Calculadora de Tempo Trail & Ultra-Trail

Estime o seu tempo de corrida com precisao

A nossa calculadora de tempo trail e ultra-trail e a ferramenta mais completa para preparar a sua estrategia de corrida. Quer esteja a visar um trail de 30 km ou um ultra de mais de 100 km, esta ferramenta permite-lhe estimar o seu tempo tendo em conta todos os fatores que impactam o seu desempenho.

Importe o ficheiro GPX da sua corrida para uma analise precisa do perfil de elevacao, ou selecione da nossa base de corridas iconicas (UTMB, Western States, Diagonale des Fous...). O nosso algoritmo utiliza o polinomio de Minetti para calcular o impacto real do desnivel no seu ritmo.

Tenha em conta os fatores ambientais como altitude, temperatura, humidade e seccoes noturnas. Gira os seus abastecimentos com tempos de paragem estimados e obtenha um plano de corrida detalhado com os horarios de chegada a cada ponto chave.

Compreender o algoritmo: a ciencia ao servico do seu desempenho

O modelo de inclinacao Grade-Adjusted Pace (GAP)

A nossa calculadora utiliza um modelo de custo energetico calibrado nos trabalhos do Professor Alberto Minetti (Universidade de Milao), cujas investigacoes publicadas no Journal of Applied Physiology sao referencia em biomecanica da locomocao humana. Este modelo calcula o impacto preciso da inclinacao no seu ritmo:

• Subida 0-8%: zona de corrida, o custo metabolico aumenta de forma quase linear (+11,5% por ponto percentual)
• Subida 8-15%: transicao para power hiking, o multiplicador atinge 2,8x para os elites
• Subida 15-25%: caminhada rapida obrigatoria, o custo energetico e multiplicado por 4 a 4,5
• Acima de 25%: terreno extremo onde ate os melhores caminham lentamente (6x e mais)

Em descida, o modelo integra igualmente a complexidade biomecanica: uma inclinacao moderada (-5 a -10%) permite um ganho de velocidade, mas descidas ingremes aumentam o trabalho muscular excentrico e a fadiga neuromuscular.

Modelacao da fadiga em ultra-trail

A fadiga em ultra-distancia segue um modelo exponencial validado pelos dados de terreno (calibrado no UTMB, CCC, Western States). Os parametros variam conforme o seu nivel de experiencia:

• Corredor iniciante: inicio da fadiga por volta dos 15 km, perda de velocidade podendo atingir 40%
• Corredor intermedio: inicio por volta dos 25 km, maximo de 30% de abrandamento
• Corredor avancado: inicio por volta dos 35 km, patamar nos 25%
• Corredor elite: pode manter o seu ritmo ate 50 km com apenas 18% de degradacao maxima

Este modelo integra tambem os limiares ultra e extremo: alem de certas distancias (variaveis conforme o nivel), a fadiga acelera devido a deplecao glicogenica e as microlesoes musculares acumuladas.

Impacto da altitude no desempenho

Acima dos 2000 m, a diminuicao da pressao parcial de oxigenio degrada significativamente a capacidade aerobia. O nosso modelo aplica uma penalizacao de +2% por 300 m de altitude acima deste limiar, conforme os estudos de Chapman et al. sobre a hipoxia de altitude. A aclimatacao reduz este impacto:

• 3 dias em altitude: reducao de 30% do impacto
• 7 dias: reducao de 50%
• 14 dias: reducao de 70%
• 21 dias ou mais: reducao de 85%

Ritmo circadiano e corrida noturna

Os estudos de Reilly e Waterhouse sobre cronobiologia desportiva mostram que o desempenho flutua de forma significativa ao longo de um ciclo de 24 horas. O nosso algoritmo integra o seu cronotipo (madrugador, intermedio, noctivago) e a hora de partida para calcular o impacto circadiano. A corrida noturna implica uma penalizacao de +15% no minimo, aumentada de +5% adicionais por nivel de tecnicidade do terreno devido a visao reduzida e ao fluxo otico alterado.

Estrategia de pacing: as chaves do sucesso no trail

O principio do esforco constante

A estrategia mais eficaz em trail e ultra-trail e a do esforco constante (mesmo esforco percebido) em vez do ritmo constante. Isto significa:

• Abrandar nas subidas para manter uma frequencia cardiaca estavel (tipicamente 70-80% da FC max)
• Acelerar moderadamente nas descidas se o terreno o permitir, sem ultrapassar 85% da FC max
• Adaptar o ritmo as condicoes: calor, altitude, fadiga acumulada

Os erros classicos a evitar

• Partir demasiado rapido: a euforia da partida leva a sobrestimar as capacidades. Os primeiros 10 quilometros devem ser corridos 5-10% mais lentamente do que o seu ritmo alvo.
• Negligenciar as descidas: geram danos musculares importantes. Poupe-se no inicio da corrida.
• Ignorar os sinais corporais: sede intensa, caibras incipientes, quebra de concentracao sao alertas a levar a serio.

Gestao dos abastecimentos

O tempo passado nos abastecimentos representa 10 a 15% do tempo total num ultra. A nossa calculadora adapta automaticamente os tempos de paragem conforme o seu nivel:

• Elite: 2-3 minutos (grab & go com assistencia)
• Avancado: 5-8 minutos (rotina eficiente)
• Intermedio: 9-14 minutos (tempo para comer, verificar equipamento)
• Iniciante: 15-23 minutos (descanso mais longo, gestao do stress)

Nutricao e hidratacao: o combustivel do desempenho

As bases cientificas da alimentacao em esforco

O nosso modelo nutricional baseia-se nas ultimas publicacoes da International Society of Sports Nutrition (ISSN 2019) e nas observacoes de terreno dos principais ultra-trails (estudo PMC12501108). As recomendacoes teoricas de 60-90 g/h de glicidos raramente sao alcancaveis no terreno: os ultra-runners consomem em media 20-40 g/h.

Aporte glucidico personalizado

A calculadora adapta automaticamente as suas necessidades glucidicas conforme:

• A duracao estimada: de 20 g/h para esforcos curtos (<1h30) a 60-75 g/h para ultra-longos (>12h)
• O genero: as mulheres necessitam cerca de 25% menos glicidos devido a um volume gastrico mais pequeno e um esvaziamento gastrico mais lento (First Endurance 2024)
• A intensidade: a 50% da VMA, o corpo utiliza maioritariamente lipidos; a 80% da VMA, os glicidos tornam-se o combustivel principal
• O treino intestinal: sem preparacao especifica, o limite de absorcao e de 45 g/h; com um intestino treinado e uma mistura glucose-frutose (racio 2:1), pode atingir 90 g/h

Gasto energetico em trail

A nossa formula de calculo energetico, baseada nos trabalhos de Minetti et al., integra tres componentes:

• Custo horizontal: 1,05 kcal/kg/km (corrida no plano)
• Custo do desnivel positivo: +0,65 kcal/kg por 100 m de D+
• Custo do desnivel negativo: +0,35 kcal/kg por 100 m de D- (trabalho muscular excentrico)

Exemplo concreto: um corredor de 70 kg em 100 km com 5000 m de D+ gastara aproximadamente 12 000 kcal, ou seja, o equivalente a 5-6 dias de alimentacao normal.

Hidratacao adaptada as condicoes

As necessidades hidricas variam consideravelmente conforme o clima e o ritmo. O nosso algoritmo calcula as suas necessidades em funcao de:

• Condicoes climaticas: de 350 ml/h (condicoes otimas 5-15°C) a 850 ml/h (calor extremo >30°C)
• Ritmo: um corredor lento (>8 min/km) transpira 30% menos do que um corredor rapido (<5 min/km)
• Peso corporal: normalizado para um atleta de 70 kg

Atencao ao risco de hiponatremia: beber demais pode ser tao perigoso como nao beber o suficiente. Em condicoes frescas e ritmo lento, nao exceda 500 ml/h.

Eletrolitos e sodio

A perda de sodio pelo suor varia de 200 a 600 mg/h conforme as condicoes e a intensidade. Em condicoes quentes (>25°C) e durante esforcos prolongados (>4h), a suplementacao em eletrolitos torna-se crucial:

• Conte com 1 a 2 pastilhas de eletrolitos por hora (cerca de 300 mg de sodio cada)
• Privilegie bebidas isotonicas contendo 500 mg de sodio por litro
• Nos ultra-longos, alterne doce e salgado para manter o apetite

Prevenir o "muro" glicogenico

O famoso "muro" ocorre quando as reservas de glicogenio muscular (cerca de 2000 kcal) estao esgotadas. Para o evitar:

• Comece a alimentar-se desde os primeiros 30 minutos
• Mantenha um aporte regular a cada 20-30 minutos
• Em ultra, coma nos abastecimentos mesmo sem sensacao de fome
• Varie as texturas: geis, barras, frutos secos, sanduiches salgadas

Referencias cientificas

O nosso algoritmo baseia-se nas seguintes publicacoes:

• Minetti, A.E. et al. (2002). "Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes". Journal of Applied Physiology.
• ISSN Position Stand (2019). "Carbohydrate for endurance athletes". Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMC6839090.
• Stuempfle, K.J. et al. (2011). "Race diet of finishers and non-finishers in a 100 mile (161 km) mountain footrace". Journal of the American College of Nutrition. PMC12501108.
• First Endurance (2024). "Gender differences in ultra-endurance nutrition".
• Chapman, R.F. et al. (2014). "Effect of altitude on running performance". Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Reilly, T. & Waterhouse, J. (2009). "Circadian rhythms and exercise performance". Sports Medicine.