Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Ihre persönlichen Daten
Berechnungsmethode
Zonendetails
Beschreibung:
Aktive Erholung, Aufwärmen, Auslaufen
Gefühlte Anstrengung:
RPE 1-2
Trainingseinheiten:
Leichtes Joggen, aktive Erholung, Aufwärmen
Beschreibung:
Aerobe Basis, Ausdauergrundlagen
Gefühlte Anstrengung:
RPE 3-4
Trainingseinheiten:
Lange Läufe, Grundlagenausdauer
Beschreibung:
Aktive Ausdauer, aerobe Schwelle
Gefühlte Anstrengung:
RPE 5-6
Trainingseinheiten:
Tempo, Marathonpace, Fahrtspiel
Beschreibung:
Laktatschwelle, hohe Intensität
Gefühlte Anstrengung:
RPE 7-8
Trainingseinheiten:
Schwellenintervalle, hartes Tempo
Beschreibung:
Maximale aerobe Leistung, sehr hohe Intensität
Gefühlte Anstrengung:
RPE 9-10
Trainingseinheiten:
VO2max-Intervalle, kurze Intervalle, Sprints
Herzfrequenzzonen verstehen: Wissenschaft im Dienste Ihres Trainings
Herzfrequenzzonen gehören zu den leistungsstärksten Werkzeugen für Ausdauersportler. Basierend auf jahrzehntelanger Forschung in der Sportphysiologie ermöglichen sie die präzise Quantifizierung der Belastungsintensität und die Optimierung jeder Trainingseinheit. Ob Triathlet, Trailrunner oder Läufer - das Verständnis und die Nutzung dieser Zonen wird Ihren Trainingsansatz transformieren.
Die physiologischen Grundlagen
Bei körperlicher Anstrengung passt Ihr Herz seine Schlagfrequenz an den Sauerstoffbedarf der aktiven Muskeln an. Diese Beziehung zwischen Belastungsintensität und Herzfrequenz wurde bereits in den 1950er Jahren vom finnischen Physiologen Martti Karvonen untersucht, der die noch heute weit verbreitete Herzfrequenzreserve-Methode entwickelte.
Jede Intensitätszone beansprucht unterschiedliche Energiesysteme:
- Niedrige Zonen (1-2): Der aerobe Stoffwechsel dominiert und nutzt hauptsächlich Fette als Brennstoff. Dies ist der Bereich der Grundlagenausdauer.
- Mittlere Zone (3): Übergang zur gemischten Nutzung von Fett/Kohlenhydraten, entsprechend Tempo- oder Marathonpace.
- Hohe Zonen (4-5): Der anaerobe Stoffwechsel übernimmt mit Laktatproduktion. Diese Zonen entwickeln Kraft und die Fähigkeit, intensive Belastungen durchzuhalten.
Die verschiedenen Berechnungsmethoden
Unser Rechner bietet vier wissenschaftlich validierte Methoden, die jeweils auf spezifische Bedürfnisse zugeschnitten sind:
1. Prozentsatz der maximalen HF
Die einfachste und zugänglichste Methode. Sie verwendet Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) als einzige Referenz. Obwohl weniger präzise als andere Ansätze, eignet sie sich perfekt für Anfänger oder Personen, die ihre Ruheherzfrequenz nicht kennen.
2. Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve)
Diese 1957 entwickelte Methode bezieht die Herzfrequenzreserve (HFmax - Ruhe-HF) in die Berechnung ein. Sie gilt als genauer, da sie Ihren aktuellen Fitnesszustand berücksichtigt. Studien zeigen eine bessere Korrelation mit dem Sauerstoffverbrauch (VO2) als bei der einfachen Prozentmethode.
3. Zonen basierend auf der Laktatschwelle (LTHR)
Von Profisportlern verwendet, basiert diese Methode auf Ihrer Herzfrequenz an der Laktatschwelle – der maximalen Intensität, die Sie 45-60 Minuten aufrechterhalten können. Die von Trainern wie Joe Friel und Andrew Coggan popularisierten LTHR-Zonen bieten die beste Präzision für Intervalltraining.
4. MAF-Methode (Maffetone)
Dr. Phil Maffetone entwickelte seine 180 - Alter-Formel zur Definition einer optimalen aeroben Trainingszone. Dieser Ansatz, der von vielen Ultra-Trailrunnern und Langstrecken-Ausdauersportlern übernommen wurde, fördert die Entwicklung der aeroben Basis und die metabolische Effizienz.
Der Einfluss des Sports auf die Herzfrequenz
Ein oft übersehener Aspekt ist der Einfluss der Körperposition auf die Herzfrequenz. Beim Schwimmen reduzieren die horizontale Position und der hydrostatische Druck die HF um 10 bis 15 Schläge pro Minute im Vergleich zum Laufen. Beim Radfahren hingegen kann die sitzende Position bei gleicher Belastung leicht höhere HF-Werte erzeugen.
Training mit Zonen optimieren
Die intelligente Nutzung der Zonen ermöglicht es, Ihr Training nach dem Polarisationsprinzip zu strukturieren: etwa 80% des Volumens in Zone 1-2 (niedrige Intensität) und 20% in Zone 4-5 (hohe Intensität), wobei die Zeit in Zone 3 (der "grauen Zone") minimiert wird. Dieser durch zahlreiche Studien an Elitesportlern validierte Ansatz optimiert die physiologischen Anpassungen bei gleichzeitiger Reduktion des Übertrainingsrisikos.
Die Zonen ermöglichen auch die Periodisierung Ihres Trainings: Grundlagenphasen mit aerober Dominanz (Zonen 1-2), spezifische Phasen mit Schwellenarbeit (Zone 4) und Wettkampfphasen mit hochintensiver Arbeit (Zone 5).
Grenzen und Empfehlungen
Bedenken Sie, dass die Herzfrequenz von vielen Faktoren beeinflusst wird: Müdigkeit, Stress, Temperatur, Höhe, Hydratation, Koffein. Eine kardiale Drift (progressive HF-Erhöhung bei konstanter Belastung) ist bei langen Belastungen normal. Die berechneten Zonen sind Schätzwerte – hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie bei Bedarf an.
Für optimale Präzision empfiehlt sich ein Belastungstest im Labor zur Bestimmung Ihrer Referenzwerte (HFmax, LTHR). Alternativ bietet die Tanaka-Formel (208 - 0,7 × Alter) laut aktuellen Meta-Analysen die beste HFmax-Schätzung.
Häufig gestellte Fragen zu Herzfrequenzzonen
Die Wahl hängt von Ihren verfügbaren Daten und Zielen ab:
- % HFmax: Einfach und schnell, ideal für Anfänger oder wenn Sie Ihre Ruhe-HF nicht kennen
- Karvonen (Reserve): Genauer, da Ihre Ruhe-HF einbezogen wird, für die meisten Athleten empfohlen
- LTHR (Laktatschwelle): Am genauesten, wenn Sie Ihre Laktatschwelle durch einen Belastungstest kennen, von Profis verwendet
- MAF (Maffetone): Ideal für den Aufbau der Grundlagenausdauer und die Optimierung der Fettverbrennung
Für eine zuverlässige Messung Ihrer Ruhe-HF:
- Messen Sie beim Aufwachen, bevor Sie aufstehen
- Bleiben Sie 2-3 Minuten liegen vor der Messung
- Wählen Sie einen Tag nach einer guten Nachtruhe (nicht nach einer Party oder intensivem Training)
- Wiederholen Sie die Messung über 5-7 Tage und berechnen Sie den Durchschnitt
Eine Ruhe-HF zwischen 50-60 bpm zeigt im Allgemeinen eine gute kardiovaskuläre Fitness an. Elite-Ausdauersportler können unter 40 bpm liegen.
Die Körperposition und die Umgebung beeinflussen direkt die Herzfrequenz:
- Schwimmen: Die horizontale Position reduziert den venösen Rückfluss und der hydrostatische Druck des Wassers komprimiert die Gefäße, was die HF um 10 bis 15 bpm senkt
- Radfahren: Die sitzende Position mit weniger beteiligter Muskelmasse kann die HF bei gleicher Belastung um +5 bpm erhöhen
- Laufen: Vertikale Position mit maximaler Beinbelastung → Referenzwerte
Deshalb sollten Triathleten für jede Disziplin spezifische Zonen verwenden.
Die 1957 vom finnischen Physiologen Martti Karvonen entwickelte Methode verwendet die Herzfrequenzreserve (HFmax - Ruhe-HF) zur Berechnung der Zonen.
Formel: Zone = Ruhe-HF + (HFmax - Ruhe-HF) × % Intensität
Sie ist genauer, weil:
- Sie Ihren aktuellen Fitnesszustand über die Ruhe-HF einbezieht
- Studien eine bessere Korrelation mit der VO2 (Sauerstoffverbrauch) zeigen als bei der einfachen Prozentmethode
- Sie individuelle Unterschiede der körperlichen Verfassung berücksichtigt
Von am genauesten bis am wenigsten genau:
- Labor-Belastungstest: Am zuverlässigsten, mit ärztlicher Überwachung und VO2max-Messung
- Feldtest: Nach gutem Aufwärmen (15-20 Min) führen Sie 3×3 Minuten mit maximaler Intensität durch, mit 2 Minuten Erholung. Der erreichte Spitzenwert liegt nahe Ihrer HFmax
- Schätzformeln:
- Tanaka (empfohlen):
208 - 0,7 × Alter - Klassisch:
220 - Alter(weniger genau) - Gellish:
207 - 0,7 × Alter
- Tanaka (empfohlen):
Wichtig: Die Formel 220-Alter kann Ihre tatsächliche HFmax um 10-20 bpm unter- oder überschätzen. Ein echter Test ist immer vorzuziehen.
Polarisiertes Training ist ein wissenschaftlich validierter Ansatz, bei dem die Intensitätsverteilung dem 80/20-Modell folgt:
- 80% des Volumens in Zone 1-2 (niedrige Intensität, Grundlagenausdauer)
- 20% des Volumens in Zone 4-5 (hohe Intensität, Intervalle)
- Zeit in Zone 3 minimieren (die weniger effektive "graue Zone")
Diese von Elitesportlern verwendete Methode optimiert die physiologischen Anpassungen und reduziert gleichzeitig das Risiko von Übertraining und chronischer Müdigkeit.
Viele Faktoren können Ihre HF bei gleicher Belastung beeinflussen:
- Müdigkeit und Übertraining: Höhere HF in Ruhe und bei Belastung
- Hitze und Feuchtigkeit: +10 bis 20 bpm bei heißem Wetter möglich
- Höhe: Erhöhte HF zum Ausgleich des Sauerstoffmangels
- Dehydratation: Dickeres Blut = Herz arbeitet mehr
- Koffein: Kann die HF um 5-10 bpm erhöhen
- Stress und Schlafmangel: Erheblicher Einfluss auf die HF
- Kardiale Drift: Normaler Anstieg von 10-15% bei Belastungen > 1h
Tipp: Lernen Sie, Ihre Empfindungen mit Ihren Daten abzugleichen. An manchen Tagen ist es besser, die Intensität zu reduzieren, auch wenn die HF "normal" erscheint.