Calculadora de Ritmos VMA: Seus Tempos de Corrida Ideais
Seus Dados
Legenda das zonas
Seus Ritmos e Tempos Estimados
Tempos estimados por distância
| Distância | Ritmo Alvo | Tempo Estimado |
|---|
Ritmos por Percentagem de VMA
| % VMA | Ritmo | Velocidade |
|---|
Tabela Completa de Ritmos VMA
| Seu VMA (km/h) |
Fácil (100-130 BPM) |
Confortável (130-160 BPM) |
Moderado (160-180 BPM) |
Difícil (180-200 BPM) |
Muito difícil (> 200 BPM) |
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|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 105% | 110% | 115% | 120% | 125% | 130% | |
Perguntas frequentes sobre o cálculo de ritmos VMA
A VMA (Velocidade Máxima Aeróbica) é a velocidade máxima que um corredor pode manter utilizando completamente suas capacidades de oxigenação. Ela é um indicador chave para planejar o treino, pois a maioria dos ritmos de trabalho (endurance, limiar, intervalado) é calculada como uma porcentagem da VMA.
Vários testes podem ser usados para avaliar a VMA: teste de 6 minutos (distância x 10), teste progressivo VAMEVAL na pista, teste de campo de 2000 metros, ou estimativa a partir de performances recentes em competições de 5 km ou 10 km. Um teste supervisionado oferece resultados mais confiáveis.
Cada zona de intensidade corresponde a uma porcentagem de VMA: 60-70% para endurance fundamental, 75-85% para endurance ativa, 85-90% para o limiar anaeróbico, 95-100% para trabalho de VMA, e 105-110% para trabalho de potência anaeróbica. Essas faixas permitem direcionar vias energéticas específicas.
O ritmo VMA corresponde à intensidade máxima aeróbica, sustentável por alguns minutos. O ritmo de maratona, muito mais baixo (geralmente entre 75 e 85% de VMA), é aquele que o corredor consegue manter em 42 km. Calibrar bem esses ritmos otimiza a preparação específica para cada objetivo de corrida.
Adaptar os ritmos à VMA garante que se trabalhe na intensidade ótima para progredir sem risco de overtraining ou estagnação. Trabalhar na intensidade correta utiliza de forma eficaz as capacidades fisiológicas alvo (cardio, muscular, lática) enquanto limita lesões.