📋 Todas as sessões de treino
Descubra uma vasta seleção de sessões de treino concebidas para todos os níveis: natação, ciclismo, corrida, Trail, Preparação Mental. Seja principiante ou atleta avançado, encontrará conteúdos para progredir eficazmente e atingir os seus objetivos.
Use os filtros para selecionar sessões por disciplina ou tipo: resistência base, limiar, VAM, PMA, etc. Cada ficha inclui explicações sobre o objetivo da sessão, como realizar e benefícios.
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 62 min
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
7 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 62 min
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 27 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
3 x 9 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
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Duração : 62 min
Distância : 9000 m
Carga (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
3 x 3000m em Z5 (90% VMA), R = 4 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Fartlek
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Duração : 62 min
Distância : 13 m
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 9 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
4x5min Z3 R=3min
3x3min Z4 R=2min
20min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊♀️
Natação
– VAM
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Duração : 62 min
Distância : 2750 m
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 9 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB Parte Principal:
15 blocos de :
50m em Z5 NC rápido
100m em Z3 Peito solto
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Estilos
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
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Duração : 62 min
Carga (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
5 x 5 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
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Duração : 62 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
4 blocos de :
3 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 62 min
Carga (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 7 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
3 x (10 min Z2 cadência 70 RPM / 5 min Z2 cadência 100 RPM) R=1 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x3min Z3 em descida
3x2min Z4 R=2min
15min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
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Duração : 62 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(2min Z2 subida / 3min Z4 descida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x2min Z5 R=3min em montanha
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 107
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z3 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 1min Z5) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 42 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x1min Z4 R=3min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 1min Z4) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 subida técnica / 2min Z2 descida técnica) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x7min Z4 em trilha técnica R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x2min Z5 R=3min trote em trilha técnica
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x2min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
6x2min Z4 R=2min
5min Z3 técnico
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 107
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z3 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x2min Z4 subida R=3min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z4 em subida forte R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 62 min
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x3min Z4 em descida R=3min
10min Z2 plano
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 123
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x2min Z4 na subida R=3min
10min Z2 descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(5min Z3 / 2min Z2) R=3min
10min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 62 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x2min Z5 R=3min
10min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 62 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 colina / 2min Z1 descida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🏊♀️
Natação
– PMA
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Duração : 62.25 min
Distância : 3800 m
Carga (TRIMP) : 211.25
🫀 Zone 1 : 7 min
🫀 Zone 2 : 12 min
🫀 Zone 3 : 7 min
🫀 Zone 4 : 21 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ Parte Principal:
200m em Z3 NL
8 x 100m em Z4 25 borboleta / 75 crawl
4 x 100m em Z5 25 suave / 25 progressivo / 50 suave
200m em Z2 4N suave
6 x 100m em Z5, R = 15 s NC rápido
200m em Z3 Peito
2 x 100m em Z5 NC rápido
600m em Z4 PQ
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nados
🏃♂️
Corrida
– VAM
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Duração : 62.5 min
Distância : 6000 m
Carga (TRIMP) : 152.5
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 19 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
15 x 400m em Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏊♀️
Natação
– Limiar
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Duração : 62.5 min
Distância : 4000 m
Carga (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 2 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 53 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ Parte Principal:
3500m em Z4 NC
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏊♀️
Natação
– Técnica/Eficiência
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Duração : 63 min
Distância : 2800 m
Carga (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB Parte Principal:
8 blocos de:
300m em Z4 NC Respiração 3/5/7
R = 1 min entre cada bloco
Volta à calma: 200m em Z1 4 Estilos
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 63 min
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 58 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 sentado / 2 min Z2 em pé)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 63 min
Carga (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
8 x (5 min Z2 / 1 min Z3 subida)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 63 min
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 58 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 pernas leves - baixa resistência, alta cadência)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 63 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 42 min
🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 20 min em Z2, incluindo 5 min de exercícios e 4 acelerações.Parte Principal:
10-12 x (1 min em subida em Z5 + 2 min de recuperação em Z1/Z2 em descida). Inclinação de 15-20%.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Cadência
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Duração : 63 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x(2min Z4 / 1min Z1) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z3
10min Z2
5x(2min Z4 / 1min Z1) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 9 min
🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(1min Z5 / 2min Z5 / 3min Z4) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(6min Z3 / 2min Z1) R=2min
10min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 63 min
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z2 / 3min Z3) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
10x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x3min Z3 subida R=2min descida
10min Z2 plano
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x(2min Z4 / 1min Z2) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 subida / 3min Z2 descida) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z3 R=2min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x8min Z3 subida progressiva R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z4 subida R=2min descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 3min Z1 declive) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z3
5x(4min Z3 / 1min Z5) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 técnico R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x3min Z4 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(2min Z4 / 1min Z2) R=2min
10min Z3
5min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 63 min
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z2 / 3min Z3) descida técnica R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z2 subida / 3min Z3 subida) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z3
2x5min Z4 R=3min
continuar 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10min Z2Parte principal:
10x(2min Z4 / 1min Z2) R=2min
Volta à calma: 5min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z4 subida íngreme R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 descida técnica R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 118
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 2min Z1) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 63 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z4 em colina R=2min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🏊♀️
Natação
– PMA
Ver a sessão
Duração : 63.25 min
Distância : 3300 m
Carga (TRIMP) : 183.75
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 14 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 14 min
🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
3 blocos de :
200m em Z3 NL
6 x 50m em Z4, R = 10 s progressivo
100m em Z2 NL
6 x 50m em Z5, R = 10 s NC rápido
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 63.5 min
Carga (TRIMP) : 131.5
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
29 x 30 s em Z5, R = 1 min
Volta à calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 63.5 min
Distância : 5 m
Carga (TRIMP) : 213.5
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Aquecimento: 10min trote Z2Parte principal:
10x1000m Z4 R=90s
Volta à calma: 5min leve Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 63.5 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 158.5
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15x1min Z5 R=1min
10x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 10min Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 64 min
Carga (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
26 x 30 s em Z5, R = 1 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 64 min
Carga (TRIMP) : 162
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 22 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
22 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 64 min
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3 x 8 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 64 min
Carga (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
6 mn em Z4, R = 2 mn
5 mn em Z4, R = 2 mn
4 mn em Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 64 min
Distância : 11 m
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
30min Z3
6x4min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊♀️
Natação
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 64 min
Distância : 2700 m
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 8 min
🫀 Zone 2 : 56 min
Aquecimento: 400m em Z2 Nado à escolha Parte Principal:
3 x 700m em Z2 R=1mn
Volta à Calma: 200m em Z1 Nado à escolha
🏊♀️
Natação
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 64 min
Distância : 2700 m
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 8 min
🫀 Zone 2 : 56 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
3 x 700m em Z2 R=1min
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🚴♂️
Ciclismo
– VAM
Ver a sessão
Duração : 64 min
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
7 x 3 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 64 min
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
6 x 4 min em Z5, R = 3 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 64 min
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
30 x 30 s em Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 9 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (plano)Parte Principal:
3 x (10 min Z2 plano/aerodinâmica / 5 min Z3 subida curta, mãos nas cocottes) R=2 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma: 5 min em Z1 (plano)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 64 min
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 9 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Força) R=2 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 64 min
Carga (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 sprint / 30s Z1 recuperação) R=2 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 64 min
Carga (TRIMP) : 119
🫀 Zone 1 : 9 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
3 x (15 min Z2, cadência crescente sobre o bloco)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
4x5min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2 progressivo
10min Z3
5x1min Z4 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z3 falso plano R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 8 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(2min Z4 / 1min Z1) R=2min
6x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x4min Z3 R=3min
4x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
7x3min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
3x(5min Z3 / 2min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(2min Z4 descida / 2min Z3 subida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
5x(2min Z4 / 2min Z2) R=1min
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z4 subida R=3min descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 130
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(2min Z4 / 2min Z1) R=1min
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
7x3min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 64 min
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
7x3min Z5 R=3min plana
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 19 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 10min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 técnica em trilha plana / 3min Z2) R=5min
Volta à calma: 5min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 64 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x(1min Z4 curvas rápidas / 2min Z2) R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🏊♀️
Natação
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 64.5 min
Distância : 3400 m
Carga (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 8 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 53 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ Parte Principal:
5 blocos de:
600m em Z4 (1 lento / 1 médio / 1 rápido)
R = 1 min entre cada bloco
Volta à calma: 200m em Z1 4 Nados
🏊♀️
Natação
– VAM
Ver a sessão
Duração : 64.5 min
Distância : 2900 m
Carga (TRIMP) : 184.5
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 28 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB Parte Principal:
14 blocos de :
50m em Z5 NC rápido
100m em Z3 Peito solto
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 estilos
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 64.5 min
Carga (TRIMP) : 131.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 min em Z25 min em Z3
2 min em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
40 min em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 64.5 min
Carga (TRIMP) : 171.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 mn em Z25 mn em Z3
2 mn em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
40 mn em Z3
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 15 min in Z2Parte Principal:
40 min in Z2
Volta à Calma: 10 min in Z1
Perform this session on an empty stomach if possible
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min in Z2Parte Principal:
45 min in Z2
Volta à Calma: 10 min in Z1
Focus on your running technique during this session
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
2 x 15 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
20 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
5 x 4 min em Z4, R = 4 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
4 x 5 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
3 x 10 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 65 min
Distância : 6000 m
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
20 x 300m em Z5 (100% VMA), R = 1 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
5 blocos de :
5 x 30 s em Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
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Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
40 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
45 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 x 5 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
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Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Aquecimento: 15 mn en Z2Parte Principal:
4 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🔄
Transição/Combinado
– PMA
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (corrida)Parte Principal:
30 mn em Z4 (corrida), 15 mn em Z5 (bicicleta)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (bicicleta)
Ideal para as acelerações e capacidade de aceleração.
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
45 min em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
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Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 115
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2 x 20 mn em Z2, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Threshold SV1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
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Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
5 blocs de :
5 mn em Z5 (100% PMA) cadência ~ 65 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
5 blocos de :
5 mn em Z4 (75% PMA) cadência ~ 60 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Força Sob Máxima
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 34 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
8 mn em Z4 (90% PMA) cadência ~ 50 RPM
4 mn em Z2 (60% PMA) cadência ~ 110 RPM
8 mn em Z2 (60% PMA) cadência ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
50 min em Z2 (foco na pedalada redonda)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
50 min em Z2 (foco no relaxamento muscular e na flexibilidade do ciclo de pedalada)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
20 min Z2 / 30 min Z2
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
50 min em Z2 (foco na respiração diafragmática e profunda)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z3 spin-up / 1 min Z1 recupera)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Rotações dos braços, círculos de ombros, remada leve ou elásticos para a parte superior do corpo.
- Puxada elástica (ou Pull-ups assistidos/lat pulldown se disponível) : 3 séries de 12-15 repetições (focalizando os dorsais).
- Remada invertida (Inverted Row) : 3 séries de 10-12 repetições (debaixo de uma mesa ou barra baixa).
- Supino com halteres leves (ou flexões com as mãos afastadas) : 3 séries de 10-12 repetições.
- Kettlebell Swing (ou Levantamento de terra romeno com halteres) : 3 séries de 12-15 repetições (focando na ativação dos glúteos e isquiotibiais).
- Good Mornings (com bastão ou peso leve) : 3 séries de 12-15 repetições.
- Extensões de tríceps (com elástico ou haltere) : 3 séries de 15-20 repetições.
- Prancha lateral (Side Plank) : 3 séries de 30-45 segundos por lado.
Descanse de 60-90 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos específicos para os ombros, dorsais, isquiotibiais.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Rotação dos braços, círculos de ombro, mobilizações da parte superior das costas.
- Puxada elástica específica natação (braços estendidos à frente) : 3 séries de 15-20 repetições.
- Puxada em Y com halteres leves (ou elástico) : 3 séries de 12-15 repetições.
- Flexões escapulares (Scapular Push-ups) : 3 séries de 15-20 repetições.
- Remada invertida em barra baixa ou sob uma mesa : 3 séries de 10-15 repetições.
- Extensões de tríceps no chão (skullcrushers leves) : 3 séries de 15-20 repetições.
Fazer 60-90 segundos de descanso entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dos ombros, peitorais e dorsais.
💪
Fortalecimento/PPG
Ver a sessão
Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Push-ups leves, rotações amplas de braços, puxadas elásticas a vazio.
- Puxadas (assistidas ou completas) : 3 séries de repetições máximas (ou 8-12 repetições se assistidas).
- Pull-overs com halter ou bola medicinal : 3 séries de 12-15 repetições.
- Remada com halteres (tronco inclinado) : 3 séries de 10-12 repetições.
- Push-ups pliométricos (leves) : 3 séries de 6-8 repetições (descolamento das mãos).
- Puxada vertical elástica (imitando o movimento da natação) : 3 séries de 15-20 repetições.
Descansar 90 segundos entre cada série para potência.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos profundos dos peitorais e dorsais.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Círculos de braço, alongamentos dinâmicos dos ombros, algumas puxadas leves.
- Puxadas pronadas : 3 séries de repetições máximas (ou assistidas).
- Remada com um braço com haltere : 3 séries de 8-10 repetições por braço.
- Flexões diamante (mãos próximas) : 3 séries de 8-12 repetições.
- Extensões de tríceps com elástico ou haltere acima da cabeça : 3 séries de 12-15 repetições.
- Puxada lateral elástica (simulando o catch na natação) : 3 séries de 15-20 repetições por braço.
Descansar 90 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dorsais, tríceps e peitorais.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Corda com saltos, elevações de joelhos, rotações articulares completas.
Realizar 4-5 voltas do circuito seguinte, com 60-90 segundos de descanso entre as voltas.
- Burpees com salto : 8-10 repetições.
- Remo (na máquina) ou Remo com elástico : 45-60 segundos.
- Kettlebell Swings : 15-20 repetições.
- Flexões explosivas ou Flexões T (com rotação) : 10-12 repetições.
- Mountain Climbers : 45-60 segundos.
- Volta à Calma ativo, alongamentos dinâmicos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Pontes de glúteos leves, balanças de pernas, círculos de quadril.
- Hip Thrusts com barra ou halteres no quadril : 3-4 séries de 10-15 repetições.
- Levantamento Terrestre Romeno (RDL) com halteres : 3-4 séries de 10-15 repetições.
- Fendas búlgaras (Bulgarian Split Squats) : 3 séries de 8-12 repetições por perna.
- Leg Curls com elástico (deitado ou em pé) : 3 séries de 15-20 repetições.
- Ponte de glúteo em uma perna : 3 séries de 12-15 repetições por perna.
Descansar 90 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dos isquiotibiais, glúteos e quadríceps.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Corrida leve no lugar, agachamentos com o peso do corpo, elevações de joelhos.
Realize 3-4 voltas do circuito a seguir, com 60-90 segundos de descanso entre cada volta.
- Agachamentos rápidos com o peso do corpo: 20-30 repetições.
- Avanços alternados (Walking Lunges): 15-20 repetições por perna.
- Mountain Climbers: 45-60 segundos.
- Good Mornings com bastão ou muito leve: 20-25 repetições.
- Elevações de panturrilhas dinâmicas: 25-30 repetições.
- Alongamentos dinâmicos dos membros inferiores.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Agachamentos com o peso do corpo, avanços dinâmicos, balanços de pernas.
- Agachamento Goblet (com kettlebell ou haltere) : 3-4 séries de 8-12 repetições.
- Step-downs (descida de banco controlada) : 3 séries de 8-10 repetições por perna.
- Hip Thrusts em uma perna : 3 séries de 10-12 repetições por perna.
- Panturrilhas em pé com descida lenta : 3 séries de 12-15 repetições.
- Caminhada do "Glute Bridge" (sobre os calcanhares) : 3 séries de 10-15 passos.
Descansar 60-90 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dos quadris, isquiotibiais e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Bicicleta ergométrica leve, agachamentos com o peso do corpo, avançados dinâmicos.
Realizar 3-4 rodadas do seguinte circuito, com 60-90 segundos de descanso entre cada rodada.
- Agachamentos com o peso do corpo (ritmo constante) : 20-30 repetições.
- Avançados andados (Walking Lunges) : 15-20 repetições por perna.
- Hip Thrusts com o peso do corpo : 20-25 repetições.
- Panturrilhas em pé (dinâmicas) : 25-30 repetições.
- Wall Sit (cadeira romana) : 45-60 segundos de manutenção.
- Alongamentos dinâmicos dos membros inferiores, rolamento de espuma.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)- Agachamentos dinâmicos com o peso do corpo, elevações rápidas de joelhos, calcanhares aos glúteos.
- Saltos em caixa (Box Jumps) : 3-4 séries de 5-8 repetições (altura desafiadora).
- Agachamentos saltados (Jump Squats) : 3-4 séries de 8-10 repetições.
- Fendas saltadas alternadas (Lunge Jumps) : 3-4 séries de 6-8 repetições por perna.
- Chacoalhadas de kettlebell (Kettlebell Swings) : 3-4 séries de 12-15 repetições (explosivo).
- Saltos de panturrilhas (Calf Jumps) : 3-4 séries de 15-20 repetições (rápido e reativo).
Descanse 90-120 segundos entre cada série para maximizar a potência.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos dos membros inferiores, rolo de espuma.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Bicicleta ergométrica leve, jumping jacks, agachamentos com peso corporal.
Realizar 4-5 voltas do circuito a seguir, com 60-90 segundos de descanso entre as voltas.
- Burpees com salto: 8-10 repetições.
- Bicicleta ergométrica: 60-90 segundos (alta cadência, resistência moderada).
- Kettlebell Swings: 15-20 repetições (explosivos).
- Sit na parede (Wall Sit): 45-60 segundos.
- Mountain Climbers: 45-60 segundos (rápido).
- Retorno ao calma ativo, alongamentos dinâmicos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Levantamento de joelhos, agachamentos com peso do corpo, avanços dinâmicos.
Realizar 3-4 voltas do seguinte circuito, com 60-90 segundos de descanso entre cada volta.
- Step-ups em banco alto (com ou sem peso) : 12-15 repetições por perna.
- Wall Sit (cadeira romana) com uma perna levantada : 30-45 segundos por perna.
- Marcha do Glute Bridge (marcha da ponte glútea) : 10-15 passos para frente/trás.
- Vôo de panturrilha em uma perna (lentos e controlados) : 15-20 repetições por perna.
- Agachamentos profundos com manutenção (5-10 seg em baixo) : 10-12 repetições.
- Alongamentos estáticos dos quadríceps e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Bridge, leg swings, dynamic stretches for the hamstrings.
- Good Mornings with a light bar or stick: 3-4 sets of 12-15 repetitions (focus on form).
- Glute-Ham Raise (GHR) or Nordic Hamstring Curl (assisted if needed): 3-4 sets of 6-10 repetitions.
- Reverse Hyperextensions (on a bench or on the floor): 3-4 sets of 15-20 repetitions.
- Kettlebell Swings (heavy and explosive): 3-4 sets of 10-12 repetitions.
- Hip Thrusts on one leg with weights: 3 sets of 10-12 repetitions per leg.
Take 90 seconds of rest between each set.
Volta à Calma (10 min)- Static stretches for the hamstrings and glutes.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Bodyweight squats, dynamic lunges, high knees.
- Bulgarian Split Squats with dumbbells: 3-4 sets of 8-12 repetitions per leg.
- Leg Extension (with machine): 3-4 sets of 12-15 repetitions (controlled, with a hold at the top).
- Sissy Squats (assisted if needed): 3 sets of 10-15 repetitions.
- Walking Lunges with weights: 3 sets of 10-12 repetitions per leg.
- Wall Sit (Roman chair) with weights on thighs: 3 sets of 45-60 seconds.
Take 90 seconds of rest between each set.
Volta à Calma (10 min)- Static stretches for the quadriceps and hip flexors.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Bike de spinning leve, jumping jacks, agachamentos com o peso do corpo.
Realizar 4-5 voltas do circuito a seguir, com 60-90 segundos de descanso entre as voltas.
- Box Jumps (salto em caixa) : 6-8 repetições.
- Spin Bike (bike de spinning) : 60-90 segundos (sprint com alta resistência).
- Agachamento Goblet com Kettlebell : 10-12 repetições (pesado).
- Burpees com flexões : 8-10 repetições.
- Saltos de panturrilha em uma perna : 10-12 repetições por perna.
- Descanso ativo, alongamentos dinâmicos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Agachamentos com o peso do corpo, subidas de joelhos, panturrilhas dinâmicas.
Realizar 3-4 voltas do circuito a seguir com 90 segundos de descanso entre cada volta.
- Parede sentada (Wall Sit) com pressão isométrica (elásticos): 60-90 segundos.
- Afundos caminhando (Walking Lunges) com pesos: 15-20 repetições por perna.
- Step-ups contínuos (em uma caixa/degrau baixo): 20-30 repetições por perna (ritmo sustentado).
- Panturrilhas em uma perna com manutenção no topo: 15-20 repetições por perna.
- Saltos na caixa (Box Jumps) em caixa baixa: 10-12 repetições (explosivo, mas controlado).
- Alongamentos estáticos de quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Mobilizações articulares dos ombros, parte superior das costas e pulsos.
- Flexões leves.
- Puxada Vertical (Lat Pulldown) ou Flexões assistidas : 4 séries de 8-10 repetições (pesadas mas controladas).
- Supino com halteres ou na máquina : 3 séries de 10-12 repetições (moderado).
- Remada com Torso Inclinado com barra ou halteres : 3 séries de 10-12 repetições (moderado, foco na retração escapular).
- Flexões com colete com peso ou pés elevados : 3 séries de 10-15 repetições.
- Rotações externas/internas de ombro (com elástico) : 3 séries de 15-20 repetições por lado.
Descanso de 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Bicicleta ergométrica (5 min progressiva), Agachamentos com peso corporal.
- Agachamento (Agachamento nas costas ou Agachamento com kettlebell) : 4 séries de 5 repetições explosivas com uma manutenção isométrica de 5 segundos na parte inferior do movimento.
- Avanços (Lunges) : 3 séries de 10 repetições por perna com uma manutenção isométrica de 3 segundos na parte inferior do movimento.
- Subidas em caixa (na caixa alta) : 3 séries de 8 repetições por perna com uma manutenção de 3 seg. no topo (perna estendida).
- Sitting Wall (cadeira na parede) : 3 séries de 60-90 segundos de manutenção.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos quadríceps e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)- Pulos leves no lugar, balançar as pernas.
- Alguns Squat Jumps suaves.
- Box Jumps (em caixa baixa a moderada) : 4 séries de 5-6 repetições (foco na aterrissagem suave).
- Broad Jumps (saltos em distância) : 3 séries de 5-6 repetições (foco na propulsão horizontal).
- Split Jumps (saltos em fenda) : 3 séries de 8-10 repetições por perna (rápidos e controlados).
- Kettlebell Swings (leves a moderados, explosivos) : 3 séries de 12-15 repetições.
- Panturrilha Jumps (saltos de panturrilha rápidos) : 3 séries de 20-25 repetições.
Descanse de 90-120 segundos entre cada série. 3 minutos de descanso entre os blocos.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos das pernas.
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Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Mobilizações dos ombros, círculos de braços.
- Flexões nos joelhos.
- Flexões (Push-ups) : 4 séries de 15-20 repetições (até a falha se possível, depois nos joelhos).
- Remada Inclinada (Dumbbell Rows) : 3 séries de 15-20 repetições por braço (carga moderada, foco no volume).
- Overhead Press (Desenvolvimento de Ombros) com halteres leves : 3 séries de 15-20 repetições.
- Extensões de Tríceps (overhead com haltere ou com banda) : 3 séries de 20-25 repetições.
- Curls de Bíceps (halteres leves) : 3 séries de 20-25 repetições.
Faça 60-90 segundos de descanso entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais, tríceps e bíceps.
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Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Mobilizações dos ombros e da parte superior das costas.
- Alguns Supermans.
- Puxada Horizontal (Seated Row) ou Remada Inclinada : 4 séries de 10-12 repetições (pesado mas controlado, foco na retração escapular).
- Face Pulls (com elástico ou cabo) : 3 séries de 15-20 repetições (foco nos músculos do manguito rotador e parte superior das costas).
- Superman (manter 2-3 segundos no topo) : 3 séries de 15-20 repetições.
- Fly Invertido (com halteres leves ou elástico) : 3 séries de 15-20 repetições.
- Elevações Escapulares (Shrugs) com halteres : 3 séries de 15-20 repetições.
Faça 90-120 segundos de descanso entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos peitorais e ombros.
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Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica progressiva com alguns sprints curtos.
- Agachamentos dinâmicos com peso corporal, lunges pulados de forma leve.
- Saltos na Caixa (em caixa moderada a alta): 4 séries de 4-6 repetições (foco na explosividade e na aterrissagem amortecida).
- Saltos em Lunge: 3 séries de 8-10 repetições por perna (rápidos e controlados).
- Kettlebell Swings (pesados e explosivos): 4 séries de 8-10 repetições.
- Salto de Agachamento (com ou sem colete pesado leve): 3 séries de 8-10 repetições (foco na altura).
- Saltos Rápidos de Panturrilha: 3 séries de 20-25 repetições.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada série. 3 minutos de descanso entre os blocos.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos das pernas.
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Mobilizações articulares dos ombros, parte superior das costas e pulsos.
- Elásticos de natação leves.
- Remada Vertical (Pulldown) ou Pull-ups pesados / assistidos: 4 séries de 6-8 repetições (pesadas, foco na potência de puxada).
- Supino com barra ou halteres: 3 séries de 8-10 repetições (moderado-pesado).
- Remada com o tronco inclinado (Barbell Row ou Dumbbell Row): 3 séries de 8-10 repetições (pesado, foco na retração escapular).
- Flexões explosivas (com palmas, se possível): 3 séries de 8-12 repetições.
- Rotações externas/internas de ombro (com elástico, resistência moderada): 3 séries de 12-15 repetições por lado.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Mobilizações articulares dos ombros, da parte alta das costas.
- Flexões nos joelhos.
- Trações assistidas (Pull-ups) ou Remada Vertical: 4 séries de 8-10 repetições (moderado-pesado).
- Supino com halteres ou na máquina: 3 séries de 10-12 repetições.
- Remada Tallitada com halteres: 3 séries de 10-12 repetições por braço.
- Flexões com pés elevados ou colete de peso leve: 3 séries de 10-15 repetições.
- Face Pulls (com elástico ou cabo): 3 séries de 15-20 repetições.
Pause 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Bicicleta ergométrica (5 min progressiva), agachamentos com peso corporal.
- Agachamento (Agachamento Costas ou Goblet): 4 séries de 5 repetições explosivas com uma manutenção isométrica de 3-5 segundos embaixo do movimento.
- Passadas (Walking Lunges): 3 séries de 10 repetições por perna com uma manutenção isométrica de 2-3 segundos embaixo do movimento.
- Subidas na Caixa (Box Step-ups) (em caixa alta): 3 séries de 8 repetições por perna com uma manutenção de 2-3 seg em cima (perna estendida).
- Wall Sit (cadeira na parede): 3 séries de 45-60 segundos de manutenção.
- Gêmeos em uma perna com manutenção de 2-3 segundos em cima: 3 séries de 12-15 repetições por perna.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos quadris e glúteos.
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica com algumas acelerações rápidas.
- Agachamentos dinâmicos com o peso do corpo, saltos com avanço.
- Saltos leves e balanços de pernas.
- Box Jumps (sobre caixa alta, explosivo) : 4 séries de 3-5 repetições (foco na altura e no aterrissagem suave).
- Broad Jumps (saltos em distância) : 3 séries de 4-6 repetições (foco na propulsão horizontal).
- Kettlebell Swings (pesados e muito explosivos) : 4 séries de 6-8 repetições.
- Agachamentos Saltos (com colete pesado leve, se possível) : 3 séries de 6-8 repetições (foco na altura máxima).
- Saltos de Gêmeos (saltos rápidos e altos de gêmeos) : 3 séries de 15-20 repetições.
Descansar 2 minutos entre cada série. 3-4 minutos de descanso entre os blocos.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos das pernas.
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Mobilizações articulares dos ombros, da parte superior das costas e dos pulsos.
- Elásticos de natação leves.
- Tiragem Vertical (Lat Pulldown) ou Pull-ups com peso/assistidos: 4 séries de 8-10 repetições (pesadas, foco na potência da puxada).
- Desenvolvimento deitado com barra ou halteres: 3 séries de 10-12 repetições (moderado-pesado).
- Rowing com peito inclinado (Barbell Row ou Dumbbell Row): 3 séries de 10-12 repetições (pesadas, foco na retração escapular).
- Flexões explosivas (com palmas, se possível): 3 séries de 10-15 repetições.
- Rotações externas/internas de ombro (com elástico, resistência moderada): 3 séries de 12-15 repetições por lado.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Mobilizações articulares dos ombros, parte superior das costas e pulsos.
- Elásticos de natação leves.
- Puxada Vertical (Lat Pulldown) ou Flexões assistidas/pesadas : 4 séries de 8-10 repetições (pesadas, foco na potência de puxada).
- Supino com barra ou halteres : 3 séries de 10-12 repetições (moderado-pesado).
- Remada com o tronco inclinado (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 3 séries de 10-12 repetições (pesado, foco na retração escapular).
- Flexões explosivas (com batida de palmas se possível) : 3 séries de 10-15 repetições.
- Rotacões externas/internas de ombro (com elástico, resistência moderada) : 3 séries de 12-15 repetições por lado.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)
- 10 min de bicicleta ergométrica com 4-5 sprints máximos de 15s.
- Agachamentos com peso corporal dinâmicos, passadas explosivas com salto.
- Saltos verticais leves.
- Box Jumps (em caixa alta, explosivo): 5 séries de 3-4 repetições (foco na altura máxima e aterrissagem suave).
- Broad Jumps (saltos em distância máximos): 4 séries de 3-5 repetições (foco na propulsão horizontal).
- Kettlebell Swings (pesados e muito explosivos): 5 séries de 5-7 repetições.
- Squat Jumps (com colete leve se possível): 4 séries de 5-7 repetições (foco na altura máxima).
- Saltos de gémeos (saltos rápidos e altos com os gémeos): 4 séries de 12-15 repetições.
Descanse 2-3 minutos entre cada série. 4 minutos de descanso entre os blocos.
Volta à calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos das pernas.
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)
- Mobilizações articulares dos ombros, parte superior das costas e pulsos.
- Elásticos de natação leves e rápidos.
- Puxada Vertical (Lat Pulldown) ou Trações com carga/assistidas: 5 séries de 6-8 repetições (pesadas, foco na potência do puxão).
- Supino com barra ou halteres: 4 séries de 8-10 repetições (moderado-pesado, rápido).
- Remada com tronco inclinado (Barbell Row ou Dumbbell Row): 4 séries de 8-10 repetições (pesado, foco na retração escapular rápida).
- Flexões explosivas (com palmas se possível): 4 séries de 8-12 repetições.
- Rotações externas/internas do ombro (com elástico, resistência moderada, rápido): 4 séries de 10-12 repetições por lado.
Descanse 90-120 segundos entre cada série.
Volta à calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de pular corda progressivo.
- Alguns saltos em estrela e joelhos ao peito.
- Mobilizações dinâmicas de tornozelos e joelhos.
- Saltos Verticais Máximos: 5 séries de 3-4 repetições (foco na entrega máxima, aterrissagem suave e controlada).
- Saltos para Caixa (Jump to Box): 4 séries de 4-6 repetições (foco na rapidez e precisão da impulsão).
- Saltos de Profundidade (Depth Jumps, de uma baixa altura): 4 séries de 3-4 repetições (minimizar o tempo de contato no solo).
- Saltos de Panturrilha (Pogo Jumps): 4 séries de 15-20 repetições (rápidos e leves, foco na elasticidade).
- Avanços Saltados Alternados (Jump Lunges): 3 séries de 6-8 repetições por perna (potência e equilíbrio).
Descansar 2-3 minutos entre cada série. 3-4 minutos de descanso entre os blocos.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos quadríceps e panturrilhas.
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Mobilizações articulares dinâmicas dos ombros.
- Algumas flexões rápidas.
- Puxada Vertical (Lat Pulldown) ou Flexões rápidas: 5 séries de 8-10 repetições (carga moderada, foco na velocidade de contração).
- Supino com halteres (rápido): 4 séries de 10-12 repetições (carga leve a moderada, foco na velocidade do empurrão).
- Remada em Pé (Barbell Row ou Dumbbell Row, rápido): 4 séries de 10-12 repetições (carga moderada, foco na rapidez do movimento).
- Flexões com elástico de resistência leve: 4 séries de 12-15 repetições (explosivas).
- Exercícios com elásticos de natação (simulações de movimentos de braços, rápidos): 4 séries de 20-30 segundos.
Descansar 60-90 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos e estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica (ou caminhada rápida na esteira inclinada).
- Mobilizações dinâmicas dos quadris, joelhos e tornozelos.
- Alguns agachamentos com o peso do corpo e avanços.
- Agachamentos Profundos (com barra ou halteres): 4 séries de 8-10 repetições (foco na amplitude e no controle).
- Avanços Búlgaros (Bulgarian Split Squats): 4 séries de 8-10 repetições por perna (força unilateral).
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com halteres: 4 séries de 10-12 repetições (fortalecimento dos isquiotibiais e glúteos).
- Step-ups em caixa alta (com ou sem peso): 4 séries de 8-10 repetições por perna (simula a subida de degraus/rochas).
- Panturrilhas em pé (Calf Raises) em um degrau: 4 séries de 15-20 repetições (subida lenta, descida controlada).
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Mobilizações articulares dos ombros, parte superior das costas e pulsos.
- Algumas flexões leves.
- Remada Busto Inclinado (Barbell Row ou Dumbbell Row): 4 séries de 10-12 repetições (pesado, foco nas costas e na postura).
- Desenvolvimento Militar (Overhead Press) com halteres: 4 séries de 8-10 repetições (moderado-pesado, fortalecimento dos ombros).
- Face Pulls (com elástico ou cabo): 4 séries de 12-15 repetições (fortalecimento dos músculos do manguito rotador e da parte superior das costas).
- Barra (Pull-ups) ou Puxada Vertical (Lat Pulldown): 4 séries de 8-10 repetições (força das costas).
- Flexões: 4 séries de 12-15 repetições.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de caminhada rápida ou corrida leve em esteira inclinada (5-8% de inclinação).
- Mobilizações dinâmicas de quadris, joelhos e tornozelos.
- Alguns avanços caminhados e agachamentos com o peso do corpo.
- Agachamentos frontais (Front Squats) com barra ou halteres: 4 séries de 6-8 repetições (foco na força dos quadríceps, essencial na subida).
- Avanços caminhados pesados (com halteres): 4 séries de 10-12 repetições por perna (simula a subida de escadas ou de inclinações).
- Step-ups em caixa alta (com ou sem peso): 4 séries de 8-10 repetições por perna (movimento explosivo para cima).
- Elevações de panturrilha em uma perna (em um degrau, subida rápida, descida lenta): 4 séries de 15-20 repetições por perna.
- Subidas de joelhos no lugar (rápidas e controladas): 3 séries de 30 segundos.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos quadríceps, glúteos e panturrilhas.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Mobilizações articulares dos ombros, da parte superior das costas e dos pulsos.
- Algumas flexões e trações assistidas leves.
- Trações (Pull-ups) ou Puxada Vertical (Lat Pulldown): 4 séries de 8-10 repetições (força das costas para os apoios de bastões ou se erguer).
- Supino com halteres (Dumbbell Press): 4 séries de 10-12 repetições (força de empuxo).
- Remada Inversa (Inverted Row) ou Puxada Horizontal com TRX/anéis: 4 séries de 12-15 repetições (força das costas e estabilidade escapular).
- Flexões elevadas (pés em caixa): 4 séries de 10-12 repetições (aumenta a dificuldade).
- Elevações laterais e frontais com halteres leves: 3 séries de 15-20 repetições (fortalecimento dos ombros para a postura e os bastões).
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos peitorais, dorsais e ombros.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (5 min)- Respirações profundas, mobilizações articulares muito suaves.
- Rolo de massagem (Foam Rolling) direcionado e prolongado : 10-15 minutos, insistindo nas áreas de tensão principais (panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, banda iliotibial, parte superior das costas).
- Alongamentos dinâmicos muito leves e fluidos :
- Balanços de pernas (frente-trás, laterais, amplos mas controlados).
- Avanços dinâmicos sem torção (longos e lentos).
- Círculos de braços (amplos e lentos).
- Mobilizações articulares específicas (tornozelos, joelhos, quadris, ombros, coluna vertebral) : 5-7 repetições lentas e profundas por articulação.
- Exercícios de respiração diafragmática (no chão) : 5-7 minutos para promover o relaxamento profundo e a recuperação.
- Caminhada do lagarto (Spiderman Walk) : 8-10 repetições por lado (mobilidade dos quadris e do tronco).
- Respirações profundas, relaxamento total.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Caminação lenta e consciente.
- Alguns alongamentos suaves.
- Meditação guiada (foco na respiração e nas sensações corporais) : 15-20 minutos.
- Visualização positiva (corrida, gestão da dor, sucesso) : 10-15 minutos.
- Exercícios de respiração profunda (coerência cardíaca, respiração quadrada) : 10 minutos.
- Journaling (escrever sobre seus medos, objetivos, sucessos) : 10 minutos.
- Movimentos lentos e conscientes (Tai Chi, Yoga muito suave) : 10 minutos.
- Respirações profundas, ancoragem no momento presente.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (15 min)- Elevações de joelhos dinâmicas, calcanhares aos glúteos, exercícios educativos de corrida (rampas), agachamentos leves.
- Agachamentos Saltados: 3-4 séries de 8-10 repetições.
- Passadas Saltadas (Bounding): 3-4 séries de 10-12 repetições por perna (em 20-30m).
- Saltos em Caixa (Box Jumps): 3 séries de 6-8 repetições (altura moderada).
- Saltos (sauts em uma perna): 3 séries de 8-10 repetições por perna (distância ou altura).
- Saltos de Panturrilha (Calf Jumps): 3-4 séries de 15-20 repetições.
Descanse 90-120 segundos entre cada série para uma recuperação otimizada e explosividade.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos dos membros inferiores, rolagem com espuma.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 65 min
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Aquecimento (10 min)- Agachamentos com peso do corpo, avanços dinâmicos, panturrilhas.
- Agachamento Goblet (com kettlebell ou haltere) : 3-4 séries de 10-12 repetições (pesado).
- Avanços Búlgaros com halteres : 3-4 séries de 8-10 repetições por perna.
- Hip Thrusts (com barra ou peso no quadril) : 3-4 séries de 12-15 repetições.
- Good Mornings com bastão ou muito leve (foco na charneira do quadril) : 3 séries de 15-20 repetições.
- Panturrilhas com os dois pés com manutenção no topo (2-3 seg) : 3 séries de 15-20 repetições.
Descansar 90 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 65 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z3 contínuo
10min Z2
10min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 65 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
30min Z3 ritmo médio
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duração : 65 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x1min Z4 técnico R=1min
15min Z2 variado
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 65 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2 progressivo
15min Z3
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
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Duração : 65 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x2min Z4 R=2min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
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Duração : 65 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x2min Z4 R=2min
5min Z1
4x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 65 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x(3min Z4 subida despenhadeiro / 2min Z1 caminhada descida)
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duração : 65 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2 subida suave
10min Z3
5min Z4 subida íngreme
5min Z2 descida técnica
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duração : 65 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 116
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(3min Z3 ataque subida / 2min Z1 descida) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
2x(5min Z4 / 5min Z2) R=5min
terminar com 5min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(5min Z3 subida / 5min Z1 descida técnica) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z3 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2 plano
20min Z3 colina progressiva
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 65 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z3 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
2x(10min Z4 / 5min Z2) R=10min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
15min Z3
5min Z4
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(2min Z5 / 1min Z1) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
7x4min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3 subida contínua
10min Z2 descida moderada
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z3 contínuo subida
20min Z2 descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
15min Z3
10min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 subida / 2min Z1 descida) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x10min Z4 R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
5x(5min Z3 / 1min Z1) em subida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x2min Z4 subida íngreme R=2min
finalizar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
15min Z3
5min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 28 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x7min Z3 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2 descida
20min Z3
10min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
25min Z3
15min Z2 técnica
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(2min Z4 / 3min Z5) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
10min Z3
5min Z4
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 / 3min Z2) em terreno ondulado
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x10min Z3 regular R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 21 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(7min Z3 / 3min Z1) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3 limiar contínuo
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3 subida contínua
10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 65 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x2min Z4 descida técnica R=2min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🏊♀️
Natação
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 65.15 min
Distância : 4000 m
Carga (TRIMP) : 217.07
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 4 : 26 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 400m em Z2 Nado a escolher Parte Principal:
4 x 50m em Z5, R = 20 s NC Sprint
400m em Z4 NC tempo
400m em Z4 PB
2 x 200m em Z5, R = 15 s PQ rápido
4 x 100m em Z5, R = 10 s NC
500m em Z3, R = 10 s Respiração 3/5/7
3 x 300m em Z4, R = 15 s NC (médio/lento/rápido)
Volta à Calma: 400m em Z1 Nado a escolher
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 65.25 min
Distância : 6000 m
Carga (TRIMP) : 166.25
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 23 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
30 x 200m em Z5 (100% VMA), R = 45 s
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏊♀️
Natação
– VAM
Ver a sessão
Duração : 65.25 min
Distância : 2800 m
Carga (TRIMP) : 241.25
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 4 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ Parte Principal:
20 x 50m em Z5, R = 15 s NC rápido
200m em Z3 NC suave
10 x 100m em Z5, R = 30 s NC rápido
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nages
🏊♀️
Natação
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 65.25 min
Distância : 3700 m
Carga (TRIMP) : 188.75
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 26 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
200m em Z3 NL
6 x 100m em Z3 4 nadas
2 x 200m em Z4 Drill à escolha
200m em Z3 Costas
6 x 50m em Z3 Nadando com o menor número de braçadas possível por comprimento
2 x 100m em Z3 Full stroke
600m em Z4 Paddles
4 x 100m em Z4 perna: 25 rápidas, 75 normais
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nadas
🏊♀️
Natação
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 65.5 min
Distância : 3800 m
Carga (TRIMP) : 218.5
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 6 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB Parte Principal:
2 blocos de :
300m em Z3 costas / crawl por 50
4 x 50m em Z4 NC, insistindo nas batidas de pernas
4 x 25m em Z5, R = 10 s NC rápido
10 x 100m em Z5, R = 15 s PB (50 amplitude máx / 50 rápido)
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 Nado à escolha
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 66 min
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 18 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
4 blocos de :
8 mn em Z4
2 mn em Z2
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 66 min
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
7 x 4 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 66 min
Carga (TRIMP) : 105
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 39 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
4 min em Z2 cadência ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min em Z2 cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min em Z2 cadência ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 66 min
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
3 x 15 min em Z2 (progressivo em resistência) R=2 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 66 min
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 8 min
🫀 Zone 2 : 58 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 cadência 110 RPM) R=1 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma:5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 66 min
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
3 x (5 min Z2 força / 5 min Z2 velocidade / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento:20 min de corrida fácil (Z2) em terreno plano ou levemente ondulado.Parte Principal:
4 a 6 repetições de (3-4 min de subida em Z4/Z5 / 2 min de recuperação em Z1-Z2 em descida muito fácil). Escolha uma subida de pelo menos 5% de inclinação. O objetivo é desenvolver a potência em subida e a recuperação ativa.
Volta à Calma: 10 min de corrida fácil (Z1).
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 / 3min Z1)
5min Z3 contínuo
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x3min Z5 R=3min
terminar com 10min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(2min Z5 / 3min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(1min Z5 / 1min Z2)
3min Z2
4x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x3min Z5 R=3min
10min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 134
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 4 : 9 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
3x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 10min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 3min Z2) R=4min
Volta à calma: 5min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z3 descida / 2min Z2 subida) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 downhill / 3min Z1 uphill) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x8min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
2x15min Z3 R=5min
6min Z4 final
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 5 : 9 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(3min Z5 / 2min Z2) R=8min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 121
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(2min Z5 / 3min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 66 min
Carga (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(2min Z4 descida técnica / 3min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z3 / 2min Z1) terreno técnico R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
25min Z3
8x30s Z5 R=1min
5min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 8 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x2min Z4 R=5min
6x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x3min Z4 subida R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z2
4x(5min Z4 / 2min Z2) R=1min
5min Z3 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
4x(5min Z3 / 2min Z2) R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 21 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x7min Z3 R=5min
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 66 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 descida / 3min Z2 subida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🏊♀️
Natação
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 66.5 min
Distância : 3500 m
Carga (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 6 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 53 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
5 blocos de :
600m em Z4 (1 lento / 1 médio / 1 rápido)
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏠
Rolo/Home Trainer
– VAM
Ver a sessão
Duração : 66.5 min
Carga (TRIMP) : 101.5
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
10 x 15 s em Z5 (100% FTP), R = 1 min 45 s
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
Força Explosiva
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 67 min
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
28 x 30 s em Z5, R = 1 min
Volta à calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 67 min
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
21 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 67 min
Distância : 7200 m
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 15 mn en Z2Parte Principal:
12 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 67 min
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 6 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
3 mn em Z3, R = 3 mn
10 mn em Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 67 min
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
5 blocos de :
3 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 67 min
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
3 blocos de :
5 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 67 min
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 blocs de :
4 mn em Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 67 min
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
4 blocos de :
8 x 30 s em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 67 min
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
3 x (10 min Z2 / 5 x 1 min Z3 / 1 min Z1 de recuperação) R=2 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma:5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 67 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 9 min
🫀 Zone 2 : 58 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 de recuperação)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(2min Z4 / 2min Z1) R=3min
10min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 5min técnica Z2) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z4 / 4min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
7x2min Z5 subida R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z4 / 4min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x12min Z3 trilha técnica / 3min Z1 caminhada
terminar com 6min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z4 subida R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(5min Z3 / 2min Z2) R=3min
15min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 45 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z2 subida técnica R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
5x4min Z4 terreno técnico R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z4 subida R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2 plano
6x2min Z4 subida / 2min Z1 descida
10min Z3 plano
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
9x2min Z5 R=3min trote descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 128
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x2min Z4 R=3min
Finalizar com 5min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 67 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x6min Z4 R=4min
6min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🏊♀️
Natação
– PMA
Ver a sessão
Duração : 67.25 min
Distância : 3300 m
Carga (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 47 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB Parte Principal:
9 blocos de :
300m em Z4 NC
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nados
🏊♀️
Natação
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 67.25 min
Distância : 3300 m
Carga (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 47 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ Parte Principal:
9 blocos de :
300m em Z4 NC amplitude máx
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nados
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 67.5 min
Carga (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
45 mn em Z3
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 67.5 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 111.5
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x1min30 Z4 R=3min
7x30s Z5 R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🏊♀️
Natação
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 67.71 min
Distância : 2700 m
Carga (TRIMP) : 145.21
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 37 min
Aquecimento: 200m em Z2 Nado à escolha Parte Principal:
3 blocos de :
4 x 100m em Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m em Z3, R = 15 s NC suave
4 x 25m em Z3, R = 20 s NC rápido
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nados
🏊♀️
Natação
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 67.75 min
Distância : 3100 m
Carga (TRIMP) : 196.25
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 32 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
3 blocos de :
8 x 50m em Z4, R = 15 s NC (25 rápido / 25 suave)
300m em Z4 NC
8 x 25m em Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nados
🏠
Rolo/Home Trainer
– VAM
Ver a sessão
Duração : 67.98 min
Carga (TRIMP) : 113.94
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 mn em Z25 mn em Z3
2 mn em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
6 blocos de :
5 s em Z3 (150% PMA)
3 mn em Z2 cadência ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 68 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
8 x 3 mn em Z4, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 68 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
6 x 4 min em Z4, R = 4 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 68 min
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 41 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
9 blocos de :
2 min em Z4 (70% PMA) cadência ~ 60 RPM
2 min em Z4 (70% PMA) cadência ~ 120 RPM
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 / 3min Z2) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x1min Z4 R=2min
15min Z3 limiar
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(4min Z4 / 2min Z5) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
7x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 68 min
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z2 aquecer
4x(6min Z3 / 2min Z1) R=2min fácil
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(90s Z5 / 3min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z4 descendo R=2min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x3min Z4 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(5min Z3 / 4min Z4) R=3min
completar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x3min Z5 R=3min
subida íngreme
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x3min Z5 R=3min em trilha técnica
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
5x2min Z4 R=2min
10min Z3
5min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x6min Z3 R=3min
10min Z2 descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z5 / 2min Z1) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z4 R=2min
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 / 2min Z1) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
3x(5min Z3 / 2min Z1) R=1min
10min Z3 final
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(4min Z4 / 3min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 10min Z2Parte principal:
8x(2min Z5 subida / 2min Z1 descida) R=3min
Volta à calma: 5min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 68 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2 subida com bastões
5x3min Z3 técnica de bastões R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 68.5 min
Carga (TRIMP) : 137.5
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
10 x 1 mn em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 69 min
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 22 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
11 x 2 mn em Z5, R = 2 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 69 min
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
4 x 6 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 69 min
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 8 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 15 mn en Z2Parte Principal:
2 blocs de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
3 mn en Z5, R = 3 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 69 min
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
3 blocos de :
3 min em Z3, R = 3 min
5 min em Z5, R = 4 min
R = 2 min entre cada bloco
Volta à calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 69 min
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
4 blocos de :
4 x 1 min em Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 3min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 / 4min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z3 R=2min
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 3min Z4) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 / 2min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 10min Z2Parte principal:
8x(3min Z3 colina / 2min Z1 leve) R=2min recuperar
Volta à calma: 5min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x3min Z5 R=4min
10min Z2 leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z3
6x(2min Z4 / 2min Z2) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 subida contínua / 3min Z2 descida) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 124
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 subida íngreme / 3min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 subida / 3min Z1 descida) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 3min Z5 técnico) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z3
4x5min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 139
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x5min Z3 R=3min
15min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 69 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 179
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x5min Z4 subida
4min Z1 descida R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🏊♀️
Natação
– PMA
Ver a sessão
Duração : 69.5 min
Distância : 3400 m
Carga (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 53 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ Parte Principal:
10 blocos de :
300m em Z4 NC
R = 1 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nages
🏊♀️
Natação
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 69.5 min
Distância : 3400 m
Carga (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 53 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ Parte Principal:
10 blocos de :
300m em Z4 NC amplitude máx
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊♀️
Natação
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 69.5 min
Distância : 3600 m
Carga (TRIMP) : 202.5
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ Parte Principal:
2 blocos de :
2 x 250m em Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 costas / 100 crawl / 25 peito)
10 x 100m em Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 Nado à escolha
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2 x 20 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
30 x 30 s em Z5, R = 1 min
Volta à calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
5 x 5 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 70 min
Distância : 10000 m
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
5 x 2000m em Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 70 min
Distância : 13 m
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
3x20min Z2 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 70 min
Distância : 11 m
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
70min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 70 min
Distância : 15 m
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
3x20min Z2 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 70 min
Distância : 13 m
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
3x20min Z2 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 70 min
Distância : 13 m
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
3x20min Z2 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊♀️
Natação
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 70 min
Distância : 3700 m
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
2 blocos de :
2 x 300m em Z3 100 crawl / 50 peito / 100 crawl / 50 costas
10 x 50m em Z4, R = 15 s 25 amplitude / 25 suave
10 x 50m em Z5, R = 15 s 25 amplitude / 25 rápido
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 4 estilos
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
45 min em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
50 min em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2 x 20 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– VAM
Ver a sessão
Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
8 x 3 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 70
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
5x (8 min Z2, cadência 95+ RPM, plano / 3 min Z1, cadência livre)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 30
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Aquecimento: 10 min in Z2Parte Principal:
55 min in Z2 (flat, small gear, cadence 95-105 RPM, 70% aerodynamic)
Volta à Calma: 5 min in Z1
🔄
Transição/Combinado
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 min em Z3 (bicicleta ritmo de competição), 20 min em Z4 (corrida ritmo de competição)
Volta à Calma: 10 min em Z1 (corrida)
Parte Principal em ritmo específico de competição.
🔄
Transição/Combinado
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z1 (bicicleta)Parte Principal:
30 min em Z2 (bicicleta), 20 min em Z2 (corrida)
Volta à Calma: 10 min em Z1 (corrida)
Parte Principal muito fácil para recuperação.
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Transição/Combinado
– Técnica/Eficiência
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Duração : 70 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (natação)Parte Principal:
20 mn em Z3 (natação), 30 mn em Z2 (bicicleta)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (bicicleta)
Trabalho de transição natação-bicicleta.
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Transição/Combinado
– Resistência Base
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Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 mn em Z1 (corrida)Parte Principal:
30 mn em Z2 (corrida), 20 mn em Z2 (bicicleta)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (bicicleta)
Parte Principal de recuperação ativa corrida-bicicleta.
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Transição/Combinado
– Resistência Base
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Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 mn em Z1 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn em Z2 (bicicleta), 20 mn em Z2 (corrida)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Parte Principal de recuperação ativa e de bem-estar.
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Transição/Combinado
– Resistência Base
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Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (natação)Parte Principal:
30 mn em Z2 (natação), 20 mn em Z3 (corrida)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Sequência de natação-corrida em endurance fundamental.
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Rolo/Home Trainer
– PMA
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Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
5 blocos de :
5 mn em Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Limiar Anaeróbio
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
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Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
4 x 5 mn em Z4 cadência ~ 120 RPM, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
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Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
5 blocos de :
5 mn em Z4 (70% PMA) cadência ~ 120 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento:10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
5 x (10 min Z2 / 2 min Z1 de recuperação ativa)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 120
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z1 recuperação passiva - parada de pedalada)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Elevações de joelhos dinâmicas, calcanhares na bunda, agachamentos leves, educativos de corrida (passadas).
- Salto em Agachamento (com ou sem peso leve) : 3 séries de 8-10 repetições (aterrissagem suave).
- Passadas saltitantes : 3 séries de 8-10 repetições por perna.
- Saltos em Caixa (saltar em uma caixa baixa e estável) : 3 séries de 6-8 repetições (foco no impulso).
- Burpees (sem flexão se iniciante) : 3 séries de 8-10 repetições (ritmo acelerado).
- Saltos laterais : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
- Prancha dinâmica (prancha com elevação de braço/perna alternada) : 3 séries de 10-12 repetições por lado.
Descanse de 90-120 segundos entre cada série para uma recuperação completa e favorecer a explosividade.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos e retorno ao calma.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (10 min)- Agachamentos com peso do corpo, lunges dinâmicos, elevações de joelhos.
- Saltos na caixa : 3-4 séries de 5-8 repetições (altura moderada).
- Agachamentos Saltados : 3-4 séries de 8-10 repetições.
- Lunges Saltados Alternados : 3-4 séries de 6-8 repetições por perna.
- Balas de Kettlebell : 3-4 séries de 12-15 repetições.
- Saltos de Panturrilha : 3-4 séries de 15-20 repetições.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada série para maximizar a potência.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos dos membros inferiores, rolagem de espuma.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (10 min)- Ponte de glúteos, levantamento terrestre romeno leve, balança de pernas.
- Levantamento Terrestre (Deadlift) Convencional ou Sumo : 3-4 séries de 6-8 repetições (com carga progressiva).
- Hip Thrusts com barra ou halteres no quadril : 3-4 séries de 10-15 repetições.
- Good Mornings com barra leve ou bastão : 3-4 séries de 12-15 repetições.
- Leg Curls (com máquina ou elástico) : 3-4 séries de 15-20 repetições.
- Extensões dorsais (Hiperextensões) : 3-4 séries de 15-20 repetições.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Agachamentos com peso corporal, passadas dinâmicas, educativos de corrida (gamas).
- Agachamentos Pistol (Squats em uma perna): 3 séries de 5-8 repetições por perna (assistido se necessário).
- Saltos sobre caixa (Box Jumps): 3 séries de 6-8 repetições (altura desafiadora).
- Passadas saltadas (Lunge Jumps): 3 séries de 8-10 repetições por perna.
- Panturrilhas em uma perna com descida lenta (Tempo Calf Raises): 3 séries de 10-12 repetições por perna (descida de 3-4 segs).
- Burpees com salto lateral: 3 séries de 8-10 repetições.
Descansar 90-120 segundos entre cada série para força.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos e uso de rolo de espuma nas pernas.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Agachamentos com peso do corpo em uma perna (assistidos), balançar as pernas, avanços dinâmicos.
- Pistol Squats (Agachamentos em uma perna) : 3-4 séries de 6-8 repetições por perna (com ou sem assistência).
- Levantamento terra romeno em uma perna (Single Leg RDL) com kettlebell : 3-4 séries de 8-10 repetições por perna.
- Step-ups explosivos no banco : 3-4 séries de 8-10 repetições por perna.
- Avanços saltados (Lunge Jumps) : 3-4 séries de 8-10 repetições por perna.
- Box Step-overs (subida e descida lateral de caixa) : 3-4 séries de 8-10 repetições por perna.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos dos membros inferiores, rolar com espuma.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações articulares (quadris, joelhos, tornozelos).
- Agachamentos com peso corporal, agachamentos Goblet leves.
- Progressão de carga no agachamento.
- Agachamento Traseiro (Back Squat) : 5 séries de 3-5 repetições (pesado, foco na técnica e na potência).
- Afundos Búlgaros (Bulgarian Split Squats) com halteres : 3 séries de 6-8 repetições por perna.
- Hip Thrusts com barra : 3 séries de 8-10 repetições (pesado, contração máxima dos glúteos).
- Good Mornings (com barra leve ou bastão, foco técnico) : 3 séries de 10-12 repetições.
Descansar 2-3 minutos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações articulares (quadris, coluna vertebral).
- Good Mornings leves, hip thrusts com peso corporal.
- Progressão de carga no Levantamento Terra.
- Levantamento Terra (Deadlift) : 5 séries de 3-5 repetições (pesado, técnica impecável primordial).
- Remada com tronco inclinado com barra ou halteres : 3 séries de 6-8 repetições.
- Glute-Ham Raise (GHR) ou Nordic Hamstring Curl (assistido se necessário) : 3 séries de 5-8 repetições.
- Kettlebell Swings (pesado, foco na explosão do quadril) : 3 séries de 10-12 repetições.
Descansar 2-3 minutos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos isquiotibiais, glúteos e parte baixa das costas.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações dos quadris e tornozelos.
- Agachamentos com o peso do corpo, equilíbrio em uma perna.
- Aumento progressivo da carga nos agachamentos.
- Agachamentos Marchados com pesos pesados: 4 séries de 8-10 repetições por perna.
- Levantamento Terra Romeno em uma perna com halteres: 3 séries de 8-10 repetições por perna (lento e controlado).
- Step-ups em caixa alta com halteres: 3 séries de 8-10 repetições por perna.
- Pistol Squats assistidos (se necessário, no banco ou com cinta): 3 séries de 5-8 repetições por perna.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e adutores.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações dinâmicas, saltos leves, Squat Jumps suaves.
- Aumento progressivo da carga no Agachamento.
- Agachamento Traseiro: 4 séries de 5 repetições (moderado, foco na velocidade de execução).
- Saltos em Caixa (altura moderada a alta, explosivos): 4 séries de 5-8 repetições.
- Kettlebell Swings (pesado, muito explosivo): 3 séries de 10-12 repetições.
- Agachamentos com Salto: 3 séries de 8-10 repetições por perna.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos das pernas.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Agachamentos com o peso do corpo, agachamentos dinâmicos, alongamentos dinâmicos dos quadríceps.
- Prensa de Pernas: 4 séries de 6-8 repetições (pesado, controle da descida).
- Agachamento Frontal ou Goblet Squat pesado: 3 séries de 6-8 repetições.
- Extensão de Pernas (máquina): 3 séries de 10-12 repetições (lentas e controladas).
- Sissy Squats (assistidos se necessário): 3 séries de 8-10 repetições.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos quadríceps e dos flexores de quadril.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (10 min)
- Mobilizações ativas do tronco e da bacia, com foco na respiração diafragmática.
- Pranchas dinâmicas (frontal-traseira, laterais) lentas e controladas.
- Prancha (Plank) com movimentos lentos e controlados de braços/pernas: 5 séries de 60-90 segundos (manter a estabilidade da bacia sob perturbação).
- Prancha Lateral (Side Plank) com manutenção prolongada: 5 séries de 45-60 segundos por lado (resistência dos oblíquos).
- Bird-Dog (lento e controlado, manter 3-5s em extensão): 5 séries de 15-20 repetições por lado (estabilidade lombar e coordenação).
- Dead Bug (com peso leve nas mãos/pés opostos, lento e controlado): 5 séries de 12-15 repetições por lado (coordenação e estabilidade profunda).
- Hollow Body Hold (manter o corpo em posição de banana): 4 séries de 30-45 segundos (força global do core).
Descansar 60-90 segundos entre cada série. A ênfase está no controlo e na duração.
Volta à calma (10 min)- Alongamentos suaves e prolongados dos oblíquos, lombares e flexores da anca.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (10 min)- Mobilizações dos tornozelos, joelhos e quadris.
- Equilíbrio em uma perna com movimentos lentos e controlados dos braços.
- Single Leg RDL (Levantamento Terra Romeno em uma perna) com haltere leve (lento e controlado): 5 séries de 10-12 repetições por perna (foco no controle e na estabilidade).
- Pistol Squat assistido (com TRX ou parede, descida lenta): 5 séries de 8-10 repetições por perna (força unilateral e estabilidade).
- Caminhada em superfície instável (bosu, almofada de equilíbrio) com lançamento/captura de bola e movimentos de braços (corrida): 5 séries de 45-60 segundos por perna.
- Saltos laterais em uma perna (em uma linha, muito controlados, com manutenção de 1-2s na aterrissagem): 4 séries de 8-10 repetições por lado (estabilidade lateral).
- Agility Ladder Drills (escada de agilidade): 6-7 repetições de diferentes exercícios (foco na rapidez dos pés e coordenação sob fadiga).
- Equilíbrio em uma perna sobre bosu (ou almofada) com olhos fechados: 3 séries de 30-45 segundos por perna.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada série. O objetivo é desafiar a estabilidade sob fadiga.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos glúteos, panturrilhas e músculos estabilizadores do tornozelo.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (10 min)- Círculos de tornozelos, pontas-calcâneos dinâmicas e amplas.
- Caminhada sobre os calcanhares e pontas prolongada.
- Panturrilhas em uma perna com haltere (em uma escada, lentidão na descida, explosão na subida) : 5 séries de 15-20 repetições por perna (resistência de força das panturrilhas).
- Caminhada sobre os calcanhares (lenta e controlada, mantendo 1-2s) : 5 séries de 30-40 metros (fortalecimento dos músculos tibiais anteriores).
- Caminhada sobre as pontas dos pés (controlada e prolongada) : 5 séries de 30-40 metros (fortalecimento das panturrilhas e dos músculos plantares).
- Escrever o alfabeto com o pé (no ar, lentas e precisas) : 4-5 vezes por pé (mobilidade e controle).
- Equilíbrio em uma perna sobre superfície instável (bosu, almofada de equilíbrio) com perturbação (leves toques no ombro) e movimentos de braços (corrida) : 5 séries de 45-60 segundos por perna (olhos abertos e depois fechados).
- Saltos no lugar (Pogo Jumps) em uma perna (leves e controlados) : 4 séries de 20-30 segundos por perna (reatividade e absorção).
Tire 60-90 segundos de descanso entre cada série. O objetivo é a fadiga progressiva dos músculos do pé e do tornozelo.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos muito longos das panturrilhas, pés (arco plantar) e músculos tibiais.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 70 min
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (10 min)- Agachamentos com o peso do corpo, estocadas dinâmicas, círculos de quadris.
- Agachamento (Goblet Squat ou Back Squat se tiver material) : 3-4 séries de 8-12 repetições.
- Levantamento terra romeno (RDL) com halteres : 3-4 séries de 10-15 repetições.
- Step-ups (subidas em banco) : 3 séries de 12-15 repetições por perna.
- Elevações de panturrilha (Calf Raises) : 3 séries de 15-20 repetições.
- Good Mornings : 3 séries de 12-15 repetições.
Descansar 90 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos de quadríceps, isquiotibiais, glúteos.
🥾
Trail
– Fartlek
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Duração : 70 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 4 : 27 min
Aquecimento: 15 min em Z2 em terreno plano ou levemente ondulado.Parte Principal:
45 min de Fartlek estruturado em trilha. Alterne 3 min em Z4 (ritmo forte) e 2 min em Z2 (recuperação ativa). Repita 9 vezes.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 70 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 20 min in Z2, including 5 min of drills and 3 accelerations.Parte Principal:
8 x (2 min climb in Z4/Z5 with high cadence + 3 min recovery in Z1/Z2 downhill). Slope 8-12%.
Volta à Calma: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 70 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2 em trilhas fáceis
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 70 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
20min Z3 subida contínua
10min Z2 leve descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 70 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
20min Z3 terreno técnico
10min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
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Duração : 70 min
D+ : 120
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 70 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
20min Z3 descida
10min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
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Duração : 70 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2 descida controlada
3x(5min Z4 técnica / 3min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 70 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2 ondulado
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 70 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 70 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2 técnica
15min Z3 steady
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 70 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 70 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
10min Z3
15min Z4
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Duração : 70 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
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Duração : 70 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z3
10min Z4
15min Z3
10min Z4
5min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z1
10min Z2
15min Z3
10min Z2
5min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z4 colina R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2 progressivo
15min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
25min Z3 subida contínua
20min Z2 descida fácil
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z3 descida controlada R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 130
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
45min Z2 despertar em caminhos planos
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 16 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x4min Z3 R=2min
2x5min Z4 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
2x(12min Z3 / 8min Z4) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
25min Z3 em subida moderada
10min Z2 plano
10min Z3 em subida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 133
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
3x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
8min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x4min Z5 R=3min
10min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 117
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x(1min Z5 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z3 / 3min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
30min Z3 contínuo
15min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 / 5min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2 progressivo
15min Z3
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 138
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(3min Z5 / 2min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x3min Z5 R=5min trote descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z3 / 3min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
20min Z3
10min Z4
5min Z5
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 70 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z4 subida técnica con bastões R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 70.5 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 140.5
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x45s Z5 R=2min
terminar com 10min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 71 min
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 23 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
23 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 71 min
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Aquecimento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 x 12 mn en Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 71 min
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 21 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de:
5 mn em Z3
1 mn em Z2
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏊♀️
Natação
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 71 min
Distância : 3600 m
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 7 min
🫀 Zone 4 : 36 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento:200m em Z2 PB Parte Principal:
2 blocos de :
4 x 200m em Z4, R = 30 s PB
4 x 100m em Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m em Z3, R = 15 s NC suave
4 x 25m em Z5, R = 30 s NC rápida
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 estilos
🏊♀️
Natação
– VAM
Ver a sessão
Duração : 71 min
Distância : 3600 m
Carga (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 7 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
4 blocos de :
50m em Z3 pernas com batimentos
50m em Z3 NC
6 x 100m em Z5, R = 30 s NC
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🚴♂️
Ciclismo
– VAM
Ver a sessão
Duração : 71 min
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
9 x 3 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 71 min
Carga (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
5 x 6 mn em Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 8 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 20 min em Z2, incluindo 3 acelerações.Parte Principal:
Encare uma subida: 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Volta à Calma em descida após cada bloco.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(4min Z4 / 2min Z5) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x4min Z4 R=4min
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 28 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(7min Z3 / 3min Z1) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x4min Z3 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x4min Z4 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z4 / 3min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 / 1min Z5) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x12min Z3 R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 6 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 / 1min Z4) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x4min Z4 R=4min trote descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(5min Z5 / 3min Z1) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 71 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
12min Z2
6x4min Z3 subida / 3min Z1 descida
Volta à calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 71.5 min
Carga (TRIMP) : 171.5
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 23 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
30 x 45 s em Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 71.5 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 171.5
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
10x30s Z5 R=30s
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– VAM
Ver a sessão
Duração : 71.56 min
Carga (TRIMP) : 103.68
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 3 : 1 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
7 blocos de :
5 s em Z3 (150% PMA)
3 mn em Z2 cadência ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 72 min
Carga (TRIMP) : 186
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 26 min
Aquecimento: 10 mn en Z2Parte Principal:
26 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 72 min
Carga (TRIMP) : 186
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 26 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
13 x 2 mn em Z5, R = 2 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 72 min
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15 mn en Z2Parte Principal:
8 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 72 min
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 21 min
Aquecimento: 15 mn en Z2Parte Principal:
7 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natação
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 72 min
Distância : 3200 m
Carga (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB PQ Parte Principal:
9 blocos de:
300m em Z4 NC Respiração 3/5/7
R = 1 min entre cada bloco
Volta à calma: 100m em Z1 4 Estilos
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 2min Z1) R=3min
finalizar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(2min Z5 / 3min Z4) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z4 técnica / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 21 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(7min Z3 / 2min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z3 / 3min Z1) R=3min
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x1min Z5 R=3min
terminar com 20min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
5x5min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x1min Z4 R=3min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 112
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x1min30s Z5 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x2min Z5 subida R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(8min Z4 subida / 5min Z2 descida) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x2min Z5 R=3min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
25min Z2
4x(3min Z3 / 1min Z1) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
3min Z3
6min Z4
9min Z3
6min Z4
3min Z3
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
3x(7min Z4 / 4min Z1) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 180
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z4 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 72 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z4 R=3min
8min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 72.5 min
Carga (TRIMP) : 141.5
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 x 5 mn em Z3 (60% PMA), R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 72.5 min
Carga (TRIMP) : 141.5
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 42 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 x 20 mn em Z2 cadência ~ 110 RPM
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 72.5 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 110.5
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
7x1min15 Z4 R=3min
9x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 73 min
Carga (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
24 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 73 min
Carga (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
12 x 2 mn em Z5, R = 2 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 73 min
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
4 x 7 min em Z4, R = 5 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 73 min
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 16 min
🫀 Zone 4 : 10 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
8 mn em Z3, R = 4 mn
5 mn em Z4, R = 4 mn
1 mn em Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 73 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 15 min in Z2Parte Principal:
4 blocks of :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min between each block
Volta à Calma: 10 min in Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 73 min
Carga (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
10 blocos de :
2 min em Z4 (70% PMA) cadência ~ 60 RPM
2 min em Z4 (70% PMA) cadência ~ 120 RPM
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 73 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2
4x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 73 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 73 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 9 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(3min Z4 / 2min Z1) R=4min
terminar com 15min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 73 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z4 / 3min Z1) subida R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 73 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x3min Z4 subida R=2min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 73 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
5x(3min Z4 descida / 2min Z3 subida) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 73 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 73 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x4min Z4 R=4min
5x2min Z5 R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 73 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x(2min Z4 / 1min Z2) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 73 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 34 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
3x(5min Z4 / 3min Z2) R=2min
10min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 73 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(3min Z3 / 2min Z1)
5x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 73 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z2 / 3min Z4) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 74 min
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 29 min
Aquecimento: 10 mn en Z2Parte Principal:
27 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 74 min
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 17 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
7 blocos de:
5 mn em Z3
1 mn em Z2
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 74 min
Carga (TRIMP) : 148
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 10 mn en Z2Parte Principal:
8 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 74 min
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 blocks of:
3 x 20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s between each block
Volta à Calma: 10 min in Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(3min Z5 / 1min Z1) R=3min
4x(1min Z5 / 1min Z1) R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x3min Z5 R=4min
8x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z1
4x(3min Z5 descida rápida / 5min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2 variado
10x1min Z4 técnico R=1min
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x10min Z3 usando bastões R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 144
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2 subida contínua
10x1min Z4 subida técnica R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 9 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x90s Z4 R=2min
20min Z3 contínuo
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z5 / 2min Z3) R=6min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 5min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(4min Z4 / 2min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 129
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(2min Z4 / 1min Z2) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x4min Z3 subida / 4min Z2 descida plano R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(4min Z5 / 2min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 126
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(4min Z3 / 2min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z4 R=6min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 técnica em trilha / 5min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 74 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 subida / 5min Z3 descida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 74.5 min
Carga (TRIMP) : 151.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 min em Z25 min em Z3
2 min em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
50 min em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏊♀️
Natação
– PMA
Ver a sessão
Duração : 74.97 min
Distância : 4000 m
Carga (TRIMP) : 250.97
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB Parte Principal:
200m em Z4 NC
100m em Z4 Costas
200m em Z4 NC
100m em Z4 Braçada
200m em Z4 NC
100m em Z4 4N
500m em Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 ampl max - 100 pull tornozelos - 100 amplitude max - 100 resp 3/5/7)
9 x 200m em Z4, R = 20 s (1 lento / 1 médio / 1 rápido)
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nados
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Aquecimento: 15 min in Z2Parte Principal:
50 min in Z2
Volta à Calma: 10 min in Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
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Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
25 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
5 x 30 s em Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
5 blocos de :
6 x 30 s em Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
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Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
20 mn em Z3
4 mn em Z2
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Distância : 11 m
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
4x10min Z2 R=5min
20min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Distância : 12 m
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
75min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 75 min
Distância : 13 m
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
4x15min Z4 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Distância : 12 m
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
75min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Distância : 11 m
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
4x15min Z2 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Distância : 12 m
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
2x30min Z2 R=5min
10min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊♀️
Natação
– PMA
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Duração : 75 min
Distância : 3700 m
Carga (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 3 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 4 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB Parte Principal:
3 x 500m em Z5, R = 30 s NC rápido
200m em Z3 NC souple
1500m em Z4 NC
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
55 min em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
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Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
50 min em Z3
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
55 min em Z3
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
50 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (plano, mãos nas cocottes)Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 80% em posição aerodinâmica, cadência 85-95 RPM)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (plano)
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (plano)Parte Principal:
60 min em Z2 (alternar plano e falsos-planos, 70% em posição aerodinâmica)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (plano)
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 10 min aéro / 2 min cocottes, repetir 5x)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Força
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Duração : 75 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
4x (10 min Z2, cadência 60-70 RPM, plano / 5 min Z1, cadência livre)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, apenas sensações, sem relógio/sensor, 70% aéro)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 70
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 5x (1 min Z3, 90s Z2) a cada 10 min, 70% aerodinâmico)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 70% aéro, foco na respiração diafragmática)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 80% aerodinâmico, foco na visão periférica)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (plano)Parte Principal:
60 min em Z2 (alternar plano/falsas subidas e descidas ativas com reativações em Z3)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (plano)
🚴♂️
Ciclismo
– Força
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min in Z2Parte Principal:
60 min in Z2 (flat/slight inclines, big gear, cadence 55-65 RPM, 60% aerodynamic)
Volta à Calma: 5 min in Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 3x (5 min Z3 ritmo de corrida/ 15 min Z2 recuperação) 70% aerodinâmico)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 5x (parada completa, aceleração 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aerodinâmico)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 70% aéro, foco na respiração profunda e regular)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (subidas e descidas, 3x (1 min Z3 relançar / 15 min Z2 recuperação) 70% aéro)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 70% aéro, visualização do percurso de natação e da T1)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 5x (meia-volta apertada, aceleração 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aerodinâmico)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 5x (mudança de direção rápida, relançamento 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aéro)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 80% à procura, foco no olhar distante e na visão periférica)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 64 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 3x (2 min Z3 partida de corrida / 18 min Z2 recuperação) 70% à procura)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (percurso com pontes, 5x (subida da ponte em Z3, descida e impulso em Z3, 10 min Z2) 60% à procura)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 5x (30s Z3 aceleração / 10 min Z2 recuperação) 70% aéro)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
60 min em Z2 (plano, 70% aerodinâmico, visualização da T2 e do início da corrida)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Fartlek
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Duração : 75 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn em Z3 (bicicleta fartlek), 20 mn em Z4 (corrida fartlek)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Trabalho de velocidades variadas em transição.
🔄
Transição/Combinado
– Específico Trail
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Duração : 75 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn em Z3 (bicicleta), 20 mn em Z4 (corrida no trail)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida no trail)
Encaixamento com uma parte de corrida no trail.
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
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Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
50 mn em Z3
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
5 mn em Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Limiar Anaeróbio
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
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Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 blocs de :
5 mn em Z5 (100% PMA) cadência ~ 65 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
5 mn em Z4 (75% PMA) cadência ~ 60 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Força Sob Máxima
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
4 x 5 mn em Z4 cadência ~ 110 RPM, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
1h00 em Z2 contínuo (cadência livre)
Volta à Calma:5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 141
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 recuperação)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
60 min em Z2 (visualizar um percurso plano/ligeiramente ondulado)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 125
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
2 x (20 min Z2 / 10 min Z1 recuperação passiva - parada de pedalada)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
💪
Fortalecimento/PPG
Ver a sessão
Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Agachamentos com o peso do corpo, avanços dinâmicos, rotações de quadris, algumas subidas de joelhos leves.
- Agachamento (Agachamento Costas ou Agachamento Frente) : 4-5 séries de 5-8 repetições (carga pesada).
- Leg Press : 3-4 séries de 8-12 repetições.
- Levantamento Terra Romeno (RDL) : 3-4 séries de 8-12 repetições (com barra ou halteres pesados).
- Extensões de Quadríceps (Leg Extension) : 3 séries de 10-15 repetições (controladas).
- Flexões de Pernas (Leg Curl) : 3 séries de 10-15 repetições (controladas).
Descansar 2-3 minutos entre as séries pesadas.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações articulares completas (quadris, joelhos, tornozelos).
- Agachamentos com o peso do corpo, passadas dinâmicas.
- 10 min de bicicleta ergométrica em subida progressiva.
- Circuito Força-Energia (3-4 voltas) :
- Agachamento Goblet com Kettlebell (moderado) : 15-20 repetições.
- Passadas Caminhadas com halteres leves : 12-15 repetições por perna.
- Levantamento Terra Romano (RDL) com halteres leves : 15-20 repetições.
- Step-ups em caixa baixa (sem peso ou leves) : 15-20 repetições por perna.
- Panturrilhas em pé em uma perna (leves) : 20-25 repetições por perna.
Descanso de 60-90 segundos entre cada exercício. 3-4 minutos de descanso entre cada volta.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos quadris, isquiotibiais e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações articulares gerais.
- Burpees leves, Agachamentos saltando suaves.
- Agachamento (Agachamento Costas ou Frente) : 4 séries de 6-8 repetições (moderado-pesado).
- Levantamento Terra (Deadlift ou RDL) : 4 séries de 6-8 repetições (moderado-pesado).
- Pressão Acima (Overhead Press) com halteres : 3 séries de 8-10 repetições.
- Remadas Renegadas (Rowing em posição de prancha com halteres) : 3 séries de 8-10 repetições por braço.
- Bom Dia (Good Mornings com bastão ou barra leve, foco técnico) : 3 séries de 12-15 repetições.
Descanso de 2 minutos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos principais grupos musculares.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações específicas de quadris e isquiotibiais.
- Good Mornings com peso corporal, Kettlebell Swings leves.
- Levantamento Terra (Deadlift) : 4 séries de 4-6 repetições (pesado, técnica impecável).
- Kettlebell Swings (pesado e explosivo) : 4 séries de 10-12 repetições.
- Curl Nórdico de Isquiotibiais (assistido se necessário) : 3 séries de 5-8 repetições (foco na descida controlada).
- Hyperextensões Reversas (se máquina) ou Hyperextensões : 3 séries de 12-15 repetições.
- Ponte de Glúteos Marchando (andando sobre os calcanhares) : 3 séries de 15-20 metros.
Descansar 2-3 minutos entre as séries principais (Deadlift, Swings). 90 seg para os outros.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos isquiotibiais e glúteos.
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica progressiva.
- Mobilizações dinâmicas das pernas.
- Circuito 1 (Foco Bicicleta) : 2 voltas com 3 min de descanso entre as voltas.
- Agachamento Goblet (moderado) : 15 repetições.
- Avanços (halteres leves) : 12 repetições por perna.
- Prancha (Plank) : 60 segundos.
- Transição Rápida (1-2 min) : Bicicleta ergométrica (10 min em intensidade Ironman, ~70% FTP)
- Circuito 2 (Foco Corrida) : 2 voltas com 3 min de descanso entre as voltas.
- Levantamento Terra Romênos (RDL) com halteres leves : 15 repetições.
- Step-ups (caixa baixa) : 15 repetições por perna.
- Panturrilhas em pé : 20 repetições.
- Transição Rápida (1-2 min) : Esteira (10 min em intensidade Ironman, ritmo de maratona)
- Alongamentos estáticos das pernas e core.
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações completas do corpo.
- Saltos leves, agachamentos com peso do corpo.
- Circuito Completo do Corpo (2-3 voltas) :
- Agachamento Goblet : 15 repetições.
- Flexões : 12-15 repetições.
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com halteres : 15 repetições.
- Remada com peito inclinado (Dumbbell Row) : 12 repetições por braço.
- Prancha (Plank) : 60 segundos.
- Agachamentos Búlgaros (Bulgarian Split Squats) : 10 repetições por perna.
- Hiperextensões : 15 repetições.
Descanso de 60-90 segundos entre cada exercício. 3-4 minutos de descanso entre cada volta.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos e rolo de massagem nas áreas-chave.
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica a alta cadência e baixa resistência.
- Agachamentos com peso do corpo e afundos dinâmicos.
- Mobilizações específicas dos joelhos.
- Leg Press (máquina) : 4 séries de 15-20 repetições (carga moderada, foco no controle).
- Extensão de Pernas (máquina) : 3 séries de 20-25 repetições (carga leve, foco na queima muscular).
- Agachamento Búlgaro com peso do corpo ou halteres muito leves : 3 séries de 15-20 repetições por perna.
- Subidas rápidas (em caixa baixa) : 3 séries de 20-25 repetições por perna.
- Sentada na Parede (Wall Sit) : 3 séries de 60-90 segundos de manutenção.
Descanso de 60-90 segundos entre cada série. 3 minutos de descanso entre os blocos de 2 exercícios.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos quadríceps e flexores do quadril.
- Rolo de massagem nas coxas.
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações completas do corpo.
- Burpees leves, Jumping Jacks.
- Circuito Metabólico (3-4 voltas, pouco descanso entre os exercícios, 2-3 min entre as voltas) :
- Saltos em Cadeira (altura baixa) : 15-20 repetições.
- Flexões : 12-15 repetições.
- Avanços Caminhando : 12-15 repetições por perna.
- Burpees (sem flexão completa se muito intenso) : 8-10 repetições.
- Escaladores (Mountain Climbers) : 30-40 segundos.
- Prancha : 45-60 segundos.
O objetivo é manter um ritmo sustentado com uma boa forma. Descanso mínimo entre os exercícios.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos e estáticos leves.
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações de quadris e isquiotibiais.
- Ponte de Glúteo dinâmicas.
- Alguns Kettlebell Swings leves.
- Hip Thrusts (com barra ou halteres no quadril) : 4 séries de 10-12 repetições (pesado, foco na contração dos glúteos no topo).
- Levantamento Terrestre Romeno (RDL) com barra ou halteres : 4 séries de 8-10 repetições (pesado, foco no alongamento dos isquiotibiais na descida).
- Good Mornings (com barra leve ou bastão) : 3 séries de 12-15 repetições (foco na técnica e engajamento da cadeia posterior).
- Ponte de Glúteo Marcha (com mini faixa ao redor dos joelhos) : 3 séries de 15-20 repetições.
- Extensões Lombares (em banco lombar) : 3 séries de 15-20 repetições.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica com variações de cadência.
- Mobilizações dinâmicas das pernas.
- Circuito Força-Endurance (3-4 voltas):
- Goblet Squat com Kettlebell (moderado): 12-15 repetições.
- Stiff (RDL) com halteres: 12-15 repetições.
- Fentes Caminhando com halteres leves: 10-12 repetições por perna.
- Step-ups em caixa moderada (com ou sem peso): 10-12 repetições por perna.
- Panturrilhas em pé em uma perna (leves): 15-20 repetições por perna.
- Glute Bridge: 15-20 repetições.
Tomar 60-90 segundos de descanso entre cada exercício. 3-4 minutos de descanso entre cada volta.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações completas do corpo.
- Saltos leves, agachamentos com o peso do corpo.
- Circuito Metabólico (3-4 voltas, descanso mínimo entre os exercícios, 2-3 min entre as voltas):
- Agachamento Goblet (moderado): 15 repetições.
- Flexões: 12-15 repetições.
- Passadas (Lunges): 12-15 repetições por perna.
- Remada com o tronco inclinado (Dumbbell Row): 10-12 repetições por braço.
- Prancha (Plank): 45-60 segundos.
- Burpees (sem flexão completa se muito intenso): 8-10 repetições.
O objetivo é manter um ritmo sustentado com boa forma. Descanso mínimo entre os exercícios.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos e estáticos leves.
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🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações de quadris e isquiotibiais.
- Ponte de Glúteos dinâmicas.
- Alguns Kettlebell Swings leves.
- Thrust de Quadril (com barra ou halteres no quadril): 4 séries de 8-10 repetições (pesado, foco na explosão em cima e contração dos glúteos).
- Kettlebell Swings (pesados e explosivos): 4 séries de 10-12 repetições (foco na potência dos quadris).
- Nordic Curl de Isquiotibiais (assistido se necessário): 3 séries de 5-8 repetições (foco na descida controlada e subida rápida).
- RDL em uma perna com haltere leve: 3 séries de 8-10 repetições por perna (foco na velocidade do movimento).
- Saltos na Caixa (altura baixa, rápidos): 3 séries de 8-10 repetições.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
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🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica progressiva.
- Agachamentos com o peso do corpo e afundos dinâmicos.
- Pulos leves no lugar.
- Agachamento Goblet (pesado): 4 séries de 6-8 repetições.
- Afundos Caminhando com halteres (moderado-pesado): 3 séries de 10-12 repetições por perna.
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com halteres: 3 séries de 10-12 repetições.
- Step-ups em caixa alta (com ou sem peso): 3 séries de 8-10 repetições por perna.
- Gêmeos em pé (pesado): 3 séries de 12-15 repetições.
Pause 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
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🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações articulares gerais.
- Burpees leves, agachamentos suaves.
- Agachamento Frontal ou Agachamento Goblet pesado: 4 séries de 6-8 repetições.
- Levantamento Terra pesado: 4 séries de 6-8 repetições.
- Push Press (Desenvolvimento de Ombros com auxílio das pernas): 3 séries de 8-10 repetições.
- Renegade Rows (Remo em posição de prancha com halteres): 3 séries de 8-10 repetições por braço.
- Good Mornings (com barra leve, foco técnico): 3 séries de 12-15 repetições.
Tomar 2 minutos de descanso entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos principais grupos musculares.
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações dos quadris e isquiotibiais.
- Pontes de glúteos dinâmicas.
- Alguns Swings leves com Kettlebell.
- Hip Thrusts (com barra ou haltere sobre o quadril): 4 séries de 8-10 repetições (pesado, foco na explosão em cima e na contração dos glúteos).
- Kettlebell Swings (pesados e explosivos): 4 séries de 10-12 repetições (foco na potência dos quadris).
- Nordic Hamstring Curl (assistido se necessário): 3 séries de 5-8 repetições (foco na descida controlada e na subida rápida).
- Single Leg RDL (Levantamento Terra Romeno em uma perna) com haltere leve: 3 séries de 8-10 repetições por perna (foco na velocidade do movimento).
- Box Jumps (baixa altura, rápidos): 3 séries de 8-10 repetições.
Tomar 90-120 segundos de descanso entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica com variações de cadência e alguns sprints curtos.
- Mobilizações dinâmicas das pernas.
- Circuito Força-Endurance (3-4 voltas, descanso mínimo entre os exercícios, 2-3 min entre as voltas):
- Agachamento Goblet com Kettlebell (moderado-pesado): 10-12 repetições.
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com halteres: 10-12 repetições.
- Avanços Caminhando com halteres (moderado): 10-12 repetições por perna.
- Subidas em Caixa (em caixa moderada, rápidas): 10-12 repetições por perna.
- Panturrilhas em pé em uma perna (leves): 15-20 repetições por perna.
- Burpees (ritmo sustentado): 8-10 repetições.
Descansar 60-90 segundos entre cada exercício. 3-4 minutos de descanso entre cada volta.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos quadris, isquiotibiais e glúteos.
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações completas do corpo.
- Saltos leves, agachamentos com o peso do corpo, Burpees leves.
- Circuito Força-Potência (3-4 voltas, descanso mínimo entre os exercícios, 2-3 min entre as voltas) :
- Squat Jump (explosivo) : 10-12 repetições.
- Flexões explosivas (com ou sem clap) : 10-12 repetições.
- Afundos saltados (Split Jumps) : 8-10 repetições por perna.
- Kettlebell Swings (explosivos) : 8-10 repetições.
- Prancha (Plank) com toque no ombro alternado : 45-60 segundos.
- Burpees (rápidos e completos) : 8-10 repetições.
O objetivo é manter um ritmo muito intenso com boa forma. Descanso mínimo entre os exercícios.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos e estáticos leves.
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações dos quadris e isquiotibiais.
- Glute Bridges dinâmicos.
- Alguns Kettlebell Swings leves.
- Hip Thrusts (com barra ou haltere sobre o quadril) : 4 séries de 8-10 repetições (pesado, foco na explosão no topo e na contração dos glúteos).
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com barra ou halteres : 4 séries de 8-10 repetições (pesado, foco no alongamento dos isquiotibiais na descida).
- Good Mornings (com barra leve ou bastão) : 3 séries de 12-15 repetições (foco na técnica e no engajamento da cadeia posterior).
- Glute Bridge March (com mini-banda ao redor dos joelhos) : 3 séries de 15-20 repetições.
- Extensões de Costas (no banco lombar) : 3 séries de 15-20 repetições.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
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🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica progressiva com 3-4 acelerações de 30s.
- Mobilizações dinâmicas dos quadris e tornozelos.
- Agachamento Búlgaro (com halteres) : 4 séries de 8-10 repetições por perna (foco na estabilidade e potência).
- Leg Press (explosivo) : 4 séries de 8-10 repetições (carga moderada, foco na velocidade de empurrar).
- Box Step-overs (com ou sem pesos) : 3 séries de 10-12 repetições por perna (movimento fluido e rápido).
- Panturrilhas em pé (pesado e controlado) : 3 séries de 15-20 repetições.
- Pulos no lugar (rápidos e leves) : 3 séries de 20-30 segundos.
Descansar 90-120 segundos entre cada série. 3 minutos de descanso entre os blocos.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos das pernas.
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica com variações de cadência e alguns sprints curtos.
- Mobilizações dinâmicas das pernas.
- Circuito Força-Endurance (3-4 voltas, descanso mínimo entre os exercícios, 2-3 min entre as voltas) :
- Agachamento Goblet com Kettlebell (moderado-pesado) : 10-12 repetições.
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com halteres : 10-12 repetições.
- Avanços Marchados com halteres (moderado) : 10-12 repetições por perna.
- Box Step-ups (em caixa moderada, rápidas) : 10-12 repetições por perna.
- Panturrilhas em pé em uma perna (leves) : 15-20 repetições por perna.
- Burpees (ritmo acelerado) : 8-10 repetições.
Descanse 60-90 segundos entre cada exercício. 3-4 minutos de descanso entre cada volta.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações completas do corpo.
- Saltos leves, agachamentos com o peso do corpo, Burpees leves.
- Circuito Força-Potência (3-4 voltas, descanso mínimo entre os exercícios, 2-3 min entre as voltas) :
- Agachamento Saltado (explosivo) : 10-12 repetições.
- Flexões explosivas (com ou sem estalo) : 10-12 repetições.
- Avanços saltados (Split Jumps) : 8-10 repetições por perna.
- Kettlebell Swings (explosivos) : 8-10 repetições.
- Prancha com toque de ombro alternado : 45-60 segundos.
- Burpees (rápidos e completos) : 8-10 repetições.
O objetivo é manter um ritmo muito acelerado com boa forma. Descanso mínimo entre os exercícios.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos e estáticos leves.
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)
- Mobilizações das ancas e isquiotibiais.
- Glute Bridges dinâmicos.
- Alguns Kettlebell Swings leves.
- Hip Thrusts (com barra ou halter sobre o quadril): 4 séries de 8-10 repetições (pesado, foco na explosão no topo e na contração dos glúteos).
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com barra ou halteres: 4 séries de 8-10 repetições (pesado, foco no alongamento dos isquiotibiais na descida).
- Good Mornings (com barra leve ou bastão): 3 séries de 12-15 repetições (foco na técnica e no recrutamento da cadeia posterior).
- Glute Bridge March (com mini-banda ao redor dos joelhos): 3 séries de 15-20 repetições.
- Extensões Lombares (em banco lombar): 3 séries de 15-20 repetições.
Descanse 90-120 segundos entre cada série.
Volta à calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica com variações de cadência e alguns sprints curtos.
- Mobilizações dinâmicas das pernas.
- Circuito Força-Resistência (4-5 voltas, descanso mínimo entre os exercícios, 2 min entre as voltas) :
- Agachamento Goblet com Kettlebell (moderado-pesado, rápido) : 8-10 repetições.
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com halteres (rápido) : 8-10 repetições.
- Passadas com halteres (moderado, rápido) : 8-10 repetições por perna.
- Subidas em caixa (em caixa moderada, muito rápidas) : 8-10 repetições por perna.
- Panturrilhas em pé em uma perna (leves, rápidas) : 12-15 repetições por perna.
- Burpees (ritmo máximo) : 6-8 repetições.
Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada exercício. 2 minutos de descanso entre cada volta.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos quadris, isquiotibiais e glúteos.
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações corporais completas.
- Saltos leves, agachamentos com peso do corpo, Burpees leves.
- Circuito Força-Potência (4-5 voltas, descanso muito curto entre os exercícios, 1-2 min entre as voltas):
- Agachamento Salto (explosivo): 8-10 repetições.
- Flexões explosivas (com ou sem batida): 8-10 repetições.
- Fugas puladas (Split Jumps): 6-8 repetições por perna.
- Kettlebell Swings (explosivos): 6-8 repetições.
- Prancha (Plank) com toque de ombro alternado (rápido): 30-45 segundos.
- Burpees (ritmo máximo): 5-7 repetições.
O objetivo é manter um ritmo muito alto com boa forma. Descanso mínimo entre os exercícios.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos e estáticos leves.
💪
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações de quadris e isquiotibiais.
- Ponte de glúteos dinâmicas rápidas.
- Alguns Kettlebell Swings leves e rápidos.
- Hip Thrusts (com barra ou haltere sobre o quadril): 5 séries de 6-8 repetições (pesado, foco na explosão em cima e contração dos glúteos).
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com barra ou halteres: 4 séries de 6-8 repetições (pesado, foco na extensão dos isquiotibiais na descida e ascensão explosiva).
- Good Mornings (com barra leve ou bastão): 4 séries de 10-12 repetições (foco na técnica e no engajamento da cadeia posterior, rápido).
- Ponte de Glúteos Marcha (com mini-faixa ao redor dos joelhos, rápida): 4 séries de 12-15 repetições.
- Extensões das Costas (em banco lombar, rápido): 4 séries de 12-15 repetições.
Descanso de 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
💪
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica com 5-6 sprints de 20s a cadência muito alta.
- Mobilizações dinâmicas das pernas.
- Circuito Força-Resistência (4-5 voltas, descanso muito curto entre os exercícios, 1-2 min entre as voltas):
- Agachamento com peso corporal com frequência rápida: 15-20 repetições.
- Passadas (rápidas): 10-12 repetições por perna.
- Passos rápidos (em caixa baixa): 10-12 repetições por perna.
- Panturrilhas em uma perna (muito rápidos): 20-25 repetições por perna.
- Mountain Climbers (ritmo máximo): 45-60 segundos.
- Burpees (rápidos e completos): 8-10 repetições.
O objetivo é manter um ritmo muito sustentado com uma boa forma. Descanso mínimo entre os exercícios.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos e estáticos leves.
💪
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações completas do corpo.
- Saltos leves, agachamentos com peso corporal, Burpees leves.
- Circuito Anaeróbio (5-6 voltas, descanso muito muito curto entre os exercícios, 1 min máx entre as voltas):
- Agachamento Thrusters (com halteres leves): 8-10 repetições (explosivo).
- Flexões rápidas: 10-12 repetições.
- Saltos divididos (Split Jumps, rápidos): 6-8 repetições por perna.
- Swings de Kettlebell (explosivos): 6-8 repetições.
- Prancha Commando (passar de antebraços para as mãos, rápida): 30-45 segundos.
- Burpees (ritmo máximo): 5-7 repetições.
O objetivo é atingir uma fadiga metabólica rápida e intensa. Empurre-se ao máximo em cada volta.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos e estáticos leves.
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações dos quadris e isquiotibiais.
- Pontes para glúteos dinâmicas rápidas.
- Alguns Kettlebell Swings leves e rápidos.
- Elevações de quadril (com barra ou haltere sobre a bacia) : 5 séries de 5-7 repetições (pesado, foco na explosão no topo e na contração dos glúteos).
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com barra ou halteres : 4 séries de 6-8 repetições (pesado, foco no alongamento dos isquiotibiais na descida e na subida explosiva).
- Bom Dia (com barra leve ou bastão) : 4 séries de 8-10 repetições (foco na técnica e no engajamento da cadeia posterior, rápido).
- Sprints de 20-30 metros (com elástico de resistência se possível) : 5-6 repetições (esforço máximo).
- Saltos na caixa (altura moderada, explosivo) : 4 séries de 4-6 repetições.
Descansar 90-120 segundos entre cada série, 2-3 minutos para os sprints.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica ou caminhada rápida em esteira inclinada.
- Mobilizações dinâmicas das pernas.
- Circuito Força-Resistência (4-5 voltas, descanso mínimo entre os exercícios, 2 min entre as voltas):
- Agachamento Goblet com Kettlebell (moderado, controlado): 12-15 repetições.
- Avanços Caminhando com halteres (moderado): 10-12 repetições por perna.
- Deadlift Romeno (RDL) em uma perna (com peso corporal ou leve): 10-12 repetições por perna.
- Good Mornings (com bastão ou barra leve): 15-20 repetições.
- Panturrilhas em uma perna (lentos e controlados): 15-20 repetições por perna.
Descansar 45-60 segundos entre cada exercício. 2 minutos de descanso entre cada volta.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações completas do corpo.
- Saltos leves, agachamentos com o peso do corpo, Burpees leves.
- Circuito Força-Resistência (4-5 voltas, descanso curto entre os exercícios, 2 min entre as voltas):
- Agachamento Goblet com Kettlebell (moderado): 10-12 repetições.
- Flexões: 10-12 repetições.
- Passadas (Lunges) com halteres: 8-10 repetições por perna.
- Remada (Rowing) com o tronco inclinado e halteres: 10-12 repetições.
- Prancha (Plank): 45-60 segundos.
- Burpees: 8-10 repetições.
O objetivo é manter um ritmo sustentado com boa forma. Descanso mínimo entre os exercícios.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos e estáticos leves.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações dos quadris e isquiotibiais.
- Glute Bridges dinâmicos.
- Alguns Kettlebell Swings leves.
- Hip Thrusts (com barra ou haltere no quadril): 5 séries de 8-10 repetições (pesado, foco na explosão no topo e na contração dos glúteos).
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com barra ou halteres: 4 séries de 8-10 repetições (pesado, foco no alongamento dos isquiotibiais na descida e na subida explosiva).
- Good Mornings (com barra leve ou bastão): 4 séries de 10-12 repetições (foco na técnica e no engajamento da cadeia posterior).
- Curls de Isquiotibiais (com Swiss Ball ou máquina): 4 séries de 12-15 repetições (fortalecimento isolado dos isquiotibiais).
- Step-downs sobre uma perna (a partir de uma caixa, lentos e controlados): 4 séries de 8-10 repetições por perna.
Descansar 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- 10 min de bicicleta ergométrica ou caminhada rápida em esteira inclinada.
- Mobilizações dinâmicas das pernas.
- Circuito Força-Resistência (4-5 rodadas, descanso mínimo entre os exercícios, 2 min entre as rodadas) :
- Agachamentos excêntricos lentos (3-4 segundos de descida) : 8-10 repetições (foco na resistência durante a descida).
- Avanços pulados (Jump Lunges) : 8-10 repetições por perna (explosividade e resistência).
- Box Step-downs (descida lenta de uma caixa) : 8-10 repetições por perna (simula a descida técnica).
- Good Mornings (com bastão ou barra leve, foco nos isquiotibiais) : 12-15 repetições.
- Gêmeos em uma perna (lentos e controlados, excêntricos) : 15-20 repetições por perna.
Descansar 45-60 segundos entre cada exercício. 2 minutos de descanso entre cada rodada.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilização dos quadris e isquiotibiais.
- Ponte de Glúteos dinâmicas.
- Alguns Kettlebell Swings leves.
- Hip Thrusts (com barra ou haltere sobre o quadril): 5 séries de 6-8 repetições (pesado, foco na explosão no topo e contração máxima dos glúteos).
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com barra ou halteres: 4 séries de 6-8 repetições (pesado, foco no alongamento dos isquiotibiais na descida e subida explosiva).
- Good Mornings (com barra leve ou bastão): 4 séries de 8-10 repetições (foco na técnica e no engajamento da cadeia posterior).
- Curls de Isquiotibiais (com Swiss Ball ou máquina): 4 séries de 10-12 repetições (fortalecimento isolado dos isquiotibiais).
- Kettlebell Swings (pesados e explosivos): 4 séries de 10-12 repetições (desenvolvimento da potência do quadril).
Descansar de 90-120 segundos entre cada série.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos longos dos isquiotibiais e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 75 min
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 11 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Agachamentos com o peso do corpo, avanços dinâmicos, alongamentos ativos dos quadris.
- Agachamento (Agachamento Costas ou Goblet Squat pesado): 4-5 séries de 5-8 repetições.
- Levantamento de Terra (Deadlift) Convencional ou Trap Bar: 4-5 séries de 4-6 repetições (se a técnica estiver dominada).
- Pressão de Pernas (Leg Press): 3-4 séries de 8-12 repetições.
- Panturrilhas em Pé Pesadas: 3-4 séries de 10-15 repetições.
- Extensões de Quadríceps (Leg Extension): 3 séries de 12-15 repetições (controladas).
Descanse 2-3 minutos entre as séries pesadas.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos prolongados dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas.
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 75 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 5 min em Z1.Parte Principal:
1h00 de corrida muito fácil em Z1/Z2 em um terreno plano e agradável. Objetivo: se divertir e relaxar.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 75 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
50min Z2 em terreno moderado
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 75 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
30min Z3 subida leve
20min Z2 descida leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Duração : 75 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 75 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duração : 75 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z2
20min Z3
15min Z4
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 75 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
50min Z2 colinas leves
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
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Duração : 75 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(3min Z3 / 2min Z1) R=3min
6x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 75 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z3
10min Z2
15min Z4
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 75 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z3 R=2min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duração : 75 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
4x(5min Z3 subida / 2min Z1 descida) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
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Duração : 75 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
30min Z3 subida/descida técnica
20min Z2 easy
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 75 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
50min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
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Duração : 75 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(2min Z5 / 2min Z3) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 75 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2 progressivo
20min Z3
10min Z2 leve R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 75 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 179
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x7min Z4 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 75 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x15min Z3 / 10min Z1 R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duração : 75 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
15min Z3 subida
15min Z4 descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 75 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
50min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
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Duração : 75 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x5min Z4 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 75 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 75 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x15min Z3 R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 75 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x15min Z3 subida R=5min
1x5min Z4
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Duração : 75 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x4min Z4 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 75 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 110
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
30min Z1
20min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duração : 75 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
40min Z3
10min Z4 progressivo
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 75 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
30min Z3 plano contínuo
20min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duração : 75 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z2
6x(2min Z4 descida / 3min Z2 subida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
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Duração : 75 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z2
6x(3min Z3 / 2min Z4) R=2min
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
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Duração : 75 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
40min Z2 progressivo
10min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
25min Z3
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 75 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 subida / 5min Z1)
terminar com 5min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
20min Z3 subida
10min Z4 descida técnica
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(2min Z5 / 3min Z4 / 2min Z5) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x10min Z3 progressivo R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2 progressivo
20min Z3
10min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
2x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(3min Z4 subida / 2min Z3 descida) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x4min Z5 R=5min trote descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 75 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(5min Z3 / 3min Z1)
6x1min Z5 R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 75.5 min
Carga (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
7 blocos de :
4 mn em Z5
30 s em Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏊♀️
Natação
– PMA
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Duração : 75.75 min
Distância : 3700 m
Carga (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 58 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ Parte Principal:
11 blocos de :
300m em Z4 NC
R = 1 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 4 Nages
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 76 min
Carga (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Aquecimento: 10 mn en Z2Parte Principal:
28 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 76 min
Carga (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
14 x 2 min em Z5, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 76 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
7 x 4 min em Z4, R = 4 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 76 min
Carga (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
4 x 9 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 76 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 x 6 mn em Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 76 min
Carga (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Aquecimento: 15 mn en Z2Parte Principal:
5 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 76 min
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 11 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
11 x 1 mn em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 3min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(4min Z3 / 2min Z4) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x15min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x5min Z4 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 descida / 3min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 76 min
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z2 aquecer
3x(10min Z3 / 2min Z1) R=5min progressivo até Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x6min Z3 R=1min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 subida / 3min Z1 descida) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x4min Z4 R=5min
10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x6min Z3 subida R=4min descida
15min Z2 plano
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 / 1min Z2) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x6min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=3min
trilha ondulada
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z3 / 2min Z4) R=3min
10min Z2 plano final
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 22 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x2min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 c/ foco em curvas / 5min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 / 3min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(2min Z3 / 3min Z4 / 2min Z5 subida) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x4min Z5 R=5min
10min Z3 moderado
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 136
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 3min Z1) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 145
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(3min Z4 técnica em descida / 3min Z1 subida leve) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 76 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 76.5 min
Carga (TRIMP) : 213.5
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 41 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 blocos de :
3 x 6 mn em Z4 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 2 mn
R = 10 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Limiar Anaeróbico
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 77 min
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
4 x 8 min em Z4, R = 5 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– VAM
Ver a sessão
Duração : 77 min
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
10 x 3 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 77 min
Carga (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
3 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z4 / 4min Z1) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z1
5x(2min Z5 técnica descida / 3min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 / 2min Z1) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
3x(5min Z3 / 3min Z1) R=4min
5min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 2min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x8min Z4 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 em terreno técnico / 4min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 142
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 técnico / 3min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(6min Z4 / 4min Z2) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 23 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 2min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 / 2min Z4) R=3min
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z3 R=3min
15min Z2 descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 127
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(3min Z3 rapid / 3min Z1 com bastões) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 23 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x3min Z5 R=3min
5x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(8min Z4 / 4min Z2) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x3min Z5 subida R=3min
2x5min Z3 plana R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x8min Z4 em subida R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x1min Z4 R=2min
5x2min Z3 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 77 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 subida / 5min Z2 descida) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 77.5 min
Carga (TRIMP) : 161.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 57 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
55 min em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 77.5 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 147.5
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 16 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(4min Z3 / 2min Z1) R=3min
6x45s Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🏊♀️
Natação
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 77.75 min
Distância : 3800 m
Carga (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 58 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
11 blocos de :
300m em Z4 NC amplitude máxima
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🏠
Rolo/Home Trainer
– VAM
Ver a sessão
Duração : 77.75 min
Carga (TRIMP) : 164.75
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 9 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3 blocos de :
5 mn em Z3
3 mn em Z4
1 mn em Z5
15 s em Z5 (250% PMA)
5 mn em Z1
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 78 min
Carga (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
5 blocos de :
8 mn em Z4
2 mn em Z2
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 78 min
Distância : 12 m
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 3 : 66 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
4x3000m Z3 R=4min
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊♀️
Natação
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 78 min
Distância : 4100 m
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 7 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 63 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
6 blocos de :
600m em Z4 (1 lento / 1 médio / 1 rápido)
R = 1 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 4 Nados
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 78 min
Carga (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
8 x 4 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 78 min
Carga (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
7 x 5 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
Ver a sessão
Duração : 78 min
Carga (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 blocos de :
10 min em Z4 (100% PMA) cadência ~ 50 RPM
5 min em Z2 (60% PMA) cadência ~ 110 RPM
10 min em Z2 (60% PMA) cadência ~ 80 RPM
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 20 min em Z2, incluindo 5 min de exercícios específicos e 3 acelerações.Parte Principal:
12 x (2 min em subida em Z4/Z5 + 2 min de descida/recuperação em Z1/Z2). Inclinação de 10-15%.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 26 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(4min Z3 / 2min Z2) R=3min
10min Z3 terreno plano
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x3min Z5 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x3min Z4 R=3min
20min Z2 contínuo
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(2min Z4 / 2min Z2) R=4min
2x(5min Z3 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 158
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 27 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(4min Z3 / 2min Z2) R=5min
15min Z3 contínuo
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x1min Z5 R=2min
15min Z2 leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 descida / 5min Z1 subida) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x3min Z5 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 técnica de passada / 3min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 78 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x4min Z4 colina íngreme R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 78.5 min
Carga (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 41 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 blocos de :
3 mn em Z3 cadência ~ 90 RPM
1 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
4 mn em Z3 cadência ~ 90 RPM
1 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
5 mn em Z3 cadência ~ 90 RPM
1 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
4 mn em Z3 cadência ~ 90 RPM
1 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
3 mn em Z3 cadência ~ 90 RPM
R = 10 mn entre cada bloco
Volta à calma: 10 mn em Z1
Endurance Crítica
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 79 min
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 27 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
9 x 3 mn em Z4, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 79 min
Carga (TRIMP) : 156
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
12 x 1 mn em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x4min Z4 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x5min Z3 R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
40min Z2 subida suave
4x2min Z3 subida curta R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x4min Z5 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x8min Z4 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 descida / 2min Z1) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x4min Z4 descida técnica com bastões R=4min
terminar com 10min Z1
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 2min Z1) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 / 2min Z1) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(3min Z3 / 1min Z1) R=5min
6x30s Z5 R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x5min Z3 R=3min
15min Z2 descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 27 min
🫀 Zone 4 : 22 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
27min Z3
22min Z4
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x4min Z4 R=4min trote descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 79 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(8min Z4 / 4min Z1) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 79.33 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 156.65
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x2min Z4 R=4min
8x40s Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 79.5 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 157.5
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 subida / 4min Z1)
5x30s Z5 R=90s
Volta à calma: 15min Z1
🏊♀️
Natação
– VAM
Ver a sessão
Duração : 79.75 min
Distância : 4100 m
Carga (TRIMP) : 255.25
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
5 blocos de :
50m em Z3 pernas com batimentos
50m em Z3 NC
6 x 100m em Z5, R = 30 s NC
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 15 min in Z2Parte Principal:
55 min in Z2
Volta à Calma: 10 min in Z1
Focus on your running technique during this session
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
30 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
10 x 3 mn em Z4, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 x 5 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
5 x 6 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 35 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
5 x 7 min em Z4, R = 5 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 80 min
Distância : 13 m
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
70min Z2
10min Z2-Z3 progressivo
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 80 min
Distância : 13 m
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
80min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏊♀️
Natação
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 80 min
Distância : 4200 m
Carga (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 9 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 63 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
6 blocos de:
600m em Z4 (1 lento / 1 médio / 1 rápido)
R = 1 min entre cada bloco
Volta à calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏊♀️
Natação
– PMA
Ver a sessão
Duração : 80 min
Distância : 3900 m
Carga (TRIMP) : 273
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 63 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ Parte Principal:
12 blocos de :
300m em Z4 NC
R = 1 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 100m em Z1 Natação à escolha
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
1h em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
1h em Z3
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 55 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
55 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (plat)Parte Principal:
65 min em Z2 (plat, 90% aéreo, foco na estabilidade e no fortalecimento)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (plat)
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (plano, 80% aéro, baixo aporte hídrico simulado)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (trajeto urbano/periurbano com cruzamentos, 60% aero)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
30 min em Z2 (plano, 80% aéro)
Pausa : 5 min de alongamentos específicos para triatlon (isquiotibiais, glúteos, costas)
30 min em Z2 (plano, 80% aéro)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (plano, 70% aerodinâmico, foco em um pedal suave e contínuo, com fases de pedalada em uma perna)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min in Z2Parte Principal:
65 min in Z2 (course with varied turns, focus on trajectory and take-off, 60% aerodynamic)
Volta à Calma: 5 min in Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (plano, 80% aerodinâmico, foco no relaxamento dos ombros e do pescoço)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (plano, 80% aéro, foco na flexibilidade dos tornozelos e quadris ao final da sessão)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (plano, 80% aerodinâmico, foco na estabilidade do quadril e dos quadris, sem balançar)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min in Z2Parte Principal:
65 min in Z2 (route with footbridge crossings/narrow passages, 60% aero)
Volta à Calma: 5 min in Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (plano, 90% aéro, foco no ganho de abdômen e dorso)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (percurso com subidas/desces frequentes de pontes, 60% aéro em plano)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (plano, 80% aéro, foco no relaxamento da parte superior do corpo e respiração no final da sessão)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento:10 min em Z2
Parte Principal:
65 min em Z2 (plano, 80% aerodinâmico, foco no posicionamento dos pés e no conforto dos sapatos)
Volta à Calma:
5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (parcours varié, 70% aéro, foco na antecipação de obstáculos/curvas/tráfego)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (plano, 80% aerodinâmico, foco em manter uma trajetória estável e precisa)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 40
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (plano, 70% aéro, foco no pedalada mais econômico possível, sem solavancos)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Parte Principal: 80 min em Z2 (plano, ritmo de conversa, sem estresse de performance, curtas pausas)
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Ciclismo
– Técnica/Eficiência
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Duração : 80 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (plano, 80% aeróbico, visualização de cada segmento de triathlon)
Volta à Calma: 5 min em Z1
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Transição/Combinado
– PMA
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Duração : 80 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
20 mn em Z3 (bicicleta força), 20 mn em Z4 (bicicleta PMA), 20 mn em Z4 (corrida PMA)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Trabalho de força e PMA em sequência.
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Transição/Combinado
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn em Z3/Z4 (bicicleta subidas), 30 mn em Z3/Z4 (corrida subidas)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Trabalho de força e potência em subidas.
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Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
1h em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
55 mn em Z3
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
2 x 10 mn em Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Limiar SV1
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Rolo/Home Trainer
– Força
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Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Aquecimento: 3 min em Z25 min em Z3
2 min em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 blocos de :
8 min em Z5 (100% FTP) cadência ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min em Z5 (100% FTP) cadência ~ 60 RPM
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 122
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 42 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
3 blocos de :
3 min em Z2 cadência ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min em Z2 cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min em Z2 cadência ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 80 min
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
5 mn em Z4 (70% PMA) cadência ~ 120 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 80 min
Distância : 28 m
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (home trainer, 90% aerodinâmico, estabilidade do tronco)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 80 min
Distância : 28 m
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
65 min em Z2 (home trainer, 80% aéro, foco na concentração e na gestão do tédio)
Volta à Calma: 5 min em Z1
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 80 min
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (10 min)
- Mobilizações articulares dos ombros, parte superior das costas e pulsos, com círculos amplos.
- Algumas flexões e elevações assistidas leves.
- Remada com Tronco Inclinado (Barbell Row ou Dumbbell Row, carga moderada): 5 séries de 12-15 repetições (resistência de força das costas).
- Desenvolvimento Militar (Overhead Press) com halteres (carga leve-moderada): 5 séries de 12-15 repetições (resistência dos ombros para carregar a mochila e usar bastões).
- Face Pulls (com elástico ou cabo, lento e controlado): 5 séries de 15-20 repetições (fortalecimento dos músculos da coifa dos rotadores e da parte superior das costas).
- Trações (Pull-ups) ou Puxada Vertical (Lat Pulldown, repetições mais elevadas): 5 séries de 10-12 repetições (resistência de força das costas).
- Flexões (Push-ups, com pés elevados se possível): 5 séries de 15-20 repetições (resistência de empurrão).
- Elevações Escapulares (Shrugs) com halteres (carga moderada): 4 séries de 15-20 repetições (fortalecimento dos trapézios para carregar a mochila).
Descansar 90 segundos entre cada série. O objetivo é a fadiga muscular progressiva.
Volta à calma (10 min)- Alongamentos estáticos bem longos dos peitorais, dorsais e ombros.
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 80 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em plano, incluindo 5 min de exercícios ativos (elevação de joelhos, calcanhares) e 3 acelerações progressivas de 30s.Parte Principal:
10 x (3 min de subida em Z4/Z5 + 2 min de descida/recuperação em Z2/Z1). Inclinação entre 8 e 12%.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Força
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Duração : 80 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
15min Z3
10x(1min Z5 / 1min Z1)
10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
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Duração : 80 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x3min Z4 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
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Duração : 80 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z4 subida / 4min Z2)
10min Z1 plano
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 80 min
D+ : 180
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
55min Z2 cercado por natureza
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 80 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x20min Z3 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
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Duração : 80 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x3min Z5 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duração : 80 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(3min Z3 / 2min Z1) R=2min
15min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Duração : 80 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x5min Z4 / 1min Z5 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
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Duração : 80 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z2 / 5min Z3) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
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Duração : 80 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3 continuo
15min Z2
10min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 80 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x10min Z3 R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 80 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
55min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duração : 80 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 135
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Duração : 80 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x(3min Z4 / 2min Z5) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 subida / 5min Z1 descida) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 80 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 80 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 28 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(7min Z3 / 3min Z1) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 80 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 terreno técnico / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 179
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(2min Z4 / 3min Z2) R=2min
15min Z3
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5min Z3
10min Z4
15min Z3
10min Z4
5min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5min Z4
10min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z4
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x15min Z3 R=5min
trilha floresta
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z3 subida contínua
20min Z2 descida leve
15min Z3 plano
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x5min Z4 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2 progressivo
15min Z3 ondulado
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 130
Carga (TRIMP) : 150
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
55min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3 subida
15min Z2 descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3
5min Z2 leve
10min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(3min Z5 / 4min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 80 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 em trilha técnica / 2min Z1) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 81 min
Distância : 12000 m
Carga (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
4 x 3000m em Z5 (90% VMA), R = 4 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 81 min
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
6 x 30 s em Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 81 min
Carga (TRIMP) : 131
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
20 min em Z1
15 min em Z2, R = 3 min
10 min em Z3, R = 3 min
5 min em Z1
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 81 min
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
3 blocos de:
5 min em Z3, R = 3 min
4 min em Z4, R = 3 min
2 min em Z5, R = 2 min
R = 2 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏊♀️
Natação
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 81 min
Distância : 3600 m
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 17 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
10 blocos de:
300m em Z4 NC Respiração 3/5/7
R = 1 min entre cada bloco
Volta à calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 81 min
Carga (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
8 x 5 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 81 min
Carga (TRIMP) : 143
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
13 x 1 mn em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 81 min
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 plano / 5 min Z3 subida) R=2 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 81 min
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 em subida simulada) R=2 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 81 min
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 cadência alta / 5 min Z2 cadência baixa com resistência) R=2 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 81 min
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Força-Endurance) R=2 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 81 min
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 recuperação)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 81 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 3min Z2) R=2min
8min Z4
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 81 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(2min Z4 / 4min Z5 / 6min Z4) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 81 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(4min Z4 / 4min Z2 / 4min Z5) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 81 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 146
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 / 3min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 81 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x5min Z4 R=2min
2x10min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 81 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x6min Z4 R=4min
10min Z2 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 81 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x3min Z5 R=3min
10x1min Z4 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 81 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 8 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x3min Z5 R=4min
8min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 81 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 3min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 81 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 161
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 / 3min Z2) em subida R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 81 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(10min Z3 / 5min Z2)
6x1min Z5 subida R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🏊♀️
Natação
– VAM
Ver a sessão
Duração : 81.5 min
Distância : 3000 m
Carga (TRIMP) : 277.5
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB Parte Principal:
16 blocos de :
50m em Z5 NC rápido
100m em Z3 Peito solto
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 82 min
Carga (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 31 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
31 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 82 min
Carga (TRIMP) : 140
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
10 mn em Z1, R = 2 mn
6 x 2 mn em Z3, R = 1 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 82 min
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 18 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
8 blocos de :
5 mn em Z3
1 mn em Z2
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 82 min
Distância : 15 m
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 72 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
3x4000m Z2 R=5min
Volta à calma: 10min leve Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 82 min
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Aquecimento: 10 mn en Z2Parte Principal:
6 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 82 min
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
5 blocos de :
4 x 1 min em Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 82 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x3min Z5 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 82 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 82 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
20min Z3
5x(1min Z4 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 82 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10min Z3
5x4min Z4 R=3min
5min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 82 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 186
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x4min Z4 R=4min
6x1min Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 82 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 157
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
12x(1min Z5 / 1min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 82 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 4min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 82 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 137
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x(1min Z5 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 82 min
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(6min Z3 técnico / 3min Z2 descida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 82 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(4min Z4 subida em ziguezague / 3min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 82 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 147
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 concentra no terreno / 4min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 82 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(12min Z3 foco nuanças solo / 5min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 82 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x2min Z5 R=3min
20min Z3 final
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– VAM
Ver a sessão
Duração : 82.14 min
Carga (TRIMP) : 136.42
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 4 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
8 blocos de :
5 s em Z3 (150% PMA)
3 min em Z2 cadência ~ 80 RPM
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 83 min
Carga (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 29 min
Aquecimento: 15 mn en Z2Parte Principal:
29 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
Ver a sessão
Duração : 83 min
Carga (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 43 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 blocos de :
5 min em Z3 (80% PMA) cadência ~ 50 RPM
5 min em Z3 (80% PMA) cadência ~ 110 RPM
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
Não ultrapassar a zona 3!
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 83 min
Carga (TRIMP) : 153
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
4 x (5 min Z2 perna esquerda / 5 min Z2 perna direita / 5 min Z2 duas pernas) R=2 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma:5 min em Z1 (cadência livre)
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 83 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2 subida longa
5x2min Z4 subida íngreme R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 83 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(5min Z2 / 10min Z3) R=4min
terminar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 83 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x12min Z3 R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 83 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 subindo / 6min Z2 descendo) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 83 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x3min Z4 R=2min trote descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 83 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3 subida progressiva
5x2min Z4 técnica subida R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 83.75 min
Carga (TRIMP) : 202.75
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadence ~ 90 RPM
Parte Principal:
5 blocks of :
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min between each block
Volta à Calma: 10 min in Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 84 min
Carga (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
16 x 2 min em Z5, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 84 min
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
8 x 4 mn em Z4, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 84 min
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
4 blocos de :
5 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 84 min
Carga (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
8 blocs de :
4 mn em Z5
30 s em Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 84 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 164
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 84 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z3 plano
10x(2min Z4 subida / 2min Z2 descida) R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
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Duração : 84 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(6min Z3 subida / 4min Z2 plano) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 84 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 10min Z2Parte principal:
8x(4min Z3 trilha / 2min Z2 leve) R=3min fácil
Volta à calma: 5min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 84 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x4min Z3 / 2min Z2 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 84 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(6min Z3 / 4min Z4) subida R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 84 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 / 5min Z4) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
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Duração : 84 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 circuito técnico / 7min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 84 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x5min Z3 R=2min
terminar com 5min Z2 plano
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 84 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 184
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x4min Z3 R=1min técnica
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
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Duração : 85 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Concentre-se na sua respiração durante esta sessão
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h05 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Realizar esta sessão em terreno acidentado se possível
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 85 min
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3 x 15 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 85 min
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
15 x 2 min em Z5, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 85 min
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 15 min in Z2Parte Principal:
4 x 10 min in Z4, R = 5 min
Volta à Calma: 10 min in Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
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Duração : 85 min
Distância : 14 m
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 2 : 85 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
85min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
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Duração : 85 min
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
2 x 25 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 85 min
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
10 mn em Z3
20 mn em Z4
10 mn em Z3
20 mn em Z4
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
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Duração : 85 min
Carga (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
9 x 4 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
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Duração : 85 min
D+ : 70
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (plat)Parte Principal:
70 min em Z2 (plat, alternar 5 min cadência 95+, 5 min cadência 70-75, 80% aéreo)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (plat)
🚴♂️
Ciclismo
– Força x Cadência
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Duração : 85 min
D+ : 60
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
70 min em Z2 (plano, alternar 10 min pequeno desenvolvimento/alta cadência e 10 min grande desenvolvimento/baixa cadência, 70% aerodinâmico)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
70 min em Z2 (plano, alternar 10 min força (60 RPM) e 10 min velocidade (95 RPM), 70% aerodinâmico)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
70 min em Z2 (terreno acidentado, foco na cadência em subida (80+ RPM) e descida ativa)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 10 min in Z2Parte Principal:
70 min in Z2 (route with technical descents (tight turns, slopes), focus on trajectory and relaxation)
Volta à Calma: 5 min in Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
70 min em Z2 (circuito com descidas técnicas e curvas fechadas, foco na trajetória e na frenagem)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
70 min em Z2 (percurso com descidas rápidas, foco na posição aerodinâmica e na pedalada ativa)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🔄
Transição/Combinado
– VAM
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Duração : 85 min
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: Home Trainer: 15 mn em Z2Parte Principal:
Home Trainer: 15 mn em Z3, 15 mn em Z4
Running: 30 mn em Z5
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
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Duração : 85 min
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
1h em Z3
Volta à Calma: 10 min em Z1
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 85 min
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 13 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)
- 10 min de caminhada rápida ou corrida muito leve em passadeira inclinada (8-12% de inclinação).
- Mobilizações dinâmicas das ancas, joelhos e tornozelos, com foco na amplitude.
- Alguns agachamentos lentos e profundos com o peso do corpo.
- Agachamentos Profundos (com barra ou halteres, carga moderada): 5 séries de 12-15 repetições (foco na resistência de força dos quadríceps e glúteos).
- Passadas Caminhadas com carga (com halteres, longas distâncias): 5 séries de 15-20 repetições por perna (simula caminhada prolongada em subida).
- Step-ups em caixa alta (com ou sem peso, lento e controlado): 5 séries de 10-12 repetições por perna (força de ascensão).
- Elevações de gémeos em pé (Calf Raises) num degrau (subida lenta, manutenção 2s, descida muito lenta): 5 séries de 20-25 repetições (resistência dos gémeos).
- Caminhada do Agricultor (Farmer's Walk) com kettlebells/halters pesados: 4 séries de 30-40 metros (força de preensão e resistência do core).
Descansar 90-120 segundos entre cada série. O objetivo é a fadiga muscular progressiva.
Volta à calma (10 min)- Alongamentos estáticos bem longos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 85 min
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 13 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)
- 10 min de bicicleta ergométrica ou caminhada rápida em passadeira inclinada (inclinação leve).
- Mobilizações dinâmicas das pernas, com foco nas articulações do joelho e tornozelo.
- Alguns agachamentos e passadas lentas.
- Agachamentos excêntricos lentos (4-5 segundos de descida, 1s de subida): 5 séries de 8-10 repetições (carga moderada, foco na resistência na descida).
- Fundo Búlgaro (Bulgarian Split Squats) excêntrico (3-4s de descida): 5 séries de 8-10 repetições por perna (força unilateral e resistência).
- Box Step-downs (descida muito lenta e controlada de uma caixa alta): 5 séries de 10-12 repetições por perna (simula descida técnica de rochas ou degraus).
- Good Mornings (com barra leve ou bastão, foco na descida lenta dos isquiotibiais): 5 séries de 12-15 repetições.
- Panturrilhas em uma perna (em um degrau, descida muito lenta e profunda): 5 séries de 20-25 repetições por perna (resistência excêntrica das panturrilhas).
Descansar 90-120 segundos entre cada série. A ênfase está no controlo da fase negativa.
Volta à calma (10 min)- Alongamentos estáticos muito longos e suaves dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
💪
Fortalecimento/PPG
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Duração : 85 min
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 13 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações completas do corpo.
- Saltos leves, agachamentos com peso do corpo, Burpees leves.
- Alguns minutos de caminhada rápida em esteira inclinada.
- Circuito de Resiliência (5-6 rounds, descanso muito curto entre os exercícios, 2-3 min entre os rounds) :
- Agachamento Goblet com Kettlebell (moderado, 15-20 repetições) : Resistência de força das pernas.
- Flexões (Push-ups, 15-20 repetições) : Resistência da parte superior do corpo.
- Avanços Caminhando com pesos (com halteres, 12-15 repetições por perna) : Resistência de força unilateral.
- Remada Curvada com halteres (15-20 repetições) : Resistência das costas.
- Prancha (Plank, 60-90 segundos) : Resistência do core.
- Burpees (8-10 repetições, ritmo sustentado) : Resistência cardiovascular e muscular geral.
- Mountain Climbers (60-90 segundos, ritmo sustentado) : Resistência do core e das pernas.
O objetivo é manter um ritmo sustentado com boa forma, empurrando a fadiga. Descanso mínimo entre os exercícios.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos dinâmicos e estáticos leves, com foco na respiração.
💪
Fortalecimento/PPG
Ver a sessão
Duração : 85 min
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 13 min
🫀 Zone 4 : 4 min
Aquecimento (15 min)- Mobilizações dos quadris e isquiotibiais.
- Pontes de glúteo dinâmicas e prolongadas.
- Alguns Swings com Kettlebell leves e controlados.
- Elevações de Quadril (com barra ou haltere sobre o quadril, carga moderada) : 5 séries de 12-15 repetições (foco na resistência de força dos glúteos).
- Levantamento Terra Romeno (RDL) com barra ou halteres (carga moderada) : 5 séries de 12-15 repetições (foco na resistência dos isquiotibiais e na cadeia posterior).
- Good Mornings (com barra leve ou bastão, repetições altas) : 5 séries de 15-20 repetições (foco na técnica e na resistência da cadeia posterior).
- Flexões Isquiotibiais (com Bola Suíça ou na máquina, repetições altas) : 5 séries de 15-20 repetições (fortalecimento isolado dos isquiotibiais).
- Swings com Kettlebell (moderados e controlados) : 4 séries de 15-20 repetições (desenvolvimento da resistência de potência do quadril).
Tire 90-120 segundos de descanso entre cada série. O objetivo é a fadiga muscular progressiva.
Volta à Calma (10 min)- Alongamentos estáticos muito longos dos isquiotibiais e glúteos.
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 85 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 em subida contínua
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 em trilhas suaves
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
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Duração : 85 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3
10min Z2
20min Z3 final
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 85 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 / 4min Z1) R=5min técnica em subida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 85 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 plano
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duração : 85 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
6x(2min Z4 / 3min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 85 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=5min
10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x(3min Z4 subida íngreme / 3min Z1 descida lenta)
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 com desnível variado
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 com leve desnível
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
15min Z3
15min Z4
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(15min Z3 descida rápida / 5min Z2 subida) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z1 descida técnica) R=5min plano
terminar com 5min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
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Duração : 85 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 159
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x(3min Z4 / 2min Z1) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x20min Z3 R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 em terreno variado plano
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 na clareira matinal
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 subida suave em terreno montanhoso
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 em trilhas urbanas mistas
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2 em novas trilhas da floresta
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
60min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3
10min Z4
20min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 4min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 85 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z4 / 3min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 86 min
Carga (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 33 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
33 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 86 min
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 3 : 27 min
Aquecimento: 15 mn en Z2Parte Principal:
9 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏊♀️
Natação
– VAM
Ver a sessão
Duração : 86 min
Distância : 3150 m
Carga (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 34 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
17 blocos de :
50m em Z5 NC rápido
100m em Z3 Peito solto
R = 30 s entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 86 min
Carga (TRIMP) : 152
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
14 x 1 mn em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 86 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 267
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Aquecimento: 20 min de corrida fácil (Z2) em trilha plana.Parte Principal:
5 a 7 repetições de (4-5 min de subida em Z4/início Z5 / 2-3 min de recuperação em Z1-Z2 em descida fácil). Escolha uma subida íngreme (6-10% de inclinação). O objetivo é desenvolver a potência em subida e a resiliência ao esforço intenso.
Volta à Calma: 10 min de corrida fácil (Z1).
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 86 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(6min Z4 subida / 3min Z1 descida) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 86 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 / 3min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 86 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x6min Z5 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 86 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 / 3min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 86 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 86 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x6min Z3 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 86 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 149
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x(3min Z3 rápido / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 86 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 3 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(3min Z3 subida / 3min Z2 descida) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 86 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x(3min Z4 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 86.5 min
Carga (TRIMP) : 151.5
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 blocos de :
4 min em Z2 cadência ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min em Z2 cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min em Z2 cadência ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 87 min
Carga (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
3 blocos de :
6 mn em Z4, R = 2 mn
5 mn em Z4, R = 2 mn
4 mn em Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 87 min
Carga (TRIMP) : 257
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
10 x 4 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x8min Z4 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 47 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2 variedade
4x(5min Z4 técnico / 3min Z2)
10min Z1 leve
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 187
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x10min Z3 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x10min Z3 R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 154
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 46 min
🫀 Zone 4 : 7 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
7x(1min Z4 / 3min Z2) R=4min
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x6min Z4 R=3min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z4
10x(2min Z3 / 1min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 35 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(7min Z4 / 3min Z2) descidas técnicas R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 169
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x1min Z5 R=2min
30min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 subida com bastões / 3min Z2 descida) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(4min Z3 / 3min Z4) R=3min
completar com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x(3min Z3 / 3min Z2) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
4x(6min Z3 / 3min Z1) R=2min
10min Z4
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x10min Z4 subida com bastões R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(6min Z4 técnico / 4min Z2 plano) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
7x4min Z4 R=4min trote descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 87 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z4
5x2min Z5 R=3min
terminar com 10min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 87.5 min
Carga (TRIMP) : 181.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 67 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h05 em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 88 min
Carga (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Aquecimento: 10 min in Z2Parte Principal:
34 x 1 min in Z5, R = 1 min
Volta à Calma: 10 min in Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 88 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 27 min
Aquecimento: 10 mn en Z2Parte Principal:
10 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– VAM
Ver a sessão
Duração : 88 min
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 33 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
11 x 3 min em Z5, R = 3 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 88 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 88 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x4min Z3 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 88 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2 plano
3x(10min Z3 subida com bastões / 5min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 88 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
4x6min Z3 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 88 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 163
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 ritmo / 3min Z1 plano) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 88 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(5min Z4 descida técnica / 3min Z2 subida) R=3min plano
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 88 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(8min Z3 / 3min Z4) R=2min subidas curtas
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 88 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z2 subida / 5min Z3 descida) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 88 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x90s Z5 R=3min em subida forte
20min Z2 leve
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 89 min
Carga (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
32 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 89 min
Carga (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 9 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3 blocos de :
3 mn em Z3, R = 3 mn
10 mn em Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 89 min
Carga (TRIMP) : 279
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 45 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
9 x 5 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 89 min
Carga (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
3 blocos de :
1 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 1 min
2 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 3 min
2 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
1 min em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 1 min
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
Esta sessão é perfeita se você deseja progredir em subidas
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 89 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x5min Z3 R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 89 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
30min Z2
20min Z3
10x30s Z5 R=1min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 89 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x8min Z4 R=4min
10min Z2 descida contínua
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 89 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10min Z3 subida
10min Z1 descida
3x8min Z3 subida R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– VAM
Ver a sessão
Duração : 89.75 min
Carga (TRIMP) : 134.75
🫀 Zone 1 : 67 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
3 blocos de :
10 x 15 s em Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
Força Explosiva
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 90 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h10 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Concentre-se na sua técnica de corrida durante esta sessão
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 90 min
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 35 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
7 x 5 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 90 min
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
5 x 8 min em Z4, R = 5 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 90 min
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
5 x 9 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 90 min
Distância : 15 m
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
90min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 90 min
Distância : 15 m
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
90min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 90 min
Distância : 15 m
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
90min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 90 min
Distância : 15 m
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min trote Z2Parte principal:
90min Z2
Volta à calma: 10min leve Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 90 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h05 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 90 min
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h10 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 90 min
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 65 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h05 em Z3
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 60
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
75 min em Z2 (plano/rolante, 70% aéro, simular a hidratação a cada 20 min)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 20 min em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
50 min em Z2 (bicicleta com drills), 10 min em Z3 (corrida com educativos)
Volta à Calma: 10 min em Z1 (corrida)
Foco na técnica e na eficiência do movimento.
🔄
Transição/Combinado
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (corrida)Parte Principal:
20 mn em Z4 (corrida), 30 mn em Z3 (bicicleta), 20 mn em Z4 (corrida)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Simulação de duatlo, trabalho das transições múltiplas.
🔄
Transição/Combinado
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn em Z3 (bicicleta força em subida), 30 mn em Z4 (bicicleta PMA em subida), 10 mn em Z5 (corrida subida)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Desenvolvimento da força e potência em subidas.
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 90 min
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 65 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
1h05 em Z3
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 90 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 35 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
7 blocos de :
5 mn em Z4 (70% PMA) cadência ~ 120 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 90 min
Distância : 32 m
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
75 min em Z2 (home trainer, cenário virtual de corrida, 80% aéro)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 90 min
Carga (TRIMP) : 160
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
3 x (20 min Z2 / 5 min Z1 recuperação ativa)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 20 min em Z2, incluindo 3 acelerações progressivas.Parte Principal:
4 x (10 min em Z3/Z4 em subida + 5 min de recuperação em Z1/Z2 em descida). Inclinação de 6-10%.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
4 a 5 repetições de (6-8 min de corrida rápida em Z4 em terreno técnico e variado / 3 min de recuperação ativa em Z1-Z2 em terreno mais fácil). O objetivo é manter uma velocidade alta em seções técnicas prolongadas.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
65min Z2 trilha sinuosa
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x15min Z3 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x10min Z3 com bastões R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
15min Z4
10min Z2
20min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(15min Z3 / 10min Z4) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x15min Z3 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x5min Z4 R=3min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 35 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x7min Z4 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(7min Z3 técnico plano / 2min Z1 recovery) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z4 uphill com bastões) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(12min Z3 / 3min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2 subida constante
15min Z3 cruzeiro
10min Z2 descida leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(5min Z4 forte subida / 10min Z2 leve) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x15min Z3 descida técnica R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x10min Z3 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z1) subida R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 técnico / 5min Z2 plano) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z4 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x15min Z3 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x15min Z3 R=5min
20min Z2 descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(10min Z4 / 5min Z1) R=10min
15min Z3 descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 4min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 / 10min Z1) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 274.5
🫀 Zone 1 : 14 min
🫀 Zone 2 : 18 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 23 min
🫀 Zone 5 : 14 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(3min Z4 / 3min Z5 / 2min Z6) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x15min Z3 subida constante R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 subida / 5min Z2 descida) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 90 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 / 5min Z1)
15min Z4 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🏊♀️
Natação
– VAM
Ver a sessão
Duração : 90.5 min
Distância : 3300 m
Carga (TRIMP) : 313.5
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB Parte Principal:
18 blocos de :
50m em Z5 NC rápido
100m em Z3 Peito suave
R = 30 s entre cada bloco
Volta à calma: 200m em Z1 Natação à escolha
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 91 min
Carga (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
6 x 6 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 91 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
4 blocos de :
3 min em Z3, R = 3 min
5 min em Z5, R = 4 min
R = 2 min entre cada bloco
Volta à calma: 10 min em Z1
🏊♀️
Natação
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 91 min
Distância : 4000 m
Carga (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Aquecimento: 200m em Z2 Natação a escolher Parte Principal:
12 blocos de :
300m em Z4 NC amplitude máxima
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 200m em Z1 Natação a escolher
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 91 min
Carga (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
7 x 6 mn em Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 91 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x10min Z3 R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 91 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 31 min
🫀 Zone 3 : 7 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
7min Z3
8x(1min Z5 / 2min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 91 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x6min Z4 subida R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 91 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 / 4min Z4 subida) R=5min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 91 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=8min
10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 92 min
Carga (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
6 x 7 min em Z4, R = 5 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏊♀️
Natação
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 92 min
Distância : 4100 m
Carga (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 66 min
Aquecimento: 400m em Z2 Natação à escolha Parte Principal:
11 blocos de:
300m em Z4 NC Respiração 3/5/7
R = 1 min entre cada bloco
Volta à calma: 400m em Z1 Natação à escolha
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 92 min
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
7 blocos de :
3 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 92 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x(3min Z4 / 1min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 92 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 171
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z1
4x(8min Z3 subida com bastões / 4min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 92 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 / 2min Z1 subida) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 92 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(6min Z3 / 3min Z1) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 92 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 descida técnica / 3min Z2 subida técnica) R=5min fácil
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 92 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x3min Z4 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 92 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x7min Z4 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 92 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 187
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2 técnica tranquila) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 92 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 subida técnica / 5min Z1 descida) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 92 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3
3x(8min Z4 / 3min Z2) R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 92.5 min
Carga (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h10 em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 93 min
Carga (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
17 x 2 min em Z5, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 93 min
Carga (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
4 x 12 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 93 min
Carga (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 10 mn en Z2Parte Principal:
3 blocos de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
Ver a sessão
Duração : 93 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 29 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 blocos de :
8 min em Z4 (90% PMA) cadência ~ 50 RPM
4 min em Z2 (60% PMA) cadência ~ 110 RPM
8 min em Z2 (60% PMA) cadência ~ 80 RPM
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 93 min
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 82 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
6 x (8 min Z2 cadência 75 RPM / 4 min Z2 cadência 95 RPM) R=1 min Z1 entre cada bloco
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
6x(5min Z4 subida / 3min Z1) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 plano / 2min Z2 técnico) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x3min Z4 R=2min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 178
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x(2min Z3 descida / 3min Z2 subida) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(6min Z4 / 4min Z1) R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(2min Z4 / 3min Z2) R=2min
15min Z3
10min Z1
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z3
6x(3min Z4 descida / 5min Z2 subida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x3min Z4 R=3min
4x4min Z5 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z2 terreno técnico) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 173
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 4min Z1) R=8min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 42 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
12min Z2 terreno técnico
5x(5min Z4 / 3min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 188
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z1
5x(6min Z3 técnica / 4min Z2) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 93 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
12x3min Z4 R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🏊♀️
Natação
– VAM
Ver a sessão
Duração : 93.5 min
Distância : 3350 m
Carga (TRIMP) : 328.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 38 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Aquecimento: 400m em Z2 PB Parte Principal:
19 blocos de :
50m em Z5 NC rápido
100m em Z3 Peito suave
R = 30 s entre cada bloco
Volta à calma: 100m em Z1 4 Nadas
🚴♂️
Ciclismo
– VAM
Ver a sessão
Duração : 94 min
Carga (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
12 x 3 min em Z5, R = 3 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 94 min
Carga (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 68 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 17 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
15 x 1 mn em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 94 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 177
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 / 5min Z2 colinas) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 94 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 94 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 / 3min Z2) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 94 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 34 min
🫀 Zone 4 : 21 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
7x(3min Z4 / 2min Z2) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 94 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 46 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
4x(8min Z3 / 4min Z2) R=2min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 94 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(5min Z3 / 5min Z2)
8x1min Z5 subida R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 94.5 min
Carga (TRIMP) : 261.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 75 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 min em Z25 min em Z3
2 min em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h10 em Z3
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 94.5 min
Carga (TRIMP) : 212.5
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
6 x 45 s em Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h15 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Realizar esta sessão em jejum se possível
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
2 x 25 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Aquecimento: 15 min in Z2Parte Principal:
35 x 1 min in Z5, R = 1 min
Volta à Calma: 10 min in Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 24 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
9 blocos de :
5 mn em Z3
1 mn em Z2
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
8 mn em Z4
2 mn em Z2
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏊♀️
Natação
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 95 min
Distância : 4200 m
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB Parte Principal:
12 blocos de :
300m em Z4 NC Respiração 3/5/7
R = 1 min entre cada bloco
Volta à Calma: 400m em Z1 4 nages
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h15 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h10 em Z3
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
2 x 30 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (início)Parte Principal:
80 min em Z2 (progressivo: Z2 baixo e depois Z2 alto no final, 75% aéro)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (plano)Parte Principal:
80 min em Z2 (circuito acidentado, manutenção Z2 em subida/descida, 60% aéro)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
80 min em Z2 (com um parceiro, manutenção de um ritmo constante, 60% aéro)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
80 min em Z2 (com grupo, alternar posição à frente/seguindo)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
80 min em Z2 (percurso com seções de paralelepípedos/revestimento ruim, 60% aerodinâmico)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
80 min em Z2 (percurso com subidas/descidas curtas e íngremes (pontes/viadutos), 60% aerodinâmico em plano)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento:10 min em Z2
Parte Principal:
80 min em Z2 (com um grupo, percurso com curvas, foco na fluidez e segurança em grupo)
Volta à Calma:
5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento:10 min em Z2
Parte Principal:
80 min em Z2 (percurso com trechos molhados/escorregadios, foco na prudência e fluidez, 50% aerodinâmico)
Volta à Calma:
5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 80
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
80 min em Z2 (em tempo quente, foco na hidratação e na manutenção do esforço, 60% aéreo)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
80 min em Z2 (circuito com trechos de estrada em más condições (buracos, fissuras), foco na vigilância e na condução)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 120
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
80 min em Z2 (circuito de 5-10km, 70% aeróbico)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Aquecimento: Corrida: 10 mn em Z2Parte Principal:
Corrida: 30 mn em Z4
Bicicleta: 45 mn em Z4
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 95 min
Distância : 35 m
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Bike : 75 min em Z2 (plano, 80% aerodinâmico)
Trânsito rápido :
Mudança rápida de bike para corrida
Corrida :
15 min em Z2 (corrida, ritmo fácil)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (bike)
🔄
Transição/Combinado
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
40 mn em Z2-Z3 (bicicleta progressiva), 30 mn em Z3-Z4 (corrida progressiva)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Progressão de intensidade na sequência.
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
1h15 em Z3
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
2 x 15 mn em Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Limiar SV1
🏠
Rolo/Home Trainer
– VAM
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
5 x 30 s em Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s em Z5 (100% PMA), R = 1 min
10 min em Z2
8 x 15 s em Z5 (100% PMA), R = 1 min
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
Força Explosiva
🏠
Rolo/Home Trainer
– VAM
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 7 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 blocos de :
5 mn em Z3
3 mn em Z4
1 mn em Z5
15 s em Z5 (250% PMA)
5 mn em Z1
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 95 min
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
1h15 em Z2 contínuo (cadência livre)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3 subida progressiva
20min Z2 descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2 contínuo
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z3 colinas / 3min Z1) R=5min
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2 subida leve
20min Z3 montanha
10min Z4 subida íngreme
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
15min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
25min Z2
20min Z3
15min Z4
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
70min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2 aquecer
30min Z3 colinas
15min Z4
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x12min Z3 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 / 5min Z1) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
20min Z3
10min Z4
10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
70min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3
20min Z4
10min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(5min Z4 subida técnica / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x10min Z4 R=5min
15min Z3 descida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z3 / 2min Z1
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(5min Z4 / 3min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
25min Z3 subida gradual
15min Z4 subida íngreme
10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3
3x10min Z4 técnico R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x10min Z3 R=5min
5min Z1
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 95 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x4min Z4 R=4min trote descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 96 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 236
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x5min Z4 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 96 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 47 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(8min Z3 / 4min Z2) R=5min
15min Z2 leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 96 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
5x(4min Z4 / 3min Z3) R=4min subida
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 96 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 2 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
2min Z4 plano
8x(4min Z3 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 96 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z1
4x(8min Z4 descida / 5min Z2 subida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🏊♀️
Natação
– VAM
Ver a sessão
Duração : 96.5 min
Distância : 3400 m
Carga (TRIMP) : 340.5
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Aquecimento: 200m em Z2 PB PQ Parte Principal:
20 blocos de :
50m em Z5 NC rápido
100m em Z3 Peito suave
R = 30 s entre cada bloco
Volta à calma: 200m em Z1 4 Nadas
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 97 min
Carga (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Aquecimento: 15 min in Z2Parte Principal:
36 x 1 min in Z5, R = 1 min
Volta à Calma: 10 min in Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 97 min
Carga (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
18 x 2 min em Z5, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 97 min
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
9 x 4 mn em Z4, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 97 min
Carga (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
7 x 6 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 97 min
Carga (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 50 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
10 x 5 mn em Z5, R = 3 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 97 min
Carga (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
8 blocos de :
3 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 97 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 uphill técnico / 5min Z1 downhill) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 97 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(12min Z3 / 6min Z1) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 97 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
3x(8min Z3 / 5min Z2 subida) R=4min
10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 97 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(4min Z4 montanha / 6min Z2 plano) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 97 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 187
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 4min Z1) R=5min
10min Z2 descida leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 97 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 montanha / 5min Z2 plano) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 97 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 98 min
Carga (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 39 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
39 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 98 min
Carga (TRIMP) : 309
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 49 min
Aquecimento: 15 mn en Z2Parte Principal:
7 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 98 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 33 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(5min Z3 / 3min Z2) R=5min colinas
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 98 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 51 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
8x(2min Z4 / 2min Z2) R=3min
20min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 98 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 47 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
3x(8min Z4 / 4min Z2) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 98 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 198
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 2min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 98 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(12min Z3 colina / 5min Z1 plano) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 98 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x20min Z3 R=4min
concluir com 5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 98 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
25min Z2 progressivo
10x2min Z5 subida R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 98 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x4min Z4 descida técnica R=3min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 99 min
Carga (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 37 min
Aquecimento: 15 min in Z2Parte Principal:
37 x 1 min in Z5, R = 1 min
Volta à Calma: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 99 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 3min Z1) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 99 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 subida / 5min Z2 descida técnica) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 99.5 min
Carga (TRIMP) : 162.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 min em Z25 min em Z3
2 min em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 blocos de :
3 min em Z2 cadência ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min em Z2 cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min em Z2 cadência ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h20 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3 x 20 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
40 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
8 x 5 min em Z4, R = 5 min
Volta à calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Aquecimento: 15 min in Z2Parte Principal:
5 x 10 min in Z4, R = 5 min
Volta à Calma: 10 min in Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h15 em Z3
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h20 em Z3
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 70 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2 x 35 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 61 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
4 x 1 min em Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (plano)Parte Principal:
85 min em Z2 (alternar seções planas e subidas leves, 70% aerodinâmico no plano)
Volta à Calma: 5 min em Z1
🔄
Transição/Combinado
– VAM
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: Home Trainer: 20 mn em Z2Parte Principal:
Home Trainer: 20 mn em Z3, 20 mn em Z4
Running: 30 mn em Z5
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: Home Trainer: 15 mn em Z2Parte Principal:
Home Trainer: 15 mn em Z3, 15 mn em Z4
Running: 45 mn em Z4
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 10 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
30 mn em Z3 (bicicleta força), 20 mn em Z4 (bicicleta velocidade), 30 mn em Z3 (corrida força)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Trabalho de força e velocidade específico para triatlo.
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
1h15 em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
1h20 em Z3
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
8 blocos de :
5 mn em Z4 (70% PMA) cadência ~ 120 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
Ver a sessão
Duração : 100 min
Carga (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 55 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 mn em Z25 mn em Z3
2 mn em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
5 blocos de :
5 mn em Z3 (80% PMA) cadência ~ 50 RPM
5 mn em Z3 (80% PMA) cadência ~ 110 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Não exceda a zona 3!
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15 min de footing muito leve (Z1).Parte Principal:
1h15 de corrida muito suave em Z1/Z2 em descidas fáceis e rolantes. O objetivo é recuperar as sensações de fluidez sem gerar fadiga. Sem seções técnicas ou acelerações.
Volta à Calma: 10 min de caminhada (Z1).
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2 em terreno variado
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(10min Z2 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x6min Z3 subida R=4min
10x1min Z4 descida R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2 subida contínua
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 / 5min Z2) R=5min
10min Z4
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2 contínuo
6x(3min Z4 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 280
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2 em trilha arborizada
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
20min Z3
15min Z2 progressivo
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2 plano
20min Z3 subida
15min Z2 plano
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3
30min Z4
15min Z2 leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2 terreno variado
15min Z3 subida
20min Z2 descida leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2 entre árvores em trilha ondulante
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 técnica / 10min Z2 recuperação) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z2 / 10min Z3) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2 em trilhas técnicas na floresta
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2 em trilhas planas
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z4 técnica / 5min Z2 recuperação) R=10min descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x2min Z5 R=2min
5x3min Z4 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2 plano
20min Z3 subida moderada
3x(6min Z4 subida técnica / 3min Z2) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x15min Z3 R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
75min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 100 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 / 5min Z2)
20min Z4 descida técnica
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 101 min
Carga (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
38 x 1 mn em Z5, R = 1 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 101 min
Carga (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
19 x 2 min em Z5, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 101 min
Carga (TRIMP) : 308
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 48 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
8 x 6 min em Z5, R = 4 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 101 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 247
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
7x6min Z4 técnico R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 101 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 196
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x(2min Z4 / 2min Z2) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 101 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x10min Z3 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 101 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z1)
4x45s Z5 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 101 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(8min Z3 / 4min Z1) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 102 min
Carga (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
4 blocos de :
5 mn em Z3, R = 3 mn
4 mn em Z4, R = 3 mn
2 mn em Z5, R = 2 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– PMA
Ver a sessão
Duração : 102 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x4min Z4 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 102 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 49 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
7x7min Z3 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 102 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3
4x(5min Z4 / 2min Z1) R=3min plano
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 102 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 102 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 4min Z1)
terminar com 10min Z5
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 102 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
3x(10min Z3 / 4min Z4) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 102.5 min
Carga (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 x 20 mn em Z2 cadência ~ 110 RPM
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 103 min
Carga (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
6 x 8 min em Z4, R = 5 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 103 min
Carga (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
10 blocos de :
5 mn em Z3
1 mn em Z2
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 103 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x(2min Z4 / 1min Z2) R=2min
20min Z2 trilha fácil
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 103 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 48 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x8min Z5 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 103 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x(5min Z4 / 3min Z2) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 103 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2
5x(6min Z3 / 3min Z1) R=2min
10min Z4 final
Volta à calma: 10min Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 104 min
Carga (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 49 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
7 x 7 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 104 min
Carga (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 x 9 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 104 min
Carga (TRIMP) : 338
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
8 x 7 mn em Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 104 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x4min Z4 em terreno técnico R=3min
30min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 104 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x10min Z3 R=5min
4x5min Z4 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 104 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2 leve
5x1min Z4 R=1min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 104 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(5min Z4 descida / 4min Z2) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 104 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 56 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(6min Z4 / 4min Z2) R=3min
20min Z2 leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 104 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
6x(6min Z4 / 3min Z1) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 104.5 min
Carga (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 min em Z25 min em Z3
2 min em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h20 em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 105 min
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
4 x 15 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 105 min
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
2 x 30 min em Z4, R = 10 min
Volta à calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– VAM
Ver a sessão
Duração : 105 min
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
20 x 2 min em Z5, R = 2 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 105 min
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
10 x 4 mn em Z4, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 105 min
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h20 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 105 min
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h25 em Z3
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 105 min
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3 x 20 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Aquecimento: 10 min em Z2 (plano)Parte Principal:
90 min em Z2 (percursos acidentados com longas subidas em baixa inclinação, 50% em aero no plano)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (plano)
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
Ver a sessão
Duração : 105 min
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
3 blocos de :
10 min em Z4 (100% PMA) cadência ~ 50 RPM
5 min em Z2 (60% PMA) cadência ~ 110 RPM
10 min em Z2 (60% PMA) cadência ~ 80 RPM
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z3 progressivo R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x10min Z3 subida pura R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x30min Z3 R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x25min Z3
20min Z4 R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 colina / 10min Z2 descida) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3 descida contínua
30min Z2 subida contínua
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
80min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2 aquecer
4x10min Z3 subida / 4min Z2 descida
terminar com 10min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x10min Z3 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 subida / 10min Z1 descida) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z2 terreno técnico
20min Z3 subida
10min Z2 descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z2 progressivo
20min Z3 subida firme
10min Z1 descida calma
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x10min Z3 subida técnica R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z1 loop) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x20min Z3 subida R=10min
20min Z4 descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z4) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 subida / 5min Z2 descida) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x12min Z3 em colinas R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
20min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
5min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3 subida
15min Z2 descida técnica
25min Z3 subida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2 subida gradual
2x(12min Z3 subida íngreme / 5min Z2) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 / 10min Z2 subida) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 54 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(18min Z3/Z4 variado / 6min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(6min Z5 subida intensa / 4min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x10min Z3 colina prolongada R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 subida / 5min Z2 descida / 5min Z3 técnico plano) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x30min Z3 subida com técnica R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2)
10min Z4/nivelamento
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x15min Z3 R=10min
5min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z2 técnica + 10min Z3 subida) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3 subida contínua
30min Z4 alto
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 105 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(20min Z3 descida contínua / 10min Z2 terreno plano) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 106 min
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
4 blocos de :
3 mn em Z3, R = 3 mn
10 mn em Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 106 min
Carga (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 54 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
9 x 6 min em Z5, R = 4 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 106 min
Carga (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
5 blocos de :
5 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 106 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(6min Z3 subida / 3min Z2 descida) R=4min
10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 106 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x8min Z4 R=4min
terminar com 15min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 106 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
30min Z3 subida contínua
3x(10min Z4 subida íngreme / 5min Z2 descida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 106 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 206
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 4min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 107 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(12min Z3 / 3min Z1) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 107 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5min Z2 subir
8x(3min Z4 subida / 1min Z2 descida) R=5min plano
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 107 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 subida / 5min Z2 descida) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 107 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 167
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z2 subida / 5min Z1 descida) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 107 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(10min Z3 subida longa / 5min Z2 descida) R=5min
2x(5min Z4 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 107 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(8min Z3 subida constante / 4min Z1 descida) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 107 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 247
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x12min Z3 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 108 min
Carga (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
5 blocos de :
3 min em Z3, R = 3 min
5 min em Z5, R = 4 min
R = 2 min entre cada bloco
Volta à calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 108 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
7 blocos de :
4 x 1 min em Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
Ver a sessão
Duração : 108 min
Carga (TRIMP) : 353
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 blocos de :
8 min em Z5 (100% FTP) cadência ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min em Z5 (100% FTP) cadência ~ 60 RPM
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 108 min
Carga (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 50 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
9 blocos de :
5 mn em Z4 (70% PMA) cadência ~ 120 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 108 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x4min Z4 R=3min
20min Z2 contínuo
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 109 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z1 plano
4x(10min Z3 técnica / 5min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 109 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
10x2min Z3 R=1min
15min Z2 leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 109 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 46 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(12min Z3 / 6min Z2) R=5min
10min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 109.5 min
Carga (TRIMP) : 221.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 min em Z25 min em Z3
2 min em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h25 em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 109.5 min
Carga (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 blocos de :
4 min em Z2 cadência ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min em Z2 cadência ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min em Z2 cadência ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 110 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h25 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Concentre-se na sua técnica de corrida durante esta sessão
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 110 min
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 10 min in Z2Parte Principal:
6 x 10 min in Z4, R = 5 min
Volta à Calma: 10 min in Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 110 min
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
5 x 12 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 110 min
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
4 blocos de :
6 mn em Z4, R = 2 mn
5 mn em Z4, R = 2 mn
4 mn em Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 110 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h25 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 110 min
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h30 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 110 min
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
1h25 em Z3
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 110 min
Carga (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3 blocos de :
2 x 10 mn em Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Limiar SV1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 110 min
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 min em Z2 (cadência livre)Parte Principal:
1h30 em Z2 contínuo (cadência livre)
Volta à Calma: 5 min em Z1 (cadência livre)
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z1 técnica) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x3min Z5 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x15min Z3-4 progressivo R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z4 cresta / 5min Z2 descida) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 técnico/descida / 5min Z2 subida) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(5min Z3 subida / 5min Z4 descida / 5min Z2 terreno plano) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 170
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x(1min Z5 / 2min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
15min Z4
30min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3
4x10min Z4 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z1 técnico) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(12min Z4 / 3min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
30min Z3
15min Z4
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
75min Z2 progressivo
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z4 constante subida / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3 descida longa
30min Z4 subida intervalada
15min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x15min Z3 terreno ondulado R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 desnível variável / 5min Z2 técnico) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x10min Z4 R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 110 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
85min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 111 min
Carga (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
7 x 8 min em Z4, R = 5 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 111 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 166
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 55 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
5x(8min Z2 / 6min Z1) R=4min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 111 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 263
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z3 subida técnica
3x(8min Z4 descida / 4min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força x Cadência
Ver a sessão
Duração : 111 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x2min Z4 R=3min
10x1min Z5 R=1min
20min Z2 recuperação
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 112 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10x(4min Z3 subida / 2min Z2 descida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 112 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
10min Z2
5x(6min Z3 / 4min Z4) R=3min
terminar com 15min Z2
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 112 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(4min Z3 subida / 2min Z1 descida) R=3min
2x(10min Z4 íngreme / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 112 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
15min Z3 ladeira
5x(8min Z3 / 2min Z1) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 112 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 257
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
5x(6min Z4 / 4min Z2) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 112.5 min
Carga (TRIMP) : 231.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h30 em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 112.5 min
Carga (TRIMP) : 321.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 93 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h30 em Z3
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 113 min
Carga (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
8 x 6 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 113 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x8min Z3 R=4min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 113 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 colinas / 5min Z2) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 114 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(15min Z3 / 5min Z2) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 114 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 246
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(12min Z3 / 4min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 114 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 249
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
4x(15min Z3 / 5min Z1) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 115 min
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h30 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Concentre-se na sua respiração durante esta sessão
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 115 min
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
9 x 5 min em Z4, R = 5 min
Volta à calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 115 min
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h30 em Z3
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 115 min
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
3 x 25 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 115 min
Carga (TRIMP) : 377
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 63 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
9 x 7 mn em Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 min em Z2 (plano, cocottes)Parte Principal:
90 min em Z2 (terreno variado, simular vento de frente/atrás/lateral, 70% em aerodinâmica)
Volta à Calma: 10 min em Z1 (plano)
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 min em Z2 (plano)Parte Principal:
90 min em Z2 (com um grupo, alternar posição da frente do grupo e abrigo, 70% aero quando na frente)
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
90 min em Z2 (percursos expostos ao vento, manter a potência em Z2, 80% aerodinâmico)
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 min in Z2Parte Principal:
90 min in Z2 (route exposed to side wind, maintain trajectory and power, 70% aero)
Volta à Calma: 10 min in Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
90 min em Z2 (percurso plano e muito rolante, 85% à procura, manter uma velocidade constante)
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
90 min em Z2 (circuit com vento frontal progressivo, manter a potência, 80% aéro)
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 30
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
90 min em Z2 (percursos muito planos e retilíneos, 90% aéro, manter uma linha reta perfeita)
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 280
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
90 min em Z2 (percurso simulando a topografia de uma corrida alvo, 70% aeróbico)
Volta à Calma: 10 min em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 15 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
3x (20 mn bicicleta Z2, 10 mn corrida Z3) com transições rápidas
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Trabalho específico na rapidez das transições.
🔄
Transição/Combinado
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Aquecimento: 15 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
45 mn em Z3/Z4 (bicicleta em subida), 45 mn em Z3/Z4 (corrida em subida)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
A ser realizado em um percurso com desnível.
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 115 min
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
2 x 20 mn em Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Threshold SV1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 115 min
Carga (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 86 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 blocos de :
9 x 1 mn em Z5 (100% PMA) cadência ~ 100 RPM, R = 4 mn
R = 10 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
Ver a sessão
Duração : 115 min
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
5 mn em Z3 (80% PMA) cadência ~ 50 RPM
5 mn em Z3 (80% PMA) cadência ~ 110 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Não exceda a zona 3!
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 15 min de caminhada rápida (Z1) em caminho plano.Parte Principal:
1h30 de caminhada rápida ou corrida muito lenta (Z2) em um trilha com algumas raízes e pequenas pedras. Concentre-se na colocação dos pés, na flexibilidade dos tornozelos e olhe de 2 a 3 metros à sua frente. Caminhe nas seções difíceis. Sem pressa.
Volta à Calma: 10 min de caminhada lenta (Z1).
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(8min Z3 / 4min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(30min Z3 / 5min Z1) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=10min técnico
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z2 progressivo
30min Z3 inclinado
10min Z4 pico
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15min Z2Parte principal:
15min Z2 plano
6x(5min Z4 subida / 5min Z2 descida) R=3min
Volta à calma: 10min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z2
30min Z3 montanha
10min Z2 plano
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3
20min Z2 colina
20min Z3 montanha
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 técnico / 5min Z1) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
50min Z3 subida técnica
30min Z1 descida fácil
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3
20min Z2
10min Z4
10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z2
5 R=10min
20min Z2 descida progressiva
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3 contínuo em descida
20min Z2 recuperação subida
20min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z3 subida longa / 5min Z2 plano R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x10min Z3 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(8min Z3 / 4min Z4) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x12min Z3 subida constante R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z3 R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 230
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
10min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 115 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z3 R=10min Z1
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 116 min
Carga (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
8 x 7 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 116 min
Carga (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 60 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
10 x 6 min em Z5, R = 4 min
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 116 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 236
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=7min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 116 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 236
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2 em declive) R=7min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 116 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(8min Z3 / 5min Z2) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– VAM
Ver a sessão
Duração : 116.25 min
Carga (TRIMP) : 263.25
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 3 mn em Z25 mn em Z3
2 mn em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
5 blocos de :
5 mn em Z3
3 mn em Z4
1 mn em Z5
15 s em Z5 (250% PMA)
5 mn em Z1
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 117.5 min
Carga (TRIMP) : 241.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 97 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h35 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 118 min
Carga (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
4 blocos de :
8 mn em Z3, R = 4 mn
5 mn em Z4, R = 4 mn
1 mn em Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 118 min
Carga (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 78 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
5 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
Ver a sessão
Duração : 118 min
Carga (TRIMP) : 291
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 37 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 blocos de :
8 min em Z4 (90% PMA) cadência ~ 50 RPM
4 min em Z2 (60% PMA) cadência ~ 110 RPM
8 min em Z2 (60% PMA) cadência ~ 80 RPM
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 118 min
D+ : 1900
Carga (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 26 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x(3min Z3 / 1min Z2) R=3min
4x8min Z3 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 118 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x(4min Z3 / 2min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 118 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
5x(7min Z3 / 3min Z1) R=2min
15min Z3 forte
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 119 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(8min Z3 terreno técnico / 4min Z2) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 120 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h35 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Realize esta sessão em terreno acidentado, se possível
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 120 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h40 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 120 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h35 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 120 min
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h40 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
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Transição/Combinado
– Força
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15 min in Z2 (bike)Parte Principal:
45 min in Z3 (bike), 25 min in Z4 (running), 25 min in Z2 (recoveries)
Volta à Calma: 10 min in Z1 (running)
Key session for managing effort in triathlon.
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Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 120 min
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
10 blocos de :
5 mn em Z4 (70% PMA) cadência ~ 120 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno variado.Parte Principal:
1h30 de Fartlek livre em subida. Acelere nas seções que permitirem (Z4/Z5), recupere em Z2/Z3 nas seções mais fáceis ou em descida.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno plano.Parte Principal:
1h30 em uma trilha muito técnica com subidas e descidas íngremes (pedras soltas, raízes, rochas). Concentre-se na colocação dos pés e no equilíbrio.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 20 min em Z2, incluindo 3 acelerações.Parte Principal:
3 x (20 min em Z3/Z4 em subida no ritmo de corrida + 10 min recuperação em Z1/Z2 em descida). Inclinação 6-10%.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 20 min de corrida muito fácil (Z1).Parte Principal:
1h30 de marcha/corrida muito lenta (Z1/Z2) em uma trilha técnica, alternando as fases de corrida com paradas (1-2 min) para visualizar a passagem que está por vir. Feche os olhos, imagine-se atravessá-la perfeitamente. Retome aplicando essa visualização. Repita em diferentes dificuldades.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z3
10x(1min Z5 / 1min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 10min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(30min Z3 / 10min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x10min Z3 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x(5min Z3 subida técnica / 3min Z2 descida controlada) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(30min Z2 / 10min Z3 baixo) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x10min Z3 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x10min Z4 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x10min Z3 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 10min Z4) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 42 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x(7min Z3 subida íngreme / 3min Z2 descida técnica) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z4 / 10min Z2 técnico) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x10min Z4 serra R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x10min Z3 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 59 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
3x(12min Z3 / 8min Z2)
10min Z1
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 120 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(25min Z2 / 10min Z3 / 5min Z4) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 121 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=4min
10min Z3
20min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 122 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 267
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 35 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x2min Z4 subida R=2min
15x1min Z4 descida R=1min
20min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 122 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x(4min Z3 / 2min Z1) R=3min técnico
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 122 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
4x(5min Z3 / 2min Z5) R=3min
20min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 124 min
Carga (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
9 x 6 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 124 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 59 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5min Z2
5x(8min Z3 técnico / 4min Z1) R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 124 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
8x(4min Z3 terreno técnico / 2min Z4 descida) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 124.5 min
Carga (TRIMP) : 251.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 mn em Z25 mn em Z3
2 mn em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h40 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h45 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 125 min
Carga (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
3 x 25 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 125 min
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
10 x 5 min em Z4, R = 5 min
Volta à calma: 10 min em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 125 min
Carga (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
3 mn em Z3, R = 3 mn
5 mn em Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 125 min
Carga (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Aquecimento: Corrida: 10 mn em Z2Parte Principal:
Corrida: 45 mn em Z4
Bicicleta: 1h em Z4
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 10 min de caminhada lenta (Z1).Parte Principal:
1h45 de corrida/caminhada rápida (Z2) em um terreno pouco técnico e exposto ao sol, entre 12h e 15h. O objetivo é se aclimatar ao pico de calor sem buscar desempenho. Ritmo muito conservador. Hidratação e resfriamento frequentes (aspersão na nuca/cabeça).
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 93 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Aquecimento: 20 min de corrida fácil (Z2) em terreno plano.Parte Principal:
1h30 de intervalados em subida. Escolha uma subida de 2-3 minutos de esforço, com 6-8 repetições. Os esforços devem ser em Z4, e as recuperações em Z1/Z2 durante a descida. O objetivo é realizar essa sessão no final da manhã ou início da tarde (calor moderado) para simular a carga sem superaquecimento excessivo. Hidratação regular antes e durante.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 380
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Aquecimento: 10 min em Z2.Parte Principal:
1h45 de caminhada/corrida fácil (Z2) em um percurso incluindo curtas seções (50-100m) muito técnicas (acúmulos de rochas, pequenas travessias de raízes densas). Faça essas seções em modo "caminhada ativa", usando as mãos se necessário. Reserve um tempo para observar a melhor trajetória.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
1h40 de corrida/caminhada fácil (Z2) em um circuito com curvas apertadas e mudanças de direção frequentes (tipo lago, pequena colina). Concentre-se na agilidade lateral e na manutenção do equilíbrio nas curvas. Varie a velocidade para testar sua adaptabilidade.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– VAM
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
1h40 de corrida com acelerações progressivas em segmentos planos ou levemente inclinados/descendentes (30 seg a 1 min), seguidas de recuperações completas (Z1-Z2). O objetivo é trabalhar a VMA no trail e a capacidade de "lançar" a máquina.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 progressivo
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
3x(15min Z4 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 desnível moderado
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 65 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
20min Z3 contínuo
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 ao anoitecer
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2 aquecer
3x(15min Z3 subida / 5min Z1 descida) R=10min leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
5x(6min Z4 / 4min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 em colinas
ritmo constante
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 descobrindo novas trilhas
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 alternando montanhas e vales
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2 ladeando pequenos rios
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2
4x(10min Z3 subida / 5min Z2 descida) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3 subida constante
2x(15min Z4 subida íngreme / 5min Z2) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x15min Z3 subida moderada / 5min Z2 R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
45min Z2 trilha técnica
30min Z3
15min Z4 ladeira
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 125 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x20min Z3 R=15min
Volta à calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– PMA
Ver a sessão
Duração : 126 min
Carga (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
10 x 7 mn em Z5, R = 4 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 126 min
Carga (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 79 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
8 blocos de :
4 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 126 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(10min Z3 subida / 5min Z2 descida) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 126 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 242
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x(8min Z3 / 3min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 128 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 258
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 66 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
4x(8min Z3 subida / 4min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 129 min
Carga (TRIMP) : 336
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
8 x 8 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 130 min
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
1h50 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 150
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Aquecimento: 15 min em Z2 (plano)Parte Principal:
105 min em Z2 (trajeto plano a levemente acidentado, 70% aero)
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
105 min em Z2 (circuito plano, 70% aerodinâmico, testar diferentes tipos de reabastecimento a cada 15-20 min)
Volta à Calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 60
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Aquecimento: 15 min in Z2Parte Principal:
105 min in Z2 (flat, 90% in aerodynamic position, focus on comfort and efficiency of position)
Volta à Calma: 10 min in Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 60
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Aquecimento: 15 min in Z2Parte Principal:
105 min in Z2 (flat, 80% aero, visualization of the race finish and arrival)
Volta à Calma: 10 min in Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
105 min em Z2 (parcours roulant, 70% aéro, beber regularmente a cada 10-15 min)
Volta à Calma: 10 min em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Força x Cadência
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Duração : 130 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Aquecimento: 15 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
40 mn em Z3 (bicicleta força), 25 mn em Z4 (bicicleta velocidade), 40 mn em Z3 (corrida força)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Desenvolvimento da força e velocidade em longa duração.
🔄
Transição/Combinado
– Fartlek
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Duração : 130 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
60 mn em Z2 (bicicleta com relançamentos Z3), 40 mn em Z3 (corrida com relançamentos Z4)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Trabalho de resistência com capacidade de relançar a velocidade.
🔄
Transição/Combinado
– Resistência Base
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Duração : 130 min
D+ : 100
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20 mn em Z2 (natação)Parte Principal:
60 mn em Z2 (natação), 40 mn em Z3 (bicicleta)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (bicicleta)
Ensaio longa distância natação-bicicleta.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 130 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Aquecimento: 20 min in Z2 on varied terrain.Parte Principal:
1h40 of climbing in Z2/Z3 on a technical trail (stones, roots, narrow trail). Focus on foot placement and agility. Volta à Calma on descent.
Volta à Calma: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 min de marcha muito lenta (Z1).Parte Principal:
1h45 de corrida/marcha muito fácil (Z1/Z2) em descidas suaves e rolantes, com pouca tecnicidade. O objetivo é favorecer a circulação sanguínea e a drenagem das toxinas sem gerar nova fadiga. Subidas mínimas em Z1.
Volta à Calma: 10 min de marcha (Z1) com alongamentos suaves.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 130 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 min de caminhada muito fácil (Z1).Parte Principal:
1h45 de caminhada rápida ou corrida muito lenta (Z2) em terreno acidentado entre 1500 e 1800m de altitude. Concentre-se em uma respiração regular e profunda. Beba pequenos goles de água frequentemente. É uma sessão de introdução suave à altitude.
Volta à Calma: 10 min de caminhada lenta (Z1).
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Aquecimento: 15 min de caminhada rápida (Z1) em caminho plano.Parte Principal:
1h45 de corrida muito fácil (Z2) em um percurso com pequenas colinas (50-100m D+ máximo por subida). Alterne corrida em plano e caminhada ativa em subida. O objetivo é se acostumar com as variações de terreno e a caminhada em subida.
Volta à Calma: 10 min de caminhada lenta (Z1).
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Aquecimento: 10 min in Z2.Parte Principal:
1h50 of easy running (Z2) with "technical straight lines": on segments of 50-100m where the terrain is more technical (roots, stones), slightly increase the pace (start of Z3) focusing on the precision of foot placement. Volta à Calma on the rest of the trail.
Volta à Calma: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 130 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
1h45 de circuito "subida/descida rápida" : Em uma volta de cerca de 150-200m D+ (ex: escadas, trilha íngreme), faça 6-8 repetições em Z4/Z5 subindo e Z3/Z4 descendo. Volta à Calma completa (Z1) após cada volta. Explosividade e potência.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z3 subida
2x(20min Z2 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 50
Carga (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x(3min Z3 / 2min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
terminar com 10min Z2 leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 montanha / 10min Z2 descida) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 subida / 5min Z1 descida) R=10min suave
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 10min Z2 plano) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 subida moderada / 10min Z2 descida controlada) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
95min Z2 através de vales e cristas
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(10min Z2 / 10min Z3) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(15min Z3 / 10min Z2) R=5min
10min Z1
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 130 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(15min Z3 subida técnica / 5min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 131 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
15min Z2 plano
5x(8min Z4 cume / 5min Z2 descida) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 132 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x(2min Z4 / 2min Z2) R=3min
30min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 132.5 min
Carga (TRIMP) : 271.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 112 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
1h50 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
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Duração : 133 min
Carga (TRIMP) : 368
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
5 blocos de :
6 mn em Z4, R = 2 mn
5 mn em Z4, R = 2 mn
4 mn em Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 133 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x25min Z2
3min Z1
20min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 134 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 304
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x15min Z3 R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 134 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(15min Z3 / 5min Z2) R=3min
10min Z1
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 134 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 297
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 43 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 colina / 5min Z2) R=8min
8min Z2 leve
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 134.5 min
Carga (TRIMP) : 281.5
🫀 Zone 1 : 81 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 mn em Z25 mn em Z3
2 mn em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 blocos de :
4 x 5 mn em Z4 cadência ~ 110 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 135 min
Carga (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
10 x 6 mn em Z4, R = 5 mn
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 135 min
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Aquecimento: 15 mn en Z2Parte Principal:
1h50 en Z2
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 135 min
Carga (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3 x 30 mn em Z4, R = 10 mn
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 135 min
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 90 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
7 blocos de :
5 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 135 min
Carga (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 95 min
Aquecimento: Home Trainer: 15 mn em Z2Parte Principal:
Home Trainer: 15 mn em Z3, 15 mn em Z4
Running: 1h20 em Z4
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
1h45 de fartlek em trilha ondulada: alterne acelerações de 1 a 3 min (Z3-Z4) em subidas/planos/descidas, seguidas de recuperações livres (Z2). O objetivo é trabalhar a variação de ritmo e a capacidade de acelerar novamente.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
1h50 de corrida em floresta com passagens de superação (troncos, grandes pedras, pequenos obstáculos naturais) e saltos controlados. O objetivo é melhorar a propriocepção, a agilidade e o dinamismo dos apoios. Velocidade Z2/Z3 com picos.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
1h50 de percurso variado que inclui escadas ou subidas/descidas adaptadas (pistas de esqui, escadas urbanas em meio à natureza). 8-10 repetições : suba rapidamente (Z4) e desça a um ritmo sustentado (Z3). O objetivo é fortalecer a cadeia muscular específica.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
10min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
30min Z2 técnica contínua
4x(10min Z3 / 5min Z1)
final 10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 plano / 10min Z1 subida) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 subida crista / 10min Z2 descida) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 terreno técnico / 10min Z1 leve) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
100min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 / 10min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z2/Z3 variável / 10min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2 progressivo
30min Z3 constante
10min Z4
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z2 / 10min Z3) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z3
10min Z2 leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 135 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z2
30min Z3
20min Z2
10min Z4
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– VAM
Ver a sessão
Duração : 135.5 min
Carga (TRIMP) : 294.5
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
5 mn em Z3
3 mn em Z4
1 mn em Z5
15 s em Z5 (250% PMA)
5 mn em Z1
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 136 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 361
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(12min Z4 desfiladeiro / 5min Z2 descida leve) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 137 min
Carga (TRIMP) : 329
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
7 blocos de :
3 mn em Z3, R = 3 mn
5 mn em Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 137 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 343
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
15min Z1
6x(7min Z4 / 5min Z3) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 137 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 72 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x12min Z3 subida duradoura R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 137.5 min
Carga (TRIMP) : 256.5
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 blocos de :
2 x 15 mn em Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Limiar SV1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 138 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
7x(10min Z2 / 3min Z1) R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– VAM
Ver a sessão
Duração : 139 min
Carga (TRIMP) : 288
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Aquecimento: 5 min em Z43 min em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
3 blocos de :
5 x 30 s em Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s em Z5 (100% PMA), R = 1 min
10 min em Z2
8 x 15 s em Z5 (100% PMA), R = 1 min
R = 5 min entre cada bloco
Volta à Calma: 10 min em Z1
Força Explosiva
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 140 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
1h55 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 140 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2h em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 140 min
Carga (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
3 x 30 min em Z4, R = 10 min
Volta à calma: 10 min em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 140 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Aquecimento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h en Z2
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 140 min
Carga (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2h em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Força
Ver a sessão
Duração : 140 min
Carga (TRIMP) : 347
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 mn em Z25 mn em Z3
2 mn em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
4 blocos de :
10 mn em Z4 (100% PMA) cadência ~ 50 RPM
5 mn em Z2 (60% PMA) cadência ~ 110 RPM
10 mn em Z2 (60% PMA) cadência ~ 80 RPM
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 140 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Aquecimento: 10 min em Z1.Parte Principal:
2h00 de caminhada rápida/corrida leve em Z1/Z2 em trilhas fáceis e pouco técnicas. Visar uma baixa elevação.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 140 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Aquecimento: 10 min in Z2.Parte Principal:
2h00 of walking/running (Z2) on a varied course between 1600 and 1900m. Every 30 minutes, take a 5-minute break to hydrate, eat a little, and take a few big deep breaths. This simulates aid station stops during a race.
Volta à Calma: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 140 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 122 min
Aquecimento: 15 min in Z2.Parte Principal:
1h55 of easy walking/running (Z2) on a wide and smooth path between 1600 and 1900m. Every 20 minutes, walk while concentrating on deep diaphragmatic breaths for 2 minutes. This helps to better oxygenate the muscles and brain at altitude.
Volta à Calma: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 140 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
105min Z2 visual deslumbrante
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 140 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
105min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 140 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z3
30min Z4
15min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 140 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
105min Z2 com desnível crescente
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 140 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z3 em trilhas
15min Z4 esforço final
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 140 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
105min Z2 começando em colinas
terminando em planos
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 140 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
105min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 140 min
D+ : 350
Carga (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
105min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 141 min
D+ : 1250
Carga (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 64 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x8min Z3 técnico / 4min Z2 recuperação R=6min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 142 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 54 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
25min Z2
3x(18min Z3 / 4min Z1) R=8min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 142 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(10min Z3 / 5min Z2 trilha estreita) R=8min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 142 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(10min Z3 / 5min Z2 subida gradual) R=8min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 142 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 64 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
6x(8min Z4 / 4min Z2) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– PMA
Ver a sessão
Duração : 142.5 min
Carga (TRIMP) : 291.5
🫀 Zone 1 : 91 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
2 blocos de :
4 x 5 mn em Z4 cadência ~ 120 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 143 min
Carga (TRIMP) : 328
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
5 blocos de :
8 mn em Z3, R = 4 mn
5 mn em Z4, R = 4 mn
1 mn em Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 145 min
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 80 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2 blocos de :
10 mn em Z3
20 mn em Z4
10 mn em Z3
20 mn em Z4
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 70
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Aquecimento: 15 min em Z2 (plano, mãos nos comandos)Parte Principal:
120 min em Z2 (plano, 85% em posição aerodinâmica, cadência 85-95 RPM)
Volta à Calma: 10 min em Z1 (plano)
🔄
Transição/Combinado
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 200
Carga (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 15 mn em Z2 (corrida)Parte Principal:
30 mn em Z3 (corrida), 60 mn em Z3 (bicicleta), 30 mn em Z4 (bicicleta)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (bicicleta)
Trabalho prolongado no limiar em ambas as disciplinas.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h00 em um terreno particularmente difícil (muito rochoso, inclinações extremas, encostas íngremes com raízes escorregadias). O objetivo é progredir em modo 'defesa', priorizando a segurança absoluta, o controle máximo de cada apoio, mesmo que a velocidade seja muito lenta (Z1/Z2). Enfatize a colocação do pé, o equilíbrio e a proteção das articulações.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h00 de corrida na montanha em tempo quente, com sua mochila de hidratação configurada para o calor. Preencha-a com frascos/bolsa de água de fácil acesso, e adicione uma esponja ou uma pequena toalha para se refrescar. Pratique o enchimento em movimento, se possível. Ritmo Z2.
Volta à calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Aquecimento: 15 min de corrida fácil (Z2).Parte Principal:
2h00 de corrida/caminhada fácil (Z2) em um trilha com seções mais pedregosas e algumas pedras estáveis. Diminua a velocidade nessas porções. Trabalhe o equilíbrio passando de um pé para o outro nos obstáculos. Não hesite em parar se necessário.
Volta à Calma: 10 min de caminhada (Z1).
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h00 de corrida/caminhada fácil (Z2) em uma trilha na floresta com raízes expostas. O objetivo é não olhar para os pés, mas levantar o olhar, confiando na proprioceptção. Visualize o caminho alguns metros à frente.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
1h50 de saída com 5-6 repetições de (2 min de descida rápida em Z4/Z5 em terreno técnico / 3 min de subida em Z2-Z3). Foque na fluidez e controle na descida, e na aceleração dinâmica na subida.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Aquecimento: 15 min de corrida fácil (Z2).Parte Principal:
2h00 de corrida/caminhada fácil (Z2) em um sentiero com seções levemente irregulares (raízes pequenas, pedras rolantes). Concentre-se na fluidez da passada e no olhar longe à frente. Reduza a velocidade se o terreno ficar difícil. Hidratação regular.
Volta à Calma: 10 min de caminhada (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 129 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Aquecimento: 15 min in Z2.Parte Principal:
2h00 of easy running/walking (Z2) on a trail with sections where you vary your pace: 1 min of fast running (Z3) / 2 min of recovery (Z1-Z2). Repeat 5-6 times throughout the session, without seeking performance.
Volta à Calma: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 450
Carga (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h00 de corrida/caminhada fácil (Z2) em um percurso com um forte percentual de trilhas estreitas ou sinuosas. Concentre-se em manter uma passada regular e adaptar seu ritmo para os viragens. Pratique o balanço dos braços.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(25min Z3 / 5min Z2) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2 plano
3x(15min Z3 técnico / 10min Z2)
final 15min Z1
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
110min Z2 caminhada calma
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(10min Z3 subida canyon / 8min Z2 descida rápida) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z3 / 10min Z1) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2 subida constante
2x20min Z3 plano alto R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2 trilha variada
30min Z3 subida moderada
20min Z1 descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
110min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z3
20min Z4
30min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(30min Z3 / 10min Z2) R=10min
20min Z4
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x20min Z3 inclinação moderada R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 145 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x(10min Z3 subida / 5min Z2 descida) R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 147 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 297
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10min Z2
30min Z3 subida
20min Z2
10x(30s Z5 / 2min Z2) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 150 min
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h10 en Z2
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🔄
Transição/Combinado
– Limiar
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Duração : 150 min
Carga (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 100 min
Aquecimento: Home Trainer: 20 mn em Z2Parte Principal:
Home Trainer: 20 mn em Z3, 20 mn em Z4
Corrida: 1h20 em Z4
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 150 min
Carga (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
2h10 em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 150 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h00 de corrida na floresta com sessões de 5-10 min de "corrida pés ágeis" (Z3) : em seções muito técnicas (raízes, pedras instáveis, pequenas lajes), concentre-se na leveza e rapidez dos apoios. Volta à Calma ativa entre cada sessão.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 150 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(20min Z2 / 15min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 150 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
8x10min Z3 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 150 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
3x(20min Z3 subida / 5min Z1 descida) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 154 min
Carga (TRIMP) : 372
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
8 blocos de :
3 mn em Z3, R = 3 mn
5 mn em Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Limiar
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Duração : 155 min
Carga (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 135 min
Aquecimento:Parte Principal:
Corrida: 45 mn em Z4
Bicicleta: 1h30 em Z4
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 155 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno plano.Parte Principal:
2h00 em uma curta seção de terreno técnico, mas sem perigo (grama, terra solta, inclinação suave). Trabalhe para se soltar: permita-se "desiquilibrar" voluntariamente por alguns metros e depois retome o controle. O objetivo NÃO é cair, mas não entrar em pânico em caso de perda de equilíbrio e recuperar o movimento. Ritmo muito controlado (Z2).
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h00 de "circuit training trail" : 3-4 voltas curtas e intensas (20-30 min) incluindo uma subida íngreme, uma descida técnica, uma passada fluida em Z3-Z4. Volta à Calma entre as voltas (10 min em Z1-Z2).
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
20min Z3
10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2 trilha montanhosa
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
45min Z2
30min Z3
30min Z2
15min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2 com subida gradual na montanha
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2 em colinas onduladas
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
50min Z2 terreno variado
40min Z3
30min Z2 ritmo constante
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 155 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Limiar
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Duração : 156 min
Carga (TRIMP) : 436
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
6 mn em Z4, R = 2 mn
5 mn em Z4, R = 2 mn
4 mn em Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 157 min
Carga (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 102 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
8 blocos de :
5 x 1 mn em Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 160 min
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
2h15 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 160 min
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2h20 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 160 min
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Aquecimento: 10 mn en Z2Parte Principal:
2h20 en Z2
Volta à Calma: 10 mn en Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 160 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Aquecimento: 15 min en Z2 (plat, progressif)Parte Principal:
135 min en Z2 (parcours roulant, 70-80% en aéro, gestão nutricional/hidratação)
Volta à Calma: 10 min en Z1 (plat)
🔄
Transição/Combinado
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 160 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
80 mn em Z2 (bicicleta), 50 mn em Z3 (corrida)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Ideal para acumular volume a intensidade moderada.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 160 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 130 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno variado (subidas/descidas suaves).Parte Principal:
2h10 em Z2/Z3 em trilhas onduladas. Alterne os ritmos para simular o trail.
Volta à Calma: 10 min em Z1 em plano.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 160 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Aquecimento: 15 min de caminhada/corrida fácil (Z2).Parte Principal:
2h15 de caminhada/corrida fácil (Z2) em montanha entre 1700 e 2000m. Mantenha uma hidratação constante e leve lanches fáceis de digerir. Esteja atento aos sinais de fadiga incomum ou dores de cabeça.
Volta à Calma: 10 min de caminhada lenta (Z1).
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 160 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h15 de corrida/caminhada fácil (Z2) em um percurso com subidas de 5-10 min em Z2/início Z3 e descidas técnicas, mas curtas. O objetivo é se acostumar ao encadeamento subida/descida em terrenos mais variados.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 160 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
2h00 de fartlek "competição": alterne 2-5 min de esforços em Z3-Z4 em todo tipo de terreno (subidas, planícies, descidas técnicas) com recuperações ativas mais curtas (1-2 min em Z2). O objetivo é simular o ritmo de uma corrida.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 160 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(25min Z2 técnico variado / 10min Z1 leve) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 164.5 min
Carga (TRIMP) : 331.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 3 min em Z25 min em Z3
2 min em Z4 cadência ~ 80 RPM
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
2h20 em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Limiar
Ver a sessão
Duração : 165 min
Carga (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
3 blocos de :
2 x 20 mn em Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
Threshold SV1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 165 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Aquecimento: 15 min na Z2, com alguns movimentos laterais (passos de lado, etc.).Parte Principal:
2h15 em trilhas com longas seções em desnível e inclinações muito íngremes. Concentre-se na colocação lateral do pé, ancoragem do tornozelo e no engajamento dos glúteos e adutores para estabilizar a pelve. Velocidade Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min na Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 165 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Aquecimento: 15 min in Z2.Parte Principal:
2h20 of walking/running (Z2) on a trail with some rocky or rooty sections, between 1700 and 2000m. The goal is to improve proprioception (balance) on slightly uneven terrain. Slow down if necessary. Watch carefully where you place your feet.
Volta à Calma: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 165 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 575
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 130 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h10 de corrida em um percurso com encadeamentos rápidos de subidas curtas e íngremes (30-60 seg em Z4/Z5) e descidas curtas e técnicas. O objetivo é desenvolver a potência explosiva e a agilidade em sequências rápidas.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 165 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(20min Z3 / 5min Z2) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 165 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(30min Z3 / 10min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 165 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(20min Z2 / 5min Z4) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 165 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z2
30min Z3
20min Z2
20min Z3
20min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 165 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
130min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 165 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
100min Z2
30min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 165 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
40min Z3
20min Z4
10min Z5
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 165 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
50min Z2
3x(15min Z4 / 5min Z2)
20min Z1
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 165 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
130min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duração : 165 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
40min Z3
20min Z4
10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 166 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 304
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z2
8x(3min Z3 / 2min Z1) R=3min
30min Z2 descida
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Fartlek
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Duração : 168 min
Carga (TRIMP) : 388
🫀 Zone 1 : 74 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
6 blocos de :
8 mn em Z3, R = 4 mn
5 mn em Z4, R = 4 mn
1 mn em Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre cada bloco
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
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Duração : 170 min
Carga (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2h30 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 170 min
Carga (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
2h30 em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 170 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h15 em trilhas com longas seções em desnível e rampas inclinadas. Concentre-se na colocação lateral do pé, no equilíbrio e no engajamento dos abdutores/adutores. Subidas em Z2.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 170 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h15 de corrida/caminhada fácil (Z2) em um trilha estreita com às vezes grama úmida ou terra solta. Concentre-se na regularidade de sua passada, minimizando os movimentos laterais. Gerencie a descida com cuidado, pés planos ou em passo lateral.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 170 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 147 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h15 de corrida/caminhada (Z2) com 3-4 seções de 2 min em Z3 em subidas curtas. O objetivo é testar uma intensidade ligeiramente mais alta em subida, e então se recuperar. Alterne caminhada rápida e corrida lenta.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 170 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 10 min in Z2.Parte Principal:
2h30 of easy running/walking (Z2) on a varied course, including 2-3 sections of 5 min where you attempt to run on an easy descent (Z2/start of Z3), focusing on relaxation. Slow down if discomfort appears.
Volta à Calma: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 170 min
D+ : 550
Carga (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 135 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h15 de corrida/caminhada fácil (Z2) com 3-4 segmentos de 5 min de "marcha rápida dinâmica" (Z3) em subida. Force nos braços (se uso de bastões) e empurre forte nas coxas. Volta à Calma em corrida Z2.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
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Duração : 170 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
40min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=10min
30min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 170 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
135min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 170 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x15min Z3 R=10min
terminar com 20min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 170 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
135min Z2 em terreno pouco explorado
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 170 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
45min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 170 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
135min Z2 através de montanhas e campos
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 171 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 391
🫀 Zone 1 : 51 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x10min Z3 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duração : 172 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 367
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z1
7x(10min Z3 / 5min Z2) R=2min
Volta à calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
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Duração : 175 min
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
2h30 em Z2
Volta à calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 175 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Aquecimento: 15 min in Z2 on flat.Parte Principal:
2h30 of continuous climbing in Z2 (easy effort, conversation possible). Walk if necessary in steep sections.
Volta à Calma: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 175 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h30 de corrida em montanha por tempo frio, concentrando-se na respiração. Pratique a respiração nasal se possível, e a respiração diafragmática profunda. Isso ajuda a aquecer o ar inspirado e a melhorar a oxigenação. Adapte seu ritmo para manter uma respiração confortável.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 175 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h30 de corrida em montanha em tempo frio, concentrando-se na respiração. Pratique a respiração nasal, se possível, e a respiração diafragmática profunda. Isso ajuda a aquecer o ar inspirado e melhora a oxigenação. Adapte seu ritmo para manter uma respiração confortável.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 175 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h30 de corrida/caminhada em montanha a uma altitude de 2000-2500m, focando na respiração controlada. Pratique exercícios de respiração profunda e diafragmática durante o esforço para otimizar a entrada de oxigênio. Adapte seu ritmo para manter um controle respiratório.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 175 min
D+ : 300
Carga (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
2h15 de "cross-country trail": alternar trechos de corrida rápida (Z3-Z4) em trilhas planas e trechos na floresta mais ou menos técnicos (Z2-Z3), sem elevações significativas. O objetivo é manter uma alta intensidade e gerenciar as transições rápidas de terreno.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 175 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2 plano
3x(15min Z3 subida longa / 5min Z1 descida) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 175 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
50min Z2
4x(10min Z3 subida / 5min Z1 descida) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 175 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(30min Z2 subida / 10min Z2 descida) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
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Duração : 175 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(30min Z3 técnica / 10min Z1 easy) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 175 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
3x(15min Z3 / 5min Z1)
20min Z4 técnico
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 178 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 306
🫀 Zone 1 : 74 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
8x(3min Z3 / 3min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🏃♂️
Corrida
– Resistência Base
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Duração : 180 min
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
2h40 em Z2
Volta à calma: 10 mn em Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 180 min
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
2h40 em Z2
Volta à calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 180 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h30 em um percurso com descidas muito íngremes (> 20%). Alterne entre corrida cautelosa (Z2/Z3) e caminhada controlada (Z1/Z2) dependendo da inclinação e da tecnicidade. Subidas em Z2.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 180 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h30 de corrida em montanha com descidas, idealmente em tempo de neblina, chuva fina ou logo após uma chuva. Concentre-se na adaptação de sua velocidade à visibilidade e à aderência. Mantenha Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 180 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Aquecimento: 15 min na Z2.Parte Principal:
2h30 em um percurso com longas descidas contendo pequenas subidas inesperadas (10-30m D+). O objetivo é se adaptar instantaneamente, caminhar ou correr eficientemente a subida, e relançar a descida sem perder o ritmo. Velocidade Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min na Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 180 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 20 min de caminhada/corrida fácil (Z2).Parte Principal:
2h30 de caminhada rápida (Z2) em caminhos com subidas progressivas e descidas suaves, entre 1800 e 2200m. Concentre-se na eficiência da sua marcha em subida, mantendo um ritmo que permite falar sem muita falta de ar. Use bastões se tiver.
Volta à Calma: 10 min de caminhada lenta (Z1).
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 180 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h45 de "saída longa progressiva": comece em Z2 durante 1h30, depois tente manter um ritmo no início de Z3 durante a última hora, em terreno plano se possível. O objetivo é desenvolver a capacidade de acelerar no final da saída.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 180 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
50min Z2
10x(3min Z3 descida / 2min Z1) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 180 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(15min Z4 subida / 10min Z2 descida) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🔄
Transição/Combinado
– Limiar
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Duração : 185 min
Carga (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Aquecimento:Parte Principal:
Corrida: 45 mn em Z4
Bicicleta: 2h em Z4
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 185 min
Carga (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 175 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
2h40 em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 185 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h30 de subidas íngremes (Z3/Z4) e descidas rápidas (Z2/Z3). O objetivo é fadigar especificamente os isquiotibiais e quadríceps para prevenir cãibras.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 411
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 142 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno plano.Parte Principal:
2h30 com 6 a 8 repetições de descidas íngremes (3-5 min de D- significativo, Z3/Z4) seguidas de subidas fáceis em Z2. Concentre-se no controle do movimento e na amortização.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Subidas
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h30 em um percurso com seções em que a inclinação é muito forte, mas a superfície não é necessariamente técnica (ex: pistas de esqui muito íngremes, prados). Deixe-se cair para frente, trabalhe o core e a absorção. Ritmo Z3/Z4.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em plano, com exercícios (saltos variados, subida de joelhos, calcanhares aos glúteos).Parte Principal:
2h30 em uma trilha plana ou pseudo-plana muito técnica (muitas raízes, pedras, sulcos, pequenos obstáculos). Concentre-se em passos curtos e reativos, pequenos saltos para ultrapassar obstáculos e equilíbrio dinâmico. Velocidade Z3/Z4 nas partes ativas, Z2 na recuperação.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Aquecimento: 20 min de corrida fácil em Z2.Parte Principal:
2h30 em um percurso com uma seção técnica de cerca de 1-2 km. Realize esta seção 3-4 vezes. A cada passagem, observe, memorize os apoios chave, os obstáculos. A 1ª passagem é lenta (Z1/Z2), as seguintes mais rápidas (Z3/Z4) aplicando a "leitura" do terreno. Volta à Calma marcha em Z1.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h30 de caminhada rápida (Z2) em subida regular (tipo pista florestal), depois uma descida suave em trilha, entre 1800 e 2100m. Concentre-se na gestão do esforço na subida (não sair muito rápido) e na fluidez da descida. Hidratação no meio do percurso.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h30 de corrida/caminhada fácil (Z2) em um terreno acidentado com sub-bosques cobertos de folhas secas ou agulhas de pinho. Concentre-se na sensação do pé no chão, pois os obstáculos estão escondidos. O objetivo é desenvolver a propriocepção do pé e a reatividade.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
120min Z2
30min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
30min Z3
60min Z2 descida
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
45min Z2
3x(20min Z3 subida / 10min Z1)
terminar com 15min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(25min Z3 / 5min Z1) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2 montanha árdua
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 185 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x30min Z3 / 15min Z1 R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(25min Z3 / 5min Z1) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2 explorando picos e vales
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
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Duração : 185 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x30min Z3 R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
2x(40min Z3 / 20min Z2) R=10min
20min Z3 final
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2 subida para o cume e descida leve
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x30min Z3 colina longa R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 185 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(30min Z3 terreno misto / 10min Z2) R=15min
Volta à calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
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Duração : 190 min
Carga (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
2h50 em Z2
Volta à calma: 10 min em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Ritmo específico
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Duração : 190 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 20 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
80 mn em Z2 (bicicleta), 60 mn em Z3 (bicicleta ritmo de corrida), 20 mn em Z4 (corrida ritmo de corrida)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Trabalho de ritmo específico em longa distância.
🔄
Transição/Combinado
– Ritmo específico
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Duração : 190 min
D+ : 250
Carga (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Aquecimento: 30 min em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
100 min em Z2 (bicicleta), 50 min em Z3 (corrida)
Volta à Calma: 10 min em Z1 (corrida)
Teste de nutrição e hidratação em sequência longa.
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 190 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno plano ou ligeiramente acidentado.Parte Principal:
2h40 de subida progressiva. Comece em Z2, depois 1h30 em Z3, e termine com 30 min em Z4. Volta à Calma na descida.
Volta à Calma: 10 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 190 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 498
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 116 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Aquecimento: 20 min in Z2 on varied terrain.Parte Principal:
2h40 on a trail course alternating 40% climb (Z3/Z4), 30% flat (Z2), 30% descent (Z1/Z2).
Volta à Calma: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 190 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Aquecimento: 15 min em Z2 em trilha aberta.Parte Principal:
2h40 de corrida em sub-bosques densos, com trilhas estreitas, raízes onipresentes, troncos a serem ultrapassados, etc. Concentre-se na visão periférica, nos ajustes rápidos da passada, e na fluidez apesar dos obstáculos. Velocidade Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 190 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h40 de corrida na montanha em trilhas conhecidas por serem lamacentas, úmidas ou com trechos de pequenos rios. Concentre-se na colocação segura do pé em superfícies escorregadias, na gestão dos apoios e na confiança nas travessias de água. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 190 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Aquecimento: 15 min em Z2 com bastões em terreno fácil.Parte Principal:
2h40 de corrida/marcha em montanha com bastões em trilhas muito técnicas (campos de pedra, passagens rochosas, travessias de riachos, ladeiras). Concentre-se no plantio preciso dos bastões, no uso como apoio para equilibrar ou propulsar, e no arrumamento/desdobramento rápido se necessário. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 190 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Aquecimento:15 min na Z2 em terreno plano.Parte Principal:
2h40 em um percurso com longas seções em declive, idealmente em tempo úmido ou com folhas secas/agujas de pinheiro no chão. Concentre-se no posicionamento do pé perpendicular à inclinação, na gestão da aderência e no fortalecimento dos tornozelos e adutores para estabilizar. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma:15 min na Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 190 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 417
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 139 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
2h30 de saída com 3-4 repetições de (3-4 min de descida técnica rápida em Z4 / 4-5 min de subida ativa em Z2-Z3). Foque em descidas com trechos de escadas naturais ou pedras. Trabalhe a reatividade e a força excêntrica.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 190 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x(15min Z3 colina / 5min Z2 descida) R=7min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Duração : 190 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x10min Z2 montanha R=5min
terminar com 10min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 192.5 min
Carga (TRIMP) : 391.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 172 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Aquecimento: 5 mn em Z43 mn em Z3
3 x 30 s em Z5 cadência ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn em Z2 cadência ~ 90 RPM
Parte Principal:
2h50 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 195 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Aquecimento: 15 min en Z2 ao crepúsculo.Parte Principal:
2h45 de corrida noturna com um foco nas descidas (Z2/Z3). Teste diferentes potências da sua lanterna frontal, o ângulo do feixe e a visão periférica na escuridão.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 195 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Aquecimento: 15 min em Z2 em tempo fresco/úmido.Parte Principal:
2h45 de corrida em montanha com descidas, idealmente em tempo fresco, ventoso ou úmido. Concentre-se em manter o calor corporal (gestão das camadas), adaptando a passada às superfícies escorregadias e na vigilância aumentada. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 195 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h40 de corrida/caminhada fácil (Z2) em uma trilha com degraus naturais (pedras, raízes formando degraus) ou escadas rudimentares. Suba e desça se concentrando na fluidez e na coordenação, variando os apoios (um passo por degrau, dois passos, etc.).
Volta à calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 195 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
2h45 de corrida em loop em uma trilha com uma longa descida técnica (mín. 300m D- consecutivos). Repita 2-3 vezes a descida/subida (em Z2/Z3). Concentre-se na fluidez e economia do movimento em descida. Pratique o relaxamento dos freios enquanto mantém o controle.
Volta à calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 195 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
2h30 de "tempo trail" : mantenha um ritmo sustentado (Z3/início Z4) em um percurso acidentado e técnico. O objetivo é trabalhar a resistência de velocidade específica para trail curto. Gerencie seus apoios e sua respiração.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 195 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h40 de saída "mista": alterne 20 min de corrida fácil (Z2) em terreno plano, depois 10 min de caminhada/corrida (Z2) em terreno técnico. Repita 3-4 vezes. O objetivo é se habituar às mudanças de superfície e ritmo.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 195 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(30min Z2 técnica / 10min Z3 subida) R=20min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
Ver a sessão
Duração : 195 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 455
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(30min Z3 / 10min Z2) R=5min
terminar com 30min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 195 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z2
5x(15min Z3 / 5min Z1 técnico) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 195 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
160min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 196 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
20min Z1
8x(10min Z3 / 5min Z2) R=3min
Volta à calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 200 min
Carga (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 190 min
Aquecimento: 10 min em Z2Parte Principal:
3h em Z2
Volta à calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h45 de Fartlek em descida. Acelere nas porções rápidas e fluidas (Z4), recupere nas seções mais técnicas ou planas (Z2/Z3). Subidas em Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em trilha fácil.Parte Principal:
2h45 de descidas em trilhas muito degradadas, com raízes, pedras soltas, lama, etc. Concentre-se na reatividade dos apoios e na leitura do terreno. Mantenha um ritmo adequado à segurança (Z2/Z3). Subidas em Z2.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Aquecimento: 20 min em Z2, incluindo subidas de joelho e calcanhares-fundos.Parte Principal:
2h45 de corrida em descida em um percurso com pequenos obstáculos (galhos, pequenas pedras, valas rasas). Pratique o salto de superação com fluidez e controle. Ritmo Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Aquecimento: 20 min em Z2, com algumas gamas (elevações de joelhos, calcanhares contra as nádegas) e mini-saltos.Parte Principal:
2h45 de corrida em descida em um trilho muito rochoso ou com muitos blocos. Identifique pedras ou degraus de 20-50cm de altura e pratique pequenos saltos controlados em descida, amortecendo bem o impacto. Volta à Calma nas seções mais rolantes. Ritmo Z3/Z4 nos saltos, Z2/Z3 no restante.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Aquecimento: 20 min na Z2.Parte Principal:
2h45 de descida em um trilha variada. Conscientemente, treine sua visão para antecipar (3-5m à frente) e filtrar as informações: ignore o que não é um obstáculo, concentre-se na linha mais fluida. Velocidade Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min na Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno estável.Parte Principal:
2h45 de descidas repetidas em pedregulhos ou zonas de deslizamento. Concentre-se na pisada suave, no deslizar controlado dos pés, e no uso dos bastões (se usados) para estabilidade. Busque "surfar" nas pedras em vez de bloqueá-las. Velocidade Z2/Z3, com esforços mais intensos (Z4) em algumas seções.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Aquecimento:20 min na Z2 em terreno rolante.Parte Principal:
2h45 em um terreno com muitas superfícies instáveis ou pequenos apoios/liberados (cascalhos soltos, raízes finas, rochas lisas e não aderentes, trechos com apenas um ponto de apoio possível). Concentre-se na velocidade do apoio, na microestabilização e na leveza do pé. Ritmo Z3.
Volta à Calma:15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Aquecimento:20 min na Z2 em terreno rolante.Parte Principal:
2h45 em um terreno com muitas superfícies instáveis ou apoios muito pequenos/livres (cascalhos soltos, raízes finas, rochas lisas e não aderentes, trechos com apenas um ponto de apoio possível). Concentre-se na velocidade do apoio, na microestabilização e na leveza do pé. Ritmo Z3.
Volta à Calma:15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Aquecimento: 20 min de corrida leve (Z2).Parte Principal:
2h45 de corrida em um percurso acidentado majoritariamente sombreado (floresta densa, desfiladeiros). O objetivo é manter um ritmo mais acelerado (Z3) do que em saídas sob o sol pleno. Concentre-se na fluidez, eficiência e capacidade de acelerar quando as condições permitirem. Hidratação regular.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Aquecimento: 20 min in Z2.Parte Principal:
2h45 of easy walking/running (Z2) in the mountains with some exposed sections (soft ridges, mountain side trails) between 1900 and 2300m. The goal is to get used to the feeling of exposure and manage your apprehension. Maintain a steady and focused pace.
Volta à Calma: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
2h45 de corrida/caminhada fácil (Z2) em um percurso com várias pequenas subidas e descidas íngremes, em trilha florestal (terra, raízes). Concentre-se na postura ao subir (inclinando-se para frente) e no controle ao descer (olhando longe, braços abertos para equilíbrio).
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Aquecimento:15 min em Z2.Parte Principal:
2h50 de corrida na floresta em trilhas estreitas e sinuosas com muitas raízes e pequenas pedras escondidas pela folhagem. O objetivo é melhorar a propriocepção e a capacidade de 'sentir' o terreno sob os pés sem olhar constantemente.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 200 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
2h40 de saída longa "específica corrida" : mantenha um ritmo Z3 sustentado (ritmo de corrida estimado) em um percurso variado, incluindo subidas, descidas e trechos técnicos. O objetivo é simular as exigências de um trail curto completo.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 200 min
D+ : 650
Carga (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Aquecimento: 20 min in Z2.Parte Principal:
2h45 of long easy run (Z2) on a hilly course, carrying the minimum equipment for a short trail (small pack, water, bars). This is a general rehearsal to adapt the body and mind.
Volta à Calma: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Cadência
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Duração : 200 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(20min Z2 / 10min Z1) R=10min
15min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 200 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(15min Z3 / 10min Z2 técnica) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Cadência
Ver a sessão
Duração : 200 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(20min Z3 / 5min Z1) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🏠
Rolo/Home Trainer
– Resistência Base
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Duração : 205 min
Carga (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3h em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Força
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Duração : 205 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(20min Z3 / 5min Z1) R=10min
40min Z2 contínuo
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Força
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Duração : 205 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x20min Z3 R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duração : 205 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 455
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
60min Z3
20min Z2 em terreno variado
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duração : 205 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x50min Z2
20min Z3 R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 210 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Aquecimento: 15 min em Z2 ao crepúsculo.Parte Principal:
3h00 de corrida em Z2/Z3 na montanha, totalmente de noite. Use sua lanterna frontal e teste sua autonomia. Pratique a orientação.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 210 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Aquecimento: 15 min em Z2 (sensação de pernas pesadas).Parte Principal:
3h00 em Z2 em terreno rolante/levemente acidentado, com algumas subidas em Z3. O objetivo é fazer as pernas rodarem apesar da fadiga do dia anterior.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 210 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h00 em um percurso montanhoso, concentrando-se na gestão do desconforto. Por exemplo, corra um pouco mais tempo em seções menos agradáveis ou simule uma leve falta de sono.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 210 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h00 de caminhada rápida em Z2/Z3 em subidas de trail (inclinações > 10%). Se você estiver usando bastões, trabalhe na técnica.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 210 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Aquecimento: 15 min em Z2. Depois, 3 séries de 15-20 agachamentos e estocadas búlgaras.Parte Principal:
3h00 de corrida em montanha com foco nas descidas (Z2/Z3). Os agachamentos/estocadas antes da sessão vão pré-fatigar os quadríceps, simulando a fadiga do final da corrida.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 210 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h00 de corrida em montanha em um dia ensolarado. Teste diferentes tipos de camisetas técnicas (leves, respiráveis, anti-UV), bonés, óculos de sol, e até mesmo soluções de resfriamento (esponja, toalha molhada). Observe o conforto, as fricções e a eficiência. Ritmo Z2.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 210 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h00 de corrida na montanha em um dia quente, em um percurso com fontes, riachos ou cachoeiras. A cada ponto de água, pratique um resfriamento ativo (molhe o boné, nuca, pulsos, braços). Teste também a filtragem se você usar um filtro. Ritmo Z2.
Volta à calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 210 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h00 de corrida/caminhada em montanha a uma altitude de 2000-2500m, usando o equipamento obrigatório de corrida (jaqueta, cobertor de emergência, apito, etc.) para se acostumar ao peso e ao volume. Teste a acessibilidade rápida dos elementos de segurança. Ritmo Z2.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 210 min
D+ : 600
Carga (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Aquecimento: 15 min de caminhada rápida (Z1) em terreno plano.Parte Principal:
3h00 de corrida muito fácil (Z2) em um percurso com subidas e descidas suaves. O foco é na regularidade do esforço, respiração profunda e economia de movimento. Caminhe em todas as subidas se necessário. Teste uma primeira ingestão de gel/barra após 1h30.
Volta à Calma: 15 min de caminhada lenta (Z1).
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 210 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
2h45 de "tempo trail": mantenha um ritmo forte (Z3Z4) em um percurso técnico e montanhoso (alternância subidas/descidas/planícies). O objetivo é simular uma parte significativa de corrida em alta intensidade. Concentre-se na eficiência e na economia do movimento.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Cadência
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Duração : 210 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
12x10min Z2 R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
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Duração : 215 min
Carga (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 205 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3h10 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🔄
Transição/Combinado
– Limiar
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Duração : 215 min
Carga (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Aquecimento: Bicicleta: 20 mn em Z2Parte Principal:
Bicicleta: 1h em Z3, 20 mn em Z5, 1h em Z3
Corrida: 45 mn em Z3
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno variado.Parte Principal:
3h00 focadas em descidas muito técnicas (pedras soltas, raízes, seções rochosas). Trabalhe a colocação precisa do pé, o olhar distante e a utilização dos braços para o equilíbrio. Subidas em Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 215 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 140 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h00 em um percurso com longas descidas. Integre 5 a 7 acelerações de 2-3 min em Z4 (descida rápida, mas controlada), seguidas de 5 min de recuperação em Z2. Subidas em Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 647
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 88 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h00 focadas em alternar descida (Z2/Z3) e retomada imediata em plano ou leve subida (Z3/Z4). Repita esse ciclo 4 a 5 vezes. Subidas em Z2.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno plano.Parte Principal:
3h00 de corrida em descida em terrenos variados, concentrando-se em uma passada muito leve, um 'rolar' do pé, e uma absorção máxima dos impactos pelas articulações. Mantenha um ritmo controlado (Z2/Z3). Subidas em Z2.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h00 de corrida em montanha em trilhas técnicas, idealmente em duplas ou pequenos grupos. Trabalhe na comunicação (verbal e não verbal), na antecipação dos movimentos do outro e na manutenção de uma distância de segurança. Avance como se estivesse "amarrado" ou muito próximo. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h00 de corrida na montanha em tempo quente. Teste diferentes tipos de alimentos e bebidas. Priorize líquidos frios, alimentos de fácil digestão (frutas, purês, arroz) e evite alimentos muito gordurosos ou doces. Preste atenção aos menores sinais de náusea ou desconforto digestivo para ajustar. Ritmo Z2.
Volta à calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h00 de caminhada/corrida fácil (Z2) em um percurso circular, passando por um ponto alto a 2000-2400m. Reserve um tempo para admirar a paisagem para desestressar e acostumar a mente. Leve uma camada quente extra e um gorro, mesmo que o tempo esteja bonito.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 215 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20 min de corrida fácil (Z2) em trilha plana.Parte Principal:
3h00 de corrida em montanha com seções repetidas (3-4x) de 10-15 min em terreno moderadamente técnico (raízes, pequenas pedras). Acelere o ritmo em Z3 nessas seções, focando em uma passada leve e reativa. Volta à Calma ativa em Z2 nas partes fáceis.
Volta à calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 215 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
150min Z2
30min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 215 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2 trilha íngreme
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 215 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 215 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2 ao pôr do sol
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 215 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duração : 215 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2
60min Z3
60min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 215 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 215 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2 trilha florestal contínua
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 215 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2 desafiando a montanha em trilhas
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 215 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2 em trilhas idílicas com vista
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 215 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 215 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 215 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
180min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🔄
Transição/Combinado
– Resistência Base
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Duração : 220 min
D+ : 500
Carga (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 30 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
120 mn em Z2 (bicicleta), 60 mn em Z3 (corrida)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Parte Principal longa para desenvolver a resistência em transição.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 220 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Aquecimento: 20 min em Z2, com algumas pequenas subidas.Parte Principal:
3h00 com 2-3 longas descidas técnicas (> 500m D- cada uma). Concentre-se na amortização, fluidez e velocidade controlada. Subidas em Z2/Z3.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
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Duração : 220 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 180 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h00 de Fartlek em montanha. Nas subidas < 8%, corra em Z3. Nas subidas > 8%, caminhe ativamente em Z3/Z4. Descidas em Z2/Z3.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Força
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Duração : 221 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 541
🫀 Zone 1 : 51 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x15min Z3 R=4min
Volta à calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 225 min
Carga (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 215 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3h20 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 225 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h15 em um percurso muito variado incluindo seixos, raízes, trechos estreitos de single-track, pequenas travessias de riachos. Foco na precisão dos apoios e na agilidade.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 225 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h15 de corrida em montanha. Inicie quando estiver quente (meio da tarde) e continue até o pôr do sol, ou até o início da noite. Gerencie as camadas de roupas, a hidratação (que diminui com o frio, mas continua importante) e a fadiga visual relacionada à diminuição da luminosidade. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 225 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h15 de corrida na montanha em tempo frio e úmido (chuva fina, névoa). Teste roupas à prova d'água/respiráveis, luvas, toucas. Avalie o conforto, a ausência de atrito e a proteção contra a umidade. Fique atento às áreas sensíveis (dedos, dedos dos pés, orelhas). Ritmo Z2.
Volta à calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 225 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h15 de corrida na montanha em tempo frio e úmido (chuva fina, neblina). Teste roupas impermeáveis/respiráveis, luvas, toucas. Avalie o conforto, a ausência de atrito e a proteção contra a umidade. Fique atento às zonas sensíveis (dedos, pés, orelhas). Ritmo Z2.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 225 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h15 de corrida/caminhada na montanha a uma altitude de 2000-2800m. Concentre-se em uma hidratação muito frequente (água, eletrólitos) mesmo sem sensação de sede, e uma alimentação regular (porções pequenas, alimentos fáceis de digerir, ricos em carboidratos). Teste diferentes produtos em altitude. Ritmo Z2.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 225 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Aquecimento: 15 min na Z2.Parte Principal:
3h15 de corrida/caminhada entre 1800 e 2300m. Use todo o equipamento obrigatório da sua próxima corrida longa (mochila, casaco, cobertor, nutrição, água). Treine sua utilização (tirar o casaco, comer, beber) sem perder tempo. Teste soluções específicas de hidratação (frascos, reservatório de água) em altitude.
Volta à Calma: 15 min na Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 225 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
3h00 de saída longa "específica corrida" : Mantenha um ritmo próximo à sua velocidade de prova (Z3-Z4) em um percurso variado que reproduza o perfil do seu próximo trail curto. Gerencie sua hidratação e nutrição como em uma corrida. É um ensaio geral.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
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Duração : 225 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
5x(20min Z3 / 10min Z2 subida) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 230 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 4 : 125 min
Aquecimento: 20 min na Z2.Parte Principal:
3h15 com repetições de sequências: descida intensa (Z3/Z4) seguida imediatamente de uma falsa planície descendente na qual você acelera (Z4/Z5) por 3-5 min. Volta à Calma durante as subidas ou seções planas. Repita 5-6 vezes.
Volta à Calma: 15 min na Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 230 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 835
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 195 min
Aquecimento: 20 min de corrida fácil em Z2 em terreno plano ou levemente acidentado.Parte Principal:
3h15 em um percurso com subidas técnicas significativas (pedras, raízes, degraus naturais). Concentre-se no posicionamento preciso dos pés, no uso das mãos, se necessário, e em um ritmo regular, mas flexível. Alterne subidas técnicas (Z3/Z4) e recuperações fáceis (Z2) em trechos menos técnicos ou parciais planos.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 230 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Aquecimento: 20 min de marcha/corrida fácil (Z2) na neve pouco profunda.Parte Principal:
3h15 de corrida em trilhas nevadas ou escorregadias com seções técnicas (subidas/descidas íngremes, trechos rochosos cobertos de neve). Use sapatos apropriados e, se necessário, micro-crampons. Concentre-se no equilíbrio, apoios seguros e confiança nas condições de inverno. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 230 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Aquecimento:20 min na Z2 no trilho.Parte Principal:
3h15 em um percurso incluindo seções de fora de trilho leve (ex: prados inclinados, áreas de grama alta, bordas de floresta pouco densas). Concentre-se na leitura dos micro-relevos, na busca de apoios ocultos e na navegação sem caminho sinalizado. Ritmo Z2/Z3, ou até Z1 nas passagens mais delicadas.
Volta à Calma:15 min na Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 230 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h15 de corrida em montanha em um dia quente. Calcule sua ingestão de água e eletrólitos (com um caderno se necessário) e siga um plano de reabastecimento preciso (ex: 500-750ml/h, 250-500mg Sódio/h). Teste diferentes bebidas e alimentos. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 230 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h15 de corrida na montanha em um dia quente e ventoso. Concentre-se em hidratação ainda mais frequente que o habitual para compensar a desidratação rápida causada pelo vento. Proteja sua pele e lábios. Pratique descidas rápidas que podem aumentar a sensação de sede. Ritmo Z2/Z3.
Volta à calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 230 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x(10min Z3 técnico / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Técnica/Eficiência
Ver a sessão
Duração : 230 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
10x(10min Z3 subida / 5min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 230 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
4x(30min Z3 / 15min Z2) R=5min
Volta à calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
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Duração : 235 min
Carga (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 225 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3h30 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 235 min
D+ : 1150
Carga (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h20 de corrida em montanha por tempo frio com passagens de guias ou zonas muito úmidas. Preveja meias de reserva e teste sapatos com boa aderência e drenagem. Concentre-se na gestão da umidade dos pés para evitar bolhas e geladuras. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 235 min
D+ : 1150
Carga (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h20 de corrida em montanha em tempo frio com trechos de travessias ou zonas muito úmidas. Traga meias de reposição e teste calçados com boa aderência e drenagem. Concentre-se na gestão da umidade dos pés para evitar bolhas e congelamento. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 235 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h20 de corrida em um terreno técnico variado (raízes, pedras, lajes) incluindo trechos "lúdicos" (pequenas travessias, saltos curtos). O objetivo é melhorar a reatividade dos apoios e a capacidade de se adaptar rapidamente a diferentes obstáculos. Ritmo Z2/Z3.
Volta à calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 235 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 170 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(50min Z2 montanha / 10min Z3 crista) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 235 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 455
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
200min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duração : 235 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
3x(50min Z2 / 10min Z1) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 235 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 455
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
200min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 240 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h30 de caminhada-corrida em montanha. Alterne corrida em Z2/Z3 nas seções planas e caminhada rápida em Z3/Z4 nas subidas íngremes. Hidratação/nutrição regulares.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 240 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Aquecimento: Após uma noite muito curta (ou sem dormir), 30 minutos de caminhada rápida (Z1/Z2).Parte Principal:
3 horas de corrida em montanha com descidas técnicas (Z2/Z3), estando cansado pela falta de sono. Foque na atenção, tomada de decisões e segurança. Hidratação e alimentação são essenciais.
AVISO: Esta sessão é muito exigente e deve ser feita com cautela, somente por corredores experientes e saudáveis. Não realize sozinho e planeje uma recuperação adequada após.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 240 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h30 de corrida em um percurso com transições rápidas de curtas subidas íngremes (1-2 min em Z4/Z5) e descidas curtas e muito técnicas. O objetivo é melhorar a potência explosiva e a agilidade nos segmentos mais exigentes do trail.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
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Duração : 245 min
Carga (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 235 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
3h40 em Z2
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno ondulado.Parte Principal:
3h30 de corrida em trilhas de crista expostas e técnicas (rochosas, às vezes aéreas). Concentre-se no olhar distante, na postura ereta, e no equilíbrio. Ande ou corra conforme o conforto e a segurança (Z2/Z3). Evite em ventos fortes ou trovoadas.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 895
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno plano.Parte Principal:
3h30 em um percurso que alterna muito frequentemente os tipos de terreno: uma curta seção de pedras, seguida de um caminho largo, depois uma seção com raízes, um falso plano rolante, etc. Concentre-se na adaptação instantânea da sua passada e do seu ritmo a cada mudança. Ritmo Z2/Z3 com picos em Z4 nas transições.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h30 de corrida em montanha em tempo quente, planejando 2-3 paradas de "hidratação" de 5-10 min. Durante essas paradas, pratique o enchimento rápido de suas garrafas/bolsas de água, o consumo de líquidos frios, alimentos sólidos (teste aqueles que vão bem em calor) e um resfriamento externo. Retorne sem delongas. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h30 de corrida na montanha em tempo frio e ventoso. O vento amplifica a sensação de frio. Adapte sua técnica para minimizar a exposição (correr com as costas para o vento, se possível, esconder-se atrás de rochas). Verifique a impermeabilidade de suas roupas ao vento. Hidratação regular, mas menos sentida.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h30 de corrida na montanha. Comece no final da tarde para terminar à noite em tempo frio. Teste a visibilidade de sua lanterna no nevoeiro ou na neve, e a gestão dos reflexos. Traga pilhas extras aquecidas. Adapte seu ritmo à visibilidade reduzida e ao frio.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h30 de corrida na montanha em tempo frio e ventoso. O vento amplifica a sensação de frio. Adapte sua técnica para minimizar a exposição (correr com a costas para o vento se possível, se esconder atrás de pedras). Verifique a impermeabilidade de suas roupas ao vento. Hidratação regular, mas menos sentida.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h30 de corrida em montanha. Comece no final da tarde para terminar à noite em tempo frio. Teste a visibilidade da sua lanterna na neblina ou na neve, e a gestão de reflexos. Traga pilhas de reposição aquecidas. Adapte seu ritmo às condições de baixa visibilidade e ao frio.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h30 de corrida na montanha a uma altitude de 2200-2700m, em um terreno muito técnico (pedras soltas, blocos, neve). O objetivo é manter uma grande precisão nos apoios e uma vigilância constante, apesar da alteração das capacidades cognitivas devido à altitude. Diminua a velocidade se necessário. Uso de bastões é recomendado.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Aquecimento: 20 min de corrida fácil (Z2).Parte Principal:
3h30 de corrida/caminhada na montanha entre 2000 e 2500m. Inclua 3x (15 min em Z3 em subida sustentada / 10 min em Z2 em recuperação ativa). O objetivo é aprender a gerir esforços mais intensos e repetidos em altitude, mantendo uma boa oxigenação.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 790
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h30 de corrida em um terreno técnico variado com subidas íngremes (inclinações > 20%) e descidas semelhantes. Alterne entre marcha dinâmica em subida (Z3/Z4) e corrida cautelosa em descida (Z3). O objetivo é melhorar a potência em terrenos acidentados.
Volta à calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Aquecimento: 20 min de corrida fácil (Z2).Parte Principal:
3h30 de corrida/caminhada (Z2) em uma trilha com seções mais técnicas (raízes, pequenas pedras, caminhos estreitos) mas sem forte inclinação. Concentre-se no posicionamento dos pés, no olhar para frente e na paciência. Alterne corrida e caminhada nas partes difíceis.
Volta à Calma: 15 min de caminhada (Z1).
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 1700
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
210min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
210min Z2 de exploração contínua
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 245 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
210min Z2 ao longo de longas veredas
Volta à calma: 15min Z1
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 250 min
Carga (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Aquecimento: 10 mn em Z2Parte Principal:
3h50 em Z2
Volta à calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 250 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h30 em um percurso que inclui uma descida muito longa (> 1000m D-) com várias subidas leves ou pequenas remontadas. O objetivo é gerenciar esses lembretes mantendo uma boa dinâmica sem quebrar o ritmo da descida. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 250 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno plano.Parte Principal:
3h30 com repetições de descidas muito longas em trilhas florestais ou em pistas largas e rolantes (não técnicas). O objetivo é correr em alta velocidade, mas controlada (Z3/Z4), concentrando-se na fluidez e em uma cadência elevada. Volta à Calma nas subidas. Total D- importante.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 250 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Aquecimento:20 min em Z2.Parte Principal:
3h30 de corrida em um percurso com travessias de áreas rochosas (deslizamentos estáveis, lajes pouco inclinadas) ou de neve inclinada (se as condições forem seguras e com equipamento apropriado). O objetivo é desenvolver a confiança e a técnica em superfícies instáveis ou escorregadias.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 255 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
3h45 de corrida em Z2/Z3 em um percurso semelhante ao início do seu ultra. Mantenha um ritmo cauteloso, teste o apetite e a hidratação.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 255 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
3h35 de corrida/caminhada entre 2000 e 2600m. Inclua 4x (5 min em Z4 em subida íngreme/ 5 min em Z2 em descida fácil). O objetivo é trabalhar a potência anaeróbica lática em altitude e a recuperação ativa.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 255 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
220min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🔄
Transição/Combinado
– Limiar
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Duração : 260 min
Carga (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Aquecimento:Parte Principal:
Corrida: 1h em Z4
Bicicleta: 3h em Z4
Volta à Calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 260 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Aquecimento: 30 min de corrida fácil em Z2 em terreno plano ou em leve subida.Parte Principal:
3h30 focadas na descida. Procure trechos de descida longa e técnica (> 800m D- acumulados por seção, se possível) e trabalhe um ritmo fluido em Z2/Z3, absorvendo bem os impactos. Subidas fáceis em Z2.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 260 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Aquecimento: 20 min em Z2 com mochila leve.Parte Principal:
3h40 de corrida em montanha com uma mochila cheia (simulando o peso de corrida, 3-5 kg). Concentre-se nas descidas técnicas e nos ajustes de equilíbrio. Mantenha Z2/Z3. Subidas em Z2/Z3.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 260 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Aquecimento: 30 min de corrida fácil (Z2).Parte Principal:
3h30 em um percurso técnico que você conhece pouco, com pontos de referência menos evidentes. Se possível, faça-o à noite com uma lanterna frontal. Concentre-se na leitura de mapa/GPS, na vigilância aumentada para os apoios na escuridão e na gestão do estresse relacionado à orientação. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 260 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h40 de corrida em montanha em clima quente, com foco em longas subidas. Pratique uma caminhada rápida e eficiente (Z2/Z3) em vez de correr se o esforço se tornar muito intenso. Concentre-se na respiração profunda, hidratação e resfriamento no cume. Volta à Calma em descida/plano leve (Z2).
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 260 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Aquecimento: 30 min de corrida leve (Z2) no final do dia.Parte Principal:
3h30 de corrida na montanha, começando ao crepúsculo e se estendendo pela noite. O objetivo é se adaptar à queda de temperatura, testar a gestão das camadas de roupa e a performance da sua lanterna em terreno técnico. Ritmo Z2/Z3. Se possível, incluir uma zona exposta ao vento.
Volta à calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 260 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Aquecimento: 20 min de corrida leve (Z2) com várias camadas de roupas.Parte Principal:
3h40 de corrida na montanha em tempo frio (0-5°C). Concentre-se na gestão dinâmica das camadas de roupas (remover/adicionar uma camada antes de ficar muito quente/frio). Observe como seu corpo reage às mudanças de esforço e temperatura. Mantenha um ritmo Z2/Z3.
Volta à calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 260 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Aquecimento: 20 min de corrida fácil (Z2) com várias camadas de roupas.Parte Principal:
3h40 de corrida em montanha por tempo frio (0-5°C). Concentre-se na gestão dinâmica das camadas de roupas (remover/adicionar uma camada antes de ficar muito quente/frio). Observe como seu corpo reage às mudanças de esforço e temperatura. Mantenha um ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 260 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 215 min
Aquecimento: 25 min de corrida leve (Z2).Parte Principal:
3h35 de corrida na montanha com bastões em clima frio. Concentre-se no uso eficiente dos bastões em subidas e descidas, para propulsão e estabilidade em terreno escorregadio. Teste diferentes alças com luvas para conforto. Ritmo Z2/Z3.
Volta à calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 260 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h40 de corrida/caminhada na montanha a 2500m+, incluindo trechos acima de 3000m, se possível e seguro. O objetivo é simular o esforço prolongado em alta altitude. Gerencie seu ritmo para evitar o esgotamento prematuro. Preste atenção aos sinais do seu corpo. Ritmo Z2, às vezes Z1.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 260 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Aquecimento: 20 min na Z2.Parte Principal:
3h40 de corrida/caminhada entre 2200 e 2700m, incluindo atravessias de neve ou áreas residuais de neve se as condições forem seguras. Treine para caminhar e correr nessas superfícies escorregadias, com ou sem micro-crampons conforme a necessidade. Mantenha prudência máxima.
Volta à Calma: 20 min na Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 260 min
D+ : 750
Carga (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 245 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h45 de saída longa (Z2) com foco na gestão do esforço em terrenos variados: alternância entre caminhos fáceis e trechos mais técnicos (raízes, pedras). Mantenha um ritmo regular, evite os impactos bruscos.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 260 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h45 de saída longa com repetições de subidas longas (15-20 min / 200-300m D+) em Z3/Z4 (caminhada rápida dinâmica ou corrida lenta) seguidas de descidas técnicas em Z3. O objetivo é melhorar a potência em subidas e a velocidade em descidas em longos segmentos.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
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Duração : 265 min
Carga (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 255 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
4h em Z2
Volta à calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 265 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 735
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 133 min
🫀 Zone 4 : 113 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h45 em um percurso acidentado com longas subidas e descidas (3-4 repetições de um ciclo 20 min subida Z3/Z4 + 20 min descida Z1/Z2).
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 265 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 225 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h45 em terreno montanhoso com uma mochila leve (1.5-2kg). Alterne subidas (Z3/Z4) e descidas técnicas (Z2/Z3).
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 265 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 230 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h50 de corrida na montanha em clima frio com trechos fora de trilha ou muito técnicos (pedras, cascalho). Concentre-se na precisão dos apoios, no equilíbrio e na lucidez apesar do frio e da umidade. As luvas devem permitir uma boa aderência. Ritmo Z2/Z3, muito lento nas partes técnicas.
Volta à calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 265 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h50 de corrida/caminhada em montanha a 2500-3000m, simulando trechos difíceis onde a assistência (cordas, corrimãos) pode ser necessária. Treine a manipulação do seu equipamento (bastões, mochila) enquanto garante sua progressão. Teste sua reatividade diante de obstáculos inesperados em altitude.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 265 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
3h50 de corrida/caminhada na montanha entre 2000 e 2500m, com foco na gestão do esforço mental. Inclua momentos em que você se concentra em pensamentos positivos, visualização ou mantras para gerenciar a fadiga e o desconforto relacionados à altitude.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 265 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
230min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Subidas
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Duração : 270 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 30 min em Z2 em terreno plano.Parte Principal:
3h30 de subida progressiva. 1h00 em Z2, depois 1h30 em Z3, depois 1h00 em Z4. Volta à Calma em descida.
Volta à Calma: 30 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 270 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
4h00 de reconhecimento de uma parte-chave do percurso do seu objetivo ultra. Concentre-se na velocidade, nas armadilhas técnicas, nos pontos de abastecimento e nas sequências difíceis.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 270 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 770
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 250 min
Aquecimento: 2h30 de corrida em Z2/Z3 para gerar fadiga.Parte Principal:
Após o aquecimento, siga com 1h40 de descidas técnicas (pedregulhos, raízes, rochas) sob o sol. O objetivo é manter uma grande precisão dos apoios e uma vigilância constante apesar da fadiga muscular e do desconforto do calor. Diminua a velocidade se necessário para manter a técnica. Ritmo Z2/Z3 nas descidas.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 270 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Aquecimento: 2h00 de corrida/caminhada em Z2 para fatigar o organismo.Parte Principal:
Após o aquecimento, faça 2h00 de corrida em um terreno técnico em descida a uma altitude de 2000-2500m. O objetivo é manter uma técnica de descida segura e rápida, apesar da fadiga e da altitude. Concentre-se na coordenação e na reatividade dos apoios. Ritmo Z2/Z3 na descida.
Volta à Calma: 30 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 270 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Aquecimento: 2h00 de corrida/caminhada na Z2 para pré-fatiga.Parte Principal:
Após o aquecimento, faça 2h00 de corrida/caminhada rápida (Z3) em um segmento com variações de altitude (subidas/descidas curtas) entre 2000 e 2600m. O objetivo é simular um final de corrida exigente em altitude, sob fadiga.
Volta à Calma: 30 min na Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 270 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
3h45 de corrida em montanha em um percurso com descidas técnicas variadas (rochados, lajes, terra escorregadia). O objetivo é trabalhar a técnica de descida rápida, mas controlada. Foque o olhar longe à frente, o equilíbrio com os braços e a absorção de impactos. Ritmo Z3 na descida.
Volta à calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 270 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Aquecimento: 2h00 de corrida fácil (Z2) para pré-fadiga.Parte Principal:
Após o aquecimento, inicie 2h00 de corrida em um terreno técnico exigente (pedregulhos, áreas rochosas) em Z2/Z3, concentrando-se na lucidez e precisão dos apoios apesar da fadiga. Mantenha uma boa hidratação.
Volta à calma: 30 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 275 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Aquecimento: 20 min de corrida fácil (Z2) em trilha plana.Parte Principal:
4h00 de saída longa com um grande bloco de 1h30-2h00 em Z2/início Z3 em terreno acidentado. O objetivo é trabalhar a resistência específica ao ritmo de corrida estimado. Caminhe apenas nas subidas mais íngremes. Teste sua nutrição.
Volta à Calma: 15 min de caminhada lenta (Z1).
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 275 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 565
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
210min Z2
30min Z3
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 275 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
240min Z2 cruzando os Alpes
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 275 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
240min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 275 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
240min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 275 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
240min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
Ver a sessão
Duração : 275 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
240min Z2 contínuo em terreno variado
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 275 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
240min Z2 intercalando caminhada e corrida em subida constante
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Resistência Base
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Duração : 275 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
240min Z2
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 280 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Aquecimento: 20 min em Z2 em terreno plano.Parte Principal:
4h00 em um percurso muito técnico com alternância de subidas íngremes (Z3/Z4) e longas descidas técnicas (Z1/Z2). Foco na agilidade e no posicionamento.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 280 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
4h00 de corrida em Z2/Z3 em terreno acidentado. Foco na regularidade e na gestão do esforço. É o primeiro dia de um bloco.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 280 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 180 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
4h00 de corrida em Z2/Z3 em montanha. Na última hora, integre 5-6 acelerações de 2-3 min em Z4, com 5 min de recuperação em Z2. Teste sua capacidade de acelerar.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 280 min
D+ : 1450
Carga (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Aquecimento: 2h30 de corrida em Z2/Z3 para gerar fadiga.Parte Principal:
Após o aquecimento, encadeie 1h50 de corrida/caminhada rápida em seções expostas ao frio e ao vento, com subidas e descidas. O objetivo é simular um fim de corrida exigente em frio. Concentre-se na manutenção da sua motivação, na gestão dos sinais de frio intenso e na capacidade de reagir rapidamente. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 280 min
D+ : 1450
Carga (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Aquecimento: 2h30 de corrida em Z2/Z3 para gerar fadiga.Parte Principal:
Após o aquecimento, faça 1h50 de corrida/caminhada rápida em trechos expostos ao frio e ao vento, com subidas e descidas. O objetivo é simular o final de uma corrida exigente em frio. Concentre-se em manter sua motivação, na gestão dos signos de frio intenso e na capacidade de reagir rapidamente. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 280 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
4h00 de saída longa (Z2) com subidas de 150-200m D+ consecutivas. Pratique a caminhada rápida dinâmica em subida (Z2/início Z3), e a corrida muito fácil em descida. Teste o uso de bastões se você planeja usá-los na corrida.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 280 min
D+ : 850
Carga (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
4h00 de saída longa (Z2) em um percurso variado que inclui várias passagens com pedras escorregadias (em tempo seco!) ou áreas com raízes muito salientes. Trabalhe a prudência e a fluidez dos apoios nessas seções.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 280 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
4h00 de "saída ondulada ativa": alterne porções em Z2 (corrida fácil) e porções de 10-15 min em Z3 (corrida intensa) em subidas/planos/descidas pouco técnicas. O objetivo é trabalhar a resistência ativa sem buscar os extremos do desnível.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 280 min
D+ : 700
Carga (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
Saída longa "back-to-back": 4h00 de corrida/marcha (Z2) no dia seguinte a uma sessão longa ou intensa. O objetivo é simular a fadiga acumulada em ultra, concentrando-se na manutenção de uma boa postura e uma passada eficaz apesar da fadiga. Baixa inclinação.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
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Duração : 285 min
Carga (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 275 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
4h20 em Z2
Volta à calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 290 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Aquecimento: Noite muito curta (4-5h de sono).Aquecimento: 30 min de corrida fácil (Z2).
Parte Principal:
4h00 de corrida em montanha em tempo quente, começando no meio da manhã. O objetivo é gerenciar a fadiga (devida à falta de sono) combinada à pressão do calor. Concentre-se na vigilância, hidratação, nutrição e na escuta dos sinais de fadiga extrema. Ritmo Z2/Z3, muito conservador.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 290 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Aquecimento: 30 min de corrida leve (Z2).Parte Principal:
4h00 de corrida na montanha com áreas nevadas ou congeladas. Use micro-crampons ou bastões, se necessário. Concentre-se em adaptar sua passada às condições escorregadias, a prudência nas descidas e a gestão do frio nas extremidades. Ritmo Z2/Z3, mais lento.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 290 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Aquecimento: 30 min de corrida fácil (Z2).Parte Principal:
4h00 de corrida na montanha com áreas nevadas ou congeladas. Use micro-crampons ou bastões se necessário. Concentre-se na adaptação de sua passada às condições escorregadias, tome cuidado nas descidas e gerencie o frio nas extremidades. Ritmo Z2/Z3, mais lento.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 290 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 1040
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Aquecimento: 30 min de corrida fácil (Z2).Parte Principal:
4h00 de corrida/caminhada em montanha a uma altitude de 2000-2800m, incluindo trechos com mudanças rápidas de altitude (ex: um col, depois uma descida, depois uma subida). O objetivo é testar sua capacidade de recuperação após um esforço intenso em altitude e relançar. Ritmo Z2/Z3 com picos em Z4 nas subidas curtas.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 290 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 210 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
4h00 de corrida/caminhada na montanha entre 2200 e 2800m. Inclua uma longa subida contínua (45-60 min) com um ritmo regular em Z2/Z3, depois uma descida técnica onde você se concentra na fluidez e agilidade. Preste atenção especial aos seus apoios.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 290 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Aquecimento:30 min em Z2.Parte Principal:
4h00 de saída longa com seções alternadas de corrida rápida (Z3) em terreno plano e caminhada/corrida muito técnica (Z2) em trechos difíceis (ex: pedreiras, escadas, correntes). O objetivo é dominar as transições e reiniciar efetivamente.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Ritmo específico
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Duração : 290 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 100 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
90min Z2
4x(20min Z3 subida longa / 10min Z1 descida) R=15min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 300 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
4h30 de corrida em Z2/Z3 na montanha. Siga precisamente seu plano de abastecimento, teste os produtos e a frequência de consumo.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 300 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 840
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Aquecimento:3h00 de corrida na Z2/Z3 em terreno rolante para gerar uma fadiga generalizada.Parte Principal:
Após o aquecimento, prossiga por 1h30 em terreno muito técnico (subidas/descidas íngremes, raízes, rochas). O objetivo é manter a precisão dos apoios e a concentração apesar da fadiga. Ritmo Z2/Z3, priorizando a segurança e a qualidade do movimento.
Volta à Calma:30 min na Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 300 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Aquecimento: 3h00 de corrida em montanha em ritmo Z2/Z3.Parte Principal:
Após o aquecimento, realize 1h30 de corrida em terreno exposto ao sol e ao calor. O objetivo é simular um final de corrida exigente em calor. Concentre-se em reconhecer os sinais de superaquecimento (calafrios, dor de cabeça, desorientação) e na implementação imediata de medidas (diminuir a velocidade, refrescar-se, beber). Ritmo Z2 (se possível).
Volta à Calma: 30 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 300 min
D+ : 900
Carga (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
4h15 de saída longa (Z2) incluindo 3-4 paradas de 5-10 min para exercícios de fortalecimento rápido (agachamentos com o peso do corpo, avanços, saltos leves). Retorne calmamente após cada parada. O objetivo é simular paradas nos reabastecimentos e a retomada.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 300 min
D+ : 950
Carga (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
4h15 de saída com mochila de corrida completa (simulando o dia D). Inclua 2-3 períodos de 30 min em Z3/Z4 em terreno acidentado a ligeiramente montanhoso, para trabalhar a capacidade de acelerar ou manter o ritmo quando o corpo já está cansado. Hidratação e nutrição.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 300 min
D+ : 1400
Carga (TRIMP) : 572
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 272 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
4h15 de saída longa em um percurso técnico com seções muito rochosas ou íngremes. Inclua períodos de "caminhada-pausa ativa" : caminhe 5 min em Z1/Z2, depois faça 2 min de exercícios de fortalecimento (agachamentos, lunges, panturrilhas) e depois retorne. Simule as pausas de reabastecimento e retomas.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
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Duração : 305 min
Carga (TRIMP) : 600
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal:
4h40 em Z2
Volta à calma: 10 mn em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 305 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 865
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
4h30 de saída longa na montanha com um desnível positivo importante. Mantenha um esforço em Z2/Z3. Hidratação/abastecimento essenciais.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 305 min
D+ : 1700
Carga (TRIMP) : 845
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 255 min
Aquecimento: 30 min de corrida leve (Z2).Parte Principal:
4h15 de corrida na montanha em clima frio, incluindo uma longa subida seguida de uma longa descida. O objetivo é gerenciar a transição térmica entre o esforço intenso na subida (transpiração) e o resfriamento na descida. Prepare camadas para a descida. Ritmo Z2/Z3 na subida, Z3/Z2 na descida.
Volta à calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 305 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 285 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
4h15 de corrida/caminhada na montanha entre 2300 e 2900m, em um terreno que mistura trilhas fáceis e seções rochosas/técnicas. Concentre-se na adaptação da sua passada às mudanças de terreno e na eficácia do uso de bastões, se necessário. Teste passagens em blocos.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 305 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 972
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 128 min
🫀 Zone 4 : 127 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
4h15 de saída longa em um itinerário misturando inclinações acentuadas em subidas e seções técnicas em cristas ou em pedregulhos. Alterne 15-20 min de subida em Z3/Z4 (caminhada rápida ou corrida lenta) com seções técnicas em Z2/Z3. Treine o uso dinâmico dos bastões.
Volta à calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 305 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
4h30 de corrida/caminhada (Z2/Z3) incluindo 2h00 a 2h30 de "tempo trail" : mantenha um ritmo sustentado, mas controlador (Z3) em terreno variado, sem elevação excessiva. O objetivo é melhorar a velocidade de endurance em esforços prolongados e sob uma fadiga crescente.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 310 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
4h30 de corrida em Z2/Z3 em um percurso representativo do seu ultra, com variações de ritmo leves. Esta é a última "grande" antes da afinação.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 315 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 265 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
4h30 de saída longa (Z2) em um percurso variado, incluindo uma parte mais rápida onde você manterá um ritmo ligeiramente mais sustentado (início Z3) por 20-30 min. O objetivo é se acostumar a acelerar após longas fases mais lentas.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 315 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 235 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
4h30 de saída longa com foco nas descidas longas: inclua 3-4 descidas de 300-500m D- cada. Trabalhe a fluidez, o relaxamento e a absorção. Concentre-se na economia do movimento para preservar os quadris. Retorno em Z2/Z3.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 315 min
D+ : 400
Carga (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
4h30 de saída "back-to-back" (no dia seguinte a uma sessão longa ou intensa) em Z2/Z1. O objetivo é se habituar a correr com a fadiga muscular acumulada, concentrando-se na recuperação ativa e na manutenção de uma boa passada. Baixa inclinação.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 315 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
4h30 de saída com trechos "fora de trilha" ou de "trilhas pouco marcadas" (com mapa e bússola/GPS). O objetivo é melhorar as habilidades de navegação, a leitura do terreno e a adaptação a condições imprevistas.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🔄
Transição/Combinado
– Ritmo específico
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Duração : 320 min
D+ : 800
Carga (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Aquecimento: 40 mn em Z2 (bicicleta)Parte Principal:
180 mn em Z2 (bicicleta), 90 mn em Z3 (corrida)
Volta à Calma: 10 mn em Z1 (corrida)
Simulação de corrida Ironman, gestão do esforço e nutrição.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 320 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Aquecimento: 30 min de corrida fácil em Z2 em terreno plano ou ondulado.Parte Principal:
4h30 focadas no encadeamento de 3 a 4 longas descidas (ex: 500-700m D- cada) intercaladas com subidas em Z2/Z3. O objetivo é aprender a gerenciar a fadiga muscular acumulada descida após descida.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 320 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Aquecimento: 30 min de corrida fácil (Z2) cedo de manhã (temperatura fresca).Parte Principal:
4h30 de corrida em montanha. Comece quando ainda estiver fresco (por volta das 7h-8h) e prolongue o esforço até que o calor se torne significativo (meio da manhã/início da tarde). Concentre-se em ouvir seu corpo, manter hidratação regular e gerir o ritmo para não superaquecer. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 320 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Aquecimento: 30 min de corrida leve (Z2).Parte Principal:
4h30 de corrida na montanha em tempo frio, simulando paradas para reabastecimento. Prepare alimentos ricos em energia (barras, frutas secas, sopas quentes) que sejam fáceis de consumir com luvas. Hidratação com bebidas quentes ou morna. Teste sua capacidade de manusear o material apesar do frio.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 320 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Aquecimento: 30 min de corrida fácil (Z2).Parte Principal:
4h30 de corrida na montanha em tempo frio, simulando abastecimentos. Prepare alimentos ricos em energia (barras, frutas secas, sopas quentes) que sejam fáceis de consumir com luvas. Hidratação com bebidas quentes ou mornas. Teste sua capacidade de manipular o material apesar do frio.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 320 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 270 min
Aquecimento: 30 min de caminhada/corrida muito leve (Z1) no início da saída.Parte Principal:
4h30 de corrida/caminhada na montanha a uma altitude de 2000-2500m. O objetivo é se aclimatar progressivamente ao ar rarefeito. Mantenha um ritmo muito conservador (Z2), evitando qualquer superaquecimento. Concentre-se em uma respiração profunda e hidratação constante. Se os sintomas de mal da altitude agudo aparecerem, diminua a velocidade ou volte.
Volta à calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 320 min
D+ : 1700
Carga (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Aquecimento:30 min na Z2.Parte Principal:
4h30 de saída longa com um início antes do alvorecer (terminar durante o dia) em altitude (2000-2800m). Teste sua lanterna em condições reais, sua orientação noturna e a gestão do frio ao amanhecer em altitude. Prepare camadas para o frio intenso antes do amanhecer.
Volta à Calma: 20 min na Z1.
🚴♂️
Ciclismo
– Resistência Base
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Duração : 325 min
Carga (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 315 min
Aquecimento: 15 min em Z2Parte Principal:
5h em Z2
Volta à Calma: 10 min em Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 325 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 200 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
6x(30min Z2 / 10min Z3) R=10min em terreno técnico
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 330 min
D+ : 1200
Carga (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 250 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Aquecimento: 25 min em Z2.Parte Principal:
4h45 de saída longa em um percurso com seções técnicas variadas (raízes, pedras, lajes, pequenas porções de cascalho estável). Inclua 3-4 segmentos de 10-15 min de corrida em Z3/Z4 nessas áreas. O objetivo é melhorar a velocidade e a fluidez na técnica.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 335 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 950
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Aquecimento: 15 min em Z2.Parte Principal:
5h00 de corrida em montanha sem relógio (ou sem olhar). Siga apenas suas sensações para gerenciar o ritmo, a hidratação e as pausas. Terreno variado.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 335 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 935
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 285 min
Aquecimento: 30 min de corrida fácil em Z2.Parte Principal:
4h45 de corrida em montanha em um percurso variado e MUITO técnico, incluindo subidas íngremes, descidas técnicas (pedras, raízes, rochas) e seções planas caóticas. Mantenha um ritmo regular em Z2/Z3, concentrando-se na leitura constante do terreno e na adaptação dos apoios.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 335 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Aquecimento: 20min Z2Parte principal:
60min Z2 contínuo
5x(30min Z3 técnico / 10min Z2 plano) R=10min
Volta à calma: 15min Z1
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 340 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Aquecimento: 20 min em Z2.Parte Principal:
5h00 de corrida em Z2/Z3 em um perfil moderadamente montanhoso. O objetivo é a regularidade do ritmo, mesmo nas subidas e descidas. Sem acelerações.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 350 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 1010
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Aquecimento: 4h00 de corrida fácil em Z2/Z3 em montanha.Parte Principal:
Após 4h00 de esforço, ataque 1h30 de descida longa e técnica (Z2/Z3) para simular o fim de prova. Concentre-se na manutenção da técnica e da lucidez apesar da fadiga.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 350 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Aquecimento: 30 min de corrida leve (Z2).Parte Principal:
5h00 de corrida/caminhada rápida na montanha em um dia quente. O objetivo é manter um ritmo muito regular e conservador (Z2), aceitando que a velocidade seja menor do que o habitual. Concentre-se na eficiência do movimento, respiração calma e gestão mental frente ao calor. Hidratação e alimentação muito regulares.
Volta à calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 350 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Aquecimento: 30 min de caminhada/corrida fácil (Z2).Parte Principal:
5h00 de corrida/caminhada na montanha com subidas longas e contínuas a uma altitude de 2500-3000m. Concentre-se em uma progressão regular e econômica, utilizando uma caminhada eficaz se necessário. Observe o impacto da altitude em sua frequência cardíaca e seu nível de dificuldade para respirar. Hidratação e nutrição muito regulares.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 350 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
5h00 de saída longa na montanha, alcançando altitudes de 2500m a 3000m. É uma sessão de volume para consolidar a aclimatação. Mantenha um ritmo estável (Z2) e gerencie sua ingestão energética e hídrica com precisão. Simule 2-3 reabastecimentos rápidos.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 350 min
D+ : 1100
Carga (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
5h00 de "saída noturna" (ou ao amanhecer/pôr do sol) em um terreno variado. Corra com sua lanterna frontal. O objetivo é se acostumar com a orientação, a visão e a percepção do terreno na escuridão, essencial para os 50km.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 360 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Aquecimento: 15 min em Z1.Parte Principal:
5h30 de corrida/caminhada rápida em Z1/Z2 em terreno pouco técnico, com um desnível moderado. O objetivo é acumular tempo de esforço.
Volta à Calma: 15 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 360 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
5h00 de corrida em montanha, enfatizando longas descidas. Procure fazer duas ou três voltas com descidas > 800m D- cada. O objetivo é acumular fadiga muscular específica em descida.
Volta à Calma: 30 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
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Duração : 360 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Aquecimento: 4h00 de corrida em montanha fácil a moderada (Z2/Z3) para gerar fadiga.Parte Principal:
Após o aquecimento, siga com 1h30 de descida muito técnica e/ou muito acentuada em 'caminhada de luz' (caminhada rápida e eficaz em Z2/Z3) e/ou corrida muito controlada (Z2). O objetivo é manter uma progressão rápida mesmo sem poder correr. Utilização de bastões recomendada se você os utiliza na corrida.
Volta à Calma: 30 min em Z1.
🥾
Trail
– Específico Trail
Ver a sessão
Duração : 360 min
D+ : 1000
Carga (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
5h00 de saída longa (Z2) com mochila de corrida (equipado como no dia D: água, nutrição, obrigatório). Teste sua estratégia de hidratação e alimentação durante toda a duração. Caminhe e corra confortavelmente. Este é o treino chave para a mentalidade e a gestão da corrida.
Volta à Calma: 30 min de caminhada lenta (Z1).
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Trail
– Específico Trail
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Duração : 365 min
D+ : 1500
Carga (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 345 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
5h15 de saída longa "ritmo de corrida": Mantenha um ritmo próximo ao seu objetivo de corrida (Z2/Z3) por pelo menos 3h00 consecutivas no meio da saída, em um percurso acidentado. Gerencie sua hidratação e alimentação com precisão. Esta é a sessão de simulação definitiva.
Volta à Calma: 20 min em Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duração : 390 min
D+ : 2500
Carga (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Aquecimento: 30 min em Z2 em terreno favorável.Parte Principal:
5h30 de caminhada-competição na montanha, alternando subidas intensas (Z2/Z3) e descidas técnicas (Z1/Z2). Visem vários picos. Gestão do abastecimento e da hidratação primordial.
Volta à Calma: 30 min em Z1 em terreno fácil.
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Trail
– Específico Trail
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Duração : 390 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Aquecimento: 30 min de caminhada/corrida leve (Z2) no início.Parte Principal:
5h30 de corrida em alta montanha (se acessível e seguro) em tempo ensolarado. Embora o ar seja mais fresco em altitude, a radiação UV e a ausência de sombra podem gerar um forte calor aparente. Concentre-se na adaptação à altitude e ao intenso calor do sol. Hidratação máxima, proteção solar reforçada. Ritmo Z2/Z3.
Volta à Calma: 30 min em Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duração : 390 min
D+ : 1300
Carga (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 360 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
5h30 de saída "noturna" completa (partida ao crepúsculo, fim na escuridão total) em terreno variado e técnico. Domine o uso da lanterna frontal, a orientação noturna, a gestão do frio/calor e a visão noturna. Crucial para os ultras.
Volta à Calma: 30 min de caminhada lenta (Z1).
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Trail
– Específico Trail
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Duração : 420 min
D+ : 1600
Carga (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Aquecimento: 30 min de corrida fácil (Z2).Parte Principal:
6h00 de saída muito longa (Z2) em um percurso variado com uma grande inclinação positiva (> 1500m). Concentre-se na economia de marcha em subida e na fluidez na descida. Teste e aperfeiçoe seu plano de nutrição/hidratação a cada hora. Gerencie seu ritmo com muito cuidado.
Volta à Calma: 30 min de marcha lenta (Z1).
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Trail
– Específico Trail
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Duração : 420 min
D+ : 1800
Carga (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
6h00 de saída longa "em autosuficiência" (leve toda a sua água e alimentação necessária para as 6h, ou preveja pontos de abastecimento ocultos). O objetivo é validar sua mochila, seu equipamento de transporte e seu plano nutricional sem ajuda exterior.
Volta à Calma: 30 min de caminhada lenta (Z1).
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Trail
– Específico Trail
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Duração : 450 min
D+ : 2800
Carga (TRIMP) : 1260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 390 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
6h30 de corrida em montanha, em modo ultra. Visar 2500-3000m D+. Gerencie sua energia, sua alimentação e seu mental como em uma corrida.
Volta à Calma: 30 min em Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duração : 450 min
D+ : 2000
Carga (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 420 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
6h30 de saída longa "específica de inclinação": Concentre-se em um percurso com longas subidas (> 400m D+ por subida) e descidas técnicas. Trabalhe a marcha rápida dinâmica em subida (Z2/Z3) e a gestão das descidas para preservar os quadris. Uso de bastões recomendado.
Volta à Calma: 30 min em Z1.
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Trail
– Específico Trail
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Duração : 465 min
D+ : 1700
Carga (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 435 min
Aquecimento: 30 min em Z2.Parte Principal:
6h45 de saída "condições climáticas difíceis" (se possível e com segurança): chuva, vento, lama, frio. O objetivo é testar seu equipamento e sua resistência mental diante dos elementos. Adapte o ritmo e a cautela.
Volta à Calma: 30 min de caminhada lenta (Z1).
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Trail
– Específico Trail
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Duração : 495 min
D+ : 2200
Carga (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 465 min
Aquecimento: 45 min em Z2.Parte Principal:
7h00 de saída "simulação de corrida" : Percurso com zonas técnicas, subidas/descidas longas e trechos rolantes. Mantenha um ritmo Z2/início Z3. Gerencie sua nutrição, hidratação e pausas de reabastecimento como em uma corrida. Teste seu equipamento completo (mochila, sapatos, frontal, roupas).
Volta à Calma: 30 min em Z1.
🧠 FAQ - Sessões de Treino de Triatlo e Trail (iniciante a avançado)
❓ Como devo estruturar as sessões entre natação, ciclismo, corrida e trail?
Alterne 2 sessões por disciplina por semana, adicionando 1 sessão de transição ou “brick” (bike + corrida), e considere 1 sessão específica de trail se possível, para trabalhar técnica e resistência.
❓ Devo incluir sessões de fortalecimento / PPG?
Sim, 1 a 2 sessões de força funcional por semana (core, subidas, pedalada em força, exercícios fora de pista) previnem lesões e reforçam os músculos úteis.
❓ Qual a duração semanal recomendada para um treino completo?
Conte com 6–10h/semana dependendo dos objetivos: 5–7h para Sprint/Olímpico, 8–12h para Trail longo ou Half, incluindo todas as disciplinas e recuperação.
❓ Como gerir a progressão e evitar o esgotamento?
Siga uma periodização em ciclos de 3 semanas de carga (+10–15%) e 1 semana de recuperação. Isto ajuda a ganhar resistência e potência com segurança.
❓ As transições T1/T2 são importantes de treinar?
Absolutamente: trabalhar as transições permite poupar 1 a 2 minutos em formatos curtos, replicando os gestos (ex: tirar o fato, colocar capacete após nadar).
❓ Posso combinar Triatlo e Trail num único plano?
Sim: adicione 1 saída de trail por semana para habituar os músculos ao terreno irregular, idealmente na fase de base. Complemente com natação/bike/corrida clássica.