Pourquoi suivre un plan d'entrainement trail ?
Suivre un plan d'entraînement pour le trail est essentiel pour progresser sereinement sur des terrains accidentés et gérer les contraintes spécifiques du dénivelé. Voici pourquoi une structure est indispensable :
- Gestion du dénivelé : Un bon plan équilibre le travail en montée (puissance) et en descente (résistance excentrique) pour préparer vos jambes aux chocs et à l'effort prolongé.
- Prévention des blessures : Le trail sollicite énormément les articulations et les muscles. Un programme structuré intègre du renforcement musculaire et une progression de charge pour éviter les tendinites ou les périostites.
- Préparation mentale et endurance : Courir en nature demande de savoir gérer de longues périodes d'effort, parfois seul. Le plan vous prépare progressivement à ces sorties longues et aux variations d'intensité liées au terrain.
- Efficacité technique : Le trail n'est pas que de la course. Un plan inclut du travail technique (usage des bâtons, pose de pied en terrain technique) pour gagner en économie de course.
- Récupération optimisée : La clé de la progression en trail réside dans la récupération après les séances de dénivelé. Le plan planifie ces phases pour éviter le surentraînement.
- Confiance en soi : En validant vos blocs de volume et vos sorties spécifiques en montagne ou forêt, vous abordez la ligne de départ avec la certitude d'avoir le foncier nécessaire.
Pourquoi choisir l'un de nos plans d'entraînement ?
Concilier vie professionnelle, famille et passion pour les sentiers peut être un défi. Nos plans sont conçus pour maximiser l'efficacité de vos sorties sans sacrifier votre équilibre personnel.
Nous avons créé nos programmes pour qu'ils soient réalistes : nos volumes d'entraînement sont optimisés pour vous préparer aux distances visées (du trail court à l'ultra) sans passer 20 heures par semaine sur les sentiers, sauf préparation spécifique.
Grâce à des séances ciblées (côtes, rando-course, renforcement) et des périodes de repos stratégiques, vous arriverez sur votre course en pleine possession de vos moyens.
Quel que soit votre niveau ou la technicité de votre prochain objectif, nous avons le plan qu'il vous faut. Du premier 20km à l'Ultra-Trail de plus de 100km, nos programmes couvrent tous les besoins.
Nous nous concentrons sur trois piliers :
- 1. Développer votre force spécifique (montées/descentes)
- 2. Améliorer votre pied technique
- 3. Optimiser votre endurance fondamentale
Comment développons-nous votre endurance ?
Nos programmes incluent des sorties en endurance de pied et du croisement (vélo/natation possible) pour bâtir un socle aérobie solide sans traumatiser vos articulations.
Pourquoi travaillons-nous la technique ?
Savoir descendre vite sans se blesser et monter efficacement (avec ou sans bâtons) permet d'économiser une énergie précieuse pour la fin de course.
Comment optimisons-nous votre temps ?
En privilégiant la qualité à la quantité brute de kilomètres, chaque séance a un objectif précis : VMA ascensionnelle, endurance de seuil ou résistance musculaire.
Comment bien structurer un plan d'entrainement Trail ?
Structurer un programme de trail demande de jongler entre le kilométrage et le dénivelé positif ($D+$). Voici les étapes clés d'une préparation réussie :
1. Évaluation de votre profil
Avant de choisir votre plan, évaluez votre expérience en course à pied et votre aisance en terrain technique :
Endurance : Quelle est votre plus longue sortie à ce jour ?
Dénivelé : Quelle quantité de $D+$ vos jambes peuvent-elles encaisser en une séance ?
Objectif : Distance, dénivelé total et technicité du terrain (sentiers propres vs pierriers).
2. Les phases de la préparation
Un programme de trail se décompose en cycles :
- Phase de développement aérobie et renforcement (foncier)
- Phase de développement de la force (travail en côtes)
- Phase spécifique (sorties longues en terrain similaire à la course)
- Phase d'affûtage (réduction du volume pour la fraîcheur)
3. Structure hebdomadaire type
Pour un traileur régulier, une semaine équilibrée pourrait ressembler à ceci :
Exemple pour un trail de 40-50 km :
Lundi : Repos ou récupération active (marche ou vélo léger)
Mardi : Séance de côtes (intervalles en montée pour la puissance)
Mercredi : Footing court en endurance fondamentale
Jeudi : Renforcement musculaire / PPG (gainage, squats, fentes)
Vendredi : Séance de seuil ou allure course (terrain vallonné)
Samedi : Repos ou activité croisée
Dimanche : Sortie longue avec dénivelé (rando-course pour accumuler du temps de pied)
4. L'importance de l'entraînement croisé
Pour accumuler du volume sans risquer la blessure de fatigue (fracture de fatigue, tendinite), le vélo est l'allié numéro 1 du traileur. Il permet de travailler le cardio et la force des cuisses sans aucun impact au sol.
5. La spécificité du terrain
Plus l'échéance approche, plus vous devez courir sur un terrain proche de votre course. Si votre trail est technique, entraînez-vous dans les racines et les cailloux pour habituer vos chevilles.
Comment s'entrainer la semaine d'avant course ?
La dernière semaine (l'affûtage) sert à refaire les stocks d'énergie.
Réduisez le volume de 60 à 70%, mais gardez quelques rappels d'intensité très courts pour ne pas "endormir" vos muscles.
Conseils de dernière minute :
Testez votre matériel : Ne portez rien de neuf le jour J (chaussures, sac, nutrition).
Étudiez le profil : Repérez où se trouvent les principales difficultés et les ravitaillements.
Sommeil : C'est surtout l'avant-dernière nuit qui compte le plus pour votre récupération.
Hydratation : Augmentez légèrement votre consommation d'eau et de sels minéraux 3 jours avant le départ.
L'objectif est d'arriver avec une envie de courir maximale et des jambes légères.