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📋 Todas as sessões de treino

Descubra uma vasta seleção de sessões de treino concebidas para todos os níveis: natação, ciclismo, corrida, Trail, Preparação Mental. Seja principiante ou atleta avançado, encontrará conteúdos para progredir eficazmente e atingir os seus objetivos.

Use os filtros para selecionar sessões por disciplina ou tipo: resistência base, limiar, VAM, PMA, etc. Cada ficha inclui explicações sobre o objetivo da sessão, como realizar e benefícios.

Repor
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 6 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 22

🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3min Z3
2min Z4
1min Z5
repetir 4x
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 6 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 26

🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x(4min Z4 R=2min
2min Z5 R=2min)
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 6.75 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 12.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 3 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x40m trabalho de passada R=1min
5x100m Z3 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 7.5 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 15.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x30s Z3 180+spm R=30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 9 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 17

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x15s Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 9 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 24

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x1min Z4 R=1min
2 progressivos
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 9 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 45

🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5 R=equalTime
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 9.25 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 19.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x15s Z5 R=45s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 9.3 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 28.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
4x200m Z5 R=1min
4x100m Z5 R=30s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 9.5 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 29.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 9.5 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 33.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
3min Z5
2min Z2
5x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 10 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 22

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5 progressivos de 100m
4x200m Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 10 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 22

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x20m passos curtos R=1min
4x200m Z4 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 10 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 22

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x200m Z4 R=2min
6x50m elevação joelhos R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 10 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 39

🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
2x(5min Z4 R=2min
3min Z3 R=1min
2min Z5 R=2min)
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 11 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 23

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x1min Z3 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 11 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 27

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 11 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 27

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 11 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 19

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x50m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 11.1 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 24.3

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 7 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
4x300m Z3 R=90s
6x20m elevação joelhos R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 11.17 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 19.33

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x10s Z5 R=50s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 11.33 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 27.17

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x20s Z5 R=40s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 11.33 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 27.17

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x20s Z5 R=40s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 11.33 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 27.17

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x20s Z5 R=40s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 11.47 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 21.47

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x10s Z5 R=50s
2x100m Z5 R=90s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 11.5 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 35.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 11.5 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 35.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 11.8 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 31

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x150m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 11.85 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 26.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x15s Z5 R=45s
4x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 12 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 36

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x1min Z5 R=1min
5x50m Z5 R=30s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 12.2 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 26.6

🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x60m skipping R=1min
4x100m Z3
10min Z2
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 12.33 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 25.65

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x20s Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 12.5 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 33.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x30s Z5 R=30s
5min Z2
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 13 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 29

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 13 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 51

🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
3min Z4
2min Z3
3min Z5
2min Z3
3min Z4
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 13 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 28

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x1min Z4 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 13.5 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 35.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x30s Z5 R=1min
4x1min Z4 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 13.7 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 26.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x60m técnica de passada R=1min
8x100m Z5 R=90s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 13.9 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 33.7

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x50m calcanhares R=1min
3x600m Z3 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 14 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 29

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z4 R=60s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 14.17 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 24.37

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x10s Z5 R=50s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 14.5 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 44.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 14.5 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 44.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 14.5 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 44.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 14.8 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 34

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x200m Z5 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 14.8 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 32.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x50m Skipping
4x50m Calcanhares
4x400m Z3 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 15 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
15min Z4
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 15 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 39

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x150m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 15 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 47

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 15 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 39

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x150m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 15.7 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 38.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x12s Z5 R=48s
4x300m Z4 R=90s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 15.7 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 48.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=30s
4x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 15.8 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 15.8 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 15.8 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x100m Z5 R=1min
4 progressivos
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 16 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=1min30s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 16 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=1min30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 16 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=1min30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 16 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 47

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x200m Z5 R=1min
5x200m Z4 R=45s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 16 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 46

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x100m skipping R=1min
5x400m Z4 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 16.3 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 42.9

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x50m elevação joelhos R=1min
4x150m Z3 R=1min
10min Z3
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 16.5 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x1min Z4 R=1min
8x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 16.5 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 48.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=30s
4x200m Z4 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 16.5 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 40.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x45s Z5 R=90s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 16.75 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 39.25

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x30s Z5 R=30s
3x100m Z4 R=1min
10x50m Z5 R=45s
Volta à calma: 5min leve Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 17 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 29

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 12 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x30seg Z5 subida intensa
2min Z2 descida leve
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 17.17 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 39.97

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x10s Z5 R=50s
5x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 17.2 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x400m Z4 R=1min
4x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 17.2 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 30

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x100m Z5 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 17.2 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 30

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x100m Z5 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 17.2 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 43.6

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x100m skipping R=90s
3x800m Z3 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 17.2 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 41.8

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x400m Z3 R=2min
3x200m Z4 R=1min
3x50m Z5 R=30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 17.33 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 41.09

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
18x20s Z5 R=40s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 17.4 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 45

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
4x300m Z4 R=2min
4x150m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 17.5 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 49.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
20x100m Z5 R=30s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 17.84 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 33.2

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x120m Z5 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 17.9 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x300m Z5 R=90s
3x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 18 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=45s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 18 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x400m Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 18.05 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 57.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=30s
6x200m Z5 R=45s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 18.2 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 47

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x150m Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 18.38 min

Distância : 750 m

Carga (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
3 blocos de :
50m em Z3 pernas com batimentos
100m em Z3 NL
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 19 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 49

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x200m Z4 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 19 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 45

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x15s Z5 R=1min
3x400m Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 19 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 49

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 19 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x1min Z4 R=1min
10min Z3 progressivo
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 19 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 49

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z4/Z5 R=1min variado
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 19 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 45

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x100m Z3 R=30s
5x200m Z4 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 19 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 41.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x200m Z3 R=1min
5x100m Z4 R=1min
5x50m Z5 R=30s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 19.13 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 36.93

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x8s Z5 R=52s
1x5min Z3
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 19.17 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 32.77

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
20x10s Z5 R=50s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 19.2 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 45.6

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x800m Z3 R=3min
6 progressivos de 100m
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 19.5 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
20x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 19.5 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=30s
10min Z3
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 19.5 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 55.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x2min Z4 R=2min
6x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 19.8 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 55

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x200m Z5 R=1min
4x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 20 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x60m skipping R=1min
6x60m elevação joelhos R=1min
20min Z3
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 20 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
20min Z3 progressivo
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 20 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z4
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 20 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 49

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x200m Z4 R=1min
5min Z2
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 20 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5min Z2
10min Z3
5min Z4
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 20 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x600m Z5 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 flexões, 3x45s plank-up, 3x15 bird dog, 3x40s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x40s prancha com torção, 3x15 leg raises, 3x12 russian twists, 3x12 side plank reach
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 renegade rows, 3x15 hollow body rock, 3x30s plank-up
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 avanço lateral, 3x15 bulgarian split squat, 3x12 agachamento sumô
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 flexões, 3x15 agachamentos, 3x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 5 voltas: 40s prancha, 30s prancha lateral/lado, 15 bird dog, 12 dead bug
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 5 voltas: 30s prancha, 15 escaladores, 10 bird dog/lado, 40s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 5 voltas: 30s prancha lateral/lado, 12 bird dog, 10 dead bug, 35s escaladores
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 2 voltas: 30s caminhada no equilíbrio linha, 15 passadas, 30s postura T/perna. R=30s
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x15 agachamentos, 3x12 flexões, 4x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
5x30s prancha, 3x30s side plank/lado, 4x30s bird dog
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x45s prancha instável, 3x30s/lado prancha lateral com movimento, 3x10 saltos a uma perna, 3x15 bird dogs
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 saltos em estrela, 3x12 agachamentos unilaterais, 3x30s prancha com extensão de braço, 4x20 escaladores
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 step-ups com giro de tronco, 3x10 flexões com tap shoulder, 3x15 dead bug, 4x30s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 20 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min30s
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 20 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 subida R=1
5min
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 20.05 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 63.25

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x300m Z5 R=1min
8x150m Z5 R=45s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 20.5 min

Distância : 1100 m

Carga (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
4 x 50m em Z4 com 15m rápido / 35m leve
400m em Z3 Respiração 3/5/7
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 20.6 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 20.6 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 20.6 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 20.7 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 63.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=30s
4x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 20.7 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 47.1

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x400m Z3 R=90s
4 progressivos
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 21 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 53

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x1min Z5 R=1min
4x2min Z3 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 21 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 51

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x45s Z5 R=90s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 21 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x1min Z5 R=1min
10min Z3 progressivo
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 21 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x300m Z5 R=60s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 21 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z4 R=3min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 21 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 51

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 21 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=30s
6x150m Z4 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 21 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z5 R=3min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 21.2 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x400m Z4
4x200m Z5 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 21.42 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 46.97

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x10s Z5 R=50s
5x250m Z4 R=90s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 21.5 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 53.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x15s Z5 R=1min
4x400m Z4 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 21.5 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=60s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 21.5 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 53.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x200m Z5 R=90s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 21.5 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 53.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x200m Z5 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 21.63 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 54.03

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x200m Z5 R=90s
10x20s Z5 R=40s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 21.75 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 61.75

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x100m Z5 R=45s
5x300m Z5 R=75s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 21.8 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x600m Z5 R=2min
4x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – PMA
Ver a sessão

Duração : 21.92 min

Distância : 1200 m

Carga (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
200m em Z3 NL
6 x 50m em Z4, R = 10 s progressivo
100m em Z2 NL
6 x 50m em Z5, R = 10 s NC rápido
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nados
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 22 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x200m Z5 R=1min
5x400m Z5 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 22 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 46

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x80m calcanhares R=1min
3x200m Z4 R=2min
15min Z2 progressivo
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 22 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 22 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x1min Z4 R=1min
10x50m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 22.5 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 70.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x30s Z5 R=30s
6x400m Z4 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 22.5 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 55.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 17 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x1000m Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 22.5 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 55.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 17 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x150m progressivos
3x1000m Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 22.9 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 63.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x200m Z5 R=1min
10x100m Z4 R=30s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 23 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x500m Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 23 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x1min Z4 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 23 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 23 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 23 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z3 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 23 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 61

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x400m Z3
5x200m Z5 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 23 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
15min Z3 progressivo
6x100m Z4 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 23 min

Distância : 900 m

Carga (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
4 blocos de :
50m em Z3 pernas com batimentos
100m em Z3 NL
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 23 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 subida rápida / 2min Z1 descida
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 23.2 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x100m Z5 R=1min
3x3min Z3 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 23.2 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x1min Z3 R=1min
4x200m Z4 R=1min
2x400m Z5 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 23.3 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x400m Z5 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 23.3 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x400m Z5 R=90s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 23.5 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 52

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x80m elevação joelhos R=1min
3x300m Z4 R=2min
15min Z2
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 23.5 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 60.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=90s
5min Z2
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 23.6 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x600m Z4 R=3min
6x150m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 24 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
4x3min Z3 R=2min
2x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 24 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=60s
5min Z2
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 24 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
5min Z3
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 24 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x150m Z5 R=2min
6 progressivos
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 24 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
2x8min Z4 R=4min
4min Z3
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 24 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10min Z2
5x1min Z4 R=1min
5min Z3
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 24 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=1min
10min Z3 progressivo
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 24 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=60s
3x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 24 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 24 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x30s Z5 R=1
5min
5min Z1 leve
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 24.1 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 72.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x400m Z5 R=2min
5x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 24.17 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 58.85

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x20s Z5 R=90s
4x400m Z4 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 24.17 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 47.33

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x10s Z5 R=50s
5x200m Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 24.5 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=30s
10min Z3
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 24.8 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x400m Z5 R=1min
5min Z3
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 24.9 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 70.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x400m Z4 R=90s
3x200m Z5 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 24.9 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 64.7

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x1min Z5 R=1min
3x600m Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 25 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z5 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 25 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 53

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x20s Z5 R=1min
4x200m Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 25 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
2x10min Z4 R=5min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 25 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 61

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
4x3min Z3 R=2min
4x1min Z4 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 25 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x30s Z5 R=1min
4x400m Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Aquecimento (5 min)
  • Shoulder, neck, and torso rotations.
Parte Principal (15 min)
  • Arm Circles (large arm circles front/back): 2 sets of 15-20 repetitions in each direction.
  • Thoracic Spine Rotations (rotational stretches on the ground): 2 sets of 10-12 repetitions per side.
  • Cobra Stretch (gentle lower back extension): 2 sets of 30-45 seconds hold.
  • Hip Flexor Stretch: 2 sets of 30-45 seconds per leg.
  • Neck Rolls and Stretches: 2 sets of 30-45 seconds.
Volta à Calma (5 min)
  • Deep breaths, relaxation.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Aquecimento (5 min)
  • Bicicleta leve, braços e pernas.
Parte Principal (15 min)
  • Agachamento com peso corporal (ritmo sustentado) : 2 séries de 15-20 repetições.
  • Afundos reversos com peso corporal : 2 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Pontes glúteos : 2 séries de 15-20 repetições.
  • Prancha : 2 séries de 30-45 segundos.
  • Bird-Dog : 2 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Ativação da panturrilha (panturrilhas em 2 pés) : 2 séries de 20-25 repetições.
Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dinâmicos muito leves.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Aquecimento (5 min)
  • Mobilizações articulares (círculos com os ombros, quadris, tornozelos).
Parte Principal (15 min)
  • Balanço de pernas (frente-atrás): 2 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Balanço de pernas (laterais): 2 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Afundos dinâmicos com torção do tronco: 2 séries de 8-10 repetições por lado.
  • Gato-Vaca (mobilização da coluna): 2 séries de 10-12 repetições.
  • Círculos com os braços (círculos grandes com os braços para frente e para trás): 2 séries de 10-12 repetições por direção.
  • Subida de joelhos e calcanhares dinâmicos: 2 séries de 15-20 segundos.
Volta à Calma (5 min)
  • Caminhada leve, respirações.
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 avanços frontais, 3x15 leg raises, 3x10 hip thrust, 4x30s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 agachamentos sumô com halteres, 3x20 escaladores, 3x40s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos com salto, 4x10 elevações de panturrilha, 3x30s prancha plank-up
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
5x30s prancha, 3x12 dead bug, 4x12 hollow hold, 3x40s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 single-leg squats, 3x15 T push-ups, 3x12 bird dog, 4x40s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 lunges com salto, 3x12 single-leg bridges, 50s plank-up
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
5x30s reverse planks, 3x20 cross punches, 4x12 russian twists
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x20s prancha, 3x15 abdominais bicicleta, 3x10 elevações de joelho unilateral, 3x12 bird dogs com pausa
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 abduções de quadril em pé, 3x12 elevações pélvicas unilaterais, 3x20s prancha com abdução das pernas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x20 marchas altas de joelho, 3x10 avanços com giro de torso, 3x15 agachamentos em uma perna, 3x45s prancha lateral dinâmica
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 pontes ascendentes, 3x10 avanços completos, 15s equilíbrio de olhos fechados, 3x20s rotações de torso com kettlebell
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 lunges com giro, 3x15 marcha em ginástica, 3x10 pranchas frontais, 3x10 rotações com elástico
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos com peso, 3x10 levantamentos terra, 3x45s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 flexões, 3x30s prancha, 3x12 mountain climbers, 3x12 russian twists
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 agachamentos, 3x10 flexões, 3x45s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 mountain climbers, 3x30s plank, 3x12 bird dog
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 bird dog, 3x30s plank alternado, 3x12 russian twists
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 hip thrust, 4x30s prancha, 3x12 dead bug
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 passadas unilaterais, 10 bird dog por lado, 30s prancha instável, 20 agachamentos com salto. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 passadas com rotação, 4x30s prancha lateral com elevação, 3x12 swing kettlebell, 3x15 bird dog
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamento com elevação, 4x30s prancha instável, 3x10 flexionamento do quadril unilateral, 3x12 avanço com torção
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 avanço com extensão, 3x15 bird dog contralateral, 3x10 lateral swing, 4x30s side plank com abertura
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 swing kettlebell overhead, 3x12 prancha com remo, 4x30s side plank com rotação, 3x10 bird dog com carga
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 saltos na caixa, 3x10 avanços alternados, 3x12 step-ups
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x45s prancha, 3x30s prancha lateral com rotação, 3x15 bird dog, 3x15 russian twists
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 saltos pliométricos, 3x12 joelho alto no lugar, 3x20 escaladores
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamento sumô, 3x10 flexão de braços, 3x15 russian twists
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 45s prancha, 30s escaladores, 12 hip thrust, 45s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos, 4x10 avanços dinâmicos, 3x12 flexões, 4x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
5x30s prancha, 4x12 escaladores/lado, 3x15 dead bug, 3x12 bird dog
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 40s prancha, 12 bird dog, 10 dead bug, 30s prancha lateral/lado
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos, 4x10 flexões, 3x15 hip thrust, 3x60s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 agachamentos, 12 avanços, 10 flexões, 45s prancha lateral/lado
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 saltos unilaterais/perna, 3x10 single-leg deadlift, 3x45s balance board
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 single-arm kettlebell swings, 3x12 one-legged squats, 3x30s single-arm plank
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 single-arm rows, 3x8 single-arm push-ups, 3x12 Bulgarian split squats
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 deep squats, 3x10 single-leg balance touches/lado, 30s cobra stretches
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 wood chops, 15 hip circles, 12 frozen V-sits, 30s thread the needle. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 20 wall slides, 15 dendrites, 10 front crawl switches, 45s quadruped stretches. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x30s prancha, 3x12 bird dog, 3x12 dead bug, 3x15 puentes
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x45s prancha, 3x12 rotating plank, 3x15 leg raises
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 super-homens, 3x30s side curls, 3x12 agachamento de calcanhar elevado
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 quad flexions, 3x10 trx rows, 3x30s hanging L-sit
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x30s plank, 3x12 sit-ups, 3x12 heel taps
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 10 lunges fixos, 8 passadas laterais/perna, 20s equilíbrio unipodal. R=30s
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x20 saltos laterais, 3x10 passadas alternadas, 3x1min equilíbrio dinâmico. R=45s
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 10 dead bug, 10 abdominais torção, 30s prancha. R=30s
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos, 3x10 flexões, 3x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s escaladores, 3x45s prancha, 3x30s/lado prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 flexões, 3x45s prancha, 3x12 bird dog
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x45s prancha, 3x30s side plank/lado, 4x30s bird dog
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 pistols/esquerda, 10 pistols/direita, 12 bird dog, 30s prancha lateral/esquerda, 30s prancha lateral/direita. R=1min
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s prancha, 4x15 hollow hold, 3x12 bird dog, 3x12 dead bug
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 step-ups, 3x12 flexões com giro do torso, 3x15 elevações de panturrilha, 3x45s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 bird dogs, 20 dead bugs, 15 lunges dinâmicos, 30s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 step-ups rápidos, 15 skips, 20 escaladores, 30s prancha lateral. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 10 agachamentos com rotação, 15 step-ups dinâmicos, 12 bird dogs, 45s prancha lateral com elevação de perna. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 elevação de calcanhar, 3x12 bird dog, 3x1min prancha alternando pernas, 4x10 flexões com base alternada
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 lunges com elevação lateral de braços, 15 escaladores lentos, 20 dead bug, 30s prancha lateral. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 agachamentos com salto e giro, 3x12 bird dog, 3x30s/lado prancha lateral com rotação, 4x15 step-ups
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 agachamentos sumô, 15 lunges lateral, 30s prancha na bola suíça, 20 escaladores. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – VAM
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Duração : 25 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1
5min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
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Duração : 25 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 subida / 2min Z2 downhill técnico
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 25 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 trilha técnica / 3min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 25.5 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x300m Z5 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
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Duração : 25.75 min

Distância : 1400 m

Carga (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
200m em Z3 CR
200m em Z3 2 nados à escolha
4 x 100m em Z3 25m crawl progressivo / 75 normal
100m em Z3 Educ à escolha
200m em Z3 batimentos com prancha
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nados
🏃‍♂️ Corrida – PMA
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Duração : 26 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
15x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 26 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x90s Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 26 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
15x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
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Duração : 26 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
15x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 26 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x400m Z4 R=1min
2x1200m Z4 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
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Duração : 26 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x200m Z5 R=2min
4x400m Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
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Duração : 26 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 45

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x50m Skipping
6x50m Calcanhares
6x50m Elevação joelhos
Volta à calma: 5min leve Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 26 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
6x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duração : 26 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 47

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 21 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5min Z2
8x30seg Z4 R=1min Z2
5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 26 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 52

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x30s Z5 R=1min em alta altitude
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
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Duração : 26.4 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x400m Z4 R=2min
4x400m Z5 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
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Duração : 26.5 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 68.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x500m Z3 R=2min
10x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
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Duração : 26.5 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
8x400m Z4 R=90s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 26.5 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 72.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=2min
5x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
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Duração : 26.5 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x40s Z5 R=1min
3x300m Z4 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
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Duração : 26.67 min

Distância : 1400 m

Carga (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
2 x 150m em Z3 3N (Costas / Peito / NC)
100m em Z3 educativo: manter o braço esticado durante todo o ciclo
4 x 50m em Z4, R = 15 s NC insistindo nos batimentos de pernas
8 x 25m em Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 peito suave
Volta à Calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 27 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
3x8min Z4 R=90s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 27 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 77

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 27 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=3min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 27 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 56.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 7 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
6x150m Z4 R=90s
10min Z2
4x100m Z4 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
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Duração : 27 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x2min Z4 R=2min
2x5min Z3 R=3min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 27 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 27 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z3 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 27 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
5x200m Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 avanços, 15 elevações de calcanhar, 30s side planks por lado
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 27 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 55

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
6x45s Z5 ziguezague R=90s
Volta à calma: 5min Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
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Duração : 27.07 min

Distância : 1200 m

Carga (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
4 x 100m em Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m em Z3, R = 15 s NC suave
4 x 25m em Z3, R = 20 s NC rápido
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏃‍♂️ Corrida – PMA
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Duração : 27.1 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x6min Z4 R=2min
8x50m Z5 R=30s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 27.2 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 65.2

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x12s Z5 R=48s
5x400m Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 27.4 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x600m Z4 R=2min
4x400m Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 27.5 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 67.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x1min Z5 R=90s
4x2min Z3 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 28 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
2x10min Z4 R=3min
5min Z4
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 28 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 28 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
5min Z3
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 28 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x800m Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 28 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x2min Z4 R=1min
4x1min Z5 R=1min
10min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 28 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x2min Z3 R=1min
6x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 28 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 28 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x4min Z3 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 28 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z2
6x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
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Duração : 28 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x800m Z4 R=4min
Volta à calma: 10min leve Z1
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 kettlebell swings, 3x10 lunges com kettlebell, 3x12 windmill, 45s side plank
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 saltos em um pé/esquerda, 3x10 saltos em um pé/direita, 3x12 bird dog, 3x30s prancha frontal
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s prancha com elevação de perna, 3x12 dead bug, 3x12 lateral leg raise/lado
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – VAM
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Duração : 28 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x45s Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duração : 28 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 43

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x45seg Z5 terreno técnico
3min Z1 no final
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 28 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x1min Z5 subida R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 28 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x1min Z5 R=2min trote descida
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
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Duração : 28.17 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 76.35

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 13 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x20s Z5 R=1min
5x500m Z4 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 28.5 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x300m Z4 R=90s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 28.5 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x200m Z5 R=1min
3x500m Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 28.5 min

Distância : 1500 m

Carga (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
200m em Z3 NL
2 x 100m em Z3 2 nadas
100m em Z4 Drill à escolha
100m em Z3 Costas
4 x 50m em Z3 Nadando com o menor número de braçadas possível por comprimento
100m em Z3 Full stroke
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – VAM
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Duração : 28.5 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 68.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x1min Z5 R=1min
5x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
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Duração : 28.7 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x300m Z5 R=90s
6x300m Z4 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 29 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x2min Z3 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
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Duração : 29 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
5x2min Z4 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 29 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x2min Z4 R=1min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 29 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10min Z3
5x2min Z4 R=1min
5min Z3
Volta à calma: 8min leve Z1
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 rotação de tronco com elástico/lado, 3x10 flexões de braços controladas, 4x30s prancha dinamicamente
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 29 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
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Duração : 29 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força
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Duração : 29 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 29 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 em subida R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 29 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 29 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
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Duração : 29.5 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 75.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z3 progressivo R=2min
4x30s Z4 R=30s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
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Duração : 29.5 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x100m Z4 R=1min
5x200m Z4 R=2min
10min Z2
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
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Duração : 29.5 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 93.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=90s
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 29.5 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 93.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 29.5 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 75.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x400m Z4 R=3min
8x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 29.5 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 93.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=90s
Volta à calma: 5min leve Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 29.5 min

Carga (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
4 mn em Z5
30 s em Z5 (150% PMA) Sprint
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 30 min

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
10 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de aquecimento leve (Z1) em caminhada.
Parte Principal:
20 min de corrida muito fácil (Z2) em plena consciência: concentre-se em suas sensações (contato dos pés, balança dos braços, respiração). Observe seus pensamentos sem julgamento e traga a atenção de volta ao seu corpo.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de aquecimento leve (Z1).
Parte Principal:
20 min de corrida muito fácil (Z2) com visualização positiva : imagine-se cruzando a linha de chegada do seu objetivo, sentindo a alegria e o orgulho. Reviva os momentos chave da sua corrida ideal (gerenciamento de uma subida difícil, ultrapassagem, reabastecimento perfeito).
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de caminhada (Z1).
Parte Principal:
20 min de caminhada/corrida muito fácil (Z2) com anclagem positiva : escolha um gesto simples (fechar o punho, tocar seu polegar) e associe-o mentalmente a um estado de calma, força ou determinação. Ative essa anclagem quando precisar.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de caminhada (Z1).
Parte Principal:
20 min de corrida muito fácil (Z2) praticando a gratidão: foque em 3 coisas pelas quais você é grato durante sua sessão (a natureza, seu corpo, o fato de poder correr). Isso ajuda a cultivar um estado de espírito positivo.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de caminhada (Z1).
Parte Principal:
20 min de corrida muito fácil (Z2) com "varredura corporal": comece pelos seus pés, suba lentamente pelo corpo, observando cada sensação (tensões, relaxamento, calor, frescor), sem julgamentos. Isso melhora a conexão corpo-mente e a detecção precoce de problemas.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de aquecimento leve (Z1) caminhando.
Parte Principal:
20 min de corrida muito fácil (Z2) em atenção plena: concentre-se em suas sensações (contato dos pés, balanço dos braços, respiração). Observe seus pensamentos sem julgamento e traga a atenção de volta ao seu corpo.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de aquecimento leve (Z1).
Parte Principal:
20 min de corrida muito fácil (Z2) com visualização positiva: imagine-se cruzando a linha de chegada do seu objetivo, sentindo a alegria e o orgulho. Reviva os momentos chave da sua corrida ideal (gerenciamento de uma subida difícil, ultrapassagem, hidratação perfeita).
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de caminhada (Z1).
Parte Principal:
20 min de caminhada/corrida muito fácil (Z2) com ancoragem positiva: escolha um gesto simples (fechar o punho, tocar o polegar) e associe-o mentalmente a um estado de calma, força ou determinação. Ative essa ancoragem quando precisar.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de marcha (Z1).
Parte Principal:
20 min de corrida muito fácil (Z2) praticando a gratidão: concentre-se em 3 coisas pelas quais você é grato durante sua sessão (a natureza, seu corpo, o fato de poder correr). Isso ajuda a cultivar uma mentalidade positiva.
Volta à Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de marcha (Z1).
Parte Principal:
20 min de corrida muito fácil (Z2) com "varredura corporal": comece pelos seus pés, suba lentamente pelo corpo observando cada sensação (tensões, relaxamento, calor, frescor), sem julgamento. Isso melhora a conexão corpo-mente e a detecção precoce de problemas.
Volta à Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
30min Z2
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
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Duração : 30 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=1min
5min Z3
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
30min Z2
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 30 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
4x6min Z4 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 30 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 30 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x8min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
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Duração : 30 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10min Z2
10min Z3
10min Z4
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
30min Z2
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 30 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
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Duração : 30 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=1min
4x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
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Duração : 30 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
30min Z3 progressivo
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 30 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
10min Z3
5min Z4
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 30 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
30min Z2
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 30 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10min Z3
15min Z4
5min Z3
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 30 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=2min
6x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
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Duração : 30 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10min Z2
10min Z3
10min Z4
Volta à calma: 8min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
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Duração : 30 min

Distância : 1300 m

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
10 blocos de :
100m em Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloco
Volta à calma: 100m em Z1 4 Nadas
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Mobilizações articulares suaves, alguns saltos leves.
Parte Principal (20 min)

Realizar 2 rodadas do circuito abaixo, com 60 segundos de descanso entre cada rodada.

  • Mini-banda caminhada lateral : 10-15 passos de cada lado.
  • Ponte de glúteos : 15-20 repetições.
  • Flexões elevadas (mãos em um banco/cadeira) : 10-12 repetições.
  • Bird-Dog : 10-12 repetições por lado.
  • Agachamento com peso corporal : 15-20 repetições.
Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos muito leves, rolagem de espuma.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Movimentos de braços lentos e controlados, balanços.
Parte Principal (20 min)
  • Pass-throughs com bastão ou elástico : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Wall Slides : 3 séries de 10-15 repetições.
  • Face Pulls (leves) com elástico : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Rotações externas/internas com elástico (leves) : 3 séries de 15-20 repetições por braço.
  • Suspensão em barra : 3 séries de 30-45 segundos (relaxando os ombros).
Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos ombros e peitorais.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5-10 min)
  • Movimentos de corpo livre, alguns agachamentos e flexões leves.
Parte Principal (20 min)

Realizar 2-3 voltas do circuito a seguir, com 60 segundos de descanso entre cada volta.

  • Agachamento com peso do corpo : 15-20 repetições.
  • Flexões : 10-15 repetições (sobre os joelhos se necessário).
  • Prancha : 45-60 segundos.
  • Remada com elástico : 15-20 repetições.
  • Ponte: 15-20 repetições.
Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos leves e retorno ao calma.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5-10 min)
  • Caminhada rápida, balanços de pernas, alguns agachamentos leves.
Parte Principal (20 min)
  • Agachamento com o peso do corpo: 2 séries de 12-15 repetições (fluido).
  • Ponte de glúteo: 2 séries de 15-20 repetições.
  • Panturrilhas em pé: 2 séries de 15-20 repetições.
  • Caminhada lateral com mini-banda: 2 séries de 10-12 passos de cada lado.
  • Bird-Dog: 2 séries de 10-12 repetições por lado.

Faça 45-60 segundos de descanso entre as séries.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos muito leves, rolamento de espuma nas panturrilhas e isquiotibiais.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações suaves do corpo.
Parte Principal (20 min)
  • Rolo de massagem (Foam Rolling) : 5-10 minutos nos quadris, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, dorsais (30 seg por área).
  • Alongamentos Dinâmicos :
    • Balanços de pernas (frente/trás, laterais) : 10-12 por perna.
    • Gato-vaca : 10-12 repetições.
    • Rotações do tronco (joelhos no chão) : 10-12 por lado.
    • Círculo de braços lentos : 10-12 frente/trás.
  • Mobilidade do Quadril (90/90 ou alongamento do pombo suave) : 2 séries de 45-60 segundos por lado.
  • Respirações profundas e diafragmáticas : 5 minutos (em posição deitada).
Volta à Calma (5 min)
  • Meditação curta ou relaxamento.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações suaves do corpo.
Parte Principal (20 min)
  • Rolo de Massagem (Foam Rolling): 5-10 minutos nos quadris, isquiotibiais, panturrilhas, flexores de quadril, parte inferior das costas (30 seg por área).
  • Alongamentos Dinâmicos:
    • Balanços de pernas (frente/atrás): 10-12 por perna.
    • Gato-Vaca: 10-12 repetições.
    • Rotações do tronco (joelhos no chão): 10-12 por lado.
    • Círculo de braços lentos: 10-12 para frente/para trás.
  • Alongamento do Psoas (joelho no chão): 2 séries de 45-60 segundos por lado.
  • Alongamento dos Isquiotibiais (no chão, perna estendida): 2 séries de 45-60 segundos por perna.
  • Respirações profundas e diafragmáticas: 5 minutos (deitado).
Volta à Calma (5 min)
  • Meditação curta ou relaxamento.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Corrida leve no lugar, calcanhares aos glúteos, elevação de joelhos.
Parte Principal (20 min)

Realizar 3-4 voltas do circuito a seguir com 60 segundos de descanso entre cada volta.

  • Saltos de Agachamento : 10-12 repetições (explosivo).
  • Fendas alternadas dinâmicas : 12-15 repetições por perna.
  • Prancha com levantamento alternado de perna : 10-12 repetições por perna.
  • Saltos de panturrilha (Calf Jumps) : 15-20 repetições (rápido).
  • Corrida no lugar (alta cadência) : 30 segundos.
Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dinâmicos leves das pernas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Rotações de pulsos/tornozelos, coordenação cruzada.
Parte Principal (20 min)
  • Arremessar/pegar um medicine ball leve: 3 séries de 10-12 arremessos (paredes, parceiro).
  • Equilíbrio em um pé com manipulação de objetos: 3 séries de 30-45 segundos por perna.
  • Lances e recepções de bola (tênis) com uma mão: 3 séries de 15-20 repetições por mão.
  • Subidas/descidas rápidas de escadas: 3 séries de 10-15 degraus (alternado).
  • Recolhendo cones/soquetes em movimento: 3 séries de 5-8 idas e voltas.

Descansar 45-60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos pulsos e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações suaves do corpo.
Parte Principal (20 min)
  • Suspensão passiva (dead hang) em uma barra de tração (ou alongamento dos braços acima da cabeça) : 3 séries de 30-60 segundos.
  • Rolo de massagem nas costas (coluna torácica e lombar) : 3-5 minutos (movimentos lentos e precisos).
  • Alongamento do gato que se estica (Child's Pose) : 3 séries de 45-60 segundos.
  • Rotações do tronco no chão (joelhos dobrados) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Elevações das pernas na parede (Legs Up The Wall) : 5-10 minutos.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas e diafragmáticas, relaxamento completo.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Círculos pequenos com a cabeça, movimentos de afirmação.
Parte Principal (20 min)
  • Inclinação lateral da cabeça (orelha em direção ao ombro) : 2 séries de 45-60 segundos por lado. Ajude com a mão oposta.
  • Rotação da cabeça (queixo em direção ao ombro) : 2 séries de 45-60 segundos por lado.
  • Flexão da cabeça (queixo em direção ao peito) : 2 séries de 45-60 segundos. Ajude com ambas as mãos.
  • Extensão da cabeça (olho para o teto) : 2 séries de 30-45 segundos (muito suave).
  • Alongamento do trapézio superior (atrás da cabeça, inclinação diagonal) : 2 séries de 45-60 segundos por lado.
  • Movimento do "queixo duplo" (retratação cervical) : 2 séries de 10-12 repetições (lento e controlado).
Volta à Calma (5 min)
  • Relaxamento do pescoço e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações suaves do corpo.
Parte Principal (20 min)
  • Rolo de massagem (Foam Rolling) : 5-10 minutos nos flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, dorsais, parte superior das costas (30-45 seg por zona).
  • Alongamentos posturais dinâmicos :
    • Pontes dinâmicas : 10-12 repetições.
    • Gato-vaca : 10-12 repetições.
    • Aberturas de peito no chão : 10-12 repetições.
    • Rotação do tronco (deitado) : 10-12 repetições por lado.
  • Mobilidade da coluna torácica (sobre rolo ou bola) : 2-3 minutos.
  • Alongamento do Psoas (joelho no chão) com rotação do tronco : 2 séries de 45-60 segundos por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento total.
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 agachamentos, 10 step-ups/perna, 15 flexões, 40s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 saltos na caixa, 3x20 escaladores, 3x12 agachamentos sumô, 3x30s hollow hold
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 hip thrust, 3x10 agachamentos búlgaros/perna, 3x50s prancha, 3x12 dead bug
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 agachamentos pulsados, 12 avanços, 10 flexões diamante, 30s prancha. R=1min
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
5x45s prancha, 4x35s prancha com elevação, 3x15 russian twists
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 squats com salto, 3x10 lunges laterais, 3x45s plank-up
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 deep squats, 3x10 push-ups com resistência, 3x12 bridge, 45s side plank
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 leg curls com fita, 3x12 kettlebell deadlift, 3x45s plank-up
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 sit-ups, 12 oblique crunches, 10 leg raises, 1min reverse plank
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 avanços dinâmicos, 10 step-ups com joelho alto, 12 pranchas de lado, 15 rotacionais com kettlebell. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 saltos split, 3x15 marchas altas, 4x12 avanços cruzados, 3x30s prancha com transferência de peso
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 agachamentos com pausa, 10 step-ups lentos, 12 bird dogs alternados, 10 dead bugs. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 10 pontes unilaterais, 12 step-ups com controle, 15s equilíbrio olhos fechados, 20s prancha lateral. R=45s entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 agachamentos com pausa, 12 step-ups controlados, 10 lunges cruzados, 12 círculos de quadril. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 elevação de panturrilha, 10 agachamentos unilaterais, 15s equilíbrio com joelho apoiado, 10 dead bugs. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 agachamentos convencionais, 12 passadas, 20s prancha estável, 10 rotações controladas. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 10 avanços em cruz, 12 agachamentos de lado, 15 rotações core, 20s prancha com movimento. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 avanços lentos, 12 agachamentos profundos, 10 elevações de quadril, 10s prancha lateral com movimento. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 step-ups controlados, 15 alternâncias de quadril, 20s equilíbrio com olhos fechados, 10 salto com controle. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos, 3x10 flexões, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 saltos na caixa, 3x15 flexões, 3x12 avanços com halteres
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s prancha, 4x12 bird dog, 4x12 dead bug
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos búlgaros, 3x10 flexões inclinadas, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 criações de ponte, 3x10 lunges, 3x15 saltos na caixa, 3x30s plank
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x12 escaladores, 3x10 flexões inclinadas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 superman, 3x30s plank alternado, 3x12 russian twists
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 hollow holds, 3x45s prancha lateral, 3x12 superman
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 avançados com kettlebell, 3x10 flexões declinadas, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos com peso, 3x10 flexões, 3x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 saltos na caixa, 4x15 flexões, 3x12 avanços
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s prancha instável, 3x30s/lado side plank com rotação, 3x15 dead bug, 3x12 bird dog
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 agachamentos com elevação de calcanhar, 20 passadas com elevação do joelho, 12 avanço com rotação, 30s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s prancha com um braço elevado, 3x12 dead bug com parceiro, 3x30s/lado side plank com movimento de perna, 3x10 equilíbrio em um pé
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 avanços na caixa, 10 agachamentos com kettlebell overhead, 15 dead bug, 30s prancha com cotovelo elevado. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 step-up com kettlebell, 3x10 bird dog com elevação de peso, 4x30s prancha com remo, 3x10 passadas laterais
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
5x30s prancha vai-e-vem, 3x15 avanço com rotação, 3x12 dead bug com resistência, 3x12 bird dog lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 agachamento com lateral abertura, 20 bird dog alternado, 10 swing kettlebell explosivo, 30s prancha com rotação. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 step-up com carga, 20 agachamento contralateral, 45s plank com mudança de apoio, 12 lateral balance. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 avanço com rotação, 3x12 agachamento com elevar, 4x30s plank com alcance lateral, 3x10 swing lateral balanceado
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 cross swing, 3x10 dead bug com alcance, 3x15 prancha com toque, 4x30s plank com levantamento
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 swing com deslocamento, 3x12 avanço com rotação, 4x30s prancha com alcance, 15 bird dog contração
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 10 avancos dinâmicos, 12 agachamento sumô, 15 prancha passo a passo, 45s lateral plank. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 agachamentos com salto, 12 degraus, 10 flexões, 30s prancha lateral/lado. R=1min
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s prancha, 3x20 escaladores, 3x15 russian twists, 3x12 dead bug
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x40s prancha, 3x30s prancha lateral/lado, 3x15 russian twists, 3x12 hollow hold
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 pistol squats assistido, 3x20 calf raises, 3x12 step-ups em banco
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x20 escaladores, 3x15 sotaques laterais, 3x12 flexões diamentes
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x30s prancha, 3x15 jacknife, 3x20 escaladores, 3x12 hollow hold
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 agachamentos, 20 escaladores, 10 flexões, 30s prancha. R=1min
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 avanço frontal, 3x15 calf raises, 3x30s prancha instável
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 20 agachamentos, 15 burpees, 10 push-ups, 45s prancha. R=1 min
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 agachamentos, 4x10 saltos na caixa, 4x10 avanços/perna, 4x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 saltos na caixa, 12 agachamentos, 10 avanços com rotação, 40s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
5x30s prancha, 4x40s escaladores, 4x15 bird dog, 3x15 dead bug
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 10 saltos na caixa, 15 avanços, 12 agachamentos, 40s prancha lateral/lado
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 escaladores/lado, 3x45s prancha, 3x15 bird dog, 4x30s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 escaladores, 3x30s prancha, 4x15 dead bug, 4x15 bird dog
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 saltos na caixa, 3x15 agachamentos, 3x10 avanços, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s prancha, 3x12 bird dog, 4x15 dead bug, 3x60s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 pistol squats/perna, 15 passadas laterais, 12 bird dog, 30s plank. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 deep lunge stretches, 15 hip circles, 15 T-spine rotations, 30s cat-cow. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 20 step-ups, 15 bird dog with reach, 12 lateral band walks, 30s bridge hold. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 spiderman lunges, 10 inchworms, 12 thoracic rotations, 30s down dog hold. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 dead bug, 3x10 hip 90/90 transitions, 3x20 clamshells
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 5 single-leg med ball pass, 10 standing T balance, 3x30s SLS on BOSU. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 10 quad stretches, 20 glute kicks, 15 YTWL exercises, 30s heel-to-toe walk. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 seated twists, 15 floor sweepers, 3x12 ankle mobility drills
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 bear crawls, 15 seated leg abductions, 12 ankle hops, 45s Superman plank. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 single-leg deadlifts, 3x15 Swiss ball leg curls, 3x40s front plank
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 mountain climbers, 10 reverse curls, 15 lateral bridges/lado, 1min suitcase carry. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 reach lunges, 15 split squats, 10 halo rotations, 30s single-arm hang. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 heel raises, 12 safari lunges, 3x30s quadruped rockbacks
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 avanços, 3x12 flexões, 3x30s prancha lateral/lado
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 agachamentos com salto, 10 avanços, 10 flexões. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 agachamentos com uma perna, 10 flexões inclinadas, 30s prancha lateral/lado
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos sumô, 3x10 avanços, 3x12 kettlebell swings
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos com halteres, 3x10 step-ups, 3x12 calf raises
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 pistol squats, 4x20 lunges alternados, 3x30 plank jacks
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s prancha lateral com toque de quadril, 3x12 marchas, 3x15 extensão de quadril
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 flexões declinadas, 3x15 box jumps, 3x30s hollow hold
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 kettle deadlifts, 3x12 leg extensions, 3x15 prone leg curls
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 overhead squats, 4x10 hanging knee raises, 3x30s plank rotations
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 agachamentos profundos, 8 swings kettlebell, 10 elevações calcanhar. R=1min
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 skips no lugar, 10 agachamentos c/ salto, 45s prancha com elevação alternada do braço
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 pontes unilaterais, 3x10 swings com kettlebell, 3x20s equilíbrio em um pé com escápula
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x30s plank jacks, 3x12 bird dog com haltéres, 3x15 hollow rocks
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Core: 4x45s prancha, 3x30s/lado prancha lateral, 3x12 bird dog, 3x12 dead bug
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 hip thrust, 3x15 agachamentos, 3x10 step-ups/perna, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 saltos na caixa, 3x12 avanços/perna, 3x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x15 saltos na caixa, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x12 avanços/perna, 3x15 saltos na caixa
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s escaladores, 3x45s prancha, 3x15 agachamentos
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 hip thrust, 3x12 bird dog, 3x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x12 avanços/perna, 3x15 saltos na caixa
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 dead bug, 4x10 ponte de ombros, 3x15 lunges laterais, 3x30s equilíbrio em um pé/olhos fechados
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 single leg deadlift, 15 avanços cruzados, 3x30s prancha, 12 sit-ups lentos
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 lunges alternados, 12 agachamentos sumô, 10 bear crawls, 30s plank shoulder taps
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 deslizamento lateral, 10 inchworms, 5 burpees para estabilidade, 30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 toe taps, 3x12 single leg jump squat, 3x30s hollow body hold
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 elevações de quadril, 3x12 agachamentos, 3x10 flexões diamante, 3x30s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 levantamento terra com kettlebell, 3x10 flexões com elevação dos pés, 3x12 agachamentos com salto
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x20 agachamentos sumô, 3x15 avanços, 3x12 pranchas com alternância de braços, 3x40s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 burpees, 3x10 flexões, 3x15 agachamentos com elevação de calcanhares, 3x30s prancha com movimento de pernas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 agachamentos com salto, 4x10 flexões inclinadas, 3x15 avanços cruzados, 3x45s prancha dinâmica
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 agachamentos, 10 avanços laterais, 12 flexões com rotação, 30s escalador. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos com elevação de joelhos, 3x12 flexões espaçadas, 3x20 lunges reversos, 3x45s hollow hold
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 pistols por perna, 4x12 flexões com pegada invertida, 3x15 quedas controladas, 4x30s superman plank
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 agachamentos profundos, 10 avanços laterais, 30s equilíbrio unilateral/leg, 20 dead bug. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamento sumô, 3x15 elevação de quadril, 3x20 dead bug, 3x1min prancha alternando pernas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 agachamentos pistol assistidos, 20 levantamentos terra unilaterais, 15 lunges em múltiplas direções, 30s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x45s prancha com toque de ombro, 3x12 avanço com giro de tronco, 3x15 dead bug, 3x10 saltos unilaterais
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 agachamentos com salto, 15 lunges para a frente e trás, 20 dead bug, 1min prancha com toque de joelho. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 avanços com rotação de tronco, 3x30s prancha com movimento de braço, 3x15 dead bug, 3x10 agachamentos unilaterais
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 20 escaladores, 12 flexões com rotação, 15 lunges com extensão de braço, 45s prancha com toque de ombro. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 agachamentos com rotação de quadril, 10 flexões com extensão de perna, 20 dead bug, 1min prancha alternando. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s plank jacks, 3x15 avanços com elevação de joelho, 3x12 bird dog, 3x10 agachamentos unilaterais
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 agachamentos com salto, 12 burpees modificados, 10 avanços lentos, 45s prancha com rotação. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – VAM
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Duração : 30 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x2
5min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 30 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 30 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 30 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1
5min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duração : 30 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 57

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x3x1min Z5 R=1min entre sprints
3min entre séries
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duração : 30 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 30 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 30 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x1
5min Z5 subida R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 30 min

D+ : 540

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x1
5min Z4 subida R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
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Duração : 30 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1
5min Z4 esforço máximo R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duração : 30 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
3x5min Z3 descida rapida / 2min Z2 subida leve
Volta à calma: 5min Z1
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de aquecimento leve (Z1) caminhando.
Parte Principal:
20 min de corrida muito fácil (Z2) em plena consciência: concentre-se nas suas sensações (contato dos pés, balanço dos braços, respiração). Observe seus pensamentos sem julgamento e traga a atenção de volta ao seu corpo.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de aquecimento leve (Z1).
Parte Principal:
20 min de corrida muito fácil (Z2) com visualização positiva: imagine-se cruzando a linha de chegada do seu objetivo, sentindo a alegria e o orgulho. Reviva os momentos-chave da sua corrida ideal (gestão de uma subida difícil, ultrapassagem, hidratação perfeita).
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de caminhada (Z1).
Parte Principal:
20 min de caminhada/corrida muito fácil (Z2) com ancoragem positiva: escolha um gesto simples (fechar a mão, tocar seu polegar) e associe-o mentalmente a um estado de calma, força ou determinação. Ative essa ancoragem quando necessário.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de caminhada (Z1).
Parte Principal:
20 min de corrida muito fácil (Z2) praticando a gratidão: concentre-se em 3 coisas pelas quais você é grato durante sua sessão (a natureza, seu corpo, a capacidade de correr). Isso ajuda a cultivar um estado de espírito positivo.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Aquecimento: 5 min de caminhada (Z1).
Parte Principal:
20 min de corrida muito fácil (Z2) com "escaneamento corporal": comece pelos pés, suba lentamente pelo corpo anotando cada sensação (tensões, relaxamento, calor, frescor), sem julgamento. Isso melhora a conexão corpo-mente e a detecção precoce de problemas.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de relaxamento profundo e respiração diafragmática.
Parte Principal:
20 min de Visualização Multissensorial da Corrida: Imagine um segmento específico da sua próxima corrida (ex: uma subida técnica, um ponto de abastecimento, uma parte de natação agitada). Sinta as sensações (o terreno sob seus pés, a temperatura, o gosto da água), ouça os sons (sua respiração, os passos, os encorajamentos) e visualize-se agindo com força e eficiência. Prenda-se a cada detalhe.
Volta à Calma: 5 min de re-centralização.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de calma mental e respiração lenta.
Parte Principal:
20 min de Visualização de Gestão de Dificuldades: Identifique 2-3 cenários de dificuldade potencial na corrida (ex: queda de energia, dor, erro de navegação, problema mecânico). Visualize-se confrontado(a) a esses problemas, e então, calmamente e eficientemente, implemente as soluções adequadas. Sinta o alívio e o orgulho de ter superado o obstáculo.
Volta à Calma: 5 min de gratidão pela sua resiliência.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de centragem e foco.
Parte Principal:
20 min de Visualização de Performance Ótima (Técnica/Eficiência): Escolha um movimento chave (seu passo em subida, o pedalada, a pega de água na natação). Visualize-se executando-o perfeitamente, com fluidez, força e economia. Repita o gesto mentalmente várias vezes, sentindo a facilidade e a potência.
Volta à Calma: 5 min de reforço positivo.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de respiração profunda.
Parte Principal:
20 min de Visualização de Volta à Calma e de Cura : Imagine uma luz ou uma energia reparadora percorrendo seu corpo, focando nas áreas de fadiga ou dor. Visualize seus músculos se regenerando, a inflamação diminuindo e seu corpo recuperando sua força. Particularmente útil após esforços intensos.
Volta à Calma: 5 min de gratidão pelo seu corpo.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de ancoragem e de calma.
Parte Principal:
20 min de Visualização do "Atleta Ideal" : Imagine a melhor versão de você mesmo como atleta. Visualize suas qualidades (endurance, força, mental, técnica, gestão). Sinta a confiança e a potência associadas a esse ideal. Use essa imagem para se motivar e se guiar.
Volta à Calma: 5 min de reforço dessa imagem.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de consciência do corpo e da respiração.
Parte Principal:
20 min de Defusão Cognitiva : Observe os pensamentos estressantes como simples "nuvens" ou "folhas em um rio" passando, sem se apegar a eles. Não os julgue. Deixe-os ir, depois traga sua atenção de volta à sua respiração ou a um ponto fixo.
Volta à Calma: 5 min de ancoragem no presente.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de respiração diafragmática.
Parte Principal:
20 min de Respiração Ventral anti-estresse (expiração longa) : Inspire em 3-4 tempos, inflando a barriga, e depois expire muito lentamente em 6-8 tempos pela boca. A expiração longa ativa o sistema parassimpático, promovendo o relaxamento. Útil antes de dormir ou em um momento de estresse.
Volta à Calma: 5 min de relaxamento muscular.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de posição sentada confortável.
Parte Principal:
20 min de Escaneamento Corporal de Tensão/Volta à Calma: Partindo dos pés e subindo até a cabeça, contraia cada grupo muscular durante 5 segundos, depois relaxe completamente visualizando a tensão saindo. Tome consciência da diferença entre tensão e relaxamento.
Volta à Calma: 5 min de consciência do corpo relaxado.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de foco na respiração.
Parte Principal:
20 min de "Ponto de Calma": Identifique um lugar ou uma memória onde você se sente absolutamente calmo e seguro (real ou imaginado). Visualize-o com todos os sentidos, sinta as emoções positivas. Vá mentalmente para lá sempre que o estresse aumentar. Uma âncora de serenidade.
Volta à Calma: 5 min de gratidão.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de preparação mental.
Parte Principal:
20 min de Reatribuição Cognitiva (Re-categorização): Pegue uma situação estressante (ex: um clima difícil em uma competição). Identifique os aspectos negativos e depois encontre ativamente interpretações positivas ou oportunidades de aprendizado. Ex: "A chuva é difícil" se torna "A chuva vai refrescar e estou testando meu equipamento".
Volta à Calma: 5 min de planejamento positivo.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de calma e foco.
Parte Principal:
20 min de Definição de Objetivos SMART: Escolha um objetivo principal (ex: um triathlon de longa distância). Decompô-lo em objetivos intermediários SMART (Específicos, Mensuráveis, Atingíveis, Realistas, Temporalmente definidos). Para cada objetivo, anote por que ele é importante para você e o que você sentirá ao alcançá-lo.
Volta à Calma: 5 min de visualização do caminho para o sucesso.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de respiração profunda.
Parte Principal:
20 min de Criação de Quadro de Visão (Mental ou Físico) : Imagine e/ou desenhe/escreva um quadro representando seu objetivo final e os passos para alcançá-lo. Inclua imagens de sucesso, perseverança, paisagens de corrida. Pendure-o (mentalmente ou realmente) em um lugar que você vê com frequência.
Volta à Calma: 5 min de integração positiva.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de conexão com seus valores.
Parte Principal:
20 min de Alinhamento Objetivos/Valores : Identifique suas 3-5 valores fundamentais (ex: superação pessoal, saúde, aventura, comunidade). Para cada objetivo, verifique como ele se alinha com esses valores. Se um objetivo não ressoar, ajuste-o. Isso fortalece a motivação intrínseca e o sentido do esforço.
Volta à Calma: 5 min de gratidão por essa clareza.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de visualização do sucesso inicial.
Parte Principal:
20 min de Planejamento de Ação Detalhada (Backward Planning) : Partindo do seu objetivo final, determine as etapas principais para trás. Para cada etapa, identifique ações específicas a serem realizadas, os recursos necessários e os obstáculos potenciais a serem superados. Visualize-se executando cada ação.
Volta à Calma: 5 min de confiança.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de foco nas suas forças.
Parte Principal:
20 min de Visualização de Resolução de Obstáculos : Para cada objetivo, identifique um ou dois obstáculos potenciais maiores (ex: falta de tempo, lesão, desmotivação). Visualize-se enfrentando-os e utilizando suas forças e recursos para superá-los. Concentre-se na resiliência e na criatividade.
Volta à Calma: 5 min de gratidão pela sua força interior.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de respiração profunda e de centragem.
Parte Principal:
20 min de Afirmações de Confiança e de Capacidade : Repita mentalmente ou em voz alta afirmações como "Eu sou forte e capaz", "Eu acredito nas minhas capacidades", "Eu posso superar todos os desafios". Sinta cada palavra e visualize a confiança crescendo dentro de você. Útil antes de uma sessão difícil ou uma competição.
Volta à Calma: 5 min de integração positiva.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de relaxamento e de consciência corporal.
Parte Principal:
20 min de Afirmações de Perseverança e de Resiliência : Concentre-se em frases como "Eu sou perseverante e não desisto", "Cada obstáculo me torna mais forte", "Eu encontro a força dentro de mim para continuar". Ideal para momentos de dúvida ou de fadiga.
Volta à Calma: 5 min de visualização da tenacidade.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de respiração calma e profunda.
Parte Principal:
20 min de Afirmações de Calma e de Serenidade : Focalize-se em frases como "Eu sou calmo(a) e sereno(a) sob pressão", "Minha mente está clara e concentrada", "Eu gerencio o estresse com facilidade". Útil antes de uma competição ou um momento de alta tensão.
Volta à Calma: 5 min de plena consciência da calma.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de centragem no corpo.
Parte Principal:
20 min de Afirmações de Volta à Calma e de Cura : Repita "Meu corpo se recupera e se fortalece", "Estou em plena saúde e energia", "A cada dia, eu me torno mais forte". Ideal após uma sessão intensa ou em período de lesão para apoiar o processo de cura.
Volta à Calma: 5 min de gratidão pelo seu corpo.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de conexão aos seus objetivos.
Parte Principal:
20 min de Afirmações de Motivação e Compromisso: Diga a si mesmo "Estou plenamente comprometido(a) com meus objetivos", "Minha motivação é inabalável", "Sou apaixonado(a) por minha jornada". Fortalece o motor interno e a disciplina.
Volta à Calma: 5 min de visualização da realização.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de centralização na respiração.
Parte Principal:
20 min de Focalização em um Ponto Fixo: Escolha um objeto simples (uma chama, um ponto na parede, ou até mesmo um ponto imaginário à sua frente). Concentre toda a sua atenção nesse objeto, notando cada detalhe. Sempre que sua mente divagar, traga-a suavemente de volta ao objeto. Melhora a duração da atenção sustentada.
Volta à Calma: 5 min de consciência do ambiente.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de respiração consciente.
Parte Principal:
20 min de Varredura Atencional (Ampla a Focalizada): Comece com uma atenção ampla em todos os sons/sensações ao seu redor. Em seguida, reduza gradualmente seu foco para um único som, depois para sua respiração e, finalmente, para uma única sensação corporal. Inverta o processo. Desenvolve a flexibilidade da atenção.
Volta à Calma: 5 min de plena consciência.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de centralização e visualização do seu objetivo.
Parte Principal:
20 min de "Visão de Tunnel" Controlada: Visualize-se correndo, concentrado(a) apenas no seu caminho, sua passada, seu alvo (a próxima árvore, a curva). Bloqueie mentalmente as distrações periféricas (espectadores, outros corredores, pensamentos intrusivos). Pratique manter esse foco estreito.
Volta à Calma: 5 min de relaxamento.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento:5 min de respiração abdominal.
Parte Principal:
20 min de Redirecionamento da Atenção: Identifique uma distração recorrente (dor, fadiga, pensamento negativo). Quando ela aparecer, reconheça-a e redirecione conscientemente sua atenção para um elemento positivo ou neutro (sua respiração, um mantra, a paisagem, um objetivo de curto prazo).
Volta à Calma:5 min de reforço positivo.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento:5 min de plena consciência dos sons.
Parte Principal:
20 min de Concentração na Tarefa (Process Focus): Em vez de pensar no resultado final, concentre-se apenas nas ações imediatas e na qualidade de sua execução (ex: a fluidez de sua passada, a regularidade de seu pedal, a simetria de seu movimento com os braços na natação).
Volta à Calma:5 min de gratidão pelo esforço.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento:5 min de respiração profunda e centramento.
Parte Principal:
20 min de Aceitação Radical do Desconforto: Sente-se ou deite-se. Identifique uma fonte de desconforto (dor leve, pensamento estressante, tédio). Em vez de combatê-la, observe-a sem julgamento, reconheça sua presença e respire através dela. O objetivo é aceitar o que é, sem tentar modificá-lo imediatamente.
Volta à Calma:5 min de consciência do alívio.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento:5 min de respiração consciente.
Parte Principal:
20 min de Re-enquadramento de Falhas/Desafios: Escolha uma falha ou um desafio passado. Em vez da ruminação negativa, identifique 2-3 lições aprendidas, pontos positivos inesperados ou oportunidades de crescimento. Re-enquadre a experiência como um trampolim para um sucesso futuro. Diário possível.
Volta à Calma:5 min de visualização do progresso.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de centragem nas suas forças.
Parte Principal:
20 min de Visualização dos Recursos Internos : Feche os olhos. Visualize todas as suas qualidades e recursos internos (coragem, disciplina, criatividade, apoio). Imagine uma situação futura difícil e visualize-se ativando esses recursos para superá-la. Sinta o poder da sua força interior.
Volta à Calma: 5 min de fortalecimento dessa confiança.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de consciência da impermanência.
Parte Principal:
20 min de Meditação sobre a Impermanência das Sensações : Foque em sensações físicas (formigamento, calor, dor leve) ou emoções (raiva, tristeza, alegria). Observe que elas aparecem, permanecem por um tempo e depois desaparecem. Compreenda que nada é permanente, incluindo o desconforto. Ajuda a desapegar do sofrimento.
Volta à Calma: 5 min de atenção plena à natureza em mudança.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de conexão com a razão da sua prática.
Parte Principal:
20 min de Cultivar o "Porquê Profundo" : Repita e visualize as razões profundas que o motivam a treinar e competir (ex: superação pessoal, conexão com a natureza, inspiração para os outros). Quando a dificuldade surgir, volte a esse "porquê" para reacender sua chama interior e encontrar a força para continuar.
Volta à Calma: 5 min de reafirmação do seu compromisso.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de calma e centragem.
Parte Principal:
20 min de Debriefing Objetivo Pós-Desempenho : Escolha uma sessão de treino ou competição recente. Pergunte-se as seguintes questões : O que funcionou bem ? O que poderia ser melhorado ? O que aprendi sobre mim mesmo ou sobre meu desempenho ? Evite julgamentos, concentre-se nos fatos e nas soluções.
Volta à Calma: 5 min de planejamento de uma ação.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento:5 min de conexão para a sessão.
Parte Principal:
20 min de Autoavaliação das Competências Mentais : Escolha 1-2 competências mentais (ex: gestão do estresse, concentração, visualização). Avalie-se em uma escala de 1 a 10 para uma situação recente. Identifique o que influenciou sua pontuação e as ações para melhorá-la (ex: usar com mais frequência uma técnica de respiração).
Volta à Calma:5 min de visualização da melhoria.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de respiração e abertura.
Parte Principal:
20 min de Pesquisa de Feedback Construtivo (Interno/Externo) : Pense em uma performance. Imagine o que um treinador benévolo diria. Ou, se possível, peça um feedback a um amigo ou treinador de confiança. Concentre-se no que é útil para sua progressão, não na crítica. Integre mentalmente.
Volta à Calma: 5 min de transformação positiva.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de visualização do sucesso passado.
Parte Principal:
20 min de Análise das Estratégias de Sucesso : Escolha 1-2 momentos em que você se destacou particularmente (fisicamente ou mentalmente). Decomponha o que levou a esse sucesso: quais pensamentos você tinha? Quais ações você tomou? Quais emoções você sentiu? Identifique as estratégias vencedoras e como reproduzi-las.
Volta à Calma: 5 min de reforço dos padrões positivos.
🧠 Preparação Mental
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Duração : 30 min

Aquecimento: 5 min de centralização para a aprendizagem.
Parte Principal:
20 min de Escrita Reflexiva Diária/Semanal : A cada dia (ou semana), dedique alguns minutos para escrever suas observações sobre seu estado mental, seus desafios, seus sucessos, seus aprendizados. Quais foram seus pontos de estresse? Como você lidou? Quais ferramentas mentais você usou? Isso cria um registro de progresso.
Volta à Calma: 5 min de gratidão pelo aprendizado.
🏊‍♀️ Natação – PMA
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Duração : 30.25 min

Distância : 1700 m

Carga (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 400m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
100m em Z3 NL
300m em Z3 3N à escolha
4 x 50m em Z5 25 rápido / 25 recuperação
100m em Z2 suave
4 x 100m em Z5, R = 15 s NC rápido
Volta à Calma: 200m em Z1 Nado à escolha
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
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Duração : 30.4 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x800m Z4 R=90s
3x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 30.45 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 107.25

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x800m Z5 R=2min
8x200m Z5 R=45s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
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Duração : 30.5 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 94.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x2min Z4 R=1min
20x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – VAM
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Duração : 30.83 min

Carga (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 5 min in Z4
3 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Parte Principal:
8 x 10 s in Z5 (250% PMA), R = 1 min
Volta à Calma: 10 min in Z1
This session allows you to work on strength and maximum power
🏃‍♂️ Corrida – PMA
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Duração : 30.9 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x300m Z5 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 31 min

Carga (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
11 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
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Duração : 31 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x3min Z3 R=2min
10x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 31 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x3min Z4 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 pistols assistidos, 3x15 elevação de panturrilha unilateral, 4x30s prancha frontal, 3x10 bird dog
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 figure 8 lunges, 4x20s single leg plank, 3x10 deep squats, 30s quadrupedal shoulder taps
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 31 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x45s Z5 em curva R=1min30
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 31 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
6x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 31 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
6x1min Z5 R=2min trote descida
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
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Duração : 31.2 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 72.8

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x800m Z3 R=3min
4x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 31.25 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 77.25

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x15s Z5 R=45s
6x400m Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
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Duração : 31.25 min

Distância : 1500 m

Carga (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento:400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
8 x 50m em Z4, R = 15 s NC (25 rápido / 25 suave)
300m em Z4 NC
8 x 25m em Z5, R = 30 s NC Sprint
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nados
🏃‍♂️ Corrida – PMA
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Duração : 31.4 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x400m Z5 R=2min
4x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
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Duração : 31.5 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
1700m em Z4 NC
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
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Duração : 31.5 min

Distância : 1400 m

Carga (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Costas Z2) R=15s
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
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Duração : 31.5 min

Distância : 1400 m

Carga (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
6 x (100m Freestyle Z2 / 100m Costas Z2) R=15s
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nages
🥾 Trail – VAM
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Duração : 31.5 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 56.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5x30s Z5 subida R=1min) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 31.6 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x800m Z4 R=2min
3x800m Z5 R=3min
Volta à calma: 8min leve Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 31.75 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 73.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
9x45s Z5 subida R=1
5min
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 32 min

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
8 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
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Duração : 32 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x200m Z4 R=1min
20min Z3
4x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 32 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x1min Z5 R=1min
3x2min Z4 R=2min
2x5min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 32 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x1000m Z5 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 32 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x200m Z4 R=1min
2x5min Z3 R=3min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 32 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x1000m Z5 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 32 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
15x300m Z5 R=60s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 32 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x800m Z4 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 skaters, 3x12 step-up lateral, 3x10 passadas laterais em escada, 4x20s sprint estático
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 alternating toe touch, 12 frontal lunges, 20 bicycle crunches
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 32 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 32 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 32 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(4min Z5 descida
3min Z2 subida) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 32 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 32.25 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 89.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=3min
4x45s Z5 R=45s
Volta à calma: 8min leve Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 32.25 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 78.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
12x45s Z5 R=45s
Volta à calma: 5min Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
Ver a sessão

Duração : 32.5 min

Distância : 1400 m

Carga (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
11 blocos de :
100m em Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 32.5 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
1500m em Z4 NC
Volta à Calma: 100m em Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 33 min

Carga (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
8 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x6min Z4 R=3min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x5min Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x2min Z3 R=1min
5x1min Z5 R=1min
10min Z3
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x600m Z4 R=2min
15min Z3
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x80m calcanhares R=1min
5x200m Z4 R=2min
20min Z3 progressivo
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
10min Z3
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
7x3min Z3 R=2min
6 progressivos
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x1200m Z4 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z5 R=3min
3x2min Z5 R=1min
3x1min Z5 R=30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x3min Z3 R=2min
10min Z3 progressivo
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z4 R=3min
5x400m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x6min Z4 R=3min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 33 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
10min Z3
Volta à calma: 5min leve Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 33 min

Carga (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
10 x 24 s em Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 super-homem, 3x8 wood chop com elástico/lado, 3x20 agachamento pistole, 3x30s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 33 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x1min30s Z5 R=2min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 33 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 33 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min15s Z4 R=2min30s
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 33 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min30
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 33 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 57

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(3min Z4 / 1
5min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 33.1 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 88.3

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=30s
4x800m Z3 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 33.17 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 66.97

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x300m Z4 R=3min
10x10s Z5 R=50s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 33.2 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
8x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
Ver a sessão

Duração : 33.25 min

Carga (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
6 x 45 s em Z5 (100% PMA), R = 45 s
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 33.5 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 93.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z4 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 33.5 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 113.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x500m Z5 R=90s
Volta à calma: 10min leve Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 33.5 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 63.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=90s
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 33.5 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 63.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=90s
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 33.5 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 75.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=90s
Volta à calma: 5min Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 33.75 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
2 x 150m em Z3, R = 15 s NC
3 x 100m em Z4, R = 15 s NC (50 rápido / 50 suave)
300m em Z4 PB PQ
3 x 100m em Z4, R = 15 s PQ
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Estilos
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 33.83 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 77.15

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x400m Z4 R=4min
10x20s Z5 R=30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 34 min

Carga (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
9 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 34 min

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
14 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 34 min

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
7 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 34 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x100m Z4 R=1min
20min Z3 progressivo
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 34 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=2min
5x150m Z5 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 34 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z4 R=2min
6x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 34 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x800m Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 34 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z4 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 34 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x1000m Z5 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 34 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x400m Z3 R=2min
5x200m Z4 R=1min
5x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 34 min

Distância : 2100 m

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 400m em Z2 Nage au choix
Parte Principal:
1600m em Z4 NC
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nages
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
Ver a sessão

Duração : 34 min

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 3 mn em Z2
5 mn em Z3
2 mn em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
10 x 30 s em Z5 (100% PMA), R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 20 avanços com rotação, 15 agachamentos com saltos, 10 lateral bounds, 1min prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 leg swings, 12 single leg RDL, 10 plank jacks, 1min core cooldown
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 34 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 34 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 34 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5x1min Z5 R=1min) R=5min leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 34 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 34 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
1min Z4
2min Z4
3min Z4
2min Z4
1min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 34 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 34 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 sprints colina R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 34.45 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 87.25

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z3 R=2min
8x100m Z5 R=45s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 34.5 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 113.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z4 R=30s
10x400m Z5 R=60s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
Ver a sessão

Duração : 34.5 min

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10 min in Z2
Parte Principal:
15 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
Volta à Calma: 10 min in Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 34.6 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
6x400m Z5 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 34.7 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x4min Z3 R=2min
8x100m Z5 R=30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 34.9 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 90.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x200m Z5 R=90s
5x400m Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 35 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
15 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 35 min

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
10 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 35 min

Carga (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
3 mn em Z3, R = 3 mn
5 mn em Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 35 min

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
5 x 30 s em Z5, R = 30 s
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 35 min

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 5 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
25 min de corrida fácil (Z2) treinando a "distração controlada": alterne fases de plena consciência (5 min) com fases de distração positiva (5 min: cantar mentalmente, contar, pensar em seus entes queridos). Isso desenvolve a capacidade de mudar o foco mental.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 35 min

Carga (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 5 min de warm-up (Z2).
Parte Principal:
25 min de corrida fácil (Z2) praticando a "distração controlada": alterne fases de plena consciência (5 min) com fases de distração positiva (5 min: cantar mentalmente, contar, pensar em seus entes queridos). Isso desenvolve a capacidade de mudar o foco mental.
Volta à Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 5 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 2 : 35 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
35min Z2
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x15min Z4 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x4min Z4 R=3min
1x10min Z3
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x10min Z4 R=3min
2x5min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=3min
6x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x15min Z3 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z2
10min Z3
5min Z4
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
2x15min Z4 tempo R=5min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x300m Z5 R=2min
5min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
2 blocos de :
4 x 50m em Z4 com 15m rápido / 35m suave
400m em Z3 Respiração 3/5/7
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 1450 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 1700 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
10 x 150m em Z2 R=15s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 1500 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
12 x 100m em Z2 R=10s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 1700 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Aquecimento: 200m em Z2 Nage ao seu critério
Parte Principal:
10 x 150m em Z2 R=15s
Volta à Calma: 100m em Z1 Nage ao seu critério
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 1500 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
12 x 100m em Z2 R=10s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 35 min

Distância : 1450 m

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5-10 min)
  • Quick dynamic arm movements, light jumps in place.
Parte Principal (20 min)
  • Plyometric Push-ups: 3 sets of 5-8 repetitions (quality over quantity).
  • Medicine-ball slams (on the ground): 3 sets of 8-10 repetitions.
  • Quick elastic band pulls (in front of oneself): 3 sets of 15-20 repetitions (max speed).
  • Quick Mountain Climbers: 3 sets of 30 seconds.
  • Dynamic Superman: 3 sets of 12-15 repetitions.

Take 60-90 seconds of rest between each set.

Volta à Calma (5 min)
  • Very light stretches, neuromuscular activation.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Movimentos articulares lentos, equilíbrio em uma perna.
Parte Principal (25 min)
  • Agachamento no BOSU ou almofada de equilíbrio : 3 séries de 10-12 repetições.
  • Levantamento Terra Romeno em uma perna (sem peso ou muito leve) : 3 séries de 8-10 repetições por perna.
  • Afundos elevados (antepé em pequena elevação) : 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Stork Stand (equilíbrio em uma perna com os olhos fechados) : 3 séries de 30-45 segundos por perna.
  • Caminhada calcanhar-pé (em linha reta) : 3 séries de 20-30 passos.

Descansar 45-60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos pés e tornozelos.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Balançadores de pernas em todos os planos, círculos de braços lentos.
Parte Principal (25 min)
  • Cossack Squat (Agachamento lateral): 3 séries de 8-10 repetições por lado.
  • Rotação da coluna torácica (Thoracic Spine Rotations): 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Agachamento Assistido a Ficar em Pé (com suporte): 3 séries de 15-20 repetições (focalizando na profundidade).
  • Stretch dinâmico Figure-4: 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Mobilidade do tornozelo contra a parede: 3 séries de 10-12 repetições por lado.

Descansar 45-60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos quadris e da coluna.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Mobilizações articulares suaves (ombros, quadris, coluna).
Parte Principal (25 min)
  • I-Y-T com ou sem pesos leves (deitado de barriga para baixo): 3 séries de 10-12 repetições de cada posição.
  • Bird-Dog com joelho no cotovelo: 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Ponte lateral (Side Bridge): 3 séries de 30-45 segundos de manutenção por lado.
  • Reverse Fly (voo invertido) com halteres leves: 3 séries de 12-15 repetições.
  • Prancha de Copenhague (Copenhague Plank): 3 séries de 20-30 segundos por lado (assistido se necessário).

Descansar 45-60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos músculos-alvo.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Círculos de quadril, balanços de pernas, alongamentos suaves dos adutores.
Parte Principal (25 min)
  • Elevações de pernas no chão: 3 séries de 15-20 repetições.
  • Prancha Copenhague: 3 séries de 20-30 segundos de cada lado (assistido se necessário).
  • Addução de quadril lateral com banda de resistência: 3 séries de 15-20 repetições de cada lado.
  • Marcha de flexores de quadril (elevações lentas e controladas dos joelhos): 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Alongamento de borboleta dinâmico: 3 séries de 15-20 repetições.

Descansar 45 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos estáticos dos flexores de quadril e adutores.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Gato-vaca, mobilizações suaves da pelve, balanços de pernas.
Parte Principal (25 min)
  • Good Mornings com bastão ou muito leve: 3 séries de 15-20 repetições (foco na mobilidade).
  • Ponte de glúteos com elevação do quadril: 3 séries de 15-20 repetições.
  • Cat-Cow (Gato-Vaca): 3 séries de 10-12 repetições (lentas e controladas).
  • Posição da criança (Child's Pose): 3 séries de 30-45 segundos de manutenção.
  • Alongamento de isquiotibiais no chão: 3 séries de 30-45 segundos de cada perna.

Descansar 45 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Círculos de tornozelo, ponta-calcâneo.
Parte Principal (25 min)
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (BOSU, almofada): 3 séries de 45-60 segundos por perna.
  • Gêmeos em uma perna (lentos e controlados): 3 séries de 15-20 repetições por perna.
  • Caminhada sobre os calcanhares/pontas: 3 séries de 20-30 metros (alternando).
  • Saltos no lugar (pés juntos) com pequenos giros: 3 séries de 15-20 repetições.
  • Desenhar círculos com o pé (no ar): 3 séries de 10-12 círculos (horário/anti-horário) por perna.

Descansar 45 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos gêmeos e dos pés.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Círculos de tornozelos, pontas-calcâneos, pequenos saltos no lugar.
Parte Principal (25 min)
  • Saltos de corda (corda de pular) : 3 séries de 60-90 segundos (ritmo rápido).
  • Gêmeos em uma perna com descida lenta : 3 séries de 10-12 repetições por perna (3-4 seg de descida).
  • Rebotes dinâmicos sobre a ponta do pé (saltos de canguru no lugar) : 3 séries de 20-30 repetições.
  • Equilíbrio sobre uma perna com lançamento/captura de bola leve : 3 séries de 30-45 segundos por perna.
  • Corrida para trás sobre a ponta dos pés : 3 séries de 20-30 metros.

Descanse 45-60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos gêmeos e dos pés.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Rotações de ombros, círculos de braços, gato-vaca.
Parte Principal (25 min)
  • Alongamento Open Book (deitado de lado) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Gato-Vaca em versão estendida (joelhos longe das mãos) : 3 séries de 10-12 repetições.
  • Passar a Agulha : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Deslizamentos na Parede : 3 séries de 12-15 repetições.
  • Alongamento dos peitorais (em moldura de porta) : 3 séries de 30-45 segundos por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento dos ombros e do pescoço.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Círculos de quadris, balanços de pernas, alongamentos suaves dos adutores.
Parte Principal (25 min)
  • Alongamento do Sapo : 3 séries de 45-60 segundos de manutenção.
  • Alongamento do Couch : 3 séries de 45-60 segundos de cada lado.
  • Alongamento Dinâmico de Borboleta : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Addução de Quadril Lateral (deitado, perna estendida) : 3 séries de 15-20 repetições por perna.
  • Alongamento do Pigeon (dinâmico) : 3 séries de 10-12 movimentos por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento dos quadris.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações suaves.
Parte Principal (25 min)
  • Rolo de massagem : 10-15 minutos nos quadris, isquiotibiais, panturrilhas, flexores do quadril, TFL, dorsais (45-60 seg. por área).
  • Alongamento dos flexores do quadril : 2 séries de 60-90 segundos por lado.
  • Alongamento dos isquiotibiais : 2 séries de 60-90 segundos por perna.
  • Alongamento das panturrilhas : 2 séries de 60-90 segundos por perna.
  • Liberação do psoas : 2-3 minutos de cada lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas e diafragmáticas, relaxamento completo.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Balancins de pernas, círculos de quadril, alongamentos dinâmicos.
Parte Principal (25 min)
  • Alongamento dos isquiotibiais assistido (com faixa ou toalha): 3 séries de 60-90 segundos por perna.
  • Pigeon Stretch dinâmico (movimentos suaves de vai e vem): 3 séries de 10-12 movimentos por lado.
  • Frog Stretch (alongamento dos adutores): 3 séries de 45-60 segundos de manutenção.
  • Good Mornings (sem peso, foco no alongamento dos isquiotibiais): 3 séries de 15-20 repetições (lentas).
  • Rolo de massagem nos glúteos (piriforme): 2-3 minutos por lado.
Volta à calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento da pelve.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Círculos nos tornozelos, pontas-calcâneos, balanços de pés.
Parte Principal (25 min)
  • Dorsiflexão do tornozelo contra a parede (joelho em direção à parede) : 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Flexão plantar em uma perna (Panturrilhas lentas) com manutenção em cima e embaixo : 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Escrita do alfabeto com o pé no ar : 2-3 vezes por pé.
  • Passagem de pequenos objetos com os dedos dos pés (ex: bolinhas, lenço) : 3 séries de 5-8 objetos por pé.
  • Rolo de massagem sob a arcada plantar : 2-3 minutos por pé.
Volta à calma (5 min)
  • Alongamentos suaves das panturrilhas e dos pés.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações suaves.
Parte Principal (25 min)
  • Rolo de massagem (Foam Rolling): 10-15 minutos nos quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, dorsais (45-60 seg por área, insistindo nos pontos doloridos).
  • Alongamento dinâmico da cadeia posterior (com descida lenta):
    • Good Mornings com peso do corpo: 10-12 repetições, descida de 4-5 seg.
    • Cat-Cow: 10-12 repetições (lentas e articuladas).
  • Alongamento do Psoas (Couch Stretch): 2 séries de 60-90 segundos por lado, afundando suavemente no alongamento.
  • Alongamento dos adutores (Frog Stretch): 2 séries de 60-90 segundos, afundando suavemente.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxação total.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações suaves.
Parte Principal (25 min)
  • Rolo de massagem : 10-15 minutos sobre os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, adutores (45-60 seg por zona, insistindo nos pontos dolorosos).
  • Alongamento do gato que se estica com rolo lento : 3 séries de 45-60 segundos, rolando suavemente de um lado para o outro.
  • Alongamento dos flexores do quadril : 2 séries de 60-90 segundos por lado, aprofundando-se suavemente no alongamento.
  • Alongamento dos isquiotibiais (no chão, perna estendida, faixa se necessário) : 2 séries de 60-90 segundos por perna, com pequenos movimentos de flexão/extensão do tornozelo.
  • Rotações do tronco no chão (joelhos dobrados) : 3 séries de 10-12 repetições por lado, movimentos muito lentos e controlados.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento total.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Mobilizações articulares suaves (ombros, quadris, tornozelos).
  • Respirações profundas.
Parte Principal (25 min)
  • Alongamento dos isquiotibiais no chão (perna estendida, cinta se necessário): 2 séries de 45-60 segundos por perna.
  • Alongamento dos quadris (deitado de lado, calcanhar na bunda): 2 séries de 45-60 segundos por perna.
  • Alongamento dos glúteos (posição do pombo ou joelho-peito cruzado): 2 séries de 45-60 segundos por lado.
  • Alongamento dos panturrilhas (em um degrau, perna estendida depois flexionada): 2 séries de 45-60 segundos por perna.
  • Alongamento dos peitorais (contra uma parede ou moldura de porta): 2 séries de 45-60 segundos por lado.
  • Alongamento dos dorsais (posição da criança com braços estendidos ou suspensão passiva): 2 séries de 45-60 segundos.
Volta à Calma (5 min)
  • Relaxamento, respirações profundas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Círculos de quadris no chão e em pé.
  • Movimentos de quadril.
Parte Principal (25 min)
  • Alongamento 90/90 (com inclinação do tronco): 2 séries de 60-90 segundos por lado.
  • Alongamento de Sapo (alongamento dos adutores): 2 séries de 60-90 segundos de manutenção.
  • Alongamento do Pombo (com leve torção ou inclinação): 2 séries de 60-90 segundos por lado.
  • Borboleta (Butterfly Stretch): 2 séries de 60-90 segundos, empurrando os joelhos em direção ao chão.
  • O Melhor Alongamento do Mundo (fluxo dinâmico): 2 séries de 5-6 repetições por lado (devagar).
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento do quadril.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Gato-Vaca, pequenos círculos com o tronco.
Parte Principal (25 min)
  • Mobilização Torácica (em rolo de massagem): 2-3 minutos, rolando lentamente e abrindo os braços.
  • Rotações do tronco no chão (joelhos dobrados): 2 séries de 10-12 repetições por lado, bem lentamente.
  • Pose da Criança com torção lateral: 2 séries de 60-90 segundos por lado.
  • Alongamento Cobra (ou Esfinge): 2 séries de 45-60 segundos.
  • Rotação Sentada (sentado, torção do tronco): 2 séries de 45-60 segundos por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Rotação de ombros, círculos de braços.
  • Movimentos de braços do crawl no seco.
Parte Principal (25 min)
  • Pass-Throughs (com bastão ou elástico leve): 2 séries de 10-12 repetições (grandes círculos).
  • Dislocações de ombro (com elástico ou toalha): 2 séries de 10-12 repetições.
  • Alongamento dos peitorais (sobre rolo de massagem, braços abertos): 2 séries de 60-90 segundos.
  • Alongamento do grande dorsal (na parede ou barra de tração): 2 séries de 60-90 segundos por lado.
  • Face Down Pec Stretch (deitado de barriga para baixo, braços estendidos ao lado): 2 séries de 60-90 segundos por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento dos ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Círculos de tornozelos, ponta-calcanhar.
Parte Principal (25 min)
  • Dorsiflexão do tornozelo contra a parede (joelho em direção à parede): 2 séries de 15-20 repetições por perna.
  • Flexão plantar passiva (pé elevado): 2 séries de 45-60 segundos por perna.
  • Agachamento Profundo: 2-3 minutos de manutenção, com movimentos suaves (balanço).
  • Rolo de massagem sob a arco do pé: 2-3 minutos por pé.
  • Escrita do alfabeto com o pé no ar: 2-3 vezes por pé.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento dos pés.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Mobilizações específicas para dores recorrentes.
Parte Principal (25 min)
  • Alongamento do Psoas (Couch Stretch ou Lunge com joelho no chão) : 2 séries de 60-90 segundos por lado.
  • Alongamento do piriforme (alongamento figura 4) : 2 séries de 60-90 segundos por lado.
  • Alongamento da banda ilio-tibial (IT Band) : 2 séries de 60-90 segundos por lado.
  • Alongamento dos flexores do quadril (joelho no chão) : 2 séries de 60-90 segundos por lado.
  • Alongamento dos extensores do punho (braço estendido, palma voltada para baixo, dedos para cima) : 2 séries de 45-60 segundos por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, escaneamento corporal para identificar áreas de tensão.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações diafragmáticas no chão.
Parte Principal (25 min)
  • Agachamento profundo (Deep Squat) : 2-3 minutos de manutenção com foco na respiração abdominal.
  • Postura da criança (Child's Pose) : 2-3 minutos de manutenção com foco no alongamento das costas e no relaxamento.
  • Postura do cadáver (Savasana) ou Pernas na parede (Legs Up The Wall) : 5-10 minutos com foco no relaxamento completo e na respiração profunda.
  • Alongamento da coluna cruzado no chão (Supine Spinal Twist) : 2 séries de 60-90 segundos por lado.
  • Meditação guiada ou escaneamento corporal : 5 minutos.
Volta à Calma (5 min)
  • Relaxação completa, preparação para o sono se for à noite.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Mobilizações suaves da coluna vertebral.
  • Círculos de braços e ombros.
Parte Principal (25 min)
  • Couch Stretch (alongamento dos flexores do quadril e quadríceps) : 2 séries de 60-90 segundos por perna. Aprofunde suavemente.
  • Alongamento borboleta invertido (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 séries de 2-3 minutos. Os joelhos caem para os lados.
  • Ponte (Bridge Pose) com manutenção : 3 séries de 45-60 segundos. Empurre os quadris para o céu.
  • Arco (Bow Pose - Dhanurasana) ou Cobra : 2 séries de 30-45 segundos. Abra o peito.
  • Alongamento dos peitorais e bíceps (em uma porta ou pilar) : 2 séries de 60-90 segundos por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Relaxação no chão, respirações ventrais.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Mobilizações articulares suaves.
Parte Principal (25 min)
  • Cat-Cow e variantes (Círculos, torção) : 2 séries de 10-12 repetições (lentas e amplas).
  • Sol do guerreiro (Warrior flow) : Sequência fluida de Guerreiro I, II, III, Paz, Ângulo Lateral. 3-4 repetições por lado.
  • Balanças de pernas (Leg Swings) em todas as direções : 2 séries de 15-20 balanços por perna.
  • Torso Rotations (sentado ou em pé) : 2 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Cervical Glides (deslizamentos do pescoço) : 2 séries de 10-12 repetições em cada direção.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Mobilizações suaves da coluna.
  • Consciência da bacia.
Parte Principal (25 min)
  • Posturas de Yoga focadas no alinhamento : Tadasana (montanha), Árvore, Guerreiro II. Mantenha por 60-90 segundos com foco no alinhamento.
  • Suspensão Passiva em uma barra de tração (ou alongamento dos braços acima da cabeça) : 3 séries de 45-60 segundos. Deixe o corpo relaxar.
  • Abertura do Peito de costas com rolo ou bloco : 2-3 minutos. Deixe a gravidade fazer o trabalho.
  • Alongamento dos isquiotibiais (sentado, costas retas, joelhos levemente dobrados se necessário) : 2 séries de 60-90 segundos. Foco no alongamento da coluna.
  • Vegetais na parede (Pernas para Cima na Parede) : 5-10 minutos. Relaxamento completo e realinhamento vertebral.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, escaneamento corporal para avaliar o alinhamento.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Mobilizações suaves dos quadris e do tronco.
Parte Principal (25 min)
  • Alongamento da Banda Ilio-Tibial (IT Band stretch) : 2 séries de 60-90 segundos por lado. Atravessar uma perna atrás da outra e inclinar o tronco.
  • Alongamento do Grande Dorsal com inclinação lateral : 2 séries de 60-90 segundos por lado. Braços estendidos acima da cabeça, incline o tronco.
  • Postura da Porta : 2 séries de 60-90 segundos por lado. Estica toda a cadeia lateral.
  • Side Plank Reach (prancha lateral com extensão do braço e torção) : 2 séries de 8-10 repetições por lado. Movimento fluido e lento.
  • Rolo de massagem no lado da coxa (IT Band) : 2-3 minutos por lado. Muito lento e preciso.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Mobilizações suaves dos quadris e do tronco.
Parte Principal (25 min)
  • Alongamento da Banda Ilio-Tibial (IT Band stretch) : 2 séries de 60-90 segundos por lado. Atravessar uma perna atrás da outra e inclinar o tronco.
  • Alongamento do Grande Dorsal com inclinação lateral : 2 séries de 60-90 segundos por lado. Braços estendidos acima da cabeça, incline o tronco.
  • Postura da Porta : 2 séries de 60-90 segundos por lado. Estica toda a cadeia lateral.
  • Side Plank Reach (prancha lateral com extensão do braço e torção) : 2 séries de 8-10 repetições por lado. Movimento fluido e lento.
  • Rolo de massagem no lado da coxa (IT Band) : 2-3 minutos por lado. Muito lento e preciso.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Mobilizações gerais.
Parte Principal (25 min)
  • Alongamento dos isquiotibiais (com faixa, perna estendida no chão) : 2 séries de 60-90 segundos por perna. Puxe a faixa para aprofundar.
  • Alongamento dos quadríceps (com faixa, calcanhar no bumbum em pé) : 2 séries de 60-90 segundos por perna. A faixa puxa o pé.
  • Alongamento dos quadris (com faixa, perna levantada em direção ao peito) : 2 séries de 60-90 segundos por perna. A faixa ajuda a puxar a perna.
  • Alongamento dos ombros (com faixa, Pass-Throughs ou deslocamentos) : 2 séries de 10-12 repetições (resistência leve).
  • PNF com faixa (veja a sessão anterior para o protocolo) : Em um músculo à sua escolha (ex: panturrilhas ou glúteos). 2-3 séries.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações articulares muito, muito suaves.
Parte Principal (25 min)
  • Rolo de massagem (Foam Rolling) focado: 5-7 minutos, insistindo nas áreas de tensão principais (panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais).
  • Alongamentos dinâmicos muito leves:
    • Balanços de pernas (curtos).
    • Afundos dinâmicos sem torção (curtos).
    • Círculos de braços (curtos).
  • Mobilizações articulares específicas (tornozelos, joelhos, quadris, ombros): 3-5 repetições lentas por articulação.
  • Exercícios de respiração diafragmática (no chão): 3-5 minutos para favorecer o relaxamento e a recuperação rápida.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento total.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações articulares muito suaves.
Parte Principal (25 min)
  • Rolo de massagem (Foam Rolling) focado : 5-7 minutos, insistindo nas áreas de tensão principais (panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos).
  • Alongamentos dinâmicos muito leves :
    • Balançadores de pernas (curtos).
    • Avanços dinâmicos sem torção (curtos).
    • Círculos de braços (curtos).
  • Mobilizações articulares específicas (tornozelos, joelhos, quadris, ombros) : 3-5 repetições lentas por articulação.
  • Exercícios de respiração diafragmática (no chão) : 3-5 minutos para promover o relaxamento e a recuperação rápida.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento total.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Círculos de tornozelos, pontas-calcânios, mobilizações dos dedos do pé.
Parte Principal (25 min)
  • Elevações de Panturrilha em Pé (em 2 pernas, depois 1): 3 séries de 15-20 repetições por perna.
  • Panturrilha Sentada com Halteres (para os sóleos): 3 séries de 15-20 repetições.
  • Caminhada nos Calcanhares: 3 séries de 20-30 metros.
  • Caminhada na Pontas dos Pés: 3 séries de 20-30 metros.
  • Equilíbrio em uma Perna em Superfície Instável (almofada de equilíbrio): 3 séries de 30-45 segundos por perna.

Descanse 45 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos das panturrilhas (gastrocnêmios e sóleos), flexão/extensão do tornozelo.
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x10 avanços/perna, 3x12 flexões, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos com kettlebell, 3x10 box step-ups, 3x12 burpees, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 20 agachamentos, 15 avanços reversos, 12 flexões, 1min prancha frontal. R=1min
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 bodyweight squats, 12 plank jacks, 10 box jumps, 30s plank reach
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 20 goblet squats, 10 pull-throughs, 15 step-ups, 1min hollow hold. R=1min
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 plyo lunges, 15 plank jacks, 10 toe-touches, 30s hollow hold
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 weighted step-ups, 15 plank jacks, 3x45s plank reach
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 bird dogs, 10 dead bugs, 15s equilíbrio em um pé, 20s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 lunges reversos, 3x10 balance em um pé com olhos fechados, 3x12 elevação de costas em prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 extensões de tronco, 3x15 elevações de quadril, 3x20s prancha lateral, 3x12 bird dogs com resistência
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 lunges reversos, 3x10 equilibrios instáveis, 4x20s plank holds, 3x12 flexões alternadas de quadril
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 stretch lateral, 3x20 elevações de joelho, 3x10 abdominais em arco, 3x20s pranchas laterais dinâmicas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x20 alongamentos de quadril, 3x15 elevações de braço com resistência, 3x12 movimento lateral de avanço, 3x10 equilibrios unilaterais
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 flexões de panturrilha únicas, 4x10 posturas de equilíbrio, 3x15 avanços bem elevados, 3x20s abdominais
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 avanços/perna, 12 escaladores, 30s prancha, 10 hip thrust. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos com kettlebell, 3x15 saltos na caixa, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s prancha alta, 3x10 hollow holds, 3x12 super-homem
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 saltos na caixa, 4x15 flexões, 4x12 avanços
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos com halteres, 3x15 flexões, 3x10 step-ups
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 agachamentos, 10 avanços, 15 escaladores/perna, 40s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos búlgaros, 3x10 flexões inclinadas, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamento lateral, 3x10 elevação de tronco unilateral, 3x45s prancha com movimentos de scapula, 3x12 avanços no bosu
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamento com rotação, 3x12 bird dog com resistência, 3x12 dead bug com carga, 4x30s prancha com deslocamento lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 passadas com carga, 15 agachamentos overhead, 45s prancha com extensão de braço, 10 lateral balance. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamento com extensão, 3x15 swing kettlebell jack, 4x30s prancha com toque de joelho, 3x10 unilateral rotação
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 zoom swing, 3x15 dead bug com extensão, 4x30s prancha com passadas, 3x10 unilateral twist
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 lateral twist, 3x12 bird dog passadas, 15 agachamento com overhead reach, 4x30s side plank rotacional
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x30s plank com torção dinâmica, 3x10 agachamento lateral, 12 dead bug com resistência, 3x15 balanço contralateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x12 avanços/perna, 3x10 flexões, 3x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 swing kettlebell, 3x12 agachamentos kettlebell, 3x10 avanços com kettlebell
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x12 hip thrust, 3x30s prancha, 3x15 lunges alternados
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 deadlifts com halteres, 3x12 flexões com halteres, 3x15 fly inclinado
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 saltos na caixa, 3x15 avanço lateral, 3x12 flexões declinadas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 hip thrust, 3x12 jumping lunges, 3x10 plank push-ups
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 saltos na caixa, 3x15 avanços com halteres, 4x12 agachamentos, 3x60s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 hip thrust, 12 flexões, 10 saltos na caixa, 45s prancha lateral/lado
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 agachamentos, 3x15 flexões, 3x12 hip thrust, 3x45s escaladores
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x15 agachamentos, 3x12 flexões, 4x12 hip thrust, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 agachamentos, 12 avanços, 10 flexões, 40s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 single-leg hip thrusts, 3x10 rotational lunges, 3x30s side plank with leg raise
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 windmill stretches, 3x15 standing star touches, 3x30s/lado plank reach
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 reverse lunges, 15 bird dog with abduction, 8 crab walks, 40s bridge hold. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x20 bridge marches, 3x12 lateral lunges, 3x30s/lado staggered stance balance
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 20 donkey kicks, 15 evil wheels, 10 quadruped opposites, 30s hip hinge with T-spine rotation. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 toy soldiers, 15 side bends, 3x8 curtsy lunges/perna
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 agachamentos, 12 flexões, 30s prancha, 12 hip thrusts. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 hip thrusts, 3x15 agachamentos, 3x10 flexões diamante
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 escaladores, 15 agachamentos, 30s prancha, 10 push-up rotations. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 explosões laterais, 15 agachamentos, 20 escaladores. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 hip bridges, 3x10 agachamentos, 4x30 mountain climbers
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 10 squats podemos, 20 calf raises, 10 russian twists. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 jump squats, 10 flexões estreitas, 20 russian twists. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 single-leg hops, 3x15 bent-over rows, 3x30s hanging leg raises
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x20 dead bug, 3x12 bird dog, 3x1min prancha com movimento dos pés
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 hollow hold, 3x12 rotações russas, 3x45s prancha lateral com elevação de quadril
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 agachamentos overhead, 15 saltos para trás, 1min prancha. R=1min
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 agachamentos, 12 avanços/perna, 10 flexões, 45s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 avanços/perna, 10 flexões, 30s prancha, 15 agachamentos. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 saltos na caixa, 12 avanços/perna, 10 flexões, 45s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 mobilidade quadril, 10 avanços com rotação, 20 escaladores controlados, 45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x45s prancha de antebraço, 3x30s por lado prancha lateral com elevação de perna, 3x12 step-ups controlados com peso leve
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 hollow holds, 3x10 single leg bridges, 3x20 russian twists, 4x30s plank walkouts
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 agachamentos com halteres, 4x10 step-ups com kettlebell/perna, 4x30s prancha, 3x15 flexões
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 20 escaladores, 15 agachamentos, 10 avanços/perna, 30s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x15 avanços, 4x12 flexões de braço, 4x15 agachamentos, 3x40s plank hold
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x12 flexões, 3x12 hammer curls com elástico, 3x12 extensões lombares
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 agachamentos com kettlebell, 4x10 flexões com toque no ombro, 4x15 hip thrust, 3x45s prancha rotativa
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 agachamentos com barra, 12 avanços frontais, 10 flexões inclinadas, 40s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – PMA
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Duração : 35 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
1x1min Z4
1x2min Z5
1x3min Z4
1x4min Z5
R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 35 min

D+ : 550

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(1min Z5 subida / 1min Z5 descida) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
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Duração : 35 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
20min Z3 limiar contínuo
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 35 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
20min Z3
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
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Duração : 35 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 subida / 3min Z2 descida
Volta à calma: 10min Z1
🧠 Preparação Mental
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Duração : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Aquecimento: 5 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
25 min de corrida fácil (Z2) treinando a "distração controlada": alterne fases de atenção plena (5 min) com fases de distração positiva (5 min: cantar mentalmente, contar, pensar em seus entes queridos). Isso desenvolve a capacidade de mudar o foco mental.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 35.2 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x400m Z5 R=2min
3x800m Z5 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 35.33 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 63.65

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x40s Z5 R=3min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
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Duração : 35.4 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x4min Z3 R=2min
6x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 35.5 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
12x200m Z4 R=90s
5x1min Z5 R=30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 35.5 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 95.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=2min
6x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 35.5 min

Distância : 2100 m

Carga (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
1600m em Z3 PB amplitude suave
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Estilos
🥾 Trail – Ritmo específico
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Duração : 35.67 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 93.35

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x80s Z5 subida / 4min Z1 descida
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 35.7 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
12x400m Z5 R=90s
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 35.75 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 119.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=90s
10min Z3
4x1min Z5 R=45s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 36 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 36 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
5x1min Z4 R=90s
10min Z2
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 36 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 22 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x400m Z4 R=2min
3x800m Z4 R=3min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 36 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 36 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z3 R=3min
3x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
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Duração : 36 min

Distância : 2200 m

Carga (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
1800m em Z4 NC
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Estilos
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
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Duração : 36 min

Distância : 1400 m

Carga (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
8 x 50m Deslizamento Máx (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m em Z2 R=20s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
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Duração : 36 min

Distância : 1400 m

Carga (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
8 x 50m Deslizamento Máximo (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m em Z2 R=20s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 36 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
6x1min30s Z4 R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 36 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min Z4 R=1
5min
5min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 36 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min Z5 subida R=2
5min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
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Duração : 36 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
3x5min Z4 subida R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 36.4 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=3min
3x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
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Duração : 36.4 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 89.2

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 26 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x800m Z3 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
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Duração : 36.75 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 400m in Z2 Swim of choice
Parte Principal:
200m in Z3 Educational swim 25m right arm while leaving the left arm along the body then 25m left arm while leaving the right arm along the body
4 x 50m in Z4 NC max amplitude
10 x 100m in Z4, R = 15s 5 PBPQ / 5 PQ
Volta à Calma: 200m in Z1 Swim of choice
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 37 min

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
12 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 37 min

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
6 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 37 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x1000m Z4 R=2min
3x1000m Z5 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
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Duração : 37 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
3x5min Z4 R=2min
2x3min Z5 R=2min
10min Z2
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 37 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x5min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 37 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x5min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 37 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x5min Z4 R=3min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 37 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x500m Z5 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 37 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x8min Z3 R=4min
4x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
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Duração : 37 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x1000m Z4 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
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Duração : 37 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
10 x (100m Z2 / 50m Z1 de recuperação)
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
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Duração : 37 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
10 x (100m Z2 / 50m Z1 de recuperação)
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 37 min

Carga (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
10 x 18 s em Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 37 min

Carga (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
3 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
Ver a sessão

Duração : 37 min

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15 min in Z2
Parte Principal:
12 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
Volta à Calma: 10 min in Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 37 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min30s Z4 R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 37 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 37 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min descida
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 37 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
1x3min Z3
1x4min Z4
1x5min Z5
R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 37 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(8min Z3 suave descida
4min Z5) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 37 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 subida R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 37 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x3min Z4
1min cada vez mais intenso
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 37 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 37 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
6x2min Z3 R=1min
fechar com 5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 37 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 descida R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 37 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 37 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=1min
5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.33 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
300m educativos em Z1
5 x 200m em Z2 R=20s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.33 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
300m educativos em Z1
5 x 200m em Z2 R=20s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
1500m em Z2 contínuo
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
5 x 300m em Z2 (foco na frequência dos braços) R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
5 x 300m em Z2 (100m lento / 100m médio / 100m rápido) R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
1000m pernas com prancha em Z2
500m nado completo em Z2
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
10 x 150m em Z2 R=10s
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

Distância : 1500 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de recuperação) R=10s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
1500m em Z2 contínuo
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
5 x 300m em Z2 (foco frequência de braços) R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
5 x 300m em Z2 (100m lento/100m moderado/100m rápido) R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
1000m pernas com prancha em Z2
500m natação completa em Z2
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
10 x 150m em Z2 R=10s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

Distância : 1500 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de recupera) R=10s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 37.5 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
12x30s Z5 R=90s
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 38 min

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
13 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 38 min

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
18 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 38 min

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
9 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 38 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
3 x 3 min em Z4, R = 3 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z4 R=4min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z3 R=4min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x8min Z3 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10min Z3
5x2min Z4 R=1min
5x400m Z5 R=90s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5min Z2
5min Z3
3x8min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 2300 m

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
1500m em Z3 PB amplitude suave
Volta à Calma: 400m em Z1 4 estilos
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento:400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
4 x 200m em Z4, R = 30 s PB
4 x 100m em Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m em Z3, R = 15 s NC suave
4 x 25m em Z5, R = 30 s NC rápida
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 300m em Z2 com palanque R=30s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
5 x 200m em Z2 (respiração 5/7/9) R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 300m em Z2 com prancha R=30s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 38 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
5 x 200m em Z2 (respiração 5/7/9) R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 38 min

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
4 mn em Z5
30 s em Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 38 min

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
4 min em Z2 cadência ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min em Z2 cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min em Z2 cadência ~ 120 RPM, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
7x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
4x3min Z4 R=2min
5min Z2 leve
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x2min Z3 subida R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 descida
3min Z2 subida R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x2min Z4 curva R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 77

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x45s Z5 R=1min em terreno variado
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=2min
5min Z2 descida
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
12x1min Z4 íngreme R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 61

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x1min30s Z5 subida R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x(1min Z4 / 1min Z2) R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 38 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5min Z2
8x1min Z5 técnico/1min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – VAM
Ver a sessão

Duração : 38.25 min

Carga (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
10 x 15 s em Z5 (100% FTP), R = 1 min 45 s
Volta à Calma: 10 min em Z1
Força Explosiva
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 38.33 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 111.53

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x20s Z5 R=40s
10x400m Z4 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 38.5 min

Carga (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
9 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 38.5 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
5 x 100m em Z4 PB
200m em Z3 educativo (nadar alternativamente com um só braço)
8 x 50m em Z4, R = 15 s NC amplitude máx
100m em Z4 NC, insistindo nas batidas de pernas
8 x 25m em Z5, R = 15 s NC rápido
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nados
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 38.5 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=90s
Volta à calma: 5min Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 38.75 min

Distância : 2200 m

Carga (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
300m em Z3 costas / crawl por 50
4 x 50m em Z4 NC, insistindo nas batidas de pernas
4 x 25m em Z5, R = 10 s NC rápido
10 x 100m em Z5, R = 15 s PB (50 amplitude máx / 50 rápido)
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nados
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 39 min

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
5 min em Z3, R = 3 min
4 min em Z4, R = 3 min
2 min em Z5, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x1000m Z5 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x800m Z4 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 33 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x2000m Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x800m Z4 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x1500m Z4 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x800m Z4 R=2min
5min Z3
Volta à calma: 8min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 2300 m

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
1700m em Z3 PB amplitude souple
Volta à Calma: 400m em Z1 Nage ao escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
3 x 500m em Z2 R=30s
100m em Z1
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
6 x (100m pernas com prancha Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m educativos de deslizamento (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m educativos de respiração (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m educativos de batimento (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m educativos de rolamento (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m educativos de tração (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m educativos de coordenação (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m educativos de pega d'água (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
3 x 500m em Z2 R=30s
100m em Z1
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 300m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
6 x (100m pernas com prancha Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
400m educativos de deslize (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m educativos de respiração (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m educativos de batimentos (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m educativos de rolamento (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Nage ao seu critério
Parte Principal:
400m educativos de tração (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Nage ao seu critério
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
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Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m educativos de coordenação (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39 min

Distância : 1600 m

Carga (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m educativos de pegada (Z1)
4 x 200m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 39 min

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
10 x 30 s em Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 39 min

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10 min in Z2
Parte Principal:
2 blocks of:
8 x 30 s in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min between each block
Volta à Calma: 10 min in Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 39 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 39 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(1min Z5 / 30s Z4 / 30s Z2) R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 39 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 2 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x1min Z5
2x(2min Z4 / 1min Z3) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 39 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 39 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 / 2min Z2
R=4min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 39 min

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 39 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5min Z2 aquec
10x1min Z4 em subida R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 39 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
15min Z2 trilha fácil
5x1min Z3 colina R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 39.13 min

Distância : 1550 m

Carga (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Aquecimento: 400m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
5 blocos de :
50m em Z3 pernas com batidas
100m em Z3 NL
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 Nado à escolha
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
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Duração : 39.17 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 101.33

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
12x10s Z5 R=50s
6x600m Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 39.5 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=30s
5x800m Z3 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
Ver a sessão

Duração : 39.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
12 blocos de :
100m em Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 39.5 min

Distância : 2300 m

Carga (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
1800m em Z3 PB amplitude souple
Volta à Calma: 100m em Z1 Nage ao escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39.5 min

Distância : 1700 m

Carga (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
5 x 300m em Z2 com Pull Buoy R=20s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 39.5 min

Distância : 1700 m

Carga (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Aquecimento: 200m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
5 x 300m em Z2 com Pull Buoy R=20s
Volta à calma: 200m em Z1 Nado à escolha
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 39.6 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
8x800m Z5 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 39.75 min

Distância : 1500 m

Carga (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
6 blocos de :
50m em Z3 pernas com batidas
100m em Z3 NL
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 Nado à escolha
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
10 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
5 x 2 mn em Z5, R = 2 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 40 min

Distância : 3200 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
8 x 400m em Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
3 mn em Z3, R = 3 mn
10 mn em Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Aquecimento: 10 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
25 min de corrida fácil (Z2) praticando a gestão de pensamentos negativos : quando um pensamento limitante surge (ex: "eu não vou conseguir"), reconheça-o e, em seguida, substitua-o ativamente por um pensamento positivo ou um plano de ação ("vou diminuir a velocidade, caminhar, me reabastecer").
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Aquecimento: 10 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
25 min de corrida fácil (Z2) fixando um ponto no espaço (ex: 10m à sua frente) e concentrando-se na sua passada para alcançar esse ponto. Repita fixando outros pontos. Melhora a concentração e a gestão da distância.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Aquecimento: 10 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
25 min de corrida fácil (Z2) praticando a auto-compaixão: trate-se com a mesma bondade que você trataria um amigo em dificuldade. Substitua o julgamento por encorajamento, a crítica por compreensão. Útil para momentos de fadiga extrema.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Aquecimento: 10 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
25 min de corrida fácil (Z2) praticando a gestão de pensamentos negativos: quando um pensamento limitante surgir (ex: "não vou conseguir"), reconheça-o e substitua-o ativamente por um pensamento positivo ou um plano de ação ("vou desacelerar, caminhar, me hidratar").
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Aquecimento: 10 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
25 min de corrida fácil (Z2) fixando um ponto no espaço (ex: 10m à sua frente) e focando na sua passada para alcançar esse ponto. Repita fixando outros pontos. Melhora a concentração e a gestão da distância.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Aquecimento: 10 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
25 min de corrida leve (Z2) praticando a auto-compaixão: trate-se com a mesma bondade que trataria um amigo em dificuldade. Substitua o julgamento por encorajamento, a crítica por compreensão. Útil para momentos de fadiga extrema.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 40 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
20min Z2
20min Z2 progressivo
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 40 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 160

🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5min Z4
10min Z4
15min Z4
10min Z4
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 40 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x1000m Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
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Duração : 40 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x3min Z4 R=3min
3x5min Z3 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
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Duração : 40 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x1000m Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 40 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=3min
4x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
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Duração : 40 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z3 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
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Duração : 40 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
40min Z3
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 40 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
40min Z2
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 40 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 160

🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z4
10min Z4
10min Z4
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 40 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x5min Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 40 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
40min Z2
Volta à calma: 5min leve Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
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Duração : 40 min

D+ : 20

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Parte Principal:
40 min em Z2 (plano, muito fácil, mãos nos guidões, desnível muito baixo se possível)
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
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Duração : 40 min

D+ : 20

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Parte Principal:
40 min em Z2 (plano, muito fácil, mãos nas cocottes, inclinação muito baixa, se possível, pós-corrida/grosse sessão)
🔄 Transição/Combinado – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (natação)
Parte Principal:
15 mn em Z3 (natação), 10 mn em Z4 (corrida)
Volta à Calma: 5 mn em Z1 (corrida)
Trabalho de transição rápida natação-corrida.
🔄 Transição/Combinado – PMA
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Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (corrida)
Parte Principal:
10 min em Z4 (corridas de sprint), 10 min em Z5 (sprints de bicicleta)
Volta à Calma: 10 min em Z1 (bicicleta)
Trabalho de velocidade máxima em sequência.
🏠 Rolo/Home Trainer – Ritmo específico
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Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
3 min em Z2 cadência ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min em Z2 cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min em Z2 cadência ~ 120 RPM, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Aquecimento: 5 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
30 min em Z2 contínuo
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z2 cardio leve + mobilidade quadris / tornozelos (círculos, estocadas dinâmicas).
Parte Principal:
30 mn em Z3
1. Prancha ventral – 3 x 30 seg (abdômen contraído, costas retas).
2. Agachamentos – 3 x 15 repetições (pés na largura dos ombros, descida controlada).
3. Flexões – 3 x 12 repetições (alinhamento cabeça-bacia-pés).
4. Estocadas frontais – 3 x 10 repetições por perna (joelho de trás próximo ao solo).
5. Prancha lateral – 2 x 30 seg de cada lado (corpo alinhado).
6. Superman – 3 x 20 seg (prancha lombar, braços e pernas elevados).
7. Burpees – 3 x 10 repetições (sequência fluida, salto explosivo).
8. Crunchs – 3 x 20 repetições (movimento controlado, sem puxar o pescoço).
Volta à Calma: 5 mn em Z2 Alongamentos de quadris, isquiotibiais, psoas, 30 seg / perna, + respiração profunda.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z2 pulos de estrela, elevações de joelhos e agachamentos dinâmicos.
Parte Principal:
30 mn em Z3
1. Agachamentos com peso: 3 x 10 reps, tempo 3 seg descida / subida explosiva.
2. Estocadas traseiras alternadas: 3 x 10 reps / perna, com ou sem carga.
3. Elevação de quadril: 3 x 12 reps, subida explosiva, controle na descida.
4. Prancha dinâmica: 3 x 30 seg, com joelhos alternados em direção aos cotovelos.
5. Stiff (ou levantamento terra): 3 x 10 reps, focando no alongamento dos isquiotibiais.
6. Flexões (ou flexões em banco): 3 x 15 reps, controle na descida.
7. Prancha lateral: 2 x 30 seg / lado, com elevação de perna se possível.
8. Superman manutenção + puxada de braços: 3 x 30 seg, para fortalecer a cadeia posterior.
Volta à Calma: 5 mn em Z2 Alongamentos isquiotibiais, quadríceps, costas, ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z2 saltos estrela, elevações de joelhos e agachamentos dinâmicos.
Parte Principal:
30 min em Z3
1. Agachamentos pesados (ou tempo lento): 4 x 6 reps, 5 seg na descida, subida explosiva.
2. Estocadas búlgaras com peso: 3 x 6 reps / perna, controle e estabilidade do quadril.
3. Elevação de quadril pesado: 4 x 6 reps, subida explosiva, pausa de 1 seg no alto.
4. Deadlift romeno (ou levantamento terra com pernas esticadas): 3 x 6 reps, tempo 4 seg descida.
5. Pull-ups ou rowing unilateral: 3 x 6-8 reps, puxada forte, prancha firme.
6. Prancha anti-rotaçao (Pallof press ou prancha com puxada): 3 x 30 sec / lado.
7. Saltos verticais (ou box jump): 3 x 5 saltos explosivos, recuperação completa entre reps.
8. Panturrilhas em step: 3 x 12 reps, descida lenta, subida dinâmica.
Volta à Calma longa entre as séries (2 min) para garantir a intensidade.
Carga pesada se possível ou tempo muito lento para recrutar as fibras de força máxima.
Você pode misturar com sprints em casa se desejar transferir para a bicicleta !
Volta à Calma: 5 min em Z2 alongamentos isquiotibiais, quadríceps, costas, ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Movimentos dinâmicos com a banda de resistência (puxadas leves, extensões).
Parte Principal (30 min)

Realizar 3 rodadas do circuito abaixo, com 45-60 segundos de descanso entre cada rodada.

  • Agachamento com banda ao redor dos joelhos : 15-20 repetições (empurrar os joelhos para fora).
  • Puxada de peito com banda (Chest Pull Apart) : 15-20 repetições.
  • Afundos com banda ao redor dos tornozelos : 10-12 repetições por perna.
  • Remada sentada com banda : 15-20 repetições.
  • Adução de quadril lateral com banda : 15-20 repetições por lado.
  • Extensões de tríceps com banda : 15-20 repetições.
Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos leves.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Flutter kicks on the ground, ankle rotations.
Parte Principal (30 min)
  • Flutter Kicks on the ground (with or without ankle weights): 3 sets of 45-60 seconds.
  • Leg Scissors: 3 sets of 15-20 repetitions per leg.
  • Straight Leg Raises: 3 sets of 15-20 repetitions per leg.
  • Hip Flexor March (slow knee raises): 3 sets of 10-12 repetitions per leg.
  • Seated calf raises with dumbbells (for the ankles): 3 sets of 15-20 repetitions.

Take 45-60 seconds of rest between each set.

Volta à Calma (5 min)
  • Gentle stretches for the hips and calves.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (10 min)
  • Exercícios de corrida leves, passos laterais, calcanhares aos glúteos.
Parte Principal (25 min)

Realizar 3-4 voltas com 90 segundos de descanso entre cada volta.

  • Escada de Agilidade : 2-3 exercícios variados (ex: pés rápidos, in-out, ickey shuffle).
  • Saltos laterais (sobre cone/linha) : 10-12 repetições por lado.
  • Cariocas : 20-30 metros por lado.
  • Saltos em uma perna (hops) com pequenas mudanças de direção : 10-12 por perna.
  • Prancha lateral dinâmica (side plank hip dips) : 10-12 repetições por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dinâmicos dos quadris e tornozelos.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (10 min)
  • Passos cruzados, passos cruzados, pequenos saltos.
Parte Principal (25 min)

Realizar 3-4 voltas com 60-90 segundos de descanso entre cada volta.

  • Slalom entre 5 cones/objetos (curtos e apertados) : 2-3 repetições.
  • Quadrado de agilidade (frente, trás, lados) : 2-3 repetições por direção.
  • Saltos em estrela (Star Jumps) : 10-12 repetições.
  • Caminhada do urso (Bear Crawl) : 15-20 metros (frente/trás).
  • Passos cruzados rápidos : 15-20 metros de cada lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dinâmicos dos quadris e pernas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (10 min)
  • Sombra de boxe, círculos de braços e pernas cruzadas.
Parte Principal (25 min)

Executar 3-4 voltas com 60 segundos de descanso entre cada volta.

  • Agachamento com pegada de objeto no chão : 10-12 repetições.
  • Passagem sob/sobre obstáculos baixos : 10-12 repetições (simular portal de transição).
  • Saltar num pé enquanto coloca/remove uma meia (simulado) : 20-30 segundos por perna.
  • Marcha do caranguejo : 15-20 metros (para frente/para trás).
  • Lançamentos de bola medicinal (contra a parede, variados: lateral, peito, acima da cabeça) : 10-12 repetições.
Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dinâmicos dos quadris e das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Mobilizações suaves.
Parte Principal (30 min)
  • Rolo de massagem (Foam Rolling) intenso : 10-15 minutos. Passe lentamente sobre os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, IT band, costas e ombros. Mantenha 30-60 segundos nos pontos de tensão.
  • Bola de massagem (bola de lacrosse ou bola de tênis) : 10 minutos. Direcione os glúteos (piriforme), arco do pé, parte superior das costas (entre as omoplatas) e os ombros.
  • Compressão suave com rolo : Nos panturrilhas ou coxas, pressione com o rolo e depois faça flexões-extensões da articulação. 1-2 min por músculo.
Volta à Calma (5 min)
  • Hidratação, alongamentos muito suaves das áreas trabalhadas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações suaves, mobilizações leves.
Parte Principal (30 min)
  • Agachamento profundo (Deep Squat) : 3-5 minutos de manutenção ativa, explore os micro-movimentos.
  • Alongamento do pombo (Pigeon Stretch) : 3-5 minutos por lado, relaxando completamente na postura.
  • Alongamento do sapo (Frog Stretch) : 3-5 minutos de manutenção. Deixe os quadris abrirem-se gradualmente.
  • Alongamento dos isquiotibiais na parede (Legs Up The Wall stretch) : 3-5 minutos por perna. Estenda uma perna ao longo da parede e puxe suavemente com uma cinta.
  • Alongamento dos ombros (suspensão passiva em uma barra ou banco) : 3-5 minutos. Deixe a gravidade alongar os ombros.
Volta à Calma (5 min)
  • Relaxamento no chão.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Meditação curta de atenção plena.
  • Respirações profundas e conscientes.
Parte Principal (30 min)
  • Varredura corporal de alongamento : Encadeie os alongamentos de todo o corpo (pés, tornozelos, panturrilhas, joelhos, coxas, quadris, bacia, ventre, parte inferior das costas, meio das costas, parte superior das costas, ombros, braços, mãos, pescoço, cabeça) concentrando-se nas sensações de cada parte. Mantenha 30-45 segundos por zona.
  • Respirações diafragmáticas com alongamento da barriga : Deitado de costas, uma mão sobre a barriga, sinta a expansão na inspiração.
  • Visualização : Durante os alongamentos, visualize seus músculos se alongando e suas articulações se liberando.
  • Banho sonoro (opcional) : Ouça uma música relaxante ou sons da natureza durante a sessão.
Volta à Calma (5 min)
  • Relaxamento final, integração das sensações.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações articulares muito suaves.
Parte Principal (30 min)
  • Rolo de Massagem (Foam Rolling) completo : 10-15 minutos, insistindo nas áreas de tensão (quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, bandilha iliotibial, parte superior das costas).
  • Alongamentos estáticos longos e passivos :
    • Isquiotibiais no chão (perna estendida, faixa) : 2-3 minutos por perna.
    • Quadríceps (Couch Stretch ou calcanhar nos glúteos) : 2-3 minutos por perna.
    • Glúteos (Pigeon ou Figura 4) : 2-3 minutos por lado.
    • Panturrilhas (perna estendida e flexionada) : 2-3 minutos por perna.
  • Mobilizações suaves da coluna (Gato-Vaca, torções no chão) : 5-10 repetições lentas.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento total.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações articulares muito suaves.
Parte Principal (30 min)
  • Rolo de massagem (Foam Rolling) completo : 10-15 minutos, insistindo nas zonas de tensão (quadríceps, isquiotibiais, gêmeos, glúteos, faixa iliotibial, parte superior das costas).
  • Alongamentos estáticos longos e passivos :
    • Isquiotibiais no chão (perna estendida, faixa) : 2-3 minutos por perna.
    • Quadríceps (Couch Stretch ou calcanhar no glúteo) : 2-3 minutos por perna.
    • Glúteos (Pigeon ou Figura 4) : 2-3 minutos por lado.
    • Gêmeos (perna estendida e fletida) : 2-3 minutos por perna.
  • Mobilizações suaves da coluna (Gato-Vaca, torções no chão) : 5-10 repetições lentas.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento total.
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 agachamentos, 10 avanços com halteres/perna, 12 flexões, 1min prancha. R=1min
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 goblet squats, 15 escaladores, 10 flexões declinadas, 45s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 jack-knife crunches, 12 side lunges, 20 high knees, 1min side plank
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x20 equilíbrios unilaterais em base instável, 4x15 elevações de panturrilha unilaterais, 3x45s prancha lateral/lado
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x15 círculos de quadril, 3x10 avanço com rotação de tronco, 3x12 elevações pélvicas, 3x15 caminhadas de urso
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 saltos pliométricos, 3x15 agachamentos com salto, 3x20s prancha com extensão de braços, 2x8 arremessos de bola medicinal
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 remo com elástico, 3x10 step-ups com rotação, 4x15 flexões de quadril em pé, 3x30s prancha dinâmica
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 step-ups graduais, 3x12 passadas lentas, 4x20s alcance dinâmico, 3x15 elevações de quadril alternadas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x15 step-ups graduais, 3x12 pranchas elevadas, 4x20s cataratas, 3x10 squats com controle de descida
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x10 lunges dinâmicos, 3x15 agachamentos com joelho alto, 4x20s prancha com rotação, 3x12 dead bugs com resistência
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x15 agachamentos, 4x12 flexões, 4x10 step-ups/perna, 4x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 agachamentos, 10 flexões inclinadas, 15 escaladores/perna, 40s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 hip thrust, 3x12 avanços com halteres, 3x12 leg raises, 3x30s plank
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 agachamentos, 12 step-ups, 10 hip thrust, 30s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x12 avanços, 3x10 hip thrust, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x12 avanzos com halteres, 3x10 hip thrust, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 5 voltas: 10 passadas com kettlebell na cintura, 12 agachamento sumô, 8 swing kettlebell unilateral, 45s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 elevador kettlebell, 3x15 lateral swing, 4x30s prancha dinâmica, 3x12 balance de pé com flexão
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 agachamento overhead, 10 lanche lateral, 45s plank com twists, 15 bird dog avançado. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 passadas laterais com resistência, 3x10 plank dinâmico, 4x30s prancha estilo capoeira, 15 dead bug com carga
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x45s prancha, 3x30s prancha lateral/lado, 3x10 bird dog, 3x15 hip thrust
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos, 3x15 avanço reverso, 3x12 flexões inclinadas, 3x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos com elástico, 3x12 avanço com elástico, 3x10 flexões com elástico
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos pliométricos, 3x15 avançar e retornar, 3x15 step-ups com peso
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 agachamentos, 12 avanços/perna, 10 flexões, 45s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 agachamentos, 3x10 single leg deadlift, 3x20 escaladores
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 agachamentos sumô, 3x10 flexões alternadas, 3x15 dead bug
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos com halteres, 3x12 flyes, 3x10 desenvolvimento com halteres, 3x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x15 agachamentos com kettlebell, 3x15 step-ups com halteres, 4x12 deadlift romeno com kettlebell
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x15 agachamentos sumô, 3x10 flexões, 4x10 avanços com halteres, 3x60s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos com kettlebell, 3x12 avanços, 4x12 flexões, 3x30s escaladores
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos com halteres, 3x10 flexões, 4x12 avanços, 3x30s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 leg lowers, 3x12 ankle circles, 30s single-leg balance, 3x15 glute bridges. R=1min 30s entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 30s hollow hold, 15 bird dog with extension, 10 weighted Russian twists, 45s hanging knee raises. R=1min 30s entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 20 plyo lunges, 15 front kicks, 12 seated alternate leg lifts, 30s-1min flamingo stance. R=1min 30s entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x45s hollow body rocks, 10 single-side farmers walk, 15e pancake stretch
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x10 step-ups/perna, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 agachamentos, 20 escaladores, 10 flexões, 30s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x45s prancha, 3x12 dead bugs, 3x12 kettlebell russian twists
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 10 flexões, 20 agachamentos, 15 cadeiras de isométrico. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x30s prancha, 3x12 kettlebell windmills, 3x15 sit-ups
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x12 jump lunges, 3x30s flutter kicks
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 agachamentos, 10 side lunges/lado, 10 v-ups. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 step-ups alternados, 3x15 avanços com rotação, 3x30s prancha de 3 apoios
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 10 lunges profundos, 8 inchworms, 15s equilíbrio dinâmico
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x10 saltos unilaterais, 3x12 lunges c/ torso twist, 3x30s prancha com alternâncias de pé
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 15 agachamentos, 15 avanços/perna, 10 saltos na caixa, 45s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
Ver a sessão

Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 avanços/perna, 10 flexões, 15 agachamentos, 30s escaladores. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 agachamentos, 20 escaladores, 10 flexões, 30s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 agachamentos, 12 avanços/perna, 15 flexões, 40s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x12 lunges com halteres, 4x10 flexões, 4x15 hip thrust, 3x45s prancha
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 12 agachamentos com kettlebell, 10 flexões, 15 hip thrust, 30 escaladores. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 box jumps, 3x15 avanços saltados, 3x10 flexões afundo, 3x30s prancha com elevação das pernas
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – Ritmo específico
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Duração : 40 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
15min Z3
5min Z4
5min Z2 leve
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 40 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10min Z3
10min Z4
concluir com 5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 40 min

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=1min leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 40 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15min Z3 colina
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 40 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 40 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
15min Z3
3x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 40 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z4 R=1min
10min Z2 técnica
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 40 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
15min Z3
10min Z4
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 40 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 subida / 1min Z1
R=3min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 40 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=1min trote descida
Volta à calma: 10min Z1
🧠 Preparação Mental
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 10 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
25 min de corrida fácil (Z2) praticando a gestão de pensamentos negativos: quando um pensamento limitante surgir (ex: "eu não vou conseguir"), reconheça-o e então substitua-o ativamente por um pensamento positivo ou um plano de ação ("eu vou desacelerar, caminhar, me hidratar").
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🧠 Preparação Mental
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Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 10 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
25 min de corrida fácil (Z2) focando em um ponto no espaço (ex: 10m à sua frente) e concentrando-se na sua passada para alcançar esse ponto. Repita fixando outros pontos. Melhora a concentração e a gestão da distância.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🧠 Preparação Mental
Ver a sessão

Duração : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 10 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
25 min de corrida fácil (Z2) praticando a auto-compaixão: trate-se com a mesma bondade que você trataria um amigo em dificuldades. Substitua o julgamento por encorajamento, a crítica por compreensão. Útil para momentos de fadiga extrema.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
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Duração : 40.07 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
8 x 100m em Z2 (foco em viradas) R=15s
4 x 200m em Z2 R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
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Duração : 40.07 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
8 x 100m em Z2 (foco em viragens) R=15s
4 x 200m em Z2 R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 40.25 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 11 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
15x45s Z4 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
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Duração : 40.5 min

Distância : 2500 m

Carga (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 400m em Z2 Nado a escolher
Parte Principal:
2000m em Z4 NC
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado a escolher
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 40.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
3 x 500m em Z2 (foco na propulsão) R=45s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 40.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Aquecimento: 200m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
1000m pull buoy em Z2
500m nado completo em Z2
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 40.5 min

Distância : 1750 m

Carga (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
6 x 250m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 40.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
1000m pull buoy em Z2
500m natação completa em Z2
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 40.5 min

Distância : 1750 m

Carga (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 300m em Z2 Nage ao seu critério
Parte Principal:
6 x 250m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Nage ao seu critério
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 40.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
3 x 500m em Z2 (foco propulsão) R=45s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 40.67 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 82.35

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x40s Z5 R=1min subida moderada
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 40.73 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 83.73

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
15x8s Z5 R=52s
4x800m Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 40.9 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 130.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
4x400m Z5 R=90s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 41 min

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
16 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 41 min

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
21 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 41 min

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
8 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 41 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
3 mn en Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 41 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x8min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 41 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x8min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 41 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m em Z2 Bouia de puxar + Palas R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 41 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m em Z2 Pull Buoy + Paletas R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 41 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x(3min Z5 / 2min Z5 / 1min Z5) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 41 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z4
aumentar a inclinação a cada 2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 41 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
7x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 41 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min Z4 declive R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 41.09 min

Distância : 2400 m

Carga (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento:200m em Z2 Nado a escolher
Parte Principal:
8 x 50m em Z5, R = 10 s NC (25 rápido / 25 suave)
8 x 50m em Z4, R = 10 s 50 crawl suave / 50 costas
6 x 100m em Z5, R = 15 s NC (50 rápido / 50 suave)
3 x 200m em Z4, R = 30 s NC (100 rápido / 100 suave)
Volta à Calma: 200m em Z1 Nado a escolher
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 41.25 min

Distância : 2100 m

Carga (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento:200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
2 x 250m em Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 costas / 100 crawl / 25 peito)
10 x 100m em Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Volta à Calma: 400m em Z1 Nado à escolha
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 41.5 min

Carga (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
11 x 30 s em Z5, R = 1 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 41.5 min

Distância : 2500 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Aquecimento:400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
1900m em Z4 NC
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 41.5 min

Carga (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
10 x 45 s em Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
Ver a sessão

Duração : 41.5 min

Carga (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 10 min in Z2
Parte Principal:
2 blocks of :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min between each block
Volta à Calma: 10 min in Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 41.5 min

D+ : 180

Carga (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=90s colinas
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 41.5 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 80.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x45s Z5 R=90s em trilhas
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 42 min

Carga (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
17 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 42 min

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
11 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 3300 m

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
11 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 42 min

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
6 x 30 s em Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
6x4min Z3 R=2min
3x2min Z5 R=1min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x6min Z2/Z3/Z4 R=3min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 6 m

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min trote Z2
Parte principal:
5x400m Z5 R=90s
5x800m Z4 R=2min
Volta à calma: 5min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
6x2min Z4 R=2min
5min Z3
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x1000m Z4 R=3min
10x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 2600 m

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
2200m em Z4 NC
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m em Z2 com palmar R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 1500 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m Z2 (sem material)
400m Z2 (com palas)
400m Z2 (com pull buoy)
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m em Z2 (foco amplitude) R=30s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
6 x 300m em Z2 R=45s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m em Z2 R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m (200m pernas com pranchinha Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Aquecimento: 300m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
4 x 400m em Z2 com palas R=30s
Volta à calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 1500 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
400m Z2 (sem matéria)
400m Z2 (com palas)
400m Z2 (com pull buoy)
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 300m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
4 x 400m em Z2 (foco amplitude) R=30s
Volta à Calma: 200m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
6 x 300m em Z2 R=45s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 300m em Z2 Nage ao seu critério
Parte Principal:
4 x 400m em Z2 R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Nage ao seu critério
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m (200m pernas com prancha Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 42 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x45s Z5 R=1min
4min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 42 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z3 variado / 4x1min Z5 técnico R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 42.25 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 93.25

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x45s Z5 R=45s em trilha fechada
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 42.5 min

Carga (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
15 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 42.5 min

Distância : 3000 m

Carga (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
15 x 200m em Z5 (100% VMA), R = 45 s
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 42.5 min

Distância : 3600 m

Carga (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
9 x 400m em Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
Ver a sessão

Duração : 42.5 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
10 blocos de :
50m em Z5 NC rápido
100m em Z3 Peito relaxado
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
500m educativos (Z1)
3 x 400m em Z2 R=45s
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
15 x 100m em Z2 R=15s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
500m educativos (Z1)
3 x 400m em Z2 R=45s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42.5 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
15 x 100m em Z2 R=15s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
Ver a sessão

Duração : 42.5 min

Carga (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
3 x 20 s em Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s em Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s em Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 42.5 min

Carga (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z4
3 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
20 mn em Z2 cadência ~ 110 RPM
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 42.75 min

Distância : 2200 m

Carga (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
2 x 300m em Z3 100 crawl / 50 peito / 100 crawl / 50 costas
10 x 50m em Z4, R = 15 s 25 amplitude / 25 suave
10 x 50m em Z5, R = 15 s 25 amplitude / 25 rápido
Volta à Calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 42.8 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 98.4

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x600m Z3 R=2min
10x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42.98 min

Distância : 1850 m

Carga (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 de recuper) R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 42.98 min

Distância : 1850 m

Carga (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 de recupera) R=20s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 43 min

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
23 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 43 min

Carga (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
12 x 30 s em Z5, R = 1 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 43 min

Distância : 3200 m

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
2 blocs de :
8 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre chaque bloco
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 43 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10min Z3
5x3min Z5 R=2min
10min Z3
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 43 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x70m skipping R=1min
5x200m Z4 R=2min
30min Z3
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 43 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z3
5x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 43 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x400m Z5 R=1min
5x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 43 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10min Z2
5x5min Z3 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 43 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
4 x 400m em Z4, R = 1 min NC amplitude max
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 43 min

Distância : 2600 m

Carga (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
4 x 500m em Z4 PB, 75 crawl / 25 costas, PB, 75 crawl / 25 peito
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
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Duração : 43 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 200m em Z2 (respiração 3/5/7) R=30s
2 x 400m em Z2 R=45s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 43 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 200m em Z2 (respiração 3/5/7) R=30s
2 x 400m em Z2 R=45s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 43 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
4 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 43 min

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
1 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 1 min
2 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 3 min
2 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
1 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 1 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
Esta sessão é perfeita se você deseja progredir em subidas
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
5min Z2 leve final
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2min Z3
4min Z4
6min Z3
4min Z4
2min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2min Z5
4min Z4
6min Z3
4min Z4
2min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 descida R=2min trote subida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=1min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
15min Z3 limiar contínuo
3x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=1min
finalizar com 5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=1min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5min Z2
3x(5min Z4 / 2min Z1) R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
3x(5min Z3 / 3min Z1) R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 43 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z3 reto / 2min Z2 terreno técnico
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 43.25 min

Distância : 2500 m

Carga (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
200m em Z3 NL
3 x 100m em Z3 4 nadas
2 x 100m em Z4 Drill à escolha
100m em Z3 Costas
6 x 50m em Z3 Nadando com o menor número de braçadas possível por comprimento
2 x 100m em Z3 Full stroke
500m em Z4 Paddles
2 x 100m em Z4 pernadas : 25 rápidas, 75 normais
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 43.25 min

Distância : 2300 m

Carga (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
200m em Z3 CR
300m em Z3 3 nados à escolha
4 x 50m em Z4 25m crawl progressivo / 25 normal
200m em Z3 Educ à escolha
4 x 100m em Z4, R = 30 s com palas
4 x 100m em Z4, R = 30 s NC
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nados
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 43.25 min

Distância : 1700 m

Carga (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m em Z2 (100m Borboleta/Costas/Peito/Crawl) R=45s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 43.25 min

Distância : 1700 m

Carga (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m em Z2 (100m Borboleta/Costas/Peito/Crawl) R=45s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – PMA
Ver a sessão

Duração : 43.33 min

Distância : 2300 m

Carga (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
2 blocos de :
200m em Z3 NL
6 x 50m em Z4, R = 10 s progressivo
100m em Z2 NL
6 x 50m em Z5, R = 10 s NC rápido
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nados
🏊‍♀️ Natação – VAM
Ver a sessão

Duração : 43.5 min

Distância : 2200 m

Carga (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
2 blocos de :
50m em Z3 pernas com batimentos
50m em Z3 NC
6 x 100m em Z5, R = 30 s NC
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nages
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 43.5 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x1min Z5 R=2min
5min Z2
5x30s Z4 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 43.5 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 subida R=90s
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 44 min

Carga (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
19 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 44 min

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento:10 mn em Z2
Parte Principal:
12 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma:10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 44 min

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
6 x 2 min em Z5, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 44 min

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
3 x 4 mn em Z4, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 44 min

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
2 x 7 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 44 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
15min Z3
3x5min Z4 R=2min
10min Z3
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 44 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x12min Z4 Z3 Z4 R=4min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 44 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x8min Z3 R=4min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 44 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x8min Z3 R=3min
4x400m Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 44 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 4 : 24 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x6min Z4 R=4min
6x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 44 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 44 min

Distância : 1700 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 rápido) R=30s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 44 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 400m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Volta à Calma: 200m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 44 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 44 min

Distância : 1800 m

Carga (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 44 min

Distância : 1700 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 rápido) R=30s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 9 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
3x(3min Z3 / 2min Z2) R=2min
10min Z2 leve
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 R=1min
5min Z3 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z3 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
15x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min subidas
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min plano
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x45s Z5 R=1min30s
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 subida íngreme
1min Z2 descida
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z3 descida R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
terreno variado
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
7x1min Z5 R=2min em trilha natural
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(4min Z4 / 1
5min Z2) R=3min
10min Z3 subida contínua
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
4x5min Z3 terreno técnico R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 subida R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 subida R=60s
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 44 min

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 44 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x45s Z5 R=1min30s
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 44.5 min

Carga (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
13 x 30 s em Z5, R = 1 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
Ver a sessão

Duração : 44.5 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
14 blocos de :
100m em Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 44.5 min

Distância : 2100 m

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
3 x 600m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 44.5 min

Distância : 2100 m

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
3 x 600m em Z2 R=30s
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 45 min

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
20 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 45 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
25 x 30 s en Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 4000 m

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
10 x 400m em Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 3000 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
10 x 300m em Z5 (100% VMA), R = 1 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 45 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 10 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
30 min de corrida fácil (Z2) em "gestão de crise simulada": imagine um problema durante a corrida (bolha, fome, dúvida). Identifique os sintomas, pense em soluções (diminuir o ritmo, comer, conversar com um voluntário) e imagine-se superando isso. É um treinamento para resolução de problemas.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 45 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 10 min de warm-up (Z2).
Parte Principal:
30 min de corrida fácil (Z2) em "gerenciamento de crise simulado": imagine um problema durante a corrida (bolha, fome, dúvida). Identifique os sintomas, pense em soluções (diminuir o ritmo, comer, falar com um voluntário) e imagine-se superando. É um treino para resolução de problemas.
Volta à Calma: 5 min de marcha (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
45min Z2
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x20min Z3 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
45min Z2
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
35min Z2
10min Z3
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z4 R=2min
2x8min Z3 R=3min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
20min Z3
10min Z2
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 7 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
45min Z2
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x1000m Z4 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z3 R=3min
5x1min Z4 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
25min Z3
20min Z3
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 2100 m

Carga (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m em Z4, R = 1 min PB PQ
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 2100 m

Carga (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 x 400m em Z4, R = 1 min PB
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – VAM
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 2100 m

Carga (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
13 blocos de :
100m em Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 45 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
2 blocos de :
2 x 150m em Z3 3N (Costas / Peito / NC)
100m em Z3 educativo : manter o braço esticado durante todo o ciclo
4 x 50m em Z4, R = 15 s NC insistindo nos batimentos de pernas
8 x 25m em Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 peito suave
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 45 min

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
20 x 18 s em Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 45 min

D+ : 30

Carga (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (plano)
Parte Principal:
30 min em Z2 (plano, 80% aero, 3x (30s aceleração Z3) a cada 10 min)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 45 min

D+ : 10

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Parte Principal:
45 min em Z2 (plano, muito fácil, foco no relaxamento muscular geral, pós-grande sessão)
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 45 min

D+ : 10

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Parte Principal:
45 min em Z2 (plano, muito fácil, foco na drenagem e na flexibilidade após uma sessão de força)
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 45 min

D+ : 10

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Parte Principal:
45 min em Z2 (plano, muito fácil, foco na drenagem e na flexibilidade após uma sessão de transição ou corrida mista)
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
Ver a sessão

Duração : 45 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
5 blocos de :
2 mn em Z4 (70% PMA) cadência ~ 60 RPM
2 mn em Z4 (70% PMA) cadência ~ 120 RPM
R = 1 mn entre cada bloco
Volta à calma: 10 mn em Z1
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de quadril, movimentos de perna balançando, lunges suaves.
Parte Principal (30 min)
  • Clamshells com banda de resistência : 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Hip Thrusts : 3 séries de 15-20 repetições (com ou sem peso).
  • Elevações Laterais : 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Pigeon Stretch dinâmico : 3 séries de 10-12 movimentos por lado.
  • Rotação Interna/Externa de Quadril 90/90 : 3 séries de 10-12 repetições por lado.

Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos estáticos de quadris e glúteos.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de quadril, balanços de pernas, alongamentos suaves para flexores do quadril.
Parte Principal (30 min)
  • 90/90 Rotação Interna/Externa do Quadril: 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Alongamento Pigeon Dinâmico: 3 séries de 10-12 movimentos por lado.
  • Alongamento Couch (alongamento do quadríceps e flexor do quadril): 3 séries de 30-45 segundos por lado.
  • Alongamento Rã (alongamento dos adutores): 3 séries de 30-45 segundos de manutenção.
  • Abdução/Adução de Quadril com Faixa (com faixa de resistência): 3 séries de 15-20 repetições por lado.

Descanse 45-60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos estáticos para quadris e adutores.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (10 min)
  • Flexões leves, rotações de braços, agachamentos leves.
Parte Principal (30 min)
  • Burpees sem flexão: 3 séries de 8-10 repetições (rápido).
  • Subidas explosivas na caixa: 3 séries de 8-10 repetições por perna.
  • Flexões explosivas (Plyometric Push-ups) nos joelhos se necessário: 3 séries de 5-8 repetições.
  • Saltos em estrela: 3 séries de 8-10 repetições.
  • Mountain Climbers (rápidos): 3 séries de 45-60 segundos.

Descansar 90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dinâmicos dos membros inferiores e superiores.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (10 min)
  • Bicicleta ergométrica leve, saltos leves, subida de joelhos.
Parte Principal (30 min)

Executar 3-4 voltas do circuito a seguir, com 90 segundos de descanso entre cada volta.

  • Bicicleta ergométrica (sprint 30 sec) : 1 repetição.
  • Drop Jumps (Saltos em profundidade de um pequeno degrau) : 5-8 repetições.
  • Saltos laterais em uma perna : 8-10 repetições por perna.
  • Foulées saltitantes (Bounding) : 20-30 metros.
  • Prancha (30 seg) seguida de 30 seg de corrida rápida no lugar.
Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dinâmicos das pernas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações articulares suaves, educativos de corrida leves.
Parte Principal (30 min)
  • Squat (com peso do corpo) : 4 séries de 8-10 repetições, descida de 4-5 segundos.
  • Fentes Traseiras (Reverse Lunges) : 3 séries de 8-10 repetições por perna, descida de 3-4 segundos.
  • Ponts Fessiers (Glute Bridges) : 3 séries de 12-15 repetições, descida de 3-4 segundos.
  • Flexões nos joelhos ou inclinadas : 3 séries de 10-12 repetições, descida de 3-4 segundos.
  • Bird-Dog : 3 séries de 10-12 repetições por lado, retorno lento de 3-4 segundos.

Descansar de 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dinâmicos leves.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações articulares suaves, educativos de corrida leves.
Parte Principal (30 min)
  • Agachamento (com o peso do corpo): 4 séries de 10-12 repetições, descida de 5-6 segundos.
  • Passos à frente com o peso do corpo: 3 séries de 10-12 repetições por perna, descida de 4-5 segundos.
  • Good Mornings (com o peso do corpo ou bastão): 3 séries de 12-15 repetições, descida de 4-5 segundos.
  • Prancha: 3 séries de 60-90 segundos.
  • Bird-Dog: 3 séries de 12-15 repetições por lado, retorno lento de 4-5 segundos.
Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dinâmicos muito leves.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações articulares dinâmicas.
  • Alguns alongamentos estáticos suaves.
Parte Principal (30 min)
  • PNF Isquiotibiais (com faixa ou parceiro): 3-4 séries de 30 segundos (10 seg contração / 20 seg alongamento) por perna.
  • PNF Quadríceps (calcanhar no glúteo, deitado de barriga para baixo): 3-4 séries de 30 segundos por perna.
  • PNF Glúteos (joelho no peito cruzado): 3-4 séries de 30 segundos por lado.
  • PNF Panturrilhas (em um degrau): 3-4 séries de 30 segundos por perna.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento muscular.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações articulares muito suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Rolo de massagem leve e global: 10 minutos, insistindo nas zonas de tensão mas sem dor.
  • Alongamentos dinâmicos leves:
    • Balançadores de pernas (para frente-para trás, laterais): 10-12 repetições por perna.
    • Afundos dinâmicos com torção: 8-10 repetições por lado.
    • Círculos amplos de braços: 10-12 repetições por direção.
  • Alongamentos estáticos muito suaves e curtos (15-20 segundos por alongamento):
    • Isquiotibiais no chão.
    • Quadríceps.
    • Glúteos.
    • Gêmeos.
    • Peitorais.
  • Mobilizações suaves da coluna (Gato-Vaca, torções no chão): 5-10 repetições lentas.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento total.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações articulares suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Balanços de pernas (frente-trás, laterais) : 10-12 repetições por perna.
  • Avanços dinâmicos com torção : 8-10 repetições por lado.
  • Círculos de braços amplos e controlados : 10-12 repetições por direção.
  • Gato-Vaca (lento e profundo) : 10-12 repetições.
  • Torções torácicas no chão : 8-10 repetições por lado.
  • Agachamento profundo com manutenção e movimentos leves : 60-90 segundos.
  • Marcha do lagarto (Spiderman Walk) : 5-6 repetições por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações articulares suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Balanços de pernas (frente para trás, laterais) : 10-12 repetições por perna.
  • Estocadas dinâmicas com torção : 8-10 repetições por lado.
  • Círculos amplos e controlados com os braços : 10-12 repetições por direção.
  • Cachorro-Vaca (lento e profundo) : 10-12 repetições.
  • Torções torácicas no chão : 8-10 repetições por lado.
  • Agachamento profundo com manutenção e movimentos leves : 60-90 segundos.
  • Caminhada do Lagarto (Spiderman Walk) : 5-6 repetições por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações articulares suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Balanceadores de pernas (frente-trás, laterais): 12-15 repetições por perna (fluidas e amplas).
  • Avanços dinâmicos com torção: 10-12 repetições por lado.
  • Círculos amplos de braços e controlados: 12-15 repetições por direção.
  • Gato-Vaca (lento e profundo): 12-15 repetições.
  • Torções torácicas no chão: 10-12 repetições por lado.
  • Agachamento profundo com sustento e movimentos leves: 60-90 segundos.
  • Caminhada do lagarto (Spiderman Walk): 6-8 repetições por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações articulares muito suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Rolo de massagem (Foam Rolling) completo : 10-15 minutos, insistindo nas áreas de tensão acumuladas por esforços intensos (panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, costas).
  • Alongamentos dinâmicos leves :
    • Balizadores de pernas.
    • Avanços dinâmicos sem torção.
    • Círculos de braços.
  • Mobilizações articulares específicas (tornozelos, joelhos, quadris, ombros, coluna vertebral) : 5-10 repetições lentas por articulação.
  • Exercícios de respiração diafragmática (no chão) : 5-10 minutos para favorecer o relaxamento e a recuperação.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento total.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações articulares suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Balançadores de pernas (para frente-para trás, laterais): 12-15 repetições por perna (fluídas e amplas).
  • Avanços dinâmicos com torção: 10-12 repetições por lado.
  • Círculos de braços largos e controlados: 12-15 repetições por direção.
  • Gato-Vaca (lento e profundo): 12-15 repetições.
  • Torções torácicas no chão: 10-12 repetições por lado.
  • Agachamento profundo com manutenção e movimentos leves: 60-90 segundos.
  • Caminhada do lagarto (Spiderman Walk): 6-8 repetições por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações profundas, mobilizações articulares suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Balanços de pernas (frente/atrás, laterais) : 15-20 repetições por perna (fluídas e amplas).
  • Avanços dinâmicos com torção e alongamento lateral : 10-12 repetições por lado.
  • Círculos de braços amplos e controlados : 15-20 repetições por direção.
  • Gato-Vaca (lento e profundo) : 15-20 repetições.
  • Torções torácicas no chão : 12-15 repetições por lado.
  • Agachamento profundo com manutenção e movimentos leves (balanço) : 90-120 segundos.
  • Caminhada do lagarto (Spiderman Walk) : 8-10 repetições por lado.
  • Open Book (no chão, para mobilidade torácica) : 10-12 repetições por lado.
Volta à Calma (5 min)
  • Respirações profundas, relaxamento.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações dos braços, círculos de ombros, movimentos de abertura do peito.
Parte Principal (30 min)
  • Rotações externas com elástico : 3 séries de 15-20 repetições por braço.
  • Face Pulls (puxadas faciais) com elástico : 3 séries de 15-20 repetições.
  • I-Y-T (com ou sem pesos leves) : 3 séries de 10-12 repetições de cada posição.
  • Flexões escapulares (Scapular Push-ups) : 3 séries de 12-15 repetições.
  • Desenvolvimento de ombros com halteres leves (Overhead Press) : 3 séries de 10-12 repetições.

Descansar 45-60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos ombros e do peito.
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 4 voltas: 12 agachamentos com salto, 10 avanços rápidos/perna, 15 burpees, 45s prancha. R=1min entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamento com salto, 3x12 avanço com barra, 3x10 flexões na barra
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x15 agachamentos, 3x15 flexões, 4x15 avanços, 3x45s prancha, 3x30s escaladores
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
3x12 saltos na caixa, 4x15 agachamentos com halteres, 4x12 avanços com kettlebell
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Força
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
4x15 agachamentos, 3x12 step-ups, 3x10 flexões diamante, 4x45s prancha lateral
Volta à calma: 5min alongamento estático
💪 Fortalecimento/PPG – Técnica/Eficiência
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 5min mobilidade dinâmico
Circuito principal:
Circuito 3 voltas: 15 high knees, 10 hop drills/perna, 20 seated leg lifts, 30s wall drill. R=1min 30s entre voltas
Volta à calma: 5min alongamento estático
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
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Duração : 45 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z2 descida técnica
5x2min Z5 descida rápida / 2min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Resistência Base
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Duração : 45 min

D+ : 80

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
30min Z2 terreno ondulante
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
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Duração : 45 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x45s Z4 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Resistência Base
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Duração : 45 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
30min Z2 em terreno plano
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 45 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x2min Z5
terreno técnico R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Resistência Base
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Duração : 45 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
30min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 45 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=1min
finalizar com 7min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 45 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 45 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
4x(3x2min Z5 R=2min) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 45 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x45s Z5 subida R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Resistência Base
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Duração : 45 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
30min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
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Duração : 45 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
20min Z3 descida contínua
finalizar com 10min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 45 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5min Z2
15min Z3 subida
Volta à calma: 10min Z1
🧠 Preparação Mental
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Duração : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 10 min de aquecimento (Z2).
Parte Principal:
30 min de corrida fácil (Z2) em "gestão de crise simulada": imagine um problema durante a corrida (bolha, fome, dúvida). Identifique os sintomas, pense em soluções (diminuir o ritmo, comer, falar com um voluntário) e imagine-se superando. Isso é um treino para a resolução de problemas.
Volta à Calma: 5 min de caminhada (Z1).
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 45.47 min

Distância : 4500 m

Carga (TRIMP) : 109.47

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
9 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 45.5 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 95.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x90s Z5 R=2min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
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Duração : 45.64 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 102.64

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
2 blocos de :
4 x 100m em Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m em Z3, R = 15 s NC suave
4 x 25m em Z3, R = 20 s NC rápido
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – PMA
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Duração : 45.75 min

Distância : 2700 m

Carga (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
200m em Z3 NC
4 x 100m em Z4 25 borboleta / 75 crawl
4 x 50m em Z5 25 rápido / 25 recuperação
100m em Z2 4N suave
4 x 100m em Z5, R = 15 s NC rápido
200m em Z3 Peito
2 x 100m em Z5 NC rápido
400m em Z4 PQ
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nados
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
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Duração : 45.8 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x500m Z4 R=3min
12x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 46 min

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
14 x 30 s em Z5, R = 1 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 46 min

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
2 x 8 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 46 min

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
8 x 30 s em Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 46 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
4 x 1 mn 30 s em Z5, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 46 min

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
6 mn em Z4, R = 2 mn
5 mn em Z4, R = 2 mn
4 mn em Z4, R = 2 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 46 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x2000m Z4 R=5min
3x1000m Z4 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 46 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
4x10min Z2 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 46 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x12min Z3 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 46 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x800m Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 46 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
15min Z3
4x5min Z4 R=2min
5min Z3
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 46 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x12min Z4 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 46 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
2 x 800m em Z2 R=1mn
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 46 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 46 min

Distância : 1700 m

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 300m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressivo) R=30s
Volta à Calma: 200m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 46 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 400m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
2 x 800m em Z2 R=1min
Volta à calma: 200m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 46 min

Distância : 1900 m

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 46 min

Distância : 1700 m

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressivo) R=30s
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
Ver a sessão

Duração : 46 min

Carga (TRIMP) : 90.36

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
10 s em Z5 (100% PMA), R = 50 s
15 s em Z5 (100% PMA), R = 45 s
20 s em Z5 (100% PMA), R = 40 s
25 s em Z5 (100% PMA), R = 35 s
30 s em Z5 (100% PMA), R = 30 s
35 s em Z5 (100% PMA), R = 25 s
40 s em Z5 (100% PMA), R = 20 s
45 s em Z5 (100% PMA), R = 15 s
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 46 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x(5min Z4 / 3min Z5) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 46 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x(1min Z4 / 2min Z4 / 3min Z4 / 2min Z4 / 1min Z4) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 46 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 46 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x3min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 46 min

D+ : 420

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(2min Z4 / 1min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 46 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x3min Z5 R=3min trote descida
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
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Duração : 46.5 min

Distância : 2000 m

Carga (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
16 blocos de :
100m em Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 46.5 min

Distância : 2500 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento:400m em Z2 PB
Parte Principal:
200m em Z3 educativo (nadar alternadamente com um só braço)
100m em Z4 NC, insistindo nas batidas de pernas
3 x 400m em Z4, R = 1 min PB PQ, 2 em amplitude, o último mais rápido
4 x 50m em Z5, R = 20 s Sprint sustentado
Volta à Calma: 400m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Limiar
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Duração : 46.5 min

Distância : 2900 m

Carga (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Aquecimento:200m em Z2 PB
Parte Principal:
5 x 500m em Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 costas / 50 NC
Volta à Calma: 200m em Z1 4 estilos
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 46.5 min

Carga (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
3 blocos de :
4 mn em Z5
30 s em Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 46.5 min

Carga (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 min em Z2
5 min em Z3
2 min em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 x 6 min em Z4 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
Limiar Anaeróbico
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 46.5 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 46.5 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15x30s Z5 R=1min em caminho ondulado
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 46.6 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x5min Z4 R=2min
3x800m Z5 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 47 min

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
22 x 30 s en Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 47 min

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
27 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 47 min

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento:10 mn em Z2
Parte Principal:
18 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma:10 mn em Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
Ver a sessão

Duração : 47 min

Distância : 2100 m

Carga (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
15 blocos de :
100m em Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Ciclismo – VAM
Ver a sessão

Duração : 47 min

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
5 x 3 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 47 min

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
20 x 24 s em Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 47 min

Carga (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
20 x 9 s em Z5 (250% PMA), R = 1 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 77

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5min Z1
5x(1min Z5 curva / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=3min descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=2min descida técnica
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
9x40s Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 em descida R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z4 subida R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 / 2min Z1 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min trote descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 750

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=3min trote descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 47 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 47.5 min

Carga (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
5 blocos de :
1 mn 30 s em Z5
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
Ver a sessão

Duração : 47.5 min

Distância : 2100 m

Carga (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
12 blocos de :
50m em Z5 NC rápido
100m em Z3 Peito relaxado
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 47.5 min

Distância : 2600 m

Carga (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
2200m em Z3 PB amplitude souple
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natação – Limiar
Ver a sessão

Duração : 47.5 min

Distância : 3000 m

Carga (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
2500m em Z4 NC
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 47.5 min

Distância : 2500 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Aquecimento: 300m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
2000m em Z2 (com 50m de visada a cada 200m)
Volta à Calma: 200m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 47.5 min

Distância : 2500 m

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Aquecimento: 300m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
2000m em Z2 (com 50m de mira a cada 200m)
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏠 Rolo/Home Trainer – Limiar
Ver a sessão

Duração : 47.5 min

Carga (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 mn em Z2
5 mn em Z3
2 mn em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 mn em Z3 cadência ~ 90 RPM
1 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
4 mn em Z3 cadência ~ 90 RPM
1 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
5 mn em Z3 cadência ~ 90 RPM
1 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
4 mn em Z3 cadência ~ 90 RPM
1 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
3 mn em Z3 cadência ~ 90 RPM
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Endurance Crítica
🏠 Rolo/Home Trainer – VAM
Ver a sessão

Duração : 47.5 min

Carga (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
5 x 10 s em Z5 (120% PMA) cadência ~ 90 RPM, R = 50 s
5 x 10 s em Z5 (135% PMA) cadência ~ 90 RPM, R = 1 mn 20 s
5 x 10 s em Z5 (150% PMA) cadência ~ 90 RPM, R = 1 mn 50 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 47.64 min

Distância : 4000 m

Carga (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
8 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 48 min

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
28 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 48 min

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
14 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 48 min

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
7 x 2 min em Z5, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
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Duração : 48 min

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
8 mn em Z3, R = 4 mn
5 mn em Z4, R = 4 mn
1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
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Duração : 48 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
5x2min Z4 R=1min
15min Z3
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
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Duração : 48 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
25min Z3 progressivo
5x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Técnica/Eficiência
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Duração : 48 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x1000m Z3 R=3min
10x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 48 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
5x8min Z2 R=2min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
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Duração : 48 min

Distância : 2700 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Aquecimento: 400m em Z2 Nage ao escolha
Parte Principal:
1900m em Z3 PB amplitude souple
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natação – Limiar
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Duração : 48 min

Distância : 2600 m

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
2000m em Z3 PB amplitude souple
Volta à Calma: 200m em Z1 Nage ao escolha
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 48 min

Carga (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
20 x 12 s em Z5 (250% PMA), R = 1 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Força
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Duração : 48 min

Carga (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Aquecimento: 5 min em Z4
3 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 blocos de :
5 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 65 RPM
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duração : 48 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z3 R=1min
4min Z4 em subida
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duração : 48 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x(6min Z3 / 2min Z2) em subida
4x1min Z4 em descida R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
Ver a sessão

Duração : 48 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x5min Z3 R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 48 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 48 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 em colinas R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 48 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=2min em diferentes terrenos
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 48 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 48 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x(4min Z2 / 1min Z4) R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 48 min

D+ : 80

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z3 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 48 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 17 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
1x3min Z3
1x5min Z4
1x7min Z4
1x5min Z4
1x3min Z3 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 48 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 subida intensa R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 48 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 48 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x1min Z5 R=3min
4x45s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 48 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 48 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(3min Z5 / 2min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 48 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 48 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 48 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x3min Z5 R=3min
finalizar com 2min Z5 subida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 48 min

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=1min
10min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 48 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x1min Z5 subida R=2min
10min Z2 técnica
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 48 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
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Duração : 48.25 min

Distância : 2500 m

Carga (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
3 blocos de :
50m em Z3 pernas com batimentos
50m em Z3 NC
6 x 100m em Z5, R = 30 s NC
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
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Duração : 48.38 min

Distância : 3100 m

Carga (TRIMP) : 176.15

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento:200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
3 x 300m em Z4 PB
3 x 150m em Z4 NC (lento/médio/rápido por 50m)
3 x 300m em Z4 PB PQ
3 x 150m em Z5 NC (25 rápido / 25 suave)
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 48.5 min

Carga (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
19 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏊‍♀️ Natação – PMA
Ver a sessão

Duração : 48.5 min

Distância : 2400 m

Carga (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
6 blocos de:
300m em Z4 NC
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 48.5 min

Distância : 2400 m

Carga (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
6 blocos de :
300m em Z4 NC amplitude máxima
R = 1 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 estilos
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 48.5 min

Distância : 2300 m

Carga (TRIMP) : 139.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
2 blocos de :
8 x 50m em Z4, R = 15 s NC (25 rápido / 25 suave)
300m em Z4 NC
8 x 25m em Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nages
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
Ver a sessão

Duração : 48.5 min

Carga (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 5 min in Z4
3 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Parte Principal:
6 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 min
Volta à Calma: 10 min in Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 48.75 min

Distância : 2400 m

Carga (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
7 blocos de :
300m em Z4 NC amplitude máx
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 48.75 min

Distância : 2400 m

Carga (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
300m em Z2
400m em Z2
500m em Z2
600m em Z2
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 48.75 min

Distância : 2400 m

Carga (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Aquecimento: 400m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
300m em Z2
400m em Z2
500m em Z2
600m em Z2
Volta à calma: 200m em Z1 Nado à escolha
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 49 min

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
24 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 49 min

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
29 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 49 min

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento:15 mn em Z2
Parte Principal:
16 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma:10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 49 min

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
4 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 49 min

Distância : 3600 m

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
12 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 49 min

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
20 mn em Z3
4 mn em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 49 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z3 R=5min
5x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 49 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
10x500m Z5 R=1min
20min Z3
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 49 min

Distância : 12 m

Carga (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z3
5x400m Z5 R=2min
10x100m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
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Duração : 49 min

Distância : 2100 m

Carga (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
17 blocos de :
100m em Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Limiar
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Duração : 49 min

Distância : 2600 m

Carga (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Aquecimento: 400m in Z2 Swim of choice
Parte Principal:
3 blocks of :
300m in Z4 PB
200m in Z4 NC
100m in Z4 NC emphasizing leg kicks
R = 2 min between each block
Volta à Calma: 400m in Z1 4 strokes
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA
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Duração : 49 min

Carga (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
3 x 7 min em Z5, R = 4 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 49 min

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
20 x 30 s em Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 49 min

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
2 x (5 min Z2 força / 5 min Z2 velocidade / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 entre cada bloco
Volta à calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 49 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x2min Z4 R=1min
5min Z2 leve
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 49 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z2 progressivo
5x2min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 49 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 49 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10min Z2
10x1min Z4 R=1min Z2
5min Z1
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 49 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
20min Z3 subida contínua
finalizar com 4min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 49 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x(3min Z3 / 2min Z4) R=1min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duração : 49 min

D+ : 80

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
6x(3min Z2 / 1min Z4) R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
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Duração : 49.4 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 4 : 24 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x6min Z4 R=4min
8x200m Z5 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 49.5 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x40s Z5 R=90s
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 49.5 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 92.5

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x45s Z5 R=2min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 49.5 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x2min Z4 R=4min
6x45s Z5 R=1min30
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
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Duração : 49.75 min

Distância : 2800 m

Carga (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
2 x 250m em Z3 100 NC / 75 braçada / 50 costas/ 25 borboleta
6 x 100m em Z4, R = 10 s progressivo
100m em Z2 NL
8 x 50m em Z5, R = 10 s NC rápido
200m em Z4 Respiração 3/5/7
2 x 100m em Z3 Palas 75 ondulações, 25 borboleta
2 x 100m em Z3 75 batimentos com palas, 25 crawl
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nados
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
30 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
20 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
15 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
3 x 5 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
2 x 10 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 50 min

Distância : 4000 m

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
20 x 200m em Z5 (100% VMA), R = 45 s
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
10 mn em Z1, R = 2 mn
6 x 2 mn em Z3, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
3 blocos de :
5 x 30 s em Z5, R = 30 s
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 50 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
50min Z2
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
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Duração : 50 min

Distância : 14 m

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
15min Z2
2x10min Z3 R=5min
10min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 50 min

Distância : 8 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z2 R=5min
10min Z3
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 50 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x(10x30s Z5 R=15s) R=5min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 50 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z3 R=4min
5x200m Z5 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 50 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x20min Z3 R=10min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
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Duração : 50 min

Distância : 2400 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 50 min

Distância : 2400 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🚴‍♂️ Ciclismo – Limiar
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
30 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
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Duração : 50 min

D+ : 10

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Parte Principal:
45 min em Z2 (muito fácil, plano, focar na recuperação ativa das pernas e do tronco)
Opcional : 5 min em Z1 no final para relaxar
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
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Duração : 50 min

D+ : 30

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Parte Principal:
50 min em Z2 (plano, ritmo muito fácil, sem objetivo de desempenho, ouvindo música/podcast)
🔄 Transição/Combinado – VAM
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Duração : 50 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (bicicleta)
Parte Principal:
20 mn em Z4 (bicicleta VMA), 10 mn em Z5 (corrida VMA)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Trabalho de VMA em sequências curtas e intensas.
🔄 Transição/Combinado – Resistência Base
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min
Aquecimento: 10 mn em Z1 (bicicleta)
Parte Principal:
20 mn em Z1 (bicicleta), 20 mn em Z1 (corrida)
Parte Principal de recuperação muito leve.
🔄 Transição/Combinado – Técnica/Eficiência
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 15 mn em Z2 (natação)
Parte Principal:
20 mn em Z2 (natação educativa), 10 mn em Z3 (corrida educativa)
Volta à Calma: 5 mn em Z1 (corrida)
Melhoria da técnica de natação e corrida.
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
30 mn em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Limiar
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
2 x 10 mn em Z2, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Limiar SV1
🏠 Rolo/Home Trainer – Força
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
8 mn em Z5 (100% PMA) cadência ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn em Z5 (100% PMA) cadência ~ 60 RPM
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
8 min em Z2 cadência ~ 80 RPM, R = 2 min
8 min em Z2 cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
8 min em Z2 cadência ~ 120 RPM, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações do tronco, gato-vaca, mobilizações da coluna.
Parte Principal (35 min)
  • Prancha aranha (Spiderman Plank) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Dead Bug : 3 séries de 10-12 repetições por lado (lento e controlado).
  • Bird-Dog : 3 séries de 12-15 repetições por lado.
  • Roll-out com roda abdominal (ou elástico) : 3 séries de 8-12 repetições.
  • Prancha dinâmica lateral com rotação : 3 séries de 8-10 repetições por lado.

Descanse de 45-60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves do core e das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações do tronco, gato-vaca, mobilizações da coluna torácica.
Parte Principal (35 min)
  • Prancha com rotação do tronco (Side Plank with Rotation) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Russian Twist com medicine-ball (ou peso) : 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Dead Bug com elástico (empurrar para o chão) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Wood Chops (puxadas oblíquas) com elástico : 3 séries de 12-15 repetições por lado (de cima para baixo).
  • Plank dinâmico (Prancha com toque de ombro alternado) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.

Fazer 45-60 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos músculos oblíquos e das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações do quadril, balanças de pernas leves, gato-vaca.
Parte Principal (35 min)
  • Prancha lateral com elevação de perna : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Bird-Dog : 3 séries de 12-15 repetições por lado (lento e controlado).
  • Clamshells com faixa de resistência : 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Dead Bug : 3 séries de 10-12 repetições por lado (muito lento e controlado).
  • Caminhada lateral com mini-banda (ao redor dos tornozelos ou joelhos) : 3 séries de 15-20 passos de cada lado.

Descansar 60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos flexores do quadril e oblíquos.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Balanços de pernas em todos os planos, círculos de quadril.
Parte Principal (35 min)
  • Levantamento terra em uma perna (Single Leg RDL): 3 séries de 10-12 repetições por perna (com ou sem peso).
  • Step-ups com ou sem peso: 3 séries de 12-15 repetições por perna.
  • Avanços cruzados (Curtsy Lunges): 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Abdução de quadril lateral com faixa de resistência: 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Equilíbrio em T (Warrior 3): 3 séries de 30-45 segundos por perna.

Faça 60 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dos abdutores e adutores do quadril.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Gato-vaca, mobilizações da coluna, leves pontes de glúteos.
Parte Principal (35 min)
  • Roll-out com roda de abdômen (ou barra/faixa): 3 séries de 8-12 repetições.
  • Hollow Body Hold: 3 séries de 30-45 segundos de manutenção.
  • Prancha invertida (Reverse Plank): 3 séries de 30-45 segundos de manutenção.
  • Dead Bug com peso leve ou faixa: 3 séries de 10-12 repetições por lado (lento e controlado).
  • Prancha nos cotovelos: 3 séries de 60-90 segundos.

Descansar 45-60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos abdominais e das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelo, equilíbrio em uma perna, balanços de pernas.
Parte Principal (35 min)
  • Agachamento em uma perna (Pistol Squat assistido ou no banco) : 3 séries de 8-10 repetições por perna.
  • Levantamento Terra Romeno em uma perna (Single Leg RDL) com peso leve : 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Step-ups com ou sem peso : 3 séries de 12-15 repetições por perna.
  • Caminhada do fazendeiro (Farmer's Walk) com haltere de um lado só : 3 séries de 30-40 metros por lado.
  • Equilíbrio em uma perna (os olhos fechados se possível) : 3 séries de 30-45 segundos por perna.

Descanse 60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos músculos estabilizadores do quadril.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Bird-Dog, Dead Bug leves, círculos de tornozelos.
Parte Principal (35 min)
  • Equilíbrio em uma perna com movimento da parte superior do corpo (ex: pegar um objeto): 3 séries de 30-45 segundos por perna.
  • Prancha com toque de ombro alternado: 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Levantamento terra romeno em uma perna (Single Leg RDL) sem peso: 3 séries de 10-12 repetições por perna (lento e controlado).
  • Campeão do fazendeiro (Farmer's Walk) com um único haltere leve: 3 séries de 20-30 metros por lado.
  • Bird-Dog com joelho no cotovelo: 3 séries de 10-12 repetições por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos flexores do quadril e dos oblíquos.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações de tronco, gato-vaca, pranchas leves.
Parte Principal (35 min)
  • Russian Twist (rápido) com bola medicinal leve: 3 séries de 20-25 repetições por lado.
  • Wood Chops (puxadas oblíquas) com elástico (de cima para baixo): 3 séries de 12-15 repetições por lado (rápido e poderoso).
  • Landmine Rotation (rotações com barra): 3 séries de 10-12 repetições por lado (dinâmico).
  • Prancha lateral dinâmica (queda do quadril): 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Medecine Ball Slams (obliques): 3 séries de 10-12 lançamentos por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações de ombros, círculos com os braços, flexões leves.
Parte Principal (35 min)
  • Puxadas elásticas (Chest Pull-Aparts) : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Renegade Row (Remada em prancha com halteres leves) : 3 séries de 8-10 repetições por braço (lento e controlado).
  • Flexões clássicas ou nos joelhos : 3 séries de 10-15 repetições.
  • Flexões de bíceps (halteres leves) : 3 séries de 12-15 repetições.
  • Dips (em cadeira ou banco) : 3 séries de 10-15 repetições.

Descanse 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dos peitorais, dorsais e tríceps.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Agachamentos com o peso do corpo, afundos dinâmicos, rotações do tronco.
Parte Principal (35 min)
  • Agachamento com pernas afastadas (Sumo Squat) com toque no chão : 3 séries de 12-15 repetições.
  • Passos cruzados baixos (lateral shuffling) : 3 séries de 20-30 metros (rápido).
  • Prancha aranha (Spider Plank) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Ponte de glúteo com caminhada lateral (mini-banda nos joelhos) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Levantamento de pernas inverso (Reverse Leg Raises) : 3 séries de 15-20 repetições (controlado).

Descanse 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos adutores e flexores de quadril.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de quadris, balanços de pernas.
Parte Principal (35 min)
  • Elevações de pernas no chão com manutenção : 3 séries de 10-12 repetições (manter 2-3 seg em cima).
  • Marcha dos flexores de quadril (elevação de joelhos lentas e controladas) com faixa de resistência : 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Ponta do pé no teto (em posição deitada) : 3 séries de 15-20 repetições por perna.
  • Prancha com "tuck" (joelhos em direção ao peito) : 3 séries de 12-15 repetições.
  • Caminhada de elevação de joelhos (elevada, se possível) : 3 séries de 15-20 metros.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos flexores de quadril (Couch Stretch).
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelos, equilíbrio em uma perna, balançar as pernas.
Parte Principal (35 min)
  • Equilíbrio em uma perna com movimento dos braços (simulando pedalação) : 3 séries de 45-60 segundos por perna.
  • Levantamento Terra Romeno em uma perna (Single Leg RDL) com peso leve : 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Pistol Squats assistidos (agarre-se a um suporte) : 3 séries de 6-8 repetições por perna.
  • Marcha do fazendeiro (Farmer's Walk) com um único haltere : 3 séries de 20-30 metros por lado.
  • Glute Bridge em uma perna : 3 séries de 12-15 repetições por perna.

Descansar 60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos músculos estabilizadores do quadril e tornozelos.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações de ombros, círculos de braços, flexões leves.
Parte Principal (35 min)
  • Remo com halteres (tronco inclinado) : 3 séries de 10-12 repetições.
  • Face Pulls : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Supino com halteres leves : 3 séries de 10-12 repetições.
  • I-Y-T : 3 séries de 10-12 repetições de cada posição.
  • Prancha com toque alternado no ombro : 3 séries de 10-12 repetições por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações dos ombros, círculos de braço, alongamentos leves dos pulsos.
Parte Principal (35 min)
  • Prancha (Plank) com apoios alternados mãos/antebraços : 3 séries de 60-90 segundos.
  • Renegade Row (Remada em prancha com halteres leves) : 3 séries de 10-12 repetições por braço (controlado, sem torção da bacia).
  • Overhead Press (desenvolvimento de ombros) com halteres leves : 3 séries de 12-15 repetições.
  • Face Pulls (puxada para o rosto com elástico ou cabo) : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Flexões com pegada fechada (para focar nos tríceps) : 3 séries de 10-15 repetições.

Descansar 60 segundos entre cada série.

Volta à calma (5 min)
  • Alongamentos dos peitorais, dorsais e tríceps.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de quadril, balanços de pernas laterais, alongamentos suaves dos adutores.
Parte Principal (35 min)
  • Prancha de Copenhagen (prancha lateral com perna elevada): 3 séries de 30-45 segundos por lado.
  • Addução de quadril lateral (deitado, perna estendida, com peso no tornozelo): 3 séries de 12-15 repetições por perna.
  • Abdução de quadril lateral (deitado, perna estendida, com peso no tornozelo): 3 séries de 12-15 repetições por perna.
  • Agachamento Sumo (pernas afastadas, dedos dos pés abertos) com kettlebell pesado: 3 séries de 10-12 repetições.
  • Caminhada lateral com mini-elástico (ao redor dos joelhos): 3 séries de 15-20 passos por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos estáticos dos adutores e abdutores.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de quadril, balanços de pernas (frente/trás), subidas de joelhos leves.
Parte Principal (35 min)
  • Levantamentos de Pernas Pendentes (se possível) ou Levantamentos de Pernas no chão com peso no tornozelo: 3 séries de 10-12 repetições.
  • Marcha dos Flexores de Quadril (subidas de joelhos lentas e controladas) com banda de resistência forte: 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Ponta do pé no teto (deitado, com peso no tornozelo): 3 séries de 12-15 repetições por perna.
  • L-Sit (sentado, pernas estendidas, elevadas do chão) ou Tuck Sit (joelhos dobrados): 3 séries de 30-45 segundos de manutenção.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos flexores do quadril (Couch Stretch).
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações do tronco, gato-vaca, pranchas leves.
Parte Principal (35 min)
  • Paloff Press (com elástico forte ou cabo) : 3 séries de 8-10 repetições por lado, com um retorno lento de 3-4 segundos.
  • Dead Bug com controle total (descida lenta dos membros) : 3 séries de 10-12 repetições por lado, descida de 3-4 segundos.
  • Roll-out com roda abdominal ou barra : 3 séries de 8-10 repetições, descida de 3-4 segundos (controlada, não relaxada).
  • Side Plank (prancha lateral) com movimentos lentos de quadris (hip dips) : 3 séries de 10-12 repetições por lado, descida de 3-4 segundos.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves da parte inferior das costas e dos oblíquos.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos quadris (círculos, balançadores).
  • Squats Sumo leves, alongamentos dinâmicos dos adutores.
Parte Principal (35 min)
  • Copenhagen Plank (prancha lateral com perna elevada) : 3 séries de 30-45 segundos de manutenção por lado (foco na fadiga dos adutores da perna de cima).
  • Fentes Laterais (Lateral Lunges) : 3 séries de 8-10 repetições por perna, descida de 3-4 segundos.
  • Addução de quadril na máquina (se disponível) ou com faixa elástica : 3 séries de 10-12 repetições, fase de retorno de 3-4 segundos.
  • Squat Sumo com kettlebell : 3 séries de 10-12 repetições, descida de 3-4 segundos.

Descansar de 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos estáticos dos adutores (Frog Stretch, Papillon).
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Gato-vaca, rotações do quadril, pranchas leves.
Parte Principal (35 min)
  • Roll-out com roda abdominal ou barra: 4 séries de 6-8 repetições, descida de 4-5 segundos (controlada, sem arqueamento da parte inferior das costas).
  • Dead Bug com elástico nos pés/mãos (resistência): 3 séries de 10-12 repetições por lado, descida de 3-4 segundos.
  • Prancha com braços estendidos e pés elevados (em banco/cadeira): 3 séries de 45-60 segundos.
  • Body Saw (prancha nos antebraços, pés em toalha/disco, deslizar para frente e para trás): 3 séries de 10-12 repetições, deslizamento lento para frente de 3-4 segundos.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves da parte inferior das costas e dos flexores do quadril.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos quadris (círculos, balanças).
  • Agachamentos Sumo leves, alongamentos dinâmicos dos adutores.
Parte Principal (35 min)
  • Afundos Laterais (Lateral Lunges) com um pé em disco de deslize/toalha: 3 séries de 8-10 repetições por perna, deslize lento de 4-5 segundos.
  • Prancha Copenhagen (prancha lateral com perna elevada): 3 séries de 45-60 segundos de manutenção por lado.
  • Addução de quadril com banda elástica (deitado de lado): 3 séries de 12-15 repetições por perna, retorno lento de 3-4 segundos.
  • Agachamento Cossaco (Agachamento em uma perna, a outra perna estendida para o lado): 3 séries de 6-8 repetições por perna, descida de 3-4 segundos.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos estáticos dos adutores (Frog Stretch, Papillon).
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (5 min)
  • Respirações conscientes, mobilizações suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Sequência de posturas de Yoga ou mobilidade (Flow): Ex: Saudação ao sol modificada, encadeamentos entre Cachorro Olhando para Baixo, Prancha, Cobra, Lunge Baixo, etc.
  • Sequência Guerreiro (variações dos guerreiros): Foco na abertura dos quadris e na força das pernas.
  • Posturas de Equilíbrio (ex: Árvore, Guerreiro III): Para estabilidade e propriocepção.
  • Pose da Criança e Savasana (relaxamento final): Para desconexão e recuperação.
Volta à Calma (10 min)
  • Meditação ou relaxamento guiado.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelos, balanços de pernas, estocadas leves.
Parte Principal (35 min)
  • Levantamento terra em uma perna (Single Leg RDL) : 3 séries de 10-12 repetições por perna (com ou sem peso leve).
  • Estocadas laterais : 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Ponte glútea em uma perna : 3 séries de 12-15 repetições por perna.
  • Elevação de panturrilha em uma perna : 3 séries de 15-20 repetições por perna.
  • Equilíbrio em uma perna (com ou sem instabilidade) : 3 séries de 30-45 segundos por perna.

Descansar 60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves das pernas e quadris.
🥾 Trail – Resistência Base
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Duração : 50 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
35min Z2 beira-rio
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 50 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
25min Z3 limiar contínuo
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 50 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x8min Z4 R=4min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 50 min

D+ : 550

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x4min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
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Duração : 50 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z2
terminar com 5min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
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Duração : 50 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x5min Z4 subida íngreme / 3min Z2 descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
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Duração : 50 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
15min Z2
10min Z3
10min Z4
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 50 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
20min Z3 limiar contínuo
terminar com 5min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duração : 50 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z4 / 2min Z1) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 50 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
9x1min Z5 em subida R=2min descendo
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 50 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x5min Z4 R=5min
10x30seg Z5 R=30seg
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 50 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5x1min Z5 / 2min Z1) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 50 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(3min Z4 / 1min Z5) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duração : 50 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15min Z2 lúdico
10x1min Z3 rápido / 1min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
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Duração : 50 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
20min Z3
5min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
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Duração : 50 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15min Z2
5min Z3
5min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 50.5 min

Carga (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento:15 mn em Z2
Parte Principal:
17 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma:10 mn em Z1
🏊‍♀️ Natação – PMA
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Duração : 50.5 min

Distância : 2800 m

Carga (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
2 blocos de :
100m em Z3 NL
300m em Z3 3N à escolha
4 x 50m em Z5 25 rápido / 25 recuperação
100m em Z2 suave
4 x 100m em Z5, R = 15 s NC rápido
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nados
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 50.5 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x45s Z5 R=90s
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 50.5 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 95.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x45s Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 50.5 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
5x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 50.5 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 95.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x45s Z5 colina R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
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Duração : 50.83 min

Distância : 2400 m

Carga (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
10 x 50m em Z5, R = 10 s NC rápido
200m em Z3 NC souple
8 x 50m em Z5, R = 10 s NC rápido
500m em Z4 NC rápido
2 x 100m em Z5, R = 10 s NC rápido
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 50.83 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 97.15

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
7x50s Z5 R=2min
terminar com 8min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 51 min

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
26 x 30 s em Z5, R = 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 51 min

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
13 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 51 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x15min Z2 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
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Duração : 51 min

Distância : 2700 m

Carga (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 blocos de:
600m em Z4 1 lento / 1 médio / 1 rápido
R = 1 min entre cada bloco
Volta à calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
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Duração : 51 min

Distância : 2300 m

Carga (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
6 blocos de :
300m em Z4 NC Respiração 3/5/7
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Estilos
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
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Duração : 51 min

Distância : 2700 m

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
2 blocos de :
200m em Z3 CR
200m em Z3 2 nados à escolha
4 x 100m em Z3 25m crawl progressivo / 75 normal
100m em Z3 Educ à escolha
200m em Z3 batimentos com prancha
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nados
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA
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Duração : 51 min

Carga (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
3 x 6 mn em Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 51 min

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 10 min in Z2
Parte Principal:
7 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 min
Volta à Calma: 10 min in Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 51 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(1min Z5 / 2min Z5 / 3min Z5) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 51 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
7x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 51 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min30 Z5 R=2min
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 51 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(3min Z4 / 2min Z2) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duração : 51 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15min Z2
10x30seg Z4 R=1min Z2
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 51 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x(5min Z4 / 3min Z2 / 2min Z5) R=6min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 51 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x3min Z5 R=3min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 51 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
7x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 51 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15min Z2 técnica
6x1min Z4 subida
5min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 51 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=4min subida técnica
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 51 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min30 Z4 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 51 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x6min Z3 descida controlada R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 51 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
20min Z4
8min Z2
8min Z3 técnico
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 51.5 min

Carga (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
21 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 51.5 min

Distância : 5400 m

Carga (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
9 x 600m em Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 52 min

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
16 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 52 min

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
8 x 2 min em Z5, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 52 min

Distância : 6400 m

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
8 x 800m em Z5 (90% VMA), R = 1 mn 30 s
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 52 min

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
3 min em Z3, R = 3 min
5 min em Z5, R = 4 min
R = 2 min entre cada bloco
Volta à calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 52 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x8min Z4 R=3min Z1
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 52 min

Distância : 2600 m

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
3 blocos de :
4 x 50m em Z4 com 15m rápido / 35m suave
400m em Z3 Respiração 3/5/7
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA
Ver a sessão

Duração : 52 min

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
5 x 4 min em Z5, R = 3 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 52 min

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
3 blocos de :
3 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(4min Z4 / 3min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(4min colina Z4 / 3min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x(4min Z3 / 2min Z1) R=5min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x2min Z4 R=3min
terminar com 10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=3min em terreno técnico
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 em terreno técnico R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x2min Z5 R=3min
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3min Z2
10x1min Z5 R=1min
finalizar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x5min Z4 trilha variada R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
5min Z2 descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 550

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(2min Z5 / 1min Z3) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 trilha técnica R=3min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=3min trote
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=2min
5min Z3 final
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 52 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=3min trote descida
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 52.5 min

Distância : 6000 m

Carga (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
10 x 600m em Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 52.5 min

Distância : 4400 m

Carga (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
11 x 400m em Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
Ver a sessão

Duração : 52.5 min

Distância : 2200 m

Carga (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
19 blocos de :
100m em Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 52.67 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 101.35

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x50s Z5 R=2min
terminar com 7min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – PMA
Ver a sessão

Duração : 52.75 min

Distância : 2600 m

Carga (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
7 blocos de :
300m em Z4 NC
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 53 min

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
2 x 9 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 6000 m

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
2 x 3000m em Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 6000 m

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
4 x 1500m em Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 4800 m

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
8 x 600m em Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 4000 m

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
2 blocs de :
10 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre chaque bloco
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 53 min

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
3 blocos de :
6 x 30 s em Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 4800 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
12 x 200m em Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x6min Z4 R=2min
6x1min Z5 R=1min
20min Z3
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x15min Z3 R=4min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 14 m

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z2
6x3min Z4 R=2min
5min Z1
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z2
5x5min Z3 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
6x4min Z3 R=2min
10x200m Z4 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 2300 m

Carga (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Aquecimento: 400m em Z2 Nado à escolha
Parte Principal:
18 blocos de :
100m em Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 Nado à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 2600 m

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
2 x 1000m em Z2 (alternância Crawl/Costas a cada 200m) R=1min
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 53 min

Distância : 2600 m

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
2 x 1000m em Z2 (alternância Crawl/Costas a cada 200m) R=1min
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 53 min

Carga (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x(3min Z4 descida leve / 3min Z2) R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z4 / 3min Z2) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
8x(2min Z5 subida / 1min Z1 descida) R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 1000

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
10x(1min Z4 / 1min Z2) R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x4min Z5 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(4min Z4 subida / 2min Z2 descida) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x6min Z3 R=2min downhill
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x(1min Z5 / 2min Z4) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(6min Z3 / 2min Z4) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x4min Z3 R=2min
10min Z1 leve
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 descida R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 em trilha técnica R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
4x(6min Z4 / 2min Z1) R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 53 min

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x(4min Z3 / 1min Z5) R=2min
concluir com 5min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 descida R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z3 R=2min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x4min Z5 R=3min
10min Z2 descida ativa
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x(2min Z4 / 1min Z5) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=2min trote descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 subida R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x(2min Z3 / 1min Z4 descida) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 descida rápida R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=2min trote descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 53 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min em subida curta
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 53.3 min

Distância : 5000 m

Carga (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
10 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 53.5 min

Carga (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
30 x 9 s em Z5 (250% PMA), R = 1 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – VAM
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Duração : 53.5 min

Carga (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
5 mn em Z3
3 mn em Z4
1 mn em Z5
15 s em Z5 (250% PMA)
5 mn em Z1
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 53.5 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z3 / 1min Z1) R=2min
5x30s Z4 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 53.96 min

Distância : 6000 m

Carga (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
12 x 500m em Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 54 min

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
3 blocos de :
8 x 30 s em Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 54 min

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
6 blocos de :
1 mn 30 s em Z5
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 54 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x10min Z3 R=5min
5x2min Z4 R=1min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – VAM
Ver a sessão

Duração : 54 min

Distância : 2450 m

Carga (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
11 blocos de :
50m em Z5 NC rápido
100m em Z3 Peito relaxado
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nages
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA
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Duração : 54 min

Carga (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
4 x 5 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 54 min

Carga (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
20 x 45 s em Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 54 min

D+ : 180

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12min Z2 falso plano
6x2min Z4 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 550

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(3min Z4 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15x1min Z5 técnico R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=1min
15min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
7x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z4 R=3min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x2min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x2min Z4 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x5min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x5min Z3 terreno técnico R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x4min Z4 / 2min Z2
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(4min Z3 / 1min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 subida íngreme R=1min
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 trilhas técnicas R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z4 / 2min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=3min
4x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 54 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 descida rápida R=1min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 54.5 min

Carga (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
23 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
Ver a sessão

Duração : 54.75 min

Carga (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 10 min in Z2
Parte Principal:
3 blocks of :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min between each block
Volta à Calma: 10 min in Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
30 min em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
5 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 55 min

Distância : 6000 m

Carga (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
3 x 2000m em Z5 (90% VMA), R = 3 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 55 min

Distância : 6000 m

Carga (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
5 x 1200m em Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 55 min

Distância : 6000 m

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
6 x 1000m em Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 55 min

Distância : 6000 m

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
10 x 600m em Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 55 min

Distância : 4800 m

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
12 x 400m em Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 55 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x15min Z2 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 55 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
20min Z2
2x10min Z3 R=5min
10min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 55 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
55min Z2
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 55 min

Distância : 9 m

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Aquecimento: 12min trote Z2
Parte principal:
3x15min Z2 R=5min
Volta à calma: 8min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
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Duração : 55 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
3x15min Z3 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
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Duração : 55 min

Distância : 2200 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – Resistência Base
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Duração : 55 min

Distância : 2200 m

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
30 mn em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
5 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
30 x 12 s em Z5 (250% PMA), R = 1 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
4 blocos de :
4 mn em Z5
30 s em Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
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Duração : 55 min

D+ : 20

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 5 min em Z2 (muito fácil)
Parte Principal:
45 min em Z2 (plano, resistência muito baixa, foco na fluidez do pé e na flexibilidade)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
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Duração : 55 min

D+ : 20

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento:
5 min em Z2 (muito fácil)
Parte Principal:
45 min em Z2 (plano, resistência muito baixa, foco na fluidez das pernas pós-natação)
Volta à Calma:
5 min em Z1
🔄 Transição/Combinado – Ritmo específico
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Duração : 55 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (bicicleta)
Parte Principal:
15 mn em Z3 (bicicleta ritmo de corrida), 20 mn em Z4 (corrida ritmo de corrida)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Simulação de corrida curta para afiar as sensações.
🔄 Transição/Combinado – PMA
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Duração : 55 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (bicicleta)
Parte Principal:
20 mn em Z4 (bicicleta intervalos 1/1), 15 mn em Z5 (corrida intervalos 1/1)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Trabalho de potência e velocidade máxima.
🏠 Rolo/Home Trainer – Limiar
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
30 mn em Z3
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Limiar
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
2 x 15 mn em Z2, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Limiar SV1
🏠 Rolo/Home Trainer – Limiar
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
7 x 3 mn em Z3 cadência ~ 90 RPM, R = 1 mn 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 3 mn em Z2
5 mn em Z3
2 mn em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 blocos de :
8 x 30 s em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – VAM
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
5 x 30 s em Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s em Z5 (100% PMA), R = 1 min
10 min em Z2
8 x 15 s em Z5 (100% PMA), R = 1 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
Força Explosiva
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 mn em Z2
5 mn em Z3
2 mn em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
6 blocos de :
2 mn em Z4 (70% PMA) cadência ~ 60 RPM
2 mn em Z4 (70% PMA) cadência ~ 120 RPM
R = 1 mn entre cada bloco
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
40 min em Z2 (foco na postura e estabilidade)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
4 x (10 min Z2 cadência 60-70 RPM)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
4 x (10 min Z2 cadência 95-105 RPM)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
4 x (8 min Z2 padrão / 2 min Z2 @ 100 RPM)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
4 x (5 min Z2 força leve / 5 min Z2 velocidade leve)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
4 x (5 min Z2 alta cadência / 5 min Z2 baixa cadência)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
40 min em Z2 (foco na fase de tração do pedal)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
40 min em Z2 (foco em estabilização e estabilidade do tronco)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min in Z2 (free cadence)
Parte Principal:
40 min in Z2 (focus on the push phase of pedaling)
Volta à Calma: 5 min in Z1 (free cadence)
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Caminhada do urso, mobilizações suaves do tronco, pranchas leves.
Parte Principal (40 min)
  • Prancha com toques alternados de ombro : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Prancha Lateral com elevação de perna : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Prancha Ventral com rolamento lateral : 3 séries de 8-10 repetições por lado.
  • Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 segundos de manutenção.
  • Prancha Inversa : 3 séries de 30-45 segundos de manutenção.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves das costas e dos abdominais.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotação do quadril, gato-vaca, mobilizações da coluna torácica.
Parte Principal (40 min)
  • Prancha com braços estendidos (simulando posição de bicicleta) : 3 séries de 45-60 segundos.
  • Supermans : 3 séries de 15-20 repetições (lento e controlado).
  • Prancha lateral com rotação do tronco : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Bird-Dog com elástico (ao redor das mãos/pés) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Dead Bug com elástico (empurrando em direção ao chão) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.

Descanse 60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos flexores do quadril e da região lombar.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações do alto das costas, gato-vaca, pranchas leves.
Parte Principal (40 min)
  • Superman Plank (braços e pernas opostas levantadas) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Renegade Row (Remada em prancha com halteres) : 3 séries de 8-10 repetições por braço (controlado).
  • Bird-Dog com manutenção (3-5 seg em extensão) : 3 séries de 8-10 repetições por lado.
  • Prancha lateral com toque do pé frontal : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Extensões de quadril em posição de prancha baixa (Plank Hip Extension) : 3 séries de 15-20 repetições por perna.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves das costas e flexores do quadril.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Bicicleta ergométrica leve, subidas de joelhos, calcanhares-nádegas.
Parte Principal (35 min)

Realizar 4-5 repetições do ciclo seguinte, com 2 minutos de descanso entre cada ciclo.

  • Bicicleta ergométrica (resistência moderada): 5 minutos (esforço sustentado).
  • Simulação rápida de desmontagem da bicicleta: 15 segundos.
  • Corrida (sprint): 30 segundos.
  • Saltos em agachamento: 10 repetições.
  • Corrida (sprint): 30 segundos.
Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dinâmicos das pernas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações de braços, flexões leves, alguns burpees leves.
Parte Principal (35 min)

Realizar 4-5 repetições do ciclo seguinte, com 2 minutos de descanso entre cada ciclo.

  • Natação no chão (Supermans dinâmicos): 60 segundos.
  • Corrida no lugar rápida: 30 segundos.
  • Saltos em Caixa (baixa): 8-10 repetições.
  • Burpees sem flexão: 8-10 repetições.
  • Posição de ciclista estática (Prancha com braços esticados): 30 segundos.
Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dinâmicos da parte superior do corpo e do core.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de quadril, gato-vaca, pranchas leves.
Parte Principal (40 min)
  • Paloff Press : 3 séries de 10-12 repetições por lado (manutenção de 2-3 seg no final do movimento).
  • Prancha lateral com elevação de perna: 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Bird-Dog com haltere leve no tornozelo/pulso: 3 séries de 8-10 repetições por lado.
  • Caminhada do fazendeiro (Farmer's Walk) com um haltere pesado: 3 séries de 20-30 metros por lado.
  • Dead Bug com rolo de massagem sob a lombar: 3 séries de 10-12 repetições por lado (muito lento e controlado).

Descansar de 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos, das costas e dos flexores de quadril.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • SALTOS leves, lunges dinâmicos, Saltos de Agachamento suaves.
Parte Principal (35 min)
  • Saltos de Caixa (altura moderada, explosivo) : 4 séries de 5-8 repetições.
  • Lunges Salto (Lunge Jumps) : 3 séries de 8-10 repetições por perna.
  • Kettlebell Swings (explosivo) : 3 séries de 10-12 repetições.
  • Saltos de Panturrilha (Calf Jumps) : 3 séries de 15-20 repetições (rápido e reativo).
  • Burpees sem flexão (rápido) : 3 séries de 8-10 repetições.

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à calma (10 min)
  • Alongamentos dinâmicos das pernas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações do tronco, gato-vaca, pranchas leves.
Parte Principal (40 min)
  • Prancha com rolamento lateral (Plank Rolls) : 3 séries de 8-10 rolamentos por lado.
  • Russian Twist com bola medicinal : 3 séries de 20-25 repetições (controlado, não rápido).
  • Levantamento de Pernas Pendentes (Hanging Leg Raises) ou Levantamento de Pernas no chão : 3 séries de 10-15 repetições.
  • Prancha Aranha (Spider Plank) com manutenção do joelho ao cotovelo : 3 séries de 8-10 repetições por lado.
  • Cortes de Madeira (Wood Chops) com elástico (de cima para baixo, lento) : 3 séries de 12-15 repetições por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e da parte inferior das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Chat-vaca, rotações de quadril, pranchas leves.
Parte Principal (40 min)
  • Prancha com colete com peso ou disco nas costas: 3 séries de 45-60 segundos.
  • Prancha lateral com elevação de perna: 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Dead Bug com elástico nos pés/mãos (resistência): 3 séries de 10-12 repetições por lado (lento e controlado).
  • Paloff Press (com elástico forte ou cabo): 3 séries de 10-12 repetições por lado (manter por 2-3 seg no fim do movimento).
  • Roll-out com roda abdominal ou barra: 3 séries de 8-12 repetições (controlado).

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves da parte inferior das costas e flexores do quadril.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelos, pontas-calcâneas dinâmicos.
  • Pulos leves no lugar.
Parte Principal (35 min)
  • Panturrilhas em uma perna (em um degrau) : 4 séries de 8-10 repetições por perna, descida lenta de 3-4 segundos abaixo do nível do degrau. Suba com 2 pés se necessário.
  • Pulos em profundidade (Drop Jumps) de uma pequena caixa (20-30 cm) : 3 séries de 5-8 repetições (foco no amortecimento suave e controlado).
  • Caminhada sobre os calcanhares (lenta e controlada) : 3 séries de 20-30 metros.
  • Rebotes sobre a ponta dos pés (pequenos pulos repetidos) : 3 séries de 20-30 segundos (leves e reativos).

Descansar 90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos longos das panturrilhas (perna estendida e flexionada).
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelos, pontas-calcâneas dinâmicas.
  • Pequenos saltos no lugar.
Parte Principal (35 min)
  • Elevação de Panturrilhas Sentado (Seated Calf Raises) com pesos nos joelhos: 4 séries de 10-12 repetições, descida lenta de 4-5 segundos.
  • Elevação de Panturrilhas em uma Perna (em um degrau, perna ligeiramente flexionada): 3 séries de 8-10 repetições por perna, descida de 3-4 segundos.
  • Caminhada nos Calcanhares (lenta e controlada): 3 séries de 30-40 metros.
  • Saltos de Panturrilhas (Calf Jumps) com amortecimento profundo: 3 séries de 15-20 repetições (foco na profundidade e controle do amortecimento).

Tomar 90 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos longos das panturrilhas (perna estendida e flexionada).
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelos, pontas-calcâneos dinâmicas.
  • Caminhada sobre os calcanhares e pontas dos pés.
Parte Principal (35 min)
  • Panturrilhas em uma perna com haltere (em um degrau) : 4 séries de 10-15 repetições por perna (amplitude completa, lentidão na descida).
  • Caminhada sobre os calcanhares (lenta e controlada) : 3 séries de 40-50 metros.
  • Caminhada sobre as pontas dos pés : 3 séries de 40-50 metros.
  • Escritas do alfabeto com o pé (no ar) : 2-3 vezes por pé.
  • Equilíbrio em uma perna : 3 séries de 60 segundos por perna (com olhos abertos e depois fechados).

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos das panturrilhas e pés.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos tornozelos, joelhos e quadris.
  • Equilíbrio em uma perna.
Parte Principal (35 min)
  • Single Leg RDL (Levantamento Terra Romeno com uma perna) com haltere leve : 4 séries de 8-10 repetições por perna (foco no equilíbrio e controle).
  • Pistol Squat assistido (com TRX ou parede) : 3 séries de 6-8 repetições por perna (descida lenta e controlada).
  • Step-downs em uma perna (a partir de uma caixa) : 3 séries de 10-12 repetições por perna (descida muito lenta).
  • Ponte de Glúteos com uma perna : 3 séries de 12-15 repetições por perna (manter 2 seg no topo).
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (almofada, bosu) : 3 séries de 60 segundos por perna (olhos abertos e depois fechados).

Faça 60-90 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos glúteos e panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações suaves das articulações.
  • Exercícios de equilíbrio leves.
Parte Principal (35 min)
  • Clamshells (com mini-banda) : 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Levantamentos Laterais de Perna (deitado lateralmente) : 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Levantamento de Panturrilha (em uma perna – lentidão na descida) : 3 séries de 15-20 repetições por perna.
  • Levantamentos de Tibial (levantamento de ponta de pé) : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Caminhada do Caranguejo (Crab Walk) com mini-banda : 3 séries de 10-15 passos por direção.
  • Equilíbrio em uma perna com movimentos de braços : 3 séries de 60 segundos por perna.

Descansar 60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos direcionados aos quadris e panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos tornozelos, joelhos e quadris.
  • Equilíbrio em uma perna com movimentos dos braços.
Parte Principal (35 min)
  • RDL em uma perna com haltere leve: 4 séries de 6-8 repetições por perna (foco no controle e na estabilidade da pelve).
  • Agachamento Pistola assistido (com TRX ou parede): 3 séries de 5-6 repetições por perna (descida muito lenta e controlada).
  • Descidas em uma perna (de uma caixa): 3 séries de 8-10 repetições por perna (descida muito lenta e controlada).
  • Bridge de Glúteo em uma perna com manutenção de 3-5 segundos: 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (almofada, bosu) com perturbação (leves toques no ombro): 3 séries de 45-60 segundos por perna.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos glúteos e das panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações suaves das articulações (tornozelos, joelhos, quadris, ombros).
  • Exercícios de equilíbrio leves.
Parte Principal (35 min)
  • Clamshells (com mini-banda, foco na qualidade do movimento): 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Elevações Laterais de Perna (deitado de lado, lento e controlado): 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Elevações de Panturrilha (calf raises) em uma perna (lentidão na descida, manutenção em cima): 3 séries de 15-20 repetições por perna.
  • Elevações do Tibial (relevé de pé): 3 séries de 15-20 repetições.
  • Caminhada do Caranguejo (Crab Walk) com mini-banda (lateral): 3 séries de 10-15 passos por direção.
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (travesseiro, bosu) com movimentos dos braços: 3 séries de 45-60 segundos por perna.

Descansar 60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos direcionados para os quadris e panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelos, pontas-calcâneos dinâmicos.
  • Caminhada sobre os calcanhares e pontas dos pés.
Parte Principal (35 min)
  • Gêmeos em uma perna com haltere (em um degrau, lentidão na descida) : 4 séries de 10-15 repetições por perna.
  • Caminhada sobre os calcanhares (lenta e controlada) : 3 séries de 30-40 metros.
  • Caminhada sobre as pontas dos pés : 3 séries de 30-40 metros.
  • Escritas do alfabeto com o pé (no ar) : 2-3 vezes por pé.
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (almofada, bosu) : 3 séries de 45-60 segundos por perna (olhos abertos e depois fechados).

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos gêmeos e dos pés.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos tornozelos, joelhos e quadris.
  • Equilíbrio em uma perna com movimentos de braços.
Parte Principal (35 min)
  • Single Leg RDL (Levantamento Terra Romeno em uma perna) com haltere moderado: 4 séries de 6-8 repetições por perna (foco no controle e na estabilidade da pelve).
  • Pistol Squat assistido (com TRX ou parede): 3 séries de 5-6 repetições por perna (descida muito lenta e controlada).
  • Step-downs em uma perna (desde uma caixa): 3 séries de 8-10 repetições por perna (descida muito lenta e controlada).
  • Single Leg Glute Bridge com manutenção de 3-5 segundos: 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (almofada, bosu) com perturbação (toques leves no ombro) e movimentos de braços (natação/corrida): 3 séries de 45-60 segundos por perna.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos glúteos e das panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações suaves das articulações.
  • Exercícios de equilíbrio leves.
Parte Principal (35 min)
  • Clamshells (com mini-banda, foco na qualidade do movimento) : 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Elevações Laterais de Perna (deitado de lado, lento e controlado) : 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Marcha do Caranguejo (Crab Walk) com mini-banda (lateral) : 3 séries de 10-15 passos por direção.
  • Glute Bridge Unilateral com manutenção de 2-3 segundos : 3 séries de 12-15 repetições por perna.
  • Wall Sit (sentar na parede) : 3 séries de 45-60 segundos de manutenção.
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (almofada, bosu) : 3 séries de 60 segundos por perna.

Descansar 60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos direcionados aos quadris e panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos tornozelos, joelhos e quadris.
  • Equilíbrio em uma perna com movimentos de braços.
Parte Principal (35 min)
  • RDL em uma perna com haltere moderado : 4 séries de 6-8 repetições por perna (foco no controle e na estabilidade da pelve).
  • Agachamento Pistol assistido (com TRX ou parede) : 3 séries de 5-6 repetições por perna (descida muito lenta e controlada).
  • Step-downs em uma perna (a partir de uma caixa) : 3 séries de 8-10 repetições por perna (descida muito lenta e controlada).
  • Ponte Glútea em uma perna com manutenção de 3-5 segundos : 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (travesseiro, bosu) com perturbação (toques leves no ombro) e movimentos de braços (natação/corrida) : 3 séries de 45-60 segundos por perna.

Descanse 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos glúteos e panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações suaves das articulações.
  • Exercícios leves de equilíbrio.
Parte Principal (35 min)
  • Clamshells (com mini-banda, foco na qualidade do movimento): 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Elevações Laterais da Perna (deitado lateralmente, lento e controlado): 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Caminhada do Caranguejo (Crab Walk) com mini-banda (lateral): 3 séries de 10-15 passos por direção.
  • Single Leg Glute Bridge com manutenção de 2-3 segundos: 3 séries de 12-15 repetições por perna.
  • Wall Sit (cadeira na parede): 3 séries de 45-60 segundos de manutenção.
  • Equilíbrio em uma perna sobre superfície instável (almofada, bosu): 3 séries de 60 segundos por perna.

Descanse 60 segundos entre cada série.

Volta à calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos focados nas ancas e panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos tornozelos, joelhos e quadris.
  • Equilíbrio em uma perna com movimentos de braços rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Single Leg RDL (Levantamento Terra Romeno em uma perna) com haltere leve : 5 séries de 5-7 repetições por perna (foco no controle e reatividade).
  • Pistol Squat assistido (com TRX ou parede) : 4 séries de 4-5 repetições por perna (descida controlada, subida rápida).
  • Step-downs em uma perna (de uma caixa, explosivo) : 4 séries de 6-8 repetições por perna (descida controlada, subida rápida).
  • Single Leg Glute Bridge com manutenção curta (1-2 segundos) : 4 séries de 8-10 repetições por perna.
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (almofada, bosu) com perturbação (toques leves no ombro) e movimentos de braços (natação/corrida) rápidos : 4 séries de 30-45 segundos por perna.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos glúteos e panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelos, pontas-calcantes dinâmicas.
  • Caminhada sobre os calcanhares e pontas rápidas.
Parte Principal (35 min)
  • Molhetes em uma perna com haltere (em um degrau, descida lenta, explosão na subida): 5 séries de 8-10 repetições por perna.
  • Caminhada sobre os calcanhares (lenta e controlada): 4 séries de 20-30 metros.
  • Caminhada sobre as pontas dos pés (rápida): 4 séries de 20-30 metros.
  • Escritas do alfabeto com o pé (no ar): 3-4 vezes por pé.
  • Equilíbrio em uma perna (equilíbrio em uma perna) em superfície instável (almofada, bosu) com perturbação (toques leves no ombro): 4 séries de 30-45 segundos por perna (olhos abertos e depois fechados).

Descanso de 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos das panturrilhas e pés.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos tornozelos, joelhos e quadris.
  • Equilíbrio em uma perna com movimentos de braços rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Single Leg RDL (Levantamento Terra Romeno em uma perna) com haltere leve (rápido): 5 séries de 6-8 repetições por perna (foco no controle e na reatividade).
  • Saltos laterais em uma perna: 4 séries de 5-7 repetições por lado.
  • Saltos alternados frente-trás em uma perna: 4 séries de 8-10 repetições por perna.
  • Exercícios com escada de agilidade: 4-5 repetições de diferentes exercícios (foco na velocidade e na coordenação).
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (almofada, bosu) com lançamento/recepção de bola: 4 séries de 30-45 segundos por perna.

Descanse 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos glúteos e panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações suaves das articulações.
  • Exercícios de equilíbrio leves.
Parte Principal (35 min)
  • Bom Dia (com bastão ou barra leve, foco técnico) : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Ponte para glúteo marcha (com mini-banda, lento e controlado) : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Bird-Dog (lento e controlado) : 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Face Pulls (com elástico leve, lento e controlado) : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Prancha com Swiss Ball sob os pés (manter estável) : 3 séries de 45-60 segundos.
  • RDL com uma perna (com peso do corpo, lento) : 3 séries de 10-12 repetições por perna.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos focados nos isquiotibiais, glúteos e nas costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações ativas e rápidas do tronco.
  • Prancha dinâmica com rotações muito rápidas.
Parte Principal (35 min)
  • Med Ball Slams (lance de medicine ball no chão, máximo) : 6 séries de 5-7 repetições (com força máxima).
  • Rotational Med Ball Throws (lançamentos rotativos contra a parede, ultra-explosivos) : 5 séries de 5-7 repetições por lado (potência dos oblíquos).
  • Renegade Rows (Remada em posição de prancha com halteres, rápidas e controladas) : 5 séries de 5-7 repetições por braço (estabilidade e força).
  • Cable Wood Chops (ou com banda elástica, muito explosivo) : 5 séries de 6-8 repetições por lado.
  • Side Plank com rotação do tronco (braço sob o corpo, muito rápido) : 5 séries de 6-8 repetições por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e da parte inferior das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos tornozelos, joelhos e quadris.
  • Equilíbrio em uma perna com movimentos de braços muito rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Single Leg RDL (Levantamento Terra Romeno em uma perna) com peso do corpo (muito rápido) : 6 séries de 4-6 repetições por perna (foco no controle e na reatividade).
  • Saltos laterais em uma perna (explosivos) : 5 séries de 4-6 repetições por lado.
  • Saltos alternados frente-trás em uma perna (muito rápidos) : 5 séries de 6-8 repetições por perna.
  • Drills de Escada de Agilidade (escada de agilidade) : 5-6 repetições de diferentes exercícios (foco na velocidade e na coordenação máxima).
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (almofada, bosu) com arremesso/captura de bola rápida : 5 séries de 20-30 segundos por perna.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos glúteos e panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos ombros e da parte superior das costas.
  • Alguns Supermans muito rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Trações (Pull-ups) ou Puxada Vertical (Lat Pulldown) com resistência adicional (peso) : 6 séries de 4-6 repetições (pesado, ultra-explosivo).
  • Desenvolvimento Militar (Overhead Press) com halteres : 5 séries de 6-8 repetições (moderado-pesado, muito rápido).
  • Remada Inversa (Inverted Row) ou Puxada Horizontal : 5 séries de 8-10 repetições (muito rápida e controlada).
  • Flexões com pés elevados ou palma das mãos : 5 séries de 8-12 repetições (ultra-explosivas).
  • Face Pulls (com elástico ou cabo, muito rápido) : 5 séries de 10-12 repetições.

Restar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelos, ponta-calcâneo dinâmicos.
  • Caminhada sobre os calcanhares e pontas muito rápidas.
Parte Principal (35 min)
  • Panturrilhas em uma perna com haltere (em um degrau, lentidão na descida, explosão na subida) : 6 séries de 6-8 repetições por perna.
  • Caminhada sobre os calcanhares (lenta e controlada) : 5 séries de 15-20 metros.
  • Caminhada sobre as pontas dos pés (muito rápida) : 5 séries de 15-20 metros.
  • Saltos no lugar (Pogo Jumps) : 5 séries de 20-30 segundos (foco na reatividade).
  • Equilíbrio em uma Perna (equilíbrio em uma perna) em superfície instável (almofada, bosu) com perturbação (golpes leves no ombro) : 5 séries de 20-30 segundos por perna (olhos abertos e depois fechados).

Restar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos das panturrilhas e dos pés.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações ativas e rápidas do tronco e do quadril.
  • Prancha dinâmica com balanços rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Lançamentos rotacionais com bola medicinal (Med Ball Rotational Throws): 6 séries de 5-7 repetições por lado (força máxima dos oblíquos).
  • Pressão de Cabo Anti-Rotação (ou com banda elástica, rápida e controlada): 5 séries de 8-10 repetições por lado (resistir à rotação).
  • Crunched invertido (Reverse Crunches): 5 séries de 12-15 repetições (foco na contração rápida dos abdominais inferiores).
  • Prancha lateral com passagem de bola medicinal (Side Plank com Med Ball Pass): 5 séries de 8-10 repetições por lado (estabilidade e coordenação).
  • Dead Bug (com manutenção curta e rápida): 5 séries de 10-12 repetições por lado (controle e estabilidade).

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e da parte inferior das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos tornozelos, joelhos e quadris.
  • Equilíbrio em uma perna com movimentos de braços muito rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Single Leg RDL (Levantamento Terra Romeno em uma perna) com peso do corpo (muito rápido) : 6 séries de 4-6 repetições por perna (foco no controle e na reatividade).
  • Saltos laterais em uma perna (explosivos) : 5 séries de 4-6 repetições por lado.
  • Saltos alternados frente-costas em uma perna (muito rápidos) : 5 séries de 6-8 repetições por perna.
  • Exercícios com escada de agilidade : 6-7 repetições de diferentes exercícios (foco na velocidade e coordenação máxima).
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (almofada, bosu) com lançar/capturar bola rápida : 5 séries de 20-30 segundos por perna.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos glúteos e panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos ombros e parte superior das costas.
  • Alguns Supermans muito rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Pull-ups ou Pull-down vertical com resistência adicional (peso) : 6 séries de 4-6 repetições (pesado, ultra-explosivo).
  • Desenvolvimento Militar com halteres : 5 séries de 5-7 repetições (moderado-pesado, muito rápido).
  • Remada Invertida ou Remada Horizontal : 5 séries de 6-8 repetições (muito rápido e controlado).
  • Flexões com os pés elevados ou palmas : 5 séries de 6-10 repetições (ultra-explosivas).
  • Face Pulls (com faixa ou cabo, muito rápido) : 5 séries de 8-10 repetições.

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelos, pontos-calcâneos dinâmicos.
  • Caminhada sobre os calcanhares e pontas muito rápidas.
Parte Principal (35 min)
  • Panturrilhas em uma perna com haltere (em um degrau, lentidão na descida, explosão na subida) : 6 séries de 5-7 repetições por perna.
  • Caminhada sobre os calcanhares (lenta e controlada) : 5 séries de 10-15 metros.
  • Caminhada sobre as pontas dos pés (muito rápida) : 5 séries de 10-15 metros.
  • Saltos no lugar (Pogo Jumps) : 5 séries de 15-20 segundos (foco na reatividade).
  • Equilíbrio em uma perna (em um superfície instável) com arremesso/captura de bola rápida : 5 séries de 15-20 segundos por perna (olhos abertos e depois fechados).

Descanso de 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos das panturrilhas e pés.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos tornozelos, joelhos e quadris.
  • Equilíbrio em uma perna com movimentos de braços lentos.
Parte Principal (35 min)
  • RDL em uma perna (Deadlift) com haltere leve: 5 séries de 8-10 repetições por perna (foco no controle e na estabilidade).
  • Agachamento Pistol Assistido (com TRX ou parede): 4 séries de 6-8 repetições por perna (descida controlada, subida estável).
  • Step-downs em uma perna (a partir de uma caixa, lento e controlado): 4 séries de 8-10 repetições por perna (simula a descida de rochas).
  • Single Leg Glute Bridge com manutenção (2-3 segundos): 4 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Equilíbrio em uma perna em superfície instável (travesseiro, bosu) com perturbação (toques leves no ombro) e movimentos de braços (corrida): 4 séries de 45-60 segundos por perna.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos glúteos e panturrilhas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelos, pontas-calcantes dinâmicas.
  • Caminhada sobre os calcanhares e pontas.
Parte Principal (35 min)
  • Gêmeos (elevações de panturrilha) sobre uma perna com haltere (em um degrau, lentidão na descida, explosão na subida): 5 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Caminhada sobre os calcanhares (lenta e controlada): 4 séries de 20-30 metros.
  • Caminhada sobre as pontas dos pés (controlada): 4 séries de 20-30 metros.
  • Escrita do alfabeto com o pé (no ar): 3-4 vezes por pé.
  • Equilíbrio em uma perna sobre uma superfície instável (almofada, bosu) com lançamento/captura de bola e movimentos de braços (corrida): 4 séries de 30-45 segundos por perna (olhos abertos e depois fechados).
  • Saltos laterais em uma perna (leves e controlados): 4 séries de 8-10 repetições por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos gêmeos e pés.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos tornozelos, joelhos e quadris.
  • Equilíbrio em uma perna com movimentos lentos dos braços.
Parte Principal (35 min)
  • Saltos laterais em uma perna (em uma linha, muito controlados): 5 séries de 8-10 repetições por lado (estabilidade lateral).
  • Saltos multidirecionais (frente, trás, lados): 4 séries de 6-8 repetições por direção (reatividade e agilidade).
  • Pistol Squat assistido (com TRX ou parede): 4 séries de 6-8 repetições por perna (descida controlada, subida estável).
  • Caminhada em superfície instável (bosu, almofada de equilíbrio) com arremesso/captura de bola: 4 séries de 30-45 segundos.
  • Escada de agilidade: 5-6 repetições de diferentes exercícios (foco na rapidez dos pés e na coordenação).

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos glúteos e dos gêmeos.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelos, ponta-calcanhar dinâmicos.
  • Caminhada sobre os calcanhares e pontas dos pés.
Parte Principal (35 min)
  • Panturrilhas em uma perna com halter (em um degrau, descida lenta, subida explosiva): 5 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Caminhada sobre os calcanhares (lenta e controlada): 4 séries de 15-20 metros.
  • Caminhada sobre as pontas dos pés (controlada): 4 séries de 15-20 metros.
  • Escrever o alfabeto com o pé (no ar): 3-4 vezes por pé.
  • Equilíbrio em uma perna sobre superfície instável (almofada, bosu) com lançamento/receção de bola e movimentos de braços (corrida): 4 séries de 30-45 segundos por perna (olhos abertos e depois fechados).
  • Saltos em cruz (Cross Jumps) com uma perna: 4 séries de 6-8 repetições por lado (estabilidade multidirecional).

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos das panturrilhas e dos pés.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações do tronco, gato-vaca, mobilizações da coluna.
Parte Principal (40 min)
  • Russian Twist com bola medicinal ou peso: 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Wood Chops (puxadas oblíquas) com elástico (de cima para baixo): 3 séries de 12-15 repetições por lado.
  • Paloff Press (com elástico ou cabo): 3 séries de 10-12 repetições por lado (mantendo isometricamente).
  • Prancha Lateral com Rotação do Tronco: 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Bird-Dog com Extensão Diagonal: 3 séries de 12-15 repetições por lado.

Descanse 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Gato-vaca, rotações da pelve, pranchas leves.
Parte Principal (40 min)
  • Prancha com braços estendidos e pés juntos : 3 séries de 60-90 segundos.
  • Bird-Dog com manutenção (5-10 seg em extensão) : 3 séries de 8-10 repetições por lado.
  • Dead Bug com joelhos a 90 graus e pés na parede (empurrão suave) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Prancha lateral com apoio no antebraço : 3 séries de 45-60 segundos por lado.
  • Superman com manutenção em cima : 3 séries de 12-15 repetições (manutenção de 2-3 seg).

Descansar 60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves da parte inferior das costas e dos flexores do quadril.
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 55 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(6min Z3 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 55 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 55 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15min Z2
10min Z3
5min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 55 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
20min Z3
10min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 55 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
30min Z3 limiar contínuo
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 55 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
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Duração : 55 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8min Z3 limiar
6x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 55 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min30 Z5 R=2min
3min Z1
4x2min Z4 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 55 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
2x(4x2min Z5 R=90s) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z4 subida R=2min descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 55 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
terminar com 15min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Resistência Base
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Duração : 55 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
40min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 55 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
25min Z3 contínuo trilha aberta
terminar com 5min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 55 min

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x40s Z5 R=2min subida de escada
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 55 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(4min Z4 / 2min Z2) R=6min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 55 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
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Duração : 55 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5min Z4
10min Z4
15min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duração : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z4 subida / 3min Z2 descida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
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Duração : 55 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x10min Z4 R=5min
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 55 min

D+ : 750

Carga (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x1min15 Z4 R=3min
5x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
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Duração : 55 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(3min Z3 / 3min Z2) técnico R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 55 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 subida R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 55 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
2x2min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Resistência Base
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Duração : 55 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
40min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 55 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
20min Z3 limiar contínuo
10min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 55 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
25min Z3 limiar contínuo
5min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
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Duração : 55 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z2
10min Z3
10min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 55 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
25min Z3 descendo
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
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Duração : 55.75 min

Distância : 3100 m

Carga (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
2500m em Z3 PB amplitude suave
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nages
🏃‍♂️ Corrida – Cadência
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Duração : 55.8 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z3 R=3min
8x400m Z5 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 56 min

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
24 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 56 min

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
6 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Força
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Duração : 56 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=3min
3x6min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min leve Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – PMA
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Duração : 56 min

Carga (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
4 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 56 min

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10 min in Z2
Parte Principal:
8 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 min
Volta à Calma: 10 min in Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 56 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
2x(1min Z5 / 2min Z5 / 3min Z5 / 2min Z5 / 1min Z5) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 56 min

D+ : 650

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 56 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 56 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=2min
3x3min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 56 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(4min Z3 / 2min Z1)
5x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 56 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min10s Z5 R=3min
terminar com 10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 56 min

D+ : 550

Carga (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 / 2min Z1 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 56 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
7x2min Z5 R=2min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 56 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x5min Z3 R=3min
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 56 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z3 / 2min Z1)
4x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 56 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x4min Z4 R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 56 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
7x2min Z5 R=2min
5min Z2 ao final
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 56 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min30s Z5 R=2min em subida
Completar com 15min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 56.13 min

Distância : 5500 m

Carga (TRIMP) : 137.13

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
11 x 500m em Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
Ver a sessão

Duração : 56.33 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 169.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 4 : 35 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
5x7min Z4 R=4min
6x20s Z5 R=40s
Volta à calma: 10min leve Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 56.5 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 113.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x2min Z4 R=3min
6x45s Z5 subida R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 57 min

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
4 x 4 min em Z4, R = 4 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 57 min

Distância : 3000 m

Carga (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
4 blocos de:
600m em Z4 (1 lento / 1 médio / 1 rápido)
R = 1 min entre cada bloco
Volta à calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – VAM
Ver a sessão

Duração : 57 min

Distância : 2550 m

Carga (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
13 blocos de :
50m em Z5 NC rápido
100m em Z3 Peito relaxado
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natação – Limiar
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Duração : 57 min

Distância : 3600 m

Carga (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
3000m em Z4 NC
Volta à Calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🥾 Trail – VAM
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Duração : 57 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15 min em Z2.
Parte Principal:
3 a 4 repetições de (5 min de corrida rápida em Z4 em terreno plano mas técnico / 3 min de recuperação ativa em Z1-Z2 em terreno fácil). O objetivo é manter uma velocidade alta em terreno variado e melhorar a concentração.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 750

Carga (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(4min Z4 / 4min Z5) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x8min Z3 subida R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x8min Z4 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(3min Z5 / 2min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 / 2min Z1 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 450

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x8min Z3 subida gradual R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duração : 57 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(3min Z3 / 1min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 650

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x5min Z3 descida / 6min Z2 subida R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 650

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z5 / 3min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 80

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(3min Z3 / 1min Z1) R=2min
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z5 R=2min
10min Z2 leve descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(2min Z5 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 subida R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 escadas naturais R=3min
finalizar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(2min Z5 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 900

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
7x2min Z5 R=3min trote descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z5 subida R=2min
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x2min Z4 R=3min em colina
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x1min Z4 R=2min
Seguir com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 57 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z4 R=3min
10min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 57 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(3min Z5 / 2min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – Limiar
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Duração : 57.25 min

Distância : 3400 m

Carga (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Aquecimento: 400m in Z2 Swim of choice
Parte Principal:
3 x 300m in Z3 (150 freestyle + 100 back + 50 breast)
9 x 100m in Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
200m in Z2 relaxed NC
9 x 100m in Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
Volta à Calma: 100m in Z1 4 Strokes
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 57.5 min

Carga (TRIMP) : 117.5

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
25 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – VAM
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Duração : 57.9 min

Carga (TRIMP) : 102.7

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z4
3 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
5 blocos de :
5 s em Z3 (150% PMA)
3 mn em Z2 cadência ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 58 min

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento:15 mn em Z2
Parte Principal:
22 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma:10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 58 min

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
19 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 58 min

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
3 x 6 min em Z4, R = 5 min
Volta à calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 58 min

Distância : 6000 m

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
12 x 500m em Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 58 min

Carga (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
5 blocos de :
5 mn em Z3
1 mn em Z2
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 58 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x3min Z4 R=2min
5min Z5
15min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
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Duração : 58 min

Distância : 2600 m

Carga (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
7 blocos de :
300m em Z4 NC Respiração 3/5/7
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Estilos
🚴‍♂️ Ciclismo – VAM
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Duração : 58 min

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
6 x 3 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 58 min

Carga (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
30 x 18 s em Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Força
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Duração : 58 min

Carga (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Aquecimento: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 blocs de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Força
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Duração : 58 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x5min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 58 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
7x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
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Duração : 58 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(7min Z3 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(3min Z3 / 2min Z4) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z5 R=2min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 técnico R=2min
5min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z4 técnico R=1min
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x5min Z3 R=2min
Progressivo nas séries
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
12x1min Z4 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 900

Carga (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
3x5min Z4 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x(7min Z3 / 3min Z4) R=3min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z4 R=2min
terminar com 5min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
5x(5min Z3 / 2min Z1) R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z4 em subida R=2min
terminar com 5min Z2 plano
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x(90s Z5 / 90s Z1) R=3min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
3x(4x2min Z5 / 1min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
10x30s Z5 alta inclinação R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 58 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x6min Z3 R=3min descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 58 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
5min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 58 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x3min Z5 R=3min trote
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 58 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x90s Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(3min Z4 subida / 2min Z2 descida) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(2min Z3 / 1min Z4) R=2min
10min Z2 recuperação
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 58 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(2min Z3 plano / 3min Z4 subida) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
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Duração : 58.25 min

Distância : 3400 m

Carga (TRIMP) : 178.25

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
100m em Z3 75 Full stroke / 25 Papillon
100m em Z3 75 Full stroke / 25 Costas
100m em Z4 75 Full stroke / 25 Braça
3 x 100m em Z3 4 nadas
4 x 100m em Z4 25 progressivo, 25 normal, 25m força, 25 normal
200m em Z4 Drill à escolha
200m em Z4 Costas
6 x 100m em Z4 com palas
3 x 200m em Z4 Full stroke
Volta à Calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 58.5 min

Distância : 6600 m

Carga (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
11 x 600m em Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 58.5 min

Carga (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Aquecimento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
5 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 59 min

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
17 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 59 min

Carga (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15 min in Z2
Parte Principal:
2 x 12 min in Z4, R = 5 min
Volta à Calma: 10 min in Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 59 min

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
4 blocos de :
6 x 30 s em Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
Ver a sessão

Duração : 59 min

Carga (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
3 blocos de :
8 mn em Z4
2 mn em Z2
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏊‍♀️ Natação – PMA
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Duração : 59 min

Distância : 2900 m

Carga (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
8 blocos de :
300m em Z4 NC
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
Ver a sessão

Duração : 59 min

Distância : 2900 m

Carga (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
8 blocos de :
300m em Z4 NC amplitude máx
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 59 min

Carga (TRIMP) : 118.04

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
3 blocos de :
10 s em Z5 (100% PMA), R = 50 s
15 s em Z5 (100% PMA), R = 45 s
20 s em Z5 (100% PMA), R = 40 s
25 s em Z5 (100% PMA), R = 35 s
30 s em Z5 (100% PMA), R = 30 s
35 s em Z5 (100% PMA), R = 25 s
40 s em Z5 (100% PMA), R = 20 s
45 s em Z5 (100% PMA), R = 15 s
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x1min Z4 R=1min
2x5min Z3 R=3min
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z4 descida / 3min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
4x(3min Z4 / 3min Z2) R=4min
8min Z2
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
12x1min Z5 subida R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 650

Carga (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z4 / 3min Z5) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(2min Z4 / 1min Z1) R=4min
10min Z3 contínuo
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x1min Z5 R=1min
15min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x(6min Z4 / 2min Z2 / 6min Z3 / 3min Z2)
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x8min Z3 R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(5min Z3 / 2min Z4) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 59 min

Carga (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(6min Z2 / 4min Z3 descida) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
20min Z3 técnico
5x2min Z4 técnicos R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x4min Z3 subida R=2min descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5min Z2
3x(5min Z4 / 3min Z2)
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15min Z2
10min Z3
5x1min Z4 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 160

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x(6min Z4 / 3min Z2) R=4min
12min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x8min Z4 R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x(1min Z2 / 1min Z4) R=1min
5min Z2 final
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
Ver a sessão

Duração : 59 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10x2min Z4 R=1min
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – PMA
Ver a sessão

Duração : 59.48 min

Distância : 3200 m

Carga (TRIMP) : 203.98

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ
Parte Principal:
200m em Z4 NC
100m em Z4 Costas
200m em Z4 NC
100m em Z4 Braçada
200m em Z4 NC
100m em Z4 4N
500m em Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 ampl max - 100 pull tornozelos - 100 amplitude max - 100 resp 3/5/7)
6 x 200m em Z4, R = 20 s (1 lento / 1 médio / 1 rápido)
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊‍♀️ Natação – VAM
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Duração : 59.5 min

Distância : 2600 m

Carga (TRIMP) : 226.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
20 blocos de :
100m em Z5 NC rápido
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 59.5 min

Carga (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 min em Z2
5 min em Z3
2 min em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
35 min em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Ritmo específico
Ver a sessão

Duração : 59.5 min

Carga (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 min em Z2
5 min em Z3
2 min em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 blocos de :
3 min em Z2 cadência ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min em Z2 cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min em Z2 cadência ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
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Duração : 59.83 min

Distância : 3700 m

Carga (TRIMP) : 204.33

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB
Parte Principal:
200m em Z3 NC
150m em Z3 Peito
100m em Z3 Costas
50m em Z3 PAP
12 x 100m em Z5, R = 10 s progressivo
100m em Z2 NC
10 x 50m em Z5 75 batimentos com palas, 25 crawl
200m em Z4 Respiração 3/5/7
4 x 100m em Z4 Palas 75 ondas, 25 borboleta
2 x 100m em Z4 batimentos com palas
Volta à Calma: 400m em Z1 Nado à escolha
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
35 min em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
Realizar esta sessão em terreno acidentado se possível
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
10 x 2 mn em Z5, R = 2 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 60 min

Distância : 8000 m

Carga (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
4 x 2000m em Z5 (90% VMA), R = 3 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
2 blocos de:
5 min em Z3, R = 3 min
4 min em Z4, R = 3 min
2 min em Z5, R = 2 min
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
6 blocos de :
3 mn em Z3
2 mn em Z2
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
4 blocos de :
5 x 30 s em Z5, R = 30 s
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 60 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
60min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Fartlek
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Duração : 60 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x5min Z4 R=3min
6x1min Z5 R=1min
20min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 60 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
30min Z2
10min Z3
20min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Subidas
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Duração : 60 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
8x60s subida Z4 R=90s
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
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Duração : 60 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x2000m Z3 R=4min
4min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Resistência Base
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Duração : 60 min

Distância : 10 m

Carga (TRIMP) : 120

🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
60min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – Ritmo específico
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Duração : 60 min

Distância : 11 m

Carga (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x25min Z3 R=10min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊‍♀️ Natação – Técnica/Eficiência
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Duração : 60 min

Distância : 3300 m

Carga (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Aquecimento: 400m in Z2 PB
Parte Principal:
2 blocks of :
200m in Z3 Educational swim 25m right arm while leaving the left arm along the body then 25m left arm while leaving the right arm along the body
4 x 50m in Z4 NC max amplitude
10 x 100m in Z4, R = 15s 5 PBPQ / 5 PQ
R = 2 min between each block
Volta à Calma: 100m in Z1 4 Strokes
🏊‍♀️ Natação – Limiar
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Duração : 60 min

Distância : 3200 m

Carga (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
4 blocos de :
300m em Z4 PB
200m em Z4 NC
100m em Z4 NC insistindo nos batimentos de pernas
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
35 mn em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
40 mn em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Limiar
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
35 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Resistência Base
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Duração : 60 min

D+ : 30

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 5 min em Z2 (pós-natação)
Parte Principal:
50 min em Z2 (plat, 70% aéreo, foco na fluência pós-natação)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (plat)
🔄 Transição/Combinado – PMA
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Duração : 60 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15 min in Z2 (bike)
Parte Principal:
20 min in Z4 (bike), 15 min in Z5 (running) with quick transitions
Volta à Calma: 10 min in Z1 (running)
Intense work on power and speed.
🔄 Transição/Combinado – Força
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Duração : 60 min

D+ : 150

Carga (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (bicicleta)
Parte Principal:
30 min em Z3 (bicicleta força), 10 min em Z4 (corrida em subidas)
Volta à Calma: 10 min em Z1 (corrida)
Trabalho de força nas duas disciplinas.
🔄 Transição/Combinado – Limiar
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10 mn en Z2 (home trainer)
Parte Principal:
30 mn en Z3 (home trainer), 10 mn en Z4 (course à pied sur tapis)
Volta à Calma: 10 mn en Z1 (course à pied sur tapis)
Enchaînement contrôlé en intérieur.
🔄 Transição/Combinado – Técnica/Eficiência
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Duração : 60 min

D+ : 50

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (bicicleta)
Parte Principal:
20 mn em Z2 (bicicleta com drills), 10 mn em Z3 (corrida com educ), 10 mn em Z4 (corrida ritmo rápido)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Trabalho técnico e de ritmo em sequência.
🔄 Transição/Combinado – Resistência Base
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 60 min
Aquecimento: 10 mn em Z1 (bicicleta)
Parte Principal:
30 mn em Z1 (bicicleta), 20 mn em Z1 (corrida)
Volta à Calma muito suave após um esforço importante.
🏠 Rolo/Home Trainer – Limiar
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
35 mn em Z3
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Limiar
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
3 x 10 mn em Z4 (70% PMA), R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Tempo
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
4 blocos de :
5 mn em Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Limiar Anaeróbio
🏠 Rolo/Home Trainer – Força
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
4 blocos de :
5 mn em Z4 (75% PMA) cadência ~ 60 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Força Sob Máxima
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
7 blocos de :
2 mn em Z4 (70% PMA) cadência ~ 60 RPM
2 mn em Z4 (70% PMA) cadência ~ 120 RPM
R = 1 mn entre cada bloco
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
Ver a sessão

Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
8 blocos de :
2 min em Z4 (70% PMA) cadência ~ 60 RPM
2 min em Z4 (70% PMA) cadência ~ 120 RPM
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
45 min em Z2 (cadência 85-95 RPM)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
45 min em Z2 (alternar 5 min de baixa resistência / 5 min de média resistência)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
Ver a sessão

Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
3 x (15 min Z2, resistência crescente sobre o bloco)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
3 x (15 min Z2, cadência decrescente sobre o bloco)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
3 x (10 min Z2 baixa resistência / 5 min Z2 alta resistência)
Volta à calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
45 min em Z2 (cadência progressiva a cada 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
Volta à calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 recuperação)
Volta à calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)
Parte Principal:
45 min em Z2 (resistência progressiva a cada 15 min: baixa, média, alta)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠 Rolo/Home Trainer – Resistência Base
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Duração : 60 min

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 10 min in Z2 (free cadence)
Parte Principal:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 light tempo)
Volta à Calma: 5 min in Z1 (free cadence)
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Jumping jacks, elevações de joelhos, calcanhares na bunda, rotações articulares.
Parte Principal (40 min)
  • Prancha (Plank) : 3 séries de 45-60 segundos.
  • Ponte (Glute Bridge) : 3 séries de 15-20 repetições (manter a contração por 2 segundos em cima).
  • Avanços caminhandos (Walking Lunges) : 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Flexões (Push-ups) : 3 séries de 8-12 repetições (sobre os joelhos se necessário).
  • Superman : 3 séries de 12-15 repetições.
  • Torção Russa (Russian Twist) : 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Elevações laterais com halteres leves (ou garrafas de água) : 3 séries de 12-15 repetições.

Descanse de 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos grupos musculares trabalhados.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Movimentos articulares dinâmicos da parte superior do corpo, algumas push-ups leves.
Parte Principal (40 min)

Realizar 3 voltas do circuito a seguir, com 60-90 segundos de descanso entre cada volta.

  • Push-ups : 10-15 repetições.
  • Remada com halteres (cada braço alternadamente) : 12-15 repetições por braço.
  • Prancha com avanço dos braços (Plank Walk) : 8-10 repetições.
  • Pull Apart de peito com elástico : 15-20 repetições.
  • Burpees com push-ups (ritmo moderado) : 8-10 repetições.
Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos ativos da parte superior do corpo.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações do tronco, torções suaves, inclinações laterais.
Parte Principal (40 min)
  • Paloff Press (com elástico ou cabo) : 3 séries de 10-12 repetições por lado (manutenção isométrica).
  • Arremesso de bola medicinal lateral (contra a parede) : 3 séries de 8-10 arremessos por lado.
  • Rotações russas com haltere/bola medicinal (lento e controlado) : 3 séries de 12-15 repetições por lado.
  • Prancha lateral com elevação de quadril : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Torso Rotation (com bastão ou sem) : 3 séries de 15-20 repetições por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e do psoas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Joint mobilizations, light push-ups, empty elastic pulls.
Parte Principal (40 min)

Perform 3-4 rounds of the following circuit, with 60 seconds of rest between each round.

  • Specific swimming elastic pulls (max strength): 10-12 explosive repetitions.
  • Push-ups (with slow tempo on the descent): 8-12 repetitions.
  • Inverted rowing: 8-12 repetitions.
  • Plank with arm reach: 8-10 repetitions.
  • Heavy triceps extensions (if possible): 10-15 repetitions.
Volta à Calma (10 min)
  • Targeted stretches for the upper body.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Movimentação lateral de pernas, rotações do tronco, algumas lunges laterais leves.
Parte Principal (40 min)
  • Renegade Row (Remada em prancha com halteres) : 3 séries de 8-10 repetições por braço.
  • Lunges laterais com empurrão de medicine-ball : 3 séries de 8-10 repetições por lado.
  • Prancha Lateral com abdução de perna : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Bird-Dog com elástico (ao redor das mãos/pés) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Farmer's Walk com haltere em um lado : 3 séries de 30-40 metros por lado.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dos adutores e oblíquos.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotação do tronco, balanços de braço, algumas madeiras leves.
Parte Principal (40 min)
  • Lançamento de Medicine-Ball Rotativo (contra uma parede) : 3 séries de 8-10 lançamentos por lado (explosivo).
  • Rotação Russa com pernas elevadas (com peso) : 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Demi-Genoux Paloff Press (com elástico ou cabo) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Side Plank com Dumbbell Row (Remada em prancha lateral) : 3 séries de 8-10 repetições por braço.
  • Corda a pular : 3 séries de 60 segundos (rápido).

Descansar 90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dos oblíquos, rotação do tronco.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Gato-vaca, rotações do tronco, pranchas leves.
Parte Principal (40 min)
  • Landmine Anti-Rotation: 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Plank com peso (Planche com peso nas costas): 3 séries de 30-45 segundos.
  • Elevações de pernas suspensas (Hanging Leg Raises): 3 séries de 8-12 repetições (ou joelhos ao peito).
  • Medecine Ball Slams: 3 séries de 10-12 repetições (poderoso).
  • Supino com halteres (para o core): 3 séries de 10-12 repetições.

Faça 60-90 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves do core.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Movimentos de braços dinâmicos, rotações de quadris e do tronco.
Parte Principal (40 min)
  • Agachamento com faixa acima dos joelhos: 3 séries de 15-20 repetições.
  • Puxada de peito com faixa (Chest Pull Apart): 3 séries de 15-20 repetições.
  • Passadas com faixa nos tornozelos: 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Overhead Press com faixa (acima da cabeça): 3 séries de 12-15 repetições.
  • Remada sentada com faixa: 3 séries de 15-20 repetições.
  • Prancha com marcha lateral (faixa nos pés): 3 séries de 10-12 passos de cada lado.

Descansar 60 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos músculos trabalhados.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotação dos ombros, círculos de braços, algumas flexões leves.
Parte Principal (40 min)
  • Flexões (variações: abertas, fechadas, elevadas): 3 séries de 10-15 repetições.
  • Remada inversa (Inverted Row): 3 séries de 10-15 repetições.
  • Dips (na cadeira ou barras paralelas): 3 séries de 8-12 repetições.
  • Pull-overs com haltere leve ou medicine-ball: 3 séries de 12-15 repetições.
  • Bear Crawl (Caminhada do Urso): 3 séries de 20-30 metros (para frente/para trás).

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dos peitorais, dorsais e tríceps.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Balanços laterais das pernas, rotações do quadril.
Parte Principal (40 min)
  • Levantamento Românio com uma perna (Single Leg RDL) com haltere: 3 séries de 8-10 repetições por perna.
  • Avanços laterais (Side Lunges): 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Caminhada do Fazendeiro (Farmer's Walk) com haltere de um lado: 3 séries de 30-40 metros por lado.
  • Prancha lateral com toque no joelho: 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Elevações laterais de quadril (Side-Lying Leg Raises): 3 séries de 15-20 repetições por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos dos adutores, abdutores e oblíquos.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Flexões leves, rotações dinâmicas dos ombros, balanços de braços.
Parte Principal (35 min)
  • Flexões explosivas (Plyometric Push-ups): 3 séries de 5-8 repetições.
  • Lançamento de Medicine-Ball (Overhead Throw): 3 séries de 8-10 lançamentos (potentes).
  • Flexões com palmas (Clap Push-ups): 3 séries de 5-8 repetições (se nível avançado).
  • Medecine Ball Slams: 3 séries de 8-10 repetições.
  • Pulls elásticos explosivos (Chest Press): 3 séries de 12-15 repetições.

Descansar 90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dinâmicos dos peitorais e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotação dos ombros, círculos de braços, algumas flexões leves.
Parte Principal (40 min)
  • Prancha com braços estendidos e peso nas costas : 3 séries de 30-45 segundos.
  • Remada com halteres (tronco inclinado) : 3 séries de 10-12 repetições.
  • Supino com halteres (para estabilização do tronco) : 3 séries de 10-12 repetições.
  • Extensões de tríceps no chão (Skullcrushers leves) : 3 séries de 12-15 repetições.
  • I-Y-T com ou sem pesos leves (deitado de bruços) : 3 séries de 10-12 repetições de cada posição.

Descanse 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos de peitorais, dorsais e tríceps.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações do tronco, gato-vaca, pranchas leves.
Parte Principal (40 min)
  • Anti-Rotação Landmine: 3 séries de 10-12 repetições de cada lado (com uma carga desafiadora).
  • Pallof Press em posição de avanço: 3 séries de 10-12 repetições de cada lado.
  • Prancha lateral com Dumbbell Row (remada em prancha lateral): 3 séries de 8-10 repetições por braço.
  • Russian Twist com peso (com bola medicional pesada ou halteres): 3 séries de 15-20 repetições de cada lado.
  • Prancha com caminha das mãos (Planche Walk): 3 séries de 8-10 repetições.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações do tronco, gato-vaca, pranchas leves.
Parte Principal (40 min)
  • Landmine Rotation (rotações com barra) : 3 séries de 10-12 repetições por lado (controlado).
  • Wood Chops (puxadas oblíquas) com cabo ou elástico (de cima para baixo) : 3 séries de 12-15 repetições por lado.
  • Paloff Press em posição de cavaleiro : 3 séries de 10-12 repetições por lado (manutenção isométrica).
  • Side Plank com elevação de perna e braço (Star Plank) : 3 séries de 20-30 segundos por lado.
  • Dead Bug com rolo de massagem sob a parte inferior das costas : 3 séries de 10-12 repetições por lado (muito lento e controlado).

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Shoulder rotations, arm circles, some light push-ups.
Parte Principal (40 min)
  • Push-ups with elevated hands (to target the lower chest and triceps): 3 sets of 10-15 repetitions.
  • Inverted Row with elevated feet: 3 sets of 8-12 repetitions.
  • Overhead Press (shoulder press) with dumbbells: 3 sets of 10-12 repetitions.
  • Face Pulls (face pulls with elastic or cable): 3 sets of 15-20 repetitions.
  • Plank Walk: 3 sets of 8-10 repetitions (forward/backward).

Take 60-90 seconds of rest between each set.

Volta à Calma (10 min)
  • Stretches for the chest, back, and shoulders.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Agachamentos com peso do corpo, avanços dinâmicos, corrida leve.
Parte Principal (40 min)

Realizar 3-4 voltas do circuito com 60 segundos de descanso entre as voltas.

  • Agachamentos com peso do corpo (ritmo rápido): 20-30 repetições.
  • Subidas rápidas de caixa (altura moderada): 10-12 repetições por perna.
  • Gêmeos em uma perna (dinâmicos): 15-20 repetições por perna.
  • Parede sentada (Wall Sit): 45-60 segundos.
  • Salto no lugar (rápido, pequenos saltos): 45-60 segundos.
Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dinâmicos e rolo de espuma para as pernas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Bicicleta leve, natação no seco leve, exercícios educativos de corrida.
Parte Principal (40 min)

Executar 3-4 voltas do circuito a seguir, com 90-120 segundos de descanso entre cada volta.

  • Burpees com salto : 8-10 repetições.
  • Bicicleta de spinning : 3 minutos (esforço sustentado).
  • Correr no lugar (alta cadência) : 60 segundos.
  • Prancha com caminhada das mãos (frente/trás) : 10-12 passos.
  • Levantamento Terra Romeno em uma perna (Single Leg RDL) com peso corporal : 8-10 repetições por perna.
Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves das pernas e das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Pontes de glúteos, balanços de pernas (frente/trás), alongamentos dinâmicos dos isquiotibiais.
Parte Principal (40 min)
  • Levantamento Terra Romeno (RDL) com halteres : 3-4 séries de 10-12 repetições (controlado).
  • Levantamento de Glúteo-Isquiotibiais (GHR) ou Nordic Hamstring Curl (assistido se necessário) : 3-4 séries de 6-10 repetições.
  • Kettlebell Swings (foco na articulação do quadril) : 3-4 séries de 12-15 repetições.
  • Pontes de glúteo em uma perna : 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Good Mornings com faixa de resistência (ao redor do pescoço e sob os pés) : 3 séries de 15-20 repetições.

Descansar 90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos isquiotibiais e glúteos.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Agachamentos com peso do corpo, estocadas dinâmicas, elevações de joelhos.
Parte Principal (40 min)
  • Agachamentos na Parede (Wall Sit) : 3 séries de 60-90 segundos (com ou sem peso nas coxas).
  • Step-ups com ou sem peso (em uma caixa/cadeira) : 3 séries de 12-15 repetições por perna.
  • Extensões de quadríceps (Leg Extension, se máquina) : 3 séries de 12-15 repetições (lentas e controladas).
  • Sissy Squats (assistidos se necessário) : 3 séries de 10-15 repetições.
  • Estocadas traseiras (Reverse Lunges) com halteres : 3 séries de 10-12 repetições por perna.

Descansar 90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos quadríceps e flexores do quadril.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Bike ergométrica leve, agachamentos dinâmicos com peso corporal.
Parte Principal (40 min)

Realize 3-4 voltas do circuito a seguir, com 60 segundos de descanso entre as voltas.

  • Agachamentos com peso corporal em ritmo acelerado : 20-25 repetições.
  • Wall Sit (sentar na parede) : 60 segundos.
  • Panturrilhas em 2 pés (ritmo acelerado) : 25-30 repetições.
  • Hip Thrusts com peso corporal : 20-25 repetições.
  • Spin Bike (bike ergométrica) : 2 minutos (resistência moderada, cadência alta).
Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dinâmicos das pernas, rolar com espuma.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Agachamentos com o peso do corpo, afundos dinâmicos, alguns saltos leves.
Parte Principal (40 min)
  • Agachamento com barra (Back Squat) ou Agachamento Goblet pesado: 4 séries de 5-8 repetições (pesado, foco na explosividade na subida).
  • Afundos frontais com halteres pesados: 3 séries de 6-8 repetições por perna.
  • Leg Press: 3 séries de 8-10 repetições (pesado, controle da descida).
  • Levantamento Terra ou Levantamento Terra Romeno: 3 séries de 6-8 repetições (moderado a pesado, excelente técnica).
  • Subidas no banco (Step-ups) com colete ou halteres: 3 séries de 8-10 repetições por perna.

Descansar de 2 a 3 minutos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos de quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Círculos de tornozelos, pontas-cabeça, pequenos saltos.
Parte Principal (35 min)
  • Panturrilhas em uma perna com haltere (em um degrau, amplitude completa): 4 séries de 8-12 repetições por perna.
  • Saltos de Panturrilhas explosivos: 3 séries de 15-20 repetições (rápido e reativo).
  • Panturrilhas Sentadas (se máquina) ou com haltere nos joelhos: 3 séries de 12-15 repetições.
  • Rebotes dinâmicos sobre a parte frontal do pé (saltos de canguru no lugar): 3 séries de 20-30 repetições.

Descansar 90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos das panturrilhas e pés.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Ponte de glúteos, balanços de pernas, alongamentos dinâmicos dos isquiotibiais.
Parte Principal (35 min)
  • Levantamento Terra Romeno (RDL) com halteres pesados (descida lenta 3-4 seg): 4 séries de 6-8 repetições.
  • Nordic Hamstring Curl (com assistência mínima, foco na descida): 3 séries de 4-6 repetições.
  • Levantamento de Glúteos e Isquiotibiais (GHR) (se com máquina, foco na descida lenta): 3 séries de 6-8 repetições.
  • Curl de Isquiotibiais com Bola Suíça (mantendo a extensão): 3 séries de 10-12 repetições.

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos isquiotibiais e glúteos.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações articulares (joelhos, quadris).
  • Agachamentos com peso corporal lentos, lunges dinâmicos leves.
Parte Principal (40 min)
  • Agachamento (Agachamento Costas ou Agachamento Goblet) : 4 séries de 5-6 repetições com uma descida de 4-5 segundos (subida rápida).
  • Lunges Búlgaras (Agachamentos Búlgaros) com halteres : 3 séries de 6-8 repetições por perna, descida de 3-4 segundos.
  • Agachamentos Sissy (assistidos se necessário) : 3 séries de 8-10 repetições, descida de 3-4 segundos.
  • Extensão de Perna (máquina) : 3 séries de 10-12 repetições, descida de 3-4 segundos (lenta e controlada).

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos longos dos quadríceps.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos quadris, balanços de pernas.
  • Pontes de glúteos, Good Mornings com peso corporal.
Parte Principal (40 min)
  • Nordic Hamstring Curl : 4 séries de 4-6 repetições (foco na descida a mais lenta possível, assistência mínima).
  • Levantamento Terra Romeno (RDL) com halteres : 3 séries de 6-8 repetições, descida de 4-5 segundos.
  • Levantamento Glúteo-Isquiotibiais (GHR) : 3 séries de 6-8 repetições, foco na descida lenta.
  • Curl de Perna (máquina) : 3 séries de 10-12 repetições, fase de retorno de 3-4 segundos.

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dinâmicas (quadris, joelhos).
  • Good Mornings com peso do corpo, Hip Thrusts leves.
Parte Principal (40 min)
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) : 4 séries de 5-6 repetições com uma descida de 4-5 segundos (subida rápida).
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain em uma perna) com haltere : 3 séries de 6-8 repetições por perna, descida de 3-4 segundos.
  • Glute Bridge em uma perna : 3 séries de 10-12 repetições por perna, descida de 3-4 segundos.
  • Hiperextensões (no banco para lombares) : 3 séries de 10-12 repetições, descida de 3-4 segundos.

Descansar de 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações dos ombros, círculos de braços, alongamentos leves dos pulsos.
Parte Principal (40 min)
  • Trações (Pull-ups) assistidas (ou puxada vertical na máquina) : 3 séries de 5-8 repetições, descida de 4-5 segundos.
  • Flexões : 3 séries de 8-12 repetições, descida de 3-4 segundos (controlada).
  • Remada com tronco inclinado com halteres : 3 séries de 8-10 repetições, descida de 3-4 segundos.
  • Dips (no banco ou barras paralelas) : 3 séries de 8-10 repetições, descida de 3-4 segundos.

Descansar de 90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais, tríceps e bíceps.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)
  • Saltos leves, Step-ups rápidos.
  • Alguns Drop Jumps muito leves.
Parte Principal (35 min)
  • Drop Jumps (saltos em profundidade) de uma caixa baixa (15-20 cm): 4 séries de 5-6 repetições (foco na amortização rápida e estabilidade).
  • Saltos na caixa (Box Jumps) com descida muito lenta: 3 séries de 6-8 repetições (a descida da caixa deve ser controlada por 3-4 segundos).
  • Passadas Saltitantes (Bounding) com ênfase na amortização: 3 séries de 20-30 metros.
  • Saltos Verticais Máximos com recepção controlada: 3 séries de 5-6 repetições (foco na lentidão da recepção).

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dinâmicos das pernas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos joelhos e quadris.
  • Agachamentos com peso do corpo lentos, estocadas dinâmicas.
Parte Principal (40 min)
  • Agachamento com uma perna (Pistol Squat) assistido: 4 séries de 4-6 repetições por perna, com uma descida de 5-6 segundos (subida assistida ou em 2 pés).
  • Step-downs (descida de escada): 3 séries de 8-10 repetições por perna, descida de 3-4 segundos a partir de uma caixa/escada de 30-40 cm.
  • Estocadas frontais (Forward Lunges) com halteres: 3 séries de 6-8 repetições por perna, descida de 4-5 segundos.
  • Extensões de perna (Leg Extension) em uma perna (se máquina): 3 séries de 10-12 repetições por perna, fase de retorno de 3-4 segundos.

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos quadríceps e flexores do quadril.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos quadris, balanças das pernas.
  • Good Mornings com peso do corpo, pontes de glúteos.
Parte Principal (40 min)
  • Ponte de Glúteos em uma perna (com ou sem peso na pelve): 4 séries de 6-8 repetições por perna, descida de 4-5 segundos.
  • Swiss Ball Hamstring Curls (com manutenção em extensão): 3 séries de 10-12 repetições, fase de retorno de 3-4 segundos.
  • Levantamento Terra Romeno (RDL) em 2 pés com halteres: 3 séries de 8-10 repetições, descida de 4-5 segundos.
  • Marcha do patinador (Skater Squats) assistida: 3 séries de 6-8 repetições por perna, descida de 3-4 segundos.

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos quadris, ponte de glúteos dinâmicos.
  • Good Mornings com o peso do corpo.
Parte Principal (40 min)
  • Levantamento Terra Romeno (RDL) em uma perna (Single Leg RDL) com haltere: 4 séries de 5-6 repetições por perna, descida de 4-5 segundos.
  • Afundos para Trás (Reverse Lunges) com halteres: 3 séries de 8-10 repetições por perna, descida de 3-4 segundos.
  • Step-ups com colete com peso ou halteres: 3 séries de 8-10 repetições por perna, descida de 3-4 segundos.
  • Elevação de Quadril em uma Perna (com ou sem peso): 3 séries de 10-12 repetições por perna, descida de 3-4 segundos.

Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos longos dos glúteos e isquiotibiais.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Rotações de ombros, círculos de braços, alongamentos leves de punhos.
Parte Principal (40 min)
  • Flexões: 4 séries de 6-8 repetições, descida de 4-5 segundos (controlada, peito no chão).
  • Supino com halteres: 3 séries de 8-10 repetições, descida de 3-4 segundos.
  • Dips (em banco ou barras paralelas): 3 séries de 8-10 repetições, descida de 3-4 segundos.
  • Pressão sobre a cabeça com halteres: 3 séries de 8-10 repetições, descida de 3-4 segundos.

Descansar 90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais, tríceps e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)
  • Pulos leves, passos saltitantes leves.
  • Alguns Drops Jumps muito leves.
Parte Principal (35 min)
  • Pulos em distância com recepção controlada : 4 séries de 5-6 repetições (foco na lentidão da recepção).
  • Pulos laterais com amortecimento : 3 séries de 8-10 repetições por lado (foco na profundidade e controle do amortecimento).
  • Passos saltitantes com ênfase na fase de desaceleração : 3 séries de 20-30 metros.
  • Pulos de obstáculos baixos (se disponível) com recepção amortecida : 3 séries de 8-10 repetições (foco na suavidade do aterrissagem).

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dinâmicos das pernas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações suaves da coluna e da pelve.
  • Pranchas leves.
Parte Principal (40 min)
  • Prancha (Plank) : 3-4 séries de 90-120 segundos de manutenção.
  • Prancha Lateral (Side Plank) : 3-4 séries de 60-90 segundos por lado.
  • Bird-Dog : 3 séries de 15-20 repetições por lado (lento e controlado).
  • Dead Bug : 3 séries de 15-20 repetições por lado (lento e controlado).
  • Ponte de Glúteos (Glute Bridge) : 3 séries de 20-25 repetições com manutenção de 2 seg em cima.

Descanso de 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves da parte inferior das costas e dos flexores do quadril.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações articulares dos ombros, círculos com os braços.
  • Elástico de natação (algumas repetições leves).
Parte Principal (40 min)
  • Trações (Pull-ups) assistidas ou Remada vertical : 4 séries de 10-12 repetições.
  • Flexões (Push-ups) : 4 séries de 12-15 repetições.
  • Remada com peito inclinado (Dumbbell Rows) : 3 séries de 12-15 repetições por braço.
  • Mergulhos para tríceps (em banco) : 3 séries de 12-15 repetições.
  • Elevações frontais e laterais (halteres leves) : 3 séries de 15-20 repetições.

Descanso de 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais, ombros e tríceps.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações do tronco e da pelve.
  • Pranchas dinâmicas (frente e trás).
Parte Principal (40 min)
  • Pallof Press (com faixa elástica ou cabo) : 4 séries de 10-12 repetições por lado (resistir à rotação).
  • Wood Chops (com haltere ou cabo) : 3 séries de 10-12 repetições por lado (movimento lento e controlado).
  • Prancha lateral com elevação de perna : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Russian Twists (com ou sem peso) : 3 séries de 20-25 repetições (controladas, sem sacudidas).
  • Bird-Dog com manutenção de 3-5 segundos : 3 séries de 10-12 repetições por lado.

Descanso de 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e da parte inferior das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos ombros e da parte superior das costas.
  • Alguns Supermans.
Parte Principal (40 min)
  • Puxada Horizontal (Remada Seated Row) ou Remada com o tronco inclinado: 4 séries de 12-15 repetições (moderado-pesado, foco na retração escapular).
  • Puxada para Face (com elástico ou cabo): 3 séries de 15-20 repetições (foco nos músculos do manguito rotador e na parte superior das costas).
  • Superman (com manutenção de 3-5 segundos no topo): 3 séries de 15-20 repetições.
  • Voos Reversos (com halteres leves ou elástico): 3 séries de 15-20 repetições.
  • Elevações Escapulares (Shrugs) com halteres: 3 séries de 15-20 repetições.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais e dos ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações suaves da coluna.
  • Pranchas leves.
Parte Principal (40 min)
  • Plank (Plank) com sustentação longa: 4 séries de 60-90 segundos.
  • Dead Bug (lento e controlado): 3 séries de 15-20 repetições por lado.
  • Roll-outs com Ab Wheel ou Bola Suíça: 3 séries de 10-12 repetições (foco no controle da extensão lombar).
  • Hollow Body Hold: 3 séries de 30-45 segundos de sustentação.
  • Bird-Dog com sustentação de 2-3 segundos: 3 séries de 12-15 repetições por lado.

Pause 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves da parte baixa das costas e flexores do quadril.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações do tronco e da pelvis.
  • Pranchas dinâmicas (frente-atrás, laterais).
Parte Principal (40 min)
  • Pallof Press (com banda elástica ou cabo): 4 séries de 8-10 repetições por lado (resistir à rotação, movimento lento e controlado).
  • Wood Chops (com haltere ou cabo): 3 séries de 8-10 repetições por lado (movimento lento e controlado, potência dos oblíquos).
  • Prancha Lateral com elevação de perna: 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Torções Russas (com ou sem peso, controladas): 3 séries de 20-25 repetições.
  • Bird-Dog com manutenção de 3-5 segundos: 3 séries de 10-12 repetições por lado.

Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e da parte inferior das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações do tronco e da pelve.
  • Pranchas laterais.
Parte Principal (40 min)
  • Russian Twists (com Medicina Ball ou peso, rápidos e controlados) : 4 séries de 20-30 repetições.
  • Prancha Lateral com levantamento de perna : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Wood Chops (com haltere ou cabo) : 3 séries de 10-12 repetições por lado (movimento lento e controlado, potência dos oblíquos).
  • Mountain Climbers (rápidos) : 3 séries de 45-60 segundos.
  • Bird-Dog com manutenção de 2-3 segundos : 3 séries de 12-15 repetições por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e da parte inferior das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações do tronco e da pelve.
  • Pranchas dinâmicas (frente-trás, laterais).
Parte Principal (40 min)
  • Med Ball Slams (lançamento de medicine ball ao chão, explosivo): 4 séries de 8-10 repetições.
  • Rotational Med Ball Throws (lançamentos rotativos contra a parede): 3 séries de 8-10 repetições por lado (poder dos oblíquos).
  • Renegade Rows (remo em posição de prancha com halteres): 3 séries de 8-10 repetições por braço (estabilidade e força).
  • Cable Wood Chops (ou com faixa elástica, explosivo): 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Prancha Lateral com rotação do tronco (braço sob o corpo): 3 séries de 10-12 repetições por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e da parte baixa das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações das omoplatas e da parte superior das costas.
  • Alguns Supermans.
Parte Principal (40 min)
  • Puxada Horizontal (Seated Row) ou Remada Inclinada : 4 séries de 10-12 repetições (moderado-pesado, foco na retração escapular).
  • Face Pulls (com elástico ou cabo) : 3 séries de 15-20 repetições (foco nos músculos do manguito rotador e na parte superior das costas).
  • Superman (com manutenção de 3-5 segundos no topo) : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Fly Reverso (com halteres leves ou elástico) : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Elevações escapulares (Shrugs) com halteres : 3 séries de 15-20 repetições.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais e dos ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações do tronco e da pelve.
  • Pranchas dinâmicas (frente-trás, laterais).
Parte Principal (40 min)
  • Lançamentos de Med Ball (explosivo) : 4 séries de 8-10 repetições.
  • Lançamentos Rotacionais de Med Ball (lançamentos rotativos contra a parede) : 3 séries de 8-10 repetições por lado (potência dos oblíquos).
  • Renegade Rows (Remada na posição de prancha com halteres) : 3 séries de 8-10 repetições por braço (estabilidade e força).
  • Corta-Madeira com Cabo (ou com banda elástica, explosivo) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Prancha Lateral com rotação do tronco (braço sob o corpo) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e da parte inferior das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos ombros e da parte superior das costas.
  • Alguns Superman.
Parte Principal (40 min)
  • Puxada Horizontal (Seated Row) ou Remada Inclinado : 4 séries de 10-12 repetições (moderado-pesado, foco na retração escapular).
  • Face Pulls (com elástico ou cabo) : 3 séries de 15-20 repetições (foco nos músculos do manguito rotador e parte superior das costas).
  • Superman (com manutenção de 3-5 segundos em cima) : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Fly Inverso (com halteres leves ou elástico) : 3 séries de 15-20 repetições.
  • Elevações escapulares (Shrugs) com halteres : 3 séries de 15-20 repetições.

Descanse 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações do tronco e da bacia.
  • Pranchas dinâmicas (frente-trás, laterais) rápidas.
Parte Principal (40 min)
  • Med Ball Slams (arremesso de medicine ball ao chão, máximo): 5 séries de 6-8 repetições.
  • Arremessos Rotacionais com Medicine Ball (contra parede, explosivos): 4 séries de 6-8 repetições por lado (potência dos oblíquos).
  • Renegade Rows (remo em posição de prancha com halteres, rápidos): 4 séries de 6-8 repetições por braço (estabilidade e força).
  • Cable Wood Chops (ou com banda elástica, muito explosivo): 4 séries de 8-10 repetições por lado.
  • Prancha Lateral com rotação do tronco (braço por baixo do corpo, rápido): 4 séries de 8-10 repetições por lado.

Descanse 60-90 segundos entre cada série.

Volta à calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e da parte inferior das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos ombros e da parte superior das costas.
  • Alguns Supermans rápidos.
Parte Principal (40 min)
  • Remada Horizontal (Seated Row) ou Remada com o Tronco Inclinado: 5 séries de 8-10 repetições (moderado-pesado, foco na retração escapular rápida).
  • Face Pulls (com elástico ou cabos): 4 séries de 12-15 repetições (foco nos músculos do manguito rotador e na parte superior das costas, rápido).
  • Superman (com manutenção de 2-3 segundos em cima): 4 séries de 12-15 repetições.
  • Reverse Fly (com halteres leves ou elástico): 4 séries de 12-15 repetições.
  • Elevações escapulares (Shrugs) com halteres: 4 séries de 12-15 repetições.

Descanso de 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais e dos ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações ativas do tronco.
  • Prancha dinâmica com rotações suaves.
Parte Principal (40 min)
  • Pallof Press (com banda elástica ou cabo, movimento rápido): 5 séries de 8-10 repetições por lado (resistir à rotação).
  • Chops com Medicine Ball (lançamentos rotativos contra o solo/muro, explosivos): 4 séries de 8-10 repetições por lado.
  • Prancha lateral com elevação rápida da perna: 4 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Twists Russos (com peso leve, rápidos e controlados): 4 séries de 20-30 repetições.
  • Bird-Dog com extensão completa e manutenção curta (1s): 4 séries de 12-15 repetições por lado.

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e da parte inferior das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos ombros e da parte superior das costas.
  • Alguns Supermans rápidos.
Parte Principal (40 min)
  • Trações (Pull-ups) ou Puxada Vertical (Lat Pulldown) com resistência adicional (peso): 5 séries de 6-8 repetições (pesado, explosivo).
  • Desenvolvimento Militar (Overhead Press) com halteres: 4 séries de 8-10 repetições (moderado-pesado, rápido).
  • Remada Invertida (Inverted Row) ou Remada Horizontal: 4 séries de 10-12 repetições (rápido e controlado).
  • Flexões com pés elevados ou com batida de mãos: 4 séries de 10-15 repetições (explosivas).
  • Face Pulls (com elástico ou cabo, rápido): 4 séries de 12-15 repetições.

Descanse 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)
  • 10 min de bicicleta ergométrica com 6-8 sprints máximos de 10s.
  • Agachamentos com o peso do corpo muito rápidos, avanços saltados explosivos.
  • Saltos verticais máximos.
Parte Principal (35 min)
  • Saltos na caixa (sobre caixa alta, explosivo) : 6 séries de 2-3 repetições (foco na altura máxima e na aterrissagem ultra-rápida).
  • Saltos longos (sauts em comprimento máximos) : 5 séries de 2-4 repetições (foco na propulsão horizontal máxima).
  • Kettlebell Swings (pesados e ultra-explosivos) : 6 séries de 4-6 repetições.
  • Flexões Pliométricas (flexões explosivas com estalo) : 5 séries de 5-7 repetições.
  • Saltos de panturrilha (Pogo Jumps) : 5 séries de 10-15 repetições (muito rápidos, foco na elasticidade e no retorno).

Descansar 2-3 minutos entre cada série. 4-5 minutos de descanso entre os blocos.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dinâmicos muito leves das pernas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações articulares dinâmicas dos ombros muito rápidas.
  • Algumas flexões explosivas.
Parte Principal (40 min)
  • Tiragem Vertical (Lat Pulldown) ou Flexões lestas/assistidas : 6 séries de 5-7 repetições (pesadas, foco na potência máxima de tiragem).
  • Desenvolvimento deitado com barra ou halteres : 5 séries de 6-8 repetições (moderado-pesado, rápido).
  • Remada em Inclinação (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 5 séries de 6-8 repetições (pesada, foco na retração escapular ultra-rápida).
  • Flexões explosivas (com palmas se possível) : 5 séries de 6-10 repetições.
  • Exercícios com elásticos de natação (simulações de movimentos de braço, ultra-rápidos) : 5 séries de 15-20 segundos.

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)
  • 10 min de bicicleta ergométrica com 8-10 sprints de 15s a cadência máxima.
  • Mobilizações dinâmicas das pernas.
Parte Principal (35 min)
  • Circuito Força-Resistência (5-6 voltas, descanso muito curto entre os exercícios, 30-60s entre as voltas) :
    • Saltos Squat (rápidos) : 8-10 repetições.
    • Saltos em Lunge (Split Jumps, muito rápidos) : 6-8 repetições por perna.
    • Box Step-ups (em caixa baixa, ultra-rápidas) : 8-10 repetições por perna.
    • Panturrilhas em pé em uma perna (muito rápidas) : 10-12 repetições por perna.
    • Burpees (ritmo máximo) : 5-7 repetições.

O objetivo é manter um ritmo máximo com boa forma. Descanso mínimo entre os exercícios.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos muito leves dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)
  • Mobilizações completas do corpo.
  • Saltos leves, agachamentos com o peso do corpo, Burpees leves.
Parte Principal (35 min)
  • Circuito Anaeróbico (6-7 voltas, descanso mínimo entre os exercícios, 30s no máximo entre as voltas) :
    • Squat Thrusters (com halteres leves) : 6-8 repetições (explosivo).
    • Flexões rápidas : 8-10 repetições.
    • Saltos em Lunge (Split Jumps, muito rápidos) : 5-7 repetições por perna.
    • Kettlebell Swings (explosivos) : 5-7 repetições.
    • Prancha Commando (passagem de antebraços a mãos, muito rápido) : 20-30 segundos.
    • Burpees (ritmo máximo) : 4-6 repetições.

O objetivo é alcançar uma fadiga metabólica ultra-rápida e intensa. Empurre-se ao máximo em cada volta.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dinâmicos e estáticos leves.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)
  • Mobilizações dos quadris e isquiotibiais.
  • Ponte de glúteos dinâmicas muito rápidas.
  • Alguns Kettlebell Swings leves e muito rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Hip Thrusts (com barra ou haltere no quadril) : 6 séries de 4-6 repetições (pesado, foco na explosão no topo e na contração máxima dos glúteos).
  • Levantamento Terra Romeno (RDL) com barra ou halteres : 5 séries de 5-7 repetições (pesado, foco no alongamento dos isquiotibiais na descida e a subida ultra-explosiva).
  • Good Mornings (com barra leve ou bastão) : 5 séries de 8-10 repetições (foco na técnica e no envolvimento da cadeia posterior, muito rápido).
  • Sprints em 15-20 metros (com elástico de resistência se possível) : 6-8 repetições (esforço máximo, recuperação completa).
  • Saltos em Caixa (altura moderada, ultra-explosivos) : 5 séries de 3-5 repetições.

Restar 90-120 segundos entre cada série, 2-3 minutos para os sprints.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos prolongados dos isquiotibiais e glúteos.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)
  • 10 min de bicicleta ergométrica com 8-10 sprints máximos de 8-10s.
  • Agachamentos com peso corporal muito dinâmicos, afundos saltados rápidos.
  • Saltos leves no lugar.
Parte Principal (35 min)
  • Saltos em distância (Broad Jumps) com recuperação rápida: 6 séries de 3-4 repetições (foco na distância máxima e na rapidez da sequência).
  • Saltos em estrela (Star Jumps): 5 séries de 8-10 repetições (explosivos, braços e pernas).
  • Saltos de obstáculos baixos (ou cones) em contínuo: 5 séries de 6-8 repetições (minimizar o tempo de contato com o solo).
  • Saltos com panturrilhas (Pogo Jumps) em uma perna: 5 séries de 8-12 repetições por perna (muito rápidos, foco na elasticidade).
  • Afundos saltados alternados (Jump Lunges): 4 séries de 5-7 repetições por perna (força e equilíbrio).

Descansar 2-3 minutos entre cada série. 3-4 minutos de descanso entre os blocos.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dinâmicos muito leves das pernas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações articulares dinâmicas muito rápidas dos ombros.
  • Algumas flexões explosivas.
Parte Principal (40 min)
  • Puxada Vertical (Lat Pulldown) ou Elevações com peso/assistidas: 6 séries de 4-6 repetições (pesadas, foco na potência de puxada máxima).
  • Supino com barra ou halteres: 5 séries de 5-7 repetições (moderado-pesado, ultra-rápido).
  • Remada com tronco inclinado (Barbell Row ou Dumbbell Row): 5 séries de 5-7 repetições (pesado, foco na retração escapular ultra-rápida).
  • Flexões explosivas (com palmas se possível): 5 séries de 5-8 repetições.
  • Rotações externas/internas de ombro (com elástico, resistência moderada, ultra-rápido): 5 séries de 8-10 repetições por lado.

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)
  • 10 min de bicicleta ergométrica com 10-12 sprints de 10s a cadência máxima.
  • Mobilizações dinâmicas das pernas.
Parte Principal (35 min)
  • Circuito Força-Resistência (6-7 voltas, descanso muito curto entre os exercícios, 20-30s entre as voltas) :
    • Agachamento Goblet com Kettlebell (leve, muito rápido) : 10-12 repetições.
    • Passadas (ultra-rápidas) : 8-10 repetições por perna.
    • Box Step-ups (em caixa muito baixa, ultra-rápidas) : 10-12 repetições por perna.
    • Panturrilhas em pé em uma perna (muito rápidos) : 15-20 repetições por perna.
    • Mountain Climbers (ritmo máximo) : 30-45 segundos.
    • Burpees (ritmo máximo) : 5-7 repetições.

O objetivo é manter um ritmo máximo com boa forma. Descanso mínimo entre os exercícios.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos muito leves dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)
  • Mobilizações completas do corpo.
  • Saltos leves, agachamentos com peso do corpo, burpees leves.
Parte Principal (35 min)
  • Circuito Anaeróbico (7-8 voltas, descanso mínimo entre os exercícios, 15-20s no máximo entre as voltas) :
    • Agachamento Thrusters (com halteres leves) : 5-7 repetições (explosivo).
    • Flexões rápidas : 7-9 repetições.
    • Passadas puladas (Split Jumps, muito rápidas) : 4-6 repetições por perna.
    • Kettlebell Swings (explosivos) : 4-6 repetições.
    • Prancha Commando (passagem de antebraços para mãos, muito rápida) : 15-25 segundos.
    • Burpees (ritmo máximo) : 3-5 repetições.

O objetivo é alcançar uma fadiga metabólica ultra-rápida e intensa. Empurre-se ao máximo em cada volta.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos dinâmicos e estáticos leves.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)
  • Mobilizações dos quadris e isquiotibiais.
  • Glute Bridges dinâmicos muito rápidos.
  • Alguns Kettlebell Swings leves e muito rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Hip Thrusts (com barra ou haltere sobre o quadril) : 6 séries de 3-5 repetições (pesado, foco na explosão no topo e na contração máxima dos glúteos).
  • Levantamento Terra Romeno (RDL) com barra ou halteres: 5 séries de 4-6 repetições (pesado, foco no alongamento dos isquiotibiais na descida e na subida ultra-explosiva).
  • Good Mornings (com barra leve ou bastão): 5 séries de 6-8 repetições (foco na técnica e no envolvimento da cadeia posterior, muito rápido).
  • Sprints de 10-15 metros (com elástico de resistência, se possível) : 8-10 repetições (esforço máximo, recuperação completa).
  • Saltos em Caixa (altura moderada, ultra-explosivo) : 5 séries de 2-4 repetições.

Descansar 90-120 segundos entre cada série, 2-3 minutos para os sprints.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações ativas do tronco e da pelve.
  • Pranchas dinâmicas (frente-atrás, laterais) suaves.
Parte Principal (40 min)
  • Prancha (Plank) com toques alternados nos ombros: 4 séries de 45-60 segundos (manter a estabilidade da pelve).
  • Prancha Lateral (Side Plank) com dips de quadril: 4 séries de 12-15 repetições por lado.
  • Bird-Dog (lento e controlado): 4 séries de 12-15 repetições por lado (estabilidade lombar).
  • Russian Twists (com peso leve, controlados): 4 séries de 20-30 repetições (força dos oblíquos).
  • Dead Bug (lento e controlado): 4 séries de 10-12 repetições por lado (coordenação e estabilidade profunda).

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e da parte inferior das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações das omoplatas e da parte superior das costas.
  • Alguns Supermans lentos.
Parte Principal (40 min)
  • Levantamento Terra (Deadlift) ou RDL pesado: 4 séries de 6-8 repetições (foco na força global da cadeia posterior).
  • Good Mornings (com barra leve ou bastão): 4 séries de 12-15 repetições (foco na técnica e no engajamento da cadeia posterior).
  • Superman (mantendo de 3-5 segundos no topo): 4 séries de 12-15 repetições (fortalecimento da parte baixa das costas e da parte superior das costas).
  • Reverse Fly (com halteres leves ou elástico): 4 séries de 12-15 repetições (fortalecimento da parte superior das costas).
  • Elevações escapulares (Shrugs) com halteres: 4 séries de 12-15 repetições (fortalecimento dos trapézios para carregar a mochila).

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações ativas do tronco e da pelve.
  • Pranchas dinâmicas (para frente-para trás, laterais) suaves.
Parte Principal (40 min)
  • Prancha com puxada de haltere (Renegade Row): 4 séries de 8-10 repetições por braço (manter a estabilidade da pelve).
  • Prancha lateral (Side Plank) com rotação do tronco (braço sob o corpo): 4 séries de 10-12 repetições por lado.
  • Pallof Press (com cabo ou elástico, mantendo a tensão): 4 séries de 10-12 repetições por lado (resistir à rotação).
  • Rollouts com Ab Wheel (ou Swiss Ball): 4 séries de 8-10 repetições (resistir à extensão lombar).
  • Dead Bug com peso leve (em mãos e pés opostos): 4 séries de 10-12 repetições por lado (coordenação e estabilidade profunda).

Descansar 60-90 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos suaves dos oblíquos e da parte inferior das costas.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos ombros e da parte superior das costas.
  • Alguns Supermans lentos.
Parte Principal (40 min)
  • Levantamento Terra (Deadlift) ou RDL pesado: 4 séries de 5-7 repetições (foco na força global da cadeia posterior).
  • Good Mornings (com barra leve ou bastão): 4 séries de 10-12 repetições (foco na técnica e no engajamento da cadeia posterior).
  • Superman (com manutenção de 3-5 segundos no topo): 4 séries de 12-15 repetições (fortalecimento da região lombar e da parte superior das costas).
  • Remada com tronco inclinado com halteres (Dumbbell Row): 4 séries de 10-12 repetições (força das costas).
  • Elevações escapulares (Shrugs) com halteres: 4 séries de 12-15 repetições (fortalecimento dos trapézios para carregar a mochila).

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Mobilizações dos ombros e da parte superior das costas.
  • Alguns Supermans lentos.
Parte Principal (40 min)
  • Levantamento Terra (Deadlift) ou RDL pesado: 4 séries de 5-7 repetições (foco na força global da cadeia posterior).
  • Good Mornings (com barra leve ou bastão): 4 séries de 10-12 repetições (foco na técnica e no engajamento da cadeia posterior).
  • Superman (com manutenção de 3-5 segundos no topo): 4 séries de 12-15 repetições (fortalecimento da região lombar e da parte superior das costas).
  • Remada com tronco inclinado com halteres (Dumbbell Row): 4 séries de 10-12 repetições (força das costas).
  • Elevações escapulares (Shrugs) com halteres: 4 séries de 12-15 repetições (fortalecimento dos trapézios para carregar a mochila).

Descansar 90-120 segundos entre cada série.

Volta à Calma (10 min)
  • Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪 Fortalecimento/PPG
Ver a sessão

Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Corrida leve no lugar, rotações articulares, alguns agachamentos e flexões leves.
Parte Principal (45 min)

Realizar 3-4 voltas do circuito a seguir, com 60-90 segundos de descanso entre cada volta.

  • Agachamento com o peso do corpo : 15-20 repetições.
  • Flexões : 10-15 repetições.
  • Estocadas alternadas : 12-15 repetições por perna.
  • Mountain Climbers : 30-45 segundos.
  • Remada com elástico (ou halteres) : 15-20 repetições.
  • Prancha : 45-60 segundos.
Volta à Calma (5 min)
  • Alongamentos leves e retorno ao calma.
💪 Fortalecimento/PPG
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Duração : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
  • Remo leve, bicicleta leve, educativos de corrida.
Parte Principal (40 min)

Realizar 3-4 vezes o ciclo completo com 2-3 minutos de descanso entre cada ciclo.

  • Remo (esforço sustentado) : 3 minutos.
  • Corrida rápida no lugar : 60 segundos.
  • Simulação de retirada da roupa de neoprene (movimento dos braços rápidos no solo) : 30 segundos.
  • Spin Bike (sprint) : 2 minutos.
  • Agachamentos com salto : 10-12 repetições.
  • Corrida rápida no lugar : 60 segundos.
Volta à Calma (10 min)
  • Retorno ao calma ativo, alongamentos dinâmicos.
🥾 Trail – VAM
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Duração : 60 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=3min
5x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 60 min

D+ : 900

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
3x(3min Z5 / 2min Z3) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
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Duração : 60 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15min Z3 progressivo
10min Z4
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 60 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
20min Z3
10min Z4
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 60 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x(1min Z4 / 1min Z1) R=2min
5min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 60 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
6x(3min Z4 técnica / 2min Z2 leve) R=3min leve
Volta à calma: 5min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 60 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
3x(3min Z5 / 2min Z3) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 650

Carga (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(2min Z4 / 2min Z3) R=3min
terminar com 3min Z5
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duração : 60 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
6x(2min Z5 subida / 3min Z1 descida) R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 60 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z2 progressivo
20min Z3
5min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(4min Z2 / 3min Z3 / 2min Z4) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Técnica/Eficiência
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Duração : 60 min

D+ : 1000

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
4x(15min Z3 técnica descida
10min Z4 subida) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
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Duração : 60 min

D+ : 1100

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
3x(20min Z3 / 10min Z2
5min Z4) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 300

Carga (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
25min Z3 contínuo
10min Z4 forte
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z5 R=5min subida rápida
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x5min Z3 descida / 3min Z2 subida
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z3
15min Z4
10min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 60 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x4min Z3 R=3min
10min Z2 progressivo
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duração : 60 min

D+ : 350

Carga (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x(10min Z3 limiar / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Ritmo específico
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Duração : 60 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z3
8x1min Z4 R=1min
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 60 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
20min Z3
10min Z4
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Subidas
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 600

Carga (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z3
15min Z4
10min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
4x4min Z4 R=3min trote descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x3min Z4 R=2min
3x2min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 100

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
30min Z3
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15min Z2
20min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 60 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
finalizando com 5min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
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Duração : 60 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
25min Z3 colina
10min Z2 plano
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 60 min

D+ : 120

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 10min Z2
Parte principal:
4x(6min Z3 / 3min Z2) R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🏃‍♂️ Corrida – PMA
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Duração : 60.2 min

Distância : 13 m

Carga (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
4x10min Z3 R=5min
2x400m Z5 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
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Duração : 60.5 min

Carga (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
27 x 30 s em Z5, R = 1 min
Volta à calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 60.5 min

Carga (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
7 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 61 min

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
18 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃‍♂️ Corrida – VAM
Ver a sessão

Duração : 61 min

Carga (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
9 x 2 min em Z5, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 61 min

Carga (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Aquecimento: 15 min em Z2
Parte Principal:
3 x 7 min em Z4, R = 5 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃‍♂️ Corrida – Limiar
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Duração : 61 min

Distância : 15 m

Carga (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 4 : 52 min
Aquecimento: 15min trote Z2
Parte principal:
2x20min Z4 R=5min
3x4min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 61 min

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
30 x 24 s em Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴‍♂️ Ciclismo – Fartlek
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Duração : 61 min

Carga (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
3 blocos de :
4 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 61 min

Carga (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 15 mn em Z2
Parte Principal:
3 blocos de :
3 x 20 s em Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s em Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s em Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 61 min

Carga (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 10 mn em Z2
Parte Principal:
9 x 1 mn em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠 Rolo/Home Trainer – PMA
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Duração : 61 min

Carga (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 10 min em Z2
Parte Principal:
2 blocos de :
1 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 1 min
2 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 3 min
2 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
1 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 1 min
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
Esta sessão é perfeita se você deseja progredir em subidas
🥾 Trail – Ritmo específico
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Duração : 61 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
10min Z2
3x5min Z4 R=3min
5min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 61 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(4min Z4 / 2min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 61 min

D+ : 750

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força
Ver a sessão

Duração : 61 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
15min Z3
3x5min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 61 min

D+ : 800

Carga (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
6x(2min Z4 / 1min Z2)
3min Z5
5min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Subidas
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Duração : 61 min

D+ : 500

Carga (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(5min Z2 / 5min Z3) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – VAM
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Duração : 61 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
3x(3min Z5 / 3min Z3) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Ver a sessão

Duração : 61 min

D+ : 550

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(3min Z5 corrida técnica / 3min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 61 min

D+ : 1000

Carga (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
3x(4min Z5 / 2min Z1) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – VAM
Ver a sessão

Duração : 61 min

D+ : 1000

Carga (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
5x2min Z5 R=4min subida contínua
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – Cadência
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Duração : 61 min

Carga (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x(3min Z3 / 1min Z2) R=2min
8min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Duração : 61 min

D+ : 400

Carga (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
2x(8min Z3 / 4min Z2 plano) R=6min
6min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 61 min

D+ : 550

Carga (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
5x4min Z4 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Força x Cadência
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Duração : 61 min

D+ : 750

Carga (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
7x2min Z4 subida R=2min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Específico Trail
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Duração : 61 min

D+ : 200

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(8min Z3 / 2min Z4) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – Limiar
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Duração : 61 min

D+ : 250

Carga (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
3x(8min Z3 / 2min Z4) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 61 min

D+ : 900

Carga (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 20min Z2
Parte principal:
3x(4min Z4 / 2min Z5) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Duração : 61 min

D+ : 700

Carga (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2
Parte principal:
4x(4min Z4 / 2min Z5) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🏊‍♀️ Natação – Ritmo específico
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Duração : 61.5 min

Distância : 3200 m

Carga (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha
Parte Principal:
2 blocos de :
2 x 150m em Z3, R = 15 s NC
3 x 100m em Z4, R = 15 s NC (50 rápido / 50 suave)
300m em Z4 PB PQ
3 x 100m em Z4, R = 15 s PQ
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 estilos
🏊‍♀️ Natação – PMA
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Duração : 61.83 min

Distância : 3000 m

Carga (TRIMP) : 217.83

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB
Parte Principal:
5 x 200m em Z5, R = 20 s NC rápido
200m em Z3 NC souple
2 x 500m em Z4, R = 30 s NC rápido
Volta à Calma: 400m em Z1 Natação à escolha

🧠 FAQ - Sessões de Treino de Triatlo e Trail (iniciante a avançado)

❓ Como devo estruturar as sessões entre natação, ciclismo, corrida e trail?

Alterne 2 sessões por disciplina por semana, adicionando 1 sessão de transição ou “brick” (bike + corrida), e considere 1 sessão específica de trail se possível, para trabalhar técnica e resistência.

❓ Devo incluir sessões de fortalecimento / PPG?

Sim, 1 a 2 sessões de força funcional por semana (core, subidas, pedalada em força, exercícios fora de pista) previnem lesões e reforçam os músculos úteis.

❓ Qual a duração semanal recomendada para um treino completo?

Conte com 6–10h/semana dependendo dos objetivos: 5–7h para Sprint/Olímpico, 8–12h para Trail longo ou Half, incluindo todas as disciplinas e recuperação.

❓ Como gerir a progressão e evitar o esgotamento?

Siga uma periodização em ciclos de 3 semanas de carga (+10–15%) e 1 semana de recuperação. Isto ajuda a ganhar resistência e potência com segurança.

❓ As transições T1/T2 são importantes de treinar?

Absolutamente: trabalhar as transições permite poupar 1 a 2 minutos em formatos curtos, replicando os gestos (ex: tirar o fato, colocar capacete após nadar).

❓ Posso combinar Triatlo e Trail num único plano?

Sim: adicione 1 saída de trail por semana para habituar os músculos ao terreno irregular, idealmente na fase de base. Complemente com natação/bike/corrida clássica.