Trail- & Ultra-Trail-Zeitrechner
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Zeitschätzung
Zwischenzeiten
| # | Distanz | Kum. Dist. | D+ | Steigung | Tempo | Ankunft |
|---|
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Höhenprofil
Detaillierte Analyse
Schätzen Sie Ihre Rennzeit präzise ein
Unser Trail- und Ultra-Trail-Zeitrechner ist das umfassendste Tool zur Vorbereitung Ihrer Rennstrategie. Ob Sie einen 30-km-Trail oder einen Ultra über 100 km anstreben, dieses Tool ermöglicht Ihnen die Zeitschätzung unter Berücksichtigung aller leistungsrelevanten Faktoren.
Importieren Sie die GPX-Datei Ihres Rennens für eine präzise Höhenprofilanalyse, oder wählen Sie aus unserer Datenbank legendärer Rennen (UTMB, Western States, Diagonale des Fous...). Unser Algorithmus verwendet das Minetti-Polynom, um den tatsächlichen Einfluss der Höhenmeter auf Ihr Tempo zu berechnen.
Berücksichtigen Sie Umweltfaktoren wie Höhe, Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Nachtabschnitte. Verwalten Sie Ihre Verpflegungsstationen mit geschätzten Stoppzeiten und erhalten Sie einen detaillierten Rennplan mit Ankunftszeiten an jedem wichtigen Punkt.
Den Algorithmus verstehen: Wissenschaft im Dienste Ihrer Leistung
Das Grade-Adjusted Pace (GAP) Modell
Unser Rechner verwendet ein Energiekostenmodell, das auf den Arbeiten von Professor Alberto Minetti (Universität Mailand) basiert, dessen im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Forschung eine Referenz in der Biomechanik der menschlichen Fortbewegung darstellt. Dieses Modell berechnet den präzisen Einfluss der Steigung auf Ihr Tempo:
- Anstieg 0-8%: Laufzone, metabolische Kosten steigen quasi-linear (+11,5% pro Prozentpunkt)
- Anstieg 8-15%: Übergang zum Power Hiking, Multiplikator erreicht 2,8x für Eliteläufer
- Anstieg 15-25%: schnelles Gehen erforderlich, Energiekosten multipliziert mit 4 bis 4,5
- Über 25%: extremes Gelände, wo selbst die Besten langsam gehen (6x und mehr)
Bei Abfahrten integriert das Modell auch die biomechanische Komplexität: eine moderate Steigung (-5 bis -10%) ermöglicht Geschwindigkeitsgewinn, aber steile Abfahrten erhöhen die exzentrische Muskelarbeit und neuromuskuläre Ermüdung.
Ermüdungsmodellierung im Ultra-Trail
Die Ermüdung bei Ultra-Distanzen folgt einem exponentiellen Modell, das durch Felddaten validiert wurde (kalibriert auf UTMB, CCC, Western States). Die Parameter variieren je nach Erfahrungsniveau:
- Anfänger: Ermüdungsbeginn um 15 km, Geschwindigkeitsverlust kann 40% erreichen
- Fortgeschrittener: Beginn um 25 km, maximal 30% Verlangsamung
- Erfahrener Läufer: Beginn um 35 km, Plateau bei 25%
- Elite-Läufer: kann Tempo bis 50 km halten mit nur 18% maximaler Degradation
Dieses Modell integriert auch Ultra- und Extremschwellen: jenseits bestimmter Distanzen (je nach Niveau variierend) beschleunigt sich die Ermüdung aufgrund von Glykogenverarmung und kumulierten Muskel-Mikroschäden.
Höheneinfluss auf die Leistung
Über 2000 m reduziert der abnehmende Sauerstoffpartialdruck die aerobe Kapazität erheblich. Unser Modell wendet eine Strafe von +2% pro 300 m Höhe über diesem Schwellenwert an, gemäß den Studien von Chapman et al. zur Höhenhypoxie. Akklimatisierung reduziert diesen Einfluss:
- 3 Tage in der Höhe: 30% Reduzierung des Einflusses
- 7 Tage: 50% Reduzierung
- 14 Tage: 70% Reduzierung
- 21 Tage und mehr: 85% Reduzierung
Zirkadianer Rhythmus und Nachtlauf
Studien von Reilly und Waterhouse zur Sportchronobiologie zeigen, dass die Leistung über einen 24-Stunden-Zyklus signifikant schwankt. Unser Algorithmus integriert Ihren Chronotyp (Frühaufsteher, Intermediär, Nachteule) und die Startzeit zur Berechnung des zirkadianen Einflusses. Nachtlauf führt zu einer mindestens +15% Strafe, erhöht um +5% pro Geländetechnikniveau aufgrund eingeschränkter Sicht und verändertem optischen Fluss.
Pacing-Strategie: Schlüssel zum Trail-Erfolg
Das Prinzip der konstanten Anstrengung
Die effektivste Strategie im Trail und Ultra-Trail ist konstante Anstrengung (gleiche gefühlte Anstrengung) statt konstantem Tempo. Das bedeutet:
- Bei Anstiegen verlangsamen, um eine stabile Herzfrequenz zu halten (typischerweise 70-80% der max. HF)
- Bei Abfahrten moderat beschleunigen, wenn das Gelände es erlaubt, ohne 85% der max. HF zu überschreiten
- Tempo an Bedingungen anpassen: Hitze, Höhe, akkumulierte Ermüdung
Klassische Fehler, die es zu vermeiden gilt
- Zu schnell starten: Die Start-Euphorie führt zur Überschätzung der eigenen Fähigkeiten. Die ersten 10 Kilometer sollten 5-10% langsamer als Ihr Zieltempo gelaufen werden.
- Abfahrten vernachlässigen: Sie verursachen erhebliche Muskelschäden. Schonen Sie sich früh im Rennen.
- Körpersignale ignorieren: Intensiver Durst, beginnende Krämpfe, Konzentrationsverlust sind ernst zu nehmende Warnzeichen.
Verpflegungsstationen-Management
Die Zeit an Verpflegungsstationen macht 10 bis 15% der Gesamtzeit bei einem Ultra aus. Unser Rechner passt Stoppzeiten automatisch an Ihr Niveau an:
- Elite: 2-3 Minuten (Grab & Go mit Assistenz)
- Erfahren: 5-8 Minuten (effiziente Routine)
- Fortgeschritten: 9-14 Minuten (Zeit nehmen, Ausrüstung prüfen)
- Anfänger: 15-23 Minuten (längere Pause, Stressmanagement)
Ernährung und Hydration: Der Treibstoff der Leistung
Wissenschaftliche Grundlagen der Belastungsernährung
Unser Ernährungsmodell basiert auf den neuesten Publikationen der International Society of Sports Nutrition (ISSN 2019) und Feldbeobachtungen von großen Ultra-Trails (Studie PMC12501108). Theoretische Empfehlungen von 60-90 g/h Kohlenhydraten sind im Feld selten erreichbar: Ultra-Läufer konsumieren durchschnittlich 20-40 g/h.
Personalisierte Kohlenhydratzufuhr
Der Rechner passt Ihren Kohlenhydratbedarf automatisch an:
- Geschätzte Dauer: von 20 g/h für kurze Belastungen (<1h30) bis 60-75 g/h für Ultra-Lang (>12h)
- Geschlecht: Frauen benötigen etwa 25% weniger Kohlenhydrate aufgrund geringeren Magenvolumens und langsamerer Magenentleerung (First Endurance 2024)
- Intensität: bei 50% der MAS nutzt der Körper hauptsächlich Fette; bei 80% der MAS werden Kohlenhydrate zum Hauptbrennstoff
- Darmtraining: ohne spezifische Vorbereitung liegt die Absorptionsgrenze bei 45 g/h; mit trainiertem Darm und Glukose-Fruktose-Mix (2:1 Verhältnis) sind 90 g/h möglich
Energieverbrauch im Trail
Unsere Energieberechnungsformel, basierend auf der Forschung von Minetti et al., integriert drei Komponenten:
- Horizontale Kosten: 1,05 kcal/kg/km (Flachlauf)
- Positive Höhenkosten: +0,65 kcal/kg pro 100 m D+
- Negative Höhenkosten: +0,35 kcal/kg pro 100 m D- (exzentrische Muskelarbeit)
Konkretes Beispiel: Ein 70 kg Läufer auf 100 km mit 5000 m D+ verbraucht etwa 12.000 kcal, entspricht 5-6 Tagen normaler Nahrungsaufnahme.
An Bedingungen angepasste Hydration
Der Flüssigkeitsbedarf variiert erheblich je nach Klima und Tempo. Unser Algorithmus berechnet Ihren Bedarf basierend auf:
- Klimabedingungen: von 350 ml/h (optimale Bedingungen 5-15°C) bis 850 ml/h (extreme Hitze >30°C)
- Tempo: ein langsamer Läufer (>8 min/km) schwitzt 30% weniger als ein schneller Läufer (<5 min/km)
- Körpergewicht: normalisiert für einen 70 kg Athleten
Achtung Hyponatriämie-Risiko: Zu viel trinken kann genauso gefährlich sein wie zu wenig. Bei kühlen Bedingungen und langsamem Tempo nicht über 500 ml/h.
Elektrolyte und Natrium
Der Natriumverlust durch Schweiß variiert von 200 bis 600 mg/h je nach Bedingungen und Intensität. Bei heißen Bedingungen (>25°C) und längerer Belastung (>4h) wird Elektrolyt-Supplementierung entscheidend:
- Rechnen Sie mit 1 bis 2 Elektrolyt-Tabletten pro Stunde (etwa 300 mg Natrium je)
- Bevorzugen Sie isotonische Getränke mit 500 mg Natrium pro Liter
- Bei Ultra-Langstrecken wechseln Sie süß und salzig ab, um den Appetit zu erhalten
Die glykogene "Wand" vermeiden
Die berühmte "Wand" tritt auf, wenn die Muskelglykogenspeicher (etwa 2000 kcal) erschöpft sind. Um sie zu vermeiden:
- Beginnen Sie innerhalb der ersten 30 Minuten zu essen
- Halten Sie alle 20-30 Minuten regelmäßige Zufuhr aufrecht
- Bei Ultra essen Sie an Verpflegungsstationen auch ohne Hungergefühl
- Variieren Sie Texturen: Gels, Riegel, Trockenfrüchte, salzige Sandwiches
Wissenschaftliche Referenzen
Unser Algorithmus basiert auf folgenden Publikationen:
- Minetti, A.E. et al. (2002). "Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes". Journal of Applied Physiology.
- ISSN Position Stand (2019). "Carbohydrate for endurance athletes". Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMC6839090.
- Stuempfle, K.J. et al. (2011). "Race diet of finishers and non-finishers in a 100 mile (161 km) mountain footrace". Journal of the American College of Nutrition. PMC12501108.
- First Endurance (2024). "Gender differences in ultra-endurance nutrition".
- Chapman, R.F. et al. (2014). "Effect of altitude on running performance". Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Reilly, T. & Waterhouse, J. (2009). "Circadian rhythms and exercise performance". Sports Medicine.
Häufig gestellte Fragen zum Trail-Rechner
Unser Rechner verwendet das Minetti-Polynom, eine wissenschaftliche Formel, die die Energiekosten des Laufens basierend auf der Steigung modelliert. Bei Anstiegen erhöht jedes Prozent Steigung die metabolischen Kosten erheblich (eine 10%ige Steigung multipliziert die Kosten um etwa 2,5). Bei moderaten Gefällen (-10%) wird das Laufen effizienter, aber steile Gefälle erhöhen den Aufwand wieder.
Der ITRA km-effort ist ein standardisiertes Maß für die Rennschwierigkeit: km-effort = Distanz (km) + D+ (m) / 100. Zum Beispiel repräsentiert der UTMB mit seinen 171 km und 10.000 m Höhengewinn 271 km-effort. Dieses Maß ermöglicht einen objektiven Vergleich verschiedener Rennen und die Schätzung Ihrer Zeit basierend auf früheren Leistungen.
Ermüdung beim Ultra-Trail folgt einer progressiven Kurve, die von Ihrem Erfahrungsniveau abhängt. Ein Anfänger wird um 15-20 km langsamer mit einem Geschwindigkeitsverlust von bis zu 40-50%, während ein Elite-Läufer sein Tempo bis 50 km mit nur 15-20% Verlust am Ende halten kann. Unser Modell berücksichtigt auch die Glykogenverarmung nach 40-50 km, die die Ermüdung verstärkt.
Höhe reduziert die Sauerstoffverfügbarkeit, was die aerobe Leistung beeinträchtigt. Über 2000 m rechnen Sie mit etwa 2% Leistungsverlust pro 300 m zusätzlicher Höhe. Bei einem Rennen wie dem UTMB mit Passagen über 2500 m kann dies einen 5-8%igen Verlust bedeuten, wenn Sie nicht akklimatisiert sind. Akklimatisierung reduziert diesen Einfluss um etwa die Hälfte.
Die Zeit an Verpflegungsstationen kann bei einem Ultra 10-15% der Gesamtzeit ausmachen. Unser Rechner ermöglicht realistische Stoppzeiten: 5-10 min für einen schnellen Stopp (Flaschen auffüllen, essen), 15-20 min für einen großen Checkpoint (Kleidung wechseln, ausruhen) und 30+ min für Crew-Stopps. Planen Sie mehr Zeit am Ende des Rennens ein, wenn sich Ermüdung ansammelt.
Nachtlaufen verursacht einen 15-20% Geschwindigkeitsverlust aus mehreren Gründen: eingeschränkte Sicht erzwingt kürzere Schritte und erhöhte Wachsamkeit, veränderter optischer Fluss erzeugt den Eindruck, schneller zu sein, und der Körper ist natürlich auf nächtliche Ruhe programmiert. Bei einem Ultra wie der Diagonale des Fous oder dem UTMB können mehrere Stunden Nachtlauf einen erheblichen Einfluss auf die Gesamtzeit haben.
Die Ernährung ist entscheidend für den Erfolg im Ultra-Trail. Unser Rechner empfiehlt eine Kohlenhydratzufuhr von 30 bis 90 g/h je nach Dauer und Intensität. In der Praxis konsumieren die meisten Läufer 20-40 g/h, was realistischer ist. Die Schlüsselprinzipien: Beginnen Sie früh zu essen (innerhalb der ersten 30 Minuten), halten Sie eine regelmäßige Zufuhr alle 20-30 Minuten aufrecht, und variieren Sie die Texturen (Gels, Riegel, Trockenfrüchte, salzige Sandwiches). Bei heißen Bedingungen erhöhen Sie die Elektrolytzufuhr auf 300-600 mg Natrium pro Stunde. Wichtig: Trainieren Sie Ihren Darm vor dem Rennen, um die Absorptionskapazität zu verbessern.
Die VMA (Vitesse Maximale Aérobie) oder MAS (Maximale Aerobe Geschwindigkeit) ist der präziseste Indikator für Ihre aerobe Leistungsfähigkeit. Sie können sie im Abschnitt "Physiologisches Profil" eingeben (in km/h, z.B. 18,5). Der Rechner verwendet diese Information, um: (1) Ihre Referenzgeschwindigkeit auf flachem Gelände zu schätzen, (2) Ihre Arbeitsintensität im Rennen zu berechnen (typischerweise 50-65% der VMA für Ultras), und (3) den Kohlenhydratbedarf entsprechend der Intensität anzupassen. Wenn Sie Ihre VMA nicht kennen, können Sie sie über einen Halb-Cooper-Test, VAMEVAL oder einen Bahntest ermitteln, oder alternativ eine aktuelle 10km- oder Halbmarathonzeit eingeben.