Plan d'entrainement Trail Moyen Avancé 20 semaines

Quelques conseils avant de commencer votre programme d'entraînement Trail

Depuis le tout début, notre mission chez AthleteSide est de vous faire progresser. Cela signifie que nous mettons l'accent sur l'éducation, et pas seulement sur la mise en condition. Nos plans d'entraînement trail comprennent des instructions détaillées pour la course en montagne, le travail de dénivelé et le renforcement spécifique.
Quelle que soit la distance, chaque plan d'entraînement trail est accompagné d'une explication des termes techniques, d'une répartition hebdomadaire, de conseils et d'indications utiles. Un programme d'entraînement trail efficace est aussi construit autour de vous, de vos objectifs et de vos courses.

Ce programme d'entraînement a été élaboré en collaboration avec des coachs certifiés en trail et ultra-trail. Il est conçu pour que chaque séance soit simple à comprendre et à suivre.

Nous avons attaché une importance particulière à la quantification de la charge d'entraînement en utilisant le TRIMP. Elle permet de suivre de manière objective l'intensité et le volume des séances, afin d'optimiser la progression sans risquer le surentraînement.

Avant de débuter ce plan d'entraînement trail, une consultation médicale est recommandée pour évaluer la condition physique et détecter d'éventuelles contre-indications. Un bilan cardiovasculaire avec ECG et, si nécessaire, un test d'effort peut être requis.

Ce programme est flexible et peut être adapté à votre emploi du temps. Vous pouvez ajuster les séances et les jours selon vos disponibilités, tout en évitant de programmer plusieurs séances intenses consécutives.

La régularité est essentielle pour progresser. En trail, l'adaptation aux terrains variés et au dénivelé prend du temps. Les résultats ne se voient pas en une semaine, mais l'amélioration sur 12 à 20 semaines peut être considérable.

Bon entraînement à toutes et à tous !

Rappel sur les Intensités d'Entraînement – Échelle ESIE

Le dosage de l'intensité d'une séance se base sur :

• Fréquence cardiaque (FC)
• Puissance
• Ressenti subjectif

Idéalement, les zones sont déterminées via un test d'effort en laboratoire médico-sportif.

À défaut, on peut estimer la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ainsi :

• Homme : FCM = 220 – âge
• Femme : FCM = 226 – âge

Zones d'intensité (Z1 à Z7)

Conseils pour les séances en Montée

Le travail en montée est fondamental en trail. C'est souvent là que se gagnent ou se perdent les courses. Voici les principes clés pour progresser dans les ascensions.

• Puissance musculaire : Développer la force des quadriceps, mollets et fessiers pour grimper efficacement.
• Économie de course : Apprendre à gérer son effort pour ne pas exploser en début de montée.
• Technique de marche active : Sur les pentes raides (>15%), la marche active est souvent plus efficace que la course.

• Côtes courtes (30s à 2min) : Pour travailler l'explosivité et la puissance musculaire.
• Côtes moyennes (5 à 10min) : Pour développer le seuil en montée.
• Côtes longues (20min+) : Pour travailler l'endurance spécifique en ascension.

• Utilisez des bâtons sur les longues montées pour soulager les jambes.
• Gardez un rythme cardiaque contrôlé : mieux vaut partir doucement que de griller toutes ses cartouches.
• Travaillez votre technique de marche active : pas réguliers, appui sur les cuisses.

• D+ : Dénivelé positif (mètres de montée)
• Côtes : Répétitions en montée
• Marche active : Marche rapide avec les mains sur les cuisses

Conseils pour les séances en Descente

La descente est souvent négligée à l'entraînement alors qu'elle fait la différence en course. C'est aussi là que les blessures sont les plus fréquentes. Voici comment progresser.

• Gagner du temps : Les bons descendeurs récupèrent des minutes précieuses.
• Préserver les muscles : Une mauvaise technique de descente détruit les quadriceps.
• Éviter les blessures : Chevilles, genoux et dos sont très sollicités.

• Regard loin devant : Anticipez le terrain 3-5 mètres devant vous.
• Centre de gravité bas : Fléchissez légèrement les genoux, penchez le buste vers l'avant.
• Petits pas rapides : Plutôt que de grands pas qui freinent.
• Bras écartés : Pour l'équilibre sur terrain technique.

• Commencez sur terrain facile (chemin large, peu technique).
• Progressez vers des terrains plus techniques (single tracks, racines, pierres).
• Intégrez 1 séance de descente technique par semaine.

• D- : Dénivelé négatif (mètres de descente)
• Single track : Sentier étroit et technique
• DOMS : Courbatures retardées (fréquentes après les descentes)

Conseils pour les Sorties Longues

La sortie longue est le pilier de l'entraînement trail. C'est elle qui construit votre endurance et votre capacité à enchaîner les heures d'effort.

• Développer l'endurance fondamentale : Habituer le corps à un effort prolongé.
• Tester le matériel : Chaussures, sac, vêtements, bâtons.
• Tester la nutrition : Gels, barres, boisson, stratégie d'hydratation.
• Renforcer le mental : Apprendre à gérer les moments difficiles.

• Fréquence : 1 fois par semaine (ou tous les 10-15 jours pour les ultras).
• Durée : 2h à 5h selon la distance de votre objectif.
• Intensité : Modérée (Z2-Z3), vous devez pouvoir parler.
• Terrain : Similaire à celui de votre course cible.

• Emportez suffisamment d'eau et de nourriture.
• Planifiez votre itinéraire et prévenez quelqu'un.
• Respectez l'allure : la sortie longue n'est pas une course !
• Notez vos sensations pour ajuster les prochaines sorties.

Conseils pour le Renforcement Musculaire Trail

Le renforcement musculaire est essentiel en trail pour prévenir les blessures et améliorer les performances, notamment en montée et en descente.

• Quadriceps : Très sollicités en descente. Le renforcement limite les dommages musculaires.
• Ischio-jambiers : Importants pour la propulsion en montée.
• Mollets : Essentiels pour la stabilité sur terrain technique.
• Gainage : Un tronc solide améliore l'efficacité de la foulée.
• Chevilles : Proprioception pour éviter les entorses.

• Squats et fentes : Avec ou sans charge, unipodal pour le travail d'équilibre.
• Step-ups : Simule le geste de la montée.
• Descentes excentriques : Squats lents en descente pour renforcer les quadriceps.
• Gainage : Planche, gainage latéral, Superman.
• Proprioception : Équilibre sur une jambe, sur coussin instable.

1 à 2 séances de PPG par semaine. Réduire en phase d'affûtage.

Conseils pour les séances de PPG spécifique Trail

La Préparation Physique Générale (PPG) en trail doit être adaptée aux contraintes spécifiques de la discipline : terrains instables, dénivelés importants, efforts prolongés.

• Prévention des blessures : Renforcer les articulations (chevilles, genoux) souvent mises à rude épreuve.
• Amélioration de la stabilité : Meilleure gestion des terrains techniques.
• Gain de puissance : Plus de force pour les montées.
• Résistance à la fatigue : Muscles plus endurants sur les longues distances.

• Proprioception : Équilibre unipodal, yeux fermés, sur surface instable.
• Renforcement chevilles : Montées sur pointes, rotations de cheville avec élastique.
• Squats unipodaux : Pistol squat ou squat bulgare.
• Gainage dynamique : Planche avec mouvement, mountain climbers.

Conseils pour les jours de repos

Il est important d'avoir un ou plusieurs jours de repos par semaine dans un plan d'entraînement trail pour plusieurs raisons importantes.

• Récupération musculaire : Le trail sollicite énormément les muscles, surtout en descente. Le corps a besoin de temps pour réparer les micro-lésions.
• Prévention du surentraînement : Éviter la fatigue chronique et les blessures de surcharge.
• Adaptation physiologique : C'est au repos que le corps s'adapte et progresse.
• Récupération mentale : Le trail en montagne demande aussi beaucoup de concentration.

• Alimentation anti-inflammatoire : Fruits, légumes, oméga-3, curcuma.
• Hydratation : L'eau aide à éliminer les déchets métaboliques.
• Sommeil : 7 à 9 heures par nuit, c'est là que la régénération se fait.
• Récupération active : Marche légère, stretching, yoga, natation douce.
• Automassage : Foam roller sur les quadriceps et mollets.

Conseils pour la semaine type Trail

Organiser sa semaine d'entraînement en trail demande de jongler entre différents types de séances tout en respectant la récupération.

• Lundi : Repos ou récupération active (marche, yoga).
• Mardi : Séance qualitative (côtes, seuil, fractionné).
• Mercredi : Footing souple en endurance + PPG.
• Jeudi : Technique de descente ou trail technique.
• Vendredi : Repos ou footing très léger.
• Samedi : Sortie longue avec D+.
• Dimanche : Repos ou récupération active légère.

• Ne pas enchaîner deux séances difficiles : Alternez qualité et récupération.
• Placer la sortie longue en fin de semaine : Pour avoir le temps de récupérer.
• Écouter son corps : Si la fatigue s'accumule, n'hésitez pas à remplacer une séance par du repos.
• Intégrer du D+ chaque semaine : Même si vous vivez en plaine (escaliers, ponts...).

Récupération post compétition Trail

La récupération après un trail ou un ultra-trail est cruciale. Les dommages musculaires, notamment liés aux descentes, sont importants et nécessitent un temps de récupération adapté.

• Marcher : Quelques minutes de marche légère pour éviter les crampes.
• S'hydrater : Eau, électrolytes ou boisson de récupération.
• Manger : Glucides et protéines dans les 30-60 minutes (ratio 3:1).
• Compression : Chaussettes ou manchons de compression pour favoriser le retour veineux.

• Repos actif : Marche, natation, vélo très léger. Pas de course pendant 3-7 jours selon la distance.
• Massage ou foam rolling : Avec précaution sur les muscles très abîmés.
• Bains froids ou contraste : Pour réduire l'inflammation.
• Sommeil : Maximisez le temps de sommeil.

• Trail court (<30km) : 3-5 jours sans course.
• Trail moyen (30-60km) : 7-10 jours de récupération progressive.
• Ultra (>60km) : 2-3 semaines minimum, voire plus selon l'état de fatigue.