Sessão Ciclismo - Fartlek | Duração 55 min
Resumo global
Tipo : Ciclismo
Categoria : Fartlek
Duração ~ 55 min
Carga de treino (TRIMP) ~ 142
*Calorias ~ 631 kcal
Descrição completa
Aquecimento: 15 mn em Z2Parte Principal: 4 blocos de :4 mn em Z530 s em Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 m...
Duração por zona cardíaca
Compreender a Carga de Treino com a Fórmula TRIMP de Edward
Para avaliar a **carga fisiológica** das suas sessões de treino, a nossa abordagem baseia-se num princípio fundamental: o **tempo passado em cada zona de frequência cardíaca (Z1 a Z5)**. Ao contrário das calorias que medem o gasto energético, a carga de treino quantifica o **stress fisiológico global** que o seu corpo sofre. Uma carga elevada indica um treino mais intenso e/ou mais longo, exigindo uma recuperação maior.
Quanto maior for a intensidade e quanto mais tempo for mantida, mais significativa será a carga de treino. Isto explica-se pelo facto de as zonas de frequência cardíaca superiores solicitarem mais o seu sistema cardiovascular e exigirem um esforço maior do organismo.
Zonas Garmin e os seus Coeficientes
Para cada zona, atribuímos um **factor de ponderação** que reflete essa intensidade. Quanto maior for o factor, mais a zona contribui para a carga total. Utilizamos as zonas de frequência cardíaca Garmin, amplamente reconhecidas pela sua relevância:
| Zona Garmin | Percentagem de FC Máx | Factor de Ponderação |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | 1 |
| Zona 2 | 60-70% | 2 |
| Zona 3 | 70-80% | 3 |
| Zona 4 | 80-90% | 4 |
| Zona 5 | 90-100% | 5 |
A Fórmula TRIMP de Edward
Calculamos a carga de treino **somando simplesmente o produto do tempo passado em cada zona pelo seu respectivo factor de ponderação**. A fórmula é a seguinte:
Detalhe do cálculo para a sessão:
- 22 minutos na Zona 1
- 15 minutos na Zona 2
- 0 minutos na Zona 3
- 0 minutos na Zona 4
- 18 minutos na Zona 5
A sua carga de treino (TRIMP) é:
TRIMP = (22 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (18 min × 5)
TRIMP = 22 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*18
TRIMP = 142
A sua carga de treino para esta sessão é de 142 unidades TRIMP.
Tenha em mente que este valor representa uma estimativa fisiológica e não tem em conta outras formas de stress como a carga muscular, o stress neuromuscular ou factores externos (sono, nutrição, stress do dia-a-dia). O TRIMP é um indicador valioso para o ajudar a acompanhar a sua carga de treino cardiovascular e a planear melhor as suas sessões e a sua recuperação.
Compreender o Cálculo de Calorias das Suas Sessões de Treino
Para estimar a energia gasta durante os seus treinos, o nosso cálculo baseia-se em dois elementos-chave: o seu **tipo de sessão** (corrida, ciclismo, natação, etc.) e o **tempo passado em cada zona de frequência cardíaca (Z1 a Z5)**.
Cada disciplina tem características energéticas únicas, e a intensidade (representada pelas zonas cardíacas) determina diretamente o consumo de energia. **Quanto mais intenso for o esforço, mais elevadas serão as calorias queimadas por minuto.**
Estimativas de Calorias Queimadas por Minuto
Aqui estão as nossas estimativas de calorias queimadas por minuto para cada disciplina e zona de intensidade. Estes valores baseiam-se numa média e servem de referência para o ajudar a compreender o impacto energético das suas sessões:
| Zona Cardíaca | Corrida | Natação | Ciclismo/Rolo/Home Trainer | Transição/Combinado | Fortalecimento/PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Como o Cálculo é Efectuado
Nós **somamos simplesmente as calorias gastadas em cada zona** para obter um total estimado para a sua sessão. Detalhe do cálculo para a sessão:
Detalhe do cálculo para la sessão:
- 22 minutos na Zona 1
- 15 minutos na Zona 2
- 0 minutos na Zona 3
- 0 minutos na Zona 4
- 18 minutos na Zona 5
O seu gasto energético (em calorias) é:
CALORIES = (22 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (18 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (22 * 7) + (15 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (18 * 19)
CALORIES = 631
O seu gasto energético para esta sessão é de 631 kcal.
Tenha em mente que estes valores representam uma estimativa abrangente. Muitos factores individuais como a sua idade, peso, sexo, nível de forma física e até as condições meteorológicas não são tidos em conta neste cálculo simplificado. Servem principalmente como indicadores para o ajudar a acompanhar o seu gasto energético e a comparar a intensidade das suas diferentes sessões.