalolle.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Koko kehon liikkuvuus.
  • Kevyitä hyppyjä, kehon painolla tehtyjä kyykkyjä.
Istunto (50 min)
  • Koko kehon piiri (2-3 kierrosta):
    • Goblet Kyykky: 15 toistoa.
    • Punnerrukset: 12-15 toistoa.
    • Romanialainen Maastaveto (RDL) käsipainoilla: 15 toistoa.
    • Kulmasoutu (käsipainoilla): 12 toistoa per käsivarsi.
    • Lankku:/> 60 sekuntia.
    • Bulgaria-lunastus (Bulgarian Split Squats): 10 toistoa per jalka.
    • Hyperekstensiot: 15 toistoa.
    <\li>

Pidä 60-90 sekunnin tauko jokaisen harjoituksen välillä. 3-4 minuutin tauko jokaisen kierroksen välillä.

Vähitellen rauhoittuminen (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset ja hierontarullaavainalueilla.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min korkealla kadenssilla ja alhaisella vastuksella tehtävä pyöräergometri.
  • Kehon painolla kyykyt ja dynaamiset lungit.
  • Polvien erityiset mobilisoinnit.
Istunto (50 min)
  • Jalkapuristus (kone): 4 sarjaa, 15-20 toistoa (kohtalainen kuorma, keskity kontrolliin).
  • Jalan ojennus (kone): 3 sarjaa, 20-25 toistoa (kevyt kuorma, keskity lihaspoltteeseen).
  • Bulgarialainen kyykky (Split Squat) kehon painolla tai erittäin kevyillä käsipainoilla: 3 sarjaa, 15-20 toistoa per jalka.
  • Nopeat askeleet (matala laatikko): 3 sarjaa, 20-25 toistoa per jalka.
  • Seinäistunta (tuoliasento): 3 sarjaa, 60-90 sekuntia ylläpitoa.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä. 3 minuutin tauko 2 harjoituksen lohkojen välillä.

Vähitellen rauhoittuminen (10 min)
  • Etu- ja lonkan koukistajien staattiset venytykset.
  • Hierontarulla reisissä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Koko kehon mobilisointi.
  • Kevyet Burpeet ja Jumping Jacks.
Harjoitus (50 min)
  • Metabolinen Kiertoharjoittelu (3-4 kierrosta, vähän lepoa liikkeiden välillä, 2-3 min kierrosten välillä) :
    • Kyykkyhypyt (matala hyppy) : 15-20 toistoa.
    • Punnerrukset : 12-15 toistoa.
    • Askelkyykyt : 12-15 toistoa per jalka.
    • Burpeet (ilman koko punnerrusta, jos liian intensiivinen) : 8-10 toistoa.
    • Vuorikiipeilijät : 30-40 sekuntia.
    • Lankku : 45-60 sekuntia.

Tavoitteena on ylläpitää ripeä tahti hyvällä muodolla. Minimaalinen lepo liikkeiden välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Dynaamiset ja kevyet staattiset venyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkka- ja takareiden mobilisointi.
  • Dynaamiset Glute Bridges -siltoja.
  • Muutama kevyt Kettlebell Swing.
Harjoitus (50 min)
  • Hip Thrusts (tangolla tai käsipainolla) : 4 sarjaa 10-12 toistoa (raskas, keskity pakaralihasten supistukseen ylhäällä).
  • Romanialainen maastaveto (RDL) tangolla tai käsipainoilla : 4 sarjaa 8-10 toistoa (raskas, keskity takareisien venytykseen alastulossa).
  • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä) : 3 sarjaa 12-15 toistoa (keskity tekniikkaan ja takaketjun aktivointiin).
  • Glute Bridge March (mininauha polvien ympärillä) : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Selän ojennukset (vatsoilla penkillä) : 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Pidä 90-120 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välissä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Takareisien ja pakaralihasten pitkät staattiset venyttelyt.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min ergometripyörää kadenvoihin muutoksia.
  • Dynaamiset jalkojen liikkuvuusharjoitukset.
Kuntoilu (50 min)
  • Voima-Kestävyyskierros (3-4 kierrosta):
    • Kyykky Gobletilla Kettlebellillä (kohtalainen paino): 12-15 toistoa.
    • Romanialainen maastaveto (RDL) käsipainoilla: 12-15 toistoa.
    • Kävelyaskelkyykyt kevyillä käsipainoilla: 10-12 toistoa per jalka.
    • Askelkyykyt boksille (kevyt paino): 10-12 toistoa per jalka.
    • Mollets seisten yhdellä jalalla (kevyet): 15-20 toistoa per jalka.
    • Pakaransilta: 15-20 toistoa.

Pidä 60-90 sekunnin tauko kunkin harjoituksen välissä. 3-4 minuutin tauko kierrosten välissä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset reiden etu- ja takalihaksille sekä pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Koko kehon mobilisointi.
  • Keveitä hyppyjä, kehonpainokyykkyjä.
Sessio (50 min)
  • Metabolinen kierros (3-4 kierrosta, minimaalinen lepo harjoitusten välillä, 2-3 min kierrosten välillä):
    • Goblet Squat (kohtalainen): 15 toistoa.
    • Punnerrukset: 12-15 toistoa.
    • Kävelyaskelkyykyt: 12-15 toistoa per jalka.
    • Rowing Buste Penché (Dumbbell Row): 10-12 toistoa per käsi.
    • Laudunta (Plank): 45-60 sekuntia.
    • Burpees (ilman täydellistä punnerrusta, jos liian intensiivistä): 8-10 toistoa.

Tavoitteena on ylläpitää reipasta tahtia hyvällä muodolla. Minimaalinen lepo harjoitusten välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Kevyitä dynaamisia ja staattisia venytyksiä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkkanivelten ja takareisien mobilisointi.
  • Dynaamiset Glute Bridgesit.
  • Muutama kevyt Kettlebell Swingi.
Sessio (50 min)
  • Hip Thrusts (tangolla tai käsipainolla lantion päällä): 4 sarjaa 8-10 toistoa (raskaita, keskittyen nousun nopeuteen ja gluteus-puristuksiin).
  • Kettlebell Swings (raskaita ja räjähtäviä): 4 sarjaa 10-12 toistoa (keskittyen lonkkien voimaan).
  • Nordic Hamstring Curl (avustettuna tarvittaessa): 3 sarjaa 5-8 toistoa (keskittyen kontrolloituun laskuun ja nopeaan nousuun).
  • Single Leg RDL (Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla) kevyellä käsipainolla: 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (keskittyen liikkeen nopeuteen).
  • Box Jumps (matalalla korkeudella, nopeita): 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Pidä 90-120 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min etenevää pyöräilyä ergometrillä.
  • Kehonpainokyykyt ja dynaamiset askelkyykyt.
  • Kevyet hyppyliikkeet paikoillaan.
Istunto (50 min)
  • Kuppikyykky (raskas): 4 sarjaa 6-8 toistoa.
  • Kävelevät askelkyykyt käsipainoilla (kohtuullinen-raskas): 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
  • Romanialainen maastaveto (RDL) käsipainoilla: 3 sarjaa 10-12 toistoa.
  • Nojailu korkealla laatikolla (painolla tai ilman): 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.
  • Seisomapohjeet (raskas): 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Pidä 90-120 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppurituaali (10 min)
  • Staattiset venytykset neljänteen reisilihakseen, reiden takaosiin ja pakaralihaksiin.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Yleisiä nivelten liikkuvuusharjoituksia.
  • Kehonpainolla burpeet, kevyet kyykkyhypyt.
Istunto (50 min)
  • Etukyykky tai raskas kuppikyykky: 4 sarjaa 6-8 toistoa.
  • Maastaveto tai romanialainen maastaveto raskas: 4 sarjaa 6-8 toistoa.
  • Kehonpunnerrus jalkojen avustuksella: 3 sarjaa 8-10 toistoa.
  • Renegade Rows (soutu lankkuasennossa käsipainoilla): 3 sarjaa 8-10 toistoa per käsivarsi.
  • Good Morning (kevyt tangolla, tekninen keskittyminen): 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Pidä 2 minuutin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppurituaali (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset tärkeimmille lihasryhmille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Lantion ja takareisien liikkuvuudet.
  • Dynaamiset Glute Bridges.
  • Muutama kevyt Kettlebell Swings.
Istunto (50 min)
  • Hip Thrusts (tankolla tai käsipainolla lantiolla): 4 sarjaa 8-10 toistoa (raskaasti, keskity yläosan räjähtävyyteen ja pakaralihasten supistumiseen).
  • Kettlebell Swings (raskaat ja räjähtävät): 4 sarjaa 10-12 toistoa (keskity lantion voimaan).
  • Pohjoismainen Hamstring Curl (avustettuna tarpeen mukaan): 3 sarjaa 5-8 toistoa (keskity hallittuun laskuun ja nopeaan nousuun).
  • Single Leg RDL (Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla) kevyellä käsipainolla: 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (keskity liikkeen nopeuteen).
  • Box Jumps (matala korkeus, nopeat): 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Pidä lepotaukoa 90-120 sekuntia sarjojen välillä.

Palauttelut (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 minuuttia ergometripyörällä, vaihtelevalla kadenssilla ja muutamalla lyhyellä sprintillä.
  • Dynaamiset jalkojen liikkuvuusharjoitukset.
Harjoitus (50 min)
  • Voima-Kestävyyden Circuit (3-4 kierrosta, minimaalinen lepo harjoitusten välillä, 2-3 min kierrosten välillä) :
    • Kettlebell Goblet kyykky (moderaatti-raskas) : 10-12 toistoa.
    • Romanialainen maastaveto (RDL) käsipainoilla : 10-12 toistoa.
    • Kävellävät askelkyykyt käsipainoilla (moderaatti) : 10-12 toistoa per jalka.
    • Laattikkonalautat (keskitasoinen laatikko, nopea) : 10-12 toistoa per jalka.
    • Pohkeet seisten yhdellä jalalla (keijvä) : 15-20 toistoa per jalka.
    • Burpees (vakauttava rytmi) : 8-10 toistoa.

Pidä 60-90 sekunnin tauko jokaisen harjoituksen välillä. 3-4 minuutin tauko jokaisen kierroksen välillä.

Palautuminen (10 min)
  • Staattiset venytykset etureisille, takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Koko kehon liikkuvuusharjoitukset.
  • Kevyet hypyt, kehonpainokyykyt, kevyet burpees.
Sesión (50 min)
  • Voima- ja nopeuspiiriharjoitus (3-4 kierrosta, minimilepo harjoitusten välillä, 2-3 min kierrosten välillä):
    • Hyppykytkyt (eksplosiivinen): 10-12 toistoa.
    • Räjähtävät punnerrukset (taputuksella tai ilman): 10-12 toistoa.
    • Hyppyaskellukset: 8-10 toistoa per jalka.
    • Kettlebell-heitot (eksplosiiviset): 8-10 toistoa.
    • Lankku vuorotellen koskettaen hartioita: 45-60 sekuntia.
    • Burpees (nopeat ja täydelliset): 8-10 toistoa.

Tavoitteena on ylläpitää erittäin vauhdikas rytmi hyvällä tekniikalla. Minimilepo harjoitusten välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Lievät dynaamiset ja staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkka- ja takareisien liikkuvuusharjoitukset.
  • Dynaamiset Glute Bridges.
  • Muutama kevyt Kettlebell-heitto.
Sesión (50 min)
  • Hip Thrusts (tangolla tai käsipainolla lantiolla): 4 sarjaa 8-10 toistoa (raskas, keskity yläasennon räjähtävyyteen ja pakaralihaksen supistukseen).
  • Romanian maastaveto (RDL) tangolla tai käsipainoilla: 4 sarjaa 8-10 toistoa (raskas, keskity takareisien venytykseen alasmenossa).
  • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä): 3 sarjaa 12-15 toistoa (keskity tekniikkaan ja takaosan ketjun aktivointiin).
  • Glute Bridge March (mini-nauhalla polvien ympärillä): 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Selkäojennus (selkäpenkillä): 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Pidä 90-120 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min progressiivinen ergopyöräily 3-4 30s kiihdytyksellä.
  • Dynaamiset lonkkien ja nilkkojen liikkuvuusharjoitukset.
Harjoitus (50 min)
  • Bulgaarialainen kyykky (käsipainojen kanssa) : 4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (pääpaino vakaudessa ja voimassa).
  • Jalkaprässi (räjähtävä) : 4 sarjaa 8-10 toistoa (kohtalainen kuorma, pääpaino työntönopeudessa).
  • Box Step-overs (painojen kanssa tai ilman) : 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka (sujuva ja nopea liike).
  • Nousevat pohjelihakset (raskas ja hallittu) : 3 sarjaa 15-20 toistoa.
  • Paikallaan hypyt (nopeat ja kevyet) : 3 sarjaa 20-30 sekuntia.

Pidä 90-120 sekunnin tauko sarjojen välillä. 3 minuutin tauko lohkojen välissä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Jalkojen dynaamiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min ergopyöräilyä vaihtelevalla polkupituudella ja lyhyillä sprinteillä.
  • Jalkojen dynaamiset liikkuvuusharjoitukset.
Harjoitus (50 min)
  • Voima-kestävyyspiiri (3-4 kierrosta, minimaalinen lepo harjoitusten välillä, 2-3 min kierrosten välillä) :
    • Goblet Kyykky kahvakuulalla (kohtalainen-raskas) : 10-12 toistoa.
    • Romanialainen maastaveto (RDL) käsipainoilla : 10-12 toistoa.
    • Kävelyaskeleet käsipainoilla (kohtalainen) : 10-12 toistoa per jalka.
    • Box Step-ups (kohtalainen alusta, nopeat) : 10-12 toistoa per jalka.
    • Yhden jalan pohkeet (kevyet) : 15-20 toistoa per jalka.
    • Burpee (nopeatempo) : 8-10 toistoa.

Pidä 60-90 sekunnin tauko harjoitusten välillä. 3-4 minuutin tauko kierrosten välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Pitkät staattiset venyttelyt etureisille, takareisille ja pakaralihaksille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Alkulämmittely (15 min)
  • Kokonaisvaltaista kehon liikkuvuusharjoittelua.
  • Keveät hypyt, omapainokyykyt, kevyet burpeet.
Treeni (50 min)
  • Voima- ja tehokierron harjoitus (3-4 kierrosta, minimaalinen lepotauko liikkeiden välissä, 2-3 min kierrosten välissä):
    • Squat Jump (räjähtävä): 10-12 toistoa.
    • Räjähtävät punnerrukset (taputuksella tai ilman): 10-12 toistoa.
    • Hypähdysasunnot (Split Jumps): 8-10 toistoa per jalka.
    • Kettlebell Swings (räjähtävä): 8-10 toistoa.
    • Plank (punnerus) olkapäiden vuorotellen koskettamisella: 45-60 sekuntia.
    • Burpeet (nopeat ja täydelliset): 8-10 toistoa.

Tavoitteena on ylläpitää erittäin korkeaa tahdilla hyvällä muodolla. Minimaalinen lepo liikkeiden välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Kevyet dynaamiset ja staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Alkulämmittely (15 min)
  • Lonkka- ja takareisien liikkuvuusharjoitukset.
  • Dynaamisia Glute Bridge -harjoituksia.
  • Muutama kevyt Kettlebell Swing.
Treeni (50 min)
  • Hip Thrusts (tankolla tai käsipainolla lantion päällä): 4 sarjaa, 8-10 toistoa (raskas, keskittyen räjähtävyyteen ylhäällä ja pakaralihasten supistumiseen).
  • Romanian maastaveto (RDL) tangolla tai käsipainoilla: 4 sarjaa, 8-10 toistoa (raskas, keskittyen takareisien venytykseen laskeutuessa).
  • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä): 3 sarjaa, 12-15 toistoa (keskittyen tekniikkaan ja takaketjun aktivoimiseen).
  • Glute Bridge March (mini-kuminauhalla polvien ympärillä): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Back Extensions (lumbaalipenkillä): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.

Pidä 90-120 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pitkät staattiset takareiden ja pakaralihasten venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min ergopyörää vaihtuvilla kadensseilla ja muutamilla lyhyillä sprinteillä.
  • Dynaaminen jalkojen liikkuvuus.
Istunto (50 min)
  • Voima-Kestävyys Kierros (4-5 kierrosta, minimaalinen lepo liikkeiden välillä, 2 min kierrosten välillä) :
    • Goblet-soutu Kettlebellillä (kohtalainen-raskas, nopea) : 8-10 toistoa.
    • Romanialainen maastaveto (RDL) käsipainoilla (nopea) : 8-10 toistoa.
    • Kävelyaskelkyykyt käsipainoilla (kohtalainen, nopea) : 8-10 toistoa per jalka.
    • Boksi askelkyykyt (kohtuulliselle tasolle, erittäin nopea) : 8-10 toistoa per jalka.
    • Pohkehypyt yhdellä jalalla (kevyet, nopea) : 12-15 toistoa per jalka.
    • Burpees (maksimaalinen rytmi) : 6-8 toistoa.

Pidä 45-60 sekunnin lepo jokaisen harjoituksen välillä. 2 minuutin lepo jokaisen kierroksen välillä.

Palaudutaan (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset etureisille, takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Koko kehon mobilisointi.
  • Keventävät hypyt, kehonpainokyykyt, kevyet burpees.
Harjoitus (50 min)
  • Voima-Teho piiri (4-5 kierrosta, hyvin lyhyt lepo liikkeiden välillä, 1-2 min kierrosten välillä):
    • Kyykkyhypyt (räjähtävät): 8-10 toistoa.
    • Räjähtävät punnerrukset (taputuksella tai ilman): 8-10 toistoa.
    • Hyppy askelkyykky (Split Jumps): 6-8 toistoa per jalka.
    • Heiluriliikkeet kahvakuulalla (räjähtävät): 6-8 toistoa.
    • Lankku (Plank) vuorotellen olkapäätä koskien (nopea): 30-45 sekuntia.
    • Burpees (maksimaalinen rytmi): 5-7 toistoa.

Tavoitteena on ylläpitää erittäin intensiivinen rytmi hyvällä tekniikalla. Minimoi lepo liikkeiden välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Dynaamiset ja kevyet staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkkien ja takareisien mobilisointi.
  • Dynaamiset glute bridge -liikkeet.
  • Muutama kevyt ja nopea kahvakuulan heilautus.
Harjoitus (50 min)
  • Hip Thrusts (tangolla tai käsipainolla lantiolla): 5 sarjaa, 6-8 toistoa (raskas, keskittyen ylösnousun räjähtävyyteen ja pakaran supistukseen).
  • Romanialainen maastaveto (RDL) tangolla tai käsipainoilla: 4 sarjaa, 6-8 toistoa (raskas, keskittyen takareisien venytykseen laskussa ja räjähtävyyteen nousussa).
  • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä): 4 sarjaa, 10-12 toistoa (keskittyen tekniikkaan ja takaketjun sitoutumiseen, nopea).
  • Glute Bridge March (mininauhalla polvien ympärillä, nopea): 4 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Selän ojennukset (lanneselkäpenkillä, nopea): 4 sarjaa, 12-15 toistoa.

Pidä 90-120 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min ergometripyörällä, 5-6 sprinttiä 20s erittäin korkealla kadenssilla.
  • Jalkojen dynaamiset liikkuvuusharjoitukset.
Harjoitus (50 min)
  • Kestävyysvoimakierto (4-5 kierrosta, erittäin lyhyt lepo harjoitusten välillä, 1-2 min kierrosten välillä) :
    • Vartalonpainokyykky nopealla tahdilla : 15-20 toistoa.
    • Kävelyaskeleet (nopeat) : 10-12 toistoa per jalka.
    • Nopeat step-upit (matalalla laatikolla) : 10-12 toistoa per jalka.
    • Yhden jalan pohjeharjoitukset (erittäin nopeat) : 20-25 toistoa per jalka.
    • Vuorikiipeilyt (maksimaalinen rytmi) : 45-60 sekuntia.
    • Burpees (nopeat ja täydet) : 8-10 toistoa.

Tavoitteena on pitää erittäin nopea rytmi hyvällä muodolla. Vähäinen lepo harjoitusten välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Kevyet dynaamiset ja staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Koko kehon liikkuvuus.
  • Kevyitä hyppyjä, kehonpainokyykkyjä, kevyitä burpeeita.
Harjoitus (50 min)
  • Anaerobinen kiertoharjoitus (5-6 kierrosta, hyvin lyhyt lepo harjoitusten välillä, max 1 min kierroksien välillä) :
    • Squat Thrusters (kevyillä käsipainoilla) : 8-10 toistoa (räjähdysmäinen).
    • Nopeat punnerrukset : 10-12 toistoa.
    • Hyppyleuanvedot (Split Jumps, nopea) : 6-8 toistoa per jalka.
    • Kettlebell Swings (räjähtävä) : 6-8 toistoa.
    • Commando Plank (kyynärpäästä käsille siirtyminen, nopea) : 30-45 sekuntia.
    • Burpees (maksiminopeus) : 5-7 toistoa.

Tavoitteena on saavuttaa nopea ja intensiivinen aineenvaihdunnallinen väsymys. Pakota itsesi antamaan kaikkesi jokaisessa kierroksessa.

Loppuverryttely (10 min)
  • Dynaamisia ja kevyitä staattisia venytyksiä.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkka- ja takareisien liikkuvuus.
  • Nopeat dynaamiset Glute Bridges.
  • Muutama kevyt ja nopea Kettlebell Swing.
Harjoitus (50 min)
  • Hip Thrusts (tangolla tai käsipainolla lanteilla) : 5 sarjaa 5-7 toistoa (raskas, keskity yläpuolen räjähtävyyteen ja pakaralihasten supistumiseen).
  • Romanialainen maastaveto (RDL) tangolla tai käsipainoilla : 4 sarjaa 6-8 toistoa (raskas, keskity takareisien venytykseen alas mennessä ja ylösnousemuksen räjähdysmäisyyteen).
  • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä) : 4 sarjaa 8-10 toistoa (keskity tekniikkaan ja takaketjun lihasten aktivointiin, nopea).
  • 20-30 metrin spurtit (mahdollisuuksien mukaan vastuskuminauhalla) : 5-6 toistoa (maksimaalinen ponnistus).
  • Boksi-hypyt (kohtalainen korkeus, räjähtävä) : 4 sarjaa 4-6 toistoa.

Pidä 90-120 sekuntia taukoa jokaisen sarjan välillä, 2-3 minuuttia spurteille.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min kuntopyörällä tai nopea kävely kaltevalla juoksumatolla.
  • Jalkojen dynaamiset mobilisoinnit.
Seanssi (50 min)
  • Voimasietokykykierros (4-5 kierrosta, minimaalinen lepo harjoitusten välillä, 2 min kierrosten välillä):
    • Kyykky käsiäpainolla (Goblet Squat) Kettlebellillä (kohtalainen, hallittu): 12-15 toistoa.
    • Kävelyaskelkyykyt käsipainoilla (kohtalainen): 10-12 toistoa per jalka.
    • Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla (RDL) (kehonpainolla tai kevyesti): 10-12 toistoa per jalka.
    • Good Mornings (keppi tai kevyt tanko): 15-20 toistoa.
    • Yhden jalan pohjenousut (hitaat ja kontrolloidut): 15-20 toistoa per jalka.

Pidä 45-60 sekunnin lepo jokaisen harjoituksen välillä. 2 minuutin lepo jokaisen kierroksen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Staattiset pitkät venyttelyt etureisille, takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Koko kehon mobilisointi.
  • Keveitä hyppyjä, kehonpainokyykkyjä, kevyitä Burpees-harjoituksia.
Istunto (50 min)
  • Voima-kestävyyskierto (4-5 kierrosta, lyhyet tauot liikkeiden välillä, 2 min kierrosten välillä):
    • Goblet Squat Kettlebellillä (kohtalainen): 10-12 toistoa.
    • Punnerrukset: 10-12 toistoa.
    • Kävelyaskelkyykyt käsipainoilla: 8-10 toistoa per jalka.
    • Rivisoutu etunojassa käsipainoilla: 10-12 toistoa.
    • Lankku: 45-60 sekuntia.
    • Burpeet: 8-10 toistoa.

Tavoitteena on ylläpitää hyvää rytmiä asianmukaisella tekniikalla. Minimaalinen lepo liikkeiden välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Dynaamiset ja staattiset venytykset.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkkien ja takareisien mobilisointi.
  • Dynaamiset Glute Bridgit.
  • Muutama kevyt Kettlebell Swing.
Istunto (50 min)
  • Hip Thrusts (tangolla tai käsipainolla lantiolla): 5 sarjaa, 8-10 toistoa (raskas, keskittyminen yläasennon räjähtävyyteen ja pakaralihasten supistukseen).
  • Romanialainen maastaveto (RDL) tangolla tai käsipainoilla: 4 sarjaa, 8-10 toistoa (raskas, keskittyminen takareisien venytykseen laskussa ja räjähtävään nousuun).
  • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä): 4 sarjaa, 10-12 toistoa (keskittyminen tekniikkaan ja takaketjun aktivoimiseen).
  • Takasreenikurvit (Sveitsipallolla tai laitteella): 4 sarjaa, 12-15 toistoa (eristetty takareisien vahvistaminen).
  • Step-downs yhdellä jalalla (hitaasti ja kontrolloidusti laatikkoa alaspäin): 4 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka.

Pidä 90-120 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Jäähdyttely (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset takareisille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min ergometripyörällä tai reipasta kävelyä kaltevalla matolla.
  • Dynaamiset jalkojen liikkuvuusharjoitukset.
Istunto (50 min)
  • Voima-Kestävyys Keho (4-5 kierrosta, minimaalinen lepo harjoitusten välillä, 2 min kierrosten välillä):
    • Pitkät eksentriset kyykyt (3-4 sekuntia laskua): 8-10 toistoa (painotus laskun vastustamiseen).
    • Hyppy lunges: 8-10 toistoa per jalka (räjähtävyys ja kestävyys).
    • Step-downs laatikolta (hidas laskeutuminen): 8-10 toistoa per jalka (simuloi teknistä laskua).
    • Good Mornings (kepin tai kevyen tangon kanssa, painotus takareidet): 12-15 toistoa.
    • Yhden jalan pohjenousut (hitaat ja kontrolloidut, eksentriset): 15-20 toistoa per jalka.

Pidä 45-60 sekuntia taukoa jokaisen harjoituksen välillä. 2 minuuttia lepoa jokaisen kierroksen välillä.

Palautuminen (10 min)
  • Pitkät staattiset venytykset quadricepsille, hamstringille ja pakaroille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkka- ja takareisien liikkuvuusharjoituksia.
  • Glute Bridges -liike.
  • Muutama kevyt kahvakuulaheilautus.
Istunto (50 min)
  • Hip Thrusts (tangolla tai käsipainolla lantiolla): 5 sarjaa 6-8 toistoa (raskas, painotus huippuvauhdissa ja pakaralihasten maksimaalisessa supistuksessa).
  • RDL (tangolla tai käsipainoilla): 4 sarjaa 6-8 toistoa (raskas, painotus takareisien venytyksessä laskeutuessa ja räjähtävässä ylösnousussa).
  • Good Mornings (kevyellä tangolla tai kepillä): 4 sarjaa 8-10 toistoa (tekniikka ja takaketjun sitoutuminen).
  • Takareisiharjoitukset (Swiss-pallolla tai laitteessa): 4 sarjaa 10-12 toistoa (takareisien eristävä vahvistaminen).
  • Kahvakuulaheilautukset (raskaat ja räjähtävät): 4 sarjaa 10-12 toistoa (lonkan voiman kehittäminen).

Pidä 90-120 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.
Loppujäähdyttely (10 min)

  • Pitkät staattiset venytykset takareisille ja pakaroille.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Lämmittely: 5 min Z1:ssä.
Sessio:
1h00 erittäin helppoa juoksua Z1/Z2 rullaavassa ja miellyttävässä maastossa. Tavoite: nauti ja lievitä paineita.
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Alkulämmittely: 10 min Z2 (tasainen, kädet kahvoilla)
Istunto:
60 min Z2 (tasainen, 80% aeroasennossa, nopeus 85-95 RPM)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1 (tasainen)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Alkulämmittely: 10 min Z2 (tasainen)
Istunto:
60 min Z2 (vaihteleva tasainen ja loiva ylämäki, 70% aeroasennossa)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1 (tasainen)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Verryttely: 10 min Z2:lla
Harjoitus:
60 min Z2:lla (tasainen, 10 min aero / 2 min hoods, toisto 5x)
Loppuverryttely: 5 min Z1:llä
🚴‍♂️ Vélo – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely:
Sessio:
4x (10 min Z2, kadenssi 60-70 RPM, tasainen / 5 min Z1, vapaa kadenssi)
Loppuverryttely:
5 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Istunto:
60 min Z2:lla (tasaista, vain tunteet, ilman kelloa/anturia, 70% aero)
Loppuverryttely: 5 min Z1:llä
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
60 min Z2:ssa (tasainen, 5x (1 min Z3:ssa, 90s Z2:ssa) joka 10 min, 70% aero)
Palautuminen: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
60 min Z2:ssa (tasaista, 70% aero, keskittyminen palleahengitykseen)
Palauttava: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
60 min Z2:ssa (tasaista, 80% aero, keskittyminen periferiatietoisuuteen)
Palauttava: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (tasainen maasto)
Sesión:
60 min Z2:ssa (vuorotellen tasainen/loivat nousut ja aktiiviset laskut kiihdytyksillä Z3:ssa)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa (tasainen maasto)
🚴‍♂️ Vélo – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Lämmittely: <\b>10 min alueella Z2
Istunto: <\b>
60 min alueella Z2 (tasainen / loivat ylämäet, suuri vaihde, kadenssi 55-65 RPM, 60 % aero)
Palauttava: <\b>5 min alueella Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Lämmittely: <\b>10 min Z2
Istunto: <\b>
60 min Z2:lla (tasainen maasto, 3x (5 min Z3 kilpailuvauhti / 15 min Z2 palautuminen) 70% aérosta)
Loppuverryttely: <\b>5 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Lämmittely: <\b>10 min Z2
Istunto: <\b>
60 min Z2:lla (tasainen maasto, 5x (täysi pysähdys, kiihdytys 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aérosta)
Loppuverryttely: <\b>5 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
60 min Z2:ssa (tasainen, 70% aero, keskitytään syvään ja tasaiseen hengitykseen)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
60 min Z2:ssa (loivat ylämäet, 3x (1 min Z3 kiihdytys / 15 min Z2 palautuminen) 70% aero)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
60 min Z2:ssa (tasamaa, 70 % aero, uintireitin ja T1:n visualisointi)
Jäähdyttely: 5 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
60 min Z2:ssa (tasamaa, 5x (tiukka käännös, 1 min uudelleen käynnistys Z3:ssa, 10 min Z2:ssa) 70 % aero)
Jäähdyttely: 5 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
60 min Z2 (tasainen, 5x (nopea suunnanmuutos, kiihdytys 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
60 min Z2 (tasainen, 80% aero, keskity katseen suuntaamiseen etäälle ja perifeeriseen näköön)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
60 min Z2 (tasainen, 3x (2 min Z3 kilpailun aloitusnopeus / 18 min Z2 palautuminen) 70% aero)
Loppuverryttely: 5 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
60 min Z2 (reitti sillat, 5x (sillan nousu Z3, lasku ja kiihdytys Z3, 10 min Z2) 60% aero)
Loppuverryttely: 5 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
60 min Z2:ssa (tasainen, 5x (30s Z3 kiihdytys / 10 min Z2 palautuminen) 70 % aero)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
60 min Z2:ssa (tasainen, 70% aero, mielikuvaharjoittelua T2:n ja juoksun alun visualisoimiseksi)
Paluujäähdyttely: 5 min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa (vapaa kadenssi)
Session:
1h00 jatkuva Z2:ssa (vapaa kadenssi)
Palautuminen: 5 min Z1:ssä (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (vapaa kadenssi)
Sessio:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 palautuminen)
Jäähdyttely: 5 min Z1:ssä (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa tahti)
Istunto:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Loppuverryttely: 5 min Z1 (vapaa tahti)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
60 min en Z2 (visualiser un parcours plat/légèrement vallonné)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Istunto:
2 x (20 min Z2 / 10 min Z1 passiivinen palautuminen - polkemisen lopetus)
Jäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: <\b>15 min Z2 (pyörä)
>Istunto: <\b>
30 min Z3 (pyörä fartlek), 20 min Z4 (juoksu fartlek)
>Jäähdyttely: <\b>10 min Z1 (juoksu)
>Eri vauhtien työ perustuen ketjutukseen.
🔄 Enchainement – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Alkulämmittely : 15 min vyöhykkeellä 2 (pyörä)
Istunto :
30 min vyöhykkeellä 3 (pyörä), 20 min vyöhykkeellä 4 (polkujuoksu)
Loppuverryttely : 10 min vyöhykkeellä 1 (polkujuoksu)
Polkujuoksun sisältävä yhdistelmäharjoitus.
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z2
8x1min Z4 aukeilla R=1min
20min Z2
5min Z1
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Alkuverryttely: 20min Z2
Sessio:
4x(3min Z4 / 2min Z3) R=5min
5min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
2x20min Z3 jatkuva ylämäki
R=10min pehmeää alamäkeä
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
3x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
10min Z2
20min Z3
10min Z4
R=5min
Palauttelu: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Lämmittely:
20min Z2
Sessio:
5x(6min alamäki Z3 tekninen \/ 4min Z1) P=5min
Kesto:15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
15min Z2 progressiivinen
20min Z3
15min Z2 rento
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z3
15min Z4 nousu
15min Z3 lasku
10min Z2
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
20min Z3 tasainen
10min Z4 mäkinen
20min Z3 tasainen
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
20min Z2
5x2min Z4\/3min Z2 vaihteleva maasto
10min Z3
Paluutuuletus: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Verryttely: 20min Z2
Sessio:
20min Z2 progressiivinen nousu
60min tekninen lasku Z3
20min Z1
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Verryttely: 15min Z2
Sessio:
10min Z2
30min Z3 jatkuva lasku
10min Z2 rento
Lopetus: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
25min Z2
10min Z3
10min Z4
5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
5x1min Z5 R=2min
3x3min Z4 R=4min
10min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
20min Z2
15min Z3
10min Z4
5min Z2
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Alkulämmittely: 15 min Z2
Istunto:
5 lohkoa:
6 x 30 s Z5, P = 30 s
P = 5 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75.5 min

Charge (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Verkka: 10 min Z2:lla
Harjoitus:
7 blokkia:
4 min Z5:lla
30 s Z5:lla (150% PMA) Sprintti
P = 4 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 75.75 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Lämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
11 lohkoa:
300m Z4 NC
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 200m Z1 4 Uinnit
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Lämmittely: 10 min Z2
Istunto:
28 x 1 min Z5, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Lämmittely: 10 min Z2
Harjoitus:
14 x 2 min Z5, R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
7 x 4 min Z4:ssa, R = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
4 x 9 min Z4:ssa, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
6 x 6 min Z5:ssa, P = 4 min
Rauhoittuminen: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
5 x 7 min Z5:ssa, P = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
11 x 1 min Z5:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 20min Z2
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
Palautuminen: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x1min Z5 R=4min hölkkä Z1
lopeta 5min Z2
Asetteluvaihe: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
5x3min Z4 P=3min
5x1min Z5 P=1min
päättyy 5min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x(4min Z5 \/ 3min Z2) R=5min
10min Z2
Palauttelu: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Istunto:
4x(6min Z3 \/ 3min Z4) R=5min
Palauttelu: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
5x5min Z4 R=4min
10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 76.5 min

Charge (TRIMP) : 213.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Veriintyminen: 5 min Z4:ssa
3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi noin 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi noin 90 RPM
Sessio:
2 lohkoa:
3 x 6 min Z4:ssa (100% PMA) kadenssi noin 100 RPM, P = 2 min
P = 10 min lohkojen välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
Anaerobinen kynnys
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 76.5 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
6x3min Z5 R=2min
3x2min Z5 R=90s
5x30s Z5 R=30s
Paluutuuletus: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
4 x 8 min Z4:ssa, P = 5 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
10 x 3 minuuttia Z5:ssa, R = 3 minuuttia
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
6 sarjaa:
3 x 1 min Z5:ssa (150% PMA), P = 2 min
P = 3 min jokaisen sarjan välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Sesio:
5x(6min Z3 ylämäkeen / 2min Z1 alamäkeen) R=3min tasaisella
Jäähtyminen: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x(6min Z3 \/ 2min Z1 tekninen lasku) R=3min
Palautuminen: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
12min Z3
6x(1min Z4 nousu / 2min Z2 lasku) R=3min
7min Z3
Palautuminen: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
5x3min Z4 R=3min
15min Z3 alamäki
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2
Treeni:
3x(4min Z4 \/ 3min Z2) P=3min
15min Z2 progressiivinen
Siirtyminen: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
5x(5min Z4 nousu / 3min Z2 lasku) P=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
8x4min Z4 P=2min
lopeta 6min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Alkuverryttely: 20min Z2
Harjoitus:
3x(5min Z3 \/ 5min Z1)
2x(3min Z4 \/ 3min Z1)
R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 77.5 min

Charge (TRIMP) : 161.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa
3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssilla ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssilla ~ 90 RPM
Treeni:
55 min Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 77.75 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnaisesti
Harjoitus:
11 osaa:
300m Z4 NC maksimiamplitudi
R = 1 min joka osan välissä
Loppuverryttely: 100m Z1 Valinnaisesti
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 77.75 min

Charge (TRIMP) : 164.75

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
3 jaksoa:
5 min Z3:ssä
3 min Z4:ssä
1 min Z5:ssä
15 s Z5:ssä (250% PMA)
5 min Z1:ssä
R = 5 min jokaisen jakson välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
5 lohkoa:
8 min Z4:ssa
2 min Z2:ssa
R = 2 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 78 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Lämmittely: 400m Z2 Valitsemasi uinti
Sessio:
6 blokkia:
600m Z4 (1 hidas \/ 1 keskiverto \/ 1 nopea)
R = 1 min jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 100m Z1 4 Uinnit
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Lämmittely: 15 mn Z2:ssa
Istunto:
8 x 4 mn Z5:ssa, P = 3 mn
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
7 x 5 min Z5:ssa, P = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa
3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Harjoitus:
2 lohkoa sisältäen:
10 min Z4:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 50 RPM
5 min Z2:ssa (60% PMA) kadenssi ~ 110 RPM
10 min Z2:ssa (60% PMA) kadenssi ~ 80 RPM
P = 5 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Verryttely: 20 min Z2 sisältäen 5 min koordinaatioharjoituksia ja 3 kiihdytystä.
Sessio:
12 x (2 min ylämäkeä Z4/Z5 + 2 min alamäki/palautus Z1/Z2). Kaltevuus 10-15%.
Loppuverryttely: 10 min Z1.
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
5x1min Z5 R=3min
3x4min Z3 R=2min
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
2x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
2x5min Z4 R=2min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
3x(10min Z3 ylämäki / 5min Z2 alamäki)
2x3min Z4 ylämäki R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
4x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
15min Z3 loppuun vahvasti
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
2x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10x3min Z4 P=2min
5min Z2 rento teknisillä poluilla
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z2
8x(2min Z3 \/ 1min Z1) P=2min
päätä 5min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Verryttely: 20min Z2
Harjoitus:
5x2min Z5 P=2min
20min Z3
5min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
15min Z2
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x3min Z3 nousujarrut R=2min
15min Z2 harjanteet
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Verryttely: 20min Z2
Istunto:
2x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
10min Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 78.5 min

Charge (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa
3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
2 blokkia:
3 min Z3:ssa kadenssi ~ 90 RPM
1 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
4 min Z3:ssa kadenssi ~ 90 RPM
1 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
5 min Z3:ssa kadenssi ~ 90 RPM
1 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
4 min Z3:ssa kadenssi ~ 90 RPM
1 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
3 min Z3:ssa kadenssi ~ 90 RPM
P = 10 min jokaisen blokin välissä
Palautuminen: 10 min Z1:ssa
Kriittinen kestävyys
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 79 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
9 x 3 min Z4:ssa, R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 79 min

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa
3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
12 x 1 min Z5:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
3x(5min Z5 \/ 3min Z3) R=5min
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x12min Z3 R=4min
10min Z2 alaspäin
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
10x1min Z4 R=90sec
5min Z2
5x90sec Z4 R=2min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
4x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
lopeta 5min Z1
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Sessio:
8x4min Z3 P=1min
sisältäen 5min Z2 palautus keskellä
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
2x(5min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
Jäähdyttely:<\b> 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x3min Z4 nousu R=2min
4x5min Z3 tasainen R=2min
5min Z2 lasku
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
4x(5min Z4 tasainen \/ 3min Z3 loiva nousu) P=4min
Palauttava harjoitus: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x1min Z5 R=3min
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
4x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
10min Z3
Paluujäähdyttely: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 79.75 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 255.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Lämmittely: 400m Z2 Valitsemasi uinti
Istunto:
5 blokkia:
50m Z3 jalat polkemalla
50m Z3 VC
6 x 100m Z5, R = 30 s VC
R = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 200m Z1 Valitsemasi uinti
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
55 min Z2:ssa
Palauttava: 10 min Z1:ssa
Keskity juoksutekniikkaasi tämän session aikana
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Lämmittely: 10 min Z2
Istunto:
30 x 1 min Z5, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
10 x 3 min Z4:ssa, R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 10 min Z2
Istunto:
6 x 5 min Z4, R = 5 min
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 15 mn Z2:ssa
Sessio:
5 x 6 mn Z4:ssa, P = 5 mn
Jäähdyttely: 10 mn Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Lämmittely: 10 min Z2
Session :
5 x 7 min Z4, R = 5 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 4200 m

Charge (TRIMP) : 277

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Lämmittely: 400 m Z2:ssa Valitse itse uinti
Harjoitus:
6 jaksoa:
600 m Z4:ssa (1 hidas / 1 keskiverto / 1 nopea)
P = 1 minuutti jokaisen jakson välissä
Loppuverryttely: 200 m Z1:ssa Valitse itse uinti
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 3900 m

Charge (TRIMP) : 273

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Alkulämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
12 lohkoa:
300m Z4 NC
R = 1 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
1h Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
1h Z3:ssa
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min
Lämmittely: 15 min Z2
Istunto:
55 min Z4, R = 10 min
Jäähdyttely: 10 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 10 min Z2
Istunto:
1h Z4, R = 10 min
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
1h Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Lämmittely: 15 mn Z2:ssä
Istunto:
55 mn Z3:ssä
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Veriintyminen: 15 min Z2:ssa
Sessio:
2 lohkoa:
2 x 10 min Z2:ssa, P = 5 min
P = 5 min lohkojen välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
Kynnys SV1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa
5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
2 lohkoa:
8 min Z5:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min Z5:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 60 RPM
R = 5 min lohkojen välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla
Istunto:
3 lohkoa:
3 min Z2:lla kadenssi ~ 80 RPM, L = 2 min
3 min Z2:lla kadenssi ~ 100 RPM, L = 2 min
3 min Z2:lla kadenssi ~ 120 RPM, L = 2 min
L = 5 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:llä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
6 blokkia:
5 min Z4:ssa (70% PMA) kadenssi ~ 120 RPM
R = 5 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 80 min

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (10 min)
  • Nivelten liikkuvuus olkapäillä, yläselällä ja ranteilla, suurilla ympyröillä.
  • Muutama kevyt punnerrus ja avustettu veto.
Istunto (55 min)
  • Ylävartalon Soutu (Barbell Row tai Dumbell Row, kohtuullinen kuorma) : 5 sarjaa, 12-15 toistoa (selän vahvuuskestävyys).
  • Sotilaspuristus (Overhead Press) käsipainoilla (kevyt-kohtuullinen kuorma) : 5 sarjaa, 12-15 toistoa (olkapäiden kestävyys repun ja sauvojen kantamiseen).
  • Face Pulls (kuminauhalla tai kaapelilla, hitaasti ja hallitusti) : 5 sarjaa, 15-20 toistoa (kiertäjäkalvosimen ja yläselän lihasten vahvistus).
  • Vedot (Pull-ups) tai Ylösvedot (Lat Pulldown, korkeammat toistot) : 5 sarjaa, 10-12 toistoa (selän vahvuuskestävyys).
  • Punnerrukset (Push-ups, jalat korotettuna mahdollisuuksien mukaan) : 5 sarjaa, 15-20 toistoa (työntökestävyys).
  • Kohotukset (Shrugs) käsipainoilla (kohtuullinen kuorma) : 4 sarjaa, 15-20 toistoa (trapezius-lihaksien vahvistamiseen repun kantamiseen).

Lepää 90 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Tavoitteena on lihasväsymyksen progressio.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Erittäin pitkä staattinen venytys rintalihaksille, dorsaalisille ja olkapäille.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Lämmittely: 20 min Z2-vyöhykkeellä tasamaalla, sisältäen 5 min harjoitteita (polvennostot, kantapäät pakaroihin) ja 3 asteittaista kiihdytystä 30 sekunnin ajan.
Huokellus:
10 x (3 min nousu Z4/Z5 + 2 min lasku/palautus Z2/Z1). Kallistus välillä 8 ja 12%.
Paluun rauhoittuminen: 10 min Z1-vyöhykkeellä.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Verryttely: 10 min Z2 (tasainen)
Sessioni:
65 min Z2 (tasainen, 90% aero, keskittyen keskivartalon hallintaan ja vakauteen)
Palautuminen: 5 min Z1 (tasainen)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Verryttely: 10 min Z2:lla
Harjoitus:
65 min Z2:lla (tasainen, 80% aéro, vähäinen nesteytys simuloitu)
Loppuverryttely: 5 min Z1:llä
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely:
Sessio:
65 min Z2:ssä (kaupungin/kaupunkialueen reitti liikenneympyröillä, 60% aerodynaamisessa asennossa)
Loppuverryttely:
5 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Istunto:
80 min Z2:lla (tasaista, keskusteluvauhtinen, ilman suorituspaineita, lyhyitä taukoja)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Istunto:
65 min Z2:lla (tasaista, 80% aero, triathlonin jokaisen segmentin visualisointi)
Loppuverryttely: 5 min Z1:llä
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
65 min Z2:ssa (koti valmentaja, 90% aero, vartalon vakaus)
Palautuminen: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
30 min Z2:ssa (tasaista, 80% aero)
Tauko : 5 min triathlonille suunnattuja venyttelyjä (takareidet, pakarat, selkä)
30 min Z2:ssa (tasaista, 80% aero)
Palauttava: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
65 min Z2:ssa (tasainen, 70% aero, painopiste pyöristetyssä ja sujuvassa polkemisessa, yksijalkaisen polkemisen vaiheiden kanssa)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: <\b>10 min alueella Z2
Istunto: <\b>
65 min alueella Z2 (reitti, jossa on vaihtelevia käännöksiä, keskity reittiin ja uudelleenkäynnistykseen, 60 % aero)
Palauttava: <\b>5 min alueella Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
65 min Z2:ssa (tasainen, 80% aero, keskitytään hartioiden ja kaulan rentouttamiseen)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
65 min Z2:ssa (tasainen, 80% aero, keskitytään nilkkojen ja lantioiden liikkuvuuteen istunnon lopussa)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
65 min Z2:ssa (tasamaa, 80 % aero, keskity lantion ja lonkkien vakauteen, ei keinuntaa)
Jäähdyttely: 5 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
65 min Z2:ssa (reitti, jossa sillan ylityksiä / kapeita kohtia, 60% aero)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
65 min Z2:ssa (tasainen, 90% aero, keskity trunkiin ja selän hallintaan)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
65 min Z2 (reitti, jossa on usein siltojen nousuja/laskuja, 60% aero tasaisella)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
65 min Z2 (tasainen, 80% aero, keskity ylävartalon rentoutukseen ja hengitykseen session lopussa)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
65 min Z2 (tasainen, 80% aero, keskittyminen jalkojen asettumiseen ja kenkien mukavuuteen)
Loppuverryttely: 5 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
65 min Z2:ssa (vaihteleva reitti, 70 % aero, keskittyminen esteiden/mutkien/liikenteen ennakointiin)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Sesión:
65 min Z2:lla (tasainen, 70% aero, keskittyminen mahdollisimman tehokkaaseen polkemiseen ilman nykäyksiä)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1:lla
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Sesión:
65 min Z2:lla (koti-valmentaja, 80% aero, keskittyminen keskittymiseen ja tylsyyden hallintaan)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1:lla
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
65 min Z2:ssa (tasainen, 80% aero, keskittyminen vakaan ja tarkan reittimenetelmän ylläpitämiseen)
Paluujäähdyttely: 5 min Z1
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 10 min Z2 (pyörä)
Harjoitus:
20 min Z3 (pyörä voima), 20 min Z4 (pyörä PMA), 20 min Z4 (juoksu PMA)
Paluujäähdyttely: 10 min Z1 (juoksu)
Voima- ja PMA-harjoitus yhdistettynä.
🔄 Enchainement – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 10 min Z2 (pyörä)
Istunto:
30 min Z3/Z4 (pyörä nousut), 30 min Z3/Z4 (juoksu nousut)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (juoksu)
Voima- ja voimaharjoitus korkeuseroissa.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
6x(3min Z4 nousu sauvojen kanssa \/ 2min Z1 rauhallinen alamäki) R=3min
Palauttelu: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
20min Z3 nousu
Kehon palautus: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Istunto:
8x3min Z5 P=3min
pitkään nousuun
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x(3min Z4 / 2min Z1) R=5min
10min Z3 vakaa ylämäki
Asetteluvaihe: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x(1min Z5 / 2min Z1) R=3min
päätä 10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
20min Z2 nousu
15min Z3 tasanne
10min Z4 lasku
toista 2 kertaa
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Verryttely: 15min Z2
Sessio:
2x(15min Z3 nousu / 10min Z2 lasku) R=5min
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
10min Z3
20min Z4 jatkuva nousu
10min Z3
R=5min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x(30s Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
20min Z2 progressiivinen tasainen
10min Z3 nousu
15min Z4 huippu
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
3x10min Z3 R=5min
5min Z2 rento
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 20min Z2
Suoritus:
4x(3min Z4 / 2min Z5) R=5min
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
6x5min Z4 mäkeä ylöspäin R=3min alamäki
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
10min Z3 tasainen
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Verryttely: 20min Z2
Istunto:
5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
20min lasku Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 81 min

Distance : 12000 m

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
4 x 3000m Z5:ssa (90% VMA), P = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
20 min Z1:ssä
15 min Z2:ssa, R = 3 min
10 min Z3:ssa, R = 3 min
5 min Z1:ssä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Alkulämmittely: 10 mn Z2:ssa
Sessio:
3 lohkoa:
5 mn Z3:ssa, R = 3 mn
4 mn Z4:ssa, R = 3 mn
2 mn Z5:ssa, R = 2 mn
R = 2 mn jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 81 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 200m Z2 Valinnaiset Uinnit
Sessio:
10 lohkoa:
300m Z4 NC Hengitys 3\/5\/7
R = 1 minuutti jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 400m Z1 Valinnaiset Uinnit
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
8 x 5 min Z5:ssa, P = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
13 x 1 min Z5:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Sessio:
4 x (10 min Z2 tasainen / 5 min Z3 ylämäki) R=2 min Z1 jokaisen blokin välissä
Loppujäähdyttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Lämmittely: 10 min Z2-alueella (vapaa tahti)
Istunto:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 simuloidussa ylämäessä) R=2 min Z1 jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 5 min Z1-alueella (vapaa tahti)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Lämmittely: 10 min Z2-alueella (vapaa tahti)
Istunto:
4 x (10 min Z2 korkealla tahdilla / 5 min Z2 matalalla tahdilla vastuksen kanssa) R=2 min Z1 jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 5 min Z1-alueella (vapaa tahti)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 10 min Z2-alueella (vapaa tahti)
Istunto:
4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Kestävyys-Voima) R=2 min Z1 jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 5 min Z1-alueella (vapaa tahti)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (vapaa kadenssi)
Sessio:
6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 palautuminen)
Jäähdyttely: 5 min Z1:ssä (vapaa kadenssi)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x(3min Z5 / 1min Z1) R=6min
5x(1min Z5 / 1min Z1) R=3min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
4x(6min Z4 nousu \/ 3min Z2 lasku) R=5min
5min Z2 tasainen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
8x4min Z4 nousu intervallin R=2min kävely
10min Z2 paluu
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
5x3min Z4 R=2min
20min Z2 ylämäkeen
3min Z5
Asetteluvaihe: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x(6x1min Z4 \/ 1min Z1) R=8min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
4x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
10min Z2
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
5x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 10 min vyöhykkeellä 2
Sessio:
6 lohkoa:
6 x 30 s vyöhykkeellä 5, P = 30 s
P = 5 min jokaisen lohkon välissä
Loppujäähdyttely: 10 min vyöhykkeellä 1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 81.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 277.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Alkulämmittely: 200m Z2 PB
Sessioni:
16 lohkoa:
50m Z5 nopeasti valittava uinti
100m Z3 rintauinti rento
P = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppujäähdyttely: 400m Z1 valinnainen uinti
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
31 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Alkulämmittely: 10 mn Z2:ssa
Sessio:
2 lohkoa:
10 mn Z1:ssä, R = 2 mn
6 x 2 mn Z3:ssa, R = 1 mn
R = 2 mn jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 10 min Z2
Istunto:
8 lohkoa:
5 min Z3
1 min Z2
P = 2 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
6 x 7 min Z5:ssa, P = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
5 lohkoa:
4 x 1 min Z5 (150% PMA), P = 2 min
P = 3 min lohkojen välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 850

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
5x3min Z4 R=3min
20min Z3
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10x2min Z5 P=3min
10min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
4x5min Z4 P=3min
4x3min Z5 P=2min laskeutuessa
Palauttelu: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
5x8min Z3 sauvojen kanssa R=3min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
3x(10min Z3 ylämäki \/ 5min Z1 alamäki) R=6min
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 82.14 min

Charge (TRIMP) : 136.42

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa
3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa taajuus ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa taajuus ~ 90 RPM
Sessio:
8 lohkoa:
5 s Z3:ssa (150% PMA)
3 min Z2:ssa taajuus ~ 80 RPM
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely:10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Lämmittely: 15 min Z2
Istunto:
29 x 1 min Z5, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssä
3 min Z3:ssä
3 x 30 s Z5:ssä kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Harjoitus:
4 jaksoa:
5 min Z3:ssa (80% PMA) kadenssi ~ 50 RPM
5 min Z3:ssa (80% PMA) kadenssi ~ 110 RPM
R = 5 min jokaisen jakson välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
Älä ylitä vyöhykettä 3!
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa (vapaa kadenssi)
Session:
4 x (5 min Z2 vasen jalka / 5 min Z2 oikea jalka / 5 min Z2 molemmat jalat) R=2 min Z1 jokaisen blokin välillä
Palautuminen: 5 min Z1:ssä (vapaa kadenssi)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 83 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
8x2min Z5 R=1min
2x(5x1min Z5 / 1min Z1) R=5min
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 83 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
3x(12min Z3 / 4min Z1) P=5min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 83 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=8min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 83 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
6x3min Z5 R=2min vaihtelevassa maastossa
20min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 83.75 min

Charge (TRIMP) : 202.75

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Alkulämmittely: 5 min Z4
3 min Z3
3 x 30 s Z5 kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2 kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
5 blokkia:
6 x 45 s Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min jokaisen blokin välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
16 x 2 min Z5:ssa, P = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
8 x 4 min Z4:ssa, R = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:lla
Istunto:
4 lohkoa:
5 x 1 min Z5:ssä (150% PMA), P = 2 min
P = 4 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 238

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Verkka: 10 min Z2:lla
Harjoitus:
8 blokkia:
4 min Z5:lla
30 s Z5:lla (150% PMA) Sprintti
P = 4 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
10x(3min Z4 nousu \/ 2min Z2 laskeutuminen) R=1min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
4x(5min Z3 \/ 3min Z1)
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=3min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Sessio:
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) P=6min
10x1min Z5 P=1min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
15min Z3
3x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=2min
10min Z3
Paluutuuletus: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
1h Z2:ssa
Palauttava: 10 min Z1:ssa
Keskity hengitykseesi tämän session aikana
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
1h05 Z2:ssa
Palauttava: 10 min Z1:ssa
Suorita tämä sessio maastoalueella, jos mahdollista
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
3 x 15 min Z4:ssa, P = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
15 x 2 min Z5:ssa, P = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Verryttely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
4 x 10 min Z4:ssa, P = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
2 x 25 min Z4:ssa, P = 10 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 15 min Z2
Istunto:
10 min Z3
20 min Z4
10 min Z3
20 min Z4
Jäähdyttely: 10 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Lämmittely: 15 mn Z2:ssa
Istunto:
9 x 4 mn Z5:ssa, P = 3 mn
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🔄 Enchainement – VMA
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Verkka: Koti Trainer: 15 min Z2:lla
Harjoitus:
Koti Trainer: 15 min Z3:lla, 15 min Z4:llä
Juoksu: 30 min Z5:llä
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 15 mn Z2:ssä
Istunto:
1h Z3:ssä
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min nopea kävely tai hyvin kevyt juoksu kaltevalla juoksumatolla (8-12% kaltevuus).
  • Dynaamiset lonkan, polvien ja nilkkojen liikkuvuusharjoittajat, keskittyen liikeratoihin.
  • Muutama hidas ja syvä kehonpainokyykky.
Istunto (60 min)
  • Syvät kyykyt (ajajalla tai käsipainoilla, kohtuullinen kuorma) : 5 sarjaa, 12-15 toistoa (keskittyen reisilihasten ja pakaroiden kestävyyteen).
  • Kävelykyykyt kuormitettuina (käsipainoilla, pitkät matkat) : 5 sarjaa, 15-20 toistoa per jalka (simuloi pitkää nousukävelyä).
  • Astumiset korkealle laatikolle (painolla tai ilman, hidasta ja hallittua) : 5 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka (nousuvoima).
  • Seisoma-asennon pohkeen nostot (hidas nousu, pidä 2s, erittäin hidas lasku) : 5 sarjaa, 20-25 toistoa (pohjelihasten kestävyys).
  • Farmer's Walk -huopakävely raskailla kahvakuulilla tai käsipainoilla : 4 sarjaa, 30-40 metriä (otevoima ja keskivartalon kestävyys).

Lepää 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Tavoitteena on lihasten progressiivinen väsymys.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Erittäin pitkät staattiset venytykset reisille, takareisille, pakaroille ja pohkeille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • 10 min ergometriapyörä tai nopea kävely kaltevalla juoksumatolla (matala kaltevuus).
  • Jalkojen dynaamiset liikkuvuusharjoitukset, keskittyen polvi- ja nilkkaniveliin.
  • Muutama hidas kyykky ja askelkyykky.
Istunto (60 min)
  • Hitaat eksentrinen kyykyt (4-5 sekunnin hitaus, 1s nousu) : 5 sarjaa, 8-10 toistoa (kohtuullinen kuorma, keskittyy laskuvaiheen vastukseen).
  • Bulgarialaiset Kyykyt eksentrisinä (3-4s lasku) : 5 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka (yksipuolinen voima ja vastus).
  • Kohde-askelalaslaskut (erittäin hidas ja hallittu tunnet do alhaalta korkealta laatikolta) : 5 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka (simuloi teknistä laskeutumista kivistä tai askelmista).
  • Hyvää Huomenta -liike (kevyt tankon tai tikku, keskittyen hitaaseen takareisien laskuun) : 5 sarjaa, 12-15 toistoa.
  • Yhden jalan pohkeet (askelman päällä, erittäin hidas ja syvä lasku) : 5 sarjaa, 20-25 toistoa per jalka (pohkeiden eksentrisen kestävyys).

Lepää 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Keskittyminen on negatiivisen vaiheen hallinnassa.

Loppujäähdyttely (10 min)
  • Hyvin pitkä, pehmeä staattinen venytys reisilihaksille, takareisille ja pakaralihaksille.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Kokonaisvaltaisia kehon mobilisaatioita.
  • Kevyet hypyt, kehonpainon kyykyt, kevyet burpeet.
  • Muutaman minuutin reipas kävely kaltevalla matolla.
Harjoitus (60 min)
  • Kestävyyskierros (5-6 kierrosta, erittäin lyhyt lepo harjoitusten välillä, 2-3 min kierrosten välillä):
    • Kettlebell Goblet Squat (kohtuullinen, 15-20 toistoa): Jalkojen voimakestävyys.
    • Punnerrukset (15-20 toistoa): Yläkehon kestävyys.
    • Kävelyaskelkyykyt (käsipainoilla, 12-15 toistoa per jalka): Yksipuolinen voimakestävyys.
    • Taivutus soutaen (käsipainoilla, 15-20 toistoa): Selkäkestävyys.
    • Lankku (60-90 sekuntia): Keskivartalokestävyys.
    • Burpeet (8-10 toistoa, nopea tahti): Kardiovaskulaarinen ja koko kehon lihaskestävyys.
    • Mountain Climbers (60-90 sekuntia, nopea tahti): Keskivartalon ja jalkojen kestävyys.

Tavoitteena on ylläpitää korkea rytmi hyvällä muotoilulla, kurotellen väsymystä. Minimoi lepo harjoitusten välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Kevyitä dynaamisia ja staattisia venytyksiä hengitykseen keskittyen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Lämmittely (15 min)
  • Lonkkien ja takareisien liikkuvuusharjoitukset.
  • Dynaamiset ja pitkät Glute Bridges.
  • Muutama kevyt ja hallittu Kettlebell Swing.
Harjoitus (60 min)
  • Hip Thrusts (painotangolla tai käsipainolla lantion päällä, kohtuullinen kuorma): 5 sarjaa 12-15 toistoa (keskityn pakaroiden voimakestävyyteen).
  • Romanialainen maastaveto (RDL) painotangolla tai käsipainoilla (kohtuullinen kuorma): 5 sarjaa 12-15 toistoa (keskityn takareisien ja takaosan ketjun kestävyyteen).
  • Good Mornings (kevyellä painotangolla tai kepillä, korkea toistomäärä): 5 sarjaa 15-20 toistoa (keskityn tekniikkaan ja takaosan ketjun kestävyyteen).
  • Takareisikäännöt (Sveitsiläisellä pallolla tai koneella, korkea toistomäärä): 5 sarjaa 15-20 toistoa (takareisien kohdennettu vahvistaminen).
  • Kettlebell Swingit (kohtuulliset ja hallitut): 4 sarjaa 15-20 toistoa (lonkan tehon kestävyyden kehittäminen).

Pidä 90-120 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä. Tavoitteena on lihasväsymyksen asteittainen kasvu.

Loppuverryttely (10 min)
  • Erittäin pitkät staattiset venytykset takareisille ja pakaroille.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Verryttely: 10 min Z2 (tasainen)
Sessioni:
70 min Z2 (tasainen, vaihdellen 5 min kadenssi 95+, 5 min kadenssi 70-75, 80% aero)
Palautuminen: 5 min Z1 (tasainen)
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
70 min Z2:ssa (tasainen, vuorotellen 10 min pieni vaihde\/korkea kadenssi ja 10 min iso vaihde\/matala kadenssi, 70% aero)
Palautuminen: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Lämmittely: <\b>10 min alueella Z2
Istunto: <\b>
70 min alueella Z2 (tasainen, vaihtele 10 min voima (60 RPM) ja 10 min nopeus (95 RPM), 70 % aero)
Palauttava: <\b>5 min alueella Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Lämmittely: <\b>10 min Z2
Istunto: <\b>
70 min Z2:lla (mäkinen reitti, keskittyen kadenssiin ylösmenossa (80+ RPM) ja aktiiviseen laskuun)
Loppuverryttely: <\b>5 min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
70 min Z2:ssa (reitti, jossa teknisiä laskuja (tiukat mutkat, kaltevuudet), keskittyen reittiin ja rentoutumiseen)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Sesión:
70 min Z2:lla (reitillä, jossa on nopeita laskuja, keskittyminen aerodynaamiseen asentoon ja aktiiviseen polkemiseen)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1:lla
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
70 min Z2:ssa (reitti teknisillä laskuilla ja tiukoilla käännöksillä, keskittyminen reittiin ja jarrutukseen)
Paluujäähdyttely: 5 min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Lämmittely: 20min Z2
Session:
1x(45min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
30min Z2 loiva nousu
30min Z2 lasku
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
60min Z2 kumpuilevalla polulla
Palautus: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Lämmittely: 20min Z2
Treeni:
8x2min Z5 P=2min
20min Z3 progressiivinen
Siirtyminen: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
2x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
10min Z3
5min Z2
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
60min Z2 uusilla poluilla tutkien
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
5x(5min Z4 nousu \/ 3min Z3 lasku) R=5min Z1
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 15min Z2
Session:
60min Z2 rannikkojousi reitillä
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
20min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
60min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
20min Z2 progressiivinen
10min Z4
5min Z1 R=2min
15min Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Verreyttely: 15min Z2
Istunto:
60min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
30min Z3 sekamuoto
20x(30s Z5 ylämäki \/ 1min Z1 alamäki)
Palautuminen: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z1 vaihteleva
3x(10min Z3 huippu \/ 5min Z2 alamäki)
5min Z1
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
60min Z2 tasainen vauhti
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
5x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min silmukka
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely:
Sesión:
10min Z2
3x(6min Z4 nousu / 4min Z2 lasku) R=5min
10min Z2
Paluumatka rauhoittumaan: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
60min Z2 sekoitus polkuja ja asvalttia
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x(6min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
33 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
9 blokkia:
3 min Z3:ssa
2 min Z2:ssa
R = 2 min joka blokin välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 86 min

Distance : 3150 m

Charge (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Alkulämmittely: 200m Z2 valinnainen uinti
Sessioni:
17 lohkoa:
50m Z5 nopeasti valittava uinti
100m Z3 rintauinti rento
P = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppujäähdyttely: 400m Z1 valinnainen uinti
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Lämmittely: 10 min Z2
Harjoitus:
14 x 1 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 267

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Lämmittely: 20 min helppoa juoksua (Z2) tasaisella polulla.
Istunto:
5-7 toistoa (4-5 min nousua Z4/alku Z5 / 2-3 min palautumista Z1-Z2 helpossa laskussa). Valitse jyrkempi nousu (6-10% kaltevuus). Tavoitteena on kehittää voimaa ylämäessä ja kestävyyttä intensiiviselle vaivalle.
Jäähdyttely: 10 min helppoa juoksua (Z1).
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(6min Z3 / 3min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
5x(2min Z4 ylämäki \/ 3min Z2 alamäki) P=4min
10min Z3
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
3x(6min Z3 ylämäki / 4min Z2 alamäki) R=3min
15min Z2 tutkimus
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
5x4min Z4 R=4min
15min Z2 palautuminen
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
5x(4min Z3 ylämäki \/ 3min Z2 alamäki) P=4min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Alkulämmittely: 15min Z2
Sessio:
8x5min Z4 R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 86.5 min

Charge (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:lla
3 min Z3:lla
3 x 30 s Z5 kadenssi ~ 100 RPM, L = 30 s
2 min Z2 kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
3 lohkoa:
4 min Z2:lla kadenssi ~ 80 RPM, L = 2 min
4 min Z2:lla kadenssi ~ 100 RPM, L = 2 min
4 min Z2:lla kadenssi ~ 120 RPM, L = 2 min
L = 5 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:llä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 87 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Lämmittely: 10 mn Z2:lla
Istunto:
3 lohkoa:
6 mn Z4:lla, P = 2 mn
5 mn Z4:lla, P = 2 mn
4 mn Z4:lla, P = 2 mn
P = 2 mn jokaisen lohkon välissä
Jäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 87 min

Charge (TRIMP) : 257

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Lämmittely: 10 mn Z2:ssa
Istunto:
10 x 4 mn Z5:ssa, P = 3 mn
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Verryttely: 15min Z2
Istunto:
5x(8min Z3 ylämäki \/ 2min Z1 alamäki) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
5x(4min Z3 nousuja / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Palautuminen: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x(5min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
5x10min Z3 R=3min
hillitse ponnistus alamäessä
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x(5min Z3 ylämäki / 5min Z1 alamäki) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z4
5min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
10x1min15 Z5 R=3min
15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
5x(8min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Verryttely: 20min Z2
Harjoitus:
40min Z2 tasainen vauhti
6x2min Z4 ylämäki \/ 2min Z1 alamäki
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 87.5 min

Charge (TRIMP) : 181.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa
3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Sessio:
1h05 Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
34 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
10 blokkia:
3 min Z3:ssa
2 min Z2:ssa
R = 2 min joka blokin välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Lämmittely: 15 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
11 x 3 minuuttia Z5:ssa, R = 3 minuuttia
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2
Session :
10min Z2
12x1min Z4 R=1min
20min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
4x12min Z3 ylämäkeen
R=5min Z1 alamäkeen rennosti
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
10min Z3
5x(6min Z4 ylämäkeen / 3min Z1 alamäkeen) R=2min
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
30min Z2
5x(3min Z4 alamäki \/ 2min Z1 ylämäki) R=2min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2
5x(3min Z3+ descente / 3min Z2 montée) R=2min
10min Z2 tranquille
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
32 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Verryttely: 15 min Z2:lla
Istunto:
3 lohkoa:
3 min Z3:lla, P = 3 min
10 min Z5:lla, P = 4 min
P = 2 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 279

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min
Lämmittely: 10 min Z2:lla
Sessioni:
9 x 5 min Z5:llä, R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Verryttely: 15 min Z2
Sessio:
3 lohkoa:
1 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, R = 1 min
2 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, R = 3 min
2 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, R = 2 min
1 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, R = 1 min
R = 5 min joka lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
Tämä sessio on täydellinen, jos haluat edistyä mäennousussa
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Verryttely: 20min Z2
Harjoitus:
2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
2x(6min Z4 \/ 3min Z1)
2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
6x4min Z4 R=3min
15min Z2 aktiivinen palautuminen
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 199

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(10min Z3 descente / 5min Z2 plat) R=4min
20min Z3 montée
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 224

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
4x(10min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
20min Z2
5x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=1min
10min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 89.75 min

Charge (TRIMP) : 134.75

🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15 min Z2
Sessio:
3 blokkia:
10 x 15 s Z5 (100% PMA), P = 1 min 45 s
P = 5 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
Räjähtävä Voima
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:lla
Harjoitus:
1h10 Z2:lla
Loppuverryttely: 10 min Z1:lla
Keskity juoksutekiikkaasi tämän harjoituskerran aikana
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Lämmittely: 10 min Z2
Istunto:
7 x 5 min Z4, R = 5 min
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
5 x 8 min Z4:ssa, P = 5 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Verryttely: 10 min Z2:ssa
Harjoitus:
5 x 9 min Z4:ssa, P = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssa
Sessio:
1h05 min Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssa
Sessio:
1h10 min Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
1h05 Z3:ssa
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Lämmittely: 15 mn Z2:ssä
Istunto:
1h05 Z3:ssä
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
7 sarjaa :
5 min Z4:ssa (70% PMA), kadenssi ~ 120 RPM
R = 5 min jokaisen sarjan välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Verryttely: 20 min Z2, sisältäen 3 progressiivista kiihdytystä.
Sessio:
4 x (10 min Z3/Z4 ylämäessä + 5 min palautus Z1/Z2 alamäessä). Kaltevuus 6-10%.
Loppuverryttely: 10 min Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa.
Istunto:
4-5 toistoa (6-8 min nopeaa juoksua Z4 teknisellä ja monipuolisella polulla / 3 min aktiivista palautumista Z1-Z2 helpommalla polulla). Tavoitteena on ylläpitää korkea vauhti pitkillä teknisillä osuuksilla.
Jäähdyttely: 15 min Z1:ssa.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Verryttely: 10 min Z2:lla
Harjoitus:
75 min Z2:lla (tasainen/kumpuileva, 70% aéro, harjoittele pullojen/geelien ottoa 20 min välein)
Loppuverryttely: 5 min Z1:llä
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Distance : 32 m

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
75 min Z2:ssa (koti valmentaja, virtuaalinen kilpailuskenaario, 80% aero)
Palautuminen: 5 min Z1:ssa
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)
Istunto:
3 x (20 min Z2 / 5 min Z1 aktiivinen palautus)
Loppuverryttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Lämmittely: <\b>20 min Z2 (pyörä)
>Istunto: <\b>
50 min Z2 (pyöräily harjoituksilla), 10 min Z3 (juoksu harjoituksilla)
>Jäähdyttely: <\b>10 min Z1 (juoksu)
>Keskittyminen liikkeen tekniikkaan ja tehokkuuteen.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 10 min Z2 (juoksu)
Sessio:
20 min Z4 (juoksu), 30 min Z3 (pyörä), 20 min Z4 (juoksu)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (juoksu)
Duathlonin simulaatio, useiden siirtymien harjoittelu.
🔄 Enchainement – Côte
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Lämmittely: 10 min Z2 (pyörä)
Istunto:
30 min Z3 (pyörän voima mäessä), 30 min Z4 (pyörän PMA mäessä), 10 min Z5 (juoksu mäki)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (juoksu)
Voiman ja tehon kehittäminen nousuissa.
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Verryttely: 20min Z2
Istunto:
10min Z2 nousujohteinen
3x8min Z4 R=3min
15min Z3 tekninen polku
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Verryttely: 20min Z2
Istunto:
15min Z2
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
10min Z3
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x(10min Z3 nousu \/ 5min Z1 lasku) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
15min Z2
5x(3min Z4 ylämäkeen / 3min Z2 alamäkeen)
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x(5min Z5 \/ 5min Z2) R=5min
viimeistele 15min Z3
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
10min Z2
20min Z3 kumpuileva
10min Z2 tasainen
15min Z3
10min Z2
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 20min Z2
Sessio:
8x3min Z4 mäki P=3min Z1 lasku
päätä 10min Z2 tasainen
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Alkulämmittely: 20min Z2
Sessio:
3x10min Z3 jatkuva nousu P=5min lasku
lopeta 15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
4x(6min Z3 \/ 4min Z2) P=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2
Istunto:
4x(4min Z4 lasku \/ 6min Z4 nousu) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2
Harjoitus:
3x(10min Z3 ylämäki \/ 5min Z4 alamäki) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Verryttele: 20min Z2
Istunto:
3x(10min Z3 tekniset polut / 5min Z2) R=5min
Rauhoittuminen: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
2x(25min Z2 / 5min Z1) R=5min
Jäähdyttely: 10min Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.