📋 Toutes les séances d'entraînement
Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.
Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Προθέρμανση: 20min Z2Κύρια Συνεδρία:
10min Z3
8x2min Z4 R=2min
15min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
20λεπτά Ζ3
20λεπτά Ζ4 ανηφόρα
15λεπτά Ζ2 κατηφόρα
Αποθεραπεία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z3 στο διαφορετικό έδαφος \/ 5min Z2) R=5min
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z3 ανηφόρα \/ 5min Z2 κατηφόρα) R=5min
Χαλάρωση: 15min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
Voir la séance
Durée : 90.5 min
Distance : 3300 m
Charge (TRIMP) : 313.5
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Προθέρμανση: 400μ σε Z2 PB Συνεδρία:
18 μπλοκ από:
50μ σε Z5 NC γρήγορο
100μ σε Z3 Χαλαρό πρόσθιο
R = 30 s ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Επιστροφή στο χαλαρό: 200μ σε Z1 Κολυμπήστε της επιλογής σας
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
6 x 6 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
4 μπλοκ από:
3 λεπτά σε Ζ3, Α = 3 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ5, Α = 4 λεπτά
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 91 min
Distance : 4000 m
Charge (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Ζέσταμα: 200μ σε Z2 Ελεύθερη κολύμβηση Συνεδρία:
12 μπλοκ των:
300μ σε Z4 NC μέγιστη έκταση
R = 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Χαλάρωση: 200μ σε Z1 Ελεύθερη κολύμβηση
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Προθέρμανση: < /b>15 λεπτά στη ζώνη Z2Συνεδρία: < /b>
7 x 6 λεπτά στη ζώνη Z5, Ε = 4 λεπτά
Αποθεραπεία: < /b>10 λεπτά στη ζώνη Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
4x(8min Z3 \ 3min Z1) R=4min
Χαλάρωμα: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
3x(5λεπτά Ζ4 \/ 3λεπτά Ζ2) Α=6λεπτά
20λεπτά Ζ3 ενεργός κατήφορος
Αποθεραπεία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
6x3λεπτά Ζ5 Δ=2λεπτά
3x(4λεπτά Ζ5 \/ 2λεπτά Ζ1) Δ=5λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Κύρια Συνεδρία:
5x6min Z3 R=4min κατηφόρα
10min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 92 min
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
6 x 7 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 92 min
Distance : 4100 m
Charge (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 66 min
Προθέρμανση: 400m σε Ζ2 Κολύμβηση κατά επιλογή Συνεδρία:
11 μπλοκ των:
300m σε Ζ4 NC Αναπνοή 3\/5\/7
R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Ζ1 Κολύμβηση κατά επιλογή
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 92 min
Charge (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία :
7 μπλοκ από :
3 x 1 λεπτό σε Ζ5 (150% PMA), Α = 2 λεπτά
Α = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x(2min Z5 / 2min Z1) R=3min
25min Z3 σταθερό
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 20λεπ Ζ2Συνεδρία:
10x90δευτ Ζ4 R=3λεπ
15λεπ Ζ2
Αποκατάσταση: 15λεπ Ζ1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
10min Z1
5x(6min Z3 σε τεχνικό έδαφος \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2
5x2min Z4 R=3min Z2
15min Z3
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Ζ2Συνεδρία:
10x1 λεπτό 15 Ζ5 R=3 λεπτά
20 λεπτά Ζ2 επίπεδο
Aποθεραπεία: 15 λεπτά Ζ1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 92.5 min
Charge (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ43 λεπτά σε Ζ3
3 x 30 sec σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 30 sec
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
1 ώρα και 10 λεπτά σε Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά στη Ζώνη 2Συνεδρία:
17 x 2 λεπτά στη Ζώνη 5, Α= 2 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
4 x 12 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
3 μπλοκ από:
8 λεπτά σε Ζ3, ΑΝΑΡ = 4 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ4, ΑΝΑΡ = 4 λεπτά
1 λεπτό σε Ζ5, ΑΝΑΡ = 1 λεπτό
ΑΝΑΡ = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκού
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 29 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: <b>5 λεπτά στη Ζώνη 43 λεπτά στη Ζώνη 3
3 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5 καδένα ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά στη Ζώνη 2 καδένα ~ 90 RPM
Συνεδρία: <b>
3 μπλοκ:
8 λεπτά στη Ζώνη 4 (90% PMA) καδένα ~ 50 RPM
4 λεπτά στη Ζώνη 2 (60% PMA) καδένα ~ 110 RPM
8 λεπτά στη Ζώνη 2 (60% PMA) καδένα ~ 80 RPM
R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: <b>10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 82 min
Προθέρμανση: 10 λεπτ. σε Z2 (ελεύθερη περιστροφή)Συνεδρία:
6 x (8 λεπτ. Z2 περιστροφή 75 RPM \/ 4 λεπτ. Z2 περιστροφή 95 RPM) Α=1 λεπτ. Z1 μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 5 λεπτ. σε Z1 (ελεύθερη περιστροφή)
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2Σύνοδος:
10x(2λεπτά Z4 ανηφόρα \/ 3λεπτά Z1 κατηφόρα) R=2λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
15min Z3
5x5min Z4 R=2min
10min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
3x(4λεπτά Ζ4 / 2λεπτά Ζ5) R=5λεπτά
30λεπτά Ζ3 προοδευτικά
Αποθεραπεία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Ζ2Συνεδρία:
8x(4 λεπτά Ζ4 / 2 λεπτά Ζ1)
10 λεπτά Ζ3 τέλος
Aποθεραπεία: 15 λεπτά Ζ1
🏊♀️
Natation
– VMA
Voir la séance
Durée : 93.5 min
Distance : 3350 m
Charge (TRIMP) : 328.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 38 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Προθέρμανση: 400μ σε Z2 PB Συνεδρία:
19 μπλοκ από:
50μ σε Z5 NC γρήγορο
100μ σε Z3 Χαλαρό πρόσθιο
R = 30 s ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Επιστροφή στο χαλαρό: 100μ σε Z1 4 Στυλ
🚴♂️
Vélo
– VMA
Voir la séance
Durée : 94 min
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Προθέρμανση: 15 λ σε Z2Συνεδρία:
12 x 3 λ σε Z5, R = 3 λ
Επανόρθωση: 10 λ σε Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 94 min
Charge (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 68 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 17 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ43 λεπτά σε Ζ3
3 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Κύρια Προπόνηση:
15 x 1 λεπτό σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 4 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
4x(10min Z3 ανηφόρες \/ 5min Z2 κατηφόρες) R=3min
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
10x2λεπτά Ζ4 R=1λεπτό
20λεπτά Ζ3
10λεπτά Ζ2 χαλαρά
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 950
Charge (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
6x(2min Z5 ανηφόρα / 2min Z2 κατηφόρα) R=3min
20min Z2
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
5x3λεπτά Z5 R=3λεπτά
6x2λεπτά Z5 R=2λεπτά
10λεπτά Z2
Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=10min
15min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
5x2λεπτά Ζ5 R=4λεπτά
5x1λεπτό Ζ4 R=2λεπτά
20λεπτά Ζ2 κατάβαση
Αποθεραπεία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 16 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
30min Z2 σε ανάγλυφο έδαφος
4x(4min Z3 \/ 1min Z2) R=3min
ολοκληρώστε με 10min Z1 κατηφόρα
Χαλάρωση: 10min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=3min
Αποκατάσταση: 10min Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 94.5 min
Charge (TRIMP) : 261.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 75 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 3 λεπτά στη Ζώνη 25 λεπτά στη Ζώνη 3
2 λεπτά στη Ζώνη 4 συχνότητα ~ 80 RPM
3 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5 συχνότητα ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά στη Ζώνη 2 συχνότητα ~ 90 RPM
Συνεδρία:
1 ώρα και 10 λεπτά στη Ζώνη 3
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 94.5 min
Charge (TRIMP) : 212.5
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία: <\b>
6 μπλοκ από :
6 x 45 δευτερόλεπτα σε Ζ5 (100% PMA), R = 45 δευτερόλεπτα
R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: <\b>10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1h15 σε Ζ2
Επίτευξη ηρεμίας: 10 λεπτά σε Ζ1
Εκτελέστε αυτήν τη συνεδρία νηστικοί αν είναι δυνατόν
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
2 x 25 λεπτά σε Z4, R = 10 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
35 x 1 λεπτό σε Z5, R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 24 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζ2Συνεδρία:
9 μπλοκ από :
5 λεπτά στην Ζ3
1 λεπτό στην Ζ2
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επανένταξη: 10 λεπτά στην Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
6 μπλοκ από:
8 λεπτά σε Ζ4
2 λεπτά σε Ζ2
Α = 2 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
Distance : 4200 m
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Προθέρμανση: 200m σε Ζ2 PB Συνεδρία:
12 μπλοκ των:
300m σε Ζ4 NC Αναπνοή 3\/5\/7
R = 1 λεπτό μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 400m σε Ζ1 4 στυλ
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1ώρα15 σε Ζ2
Καταπραϋντική περίοδος: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
1h10 σε Z3
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
2 x 30 λεπτά σε Z4, R = 10 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Προθέρμανση: Τρέξιμο: 10 λεπτά σε Z2Κύρια άσκηση:
Τρέξιμο: 30 λεπτά σε Z4
Ποδήλατο: 45 λεπτά σε Z4
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2Συνεδρία:
1 ώρα και 15 λεπτά στη Ζώνη 3
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
2 μπλοκ των:
2 x 15 λεπτά σε Ζ2, Ανάκτηση = 5 λεπτά
Ανάκτηση = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Κατώφλι SV1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 7 min
Προθέρμανση: <b>5 λεπτά στη Ζώνη 43 λεπτά στη Ζώνη 3
3 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5 καδένα ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά στη Ζώνη 2 καδένα ~ 90 RPM
Συνεδρία: <b>
4 μπλοκ:
5 λεπτά στη Ζώνη 3
3 λεπτά στη Ζώνη 4
1 λεπτό στη Ζώνη 5
15 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5 (250% PMA)
5 λεπτά στη Ζώνη 1
R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: <b>10 λεπτά στη Ζώνη 1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (αρχή)Συνεδρία:
80 λεπτά σε Ζ2 (προοδευτικά: Ζ2 χαμηλό και στη συνέχεια Ζ2 υψηλό στο τέλος, 75% αεροδυναμία)
Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (επίπεδο)Συνεδρία:
80 λεπτά σε Z2 (κυλιόμενο δρομολόγιο, διατήρηση Z2 σε ανηφόρα/κατηφόρα, 60% αεροδυναμικό)
Αποκατάσταση: 5 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 120
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
80 λεπτά σε Z2 (σε κυκλικό γύρο 5-10km, 70% αεροδυναμικό)
Ηρέμηση: 5 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
80 λεπτά σε Ζ2 (με ένα σύντροφο, διατήρηση σταθερού ρυθμού, 60% αερο)
Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
80 λεπτά σε Ζ2 (με ομάδα, εναλλαγή θέσης αρχηγού ομάδας/ακόλουθου)
Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Ζ1
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Distance : 35 m
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ποδήλατο: 75 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, 80% αεροδυναμικό)
Γρήγορη μετάβαση:
Γρήγορη αλλαγή από ποδήλατο σε τρέξιμο
Τρέξιμο:
15 λεπτά σε Z2 (τρέξιμο, εύκολη ταχύτητα)
Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Z1 (ποδήλατο)
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2Συνεδρία:
80 λεπτά στην Ζ2 (διαδρομή με τμήματα από πλίνθους/κακή επικάλυψη, 60% αερό)
Αποκατάσταση : 5 λεπτά στην Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
80 λεπτά σε Z2 (διαδρομή με μικρές/στημένες ανηφόρες και κατηφόρες (γέφυρες/υπερυψωμένες διαδρομές), 60% αερο στο επίπεδο)
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
80 λεπτά σε Z2 (με γκρουπ, διαδρομή με στροφές, εστίαση στη ροή και την ασφάλεια με το γκρουπ)
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
80 λεπτά σε Z2 (διαδρομή με υγρά\/ολισθηρά τμήματα, εστίαση στην προσοχή και την ομαλότητα, 50% αεροδυναμική)
Επαναφορά: 5 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
80 λεπτά σε Z2 (σε ζεστό καιρό, εστίαση στην ενυδάτωση και τη διατήρηση της προσπάθειας, 60% αεροδυναμική θέση)
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
80 λεπτά σε Ζ2 (διαδρομή με τμήματα κακής ποιότητας οδοστρώματος (λακκούβες, ρωγμές), εστίαση στην προσοχή και την οδήγηση)
Αποθεραπεία: 5 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Z2 (ελεύθερος ρυθμός)Συνεδρία:
1h15 στην Z2 συνεχής (ελεύθερος ρυθμός)
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά στην Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)Συνεδρία:
40 λεπτά σε Ζ2-Ζ3 (ποδήλατο προοδευτικό), 30 λεπτά σε Ζ3-Ζ4 (τρέξιμο προοδευτικό)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
Προοδευτική αύξηση έντασης στην ακολουθία.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z2 προοδευτική ανηφόρα
15min Z3 με μπαστούνια
15min Z2 χαλαρή προσπάθεια
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z3 κορυφή
30min Z2 κατηφόρα ποικίλη
Επαναφορά στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
2x(10min Z3 ανηφόρα / 10min Z2 κατηφόρα) R=5min
15min Z3 συνεχόμενα
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
15min Z2
8x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
10min Z2
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
15min Z2
30min Z3
15min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z3 ανηφόρα \/ 10min Z2 κατηφόρα) R=5min
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2
6x5min Z3 σε ποικίλα τεχνικά μονοπάτια
10min Z1
Ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x(6min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
3x(12λεπτά Ζ3 \/ 4λεπτά Ζ2) R=6λεπτά
Αποθεραπεία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z3 \/ 6min Z4) R=6min
Χαλάρωση: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
2 μπλοκ από :
5 x 30 δ σε Ζ5 (100% PMA), R = 30 δ
8 x 15 δ σε Ζ5 (100% PMA), R = 1 λεπτό
10 λεπτά σε Ζ2
8 x 15 δ σε Ζ5 (100% PMA), R = 1 λεπτό
R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
>Εκρηκτική Δύναμη
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(12min Z4 απότομη ανηφόρα \/ 5min Z1 κατάβαση) R=5min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x6min Z4 R=4min
15min Z3
10min Z1
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
8x(3min Z4\/2min Z2) R=3min
10min Z2
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2Συνεδρία:
10 λεπτά Z1
5x(5 λεπτά Z3 / 3 λεπτά Z2) R=4 λεπτά
5 λεπτά Z2
Επανόρθωση: 10 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
20min Z2
3x15min Z2 ανηφόρα R=3min
Αποθεραπεία: 10min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
Voir la séance
Durée : 96.5 min
Distance : 3400 m
Charge (TRIMP) : 340.5
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Προθέρμανση: 200μ σε Z2 PB PQ Συνεδρία:
20 μπλοκ από:
50μ σε Z5 NC γρήγορο
100μ σε Z3 Χαλαρό πρόσθιο
R = 30 s ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Επιστροφή στο χαλαρό: 200μ σε Z1 4 Στυλ
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
36 x 1 λεπτό σε Ζ5, Ανάκτηση = 1 λεπτό
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά στη Ζώνη 2Συνεδρία:
18 x 2 λεπτά στη Ζώνη 5, Α= 2 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Προθέρμανση: 15 λ σε Z2Συνεδρία:
9 x 4 λ σε Z4, R = 4 λ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λ σε Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
7 x 6 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 50 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
10 x 5 λεπτά σε Ζ5, R = 3 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία :
8 μπλοκ από :
3 x 1 λεπτό σε Ζ5 (150% PMA), Α = 2 λεπτά
Α = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x8min Z3 R=3min
10min Z3 συνεχόμενα
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ζέσταμα: 15λεπτά Z2Συνεδρία:
6x(4λεπτά Z3 ανηφόρα \/ 3λεπτά Z1 κατηφόρα) Δ=4λεπτά
10λεπτά Z4 συνεχόμενο σε επίπεδο
Αποθεραπεία: 10λεπτά Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
6x(5λεπτά Z3 / 2λεπτά Z5)
20λεπτά Z2 χαλαρά
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=4min
τεχνική κατηφόρα
Αποκατάσταση: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
4x(10min Z3 / 3min Z5) R=5min
τελειώστε με 5min Z2
Αποκατάσταση: 10min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 98 min
Charge (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 39 min
Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
39 x 1 λεπτό σε Ζ5, Ανάκτηση = 1 λεπτό
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 98 min
Charge (TRIMP) : 309
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 49 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
7 x 7 λεπτά σε Ζ5, Ανάκ.= 4 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 98 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
10x3min Z4 R=2min
15min Z2 προοδευτικό
Επαναφορά: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 98 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Προετοιμασία: 20min Z2Σύνοδος:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=4min
5min Z4
5min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 99 min
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 37 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
37 x 1 λεπτό σε Ζ5, Ανάκτηση = 1 λεπτό
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 99 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x15min Z3 R=7min
τελειώστε με 5min Z2 χαλαρός
Αποθεραπεία: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 99.5 min
Charge (TRIMP) : 162.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 3 λεπτά σε Ζ25 λεπτά σε Ζ3
2 λεπτά σε Ζ4 ρυθμός ~ 80 RPM
3 x 30 δ σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 30 δ
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
4 μπλοκ από:
3 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 80 RPM, Α = 2 λεπτά
3 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 2 λεπτά
3 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 120 RPM, Α = 2 λεπτά
Α = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Κατάληξη: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1h20 σε Ζ2
Επίτευξη ηρεμίας: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
3 x 20 λεπτά σε Ζ4, Δ = 5 λεπτά
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
40 x 1 λεπτό σε Ζ5, Ανάκτηση = 1 λεπτό
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
8 x 5 λεπτά σε Ζ4, Α = 5 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
5 x 10 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
1h15 σε Z3
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
1h20 σε Z3
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 70 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
2 x 35 λεπτά σε Z4, R = 10 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 61 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
6 μπλοκ από:
4 x 1 λεπτό σε Z5 (150% PMA), ανάπαυση = 2 λεπτά
ανάπαυση = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🔄
Enchainement
– VMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Προθέρμανση: Home Trainer: 20 λ σε Ζ2Συνεδρία:
Home Trainer: 20 λ σε Ζ3, 20 λ σε Ζ4
Τρέξιμο: 30 λ σε Ζ5
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λ σε Ζ1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: Home Trainer: 15 λεπτά σε Z2Κύρια άσκηση:
Home Trainer: 15 λεπτά σε Z3, 15 λεπτά σε Z4
Τρέξιμο: 45 λεπτά σε Z4
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1 ώρα και 15 λεπτά σε Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζώνη 2Συνεδρία:
1 ώρα και 20 λεπτά στη Ζώνη 3
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
8 μπλοκ των:
5 λεπτά σε Ζ4 (70% PMA) ρυθμός ~ 120 RPM
Ανάπαυση = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 55 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 3 λεπτά στην Ζ25 λεπτά στην Ζ3
2 λεπτά στην Ζ4, ρυθμός ~ 80 RPM
3 x 30 δευτερόλεπτα στην Ζ5, ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά στην Ζ2, ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
5 μπλοκ από :
5 λεπτά στην Ζ3 (80% PMA) ρυθμός ~ 50 RPM
5 λεπτά στην Ζ3 (80% PMA) ρυθμός ~ 110 RPM
R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στην Ζ1
Μην υπερβείτε τη ζώνη 3!
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2 (επίπεδο)Συνεδρία:
85 λεπτά σε Z2 (εναλλαγή επίπεδων τμημάτων και ψευδο-επίπεδων, 70% αεροδυναμικό στο επίπεδο)
Χαλάρωση: 5 λεπτά σε Z1
🔄
Enchainement
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (ποδηλασία)Συνεδρία:
30 λεπτά σε Ζ3 (ποδηλασία δύναμης), 20 λεπτά σε Ζ4 (ποδηλασία ταχύτητας), 30 λεπτά σε Ζ3 (τρέξιμο δύναμης)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
Εργασία δύναμης και ταχύτητας ειδική για το τρίαθλο.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
15λεπτά Ζ2
20λεπτά Ζ3 συνεχές κατωφλίου
10λεπτά Ζ4 Α=5λεπτά
20λεπτά Ζ2 σε κατηφόρα
Αποκατάσταση: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x10min Z3 \/ Z4 αναλασσόμενα R=5min
10min Z2
Ανάκαμψη: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2Συνεδρία:
25λεπτά Z2 ανηφόρα
25λεπτά Z2 κατηφόρα
25λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 10λεπτά Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
2x(20min Z3 ανηφόρα \/ 10min Z1 κατηφόρα) R=5min
Επαναφορά στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x10min Z4 R=5min
ολοκληρώστε με 10min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
2x(15λεπτά Ζ3 συνεχής ανάβαση \/ 5λεπτά Ζ2 κατάβαση) A=5λεπτά
20λεπτά Ζ3 επίπεδο
Ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
2x(20min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
10min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
3x15λεπτά Z4 R=10λεπτά
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
2x(20min Z3 ανηφόρα \/ 10min Z2 κατηφόρα) Δ=5min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Z2Συνεδρία:
6x(5λεπτά Z3 ανηφόρα \/ 5λεπτά Z2 κατηφόρα) Α=3λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z2 προοδευτικό
25min Z3
10min Z2 ελαφρύ
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 15λεπτά Ζ2Συνεδρία:
75λεπτά Ζ2 χαλαρωτική
Επιστροφή στην ηρεμία: 10λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Προθέρμανση: 20min Z2Περιόδος:
60min Z2 περιλαμβάνει 5x5min Z3 ανηφόρα κατανεμημένες
30min Z3
τέλος 10min Z1
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x10min Z3 R=5min
τελειώστε με 10min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(10λεπτά Z3 \/ 5λεπτά Z4) R=5λεπτά
τελείωσε με 10λεπτά Z2
Χαλάρωση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά πολύ ελαφρύ τζόγκινγκ (Ζ1).Προπόνηση:
1h15 πολύ χαλαρό τρέξιμο σε Ζ1/Ζ2 σε εύκολες και κυλιόμενες κατηφορικές επιφάνειες. Ο στόχος είναι να ξαναβρείτε την αίσθηση της ρευστότητας χωρίς να προκαλέσετε κόπωση. Δεν υπάρχουν τεχνικά τμήματα ή επιταχύνσεις.
Αποθεραπεία: 10 λεπτά περπάτημα (Ζ1).
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
38 x 1 λεπτό σε Ζ5, Ανάκτηση = 1 λεπτό
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά στη Ζώνη 2Συνεδρία:
19 x 2 λεπτά στη Ζώνη 5, Α= 2 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 308
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 48 min
Προθέρμανση: < /b>15 λεπτά στη ζώνη Z2Συνεδρία: < /b>
8 x 6 λεπτά στη ζώνη Z5, Ε = 4 λεπτά
Αποθεραπεία: < /b>10 λεπτά στη ζώνη Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
3x(15min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
ολοκληρώστε με 10min Z2
Αποθεραπεία: 10min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
10x(1min Z4 montée / 2min Z1 descente) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Προθέρμανση:b> 20min Z2Συνεδρία:b>
3x(5min Z3 / 10min Z4 / 5min Z3) R=3min
Χαλάρωση:b> 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z3 τεχνική \/ 5min Z1) R=3min
15min Z4 plat
Αποκατάσταση: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 102 min
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στην Ζ2Συνεδρία:
4 μπλοκ από:
5 λεπτά στην Ζ3, Α = 3 λεπτά
4 λεπτά στην Ζ4, Α = 3 λεπτά
2 λεπτά στην Ζ5, Α = 2 λεπτά
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στην Ζ1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z3 ανηφόρα τεχνική \/ 4min Z1) R=5min
15min Z2 χαλαρή ταχύτητα
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
5x(3 λεπτά Z5 \/ 5 λεπτά Z2) R=3 λεπτά
ολοκληρώστε με 15 λεπτά Z3
Επαναφορά: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Προθέρμανση: 20min Z2Προπόνηση:
4x(4min Z4 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z3
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση:Συνεδρία:
10λεπτά Z2
5χ(4λεπτά Z4 \/ 2λεπτά Z2) R=3λεπτά
15λεπτά Z2 διασκέδαση
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 102.5 min
Charge (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Z43 λεπτά σε Z3
3 x 30 δευτ σε Z5, ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτ
2 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
3 x 20 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 110 RPM
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 103 min
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
6 x 8 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 103 min
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζ2Συνεδρία:
10 μπλοκ από :
5 λεπτά στην Ζ3
1 λεπτό στην Ζ2
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επανένταξη: 10 λεπτά στην Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 49 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
7 x 7 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Σύνοδος:
6 x 9 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 338
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
8 x 7 λεπτά σε Ζ5, R = 4 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
2x15min Z3 \/ 5min Z1 R=5min
10x1min Z4 R=1min
τερματίστε με 15min Z2
Καθοδικός πάγος: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104 min
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
30λεπτά Z3
10x1λεπτό Z5 R=1λεπτό Z2
20λεπτά Z2
Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 104.5 min
Charge (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 3 λεπτά σε Ζ25 λεπτά σε Ζ3
2 λεπτά σε Ζ4 ρυθμός ~ 80 RPM
3 x 30 sec σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 30 sec
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
1 ώρα και 20 λεπτά σε Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104.5 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(10min Z3 / 2min Z2) R=5min
τελειώστε με 5x30s Z4 R=1min
Χαλάρωση: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
4 x 15 λεπτά σε Ζ4, Δ = 5 λεπτά
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
2 x 30 λεπτά σε Z4, R = 10 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2Συνεδρία:
20 x 2 λεπτά στη Ζ5, R = 2 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2Séance:
10 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1ώρα20 σε Ζ2
Καταπραϋντική περίοδος: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
1h25 σε Z3
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 15 λ σε Ζ2Συνεδρία:
3 x 20 λ σε Ζ4, R = 10 λ
Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Προθέρμανση: 10 λεπτ. σε Ζ2Κύρια Προπόνηση:
3 μπλοκ από :
10 λεπτ. σε Ζ4 (100% ΠΜΑ) καδέντσα ~ 50 RPM
5 λεπτ. σε Ζ2 (60% ΠΜΑ) καδέντσα ~ 110 RPM
10 λεπτ. σε Ζ2 (60% ΠΜΑ) καδέντσα ~ 80 RPM
R = 5 λεπτ. ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτ. σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδος δρόμος)Συνεδρία:
90 λεπτά σε Ζ2 (διαδρομή με ανηφόρες με μεγάλες κλίσεις, 50% σε αερό θέση σε επίπεδο δρόμο)
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ1 (επίπεδος δρόμος)
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Ζέσταμα: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
15λεπτά Z2
5λεπτά Z4 ανηφόρα
3x(10λεπτά Z3 \/ 5λεπτά Z1)
5λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x10min Z3 R=5min
τελειώστε με 15min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2 προοδευτική ανηφόρα
40min Z2 τεχνική
10min Z3 επίπεδο
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2
3x(7min Z3 \/ 3min Z1)
10min Z4
10min Z2
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση:Συνεδρία:
4x(10λεπτά Z3 \/ 4λεπτά Z2)
2x(5λεπτά Z3 \/ 2λεπτά Z2)
Αποθεραπεία:
15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
20λεπτά Z2
30λεπτά Z3
20λεπτά Z1
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
30min Z2
20min Z3 progressif en montée
10min Z4 plat
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Καλεντάρισμα: 20λεπτά Z2Συνεδρίαση:
2x(15λεπτά Z3 ανηφόρα / 10λεπτά Z2 κατηφόρα)
20λεπτά Z4 κορυφή
Επανόρθωση ηρεμίας: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(12min Z3 \/ 4min Z4 σε ανηφόρα \/ 4min Z2 κατηφόρα) Α=5min
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(15min Z3 ανηφόρα \/ 5min Z5 κατηφόρα) R=5min
Ανάκαμψη: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
5x(3min Z5 montée / 3min Z3 descente) R=5min
20min Z2 vallonné
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
5x10λεπτά Z3 R=5λεπτά
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Ζ2Συνεδρία:
3x(10 λεπτά Ζ3 \/ 5 λεπτά Ζ2) R=10 λεπτά
5 λεπτά Ζ1
Χαλάρωση: 15 λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z3
10min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20min Z2Κύρια Συνεδρία:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Προθέρμανση:b> 20min Z2Συνεδρία:b>
10min Z3
20min Z4
10min Z3
20min Z4
10min Z3
Χαλάρωση:b> 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4 \/ 5min Z5) R=5min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
4 μπλοκ των:
3 λεπτά σε Ζ3, Α = 3 λεπτά
10 λεπτά σε Ζ5, Α = 4 λεπτά
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 54 min
Προθέρμανση: < /b>10 λεπτά στη ζώνη Z2Συνεδρία: < /b>
9 x 6 λεπτά στη ζώνη Z5, Ε = 4 λεπτά
Αποθεραπεία: < /b>10 λεπτά στη ζώνη Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
5 μπλοκ των :
5 x 1 λεπτό σε Z5 (150% PMA), R = 2 λεπτά
R = 4 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 106 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση:Συνεδρία:
10x1min Z5 R=1min30
20min Z3 συνεχής
5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=4min
Αποθεραπεία:
15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
20λεπτά Ζ2 βάση
5x(5λεπτά Ζ3 ανηφόρα με μπαστούνια \/ 3λεπτά Ζ1) R=3λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
4x(8λεπτά Z3 κατηφόρα \/ 5λεπτά Z2 ανηφόρα)
20λεπτά Z2 ελεύθερα
Ηρεμία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά Ζ2Συνεδρία:
15 λεπτά Ζ2
5x(5 λεπτά Ζ3 / 2 λεπτά Ζ1) R=3 λεπτά
10 λεπτά Ζ2 εύκολα
Χαλάρωση: 15 λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x10min Z3 R=3min
10min Z2 κατάβαση
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z3 / 4min Z1) R=5min
20min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρίαση:
5x(5min Z3 ανάβαση \/ 5min Z2 κατάβαση) R=3min
ολοκλήρωση με 10min Z2
Αποκατάσταση: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
5 μπλοκ από:
3 λεπτά σε Ζ3, Α = 3 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ5, Α = 4 λεπτά
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
7 μπλοκ από:
4 x 1 λεπτό σε Z5 (150% PMA), ανάπαυση = 2 λεπτά
ανάπαυση = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 353
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Ζέσταμα: 5 λεπτά σε Ζ43 λεπτά σε Ζ3
3 x 30 s σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 s
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Σύνοδος:
3 μπλοκ των:
8 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 55 RPM, R = 7 λεπτά
10 λεπτά σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 60 RPM
R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 50 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ43 λεπτά σε Ζ3
3 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, Ανάπαυση = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
9 μπλοκ των:
5 λεπτά σε Ζ4 (70% PMA) ρυθμός ~ 120 RPM
Ανάπαυση = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 108 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5min Z2
4x(10min Z3 ανάβαση με μπαστούνια \/ 3min Z1) R=2min
10min Z2 χαλαρή κατάβαση
Ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
8x(1min30 Z4 / 2min Z2) R=4min
30min Z3 τελικούρα
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 8 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x15min Z4 R=7min
8min Z3
7min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 46 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(12min Z3 / 6min Z2) R=5min
τελειώστε με 10min Z3
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Καλεντάρισμα: 15λεπτά Z2Συνεδρίαση:
4x(10λεπτά Z3 ανηφόρα / 5λεπτά Z1 επίπεδο) R=3λεπτά
15λεπτά Z2 trail
Επανόρθωση ηρεμίας: 10λεπτά Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Προθέρμανση: 20min Z2Σύνοδος:
5x10min Z3
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 μεταξύ μπλοκ
Καταπραϋντική άσκηση: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2
3x(8min Z3 \/ 4min Z2 \/ 4min Z4) R=3min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 109.5 min
Charge (TRIMP) : 221.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 3 λεπτά σε Ζ25 λεπτά σε Ζ3
2 λεπτά σε Ζ4 ρυθμός ~ 80 RPM
3 x 30 δ σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 30 δ
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
1ω25 σε Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 109.5 min
Charge (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Z43 λεπτά σε Z3
3 x 30 δευτ σε Z5, ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτ
2 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
4 μπλοκ από:
4 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 80 RPM, R = 2 λεπτά
4 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 2 λεπτά
4 λεπτά σε Z2 ρυθμός ~ 120 RPM, R = 2 λεπτά
R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1h25 σε Ζ2
Επίτευξη ηρεμίας: 10 λεπτά σε Ζ1
Συγκεντρωθείτε στην τεχνική του τρεξίματος κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
6 x 10 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
5 x 12 λεπτά σε Ζ4, Α = 5 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
4 μπλοκ από :
6 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
4 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1ώρα25 σε Ζ2
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1ώρα30 σε Ζ2
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 2Συνεδρία:
1 ώρα και 25 λεπτά στη Ζώνη 3
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
3 μπλοκ των:
2 x 10 λεπτά σε Ζ2, Ανάκτηση = 5 λεπτά
Ανάκτηση = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Κατώφλι SV1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά σε Z2 (ελεύθερος ρυθμός)Συνεδρία: <\b>
1ώρα 30 λεπτά σε Z2 συνεχές (ελεύθερος ρυθμός)
Αποκατάσταση: <\b>5 λεπτά σε Z1 (ελεύθερος ρυθμός)
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
15min Z2
4x(5min Z3 \/ 2min Z1 σε κατηφόρα) R=4min
10min Z3
10min Z2
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
40min Z2 συνεχές
20min Z3 ανηφόρα τεχνική
15min Z2 κατηφόρα γρήγορη
Επαναφορά στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Ζ2Συνεδρία:
4x(10min Ζ3 επίπεδο έδαφος \ 5min Ζ2 τεχνική) R=5min
Αποθεραπεία: 15min Ζ1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
6x(3min Z5 / 2min Z2) Α=5min
terminer par 20min Z3
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
3x(10λεπτά Ζ3 ανηφόρα \/ 5λεπτά Ζ1 κατηφόρα) Α=5λεπτά
20λεπτά Ζ3 επίπεδο
Ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
4x(10λεπτά Z4 / 5λεπτά Z2) R=5λεπτά
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(15λεπτά Z3 \/ 5λεπτά Z1) R=5λεπτά
ολοκλήρωση με 5λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
4x(10min Z4 ανηφόρα \/ 5min Z2 κατηφόρα) R=5min
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Περιόδος:
2x(20min Z3 λόφοι / 10min Z2) R=5min
10min Z1
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
4x(10λεπτά Ζ3 / 5λεπτά Ζ2) R=5λεπτά
τελείωσε με 10λεπτά κατηφόρα γρήγορα Ζ3
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
8x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=3min
Χαλάρωση: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 111 min
Charge (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2Συνεδρία:
7 x 8 λ σε Ζ4, Α = 5 λ
Αποθεραπεία: 10 λ σε Ζ1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 111 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 56 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
15min Z2
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 10min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 111 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=4min
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 258
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
6x7min Z4 R=5min
10min Z1 κατηφόρα
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 52 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
4x(8λεπτά Ζ3 ανηφόρα \/ 4λεπτά Ζ2 επίπεδο) Α=3λεπτά
20λεπτά Ζ3 κατηφόρα
Ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
10min Z3
10x(1min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z3
Επανήλθετε προς το ηρεμώ: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 112.5 min
Charge (TRIMP) : 231.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ43 λεπτά σε Ζ3
3 x 30 δ σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 30 δ
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
1ω30 σε Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 112.5 min
Charge (TRIMP) : 321.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 93 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά στη Ζώνη 43 λεπτά στη Ζώνη 3
3 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5 συχνότητα ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά στη Ζώνη 2 συχνότητα ~ 90 RPM
Συνεδρία:
1 ώρα και 30 λεπτά στη Ζώνη 3
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 113 min
Charge (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
8 x 6 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x(8min Z3 / 3min Z2)
3x(4min Z4 / 2min Z2) Α=3min
Απεντόνωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
20λεπτά Z2
20x1λεπτό Z4 Α=1λεπτό
20λεπτά Z1
Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά Z2Κύρια άσκηση:
5x(8 λεπτά Z4 ανηφόρα \/ 4 λεπτά Z2 κατηφόρα) R=6 λεπτά
5 λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 43 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2)
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=10min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1h30 σε Ζ2
Επίτευξη ηρεμίας: 10 λεπτά σε Ζ1
Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
9 x 5 λεπτά σε Ζ4, Α = 5 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
1h30 σε Z3
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2Συνεδρία:
3 x 25 λ σε Ζ4, R = 10 λ
Αποκατάσταση: 10 λ σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 377
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 63 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
9 x 7 λεπτά σε Ζ5, R = 4 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2Συνεδρία:
2 μπλοκ των:
2 x 20 λ σε Ζ2, R = 5 λ
R = 5 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λ σε Ζ1
Κατώφλι SV1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 86 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ43 λεπτά σε Ζ3
3 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Κύρια Προπόνηση:
2 μπλοκ από:
9 x 1 λεπτό σε Ζ5 (100% PMA) ρυθμός ~ 100 RPM, ανάκαμψη = 4 λεπτά
ανάκαμψη = 10 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζ2Συνεδρία:
6 μπλοκ από :
5 λεπτά στην Ζ3 (80% PMA) ρυθμός ~ 50 RPM
5 λεπτά στην Ζ3 (80% PMA) ρυθμός ~ 110 RPM
R = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στην Ζ1
Μην υπερβείτε τη ζώνη 3!
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά γρήγορο περπάτημα (Z1) σε επίπεδο μονοπάτι.Συνεδρία:
1h30 γρήγορο περπάτημα ή πολύ αργό τρέξιμο (Z2) σε μονοπάτι με ρίζες και μικρές πέτρες. Εστιάστε στην τοποθέτηση των ποδιών σας, στην ευκαμψία των αστραγάλων σας και κοιτάξτε 2-3 μέτρα μπροστά σας. Περπατήστε στις δυσκολότερες περιοχές. Χωρίς βιασύνη.
Επάνοδος: 10 λεπτά αργό περπάτημα (Z1).
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, βάσεις) Συνεδρία:
90 λεπτά σε Ζ2 (ποικίλο έδαφος, προσομοίωση ανέμου μπροστά / πίσω / πλάγια, 70% σε αερο)
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1 (επίπεδο)
🚴♂️
Vélo
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 280
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
90 λεπτά σε Z2 (διαδρομή που προσομοιώνει την τοπογραφία ενός στόχου αγώνα, 70% αεροδυναμικό)
Ηρέμηση: 10 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδος δρόμος)Συνεδρία:
90 λεπτά σε Ζ2 (με ομάδα, εναλλαγή θέσης κεφαλής και προστασίας, 70% αερό όταν είστε στην κεφαλή)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
90 λεπτά σε Z2 (διαδρομή εκτεθειμένη στον άνεμο, διατήρηση της δύναμης σε Z2, 80% αεροδυναμική)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 2Συνεδρία:
90 λεπτά στη Ζώνη 2 (διαδρομή εκτεθειμένη στον πλευρικό άνεμο, διατήρηση της πορείας και της δύναμης, 70% αεροδυναμική θέση)
Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 2Συνέδρια:
90 λεπτά στη Ζώνη 2 (επίπεδη και πολύ μαλακή διαδρομή, 85% αεροδυναμική, διατήρηση σταθερής ταχύτητας)
Ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 30
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Καλεντάρισμα: 15 λεπτά στην Ζ2Συνεδρία:
90 λεπτά στην Ζ2 (διαδρομή πολύ επίπεδη και ευθυγραμμισμένη, 90% αερό, διατήρηση τέλειας ευθείας γραμμής)
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στην Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Καλεντάρισμα: 15 λεπτά στην Ζ2Συνεδρία:
90 λεπτά στην Ζ2 (διαδρομή με προοδευτικό δυνατό αντίθετο άνεμο, διατήρηση της ισχύος, 80% αερό)
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στην Ζ1
🔄
Enchainement
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 (ποδηλασία)Συνεδρία:
3x (20 λεπτά ποδηλασία Ζ2, 10 λεπτά τρέξιμο Ζ3) με γρήγορες μεταβάσεις
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
Ειδική εργασία για την ταχύτητα των μεταβάσεων.
🔄
Enchainement
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 (ποδηλασία)Συνεδρία:
45 λεπτά σε Ζ3\/Ζ4 (ποδηλασία σε ανηφόρα), 45 λεπτά σε Ζ3\/Ζ4 (τρέξιμο σε ανηφόρα)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
Να γίνει σε διαδρομή με υψομετρική διαφορά.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
15min Z2 souple
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2 απαλής ανόδου
6x5min Z3 R=3min
τελείωσε με 15min Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(15 λεπτά Z3 \/ 5 λεπτά Z1 τεχνική) R=10 λεπτά
Αποκατάσταση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
5x(7λεπτά Ζ3 \/ 3λεπτά Ζ1) R=5λεπτά
τερματίστε με 10λεπτά Ζ2
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
2x(20min Z3 ανάβαση με έμφαση στη θέση / 15min Z2 τεχνική κατάβαση) R=10min Z1 μεταξύ των μπλοκ
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z3 ανάβαση / 10min Z3 κατάβαση) R=5min
10min Z2 ανάκαμψη
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά Ζ2Συνεδρία:
3x(15 λεπτά Ζ3 / 5 λεπτά Ζ1) Α=5 λεπτά
συνεχίστε με 10 λεπτά Ζ2
Επανένταξη: 15 λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
3x(10min Z4 τεχνική \/ 5min Z2 εύκολο) R=10min Z2
15min Z3
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
3x(15λεπτά Ζ3 \/ 5λεπτά Ζ1) R=10λεπτά χαλάρωση με θέα
Αποθεραπεία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά Ζ2Συνεδρία:
3x(10 λεπτά Ζ3 / 5 λεπτά Ζ4) R=10 λεπτά
τελειώστε με 15 λεπτά Ζ2
Χαλάρωση: 15 λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
2x(30 λεπτά Z2 \/ 5 λεπτά Z1) R=10 λεπτά
Αποκατάσταση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x(5min Z3 / 3min Z1) R=5min
20min Z3 σε κατηφόρα
Αποκατάσταση: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 116 min
Charge (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
8 x 7 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 116 min
Charge (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 60 min
Προθέρμανση: < /b>10 λεπτά στη ζώνη Z2Συνεδρία: < /b>
10 x 6 λεπτά στη ζώνη Z5, Ε = 4 λεπτά
Αποθεραπεία: < /b>10 λεπτά στη ζώνη Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 281
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
10min Z2
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(8min Z3 \/ 4min Z1) R=6min
τελειώστε με 15min Z2
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
10min Z3 ανηφόρα
5x(6min Z3 / 3min Z2) R=4min
10min Z3 κατηφόρα
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(12min Z3 \/ 6min Z1) R=3min
Καταπραϋντική: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 116.25 min
Charge (TRIMP) : 263.25
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: <b>3 λεπτά στη Ζώνη 25 λεπτά στη Ζώνη 3
2 λεπτά στη Ζώνη 4 καδένα ~ 80 RPM
3 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5 καδένα ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά στη Ζώνη 2 καδένα ~ 90 RPM
Συνεδρία: <b>
5 μπλοκ:
5 λεπτά στη Ζώνη 3
3 λεπτά στη Ζώνη 4
1 λεπτό στη Ζώνη 5
15 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5 (250% PMA)
5 λεπτά στη Ζώνη 1
R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: <b>10 λεπτά στη Ζώνη 1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 117 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(5min Z4 / 5min Z2) R=4min
τελείωμα με 30min Z3
Χαλάρωση: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 117.5 min
Charge (TRIMP) : 241.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 97 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ43 λεπτά σε Ζ3
3 x 30 δ σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 30 δ
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
1ω35 σε Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
4 μπλοκ από:
8 λεπτά σε Ζ3, ΑΝΑΡ = 4 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ4, ΑΝΑΡ = 4 λεπτά
1 λεπτό σε Ζ5, ΑΝΑΡ = 1 λεπτό
ΑΝΑΡ = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκού
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 78 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
6 μπλοκ των :
5 x 1 λεπτό σε Z5 (150% PMA), R = 2 λεπτά
R = 4 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 291
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 37 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτ. σε Ζ43 λεπτ. σε Ζ3
3 x 30 δ σε Ζ5 καδέντσα περίπου 100 RPM, R = 30 δ
2 λεπτ. σε Ζ2 καδέντσα περίπου 90 RPM
Κύρια Προπόνηση:
4 μπλοκ από :
8 λεπτ. σε Ζ4 (90% ΠΜΑ) καδέντσα περίπου 50 RPM
4 λεπτ. σε Ζ2 (60% ΠΜΑ) καδέντσα περίπου 110 RPM
8 λεπτ. σε Ζ2 (60% ΠΜΑ) καδέντσα περίπου 80 RPM
R = 5 λεπτ. ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτ. σε Ζ1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 118 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
6x(6min Z3 / 2min Z1) R=4min
15min Z2
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 119 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ζέσταμα: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
15λεπτά Z2
4x5λεπτά Z3 ανηφόρα R=3λεπτά κατηφόρα Z1
20λεπτά Z2 σε επίπεδο ποικιλία
10λεπτά Z4 σε κατηφόρα
10λεπτά Z2
Χαλάρωση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 119 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 24 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x4min Z5 R=3min
3x8min Z4 R=4min
20min Z2 κατάβαση
Χαλάρωση: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1h35 σε Ζ2
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Πραγματοποιήστε αυτή τη συνεδρία σε λοφώδες έδαφος αν είναι δυνατόν
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1h40 σε Ζ2
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1ώρα35 σε Ζ2
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1ώρα40 σε Ζ2
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
10 μπλοκ των:
5 λεπτά σε Ζ4 (70% PMA) ρυθμός ~ 120 RPM
Ανάπαυση = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στην Ζ2 σε ποικίλο έδαφος.Συνεδρία:
1 ώρα και 30 λεπτά ελεύθερου Φάρτλεκ στην ανηφόρα. Επιταχύνετε στις κατάλληλες διαδρομές (Ζ4/Ζ5), ανακτήστε στην Ζ2/Ζ3 στις πιο εύκολες ή κατηφορικές διαδρομές.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στην Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στην Ζ2 σε επίπεδο έδαφος.Συνεδρία:
1 ώρα και 30 λεπτά σε πολύ τεχνικό μονοπάτι με απότομες ανηφόρες και κατηφόρες (πέτρες, ρίζες, βράχοι). Εστιάστε στην τοποθέτηση των ποδιών και την ισορροπία.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στην Ζ1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζώνη 2, περιλαμβάνοντας 3 επιταχύνσεις.Συνεδρία:
3 x (20 λεπτά στη Ζώνη 3/Ζώνη 4 στην ανηφόρα στον ρυθμό του αγώνα + 10 λεπτά αποκατάσταση στη Ζώνη 1/Ζώνη 2 στην κατηφόρα). Κλίση 6-10%.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά πολύ εύκολου τρεξίματος (Z1).Συνεδρία:
1h30 πολύ αργού περπατήματος\/τρεξίματος (Z1\/Z2) σε ένα τεχνικό μονοπάτι, εναλλάσσοντας φάσεις τρεξίματος με στάσεις (1-2 λεπτά) για να οραματιστείτε την επερχόμενη διέλευση. Κλείστε τα μάτια, φανταστείτε ότι τη διασχίζετε τέλεια. Ξεκινήστε ξανά εφαρμόζοντας αυτήν την οπτικοποίηση. Επαναλάβετε σε διάφορες δυσκολίες.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1.
🔄
Enchainement
– Force
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)Συνεδρία:
45 λεπτά σε Ζ3 (ποδήλατο), 25 λεπτά σε Ζ4 (τρέξιμο), 25 λεπτά σε Ζ2 (ανακτήσεις)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
Βασική συνεδρία για τη διαχείριση της προσπάθειας στο τρίαθλο.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(15 λεπτά Z3 ανηφόρα \/ 10 λεπτά Z2 κατηφόρα) Α=5 λεπτά
Αποψύχωση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
51min Z2 τεχνική
34min Z3
Επαναφορά στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
51min Z2 τεχνική
34min Z3
Ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(15λεπτά Z3 ανάβαση με μπαστούνια \/ 10λεπτά Z2 κατάβαση) R=5λεπτά
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
40min Z2
20min Z3
15min Z2
10min Z4
Ανάκαμψη: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
2x(20min Z2 / 10min Z3) Α=5min
Ολοκληρώστε με 20min Z1
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
4x(10λεπτά Z3 \/ 5λεπτά Z2) Α=5λεπτά
ολοκληρώστε με 10λεπτά Z1
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
30λεπτά Z2 ήπιες αναβάσεις
3x(10λεπτά Z3 ανάβαση \/ 5λεπτά Z2 κατάβαση) R=5λεπτά
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
30λεπτά Z2 κυματιστός
3x(10λεπτά Z3 / 5λεπτά Z2) R=5λεπτά
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
45λεπτά Ζ2 court / 5λεπτά Ζ3
40λεπτά Ζ2 επιστροφή ήρεμες
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
51λεπτά Ζ2 τεχνική
34λεπτά Ζ3
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(20min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
τεχνική κατεβασιά Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(15λεπτά Z3 ανάβαση \/ 10λεπτά Z4 κατάβαση) R=5λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
30λεπτά Ζ2 προοδευτικό
3x10λεπτά Ζ3 Α=5λεπτά
15λεπτά Ζ2
Χαλάρωση: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 121 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x15min Z3 R=7min
5min Z1
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 121 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x12min Z3 R=4min
τελειώστε με 10min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 122 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
6x(8min Z3 ανηφόρα με μπαστούνια / 4min Z1 κατηφόρα) R=3min
Aποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 122 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
10λεπτά Z2
6x(5λεπτά Z3 \/ 2λεπτά Z1) R=5λεπτά
τελειώστε με 10λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 263
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
5x10min Z3 σε σταδιακή άνοδο R=7min
τελειώστε με 10min Z3
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z2
5x(5min Z4 κατήφορος \/ 5min Z3 ανήφορος) R=2min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
10x4λεπτά Z3 ανηφόρα R=2λεπτά
30λεπτά Z2 επίπεδο
Χαλάρωση: 15λεπτά Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 124 min
Charge (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
9 x 6 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 124 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση:Συνεδρία:
3x(10min Ζ3 \ 5min Ζ1) R=7min
30min Ζ2
Αποθεραπεία:<\b>: 15min Ζ1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 124 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρίαση:
30min Z2
10x2min Z4 R=1min
30min Z2 προοδευτικό
Αποκατάσταση: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 124.5 min
Charge (TRIMP) : 251.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 3 λεπτά σε Ζ25 λεπτά σε Ζ3
2 λεπτά σε Ζ4 ρυθμός ~ 80 RPM
3 x 30 δ σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 30 δ
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
1ω40 σε Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1h45 σε Ζ2
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
3 x 25 λεπτά σε Z4, R = 10 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
10 x 5 λεπτά σε Ζ4, Α = 5 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
6 μπλοκ από:
3 λεπτά σε Ζ3, Α = 3 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ5, Α = 4 λεπτά
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά αργού περπατήματος (Ζ1).Συνεδρία: <\b>
1 ώρα και 45 λεπτά τρέξιμο/γρήγορο περπάτημα (Ζ2) σε τερέν λιγότερο τεχνικό και εκτεθειμένο στον ήλιο, μεταξύ 12 μ.μ. και 3 μ.μ. Ο στόχος είναι να εγκλιματιστείτε στη μεγαλύτερη ζέστη χωρίς να αναζητάτε την απόδοση. Πολύ συντηρητικός ρυθμός. Συχνή ενυδάτωση και δροσισμός (βρέξιμο αυχένα/κεφάλι).
Χαλάρωση: <\b>10 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 93 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z2) σε επίπεδο έδαφος.Συνεδρία:
1 ώρα και 30 λεπτά διαλειμμάτων σε ανηφόρα. Επιλέξτε μια ανηφόρα 2-3 λεπτά προσπάθειας, με 6-8 επαναλήψεις. Οι προσπάθειες πρέπει να είναι σε Z4, και οι ανακάμψεις σε Z1/Z2 κατά την κάθοδο. Στόχος είναι να εκτελεστεί η συνεδρία αργά το πρωί ή νωρίς το απόγευμα (μέτρια ζέστη) για να προσομοιωθεί ο περιορισμός χωρίς υπερθέρμανση. Τακτική ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια.
Επαναφορά: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 380
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2.Κύρια συνεδρία:
1 ώρα και 45 λεπτά περπάτημα/εύκολο τρέξιμο (Z2) σε διαδρομή που περιλαμβάνει σύντομες, πολύ τεχνικές περιοχές (50-100μ) (όγκοι βράχων, μικρές διαβάσεις πυκνών ριζών). Κάντε αυτές τις περιοχές σε "ενεργό πεζοπορία", χρησιμοποιώντας τα χέρια αν χρειαστεί. Πάρτε τον χρόνο σας να παρατηρήσετε την καλύτερη πορεία.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2.Κύρια συνεδρία:
1 ώρα και 40 λεπτά εύκολο τρέξιμο/περπάτημα (Z2) σε κύκλωμα με στενές στροφές και συχνές αλλαγές κατεύθυνσης (τύπου λίμνη, μικρός λόφος). Εστιάστε στην πλευρική ευκινησία και στη διατήρηση της ισορροπίας στις καμπές. Ποικίλετε την ταχύτητα για να δοκιμάσετε την προσαρμοστικότητά σας.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 2.Προπόνηση:
1 ώρα και 40 λεπτά διαδρομή με προοδευτικές επιταχύνσεις σε επίπεδες ή ελαφρώς ανηφορικές/κατηφορικές διαδρομές (30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό), ακολουθούμενες από πλήρεις ανακατατάξεις (Ζ1-Ζ2). Ο στόχος είναι να δουλέψετε τη VMA στο μονοπάτι και την ικανότητα να "ενεργοποιείτε" τη μηχανή.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x20min Z3 R=10min
τελειώστε με 10min Z2
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
45min Z2
15min Z3 ανηφόρα παρατεταμένη
30min Z2 κατηφόρα
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
30min Z1 vallonné
20min Z3 montée
10min Z2 descente
10min Z4 montée
20min Z1 retour
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z1
30min Z2 ομαλή αύξηση
30min Z2 εύκολη κάθοδος
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 59 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
6x(5λεπτά Z3 \/ 4λεπτά Z2)
3x5λεπτά Z4 ανηφόρα R=3λεπτά
τελειώστε με 15λεπτά Z2
Ηρεμία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2
5x(4min Z4 ανήφορος \/ 3min Z2 κατηφόρα) R=5min
τελείωσε με 15min Z2
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Καλεντάρισμα: 20λεπτά Z2Συνεδρίαση:
3x(20λεπτά Z2 / 10λεπτά Z3)
περπάτημα 5λεπτά σε δύσκολη ανηφόρα
Επανόρθωση ηρεμίας: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Κύρια άσκηση:
3x(15 λεπτά Z3 τεχνικό έδαφος \/ 5 λεπτά Z2 επίπεδο) R=5 λεπτά
20 λεπτά Z2 κατηφόρα
Αποκατάσταση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
4x(10λεπτά Ζ3 \/ 5λεπτά Ζ1) R=10λεπτά ενεργή κάθοδος
Αποθεραπεία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
90min Z2 διαδρομή στο δάσος
Επανόρθωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
15min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4 συνεχή ανάβασης
10min Z1
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
90min Z2
εξερεύνηση κοιλάδων και κορυφών
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
90 λεπτά Z2
Επανεκκίνηση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
90min Z2 ποικίλη
συμπεριλαμβανομένων ανηφόρες και κατηφόρες
Oμαλoπoίηση: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
90λεπτά Z2
Καθοδονία: 15λεπτά Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Προθέρμανση: Running: 10 λεπτά στη Ζώνη 2Συνεδρία:
Running: 45 λεπτά στη Ζώνη 4
Ποδηλασία: 1 ώρα στη Ζώνη 4
Χαλάρωση: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 126 min
Charge (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
10 x 7 λεπτά σε Ζ5, R = 4 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 126 min
Charge (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 79 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
8 μπλοκ από:
4 x 1 λεπτό σε Z5 (150% PMA), ανάπαυση = 2 λεπτά
ανάπαυση = 3 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 126 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
25min Z1
5x(5min Z3 ανάβαση \/ 3min Z2 κάθοδος) R=4min
10min Z1
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 127 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 39 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
15min Z2
6x(4min Z3 ποικιλία / 3min Z1) A=4min
15min Z3
Χάλκινη: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 127 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
4x(15λεπτά Z3 πεδιάδες \/ 5λεπτά Z2 τεχνικές) Α=4λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 128 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(8x1min Z4 \/ 1min Z1) R=10min
τελειώστε με 15min Z3
Αποθεραπεία: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 129 min
Charge (TRIMP) : 336
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Προθέρμανση: 15 λ σε Ζ2Συνεδρία:
8 x 8 λ σε Ζ4, Α = 5 λ
Αποθεραπεία: 10 λ σε Ζ1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 129 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 304
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20λ Λ2Σετ:
10λ Λ1
4x(10λ Λ3 \/ 5λ Λ4) Α=3λ
τελείωμα με 15λ Λ2
Αποκατάσταση: 15λ Λ1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 129 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=7min
τελειώστε με 5min Z2
Χαλάρωση: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1h50 σε Ζ2
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2 σε ποικίλο τερέν.Συνεδρία:
1 ώρα και 40 λεπτά ανηφόρα σε Ζ2/Ζ3 σε τεχνικό μονοπάτι (πέτρες, ρίζες, στενό μονοπάτι). Εστίαση στο πατούσο και την ευκινησία. Χαλάρωση στην κατάβαση.
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά πολύ εύκολου περπατήματος (Z1).Συνεδρία:
1ώ45' γρήγορο περπάτημα ή πολύ αργό τρέξιμο (Z2) σε ανηφορικό έδαφος μεταξύ 1500 και 1800 μέτρων υψομέτρου. Εστιάστε σε κανονική και βαθιά αναπνοή. Πίνετε μικρές γουλιές νερού συχνά. Είναι μια απαλή εισαγωγή στο υψόμετρο.
Αποκατάσταση: 10 λεπτά αργού περπατήματος (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: </b>15 λεπτά γρήγορο περπάτημα (Ζ1) σε επίπεδο μονοπάτι.Συνεδρία: </b>
1 ώρα και 45 λεπτά πολύ εύκολο τρέξιμο (Ζ2) σε μονοπάτι με μικρούς λόφους (50-100μ ανώτατο θετικό ύψος ανά ανάβαση). Εναλλάσσετε τρέξιμο σε επίπεδο και ενεργητικό περπάτημα σε ανάβαση. Ο στόχος είναι η συνήθεια στις αλλαγές του εδάφους και στο περπάτημα σε ανηφόρα.
Αποκατάσταση: </b>10 λεπτά αργό περπάτημα (Ζ1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
1 ώρα και 50 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2) με "τεχνικές ευθείες": σε τμήματα 50-100m όπου το έδαφος είναι πιο τεχνικό (ρίζες, πέτρες), αυξήστε ελαφρώς την ταχύτητα (αρχή Z3) εστιάζοντας στην ακρίβεια των πατημάτων. Επαναφορά στο υπόλοιπο μονοπάτι.
Επαναφορά: 10 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία:
1 ώρα και 45 λεπτά "κύκλου ανόδου/καθόδου ταχύτητας": Σε κύκλο περίπου 150-200μ D+ (π.χ. σκάλες, απότομα μονοπάτια), κάντε 6-8 επαναλήψεις στη Ζώνη 4/5 στην ανάβαση και στη Ζώνη 3/4 στην κάθοδο. Πλήρης ανάκτηση (Ζώνη 1) μετά από κάθε κύκλο. Έκρηξη και δύναμη.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο)Συνεδρία :
105 λεπτά σε Ζ2 (διαδρομή επίπεδη έως ελαφρώς λοφώδης, 70% αεροδυναμικό)
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
105 λεπτά σε Z2 (διαδρομή κυλιόμενη, 70% αεροδυναμικό, δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους τροφοδοσίας κάθε 15-20 λεπτά)
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 60
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά σε Z2Συνεδρία: <\b>
105 λεπτά σε Z2 (επίπεδος, 90% σε αεροδυναμική θέση, έμφαση στην άνεση και την αποτελεσματικότητα της θέσης)
Χαλάρωμα: <\b>10 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 60
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 2Συνεδρία:
105 λεπτά στη Ζώνη 2 (επίπεδη διαδρομή, 80% αεροδυναμική, οπτικοποίηση του τέλους αγώνα και της τερματικής γραμμής)
Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
105 λεπτά σε Z2 (κύλιση διαδρομής, 70% αεροδ, πιείτε τακτικά κάθε 10-15 λεπτά)
Επαναφορά: 10 λεπτά σε Z1
🔄
Enchainement
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)Συνεδρία:
40 λεπτά σε Ζ3 (ποδήλατο δύναμης), 25 λεπτά σε Ζ4 (ποδήλατο ταχύτητας), 40 λεπτά σε Ζ3 (τρέξιμο δύναμης)
Επάνοδος στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
Ανάπτυξη δύναμης και ταχύτητας σε μεγάλη διάρκεια.
🔄
Enchainement
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)Συνεδρία:
60 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο με ανάκαμψη Ζ3), 40 λεπτά σε Ζ3 (τρέξιμο με ανάκαμψη Ζ4)
Επάνοδος στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
Εργασία αντοχής με δυνατότητα ανάκαμψης ρυθμού.
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2 (κολύμπι)Σύνοδος:
60 λεπτά σε Ζ2 (κολύμπι), 40 λεπτά σε Ζ3 (ποδήλατο)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (ποδήλατο)
Εναλλαγή μεγάλων αποστάσεων κολύμπι-ποδήλατο.
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z4
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
6x(4min Z4 κατηφόρα γρήγορη \/ 3min Z1 \/ 3min Z3 ανηφόρα) R=5min
10min Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
5x(10 λεπτά Z3 \/ 5 λεπτά Z2 επίπεδο) R=5 λεπτά
Αποκατάσταση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
2x(30min Z2 \/ 15min Z2 τεχνική) R=5min περπάτημα
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x15min Z4 R=5min
20min Z3 τεχνική κατάβαση
Επαναφορά: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z2
4x(7min Z4 ανηφόρα \/ 3min Z2 κατηφόρα) R=5min
10min Z2
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(15min Z3 ανηφόρα / 5min Z2 κατηφόρα) Α=5min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Σύνοδος:
5x(10λεπτά Z3 ανηφόρα \/ 5λεπτά Z2 κατηφόρα) R=5λεπτά
αποτελεσματικότητα κίνησης
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x(10min Z3 σε ποικίλο έδαφος / 5min Z2 ανάκαμψη) R=5min
Aποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2
3x(15min Z3 ανάβαση \/ 5min Z1 κάθοδος)
ολοκληρώστε με 15min Z2
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x(10min Z4 ανηφόρα \/ 5min Z2 κατάβαση) R=5min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
5x(10λεπτά Z3 \/ 5λεπτά Z2) R=5λεπτά
Αποθέρμανση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά πολύ αργό περπάτημα (Ζ1).Συνόδος:
1ώ45 εύκολο τρέξιμο/περπάτημα (Ζ1/Ζ2) σε ήπιες και κυλιόμενες κατηφόρες, με λίγη τεχνικότητα. Ο στόχος είναι να ευνοηθεί η κυκλοφορία του αίματος και η αποστράγγιση των τοξινών χωρίς να δημιουργηθεί νέα κόπωση. Ελάχιστες ανηφόρες σε Ζ1.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά περπάτημα (Ζ1) με ήπιες διατάσεις.
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 131 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2
5x(5min Z4 \/ 5min Z1) R=4min
10min Z2
Επανήλθετε προς το ηρεμώ: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 132.5 min
Charge (TRIMP) : 271.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 112 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ43 λεπτά σε Ζ3
3 x 30 δ σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, Α = 30 δ
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
1ω50 σε Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 133 min
Charge (TRIMP) : 368
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
5 μπλοκ από :
6 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
4 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 133 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 331
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 47 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Προθέρμανση: 20λ Λ2Σετ:
20λ Λ2
4x(8λ Λ3 \/ 4λ Λ5) Α=5λ
15λ Λ3 χαλαρή
Αποκατάσταση: 15λ Λ1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 134 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 314
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
5x3λεπτά Ζ5 R=3λεπτά
4x(10λεπτά Ζ3 \/ 5λεπτά Ζ2) R=4λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 134 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 284
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z2 ανηφορικό
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 134.5 min
Charge (TRIMP) : 281.5
🫀 Zone 1 : 81 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 3 λεπτά σε Z25 λεπτά σε Z3
2 λεπτά σε Z4, ρυθμός ~ 80 RPM
3 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5, ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά σε Z2, ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
2 μπλοκ από :
4 x 5 λεπτά σε Z4, ρυθμός ~ 110 RPM, R = 10 λεπτά
R = 10 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Επανόρθωση: 10 λεπτά σε Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
10 x 6 λεπτά σε Ζ4, R = 5 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1ώρα50 σε Ζ2
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
3 x 30 λεπτά σε Z4, R = 10 λεπτά
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 90 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
7 μπλοκ των :
5 x 1 λεπτό σε Z5 (150% PMA), R = 2 λεπτά
R = 4 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 95 min
Προθέρμανση: Home Trainer: 15 λεπτά σε Z2Κύρια άσκηση:
Home Trainer: 15 λεπτά σε Z3, 15 λεπτά σε Z4
Τρέξιμο: 1ώρα20 λεπτά σε Z4
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζώνη 2.Προπόνηση:
1 ώρα και 45 λεπτά fartlek σε λοφώδες μονοπάτι: εναλλάξτε επιταχύνσεις από 1 έως 3 λεπτά (Ζ3-Ζ4) σε ανηφόρες\/ευθείες\/κατηφόρες, ακολουθούμενες από ελεύθερη ανάκαμψη (Ζ2). Ο στόχος είναι να εργαστείτε στη μεταβολή των ταχυτήτων και την ικανότητα να επανεκκινείτε.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Προθέρμανση: </b>15 λεπτά στη Ζ2.Συνεδρία: </b>
1 ώρα και 50 λεπτά τρέξιμο στο δάσος με περάσματα από εμπόδια (κορμούς, μεγάλες πέτρες, μικρά φυσικά εμπόδια) και ελεγχόμενα άλματα. Ο στόχος είναι η βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας, της ευελιξίας και του δυναμισμού των υποστηρίξεων. Ρυθμός Ζ2/Ζ3 με κορυφές.
Αποκατάσταση: </b>10 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
1h50 ποικίλη διαδρομή που περιλαμβάνει σκάλες ή ανηφοροκατηφόρες (πλαγιές σκι, αστικές σκάλες στη φύση). 8-10 επαναλήψεις: ανεβείτε γρήγορα (Z4) και κατεβείτε με συντηρητικό ρυθμό (Z3). Ο στόχος είναι η ενίσχυση της συγκεκριμένης μυϊκής άλυσης.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ζέσταμα:b> 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
20λεπτά Ζ2
3x(10λεπτά Ζ3 κορυφή \/ 5λεπτά Ζ2 κατηφόρα) R=5λεπτά
15λεπτά Ζ3
10λεπτά Ζ1
Αποθεραπεία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(25λεπτά Z2 \/ 5λεπτά Z1) R=5λεπτά
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(20min Z3 ανηφόρα \/ 10min Z2 κατάβαση τεχνική) R=5min Z1
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x30min Z2 συνεχόμενη ανηφόρα
με παύσεις από 10min Z1 σε επίπεδο
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
3x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
90min Z2
inclure 5x2min Z3 sur côtes
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Καλεντάρισμα: 20λεπτά Z2Συνεδρίαση:
20λεπτά Z2
3x(10λεπτά Z3 / 5λεπτά Z2) R=10λεπτά
15λεπτά Z1
Επανόρθωση ηρεμίας: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) A=5min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(15min Z3 ανηφόρα \/ 10min Z1 κατάβαση) R=5min
ολοκληρώστε με 15min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
τελειώστε με 15min Z1
Επανόρθωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z2
40min Z3
10min Z4
20min Z2 χαλαρή
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Ζ2Συνεδρία:
40 λεπτά Ζ2 μονοπάτι
30 λεπτά Ζ3 ανηφόρα
30 λεπτά Ζ2 κατηφόρα
Χαλάρωση: 15 λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z2
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=10min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
20λεπτά Z2
60λεπτά Z3
20λεπτά Z2 χαλαρά
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x20min Z3 τεχνική / 10min Z1 επίπεδο
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(20min Z2 ανηφόρα / 10min Z1 κατηφόρα) R=5min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 135.5 min
Charge (TRIMP) : 294.5
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Προθέρμανση: <b>15 λεπτά στη Ζώνη 2Συνεδρία: <b>
6 μπλοκ:
5 λεπτά στη Ζώνη 3
3 λεπτά στη Ζώνη 4
1 λεπτό στη Ζώνη 5
15 δευτερόλεπτα στη Ζώνη 5 (250% PMA)
5 λεπτά στη Ζώνη 1
R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: <b>10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 137 min
Charge (TRIMP) : 329
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
7 μπλοκ από :
3 λεπτά σε Ζ3, R = 3 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ5, R = 4 λεπτά
R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 137.5 min
Charge (TRIMP) : 256.5
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ43 λεπτά σε Ζ3
3 x 30 δευτερόλεπτα σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, Ανάκτηση = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
3 μπλοκ των:
2 x 15 λεπτά σε Ζ2, Ανάκτηση = 5 λεπτά
Ανάκτηση = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Κατώφλι SV1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 139 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 303
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση:b> 20min Z2Συνεδρία:b>
6x(10min Z3 ανηφόρα / 4min Z2 κατηφόρα) R=4min
Χαλάρωση:b> 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 139 min
Charge (TRIMP) : 288
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά στη Ζ43 λεπτά στη Ζ3
3 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά στη Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
3 μπλοκ των :
5 x 30 δευτερόλεπτα στη Ζ5 (100% PMA), R = 30 δευτερόλεπτα
8 x 15 δευτερόλεπτα στη Ζ5 (100% PMA), R = 1 λεπτό
10 λεπτά στη Ζ2
8 x 15 δευτερόλεπτα στη Ζ5 (100% PMA), R = 1 λεπτό
R = 5 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζ1
Εκρηκτική Δύναμη
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
1h55 σε Ζ2
Επαναφορά στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία :
2 ώρες σε Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
3 x 30 λεπτά σε Z4, R = 10 λεπτά
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
2ώρες σε Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Προθέρμανση: 10 λεπτ. στη Ζ2Συνεδρία:
2ώ στη Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτ. στη Ζ1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 347
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 3 λεπτ. σε Ζ25 λεπτ. σε Ζ3
2 λεπτ. σε Ζ4 καδέντσα ~ 80 RPM
3 x 30 δ σε Ζ5 καδέντσα ~ 100 RPM, R = 30 δ
2 λεπτ. σε Ζ2 καδέντσα ~ 90 RPM
Κύρια Προπόνηση:
4 μπλοκ από :
10 λεπτ. σε Ζ4 (100% ΠΜΑ) καδέντσα ~ 50 RPM
5 λεπτ. σε Ζ2 (60% ΠΜΑ) καδέντσα ~ 110 RPM
10 λεπτ. σε Ζ2 (60% ΠΜΑ) καδέντσα ~ 80 RPM
R = 5 λεπτ. ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτ. σε Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στο Z1.Συνεδρία:
2 ώρες γρήγορο περπάτημα/ελαφρύ τροτ στο Z1/Z2 σε εύκολα και μη τεχνικά μονοπάτια. Στόχος ένα χαμηλό υψόμετρο.
Αποκατάσταση: 10 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά στη Ζ2.Συνεδρία:
2ώ00' περπάτημα/τρέξιμο (Z2) σε ποικίλο δρομολόγιο μεταξύ 1600 και 1900 μέτρων. Κάθε 30 λεπτά, κάντε παύση 5 λεπτών για να ενυδατωθείτε, να φάτε λίγο και να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές. Αυτό προσομοιώνει τα στάσεις στα τροφοδοσία κατά τη διάρκεια αγώνων.
Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 122 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
1h55 περπάτημα/ εύκολο τρέξιμο (Ζ2) σε έναν φαρδύ και περιστρεφόμενο δρόμο μεταξύ 1600 και 1900μ. Κάθε 20 λεπτά, περπατήστε εστιάζοντας σε βαθιές διαφραγματικές αναπνοές για 2 λεπτά. Αυτό βοηθάει στην καλύτερη οξυγόνωση των μυών και του εγκεφάλου σε υψόμετρο.
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 65 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
15min Z2
45min Z3
10min Z1
2x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=5min
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
60λεπτά Z2 συνεχής ανηφόρα
45λεπτά Z2 κυματιστός
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
40min Z2
30min Z3 σε ανηφόρα
20min Z2 σε κατηφόρα
10min Z3
5min Z1
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 316
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Ζέσταμα: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
20λεπτά Z2 σε επίπεδο
6x(3λεπτά Z4 ανηφόρα / 2λεπτά Z2) R=3λεπτά κατηφόρα
30λεπτά Z3 σε ποικίλο έδαφος
10λεπτά Z2
Χαλάρωση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2
5x(10min Z3 ανηφόρα \/ 5min Z2 κατηφόρα)
10min Z1
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
10min Z2
3x20min Z3 R=10min
15min Z2
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 141 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 246
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 15min Z2Συνεδρία:
20min Z2
3x5min Z3 Α=3min
10x(1min Z4 \/ 1min Z1) Α=5min
10min Z2
Χαλάρωση: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 142 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 297
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2
4x(10min Z3 ανάβαση / 5min Z2) A=4min
15min Z2
Χάλκινη: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 142.5 min
Charge (TRIMP) : 291.5
🫀 Zone 1 : 91 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Z43 λεπτά σε Z3
3 x 30 δευτερόλεπτα σε Z5, ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δευτερόλεπτα
2 λεπτά σε Z2, ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
2 μπλοκ από :
4 x 5 λεπτά σε Z4, ρυθμός ~ 120 RPM, R = 10 λεπτά
R = 10 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Επανόρθωση: 10 λεπτά σε Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 143 min
Charge (TRIMP) : 328
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
5 μπλοκ από:
8 λεπτά σε Ζ3, ΑΝΑΡ = 4 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ4, ΑΝΑΡ = 4 λεπτά
1 λεπτό σε Ζ5, ΑΝΑΡ = 1 λεπτό
ΑΝΑΡ = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκού
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 144 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 384
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x12min Z4 R=6min
15min Z3
10min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 144 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 344
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
20min Z3 τεχνική
Αποθεραπεία: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 80 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
2 μπλοκ από :
10 λεπτά σε Ζ3
20 λεπτά σε Ζ4
10 λεπτά σε Ζ3
20 λεπτά σε Ζ4
Α = 5 λεπτά ανάμεσα σε κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2h00 σε ένα ιδιαίτερα δύσκολο έδαφος (πολύ βραχώδες, ακραίες κλίσεις, απότομες κλήσεις με ολισθηρές ρίζες). Ο στόχος είναι να προχωρήσετε σε 'άμυνα' τρόπο, με απόλυτη ασφάλεια, μέγιστο έλεγχο κάθε στηρίγματος, ακόμα και αν η ταχύτητα είναι πολύ αργή (Z1\/Z2). Δώστε έμφαση στην τοποθέτηση του ποδιού, την ισορροπία και την προστασία των αρθρώσεων.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2h00 τρέξιμο στο βουνό με ζεστό καιρό, με το σακίδιο ενυδάτωσής σας διαμορφωμένο για τη ζέστη. Γεμίστε το με εύκολα προσβάσιμες φλάσκες/θήκη νερού, και προσθέστε ένα σφουγγάρι ή μια μικρή πετσέτα για δροσιά. Εξασκηθείτε στο γέμισμα σε κίνηση αν είναι δυνατόν. Ρυθμός Z2.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z2).Κύρια συνεδρία:
2 ώρες εύκολου τρεξίματος/περπατήματος (Z2) σε μονοπάτι με πιο βραχώδεις τομείς και κάποιους σταθερούς βράχους. Επιβραδύνετε πολύ σε αυτά τα σημεία. Δουλέψτε την ισορροπία μεταφερόμενοι από το ένα πόδι στο άλλο πάνω στα εμπόδια. Μην διστάσετε να σταματήσετε αν χρειαστεί.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά περπάτημα (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
2ώ00 τρέξιμο/περπάτημα εύκολο (Ζ2) σε μονοπάτι στη δασική περιοχή με ρίζες προεξέχουσες. Ο στόχος είναι να μην κοιτάτε τα πόδια σας αλλά να σηκώνετε το βλέμμα, εμπιστευόμενοι την ιδιοδεκτικότητα. Οραματισθείτε το μονοπάτι λίγα μέτρα μπροστά σας.
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Προθέρμανση: 25 λεπτά στη Ζώνη 2.Προπόνηση:
1 ώρα και 50 λεπτά διαδρομή με 5-6 επαναλήψεις από (2 λεπτά γρήγορης κατηφορικής στο Ζ4\/Ζ5 σε τεχνικό έδαφος\/3 λεπτά ανορθώσεως στο Ζ2-Ζ3). Εστιάστε στη ρευστότητα και τον έλεγχο στην κατηφόρα, και τη δυναμική επανεκκίνηση στην ανηφόρα.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Προθέρμανση: </b>15 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Ζ2).Συνεδρία: </b>
2 ώρες εύκολο τρέξιμο/περπάτημα (Ζ2) σε μονοπάτι με ελαφρώς ανομοιόμορφα τμήματα (μικρές ρίζες, κυλιόμενες πέτρες). Εστιάστε στη ρευστότητα του βηματισμού και στο βλέμμα αρκετά μακριά μπροστά. Επιβραδύνετε αν το έδαφος γίνει δύσκολο. Τακτική ενυδάτωση.
Αποκατάσταση: </b>10 λεπτά περπάτημα (Ζ1).
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 129 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2 ώρες εύκολο τρέξιμο/περπάτημα (Z2) σε μονοπάτι με τμήματα όπου μεταβάλλετε το ρυθμό: 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο (Z3)/2 λεπτά ανάκαμψη (Z1-Z2). Επαναλάβετε 5-6 φορές κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, χωρίς να επιδιώκετε την επίδοση.
Επαναφορά: 10 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2 ώρες τρέξιμο/βάδισμα εύκολο (Z2) σε διαδρομή με μεγάλο ποσοστό στενών ή ελικοειδών μονοπατιών. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας σταθερής πτώσης και στην προσαρμογή του ρυθμού σας στις στροφές. Εξασκηθείτε στην ισορροπία των χεριών.
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 70
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδος δρόμος, χέρια στις χερούκλες)Συνεδρία:
120 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδος δρόμος, 85% σε αερό θέση, ρυθμός 85-95 RPM)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (επίπεδος δρόμος)
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2 (τρέξιμο)Συνεδρία:
30 λεπτά σε Z3 (τρέξιμο), 60 λεπτά σε Z3 (ποδήλατο), 30 λεπτά σε Z4 (ποδήλατο)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1 (ποδήλατο)
Εκτεταμένη εργασία στο κατώφλι και στις δύο δραστηριότητες.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
40λεπτά Z2
30λεπτά Z2 λοφώδες
40λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x20min Z3 R=10min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
2x40λεπτά Z3 R=20λεπτά
10λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
4x(15λεπτά Ζ2 \/ 5λεπτά Ζ1) R=10λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z2 στο κατώφλι
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
εργασία στην κατηφόρα με ευλυγισία
Καθοδικός πάγος: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(20λεπτά Z3 ανάβαση \/ 10λεπτά Z1 κατάβαση) R=5λεπτά
10λεπτά Z2 επίπεδο
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(10min Z3 / 5min Z4 στις κορυφές / 5min Z2 κατηφόρα) R=5min
15min Z2
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x30min Z3 R=10min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
2x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
2x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(20λεπτά Z3 / 10λεπτά Z2) R=5λεπτά
10λεπτά Z1
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ζέσταμα: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(20λεπτά Z3 \/ 10λεπτά Z2) Ε=10λεπτά
Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
1x(60min Z2 / 10min Z1) R=5min
40min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 149 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 349
🫀 Zone 1 : 64 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
15min Z3
5x(10min Z4 \/ 5min Z1) R=6min
Επαναφορά: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
2ώρες10 σε Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 100 min
Προθέρμανση: Home Trainer: 20 λεπτά σε Z2Κύρια άσκηση:
Home Trainer: 20 λεπτά σε Z3, 20 λεπτά σε Z4
Τρέξιμο: 1ώρα20 λεπτά σε Z4
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Προθέρμανση: 10 λεπτ. στη Ζ2Συνεδρία:
2ώ10' στη Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτ. στη Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2h00 τρέξιμο στο δάσος με συνεδρίες 5-10 λεπτών "τρέξιμο με ευέλικτα πόδια" (Z3): σε πολύ τεχνικές ενότητες (ρίζες, ασταθή βράχια, μικρές πλάκες), επικεντρωθείτε στην ελαφρότητα και την ταχύτητα των πατημάτων. Ενεργή αποκατάσταση ανάμεσα σε κάθε συνεδρία.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνάντηση:
6x(10λεπτά Z3 \/ 5λεπτά Z2) R=5λεπτά
διατηρήστε ρυθμό σε μονοπάτι
Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
50λεπτά Z2
2x(20λεπτά Z2 \/ 10λεπτά Z1) R=5λεπτά
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(15min Z3 προοδευτική ανάβαση / 10min Z2 τεχνική κατάβαση) R=5min Z1 στο επίπεδο
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
25 λεπτά Z2
4x(10 λεπτά Z4 / 5 λεπτά Z2) R=5 λεπτά
15 λεπτά Z2
Επανόρθωση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(20min Z2 / 5min Z1) R=5min
Oμαλoπoίηση: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(15min Z3 ανάβαση \/ 10min Z2 κατάβαση) R=5min
τελειώστε με 30min Z2
Επαναφορά: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 95 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
5x(15λεπτά Z3 \/ 5λεπτά κάθοδος Z2) R=5λεπτά
20λεπτά Z3 προσπάθεια κορυφής
Καθοδονία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2 τεχνική) R=5min
20min Z2
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
15λεπτά Z2 συνεχές
5x(12λεπτά Z3 \/ 4λεπτά Z1) R=5λεπτά
Χαλάρωση: 15λεπτά Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 154 min
Charge (TRIMP) : 372
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Ζέσταμα: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
8 μπλοκ από :
3 λεπτά σε Ζ3, R = 3 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ5, R = 4 λεπτά
R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στην Ζώνη 2 σε επίπεδο έδαφος.Συνεδρία:
2 ώρες σε μια σύντομη τεχνική, αλλά ασφαλή διαδρομή (γρασίδι, μαλακό χώμα, ήπια κατηφόρα). Δουλέψτε στο να χαλαρώσετε: αφήστε τον εαυτό σας να "χάσει την ισορροπία" εσκεμμένα για λίγα μέτρα και κατόπιν επανακτήστε τον έλεγχο. Ο στόχος ΔΕΝ είναι να πέσετε, αλλά να μην πανικοβληθείτε σε περίπτωση απώλειας ισορροπίας και να ανακτήσετε την κίνηση. Πολύ ελεγχόμενος ρυθμός (Ζ2).
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στην Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Προθέρμανση: </b>20 λεπτά στη Z2.Συνεδρία: </b>
2ώρες "εκπαιδευτικό κύκλωμα μονοπατιού": 3-4 μικροί και έντονοι κύκλοι (20-30 λεπτά) που περιλαμβάνουν μια απότομη ανάβαση, μια τεχνική κατάβαση, ένα κυλιόμενο πέρασμα στη Ζ3-Ζ4. Αποκατάσταση μεταξύ των κύκλων (10 λεπτά στη Ζ1-Ζ2).
Αποκατάσταση: </b>15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
45min Z2 montée
30min Z3 crête
45min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
120min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
90min Z2
30min Z3 ανηφόρα
60min κατηφόρα Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Κύρια άσκηση:
120 λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
30λεπτά Z2
4x(10λεπτά Z3 \/ 5λεπτά Z1) A=5λεπτά
15λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
60λεπτά Z2
60λεπτά Z2
Καθοδονία: 15λεπτά Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 155 min
Charge (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 135 min
Προθέρμανση: Running: 10 λεπτά στη Ζώνη 2Συνεδρία:
Running: 45 λεπτά στη Ζώνη 4
Ποδήλατο: 1ω30 στη Ζώνη 4
Χαλάρωση: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 156 min
Charge (TRIMP) : 436
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
6 μπλοκ από :
6 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
4 λεπτά σε Ζ4, Α = 2 λεπτά
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 157 min
Charge (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 102 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά στη Ζώνη 2Συνεδρία:
8 μπλοκ από:
5 x 1 λεπτό στη Ζώνη 5 (150% PMA), Α = 2 λεπτά
Α = 4 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Αποκατάσταση: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία :
2 ώρες 15 λεπτά σε Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία :
2 ώρες 20 λεπτά σε Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
2ώρες20 σε Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 130 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2 σε ποικίλο έδαφος (απαλές ανηφόρες/κατωφέρειες).Συνεδρία:
2:10 σε Ζ2/Ζ3 σε κυματιστά μονοπάτια. Εναλλαγή ρυθμών για να προσομοιώσετε το trail.
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1 σε επίπεδο έδαφος.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά εύκολου περπατήματος/τρέξιμο (Z2).Συνεδρία:
2ώ15' εύκολο περπάτημα/τρέξιμο (Z2) σε βουνό μεταξύ 1700 και 2000 μέτρων. Διατηρήστε σταθερή ενυδάτωση και πάρτε σνακ που χωνεύονται εύκολα. Να είστε προσεκτικοί στα παραμικρά σημάδια ασυνήθιστης κόπωσης ή κεφαλαλγίας.
Αποκατάσταση: 10 λεπτά αργό περπάτημα (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Προθέρμανση: 25 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία:
2 ώρες fartlek "ανταγωνισμού": εναλλάξτε 2-5 λεπτά προσπαθειών στη Ζώνη 3-4 σε κάθε τύπο εδάφους (αναβάσεις, επίπεδα, τεχνικές κατηφόρες) με μικρότερες ενεργές αναρρώσεις (1-2 λεπτά στη Ζώνη 2). Ο στόχος είναι να προσομοιωθεί ο ρυθμός αγώνα.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία: <\b>
2 ώρες και 15 λεπτά εύκολης πορείας/πεζοπορίας (Ζώνη 2) σε διαδρομή με πλαγιές 5-10 λεπτών στη Ζώνη 2/αρχή Ζώνης 3 και τεχνικές αλλά σύντομες καταβάσεις. Ο στόχος είναι να συνηθίσετε στη διαδοχή πλαγιών και καταβάσεων σε πιο ποικίλο έδαφος.
Αποθεραπεία: <\b>10 λεπτά στη Ζώνη 1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 (επίπεδο, προοδευτικό)Συνεδρία:
135 λεπτά σε Ζ2 (ομαλή διαδρομή, 70-80% σε αεροδυναμία, διαχείριση διατροφής/ενυδάτωσης)
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1 (επίπεδο)
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)Συνεδρία:
80 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο), 50 λεπτά σε Ζ3 (τρέξιμο)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
Ιδανικό για συσσώρευση όγκου σε μέτρια ένταση.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
2x(50λεπτά Ζ2 / 10λεπτά Ζ1) Α=5λεπτά
Αποκατάσταση: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
60 λεπτά Z2
2x(20 λεπτά Z3 ανηφόρα \/ 10 λεπτά Z2 κατηφόρα) Α=5 λεπτά
Αποψύχωση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
30λεπτά Ζ2
4x(10λεπτά Ζ3 άνοδος \/ 5λεπτά Ζ2 κάθοδος) Α=5λεπτά
20λεπτά Ζ2
Αποκατάσταση: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
2x(45 λεπτά Z2 \/ 15 λεπτά Z1) R=5 λεπτά
Επανεκκίνηση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
20λεπτά Z2
3x(15λεπτά Z3 \/ 10λεπτά Z2) R=10λεπτά Z1
10λεπτά Z4
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
60 λεπτά Z2 πρόοδος
3x(10 λεπτά Z4 \/ 5 λεπτά Z1) R=10 λεπτά
Αποκατάσταση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 163 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z2
10x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
40min Z2 επιστροφή
Επιστροφή στη χαλάρωση: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 164.5 min
Charge (TRIMP) : 331.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Προθέρμανση: 3 λεπτ. στη Ζ25 λεπτ. στη Ζ3
2 λεπτ. στη Ζ4 καδέντσα ~ 80 ΣΑΛ
3 x 30 δ στη Ζ5 καδέντσα ~ 100 ΣΑΛ, Α = 30 δ
2 λεπτ. στη Ζ2 καδέντσα ~ 90 ΣΑΛ
Συνεδρία:
2ώ20' στη Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτ. στη Ζ1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 165 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Προθέρμανση: 10 λ σε Ζ2Συνεδρία:
3 μπλοκ των:
2 x 20 λ σε Ζ2, R = 5 λ
R = 5 λ μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λ σε Ζ1
Κατώφλι SV1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2, με μερικές πλευρικές κινήσεις (διασταυρώματα, κτλ.).Συνεδρία:
2 ώρες και 15 λεπτά σε μονοπάτια με μακρές πλάγια κοψίματα και πολύ απότομες πλαγιές. Εστιάστε στην πλευρική τοποθέτηση των ποδιών, την αγκύρωση του αστραγάλου, και την εμπλοκή των γλουτών και των προσαγωγών για τη σταθεροποίηση της λεκάνης. Ταχύτητα Ζ2/Ζ3.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
2h20 περπάτημα/τρέξιμο (Ζ2) σε μονοπάτι με μερικά περάσματα πιο πετρώδη ή με ρίζες, μεταξύ 1700 και 2000μ. Ο στόχος είναι η βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας (ισορροπίας) σε ελαφρώς ανώμαλο έδαφος. Εάν χρειαστεί, επιβραδύνετε. Προσέξτε καλά πού βάζετε τα πόδια σας.
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 575
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 130 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζώνη 2.Προπόνηση:
2 ώρες και 10 λεπτά διαδρομή με μια πορεία με γρήγορες εναλλαγές κοντές και απότομες ανηφόρες (30-60 δευτερόλεπτα στο Ζ4\/Ζ5) και κοντές και τεχνικές κατηφόρες. Ο στόχος είναι να αναπτύξετε την εκρηκτική δύναμη και την ευελιξία σε γρήγορες ακολουθίες.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 379
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 88 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
30min Z2
6x(7min Z4 sur sentier étroit / 3min Z2) R=4min
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 110 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά Ζ2Συνεδρία:
2x40 λεπτά Ζ3 Α=10 λεπτά
30 λεπτά Ζ3
τελειώστε με 10 λεπτά Ζ2
Επανένταξη: 15 λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
4x(20λεπτά Ζ3 \/ 5λεπτά Ζ2) Α=10λεπτά
Αποκατάσταση: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
30min Z2
5x(6min Z3 / 4min Z4) R=5min
20min Z3
10min Z2
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(30 λεπτά Z2 \/ 10 λεπτά Z1) R=5 λεπτά
Επανεκκίνηση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(30λεπτά Z2 \/ 10λεπτά Z1) R=5λεπτά
Καθοδονία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 166 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 306
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
20min Z2
8x(5min Z3 ανάβαση / 2min Z1) A=5min
20min Z2
Χάλκινη: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 167 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 60 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
6x2min Z5 R=3min
6x10min Z4 R=5min
τέλος με 20min Z2
Χαλάρωμα: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 168 min
Charge (TRIMP) : 388
🫀 Zone 1 : 74 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
6 μπλοκ των:
8 λεπτά σε Ζ3, R = 4 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ4, R = 4 λεπτά
1 λεπτό σε Ζ5, R = 1 λεπτό
R = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 170 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία :
2 ώρες 30 λεπτά σε Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 170 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Προθέρμανση: 10 λεπτ. στη Ζ2Συνεδρία:
2ώ30' στη Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτ. στη Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζ2.Συνεδρία:
2 ώρες και 15 λεπτά σε μονοπάτια με μεγάλες πλευρικές κλήσεις και κεκλιμένες πλαγιές. Επικεντρωθείτε στην πλευρική τοποθέτηση του ποδιού, την ισορροπία και τη δέσμευση των απαγωγών/προσαγωγών μυών. Οι ανηφόρες στη Ζ2.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζ2.Κύρια συνεδρία:
2 ώρες και 15 λεπτά εύκολου τρεξίματος/περπατήματος (Z2) σε στενό μονοπάτι μερικές φορές με υγρό χορτάρι ή μαλακό χώμα. Εστιάστε στη σταθερότητα του βηματισμού σας, ελαχιστοποιώντας τις πλευρικές κινήσεις. Διαχειριστείτε την κατηφόρα με προσοχή, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα ή σε παράλληλους βηματισμούς.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 147 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2ώρες και 15 λεπτά τρέξιμο/περπάτημα (Z2) με 3-4 τμήματα των 2 λεπτών σε Z3 σε σύντομες ανηφόρες. Ο στόχος είναι να δοκιμάσετε μια ελαφρώς υψηλότερη ένταση σε ανηφόρα, και μετά να ανακάμψετε. Εναλλάξτε γρήγορο περπάτημα και αργό τρέξιμο.
Επαναφορά: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2ώρες και 30 λεπτά εύκολο τρέξιμο/περπάτημα (Z2) σε μονοπάτι με ποικιλία, περιλαμβάνοντας 2-3 τμήματα των 5 λεπτών όπου προσπαθείτε να τρέξετε σε εύκολη κατηφόρα (Z2/αρχή Z3), εστιάζοντας στην χαλάρωση. Επιβραδύνετε αν παρουσιαστεί ενόχληση.
Επαναφορά: 10 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 135 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2 ώρες και 15 λεπτά τρέξιμο/βάδισμα εύκολο (Z2) με 3-4 τμήματα των 5 λεπτών "δυναμικής γρήγορης βάδισης" (Z3) σε ανωφέρεια. Ενισχύστε τη δύναμη των χεριών (αν χρησιμοποιείτε μπαστούνια) και πιέστε δυνατά στους μηρούς. Χαλάρωση με τρέξιμο Z2.
Χαλάρωμα: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
10min Z2 ζεστό
3x(20min Z3 \/ 5min Z2 με ανηφοριές) R=10min
τελείωσε με 30min Z2
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
60min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4
10min Z3
Ανάκαμψη: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(20min Z2 τρέξιμο με μπαστούνια \/ 10min Z4 τεχνική κατάβαση) R=5min
Ανάκαμψη: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 172 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 312
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
45min Z1
4x(12min Z3 \/ 6min Z2)
ολοκληρώστε με 20min Z1 κατηφόρα
Χαλάρωση: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 175 min
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
2ώρες30 σε Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζ2 σε επίπεδο έδαφος.Συνεδρία:
2 ώρες και 30 λεπτά συνεχής άνοδος στην Ζ2 (εύκολη προσπάθεια, δυνατή συνομιλία). Αν χρειαστεί, περπατήστε στις απότομες διαδρομές.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά στην Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στο Z2.Συνεδρία:
2 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο στο βουνό σε κρύο καιρό, εστιάζοντας στην αναπνοή. Πρακτική αναπνοή από τη μύτη αν είναι δυνατό, και βαθιά διαφραγματική αναπνοή. Αυτό βοηθά στη θέρμανση του εισπνεόμενου αέρα και στη βελτίωση της οξυγόνωσης. Προσαρμόστε το ρυθμό σας για να διατηρήσετε μια άνετη αναπνοή.
Επανόρθωση: 10 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2h30 τρέξιμο στο βουνό με κρύο καιρό, επικεντρωμένος στην αναπνοή. Πρακτική αναπνοή από τη μύτη εάν είναι δυνατόν και βαθιά διαφραγματική αναπνοή. Αυτό βοηθά στο ζέσταμα του εισπνεόμενου αέρα και βελτιώνει την οξυγόνωση. Προσαρμόστε τον ρυθμό σας για να διατηρήσετε μια άνετη αναπνοή.
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2h30 από τρέξιμο/περπάτημα στο βουνό σε υψόμετρο 2000-2500m, εστιάζοντας στην ελεγχόμενη αναπνοή. Πρακτική σε ασκήσεις βαθιάς και διαφραγματικής αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης για βελτιστοποίηση της παροχής οξυγόνου. Προσαρμόστε το ρυθμό σας για να διατηρήσετε έλεγχο της αναπνοής.
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Προθέρμανση: 25 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2h15 "cross-country trail": εναλλάξτε τμήματα ταχείας κούρσας (Z3-Z4) σε ευχάριστες διαδρομές και περάσματα σε δάσος περισσότερο ή λιγότερο τεχνικά (Z2-Z3), χωρίς σημαντική υψομετρική διαφορά. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί υψηλή ένταση και να διαχειριστούν οι γρήγορες αλλαγές του εδάφους.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(30min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20min Ζ2Συνεδρία:
3x(20min Ζ2 ανηφόρα \ 15min Ζ3 κατηφόρα \ 5min Ζ1 επίπεδο) R=10min
Αποθεραπεία: 15min Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
2x(30min Z2 ανηφόρα \/ 20min Z3 κατηφόρα \/ 15min Z2 επίπεδο) R=10min
Ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ζέσταμα: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
30λεπτά Z1
4x(10λεπτά Z3 τεχνική / 5λεπτά Z2) R=5λεπτά
15λεπτά Z2 γρήγορη κάθοδος
10λεπτά Z4 ανηφόρα
10λεπτά Z2 αποκατάσταση
Χαλάρωση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
15min Z1
10x(3min Z3 \/ 3min Z2) R=5min
20min Z2
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(20λεπτά Z3 ανάβαση \/ 10λεπτά Z2) R=10λεπτά
τελείωσε με 30λεπτά Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
3x(20min Z2 ανηφόρα \/ 10min Z1 κατηφόρα) R=10min
30min Z3
Αποκατάσταση: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία :
2 ώρες 40 λεπτά σε Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
2ώρες40 σε Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2.Συνεδρία:
2 ώρες και 30 λεπτά σε μια διαδρομή με πολύ απότομα κατηφορικά (πάνω από 20%). Εναλλάξτε προσεκτικό τρέξιμο (Ζ2/Ζ3) και ελεγχόμενο περπάτημα (Ζ1/Ζ2) ανάλογα με την κλίση και την τεχνικότητα. Οι ανηφόρες στη Ζ2.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Z2.Κύρια Συνεδρία:
2 ώρες και 30 λεπτά σε πορεία με μακρές κατηφόρες που περιλαμβάνουν μικρές απρόσμενες ανηφόρες (10-30m D+). Ο στόχος είναι η άμεση προσαρμογή, το να περπατήσετε ή να τρέξετε αποτελεσματικά την ανηφόρα και να επανεκκινήσετε την κατηφόρα χωρίς απώλεια ρυθμού. Ρυθμός Z2/Z3.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στην Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά εύκολου περπατήματος/τρέξιμο (Z2).Συνεδρία:
2ώ30' γρήγορο περπάτημα (Z2) σε μονοπάτια με προοδευτικές ανηφόρες και απαλές κατηφόρες, μεταξύ 1800 και 2200 μέτρων. Εστιάστε στην αποτελεσματικότητα της πορείας σας στην ανηφόρα, διατηρώντας έναν ρυθμό που επιτρέπει να μιλάτε χωρίς υπερβολική δύσπνοια. Χρησιμοποιήστε μπαστούνια αν έχετε.
Αποκατάσταση: 10 λεπτά αργού περπατήματος (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά στην Z2.Συνεδρία:
2 ώρες και 45 λεπτά "μακράς έξοδου προοδευτικής αύξησης": ξεκινήστε στην Z2 για 1 ώρα και 30 λεπτά, στη συνέχεια προσπαθήστε να διατηρήσετε ρυθμό αρχής Z3 κατά την τελευταία ώρα, σε ομαλό έδαφος αν είναι δυνατόν. Ο στόχος είναι η ανάπτυξη της ικανότητας να επιταχύνετε στο τέλος της εξόδου.
Ηρεμία: 15 λεπτά στην Z1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
5x(15 λεπτά Z3 άνοδος \/ 10 λεπτά Z2 κατάβαση) R=5 λεπτά
Αποκατάσταση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά στη Ζ2.Συνεδρία:
2 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο στο βουνό με καταβάσεις, ιδανικά σε συνθήκες ομίχλης, ψιλής βροχής ή αμέσως μετά από μπόρα. Εστιάστε στην προσαρμογή της ταχύτητάς σας στην ορατότητα και την πρόσφυση. Διατηρήστε Ζ2\/Ζ3.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 175 min
Προθέρμανση: 15 λεπτ. στη Ζ2Συνεδρία:
2ώ40' στη Ζ2
Αποθεραπεία: 10 λεπτ. στη Ζ1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία:
2 ώρες και 30 λεπτά απότομες αναβάσεις (Ζ3/Ζ4) και γρήγορες καταβάσεις (Ζ2/Ζ3). Στόχος είναι η συγκεκριμένη κόπωση στους οπίσθιους μηριαίους και τετρακέφαλους για την πρόληψη κραμπών.
Κλείσιμο: 15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 411
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 142 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά σε Z2 σε επίπεδο έδαφος.Συνεδρία:
2 ώρες και 30 λεπτά με 6 έως 8 επαναλήψεις από κατηφόρα (3-5 λεπτά σημαντικής -D, Z3/Z4) ακολουθούmenες από εύκολες αναβάσεις σε Z2. Συγκεντρωθείτε στον έλεγχο της κίνησης και την απορρόφηση.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2 σε επίπεδο, με ασκήσεις (διάφορα άλματα, ανυψώσεις γονάτων, φτέρες-πίσω).Συνεδρία:
2 ώρες και 30 λεπτά σε επίπεδο ή ψευδοεπιπέδιο μονοπάτι πολύ τεχνικό (πολλές ρίζες, πέτρες, αυλακώσεις, μικρά εμπόδια). Εστιάστε σε μικρά και άμεσα βήματα, μικρο-άλματα για να περάσετε τα εμπόδια, και δυναμική ισορροπία. Ρυθμός Ζ3/Ζ4 στις ενεργές περιοχές, Ζ2 κατά την ανάκτηση.
Χαλάρωση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά εύκολου τρεξίματος σε Z2.Συνεδρία:
2h30 σε ένα μονοπάτι με μια τεχνική ενότητα περίπου 1-2 χλμ. Εκτελέστε αυτήν την ενότητα 3-4 φορές. Σε κάθε πέρασμα, παρατηρήστε, απομνημονεύστε τους κεντρικούς στηρίγματα, τα εμπόδια. Το πρώτο πέρασμα είναι αργό (Z1\/Z2), τα επόμενα πιο γρήγορα (Z3\/Z4) εφαρμόζοντας την "ανάγνωση" του εδάφους. Επιστροφή στην ηρεμία με περπάτημα σε Z1.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
2h30 γρήγορο περπάτημα (Ζ2) σε συνεχή ανηφόρα (τύπου δασικού δρόμου), και μετά ήρεμη κατηφόρα σε μονοπάτι, μεταξύ 1800 και 2100μ. Συγκεντρωθείτε στη διαχείριση της προσπάθειας στην ανηφόρα (μην ξεκινάτε πολύ γρήγορα) και στη ρευστότητα της κατηφόρας. Ενυδάτωση στο μέσο της διαδρομής.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζ2.Κύρια συνεδρία:
2 ώρες και 30 λεπτά εύκολο τρέξιμο/περπάτημα (Z2) σε κυματοειδές έδαφος με υποβρύχιο δάσος καλυμμένο με νεκρά φύλλα ή βελόνες πεύκου. Εστιάστε στην αίσθηση του ποδιού στο έδαφος, επειδή τα εμπόδια είναι κρυμμένα. Ο στόχος είναι να αναπτύξετε την ιδιοδεκτικότητα του ποδιού και την ανταπόκριση.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
6x(10λεπτά Ζ3 \/ 5λεπτά Ζ2) R=8λεπτά
όλοκληρώστε με 20λεπτά Ζ2
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
50λεπτά Ζ2 ανάβαση
50λεπτά Ζ2 κορυφογραμμή
50λεπτά Ζ2 κατάβαση
Ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
2x(40λεπτά Z3 ανάβαση \/ 20λεπτά Z2 κατάβαση) R=10λεπτά
20λεπτά Z2 επίπεδο
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
προοδευτική Z2 για 30min
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
60min Z2 πεζοπορία-τρέξιμο Z2
50min Z3 ανηφόρα
40min Z1 κάθοδος
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
150min Z2 συνεχόμενη σε ποικίλο έδαφος
Oμαλoπoίηση: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
60min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ζέσταμα: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
30λεπτά Z2
30λεπτά Z3
15λεπτά Z2
15λεπτά Z4
Ε=20λεπτά
60λεπτά Z2
Αποθεραπεία: 15λεπτά Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 185 min
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Προθέρμανση: Τρέξιμο: 10 λ σε Ζ2Συνεδρία:
Τρέξιμο: 45 λ σε Ζ4
Ποδήλατο: 2 ώρες σε Ζ4
Ηρεμία: 10 λ σε Ζ1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
2ω30 σε μια διαδρομή με τμήματα όπου η κλίση είναι πολύ μεγάλη αλλά η επιφάνεια δεν είναι απαραίτητα τεχνική (π.χ. πολύ απότομες χιονοδρομικές πίστες, λιβάδια). Αφήστε τον εαυτό σας να πέσει μπροστά, να δουλέψετε στην ενδυνάμωση και την απορρόφηση. Ρυθμός Ζ3\/Ζ4.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 190 min
Charge (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
2h50 σε Z2
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2 σε επίπεδο ή ελαφρώς κυματιστό έδαφος.Συνεδρία:
2:40 προοδευτικής ανάβασης. Ξεκινήστε σε Ζ2, συνεχίστε για 1:30 σε Ζ3 και τελειώστε με 30 λεπτά σε Ζ4. Χαλάρωση στην κατάβαση.
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 498
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 116 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2 σε ποικίλο τερέν.Συνεδρία:
2 ώρες και 40 λεπτά σε μια διαδρομή μονοπατιού εναλλάσσοντας 40% ανηφόρα (Ζ3/Ζ4), 30% επίπεδο (Ζ2), 30% κατάβαση (Ζ1/Ζ2).
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2 σε ανοιχτό μονοπάτι.Συνεδρία:
2 ώρες και 40 λεπτά τρέξιμο σε πυκνά υποδασικά περιοχές, με στενά μονοπάτια, πανταχού παρούσες ρίζες, κορμούς για πέρασμα κ.λπ. Εστιάστε στην περιφερειακή όραση, τις γρήγορες προσαρμογές βημάτων, και τη ρευστότητα παρά τα εμπόδια. Ρυθμός Ζ2/Ζ3.
Χαλάρωση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζώνη 2.Συνεδρία:
2 ώρες και 40 λεπτά τρεξίματος σε βουνό σε μονοπάτια γνωστά για τη λάσπη, την υγρασία ή με περάσματα από μικρά ρεύματα. Εστιάστε στη σταθερή τοποθέτηση του ποδιού στις ολισθηρές επιφάνειες, στη διαχείριση των στηριγμάτων και στην εμπιστοσύνη στις διελεύσεις από το νερό. Ρυθμός Ζ2/Ζ3.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στην Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2 με ραβδιά σε εύκολο έδαφος.Συνεδρία:
2h40 τρεξίματος\/περπατήματος στο βουνό με ραβδιά σε πολύ τεχνικά μονοπάτια (πρανή, βραχώδη περάσματα, διαβάσεις ρυακιών, πλαγιές). Επικεντρωθείτε στη σωστή τοποθέτηση των ραβδιών, χρησιμοποιώντας τα ως στήριγμα για ισορροπία ή ώθηση, και στη γρήγορη αποθήκευση\/ανάπτυξη αν είναι απαραίτητο. Ρυθμός Z2\/Z3.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2 σε επίπεδο έδαφος.Σύνοδος:
2ω40 σε μια διαδρομή με μεγάλα τμήματα κλήσεων, ιδανικά σε υγρό καιρό ή με νεκρά φύλλα/βελόνες πεύκου στο έδαφος. Επικεντρωθείτε στην τοποθέτηση του πέλματος κάθετα στην κλίση, στη διαχείριση της πρόσφυσης και στην ενίσχυση των αστραγάλων και προσαγωγών για σταθεροποίηση. Ρυθμός Z2/Z3.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 417
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 139 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Προθέρμανση: 25 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία:
2 ώρες και 30 λεπτά έξοδο με 3-4 επαναλήψεις από (3-4 λεπτά ταχέως τεχνικής κατηφόρας στη Ζώνη 4 / 4-5 λεπτά ενεργό ανύψωση στη Ζώνη 2-3). Στοχεύστε κατηφόρες με φυσικά σκαλοπάτια ή βράχους. Δουλέψτε την ανταπόκριση και τη δύναμη εξώθησης.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζώνη 2 (ποδήλατο)Συνεδρία:
80 λεπτά στη Ζώνη 2 (ποδήλατο), 60 λεπτά στη Ζώνη 3 (ποδήλατο με ρυθμό αγώνα), 20 λεπτά στη Ζώνη 4 (τρέξιμο με ρυθμό αγώνα)
Αποθεραπεία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1 (τρέξιμο)
Εργασία σε ρυθμό συγκεκριμένο για μεγάλες αποστάσεις.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Προθέρμανση: 30 λεπτ. σε Ζ2 (ποδήλατο)Συνεδρία:
100 λεπτ. σε Ζ2 (ποδήλατο), 50 λεπτ. σε Ζ3 (τρέξιμο)
Αποθεραπεία: 10 λεπτ. σε Ζ1 (τρέξιμο)
Δοκιμή διατροφής και ενυδάτωσης σε μακρά ακολουθία.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
2x(40λεπτά Z3 / 20λεπτά Z1) R=15λεπτά
20λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
2x(30min Z2 κορυφή \/ 15min Z1 κατάβαση) R=5min
60min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 192.5 min
Charge (TRIMP) : 391.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 172 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ζέσταμα: 5 λεπτά σε Ζ43 λεπτά σε Ζ3
3 x 30 δ σε Ζ5 ρυθμός ~ 100 RPM, R = 30 δ
2 λεπτά σε Ζ2 ρυθμός ~ 90 RPM
Συνεδρία:
2ώ 50λ σε Ζ2
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2 στο σούρουπο.Συνεδρία:
2 ώρες και 45 λεπτά νυχτερινού τρεξίματος με έμφαση στις κατηφορίες (Ζ2/Ζ3). Δοκιμάστε διαφορετικές δυνάμεις του φακού κεφαλής σας, την γωνία της δέσμης και την περιφερειακή όραση στο σκοτάδι.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Z2 με κρύο/υγρό καιρό.Κύρια Συνεδρία:
2 ώρες και 45 λεπτά τρέξιμο στο βουνό με κατηφόρες, ιδανικά με κρύο, αέρα ή υγρό καιρό. Εστιάστε στη διατήρηση της σωματικής θερμότητας (διαχείριση των στρώσεων), την προσαρμογή της βηματισιάς σε ολισθηρές επιφάνειες και την αυξημένη επαγρύπνηση. Ρυθμός Z2/Z3.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στην Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
2ώ40 τρέξιμο/περπάτημα εύκολο (Ζ2) σε μονοπάτι με φυσικά σκαλοπάτια (βράχοι, ρίζες που σχηματίζουν σκαλοπάτια) ή πρωτόγονα σκαλοπάτια. Ανεβείτε και κατεβείτε εστιάζοντας στη ροή και τον συντονισμό, ποικίλοντας τα στηρίγματα (ένα βήμα ανά σκαλί, δύο βήματα κ.λπ.).
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
2 ώρες και 45 λεπτά τρέξιμο σε κύκλο σε ένα μονοπάτι με μακρά τεχνική κατάβαση (τουλάχιστον 300μ συνεχόμενη αρνητική υψομετρική διαφορά). Επαναλάβετε 2-3 φορές την κατάβαση/ανάβαση (σε Ζ2/Ζ3). Εστιάστε στη ρευστότητα και την οικονομία της κίνησης στην κατάβαση. Πρακτικέψτε τη χαλάρωση των φρένων διατηρώντας τον έλεγχο.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά στη Ζώνη 2.Προπόνηση:
2 ώρες και 30 λεπτά "tempo trail": διατηρήστε έναν έντονο ρυθμό (Ζ3\/αρχή Ζ4) σε λοφώδη και τεχνική διαδρομή. Ο στόχος είναι να αναπτύξετε την αντοχή ταχύτητας συγκεκριμένα για το κοντό μονοπάτι. Διαχειριστείτε τα βήματά σας και την αναπνοή σας.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2 ώρες και 40 λεπτά "μικτού τύπου" : εναλλάσσετε 20 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2) σε ομαλό έδαφος, έπειτα 10 λεπτά βάδισμα/τρέξιμο (Z2) σε τεχνικό έδαφος. Επαναλάβετε 3-4 φορές. Ο στόχος είναι να συνηθίσετε τις αλλαγές στην επιφάνεια και το ρυθμό.
Χαλάρωμα: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(20min Z3 ανηφόρα / 15min Z2 επίπεδο / 15min Z1 κάθοδος) R=5min
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Κύρια Προπόνηση:
90 λεπτά Z2
3x20 λεπτά Z2 R=5 λεπτά
Αποκατάσταση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Κύρια Προπόνηση:
3x(40 λεπτά Z2 / 10 λεπτά Z1) R=5 λεπτά
Αποκατάσταση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
4x(30λεπτά Z2 \/ 10λεπτά Z3)
R=10λεπτά
Αποθέρμανση: 15λεπτά Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 200 min
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 190 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
3h σε Z2
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2 ώρες και 45 λεπτά Fartlek σε κατηφόρα. Επιταχύνετε στις γρήγορες και ομαλές τμήματα (Z4), ανακάμπτετε στα πιο τεχνικά ή επίπεδα τμήματα (Z2\/Z3). Ανηφόρες σε Z2\/Z3.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στην Z2, με μερικές ασκήσεις (ανύψωση γονάτων, πτέρνες στον γλουτό) και μικρά άλματα.Κύρια Συνεδρία:
2 ώρες και 45 λεπτά κατηφορικό τρέξιμο σε διαδρομή πολύ πετρώδης ή με πολλούς βράχους. Προσδιορίστε βράχους ή σκαλιά ύψους 20-50cm και εξασκηθείτε σε ελεγχόμενα μικρά άλματα στην κατηφόρα, απορροφώντας καλά το αντίκτυπο. Αποθεραπεία στα πιο κυλιόμενα τμήματα. Ρυθμός Z3/Z4 στα άλματα, Z2/Z3 τα υπόλοιπα.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στην Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζ2.Συνεδρία:
2ώρες και 45 λεπτά κατηφορικής διαδρομής σε ποικιλόμορφο μονοπάτι. Εσκεμμένα, εκπαιδεύστε την προσοχή σας να προβλέπει (3-5 μέτρα μπροστά) και να φιλτράρει τις πληροφορίες: αγνοήστε τι δεν αποτελεί εμπόδιο, επικεντρωθείτε στη πιο ομαλή γραμμή. Ταχύτητα Ζ2/Ζ3.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2 σε σταθερό έδαφος.Συνεδρία:
2 ώρες και 45 λεπτά επαναλαμβανόμενες καταβάσεις σε πέτρινους ή χώρους εκρήξεων. Εστιάστε στην απαλότητα της τοποθέτησης των ποδιών, την ελεγχόμενη ολίσθηση των ποδιών, και τη χρήση των μπατόν (αν χρησιμοποιούνται) για σταθερότητα. Προσπαθήστε να "σερφάρετε" στις πέτρες αντί να τις μπλοκάρετε. Ρυθμός Ζ2/Ζ3, με πιο έντονες προσπάθειες (Ζ4) σε ορισμένα τμήματα.
Χαλάρωση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2 σε ομαλό έδαφος.Σύνοδος:
2ω45 σε ένα έδαφος με πολλές ασταθείς επιφάνειες ή πολύ μικρά/ανοιχτά σημεία στήριξης (κινητικά χαλίκια, λεπτές ρίζες, λείοι και μη κολλητικοί βράχοι, τμήματα με μόνο ένα πιθανό σημείο στήριξης). Επικεντρωθείτε στην ταχύτητα του πατήματος, στη μικροσταθεροποίηση και στην ελαφρότητα του πέλματος. Ρυθμός Z3.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2 σε ομαλό έδαφος.Σύνοδος:
2ω45 σε ένα έδαφος με πολλές ασταθείς επιφάνειες ή πολύ μικρές ή ανοιχτές στηρίξεις (κινητικά χαλίκια, λεπτές ρίζες, λείοι και μη κολλητικοί βράχοι, τμήματα με μόνο ένα πιθανό σημείο στήριξης). Επικεντρωθείτε στην ταχύτητα του πατήματος, στη μικροσταθεροποίηση και στην ελαφρότητα του πέλματος. Ρυθμός Z3.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z2).Συνεδρία:
2 ώρες και 45 λεπτά τρεξίματος σε ήπιες κλίσεις με κυρίως σκιερούς διαδρόμους (πυκνό δάσος, φαράγγια). Στόχος είναι να διατηρηθεί ρυθμός πιο ενεργητικός (Z3) απ' ό,τι στις διαδρομές σε πλήρη ήλιο. Συγκεντρωθείτε στη ροή, την αποτελεσματικότητα και την ικανότητα να επιταχύνετε όταν οι συνθήκες το επιτρέπουν. Τακτική ενυδάτωση.
Επαναφορά: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζ2.Συνεδρία:
2ώ45' εύκολη πεζοπορία/τρέξιμο (Z2) στο βουνό με πιο εκτεθειμένα περάσματα (απαλές κορυφογραμμές, μονοπάτια στα πλαγιά του βουνού) μεταξύ 1900 και 2300 μέτρων. Ο στόχος είναι να συνηθίσετε στη αίσθηση του κενού και να διαχειριστείτε την ανησυχία σας. Κρατήστε σταθερό ρυθμό και συγκέντρωση.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
2ώ45 λεπτά τρέξιμο/περπάτημα εύκολο (Ζ2) σε μια διαδρομή με πολλές μικρές αναβάσεις και κατηφόρες απότομες, σε μονοπάτι δασικό (χώμα, ρίζες). Συγκεντρωθείτε στη στάση κατά την ανάβαση (κλίνετε προς τα εμπρός) και στον έλεγχο κατά την κάθοδο (κοιτάξτε μακριά, τα χέρια ανοιχτά για ισορροπία).
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Z2.Συνεδρία:
2h50 τρέξιμο στο δάσος σε στενά και ελικοειδή μονοπάτια με πολλές ρίζες και μικρές πέτρες κρυμμένες κάτω από το φύλλωμα. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η ιδιοδεκτικότητα και η ικανότητα να 'αισθάνεσαι' το έδαφος κάτω από τα πόδια χωρίς να το κοιτάς συνεχώς.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στην Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Προθέρμανση: </b>25 λεπτά στη Ζ2.Συνεδρία: </b>
2ώρες και 40 λεπτά μακροχρόνιας εξόδου "ειδικός αγώνας": Διατηρήστε έναν ρυθμό Ζ3 (εκτιμώμενος αγώνας) σε ένα ποικίλο μονοπάτι, που περιλαμβάνει αναβάσεις, καταβάσεις και τεχνικά τμήματα. Ο στόχος είναι η προσομοίωση των απαιτήσεων ενός ολοκληρωμένου σύντομου μονοπατιού.
Αποκατάσταση: </b>15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
2 ώρες και 45 λεπτά μακράς εύκολης εξόδου (Z2) σε λοφώδη διαδρομή, φέρνοντας τον ελάχιστο εξοπλισμό μιας σύντομης διαδρομής (μικρό σακίδιο, νερό, μπάρες). Είναι μια γενική επανάληψη για να συνηθίσει το σώμα και το πνεύμα.
Επαναφορά: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2 σε εύκολο μονοπάτι.Κύρια συνεδρία:
2ώ45 λεπτά κατηφόρας σε πολύ υποβαθμισμένους δρόμους, με ρίζες, κινούμενες πέτρες, λάσπη, κλπ. Επικεντρωθείτε στη γρήγορη αντίδραση των βημάτων και την ανάγνωση του εδάφους. Διατηρήστε μια ταχύτητα προσαρμοσμένη για την ασφάλεια (Z2/Z3). Ανάβαση σε Z2.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2, περιλαμβάνει ανυψώσεις γονάτων και φτέρνες-γλουτούς.Συνεδρία:
2h45 τρεξίματος σε κατηφόρα σε μια διαδρομή με μικρά εμπόδια (κλαδιά, μικρές πέτρες, ρηχά χαντάκια). Εξασκηθείτε στο άλμα διευκόλυνσης με ρευστότητα και έλεγχο. Ρυθμός Ζ3.
Επαναφορά στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Ζ1.
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 205 min
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
3ώ σε Ζ2
Χαλάρωμα: 10 λεπτά σε Ζ1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
6x(15min Z4 \/ 5min Z1) R=10min
Καταπραϋντική: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 485
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2 \/ 5min Z4) R=10min
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Κύρια Προπόνηση:
2x(60 λεπτά Z2 / 20 λεπτά Z1) R=10 λεπτά
Αποκατάσταση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
100min Z2
40min Z3 ανηφόρα κανονική
30min Z2 χαλαρή
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2 στο σούρουπο.Συνεδρία:
3 ώρες τρέξιμο στη Ζ2/Ζ3 στο βουνό, εντελώς νύχτα. Χρησιμοποιήστε το φακό κεφαλής σας και δοκιμάστε την αυτονομία του. Εξασκήστε τον προσανατολισμό.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζ2 (αίσθηση βαριών ποδιών).Συνεδρία:
3 ώρες στη Ζ2 σε κυλιόμενο/ελαφρώς ανηφορικό έδαφος, με μερικές ανηφόρες στη Ζ3. Ο στόχος είναι να κρατάτε τα πόδια παρά την κόπωση από την προηγούμενη μέρα.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3h00 σε ένα κυματόμορφο μονοπάτι, εστιάζοντας στη διαχείριση της δυσφορίας. Για παράδειγμα, τρέξτε λίγο περισσότερο σε λιγότερο ευχάριστα τμήματα ή προσομοιώστε μια ελαφριά έλλειψη ύπνου.
Επαναφορά στη Χαλάρωση: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στο Z2.Συνεδρία:
3 ώρες γρήγορο περπάτημα στο Z2/Z3 σε ανηφόρες με κλίση > 10%. Αν χρησιμοποιείτε μπαστούνια, δουλέψτε την τεχνική.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία: <\b>
3 ώρες τρέξιμο στο βουνό μια ηλιόλουστη μέρα. Δοκιμάστε διαφορετικά τεχνικά μπλουζάκια (ελαφριά, αναπνεύσιμα, αντηλιακά), καπέλα, γυαλιά ηλίου, και πιθανώς λύσεις μιας ψύξης (σφουγγάρι, υγρή πετσέτα). Παρατηρήστε την άνεση, την τριβή και την αποτελεσματικότητα. Ρυθμός Ζ2.
Χαλάρωση: <\b>15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στο Z2.Συνεδρία:
3 ώρες τρέξιμο στο βουνό σε ζεστή μέρα, σε διαδρομή με πηγές, ρυάκια ή καταρράκτες. Σε κάθε σημείο νερού, κάντε ενεργό δροσισμό (βρέξτε το καπέλο, τον αυχένα, τους καρπούς, τα χέρια). Επιπλέον, δοκιμάστε τη διήθηση, αν χρησιμοποιείτε φίλτρο. Ρυθμός Z2.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3h00 από τρέξιμο/περπάτημα στο βουνό σε υψόμετρο 2000-2500m, φορώντας τον υποχρεωτικό εξοπλισμό του αγώνα (μπουφάν, κουβέρτα επιβίωσης, σφυρίχτρα, κ.λπ.) για να συνηθίσετε το βάρος και τον όγκο. Δοκιμάστε την γρήγορη προσβασιμότητα των στοιχείων ασφαλείας. Ταχύτητα Z2.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία:
2 ώρες και 45 λεπτά "tempo trail": Διατηρήστε έναν συνεχή ρυθμό (Ζ3/Ζ4) σε τεχνική και κυματιστή διαδρομή (εναλλαγή αναβάσεων/κατηφόρων/επίπεδων). Ο στόχος είναι να προσομοιωθεί ένα σημαντικό μέρος αγώνα σε υψηλή ένταση. Εστιάστε στην αποτελεσματικότητα και την οικονομία της κίνησης.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά γρήγορο περπάτημα (Z1) σε επίπεδο έδαφος.Συνεδρία:
3h00 πολύ εύκολο τρέξιμο (Z2) σε διαδρομή με ήπιες ανηφοροκατηφόρες. Η έμφαση δίνεται στη σταθερότητα της προσπάθειας, στη βαθιά αναπνοή και στην οικονομία της κίνησης. Περπατήστε σε όλες τις ανηφόρες αν χρειαστεί. Δοκιμάστε πρώτη πήξη gel/μπάρας μετά από 1h30.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά αργό περπάτημα (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2. Στη συνέχεια, 3 σειρές από 15-20 καθίσματα και βουλγαρικές εκτάσεις.Συνεδρία:
3 ώρες ορεινό τρέξιμο με έμφαση στις κατηφόρες (Z2\/Z3). Τα καθίσματα / εκτάσεις πριν από τη συνεδρία θα προ-κουράσουν τους τετρακεφάλους, προσομοιώνοντας την κούραση στο τέλος του αγώνα.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 205 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
3h10 σε Z2
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 215 min
Charge (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Προθέρμανση: Ποδήλατο: 20 λεπτά σε Z2Κύρια άσκηση:
Ποδήλατο: 1ώρα σε Z3, 20 λεπτά σε Z5, 1ώρα σε Z3
Τρέξιμο: 45 λεπτά σε Z3
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2 σε ποικίλο έδαφος.Συνεδρία:
3ώρες επικεντρωμένες σε πολύ τεχνικές κατηφόρες (πέτρες, ρίζες, βραχώδεις τμήματα). Δουλέψτε την ακρίβεια της τοποθέτησης του ποδιού, το μακρινό βλέμμα και τη χρήση των χεριών για ισορροπία. Ανάβαση σε Z2\/Z3.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 140 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3 ώρες σε μια διαδρομή με μεγάλες κατηφόρες. Ενσωματώστε 5 έως 7 επιταχύνσεις των 2-3 λεπτών σε Z4 (γρήγορη αλλά ελεγχόμενη κατηφόρα), ακολουθούμενες από 5 λεπτά ανάρρωσης σε Z2. Ανηφόρες σε Z2\/Z3.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 647
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 88 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζ2.Συνεδρία:
3 ώρες εστιασμένες στην εναλλαγή κατηφορικής (Ζ2/Ζ3) και άμεση αναδιάταξη σε επίπεδο ή σε ελαφρά ανηφόρα (Ζ3/Ζ4). Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 4 έως 5 φορές. Οι ανηφόρες στη Ζ2.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στην Ζώνη 2.Συνεδρία:
3 ώρες τρεξίματος σε βουνό σε τεχνικά μονοπάτια, ιδανικά σε ζευγάρι ή μικρή ομάδα. Δουλέψτε την επικοινωνία (λεκτική και μη λεκτική), την πρόβλεψη των κινήσεων του άλλου και τη διατήρηση ασφαλούς απόστασης. Προχωρήστε σαν να είστε "δεμένοι με σχοινί" ή πολύ κοντά. Ρυθμός Ζ2/Ζ3.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στην Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3h00 τρέξιμο στο βουνό με ζεστό καιρό. Δοκιμάστε διάφορους τύπους τροφών και ποτών. Προτιμήστε τα κρύα υγρά, τα εύκολα να χωνευτούν τρόφιμα (φρούτα, πολτοποιημένη πατάτα, ρύζι) και αποφεύγετε τα πολύ λιπαρά ή γλυκά τρόφιμα. Να είστε προσεκτικοί στα παραμικρά σημάδια ναυτίας ή πεπτικής ενόχλησης για να προσαρμοστείτε. Ρυθμός Z2.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
3h00 περπάτημα/ εύκολο τρέξιμο (Ζ2) σε κυκλική διαδρομή, περνώντας από ένα υψηλό σημείο στα 2000-2400μ. Αφιερώστε χρόνο για να θαυμάσετε το τοπίο για αποσυμπίεση και εξοικείωση πνευματικά. Πάρτε επιπλέον ζεστά ρούχα και καπέλο ακόμα και αν ο καιρός είναι καλός.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Ζ2) σε κυλιόμενο μονοπάτι.Συνεδρία:
3ώ00' τρέξιμο στο βουνό με επαναλαμβανόμενες ενότητες (3-4 φορές) των 10-15 λεπτών σε μέτρια τεχνικό έδαφος (ρίζες, μικροί βράχοι). Ανεβάστε τη ρυθμό σε Ζ3 σε αυτές τις ενότητες, εστιάζοντας σε ελαφριά και ευέλικτη κίνηση. Ενεργή αποκατάσταση σε Ζ2 σε εύκολα μέρη.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x(20min Z3 τεχνική ανάβαση \/ 5min Z1 χαλαρή κάθοδος) R=10min
τελείωσε με 15min Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
90λεπτά Z2
60λεπτά Z2 ανηφόρα
30λεπτά Z2 κατηφόρα
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
90min Z2
30min Z3 αλπικά τεχνικά σημεία
60min Z2 κατηφόρα
Αποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
60min Z2 ανάβαση
60min Z2 κάθοδος
60min Z2 επίπεδο
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
180min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
180min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
180λεπτά Ζ2 με τεχνικές αναβάσεις
Αποκατάσταση: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζ2 σε επίπεδο έδαφος.Συνεδρία:
3 ώρες τρέξιμο σε κατηφόρα σε ποικίλα εδάφη, επικεντρωθείτε σε πολύ ελαφριά πάτημα, "κάνοντας κύλιση" του πέλματος και μέγιστη απορρόφηση των κραδασμών από τις αρθρώσεις. Διατηρήστε ελεγχόμενο ρυθμό (Ζ2/Ζ3). Ανάβαση στη Ζ2.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 220 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2, με κάποιες μικρές ανηφόρες.Συνεδρία:
3h00 με 2-3 μακριές τεχνικές κατηφόρες (> 500m D- η καθεμία). Εστιάστε στο αμορτισέρ, στη ρευστότητα και στην ελεγχόμενη ταχύτητα. Αναβάσεις σε Z2/Z3.
Επαναφορά στη Χαλάρωση: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 220 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 180 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στο Z2.Συνεδρία:
3 ώρες Fartlek στο βουνό. Στις ανηφόρες < 8%, τρέξτε στο Z3. Στις ανηφόρες > 8%, περπατήστε ενεργά στο Z3/Z4. Κατηφόρες στο Z2/Z3.
Αποκατάσταση: 20 λεπτά στο Z1.
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 220 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά σε Ζ2 (ποδηλασία)Συνεδρία:
120 λεπτά σε Ζ2 (ποδηλασία), 60 λεπτά σε Ζ3 (τρέξιμο)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
Μακρά συνεδρία για ανάπτυξη αντοχής σε συνδυασμό.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 215 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
3h20 σε Z2
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3h15 σε ένα πολύ ποικίλο μονοπάτι που περιλαμβάνει χαλίκια, ρίζες, στενά μονοπάτια, μικρές διεκβάσεις ρυακιών. Εστίαση στην ακρίβεια των στερεώσεων και την ευκινησία.
Επαναφορά στη Χαλάρωση: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3h15 τρέξιμο στο βουνό. Ξεκινήστε όταν έχει ζέστη (μέση απόγευμα) και συνεχίστε μέχρι τη δύση του ηλίου, ίσως και στις αρχές της νύχτας. Διαχειριστείτε τα στρώματα ρούχων, την ενυδάτωση (η οποία μειώνεται με το κρύο αλλά παραμένει σημαντική) και την οπτική κόπωση λόγω της μείωσης της φωτεινότητας. Ρυθμός Z2/Z3.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3 ώρες και 15 λεπτά τρέξιμο σε βουνό με κρύο και υγρό καιρό (λεπτή βροχή, ομίχλη). Δοκιμάστε αδιάβροχα/αναπνευστικά ρούχα, γάντια, σκουφιά. Αξιολογήστε την άνεση, την απουσία τριβών και την προστασία από την υγρασία. Δώστε προσοχή σε ευαίσθητες περιοχές (δάχτυλα, δάχτυλα ποδιών, αυτιά). Ρυθμός Z2.
Χαλάρωμα: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στο Z2.Συνεδρία:
3 ώρες και 15 λεπτά τρέξιμο στο βουνό σε κρύο και υγρό καιρό (λεπτή βροχή, ομίχλη). Δοκιμάστε αδιάβροχα/αναπνεύσιμα ρούχα, γάντια, σκούφους. Αξιολογήστε την άνεση, την απουσία τριβών και την προστασία από την υγρασία. Δώστε προσοχή στις ευαίσθητες περιοχές (δάχτυλα, δάχτυλα ποδιών, αυτιά). Ρυθμός Z2.
Επανόρθωση: 15 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3h15 τρέξιμο/περπάτημα σε βουνό σε υψόμετρο 2000-2800m. Εστιάστε σε πολύ συχνή ενυδάτωση (νερό, ηλεκτρολύτες) ακόμα και χωρίς αίσθημα δίψας, και σε τακτική διατροφή (μικρές μερίδες, εύπεπτα τρόφιμα, πλούσια σε υδατάνθρακες). Δοκιμάστε διάφορα προϊόντα στο υψόμετρο. Ρυθμός Z2.
Aποθεραπεία: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3h15 τρέξιμο/περπάτημα μεταξύ 1800 και 2300 μέτρα. Φορέστε όλο τον υποχρεωτικό εξοπλισμό του επόμενου μεγάλου σας αγώνα (σάκο, μπουφάν, κουβέρτα, διατροφή, νερό). Ασκηθείτε στη χρήση τους (βγάζοντας το μπουφάν, τρώγοντας, πίνοντας) χωρίς να χάνετε χρόνο. Δοκιμάστε συγκεκριμένες λύσεις ενυδάτωσης (φλάσκες, σάκος νερού) σε υψόμετρο.
Επάνοδος: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία:
3 ώρες μακράς <<προσομοίωσης αγώνα>>: Διατηρήστε ρυθμό κοντά στην ταχύτητα αγώνα (Ζ3-Ζ4) σε μια ποικίλη διαδρομή που αναπαράγει το προφίλ του επόμενου σύντομου trail. Διαχειριστείτε την ενυδάτωση και τη διατροφή σας όπως στον αγώνα. Είναι η γενική δοκιμασία.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
3x(55 λεπτά Z2 / 5 λεπτά Z1) R=5 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
70λεπτά Z2
60λεπτά Z2
60λεπτά Z2 ανηφόρες
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(45min Z2 / 15min Z3) R=5min
Επανόρθωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
3x(50λεπτά Ζ2 / 10λεπτά Ζ1) ΌΧ=5λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x(20min Z3 \/ 10min Z1) R=10min
Χαλάρωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(40min Z2 / 10min Z1) R=5min
30min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 4 : 125 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στην Z2.Κύρια Συνεδρία:
3 ώρες και 15 λεπτά με επαναλήψεις ακολουθιών: απότομη κατηφόρα (Z3/Z4) ακολουθούμενη αμέσως από ένα ήπιο κατηφορικό έδαφος όπου επιταχύνετε (Z4/Z5) για 3-5 λεπτά. Αποθεραπεία σε ανηφόρες ή επίπεδες διαδρομές. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στην Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 835
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 195 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά εύκολου τρεξίματος στη Ζ2 σε επίπεδο ή ελαφρώς ανηφορικό έδαφος.Συνεδρία:
3 ώρες και 15 λεπτά σε διαδρομή με σημαντικές τεχνικές αναβάσεις (πέτρες, ρίζες, φυσικά σκαλοπάτια). Εστιάστε στην ακριβή τοποθέτηση των ποδιών, τη χρήση των χεριών αν είναι απαραίτητο, και ένα τακτικό αλλά εύκαμπτο ρυθμό. Εναλλάξτε τεχνικές αναβάσεις (Ζ3/Ζ4) και εύκολες ανάσες (Ζ2) σε λιγότερο τεχνικά τμήματα ή οροπέδια.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά περπάτημα/εύκολο τρέξιμο (Ζ2) σε ρηχό χιόνι.Συνεδρία:
3 ώρες και 15 λεπτά τρεξίματος σε χιονισμένα ή παγωμένα μονοπάτια με τεχνικές περιοχές (απότομες αναβάσεις/καταβάσεις, βραχώδεις περιοχές καλυμμένες με χιόνι). Χρησιμοποιήστε κατάλληλα παπούτσια και αν χρειαστεί, μικροκράμπα. Εστιάστε στην ισορροπία, την ασφαλή τοποθέτηση των στηριγμάτων και την εμπιστοσύνη κάτω από χειμερινές συνθήκες. Ρυθμός Ζ2/Ζ3.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στην Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2 σε μονοπάτι.Σύνοδος:
3ω15 σε μια διαδρομή που περιλαμβάνει τμήματα εκτός μονοπατιού ελαφριά (π.χ. κλίσεις λιβαδιών, περιοχές υψηλού χόρτου, αραιά όρια δάσους). Επικεντρωθείτε στην ανάγνωση μικροαναγλύφων, στην ανεύρεση κρυφών στηρίξεων και στην πλοήγηση χωρίς σήμανση μονοπατιού. Ρυθμός Z2/Z3, ακόμη και Z1 στα πιο ευαίσθητα περάσματα.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Προθέρμανση: <\b>20 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία: <\b>
3 ώρες και 15 λεπτά τρέξιμο στο βουνό μια ζεστή μέρα. Υπολογίστε την κατανάλωσή σας σε νερό και ηλεκτρολύτες (με ένα ημερολόγιο αν είναι απαραίτητο) και ακολουθήστε ένα συγκεκριμένο σχέδιο ανεφοδιασμού (π.χ. 500-750ml/h, 250-500mg Νάτριο/h). Δοκιμάστε διαφορετικά ποτά και τροφές. Ρυθμός Ζ2/Ζ3.
Χαλάρωση: <\b>15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στο Z2.Συνεδρία:
3 ώρες και 15 λεπτά τρέξιμο στο βουνό σε ζεστή και ανέμυλη μέρα. Εστιάστε στην ενυδάτωση ακόμα πιο συχνά από το συνηθισμένο για να αντισταθμίσετε την ταχεία ξήρανση λόγω του ανέμου. Προστατέψτε το δέρμα και τα χείλη σας. Εξασκηθείτε σε γρήγορες κατηφόρες, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν την αίσθηση της δίψας. Ρυθμός Z2/Z3.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
6x30min Z3 ανηφόρα / 10min Z2 κατηφόρα
15min Z1 ανάκαμψη
Αποκατάσταση: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 235 min
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 225 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
3h30 σε Z2
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1150
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στο Z2.Συνεδρία:
3 ώρες και 20 λεπτά τρέξιμο στο βουνό σε κρύο καιρό με περάσματα ποταμών ή πολύ υγρές ζώνες. Προγραμματίστε να έχετε κάλτσες για αλλαγή και δοκιμάστε παπούτσια με καλή πρόσφυση και αποστράγγιση. Επικεντρωθείτε στη διαχείριση της υγρασίας των ποδιών για να αποφύγετε τις φουσκάλες και τα κρυοπαγήματα. Ρυθμός Z2/Z3.
Επανόρθωση: 15 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1150
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στο Z2.Σύνοδος:
3 ώρες και 20 λεπτά τρέξιμο στο βουνό με κρύο καιρό με διαβάσεις ή πολύ υγρές περιοχές. Προετοιμάστε εφεδρικές κάλτσες και δοκιμάστε παπούτσια με καλή πρόσφυση και αποστράγγιση. Εστιάστε στη διαχείριση της υγρασίας των ποδιών σας για να αποφύγετε τις φουσκάλες και τα κρυοπαγήματα. Ταχύτητα Z2/Z3.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
3 ώρες και 20 λεπτά τρέξιμο σε ένα διαφοροποιημένο τεχνικό έδαφος (ρίζες, πέτρες, πλάκες) που περιλαμβάνει διασκεδαστικά περάσματα (μικρές υπερβάσεις, κοντά άλματα). Ο στόχος είναι η βελτίωση στην αντιδραστικότητα των πατημάτων και η ικανότητα να προσαρμόζεστε γρήγορα σε διάφορα εμπόδια. Ρυθμός Ζ2/Ζ3.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(40min Z2 ανηφόρα \/ 20min Z1 κατηφόρα) R=10min
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Z2Συνεδρία:
60λεπτά Z2
3x(20λεπτά Z3 \/ 10λεπτά Z2) R=10λεπτά
τελείωσε με 30λεπτά Z2
Αποκατάσταση: 15λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
3x60min Z2 ανηφόρες και παραλίες R=10min Z1
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στην Ζ2.Συνεδρία:
3 ώρες και 30 λεπτά πεζοπορίας-τρέξιμο στο βουνό. Εναλλάσσετε τρέξιμο στην Ζ2/Ζ3 στις ομαλές διαδρομές και γρήγορο περπάτημα στην Ζ3/Ζ4 στις απότομες ανηφόρες. Τακτική υδάτωση/τροφοδοσία.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στην Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Προθέρμανση: <⁄b>15 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία: <⁄b>
3ω30 λεπτά τρέξιμο σε διαδρομή με γρήγορες εναλλαγές από σύντομες απότομες ανηφόρες (1-2 λεπτά στη Ζ4⁄Ζ5) και σύντομες κατηφόρες με πολύ τεχνικά τμήματα. Ο στόχος είναι βελτίωση της εκρηκτικής δύναμης και της ευκινησίας στα πιο απαιτητικά τμήματα του trail.
Αποκατάσταση: <⁄b>15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
6x(15min Z3 / 10min Z2) R=5min
30min Z2
Aποκατάσταση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Προθέρμανση: <\b>Μετά από μια πολύ σύντομη νύχτα (ή άυπνη), 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα (Ζ1/Ζ2).Συνεδρία: <\b>
3 ώρες τρέξιμο στο βουνό με τεχνικές καταβάσεις (Ζ2/Ζ3), σε κατάσταση κόπωσης λόγω έλλειψης ύπνου. Εστιάστε στην επαγρύπνηση, τη λήψη αποφάσεων και την ασφάλεια. Η ενυδάτωση και η τροφοδοσία είναι απαραίτητες.
Αποκατάσταση: <\b>30 λεπτά σε Ζ1, ακολουθούμενα από μια ανάπαυση.
ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: Αυτή η συνεδρία είναι πολύ απαιτητική και πρέπει να πραγματοποιείται με προσοχή, μόνο εάν είστε έμπειρος δρομέας και σε καλή υγεία. Μην την επιχειρήσετε μόνος σας και προγραμματίστε μέγιστη αποκατάσταση μετά.<\b>
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 245 min
Charge (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 235 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
3h40 σε Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2 σε κυματιστό έδαφος.Συνεδρία:
3 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο σε μονοπάτια που βρίσκονται σε κορυφές εκτεθειμένες και τεχνικές (βραχώδεις, μερικές φορές εναέριες). Εστιάστε στο μακρινό βλέμμα, τη σωστή στάση και την ισορροπία. Περπατήστε ή τρέξτε ανάλογα με την άνεση και την ασφάλεια (Ζ2/Ζ3). Αποφύγετε με δυνατό άνεμο ή καταιγίδα.
Χαλάρωση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 895
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στην Ζώνη 2 σε επίπεδο έδαφος.Συνεδρία:
3 ώρες και 30 λεπτά σε μία διαδρομή που εναλλάσσει συχνά τους τύπους εδάφους: μια σύντομη περιοχή με πέτρες, ακολουθούμενη από ένα ευρύ μονοπάτι, έπειτα μια ριζωμένη περιοχή, ψεύτικο επίπεδο, κ.λπ. Εστιάστε στην άμεση προσαρμογή του βήματός σας και του ρυθμού σας σε κάθε αλλαγή. Ρυθμός Ζ2/Ζ3 με κορυφώσεις στην Ζ4 στις μεταβάσεις.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στην Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3 ώρες και 30 λεπτά ορεινού τρεξίματος σε ζεστό καιρό, προγραμματίζοντας 2-3 στάσεις "τροφοδοσίας" διάρκειας 5-10 λεπτών. Κατά τη διάρκεια αυτών των στάσεων, εξασκηθείτε στο γρήγορο γέμισμα των μπουκαλιών ή του υδροδοχείου σας, την κατανάλωση δροσερών υγρών, στερεών τροφίμων (δοκιμάστε αυτά που ανέχονται καλά στη ζέστη) και την εξωτερική ανανέωση. Συνεχίστε χωρίς καθυστέρηση. Ρυθμός Z2/Z3.
Επαναφορά: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο σε βουνό με κρύο και ανέμους. Ο άνεμος αυξάνει την αίσθηση του ψύχους. Προσαρμόστε την τακτική σας για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση (τρέξτε με την πλάτη προς τον άνεμο αν είναι δυνατόν, κρυφτείτε πίσω από βράχους). Ελέγξτε τη στεγανότητα των ρούχων σας στον άνεμο. Τακτική ενυδάτωση αλλά μειωμένη αίσθηση δίψας.
Χαλάρωμα: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο στο βουνό. Ξεκινήστε το απόγευμα για να τελειώσετε τη νύχτα με κρύο καιρό. Δοκιμάστε την ορατότητα του φακού κεφαλής σας στο ομίχλη ή το χιόνι, και τη διαχείριση των αντανακλάσεων. Προβλέψτε εφεδρικές μπαταρίες σε ζεστό περιβάλλον. Προσαρμόστε το ρυθμό σας στην περιορισμένη ορατότητα και το κρύο.
Χαλάρωμα: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στο Z2.Σύνοδος:
3 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο στο βουνό με κρύο καιρό και ανέμους. Ο άνεμος ενισχύει την αίσθηση του κρύου. Προσαρμόστε την τεχνική σας για να μειώσετε την έκθεση (τρέξτε με τον άνεμο στην πλάτη αν είναι δυνατόν, κρυφτείτε πίσω από βράχους). Ελέγξτε τη στεγανότητα των ρούχων σας από τον άνεμο. Τακτική ενυδάτωση αν και είναι λιγότερο αισθητή.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στο Z2.Σύνοδος:
3 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο στο βουνό. Ξεκινήστε αργά το απόγευμα για να τελειώσετε τη νύχτα με κρύο καιρό. Δοκιμάστε την ορατότητα της κεφαλής σας στον ομίχλη ή στο χιόνι, και τη διαχείριση των αντανακλάσεων. Προετοιμάστε εφεδρικές μπαταρίες ζεστό. Προσαρμόστε την ταχύτητά σας στην μειωμένη ορατότητα και στο κρύο.
Αποθεραπεία: 15 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3h30 τρέξιμο σε βουνό σε υψόμετρο 2200-2700m, σε πολύ τεχνικό έδαφος (βραχώδεις διαδρομές, βράχια, χιονοπέδια). Ο στόχος είναι να διατηρήσετε μεγάλη ακρίβεια στα στηρίγματα σας και συνεχή εγρήγορση, παρά την εξασθένηση των γνωστικών ικανοτήτων λόγω του υψομέτρου. Επιβραδύνετε αν χρειαστεί. Η χρήση μπαστουνιών συνιστάται.
Aποθεραπεία: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Ζ2).Συνεδρία:
3h30 τρέξιμο/περπάτημα στο βουνό μεταξύ 2000 και 2500μ. Περιλαμβάνει 3x (15 λεπτά σε Ζ3 σε έντονη ανηφόρα / 10 λεπτά σε Ζ2 σε ενεργό αποκατάσταση). Ο στόχος είναι να μάθετε να διαχειρίζεστε πιο εντατικές και επαναλαμβανόμενες προσπάθειες σε υψόμετρο, διατηρώντας μια καλή οξυγόνωση.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 790
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
3 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο σε διαφοροποιημένο τεχνικό έδαφος με απότομες ανηφόρες (κλίσεις > 20%) και παρόμοια κατηφόρα. Εναλλάξτε τη δυναμική άνοδο περπατώντας (Ζ3/Ζ4) και τη συνετή κατάβαση τρέχοντας (Ζ3). Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η δύναμη σε απότομα έδαφος.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά εύκολη κούρσα (Z2).Συνεδρία:
3h30 κούρσα/περπάτημα (Z2) σε μονοπάτι με πιο τεχνικά τμήματα (ρίζες, μικρά βράχια, στενά μονοπάτια) αλλά χωρίς απότομη κλίση. Επικεντρωθείτε στην τοποθέτηση των ποδιών, το βλέμμα μακριά και την υπομονή. Εναλλάξτε κούρσα και περπάτημα στα δύσκολα τμήματα.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά περπάτημα (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Προθέρμανση: 20min Z2Κύρια Προπόνηση:
2x(60min Z2 \/ 30min Z1) R=30min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
210min Z2
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=10min
20min Z3 τελικό
Αποθεραπεία: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 250 min
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
3h50 σε Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζ2 σε επίπεδο έδαφος.Συνεδρία:
3 ώρες και 30 λεπτά με επαναλήψεις πολύ μακρών καταβάσεων σε δασικούς δρόμους ή φαρδιά και κυλιόμενα μονοπάτια (μη τεχνικά). Ο στόχος είναι να τρέχετε με υψηλή αλλά ελεγχόμενη ταχύτητα (Ζ3/Ζ4), εστιάζοντας στην ευχέρεια και μια υψηλή συχνότητα βημάτων. Αποθεραπεία στις ανηφόρες. Συνολικό αρνητικό υψομετρικό σημαντικό.
Αποθεραπεία: 20 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στην Z2.Συνεδρία:
3h30 τρέξιμο σε διαδρομή με διασταυρώσεις βραχώδη περιοχών (σταθερά αναχώματα, ελαφρώς κλινείς πλάκες) ή απότομα νευές (εφόσον οι συνθήκες είναι ασφαλείς και ο εξοπλισμός είναι κατάλληλος). Ο στόχος είναι η επέκταση της εμπιστοσύνης και της τεχνικής σε ασταθείς ή γλιστρώντας επιφάνειες.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά στην Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
90min Z2 trail
3x(20min Z3 ανηφόρα / 5min Z2 κάθοδος) R=10min
τελείωμα 30min Z1
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζώνη 2.Προπόνηση:
3 ώρες και 30 λεπτά σε μια διαδρομή που περιλαμβάνει μια πολύ μεγάλη κατηφόρα (> 1000μ. D-) με αρκετά ψευδο-πλατώ ανηφορικές ή μικρές ανηφόρες. Ο στόχος είναι να διαχειριστείτε αυτές τις ανηφόρες διατηρώντας μια καλή δυναμική χωρίς να διακόπτετε τον ρυθμό της κατηφόρας. Ρυθμός Ζώνη 2/Ζώνη 3.
Αποθεραπεία: 20 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία:
3 ώρες και 45 λεπτά τρέξιμο στη Ζώνη 2/3 σε προφίλ παρόμοιο με την αρχή του αγώνα σας ultra. Διατηρήστε έναν προσεκτικό ρυθμό, δοκιμάστε την όρεξη και την ενυδάτωσή σας.
Κλείσιμο: 15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Προθέρμανση: 25 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
3h35 τρέξιμο/πεζοπορία μεταξύ 2000 και 2600m. Περιλαμβάνονται 4x (5 λεπτά σε Ζ4 σε έντονη ανάβαση / 5 λεπτά σε Ζ2 σε εύκολη κατάβαση). Ο στόχος είναι η ανάπτυξη της αναερόβιας γαλακτικής ισχύος σε υψόμετρο και της ενεργής ανάκαμψης.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά Ζ2Συνεδρία:
4x(30 λεπτά Ζ2 συνεχόμενα / 15 λεπτά Ζ3) Α=10 λεπτά
τελειώστε με 10 λεπτά Ζ2
Επανένταξη: 15 λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 555
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
30 λεπτά Z2
5x(20 λεπτά Z3 / 10 λεπτά Z2) R=10 λεπτά
Επανόρθωση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Ζέσταμα: 30 λεπτά ελαφρού τρεξίματος σε Z2 σε επίπεδο έδαφος ή ελαφριά ανηφόρα.Συνεδρία:
3 ώρες και 30 λεπτά εστίασης στην κατηφόρα. Βρείτε τμήματα κατηφοράς μακράς διαδρομής και τεχνικών (> 800m -D σωρευτικά αν είναι δυνατόν) και δουλέψτε έναν ρυθμό σε Z2/Z3, απορροφώντας καλά τους κραδασμούς. Εύκολες αναβάσεις σε Z2.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στην Z2 με ελαφρύ σακίδιο.Κύρια Συνεδρία:
3 ώρες και 40 λεπτά τρέξιμο στο βουνό με γεμάτο σακίδιο (προσομοιάζοντας το βάρος του αγώνα, 3-5 κιλά). Εστιάστε στις τεχνικές κατηφόρες και τις προσαρμογές της ισορροπίας. Διατηρήστε Z2/Z3. Ανάβαση στην Z2/Z3.
Αποθεραπεία: 20 λεπτά στην Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z2).Συνεδρία:
3h30 σε ένα τεχνικό μονοπάτι που γνωρίζετε λίγο, με λιγότερο εμφανή σημεία αναφοράς. Αν είναι δυνατόν, κάντε το τη νύχτα με έναν φακό κεφαλής. Επικεντρωθείτε στην ανάγνωση της κάρτας\/GPS, την αυξημένη επαγρύπνηση για τις στηρίγματα στο σκοτάδι, και τη διαχείριση του άγχους που σχετίζεται με τον προσανατολισμό. Ρυθμός Z2\/Z3.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Προθέρμανση: <\b>20 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία: <\b>
3 ώρες και 40 λεπτά τρέξιμο στο βουνό σε ζεστό καιρό, με έμφαση στις μακρές ανηφόρες. Εξασκηθείτε στο γρήγορο και αποτελεσματικό περπάτημα (Ζ2/Ζ3) αντί να τρέχετε αν η προσπάθεια γίνει υπερβολική. Εστιάστε στην βαθιά αναπνοή, την ενυδάτωση και την δροσιστική διαχείριση στο κορυφή. Επιστροφή με χαλάρωση κατάβασης/επίπεδο διαδρομή (Ζ2).
Χαλάρωση: <\b>20 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2) το απόγευμα.Συνεδρία:
3 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο στο βουνό, αρχίζοντας με το λυκόφως και συνεχίζοντας στη νύχτα. Ο στόχος είναι να προσαρμοστείτε στη μείωση της θερμοκρασίας, να δοκιμάσετε τη διαχείριση των στρώσεων των ρούχων και την απόδοση του προβολέα σας σε τεχνικό έδαφος. Ρυθμός Z2/Z3. Αν είναι δυνατόν, συμπεριλάβετε μια περιοχή έκθεσης στον άνεμο.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο (Z2) με πολλά στρώματα ρούχων.Συνεδρία:
3h40 τρέξιμο στο βουνό με κρύο καιρό (0-5°C). Εστιάστε στη δυναμική διαχείριση των στρωμάτων ρούχων (αφαίρεση/προσθήκη στρώματος πριν να ζεσταθείτε/πάγώσετε πάρα πολύ). Παρακολουθήστε πώς αντιδρά το σώμα σας στις αλλαγές των προσπαθειών και της θερμοκρασίας. Ρυθμός Z2/Z3.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2) με πολλαπλά στρώματα ρούχων.Συνεδρία:
3 ώρες και 40 λεπτά τρέξιμο στο βουνό σε κρύο καιρό (0-5°C). Επικεντρωθείτε στη δυναμική διαχείριση των στρωμάτων ρούχων (αφαίρεση/προσθήκη στρώματος πριν γίνει πολύ ζεστό/κρύο). Παρατηρήστε πώς το σώμα σας αντιδρά στις αλλαγές προσπάθειας και θερμοκρασίας. Διατηρήστε ρυθμό Z2/Z3.
Επανόρθωση: 20 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 215 min
Προθέρμανση: 25 λεπτά εύκολης διαδρομής (Z2).Συνεδρία:
3h35 τρέξιμο στο βουνό με μπαστούνια σε κρύο καιρό. Επικεντρωθείτε στη σωστή χρήση των μπαστουνιών στην ανηφόρα και την κατηφόρα, για προώθηση και σταθερότητα σε ολισθηρό έδαφος. Δοκιμάστε διαφορετικούς λάστιχους με γάντια για άνεση. Ρυθμός Z2/Z3.
Αποκατάσταση: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3h40 τρέξιμο/περπάτημα σε βουνό στα 2500m+, περιλαμβάνοντας περάσματα άνω των 3000m αν είναι δυνατόν και ασφαλές. Ο στόχος είναι να προσομοιώσετε την παρατεταμένη προσπάθεια σε υψηλό υψόμετρο. Διαχειριστείτε τον ρυθμό σας για να αποφύγετε την πρόωρη εξάντληση. Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας. Ρυθμός Z2, κάποιες φορές Z1.
Aποθεραπεία: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3h40 τρέξιμο/περπάτημα μεταξύ 2200 και 2700 μέτρα, συμπεριλαμβανομένων διελεύσεων από χιονούρες ή ζώνες με υπολειμματικό χιόνι εάν οι συνθήκες είναι ασφαλείς. Ασκηθείτε στο περπάτημα και τρέξιμο σε αυτές τις γλιστερές επιφάνειες, με ή χωρίς μικροκράμπους κατά την ανάγκη. Μέγιστη προσοχή.
Επάνοδος: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 245 min
Προθέρμανση: <\b>20 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία: <\b>
3 ώρες και 45 λεπτά μακρόχρονης εξόδου (Ζώνη 2) με επίκεντρο τη διαχείριση της προσπάθειας σε αλλάζοντα εδάφη: εναλλαγή μεταξύ έμπειρων μονοπατιών και πιο τεχνικών τμημάτων (ρίζες, πέτρες). Διατηρήστε έναν κανονικό ρυθμό, αποφύγετε τα απότομα σπασίματα.
Αποθεραπεία: <\b>15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: <⁄b>20 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία: <⁄b>
3ω45 λεπτά διαρκής έξοδος με επαναλήψεις από μεγάλες ανηφόρες (15-20 λεπτά ⁄ 200-300μ θετικό υψομετρικό κέρδος) στη Ζ3⁄Ζ4 (δυναμικό γρήγορο βάδην ή αργό τρέξιμο) ακολουθούμενες από τεχνικές κατηφόρες στη Ζ3. Ο στόχος είναι η βελτίωση της δύναμης στην ανηφόρα και της ταχύτητας στην κατηφόρα σε μακριά κομμάτια.
Αποκατάσταση: <⁄b>15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 260 min
Charge (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Προθέρμανση: Running: 10 λεπτά σε Ζ2Συνεδρία:
Running: 1 ώρα σε Ζ4
Ποδήλατο: 3 ώρες σε Ζ4
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 265 min
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 255 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
4h σε Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 735
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 133 min
🫀 Zone 4 : 113 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζ2.Συνεδρία:
3,75 ώρες σε έναν ανηφορικό κύκλο με μακριές ανηφόρες και καταβάσεις (3-4 επαναλήψεις ενός κύκλου 20 λεπτά ανηφόρα Ζ3/Ζ4 + 20 λεπτά κατάβαση Ζ1/Ζ2).
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 225 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία:
3 ώρες και 45 λεπτά σε ορεινό έδαφος με ελαφρύ σακίδιο (1.5-2kg). Εναλλαγή αναβάσεων (Ζ3/Ζ4) και τεχνικών κατηφορικών (Ζ2/Ζ3).
Κλείσιμο: 20 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 230 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3h50 τρέξιμο στο βουνό με κρύο καιρό με περάσματα εκτός μονοπατιού ή πολύ τεχνικά (μπολοφόρους, πέτρες). Επικεντρωθείτε στην ακρίβεια των βάσεων, την ισορροπία και την καθαρότητα παρά το κρύο και την υγρασία. Τα γάντια πρέπει να επιτρέπουν καλή λαβή. Ρυθμός Z2/Z3, πολύ αργός στα τεχνικά σημεία.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
3h50 από τρέξιμο/περπάτημα στο βουνό σε 2500-3000m, προσομοιώνοντας διάβαση δύσκολων τμημάτων όπου η υποβοήθηση (σχοινιά, χειρολαβές) μπορεί να είναι απαραίτητη. Εξασκηθείτε στο χειρισμό του εξοπλισμού (μπαστούνια, σακίδιο) εξασφαλίζοντας την πρόοδο σας. Δοκιμάστε την ανταπόκριση σας σε μη αναμενόμενα εμπόδια στο υψόμετρο.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
3h50 τρέξιμο/πεζοπορία στο βουνό μεταξύ 2000 και 2500m, με έμφαση στη διαχείριση της πνευματικής προσπάθειας. Συμπεριλάβετε στιγμές όπου συγκεντρώνεστε σε θετικές σκέψεις, οπτικοποίηση ή μαντρα για να διαχειριστείτε την κόπωση και την ενόχληση που σχετίζονται με το υψόμετρο.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
3x(60λεπτά Ζ2 / 10λεπτά Ζ1) R=10 λεπτά
Αποκατάσταση: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά στη Ζ2 σε επίπεδο έδαφος.Συνεδρία:
3,5 ώρες προοδευτική ανηφόρα. 1 ώρα στη Ζ2, στη συνέχεια 1,5 ώρα στη Ζ3, και τέλος 1 ώρα στη Ζ4. Επιστροφή στην ηρεμία με κατάβαση.
Επιστροφή στην ηρεμία: 30 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στο Z2.Συνεδρία:
4 ώρες αναγνώρισης ενός σημαντικού μέρους της διαδρομής του στόχου ultra. Επικεντρωθείτε στην ταχύτητα, τις τεχνικές δυσκολίες, τα σημεία ανεφοδιασμού και τις δύσκολες ακολουθίες.
Αποκατάσταση: 15 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 770
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 250 min
Προθέρμανση: 2h30 τρέξιμο σε Z2/Z3 για να δημιουργηθεί κόπωση.Συνεδρία:
Μετά την προθέρμανση, συνεχίστε με 1h40 τεχνικών κατεβασμάτων (πέτρες, ρίζες, βράχια) υπό τον ήλιο. Ο στόχος είναι να διατηρείται μεγάλη ακρίβεια στα στηρίγματα και σταθερή εγρήγορση παρά την μυϊκή κόπωση και την ενόχληση από τη ζέστη. Επιβραδύνετε εάν είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε την τεχνική. Ρυθμός Z2/Z3 στα κατεβάσματα.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Προθέρμανση: 2h00 από τρέξιμο/περπάτημα σε Z2 για να κουράσετε τον οργανισμό.Συνεδρία:
Μετά την προθέρμανση, συνεχίστε με 2h00 από τρέξιμο σε τεχνικό κατήφορο σε υψόμετρο 2000-2500m. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε μια ασφαλή και γρήγορη τεχνική κατηφόρου παρά την κούραση και το υψόμετρο. Επικεντρωθείτε στον συντονισμό και την αντιδραστικότητα των στηρίξεων. Ταχύτητα Z2/Z3 στην κατηφόρα.
Επιστροφή στην ηρεμία: 30 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Προθέρμανση: 2h00 τρέξιμο/περπάτημα σε Z2 για προ-κόπωση.Συνεδρία:
Μετά την προθέρμανση, συνεχίστε με 2h00 τρέξιμο/περπάτημα γρήγορο (Z3) σε ένα τμήμα με αλλαγές υψομέτρου (μικρές ανηφόρες/κατηφόρες) μεταξύ 2000 και 2600 μέτρα. Ο στόχος είναι να προσομοιώσετε μια απαιτητική τελική φάση αγώνα σε υψόμετρο, υπό κόπωση.
Επάνοδος: 30 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Προθέρμανση: 25 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
3ώ45 τρέξιμο στο βουνό σε διαδρομή με ποικιλία τεχνικών κατηφόρων (βράχοι, πλάκες, γλιστευτό χώμα). Ο στόχος είναι να δουλέψετε την τεχνική καθόδου γρήγορα αλλά ελεγχόμενα. Εστιάστε στο βλέμμα μακριά μπροστά, στην ισορροπία με τα χέρια, και στην απορρόφηση των κραδασμών. Ρυθμός Ζ3 στην κάθοδο.
Αποκατάσταση: 20 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Προθέρμανση: 2 ώρες εύκολου τρεξίματος (Ζ2) για προετοιμασία κόπωσης.Συνεδρία:
Μετά την προθέρμανση, συνεχίστε 2 ώρες τρέξιμο σε απαιτητικό τεχνικό έδαφος (πετρώδη μονοπάτια, βραχώδεις περιοχές) σε Ζ2/Ζ3, επικεντρώνοτας στη διαύγεια και ακρίβεια των πατημάτων παρά την κόπωση. Διατηρήστε καλή ενυδάτωση.
Επιστροφή στην ηρεμία: 30 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Ζ2) σε ομαλό μονοπάτι.Συνεδρία:
4 ώρες μακρά έξοδος με μεγάλο μπλοκ 1 ώρες και 30 λεπτών - 2 ώρες στην Z2/αρχή Z3 σε κυματιστό έδαφος. Ο στόχος είναι να δουλέψετε την ειδική αντοχή στη εκτιμώμενη ταχύτητα του αγώνα. Περπατήστε μόνο στις πιο απότομες κλίσεις. Δοκιμάστε τη διατροφή σας.
Ηρεμία: 15 λεπτά αργό περπάτημα (Ζ1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Ζέσταμα: 20min Z2Συνεδρία:
120min Z2 ανάβαση
120min Z2 κάθοδος
Επιστροφή στην ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
240λεπτά Ζ2
στοχεύστε στην κανονικότητα σε ορεινό έδαφος
Αποκατάσταση: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 155 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
60min Z1
5x(20min Z2 άνοδος \/ 10min Z1 κάθοδος)
τελείωμα με 30min Z1
Ηρεμία: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζώνη 2 σε επίπεδο έδαφος.Συνεδρία:
4 ώρες σε διαδρομή πολύ τεχνική με εναλλαγή απότομων ανηφόρων (Ζώνη 3/Ζώνη 4) και μακριών τεχνικών καταβάσεων (Ζώνη 1/Ζώνη 2). Εστίαση στην ευκινησία και την θέση.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζ2.Συνεδρία:
4 ώρες τρέξιμο στη Ζ2/Ζ3 σε ανηφορικό έδαφος. Έμφαση στη συνέπεια και τη διαχείριση της προσπάθειας. Είναι η πρώτη μέρα ενός μπλοκ.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 180 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
4 ώρες τρέξιμο σε Z2/Z3 στο βουνό. Στην τελευταία ώρα, ενσωματώστε 5-6 επιταχύνσεις διάρκειας 2-3 λεπτών σε Z4, με 5 λεπτά αποκατάσταση σε Z2. Δοκιμάστε την ικανότητά σας να επανεκκινήσετε.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1450
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Προθέρμανση: 2 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο στο Z2/Z3 για να δημιουργηθεί κόπωση.Συνεδρία:
Μετά την προθέρμανση, συνεχίστε με 1 ώρα και 50 λεπτά τρέξιμο/γρήγορο περπάτημα σε εκτεθειμένες στον κρύο και άνεμο περιοχές, με ανηφόρες και κατηφόρες. Ο στόχος είναι να προσομοιωθεί ένα απαιτητικό τέλος αγώνα σε κρύο καιρό. Συγκεντρωθείτε στη διατήρηση της συγκίνησής σας, στη διαχείριση των έντονων κρύων συμπτωμάτων και στην ικανότητα για γρήγορη αντίδραση. Ρυθμός Z2/Z3.
Επανόρθωση: 20 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1450
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Προθέρμανση: 2h30 τρέξιμο σε Z2/Z3 για τη δημιουργία κόπωσης.Συνεδρία:
Μετά την προθέρμανση, συνεχίστε με 1h50 τρέξιμο/γρήγορο περπάτημα σε τμήματα εκτεθειμένα σε κρύο και αέρα, με ανηφόρες και κατηφόρες. Ο στόχος είναι να προσομοιωθεί μια απαιτητική εμπειρία τέλους αγώνα στο κρύο. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της κινητοποίησης, τη διαχείριση των ενδείξεων έντονου κρύου και την ικανότητα γρήγορης αντίδρασης. Ρυθμός Z2/Z3.
Αποκατάσταση: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Προθέρμανση: <\b>20 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία: <\b>
4 ώρες μεγάλης εξόδου (Ζώνη 2) με ανηφόρες 150-200 μέτρα υψομετρικής διαφοράς διαδοχικά. Πρακτική στη γρήγορη, δυναμική πεζοπορία σε ανηφόρα (Ζώνη 2/αρχή Ζώνης 3), και πολύ ελαφρύ τρέξιμο σε κατηφόρα. Δοκιμάστε τη χρήση ραβδιών εάν σκοπεύετε να τα πάρετε στον αγώνα.
Αποθεραπεία: <\b>20 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Ζέσταμα: 20 λεπτά στην Z2.Συνεδρία:
4 ώρες μακρά έξοδος (Ζ2) σε ποικίλη διαδρομή που περιλαμβάνει πολλαπλά περάσματα με γλιστερά πετρώματα (σε ξηρό καιρό!) ή περιοχές με εκτεθειμένες ρίζες. Εργαστείτε στη προσοχή και στη ρευστότητα των στηριγμάτων σας σε αυτές τις ενότητες.
Ηρεμία: 20 λεπτά στην Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
4 ώρες "ενεργό κυματοειδές ταξίδι": εναλλάσσετε τμήματα σε Ζ2 (εύκολο τρέξιμο) και τμήματα 10-15 λεπτών σε Ζ3 (έντονο τρέξιμο) σε ανεβάσεις/ευθείες/καταβάσεις λίγης τεχνικής δυσκολίας. Ο στόχος είναι να δουλέψετε στην ενεργή αντοχή χωρίς να αναζητάτε τα ακραία υψομετρικά.
Επαναφορά στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
Μακρά εξόρμηση "back-to-back": 4 ώρες τρέξιμο/περπάτημα (Ζ2) την επόμενη μέρα μιας μεγάλης ή έντονης συνεδρίας. Ο στόχος είναι να simulelare τη συσσωρευμένη κόπωση ενός υπερμαραθώνιου, επικεντρώνοντας στη διατήρηση καλής στάσης και αποτελεσματικής διαδρομής παρά την κόπωση. Χαμηλό υψομετρικό.
Επαναφορά στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Ζ1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 285 min
Charge (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 275 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
4h20 σε Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Ζέσταμα: Πολύ σύντομος ύπνος (4-5 ώρες ύπνου).Ζέσταμα: 30 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z2).
Συνεδρία:
4 ώρες τρεξίματος στο βουνό σε ζεστό καιρό, ξεκινώντας στα μέσα του πρωινού. Στόχος είναι η διαχείριση της κόπωσης (λόγω έλλειψης ύπνου) συνδυασμένης με την πίεση της ζέστης. Συγκεντρωθείτε στην επαγρύπνηση, την ενυδάτωση, τη διατροφή και την παρακολούθηση σημείων απόλυτης κόπωσης. Ρυθμός Z2/Z3, πολύ συντηρητικός.
Επαναφορά: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2).Συνεδρία:
4 ώρες τρέξιμο στο βουνό με χιονισμένες ή παγωμένες περιοχές. Χρησιμοποιήστε μικρο-καρφάκια ή μπατόν αν χρειάζεται. Εστιάστε στην προσαρμογή του διασκελισμού σας σε γλιστερές συνθήκες, προσοχή στις κατηφόρες και τη διαχείριση του κρύου στα άκρα. Ρυθμός Z2/Z3, πιο αργός.
Χαλάρωμα: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2).Σύνοδος:
4 ώρες τρέξιμο στο βουνό με χιονισμένες ή παγωμένες περιοχές. Χρησιμοποιήστε μικροαγκίστρια ή μπαστούνια αν είναι απαραίτητο. Επικεντρωθείτε στην προσαρμογή της βηματισμού στις ολισθηρές συνθήκες, προσοχή στις κατηφόρες και διαχείριση του κρύου στα άκρα. Ταχύτητα Z2/Z3, πιο αργή.
Αποθεραπεία: 20 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 1040
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2).Συνεδρία:
4h00 από τρέξιμο/περπάτημα στο βουνό σε υψόμετρο 2000-2800m, συμπεριλαμβανομένων περασμάτων με γρήγορες αλλαγές υψόμετρου (π.χ. ένα πέρασμα, κατηφόρα, και μετά ανάβαση). Ο στόχος είναι να δοκιμάσετε την ικανότητά σας να ανακάμψετε μετά από έντονη προσπάθεια στο υψόμετρο και να ξαναξεκινήσετε. Ταχύτητα Z2/Z3 με πείκες σε Z4 σε σύντομες αναβάσεις.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 210 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
4h00 τρέξιμο/πεζοπορία στο βουνό μεταξύ 2200 και 2800m. Περιλαμβάνει μια μακρά συνεχή ανάβαση (45-60 λεπτά) με σταθερό ρυθμό σε Ζ2/Ζ3, έπειτα μια τεχνική κατηφόρα όπου συγκεντρώνεστε στην ομαλότητα και την ευκινησία. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα στηρίγματά σας.
Αποκατάσταση: 20 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά στην Z2.Συνεδρία:
4h00 μακρά έξοδος με εναλλασσόμενα τμήματα γρήγορου τρεξίματος (Z3) σε εύκολο έδαφος και πολύ τεχνικού περπατήματος/τρεξίματος (Z2) σε δύσκολα περάσματα (π.χ. πέτρινες πλαγιές, σκάλες, χειρολαβές). Ο στόχος είναι ο έλεγχος των μεταβάσεων και η αποτελεσματική αναζωογόνηση.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά στην Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Προθέρμανση: 20λεπτά Ζ2Συνεδρία:
4x(55λεπτά Ζ2 / 5λεπτά Ζ1) ΌΧ=5λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 15λεπτά Ζ1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 295 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 140 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Συνεδρία:
9x(15 λεπτά Z2 \/ 5 λεπτά Z1) Α=10 λεπτά
Αποψύχωση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 295 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 125 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(30min Z2 montée / 20min Z3 plat / 30min Z1 descente) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
4h30 αγώνας στο βουνό σε Z2/Z3. Ακολουθήστε με ακρίβεια το σχέδιο ανεφοδιασμού σας, δοκιμάστε τα προϊόντα και τη συχνότητα κατανάλωσης.
Επαναφορά στη Χαλάρωση: 15 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 840
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Προθέρμανση: 3ω00 τρέξιμο σε Z2/Z3 σε ομαλό έδαφος για γέννηση γενικευμένης κόπωσης.Σύνοδος:
Μετά την προθέρμανση, συνεχίστε 1ω30 σε ένα πολύ τεχνικό έδαφος (απότομες ανόδοι/καταβάσεις, ρίζες, βράχοι). Ο στόχος είναι η διατήρηση της ακρίβειας των στηρίξεων και της συγκέντρωσης παρά την κόπωση. Ρυθμός Z2/Z3, με έμφαση στην ασφάλεια και την ποιότητα της κίνησης.
Αποκατάσταση: 30 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Προθέρμανση: 3 ώρες τρέξιμο στο βουνό με ρυθμό Z2/Z3.Συνεδρία:
Μετά την προθέρμανση, συνεχίστε με 1 ώρα και 30 λεπτά τρέξιμο σε έδαφος εκτεθειμένο στον ήλιο και τη ζέστη. Ο στόχος είναι να προσομοιώσετε το τέλος μιας έντονης κούρσας στη ζέστη. Εστιάστε στην αναγνώριση των σημείων υπερθέρμανσης (ρίγη, πονοκέφαλοι, αποπροσανατολισμός) και την άμεση εφαρμογή μέτρων (επιβράδυνση, δροσιά, πόση). Ρυθμός Z2 (αν είναι δυνατόν).
Επιστροφή στην ηρεμία: 30 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Ζέσταμα: 25 λεπτά στην Z2.Συνεδρία:
4 ώρες και 15 λεπτά μακρά έξοδος (Z2) περιλαμβάνοντας 3-4 διαλείμματα των 5-10 λεπτών για γρήγορες ασκήσεις ενδυνάμωσης (καθίσματα με το σωματικό βάρος, προβολές, ελαφρά άλματα). Ξεκινήστε ήρεμα μετά από κάθε διάλειμμα. Ο στόχος είναι να προσομοιωθούν οι στάσεις στα σημεία εφοδιασμού και η εκκίνηση.
Ηρεμία: 20 λεπτά στην Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 950
Charge (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Προθέρμανση: <⁄b>25 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία: <⁄b>
4ω15 λεπτά έξοδο με πλήρη εξοπλισμό (προσομοιώνοντας την ημέρα αγώνα). Συμπεριλάβετε 2-3 περιόδους 30 λεπτών στη Ζ3⁄Ζ4 σε ελαφρώς κυματιστό έδαφος, για να δουλέψετε την ικανότητα να αυξάνετε ταχύτητα ή να διατηρείτε ρυθμό όταν το σώμα είναι ήδη κουρασμένο. Ενυδάτωση και διατροφή.
Αποκατάσταση: <⁄b>20 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 572
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 272 min
Προθέρμανση: 25 λεπτά σε Ζ2.Συνάντηση:
4h15 μακρά έξοδος σε τεχνική διαδρομή με τμήματα πολύ πετρώδη ή απότομα. Συμπεριλάβετε περιόδους "ενεργών διακοπών βάδισης" : περπατήστε 5 λεπτά σε Ζ1/Ζ2, κάντε 2 λεπτά ασκήσεις ενίσχυσης (καθίσματα, προβολές, μοσχάκια) και συνεχίστε. Προσομοιώνει τις παύσεις τροφοδοσίας και τις ανακατατάξεις.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
5x(30min Z3 ανηφόρα \/ 15min Z2 κατηφόρα) R=10min μεταξύ μπλοκ
Αποθεραπεία: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
Charge (TRIMP) : 600
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Z2Συνεδρία:
4h40 σε Z2
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 865
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία:
4 ώρες και 30 λεπτά μεγάλης εξόδου στο βουνό με σημαντική ανωφέρεια. Διατηρήστε προσπάθεια στη Ζώνη 2/Ζώνη 3. Απαραίτητη ενυδάτωση/τροφοδοσία.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 845
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 255 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά εύκολης διαδρομής (Z2).Συνεδρία:
4h15 τρέξιμο στο βουνό με κρύο καιρό, περιλαμβάνοντας μεγάλη ανάβαση και ακολουθούμενη από μεγάλη κατηφόρα. Ο στόχος είναι να διαχειριστείτε τη θερμική μετάβαση μεταξύ της έντονης προσπάθειας στην ανηφόρα (ιδρώτας) και την ψύξη στην κατηφόρα. Ετοιμάστε επιπλέον στρώσεις για την κατηφόρα. Ρυθμός Z2/Z3 στην ανηφόρα, Z3/Z2 στην κατηφόρα.
Αποκατάσταση: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 285 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
4h15 τρέξιμο/πεζοπορία στο βουνό μεταξύ 2300 και 2900m, σε ένα μικτό έδαφος με ορειβατικά μονοπάτια και τμήματα βραχώδη/τεχνικά. Συγκεντρωθείτε στην προσαρμογή του βήματός σας στις αλλαγές του εδάφους και την αποτελεσματικότητα της χρήσης των ραβδιών αν χρειαστεί. Δοκιμάστε καλύμματα βράχων.
Αποκατάσταση: 20 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 972
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 128 min
🫀 Zone 4 : 127 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
4 ώρες και 15 λεπτά μεγάλη διαδρομή σε μια διαδρομή που συνδυάζει υψηλές κλίσεις στην ανηφόρα και τεχνικά τμήματα στην κορυφή ή σε πετρώδη μονοπάτια. Εναλλάξτε 15-20 λεπτά ανόδου σε Ζ3/Ζ4 (γρήγορο περπάτημα ή αργό τρέξιμο) με τεχνικά τμήματα σε Ζ2/Ζ3. Εξασκηθείτε στη δυναμική χρήση των μπαστονιών.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Ζ2.Συνάντηση:
4h30 τρέξιμο/βάδισμα (Ζ2/Ζ3) που περιλαμβάνει 2h00 με 2h30 "tempo trail" : διατηρήστε έναν σταθερό αλλά διαχειρίσιμο ρυθμό (Ζ3) σε ποικιλόμορφο έδαφος, χωρίς υπερβολική κλίση. Ο στόχος είναι η βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα σε παρατεταμένες προσπάθειες και υπό ελαφριά κόπωση.
Επιστροφή στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά Z2Κύρια Προπόνηση:
4x(45 λεπτά Z2 / 15 λεπτά Z1) R=10 λεπτά
Αποκατάσταση: 15 λεπτά Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 310 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία:
4 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο στη Ζώνη 2/3 σε διαδρομή αντιπροσωπευτική του ultra σας, με ελαφρές αλλαγές ρυθμού. Είναι το τελικό "μεγάλο" πριν την εξάτμιση.
Κλείσιμο: 20 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 310 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 130 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
8x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Αποθεραπεία: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 265 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Προθέρμανση: <\b>25 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία: <\b>
4 ώρες και 30 λεπτά μακρόχρονης εξόδου (Ζώνη 2) σε διάφορη διαδρομή, περιλαμβάνοντας ένα κομμάτι με πιο ομαλή διαδρομή όπου θα διατηρήσετε έναν λίγο πιο ρυθμικό ρυθμό (αρχή Ζώνη 3) για 20-30 λεπτά. Ο στόχος είναι να συνηθίσετε να ανακτάτε μετά από μακρές φάσεις πιο αργών ρυθμών.
Αποθεραπεία: <\b>20 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 235 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 25 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
4 ώρες και 30 λεπτά μακράς εξόρμησης με έμφαση στις μεγάλες καταβάσεις: συμπεριλάβετε 3-4 καταβάσεις των 300-500m καθεμίας. Εργαστείτε στη ροή, τη χαλάρωση και την απορρόφηση κραδασμών. Επικεντρωθείτε στην οικονομία κίνησης για να διαφυλάξετε τους τετρακέφαλους. Ανάβαση σε Ζ2/Ζ3.
Επαναφορά στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
4 ώρες και 30 λεπτά εξόρμηση "back-to-back" (την επόμενη μέρα μιας μεγάλης ή έντονης συνεδρίας) σε Ζ2/Ζ1. Ο στόχος είναι να συνηθίσετε να τρέχετε πάνω στην συσσωρευμένη μυϊκή κόπωση, επικεντρώνοντας στην ενεργή ανάκαμψη και την διατήρηση καλής διαδρομής. Χαμηλό υψομετρικό.
Επαναφορά στην ηρεμία: 15 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Ζέσταμα: 25 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
4 ώρες και 30 λεπτά έξοδος με περάσματα «εκτός μονοπατιού» ή από «ελαφρά προφανή μονοπάτια» (με χάρτη και πυξίδα/GPS). Στόχος είναι να βελτιωθούν οι δεξιότητες προσανατολισμού, η ανάγνωση του εδάφους και η προσαρμογή σε απρόβλεπτες συνθήκες.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά εύκολου τρεξίματος στη Ζ2 σε επίπεδο ή ανηφορικό έδαφος.Συνεδρία:
4 ώρες και 30 λεπτά εστιασμένοι στην εναλλαγή 3 έως 4 μακριών κατηφορών (π.χ. 500-700μ D- καθεμία) ανάμεσα σε ανηφόρες στη Ζ2/Ζ3. Ο στόχος είναι να μάθετε να διαχειρίζεστε την μυϊκή κόπωση που συσσωρεύεται κατηφόρα μετά από κατηφόρα.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Προθέρμανση: <\b>30 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Ζ2) νωρίς το πρωί (δροσερή θερμοκρασία).Συνεδρία: <\b>
4 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο στο βουνό. Ξεκινήστε όταν είναι ακόμα δροσερό (περίπου 7-8 π.μ.) και παρατείνετε την προσπάθεια μέχρι η ζέστη να γίνει σημαντική (μέσα στο πρωί/αρχές απογεύματος). Εστιάστε στην ακρόαση του σώματός σας, στη διαρκή ενυδάτωση και στη διαχείριση του ρυθμού για να μην υπερθερμανθείτε. Ρυθμός Ζ2/Ζ3.
Χαλάρωση: <\b>20 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2).Συνεδρία:
4 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο στο βουνό με κρύο, προσομοιώνοντας τροφοδοσία. Ετοιμάστε τρόφιμα υψηλής ενέργειας (μπάρες, ξηροί καρποί, ζεστές σούπες) εύκολα να καταναλωθούν με γάντια. Ενυδατωθείτε με ζεστά ή χλιαρά ποτά. Δοκιμάστε την ικανότητά σας να χειρίζεστε τον εξοπλισμό παρά το κρύο.
Χαλάρωμα: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2).Σύνοδος:
4 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο στο βουνό με κρύο καιρό, προσομοιώνοντας εφοδιασμούς. Προετοιμάστε τρόφιμα υψηλής ενέργειας (μπαρ, ξηρούς καρπούς, ζεστές σούπες) που είναι εύκολα να καταναλώνονται με γάντια. Ενυδατωθείτε με ζεστά ή χλιαρά ποτά. Δοκιμάστε την ικανότητά σας να χειρίζεστε τον εξοπλισμό παρά το κρύο.
Αποθεραπεία: 20 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 270 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά περπάτημα/τρέξιμο πολύ εύκολα (Z1) στην αρχή της εξόδου.Συνεδρία:
4h30 τρέξιμο/περπάτημα σε βουνό σε υψόμετρο 2000-2500m. Ο στόχος είναι η σταδιακή προσαρμογή στον αραιωμένο αέρα. Διατηρήστε πολύ συντηρητικό ρυθμό (Z2), αποφεύγοντας την υπερθέρμανση. Εστιάστε στη βαθιά αναπνοή και στη συνεχή ενυδάτωση. Αν εμφανιστούν συμπτώματα οξείας ασθένειας από υψόμετρο, επιβραδύνετε ή γυρίστε πίσω.
Aποθεραπεία: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
4h30 μακρά διαδρομή με εκκίνηση πριν από την αυγή (ολοκλήρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας) σε υψόμετρο (2000-2800 μέτρα). Δοκιμάστε το φακό κεφαλής σας σε πραγματικές συνθήκες, τον προσανατολισμό σας τη νύχτα και τη διαχείριση του κρύου το πρωί σε υψόμετρο. Προετοιμάστε στρώσεις για το έντονο κρύο πριν από την αυγή.
Επάνοδος: 20 λεπτά σε Z1.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Προθέρμανση: 40 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο)Σύνοδος:
180 λεπτά σε Ζ2 (ποδήλατο), 90 λεπτά σε Ζ3 (τρέξιμο)
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1 (τρέξιμο)
Προσομοίωση αγώνα Ironman, διαχείριση προσπάθειας και διατροφής.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 325 min
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 315 min
Προθέρμανση: <\b>15 λεπτά σε Ζώνη 2Συνεδρία: <\b>
5 ώρες σε Ζώνη 2
Αποκατάσταση: <\b>10 λεπτά σε Ζώνη 1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 330 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 250 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ζέσταμα: 25 λεπτά στην Z2.Συνεδρία:
4 ώρες και 45 λεπτά μακρά έξοδος σε διαδρομή με ποικίλα τεχνικά τμήματα (ρίζες, βράχοι, πλάκες, μικρά τμήματα σταθερών βραχώδεις τόποι). Περιλάβετε 3-4 τμήματα 10-15 λεπτών τρεξίματος στην Ζ3/Ζ4 σε αυτά τα εδάφη. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η ταχύτητα και η άνεση στο τεχνικό.
Ηρεμία: 20 λεπτά στην Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 335 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 950
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Ζέσταμα: 15 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
5 ώρες τρέξιμο στο βουνό χωρίς ρολόι (ή χωρίς να το κοιτάξετε). Ακολουθήστε μόνο τις αισθήσεις σας για να διαχειριστείτε τον ρυθμό, την τροφοδοσία και τις παύσεις. Ποικίλο έδαφος.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 335 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 935
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 285 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά εύκολο τρέξιμο σε Ζ2.Συνεδρία:
4 ώρες και 45 λεπτά τρέξιμο σε εναλλακτική και ΠΟΛΥ τεχνική ορεινή διαδρομή, συμπεριλαμβανομένων απότομων ανηφόρων, τεχνικών κατηφόρων (βραχώδης, ρίζες, πέτρες), και επίπεδων χαοτικών τμημάτων. Διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό σε Ζ2/Ζ3, εστιάζοντας στη συνεχή ανάγνωση του εδάφους και στην προσαρμογή των βημάτων.
Χαλάρωση: 20 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 340 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Προθέρμανση: 20 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
5h00 αγώνα σε Z2/Z3 σε μέτρια κυματόμορφο προφίλ. Ο στόχος είναι η σταθερότητα του ρυθμού, ακόμα και στις ανηφόρες και κατηφόρες. Χωρίς επιταχύνσεις.
Επαναφορά στη Χαλάρωση: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1010
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Προθέρμανση: 4 ώρες εύκολου τρεξίματος σε Z2\/Z3 στο βουνό.Συνεδρία:
Μετά από 4 ώρες προσπάθειας, ξεκινήστε 1 ώρες και 30 λεπτά μακράς και τεχνικής κατηφόρας (Z2\/Z3) για να προσομοιώσετε το τέλος του αγώνα. Συγκεντρωθείτε στη διατήρηση της τεχνικής και της διαύγειας παρά την κόπωση.
Αποκατάσταση: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά εύκολο τρέξιμο (Z2).Συνεδρία:
5 ώρες τρέξιμο/γρήγορο περπάτημα στο βουνό σε ζεστή μέρα. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε έναν πολύ σταθερό και συντηρητικό ρυθμό (Z2), αποδεχόμενοι ότι η ταχύτητα μπορεί να είναι μικρότερη από το συνηθισμένο. Εστιάστε στην αποδοτικότητα της κίνησης, την ήρεμη αναπνοή και τη διαχείριση του μυαλού απέναντι στη ζέστη. Πολύ τακτική ενυδάτωση και διατροφή.
Επιστροφή στην ηρεμία: 20 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά περπάτημα/τρέξιμο εύκολα (Z2).Συνεδρία:
5h00 τρέξιμο/περπάτημα σε βουνό με μεγάλες και συνεχείς ανηφόρες σε υψόμετρο 2500-3000m. Εστιάστε στη σταθερή και οικονομική πρόοδο, χρησιμοποιώντας αποτελεσματικό περπάτημα αν χρειάζεται. Παρατηρήστε την επίδραση του υψομέτρου στην καρδιακή σας συχνότητα και τη δυσκολία αναπνοής. Πολύ τακτική ενυδάτωση και διατροφή.
Aποθεραπεία: 20 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
5h00 μεγάλη διαδρομή στο βουνό, φτάνοντας τα 2500m έως 3000m. Πρόκειται για συνεδρία όγκου για την εδραίωση της προσαρμογής. Διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό (Ζ2) και διαχειριστείτε με ακρίβεια την ενεργειακή και υδρική σας πρόσληψη. Προσομοιώστε 2-3 γρήγορες τροφοδοσίες.
Αποκατάσταση: 20 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Προθέρμανση: <⁄b>30 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία: <⁄b>
5ω00 "νυχτερινή έξοδος" (ή στη ανατολή⁄δύση του ηλίου) σε ποικιλόμορφο έδαφος. Τρέξτε με τον φακό κεφαλής σας. Ο στόχος είναι να συνηθίσετε τον προσανατολισμό, την όραση και την αξιολόγηση του εδάφους στο σκοτάδι, απαραίτητα για τους 50 χλμ.
Αποκατάσταση: <⁄b>20 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 355 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 675
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 200 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Προθέρμανση: 20min Z2Συνεδρία:
3x(60min Z2 / 20min Z3 / 20min Z1) R=10min
Επανόρθωση: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 1.Συνεδρία:
5 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο/γρήγορο περπάτημα στη Ζώνη 1/2 σε λιγότερο τεχνικό έδαφος, με μέτρια υψομετρική διαφορά. Ο στόχος είναι η συσσώρευση χρόνου προσπάθειας.
Κλείσιμο: 15 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά σε Z2.Συνεδρία:
5 ώρες τρέξιμο στο βουνό, με έμφαση στις μακρές κατηφόρες. Προσπαθήστε να κάνετε δύο ή τρεις κύκλους με κατηφόρες > 800μ D- η καθεμία. Ο στόχος είναι η συσσώρευση ειδικής μυϊκής κούρασης από κατηφόρα.
Αποκατάσταση: 30 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Προθέρμανση: 4 ώρες ελαφριάς προς μέτρια τρεξίματος ορεινού (Ζ2/Ζ3) για την πρόκληση κόπωσης.Συνεδρία:
Μετά το προθέρμανση, συνεχίστε με 1.30 ώρα κατεβαστικής πολύ τεχνικής και/ή πολύ απότομης σε 'γρήγορο περπάτημα' (ταχεία και αποτελεσματική περπατητή σε Ζ2/Ζ3) και/ή πολύ ελεγχόμενου τρεξίματος (Ζ2). Ο στόχος είναι να διατηρήσετε γρήγορη πρόοδο ακόμα κι αν δεν μπορείτε να τρέχετε. Συνιστάται η χρήση ραβδιών εάν τα χρησιμοποιείτε σε αγώνα.
Αποθεραπεία: 30 λεπτά στη Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Προθέρμανση: <\b>30 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία: <\b>
5 ώρες μακρόχρονης εξόδου (Ζώνη 2) με σακίδιο αγώνα (εξοπλισμένο όπως την ημέρα του αγώνα: νερό, θρέψη, υποχρεωτικά). Δοκιμάστε τη στρατηγική ενυδάτωσης και αναζωογόνησης καθ' όλη τη διάρκεια. Περπατήστε και τρέξτε άνετα. Αυτή είναι η βασική συνεδρία για το μυαλό και τη διαχείριση του αγώνα.
Αποθεραπεία: <\b>30 λεπτά αργής πεζοπορίας (Ζώνη 1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 365 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 345 min
Προθέρμανση: <⁄b>30 λεπτά στη Ζώνη 2.Συνεδρία: <⁄b>
5ω15 λεπτά διαρκής έξοδος "ρυθμός αγώνα": Διατηρήστε έναν ρυθμό κοντά στον στόχο του αγώνα σας (Ζ2⁄Ζ3) για τουλάχιστον 3ω00 διαδοχικά στη μέση της εξόδου, σε διαδρομή με ανηφορικά και κατηφορικά στοιχεία. Διαχειριστείτε την ενυδάτωση και τη διατροφή σας με ακρίβεια. Είναι η τελική προσομοίωση.
Αποκατάσταση: <⁄b>20 λεπτά στη Ζώνη 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 390 min
D+ : 2500
Charge (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά στη Ζώνη 2 σε επίπεδο έδαφος.Συνεδρία:
5 ώρες και 30 λεπτά αναρρίχηση-αγώνας στο βουνό, εναλλάσσοντας έντονες ανηφόρες (Ζώνη 2/Ζώνη 3) και τεχνικές κατηφόρες (Ζώνη 1/Ζώνη 2). Σκοποθετήστε πολλαπλά κομιπάσια. Οργάνωση της τροφοδοσίας και της ενυδάτωσης πρωταρχική.
Επιστροφή στην ηρεμία: 30 λεπτά στη Ζώνη 1 σε εύκολο έδαφος.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 390 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Ζέσταμα: 30 λεπτά περπατήματος/εύκολου τρεξίματος (Z2) στην αρχή.Συνεδρία:
5 ώρες και 30 λεπτά τρεξίματος σε μεγάλο ύψος στο βουνό (αν είναι προσβάσιμο και ασφαλές) σε ηλιόλουστη καιρική συνθήκη. Αν και ο αέρας είναι πιο δροσερός σε μεγάλο υψόμετρο, η ακτινοβολία UV και η έλλειψη σκιάς μπορούν να προκαλέσουν έντονη αίσθηση ζέστης. Συγκεντρωθείτε στην προσαρμογή στο υψόμετρο και στη ζεστασιά του έντονου ήλιου. Μέγιστη ενυδάτωση, αυξημένη ηλιοπροστασία. Ρυθμός Z2/Z3.
Επαναφορά: 30 λεπτά σε Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 390 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 360 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά σε Ζ2.Συνάντηση:
5h30 πλήρης νυχτερινή έξοδος (έναρξη στο σούρουπο, τέλος στο απόλυτο σκοτάδι) σε ποικιλόμορφο και τεχνικό έδαφος. Κατακτήστε τη χρήση του φακού κεφαλής, τον προσανατολισμό τη νύχτα, τη διαχείριση του κρύου/ζέστης, και τη νυχτερινή όραση. Κρίσιμο για τους υπερμαραθωνίους.
Επιστροφή στην ηρεμία: 30 λεπτά αργού βαδίσματος (Ζ1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 420 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά εύκολου τρεξίματος (Z2).Συνεδρία:
6 ώρες και 30 λεπτά πολύ μακράς εξόρμησης (Z2) σε μια ποικίλη διαδρομή με μεγάλο θετικό υψομετρικό (> 1500m). Επικεντρωθείτε στην οικονομία της πεζοπορίας στην ανάβαση και την ροή στην κατάβαση. Δοκιμάστε και τελειοποιήστε το σχέδιο διατροφής/ενυδάτωσης κάθε ώρα. Διαχειριστείτε το ρυθμό πολύ προσεκτικά.
Επαναφορά στην ηρεμία: 30 λεπτά αργής βάδην (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 420 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Ζέσταμα: 30 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
6 ώρες μακράς διάρκειας «σε αυτονομία» (φορέστε όλο το νερό και τη τροφή σας για τις 6 ώρες, ή προβλέψτε κρυφά σημεία ανεφοδιασμού). Στόχος είναι να επικυρώσετε την τσάντα σας, τον εξοπλισμό μεταφοράς και το διατροφικό σας σχέδιο χωρίς εξωτερική βοήθεια.
Επιστροφή στην ηρεμία: 30 λεπτά αργό περπάτημα (Ζ1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 450 min
D+ : 2800
Charge (TRIMP) : 1260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 390 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά στο Z2.Συνεδρία:
6 ώρες και 30 λεπτά τρέξιμο στο βουνό, σε λειτουργία ultra. Στόχος είναι 2500-3000 μέτρα ανύψωση. Διαχειριστείτε την ενέργειά σας, τον ανεφοδιασμό και την ψυχολογία σας όπως σε έναν αγώνα.
Αποκατάσταση: 30 λεπτά στο Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 450 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 420 min
Προθέρμανση: 30 λεπτά σε Ζ2.Συνάντηση:
6h30 μακράς εξόδου "ειδική κλίση" : Επικεντρωθείτε σε μια διαδρομή με μακριές ανηφόρες (> 400m D+ ανά ανηφόρα) και τεχνικές κατηφόρες. Δουλέψτε δυναμική γρήγορη βάδιση στην ανηφόρα (Ζ2/Ζ3) και τη διαχείριση των κατηφόρων για να διατηρήσετε τους τετρακεφάλους. Συνιστάται η χρήση μπατόν.
Επιστροφή στην ηρεμία: 30 λεπτά σε Ζ1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 465 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 435 min
Ζέσταμα: 30 λεπτά σε Ζ2.Συνεδρία:
6 ώρες και 45 λεπτά έξοδος «δύσκολων καιρικών συνθηκών» (αν είναι ασφαλές και δυνατό): βροχή, άνεμος, λάσπη, κρύο. Στόχος είναι να δοκιμάσετε τον εξοπλισμό και την ψυχική σας αντοχή απέναντι στα στοιχεία. Προσαρμόστε το ρυθμό και την προσοχή.
Επιστροφή στην ηρεμία: 30 λεπτά αργό περπάτημα (Ζ1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 495 min
D+ : 2200
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 465 min
Προθέρμανση: 45 λεπτά σε Ζ2.Συνάντηση:
7h00 έξοδος "προσομοίωση αγώνα" : Διαδρομή με τεχνικές ζώνες, μακριές ανηφόρες/κατηφόρες, και κυλιόμενα τμήματα. Διατηρήστε ρυθμό Ζ2/αρχή Ζ3. Διαχειριστείτε τη διατροφή, την ενυδάτωση και τις πάυσες τροφοδοσίας όπως στον αγώνα. Δοκιμάστε τον πλήρη εξοπλισμό σας (σάκος, παπούτσια, φακός, ρούχα).
Επιστροφή στην ηρεμία: 30 λεπτά σε Ζ1.
🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)
❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?
Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.
❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?
Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.
❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?
Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.
❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?
Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.
❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?
Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.
❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?
Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.