VMA-Temporechner: Ihre optimalen Rennzeiten
Ihre Daten
Zonenlegende
Ihre Geschwindigkeiten und geschätzten Zeiten
Geschätzte Zeiten nach Entfernung
| Entfernung | Zielgeschwindigkeit | Geschätzte Zeit |
|---|
Allüren nach Prozentsatz der VMA
| % VMA | Anziehungskraft | Geschwindigkeit |
|---|
Vollständige VMA-Tempo-Tabelle
| VMA (km/h) |
Leicht (100-130 BPM) |
Komfortabel (130-160 BPM) |
Moderat (160-180 BPM) |
Schwer (180-200 BPM) |
Sehr schwer (> 200 BPM) |
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|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 105% | 110% | 115% | 120% | 125% | 130% | |
Häufig gestellte Fragen zur VMA-Tempo-Berechnung
Die VMA (Maximale Aerobe Geschwindigkeit) ist die maximale Geschwindigkeit, die ein Läufer halten kann, während er seine Sauerstoffkapazitäten voll ausnutzt. Sie ist ein Schlüsselindikator für die Trainingsplanung, da die meisten Trainingsgeschwindigkeiten (Ausdauer, Schwelle, Intervalltraining) in Prozenten der VMA berechnet werden.
Mehrere Tests ermöglichen es, die VMA zu bewerten: 6-Minuten-Test (Distanz x 10), VAMEVAL-Progressionstest auf der Bahn, Feldtest von 2000 Metern oder Schätzung basierend auf aktuellen Leistungen bei Wettkämpfen über 5 km oder 10 km. Ein beaufsichtigter Test liefert zuverlässigere Ergebnisse.
Jede Intensitätszone entspricht einem Prozentsatz der VMA: 60-70% für die Grundlagenausdauer, 75-85% für die aktive Ausdauer, 85-90% für die anaerobe Schwelle, 95-100% für die VMA-Arbeit und 105-110% für die anaerobe Leistungsarbeit. Diese Bereiche zielen auf spezifische Energiebereiche ab.
Die VMA-Geschwindigkeit entspricht der maximalen aeroben Intensität, die einige Minuten aufrechterhalten werden kann. Die Marathon-Geschwindigkeit, die viel niedriger ist (normalerweise zwischen 75 und 85% der VMA), ist die Geschwindigkeit, die ein Läufer über 42 km halten kann. Das richtige Kalibrieren dieser Geschwindigkeiten optimiert die spezifische Vorbereitung auf jedes Rennziel.
Die Anpassung der Geschwindigkeiten an die VMA stellt sicher, dass man in der optimalen Intensität trainiert, um Fortschritte zu machen, ohne das Risiko von Übertraining oder Stagnation einzugehen. Das Training mit der richtigen Intensität fordert effektiv die angesprochenen physiologischen Kapazitäten (kardio, muskulär, laktisch) und begrenzt gleichzeitig Verletzungen.