📋 Alle Trainingseinheiten
Entdecken Sie eine große Auswahl an Trainingseinheiten für alle Niveaus und Disziplinen: Schwimmen, Radfahren, Laufen und Koppeltraining, Trail, Mentaltraining. Ob Anfänger oder Profi, hier finden Sie strukturierte Inhalte, um effektiv Fortschritte zu machen und Ihre Ziele zu erreichen.
Nutzen Sie die Filter, um Einheiten nach Disziplin oder Typ zu wählen: Grundlagenausdauer, Schwelle, VMA, PMA etc. Jedes Infoblatt enthält Erklärungen zum Ziel der Einheit, zur Durchführung und zum Nutzen.
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Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(3min Z3 / 3min Z1) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Technik/Effizienz
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Dauer : 63 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z3 rollende Anstiege R=2min
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Kraft
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Dauer : 63 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– PMA
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Dauer : 63 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z4 R=2min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 63 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=2min
10min Z1 locker
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Technik/Effizienz
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Dauer : 63 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x(2min Z3 bergab / 1min Z1 bergauf) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 63 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 63 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z3
5x1min Z4 R=2min
5min Z2
10min Z4 abschließend
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 63 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 114
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x45s Z5 R=2min
7min Z1
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Berglauf
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Dauer : 63 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z3
3x3min Z4 R=2min
5min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 63 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(5min Z3 bergauf / 5min Z2 bergab) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Technik/Effizienz
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Dauer : 63 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 28 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x4min Z3 bergauf
4min Z3 bergab R=3min
Auslaufen: 15min Z1
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Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 63 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x6min Z3 wechselndes Gefälle R=2min
Auslaufen: 10min Z1
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Schwimmen
– PMA
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Dauer : 63.25 Min
Distanz : 3300 m
Belastung (TRIMP) : 183.75
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 14 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 14 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 Blöcke von :
200m in Z3 NL
6 x 50m in Z4, R = 10 s progressiv
100m in Z2 NL
6 x 50m in Z5, R = 10 s NC schnell
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen : 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
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Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 63.5 Min
Belastung (TRIMP) : 131.5
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
29 x 30 s in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 64 Min
Belastung (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
26 x 30 s in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
Belastung (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 22 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
22 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
Belastung (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3 x 8 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
Belastung (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
6 min in Z4, R = 2 min
5 min in Z4, R = 2 min
4 min in Z4, R = 2 min
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
Belastung (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 21 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
7 x 3 Min. in Z5, R = 3 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
6 x 4 Min. in Z5, R = 3 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
Distanz : 2700 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 56 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x 700m in Z2 R=1min
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
Distanz : 2700 m
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 56 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 x 700m in Z2 R=1min
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (flat)Hauptteil:
3 x (10 min Z2 flat/aero / 5 min Z3 kurze Steigung, Hände auf den Aero-Bars) R=2 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (flat)
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Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
Belastung (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Kraft) R=2 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
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Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
Belastung (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Trittfrequenz)Hauptteil:
3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 Sprint / 30s Z1 Erholung) R=2 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Trittfrequenz)
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Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
Belastung (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freely cadence)Hauptteil:
3 x (15 min Z2, increasing cadence over the block)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freely cadence)
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Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
Belastung (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
30 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
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Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x10min Z3 R=2min
5min Z4
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 21 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x3min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 14 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x(2min Z4 / 1min Z5) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(4min Z4 / 3min Z5) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
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Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 111
🫀 Zone 1 : 41 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x1min Z5 R=3min
10min Z1 ruhige Bewegung
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 21 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x3min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x(2min Z4 / 1min Z1)
15min Z3
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 116
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x1min50s Z5 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
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Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
5x2min Z5 R=1min
15min Z3
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
5x(3min Z3 / 2min Z2) R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
5x(2min Z4 / 3min Z3) R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
4x(3min Z3 Anstieg / 2min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z4 R=3min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5min Z1
10min Z3
15min Z4
5x1min Z4 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z4 R=1min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x6min Z4 R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=3min
6min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
30min Z3 kontinuierlich
5x1min Z5 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
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Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 64 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z3
10x1min Z4 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 64.5 Min
Distanz : 3400 m
Belastung (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 53 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
5 Blöcke von :
600m in Z4 (1 langsam / 1 mittel / 1 schnell)
R = 1 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 200m in Z1 4 Schwimmarten
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 64.5 Min
Distanz : 2900 m
Belastung (TRIMP) : 184.5
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 28 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
14 blocks of :
50m in Z5 NC schnell
100m in Z3 sanfter Brustschwimmen
R = 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 4 Schwimmarten
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Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 64.5 Min
Belastung (TRIMP) : 131.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 Min. in Z25 Min. in Z3
2 Min. in Z4 Kadenz ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 Kadenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min. in Z2 Kadenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
40 Min. in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
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Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 64.5 Min
Belastung (TRIMP) : 171.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 Min. in Z25 Min. in Z3
2 Min. in Z4 bei einer Kadenz von ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 bei einer Kadenz von ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min. in Z2 bei einer Kadenz von ~ 90 RPM
Hauptteil:
40 Min. in Z3
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
40 Min in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
Führen Sie diese Hauptteil am besten im Fasten durch, wenn möglich
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
45 Min in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
Konzentrieren Sie sich während dieser Hauptteil auf Ihre Lauftechnik.
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
2 x 15 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
20 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
5 x 4 Min. in Z4, R = 4 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4 x 5 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 x 10 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 65 Min
Distanz : 6000 m
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
20 x 300m in Z5 (100% VMA), R = 1 min
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
5 Blöcke von :
5 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
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Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
40 Min. in Z4, R = 10 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
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Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 45 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
45 min in Z4, R = 10 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
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Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
6 x 5 Min in Z5, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 28 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4 x 7 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
45 Min. in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
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Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 x 20 min in Z2, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
SV1 threshold
🏠
Rollentraining
– Kraft
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Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 25 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
5 blocks of :
5 min in Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
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Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
5 Blöcke von :
5 Min in Z4 (75% PMA) Trittfrequenz ~ 60 RPM
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
Untermaximale Kraft
🏠
Rollentraining
– Kraft
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Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke mit :
8 Min in Z4 (90% PMA) bei einer Kadenz von ~ 50 RPM
4 Min in Z2 (60% PMA) bei einer Kadenz von ~ 110 RPM
8 Min in Z2 (60% PMA) bei einer Kadenz von ~ 80 RPM
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen : 10 Min in Z1
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Armkreisen, Schulterkreisen, leichtes Rudern oder Gummibänder für den Oberkörper.
- Elastisches Ziehen (oder unterstütztes Klimmzug/Latziehen, wenn vorhanden) : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen (Spannung der Rückenmuskulatur).
- Umgekehrtes Rudern : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (unter einem Tisch oder einer niedrigen Stange).
- Bankdrücken mit leichten Hanteln (oder weite Liegestütze) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
- Kettlebell Swing (oder rumänisches Kreuzheben mit Hanteln) : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen (Fokus auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkel).
- Good Mornings (mit Stange oder leichtem Gewicht) : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- Trizeps-Streckungen (mit Gummiband oder Hantel) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
- Seitliche Planke : 3 Sätze von 30-45 Sekunden pro Seite.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Spezifische Dehnungen für Schultern, Rücken und hintere Oberschenkel.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichte Liegestütze, weite Armkreise, leere elastische Ziehbewegungen.
- Pull-ups (unterstützt oder komplett): 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen (oder 8-12 Wiederholungen, wenn unterstützt).
- Pull-overs mit Kurzhantel oder Medizinball: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Rudern mit Kurzhanteln (Oberkörper gebeugt): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
- Plyometrische Liegestütze (leicht): 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (Hände vom Boden abheben).
- Vertikales Ziehen mit einem Elastikband (nachahmend die Schwimmbewegung): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Nehmen Sie 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz für die Kraft.
Abwärmen (10 min)- Intensive Dehnungen der Brust- und Rückenmuskulatur.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Armkreise, dynamische Schulterdehnungen, einige leichte Zugbewegungen.
- Überzüge im Untergriff (pull-ups): 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen (oder assistierten).
- Rudern mit einer Hand mit Kurzhantel: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Arm.
- Diamant-Liegestütze (Hände nah beieinander): 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
- Trizeps-Extensions mit Widerstandsband oder Kurzhantel über dem Kopf: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Seitenzug mit Widerstandsband (simuliert den Catch beim Schwimmen): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Arm.
90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (10 min)- Dehnungen für den Rücken, die Trizeps und die Brust.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Jumping Jacks, Knieheber, vollständige Gelenkrotationen.
4-5 Runden des folgenden Zirkels durchführen, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Runden.
- Burpees mit Sprung: 8-10 Wiederholungen.
- Rudergerät (auf Maschine) oder Ruder mit Widerstandsband: 45-60 Sekunden.
- Kettlebell Swings: 15-20 Wiederholungen.
- Explosive Liegestütze oder T-Push-ups (mit Rotation): 10-12 Wiederholungen.
- Mountain Climbers: 45-60 Sekunden.
- Aktives Cool-down, dynamisches Dehnen.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichte Hüftbrücken, Beinpendel, Hüftkreise.
- Hip Thrusts mit Stange oder Hantel auf dem Becken: 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Hanteln: 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Bulgarische Ausfallschritte (Bulgarian Split Squats): 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein.
- Leg Curls mit Widerstandsband (liegend oder stehend): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Einbeinige Hüftbrücke: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein.
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Dehnungen der Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln und Quadrizeps.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (15 min)- Dynamische Knie-Hebungen, Fersen-Anheben, Lauf-Drills (Skalen), leichte Kniebeugen.
- Kniebeugen Sprünge : 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
- Sprung-Läufe (Bounding) : 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein (über 20-30m).
- Bank Sprünge (Box Jumps) : 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (mittlere Höhe).
- Einbeiniges Springen (Hops) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein (Distanz oder Höhe).
- Waden Sprünge (Calf Jumps) : 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Nehmen Sie 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für eine optimale Abwärmen und Explosivität.
Abwärmen (10 min)- Dynamisches Dehnen der unteren Gliedmaßen, Schaumrollen.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichtes Laufen an Ort und Stelle, Körpergewichts-Kniebeugen, hohe Knie.
Führen Sie 3-4 Runden des folgenden Kreises durch, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Runde.
- Schnelle Körpergewichts-Kniebeugen: 20-30 Wiederholungen.
- Alternierende Ausfallschritte (Walking Lunges): 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Mountain Climbers: 45-60 Sekunden.
- Good Mornings mit Stab oder sehr leicht: 20-25 Wiederholungen.
- Dynamische Wadenhebungen: 25-30 Wiederholungen.
- Dynamisches Dehnen der unteren Gliedmaßen.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, dynamische Ausfallschritte, Beinschwingen.
- Goblet Squat (mit Kettlebell oder Hantel) : 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
- Step-downs (kontrolliertes Bank-Down) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeinige Hip Thrusts : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Stehende Wadenheber mit langsamer Absenkung : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- „Glute Bridge“ March (auf den Fersen) : 3 Sätze mit 10-15 Schritten.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einhalten.
Abwärmen (10 min)- Dehnung der Oberschenkelmuskeln, Beinbeuger und Gesäßmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichtes Ergometerfahren, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, dynamische Ausfallschritte.
Führen Sie 3-4 Runden des folgenden Kreises durch, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Runde.
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (schnelles Tempo) : 20-30 Wiederholungen.
- Dynamische Ausfallschritte (Walking Lunges) : 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Hip Thrusts mit dem eigenen Körpergewicht : 20-25 Wiederholungen.
- Stehende Wadenheber (dynamisch) : 25-30 Wiederholungen.
- Wall Sit (römischer Stuhl) : 45-60 Sekunden halten.
- Dynamische Dehnungen der unteren Gliedmaßen, Foam Rolling.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (15 min)- Dynamische Körpergewichts-Kniebeugen, schnelle Kniehebungen, Fersen-Anheben.
- Box Jumps (Sprünge auf eine Box): 3-4 Sätze von 5-8 Wiederholungen (Herausfordernde Höhe).
- Jump Squats (Sprungkniebeugen): 3-4 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
- Lunge Jumps (wechselnde Sprung-Ausfallschritte): 3-4 Sätze von 6-8 Wiederholungen pro Bein.
- Kettlebell Swings (Kettlebell-Schwingen): 3-4 Sätze von 12-15 Wiederholungen (explosiv).
- Waden-Sprünge (Calf Jumps): 3-4 Sätze von 15-20 Wiederholungen (schnell und reaktionsfähig).
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen, um die Power zu maximieren.
Abwärmen (10 min)- Dynamische Dehnungen der unteren Extremitäten, Schaumrollen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichtes Ergometerfahren, Jumping Jacks, Körpergewichtskniebeugen.
Führen Sie 4-5 Runden des folgenden Kreises durch, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Runden.
- Burpees mit Sprung: 8-10 Wiederholungen.
- Spin Bike (Ergometer): 60-90 Sekunden (hohe Cadence, moderate Widerstand).
- Kettlebell Swings: 15-20 Wiederholungen (explosiv).
- Wall Sit (Römische Stuhl): 45-60 Sekunden.
- Mountain Climbers: 45-60 Sekunden (schnell).
- Aktive Abkühlung, dynamische Dehnungen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Kniehebel, Körpergewichts-Kniebeugen, dynamische Ausfallschritte.
Führen Sie 3-4 Durchgänge des folgenden Zirkels durch, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Durchgang.
- Step-ups auf hohe Bank (mit oder ohne Gewicht) : 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Wall Sit (römischer Stuhl) mit einem Bein erhoben : 30-45 Sekunden pro Bein.
- Glute Bridge March (Brücke mit Gehübung) : 10-15 Schritte vorwärts/rückwärts.
- Einbeinige Wadenheben (langsam und kontrolliert) : 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Tiefe Kniebeugen mit Haltezeit (5-10 Sek. unten) : 10-12 Wiederholungen.
- Statische Dehnungen der Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Hüftbrücken, Beinpendel, dynamisches Dehnen der Oberschenkelrückseite.
- Good Mornings mit leichtem Gewicht oder Stock : 3-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen (fokussiert auf die Form).
- Glute-Ham Raise (GHR) oder Nordic Hamstring Curl (falls nötig unterstützt) : 3-4 Sätze à 6-10 Wiederholungen.
- Reverse Hyperextensions (auf Bank oder am Boden) : 3-4 Sätze à 15-20 Wiederholungen.
- Kettlebell Swings (schwer und explosiv) : 3-4 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
- Hip Thrusts auf einem Bein mit Gewicht : 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein.
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskulatur.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Kniebeugen mit Körpergewicht, dynamisches Ausfallschritte, Knieheber.
- Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln : 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen pro Bein.
- Beinverlängerung (mit Maschine) : 3-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen (kontrolliert, mit Halten oben).
- Sissy Squats (falls nötig unterstützt) : 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen.
- Walking Lunges mit Gewicht : 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Wall Sit (Römische Sitze) mit Gewicht auf den Oberschenkeln : 3 Sätze à 45-60 Sekunden.
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Leichtes stationäres Fahrradfahren, Jumping Jacks, Körpergewicht-Kniebeugen.
Führen Sie 4-5 Runden des folgenden Kreises durch, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Runden.
- Box Jumps: 6-8 Wiederholungen.
- Spin Bike: 60-90 Sekunden (Sprint mit hoher Widerstand).
- Kettlebell Goblet Squat: 10-12 Wiederholungen (schwer).
- Burpees mit Liegestützen: 8-10 Wiederholungen.
- Einsbeinige Wadenheben: 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Aktive Ruhigstellung, dynamisches Dehnen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Körpergewicht-Kniebeugen, dynamische Ausfallschritte, Waden.
- Goblet Squats (mit Kettlebell oder Hantel) : 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (schwer).
- Bulgarian Split Squats mit Hanteln : 3-4 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Hip Thrusts (mit Stange oder Gewicht auf der Hüfte) : 3-4 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- Good Mornings mit Stab oder sehr leicht (Fokus auf Hüftscharnier) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
- Wadenheben auf zwei Füßen mit Halten oben (2-3 Sek.) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
Nehmen Sie 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Körpergewicht Squats, Knieheber, dynamische Wadenheben.
3-4 Runden des folgenden Zirkels mit 90 Sekunden Pause zwischen den Runden durchführen.
- Wandsitzen (Wall Sit) mit isometrischem Druck (Band): 60-90 Sekunden.
- Dynamische Ausfallschritte (Walking Lunges) mit Gewicht: 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Kontinuierliche Step-ups (auf eine Box/niedrige Stufe): 20-30 Wiederholungen pro Bein (hohes Tempo).
- Wadenheben auf einem Bein mit Halten oben: 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Boxsprünge (Box Jumps) (Sprünge auf eine niedrige Box): 10-12 Wiederholungen (explosiv, aber kontrolliert).
- Statische Dehnungen der Quadrizeps, der Oberschenkelrückseite und der Waden.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Gelenkmobilisation der Schultern, oberen Rücken und Handgelenke.
- Leichte Liegestütze.
- Vertikales Ziehen (Lat Pulldown) oder assistierte Klimmzüge : 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen (schwer, aber kontrolliert).
- Bankdrücken mit Hanteln oder an der Maschine : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (moderat).
- Rudern mit leichtem Oberkörper (Barbell oder Hanteln) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (moderat, Fokus auf die Schulterblattretraktion).
- Liegestütze mit Gewichtsweste oder erhöhten Füßen : 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
- Externe/interne Schulterrotationen (mit Elastikband) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Seite.
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Ergometerfahrt (5 min progressiv), Körpergewicht-Squats.
- Squat (Back Squat oder Goblet Squat) : 4 Sätze mit 5 explosiven Wiederholungen und einem isometrischen Halten von 5 Sekunden am unteren Ende der Bewegung.
- Walking Lunges : 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein und einem isometrischen Halten von 3 Sekunden am unteren Ende der Bewegung.
- Box Step-ups (auf hoher Box) : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein und einem Halten von 3 Sekunden oben (Bein gestreckt).
- Wall Sit (Wandsitz) : 3 Sätze von 60-90 Sekunden Halten.
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (10 min)- Statisches Dehnen der Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (15 min)- Leichte Sprünge auf der Stelle, Beinpendel.
- Einige sanfte Squat Jumps.
- Box Jumps (auf niedriger bis moderater Box): 4 Sätze mit 5-6 Wiederholungen (Fokus auf sanftem Aufsetzen).
- Broad Jumps (Weitsprünge): 3 Sätze mit 5-6 Wiederholungen (Fokus auf horizontalem Antrieb).
- Split Jumps (Ausfallschritte): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein (schnell und kontrolliert).
- Kettlebell Swings (leicht bis mäßig, explosiv): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Waden Sprünge (schnelle Waden Sprünge): 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einplanen. 3 Minuten Pause zwischen den Blöcken.
Abwärmen (10 min)- Dynamisches Dehnen der Beine.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Schultern, Armkreise.
- Liegestütze auf den Knien.
- Liegestütze (Push-ups): 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (bis zur Ermüdung, wenn möglich, dann auf den Knien).
- Rudern mit gebeugtem Oberkörper (Dumbbell Rows): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Arm (mäßige Last, Fokus auf dem Volumen).
- Overhead Press (Schulterdrücken) mit leichten Kurzhanteln: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Trizeps-Extensions (überkopf mit Hantel oder Band): 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
- Bizeps-Curls (leichte Kurzhanteln): 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einplanen.
Abwärmen (10 min)- Statisches Dehnen der Brust, des Rückens, der Trizeps und Bizeps.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Schultern und des oberen Rückens.
- Einige Supermans.
- Horizontalziehen (Seated Row) oder Rudern mit gebeugtem Oberkörper: 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (schwer, aber kontrolliert, Fokus auf der scapularen Retraktion).
- Face Pulls (mit Gummi oder Kabel): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Fokus auf der Rotatorenmanschette und dem oberen Rücken).
- Superman (mit 2-3 Sekunden Halten oben): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Reverse Fly (mit leichten Kurzhanteln oder Gummiband): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Schulterheben (Shrugs) mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einplanen.
Abwärmen (10 min)- Statisches Dehnen der Brust und Schultern.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min auf dem Ergometer mit progressiven Sprints.
- Dynamische Körpergewichts-Squats, sanfte Sprung-Lunges.
- Box Jumps (auf moderater bis hoher Box): 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen (Fokus auf Explosivität und gedämpfter Landung).
- Split Jumps (Lunges): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein (schnell und kontrolliert).
- Kettlebell Swings (schwer und explosiv): 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
- Squat Jump (mit oder ohne leichtem Gewichtsweste): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (Fokus auf Höhe).
- Calf Jumps (schnelle Waden-Sprünge): 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen. 3 Minuten Pause zwischen den Blöcken.
Abwärmen (10 min)- Dynamisches Dehnen der Beine.
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Gelenkmobilisation der Schultern, des oberen Rückens und der Handgelenke.
- Leichte Schwimmutensilien.
- Vertikales Ziehen (Lat Pulldown) oder gewichtete/assistierte Klimmzüge: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (schwer, Fokus auf Zugkraft).
- Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (moderat-schwer).
- Rudern im vorgebeugten Oberkörper (Langhantel- oder Kurzhanteln): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf scapularer Retraktion).
- Explosive Liegestütze (mit Handschlappen, wenn möglich): 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
- Externe/interne Schulter-Rotationen (mit Gummi, moderate Widerstand): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
90-120 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnung der Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur.
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Gelenkmobilisationen der Schultern und des oberen Rückens.
- Liegestütze auf den Knien.
- Assistierte Pull-ups oder vertikales Rudern: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (moderat-schwer).
- Bankdrücken mit Hanteln oder an der Maschine: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
- Schrägbankrudern mit Hanteln: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Arm.
- Liegestütze mit erhöhten Füßen oder leichtem Gewicht westen: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Face Pulls (mit Widerstandsband oder Kabel): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen für Brust, Latissimus und Schultern.
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🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Ergometer (5 min progressiv), Körpergewichtssquats.
- Squat (Back Squat oder Goblet Squat): 4 Sätze mit 5 explosiven Wiederholungen und einem isometrischen Hold von 3-5 Sekunden am Ende der Bewegung.
- Walking Lunges: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein, isometrischer Hold von 2-3 Sekunden am Ende der Bewegung.
- Box Step-ups (auf hoher Box): 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein mit einem Hold von 2-3 Sekunden oben (Bein gestreckt).
- Wall Sit (Wandsitzen): 3 Sätze mit 45-60 Sekunden halten.
- Einbeinige Wadenheben mit einem Hold von 2-3 Sekunden oben: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein.
Nehmt euch 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
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🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Gelenkmobilisation der Schultern, des oberen Rückens und der Handgelenke.
- Leichte Schwimmbänder.
- Vertikales Ziehen (Lat Pulldown) oder Gewichtete / Unterstützte Klimmzüge : 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf Zugkraft).
- Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (moderat-schwer).
- Rudern mit geneigtem Oberkörper (Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (schwer, Fokus auf Schulterblattretraktion).
- Explosive Liegestütze (bei Möglichkeit mit Handklatschen) : 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
- Externe / interne Schulterrotationen (mit Widerstandsband, moderate Widerstand) : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Seite.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust, des Rückens und der Schultern.
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Gelenkmobilisation der Schultern, des oberen Rückens und der Handgelenke.
- Leichte Schwimmgummis.
- Vertikales Ziehen (Lat Pulldown) oder gewichtetes/unterstütztes Ziehen: 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf Ziehkraft).
- Bankdrücken mit der Stange oder Hanteln: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen (moderat-schwer).
- Rudern mit vorgebeugtem Oberkörper (Barbell Row oder Dumbbell Row): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen (schwer, Fokus auf Schulterblattretraktion).
- Explosive Liegestütze (mit Fingerschnippen, wenn möglich): 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen.
- Externe/Interne Schulterrotationen (mit Gummi, moderate Resistance): 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Seite.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur.
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min Ergometer-Radfahren mit 4-5 maximalen Sprints von 15s.
- Dynamische Körpergewichtssquats, explosive Sprungausfälle.
- Leichte vertikale Sprünge.
- Box Jumps (auf hohe Box, explosiv) : 5 Sätze von 3-4 Wiederholungen (Fokus auf maximale Höhe und sanfte Landung).
- Breitensprünge (maximale Weitsprünge) : 4 Sätze von 3-5 Wiederholungen (Fokus auf horizontale Antriebskraft).
- Kettlebell Swings (schwer und sehr explosiv) : 5 Sätze von 5-7 Wiederholungen.
- Squat Jumps (mit leichtem Gewichtsweste, falls möglich) : 4 Sätze von 5-7 Wiederholungen (Fokus auf maximale Höhe).
- Waden Sprünge (schnelle und hohe Waden Sprünge) : 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
2-3 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen einhalten. 4 Minuten Pause zwischen den Blöcken.
Abwärmen (10 min)- Dynamische Dehnungen der Beine.
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Gelenkmobilisation der Schultern, oberen Rücken und Handgelenke.
- Leichte, schnelle Schwimmgummis.
- Vertikales Ziehen (Lat Pulldown) oder beschwerte/unterstützte Klimmzüge: 5 Serien von 6-8 Wiederholungen (schwer, Fokus auf der Zugkraft).
- Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln: 4 Serien von 8-10 Wiederholungen (moderat-schwer, schnell).
- Rudern mit gekipptem Oberkörper (Barbell Row oder Dumbbell Row): 4 Serien von 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf schneller Skapularetraktion).
- Explosive Liegestütze (wenn möglich mit Klatschen): 4 Serien von 8-12 Wiederholungen.
- Externe/Interne Schulterrotationen (mit Gummi, moderate Widerstand, schnell): 4 Serien von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
90-120 Sekunden Pause zwischen jeder Serie einlegen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust, Rücken und Schultern.
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min progressives Seilspringen.
- Einige Sternsprünge und Knie-Brust-Sprünge.
- Dynamische Mobilisation der Fußgelenke und Knie.
- Maximale vertikale Sprünge : 5 Sätze mit 3-4 Wiederholungen (Fokus auf maximaler Entspannung, sanfter und kontrollierter Landung).
- Sprünge auf Box (Jump to Box) : 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen (Fokus auf Schnelligkeit und Präzision der Abstoßung).
- Tiefensprünge (Depth Jumps, aus geringer Höhe) : 4 Sätze mit 3-4 Wiederholungen (Bodenberührung minimieren).
- Waden-Sprünge (Pogo Jumps) : 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (schnell und leicht, Fokus auf Elastizität).
- Wechselnde Sprungausfallschritte (Jump Lunges) : 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein (Kraft und Balance).
2-3 Minuten Ruhe zwischen den Sätzen. 3-4 Minuten Ruhe zwischen den Blöcken.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Oberschenkelmuskeln und Waden.
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Dynamische Gelenkmobilisation der Schultern.
- Einige schnelle Liegestütze.
- Vertikalziehen (Lat Pulldown) oder schnelle Klimmzüge : 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (mäßige Belastung, Fokus auf die Kontraktionsgeschwindigkeit).
- Bankdrücken mit Kurzhanteln (schnell) : 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (leichte bis moderate Belastung, Fokus auf die Druckgeschwindigkeit).
- Rudern mit vorgebeugtem Oberkörper (Barbell Row oder Dumbbell Row, schnell) : 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (mäßige Belastung, Fokus auf die Bewegungs schnelligkeit).
- Liegestütze mit leichtem Widerstandsband : 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (explosiv).
- Übungen mit Schwimmwiderstandsbändern (Simulation von Armbewegungen, schnell) : 4 Sätze mit 20-30 Sekunden.
60-90 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Dynamische und statische Dehnungen des Brustmuskels, des oberen Rückens und der Schultern.
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🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 Minuten Ergometerfahren (oder schnelles Gehen auf einem geneigten Laufband).
- Dynamische Mobilisation von Hüften, Knien und Knöcheln.
- Einige Körpergewicht-Squats und Ausfallschritte.
- Tiefe Squats (mit Langhantel oder Kurzhanteln) : 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (Fokus auf Bewegungsumfang und Kontrolle).
- Bulgarische Ausfallschritte : 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein (einseitige Kraft).
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Kurzhanteln : 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Stärkung der Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskulatur).
- Step-ups auf eine hohe Box (mit oder ohne Gewicht) : 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein (simuliert das Treppensteigen/Felsen).
- Stehende Wadenheben (Calf Raises) auf einer Stufe : 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (langsame Bewegung nach oben, kontrollierte Abwärtsbewegung).
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskulatur.
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Gelenkmobilisation der Schultern, des oberen Rückens und der Handgelenke.
- Einige leichte Liegestütze.
- Rudern mit gebeugtem Oberkörper (Barbell Row oder Dumbbell Row): 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (schwer, Fokus auf den Rücken und die Haltung).
- Überkopfdrücken (Military Press) mit Kurzhanteln: 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen (mäßig-schwer, Stärkung der Schultern).
- Face Pulls (mit Gummiband oder Kabel): 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen (Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette und des oberen Rückens).
- Pull-ups oder Lat Pulldown: 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen (Rückenstärke).
- Liegestütze: 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einhalten.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Brust-, Rücken- und Schultermuskeln.
💪
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min zügiges Gehen oder leichtes Laufen auf geneigtem Laufband (5-8 % Steigung).
- Dynamische Mobilisation der Hüften, Knie und Knöchel.
- Einige Ausfallschritte und Körpergewicht-Kniebeugen.
- Front-Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhanteln : 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen (Fokus auf die Kraft der Oberschenkelmuskulatur, wichtig beim Bergaufgehen).
- Gepäckte Ausfallschritte (mit Kurzhanteln) : 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein (simuliert das Bergsteigen oder Steigungen).
- Step-ups auf hohe Box (mit oder ohne Gewicht) : 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein (explosiver Bewegungsaufwärts).
- Wadenheben auf einem Bein (auf einer Stufe, schnelles Aufsteigen, langsames Absteigen) : 4 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Kniehebungen am Platz (schnell und kontrolliert) : 3 Sätze von 30 Sekunden.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einplanen.
Abwärmen (10 min)- Langsame statische Dehnung von Quadrizeps, Gesäß und Waden.
💪
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Gelenkmobilisation der Schultern, des oberen Rückens und der Handgelenke.
- Einige leichte Liegestützen und assistierte Klimmzüge.
- Klimmzüge (Pull-ups) oder Vertikales Ziehen (Lat Pulldown) : 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen (Rückenstärke für Stockstützen oder Hochziehen).
- Bankdrücken mit Kurzhanteln (Dumbbell Press) : 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (Drückkraft).
- Umgekehrtes Rudern (Inverted Row) oder horizontales Ziehen mit TRX/Ringen : 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen (Rückenstärke und Schulterstabilität).
- Erhöhte Liegestütze (Füße auf Box) : 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (Schwierigkeit erhöhen).
- Seitliche und frontale Hebungen mit leichten Kurzhanteln : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen (Stärkung der Schultern für die Haltung und die Stöcke).
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einplanen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnung von Brust, Rücken und Schultern.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (5 min)- Tiefe Atemzüge, sehr sanfte Gelenkmobilisationen.
- Gezielte und verlängerte Faszienrolle : 10-15 Minuten, mit besonderem Augenmerk auf die Hauptverspannungsbereiche (Waden, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäß, IT-Band, oberer Rücken).
- Sehr leichte und flüssige dynamische Dehnungen :
- Beinschwingen (vorne-hinten, seitlich, weit aber kontrolliert).
- Dynamische Ausfallschritte ohne Verdrehungen (lang und langsam).
- Armkreise (weit und langsam).
- Spezifische Gelenkmobilisationen (Knöchel, Knie, Hüften, Schultern, Wirbelsäule) : 5-7 langsame und tiefe Wiederholungen pro Gelenk.
- Atemübungen mit dem Zwerchfell (am Boden) : 5-7 Minuten zur Förderung tiefer Entspannung und Erholung.
- Spiderman Walk : 8-10 Wiederholungen pro Seite (Mobilität der Hüften und des Rumpfes).
- Tiefe Atemzüge, totale Entspannung.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Langsame und bewusste Bewegung.
- Einige sanfte Dehnübungen.
- Geführte Meditation (Fokus auf Atmung und Körperempfindungen) : 15-20 Minuten.
- Positive Visualisierung (Lauf, Schmerzbewältigung, Erfolg) : 10-15 Minuten.
- Tiefenatmungsübungen (Herz-Kohärenz, quadratische Atmung) : 10 Minuten.
- Journaling (Schreiben über Ängste, Ziele, Erfolge) : 10 Minuten.
- Langsame und bewusste Bewegungen (Tai Chi, sehr sanftes Yoga) : 10 Minuten.
- Tiefe Atemzüge, Erdung im gegenwärtigen Moment.
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
50 min in Z2 (Fokus auf runde Tretbewegung)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
50 min in Z2 (Fokus auf Muskulatur Entspannung und Flexibilität des Pedaltritts)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
20 min Z2 / 30 min Z2
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
50 min in Z2 (Fokus auf diaphragmatic und tiefer Atmung)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z3 Spin-up / 1 min Z1 Erholung)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
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Koppeltraining
– PMA
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Dauer : 65 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2 (Laufen)Hauptteil:
30 Min. in Z4 (Laufen), 15 Min. in Z5 (Fahrrad)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Fahrrad)
Ideal für Sprints und Beschleunigungskapazitäten.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (10 min)- Armrotationen, Schulterkreise, Mobilisation des oberen Rückens.
- Spezifisches elastisches Ziehen für das Schwimmen (Kerzenständer vor den Schultern): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Y-Rudern mit leichten Hanteln (oder elastisch): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Scapular Push-ups: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Umgekehrtes Rudern an einer niedrigen Stange oder unter einem Tisch: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Trizepsstreckung am Boden (leichte Skull Crushers): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
Abwärmen (10 min)- Dehnung der Schultern, Brust und Rücken.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 3 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 Minuten Ergometerfahren mit ein paar schnellen Beschleunigungen.
- Dynamische Körpergewichts-Kniebeugen, Sprungausfälle.
- Leichte Sprünge und Beinschwinger.
- Box Jumps (auf hoher Box, explosiv): 4 Sätze mit 3-5 Wiederholungen (Fokus auf Höhe und sanftes Landen).
- Broad Jumps (Weitsprünge): 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen (Fokus auf horizontaler Antrieb).
- Kettlebell Swings (schwer und sehr explosiv): 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
- Kniebeugensprünge (mit leichtem Gewichtsweste, wenn möglich): 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (Fokus auf maximaler Höhe).
- Waden-Sprünge (schnelle und hohe Waden-Sprünge): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. 3-4 Minuten Pause zwischen den Blöcken.
Abwärmen (10 min)- Dynamische Dehnungen der Beine.
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 650
Belastung (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 22 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z5 R=3min
abschließend 7min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(20min Z3 mit Stöcken
10min Z2 Erholung) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 480
Belastung (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x2min Z5 R=3min
8min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
12x40s Z5 R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x8min Z3 R=3min
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(4min Z4 / 2min Z1) bergauf
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
10min Z3
5min Z2
5min Z4
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(5min Z3 / 3min Z2) R=3min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 Hügel R=2min flach
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z3 kontinuierlich
10min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z4 R=2min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(2min Z4 / 3min Z2) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x90s Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
2x15min Z3 bergab
10min Z2 bergauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x10min Z4 mit Stöcken bergauf R=5min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x5min Z3 in Serpentinen R=2min bergab
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
40min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5min Z2
2x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x8min Z3 bergauf R=3min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
40min Z3 kontinuierlich bergauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(5x2min Z5 / 1min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(25min Z2
5min Z3) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
40min Z2 kontinuierlich
Fokus Koordination
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 65 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
50Min Z2
15Min Z3 progressiv
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 65.15 Min
Distanz : 4000 m
Belastung (TRIMP) : 217.07
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 4 : 26 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 x 50m in Z5, R = 20 s NC Sprint
400m in Z4 NC Tempo
400m in Z4 PB
2 x 200m in Z5, R = 15 s PQ schnell
4 x 100m in Z5, R = 10 s NC
500m in Z3, R = 10 s Atmung 3/5/7
3 x 300m in Z4, R = 15 s NC (mittel/langsam/schnell)
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 65.25 Min
Distanz : 6000 m
Belastung (TRIMP) : 166.25
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 23 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
30 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 45 s
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 65.25 Min
Distanz : 2800 m
Belastung (TRIMP) : 241.25
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 40 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
20 x 50m in Z5, R = 15 s NC schnell
200m in Z3 NC entspannt
10 x 100m in Z5, R = 30 s NC schnell
Abwärmen: 200m in Z1 4 Nages
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 65.25 Min
Distanz : 3700 m
Belastung (TRIMP) : 188.75
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 26 Min
🫀 Zone 4 : 21 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
200m in Z3 NL
6 x 100m in Z3 4 Schwimmarten
2 x 200m in Z4 Drill nach Wahl
200m in Z3 Rücken
6 x 50m in Z3 Schwimmen mit möglichst wenigen Armzügen pro Länge
2 x 100m in Z3 NC
600m in Z4 Paddles
4 x 100m in Z4 Beinschläge: 25 schnell, 75 normal
Abwärmen: 400m in Z1 4 Schwimmarten
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 65.5 Min
Distanz : 3800 m
Belastung (TRIMP) : 218.5
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 28 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
2 Blöcke von :
300m in Z3 Rücken / Kraul à 50
4 x 50m in Z4 NC mit Betonung auf die Beinschläge
4 x 25m in Z5, R = 10 s NC schnell
10 x 100m in Z5, R = 15 s PB (50 maximale Amplitude / 50 schnell)
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen : 400m in Z1 Schwimmart nach Wahl
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 65.5 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 125.5
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x45s Z5 R=2min
15min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
4 blocks of:
8 min in Z4
2 min in Z2
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
Belastung (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 28 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
7 x 4 min in Z5, R = 3 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
Belastung (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 39 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
4 min in Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min in Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min in Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 32 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 20 min easy running (Z2) on flat or slightly rolling terrain.Hauptteil:
4 to 6 repetitions of (3-4 min of ascent in Z4/Z5 / 2 min of recovery in Z1-Z2 on very easy descent). Choose an ascent of at least 5% grade. The goal is to develop power uphill and active recovery.
Abwärmen: 10 min easy running (Z1).
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
3 x 15 min in Z2 (progressiv im Widerstand) R=2 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
Belastung (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 8 Min
🫀 Zone 2 : 58 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 Kadenz 110 RPM) R=1 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
3 x (5 min Z2 Kraft / 5 min Z2 Schnelligkeit / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
11x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 / 3min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x4min Z5 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z5 R=4min
Abschließend 5min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x2min Z4 R=3min
10x1min Z3 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 21 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(7min Z4 / 3min Z1) R=3min
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x90sec Z5 bergan R=2min
15min Z1 flach
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
12x45s Z5 R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 bergauf / 3min Z1 bergab) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z4 bergauf / 3min Z2 bergab) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(6min Z3 / 2min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 19 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=3min
4min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(3min Z4 uphill / 2min Z1 downhill) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 66 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=4min
danach 10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 66.5 Min
Distanz : 3500 m
Belastung (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 6 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 53 Min
Aufwärmen: 400m in Z2, Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
5 Blöcke von :
600m in Z4 (1 langsam / 1 mittel / 1 schnell)
R = 1 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1, Schwimmen nach Wahl
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 66.5 Min
Belastung (TRIMP) : 101.5
🫀 Zone 1 : 47 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
10 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 Min. 45 s
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
Explosivkraft
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
28 x 30 s in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 21 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
21 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
Distanz : 7200 m
Belastung (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
12 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 Min. 30 Sek.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
Belastung (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
2 blocks of :
3 min in Z3, R = 3 min
10 min in Z5, R = 4 min
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
5 Blöcke von :
3 x 1 Min. in Z5 (150% PMA), R = 2 Min.
R = 3 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 blocks of :
5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 27 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
6 Blöcke von :
4 Min. in Z5
30 Sek. in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
Belastung (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
4 Blöcke von :
8 x 30 s in Z5 (100% PMA) bei ~100 U/min, R = 30 s
R = 4 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
3 x (10 min Z2 / 5 x 1 min Z3 / 1 min Z1 Erholung) R=2 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 58 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freestyle)Hauptteil:
4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 recovery)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freestyle)
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(3min Z4 / 2min Z3) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z4 R=3min
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 29 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(5min Z3 / 3min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 28 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x7min Z4 R=3min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=3min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z3 R=4min
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(3min Z4 bergauf / 3min Z3 bergab) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z4 R=3min
abschließend 10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(4min Z4 / 2min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z3 Bergabtechnik R=3min
10min Z2 flach
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z4 Bergauf R=3min
15min Z2 wellig
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x6min Z3 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(5min Z4 / 3min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x2min Z5 R=3min
20min Z2 ruhig
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
5x4min Z3 bergab R=3min bergauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x6min Z3 technisches Gelände bergab R=3min bergauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(4min Z4 / 2min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12min Z3
3x8min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 / 2min Z1 Trail) R=3min
5min Z5
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=3min
5min Z2 Erholung
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 67 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x5min Z3 R=3min
3x3min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 67.25 Min
Distanz : 3300 m
Belastung (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 47 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
9 blocks of :
300m in Z4 NC
R = 1 min between each block
Abwärmen: 400m in Z1 4 Stile
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 67.25 Min
Distanz : 3300 m
Belastung (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 47 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
9 blocks of :
300m in Z4 NC maximum amplitude
R = 1 min between each block
Abwärmen: 400m in Z1 4 strokes
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 67.5 Min
Belastung (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min. in Z43 Min. in Z3
3 x 30 s in Z5 bei einer Kadenz von ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min. in Z2 bei einer Kadenz von ~ 90 RPM
Hauptteil:
45 Min. in Z3
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 67.71 Min
Distanz : 2700 m
Belastung (TRIMP) : 145.21
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 37 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 Blöcke von :
4 x 100m in Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m in Z3, R = 15 s NC sanft
4 x 25m in Z3, R = 20 s NC schnell
R = 2 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 4 Schwimmlagen
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 67.75 Min
Distanz : 3100 m
Belastung (TRIMP) : 196.25
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
3 Blöcke aus:
8 x 50m in Z4, R = 15 s NC (25 schnell / 25 locker)
300m in Z4 NC
8 x 25m in Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 200m in Z1 4 Lagen
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 67.98 Min
Belastung (TRIMP) : 113.94
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
6 blocks of :
5 s in Z3 (150% PMA)
3 min in Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
8 x 3 min in Z4, R = 3 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
6 x 4 Min. in Z4, R = 4 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 41 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min. in Z43 Min. in Z3
3 x 30 Sek. in Z5 Kadenz ~ 100 RPM, R = 30 Sek.
2 Min. in Z2 Kadenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
9 Blöcke von :
2 Min. in Z4 (70% FTP) Kadenz ~ 60 RPM
2 Min. in Z4 (70% FTP) Kadenz ~ 120 RPM
R = 1 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
25min Z2
5x(1min Z4 / 1min Z2) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(3min Z5 / 3min Z4) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z4 / 2min Z1) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x3min Z4 R=2min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z4 R=2min
abschließend 5min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x3min Z4 R=2min
abschließend 5min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(4min Z3 / 3min Z1) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
Belastung (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
2x20min Z3 flach R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z4 bergauf R=2min
15min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 35 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x7min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z4 R=2min
15min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
D+ : 220
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x6min Z4 R=3min
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 68 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z3
6x(1min Z5 / 2min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 68.5 Min
Belastung (TRIMP) : 137.5
🫀 Zone 1 : 47 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
10 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
Belastung (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 22 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
11 x 2 min in Z5, R = 2 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
Belastung (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
4 x 6 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
Belastung (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von:
5 Min in Z3, R = 3 Min
4 Min in Z4, R = 3 Min
3 Min in Z5, R = 3 Min
R = 2 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
Belastung (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
3 Blöcke von :
3 Min in Z3, R = 3 Min
5 Min in Z5, R = 4 Min
R = 2 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
Belastung (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
4 blocks of :
4 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
12x1min Z5 R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z4 R=4min
Abschließend 8min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
3x(5min Z4 flach / 5min Z2) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 31 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(8min Z3 / 2min Z2) R=2min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 36 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x12min Z3 Serpentinen R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
10x30sec Z3 R=1min
15min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x4min Z3 R=1min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 29 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(5min Z4 / 3min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 69 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x4min Z4 R=2min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 69.5 Min
Distanz : 3400 m
Belastung (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 53 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
10 blocks of :
300m in Z4 NC
R = 1 min between each block
Abwärmen: 200m in Z1 4 strokes
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
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Dauer : 69.5 Min
Distanz : 3400 m
Belastung (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 53 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
10 blocks of :
300m in Z4 NC maximum amplitude
R = 1 min between each block
Abwärmen: 200m in Z1 Swim of choice
🏊♀️
Schwimmen
– Schwellentraining
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Dauer : 69.5 Min
Distanz : 3600 m
Belastung (TRIMP) : 202.5
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
2 Blöcke von :
2 x 250m in Z3, R = 30 s (100 Crawl / 25 Rücken / 100 Crawl / 25 Brust)
10 x 100m in Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 min zwischen den Blöcken
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 69.5 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 165.5
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x2min Z4 R=30sec
20min Z3 kontinuierlich
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
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Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
2 x 20 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
30 x 30 s in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
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Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
5 x 5 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 70 Min
Distanz : 10000 m
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 35 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
5 x 2000m in Z5 (90% VMA), R = 3 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 70 Min
Distanz : 3700 m
Belastung (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 21 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
2 Blöcke von :
2 x 300m in Z3 100 Crawl / 50 Brust / 100 Crawl / 50 Rücken
10 x 50m in Z4, R = 15 s 25 Amplitude / 25 locker
10 x 50m in Z5, R = 15 s 25 Amplitude / 25 schnell
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 4 Schwimmarten
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
45 Min. in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
50 Min. in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
2 x 20 Min. in Z4, R = 10 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– VMA/V02 Max
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Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
8 x 3 Min. in Z5, R = 3 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
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Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 25 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
5 blocks of :
5 min in Z5 (80% PMA)
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
Anaerobic Threshold
🏠
Rollentraining
– PMA
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Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
4 x 5 Min. in Z4 Trittfrequenz ~ 120 RPM, R = 10 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
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Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
5 Blöcke von :
5 Min. in Z4 (70% PMA) Trittfrequenz ~ 120 RPM
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Dynamische Kniehebeläufe, Fersen zum Gesäß, leichte Kniebeugen, Lauftechnik-Übungen (Lauf-ABC).
- Squat Jump (mit oder ohne leichtes Gewicht) : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen (sanfte Landung).
- Übersprünge : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Box Jumps (Sprung auf eine niedrige und stabile Box) : 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen (Fokus auf den Impuls).
- Burpees (ohne Liegestütz für Anfänger) : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen (stetiger Rhythmus).
- Seitliche Sprünge : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Dynamisches Planking (Planke mit abwechselndem Arm/Bein-Anheben) : 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz für vollständige Abwärmen und Förderung der Explosivität.
Abwärmen (10 min)- Dynamische Dehnübungen und Cool-down.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (10 min)- Bodyweight squats, dynamic lunges, hip circles.
- Squat (Goblet Squat oder Back Squat bei Materialverfügbarkeit): 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Kurzhanteln: 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Step-ups (Bänke steigen): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Stehende Wadenheben (Calf Raises): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Good Mornings: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen nehmen.
Abwärmen (10 min)- Dehnungen der Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (10 min)- Körpergewichts-Kniebeugen, dynamische Ausfallschritte, hohe Knie.*
- Box Jumps : 3-4 Serien von 5-8 Wiederholungen (mäßige Höhe).
- Jump Squats : 3-4 Serien von 8-10 Wiederholungen.
- Lunge Jumps : 3-4 Serien von 6-8 Wiederholungen pro Bein.
- Kettlebell Swings : 3-4 Serien von 12-15 Wiederholungen.
- Calf Jumps : 3-4 Serien von 15-20 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Serien einlegen, um die Kraft zu maximieren.
Abwärmen (10 min)- Dynamisches Dehnen der unteren Gliedmaßen, Faszienrolle.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (10 min)- Bridge, leichte rumänische Kreuzheben, Beinpendel.
- Konventionelles oder Sumo Kreuzheben: 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (mit progressiver Belastung).
- Hip Thrusts mit Stange oder Hantel auf dem Becken: 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Good Mornings mit leichter Stange oder Stock: 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Leg Curls (mit Maschine oder Widerstandsband): 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Rückenstrecker (Hyperextensions): 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Dehnungen der Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln und unteren Rücken.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Körpergewicht-Kniebeugen, dynamische Ausfallschritte, Laufdrills (Längen).
- Pistol Squats (Einbeiniges Kniebeugen): 3 Sätze von 5-8 Wiederholungen pro Bein (sofern nötig unterstützt).
- Box Sprünge: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen (Höhenherausforderung).
- Sprungausfälle: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeiniges Wadenheben mit langsamer Abwärtsbewegung (Tempo Wadenheben): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein (3-4 Sekunden Abwärtsbewegung).
- Burpees mit seitlichem Sprung: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für die Kraft.
Abwärmen (10 min)- Dynamische Dehnungen und Schaumstoffrollen der Beine.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Einbeinige Körpergewichts-Kniebeugen (unterstützt), Beinpendel, dynamische Ausfallschritte.
- Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen) : 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein (mit oder ohne Unterstützung).
- Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein (Single Leg RDL) mit Kettlebell : 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Explosive Step-ups auf die Bank : 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Sprungausfallschritte (Lunge Jumps) : 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Box Step-overs (seitliches Auf- und Absteigen von der Box) : 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.
90-120 Sekunden Ruhepause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Dynamische Dehnungen der unteren Gliedmaßen, Schaumstoffrollen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Gelenkmobilisation (Hüften, Knie, Knöchel).
- Kniebeugen mit Körpergewicht, leichte Goblet Squats.
- Progressive Gewichtszunahme bei den Kniebeugen.
- Rücken-Kniebeugen (Back Squat) : 5 Sätze zu 3-5 Wiederholungen (schwer, Fokus auf Technique und Power).
- Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln : 3 Sätze zu 6-8 Wiederholungen pro Bein.
- Hip Thrusts mit Langhantel : 3 Sätze zu 8-10 Wiederholungen (schwer, maximale Kontraktion der Gesäßmuskeln).
- Good Mornings (mit leichter Stange oder Stock, technischer Fokus) : 3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen.
Nehmen Sie 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Oberschenkel, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Gelenkmobilisation (Hüften, Wirbelsäule).
- Leichte Good Mornings, Hip Thrusts mit Körpergewicht.
- Progressive Gewichtszunahme beim Kreuzheben.
- Kreuzheben (Deadlift) : 5 Sätze zu 3-5 Wiederholungen (schwer, perfekte Technik ist entscheidend).
- Rudern im Vorbeugen mit Langhantel oder Kurzhanteln : 3 Sätze zu 6-8 Wiederholungen.
- Glute-Ham Raise (GHR) oder Nordic Hamstring Curl (bei Bedarf unterstützt) : 3 Sätze zu 5-8 Wiederholungen.
- Kettlebell Swings (schwer, Fokus auf Hüftexplosion) : 3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen.
Nehmen Sie 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und des unteren Rückens.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und Knöchel.
- Körpergewichtsausfallschritte, Gleichgewicht auf einem Bein.
- Progressive Steigerung der Last bei den Ausfallschritten.
- Walking Lunges mit schweren Gewichten: 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeiniger rumänischer Kreuzheben (Single Leg RDL) mit Kurzhantel: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein (langsam und kontrolliert).
- Step-ups auf hohe Box mit Gewichten: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Assisted Pistol Squats (bei Bedarf auf einer Bank oder mit einem Gurt): 3 Sätze von 5-8 Wiederholungen pro Bein.
Nehmen Sie 90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Oberschenkelmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und der Adduktoren.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Dynamische Mobilisationen, leichte Sprünge, sanfte Squat Jumps.
- Progressive Steigerung der Last im Squat.
- Back Squat: 4 Sätze von 5 Wiederholungen (moderat, Fokus auf der Ausführungsgeschwindigkeit).
- Box Jumps (moderate bis hohe Höhe, explosiv): 4 Sätze von 5-8 Wiederholungen.
- Kettlebell Swings (schwer, sehr explosiv): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
- Lunge Jumps: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein.
Nehmen Sie 90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Dynamische Dehnungen der Beine.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Körpergewicht-Squats, dynamische Ausfallschritte, dynamische Dehnungen der Oberschenkelmuskulatur.
- Beinpresse (Leg Press): 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen (schwer, kontrollierte Abwärtsbewegung).
- Front Squat oder schwerer Goblet Squat: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen.
- Leg Extension (Maschine): 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (langsam und kontrolliert).
- Sissy Squats (bei Bedarf unterstützt): 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
Nehmen Sie 90-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (10 min)- Aktive Mobilisation des Rumpfes und Beckens mit Fokus auf die Zwerchfellatem.
- Langsame und kontrollierte dynamische Plank-Varianten (vor/zurück, seitlich).
- Plank mit langsamen und kontrollierten Arm/-Beinbewegungen: 5 Sätze von 60-90 Sekunden (Beckenkontrolle unter Störung).
- Side Plank mit prolongierter Haltezeit: 5 Sätze von 45-60 Sekunden pro Seite (Ausdauer der schrägen Bauchmuskeln).
- Bird-Dog (langsame und kontrollierte Ausführung, Haltezeit 3-5s in der Streckung): 5 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Seite (Lendenstabilität und Koordination).
- Dead Bug (mit leichtem Gewicht in den Händen/Füßen, langsam und kontrolliert): 5 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Seite (Koordination und Tiefenstabilität).
- Hollow Body Hold (Position im Banane): 4 Sätze von 30-45 Sekunden (Gesamtkraft des Rumpfes).
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten. Der Fokus liegt auf Kontrolle und Dauer.
Abwärmen (10 min)- Sanfte, verlängerte Dehnübungen für schräge Muskeln, unteren Rücken und Hüftbeuger.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (10 min)- Mobilisation der Knöchel, Knie und Hüften.
- Einbeinige Balance mit langsamen, kontrollierten Armbewegungen.
- Single Leg RDL (Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein) mit leichtem Gewicht (langsam und kontrolliert): 5 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf Kontrolle und Stabilität).
- Assistierter Pistol Squat (mit TRX oder Wand, langsame Absenkung): 5 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein (einseitige Kraft und Stabilität).
- Gehen auf instabiler Fläche (Bosu, Balance-Kissen) mit Ballwurf/-fang und Armbewegungen (Laufen): 5 Sätze von 45-60 Sekunden pro Bein.
- Seitenwege mit einem Bein (auf einer Linie, sehr kontrolliert, mit 1-2s Haltezeit bei der Landung): 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Seite (seitliche Stabilität).
- Agility Ladder Drills (Agilitätsleiter): 6-7 Wiederholungen von verschiedenen Übungen (Fokus auf Fußgeschwindigkeit und Koordination unter Ermüdung).
- Einbeinige Balance auf Bosu (oder Kissen) mit geschlossenen Augen: 3 Sätze von 30-45 Sekunden pro Bein.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Das Ziel ist es, die Stabilität unter Ermüdung herauszufordern.
Abwärmen (10 min)- Statisches Dehnen der Gesäßmuskeln, Waden und der stabilisierenden Muskeln des Knöchels.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (10 min)- Knöcheldrehungen, dynamische und weite Fußspitzen-Fersenbewegungen.
- Verlängertes Gehen auf den Fersen und auf den Zehenspitzen.
- Einbeiniges Wadenheben mit Hantel (auf einer Stufe, langsames Absenken, explosive Steigerung) : 5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein (Kraftausdauer der Waden).
- Gehen auf den Fersen (langsame und kontrollierte Ausführung, jeweils 1-2s halten) : 5 Sätze über 30-40 Meter (Stärkung der vorderen Schienbeinmuskulatur).
- Gehen auf den Zehenspitzen (kontrolliert und verlängert) : 5 Sätze über 30-40 Meter (Stärkung der Waden und der Fußmuskulatur).
- Alphabet mit dem Fuß schreiben (in der Luft, langsam und präzise) : 4-5 Mal pro Fuß (Mobilität und Kontrolle).
- Einbeiniger Stand auf instabiler Fläche (Bosu, Gleichgewichtskissen) mit Störungen (leichte Stöße auf die Schulter) und Armbewegungen (Laufen) : 5 Sätze mit 45-60 Sekunden pro Bein (die Augen zuerst offen dann geschlossen).
- Sprünge auf der Stelle (Pogo Jumps) auf einem Bein (leicht und kontrolliert) : 4 Sätze von 20-30 Sekunden pro Bein (Reaktivität und Absorption).
60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Ziel ist die progressive Ermüdung der Fuß- und Sprunggelenkmuskulatur.
Abwärmen (10 min)- Sehr lange statische Dehnungen der Waden, Füße (Fußgewölbe) und der vorderen Schienbeinmuskulatur.
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
🫀 Zone 4 : 27 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 auf flachem oder leicht hügeligem Terrain.Hauptteil:
45 min strukturierter Fartlek auf Wegen. Variieren Sie 3 min in Z4 (schnelles Tempo) und 2 min in Z2 (aktive Erholung). Wiederholen Sie 9 Mal.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 44 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2, including 5 min of drills and 3 accelerations.Hauptteil:
8 x (2 min uphill in Z4/Z5 with high cadence + 3 min recovery in Z1/Z2 downhill). Slope 8-12%.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🚴♂️
Radfahren
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 70
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
5x (8 min Z2, cadence 95+ RPM, flach / 3 min Z1, freie Kadenz)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 30
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
55 min in Z2 (flat, small gear, cadence 95-105 RPM, 70% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
5 x (10 min Z2 / 2 min Z1 aktive Erholung)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Trittfrequenz)Hauptteil:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z1 passive Abwärmen - Stop des Radfahrens)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Trittfrequenz)
🔄
Koppeltraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (bike)Hauptteil:
30 min in Z3 (bike race pace), 20 min in Z4 (running race pace)
Abwärmen: 10 min in Z1 (running)
Hauptteil at specific competition pace.
🔄
Koppeltraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z1 (bike)Hauptteil:
30 min in Z2 (bike), 20 min in Z2 (running)
Abwärmen: 10 min in Z1 (running)
Very easy session for recovery.
🔄
Koppeltraining
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2 (Schwimmen)Hauptteil:
20 Min. in Z3 (Schwimmen), 30 Min. in Z2 (Fahrrad)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Fahrrad)
Übergangstraining Schwimmen-Fahrrad.
🔄
Koppeltraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z1 (Lauf)Hauptteil:
30 Min. in Z2 (Lauf), 20 Min. in Z2 (Fahrrad)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Fahrrad)
Aktivitätswiederherstellungs-Hauptteil Lauf-Fahrrad.
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Koppeltraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z1 (Radfahren)Hauptteil:
30 Min. in Z2 (Radfahren), 20 Min. in Z2 (Laufen)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Aktive Abwärmen und Wohlfühl-Session.
🔄
Koppeltraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2 (Schwimmen)Hauptteil:
30 Min. in Z2 (Schwimmen), 20 Min. in Z3 (Laufen)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Wechsel Schwimmen-Laufen in Grundausdauer.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
45min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x3min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
25min Z2 bergauf
20min Z2 mit Aussicht
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x5min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
30min Z2 progressiv
8x1min Z4 R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x3min Z3 bergab R=5min Z1
10min Z2 zurück
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2 progressiv
15min Z3
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
20min Z3
10min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
45min Z2 gemütlich
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 31 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 / 4min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x5min Z3 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x1min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x3min Z4 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z3 flach
3x5min Z4 bergab R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
45min Z2 durchgehend
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 180
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
45min Z2 gleichmäßiger Anstieg
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
45min Z2 Waldpfad-Lauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
45min Z2 stetiger Anstieg
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x10min Z3 R=5min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z3
20min Z4
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 39 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(1min Z5 / 4min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
2x(15min Z3 technischer Trail / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
45min Z2 auf hügeligem Terrain
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x5min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z4 R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
45min Z2 auf flachem Waldpfad
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2 progressiv
20min Z3
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(8min Z3 / 1min Z4) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
45min Z2 gleichmäßig
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=4min
2x2min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2 wellig
15min Z3
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
60Min Z2
10Min Z3
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
Distanz : 11 m
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
70Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 70 Min
Distanz : 13 m
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
40Min Z2
20Min Z2 progressiv
10Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 70.5 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 135.5
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2 konstant
10x45sec Z5 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
Belastung (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 23 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
23 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
Belastung (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 x 12 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
Belastung (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
6 blocks of :
5 mn in Z3
1 mn in Z2
R = 2 mn between each block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
Distanz : 3600 m
Belastung (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 4 : 36 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
2 Blöcke von :
4 x 200m in Z4, R = 30 s PB
4 x 100m in Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m in Z3, R = 15 s NC sanft
4 x 25m in Z5, R = 30 s NC schnell
R = 2 mn zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 4 Schwimmstile
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
Distanz : 3600 m
Belastung (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 7 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
4 Blöcke von :
50m in Z3 Beine mit Flatterbeinen
50m in Z3 NC
6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
Belastung (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 27 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
9 x 3 Min. in Z5, R = 3 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
Belastung (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
5 x 6 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2, including 3 accelerations.Hauptteil:
Chain up: 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Recovery in descent after each block.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
Belastung (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z3
3x5min Z4 R=3min
10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x4min Z3 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x6min Z5 steiler Anstieg R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
Belastung (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x6min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(5min Z3 / 5min Z4) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 106
🫀 Zone 1 : 46 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min30 Z5 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
4x(2min Z4 / 1min Z2) R=3min
10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 39 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x(1min Z5 intensiv trail / 3min Z2) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5min Z3
4x(6min Z4 / 2min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 4 : 28 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(7min Z4 / 3min Z2) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(4min Z4 / 2min Z2) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 44 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x1min Z5 R=4min
4x(30s Z5 / 1min Z1) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 107
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x1min30 Z5 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 28 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x4min Z3 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x8min Z3 R=3min
5min Z1 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x4min Z3 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(6x1min Z5 / 1min Z2) R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 71 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 hoch / 5min Z2 runter) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 71.5 Min
Belastung (TRIMP) : 171.5
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 23 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
30 x 45 s in Z5 (150% PMA), R = 1 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
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Dauer : 71.56 Min
Belastung (TRIMP) : 103.68
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 31 Min
🫀 Zone 3 : 1 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
7 blocks of :
5 s in Z3 (150% PMA)
3 min in Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
Belastung (TRIMP) : 186
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 26 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
26 x 1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
Belastung (TRIMP) : 186
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 26 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
13 x 2 min in Z5, R = 2 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
8 Blöcke von:
1 Min 30 Sek in Z5
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
Belastung (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 29 Min
🫀 Zone 3 : 21 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
7 blocks of :
3 min in Z3
2 min in Z2
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
Distanz : 3200 m
Belastung (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 54 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB PQ Hauptteil:
9 blocks of :
300m in Z4 NC Breathing 3/5/7
R = 1 min between each block
Abwärmen: 100m in Z1 4 Strokes
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 35 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x7min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=3min
Abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(4min Z4 steile Anlieger / 3min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x4min Z5 R=3min
15min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z4 R=3min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
6x2min Z3 R=1min
15min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
10min Z2 ruhig
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x5min Z4 R=3min
10min Z2 glatt
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 / 2min Z5) R=3min
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(5min Z3 / 4min Z2) R=5min
10min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 72 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z3
4x5min Z4 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 72.5 Min
Belastung (TRIMP) : 141.5
🫀 Zone 1 : 41 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 23 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
4 x 5 min in Z3 (60% PMA), R = 10 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 72.5 Min
Belastung (TRIMP) : 141.5
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 42 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
2 x 20 min in Z2 cadence ~ 110 RPM
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
Belastung (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
24 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
Belastung (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
12 x 2 min in Z5, R = 2 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
Belastung (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 28 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
4 x 7 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
Belastung (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
2 blocks of :
8 min in Z3, R = 4 min
5 min in Z4, R = 4 min
1 min in Z5, R = 1 min
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4 blocks of :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
Belastung (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 45 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min. in Z43 Min. in Z3
3 x 30 Sek. in Z5 Kadenz ~ 100 RPM, R = 30 Sek.
2 Min. in Z2 Kadenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
10 Blöcke von :
2 Min. in Z4 (70% FTP) Kadenz ~ 60 RPM
2 Min. in Z4 (70% FTP) Kadenz ~ 120 RPM
R = 1 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z3
5x2min Z4 R=2min
15min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2 bergauf
5x1min Z4 bei Abstiegen R=2min
15min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2
3x4min Z4 R=3min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x3min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x1min Z4 R=2min
10min Z2 Abklingen
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x2min Z4 auf flachem Trail R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 R=2min
20min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x(1min Z4 Kurven-Verbessern / 2min Z2) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
5x(4min Z3 / 2min Z2) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x3min Z5 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z3
5x4min Z5 R=2min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 32 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x1min30 Z5 R=4min
12min Z2 ruhig
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(6min Z4 / 3min Z1) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(5min Z4 / 5min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x3min Z4 R=2min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x3min Z5 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x3min Z4 ansteigend R=2min
20min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(6min Z3 / 2min Z2) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
5x3min Z3 R=2min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x3min Z4 R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 73 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(6min Z3 / 3min Z2) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 29 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
27 x 1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
Belastung (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 17 Min
🫀 Zone 3 : 35 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
7 blocks of :
5 mn in Z3
1 mn in Z2
R = 2 mn between each block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
8 blocks of :
3 min in Z3
2 min in Z2
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
Belastung (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 3 Min in Z25 Min in Z3
2 Min in Z4 bei ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 bei ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 bei ~ 90 RPM
Hauptteil:
4 Blöcke von :
3 x 20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 Min 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z4 technischer Anstieg / 5min Z2 flach) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2 progressiv
10x1min Z4 R=1min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 24 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z4 / 3min Z2) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 21 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
7x3min Z4 R=3min
Abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x(2min Z3 bergab / 2min Z2 flach) R=1min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 28 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(7min Z4 / 3min Z3) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(3min Z5 / 1min Z1) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 39 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(4min Z4 / 6min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 31 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(6min Z4 / 4min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x4min Z4 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 74 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 74.5 Min
Belastung (TRIMP) : 151.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 Min. in Z25 Min. in Z3
2 Min. in Z4 Kadenz ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 Kadenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min. in Z2 Kadenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
50 Min. in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 74.97 Min
Distanz : 4000 m
Belastung (TRIMP) : 250.97
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 56 Min
Aufwärmen: 400m in Z2, PB Hauptteil:
200m in Z4, NC
100m in Z4, Rücken
200m in Z4, NC
100m in Z4, Brust
200m in Z4, NC
100m in Z4, 4 Lagen
500m in Z4, PB (100 resp 3/5 - 100 max Amplitude - 100 Antriebsbandfuss - 100 Maximalamplitude - 100 resp 3/5/7)
9 x 200m in Z4, R = 20s (1 langsam / 1 mittel / 1 schnell)
Abwärmen: 400m in Z1, 4 Lagen
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
50 Min in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 25 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
25 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
6 Blöcke von :
5 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
5 Blöcke von:
6 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
2 blocks of :
20 mn in Z3
4 mn in Z2
R = 2 mn between each block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Distanz : 3700 m
Belastung (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 3 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
3 x 500m in Z5, R = 30 s NC schnell
200m in Z3 NC sanft
1500m in Z4 NC
Abwärmen: 100m in Z1 Wahl der Schwimmart
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
55 Min. in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
50 min in Z3
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 55 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
55 min in Z3
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 50 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
50 min in Z4, R = 10 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
50 Min. in Z3
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
6 blocks of :
5 min in Z5 (80% PMA)
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
Anaerobic Threshold
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
6 blocks of :
5 min in Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
6 Blöcke von :
5 Min in Z4 (75% PMA) Trittfrequenz ~ 60 RPM
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
Untermaximale Kraft
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4 x 5 min in Z4 cadence ~ 110 RPM, R = 10 min
Abwärmen: 10 min in Z1
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Kniebeugen mit Körpergewicht, dynamische Ausfallschritte, aktive Hüftdehnungen.
- Kniebeuge (Back Squat oder Goblet Squat schwer) : 4-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen.
- Kreuzheben (Deadlift) konventionell oder Trap Bar : 4-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen (wenn Technik beherrscht wird).
- Beinpresse (Leg Press) : 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
- Schwere stehende Wadenheben : 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Quadrizeps-Extensionen (Leg Extension) : 3 Sätze mit 12-15 kontrollierten Wiederholungen.
Nehmen Sie 2-3 Minuten Pause zwischen den schweren Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Langes statisches Dehnen der Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln, Waden.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, dynamische Ausfallschritte, Hüftrotationen, einige leichte Steigerungen.
- Kniebeugen (Back Squat oder Front Squat) : 4-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen (schwere Last).
- Beinpresse (Leg Press) : 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) : 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (mit schweren Gewichten).
- Quadrizeps-Erweiterungen (Leg Extension) : 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (kontrolliert).
- Beinbeuger (Leg Curl) : 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (kontrolliert).
2-3 Minuten Pause zwischen den schweren Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Langsame statische Dehnungen für Oberschenkel, Beinbeuger und Gesäßmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Komplette Gelenkmobilisation (Hüften, Knie, Knöchel).
- Körpergewicht-Kniebeugen, dynamische Ausfallschritte.
- 10 min Ergometerfahren in fortschreitender Steigung.
- Kraft-Ausdauer-Zirkel (3-4 Runden) :
- Goblet-Squat mit Kettlebell (moderat) : 15-20 Wiederholungen.
- Walking Lunges mit leichten Hanteln : 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit leichten Hanteln : 15-20 Wiederholungen.
- Step-ups auf eine niedrige Box (ohne Gewicht oder leicht) : 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeinige Wadenheben (leicht) : 20-25 Wiederholungen pro Bein.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Übung. 3-4 Minuten Pause zwischen jeder Runde.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Oberschenkelmuskeln, hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Allgemeine Gelenkmobilisation.
- Leichte Burpees, sanfte Squat Jumps.
- Kniebeuge (Back Squat oder Front Squat) : 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen (moderat-schwer).
- Kreuzheben (Deadlift oder RDL) : 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen (moderat-schwer).
- Überkopfdrücken mit Hanteln : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
- Renegade Rows (Rudern in Plank-Position mit Hanteln) : 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Arm.
- Good Mornings (mit Stab oder leichtem Gewicht, Fokus auf Technik) : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
2 Minuten Pause zwischen jedem Satz.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Hauptmuskelgruppen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Spezifische Mobilisation der Hüften und Oberschenkelrückseite.
- Good Mornings mit Körpergewicht, leichte Kettlebell Swings.
- Deadlift : 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen (schwer, perfekte Technik).
- Kettlebell Swings (schwer und explosiv) : 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
- Nordic Hamstring Curl (wenn nötig unterstützt) : 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen (Fokus auf kontrollierten Abstieg).
- Reverse Hyperextensions (wenn Maschine) oder Hyperextensions : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Glute Bridge March (während des Gehens auf den Fersen) : 3 Sätze mit 15-20 Metern.
2-3 Minuten Pause zwischen den Hauptsätzen (Deadlift, Swings). 90 Sek für die anderen.
Abwärmen (10 min)- Statisches Dehnen der Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min progressive Ergometerfahrt.
- Dynamische Mobilisation der Beine.
- Circuit 1 (Radfokus) : 2 Runden mit 3 min Pause zwischen den Runden.
- Goblet Squat (moderat) : 15 Wiederholungen.
- Walking Lunges (mit leichten Hanteln) : 12 Wiederholungen pro Bein.
- Plank : 60 Sekunden.
- Schneller Übergang (1-2 min) : Ergometer (10 min bei Ironman-Intensität, ~70% FTP)
- Circuit 2 (Lauf-Fokus) : 2 Runden mit 3 min Pause zwischen den Runden.
- Rumänischer Deadlift (RDL) mit leichten Hanteln : 15 Wiederholungen.
- Step-ups (niedrige Box) : 15 Wiederholungen pro Bein.
- Wadenheben : 20 Wiederholungen.
- Schneller Übergang (1-2 min) : Laufband (10 min bei Ironman-Intensität, Marathon-Pace)
- Statisches Dehnen der Beine und des Rumpfes.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Umfassende Mobilisation des Körpers.
- Leichte Sprünge, Körpergewicht-Kniebeugen.
- Ganzkörper-Circuit (2-3 Runden) :
- Goblet Squat : 15 Wiederholungen.
- Liegestütze : 12-15 Wiederholungen.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Kurzhanteln : 15 Wiederholungen.
- Rudern mit gebeugtem Oberkörper (Kurzhantel-Rudern) : 12 Wiederholungen pro Arm.
- Plank : 60 Sekunden.
- Bulgarische Ausfallschritte (Bulgarian Split Squats) : 10 Wiederholungen pro Bein.
- Hyperextensions : 15 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Übung. 3-4 Minuten Pause zwischen jeder Runde.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen und Massage-Rollen auf den Schlüsselpunkten.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min auf dem Ergometer mit hoher Kadenz und geringer Widerstand.
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und dynamische Ausfallschritte.
- Spezifische Mobilisation der Knie.
- Beinpresse (Maschine) : 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (moderat, Fokus auf Kontrolle).
- Beinstrecker (Maschine) : 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen (geringes Gewicht, Fokus auf den Muskelbrenneffekt).
- Bulgarischer Squat (Split Squat) mit Körpergewicht oder sehr leichten Gewichten : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Schnelles Aufsteigen (auf einer niedrigen Box) : 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen pro Bein.
- Wand-Sitz (Chair Wall) : 3 Sätze mit 60-90 Sekunden Haltezeit.
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. 3 Minuten Pause zwischen den Blöcken mit 2 Übungen.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen der Quadrizeps und der Hüftbeugemuskulatur.
- Massage-Rollen auf Oberschenkeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Vollständige Mobilisation des Körpers.
- Leichte Burpees, Jumping Jacks.
- Metabolischer Zirkel (3-4 Runden, wenig Pause zwischen den Übungen, 2-3 min zwischen den Runden) :
- Squat Jump (niedrige Höhe) : 15-20 Wiederholungen.
- Liegestütze : 12-15 Wiederholungen.
- Walking Lunges : 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Burpees (ohne vollständige Liegestütze, wenn es zu intensiv ist) : 8-10 Wiederholungen.
- Mountain Climbers : 30-40 Sekunden.
- Plank : 45-60 Sekunden.
Das Ziel ist es, ein hohes Tempo mit guter Form zu halten. Minimale Pausen zwischen den Übungen.
Abwärmen (10 min)- Leichte dynamische und statische Dehnungen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und Oberschenkelrückseite.
- Dynamische Glute Bridges.
- Einige leichte Kettlebell Swings.
- Hip Thrusts (mit Langhantel oder Kurzhantel auf dem Becken) : 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (schwer, Fokus auf der Kontraktion der Gesäßmuskeln oben).
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Langhantel oder Kurzhanteln : 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf der Dehnung der Oberschenkelrückseite beim Absenken).
- Good Mornings (mit leichtem Langhantel oder Stab) : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Fokus auf Technik und Aktivierung der hinteren Kette).
- Glute Bridge March (mit Mini-Band um die Knie) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Rückenstrecker (auf einer Rückenbank) : 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min auf dem Ergometer mit verschiedenen Kadenzwechseln.
- Dynamische Mobilisation der Beine.
- Kraft-Ausdauer-Zirkel (3-4 Runden):
- Goblet Squat mit Kettlebell (moderat): 12-15 Wiederholungen.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Kurzhanteln: 12-15 Wiederholungen.
- Vorwärts-Lunges mit leichten Kurzhanteln: 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Step-ups auf moderater Box (mit oder ohne Gewicht): 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Wadenheben auf einem Bein (leicht): 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Glute Bridge: 15-20 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Übung. 3-4 Minuten Pause zwischen den Runden.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur.
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Athletik/Stabi
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 Min. progressives Ergometerfahren.
- Körpergewicht-Squats und dynamische Ausfallschritte.
- Leichte Sprünge auf der Stelle.
- Goblet Squat (schwer): 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
- Dynamische Ausfallschritte mit Hanteln (moderat-schwer): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Hanteln: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
- Step-ups auf hohe Kiste (mit oder ohne Gewicht): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Wadenheben stehend (schwer): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Statische Dehnungen für Quadrizeps, Beugemuskulatur und Gesäß.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Allgemeine Gelenkmobilisation.
- Leichte Burpees, sanfte Squat Jumps.
- Front Squat oder schwerer Goblet Squat: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
- Deadlift oder schwerer RDL: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
- Push Press (Schulterdrücken mit Beihilfe der Beine): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
- Renegade Rows (Rudern in Plank-Position mit Kurzhanteln): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Arm.
- Good Mornings (mit leichtem Gewicht, technische Fokussierung): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
Nehmt euch 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Hauptmuskelgruppen.
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und Oberschenkelrückseiten.
- Dynamische Glute Bridges.
- Einige leichte Kettlebell Swings.
- Hip Thrusts (mit Langhantel oder Kurzhantel auf der Hüfte): 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf Explosivität oben und Kontraktion der Gesäßmuskeln).
- Kettlebell Swings (schwer und explosiv): 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Fokus auf Hüftkraft).
- Nordic Hamstring Curl (bei Bedarf unterstützt): 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen (Fokus auf kontrollierte Abwärtsbewegung und schnelles Hochkommen).
- Einbeiniger RDL (Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein) mit leichtem Gewicht: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf Bewegungsgeschwindigkeit).
- Box Jumps (niedrige Höhe, schnell): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Nehmt euch 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln.
💪
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min Ergometerfahren mit Wechsel der Trittfrequenz und einigen kurzen Sprints.
- Dynamische Mobilisation der Beine.
- Kraft-Ausdauer-Zirkel (3-4 Runden, minimale Pause zwischen den Übungen, 2-3 min zwischen den Runden) :
- Goblet Squats mit Kettlebell (moderat-schwer) : 10-12 Wiederholungen.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Kurzhanteln : 10-12 Wiederholungen.
- Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln (moderat) : 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Box Step-ups (auf moderater Box, schnell) : 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Wadenheben im Stehen auf einem Bein (leicht) : 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Burpees (hoher Rhythmus) : 8-10 Wiederholungen.
60-90 Sekunden Pause zwischen den Übungen. 3-4 Minuten Pause zwischen den Runden.
Abwärmen (10 min)- Statische Langdehnungen der Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln.
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Komplette Mobilisation des Körpers.
- Leichte Sprünge, Körpergewichtskniebeugen, leichte Burpees.
- Kraft-Power-Zirkel (3-4 Runden, minimale Pause zwischen den Übungen, 2-3 min zwischen den Runden):
- Kniebeuge mit Sprung (explosiv): 10-12 Wiederholungen.
- Explosive Liegestütze (mit oder ohne Klatschen): 10-12 Wiederholungen.
- Split Jumps (Sprünge in Ausfallschrittposition): 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Kettlebell Swings (explosiv): 8-10 Wiederholungen.
- Plank mit abwechselndem Schulter-Touch: 45-60 Sekunden.
- Burpees (schnell und vollständig): 8-10 Wiederholungen.
Ziel ist es, ein sehr hohes Tempo mit guter Form beizubehalten. Minimale Pause zwischen den Übungen.
Abwärmen (10 min)- Leichte dynamische und statische Dehnübungen.
💪
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und Oberschenkelrückseiten.
- Dynamische Glute Bridges.
- Einige leichte Kettlebell Swings.
- Hip Thrusts (mit Langhantel oder Hantel auf dem Becken): 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf die Explosion oben und die Kontraktion der Gesäßmuskeln).
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Langhantel oder Hanteln: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf die Dehnung der Oberschenkelrückseite beim Absenken).
- Good Mornings (mit leichter Langhantel oder Stock): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Fokus auf Technik und Aktivierung der hinteren Muskelkette).
- Glute Bridge March (mit Mini-Band um die Knie): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Rückenstreckung (auf einer Rückenliege): 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Langsame statische Dehnübungen für die Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln.
💪
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min progressives Ergometerfahren mit 3-4 Beschleunigungen von 30s.
- Dynamische Mobilisation der Hüften und Knöchel.
- Bulgarscher Squat (mit Hanteln): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf Stabilität und Kraft).
- Beinpresse (explosiv): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen (moderate Last, Fokus auf Schubgeschwindigkeit).
- Box Step-overs (mit oder ohne Gewicht): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein (flüssige und schnelle Bewegung).
- Wadenheben im Stehen (schwer und kontrolliert): 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen.
- Schnelle Sprünge auf der Stelle (schnell und leicht): 3 Sätze à 20-30 Sekunden.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen. 3 Minuten Pause zwischen den Blöcken.
Abwärmen (10 min)- Dynamische Dehnübungen für die Beine.
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min Ergometerfahren mit Kadenzvariationen und einigen kurzen Sprints.
- Dynamisches Mobilisieren der Beine.
- Kraft-Ausdauer-Zirkel (3-4 Runden, minimale Pause zwischen den Übungen, 2-3 min zwischen den Runden) :
- Goblet Squat mit Kettlebell (moderat-schwer) : 10-12 Wiederholungen.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Kurzhanteln : 10-12 Wiederholungen.
- Langsame Ausfallschritte mit Kurzhanteln (moderat) : 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Box Step-ups (auf moderater Box, schnell) : 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Stehende Wadenheben auf einem Bein (leicht) : 15-20 Wiederholungen pro Bein.
- Burpees (mit konstantem Tempo) : 8-10 Wiederholungen.
Nehmen Sie 60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Übung. 3-4 Minuten Pause zwischen den Runden.
Abwärmen (10 min)- Langsame statische Dehnungen der Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskulatur.
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Umfassende Mobilisation des Körpers.
- Leichte Sprünge, Körpergewichtskniebeugen, leichte Burpees.
- Kraft-Power-Zirkel (3-4 Runden, minimale Pause zwischen den Übungen, 2-3 min zwischen den Runden) :
- Jump Squats (explosiv) : 10-12 Wiederholungen.
- Explosive Liegestütze (mit oder ohne Klatschen) : 10-12 Wiederholungen.
- Split Jumps (Sprung-Ausfallschritte) : 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Kettlebell Swings (explosiv) : 8-10 Wiederholungen.
- Plank mit abwechselndem Schulter-Touch : 45-60 Sekunden.
- Burpees (schnell und vollständig) : 8-10 Wiederholungen.
Ziel ist es, ein sehr hohes Tempo mit guter Form beizubehalten. Minimaler Ruhepausen zwischen den Übungen.
Abwärmen (10 min)- Leichte dynamische und statische Dehnungen.
💪
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und der Oberschenkelrückseite.
- Dynamische Glute Bridges.
- Einige leichte Kettlebell Swings.
- Hip Thrusts (mit Langhantel oder Kurzhantel auf der Hüfte) : 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf die Explosion oben und die Kontraktion der Gesäßmuskeln).
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Langhantel oder Kurzhanteln : 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf das Dehnen der Oberschenkelrückseite beim Absenken).
- Good Mornings (mit leichter Langhantel oder Stab) : 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen (Fokus auf Technik und Aktivierung der hinteren Kette).
- Glute Bridge March (mit Mini-Band um die Knie) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
- Rückenextensions (auf einem Rückenbank) : 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskeln.
💪
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min Ergometerfahren mit Variationen der Kadenz und einigen kurzen Sprints.
- Dynamische Mobilisation der Beine.
- Stärke-Ausdauer-Zirkel (4-5 Runden, minimale Pause zwischen den Übungen, 2 min zwischen den Runden):
- Goblet Squat mit Kettlebell (moderat-schwer, schnell): 8-10 Wiederholungen.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Kurzhanteln (schnell): 8-10 Wiederholungen.
- Gehen mit Ausfallschritten mit Kurzhanteln (moderat, schnell): 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Box Step-ups (auf moderate Box, sehr schnell): 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeinige Wadenheben (leicht, schnell): 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Burpees (maximales Tempo): 6-8 Wiederholungen.
45-60 Sekunden Pause zwischen jeder Übung. 2 Minuten Pause zwischen den Runden.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln.
💪
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Umfassende Mobilisation des Körpers.
- Leichte Sprünge, Körpergewicht-Squats, leichte Burpees.
- Kraft-Power-Zirkel (4-5 Runden, sehr kurze Pausen zwischen den Übungen, 1-2 Min zwischen den Runden):
- Sprungkniebeugen (explosiv): 8-10 Wiederholungen.
- Explosive Liegestütze (mit oder ohne Klatschen): 8-10 Wiederholungen.
- Split Jumps (Sprünge in Ausfallschritt): 6-8 Wiederholungen pro Bein.
- Kettlebell Swings (explosiv): 6-8 Wiederholungen.
- Plank mit abwechselndem Schulterberühren (schnell): 30-45 Sekunden.
- Burpees (maximales Tempo): 5-7 Wiederholungen.
Das Ziel ist es, ein sehr hohes Tempo mit guter Technik beizubehalten. Minimale Pausen zwischen den Übungen.
Abwärmen (10 min)- Dynamische und statische Dehnungen leicht.
💪
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und Oberschenkelrückseiten.
- Schnelle dynamische Glute Bridges.
- Einige leichte und schnelle Kettlebell Swings.
- Hip Thrusts (mit Langhantel oder Hantel auf dem Becken): 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (schwer, Fokus auf die Explosion oben und die Spannung der Gesäßmuskeln).
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Langhantel oder Hanteln: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (schwer, Fokus auf das Dehnen der Oberschenkelrückseiten beim Absenken und explosive Auffrischung).
- Good Mornings (mit leichter Langhantel oder Stock): 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Fokus auf Technik und Engagement der hinteren Kette, schnell).
- Glute Bridge March (mit Mini-Band um die Knie, schnell): 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Rückenstrecker (auf Hyperextensionsbank, schnell): 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min Ergometer oder schnelles Gehen auf einer geneigten Laufbahn.
- Dynamische Mobilisation der Beine.
- Kraft-Ausdauer-Zirkel (4-5 Runden, minimaler Ruhe zwischen den Übungen, 2 min zwischen den Runden):
- Goblet Squat mit Kettlebell (mäßig, kontrolliert): 12-15 Wiederholungen.
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln (mäßig): 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) auf einem Bein (mit eigenem Körpergewicht oder leicht): 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Good Mornings (mit Stock oder leichter Stange): 15-20 Wiederholungen.
- Wadenheben auf einem Bein (langsam und kontrolliert): 15-20 Wiederholungen pro Bein.
45-60 Sekunden Pause zwischen jeder Übung einhalten. 2 Minuten Pause zwischen jeder Runde.
Abwärmen (10 min)- Lange statische Dehnungen der Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur.
💪
Athletik/Stabi
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Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Komplette Mobilisation des Körpers.
- Leichte Sprünge, Körpergewichtskniebeugen, leichte Burpees.
- Kraft-Ausdauer-Circuit (4-5 Runden, kurze Pausen zwischen den Übungen, 2 min zwischen den Runden):
- Goblet Squat mit Kettlebell (moderat): 10-12 Wiederholungen.
- Liegestütze: 10-12 Wiederholungen.
- Gehende Ausfallschritte mit Hanteln: 8-10 Wiederholungen pro Bein.
- Rudern mit dem Oberkörper nach vorne mit Hanteln: 10-12 Wiederholungen.
- Brett (Plank): 45-60 Sekunden.
- Burpees: 8-10 Wiederholungen.
Ziel ist es, ein hohes Tempo mit guter Form beizubehalten. Minimale Pausen zwischen den Übungen.
Abwärmen (10 min)- Leichte dynamische und statische Dehnungen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Dynamische Glute Bridges.
- Einige leichte Kettlebell Swings.
- Hip Thrusts (mit Langhantel oder Hantel auf der Hüfte): 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf der Explosivität oben und der Kontraktion der Gesäßmuskulatur).
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Hantel oder Langhantel: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur beim Absenken und der explosiven Auffrischung).
- Good Mornings (mit leichter Langhantel oder Stab): 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Fokus auf Technik und Engagement der hinteren Kette).
- Beincurls (mit Swiss Ball oder Maschine): 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (isolierte Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur).
- Step-downs auf einem Bein (von einer Box, langsam und kontrolliert): 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.
90-120 Sekunden Ruhe zwischen jedem Satz einhalten.
Abwärmen (10 min)- Langsame statische Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min Ergometer-Fahrrad oder schnelles Gehen auf einer geneigten Laufband.
- Dynamische Mobilisation der Beine.
- Kraft-Ausdauer-Zirkel (4-5 Runden, minimaler Rest zwischen den Übungen, 2 min zwischen den Runden):
- Exzentrische langsame Kniebeugen (3-4 Sekunden Absenkung): 8-10 Wiederholungen (Fokus auf Widerstand beim Absenken).
- Sprung-Ausfallschritte (Jump Lunges): 8-10 Wiederholungen pro Bein (Explosivität und Ausdauer).
- Box Step-downs (langsames Herabsteigen von einer Box): 8-10 Wiederholungen pro Bein (simuliert die technische Absenkung).
- Good Mornings (mit Stock oder leichtem Stange, Fokus auf die Oberschenkelrückseite): 12-15 Wiederholungen.
- Wadenheben auf einem Bein (langsame und kontrollierte, exzentrische Bewegungen): 15-20 Wiederholungen pro Bein.
45-60 Sekunden Ruhe zwischen jeder Übung. 2 Minuten Ruhe zwischen den Runden.
Abwärmen (10 min)- Langsame statische Dehnungen der Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und Oberschenkelrückseiten.
- Dynamische Glute Bridges.
- Einige leichte Kettlebell Swings.
- Hip Thrusts (mit Stange oder Kurzhantel auf dem Becken): 5 Sätze von 6-8 Wiederholungen (schwer, Fokus auf die Explosion oben und maximale Kontraktion der Gesäßmuskeln).
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Stange oder Kurzhanteln: 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen (schwer, Fokus auf das Dehnen der Oberschenkelrückseiten beim Absenken und die explosive Bewegung beim Hochkommen).
- Good Mornings (mit leichter Stange oder Stock): 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen (Fokus auf Technik und Aktivierung der hinteren Muskelkette).
- Beinbeuger (mit Swiss Ball oder Maschine): 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (isolierte Stärkung der Oberschenkelrückseiten).
- Kettlebell Swings (schwer und explosiv): 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (Entwicklung der Hüftkraft).
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Abwärmen (10 min)- Langsame statische Dehnungen der Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
Aufwärmen: 5 min in Z1.Hauptteil:
1h00 easy running in Z1/Z2 on a nice, rolling terrain. Goal: have fun and release pressure.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (flat, hands on aero bars)Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 80% in aero position, cadence 85-95 RPM)
Abwärmen: 5 min in Z1 (flat)
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (flat)Hauptteil:
60 min in Z2 (alternating flat and false flats, 70% in aero position)
Abwärmen: 5 min in Z1 (flat)
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 10 min aero / 2 min hoods, repeat 5x)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
4x (10 min Z2, cadence 60-70 RPM, flach / 5 min Z1, freie Kadenz)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flach, nur die Empfindungen, keine Uhr/Sensor, 70% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 70
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 5x (1 min Z3, 90s Z2) every 10 min, 70% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 70% aero, focus on diaphragmatic breathing)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 80% aero, focus on peripheral vision)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (flat)Hauptteil:
60 min in Z2 (alternating flat/gentle climbs and active descents with accelerations in Z3)
Abwärmen: 5 min in Z1 (flat)
🚴♂️
Radfahren
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat/slight hills, big gear, cadence 55-65 RPM, 60% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
60 Min in Z2 (flach, 3x (5 Min Z3 Wettkampftempo / 15 Min Z2 Erholung) 70% aero)
Abwärmen: 5 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 5x (complete stop, 1 min sprint Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 70% aero, focus on deep and regular breathing)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (leichte Anstiege, 3x (1 min Z3 Intervall / 15 min Z2 Erholung) 70% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 70% aero, visualization of swimming course and T1)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 5x (tight turn, 1 min Z3 acceleration, 10 min Z2) 70% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 5x (quick direction change, 1 min re-acceleration Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 80% aero, focus on looking far ahead and peripheral vision)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 64 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flach, 3x (2 min Z3 Starttempo / 18 min Z2 Erholung) 70% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (Strecke mit Brücken, 5x (Brückenaufstieg in Z3, Abstieg und Wiederaufnahme in Z3, 10 min Z2) 60% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 5x (30s Z3 acceleration / 10 min Z2 recovery) 70% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
60 min in Z2 (flat, 70% aero, visualizing T2 and the start of the run)
Abwärmen: 5 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
1h00 in Z2 kontinuierlich (freie Kadenz)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 Erholung)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
60 min in Z2 (einen flachen/leicht hügeligen Kurs visualisieren)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
2 x (20 min Z2 / 10 min Z1 passive Abwärmen - Pedalstop)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Trittfrequenz)Hauptteil:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Trittfrequenz)
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Koppeltraining
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2 (Radfahren)Hauptteil:
30 Min. in Z3 (Radfahren Fartlek), 20 Min. in Z4 (Laufen Fartlek)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Arbeit an variierenden Geschwindigkeiten im Wechsel.
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Koppeltraining
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 (Bike)Hauptteil:
30 min in Z3 (Bike), 20 min in Z4 (Trail running)
Abwärmen: 10 min in Z1 (Trail running)
Transition with a part of trail running.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Vollständige Mobilisation des Körpers.
- Leichte Sprünge, Körpergewicht-Kniebeugen.
- Metabolischer Zirkel (3-4 Runden, minimale Pause zwischen den Übungen, 2-3 min zwischen den Runden):
- Goblet Squat (moderat): 15 Wiederholungen.
- Liegestütze: 12-15 Wiederholungen.
- Walk Lungen: 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Rudern mit geneigtem Oberkörper (Dumbbell Row): 10-12 Wiederholungen pro Arm.
- Plank: 45-60 Sekunden.
- Burpees (ohne volle Liegestütze, wenn zu intensiv): 8-10 Wiederholungen.
Ziel ist es, ein konstantes Tempo mit guter Form aufrechtzuerhalten. Minimale Pause zwischen den Übungen.
Abwärmen (10 min)- Dynamische und leichte statische Dehnungen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und Oberschenkelrückseite.
- Dynamische Glute Bridges.
- Einige leichte Kettlebell Swings.
- Hip Thrusts (mit Langhantel oder Hantel auf der Hüfte): 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (schwer, Fokus auf die Explosion oben und die Kontraktion der Gesäßmuskulatur).
- Kettlebell Swings (schwer und explosiv): 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Fokus auf die Hüftkraft).
- Nordic Hamstring Curl (bei Bedarf assistiert): 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen (Fokus auf die kontrollierte Abwärtsbewegung und den schnellen Aufstieg).
- Single Leg RDL (rumänisches Kreuzheben auf einem Bein) mit leichter Hantel: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf die Geschwindigkeit der Bewegung).
- Box Jumps (niedrige Höhe, schnell): 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.
Abwärmen (10 min)- Langsame statische Dehnung der Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min auf dem Ergometer mit 5-6 Sprints von 20s bei sehr hoher Kadenz.
- Dynamische Mobilisation der Beine.
- Kraft-Ausdauer Circuit (4-5 Runden, sehr kurze Pausen zwischen den Übungen, 1-2 min zwischen den Runden) :
- Körpergewichtskniebeugen mit schneller Frequenz: 15-20 Wiederholungen.
- Schnelle Ausfallschritte: 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Schnelle Step-ups (auf niedriger Box): 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeinige Wadenheber (sehr schnell): 20-25 Wiederholungen pro Bein.
- Bergsteiger (maximales Tempo): 45-60 Sekunden.
- Burpees (schnell und vollständig): 8-10 Wiederholungen.
Das Ziel ist es, ein sehr hohes Tempo mit guter Form aufrechtzuerhalten. Minimaler Ruhepausen zwischen den Übungen.
Abwärmen (10 min)- Dynamisches und leichtes statisches Dehnen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Komplette Mobilisation des Körpers.
- Leichte Sprünge, Kniebeugen mit Körpergewicht, leichte Burpees.
- Anaerober Zirkel (5-6 Runden, sehr kurze Pause zwischen den Übungen, max. 1 min zwischen den Runden):
- Squat Thrusters (mit leichten Hanteln): 8-10 Wiederholungen (explosiv).
- Schnelle Liegestütze: 10-12 Wiederholungen.
- Gesprungene Ausfallschritte (Split Jumps, schnell): 6-8 Wiederholungen pro Bein.
- Kettlebell Swings (explosiv): 6-8 Wiederholungen.
- Commando Plank (von Unterarm zu Händen, schnell): 30-45 Sekunden.
- Burpees (maximales Tempo): 5-7 Wiederholungen.
Das Ziel ist, schnellen und intensiven metabolischen Stress zu erreichen. Treiben Sie sich bei jeder Runde zum Maximum.
Abwärmen (10 min)- Dynamische und leichte statische Dehnungen.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 11 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und Oberschenkelrückseiten.
- Dynamische, schnelle Glute Bridges.
- Einige leichte und schnelle Kettlebell Swings.
- Hip Thrusts (mit Barbell oder Kettlebell auf dem Becken): 5 Sätze mit 5-7 Wiederholungen (schwer, Fokus auf die explosive Bewegung nach oben und die Kontraktion der Gesäßmuskeln).
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit der Langhantel oder Kurzhanteln: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (schwer, Fokus auf das Dehnen der Oberschenkelrückseiten beim Absenken und explosive Bewegung beim Hochkommen).
- Good Mornings (mit leichter Langhantel oder Stock): 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (Fokus auf Technik und Aktivierung der hinteren Muskelkette, schnell).
- Sprints über 20-30 Meter (möglichst mit Widerstandsband): 5-6 Wiederholungen (maximale Anstrengung).
- Box Jumps (moderate Höhe, explosiv): 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen.
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, 2-3 Minuten für die Sprints.
Abwärmen (10 min)- Lange statisches Dehnen der Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
50min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z3
10min Z4
20min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
50min Z2 durch Waldwege
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
30min Z2 flach
20min Z2 entlang Fluss
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z3
3x(8min Z4 / 2min Z1)
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
50min Z2 entspannt
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z3
25min Z4
5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
5x(3min Z3 / 2min Z2)
10min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2
20min Z3
10min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(5min Z2 / 3min Z4) R=3min
Abschließend 10min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5min Z2
20min Z3
2x10min Z4 R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
50min Z2 durch Stadtgrün
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
50min Z2 auf stürmischen Halbinseln
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x5min Z4 R=3min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
20min Z3
5min Z4
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x4min Z4 anstrengend mit Kurven R=5min Z1
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
50min Z2 auf breitem Forstweg
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
50min Z2 entspannte Runde
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
40min Z3
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x90s Z5 R=4min
10min Z1 locker
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
75Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 75 Min
Distanz : 12 m
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
75Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 75.5 Min
Belastung (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 32 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
7 Blöcke von :
4 Min. in Z5
30 Sek. in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 75.75 Min
Distanz : 3700 m
Belastung (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 58 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
11 blocks of :
300m in Z4 NC
R = 1 min between each block
Abwärmen: 200m in Z1 4 strokes
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
Belastung (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 28 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
28 x 1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
Belastung (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 28 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
14 x 2 Min. in Z5, R = 2 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 28 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
7 x 4 Min. in Z4, R = 4 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
Belastung (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
4 x 9 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 36 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
6 x 6 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
Belastung (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 35 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
5 x 7 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 11 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
11 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x4min Z5 R=4min
5min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(5min Z2 bergauf / 10min Z3 bergab-Technik) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 R=2min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(5min Z4 / 2min Z1) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(4min Z3 / 2min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x4min Z4 R=4min
4x3min Z5 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=3min
4x2min Z4 R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=4min
10min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 16 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 46 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(1min Z5 / 3min Z1) R=2min
3x3min Z5 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 108
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x1min30 Z5 R=3min
20min Z1 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
5x(3min Z4 Technik / 2min Z1 Gelände) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z2 mit Stöcken / 5min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(4min Z3 / 2min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 76 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 21 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8x3min Z4 R=3min
abschließend 6min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 76.5 Min
Belastung (TRIMP) : 213.5
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 41 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
2 blocks of :
3 x 6 min in Z4 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 min
R = 10 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
Anaerobic Threshold
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
Belastung (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
4 x 8 Min. in Z4, R = 5 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
Belastung (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
10 x 3 Min. in Z5, R = 3 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
Belastung (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 49 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
6 Blöcke von :
3 x 1 Min. in Z5 (150% PMA), R = 2 Min.
R = 3 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x7min Z3 R=3min
5min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 R=3min
abschließend 15min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
D+ : 680
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 R=3min
15min Z3
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 über technisches Gelände R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 201
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 26 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x4min Z5 R=3min
3x2min Z5 R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x8min Z3 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 42 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
4x(4min Z3 / 3min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z5 R=3min
5min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(6min Z4 / 2min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(3min Z4 / 3min Z3) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(5min Z4 / 3min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 77 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(5min Z4 bergauf / 3min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 77.5 Min
Belastung (TRIMP) : 161.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 57 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z43 Min in Z3
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
55 Min in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 77.5 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 141.5
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
12x30s Z5 R=90s
20min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 77.75 Min
Distanz : 3800 m
Belastung (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 58 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
11 Blöcke von:
300m in Z4 NC maximale Amplitude
R = 1 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 77.75 Min
Belastung (TRIMP) : 164.75
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3 blocks of :
5 min in Z3
3 min in Z4
1 min in Z5
15 s in Z5 (250% PMA)
5 min in Z1
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
Belastung (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
5 blocks of:
8 min in Z4
2 min in Z2
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
Distanz : 4100 m
Belastung (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 7 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 63 Min
Aufwärmen: 400m in Z2, Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 Blöcke von :
600m in Z4 (1 langsam / 1 mittel / 1 schnell)
R = 1 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 4 Lagen
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
Belastung (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 32 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
8 x 4 min in Z5, R = 3 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
Belastung (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 35 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
7 x 5 Min in Z5, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
Belastung (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 32 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
2 blocks of :
10 min in Z4 (100% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 min in Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
10 min in Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 44 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2, including 5 min of drills and 3 accelerations.Hauptteil:
12 x (2 min climb in Z4/Z5 + 2 min descent/recovery in Z1/Z2). Slope 10-15%.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 58 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2
5x1min Z4 R=2min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x1min Z4 R=2min
15min Z1 Komfortlauf
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2
5x2min Z4 R=2min
15min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 / 6min Z4) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
3x(5min Z4 / 5min Z2) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 27 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(4min Z3 / 3min Z1 / 5min Z3 / 3min Z1) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2
5x(1min Z4 / 1min Z2) R=2min
15min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 201
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(8min Z4 / 3min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 78 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(5min Z3 / 2min Z1) R=2min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 78.5 Min
Belastung (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 41 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
2 blocks of :
3 min in Z3 cadence ~ 90 RPM
1 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
4 min in Z3 cadence ~ 90 RPM
1 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
5 min in Z3 cadence ~ 90 RPM
1 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
4 min in Z3 cadence ~ 90 RPM
1 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
3 min in Z3 cadence ~ 90 RPM
R = 10 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
Critical Endurance
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 79 Min
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 27 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
9 x 3 min in Z4, R = 3 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 79 Min
Belastung (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 56 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
12 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 79 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
30min Z2
10min Z3
5x1min Z4 R=1min
5min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
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Dauer : 79 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(12min Z4 / 6min Z1) R=8min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 79 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x3min Z5 R=4min
20min Z2 konstant
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 79 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 49 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
3x(4min Z4 / 3min Z2) R=4min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
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Dauer : 79 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 179
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x4min Z5 R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
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Dauer : 79 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x4min Z4 R=3min
15min Z2 Ausdauerlauf
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
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Dauer : 79 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x4min Z4 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 79 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x4min Z4 R=3min
abschließend 15min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 79.75 Min
Distanz : 4100 m
Belastung (TRIMP) : 255.25
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 38 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
5 Blöcke von :
50m in Z3 Beine mit Flatterbeinen
50m in Z3 NC
6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
55 Min in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
Konzentrieren Sie sich während dieser Hauptteil auf Ihre Lauftechnik.
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
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Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
30 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen : 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
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Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
10 x 3 min in Z4, R = 3 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
6 x 5 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
5 x 6 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 35 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
5 x 7 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 80 Min
Distanz : 4200 m
Belastung (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 9 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 63 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
6 Blöcke von :
600m in Z4 (1 langsam / 1 mittel / 1 schnell)
R = 1 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏊♀️
Schwimmen
– PMA
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Dauer : 80 Min
Distanz : 3900 m
Belastung (TRIMP) : 273
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 63 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
12 blocks of :
300m in Z4 NC
R = 1 min between each block
Abwärmen: 100m in Z1 swim of your choice
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
1h in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h in Z3
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 55 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
55 min in Z4, R = 10 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h in Z4, R = 10 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
1h in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 55 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
55 Min. in Z3
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
2 blocks of :
2 x 10 min in Z2, R = 5 min
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
SV1 Threshold
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 38 Min
Aufwärmen: 3 Min. in Z25 Min. in Z3
2 Min. in Z4 Trittfrequenz ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min. in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
2 Blöcke von :
8 Min. in Z5 (100% PMA) Trittfrequenz ~ 55 RPM, R = 7 Min.
10 Min. in Z5 (100% PMA) Trittfrequenz ~ 60 RPM
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 42 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
3 blocks of :
3 mn in Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn between each block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
6 Blöcke von :
5 Min. in Z4 (70% PMA) Trittfrequenz ~ 120 RPM
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 28 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (10 min)- Gelenkmobilisation von Schultern, oberem Rücken und Handgelenken mit großen Kreisen.
- Einige leichte Push-ups und Assistenz-Ziehbewegungen.
- Rudern in gebeugter Haltung (Barbell Row oder Dumbbell Row, moderate Belastung): 5 Sätze von 12-15 Wiederholungen (Kraftausdauer des Rückens).
- Military Press mit Kurzhanteln (leichte bis moderate Belastung): 5 Sätze von 12-15 Wiederholungen (Schulterausdauer für das Tragen des Rucksacks und Stöcke).
- Face Pulls (mit Gummi oder Kabel, langsam und kontrolliert): 5 Sätze von 15-20 Wiederholungen (Stärkung der Rotatorenmanschettenmuskulatur und des oberen Rückens).
- Pull-Ups oder Lat Pulldown (höhere Wiederholungen): 5 Sätze von 10-12 Wiederholungen (Kraftausdauer des Rückens).
- Push-Ups (mit erhöhten Füßen, wenn möglich): 5 Sätze von 15-20 Wiederholungen (Drückausdauer).
- Schulterheben (Shrugs) mit Hanteln (moderate Belastung): 4 Sätze von 15-20 Wiederholungen (Stärkung der Trapezmuskeln für das Tragen des Rucksacks).
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Das Ziel ist progressive Muskelermüdung.
Abwärmen (10 min)- Sehr langes, statisches Dehnen der Brust, des Rückens und der Schultern.
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 auf flachem Terrain, einschließlich 5 min Übungen (Kniehebelauf, Fersenheber) und 3 fortschreitende Beschleunigungen von 30s.Hauptteil:
10 x (3 min Anstieg in Z4/Z5 + 2 min Abstieg/Abwärmen in Z2/Z1). Neigungswinkel zwischen 8 und 12%.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (flat)Hauptteil:
65 min in Z2 (flat, 90% aero, focus on core stability)
Abwärmen: 5 min in Z1 (flat)
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (flat, 80% aero, low simulated fluid intake)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (urban/suburban route with intersections, 60% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Hauptteil: 80 min in Z2 (flach, gesprächige Intensität, ohne Leistungsdruck, kurze Pausen)
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (flach, 80% aerodynamisch, Visualisierung jeder Triathlon-Phase)
Abwärmen: 5 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Distanz : 28 m
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (home trainer, 90% aero, trunk stability)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
30 min in Z2 (flat, 80% aero)
Pause : 5 min of specific triathlon stretches (hamstrings, glutes, back)
30 min in Z2 (flat, 80% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (flat, 70% aero, focus on round and fluid pedaling, with phases of one-leg pedaling)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (course with varied turns, focus on trajectory and acceleration, 60% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (flat, 80% aero, focus on relaxation of the shoulders and neck)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (flat, 80% aero, focusing on ankle and hip flexibility at the end of the session)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (flat, 80% aero, focus on hip and pelvis stability, no swaying)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
65 Min in Z2 (Strecke mit Brückenüberquerungen/engen Passagen, 60% aero)
Abwärmen: 5 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (flat, 90% aero, focus on abdominal and back stabilization)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (course with frequent bridge ascents/descents, 60% aero on flat)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (flat, 80% aero, focus on relaxing the upper body and breathing at the end of the session)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (flach, 80% aerodynamisch, Fokus auf Fußpositionierung und Komfort der Schuhe)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (varied course, 70% aero, focus on anticipation of obstacles/corners/traffic)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (flat, 70% aero, focus on the most economical pedaling possible, without jolts)
Abwärmen: 5 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
Distanz : 28 m
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (home trainer, 80% aero, focus on concentration and boredom management)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 40
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
65 min in Z2 (flat, 80% aero, focus on maintaining a stable and precise trajectory)
Abwärmen: 5 min in Z1
🔄
Koppeltraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2 (Rad)Hauptteil:
20 Min. in Z3 (Kraft Rad), 20 Min. in Z4 (PMA Rad), 20 Min. in Z4 (PMA Laufen)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Kraft- und PMA-Training in Folge.
🔄
Koppeltraining
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2 (Rad)Hauptteil:
30 Min. in Z3/Z4 (Rad Berge), 30 Min. in Z3/Z4 (Laufen Berge)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Kraft- und Leistungstraining im Höhenunterschied.
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 21 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
7x3min Z5 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2 progressiv
20min Z3
15min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2
20min Z3
R=5min
15min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 uphill / 5min Z1 downhill) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
25min Z2
10min Z3
5min Z4
15min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x5min Z4 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
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Dauer : 80 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z5) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 80 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
55min Z2 leicht
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 80 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x5min Z5 R=5min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
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Dauer : 80 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
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Dauer : 80 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 31 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(6min Z4 variierte Anstiege / 4min Z2) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
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Dauer : 80 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
40min Z3
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
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Dauer : 80 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 21 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
7x3min Z4 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
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Dauer : 80 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x3min Z4 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(3min Z3 / 2min Z4) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2
15min Z3
10min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x15min Z3 R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
45min Z3 entlang eines Grats
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
30min Z2 progressiv
15min Z3
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(2min Z4 / 1min Z1) R=5min
8x30s Z5 R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
55min Z2
sanfter Anstieg und Abstieg
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8min Z2 flach
5x(4min Z3 Anstieg / 3min Z1 Abfahrt) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2 technisch bergauf/bergab
15min Z1
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
45min Z3 kontinuierlich
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x2min Z5 R=5min
8min Z1
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 28 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
7x4min Z3 R=2min
5min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 80 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x5min Z4 Wurzeltrail R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 80.5 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 150.5
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
15x30s Z5 R=2min
10min Z3 flach
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Distanz : 12000 m
Belastung (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 40 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4 x 3000m in Z5 (90% VMA), R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Belastung (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 53 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
6 Blöcke von:
6 x 30 s in Z5, R = 30 s
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Belastung (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 41 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
20 min in Z1
15 min in Z2, R = 3 min
10 min in Z3, R = 3 min
5 min in Z1
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Belastung (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 Blöcke von:
5 min in Z3, R = 3 min
4 min in Z4, R = 3 min
2 min in Z5, R = 2 min
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Distanz : 3600 m
Belastung (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 17 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Swim of choice Hauptteil:
10 blocks of :
300m in Z4 NC Breathing 3/5/7
R = 1 min between each block
Abwärmen: 400m in Z1 Swim of choice
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Belastung (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 40 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
8 x 5 Min in Z5, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Belastung (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 58 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
13 x 1 Min in Z5 (100% PMA) Kadenz ~ 100 RPM, R = 4 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Belastung (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Trittfrequenz)Hauptteil:
4 x (10 min Z2 flach / 5 min Z3 bergauf) R=2 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Trittfrequenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Belastung (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Kraft-Ausdauer) R=2 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Belastung (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 Erholung)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freestyle)Hauptteil:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 in simuliertem Anstieg) R=2 min Z1 zwischen den einzelnen Blöcken
Abwärmen: 5 min in Z1 (freestyle)
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Belastung (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freestyle)Hauptteil:
4 x (10 min Z2 hohe Kadenz / 5 min Z2 niedrige Kadenz mit Widerstand) R=2 min Z1 zwischen den einzelnen Blöcken
Abwärmen: 5 min in Z1 (freestyle)
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 111
🫀 Zone 1 : 51 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x1min20s Z5 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 32 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(8min Z3 Stockeinsatz bergauf / 4min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(8min Z3 / 3min Z4) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
8min Z3
4x(6min Z4 / 3min Z3) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
12x2min Z4 R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 49 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5min Z2
6x(2min Z5 / 4min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 35 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x7min Z3 R=4min
abschließend 5min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 81 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 243
🫀 Zone 3 : 81 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
15Min Z3
6x2km Z3 P=2Min
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 81.5 Min
Distanz : 3000 m
Belastung (TRIMP) : 277.5
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
🫀 Zone 5 : 32 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
16 blocks of :
50m in Z5 NC schnell
100m in Z3 sanfter Brustschwimmen
R = 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
Belastung (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 41 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 31 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
31 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen : 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
10 Min in Z1, R = 2 Min
6 x 2 Min in Z3, R = 1 Min
R = 2 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 18 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
8 blocks of :
5 min in Z3
1 min in Z2
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
Belastung (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 42 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
6 x 7 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
Belastung (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 52 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
5 blocks of :
4 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 42 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x7min Z3 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x6min Z4 R=3min
ausdauernd 15min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(4min Z3 technischer Downhill / 3min Z2 bergauf) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(5min Z4 / 2min Z3) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x45s Z5 R=3min
15min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 9 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
12x45s Z5 R=3min
15min Z2 lockern
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
8x2min Z4 R=3min
5min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 82 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(10min Z2 steinig / 2min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 82.14 Min
Belastung (TRIMP) : 136.42
🫀 Zone 1 : 46 Min
🫀 Zone 2 : 26 Min
🫀 Zone 3 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z43 Min in Z3
3 x 30 Sek in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 Sek
2 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
8 Blöcke von :
5 Sek in Z3 (150% PMA)
3 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 80 RPM
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 83 Min
Belastung (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 29 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
29 x 1 min in Z5, R = 1 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 83 Min
Belastung (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 43 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min. in Z43 Min. in Z3
3 x 30 Sek. in Z5 Kadenz ~ 100 RPM, R = 30 Sek.
2 Min. in Z2 Kadenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
4 Blöcke von :
5 Min. in Z3 (80% FTP) Kadenz ~ 50 RPM
5 Min. in Z3 (80% FTP) Kadenz ~ 110 RPM
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
Zone 3 nicht überschreiten!
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 83 Min
Belastung (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
4 x (5 min Z2 linkes Bein / 5 min Z2 rechtes Bein / 5 min Z2 beide Beine) R=2 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 83 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 18 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x3min Z5 R=5min
abschließend 5min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 83 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=3min
2x4min Z4 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 83 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
2x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
15min Z4 Steigung
10min Z2 locker
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 83 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 Anstieg R=2min
20min Z3 Roller
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 83 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
15min Z3
10min Z4
3x5min Z3 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 83 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2
5x2min Z4 R=2min
20min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 83 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x90s Z5 R=3min
15min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 83 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 32 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(6min Z3 / 3min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 83.75 Min
Belastung (TRIMP) : 202.75
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
5 blocks of :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 84 Min
Belastung (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 32 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
16 x 2 Min. in Z5, R = 2 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 84 Min
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
8 x 4 min in Z4, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 84 Min
Belastung (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 54 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
4 blocks of :
5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 84 Min
Belastung (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 36 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
8 Blöcke von :
4 Min. in Z5
30 Sek. in Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 84 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x5min Z4 R=3min
20min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 84 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2
10x1min Z3 R=1min
10min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 84 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z2 / 5min Z3 / 2min Z4) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 84 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10min Z2
10x1min Z3 R=1min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 84.5 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 129.5
🫀 Zone 1 : 62 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15x30s Z5 R=3min
10min Z1 erholen
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
1h in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
Konzentrieren Sie sich während dieser Hauptteil auf Ihre Atmung
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h05 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
Versuchen Sie, diese Hauptteil auf hügeligem Gelände zu machen, wenn möglich
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 45 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
3 x 15 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
15 x 2 Min. in Z5, R = 2 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4 x 10 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 50 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
2 x 25 Min in Z4, R = 10 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
Belastung (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
10 min in Z3
20 min in Z4
10 min in Z3
20 min in Z4
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
Belastung (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 36 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
9 x 4 min in Z5, R = 3 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🔄
Koppeltraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: Home Trainer: 15 Min. in Z2Hauptteil:
Home Trainer: 15 Min. in Z3, 15 Min. in Z4
Running: 30 Min. in Z5
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
1h in Z3
Abwärmen: 10 min in Z1
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 13 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 Minuten schnelles Gehen oder sehr leichtes Laufen auf schrägem Laufband (8-12% Steigung).
- Dynamische Mobilisationen der Hüften, Knie und Knöchel mit Fokus auf die Amplitude.
- Einige langsame und tiefe Körpergewicht-Squats.
- Tiefe Squats (mit Stange oder Kurzhanteln, moderate Last): 5 Sätze von 12-15 Wiederholungen (Fokus auf das Kraftausdauer der Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskeln).
- Gepolsterte Ausfallschritte (mit Kurzhanteln, lange Distanzen): 5 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Bein (simuliert das lange Gehen bergauf).
- Step-ups auf hohe Box (mit oder ohne Gewicht, langsam und kontrolliert): 5 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein (Kraft für den Aufstieg).
- Wadenheben (Calf Raises) auf einer Stufe (langsame Hebung, Halten 2s, sehr langsame Absenkung): 5 Sätze von 20-25 Wiederholungen (Waden Ausdauer).
- Farmer's Walk mit schweren Kettlebells/Kurzhanteln: 4 Sätze von 30-40 Metern (Greifkraft und Core-Ausdauer).
90-120 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen. Ziel ist die progressive Muskelermüdung.
Abwärmen (10 min)- Sehr lange statische Dehnungen der Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln und Waden.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 13 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- 10 min Ergometer oder schnelles Gehen auf einem geneigten Laufband (geringe Steigung).
- Dynamische Mobilisation der Beine mit Fokus auf die Knie- und Sprunggelenke.
- Einige langsame Kniebeugen und Ausfallschritte.
- Langsame exzentrische Kniebeugen (4-5 Sekunden Absenken, 1s Hochdrücken): 5 Sätze von 8-10 Wiederholungen (moderate Belastung, Fokus auf Widerstand beim Absenken).
- Exzentrische Bulgarische Ausfallschritte (3-4s Absenken): 5 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein (einseitige Kraft und Widerstand).
- Box Step-downs (sehr langsames und kontrolliertes Absenken von einer hohen Box): 5 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein (simuliert technische Abwärtsbewegungen über Steine oder Treppen).
- Good Mornings (mit leichtem Stab oder Stock, Fokus auf langsames Absenken der Oberschenkelrückseite): 5 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- Einbeiniges Wadenheben (auf einer Stufe, sehr langsames und tiefes Absenken): 5 Sätze von 20-25 Wiederholungen pro Bein (exzentrische Wadenkraftausdauer).
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Der Fokus liegt auf der Kontrolle der negativen Phase.
Abwärmen (10 min)- Sehr langes und sanftes statisches Dehnen der Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 13 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Vollständige Mobilisation des Körpers.
- Leichte Sprünge, Körpergewicht-Squats, leichte Burpees.
- Einige Minuten schnelles Gehen auf einer geneigten Laufband.
- Resilienz-Circuit (5-6 Runden, sehr kurze Pausen zwischen den Übungen, 2-3 min zwischen den Runden) :
- Kettlebell Goblet Squats (moderat, 15-20 Wiederholungen) : Kraftausdauer der Beine.
- Liegestützen (15-20 Wiederholungen) : Kraftausdauer des Oberkörpers.
- Gewichtete Ausfallschritte (mit Hanteln, 12-15 Wiederholungen pro Bein) : Unilaterale Kraftausdauer.
- Hantel-Rudern im vorgebeugten Oberkörper (15-20 Wiederholungen) : Kraftausdauer des Rückens.
- Plank (60-90 Sekunden) : Kraftausdauer des Rumpfes.
- Burpees (8-10 Wiederholungen, hohes Tempo) : Globale kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer.
- Bergsteiger (60-90 Sekunden, hohes Tempo) : Kraftausdauer des Rumpfes und der Beine.
Das Ziel ist es, ein hohes Tempo mit guter Form beizubehalten und die Ermüdung zu pushen. Minimaler Ruhepausen zwischen den Übungen.
Abwärmen (10 min)- Leichte dynamische und statische Dehnübungen, mit Fokus auf die Atmung.
💪
Athletik/Stabi
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 13 Min
🫀 Zone 4 : 4 Min
Aufwärmen (15 min)- Mobilisation der Hüften und der Oberschenkelrückseite.
- Dynamische und verlängerte Glute Bridges.
- Einige leichte und kontrollierte Kettlebell Swings.
- Hip Thrusts (mit Stange oder Hantel auf dem Becken, moderate Last) : 5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Fokus auf der Kraftausdauer der Gesäßmuskeln).
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Stange oder Hanteln (moderate Last) : 5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Fokus auf der Ausdauer der Oberschenkelrückseite und der hinteren Kette).
- Good Mornings (mit leichter Stange oder Stock, hohe Wiederholungen) : 5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Fokus auf Technik und Ausdauer der hinteren Kette).
- Hamstring Curls (mit Swiss Ball oder Maschine, hohe Wiederholungen) : 5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (isolierte Stärkung der Oberschenkelrückseite).
- Kettlebell Swings (moderat und kontrolliert) : 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Entwicklung der Kraftausdauer der Hüfte).
90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Das Ziel ist die progressive Muskelermüdung.
Abwärmen (10 min)- Sehr lange statische Dehnungen der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes.
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 70
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (flat)Hauptteil:
70 min in Z2 (flat, alternate 5 min cadence 95+, 5 min cadence 70-75, 80% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1 (flat)
🚴♂️
Radfahren
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 60
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
70 min in Z2 (flat, alternate 10 min small gear/high cadence and 10 min big gear/low cadence, 70% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
70 Min in Z2 (flach, abwechselnd 10 Min Kraft (60 RPM) und 10 Min Geschwindigkeit (95 RPM), 70% aero)
Abwärmen: 5 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
70 Min in Z2 (hügeliges Gelände, Fokus auf Kadenz im Anstieg (80+ RPM) und aktiven Abstieg)
Abwärmen: 5 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
70 Min in Z2 (Strecke mit technischen Abfahrten (enge Kurven, Gefälle), Fokus auf Trajektorie und Entspannung)
Abwärmen: 5 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
70 min in Z2 (course with fast descents, focus on aerodynamische Position and active pedaling)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
70 min in Z2 (course with technical descents and tight turns, focus on trajectory and braking)
Abwärmen: 5 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
15min Z3
10min Z4
15min Z3
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
25min Z2
15min Z3
5min Z4
5min Z3
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x4min Z4 R=5min
10min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 47 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(3min Z3 / 2min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
25min Z2
15min Z2 hügelig
20min Z2 flach
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x5min Z3 R=2min
10min Z2 entspannt
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 gleichmäßig
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 stabil
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 mit gemäßigten Anstiegen
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 nahe flachem Wasser
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 abendliches Höhenblicken
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z2
6x(3min Z4 Anstieg / 2min Z3 Abstieg) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 flaches Trailrunning
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 technische Abschnitte
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x4min Z4 R=5min
10min Z1
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(15min Z3 / 5min Z1) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 im Dämmerlicht
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 23 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 / 2min Z2) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 kontinuierlich auf hügeligem Gelände
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 am Flussufer entlang
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x5min Z3 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 stetiger Anstieg
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 im Waldschatten
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 85 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
60min Z2 mit Bergabpassagen
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 86 Min
Belastung (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 33 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
33 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen : 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 86 Min
Belastung (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 33 Min
🫀 Zone 3 : 27 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
9 blocks of :
3 min in Z3
2 min in Z2
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 86 Min
Distanz : 3150 m
Belastung (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 14 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 34 Min
🫀 Zone 5 : 34 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
17 blocks of :
50m in Z5 NC schnell
100m in Z3 sanfter Brustschwimmen
R = 30 s zwischen jedem Block
Abwärmen: 400m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 86 Min
Belastung (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 62 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 14 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
14 x 1 Min in Z5 (100% PMA) Kadenz ~ 100 RPM, R = 4 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 86 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 267
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 41 Min
🫀 Zone 5 : 35 Min
Aufwärmen: 20 min easy running (Z2) on rolling trail.Hauptteil:
5 to 7 repetitions of (4-5 min of uphill in Z4/start Z5 / 2-3 min of recovery in Z1-Z2 on easy downhill). Choose a sustained ascent (6-10% gradient). The goal is to develop hill power and resilience to intense effort.
Abwärmen: 10 min easy running (Z1).
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 86 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x5min Z4 R=4min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 86 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
10min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 86 Min
D+ : 950
Belastung (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x9min Z4 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 86 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 16 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x2min Z5 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 86 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(8min Z3 / 5min Z2) R=3min
10min langsamer Aufbau
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 86 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 32 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(4min Z3 bergauf / 2min Z2 bergab) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 86.5 Min
Belastung (TRIMP) : 151.5
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 38 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
3 Blöcke von :
4 min in Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min in Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min in Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 87 Min
Belastung (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 45 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 Blöcke von :
6 min in Z4, R = 2 min
5 min in Z4, R = 2 min
4 min in Z4, R = 2 min
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 87 Min
Belastung (TRIMP) : 257
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 40 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
10 x 4 min in Z5, R = 3 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 87 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 187
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 35 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x7min Z3 R=3min
15min Z2 Bergausdauern
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 87 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 36 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(12min Z3 / 4min Z1) R=2min
10min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 87 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 2min Z1) R=5min
6min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 87 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
15min Z2
5x5min Z4 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 87 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x3min Z5 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 87 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 50 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x10min Z4 R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 87 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x6min Z4 R=3min
10min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 87.5 Min
Belastung (TRIMP) : 181.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 67 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z43 Min in Z3
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
1h05 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 88 Min
Belastung (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 44 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 34 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
34 x 1 Min. in Z5, R = 1 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 88 Min
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 28 Min
🫀 Zone 3 : 27 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
10 blocks of :
3 min in Z3
2 min in Z2
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 88 Min
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 33 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
11 x 3 Min. in Z5, R = 3 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 88 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x(1min Z4 / 1min30 Z1) R=5min
10min Z2 lockeres Laufen
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 88 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 29 Min
🫀 Zone 3 : 36 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(12min Z3 / 3min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 88 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x5min Z4 R=7min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 88 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 88 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(8min Z4 / 3min Z1) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 88 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x15min Z3 R=4min
10min Z2 glatt
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 88 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 26 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2
4x(4min Z3 / 2min Z1) R=3min
10min Z3
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 88 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(8min Z4 / 2min Z1) R=4min
15min Z2 Abschluss
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 89 Min
Belastung (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 32 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
32 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen : 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 89 Min
Belastung (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 9 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3 blocks of :
3 min in Z3, R = 3 min
10 min in Z5, R = 4 min
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 89 Min
Belastung (TRIMP) : 279
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 45 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
9 x 5 Min in Z5, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 89 Min
Belastung (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 47 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 27 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2Hauptteil:
3 Blöcke von :
1 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 mn in Z1
Diese Hauptteil ist perfekt, wenn Sie in der Steigung Fortschritte machen möchten.
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 89 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x3min Z4 R=1min
15min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 89 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x4min Z4 R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 89.75 Min
Belastung (TRIMP) : 134.75
🫀 Zone 1 : 67 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
3 Blöcke von:
10 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 Min 45 s
R = 5 Min zwischen den Blöcken
Abwärmen: 10 Min in Z1
Explosive Kraft
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 90 Min
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h10 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
Konzentrieren Sie sich während dieser Hauptteil auf Ihre Lauftechnik
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
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Dauer : 90 Min
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 35 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
7 x 5 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
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Dauer : 90 Min
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
5 x 8 Min. in Z4, R = 5 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
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Dauer : 90 Min
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 45 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
5 x 9 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 90 Min
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
1h05 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h10 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 65 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
1h05 in Z3
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 65 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
1h05 in Z3
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 35 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
7 Blöcke von :
5 Min. in Z4 (70% PMA) Trittfrequenz ~ 120 RPM
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
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Dauer : 90 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2, including 3 progressive accelerations.Hauptteil:
4 x (10 min in Z3/Z4 uphill + 5 min recovery in Z1/Z2 downhill). Slope 6-10%.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 90 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
4 to 5 repetitions of (6-8 min of fast running in Z4 on technical and varied terrain / 3 min of active recovery in Z1-Z2 on easier terrain). The goal is to maintain a high speed on prolonged technical sections.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 60
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 85 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
75 min in Z2 (flat/rolling, 70% aero, simulate taking bottles/gels every 20 min)
Abwärmen: 5 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 90 Min
Distanz : 32 m
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 85 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
75 min in Z2 (home trainer, virtual race scenario, 80% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
Belastung (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
3 x (20 min Z2 / 5 min Z1 aktive Erholung)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🔄
Koppeltraining
– Technik/Effizienz
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Dauer : 90 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 (bike)Hauptteil:
50 min in Z2 (bike with drills), 10 min in Z3 (running with drills)
Abwärmen: 10 min in Z1 (running)
Focus on technique and movement efficiency.
🔄
Koppeltraining
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 90 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2 (Laufen)Hauptteil:
20 Min. in Z4 (Laufen), 30 Min. in Z3 (Radfahren), 20 Min. in Z4 (Laufen)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Duathlon-Simulation, Arbeit an mehrfachen Übergängen.
🔄
Koppeltraining
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2 (Rad)Hauptteil:
30 Min. in Z3 (Rad Kraft im Anstieg), 30 Min. in Z4 (Rad PMA im Anstieg), 10 Min. in Z5 (Laufen Berg)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Entwicklung der Kraft und Leistung beim Bergauf.
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
10min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x10min Z4 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x5min Z4 R=3min
10min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
30min Z2
20min Z3
15min Z1
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 5 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x3min Z5 R=5min
20min Z2 konstant
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2
10min Z3
10min Z4
10min Z2
5min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x5min Z4 R=3min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(15min Z3 / 10min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 mit Stöcken / 5min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10min Z2
40min Z3
5min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z2 / 5min Z4 bergab) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
15min Z2
25min Z3 bergauf
15min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 bergauf / 5min Z2 bergab) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10min Z2
2x20min Z4 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2 progressiv
20min Z3
15min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
45min Z3 wechselnd bergauf/bergab
10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
90Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
90Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
90Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 90 Min
Distanz : 15 m
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15Min lockerer Lauf Z2Hauptteil:
90Min Z2
Auslaufen: 10Min locker Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 90.5 Min
Distanz : 3300 m
Belastung (TRIMP) : 313.5
🫀 Zone 1 : 12 Min
🫀 Zone 2 : 7 Min
🫀 Zone 3 : 36 Min
🫀 Zone 5 : 36 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
18 blocks of :
50m in Z5 NC quick
100m in Z3 relaxed breaststroke
R = 30 s between each block
Abwärmen: 200m in Z1 swim of choice
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 91 Min
Belastung (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
6 x 6 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 91 Min
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 44 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
4 Blöcke von :
3 Min in Z3, R = 3 Min
5 Min in Z5, R = 4 Min
R = 2 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 91 Min
Distanz : 4000 m
Belastung (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 72 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl Hauptteil:
12 Blöcke von:
300m in Z4 NC maximale Amplitude
R = 1 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 200m in Z1 Schwimmen nach Wahl
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 91 Min
Belastung (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 42 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
7 x 6 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 91 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x6min Z4 R=4min
10min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 91 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(5min Z3 bergauf / 3min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 91 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x6min Z4 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 91 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 21 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2
3x(5min Z4 Anstieg / 5min Z2 Abstieg) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 91 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 41 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(6min Z3 / 2min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 92 Min
Belastung (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 42 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
6 x 7 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 92 Min
Distanz : 4100 m
Belastung (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 8 Min
🫀 Zone 4 : 66 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 Swim of choice Hauptteil:
11 blocks of :
300m in Z4 NC Breathing 3/5/7
R = 1 min between each block
Abwärmen: 400m in Z1 Swim of choice
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 92 Min
Belastung (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 56 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 21 Min
Aufwärmen: 15 mn en Z2Hauptteil:
7 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Abwärmen: 10 mn en Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 92 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x3min Z5 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 92 Min
Belastung (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
30min Z2
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 92 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x3min Z5 R=3min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 92 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 29 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 3min Z2) R=4min
10min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 92 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(5min Z4 / 3min Z2) R=4min
20min Z3 Kammweg
5min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
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Dauer : 92 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 187
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 bergauf/technisch / 5min Z2) R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
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Dauer : 92 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
12x2min Z5 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
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Dauer : 92 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 62 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x(1min Z5 / 2min Z1) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 92 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2
5x3min Z3 R=3min
20min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 92 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 187
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10x2min Z4 bergan R=3min
20min Z2 bergab
Auslaufen: 10min Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 92.5 Min
Belastung (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 72 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z43 Min in Z3
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
1h10 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 93 Min
Belastung (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 34 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
17 x 2 Min. in Z5, R = 2 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 93 Min
Belastung (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 48 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4 x 12 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 93 Min
Belastung (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 41 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 3 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
3 blocks of :
8 mn in Z3, R = 4 mn
5 mn in Z4, R = 4 mn
1 mn in Z5, R = 1 mn
R = 2 mn between each block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 93 Min
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 38 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 29 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
3 blocks of :
8 min in Z4 (90% PMA) cadence ~ 50 RPM
4 min in Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
8 min in Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 93 Min
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 82 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
6 x (8 min Z2 Kadenz 75 RPM / 4 min Z2 Kadenz 95 RPM) R=1 min Z1 zwischen jedem Block
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 93 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(6min Z3 / 3min Z1) R=4min
10min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 93 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(5min Z3 bergauf / 3min Z1) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 93 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 48 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x8min Z4 R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 93 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
30min Z2
5x(5min Z2 / 1min Z1) R=2min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 93 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 93.5 Min
Distanz : 3350 m
Belastung (TRIMP) : 328.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 7 Min
🫀 Zone 3 : 38 Min
🫀 Zone 5 : 38 Min
Aufwärmen: 400m in Z2 PB Hauptteil:
19 blocks of :
50m in Z5 NC quick
100m in Z3 relaxed breaststroke
R = 30 s between each block
Abwärmen: 100m in Z1 4 strokes
🚴♂️
Radfahren
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 94 Min
Belastung (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 36 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
12 x 3 Min. in Z5, R = 3 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 94 Min
Belastung (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 68 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 17 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z43 Min in Z3
3 x 30 s in Z5 Kadenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 Kadenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
15 x 1 Min in Z5 (100% PMA) Kadenz ~ 100 RPM, R = 4 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 94 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
fortlaufend auf technisch anspruchsvollem Terrain
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 94 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
15min Z1
6x4min Z4 Anstieg R=4min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 94 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(10min Z4 bergauf / 5min Z1 bergab) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 94 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x15min Z3 R=7min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 94 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 3 : 42 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(7min Z3 / 2min Z2) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 94 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2 technisches Terrain
4x(3min Z4 uphill / 2min Z1) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 94.5 Min
Belastung (TRIMP) : 261.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 75 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
1h10 in Z3
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 94.5 Min
Belastung (TRIMP) : 212.5
🫀 Zone 1 : 58 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 27 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
6 blocks of :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 85 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h15 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
Versuchen Sie, diese Hauptteil im nüchternen Zustand zu machen, wenn möglich
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 50 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
2 x 25 Min in Z4, R = 10 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 35 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
35 x 1 Min. in Z5, R = 1 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 24 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
9 blocks of :
5 min in Z3
1 min in Z2
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 4 : 48 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
6 blocks of:
8 min in Z4
2 min in Z2
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏊♀️
Schwimmen
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Distanz : 4200 m
Belastung (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 19 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 4 : 72 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB Hauptteil:
12 blocks of :
300m in Z4 NC Breathing 3/5/7
R = 1 min between each block
Abwärmen: 400m in Z1 4 strokes
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 85 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h15 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 70 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
1h10 in Z3
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
2 x 30 Min in Z4, R = 10 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🔄
Koppeltraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 75 Min
Aufwärmen: Laufen: 10 mn en Z2Hauptteil:
Laufen: 30 mn en Z4
Fahrrad: 45 mn en Z4
Abwärmen: 10 mn en Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h15 in Z3
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
2 x 15 min in Z2, R = 5 min
R = 5 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
SV1 threshold
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 47 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 5 : 13 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von:
5 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 Min
10 Min in Z2
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 Min
R = 5 Min zwischen den Blöcken
Abwärmen: 10 Min in Z1
Explosive Kraft
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 47 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 23 Min
🫀 Zone 4 : 17 Min
🫀 Zone 5 : 7 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z43 Min in Z3
3 x 30 Sek in Z5 mit einer Kadenz von ~ 100 RPM, R = 30 Sek
2 Min in Z2 mit einer Kadenz von ~ 90 RPM
Hauptteil:
4 Blöcke mit :
5 Min in Z3
3 Min in Z4
1 Min in Z5
15 Sek in Z5 (250% PMA)
5 Min in Z1
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen : 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (beginning)Hauptteil:
80 min in Z2 (progressive: low Z2 then high Z2 at the end, 75% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (flach)Hauptteil:
80 min in Z2 (hügelig, Z2 in Anstiegen/Abfahrten halten, 60% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 120
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
80 min in Z2 (auf einem 5-10 km langen Rundkurs, 70% aerodynamisch)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
80 min in Z2 (with a partner, maintaining a constant pace, 60% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
80 min in Z2 (with group, alternate leader/follower position)
Abwärmen: 5 min in Z1
🔄
Koppeltraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Distanz : 35 m
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Bike : 75 min in Z2 (flat, 80% aero)
Quick transition :
Quick change from bike to running
Running :
15 min in Z2 (running, easy pace)
Abwärmen: 5 min in Z1 (bike)
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
80 min in Z2 (course with cobblestone sections/bad surfaces, 60% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
80 min in Z2 (course with short steep climbs/descents (bridges/viaducts), 60% aero on flat)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
80 min in Z2 (mit einer Gruppe, Strecke mit Kurven, Fokus auf Flüssigkeit und Sicherheit in der Gruppe)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
80 min in Z2 (Strecke mit nassen/glatten Abschnitten, Fokus auf Vorsicht und Flüssigkeit, 50% aerodynamisch)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 80
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
80 min in Z2 (in hot weather, focus on hydration and maintaining effort, 60% aero)
Abwärmen: 5 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
80 min in Z2 (course with sections of degraded road (potholes, cracks), focus on vigilance and handling)
Abwärmen: 5 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
1h15 in Z2 kontinuierlich (freie Kadenz)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🔄
Koppeltraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2 (Fahrrad)Hauptteil:
40 Min. in Z2-Z3 (progressives Fahrrad), 30 Min. in Z3-Z4 (progressiver Lauf)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Lauf)
Progression der Intensität in der Sequenz.
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 16 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
15min Z2
8x2min Z3 R=2min Z1
15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x10min Z3 R=5min
20min Z2 progressiv
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(15min Z2 / 5min Z3) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(20min Z3 / 5min Z1) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 850
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x10min Z3 R=5min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x10min Z3 R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 85 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
70min Z2 mit Hügelakzenten
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2
30min Z3
10min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 R=5min
5min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
40min Z3 kontinuierlich
20min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x6min Z4 R=5min
10min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 bergab / 5min Z1)
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(20min Z3 / 5min Z2) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2 progressiv
30min Z3
10min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(20min Z3 / 5min Z1) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 95 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 187
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 36 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(12min Z3 / 4min Z1) R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 95.5 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 195.5
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x5min Z3 R=90s
abschließend 10min Z1
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 96 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(6min Z4 / 3min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 96 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 44 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(8min Z3 / 5min Z1) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 96 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 6 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z2 / 5min Z3 / 2min Z4 bergauf) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 96 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(8min Z3 / 4min Z1) R=5min
15min Z4 auf technischem Gelände
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 96 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 51 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x1min30 Z5 R=4min
15min Z2 Regeneration
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 96 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 51 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=4min
abschließend 15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 96 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 236
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x10min Z4 R=5min
3x5min Z3 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 96 Min
D+ : 650
Belastung (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(6min Z4 / 3min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🏊♀️
Schwimmen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 96.5 Min
Distanz : 3400 m
Belastung (TRIMP) : 340.5
🫀 Zone 1 : 13 Min
🫀 Zone 2 : 4 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
🫀 Zone 5 : 40 Min
Aufwärmen: 200m in Z2 PB PQ Hauptteil:
20 blocks of :
50m in Z5 NC quick
100m in Z3 relaxed breaststroke
R = 30 s between each block
Abwärmen: 200m in Z1 4 strokes
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 97 Min
Belastung (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 36 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
36 x 1 Min. in Z5, R = 1 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 97 Min
Belastung (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 36 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
18 x 2 Min in Z5, R = 2 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 97 Min
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 46 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
9 x 4 min in Z4, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 97 Min
Belastung (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 42 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
7 x 6 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 97 Min
Belastung (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 50 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
10 x 5 Min in Z5, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 97 Min
Belastung (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 63 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 10 mn en Z2Hauptteil:
8 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Abwärmen: 10 mn en Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 97 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 38 Min
🫀 Zone 3 : 36 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(12min Z3 / 6min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 97 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(6min Z3 / 4min Z2) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 97 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 97 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 22 Min
🫀 Zone 2 : 27 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(12min Z3 bergab / 3min Z2) R=4min
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 98 Min
Belastung (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 49 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 39 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
39 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 98 Min
Belastung (TRIMP) : 309
🫀 Zone 1 : 34 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 49 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
7 x 7 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 98 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(8min Z3 / 4min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 98 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 46 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(8min Z3 / 4min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 98 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(8min Z3 / 4min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 98 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 21 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
10min Z2
7x(3min Z3 / 2min Z1) R=3min
10min Z4
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 98 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 47 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 36 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=4min
dann 4x(4min Z3 / 2min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 99 Min
Belastung (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 47 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 37 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
37 x 1 Min. in Z5, R = 1 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 99 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x8min Z3 R=4min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 99.5 Min
Belastung (TRIMP) : 162.5
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 41 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 mn in Z25 mn in Z3
2 mn in Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
4 blocks of :
3 mn in Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn in Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn between each block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
1h20 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
3 x 20 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 40 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
40 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
8 x 5 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 50 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
5 x 10 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 75 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
1h15 in Z3
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 80 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
1h20 in Z3
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 70 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
2 x 35 Min. in Z4, R = 10 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 61 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
6 blocks of :
4 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🔄
Koppeltraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: Home Trainer: 20 Min. in Z2Hauptteil:
Home Trainer: 20 Min. in Z3, 20 Min. in Z4
Running: 30 Min. in Z5
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🔄
Koppeltraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: Home Trainer: 15 Min. in Z2Hauptteil:
Home Trainer: 15 Min. in Z3, 15 Min. in Z4
Running: 45 Min. in Z4
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
1h15 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 80 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h20 in Z3
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
8 Blöcke von :
5 Min. in Z4 (70% PMA) Trittfrequenz ~ 120 RPM
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
Belastung (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 Min
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 55 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
5 blocks of :
5 min in Z3 (80% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 min in Z3 (80% PMA) cadence ~ 110 RPM
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
Do not exceed zone 3!
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15 min sehr leichtes Joggen (Z1).Hauptteil:
1h15 sehr lockeres Laufen in Z1/Z2 auf leichten und rollenden Abfahrten. Das Ziel ist es, das Gefühl der Flüssigkeit zurückzugewinnen, ohne Ermüdung zu erzeugen. Keine technischen Abschnitte oder Beschleunigungen.
Abwärmen: 10 min Gehen (Z1).
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 95 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (flat)Hauptteil:
85 min in Z2 (alternate flat sections and rolling, 70% aero on flat)
Abwärmen: 5 min in Z1
🔄
Koppeltraining
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2 (Radfahren)Hauptteil:
30 Min. in Z3 (Radfahren Kraft), 20 Min. in Z4 (Radfahren Schnelligkeit), 30 Min. in Z3 (Laufen Kraft)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Kraft- und Schnelligkeitsarbeit spezifisch für Triathlon.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
75min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z3
10min Z2
15min Z4
20min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x15min Z4 R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 85 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
45min Z2 ansteigend
20min Z2 bergab
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x15min Z3 R=5min
10min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
75min Z2 flüssig
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z3
20min Z4
15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x20min Z3 R=10min
15min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
75min Z2 auf welligen Küstentrails
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
75min Z2 zackige Pfade
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
15min Z3 kontinuierliche Schwelle
2x20min Z4 R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 60 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
12x1min15 Z5 R=3min
abschließend 20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
75min Z2 entlang eines malerischen Sees
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z4 / 5min Z2) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2
30min Z3
15min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x5min Z4 R=5min Z1
10min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x15min Z3 R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(6min Z4 / 3min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
25min Z3 Anstieg
20min Z2 flach
30min Z1 Abstieg
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2 variabel Terrain
20min Z3
15min Z2 Erholung
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
75min Z2 mit Flussübergängen
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(6min Z3 / 3min Z1) R=5min auf technischem Terrain
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
10min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 100 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
danach 10min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 101 Min
Belastung (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 38 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
38 x 1 Min in Z5, R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 101 Min
Belastung (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 38 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
19 x 2 Min in Z5, R = 2 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 101 Min
Belastung (TRIMP) : 308
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 48 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
8 x 6 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 101 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 101 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 201
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(8min Z3 Technik / 4min Z2) R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 101 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 26 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x10min Z3 R=4min
10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 101 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x10min Z3 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 101 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 48 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x12min Z4 R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 101 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x12min Z3 R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 102 Min
Belastung (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
4 Blöcke von :
5 Min in Z3, R = 3 Min
4 Min in Z4, R = 3 Min
2 Min in Z5, R = 2 Min
R = 2 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 102 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x5min Z4 R=5min
6x2min Z5 R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 102 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 257
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z3
5x5min Z4 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 102 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 35 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(5min Z3 / 5min Z2 Berg runter) R=4min
15min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 102 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10min Z2
5x6min Z3 Steigung R=3min
15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 102 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 42 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x7min Z3 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 102 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 72 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x1min30 Z5 R=3min
30min Z1 locker
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 102.5 Min
Belastung (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 62 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
3 x 20 min in Z2 cadence ~ 110 RPM
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 103 Min
Belastung (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 48 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
6 x 8 Min. in Z4, R = 5 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 103 Min
Belastung (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
10 blocks of :
5 min in Z3
1 min in Z2
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 103 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 273
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x5min Z4 Anstieg R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 103 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 249
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(5min Z4 / 3min Z3) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 103 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 103 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 42 Min
🫀 Zone 3 : 36 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(12min Z3 / 4min Z2) R=5min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 104 Min
Belastung (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 49 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
7 x 7 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 104 Min
Belastung (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 54 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
6 x 9 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 104 Min
Belastung (TRIMP) : 338
🫀 Zone 1 : 38 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 56 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
8 x 7 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 104 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2
15x1min Z3 R=1min
abschließend 20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 104 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 54 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x2min Z3
6x3min Z3
6x4min Z3 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 104.5 Min
Belastung (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 85 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 Min in Z25 Min in Z3
2 Min in Z4 Trittfrequenz ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
1h20 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
Belastung (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
4 x 15 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
Belastung (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
2 x 30 min in Z4, R = 10 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
Belastung (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 40 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
20 x 2 Min in Z5, R = 2 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
10 x 4 min in Z4, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 95 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
1h20 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
Belastung (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 85 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
1h25 in Z3
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
Belastung (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
3 x 20 Min. in Z4, R = 10 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 blocks of :
10 min in Z4 (100% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 min in Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
10 min in Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2 (flat)Hauptteil:
90 min in Z2 (hilly route with long gentle climbs, 50% in aero on the flat)
Abwärmen: 5 min in Z1 (flat)
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 R=5min
15min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
50min Z3
20min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
40min Z3
20min Z4
10min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x10min Z3 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 95 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
80min Z2 über Weinhügel
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x10min Z3 R=5min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 60 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x1min Z5 R=5min
15min Z2 gemächlich
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 49 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 36 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(12min Z3 / 6min Z1) R=8min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
40min Z2 progressiv
20min Z4
10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 bergab / 10min Z3 bergauf) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z3
10min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
15min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2 progressiv
30min Z3
20min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x30min Z3 R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
20min Z2 Anstieg
15min Z3 gewelltes Gelände
10min Z1 Abstieg
35min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 105 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 106 Min
Belastung (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 44 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 12 Min
🫀 Zone 5 : 40 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
4 blocks of :
3 min in Z3, R = 3 min
10 min in Z5, R = 4 min
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 106 Min
Belastung (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 54 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
9 x 6 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 106 Min
Belastung (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 66 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 25 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
5 Blöcke von :
5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min zwischen jedem Block
Abwärmen : 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 106 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
4x15min Z3 R=7min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 106 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 36 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x6min Z3 R=5min
Abschließend 10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 106 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 46 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x5min Z3 R=3min
abschließend 10min Z1
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 107 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(12min Z3 / 3min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 107 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 47 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 108 Min
Belastung (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 53 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 25 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
5 Blöcke von :
3 Min in Z3, R = 3 Min
5 Min in Z5, R = 4 Min
R = 2 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 108 Min
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 28 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
7 blocks of :
4 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 108 Min
Belastung (TRIMP) : 353
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 56 Min
Aufwärmen: 5 Min. in Z43 Min. in Z3
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min. in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
3 Blöcke von :
8 Min. in Z5 (100% PMA) Trittfrequenz ~ 55 RPM, R = 7 Min.
10 Min. in Z5 (100% PMA) Trittfrequenz ~ 60 RPM
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 108 Min
Belastung (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 52 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 50 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min. in Z43 Min. in Z3
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min. in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
9 Blöcke von :
5 Min. in Z4 (70% PMA) Trittfrequenz ~ 120 RPM
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 108 Min
D+ : 850
Belastung (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 34 Min
🫀 Zone 3 : 35 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
7x(5min Z3 / 2min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 108 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 236
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 38 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(5min Z4 / 3min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 108 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x8min Z3 lange Abstiege R=5min bergauf
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 109 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 56 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
7x8min Z3 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 109 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2
6x4min Z3 R=3min
15min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 109.5 Min
Belastung (TRIMP) : 221.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 Min in Z25 Min in Z3
2 Min in Z4 Trittfrequenz ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
1h25 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 109.5 Min
Belastung (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
4 Blöcke von :
4 min in Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min in Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min in Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
1h25 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
Konzentrieren Sie sich während dieser Hauptteil auf Ihre Lauftechnik
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
Belastung (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
6 x 10 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
Belastung (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
5 x 12 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
Belastung (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
4 Blöcke von :
6 min in Z4, R = 2 min
5 min in Z4, R = 2 min
4 min in Z4, R = 2 min
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
1h25 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h30 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 85 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
1h25 in Z3
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3 blocks of :
2 x 10 min in Z2, R = 5 min
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
SV1 threshold
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
Belastung (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 5 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 (freie Kadenz)Hauptteil:
1h30 in Z2 kontinuierlich (freie Kadenz)
Abwärmen: 5 min in Z1 (freie Kadenz)
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x8min Z3 R=5min
15min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
45min Z3
20min Z4
10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 95 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
50min Z2 auf und ab
25min Z2 flach
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 R=5min
abschließend 20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(10min Z4 bergauf / 5min Z2 bergab) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x15min Z3 R=5min
starker Fokus auf gleichmäßigen Anstiegen
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x15min Z3 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z3
3x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z3
15min Z4
30min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
40min Z3 progressiv
2x15min Z4 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
45min Z2
20min Z3
10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x15min Z3 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(20min Z3 / 10min Z2) R=15min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 abwärts Gleiter / 5min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
3x(20min Z2 / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x15min Z4 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(25min Z3 bergauf / 10min Z2 bergab) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
5x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 110 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(10min Z3 / 5min Z2) mit variierendem Terrain
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 111 Min
Belastung (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 56 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
7 x 8 Min. in Z4, R = 5 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 111 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 41 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(10min Z3 / 2min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 111 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 41 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(10min Z3 / 2min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 111 Min
D+ : 850
Belastung (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x12min Z3 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 111 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 56 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2
4x(6min Z3 / 4min Z2) R=2min
10min Z1
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 111 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x12min Z3 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 111 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x5min Z4 R=3min
15min Z2 Abkühlen
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 111 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 49 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(8min Z4 / 4min Z1) R=6min
10min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 112 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x(5min Z3 / 2min Z2) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 112 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 49 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
Aufwärmen: 15min Z2Hauptteil:
6x(8min Z3 / 4min Z1) R=3min
Auslaufen: 10min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 112 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 42 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x7min Z3 R=5min
10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 112 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 56 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2
4x(8min Z3 hügelig / 4min Z2 flach) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 112 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x4min Z3 R=3min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 112 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 273
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 42 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x7min Z4 R=4min
15min Z2 Erholung
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 112.5 Min
Belastung (TRIMP) : 231.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 92 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z43 Min in Z3
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
1h30 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 112.5 Min
Belastung (TRIMP) : 321.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 93 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
1h30 in Z3
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 113 Min
Belastung (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 48 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
8 x 6 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 113 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 273
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 / 3min Z1) R=2min
20min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 113 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 48 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x12min Z4 R=5min
15min Z3 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 113 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(12min Z3 schmale Trails / 3min Z1) R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 113 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z2 progressiv
5x2min Z4 R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 114 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 278
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
🫀 Zone 4 : 36 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(6min Z4 / 3min Z3) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 114 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 44 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
danach 10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
1h30 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
Konzentrieren Sie sich während dieser Hauptteil auf Ihre Atmung
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
Belastung (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 55 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 45 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
9 x 5 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
Belastung (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 90 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
1h30 in Z3
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
Belastung (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 75 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
3 x 25 Min in Z4, R = 10 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
Belastung (TRIMP) : 377
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 63 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
9 x 7 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
2 x 20 min in Z2, R = 5 min
R = 5 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
SV1 threshold
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
Belastung (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 86 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z43 Min in Z3
3 x 30 s in Z5 Kadenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 Kadenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
2 Blöcke von :
9 x 1 Min in Z5 (100% PMA) Kadenz ~ 100 RPM, R = 4 Min
R = 10 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
6 blocks of :
5 min in Z3 (80% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 min in Z3 (80% PMA) cadence ~ 110 RPM
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
Do not exceed zone 3!
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 15 min schnelles Gehen (Z1) auf flachem Weg.Hauptteil:
1h30 schnelles Gehen oder sehr langsames Laufen (Z2) auf einem Pfad mit einigen Wurzeln und kleinen Steinen. Konzentrieren Sie sich auf die Fußplatzierung, die Beweglichkeit der Knöchel und schauen Sie 2-3 Meter vor sich. Gehen Sie über die schwierigen Abschnitte. Keine Eile.
Abwärmen: 10 min langsames Gehen (Z1).
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 (flat, Aero-Bars)Hauptteil:
90 min in Z2 (mixed terrain, simulate headwind/backwind/crosswind, 70% in aero)
Abwärmen: 10 min in Z1 (flat)
🚴♂️
Radfahren
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 280
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
90 min in Z2 (Strecke, die das Höhenprofil eines Zielwettbewerbs simuliert, 70% aerodynamisch)
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 (flat)Hauptteil:
90 min in Z2 (with a group, alternating between leading position and drafting, 70% aero when leading)
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
90 min in Z2 (course exposed to wind, maintain power in Z2, 80% aero)
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
90 Min in Z2 (Strecke mit seitlichem Wind, Haltung der Trajektorie und Leistung, 70% aero)
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
90 min in Z2 (flache und sehr rollende Strecke, 85% aero, konstante Geschwindigkeit halten)
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 30
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
90 min in Z2 (very flat and straight course, 90% aero, maintain a perfect straight line)
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
90 min in Z2 (course with progressively stronger headwind, maintain power, 80% aero)
Abwärmen: 10 min in Z1
🔄
Koppeltraining
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 75 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2 (Fahrrad)Hauptteil:
3x (20 Min. Fahrrad Z2, 10 Min. Laufen Z3) mit schnellen Übergängen
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Spezifische Arbeit an der Geschwindigkeit der Übergänge.
🔄
Koppeltraining
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
🫀 Zone 4 : 45 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2 (Fahrrad)Hauptteil:
45 Min. in Z3/Z4 (Fahrrad bergauf), 45 Min. in Z3/Z4 (Laufen bergauf)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Auf einem Kurs mit Höhenunterschieden durchzuführen.
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x20min Z3 R=5min
10min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x20min Z3 R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 247
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 56 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
7x8min Z3 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(8min Z4 mit Stöcken / 4min Z2 wandern) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2
20min Z3
10min Z4
10min Z5
10min Z1
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(15min Z3 / 5min Z1)
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x20min Z3 R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x10min Z3 R=5min
10min Z2 bergab
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
25min Z2
8x2min Z4 R=2min
25min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x20min Z3 R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x20min Z3 R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(5min Z3 / 3min Z2) R=5min
10min Z4 Anstieg
10min Z2 flach
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 47 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(8min Z3 / 2min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x10min Z4 R=5min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x10min Z3 R=5min
10min Z1 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 115 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
40min Z3
30min Z4
10min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 116 Min
Belastung (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 56 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
8 x 7 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 116 Min
Belastung (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 46 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 60 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
10 x 6 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 116 Min
D+ : 650
Belastung (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 69 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
25min Z2
3x(8min Z3 / 8min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 116.25 Min
Belastung (TRIMP) : 263.25
🫀 Zone 1 : 57 Min
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 17 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 3 Min in Z25 Min in Z3
2 Min in Z4 mit einer Kadenz von ~ 80 RPM
3 x 30 Sek in Z5 mit einer Kadenz von ~ 100 RPM, R = 30 Sek
2 Min in Z2 mit einer Kadenz von ~ 90 RPM
Hauptteil:
5 Blöcke mit :
5 Min in Z3
3 Min in Z4
1 Min in Z5
15 Sek in Z5 (250% PMA)
5 Min in Z1
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen : 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 117 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 247
🫀 Zone 1 : 47 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(8min Z3 / 4min Z1) R=3min
10min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 117 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 281
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 42 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(14min Z3 / 5min Z2) R=5min
15min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 117.5 Min
Belastung (TRIMP) : 241.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 97 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
1h35 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 118 Min
Belastung (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 52 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 32 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 4 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
4 blocks of :
8 mn in Z3, R = 4 mn
5 mn in Z4, R = 4 mn
1 mn in Z5, R = 1 mn
R = 2 mn between each block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 118 Min
Belastung (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 78 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
6 Blöcke von :
5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min zwischen jedem Block
Abwärmen : 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 118 Min
Belastung (TRIMP) : 291
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 37 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
4 blocks of :
8 min in Z4 (90% PMA) cadence ~ 50 RPM
4 min in Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
8 min in Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 118 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 243
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2 progressiv
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 119 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 32 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(20min Z3 / 4min Z2) R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 119 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x12min Z3 R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 119 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x12min Z3 R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 119 Min
D+ : 1900
Belastung (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x15min Z3 R=8min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 119 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 39 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x12min Z3 R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
1h35 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
Führen Sie diese Hauptteil nach Möglichkeit in hügeligem Gelände durch
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h40 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
1h35 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h40 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
Belastung (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 55 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 50 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
10 Blöcke von :
5 Min. in Z4 (70% PMA) Kadenz ~ 120 RPM
R = 5 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 90 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on varied terrain.Hauptteil:
1h30 of free Fartlek uphill. Accelerate on sections that allow it (Z4/Z5), recover in Z2/Z3 on easier or downhill sections.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 5 : 90 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on flat terrain.Hauptteil:
1h30 on a very technical trail with steep climbs and descents (scree, roots, rocks). Focus on foot placement and balance.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2, including 3 accelerations.Hauptteil:
3 x (20 min in Z3/Z4 uphill at race pace + 10 min recovery in Z1/Z2 downhill). Slope 6-10%.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 20 min sehr leichter Lauf (Z1).Hauptteil:
1h30 Gehen/sehr langsamer Lauf (Z1/Z2) auf einem technischen Pfad, abwechselnd mit Laufphasen und Stopps (1-2 min), um den kommenden Abschnitt zu visualisieren. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, wie Sie ihn perfekt überwinden. Beginnen Sie wieder und wenden Sie diese Visualisierung an. Wiederholen Sie dies bei unterschiedlichen Schwierigkeiten.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🔄
Koppeltraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 (bike)Hauptteil:
45 min in Z3 (bike), 25 min in Z4 (running), 25 min in Z2 (active recovery)
Abwärmen: 10 min in Z1 (running)
Key session for effort management in triathlon.
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(20min Z2 / 5min Z3) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 4 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(15min Z4 Anstieg / 10min Z2 Abstieg) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 10min Z2 uneben) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x10min Z3 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2 ansteigend
25min Z2 hügelig
30min Z2 abwärts
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x20min Z3 R=10min
2x15min Z2 bergab R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x10min Z3 R=5min
Abschließend 15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2
6x5min Z3 Hügel R=3min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 64 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x8min Z3 R=3min
mit lockerem Abstieg
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(20min Z2 / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft x Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
12x1min Z5 R=3min
40min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 58 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 42 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(7min Z3 Querfeldein / 3min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x10min Z3 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 44 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 46 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10min Z2
8x(2min Z3 / 1min Z1) R=3min
30min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(20min Z3 / 10min Z1) R=10min
15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 120 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 121 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 53 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(8min Z3 / 3min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 121 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 51 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x5min Z3 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 121 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 53 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 48 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x(6min Z4 uphill / 3min Z1 downhill) R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 122 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x6min Z3 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 122 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 32 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 122 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 278
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 32 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(8min Z4 / 5min Z1) R=5min
20min Z3 Anstieg
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 122 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(20min Z3 / 5min Z2) R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 123 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 38 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(5min Z3 / 3min Z2) R=5min
15min Z4 am Bergrücken
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 124 Min
Belastung (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 55 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 54 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
9 x 6 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 124.5 Min
Belastung (TRIMP) : 251.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
1h40 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 115 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h45 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
Belastung (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 75 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
3 x 25 Min in Z4, R = 10 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
Belastung (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 60 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 50 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
10 x 5 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
Belastung (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 62 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
🫀 Zone 5 : 30 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
6 blocks of :
3 min in Z3, R = 3 min
5 min in Z5, R = 4 min
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🔄
Koppeltraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
Belastung (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 105 Min
Aufwärmen: Laufen: 10 mn en Z2Hauptteil:
Laufen: 45 mn en Z4
Fahrrad: 1h en Z4
Abwärmen: 10 mn en Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 10 min of slow walking (Z1).Hauptteil:
1h45 of running/fast walking (Z2) on a less technical and sun-exposed terrain, between 12h and 15h. The goal is to acclimate to the peak heat without seeking performance. Very conservative pace. Frequent hydration and cooling (spraying neck/head).
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 93 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
Aufwärmen: 20 min einfache Lauf (Z2) auf flacher Strecke.Hauptteil:
1h30 Intervalltraining am Hang. Wählen Sie einen Hang mit einer Anstrengung von 2-3 Minuten, mit 6-8 Wiederholungen. Die Anstrengungen sollten in Z4 erfolgen, die Erholungen in Z1/Z2 beim Hinunterlaufen. Ziel ist es, diese Hauptteil spät am Vormittag oder früh am Nachmittag (mäßige Hitze) zu machen, um den Druck zu simulieren, ohne übermäßige Überhitzung. Regelmäßige Hydratation vor und während.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 380
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 115 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2.Hauptteil:
1h45 gemütliches Gehen/Laufen (Z2) auf einem Kurs mit kurzen sehr technischen Abschnitten (50-100m) (Steinmassen, kleine Überquerungen von dichten Wurzeln). Machen Sie diese Abschnitte im "aktiven Wandermodus", indem Sie bei Bedarf die Hände benutzen. Nehmen Sie sich die Zeit, die beste Trajektorie zu beobachten.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 115 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
1h40 of easy running/walking (Z2) on a circuit with tight turns and frequent changes of direction (like around a lake, small hill). Focus on lateral agility and maintaining balance in curves. Vary speed to test adaptability.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 115 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
1h40 of running with progressive accelerations on flat or slightly uphill/downhill segments (30 sec to 1 min), followed by complete recoveries (Z1-Z2). The goal is to work on VMA on trail and the ability to "launch" the machine.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 55 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z3
20min Z2
25min Z4
15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x15min Z3 R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x10min Z3 R=5min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 50
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 ruhig
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
20min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 gleichmäßiges Tempo
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 in frischer Waldluft
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 abwechslungsreich
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 Waldentdeckung
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 durch dichte Wälder
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 bei Dunkelheit mit Stirnlampe
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x10min Z3 R=10min
20min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
40min Z2
30min Z3
20min Z4
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z2
30min Z3 intensiver Anstieg
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 kontinuierlich in leicht hügeligem Terrain
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 durch Schluchten und Täler
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x20min Z2 R=10min
10min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 55 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10min Z2
30min Z3 Anstieg
10min Z4 flach
40min Z1 Abstieg
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 125 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 lockeres Tempo
Auslaufen: 15min Z1
🚴♂️
Radfahren
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 126 Min
Belastung (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 46 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 70 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
10 x 7 min in Z5, R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 126 Min
Belastung (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 79 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 32 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
8 blocks of :
4 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 126 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 36 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
🫀 Zone 4 : 12 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(12min Z3 / 4min Z2 / 3min Z4) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 126 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10min Z2
8x5min Z4 R=3min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 127 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 267
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 44 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(8min Z3 / 4min Z2 bergab) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 127 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(12min Z3 / 4min Z2) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 127 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 339
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 64 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x8min Z4 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 129 Min
Belastung (TRIMP) : 336
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 64 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
8 x 8 min in Z4, R = 5 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 129 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 249
🫀 Zone 1 : 59 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x10min Z3 R=6min
20min Z1 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 129 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 246
🫀 Zone 1 : 53 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 41 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
15min Z2
7x(3min Z3 / 2min Z1) R=4min
20min Z3 Kuell
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
1h50 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 100 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on varied terrain.Hauptteil:
1h40 of climbing in Z2/Z3 on a technical trail (rocks, roots, narrow path). Focus on foot placement and agility. Recovery on the descent.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 130 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 min sehr langsames Gehen (Z1).Hauptteil:
1h45 sehr einfaches Laufen/Gehen (Z1/Z2) auf sanften und rollenden Abfahrten mit wenig Technik. Ziel ist es, die Blutzirkulation zu fördern und die Entgiftung zu unterstützen, ohne neue Erschöpfung zu erzeugen. Minimale Anstiege in Z1.
Abwärmen: 10 min Gehen (Z1) mit sanften Dehnungen.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 130 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 min of very easy walking (Z1).Hauptteil:
1h45 of brisk walking or very slow running (Z2) on hilly terrain between 1500 and 1800m altitude. Focus on regular and deep breathing. Drink small sips of water frequently. This is a gentle introduction session to altitude.
Abwärmen: 10 min of slow walking (Z1).
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 130 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
Aufwärmen: 15 Min schnelles Gehen (Z1) auf flachem Weg.Hauptteil:
1h45 sehr leichtes Lauftraining (Z2) auf einer Strecke mit kleinen Hügeln (maximal 50-100m D+ pro Anstieg). Alternieren Sie zwischen flachem Lauf und aktivem Gehen beim Steigen. Das Ziel ist es, sich an Geländevariationen und das Gehen im Anstieg zu gewöhnen.
Abwärmen: 10 Min langsames Gehen (Z1).
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 130 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2.Hauptteil:
1h50 of easy running (Z2) with "technical straight lines": on segments of 50-100m where the terrain is more technical (roots, stones), slightly increase the pace (beginning Z3) while focusing on foot placement precision. Recovery on the rest of the path.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Berglauf
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Dauer : 130 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 5 : 70 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
1h45 of fast "uphill/downhill" circuit: On a loop of about 150-200m elevation gain (e.g.: stairs, steep trail), do 6-8 repetitions in Z4/Z5 uphill and Z3/Z4 downhill. Full recovery (Z1) after each loop. Explosiveness and power.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 130 Min
D+ : 150
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 (flat)Hauptteil:
105 min in Z2 (flat to slightly hilly route, 70% aero)
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
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Dauer : 130 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
105 min in Z2 (rolling course, 70% aero, test different types of refueling every 15-20 min)
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
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Dauer : 130 Min
D+ : 60
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
105 min in Z2 (flat, 90% in aero position, focus on comfort and efficiency of the position)
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 60
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
105 Min in Z2 (flach, 80% aero, Visualisierung des Rennendes und des Ziels)
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
105 min in Z2 (hilly course, 70% aero, drink regularly every 10-15 min)
Abwärmen: 10 min in Z1
🔄
Koppeltraining
– Kraft x Trittfrequenz
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Dauer : 130 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 80 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 (Bike)Hauptteil:
40 min in Z3 (Strength Bike), 25 min in Z4 (Velocity Bike), 40 min in Z3 (Strength Run)
Abwärmen: 10 min in Z1 (Running)
Development of strength and velocity over a long duration.
🔄
Koppeltraining
– Fartlek
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Dauer : 130 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 (Bike)Hauptteil:
60 min in Z2 (Bike with accelerations Z3), 40 min in Z3 (Running with accelerations Z4)
Abwärmen: 10 min in Z1 (Running)
Endurance work with the ability to accelerate pace.
🔄
Koppeltraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20 Min. in Z2 (Schwimmen)Hauptteil:
60 Min. in Z2 (Schwimmen), 40 Min. in Z3 (Rad)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Rad)
Langstrecken-Kombination Schwimmen-Radfahren.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 Bergauf / 10min Z1 Bergab) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(15min Z3 mit Stöcken / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x20min Z3 R=10min
15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 75 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x15min Z3 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(10min Z3 up / 10min Z1 down) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(35min Z2 / 10min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z3
4x(10min Z4 / 5min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10min Z2
4x15min Z3 R=5min
10min Z2 cool-down
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z3
20min Z4
15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 130 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
50min Z3
25min Z4
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 132 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 64 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(8min Z3 / 4min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 132 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 297
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 63 Min
🫀 Zone 4 : 34 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
25min Z2
6x(4min Z4 / 3min Z2) R=4min
10min Z4 Downhill
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 132.5 Min
Belastung (TRIMP) : 271.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 112 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
1h50 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 133 Min
Belastung (TRIMP) : 368
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 75 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
5 blocks of :
6 min in Z4, R = 2 min
5 min in Z4, R = 2 min
4 min in Z4, R = 2 min
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 133 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 293
🫀 Zone 1 : 33 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x15min Z3 R=6min
20min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 133 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 63 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x(5min Z3 / 3min Z1) R=2min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 133 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 303
🫀 Zone 1 : 23 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z2
3x10min Z4 R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 134.5 Min
Belastung (TRIMP) : 281.5
🫀 Zone 1 : 81 Min
🫀 Zone 2 : 5 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 42 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 Min. in Z25 Min. in Z3
2 Min. in Z4 Trittfrequenz ~ 80 RPM
3 x 30 Sek. in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 Sek.
2 Min. in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
2 Blöcke von :
4 x 5 Min. in Z4 Trittfrequenz ~ 110 RPM, R = 10 Min.
R = 10 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
Belastung (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 60 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
10 x 6 Min in Z4, R = 5 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
Belastung (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 125 Min
Aufwärmen: 15 mn en Z2Hauptteil:
1h50 en Z2
Abwärmen: 10 mn en Z1
🚴♂️
Radfahren
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
Belastung (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 90 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
3 x 30 Min. in Z4, R = 10 Min.
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
Belastung (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 90 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 5 : 35 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
7 Blöcke von :
5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min zwischen jedem Block
Abwärmen : 10 min in Z1
🔄
Koppeltraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
Belastung (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 95 Min
Aufwärmen: Home Trainer: 15 Min. in Z2Hauptteil:
Home Trainer: 15 Min. in Z3, 15 Min. in Z4
Running: 1h20 in Z4
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 105 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
1h45 von Fartlek auf hügeligem Gelände: wechseln Sie zwischen Beschleunigungen von 1 bis 3 min (Z3-Z4) auf Anstiegen/Flachland/Abfahrten, gefolgt von freier Abwärmen (Z2). Das Ziel ist es, die Geschwindigkeitsvariabilität und die Fähigkeit zum schnellen Anlaufen zu trainieren.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 125 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2.Hauptteil:
1h50 Lauf im Wald mit Durchquerungen (Stämme, große Steine, kleine natürliche Hindernisse) und kontrollierten Sprüngen. Das Ziel ist es, die Propriozeption, Agilität und Dynamik der Stütze zu verbessern. Tempo Z2/Z3 mit Spitzen.
Abwärmen: 10 Min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 650
Belastung (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 4 : 90 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
1h50 of varied route including stairs or adapted uphill/downhill (ski slopes, urban stairs in nature). 8-10 repetitions: go up fast (Z4) and descend at a sustained pace (Z3). The goal is to strengthen the specific muscle chain.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2
20min Z3
10min Z4
30min Z3
10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z2 bergauf
20min Z2 flach
20min Z2 bergab
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
70min Z2 zur Anhöhe
30min Z2 flach
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z3
20min Z2
15min Z4
5min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
100min Z2 flüssig
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
45min Z2
30min Z3
10min Z4
15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
100min Z2 durchgängiger Aufstieg
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
15min Z3
5x(6min Z4 technisch / 3min Z1) R=5min
20min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z2 langes Bergauf
40min Z3 Abstiegspraxis
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
100min Z2 mit Ausblick
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 135 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x40min Z2 bis zur Spitze
20min Z1 Downhill
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
Einheit ansehen
Dauer : 135.5 Min
Belastung (TRIMP) : 294.5
🫀 Zone 1 : 65 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 18 Min
🫀 Zone 5 : 8 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
6 Blöcke mit :
5 Min in Z3
3 Min in Z4
1 Min in Z5
15 Sek in Z5 (250% PMA)
5 Min in Z1
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen : 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 136 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 321
🫀 Zone 1 : 41 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x10min Z3 R=4min
3x5min Z4 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 136 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 56 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(12min Z3 / 5min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 137 Min
Belastung (TRIMP) : 329
🫀 Zone 1 : 71 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 21 Min
🫀 Zone 5 : 35 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
7 blocks of :
3 min in Z3, R = 3 min
5 min in Z5, R = 4 min
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 137 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
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Dauer : 137 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 72 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x12min Z3 R=6min
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 137.5 Min
Belastung (TRIMP) : 256.5
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 92 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Hauptteil:
3 Blöcke von :
2 x 15 min in Z2, R = 5 min
R = 5 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
SV1 threshold
🥾
Trailrunning
– Berglauf
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Dauer : 138 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 318
🫀 Zone 1 : 48 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x10min Z3 R=6min
4x5min Z4 R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– VMA/V02 Max
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Dauer : 139 Min
Belastung (TRIMP) : 288
🫀 Zone 1 : 75 Min
🫀 Zone 2 : 32 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 24 Min
Aufwärmen: 5 Min in Z43 Min in Z3
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
3 Blöcke von:
5 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 Min
10 Min in Z2
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 Min
R = 5 Min zwischen den Blöcken
Abwärmen: 10 Min in Z1
Explosive Kraft
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 130 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
1h55 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 130 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
2h in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
Belastung (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 x 30 min in Z4, R = 10 min
Abwärmen: 10 min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 130 Min
Aufwärmen: 10 mn en Z2Hauptteil:
2h en Z2
Abwärmen: 10 mn en Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 130 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2h in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
Belastung (TRIMP) : 347
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 42 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 Min in Z25 Min in Z3
2 Min in Z4 Taktfrequenz ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 Taktfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 Taktfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
4 Blöcke von :
10 Min in Z4 (100% PMA) Taktfrequenz ~ 50 RPM
5 Min in Z2 (60% PMA) Taktfrequenz ~ 110 RPM
10 Min in Z2 (60% PMA) Taktfrequenz ~ 80 RPM
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
Aufwärmen: 10 min in Z1.Hauptteil:
2h00 schnelle Wanderung/langsames Laufen in Z1/Z2 auf einfachen, wenig technischen Wegen. Zielen Sie auf geringe Höhendifferenz.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 115 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2.Hauptteil:
2h00 Gehen/Laufen (Z2) auf einem abwechslungsreichen Gelände zwischen 1600 und 1900m. Alle 30 Minuten machen Sie eine 5-minütige Pause, um sich zu hydratisieren, ein wenig zu essen und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen. Dies simuliert die Pausen an den Verpflegungsstationen während des Rennens.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 18 Min
🫀 Zone 2 : 122 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
1h55 Gehen/Laufen in gemäßigtem Tempo (Z2) auf einem breiten und gut begehbaren Weg zwischen 1600 und 1900m. Alle 20 Minuten gehen Sie, während Sie sich 2 Minuten lang auf tiefe Zwerchfellatmung konzentrieren. Dies hilft, die Muskeln und das Gehirn in großer Höhe besser zu oxygenieren.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 281
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 117 Min
🫀 Zone 4 : 8 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z2
8x1min Z4 R=1min Z2
30min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(5min Z4 Downhill / 10min Z2 Uphill) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 125 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
75min Z2 leichte Steigung
30min Z2 flach
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 75 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x15min Z3 R=5min
abschließend 10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 125 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
105min Z2 Alpendörfer entdecken
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 125 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
105min Z2 durch Wald und Wiesen
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 75 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x25min Z3 R=15min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(30min Z2 / 15min Z3) R=15min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 80 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x20min Z3 R=5min
10min Z1
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 140 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 95 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x25min Z2 R=15min
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– PMA
Einheit ansehen
Dauer : 142.5 Min
Belastung (TRIMP) : 291.5
🫀 Zone 1 : 91 Min
🫀 Zone 2 : 2 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 45 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min. in Z43 Min. in Z3
3 x 30 Sek. in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 Sek.
2 Min. in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
2 Blöcke von :
4 x 5 Min. in Z4 Trittfrequenz ~ 120 RPM, R = 10 Min.
R = 10 Min. zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 143 Min
Belastung (TRIMP) : 328
🫀 Zone 1 : 63 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 25 Min
🫀 Zone 5 : 5 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
5 blocks of :
8 mn in Z3, R = 4 mn
5 mn in Z4, R = 4 mn
1 mn in Z5, R = 1 mn
R = 2 mn between each block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 144 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 306
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
🫀 Zone 4 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
40min Z2
6x4min Z4 R=3min
30min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🚴♂️
Radfahren
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
Belastung (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
🫀 Zone 4 : 80 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2 Blöcke von :
10 min in Z3
20 min in Z4
10 min in Z3
20 min in Z4
R = 5 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 135 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h00 auf besonders schwierigem Terrain (sehr felsig, extreme Neigungen, steile Hänge mit glitschigen Wurzeln). Ziel ist es, im 'Verteidigungsmodus' voranzukommen, wobei absolute Sicherheit, maximale Kontrolle über jeden Schritt Priorität hat, auch wenn das Tempo sehr langsam ist (Z1/Z2). Legen Sie den Schwerpunkt auf das Setzen des Fußes, das Gleichgewicht und den Schutz der Gelenke.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 135 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h00 of running in the mountains in hot weather, with your hydration pack configured for the heat. Fill it with accessible flasks/hydration bladder, and add a sponge or a small towel to cool yourself off. Practice filling it while on the move if possible. Pace Z2.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 135 Min
Aufwärmen: 15 min gemütliches Laufen (Z2).Hauptteil:
2h00 gemütliches Laufen/Gehen (Z2) auf einem Pfad mit steinigeren Abschnitten und einigen stabilen Felsen. Reduzieren Sie stark das Tempo auf diesen Abschnitten. Arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht, indem Sie von einem Fuß auf den anderen über die Hindernisse wechseln. Zögern Sie nicht, anzuhalten, wenn nötig.
Abwärmen: 10 min Gehen (Z1).
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 135 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h00 of easy running/walking (Z2) on a forest trail with emerging roots. The goal is to not look at your feet but to raise your gaze, trusting in proprioception. Visualize the path a few meters ahead of you.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
🫀 Zone 3 : 18 Min
🫀 Zone 5 : 12 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
1h50 Ausfahrt mit 5-6 Wiederholungen von (2 min schnelle Abfahrt in Z4/Z5 auf technischem Terrain / 3 min Aufstieg in Z2-Z3). Konzentrieren Sie sich auf die Geschmeidigkeit und Kontrolle beim Abfahren sowie auf den dynamischen Neustart beim Aufstieg.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 135 Min
Aufwärmen: 15 Min leichtes Laufen (Z2).Hauptteil:
2h00 leichtes Laufen/Gehen (Z2) auf einem Pfad mit leicht unebenen Abschnitten (kleine Wurzeln, rollende Steine). Konzentrieren Sie sich auf die Fluidität des Schritts und den Blick weit nach vorne. Verlangsamen Sie, wenn das Gelände schwierig wird. Regelmäßige Hydratation.
Abwärmen: 10 Min Gehen (Z1).
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 129 Min
🫀 Zone 3 : 6 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h00 of easy running/walking (Z2) on a path with sections where you vary your pace: 1 min of fast running (Z3) / 2 min of recovery (Z1-Z2). Repeat 5-6 times during the session, without aiming for performance.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 450
Belastung (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 135 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h00 of easy running/walking (Z2) on a course with a high percentage of narrow or winding trails. Focus on maintaining a steady stride and adjusting your pace for the turns. Practice arm swinging.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 70
Belastung (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 135 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 (flat, hands on the horns)Hauptteil:
120 min in Z2 (flat, 85% in aero position, cadence 85-95 RPM)
Abwärmen: 10 min in Z1 (flat)
🔄
Koppeltraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 90 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 15 mn in Z2 (running)Hauptteil:
30 mn in Z3 (running), 60 mn in Z3 (bike), 30 mn in Z4 (bike)
Abwärmen: 10 mn in Z1 (bike)
Extended threshold training in both disciplines.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 130 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
110min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x10min Z3 R=6min
20min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 75 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(25min Z3 / 5min Z1) R=10min
Fokus auf Berganpassung
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2
6x(5min Z3 Hügel / 5min Z2)
20min Z1
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 90 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x30min Z3 R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z2
30min Z4
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 90 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x30min Z3 / 15min Z1 R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 145 Min
D+ : 1700
Belastung (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(20min Z3 / 10min Z4) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 146 Min
D+ : 350
Belastung (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(30min Z2 / 5min Z1) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 150 Min
Belastung (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 10 mn en Z2Hauptteil:
2h10 en Z2
Abwärmen: 10 mn en Z1
🔄
Koppeltraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 150 Min
Belastung (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 100 Min
Aufwärmen: Home Trainer: 20 mn en Z2Hauptteil:
Home Trainer: 20 mn en Z3, 20 mn en Z4
Running: 1h20 en Z4
Abwärmen: 10 mn en Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 150 Min
Belastung (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
2h10 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 150 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h00 of running in the forest with sessions of 5-10 min of "agile feet running" (Z3): on very technical sections (roots, unstable rocks, small slabs), focus on lightness and speed of foot strikes. Active recovery between each session.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 150 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(20min Z2/5min Z5 bergauf) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 150 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
20min Z2
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
20min Z1 Ausklang
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
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Dauer : 150 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(20min Z3 / 5min Z4) R=10min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
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Dauer : 150 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 80 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x10min Z3 R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
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Dauer : 150 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 75 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(25min Z3 / 10min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 152 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 327
🫀 Zone 1 : 27 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z2
20min Z3
5x3min Z4 R=3min
10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
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Dauer : 154 Min
Belastung (TRIMP) : 372
🫀 Zone 1 : 80 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
🫀 Zone 5 : 40 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
8 blocks of :
3 min in Z3, R = 3 min
5 min in Z5, R = 4 min
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 154 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 304
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
50min Z2
10x2min Z3 R=1min
40min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🔄
Koppeltraining
– Schwellentraining
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Dauer : 155 Min
Belastung (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 135 Min
Aufwärmen: Laufen: 10 min in Z2Hauptteil:
Laufen: 45 min in Z4
Radfahren: 1h30 in Z4
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 155 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on flat terrain.Hauptteil:
2h00 on a short section of technical terrain but without danger (grass, loose soil, gentle slope). Work on letting go: allow yourself to be 'unbalanced' voluntarily over a few meters, then regain control. The aim is NOT to fall, but to not panic in case of a loss of balance and to recover the movement. Pace very controlled (Z2).
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 155 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 4 : 90 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h00 of "circuit training trail": 3-4 short and intense loops (20-30 min) including a steep ascent, a technical descent, and a rolling segment in Z3-Z4. Recovery between loops (10 min in Z1-Z2).
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 155 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z3
30min Z4
30min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2 konstant
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2
20min Z3
2x(15min Z4 / 5min Z2)
30min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x15min Z4 R=10min
30min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2 Anstieg
20min Z3
40min Z2 Abstieg
30min Z1 flach
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2 mit moderaten Höhenmetern
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2 im Talboden und flach
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2 sanftes Gelände
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2 Tal und Bergrunde
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2 auf kurvigen Bergpfaden
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2 in mittlerem Gebirgsgelände
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x15min Z2 R=10min
30min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2
20min Z3
10min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2 mit wechselndem Höhenprofil
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 155 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2 entlang der Küste
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 156 Min
Belastung (TRIMP) : 436
🫀 Zone 1 : 56 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 90 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
6 blocks of :
6 min in Z4, R = 2 min
5 min in Z4, R = 2 min
4 min in Z4, R = 2 min
R = 2 min between each block
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Kraft
Einheit ansehen
Dauer : 156 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 356
🫀 Zone 1 : 31 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 75 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(25min Z3 / 10min Z2) R=8min
Auslaufen: 15min Z1
🚴♂️
Radfahren
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 157 Min
Belastung (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 102 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 5 : 40 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
8 Blöcke von :
5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min zwischen jedem Block
Abwärmen : 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 157 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 352
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 80 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x(8min Z3 / 90s Z2) R=3min
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 160 Min
Belastung (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 150 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
2h15 in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 160 Min
Belastung (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 150 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
2h20 in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 160 Min
Belastung (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 150 Min
Aufwärmen: 10 mn en Z2Hauptteil:
2h20 en Z2
Abwärmen: 10 mn en Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 160 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 130 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 auf abwechslungsreichem Terrain (sanfte Anstiege/Abfälle).Hauptteil:
2h10 in Z2/Z3 auf hügeligen Wegen. Variieren Sie das Tempo, um das Trail-Laufen zu simulieren.
Abwärmen: 10 min in Z1 auf flachem Gelände.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 160 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 150 Min
Aufwärmen: 15 min of walking/running easy (Z2).Hauptteil:
2h15 of walking/running easy (Z2) in the mountains between 1700 and 2000m. Maintain constant hydration and bring easily digestible snacks. Pay attention to any unusual signs of fatigue or headaches.
Abwärmen: 10 min of slow walking (Z1).
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 160 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
2h00 of competition fartlek: alternate 2-5 min of efforts in Z3-Z4 on any type of terrain (uphill, flat, technical downhill) with shorter active recoveries (1-2 min in Z2). The aim is to simulate the pace of a race.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 160 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 150 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h15 einfaches Laufen/Gehen (Z2) auf einem Kurs mit Anstiegen von 5-10 min in Z2/Beginn Z3 und kurzen technischen Abfahrten. Das Ziel ist es, sich an die Abfolge von Anstieg/Abstieg auf einem abwechslungsreicheren Terrain zu gewöhnen.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 160 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 150 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 (flat, progressive)Hauptteil:
135 min in Z2 (rolling course, 70-80% aero, nutrition/hydration management)
Abwärmen: 10 min in Z1 (flat)
🔄
Koppeltraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 160 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20 Min. in Z2 (Fahrrad)Hauptteil:
80 Min. in Z2 (Fahrrad), 50 Min. in Z3 (Laufen)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Ideal, um Volumen bei moderater Intensität zu akkumulieren.
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 160 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
30min Z2
4x(10min Z3 / 10min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 162 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 342
🫀 Zone 1 : 42 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x(6min Z3 / 2min Z2) R=3min
20min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 163 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 383
🫀 Zone 1 : 43 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 100 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x10min Z3 R=2min
10min Z1
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 164.5 Min
Belastung (TRIMP) : 331.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 145 Min
🫀 Zone 3 : 5 Min
🫀 Zone 4 : 2 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 3 Min in Z25 Min in Z3
2 Min in Z4 Trittfrequenz ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 Trittfrequenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min in Z2 Trittfrequenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
2h20 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🏠
Rollentraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
Belastung (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 130 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3 Blöcke von :
2 x 20 min in Z2, R = 5 min
R = 5 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
SV1 threshold
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 135 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2, with some lateral movements (side steps, etc.).Hauptteil:
2h15 on trails with long sloping sections and very steep climbs. Focus on lateral foot placement, ankle stabilization, and engaging glutes and adductors to stabilize the pelvis. Pace Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
D+ : 650
Belastung (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 155 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h20 Gehen/Laufen (Z2) auf einem Pfad mit einigen steinigen oder wurzeligen Abschnitten, zwischen 1700 und 2000m. Ziel ist es, die Propriozeption (Gleichgewicht) auf leicht unebenen Flächen zu verbessern. Verlangsamen Sie, wenn nötig. Achten Sie gut darauf, wo Sie Ihre Füße setzen.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 575
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 130 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h10 von Laufen auf einer Strecke mit schnellen Wechseln zwischen kurzen, steilen Anstiegen (30-60 sek in Z4/Z5) und kurzen, technischen Abfahrten. Das Ziel ist es, explosive Kraft und Agilität in schnellen Sequenzen zu entwickeln.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(30min Z2 / 10min Z3) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 150 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
130min Z2 gleichmäßig
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
50min Z2
20min Z3
10min Z2
30min Z3
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 70 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 150 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
130min Z2 entspannt am Hang entlang
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 85 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(10min Z2 Anstieg / 5min Z4 / 10min Z1 Bergab) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 80 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x20min Z3 R=10min
20min Z2 langer Ausklang
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x30min Z2 uphill
10min Z1 downhill R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 165 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x30min Z3 R=10min
abschließend 20min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 166 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 36 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z2 progressiv
40min Z3
5x(2min Z5 / 1min Z1) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 168 Min
Belastung (TRIMP) : 388
🫀 Zone 1 : 74 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 3 : 48 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
🫀 Zone 5 : 6 Min
Aufwärmen: 10 mn in Z2Hauptteil:
6 blocks of :
8 mn in Z3, R = 4 mn
5 mn in Z4, R = 4 mn
1 mn in Z5, R = 1 mn
R = 2 mn between each block
Abwärmen: 10 mn in Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 170 Min
Belastung (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 160 Min
Aufwärmen: 10 Min. in Z2Hauptteil:
2h30 in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 170 Min
Belastung (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 160 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
2h30 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 170 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 135 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h15 on trails with long sections on slopes and inclines. Focus on lateral foot placement, balance, and engagement of abductors/adductors. Ascents in Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 170 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 155 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h15 gemütliches Laufen/Gehen (Z2) auf einem schmalen Pfad mit manchmal nassem Gras oder lockerer Erde. Konzentrieren Sie sich auf die Regelmäßigkeit Ihres Schrittes, indem Sie seitliche Bewegungen minimieren. Gehen Sie beim Abstieg vorsichtig, Füße flach oder in einem Schiebeschritt.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 170 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 147 Min
🫀 Zone 3 : 8 Min
Aufwärmen: 20 Min in Z2.Hauptteil:
2h15 Lauf/Gehen (Z2) mit 3-4 Abschnitten von 2 Min in Z3 auf kurzen Anstiegen. Das Ziel ist es, eine leicht höhere Intensität im Anstieg auszutesten, gefolgt von einer Erholung. Wechseln Sie zwischen schnellem Gehen und langsamen Laufen.
Abwärmen: 15 Min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 170 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 145 Min
🫀 Zone 3 : 15 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2.Hauptteil:
2h30 of easy running/walking (Z2) on a varied course, including 2-3 sections of 5 min where you try to run down a gentle slope (Z2/beginning Z3), focusing on relaxation. Slow down if discomfort arises.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 170 Min
D+ : 550
Belastung (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 135 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h15 of easy running/walking (Z2) with 3-4 segments of 5 min of "dynamic brisk walking" (Z3) uphill. Push with your arms (if using poles) and drive strongly with your thighs. Recovery in running Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 170 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 155 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2 inkl
2 Anstiege
45min Z2 abwärts
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 170 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 35 Min
🫀 Zone 3 : 90 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z3
30min Z4
15min Z2 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 170 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 85 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
45min Z2
5x10min Z3 R=5min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 170 Min
D+ : 850
Belastung (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 155 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
135min Z2 Quellenpfade folgen
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 170 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 70 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 170 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 155 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
135min Z2 zügiges Wandern
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 174 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 24 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
🫀 Zone 3 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2
10x1min Z3 R=1min
30min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 175 Min
Belastung (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 165 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
2h30 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
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Dauer : 175 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 165 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 on flat terrain.Hauptteil:
2h30 of continuous climbing in Z2 (easy effort, conversation possible). Walk if necessary in steep sections.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 175 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 165 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h30 of mountain running in cold weather, focusing on breathing. Practice nasal breathing if possible, and deep diaphragmatic breathing. This helps warm the inhaled air and improve oxygenation. Adjust your pace to maintain comfortable breathing.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 175 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 165 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2.Hauptteil:
2h30 Berglauf bei kaltem Wetter, mit Fokus auf die Atmung. Üben Sie nach Möglichkeit die Nasenatmung sowie tiefe Zwerchfellatmung. Dies hilft, die eingeatmete Luft zu erwärmen und die Sauerstoffversorgung zu verbessern. Passen Sie Ihr Tempo an, um eine angenehme Atmung aufrechtzuerhalten.
Abwärmen: 10 Min. in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 175 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 165 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h30 Laufen/Gehen in den Bergen in einer Höhe von 2000-2500m, mit Fokus auf kontrollierte Atmung. Üben Sie tiefe und diaphragmalische Atemübungen während des Aufwands, um die Sauerstoffaufnahme zu optimieren. Passen Sie Ihr Tempo an, um eine komfortable Atemkontrolle aufrechtzuerhalten.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 175 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 135 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
2h15 of "cross-country trail": alternate between quick running segments (Z3-Z4) on smooth trails and somewhat technical sections in the forest (Z2-Z3), without major elevation changes. The goal is to maintain high intensity and manage quick transitions between terrains.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 175 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 65 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(30min Z2 / 10min Z1) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🏃♂️
Laufen
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 180 Min
Belastung (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
Aufwärmen: 10 Min in Z2Hauptteil:
2h40 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 180 Min
Belastung (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2h40 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 180 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 150 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h30 auf einer Strecke mit sehr steilen Abfahrten (> 20%). Abwechselnd vorsichtig laufen (Z2/Z3) und kontrolliert gehen (Z1/Z2) je nach Steigung und Technizität. Anstiege in Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 180 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 150 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h30 of mountain running with descents, ideally in fog, light rain, or just after a shower. Focus on adapting your speed to visibility and grip. Maintain Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 180 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 150 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h30 on a course with long descents featuring small unexpected climbs (10-30m D+). The goal is to adapt instantly, to walk or run efficiently up the climbs, and to accelerate down the descents without losing rhythm. Pace Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 180 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
Aufwärmen: 20 min of walking/running easy (Z2).Hauptteil:
2h30 of brisk walking (Z2) on paths with gradual ascents and gentle descents, between 1800 and 2200m. Focus on the efficiency of your uphill walking, keeping a pace that allows for conversation without too much breathlessness. Use poles if you have them.
Abwärmen: 10 min of slow walking (Z1).
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 180 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 105 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h45 of "long progressive outing": start in Z2 for 1h30, then try to maintain an early Z3 pace during the last hour, on rolling terrain if possible. The goal is to develop the ability to accelerate at the end of the outing.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 180 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 100 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(20min Z3 / 5min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🔄
Koppeltraining
– Schwellentraining
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
Belastung (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 165 Min
Aufwärmen: Laufen: 10 min in Z2Hauptteil:
Laufen: 45 min in Z4
Radfahren: 2h in Z4
Abwärmen: 10 min in Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
Belastung (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 175 Min
Aufwärmen: 15 Min in Z2Hauptteil:
2h40 in Z2
Abwärmen: 10 Min in Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 150 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h30 of steep climbs (Z3/Z4) and fast descents (Z2/Z3). The objective is to specifically fatigue the hamstrings and quadriceps to prevent cramps.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 411
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 142 Min
🫀 Zone 4 : 28 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on flat terrain.Hauptteil:
2h30 with 6 to 8 repetitions of steep descents (3-5 min of significant D-, Z3/Z4) followed by easy ascents in Z2. Focus on movement control and cushioning.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 150 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h30 on a course with sections where the slope is very steep but the surface is not necessarily technical (e.g., very steep ski slopes, meadows). Allow yourself to fall forward, work on core strength and absorption. Pace Z3/Z4.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 150 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on flat terrain, with drills (various jumps, high knees, butt kicks).Hauptteil:
2h30 on a flat or slightly sloping very technical trail (many roots, rocks, ruts, small obstacles). Focus on short and reactive steps, micro-jumps to overcome obstacles, and dynamic balance. Pace Z3/Z4 on the active sections, Z2 during recovery.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 60 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 4 : 45 Min
Aufwärmen: 20 min leichter Lauf in Z2.Hauptteil:
2h30 auf einer Strecke mit einem technischen Abschnitt von etwa 1-2 km. Führen Sie diesen Abschnitt 3-4 Mal durch. Beobachten Sie bei jedem Durchgang, merken Sie sich die Schlüsselstellen, die Hindernisse. Der erste Durchgang erfolgt langsam (Z1/Z2), die nachfolgenden schneller (Z3/Z4), indem Sie die "Lesung" des Geländes anwenden. Abwärmen mit Gehen in Z1.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h30 of brisk walking (Z2) on a regular ascent (like a forest path), followed by a gentle descent on a trail, between 1800 and 2100m. Focus on effort management while climbing (don't start too fast) and the smoothness of the descent. Hydration halfway through.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h30 of easy running/walking (Z2) on hilly terrain with underbrush covered in dead leaves or pine needles. Focus on the feeling of your foot on the ground, as obstacles are hidden. The goal is to develop foot proprioception and reactivity.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
150min Z2 gemächlich
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x30min Z3 R=10min
Fokus auf konstantem Tempo
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
150min Z2 abwechslungsreiche Runde
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 300
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
150min Z2 einfaches Terrain
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 200
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
150min Z2 Stadtrand Tour
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 100
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
150min Z2 auf flachen Trails
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 80 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
150min Z2 konstant auf anspruchsvollem Trail
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trittfrequenz
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(30min Z2 / 10min Z3) R=15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 1700
Belastung (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 55 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
🫀 Zone 3 : 25 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
35min Z2
25min Z3
15min Z4 ansteigend
35min Z2 bergab
40min Z1 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 185 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
150min Z2 gleichmäßige Anstrengung
Auslaufen: 15min Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
Belastung (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 180 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
2h50 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 90 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on flat or slightly hilly terrain.Hauptteil:
2h40 of progressive ascent. Start in Z2, then 1h30 in Z3, and finish with 30 min in Z4. Recovery in descent.
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 498
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 116 Min
🫀 Zone 4 : 64 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on varied terrain.Hauptteil:
2h40 on a trail course alternating 40% uphill (Z3/Z4), 30% flat (Z2), 30% downhill (Z1/Z2).
Abwärmen: 10 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 160 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 on open trail.Hauptteil:
2h40 of running in dense underbrush, with narrow trails, many roots, logs to leap over, etc. Focus on peripheral vision, quick stride adjustments, and fluidity despite obstacles. Pace Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 160 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h40 of mountain running on trails known to be muddy, wet, or featuring small stream crossings. Focus on secure foot placement on slippery surfaces, managing your footing, and building confidence in water crossings. Pace Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 160 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 with poles on easy terrain.Hauptteil:
2h40 of running/walking in the mountains with poles on very technical trails (scree, rocky passages, creek crossings, slopes). Focus on the precise planting of the poles, using them as support for balance or propulsion, and storing/deploying them quickly if necessary. Pace Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 160 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 auf flachem Terrain.Hauptteil:
2h40 auf einem Kurs mit langen Abschnitten von Gefälle, idealerweise bei feuchtem Wetter oder mit Laub/Kiefernnadeln auf dem Boden. Konzentrieren Sie sich auf die Fußplatzierung senkrecht zur Neigung, das Management der Haftung und die Stärkung der Knöchel und Adduktoren zur Stabilisierung. Tempo Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 417
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 139 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 16 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
2h30 of outing with 3-4 repetitions of (3-4 min of fast technical descent in Z4 / 4-5 min of active ascent in Z2-Z3). Target descents with natural stair passages or rocks. Work on reactivity and eccentric strength.
Abwärmen: 15 min in Z1.
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Koppeltraining
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 190 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20 Min. in Z2 (Radfahren)Hauptteil:
80 Min. in Z2 (Radfahren), 60 Min. in Z3 (Radfahren Wettkampftempo), 20 Min. in Z4 (Laufen Wettkampftempo)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Arbeit an spezifischem Wettkampftempo über lange Distanz.
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Koppeltraining
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
D+ : 250
Belastung (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 130 Min
🫀 Zone 3 : 50 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2 (Fahrrad)Hauptteil:
100 min in Z2 (Fahrrad), 50 min in Z3 (Laufen)
Abwärmen: 10 min in Z1 (Laufen)
Test der Ernährung und Hydration über lange Wechsel.
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Trailrunning
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 190 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(60min Z2 / 15min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
🫀 Zone 3 : 90 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(30min Z3 bergauf / 15min Z2 bergab) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 40 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2
30min Z3
2x(5min Z4 / 10min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x20min Z3 R=5min
10min Z1 Kaltstart
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 190 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
🫀 Zone 3 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(60min Z2 / 10min Z3) R=15min
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 192.5 Min
Belastung (TRIMP) : 391.5
🫀 Zone 1 : 11 Min
🫀 Zone 2 : 172 Min
🫀 Zone 3 : 3 Min
🫀 Zone 4 : 5 Min
🫀 Zone 5 : 2 Min
Aufwärmen: 5 Min. in Z43 Min. in Z3
3 x 30 s in Z5 Kadenz ~ 100 RPM, R = 30 s
2 Min. in Z2 Kadenz ~ 90 RPM
Hauptteil:
2h50 in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 193 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 381
🫀 Zone 1 : 29 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
🫀 Zone 3 : 24 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
60min Z2
8x3min Z3 R=2min
60min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 195 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 165 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 at dusk.Hauptteil:
2h45 of night running with a focus on descents (Z2/Z3). Test different powers of your headlamp, the angle of the beam, and peripheral vision in the dark.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 195 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 165 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 bei kühlem/feuchtem Wetter.Hauptteil:
2h45 Laufen in den Bergen mit Abfahrten, idealerweise bei kühlen, windigen oder feuchten Bedingungen. Konzentrieren Sie sich auf den Erhalt der Körperwärme (Schichtmanagement), Anpassung des Schrittes an rutschige Oberflächen und erhöhte Wachsamkeit. Tempo Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 195 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 180 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h40 of easy running/walking (Z2) on a trail with natural steps (rocks, roots forming steps) or rudimentary stairs. Go up and down focusing on fluidity and coordination, varying support (one step per step, two steps, etc.).
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 195 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
🫀 Zone 3 : 90 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h45 of loop running on a trail with a long technical descent (min. 300m D- consecutively). Repeat the descent/ascent 2-3 times (in Z2/Z3). Focus on fluidity and economy of movement while descending. Practice releasing the brakes while maintaining control.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 195 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 150 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
2h30 of "tempo trail": maintain a strong pace (Z3/beginning Z4) on a hilly and technical course. The goal is to work on the specific speed endurance for short trail runs. Manage your footing and breath.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 195 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 180 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h40 of mixed outing: alternate 20 min of easy running (Z2) on rolling terrain, then 10 min of walking/running (Z2) on technical terrain. Repeat 3-4 times. The goal is to get used to the changes in surface and pace.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 195 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 55 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 80 Min
🫀 Zone 5 : 10 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
80min Z3
30min Z2
2x(5min Z5 / 15min Z1) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
Belastung (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 190 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3h in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 165 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h45 of Fartlek downhill. Accelerate on the fast and fluid sections (Z4), recover on the more technical or flat sections (Z2/Z3). Ascent in Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 165 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on easy trail.Hauptteil:
2h45 of descents on very degraded paths, with roots, loose rocks, mud, etc. Focus on foot reaction and terrain reading. Maintain a pace suited to safety (Z2/Z3). Ascents in Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 165 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2, einschließlich Kniehebe- und Fersen-Sprint Übungen.Hauptteil:
2h45 Laufen im Abstieg auf einer Strecke mit kleinen Hindernissen (Äste, kleine Steine, flache Gräben). Üben Sie den Überstieg mit Flüssigkeit und Kontrolle. Tempo Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 165 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2, mit ein paar Übungen (Kniehebel, Fersen-Anheben) und Mini-Sprüngen.Hauptteil:
2h45 Abwärtslauf auf einem sehr steinigen Pfad oder mit vielen Blöcken. Identifizieren Sie Steine oder Stufen von 20-50 cm Höhe und üben Sie kontrollierte kleine Sprünge im Abstieg, wobei Sie den Aufprall gut abfedern. Abwärmen auf den leichteren Abschnitten. Tempo Z3/Z4 bei Sprüngen, Z2/Z3 beim Rest.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 850
Belastung (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 165 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h45 of descent on a varied trail. Consciously train your gaze to anticipate (3-5m ahead) and filter information: ignore what is not an obstacle, focus on the most fluid line. Pace Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 165 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on stable terrain.Hauptteil:
2h45 of repeated descents on scree or landslide zones. Focus on soft foot placement, controlled gliding of the feet, and the use of poles (if used) for stability. Aim to "surf" on the stones rather than block them. Pace Z2/Z3, with more intense efforts (Z4) on some sections.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 165 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on rolling terrain.Hauptteil:
2h45 on terrain featuring many unstable surfaces or very small/exposed supports (loose gravel, fine roots, smooth and non-grippy rocks, sections with only one possible support). Focus on the speed of support, micro-stabilization, and lightness of foot. Pace Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 165 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 auf rollendem Terrain.Hauptteil:
2h45 auf einem Terrain mit vielen instabilen Flächen oder sehr kleinen/freien Stützkontaktpunkten (loser Kies, dünne Wurzeln, glatte und nicht haftende Felsen, Abschnitte mit nur einem möglichen Kontaktpunkt). Konzentrieren Sie sich auf die Geschwindigkeit der Schritte, die Mikro-Stabilisierung und die Leichtigkeit des Fußes. Tempo Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 165 Min
Aufwärmen: 20 min leichter Lauf (Z2).Hauptteil:
2h45 Laufen auf einer hügeligen, größtenteils schattigen Strecke (dichte Wälder, Schluchten). Das Ziel ist es, ein rythmischeres Tempo (Z3) als bei den Ausflügen in die pralle Sonne zu halten. Konzentrieren Sie sich auf die Flüssigkeit, die Effizienz und die Fähigkeit, zu beschleunigen, wenn die Bedingungen es zulassen. Regelmäßige Hydration.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 185 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h45 Gehen/Laufen in gemäßigtem Tempo (Z2) in den Bergen mit exponierteren Abschnitten (sanfte Grate, Wanderwege am Berghang) zwischen 1900 und 2300m. Ziel ist es, sich an das Gefühl der Höhe zu gewöhnen und die Angst zu meistern. Halten Sie ein stabiles und konzentriertes Tempo.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 185 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h45 of easy running/walking (Z2) on a course with several small steep ascents and descents, on a forest trail (dirt, roots). Focus on posture when climbing (leaning forward) and control on the descent (look far ahead, arms extended for balance).
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 185 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
2h50 of running in the forest on narrow and winding trails with many roots and small stones hidden by foliage. The goal is to improve proprioception and the ability to 'feel' the ground under your feet without constantly looking at it.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 160 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
2h40 of long "specific race" outing: Maintain a strong pace in Z3 (estimated race pace) on a varied course, including ascents, descents, and technical sections. The goal is to simulate the demands of a complete short trail.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 650
Belastung (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 185 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
2h45 of easy long outing (Z2) on a hilly course, carrying the minimum equipment for a short trail (small bag, water, bars). This is a rehearsal to acclimatize the body and mind.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 185 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2 bergauf
45min Z2 sanft abwärts
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 200 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 155 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2
30min Z4
15min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🏠
Rollentraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 205 Min
Belastung (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 195 Min
Aufwärmen: 15 Min. in Z2Hauptteil:
3h in Z2
Abwärmen: 10 Min. in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 205 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 65 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x20min Z2 im anspruchsvollen Gelände R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 210 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 180 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 at dusk.Hauptteil:
3h00 of running in Z2/Z3 in the mountains, entirely at night. Use your headlamp and test its autonomy. Practice navigation.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 210 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 180 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2 (schwere Beine).Hauptteil:
3h00 in Z2 auf rollendem/leichten hügeligem Terrain, mit einigen Anstiegen in Z3. Das Ziel ist es, die Beine trotz der Müdigkeit vom Vortag in Schwung zu halten.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 210 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 180 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h00 auf einem hügeligen Kurs, wobei der Fokus auf dem Umgang mit Unbehagen liegt. Zum Beispiel, laufen Sie ein wenig länger auf unangenehmen Abschnitten, oder simulieren Sie einen leichten Schlafmangel.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 210 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 180 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h00 schnelles Gehen in Z2/Z3 auf Trail-Anstiegen (Steigungen > 10%). Wenn Sie Stöcke verwenden, arbeiten Sie an der Technik.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 210 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 180 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2. Then 3 sets of 15-20 squats and Bulgarian lunges.Hauptteil:
3h00 of mountain running with an emphasis on descents (Z2/Z3). The squats/lunges before the session will pre-fatigue the quadriceps, simulating the fatigue at the end of the race.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 210 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 195 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h00 of mountain running on a sunny day. Test different types of technical t-shirts (light, breathable, UV-resistant), caps, sunglasses, and even cooling solutions (sponge, wet towel). Observe comfort, chafing, and effectiveness. Pace Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 210 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 195 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h00 Berglauf an einem heißen Tag, auf einer Strecke mit Quellen, Bächen oder Wasserfällen. An jedem Wasserpunkt aktives Abkühlen üben (Kappe, Nacken, Handgelenke, Arme befeuchten). Auch die Filtration testen, falls du einen Filter benutzt. Tempo Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 210 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 195 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h00 of running/walking in the mountains at an altitude of 2000-2500m, wearing the mandatory running gear (jacket, emergency blanket, whistle, etc.) to get used to the weight and bulk. Test the quick accessibility of safety elements. Pace Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 210 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 165 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
2h45 of "tempo trail": maintain a steady pace (Z3/Z4) on a technical and hilly course (alternating uphill/downhill/flat). The aim is to simulate a significant portion of high-intensity race. Focus on efficiency and economy of movement.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 210 Min
D+ : 600
Belastung (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 180 Min
Aufwärmen: 15 min zügiges Gehen (Z1) auf flachem Terrain.Hauptteil:
3h00 sehr leichte Lauf (Z2) auf einem Kurs mit sanften Anstiegen und Abfahrten. Der Fokus liegt auf der Gleichmäßigkeit der Anstrengung, der tiefen Atmung und der sparsamen Bewegung. Gehen Sie in allen Anstiegen, falls nötig. Testen Sie eine erste Einnahme von Gel/Riegel nach 1h30.
Abwärmen: 15 min langsames Gehen (Z1).
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 210 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 125 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(25min Z3 / 6min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 215 Min
Belastung (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 205 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3h10 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🔄
Koppeltraining
– Schwellentraining
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Dauer : 215 Min
Belastung (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 165 Min
🫀 Zone 5 : 20 Min
Aufwärmen: Fahrrad: 20 mn en Z2Hauptteil:
Fahrrad: 1h en Z3, 20 mn en Z5, 1h en Z3
Running: 45 mn en Z3
Abwärmen: 10 mn en Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 215 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 180 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on varied terrain.Hauptteil:
3h00 focused on very technical descents (scree, roots, rocky sections). Work on precise foot placement, distant gaze, and use of arms for balance. Ascents in Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 215 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 45 Min
🫀 Zone 3 : 140 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h00 on a course with long descents. Include 5 to 7 accelerations of 2-3 min in Z4 (fast but controlled descent), followed by 5 min of recovery in Z2. Ascents in Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 215 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 647
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 40 Min
🫀 Zone 3 : 88 Min
🫀 Zone 4 : 72 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h00 konzentriert auf das Abwechseln von Abfahrt (Z2/Z3) und sofortigem Anziehen auf flachem oder leicht ansteigendem Gelände (Z3/Z4). Wiederholen Sie diesen Zyklus 4 bis 5 Mal. Anstiege in Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 215 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 180 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on flat terrain.Hauptteil:
3h00 of running downhill on varied terrain, focusing on a very light stride, a 'roll' of the foot, and maximum shock absorption by the joints. Maintain a controlled pace (Z2/Z3). Ascents in Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 215 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 180 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h00 of mountain running on technical trails, ideally in pairs or small groups. Work on communication (verbal and non-verbal), anticipating the movements of others, and maintaining a safe distance. Move as if you were 'tied in' or very close together. Pace Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 215 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 200 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h00 of running in the mountains in hot weather. Test different types of food and drinks. Prefer cold liquids, easy-to-digest foods (fruits, applesauce, rice), and avoid overly fatty or sugary foods. Pay attention to the slightest signs of nausea or digestive discomfort to adjust. Pace Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 215 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 200 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h00 of easy walking/running (Z2) on a loop route, passing through a high point at 2000-2400m. Take the time to admire the landscape to decompress and get used to the mental aspect. Bring an extra warm layer and a hat even if the weather is nice.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 215 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 155 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20 min of easy running (Z2) on a smooth trail.Hauptteil:
3h00 of mountain running with repeated sections (3-4x) of 10-15 min on moderately technical terrain (roots, small rocks). Accelerate the pace in Z3 on these sections, focusing on a light and reactive stride. Active recovery in Z2 on easy parts.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 215 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 625
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 50 Min
🫀 Zone 3 : 90 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z3
60min Z4
30min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 215 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 200 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
180min Z2 nachhaltig
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 215 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 200 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
180min Z2
hoher Bergcharakter
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 215 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 200 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
180min Z2 Panorama-Trail
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 215 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 200 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
180min Z2 durch Schluchten und Täler
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 215 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 35 Min
🫀 Zone 2 : 150 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
100min Z2
6x5min Z3 R=4min
30min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 215 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 75 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2
60min Z1 auf alpinem Trail
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 215 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 75 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z3 anspruchsvolle Route
60min Z1 locker
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 215 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z3
60min Z4
30min Z3
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 220 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
🫀 Zone 3 : 90 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2, with some small climbs.Hauptteil:
3h00 with 2-3 long technical descents (>500m D- each). Focus on cushioning, fluidity and controlled speed. Climbs in Z2/Z3.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 220 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 180 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h00 Fartlek im Gebirge. Auf Anstiegen < 8%, laufen Sie in Z3. Auf Anstiegen > 8%, gehen Sie aktiv in Z3/Z4. Abstiege in Z2/Z3.
Abwärmen: 20 min in Z1.
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Koppeltraining
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 220 Min
D+ : 500
Belastung (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 150 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 30 Min. in Z2 (Radfahren)Hauptteil:
120 Min. in Z2 (Radfahren), 60 Min. in Z3 (Laufen)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Lange Hauptteil zur Entwicklung der Ausdauer im Wechsel.
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 225 Min
Belastung (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 215 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3h20 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 225 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 195 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h15 on a very varied course including screes, roots, narrow single-tracks, small creek crossings. Focus on foot placement and agility.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 225 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 195 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h15 Laufen in den Bergen. Beginnen Sie, wenn es heiß ist (Mitte des Nachmittags) und laufen Sie bis zum Sonnenuntergang oder sogar bis in die Nacht. Achten Sie auf das Management der Kleidungsschichten, die Hydration (die mit der Kälte abnimmt, aber weiterhin wichtig ist) und die visuelle Müdigkeit durch die abnehmende Helligkeit. Tempo Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 225 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 210 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h15 of running in the mountains in cold and humid weather (light rain, fog). Test waterproof/breathable clothing, gloves, hats. Evaluate comfort, absence of chafing, and protection against moisture. Stay attentive to sensitive areas (fingers, toes, ears). Pace Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 225 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 210 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h15 of mountain running in cold and humid weather (drizzle, fog). Test waterproof/breathable clothing, gloves, hats. Evaluate comfort, friction-free experience, and moisture protection. Stay attentive to sensitive areas (fingers, toes, ears). Pace Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 225 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 210 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h15 Laufen/Gehen im Gebirge auf 2000-2800m Höhe. Konzentrieren Sie sich auf sehr häufige Hydration (Wasser, Elektrolyte), auch ohne Durstgefühl, und regelmäßige Ernährung (kleine Portionen, leicht verdauliche Lebensmittel, reich an Kohlenhydraten). Testen Sie verschiedene Produkte in großer Höhe. Tempo Z2.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 225 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 210 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h15 Laufen/Gehen zwischen 1800 und 2300m. Tragen Sie die gesamte Pflichtausrüstung Ihrer nächsten Langstreckenveranstaltung (Rucksack, Jacke, Decke, Ernährung, Wasser). Üben Sie, diese zu verwenden (Jacke anziehen, essen, trinken), ohne Zeit zu verlieren. Testen Sie spezifische Hydratationslösungen (Flaschen, Trinkblase) in großer Höhe.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 225 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 180 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
3h00 of "specific race" long run: Maintain a pace close to your race pace (Z3-Z4) on a varied course that simulates the profile of your next short trail. Manage your hydration and nutrition as in a race. It’s the dress rehearsal.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 225 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 70 Min
🫀 Zone 2 : 155 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(45min Z2 / 15min Z1) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 225 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 180 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(80min Z2 / 10min Z1) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Technik/Effizienz
Einheit ansehen
Dauer : 225 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(30min Z2 long / 10min Z3 technical) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 230 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
🫀 Zone 4 : 125 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h15 with repetitions of sequences: strong descent (Z3/Z4) immediately followed by a gently downward sloping section where you accelerate (Z4/Z5) for 3-5 min. Recovery during the climbs or flat sections. Repeat 5-6 times.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 230 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 835
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 195 Min
Aufwärmen: 20 min of easy running in Z2 on flat or slightly hilly terrain.Hauptteil:
3h15 on a course with significant technical climbs (scree, roots, natural steps). Focus on precise foot placement, using hands if necessary, and maintaining a steady but fluid rhythm. Alternate technical climbs (Z3/Z4) and easy recoveries (Z2) on less technical sections or false flats.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 230 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 195 Min
Aufwärmen: 20 min Gehen/leichter Lauf (Z2) im flachen Schnee.Hauptteil:
3h15 Laufen auf verschneiten oder vereisten Wegen mit technischen Abschnitten (steile Auf-/Abfahrten, mit Schnee bedeckte Felsen). Verwenden Sie geeignete Schuhe und gegebenenfalls Mikrospiralen. Konzentrieren Sie sich auf das Gleichgewicht, sichere Schritte und Vertrauen in winterliche Bedingungen. Tempo Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 230 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 195 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on trail.Hauptteil:
3h15 on a course including sections of light off-trail (e.g., sloped meadows, tall grass areas, sparse forest edges). Focus on reading micro-reliefs, searching for hidden supports, and navigating without marked paths. Pace Z2/Z3, even Z1 on the most delicate sections.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 230 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 195 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h15 of mountain running on a hot day. Calculate your water and electrolyte intake (with a logbook if necessary) and follow a precise refueling plan (e.g.: 500-750ml/h, 250-500mg Sodium/h). Test different drinks and foods. Pace Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 230 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 195 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h15 Berglauf an einem heißen und windigen Tag. Konzentriere dich auf noch häufigere Hydration als gewohnt, um die schnelle Austrocknung durch den Wind auszugleichen. Schütze deine Haut und Lippen. Übe schnelle Abfahrten, die das Durstgefühl verstärken können. Tempo Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 230 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 200 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
2x(60min Z2 bergauf / 30min Z2 Z1) R=15min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 230 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
🫀 Zone 3 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x30min Z2 R=10min
2x20min Z3 bergab R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 230 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
🫀 Zone 3 : 80 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x(10min Z3 / 10min Z2) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 230 Min
D+ : 1700
Belastung (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 90 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(40min Z2 / 15min Z1) R=15min
Auslaufen: 15min Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 235 Min
Belastung (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 225 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3h30 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 235 Min
D+ : 1150
Belastung (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 200 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h20 of mountain running in cold weather with stream crossings or very wet areas. Bring spare socks and test shoes with good grip and drainage. Focus on managing foot moisture to avoid blisters and frostbite. Pace Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 235 Min
D+ : 1150
Belastung (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 200 Min
Aufwärmen: 20 Min. in Z2.Hauptteil:
3h20 Berglauf bei kaltem Wetter mit Durchquerungen von Bächen oder sehr feuchten Zonen. Bringen Sie Ersatzsocken mit und testen Sie Schuhe mit gutem Halt und Drainage. Konzentrieren Sie sich auf das Feuchtigkeitsmanagement der Füße, um Blasen und Erfrierungen zu vermeiden. Tempo Z2/Z3.
Abwärmen: 15 Min. in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 235 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 200 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h20 of running on varied technical terrain (roots, stones, slabs) including "playful" passages (small crossings, short jumps). The goal is to improve support reactivity and the ability to quickly adapt to different obstacles. Pace Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 235 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 455
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 220 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
200min Z2 in bergigem Hochplateau
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 240 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 210 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h30 of hiking-running in the mountains. Alternate running in Z2/Z3 on rolling sections and fast walking in Z3/Z4 on steep climbs. Regular hydration/nutrition.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 240 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 180 Min
Aufwärmen: Nach einer sehr kurzen Nacht (oder schlaflos), 30 min schnelles Gehen (Z1/Z2).Hauptteil:
3h00 Berglauf mit technischen Abfahrten (Z2/Z3), während Sie durch Schlafmangel ermüdet sind. Konzentrieren Sie sich auf Wachsamkeit, Entscheidungsfindung und Sicherheit. Hydration und Verpflegung sind essenziell.
Abwärmen: 30 min in Z1, gefolgt von Ruhe.
WARNUNG : Diese Hauptteil ist sehr anspruchsvoll und sollte mit Vorsicht durchgeführt werden, nur wenn Sie ein erfahrener und gesunder Läufer sind. Versuchen Sie sie nicht allein und planen Sie eine maximale Abwärmen danach.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 240 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 4 : 210 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h30 of running on a course with quick sequences of short steep climbs (1-2 min in Z4/Z5) and short, very technical descents. The goal is to improve explosive power and agility on the most demanding segments of the trail.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 245 Min
Belastung (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 235 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
3h40 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 245 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 210 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on hilly terrain.Hauptteil:
3h30 of running on exposed and technical ridge trails (rocky, sometimes airy). Focus on distant gazing, upright posture, and balance. Walk or run based on comfort and safety (Z2/Z3). Avoid in high winds or storms.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 245 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 895
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 210 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on flat surface.Hauptteil:
3h30 on a route that frequently alternates types of terrain: a short stony section, followed by a wide path, then a rooty section, a rolling false flat, etc. Focus on instant adaptation of your stride and pace to each change. Pace Z2/Z3 with spikes in Z4 during transitions.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 245 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 210 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h30 Berglauf bei heißem Wetter, planen Sie 2-3 "Verpflegungsstopps" von 5-10 min. Während dieser Stopps üben Sie das schnelle Nachfüllen Ihrer Flaschen/Wassertasche, den Konsum von kalten Flüssigkeiten, festen Nahrungsmitteln (testen Sie die, die bei Hitze gut verträglich sind) und externe Abkühlung. Starten Sie ohne Verzögerung. Tempo Z2/Z3.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 245 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 210 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h30 of mountain running in cold and windy weather. The wind amplifies the cold sensation. Adjust your technique to minimize exposure (run with your back to the wind if possible, hide behind rocks). Check the windproofing of your clothing. Regular hydration but less noticeable.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 245 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 210 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h30 of mountain running. Start in the late afternoon to finish at night in cold weather. Test the visibility of your headlamp in fog or snow, and manage reflections. Bring spare batteries kept warm. Adjust your pace to reduced visibility and cold.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 245 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 210 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h30 of mountain running in cold and windy weather. The wind amplifies the feeling of cold. Adapt your technique to minimize exposure (run with your back to the wind if possible, hide behind rocks). Check the windproofness of your clothing. Regular hydration but less felt.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 245 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 210 Min
Aufwärmen: 20 Min. in Z2.Hauptteil:
3h30 Berglauf. Beginnen Sie am späten Nachmittag, um in der Nacht bei kaltem Wetter zu enden. Testen Sie die Sichtbarkeit Ihrer Stirnlampe im Nebel oder Schnee und die Handhabung von Reflexionen. Bringen Sie Ersatzbatterien warm mit. Passen Sie Ihr Tempo an die reduzierte Sicht und die Kälte an.
Abwärmen: 15 Min. in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 245 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 230 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h30 Laufen im Gebirge auf 2200-2700m Höhe, auf sehr technischem Gelände (Geröll, Blöcke, Schneefelder). Ziel ist es, trotz der Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten durch die Höhe eine hohe Präzision der Schritte und eine ständige Wachsamkeit aufrechtzuerhalten. Verlangsamen Sie bei Bedarf. Verwendung von Stöcken empfohlen.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 245 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 185 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
Aufwärmen: 20 min of easy running (Z2).Hauptteil:
3h30 of running/walking in the mountains between 2000 and 2500m. Include 3x (15 min in Z3 on sustained ascent / 10 min in Z2 in active recovery). The goal is to learn to manage more intense and repeated efforts at altitude while maintaining good oxygenation.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 245 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 790
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 105 Min
🫀 Zone 4 : 105 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h30 of running on varied technical terrain with steep ascents (slopes > 20%) and similar descents. Alternate dynamic walking uphill (Z3/Z4) and cautious running downhill (Z3). The goal is to improve power on steep terrain.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 245 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 230 Min
Aufwärmen: 20 min leichtes Laufen (Z2).Hauptteil:
3h30 Laufen/Gehen (Z2) auf einem Trail mit technischen Abschnitten (Wurzeln, kleine Steine, enge Wege), aber ohne steile Anstiege. Konzentrieren Sie sich auf die Fußplatzierung, den Blick weit nach vorne und Geduld. Wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen in schwierigen Abschnitten.
Abwärmen: 15 min Gehen (Z1).
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 245 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 565
🫀 Zone 1 : 45 Min
🫀 Zone 2 : 80 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(40min Z3 / 20min Z2) R=15min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 245 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 230 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
210min Z2 geduldig
Auslaufen: 15min Z1
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 250 Min
Belastung (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 240 Min
Aufwärmen: 10 min in Z2Hauptteil:
3h50 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 250 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 210 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h30 auf einer Strecke mit einem sehr langen Abstieg (> 1000m D-) mit mehreren kleinen Auffahrten oder kleinen Erhöhungen. Das Ziel ist es, diese Rückrufe zu verwalten und eine gute Dynamik aufrechtzuerhalten, ohne den Abfahrtstakt zu stören. Tempo Z2/Z3.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 250 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 210 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 on flat terrain.Hauptteil:
3h30 with repetitions of very long descents on forest paths or wide, flowing trails (non-technical). The goal is to run at a high but controlled speed (Z3/Z4), focusing on fluidity and a high cadence. Recovery on the climbs. Total D- important.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 250 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 230 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h30 of running on a course with crossings of rocky areas (stable scree, slightly sloped slabs) or steep snowfields (if conditions are safe and with appropriate equipment). The goal is to develop confidence and technique on unstable or slippery surfaces.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 250 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 55 Min
🫀 Zone 2 : 95 Min
🫀 Zone 3 : 100 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
5x(20min Z3 / 15min Z2) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 255 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 225 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
3h45 Lauf in Z2/Z3 auf einem Profil, das zu Beginn Ihres Ultras ähnlich ist. Halten Sie ein vorsichtiges Tempo, testen Sie den Appetit und die Hydration.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 255 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 220 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
3h35 of running/walking between 2000 and 2600m. Include 4x (5 min in Z4 on steep ascent/5 min in Z2 on easy descent). The goal is to work on lactic anaerobic power at altitude and active recovery.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 255 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 565
🫀 Zone 1 : 85 Min
🫀 Zone 2 : 60 Min
🫀 Zone 3 : 80 Min
🫀 Zone 4 : 30 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
8x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
30min Z4 flach
Auslaufen: 15min Z1
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Koppeltraining
– Schwellentraining
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Dauer : 260 Min
Belastung (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 10 Min
🫀 Zone 4 : 240 Min
Aufwärmen: Laufen: 10 min in Z2Hauptteil:
Laufen: 1h in Z4
Radfahren: 3h in Z4
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 260 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 210 Min
Aufwärmen: 30 min easy running in Z2 on flat or slightly hilly terrain.Hauptteil:
3h30 focusing on downhill. Look for long and technical downhill sections (> 800m D- cumulatively per section if possible) and work on a smooth pace in Z2/Z3, absorbing shocks well. Easy uphill sections in Z2.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 260 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 220 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 mit leichtem Rucksack.Hauptteil:
3h40 Laufen in den Bergen mit vollem Rucksack (simuliert das Renngewicht, 3-5 kg). Konzentrieren Sie sich auf technische Abfahrten und Gleichgewichtsjustierungen. Halten Sie Z2/Z3. Anstiege in Z2/Z3.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 260 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 210 Min
Aufwärmen: 30 min of easy running (Z2).Hauptteil:
3h30 on a technical course that you know a little, with less obvious reference points. If possible, do it at night with a headlamp. Focus on map/GPS reading, increased vigilance for supports in the dark, and managing the stress associated with navigation. Pace Z2/Z3.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 260 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 220 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h40 of mountain running in hot weather, focusing on long ascents. Practice fast and effective walking (Z2/Z3) rather than running if the effort becomes too intense. Focus on deep breathing, hydration, and cooling at the summit. Recovery on descents/light flat (Z2).
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 260 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 210 Min
Aufwärmen: 30 min leichtes Laufen (Z2) am Abend.Hauptteil:
3h30 Berglauf, beginnend bei Dämmerung und sich bis in die Nacht ziehend. Das Ziel ist es, sich an den Temperaturabfall anzupassen, die Bekleidungsmanagement zu testen und die Leistung deiner Stirnlampe auf technischem Gelände zu prüfen. Tempo Z2/Z3. Wenn möglich, eine windexponierte Zone einbeziehen.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 260 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 220 Min
Aufwärmen: 20 min easy run (Z2) with several layers of clothing.Hauptteil:
3h40 of running in the mountains in cold weather (0-5°C). Focus on the dynamic management of clothing layers (removing/adding a layer before getting too hot/cold). Observe how your body reacts to changes in effort and temperature. Maintain a pace of Z2/Z3.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 260 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 220 Min
Aufwärmen: 20 min of easy running (Z2) with several layers of clothing.Hauptteil:
3h40 of mountain running in cold weather (0-5°C). Focus on dynamically managing clothing layers (removing/adding a layer before getting too hot/cold). Observe how your body reacts to changes in effort and temperature. Maintain a pace of Z2/Z3.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 260 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 215 Min
Aufwärmen: 25 min leichtes Laufen (Z2).Hauptteil:
3h35 Laufen in den Bergen mit Stöcken bei kaltem Wetter. Konzentrieren Sie sich auf den effektiven Einsatz der Stöcke beim Auf- und Abstieg, zur Fortbewegung und Stabilität auf rutschigem Terrain. Testen Sie verschiedene Handschlaufen mit Handschuhen für den Komfort. Tempo Z2/Z3.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 260 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 240 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h40 Laufen/Gehen im Gebirge über 2500m, einschließlich Passagen über 3000m, wenn möglich und sicher. Ziel ist es, die langfristige Anstrengung in großer Höhe zu simulieren. Verwalten Sie Ihr Tempo, um vorzeitige Ermüdung zu vermeiden. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Tempo Z2, manchmal Z1.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 260 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 240 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h40 Laufen/Gehen zwischen 2200 und 2700m, einschließlich Überquerungen von Schneefeldern oder restlichen Schneezonen, sofern die Bedingungen sicher sind. Üben Sie, auf diesen rutschigen Oberflächen zu gehen und zu laufen, mit oder ohne Mikrostifte je nach Bedarf. Maximale Vorsicht.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 260 Min
D+ : 750
Belastung (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 245 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h45 lange Fahrt (Z2) mit Fokus auf Anstrengungsmanagement auf wechselnden Terrains: Hervorruf von abwechslungsreichen gewundenen Wegen und technischen Abschnitten (Wurzeln, Steine). Halten Sie ein konstantes Tempo, vermeiden Sie Stöße.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 260 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
🫀 Zone 3 : 45 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h45 of long outing with long uphill repetitions (15-20 min/200-300m D+) in Z3/Z4 (dynamic power walking or slow running) followed by technical descents in Z3. The aim is to improve power uphill and speed downhill on long segments.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 265 Min
Belastung (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 255 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4h in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 265 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 735
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 133 Min
🫀 Zone 4 : 113 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h45 on a hilly course with long climbs and descents (3-4 repetitions of a cycle 20 min climb Z3/Z4 + 20 min descent Z1/Z2).
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 265 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 225 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h45 on mountainous terrain with a light backpack (1.5-2kg). Alternate climbs (Z3/Z4) and technical descents (Z2/Z3).
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 265 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 230 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h50 Laufen in den Bergen bei kaltem Wetter mit Passagen abseits des Weges oder sehr technisch (Blöcke, Geröll). Konzentrieren Sie sich auf die Präzision der Fußstellungen, das Gleichgewicht und die Klarheit trotz der Kälte und Feuchtigkeit. Die Handschuhe sollten einen guten Griff ermöglichen. Tempo Z2/Z3, sehr langsam im Technischen.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 265 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 250 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h50 Laufen/Gehen in den Bergen in 2500-3000m, indem schwierige Abschnitte simuliert werden, wo Unterstützung (Seile, Handläufe) benötigt werden kann. Üben Sie den Umgang mit Ihrer Ausrüstung (Stock, Rucksack) während Sie Ihre Progression sicherstellen. Testen Sie Ihre Reaktivität gegenüber unerwarteten Hindernissen in großer Höhe.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 265 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 250 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
3h50 of running/walking in the mountains between 2000 and 2500m, focusing on managing mental effort. Include moments where you concentrate on positive thoughts, visualization, or mantras to manage the fatigue and discomfort related to altitude.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 265 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 85 Min
🫀 Zone 2 : 180 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
4x(40min Z2 / 10min Z1) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 265 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 125 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
6x(20min Z3 / 10min Z1) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Berglauf
Einheit ansehen
Dauer : 270 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
🫀 Zone 3 : 90 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2 auf ebenem Gelände.Hauptteil:
3h30 progressive Steigung. 1h00 in Z2, dann 1h30 in Z3, dann 1h00 in Z4. Abwärmen im Abstieg.
Abwärmen: 30 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 270 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 240 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
4h00 Erkundung eines Schlüsselabschnitts Ihres Ultra-Kurses. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Tempo, technische Fallstricke, Verpflegungspunkte und schwierige Kombinationen.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 270 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 770
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 250 Min
Aufwärmen: 2h30 Laufen in Z2/Z3 zur Ermüdung.Hauptteil:
Nach dem Warm-up, 1h40 technische Abstiege (Geröll, Wurzeln, Felsen) unter der Sonne hintereinander. Ziel ist es, eine große Präzision der Tritte und eine ständige Wachsamkeit trotz Muskelermüdung und der Wärmeunbehaglichkeit aufrechtzuerhalten. Verlangsamen Sie bei Bedarf, um die Technik beizubehalten. Tempo Z2/Z3 bei den Abstiegen.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 270 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
Aufwärmen: 2h00 Laufen/Gehen in Z2 zur Erschöpfung des Körpers.Hauptteil:
Nach dem Aufwärmen 2h00 Laufen in technischem Gefälle in einer Höhe von 2000-2500m. Ziel ist es, eine sichere und schnelle Abfahrtstechnik trotz der Ermüdung und Höhe beizubehalten. Konzentrieren Sie sich auf die Koordination und Reaktivität der Stütze. Tempo Z2/Z3 beim Abstieg.
Abwärmen: 30 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 270 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
Aufwärmen: 2h00 Laufen/Gehen in Z2 zur Vorermüdung.Hauptteil:
Nach dem Aufwärmen 2h00 Laufen/schnelles Gehen (Z3) auf einem Abschnitt mit Höhenvariationen (kurze Anstiege/Abstiege) zwischen 2000 und 2600m. Das Ziel ist es, ein anspruchsvolles Ende eines Rennens in großer Höhe unter Ermüdung zu simulieren.
Abwärmen: 30 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 270 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 25 Min
🫀 Zone 3 : 225 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
3h45 of mountain running on a course with varied technical descents (rocks, slabs, slippery ground). The goal is to work on fast but controlled descending technique. Focus on looking far ahead, balance with arms, and shock absorption. Pace Z3 on descents.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 270 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 120 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
Aufwärmen: 2h00 of easy running (Z2) for pre-fatigue.Hauptteil:
After the warm-up, continue with 2h00 of running on demanding technical terrain (scree, rocky areas) in Z2/Z3, focusing on lucidity and precision of support despite fatigue. Maintain good hydration.
Abwärmen: 30 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 271 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 641
🫀 Zone 1 : 51 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
🫀 Zone 3 : 150 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x(15min Z3 / 5min Z2) R=4min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 275 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 260 Min
Aufwärmen: 20 min of easy running (Z2) on rolling trail.Hauptteil:
4h00 of long outing with a large block of 1h30-2h00 in Z2/beginning Z3 on hilly terrain. The goal is to work on endurance specific to the estimated race pace. Only walk on the steepest slopes. Test your nutrition.
Abwärmen: 15 min of slow walking (Z1).
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 275 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 260 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
240min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 275 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 260 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
240min Z2 für Ausdaueralpinisten
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 275 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 260 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
240min Z2 alpiner Rundweg
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 275 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 260 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
240min Z2 in anspruchsvollem Gelände
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 275 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 260 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
240min Z2 auf gemischtem Terrain
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 275 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 625
🫀 Zone 1 : 65 Min
🫀 Zone 2 : 110 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
90min Z2
60min Z3 Anstieg
40min Z4 technisch
50min Z1 Regenerativ
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Spezifisches Tempo
Einheit ansehen
Dauer : 275 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 635
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 180 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
🫀 Zone 4 : 20 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
120min Z2
60min Z3 progressiv
20min Z4
40min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 280 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 4 : 240 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2 auf flachem Terrain.Hauptteil:
4h00 auf einer sehr technischen Strecke mit abwechselnden steilen Anstiegen (Z3/Z4) und langen technischen Abstiegen (Z1/Z2). Fokus auf Agilität und Positionierung.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 280 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 240 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
4h00 of running in Z2/Z3 on hilly terrain. Emphasis on consistency and effort management. This is the first day of a block.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 280 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 65 Min
🫀 Zone 3 : 180 Min
🫀 Zone 4 : 15 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
4h00 running in Z2/Z3 in the mountains. In the last hour, integrate 5-6 accelerations of 2-3 min in Z4, with 5 min of recovery in Z2. Test your ability to pick up the pace.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 280 Min
D+ : 1450
Belastung (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 260 Min
Aufwärmen: 2h30 of running in Z2/Z3 to generate fatigue.Hauptteil:
After the warm-up, continue with 1h50 of running/fast walking on sections exposed to cold and wind, with climbs and descents. The goal is to simulate a demanding finish in cold. Focus on maintaining your motivation, managing signs of intense cold, and your ability to react quickly. Pace Z2/Z3.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 280 Min
D+ : 1450
Belastung (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 260 Min
Aufwärmen: 2h30 Lauf in Z2/Z3 zur Erzeugung von Ermüdung.Hauptteil:
Nach dem Aufwärmen folgen 1h50 Lauf/Schnellgang auf wind- und kälteexponierten Abschnitten mit Steigungen und Abstiegen. Ziel ist es, das Ende eines langen Laufs unter kalten Bedingungen zu simulieren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Motivation aufrechtzuerhalten, die Anzeichen von extremer Kälte zu verwalten und schnell zu reagieren. Tempo Z2/Z3.
Abwärmen: 20 Min. in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 280 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 260 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
4h00 lange Hauptteil (Z2) mit Anstiegen von 150-200m D+ hintereinander. Üben Sie schnelles, dynamisches Gehen im Anstieg (Z2/Anfang Z3) und sehr leichtes Laufen im Abstieg. Testen Sie die Verwendung von Stöcken, wenn Sie planen, diese im Rennen zu verwenden.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 280 Min
D+ : 850
Belastung (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 260 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
4h00 of long outing (Z2) on a varied route that includes multiple passages with slippery rock slabs (in dry weather!) or areas with very prominent roots. Work on caution and fluidity of footing on these sections.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 280 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 190 Min
🫀 Zone 3 : 70 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
4h00 of "active hilly outing": alternate sections in Z2 (easy running) and sections of 10-15 min in Z3 (steady running) on gentle climbs/flats/easy descents. The aim is to work on active endurance without seeking the extremes of elevation.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 280 Min
D+ : 700
Belastung (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 260 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
Long "back-to-back" run: 4h00 of running/walking (Z2) the day after a long or intense session. The goal is to simulate accumulated fatigue in ultra, focusing on maintaining good posture and an effective stride despite fatigue. Low elevation change.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 285 Min
Belastung (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 275 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4h20 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 290 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 240 Min
Aufwärmen: Sehr kurze Nacht (4-5h Schlaf).Aufwärmen: 30 min einfacher Lauf (Z2).
Hauptteil:
4h00 Berglauf bei heißem Wetter, beginnend am späten Vormittag. Ziel ist es, die Müdigkeit (aufgrund von Schlafmangel) in Kombination mit der Hitze zu managen. Konzentrieren Sie sich auf Wachsamkeit, Hydratation, Ernährung und das Hören auf Anzeichen extremen Müdigkeit. Tempo Z2/Z3, sehr konservativ.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 290 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 240 Min
Aufwärmen: 30 min of easy running (Z2).Hauptteil:
4h00 of mountain running with snowy or icy areas. Use micro-spikes or poles if necessary. Focus on adapting your stride to slippery conditions, caution in descents, and managing cold in extremities. Pace Z2/Z3, slower.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 290 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 240 Min
Aufwärmen: 30 min of easy running (Z2).Hauptteil:
4h00 of mountain running with snowy or icy areas. Use micro-crampons or poles if necessary. Focus on adapting your stride to slippery conditions, being cautious in descents, and managing cold in the extremities. Pace Z2/Z3, slower.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 290 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 1040
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 4 : 240 Min
Aufwärmen: 30 min leichtes Laufen (Z2).Hauptteil:
4h00 Laufen/Gehen in den Bergen in einer Höhe von 2000-2800m, einschließlich Abschnitten mit schnellen Höhenänderungen (z.B.: ein Pass, dann ein Abstieg, dann ein Anstieg). Ziel ist es, Ihre Fähigkeit zu testen, sich nach intensiven Anstrengungen in großer Höhe zu erholen und erneut zu beschleunigen. Tempo Z2/Z3 mit Spitzen in Z4 bei kurzen Anstiegen.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 290 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 210 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
4h00 of running/walking in the mountains between 2200 and 2800m. Include a long continuous ascent (45-60 min) at a steady pace in Z2/Z3, followed by a technical descent where you focus on smoothness and agility. Pay special attention to your foot placements.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 290 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 150 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
4h00 of long outing with alternating sections of fast running (Z3) on runnable terrain and very technical walking/running (Z2) on difficult passages (e.g., scree, ladders, handrails). The goal is to master transitions and to restart effectively.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Fartlek
Einheit ansehen
Dauer : 290 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 70 Min
🫀 Zone 2 : 100 Min
🫀 Zone 3 : 120 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
12x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 295 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 65 Min
🫀 Zone 2 : 230 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(70min Z2 / 10min Z1) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 295 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 95 Min
🫀 Zone 2 : 200 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
3x(60min Z2 / 20min Z1) R=10min
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 300 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 270 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
4h30 of running in Z2/Z3 in the mountains. Follow your nutrition plan carefully, test the products and the frequency of consumption.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 300 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 840
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 270 Min
Aufwärmen: 3h00 Laufen in Z2/Z3 auf rollendem Gelände, um eine allgemeine Müdigkeit zu erzeugen.Hauptteil:
Nach dem Aufwärmen 1h30 auf sehr technischem Terrain (steile Anstiege/Abstiege, Wurzeln, Felsen). Ziel ist es, die Präzision der Schritte und die Konzentration trotz Erschöpfung aufrechtzuerhalten. Tempo Z2/Z3, dabei Sicherheit und Bewegungsqualität an erster Stelle.
Abwärmen: 30 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 300 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 90 Min
🫀 Zone 3 : 180 Min
Aufwärmen: 3h00 Berglauf bei Z2/Z3.Hauptteil:
Nach dem Aufwärmen folgt 1h30 Lauf auf sonniger und heißer Strecke. Ziel ist es, das Ende eines anstrengenden Laufs bei Hitze zu simulieren. Konzentrieren Sie sich darauf, die Anzeichen einer Überhitzung zu erkennen (Schüttelfrost, Kopfschmerzen, Desorientierung) und umgehend Maßnahmen zu ergreifen (langsamer werden, sich abkühlen, trinken). Tempo Z2 (wenn möglich).
Abwärmen: 30 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 300 Min
D+ : 900
Belastung (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 250 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
4h15 of long outing (Z2) including 3-4 breaks of 5-10 min for quick strength exercises (bodyweight squats, lunges, light jumps). Start calmly after each break. The goal is to simulate stops at aid stations and the restart.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 300 Min
D+ : 950
Belastung (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 190 Min
🫀 Zone 4 : 90 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
4h15 of outing with full running backpack (simulating race day). Include 2-3 periods of 30 min in Z3/Z4 on slightly hilly to rolling terrain, to work on the ability to accelerate or maintain pace when the body is already fatigued. Hydration and nutrition.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 300 Min
D+ : 1400
Belastung (TRIMP) : 572
🫀 Zone 1 : 28 Min
🫀 Zone 2 : 272 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
4h15 of long outing on a technical course with very rocky or steep sections. Include periods of "active walk-break": walk 5 min in Z1/Z2, then do 2 min of strength exercises (squats, lunges, calves) then continue. Simulates the aid station breaks and accelerations.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🚴♂️
Radfahren
– Grundlagenausdauer
Einheit ansehen
Dauer : 305 Min
Belastung (TRIMP) : 600
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 295 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
4h40 in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 305 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 865
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 270 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
4h30 lange Ausfahrt in den Bergen mit erheblichem positiven Höhenunterschied. Halten Sie einen Aufwand in Z2/Z3. Hydration/Renovierung ist essentiell.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 305 Min
D+ : 1700
Belastung (TRIMP) : 845
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 255 Min
Aufwärmen: 30 min leichtes Laufen (Z2).Hauptteil:
4h15 Laufen in den Bergen bei kaltem Wetter, inklusive einem langen Aufstieg gefolgt von einem langen Abstieg. Ziel ist es, den thermischen Übergang zwischen dem intensiven Aufwand beim Aufstieg (Schwitzen) und der Abwärmen beim Abstieg zu steuern. Bereiten Sie Schichten für den Abstieg vor. Tempo Z2/Z3 beim Aufstieg, Z3/Z2 beim Abstieg.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 305 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 285 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
4h15 of running/walking in the mountains between 2300 and 2900m, on terrain mixing rolling paths and rocky/technical sections. Focus on adapting your stride to the changes in terrain and efficiently using poles if necessary. Test block passages.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 305 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 972
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 128 Min
🫀 Zone 4 : 127 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
4h15 of long session on a route mixing steep climbs and technical sections on ridges or scree. Alternate 15-20 min of climbing in Z3/Z4 (fast walking or slow running) with technical sections in Z2/Z3. Train in the dynamic use of poles.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 305 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 140 Min
🫀 Zone 3 : 150 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
4h30 of running/walking (Z2/Z3) including 2h00 to 2h30 of "tempo trail": maintain a sustained but manageable pace (Z3) on varied terrain, without excessive elevation. The goal is to improve endurance speed on prolonged efforts and under emerging fatigue.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 310 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 270 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
4h30 of running in Z2/Z3 on a course representative of your ultra, with slight variations in pace. This is the last "big" session before tapering.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 315 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 265 Min
🫀 Zone 3 : 30 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
4h30 long run (Z2) on a varied course, including a rolling section where you will maintain a slightly increased pace (beginning Z3) for 20-30 min. The goal is to get used to accelerating after long slower phases.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 315 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 235 Min
🫀 Zone 3 : 60 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
4h30 of long outing focusing on long descents: include 3-4 descents of 300-500m D- each. Work on fluidity, relaxation, and cushioning. Focus on movement economy to preserve the quadriceps. Ascent in Z2/Z3.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 315 Min
D+ : 400
Belastung (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 Min
🫀 Zone 2 : 300 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
4h30 of back-to-back run (the day after a long or intense session) in Z2/Z1. The goal is to get used to running on accumulated muscle fatigue, focusing on active recovery and maintaining a good stride. Low elevation change.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 315 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 295 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
4h30 of running with "off-trail" segments or "poorly marked trails" (with map and compass/GPS). The goal is to improve orientation skills, terrain reading, and adaptation to unforeseen conditions.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 320 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 270 Min
Aufwärmen: 30 min easy run in Z2 on flat or hilly terrain.Hauptteil:
4h30 focused on the succession of 3 to 4 long descents (e.g. 500-700m D- each) interspersed with ascents in Z2/Z3. The aim is to learn to manage the accumulated muscle fatigue from descent to descent.
Abwärmen: 20 min in Z1.
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 320 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 270 Min
Aufwärmen: 30 min leichtes Laufen (Z2) früh am Morgen (frische Temperatur).Hauptteil:
4h30 Laufen in den Bergen. Beginnen Sie, wenn es noch kühl ist (gegen 7h-8h), und verlängern Sie die Anstrengung, bis die Wärme signifikant wird (Mitte des Morgens/früher Nachmittag). Konzentrieren Sie sich auf das Hören Ihres Körpers, regelmäßige Hydratation und die Regulierung des Tempos, um eine Überhitzung zu vermeiden. Tempo Z2/Z3.
Abwärmen: 20 min in Z1.
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 320 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 300 Min
Aufwärmen: 30 min of easy running (Z2).Hauptteil:
4h30 of mountain running in cold weather, simulating aid stations. Prepare energy-rich foods (bars, dried fruits, hot soups) that are easy to consume with gloves. Hydrate with warm or lukewarm drinks. Test your ability to handle equipment despite the cold.
Abwärmen: 20 min in Z1.
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 320 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 300 Min
Aufwärmen: 30 min of easy running (Z2).Hauptteil:
4h30 of mountain running in cold weather, simulating refreshment stops. Prepare energy-rich foods (bars, dried fruits, hot soups) that are easy to consume with gloves. Hydrate with hot or lukewarm drinks. Test your ability to handle equipment despite the cold.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 320 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 50 Min
🫀 Zone 2 : 270 Min
Aufwärmen: 30 min sehr leichtes Gehen/Laufen (Z1) zu Beginn des Ausflugs.Hauptteil:
4h30 Laufen/Gehen in den Bergen auf einer Höhe von 2000-2500m. Ziel ist es, sich allmählich an die dünne Luft zu gewöhnen. Halten Sie ein sehr konservatives Tempo (Z2), um Überhitzung zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen und konstante Hydration. Wenn Symptome der Höhenkrankheit auftreten, verlangsamen Sie oder kehren Sie um.
Abwärmen: 20 min in Z1.
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 320 Min
D+ : 1700
Belastung (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 300 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
4h30 langer Ausflug mit einem Start vor der Dämmerung (Tag beenden) in großer Höhe (2000-2800m). Testen Sie Ihre Stirnlampe unter realen Bedingungen, Ihre nächtliche Orientierung und das Kältemanagement am frühen Morgen in großer Höhe. Bereiten Sie Schichten für die intensive Kälte vor, bevor die Dämmerung beginnt.
Abwärmen: 20 min in Z1.
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Koppeltraining
– Spezifisches Tempo
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Dauer : 320 Min
D+ : 800
Belastung (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 220 Min
🫀 Zone 3 : 90 Min
Aufwärmen: 40 Min. in Z2 (Rad)Hauptteil:
180 Min. in Z2 (Rad), 90 Min. in Z3 (Laufen)
Abwärmen: 10 Min. in Z1 (Laufen)
Ironman-Rennsimulation, Aufwandmanagement und Ernährung.
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Radfahren
– Grundlagenausdauer
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Dauer : 325 Min
Belastung (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 10 Min
🫀 Zone 2 : 315 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2Hauptteil:
5h in Z2
Abwärmen: 10 min in Z1
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 330 Min
D+ : 1200
Belastung (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 250 Min
🫀 Zone 4 : 60 Min
Aufwärmen: 25 min in Z2.Hauptteil:
4h45 of long outing on a course with varied technical sections (roots, rocks, slabs, small portions of stable scree). Include 3-4 segments of 10-15 min of running in Z3/Z4 on these terrains. The goal is to improve speed and ease on technical terrain.
Abwärmen: 20 min in Z1.
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Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 330 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 650
🫀 Zone 1 : 85 Min
🫀 Zone 2 : 170 Min
🫀 Zone 3 : 75 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
15x(10min Z2 / 5min Z3) R=5min
Auslaufen: 15min Z1
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 335 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 950
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 15 Min
🫀 Zone 3 : 300 Min
Aufwärmen: 15 min in Z2.Hauptteil:
5h00 running in the mountains without a watch (or without looking). Follow only your feelings to manage pace, nutrition, and breaks. Varied terrain.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 335 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 935
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 285 Min
Aufwärmen: 30 min of easy running in Z2.Hauptteil:
4h45 of mountain running on a varied and VERY technical course, including steep climbs, technical descents (scree, roots, rocks), and chaotic flat sections. Maintain a steady pace in Z2/Z3, focusing on constant terrain reading and adapting your footing.
Abwärmen: 20 min in Z1.
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 340 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 300 Min
Aufwärmen: 20 min in Z2.Hauptteil:
5h00 running in Z2/Z3 on a moderately hilly profile. The goal is to maintain a consistent pace, even on climbs and descents. No accelerations.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 350 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 1010
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 3 : 330 Min
Aufwärmen: 4h00 leichtes Laufen in Z2/Z3 in den Bergen.Hauptteil:
Nach 4h00 Anstrengung folgen 1h30 lange und technische Abstiege (Z2/Z3), um das Ende des Rennens zu simulieren. Konzentrieren Sie sich darauf, die Technik und den klaren Kopf trotz der Müdigkeit aufrechtzuerhalten.
Abwärmen: 20 min in Z1.
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 350 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 330 Min
Aufwärmen: 30 min leichtes Laufen (Z2).Hauptteil:
5h00 Lauf/schnelles Gehen in den Bergen an einem heißen Tag. Das Ziel ist es, ein sehr gleichmäßiges und zurückhaltendes Tempo (Z2) beizubehalten und zu akzeptieren, dass die Geschwindigkeit langsamer ist als gewohnt. Konzentriere dich auf die Bewegungsökonomie, ruhiges Atmen und das Management deines Geistes angesichts der Hitze. Sehr regelmäßige Hydration und Ernährung.
Abwärmen: 20 min in Z1.
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 350 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 330 Min
Aufwärmen: 30 min Gehen/leichtes Laufen (Z2).Hauptteil:
5h00 Laufen/Gehen im Gebirge mit langen und kontinuierlichen Anstiegen in einer Höhe von 2500-3000m. Konzentrieren Sie sich auf eine regelmäßige und wirtschaftliche Fortbewegung, und nutzen Sie gegebenenfalls einen effektiven Gang. Beobachten Sie die Auswirkungen der Höhe auf Ihre Herzfrequenz und Atemnot. Sehr regelmäßige Hydration und Ernährung.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 350 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 330 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
5h00 of long outing in the mountains, reaching altitudes of 2500m to 3000m. This is a volume session to consolidate acclimatization. Maintain a stable pace (Z2) and precisely manage your energy and hydration intake. Simulate 2-3 quick refuels.
Abwärmen: 20 min in Z1.
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 350 Min
D+ : 1100
Belastung (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 330 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
5h00 of "night outing" (or at sunrise/sunset) on varied terrain. Run with your headlamp. The goal is to get used to orientation, vision, and perception of the terrain in the dark, essential for the 50 km.
Abwärmen: 20 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 360 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 330 Min
Aufwärmen: 15 min in Z1.Hauptteil:
5h30 of running/fast walking in Z1/Z2 on a poco technical terrain, with a moderate elevation. The goal is to accumulate effort time.
Abwärmen: 15 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 360 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 300 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
5h00 mountain running, focusing on long descents. Aim to do two or three loops with descents > 800m D- each. The goal is to accumulate specific muscular fatigue during descents.
Abwärmen: 30 min in Z1.
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 360 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 330 Min
Aufwärmen: 4h00 of easy to moderate mountain running (Z2/Z3) to generate fatigue.Hauptteil:
After the warm-up, continue with 1h30 of very technical and/or very steep downhill in 'brisk walking' (fast and efficient walk in Z2/Z3) and/or very controlled running (Z2). The goal is to maintain rapid progression even when running is not possible. Use of poles is recommended if you use them in races.
Abwärmen: 30 min in Z1.
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 360 Min
D+ : 1000
Belastung (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 330 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
5h00 lange Fahrt (Z2) mit Lauf Rucksack (ausgerüstet wie am großen Tag: Wasser, Ernährung, Pflicht). Testen Sie Ihre Hydratations- und Ernährungsstrategie während der gesamten Dauer. Gehen und laufen Sie in einem angenehmen Tempo. Dies ist die Schlüssel-Hauptteil für den Geist und das Renngestaltung.
Abwärmen: 30 min langsames Gehen (Z1).
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Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 365 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 Min
🫀 Zone 2 : 345 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
5h15 of long outing "pace race": Maintain a pace close to your race goal (Z2/Z3) for at least 3h00 consecutive in the middle of the outing, on a hilly course. Manage your hydration and nutrition precisely. This is the ultimate simulation session.
Abwärmen: 20 min in Z1.
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Trailrunning
– Fartlek
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Dauer : 365 Min
D+ : 1500
Belastung (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 105 Min
🫀 Zone 2 : 70 Min
🫀 Zone 3 : 150 Min
🫀 Zone 4 : 40 Min
Aufwärmen: 20min Z2Hauptteil:
10x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
40min Z4 bergab
Auslaufen: 15min Z1
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 390 Min
D+ : 2500
Belastung (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 330 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2 auf rollendem Terrain.Hauptteil:
5h30 Wanderlauf in den Bergen, mit abwechselnden Anstiegen (Z2/Z3) und technischen Abstiegen (Z1/Z2). Streben Sie mehrere Pässe an. Management vom Nürburgring und Hydratisierung sind entscheidend.
Abwärmen: 30 min in Z1 auf einfachem Terrain.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
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Dauer : 390 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 330 Min
Aufwärmen: 30 min Gehen/leichter Lauf (Z2) zu Beginn.Hauptteil:
5h30 Laufen in den Bergen (wenn zugänglich und sicher) bei sonnigem Wetter. Obwohl die Luft in der Höhe kühler ist, kann die UV-Strahlung und der Mangel an Schatten eine hohe gefühlte Wärme erzeugen. Konzentrieren Sie sich auf die Anpassung an die Höhe und die intensive Sonnenwärme. Maximale Hydration, verstärkter Sonnenschutz. Tempo Z2/Z3.
Abwärmen: 30 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 390 Min
D+ : 1300
Belastung (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 360 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
5h30 of complete "night outing" (start at dusk, end in total darkness) on varied and technical terrain. Master the use of the headlamp, night navigation, managing heat/cold, and night vision. Crucial for ultras.
Abwärmen: 30 min of slow walking (Z1).
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 420 Min
D+ : 1600
Belastung (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 390 Min
Aufwärmen: 30 min easy run (Z2).Hauptteil:
6h00 of very long run (Z2) on a varied course with significant positive elevation (> 1500m). Focus on walking economy uphill and smoothness downhill. Test and refine your nutrition/hydration plan every hour. Manage your pace very carefully.
Abwärmen: 30 min slow walking (Z1).
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 420 Min
D+ : 1800
Belastung (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 390 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
6h00 long run "self-sufficient" (carry all your water and food necessary for the 6h, or plan for hidden supply points). The goal is to validate your pack, your carrying equipment, and your nutrition plan without external assistance.
Abwärmen: 30 min slow walking (Z1).
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 450 Min
D+ : 2800
Belastung (TRIMP) : 1260
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 30 Min
🫀 Zone 3 : 390 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
6h30 Berglauf im Ultra-Modus. Zielen Sie auf 2500-3000m D+. Verwalten Sie Ihre Energie, Ihre Verpflegung und Ihre mentale Verfassung wie im Wettkampf.
Abwärmen: 30 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 450 Min
D+ : 2000
Belastung (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 420 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
6h30 of long "specific elevation" run: Focus on a course with long climbs (> 400m gain per climb) and technical descents. Work on dynamic fast walking uphill (Z2/Z3) and managing descents to preserve the quadriceps. Use of poles recommended.
Abwärmen: 30 min in Z1.
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 465 Min
D+ : 1700
Belastung (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 435 Min
Aufwärmen: 30 min in Z2.Hauptteil:
6h45 of running "difficult weather conditions" (if possible and safe): rain, wind, mud, cold. The goal is to test your equipment and mental resilience against the elements. Adjust the pace and caution.
Abwärmen: 30 min slow walking (Z1).
🥾
Trailrunning
– Trail-Spezifisch
Einheit ansehen
Dauer : 495 Min
D+ : 2200
Belastung (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 30 Min
🫀 Zone 2 : 465 Min
Aufwärmen: 45 min in Z2.Hauptteil:
7h00 of "race simulation" outing: route with technical zones, long climbs/descents, and rolling sections. Maintain a Z2/beginning Z3 pace. Manage your nutrition, hydration, and aid station breaks as in a race. Test your complete gear (bag, shoes, headlamp, clothing).
Abwärmen: 30 min in Z1.
🧠 FAQ - Triathlon & Trail Trainingseinheiten (Anfänger bis Profi)
❓ Wie strukturiere ich meine Einheiten zwischen Schwimmen, Radfahren, Laufen und Trail?
Wechseln Sie 2 Einheiten pro Disziplin pro Woche ab, ergänzen Sie 1 Koppeltraining (Rad + Lauf) und planen Sie nach Möglichkeit 1 spezifische Trail-Einheit ein, um Technik und Ausdauer in variiertem Gelände zu schulen.
❓ Sollte ich Athletik- / Krafttraining einbauen?
Ja, 1 bis 2 funktionelle Krafteinheiten pro Woche (Core, Bergläufe, Kraft am Pedal, Offroad-Übungen) beugen Verletzungen vor und stärken die für Triathlon und Trail wichtigen Muskeln.
❓ Was ist die empfohlene Wochendauer für ein komplettes Training?
Rechnen Sie je nach Ziel mit 6–10h/Woche: 5–7h für Sprint/Olympisch, 8–12h für langen Trail oder Half-Ironman, inklusive aller Disziplinen und Regeneration.
❓ Wie steuere ich die Progression und vermeide Überlastung?
Folgen Sie einer Periodisierung in Zyklen von 3 Belastungswochen (+10–15 %) und 1 Erholungswoche. Dies hilft, Ausdauer und Kraft ohne Verletzungsrisiko zu steigern.
❓ Sind T1/T2 Wechseltrainings wichtig?
Absolut: Das Training der Wechsel spart auf kurzen Distanzen 1 bis 2 Minuten, indem die Abläufe automatisiert werden (z. B. Neopren ausziehen, Helm nach dem Schwimmen aufsetzen).
❓ Kann ich Triathlon und Trail in einem Plan kombinieren?
Ja: Bauen Sie 1 Trail-Lauf pro Woche ein, um die Muskulatur an unebenen Boden zu gewöhnen, idealerweise in der Grundlagenphase. Nutzen Sie Schwimmen/Rad/Laufen für die allgemeine Vielseitigkeit.