Aller au contenu principal
Démarrer mon coaching
  1. AthleteSide
  2. Séances d'entrainement

📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

Réinitialiser
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 15 min

D+ : 75

Charge (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
6x1λεπτό σπριντ σε κύκλο R=1λεπτό
Aποθεραπεία: 5 λεπτά Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 18.38 min

Distance : 750 m

Charge (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 ΖΖ ΦΠ
Συνεδρία:
3 μπλοκ από :
50μ σε Ζ3 πόδια με λακτίσματα
100μ σε Ζ3 Ελεύθερο
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στο ηρεμία: 100μ σε Ζ1 4 Κολυμβήσεις
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

Charge (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
8x30s σπριντ τεχνική Z5 R=90s
5min Z2 ανάλυση
Επαναφορά: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση:
Κύριο κύκλωμα:
3x30s όπως στη Swiss ball, 3x12 ταλαντώσεις ισορροπίας, 3x10 βάδιση φτέρνα-δάκτυλο, 30s μικροκινήσεις σε ασταθές επίθεμα. R=45s μεταξύ σειρών
Αποθεραπεία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως πρόγραμμα:
3x10 κάμψεις, 4x45s σανίδα, 3x15 καθίσματα, 3x12 ανύψωση γοφών. R=30s μεταξύ των ασκήσεων
Χαλάρωμα: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα προπόνησης:
4x45δ δίσκος, 4x30δ/πλευρά πλευρικός δίσκος, 3x15 άρσεις ισχίου, 3x12 χορευτής του πουλιού
Αποκατάσταση: 5λ στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x15 αργά squats, 3x10 αργά push-ups, 4x45s hollow hold, 3x15 αργά downward dogs
Ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως κύκλωμα:
3x15 cross body mountain climbers, 3x10 πλάγια καθίσματα/πόδι, 4x30s flutter kicks
Αποκατάσταση: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση:
Κύριος Κύκλος:
3x15 bird dog, 3x10 μονόποδος αραβές, 5x30s ισορροπία σε ένα πόδι, 3x12 superman
Κατακόρυφη ηρεμία: 5 λεπτά στατικής διάτασης
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως πρόγραμμα:
3x15 καθίσματα, 3x30s πλάγια σανίδα/πλευρά, 3x12 shoulder taps
Αποκατάσταση: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 4 γύρων: 12 single-leg deadlifts/πόδι, 20δευτ. κράτημα αραμπέσκας/πόδι, 10 cross-body mountain climbers, 45δευτ. σανίδα. Α=1λεπτό
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητικότητα δυναμική
Κύριο κύκλωμα:
4x30δ butterfly stretch, 3x20δ perche stretch\/πλευρά, 3x12 pigeon stretch\/πόδι
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
4x45s σανίδα, 3x30s/πλευρά πλάγια σανίδα, 3x15 υπεράνθρωπος
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 20.5 min

Distance : 1100 m

Charge (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 400m στη Ζ2 PB PQ
Συνεδρία:
4 x 50m στη Ζ4 με 15m γρήγορα / 35m αργά
400m στη Ζ3 Αναπνοή 3/5/7
Αποκατάσταση: 100m στη Ζ1 Ελεύθερη κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 21.92 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Προθέρμανση: 200m en Z2 PB
Συνεδρία:
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s πρόοδική
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC γρήγορο
Αποκατάσταση: 100m en Z1 4 Στυλ
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x30s στάση δέντρου\/πλευρά, 3x15 αιωρήσεις ποδιών\/πόδι, 4x10 περιστροφές κορμού
Αποκατάσταση: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x20s ανύψωση ποδιού όρθια, 3x15 καθισμένη απαγωγή ισχύου, 3x12 στροφή κοιλιακών
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 23 min

Distance : 900 m

Charge (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 ΖΖ ΦΠ
Συνεδρία:
4 μπλοκ από :
50μ σε Ζ3 πόδια με λακτίσματα
100μ σε Ζ3 Ελεύθερο
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στο ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 24 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
5x1min Z5 R=1min
Αποκατάσταση: 5min Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Περιστροφές ώμων, λαιμού και κορμού.
Κύρια Προπόνηση (15 λεπτά)
  • Κύκλοι χεριών (μεγάλοι κύκλοι χεριών μπρος/πίσω): 2 σειρές των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση.
  • Περιστροφές θωρακικής σπονδυλικής στήλης (επίγειες περιστροφές θώρακα): 2 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Εκτάσεις Κόμπρας (ήπια εκτάσεις οσφυϊκής μοίρας): 2 σειρές των 30-45 δευτερολέπτων διατήρησης.
  • Διατάσεις των λαγονοψοΐτων (διάταση των καμπτήρων του ισχίου): 2 σειρές των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.
  • Κύκλοι και Διατάσεις Λαιμού (κυκλικές κινήσεις και διατάσεις του λαιμού): 2 σειρές των 30-45 δευτερολέπτων.
Χαλάρωση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Ελαφριά ποδηλασία, χέρια και πόδια.
Συνεδρία (15 λεπτά)
  • Καθίσεις με το βάρος του σώματος (γρήγορος ρυθμός): 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Πίσω προβολές (Reverse Lunges) με το βάρος του σώματος: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Γέφυρες γλουτών (Glute Bridges): 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Πλάγια σανίδα (Plank): 2 σετ των 30-45 δευτερολέπτων.
  • Bird-Dog: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Ενεργοποίηση γαμπών (Γάμπες σε 2 πόδια): 2 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Πολύ ελαφριές δυναμικές διατάσεις.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Κινητοποιήσεις αρθρώσεων (κύκλοι ώμων, ισχίων, αστραγάλων).
Κύρια συνεδρία (15 λεπτά)
  • Κουνήματα ποδιών (μπρος-πίσω): 2 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Κουνήματα ποδιών (πλευρικά): 2 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Δυναμικές αιωρήσεις με στροφή του κορμού: 2 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Γάτα-Αγελάδα (κινητοποίηση σπονδυλικής στήλης): 2 σειρές των 10-12 επαναλήψεων.
  • Κύκλοι χεριών (μεγάλοι κύκλοι μπροστά και πίσω): 2 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά κατεύθυνση.
  • Εναλλαγές γονατιών και φτέρνες: 2 σειρές των 15-20 δευτερολέπτων.
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Ελαφρύ περπάτημα, αναπνοές.
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτ. δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρων: 10 επαναλήψεις Bird Dog, 30s ισορροπία σε ένα πόδι/πόδι, 15 επαναλήψεις Dead Bug, 20 επαναλήψεις κινητικότητα ισχίου. Δ=1λεπτ. μεταξύ γύρων
Αποθεραπεία: 5λεπτ. στατική διάταση
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 25 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
Συνεδρία:
6x1 λεπτό ανάβαση Z5 R=3 λεπτά
γρήγορη κάθοδος Z3
Επαναφορά: 10 λεπτά Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 25 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 10λεπτά Z2
Συνεδρία:
10x1λεπτό Z5 Α=1λεπτό30δευτερόλεπτα
τεχνικό έδαφος
Επιστροφή: 5λεπτά Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x45s σανίδα, 4x30s πλευρική σανίδα\/πλευρά, 3x15 superman, 3x12 νεκρό σκαθαράκι. R=45s μεταξύ των σειρών
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x10 dead bug, 3x12 mountain climbers, 3x10 ψαλίδια, 30s δυναμική ενίσχυση. Δ=30s μεταξύ των σειρών
Χαλάρωμα: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x10 burpees με πλευρικό άλμα, 4x20s όπως σε αντεστραμμένα γόνατα, 4x12 thrust jacks, 3x15 κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς. R=1min μεταξύ σειρών
Αποθεραπεία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος Κύκλος:
3x1λεπτό σανίδα, 3x15 dead bug, 3x12 bird dog, 3x30δευτερόλεπτα πλαϊνή σανίδα
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
3x10 καθίσματα προς τα πίσω ανά πόδι, 3x15 ρωσικές στροφές, 3x30 δευτερόλεπτα δυναμική σανίδα, 3x10 περιστροφές ισχύων όρθιοι
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
4x10 υποβοηθούμενοι άρσεις πιστόλια/πόδι, 4x12 dead bug με ελαφριά βάρη, 4x30s πλάγια σανίδα με απαγωγή ποδιού
Επιστροφή στην ηρεμία: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως πρόγραμμα:
4x15 καθίσματα, 4x12 ανύψωση γοφών, 3x15 ορειβάτες\/πόδι, 3x45s σταθεροποίηση. R=45s μεταξύ των σειρών
Χαλάρωμα: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x45 δευτερόλεπτα σανίδα, 3x30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά πλαϊνή σανίδα, 3x12 bird dog, 3x30 δευτερόλεπτα ορειβάτες. R=1 λεπτό μεταξύ των ασκήσεων
Αποθεραπεία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x20 δευτερόλεπτα ορειβάτες, 3x12 bird dog, 3x15 κάμψεις πελμάτων, 3x45 δευτερόλεπτα περιστροφή του κορμού με ισορροπία μονοποδάκια
Αποθεραπεία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα προπόνησης:
Κύκλωμα 3 γύρων: 15 άλματα κουτιού, 10 δυναμικές προβολές/πόδι, 12 ορειβασίες, 30δ πλευρικός δίσκος/πλευρά. R=1λ μεταξύ των γύρων
Αποκατάσταση: 5λ στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x12 οπισθοχωρήσεις/πόδι, 3x10 pike push-up, 4x30s hollow hold, 4x15 reverse crunches
Αποκατάσταση: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
4x20 russian twists, 3x15 V-ups, 3x12 leg raises, 4x30s planking elbow knee touch
Αποκατάσταση: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως κύκλωμα:
3x12 άλματα καθισμάτων, 3x10 άλμα ανοιχτής στάσης, 3x15 ανύψωση μονού αστραγάλου, 4x30s γονατιστά
Αποκατάσταση: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως κύκλωμα:
3x20 επιτόπιες άλματα, 3x15 βήματα σε κουτί, 3x12 ψαλίδια προβολών, 4x30s κρατήσεις γέφυρας
Αποκατάσταση: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x10 βάδιση πάπιας, 3x12 ανυψώσεις ισχίων, 3x30 δευτερόλεπτα ισορροπία σε μπάλα, 3x12 dead bug
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατικές διατάσεις
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση:
Κύριος Κύκλος:
4x30s σανίδα ράχης, 3x10 βοήθεια με pistol squats, 5x10 περιστροφές ισχίου στο έδαφος
Κατακόρυφη ηρεμία: 5 λεπτά στατικής διάτασης
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x20 δευτερόλεπτα ισορροπία εμπρόσθια πτώση, 3x15 άρση μπάλες τένις, 15 αντεστραμμένες έρπουσες με αλτήρες
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως πρόγραμμα:
3x12 bird dog, 4x30s σανίδα, 3x20 Russian twists, 3x10 push-ups
Αποκατάσταση: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύρια συνεδρία:
4x12 Russian twists, 3x12 flutter kicks, 3x45s superman, 3x15 ορειβάτες
Αποκατάσταση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x12 πηδήματα lunges, 4x10 σπρωξίματα σε κατηφορική θέση, 3x15 Russian twists σε κάθισμα
Επιστροφή στην ηρεμία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x15 κάμψεις με βάρος, 3x12 κάμψεις πλάτης, 3x45s ανάστροφη σανίδα
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x12 μονόπλευρα καθίσματα δεξιά, 3x30s ισορροπία μονόπλευρη δεξιά, 3x15 πλευρικοί άρσεις δεξιά. Α=1 λεπτό μεταξύ των σειρών
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα κύριο:
3x12 μονοποδικά squats αριστερά, 3x30s ισορροπία μονοποδική αριστερά, 3x15 πλευρικοί lifts αριστερά. R=1 λεπτό μεταξύ σειρών
Ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα κύριο:
3x15 step-ups/πλευρά, 3x30s ισορροπία σε bosu, 3x20s squats κινητικότητας. R=1 λεπτό ανάμεσα στις σειρές
Ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x15 άλματα σε κουτί, 3x30s μονομερής ισορροπία, 3x10 μπέρπις. R=1 λεπτό μεταξύ των σειρών
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x15 δυναμικά step-ups, 3x30s ισορροπία σε ένα πόδι, 3x20 περιστροφές κορμού. R=1 λεπτό
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x15 bird dog με κύλινδρο, 3x30s δυναμική ισορροπία, 3x20 γέφυρα λεκάνης σε ένα πόδι. R=1λεπτό
Επιστροφή σε ηρεμία: 5λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κυκλικό πρόγραμμα:
4x15 καθίσματα, 4x12 στατική βύθιση/πόδι, 3x45δ κάθισμα στον τοίχο
Επιστροφή στο ήρεμο στάδιο: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύριο Σέσιον:
Κύκλος 3 γύρων: 15 bird dogs, 10 dead bugs, 30s πλάγια σανίδα/πλευρά, 20 step-ups/πόδι. R=1λ ανάμεσα στους γύρους
Χαλάρωση: 5λ στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητικότητα δυναμική
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρους: 15 single-leg squats\/πόδι, 12 one-leg bridges\/πόδι, 20δ ισορροπία στη μία γάμπα
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x15 ανεμόμυλοι μονόποδου\/πόδι, 3x12 διάταση με σχήμα 4, 3x10 αγγίγματα ποδιών\/πόδι
Αποκατάσταση: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x15 καταλήψεις, 3x12 ρωσικές συστροφές από κάθε πλευρά, 3x30s πλάγια σανίδα από κάθε πλευρά
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλος προπόνησης:
3x12 bird dog, 3x30s σανίδα στα γόνατα, 3x45s σανίδα με ανύψωση ποδιού
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλος προπόνησης:
3x12 πλευρικές προβολές/πόδι, 3x12 bicycle crunches, 3x45s σανίδα στους αγκώνες
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x12 hold hollow, 3x30s πλαϊνή σανίδα με διάνοιξε, 3x15 death bug
Χαλάρωμα: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x15 περπατώντας προβολές, 3x12 hip dips, 3x30s flutter kicks
Χαλάρωμα: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Ζέσταμα: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο πρόγραμμα:
3x15 hollow body ψαλιδιαστά, 4x30s κράτημα αρκούδα, 3x12 καθαρίσματα καθαριστήρων παραθύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο πρόγραμμα:
Κύκλωμα 3 γύρων: 10 σκύλος πουλιού, 15s ισορροπία με ένα πόδι (πάρε/πρόσθετε), 20 νεκρή σκαθάρι, 30s σανίδα. Δ=1λεπτό μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα κύριο:
4x45s πλάγια σανίδα, 3x10 εναλλακτικές βυθίσεις, 3x12 κλωλιές γαϊδουριών. R=1λεπτό μεταξύ των σετ
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 25.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνόδου:
6x30s Z5 ανηφόρα R=90s
Ηρεμία: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25.75 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB
Συνεδρία:
200m σε Z3 NL
200m σε Z3 2 στυλ της επιλογής
4 x 100m σε Z3 25m ελεύθερο προοδευτικό \/ 75 κανονικό
100m σε Z3 Εκπαιδευτικό της επιλογής
200m σε Z3 πεταλούδα με σανίδα
Αποθεραπεία: 100m σε Z1 4 στυλ
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλος Κύριου:
3x15 κύκλους τοποθετήσεων/πόδι, 3x12 taps δαχτύλων με ένα πόδι, 4x30s θέσεις τοίχου
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμικό ζέσταμα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 3 γύρους: 10 bird dog, 12 ανυψώσεις γονάτου, 20s πλαϊνή σανίδα/πλευρά, 12 καθίσματα. R=1λεπτό μεταξύ γύρων
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26.67 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση:
Συνεδρία:
2 x 150m en Z3 3N (Ύπτιο / Πρόσθιο / NC)
100m en Z3 εκπαιδευτικό: κρατήστε το χέρι τεντωμένο καθ'όλη τη διάρκεια του κύκλου
4 x 50m en Z4, R = 15 s NC με έμφαση στις κτυπήματα ποδιών
8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 σπριντ / 25 πρόσθιο χαλαρό
Επιστροφή στην ηρεμία: <που< 400m en Z1 Κολύμπι κατά επιλογή
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x15 ανεμομύλοι, 4x30s ασταθής σανίδα, 5x10 στάσιμη πορεία
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x20 κύκλοι χεριών, 3x15 ανυψώσεις ισχίων, 3x10 περιστροφικές εκτάσεις
Αποθεραπεία: 5λ στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κυρίως κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύροι: 15 παραλλαγές bird dog, 20 δευτερόλεπτα στάση σανίδας, 10 squats σε BOSU, 12 πλαϊνά lunges. R=1 λεπτό ανάμεσα στους γύρους
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 27.07 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB
Προπόνηση:
4 x 100m σε Z3, πιο χαλαρά, R = 30s PQ
4 x 50m σε Z3, R = 15s NC χαλαρά
4 x 25m σε Z3, R = 20s NC γρήγορα
Αποθεραπεία: 100m σε Z1 Κολύμπι επιλογής
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 27.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
6x45 δευτερόλεπτα Ζ5 R=1 λεπτό
3 λεπτά Ζ2 ήρεμα
Αποκατάσταση: 5 λεπτά Ζ1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
4x30δυναμική σανίδα, 3x15 γεφυρώματα στις φτέρνες, 3x15 bird dog, 3x12 κεκλιμένες ανύψώσεις
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο πρόγραμμα:
3x12 προβολές με στρίψιμο, 3x30δ ισορροπία σε 1 πόδι με κλειστά μάτια, 3x15 νεκρό σφάλμα, 3x10 κύκλοι ισχίου μονού ποδιού
Καθήλωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x10 πλευρικές προβολές, 3x15 ανυψώσεις ποδιού, 3x12 τέντωμα καμπτήρων ισχίων, 3x30 δευτερόλεπτα πλευρική σανίδα
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατικές διατάσεις
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
5x20 δευτερόλεπτα σανίδα με ένα χέρι, 3x15 ανατάσεις ισχίου με ένα πόδι, 3x10 πλευρικά άλματα με ένα πόδι
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κυκλικό πρόγραμμα:
4x12 αντίστροφη βύθιση/πόδι, 4x45δ πλαϊνή σανίδα (εναλλάσσονται), 4x45δ σανίδα
Επιστροφή στο ήρεμο στάδιο: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμικής κινητικότητας
Κύριο κύκλωμα:
4x10 goblet squats, 3x10 push press, 3x30s στατική ισορροπία σε ένα πόδι
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x12 ανυψώσεις ποδιών, 4x10 ρωσικές στροφές, 3x15 εκτάσεις πλάτης
Αποκατάσταση: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x15 παγοδρόμοι ταχύτητας, 3x12 εναλλασσόμενες προβολές, 3x30δ πλαϊνές σανίδες
Αποθεραπεία: 5λ στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα κύριο:
Κύκλωμα 4 γύροι: 10 σκυλί πουλί, 10 αναρριχητές, 30s κρατήματα με ανύψωση ποδιού, 12 όστρακα/πόδι. R=1λεπτό μεταξύ των γύρων
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμικής κινητικότητας
Κύκλωμα κύριο:
4x30 δευτερόλεπτα αναρρίχηση ορειβάτη, 3x15 ανασηκώσεις γαϊδουράκι, 3x12 ανυψώσεις ισχίου σε ένα πόδι. Δ=1 λεπτό ανάμεσα στις σειρές
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατικού τεντώματος
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB
Συνεδρία:
200m σε Z3 NL
2 x 100m σε Z3 2 στυλ
100m σε Z4 Εκπαιδευτικό της επιλογής
100m σε Z3 Ύπτιο
4 x 50m σε Z3 Κολυμπήστε κάνοντας όσο το δυνατόν λιγότερα χτυπήματα με τα χέρια ανά μήκος
100m σε Z3 NC
Αποθεραπεία: 200m σε Z1 Στυλ της επιλογής
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 29 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10λεπ Z2
Συνεδρία:
10x30δευτ Z5 R=1λεπ
ενεργή ανάρρωση
Αποθεραπεία: 5λεπ Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 29 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Αποθεραπεία: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x15 step-up to balance/πόδι, 3x20 plié squats, 3x40s forearm plank
Αποθεραπεία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x10 χέρι και δάχτυλο ποδιού κάτω σκύλος, 4x8 ταλαντώσεις ποδιών/πλευρά, 3x15 περιστροφές κορμού
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμικής κινητικότητας
Κύκλωμα κύριο:
Κύκλωμα 3 γύροι: 12 ανυψώσεις ισχίου, 20 sit-ups, 10 σανίδα με περιστροφή κορμού, 30 δευτερόλεπτα ισομετρική σύσπαση. Δ=1 λεπτό ανάμεσα στους γύρους
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατικού τεντώματος
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κυρίως κύκλωμα:
3x10 ανυψώσεις γέφυρας, 3x12 σανίδα με διαφοροποιημένα χέρια, 3x15 καθίσματα, 3x20 dead bugs. R=1 λεπτό ανάμεσα στις σετ
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 29.5 min

Charge (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
4 λεπτά σε Ζ5
30 δ σε Ζ5 (150% PMA) Σπριντ
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
10 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, R = 30 δευτερόλεπτα
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 30 min

Distance : 1300 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: 200μ σε Z2 PB
Συνεδρία:
10 μπλοκ από:
100μ σε Z5 NC γρήγορο
R = 30 s ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Επιστροφή στο χαλαρό: 100μ σε Z1 4 Στυλ
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Ήπια κινητοποίηση αρθρώσεων, μερικά ελαφρά άλματα.
Συνεδρία (20 λεπτά)

Εκτελέστε 2 γύρους από το παρακάτω κύκλωμα, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των γύρων.

  • Πλευρική βάδιση με μίνι-ζώνη: 10-15 βήματα από κάθε πλευρά.
  • Γέφυρα γλουτών: 15-20 επαναλήψεις.
  • Ανυψωμένες άρσεις (χέρια σε πάγκο/καρέκλα): 10-12 επαναλήψεις.
  • Bird-Dog: 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Καθίσματα με το βάρος του σώματος: 15-20 επαναλήψεις.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Πολύ ελαφριές διατάσεις, ρολλάρισμα με αφρό.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Αργές και ελεγχόμενες κινήσεις των βραχιόνων, κούνιες.
Κύρια Σύνοδος (20 λεπτά)
  • Διέλευση με ράβδο ή ελαστικό : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Διαφάνειες Τοίχου : 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
  • Face Pulls (ελαφριά) με ελαστικό : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Εξωτερικές/εσωτερικές περιστροφές με ελαστικό (ελαφριά) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά βραχίονα.
  • Κρέμασμα από μπάρα (ανάρτηση σε δοκό) : 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων (χαλαρώστε τους ώμους).
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις ώμων και θωρακικών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5-10 λεπτά)
  • Ελεύθερες κινήσεις σώματος, μερικά ελαφριά καθίσματα και κάμψεις.
Συνεδρία (20 λεπτά)

Εκτελέστε 2-3 κύκλους του παρακάτω κυκλώματος, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε κύκλου.

  • Καθίσματα με το βάρος του σώματος : 15-20 επαναλήψεις.
  • Κάμψεις : 10-15 επαναλήψεις (στα γόνατα εάν είναι απαραίτητο).
  • Σανίδα : 45-60 δευτερόλεπτα.
  • Κωπηλασία με λάστιχο : 15-20 επαναλήψεις.
  • Γέφυρα γλουτών : 15-20 επαναλήψεις.
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Ελαφριές διατάσεις και αποθεραπεία.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5-10 λεπτά)
  • Γρήγορο περπάτημα, ταλαντώσεις ποδιών, μερικά ελαφρά καθίσματα.
Συνεδρία (20 λεπτά)
  • Καθίσματα με το βάρος του σώματος: 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων (ομαλά).
  • Γέφυρα γλουτών: 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Ορθοί μοσχοί: 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Πλευρικό περπάτημα με μικρό κορδέλα: 2 σετ των 10-12 βημάτων ανά πλευρά.
  • Bird-Dog: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Πάρτε 45-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σειρών.

Επαναφορά στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Πολύ ελαφρές διατάσεις, ρολάρισμα με αφρό στους μοσπούς και στους μηριαίους δικέφαλους.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ζέσταμα (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, ήπιες κινητοποιήσεις του σώματος.
Συνεδρία (20 λεπτά)
  • Ρόλερ μασάζ (Foam Rolling) : 5-10 λεπτά στους τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, μοσχάρια, γλουτούς, ραχιαίους (30 δευτερόλεπτα ανά ζώνη).
  • Δυναμικές Διατάσεις :
    • Αιώρες ποδιών (προεμπρός/πλευρικοί) : 10-12 ανά πόδι.
    • Γάτα-αγελάδα : 10-12 επαναλήψεις.
    • Περιστροφές κορμού (γονάτια στο έδαφος) : 10-12 ανά πλευρά.
    • Αργές κύκλοι μπράτσων : 10-12 προεμπρός/προπίσω.
  • Κινητικότητα Ισχύου (90/90 ή Απαλό Πιτζόν Στρέτσινγκ) : 2 σετ των 45-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Βαθιές και διαφραγματικές αναπνοές : 5 λεπτά (σε ύπτια θέση).
Χαλάρωση (5 λεπτά)
  • Σύντομη διαλογισμός ή χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, ήπιες κινητοποιήσεις του σώματος.
Συνεδρία (20 λεπτά)
  • Αφρώδης κύλινδρος (Foam Rolling): 5-10 λεπτά στους τετρακέφαλους, τους ιγνυακούς μυς, τους μοσχάριους, τους καμπτήρες ισχίου, τη μέση (30 δευτερόλεπτα ανά ζώνη).
  • Δυναμικές διατάσεις:
    • Ταλαντεύσεις ποδιών (εμπρός/πίσω): 10-12 ανά πόδι.
    • Cat-Cow (Γάτα-Καμήλα): 10-12 επαναλήψεις.
    • Περιστροφές κορμού (γόνατα στο έδαφος): 10-12 ανά πλευρά.
    • Κύκλοι των χεριών αργοί: 10-12 εμπρός/πίσω.
  • Διάταση του Ψοία (γόνατο στο έδαφος): 2 σετ των 45-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Διάταση των Ιγνυακών (στο έδαφος, πόδι τεντωμένο): 2 σετ των 45-60 δευτερολέπτων ανά πόδι.
  • Βαθιές και διαφραγματικές αναπνοές: 5 λεπτά (σε ξαπλωμένη θέση).
Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Σύντομος διαλογισμός ή χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Ελαφρύ τρέξιμο στη θέση του, αρμένισμα, ανύψωση γονάτων.
Συνεδρία (20 λεπτά)

Εκτελέστε 3-4 γύρους του ακόλουθου κύκλου με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε γύρου.

  • Squat Jumps: 10-12 επαναλήψεις (εκρηκτικές).
  • Εναλλασσόμενες δυναμικές εκτάσεις: 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Σανίδα με ανύψωση εναλλάξ ποδιού: 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Αναπηδήσεις μοσχάρι (συρτά μοσχάρι): 15-20 επαναλήψεις (γρήγορα).
  • Τρέξιμο στη θέση του (υψηλός ρυθμός): 30 δευτερόλεπτα.
Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Ελαφριές δυναμικές διατάσεις των ποδιών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ζέσταμα (5 λεπτά)
  • Περιστροφές καρπών/αστραγάλων, συντονισμός διασταυρώσεων.
Συνεδρία (20 λεπτά)
  • Πέταγμα/πιάσιμο ελαφριάς μπάλα ιατρικής : 3 σετ από 10-12 πετάγματα (τοιχώματα, σύντροφος).
  • Ισορροπία σε ένα πόδι με χειρισμό αντικειμένων : 3 σετ από 30-45 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
  • Πετάγματα και υποδοχές μπαλάκι (τένις) με ένα χέρι : 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις ανά χέρι.
  • Γρήγορη ανάβαση/κατάβαση σκαλιών : 3 σετ από 10-15 σκαλιά (εναλλακτικά).
  • Συλλογή κώνων/κάλτσων σε κίνηση : 3 σετ από 5-8 μετακινήσεις εμπρός-πίσω.

Ξεκουραστείτε 45-60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ.

Χαλάρωση (5 λεπτά)
  • Ήπια stretch του καρπού και των ώμων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ζέσταμα (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, απαλές κινητοποιήσεις του σώματος.
Προπόνηση (20 λεπτά)
  • Ρολό μασάζ (Foam Rolling): 5-10 λεπτά στους καμπτήρες ισχίου, τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, γάμπες, ραχιαίους, πάνω πλάτη (30-45 δευτερόλεπτα ανά περιοχή).
  • Δυναμικές διατάσεις στάσης:
    • Δυναμικές γέφυρες γλουτών: 10-12 επαναλήψεις.
    • Γάτα-αγελάδα: 10-12 επαναλήψεις.
    • Ανοίξεις στήθους στο έδαφος: 10-12 επαναλήψεις.
    • Περιστροφή κορμού (ξαπλωτός): 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Κινητικότητα θωρακικής σπονδυλικής στήλης (με ρολό ή μπάλα): 2-3 λεπτά.
  • Διάταση του Psoas (με γόνατο στο έδαφος) με περιστροφή κορμού: 2 σετ από 45-60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πλήρης χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, απαλές κινητοποιήσεις του σώματος.
Συνεδρία (20 λεπτά)
  • Παθητική ανάρτηση (dead hang) σε μπάρα έλξης (ή έκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι): 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων.
  • Ρολό μασάζ στην πλάτη (θωρακική και οσφυϊκή σπονδυλική στήλη): 3-5 λεπτά (αργές και ακριβείς κινήσεις).
  • Έκταση στη στάση του παιδιού (Child's Pose): 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων.
  • Περιστροφικές κινήσεις κορμού στο έδαφος (λυγισμένα γόνατα): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Άρσεις ποδιών στον τοίχο (Legs Up The Wall): 5-10 λεπτά.
Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Βαθιές και διαφραγματικές αναπνοές, πλήρης χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Μικροί κύκλοι του κεφαλιού, κινήσεις κεφαλιού.
Συνεδρία (20 λεπτά)
  • Πλάγια κλίση κεφαλιού (αυτί προς τον ώμο) : 2 σετ από 45-60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Βοηθήστε με το αντίθετο χέρι.
  • Περιστροφή κεφαλιού (πηγούνι προς τον ώμο) : 2 σετ από 45-60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
  • Κάμψη κεφαλιού (πηγούνι προς το στήθος) : 2 σετ από 45-60 δευτερόλεπτα. Βοηθήστε με τα δύο χέρια.
  • Εκτεταμένη κλίση κεφαλιού (ματιά προς το ταβάνι) : 2 σετ από 30-45 δευτερόλεπτα (πολύ απαλά).
  • Τέντωμα άνω τραπεζοειδούς (πίσω από το κεφάλι, διαγώνια κλίση) : 2 σετ από 45-60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
  • Κίνηση "διπλό πηγούνι" (αυχενική ανάσυρση) : 2 σετ από 10-12 επαναλήψεις (αργά και ελεγχόμενα).
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Χαλάρωση του λαιμού και των ώμων.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ζέσταμα: 5 λεπτά ελαφριάς προθέρμανσης (Ζ1) περπατώντας.
Συνεδρία:
20 λεπτά πολύ εύκολο τρέξιμο (Ζ2) σε πλήρη συνείδηση: επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σας (επαφή των ποδιών, κίνηση των χεριών, αναπνοή). Παρατηρήστε τις σκέψεις σας χωρίς κριτική και επαναφέρετε την προσοχή στο σώμα σας.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Ζ1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ζέσταμα: 5 λεπτά ελαφριάς προθέρμανσης (Ζ1).
Συνεδρία:
20 λεπτά πολύ εύκολο τρέξιμο (Ζ2) με θετική οπτικοποίηση: φανταστείτε τον εαυτό σας να διαπερνάτε τη γραμμή τερματισμού του στόχου σας, νιώθετε τη χαρά και την υπερηφάνεια. Αναβιώστε τις βασικές στιγμές του ιδανικού σας αγώνα (χειρισμός μιας δύσκολης ανάβασης, προσπέρασμα, τέλειος ανεφοδιασμός).
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Ζ1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ζέσταμα: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
Άσκηση:
20 λεπτά περπάτημα/τρέξιμο πολύ εύκολο (Z2) με θετική αγκύρωση: επιλέξτε μια απλή πράξη (κλείσιμο γροθιάς, αφή στο δάχτυλο) και συνδέστε τη νοητικά με κατάσταση ηρεμίας, δύναμης ή αποφασιστικότητας. Ενεργοποιήστε αυτή την αγκύρωση όταν χρειάζεστε.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ζέσταμα: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
Άσκηση:
20 λεπτά πολύ εύκολου τρεξίματος (Z2) με πρακτική ευγνωμοσύνης: εστιάστε σε 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κατά τη διάρκεια της άσκησης σας (η φύση, το σώμα σας, το γεγονός ότι μπορείτε να τρέχετε). Αυτό βοηθά στην καλλιέργεια μιας θετικής νοοτροπίας.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
Συνεδρία:
20 λεπτά πολύ εύκολο τρέξιμο (Z2) με "προσοχή στο σώμα": αρχίστε από τα πόδια σας, ανεβείτε αργά το σώμα παρατηρώντας κάθε αίσθηση (εντάσεις, χαλάρωση, ζεστασιά, φρεσκάδα), χωρίς κριτική. Αυτό βελτιώνει την σύνδεση σώματος-πνεύματος και την έγκαιρη ανίχνευση προβλημάτων.
Επαναφορά στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά ελαφριά προθέρμανση (Z1) περπατώντας.
Συνεδρία:
20 λεπτά πολύ εύκολο τρέξιμο (Z2) με πλήρη συνείδηση: εστιάστε στις αισθήσεις σας (επαφή των ποδιών, κίνηση των χεριών, αναπνοή). Παρατηρήστε τις σκέψεις σας χωρίς κρίση και φέρτε την προσοχή πίσω στο σώμα σας.
Επαναφορά στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά ελαφριά προθέρμανση (Z1).
Συνεδρία:
20 λεπτά πολύ εύκολο τρέξιμο (Z2) με θετική οπτικοποίηση: φανταστείτε ότι περνάτε τη γραμμή του τερματισμού του στόχου σας, νιώθοντας χαρά και υπερηφάνεια. Αναβιώστε τα βασικά σημεία της ιδανικής σας διαδρομής (διαχείριση μιας δύσκολης ανόδου, ξεπέρασμα, τέλεια ανατροφοδότηση).
Επαναφορά στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ζέσταμα: <b>5 λεπτά περπάτημα (Z1).
Συνεδρία: <b>
20 λεπτά πολύ εύκολου τρεξίματος (Z2) με "σάρωση σώματος": ξεκινήστε από τα πόδια σας, ανεβείτε αργά το σώμα, σημειώνοντας κάθε αίσθηση (τάση, χαλάρωση, θερμότητα, φρεσκάδα), χωρίς κριτική. Αυτό βελτιώνει τη σύνδεση σώματος-νου και την έγκαιρη ανίχνευση προβλημάτων.
Επιστροφή στην ηρεμία: <b>5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ζέσταμα: <b>5 λεπτά ελαφρύ ζέσταμα (Z1) με περπάτημα.
Συνεδρία: <b>
20 λεπτά πολύ εύκολου τρεξίματος (Z2) με πλήρη επίγνωση: συγκεντρωθείτε στα συναισθήματά σας (επαφή των ποδιών, κούνια των χεριών, αναπνοή). Παρατηρήστε τις σκέψεις σας χωρίς κρίση και επαναφέρετε την προσοχή στο σώμα σας.
Επιστροφή στην ηρεμία: <b>5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Ζέσταμα: <b>5 λεπτά ελαφρύ ζέσταμα (Z1).
Συνεδρία: <b>
20 λεπτά πολύ εύκολου τρεξίματος (Z2) με θετική οραματισμό: φανταστείτε τον εαυτό σας να περνά τη γραμμή του τερματισμού του στόχου σας, αισθανόμενοι χαρά και περηφάνια. Ζήστε πάλι τις καθοριστικές στιγμές της ιδανικής σας κούρσας (διαχείριση δύσκολης ανόδου, προσπέρασμα, τέλειος ανεφοδιασμός).
Επιστροφή στην ηρεμία: <b>5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά περπατήματος (Z1).
Συνεδρία:
20 λεπτά πολύ εύκολου περπατήματος/τρέξιμο (Z2) με θετική άγκυρα : επιλέξτε μια απλή χειρονομία (κλείσιμο γροθιάς, αγγίζοντας τον αντίχειρά σας) και συσχετίστε την νοητικά με μια κατάσταση ηρεμίας, δύναμης ή αποφασιστικότητας. Ενεργοποιήστε αυτή την άγκυρα όταν τη χρειάζεστε.
Επαναφορά: 5 λεπτά περπατήματος (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά περπατήματος (Z1).
Συνεδρία:
20 λεπτά πολύ εύκολης κούρσας (Z2) με πρακτική ευγνωμοσύνης: εστιάστε σε 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας (η φύση, το σώμα σας, το γεγονός ότι μπορείτε να τρέξετε). Αυτό βοηθά στην καλλιέργεια θετικής νοοτροπίας.
Επαναφορά: 5 λεπτά περπατήματος (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά περπάτημα (Ζώνη 1).
Συνεδρία:
20 λεπτά πολύ εύκολο τρέξιμο (Ζώνη 2) με "σάρωση σώματος": ξεκινήστε από τα πόδια σας, προχωρήστε αργά προς το σώμα σημειώνοντας κάθε αίσθηση (εντάσεις, χαλάρωση, ζεστασιά, δροσιά), χωρίς κριτική. Αυτό βελτιώνει τη σύνδεση σώματος-νου και την έγκαιρη ανίχνευση προβλημάτων.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Ζώνη 1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά βαθιάς χαλάρωσης και διαφραγματικής αναπνοής.
Συνεδρία:
20 λεπτά Πολυαισθητηριακής Οπτικοποίησης Αγώνα: Φανταστείτε ένα συγκεκριμένο τμήμα της επόμενης κούρσας σας (π.χ. μια τεχνική ανηφόρα, μια τροφή, ένα πέρασμα κολύμβησης). Νιώστε τις αισθήσεις (το έδαφος κάτω από τα πόδια σας, η θερμοκρασία, η γεύση του νερού), ακούστε τους ήχους (την αναπνοή σας, τα βήματα, τις ενθαρρύνσεις), και οπτικοποιηθείτε δυνατός και αποτελεσματικός. Συγκεντρωθείτε σε κάθε λεπτομέρεια.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά συγκέντρωσης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά διανοητικής ηρεμίας και αργής αναπνοής.
Συνεδρία:
20 λεπτά Οπτικοποίησης Διαχείρισης Δυσκολιών: Αναγνωρίστε 2-3 πιθανά σενάρια δυσκολίας στον αγώνα (π.χ. ξαφνική κόπωση, πόνος, σφάλμα πλοήγησης, μηχανικό πρόβλημα). Οπτικοποιηθείτε να αντιμετωπίζετε αυτά τα προβλήματα, κι έπειτα εφαρμόστε ψύχραιμα και αποτελεσματικά τις κατάλληλες λύσεις. Νιώστε την ανακούφιση και την υπερηφάνεια όταν ξεπερνάτε το εμπόδιο.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά ευγνωμοσύνης για την ανθεκτικότητά σας.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά κεντράρισμα και συγκέντρωση.
Συνεδρία:
20 λεπτά Οπτικοποίησης Βέλτιστης Απόδοσης (Τεχνική/Αποτελεσματικότητα): Επιλέξτε μια βασική κίνηση (το βήμα σας σε ανηφόρα, το πάτημα του πεντάλ, το πιάσιμο του νερού στην κολύμβηση). Οπτικοποιήστε τον εαυτό σας να την εκτελεί τέλεια, με ροή, δύναμη και οικονομία. Επαναλάβετε τη νοητή κίνηση πολλές φορές, νιώθοντας την ευκολία και τη δύναμη.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά θετικής ενίσχυσης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά βαθιάς αναπνοής.
Συνεδρία:
20 λεπτά Οπτικοποίησης Ηρεμίας και Θεραπείας: Φανταστείτε ένα φως ή μια ανανεωτική ενέργεια που διατρέχει το σώμα σας, στοχεύοντας στις ζώνες κόπωσης ή πόνου. Οπτικοποιήστε τους μύες σας να ανανεώνονται, τη φλεγμονή να μειώνεται και το σώμα σας να ανακτά τη δύναμή του. Ιδιαίτερα χρήσιμο μετά από έντονες προσπάθειες.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά ευγνωμοσύνης προς το σώμα σας.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά γείωσης και ηρεμίας.
Συνεδρία:
20 λεπτά Οπτικοποίησης του "Ιδανικού Αθλητή": Φανταστείτε την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας ως αθλητής. Οπτικοποιήστε τις ποιότητές σας (αντοχή, δύναμη, πνευματική αντοχή, τεχνική, διαχείριση). Νιώστε την εμπιστοσύνη και τη δύναμη που συνδέονται με αυτό το ιδανικό. Χρησιμοποιήστε αυτή την εικόνα για να σας κινητοποιήσει και να σας καθοδηγήσει.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά ενίσχυσης αυτής της εικόνας.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά επίγνωσης του σώματος και της αναπνοής.
Συνεδρία:
20 λεπτά Νοητικής Αποδέσμευσης: Παρατηρήστε τις αγχωτικές σκέψεις ως απλά "σύννεφα" ή "φύλλα σε ένα ποτάμι" που περνούν, χωρίς να τις κρατάτε. Μην τις κρίνετε. Αφήστε τις να φύγουν, και μετά γυρίστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας ή σε ένα σταθερό σημείο.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά γείωσης στο παρόν.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά διαφραγματικής αναπνοής.
Συνεδρία:
20 λεπτά Κοιλιακής Αναπνοής κατά του στρες (μακρά εκπνοή): Εισπνεύστε σε 3-4 χρόνους φουσκώνοντας την κοιλιά, και μετά εκπνέετε πολύ αργά σε 6-8 χρόνους από το στόμα. Η μακρά εκπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα, προωθώντας τη χαλάρωση. Χρήσιμο πριν τον ύπνο ή σε στιγμές στρες.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά μυϊκής χαλάρωσης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ζέσταμα: 5 λεπτά σε άνετη καθιστή θέση.
Συνεδρία:
20 λεπτά Σάρωση Σώματος για Ένταση/Χαλάρωση: Ξεκινώντας από τα πόδια και ανεβαίνοντας μέχρι το κεφάλι, συσφίξτε κάθε μυϊκή ομάδα για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε πλήρως οπτικοποιώντας την ένταση να φεύγει. Αποκτήστε επίγνωση της διαφοράς μεταξύ έντασης και χαλάρωσης.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά επίγνωσης του χαλαρωμένου σώματος.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ζέσταμα: 5 λεπτά συγκέντρωσης στην αναπνοή.
Συνεδρία:
20 λεπτά "Σημείο Ηρεμίας": Εντοπίστε ένα μέρος ή μια ανάμνηση όπου νιώθετε απόλυτα ήρεμοι και ασφαλείς (πραγματικό ή φανταστικό). Οπτικοποιήστε το με όλες τις αισθήσεις, νιώστε τα θετικά συναισθήματα. Επιστρέψτε εκεί νοητικά κάθε φορά που το άγχος αυξάνεται. Μια άγκυρα ηρεμίας.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά ευγνωμοσύνης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ζέσταμα: 5 λεπτά προετοιμασίας.
Συνεδρία:
20 λεπτά Γνωστική Επανόρθωση (Επαναπλαισίωση): Πάρτε μια στρεσογόνα κατάσταση (π.χ. μια δύσκολη καιρική κατάσταση στο τρέξιμο). Εντοπίστε τα αρνητικά στοιχεία, και στη συνέχεια βρείτε ενεργά θετικές ερμηνείες ή ευκαιρίες για μάθηση. Π.χ. "Η βροχή είναι σκληρή" γίνεται "Η βροχή θα με δροσίσει και θα δοκιμάσω τον εξοπλισμό μου".
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά θετικής προετοιμασίας.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ζέσταμα: 5 λεπτά ηρεμίας και συγκέντρωσης.
Συνεδρία:
20 λεπτά Ορισμός Στόχων SMART: Επιλέξτε ένα κύριο στόχο (π.χ. τριάθλο μεγάλης απόστασης). Διασπάστε τον σε ενδιάμεσους στόχους SMART (Συγκεκριμένοι, Μετρήσιμοι, Εφικτοί, Ρεαλιστικοί, Χρονικά καθορισμένοι). Για κάθε στόχο, σημειώστε γιατί είναι σημαντικός για εσάς και τι θα νιώσετε φτάνοντάς τον.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά οπτικοποίησης της πορείας προς την επιτυχία.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ζέσταμα: 5 λεπτά βαθιάς αναπνοής.
Συνεδρία:
20 λεπτά Δημιουργία Πίνακα Όρασης (Νοητικό ή Φυσικό): Φανταστείτε και/ή σχεδιάστε/γράψτε έναν πίνακα που θα αντιπροσωπεύει τον τελικό σας στόχο και τα βήματα για να τον επιτύχετε. Συμπεριλάβετε εικόνες επιτυχίας, επιμονής, τοπίων αγώνα. Κρεμάστε τον (νοητικά ή πραγματικά) σε ένα σημείο που βλέπετε συχνά.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά θετικής ενσωμάτωσης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά σύνδεσης με τις αξίες σας.
Συνεδρία:
20 λεπτά Ευθυγράμμισης Στόχων/Αξιών: Εντοπίστε τις 3-5 βασικές σας αξίες (π.χ.: αυτοπεποίθηση, υγεία, περιπέτεια, κοινότητα). Για κάθε στόχο, εξετάστε πώς ευθυγραμμίζεται με αυτές τις αξίες. Αν κάποιος στόχος δεν συνάδει, προσαρμόστε τον. Αυτό ενισχύει την εσωτερική σας κίνητρο και την αίσθηση προσπάθειας.
Επίλογος: 5 λεπτά ευγνωμοσύνης για την καθαρότητα που αποκτήσατε.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά οπτικοποίησης της αρχικής επιτυχίας.
Συνεδρία:
20 λεπτά Λεπτομερούς Σχεδιασμού Δράσης (Backward Planning): Ξεκινώντας από τον τελικό σας στόχο, καθορίστε τα κυριότερα βήματα προς τα πίσω. Για κάθε βήμα, εντοπίστε τις συγκεκριμένες ενέργειες που πρέπει να εκτελεστούν, τους αναγκαίους πόρους και τα πιθανά εμπόδια που πρέπει να ξεπεραστούν. Οραματιστείτε τον εαυτό σας να εκτελεί κάθε ενέργεια.
Επίλογος: 5 λεπτά αυτοπεποίθησης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά ενδυνάμωσης των δυνάμεών σας.
Συνεδρία:
20 λεπτά Οπτικοποίησης Επίλυσης Εμποδίων: Για κάθε στόχο, εντοπίστε ένα ή δύο κύρια πιθανά εμπόδια (π.χ.: έλλειψη χρόνου, τραυματισμός, απογοήτευση). Οραματιστείτε τον εαυτό σας να τα συναντά και στη συνέχεια να χρησιμοποιεί τις δυνάμεις και πόρους σας για να τα ξεπεράσει. Συγκεντρωθείτε στην ανθεκτικότητα και τη δημιουργικότητα.
Επίλογος: 5 λεπτά ευγνωμοσύνης για την εσωτερική σας δύναμη.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά βαθιάς αναπνοής και κέντρου.
Συνεδρία:
20 λεπτά Επιβεβαιώσεων Εμπιστοσύνης και Ικανότητας: Επαναλάβατε διανοητικά ή δυνατά επιβεβαιώσεις όπως "Είμαι δυνατός/ή και ικανός/ή", "Πιστεύω στις δυνατότητές μου", "Μπορώ να ξεπεράσω οποιαδήποτε πρόκληση". Αισθάνεστε κάθε λέξη και οραματίζεστε την εμπιστοσύνη να αυξάνεται μέσα σας. Είναι χρήσιμο πριν από μια δύσκολη συνεδρία ή έναν αγώνα.
Επίλογος: 5 λεπτά θετικής ενσωμάτωσης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά χαλάρωσης και συνειδητότητας σώματος.
Συνεδρία:
20 λεπτά Επιβεβαιώσεων Επιμονής και Ανθεκτικότητας: Επικεντρωθείτε σε φράσεις όπως "Είμαι επίμονος/η και δεν τα παρατάω", "Κάθε εμπόδιο με κάνει πιο δυνατό/η", "Βρίσκω τη δύναμη μέσα μου να συνεχίσω". Ιδανικό για στιγμές αμφιβολίας ή κόπωσης.
Επίλογος: 5 λεπτά οπτικοποίησης της ανθεκτικότητας.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: <\b>5 λεπτά ήρεμης και βαθιάς αναπνοής.
Συνεδρία: <\b>
20 λεπτά Δηλώσεις Ηρεμίας και Γαλήνης: Εστιαστείτε σε φράσεις όπως «Είμαι ήρεμος και γαλήνιος υπό πίεση», «Το μυαλό μου είναι καθαρό και συγκεντρωμένο», «Διαχειρίζομαι το άγχος με ευκολία». Χρήσιμο πριν από έναν διαγωνισμό ή στιγμή μεγάλης έντασης.
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>5 λεπτά πλήρους συνείδησης της ηρεμίας.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: <\b>5 λεπτά εστίασης στο σώμα.
Συνεδρία: <\b>
20 λεπτά Δηλώσεις Επιστροφής στην ηρεμία και Ανάρρωσης: Επαναλάβετε «Το σώμα μου αναρρώνει και ενδυναμώνεται», «Είμαι σε πλήρη υγεία και ενέργεια», «Κάθε μέρα γίνομαι πιο δυνατός/η». Ιδανικό μετά από μια έντονη συνεδρία ή σε περιόδους τραυματισμού για την υποστήριξη της διαδικασίας ανάρρωσης.
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>5 λεπτά ευγνωμοσύνης για το σώμα σας.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: <\b>5 λεπτά σύνδεσης με τους στόχους σας.
Συνεδρία: <\b>
20 λεπτά Δηλώσεις Κίνητρο και Δέσμευση: Πείτε στον εαυτό σας «Είμαι πλήρως δεσμευμένος/η στους στόχους μου», «Το κίνητρό μου είναι αταλάντευτο», «Είμαι παθιασμένος/η με την πορεία μου». Ενισχύει την εσωτερική κινητήρια δύναμη και την πειθαρχία.
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>5 λεπτά οραματισμού της ολοκλήρωσης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: <\b>5 λεπτά εστίασης στην ανάσα.
Συνεδρία: <\b>
20 λεπτά Εστίαση σε Ένα Σταθερό Σημείο: Επιλέξτε ένα απλό αντικείμενο (μια φλόγα, ένα σημείο σε έναν τοίχο, ή ακόμα και ένα φανταστικό σημείο μπροστά σας). Επικεντρώστε όλη σας την προσοχή σε αυτό το αντικείμενο, παρατηρώντας κάθε λεπτομέρεια. Κάθε φορά που το μυαλό σας αποσπάται, επιστρέψτε απαλά στο αντικείμενο. Βελτιώνει τη διάρκεια της προσοχής σας.
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>5 λεπτά συνείδησης του περιβάλλοντος.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: <\b>5 λεπτά συνειδητής αναπνοής.
Συνεδρία: <\b>
20 λεπτά Σάρωση Προσοχής (Από Ευρεία σε Εστιασμένη): Ξεκινήστε με ευρεία προσοχή σε όλους τους ήχους/αισθήσεις γύρω σας. Στη συνέχεια, μειώστε προοδευτικά την εστίασή σας σε έναν μόνο ήχο, έπειτα στην αναπνοή σας, έπειτα σε μια μόνο σωματική αίσθηση. Αντιστρέψτε μετά τη διαδικασία. Αναπτύσσει την ελαστικότητα της προσοχής.
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>5 λεπτά πλήρους συνείδησης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά συγκέντρωσης και οπτικοποίησης του στόχου σας.
Συνεδρία:
20 λεπτά Ελεγχόμενης "Όρασης Σήραγγας": Οπτικοποιήστε τον εαυτό σας σε αγώνα, συγκεντρωμένοι μόνο στη διαδρομή σας, το βήμα σας, τον στόχο σας (το επόμενο δέντρο, τη στροφή). Αποκλείστε νοητικά τις περιφερειακές αποσπάσεις (θεατές, άλλοι δρομείς, παρεμβαλλόμενες σκέψεις). Εξασκηθείτε να διατηρείτε αυτή τη στενή εστίαση.
Χαλάρωση: 5 λεπτά χαλάρωσης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά κοιλιακής αναπνοής.
Συνεδρία:
20 λεπτά Ανακατεύθυνσης της Προσοχής: Αναγνωρίστε μια επαναλαμβανόμενη απόσπαση (πόνος, κόπωση, αρνητική σκέψη). Όταν εμφανιστεί, αναγνωρίστε την και ανακατευθύνετε συνειδητά την προσοχή σας σε ένα θετικό ή ουδέτερο στοιχείο (την αναπνοή σας, ένα μάντρα, το τοπίο, έναν βραχυπρόθεσμο στόχο).
Χαλάρωση: 5 λεπτά θετικής ενίσχυσης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά επίγνωσης των ήχων.
Συνεδρία:
20 λεπτά Συγκέντρωσης στην Εργασία (Εστίαση στη Διαδικασία): Αντί να σκεφτόσαστε το τελικό αποτέλεσμα, συγκεντρωθείτε μόνο στις άμεσες ενέργειες και στην ποιότητα της εκτέλεσής σας (π.χ.: η ευλυγισία της του βήματός σας, η κανονικότητα της πεταλιέρας σας, η συμμετρία της κίνησης των χεριών σας κατά την κολύμβηση).
Χαλάρωση: 5 λεπτά ευγνωμοσύνης για την προσπάθεια.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά βαθιάς αναπνοής και κεντραρίσματος.
Συνεδρία:
20 λεπτά Ριζικής Αποδοχής της Δυσφορίας: Καθίστε ή ξαπλώστε. Αναγνωρίστε μια πηγή δυσφορίας (ελαφρύς πόνος, αγχωτική σκέψη, ανία). Αντί να την πολεμήσετε, παρακολουθήστε την χωρίς κρίση, αναγνωρίστε την παρουσία της, και αναπνεύστε μέσα απ' αυτή. Ο στόχος είναι να αποδεχτείτε αυτό που είναι, χωρίς να προσπαθήσετε να το αλλάξετε αμέσως.
Χαλάρωση: 5 λεπτά επίγνωσης της ηρεμίας.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά συνειδητής αναπνοής.
Συνεδρία:
20 λεπτά Ανασχηματισμού Αποτυχιών/Προκλήσεων: Επιλέξτε μια αποτυχία ή μια πρόκληση που έχει συμβεί. Αντί να επικεντρωθείτε στη αρνητική ροή σκέψεων, αναγνωρίστε 2-3 μαθήματα που έχετε μάθει, θετικά σημεία αναπάντεχα, ή ευκαιρίες ανάπτυξης. Επανακαθορίστε την εμπειρία ως ένα άνοιγμα για μελλοντική επιτυχία. Πιθανόν να γράψετε σε ημερολόγιο.
Χαλάρωση: 5 λεπτά οπτικοποίησης της προόδου.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ζέσταμα: <\b>5 λεπτά εστίασης στις δυνάμεις σας.
Συνεδρία: <\b>
20 λεπτά Οπτικοποίησης Εσωτερικών Πόρων: Κλείστε τα μάτια. Οπτικοποιήστε όλες τις ποιότητες και τους εσωτερικούς πόρους σας (θάρρος, πειθαρχία, δημιουργικότητα, υποστήριξη). Φανταστείτε μια δύσκολη μελλοντική κατάσταση και οπτικοποιήστε τον εαυτό σας να ενεργοποιεί αυτούς τους πόρους για να την ξεπεράσει. Νιώστε την δύναμη της εσωτερικής σας δύναμης.
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>5 λεπτά ενίσχυσης αυτής της εμπιστοσύνης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ζέσταμα: <\b>5 λεπτά συνειδητοποίησης της παροδικότητας.
Συνεδρία: <\b>
20 λεπτά Διαλογισμού στην Παροδικότητα των Αισθήσεων: Εστιάστε σε φυσικές αισθήσεις (τρυφερότητα, ζέστη, ελαφρύς πόνος) ή συναισθήματα (θυμός, θλίψη, χαρά). Παρατηρήστε ότι εμφανίζονται, μένουν για λίγο και μετά εξαφανίζονται. Κατανοήστε ότι τίποτα δεν είναι μόνιμο, συμπεριλαμβανομένης της ενόχλησης. Βοηθά να αποκολληθείτε από τον πόνο.
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>5 λεπτά πλήρους συνειδητοποίησης της μεταβαλλόμενης φύσης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ζέσταμα: <\b>5 λεπτά σύνδεσης με το λόγο της πρακτικής σας.
Συνεδρία: <\b>
20 λεπτά Καλλιέργειας του "Βαθύ Γιατί": Επαναλάβετε και οπτικοποιήστε τις βαθιές αιτίες που σας ωθούν να εκπαιδεύεστε και να αγωνίζεστε (π.χ. υπέρβαση εαυτού, σύνδεση με τη φύση, έμπνευση για τους άλλους). Όταν η δυσκολία φτάνει, επιστρέψτε σε αυτό το "γιατί" για να αναζωογονήσετε τη φλόγα σας και να βρείτε τη δύναμη να συνεχίσετε.
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>5 λεπτά επανεπιβεβαίωσης της δέσμευσής σας.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ζέσταμα: <\b>5 λεπτά ηρεμίας και εστίασης.
Συνεδρία: <\b>
20 λεπτά Αντικειμενικής Επανεξέτασης Μετά την Απόδοση: Επιλέξτε μια πρόσφατη προπόνηση ή διαγωνισμό. Κάντε τις εξής ερωτήσεις: Τι λειτούργησε καλά; Τι θα μπορούσε να βελτιωθεί; Τι έμαθα για τον εαυτό μου ή την απόδοσή μου; Αποφύγετε την κριτική, εστιάστε στα γεγονότα και τις λύσεις.
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>5 λεπτά σχεδιασμού δράσης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Ζέσταμα: <\b>5 λεπτά σύνδεσης με την πρόθεση της συνεδρίας.
Συνεδρία: <\b>
20 λεπτά Αυτοαξιολόγησης Ψυχικών Δεξιοτήτων: Επιλέξτε 1-2 ψυχικές δεξιότητες (π.χ. διαχείριση άγχους, συγκέντρωση, οπτικοποίηση). Αξιολογήστε τον εαυτό σας σε μια κλίμακα από 1 έως 10 για μια πρόσφατη κατάσταση. Αναγνωρίστε τι επηρέασε το σκορ σας και τις ενέργειες για να το βελτιώσετε (π.χ. να χρησιμοποιείτε πιο συχνά μια τεχνική αναπνοής).
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>5 λεπτά οπτικοποίησης της βελτίωσης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά αναπνοής και άνοιγμα.
Συνεδρία:
20 λεπτά Αναζήτησης Θετικής Ανατροφοδότησης (Εσωτερική/Εξωτερική): Σκεφτείτε μια απόδοση. Φανταστείτε τι θα έλεγε ένας ευγενικός προπονητής. Ή, αν είναι δυνατόν, ζητήστε ανατροφοδότηση από έναν έμπιστο φίλο ή προπονητή. Συγκεντρωθείτε σε αυτό που είναι χρήσιμο για την πρόοδό σας, όχι στην κριτική. Ενσωματώστε το νοητικά.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά θετικής μεταμόρφωσης.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά οπτικοποίησης προηγούμενης επιτυχίας.
Συνεδρία:
20 λεπτά Ανάλυσης Στρατηγικών Επιτυχίας: Επιλέξτε 1-2 στιγμές όπου αποδώσατε ιδιαίτερα καλά (σωματικά ή νοητικά). Αναλύστε τι οδήγησε σε αυτή την επιτυχία: ποιες σκέψεις είχατε; Ποιες ενέργειες κάνατε; Ποια συναισθήματα νιώσατε; Καθορίστε τις νικηφόρες στρατηγικές και πώς να τις αναπαραγάγετε.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά ενίσχυσης θετικών μοτίβων.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Προθέρμανση: 5 λεπτά εστίασης στη μάθηση.
Συνεδρία:
20 λεπτά Ημερολογιακής Αναστοχαστικής Καταγραφής Καθημερινά/Εβδομαδιαία: Κάθε μέρα (ή εβδομάδα), αφιερώστε λίγα λεπτά για να γράψετε τις παρατηρήσεις σας σχετικά με τη νοητική σας κατάσταση, τις προκλήσεις, τις επιτυχίες, τις μάθησεις σας. Ποια ήταν τα σημεία άγχους σας; Πώς τα διαχειριστήκατε; Ποια νοητικά εργαλεία χρησιμοποιήσατε; Αυτό δημιουργεί ένα ίχνος προόδου.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά ευγνωμοσύνης για τη μάθηση.
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτ. δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
3x15 dead bug, 3x10 lunges/πόδι, 3x12 bird dog, 4x45s σανίδα. Δ=45s μεταξύ των σετ
Αποθεραπεία: 5λεπτ. στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος Κύκλος:
Κύκλος 3 γύροι: 12 επαναλήψεις κινητικότητα ισχίου, 15 επαναλήψεις ισορροπία με ένα πόδι με άνοδο γονάτου/ποδιού, 20 επαναλήψεις Dead Bug, 12 επαναλήψεις Bird Dog. R=1 λεπτό μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική τέντωμα
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
5min Z2 επίπεδο
5x(3min ανηφόρα Z4 \/ 2min κατηφόρα Z3) R=1min
Επαναφορά στην ηρεμία: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x15 καθίσματα, 3x10 κάμψεις με ανύψωση, 3x10 προβολές / πόδι, 3x40s σανίδα. R=1λεπτό μεταξύ των σειρών
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x10 άρσεις θανάτου με hex bar, 3x15 step down/πόδι, 3x10 διαμάντια αντλίες, 3x1λεπτό σανίδα
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρων: 10 pistols/πόδι, 20s σανίδα με ένα πόδι, 12 bird dog, 10 box step-overs. Δ=1λεπτό μεταξύ των γύρων
Χαλάρωμα: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x15 καταλήψεις με άλμα, 3x12 δυναμικές πλάγιες σανίδες, 3x10 άλματα σε ένα πόδι/πόδι, 40s hollow hold. Δ=30s μεταξύ των σειρών
Χαλάρωμα: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύροι: 15 καθίσματα, 10 πους-απς, 20 ορειβάτες, 40s σταθερότητα. R=1min μεταξύ γύρων
Αποθεραπεία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος Κύκλος:
3x15 sumo squats, 3x10 step-ups\/πόδι, 3x12 push press με ελαφρά βάρη
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος Κύκλος:
3x15 push-ups, 3x12 άλμα squats, 3x30δευτερόλεπτα σανίδα, 3x12 hip thrust
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύροι: 10 μονοποδιακά καθίσματα ανά πόδι, 12 bird dog, 10 dead bug, 30 δευτερόλεπτα ισορροπία σε bosu/κάθε πόδι. R=1 λεπτό μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
3x12 κινητικότητα ισχύων σε στάση επιτόπια, 3x15 γέφυρα γλουτών μονόποδας ανά πόδι, 3x30 δευτερόλεπτα ισορροπία σε ένα πόδι με κλειστά μάτια
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
3x10 βουλγαρικές διασπάσεις/πόδι, 3x12 bird dog αντίστροφης επέκτασης, 3x30s δυναμική μονοποδική ισορροπία με ελαστικό
Επιστροφή στην ηρεμία: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως πρόγραμμα:
3x15 προβολές μπροστά\/πόδι, 3x12 άλματα σε κουτί, 3x20 βήματα επάνω\/πόδι, 4x30s πλάγια σταθεροποίηση. R=1min μεταξύ των σειρών
Χαλάρωμα: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως πρόγραμμα:
3x12 άλματα σε κουτί, 4x30s σταθεροποίηση, 3x10 πλευρικές προβολές\/πόδι, 3x45s οπίσθια σταθεροποίηση. R=1min μεταξύ των σειράς
Χαλάρωμα: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύροι: 10 καθίσματα μονοποδάκια ανά πόδι, 12 dead bug, 40 δευτερόλεπτα πλαϊνή σανίδα ανά πλευρά, 30 δευτερόλεπτα ισορροπία πόδι που βρίσκεται πάνω σε ασταθές μαξιλάρι. R=1 λεπτό ανάμεσα στους γύρους
Αποθεραπεία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα προπόνησης:
4x12 καθίσματα, 4x10 πλευρικές προβολές/πόδι, 3x12 push-ups, 4x45δ δίσκος
Αποκατάσταση: 5λ στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x12 good mornings, 3x15 hip thrust, 4x30s superman hold, 3x15 kettle swings
Αποκατάσταση: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
5x45s μπροστινή σανίδα, 5x30s πλευρική σανίδα/πλευρά, 4x15 ανυψώσεις ποδιών, 3x20 καθιστό τράβηγμα ποδιών
Ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως κύκλωμα:
Κύκλωμα 4 γύρους: 12 ab roll-outs, 15 sit-ups, 20 ρωσικές περιστροφές, 40s ποδηλατικές κοιλιακές. R=45s ανά σετ
Αποκατάσταση: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 4 γύρων: 10 μονοπόδια καθίσματα, 15 bird dogs, 30 δευτερόλεπτα ασταθής σανίδα, 10 μπροστινές προβολές. R=1 λεπτό μεταξύ γύρων
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατικές διατάσεις
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση:
Κύριος Κύκλος:
Κύκλος 4 γύρους: 12 bridges, 10 push-ups t, 15μ εμπροσθοπορεία αρκούδας, 12 dead bug. R=1λεπτό μεταξύ γύρων
Κατακόρυφη ηρεμία: 5 λεπτά στατικής διάτασης
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
5x15 ελεγχόμενες άρσεις ποδιών, 3x10 εναλλαγές από θέση σανίδας σε αγκώνες, 4x12 καθίσματα καβαλίκευσης
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x10 πολλαπλές προβολές μπροστά/πλάγιες, 20 δευτερόλεπτα εκτάσεις με το ένα πόδι, 12 περιστροφές κορμού σε ισορροπία
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x10 καθίσματα, 3x12 κάμψεις, 3x45s σανίδα, 3x15 αναβάσεις βουνού
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως πρόγραμμα:
4x10 box jumps, 3x10 push-ups, 3x45s σανίδα, 3x12 προβολές/πόδι
Αποκατάσταση: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύρια συνεδρία:
3x12 κάμψεις, 3x10 ανάποδες έλξεις, 3x15 βυθίσεις τρικεφάλων, 3x30s γέφυρα
Αποκατάσταση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύρια συνεδρία:
3x10 καθίσματα σε ένα πόδι/πόδι, 3x12 step-ups/πόδι, 3x45s πλαϊνή σανίδα
Αποκατάσταση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x30s hollow hold, 3x45s wall sit, 3x30s plank to push-up
Επιστροφή στην ηρεμία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x12 πηδήματα σκέιτερ /πόδι, 3x15 σχοινάκια σανίδας, 3x10 push-up τρικέφαλων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα κύριο:
Κύκλωμα 4 γύρων: 10 δυναμικά lunges, 20s κινητικότητα ισχίου, 10 θωρακικές περιστροφές, 20s μονοποδική ισορροπία. R=1 λεπτό μεταξύ γύρων
Ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο Σύνολο:
4x30s σανίδα με γέφυρα ποδιού, 3x15 νεκρό σκαθάρι, 3x15 σκύλος πουλιών. R=1λεπτό μεταξύ των σετ
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο Σύνολο:
3x15 σκύλος πουλιών, 3x30s ασύμμετρη σανίδα, 3x15 γέφυρες ισχίων με ένα πόδι. R=1λεπτό μεταξύ των σετ
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο Σύνολο:
Σύνολο 3 γύρους: 15 προωθήσεις εκτάσεις, 10 πλευρικά lunges, 20 περιστροφές ισχίων. R=1λεπτό μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x20s ισορροπία σε bosu, 3x15 απαγωγοί, 3x20 περιστροφές γοφών. R=1 λεπτό μεταξύ των σειρών
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
4 γύροι: 12 μονοποδικές καθιστικές άσκησεις, 30s ισορροπία φλαμίνγκο, 10 δυναμικές κάμψεις μέσης. R=1 λεπτό
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 4 γύρους: 15 εκπτώσεις βαδίσματος, 20 θωρακικές περιστροφές, 20 βαθιά καθίσματα. R=1λεπτό μεταξύ γύρων
Επιστροφή σε ηρεμία: 5λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x15 καθίσματα, 3x15 κάμψεις, 3x45s σανίδα
Επιστροφή σε ηρεμία: 5λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτό δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x15 split squat Bulgarian/πόδι, 3x20 ορειβάτες, 3x30s θέση βάρκας
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτό στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύρια συνεδρία:
3x12 Cossack squats, 3x10 decline narrow push-ups, 4x40s bird dog hold
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x12 lunges με περιστροφή, 3x20 κυκλικές κινήσεις ισχίου, 3x15 υπερέκταση ψοΐτης. Α=30δευτ. μεταξύ κάθε σειράς
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x15 υπεράνθρωποι, 3x30δευτ. κοιλιά κράτημα, 3x12 πλευρική ανύψωση ποδιού/πλευρά, 3x10 clamshells
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητικότητα δυναμική
Κύριο κύκλωμα:
3x20 dead bugs, 3x15 cat-camel stretch, 3x10 σανίδα γόνατο στον αγκώνα\/πλευρά
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητικότητα δυναμική
Κύριο κύκλωμα:
4x30δ hip openers, 3x12 hip rotations, 3x10 lateral stepovers
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύροι: 20 προβολές, 15 ανυψώσεις γονάτων ψηλά\/πόδι, 10 κλωτσιές γάιδαρου\/πόδι. R=1min μεταξύ των γύρων
Αποκατάσταση: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλος Κύριου:
Κύκλος 3 γύρων: 15 αντιστάθμιση με ελαστικό, 12 clams με ελαστικό/πόδι, 10 ελαστικά hip bridges
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x12 πλαϊνά καθίσματα, 3x10 κωπηλατική με ένα πόδι, 3x15 πτώσεις ισχίων
Αποθεραπεία: 5λ στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
5x10 πλευρικά άλματα, 3x15 ανυψώσεις γάμπας, 4x20s θέση σανίδα σε πλευρική συσσωμάτωση
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύροι: 15 άλματα squats, 20 πίσω βήματα/πόδι, 30s αναρριχητές, 30s στάση σανίδας. R=1λεπτό μεταξύ γύρων
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x12 άλματα προβολές/πόδι, 3x10 κάμψεις με περιστροφή, 3x1λεπτό σανίδα
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 4 γύρους: 15 σύντονες αναπηδήσεις, 12 προβολές εμπρός/πόδι, 15 καταλήψεις, 45s σανίδα. R=1λεπτό ανάμεσα στους γύρους
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλος προπόνησης:
4x20 καθίσματα με ένα πόδι, 4x15 συμβατικά push-ups, 3x1λεπτό σανίδα
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητικότητα δυναμική
Κύριος κύκλος:
3x15 hip thrust, 3x15 χαμηλές καθίσματα sumo, 3x12 ανασηκώσεις ποδιών
Επαναφορά στην ηρεμία: 5λεπτά στατική προέκταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητικότητα δυναμική
Κύριος κύκλος:
4x45δ σανίδα στις χέρια, 4x12 αναρριχητές, 3x15 ανυψώσεις μοσχαριών
Επαναφορά στην ηρεμία: 5λεπτά στατική προέκταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητικότητα δυναμική
Κύριος κύκλος:
3x15 καθίσματα με ελαστικό, 3x10 step-ups/πόδι με φορτίο, 3x45δ σανίδα με περιστροφή
Επαναφορά στην ηρεμία: 5λεπτά στατική προέκταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x15 split squats/πόδι, 4x12 push-up waves, 3x1 λεπτό σανίδα walkouts
Χαλάρωμα: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση:<\υ> 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:<\υ>
3x15 πίσω lunges/πόδι, 3x10 diamond push-ups, 3x45s core rotations
Επανεκκίνηση:<\υ> 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση:<\υ> 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:<\υ>
4x20 ανυψώσεις δαχτύλων μονόποδα, 3x10 squats γονατιστών, 3x15 ανασηκώματα ποδιών σε θέση ξαπλωμένη
Επανεκκίνηση:<\υ> 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση:<\υ> 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:<\υ>
4x45s plank γόνατο στον αγκώνα, 3x15 πλευρικά lunges/πόδι, 3x12 κυκλικές κινήσεις ποδιών καθιστά
Επανεκκίνηση:<\υ> 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ζέσταμα: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο πρόγραμμα:
3x12 καθίσματα τοίχου, 3x10 push-ups με κλίση, 3x12/πλευρά άρσεις ισχύος σε πλευρική σανίδα
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρων: 20 δευτερόλεπτα σανίδα, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 20 δευτερόλεπτα πλαϊνή σανίδα δεξιά, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 20 δευτερόλεπτα πλαϊνή σανίδα αριστερή. Διάλειμμα 1 λεπτό ανάμεσα στους γύρους
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική τέντωμα
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x20 dead bug, 3x12 καθίσματα σε BOSU, 3x12 σανίδα με εναλλακτική ανύψωση ποδιών. Διάλειμμα 1 λεπτό ανάμεσα στις σειρές
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική τέντωμα
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα κύριο:
Κύκλωμα 3 γύροι: 30s κρατήματα, 15 πλευρικές βυθίσεις/πόδι, 12 push-ups στα γόνατα, 20 ανυψώσεις ισχίων. R=1 λεπτό μεταξύ των γύρων
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος Κύκλος:
3x15 αναρρίχηση βουνών, 3x12 πλάγια λάντζες, 3x10 bird dog με ανύψωση αντίθετων χεριού-ποδιού. Διάλειμμα=1 λεπτό μεταξύ σειρών
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμικό ζέσταμα
Κύριος κύκλος:
3x10 εναλλακτικές lunges, 3x12 donkey kicks, 3x20 dead bugs, 3x30s πλαγίσια σανίδα. R=1λεπτό μεταξύ σειρών
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κυρίως κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύροι: 12 γωνίες, 15 dead bugs, 10 δευτερόλεπτα στάσεις σε ένα πόδι, 15 στροφές σανίδας. R=1 λεπτό ανάμεσα στους γύρους
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά περπάτημα (Ζ1).
Συνεδρία:
20 λεπτά περπάτημα/τρέξιμο πολύ εύκολα (Ζ2) με θετικό αγκυροβόλημα: επιλέξτε μια απλή κίνηση (κλείσιμο της γροθιάς, άγγιγμα του αντίχειρά σας) και συνδέστε την νοητικά με μια κατάσταση ηρεμίας, δύναμης ή αποφασιστικότητας. Ενεργοποιήστε αυτό το αγκυροβόλημα όταν το χρειάζεστε.
Χαλάρωση: 5 λεπτά περπάτημα (Ζ1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
Συνεδρία:
20 λεπτά πολύ εύκολο τρέξιμο (Z2) με άσκηση ευγνωμοσύνης: εστιάστε σε 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας (η φύση, το σώμα σας, το γεγονός ότι μπορείτε να τρέξετε). Αυτό βοηθά στο να καλλιεργήσετε μια θετική νοοτροπία.
Αποκατάσταση: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 30.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
100m σε Z3 NL
300m σε Z3 3N επιλογής
4 x 50m σε Z5 25 γρήγορα / 25 ανάκτηση
100m σε Z2 χαλαρά
4 x 100m σε Z5, R = 15s NC γρήγορα
Επιστροφή στην ηρεμία: 200m σε Z1 Κολύμβηση επιλογής
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 30.83 min

Charge (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ4
3 λεπτά σε Ζ3
3 x 30 Δευτερόλεπτα σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Sesión:
8 x 10 Δευτερόλεπτα σε Ζ5 (250% PMA), R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
Αυτή η συνεδρία βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης και της μέγιστης ισχύος
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 31 min

Charge (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
11 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, R = 30 δευτερόλεπτα
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 31 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά Z2
Συνεδρία:
8x2 λεπτά Z3 \/ 1 λεπτό Z1
Αποκατάσταση: 5 λεπτά Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x12 πλάγιες προβολές/πόδι, 3x15 decline push-ups, 4x30s hollow body hold
Αποθεραπεία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύριο Σέσιον:
3x12 εναλλασσόμενο glute bridge/πόδι, 3x15 hindu push-ups, 3x45s reverse bear crawl hold
Χαλάρωση: 5λ στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμικής κινητικότητας
Κύκλωμα κύριο:
3x20 bicycle crunches, 3x15 καθίσματα, 3x10 box step-ups, 3x30 δευτερόλεπτα ισορροπία σε ένα πόδι. Δ=1 λεπτό ανάμεσα στις σειρές
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατικού τεντώματος
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 31.25 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση: 400m σε Ζ2 PB PQ
Συνεδρία:
8 x 50m σε Ζ4, R = 15 s NC (25 γρήγορα / 25 χαλαρά)
300m σε Ζ4 NC
8 x 25m σε Ζ5, R = 30 s NC Σπριντ
Επιστροφή στην ηρεμία: 200m σε Ζ1 4 Νάγες
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Προθέρμανση: 200m στην Z2 PB
Συνεδρία:
1700m στην Z4 NC
Αποκατάσταση: 100m στην Z1 Επιλεγμένη Κολύμβηση
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
6 x (100μ Ελεύθερο Ζ2 \/ 100μ Ύπτιο Ζ2) R=15s
Χαλάρωση: 100μ σε Ζ1 4 Κολύμβηση
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμβηση κατά επιλογή
Συνεδρία:
6 x (100m Πρόσθιο Z2 \/ 100m Ύπτιο Z2) R=15s
Επανόρθωση: 100m σε Z1 4 Στυλ
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 32 min

Charge (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
8 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5, R = 1 λεπτό
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 32 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
5x1min Z5 R=3min κατηφόρα
Αποθεραπεία: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο πρόγραμμα:
Κύκλος 3 γύρων: 10 μονοποδικά καθίσματα, 40δ σφυροειδής σταθερή θέση, 12 περιστροφές κορμού όρθιοι, 30δ πηδήματα στο ίδιο σημείο μονοποδικά. Ρ=1λεπτό μεταξύ των γύρων
Καθήλωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση:
Κύριος Κύκλος:
2x15 περιστροφές ισχίων, 3x20s ένταση σε πλευρική σανίδα, 4x10 σημαίες στο έδαφος
Κατακόρυφη ηρεμία: 5 λεπτά στατικής διάτασης
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κυκλικό πρόγραμμα:
3x12 βύθιση εμπρός/πόδι, 3x10 burpees, 3x50δ σανίδα
Επιστροφή στο ήρεμο στάδιο: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτό δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 4 γύρων: 10 άλματα με γόνατα στο στήθος, 15 κάμψεις σε θέση διαμάντι, 20 προβολές σε περπάτημα/πόδι
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτό στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύρια συνεδρία:
3x10 landmine squats, 3x20 high knees, 3x30s flutter kicks
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλος Κύριου:
4x15 καθίσματα με ένα πόδι/πόδι, 3x10 reach ισορροπίας/πόδι, 3x12 θέσεις τοίχου με ένα πόδι
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος Κύκλος:
Κύκλος 4 γύροι: 12 dead bug, 10 ψηλά γόνατα, 12 ανύψωση πλάγιου ποδιού, 30 δευτερόλεπτα ισορροπία σε ένα πόδι. Διάλειμμα=1 λεπτό μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 32.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Προθέρμανση: 200μ σε Z2 PB
Συνεδρία:
11 μπλοκ από:
100μ σε Z5 NC γρήγορο
R = 30 s ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Επιστροφή στο χαλαρό: 100μ σε Z1 Κολυμπήστε της επιλογής σας
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 32.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Προθέρμανση: 400m στην Z2 PB
Συνεδρία:
1500m στην Z4 NC
Αποκατάσταση: 100m στην Z1 Επιλεγμένη Κολύμβηση
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
8 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5, R = 30 δευτερόλεπτα
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
10 x 24 δ σε Ζ5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμικής κινητικότητας
Κύριο κύκλωμα:
3x15 εκκρεμή προβολή, 3x15 σανίδες πάνω-κάτω, 3x15 σπρώξιμο squat
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύριο Σέσιον:
3x15 donkey kicks/πόδι, 3x20 πιέσεις στήθους (λάστιχα), 3x45s low plank
Χαλάρωση: 5λ στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κυρίως κύκλωμα:
3x15 κοιλιακοί, 3x10 στροφές σανίδας, 3x12 επεκτάσεις ποδιών, 3x20 δευτερόλεπτα ισορροπία σε ένα πόδι. R=1 λεπτό ανάμεσα στις σετ
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 33.25 min

Charge (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 15 λ σε Ζ2
Συνεδρία:
6 x 45 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 45 δ
Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 33.75 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμπι επιλογής
Συνεδρία:
2 x 150m σε Z3, R = 15 s NC
3 x 100m σε Z4, R = 15 s NC (50 γρήγορο / 50 χαλαρό)
300m σε Z4 PB PQ
3 x 100m σε Z4, R = 15 s PQ
Αποθεραπεία: 200m σε Z1 4 Στυλ
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
9 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, R = 30 δευτερόλεπτα
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
14 x 30 δ σε Ζ5, Α = 30 δ
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
7 x 1 λεπτό σε Z5, R = 1 λεπτό
Επαναφορά: 10 λεπτά σε Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 34 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Προθέρμανση: 400m στην Z2 Επιλεγμένη Κολύμβηση
Συνεδρία:
1600m στην Z4 NC
Αποκατάσταση: 100m στην Z1 4 Είδη
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ζέσταμα: 3 λεπτά στη Ζώνη 2
5 λεπτά στη Ζώνη 3
2 λεπτά στη Ζώνη 4 με καδάνς ~ 80 RPM
3 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5 με καδάνς ~ 100 RPM, R = 30 δευτ.
2 λεπτά στη Ζώνη 2 με καδάνς ~ 90 RPM
Συνεδρία:
10 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5 (100% PMA), R = 30 δευτ.
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
10x1min Z5 en côte R=1min
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Ζέσταμα: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
1λεπτό Z5
2λεπτά Z5
3λεπτά Z5
2λεπτά Z5
1λεπτό Z5
Δ=ίσος χρόνος
Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
1min Z4 R=1min
2min Z4 R=2min
3min Z4 R=3min
2min Z4 R=2min
1min Z4 R=1min
Αποκατάσταση: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτό δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x12 άλματα προβολών/πόδι, 4x12 βυθίσεις τρικεφάλων, 3x45s πλάγιες σανίδες κάθε πλευρά
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτό στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x15 πλευρικές προβολές/πόδι, 4x12 inchworm push-ups, 3x45s chair pose hold
Αποθεραπεία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύριο Σέσιον:
Κύκλος 5 γύρων: 10 jump squats, 10 decline push-ups, 25 seated russian twists, 40s plank reach outs
Χαλάρωση: 5λ στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x30δ δυναμική διάταση τετρακεφάλων, 3x12 ανυψώσεις καμπτήρων ισχίου, 3x15 κάμψεις οπίσθιων μηριαίων σε όρθια θέση
Αποθεραπεία: 5λ στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμικής κινητικότητας
Κύκλωμα κύριο:
3x12 bird dog, 3x10 dead bugs, 3x15 πίσω προβολές, 3x20 δευτερόλεπτα ισορροπία σε ένα πόδι. Δ=1 λεπτό ανάμεσα στις σειρές
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατικού τεντώματος
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 34.5 min

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ζέσταμα: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
15 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5 (100% PMA), R = 30 δευτ.
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
15 x 30 δ σε Ζ5, Α = 30 δ
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
10 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5, R = 1 λεπτό
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
2 μπλοκ από:
5 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5, Ανάκαμψη = 30 δευτερόλεπτα
Ανάκαμψη = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επάνοδος στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
3 λεπτά σε Ζ3, Α = 3 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ5, Α = 4 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Προθέρμανση: 400m στη Ζ2 Ελεύθερη κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
2 μπλοκ από:
4 x 50m στη Ζ4 με 15m γρήγορα / 35m αργά
400m στη Ζ3 Αναπνοή 3/5/7
R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 200m στη Ζ1 Ελεύθερη κολύμβηση επιλογής
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5-10 λεπτά)
  • Γρήγορες δυναμικές κινήσεις των βραχιόνων, ελαφριά άλματα επί τόπου.
Κύρια Σύνοδος (20 λεπτά)
  • Κάμψεις κλαπτήριες (Plyometric Push-ups) : 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων (ποιότητα πάνω από ποσότητα).
  • Χτυπήματα με μπάλα θεραπείας (στο έδαφος) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
  • Γρήγορες ελαστικές ταινίες (εμπρός τράβηξις) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (μέγιστη ταχύτητα).
  • Γρήγοροι αναρριχητές (Mountain Climbers) : 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
  • Δυναμικοί Σούπερμαν : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Πολύ ελαφριές διατάσεις, ενεργοποίηση νευρομυϊκών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Αργές κινήσεις άρθρωσης, ισορροπία πάνω από ένα πόδι.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Καθίσματα σε BOSU ή μαξιλάρι ισορροπίας : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
  • Ρουμανική άρση θανάτου σε ένα πόδι (χωρίς βάρος ή πολύ ελαφρύ) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Αναβαθμισμένες προβολές (προποδάρι πάνω σε μικρή ανύψωση) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Pied à une jambe (ισορροπία σε ένα πόδι με κλειστά μάτια) : 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.
  • Περπάτημα με τακούνια-δάχτυλα (σε ευθεία γραμμή) : 3 σετ των 20-30 βημάτων.

Παίρνετε 45-60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Απαλές διατάσεις ποδιών και αστραγάλων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Κύκλοι αστραγάλων, άκρες-τακούνια, κινητοποιήσεις των δακτύλων.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Ανυψώσεις μοσχαριών όρθια (με 2 πόδια και μετά 1): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Μοσχάρια καθιστά με βάρη (για τους μοναχούς): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Περπάτημα στα τακούνια: 3 σετ των 20-30 μέτρων.
  • Περπάτημα στις μύτες των ποδιών: 3 σετ των 20-30 μέτρων.
  • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι ισορροπίας): 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.

Πάρτε 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Διατάσεις μοσχαριών (γαστροκνημιαίων και μοναχών), κάμψη/επέκταση του αστραγάλου.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Κινήσεις ποδιών σε όλα τα επίπεδα, αργοί κύκλοι χεριών.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Κάθισμα Cossack (Πλάγιο κάθισμα) : 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Θωρακικές Περιστροφές Σπονδυλικής Στήλης (θωρακικές περιστροφές στο έδαφος) : 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Υποβοηθούμενο κάθισμα σε στάση (με υποστήριξη) : 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις (με έμφαση στο βάθος).
  • Δυναμική έκταση Φιγούρας-4 : 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Κινητικότητα αστραγάλου κατά τον τοίχο (Κινητικότητα αστραγάλου κατά τον τοίχο) : 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Ξεκουραστείτε 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Επαναφορά (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις ισχίων και σπονδυλικής στήλης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Ήπιες αρθρικές κινητοποιήσεις (ώμων, ισχίων, σπονδυλικής στήλης).
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • I-Y-T με ή χωρίς ελαφριά βάρη (κοιλιακή θέση) : 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις σε κάθε θέση.
  • Στρατηγική Πουλιών με γόνατο στον αγκώνα : 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Πλάγιο Σαράντα (Side Bridge) : 3 σετ από 30-45 δευτερόλεπτα σε διατήρηση ανά πλευρά.
  • Αντίστροφες μύγες (reverse fly) με ελαφριά αλτήρα : 3 σετ από 12-15 επαναλήψεις.
  • Κοπεγχάγη σανίδα (σανίδα προσαγωγών) : 3 σετ από 20-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά (με υποστήριξη αν χρειάζεται).

Ξεκουραστείτε 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Επαναφορά (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις των στοχευμένων μυών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Κύκλοι ισχίων, κούνιες ποδιών, ήπιες διατάσεις των προσαγωγών.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Αυξήσεις Ποδιών στο έδαφος : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Πλάγια σανίδα Κοπεγχάγης : 3 σετ των 20-30 δευτερολέπτων ανά πλευρά (με βοήθεια αν χρειάζεται).
  • Πλευρική Προσαγωγή Ισχίου με αντοχή : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Ανεβαίνω Γονάτων Ισχίων (αργές και ελεγχόμενες) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Δυναμική Διατατική Κίνηση Πεταλούδα : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Πάρτε 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Στατικές διατάσεις των ισχίων των προσαγωγών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Γάτα-αγελάδα, απαλές κινητοποιήσεις της λεκάνης, κούνιες ποδιών.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Good Mornings με ράβδο ή πολύ ελαφρύ: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (έμφαση στην κινητικότητα).
  • Γέφυρα γλουτού με ανύψωση ισχίων: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Cat-Cow (Γάτα-Αγελάδα): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (αργά και ελεγχόμενα).
  • Child's Pose (θέση του παιδιού): 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων διατήρησης.
  • Hamstring Stretch (διάταση του ισχίου-ισχιοκουτάρι) στο πάτωμα: 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.

Πάρτε 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ζέσταμα (5 λεπτά)
  • Κύκλοι αστραγάλων, δάκτυλα πτέρνας.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Ισορροπία σε ένα πόδι σε επιφάνεια αστάθειας (BOSU, μαξιλάρι) : 3 σετ από 45-60 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
  • Μόσχες σε ένα πόδι (αργά και ελεγχόμενα) : 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Περπάτημα στις φτέρνες/άκρα : 3 σετ από 20-30 μέτρα (εναλλάξ).
  • Άλματα στο μέρος (ενωμένα πόδια) με μικρές στροφές : 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις.
  • Σχεδίαση κύκλων με το πόδι (στον αέρα) : 3 σετ περίπου 10-12 κύκλοι (δεξιόστροφα/αντίθετα προς δεξιόστροφα) ανά πόδι.

Ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ.

Χαλάρωση (5 λεπτά)
  • Ήπιες εκτάσεις των μόσχων και των ποδιών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ζέσταμα (5 λεπτά)
  • Κύκλοι αστραγάλων, άκρες-τακονόμες, μικρά άλματα στη θέση.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Άλματα σχοινιού (σχοινάκι): 3 σετ των 60-90 δευτερολέπτων (γρήγορη ρυθμός).
  • Γάμπες με αργή κάθοδο σε ένα πόδι: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι (3-4 δευτερόλεπτα κάθοδος).
  • Δυναμικές αναπηδήσεις στο εμπρός πόδι (καγκουρό άλματα στη θέση): 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων.
  • Ισορροπία σε ένα πόδι με ρίψη/αντιμετώπιση ελαφριάς μπάλας: 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.
  • Τρέξιμο πίσω στα δάχτυλα των ποδιών: 3 σετ των 20-30 μέτρων.

Ξεκούραση 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Επαναφορά (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις γάμπων και ποδιών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ζέσταμα (5 λεπτά)
  • Περιστροφές ώμων, κύκλοι χεριών, γάτα-αγελάδα.
Προπόνηση (25 λεπτά)
  • Διάταση Open Book (ξαπλωμένος στο πλευρό): 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Γάτα-Αγελάδα σε εκτεταμένη έκδοση (γονείς μακριά από τα χέρια): 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις.
  • Νήμα στη Βελόνα (Thread the Needle): 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Γλιστρούσες στον Τοίχο: 3 σετ από 12-15 επαναλήψεις.
  • Διάταση θωρακικών (σε πλαίσιο πόρτας): 3 σετ από 30-45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση των ώμων και του αυχένα.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ζέσταμα (5 λεπτά)
  • Στροφές ισχίων, αιώρηση ποδιών, ήπια διατάσεις απαγωγών.
Κύρια προπόνηση (25 λεπτά)
  • Εκτάσεις βατράχου (διάταση απαγωγών):
     3 σειρές από 45-60 δευτερόλεπτα κράτησης.
  • Διάταση γοφών και καμπτήρα ισχίου (Couch Stretch):
     3 σειρές από 45-60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
  • Δυναμικό σκίσιμο (Butterfly Stretch):
     3 σειρές από 15-20 επαναλήψεις.
  • Πλευρική πρόσθεση ισχίου (ξαπλωμένοι, με ευθεία πόδια):
     3 σειρές από 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Διασκελισμοί περιστεριού (δυναμικά):
     3 σειρές από 10-12 κινήσεις ανά πλευρά.
Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση ισχίων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, απλές κινήσεις.
Κύρια προπόνηση (25 λεπτά)
  • Ρόλο αφρού (Foam Rolling): 10-15 λεπτά σε τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, μοσχαρίσια, καμπτήρες ισχίου, TFL (διάφυση του ελιού) και ραχιαίους (45-60 δευτ ανά περιοχή).
  • Διάταση καμπτήρων ισχίου (στο ένα πόδι, γόνατο στο έδαφος): 2 σειρές από 60-90 δευτ ανά πλευρά.
  • Διάταση οπίσθιων μηριαίων (στο έδαφος, τεντωμένο πόδι, ιμάντας αν χρειάζεται): 2 σειρές από 60-90 δευτ ανά πόδι.
  • Διάταση γάμπων (με το πόδι τεντωμένο και μετά λυγισμένο): 2 σειρές από 60-90 δευτ ανά πόδι.
  • Απελευθέρωση ψοιίκου (με μπάλα μασάζ ή ρολό): 2-3 λεπτά ανά πλευρά.
Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές και διαφραγματική, πλήρης χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Κούνιες ποδιών, κυκλικές κινήσεις γοφών, δυναμικές διατάσεις.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Διάταση ιγνυακών μυών με βοήθεια (με ζώνη ή πετσέτα) : 3 σετ των 60-90 δευτερολέπτων ανά πόδι.
  • Δυναμικό Stretch περιστεριού (απαλό κούνημα μπροστά και πίσω) : 3 σετ των 10-12 κινήσεων ανά πλευρά.
  • Διάταση βατράχου (διάταση προσαγωγών) : 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων κράτησης.
  • Good Mornings (χωρίς βάρος, έμφαση στη διάταση των ιγνυακών μυών) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (αργά).
  • Ρολό μασάζ στους γλουτούς (πυρίμορφος) : 2-3 λεπτά ανά πλευρά.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση της λεκάνης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Περιστροφές των αστραγάλων, άνω-κάτω, κούνιες ποδιών.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Ραχιαία έκταση αστραγάλου σε τοίχο (γονάτιο προς τον τοίχο) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Πελματικές κάμψεις σε ένα πόδι (αργό) με κράτημα στην κορυφή και στο κάτω μέρος : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Γράψιμο αλφαβήτου με το πόδι στον αέρα : 2-3 φορές ανά πόδι.
  • Μετακίνηση μικρών αντικειμένων με τα δάχτυλα των ποδιών (π.χ. μπίλιες, μαντήλι) : 3 σετ των 5-8 αντικειμένων ανά πόδι.
  • Ρολό μασάζ κάτω από το πέλμα : 2-3 λεπτά ανά πόδι.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Απαλές διατάσεις των γαστροκνημίων και των ποδιών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, απαλά κινησιακά.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Ρόλλερ Μασάζ (Foam Rolling): 10-15 λεπτά στους τετρακέφαλους, ισχιακούς, γάμπες, γλουτούς, ραχιαίους (45-60 δευτερόλεπτα ανά περιοχή, με έμφαση στα επώδυνα σημεία).
  • Δυναμική διάταση της οπίσθιας αλυσίδας (με αργή κάθοδο):
    • Καλημέρες με βάρος σώματος: 10-12 επαναλήψεις, κάθοδος 4-5 δευτερόλεπτα.
    • Γάτα-Αγελάδα: 10-12 επαναλήψεις (αργές και αρθρωτές).
  • Διάταση Ψοϊτού (Couch Stretch): 2 σετ των 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά, πιέζοντας απαλά στη διάταση.
  • Διάταση Προσαγωγών (Frog Stretch): 2 σετ των 60-90 δευτερολέπτων, πιέζοντας απαλά.
Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πλήρης χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, απαλές κινητοποιήσεις.
Κύρια συνεδρία (25 λεπτά)
  • Κύλινδρος μασάζ (Foam Rolling): 10-15 λεπτά στους τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γάμπες, γλουτούς, προσαγωγούς (45-60 δευτερόλεπτα ανά περιοχή, με έμφαση στα ευαίσθητα σημεία).
  • Διάταση της στάσης του παιδιού με αργή κύλιση: 3 σειρές των 45-60 δευτερολέπτων, με απαλή κύλιση από τη μία πλευρά στην άλλη.
  • Διάταση λαγόνου (Couch Stretch): 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά, με βαθμιαία εισαγωγή στη διάταση.
  • Διάταση οπίσθιων μηριαίων (στο έδαφος, με ίσιο πόδι, με λουρί αν χρειάζεται): 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων ανά πόδι, με μικρές κινήσεις κάμψης/έκτασης του αστραγάλου.
  • Περιστροφές κορμού στο έδαφος (λυγισμένα γόνατα): 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλεύρα, με πολύ αργές και ελεγχόμενες κινήσεις.
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πλήρης χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Απαλές κινητοποιήσεις αρθρώσεων (ώμοι, ισχία, αστράγαλοι).
  • Βαθιές αναπνοές.
Κύρια συνεδρία (25 λεπτά)
  • Διάταση οπίσθιων μηριαίων στο έδαφος (με ίσιο πόδι, με λουρί αν χρειάζεται): 2 σειρές των 45-60 δευτερολέπτων ανά πόδι.
  • Διάταση τετρακέφαλων (ξαπλωμένος στο πλάι, φτέρνα στον γλουτό): 2 σειρές των 45-60 δευτερολέπτων ανά πόδι.
  • Διάταση γλουτών (θέση του περιστεριού ή γόνατο-στήθος σταυρωτά): 2 σειρές των 45-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Διάταση γάμπων (σε σκάλα, με πόδι τεντωμένο και μετά λυγισμένο): 2 σειρές των 45-60 δευτερολέπτων ανά πόδι.
  • Διάταση θωρακικών (έναντι στον τοίχο ή στο πλαίσιο της πόρτας): 2 σειρές των 45-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Διάταση ραχιαίων (Στάση του παιδιού με τεντωμένα χέρια ή παθητική αναστολή): 2 σειρές των 45-60 δευτερολέπτων.
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Χαλάρωση, βαθιές αναπνοές.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Κύκλοι ισχίων στο έδαφος και όρθια.
  • Κινήσεις λεκάνης.
Κύρια συνεδρία (25 λεπτά)
  • Διάταση 90/90 (με κλίση του κορμού): 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Διάταση βάτραχου (διάταση προσαγωγών): 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων διατήρησης.
  • Διάταση περιστεριού (με ελαφριά στροφή ή κλίση): 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Διάταση πεταλούδας: 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων, ωθώντας τα γόνατα προς το έδαφος.
  • Η μεγαλύτερη διάταση του κόσμου (δυναμική εναλλαγή): 2 σειρές των 5-6 επαναλήψεων ανά πλευρά (αργά).
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση λεκάνης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Γάτα-Αγελάδα, μικροί κύκλοι του κορμού.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Κινητοποίηση θωρακικής (σε ρολό μασάζ) : 2-3 λεπτά, με αργό κύλισμα και άνοιγμα των χεριών.
  • Περιστροφές κορμού στο έδαφος (γόνατα λυγισμένα) : 2 σετ από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά, πολύ αργές.
  • Πόζα Παιδιού με πλευρική στροφή : 2 σετ από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
  • Επέκταση Cobra (ή Σφίγγα) : 2 σετ από 45-60 δευτερόλεπτα.
  • Καθιστή Περιστροφή (καθιστός, στροφή κορμού) : 2 σετ από 45-60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Κατάσταση ηρεμίας (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση της πλάτης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Περιστροφές ώμων, κύκλοι χεριών.
  • Κινήσεις χεριών του κρόου στο στεγνό.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Διαβάσεις (με ραβδί ή ελαφρύ λάστιχο) : 2 σετ από 10-12 επαναλήψεις (μεγάλους κύκλους).
  • Εκτοπίσεις ώμου (με λάστιχο ή πετσέτα) : 2 σετ από 10-12 επαναλήψεις.
  • Διάταση πνευμόνων (σε ρολό μασάζ, χέρια ανοικτά) : 2 σετ από 60-90 δευτερόλεπτα.
  • Διάταση ευρέων πλάτων (στον τοίχο ή στο μπάρ) : 2 σετ από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
  • Διάταση Pec Face Down (κοιλιά προς τα κάτω, χέρι τεντωμένο στο πλάι) : 2 σετ από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Κατάσταση ηρεμίας (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση των ώμων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Κύκλοι αστραγάλου, δάχτυλα-φτέρνες.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Ραχιαία κάμψη του αστραγάλου στον τοίχο (γόνατο προς τον τοίχο) : 2 σετ από 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Παθητική πελματιαία κάμψη (πόδι ανυψωμένο) : 2 σετ από 45-60 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
  • Βαθύ Κάθισμα (Deep Squat) : 2-3 λεπτά διατήρησης, με απαλές κινήσεις (ροκ).
  • Ρολό μασάζ κάτω από την καμάρα : 2-3 λεπτά ανά πόδι.
  • Γράψιμο του αλφαβήτου με το πόδι στον αέρα : 2-3 φορές ανά πόδι.
Κατάσταση ηρεμίας (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση των ποδιών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Κινητοποιήσεις συγκεκριμένες για επαναλαμβανόμενους πόνους.
Σύνοδος (25 λεπτά)
  • Επέκταση Ψοας (Τέντωμα Ψοας ή Γόνατο στο έδαφος) : 2 σειρές 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Επέκταση πυριφόρμου (τέντωμα σχήματος 4) : 2 σειρές 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Επέκταση ταινίας λαγονοκνημιαίας (IT Band) : 2 σειρές 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Επέκταση καμπτήρων ισχίου (γόνατο στη γη) : 2 σειρές 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Επέκταση εκτεταμένων καρπών (τέντωμα χεριού, παλάμη προς τα κάτω, δάχτυλα προς τα πάνω) : 2 σειρές 45-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, σάρωση του σώματος για τον εντοπισμό σημείων έντασης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Διάφραγματικές αναπνοές στο έδαφος.
Σύνοδος (25 λεπτά)
  • Βαθύ κάθισμα (deep squat) : 2-3 λεπτά διατήρησης με έμφαση στην κοιλιακή αναπνοή.
  • Θέση Παιδιού (Child's Pose) : 2-3 λεπτά διατήρησης με έμφαση στην επέκταση της πλάτης και την χαλάρωση.
  • Σαβάσανα (θέση νεκρού) ή Πόδια στον τοίχο (Legs Up The Wall) : 5-10 λεπτά με έμφαση στη πλήρη χαλάρωση και τη βαθιά αναπνοή.
  • Επέκταση πλάτης ξαπλωμένος (Supine Spinal Twist) : 2 σειρές 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Καθοδηγούμενος διαλογισμός ή σάρωση σώματος : 5 λεπτά.
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Πλήρης χαλάρωση, προετοιμασία για ύπνο αν είναι το βράδυ.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Απαλές κινητοποιήσεις της σπονδυλικής στήλης.
  • Κυκλικές κινήσεις βραχιόνων και ώμων.
Σύνοδος (25 λεπτά)
  • Τέντωμα Ξαπλωμένο (Couch Stretch) : 2 σειρές 60-90 δευτερολέπτων ανά πόδι. Εμβαθύνετε απαλά.
  • Επίστροφη Πεταλούδα (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 σειρές 2-3 λεπτών. Τα γόνατα πέφτουν στις πλευρές.
  • Γέφυρα (Bridge Pose) με διατήρηση : 3 σειρές 45-60 δευτερολέπτων. Σπρώξτε τους γοφούς στον ουρανό.
  • Τόξο (Bow Pose - Dhanurasana) ή Κόμπρα : 2 σειρές 30-45 δευτερολέπτων. Ανοίξτε το στήθος.
  • Τέντωμα θωρακικών και δικέφαλων (σε πόρτα ή στυλοβάτη) : 2 σειρές 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Χαλάρωση στο έδαφος, κοιλιακές αναπνοές.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Απαλές αρθρικές κινητοποιήσεις.
Σύνοδος (25 λεπτά)
  • Cat-Cow και παραλλαγές (Κύκλοι, περιστροφές) : 2 σειρές 10-12 επαναλήψεων (αργές και ευρείες).
  • Πρόβα του πολεμιστή (Warrior flow) : Ουσιαστική σειρά Πολεμιστή I, II, III, Ειρήνη, Πλάγια Γωνία. 3-4 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Κινήσεις ποδιών (Leg Swings) προς όλες τις κατευθύνσεις : 2 σειρές 15-20 κινήσεων ανά πόδι.
  • Περιστροφές κορμού (καθιστός ή όρθιος) : 2 σειρές 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Ολισθήσεις του αυχένα (Cervical Glides) : 2 σειρές 10-12 επαναλήψεων προς κάθε κατεύθυνση.
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Απαλές κινητοποιήσεις της σπονδυλικής στήλης.
  • Συνειδητοποίηση της λεκάνης.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Στάσεις Yoga επικεντρωμένες στην ευθυγράμμιση: Tadasana (βουνό), Δέντρο (Tree Pose), Πολεμιστής II. Κρατήστε 60-90 δευτερόλεπτα με έμφαση στην ευθυγράμμιση.
  • Παθητική Αιώρηση (Dead Hang) σε μπάρα έλξης (ή τέντωμα των χεριών πάνω από το κεφάλι): 3 σειρές από 45-60 δευτερόλεπτα. Αφήστε το σώμα να χαλαρώσει.
  • Άνοιγμα Στήθους (ανάρτηση στο πίσω μέρος με κύλινδρο ή μπλοκ): 2-3 λεπτά. Αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά.
  • Τέντωμα δικεφάλων (καθιστός, ίσια πλάτη, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν χρειαστεί): 2 σειρές από 60-90 δευτερόλεπτα. Έμφαση στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
  • Πόδια στον τοίχο (Legs Up The Wall): 5-10 λεπτά. Πλήρης χαλάρωση και ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, σωματική σάρωση για αξιολόγηση της ευθυγράμμισης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Απαλές κινητοποιήσεις των ισχίων και του κορμού.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Τέντωμα της Ταινίας Ιλιο-Τιβιαλής (IT Band stretch): 2 σειρές από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Περάστε το ένα πόδι πίσω από το άλλο και γείρετε τον κορμό.
  • Τέντωμα Μεγάλου Ραχιαίου (Lat Stretch) με πλάγια κλίση: 2 σειρές από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Χέρι πάνω από το κεφάλι, γείρετε τον κορμό.
  • Στάση Πύλης (Parighasana - στάση της πόρτας): 2 σειρές από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Τεντώνει όλη την πλάγια αλυσίδα.
  • Πλάγια Πλάκα με Τεντωμένο Χέρι (planche latérale avec extension): 2 σειρές από 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ομαλή και αργή κίνηση.
  • Κύλινδρος Μασάζ στην Πλευρά του Μηρού (IT Band): 2-3 λεπτά ανά πλευρά. Πολύ αργός και ακριβής.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Απαλές κινητοποιήσεις των ισχίων και του κορμού.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Τέντωμα της Ταινίας Ιλιο-Τιβιαλής (IT Band stretch): 2 σειρές από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Περάστε το ένα πόδι πίσω από το άλλο και γείρετε τον κορμό.
  • Τέντωμα Μεγάλου Ραχιαίου (Lat Stretch) με πλάγια κλίση: 2 σειρές από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Χέρι πάνω από το κεφάλι, γείρετε τον κορμό.
  • Στάση Πύλης (Parighasana - στάση της πόρτας): 2 σειρές από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Τεντώνει όλη την πλάγια αλυσίδα.
  • Πλάγια Πλάκα με Τεντωμένο Χέρι (planche latérale avec extension): 2 σειρές από 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ομαλή και αργή κίνηση.
  • Κύλινδρος Μασάζ στην Πλευρά του Μηρού (IT Band): 2-3 λεπτά ανά πλευρά. Πολύ αργός και ακριβής.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Γενικές κινητοποιήσεις.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Τέντωμα Ισχύων (με λουρί, πόδι τεντωμένο στο έδαφος): 2 σειρές από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πόδι. Τραβήξτε το λουρί για βάθος.
  • Τέντωμα Τετρακέφαλων (με λουρί, φτέρνα στον γλουτό όρθια): 2 σειρές από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πόδι. Το λουρί τραβά το πόδι.
  • Τέντωμα Ισχύων (με λουρί, πόδι ανυψωμένο προς το στήθος): 2 σειρές από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πόδι. Το λουρί βοηθά στην έλξη του ποδιού.
  • Τέντωμα Ώμων (με λουρί, Pass-Throughs ή dislocations): 2 σειρές από 10-12 επαναλήψεις (ελαφριά αντίσταση).
  • PNF με λουρί (βλέπε προηγούμενη συνεδρία για το πρωτόκολλο): Σε ένα μυ της επιλογής σας (π.χ. γάμπες ή γλουτοί). 2-3 σειρές.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πολύ πολύ ήπιες αρθρικές κινήσεις.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Ρόλος μασάζ (Foam Rolling) στοχευμένος : 5-7 λεπτά, με έμφαση στις κύριες ζώνες έντασης (γάμπες, τετρακέφαλοι, χαμηλές γάμπες).
  • Πολύ ελαφριά δυναμικά τεντώματα :
    • Σπρώξιμο ποδιών (σύντομα).
    • Δυναμικές εμπρός λυγίσεις χωρίς στρέψη (σύντομες).
    • Κύκλοι βραχιόνων (σύντομοι).
  • Συγκεκριμένες αρθρικές κινήσεις (αστραγάλους, γόνατα, ισχία, ώμους) : 3-5 αργές επαναλήψεις ανά άρθρωση.
  • Ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής (στο έδαφος) : 3-5 λεπτά για να ενισχύσει τη χαλάρωση και την ταχεία ανάκαμψη.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, ολική χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πολύ ήπιες κινητοποιήσεις των αρθρώσεων.
Συνεδρία (25 λεπτά)
  • Στοχευμένο ρολό μασάζ (Foam Rolling): 5-7 λεπτά, εστιάζοντας στις κύριες περιοχές έντασης (γάμπες, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί).
  • Πολύ ήπιες δυναμικές διατάσεις:
    • Κινήσεις ποδιών (μικρές).
    • Δυναμικές προβολές χωρίς στρίψιμο (μικρές).
    • Κύκλοι των βραχιόνων (μικροί).
  • Ειδικές κινητοποιήσεις αρθρώσεων (αστράγαλοι, γόνατα, ισχία, ώμοι): 3-5 αργές επαναλήψεις ανά άρθρωση.
  • Ασκήσεις αναπνοής διαφραγματικής (στο έδαφος): 3-5 λεπτά για να ευνοηθεί η χαλάρωση και η γρήγορη ανάρρωση.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πλήρης χαλάρωση.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά προθέρμανση (Z2).
Συνεδρία:
25 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2) με εξάσκηση στον "ελεγχόμενο αποσυντονισμό": εναλλάσσονται φάσεις ενασχόλησης (5 λεπτά) με θετικές αποσπάσεις (5 λεπτά: τραγούδι νοερά, μέτρηση, σκέψεις για αγαπημένα πρόσωπα). Αυτό αναπτύσσει την ικανότητα αλλαγής εστίασης του πνεύματος.
Επαναφορά στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Ζέσταμα: <b>5 λεπτά ζεστάματος (Z2).
Συνεδρία: <b>
25 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z2) εξασκολώντας την "ελεγχόμενη απόσπαση": εναλλάσσετε φάσεις πλήρης επίγνωσης (5 λεπτά) με φάσεις θετικής απόσπασης (5 λεπτά: τραγουδάτε νοερά, μετράτε, σκέφτεστε αγαπημένους σας). Αυτή η άσκηση αναπτύσσει την ικανότητα αλλαγής της νοητικής εστίασης.
Επιστροφή στην ηρεμία: <b>5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά προθέρμανσης (Ζώνη 2).
Συνεδρία:
25 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Ζώνη 2) εξασκώντας την "ελεγχόμενη απόσπαση": εναλλάξτε φάσεις πλήρους συνείδησης (5 λεπτά) με φάσεις θετικής απόσπασης (5 λεπτά: νοερό τραγούδι, μέτρημα, σκέψη για αγαπημένα πρόσωπα). Αυτό αναπτύσσει την ικανότητα αλλαγής της ψυχικής εστίασης.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Ζώνη 1).
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
5 x (200μ Ζ2 / 50μ Ζ1) Α=20δ
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Προθέρμανση: 200m en Z2 Νέιτζ ο άχιοι
Συνεδρία:
10 x 150m en Z2 R=15s
Αποθεραπεία: 100m en Z1 Νέιτζ ο άχιοι
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Προθέρμανση: 200m en Z2 Νέιτζ ο άχιοι
Συνεδρία:
12 x 100m en Z2 R=10s
Αποθεραπεία: 100m en Z1 Νέιτζ ο άχιοι
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
5 x (200μ Ζ2 / 50μ Ζ1) R=20δ
Χαλάρωση: 100μ σε Ζ1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Συνεδρία:
10 x 150m σε Ζ2 R=15s
Αποκατάσταση: 100m σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Συνεδρία:
12 x 100m σε Ζ2 R=10s
Αποκατάσταση: 100m σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτ. δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
3x12 καθίσματα, 3x10 λούντζες/πόδι, 3x10 κάμψεις, 3x45s σανίδα, Δ=1λεπτ.
Αποθεραπεία: 5λεπτ. στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ζέσταμα: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος Κύκλος:
3x10 επαναλήψεις Bird Dog, 3x10 επαναλήψεις Dead Bug, 3x40s ισορροπία με ένα πόδι με κλειστά μάτια/πόδι, 3x30s δυναμική σταθεροποίηση. R=30s μεταξύ κάθε άσκησης
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική τέντωμα
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 15λ Λ2
Σετ:
10x30δ Λ5 ανηφόρα
Α=3λ
5λ Λ2 αποκατάσταση
Αποκατάσταση: 10λ Λ1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Κύρια Προπόνηση:
15min Z3 συνεχής κατώφλι
5min Z1
Αποθεραπεία: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
10λεπτά Ζ2 πλατύς
5x(4λεπτά κατηφόρα Ζ4 \/ 2λεπτά πλατύς Ζ1) R=3λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση:
Συνεδρία:
8x1min Ζ5 R=1min
Ολοκληρώστε με 5min Ζ2
Αποθεραπεία: 5min Ζ1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
1x30s Z5 R=30s
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
1x30s Z5 R=30s
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
5min Z2
8x1min Z4 R=1min
Αποκατάσταση: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
10min Z2
4x(2min κατάβαση τεχνική Z3 \/ 3min ανάβαση ξεκούραση Z1) R=2min
Επαναφορά: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
5x(4min κατάβαση τεχνική Z3 \/ 2min επίπεδο Z3) R=3min
τελειώστε με 10min Z2 ανάλυση κίνησης
Επαναφορά: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 10λεπτά Z2
Συνεδρία:
8x1λεπτό Z5 R=1λεπτό
ολοκληρώστε με 5λεπτά Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλος 3 γύροι: 15 άλματα καθίσματα, 12 προβολές μπροστά / πόδι, 10 στενές κάμψεις, 45s σταθεροποίηση στους αγκώνες. R=1λεπτό30s μεταξύ των γύρων
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 3 γύροι: 12 thrusters, 15 άλματα σε κουτί, 10 εκρηκτικές προβολές/πόδι, 3x45δευτ πλευρική σανίδα/πλευρά. R=1λεπτό30δευτ ανάμεσα στους γύρους
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 4 γύρων: 10 Ρουμανικές άρσεις θανάτου/πόδι, 20s σανίδα με ανύψωση χεριού, 10 καταλήψεις σε BOSU, 12 ανάστροφες προβολές. Δ=1λεπτό30δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων
Χαλάρωμα: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x12 προβολές/πόδι, 4x15 goblet καθίσματα, 4x12 άρσεις γοφών. R=1min μεταξύ σειρών
Αποθεραπεία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος Κύκλος:
Κύκλος 3 γύρων: 15 squats, 10 push-ups diamants, 30δευτερόλεπτα σανίδα, 30δευτερόλεπτα superman. R=1λεπτό μεταξύ των γύρων
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρων: 15 πλευρικές προβολές/πόδι, 20s ασταθής σανίδα σε swiss ball, 12 αντίθετο bird dog, 45s ισορροπία στο χέρι. R=90s μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρων: 15 squats, 12 προβολές/πόδι, 15 κάμψεις, 45s σανίδα. R=1min μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Ενδυνάμωση: 4x30 δευτερόλεπτα σανίδα, 4x20 δευτερόλεπτα σανίδα σε ασταθές bosu, 3x15 δευτερόλεπτα γέφυρα μονοποδάκια, 3x12 ανεστραμμένο σούπερμαν
Αποθεραπεία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα προπόνησης:
3x15 καθίσματα, 3x12 step-ups/πόδι, 3x12 αρσεις θανάτου ενός ποδιού/πόδι, 3x20 ανυψώσεις γαστροκνημίας
Αποκατάσταση: 5λ στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
5x πυραμίδα 15 έως 5: squats, push-ups, plank shoulder taps, calf raises. 1min ΑΝΑΠΑΥΣΗ στη βάση
Αποκατάσταση: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x45s κάθισμα στον τοίχο, 3x30s σανίδα με το ένα πόδι/πλευρά, 3x12 στατικά lunges/πόδι, 3x15 ισομετρικό Y-κράτημα
Ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως κύκλωμα:
3x15 κατέβασμα με ένα πόδι/πόδι, 3x12 ασύμμετρες κάμψεις, 3x10 βοήθημα καταλήψεων πιστολιού, 3x45s dead bug
Αποκατάσταση: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
5x20 δευτερόλεπτα δυναμική σανίδα, 3x15 αντεστραμμένη ανιμία, 4x12 μονόποδα step-ups, 3x10 ρωσικές περιστροφές
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατικές διατάσεις
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση:
Κύριος Κύκλος:
3x15 βουλγαρικά squats, 3x25s ανεστραμμένη σανίδα, 3x12 κλαμσέλς, 4x10 άλματα step-up
Κατακόρυφη ηρεμία: 5 λεπτά στατικής διάτασης
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως πρόγραμμα:
3x12 προβολές/πόδι, 3x15 hip thrust, 3x30s σανίδα, 3x10 βυθίσεις
Αποκατάσταση: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύρια συνεδρία:
3x12 lunges/πόδι, 4x15 ελαφριά deadlifts, 3x12 ανυψώσεις γαστροκνημίου, 3x30s καθίσματα στον τοίχο
Αποκατάσταση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x12 πηδήματα squat, 3x15 αναβάσεις κουτιών/πόδι, 3x45s wall sit
Επιστροφή στην ηρεμία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x20 άρσεις ποδιών, 3x15 ανυψώσεις καμπών, 3x45s πλευρική γέφυρα/πλευρά
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
4x45s σανίδα, 3x30s ανάστροφοι άγγελοι χιονιού, 3x12 κράτημα γέφυρας ισχίων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα κύριο:
3x30s σανίδα, 3x30s πλευρική σανίδα ανά πλευρά, 3x15 bird dog, 3x15 dead bug. R=1 λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις
Ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο Σύνολο:
3x15 καθίσματα σε bosu, 3x20s μονοποδική σταθεροποίηση, 3x12 μονόπλευρα dips. R=1λεπτό
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x15 προβολές με άλμα, 3x12 μονοποδικές καθιστικές άσκησεις, 3x20 ορειβατικά βήματα. R=1 λεπτό μεταξύ των σειρών
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x12 εκπτώσεις πίσω/πλάι, 3x15 άνοδος σε πάγκο, 3x30s ισορροπία με το πόδι σηκωμένο. R=1λεπτό μεταξύ σετ
Επιστροφή σε ηρεμία: 5λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κυκλικό πρόγραμμα:
Κύκλος 4 γύρων: 15 άλματα καθισμάτων, 12 εναλλασσόμενα βήματα, 20 αναρριχητές βουνού, 40δ ευστάθεια κορμού. Διάλειμμα=1λεπτό μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στο ήρεμο στάδιο: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτό δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 3 γύρων: 20 καθίσματα, 15 προβολές/πόδι, 30δ υψηλή σανίδα, 15 άρσεις γλουτών σε γέφυρα
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτό στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμικής κινητικότητας
Κύριο κύκλωμα:
4x45s πηδηματάκια, 3x10 push-ups με απελευθέρωση χεριών, 3x45s σανίδα με κίνηση μπρος πίσω
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύρια συνεδρία:
3x15 single leg glute bridges/πόδι, 3x12 diamond push-ups, 3x50s wall sit
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 5 γύρων: 10 υψηλά γόνατα/πόδι, 8 πλευρικές lunges/πόδι, 30δευτ. skaters, 45δευτ. σανίδα taps στη μύτη του ποδιού. Α=1λεπτό μεταξύ γύρων
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x12 ασύμμετρες καθίσματα, 3x15 πλευρικές ανυψώσεις ποδιών, 3x12 σανίδα με αγγίγματα ώμων
Αποκατάσταση: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ζέσταμα: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 4 γυροί: 10 καθίσματα ισορροπίας/πόδι, 15 κάμψεις οπίσθιων μηριαίων, 30δ δυναμικές αφές δακτύλων
Αποθεραπεία: 5λ στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x12 άλματα στο κουτί, 3x10 κάμψεις, 3x15 άρσεις γοφών, 3x45s σανίδα
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλος προπόνησης:
3x12 καθίσματα με ελαφριά βάρη, 3x10 διαμάντι push-ups, 3x45s σανίδα σε μπάλα
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητικότητα δυναμική
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 3 γύρους: 20 καθίσματα kichlifts, 15 εμπρόσθιες κινήσεις côme back, 30δ πλαγιά περιστροφή, 15 υπεράνθρωποι. R=1λεπτό μεταξύ γύρων
Επαναφορά στην ηρεμία: 5λεπτά στατική προέκταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 3 γύρων: 15 καθίσματα, 12 σταυρωτές προβολές/πόδι, 20 αναρριχητές βουνών, 1 λεπτό σανίδα. Διάλειμμα=1 λεπτό μεταξύ των γύρων
Χαλάρωμα: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση:<\υ> 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:<\υ>
3x12 squats με άνοδο στις δάκτυλες, 4x45s hollow plank, 3x12 ab roll-outs
Επανεκκίνηση:<\υ> 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ζέσταμα: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο πρόγραμμα:
3x15 καθίσματα με ένα πόδι (πάρε/πρόσθετε), 4x12 ρωσικές περιστροφές, 3x1λεπτή ψηλή σανίδα ώθηση ώμων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x12 δυναμικές προβολές, 3x15 ανασηκώσεις γοφών, 3x12 κύκλοι γοφών/ποδιών, 3x12 clamshell. Διάλειμμα 1 λεπτό ανάμεσα στις σειρές
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική τέντωμα
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα κύριο:
3x15 ανάστροφες βυθίσεις/πόδι, 3x12 γέφυρα πορείας, 3x10 κυκλικές κινήσεις ισχίων. R=1 λεπττό μεταξύ των σετ
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμικής κινητικότητας
Κύκλωμα κύριο:
Κύκλωμα 4 γύροι: 10 καθίσματα, 12 μπροστινές προβολές ανά πόδι, 20 δευτερόλεπτα ισορροπία μονόποδου, 20 δευτερόλεπτα σανίδα. Δ=1 λεπτό ανάμεσα στους γύρους
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατικού τεντώματος
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 35.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Προθέρμανση: 400m en Z2 PB PQ
Συνεδρία:
1600m en Z3 PB ευέλικτη έκταση
Επαναφορά στην ηρεμία: 100m en Z1 4 στυλ
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 PB PQ
Συνεδρία:
1800μ σε Ζ4 NC
Ηρεμία: 200μ σε Ζ1 4 Στυλ
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Προθέρμανση:
200m σε Z2 Κολύμβηση κατ' επιλογή
Συνεδρία:
8 x 50m Μέγιστη ολίσθηση (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m σε Z2 R=20s
Αποκατάσταση: 200m σε Z1 Κολύμβηση κατ' επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Προθέρμανση: 200μ σε Z2 Κολύμβηση επιλογής
Σύνοδος:
8 x 50μ Μέγιστη Ολίσθηση (Z1\/Z2) R=15s
4 x 200μ σε Z2 R=20s
Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Z1 Κολύμβηση επιλογής
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 36 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
8x45s Ζ5 Α=1λέπτο30
5 λεπτά Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά Ζ1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
5λεπτά Ζ2
4x(5λεπτά ανηφόρα με μπαστούνια Ζ3 / 3λεπτά κατηφόρα Ζ2) R=4λεπτά
6λεπτά Ζ2 επιστροφή
Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
4x10 kettlebell swings, 3x12 russian twists (κρατήστε), 3x45s plank dragonflies
Αποθεραπεία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύριο Σέσιον:
4x10 Cossack to kick/πόδι, 3x12 πρέγχως πιέσεις, 3x45s downward dog holds
Χαλάρωση: 5λ στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 4 γύροι: 12 άλματα squats, 15 ωθήσεις έλκτρου, 10 squats με ανύψωση πάνω από το κεφάλι
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36.75 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Ζέσταμα: 400μ σε Z2 Κολύμπι κατά επιλογή
Συνεδρία:
200μ σε Z3 Εκπαιδευτικό. Κολυμπήστε 25μ με το δεξιό χέρι αφήνοντας το αριστερό χέρι δίπλα στο σώμα και στη συνέχεια 25μ με το αριστερό χέρι αφήνοντας το δεξιό χέρι δίπλα στο σώμα
4 x 50μ σε Z4 ΕΕ μέγιστη έκταση
10 x 100μ σε Z4, R = 15 δευτερόλεπτα 5 PBPQ / 5 PQ
Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Z1 Κολύμπι κατά επιλογή
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
12 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, R = 30 δευτερόλεπτα
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
6 x 1 λεπτό σε Z5, R = 1 λεπτό
Επαναφορά: 10 λεπτά σε Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
10 x 18 δευτ. σε Ζ5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
2 σύνολα των :
3 x 1 λεπτά σε Ζ5 (150% PMA), R = 2 λεπτά
R = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
12 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5 (100% PMA), R = 30 δευτ.
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση:
200m σε Z2 Κολύμβηση κατ' επιλογή
Συνεδρία:
10 x (100m Z2 / 50m Z1 ανάπαυση)
Αποκατάσταση: 100m σε Z1 Κολύμβηση κατ' επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: <b>200μ σε Ζ2 Κολύμπι κατά επιλογή
Συνεδρία: <b>
10 x (100μ Ζ2 / 50μ Ζ1 ανάρρωση)
Επιστροφή στην ηρεμία: <b>100μ σε Ζ1 Κολύμπι κατά επιλογή
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρων: 12 βαθιές καθίσματα σούμο, 10 ανέβασμα σε πλατφόρμα με άλμα μονοπόδων, 45 δευτερόλεπτα σανίδα με ένα πόδι. R=1 λεπτό μεταξύ των γύρων
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμικής κινητικότητας
Κύριο κύκλωμα:
4x15 σπρώξιμο ισχίου, 3x20 γραμμική σειρά, 3x30s σανίδα με άγγιγμα ώμου
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύρια συνεδρία:
Κύκλωμα 4 γύρους: 10 plank jacks, 10 burpees, 15 prisoner squats, 30s side plank
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος Κύκλος:
3x10 step-up/πόδι, 3x30 δευτερόλεπτα πλάγια σανίδα/πλευρά, 3x12 αντίστροφο crunch. Διάλειμμα=1 λεπτό μεταξύ των σειρών
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Συνεδρία:
300μ εκπαιδευτικά σε Ζ1
5 x 200μ σε Ζ2 R=20δ
Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Προθέρμανση: 300m σε Z2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
300m εκπαιδευτικά σε Z1
5 x 200m σε Z2 R=20s
Ήρεμη επιστροφή: 200m σε Z1 Κολύμβηση της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση:
200m σε Z2 Κολύμβηση κατ' επιλογή
Συνεδρία:
1500m σε Z2 συνεχές
Αποκατάσταση: 100m σε Z1 Κολύμβηση κατ' επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Ελεύθερη επιλογή κολύμβησης
Συνεδρία:
5 x 300μ σε Ζ2 (εστίαση στη συχνότητα των χεριών) R=20s
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Ελεύθερη επιλογή κολύμβησης
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Ελεύθερη κολύμβηση
Συνεδρία:
5 x 300μ σε Ζ2 (100μ αργά / 100μ μέσο / 100μ γρήγορα) Α=30δ
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Ελεύθερη κολύμβηση
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
1000m πόδια με σανίδα σε Z2
500m πλήρες κολύμπι σε Z2
Αποκατάσταση: 100m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
10 x 150m σε Z2 R=10s
Αποκατάσταση: 100m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμβηση κατά επιλογή
Συνεδρία:
10 x (100m Z2 \/ 25m Z1 ανάκαμψη) R=10s
Επαναφορά στην ηρεμία: 100m σε Z1 Κολύμβηση κατά επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: <b>200μ σε Ζ2 Κολύμπι κατά επιλογή
Συνεδρία: <b>
1500μ σε Ζ2 συνεχής
Επιστροφή στην ηρεμία: <b>100μ σε Ζ1 Κολύμπι κατά επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
5 x 300μ σε Ζ2 (επικέντρωση στη συχνότητα χεριών) Α=20 δευτ
Αποθεραπεία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
5 x 300μ σε Ζ2 (100μ αργό / 100μ μέτριο / 100μ γρήγορο) R=30δ
Χαλάρωση: 100μ σε Ζ1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
1000m πόδια με πτώση σε Z2
500m πλήρης κολύμβηση σε Z2
Αποκατάσταση: 100m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: <\b>200μ στη Ζ2 Κολύμπι επιλογής
Άσκηση: <\b>
10 x 150μ στη Ζ2 R=10s
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>100μ στη Ζ1 Κολύμπι επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 με στυλ της επιλογής
Συνεδρία:
10 x (100m Ζ2 / 25m Ζ1 ανάπαυση) R=10s
Αποθεραπεία: 100m σε Ζ1 με στυλ της επιλογής
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 37.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
12x30s Z5 R=90s
Retour au calme: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
13 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, R = 30 δευτερόλεπτα
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
18 x 30 δ σε Ζ5, Α = 30 δ
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
9 x 1 λεπτό σε Z5, R = 1 λεπτό
Επαναφορά: 10 λεπτά σε Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
Συνεδρία:
3 x 3 λεπτά στη Ζ4, R = 3 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 PB PQ
Συνεδρία:
1500μ σε Ζ3 PB χαλαρή έκταση
Αποκατάσταση: 400μ σε Ζ1 4 κολυμβητικές τεχνικές
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB PQ
Συνεδρία:
4 x 200m σε Z4, R = 30 δευτ. PB
4 x 100m σε Z4, R = 20 δευτ. PQ
4 x 50m σε Z3, R = 15 δευτ. NC χαλαρή
4 x 25m σε Z5, R = 30 δευτ. NC γρήγορη
Επιστροφή στην ησυχία: 100m σε Z1 Εκλογής κολύμβηση
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
2 μπλοκ των:
4 λεπτά σε Ζ5
30 δ σε Ζ5 (150% PMA) Σπριντ
R = 4 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
4 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 80 RPM, Α = 2 λεπτά
4 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 2 λεπτά
4 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 120 RPM, Α = 2 λεπτά
Κατάληξη: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
4 x 300m σε Ζ2 με σανίδα R=30s
Αποθεραπεία: 200m σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
5 x 200μ σε Ζ2 (αλλαγή αναπνοής 5/7/9) Α=30δ
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Προθέρμανση: 200μ σε Z2 Κολύμβηση επιλογής
Σύνοδος:
4 x 300μ σε Z2 με σανίδα R=30s
Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Z1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
5 x 200μ σε Ζ2 (αναπνοή 5/7/9) R=30δ
Χαλάρωση: 100μ σε Ζ1 Κολύμπι της επιλογής
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 10λεπτά Z2
Συνεδρία:
12x1λεπτό Z5 R=1λεπτό Z1 σε τεχνικό έδαφος
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
12x20s Z5 σκάλες R=1min
8min Z2
Αποκατάσταση: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
3x(3x1min Z5 / 2min Z1) R=5min
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
8x2min Z4 R=1min
Χαλάρωση: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 7 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
7x1 λεπτό 30 Ζ5 R=1 λεπτό
7 λεπτά τεχνικό έδαφος Ζ1
Αποκατάσταση: 10 λεπτά Ζ1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ζέσταμα: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο πρόγραμμα:
5x30δ σανίδα με ανύψωση αντίθετων χεριού/ποδιού, 4x15 επέκταση σκύλου πτηνών, 3x12 αργά ανεβάσματα/πόδι, 3x20δ ισορροπία σε 1 πόδι
Καθήλωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρων: 30 δευτερόλεπτα άλματα βάτραχος, 15 roll outs με swiss ball, 20 εναλλάξ σταυρόνηχες στον κόμβο. Δ=2 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμικής κινητικότητας
Κύριο κύκλωμα:
3x12 μονοκόμματη άρση ποδιού, 4x45s ανάποδη σανίδα, 3x10 push-ups πιπέρα
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 5 γύρων: 10 clamshells/πόδι, 8 pike push-ups, 12 broad-jumps, 45s superman hold
Αποθεραπεία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλος Κύριου:
5x12 πλαϊνές προβολές, 4x10 άλματα squat, 3x30s δυναμική πλάγια κατάδειξη. R=1λεπτό
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμικό ζέσταμα
Κύριος κύκλος:
3x10 πλευρικές lunges, 3x12 ανυψώσεις ισχίου, 3x15 dead bug, 3x30s ισορροπία σε ένα πόδι. R=1λεπτό μεταξύ σειρών
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 10λεπτά Z2
Συνεδρία:
5x3λέπτα Z4 ανηφόρα R=2λεπτά
Χαλάρωση: 5λεπτά Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 38.25 min

Charge (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2
Σύνοδος:
10 x 15 s σε Ζ5 (100% PMA), R = 1 λεπτό 45 s
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
Δύναμη Εκρηκτική
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38.5 min

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
9 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5, R = 1 λεπτό
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ζέσταμα: 200μ σε Z2 PB PQ
Συνεδρία:
5 x 100μ σε Z4 PB
200μ σε Z3 εκπαιδευτικό (κολυμπήστε εναλλάξ με ένα χέρι)
8 x 50μ σε Z4, R = 15 δευτερόλεπτα ΕΕ μέγιστη έκταση
100μ σε Z4 ΕΕ τονίζοντας τα λακτίσματα
8 x 25μ σε Z5, R = 15 δευτερόλεπτα ΕΕ γρήγορο
Επιστροφή στην ηρεμία: 400μ σε Z1 4 στυλ
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 38.5 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 10λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
10χ1λεπτό Ζ5 R=90δευτερόλεπτα
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB
Συνεδρία:
300m σε Z3 ύπτιο / ελεύθερο ανά 50
4 x 50m σε Z4 NC με έμφαση στα χτυπήματα ποδιών
4 x 25m σε Z5, R = 10 s NC γρήγορο
10 x 100m σε Z5, R = 15 s PB (50 μέγιστη άπλωμα / 50 γρήγορο)
Αποθεραπεία: 400m σε Z1 4 στυλ
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
5 λεπτά σε Ζ3, Αν = 3 λεπτά
4 λεπτά σε Ζ4, Αν = 3 λεπτά
2 λεπτά σε Ζ5, Αν = 2 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
Προθέρμανση: 200m en Z2 PB
Συνεδρία:
1700m en Z3 PB ευέλικτη έκταση
Επαναφορά στην ηρεμία: 400m en Z1 Κολύμπι της επιλογής σας
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
10 x 30 δ σε Ζ5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Sesión:
2 μπλοκ από :
8 x 30 Δευτερόλεπτα σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
R = 4 λεπτά μεταξύ των μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Συνεδρία:
3 x 500μ σε Ζ2 R=30δ
100μ σε Ζ1
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Ελεύθερη επιλογή κολύμβησης
Συνεδρία:
6 x (100μ πόδια με σανίδα Ζ2 / 100μ pull buoy Ζ2) R=20s
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Ελεύθερη επιλογή κολύμβησης
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Ελεύθερη επιλογή κολύμβησης
Συνεδρία:
400μ εκπαιδευτικά γλιστρήματος (Ζ1)
4 x 200μ σε Ζ2 R=30s
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Ελεύθερη επιλογή κολύμβησης
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300m σε Z2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
400m εκπαιδευτικά αναπνοής (Z1)
4 x 200m σε Z2 R=30s
Αποκατάσταση: 100m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300m σε Z2 Κολύμβηση κατά επιλογή
Συνεδρία:
400m εκπαιδευτικά λακτισμάτων (Z1)
4 x 200m σε Z2 R=30s
Επαναφορά στην ηρεμία: 100m σε Z1 Κολύμβηση κατά επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Προπόνηση:
400μ ασκήσεις ρολαρίσματος (Ζ1)
4 x 200μ σε Ζ2 Α=30δ
Αποθεραπεία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Προπόνηση:
400μ ασκήσεις έλξης (Ζ1)
4 x 200μ σε Ζ2 Α=30δ
Αποθεραπεία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300m en Z2 Νέιτζ ο άχιοι
Συνεδρία:
400m εκπαιδευτικά συντονισμού (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Αποθεραπεία: 100m en Z1 Νέιτζ ο άχιοι
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300m σε Z2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
400m εκπαιδευτικά λήψης νερού (Z1)
4 x 200m σε Z2 R=30s
Ήρεμη επιστροφή: 100m σε Z1 Κολύμβηση της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
3 x 500m σε Z2 R=30s
100m σε Z1
Ήρεμη επιστροφή: 100m σε Z1 Κολύμβηση της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
6 x (100μ πόδια σανίδα Ζ2 / 100μ σανίδα έλξης Ζ2) Α=20 δευτ
Αποθεραπεία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
400μ εκπαιδευτικά για ολίσθηση (Ζ1)
4 x 200μ σε Ζ2 Α=30 δευτ
Αποθεραπεία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: <\b>300μ στη Ζ2 Κολύμπι επιλογής
Άσκηση: <\b>
400μ εκπαίδευση αναπνοής (Ζ1)
4 x 200μ στη Ζ2 R=30s
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>100μ στη Ζ1 Κολύμπι επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300m σε Ζ2 με στυλ της επιλογής
Συνεδρία:
400m εκπαιδευτικά κτυπήματα (Ζ1)
4 x 200m σε Ζ2 R=30s
Αποθεραπεία: 100m σε Ζ1 με στυλ της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300m σε Ζ2 με στυλ της επιλογής
Συνεδρία:
400m εκπαιδευτικά κύλισης (Ζ1)
4 x 200m σε Ζ2 R=30s
Αποθεραπεία: 100m σε Ζ1 με στυλ της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
400μ εκπαιδευτικά έλξης (Ζ1)
4 x 200μ σε Ζ2 Α=30s
Ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300m σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Συνεδρία:
400m εκπαιδευτικές συντονισμού (Z1)
4 x 200m σε Ζ2 R=30s
Αποκατάσταση: 100m σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση κατ' επιλογή
Συνεδρία:
400μ εκπαιδεύσεις για την αναπνοή (Ζ1)
4 x 200μ σε Ζ2 Δ=30δ
Χαλάρωση: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση κατ' επιλογή
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
5min Z1
5x(1min Z3 \/ 2min Z1) A=1min
5min ενεργητικό περπάτημα
Αποθεραπεία: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
10min Z2
5x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ζέσταμα: 10min Z2
Συνεδρία:
5min Z2
10x30sec Z5 R=1min
5min Z2
Επανήλθετε προς το ηρεμώ: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
10x30s Ζ5 R=1 λεπτό
10 λεπτά Ζ1
Αποκατάσταση: 5 λεπτά Ζ1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
5x1min Z4 R=1min
τελειώστε με 5min Z2
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
2x(4x2min Z5 R=2min) R=5min κατηφόρα
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 39.13 min

Distance : 1550 m

Charge (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
5 μπλοκ από :
50μ σε Ζ3 πόδια με λακτίσματα
100μ σε Ζ3 Ελεύθερο
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στο ηρεμία: 400μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
12 ενότητες από:
100m σε Z5 NC γρήγορα
R = 30 s μεταξύ κάθε ενότητας
Αποθεραπεία: 200m σε Z1 4 Στυλ
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Προθέρμανση: 400m en Z2 PB
Συνεδρία:
1800m en Z3 PB ευέλικτη έκταση
Επαναφορά στην ηρεμία: 100m en Z1 Κολύμπι της επιλογής σας
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
5 x 300μ σε Ζ2 με Pull Buoy R=20s
Χαλάρωση: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμβηση κατά επιλογή
Συνεδρία:
5 x 300m σε Z2 με Pull Buoy R=20s
Επανόρθωση: 200m σε Z1 Κολύμβηση κατά επιλογή
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 39.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
15x30s Z5 R=30s Z1
Χαλάρωση: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 39.75 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB
Προπόνηση:
6 μπλοκ των:
50m σε Z3 πόδια με κτυπήματα
100m σε Z3 NL
Ανάπαυση = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 400m σε Z1 Κολύμπι επιλογής
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
10 x 1 λεπτό σε Z5, R = 1 λεπτό
Επαναφορά: 10 λεπτά σε Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
Συνεδρία:
5 x 2 λεπτά στη Ζ5, R = 2 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
8 x 400μ σε Z5 (95% VMA), R = 1 λεπτό 15 δευτερόλεπτα
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
3 λεπτά σε Ζ3, Α = 3 λεπτά
10 λεπτά σε Ζ5, Α = 4 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
3 λεπτά σε Ζ2 καστανία ~ 80 RPM, R = 2 λεπτά
3 λεπτά σε Ζ2 καστανία ~ 100 RPM, R = 2 λεπτά
3 λεπτά σε Ζ2 καστανία ~ 120 RPM, R = 2 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτ. σε Ζ2 ελαφρύ καρδιο + κινητικότητα γοφών / αστραγάλων (κύκλοι, δυναμικές προβολές).
Κύρια Προπόνηση:
30 λεπτ. σε Ζ3
1. Υποστηρικτική σανίδα μπροστά – 3 x 30 δευτερόλεπτα (τανύτερα κοιλιακά, ίσια πλάτη).
2. Καθίσματα – 3 x 15 επαναλήψεις (πόδια στο πλάτος των ώμων, ελεγχόμενη κάθοδος).
3. Κάμψεις – 3 x 12 επαναλήψεις (ευθυγράμμιση κεφάλι-λεκάνη-πόδια).
4. Εμπρόσθιες προβολές – 3 x 10 επαναλήψεις ανά πόδι (το πίσω γόνατο κοντά στο έδαφος).
5. Πλευρική σανίδα – 2 x 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά (ευθυγραμμισμένο σώμα).
6. Superman – 3 x 20 δευτερόλεπτα (υποστήριξη πλάτης, χέρια και πόδια σηκωμένα).
7. Burpees – 3 x 10 επαναλήψεις (ομαλή σειρά, εκρηκτικό άλμα).
8. Κράντς – 3 x 20 επαναλήψεις (ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς να τραβάτε τον αυχένα).
Αποκατάσταση: 5 λεπτ. σε Ζ2 Τεντώματα τετρακέφαλων, ισχίων, πσοά, 30 δευτερόλεπτα / πόδι, + βαθιές αναπνοές.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ2 jumping jacks, ανοίγματα γονάτων και δυναμικά squats.
Συνεδρία:
30 λεπτά σε Ζ3
1. Βαθιά καθίσματα με βάρη: 3 x 10 επαναλήψεις, tempo 3 sec καθοδική κίνηση / εκρηκτική άνοδος.
2. Εναλλακτικές οπισθίες προβολές: 3 x 10 επαναλήψεις / πόδι, με ή χωρίς φορτίο.
3. Θωράκιση ισχίων: 3 x 12 επαναλήψεις, εκρηκτική άνοδος, έλεγχος στην καθοδική κίνηση.
4. Δυναμική σανίδα: 3 x 30 δευτερόλεπτα, με εναλλακτικά γόνατα προς τους αγκώνες.
5. Ρουμανικό deadlift (ή good morning): 3 x 10 επαναλήψεις, έμφαση στην έκταση των οπίσθιων μυών.
6. Κάμψεις (ή κάμψεις σε πάγκο): 3 x 15 επαναλήψεις, έλεγχος στην καθοδική κίνηση.
7. Πλάγια σανίδα: 2 x 30 δευτερόλεπτα / πλευρά, με ανύψωση ποδιού εάν είναι δυνατόν.
8. Διατήρηση Superman + έλξη χεριών: 3 x 30 δευτερόλεπτα, για ενίσχυση της πίσω αλυσίδας.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ2, εκτάσεις οπίσθιων μυών, τετρακέφαλων, πλάτης, ώμων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ2 jumping jacks, ανοίγματα γονάτων και δυναμικά squats.
Συνεδρία:
30 λεπτά σε Ζ3
1. Βαθιά καθίσματα με βάρη (ή αργό tempo): 4 x 6 επαναλήψεις, 5 δευτ. στην καθοδική κίνηση, εκρηκτική άνοδος.
2. Προβολές Βουλγάρικες με βάρη: 3 x 6 επαναλήψεις / πόδι, έλεγχος και σταθερότητα λεκάνης.
3. Θωράκιση ισχίων βαρέως τύπου: 4 x 6 επαναλήψεις, εκρηκτική άνοδος, 1 δευτ. παύση στην κορυφή.
4. Ρουμανικό deadlift (ή ορθές υπερυψωμένες οπίσθιες τεντωμένου) : 3 x 6 επαναλήψεις, tempo 4 δευτ. καθοδική κίνηση.
5. Έλξεις ή κωπηλασία με μία χειρός: 3 x 6-8 επαναλήψεις, ισχυρή έλξη, σφιχτή σανίδα.
6. Αντιστροφή σανίδας (Pallof press ή σανίδα με έλξη) : 3 x 30 δευτ. / πλευρά.
7. Κατακόρυφα άλματα (ή box jump): 3 x 5 εκρηκτικά άλματα, πλήρης ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων.
8. Γάμπες σε σκαλοπάτι: 3 x 12 επαναλήψεις, αργή καθοδική, δυναμική άνοδος.
Μακρά ανάκτηση μεταξύ των σετ (2 λεπτά) για να εξασφαλιστεί η ένταση.
Βαριά φορτία αν είναι δυνατόν ή πολύ αργό tempo για τη στρατολόγηση των μεγαλύτερων μυϊκών ινών δύναμης.
Μπορείτε να συνδυάσετε με σπριντ σε home trainer για θέλετε μεταφορά στην ποδηλασία!
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ2, εκτάσεις οπίσθιων μυών, τετρακέφαλων, πλάτης, ώμων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Δυναμικές κινήσεις με τη ζώνη αντίστασης (ελαφριά τράβηγματα, επεκτάσεις).
Συνεδρία (30 λεπτά)

Εκτελέστε 3 γύρους από το παρακάτω κύκλωμα, με 45-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των γύρων.

  • Καθίσματα με ζώνη γύρω από τα γόνατα: 15-20 επαναλήψεις (ώθηση των γονάτων προς τα έξω).
  • Τράβηγμα στο στήθος με ζώνη: 15-20 επαναλήψεις.
  • Προβολές με ζώνη γύρω από τους αστραγάλους: 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Κωπηλατική σε καθιστή θέση με ζώνη: 15-20 επαναλήψεις.
  • Πλάγια απαγωγή ισχίου με ζώνη: 15-20 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Επεκτάσεις τρικέφαλων με ζώνη: 15-20 επαναλήψεις.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Ελαφριές διατάσεις.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Κινήσεις ποδιών στο έδαφος (flutter kicks), περιστροφές των αστραγάλων.
Κύρια Σύνοδος (30 λεπτά)
  • Flutter Kicks στο έδαφος (με ή χωρίς βάρη στους αστραγάλους) : 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων.
  • Ψαλίδια ποδιών (Leg Scissors) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Ανυψώσεις ίσιων ποδιών : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Άσκηση ανελκυστήρα ισχίου : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Γάμπες καθήμενος με αλτήρες (για τους αστραγάλους) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Πάρτε 45-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις των γοφών και των μυών της κνήμης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Εκπαιδευτικά ελαφριά τρεξίματα, βήματα, αρμενίσματα.
Συνεδρία (25 λεπτά)

Εκτελέστε 3-4 γύρους με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε γύρου.

  • Σκάλα ευκινησίας: 2-3 ποικίλες ασκήσεις (π.χ. γρήγορα βήματα, μέσα-έξω, ickey shuffle).
  • Πλευρικές αναπηδήσεις (πάνω από κώνο/γραμμή): 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Καριόκας: 20-30 μέτρα ανά πλευρά.
  • Πηδήματα σε ένα πόδι με μικρές αλλαγές κατεύθυνσης: 10-12 ανά πόδι.
  • Δυναμική πλάγια σανίδα (side plank hip dips): 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Δυναμικές διατάσεις λαγονοψοΐτη και αστράγαλων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Πλάγια βήματα, διασταυρώμενα βήματα, ελαφριά άλματα.
Συνεδρία (25 λεπτά)

Εκτελέστε 3-4 γύρους με 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε γύρου.

  • Σλάλομ ανάμεσα σε 5 κώνους/αντικείμενα (κοντά και στενά): 2-3 επαναλήψεις.
  • Τετράγωνη ευκινησία (μπρος, πίσω, πλάγια): 2-3 επαναλήψεις ανά κατεύθυνση.
  • Άλματα Αστέρι (Star Jumps): 10-12 επαναλήψεις.
  • Πορεία αρκούδας (Bear Crawl): 15-20 μέτρα (μπρος/πίσω).
  • Γρήγορη πλάγια βήματα: 15-20 μέτρα ανά κατεύθυνση.
Επαναφορά (5 λεπτά)
  • Δυναμικές διατάσεις γοφών και ποδιών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Shadow boxing, κύκλοι χεριών και ποδιών σταυρωτά.
Κύρια προπόνηση (25 λεπτά)

Εκτελέστε 3-4 γύρους με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των γύρων.

  • Καθίσμα με ανύψωση αντικειμένου από το έδαφος: 10-12 επαναλήψεις.
  • Διάβαση κάτω/πάνω από χαμηλά εμπόδια: 10-12 επαναλήψεις (προσομοιώστε διάβαση μεταβάσεων).
  • Αναπήδηση σε ένα πόδι ενώ φοριέται/αφαιρείται μια υποτιθέμενη κάλτσα: 20-30 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
  • Πορεία καβούρι (Crab Walk): 15-20 μέτρα (μπροστά/πίσω).
  • Ρίψεις μπάλα ιατρικής (προς το τοίχο, ποικιλία: πλάγια, στήθος, υπεράνω): 10-12 επαναλήψεις.
Επαναφορά (5 λεπτά)
  • Δυναμικά τεντώματα ισχίων και πλάτης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Απαλές κινητοποιήσεις.
Σύνοδος (30 λεπτά)
  • Έντονος Ρόλος Μάλαξης : 10-15 λεπτά. Περάστε αργά στους τετρακέφαλους, ιγνυαίους, γάμπες, γλουτούς, λαγονοκνημιαία ταινία, πλάτη και ώμους. Διατηρήστε 30-60 δευτερόλεπτα στα σημεία έντασης.
  • Μπάλα Μάλαξης (μπάλα λακρός ή τένις) : 10 λεπτά. Στοχεύστε στους γλουτούς (πυριφόρμος), την καμάρα του ποδιού, την επάνω πλάτη (μεταξύ των ωμοπλάτων) και τους ώμους.
  • Απαλή Συμπίεση με ρόλο : Στις γάμπες ή τους μηρούς, πιέστε με το ρόλο και στη συνέχεια πραγματοποιήστε κάμψεις-εκτάσεις της άρθρωσης. 1-2 λεπτά ανά μυ.
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Ενυδάτωση, πολύ ήπιες εκτάσεις των εργασμένων περιοχών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Απαλές αναπνοές, ελαφρές κινητοποιήσεις.
Συνεδρία (30 λεπτά)
  • Βαθύ Κάθισμα (Deep Squat): 3-5 λεπτά ενεργής διατήρησης, εξερευνήστε μικροκινήσεις.
  • Tέντωμα Περιστέρι (Pigeon Stretch): 3-5 λεπτά ανά πλευρά, χαλαρώνοντας πλήρως στη στάση.
  • Tέντωμα Βατράχου (Frog Stretch): 3-5 λεπτά διατήρησης. Αφήστε τα ισχία να ανοίξουν σταδιακά.
  • Τέντωμα Δικεφάλων στον Τοίχο (Legs Up The Wall stretch): 3-5 λεπτά ανά πόδι. Εκτείνετε το ένα πόδι κατά μήκος του τοίχου και τραβήξτε απαλά με μια ζώνη.
  • Τέντωμα Ώμων (παθητική ανάρτηση σε μπάρα ή σε πάγκο): 3-5 λεπτά. Αφήστε τη βαρύτητα να τεντώσει τους ώμους.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Χαλάρωση στο δάπεδο.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Σύντομος διαλογισμός εστίασης στο τώρα.
  • Βαθιές και συνειδητές αναπνοές.
Συνεδρία (30 λεπτά)
  • Σωματικός έλεγχος τέντωσης : Συνεχίστε με τεντώσεις ολόκληρου του σώματος (πόδια, αστράγαλοι, γάμπες, γόνατα, μηροί, γοφοί, λεκάνη, κοιλιά, κάτω πλάτη, μέση πλάτη, πάνω πλάτη, ώμοι, χέρια, λαιμός, κεφάλι) εστιάζοντας στις αισθήσεις κάθε μέρους. Κρατήστε 30-45 δευτερόλεπτα ανά περιοχή.
  • Διαφραγματική αναπνοή με τέντωμα κοιλιάς : Ξάπλα με το χέρι στην κοιλιά, νιώστε την επέκταση με την εισπνοή.
  • Οπτικοποίηση : Κατά τη διάρκεια των τεντώσεων, φανταστείτε τους μύες σας να επιμηκύνονται και τις αρθρώσεις να ελευθερώνονται.
  • Ηχητικό μπάνιο (προαιρετικό) : Ακούστε χαλαρωτική μουσική ή ήχους της φύσης κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Τελική χαλάρωση, ενσωμάτωση των αισθήσεων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πολύ ήπιες κινητοποιήσεις των αρθρώσεων.
Συνεδρία (30 λεπτά)
  • Πλήρης χρήση κύλινδρου μασάζ : 10-15 λεπτά, με έμφαση στις περιοχές με τάση (τετρακέφαλοι, ιγνυακοί, γάμπες, γλουτοί, IT band, άνω μέρος της πλάτης).
  • Μακρά και παθητικά στατικά διατάσεις :
    • Ιγνυακοί στο έδαφος (με ίσιο πόδι, ζώνη) : 2-3 λεπτά ανά πόδι.
    • Τετρακέφαλοι (Couch Stretch ή φτέρνα στον γλουτό) : 2-3 λεπτά ανά πόδι.
    • Γλουτοί (Pigeon ή Figure 4) : 2-3 λεπτά ανά πλευρά.
    • Γάμπες (με ίσια και καμπυλωμένα πόδια) : 2-3 λεπτά ανά πόδι.
  • Ήπιες κινητοποιήσεις της σπονδυλικής στήλης (Γάτα-Αγελάδα, στριφτώματα στο έδαφος) : 5-10 αργές επαναλήψεις.
Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πλήρης χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ζέσταμα (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πολύ ήπιες κινητοποιήσεις αρθρώσεων.
Συνεδρία (30 λεπτά)
  • Ολοκληρωμένο Ρολό Μασάζ (Foam Rolling): 10-15 λεπτά, με έμφαση στις περιοχές έντασης (τετρακέφαλοι, ημιτενοντώδης, γάμπες, γλουτοί, IT band, άνω πλάτη).
  • Μακρά και παθητική στατική διάταση:
    • Ημιτενοντώδης στο έδαφος (τεντωμένο πόδι, ιμάντας): 2-3 λεπτά ανά πόδι.
    • Τετρακέφαλοι (Couch Stretch ή πτέρνα γλουτό): 2-3 λεπτά ανά πόδι.
    • Γλουτοί (Περιστέρι ή Σχήμα 4): 2-3 λεπτά ανά πλευρά.
    • Γάμπες (τεντωμένο και λυγισμένο πόδι): 2-3 λεπτά ανά πόδι.
  • Ήπιες κινητοποιήσεις του σπονδυλικής στήλης (Γάτα-Αγελάδα, στροφή στο έδαφος): 5-10 αργές επαναλήψεις.
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πλήρης χαλάρωση.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ζέσταμα: 10 λεπτά ζέσταμα (Z2).
Άσκηση:
25 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z2) με πρακτική διαχείρισης αρνητικών σκέψεων: όταν παρουσιαστεί μια περιοριστική σκέψη (π.χ. "δεν θα τα καταφέρω"), αναγνωρίστε την και ηθελημένα αντικαταστήστε την με μια θετική σκέψη ή ένα πλάνο δράσης ("θα επιβραδύνω, θα περπατήσω, θα αναζωογονηθώ").
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Ζέσταμα: 10 λεπτά ζέσταμα (Z2).
Άσκηση:
25 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z2) με εστίαση σε ένα σημείο στο χώρο (π.χ. 10μ μπροστά σας) και συγκέντρωση στο βήμα σας για να φτάσετε αυτό το σημείο. Επαναλάβετε επιλέγοντας άλλα σημεία. Βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη διαχείριση της απόστασης.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά προθέρμανση (Z2).
Συνεδρία:
25 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2) ενώ εφαρμόζετε αυτοσυμπόνια: μεταχειριστείτε τον εαυτό σας με την ίδια καλοσύνη που θα χειριζόσασταν έναν φίλο σε δυσκολία. Αλλάξτε την κριτική με την ενθάρρυνση, την επίκριση με την κατανόηση. Χρήσιμο για στιγμές έντονης κόπωσης.
Επαναφορά στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Ζέσταμα: <b>10 λεπτά ζεστάματος (Z2).
Συνεδρία: <b>
25 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z2) εξασκώντας την αυτοσυμπόνια: αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με την ίδια καλοσύνη που θα αντιμετωπίζατε έναν φίλο σε δυσκολία. Αντικαταστήστε την κριτική με την κατανόηση. Χρήσιμο για στιγμές έντονης κόπωσης.
Επιστροφή στην ηρεμία: <b>5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά προθέρμανσης (Z2).
Συνεδρία:
25 λεπτά εύκολης κούρσας (Z2) με πρακτική διαχείρισης αρνητικών σκέψεων: όταν εμφανίζεται μια περιοριστική σκέψη (π.χ. "δεν θα τα καταφέρω"), αναγνωρίστε την, και στη συνέχεια αντικαταστήστε την ενεργά με μια θετική σκέψη ή ένα σχέδιο δράσης ("θα επιβραδύνω, θα περπατήσω, θα πάρω ενέργεια").
Επαναφορά: 5 λεπτά περπατήματος (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά προθέρμανσης (Z2).
Συνεδρία:
25 λεπτά εύκολης κούρσας (Z2) εστιάζοντας σε ένα σημείο στο χώρο (π.χ. 10μ μπροστά σας) και συγκέντρωση στο βήμα σας για να φτάσετε αυτό το σημείο. Επαναλάβετε σταθεροποιώντας άλλα σημεία. Βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη διαχείριση της απόστασης.
Επαναφορά: 5 λεπτά περπατήματος (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά προθέρμανσης (Ζώνη 2).
Συνεδρία:
25 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Ζώνη 2) εξασκώντας τη συμπόνια: αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με την ίδια καλοσύνη που θα αντιμετωπίζατε έναν φίλο σε δυσκολία. Αντικαταστήστε την κριτική με την ενθάρρυνση, την κατανόηση η οποία είναι χρήσιμη στις στιγμές έντονης κόπωσης.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Ζώνη 1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Συνεδρία:
40 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, πολύ εύκολο, χέρια σε λεβιέδες αλλαγής, πολύ μικρή κλίση αν είναι δυνατόν)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Συνεδρία:
40 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, πολύ εύκολο, χέρια στις μανέτες, πολύ μικρός διασκορπισμός αν είναι δυνατόν, μετά από αγώνα/μεγάλη συνεδρία)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
Συνεδρία:
30 λεπτά σε Ζ2 συνεχές
Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (κολύμβηση)
Συνεδρία:
15 λεπτά σε Ζ3 (κολύμβηση), 10 λεπτά σε Ζ4 (τρέξιμο)
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
Εργασία γρήγορης μετάβασης κολύμβησης-τρέξιμου.
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (τρέξιμο)
Σύνοδος:
10 λεπτά σε Ζ4 (τρέξιμο σπριντ), 10 λεπτά σε Ζ5 (ποδήλατο σπριντ)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (ποδήλατο)
Προπόνηση μέγιστης ταχύτητας στην εναλλαγή.
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτ. δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
Κύκλωμα 4 γύρων: 15 box jumps, 12 hip thrust, 10 κάμψεις, 20 mountain climbers, 30s αντοχή. Δ=1λεπτ. μεταξύ γύρων
Αποθεραπεία: 5λεπτ. στατική διάταση
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Προθέρμανση: 20min Z2
Συνεδρία:
1x5min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x15min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x5min Z3 R=5min
Ανάκαμψη: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
Συνεδρία:
5x(1
5λεπτά Z5 ανηφόρα \/ 2λεπτά Z5 επίπεδο) R=2λεπτά Z1
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Προθέρμανση: 10λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
15λεπτά Ζ2 τεχνική
10λεπτά Ζ3
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά Ζ1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
8x1min Z5 R=1min
σε ανώμαλο μονοπάτι
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
10x(30s Z5 \/ 1min Z1)
τεχνικό μονοπάτι
Χαλάρωση: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
8x1min Z5 R=1min
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
20min Z3
5min Z1
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
3x(5min ανάβαση έντονη Z4 \/ 5min κατάβαση χαλαρή Z2) R=5min
15min Z2 τελείωμα
Επαναφορά: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x12 άλματα σε κουτί, 3x15 goblet squats, 3x12 step-ups/πόδι, 3x20m bear crawl
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x15 προβολές με περιστροφή, 3x12 ανυψώσεις γοφών, 3x30s ισορροπία σε ένα πόδι, 3x10 περιστροφές κορμού. Δ=45s μεταξύ των σειρών
Χαλάρωμα: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος Κύκλος:
Κύκλος 4 γύρων: 10 box jumps, 15 προβολές\/πόδι, 12 push-ups, 45δευτερόλεπτα γαϊνά περιοχής σανίδας. R=1λεπτό μεταξύ των γύρων
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
Κύκλωμα 4 γύροι: 15 άλματα άλμα ανά πόδι, 10 ανυψωμένες κάμψεις, 20 αναρριχητές, 45 δευτερόλεπτα πλάγια ισορροπία. R=1 λεπτό μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
Κύκλωμα 4 γύροι: 12 καθίσματα σε επιφάνεια ισορροπίας, 15 bird dog με επέκταση, 12 dead bug με μπάλα, 45 δευτερόλεπτα μονομερής σανίδα. R=1 λεπτό μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο Κύκλωμα:
Κύκλωμα 4 γύρων: 10 άλματα squat, 15 δυναμικά step-ups/πόδι, 45s πουλί-σκύλος, 30s πλάγια σανίδα με ανύψωση ποδιού. R=2min μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως πρόγραμμα:
Κύκλος 3 γύροι: 20 καθίσματα, 12 πίσω προβολές\/πόδι, 10 κάμψεις, 45s σανίδα. R=1min30s μεταξύ των γύρων
Χαλάρωμα: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Ζέσταμα: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο πρόγραμμα:
Κύκλος 4 γύρων: 12 καθίσματα σε ασταθή επιφάνεια, 10 πλάγιες προβολές, 12 δυναμικός σκύλος πτηνών, 45δ σταθερή θέση με περιστροφή. Ρ=1λεπτό30 μεταξύ των γύρων
Καθήλωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λ δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα προπόνησης:
3x15 βάδισμα με προβολές, 3x10 κάμψεις, 3x12 νεοτένσεις θανάτου, 3x45δ πλάνο αντοχής
Αποκατάσταση: 5λ στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 4 γύρων: 12 burpees, 10 διαγώνιες lunges/πόδι, 15 mountain climbers, 45s gainage. R=1min ανάμεσα σε γύρους
Αποκατάσταση: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x15 goblet squats, 3x12 βάδισμα lunges, 3x10 γέφυρα γλουτών με το ένα πόδι, 3x45s κάθισμα στον τοίχο
Ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρους: 12 thrusters, 12 αντίστροφες lunges/πόδι, 10 push-up σειρά, 40s μπροστινή σανίδα. R=1 λεπτό μεταξύ γύρων
Ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρων: 15 box jumps, 10 καθίσματα σε bosu, 12 κορμικές περιστροφές, 45 δευτερόλεπτα σανίδα σε swiss ball. R=1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα μεταξύ γύρων
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατικές διατάσεις
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρων: 10 ελαστικά woodchops, 15 πλειομετρικά squats, 8 ισορροπίες σε indoboard, 35 δευτερόλεπτα πλευρική γέφυρα. Δ=1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρων: 18 έλξεις κνημών με μπάλα Swiss, 10 περιστροφές γοφών, 45 δευτερόλεπτα κάμψεις τρικεφάλων σε πάγκο. R=1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα
Αποκατάσταση: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κυρίως πρόγραμμα:
Κύκλος 4 γύρων: 15 καθίσματα, 10 προβολές/πόδι, 20 mountain climbers, 30s σανίδα. Διάλειμμα=1min μεταξύ γύρων
Αποκατάσταση: 5min στατικές διατάσεις
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x15 Ρουμανικές άρσεις θανάτου, 3x10 αιώρες με kettlebell, 3x12 κωπηλατικές πλάγες
Επιστροφή στην ηρεμία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα κύριο:
Κύκλωμα 4 γύρων: 15 lunges με άλμα, 20 dead bug, 15 σταθερότητα κορμού σε ένα πόδι. R=1 λεπτό μεταξύ γύρων
Ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο Σύνολο:
Σύνολο 5 γύρους: 12 cross body αναβάτες βουνών, 15 περιστροφές κορμού, 30s σανίδα με ένα πόδι. R=1λεπτό μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 5 γύρους: 15 άλματα squats, 10 πλευρικές κάμψεις, 30s ισορροπία με το γόνατο σηκωμένο. R=1λεπτό
Επιστροφή σε ηρεμία: 5λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κυκλικό πρόγραμμα:
3x15 άλματα στο κουτί, 3x10 κάμψεις τρικέφαλων, 3x30δ πλάγια σανίδα/πλευρά
Επιστροφή στο ήρεμο στάδιο: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτό δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
3x10 μονόποδο καθίσμα/πόδι, 3x45s θέση κοιλίας, 3x12 κάμψεις
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτό στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύρια συνεδρία:
3x15 overhead lunges/πόδι, 3x10 wide push-ups, 3x60s L-sit hold
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική έκταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
3x10 pistol squats/πόδι, 3x12 ανυψώσεις γάμπας με ένα πόδι/πόδι, 3x15 υποβοηθούμενες ανυψώσεις γοφών με ένα πόδι
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητικότητα δυναμική
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 5 γύρους: 20δ ισορροπία σε μαξιλάρι, 15 cross one-leg hops\/πόδι, 10 οπισθιοί προβολές\/πόδι. Δ=1λεπτό
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλος Κύριου:
Κύκλος 4 γύρων: 15 καθίσματα Bosu, 20s ισορροπία στην πλακέτα, 10 αεροπλάνα/πλευρά, 6 μισά καθίσματα με ένα πόδι
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλος προπόνησης:
4x15 στατικά καθίσματα, 3x10 step-ups/πόδι, 3x12 hip thrust με λάστιχο
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά κινητικότητα δυναμική
Κύριος κύκλος:
4x20 άλματα κουτιού, 3x15 curtsy lunges/πόδι, 3x12 dips τρικεφάλου
Επαναφορά στην ηρεμία: 5λεπτά στατική προέκταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
4x15 βουλγαρικά καθίσματα ανά πόδι, 3x15 κίνηση kettlebell, 3x1 λεπτό γέφυρα γλουτού με ένα πόδι
Χαλάρωμα: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση:<\υ> 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:<\υ>
4x15 cannonball squat, 3x15 flying squat, 3x12/πλευρά ανυψώσεις ποδιών στο πλάι στο πλάγιο plank
Επανεκκίνηση:<\υ> 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Ζέσταμα: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο πρόγραμμα:
Κύκλωμα 3 γύρων: 15 πλάγιες άλματες, 12 βαριά goblet squats, 30s plank jacks. Δ=1λεπτό μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 4 γύρων: 12 πίσω προβολές, 15 bird dog, 10 περιστροφές κορμού, 30 δευτερόλεπτα σανίδα. Διάλειμμα 1 λεπτό ανάμεσα στους γύρους
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική τέντωμα
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύκλωμα κύριο:
3x10 ανυψώσεις σε κουτί, 3x15 νεκρό σφάλμα, 3x12 kickbacks, 3x30s σανίδα με έκταση. R=1λεπτό μεταξύ των σετ
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμικό ζέσταμα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 4 γύρους: 15 lunges, 10 push-ups, 12 ανασηκώσεις φτέρνας, 20 bird dog. R=1λεπτό μεταξύ γύρων
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά προθέρμανσης (Ζ2).
Συνεδρία:
25 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Ζ2) εξασκώντας τη διαχείριση των αρνητικών σκέψεων: όταν εμφανίζεται μια περιοριστική σκέψη (π.χ. "δεν θα τα καταφέρω"), αναγνωρίστε την, και στη συνέχεια αντικαταστήστε την ενεργά με μια θετική σκέψη ή ένα πλάνο δράσης ("θα επιβραδύνω, περπατήσω, θα φροντίσω τον εαυτό μου").
Επιστροφή στη χαλάρωση: 5 λεπτά περπατήματος (Ζ1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά προθέρμανση (Ζ2).
Συνεδρία:
25 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Ζ2) επιλέγοντας ένα σημείο στο χώρο (π.χ.: 10μ μπροστά σας) και συγκεντρωθείτε στο βηματισμό σας για να φτάσετε σε αυτό το σημείο. Επαναλάβετε επιλέγοντας άλλα σημεία. Βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη διαχείριση της απόστασης.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Ζ1).
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Ελεύθερη επιλογή κολύμβησης
Συνεδρία:
8 x 100μ σε Ζ2 (εστίαση στις στροφές) R=15s
4 x 200μ σε Ζ2 R=20s
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Ελεύθερη επιλογή κολύμβησης
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Προθέρμανση: <b>300μ σε Ζ2 Κολύμπι κατά επιλογή
Συνεδρία: <b>
8 x 100μ σε Ζ2 (εστίαση στις στροφές) ΑΑ=15δ
4 x 200μ σε Ζ2 ΑΑ=20δ
Επιστροφή στην ηρεμία: <b>100μ σε Ζ1 Κολύμπι κατά επιλογή
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40.25 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 95.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
15x45s Z5 R=1min τρέξιμο
Χαλάρωση: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
2000μ σε Ζ4 NC
Ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
3 x 500μ σε Ζ2 (έμφαση πρόωσης) Α=45δ
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
1000m με pull buoy σε Z2
500m πλήρες κολύμπι σε Z2
Αποκατάσταση: 100m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: 300m en Z2 Νέιτζ ο άχιοι
Συνεδρία:
6 x 250m en Z2 R=30s
Αποθεραπεία: 100m en Z1 Νέιτζ ο άχιοι
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
3 x 500μ σε Ζ2 (εστίαση στην ώθηση) R=45δ
Χαλάρωση: 100μ σε Ζ1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Προθέρμανση: <\b>200μ στη Ζ2 Κολύμπι επιλογής
Άσκηση: <\b>
1000μ με pull buoy στη Ζ2
500μ πλήρες κολύμπι στη Ζ2
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>100μ στη Ζ1 Κολύμπι επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: 300m σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Συνεδρία:
6 x 250m σε Ζ2 R=30s
Αποκατάσταση: 100m σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
16 x 30 δ σε Ζ5, Α = 30 δ
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ζέσταμα: 10 λεπτ. σε Z2
Συνεδρία:
21 x 30 δ σε Z5, R = 30 δ
Αποθεραπεία: 10 λεπτ. σε Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
8 x 1 λεπτό σε Z5, R = 1 λεπτό
Επαναφορά: 10 λεπτά σε Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
5 λεπτά σε Ζ3, Αν = 3 λεπτά
4 λεπτά σε Ζ4, Αν = 3 λεπτά
3 λεπτά σε Ζ5, Αν = 3 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Προθέρμανση: 300m σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
4 x 400m σε Ζ2 Pull Buoy + Χεράκια R=20s
Αποθεραπεία: 100m σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Προθέρμανση: 300μ σε Z2 Κολύμβηση επιλογής
Σύνοδος:
4 x 400μ σε Z2 Pull Buoy + Πινακίδες R=20s
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Z1 Κολύμβηση επιλογής
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
4x(30s Z5 σε ανηφόρα \/ 2min Z1 σε κατηφόρα) R=2min Z1
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
1λεπτό Ζ5
2λεπτά Ζ4
3λεπτά Ζ3
4λεπτά Ζ4
3λεπτά Ζ3
2λεπτά Ζ4
1λεπτό Ζ5
R=2λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
1x1min Z4 R=1min
1x2min Z4 R=2min
1x3min Z4 R=3min
1x4min Z4 R=4min
1x3min Z4 R=3min
1x2min Z4 R=2min
1x1min Z4 R=1min
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ζέσταμα: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
1λεπτό Z4
2λεπτά Z4
3λεπτά Z4
4λεπτά Z4
3λεπτά Z4
2λεπτά Z4
1λεπτό Z4 Ε=2λεπτά
Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 41.09 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
8 x 50m σε Ζ5, R = 10 s NC (25 γρήγορα / 25 χαλαρά)
8 x 50m σε Ζ4, R = 10 s 50 crawl χαλαρά / 50 ύπτιο
6 x 100m σε Ζ5, R = 15 s NC (50 γρήγορα / 50 χαλαρά)
3 x 200m σε Ζ4, R = 30 s NC (100 γρήγορα / 100 χαλαρά)
Επιστροφή στην ηρεμία: 200m σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 41.25 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: <\b>200μ σε Ζ2 PB PQ
Συνεδρία: <\b>
2 x 250μ σε Ζ3, R = 30 δευτ (100 ελεύθερο / 25 ύπτιο / 100 ελεύθερο / 25 πρόσθιο)
10 x 100μ σε Ζ4, R = 20 δευτ (100 PB, 100 NC)
Ανάκαμψη: <\b>400μ σε Ζ1 Κολύμπι επιλογής
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 41.25 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 70.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 20min Z2
Συνεδρία:
4x3x45s Z5 R=2min
μπλόκα R=5min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά στην Z2
Συνεδρία:
11 x 30 s στην Z5, R = 1 λεπτό
Χαλάρωση: 10 λεπτά στην Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 PB PQ
Συνεδρία:
1900μ σε Ζ4 NC
Ηρεμία: 200μ σε Ζ1 4 Στυλ
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
10 x 45 δευτ. σε Z5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία: <\b>
2 μπλοκ από :
6 x 45 δευτερόλεπτα σε Ζ5 (100% PMΑ), R = 45 δευτερόλεπτα
R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: <\b>10 λεπτά σε Ζ1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
10x45s Z5 R=1min
Αποκατάσταση: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
17 x 30 δ σε Ζ5, Α = 30 δ
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Θέρμανση: 10 λεπτά en Z2
Συνεδρία:
11 x 1 λεπτά en Z5, R = 1 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
11 x 300m σε Ζ5 (100% VMA), R = 1 λεπτό
Αποθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
2 μπλοκ των:
6 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, Α = 30 δευτερόλεπτα
Α = 5 λεπτά ανάμεσα στα μπλοκ
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
2200μ σε Ζ4 NC
Ηρεμία: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
4 x 400μ σε Ζ2 με βατραχοπέδιλα R=30s
Χαλάρωση: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση:
300m σε Z2 Κολύμβηση κατ' επιλογή
Συνεδρία:
400m Z2 (χωρίς εξοπλισμό)
400m Z2 (πτερύγια)
400m Z2 (μικρός πλωτήρας)
Αποκατάσταση: 200m σε Z1 Κολύμβηση κατ' επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Ελεύθερη επιλογή κολύμβησης
Συνεδρία:
4 x 400μ σε Ζ2 (εστίαση στο άνοιγμα) R=30s
Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Ζ1 Ελεύθερη επιλογή κολύμβησης
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Προπόνηση:
6 x 300μ σε Ζ2 Α=45δ
Αποθεραπεία: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: 300m en Z2 Νέιτζ ο άχιοι
Συνεδρία:
4 x 400m en Z2 R=20s
Αποθεραπεία: 100m en Z1 Νέιτζ ο άχιοι
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: 300m σε Z2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
4 x 400m (200m πόδια σανίδα Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Ήρεμη επιστροφή: 100m σε Z1 Κολύμβηση της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Προθέρμανση: 300m σε Z2 Κολύμβηση κατά επιλογή
Συνεδρία:
4 x 400m σε Z2 με πτερύγια R=30s
Επανόρθωση: 100m σε Z1 Κολύμβηση κατά επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: <b>300μ σε Ζ2 Κολύμπι κατά επιλογή
Συνεδρία: <b>
400μ Ζ2 (χωρίς εξοπλισμό)
400μ Ζ2 (πτερύγια)
400μ Ζ2 (πυριναίας)
Επιστροφή στην ηρεμία: <b>200μ σε Ζ1 Κολύμπι κατά επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
4 x 400μ σε Ζ2 (επικέντρωση στην εμπέσταση) Α=30 δευτ
Αποθεραπεία: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
6 x 300μ σε Ζ2 Α=45s
Ηρεμία: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
4 x 400μ σε Ζ2 Α=20s
Ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: 300m σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Συνεδρία:
4 x 400m (200m πόδια με σανίδα Ζ2 \/ 200m pull buoy Ζ2) R=30s
Αποκατάσταση: 100m σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
12x30δ Z5 Α=1λεπτό Z1
τρέξιμο σε ανηφόρα
Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
1x(1λεπτό Z5 \/ 2λεπτά Z2)
2x(2λεπτά Z5 \/ 2λεπτά Z2)
3x(1λεπτό Z5 \/ 1λεπτό Z2)
Α=2λεπτά
Επιστροφή: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
6x2min Z5 R=1min
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ζέσταμα: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
6x2λεπτά Z5 Δ=1λεπτό
Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 10λεπτά Z2
Συνεδρία:
12x30δευτ. Z5 R=1λεπτ.
10λεπτά Z2 αυτο-μάστερ
Αποθεραπεία: 5λεπτά Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
12x30s Z5 R=1min
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ζέσταμα: 15min Z2
Συνεδρία:
12x30s Z5 κλειστές στροφές R=1min Z1
Αποθεραπεία: 10min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 42 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος Κύκλος:
Κύκλος 4 γύροι: 15 καθίσματα, 10 δευτερόλεπτα ισορροπία στις άκρες των δακτύλων, 12 ανύψωση ισχίου, 30 δευτερόλεπτα σανίδα σε θέση πλάγιας. Διάλειμμα=1 λεπτό μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Ζέσταμα: 10 λεπτά στην Z2
Συνεδρία:
15 x 30 s στην Z5, R = 1 λεπτό
Χαλάρωση: 10 λεπτά στην Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Προπόνηση:
15 x 200m σε Ζ5 (100% VMA), R = 45 δευτ
Ανάκαμψη: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
9 x 400μ σε Z5 (95% VMA), R = 1 λεπτό 15 δευτερόλεπτα
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 200m en Z2 PB
Συνεδρία:
10 πλακέτες από:
50m en Z5 NC γρήγορα
100m en Z3 Βλάθημα χαλαρά
R = 30 s μεταξύ κάθε πλάκα
Επιστροφή στην ηρεμία: 200m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Sesión:
2 μπλοκ από :
3 x 20 Δευτερόλεπτα σε Ζ5 (100% PMA), R = 40 δευτερόλεπτα
3 x 30 Δευτερόλεπτα σε Ζ5 (100% PMA), R = 30 δευτερόλεπτα
3 x 40 Δευτερόλεπτα σε Ζ5 (100% PMA), R = 20 δευτερόλεπτα
R = 4 λεπτά 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Z4
3 λεπτά σε Z3
3 x 30 δευτ σε Z5, ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτ
2 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
20 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 110 RPM
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Ελεύθερη κολύμβηση
Συνεδρία:
500μ ασκήσεις (Ζ1)
3 x 400μ σε Ζ2 Α=45δ
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Ελεύθερη κολύμβηση
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμβηση κατά επιλογή
Συνεδρία:
15 x 100m σε Z2 R=15s
Επαναφορά στην ηρεμία: 100m σε Z1 Κολύμβηση κατά επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
500m ασκήσεις (Z1)
3 x 400m σε Z2 R=45s
Αποκατάσταση: 100m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 με στυλ της επιλογής
Συνεδρία:
15 x 100m σε Ζ2 R=15s
Αποθεραπεία: 100m σε Ζ1 με στυλ της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 42.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB
Συνεδρία:
2 x 300m σε Z3 100 ελεύθερο / 50 πρόσθιο / 100 ελεύθερο / 50 ύπτιο
10 x 50m σε Z4, R = 15 s 25 μέγιστο εύρος / 25 χαλαρό
10 x 50m σε Z5, R = 15 s 25 μέγιστο εύρος / 25 γρήγορο
Αποθεραπεία: 400m σε Ζ1 Κολύμπι επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμβηση κατά επιλογή
Συνεδρία:
7 x (200m Z2 \/ 50m Z1 ανάκαμψη) R=20s
Επαναφορά στην ηρεμία: 100m σε Z1 Κολύμβηση κατά επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 με στυλ της επιλογής
Συνεδρία:
7 x (200m Ζ2 / 50m Ζ1 ανάπαυση) R=20s
Αποθεραπεία: 100m σε Ζ1 με στυλ της επιλογής
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ζέσταμα: 10 λεπτ. σε Z2
Συνεδρία:
23 x 30 δ σε Z5, R = 30 δ
Αποθεραπεία: 10 λεπτ. σε Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά στην Z2
Συνεδρία:
12 x 30 s στην Z5, R = 1 λεπτό
Χαλάρωση: 10 λεπτά στην Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
2 μπλοκ από:
8 x 200m στη Ζώνη 5 (100% VMA), Ανάκαμψη = 30 δευτερόλεπτα
Ανάκαμψη = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επάνοδος στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB PQ
Συνεδρία:
4 x 400m σε Z4, R = 1 mn NC μέγιστη διάταση
Χαλάρωση: 200m σε Z1 Κολύμβηση καθ' επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Προθέρμανση: <\b>400μ σε Ζ2 PB
Συνεδρία: <\b>
4 x 500μ σε Ζ4 PB, 75 ελεύθερο / 25 ύπτιο, PB, 75 ελεύθερο / 25 πρόσθιο
Ανάκαμψη: <\b>200μ σε Ζ1 Κολύμπι επιλογής
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία :
2 μπλοκ από :
4 x 1 λεπτό σε Ζ5 (150% PMA), Α = 2 λεπτά
Α = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Κύρια Προπόνηση:
1 λεπτό σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 1 λεπτό
2 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 2 λεπτά
3 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 3 λεπτά
2 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 2 λεπτά
1 λεπτό σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική εάν επιθυμείτε να βελτιωθείτε στις ανηφόρες
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Προθέρμανση:
300m σε Z2 Κολύμβηση κατ' επιλογή
Συνεδρία:
4 x 200m σε Z2 (αναπνοή 3/5/7) R=30s
2 x 400m σε Z2 R=45s
Αποκατάσταση: 100m σε Z1 Κολύμβηση κατ' επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Προθέρμανση: <b>300μ σε Ζ2 Κολύμπι κατά επιλογή
Συνεδρία: <b>
4 x 200μ σε Ζ2 (αναπνοή 3/5/7) ΑΑ=30δ
2 x 400μ σε Ζ2 ΑΑ=45δ
Επιστροφή στην ηρεμία: <b>100μ σε Ζ1 Κολύμπι κατά επιλογή
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
5x2min Z4 ανηφόρα R=2min Z1
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 10λεπτά Z2
Συνεδρία:
5x3λεπτά Z4 R=2λεπτά
τελειώστε με 5λεπτά Z2
Ηρεμία: 5λεπτά Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
1x(2 λεπτά Ζ4
4 λεπτά Ζ3
6 λεπτά Ζ2
4 λεπτά Ζ3
2 λεπτά Ζ4) R=2 λεπτά
Χαλάρωση: 10 λεπτά Ζ1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Κύρια Συνεδρία:
2min Z4 R=2min
4min Z3 R=3min
6min Z3 R=3min
4min Z3 R=3min
2min Z4 R=2min
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
10x30 δευτερόλεπτα Ζ5 Α=2 λεπτά
τελειώστε με 5 λεπτά Ζ1
Αποκατάσταση: 5 λεπτά Ζ1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Περιόδος:
8x1min Z5 ανηφόρα / 1min Z2 κατηφόρα
στη συνέχεια 10min Z2
Χαλάρωση: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Προθέρμανση: 400m σε Ζ2 PB
Συνεδρία:
200m σε Ζ3 NL
3 x 100m σε Ζ3 4 στυλ
2 x 100m σε Ζ4 Εκπαίδευση επιλογής
100m σε Ζ3 Ύπτιο
6 x 50m σε Ζ3 Κολύμβηση με τη λιγότερη δυνατή κίνηση χεριών ανά διαδρομή
2 x 100m σε Ζ3 NC
500m σε Ζ4 Πλάκες
2 x 100m σε Ζ4 Κλωτσιές: 25 γρήγορα, 75 κανονικά
Αποκατάσταση: 100m σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB
Συνεδρία:
200m σε Z3 NL
300m σε Z3 3 στυλ της επιλογής
4 x 50m σε Z4 25m ελεύθερο προοδευτικό \/ 25 κανονικό
200m σε Z3 Εκπαιδευτικό της επιλογής
4 x 100m σε Z4, R = 30 s με πτερύγια
4 x 100m σε Z4, R = 30 s NC
Αποθεραπεία: 200m σε Z1 4 στυλ
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
4 x 400μ σε Ζ2 (100μ Πεταλούδα/Ύπτιο/Πρόσθιο/Ελεύθερο) Α=45δ
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
4 x 400μ σε Ζ2 (100μ Πεταλούδα/Ύπτιο/Πρόσθιο/Ελεύθερο) R=45δ
Χαλάρωση: 100μ σε Ζ1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 43.33 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 400m σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
2 μπλοκ από:
200m σε Ζ3 NL
6 x 50m σε Ζ4, R = 10 s πρόοδική
100m σε Ζ2 NL
6 x 50m σε Ζ5, R = 10 s NC γρήγορο
R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 100m σε Ζ1 4 Στυλ
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 43.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 400m στη Ζ2 PB
Συνεδρία:
2 μπλοκ από:
50m στη Ζ3 πόδια με χτυπήματα
50m στη Ζ3 NC
6 x 100m στη Ζ5, R = 30 s NC
R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 400m στη Ζ1 4 στυλ
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ζέσταμα: 15 λεπτ. σε Z2
Συνεδρία:
19 x 30 δ σε Z5, R = 30 δ
Αποθεραπεία: 10 λεπτ. σε Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Θέρμανση: 10 λεπτά en Z2
Συνεδρία:
12 x 1 λεπτά en Z5, R = 1 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
Συνεδρία:
6 x 2 λεπτά στη Ζ5, R = 2 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
3 x 4 λεπτά σε Z4, R = 4 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
2 x 7 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Προθέρμανση: 300m σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
4 x 400m (300m Ζ2 / 100m Ζ3) R=45s
Αποθεραπεία: 200m σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
6 x (150μ Ζ2 / 50μ Ζ3 γρήγορο) Α=30δ
Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Ζ1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Ελεύθερο Z2) R=30s
Αποκατάσταση: 200m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Προθέρμανση: 300μ σε Z2 Κολύμβηση επιλογής
Σύνοδος:
4 x 400μ (300μ Z2 \/ 100μ Z3) R=45s
Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Z1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
6 x (150μ Ζ2 / 50μ Ζ3 γρήγορο) Α=30 δευτ
Αποθεραπεία: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Προθέρμανση: <\b>400μ στη Ζ2 Κολύμπι επιλογής
Άσκηση: <\b>
3 x (200μ 4N Ζ2 / 200μ Crawl Ζ2) R=30s
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>200μ στη Ζ1 Κολύμπι επιλογής
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
3x(5min Z4 / 1min Z1) R=3min
5min Z2
Αποκατάσταση: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
10x1min Z5 R=1min
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ζέσταμα: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
10x1λεπτό Z5 σε ανηφόρα Δ=1λεπτό
Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
10x(1min Z4 ανηφόρα \/ 1min Z1) Δ=1min
Αποκατάσταση: 5min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
10x1λεπτό Z5 ανάβαση R=1λεπτό κατάβαση
Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
15x1min Z5 R=1min sur escaliers naturels
Ηρεμία: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 44 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμικό ζέσταμα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 5 γύρους: 12 ανυψώσεις ισχίου, 15 πτώσεις τρικέφαλων, 20s σανίδα με ανύψωση ποδιού, 25 υψηλά γόνατα. R=1λεπτό30 μεταξύ γύρων
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Charge (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά στην Z2
Συνεδρία:
13 x 30 s στην Z5, R = 1 λεπτό
Χαλάρωση: 10 λεπτά στην Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB
Συνεδρία:
14 ενότητες από:
100m σε Z5 NC γρήγορα
R = 30 s μεταξύ κάθε ενότητας
Αποθεραπεία: 400m σε Z1 Κολύμβηση της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Προπόνηση:
3 x 600μ σε Ζ2 Α=30δ
Αποθεραπεία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
3 x 600μ σε Ζ2 Α=30s
Ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ζέσταμα: 15 λεπτ. σε Z2
Συνεδρία:
20 x 30 δ σε Z5, R = 30 δ
Αποθεραπεία: 10 λεπτ. σε Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
Συνεδρία:
25 x 30 s στη Ζ5, Α = 30 s
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
10 x 400m σε Ζ5 (95% VMA), R = 1 λεπτό 15 δευτερόλεπτα
Αποθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
10 x 300m σε Ζ5 (100% VMA), R = 1 λεπτό
Αποθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμβηση καθ' επιλογή
Συνεδρία:
4 x 400m σε Z4, R = 1 mn PB PQ
Χαλάρωση: 100m σε Z1 4 Κολυμβητικά Στυλ
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Προθέρμανση: 400m en Z2 Κολύμπι επιλογής
Συνεδρία:
4 x 400m en Z4, R = 1 mn PB
Επιστροφή στην ηρεμία: 100m en Z1 Κολύμπι επιλογής
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB
Συνεδρία:
13 ενότητες από:
100m σε Z5 NC γρήγορα
R = 30 s μεταξύ κάθε ενότητας
Αποθεραπεία: 400m σε Z1 4 στυλ
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
20 x 18 δευτ. σε Ζ5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
5 μπλοκ των:
2 λεπτά σε Ζ4 (70% PMA) ρυθμός ~ 60 RPM
2 λεπτά σε Ζ4 (70% PMA) ρυθμός ~ 120 RPM
Ανάπαυση = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations des bras, cercles d'épaules, mouvements d'ouverture de la poitrine.
Séance (30 min)
  • Rotations externes avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions par bras.
  • Face Pulls (tirages faciaux) avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • I-Y-T (avec ou sans poids légers) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
  • Pompes scapulaires (Scapular Push-ups) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Développé épaules avec haltères légers (Overhead Press) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des épaules et de la poitrine.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κύκλοι ισχίων, εκκρεμές πόδια, απαλές προβολές.
Συνεδρία (30 λεπτά)
  • Clamshells με αντίσταση : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Ανυψώσεις ισχίων : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (με ή χωρίς βάρη).
  • Πλευρικές ανυψώσεις ποδιών : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Δυναμική διάταση περιστεριού : 3 σετ των 10-12 κινήσεων ανά πλευρά.
  • 90/90 Εσωτερική/Εξωτερική Περιστροφή Ισχίων : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Παίρνετε 45-60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Στατικές διατάσεις ισχίων και γλουτών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)<\b>
  • Κύκλοι ισχίων,ηνή αυτοίυ φλουδες ισχίων, ελαφριές διατάσεις καμπτών του ισχύους.<\li><\ul>Συνεδρία (30 λεπτά)<\b>
    • 90/90 Εσωτερική/Εξωτερική Περιστροφή Ισχίου:<\b> 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.<\li>
    • Δυναμική Διάταση Pigeon:<\b> 3 σετ των 10-12 κινήσεων ανά πλευρά.<\li>
    • Διάταση Couch (διάταση τετρακέφαλου και καμπτών του ισχίου):<\b> 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πλευρά.<\li>
    • Διάταση Frog (διάταση προσαγωγών):<\b> 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων κράτησης.<\li>
    • Απαγωγές/Προσαγωγές Ισχίου με Λουρί (με ζώνη αντίστασης):<\b> 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.<\li><\ul>

      Ξεκουραστείτε για 45-60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ.<\p>Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)<\b>

      • Στατικές διατάσεις ισχίων και προσαγωγών.<\li><\ul>
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Ελαφρές κάμψεις, περιστροφές χεριών, ελαφριά καθίσματα.
Συνεδρία (30 λεπτά)
  • Burpees χωρίς κάμψεις : 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις (γρήγορα).
  • Εκρηκτικά Step-ups σε κουτί : 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Κλαπές κάμψεις (Πλειομετρικές κάμψεις) στα γόνατα αν χρειάζεται : 3 σετ από 5-8 επαναλήψεις.
  • Άλματα αστέρι (Star Jumps) : 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις.
  • Αναβάσεις βουνών (γρήγορες) : 3 σετ από 45-60 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ.

Χαλάρωση (5 λεπτά)
  • Δυναμικές εκτάσεις κάτω και άνω άκρων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Ελαφριά ποδηλασία, ελαφρά άλματα, γόνατα ψηλά.
Κύρια προπόνηση (30 λεπτά)

Ολοκληρώστε 3-4 γύρους του παρακάτω κυκλώματος, με 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στους γύρους.

  • Ποδήλατο (σπριντ 30 δευτ.): 1 επανάληψη.
  • Drop Jumps (άλματα βάθους από μικρή πλατφόρμα): 5-8 επαναλήψεις.
  • Πλάγιες μετακινήσεις σε ένα πόδι: 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Μετακινήσεις (Bounding): 20-30 μέτρα.
  • Σανίδα (30 δευτ.) και μετά 30 δευτ. γρήγορη τρέξιμο στη θέση.
Επαναφορά (5 λεπτά)
  • Δυναμικά τεντώματα ποδιών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Ήπιες κινητοποιήσεις αρθρώσεων, ελαφριές εκπαιδεύσεις τρεξίματος.
Συνεδρία (30 λεπτά)
  • Καθίσματα (με το βάρος του σώματος): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων, κάθοδος 4-5 δευτερολέπτων.
  • Αντίστροφες Προβολές: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.
  • Γέφυρες Γλουτών: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.
  • Κάμψεις σε γόνατα ή κλίση: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.
  • Άσκηση Bird-Dog: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά, αργή επιστροφή 3-4 δευτερολέπτων.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Ελαφρές δυναμικές διατάσεις.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Ήπια κινητοποιήσεις αρθρώσεων, ελαφρά θερμαντικά ένδυμα τρεξίματος.
Κύρια συνεδρία (30 λεπτά)
  • Squat (με το βάρος του σώματος) : 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων, κατάβαση 5-6 δευτερολέπτων.
  • Προβολές μπροστά (Forward Lunges) με το βάρος του σώματος : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι, κατάβαση 4-5 δευτερολέπτων.
  • Good Mornings (με το βάρος του σώματος ή με ραβδί) : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, κατάβαση 4-5 δευτερολέπτων.
  • Σανίδα (Plank) : 3 σετ των 60-90 δευτερολέπτων.
  • Bird-Dog : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά, αργή επιστροφή 4-5 δευτερολέπτων.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Πολύ ελαφρά δυναμικά τεντώματα.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Δυναμικές αρθρικές κινητοποιήσεις.
  • Μερικές απαλές στατικές διατάσεις.
Συνεδρία (30 λεπτά)
  • PNF Δικέφαλων ποδιών (με σάγαλ ή συνεργάτη) : 3-4 σετ από 30 δευτερόλεπτα (10 δευτ. σύσπαση / 20 δευτ. διάταση) ανά πόδι.
  • PNF Τετρακεφάλων (φτέρνα στον γλουτό, κοιλιά κάτω) : 3-4 σετ από 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
  • PNF Γλουτών (γόνατο-στήθος σταυρωμένο) : 3-4 σετ από 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
  • PNF Γαμπών (σε σκαλοπάτι) : 3-4 σετ από 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
Κατάσταση ηρεμίας (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, μυϊκή χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, ιδιαίτερα ήπιες αρθρώσεις.
Προπόνηση (35 λεπτά)
  • Ελαφρύ και συνολικό μασάζ με κύλινδρο (Foam Rolling) : 10 λεπτά, εστιάζοντας στις περιοχές έντασης αλλά χωρίς πόνο.
  • Ελαφρές δυναμικές διατάσεις :
    • Κουνίσματα ποδιών (μπροστά-πίσω, πλευρικά) : 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Δυναμικά βήματα με στρέψη : 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
    • Πλατιοί κύκλοι με τα χέρια : 10-12 επαναλήψεις ανά κατεύθυνση.
  • Πολύ ελαφρές και σύντομες στατικές διατάσεις (15-20 δευτερόλεπτα ανά διάταση) :
    • Οπίσθιοι μηριαίοι στο πάτωμα.
    • Τετρακέφαλοι.
    • Γλουτοί.
    • Γάμπες.
    • Στήθος.
  • Ήπιες κινητοποιήσεις σπονδυλικής στήλης (Γάτα-Αγελάδα, στρεφές στο πάτωμα) : 5-10 αργές επαναλήψεις.
Επιστροφή σε ηρεμία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πλήρη χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, ήπιες κινητοποιήσεις αρθρώσεων.
Κύρια άσκηση (35 λεπτά)
  • Παλινδρομήσεις ποδιών (εμπρός-πίσω, πλάγια) : 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Δυναμικά βήματα με στρίψιμο : 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Κύκλοι βραχιόνων φαρδείς και ελεγχόμενοι : 10-12 επαναλήψεις ανά κατεύθυνση.
  • Γάτα-Αγελάδα (αργός και βαθύς) : 10-12 επαναλήψεις.
  • Θωρακικοί στροφές στο έδαφος : 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Βαθιά squat με κράτημα και ελαφρές κινήσεις : 60-90 δευτερόλεπτα.
  • Περπάτημα σαύρας (Spiderman Walk) : 5-6 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Χαλάρωση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, ήπιες αρθρικές κινήσεις.
Προπόνηση (35 λεπτά)
  • Κινήσεις ποδιών (εμπρός-πίσω, πλευρικές): 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Δυναμικές επιτόπιες βουτιές με στρέψη: 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Μεγάλοι και ελεγχόμενοι κύκλοι χεριών: 10-12 επαναλήψεις ανά κατεύθυνση.
  • Γάτα-Αγελάδα (αργά και βαθιά): 10-12 επαναλήψεις.
  • Στρεψεις θώρακα στο έδαφος: 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Βαθύ κάθισμα με διατήρηση και ελαφριές κινήσεις: 60-90 δευτερόλεπτα.
  • Προχώρηση σαν Σπάιντερμαν: 5-6 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, ήπιες αρθρολογικές κινητοποιήσεις.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Κουνιστές κινήσεις ποδιών (μπροστά-πίσω, πλάι): 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι (ρευστές και άνετες).
  • Δυναμικά βήματα με στρέψεις: 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Κύκλοι χεριών ευρείς και ελεγχόμενοι: 12-15 επαναλήψεις ανά κατεύθυνση.
  • Γάτα-Αγελάδα (αργά και βαθιά): 12-15 επαναλήψεις.
  • Θωρακικές στρέψεις στο έδαφος: 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Βάθος καθίσματος με κράτημα και ελαφρείς κινήσεις: 60-90 δευτερόλεπτα.
  • Βάδισμα σαύρας (Spiderman Walk): 6-8 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Επανεκκίνηση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πολύ ήπιες κινητοποιήσεις αρθρώσεων.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Πλήρης κυλινδρική μάλαξη (Foam Rolling) : 10-15 λεπτά, δίνοντας έμφαση στις ζώνες έντασης που συσσωρεύονται από τις έντονες προσπάθειες (γάμπες, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γλουτοί, πλάτη).
  • Ελαφριές δυναμικές διατάσεις :
    • Περιστροφές ποδιών.
    • Δυναμικές προβολές χωρίς περιστροφή.
    • Κύκλοι με χέρια.
  • Ειδικές κινητοποιήσεις αρθρώσεων (αστραγάλων, γόνατων, γοφών, ώμων, σπονδυλικής στήλης) : 5-10 αργές επαναλήψεις ανά άρθρωση.
  • Ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής (στο έδαφος) : 5-10 λεπτά για να διευκολύνεται η χαλάρωση και η αποκατάσταση.
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, πλήρης χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, ήπιες αρθρικές κινητοποιήσεις.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Ισορροπίες ποδιών (μπροστά-πίσω, πλευρικά): 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι (ρευστές και άνετες).
  • Δυναμικές προβολές με στροφή: 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Ευρείς και ελεγχόμενοι κύκλοι χεριών: 12-15 επαναλήψεις ανά κατεύθυνση.
  • Γάτα-Αγελάδα (αργά και βαθιά): 12-15 επαναλήψεις.
  • Θωρακικές στροφές στο πάτωμα: 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Βαθύ κάθισμα με διατήρηση και ελαφριές κινήσεις: 60-90 δευτερόλεπτα.
  • Βάδισμα σαύρας (Περπάτημα Spiderman): 6-8 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, ήπιες αρθρώσεις.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Κούνιες ποδιών (εμπρός-πίσω, πλάγια) : 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι (ρευστές και μεγάλες).
  • Δυναμικές προβολές με περιστροφή και πλάγια έκταση : 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Κύκλοι χεριών μεγάλες και ελεγχόμενες : 15-20 επαναλήψεις ανά κατεύθυνση.
  • Γάτα-Αγελάδα (αργά και βαθιά) : 15-20 επαναλήψεις.
  • Θωρακικές περιστροφές στο έδαφος : 12-15 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Βαθύ κάθισμα με κράτημα και ελαφρούς κινήσεις (ροκκινγκ) : 90-120 δευτερόλεπτα.
  • Περπάτημα της σαύρας (Spiderman Walk) : 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Open Book (στο έδαφος, για τη θωρακική κινητικότητα) : 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Ζέσταμα: 10 λεπτά ζέσταμα (Z2).
Άσκηση:
30 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z2) με "προσομοίωση διαχείρισης κρίσης": φανταστείτε ένα πρόβλημα κατά τη διάρκεια της άσκησης (φουσκάλα, πείνα, αμφιβολία). Αναγνωρίστε τα συμπτώματα, σκεφτείτε τις λύσεις (επιβράδυνση, φαγητό, μιλήστε σε έναν εθελοντή) και φανταστείτε τον εαυτό σας να το υπερνικάτε. Είναι μια προπόνηση για την επίλυση προβλημάτων.
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά προθέρμανσης (Z2).
Συνεδρία:
30 λεπτά εύκολης κούρσας (Z2) με «εξομοιωμένη διαχείριση κρίσης»: φανταστείτε ένα πρόβλημα στην κούρσα (φουσκάλα, πείνα, αμφιβολία). Αναγνωρίστε τα συμπτώματα, σκεφτείτε τις λύσεις (να επιβραδύνει, να φάει, να μιλήσει σε έναν εθελοντή), και φανταστείτε τον εαυτό σας να το ξεπερνάτε. Είναι μια εκπαίδευση στην επίλυση προβλημάτων.
Επαναφορά: 5 λεπτά περπατήματος (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο)
Συνεδρία :
30 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, 80% αεροδυναμικό, 3x (30 δευτερόλεπτα σε Ζ3) κάθε 10 λεπτά)
Χαλάρωμα: 5 λεπτά σε Ζ1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Συνεδρία:
45 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, πολύ εύκολα, έμφαση στη γενική χαλάρωση των μυών, μετά από μια μεγάλη συνεδρία)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Συνεδρία:
45 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, πολύ εύκολο, εστίαση στην αποστράγγιση και την ευκαμψία μετά από συνεδρία δύναμης)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Συνεδρία:
45 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, πολύ εύκολο, εστίαση στην αποστράγγιση και την ευλυγισία μετά από μια συνεδρία συνδυαστικών κινήσεων ή μικτού αγώνα)
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Προθέρμανση: 10λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
30λεπτά Ζ2
Αποκατάσταση: 5λεπτά Ζ1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
3x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=3min
τελειώστε με 5min Z2
Ανάκαμψη: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
8x1min Z5 R=1min
ολοκληρώστε με 5min Z2
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
2x(1min Z5 \/ 2min Z4 \/ 3min Z3) R=3min
5min Z2
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
8x45δευτ Ζ5 R=2λεπτά
στις ανηφόρες
Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12x45s Z5 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x4min Z5 R=4min
κατάβαση 10min Z2
Χαλάρωση: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Προθέρμανση: 10λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
30λεπτά Ζ2 εξερεύνηση
Επιστροφή στην ηρεμία: 5λεπτά Ζ1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
8x1λεπτό Ζ5 R=1λεπτό
5λεπτά Ζ2
Αποθεραπεία: 10λεπτά Ζ1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
6x2λεπτά Ζ5 R=1λεπτό
3λεπτά Ζ2 κατηφόρα
Αποθεραπεία: 10λεπτά Ζ1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
8x(1min Z4 ανηφόρα \/ 1min Z2 κατηφόρα) R=2min
Αποκατάσταση: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
3x(20λεπτά κατηφόρα αντοχή Ζ3 / 10λεπτά ανηφόρα ανάκαμψη Ζ2) R=10λεπτά Ζ2
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ζέσταμα: 15min Z2
Συνεδρία:
8x45s Z5 ανηφόρα R=2min κατηφόρα Z2
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
5x4λεπτά Ζ4 ανηφόρα
Α=4λεπτά κατηφόρα
Χαλάρωση: 10λεπτά Ζ1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρίαση:
10x1min Z3 κατάβαση \/ 2min Z2 ανάβαση
ολοκλήρωση με 10min Z2
Αποκατάσταση: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος κύκλος:
Κύκλος 4 γύροι: 10 βουλγαρικές καταλήψεις/πόδι, 12 αναποδογυριστές έλξεις, 20 αναβάσεις βουνών, 3x30δρεκλινούμενες εκτάσεις. R=2λεπτά ανάμεσα στους γύρους
Αποθεραπεία: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύροι: 15 περ' όλο τον κόσμο, 20s κράτημα σούπερμαν, 10 προβολές με άγγιγμα δαπέδου/πόδι, 40s βάδιση σανίδας. R=2min μεταξύ γύρων
Αποθεραπεία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 5 γύροι: 10 πουσάπς, 15 καθίσματα, 20 ορειβάτες, 30 δευτερόλεπτα σανίδα. R=1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στους γύρους
Αποθεραπεία: 5 λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Ζέσταμα: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο πρόγραμμα:
Κύκλος 4 γύρων: 12 καθίσματα με κάμψη ισχίου σε ισορροπία, 10 αντεστραμμένο νεκρό σφάλμα, 10 κύκλοι χεριών μονού ποδιού, 45δ δυναμική πλαϊνή σταθερότητα. Ρ=1λεπτό30 μεταξύ των γύρων
Καθήλωση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύρια συνεδρία:
4x10 box jumps, 3x15 goblet squats, 3x10 renegade rows, 3x45s hollow hold
Αποκατάσταση: 5λεπτά στατική διάταση
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5min δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 3 γύρους: 12 goblet squats, 10 εκτάσεις τρικεφάλων, 15 αιώρες με kettlebell, 40s σανίδα. R=1min μεταξύ γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5min στατική διάταση
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
Κύκλωμα 5 γύρων: 20 καθίσματα, 15 δευτερόλεπτα ισορροπία στο ένα πόδι/πόδι, 20 δευτερόλεπτα πλαϊνή σανίδα πλευρά, 10 burpees. Διάλειμμα 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στους γύρους
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική τέντωμα
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριος Κύκλος:
Κύκλος 5 γύροι: 20 ποδήλατο crunches, 15 ψηλά γόνατα/πόδι, 12 καθίσματα σε BOSU, 30 δευτερόλεπτα πλάγια σανίδα πλαϊνές πλευρές. Διάλειμμα=1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στατική διάταση
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
2 μπλοκ από :
2 x 150m σε Ζ3 3Ν (Ύπτιο \/ Πρόσθιο \/ Ελεύθερο Κολύμβησης)
100m σε Ζ3 εκπαιδευτικό : κρατήστε το χέρι τεντωμένο καθ' όλη τη διάρκεια του κύκλου
4 x 50m σε Ζ4, R = 15 s Ελεύθερο Κολύμβησης επιμένοντας στα κτυπήματα ποδιών
8 x 25m σε Ζ5, R = 10 s 25 sprint \/ 25 χαλαρό πρόσθιο
R = 2 min ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Ηρεμία: 200m σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά προθέρμανσης (Z2).
Συνεδρία:
30 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2) σε "προσομοιωμένη διαχείριση κρίσης": φανταστείτε ένα πρόβλημα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος (φουσκάλες, πείνα, αμφιβολία). Αναγνωρίστε τα συμπτώματα, σκεφτείτε λύσεις (μείωση ταχύτητας, φαγητό, μιλήστε σε εθελοντές), και φανταστείτε τον εαυτό σας να το ξεπερνά. Αυτή είναι μια άσκηση επίλυσης προβλημάτων.
Αποκατάσταση: 5 λεπτά περπάτημα (Z1).
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45.47 min

Distance : 4500 m

Charge (TRIMP) : 109.47

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνέδρια :
9 x 500μ σε Ζ5 (95% VMA), R = 1 λεπτό 20 δευτερόλεπτα
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 45.64 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 102.64

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB PQ
Προπόνηση:
2 μπλοκ των:
4 x 100m σε Z3, R = 30s PQ
4 x 50m σε Z3, R = 15s NC χαλαρά
4 x 25m σε Z3, R = 20s NC γρήγορα
Ανάπαυση = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 100m σε Z1 Κολύμπι επιλογής
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 45.75 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB PQ
Συνεδρία:
200m σε Z3 NL
4 x 100m σε Z4 25 πεταλούδα / 75 ελεύθερο
4 x 50m σε Z5 25 γρήγορα / 25 ανάκτηση
100m σε Z2 4N χαλαρά
4 x 100m σε Z5, R = 15s NC γρήγορα
200m σε Z3 Πρόσθιο
2 x 100m σε Z5 NC γρήγορα
400m σε Z4 PQ
Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Z1 4 στυλ
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά στην Z2
Συνεδρία:
14 x 30 s στην Z5, R = 1 λεπτό
Χαλάρωση: 10 λεπτά στην Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
2 x 8 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
2 μπλοκ από :
8 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, Α = 30 δευτερόλεπτα
Α = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
4 x 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, Ε = 5 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
6 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
4 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 90.36

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Προθέρμανση: 15 λ σε Ζ2
Συνεδρία:
2 μπλοκ των:
10 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 50 δ
15 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 45 δ
20 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 40 δ
25 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 35 δ
30 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 30 δ
35 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 25 δ
40 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 20 δ
45 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 15 δ
Α = 5 λ ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
2 x 800μ σε Ζ2 R=1mn
Χαλάρωση: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Προθέρμανση: 300m σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
8 x 200m (150m Ζ2 / 50m Ζ3) R=30s
Αποθεραπεία: 200m σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Ελεύθερη κολύμβηση
Συνεδρία:
6 x 200μ (150μ Ζ2 / 50μ Ζ3 προοδευτικό) Α=30δ
Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Ζ1 Ελεύθερη κολύμβηση
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμβηση κατά επιλογή
Συνεδρία:
2 x 800m σε Z2 R=1λεπτό
Επανόρθωση: 200m σε Z1 Κολύμβηση κατά επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Προθέρμανση: 300m σε Z2 Κολύμβηση κατά επιλογή
Συνεδρία:
8 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3) R=30s
Επανόρθωση: 200m σε Z1 Κολύμβηση κατά επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Προθέρμανση: 300m σε Z2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 προοδευτικό) R=30s
Αποκατάσταση: 200m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνάντηση:
3x(3λεπτά Z5 \/ 2λεπτά Z1) R=3λεπτά
Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 46 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Προθέρμανση: 15λεπ Ζ2
Συνεδρία:
3x(2λεπ Ζ3 \/ 3λεπ Ζ2) R=3λεπ
Αποκατάσταση: 10λεπ Ζ1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 46 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
6x1min Z5 R=3min κατηφόρα Z2
Αποθεραπεία: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB
Συνεδρία:
16 ενότητες από:
100m σε Z5 NC γρήγορα
R = 30 s μεταξύ κάθε ενότητας
Αποθεραπεία: 200m σε Z1 Κολύμβηση της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ζέσταμα: 400μ σε Z2 PB
Συνεδρία:
200μ σε Z3 εκπαιδευτικό (κολυμπήστε εναλλάξ με ένα χέρι)
100μ σε Z4 ΕΕ τονίζοντας τα λακτίσματα
3 x 400μ σε Z4, R = 1 λεπτό PB PQ, 2 σε έκταση, το τελευταίο πιο γρήγορο
4 x 50μ σε Z5, R = 20 δευτερόλεπτα Έντονος σπριντ
Επιστροφή στην ηρεμία: 400μ σε Z1 Κολύμπι κατά επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Προθέρμανση: <\b>200μ σε Ζ2 PB
Συνεδρία: <\b>
5 x 500μ σε Ζ4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 ύπτιο / 50 NC
Ανάκαμψη: <\b>200μ σε Ζ1 4 Στυλ
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
3 μπλοκ των:
4 λεπτά σε Ζ5
30 δ σε Ζ5 (150% PMA) Σπριντ
R = 4 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 3 λεπτ. σε Z2
5 λεπτ. σε Z3
2 λεπτ. σε Z4 με ρυθμό ~ 80 RPM
3 x 30 δευτ. σε Z5 με ρυθμό ~ 100 RPM, R = 30 δευτ.
2 λεπτ. σε Z2 με ρυθμό ~ 90 RPM
Συνεδρία:
3 x 6 λεπτ. σε Z4 (100% PMA) με ρυθμό ~ 100 RPM, R = 2 λεπτ.
Αποκατάσταση: 10 λεπτ. σε Z1
Αναερόβιο Κατώφλι
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ζέσταμα: 15 λεπτ. σε Z2
Συνεδρία:
22 x 30 δ σε Z5, R = 30 δ
Αποθεραπεία: 10 λεπτ. σε Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
Συνεδρία:
27 x 30 s στη Ζ5, Α = 30 s
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
18 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5, R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB
Συνεδρία:
15 ενότητες από:
100m σε Z5 NC γρήγορα
R = 30 s μεταξύ κάθε ενότητας
Αποθεραπεία: 200m σε Z1 4 Στυλ
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
5 x 3 λεπτά σε Ζ5, Α = 3 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
20 x 24 δ σε Ζ5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
8x1min Z5 ανηφόρα R=2min κατάβαση Z1
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Προπόνηση:
5x2min Z5 R=3min κατηφορική χαλάρωση
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Προθέρμανση: 20min Z2
Συνεδρία:
1x3min Z4 \/ 2min Z1
1x4min Z4 \/ 2min Z1
1x5min Z4 \/ 3min Z1
R=5min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
3x(4min Z2 επίπεδο μονοπάτι / 2min Z4 γρήγορη ανηφόρα) R=2min ήπια κατηφόρα
Aποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
5x2min Z5 ανηφόρα R=3min
κάθοδος Z1
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
6x2λεπτά Z4 R=1λεπτό
τελειώστε με 5λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
8x1min Z5 στην ανηφόρα R=2min κατηφόρα
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Ζέσταμα: 10min Z2
Συνεδρία:
5x(1min Z5 ανηφόρα \/ 2min Z1 επίπεδο έδαφος) R=3min
ολοκληρώστε με 5min Z2
Χαλάρωση: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
1 λεπτό Ζ5 \/ 2 λεπτά Ζ5 \/ 3 λεπτά Ζ5 \/ 2 λεπτά Ζ5 \/ 1 λεπτό Ζ5 R=1 λεπτό μεταξύ κάθε
10 λεπτά Ζ2
Αποκατάσταση: 15 λεπτά Ζ1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
3x8min Z4 ανηφόρα R=4min κατηφόρα
Αποκατάσταση: 5min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
20 x 9 δ σε Ζ5 (250% PMA), R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
5 μπλοκ των :
1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5
Ε = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 200m en Z2 PB
Συνεδρία:
12 πλακέτες από:
50m en Z5 NC γρήγορα
100m en Z3 Βλάθημα χαλαρά
R = 30 s μεταξύ κάθε πλάκα
Επιστροφή στην ηρεμία: 100m en Z1 Κολύμπι επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Προθέρμανση: 200m στην Z2 PB
Συνεδρία:
2200m στην Z3 PB εύκολης ταλάντωσης
Αποκατάσταση: 200m στην Z1 4 Είδη
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
2500μ σε Ζ4 NC
Ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 3 λεπτά στη Ζ2
5 λεπτά στη Ζ3
2 λεπτά στη Ζ4 συχνότητα ~ 80 RPM
3 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζ5 συχνότητα ~ 100 RPM, Α = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά στη Ζ2 συχνότητα ~ 90 RPM
Συνεδρία:
3 λεπτά στη Ζ3 συχνότητα ~ 90 RPM
1 λεπτό στη Ζ2 συχνότητα ~ 90 RPM
4 λεπτά στη Ζ3 συχνότητα ~ 90 RPM
1 λεπτό στη Ζ2 συχνότητα ~ 90 RPM
5 λεπτά στη Ζ3 συχνότητα ~ 90 RPM
1 λεπτό στη Ζ2 συχνότητα ~ 90 RPM
4 λεπτά στη Ζ3 συχνότητα ~ 90 RPM
1 λεπτό στη Ζ2 συχνότητα ~ 90 RPM
3 λεπτά στη Ζ3 συχνότητα ~ 90 RPM
Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
Κρίσιμη Αντοχή
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
5 x 10 δευτ. στη Ζώνη 5 (120% PMA) με καδάνς ~ 90 RPM, R = 50 δευτ.
5 x 10 δευτ. στη Ζώνη 5 (135% PMA) με καδάνς ~ 90 RPM, R = 1 λεπτό 20 δευτ.
5 x 10 δευτ. στη Ζώνη 5 (150% PMA) με καδάνς ~ 90 RPM, R = 1 λεπτό 50 δευτ.
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Ελεύθερη κολύμβηση
Συνεδρία:
2000μ σε Ζ2 (με 50μ στόχευσης κάθε 200μ)
Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Ζ1 Ελεύθερη κολύμβηση
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Προθέρμανση: 300m σε Z2 Κολύμπι της επιλογής
Συνεδρία:
2000m σε Z2 (με 50m στόχευσης κάθε 200m)
Αποκατάσταση: 200m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
8x90s Z5 R=90s
Αποκατάσταση: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47.64 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνέδρια :
8 x 500μ σε Ζ5 (95% VMA), R = 1 λεπτό 20 δευτερόλεπτα
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
Συνεδρία:
28 x 30 s στη Ζ5, Α = 30 s
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Θέρμανση: 10 λεπτά en Z2
Συνεδρία:
14 x 1 λεπτά en Z5, R = 1 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
Συνεδρία:
7 x 2 λεπτά στη Ζ5, R = 2 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
8 λεπτά σε Ζ3, ΑΝΑΡ = 4 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ4, ΑΝΑΡ = 4 λεπτά
1 λεπτό σε Ζ5, ΑΝΑΡ = 1 λεπτό
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Προθέρμανση: 400m en Z2 Κολύμπι της επιλογής σας
Συνεδρία:
1900m en Z3 PB ευέλικτη έκταση
Επαναφορά στην ηρεμία: 400m en Z1 4 στυλ
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Προθέρμανση: 400m en Z2 PB
Συνεδρία:
2000m en Z3 PB ευέλικτη έκταση
Επαναφορά στην ηρεμία: 200m en Z1 Κολύμπι της επιλογής σας
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Ζέσταμα: 5 λεπτά σε Ζ4
3 λεπτά σε Ζ3
3 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά σε Ζ2 cadence ~ 90 RPM
Συνεδρία:
3 μπλοκ από:
5 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
8x45s Z5 R=1min
10min Z2 χαλαρό
Χαλάρωση: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
10min Z3
5x(2min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
Χαλάρωση: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
8λεπτά Z3 τεχνικές
5λεπτά Z4 ανηφόρες
10λεπτά Z2 ανάκαμψη
Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
4x(4min Z3 ανηφόρα \/ 2min Z1 επίπεδο) Α=3min
Αποθεραπεία: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
4x3min Z5 R=2min
5min Z2 επιστροφή κορυφή
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
3x(3 λεπτά Ζ3 \/ 1 λεπτό Ζ4) Α=3 λεπτά
5 λεπτά Ζ2 προοδευτικό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά Ζ1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
5min Z3
4min Z4
3min Z5 R=2min μεταξύ κάθε
5min Z2 χαλαρά
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση: 20min Z2
Συνεδρία:
3x(6x30s Z5 R=2min \/ 10min Z2) R=5min
Χαλάρωμα: 15min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
20 x 12 δ σε Ζ5 (250% PMA), Α = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 48.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Προθέρμανση: 200m στη Ζ2 PB PQ
Συνεδρία:
3 μπλοκ από:
50m στη Ζ3 πόδια με χτυπήματα
50m στη Ζ3 NC
6 x 100m στη Ζ5, R = 30 s NC
R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 200m στη Ζ1 Ελεύθερη κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 48.38 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 176.15

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 200m en Ζ2 PB PQ
Εκπαίδευση:
3 x 300m en Ζ4 PB
3 x 150m en Ζ4 NC (αργό/μεσαίο/γρήγορο ανά 50m)
3 x 300m en Ζ4 PB PQ
3 x 150m en Ζ5 NC (25 γρήγορο / 25 χαλαρό)
Επαναφορά: 200m en Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
19 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5, R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB
Συνεδρία:
6 μπλοκ από :
300m σε Z4 NC
R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
6 μπλοκ από :
300m σε Ζ4 NC μέγιστη άπλωση
R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Ζ1 4 στυλ
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Charge (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Z4
3 λεπτά σε Z3
3 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5 ρυθμός ~ 100 RPM, Ανάπαυση = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
6 x 1 λεπτό σε Z5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, Ανάπαυση = 4 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 139.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 400m en Z2 PB PQ
Προπόνηση:
2 μπλοκ των:
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC (25 γρήγορα \/ 25 χαλαρά)
300m en Z4 NC
8 x 25m en Z5, R = 30 s NC Σπριντ
R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 100m en Z1 4 Στυλ
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 PB PQ
Συνεδρία:
7 μπλοκ από :
300m σε Ζ4 NC μέγιστη άπλωση
R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 100m σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
300μ σε Ζ2
400μ σε Ζ2
500μ σε Ζ2
600μ σε Ζ2
Χαλάρωση: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
300m σε Z2
400m σε Z2
500m σε Z2
600m σε Z2
Ήρεμη επιστροφή: 200m σε Z1 Κολύμβηση της επιλογής
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2
Συνεδρία:
24 x 30 s στη Ζ5, Α = 30 s
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
29 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5, R = 30 δευτερόλεπτα
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
16 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5, R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2
Συνεδρία:
4 x 3 λεπτά στη Ζ4, R = 3 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
12 x 300m στη Ζώνη 5 (100% VMA), Ανάκαμψη = 1 λεπτό
Επάνοδος στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
20 λεπτά σε Ζ3
4 λεπτά σε Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 PB
Συνεδρία:
17 μπλοκ των :
100μ σε Ζ5 NC γρήγορα
Α = 30 δευτ. μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 200μ σε Ζ1 Κολύμπι επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 49 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 Εκλογής κολύμβηση
Συνεδρία:
3 μπλοκ των :
300m σε Z4 PB
200m σε Z4 NC
100m σε Z4 NC με έμφαση στις κλοπές ποδιών
R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ησυχία: 400m σε Z1 4 κολυμβητικές κινήσεις
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
3 x 7 λεπτά σε Ζ5, Ανάκ.= 4 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
20 x 30 δευτ. σε Z5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερη ταχύτητα περιόδου)
Συνεδρία:
2 x (5 λεπτά Z2 δύναμη / 5 λεπτά Z2 ταχύτητα / 5 λεπτά Z2 κανονικό) R=2 λεπτά Z1 ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερη ταχύτητα περιόδου)
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 ήπιο τέλος
Επαναφορά: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
10min Z3
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
10x1λεπτό Ζ4 R=1λεπτό
τελείωμα με 5λεπτά Ζ2
Αποθεραπεία: 10λεπτά Ζ1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(5x2min Z4 R=1min / 2min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Σύνοδος:
10x30s Z5 R=1min
ολοκληρώστε με 10min Z2 σε κατηφόρα
Καταπραϋντική άσκηση: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Κύρια Προπόνηση:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 μετάβαση
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
10x1min Z5 R=1min κατηφόρα τροχάδι
τελείωμα με 5min Z2
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ζέσταμα: 15min Z2
Συνεδρία:
10x1min Z5 R=1min Z1
5min Z2 ανάκαμψη
Χαλάρωση: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
15λεπτά Z2 μονοπάτι
7λεπτά Z3 τεχνικό
2λεπτά Z4
Αποθέρμανση: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49.5 min

Charge (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
10x30δευτ Z5 R=30δευτ
15λεπτά Z2 χαλαρά
Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 49.75 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB
Συνεδρία:
2 x 250m σε Z3 100 NC / 75 πρόσθιο / 50 ύπτιο / 25 πεταλούδα
6 x 100m σε Z4, R = 10s προοδευτικά
100m σε Z2 NL
8 x 50m σε Z5, R = 10s NC γρήγορα
200m σε Z4 Αναπνοή 3/5/7
2 x 100m σε Z3 Αναπνευστήρας 75 κυματισμοί, 25 πεταλούδα
2 x 100m σε Z3 75 χτυπήματα με αναπνευστήρα, 25 ελεύθερο
Επιστροφή στην ηρεμία: 200m σε Z1 4 Στυλ
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
30 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5, R = 30 δευτερόλεπτα
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
20 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5, R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Θέρμανση: 10 λεπτά en Z2
Συνεδρία:
15 x 1 λεπτά en Z5, R = 1 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Σύνοδος:
2 x 10 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Προπόνηση:
20 x 200m σε Ζ5 (100% VMA), R = 45 δευτ
Ανάκαμψη: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
3 μπλοκ των:
5 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, Α = 30 δευτερόλεπτα
Α = 5 λεπτά ανάμεσα στα μπλοκ
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
Συνεδρία:
10 λεπτά στην Ζ1, Α = 2 λεπτά
6 x 2 λεπτά στην Ζ3, Α = 1 λεπτό
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στην Ζ1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2
Συνεδρία:
30 λ σε Ζ4, R = 10 λ
Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Προθέρμανση: 15 λεπτ. σε Z2
Συνεδρία:
2 x 10 λεπτ. σε Ζ2, R = 5 λεπτ.
Αποκατάσταση: 10 λεπτ. σε Z1
Κατώφλι SV1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά σε Ζ2
Σύνοδος:
8 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 55 RPM, R = 7 λεπτά
10 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 60 RPM
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
8 λεπτά σε Ζ2 καστανία ~ 80 RPM, R = 2 λεπτά
8 λεπτά σε Ζ2 καστανία ~ 100 RPM, R = 2 λεπτά
8 λεπτά σε Ζ2 καστανία ~ 120 RPM, R = 2 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Περιστροφές κορμού, γάτα-αγελάδα, κινητοποιήσεις σπονδυλικής στήλης.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Άσκηση Spiderman (Πλαγιές) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Άσκηση Dead Bug : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (αργά και ελεγχόμενα).
  • Πουλί-Σκύλος : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Κύλιση με τροχό κοιλιακών (ή ελαστικό) : 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
  • Πλάγια σανίδα με περιστροφή : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Κάντε διάλειμμα 45-60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Χαλάρωση (5 λεπτά)
  • Απαλές διατάσεις του κορμού και της πλάτης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κύκλοι αστραγάλου, αιώρηση ποδιών, ελαφρές προβολές.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Ρουμανική Άρση Θανάτου με ένα πόδι : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι (με ή χωρίς ελαφρύ βάρος).
  • Πλάγιες προβολές : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Γέφυρα γλουτιαίων με ένα πόδι : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Ανασήκωση σε γαστροκνήμιο με ένα πόδι : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Ισορροπία σε ένα πόδι (με ή χωρίς αστάθεια) : 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.

Κάντε διάλειμμα 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Χαλάρωση (5 λεπτά)
  • Απαλές διατάσεις ποδιών και ισχίων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Περιστροφές κορμού, γάτα-αγελάδα, κινητοποίηση θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Πλάγια σανίδα με περιστροφή κορμού: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Ρωσική στροφή με μπάλα ιατρικής (ή βάρη): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Dead Bug με ελαστικό: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Κοψίματα με ξύλο με ελαστικό: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Δυναμική σανίδα (εναλλασσόμενη αφή ώμου): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Πάρτε 45-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Μαλακές διατάσεις πλάγιων και πλάτης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κυκλικές κινήσεις ισχίων, ελαφριές αιωρήσεις ποδιών, γάτα-αγελάδα.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Πλάγια σανίδα με άρση ποδιού: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Bird-Dog: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά (αργά και ελεγχόμενα).
  • Clamshells με λαστιχένια ζώνη αντίστασης: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Dead Bug: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (πολύ αργά και ελεγχόμενα).
  • Πλάγια πορεία με μικρή ζώνη (γύρω από τις αστραγάλες ή τα γόνατα): 3 σετ των 15-20 βημάτων από κάθε πλευρά.

Πάρτε 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή σε ηρεμία (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις των καμπτήρων των ισχίων και των λοξών μυών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Λικνίσματα ποδιών σε όλους τους άξονες, κύκλοι γοφών.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Άρση Θανάτου σε ένα πόδι (Single Leg RDL): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι (με ή χωρίς βάρος).
  • Ανεβάσεις σε σκαλοπάτι (Step-ups) με ή χωρίς βάρος: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Έλξεις με υποκλίσεις (Curtsy Lunges): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Πλευρική απαγωγή γοφού με ζώνη αντίστασης: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Ισορροπία σε T (Warrior 3): 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.

Πάρτε 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Διατάσεις απαγωγών και προσαγωγών γοφών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Γάτα-αγελάδα, κινητοποιήσεις της σπονδυλικής στήλης, ελαφρές γέφυρες γλουτών.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Roll-out με ab wheel (ή μπάρα/ελαστικό): 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
  • Hollow Body Hold: 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων διατήρησης.
  • Ανάστροφη Σανίδα (Reverse Plank): 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων διατήρησης.
  • Dead Bug με ελαφρά βάρος ή λωρίδα: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (αργή και ελεγχόμενη).
  • Σανίδα στους αγκώνες: 3 σετ των 60-90 δευτερολέπτων.

Πάρτε 45-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς.

Επαναφορά στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις των κοιλιακών και της πλάτης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κύκλοι αστραγάλων, ισορροπία σε ένα πόδι, κούνιες ποδιών.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Κάθισμα σε ένα πόδι (Υποβοηθούμενος Pistol Squat ή σε πάγκο) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Ρουμανικό Άρση Θανάτου με ένα πόδι (Single Leg RDL) με ελαφρύ βάρος : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Βήματα ανόδου με ή χωρίς βάρος : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Περπάτημα του αγρότη (Farmer's Walk) με έναν αλτήρα σε μία πλευρά : 3 σετ των 30-40 μέτρων ανά πλευρά.
  • Ισορροπία σε ένα πόδι (με κλειστά μάτια αν είναι δυνατόν) : 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.

Πάρτε 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις των σταθεροποιητικών μυών του ισχίου.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Πουλί-σκύλος, ελαφρύ Dead Bug, κύκλοι των αστραγάλων.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Ισορροπία σε ένα πόδι με κίνηση του άνω σώματος (π.χ. σύλληψη αντικειμένου): 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.
  • Σανίδα με εναλλάξ άγγιγμα ώμου: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Ρουμανικό Deadlift σε ένα πόδι (Single Leg RDL) χωρίς βάρος: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι (αργά και ελεγχόμενα).
  • Περπάτημα του αγρότη (Farmer's Walk) με έναν ελαφρύ αλτήρα: 3 σετ των 20-30 μέτρων ανά πλευρά.
  • Πουλί-σκύλος με γόνατο στον αγκώνα: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ.

Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις των καμπτήρων ισχίου και των πλάγιων μυών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Περιστροφές κορμού, γατάκι-αγελάδα, ελαφριές σανίδες.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Γρήγορο Russian Twist με ελαφριά μπάλα ιατρικής : 3 σετ από 20-25 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Κόψιμο ξύλου (διαγώνια τραβήγματα) με λάστιχο (από πάνω προς τα κάτω) : 3 σετ από 12-15 επαναλήψεις ανά πλευρά (γρήγορα και δυναμικά).
  • Περιστροφή Landmine (περιστροφές με μπάρα) : 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά (δυναμικά).
  • Δυναμική πλευρική σανίδα (καταδύσεις ισχίων) : 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Σκασίματα μπάλας ιατρικής (διαγώνια) : 3 σετ από 10-12 πετάγματα ανά πλευρά.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ.

Χαλάρωση (5 λεπτά)
  • Ήπιες εκτάσεις των λοξών και της πλάτης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Περιστροφές ώμων, κύκλοι των βραχιόνων, ελαφριές κάμψεις.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Έλξεις ελαστικών (Τραβήγματα στήθους): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Renegade Row (Κωπηλασία σε πλάκα με ελαφριά βαράκια): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά χέρι (αργά και ελεγχόμενα).
  • Κλασικές ή γονατιστές κάμψεις: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
  • Kάμψεις Δικεφάλων (ελαφριά βαράκια): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
  • Dips (σε καρέκλα ή πάγκο): 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Επαναφορά (5 λεπτά)
  • Διατάσεις των μαστών, ραχιαίων και τρικέφαλων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Καθίσματα με το βάρος του σώματος, δυναμικές προβολές, περιστροφές κορμού.
Κύρια προπόνηση (35 λεπτά)
  • Καθίσματα με διάνοιξη ποδιών (Sumo Squat) και άγγιγμα εδάφους: 3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων.
  • Πλάγιες μετατοπίσεις χαμηλά: 3 σειρές των 20-30 μέτρων (γρήγορα).
  • Πλάγια σανίδα (Spider Plank): 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Γεφύρωμα με πλευρικό βάδισμα (mini-bande στους γονάτους): 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Αντίστροφη ανύψωση ποδιών: 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων (ελεγχόμενα).

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Επαναφορά (5 λεπτά)
  • Ήπια τεντώματα των προσαγωγών και των κάμπτων των ισχίων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κύκλοι ισχίων, μπροστινά εκκρεμή ποδιών.
Κύρια προπόνηση (35 λεπτά)
  • Ανυψώσεις ποδιών στο έδαφος με κράτημα: 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων (κράτημα 2-3 δευτ. στο υψηλό σημείο).
  • Άσκηση κάμψης ισχίων με αργό και ελεγχόμενο ανεβάσμα γονάτων με αντίσταση: 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Πρόφητο ανύψωση ποδιών στον ουρανό (σε θέση ανάπαυσης): 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Σανίδα με κάκκαλ (γόνατα προς το στήθος): 3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων.
  • Σκαλοπάτι ανεβάσματος γονάτων (με ύψωμα αν είναι δυνατόν): 3 σειρές των 15-20 μέτρων.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Επαναφορά (5 λεπτά)
  • Ήπια τεντώματα των κάμπων των ισχίων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Κύκλοι αστραγάλων, ισορροπία σε ένα πόδι, αιώρηση ποδιών.
Κύρια προπόνηση (35 λεπτά)
  • Ισορροπία σε ένα πόδι με κίνηση χεριών (προσομοιώνοντας πεταλιά):
     3 σειρές από 45-60 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
  • Νεκρό Σηκωμό σε ένα πόδι (Single Leg RDL) με ελαφρύ βάρος:
     3 σειρές από 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Pistol Squats με υποστήριξη (κράτα στήριγμα):
     3 σειρές από 6-8 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Βήμα του αγρότη (ασκήσεις γονάτων) με ένα βαράκι:
     3 σειρές από 20-30 μέτρα ανά πλευρά.
  • Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι:
     3 σειρές από 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι.

Ανάπαυση για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Ήπια εκτεινάσματα των σταθεροποιητικών μυών του ισχίου και των αστραγάλων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Περιστροφές ώμων, κύκλοι βραχίονα, ελαφριές πιέσεις.
Κύρια προπόνηση (35 λεπτά)
  • Κωπηλασία με βαράκια (σκυμμένο σώμα):
     3 σειρές από 10-12 επαναλήψεις.
  • Τράβηγμα προσώπου (Face Pulls) με ελαστικό ή καλώδιο:
     3 σειρές από 15-20 επαναλήψεις.
  • Πιέσεις θωρακίου με ελαφριά βαράκια:
     3 σειρές από 10-12 επαναλήψεις.
  • I-Y-T (κοιλιά προς τα κάτω, χωρίς ή με πολύ ελαφριά βάρη):
     3 σειρές από 10-12 επαναλήψεις κάθε θέση.
  • Πλάγια σανίδα με εναλλασσόμενες πινελιές ώμων:
     3 σειρές από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Ανάπαυση για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Διατάσεις του θώρακα, των ραχιαίων και των ώμων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Περιστροφές ώμων, κυκλικές κινήσεις χεριών, ελαφρές εκτάσεις καρπών.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Σανίδα με εναλλαγή υποστηρίξεων χεριών/αγκώνων : 3 σετ των 60-90 δευτερολέπτων.
  • Renegade Row (κωπηλασία σανίδας με ελαφριά βαράκια) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά χέρι (ελεγχόμενες, χωρίς περιστροφή του κορμού).
  • Πιέσεις ώμων με ελαφριά βαράκια : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
  • Ανασύρσεις με λαστίχο ή καλώδιο : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Push-up με στενή λαβή (για τους τρικέφαλους) : 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Πάρτε 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Εκτάσεις θωρακικών μυών, ραχιαίων και τρικεφάλων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κύκλοι ισχίων, πλάγια λικνίσματα ποδιών, ήπια τεντώματα των προσαγωγών.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Copenhagen Plank (πλάγια σανίδα με ανυψωμένο πόδι) : 3 σειρές των 30-45 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Πλευρική προσαγωγή ισχίου (ξαπλωτός, τεντωμένο πόδι, με βάρος στον αστράγαλο) : 3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Πλευρική απαγωγή ισχίου (ξαπλωτός, τεντωμένο πόδι, με βάρος στον αστράγαλο) : 3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Sumo Squat (διασταλμένα πόδια, ανοιχτές μύτες ποδιών) με βαριά kettlebell : 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων.
  • Πλάγια βάδιση με μικρή ταινία (γύρω από τα γόνατα) : 3 σειρές των 15-20 βημάτων ανά πλευρά.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Στατικά τεντώματα των προσαγωγών και των απαγωγών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κύκλοι ισχίων, λικνίσματα ποδιών (εμπρός/πίσω), ελαφριές ανυψώσεις γονάτων.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Ανασηκώσεις Ποδιών Κρεμαστά (αν είναι δυνατόν) ή Ανασηκώσεις Ποδιών στο έδαφος με βάρος στον αστράγαλο : 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων.
  • Πορεία Ευκαμψίας Ισχίου (αργές και ελεγχόμενες ανυψώσεις γονάτων) με ισχυρή λαστιχένια ταινία : 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Μύτες στο ταβάνι (σε ξαπλωτή θέση, με βάρος στον αστράγαλο) : 3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • L-Sit (καθιστός, τεντωμένα πόδια, ανυψωμένα από το έδαφος) ή Tuck Sit (γονάτα λυγισμένα) : 3 σειρές των 30-45 δευτερολέπτων διατήρησης.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Ήπια τεντώματα των ευκαμπτήρων ισχίου (Couch Stretch).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Περιστροφές κορμού, γάτα-αγελάδα, ελαφριές σανίδες.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Παλοφ Πρες (με δυνατό λάστιχο ή καλώδιο): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά, με αργή επιστροφή 3-4 δευτερολέπτων.
  • Νεκρό Σκαθάρι με πλήρη έλεγχο (αργή κάθοδος μελών): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.
  • Ρολ-αουτ με τροχό κοιλιακών ή μπάρα: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων (ελεγχόμενη, όχι χαλαρή).
  • Πλάγια Σανίδα με αργές κινήσεις γοφών (βουτιές γοφών): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις οσφυϊκής μοίρας και λοξών κοιλιακών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κινητοποιήσεις γοφών (κύκλοι, κούνιες).
  • Ελαφροί Άρση Θανάτου Sumo, δυναμικές διατάσεις προσαγωγών.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Kοπεγχάγη Σανίδα (πλάγια σανίδα με ανυψωμένο πόδι): 3 σετ κράτησης 30-45 δευτερολέπτων ανά πλευρά (εστίαση στην κόπωση των προσαγωγών του πάνω ποδιού).
  • Πλάγιες Προβολές (Lateral Lunges): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.
  • Προσαγωγή Γοφού σε μηχανή (εάν διαθέσιμη) ή με λάστιχο: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, φάση επιστροφής 3-4 δευτερολέπτων.
  • Σκουώτ Sumo με kettlebell: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Στατικές διατάσεις προσαγωγών (Διάταση βάτραχου, Πεταλούδα).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Γάτα-αγελάδα, περιστροφές πυέλου, ελαφρές σανίδες.
Κύρια συνεδρία (35 λεπτά)
  • Roll-out με ροδάκι κοιλιακών ή μπάρα : 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων, κατάβαση 4-5 δευτερολέπτων (ελεγχόμενη, χωρίς καμπούρα στο κάτω μέρος της πλάτης).
  • Dead Bug με λάστιχο στα πόδια/χέρια (αντίσταση) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά, κατάβαση 3-4 δευτερολέπτων.
  • Σανίδα με τεντωμένα χέρια και πόδια ανυψωμένα (σε πάγκο/καρέκλα) : 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων.
  • Body Saw (σανίδα στους πήχεις, πόδια σε πετσέτα/δίσκο, γλιστρώντας μπροστά και πίσω) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, γλιστρώντας αργά προς τα μπροστά για 3-4 δευτερόλεπτα.

Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Ήπια τεντώματα της κάτω πλάτης και των εκτενωτικών των ισχίων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Κινητοποιήσεις ισχίων (κύκλοι, εκκρεμή).
  • Ελαφριές Sumo squats, δυναμικά τεντώματα προσαγωγών.
Κύρια συνεδρία (35 λεπτά)
  • Πλευρικές Προβολές (Lateral Lunges) με το ένα πόδι σε δίσκο ολίσθησης/πετσέτα : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι, αργή ολίσθηση 4-5 δευτερολέπτων.
  • Copenhagen Plank (πλάγια σανίδα με ανυψωμένο πόδι) : 3 σετ των 45-60 δευτερόλεπτα διατήρησης ανά πλευρά.
  • Προσαγωγή ισχίου με λάστιχο (ξαπλωμένος στο πλάι) : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι, αργή επιστροφή 3-4 δευτερολέπτων.
  • Squat Κοζάκ (καθιστός σε ένα πόδι, το άλλο πόδι τεντωμένο στο πλάι) : 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι, κατάβαση 3-4 δευτερολέπτων.

Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Στατικά τεντώματα των προσαγωγών (Frog Stretch, Παπιόν).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Ενσυνείδητες αναπνοές, απαλές κινητοποιήσεις.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Ακολουθία στάσεων Γιόγκα ή κινητικότητας (Flow) : Π.χ. Τροποποιημένος χαιρετισμός στον ήλιο, ακολουθίες μεταξύ Σκύλου Κάτω Κεφαλής, Σανίδας, Κόμπρα, Χαμηλής Προβολής, κλπ.
  • Ακολουθία Πολεμιστή (παραλλαγές πολεμιστή) : Συγκέντρωση στο άνοιγμα των γοφών και στη δύναμη των ποδιών.
  • Στάσεις Ισορροπίας (π.χ. Δέντρο, Πολεμιστής ΙΙΙ) : Για τη σταθερότητα και την ιδιοδεκτικότητα.
  • Στάση Παιδιού και Σαβάσανα (τελική χαλάρωση) : Για την αποσύνδεση και την αποκατάσταση.
Κατάσταση ηρεμίας (10 λεπτά)
  • Διαλογισμός ή καθοδηγούμενη χαλάρωση.
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμβηση κατά επιλογή
Συνεδρία:
3 x 600m (400m Z2 \/ 200m Z3) R=1mn
Επαναφορά στην ηρεμία: 200m σε Z1 Κολύμβηση κατά επιλογή
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Προθέρμανση: <\b>400μ στη Ζ2 Κολύμπι επιλογής
Άσκηση: <\b>
3 x 600μ (400μ Ζ2 / 200μ Ζ3) R=1mn
Επιστροφή στην ηρεμία: <\b>200μ στη Ζ1 Κολύμπι επιλογής
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Συνεδρία: <\b>
45 λεπτά σε Ζ2 (πολύ εύκολο, επίπεδος δρόμος, επικεντρωθείτε στην ενεργή ανάκαμψη των ποδιών και του κορμού)
Προαιρετικό: 5 λεπτά σε Ζ1 στο τέλος για να απελευθερώσετε την ένταση
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Συνεδρία:
50 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, πολύ εύκολος ρυθμός, χωρίς στόχο απόδοσης, ακούστε μουσική/πρόγραμμα)
🔄 Enchainement – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2 (ποδήλατο)
Συνεδρία:
20 λεπτά στη Ζώνη 4 (ποδήλατο VMA), 10 λεπτά στη Ζώνη 5 (τρέξιμο VMA)
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1 (τρέξιμο)
Εργασία VMA σε σύντομη και έντονη ακολουθία.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 1 (ποδήλατο)
Συνεδρία:
20 λεπτά στη Ζώνη 1 (ποδήλατο), 20 λεπτά στη Ζώνη 1 (τρέξιμο)
Συνεδρία πολύ ελαφριάς ανάκαμψης.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2 (κολύμβηση)
Συνεδρία:
20 λεπτά σε Z2 (εκπαίδευση κολύμβησης), 10 λεπτά σε Z3 (εκπαίδευση τρεξίματος)
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1 (τρέξιμο)
Βελτίωση της τεχνικής κολύμβησης και τρεξίματος.
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Προθέρμανση: 10min Z2
Συνεδρία:
8x2min Z4 R=2min
τελείωμα με 5min Z2
Χαλάρωση: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
10x1λεπτό15 Z4 Α=1λεπτό45
ακολουθεί 15λεπτά Z2 κυματιστά
Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2
Συνεδρία:
15 λεπτά Z2
3x(10 λεπτά ανηφόρα Z4 / 5 λεπτά κατηφόρα Z2) R=3 λεπτά
Επανόρθωση: 15 λεπτά Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Προθέρμανση: 10λεπτά Z2
Συνεδρία:
10λεπτά Z2
15λεπτά Z3 σταθερά
10λεπτά Z2 χαλάρωση
Αποκατάσταση: 5λεπτά Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
5x1min Z5 R=2min
3x2min Z4 R=3min
Αποκατάσταση: 10min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
30 λεπτά σε Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50.5 min

Charge (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
17 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5, R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 50.5 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB
Συνεδρία:
2 μπλοκ των:
100m σε Z3 NL
300m σε Z3 3N επιλογής
4 x 50m σε Z5 25 γρήγορα / 25 ανάκτηση
100m σε Z2 χαλαρά
4 x 100m σε Z5, R = 15s NC γρήγορα
R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Z1 4 στυλ
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 50.83 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB PQ
Συνεδρία:
10 x 50m σε Z5, R = 10 s NC γρήγορη
200m σε Z3 NC χαλαρή
8 x 50m σε Z5, R = 10 s NC γρήγορη
500m σε Z4 NC γρήγορη
2 x 100m σε Z5, R = 10 s NC γρήγορη
Χαλάρωση: 200m σε Z1 Κολύμβηση καθ' επιλογή
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2
Συνεδρία:
26 x 30 s στη Ζ5, Α = 30 s
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Θέρμανση: 15 λεπτά en Z2
Συνεδρία:
13 x 1 λεπτά en Z5, R = 1 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Συνεδρία:
4 μπλοκ των:
600μ σε Ζ4 1 αργά / 1 μέσο / 1 γρήγορο
R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Ζέσταμα: 400μ σε Z2 Ελεύθερη κολύμβηση
Συνεδρία:
6 μπλοκ των:
300μ σε Z4 NC Αναπνοή 3\/5\/7
R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Χαλάρωση: 100μ σε Z1 4 Κολυμβήσεις
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB PQ
Συνεδρία:
2 μπλοκ από:
200m σε Z3 NL
200m σε Z3 2 στυλ της επιλογής
4 x 100m σε Z3 25m ελεύθερο προοδευτικό \/ 75 κανονικό
100m σε Z3 Εκπαιδευτικό της επιλογής
200m σε Z3 πεταλούδα με σανίδα
Ανάπαυση = 2 λ. ανάμεσα από κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 100m σε Z1 4 στυλ
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
3 x 6 λεπτά σε Ζ5, R = 4 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
7 x 1 λεπτό σε Z5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, Ανάπαυση = 4 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
4x3λεπτά Z5 ανηφόρα R=3λεπτά κατηφόρα Z1
3x1λεπτό Z5 επίπεδο R=1λεπτό Z1
Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
10λεπτά κάθοδος Ζ2
5λεπτά Ζ1
3x(3λεπτά Ζ4 \/ 2λεπτά Ζ3) Α=3λεπτά
Αποκατάσταση: 10λεπτά Ζ1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
8x90s Z5 στην κατηφόρα R=2min
Χαλάρωση: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51.5 min

Charge (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Ζέσταμα: 10 λ σε Ζ2
Συνεδρία:
21 x 30 δ σε Ζ5, Α = 1 λ
Αποθεραπεία: 10 λ σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51.5 min

Distance : 5400 m

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Προπόνηση:
9 x 600m σε Ζ5 (93% VMA), R = 1 λεπτό 30 δευτ
Ανάκαμψη: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 51.75 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 104.75

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
Συνεδρία:
10x45s Z5 R=75s
ολοκληρώστε με 8 λεπτά Z2
Επαναφορά: 10 λεπτά Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
Συνεδρία:
16 x 1 λεπτό στην Ζ5, Α = 1 λεπτό
Χαλάρωση: 10 λεπτά στην Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
Συνεδρία:
8 x 2 λεπτά στη Ζ5, R = 2 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Distance : 6400 m

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
8 x 800μ σε Ζ5 (90% VMA), Α = 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
2 μπλοκ από:
3 λεπτά σε Ζ3, Α = 3 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ5, Α = 4 λεπτά
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 52 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Προθέρμανση: 400m στη Ζ2 PB PQ
Συνεδρία:
3 μπλοκ από:
4 x 50m στη Ζ4 με 15m γρήγορα / 35m αργά
400m στη Ζ3 Αναπνοή 3/5/7
R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 400m στη Ζ1 Ελεύθερη κολύμβηση επιλογής
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: 10 λ σε Z2
Συνεδρία:
5 x 4 λ σε Z5, R = 3 λ
Επανόρθωση: 10 λ σε Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
3 μπλοκ των :
3 x 1 λεπτά σε Ζ5 (150% PMA), R = 2 λεπτά
R = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x2min Z5 R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
5x3min Z5 R=3min Z1
Χαλάρωση: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
4x(3λεπτά Z3 \/ 1λεπτό Z5) R=2λεπτά
5λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ζέσταμα: 15min Z2
Συνεδρία:
5x2min Z4 R=3min
τέλος με 5min Z2
Χαλάρωμα: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
2x(8λεπτά Z3 \/ 4λεπτά Z2) Α=3λεπτά
Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
8x1min Z5 R=2min
τελείωσε με 5min Z2
Χαλάρωση: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
5x2min Z5 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
3x(2min Z4 \/ 2min Z1)
3x(3min Z5 \/ 2min Z1)
R=5min
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Ζέσταμα: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
5x2λεπτά Z5 R=3λεπτά
τελείωσε με 5λεπτά Z2
Χαλάρωση: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
10x45s Z5 R=1min
5x30s Z5 R=45s
5min Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
12x30s Ζ4 R=1λεπτό
10λεπτά Ζ2
Αποθεραπεία: 10λεπτά Ζ1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
6x2min Z4 R=1min
10min Z2 επιστροφή
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 20min Z2
Συνεδρία:
4x(5x1min Z5 R=3min \/ 5min Z2) R=5min
Χαλάρωμα: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
10 x 600μ σε Ζ5 (93% VMA), Α = 1 λεπτό 15 δευτερόλεπτα
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52.5 min

Distance : 4400 m

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
11 x 400m σε Ζ5 (95% VMA), R = 1 λεπτό 15 δευτερόλεπτα
Αποθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 52.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 Κολύμπι επιλογής
Συνεδρία:
19 μπλοκ των :
100μ σε Ζ5 NC γρήγορα
Α = 30 δευτ. μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 100μ σε Ζ1 Κολύμπι επιλογής
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 52.75 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Ζέσταμα: 400μ σε Ζ2 PB
Συνεδρία:
7 μπλοκ των :
300μ σε Ζ4 NC
R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 100μ σε Ζ1 4 Κολύμπι
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Προθέρμανση: 15 λ σε Ζ2
Συνεδρία:
2 x 9 λ σε Ζ4, Α = 5 λ
Αποθεραπεία: 10 λ σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
2 x 3000μ σε Ζ5 (90% VMA), Α = 4 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: < /b>15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
4 x 1500m σε Ζ5 (90% VMA), R = 2 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Προπόνηση:
8 x 600m σε Ζ5 (93% VMA), R = 1 λεπτό 30 δευτ
Ανάκαμψη: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
2 μπλοκ από:
10 x 200m στη Ζώνη 5 (100% VMA), Ανάκαμψη = 30 δευτερόλεπτα
Ανάκαμψη = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επάνοδος στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
2 μπλοκ από:
12 x 200m στη Ζώνη 5 (100% VMA), Ανάκαμψη = 30 δευτερόλεπτα
Ανάκαμψη = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επάνοδος στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
3 μπλοκ από :
6 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, Α = 30 δευτερόλεπτα
Α = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Κολύμπι επιλογής
Συνεδρία:
18 μπλοκ των :
100μ σε Ζ5 NC γρήγορα
Α = 30 δευτ. μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 100μ σε Ζ1 Κολύμπι επιλογής
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
Προπόνηση:
2 x 1000μ σε Ζ2 (εναλλασία Ελεύθερο\/Ύπτιο κάθε 200μ) Α=1λεπ
Αποθεραπεία: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
2 x 1000μ σε Ζ2 (εναλλαγή Ελεύθερο\/Ύπτιο κάθε 200μ) Α=1λεπτό
Ηρεμία: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
Συνεδρία:
5x3 λεπτά Z4 Α=2 λεπτά
5 λεπτά Z2 ανάκαμψη
Αποψύχωση: 10 λεπτά Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
8x30δευτ Z5 R=2λεπτά
10λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
5x(2min Z5 R=2min Z1 σε ανώμαλο έδαφος)
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Προθέρμανση: 15λεπ Z2
Συνεδρία:
5x1λεπ Z5 R=2λεπ
4x30δευτ Z5 R=1λεπ
10λεπ Z2
Αποθεραπεία: 10λεπ Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Προθέρμανση: 15λεπ Z2
Συνεδρία:
5x2λεπ Z3 R=2λεπ
τελειώστε με 10λεπ Z2
Αποθεραπεία: 10λεπ Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνόδου:
5x2min Z4 R=2min περπάτημα
ολοκληρώστε με 10min Z2
Ηρεμία: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Προθέρμανση: 20λέπτα Z2
Συνεδρία:
2x(4x3λέπτα Z4 R=2λέπτα) R=10λέπτα
Αποκατάσταση: 15λέπτα Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
12x1min Z5 R=1min Z1
ολοκλήρωση με 5min Z2
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
2x(6min Z2 / 4min Z3) R=3min
5min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ζέσταμα: 15min Z2
Συνεδρία:
4x3min Z5 R=2min
ολοκληρώστε με 10min Z3
Χαλάρωση: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
6x3λεπτά Z2 κατηφόρα τεχνική
10λεπτά Z3 επίπεδο
Χαλάρωση: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
4x7λεπτά Ζ4 κατηφόρα τεχνική
Α=4λεπτά ανηφόρα Ζ2
Χαλάρωση: 10λεπτά Ζ1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Σέσσιον:
12x1min Z5 R=1min σε ανηφόρα
5min Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53.3 min

Distance : 5000 m

Charge (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
10 x 500μ σε Z5 (95% VMA), R = 1 λεπτό 20 δευτερόλεπτα
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
Συνεδρία:
2 μπλοκ από :
5 λεπτά στην Ζ3
3 λεπτά στην Ζ4
1 λεπτό στην Ζ5
15 δευτερόλεπτα στην Ζ5 (250% PMA)
5 λεπτά στην Ζ1
R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στην Ζ1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 53.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
Συνεδρία:
10x1λεπτό Ζ5 Δ=1λεπτό
5λεπτά Ζ1
5x30δ Ζ5 Δ=30δ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 53.5 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 15λέπτα Z2
Συνεδρία:
10x90s Z5 R=90s
Αποκατάσταση: 10λέπτα Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
30 x 9 s σε Ζ5 (250% PMA), A= 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53.96 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
12 x 500μ σε Z5 (95% VMA), R = 1 λεπτό 20 δευτερόλεπτα
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
3 μπλοκ των :
8 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, Ε = 30 δευτερόλεπτα
Ε = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
6 μπλοκ των :
1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5
Ε = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Distance : 2450 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Προθέρμανση: 400m en Z2 PB
Συνεδρία:
11 πλακέτες από:
50m en Z5 NC γρήγορα
100m en Z3 Βλάθημα χαλαρά
R = 30 s μεταξύ κάθε πλάκα
Επιστροφή στην ηρεμία: 400m en Z1 4 nages
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
4 x 5 λεπτά σε Z5, R = 3 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
20 x 45 δευτ. σε Z5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
Συνεδρία:
10x1 λεπτό Z5 ανηφόρα Α=1 λεπτό
10 λεπτά Z2
Αποψύχωση: 10 λεπτά Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
10x1min Z5 R=1min
10min Z2
Ηρεμία: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
6x90δευτ Z5 σε ανηφόρα R=2λεπτά
10λεπτά Z2 κατηφόρα
Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
10x1min Z4 ανηφόρα τεχνική R=1min κατηφόρα
τέλος με 10min Z2 επίπεδο
Ανάκαμψη: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
10x1min Z5 R=1min
10min Z3
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 montée R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
4x5min Z4 τεχνική ανηφόρα R=3min κατηφόρα Z2
Aποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(6x1min Z5 R=1min) R=5min
8min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
4x3min Z4 R=2min
5min Z2
2x2min Z5 R=2min
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
10x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=1min
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 15min Z2
Συνεδρία:
5min Z3
10x30s Z5 R=1min
10min Z2
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 20min Z2
Συνεδρία:
10x1min Z5 R=1min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 9 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
Συνεδρία:
3x(3λεπτά Z3 \/ 2λεπτά Z2) R=2λεπτά
ολοκληρώστε με 10λεπτά Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54.5 min

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Ζέσταμα: 10 λ σε Ζ2
Συνεδρία:
23 x 30 δ σε Ζ5, Α = 1 λ
Αποθεραπεία: 10 λ σε Ζ1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 54.75 min

Charge (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία: <\b>
3 μπλοκ από :
6 x 45 δευτερόλεπτα σε Ζ5 (100% PMA), R = 45 δευτερόλεπτα
R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: <\b>10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζώνη 2
Συνεδρία:
30 λεπτά στην Ζώνη 2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά στην Ζώνη 1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2
Συνεδρία:
5 x 3 λεπτά στη Ζ4, R = 3 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
3 x 2000μ σε Ζ5 (90% VMA), Α = 3 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: < /b>15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
5 x 1200m σε Ζ5 (90% VMA), R = 2 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Προθέρμανση: < /b>15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
6 x 1000m σε Ζ5 (90% VMA), R = 2 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνέδρια :
10 x 600μ σε Ζ5 (93% VMA), R = 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
12 x 400m σε Ζ5 (95% VMA), R = 1 λεπτό 15 δευτερόλεπτα
Αποθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
Προπόνηση:
30 λεπτά σε Z2
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
2 μπλοκ από:
5 x 1 λεπτό σε Z5 (150% PMA), ανάπαυση = 2 λεπτά
ανάπαυση = 4 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
4 μπλοκ των:
4 λεπτά σε Ζ5
30 δ σε Ζ5 (150% PMA) Σπριντ
R = 4 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
30 λεπτά σε Ζ3
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
2 x 15 λεπτά σε Ζ2, Ανάκτηση = 5 λεπτά
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Κατώφλι SV1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
7 x 3 λεπτά στη Ζώνη 3 με καδάνς ~ 90 RPM, R = 1 λεπτό 30 δευτ.
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Προθέρμανση: 3 λεπτά σε Ζ2
5 λεπτά σε Ζ3
2 λεπτά σε Ζ4 ρυθμός ~ 80 RPM
3 x 30 Δευτερόλεπτα σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Sesión:
3 μπλοκ από :
8 x 30 Δευτερόλεπτα σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
R = 4 λεπτά μεταξύ των μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: <\b>3 λεπτά σε Z2
5 λεπτά σε Z3
2 λεπτά σε Z4 ρυθμός ~ 80 RPM
3 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία: <\b>
6 μπλοκ από:
2 λεπτά σε Z4 (70% PMA) ρυθμός ~ 60 RPM
2 λεπτά σε Z4 (70% PMA) ρυθμός ~ 120 RPM
R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: <\b>10 λεπτά σε Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Βιοτεχνικές κινήσεις του αρκούδου, ήπιες κινητοποιήσεις κορμού, ελαφριές σανίδες.
Κύρια Προπόνηση (40 λεπτά)
  • Σανίδα με εναλλαγές αφής ώμων: 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Πλάγια σανίδα με ανύψωση ποδιού: 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Κεντρική συγκράτηση με πλάγιο ρολό (Plank Roll): 3 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Κράτημα Κορμού (Hollow Body Hold): 3 σειρές των 30-45 δευτερολέπτων διατήρησης.
  • Αντίστροφη σανίδα (Reverse Plank): 3 σειρές των 30-45 δευτερολέπτων διατήρησης.

Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σειρά.

Χαλάρωση (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις της πλάτης και των κοιλιακών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Περιστροφές κορμού, γάτα-αγελάδα, κινητοποιήσεις της σπονδυλικής στήλης.
Συνεδρία (40 λεπτά)
  • Russian Twist με ιατρική μπάλα ή βάρος: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Wood Chops (πλάγιοι τραβήγματα) με ελαστικό (από πάνω προς τα κάτω): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Paloff Press (με ελαστικό ή καλώδιο): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (ισομετρική συγκράτηση).
  • Πλάγια σανίδα με περιστροφή του κορμού: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Bird-Dog με διαγώνια επέκταση: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις των πλαγίων και της πλάτης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Περιστροφές πυελού, γάτα-αγελάδα, κινητοποίηση θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
Συνεδρία (40 λεπτά)
  • Σανίδα με τεντωμένα χέρια (προσομοιάζοντας τη θέση στο ποδήλατο) : 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων.
  • Supermans : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (αργές και ελεγχόμενες).
  • Πλάγια σανίδα με περιστροφή κορμού : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Bird-Dog με λάστιχο (γύρω από τα χέρια/πόδια) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Dead Bug με λάστιχο (πίεση προς το έδαφος) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Χαλάρωση (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις των καμπτήρων των ισχίων και της κάτω ράχης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κινητοποιήσεις του άνω μέρους της πλάτης, γάτα-αγελάδα, ελαφρά πλάγια.
Συνεδρία (40 λεπτά)
  • Πλάγια Superman (ανυψωμένο χέρι και πόδι αντίθετα): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Renegade Row (Έλξη στην πλάγια με αλτήρες): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά χέρι (ελεγχόμενα).
  • Bird-Dog με διατήρηση (3-5 sec σε έκταση): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Πλάγια πλάγια με αφή του μπροστινού ποδιού: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Εκτάσεις ισχίου σε θέση χαμηλής πλάγιας (Plank Hip Extension): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι.

Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Απαλές διατάσεις της πλάτης και των ισχιοκουτάριων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Ελαφριά ποδήλατο γυμναστηρίου, ανεβάσματα γονάτων, καταιγίδες.
Συνεδρία (35 λεπτά)

Εκτελέστε 4-5 επαναλήψεις του ακόλουθου κύκλου, με 2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ κάθε κύκλου.

  • Ποδήλατο γυμναστηρίου (μέτρια αντίσταση): 5 λεπτά (έντονη προσπάθεια).
  • Γρήγορη απομάκρυνση από ποδήλατο (προσομοίωση): 15 δευτερόλεπτα.
  • Τρέξιμο (σπριντ): 30 δευτερόλεπτα.
  • Σούτερ Άλματα: 10 επαναλήψεις.
  • Τρέξιμο (σπριντ): 30 δευτερόλεπτα.
Επαναφορά (10 λεπτά)
  • Δυναμικές διατάσεις των ποδιών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Περιστροφές βραχίονα, ελαφριά κάμψεις, μερικά ελαφριά burpees.
Συνεδρία (35 λεπτά)

Εκτελέστε 4-5 επαναλήψεις του ακόλουθου κύκλου, με 2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ κάθε κύκλου.

  • Κολύμβηση εδάφους (Δυναμικά Supermans): 60 δευτερόλεπτα.
  • Γρήγορο τρέξιμο στη θέση: 30 δευτερόλεπτα.
  • Άλματα σε Κατασκευή (χαμηλή): 8-10 επαναλήψεις.
  • Burpees χωρίς κάμψεις: 8-10 επαναλήψεις.
  • Στατική θέση ποδηλάτου (Πλάκα με εκτεταμένους βραχίονες): 30 δευτερόλεπτα.
Επαναφορά (10 λεπτά)
  • Δυναμικές διατάσεις του πάνω σώματος και του κορμού.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Ζέσταμα (10 λεπτά)
  • Γάτα-αγελάδα, περιστροφές λεκάνης, ελαφριές σανίδες.
Προπόνηση (40 λεπτά)
  • Σανίδα με τεντωμένα χέρια και κλειστά πόδια: 3 σετ από 60-90 δευτερόλεπτα.
  • Bird-Dog με διατήρηση (5-10 δευτερόλεπτα σε έκταση): 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Dead Bug με γόνατα σε 90 μοίρες και πόδια στον τοίχο (ήπια ώθηση): 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Πλάγια Σανίδα με στήριξη στον αντιβράχιο: 3 σετ από 45-60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
  • Superman (εκτάσεις οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης) με διατήρηση στην κορυφή: 3 σετ από 12-15 επαναλήψεις (διατήρηση 2-3 δευτερόλεπτα).

Πάρτε 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Ήπιες διατάσεις κάτω πλάτης και καμπτήρων ισχίου.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κύκλοι ισχίων, άσκηση γάτες-αγελάδας, ελαφριές σανίδες.
Κύρια προπόνηση (40 λεπτά)
  • Πρές Paloff (με ελαστικό ή καλώδιο): 3 σειρές από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά (διατήρηση 2-3 δευτερολέπτων στο τέλος κίνησης).
  • Πλάγια σανίδα με ανύψωση ποδιού: 3 σειρές από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Σκύλος πουλιών (Bird-Dog) με ελαφρύ βάρος στο αστράγαλο\πουλκαρίκα: 3 σειρές από 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Διάδρομος γεωργού (Farmer's Walk) με ένα βαρύ βάρος: 3 σειρές από 20-30 μέτρα ανά πλευρά.
  • Ασκήση κοιλιάς (Dead Bug) με ρολό κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης: 3 σειρές από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά (πολύ αργή και ελεγχόμενη).

Αναπαύσατε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Αποκατάσταση (5 λεπτά)
  • Απαλές διατάσεις των πλάγιων, της πλάτης και των καμπτήρων των ισχίων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Απαλά άλματα, δυναμικές προβολές, ήπια Squat Jumps.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Άλματα σε κιβώτιο (μέτριο ύψος, εκρηκτικά) : 4 σετ των 5-8 επαναλήψεων.
  • Προβολές με άλμα : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Κουνήματα με Kettlebell (εκρηκτικά) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
  • Άλματα με γάμπες (Γάμπες) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (γρήγορα και αντιδραστικά).
  • Burpees χωρίς push-up (γρήγορα) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
  • Δυναμικές διατάσεις των ποδιών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Περιστροφές κορμού, διάταση γάτας-αγελάδας, ελαφριές σανίδες.
Συνεδρία (40 λεπτά)
  • Σανίδα με πλευρική περιστροφή : 3 σετ των 8-10 περιστροφών ανά πλευρά.
  • Ρωσικό στριφογυριστό με ιατρική μπάλα : 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων (ελεγχόμενο, όχι γρήγορο).
  • Ανασηκώματα ποδιών με ανάρτηση (αν είναι δυνατόν) ή ανασηκώματα από το έδαφος : 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
  • Σανίδα αράχνη με κράτημα γονάτων στο αγκώνα : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Σκισίματα ξύλου (πλάγια έλξη) με λαστίχο (αργός ρυθμός από πάνω προς τα κάτω) : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
  • Ελαφριές διατάσεις των λοξών κοιλιακών και της κάτω μέσης.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Γάτα-αγελάδα, περιστροφές λεκάνης, ελαφρές σανίδες.
Κύρια Συνεδρία (40 λεπτά)
  • Σανίδα με γιλέκο βάρους ή δίσκο στην πλάτη: 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων.
  • Πλάγια Σανίδα με άρση ποδιού: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Dead Bug με ελαστικό στα πόδια/χέρια (αντίσταση): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (αργά και ελεγχόμενα).
  • Πίεση Paloff (με δυνατότερο ελαστικό ή καλώδιο): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (διατήρηση 2-3 δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης).
  • Επέκταση με τροχό κοιλιακής ή μπάρα: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων (ελεγχόμενα).

Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Απαλές διατάσεις της κάτω πλάτης και των καμπτήρων του ισχίου.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κύκλοι αστραγάλων, δυναμικά δάκτυλα-τακούνια.
  • Ελαφρά άλματα εν τόπω.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Μονοποδική Άρση Γάμπας (σε σκαλοπάτι) : 4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι, αργή κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων κάτω από το επίπεδο του σκαλοπατιού. Ανακαθαρίστε σε 2 πόδια αν χρειάζεται.
  • Άλματα από βάθος (Drop Jumps) από μικρή κουτιά (20-30 εκ.) : 3 σειρές των 5-8 επαναλήψεων (εστίαση στην απαλή και ελεγχόμενη απορρόφηση).
  • Πορεία στα τακούνια (αργή και ελεγχόμενη) : 3 σειρές των 20-30 μέτρων.
  • Αναπήδηση στο μπροστινό μέρος του ποδιού (μικρά επαναλαμβανόμενα άλματα) : 3 σειρές των 20-30 δευτερολέπτων (ελαφριά και αντιδραστικά).

Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
  • Μακρά στατικά τεντώματα των γαμπών (με τεντωμένο και λυγισμένο πόδι).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κύκλοι αστραγάλων, δυναμικές μυτές-τακούνια.
  • Μικρά άλματα στη θέση.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Καθιστοί Μύτες (Seated Calf Raises) με αλτήρες στα γόνατα: 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων, αργή κάθοδος 4-5 δευτερολέπτων.
  • Καθιστοί Μύτες σε ένα πόδι (σε σκαλοπάτι, ελαφρώς λυγισμένο πόδι): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.
  • Πορεία στις φτέρνες (αργά και ελεγχόμενα): 3 σετ των 30-40 μέτρων.
  • Άλματα Μυτών (Calf Jumps) με βαθύ απορρόφηση: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (επικέντρωση στη βάθος και τον έλεγχο της απορρόφησης).

Ανάπαυση 90 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.

Αποκατάσταση (10 λεπτά)
  • Μακρές στατικές διατάσεις των μυτών (πόδι τεντωμένο και λυγισμένο).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κύκλοι αστραγάλων, δυναμικές κινήσεις με τα δάχτυλα και τις φτέρνες.
  • Περπάτημα στις φτέρνες και τις δάχτυλα.
Κύρια προπόνηση (35 λεπτά)
  • Ανασήκωμα μοσχαριών με το ένα πόδι και βαράκι (σε σκαλί): 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά πόδι (πλήρης έκταση, αργή κάθοδος).
  • Περπάτημα στις φτέρνες (αργά και ελεγχόμενα): 3 σετ των 40-50 μέτρων.
  • Περπάτημα στις δάχτυλα: 3 σετ των 40-50 μέτρων.
  • Γράψτε τα γράμματα της αλφαβήτου με το πόδι (στον αέρα): 2-3 φορές ανά πόδι.
  • Ισορροπία στο ένα πόδι: 3 σετ των 60 δευτερολέπτων ανά πόδι (μάτια ανοιχτά και κλειστά).

Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Χαλάρωση (10 λεπτά)
  • Στατικές διατάσεις μοσχαριών και ποδιών.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κινήσεις των αστραγάλων, γονάτων και ισχίων.
  • Ισορροπία στο ένα πόδι.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Single Leg RDL (Άρση Ρουμανιάς στο ένα πόδι) με ελαφρύ αλτήρα : 4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (έμφαση στην ισορροπία και τον έλεγχο).
  • Pistol Squat βοηθούμενο (με TRX ή τοίχο) : 3 σειρές των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι (αργή και ελεγχόμενη καθοδική κίνηση).
  • Step-downs στο ένα πόδι (από κουτί) : 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι (πολύ αργή καθοδική κίνηση).
  • Single Leg Glute Bridge : 3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι (κράτημα 2 δευτερολέπτων στην κορυφή).
  • Ισορροπία στο ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) : 3 σειρές των 60 δευτερολέπτων ανά πόδι (ανοιχτά και κλειστά μάτια).

Ανάπαυση 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Ηρεμία (10 λεπτά)
  • Στατικές διατάσεις των γλουτών και των γαστροκνημίων.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Ήπιες κινητοποιήσεις των αρθρώσεων.
  • Ελαφριές ασκήσεις ισορροπίας.
Συνεδρία (35 λεπτά)
  • Clamshells (με μικρή ζώνη) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Πλευρικές άρσεις ποδιών (πλάγια ξαπλωμένος) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Ανασηκώσεις γάμπας σε ένα πόδι (με αργή κατάβαση) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Ανασήκωμα δακτύλων : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Περπάτημα καβουριού (Crab Walk) με μικρή ζώνη : 3 σετ των 10-15 βημάτων ανά κατεύθυνση.
  • Ισορροπία σε ένα πόδι με κινήσεις χεριών : 3 σετ των 60 δευτερολέπτων ανά πόδι.

Πάρτε 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

Αποκατάσταση (10 λεπτά)
  • Στατικές διατάσεις με έμφαση στους γοφούς και τις γάμπες.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κινητοποιήσεις των αστραγάλων, γονάτων και ισχίων.
  • Ισορροπία σε ένα πόδι με κινήσεις των χεριών.
Κύρια Άσκηση (35 λεπτά)
  • Single Leg RDL (Άρση Θανάτου Ρουμανικό με ένα πόδι) με ελαφρύ αλτήρα: 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι (έμφαση στον έλεγχο και στη σταθερότητα της λεκάνης).
  • Pistol Squat με αρωγή (με TRX ή τοίχο): 3 σετ των 5-6 επαναλήψεων ανά πόδι (πολύ αργή και ελεγχόμενη κατάβαση).
  • Βηματισμοί κάτω σε ένα πόδι (από box): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (πολύ αργή και ελεγχόμενη κατάβαση).
  • Glute Bridge με ένα πόδι με κράτημα 3-5 δευτερολέπτων: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με διάσπαση (ελαφριά κτυπήματα στον ώμο): 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων ανά πόδι.

    Παραχωρήστε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ.Χαλάρωμα (10 λεπτά)

  • Στατικοί διατάσεις των γλουτών και μυών.
    •
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Απαλές κινητοποιήσεις αρθρώσεων (αστραγάλους, γόνατα, ισχία, ώμους).
    • Ελαφρά ασκήσεις ισορροπίας.Κύρια Άσκηση (35 λεπτά)
      • Clamshells (με mini band, έμφαση στην ποιότητα της κίνησης): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
      • Side Leg Raises (πλάγια, αργά και ελεγχόμενα): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
      • Ανασηκώσεις Μοσχαρίσια (Calf Raises) σε ένα πόδι (αργή κατάβαση, κράτημα στο πάνω μέρος): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι.
      • Αναστήματα Tibialis (ανύψωση δάχτυλων ποδιού): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
      • Καβούρια Περπατήμα (Crab Walk) με mini band (πλάγια): 3 σετ των 10-15 βήματα ανά κατεύθυνση.
      • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με κινήσεις των χεριών: 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων ανά πόδι.

        Παραχωρήστε 60 δετέρωνο για ανάπαυση μεταξύ των σετ.Χαλάρωμα (10 λεπτά)

        • Στατικές διατάσεις που εστιάζονται στους ισχούς και μοσχαρίσια.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κύκλοι αστραγάλων, δυναμικές πατούσες-φτέρνες.
    • Περπάτημα στις φτέρνες και στις πατούσες.
    Συνέδρια (35 λεπτά)
    • Γάμπες σε ένα πόδι με αλτήρα (σε σκαλοπάτι, αργή κάθοδος) : 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Περπάτημα στις φτέρνες (αργό και ελεγχόμενο) : 3 σετ των 30-40 μέτρων.
    • Περπάτημα στις πατούσες : 3 σετ των 30-40 μέτρων.
    • Γράψιμο του αλφαβήτου με το πόδι (στον αέρα) : 2-3 φορές ανά πόδι.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) : 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων ανά πόδι (με ανοιχτά και κλειστά μάτια).

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των γαμπών και των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις αστραγάλων, γονάτων και γοφών.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι με κινήσεις των χεριών.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Single Leg RDL (Ρουμανική Άρση Θανάτου σε ένα πόδι) με μέτριο αλτήρα: 4 σειρές των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι (έμφαση στον έλεγχο και τη σταθερότητα της λεκάνης).
    • Επικουρούμενο Pistol Squat (με TRX ή τοίχο): 3 σειρές των 5-6 επαναλήψεων ανά πόδι (πολύ αργή και ελεγχόμενη κάθοδος).
    • Step-downs σε ένα πόδι (από ένα κιβώτιο): 3 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (πολύ αργή και ελεγχόμενη κάθοδος).
    • Γλουτιαία Γέφυρα σε ένα πόδι με κράτηση 3-5 δευτερολέπτων: 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με διαταραχή (ελαφρά χτυπήματα στον ώμο) και κινήσεις των χεριών (κολύμβηση/τρέξιμο): 3 σειρές των 45-60 δευτερολέπτων ανά πόδι.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις γλουτών και γαμπών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Απαλές κινητοποιήσεις αρθρώσεων.
    • Ελαφρές ασκήσεις ισορροπίας.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Clamshells (με μίνι-ζώνη, έμφαση στην ποιότητα της κίνησης): 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Side Leg Raises (πλάγια ανύψωση ποδιού, αργά και ελεγχόμενα): 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Βαδίσεις καβουριού (Crab Walk) με μίνι-ζώνη (πλάγια): 3 σειρές των 10-15 βημάτων ανά κατεύθυνση.
    • Γλουτιαία Γέφυρα σε ένα πόδι με κράτηση 2-3 δευτερολέπτων: 3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Καθίσματα στον τοίχο (Wall Sit): 3 σειρές των 45-60 δευτερολέπτων κράτησης.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu): 3 σειρές των 60 δευτερολέπτων ανά πόδι.

    Πάρτε 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις εστιασμένες στους γοφούς και τις γάμπες.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των αστραγάλων, γονάτων και ισχίων.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι με κινήσεις των χεριών.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Single Leg RDL (Ρουμανικό Deadlift σε ένα πόδι) με μέτριο αλτήρα: 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι (εστίαση στον έλεγχο και τη σταθερότητα της λεκάνης).
    • Pistol Squat με βοήθεια (με TRX ή τοίχο): 3 σετ των 5-6 επαναλήψεων ανά πόδι (πολύ αργή και ελεγχόμενη κατάβαση).
    • Step-downs σε ένα πόδι (από κουτί): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (πολύ αργή και ελεγχόμενη κατάβαση).
    • Single Leg Glute Bridge με διατήρηση 3-5 δευτερολέπτων: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με διαταραχή (ελαφρά χτυπήματα στον ώμο) και κινήσεις χεριών (κολύμπι/τρέξιμο): 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων ανά πόδι.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των γλουτών και των μοσχαριών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ελαφρές κινητοποιήσεις των αρθρώσεων.
    • Ελαφριές ασκήσεις ισορροπίας.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Clamshells (με μικρή ζώνη, εστίαση στην ποιότητα της κίνησης): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Πλευρικές Αύξησεις Ποδιού (πλαγιά ξάπλωση, αργά και ελεγχόμενα): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Περπάτημα Καβουριού (Crab Walk) με μικρή ζώνη (πλάγια): 3 σετ των 10-15 βημάτων ανά κατεύθυνση.
    • Single Leg Glute Bridge με διατήρηση 2-3 δευτερολέπτων: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Στήριγμα Τοίχου (καθιστό): 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων διατήρησης.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu): 3 σετ των 60 δευτερολέπτων ανά πόδι.

    Πάρτε 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις επικεντρωμένες στις αρθρώσεις του ισχίου και των μοσχαριών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς.
      • Ισορροπία σε ένα πόδι με γρήγορες κινήσεις των χεριών.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
      Single Leg RDL (Ρουμανική Άρση Θανάτου σε ένα πόδι) με ελαφρύ αλτήρα : 5 σετ των 5-7 επαναλήψεων ανά πόδι (εστίαση στον έλεγχο και την ανταπόκριση).Pistol Squat με βοήθεια (με TRX ή τοίχο) : 4 σετ των 4-5 επαναλήψεων ανά πόδι (ελεγχόμενη κατάβαση, γρήγορη ανάβαση).Step-downs σε ένα πόδι (από κουτί, εκρηκτικά) : 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι (ελεγχόμενη κατάβαση, γρήγορη ανάβαση).Single Leg Glute Bridge με σύντομη διατήρηση (1-2 δευτερόλεπτα) : 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με διάσπαση (ελαφριά χτυπήματα στον ώμο) και γρήγορες κινήσεις χεριών (κολύμβηση/τρέξιμο) : 4 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.

    Παίρνετε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Επιστροφή στην κατάσταση ηρεμίας (10 λεπτά)
      Στατικές διατάσεις των γλουτών και των γαστροκνημίων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κύκλοι αστραγάλων, δυναμικές στις μύτες και στα τακούνια.
      • Περπάτημα στις φτέρνες και στις μύτες γρήγορα.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
      Μονοπάλές Μύτες με Αλτήρα (σε ένα σκαλί, βραδύτητα στην κατεβασία, εκρηκτική στην αναβάση) : 5 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.Περπάτημα στις φτέρνες (βραδύ και ελεγχόμενο) : 4 σετ των 20-30 μέτρων.Περπάτημα στις μύτες των ποδιών (γρήγορο) : 4 σετ των 20-30 μέτρων.Γραφή του αλφαβήτου με το πόδι (στον αέρα) : 3-4 φορές ανά πόδι.Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με διάσπαση (ελαφριά χτυπήματα στον ώμο) : 4 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι (μάτια ανοιχτά και μετά κλειστά).

    Παίρνετε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Επιστροφή στην κατάσταση ηρεμίας (10 λεπτά)
      Στατικές διατάσεις των γαστροκνημίων και των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Κινητοποίηση αστραγάλων, γονάτων και γοφών.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι με γρήγορες κινήσεις των χεριών.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Single Leg RDL (Ρουμανική Άρση Θανάτου σε ένα πόδι) με ελαφρύ αλτήρα (γρήγορα) : 5 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι (εστίαση στον έλεγχο και την ανταπόκριση).
    • Πλαϊνά πηδηματάκια σε ένα πόδι : 4 σετ των 5-7 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Εναλλάξ εμπρός-πίσω άλματα σε ένα πόδι : 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Ασκήσεις με Σκάλα Δεξιοτεχνίας : 4-5 επαναλήψεις διαφορετικών ασκήσεων (εστίαση στην ταχύτητα και τον συντονισμό).
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με ρίψη/πιάσιμο μπάλα : 4 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις γλουτών και γάμπων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Απαλή κινητοποίηση των αρθρώσεων.
    • Ελαφριές ασκήσεις ισορροπίας.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Καλημέρα (Good Mornings) (με ραβδί ή ελαφριά μπάρα, έμφαση στην τεχνική) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Γέφυρα Γλουτών (Glute Bridge March) (με mini-band, αργά και ελεγχόμενα) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Πουλί-Σκύλος (Bird-Dog) (αργά και ελεγχόμενα) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Face Pulls (με ελαφρύ ελαστικό, αργά και ελεγχόμενα) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Σανίδα (Plank) με μπάλα Swiss υπό τα πόδια (σταθερή διατήρηση) : 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων.
    • Single Leg RDL (με το βάρος του σώματος, αργά) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις στοχευμένες στις ιγνύες, γλουτούς και την πλάτη.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ενεργές και γρήγορες κινητοποιήσεις του κορμού.
    • Δυναμική σανίδα με πολύ γρήγορες περιστροφές.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Med Ball Slams (ρίψεις medical ball στο έδαφος, μέγιστες) : 6 σετ των 5-7 επαναλήψεων (με μέγιστη δύναμη).
    • Rotational Med Ball Throws (περιστροφικές ρίψεις κατά τοίχο, υπέρ-εκρηκτικές) : 5 σετ των 5-7 επαναλήψεων ανά πλευρά (δύναμη από πλάγιους κοιλιακούς).
    • Renegade Rows (Κωπηλασία σε θέση σανίδας με αλτήρες, γρήγορη και ελεγχόμενη) : 5 σετ των 5-7 επαναλήψεων ανά μπράτσο (σταθερότητα και δύναμη).
    • Cable Wood Chops (ή με ελαστική ταινία, πολύ εκρηκτική) : 5 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Πλάγια σανίδα με περιστροφή κορμού (μπράτσο κάτω από το σώμα, πολύ γρήγορα) : 5 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Ήπιοι διατάσεις των πλάγιων κοιλιακών και της κάτω μέσης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των αστραγάλων, γονάτων και γοφών.
    • Ισορροπία στο ένα πόδι με πολύ γρήγορες κινήσεις των χεριών.
    Συνάντηση (35 λεπτά)
    • Single Leg RDL (Ρουμανικό Deadlift στο ένα πόδι) με βάρος σώματος (πολύ γρήγορα) : 6 σετ των 4-6 επαναλήψεων ανά πόδι (εστίαση στον έλεγχο και την αντιδραστικότητα).
    • Πλευρικά άλματα στο ένα πόδι (εκρηκτικά) : 5 σετ των 4-6 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Εναλλαγή άλματων εμπρός-πίσω στο ένα πόδι (πολύ γρήγορα) : 5 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Ασκήσεις με σκάλα ευκινησίας : 5-6 επαναλήψεις διαφορετικών ασκήσεων (εστίαση στην ταχύτητα και τη μέγιστη συντονιστικότητα).
    • Ισορροπία στο ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με γρήγορη ρίψη/υποδοχή μπάλας : 5 σετ των 20-30 δευτερολέπτων ανά πόδι.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των γλουτών και της γάμπας.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις ώμων και άνω πλάτης.
    • Μερικές Supermans πολύ γρήγορες.
    Συνάντηση (35 λεπτά)
    • Έλξεις (Pull-ups) ή κάθετο τράβηγμα (Lat Pulldown) με πρόσθετη αντίσταση (βάρη) : 6 σετ των 4-6 επαναλήψεων (βαριά, εξαιρετικά εκρηκτικές).
    • Ανάπτυξη ώμων με αλτήρες : 5 σετ των 6-8 επαναλήψεων (μέτριο-βαρύ, πολύ γρήγορα).
    • Ανάποδη κωπηλατική (Inverted Row) ή οριζόντιο τράβηγμα : 5 σετ των 8-10 επαναλήψεων (πολύ γρήγορα και ελεγχόμενα).
    • Κάμψεις με ανυψωμένα πόδια ή με παλαμάκι : 5 σετ των 8-12 επαναλήψεων (υπερεκρηκτικές).
    • Τραβήγματα με σχοινιά (με λάστιχο ή καλώδιο, πολύ γρήγορα) : 5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των θωρακικών, των πίσω μυών και των ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κύκλοι αστραγάλων, δυναμικά δακτυλοτικά τακούνια.
    • Περπάτημα στις φτέρνες και δάκτυλα πολύ γρήγορα.
    Συνάντηση (35 λεπτά)
    • Γάμπες στο ένα πόδι με αλτήρα (σε σκαλοπάτι, αργή κάθοδος, έκρηξη στην άνοδο) : 6 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Περπάτημα στις φτέρνες (αργά και ελεγχόμενα) : 5 σετ των 15-20 μέτρων.
    • Περπάτημα στις άκρες των ποδιών (πολύ γρήγορα) : 5 σετ των 15-20 μέτρων.
    • Στατικά άλματα (Pogo Jumps) : 5 σετ των 20-30 δευτερόλεπτα (εστίαση στην αντιδραστικότητα).
    • Ισορροπία στο ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με διαταραχή (ελαφριά χτυπήματα στον ώμο) : 5 σετ των 20-30 δευτερολέπτων ανά πόδι (ανοιχτά μάτια και μετά κλειστά).

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των γαμπών και των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Γρήγορες και δυναμικές κινήσεις κορμού και λεκάνης.
    • Δυναμική σανίδα με γρήγορες κινήσεις.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Ροτατικοί Παλμοί με Μπάλα (κατά μέγιστη ισχύ) : 6 σειρές των 5-7 επαναλήψεων ανά πλευρά (μέγιστη ισχύς πλάγιων μυών).
    • Cable Anti-Rotation Press (ή με ελαστική ταινία, γρήγορο και ελεγχόμενο) : 5 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά (αντίσταση στη στροφή).
    • Reverse Crunches (γρήγορο ανέβασμα πυελού) : 5 σειρές των 12-15 επαναλήψεων (focus στη γρήγορη σύσπαση χαμηλότερων κοιλιακών).
    • Πλάγια σανίδα με Med Ball Pass (πέρασμα ιατρικής μπάλας κάτω από το σώμα, γρήγορο) : 5 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά (σταθερότητα και συντονισμός).
    • Dead Bug (με γρήγορο και σύντομο κράτημα) : 5 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (έλεγχος και σταθερότητα).

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σειράς.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Απαλά τεντώματα πλάγιων και χαμηλής πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των αστραγάλων, γονάτων και γοφών.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι με πολύ γρήγορες κινήσεις των χεριών.
    Προδώσεια (35 λεπτά)
    • Single Leg RDL (Ρουμανικό Άρσιμο με ένα πόδι) με το βάρος του σώματος (πολύ γρήγορα) : 6 σετ από 4-6 επαναλήψεις ανά πόδι (εστίαση στον έλεγχο και τη γρήγορη αντίδραση).
    • Πλάγια αναπήδηση σε ένα πόδι (εκρηκτική) : 5 σετ από 4-6 επαναλήψεις ανά πλευρά.
    • Εναλλακτικά άλματα μπροστά-πίσω σε ένα πόδι (πολύ γρήγορα) : 5 σετ από 6-8 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Σκάλες αλλαγής κατεύθυνσης (Agility Ladder Drills) : 6-7 επαναλήψεις από διαφορετικές ασκήσεις (εστίαση στην ταχύτητα και τη μέγιστη συναρμογή).
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με γρήγορη ρίψη/συλλάβωση μπάλας : 5 σετ από 20-30 δευτερόλεπτα ανά πόδι.

    Αφήστε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.

    Προσγείωση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των γλουτών και των γαστροκνήμιων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των ώμων και της άνω πλάτης.
    • Μερικές πολύ γρήγορες ασκήσεις Superman.
    Προδώσεια (35 λεπτά)
    • Έλξεις (Pull-ups) ή κάθετο τράβηγμα (Lat Pulldown) με πρόσθετη αντίσταση (βάρος) : 6 σετ από 4-6 επαναλήψεις (βαρύ, εξαιρετικά εκρηκτικό).
    • Πιέσεις ώμων (Overhead Press) με αλτήρες : 5 σετ από 5-7 επαναλήψεις (μέτριο-βαρύ, πολύ γρήγορα).
    • Αντίστροφο τράβηγμα (Inverted Row) ή οριζόντιο τράβηγμα : 5 σετ από 6-8 επαναλήψεις (πολύ γρήγορο και ελεγχόμενο).
    • Κάμψεις με ανυψωμένα πόδια ή με χειροκροτήματα : 5 σετ από 6-10 επαναλήψεις (εξαιρετικά εκρηκτικό).
    • Προσωπικοί οδηγοί (Face Pulls με ελαστική ταινία ή καλώδιο, πολύ γρήγορο) : 5 σετ από 8-10 επαναλήψεις.

    Αφήστε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.

    Προσγείωση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των θωρακικών, πλάτης και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κύκλοι αστραγάλων, στενότητες-ταλμάσματα δυναμικά.
    • Περίπατος στις φτέρνες και στις στενότητες πολύ γρήγορα.
    Προδώσεια (35 λεπτά)
    • Αστράγαλοι σε ένα πόδι με αλτήρα (σε μια σκαλοπάτι, αργόσυρο στη κάθοδο, εκρηκτικό στην ανάβαση) : 6 σετ από 5-7 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Περίπατος στις φτέρνες (αργό και ελεγχόμενο) : 5 σετ από 10-15 μέτρα.
    • Περίπατος στις στενότητες των ποδιών (πολύ γρήγορα) : 5 σετ από 10-15 μέτρα.
    • Άλματα στη θέση (Pogo Jumps) : 5 σετ από 15-20 δευτερόλεπτα (εστίαση στη γρήγορη αντίδραση).
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με γρήγορη ρίψη/συλλαβήμπα μπάλας : 5 σετ από 15-20 δευτερόλεπτα ανά πόδι (ανοικτά μάτια και στη συνέχεια κλειστά).

    Αφήστε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.

    Προσγείωση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των γαστροκνήμιων και των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των αστραγάλων, γονάτων και ισχίων.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι με αργές κινήσεις των χεριών.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Single Leg RDL (Μονοπλευρική Ρουμάνικη Άρση Θανάτου) με ελαφρύ αλτήρα:
       5 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (επικέντρωση στον έλεγχο και τη σταθερότητα).
    • Pistol Squat με βοήθεια (με TRX ή τοίχο):
       4 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι (ελεγχόμενη κάθοδος, σταθερή άνοδος).
    • Καταβάσεις σε ένα πόδι (από κουτί, αργά και ελεγχόμενα):
       4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (προσομοίωση καθόδου βράχων).
    • Γέφυρα γλουτών με κράτηση (2-3 δευτερόλεπτα):
       4 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι ή bosu) με διαταραχή (ελαφριά χτυπήματα στην πλάτη) και κινήσεις των χεριών (τρέξιμο):
       4 σετ των 45-60 δευτερολέπτων ανά πόδι.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις γλουτών και γαστροκνήμιων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κύκλοι αστραγάλων, δυναμικά προσκρούσματα πέλματος.
    • Βηματισμός στις φτέρνες και στις μύτες.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Μονοπλευρική άσκηση μόσχων με αλτήρα (σε σκαλοπάτι, καθυστέρηση στην κάθοδο, έκρηξη στην άνοδο):
       5 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Βηματισμός στις φτέρνες (αργά και ελεγχόμενα):
       4 σετ των 20-30 μέτρων.
    • Βηματισμός στις μύτες (ελεγχόμενα):
       4 σετ των 20-30 μέτρων.
    • Γραφή του αλφαβήτου με το πόδι (στον αέρα):
       3-4 φορές ανά πόδι.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι ή bosu) με ρίψη/ σύλληψη μπάλας και κινήσεις των χεριών (τρέξιμο):
       4 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι (με ανοιχτά και κλειστά μάτια).
    • Πλάγια άλματα σε ένα πόδι (ελαφριά και ελεγχόμενα):
       4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις μόσχων και ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις αστραγάλων, γονάτων και γοφών.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι με αργές κινήσεις χεριών.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Πλευρικά άλματα σε ένα πόδι (σε γραμμή, πολύ ελεγχόμενα) : 5 σετ 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά (πλευρική σταθερότητα).
    • Πολυκατευθυντικά άλματα (προς εμπρός, πίσω, πλάγια) : 4 σετ 6-8 επαναλήψεων ανά κατεύθυνση (αντίδραση και ευκινησία).
    • Υποβοηθούμενη αναπήδηση πιστολιού (με TRX ή τοίχο) : 4 σετ 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι (ελεγχόμενη κάθοδος, σταθερή άνοδος).
    • Περπάτημα σε ασταθή επιφάνεια (bosu, μαξιλάρι ισορροπίας) με ρίψη/πιάσιμο μπάλας : 4 σετ 30-45 δευτερολέπτων.
    • Σκάλα ευκινησίας : 5-6 επαναλήψεις διάφορων ασκήσεων (έμφαση στην ταχύτητα των ποδιών και τον συντονισμό).

    Ξεκούραση 60-90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις γλουτών και μόσχων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κύκλοι αστραγάλων, δυναμικοί τακούνια-δάχτυλα.
    • Περπάτημα στα τακούνια και δάχτυλα.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Μοσχάρι σε ένα πόδι με αλτήρα (σε σκαλοπάτι, αργή κάθοδος, έκρηξη στην άνοδο) : 5 σετ 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Περπάτημα στα τακούνια (αργά και ελεγχόμενα) : 4 σετ 15-20 μέτρων.
    • Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών (ελεγχόμενο) : 4 σετ 15-20 μέτρων.
    • Γράμματα του αλφαβήτου με το πόδι (στον αέρα) : 3-4 φορές ανά πόδι.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με ρίψη/πιάσιμο μπάλας και κινήσεις χεριών (τρέξιμο) : 4 σετ 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι (μάτια ανοιχτά και κλειστά).
    • Άλματα σταυρού (Cross Jumps) σε ένα πόδι : 4 σετ 6-8 επαναλήψεων ανά πλευρά (πολυσυστημική σταθερότητα).

    Ξεκούραση 60-90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις μόσχων και ποδιών.
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Distance : 2200 m

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
    Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής
    Συνεδρία:
    200m Ζ2
    400m Ζ2
    600m Ζ2
    800m Ζ2
    Αποθεραπεία: 200m σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Distance : 2200 m

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
    Προθέρμανση: 200μ σε Z2 Κολύμβηση επιλογής
    Σύνοδος:
    200μ Z2
    400μ Z2
    600μ Z2
    800μ Z2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Z1 Κολύμβηση επιλογής
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 20

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Z2 (πολύ εύκολα)
    Συνεδρία:
    45 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, πολύ χαμηλή αντίσταση, συγκεντρωθείτε στην ανάπτυξη του ποδιού και ευελιξία)
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 20

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Z2 (πολύ εύκολο)
    Συνεδρία:
    45 λεπτά σε Z2 (επίπεδη, πολύ χαμηλή αντίσταση, εστίαση στην ομαλότητα των ποδιών μετά την κολύμβηση)
    Επαναφορά: 5 λεπτά σε Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    40 λεπτά στην Z2 (εστίαση στη στάση και τη σύσφιξη)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στην Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτ. σε Z2 (ελεύθερη περιστροφή)
    Συνεδρία:
    4 x (10 λεπτ. Z2 περιστροφή 60-70 RPM)
    Αποκατάσταση: 5 λεπτ. σε Z1 (ελεύθερη περιστροφή)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτ. σε Z2 (ελεύθερη περιστροφή)
    Συνεδρία:
    4 x (10 λεπτ. Z2 περιστροφή 95-105 RPM)
    Αποκατάσταση: 5 λεπτ. σε Z1 (ελεύθερη περιστροφή)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    4 x (8 λεπτά Ζ2 κανονικό \/ 2 λεπτά Ζ2 @ 100 RPM)
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερη συχνότητα)
    Συνεδρία:
    4 x (5 λεπτά Z2 ελαφρά δύναμη \/ 5 λεπτά Z2 ελαφρά ταχύτητα)
    Καταπράυνση: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερη συχνότητα)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2 (ελεύθερη καβάντζα)
    Συνεδρία:
    4 x (5 λεπτά Ζώνη 2 υψηλή καβάντζα / 5 λεπτά Ζώνη 2 χαμηλή καβάντζα)
    Επαναφορά: 5 λεπτά στη Ζώνη 1 (ελεύθερη καβάντζα)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερη ταχύτητα περιόδου)
    Συνεδρία:
    40 λεπτά σε Z2 (επικεντρωθείτε στη φάση αφαίρεσης της πίεσης του πετάλι)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερη ταχύτητα περιόδου)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    40 λεπτά σε Z2 (εστίαση στην ενδυνάμωση και την σταθερότητα του κορμού)
    Επιστροφή στην ηρεμία:     5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    40 λεπτά σε Ζ2 (εστίαση στη φάση ώθησης του πετάγματος)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🔄 Enchainement – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)
    Συνεδρία:
    15 λεπτά σε Ζ3 (ποδήλατο με αγωνιστικό ρυθμό), 20 λεπτά σε Ζ4 (τρέξιμο με αγωνιστικό ρυθμό)
    Επάνοδος στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
    Σύντομη προσομοίωση αγώνα για ταύτιση αισθήσεων.
    🔄 Enchainement – PMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ποδήλατο)
    Συνεδρία:
    20 λεπτά σε Z4 (διάλειμμα ποδήλατο 1\/1), 15 λεπτά σε Z5 (διάλειμμα τρέξιμο 1\/1)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1 (τρέξιμο)
    Εργασία δύναμης και μέγιστης ταχύτητας.
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z2
    8x1min Z5 R=1min
    τελειώστε με 5min Z3
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 15λ Λ2
    Σετ:
    8x45δ Λ5 Α=2λ
    τελείωμα με 10λ Λ2
    Αποκατάσταση: 10λ Λ1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    8x2λεπτά Z5 ανηφόρα R=2λεπτά κατηφόρα
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5min Z3
    10min Z4
    5min Z3
    10min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    8x45δευτ Z5 Α=2λεπτά
    φινίρισμα με 10λεπτά Z2
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    1min Z5
    2min Z5
    3min Z5
    4min Z5
    4min Z5
    3min Z5
    2min Z5
    1min Z5
    Α=1min μετά από κάθε
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    20 λεπτά Z2
    3x(15 λεπτά ανηφόρα Z3 / 10 λεπτά επίπεδο Z2 / 5 λεπτά κατηφόρα Z2) R=5 λεπτά
    Επανόρθωση: 15 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    8x2min Z4 R=2min
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    6x5min Z4 τεχνική
    Α=3min
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Κύρια Προπόνηση:
    20min Z3 συνεχές κατώφλι
    3x2min Z5 R=2min
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 107

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Προθέρμανση: 10min Z2
    Συνεδρία:
    5min Z2
    8x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
    5min Z2
    Αποκατάσταση: 5min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    8x45 δευτερόλεπτα Ζ5 R=2 λεπτά Ζ1
    10 λεπτά Ζ2 ανώμαλο
    Aποθεραπεία: 10 λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Σέσσιον:
    5x(2min Z5 \/ 2min Z2) σε τεχνικό έδαφος
    10min Z2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    8x2min Z4 R=2min κατάβαση τροχιάς
    Επιστροφή στη χαλάρωση: 10min Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    30 x 12 δευτ. σε Ζ5 (250% PMA), R = 1 λεπτό
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 x 30 δ σε Ζ5 (100% PMA), R = 30 δ
    8 x 15 δ σε Ζ5 (100% PMA), R = 1 λεπτό
    10 λεπτά σε Ζ2
    8 x 15 δ σε Ζ5 (100% PMA), R = 1 λεπτό
    Κάθοδος: 10 λεπτά σε Ζ1
    Έκρηξη Δύναμης
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 55.5 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 110.5

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10x45s Z5 R=2min
    5min Z3 προοδευτικά
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 55.75 min

    Distance : 3100 m

    Charge (TRIMP) : 147.25

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
    Προθέρμανση: 200m στην Z2 PB PQ
    Συνεδρία:
    2500m στην Z3 PB εύκολης ταλάντωσης
    Αποκατάσταση:     400m στην Z1 4 Είδη
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Ζέσταμα: 10 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    24 x 30 δ σε Ζ5, Α = 1 λ
    Αποθεραπεία: 10 λ σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
    Συνεδρία:
    6 x 3 λεπτά στη Ζ4, R = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 x 6 λεπτά σε Ζ5, R = 4 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    Charge (TRIMP) : 98

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    8 x 1 λεπτό σε Z5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, Ανάπαυση = 4 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    6x1min15s Z5 R=2min
    15min Z3 ανώμαλο
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 133

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    15λεπτά Z3
    3x3λεπτά Z4 R=1λεπτό
    5λεπτά Z2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 116

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 15λεπ Ζ2
    Συνεδρία:
    5x2λεπ Ζ5 R=4λεπ
    τελείωσε με 5λεπ Ζ2
    Αποκατάσταση: 10λεπ Ζ1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x1min Z5 R=4min
    10min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    4x(2 λεπτά Ζ4 \/ 1 λεπτό Ζ5) Α=4 λεπτά
    3x1 λεπτό Ζ3 Α=2 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 56.13 min

    Distance : 5500 m

    Charge (TRIMP) : 137.13

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    11 x 500μ σε Z5 (95% VMA), R = 1 λεπτό 20 δευτερόλεπτα
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 56.5 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 106.5

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10x(45s Z5 R=1min Z1) σε ανηφόρα
    5min Z2 κατηφόρα
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Προθέρμανση: 15 λ σε Z2
    Συνεδρία:
    4 x 4 λ σε Z4, R = 4 λ
    Αποθεραπεία: 10 λ σε Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    Distance : 3000 m

    Charge (TRIMP) : 187

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
    Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 PB PQ
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ των:
    600μ σε Ζ4 (1 αργά / 1 μέσο / 1 γρήγορο)
    R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 400μ σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    Distance : 3600 m

    Charge (TRIMP) : 196

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
    Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 PB
    Συνεδρία:
    3000m σε Ζ4 NC
    Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Z2.
    Συνεδρία:
    3 έως 4 επαναλήψεις των (5 λεπτά γρήγορου τρεξίματος στην Z4 σε εύκολο αλλά τεχνικό έδαφος / 3 λεπτά ενεργής ανάκαμψης στην Z1-Z2 σε εύκολο έδαφος). Ο στόχος είναι η διατήρηση υψηλής ταχύτητας σε ποικιλόμορφο έδαφος και η βελτίωση της συγκέντρωσης.
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στην Z1.
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Échauffement: 20min Z2
    Séance:
    3x(1min Z5 / 1min Z2)
    R=3min
    3x(1min30 Z5 / 2min Z1)
    R=4min
    10min Z3
    Retour au calme: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    6x2min Z4 R=2min
    10min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
    4x(1min Z5 \/ 1min Z1)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x3min Z3 R=2min
    5x1min Z5 R=1min
    Καταπραϋντική: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(5min Z3 ανηφόρα \/ 3min Z2 κατηφόρα) R=4min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Σύνοδος:
    8x1min Z5 R=2min
    10min Z2 πρόοδος
    Καταπραϋντική άσκηση: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 21 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    7x3min Z3 ομαλή ανάβαση R=1min Z1
    τέλος με 5min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x(6λεπτά Z4 ανανέωση ανηφόρα\/ 2λεπτά Z1) R=4λεπτά
    Χαλάρωση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    5x2λεπτά Z5 R=3λεπτά
    τελείωσε με 10λεπτά Z2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x3min Z5 R=3min
    τερματίστε με 5min Z2
    Επιστροφή στη χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    Distance : 2550 m

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμβηση της επιλογής
    Συνεδρία:
    13 μπλοκ από:
    50m σε Z5 Ελεύθερο γρήγορο
    100m σε Z3 Πρόσθιο χαλαρό
    Α = 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε μπλοκ
    Χαλάρωση: 400m σε Z1 Μικτή 4 στυλ
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 57.25 min

    Distance : 3400 m

    Charge (TRIMP) : 181.75

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Ζέσταμα: 400μ σε Z2 Κολύμπι κατά επιλογή
    Συνεδρία:
    3 x 300μ σε Z3 (150 ελεύθερο + 100 ύπτιο + 50 πρόσθιο)
    9 x 100μ σε Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 ΕΕ
    200μ σε Z2 ΕΕ ευέλικτο
    9 x 100μ σε Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 ΕΕ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 100μ σε Z1 4 στυλ
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 57.5 min

    Charge (TRIMP) : 117.5

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Ζέσταμα: 10 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    25 x 30 δ σε Ζ5, Α = 1 λ
    Αποθεραπεία: 10 λ σε Ζ1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 57.5 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 106.5

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    12x30δ Ζ5 Α=90δ περπάτημα Ζ1
    ολοκλήρωση με 10λεπτά Ζ2
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Ζ1
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 57.9 min

    Charge (TRIMP) : 102.7

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 5 λεπτά στη Ζ4
    3 λεπτά στη Ζ3
    3 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζ5 συχνότητα ~ 100 RPM, Α = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά στη Ζ2 συχνότητα ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ από:
    5 δευτερόλεπτα στη Ζ3 (150% PMA)
    3 λεπτά στη Ζ2 συχνότητα ~ 80 RPM
    Ανάπαυση = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Ζέσταμα: 15 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    22 x 30 δ σε Ζ5, Α = 1 λ
    Αποθεραπεία: 10 λ σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    19 x 1 λεπτό στην Ζ5, Α = 1 λεπτό
    Χαλάρωση: 10 λεπτά στην Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 x 6 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    12 x 500μ σε Ζ5 (93% VMA), Α = 1 λεπτό 15 δευτερόλεπτα
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 123

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ από :
    5 λεπτά σε Ζ3
    1 λεπτό σε Ζ2
    R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 192

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
    Ζέσταμα: 400μ σε Z2 PB PQ
    Συνεδρία:
    7 μπλοκ των:
    300μ σε Z4 NC Αναπνοή 3\/5\/7
    R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Χαλάρωση: 100μ σε Z1 4 Κολυμβήσεις
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    6 x 3 λεπτά σε Ζ5, Α = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    30 x 18 δ σε Ζ5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 167

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
    Ζέσταμα: 5 λεπτά σε Ζ4
    3 λεπτά σε Ζ3
    3 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά σε Ζ2 cadence ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ από:
    5 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
    R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x2min Z4 R=2min
    6min Z3 χαλαρά
    5x1min Z5 R=1min
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    10x30s Z5 R=2 λεπτά
    ολοκληρώστε με 10 λεπτά Z2
    Επαναφορά: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 107

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    12x30s Z5 R=2min
    5min Z3
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 116

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5min Z2
    4x(2min Z3 \/ 1min Z4) R=2min
    τελειώστε με 10min Z2
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=2min
    σταθερή ανηφόρα
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x4min Z3 R=2min
    τελειώστε με 5min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    5x2λεπτά Ζ5 Δ=2λεπτά
    3x1λεπτό Ζ5 Δ=1λεπτό
    10λεπτά Ζ2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10x1min Z5 R=2min Z1 σε μονοπάτι με κλίση
    5min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    4x2λεπτά Z4 διάρκεια κατεβεί γρήγορα R=5λεπτά Z1
    10λεπτά Z3 επίπεδο
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(3min Z4 ανηφόρα \/ 2min Z2 κατηφόρα) R=2min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    5x3 λεπτά Ζ5 R=2 λεπτά
    10 λεπτά Ζ2 κατηφορικά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    5x5λεπτά Ζ3 ανηφόρα R=2λεπτά Ζ2
    10λεπτά κυματοειδές Ζ2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x1min30 Z5 R=3min
    20min Z3 ανηφορικό
    Χαλάρωμα: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    15min Z2 ποικιλία
    8x1min Z3 επίθεση κατηφόρα
    10min Z2 εύκολα
    Ηρεμία: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 58.25 min

    Distance : 3400 m

    Charge (TRIMP) : 178.25

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB PQ
    Συνεδρία:
    100m σε Z3 75 NC \/ 25 PAP
    100m σε Z3 75 NC \/ 25 Ύπτιο
    100m σε Z4 75 NC \/ 25 Πρόσθιο
    3 x 100m σε Z3 4 στυλ
    4 x 100m σε Z4 25 προοδευτικό, 25 κανονικό, 25m ισχύς, 25 κανονικό
    200m σε Z4 Εκπαιδευτικό της επιλογής
    200m σε Z4 Ύπτιο
    6 x 100m σε Z4 με πτερύγια
    3 x 200m σε Z4 NC
    Αποθεραπεία: 400m σε Z1 Στυλ της επιλογής
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58.5 min

    Distance : 6600 m

    Charge (TRIMP) : 156.5

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνέδρια :
    11 x 600μ σε Ζ5 (93% VMA), R = 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 58.5 min

    Charge (TRIMP) : 158.5

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ των:
    4 λεπτά σε Ζ5
    30 δ σε Ζ5 (150% PMA) Σπριντ
    R = 4 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 58.5 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 133.5

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Κύρια Προπόνηση:
    10x2min Z4 ανωφέρεια R=90s κατωφέρεια
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    17 x 1 λεπτό στην Ζ5, Α = 1 λεπτό
    Χαλάρωση: 10 λεπτά στην Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Charge (TRIMP) : 146

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    2 x 12 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ από :
    6 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, Α = 30 δευτερόλεπτα
    Α = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ από:
    8 λεπτά σε Ζ4
    2 λεπτά σε Ζ2
    Α = 2 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Distance : 2900 m

    Charge (TRIMP) : 193

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
    Ζέσταμα: 400μ σε Ζ2 Κολύμπι επιλογής
    Συνεδρία:
    8 μπλοκ των :
    300μ σε Ζ4 NC
    R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 100μ σε Ζ1 4 Κολύμπη
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Distance : 2900 m

    Charge (TRIMP) : 193

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
    Προθέρμανση: 400m σε Ζ2 PB
    Συνεδρία:
    8 μπλοκ από :
    300m σε Ζ4 NC μέγιστη άπλωση
    R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 100m σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Charge (TRIMP) : 118.04

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Προθέρμανση: 15 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ των:
    10 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 50 δ
    15 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 45 δ
    20 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 40 δ
    25 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 35 δ
    30 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 30 δ
    35 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 25 δ
    40 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 20 δ
    45 δ σε Ζ5 (100% PMA), Α = 15 δ
    Α = 5 λ ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 10min Z2
    Συνεδρία:
    8x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=4min
    Αποκατάσταση: 5min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    6x(2λεπτά Ζ4 \/ 2λεπτά Ζ1) Α=1λεπτό
    τελείωμα με 5λεπτά Ζ2
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Ζέσταμα: 15 λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    10 λεπτά Ζ2
    10x30δ Ζ5 R=1 λεπτό
    10 λεπτά Ζ2 εύκολη
    Χαλάρωση: 10 λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 750

    Charge (TRIMP) : 173

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    5x3λεπτά Ζ5 Δ=90δ
    3x2λεπτά Ζ5 Δ=60δ
    1x5λεπτά Ζ4
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 139

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10x2min Z4 R=1min
    τελείωμα με 5min Z2
    Καταπραϋντική: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    10λεπτά Z2
    10x1λεπτό Z4 R=1λεπτό Z2
    5λεπτά Z2
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Κύρια Συνεδρία:
    3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
    10min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Προθέρμανση:<\b> 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:<\b>
    5λεπτά Z3
    3χ(3λεπτά Z4 \/ 2λεπτά Z2) R=2λεπτά
    10λεπτά Z2
    Αποκατάσταση:<\b> 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρίαση:
    3x(5min Z3 γρήγορο \/ 5min Z1 εύκολο) R=2min
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 139

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10x2min Z4 R=1min
    5min Z2 χαλάρωμα
    Επιστροφή στη χαλάρωση: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 59.48 min

    Distance : 3200 m

    Charge (TRIMP) : 203.98

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB PQ
    Συνεδρία:
    200m σε Z4 NC
    100m σε Z4 Ύπτιο
    200m σε Z4 NC
    100m σε Z4 Πρόσθιο
    200m σε Z4 NC
    100m σε Z4 4N
    500m σε Z4 PB (100 αναπν.3\/5 - 100 μεγ. άνεση - 100 έλξ.αστράγαλων - 100 μεγ. άνεση - 100 αναπν.3\/5\/7)
    6 x 200m σε Z4, R = 20 δευτ. (1 αργό \/ 1 μέτριο \/ 1 γρήγορο)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 200m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 59.5 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 226.5

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
    Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Κολύμπι επιλογής
    Συνεδρία:
    20 μπλοκ των :
    100μ σε Ζ5 NC γρήγορα
    Α = 30 δευτ. μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 200μ σε Ζ1 Κολύμπι επιλογής
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 59.5 min

    Charge (TRIMP) : 121.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Ζέσταμα: 3 λεπτά σε Ζ2
    5 λεπτά σε Ζ3
    2 λεπτά σε Ζ4 ρυθμός ~ 80 RPM
    3 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    35 λεπτά σε Ζ2
    Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 59.5 min

    Charge (TRIMP) : 104.5

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 3 λεπτά σε Ζ2
    5 λεπτά σε Ζ3
    2 λεπτά σε Ζ4 καστανία ~ 80 RPM
    3 x 30 δ σε Ζ5 καστανία ~ 100 RPM, R = 30 δ
    2 λεπτά σε Ζ2 καστανία ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ των:
    3 λεπτά σε Ζ2 καστανία ~ 80 RPM, R = 2 λεπτά
    3 λεπτά σε Ζ2 καστανία ~ 100 RPM, R = 2 λεπτά
    3 λεπτά σε Ζ2 καστανία ~ 120 RPM, R = 2 λεπτά
    R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 59.5 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 137.5

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    6x2min Z5 R=90s
    15min Z2 κατηφόρα
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 59.83 min

    Distance : 3700 m

    Charge (TRIMP) : 204.33

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB
    Συνεδρία:
    200m σε Z3 NC
    150m σε Z3 Πρόσθιο
    100m σε Z3 Ύπτιο
    50m σε Z3 ΠΕΤ
    12 x 100m σε Z5, R = 10s προοδευτικά
    100m σε Z2 NC
    10 x 50m σε Z5 75 χτυπήματα με αναπνευστήρα, 25 ελεύθερο
    200m σε Z4 Αναπνοή 3/5/7
    4 x 100m σε Z4 Αναπνευστήρας 75 κυματισμοί, 25 πεταλούδα
    2 x 100m σε Z4 χτυπήματα με αναπνευστήρα
    Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Z1 Κολύμβηση επιλογής
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζώνη 2
    Συνεδρία:
    35 λεπτά στην Ζώνη 2
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά στην Ζώνη 1
    Ολοκληρώστε αυτή τη συνεδρία σε κυματιστό έδαφος αν είναι δυνατόν
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
    Συνεδρία:
    10 x 2 λεπτά στη Ζ5, Α = 2 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Distance : 8000 m

    Charge (TRIMP) : 182

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Προθέρμανση: < /b>10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 x 2000m σε Ζ5 (90% VMA), R = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ των:
    5 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, Α = 30 δευτερόλεπτα
    Α = 5 λεπτά ανάμεσα στα μπλοκ
    Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ από:
    5 λεπτά στην Ζ3, Α = 3 λεπτά
    4 λεπτά στην Ζ4, Α = 3 λεπτά
    2 λεπτά στην Ζ5, Α = 2 λεπτά
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στην Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ των :
    3 λ σε Ζ3
    2 λ σε Ζ2
    Α = 2 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Distance : 3300 m

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ των :
    200m σε Z3 Εκπαιδευτική κολύμβηση 25m δεξί χέρι αφήνοντας το αριστερό χέρι κατά μήκος του σώματος, κατόπιν 25m αριστερό χέρι αφήνοντας το δεξί χέρι κατά μήκος του σώματος
    4 x 50m σε Z4 NC μέγιστη ευρύτητα
    10 x 100m σε Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
    R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ησυχία: 100m σε Z1 4 κολυμβητικές κινήσεις
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Distance : 3200 m

    Charge (TRIMP) : 176

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 Εκλογής κολύμβηση
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ των :
    300m σε Z4 PB
    200m σε Z4 NC
    100m σε Z4 NC με έμφαση στις κλοπές ποδιών
    R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ησυχία: 400m σε Z1 Εκλογής κολύμβηση
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    35 λεπτά στην Ζ2
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά στην Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    40 λεπτά στην Ζ2
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά στην Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    35 λεπτά σε Z4, R = 10 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
    Ζέσταμα: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    35 λεπτά σε Ζ3
    Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτ. σε Z2
    Συνεδρία:
    3 x 10 λεπτ. σε Z4 (70% PMA), R = 5 λεπτ.
    Αποκατάσταση: 10 λεπτ. σε Z1
    Τέμπο
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 15 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ των:
    5 λ σε Ζ5 (80% PMA)
    R = 5 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λ σε Ζ1
    Κατώφλι Αναερόβιας
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 159

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
    Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία: <\b>
    7 μπλοκ από:
    2 λεπτά σε Z4 (70% PMA) ρυθμός ~ 60 RPM
    2 λεπτά σε Z4 (70% PMA) ρυθμός ~ 120 RPM
    R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: <\b>10 λεπτά σε Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία: <\b>
    8 μπλοκ από:
    2 λεπτά σε Z4 (70% PMA) ρυθμός ~ 60 RPM
    2 λεπτά σε Z4 (70% PMA) ρυθμός ~ 120 RPM
    R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: <\b>10 λεπτά σε Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Jumping jacks, ανοίγματα γονάτων, ταλαιπωρίες, αρθρώσεις περιστροφές.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Σανίδα: 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων.
    • Γέφυρα γλουτών: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (διατήρηση της σύσπασης 2 δευτερολέπτων στην κορυφή).
    • Περίπατοι προβολές: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Κάμψεις: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων (στα γόνατα αν είναι απαραίτητο).
    • Superman: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Russian Twist: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Πλαϊνές ανυψώσεις με ελαφρά βάρη (ή μπουκάλια νερού): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

    Κάντε 60-90 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Απαλές εκτάσεις των μυϊκών ομάδων που δουλεύτηκαν.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ελαφρύ τρέξιμο στη θέση, αρθρώσεις, ελαφρά καθίσματα και πιέσεις.
    Συνεδρία (45 λεπτά)

    Εκτελέστε 3-4 ολόκληρους κύκλους της κυκλικής προπόνησης που ακολουθεί, με 60-90 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των κύκλων.

    • Καθίσμα με το βάρος του σώματος : 15-20 επαναλήψεις.
    • Πιέσεις : 10-15 επαναλήψεις.
    • Εναλλασσόμενες προβολές : 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Ορειβάτες : 30-45 δευτερόλεπτα.
    • Κωπηλατική με ελαστικό (ή αλτήρες) : 15-20 επαναλήψεις.
    • Σανίδα : 45-60 δευτερόλεπτα.
    Χαλάρωση (5 λεπτά)
    • Ελαφρύ τρέξιμο και χαλάρωση.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές κινούμενες κινήσεις του άνω μέρους του σώματος, μερικές ελαφρές κάμψεις.
    Κύρια Σύνοδος (40 λεπτά)

    Εκτελέστε 3 γύρους του παρακάτω κυκλώματος, με 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε γύρου.

    • Κάμψεις : 10-15 επαναλήψεις.
    • Κωπηλασία με αλτήρες (κάθε βραχίονας εναλλάξ) : 12-15 επαναλήψεις ανά βραχίονα.
    • Άσκηση σανίδας με προώθηση των βραχιόνων (Plank Walk) : 8-10 επαναλήψεις.
    • Ελαστική ταινία ανοίγματα στήθους : 15-20 επαναλήψεις.
    • Burpees με κάμψεις (μέτριος ρυθμός) : 8-10 επαναλήψεις.
    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Ενεργές διατάσεις του άνω μέρους του σώματος.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Περιστροφές του κορμού, ήπιες εκτάσεις, πλαϊνές κλίσεις.
    Κύρια Σύνοδος (40 λεπτά)
    • Παλοφ Πιέση (με ελαστικό ή συρματόσχοινο) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (ισομετρική συγκράτηση).
    • Πλευρικό ρίξιμο με μπάλα θεραπείας (στον τοίχο) : 3 σετ των 8-10 ρίψεων ανά πλευρά.
    • Ρωσικές περιστροφές με αλτήρα/μπάλα θεραπείας (αργές και ελεγχόμενες) : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Πλευρική σανίδα με ανεβασμένα ισχία : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Περιστροφή κορμού (με ράβδο ή χωρίς) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Απαλές διατάσεις των λοξών και του βουβώνα.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Αρθρικές κινητοποιήσεις, ελαφριές κάμψεις, ελαστικές ασκήσεις χωρίς βάρος.
    Κύρια Προπόνηση (40 λεπτά)

    Εκτελέστε 3-4 γύρους του παρακάτω κυκλώματος, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε γύρου.

    • Ελαστική άσκηση κωπηλασίας (μέγιστη δύναμη): 10-12 εκρηκτικές επαναλήψεις.
    • Κάμψεις (με αργό ρυθμό στην καθοδική κίνηση): 8-12 επαναλήψεις.
    • Αντιστροφή κωπηλασίας: 8-12 επαναλήψεις.
    • Πλάγια σανίδα με πρόοδο χεριών: 8-10 επαναλήψεις.
    • Εκτάσεις τρικέφαλων (βαριές αν είναι δυνατόν): 10-15 επαναλήψεις.
    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Στοχευμένες διατάσεις του άνω μέρους του σώματος.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Πλάγιες κλοπές ποδιών, περιστροφές κορμού, μερικές ελαφρές πλάγιες προβολές.
    Κύρια Προπόνηση (40 λεπτά)
    • Ρένγκεϊντ ροου (κωπηλασία σε σανίδα με αλτήρες): 3 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά χέρι.
    • Πλάγιες προβολές με ώθηση ιατρικής μπάλας: 3 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Πλάγια σανίδα με απαγωγή ποδιού: 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Ασκήσεις Bird-Dog με λάστιχο (γύρω από χέρια/πόδια): 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Βήμα του αγρότη (Farmer's Walk) με αλτήρα μόνο στη μία πλευρά: 3 σειρές των 30-40 μέτρων ανά πλευρά.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σειρά.

    Χαλάρωση (5 λεπτά)
    • Διατάσεις των προσαγωγών και των λοξών μυών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Περιστροφές κορμού, εκκρεμές χεριών, μερικά ελαφριά Wood Chops.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Περιστροφική Ρίψη Medicine Ball (εναντίον τοίχου) : 3 σετ 8-10 ρίψεων ανά πλευρά (εκρηκτικά).
    • Ρώσικες Περιστροφές με υψωμένα πόδια (με βάρος) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Πιέσεις Paloff με γόνατα (με λάστιχο ή καλώδιο) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Πλάγια σανίδα με κωπηλασία (Dumbbell Row) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά χέρι.
    • Σχοινάκι : 3 σετ των 60 δευτερολέπτων (γρήγορα).

    Παίρνετε 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Διατάσεις επικλινών, περιστροφή κορμού.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Γάτα-αγελάδα, περιστροφές κορμού, ελαφριές σανίδες.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Landmine Anti-Rotation: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Weighted Plank (Σανίδα με βάρος στην πλάτη): 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων.
    • Hanging Leg Raises (Ανασηκώσεις ποδιών από ανάρτηση): 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων (ή γόνατα στο στήθος).
    • Χτυπήματα με Ιατρική Μπάλα: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (ισχυρό).
    • Πιέσεις πάγκου με αλτήρες (για το κέντρο): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς.

    Επαναφορά στην ηρεμία (5 λεπτά)
    • Ήπιες διατάσεις του κορμού.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές κινήσεις χεριών, περιστροφές ισχίων και κορμού.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Καθίσματα με λωρίδα πάνω από τα γόνατα: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Τράβηγμα στήθους με λωρίδα (Chest Pull Apart): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Περπατητές προβολές με λωρίδα στους αστραγάλους: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Πίεση πάνω από το κεφάλι με λωρίδα: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Κωπηλατική καθιστή με λωρίδα: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Σανίδα με πλευρικό περπάτημα (λωρίδα στα πόδια): 3 σετ των 10-12 βημάτων ανά πλευρά.

    Πάρτε 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς.

    Επαναφορά στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Ήπιες διατάσεις των εργασμένων μυών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Περιστροφές ώμων, κύκλοι χεριών, μερικές ελαφριές κάμψεις.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Κάμψεις (παραλλαγές: κατά πλάτος, στενές, υπερυψωμένες) : 3 σετ από 10-15 επαναλήψεις.
    • Αντίστροφη έλξη (Inverted Row) : 3 σετ από 10-15 επαναλήψεις.
    • Pιπς (σε καρέκλα ή παράλληλες μπάρες) : 3 σετ από 8-12 επαναλήψεις.
    • Pουλοβερ με ελαφριά αλτήρα ή ιατρική μπάλα : 3 σετ από 12-15 επαναλήψεις.
    • Πατικούλες αρκούδας (Bear Crawl) : 3 σετ από 20-30 μέτρα (εμπρός/πίσω).

    Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

    Επαναφορά (10 λεπτά)
    • Διατάσεις των ελαφιών, ραχιαίους και τρικέφαλους.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Πλάγιες κινήσεις ποδιών, περιστροφές λεκάνης.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Ρουμανικό Νεκρό Σηκώμα σε ένα πόδι (Single Leg RDL) με αλτήρα : 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Πλάγιες Λάγιες (Side Lunges) : 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Περπάτημα Φάρμερ (Farmer's Walk) με αλτήρα σε μία πλευρά : 3 σετ από 30-40 μέτρα ανά πλευρά.
    • Πλάγια σανίδα με άγγιγμα γονάτου : 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
    • Πλάγια Ανύψωση Γοφού (Side-Lying Leg Raises) : 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις ανά πλευρά.

    Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

    Επαναφορά (5 λεπτά)
    • Διατάσεις των προσαγωγών, απαγωγών και πλάγιων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ελαφριές κάμψεις, δυναμικές περιστροφές ώμων, κινήσεις χεριών.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Κάμψεις με κλάπ (Πλειομετρικές κάμψεις) : 3 σετ από 5-8 επαναλήψεις.
    • Ρίψη Ιατρικής Βολής (Overhead Throw) : 3 σετ από 8-10 ρίψεις (ισχυρό).
    • Clap Push-ups (Κάμψεις με κλάπ) : 3 σετ από 5-8 επαναλήψεις (εάν είναι προχωρημένοι).
    • Medecine Ball Slams : 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις.
    • Εκρηκτικές Κινήσεις με λάστιχο (Πιέσεις στήθους) : 3 σετ από 12-15 επαναλήψεις.

    Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

    Επαναφορά (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις των ελαφιών και των ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Περιστροφές ώμων, κύκλοι χεριών, μερικές ελαφριές εκτάσεις.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Πλάγια σανίδα με χέρια σε έκταση και βάρος στην πλάτη : 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων.
    • Κωπηλατική με αλτήρες (κάμψη σώματος προς τα εμπρός) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Ανασήκωμα στήθους με αλτήρες (για σταθερότητα κορμού) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Επέκταση τρικέφαλων στο πάτωμα (ελαφριά Skullcrushers) : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • I-Y-T με ή χωρίς ελαφρύ βάρος (κοιλιακά) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε θέση.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Διατάσεις θωρακικών, ραχιαίων και τρικέφαλων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Περιστροφές κορμού, γάτα-αγελάδα, ελαφριές σανίδες.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Landmine Αντι-περιστροφή : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (με πρόκληση φορτίου).
    • Πιέσεις Pallof σε θέση φωνής : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Πλάγια σανίδα με Κωπηλατική με αλτήρα : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά χέρι.
    • Στροφές Ρώσικης με βάρος (με ιατρική μπάλα ή βαρύ αλτήρα) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Σανίδα με περπάτημα χεριών : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
    • Ήπιες διατάσεις των πλάγιων και της πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)<\b>
    • Περιστροφές κορμού, άσκηση γάτα-αγελάδα, ελαφριές σανίδες.<\li><\ul>Συνεδρία (40 λεπτά)<\b>
      • Περιστροφή Landmine (περιστροφές με μπάρα):<\b> 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (ελεγχόμενες).<\li>
      • Wood Chops (διαγώνιοι τραβήγματα) με καλώδιο ή ελαστικό (από πάνω προς τα κάτω):<\b> 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.<\li>
      • Paloff Press σε θέση ιπποτών (μισή-γονατιστή):<\b> 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (ισομετρική κράτηση).<\li>
      • Πλάγια σανίδα με ανύψωση ποδιού και χεριού (σανίδα αστέρι):<\b> 3 σετ των 20-30 δευτερολέπτων ανά πλευρά.<\li>
      • Άσκηση Dead Bug με ρόλο μασάζ κάτω από την πλάτη:<\b> 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (πολύ αργή και ελεγχόμενη).<\li><\ul>

        Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ.<\p>Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)<\b>

        • Απαλή διατάσεις στους πλάγιους κοιλιακούς και την πλάτη.<\li><\ul>
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)<\b>
    • Περιστροφές ώμων, κύκλοι χεριών, μερικές ελαφριές πουσ-απς.<\li><\ul>Συνεδρία (40 λεπτά)<\b>
      • Πουσ-απς με ανυψωμένα χέρια (για στόχευση κάτω μέρους στήθους και τρικέφαλων):<\b> 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.<\li>
      • Αντίστροφη Κωπηλασία με ανυψωμένα πόδια:<\b> 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.<\li>
      • Πιέσεις Πάνω από το Κεφάλι (ανάπτυξη ώμων) με βαράκια:<\b> 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.<\li>
      • Τράβηγμα Προσώπου (με λάστιχο ή καλώδιο):<\b> 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.<\li>
      • Πλάγια σανίδα με βάδισμα χεριών (Πλάνκ Βάδισμα):<\b> 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (προς τα εμπρός/πίσω).<\li><\ul>

        Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ.<\p>Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)<\b>

        • Διατάσεις στήθους, πλάτης και ώμων.<\li><\ul>
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Κάμψεις στο βάρος του σώματος, δυναμικές αναβολές, ελαφρύ τρέξιμο.
    Συνεδρία (40 λεπτά)

    Εκτελέστε 3-4 γύρους του κύκλου με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των γύρων.

    • Κάμψεις στο βάρος του σώματος (γρήγορος ρυθμός) : 20-30 επαναλήψεις.
    • Box Step-over γρήγορα (μέτριο ύψος) : 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Μόσχες σε ένα πόδι (δυναμικές) : 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Wall Sit (Ρωμαϊκή Καρέκλα) : 45-60 δευτερόλεπτα.
    • Άλμα στο μέρος (γρήγορα, μικρά ριμπάουντ) : 45-60 δευτερόλεπτα.
    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές εκτάσεις και ρολάρισμα αφρού των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ελαφριά ποδηλασία, ελαφριά κολύμβηση στο έδαφος, ασκήσεις τρεξίματος.
    Κύρια προπόνηση (40 λεπτά)

    Ολοκληρώστε 3-4 γύρους του παρακάτω κυκλώματος, με 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στους γύρους.

    • Burpees με άλμα: 8-10 επαναλήψεις.
    • Spin Bike (ποδηλασία): 3 λεπτά (έντονη προσπάθεια).
    • Τρέξιμο στη θέση (υψηλή συχνότητα): 60 δευτερόλεπτα.
    • Σανίδα με περπάτημα χεριών (μπροστά/πίσω): 10-12 βημάτων.
    • Ρουμανικό άρση του μετώπου σε ένα πόδι (Single Leg RDL): 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
    Επαναφορά (10 λεπτά)
    • Ήπια τεντώματα των ποδιών και της πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Ελαφριά κωπηλασία, ελαφριά ποδηλασία, εκπαιδευτικά τρεξίματος.
    Προπόνηση (40 λεπτά)

    Εκτελέστε 3-4 φορές τον πλήρη κύκλο με 2-3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε κύκλου.

    • Κωπηλασία (έντονη προσπάθεια): 3 λεπτά.
    • Γρήγορο τρέξιμο επιτόπου: 60 δευτερόλεπτα.
    • Εξομοίωση αφαίρεσης στολής (γρήγορη κίνηση χεριών στο έδαφος): 30 δευτερόλεπτα.
    • Spin Bike (σπριντ): 2 λεπτά.
    • Άλματα Squat: 10-12 επαναλήψεις.
    • Γρήγορο τρέξιμο επιτόπου: 60 δευτερόλεπτα.
    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Ενεργή αποκατάσταση, δυναμικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Γέφυρες γλουτών, αιώρηση ποδιών (εμπρός/πίσω), δυναμικές διατάσεις ιγνυακών.
    Κύρια προπόνηση (40 λεπτά)
    • Ρουμανικό Νεκρό Σηκωμό με βαράκια (RDL):
       3-4 σειρές από 10-12 επαναλήψεις (ελεγχόμενες).
    • Άσκηση Glute-Ham Raise (GHR) ή Ξυσέ κωπηλασίας Nordic (με βοήθεια αν χρειαστεί):
       3-4 σειρές από 6-10 επαναλήψεις.
    • Άσκηση Kettlebell Swings (εστίαση στην άρθρωση του ισχίου):
       3-4 σειρές από 12-15 επαναλήψεις.
    • Γέφυρες γλουτών με ένα πόδι:
       3 σειρές από 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Εκτάσεις κορμού με λωρίδα αντίστασης (γύρω από τον αυχένα και κάτω από τα πόδια):
       3 σειρές από 15-20 επαναλήψεις.

    Ανάπαυση για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις ιγνυακών και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Squats με το βάρος του σώματος, δυναμικά βήματα, ανέβασμα γονάτων.
    Κύρια προπόνηση (40 λεπτά)
    • Squats στον τοίχο (Wall Sit):
       3 σειρές από 60-90 δευτερόλεπτα (με ή χωρίς βάρος στους μηρούς).
    • Step-ups με ή χωρίς βάρος (σε κουτί/καρέκλα):
       3 σειρές από 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Επεκτάσεις τετρακέφαλων (Leg Extension, αν υπάρχει μηχανή):
       3 σειρές από 12-15 επαναλήψεις (αργά και ελεγχόμενα).
    • Sissy Squats (με βοήθεια αν χρειαστεί):
       3 σειρές από 10-15 επαναλήψεις.
    • Πίσω βήματα (Reverse Lunges) με βαράκια:
       3 σειρές από 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.

    Ανάπαυση για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις τετρακέφαλων και καμπτήρων ισχίου.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ελαφρύ στατικό ποδήλατο, δυναμικά καθίσματα με το βάρος του σώματος.
    Κύρια προπόνηση (40 λεπτά)

    Ολοκληρώστε 3-4 κύκλους από το παρακάτω πρόγραμμα, με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των κύκλων.

    • Καθίσματα με το βάρος του σώματος με γρήγορο ρυθμό: 20-25 επαναλήψεις.
    • Κάθισμα στον τοίχο (ρωμαϊκή καρέκλα): 60 δευτερόλεπτα.
    • Γάμπες με 2 πόδια (γρήγορος ρυθμός): 25-30 επαναλήψεις.
    • Άρσεις γοφού με το βάρος του σώματος: 20-25 επαναλήψεις.
    • Στατικό ποδήλατο (spin bike): 2 λεπτά (μέτρια αντίσταση, υψηλή κατενάνυση).
    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις ποδιών, κύληση αφρού.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Καθίσματα με το βάρος του σώματος, δυναμικές ρήξεις, μερικά ελαφριά άλματα.
    Κύρια προπόνηση (40 λεπτά)
    • Πίσω καθίσματα με μπάρα (Back Squat) ή Καθίσματα Goblet με βάρος: 4 σειρές από 5-8 επαναλήψεις (βαρύ, έμφαση στην εκρηκτικότητα στην ανάβαση).
    • Προβολές με βαράκια (forward lunges): 3 σειρές 6-8 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Κοιλιακή πρέσα (Leg Press): 3 σειρές από 8-10 επαναλήψεις (βαρύ, έλεγχος της καθόδου).
    • Νερτών Άρσεις (Deadlift) ή Ρουμανικές Νερτών Άρσεις (RDL): 3 σειρές από 6-8 επαναλήψεις (μέτριο έως βαρύ, άριστη τεχνική).
    • Ανεβάσματα σε πάγκο (Step-ups) με γιλέκο ή βαράκια: 3 σειρές από 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.

    Αναπαυθείτε 2 έως 3 λεπτά μεταξύ κάθε σειράς.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κύκλοι αστραγάλου, σηκώματα-τυλίγματα, μικρά άλματα.
    Κύρια Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Γάμπες σε ένα πόδι με βάρος (σε σκαλοπάτι, πλήρες εύρος): 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Άλματα Γαμπών (εκρηκτικά): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (γρήγορα και αντιδραστικά).
    • Καθιστές Γάμπες (αν υπάρχει μηχάνημα ή με βάρος στα γόνατα): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Δυναμικά αναπηδήματα στο εμπρόσθιο μέρος του ποδιού (αλματάκια καγκουρό σε σταθερή θέση): 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των γαμπών και των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Γέφυρες γλουτών, αιώρηση ποδιών, δυναμικές διατάσεις των οισχύων.
    Κύρια Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Ρουμάνικο Άρση Θανάτου (RDL) με βαριά βάρη (αργή καθοδική 3-4 δευτερόλεπτα): 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
    • Κύρτωση Nordic Hamstring (με ελάχιστη βοήθεια, εστίαση στην καθοδική): 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων.
    • Άρση Γλουτών-Οισχύων (GHR) (αν υπάρχει μηχάνημα, εστίαση στην αργή καθοδική): 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
    • Κύρτωση Οισχύων με Μπάλα Ελβετίας (με συντήρηση στην επέκταση): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις του ισχίου και των γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Αρθρικές κινητοποιήσεις (γόνατα, ισχία).
    • Lent squat με το βάρος του σώματος, δυναμικές ελαφριές επιτόπιες επιθέσεις.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Καθίσματα (Back Squat ή Goblet Squat) : 4 σειρές των 5-6 επαναλήψεων με κάθοδο 4-5 δευτερολέπτων (γρήγορη άνοδος).
    • Βουλγάρικες Επιθέσεις (Bulgarian Split Squats) με βάρη : 3 σειρές των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.
    • Sissy Squats (βοηθούμενες αν χρειάζεται) : 3 σειρές των 8-10 επαναλήψεων, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.
    • Αναστολή επέκτασης ποδιών (μηχανή) : 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων (αργή και ελεγχόμενη).

    Ξεκουραστείτε 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακρά στατικά τεντώματα των τετρακεφάλων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των ισχίων, λικνίσματα ποδιών.
    • Γέφυρες γλουτών, Good Mornings με το βάρος του σώματος.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Nordic Hamstring Curl : 4 σειρές των 4-6 επαναλήψεων (εστίαση στην πιο αργή κάθοδο, ελάχιστη βοήθεια).
    • Ρουμανικό περιστροφή του εδάφους (RDL) με βάρη : 3 σειρές των 6-8 επαναλήψεων, κάθοδος 4-5 δευτερολέπτων.
    • Επέκταση γλουτών-ιμάντων (GHR) : 3 σειρές των 6-8 επαναλήψεων, έμφαση στην αργή κάθοδο.
    • Κύρτωμα ποδιών (μηχανή) : 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων, φάση επιστροφής 3-4 δευτερολέπτων.

    Ξεκουραστείτε 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακρά στατικά τεντώματα των ισχίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις (γοφοί, γόνατα).
    • Καλημέρες με το βάρος του σώματος, ελαφροί Θράστερ Γοφών.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Ρουμανικό Άρση Θανάτου (RDL): 4 σετ των 5-6 επαναλήψεων με κάθοδο 4-5 δευτερολέπτων (γρήγορη άνοδος).
    • Μονοποδικό RDL (Ρουμανικό Άρση Θανάτου σε ένα πόδι) με αλτήρα: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.
    • Γέφυρα Γλουτών σε ένα πόδι: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.
    • Υπερεκτάσεις (στον πάγκο οσφυϊκής μοίρας): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.

    Ξεκουραστείτε 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Μακροχρόνιες στατικές διατάσεις οπισθίων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Περιστροφές ώμων, κύκλοι χεριών, ελαφριές διατάσεις καρπών.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Έλξεις (Pull-ups) υποβοηθούμενες (ή κατακόρυφη έλξη στη μηχανή): 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων, κάθοδος 4-5 δευτερολέπτων.
    • Κάμψεις: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων (ελεγχόμενη).
    • Κωπηλατική με κάμψη κορμού με αλτήρες: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.
    • Δίπλαιες Βυθίσεις (σε πάγκο ή παράλληλες ράβδους): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.

    Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των θωρακικών, ραχιαίων, τρικέφαλων και δικέφαλων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Ελαφρά άλματα, γρήγορα step-ups.
    • Λίγα πολύ ελαφριά drop jumps.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Drop Jumps (άλματα σε βάθος) από χαμηλό κουτί (15-20 εκ.): 4 σετ των 5-6 επαναλήψεων (προσοχή στην ταχεία απορρόφηση και τη σταθερότητα).
    • Άλματα σε Κουτί (Box Jumps) με πολύ αργή κάθοδο: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων (η κάθοδος από το κουτί πρέπει να ελέγχεται σε 3-4 δευτερόλεπτα).
    • Αναπηδητά Βήματα (Bounding) με έμφαση στην απορρόφηση: 3 σετ των 20-30 μέτρων.
    • Μέγιστα Κάθετα Άλματα με ελεγχόμενη προσγείωση: 3 σετ των 5-6 επαναλήψεων (επικέντρωση στην αργή προσγείωση).

    Ανάπαυση 90-120 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις γονάτων και ισχίων.
    • Αργά καθίσματα με το βάρος του σώματος, δυναμικές προβολές.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Καθίστε σε ένα πόδι (Pistol Squat) με υποστήριξη: 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων ανά πόδι, κάθοδος 5-6 δευτερολέπτων (ανασήκωμα με υποστήριξη ή με 2 πόδια).
    • Κάθοδος σκαλοπατιού (Step-downs): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων από ένα κουτί / σκαλοπάτι 30-40 εκ.
    • Προβολές Εμπρός (Forward Lunges) με αλτήρες: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι, κάθοδος 4-5 δευτερολέπτων.
    • Επεκτάσεις Ποδιού (Leg Extension) στο ένα πόδι (εάν υπάρχει μηχανή): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι, φάση επιστροφής 3-4 δευτερολέπτων.

    Ανάπαυση 90-120 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των τετρακεφάλων και των ισχιοκνημίων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των ισχίων, αιωρήσεις ποδιών.
    • Good Mornings με το βάρος του σώματος, γέφυρες γλουτών.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Γλουτιαία Γέφυρα σε ένα πόδι (με ή χωρίς βάρος στον λεκάνη): 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι, κάθοδος 4-5 δευτερολέπτων.
    • Κάμψεις Ισχιακών με Ελβετική Μπάλα (με διατήρηση στην έκταση): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, φάση επιστροφής 3-4 δευτερολέπτων.
    • Ρουμανική Άρση Θανάτου (RDL) σε 2 πόδια με αλτήρες: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, κάθοδος 4-5 δευτερολέπτων.
    • Προχωρητη Gentr (Skater Squats) με υποστήριξη: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι, κάθοδος 3-4 δευτερολέπτων.

    Ανάπαυση 90-120 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Μακριές στατικές διατάσεις των ισχίων και των γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των ισχίων, δυνατοί γέφυρες για τους γλουτούς.
    • Good Mornings με το βάρος του σώματος.
    Κύρια συνεδρία (40 λεπτά)
    • Ρουμανική άρση θανάτου (RDL) σε ένα πόδι (Single Leg RDL) με αλτήρα : 4 σετ των 5-6 επαναλήψεων ανά πόδι, κατάβαση 4-5 δευτερολέπτων.
    • Αντίστροφες Προβολές (Reverse Lunges) με αλτήρες : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι, κατάβαση 3-4 δευτερολέπτων.
    • Ανοδικά βήματα με βάρος στο γιλέκο ή με αλτήρες : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι, κατάβαση 3-4 δευτερολέπτων.
    • Τράβηγμα ισχίου σε ένα πόδι (με ή χωρίς βάρος) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι, κατάβαση 3-4 δευτερόλεπτων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακρά στατικά τεντώματα των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Περιστροφές ώμων, κύκλοι χεριών, ελαφριά τεντώματα για τους καρπούς.
    Κύρια συνεδρία (40 λεπτά)
    • Κάμψεις (Push-ups) : 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων, κατάβαση 4-5 δευτερολέπτων (ελεγχόμενη, στήθος στο πάτωμα).
    • Προσαγωγή στο πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Bench Press) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, κατάβαση 3-4 δευτερολέπτων.
    • Βυθίσεις (σε πάγκο ή παράλληλες μπάρες) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, κατάβαση 3-4 δευτερολέπτων.
    • Πιέσεις πάνω από το κεφάλι (Overhead Press) με αλτήρες : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, κατάβαση 3-4 δευτερολέπτων.

    Πάρτε 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικά τεντώματα των θωρακικών, τρικεφάλων και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Ελαφριά άλματα, ελαφρύ τρέξιμο με άλματα.
    • Μερικά πολύ ελαφριά Drop Jumps.
    Κύρια συνεδρία (35 λεπτά)
    • Άλματα σε μήκος με ελεγχόμενη υποδοχή: 4 σειρές των 5-6 επαναλήψεων (συγκέντρωση στην αργή υποδοχή).
    • Πλευρικά άλματα με απορρόφηση: 3 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά (συγκέντρωση στο βάθος και στον έλεγχο της απορρόφησης).
    • Τρέξιμο με άλματα με έμφαση στη φάση φρεναρίσματος: 3 σειρές των 20-30 μέτρων.
    • Άλματα πάνω από χαμηλά εμπόδια (αν υπάρχουν) με απορρόφηση στην υποδοχή: 3 σειρές των 8-10 επαναλήψεων (συγκέντρωση στην απαλότητα της προσγείωσης).

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Απαλές κινητοποιήσεις της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης.
    • Ελαφριές σανίδες.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Σανίδα (Plank) : 3-4 σετ από 90-120 δευτερόλεπτα διατήρησης.
    • Πλάγια σανίδα (Side Plank) : 3-4 σετ από 60-90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
    • Bird-Dog : 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις ανά πλευρά (αργά και ελεγχόμενα).
    • Dead Bug : 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις ανά πλευρά (αργά και ελεγχόμενα).
    • Γέφυρα γλουτών (Glute Bridge) : 3 σετ από 20-25 επαναλήψεις με διατήρηση 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Απαλές διατάσεις της κάτω ράχης και κάμψεων ισχίων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποίηση των αρθρώσεων των ώμων, κυκλικές κινήσεις των χεριών.
    • Λάστιχο κολύμβησης (μερικές ελαφριές επαναλήψεις).
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Έλξεις με βοήθεια ή Κατακόρυφα Τραβήγματα: 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Κάμψεις: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Κωπηλατική κλίσης με αλτήρες: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά χέρι.
    • Βυθίσεις τρικέφαλων (στην τράπεζα): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Άρσεις εμπρός και πλάγιοι ανυψώσεις (ελαφροί αλτήρες): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις για το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποίηση του κορμού και της λεκάνης.
    • Δυναμικές σανίδες (εμπρός-πίσω).
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Pallof Press (με ελαστική ζώνη ή καλώδιο): 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (αντίσταση στην περιστροφή).
    • Wood Chops (με αλτήρα ή καλώδιο): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (κίνηση αργή και ελεγχόμενη).
    • Πλευρική σανίδα με ανύψωση ποδιού: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Ρώσικες στροφές (με ή χωρίς βάρος): 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων (ελεγχόμενη, χωρίς ξαφνικά).
    • Bird-Dog με κράτημα 3-5 δευτερολέπτων: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Απαλές διατάσεις των πλάγιων κοιλιακών και της κάτω πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των ώμων και της άνω πλάτης.
    • Μερικά Supermans.Κύρια Άσκηση (40 λεπτά)
      • Οριζόντια Έλξη (Seated Row) ή Rowing Με Κλίση Μπροστά: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων (μέσου-υψηλού βάρους, έμφαση στη συστροφή των ωμοπλατών).
      • Face Pulls (με ελαστικό ή καλώδιο): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (έμφαση στους μυς των ρότορων και της άνω πλάτης).
      • Superman (με κράτημα 3-5 δευτερολέπτων σε θέση κορυφής): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
      • Reverse Fly (με ελαφρούς αλτήρες ή ελαστικό): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
      • Ανασηκώσεις Σκαπών (Shrugs) με αλτήρες: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

        Χαρίστε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.Χαλάρωμα (10 λεπτά)

        • Στατικές διατάσεις των πενυμένων & ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ήπιες κινητοποιήσεις σπονδυλικής στήλης.
    • Ελαφριές σανίδες.
    Προπόνηση (40 λεπτά)
    • Σανίδα (Plank) με μακρά διατήρηση : 4 σετ των 60-90 δευτερολέπτων.
    • Dead Bug (αργός και ελεγχόμενος) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Roll-outs με Ab Wheel ή Swiss Ball : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (εστίαση στον έλεγχο της έκτασης οσφυϊκής ζώνης).
    • Hollow Body Hold : 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων διατήρησης.
    • Bird-Dog με διατήρηση 2-3 δευτερολέπτων : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή σε ηρεμία (10 λεπτά)
    • Ήπιες διατάσεις για την κάτω πλάτη και τους καμπτήρες ισχίων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις κορμού και λεκάνης.
    • Δυναμικές σανίδες (εμπρός-πίσω, πλευρικές).
    Συνέδρια (40 λεπτά)
    • Pallof Press (με ελαστική ταινία ή καλώδιο) : 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά (αντίσταση στην περιστροφή, αργή και ελεγχόμενη κίνηση).
    • Wood Chops (με αλτήρα ή καλώδιο) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά (αργή και ελεγχόμενη κίνηση, δύναμη από πλάγιους κοιλιακούς).
    • Πλευρική σανίδα με ανύψωση ποδιού : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Ρωσικές Στροφές (με ή χωρίς βάρος, ελεγχόμενες) : 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
    • Bird-Dog με διατήρηση 3-5 δευτερολέπτων : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Ήπιες διατάσεις των πλάγιων κοιλιακών και της κάτω πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις του κορμού και της λεκάνης.
    • Πλευρικές σανίδες.
    Συνέδρια (40 λεπτά)
    • Ρωσικές Στροφές (με ιατρική μπάλα ή βάρος, γρήγορες και ελεγχόμενες) : 4 σετ των 20-30 επαναλήψεων.
    • Πλευρική σανίδα με ανύψωση ποδιού : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Wood Chops (με αλτήρα ή καλώδιο) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (αργή και ελεγχόμενη κίνηση, δύναμη από πλάγιους κοιλιακούς).
    • Ορειβάτες (γρήγοροι) : 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων.
    • Bird-Dog με διατήρηση 2-3 δευτερολέπτων : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Ήπιες διατάσεις των πλάγιων κοιλιακών και της κάτω πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις του κορμού και της λεκάνης.
    • Δυναμικές σανίδες (μπρος-πίσω, πλευρικές).
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Χτυπήματα Med Ball (ρίψη medecine ball στο έδαφος, εκρηκτικά): 4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων.
    • Περιστροφικές Ρίψεις Med Ball (περιστροφικές ρίψεις σε τοίχο): 3 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά (ισχύς πλάγιων μυών).
    • Renegade Rows (Κωπηλατική σε θέση σανίδας με αλτήρες): 3 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά χέρι (σταθερότητα και δύναμη).
    • Cable Wood Chops (ή με ελαστική ταινία, εκρηκτικά): 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Πλευρική Σανίδα με περιστροφή κορμού (βραχίονα κάτω από το σώμα): 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Αφήστε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σειράς.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Ήπιες διατάσεις των πλάγιων μυών και της κάτω πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις ωμών και άνω της πλάτης.
    • Μερικά Supermans.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Οριζόντια Έλξη (Seated Row) ή Κωπηλατική Γέρνοντας προς τα Εμπρός: 4 σειρές των 10-12 επαναλήψεων (μέτριο-βαρύ, έμφαση στην αναδίπλωση της ωμοπλάτης).
    • Face Pulls (με λάστιχο ή καλώδιο): 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων (έμφαση στους μυς της περιστροφικής μανσέτας και του άνω μέρους της πλάτης).
    • Superman (με κράτηση 3-5 δευτερολέπτων στην κορυφή): 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.
    • Αντίστροφο Fly (με ελαφριά αλτήρες ή λάστιχο): 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.
    • Ωμοροφές ανυψώσεις (Shrugs) με αλτήρες: 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις θωρακικών και ωμών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις κορμού και λεκάνης.
    • Δυναμικά πλαγκάτες (εμπρός-πίσω, πλάγια).
    Κύρια άσκηση (40 λεπτά)
    • Ρίψη Medicine Ball (στο έδαφος, εκρηκτική) : 4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων.
    • Περιστροφικές Ρίψεις Medicine Ball (πλευρικά στον τοίχο) : 3 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά (δυναμική πληκτραρίθμησης των λοξών).
    • Renegade Rows (Rowing σε θέση σανίδας με βαράκια) : 3 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά χέρι (σταθερότητα και δύναμη).
    • Κόψιμο Καλωδίων (ή με ελαστική ταινία, εκρηκτικό) : 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Πλάγια Σανίδα με περιστροφή του κορμού (χέρι κάτω από το σώμα) : 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Ανάπαυση 60-90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σειράς.

    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Ήπιες διατάσεις των λοξών και κάτω μέρους της πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης.
    • Λίγα "Supermans".
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Οριζόντια Έλξη (Seated Row) ή Κλίση Κορμού Rowing: 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (μέτριο-βαρύ, εστίαση στην ανασυγκρότηση των σκαφών).
    • Face Pulls (με ελαστικό ή καλώδιο): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (εστίαση στους μύες της περιστροφικής μανδυάς και του άνω μέρους της πλάτης).
    • Superman (με διατήρηση 3-5 δευτερολέπτων στην κορυφή): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Reverse Fly (με ελαφριά αλτήρες ή ελαστικό): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Ανασηκώσεις Σκαφιδιών (Shrugs) με αλτήρες: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των θωρακικών και των ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποίηση κορμού και λεκάνις.
    • Δυναμικές σανίδες (εμπρός-πίσω, πλευρικές) γρήγορες.
    Προπόνηση (40 λεπτά)
    • Ρίψεις μπάλα γυμναστικής (στο έδαφος, μέγιστες): 5 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
    • Περιστρεφόμενες ρίψεις μπάλα γυμναστικής (στον τοίχο, εκρηκτικές): 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πλευρά (δύναμη πλάγιων κοιλιακών).
    • Ράου αγωνιστή (σε θέση σανίδας με βάρη, γρήγορο): 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά χέρι (σταθερότητα και δύναμη).
    • Εξωτερικές κοπές (ή με ελαστική ταινία, πολύ εκρηκτικές): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Πλάγια σανίδα με περιστροφή του κορμού (γρήγορη): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Ήπιες διατάσεις των πλάγιων κοιλιακών και της κάτω πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των ώμων και της άνω πλάτης.
      • Μερικά γρήγορα Supermans.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
      Οριζόντια Έλξη (Seated Row) ή Κολλητή Ράχη : 5 σετ των 8-10 επαναλήψεων (μέτρια-βαριά, εστίαση στη γρήγορη αναδίπλωση της ωμοπλάτης).Face Pulls (με ελαστικό ή καλώδιο) : 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων (εστίαση στους μύες του στροφικού μανδύα και της άνω πλάτης, γρήγορα).Superman (με διατήρηση 2-3 δευτερόλεπτα στην κορυφή) : 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.Αντίστροφη Πτήση (με ελαφρούς αλτήρες ή ελαστικό) : 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.Αναβαθμίσεις ωμοπλάτης (Shrugs) με αλτήρες : 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

    Παίρνετε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Επιστροφή στην κατάσταση ηρεμίας (10 λεπτά)
      Στατικές διατάσεις των θωρακικών και των ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ενεργές κινητοποιήσεις κορμού.
    • Δυναμική σανίδα με απαλές στρέψεις.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Pallof Press (με ελαστική ταινία ή καλώδιο, γρήγορη κίνηση): 5 σειρές από 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά (αντίσταση στη στρέψη).
    • Τεμαχίσματα με Ιατρική Μπάλα (περιστροφικές ρίψεις στο έδαφος/τοίχο, εκρηκτικές): 4 σειρές από 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
    • Πλάγια σανίδα με γρήγορη ανύψωση ποδιού: 4 σειρές από 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
    • Ρώσικα Στραβώσιματα (με ελαφρύ βάρος, γρήγορα και ελεγχόμενα): 4 σειρές από 20-30 επαναλήψεις.
    • Πουλί-Σκύλος με πλήρη έκταση και σύντομη κράτηση (1δ): 4 σειρές από 12-15 επαναλήψεις ανά πλευρά.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς.

    Επανεκκίνηση (10 λεπτά)
    • Απαλές διατάσεις των πλαϊνών και της κάτω πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Κινητοποίηση ώμων και άνω μέρους της πλάτης.
    • Μερικά γρήγορα Supermans.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Ελκτική (Pull-ups) ή Κάθετη Έλξη (Lat Pulldown) με επιπλέον αντίσταση (βάρος) : 5 σετ των 6-8 επαναλήψεων (βαριά, εκρηκτικά).
    • Κατακόρυφο Πίεση (Overhead Press) με αλτήρες : 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (μέτριο-βαρύ, γρήγορο).
    • Ανάποδο Κωπηλασία (Inverted Row) ή Οριζόντια Έλξη : 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (γρήγορο και ελεγχόμενο).
    • Push-ups με ανυψωμένα πόδια ή κρότημα χεριών : 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων (εκρηκτικά).
    • Face Pulls (με ελαστικό ή καλώδιο, γρήγορο) : 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις στήθους, πλάτης και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά στο ποδήλατο γυμναστηρίου με 6-8 μέγιστα σπριντ διάρκειας 10 δευτερολέπτων.
    • Πολύ γρήγορα καθίσματα με το βάρος του σώματος, εκρηκτικές άλματα με προβολές.
    • Μέγιστα κάθετα άλματα.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Box Jumps (σε ψηλό κουτί, εκρηκτικά) : 6 σετ των 2-3 επαναλήψεων (εστίαση στο μέγιστο ύψος και πολύ γρήγορη προσγείωση).
    • Broad Jumps (μέγιστα άλματα σε μήκος) : 5 σετ των 2-4 επαναλήψεων (εστίαση στην μέγιστη οριζόντια ώθηση).
    • Kettlebell Swings (βαριά και εξαιρετικά εκρηκτικά) : 6 σετ των 4-6 επαναλήψεων.
    • Plyometric Push-ups (εκρηκτικές κάμψεις με κλαπ) : 5 σετ των 5-7 επαναλήψεων.
    • Πηδηματάκια με γάμπες (Pogo Jumps) : 5 σετ των 10-15 επαναλήψεων (πολύ γρήγορα, εστίαση στην ελαστικότητα και την αναπήδηση).

    Πάρτε 2-3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. 4-5 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των μπλοκ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Πολύ ελαφριές δυναμικές διατάσεις των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Πολύ γρήγορες δυναμικές κινητοποιήσεις των ώμων.
    • Ορισμένες εκρηκτικές κάμψεις.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Κάθετη Έλξη (Lat Pulldown) ή Έλξεις με βάρη/βοηθητικές : 6 σετ των 5-7 επαναλήψεων (βαριές, εστίαση στη μέγιστη δύναμη έλξης).
    • Επίπεδο Πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες : 5 σετ των 6-8 επαναλήψεων (μέτριο-βαρύ, γρήγορο).
    • Κατάκλιση με Μπάρα ή Αλτήρες (Κατάκλιση με Μπάρα ή Αλτήρες) : 5 σετ των 6-8 επαναλήψεων (βαρύ, εστίαση στην πολύ γρήγορη επαναφορά ωμοπλατών).
    • Εκρηκτικές κάμψεις (με κλαπ αν είναι δυνατόν) : 5 σετ των 6-10 επαναλήψεων.
    • Ασκήσεις με ελαστικά για κολύμβηση (προσομοιώσεις κινούσεων των χεριών, υπέρ-γρήγορα) : 5 σετ των 15-20 δευτερολέπτων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις στέρνων, ραχιαίων και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά στο ποδήλατο γυμναστηρίου με 8-10 σπριντ διάρκειας 15 δευτερολέπτων στη μέγιστη ταχύτητα.
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις των ποδιών.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Κύκλος Δύναμης-Αντοχής (5-6 γύροι, πολύ πολύ σύντομη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων) :
      • Άλματα Καθισμάτων (γρήγορα) : 8-10 επαναλήψεις.
      • Άλματα με Προβολές (πολύ γρήγορα) : 6-8 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Box Step-ups (σε χαμηλό κουτί, εξαιρετικά γρήγορα) : 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Μπροστινές ανυψώσεις με γάμπες (πολύ γρήγορα) : 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Burpees (μέγιστος ρυθμός) : 5-7 επαναλήψεις.

    Ο στόχος είναι να διατηρείται μέγιστος ρυθμός με καλή τεχνική. Ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Πολύ ελαφριές στατικές διατάσεις των τετρακεφάλων, δικεφάλων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Πλήρεις κινητοποιήσεις σώματος.
    • Ελαφρά άλματα, κατακλίσεις με βάρος σώματος, ελαφρά Burpees.
    Συνάντηση (35 λεπτά)
    • Anaerobic Circuit (6-7 γύροι, ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, 30s μέγιστο μεταξύ των γύρων) :
      • Squat Thrusters (με ελαφρά βάρη) : 6-8 επαναλήψεις (εκρηκτικές).
      • Γρήγορες κάμψεις : 8-10 επαναλήψεις.
      • Πηδηχτές κατολίψεις (Split Jumps, πολύ γρήγορες) : 5-7 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Kettlebell Swings (εκρηκτικά) : 5-7 επαναλήψεις.
      • Πλάγια σανίδα (αλλαγή από αγκώνα σε χέρια, πολύ γρήγορη) : 20-30 δευτερόλεπτα.
      • Burpees (μέγιστο ρυθμό) : 4-6 επαναλήψεις.

    Ο στόχος είναι η απόκτηση γρήγορης και έντονης μεταβολικής κόπωσης. Σπρώξτε τον εαυτό σας στο μέγιστο σε κάθε γύρο.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Ελαφρές δυναμικές και στατικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις γοφών και ιγνυακών χορδών.
    • Δυναμικά πολύ γρήγορα Glute Bridges.
    • Λίγα ελαφριά και πολύ γρήγορα Kettlebell Swings.
    Συνάντηση (35 λεπτά)
    • Hip Thrusts (με μπάρα ή αλτήρα στο ισχίο) : 6 σετ των 4-6 επαναλήψεων (βαριά, εστίαση στην έκρηξη πάνω και στη μέγιστη σύσπαση των γλουτών).
    • Ρουμανικό Deadlift (RDL) με μπάρα ή αλτήρες : 5 σετ των 5-7 επαναλήψεων (βαριά, εστίαση στην έκταση των ιγνυακών χορδών κατά την κάθοδο και την εξαιρετικά εκρηκτική ανάβαση).
    • Good Mornings (με ελαφριά μπάρα ή κοντάρι) : 5 σετ των 8-10 επαναλήψεων (εστίαση στην τεχνική και την ενεργοποίηση της οπισθιοκατάκλισης, πολύ γρήγορα).
    • Σπριντ σε 15-20 μέτρα (με ελαστικό αντίστασης αν είναι δυνατό) : 6-8 επαναλήψεις (μέγιστη προσπάθεια, πλήρης ανάκαμψη).
    • Πηδηχτές στο κουτί (μέτριο ύψος, υπερεκρηκτικά) : 5 σετ των 3-5 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ, 2-3 λεπτά για τα σπριντ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακρές στατικές διατάσεις των ιγνυακών χορδών και των γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά σε εργόμετρο ποδηλάτου με 8-10 μέγιστους σπριντ των 8-10 δευτερολέπτων.
    • Πολύ δυναμικά καθίσματα σώματος, ταχεία πηδηματικά λυγίσματα.
    • Ελαφρά πηδηματάκια επιτόπου.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Άλματα σε μήκος με γρήγορη ανάκαμψη : 6 σειρές των 3-4 επαναλήψεων (focus στην μέγιστη απόσταση και την ταχύτητα αλληλουχίας).
    • Άλματα αστέρι : 5 σειρές των 8-10 επαναλήψεων (εκρηκτικά, χέρια και πόδια).
    • Άλματα χαμηλών εμποδίων : 5 σειρές των 6-8 επαναλήψεων (μείωση του χρόνου επαφής με το έδαφος).
    • Πηδηματάκια μοσχαριών σε ένα πόδι : 5 σειρές των 8-12 επαναλήψεων ανά πόδι (πολύ γρήγορα, focus στην ελαστικότητα).
    • Πηδηματικά εναλλάξ λυγίσματα : 4 σειρές των 5-7 επαναλήψεων ανά πόδι (ισχύς και ισορροπία).

    Πάρτε 2-3 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ κάθε σειράς. 3-4 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των μπλοκ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Πολύ ελαφρά δυναμικά τεντώματα ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Πολύ γρήγορες δυναμικές κινήσεις ώμων.
    • Μερικές εκρηκτικές κάμψεις.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Κάθετη Τράβηγμα (Lat Pulldown) ή Έλξεις με Βάρος/Βοήθεια : 6 σειρές των 4-6 επαναλήψεων (βαρύ, focus στη μέγιστη ισχύ έλξης).
    • Καθιστός Τύπος με Μπάρα ή Βαράκια : 5 σειρές των 5-7 επαναλήψεων (μέτριο-βαρύ, πολύ γρήγορο).
    • Κάμψη Τροχιάς Ραχιαίων (Barbell Row ή Dumbbell Row) : 5 σειρές των 5-7 επαναλήψεων (βαρύ, focus σε πολύ γρήγορη ανάκληση των ωμοπλάτων).
    • Εκρηκτικές κάμψεις (με χτύπημα χεριών αν είναι δυνατόν) : 5 σειρές των 5-8 επαναλήψεων.
    • Εξωτερικές/εσωτερικές στροφές ώμων (με ελαστικό, μέτρια αντίσταση, πολύ γρήγορα) : 5 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σειράς.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικά τεντώματα θωρακικών, ραχιαίων και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά σε εργόμετρο ποδηλάτου με 10-12 σπριντ 10 δευτερολέπτων σε μέγιστη κατανάλωση.
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις ποδιών.
    Συνεδρία (35 λεπτά)
    • Κύκλος Αντοχής-Δύναμης (6-7 γύροι, πολύ σύντομη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων, 20-30δευ μεταξύ γύρων) :
      • Squat Goblet με Kettlebell (ελαφρύ, πολύ γρήγορο) : 10-12 επαναλήψεις.
      • Βήματα με λύγισμα (πολύ γρήγορα) : 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Step-ups σε χαμηλό κουτί (πολύ γρήγορα) : 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Μοσχαρίσιο σήκωμα σε ένα πόδι (πολύ γρήγορα) : 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Ορειβατικοί αναρριχητές (μέγιστη ταχύτητα) : 30-45 δευτερόλεπτα.
      • Burpees (μέγιστη ταχύτητα) : 5-7 επαναλήψεις.

    Ο στόχος είναι να διατηρήσετε ένα μέγιστο ρυθμό με καλή μορφή. Ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Πολύ ελαφρά στατικά τεντώματα τετρακεφαλών, οπίσθων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Ολοκληρωτικές κινήσεις του σώματος.
    • Ελαφρά άλματα, καθίσματα με το βάρος του σώματος, ελαφριές ασκήσεις Burpees.
    Προδώσεια (35 λεπτά)
    • Αναερόβιο κύκλωμα (7-8 γύροι, ελάχιστος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, 15-20 δευτ. το πολύ ανάμεσα στους γύρους) :
      • Squat Thrusters (με ελαφριά βάρη) : 5-7 επαναλήψεις (εκρηκτικό).
      • Γρήγορες κάμψεις : 7-9 επαναλήψεις.
      • Άλματα με διαχωρισμό (Split Jumps, πολύ γρήγορα) : 4-6 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Kettlebell Swings (εκρηκτικά) : 4-6 επαναλήψεις.
      • Commando Plank (μετάβαση από τους αγώνες στους καρπούς, πολύ γρήγορα) : 15-25 δευτερόλεπτα.
      • Burpees (μέγιστος ρυθμός) : 3-5 επαναλήψεις.

    Στόχος είναι να επιτευχθεί μια μεταβολική κόπωση εξαιρετικά γρήγορη και έντονη. Βάλτε τα δυνατά σας σε κάθε γύρο.

    Προσγείωση (10 λεπτά)
    • Ελαφρές δυναμικές και στατικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις γοφών και παρουσιακών μηριαίων.
    • Πολύ γρήγορα δυναμικά Glute Bridges.
    • Μερικά ελαφρά και πολύ γρήγορα Kettlebell Swings.
    Προδώσεια (35 λεπτά)
    • Hip Thrusts (με μπάρα ή αλτήρα στο ισχίο) : 6 σετ από 3-5 επαναλήψεις (βαρύ, εστίαση στην έκρηξη επάνω και τη μέγιστη σύσπαση των γλουτών).
    • Ρουμανικό Άρσιμο (RDL) με μπάρα ή αλτήρες : 5 σετ από 4-6 επαναλήψεις (βαρύ, εστίαση στην εκτάση των παρουσιακών κατά την κάθοδο και την εξαιρετικά εκρηκτική ανύψωση).
    • Καλημέρες (με ελαφρύ μπάρα ή ράβδο) : 5 σετ από 6-8 επαναλήψεις (εστίαση στην τεχνική και στην εμπλοκή της οπίσθιας αλυσίδας, πολύ γρήγορα).
    • Σπριντ σε 10-15 μέτρα (με ελαστική αντίσταση αν είναι δυνατό) : 8-10 επαναλήψεις (μέγιστη προσπάθεια, πλήρης ανάκτηση).
    • Box Jumps (μέτριο ύψος, εξαιρετικά εκρηκτικό) : 5 σετ από 2-4 επαναλήψεις.

    Αφήστε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ, 2-3 λεπτά για τα σπριντ.

    Προσγείωση (10 λεπτά)
    • Μακροχρόνιες στατικές διατάσεις των παρουσιακών μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ενεργές κινητοποιήσεις κορμού και λεκάνης.
    • Δυναμικές σανίδες (εμπρός-πίσω, πλευρικές), ήπιες.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Σανίδα (Plank) με εναλλαγές touches ώμων: 4 σετ των 45-60 δευτερολέπτων (διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης).
    • Πλευρική Σανίδα (Side Plank) με καταδύσεις ισχίου: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Bird-Dog (αργό και ελεγχόμενο): 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά (σταθερότητα λομβικού).
    • Ρώσικες Στροφές (με ελαφρύ βάρος, ελεγχόμενες): 4 σετ των 20-30 επαναλήψεων (δύναμη πλάγιων κοιλιακών).
    • Dead Bug (αργό και ελεγχόμενο): 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (συντονισμός και βαθιά σταθερότητα).

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Ήπιες διατάσεις των πλάγιων κοιλιακών και χαμηλής πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ασκήσεις κινητικότητας των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης.
    • Κάποιες αργές ασκήσεις Superman.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Άρση Θανάτου (Deadlift) ή Ρουμάνικη Άρση Θανάτου (RDL) με μεγάλο φορτίο:
       4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (επικέντρωση στη συνολική δύναμη της οπίσθιας αλυσίδας).
    • Καλημέρες (με ελαφριά μπάρα ή ράβδο):
       4 σετ των 12-15 επαναλήψεων (επικέντρωση στη τεχνική και τη συμμετοχή της οπίσθιας αλυσίδας).
    • Superman (με κράτηση 3-5 δευτερολέπτων στην κορυφή):
       4 σετ των 12-15 επαναλήψεων (ενδυνάμωση της μέσης και του άνω μέρους της πλάτης).
    • Αντίστροφες Πτήσεις (με ελαφριούς αλτήρες ή ελαστικό):
       4 σετ των 12-15 επαναλήψεων (ενδυνάμωση του άνω μέρους της πλάτης).
    • Ανεβάσματα ωμοπλατών (Shrugs) με αλτήρες:
       4 σετ των 12-15 επαναλήψεων (ενδυνάμωση των τραπεζοειδών για την υποστήριξη του σακιδίου).

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των θωρακικών, ραχιαίων και των ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ενεργές κινητοποιήσεις κορμού και πυέλου.
    • Δυναμικές σανίδες (μπροστά-πίσω, πλευρικές) ήπιες.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Σανίδα με έλξη αλτήρα (Renegade Row): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά βραχίονα (διατήρηση της σταθερότητας της πυέλου).
    • Πλευρική σανίδα με περιστροφή κορμού (χέρι κάτω από σώμα): 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Pallof Press (με καλώδιο ή ελαστικό, διατήρηση τάσης): 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (αντίσταση στη στροφή).
    • Rollouts με ροδάκι κοιλιακών (ή Swiss Ball): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (αντίσταση στην οσφυική υπερβολή).
    • Dead Bug με ελαφρύ βάρος (σε αντίθετα χέρια και πόδια): 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά (συντονισμός και βαθιά σταθερότητα).

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Ήπιες εκτάσεις των λοξών και της κάτω μέσης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις ώμων και άνω πλάτης.
    • Μερικά Supermans αργά.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Άρση Θανάτου (Deadlift) ή βαρύ RDL : 4 σετ 5-7 επαναλήψεων (έμφαση στη συνολική δύναμη της οπίσθιας αλυσίδας).
    • Καλημέρες (με ελαφριά μπάρα ή ραβδί) : 4 σετ 10-12 επαναλήψεων (έμφαση στην τεχνική και στην εμπλοκή της οπίσθιας αλυσίδας).
    • Superman (με κράτημα 3-5 δευτερολέπτων στην κορυφή) : 4 σετ 12-15 επαναλήψεων (ενίσχυση του σωστού και της άνω πλάτης).
    • Κωπηλατική με κλίση κορμού με αλτήρες (Dumbbell Row) : 4 σετ 10-12 επαναλήψεων (δύναμη πλάτης).
    • Ανασηκώσεις ωμοπλάτης (Shrugs) με αλτήρες : 4 σετ 12-15 επαναλήψεων (ενίσχυση τραπεζοειδών για την αξιοποίηση του σάκου).

    Ξεκούραση 90-120 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις θωρακικών, ραχιαίων και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις ώμων και άνω πλάτης.
    • Μερικά Supermans αργά.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Άρση Θανάτου (Deadlift) ή βαρύ RDL : 4 σετ 5-7 επαναλήψεων (έμφαση στη συνολική δύναμη της οπίσθιας αλυσίδας).
    • Καλημέρες (με ελαφριά μπάρα ή ραβδί) : 4 σετ 10-12 επαναλήψεων (έμφαση στην τεχνική και στην εμπλοκή της οπίσθιας αλυσίδας).
    • Superman (με κράτημα 3-5 δευτερολέπτων στην κορυφή) : 4 σετ 12-15 επαναλήψεων (ενίσχυση του σωστού και της άνω πλάτης).
    • Κωπηλατική με κλίση κορμού με αλτήρες (Dumbbell Row) : 4 σετ 10-12 επαναλήψεων (δύναμη πλάτης).
    • Ανασηκώσεις ωμοπλάτης (Shrugs) με αλτήρες : 4 σετ 12-15 επαναλήψεων (ενίσχυση τραπεζοειδών για το κουβάλημα του σακιδίου).

    Ξεκούραση 90-120 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις θωρακικών, ραχιαίων και ώμων.
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 30

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ2 (μετά την κολύμβηση)
    Συνεδρία:
    50 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, 70% αεροδυναμία, εστίαση στην ομαλότητα μετά την κολύμβηση)
    Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Ζ1 (επίπεδο)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    45 λεπτά σε Ζ2 (ρυθμός 85-95 ΣΡΛ)
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    45 λεπτά σε Z2 (εναλλαγή 5 λεπτά χαμηλή αντίσταση \ 5 λεπτά μεσαία αντίσταση)
    Επαναφορά στο ήσυχο: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2 (ελεύθερη καβάντζα)
    Συνεδρία:
    3 x (15 λεπτά Ζώνη 2, αυξανόμενη αντίσταση στις μπλοκ)
    Επαναφορά: 5 λεπτά στη Ζώνη 1 (ελεύθερη καβάντζα)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2 (ελεύθερη καβάντζα)
    Συνεδρία:
    3 x (15 λεπτά Ζώνη 2, μειούμενη καβάντζα στις μπλοκ)
    Επαναφορά: 5 λεπτά στη Ζώνη 1 (ελεύθερη καβάντζα)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερη ταχύτητα περιόδου)
    Συνεδρία:
    3 x (10 λεπτά Z2 χαμηλή αντίσταση / 5 λεπτά Z2 υψηλή αντίσταση)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερη ταχύτητα περιόδου)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερη ταχύτητα περιόδου)
    Συνεδρία:
    45 λεπτά σε Z2 (προοδευτική ταχύτητα κάθε 15 λεπτά: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερη ταχύτητα περιόδου)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερη ταχύτητα περιόδου)
    Συνεδρία:
    5 x (8 λεπτά Z2 / 1 λεπτό Z1 ανάκαμψη)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερη ταχύτητα περιόδου)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    45 λεπτά σε Z2 (προοδευτική αντίσταση κάθε 15 λεπτά: χαμηλή, μέση, υψηλή)
    Επιστροφή στην ηρεμία:     5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    3 x (10 λεπτά Z2 / 5 λεπτά Z3 ελαφρύ τέμπο)
    Επιστροφή στην ηρεμία:     5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🔄 Enchainement – PMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)
    Συνεδρία:
    20 λεπτά σε Ζ4 (ποδήλατο), 15 λεπτά σε Ζ5 (τρέξιμο) με γρήγορες μεταβάσεις
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
    Έντονη εργασία ισχύος και ταχύτητας.
    🔄 Enchainement – Force
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Ζέσταμα: <\b>10 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)
    Συνεδρία: <\b>
    30 λεπτά σε Ζ3 (ποδήλατο δύναμης), 10 λεπτά σε Ζ4 (τρέξιμο ανηφόρες)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
    Εργασία δύναμης στις δύο πειθαρχίες.
    🔄 Enchainement – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (είδηση)
    Συνεδρία:
    30 λεπτά σε Ζ3 (είδηση), 10 λεπτά σε Ζ4 (τρέξιμο σε διάδρομο)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο σε διάδρομο)
    Ελεγχόμενη ακολουθία σε εσωτερικό χώρο.
    🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ποδήλατο)
    Συνεδρία:
    20 λεπτά σε Z2 (ποδήλατο με ασκήσεις), 10 λεπτά σε Z3 (τρέξιμο με εκπαίδευση), 10 λεπτά σε Z4 (τρέξιμο γρήγορης ταχύτητας)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1 (τρέξιμο)
    Τεχνική προπόνηση και ταχύτητα στις εναλλαγές.
    🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 60 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z1 (ποδήλατο)
    Συνεδρία:
    30 λεπτά σε Z1 (ποδήλατο), 20 λεπτά σε Z1 (τρέξιμο)
    Πολύ απαλή επιστροφή στην ηρεμία μετά από έντονη προσπάθεια.
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνάντηση:
    5x(1λεπτό Z5 \/ 2λεπτά Z1) R=5λεπτά
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x8min Z3 R=3min
    τελειώστε με 5min Z2
    Ανάκαμψη: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 139

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    8x2min Z5 R=2min
    finir par 5min Z1 descente
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    6x(2min Z5 \/ 1min Z1)
    4x1min Z5 ανάβαση R=1min κατάβαση
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x4min Z5 R=3min
    10min Z2 χαλάρωση
    Ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 14 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    21λεπτά Ζ2 τεχνική
    14λεπτά Ζ3
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    20min Z3 συνεχές κατώφλι
    10min Z4
    5min Z2 ενεργή ανάκαμψη
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x8λεπτά Z3 R=3λεπτά
    5λεπτά Z2
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Προθέρμανση: 20λεπ Z2
    Συνεδρία:
    3x(5x1λεπ Z5 \/ 3λεπ Z1) R=5λεπ
    Αποθεραπεία: 15λεπ Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x(4x1min Z4 R=2min) R=5min
    15min Z3
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z3 κατώφλι συνεχόμενο
    5min Z2 ενεργή ανάκαμψη
    15min Z3 κατώφλι
    5min Z2 τέλος ελαστικό
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    8x2min Z4 R=2min
    τελειώστε με 5min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    8x2min Z5 R=2min ενεργή κατηφόρα
    τελείωμα με 5min Z3
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    2x(15λεπτά Z2
    5 \/ 10λεπτά Z3 \/ 5λεπτά Z4) R=8λεπτά
    Χαλάρωση: 15λεπτά Z1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Ζέσταμα: 15 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ των :
    5 λ σε Ζ4 (75% PMA) ρυθμός ~ 60 RPM
    Α = 5 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
    Υπομέγιστη Δύναμη
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60.5 min

    Charge (TRIMP) : 124.5

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτó σε Z2
    Συνεδρία:
    27 x 30 δ σε Z5, R = 1 λεπτó
    Ηρεμιστικό: 10 λεπτó σε Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60.5 min

    Charge (TRIMP) : 112.5

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    7 μπλοκ των :
    1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5
    Ε = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    18 x 1 λεπτό στην Ζ5, Α = 1 λεπτό
    Χαλάρωση: 10 λεπτά στην Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2
    Συνεδρία:
    9 x 2 λεπτά στη Ζ5, R = 2 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 139

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 x 7 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    30 x 24 δ σε Ζ5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία :
    3 μπλοκ από :
    4 x 1 λεπτό σε Ζ5 (150% PMA), Α = 2 λεπτά
    Α = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ από:
    3 x 20 δευτερόλεπτα σε Z5 (100% PMA), Ανάπαυση = 40 δευτερόλεπτα
    3 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5 (100% PMA), Ανάπαυση = 30 δευτερόλεπτα
    3 x 40 δευτερόλεπτα σε Z5 (100% PMA), Ανάπαυση = 20 δευτερόλεπτα
    Ανάπαυση = 4 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 107

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά στην Z2
    Σύνοδος:
    9 x 1 λεπτό στην Z5 (100% PMA) καδάντζα ~ 100 RPM, R = 4 λεπτά
    Έπιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στην Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Κύρια Προπόνηση:
    2 μπλοκ από:
    1 λεπτό σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 1 λεπτό
    2 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 2 λεπτά
    3 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 3 λεπτά
    2 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 2 λεπτά
    1 λεπτό σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 1 λεπτό
    ανάκαμψη = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική εάν επιθυμείτε να βελτιωθείτε στις ανηφόρες
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    4x5λεπτά Ζ3 σε ανηφόρα Α=2λεπτά σε κατηφόρα
    τελείωσε με 10λεπτά Ζ2 σε επίπεδο
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    6x1min Z4 σε κατηφόρα R=3min
    10min Z2 μεταξύ κάθε σετ
    5min Z1 για να τερματίσετε
    Καθοδικός πάγος: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 153

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    8x3λεπτά Ζ4 ανηφόρα A=1λεπτό περπάτημα
    5λεπτά Ζ2
    Ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    12x45s Z5 montée R=2min
    fin avec 5min Z2
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(5min Z3 ανηφόρα / 5min Z2 κατηφόρα) Α=3min
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
    2x4min Z4 R=3min
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x12min Z3 συνεχόμενη ανηφόρα
    R=4min
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Σύνοδος:
    6x1min30 Z5 R=3min
    15min Z2 σε επίπεδο έδαφος
    Καταπραϋντική άσκηση: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x2min Z5 R=4min
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 61.5 min

    Distance : 3200 m

    Charge (TRIMP) : 171.5

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμπι επιλογής
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ των:
    2 x 150m σε Z3, R = 15 s NC
    3 x 100m σε Z4, R = 15 s NC (50 γρήγορο / 50 χαλαρό)
    300m σε Z4 PB PQ
    3 x 100m σε Z4, R = 15 s PQ
    R = 2 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 400m σε Z1 4 στυλ
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 61.5 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 121.5

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    15x30δευτ Z5 Α=1λεπτό
    15λεπτά Z2 χαλαρά
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 61.5 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 133.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Σέσσιον:
    3x(30s Z5 \/ 1min Z5 \/ 2min Z5) R=3min
    10min Z2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 61.83 min

    Distance : 3000 m

    Charge (TRIMP) : 217.83

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB
    Συνεδρία:
    5 x 200m σε Z5, R = 20 s NC γρήγορη
    200m σε Z3 NC χαλαρή
    2 x 500m σε Z4, R = 30 s NC γρήγορη
    Χαλάρωση: 400m σε Z1 Κολύμβηση καθ' επιλογή
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    7 x 3 λεπτά σε Z4, R = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Charge (TRIMP) : 153

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 x 9 λ σε Ζ4, Α = 5 λ
    Αποθεραπεία: 10 λ σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Distance : 9000 m

    Charge (TRIMP) : 192

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 x 3000μ σε Ζ5 (90% VMA), Α = 4 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Charge (TRIMP) : 177

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    5 x 5 λεπτά σε Z5, R = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ των :
    3 x 1 λεπτά σε Ζ5 (150% PMA), R = 2 λεπτά
    R = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    3 x (10 λεπτά Ζ2 ρυθμός 70 ΣΡΛ / 5 λεπτά Ζ2 ρυθμός 100 ΣΡΛ) R=1 λεπτό Ζ1 ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 132

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15λ Λ2
    Σετ:
    5x(2λ Λ4 ανηφόρα \/ 1λ Λ2 κατηφόρα) Α=3λ
    10λ Λ3 δυναμικά
    Αποκατάσταση: 10λ Λ1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=3min
    10min Z3 συνεχής
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 123

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    6x2min Z4 R=3min
    τελειώστε με 10min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x5min Z3 απότομη ανηφόρα R=3min κατεβαίνοντας με βηματισμό
    Ήρεμο τέλος: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 116

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    10 λεπτά Z2
    8x1 λεπτά Z4 \/ 1 λεπτό Z2 R=2 λεπτά
    5 λεπτά Z2
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x8min Z3 R=4min
    τελειώνει με 5min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x5min Z3 R=3min
    εναλλαγή ανάβασης/κατάβασης
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(5min Z2 \/ 2min Z3) R=3min
    τελείωσε με 10min Z1
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x3min Z5 ανηφόρα R=3min κατηφόρα
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    5x5λεπτά Z3 R=3λεπτά
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z2
    3x(5min Z3 τεχνική \/ 2min Z1) R=3min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x4min Z3 R=3min
    5min Z2 μετάβαση
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Κύρια συνεδρία:
    8x1λεπτό Z5 R=2λεπτά
    15λεπτά Z2
    Χαλάρωση: 10λεπτά Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Distance : 2750 m

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB
    Συνεδρία:
    15 μπλοκ των :
    50m σε Z5 NC γρήγορα
    100m σε Z3 Ύπτιο απαλό
    R = 30 s μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 100m σε Z1 4 Στυλ
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 62.25 min

    Distance : 3800 m

    Charge (TRIMP) : 211.25

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: <\b>400μ σε Ζ2 PB PQ
    Συνεδρία: <\b>
    200μ σε Ζ3 Ελεύθερο
    8 x 100μ σε Ζ4 25 πεταλούδα / 75 ελεύθερο
    4 x 100μ σε Ζ5 25 χαλαρά / 25 προοδευτικά / 50 χαλαρά
    200μ σε Ζ2 4Σ χαλαρά
    6 x 100μ σε Ζ5, R = 15 δευτ NC γρήγορα
    200μ σε Ζ3 Πρόσθιο
    2 x 100μ σε Ζ5 NC γρήγορα
    600μ σε Ζ4 PQ
    Ανάκαμψη: <\b>200μ σε Ζ1 4 Στυλ
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 62.5 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 152.5

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    15 x 400μ σε Ζ5 (95% VMA), Α = 1 λεπτό 15 δευτερόλεπτα
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 62.5 min

    Distance : 4000 m

    Charge (TRIMP) : 228

    🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
    Προθέρμανση: 400m σε Ζ2 PB PQ
    Συνεδρία:
    3500m σε Ζ4 NC
    Επιστροφή στην ηρεμία: 100m σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 62.5 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 90.5

    🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Προθέρμανση: 10λεπ Ζ2
    Συνεδρία:
    6x(45δευτ Ζ5 \/ 3λεπ Ζ1) R=5λεπ
    Αποκατάσταση: 5λεπ Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    Distance : 2800 m

    Charge (TRIMP) : 211

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min
    Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 PB
    Συνεδρία:
    8 μπλοκ των:
    300m σε Ζ4 NC Αναπνοή 3\/5\/7
    R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 200m σε Ζ1 4 Στυλ
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2, συμπεριλαμβανομένων 5 λεπτά από δρομικές ασκήσεις και 4 επιταχύνσεις.
    Συνεδρία:
    10-12 x (1 λεπτό ανηφορικά σε Ζ5 + 2 λεπτά αποκατάσταση σε Ζ1/Ζ2 στην κατηφόρα). Κλίση 15-20%.
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1.
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
    Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία: <\b>
    4 x (10 λεπτά Z2 καθιστός / 2 λεπτά Z2 όρθιος)
    Αποκατάσταση: <\b>5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    Charge (TRIMP) : 129

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτ. σε Z2 (ελεύθερη περιστροφή)
    Συνεδρία:
    8 x (5 λεπτ. Z2 \/ 1 λεπτ. Z3 ανηφορικό)
    Αποκατάσταση: 5 λεπτ. σε Z1 (ελεύθερη περιστροφή)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    4 x (10 λεπτά Z2 / 2 λεπτά Z2 με ελαφρές κινήσεις - χαμηλή αντίσταση, υψηλή καδηναμία)
    Επιστροφή στην ηρεμία:     5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 158

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10x2min Z5 ανάβαση R=2min κατάβαση Z1
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(2min Z4 / 4min Z2) R=2min
    4x30s Z5 R=2min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    6x3min Z4 R=2min
    10min Z2 χαλαρά
    Χαλάρωμα: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    4x(5λεπτά Ζ3 στενή στροφή \/ 3λεπτά Ζ2 τεχνική κατηφόρα) R=2λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    Charge (TRIMP) : 158

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Ζέσταμα: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    8x(2λεπτά Z5 κατηφόρα \/ 1λεπτό Z3 ανηφόρα) Δ=2λεπτά
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    4x(3min Z5 / 4min Z1) ανηφόρα
    R=5min
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Προθέρμανση: 20λέπτα Z2
    Συνεδρία:
    3x(3λέπτα Z4 \/ 2λέπτα Z2)
    3x2λέπτα Z5 R=1λέπτο
    3x1λέπτο Z5 R=1λέπτο
    Αποκατάσταση: 15λέπτα Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 113

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    10x1min Z4 ανηφόρα R=2min κατηφόρα Z1
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    8x3 λεπτά Ζ4 ανηφόρα R=2 λεπτά
    κατηφόρα Ζ1
    Χαλάρωση: 10 λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Ζέσταμα: 20min Z2
    Συνεδρία:
    1min Z5
    2min Z4
    3min Z3
    4min Z2
    3min Z3
    2min Z4
    1min Z5
    R=2min μεταξύ κάθε φοράς
    Επανήλθετε προς το ηρεμώ: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(8min Z3 σε ανηφόρα \/ 2min Z1 σε ίσιο) R=4min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z2
    5x2min Z4 ανηφόρα R=2min
    τελειώστε με 10min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(2min Z4 ανηφόρα / 3min Z3 κατηφόρα) R=2min
    τελειώστε με 5min Z2
    Ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min κατάβαση
    Επιστροφή στη χαλάρωση: 15min Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 63.25 min

    Distance : 3300 m

    Charge (TRIMP) : 183.75

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Προθέρμανση: 400m σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ από:
    200m σε Ζ3 NL
    6 x 50m σε Ζ4, R = 10 s πρόοδική
    100m σε Ζ2 NL
    6 x 50m σε Ζ5, R = 10 s NC γρήγορο
    R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 200m σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 63.5 min

    Charge (TRIMP) : 131.5

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτó σε Z2
    Συνεδρία:
    29 x 30 δ σε Z5, R = 1 λεπτó
    Ηρεμιστικό: 10 λεπτó σε Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 63.5 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 135.5

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    8x1λεπτό Z5 R=90s
    10λεπτά Z3 συνεχής
    Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 63.67 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 110.35

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    10x40s Z5 R=3min
    5min Z2 récupération
    Retour au calme: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτó σε Z2
    Συνεδρία:
    26 x 30 δ σε Z5, R = 1 λεπτó
    Ηρεμιστικό: 10 λεπτó σε Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    22 x 1 λεπτό σε Ζ5, R = 1 λεπτό
    Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 x 8 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 164

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ από :
    6 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
    5 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
    4 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 163

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    7 x 3 λεπτά σε Ζ5, Α = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    6 x 4 λεπτά σε Ζ5, Αν. = 3 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    30 x 30 δευτ. σε Z5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Distance : 2700 m

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
    Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Ελεύθερη κολύμβηση
    Συνεδρία:
    3 x 700μ σε Ζ2 Α=1λ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Ζ1 Ελεύθερη κολύμβηση
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Distance : 2700 m

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμπι της επιλογής
    Συνεδρία:
    3 x 700m σε Z2 R=1mn
    Αποκατάσταση: 200m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο)
    Συνεδρία:
    3 x (10 λεπτά Ζ2 επίπεδο/αερο/ 5 λεπτά Ζ3 ανηφόρα μικρή, χέρια στις βάσεις) Δ=2 λεπτά Ζ1 μεταξύ κάθε μπλοκ
    Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Ζ1 (επίπεδο)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    3 x (10 λεπτά Ζ2 / 5 λεπτά Ζ3 Δύναμη) R=2 λεπτά Ζ1 ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    3 x (10 λεπτά Z2 \ 5 x 30s Z3 σπριντ \ 30s Z1 ανάπαυση) R=2 λεπτά Z1 μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επαναφορά στο ήσυχο: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2 (ελεύθερη καβάντζα)
    Συνεδρία:
    3 x (15 λεπτά Ζώνη 2, αυξανόμενη καβάντζα στις μπλοκ)
    Επαναφορά: 5 λεπτά στη Ζώνη 1 (ελεύθερη καβάντζα)
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 159

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    20x1λεπτό Z5 R=1λεπτό Z1
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    4x2min Z4 R=2min
    3x3min Z5 R=3min
    Ηρεμία: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z2
    4x(4min Z3 \/ 2min Z1)
    5min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Προπόνηση:
    10min Z2
    8x(2min Z4 \/ 1min Z1)
    5min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10x1min Z5 R=1min
    15min Z2 σταθερά
    τερματίστε με 5min Z1
    Καθοδικός πάγος: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνόδου:
    3x(4min Z3 / 2min Z4) R=3min
    ολοκληρώστε με 15min Z2
    Ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    2x(1min Z5 \/ 1min Z1)
    2x(2min Z4 \/ 2min Z1)
    2x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 750

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    6x90s Z5 R=4min
    10min Z2
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 12 min
    Échauffement: 20min Z2
    Séance:
    3x(4min Z3 / 3min Z2) R=4min
    Retour au calme: 15min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 153

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x2min Z5 R=2min
    6x1min Z5 R=1min
    10min Z2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 133

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    15min Z2
    3x(3min Z4 τεχνική \/ 2min Z3) R=2min
    5min Z1
    Ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z2
    5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 139

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10x(1min Z5 κατηφόρα \/ 2min Z2 ανηφόρα) R=1min
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 10min Z2
    Συνεδρία:
    3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
    Αποθεραπεία: 5min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 64.5 min

    Distance : 3400 m

    Charge (TRIMP) : 226

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
    Προθέρμανση: 200μ σε Ζ2 PB PQ
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ των:
    600μ σε Ζ4 (1 αργά / 1 μέσο / 1 γρήγορο)
    R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Ζ1 4 Στυλ
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64.5 min

    Charge (TRIMP) : 131.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Ζέσταμα: 3 λεπτά σε Ζ2
    5 λεπτά σε Ζ3
    2 λεπτά σε Ζ4 ρυθμός ~ 80 RPM
    3 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    40 λεπτά σε Ζ2
    Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 64.5 min

    Charge (TRIMP) : 171.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Ζέσταμα: 3 λεπτά σε Ζ2
    5 λεπτά σε Ζ3
    2 λεπτά σε Ζ4 ρυθμός ~ 80 RPM
    3 x 30 δ σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δ
    2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    40 λεπτά σε Ζ3
    Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 64.5 min

    Distance : 2900 m

    Charge (TRIMP) : 184.5

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Προθέρμανση: 400m en Z2 PB
    Συνεδρία:
    14 μπλοκ των :
    50m en Z5 NC γρήγορα
    100m en Z3 Πρόσθιο άνετα
    Α = 30 s μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 400m en Z1 4 στυλές
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζώνη 2
    Συνεδρία:
    40 λεπτά στην Ζώνη 2
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά στην Ζώνη 1
    Ολοκληρώστε αυτή τη συνεδρία με άδειο στομάχι εάν είναι δυνατόν
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    45 λεπτά σε Ζ2
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    Επικεντρωθείτε στην τεχνική σας κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    2 x 15 λεπτά σε Ζ4, Δ = 5 λεπτά
    Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    20 x 1 λεπτό στην Ζ5, Α = 1 λεπτό
    Χαλάρωση: 10 λεπτά στην Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 15 λ σε Z2
    Συνεδρία:
    5 x 4 λ σε Z4, R = 4 λ
    Αποθεραπεία: 10 λ σε Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Échauffement: 15 mn en Z2
    Séance:
    4 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
    Retour au calme: 10 mn en Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Σύνοδος:
    3 x 10 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    20 x 300μ σε Ζ5 (100% VMA), Α = 1 λεπτό
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ των:
    5 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, Α = 30 δευτερόλεπτα
    Α = 5 λεπτά ανάμεσα στα μπλοκ
    Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    40 λεπτά σε Z4, R = 10 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    45 λεπτά σε Ζ4, R = 10 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    6 x 5 λεπτά σε Z5, R = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 192

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 x 7 λεπτά σε Ζ5, Ανάκ.= 4 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    45 λεπτά σε Ζ2
    Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    2 x 20 λεπτά σε Ζ2, Ανάκτηση = 5 λεπτά
    Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    Κατώφλι SV1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ από:
    5 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
    R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ των:
    5 λεπτά σε Ζ4 (75% PMA) καστανία ~ 60 RPM
    R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    Υπομέγιστη Δύναμη
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Προθέρμανση: <b>10 λεπτά στη Ζώνη 2
    Συνεδρία: <b>
    2 μπλοκ:
    8 λεπτά στη Ζώνη 4 (90% PMA) καδένα ~ 50 RPM
    4 λεπτά στη Ζώνη 2 (60% PMA) καδένα ~ 110 RPM
    8 λεπτά στη Ζώνη 2 (60% PMA) καδένα ~ 80 RPM
    R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: <b>10 λεπτά στη Ζώνη 1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Περιστροφές χεριών, κύκλοι ώμων, ελαφριά κωπηλασία ή ελαστικές ζώνες για τον άνω κορμό.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Έλξη με ελαστική ζώνη (ή υποβοηθούμενες έλξεις/lat pulldown αν είναι διαθέσιμο): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (τόνωση των πλατωνικών μυών).
    • Αντίστροφο κωπηλασία (Inverted Row): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (κάτω από τραπέζι ή χαμηλή μπάρα).
    • Πάγκος με ελαφριά βάρη (ή ανοικτές κάμψεις): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Kettlebell Swing (ή Ρουμανικό deadlift με βαράκια): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (έμφαση στην ενεργοποίηση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων).
    • Καλημέρα (με ράβδο ή ελαφρύ βάρος): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Εκτάσεις τρικέφαλων (με ελαστική ζώνη ή βαράκι): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Πλάγια σανίδα: 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πλευρά.

    Κάντε 60-90 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Συγκεκριμένες εκτάσεις για τους ώμους, τον πλάτη, τα οπίσθια μηριαία.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Περιστροφές χεριών, κύκλοι ώμων, κινητοποιήσεις άνω πλάτης.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Συγκεκριμένη ελαστική έλξη κολύμβησης (χέρια τεντωμένα μπροστά): 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις.
    • Έλξη σε Y με ελαφριά βάρη (ή ελαστικό): 3 σετ από 12-15 επαναλήψεις.
    • Σκαπλαρικές κάμψεις (Scapular Push-ups): 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις.
    • Αντίστροφη κωπηλατική σε χαμηλή μπάρα ή κάτω από τραπέζι: 3 σετ από 10-15 επαναλήψεις.
    • Επεκτάσεις τρικέφαλων στο έδαφος: 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Ελαφριές διατάσεις ώμων, θωρακικών και πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ελαφρές κάμψεις, μεγάλες περιστροφές χεριών, ελαστικό κενό.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Έλξεις (υποβοηθούμενες ή πλήρεις): 3 σετ μέγιστες επαναλήψεις (ή 8-12 επαναλήψεις αν υποβοηθούμενες).
    • Έλξεις με αλτήρες ή μπάλα ιατρικής: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Κωπηλατική με αλτήρες: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Πλειομετρικές κάμψεις (ελαφρές): 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων (ανύψωση χεριών).
    • Κάθετη έλξη με ελαστικό: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ για δύναμη.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Εκτενείς διατάσεις θωρακικών και ράχη.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κύκλοι χεριών, δυναμικές διατάσεις ώμων, μερικά ελαφριά τεντώματα.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Έλξεις (pull-ups) : 3 σετ μέγιστων επαναλήψεων (ή υποβοηθούμενες).
    • Κωπηλατική με ένα χέρι με αλτήρα : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά χέρι.
    • Κάμψεις διαμαντιού (κοντά χέρια) : 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
    • Εκτάσεις τρικεφάλων με λάστιχο ή αλτήρα πάνω από το κεφάλι : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Πλευρική έλξη με λάστιχο (προσομοίωση του catch στην κολύμβηση) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά χέρι.

    Παίρνετε 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Διατάσεις ραχιαίων, τρικεφάλων και θωρακικών μυών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Άλματα jumping jacks, ανόδοι γονάτων, πλήρεις αρθρώσεις.
    Συνεδρία (45 λεπτά)

    Πραγματοποιήστε 4-5 γύρους του ακόλουθου κύκλου, με 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των γύρων.

    • Burpees με άλμα: 8-10 επαναλήψεις.
    • Κωπηλασία (σε μηχάνημα) ή Κωπηλασία με ελαστικό: 45-60 δευτερόλεπτα.
    • Swings με kettlebell: 15-20 επαναλήψεις.
    • Εκρηκτικές κάμψεις ή Τ κάμψεις (με περιστροφή): 10-12 επαναλήψεις.
    • Ορειβατικά: 45-60 δευτερόλεπτα.
    Επιστροφή σε ηρεμία (10 λεπτά)
    • Ενεργή επιστροφή σε ηρεμία, δυναμικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ελαφριές γέφυρες γλουτών, αιωρήσεις ποδιών, κυκλικές κινήσεις ισχίων.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Hip Thrusts με μπάρα ή αλτήρα πάνω στη λεκάνη: 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
    • Ρουμανικό deadlift (RDL) με αλτήρες: 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
    • Βουλγαρικές προβολές (Bulgarian Split Squats): 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Leg Curls με ελαστική ζώνη (ξαπλωτός ή όρθιος): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι.

    Πάρτε 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή σε ηρεμία (10 λεπτά)
    • Διατάσεις για τους δικέφαλους μηριαίους, γλουτούς και τετρακέφαλους.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Δυναμικές ανυψώσεις γονάτων, φτέρνες στους γλουτούς, ασκήσεις αγώνων (gamas), ελαφριά καθίσματα.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Άλματα squat: 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
    • Άλματα (Bounding): 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι (σε απόσταση 20-30 μέτρα).
    • Άλματα σε επίπεδο (Box Jumps): 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων (μέτριο ύψος).
    • Άλματα σε ένα πόδι: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (απόσταση ή ύψος).
    • Άλματα μοσχαριών: 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ για βέλτιστη ανάρρωση και εκρηκτικότητα.

    Επιστροφή σε ηρεμία (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις κάτω άκρων, ρολό για μασάζ.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ελαφρύ τρέξιμο στη θέση, καθίσματα με βάρος του σώματος, ανασηκώσεις γονάτων.
    Συνεδρία (45 λεπτά)

    Πραγματοποιήστε 3-4 κύκλους του παρακάτω κύκλου, με 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε κύκλου.

    • Γρήγορα καθίσματα με βάρος του σώματος: 20-30 επαναλήψεις.
    • Εναλλακτικές προβολές (Walking Lunges): 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Ορειβάτες (Mountain Climbers): 45-60 δευτερόλεπτα.
    • Καλημέρες με μπατόν ή πολύ ελαφρύ βάρος: 20-25 επαναλήψεις.
    • Δυναμικές ανυψώσεις μοσχαριών: 25-30 επαναλήψεις.
    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις των κάτω άκρων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Καθίσματα με το βάρος του σώματος, δυναμικές προβολές, αιώρες ποδιών.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Goblet Squat (με kettlebell ή αλτήρα) : 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
    • Step-downs (ελεγχόμενη κάθοδος από πάγκο) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Ωθήσεις ισχίου με ένα πόδι : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Πάσσος μόσχων με αργή κάθοδο : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Βαδισμός "Γέφυρα Γλουτωδών" (στις φτέρνες) : 3 σετ των 10-15 βημάτων.

    Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Διατάσεις τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Ελαφρύ στατικό ποδήλατο, καθίσματα με το βάρος του σώματος, δυναμικές προβολές.
    Συνεδρία (45 λεπτά)

    Εκτέλεση 3-4 κύκλων του ακόλουθου κυκλώματος, με 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε κύκλου.

    • Καθίσματα με το βάρος του σώματος (γρήγορος ρυθμός) : 20-30 επαναλήψεις.
    • Προβολές βαδίσματος (Walking Lunges) : 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Ωθίσματα ισχίων με το βάρος του σώματος : 20-25 επαναλήψεις.
    • Μοσχοί ορθοστατικού (δυναμικά) : 25-30 επαναλήψεις.
    • Καθιστική θέση τοίχου : 45-60 δευτερόλεπτα διατήρησης.
    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις κάτω άκρων, κύλιση μασάζ.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Δυναμικά καθίσματα με το σωματικό βάρος, γρήγορες ανυψώσεις γονάτων, φτέρνες-πίσω.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Άλματα στο κουτί (saut sur box) : 3-4 σετ των 5-8 επαναλήψεων (πρόκληση ύψους).
    • Άλματα Squat (squat sautés) : 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
    • Άλματα Lunge (εναλλακτικά άλματα) : 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Κούνιες Kettlebell (εκρηκτικά) : 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Ανάδιπλα Μοσχάρι (Calf Jumps) : 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων (ταχύτατα και αντιδραστικά).

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ για μέγιστη ισχύ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις κάτω άκρων, ρολάρισμα με αφρό.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ελαφριά ποδηλασία γυμναστηρίου, κοιλιακά, squats με το βάρος του σώματος.
    Συνεδρία (45 λεπτά)

    Εκτελέστε 4-5 κύκλους του παρακάτω κυκλώματος, με 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των κύκλων.

    • Burpees με άλμα: 8-10 επαναλήψεις.
    • Spin Bike (ποδηλασία γυμναστηρίου): 60-90 δευτερόλεπτα (υψηλή κατανάλωση, μέτρια αντίσταση).
    • Kettlebell Swings: 15-20 επαναλήψεις (εκρηκτικό).
    • Wall Sit (ρομαϊκή καρέκλα): 45-60 δευτερόλεπτα.
    • Mountain Climbers: 45-60 δευτερόλεπτα (γρήγορα).
    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Ενεργητική επιστροφή στην ηρεμία, δυναμικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ανεβάσματα γονάτων, squats με το βάρος του σώματος, δυναμικές προβολές.
    Συνεδρία (45 λεπτά)

    Εκτελέστε 3-4 κύκλους του παρακάτω κυκλώματος, με 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε κύκλου.

    • Step-ups σε ψηλό πάγκο (με ή χωρίς βάρος): 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Wall Sit (ρομαϊκή καρέκλα) με ένα πόδι ανυψωμένο: 30-45 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
    • Glute Bridge March (πορεία γέφυρας γλουτού): 10-15 βήματα μπρος/πίσω.
    • Μύτες ποδιών σε ένα πόδι (αργές και ελεγχόμενες): 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Βαθιά squats με διατήρηση (5-10 sec στο κάτω μέρος): 10-12 επαναλήψεις.
    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των τετρακέφαλων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)<\b>
    • Γέφυρες γλουτών, κινήσεις ποδιών, δυναμικές διατάσεις των ισχίων.<\li><\ul>Συνεδρία (45 λεπτά)<\b>
      • Good Mornings με ελαφριά μπάρα ή ραβδί:<\b> 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων (εστίαση στη μορφή).<\li>
      • Glute-Ham Raise (GHR) ή Nordic Hamstring Curl (υποβοηθούμενη αν χρειάζεται):<\b> 3-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων.<\li>
      • Αντιστρόφια υπερεκτάσεις (σε πάγκο ή στο πάτωμα):<\b> 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.<\li>
      • Κούνιες Kettlebell (βαριές και εκρηκτικές):<\b> 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.<\li>
      • Ανύψωση ισχίων με ένα πόδι με βάρος:<\b> 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.<\li><\ul>

        Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ.<\p>Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)<\b>

        • Στατικές διατάσεις των ισχίων και των γλουτών.<\li><\ul>
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)<\b>
    • Καθίσματα με το βάρος του σώματος, δυναμικά βήματα, ανυψώσεις γονάτων.<\li><\ul>Συνεδρία (45 λεπτά)<\b>
      • Βουλγαρικά Split Squats με βαράκια:<\b> 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά πόδι.<\li>
      • Απομόνωση τετρακέφαλων (με μηχανή):<\b> 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων (ελεγχόμενες, με κράτημα στην κορυφή).<\li>
      • Sissy Squats (με υποβοήθηση αν χρειάζεται):<\b> 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.<\li>
      • Περπάτημα σε Προβολές με βάρος:<\b> 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.<\li>
      • Καθίσματα τοίχου (Ρωμαϊκή καρέκλα) με βάρος στους μηρούς:<\b> 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων.<\li><\ul>

        Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ.<\p>Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)<\b>

        • Στατικές διατάσεις των τετρακέφαλων και των καμπτών του ισχίου.<\li><\ul>
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ελαφρύ ποδήλατο γυμναστικής, αναπηδήματα, καθίσματα με το βάρος του σώματος.
    Συνεδρία (45 λεπτά)

    Εκτελέστε 4-5 γύρους του ακόλουθου κύκλου, με 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των γύρων.

    • Box Jumps (αναπήδηση σε κουτί): 6-8 επαναλήψεις.
    • Spin Bike (ποδήλατο γυμναστικής): 60-90 δευτερόλεπτα (σπριντ με υψηλή αντίσταση).
    • Kettlebell Goblet Squat: 10-12 επαναλήψεις (βαρύ).
    • Burpees με push-ups: 8-10 επαναλήψεις.
    • Αναπηδήσεις μοσχάρι στο ένα πόδι: 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Ενεργητική αποκατάσταση, δυναμικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Κάμψεις με βάρος σώματος, δυναμικές προβολές, γάμπες.
    Προπόνηση (45 λεπτά)
    • Squat Goblet (με kettlebell ή αλτήρα): 3-4 σετ από 10-12 επαναλήψεις (βαρύ).
    • Βουλγάρικες Προβολές (Bulgarian Split Squats) με αλτήρες: 3-4 σετ από 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Εμπρόσθιες ωθήσεις ισχίου (με ράβδο ή βάρος στο ισχίο): 3-4 σετ από 12-15 επαναλήψεις.
    • Good Mornings με ράβδο ή πολύ ελαφρύ βάρος (επικεντρωμένο στον ισχίο): 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις.
    • Γάμπες σε 2 πόδια με διατήρηση στην κορυφή (2-3 δευτερόλεπτα): 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις.

    Πάρτε 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις τετρακεφάλων, δικεφάλων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Καθίσματα με το βάρος του σώματος, ανυψώσεις γονάτων, δυναμικά μοσχαρίσια.
    Κύρια προπόνηση (45 λεπτά)

    Ολοκληρώστε 3-4 κύκλους από το παρακάτω πρόγραμμα με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε κύκλου.

    • Κάθισμα στον τοίχο (ρωμαϊκή καρέκλα) με ισομετρική ώθηση (ταινία): 60-90 δευτερόλεπτα.
    • Προβολές βηματισμού με βάρος: 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Ανεβάσματα συνεχόμενα (σε κουτί/χαμήλη βαθμίδα): 20-30 επαναλήψεις ανά πόδι (γρήγορος ρυθμός).
    • Γάμπες στο ένα πόδι με διατήρηση στην κορυφή: 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
    • Άλματα σε κουτί (χαμηλή κουτί): 10-12 επαναλήψεις (εκρηκτικό αλλά ελεγχόμενο).
    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων, γάμπων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις αρθρώσεων των ώμων, της άνω πλάτης και των καρπών.
    • Ελαφριά push-ups.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Κάθετη έλξη (Lat Pulldown) ή Έλξεις με υποστήριξη : 4 σετ από 8-10 επαναλήψεις (βαριές αλλά ελεγχόμενες).
    • Πιέση στον πάγκο με βάρη ή στο μηχάνημα : 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις (μέτριες).
    • Κωπηλατική με κλίση του κορμού με μπάρα ή βάρη : 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις (μέτριες, εστίαση στην ανάσυρση ωμοπλάτης).
    • Push-ups με ζώνη βάρους ή ανεβασμένα πόδια : 3 σετ από 10-15 επαναλήψεις.
    • Εξωτερικές/εσωτερικές περιστροφές ώμου (με ελαστικό) : 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις ανά πλευρά.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των θωρακικών, ραχιαίων και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Εργόμετρο ποδήλατο (5 λεπτά προοδευτικό), Καθίσματα με το βάρος του σώματος.
    Κύρια προπόνηση (45 λεπτά)
    • Βαθιά Καθίσματα (Back Squat ή Goblet Squat): 4 σετ των 5 εκρηκτικών επαναλήψεων με ισομετρική διατήρηση 5 δευτερολέπτων στο κάτω μέρος της κίνησης.
    • Βηματιστές Προβολές (Walking Lunges): 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι με ισομετρική διατήρηση 3 δευτερολέπτων στο κάτω μέρος της κίνησης.
    • Ανεβάσματα στο Κουτί (ψηλό κουτί): 3 σετ των 8 επαναλήψεων ανά πόδι με διατήρηση 3 δευτερολέπτων ψηλά (εκτεταμένο πόδι).
    • Κάθισμα στον τοίχο: 3 σετ των 60-90 δευτερολέπτων διατήρησης.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις τετρακέφαλων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Ελαφριά άλματα επί τόπου, κούνιες των ποδιών.
    • Μερικά ελαφριά Squat Jumps.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Αλματάκια στο κουτί (σε κουτί χαμηλό προς μεσαίο): 4 σετ των 5-6 επαναλήψεων (εστίαση στην μαλακή προσγείωση).
    • Πλατειά Άλματα: 3 σετ των 5-6 επαναλήψεων (εστίαση στην οριζόντια προώθηση).
    • Άλματα σε χωρίσματα (προβολές): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (γρήγορα και ελεγχόμενα).
    • Kettlebell Swings (ελαφρά έως μέτρια, εκρηκτικά): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Άλματα στις γάμπες: 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ. 3 λεπτά ανάπαυσης ανάμεσα στα μπλοκ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινήσεις των ώμων, κυκλικές κινήσεις με τα χέρια.
    • Κάμψεις στα γόνατα.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Κάμψεις (Push-ups) : 4 σειρές των 15-20 επαναλήψεων (μέχρι την αποτυχία αν είναι δυνατόν, μετά στα γόνατα).
    • Κωπηλατική με Κλίση Κορμού (Dumbbell Rows) : 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων ανά χέρι (μέτριο βάρος, έμφαση στον όγκο).
    • Πιέσεις Ώμων (Overhead Press) με ελαφριά αλτήρια : 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.
    • Επεκτάσεις Τρικέφαλων (overhead με αλτήρα ή με λωρίδα αντίστασης) : 3 σειρές των 20-25 επαναλήψεων.
    • Κάμψεις Δικεφάλων (ελαφριά αλτήρια) : 3 σειρές των 20-25 επαναλήψεων.

    Ανάπαυση 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

    Ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των θωρακικών, ραχιαίων, τρικέφαλων και δικεφάλων μυών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινήσεις των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης.
    • Κάποια Supermans.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Οριζόντια Έλξη (Seated Row) ή Κωπηλατική με Κλίση Κορμού : 4 σειρές των 10-12 επαναλήψεων (βαρύ, αλλά ελεγχόμενο, με έμφαση στην αναδίπλωση των ωμοπλατών).
    • Face Pulls (με ελαστική ταινία ή καλώδιο) : 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων (έμφαση στους μύες της περιστροφικής μανσέτας και το άνω μέρος της πλάτης).
    • Superman (με κράτημα 2-3 δευτερολέπτων στην κορυφή) : 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.
    • Αντίστροφα Πετάγματα (με ελαφριά αλτήρια ή ελαστική ταινία) : 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.
    • Ανασηκώματα ωμοπλατών (Shrugs) με αλτήρες : 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.

    Ανάπαυση 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

    Ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των θωρακικών και των ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά σε εργομετρικό ποδήλατο με προοδική ένταση και μερικές σύντομες διακοπές.
    • Δυναμικά σκουότ με το βάρος του σώματος, ήπια άλματα με επίθεση.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Άλματα σε κουτί (σε μετρίως υψηλό κουτί) : 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων (εστίαση στην εκρηκτικότητα και την ομαλή προσγείωση).
    • Διαχωριστικά Άλματα (άλματα σε επίθεση) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (γρήγορα και ελεγχόμενα).
    • Kettlebell Swings (βαριές και εκρηκτικές) : 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
    • Squat Jump (με ή χωρίς ελαφρύ γιλέκο) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (εστίαση στο ύψος).
    • Άλματα γάμπας (γρήγορα άλματα γάμπας) : 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ. 3 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των μπλοκ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις αρθρώσεων των ώμων, του άνω μέρους της πλάτης και των καρπών.
    • Ελαφρά ελαστικά κολύμβησης.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Κάθετη Έλξη (Lat Pulldown) ή Έλξεις με βάρος/υποστήριξη : 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (βαριά, εστίαση στην ισχύ της έλξης).
    • Πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (μέτριο-βαρύ).
    • Κωπηλατική με κεκλιμένο κορμό (Barbell Row ή Dumbbell Row) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (βαρύ, εστίαση στη συμπίεση των ωμοπλατών).
    • Εκρηκτικές Κάμψεις (με χτύπημα χεριών αν είναι εφικτό) : 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
    • Εξωτερικές/εσωτερικές στροφές ώμου (με ελαστικό, μέτρια αντίσταση) : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις για το στήθος, την πλάτη και τους ώμους.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις αρθρώσεων των ώμων, του άνω μέρους της πλάτης.
    • Κάμψεις γονάτων.
    Προπόνηση (45 λεπτά)
    • Έλξεις (Pull-ups) με υποστήριξη ή κατακόρυφο τράβηγμα : 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (μεσαίο-βαρύ).
    • Άνοιγμα στήθους με βάρη ή στη μηχανή : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Ροουίνγκ κλίσης με βάρη : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά χέρι.
    • Κάμψεις με σηκωμένα πόδια ή ελαφρύ γιλέκο φορτίου : 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
    • Πρόσθια έλξεις (με ελαστικό ζέσταμα ή καλώδιο) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή σε ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των στήθους, πλάτης και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ποδήλατο εργόμετρο (5 λεπτά προοδευτικό), Καταλήψεις με το βάρος του σώματος.
    Συνέδρια (45 λεπτά)
    • Καταλήψεις (Πίσω Καταλήψεις ή Goblet Squat) : 4 σετ των 5 επαναλήψεων εκρηκτικά με ισομετρική διατήρηση 3-5 δευτερολέπτων στο κάτω μέρος της κίνησης.
    • Περπατώντας Προβολές (Walking Lunges) : 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι με ισομετρική διατήρηση 2-3 δευτερολέπτων στο κάτω μέρος της κίνησης.
    • Αναβάσεις στο κουτί (σε ψηλό κουτί) : 3 σετ των 8 επαναλήψεων ανά πόδι με διατήρηση 2-3 δευτερολέπτων στην κορυφή (πόδι τεντωμένο).
    • Κάθισμα στον τοίχο : 3 σετ των 45-60 δευτερολέπτων διατήρησης.
    • Γάμπες σε ένα πόδι με διατήρηση 2-3 δευτερολέπτων στην κορυφή : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των τετρακεφάλων και γλουτιαίων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά πάνω σε εργόμετρο ποδηλάτου με μερικές γρήγορες επιταχύνσεις.
    • Δυναμικά καθίσματα με βάρος του σώματος, άλματα με προβολές.
    • Ελαφρά άλματα και αιωρήσεις ποδιών.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Άλματα κουτιού (σε ψηλό κουτί, εκρηκτικά): 4 σειρές των 3-5 επαναλήψεων (εστίαση στο ύψος και την ομαλή προσγείωση).
    • Μακρά Άλματα (πρόσθια άλματα): 3 σειρές των 4-6 επαναλήψεων (εστίαση στην οριζόντια ώθηση).
    • Κινήσεις με Κτήμβλο (βαριά και πολύ εκρηκτικά): 4 σειρές των 6-8 επαναλήψεων.
    • Άλματα Καθισμάτων (με ελαφρύ γιλέκο, εάν είναι δυνατόν): 3 σειρές των 6-8 επαναλήψεων (εστίαση στο μέγιστο ύψος).
    • Άλματα Γαμπών (γρήγορα και ψηλά άλματα γαμπών): 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.

    Αφήστε 2 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ κάθε σειράς. 3-4 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των μπλοκ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Ζέσταμα (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις αρθρώσεων ώμων, άνω πλάτης και καρπών.
    • Ελαστικοί ιμάντες ελαφρύ κολύμβησης.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Κατακόρυφη Έλξη (Lat Pulldown) ή Έλξεις με βάρος/βοήθεια: 4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων (βαριές, εστίαση στην ισχύ έλξης).
    • Παγκάκι Πιέσματος με μπάρα ή αλτήρες: 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων (μέσης αντοχής-βαριές).
    • Κωπηλατική Κάμψης Κορμού (Barbell Row ή Dumbbell Row): 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων (βαριές, εστίαση στην επαναφορά των ωμοπλατών).
    • Εκρηκτικά Push-ups (με χειροκρότημα εάν είναι δυνατόν): 3 σειρές των 10-15 επαναλήψεων.
    • Εξωτερικές/Εσωτερικές Περιστροφές Ώμων (με ελαστική ταινία, μετρημένη αντίσταση): 3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Αφήστε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σειράς.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Μακρές στατικές διατάσεις των θωρακικών, ραχιαίων και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις αρθρώσεων ώμων, ανώτερης πλάτης και καρπών.
    • Ελαστικοί ιμάντες για κολύμβηση ελαφριοί.
    Κύρια άσκηση (45 λεπτά)
    • Κάθετη Έλξη (Lat Pulldown) ή Έλξεις με Βάρος/Βοήθεια : 4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων (βαριά, εστίαση στη δύναμη έλξης).
    • Πάγκος Ώθησης (με μπάρα ή βαράκια) : 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων (μέτριο-βαρύ).
    • Κλίση Κορμού (Barbell Row ή Dumbbell Row) : 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων (βαρύ, εστίαση στη σύγκλιση των ωμοπλάτων).
    • Ανατινάξεις με Ρουκέτα (με χειροκροτήματα εάν είναι δυνατόν) : 3 σειρές των 10-15 επαναλήψεων.
    • Εξωτερικές/Εσωτερικές Περιστροφές Ώμου (με ελαστικό, μέτρια αντίσταση) : 3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Ανάπαυση 90-120 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σειράς.

    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των πλαγιών, ραχιαίων και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά ποδηλασία σε εργόμετρο με 4-5 μέγιστους σπριντ 15 δευτερολέπτων.
    • Δυναμικά καθίσματα με το βάρος του σώματος, εκρηκτικές επιτόπιες βουτιές.
    • Ελαφρά κάθετα άλματα.
    Προπόνηση (40 λεπτά)
    • Αλματά σε κουτί (υψηλό, εκρηκτικό): 5 σετ των 3-4 επαναλήψεων (έμφαση στο μέγιστο ύψος και την απαλή προσγείωση).
    • Αλματά σε μήκος (μέγιστα): 4 σετ των 3-5 επαναλήψεων (έμφαση στην οριζόντια ώθηση).
    • Καμπάνες με βάρος (βαρείς και εκρηκτικές): 5 σετ των 5-7 επαναλήψεων.
    • Αλματά κατακόρυφα (με ελαφρό γιλέκο αν είναι δυνατόν): 4 σετ των 5-7 επαναλήψεων (έμφαση στο μέγιστο ύψος).
    • Γρήγορα και υψηλά άλματα ποδιών: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

    Πάρτε 2-3 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ. 4 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των μπλοκ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποίηση αρθρώσεων των ώμων, της επάνω πλάτης και των καρπών.
    • Ελαστικά της κολύμβησης, ελαφριά και γρήγορα.
    Προπόνηση (45 λεπτά)
    • Καβίλωση κάθετη (τραμπούνα ή τραβήγματα υποβοηθούμενα): 5 σετ των 6-8 επαναλήψεων (βαριές, έμφαση στη δύναμη έλξης).
    • Πιέσεις με μπάρα ή βάρη: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (μέτρια-βαριές, γρήγορες).
    • Κάμψεις από άρση κορμού: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (βαριές, έμφαση στην εσωτερική περιστροφή ώμου γρήγορη).
    • Εκρηκτικά πους απς (με χειροκρότημα αν είναι δυνατόν): 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
    • Εξωτερικές/εσωτερικές περιστροφές ώμου (με ελαστικό, μέτρια αντίσταση, γρήγορες): 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των θωρακικών, νωτιαίων μυών και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά προοδευτικής σκοινάκι.
    • Μερικά ασφάλειες άλματα και γόνατα στο στήθος.
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις αστραγάλων και γονάτων.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Μέγιστα Κατακόρυφα Άλματα: 5 σειρές από 3-4 επαναλήψεις (εστίαση στη μέγιστη άνοδο, ομαλή και ελεγχόμενη προσγείωση).
    • Άλμα στη Κουτί (Jump to Box): 4 σειρές από 4-6 επαναλήψεις (εστίαση στην ταχύτητα και την ακρίβεια της ώθησης).
    • Βαθύ Αλματισμό (Depth Jumps, από χαμηλό ύψος): 4 σειρές από 3-4 επαναλήψεις (μείωση του χρόνου επαφής με το έδαφος).
    • Κάψουρες Μόσχου (Pogo Jumps): 4 σειρές από 15-20 επαναλήψεις (γρήγορες και ελαφριές, εστίαση στην ελαστικότητα).
    • Εναλλακτικές Προβολές Άλματος (Jump Lunges): 3 σειρές από 6-8 επαναλήψεις ανά πόδι (δύναμη και ισορροπία).

    Πάρτε 2-3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς. 3-4 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των μπλοκ.

    Επανεκκίνηση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των τετρακέφαλων και των μοσχών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις των ώμων.
    • Μερικές γρήγορες ωθήσεις.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Κάθετο Τράβηγμα (Lat Pulldown) ή Γρήγορες Έλξεις: 5 σειρές από 8-10 επαναλήψεις (μέτριο φορτίο, εστίαση στην ταχύτητα της σύσπασης).
    • Εκτάσεις Στήθους με αλτήρες (γρήγορα): 4 σειρές από 10-12 επαναλήψεις (ελαφρύ έως μέτριο φορτίο, εστίαση στην ταχύτητα της ώθησης).
    • Κάμψεις Κορμού (Barbell Row ή Dumbbell Row, γρήγορα): 4 σειρές από 10-12 επαναλήψεις (μέτριο φορτίο, εστίαση στην ταχύτητα της κίνησης).
    • Κάμψεις με ελαστική ταινία ελαφριάς αντίστασης: 4 σειρές από 12-15 επαναλήψεις (εκρηκτικές).
    • Ασκήσεις με ελαστικά για κολύμβηση (προσομοιώσεις κινήσεων χεριών, γρήγορα): 4 σειρές από 20-30 δευτερόλεπτα.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς.

    Επανεκκίνηση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές και στατικές διατάσεις των θωρακικών, ραχιαίων και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά στο ποδήλατο εργόμετρο (ή γρήγορο περπάτημα σε ανηφορικό διάδρομο).
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις των ισχίων, γονάτων και αστραγάλων.
    • Ορισμένες καταλήψεις με το βάρος του σώματος και προβολές.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Βαθιές Καθιστοί (με μπάρα ή βαράκια): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (επικεντρωθείτε σε εύρος και έλεγχο).
    • Βουλγαρικές Προβολές (Bulgarian Split Squats): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (μονόπλευρη δύναμη).
    • Ρουμανικό Deadlift (RDL) με βαράκια: 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (ενίσχυση των οπίσθιων μηριαίων και γλουτών).
    • Step-ups σε ψηλό box (με ή χωρίς βάρος): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (προσομοιώνει την ανάβαση βημάτων/βράχων).
    • Ανασηκώσεις γαμπών (Calf Raises) σε σκαλοπάτι: 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων (αργή άνοδος, ελεγχόμενη κάθοδος).

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακροχρόνιες στατικές διατάσεις των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις αρθρώσεων των ώμων, της άνω πλάτης και των καρπών.
    • Ορισμένες ελαφρές κάμψεις.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Κωπηλασία Κορμού Κλειστού (Barbell Row ή Dumbbell Row): 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (βαρύ, επικεντρωθείτε στην πλάτη και τη στάση).
    • Στρατιωτικό Πιέση (Overhead Press) με βαράκια: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (μέτριο-βαρύ, ενίσχυση των ώμων).
    • Face Pulls (με λαστιχάκι ή καλώδιο): 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων (ενίσχυση των μυών της περιστροφής των ώμων και της άνω πλάτης).
    • Έλξεις (Pull-ups) ή Έλξεις κάθετες (Lat Pulldown): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (δύναμη της πλάτης).
    • Κάμψεις: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακροχρόνιες στατικές διατάσεις των θωρακικών, ραχιαίων και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή ελαφρού τρεξίματος σε κεκλιμένο διάδρομο (5-8% κλίση).
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις ισχίων, γονάτων και αστραγάλων.
    • Λίγες προβολές βαδίσματος και καθίσματα με το βάρος του σώματος.
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Προβολικά καθίσματα με μπάρα ή αλτήρες: 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (με έμφαση στη δύναμη των τετρακέφαλων, που είναι ουσιαστική σε ανηφόρα).
    • Βαδιστικές προβολές με φορτίο (με αλτήρες): 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι (προσομοιάζει την άνοδο από σκάλες ή κλίσεις).
    • Αναβάσεις σε υψηλό κουτί (με ή χωρίς βάρος): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (εκρηκτική κίνηση προς τα πάνω).
    • Γάμπες σε ένα πόδι (σε ένα βήμα, γρήγορη άνοδος, αργή κάθοδος): 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Αναβάσεις γονάτων στη θέση (γρήγορες και ελεγχόμενες): 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακροχρόνιες στατικές εκτάσεις τετρακέφαλων, γλουτών και γαμπών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις αρθρώσεων ώμων, άνω πλάτης και καρπών.
    • Λίγες πιέσεις και ελαφριές έλξεις με βοήθημα.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Έλξεις ή κάθετη έλξη (Lat Pulldown): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (δύναμη πλάτης για τη στήριξη με μπαστούνια ή για ανεβάσματα).
    • Πιέσεις με αλτήρες (Dumbbell Press): 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (δύναμη ώθησης).
    • Αντίστροφα κωπηλατικά ή οριζόντια έλξη με TRX/δαχτυλίδια: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων (δύναμη πλάτης και σταθερότητα ωμοπλάτης).
    • Υψωμένες πιέσεις (πόδια σε κουτί): 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (αυξάνει τη δυσκολία).
    • Πλάγιες και μπροστινές ανυψώσεις με ελαφριούς αλτήρες: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων (ενίσχυση ώμων για τη στάση και τα μπαστούνια).

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές εκτάσεις θωρακικών, ραχιαίων και ώμων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (5 λεπτά)
    • Βαθιές αναπνοές, πολύ ήπιες κινητοποιήσεις των αρθρώσεων.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Στοχευμένο και παρατεταμένο Ρόδαμα με ρόλερ αφρού: 10-15 λεπτά, δίνοντας έμφαση στις κύριες ζώνες έντασης (γάμπες, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτοί, λαγονοκνηματική λωρίδα, άνω μέρη της πλάτης).
    • Πολύ ελαφριές και ρευστές δυναμικές διατάσεις:
      • Αιωρήσεις ποδιών (εμπρός-πίσω, πλαϊνές, μεγάλες αλλά ελεγχόμενες).
      • Δυναμικά βήματα χωρίς συστροφή (μακριές και αργές).
      • κύκλοι χεριών (μεγάλοι και αργοί).
    • Συγκεκριμένες κινητοποιήσεις αρθρώσεων (αστράγαλοι, γόνατα, ισχία, ώμοι, σπονδυλική στήλη): 5-7 αργές και βαθιές επαναλήψεις ανά άρθρωση.
    • Ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής (στο έδαφος): 5-7 λεπτά για προώθηση της βαθιάς χαλάρωσης και ανάκτησης.
    • Περπάτημα σαυροφόρου (Spiderman Walk): 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά (κινητικότητα ισχίων και κορμού).
    Αποθεραπεία (5 λεπτά)
    • Βαθιές αναπνοές, πλήρης χαλάρωση.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Αργό και συνειδητό περπάτημα.
    • Μερικές ήπιες διατάσεις.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Καθοδηγούμενος διαλογισμός (εστίαση στην αναπνοή και στις σωματικές αισθήσεις) : 15-20 λεπτά.
    • Θετική οπτικοποίηση (τρέξιμο, διαχείριση πόνου, επιτυχία) : 10-15 λεπτά.
    • Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής (καρδιακή συνοχή, τετράγωνη αναπνοή) : 10 λεπτά.
    • Ημερολόγιο (γραφή για φόβους, στόχους, επιτυχίες) : 10 λεπτά.
    • Αργές και συνειδητές κινήσεις (Tai Chi, πολύ ήπια Γιόγκα) : 10 λεπτά.
    Χαλάρωση (5 λεπτά)
    • Βαθιές αναπνοές, αγκύρωση στο παρόν.
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία: <\b>
    50 λεπτά σε Z2 (εστίαση στον κύκλο του πετάλου)
    Αποκατάσταση: <\b>5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερη συχνότητα)
    Συνεδρία:
    50 λεπτά σε Z2 (εστιασμένο στη μυϊκή χαλάρωση και την ευλυγισία της περιστροφής του ποδιού)
    Καταπράυνση: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερη συχνότητα)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερη συχνότητα)
    Συνεδρία:
    20 λεπτά Z2 \/ 30 λεπτά Z2
    Καταπράυνση: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερη συχνότητα)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερη συχνότητα)
    Συνεδρία:
    50 λεπτά σε Z2 (εστιασμένο στη διαφραγματική και βαθιά αναπνοή)
    Καταπράυνση: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερη συχνότητα)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2 (ελεύθερη καβάντζα)
    Συνεδρία:
    5 x (8 λεπτά Ζώνη 2 / 1 λεπτό Ζώνη 3 επιτάχυνση / 1 λεπτό Ζώνη 1 ανάρρωση)
    Επαναφορά: 5 λεπτά στη Ζώνη 1 (ελεύθερη καβάντζα)
    🔄 Enchainement – PMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 225

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (τρέξιμο)
    Συνεδρία:
    30 λεπτά σε Ζ4 (τρέξιμο), 15 λεπτά σε Ζ5 (ποδήλατο)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (ποδήλατο)
    Ιδανικό για τις επανεκκινήσεις και τη δυνατότητα επιτάχυνσης.
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    20min Z3 τεχνική κατηφόρα
    20min Z1 ανηφόρα επιστροφή
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    8x2λεπτά Z5 Α=2λεπτά
    συνεδρίες σε απότομη ανηφόρα
    Επιστροφή: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    5x(3λεπτά Z3 \/ 2λεπτά Z2)
    10λεπτά Z4
    ολοκλήρωση με 5λεπτά Z2
    Επιστροφή: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    15λεπτά Z2
    5x(2λεπτά Z4 ανηφόρα \/ 3λεπτά Z2 κατηφόρα)
    Ηρεμία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    30min Z3 συνεχής ανωμαλία
    10min Z2 κατάβαση
    Επανόρθωση: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    8x2min Z5 R=2min
    τελειώστε με 10min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 138

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    8x2min Z4 R=2min
    τελειώστε με 10min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 19 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x3min Z5 R=2min
    5min Z3
    4x1min Z5 R=1min
    5min Z2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    8x2min Z5 R=2min sur single track
    10min Z1
    Ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    4x5min Z4 / 3min Z2
    R=5min
    10min Z1
    Ηρεμία: 15min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 65.15 min

    Distance : 4000 m

    Charge (TRIMP) : 217.07

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 400m σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
    Συνεδρία:
    4 x 50m σε Ζ5, R = 20 s NC Σπριντ
    400m σε Ζ4 NC tempo
    400m σε Ζ4 PB
    2 x 200m σε Ζ5, R = 15 s PQ γρήγορα
    4 x 100m σε Ζ5, R = 10 s NC
    500m σε Ζ3, R = 10 s Αναπνοή 3/5/7
    3 x 300m σε Ζ4, R = 15 s NC (μέση/αργά/γρήγορα)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65.25 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 166.25

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Προπόνηση:
    30 x 200m σε Ζ5 (100% VMA), R = 45 δευτ
    Ανάκαμψη: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65.25 min

    Distance : 2800 m

    Charge (TRIMP) : 241.25

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min
    Προθέρμανση: 400m en Z2 PB PQ
    Συνεδρία:
    20 x 50m en Z5, R = 15 s NC γρήγορα
    200m en Z3 NC χαλαρά
    10 x 100m en Z5, R = 30 s NC γρήγορα
    Επιστροφή στην ηρεμία: 200m en Z1 4 Nages
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 65.25 min

    Distance : 3700 m

    Charge (TRIMP) : 188.75

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min
    Προθέρμανση: 400m σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
    Συνεδρία:
    200m σε Ζ3 NL
    6 x 100m σε Ζ3 4 στυλ
    2 x 200m σε Ζ4 Εκπαίδευση επιλογής
    200m σε Ζ3 Ύπτιο
    6 x 50m σε Ζ3 Κολύμβηση με τη λιγότερη δυνατή κίνηση χεριών ανά διαδρομή
    2 x 100m σε Ζ3 NC
    600m σε Ζ4 Πλάκες
    4 x 100m σε Ζ4 Κλωτσιές: 25 γρήγορα, 75 κανονικά
    Αποκατάσταση: 400m σε Ζ1 4 στυλ
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 65.5 min

    Distance : 3800 m

    Charge (TRIMP) : 218.5

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Ζέσταμα: 200μ σε Z2 PB
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ από:
    300μ σε Z3 ύπτιο\/ ελεύθερο ανά 50
    4 x 50μ σε Z4 ΕΕ τονίζοντας τα λακτίσματα
    4 x 25μ σε Z5, R = 10 δευτερόλεπτα ΕΕ γρήγορο
    10 x 100μ σε Z5, R = 15 δευτερόλεπτα PB (50 μέγιστη έκταση\/ 50 γρήγορο)
    R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 400μ σε Z1 Κολύμπι κατά επιλογή
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ από:
    8 λεπτά σε Ζ4
    2 λεπτά σε Ζ2
    Α = 2 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    Charge (TRIMP) : 188

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    7 x 4 λεπτά σε Ζ5, Αν. = 3 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ από:
    4 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 80 RPM, Α = 2 λεπτά
    4 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 2 λεπτά
    4 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 120 RPM, Α = 2 λεπτά
    Α = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Κατάληξη: 10 λεπτά σε Ζ1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 194

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z2) σε επίπεδο ή ελαφρώς λοφώδες έδαφος.
    Συνεδρία:
    4 έως 6 επαναλήψεις των (3-4 λεπτών ανόδου στην Z4/Z5 / 2 λεπτών ανάκαμψης στην Z1-Z2 σε πολύ εύκολη κατηφόρα). Επιλέξτε μια ανόδο με τουλάχιστον 5% κλίση. Ο στόχος είναι η ανάπτυξη δύναμης στην ανηφόρα και ενεργής ανάκαμψης.
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z1).
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    3 x 15 λεπτά σε Ζ2 (προοδευτική αντίσταση) R=2 λεπτά Ζ1 ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    4 x (10 λεπτά Ζ2 \/ 2 λεπτά Ζ2 ρυθμός 110 RPM) G=1 λεπτό Ζ1 ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    3 x (5 λεπτά Ζ2 δύναμη \/ 5 λεπτά Ζ2 ταχύτητα \/ 5 λεπτά Ζ2 κανονικό) R=2 λεπτά Ζ1 μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(4min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x(6x1λεπτό Z5 Α=3λεπτά) Α=5λεπτά
    ολοκλήρωση με 10λεπτά Z2
    Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Ζέσταμα: 15 λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    5 λεπτά Ζ2
    8x(1 λεπτό Ζ4 / 2 λεπτά Ζ2) R=1 λεπτό
    5 λεπτά Ζ3
    Χαλάρωση: 10 λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    5λεπτά Ζ2
    4x2λεπτά Ζ4 Δ=2λεπτά
    10λεπτά Ζ3 κατηφόρα
    4x1λεπτό Ζ4 Δ=1λεπτό
    5λεπτά Ζ2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x(4λεπτά Z4 \/ 3λεπτά Z1) R=5λεπτά
    10λεπτά Z2
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Κύρια Προπόνηση:
    3x5min Z5 R=3min
    10min Z3
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 189

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x4min Z5 R=3min κατηφόρα
    3x3min Z5 R=2min κατηφόρα
    3x2min Z5 R=2min κατηφόρα
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    6x1 λεπτό Ζ5 R=3 λεπτά Ζ1
    12 λεπτά Ζ3
    8 λεπτά Ζ2 επιστροφή
    Aποθεραπεία: 10 λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 450

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Ζέσταμα: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    4x(6λεπτά Z3 \/ 2λεπτά Z2) Ε=3λεπτά
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 133

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    4x(5λεπτά Z3 επίπεδο\/ 3λεπτά Z2 ανηφόρα) R=3λεπτά
    Χαλάρωση: 10λεπτά Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 66.5 min

    Distance : 3500 m

    Charge (TRIMP) : 232

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμπι της επιλογής
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ από :
    600m σε Z4 (1 αργό \/ 1 μέτριο \/ 1 γρήγορο)
    R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 100m σε Z1 Κολύμπι της επιλογής
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 66.5 min

    Charge (TRIMP) : 101.5

    🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Ζέσταμα: 15 λεπτά σε Ζ2
    Σύνοδος:
    2 μπλοκ των:
    10 x 15 s σε Ζ5 (100% PMA), R = 1 λεπτό 45 s
    R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση:     10 λεπτά σε Ζ1
    Δύναμη Εκρηκτική
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 138

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτó σε Z2
    Συνεδρία:
    28 x 30 δ σε Z5, R = 1 λεπτó
    Ηρεμιστικό: 10 λεπτó σε Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    21 x 1 λεπτό σε Ζ5, R = 1 λεπτό
    Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Distance : 7200 m

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνέδρια :
    12 x 600μ σε Ζ5 (93% VMA), R = 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 174

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ των:
    3 λεπτά σε Ζ3, Α = 3 λεπτά
    10 λεπτά σε Ζ5, Α = 4 λεπτά
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ των :
    3 x 1 λεπτά σε Ζ5 (150% PMA), R = 2 λεπτά
    R = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ των :
    5 x 1 λεπτό σε Z5 (150% PMA), R = 2 λεπτά
    R = 4 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ των :
    4 λ σε Ζ5
    30 δ σε Ζ5 (150% PMA) Σπριντ
    Α = 4 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λ σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 146

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Sesión:
    4 μπλοκ από :
    8 x 30 Δευτερόλεπτα σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
    R = 4 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    3 x (10 λεπτά Ζ2 \/ 5 x 1 λεπτό Ζ3 \/ 1 λεπτό Ζ1 ανάκαμψη) G=2 λεπτά Ζ1 ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    4 x (12 λεπτά Z2 \ 1 λεπτό Z1 ανάπαυση)
    Επαναφορά στο ήσυχο: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(3min Z3 κατηφόρα τεχνική \/ 2min Z1) R=3min
    5min Z2 χαλαρή
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 28 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    4x7 λεπτά Z3 R=3 λεπτά
    τελειώστε με 5 λεπτά Z2
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    4x(3λεπτά Z5 \/ 2λεπτά Z1) R=4λεπτά
    10λεπτά Z2 απαλά
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Καλεντάρισμα: 15λεπτά Z2
    Συνεδρίαση:
    5x(4λεπτά Z4 ανηφόρα / 2λεπτά Z2 κατηφόρα) R=3λεπτά
    Επανόρθωση ηρεμίας: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
    5min Z3
    Ήρεμο τέλος: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προετοιμασία: 15min Z2
    Σύνοδος:
    5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(6min Z3 ανηφόρα με μπαστούνια \/ 3min Z1) Δ=2min
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    8x2λεπτά Ζ4 R=3λεπτά στην κάθοδο
    5λεπτά Ζ2
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 750

    Charge (TRIMP) : 132

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x(3min Z4 / 1min Z1) R=3min κατηφόρα τρεξίματος
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 67.25 min

    Distance : 3300 m

    Charge (TRIMP) : 213

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
    Ζέσταμα: 200μ σε Ζ2 PB
    Συνεδρία:
    9 μπλοκ των :
    300μ σε Ζ4 NC
    R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 400μ σε Ζ1 4 Κολύμπι
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 67.25 min

    Distance : 3300 m

    Charge (TRIMP) : 213

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
    Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 PB PQ
    Συνεδρία:
    9 μπλοκ από :
    300m σε Ζ4 NC μέγιστη άπλωση
    R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Ζ1 4 στυλ
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 67.5 min

    Charge (TRIMP) : 186.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ4
    3 λεπτά σε Ζ3
    3 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5 με ρυθμό ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά σε Ζ2 με ρυθμό ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    45 λεπτά σε Ζ3
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 67.71 min

    Distance : 2700 m

    Charge (TRIMP) : 145.21

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min
    Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμπι επιλογής
    Προπόνηση:
    3 μπλοκ των:
    4 x 100m σε Z3, R = 30s PQ
    4 x 50m σε Z3, R = 15s NC χαλαρά
    4 x 25m σε Z3, R = 20s NC γρήγορα
    Ανάπαυση = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία:     400m σε Z1 4 στυλ
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 67.75 min

    Distance : 3100 m

    Charge (TRIMP) : 196.25

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμβηση επιλογής
    Σύνοδος:
    3 μπλοκ των :
    8 x 50m σε Z4, R = 15 s NC (25 γρήγοροι / 25 χαλαροί)
    300m σε Z4 NC
    8 x 25m σε Z5, R = 30 s NC Σπριντ
    R = 2 λεπτά ανά μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 200m σε Z1 4 Κολύμβηση
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 67.98 min

    Charge (TRIMP) : 113.94

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 3 λεπτά στη Ζ2
    5 λεπτά στη Ζ3
    2 λεπτά στη Ζ4 συχνότητα ~ 80 RPM
    3 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζ5 συχνότητα ~ 100 RPM, Α = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά στη Ζ2 συχνότητα ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ από:
    5 δευτερόλεπτα στη Ζ3 (150% PMA)
    3 λεπτά στη Ζ2 συχνότητα ~ 80 RPM
    Ανάπαυση = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    8 x 3 λεπτά σε Z4, R = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Z2
    Συνεδρία:
    6 x 4 λ σε Z4, R = 4 λ
    Αποθεραπεία: 10 λ σε Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: <\b>5 λεπτά σε Z4
    3 λεπτά σε Z3
    3 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία: <\b>
    9 μπλοκ από:
    2 λεπτά σε Z4 (70% PMA) ρυθμός ~ 60 RPM
    2 λεπτά σε Z4 (70% PMA) ρυθμός ~ 120 RPM
    R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: <\b>10 λεπτά σε Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνάντηση:
    5x(2λεπτά Z5 \/ 3λεπτά Z2) R=2λεπτά
    Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Ζέσταμα: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    6x3λεπτά Z5 σε μακρά ανηφόρα R=3λεπτά κατηφόρα
    Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z2
    3x(2min Z4 γρήγορη κατωφέρεια / 3min Z2 ανηφόρα) A=4min
    10min Z2
    Χάλκινη: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 123

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Προθέρμανση: 10min Z2
    Συνεδρία:
    5min Z2
    10x(30sec Z4 ισχυρό \/ 2min Z2) R=2min
    5min Z2
    Αποθεραπεία: 5min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 188

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x7min Z4 R=2min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z2 ανάβαση
    5x3min Z4 γρήγορη κατάβαση R=2min Z1
    10min Z2 επιστροφή στο επίπεδο
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Προθέρμανση:
    Συνεδρία:<\b>
    6x3min Ζ4 R=3min
    10min Ζ2 ανάκτηση
    Αποθεραπεία: 10min Ζ1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Ζέσταμα: 15 λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    10 λεπτά Ζ3 ανάβαση
    6x(2 λεπτά γρήγορη κάθοδος / 3 λεπτά Ζ2 ανάβαση) R=2 λεπτά
    5 λεπτά Ζ1
    Χαλάρωση: 10 λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x(8λεπτά Z3 \/ 3λεπτά Z1) R=5λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 31 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    2x(8λεπτά Z3 / 4λεπτά Z1) R=4λεπτά
    15λεπτά Z3
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    12x30s Z5 R=2min
    15min Z2 ανηφορικό
    Χαλάρωμα: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 159

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 36 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    20λεπτά Z3 συνεχές κατώφλι
    2x(8λεπτά Z3 \/ 2λεπτά Z2) R=3λεπτά
    Χαλάρωση: 10λεπτά Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 68.5 min

    Charge (TRIMP) : 137.5

    🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Ζέσταμα: 5 λεπτά στην Z4
    3 λεπτά στην Z3
    3 x 30 s στην Z5 καδάντζα ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 λεπτά στην Z2 καδάντζα ~ 90 RPM
    Σύνοδος:
    10 x 1 λεπτό στην Z5 (100% PMA) καδάντζα ~ 100 RPM, R = 4 λεπτά
    Έπιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στην Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 68.5 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 158.5

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Σέσσιον:
    10x90s Z5 R=90s σε ανηφόρα
    15min Z2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    Charge (TRIMP) : 172

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2
    Συνεδρία:
    11 x 2 λεπτά στη Ζ5, Α = 2 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    Charge (TRIMP) : 156

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 x 6 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ των :
    5 λεπτά σε Ζ3, Αν = 3 λεπτά
    4 λεπτά σε Ζ4, Αν = 3 λεπτά
    3 λεπτά σε Ζ5, Αν = 3 λεπτά
    Αν = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    Charge (TRIMP) : 157

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ από:
    3 λεπτά σε Ζ3, Α = 3 λεπτά
    5 λεπτά σε Ζ5, Α = 4 λεπτά
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία :
    4 μπλοκ από :
    4 x 1 λεπτό σε Ζ5 (150% PMA), Α = 2 λεπτά
    Α = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    1x5λεπτά Ζ3
    1x7λεπτά Ζ4
    1x10λεπτά Ζ2
    1x7λεπτά Ζ4
    1x5λεπτά Ζ3 R=3λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5) R=3min
    τελειώστε με 10min Z2
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    6x(2λεπτά Z5 \/ 2λεπτά Z1) R=3λεπτά
    5λεπτά Z2 μαλακά
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    10 λεπτά Z2
    4x(3 λεπτά Z4 ανάβαση \/ 2 λεπτά Z3 κατάβαση) R=3 λεπτά
    5 λεπτά Z2
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x(3λεπτά Z5 / 2λεπτά Z2) R=3λεπτά
    5x(1λεπτό Z5 / 1λεπτό Z2) R=2λεπτά
    5λεπτά Z3
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 173

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x3min Z5 R=2min
    6x1min Z5 R=1min
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Κύρια συνεδρία:
    4x(5λεπτά Z3 ανάβαση\/3λεπτά Z1 κατάβαση) R=4λεπτά
    Χαλάρωση: 10λεπτά Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 69.5 min

    Distance : 3400 m

    Charge (TRIMP) : 231

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
    Ζέσταμα: 200μ σε Ζ2 PB PQ
    Συνεδρία:
    10 μπλοκ των :
    300μ σε Ζ4 NC
    R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 200μ σε Ζ1 4 Κολύμπη
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 69.5 min

    Distance : 3400 m

    Charge (TRIMP) : 231

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
    Ζέσταμα: 200μ σε Z2 PB PQ
    Συνεδρία:
    10 μπλοκ των:
    300μ σε Z4 NC μέγιστη έκταση
    R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Χαλάρωση: 200μ σε Z1 Ελεύθερη κολύμβηση
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 69.5 min

    Distance : 3600 m

    Charge (TRIMP) : 202.5

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: <\b>400μ σε Ζ2 PB PQ
    Συνεδρία: <\b>
    2 μπλοκ από:
    2 x 250μ σε Ζ3, R = 30 δευτ (100 ελεύθερο / 25 ύπτιο / 100 ελεύθερο / 25 πρόσθιο)
    10 x 100μ σε Ζ4, R = 20 δευτ (100 PB, 100 NC)
    R = 2 λεπτά μεταξύ μπλοκ
    Ανάκαμψη: <\b>200μ σε Ζ1 Κολύμπι επιλογής
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    2 x 20 λεπτά σε Ζ4, Δ = 5 λεπτά
    Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτó σε Z2
    Συνεδρία:
    30 x 30 δ σε Z5, R = 1 λεπτó
    Ηρεμιστικό: 10 λεπτó σε Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Échauffement: 10 mn en Z2
    Séance:
    5 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
    Retour au calme: 10 mn en Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Distance : 10000 m

    Charge (TRIMP) : 220

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
    Προθέρμανση: < /b>10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 x 2000m σε Ζ5 (90% VMA), R = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Distance : 3700 m

    Charge (TRIMP) : 215

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμπι επιλογής
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ των:
    2 x 300m σε Z3 100 ελεύθερο / 50 πρόσθιο / 100 ελεύθερο / 50 ύπτιο
    10 x 50m σε Z4, R = 15 s 25 μέγιστο εύρος / 25 χαλαρό
    10 x 50m σε Z5, R = 15 s 25 μέγιστο εύρος / 25 γρήγορο
    R = 2 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 100m σε Ζ1 4 Στυλ
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    45 λεπτά στην Ζ2
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά στην Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    50 λεπτά στην Ζ2
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά στην Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    2 x 20 λ σε Ζ4, R = 10 λ
    Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 181

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    8 x 3 λεπτά σε Ζ5, Α = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
    Προθέρμανση: 15 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ των:
    5 λ σε Ζ5 (80% PMA)
    R = 5 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λ σε Ζ1
    Κατώφλι Αναερόβιας
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    4 x 5 λεπτά σε Z4, ρυθμός ~ 120 RPM, R = 10 λεπτά
    Επανόρθωση: 10 λεπτά σε Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ από :
    5 λεπτά σε Z4 (70% PMA) ρυθμός ~ 120 RPM
    R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επανόρθωση: 10 λεπτά σε Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Ανοίγματα γονάτων δυναμικά, ταλαιπωρίες, ελαφριά squats, εκπαιδευτικά τρεξίματος (γαμές).
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Άλμα Squat (με ή χωρίς ελαφρύ βάρος): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (απαλή προσγείωση).
    • Βήματα αναπήδησης: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Box Jumps (άλμα σε χαμηλό και σταθερό κουτί): 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων (έμφαση στην ώθηση).
    • Burpees (χωρίς κάμψη αν είστε αρχάριοι): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (σταθερός ρυθμός).
    • Πλαινοί άλματα: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
    • Δυναμική σανίδα (σανίδα με εναλλάσιμη ανύψωση χεριών/ποδιών): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε σετ για πλήρη αποκατάσταση και προώθηση της εκρηκτικότητας.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Δυναμικές εκτάσεις και επιστροφή στην ηρεμία.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Καθίσματα με το βάρος του σώματος, δυναμικές προβολές, κύκλοι ισχίων.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Καθίσμα (Goblet ή Back Squat αν υπάρχει εξοπλισμός) : 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
    • Ρουμανική Άρση Θανάτου (RDL) με αλτήρες : 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
    • Step-ups (ανέβασμα σε πάγκο) : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Μύες γαστροκνημίας όρθια (Calf Raises) : 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Good Mornings : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

    Κάντε διάλειμμα 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Διατάσεις τετρακέφαλου, ισχίου, γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Καθίσματα με το βάρος του σώματος, δυναμικές προβολές, ανύψωση γονάτων.
    Κύρια Προπόνηση (50 λεπτά)
    • Άλματα με κουτί: 3-4 σειρές των 5-8 επαναλήψεων (μέτριο ύψος).
    • Άλματα καθισμάτων (Jump Squats): 3-4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων.
    • Άλματα προβολής (εναλλαγές): 3-4 σειρές των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Κινήσεις με kettlebel (Kettlebell Swings): 3-4 σειρές των 12-15 επαναλήψεων.
    • Αναπηδήσεις μοσχαριών: 3-4 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σειρά για να μεγιστοποιήσετε την ισχύ.

    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις των κάτω άκρων, άσκηση με κυλινδρική μπάρα (foam rolling).
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Γέφυρα γλουτών, ρουμανικό deadlift με ελαφριά βάρη, αιωρήσεις ποδιών.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Deadlift Συμβατικού ή Sumo ύφους: 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (με προοδευτική φόρτιση).
    • Hip Thrusts με μπάρα ή αλτήρα πάνω στη λεκάνη: 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
    • Καλημέρες με ελαφριά μπάρα ή ράβδο: 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Leg Curls (με μηχάνημα ή ελαστική ζώνη): 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Εκτάσεις ράχης (Υπερεκτάσεις): 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή σε ηρεμία (10 λεπτά)
    • Διατάσεις για τους δικέφαλους μηριαίους, γλουτούς και κάτω μέρος της πλάτης.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Καθίσματα με το βάρος του σώματος, δυναμικές προβολές, προπονήσεις τρεξίματος (διαδρομές).
    Συνεδρία (40 λεπτά)
    • Καθίσματα Πιστόλι (Καθίσματα με ένα πόδι): 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων ανά πόδι (με βοήθεια αν χρειάζεται).
    • Αλτικά σε κουτί (Box Jumps): 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων (ύψος πρόκλησης).
    • Προβολές με άλμα (Lunge Jumps): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Μονοί μοσχοί με αργή κάθοδο (Tempo Calf Raises): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι (3-4 δευτερ. για κάθοδο).
    • Μπέρπις με πλευρικό άλμα: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς για τη δύναμη.

    Επαναφορά στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις και ρολάρισμα με αφρό για τα πόδια.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Squats με το βάρος του σώματος σε ένα πόδι (με υποβοήθηση), κούνιες ποδιών, δυναμικές προβολές.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Pistol Squats (Squats σε ένα πόδι): 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι (με ή χωρίς βοήθεια).
    • Ρουμανική άρση θανάτου σε ένα πόδι (Single Leg RDL) με kettlebell: 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Explosive Step-ups σε πάγκο: 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Προβολές με άλμα (Lunge Jumps): 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Πλαϊνές προβολές (ανεβοκατέβασμα από το μπλοκ): 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις των κάτω άκρων, κύλιση με ρολό.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Αρθρικές κινητοποιήσεις (γοφοί, γόνατα, αστραγάλοι).
    • Καθίσεις με το βάρος του σώματος, ελαφριές Goblet Squats.
    • Προοδευτική αύξηση στο βάρος στο squat.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Οπίσθιο Squat (Back Squat): 5 σετ των 3-5 επαναλήψεων (βαρύ, εστίαση στην τεχνική και τη δύναμη).
    • Βουλγάρικα squats (Bulgarian Split Squats) με handhelds: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Hip Thrusts με μπάρα: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (βαρύ, μέγιστη συστολή των γλουτών).
    • Good Mornings (με ελαφριά μπάρα ή ράβδο, εστίαση στην τεχνική): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

    Πάρετε 2-3 λεπτά ανάπαυση ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις τετρακεφάλων, δικέφαλων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Αρθρικές κινητοποιήσεις (γοφοί, σπονδυλική στήλη).
    • Ελαφριά Good Mornings, Hip Thrusts με το βάρος του σώματος.
    • Προοδευτική αύξηση στο βάρος στο Deadlift.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Άρση Θανάτου (Deadlift): 5 σετ των 3-5 επαναλήψεων (βαρύ, απαραίτητη τέλεια τεχνική).
    • Κλίνοντας Ρόου με μπάρα ή dumbbells: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
    • Glute-Ham Raise (GHR) ή Nordic Hamstring Curl (με βοήθεια αν χρειαστεί): 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων.
    • Kettlebell Swings (βαρύ, έμφαση στην εκρηκτικότητα του ισχίου): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

    Πάρετε 2-3 λεπτά ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις για δικέφαλους, γλουτούς και κάτω ράχη.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις γοφών και αστραγάλων.
    • Φυλάκια με το βάρος του σώματος, ισορροπία σε ένα πόδι.
    • Προοδευτική αύξηση στο βάρος στις φυλάκιας.
    Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Περπατώντας Προβολές (Walking Lunges) με βαριά dumbbells: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Ρουμάνικες Άρσεις Θανάτου σε ένα πόδι (Single Leg RDL) με dumbbell: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (αργά και ελεγχόμενα).
    • Άρση σε κουτί με βαριά dumbbells: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Βοηθητικά Πιστόλια Squats (εάν χρειάζεται, σε παγκάκι ή με ιμάντα): 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων ανά πόδι.

    Πάρετε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις για τετρακέφαλους, δικέφαλους, γλουτούς και προσαγωγούς.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις, ελαφρά άλματα, μαλακά Άλματα Καθίσματος.
    • Προοδευτική αύξηση φορτίου στο Κάθισμα.
    Κύρια Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Οπίσθιο Κάθισμα (Back Squat): 4 σετ των 5 επαναλήψεων (μέτριο, επικέντρωση στην ταχύτητα εκτέλεσης).
    • Άλματα από Κουτί (μέτριο προς υψηλό ύψος, εκρηκτικό): 4 σετ των 5-8 επαναλήψεων.
    • Κούνιες Κετλμπελ (βάρος, πολύ εκρηκτικό): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Άλματα Προβολής (Lunge Jumps): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Καθίσεις με το βάρος του σώματος, δυναμικές προβολές, δυναμικές διατάσεις τετρακεφάλων.
    Κύρια Συνεδρία (45 λεπτά)
    • Πρέσα Ποδιών (Leg Press): 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (βαρύ, έλεγχος στην καθοδική κίνηση).
    • Πρόσθιο Κάθισμα (Front Squat) ή Βαθύ Κάθισμα με Άγγισσος (Goblet Squat) με βάρος: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
    • Επέκταση Ποδιών (μηχάνημα): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (αργά και ελεγχόμενα).
    • Sissy Squats (υποβοηθούμενα αν χρειαστεί): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των τετρακεφάλων και των καμπτήρων του ισχίου.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Ενεργές αρθρώσεις του κορμού και της λεκάνης, με έμφαση στην διαφραγματική αναπνοή.
    • Δυναμικές σανίδες (εμπρός-πίσω, πλευρικές) αργές και ελεγχόμενες.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Σανίδα (Plank) με κινήσεις βραχιόνων/ποδιών αργές και ελεγχόμενες : 5 σετ 60-90 δευτερολέπτων (διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης υπό διαταραχή).
    • Πλευρική Σανίδα (Side Plank) με παρατεταμένη κράτηση : 5 σετ 45-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά (αντοχή λοξιών).
    • Bird-Dog (αργά και ελεγχόμενα, κρατά 3-5 δευτερόλεπτα σε έκταση) : 5 σετ 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά (σταθερότητα οσφυϊκής και συντονισμός).
    • Dead Bug (με ελαφρύ βάρος σε χέρια/πόδια αντίθετα, αργά και ελεγχόμενα) : 5 σετ 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά (συντονισμός και βαθιά σταθερότητα).
    • Hollow Body Hold (διατήρηση του σώματος σε θέση μπανάνας) : 4 σετ 30-45 δευτερολέπτων (συνολική δύναμη πυρήνα).

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Η έμφαση δίνεται στον έλεγχο και τη διάρκεια.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Ήπιες και παρατεταμένες εκτάσεις των λοξιών, του κατώτερου μέρους της πλάτης και των ισχιοκνημιαίων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις αστραγάλων, γονάτων και ισχίων.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις χεριών.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Single Leg RDL (Ρουμανικό Deadlift σε ένα πόδι) με ελαφριά αλτήρα (αργά και ελεγχόμενα): 5 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι (εστίαση στον έλεγχο και τη σταθερότητα).
    • Βοηθούμενο Pistol Squat (με TRX ή τοίχο, αργή κάθοδος): 5 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (μονομερής δύναμη και σταθερότητα).
    • Περπάτημα σε ασταθή επιφάνεια (bosu, μαξιλάρι ισορροπίας) με πέταγμα/αλίευση μπάλας και κινήσεις χεριών (τρέξιμο): 5 σετ των 45-60 δευτερολέπτων ανά πόδι.
    • Πλάγια άλματα σε ένα πόδι (σε γραμμή, πολύ ελεγχόμενα, με κράτημα 1-2 δευτερολέπτων στην προσγείωση): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά (πλάγια σταθερότητα).
    • Ασκήσεις κλίμακας ευκινησίας: 6-7 επαναλήψεις από διάφορες ασκήσεις (εστίαση στην ταχύτητα των ποδιών και τον συντονισμό υπό κόπωση).
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε bosu (ή μαξιλάρι) με κλειστά μάτια: 3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ. Ο στόχος είναι να προκληθεί η σταθερότητα υπό κόπωση.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις γλουτών, γάμπων και των σταθεροποιητικών μυών του αστραγάλου.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Κύκλοι αστραγάλων, μεγάλες και δυναμικές εκτάσεις στις άκρες και τακούνια.
    • Παρατεταμένο περπάτημα στις άκρες και τακούνια.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Γάμπες σε ένα πόδι με αλτήρα (σε σκάλα, αργή κάθοδος, έκρηξη στην άνοδο): 5 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι (αντοχή δύναμης γαστροκνημίου).
    • Περπάτημα στα τακούνια (αργό και ελεγχόμενο, με κράτημα 1-2 δευτ.): 5 σετ των 30-40 μέτρων (ενίσχυση των μυών κνημιαίων πρόσθιων).
    • Περπάτημα στις άκρες των ποδιών (ελεγχόμενο και παρατεταμένο): 5 σετ των 30-40 μέτρων (ενίσχυση γαστροκνημίων και πελματικών μυών).
    • Γραφή του αλφαβήτου με το πόδι (στον αέρα, αργά και με ακρίβεια): 4-5 φορές ανά πόδι (κινητικότητα και έλεγχος).
    • Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (bosu, μαξιλάρι ισορροπίας) με διαταραχή (ελαφρά χτυπήματα στον ώμο) και κινήσεις χεριών (τρέξιμο): 5 σετ των 45-60 δευτερολέπτων ανά πόδι (με ανοιχτά και κλειστά μάτια).
    • Άλματα στη θέση (Pogo Jumps) σε ένα πόδι (ελαφριά και ελεγχόμενα): 4 σετ των 20-30 δευτερολέπτων ανά πόδι (αντίδραση και απορρόφηση).

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ. Ο στόχος είναι η προοδευτική κόπωση των μυών του ποδιού και του αστραγάλου.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Πολύ μεγάλες στατικές διατάσεις γαστροκνημίων, ποδιών (καμάρας) και μυών κνημιαίων.
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 184

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 σε επίπεδο ή ελαφρώς κυματιστό έδαφος.
    Συνεδρία:
    45 λεπτά δομημμένο Fartlek σε μονοπάτι. Εναλλαγή 3 λεπτών σε Ζ4 (δυνατός ρυθμός) και 2 λεπτών σε Ζ2 (ενεργή αποκατάσταση). Επαναλάβετε 9 φορές.
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1.
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά στην Ζ2, συμπεριλαμβάνοντας 5 λεπτά με ασκήσεις τεχνικής και 3 επιταχύνσεις.
    Συνεδρία:
    8 x (2 λεπτά ανηφόρα στην Ζ4/Ζ5 με υψηλό ρυθμό + 3 λεπτά ανάκτηση στην Ζ1/Ζ2 στην κατηφόρα). Κλίση 8-12%.
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στην Ζ1.
    🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 70

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    5x (8 λεπτά Z2, ρυθμός 95+ RPM, επίπεδο / 3 λεπτά Z1, ελεύθερος ρυθμός)
    Αποκατάσταση: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 30

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min
    Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία: <\b>
    55 λεπτά σε Z2 (επίπεδος, μικρή σχέση, ρυθμός 95-105 RPM, 70% αεροδυναμική)
    Χαλάρωμα: <\b>5 λεπτά σε Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    5 x (10 λεπτά Ζ2 \/ 2 λεπτά Ζ1 ενεργή ανάκαμψη)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    3 x (15 λεπτά Z2 \ 5 λεπτά Z1 παθητική ανάκτηση - σταματήστε την πεταλιά)
    Επαναφορά στο ήσυχο: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🔄 Enchainement – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Ζέσταμα: <\b>10 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)
    Συνεδρία: <\b>
    30 λεπτά σε Ζ3 (ποδήλατο αγωνιστική ταχύτητα), 20 λεπτά σε Ζ4 (τρέξιμο αγωνιστική ταχύτητα)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
    Συνεδρία σε συγκεκριμένη αγωνιστική ταχύτητα.
    🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Ζέσταμα: <\b>10 λεπτά σε Ζ1 (ποδήλατο)
    Συνεδρία: <\b>
    30 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο), 20 λεπτά σε Ζ2 (τρέξιμο)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
    Πολύ εύκολη συνεδρία για την αποκατάσταση.
    🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (κολύμπι)
    Συνεδρία:
    20 λεπτά σε Ζ3 (κολύμπι), 30 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (ποδήλατο)
    Εργασία μετάβασης κολύμβησης-ποδηλάτου.
    🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
    Συνεδρία:
    30 λεπτά σε Ζ2 (τρέξιμο), 20 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (ποδήλατο)
    Συνεδρία ενεργητικής αποκατάστασης τρέξιμο-ποδήλατο.
    🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ1 (ποδήλατο)
    Συνεδρία:
    30 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο), 20 λεπτά σε Ζ2 (τρέξιμο)
    Επάνοδος στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
    Συνεδρία ενεργής ανάκαμψης και ευεξίας.
    🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2 (κολύμβηση)
    Συνεδρία:
    30 λεπτά στη Ζώνη 2 (κολύμβηση), 20 λεπτά στη Ζώνη 3 (τρέξιμο)
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1 (τρέξιμο)
    Αλυσιδάκι κολύμβηση-τρέξιμο σε βασική αντοχή.
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Ζέσταμα: 15 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    45 λεπτά Z2 σε ανηφορικό έδαφος
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    45λεπτά Z2 σε λοφώδες έδαφος
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 153

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(6min Z4 / 3min Z2) R=4min
    Ηρεμία: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 133

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    8x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Προπόνηση:
    3x(5x1min Z5 \/ 1min Z2) R=5min
    10min Z2
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
    τέλος που περιλαμβάνει 5min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Ζέσταμα: 15 λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    45 λεπτά Ζ2 σε δασικό μονοπάτι
    Επανένταξη: 10 λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 141

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    8x(2min Z4 ανηφόρα \/ 1min Z2 κατηφόρα) R=3min
    Ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
    Κύρια άσκηση:
    45 λεπτά Z2
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    45min Z2 σε δασώδεις λόφους
    Επανόρθωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 164

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=2min
    7min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    45 λεπτά Z2
    Επανεκκίνηση: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    30λεπτά Ζ3 λόφος
    10λεπτά Ζ4 ταχεία κατηφόρα
    5λεπτά Ζ1 ανάκτηση
    Ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    6x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    15λεπτά Z2 προοδευτικό
    20λεπτά Z3 σταθερό
    10λεπτά Z2 χαλαρό
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    45min Z2 σε ανώμαλο μονοπάτι
    Oμαλoπoίηση: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    6x5min Z4 R=2min
    τελειώστε με 5min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 157

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    4x(6λεπτά Z4 άνοδος / 3λεπτά Z1 κατάβαση) R=3λεπτά
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    45 λεπτά Z2
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    30min Z3
    10min Z4
    5min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    6x5λεπτά Ζ4 R=3λεπτά κυκλικά
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    15min Z2
    4x(4min Z3 ανήφορος \/ 2min Z2 κατήφορος) R=2min
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση:b> 20min Z2
    Συνεδρία:b>
    5min Z2
    10min Z3
    5min Z4
    10min Z3
    5min Z4
    Χαλάρωση:b> 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    6x(3min Z4 στην ανηφόρα \/ 2min Z2) R=3min
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(4min Z3 \/ 1min Z5) R=5min
    10min Z2
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    4x2 λεπτά Ζ4 Α=3 λεπτά
    6x30 δευτερόλεπτα Ζ5 Α=1 λεπτό
    10 λεπτά Ζ2
    Αποκατάσταση: 15 λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    45λεπτά Z2
    Καθοδονία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    5λεπτά Z2
    10λεπτά Z3
    15λεπτά Z4
    10λεπτά Z3
    5λεπτά Z2
    Αποθέρμανση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    45min Z2 σε δάσος με υψομετρικές μεταβολές
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    4x(3min Z5 \/ 2min Z3) R=5min
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Προθέρμανση: 10min Z2
    Συνεδρία:
    6x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
    ολοκληρώστε με 10min Z2 εύκολα
    Χαλάρωση: 5min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    23 x 1 λεπτό σε Ζ5, R = 1 λεπτό
    Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Charge (TRIMP) : 189

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 x 12 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ από :
    5 λεπτά στην Ζ3
    1 λεπτό στην Ζ2
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επανένταξη: 10 λεπτά στην Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Distance : 3600 m

    Charge (TRIMP) : 207

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ των :
    4 x 200m σε Z4, R = 30 δευτ. PB
    4 x 100m σε Z4, R = 20 δευτ. PQ
    4 x 50m σε Z3, R = 15 δευτ. NC χαλαρή
    4 x 25m σε Z5, R = 30 δευτ. NC γρήγορη
    R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ησυχία: 400m σε Z1 4 κολυμβητικές κινήσεις
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Distance : 3600 m

    Charge (TRIMP) : 213

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ από :
    50μ σε Ζ3 πόδια με λακτίσματα
    50μ σε Ζ3 Ελεύθερο
    6 x 100μ σε Ζ5, Α = 30 δλ Ελεύθερο
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στο ηρεμία: 400μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Charge (TRIMP) : 189

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Z2
    Συνεδρία:
    9 x 3 λ σε Z5, R = 3 λ
    Επανόρθωση: 10 λ σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Charge (TRIMP) : 206

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 x 6 λεπτά σε Ζ5, R = 4 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    D+ : 550

    Charge (TRIMP) : 167

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζώνη 2, περιλαμβάνοντας 3 επιταχύνσεις.
    Συνεδρία:
    Συνεχίστε στην ανηφόρα: 5 λεπτά Ζώνη 3, 4 λεπτά Ζώνη 4, 3 λεπτά Ζώνη 5, 4 λεπτά Ζώνη 4, 5 λεπτά Ζώνη 3. Επιστροφή στην ηρεμία στην κατηφόρα μετά από κάθε μπλοκ.
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1.
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    8x(2λεπτά Z4 αναβάσεις με μπαστούνια \/ 2λεπτά Z2 κατάβαση) R=2λεπτά
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(4min Z4 / 3min Z3) R=5min
    5min Z2
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    8x1min Z5 σε ανηφόρα R=2min
    4x2min Z4 σε κατηφόρα R=2min
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 176

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση:b> 15min Z2
    Συνεδρία:b>
    3x(10min Z4 ανηφόρα απότομη / 4min Z1 επίπεδο) R=2min
    Χαλάρωση:b> 10min Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 71.5 min

    Charge (TRIMP) : 171.5

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    30 x 45 δευτ. σε Z5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 71.5 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 142.5

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
    5x30s Z5 R=1min
    τερματίστε με 10min Z2
    Καθοδικός πάγος: 10min Z1
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 71.56 min

    Charge (TRIMP) : 103.68

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    7 μπλοκ των:
    5 δ σε Ζ3 (150% PMA)
    3 λ σε Ζ2 με ρυθμό ~ 80 RPM
    Α= 5 λ ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    Charge (TRIMP) : 186

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
    Προθέρμανση:
    10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    26 x 1 λεπτό σε Ζ5, R = 1 λεπτό
    Ανάκαμψη:
    10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    Charge (TRIMP) : 186

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
    Συνεδρία:
    13 x 2 λεπτά στη Ζ5, Α = 2 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    8 μπλοκ των :
    1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5
    Αν = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min
    Προθέρμανση: 15 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    7 μπλοκ των :
    3 λ σε Ζ3
    2 λ σε Ζ2
    Α = 2 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    Distance : 3200 m

    Charge (TRIMP) : 242

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min
    Προθέρμανση: 400m σε Ζ2 PB PQ
    Συνεδρία:
    9 μπλοκ των:
    300m σε Ζ4 NC Αναπνοή 3\/5\/7
    R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 100m σε Ζ1 4 Στυλ
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z2
    5x(2min Z4 σε ανηφόρα \/ 2min Z2) R=3min
    5min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(5min Z3 ανηφόρα με μπαστούνια \/ 2min Z1) R=3min
    10min Z2 αποδοτικότητα
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 168

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Ζέσταμα: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    5λεπτά Z2
    3x(3λεπτά Z4 ανηφόρα \/ 4λεπτά Z3 κατηφόρα) R=3λεπτά
    10λεπτά Z3
    5λεπτά Z2
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(4min Z4 ανηφόρα / 3min Z2 επίπεδο) R=3min Z1
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x6min Z3 ανηφόρα R=3min
    5min Z2 ήπια κατηφόρα
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    8x2λεπτά Ζ5 R=3λεπτά
    10λεπτά Ζ2 χαλαρά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Échauffement: 20min Z2
    Séance:
    5x(3min Z5 / 2min Z1) R=3min
    Retour au calme: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x(8λεπτά Z3 \/ 4λεπτά Z2) R=3λεπτά
    5λεπτά Z4
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 450

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=4min
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 158

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 31 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=2min
    2x8min Z3 R=3min
    Επανόρθωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(3min Z4 ταχύ κατέβασμα \/ 4min Z2 ανηφόρα) Δ=3min
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(5min Z4 ανάβαση \/ 3min Z1 κάθοδος) R=5min
    Επανήλθετε προς το ηρεμώ: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(5min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    5x(5λεπτά Z4 ανάβαση \/ 2λεπτά Z1) R=3λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 72.5 min

    Charge (TRIMP) : 141.5

    🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 5 λ σε Ζ4
    3 λ σε Ζ3
    3 x 30 δ σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δ
    2 λ σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    4 x 5 λ σε Ζ3 (60% PMA), R = 10 λ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λ σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 72.5 min

    Charge (TRIMP) : 141.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Z4
    3 λεπτά σε Z3
    3 x 30 δευτ σε Z5, ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτ
    2 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    2 x 20 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 110 RPM
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    Charge (TRIMP) : 184

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    24 x 1 λεπτό σε Ζ5, R = 1 λεπτό
    Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    Charge (TRIMP) : 184

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2
    Συνεδρία:
    12 x 2 λεπτά στη Ζ5, Α = 2 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    Charge (TRIMP) : 172

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 x 7 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    Charge (TRIMP) : 158

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ από:
    8 λεπτά σε Ζ3, ΑΝΑΡ = 4 λεπτά
    5 λεπτά σε Ζ4, ΑΝΑΡ = 4 λεπτά
    1 λεπτό σε Ζ5, ΑΝΑΡ = 1 λεπτό
    ΑΝΑΡ = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκού
    Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία: <\b>
    4 μπλοκ από :
    6 x 45 δευτερόλεπτα σε Ζ5 (100% PMA), R = 45 δευτερόλεπτα
    R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: <\b>10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    Charge (TRIMP) : 222

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: <\b>5 λεπτά σε Z4
    3 λεπτά σε Z3
    3 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία: <\b>
    10 μπλοκ από:
    2 λεπτά σε Z4 (70% PMA) ρυθμός ~ 60 RPM
    2 λεπτά σε Z4 (70% PMA) ρυθμός ~ 120 RPM
    R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: <\b>10 λεπτά σε Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    8x3min Z4 R=2min
    10min Z2 retour
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Ζέσταμα: 20λεπτά Z2
    Συνάντηση:
    4x(1λεπτό15 Z5 ανηφόρα \/ 2λεπτά Z2 επίπεδο) R=5λεπτά
    15λεπτά Z3
    Επαναφορά στο ήρεμο: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 172

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Κύρια Προπόνηση:
    4x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 133

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Προπόνηση:
    10x1min Z4 R=2min
    τελείωσε με 10min Z2
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    4x(6λεπτά Z4 \/ 3λεπτά Z1) Α=4λεπτά
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    2x(5min Z4 \/ 3min Z2 \/ 2min Z5) R=8min
    10min Z3
    Ήρεμο τέλος: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min
    Προετοιμασία: 15min Z2
    Σύνοδος:
    4x(5min Z2 \/ 3min Z1) R=2min
    τελειώστε με 10min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 141

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Σύνοδος:
    8x3λεπτά Z3 ανηφόρα με μπαστούνια R=2λεπτά τεχνική κατηφόρα
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Ζέσταμα: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    8x3λεπτά Z4 R=2λεπτά
    10λεπτά Z2 ελαφρά
    Χαλάρωση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    4x(6λεπτά Z4 ανάβαση \/ 3λεπτά Z1 κατάβαση) R=4λεπτά
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 450

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    10x1λεπτό Ζ5 R=2λεπτά
    20λεπτά Ζ2 πρόοδος
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 139

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    6x3λεπτά Z3 ανηφόρα με τα μπαστούνια R=2λεπτά
    10λεπτά Z2 κατηφόρα χαλαρά
    Αποθέρμανση: 15λεπτά Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min
    Προθέρμανση:
    10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    27 x 1 λεπτό σε Ζ5, R = 1 λεπτό
    Ανάκαμψη:
    10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    7 μπλοκ από :
    5 λεπτά στην Ζ3
    1 λεπτό στην Ζ2
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επανένταξη: 10 λεπτά στην Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    8 μπλοκ των :
    3 λ σε Ζ3
    2 λ σε Ζ2
    Α = 2 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    Charge (TRIMP) : 173

    🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 3 λεπτά σε Z2
    5 λεπτά σε Z3
    2 λεπτά σε Z4 ρυθμός ~ 80 RPM
    3 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5 ρυθμός ~ 100 RPM, Ανάπαυση = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ από:
    3 x 20 δευτερόλεπτα σε Z5 (100% PMA), Ανάπαυση = 40 δευτερόλεπτα
    3 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5 (100% PMA), Ανάπαυση = 30 δευτερόλεπτα
    3 x 40 δευτερόλεπτα σε Z5 (100% PMA), Ανάπαυση = 20 δευτερόλεπτα
    Ανάπαυση = 4 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    15x1min Z4 R=1min
    20min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 146

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    8x1 λεπτό Z5 R=3 λεπτά
    2x5 λεπτά Z3 με αναχωρήσεις κάθε 30 δευτερόλεπτα
    Επαναφορά: 15 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    15min Z2
    3x(5min Z3 ανηφόρα \/ 3min Z3 κατηφόρα) R=5min
    Ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 191

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    3x(5λεπτά Ζ3 άνοδος \/ 8λεπτά Ζ4 κάθοδος) Α=5λεπτά
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνόδου:
    4x5min Z3 R=2min κατηφόρα
    3x3min Z4 R=2min περπάτημα
    Ηρεμία: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 1500

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 20λέπτα Z2
    Συνεδρία:
    3x(5λέπτα Z4 \/ 4λέπτα Z2) R=6λέπτα
    Αποκατάσταση: 15λέπτα Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5min Z2
    2x8min Z3 ανηφόρα \/ 5min Z2 κατηφόρα R=8min Z2
    10min Z2
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    2x(6min Z4 \/ 4min Z1) R=10min
    2x3min Z5 R=3min
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 153

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 169

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(5min Z4 ανηφόρα \/ 5min Z2 κατηφόρα) R=3min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
    Κύρια Προπόνηση:
    3x(10 λεπτά Z3 / 3 λεπτά Z1) R=5 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 32 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(8min Z3 / 2min Z2) R=3min
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 141

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    15λεπτά Z2 ανώμαλο
    4x(4λεπτά Z3+ \/ 1λεπτό Z1) R=3λεπτά
    5λεπτά Z2
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    6x4min Z4 R=3min ενεργή κατάβαση
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
    2x(2min Z5 \/ 2min Z2) R=6min
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 74.5 min

    Charge (TRIMP) : 151.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Ζέσταμα: 3 λεπτά σε Ζ2
    5 λεπτά σε Ζ3
    2 λεπτά σε Ζ4 ρυθμός ~ 80 RPM
    3 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    50 λεπτά σε Ζ2
    Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 74.97 min

    Distance : 4000 m

    Charge (TRIMP) : 250.97

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB
    Συνεδρία:
    200m σε Z4 NC
    100m σε Z4 Ύπτιο
    200m σε Z4 NC
    100m σε Z4 Πρόσθιο
    200m σε Z4 NC
    100m σε Z4 4N
    500m σε Z4 PB (100 αναπνοές 3\/5 - 100 μέγιστη άνεση - 100 έλξη αστράγαλων - 100 μέγιστη άνεση - 100 αναπνοές 3\/5\/7)
    9 x 200m σε Z4, R = 20 δευτερόλεπτα (1 αργό \/ 1 μέτριο \/ 1 γρήγορο)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Z1 4 στυλ κολύμβησης
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    50 λεπτά σε Ζ2
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    25 x 1 λεπτό σε Ζ5, R = 1 λεπτό
    Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ των:
    5 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, Α = 30 δευτερόλεπτα
    Α = 5 λεπτά ανάμεσα στα μπλοκ
    Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ από :
    6 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, Α = 30 δευτερόλεπτα
    Α = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Ζέσταμα: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ από :
    20 λεπτά σε Ζ3
    4 λεπτά σε Ζ2
    R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Distance : 3700 m

    Charge (TRIMP) : 301

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 PB
    Συνεδρία:
    3 x 500m σε Z5, R = 30 s NC γρήγορη
    200m σε Z3 NC χαλαρή
    1500m σε Z4 NC
    Χαλάρωση: 100m σε Z1 Κολύμβηση καθ' επιλογή
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    55 λεπτά στην Ζ2
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά στην Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
    Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά σε Ζώνη 2
    Συνεδρία: <\b>
    50 λεπτά σε Ζώνη 3
    Αποκατάσταση: <\b>10 λεπτά σε Ζώνη 1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min
    Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Ζώνη 2
    Συνεδρία: <\b>
    55 λεπτά σε Ζώνη 3
    Αποκατάσταση: <\b>10 λεπτά σε Ζώνη 1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 240

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    50 λεπτά σε Ζ4, R = 10 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    50 λεπτά σε Ζ3
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ από:
    5 λεπτά στη Ζ5 (80% PMA)
    Ανάκαμψη = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
    Αναερόβιο Κατώφλι
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ από:
    5 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
    R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ των:
    5 λεπτά σε Ζ4 (75% PMA) καστανία ~ 60 RPM
    R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    Υπομέγιστη Δύναμη
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    4 x 5 λεπτά σε Z4, ρυθμός ~ 110 RPM, R = 10 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Καθίσματα με βάρος του σώματος, δυναμικές προβολές, ενεργές διατάσεις των γοφών.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Κάθισμα (Back Squat ή Goblet Squat βαριά): 4-5 σετ των 5-8 επαναλήψεων.
    • Άρση Θανάτου (Deadlift) Συμβατική ή Trap Bar: 4-5 σετ των 4-6 επαναλήψεων (εάν η τεχνική είναι άριστη).
    • Πρέσα ποδιών (Leg Press): 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
    • Μοσχάρια όρθια βαριά: 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
    • Επεκτάσεις τετρακεφάλων (Leg Extension): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (ελεγχόμενες).

    Πάρτε 2-3 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των βαριών σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακριές στατικές διατάσεις τετρακεφάλων, ισχίων, γλουτών, μοσχαριών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Ζέσταμα (15 λεπτά)
    • Καθίσματα με το βάρος του σώματος, δυναμικές προβολές, περιστροφές των ισχίων, λίγες ελαφριές ανυψώσεις γόνατων.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Καθίσματα (Back Squat ή Front Squat) : 4-5 σετ των 5-8 επαναλήψεων (βαρύ βάρος).
    • Presse à cuisses (Leg Press) : 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
    • Ρουμάνικη άρση θανάτου (RDL) : 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων (με μπάρα ή αλτήρες).
    • Εκτάσεις τετρακέφαλων (Leg Extension) : 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων (ελεγχόμενες).
    • Κάμψεις ποδιών (Leg Curl) : 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων (ελεγχόμενες).

    Ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά μεταξύ των βαριών σετ.

    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Μακρύ στατικό τέντωμα τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Πλήρεις κινητοποιήσεις αρθρώσεων (γοφοί, γόνατα, αστράγαλοι).
    • Σκουώτ με βάρος σώματος, δυναμικές προβολές.
    • 10 λεπτά ποδήλατου εργόμετρου σε προοδευτική ανωφέρεια.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Κύκλωμα Δύναμης-Αντοχής (3-4 γύροι) :
      • Σκουώτ Goblet με kettlebell (μέτριο) : 15-20 επαναλήψεις.
      • Βαδιστικές προβολές με ελαφρά βάρη : 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Ρουμανικό deadlift (RDL) με ελαφρά βάρη : 15-20 επαναλήψεις.
      • Ανεβάσματα σε χαμηλό κουτί (χωρίς βάρος ή ελαφριά) : 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Μονοπόδιες άρσεις γάμπας (ελαφριά) : 20-25 επαναλήψεις ανά πόδι.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης. 3-4 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε γύρου.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακριές στατικές διατάσεις τετρακέφαλων, δικεφάλων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Γενικές αρθρικές κινητοποιήσεις.
    • Ελαφρά Burpees και μαλακά Squats Jumps.
    Κύρια προπόνηση (50 λεπτά)
    • Βαθιά Καθίσματα (Back Squat ή Front Squat): 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (μεσαίο-βαρύ).
    • Ανασήκωμα από το έδαφος (Deadlift ή RDL): 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (μεσαίο-βαρύ).
    • Όρθια Πιέση ώμων με βαράκια: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
    • Renegade Rows (Κωπηλατική σε θέση σανίδας με βαράκια): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά χέρι.
    • Good Mornings (με ράβδο ή ελαφριά μπάρα, εστίαση στην τεχνική): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

    Πάρτε 2 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Μακροχρόνιες στατικές διατάσεις των κύριων μυϊκών ομάδων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Εξειδικευμένες κινητοποιήσεις ισχίων και οπίσθιων μηριαίων.
    • Good Mornings με το βάρος του σώματος, ελαφριά Κettlebell Swings.
    Κύρια προπόνηση (50 λεπτά)
    • Deadlift: 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων (βαρύ, άψογη τεχνική).
    • Kettlebell Swings (βαρύ και εκρηκτικό): 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Nordic Hamstring Curl (βοηθημένο αν χρειάζεται): 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων (εστίαση στην ελεγχόμενη κάθοδο).
    • Αντίστροφες Υπερεκτάσεις (αν υπάρχει μηχανή) ή Υπερεκτάσεις: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
    • Γέφυρα με Πορεία στη Γέφυρα Γλουτών: 3 σετ των 15-20 μέτρων.

    Πάρτε 2-3 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των κύριων σετ (Deadlift, Swings). 90 δευτερόλεπτα για τα υπόλοιπα.

    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις οπίσθιων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά προοδευτικό εργόμετρο ποδήλατο.
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις ποδιών.
    Κύρια προπόνηση (50 λεπτά)
    • Κύκλος 1 (Εστίαση στο ποδήλατο): 2 γύροι με 3 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των γύρων.
      • Goblet Squat (μεσαίο): 15 επαναλήψεις.
      • Προβολές (ελαφριά βαράκια): 12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Πλάτη (Plank): 60 δευτερόλεπτα.
    • Γρήγορη Μετάβαση (1-2 λεπτά): Εργόμετρο ποδήλατο (10 λεπτά στην ένταση του Ironman, ~70% FTP)
    • Κύκλος 2 (Εστίαση στο τρέξιμο): 2 γύροι με 3 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των γύρων.
      • Ρουμανικές Άρσεις Θανάτου με βαράκια (ελαφριά): 15 επαναλήψεις.
      • Ανεβάσματα στο κουτί (χαμηλό κουτί): 15 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Ανασήκωμα μοσχαριών όρθια: 20 επαναλήψεις.
    • Γρήγορη Μετάβαση (1-2 λεπτά): Διάδρομος (10 λεπτά στην ένταση του Ironman, ρυθμός μαραθωνίου)
    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις ποδιών και κορμού.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Πλήρης κινητοποίηση του σώματος.
    • Ελαφρά άλματα, καθίσματα με το βάρος του σώματος.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Ολοκληρωμένος κύκλος σώματος (2-3 κύκλοι):
      • Καθίσματα Goblet: 15 επαναλήψεις.
      • Κάμψεις: 12-15 επαναλήψεις.
      • Ρουμάνικοι Άρσεις Θανάτου (RDL) με αλτήρες: 15 επαναλήψεις.
      • Κωπηλατική κλίσης με αλτήρα: 12 επαναλήψεις ανά χέρι.
      • Σανίδα: 60 δευτερόλεπτα.
      • Βουλγαρικές κάμψεις στο ένα πόδι: 10 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Υπερεκτάσεις: 15 επαναλήψεις.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στις ασκήσεις. 3-4 λεπτά ανάπαυσης ανάμεσα στους κύκλους.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακρές στατικές διατάσεις και ρολάκι μασάζ στις κύριες ζώνες.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά σε εργόμετρο ποδηλάτου με υψηλή καδέντζα και χαμηλή αντίσταση.
    • Καθίσματα με το βάρος του σώματος και δυναμικές προβολές.
    • Ειδική κινητοποίηση των γονάτων.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Πιέσεις ποδιών (μηχανή): 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων (μεσαία φορτία, εστίαση στον έλεγχο).
    • Εκτάσεις ποδιών (μηχανή): 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων (ελαφριά φορτία, εστίαση στο καύσιμο μυϊκό).
    • Βουλγαρικά καθίσματα στο ένα πόδι (ή πολύ ελαφριά αλτήρες): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Γρήγορα βήματα (σε χαμηλό κουτί): 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Καθίσματα στον τοίχο: 3 σετ των 60-90 δευτερολέπτων.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ. 3 λεπτά ανάπαυσης ανάμεσα στα μπλοκ ασκήσεων.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις για τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου.
    • Ρολάκι μασάζ στους μηρούς.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Πλήρεις κινητοποιήσεις του σώματος.
    • Ελαφριά Burpees, Jumping Jacks.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Μεταβολικό Κύκλωμα (3-4 γύροι, λίγη ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων, 2-3 λεπτά μεταξύ των γύρων) :
      • Άλματα Πλαγιαστής (χαμηλό ύψος) : 15-20 επαναλήψεις.
      • Κάμψεις : 12-15 επαναλήψεις.
      • Περπατητές Πνεύμονες : 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Burpees (χωρίς πλήρη κάμψη αν είναι πολύ έντονα) : 8-10 επαναλήψεις.
      • Αναρρίχηση Βουνών : 30-40 δευτερόλεπτα.
      • Πλάγια Σανίδα (Plank) : 45-60 δευτερόλεπτα.

    Ο στόχος είναι να διατηρηθεί ένας γρήγορος ρυθμός με καλή μορφή. Ελάχιστη ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων.

    Ηρεμία (10 λεπτά)
    • Απαλές δυναμικές και στατικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Κινήσεις των ισχίων και των ισχίων μηριαίων μυών.
    • Δυναμικές ανυψώσεις ισχίων γλουτιαίων.
    • Κάποια ελαφριά Κettlebell Swings.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Hip Thrusts (με μπάρα ή αλτήρα στο ισχίο) : 4 σειρές των 10-12 επαναλήψεων (βαρύ, με έμφαση στη σύσπαση των γλουτιαίων στην κορυφή).
    • Άρση Ρουμανική (RDL) με μπάρα ή αλτήρες : 4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων (βαρύ, με έμφαση στην έκταση των ισχίων κατά την καθοδική κίνηση).
    • Καλημέρες (με ελαφριά μπάρα ή ράβδο) : 3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων (με έμφαση στην τεχνική και τη συμμετοχή της πίσω αλυσίδας).
    • Γλουτιαία Γέφυρα Βηματισμού (με μίνι λωρίδα γύρω από τα γόνατα) : 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.
    • Επεκτάσεις Πλάτης (σε παγκάκι οσφυϊκής μόλυνσης) : 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.

    Ανάπαυση 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

    Ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακριές στατικές διατάσεις των ισχίων και των γλουτιαίων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά σε εργομετρικό ποδήλατο με εναλλαγές ρυθμού.
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις ποδιών.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Κύκλος Ισχύος-Αντοχής (3-4 γύροι) :
      • Kουπί Squat με Kettlebell (μέτριο) : 12-15 επαναλήψεις.
      • Ρουμανικό Deadlift με αλτήρες : 12-15 επαναλήψεις.
      • Προοδευτικές επιθέσεις με ελαφρούς αλτήρες : 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Aνεβάσματα σε μετρίως υψηλό κουτί (με ή χωρίς βάρος) : 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Γάμπες που στέκονται σε ένα πόδι (ελαφρές) : 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Γέφυρα Γλουτών : 15-20 επαναλήψεις.

    Πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε άσκησης. 3-4 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ κάθε γύρου.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Μακρές στατικές διατάσεις για τους τετρακέφαλους, τους ιγνυακούς και τους γλουτούς.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Πλήρης κινητοποίηση του σώματος.
    • Ελαφρά άλματα, καθίσματα με το βάρος του σώματος.Κύρια Άσκηση (50 λεπτά)
      • Μεταβολικό Κύκλωμα (3-4 γύροι, ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, 2-3 λεπτά μεταξύ των γύρων):
        • Goblet Squat (μέτρια): 15 επαναλήψεις.
        • Κάμψεις: 12-15 επαναλήψεις.
        • Κινήσεις Φορητών Βάσεων: 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
        • Με Κλίση Σώματος (Dumbbell Row): 10-12 επαναλήψεις ανά χέρι.
        • Σανίδα (Plank): 45-60 δευτερόλεπτα.
        • Burpees (χωρίς πλήρη κάμψη αν είναι υπερβολικά έντονα): 8-10 επαναλήψεις.

          Ο στόχος είναι να διατηρήσετε έναν ρυθμό έντασης με καλή μορφή. Ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.Χαλάρωμα (10 λεπτά)

          • Ελαφρυές δυναμικές και στατικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των ισχίων και των οπισθίων μυών.
    • Δυναμικά Glute Bridges.
    • Μερικά ελαφρά Kettlebell Swings.Κύρια Άσκηση (50 λεπτά)
      • Hip Thrusts (με μπάρα ή αλτήρα πάνω στον κορμό): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (βαρύ, έμφαση στην έκρηξη στο πάνω μέρος και στη συστολή των γλουτών).
      • Kettlebell Swings (βαριές και εκρηκτικές): 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (έμφαση στην ισχύ του ισχίου).
      • Nordic Hamstring Curl (με βοήθεια αν χρειαστεί): 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων (έμφαση στη ελεγχόμενη κατάβαση και την ταχιά ανάκαμψη).
      • Single Leg RDL (Άρση Θανάτου Ρουμανικό με ένα πόδι) με ελαφρύ αλτήρα: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (έμφαση στην ταχύτητα της κίνησης).
      • Box Jumps (χαμηλό ύψος, γρήγορα): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

        Αφιερώστε 90-120 δευτερόλεπτα για ανάπαυση μεταξύ των σετ.Χαλάρωμα (10 λεπτά)

        • Μακριές στατικές διατάσεις των οπισθίων μυών και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά προοδευτικού ποδήλατου εργομέτρου.
    • Καθίσματα με το βάρος του σώματος και δυναμικά βήματα.
    • Ελαφρά άλματα στη θέση.
    Προπόνηση (50 λεπτά)
    • Goblet Squat (βαρύ) : 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
    • Βήματα περπατήματος με βάρη (μεσαίο-βαρύ) : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Ρουμανική Άρση Θανάτου (RDL) με βάρη : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Άνοδος σε υψηλό κιβώτιο (με ή χωρίς βάρος) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.
    • Ορθια Άρση από τις γάμπες (βαρύ) : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή σε ηρεμία (10 λεπτά)
    • Στατικές διατάσεις των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Γενικές κινητοποιήσεις αρθρώσεων.
    • 'Ηπιοι Burpees, ελαφρά άλματα καθισμάτων.
    Προπόνηση (50 λεπτά)
    • Front Squat ή βαριά Squat Goblet : 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
    • Άρση Θανάτου (Deadlift) ή RDL βαριά : 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
    • Push Press (Άρση Ώμων με βοήθεια ποδιών) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
    • Renegade Rows (Ροουίνγκ σε θέση σανίδας με βάρη) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά χέρι.
    • Καλό πρωινό (με ελαφριά μπάρα, επικέντρωση στην τεχνική) : 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

    Πάρτε 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή σε ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακρές στατικές διατάσεις των κύριων μυϊκών ομάδων.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις γοφών και δικεφάλων μηριαίων.
    • Δυναμικές γέφυρες γλουτών.
    • Λίγες ελαφριές αιωρήσεις Kettlebell.
    Συνέδρια (50 λεπτά)
    • Hip Thrusts (με μπάρα ή αλτήρα στη λεκάνη) : 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (βαρύ, έμφαση στην έκρηξη στην κορυφή και στη σύσπαση των γλουτών).
    • Aιωρήσεις Kettlebell (βαριές και εκρηκτικές) : 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (έμφαση στη δύναμη των γοφών).
    • Nordic Hamstring Curl (με βοήθεια αν χρειάζεται) : 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων (έμφαση στην ελεγχόμενη κατιούσα κίνηση και στην ταχεία ανάκαμψη).
    • Single Leg RDL (Ρουμάνικη άρση θανάτου σε ένα πόδι) με ελαφρύ αλτήρα : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (έμφαση στην ταχύτητα της κίνησης).
    • Άλματα στο κουτί (χαμηλό ύψος, γρήγορα) : 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Μακροχρόνιες στατικές διατάσεις των δικεφάλων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Ζέσταμα (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά πάνω σε εργόμετρο ποδηλάτου με μεταβολές στον ρυθμό και μερικά κοντινά σπριντ.
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις των ποδιών.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Κύκλωμα Δύναμης-Αντοχής (3-4 κύκλοι, ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, 2-3 λεπτά μεταξύ των κύκλων):
      • Goblet Squat με Κettlebell (μέτρια-βαριά): 10-12 επαναλήψεις.
      • Ρουμανικό Άρση Θανάτου (RDL) με αλτήρες: 10-12 επαναλήψεις.
      • Προβολές Πορείας με αλτήρες (μέτρια): 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Αναβάσεις σε Κουτί (σε μέτριο κουτί, γρήγορα): 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Γάμπες Όρθιες σε Ένα Πόδι (ελαφριά): 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Burpees (υποστηρικτικός ρυθμός): 8-10 επαναλήψεις.

    Αφήστε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε άσκησης. 3-4 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ κάθε κύκλου.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Μακρές στατικές διατάσεις των τετρακέφαλων, τηςμιτενόντιου μυός και των γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Ολοκληρωμένες κινητοποιήσεις του σώματος.
    • Ελαφριά άλματα, καθίσματα με το βάρος του σώματος, ελαφρά Burpees.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Κύκλωμα Δύναμης Ισχύος (3-4 κύκλοι, ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, 2-3 λεπτά μεταξύ των κύκλων):
      • Άλματα Squat (εκρηκτικά): 10-12 επαναλήψεις.
      • Εκρηκτικές κάμψεις (με ή χωρίς κτύπημα): 10-12 επαναλήψεις.
      • Άλματα με έμφαση (Split Jumps): 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Kettlebell Swings (εκρηκτικά): 8-10 επαναλήψεις.
      • Σανίδα (Plank) με εναλλακτική αναπλήρωση ώμου: 45-60 δευτερόλεπτα.
      • Burpees (γρήγορα και ολοκληρωμένα): 8-10 επαναλήψεις.

    Το στόχο είναι να διατηρήσετε έναν πολύ έντονο ρυθμό με καλή μορφή. Ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Ελαφριές δυναμικές και στατικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις γοφών και οπισθίων μηριαίων.
    • Δυναμικές γέφυρες γλουτών.
    • Μερικές ελαφρές Kettlebell Swings.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Ανυψώσεις Γοφών (με μπάρα ή αλτήρα στη λεκάνη): 4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων (βαρύ, έμφαση στην έκρηξη στην κορυφή και τη σύσπαση των γλουτών).
    • Ρουμανική Άρση Θανάτου (RDL) με μπάρα ή αλτήρες: 4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων (βαρύ, έμφαση στην τέντωμα των οπισθίων μηριαίων στην κάθοδο).
    • Good Mornings (με ελαφριά μπάρα ή μπαστούνι): 3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων (έμφαση στη τεχνική και τη δέσμευση της οπίσθιας αλυσίδας).
    • Πορεία στη Γλουτιαία Γέφυρα (με μικρή ζώνη γύρω από τα γόνατα): 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.
    • Επεκτάσεις Πλάτης (σε πάγκο οπίσθιας ράχης): 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακριές στατικές διατάσεις οπισθίων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά προοδευτικό εργομετρικό ποδήλατο με 3-4 επιταχύνσεις των 30 δευτερολέπτων.
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις ισχίων και αστραγάλων.
    Κύρια άσκηση (50 λεπτά)
    • Βουλγάρικα Squats (με βαράκια) : 4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (εστίαση στη σταθερότητα και τη δύναμη).
    • Πρέσσα ποδιών (εκρηκτική) : 4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων (μέτριο φορτίο, εστίαση στην ταχύτητα ώθησης).
    • Box Step-overs (με ή χωρίς βάρος) : 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι (ομαλή και γρήγορη κίνηση).
    • Ορθοί γαστροκνήμιοι (βαριά και ελεγχόμενα) : 3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων.
    • Άλματα στη θέση (γρήγορα και ελαφριά) : 3 σειρές των 20-30 δευτερολέπτων.

    Ανάπαυση 90-120 δευτερολεπτών μεταξύ κάθε σειράς. 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των μπλοκ.

    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Δυναμικές διατάσεις των ποδιών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά εργομετρικό ποδήλατο με παραλλαγές ρυθμού και μερικά σύντομα σπριντ.
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις των ποδιών.
    Κύρια άσκηση (50 λεπτά)
    • Κυκλική Προπόνηση Δύναμης Αντοχής (3-4 γύρους, ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, 2-3 λεπτά μεταξύ των γύρων) :
      • Squat Goblet με Kettlebell (μέτριο-βαρύ) : 10-12 επαναλήψεις.
      • Ρουμανικό Deadlift (RDL) με βαράκια : 10-12 επαναλήψεις.
      • Πορείας με βαράκια (μέτριο) : 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Box Step-ups (σε μέτριο box, γρήγορα) : 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Μονοποδιακές ανυψώσεις γαστρονύμιοι (ελαφριά) : 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Burpees (με σταθερό ρυθμό) : 8-10 επαναλήψεις.

    Ανάπαυση 60-90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης. 3-4 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των γύρων.

    Χαλάρωση (10 λεπτά)
    • Μακρές στατικές διατάσεις των τετρακέφαλων, ισχιοκνημιαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Πλήρεις κινητοποιήσεις σώματος.
    • Ελαφρά άλματα, καθίσματα με το βάρος του σώματος, ελαφριά Burpees.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Κυκλικό Πρόγραμμα Δύναμης-Ισχύος (3-4 γύροι, ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, 2-3 λεπτά μεταξύ των γύρων):
      • Squat Jump (εκρηκτικό): 10-12 επαναλήψεις.
      • Εκρηκτικά Push-ups (με ή χωρίς χειροκρότημα): 10-12 επαναλήψεις.
      • Άλματα με διάσπαση (Split Jumps): 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Kettlebell Swings (εκρηκτικά): 8-10 επαναλήψεις.
      • Πλάκα (Plank) με εναλλακτική άγγιγμα ώμου: 45-60 δευτερόλεπτα.
      • Burpees (γρήγορα και πλήρη): 8-10 επαναλήψεις.

    Ο στόχος είναι η διατήρηση πολύ έντονου ρυθμού με καλή φόρμα. Ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Ελαφριές δυναμικές και στατικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των ισχίων και του δικέφαλου.
    • Δυναμικά Glute Bridges.
    • Λίγα ελαφριά Kettlebell Swings.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Hip Thrusts (με μπάρα ή αλτήρα στο λαιμό): 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (βαρύ, εστίαση στην έκρηξη στην κορυφή και τη σύσπαση των γλουτών).
    • Ρουμανικό Deadlift (RDL) με μπάρα ή αλτήρες: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (βαρύ, εστίαση στην τάνυση των δικεφάλων κατά την κατάβαση).
    • Good Mornings (με ελαφριά μπάρα ή κοντάρι): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (εστίαση στην τεχνική και την ενεργοποίηση της πίσω γραμμής).
    • Glute Bridge March (με μικρή ζώνη γύρω από τα γόνατα): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
    • Επεκτάσεις Πλάτης (σε πάγκο): 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Μακρές στατικές διατάσεις των δικεφάλων και των γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά ποδήλατο σε εργόμετρο με αλλαγές αριθμού και κάποιους σύντομους σπριντ.
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις των ποδιών.
    Προπόνηση (50 λεπτά)
    • Κύκλωμα Αντοχής-Δύναμης (4-5 κύκλοι, ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων, 2 λεπτά μεταξύ κύκλων):
      • Κάθισμα με kettlebell (μέτρια-βαριά, γρήγορα): 8-10 επαναλήψεις.
      • Ρουμάνικο άρση νεκρού (RDL) με βάρη (γρήγορο): 8-10 επαναλήψεις.
      • Προχωρήσεις με βάρη (μέτρια, γρήγορα): 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Βήματα σε κουτί (σε μέτριο κουτί, πολύ γρήγορα): 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Στατικές άλματα σε ένα πόδι (ελαφριά, γρήγορα): 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Burpees (ρυθμός μέγιστος): 6-8 επαναλήψεις.

    Πάρτε 45-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε ασκήσεως. 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε κύκλου.

    Αποκατάσταση (10 λεπτά)
    • Στατικές μακρές διατάσεις των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Πλήρεις κινητοποιήσεις του σώματος.
    • Ελαφρά άλματα, καθίσματα στο βάρος του σώματος, ελαφροί Burpees.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Δυναμικό-Δύναμη Κυκλικό (4-5 γύρους, πολύ κοντός χρόνος διαλείμματος μεταξύ των ασκήσεων, 1-2 λεπτά μεταξύ των γύρων) :
      • Άλμα Καθισμάτων (εκρηκτικό) : 8-10 επαναλήψεις.
      • Εκρηκτικές κάμψεις (με ή χωρίς χτύπημα) : 8-10 επαναλήψεις.
      • Άλματα Διασπασμένων (Split Jumps) : 6-8 επαναλήψεις ανά πόδι.
        • Κούνιες Kettlebell (εκρηκτικές) : 6-8 επαναλήψεις.Πλάκα (Plank) με εναλλασσόμενο άγγιγμα ώμου (γρήγορο) : 30-45 δευτερόλεπτα.Burpees (μεγιστικός ρυθμός) : 5-7 επαναλήψεις.

    Ο στόχος είναι η διατήρηση ενός πολύ υψηλού ρυθμού με σωστή μορφή. Ελάχιστος χρόνος διαλείμματος μεταξύ των ασκήσεων.

    Επιστροφή στην κατάσταση ηρεμίας (10 λεπτά)
      Ελαφριές δυναμικές και στατικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις των γοφών και των οπίσθιων μητιαίων.
      • Δυναμικοί Γλουτοί Γέφυρας γρήγορα.Μερικές ελαφριές και γρήγορες Κούνιες Kettlebell.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
      Μαλακά Άλματα Γλουτών (με μπάρα ή αλτήρα στο ισχίο) : 5 σετ των 6-8 επαναλήψεων (βαρύ, εστίαση στην εκρηκτική ανύψωση και τη σύσπαση των γλουτών).Ρουμανική Άρση Θανάτου (RDL) με μπάρα ή αλτήρες : 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (βαρύ, εστίαση στο τέντωμα των οπισθίων μηριαίων στη κατάβαση και την εκρηκτική ανάβαση).Καλημέρες (με ελαφριά μπάρα ή ράβδο) : 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (εστίαση στην τεχνική και την ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας, γρήγορα).Γλουτοί Γέφυρας Βήματα (με μίνι-μπάντα γύρω από τα γόνατα, γρήγορα) : 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.Οπίσθια Επεκτάσεις (σε πάγκο λομπόης, γρήγορα) : 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

    Παίρνετε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Επιστροφή στην κατάσταση ηρεμίας (10 λεπτά)
      Μακροχρόνιες στατικές διατάσεις των οπισθίων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά σε στατικό ποδήλατο με 5-6 σπριντ των 20δ σε πολύ υψηλή συχνότητα.
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις ποδιών.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Κύκλος Δύναμης-Αντοχής (4-5 γύρους, πολύ μικρή ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων, 1-2 λεπτά μεταξύ των γύρων):
      • Καθίσματα με το βάρος του σώματος με γρήγορη συχνότητα: 15-20 επαναλήψεις.
      • Προβολές Περπατήματος (γρήγορες): 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Γρήγορα Step-ups (σε χαμηλό κουτί): 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Μονοπόδι Μόσχων (πολύ γρήγορα): 20-25 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Ορειβάτες (μεγάλιστη συχνότητα): 45-60 δευτερόλεπτα.
      • Burpees (γρήγορα και πλήρη): 8-10 επαναλήψεις.

    Ο στόχος είναι να διατηρηθεί ένας πολύ υψηλός ρυθμός με καλή μορφή. Ελάχιστη ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων.

    Επανεκκίνηση (10 λεπτά)
    • Ελαφριές δυναμικές και στατικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Ζέσταμα (15 λεπτά)
    • Ολοκληρωμένη κινητοποίηση του σώματος.
    • Ελαφριά άλματα, καθίσματα με το βάρος του σώματος, ελαφριά Burpees.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Αναερόβιος Κύκλος (5-6 γύροι, πολύ πολύ μικρή ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, 1 λεπτό μέγιστο μεταξύ των γύρων) :
      • Squat Thrusters (με ελαφρούς αλτήρες) : 8-10 επαναλήψεις (εκρηκτικά).
      • Γρήγορα Push-ups : 10-12 επαναλήψεις.
      • Πηδηχτά Lunge (Split Jumps, γρήγορα) : 6-8 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Kettlebell Swings (εκρηκτικά) : 6-8 επαναλήψεις.
      • Πλάγια Σανίδα (Commando Plank, γρήγορη μετάβαση από αγκώνα σε χέρια) : 30-45 δευτερόλεπτα.
      • Burpees (σε μέγιστο ρυθμό) : 5-7 επαναλήψεις.

    Ο στόχος είναι να επιτευχθεί γρήγορη και έντονη μεταβολική κόπωση. Πιέστε τον εαυτό σας στο μέγιστο σε κάθε γύρο.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Ελαφρές δυναμικές και στατικές διατάσεις.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Ζέσταμα (15 λεπτά)
    • Κινητοποίηση γοφών και ιγνυών.
    • Δυναμικά Γέφυρα Γοφών (Glute Bridges).
    • Μερικές ελαφριές και γρήγορες kettlebell Swings.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Θωρακικά Ώθηκε (Hip Thrusts) (με μπάρα ή αλτήρα στο ισχίο) : 5 σετ των 5-7 επαναλήψεων (βαρύ, εστίαση στην έκρηξη πάνω και στη σύσπαση των γλουτών).
    • Ρουμανική Άρση Θανάτου (RDL) με μπάρα ή αλτήρες : 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (βαρύ, εστίαση στην έκταση των ιγνυών στην κατάβαση και στη γρήγορη άνοδο).
    • Καλημέρα (Good Mornings) (με ελαφριά μπάρα ή ραβδί) : 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (εστίαση στην τεχνική και την ένταξη της οπίσθιας αλυσίδας, γρήγορα).
    • Σπριντ στα 20-30 μέτρα (με ελαστικό αντίστασης αν είναι δυνατόν) : 5-6 επαναλήψεις (μέγιστη προσπάθεια).
    • Άλματα σε Κουτί (μετριασμένο ύψος, εκρηκτικά) : 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ, 2-3 λεπτά για τα σπριντ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακρά στατική έκταση των ιγνυών και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά στο ποδήλατο εργόμετρο ή γρήγορο περπάτημα σε ανηφορικό διάδρομο.
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις των ποδιών.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Κύκλωμα Δύναμης-Αντοχής (4-5 γύροι, ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, 2 λεπτά μεταξύ των γύρων):
      • Καθιστό Κύπελλο με Kettlebell (μέτρια, ελεγχόμενο): 12-15 επαναλήψεις.
      • Προβολές με βάδισμα με βαράκια (μέτρια): 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Μονόπλευρο Ρουμανικό Deadlift (RDL) (με το βάρος του σώματος ή ελαφρύ): 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Καλημέρες (με ραβδί ή ελαφριά μπάρα): 15-20 επαναλήψεις.
      • Γάμπες σε ένα πόδι (αργά και ελεγχόμενα): 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.

    Πάρτε 45-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης. 2 λεπτά ανάπαυση μεταξύ κάθε γύρου.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακροχρόνιες στατικές διατάσεις των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Ολικές κινητοποιήσεις του σώματος.
    • Ελαφρά άλματα, καθιστικά με το βάρος σώματος, ελαφριά Burpees.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Κύκλος Δύναμης-Αντοχής (4-5 γύροι, σύντομη ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις, 2 λεπτά ανάμεσα στους γύρους):
      • Goblet Squat με Kettlebell (μέτριο):
         10-12 επαναλήψεις.
      • Push-Ups:
         10-12 επαναλήψεις.
      • Βήματα Μπροστά (Lunges) με αλτήρες:
         8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
      • Κωπηλατική με κλίση κορμού μπροστά με αλτήρες:
         10-12 επαναλήψεις.
      • Σανίδα (Plank):
         45-60 δευτερόλεπτα.
      • Burpees:
         8-10 επαναλήψεις.

    Στόχος είναι να διατηρείται ένας σταθερός ρυθμός με καλή μορφή. Ελάχιστη ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Ελαφριά δυναμικά και στατικά διατάγματα.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις ισχίων και ισχιακοί τένοντες.
    • Δυναμικές γέφυρες γλουτών.
    • Κάποιες ελαφριές ασκήσεις με Kettlebell Swings.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Ωθήσεις ισχίων (με μπάρα ή αλτήρα στη λεκάνη):
       5 σετ των 8-10 επαναλήψεων (βαρύ, εστίαση στην έκρηξη στην κορυφή και τη σύσπαση των γλουτών).
    • Ρουμάνικη Άρση Θανάτου (RDL) με μπάρα ή αλτήρες:
       4 σετ των 8-10 επαναλήψεων (βαρύ, εστίαση στην τάνυση των ισχίων κατά τη κάθοδο και την εκρηκτική ανάβαση).
    • Καλημέρες (με ελαφριά μπάρα ή ράβδο):
       4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (εστίαση στη τεχνική και τη συμμετοχή της οπίσθιας αλυσίδας).
    • Μπούκλες ισχιακών μυών (με Swiss Ball ή μηχανή):
       4 σετ των 12-15 επαναλήψεων (απομονωμένη ενδυνάμωση των ισχίων).
    • Καταβάσεις σε ένα πόδι (από κουτί, αργά και ελεγχόμενα):
       4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Μακρές στατικές διατάσεις ισχιακών και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά σε εργόμετρο ποδηλάτου ή γρήγορο περπάτημα σε κεκλιμένο διάδρομο.
    • Δυναμικές κινητοποιήσεις ποδιών.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Κυκλική Δύναμη-Αντοχή (4-5 γύροι, ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, 2 λεπτά μεταξύ των γύρων):
      • Αργές εκκεντρικές καθίσεις (3-4 δευτερόλεπτα κατάβαση): 8-10 επαναλήψεις (με έμφαση στην αντίσταση κατά την κάθοδο).
      • Προβολές με άλματα: 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι (εκρηκτικότητα και αντοχή).
      • Κατεβάσματα με box (αργή κάθοδος από κουτί): 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι (προσομοιάζει τεχνική κάθοδο).
      • Καλημέρες (με ραβδί ή ελαφριά μπάρα, έμφαση στους ισχύους): 12-15 επαναλήψεις.
      • Γάμπες σε ένα πόδι (αργές και ελεγχόμενες, εκκεντρικό): 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.

    Πάρτε 45-60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε άσκησης. 2 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ κάθε γύρου.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακροχρόνιες στατικές εκτάσεις τετρακέφαλων, hamstrings και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις γοφών και ισχιο-δικεφάλων.
    • Δυναμικά Glute Bridges.
    • Μερικά ελαφριά Κettlebell Swings.
    Συνεδρία (50 λεπτά)
    • Hip Thrusts (με μπάρα ή αλτήρα στο βάρος) : 5 σετ 6-8 επαναλήψεων (βαρύ, έμφαση στην έκρηξη στην άνοδο και τη μέγιστη σύσπαση γλουτών).
    • Ρουμανικό άρση θανάτου (RDL) με μπάρα ή αλτήρες : 4 σετ 6-8 επαναλήψεων (βαρύ, έμφαση στην διάταση ισχιο-δικεφάλων κατά την κάθοδο και εκρηκτική άνοδο).
    • Καλημέρες (με ελαφριά μπάρα ή ραβδί) : 4 σετ 8-10 επαναλήψεων (έμφαση στην τεχνική και στην εμπλοκή της οπίσθιας αλυσίδας).
    • Καμπύλες ισχιο-δικεφάλων (με Swiss Ball ή μηχανή) : 4 σετ 10-12 επαναλήψεων (απομονωμένη ενίσχυση ισχιο-δικεφάλων).
    • Kettlebell Swings (βαριά και εκρηκτικά) : 4 σετ 10-12 επαναλήψεων (ανάπτυξη δύναμης γοφών).

    Ξεκούραση 90-120 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Μακρές στατικές διατάσεις ισχιο-δικεφάλων και γλουτών.
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Ζέσταμα: 5 λεπτά σε Z1.
    Συνεδρία:
    1 ώρα πολύ εύκολο τρέξιμο σε Z1/Z2 σε ευχάριστο και κυλιόμενο έδαφος. Στόχος: να ευχαριστηθείτε τη διαδικασία και να απελευθερώσετε την πίεση.
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1.
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, χέρια στις βάσεις)
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, 80% σε αεροδυναμική θέση, ρυθμός 85-95 RPM)
    Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Ζ1 (επίπεδο)
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο)
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Ζ2 (εναλλαγή επίπεδου και ανηφόρες, 70% σε αερο)
    Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Ζ1 (επίπεδο)
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία :
    60 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, 10 λεπτά αεροδυναμικό / 2 λεπτά θέση στο τιμόνι, επανάληψη 5 φορές)
    Χαλάρωμα: 5 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Force
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    4x (10 λεπτά Z2, ρυθμός 60-70 RPM, επίπεδο / 5 λεπτά Z1, ελεύθερος ρυθμός)
    Αποκατάσταση: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, μόνο οι αισθήσεις, χωρίς ρολόι/αισθητήρα, 70% αεροδυναμικό)
    Ηρέμηση: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 70

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 5x (1 λεπτό Z3, 90 δευτ. Z2) κάθε 10 λεπτά, 70% αεροδυναμική)
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, 70% αερο, συγκέντρωση στην διαφραγματική αναπνοή)
    Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, 80% αερο, συγκέντρωση στην περιφερική όραση)
    Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδος δρόμος)
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Ζ2 (εναλλαγή επίπεδων/μικρών κλίσεων και ενεργών κατηφορικών, επιταχύνσεις σε Ζ3)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ1 (επίπεδος δρόμος)
    🚴‍♂️ Vélo – Force
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία: <\b>
    60 λεπτά σε Z2 (επίπεδος/ελαφρούς ανώμαλοι, μεγάλη σχέση, ρυθμός 55-65 RPM, 60% αεροδυναμική)
    Χαλάρωμα: <\b>5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 3x (5 λεπτά Z3 αγωνιστικός ρυθμός / 15 λεπτά Z2 ανάκαμψη) 70% αεροδυναμική)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 5x (πλήρης στάση, εκκίνηση 1 λεπτό Z3, 10 λεπτά Z2) 70% αερο)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά στην Ζ2 (επίπεδο, 70% αερό, έμφαση στην βαθιά και σταθερή αναπνοή)
    Αποκατάσταση : 5 λεπτά στην Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά στην Ζ2 (ελαφρώς ανώμαλοι δρόμοι, 3x (1 λεπτό Ζ3 επανεκκίνηση / 15 λεπτά Ζ2 ανάκαμψη) 70% αερό)
    Αποκατάσταση : 5 λεπτά στην Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 70% αεροδυναμικό, οπτικοποίηση της διαδρομής κολύμβησης και των Τ1)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 5 φορές (σφιχτή αναστροφή, επανεκκίνηση 1 λεπτό Z3, 10 λεπτά Z2) 70% αεροδυναμικό)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
    Συνέδρια:
    60 λεπτά στη Ζώνη 2 (επίπεδο, 5x (γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης, επιτάχυνση 1 λεπτό Ζώνη 3, 10 λεπτά Ζώνη 2) 70% αεροδυναμική)
    Ηρεμία: 5 λεπτά στη Ζώνη 1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
    Συνέδρια:
    60 λεπτά στη Ζώνη 2 (επίπεδο, 80% αεροδυναμική, έμφαση στη μακρινή όραση και την περιφερειακή όραση)
    Ηρεμία: 5 λεπτά στη Ζώνη 1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 3x (2 λεπτά Z3 εκκίνηση αγώνα \/ 18 λεπτά Z2 ανάκαμψη) 70% αερο)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Z2 (διαδρομή με γέφυρες, 5x (άνεβασμα γέφυρας σε Z3, κατέβασμα και επανεκκίνηση σε Z3, 10 λεπτά Z2) 60% αερο)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Z2 (επίπεδη, 5x (30s Z3 επιτάχυνση \/ 10 λεπτά Z2 ανάκαμψη) 70% αεροδ)
    Επαναφορά: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 70% αεροδυναμική θέση, οπτικοποίηση της T2 και της αρχής του τρέξιμου)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    1h00 σε Ζ2 συνεχώς (ελεύθερος ρυθμός)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 141

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία: <\b>
    4 x (10 λεπτά Z2 / 2 λεπτά Z3 / 3 λεπτά Z1 ανάκαμψη)
    Αποκατάσταση: <\b>5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    15 λεπτά Ζ2 \/ 20 λεπτά Ζ2 \/ 25 λεπτά Ζ2
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    60 λεπτά σε Ζ2 (οραματιστείτε μια επίπεδη/ελαφρώς κυματιστή διαδρομή)
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερη συχνότητα)
    Συνεδρία:
    2 x (20 λεπτά Z2 \/ 10 λεπτά Z1 παθητική ανάκαμψη - διακοπή πεντάλ)
    Καταπράυνση: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερη συχνότητα)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    15 λεπτά Z2 / 20 λεπτά Z2 / 25 λεπτά Z2
    Επιστροφή στην ηρεμία:     5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🔄 Enchainement – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Ζέσταμα: <\b>15 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)
    Συνεδρία: <\b>
    30 λεπτά σε Ζ3 (ποδήλατο fartlek), 20 λεπτά σε Ζ4 (τρέξιμο fartlek)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
    Εργασία με ποικίλες ταχύτητες σε αλυσίδα.
    🔄 Enchainement – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)
    Συνεδρία:
    30 λεπτά σε Ζ3 (ποδήλατο), 20 λεπτά σε Ζ4 (τρέξιμο σε μονοπάτι)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο σε μονοπάτι)
    Ακολουθία με πορεία τρεξίματος σε μονοπάτι.
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Προθέρμανση: 15min Ζ2
    Συνεδρία:
    10min Ζ2
    8x1min Ζ4 στα ξέφωτα R=1min
    20min Ζ2
    5min Ζ1
    Αποκατάσταση: 10min Ζ1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    4x(3min Z4 / 2min Z3) R=5min
    5min Z2
    Ηρεμία: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 1500

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    2x20min Z3 συνεχόμενη ανηφόρα
    R=10min ομαλή κατάβαση
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Προθέρμανση:
    Συνεδρία:
    3x(6λεπτά Z3 \/ 2λεπτά Z1) R=4λεπτά
    3x(2λεπτά Z4 \/ 2λεπτά Z2) R=3λεπτά
    Αποθεραπεία:
    10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    10λεπτά Z2
    20λεπτά Z3
    10λεπτά Z4
    Α=5λεπτά
    Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Ζέσταμα: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x(6min κατηφόρα Z3 τεχνική \/ 4min Z1) R=5min
    Ηρεμία: 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    15λεπτά Ζ2 προοδευτικό
    20λεπτά Ζ3
    15λεπτά Ζ2 χαλαρό
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    10min Z3
    15min Z4 montée
    15min Z3 descente
    10min Z2
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση:<⁠/⁠b> 15min Z2
    Συνεδρία:
    20min Z3 επίπεδο
    10min Z4 ανώμαλο
    20min Z3 επίπεδο
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    20 λεπτά Z2
    5x2 λεπτά Z4\/3 λεπτά Z2 σε ποικίλο έδαφος
    10 λεπτά Z3
    Αποθεραπεία: 15 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Σύνοδος:
    20λεπτά Z2 ανηφόρα προοδευτική
    60λεπτά τεχνική κατηφόρα Z3
    20λεπτά Z1
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z2
    30min Z3 συνεχής κατάβαση
    10min Z2 χαλαρά
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    25min Z2
    10min Z3
    10min Z4
    5min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x1min Z5 R=2min
    3x3min Z4 R=4min
    10min Z2
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    20min Z2
    15min Z3
    10min Z4
    5min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 75.5 min

    Charge (TRIMP) : 211.5

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    7 μπλοκ των :
    4 λ σε Ζ5
    30 δ σε Ζ5 (150% PMA) Σπριντ
    Α = 4 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λ σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 75.75 min

    Distance : 3700 m

    Charge (TRIMP) : 253

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min
    Ζέσταμα: 200μ σε Ζ2 PB PQ
    Συνεδρία:
    11 μπλοκ των :
    300μ σε Ζ4 NC
    R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 200μ σε Ζ1 4 Κολύμπη
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 198

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Προθέρμανση:
    10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    28 x 1 λεπτό σε Ζ5, R = 1 λεπτό
    Ανάκαμψη:
    10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 198

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2
    Συνεδρία:
    14 x 2 λεπτά στη Ζ5, Α = 2 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Z2
    Συνεδρία:
    7 x 4 λ σε Z4, R = 4 λ
    Αποθεραπεία: 10 λ σε Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 194

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 x 9 λ σε Ζ4, Α = 5 λ
    Αποθεραπεία: 10 λ σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 230

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
    Προθέρμανση: < /b>10 λεπτά στη ζώνη Z2
    Συνεδρία: < /b>
    6 x 6 λεπτά στη ζώνη Z5, Ε = 4 λεπτά
    Αποθεραπεία: < /b>10 λεπτά στη ζώνη Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 231

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 x 7 λεπτά σε Ζ5, Ανάκ.= 4 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Échauffement: 15 mn en Z2
    Séance:
    11 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
    Retour au calme: 10 mn en Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 181

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Échauffement: 20min Z2
    Séance:
    4x(4min Z5 / 2min Z3) R=4min
    5min Z2
    Retour au calme: 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    10x1λεπτό Z5 R=4λεπτά jog Z1
    τελειώστε με 5λεπτά Z2
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x3min Z4 R=3min
    5x1min Z5 R=1min
    τελειώστε με 5min Z2
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 163

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(4min Z5 / 3min Z2) R=5min
    10min Z2
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(6min Z3 / 3min Z4) R=5min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 176

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x5min Z4 R=4min
    10min Z2
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76.5 min

    Charge (TRIMP) : 213.5

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 5 λεπτ. σε Z4
    3 λεπτ. σε Z3
    3 x 30 δευτ. σε Z5 με ρυθμό ~ 100 RPM, R = 30 δευτ.
    2 λεπτ. σε Z2 με ρυθμό ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ από:
    3 x 6 λεπτ. σε Z4 (100% PMA) με ρυθμό ~ 100 RPM, R = 2 λεπτ.
    R = 10 λεπτ. μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτ. σε Z1
    Αναερόβιο Κατώφλι
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 76.5 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 202.5

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 27 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    6x3 λεπτά Z5 R=2 λεπτά
    3x2 λεπτά Z5 R=90 δευτερόλεπτα
    5x30 δευτερόλεπτα Z5 R=30 δευτερόλεπτα
    Αποθεραπεία: 15 λεπτά Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    Charge (TRIMP) : 188

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 x 8 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    Charge (TRIMP) : 207

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Z2
    Συνεδρία:
    10 x 3 λ σε Z5, R = 3 λ
    Επανόρθωση: 10 λ σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    Charge (TRIMP) : 159

    🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ των :
    3 x 1 λεπτά σε Ζ5 (150% PMA), R = 2 λεπτά
    R = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    5x(6λεπτά Ζ3 ανηφόρα / 2λεπτά Ζ1 κατηφόρα) Α=3λεπτά επίπεδο
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(6min Z3 \/ 2min Z1 τεχνική κάθοδος) R=3min
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Ζέσταμα: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    12λεπτά Z3
    6x(1λεπτό Z4 ανηφόρα \/ 2λεπτά Z2 κατηφόρα) R=3λεπτά
    7λεπτά Z3
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 172

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x3min Z4 R=3min
    15min Z3 κάθοδος
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 157

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x(4λεπτά Z4 \/ 3λεπτά Z2) R=3λεπτά
    15λεπτά Z2 προοδευτικά
    Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 182

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    5x(5λεπτά Ζ4 ανηφόρα / 3λεπτά Ζ2 κατηφόρα) R=3 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 194

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    8x4min Z4 Α=2min
    τερματίστε με 6min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Ζέσταμα: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x(5λεπτά Z3 \/ 5λεπτά Z1)
    2x(3λεπτά Z4 \/ 3λεπτά Z1)
    Ε=10λεπτά
    Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 77.5 min

    Charge (TRIMP) : 161.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Ζέσταμα: 5 λεπτά σε Ζ4
    3 λεπτά σε Ζ3
    3 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    55 λεπτά σε Ζ2
    Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 77.75 min

    Distance : 3800 m

    Charge (TRIMP) : 259

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min
    Ζέσταμα: 400μ σε Z2 Ελεύθερη κολύμβηση
    Συνεδρία:
    11 μπλοκ των:
    300μ σε Z4 NC μέγιστη έκταση
    R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Χαλάρωση: 100μ σε Z1 Ελεύθερη κολύμβηση
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 77.75 min

    Charge (TRIMP) : 164.75

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ από :
    5 λεπτά στην Ζ3
    3 λεπτά στην Ζ4
    1 λεπτό στην Ζ5
    15 δευτερόλεπτα στην Ζ5 (250% PMA)
    5 λεπτά στην Ζ1
    R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά στην Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    Charge (TRIMP) : 218

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ από:
    8 λεπτά σε Ζ4
    2 λεπτά σε Ζ2
    Α = 2 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    Distance : 4100 m

    Charge (TRIMP) : 275

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
    Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμπι της επιλογής
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ από :
    600m σε Z4 (1 αργό \/ 1 μέτριο \/ 1 γρήγορο)
    R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 100m σε Z1 4 Στύλ Κολύμβησης
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    Charge (TRIMP) : 221

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    8 x 4 λεπτά σε Ζ5, Αν. = 3 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    Charge (TRIMP) : 233

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    7 x 5 λεπτά σε Z5, R = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    Charge (TRIMP) : 197

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 5 λεπτ. σε Ζ4
    3 λεπτ. σε Ζ3
    3 x 30 δ σε Ζ5 καδέντσα ~ 100 RPM, R = 30 δ
    2 λεπτ. σε Ζ2 καδέντσα ~ 90 RPM
    Κύρια Προπόνηση:
    2 μπλοκ από :
    10 λεπτ. σε Ζ4 (100% ΠΜΑ) καδέντσα ~ 50 RPM
    5 λεπτ. σε Ζ2 (60% ΠΜΑ) καδέντσα ~ 110 RPM
    10 λεπτ. σε Ζ2 (60% ΠΜΑ) καδέντσα ~ 80 RPM
    R = 5 λεπτ. ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτ. σε Ζ1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 218

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2, συμπεριλαμβανομένων 5 λεπτά από δρομικές ασκήσεις και 3 επιταχύνσεις.
    Συνεδρία:
    12 x (2 λεπτά ανηφορικά σε Ζ4/Ζ5 + 2 λεπτά κατηφορικά/αποκατάσταση σε Ζ1/Ζ2). Κλίση 10-15%.
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1.
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 550

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x1min Z5 R=3min
    3x4min Z3 R=2min
    10min Z2
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 168

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Ζέσταμα: 20min Z2
    Συνεδρία:
    2x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
    2x5min Z4 R=2min
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 186

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x(10λεπτά Z3 ανηφόρα \/ 5λεπτά Z2 κατηφόρα)
    2x3λεπτά Z4 ανηφόρα R=2λεπτά
    Ηρεμία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    4x(2λεπτά Ζ5 \/ 2λεπτά Ζ1) Α=4λεπτά
    15λεπτά Ζ3 τελείωμα με ένταση
    Αποθεραπεία: 15λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    2x(3λεπτά Ζ3 \/ 2λεπτά Ζ1) Α=2λεπτά
    2x(5λεπτά Ζ4 \/ 3λεπτά Ζ1) Α=3λεπτά
    2x(3λεπτά Ζ3 \/ 2λεπτά Ζ1) Α=2λεπτά
    Αποθεραπεία: 15λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 188

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10x3min Z4 R=2min
    5min Z2 ανάλαφρα σε τεχνικά μονοπάτια
    Επανόρθωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z2
    8x(2min Z3 / 1min Z1) R=2min
    να τελειώσετε με 5min Z2
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 183

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x2min Z5 R=2min
    20min Z3
    5min Z2
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Κύρια Προπόνηση:
    3x(4min Z4 / 2min Z2) R=5min
    15min Z2
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 156

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    8x3min Z3 ανάβαση με στροφές R=2min
    15min Z2 κορυφές
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 168

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    2x(10λεπτά Z3 \/ 5λεπτά Z2) R=3λεπτά
    10λεπτά Z3
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 78.5 min

    Charge (TRIMP) : 191.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 5 λεπτά στη Ζ4
    3 λεπτά στη Ζ3
    3 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζ5 συχνότητα ~ 100 RPM, Α = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά στη Ζ2 συχνότητα ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ από:
    3 λεπτά στη Ζ3 συχνότητα ~ 90 RPM
    1 λεπτό στη Ζ2 συχνότητα ~ 90 RPM
    4 λεπτά στη Ζ3 συχνότητα ~ 90 RPM
    1 λεπτό στη Ζ2 συχνότητα ~ 90 RPM
    5 λεπτά στη Ζ3 συχνότητα ~ 90 RPM
    1 λεπτό στη Ζ2 συχνότητα ~ 90 RPM
    4 λεπτά στη Ζ3 συχνότητα ~ 90 RPM
    1 λεπτό στη Ζ2 συχνότητα ~ 90 RPM
    3 λεπτά στη Ζ3 συχνότητα ~ 90 RPM
    Ανάπαυση = 10 λεπτά μεταξύ μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1
    Κρίσιμη Αντοχή
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    9 x 3 λεπτά σε Z4, R = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    Charge (TRIMP) : 156

    🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Échauffement: 5 mn en Z4
    3 mn en Z3
    3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
    Séance:
    12 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
    Retour au calme: 10 mn en Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 187

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(5min Z5 \/ 3min Z3) R=5min
    10min Z2
    Ανάκαμψη: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 176

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 36 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x12min Z3 R=4min
    10min Z2 σε κατηφόρα
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 156.5

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Προθέρμανση: 20λεπ Z2
    Συνεδρία:
    10x1λεπ Z4 R=90δευτ
    5λεπ Z2
    5x90δευτ Z4 R=2λεπ
    Αποθεραπεία: 15λεπ Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    4x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
    τελείωσε με 5min Z1
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 168

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 32 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνόδου:
    8x4min Z3 R=1min
    περιλαμβάνει 5min Z2 ανάκαμψη στο μέσο
    Ηρεμία: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 169

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
    2x(5min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 184

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    5x3λεπτά Ζ4 ανηφόρα Α=2λεπτά
    4x5λεπτά Ζ3 επίπεδο Α=2λεπτά
    5λεπτά Ζ2 κατηφόρα
    Ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 183

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Ζέσταμα: 20min Z2
    Συνεδρία:
    4x(5min Z4 επίπεδο \/ 3min Z3 ψευδο-ευθεία) R=4min
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x1min Z5 R=3min
    4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
    Χαλάρωμα: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    4x(5λεπτά Ζ3 \/ 3λεπτά Ζ2) Α=4λεπτά
    10λεπτά Ζ3
    Χαλάρωση: 10λεπτά Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 79.75 min

    Distance : 4100 m

    Charge (TRIMP) : 255.25

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min
    Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ από :
    50μ σε Ζ3 πόδια με λακτίσματα
    50μ σε Ζ3 Ελεύθερο
    6 x 100μ σε Ζ5, Α = 30 δλ Ελεύθερο
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στο ηρεμία: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    55 λεπτά σε Ζ2
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    Επικεντρωθείτε στην τεχνική σας στο τρέξιμο κατά την διάρκεια αυτής της συνεδρίας
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Προθέρμανση:
    10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    30 x 1 λεπτό σε Ζ5, R = 1 λεπτό
    Ανάκαμψη:
    10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    10 x 3 λεπτά σε Z4, R = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    6 x 5 λεπτά σε Ζ4, Α = 5 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 x 6 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 x 7 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Distance : 4200 m

    Charge (TRIMP) : 277

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
    Προθέρμανση: 400μ σε Ζ2 Κολύμβηση της επιλογής σας
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ των:
    600μ σε Ζ4 (1 αργά / 1 μέσο / 1 γρήγορο)
    R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 200μ σε Ζ1 Κολύμβηση της επιλογής σας
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Distance : 3900 m

    Charge (TRIMP) : 273

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min
    Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 PB PQ
    Συνεδρία:
    12 μπλοκ από :
    300m σε Ζ4 NC
    R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 100m σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    1ώρα σε Ζ2
    Καταπραϋντική περίοδος: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min
    Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Ζώνη 2
    Συνεδρία: <\b>
    1 ώρα σε Ζώνη 3
    Αποκατάσταση: <\b>10 λεπτά σε Ζώνη 1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 260

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    55 λεπτά σε Ζ4, R = 10 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 270

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    1 ώρα σε Ζ4, R = 10 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    1 ώρα σε Ζ2
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    55 λεπτά σε Ζ3
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτ. σε Z2
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ από:
    2 x 10 λεπτ. σε Ζ2, R = 5 λεπτ.
    R = 5 λεπτ. μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτ. σε Z1
    Κατώφλι SV1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 251

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min
    Ζέσταμα: 3 λεπτά σε Ζ2
    5 λεπτά σε Ζ3
    2 λεπτά σε Ζ4 ρυθμός ~ 80 RPM
    3 x 30 s σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Σύνοδος:
    2 μπλοκ των:
    8 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 55 RPM, R = 7 λεπτά
    10 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 60 RPM
    R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση:     10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ από:
    3 λεπτά σε Ζ2 ρυθμό ~ 80 RPM, Α = 2 λεπτά
    3 λεπτά σε Ζ2 ρυθμό ~ 100 RPM, Α = 2 λεπτά
    3 λεπτά σε Ζ2 ρυθμό ~ 120 RPM, Α = 2 λεπτά
    Α = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Κατάληξη: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ από :
    5 λεπτά σε Z4 (70% PMA) ρυθμός ~ 120 RPM
    R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επανόρθωση: 10 λεπτά σε Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (10 λεπτά)
    • Αρθρώσεις των ώμων, της ανώτερης πλευράς της πλάτης και των καρπών, με μεγάλους κύκλους.
    • Μερικά ελαφριά push-ups και βοηθητικές έλξεις.
    Συνεδρία (55 λεπτά)
    • Κωπηλασία Σε Σκύψιμο (Barbell Row ή Dumbbell Row, μέτριο φορτίο) : 5 σετ 12-15 επαναλήψεων (αντοχή των μυών της πλάτης).
    • Στρατιωτική Άσχοληση (Overhead Press) με αλτήρες (ελαφρύ-μέτριο φορτίο) : 5 σετ 12-15 επαναλήψεων (αντοχή ώμων για το φέρον βάρος του σακιδίου και των κονταριών).
    • Ασκήσεις Τράβηγμα Προσώπου (με ελαστική ζώνη ή καλώδιο, αργά και ελεγχόμενα) : 5 σετ 15-20 επαναλήψεων (ενίσχυση μυών περιστροφικής μανσέτας και ανώτερης πλάτης).
    • Έλξεις (Pull-ups) ή Κάθετο Τράβηγμα (Lat Pulldown, περισσότερες επαναλήψεις) : 5 σετ 10-12 επαναλήψεων (αντοχή μυών της πλάτης).
    • Push-ups (με πόδια ανασηκωμένα αν είναι δυνατόν) : 5 σετ 15-20 επαναλήψεων (αντοχή ώθησης).
    • Άρσεις Ωμοπλάτων (Shrugs) με αλτήρες (μέτριο φορτίο) : 4 σετ 15-20 επαναλήψεων (ενίσχυση των παγίδων για το φέρον βάρος του σακιδίου).

    Πάρτε 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Ο στόχος είναι η προοδευτική μυϊκή κόπωση.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Πολύ μεγάλες στατικές εκτάσεις των θωρακομανών, της πλάτης και των ώμων.
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 240

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2 σε επίπεδο έδαφος, συμπεριλαμβάνοντας 5 λεπτά ασκήσεων (ανυψώσεις γονάτων, φτέρνες στους γλουτούς) και 3 προοδευτικές επιταχύνσεις των 30 δευτερολέπτων.
    Συνεδρία:
    10 x (3 λεπτά ανάβαση σε Ζ4/Ζ5 + 2 λεπτά κατέβασμα/αποκατάσταση σε Ζ2/Ζ1). Κλίση μεταξύ 8 και 12%.
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1.
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο)
    Συνεδρία:
    65 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, 90% αεροδυναμία, εστίαση στο στρέμμα και τη σταθερότητα)
    Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Ζ1 (επίπεδο)
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία :
    65 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, 80% αεροδυναμικό, προσομοιωμένος χαμηλός υδατικός ανεφοδιασμός)
    Χαλάρωμα: 5 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά σε Z2 (αστικό/περιαστικό δρομολόγιο με διασταυρώσεις, 60% αεροδυναμικό)
    Αποκατάσταση: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Συνεδρία:
    80 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, συνομιλητική ταχύτητα, χωρίς άγχος απόδοσης, σύντομες παύσεις)
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 80% αεροδυναμικό, οπτικοποίηση κάθε τμήματος τριάθλου)
    Ηρέμηση: 5 λεπτά σε Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Distance : 28 m

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά σε Z2 (αρχική εκγύμναση, 90% αερό, σταθερότητα κορμού)
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    30 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, 80% αεροδυναμική)
    Διάλειμμα: 5 λεπτά συγκεκριμένες διατάσεις τριάθλου (ισχία, γλουτοί, πλάτη)
    30 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, 80% αεροδυναμική)
    Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 70% αεροδυναμικό, έμφαση στο στρογγυλό και ομαλό πετάλι, με φάσεις μονοποδικού πεταλιού)
    Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία: <\b>
    65 λεπτά σε Z2 (διαδρομή με διάφορες στροφές, έμφαση στη διαδρομή και την επανέναρξη, 60% αεροδυναμική)
    Χαλάρωμα: <\b>5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά στην Ζ2 (επίπεδο, 80% αερό, έμφαση στην χαλάρωση των ώμων και του λαιμού)
    Αποκατάσταση : 5 λεπτά στην Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά στην Ζ2 (επίπεδο, 80% αερό, έμφαση στην ευλυγισία των αστραγάλων και γοφών στο τέλος της συνεδρίας)
    Αποκατάσταση : 5 λεπτά στην Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 80% αερο, έμφαση στη σταθερότητα των ισχίων και της λεκάνης, χωρίς κίνηση)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά στη Ζώνη 2 (διαδρομή με περάσματα γεφυρών/στενά περάσματα, 60% αεροδυναμική θέση)
    Αποκατάσταση: 5 λεπτά στη Ζώνη 1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά στη Ζώνη 2 (επίπεδη διαδρομή, 90% αεροδυναμική θέση, εστίαση στη σταθεροποίηση κοιλιακών και ραχιαίων)
    Αποκατάσταση: 5 λεπτά στη Ζώνη 1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
    Συνέδρια:
    65 λεπτά στη Ζώνη 2 (διαδρομή με συχνές άνοδοι/καταβάσεις γεφυρών, 60% αεροδυναμική στο επίπεδο)
    Ηρεμία: 5 λεπτά στη Ζώνη 1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
    Συνέδρια:
    65 λεπτά στη Ζώνη 2 (επίπεδο, 80% αεροδυναμική, έμφαση στη χαλάρωση του άνω μέρους του σώματος και την αναπνοή στο τέλος της συνεδρίας)
    Ηρεμία: 5 λεπτά στη Ζώνη 1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 80% αερο, εστίαση στη θέση των ποδιών και την άνεση των υποδημάτων)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά σε Z2 (ποικίλη διαδρομή, 70% αεροδ, εστίαση στην πρόβλεψη των εμποδίων\/στροφών\/κυκλοφορίας)
    Επαναφορά: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Καλεντάρισμα: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά στην Ζ2 (επίπεδο, 70% αερό, εστίαση στην πιο οικονομική δυνατή πεταλιά, χωρίς ξαφνικές αλλαγές)
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά στην Ζ1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Distance : 28 m

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Καλεντάρισμα: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά στην Ζ2 (σπιτικό ποδήλατο, 80% αερό, εστίαση στη συγκέντρωση και τη διαχείριση της πλήξης)
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά στην Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    65 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 80% αεροδυναμική θέση, εστίαση στη διατήρηση μιας σταθερής και ακριβούς πορείας)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
    🔄 Enchainement – PMA
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2 (ποδήλατο)
    Συνεδρία:
    20 λεπτά στη Ζώνη 3 (ποδήλατο δύναμης), 20 λεπτά στη Ζώνη 4 (ποδήλατο PMA), 20 λεπτά στη Ζώνη 4 (τρέξιμο PMA)
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1 (τρέξιμο)
    Εργασία δύναμης και PMA σε ακολουθία.
    🔄 Enchainement – Côte
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)
    Σύνοδος:
    30 λεπτά σε Ζ3/Ζ4 (ποδήλατο ανηφόρες), 30 λεπτά σε Ζ3/Ζ4 (τρέξιμο ανηφόρες)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
    Προπόνηση δύναμης και ισχύος σε υψόμετρο.
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(10min Z3 \ 5min Z2) R=5min
    Χαλάρωμα: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    6x(3min Z4 ανάβαση με μπατόν / 2min Z1 ήρεμη κατάβαση) R=3min
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
    20min Z3 ανάβαση
    Επαναφορά: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 1500

    Charge (TRIMP) : 196

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    8x3min Z5 Α=3min
    σε μεγάλη ανηφόρα
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    5x(3λεπτά Z4 \/ 2λεπτά Z1) R=5λεπτά
    10λεπτά Z3 σταθερά ανηφόρα
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προετοιμασία: 15min Z2
    Σύνοδος:
    8x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
    τελειώστε με 10min Z2
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    20min Z2 ανάβαση
    15min Z3 πλατό
    10min Z4 κατάβαση
    επανάληψη 2 φορές
    Επανόρθωση: 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Σύνοδος:
    2x(15λεπτά Z3 ανηφόρα \/ 10λεπτά Z2 κατηφόρα) R=5λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z3
    20min Z4 ανωφέρεια συνεχής
    10min Z3
    R=5min Z1
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 111

    🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    8x(30δευτ Z5 \/ 2λεπτά Z1) R=5λεπτά
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    20λεπτά Ζ2 προοδευτικό επίπεδο
    10λεπτά Ζ3 ανηφόρα
    15λεπτά Ζ4 κορυφή
    Ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
    Καταπραϋντική: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση:
    : Σκύρος:
    Κα 3x10 λεπτά Ζ3 R=5min
    5 λεπτά Ζ2 μαλακά
    Επαναφορά στο ήρεμο: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Σύνοδος:
    4x(3min Z4 / 2min Z5) R=5min
    10min Z2
    Καταπραϋντική άσκηση: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    6x5min Z4 ανηφόρα R=3min κατηφόρα
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
    10min Z3 plat
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    5x(3λεπτά Z5 \/ 2λεπτά Z2) R=5λεπτά
    20λεπτά κατάβαση Z1
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Distance : 12000 m

    Charge (TRIMP) : 256

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    4 x 3000μ σε Ζ5 (90% VMA), Α = 4 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 163

    🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    6 μπλοκ από :
    6 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5, Α = 30 δευτερόλεπτα
    Α = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    20 λεπτά σε Ζ1
    15 λεπτά σε Ζ2, Αν = 3 λεπτά
    10 λεπτά σε Ζ3, Αν = 3 λεπτά
    5 λεπτά σε Ζ1
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 181

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ από:
    5 λεπτά στην Ζ3, Α = 3 λεπτά
    4 λεπτά στην Ζ4, Α = 3 λεπτά
    2 λεπτά στην Ζ5, Α = 2 λεπτά
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στην Ζ1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Distance : 3600 m

    Charge (TRIMP) : 265

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min
    Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 Κολύμβηση κατά επιλογή
    Συνεδρία:
    10 μπλοκ των:
    300m σε Ζ4 NC Αναπνοή 3\/5\/7
    R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Ζ1 Κολύμβηση κατά επιλογή
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 251

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    8 x 5 λεπτά σε Z5, R = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Échauffement: 10 mn en Z2
    Séance:
    13 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
    Retour au calme: 10 mn en Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    4 x (10 λεπτά Z2 επίπεδο \ 5 λεπτά Z3 ανηφόρα) R=2 λεπτά Z1 μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επαναφορά στο ήσυχο: 5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    3 x (15 λεπτά Z2 / 5 λεπτά Z3 σε προσομοιωμένη ανηφόρα) R=2 λεπτά Z1 ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στην Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    4 x (10 λεπτά Z2 υψηλή κατανομή / 5 λεπτά Z2 χαμηλή κατανομή με αντίσταση) R=2 λεπτά Z1 ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στην Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    4 x (10 λεπτά Z2 / 5 λεπτά Z3 Δύναμη-Αντοχή) R=2 λεπτά Z1 ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στην Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία: <\b>
    6 x (10 λεπτά Z2 / 1 λεπτό Z1 ανάκαμψη)
    Αποκατάσταση: <\b>5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 1500

    Charge (TRIMP) : 157

    🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(3min Z5 \/ 1min Z1) R=6min
    5x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=3min
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
    Κύρια άσκηση:
    4x(6 λεπτά Z4 ανηφόρα \/ 3 λεπτά Z2 κατηφόρα) R=5 λεπτά
    5 λεπτά Z2 επίπεδο
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 202

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    8x4λεπτά Ζ4 ανηφορικό διάστημα R=2λεπτά περπάτημα
    10λεπτά Ζ2 επιστροφή
    Αποθεραπεία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    5x3λεπτά Z4 R=2λεπτά
    20λεπτά Z2 ανηφόρα
    3λεπτά Z5
    Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x(6x1λεπτό Z4 \/ 1λεπτό Z1) R=8λεπτά
    Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 750

    Charge (TRIMP) : 159

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Κύρια Προπόνηση:
    4x(3min Z4 / 3min Z2) R=4min
    10min Z2
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    5x(5λεπτά Z4 \/ 3λεπτά Z1) R=4λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 81.5 min

    Distance : 3000 m

    Charge (TRIMP) : 277.5

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min
    Προθέρμανση: 200m σε Z2 PB
    Συνεδρία:
    16 μπλοκ από:
    50m σε Z5 NC γρήγορα
    100m σε Z3 Ελεύθερο άνετο
    Α = 30 s μεταξύ κάθε μπλοκ
    Χαλάρωση: 400m σε Z1 Κολύμβηση επιλογής
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    Charge (TRIMP) : 216

    🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    31 x 1 λεπτo σε Z5, R = 1 λεπτό
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    2 μπλοκ από:
    10 λεπτά στην Ζ1, Α = 2 λεπτά
    6 x 2 λεπτά στην Ζ3, Α = 1 λεπτό
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στην Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    8 μπλοκ από :
    5 λεπτά στην Ζ3
    1 λεπτό στην Ζ2
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επανένταξη: 10 λεπτά στην Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    Charge (TRIMP) : 260

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    6 x 7 λεπτά σε Ζ5, Ανάκ.= 4 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    Charge (TRIMP) : 172

    🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    5 μπλοκ από:
    4 x 1 λεπτό σε Z5 (150% PMA), ανάπαυση = 2 λεπτά
    ανάπαυση = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    D+ : 850

    Charge (TRIMP) : 187

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x3min Z4 R=3min
    20min Z3
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 187

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10x2min Z5 R=3min
    10min Z2
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    4x5min Z4 R=3min
    4x3min Z5 R=2min κατηφόρα
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 182

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Ζέσταμα: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x8min Z3 με μπαστούνια R=3min
    τελειώστε με 5min Z2
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 157

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    3x(10λεπτά Ζ3 ανηφόρα \/ 5λεπτά Ζ1 κατηφόρα) Α=6λεπτά
    Χαλάρωση: 10λεπτά Ζ1
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 82.14 min

    Charge (TRIMP) : 136.42

    🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 5 λ σε Ζ4
    3 λ σε Ζ3
    3 x 30 δ σε Ζ5 με ρυθμό ~ 100 RPM, Α = 30 δ
    2 λ σε Ζ2 με ρυθμό ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    8 μπλοκ των:
    5 δ σε Ζ3 (150% PMA)
    3 λ σε Ζ2 με ρυθμό ~ 80 RPM
    Α = 5 λ ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    Charge (TRIMP) : 214

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min
    Προθέρμανση:
    15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    29 x 1 λεπτό σε Ζ5, R = 1 λεπτό
    Ανάκαμψη:
    10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    Charge (TRIMP) : 192

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 5 λεπτά στην Ζ4
    3 λεπτά στην Ζ3
    3 x 30 δευτερόλεπτα στην Ζ5, ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά στην Ζ2, ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ από :
    5 λεπτά στην Ζ3 (80% PMA) ρυθμός ~ 50 RPM
    5 λεπτά στην Ζ3 (80% PMA) ρυθμός ~ 110 RPM
    R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά στην Ζ1
    Μην υπερβείτε τη ζώνη 3!
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    Charge (TRIMP) : 153

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ελεύθερος ρυθμός)
    Συνεδρία:
    4 x (5 λεπτά Ζ2 αριστερό πόδι \/ 5 λεπτά Ζ2 δεξί πόδι \/ 5 λεπτά Ζ2 δύο πόδια) G=2 λεπτά Ζ1 ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ1 (ελεύθερος ρυθμός)
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 187

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    8x2λεπτά Z5 R=1λεπτό
    2x(5x1λεπτό Z5 \/ 1λεπτό Z1) R=5λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    3x(12λεπτά Ζ3 / 4λεπτά Ζ1) R=5λεπτά
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 173

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=8min
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Σέσσιον:
    6x3min Z5 R=2min σε ποικίλο έδαφος
    20min Z2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 83.75 min

    Charge (TRIMP) : 202.75

    🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Προθέρμανση: <\b>5 λεπτά σε Ζ4
    3 λεπτά σε Ζ3
    3 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
    2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία: <\b>
    5 μπλοκ από :
    6 x 45 δευτερόλεπτα σε Ζ5 (100% PMA), R = 45 δευτερόλεπτα
    R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: <\b>10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    Charge (TRIMP) : 222

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
    Ζέσταμα: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
    Συνεδρία:
    16 x 2 λεπτά στη Ζώνη 5, Α= 2 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Z2
    Συνεδρία:
    8 x 4 λ σε Z4, R = 4 λ
    Αποθεραπεία: 10 λ σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    Charge (TRIMP) : 174

    🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    4 μπλοκ των :
    5 x 1 λεπτό σε Z5 (150% PMA), R = 2 λεπτά
    R = 4 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    Charge (TRIMP) : 238

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    8 μπλοκ των :
    4 λ σε Ζ5
    30 δ σε Ζ5 (150% PMA) Σπριντ
    Α = 4 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λ σε Ζ1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 209

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Ζέσταμα: 15 λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    10x(3 λεπτά Ζ4 ανηφόρα / 2 λεπτά Ζ2 κατηφόρα) Α=1 λεπτό
    Επανένταξη: 10 λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    D+ : 450

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(5min Z3 \/ 3min Z1)
    2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=3min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
    10x1min Z5 R=1min
    Ήρεμο τέλος: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 209

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    15 λεπτά Z3
    3x(5 λεπτά Z4 \/ 5 λεπτά Z2) R=2 λεπτά
    10 λεπτά Z3
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 164

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    1 ώρα σε Ζ2
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    1 ώρα και 5 λεπτά σε Ζ2
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    Πραγματοποιήστε αυτή τη συνεδρία σε ανηφορικό έδαφος αν είναι δυνατόν
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 235

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 x 15 λεπτά σε Ζ4, Δ = 5 λεπτά
    Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 220

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Ζέσταμα: 15 λεπτά στη Ζώνη 2
    Συνεδρία:
    15 x 2 λεπτά στη Ζώνη 5, Α= 2 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 220

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Σύνοδος:
    4 x 10 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 250

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
    Προθέρμανση: 15 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    2 x 25 λ σε Ζ4, R = 10 λ
    Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 260

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    10 λεπτά σε Ζ3
    20 λεπτά σε Ζ4
    10 λεπτά σε Ζ3
    20 λεπτά σε Ζ4
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 244

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    9 x 4 λεπτά σε Ζ5, Αν. = 3 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🔄 Enchainement – VMA
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 295

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Προθέρμανση: Home Trainer: 15 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    Home Trainer: 15 λ σε Ζ3, 15 λ σε Ζ4
    Τρέξιμο: 30 λ σε Ζ5
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λ σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 220

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    1 ώρα σε Ζ3
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή πολύ ελαφρύ τρέξιμο σε διαδρομικό διάδρομο με κλίση (8-12% κλίση).
    • Δυναμικές αρθρώσεις των γοφών, γονάτων και αστραγάλων, με έμφαση στο εύρος.
    • Μερικά αργά και βαθιά καθίσματα με βάρος σώματος.
    Συνεδρία (60 λεπτά)
    • Βαθιά καθίσματα (με μπάρα ή αλτήρες, μέτριο βάρος) : 5 σετ 12-15 επαναλήψεων (έμφαση στην αντοχή των κουαντρισεψ και γλουτών).
    • Περπατητές προβολές με βάρος (με αλτήρες, μεγάλες αποστάσεις) : 5 σετ 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι (προσομοιώνει την ανάβαση σε μεγάλη διάρκεια).
    • Βήματα σε ψηλό κουτί (με ή χωρίς βάρος, αργά και ελεγχόμενα) : 5 σετ 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι (δύναμη ανάβασης).
    • Αναβαθμίσεις με μοσχάρι (Calf Raises) σε σκαλοπάτι (αργή ανάβαση, κράτημα 2 δευτερόλεπτα, πολύ αργή κάθοδος) : 5 σετ 20-25 επαναλήψεων (αντοχή μύων μοσχαριών).
    • Κίνηση Αγρότη (Farmer's Walk) με kettlebells/αλτήρες βαρείς : 4 σετ 30-40 μέτρων (δύναμη σύλληψης και αντοχή πυρήνα).

    Κάντε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ. Ο στόχος είναι η προοδευτική μυϊκή κόπωση.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Πολύ μεγάλες στατικές εκτάσεις των κουαντρίσεψ, ισχιακών, γλουτών και μοσχαριών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • 10 λεπτά σε εργομετρικό ποδήλατο ή γρήγορο περπάτημα σε διαδρομικό διάδρομο με μικρή κλίση.
    • Δυναμικές αρθρώσεις των ποδιών, με έμφαση στις αρθρώσεις γονάτων και αστραγάλων.
    • Μερικά αργά καθίσματα και προβολές.
    Συνεδρία (60 λεπτά)
    • Αργά εκκεντρίκη καθίσματα (4-5 δευτερόλεπτα κάθοδος, 1 δευτερόλεπτο άνοδος) : 5 σετ 8-10 επαναλήψεων (μέτριο φορτίο, έμφαση στην αντίσταση στην κάθοδο).
    • Βουλγαρικές Προβολές (Bulgarian Split Squats) εκκεντρίκες (3-4 δευτερόλεπτα κάθοδος) : 5 σετ 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι (μονομερής δύναμη και αντίσταση).
    • Καθόδους από ψηλό κουτί (πολύ αργά και ελεγχόμενα κατέβασμα από υψηλό κουτί) : 5 σετ 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι (προσομοιώνει την τεχνική κάθοδος σε πέτρες ή σκαλοπάτια).
    • Good Mornings (με ελαφριά μπάρα ή ραβδί, έμφαση στην αργή κάθοδο των ισχίων) : 5 σετ 12-15 επαναλήψεων.
    • Μοσχάτια σε ένα πόδι (σε ένα σκαλί, πολύ αργά και βαθιά κάθοδος) : 5 σετ 20-25 επαναλήψεων ανά πόδι (εκκεντική αντοχή μοσχαριών).

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Η έμφαση δίνεται στον έλεγχο της αρνητικής φάσης.

    Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
    • Πολύ μεγάλες και ήπιες στατικές εκτάσεις των κουαντρίσεψ, ισχιακών και γλουτών.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Πλήρεις κινητοποιήσεις του σώματος.
    • Ελαφριά άλματα, καθίσματα με βάρος σώματος, ελαφριά Burpees.
    • Λίγα λεπτά γρήγορο περπάτημα σε κεκλιμένο διάδρομο.
    Συνεδρία (60 λεπτά)
    • Κύκλωμα Ανθεκτικότητας (5-6 κύκλοι, πολύ σύντομη ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων, 2-3 λεπτά μεταξύ των κύκλων):
      • Goblet Squat με Kettlebell (μέτρια, 15-20 επαναλήψεις): Αντοχή δύναμης των ποδιών.
      • Push-ups (15-20 επαναλήψεις): Αντοχή του άνω μέρους του σώματος.
      • Προχωρημένα βήματα με βάρη (με αλτήρες, 12-15 επαναλήψεις ανά πόδι): Αντοχή μονομερούς δύναμης.
      • Κοιλιακή Κωπηλασία με αλτήρες (15-20 επαναλήψεις): Αντοχή της πλάτης.
      • Plank (60-90 δευτερόλεπτα): Αντοχή του κορμού.
      • Burpees (8-10 επαναλήψεις, γρήγορος ρυθμός): Συνδυαστική καρδιοαναπνευστική και μυϊκή αντοχή.
      • Αναβάσεις (Mountain Climbers) (60-90 δευτερόλεπτα, γρήγορος ρυθμός): Αντοχή του κορμού και των ποδιών.

    Ο στόχος είναι να διατηρήσετε έναν γρήγορο ρυθμό με καλή φόρμα, ωθώντας την κόπωση. Ελάχιστη ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Έλαφρές δυναμικές και στατικές διατάσεις, με έμφαση στην ανάσα.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Προθέρμανση (15 λεπτά)
    • Κινητοποιήσεις ισχίων και δικεφάλων μηριαίων.
    • Δυναμικά και παρατεταμένα Glute Bridges.
    • Λίγα ελαφριά και ελεγχόμενα Kettlebell Swings.
    Συνεδρία (60 λεπτά)
    • Hip Thrusts (με μπάρα ή αλτήρα στο ισχίο, μέτριο βάρος): 5 σετ των 12-15 επαναλήψεων (εστίαση στην αντοχή της δύναμης των γλουτών).
    • Ρουμανικό Deadlift (RDL) με μπάρα ή αλτήρες (μέτριο βάρος): 5 σετ των 12-15 επαναλήψεων (εστίαση στην αντοχή των δικεφάλων μηριαίων και της οπίσθιας αλυσίδας).
    • Good Mornings (με ελαφριά μπάρα ή κοντάρι, πολλές επαναλήψεις): 5 σετ των 15-20 επαναλήψεων (εστίαση στην τεχνική και την αντοχή της οπίσθιας αλυσίδας).
    • Curls Δικεφάλων Μηριαίων (με Swiss Ball ή μηχανή, πολλές επαναλήψεις): 5 σετ των 15-20 επαναλήψεων (μόνωση ενδυνάμωση των δικεφάλων μηριαίων).
    • Kettlebell Swings (μέτρια και ελεγχόμενα): 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων (ανάπτυξη αντοχής δύναμης ισχίου).

    Πάρτε 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ. Ο στόχος είναι η προοδευτική μυϊκή κόπωση.

    Αποθεραπεία (10 λεπτά)
    • Πολύ μεγάλες στατικές διατάσεις των δικεφάλων μηριαίων και γλουτών.
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 70

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο)
    Συνεδρία:
    70 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, εναλλάσσοντας 5 λεπτά με καδένα 95+, 5 λεπτά με καδένα 70-75, 80% αεροδυναμία)
    Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Ζ1 (επίπεδο)
    🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 60

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    70 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, εναλλαγή 10 λεπτά μικρή σχέση/υψηλή καύση και 10 λεπτά μεγάλη σχέση/χαμηλή καύση, 70% αεροδυναμική)
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία: <\b>
    70 λεπτά σε Z2 (επίπεδος, εναλλάσσον 10 λεπτά δύναμη (60 RPM) και 10 λεπτά ταχύτητα (95 RPM), 70% αεροδυναμική)
    Χαλάρωμα: <\b>5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    70 λεπτά σε Z2 (ανηφορική διαδρομή, εστίαση στη συχνότητα ανόδου (80+ RPM) και ενεργή κάθοδο)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2
    Συνεδρία:
    70 λεπτά στη Ζώνη 2 (διαδρομή με τεχνικές καθοδικές κλίσεις (στενές στροφές, κλίσεις), εστίαση στην πορεία και την χαλάρωση)
    Αποκατάσταση: 5 λεπτά στη Ζώνη 1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Καλεντάρισμα: 10 λεπτά στην Ζ2
    Συνεδρία:
    70 λεπτά στην Ζ2 (διαδρομή με γρήγορες καταβάσεις, εστίαση στην αεροδυναμική θέση και ενεργή πεταλιά)
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά στην Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    70 λεπτά σε Z2 (διαδρομή με τεχνικές κατεβάσεις και απότομες στροφές, εστίαση στην πορεία και στο φρενάρισμα)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min
    Ζέσταμα: 20 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    1x(45 λεπτά Z2 / 5 λεπτά Z1) R=5 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    30λεπτά Z2 απαλή άνοδος
    30λεπτά Z2 κάθοδος
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    60min Z2 σε κυματιστό μονοπάτι
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 209

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    8x2λεπτά Z5 R=2λεπτά
    20λεπτά Z3 προοδευτικά
    Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    2x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
    10min Z3
    5min Z2
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    60λεπτά Ζ2 εξερευνώντας νέα μονοπάτια
    Ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    5x(5min Z4 montée / 3min Z3 descente) R=5min Z1
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    60min Z2 σε παραλιακή ανηφόρα
    Επανόρθωση:     10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 215

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    20min Z3
    15min Z4
    10min Z3
    5min Z2
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    20λεπτά Z2 προοδευτικό
    10λεπτά Z4
    5λεπτά Z1 R=2λεπτά
    15λεπτά Z3
    Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά Z2
    Επανεκκίνηση: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    30min Z3 ανάμεικτο
    20x(30s Z5 ανηφόρα / 1min Z1 κάθοδος)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z1 διάφορα
    3x(10min Z3 κορυφή \/ 5min Z2 κατηφόρα)
    5min Z1
    Ηρεμία: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    60 λεπτά Z2 σταθερός ρυθμός
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min σε κύκλο
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 186

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z2
    3x(6min Z4 ανάβαση \/ 4min Z2 κατάβαση) R=5min
    10min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    60min Z2 εναλλαγή μονοπατιών και ασφάλτου
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(6min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    60min Z2
    Επαναφορά στην ηρεμία: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    Charge (TRIMP) : 228

    🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    33 x 1 λεπτό σε Z5, R = 1 λεπτό
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    Charge (TRIMP) : 173

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min
    Προθέρμανση: 15 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    9 μπλοκ των :
    3 λ σε Ζ3
    2 λ σε Ζ2
    Α = 2 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Κύρια Προπόνηση:
    14 x 1 λεπτό σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 4 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 267

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2) σε ομαλό μονοπάτι.
    Συνεδρία:
    5 έως 7 επαναλήψεις των (4-5 λεπτά ανωφέρεια σε Z4/αρχή Z5 / 2-3 λεπτά ανάκτηση σε Z1-Z2 σε εύκολη κατηφόρα). Επιλέξτε μια σταθερή ανωφέρεια (6-10% κλίση). Ο στόχος είναι να αναπτύξετε τη δύναμη στην ανωφέρεια και την ανθεκτικότητα στην έντονη προσπάθεια.
    Χαλάρωμα: 10 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z1).
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Échauffement: 20min Z2
    Séance:
    4x(6min Z3 / 3min Z2) R=5min
    Retour au calme: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 176

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    10min Z2
    5x(2min Z4 ανηφόρα / 3min Z2 κατηφόρα) A=4min
    10min Z3
    Χάλκινη: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 189

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση:
    Συνεδρία:
    8x(3λεπτά Z4 \/ 2λεπτά Z2) R=3λεπτά
    Αποθεραπεία:
    10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 169

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 3 : 18 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(6min Z3 ανηφόρα \/ 4min Z2 κατηφόρα) R=3min
    15min Z2 εξερεύνηση
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 181

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Ζέσταμα: 20min Z2
    Συνεδρία:
    5x4min Z4 R=4min
    15min Z2 ανάκαμψη
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    5x(4λεπτά Z3 ανηφόρα\/ 3λεπτά Z2 κατηφόρα) R=4λεπτά
    Χαλάρωση: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 221

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    8x5λεπτά Z4 R=3λεπτά
    Χαλάρωση: 10λεπτά Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    Distance : 3150 m

    Charge (TRIMP) : 294

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min
    Προθέρμανση: <\b>200m σε Z2 Κολύμβηση επιλογής
    Συνεδρία:
    17 σύνολα των :
    50m σε Z5 NC γρήγορο
    100m σε Z3 Ύπτιο χαλαρό
    R = 30 s μεταξύ κάθε συνόλου
    Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Z1 Κολύμβηση επιλογής
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 86.5 min

    Charge (TRIMP) : 151.5

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ4
    3 λεπτά σε Ζ3
    3 x 30 δ σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 30 δ
    2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ από:
    4 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 80 RPM, Α = 2 λεπτά
    4 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 2 λεπτά
    4 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 120 RPM, Α = 2 λεπτά
    Α = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Κατάληξη: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    Charge (TRIMP) : 232

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ από :
    6 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
    5 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
    4 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    Charge (TRIMP) : 257

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    10 x 4 λεπτά σε Ζ5, Αν. = 3 λεπτά
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 182

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Κύρια Προπόνηση:
    5x(8min Z3 ανωφέρεια \/ 2min Z1 κατωφέρεια) R=3min
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 172

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Ζέσταμα: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    10λεπτά Z2
    5x(4λεπτά Z3 ανηφόρες \/ 2λεπτά Z2) R=3λεπτά
    10λεπτά Z2
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 177

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(5min Z3 / 5min Z2) R=3min
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 202

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x10min Z3 R=3min
    μετριάστε την προσπάθεια κατά την κατάβαση
    Αποθεραπεία: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    5x(5min Z3 côte / 5min Z1 descente) R=3min
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 182

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    4x(5λεπτά Ζ3 \/ 2λεπτά Ζ1) R=3λεπτά
    10λεπτά Ζ4
    5λεπτά Ζ2
    Αποθεραπεία: 15λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 1700

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    10x1min15 Z5 R=3min
    15min Z2
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 182

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    5x(8min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 183

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Περιόδος:
    40min Z2 σταθερός ρυθμός
    6x2min Z4 ανηφόρα / 2min Z1 κατηφόρα
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 87.5 min

    Charge (TRIMP) : 181.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ4
    3 λεπτά σε Ζ3
    3 x 30 sec σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 30 sec
    2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
    Συνεδρία:
    1 ώρα και 5 λεπτά σε Ζ2
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    Charge (TRIMP) : 234

    🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    34 x 1 λεπτό σε Z5, R = 1 λεπτό
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min
    Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2
    Συνεδρία:
    10 μπλοκ των :
    3 λ σε Ζ3
    2 λ σε Ζ2
    Α = 2 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    Charge (TRIMP) : 235

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min
    Προθέρμανση: 15 λ σε Z2
    Συνεδρία:
    11 x 3 λ σε Z5, R = 3 λ
    Επανόρθωση: 10 λ σε Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 174

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    10λεπτά Z2
    12x1λεπτό Z4 R=1λεπτό
    20λεπτά Z2
    Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 204

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    4x12λεπτά Z3 ανηφόρα
    R=5λεπτά Z1 κατηφόρα χαλαρά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    D+ : 450

    Charge (TRIMP) : 213

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    10λεπτά Z3
    5x(6λεπτά Z4 ανηφόρα \/ 3λεπτά Z1 κατηφόρα) R=2λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Περιόδος:
    30min Z2
    5x(3min Z4 κατηφόρα / 2min Z1 ανηφόρα) R=2min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 173

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    15λεπτά Z2
    5x(3λεπτά Z3+ κατηφόρα \/ 3λεπτά Z2 ανηφόρα) R=2λεπτά
    10λεπτά Z2 χαλαρά
    Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    Charge (TRIMP) : 232

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    32 x 1 λεπτό σε Z5, R = 1 λεπτό
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    Charge (TRIMP) : 242

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ των:
    3 λεπτά σε Ζ3, Α = 3 λεπτά
    10 λεπτά σε Ζ5, Α = 4 λεπτά
    Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    Charge (TRIMP) : 279

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    9 x 5 λεπτά σε Ζ5, R = 3 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    Charge (TRIMP) : 212

    🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
    Ζέσταμα: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ από:
    1 λεπτό σε Ζ5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 λεπτό
    2 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 λεπτά
    3 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 3 λεπτά
    2 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 λεπτά
    1 λεπτό σε Ζ5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 λεπτό
    R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    Αυτή η συνεδρία είναι τέλεια αν θέλετε να βελτιωθείτε στις ανηφόρες
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    D+ : 750

    Charge (TRIMP) : 217

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min
    Προθέρμανση:
    Συνεδρία:
    2x(2λεπτά Z4 \/ 1λεπτό Z1)
    2x(4λεπτά Z4 \/ 2λεπτά Z1)
    2x(6λεπτά Z4 \/ 3λεπτά Z1)
    2x(4λεπτά Z4 \/ 2λεπτά Z1)
    2x(2λεπτά Z4 \/ 1λεπτό Z1)
    Αποθεραπεία:
    15λεπτά Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 196

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    6x4min Z4 R=3min
    15min Z2 ενεργή ανάκαμψη
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 199

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    2x(10λεπτά Z3 κατάβαση \/ 5λεπτά Z2 επίπεδο) R=4λεπτά
    20λεπτά Z3 ανάβαση
    Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 224

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    4x(10min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
    Χαλάρωση: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 194

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρίαση:
    20min Z2
    5x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=1min
    10min Z2
    Αποκατάσταση: 10min Z1
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 89.75 min

    Charge (TRIMP) : 134.75

    🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    3 μπλοκ από:
    10 x 15 δευτερόλεπτα σε Ζ5 (100% PMA), R = 1 λεπτό 45 δευτερόλεπτα
    R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    Εκρηκτική Ισχύς
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    1h10 σε Ζ2
    Επίτευξη ηρεμίας: 10 λεπτά σε Ζ1
    Συγκεντρωθείτε στην τεχνική του τρεξίματος κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    7 x 5 λεπτά σε Ζ4, Α = 5 λεπτά
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 225

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    5 x 8 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 235

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Σύνοδος:
    5 x 9 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    1ώρα05 σε Ζ2
    Καταπραϋντική περίοδος: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    1ώρα10 σε Ζ2
    Καταπραϋντική περίοδος: 10 λεπτά σε Ζ1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 235

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
    Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά σε Ζώνη 2
    Συνεδρία: <\b>
    1 ώρα και 5 λεπτά σε Ζώνη 3
    Αποκατάσταση: <\b>10 λεπτά σε Ζώνη 1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 235

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    1 ώρα 05 λεπτά σε Ζ3
    Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
    Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία:
    7 μπλοκ των:
    5 λεπτά σε Ζ4 (70% PMA) ρυθμός ~ 120 RPM
    Ανάπαυση = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
    Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 250

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2, συμπεριλαμβανομένων 3 προοδευτικών επιταχύνσεων.
    Συνεδρία:
    4 x (10 λεπτά σε Ζ3/Ζ4 στην ανηφόρα + 5 λεπτά αποκατάσταση σε Ζ1/Ζ2 στην κατηφόρα). Κλίση 6-10%.
    Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1.
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 245

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.
    Συνεδρία:
    4 έως 5 επαναλήψεις των (6-8 λεπτά γρήγορο τρέξιμο σε Z4 σε τεχνικό και ποικιλόμορφο έδαφος / 3 λεπτά ενεργή ανάκτηση σε Z1-Z2 σε πιο εύκολο έδαφος). Ο στόχος είναι να διατηρηθεί υψηλή ταχύτητα σε παρατεταμένα τεχνικά τμήματα.
    Χαλάρωμα: 15 λεπτά σε Z1.
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 60

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
    Συνεδρία :
    75 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο/κυλιόμενο, 70% αεροδυναμικό, προσομοίωση λήψης μπουκαλιών/τζελ κάθε 20 λεπτά)
    Χαλάρωμα: 5 λεπτά σε Ζ1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Distance : 32 m

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
    Συνεδρία:
    75 λεπτά σε Z2 (αρχική εκγύμναση, εικονικό σενάριο αγώνα, 80% αερό)
    Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτ. σε Z2 (ελεύθερη περιστροφή)
    Συνεδρία:
    3 x (20 λεπτ. Z2 \/ 5 λεπτ. Z1 ενεργητική ανάπαυση)
    Αποκατάσταση: 5 λεπτ. σε Z1 (ελεύθερη περιστροφή)
    🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Ζέσταμα: <\b>20 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)
    Συνεδρία: <\b>
    50 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο με drills), 10 λεπτά σε Ζ3 (τρέξιμο με εκπαιδευτικά)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
    Εστίαση στην τεχνική και την αποτελεσματικότητα της κίνησης.
    🔄 Enchainement – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 280

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (τρέξιμο)
    Συνεδρία:
    20 λεπτά σε Ζ4 (τρέξιμο), 30 λεπτά σε Ζ3 (ποδήλατο), 20 λεπτά σε Ζ4 (τρέξιμο)
    Επάνοδος στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
    Προσομοίωση δίαθλου, εργασία πολλαπλών μεταβάσεων.
    🔄 Enchainement – Côte
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)
    Σύνοδος:
    30 λεπτά σε Ζ3 (ποδήλατο δύναμη σε λόφο), 30 λεπτά σε Ζ4 (ποδήλατο PMA σε λόφο), 10 λεπτά σε Ζ5 (τρέξιμο λόφο)
    Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
    Ανάπτυξη δύναμης και ισχύος σε ανηφόρες.
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 222

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνάντηση:
    10λεπτά Z2 προοδευτικό
    3x8λεπτά Z4 R=3λεπτά
    15λεπτά Z3 τεχνικό μονοπάτι
    Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Ζέσταμα: 20min Z2
    Συνεδρία:
    15min Z2
    3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
    10min Z3
    Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x(10 λεπτά Z3 ανήφορος \/ 5 λεπτά Z1 κατηφόρος) R=5 λεπτά
    Αποκατάσταση: 15 λεπτά Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    15min Z2
    5x(3min Z4 σε ανηφόρα \/ 3min Z2 σε κατηφόρα)
    10min Z2
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 215

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Προθέρμανση: 20λεπτά Z2
    Συνεδρία:
    3x(5λεπτά Z5 \/ 5λεπτά Z2) Α=5λεπτά
    ολοκλήρωση με 15λεπτά Z3
    Επιστροφή: 15λεπτά Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 35 min
    Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    10λεπτά Ζ2
    20λεπτά Ζ3 ανηφορικός δρόμος
    10λεπτά Ζ2 επίπεδο
    15λεπτά Ζ3
    10λεπτά Ζ2
    Ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 215

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
    Χαλάρωση: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 192

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    8x3min Z4 ανηφόρα R=3min Z1 κατάβαση
    ολοκληρώστε με 10min Z2 επίπεδο
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x10min Z3 συνεχής ανηφόρα R=5min κάθοδος
    τελείωμα με 15min Z2
    Ήρεμο τέλος: 15min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προετοιμασία: 20min Z2
    Σύνοδος:
    3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
    Αποθεραπεία: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 174

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Προθέρμανση: 20λεπ Ζ2
    Συνεδρία:
    4x(6λεπ Ζ3 \/ 4λεπ Ζ2) R=5λεπ
    Αποκατάσταση: 15λεπ Ζ1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 2000

    Charge (TRIMP) : 230

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Προθέρμανση: 20λέπτα Z2
    Συνεδρία:
    4x(4λέπτα Z4 κατηφόρα \/ 6λέπτα Z4 ανηφόρα) R=5λέπτα
    Αποκατάσταση: 15λέπτα Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 215

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Προθέρμανση: 20 λεπτά Ζ2
    Συνεδρία:
    3x(10 λεπτά Ζ3 ανηφόρα \/ 5 λεπτά Ζ4 κατηφόρα) R=5 λεπτά
    Χαλάρωση: 15 λεπτά Ζ1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Προθέρμανση: 20min Z2
    Συνεδρία:
    3x(10min Z3 τεχνικές διαδρομές \/ 5min Z2) Δ=5min
    Αποκατάσταση: 15min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min
    Προθέρμανση: 15min Z2
    Συνεδρία:
    2x(25min Z2 / 5min Z1) R=5min
    Oμαλoπoίηση: 10min Z1

    🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

    ❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

    Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

    ❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

    Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

    ❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

    Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

    ❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

    Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

    ❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

    Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

    ❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

    Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.