Προπόνηση Ποδηλασία - V02 Max | Διάρκεια 58 λεπ
Συνολική επισκόπηση
Τύπος : Ποδηλασία
Κατηγορία : V02 Max
Διάρκεια ~ 58 λεπ
Προπονητικό φορτίο (TRIMP) ~ 145
*Θερμίδες ~ 652 kcal
Πλήρης περιγραφή
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία: 6 x 3 λεπτά σε Ζ5, Α = 3 λεπτάΕπιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σ...
Διάρκεια ανά ζώνη καρδιακού ρυθμού
Κατανόηση του προπονητικού φορτίου με τον τύπο TRIMP του Edward
Για να αξιολογήσουμε το **φυσιολογικό φορτίο** των προπονήσεών σας, η προσέγγισή μας βασίζεται σε μια βασική αρχή: τον **χρόνο που περνάτε σε κάθε ζώνη καρδιακού ρυθμού (Ζ1 έως Ζ5)**. Σε αντίθεση με τις θερμίδες που μετρούν την ενεργειακή δαπάνη, το προπονητικό φορτίο ποσοτικοποιεί τη **συνολική φυσιολογική καταπόνηση** που υφίσταται το σώμα σας. Υψηλό φορτίο σημαίνει εντονότερη ή/και μεγαλύτερη σε διάρκεια προπόνηση, που απαιτεί μεγαλύτερη αποκατάσταση.
Όσο υψηλότερη είναι η ένταση της προσπάθειας και όσο περισσότερο διατηρείται, τόσο σημαντικότερο είναι το προπονητικό φορτίο. Αυτό οφείλεται στο ότι οι ανώτερες ζώνες καρδιακού ρυθμού επιβαρύνουν περισσότερο το καρδιαγγειακό σύστημα και απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια από τον οργανισμό.
Ζώνες Garmin και οι συντελεστές τους
Για κάθε ζώνη, αποδίδουμε έναν **συντελεστή βαρύτητας** που αντικατοπτρίζει αυτή την ένταση. Όσο υψηλότερος ο συντελεστής, τόσο μεγαλύτερη η συνεισφορά της ζώνης στο συνολικό φορτίο. Χρησιμοποιούμε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού Garmin, ευρέως αναγνωρισμένες για τη σχετικότητά τους:
| Ζώνη Garmin | Ποσοστό μέγιστου καρδιακού ρυθμού | Συντελεστής βαρύτητας |
|---|---|---|
| Ζώνη 1 | 50-60% | 1 |
| Ζώνη 2 | 60-70% | 2 |
| Ζώνη 3 | 70-80% | 3 |
| Ζώνη 4 | 80-90% | 4 |
| Ζώνη 5 | 90-100% | 5 |
Τύπος TRIMP του Edward
Υπολογίζουμε το προπονητικό φορτίο **προσθέτοντας απλά το γινόμενο του χρόνου σε κάθε ζώνη επί τον αντίστοιχο συντελεστή βαρύτητας**. Ο τύπος είναι ο εξής:
Λεπτομέρειες υπολογισμού για την προπόνηση:
- 25 λεπτά στη Ζώνη 1
- 15 λεπτά στη Ζώνη 2
- 0 λεπτά στη Ζώνη 3
- 0 λεπτά στη Ζώνη 4
- 18 λεπτά στη Ζώνη 5
Το προπονητικό φορτίο σας (TRIMP) είναι:
TRIMP = (25 min x 1) + (15 min x 2) + (0 min x 3) + (0 min x 4) + (18 min x 5)
TRIMP = 25 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*18
TRIMP = 145
Το προπονητικό φορτίο σας για αυτή την προπόνηση είναι 145 μονάδες TRIMP.
Λάβετε υπόψη ότι αυτή η τιμή αποτελεί φυσιολογική εκτίμηση και δεν λαμβάνει υπόψη άλλες μορφές καταπόνησης όπως η μυϊκή επιβάρυνση, το νευρομυϊκό στρες ή εξωτερικοί παράγοντες (ύπνος, διατροφή, καθημερινό στρες). Το TRIMP είναι ένας πολύτιμος δείκτης που σας βοηθά να παρακολουθείτε το καρδιαγγειακό προπονητικό φορτίο και να σχεδιάζετε καλύτερα τις προπονήσεις και την αποκατάστασή σας.
Κατανόηση του υπολογισμού θερμίδων των προπονήσεών σας
Για να εκτιμήσουμε την ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, ο υπολογισμός μας βασίζεται σε δύο βασικά στοιχεία: τον **τύπο της προπόνησης** (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, κ.λπ.) και τον **χρόνο σε κάθε ζώνη καρδιακού ρυθμού (Ζ1 έως Ζ5)**.
Κάθε κλάδος αθλητισμού έχει μοναδικά ενεργειακά χαρακτηριστικά και η ένταση (που αντιπροσωπεύεται από τις ζώνες καρδιακού ρυθμού) καθορίζει άμεσα την κατανάλωση ενέργειας. **Όσο εντονότερη η προσπάθεια, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται ανά λεπτό.**
Εκτιμήσεις θερμίδων που καίγονται ανά λεπτό
Ακολουθούν οι εκτιμήσεις μας για τις θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό για κάθε κλάδο και ζώνη έντασης. Αυτοί οι αριθμοί βασίζονται σε μέσο όρο και χρησιμεύουν ως οδηγός για να κατανοήσετε τον ενεργειακό αντίκτυπο των προπονήσεών σας:
| Ζώνη καρδιακού ρυθμού | Τρέξιμο | Κολύμβηση | Ποδηλασία/Ποδηλασία εσωτερικού χώρου | Συνδυασμένη προπόνηση | Ενδυνάμωση |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/λεπ | 6 kcal/λεπ | 7 kcal/λεπ | 8 kcal/λεπ | 6 kcal/λεπ |
| Z2 | 10 kcal/λεπ | 8 kcal/λεπ | 9 kcal/λεπ | 10 kcal/λεπ | 8 kcal/λεπ |
| Z3 | 12 kcal/λεπ | 10 kcal/λεπ | 11 kcal/λεπ | 12 kcal/λεπ | 10 kcal/λεπ |
| Z4 | 16 kcal/λεπ | 13 kcal/λεπ | 14 kcal/λεπ | 16 kcal/λεπ | 14 kcal/λεπ |
| Z5 | 20 kcal/λεπ | 18 kcal/λεπ | 19 kcal/λεπ | 20 kcal/λεπ | 18 kcal/λεπ |
Πώς γίνεται ο υπολογισμός
**Προσθέτουμε απλά τις θερμίδες που δαπανήθηκαν σε κάθε ζώνη** για να πάρουμε ένα εκτιμώμενο σύνολο για την προπόνησή σας. Λεπτομέρειες υπολογισμού για την προπόνηση:
Λεπτομέρειες υπολογισμού για την προπόνηση:
- 25 λεπτά στη Ζώνη 1
- 15 λεπτά στη Ζώνη 2
- 0 λεπτά στη Ζώνη 3
- 0 λεπτά στη Ζώνη 4
- 18 λεπτά στη Ζώνη 5
Η ενεργειακή σας δαπάνη (σε θερμίδες) είναι:
CALORIES = (25 min x calories_per_min_z1) + (15 min x calories_per_min_z2) + (0 min x calories_per_min_z3) + (0 min x calories_per_min_z4) + (18 min x calories_per_min_z5)
CALORIES = (25 * 7) + (15 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (18 * 19)
CALORIES = 652
Η ενεργειακή σας δαπάνη για αυτή την προπόνηση είναι 652 kcal.
Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα στοιχεία αποτελούν μια **γενική εκτίμηση**. Πολλοί ατομικοί παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ακόμα και οι καιρικές συνθήκες δεν λαμβάνονται υπόψη σε αυτόν τον απλοποιημένο υπολογισμό. Χρησιμεύουν κυρίως ως δείκτες για να παρακολουθείτε την ενεργειακή σας δαπάνη και να συγκρίνετε την ένταση των διαφορετικών προπονήσεών σας.