Aller au contenu principal
Démarrer mon coaching
  1. AthleteSide
  2. Séances d'entrainement

📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

Réinitialiser
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 15 min

D+ : 75

Charge (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Opwarmen: 10min Z2
Sessie:
6x1min sprint in loop R=1min
Afkoelen: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 18.38 min

Distance : 750 m

Charge (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Opwarmen: 200m in Z2 PB PQ
Sessie:
3 blokken van:
50m in Z3 benen met trappen
100m in Z3 NL
R = 2 min tussen ieder blok
Cooling-down: 100m in Z1 4 Slagen
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

Charge (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Opwarming: 10min Z2
Sessie:
8x30s technische sprint Z5 R=90s
5min Z2 analyse
Cooldown: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x30s plank op Swiss ball, 3x12 evenwichtsschommelingen, 3x10 hak-tenen stappen, 30s micro-bewegingen op instabiele pad. R=45s tussen series
Afkoeling: 5min statisch stretchen
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x10 push-ups, 4x45s plank, 3x15 squats, 3x12 hip thrust. R=30s tussen oefeningen
Cooling-down: 5min statisch rekken
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x45s plank, 4x30s\/zijde zijplank, 3x15 hip thrust, 3x12 bird dog
Afkoeling: 5min statische stretching
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x15 langzame squats, 3x10 langzame push-ups, 4x45s hollow hold, 3x15 langzame neerwaartse honden
Cooling down: 5min statische stretching
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 cross body mountain climbers, 3x10 laterale squats\/been, 4x30s flutter kicks
Cooling down: 5min statisch stretchen
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 stofhond, 3x10 staande arabesque, 5x30s evenwicht op één been, 3x12 superman
Gedeactiveerde fasen: 5min statische rekken
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 squats, 3x30s zijplank\/kant, 3x12 shoulder taps
Cooling down: 5min statisch stretchen
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdtraining:
Circuit 4 rondes: 12 single-leg deadlifts\/been, 20s Arabesque hold\/been, 10 cross-body mountain climbers, 45s plank. R=1min
Cooling-down: 5min statische stretch
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x30s vlinder stretch, 3x20s rek bij stang/zijkant, 3x12 duiven stretch/been
Cooling-down: 5min statische stretch
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofd Circuit:
4x45s plank, 3x30s\/zijde zijplank, 3x15 superman
Afkoeling: 5min statische stretching
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 20.5 min

Distance : 1100 m

Charge (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarmen: 400m in Z2 PB PQ
Sessie:
4 x 50m in Z4 met 15m snel \/ 35m rustig
400m in Z3 Ademhaling 3\/5\/7
Cooling-down: 100m in Z1 Zwemstijl naar keuze
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 21.92 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Opwarming: 200m in Z2 PB
Sessie:
200m in Z3 NL
6 x 50m in Z4, R = 10 s progressief
100m in Z2 NL
6 x 50m in Z5, R = 10 s NC snel
Cooling-down: 100m in Z1 4 Slagen
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x30s boomhouding\/kant, 3x15 beenzwaaien\/been, 4x10 core rotaties
Afkoelen: 5min statische rek
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x20s staande beenlift, 3x15 zittende heupabductie, 3x12 draai crunches
Afkoelen: 5min statische stretching
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 23 min

Distance : 900 m

Charge (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Opwarmen: 200m in Z2 PB PQ
Sessie:
4 blokken van:
50m in Z3 benen met trappen
100m in Z3 NL
R = 2 min tussen ieder blok
Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 24 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Warming-up: 10min Z2
Sessie:
5x1min Z5 R=1min
Cooling-down: 5min Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Opwarming (5 min)
  • Rotaties van schouders, nek en romp.
Hoofdgedeelte (15 min)
  • Armcirkels (grote armcirkels vooruit/achteruit) : 2 sets van 15-20 herhalingen in elke richting.
  • Borstkas Rotaties (thoracale rotaties op de grond) : 2 sets van 10-12 herhalingen per kant.
  • Slang Rek (zachte lage rug extensie) : 2 sets van 30-45 seconden vasthouden.
  • Heupbuiger Rek (rek van de heupbuigers) : 2 sets van 30-45 seconden per been.
  • Nek Rollen en Rekken (nekrollen en rekken) : 2 sets van 30-45 seconden.
Afkoeling (5 min)
  • Diep ademhalen, ontspanning.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Opwarmen (5 min)
  • Lichte fiets, armen en benen.
Sessie (15 min)
  • Squat met lichaamsgewicht (krachtig tempo) : 2 sets van 15-20 herhalingen.
  • Achterwaartse lunges met lichaamsgewicht : 2 sets van 10-12 herhalingen per been.
  • Glute bridges : 2 sets van 15-20 herhalingen.
  • Plank : 2 sets van 30-45 seconden.
  • Bird-Dog : 2 sets van 10-12 herhalingen per kant.
  • Kuitactivatie (Kuiten op 2 voeten) : 2 sets van 20-25 herhalingen.
Aflsuiten (5 min)
  • Zeer lichte dynamische stretches.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Opwarming (5 min)
  • Gewrichtsmobilisaties (schoudercirkels, heupen, enkels).
Sessie (15 min)
  • Beenzwaaiers (voor-achter): 2 series van 10-12 herhalingen per been.
  • Beenzwaaiers (zijwaarts): 2 series van 10-12 herhalingen per been.
  • Dynamische lunges met romp rotatie: 2 series van 8-10 herhalingen per kant.
  • Kat-koehouding (rug mobilisatie): 2 series van 10-12 herhalingen.
  • Arm cirkels (grote cirkels, voor- en achteruit): 2 series van 10-12 herhalingen per richting.
  • Knieheffen en hakken naar billen dynamisch: 2 series van 15-20 seconden.
Cooling down (5 min)
  • Lichte wandeling, ademhalingen.
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
Circuit 3 rondes: 10 herhalingen Bird Dog, 30s eenbenig evenwicht/been, 15 herhalingen Dead Bug, 20 herhalingen heupmobiliteit. R=1min tussen rondes
Herstel: 5min statisch rekken
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 25 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Warming-up: 15min Z2
Sessie:
6x1min beklimmen Z5 R=3min
snelle afdaling Z3
Herstel: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 25 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Opwarming:
Sessie:
10x1min Z5 R=1min30sec
technisch terrein
Cooldown: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x45s plank, 4x30s zijplank\/kant, 3x15 superman, 3x12 dead bug. R=45s tussen sets
Cooling down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x10 dode bug, 3x12 bergbeklimmers, 3x10 scharen, 30s dynamische plank. R=30s tussen sets
Cool-down: 5min statisch rekken
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x10 burpees met zijwaartse sprong, 4x20s plank op omgekeerde knieën, 4x12 thrust jacks, 3x15 heupcirkels. R=1min tussen series
Afkoeling: 5min statisch stretchen
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x1min plank, 3x15 dead bug, 3x12 bird dog, 3x30s zijwaartse plank
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x10 achterwaartse lunges\/been, 3x15 Russische twists, 3x30s dynamische plank, 3x10 staande heuprotaties
Nazorg: 5min statisch rekken
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x10 ondersteunde pistool squats\/been, 4x12 dead bug met lichte gewichten, 4x30s zijplank met beenabductie
Uitloop: 5min statische stretching
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming:<\b> 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x15 squats, 4x12 hip thrust, 3x15 bergbeklimmers/been, 3x45s plank. R=45s tussen series
Cooling-down: 5min statisch rekken
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x45s plank, 3x30s\/zijde zijplank, 3x12 bird dog, 3x30s mountain climbers. R=1min tussen oefeningen
Cooling-down: 5min statisch rekken
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x20s mountain climbers, 3x12 bird dog, 3x15 enkelstijgingen, 3x45s romp rotatie in enkelvoudige balans
Cooling-down: 5min statisch rekken
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
Circuit 3 rondes: 15 box jumps, 10 dynamische lunges\/been, 12 mountain climbers, 30s zijplank\/zijde. R=1min tussen rondes
Afkoeling: 5min statische stretching
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x12 achterwaartse lunges\/been, 3x10 pike push-up, 4x30s hollow hold, 4x15 reverse crunches
Cooling down: 5min statisch rekken
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x20 Russische twists, 3x15 V-ups, 3x12 leg raises, 4x30s plank elleboog-knie aanraking
Cooling down: 5min statisch rekken
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x12 squat jumps, 3x10 split jump, 3x15 single-leg calf raise, 4x30s high knees
Cooling down: 5min statisch stretchen
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x20 jumping jacks, 3x15 box steps-up, 3x12 schaar-lunges, 4x30s brug houding
Cooling down: 5min statisch stretchen
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x10 eendenloop, 3x12 heupbruggen, 3x30s balansoefening op bal, 3x12 dead bug
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x30s plank holle rug, 3x10 ondersteunde pistool squats, 5x10 heuprotaties op de grond
Gedeactiveerde fasen: 5min statische rekken
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x20s balans val voorwaarts, 3x15 tennisballen heffen, 15 omgekeerde crawls met dumbbells
Cooling-down: 5min statisch rekken
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x12 bird dog, 4x30s plank, 3x20 Russian twists, 3x10 push-ups
Cooling down: 5min statisch stretchen
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x12 Russian twists, 3x12 flutter kicks, 3x45s superman, 3x15 mountain climbers
Rustperiode: 5min statisch rekken
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x12 jump lunges, 4x10 decline push-up, 3x15 seated Russian twists
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 goblet lunges, 3x12 gebogen rij, 3x45s omgekeerde plank
Cooldown: 5min statische rekken
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x12 eenbenige squats rechts, 3x30s eenbenig evenwicht rechts, 3x15 zijwaartse lifts rechts. R=1min tussen series
Cooldown: 5min statische rekken
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x12 eenbenige squats links, 3x30s eenbenig evenwicht links, 3x15 zijwaartse heffen links. R=1min tussen reeksen
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 opstappen\/kant, 3x30s evenwicht op bosu, 3x20s mobiliteit squats. R=1min tussen reeksen
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 box jumps, 3x30s unilaterale balans, 3x10 burpees. R=1min tussen series
Aflossing: 5min statische stretch
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 dynamische step-ups, 3x30s balans op één voet, 3x20 romp rotaties. R=1min
Aflossing: 5min statische stretch
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdtraining:
3x15 bird dog met rol, 3x30s dynamische balans, 3x20 brug met heupen op één voet. R=1min
Uitcoolen: 5min statische stretch
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x15 squats, 4x12 statische lunges\/been, 3x45s wall sit
Terug naar kalmte: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
Circuit 3 rondes: 15 bird dogs, 10 dead bugs, 30s zijwaartse plank\/zijde, 20 step-ups\/been. R=1min tussen rondes
Cooling-Down: 5min statische rekoefeningen
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
Circuit 3 rondes: 15 eenbenige squats/been, 12 eenbenige bruggen/been, 20s eenbenige balans
Cooling-down: 5min statische stretch
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 windmolens op één been\/been, 3x12 figuur 4 stretch, 3x10 teen aanrakingen\/been
Afkoelen: 5min statische rek
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofd Circuit:
3x15 squats, 3x12 Russische twists aan elke kant, 3x30s zijplank aan elke kant
Afkoeling: 5min statische stretching
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x12 bird dog, 3x30s plank op de knieën, 3x45s plank met beenheffing
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x12 zijwaartse lunges/been, 3x12 bicycle crunches, 3x45s plank op de ellebogen
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x12 hollow hold, 3x30s zijplank reached through, 3x15 dead bug
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 wandelende lunges, 3x12 heup dips, 3x30s flutter kicks
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 hollow body scissors, 4x30s bear hold, 3x12 windshield wipers
Cooling down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
Circuit 3 rondes: 10 bird dog, 15s evenwicht op één been per been, 20 dead bug, 30s plank. R=1min tussen rondes
Cooling down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oporwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofd Circuit:
4x45s T plank, 3x10 afwisselende achterwaartse lunges, 3x12 ezeltrappen. R=1min tussen series
Cooling-down: 5min statische stretching
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 25.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Opwarmen: 10min Z2
Sessie:
6x30s Z5 beklimming R=90s
Afkoelen: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25.75 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Opwarming: 200m in Z2 PB
Sessie:
200m in Z3 SC
200m in Z3 2 slagen naar keuze
4 x 100m in Z3 25m crawl progressief / 75 normaal
100m in Z3 Oefening naar keuze
200m in Z3 Beenslag met plank
Afkoelen: 100m in Z1 4 slagen
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdtraining:
3x15 enkelcirkels\/been, 3x12 eenbenige teenaanrakingen, 4x30s wall sits
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
Circuit 3 rondes: 10 bird dog, 12 knieverheffingen, 20s zijplank per kant, 12 squats. R=1min tussen rondes
Cooling-down: 5min statische stretching
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26.67 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
Sessie:
2 x 150m in Z3 3N (Rugslag / Schoolslag / NC)
100m in Z3 educatieve: houd de arm gestrekt gedurende de cyclus
4 x 50m in Z4, R = 15 s NC met nadruk op beenbewegingen
8 x 25m in Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 rustige schoolslag
Cooling-down: 400m in Z1 Slag naar keuze
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 windmolens, 4x30s onstabiele plank, 5x10 staande mars
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x20 armcirkels, 3x15 heupbruggen, 3x10 draai stretching
Cooling-down: 5min statische stretch
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
Circuit 3 rondes: 15 variaties van bird dog, 20s plank vasthouden, 10 squats op BOSU, 12 side lunges. R=1min tussen rondes
Afkoeling: 5min statische stretching
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 27.07 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Opwarming: 400m in Z2 PB
Sessie:
4 x 100m in Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m in Z3, R = 15 s NC soepel
4 x 25m in Z3, R = 20 s NC snel
Cooling down: 100m in Z1 Slag naar keuze
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 27.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opwarmen: 10min Z2
Sessie:
6x45s Z5 R=1min
3min Z2 rustig
Cooling-down: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x30s dynamische plank, 3x15 hakken brug, 3x15 bird dog, 3x12 incline push-ups
Afkoelen: 5min statisch rekken
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x12 lunges met twist, 3x30s balans op 1 voet met gesloten ogen, 3x15 dead bug, 3x10 heupcirkel op één been
Cooling down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x10 laterale lunges, 3x15 beenheffingen, 3x12 heupflextors rekken, 3x30s zijplank
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
5x20s plank op één arm, 3x15 hip thrusts met één been, 3x10 laterale sprongen op één been
Cooling-down: 5min statisch rekken
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x12 omgekeerde lunges\/been, 4x45s zijwaartse plank (afwisselend), 4x45s plank
Terug naar kalmte: 5min statische stretching
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x10 goblet squats, 3x10 push press, 3x30s single-leg balance hold
Afronding: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x12 beenheffingen, 4x10 Russische twists, 3x15 rugextensies
Afkoelen: 5min statische rek
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 speed skaters, 3x12 afwisselende lunges, 3x30s zijwaartse planken\/kant
Cooling-down: 5min statische stretch
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oporwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofd Circuit:
Circuit 4 rondes: 10 bird dog, 10 mountain climbers, 30s plank met beenheffing, 12 clamshell\/been. R=1min tussen rondes
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
4x30s bergbeklimmers, 3x15 ezeltrappen, 3x12 heupheffingen op één voet. R=1min tussen series
Afkoeling: 5min statische rekoefeningen
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarming: 400m in Z2 PB
Sessie:
200m in Z3 SC
2 x 100m in Z3 2 slagen
100m in Z4 Oefening naar keuze
100m in Z3 Rug
4 x 50m in Z3 Zwemmen met zo min mogelijk arm-slagen per lengte
100m in Z3 WS
Afkoelen: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 29 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opwarming: 10min Z2
Sessie:
10x30sec Z5 R=1min
actief herstel
Cooling down: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 29 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opwarming: 10min Z2
Sessie:
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Cooling-down: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x15 step-up to balance/been, 3x20 plié squats, 3x40s onderarm plank
Cooling-down: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x10 neerwaartse hond teentik, 4x8 beenzwaaien\zijde, 3x15 kernrotaties
Afkoelen: 5min statische stretching
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
Circuit 3 rondes: 12 heupstoot, 20 sit-ups, 10 plank met romp rotatie, 30s plank. R=1min tussen rondes
Afkoeling: 5min statische rekoefeningen
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x10 brugverhogingen, 3x12 staggered hand plank, 3x15 squats, 3x20 dead bugs. R=1min tussen series
Afkoeling: 5min statische stretching
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 29.5 min

Charge (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opwarming: 15 mn in Z2
Sessie:
4 mn in Z5
30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
Cooling down: 10 mn in Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opwarming: 10 min in Z2
Sessie:
10 x 30 s in Z5, R = 30 s
Afronden: 10 min in Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 30 min

Distance : 1300 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Warming-up: 200m in Z2 PB
Sessie:
10 blokken van:
100m in Z5 NC snel
R = 30 s tussen elk blok
Cooling-down: 100m in Z1 4 Slagen
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarmen (5 min)
  • Zachte gewrichtsmobilisaties, een paar lichte sprongen.
Sessie (20 min)

Voer 2 rondes van het volgende circuit uit, met 60 seconden rust tussen elke ronde.

  • Mini-band zijwaartse loop: 10-15 stappen aan elke zijde.
  • Brug voor de bilspieren: 15-20 herhalingen.
  • Opgehoogde push-ups (handen op een bank\/stoel): 10-12 herhalingen.
  • Bird-Dog: 10-12 herhalingen per zijde.
  • Squat met lichaamsgewicht: 15-20 herhalingen.
Afkoelen (5 min)
  • Zeer lichte rekoefeningen, foam rolling.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarming (5 min)
  • Lichte en gecontroleerde armbewegingen, schommels.
Sessie (20 min)
  • Doorloops met stok of elastiek: 3 sets van 15-20 herhalingen.
  • Wall Slides: 3 sets van 10-15 herhalingen.
  • Face Pulls (licht) met elastiek: 3 sets van 15-20 herhalingen.
  • Externe/interne rotaties met elastiek (licht): 3 sets van 15-20 herhalingen per arm.
  • Hang from bar (hangen aan een stang): 3 sets van 30-45 seconden (laat de schouders zakken).
Uitloop (5 min)
  • Zachte schouder- en borstspierstrekkingen.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarming (5-10 min)
  • Lichaamsbewegingen zonder extra gewicht, enkele lichte squats en push-ups.
Sessie (20 min)

Voer 2-3 rondes van het volgende circuit uit, met 60 seconden rust tussen elke ronde.

  • Lichaamsgewicht squat : 15-20 herhalingen.
  • Push-ups : 10-15 herhalingen (op de knieën indien nodig).
  • Plank : 45-60 seconden.
  • Roeien met elastiek : 15-20 herhalingen.
  • Brug voor de bilspieren : 15-20 herhalingen.
Cooling-down (5 min)
  • Lichte rekoefeningen en cooling-down.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarming (5-10 min)
  • Snelle wandeling, beenzwaaien, enkele lichte squats.
Sessie (20 min)
  • Squat met lichaamsgewicht: 2 sets van 12-15 herhalingen (vloeiend).
  • Brug voor de bilspieren: 2 sets van 15-20 herhalingen.
  • Kuiten staand: 2 sets van 15-20 herhalingen.
  • Zijwaartse wandeling met miniband: 2 sets van 10-12 stappen per kant.
  • Bird-Dog: 2 sets van 10-12 herhalingen per kant.

Neem 45-60 seconden rust tussen de sets.

Cooling-down (5 min)
  • Hele lichte stretches, foamrollen van kuiten en hamstrings.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarming (5 min)
  • Diepe ademhalingen, zachte lichaamsmobilisatie.
Sessie (20 min)
  • Massage Rol (Foam Rolling) : 5-10 minuten op de quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren, rug (30 sec per gebied).
  • Dynamische Stretching :
    • Beenzwaaiers (voor\/achter, zijwaarts) : 10-12 per been.
    • Kat-koe : 10-12 herhalingen.
    • Romprotaties (knieën op de grond) : 10-12 per kant.
    • Lange, langzame armcirkels : 10-12 voorwaarts\/achterwaarts.
  • Heupmobiliteit (90\/90 of Pigeon Stretch zacht) : 2 sets van 45-60 seconden per kant.
  • Diepe ademhalingen en diafragmatische ademhaling : 5 minuten (in liggende positie).
Terug naar rust (5 min)
  • Korte meditatie of ontspanning.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarming (5 min)
  • Diepe ademhalingen, zachte lichaamsmobilisaties.
Sessie (20 min)
  • Foam Roller: 5-10 minuten op de quadriceps, hamstrings, kuiten, heupbuigers, onderrug (30 sec per gebied).
  • Dynamische Stretches:
    • Beenzwaaien (voor/achter): 10-12 per been.
    • Cat-Cow (Kat-Koe): 10-12 herhalingen.
    • Romp Rotaties (knieën op de grond): 10-12 per zijde.
    • Trage Armcirkels: 10-12 voor/achter.
    • Psoas Stretch (knie op de grond): 2 sets van 45-60 seconden per zijde.Hamstring Stretch (op de grond, gestrekt been): 2 sets van 45-60 seconden per been.Diepe en diafragmatische ademhalingen: 5 minuten (liggend).
Cooling-down (5 min)
    Korte meditatie of ontspanning.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opwarming (5 min)
  • Licht joggen ter plaatse, hakken-billen, knieën heffen.
Sessie (20 min)

Voer 3-4 rondes van het volgende circuit uit met 60 seconden rust tussen elke ronde.

    • Squat Jumps: 10-12 herhalingen (explosief).
    • Dynamische afwisselende lunges: 12-15 herhalingen per been.
    • Plank met afwisselend been heffen: 10-12 herhalingen per been.
      • Kuitenstoten (Calf Jumps): 15-20 herhalingen (snel).Lopen ter plaatse (hoge cadans): 30 seconden.
    Cooling-down (5 min)
      Lichte dynamische stretches van de benen.
    •
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Pols-/enkelrotaties, gekruiste coördinatie.Sessie (20 min)
      • Werp/vang met een lichte medicinebal: 3 sets van 10-12 worpen (tegen muur, met partner).
      • Balans op één been met objectmanipulatie: 3 sets van 30-45 seconden per been.
      • Worpen en vangen van bal (tennis) met één hand: 3 sets van 15-20 herhalingen per hand.
      • Snel trappen op/af: 3 sets van 10-15 treden (afwisselend).
      • Cones/sokken verzamelen in beweging: 3 sets van 5-8 rondjes.Prendre 45-60 seconden rust tussen elke set.Cooling down (5 min)
        • Zachte stretch van polsen en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diep ademhalen, zachte mobilisaties van het lichaam.
    Sessie (20 min)
    • Massage Rol (Foam Rolling): 5-10 minuten op de heupbuigers, quadriceps, hamstrings, kuiten, brede rugspieren, bovenrug (30-45 seconden per gebied).
    • Dynamische houdingsstretching:
      • Dynamische bilbruggen: 10-12 herhalingen.
      • Cat-Cow: 10-12 herhalingen.
      • Borstopeningen op de grond: 10-12 herhalingen.
      • Romprotatie (liggend): 10-12 herhalingen per kant.
    • Rugmobiliteit (op rol of bal): 2-3 minuten.
    • Psoas stretching (knie op de grond) met romprotatie: 2 series van 45-60 seconden per kant.
    Afkoelen (5 min)
    • Diep ademhalen, totale ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarmen (5 min)
    • Diepe ademhalingen, zachte lichaamsmobilisaties.
    Sessie (20 min)
    • Passieve ophanging (dead hang) aan een optrekstang (of armstrekking boven het hoofd) : 3 sets van 30-60 seconden.
    • Massage rol op de rug (borst- en lendenwervelkolom) : 3-5 minuten (langzame en nauwkeurige bewegingen).
    • Child's Pose : 3 sets van 45-60 seconden.
    • Rotaties van de romp op de grond (gebogen knieën) : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Legs Up The Wall : 5-10 minuten.
    Aflsuiten (5 min)
    • Diepe en diafragmatische ademhalingen, volledige ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Kleine cirkels met het hoofd, schudden van het hoofd.
    Sessie (20 min)
    • Zijdelingse hoofdhelling (oor naar de schouder) : 2 sets van 45-60 seconden per kant. Help met de tegenovergestelde hand.
    • Hoofdrotatie (kin naar de schouder) : 2 sets van 45-60 seconden per kant.
    • Hoofdflexie (kin naar de borst) : 2 sets van 45-60 seconden. Help met beide handen.
    • Hoofduitstrekking (kijk naar het plafond) : 2 sets van 30-45 seconden (zeer zacht).
    • Rekoefening van de bovenste trapezius (achter het hoofd, diagonale helling) : 2 sets van 45-60 seconden per kant.
    • Beweging van de "dubbele kin" (cervicale retractie) : 2 sets van 10-12 herhalingen (langzaam en gecontroleerd).
    Cooling-down (5 min)
    • Ontspanning van de nek en schouders.
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Charge (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 5 min lichte opwarming (Z1) lopend.
    Sessie:
    20 min zeer gemakkelijk hardlopen (Z2) met volledige bewustzijn: focus op uw sensaties (voetencontact, armbalans, ademhaling). Observeer uw gedachten zonder oordeel en breng de aandacht terug naar uw lichaam.
    Cooling down: 5 min wandelen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Charge (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 5 min lichte opwarming (Z1).
    Sessie:
    20 min zeer gemakkelijk hardlopen (Z2) met positieve visualisatie: stel uzelf voor terwijl u de finishlijn van uw doel overschrijdt en de vreugde en trots voelt. Beleef de sleutelmomenten van uw ideale race opnieuw (omgaan met een moeilijke klim, inhalen, perfecte verzorging).
    Cooling down: 5 min wandelen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Charge (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 5 min wandelen (Z1).
    Sessie:
    20 min zeer gemakkelijke wandeling/hardlopen (Z2) met positieve verankering: kies een eenvoudige handeling (vuist maken, duim aanraken) en associeer deze mentaal met een staat van kalmte, kracht of vastberadenheid. Activeer deze verankering wanneer u het nodig heeft.
    Akoestische terugkeer: 5 min wandelen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Charge (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 5 min wandelen (Z1).
    Sessie:
    20 min zeer gemakkelijk hardlopen (Z2) terwijl u dankbaarheid beoefent: richt u op 3 dingen waarvoor u dankbaar bent tijdens uw sessie (de natuur, uw lichaam, het feit dat u kunt hardlopen). Dit helpt een positieve mindset te cultiveren.
    Akoestische terugkeer: 5 min wandelen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Charge (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 5 min wandelen (Z1).
    Sessie:
    20 min zeer gemakkelijk hardlopen (Z2) met "lichaamsscan": begin bij je voeten, beweeg langzaam omhoog door het lichaam en merk elke sensatie op (spanningen, ontspanning, warmte, frisheid) zonder oordeel. Dit verbetert de lichaam-geest connectie en de vroege detectie van problemen.
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 5 min lichte opwarming (Z1) tijdens het wandelen.
    Sessie:
    20 min zeer gemakkelijk hardlopen (Z2) in volledige bewustzijn: concentreer je op je sensaties (contact van de voeten, armzwaai, ademhaling). Observeer je gedachten zonder oordeel en richt de aandacht terug op je lichaam.
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 5 min lichte opwarming (Z1).
    Sessie:
    20 min zeer gemakkelijk hardlopen (Z2) met positieve visualisatie: stel je voor dat je de finishlijn van je doel bereikt, voel de vreugde en trots. Herbeleef de sleutelmomenten van je ideale race (een moeilijke stijging beheren, inhalen, perfecte bevoorrading).
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 5 min wandelen (Z1).
    Hoofd:
    20 min wandelen/heel gemakkelijk hardlopen (Z2) met positieve verankering: kies een simpel gebaar (maak een vuist, raak je duim aan) en associeer dat mentaal met een staat van kalmte, kracht of vastberadenheid. Activeer deze verankering wanneer je het nodig hebt.
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 5 min wandelen (Z1).
    Hoofd:
    20 min heel gemakkelijk hardlopen (Z2) terwijl je dankbaarheid oefent: focus je op 3 dingen waarvoor je dankbaar bent tijdens je sessie (de natuur, je lichaam, het feit dat je kunt hardlopen). Dit helpt bij het cultiveren van een positieve mindset.
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarmen: 5 min lopen (Z1).
    Sessie:
    20 min zeer eenvoudig hardlopen (Z2) met een "lichaamsscan": begin bij je voeten en werk langzaam omhoog, opmerkend elke sensatie (spanning, ontspanning, warmte, koelte) zonder beoordeling. Dit verbetert de geest-lichaam verbinding en de vroege detectie van problemen.
    Terug naar rust:     5 min lopen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Charge (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarmen: 5 min licht opwarmen (Z1) terwijl je loopt.
    Sessie:
    20 min zeer eenvoudig hardlopen (Z2) in volle bewustzijn: focus op je sensaties (contact van je voeten, zwaai van je armen, ademhaling). Observeer je gedachten zonder oordeel en breng de aandacht terug naar je lichaam.
    Terug naar rust:     5 min lopen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Charge (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarmen: 5 min licht opwarmen (Z1).
    Sessie:
    20 min zeer eenvoudig hardlopen (Z2) met positieve visualisatie: stel je voor dat je de finish van je doel bereikt, de vreugde en trots voelend. Beleef de sleutelmomenten van je ideale race opnieuw (het beheersen van een moeilijke klim, anderen voorbijgaan, perfecte voorziening).
    Terug naar rust:     5 min lopen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Charge (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 5 min wandelen (Z1).
    Sessie:
    20 min zeer gemakkelijk wandelen\/lopen (Z2) met positieve verankering: kies een eenvoudig gebaar (vuist maken, uw duim aanraken) en verbind dit mentaal met een staat van kalmte, kracht of vastberadenheid. Activeer deze verankering wanneer nodig.
    Aflsuiting: 5 min wandelen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Charge (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 5 min wandelen (Z1).
    Sessie:
    20 min zeer gemakkelijk lopen (Z2) door dankbaarheid te oefenen: focus op 3 dingen waarvoor u dankbaar bent tijdens uw sessie (de natuur, uw lichaam, het vermogen om te rennen). Dit helpt bij het cultiveren van een positieve mindset.
    Aflsuiting: 5 min wandelen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Charge (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 5 min wandelen (Z1).
    Sessie:
    20 min heel makkelijk hardlopen (Z2) met een "lichaamsscan" : begin bij je voeten, ga langzaam omhoog door het lichaam terwijl je elke sensatie opmerkt (spanningen, ontspanning, warmte, frisheid), zonder oordeel. Dit verbetert de connectie tussen lichaam en geest en de vroege detectie van problemen.
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min diepe ontspanning en diafragmatische ademhaling.
    Sessie:
    20 min Multisensorische Visualisatie van het Hardlopen: Stel je een specifiek segment van je volgende race voor (bijvoorbeeld: een technische klim, een verzorgingspost, een onrustig zwemgedeelte). Voel de sensaties (het terrein onder je voeten, de temperatuur, de smaak van het water), luister naar de geluiden (je ademhaling, voetstappen, aanmoedigingen), en visualiseer jezelf al handelend met kracht en efficiëntie. Grijp elk detail vast.
    Cooling-down: 5 min hercentreren.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min mentale kalmte en langzame ademhaling.
    Sessie:
    20 min Visualisatie van Moeilijkheidsbeheer: Identificeer 2-3 potentiële moeilijkheidsscenario's tijdens een wedstrijd (bijvoorbeeld: een dip, pijn, navigatiefout, mechanisch probleem). Visualiseer jezelf geconfronteerd met deze problemen, en implementeer vervolgens rustig en effectief de juiste oplossingen. Voel de opluchting en trots om het obstakel te hebben overwonnen.
    Cooling-down: 5 min dankbaarheid voor je veerkracht.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min centreren en concentratie.
    Sessie:
    20 min Visualisatie van Optimale Prestaties (Techniek\/Effectiviteit): Kies een cruciale beweging (uw pas bij een klim, de pedaalslag, de watergrip bij zwemmen). Visualiseer dat u deze perfect uitvoert, met vloeiendheid, kracht en efficiëntie. Herhaal deze beweging mentaal meerdere keren, terwijl u de soepelheid en kracht ervaart.
    Cooling-down: 5 min positieve versterking.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min diepe ademhaling.
    Sessie:
    20 min Visualisatie van Cooling-down en Herstel: Stel je een herstellend licht of energie voor die door je lichaam stroomt, gericht op vermoeidheids- of pijnzones. Visualiseer je spieren die regenereren, ontsteking die afneemt, en je lichaam dat zijn kracht hervindt. Vooral nuttig na intense inspanningen.
    Cooling-down: 5 min dankbaarheid voor je lichaam.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min aarding en kalmte.
    Sessie:
    20 min Visualisatie van de 'Ideale Atleet': Stel je de beste versie van jezelf voor als atleet. Visualiseer je kwaliteiten (uithoudingsvermogen, kracht, mentaliteit, techniek, management). Voel het vertrouwen en de kracht die bij dit ideaal horen. Gebruik dit beeld om jezelf te motiveren en te leiden.
    Cooling-down: 5 min versterking van dit beeld.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min bewustzijn van het lichaam en de ademhaling.
    Sessie:
    20 min Cognitieve Defusie: Observeer stressvolle gedachten als eenvoudige "wolken" of "bladeren op een rivier" die voorbijdrijven, zonder eraan vast te houden. Beoordeel ze niet. Laat ze gaan, en breng je aandacht terug naar je ademhaling of een vast punt.
    Cooling-down: 5 min aarding in het heden.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min diafragmatische ademhaling.
    Sessie:
    20 min Zenuwvrije Ventrale Ademhaling (lange uitademing): Adem in 3-4 tellen in terwijl je je buik opbolt, adem dan zeer langzaam uit in 6-8 tellen door je mond. De lange uitademing activeert het parasympathische systeem en bevordert ontspanning. Nuttig voor het slapen of een stressmoment.
    Cooling-down: 5 min spierontspanning.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min in een comfortabele zithouding.
    Sessie:
    20 min Lichaamsspanning Doorlichten/Ontspannen: Begin bij de voeten en werk omhoog naar het hoofd, span elke spiergroep aan gedurende 5 seconden en ontspan vervolgens volledig terwijl je visualiseert dat de spanning wegvloeit. Wees je bewust van het verschil tussen spanning en ontspanning.
    Aflsuiting: 5 min bewustzijn van het ontspannen lichaam.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min concentratie op de ademhaling.
    Sessie:
    20 min "Punt van Rust": Identificeer een plek of herinnering waar je je absoluut kalm en veilig voelt (echt of bedacht). Visualiseer het met alle zintuigen, voel de positieve emoties. Ga er mentaal heen wanneer de stress toeneemt. Een anker van sereniteit.
    Aflsuiting: 5 min van dankbaarheid.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min voorbereiding.
    Sessie:
    20 min Cognitieve Heretikettering (Herkadrering): Neem een stressvolle situatie (bijv. slecht weer tijdens een race). Identificeer de negatieve aspecten en zoek vervolgens actief naar positieve interpretaties of leermogelijkheden. Bijv. "De regen is zwaar" wordt "De regen zal verfrissen en ik test mijn uitrusting".
    Aflsuiting: 5 min van positieve planning.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min rust en concentratie.
    Sessie:
    20 min SMART Doelen Stellen: Kies een hoofddoel (bijv. een langeafstandstriatlon). Breek het op in SMART tussendoelen (Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Realistisch, Tijdsgebonden). Noteer bij elk doel waarom het belangrijk voor je is en wat je voelt als je het bereikt.
    Aflsuiting: 5 min visualisatie van het pad naar succes.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min diepe ademhaling.
    Sessie:
    20 min Visiebord Maken (Mentaal of Fysiek): Stel je voor en\/of teken\/schrijf een bord dat je uiteindelijke doel en de stappen om het te bereiken voorstelt. Voeg beelden van succes, doorzettingsvermogen en landschappen toe. Hang het (mentaal of daadwerkelijk) op een plek waar je het vaak ziet.
    Aflsuiting: 5 min van positieve integratie.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min verbinding met uw waarden.
    Sessie:
    20 min Uitlijning Doelen/Waarden : Identificeer uw 3-5 kernwaarden (bijv: zelfoverstijging, gezondheid, avontuur, gemeenschap). Voor elk doel controleert u hoe het zich verhoudt tot deze waarden. Als een doel niet resoneert, past u het aan. Dit versterkt de intrinsieke motivatie en de betekenis van de inspanning.
    Cooling-down: 5 min dankbaarheid voor deze helderheid.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min visualisatie van aanvankelijk succes.
    Sessie:
    20 min Gedetailleerde Actieplanning (Backward Planning) : Begin bij uw einddoel en bepaal de belangrijke stappen in omgekeerde volgorde. Voor elke stap identificeert u de specifieke acties die moeten worden uitgevoerd, de nodige middelen en de potentiële obstakels om te overwinnen. Visualiseer uzelf bij het uitvoeren van elke actie.
    Cooling-down: 5 min vertrouwen.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min focus op uw krachten.
    Sessie:
    20 min Visualisatie van Obstakeloplossing : Identificeer voor elk doel een of twee belangrijke potentiële obstakels (bijv: tijdgebrek, blessure, demotivatie). Visualiseer uzelf in het ontmoeten van ze, en gebruik uw krachten en middelen om ze te overwinnen. Focus op veerkracht en creativiteit.
    Cooling-down: 5 min dankbaarheid voor uw innerlijke kracht.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min diepe ademhaling en centrering.
    Sessie:
    20 min Bevestigingen van Vertrouwen en Vermogen : Herhaal mentaal of hardop bevestigingen zoals "Ik ben sterk en in staat", "Ik geloof in mijn capaciteiten", "Ik kan alle uitdagingen aankunnen". Voel elk woord en visualiseer het vertrouwen dat in u groeit. Nuttig vóór een uitdagende sessie of een wedstrijd.
    Cooling-down: 5 min positieve integratie.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min ontspanning en lichaamsbewustwording.
    Sessie:
    20 min Bevestigingen van Volharding en Veerkracht : Focus op zinnen als "Ik ben volhardend en geef niet op", "Elk obstakel maakt me sterker", "Ik vind de kracht in mezelf om door te gaan". Ideaal voor momenten van twijfel of vermoeidheid.
    Cooling-down: 5 min visualisatie van volharding.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min rustige en diepe ademhaling.
    Sessie:
    20 min Kalmerende en Sereniteitsbevestigingen: Focus op zinnen zoals "Ik ben kalm en sereen onder druk", "Mijn geest is helder en gefocust", "Ik beheer stress met gemak". Nuttig voor een competitie of moeilijke momenten.
    Afsluiting: 5 min volledig bewustzijn van rust.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min lichaamscentrering.
    Sessie:
    20 min Herstel en Genezing Affirmaties: Herhaal "Mijn lichaam herstelt en versterkt zich", "Ik ben in goede gezondheid en vol energie", "Elke dag word ik sterker". Ideaal na een intense sessie of tijdens herstel na een blessure om het genezingsproces te ondersteunen.
    Afsluiting: 5 min dankbaarheid voor je lichaam.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min verbinding met je doelen.
    Sessie:
    20 min Motivatie en Betrokkenheid Affirmaties: Zeg tegen jezelf "Ik ben volledig toegewijd aan mijn doelen", "Mijn motivatie is onwankelbaar", "Ik ben gepassioneerd door mijn pad". Versterkt de innerlijke drijfveer en discipline.
    Afsluiting: 5 min visualisatie van de voltooiing.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min focussen op de adem.
    Sessie:
    20 min Focussen op een Vast Punt: Kies een eenvoudig object (een vlam, een punt op een muur, of zelfs een denkbeeldig punt voor u). Richt uw volledige aandacht op dit object, let op elk detail. Elke keer dat je geest afdwaalt, breng je hem zachtjes terug naar het object. Verbetert de duur van de gerichte aandacht.
    Afsluiting: 5 min bewustzijn van de omgeving.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min bewuste ademhaling.
    Sessie:
    20 min Aandachtscan (Breed naar Gefocust): Begin met brede aandacht op alle geluiden/gevoelens om je heen. Verklein dan geleidelijk je focus tot één geluid, dan op je ademhaling, dan op één lichamelijk gevoel. Keer dan het proces om. Ontwikkelt aandachtflexibiliteit.
    Afsluiting: 5 min mindfulness.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min centreren en visualisatie van uw doel.
    Sessie:
    20 min "Tunnelvisie" Beheerst: Visualiseer jezelf tijdens een race, geconcentreerd alleen op je pad, je pas, je doel (de volgende boom, de bocht). Blokkeer mentaal perifere afleidingen (toeschouwers, andere lopers, storende gedachten). Oefen om deze smalle focus te behouden.
    Afbouwen: 5 min ontspanning.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min buikademhaling.
    Sessie:
    20 min Heroriëntatie van de Aandacht: Identificeer een terugkerende afleiding (pijn, vermoeidheid, negatieve gedachte). Wanneer deze verschijnt, erken deze en richt dan bewust je aandacht op een positief of neutraal element (je ademhaling, een mantra, het landschap, een kortetermijndoel).
    Afbouwen: 5 min positieve versterking.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min aandacht voor geluiden.
    Sessie:
    20 min Focus op de Taak (Process Fokus): In plaats van aan het eindresultaat te denken, richt je je uitsluitend op de onmiddellijke acties en de kwaliteit van je uitvoering (bijv. de vloeiendheid van je pas, de regelmatigheid van je pedaalslag, de symmetrie van je armbeweging tijdens het zwemmen).
    Afbouwen: 5 min dankbaarheid voor de inspanning.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min diepe ademhaling en centreren.
    Sessie:
    20 min Radicale Acceptatie van Onbehagen: Ga zitten of liggen. Identificeer een bron van ongemak (lichte pijn, stressvolle gedachte, verveling). In plaats van deze te bestrijden, observeer het zonder oordeel, erken de aanwezigheid en adem erdoorheen. Het doel is om te accepteren wat is, zonder het onmiddellijk te willen veranderen.
    Afbouwen: 5 min bewustzijn van de rust.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min bewust ademhalen.
    Sessie:
    20 min Herkaderen van Falen\/Uitdagingen: Kies een mislukt of moeilijk moment uit het verleden. In plaats van negatieve herkauwing, identificeer 2-3 geleerde lessen, onverwachte positieve punten of groeimogelijkheden. Herkader de ervaring als een springplank naar een toekomstige succes. Mogelijk journaling.
    Afbouwen: 5 min visualisatie van vooruitgang.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min centeren op je krachten.
    Sessie:
    20 min Visualisatie van Interne Hulpbronnen: Sluit je ogen. Visualiseer al je kwaliteiten en interne hulpbronnen (moed, discipline, creativiteit, steun). Stel je een moeilijke toekomstige situatie voor en visualiseer hoe je deze hulpbronnen activeert om te overwinnen. Voel de kracht van je innerlijke kracht.
    Cooling down: 5 min versterking van dit vertrouwen.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min bewustwording van de vergankelijkheid.
    Sessie:
    20 min Meditatie over de Vergankelijkheid van Sensaties: Richt je op fysieke sensaties (tintelingen, warmte, lichte pijn) of emoties (woede, verdriet, vreugde). Observeer dat ze verschijnen, een tijdje blijven en dan verdwijnen. Begrijp dat niets permanent is, inclusief ongemak. Helpt om je los te maken van lijden.
    Cooling down: 5 min mindfulness over de veranderlijke aard.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min verbinding met de reden van je praktijk.
    Sessie:
    20 min Het "Diepe Waarom" Cultiveren: Herhaal en visualiseer de diepe redenen waarom je traint en deelneemt aan wedstrijden (bijv: zelfoverwinning, verbinding met de natuur, inspiratie voor anderen). Wanneer de moeilijkheid toeslaat, keer dan terug naar dit "waarom" om je innerlijke vlam nieuw leven in te blazen en de kracht te vinden om door te gaan.
    Cooling down: 5 min herbevestiging van je toewijding.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min van rust en centering.
    Sessie:
    20 min Objectieve Nabespreking Post-Prestatie: Kies een recente trainingssessie of wedstrijd. Stel jezelf de volgende vragen: Wat ging goed? Wat kan worden verbeterd? Wat heb ik over mezelf of over mijn prestatie geleerd? Vermijd oordelen, focus op feiten en oplossingen.
    Cooling down: 5 min planning van een actie.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min verbinding met de intentie van de sessie.
    Sessie:
    20 min Zelfevaluatie van Mentale Vaardigheden: Kies 1-2 mentale vaardigheden (bijv: stressbeheer, concentratie, visualisatie). Beoordeel jezelf op een schaal van 1 tot 10 voor een recente situatie. Identificeer wat je score beïnvloedde en de acties om het te verbeteren (bijv: vaker een ademhalingstechniek gebruiken).
    Cooling down: 5 min visualisatie van de verbetering.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min ademhaling en openen.
    Sessie:
    20 min Zoeken naar Constructieve Feedback (Intern/Extern): Denk aan een prestatie. Stel je voor wat een welwillende coach zou zeggen. Of, indien mogelijk, vraag feedback aan een vertrouwde vriend of coach. Focus op wat nuttig is voor je vooruitgang, niet op de kritiek. Integreer het mentaal.
    Cooling-down: 5 min van positieve transformatie.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min visualisatie van vorig succes.
    Sessie:
    20 min Analyseren van Successtrategieën: Kies 1-2 momenten waarop je bijzonder goed presteerde (fysiek of mentaal). Ontleed wat leidde tot dit succes: welke gedachten had je? Welke acties ondernam je? Welke emoties voelde je? Identificeer de winnende strategieën en hoe ze te herhalen.
    Cooling-down: 5 min versterking van positieve patronen.
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    Opwarming: 5 min centrering op leren.
    Sessie:
    20 min Dagelijks/Wekelijks Reflecterend Dagboek: Neem elke dag (of week) een paar minuten de tijd om je observaties over je mentale staat, uitdagingen, successen en leerervaringen op te schrijven. Wat waren je stresspunten? Hoe heb je ze beheerd? Welke mentale hulpmiddelen heb je gebruikt? Dit creëert een voortgangsspoor.
    Cooling-down: 5 min dankbaarheid voor het leren.
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 dead bug, 3x10 lunges/been, 3x12 bird dog, 4x45s plank. R=45s tussen sets
    Herstel: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 12 herhalingen heupmobiliteit, 15 herhalingen eenbenig evenwicht met kniehoge\/been, 20 herhalingen Dead Bug, 12 herhalingen Bird Dog. R=1min tussen rondes
    Warming-down: 5min statisch rekken
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5min Z2 vlak
    5x(3min bergop Z4 \/ 2min bergaf Z3) R=1min
    Cooling-down: 10min Z1
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 squats, 3x10 push-ups met verhoging, 3x10 lunges\/been, 3x40s plank. R=1min tussen sets
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x10 hex bar deadlifts, 3x15 step down/been, 3x10 diamants push-ups, 3x1min plank
    Afkoelen: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 10 pistols\/been, 20s plank op één voet, 12 bird dog, 10 box step-overs. R=1min tussen rondes
    Cool-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 gesprongen squats, 3x12 dynamische zijplanken, 3x10 eenbenige sprongen\/been, 40s hollow hold. R=30s tussen sets
    Cool-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 15 squats, 10 push-ups, 20 bergbeklimmers, 40s plank. R=1min tussen rondes
    Afkoeling: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 sumo squats, 3x10 step-ups\/been, 3x12 push press met lichte halters
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 push-ups, 3x12 squat jumps, 3x30s plankoefening, 3x12 hip thrust
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 10 eenbenige squats\/been, 12 bird dog, 10 dead bug, 30s balans op bosu\/elk been. R=1min tussen rondes
    Nazorg: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 heupmobiliteit in lunge, 3x15 eenbeen brug\/been, 3x30s balans op één voet met ogen gesloten
    Nazorg: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x10 Bulgaarse split squats\/been, 3x12 omgekeerde bird dog-extensie, 3x30s dynamische enkelvoudige balans met elastiek
    Uitloop: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming:<\b> 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 voorwaartse lunges/been, 3x12 box jumps, 3x20 step-ups/been, 4x30s zijplank. R=1min tussen series
    Cooling-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 box jumps, 4x30s plank, 3x10 zijwaartse lunges/been, 3x45s achterwaartse plank. R=1min tussen series
    Cooling-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 10 enkelzijdige squats\/been, 12 dead bug, 40s zijplank\/zijde, 30s balans met voet op een instabiel kussen. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Oppwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x12 squats, 4x10 zijwaartse lunges\/been, 3x12 push-ups, 4x45s plank
    Afkoeling: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 good mornings, 3x15 hip thrust, 4x30s superman hold, 3x15 kettle swings
    Cooling down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    5x45s front plank, 5x30s side plank\/kant, 4x15 beenliften, 3x20 zittende leg tuck
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 12 ab roll-outs, 15 sit-ups, 20 russian twists, 40s bicycle crunch. R=45s tussen sets
    Cooling down: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 10 eenbenige squats, 15 bird dogs, 30s instabiele plank, 10 voorwaartse lunges. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 ronden: 12 bruggen, 10 push-ups t, 15m berenloop, 12 dead bug. R=1min tussen rondes
    Gedeactiveerde fasen: 5min statische rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    5x15 gecontroleerde beenheffingen, 3x10 elleboogplank reaches, 4x12 cavaliersquats
    Cooling-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x10 multi-lunges voor/zijwaarts, 20s deadlift op één been, 12 rotaties van de romp in balans
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x10 squats, 3x12 push-ups, 3x45s core-stabiliteit, 3x15 bergbeklimmers
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x10 box jumps, 3x10 push-ups, 3x45s plank, 3x12 lunges\/been
    Cooling down: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 push-up, 3x10 inverted row, 3x15 triceps dips, 3x30s bridge hold
    Rustperiode: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x10 enkelvoudige squats\/been, 3x12 step-ups\/been, 3x45s zijplank
    Rustperiode: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x30s hollow hold, 3x45s wall sit, 3x30s plank to push-up
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 skater sprongen\/been, 3x15 plank jacks, 3x10 tricep push-up
    Cooldown: 5min statische rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 10 dynamische lunges, 20s heupmobiliteit, 10 thoracale rotaties, 20s eenbenig evenwicht. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x30s plank met beenheffen, 3x15 dead bug, 3x15 bird dog. R=1min tussen series
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 bird dog, 3x30s asymmetrische plank, 3x15 unilaterale heupbruggen. R=1min tussen series
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 15 vooroverbuigingen, 10 laterale lunges, 20 heup rotaties. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x20s balans op bosu, 3x15 abductors, 3x20 heuprotaties. R=1min tussen series
    Aflossing: 5min statische stretch
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 12 pistol squats, 30s flamingo balans, 10 dynamische lumbale buigingen. R=1min
    Aflossing: 5min statische stretch
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdtraining:
    Circuit 4 rondes: 15 wandelende lunges, 20 thoracale rotaties, 20 diepe squats. R=1min tussen rondes
    Uitcoolen: 5min statische stretch
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdtraining:
    3x15 squats, 3x15 push-ups, 3x45s plank
    Uitcoolen: 5min statische stretch
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 Bulgarian split squat per been, 3x20 mountain climbers, 3x30s boot positie vasthouden
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 Cossack squats, 3x10 decline narrow push-ups, 4x40s bird dog hold
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdtraining:
    3x12 lunges met rotatie, 3x20 heupcirkels, 3x15 liggende psoas-rek. R=30s tussen elke serie
    Cooling-down: 5min statische stretch
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdtraining:
    3x15 supermans, 3x30s hollow holds, 3x12 zijwaartse beenheffingen\/kant, 3x10 clamshells
    Cooling-down: 5min statische stretch
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x20 dead bugs, 3x15 kat-kameel stretch, 3x10 plank knie-naar-elleboog/zijkant
    Cooling-down: 5min statische stretch
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x30s heupopeners, 3x12 heuprotaties, 3x10 zijwaartse overstappen
    Cooling-down: 5min statische stretch
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 ronden: 20 lopende lunges, 15 hoge knie optochten\/been, 10 ezelslagen\/been. R=1min tussen rondes
    Afkoelen: 5min statische rek
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdtraining:
    Circuit 3 rondes: 15 weerstandsbandwandelingen, 12 mosselen met band\/been, 10 elastische heupbruggen
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x12 laterale squats, 3x10 enkel benen rij, 3x15 heup dips
    Cooling-down: 5min statische stretch
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    5x10 zijwaartse sprongen, 3x15 kuitverhogingen, 4x20s plank naar zijstapel
    Afkoelen: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 15 sprong squats, 20 achterwaartse lunges\/been, 30s mountain climbers, 30s plank. R=1min tussen rondes
    Afkoelen: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofd Circuit:
    3x12 gesprongen lunges\/been, 3x10 push-ups met rotatie, 3x1min plank
    Afkoeling: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofd Circuit:
    Circuit 4 rondes: 15 jumping jacks, 12 vooruit lunges\/been, 15 squats, 45s plank. R=1min tussen rondes
    Afkoeling: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x20 squats op één been, 4x15 klassieke push-ups, 3x1min plank
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 heupstoten, 3x15 sumo squats, 3x12 leg raises
    Cooling-down: 5min statische rekoefeningen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x45s plank op handen, 4x12 mountain climbers, 3x15 calf raises
    Cooling-down: 5min statische rekoefeningen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 squats met elastiek, 3x10 step-ups/been met belasting, 3x45s plank met rotatie
    Cooling-down: 5min statische rekoefeningen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 split squats per been, 4x12 push-up waves, 3x1min plank walkouts
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 achterwaartse lunges\/been, 3x10 diamond push-ups, 3x45s romp rotaties
    Coolingdown: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x20 kuitverhogingen op één been, 3x10 knie-knielen squats, 3x15 liggende beenheffing
    Coolingdown: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x45s plank knie naar elleboog, 3x15 zijwaartse lunges\/been, 3x12 zittende been cirkels
    Coolingdown: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 wall sits, 3x10 incline push-ups, 3x12 per zijde plank hip raises
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdserie:
    Circuit 3 rondes: 20s plank, 10s rust, 20s zijplank rechts, 10s rust, 20s zijplank links. R=1min tussen rondes
    Afkoelen: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdserie:
    3x20 dead bug, 3x12 squats op BOSU, 3x12 plank met afwisselende beenheffing. R=1min tussen sets
    Afkoelen: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Oporwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofd Circuit:
    Circuit 3 rondes: 30s plank, 15 zijwaartse lunges\/been, 12 push-ups op knieën, 20 heupbruggen. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 mountain climbers, 3x12 zijwaartse lunges, 3x10 bird dog met tegenovergestelde armoptilling. R=1min tussen series
    Afschaffen: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x10 afwisselende lunges, 3x12 ezels trappen, 3x20 dead bugs, 3x30s planken. R=1min tussen sets
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 30 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 12 lunges, 15 dead bugs, 10s op één been staan, 15 plank twists. R=1min tussen rondes
    Afkoeling: 5min statische stretching
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 30.25 min

    Distance : 1700 m

    Charge (TRIMP) : 84.25

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    100m in Z3 NL
    300m in Z3 3N naar keuze
    4 x 50m in Z5 25 snel \/ 25 herstel
    100m in Z2 soepel
    4 x 100m in Z5, R = 15 s NC snel
    Cooling-down: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 30.83 min

    Charge (TRIMP) : 65.15

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Warming-up: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    8 x 10 s in Z5 (250% PMA), R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    Deze sessie ontwikkelt de maximale kracht en het maximale vermogen
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 31 min

    Charge (TRIMP) : 63

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    11 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afronden: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 31 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 73

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    8x2min Z3 \/ 1min Z1
    Cooling down: 5min Z1
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 31 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 zijwaartse lunges/been, 3x15 decline push-ups, 4x30s hollow body hold
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 31 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 afwisselende glute bridge\/been, 3x15 hindu push-ups, 3x45s reverse bear crawl hold
    Cooling-Down: 5min statische rekoefeningen
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 31 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x20 fiets-crunches, 3x15 squats, 3x10 box-step-ups, 3x30s balans op één voet. R=1min tussen series
    Afkoeling: 5min statische rekoefeningen
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 31.25 min

    Distance : 1500 m

    Charge (TRIMP) : 80.75

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    8 x 50m in Z4, R = 15 s NC (25 snel / 25 soepel)
    300m in Z4 NC
    8 x 25m in Z5, R = 30 s NC Sprint
    Herstel: 200m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 31.5 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    1700m in Z4 NC
    Aflutteren: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 31.5 min

    Distance : 1400 m

    Charge (TRIMP) : 59.5

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
    Opwarmen: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    6 x (100m Vrije slag Z2 \/ 100m Rugslag Z2) R=15s
    Afronden: 100m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 31.5 min

    Distance : 1400 m

    Charge (TRIMP) : 59.5

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    6 x (100m Vrije slag Z2 / 100m Rugslag Z2) R=15s
    Afdaling: 100m in Z1 4 Slagen
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 32 min

    Charge (TRIMP) : 58

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    8 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 32 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 62

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarmen: 10min Z2
    Sessie:
    5x1min Z5 R=3min afdaling
    Cooling down: 5min Z1
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 32 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 ronden: 10 één- been squats, 40s hamer plank, 12 staande romp rotaties, 30s springen op één been op de plaats. R=1min tussen ronden
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 32 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    2x15 heupcirkels, 3x20s zijwaartse plankspanning, 4x10 vlaggen op de grond
    Gedeactiveerde fasen: 5min statische rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 32 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 voorwaartse lunges\/been, 3x10 burpees, 3x50s plank
    Terug naar kalmte: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 32 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 10 tuck jumps, 15 diamond push-ups, 20 wandel lunges per been
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 32 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x10 landmine squats, 3x20 hoge knieën, 3x30s flutter kicks
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 32 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdtraining:
    4x15 eenbenige squats\/been, 3x10 balansbereik\/been, 3x12 eenbenige wall sits
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 32 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 12 dead bug, 10 hoge knieën, 12 zijwaartse beenheffing, 30s eenbenig balans. R=1min tussen rondes
    Afschaffen: 5min statische stretching
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 32.5 min

    Distance : 1400 m

    Charge (TRIMP) : 124.5

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
    Warming-up: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    11 blokken van:
    100m in Z5 NC snel
    R = 30 s tussen elk blok
    Cooling-down: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 32.5 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 108

    🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    1500m in Z4 NC
    Aflutteren: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 33 min

    Charge (TRIMP) : 64

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    8 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 33 min

    Charge (TRIMP) : 59

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    10 x 24 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Herstel: 10 mn in Z1
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 33 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 pendulum lunge, 3x15 up-down planks, 3x15 squat thrusts
    Afronding: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 33 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 ezel schoppen\/been, 3x20 chest fly (elastieken), 3x45s lage plank
    Cooling-Down: 5min statische rekoefeningen
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 33 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 sit-ups, 3x10 plank twists, 3x12 leg extensions, 3x20s balans op één voet. R=1min tussen series
    Afkoeling: 5min statische stretching
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 33.25 min

    Charge (TRIMP) : 66.25

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Warmlopen: 15 min in Z2
    Sessie:
    6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 33.75 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 92.75

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemstijl naar keuze
    Sessie:
    2 x 150m in Z3, R = 15 s NC
    3 x 100m in Z4, R = 15 s NC (50 snel\/ 50 soepel)
    300m in Z4 PB PQ
    3 x 100m in Z4, R = 15 s PQ
    Afkoelen: 200m in Z1 4 Slagen
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    Charge (TRIMP) : 67

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    9 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afronden: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    Charge (TRIMP) : 72

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    14 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    Charge (TRIMP) : 72

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    7 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    Distance : 2100 m

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    1600m in Z4 NC
    Aflutteren: 100m in Z1 4 Slagen
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    Charge (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Warming-up: 3 min in Z2
    5 min in Z3
    2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    10 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    1x1min Z5 R=1min
    1x2min Z5 R=2min
    1x3min Z5 R=3min
    1x2min Z5 R=2min
    1x1min Z5 R=1min
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 op helling R=1min
    Cooldown: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    1min Z5
    2min Z5
    3min Z5
    2min Z5
    1min Z5
    R=gelijke tijd
    Cooling-down: 10min Z1
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 jumping lunges per been, 4x12 triceps dips, 3x45s zijplank per kant
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 zijwaartse lunges/been, 4x12 inchworm push-ups, 3x45s stoelhouding
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 5 rondes: 10 jump squats, 10 decline push-ups, 25 zittende Russian twists, 40s plank reach outs
    Cooling-Down: 5min statische rekoefeningen
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x30s dynamische quadriceps stretch, 3x12 heupbuiger ritten, 3x15 staande hamstring curls
    Cooling-down: 5min statische stretch
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 bird dog, 3x10 dead bugs, 3x15 achterwaartse lunges, 3x20s balans op één voet. R=1min tussen series
    Afkoeling: 5min statische rekoefeningen
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 34 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 76

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    1min Z4 R=1min
    2min Z4 R=2min
    3min Z4 R=3min
    2min Z4 R=2min
    1min Z4 R=1min
    Cooling-down: 10min Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 34.5 min

    Charge (TRIMP) : 74.5

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    15 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    15 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Charge (TRIMP) : 65

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    10 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Charge (TRIMP) : 65

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    5 x 30 s in Z5, R = 30 s
    R = 5 min tussen elke blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Charge (TRIMP) : 71

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    3 mn in Z3, R = 3 mn
    5 mn in Z5, R = 4 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opwarmen: 400m in Z2 Zwemstijl naar keuze
    Sessie:
    2 blokken van :
    4 x 50m in Z4 met 15m snel \/ 35m rustig
    400m in Z3 Ademhaling 3\/5\/7
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 200m in Z1 Zwemstijl naar keuze
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5-10 min)
    • Snelle dynamische armbewegingen, lichte sprongen ter plaatse.
    Sessie (20 min)
    • Clap Push-ups (Plyometrische Push-ups): 3 sets van 5-8 herhalingen (kwaliteit boven kwantiteit).
    • Medicijnbal slams (op de grond): 3 sets van 8-10 herhalingen.
    • Snelle elastieken (trekken voorzijde): 3 sets van 15-20 herhalingen (maximale snelheid).
    • Snelle bergbeklimmers (Mountain Climbers): 3 sets van 30 seconden.
    • Dynamic Superman: 3 sets van 12-15 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Uitloop (5 min)
    • Zeer lichte stretch, neuromusculaire activatie.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Langzame gewrichtsbewegingen, balans op één been.
    Sessie (25 min)
    • Squat op BOSU of wiebelkussen : 3 sets van 10-12 herhalingen.
    • Eenbenige Roemeense Deadlift (zonder gewicht of zeer licht) : 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Verhoogde lunges (voorvoet op kleine verhoging) : 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Ooievaarstand (balans op één been met ogen gesloten) : 3 sets van 30-45 seconden per been.
    • Hiel-tot-teen lopen (in rechte lijn) : 3 sets van 20-30 stappen.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (5 min)
    • Zachte rekoefeningen voor voeten en enkels.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Enkelcirkels, teen-hiel bewegingen, mobilisatie van de tenen.
    Sessie (25 min)
    • Staande kuitheffingen (op 2 benen en dan 1): 3 series van 15-20 herhalingen per been.
    • Zittende kuitheffingen met gewichten (voor soleus): 3 series van 15-20 herhalingen.
    • Lopen op de hielen: 3 series van 20-30 meter.
    • Lopen op de tenen: 3 series van 20-30 meter.
    • Balans op één been op een instabiel oppervlak (evenwichtskussen): 3 series van 30-45 seconden per been.

    Neem 45 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (5 min)
    • Rekoefeningen voor de kuiten (gastrocnemius en soleus), flexie-extensie van de enkel.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Zwaai de benen in alle richtingen, langzame armcirkels.
    Sessie (25 min)
    • Cossack Squat (Laterale squat): 3 sets van 8-10 herhalingen per kant.
    • Borstwervelkolom Rotaties (rotaties van de borstkas op de grond): 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Geassisteerde Squat to Stand (met ondersteuning): 3 sets van 15-20 herhalingen (focus op diepte).
    • Dynamische Figura-4 Stretch: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Enkelmobiliteit aan de muur (Enkelmobiliteit tegen muur): 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke set.

    Afbouwen (5 min)
    • Zachte stretch van heupen en wervelkolom.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Voorzichtige gewrichtsmobilisaties (schouders, heupen, wervelkolom).
    Sessie (25 min)
    • I-Y-T met of zonder lichte gewichten (liggend op de buik): 3 sets van 10-12 herhalingen van elke positie.
    • Bird-Dog met knie naar elleboog: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Zijbrug: 3 sets van 30-45 seconden vasthouden per kant.
    • Omgekeerde Fly (omgekeerde vlinder) met lichte dumbbells: 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Koppenhagen Plank (adductor plank): 3 sets van 20-30 seconden per kant (ondersteund indien nodig).

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke set.

    Afbouwen (5 min)
    • Voorzichtig de doelspieren stretchen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Heupcirkels, beenzwaaiers, lichte adductorstretches.
    Sessie (25 min)
    • Beenheffingen (leg raises) op de grond : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Copenhagen Plank (adductor plank) : 3 sets van 20-30 seconden per kant (geassisteerd indien nodig).
    • Laterale heupadductie met weerstandsband : 3 sets van 15-20 herhalingen per kant.
    • Heupbuiger Mars (langzame en gecontroleerde knieheffingen) : 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Butterfly Stretch dynamisch : 3 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 45 seconden rust tussen elke set.

    Afsluiting (5 min)
    • Statische stretches van heupbuigers en adductoren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarmen (5 min)
    • Cat-cow, zachte bekkenmobilisaties, beenzwaaien.
    Sessie (25 min)
    • Good Mornings met stok of zeer licht : 3 sets van 15-20 herhalingen (focus op mobiliteit).
    • Brug met heupverlaging : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Cat-Cow (Cat-Cow) : 3 sets van 10-12 herhalingen (langzaam en gecontroleerd).
    • Child's Pose (kindhouding) : 3 sets van 30-45 seconden vasthouden.
    • Hamstring Stretch (hamstring stretch) op de grond : 3 sets van 30-45 seconden per been.

    Rust 45 seconden tussen elke set.

    Terug naar rust (5 min)
    • Diepe ademhaling, ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Enkelcirkels, hakken/tenen.Sessie (25 min)
      • Balans op één been op instabiele oppervlakte (BOSU, kussen): 3 sets van 45-60 seconden per been.
      • Kuitheffen op één been (langzaam en gecontroleerd): 3 sets van 15-20 herhalingen per been.
      • Wandelen op hielen/tenen: 3 sets van 20-30 meter (afwisselend).
      • Springen ter plaatse (voeten bij elkaar) met kleine pivots: 3 sets van 15-20 herhalingen.
      • Teken cirkels met de voet (in de lucht): 3 sets van 10-12 cirkels per been.

        Prendre 45 secondes rust tussen elke set.Cooling down (5 min)

        • Zachte stretch van kuit en voet.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Enkelcirkels, teen-hiel oefeningen, kleine sprongen ter plaatse.
    Sessie (25 min)
    • Touwspringen (springtouw) : 3 sets van 60-90 seconden (snel tempo).
    • Calf Raises op één been met langzame daling : 3 sets van 10-12 herhalingen per been (3-4 sec daling).
    • Dynamische stuiteren op voorvoet (kangoeroesprongen ter plaatse) : 3 sets van 20-30 herhalingen.
    • Balans op één been met bal gooien/opvangen : 3 sets van 30-45 seconden per been.
    • Achterwaarts lopen op tenen : 3 sets van 20-30 meter.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke set.

    Afkoeling (5 min)
    • Zachte strekken van kuiten en voeten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Schouderrotaties, armcirkels, Cat-Cow.
    Sessie (25 min)
    • Open Book Stretch (liggend op de zij): 3 series van 10-12 herhalingen per kant.
    • Cat-Cow (uitgebreide versie met knieën ver van de handen): 3 series van 10-12 herhalingen.
    • Thread the Needle (naald in het oog): 3 series van 10-12 herhalingen per kant.
    • Muurglijbanen (Wall Slides): 3 series van 12-15 herhalingen.
    • Borstspier stretch (in deurkozijn): 3 series van 30-45 seconden per kant.
    Afkoelen (5 min)
    • Diep ademhalen, ontspanning van de schouders en nek.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Heupcirkels, beenzwaaien, zachte rekoefeningen van de adductoren.
    Sessie (25 min)
    • Frog Stretch (rekken van de adductoren): 3 series van 45-60 seconden vasthouden.
    • Couch Stretch (rekken van de quadriceps en heupbuiger): 3 series van 45-60 seconden per kant.
    • Dynamic Butterfly (Papillon dynamisch): 3 series van 15-20 herhalingen.
    • Laterale heupadductie (liggend, gestrekt been): 3 series van 15-20 herhalingen per been.
    • Dynamische Pigeon Stretch: 3 series van 10-12 bewegingen per kant.
    Cooling-down (5 min)
    • Diep ademhalen, ontspanning van de heupen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diepe ademhalingen, zachte mobilisaties.
    Sessie (25 min)
    • Foamrollen: 10-15 minuten op de quadriceps, hamstrings, kuiten, heupbuigers, TFL (iliotibiale band), rugspieren (45-60 sec per gebied).
    • Heupbuigers strekken (op één been, knie op de grond): 2 sets van 60-90 seconden per zijde.
    • Hamstrings strekken (op de grond, recht been, riem indien nodig): 2 sets van 60-90 seconden per been.
    • Kuiten strekken (met rechte dan gebogen been): 2 sets van 60-90 seconden per been.
    • Psoas vrijmaken (met massagebal of rol): 2-3 minuten per zijde.
    Cooling-down (5 min)
    • Diepe en diafragmatische ademhalingen, volledige ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Been-zwiepbewegingen, heupcirkels, dynamische rekoefeningen.
    Sessie (25 min)
    • Gesp assistentie hamstring rek (met band of handdoek) : 3 sets van 60-90 seconden per been.
    • Dynamische Duif rek (zachte voor- en achterwaartse bewegingen) : 3 sets van 10-12 bewegingen per zijde.
    • Kikker Stretch (adductor rek) : 3 sets van 45-60 seconden vasthouden.
    • Good Mornings (zonder gewicht, focus op de hamstring rek) : 3 sets van 15-20 herhalingen (langzaam).
    • Massage rol op de bilspieren (piriformis) : 2-3 minuten per kant.
    Cooling down (5 min)
    • Diep ademhalen, bekkenontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Enkelcirkels, tenen-hakken, voetzwaaien.
    Sessie (25 min)
    • Dorsiflexie van de enkel tegen een muur (knie naar de muur) : 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Plantaire flexie op één been (langzame kuiten) met houdingen boven en beneden : 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Het alfabet schrijven met de voet in de lucht : 2-3 keer per voet.
    • Kleine objecten met de tenen overbrengen (bijv. knikkers, sjaal) : 3 sets van 5-8 objecten per voet.
    • Massage rol onder de voetholte : 2-3 minuten per voet.
    Cooling down (5 min)
    • Lichte rekoefeningen voor kuiten en voeten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Warming-up (5 min)
    • Diepe ademhalingen, zachte mobilisaties.
    Sessie (25 min)
    • Foam Roller (Foam Rolling) : 10-15 minuten op quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren, rug (45-60 sec per zone, met nadruk op pijnlijke punten).
    • Dynamische strekking van de achterketen (met langzame afdaling) :
      • Good Mornings met lichaamsgewicht : 10-12 herhalingen, afdaling van 4-5 sec.
      • Cat-Cow : 10-12 herhalingen (langzaam en vloeiend).
    • Psoas stretch (Couch Stretch) : 2 sets van 60-90 seconden per zijde, zachtjes verder in de stretch zakken.
    • Adductoren stretch (Frog Stretch) : 2 sets van 60-90 seconden, zachtjes verder zakken.
    Aflsuiting (5 min)
    • Diepe ademhalingen, totale ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diep ademhalen, zachte mobilisaties.
    Sessie (25 min)
    • Foam rollen: 10-15 minuten op de quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren, adductoren (45-60 sec per zone, focus op pijnpunten).
    • Houding van het kind (Child's Pose) met langzame beweging: 3 series van 45-60 seconden, langzaam van de ene naar de andere kant bewegen.
    • Rekoefening voor heupbuigers (Couch Stretch): 2 series van 60-90 seconden per kant, zachtjes verdiepen in de stretch.
    • Rekoefening voor hamstrings (op de grond, gestrekt been, riem indien nodig): 2 series van 60-90 seconden per been, met kleine enkelbewegingen.
    • Romp rotaties op de grond (gebogen knieën): 3 series van 10-12 herhalingen per kant, zeer langzame en gecontroleerde bewegingen.
    Cooling down (5 min)
    • Diep ademhalen, totale ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Zachte gewrichtsmobilisaties (schouders, heupen, enkels).
    • Diep ademhalen.
    Sessie (25 min)
    • Rekoefening voor hamstrings op de grond (gestrekt been, riem indien nodig): 2 series van 45-60 seconden per been.
    • Rekoefening voor quadriceps (zijlig, hiel naar bil): 2 series van 45-60 seconden per been.
    • Rekoefening voor bilspieren (duifpositie of gekruiste knie-op-borst): 2 series van 45-60 seconden per kant.
    • Rekoefening voor kuiten (op trap, gestrekt en gebogen been): 2 series van 45-60 seconden per been.
    • Rekoefening voor borstspieren (tegen muur of deur): 2 series van 45-60 seconden per kant.
    • Rekoefening voor rugspieren (Child's Pose met gestrekte armen of passieve ophanging): 2 series van 45-60 seconden.
    Cooling down (5 min)
    • Ontspanning, diep ademhalen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Heupcirkels op de grond en staand.
    • Bekkenschommelingen.
    Sessie (25 min)
    • 90/90 Stretch (met romp helling): 2 series van 60-90 seconden per kant.
    • Kikkerstretch (adductor stretch): 2 series van 60-90 seconden vasthouden.
    • Duif stretch (met lichte draaiing of helling): 2 series van 60-90 seconden per kant.
    • Vlinderstretch (Butterfly Stretch): 2 series van 60-90 seconden, knieën richting de grond duwen.
    • World's Greatest Stretch (dynamische reeks): 2 series van 5-6 herhalingen per kant (langzaam).
    Cooling down (5 min)
    • Diep ademhalen, bekkenontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Kat-Koe, kleine cirkels met de romp.
    Sessie (25 min)
    • Thoracale mobilisatie (op massagerol) : 2-3 minuten, langzaam rollend en met open armen.
    • Rotaties van de romp op de grond (gebogen knieën) : 2 sets van 10-12 herhalingen per kant, zeer langzaam.
    • Kindhouding met zijwaartse draai : 2 sets van 60-90 seconden per kant.
    • Cobra Stretch (of Sfinx) : 2 sets van 45-60 seconden.
    • Zittende Rotatie (zittend, draai met de romp) : 2 sets van 45-60 seconden per kant.
    Afsluiting (5 min)
    • Diepe ademhalingen, ontspanning van de rug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Rotaties van de schouders, armcirkels.
    • Armbwegingen van de crawl op het droge.
    Sessie (25 min)
    • Pass-Throughs (met stok of lichte elastiek) : 2 sets van 10-12 herhalingen (grote cirkels).
    • Schouderdissociaties (met elastiek of handdoek) : 2 sets van 10-12 herhalingen.
    • Rekoefening van de borstspieren (op massagerol, open armen) : 2 sets van 60-90 seconden.
    • Rekoefening van de latissimus (bij muur of optrekstang) : 2 sets van 60-90 seconden per kant.
    • Face Down Pec Stretch (liggend op de buik, arm zijwaarts gestrekt) : 2 sets van 60-90 seconden per kant.
    Afsluiting (5 min)
    • Diepe ademhalingen, ontspanning van de schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Enkelcirkels, punten-hakken.
    Sessie (25 min)
    • Dorsiflexie van de enkel tegen een muur (knie naar de muur) : 2 sets van 15-20 herhalingen per been.
    • Passieve plantairflexie (voet verheven) : 2 sets van 45-60 seconden per been.
    • Diepe Squat : 2-3 minuten vasthouden, met zachte bewegingen (wiegen).
    • Massagerol onder de voetholte : 2-3 minuten per voet.
    • Schrijven van het alfabet met de voet in de lucht : 2-3 keer per voet.
    Afsluiting (5 min)
    • Diepe ademhalingen, ontspanning van de voeten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Specifieke mobilisaties voor terugkerende pijnen.
    Sessie (25 min)
    • Psoas-stretch (Couch Stretch of Knie Lunge op de grond) : 2 series van 60-90 seconden per kant.
    • Piriformis-stretch (figuur 4 stretch) : 2 series van 60-90 seconden per kant.
    • Ilio-tibiale band-stretch (IT Band) : 2 series van 60-90 seconden per kant.
    • Heupbuigers-stretch (knie op de grond) : 2 series van 60-90 seconden per kant.
    • Polsextensoren-stretch (arm gestrekt, handpalm naar beneden, vingers omhoog) : 2 series van 45-60 seconden per kant.
    Cooldown (5 min)
    • Diep ademhalen, lichaamscan om spanningsgebieden te identificeren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diaphragmatische ademhaling op de grond.
    Sessie (25 min)
    • Deep Squat (diepe squat) : 2-3 minuten vasthouden met focus op buikademhaling.
    • Kindshouding (child's pose) : 2-3 minuten vasthouden met focus op rugstrekking en ontspanning.
    • Savasana (lijkhouding) of Benen Tegen De Muur (legs up the wall) : 5-10 minuten met focus op volledige ontspanning en diep ademhalen.
    • Cross-back stretch op de grond (supine spinal twist) : 2 series van 60-90 seconden per kant.
    • Geleide meditatie of lichaamscan : 5 minuten.
    Cooldown (5 min)
    • Volledige ontspanning, voorbereiding op de slaap indien 's avonds.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Zachte mobilisaties van de wervelkolom.
    • Arm- en schoudercirkels.
    Sessie (25 min)
    • Couch Stretch (strekkende heupbuigers en quadriceps) : 2 series van 60-90 seconden per been. Verdiep zachtjes.
    • Omgekeerde vlinder stretch (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 series van 2-3 minuten. Knieën vallen naar de zijkanten.
    • Brug (Bridge Pose) met vasthouden : 3 series van 45-60 seconden. Duw de heupen naar de hemel.
    • Boog (Bow Pose - Dhanurasana) of Cobra : 2 series van 30-45 seconden. Open de borst.
    • Pectoralen en biceps stretch (tegen een deur of pilaar) : 2 series van 60-90 seconden per kant.
    Cooldown (5 min)
    • Ontspanning op de grond, buikademhaling.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Zachte gewrichtsmobilisaties.
    Sessie (25 min)
    • Cat-Cow en varianten (Cirkels, draaiing) : 2 series van 10-12 herhalingen (traag en ruim).
    • Zonsondergang van de krijger (Warrior flow) : Vloeiende volgorde van Krijger I, II, III, Vrede, Zijhoek. 3-4 herhalingen per kant.
    • Beenzwaaien (Leg Swings) in alle richtingen : 2 series van 15-20 zwenkingen per been.
    • Torsodraaien (zittend of staand) : 2 series van 15-20 herhalingen per kant.
    • Nekglijdingen (Cervical Glides) : 2 series van 10-12 herhalingen in elke richting.
    Cooldown (5 min)
    • Diep ademhalen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Warming-up (5 min)
    • Zachte mobilisaties van de wervelkolom.
    • Bewustzijn van het bekken.
    Sessie (25 min)
    • Yoga-houdingen gericht op alignment: Tadasana (berg), Boom (Boomhouding), Krijger II. Houd 60-90 seconden vast met focus op de alignment.
    • Passieve Hanging (Dode Hang) aan een optrekstang (of strek de armen boven het hoofd): 3 sets van 45-60 seconden. Laat het lichaam ontspannen.
    • Borstopener (borststretch op de rug met rol of blok): 2-3 minuten. Laat de zwaartekracht het werk doen.
    • Hamstringstretch (zittend, rechte rug, knieën licht gebogen indien nodig): 2 sets van 60-90 seconden. Focus op het verlengen van de wervelkolom.
    • Benen tegen de muur (Legs Up The Wall): 5-10 minuten. Volledige ontspanning en wervelkolomuitlijning.
    Afdaling (5 min)
    • Diepe ademhalingen, lichaamscheck om alignment te evalueren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Warming-up (5 min)
    • Zachte mobilisaties van de heupen en romp.
    Sessie (25 min)
    • IT Band stretch: 2 sets van 60-90 seconden per kant. Kruis één been achter het andere en buig de romp.
    • Latissimus Dorsi stretch met zijwaartse buiging: 2 sets van 60-90 seconden per kant. Arm gestrekt boven het hoofd, buig de romp.
    • Gate Pose (Parighasana - deurhouding): 2 sets van 60-90 seconden per kant. Strekt de gehele laterale keten uit.
    • Zijplank Doorrijk (zijwaartse plank met extensie van de arm en draaiing): 2 sets van 8-10 herhalingen per kant. Vloeiende en langzame beweging.
    • Massage roler over de zijkant van het dijbeen (IT Band): 2-3 minuten per kant. Zeer langzaam en precies.
    Afdaling (5 min)
    • Diepe ademhalingen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Warming-up (5 min)
    • Rustige mobilisaties van de heupen en romp.
    Sessie (25 min)
    • IT Band stretch: 2 sets van 60-90 seconden per kant. Kruis één been achter het andere en buig de romp.
    • Latissimus Dorsi stretch met zijwaartse buiging: 2 sets van 60-90 seconden per kant. Arm gestrekt boven het hoofd, buig de romp.
    • Gate Pose (Parighasana - deurhouding): 2 sets van 60-90 seconden per kant. Strekt de gehele laterale keten uit.
    • Zijplank Doorrijk (zijwaartse plank met extensie van de arm en draaiing): 2 sets van 8-10 herhalingen per kant. Vloeiende en langzame beweging.
    • Massage roler over de zijkant van het dijbeen (IT Band): 2-3 minuten per kant. Zeer langzaam en precies.
    Afdaling (5 min)
    • Diepe ademhalingen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Warming-up (5 min)
    • Algemene mobilisaties.
    Sessie (25 min)
    • Hamstringstretch (met band, been gestrekt op de grond): 2 sets van 60-90 seconden per been. Trek de band om te verdiepen.
    • Quadriceps stretch (met band, hiel naar bil staand): 2 sets van 60-90 seconden per been. De band trekt de voet.
    • Heupstretch (met band, been opgeheven naar de borst): 2 sets van 60-90 seconden per been. De band helpt om het been te trekken.
    • Schouderstretch (met band, doorgangen of dislocaties): 2 sets van 10-12 herhalingen (lichte weerstand).
    • PNF met band (zie vorige sessie voor het protocol): Op een spier naar keuze (bijv. kuiten of bilspieren). 2-3 sets.
    Afdaling (5 min)
    • Diepe ademhalingen, ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diepe ademhalingen, zeer, zeer zachte gewrichtsmobilisaties.
    Spanning (25 min)
    • Gerichte foam rolling-massage : 5-7 minuten, met nadruk op de belangrijkste spanningsgebieden (kuiten, quadriceps, hamstrings).
    • Zeer lichte dynamische stretches :
      • Korte beenzwaaien.
      • Dynamische lunges zonder draaiing (kort).
      • Korte armbogen.
    • Specifieke gewrichtsmobilisaties (enkels, knieën, heupen, schouders) : 3-5 langzame herhalingen per gewricht.
    • Diaphragmatische ademhalingsoefeningen (op de grond) : 3-5 minuten om ontspanning en snelle hersteltijd te bevorderen.
    Afkoelen (5 min)
    • Diepe ademhalingen, totale ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diepe ademhalingen, zeer zachte gewrichtsmobilisatie.
    Sessie (25 min)
    • Gerichte massage met foamroller : 5-7 minuten, met nadruk op de belangrijkste spanningsgebieden (kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren).
    • Zeer lichte dynamische rekoefeningen :
      • Korte beenzwaaien.
      • Korte dynamische lunges zonder draaiing.
      • Korte armcirkels.
    • Specifieke gewrichtsmobilisatie (enkels, knieën, heupen, schouders) : 3-5 langzame herhalingen per gewricht.
    • Diafragmatische ademhalingsoefeningen (op de grond) : 3-5 minuten om ontspanning en snelle recuperatie te bevorderen.
    Afkoelen (5 min)
    • Diepe ademhalingen, totale ontspanning.
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Charge (TRIMP) : 65

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opwarming: 5 min opwarming (Z2).
    Sessie:
    25 min gemakkelijk hardlopen (Z2) met "gecontroleerde afleiding": wissel fases van volledige bewustzijn (5 min) af met fases van positieve afleiding (5 min: mentaal zingen, tellen, denken aan je dierbaren). Dit ontwikkelt het vermogen om mentale focus te veranderen.
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opwarmen: 5 min opwarmen (Z2).
    Sessie:
    25 min gemakkelijk hardlopen (Z2) met "gecontroleerde afleiding": wissel af tussen aandachtstrajecten (5 min) met positieve afleidingsfases (5 min: mentaal zingen, tellen, denken aan geliefden). Dit ontwikkelt het vermogen om mentale focus te veranderen.
    Terug naar rust:     5 min lopen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Charge (TRIMP) : 65

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opwarming: 5 min opwarming (Z2).
    Sessie:
    25 min makkelijk hardlopen (Z2) met training op "gecontroleerde afleiding" : wissel af tussen fasen van mindfulness (5 min) en positieve afleiding (5 min: mentaal zingen, tellen, denken aan dierbaren). Dit ontwikkelt het vermogen om mentale focus te veranderen.
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Distance : 1450 m

    Charge (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opwarmen: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
    Afkoelen: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Distance : 1700 m

    Charge (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opwarmen: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    10 x 150m in Z2 R=15s
    Afkoelen: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Distance : 1500 m

    Charge (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opwarmen: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    12 x 100m in Z2 R=10s
    Afkoelen: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Distance : 1450 m

    Charge (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Warming-up: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Distance : 1700 m

    Charge (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opwarmen: 200m in Z2 Zwem naar keuze
    Sessie:
    10 x 150m in Z2 R=15s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwem naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    Distance : 1500 m

    Charge (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opwarmen: 200m in Z2 Zwem naar keuze
    Sessie:
    12 x 100m in Z2 R=10s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwem naar keuze
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 squats, 3x10 lunges/been, 3x10 push-ups, 3x45s plank, R=1min
    Herstel: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x10 herhalingen Bird Dog, 3x10 herhalingen Dead Bug, 3x40s eenbenig evenwicht met sluiting van ogen\/been, 3x30s dynamische core. R=30s tussen elke oefening
    Warming-down: 5min statisch rekken
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x30sec Z5 heuvel
    R=3min
    5min Z2 herstel
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    15min Z3 drempel continu
    5min Z1
    Cooling-down: 5min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2 vlak
    5x(4min afdaling Z4 \/ 2min vlak Z1) R=3min
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 82

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 R=1min
    eindigen met 5min Z2
    Cooling down: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    1x30s Z5 R=30s
    1x1min Z5 R=1min
    1x2min Z5 R=2min
    1x3min Z5 R=3min
    1x2min Z5 R=2min
    1x1min Z5 R=1min
    1x30s Z5 R=30s
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 74

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    5min Z2
    8x1min Z4 R=1min
    Cooling-down: 5min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    4x(2min technische afdaling Z3 / 3min technische beklimming Z1) R=2min
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(4min technische afdaling Z3 / 2min plat Z3) R=3min
    eindig met 10min Z2 ganganalyse
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 82

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 P=1min
    eindig met 5min Z2
    Cooling-down: 5min Z1
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 15 gesprongen squats, 12 voorwaartse lunges\/been, 10 smalle push-ups, 45s plank op de ellebogen. R=1min30s tussen rondes
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 12 thrusters, 15 box jumps, 10 springende lunges/been, 3x45s zijplank/kant. R=1min30s tussen rondes
    Afkoelen: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 10 Roemeense deadlifts\/been, 20s plank met armheffing, 10 squats op BOSU, 12 reverse lunges. R=1min30s tussen rondes
    Cool-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x12 lunges per been, 4x15 goblet squats, 4x12 heupstoot. R=1min tussen series
    Afkoeling: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 ronden: 15 squats, 10 diamanten push-ups, 30s plank, 30s superman. R=1min tussen ronden
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 15 zijwaartse lunges\/been, 20s onstabiel plank op swiss ball, 12 kruiselijke bird dog, 45s balans op hand. R=90s tussen rondes
    Uitloop: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 15 squats, 12 lunges\/been, 15 push-ups, 45s plank. R=1min tussen rondes
    Uitloop: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Core stabiliteit: 4x30s plank, 4x20s onstabiele plank op bosu, 3x15s enkelzijdige brug, 3x12 omgekeerde superman
    Cooling-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Oppwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 squats, 3x12 step-ups\/been, 3x12 deadlift op één been\/been, 3x20 calf raises
    Afkoeling: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    5x pyramide lager van 15 naar 5: squats, push-ups, plank schoudertikken, calf raises. 1min RUST aan de basis
    Cooling down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x45s muurzit, 3x30s eenbenige plank\/kant, 3x12 statische lunges\/been, 3x15 isometrische Y-houding
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 single leg step-down\/been, 3x12 staggered push-ups, 3x10 pistol squat assisted, 3x45s dead bug
    Cooling down: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    5x20s dynamische plank, 3x15 omgekeerde kruip, 4x12 eenbenige step-ups, 3x10 Russische twists
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 Bulgaarse squats, 3x25s omgekeerde plank, 3x12 clamshells, 4x10 step-up sprongen
    Gedeactiveerde fasen: 5min statische rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 lunges\/been, 3x15 hip thrusts, 3x30s planking, 3x10 dips
    Cooling down: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 lunges\/been, 4x15 lichte deadlifts, 3x12 calf raises, 3x30s wall sit
    Rustperiode: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x12 jump squats, 3x15 box step-ups/been, 3x45s wall sit
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x20 leg raises, 3x15 calf raises, 3x45s zijwaartse brug\/kant
    Cooldown: 5min statische rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x45s plank, 3x30s omgekeerde sneeuwengelen, 3x12 heupbrug hold
    Cooldown: 5min statische rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x30s plank, 3x30s\/zijde zijplank, 3x15 bird dog, 3x15 dead bug. R=1min tussen oefeningen
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 squats op bosu, 3x20s unipedale stabilisatie, 3x12 unipedale dips. R=1min
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 jump lunges, 3x12 unipodale squats, 3x20 mountain climbers. R=1min tussen series
    Aflossing: 5min statische stretch
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdtraining:
    3x12 achterwaartse\zijwaartse lunges, 3x15 step-up op bank, 3x30s balans met been omhoog. R=1min tussen series
    Uitcoolen: 5min statische stretch
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 15 jump squats, 12 afwisselende lunges, 20 mountain climbers, 40s plank. R=1min tussen rondes
    Terug naar kalmte: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 20 squats, 15 lunges per been, 30s hoge planken, 15 heupbruggen
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x45s skater jumps\/been, 3x10 hand-release push-ups, 3x45s plank seesaw
    Afronding: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 single leg glute bridges\/been, 3x12 diamond push-ups, 3x50s wall sit
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdtraining:
    Circuit 5 rondes: 10 high knees\/been, 8 zijwaartse lunges\/been, 30s skaters, 45s plank tenen tikken. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretch
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 ongelijke squats, 3x15 zijwaartse beenheffingen, 3x12 front plank met schouder tikken
    Afkoelen: 5min statische rek
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 10 balans squats\/been, 15 hamstring curls, 30s dynamische teentikken
    Cooling-down: 5min statische stretch
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofd Circuit:
    3x12 box jumps, 3x10 push-ups, 3x15 hip thrust, 3x45s plank
    Afkoeling: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 squats met lichte gewichten, 3x10 diamant push-ups, 3x45s plank op bal
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 20 squats kichlifts, 15 lunges come back, 30s planken draai, 15 superman. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische rekoefeningen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 15 squats, 12 gekruiste lunges per been, 20 mountain climbers, 1min plank. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 squats met op de tenen, 4x45s holle plank, 3x12 ab roll-outs
    Coolingdown: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 one-leg sit to stand per been, 4x12 Russian twists, 3x1min high plank shoulder taps
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdserie:
    3x12 dynamische lunges, 3x15 heupstoot, 3x12 heup/been cirkel, 3x12 clamshell. R=1min tussen sets
    Afkoelen: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Oporwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofd Circuit:
    3x15 omgekeerde lunges\/been, 3x12 brugmars, 3x10 heupcirkels. R=1min tussen series
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 10 squats, 12 lunges voorwaarts per been, 20s eenbenige balans, 20s plank. R=1min tussen rondes
    Afkoeling: 5min statische rekoefeningen
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 35.5 min

    Distance : 2100 m

    Charge (TRIMP) : 96.5

    🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    1600m in Z3 PB soepele amplitudo
    Rustig afkoelen: 100m in Z1 4 slagen
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 36 min

    Distance : 2200 m

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Opwarming: 200m in Z2 TP PS
    Sessie:
    1800m in Z4 NB
    Herstel: 200m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 36 min

    Distance : 1400 m

    Charge (TRIMP) : 62

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    8 x 50m Max Glide (Z1\/Z2) R=15s
    4 x 200m in Z2 R=20s
    Calm Down: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 36 min

    Distance : 1400 m

    Charge (TRIMP) : 62

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    8 x 50m Max Glijden (Z1\/Z2) R=15s
    4 x 200m in Z2 R=20s
    Afkoelen: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 36 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x45s Z5 R=1min30
    5min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 36 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 62

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5min Z2
    4x(5min beklimming met stokken Z3 \/ 3min afdaling Z2) R=4min
    6min Z2 terug
    Cooling-down: 10min Z1
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 36 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x10 kettlebell swings, 3x12 Russian twists (houding), 3x45s plank dragonflies
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 36 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x10 Cossack naar schop\/been, 3x12 pike push-ups, 3x45s downward dog houdingen
    Cooling-Down: 5min statische rekoefeningen
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 36 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 12 sprong squats, 15 slee duwen, 10 squats naar bovendrukken
    Afkoelen: 5min statische stretching
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 36.75 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 105.75

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    200m in Z3 Educatief zwemmen 25m rechterarm terwijl je de linkerarm langs het lichaam houdt en vervolgens 25m linkerarm terwijl je de rechterarm langs het lichaam houdt
    4 x 50m in Z4 SC maximale amplitude
    10 x 100m in Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
    Cooling-down: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 37 min

    Charge (TRIMP) : 76

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    12 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afronden: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 37 min

    Charge (TRIMP) : 76

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    6 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 37 min

    Charge (TRIMP) : 64

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    10 x 18 s in Z5 (150% PMA), R = 1 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 37 min

    Charge (TRIMP) : 71

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van :
    3 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 3 min tussen elke blok
    Uitloop: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 37 min

    Charge (TRIMP) : 76

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    12 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 64

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    10 x (100m Z2 \/ 50m Z1 herstel)
    Calm Down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 64

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    10 x (100m Z2 \/ 50m Z1 herstel)
    Herstel: 100m in Z1 Slag naar keuze
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 37 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 12 sumo squats, 10 enkelvoudige step-ups, 45s plank op één been. R=1min tussen de rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 37 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x15 hip thrust, 3x20 renegade row, 3x30s plank met schouderklopjes
    Afronding: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 37 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 10 plank jacks, 10 burpees, 15 prisoner squats, 30s zijplank
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 37 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x10 step-up\/been, 3x30s zijplank\/kant, 3x12 omgekeerde crunch. R=1min tussen series
    Afschaffen: 5min statische stretching
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.33 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 63.33

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
    Opwarming: 300m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    300m technische oefeningen in Z1
    5 x 200m in Z2 R=20s
    Cooling-down: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.33 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 63.33

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    300m oefeningen in Z1
    5 x 200m in Z2 R=20s
    Cooling-down: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    1500m in Z2 continu
    Calm Down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    5 x 300m in Z2 (focus op slagfrequentie) R=20s
    Herstel: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    5 x 300m in Z2 (100m langzaam \/ 100m gemiddeld \/ 100m snel) R=30s
    Herstel: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Warming-up: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    1000m benen met plank in Z2
    500m volledige slag in Z2
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Warming-up: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    10 x 150m in Z2 R=10s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    Distance : 1500 m

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    10 x (100m Z2 / 25m Z1 actief herstel) R=10s
    Terug naar rust: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    1500m in Z2 continu
    Herstel: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    5 x 300m in Z2 (focus armfrequentie) R=20s
    Terug naar rust: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Warming-up: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    5 x 300m in Z2 (100m langzaam / 100m middensnelheid / 100m snel) R=30s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    1000m benen met kickboard in Z2
    500m volledige zwemslagen in Z2
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    10 x 150m in Z2 R=10s
    Herstelperiode: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    Distance : 1500 m

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    10 x (100m Z2 / 25m Z1 herstel) R=10s
    Herstel: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 37.5 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 71.5

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarmen: 10min Z2
    Sessie:
    12x30s Z5 R=90s
    Cooldown: 5min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    Charge (TRIMP) : 79

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    13 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afronden: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    Charge (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    18 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    Charge (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    9 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    3 x 3 min in Z4, R = 3 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    Distance : 2300 m

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Opwarmen: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    1500m in Z3 PB soepele amplitude
    Rusten: 400m in Z1 4 slagen
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    4 x 200m in Z4, R = 30 s PB
    4 x 100m in Z4, R = 20 s PQ
    4 x 50m in Z3, R = 15 s NC soepel
    4 x 25m in Z5, R = 30 s NC snel
    Cooling-Down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    Charge (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    4 mn in Z5
    30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
    R = 4 mn tussen elk blok
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    Charge (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    4 min in Z2 cadans ~ 80 RPM, R = 2 min
    4 min in Z2 cadans ~ 100 RPM, R = 2 min
    4 min in Z2 cadans ~ 120 RPM, R = 2 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 68

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    4 x 300m in Z2 met plank R=30s
    Afkoelen: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 68

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opwarmen: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    5 x 200m in Z2 (ademhaling 5\/7\/9) R=30s
    Afkoelen: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 68

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    4 x 300m in Z2 met plank R=30s
    Afkoelen: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 68

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Warming-up: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    5 x 200m in Z2 (ademhaling 5/7/9) R=30s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    12x1min Z5 R=1min Z1 op technisch terrein
    Cooling-down: 5min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 72

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    12x20s Z5 trappen R=1min
    8min Z2
    Herstel: 5min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 93

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    5x3min Z4 klim R=2min
    Uitloop: 5min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 65

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    3x(3x1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    8x2min Z4 R=1min
    Cool down: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 67

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 7 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    7x1min30 Z5 R=1min
    7min technisch terrein Z1
    Cooling-down: 10min Z1
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    5x30s plank met arm-\/beenheffing tegenstelde, 4x15 bird dog extensie, 3x12 langzame step-ups\/been, 3x20s balans op 1 voet
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 30s kikker sprongen, 15 swiss ball roll outs, 20 unipodale hielen-billen. R=2min
    Cooling-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 single leg deadlift\/been, 4x45s reverse plank, 3x10 dive bomber push-ups
    Afronding: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 5 rondes: 10 clamshells/been, 8 pike push-ups, 12 brede sprongen, 45s superman hold
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdtraining:
    5x12 zijwaartse lunges, 4x10 squat jumps, 3x30s dynamische plank. R=1min
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 38 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x10 zijwaartse lunges, 3x12 hip thrust, 3x15 dead bug, 3x30s éénbeen balans. R=1min tussen sets
    Cooling-down: 5min statische stretching
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 38.25 min

    Charge (TRIMP) : 58.25

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    10 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s
    Afronding: 10 min in Z1
    Explosieve Kracht
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 38.5 min

    Charge (TRIMP) : 71.5

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    9 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 38.5 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 104.5

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    5 x 100m in Z4 PB
    200m in Z3 educatief (zwemmen afwisselend met één arm)
    8 x 50m in Z4, R = 15 s SC maximale amplitude
    100m in Z4 SC met focus op de beenslag
    8 x 25m in Z5, R = 15 s SC snel
    Cooling-down: 400m in Z1 4 slagen
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 38.5 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 88.5

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=90sec
    Cooling down: 5min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 38.75 min

    Distance : 2200 m

    Charge (TRIMP) : 117.25

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    300m in Z3 rugslag\/ vrije slag per 50
    4 x 50m in Z4 NC met nadruk op beenbewegingen
    4 x 25m in Z5, R = 10 s NC snel
    10 x 100m in Z5, R = 15 s PB (50 maximale amplitude\/ 50 snel)
    Afkoelen: 400m in Z1 4 slagen
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Charge (TRIMP) : 79

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    5 min in Z3, R = 3 min
    4 min in Z4, R = 3 min
    2 min in Z5, R = 2 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 2300 m

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    1700m in Z3 PB soepele amplitudo
    Rustig afkoelen: 400m in Z1 Slag naar keuze
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Charge (TRIMP) : 74

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    10 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Herstel: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Charge (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    8 x 30 s in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    R = 4 min tussen elk blok
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 73

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    3 x 500m in Z2 R=30s
    100m in Z1
    Cooling-down: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 72

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    6 x (100m benen plank Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
    Herstel: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m glij-oefeningen (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Herstel: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Warming-up: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m ademhalingsoefeningen (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m techniek oefeningen van trappen (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Terug naar rust: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m educatieve rollen (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Afkoelen: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m educatieve tractie (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Afkoelen: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarmen: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m coördinatie oefeningen (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Afkoelen: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m oefeningen watergrip (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 73

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    3 x 500m in Z2 R=30s
    100m in Z1
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 72

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    6 x (100m benen plank Z2 \/ 100m pull buoy Z2) R=20s
    Terug naar rust: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m technische oefeningen voor glijden (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Terug naar rust: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m ademhalingsoefeningen (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Herstelperiode: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m slageducatie (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Herstel: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m slageducatie (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Herstel: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwem naar keuze
    Sessie:
    400m techniekoefeningen voor trek (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Cooling down: 100m in Z1 Zwem naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarmen: 300m in Z2 Zwem naar keuze
    Sessie:
    400m coördinatieoefeningen (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwem naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    Distance : 1600 m

    Charge (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m techniek oefeningen voor watergrip (Z1)
    4 x 200m in Z2 R=30s
    Cooldown: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 59

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    5min Z1
    5x(1min Z3 \/ 2min Z1) R=1min
    5min actieve wandeling
    Afkoelen: 5min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 83

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    5x1min Z4 R=1min Z2
    5min Z2
    Afkoelen: 5min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 79

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    5min Z2
    10x30sec Z5 R=1min
    5min Z2
    Afkoeling: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 69

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarmen: 10min Z2
    Sessie:
    10x30s Z5 R=1min
    10min Z1
    Cooling-down: 5min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 74

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x1min Z4 R=1min
    eindigen met 5min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 39 min

    D+ : 450

    Charge (TRIMP) : 86

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    2x(4x2min Z5 R=2min) R=5min descente
    Retour au calme: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 39.13 min

    Distance : 1550 m

    Charge (TRIMP) : 73.38

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
    Opwarmen: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    5 blokken van:
    50m in Z3 benen met trappen
    100m in Z3 NL
    R = 2 min tussen ieder blok
    Cooling-down: 400m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 39.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 142.5

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Training:
    12 blokken van:
    100m in Z5 NC snel
    R = 30 s tussen elk blok
    Cooling-down: 200m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 39.5 min

    Distance : 2300 m

    Charge (TRIMP) : 108.5

    🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    1800m in Z3 PB soepele amplitudo
    Rustig afkoelen: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39.5 min

    Distance : 1700 m

    Charge (TRIMP) : 73.5

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opwarmen: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    5 x 300m in Z2 met Pull Buoy R=20s
    Afronden: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 39.5 min

    Distance : 1700 m

    Charge (TRIMP) : 73.5

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    5 x 300m in Z2 met Pull Buoy R=20s
    Afdaling: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 39.5 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 84.5

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    15x30s Z5 R=30s Z1
    Herstel: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 39.75 min

    Distance : 1500 m

    Charge (TRIMP) : 75.25

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    6 blokken van:
    50m in Z3 benen met slagen
    100m in Z3 NL
    R = 2 min tussen elke blok
    Cooling down: 400m in Z1 Slag naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    10 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    5 x 2 min in Z5, R = 2 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Distance : 3200 m

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    8 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 sec
    Tot rust komen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    3 mn in Z3, R = 3 mn
    10 mn in Z5, R = 4 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 64

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
    Opwarming: 15 minuten in Z2
    Sessie:
    3 minuten in Z2 cadans ~ 80 RPM, R = 2 minuten
    3 minuten in Z2 cadans ~ 100 RPM, R = 2 minuten
    3 minuten in Z2 cadans ~ 120 RPM, R = 2 minuten
    Ontspanning: 10 minuten in Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming: 5 min in Z2 lichte cardio + mobiliteit heupen/enkels (cirkels, dynamische lunges).
    Sessie:
    30 min in Z3
    1. Plank – 3 x 30 sec (buikspieren aangespannen, rug recht).
    2. Squats – 3 x 15 herhalingen (voeten op schouderbreedte, gecontroleerde afdaling).
    3. Push-ups – 3 x 12 herhalingen (uitlijning hoofd-bekken-voeten).
    4. Voorwaartse lunges – 3 x 10 herhalingen per been (achterste knie dichtbij de grond).
    5. Zijwaartse plank – 2 x 30 sec aan elke kant (lichaam uitgelijnd).
    6. Superman – 3 x 20 sec (lumbale plank, armen en benen geheven).
    7. Burpees – 3 x 10 herhalingen (vlotte volgorde, explosieve sprong).
    8. Crunches – 3 x 20 herhalingen (gecontroleerde beweging, zonder aan de nek te trekken).
    Cooling-down: 5 min in Z2 Stretching quadriceps, hamstrings, psoas, 30 sec/been, + diepe ademhaling.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming: 5 min in Z2 jumping jacks, knieheffen en dynamische squats.
    Sessie:
    30 min in Z3
    1. Gewogen squats: 3 x 10 herhalingen, tempo 3 sec dalen / explosieve stijging.
    2. Afwisselende achterwaartse lunges: 3 x 10 herhalingen per been, met of zonder gewicht.
    3. Hip Thrust: 3 x 12 herhalingen, explosieve stijging, gecontroleerde afdaling.
    4. Dynamische plank: 3 x 30 sec, met afwisselend de knieën naar de ellebogen.
    5. Roemeense deadlift (of good morning): 3 x 10 herhalingen, nadruk op de hamstring stretch.
    6. Push-ups (of push-ups op bank): 3 x 15 herhalingen, gecontroleerde afdaling.
    7. Zijplank: 2 x 30 sec per zijde, met beenlifting indien mogelijk.
    8. Superman positie + armtrekken: 3 x 30 sec, om de rugspieren te versterken.
    Cooling down: 5 min in Z2 Hamstring, quadriceps, rug en schouder rekken.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming: 5 min in Z2 jumping jacks, knieheffen en dynamische squats.
    Sessie:
    30 min in Z3
    1. Zware squats (of langzaam tempo): 4 x 6 herhalingen, 5 sec afdaling, explosieve opkomst.
    2. Bulgaarse lunges met gewichten: 3 x 6 herhalingen per been, controleer en stabiliseer het bekken.
    3. Zware Hip Thrust: 4 x 6 herhalingen, explosieve opkomst, pauze 1 sec bovenaan.
    4. Roemeense deadlift (of gestrekte been deadlift): 3 x 6 herhalingen, 4 sec afdaling.
    5. Pull-ups of unilaterale rowing: 3 x 6-8 herhalingen, krachtige trek, sterke kern.
    6. Anti-rotatie plank (Pallof press of plank met trek): 3 x 30 sec per zijde.
    7. Verticale sprongen (of box jumps): 3 x 5 explosieve sprongen, volledige rust tussen de herhalingen.
    8. Kuiten trainen op een step: 3 x 12 herhalingen, langzame afdaling, dynamische opkomst.
    Lange rust tussen de sets (2 min) om de intensiteit te garanderen.
    Zware belasting indien mogelijk of zeer langzaam tempo om maximale krachtvezels aan te spreken.
    Je kunt mixen met lichte sprintjes op de hometrainer als je fietsoverdracht wilt!
    Cooling down: 5 min in Z2 Hamstring, quadriceps, rug en schouder rekken.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarmen (5 min)
    • Dynamische bewegingen met de weerstandsband (lichte trekbewegingen, extensies).
    Sessie (30 min)

    Voer 3 rondes van de volgende circuit uit, met 45-60 seconden rust tussen elke ronde.

    • Squat met band rond de knieën: 15-20 herhalingen (knieën naar buiten duwen).
    • Borsttrek met band (Chest Pull Apart): 15-20 herhalingen.
    • Uitvalpassen met band rond de enkels: 10-12 herhalingen per been.
    • Zittend roeien met band: 15-20 herhalingen.
    • Laterale heup abductie met band: 15-20 herhalingen per zijde.
    • Triceps extensies met band: 15-20 herhalingen.
    Afkoelen (5 min)
    • Lichte rekoefeningen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Flutter kicks op de grond, enkels rotaties.
    Sessie (30 min)
    • Flutter Kicks op de grond (met of zonder enkelgewichten): 3 sets van 45-60 seconden.
    • Been scharen (Leg Scissors): 3 sets van 15-20 herhalingen per been.
    • Rechte beenliften (Straight Leg Raises): 3 sets van 15-20 herhalingen per been.
    • Hip Flexor March (langzame knieheffingen): 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Zittende kuiten met dumbbells (voor enkels): 3 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke set.

    Uitloop (5 min)
    • Zachte strijkingen van heupen en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichte loopvormen, zijwaartse stappen, hakken-billen.
    Sessie (25 min)

    Voer 3-4 rondes uit met 90 seconden rust tussen elke ronde.

    • Agility Ladder: 2-3 gevarieerde oefeningen (bijv. snelle voeten, in-out, ickey shuffle).
    • Zijwaartse sprongen (over kegel/lijn): 10-12 herhalingen per zijde.
    • Cariocas: 20-30 meter per zijde.
      • Één-beensprongen (hops) met kleine richtingsveranderingen: 10-12 per been.Dynamische zijplank (side plank hip dips): 10-12 herhalingen per zijde.
    Cooling-down (5 min)
      Dynamische stretches van heupen en enkels.
    •
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (10 min)
    • Zijwaartse pas, gekruiste passen, lichte sprongen.
    Sessie (25 min)

    Voer 3-4 rondes uit met 60-90 seconden rust tussen elke ronde.

    • Slalom tussen 5 kegels/voorwerpen (korte en nauw) : 2-3 herhalingen.
    • Agility Square (vooruit, achteruit, zijwaarts) : 2-3 herhalingen per richting.
    • Star Jumps : 10-12 herhalingen.
    • Bear Crawl : 15-20 meter (vooruit/achteruit).
    • Snel zijwaarts stappen : 15-20 meter per zijde.
    Afkoeling (5 min)
    • Dynamische heup- en beenstretches.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (10 min)
    • Schaduw boksen, armschijven en gekruiste benen.
    Sessie (25 min)

    Voer 3-4 rondes uit met 60 seconden rust tussen elke ronde.

    • Squat met oppakken van voorwerp van de grond: 10-12 herhalingen.
    • Onder/boven lage obstakels doorgaan: 10-12 herhalingen (simuleer transitiepoort).
    • Huppelen op één been terwijl je een sok (gesimuleerd) aan-/uittrekt: 20-30 seconden per been.
    • Krabbenloop: 15-20 meter (voor/achter).
    • Medicijnbal werpen (tegen de muur, gevarieerd: zij, borst, overhead): 10-12 herhalingen.
    Afsluiten (5 min)
    • Dynamische stretches voor heupen en rug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Zachte mobilisaties.
    Sessie (30 min)
    • Intens schuimrollen (Foam Rolling) : 10-15 minuten. Beweeg langzaam over quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren, IT-band, rug en schouders. Houd 30-60 seconden vast op spanningspunten.
    • Massagebal (lacrossebal of tennisbal) : 10 minuten. Richt op bilspieren (piriformis), voetboog, bovenrug (tussen schouderbladen) en schouders.
    • Zachte compressie met roller : Op de kuiten of dijen, druk met de roller en voer vervolgens flexie-extensie van het gewricht uit. 1-2 min per spier.
    Cooldown (5 min)
    • Hydratatie, zeer zachte strekkingen van de behandelde gebieden.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Warming-up (5 min)
    • Zachte ademhalingen, lichte mobilisaties.
    Sessie (30 min)
    • Diepe Squat: 3-5 minuten actieve vasthouding, verken micro-bewegingen.
    • Duivenstretch: 3-5 minuten per kant, volledig ontspannen in de houding.
    • Kikker Stretch: 3-5 minuten vasthouding. Laat de heupen geleidelijk openen.
    • Hamstringstretch tegen de muur: 3-5 minuten per been. Strek een been langs de muur en trek zachtjes met een riem.
    • Schouderstretch (passieve hanging aan een stang of op een bank): 3-5 minuten. Laat de zwaartekracht de schouders strekken.
    Afdaling (5 min)
    • Ontspanning op de grond.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Korte mindfulness meditatie.
    • Diepe en bewuste ademhalingen.
    Sessie (30 min)
    • Lichaamsscan rekoefening : Voer rekoefeningen uit voor het hele lichaam (voeten, enkels, kuiten, knieën, dijen, heupen, bekken, buik, lage rug, midden van de rug, bovenrug, schouders, armen, handen, nek, hoofd) terwijl je je concentreert op de sensaties van elk deel. Houd 30-45 seconden per gebied vast.
    • Diafragmatische ademhalingen met buikstrekking : Liggend op de rug, een hand op de buik, voel de expansie bij de inademing.
    • Visualisatie : Tijdens de rekking, visualiseer je spieren die zich verlengen en je gewrichten die loskomen.
    • Geluid bad (optioneel) : Luister naar ontspannende muziek of natuurgeluiden tijdens de sessie.
    Cooling-down (5 min)
    • Laatste ontspanning, integratie van de sensaties.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diepe ademhalingen, zeer zachte gewrichtsmobilisaties.
    Sessie (30 min)
    • Volledige Foam Rolling : 10-15 minuten, met nadruk op spanningsgebieden (quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren, IT-band, bovenrug).
    • Lange en passieve statische strekkingen :
      • Hamstrings op de grond (been gestrekt, band) : 2-3 minuten per been.
      • Quadriceps (Couch Stretch of hiel naar bil) : 2-3 minuten per been.
      • Gluteus (Pigeon of Figure 4) : 2-3 minuten per kant.
      • Kuiten (been gestrekt en gebogen) : 2-3 minuten per been.
    • Zachte mobilisaties van de ruggengraat (Kat-Koe, twist op de grond) : 5-10 langzame herhalingen.
    Cooling-down (5 min)
    • Diepe ademhalingen, volledige ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diepe ademhalingen, zeer zachte gewrichtsmobilisaties.
    Sessie (30 min)
    • Volledige foam rolling: 10-15 minuten, met nadruk op de spanningzones (quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren, IT-band, bovenrug).
    • Lange en passieve statische rekoefeningen:
      • Hamstrings op de grond (rechte been, riem): 2-3 minuten per been.
      • Quadriceps (Couch Stretch of hiel naar bil): 2-3 minuten per been.
      • Bilspieren (Pigeon of Figuur 4): 2-3 minuten per kant.
      • Kuiten (rechte en gebogen been): 2-3 minuten per been.
    • Zachte wervelkolommobilisaties (Kat-Koe, torsies op de grond): 5-10 langzame herhalingen.
    Terug naar kalmte (5 min)
    • Diepe ademhalingen, volledige ontspanning.
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opwarming: 10 min warming-up (Z2).
    Sessie:
    25 min gemakkelijk hardlopen (Z2) terwijl u negatieve gedachten beheerst: wanneer een beperkende gedachte opkomt (bijvoorbeeld "ik ga het niet halen"), herken deze dan en vervang deze actief door een positieve gedachte of een actieplan ("ik ga langzamer lopen, wandelen, me voeden").
    Akoestische terugkeer: 5 min wandelen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opwarming: 10 min warming-up (Z2).
    Sessie:
    25 min gemakkelijk hardlopen (Z2) door een punt in de ruimte te fixeren (bijvoorbeeld 10m voor u) en u te concentreren op uw pas om dat punt te bereiken. Herhaal dit door andere punten te fixeren. Verbetert de concentratie en de beheersing van de afstand.
    Akoestische terugkeer: 5 min wandelen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opwarming: 10 min opwarming (Z2).
    Sessie:
    25 min gemakkelijk hardlopen (Z2) met zelfcompassie: behandel jezelf met dezelfde vriendelijkheid die je een vriend in nood zou tonen. Vervang oordeel door aanmoediging, kritiek door begrip. Nuttig voor momenten van extreme vermoeidheid.
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opwarming: 10 min opwarming (Z2).
    Hoofd:
    25 min gemakkelijk hardlopen (Z2) met het oefenen van het beheren van negatieve gedachten: wanneer een beperkende gedachte opkomt (bijv.: "ik zal het niet halen"), erken het, en vervang het actief door een positieve gedachte of een actieplan ("ik ga langzamer rennen, lopen, mezelf bevoorraden").
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opwarming: 10 min opwarming (Z2).
    Hoofd:
    25 min gemakkelijk hardlopen (Z2) met het richten op een punt in de ruimte (bijv. 10m voor je) en je concentrerend op je pas om dat punt te bereiken. Herhaal door andere punten te kiezen. Verbetert de concentratie en het beheer van de afstand.
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opwarmen: 10 min opwarmen (Z2).
    Sessie:
    25 min gemakkelijk hardlopen (Z2) met zelfcompassie: behandel jezelf met dezelfde vriendelijkheid als je een vriend in moeilijkheden zou behandelen. Vervang oordeel met aanmoediging, kritiek met begrip. Nuttig bij extreme vermoeidheid.
    Terug naar rust:     5 min lopen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opwarming: 10 min opwarming (Z2).
    Sessie:
    25 min gemakkelijk hardlopen (Z2) met aandacht voor het beheersen van negatieve gedachten: wanneer er een beperkende gedachte opkomt (bijv. "ik zal het niet halen"), herken deze dan, en vervang de gedachte actief door een positieve gedachte of een actieplan ("ik zal langzamer gaan, wandelen, mijzelf verzorgen").
    Aflsuiting: 5 min wandelen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opwarming: 10 min opwarming (Z2).
    Sessie:
    25 min gemakkelijk hardlopen (Z2) terwijl u een punt in de ruimte fixeert (bijv. 10m voor u) om uw pas te concentreren tot dat punt. Herhaal door andere punten te kiezen. Verbetert de concentratie en de beheerste afstand.
    Aflsuiting: 5 min wandelen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opwarming: 10 min opwarming (Z2).
    Sessie:
    25 min makkelijk hardlopen (Z2) met zelfcompassie: behandel jezelf met dezelfde vriendelijkheid als je een vriend in moeilijkheden zou behandelen. Vervang oordeel door aanmoediging, kritiek door begrip. Nuttig voor momenten van extreme vermoeidheid.
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    D+ : 20

    Charge (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 2 : 40 min
    Sessie:
    40 min in Z2 (vlak, zeer gemakkelijk, handen op kappen, zo min mogelijk hoogteverschil)
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    D+ : 20

    Charge (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 2 : 40 min
    Sesión:
    40 min in Z2 (vlak, zeer gemakkelijk, handen op stuurhoeken, zeer weinig hoogteverschil indien mogelijk, na-race/gitgrage sessie)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opwarming: 5 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    30 min in Z2 continu
    Cooling-down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarmen: 10 min in Z2 (zwemmen)
    Sessie:
    15 min in Z3 (zwemmen), 10 min in Z4 (hardlopen)
    Terug naar rust: 5 min in Z1 (hardlopen)
    Snelle overgangstraining zwemmen-hardlopen.
    🔄 Enchainement – PMA
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (hardlopen)
    Sessie:
    10 min in Z4 (hardlopen sprints), 10 min in Z5 (fietsen sprints)
    Cool-down: 10 min in Z1 (fietsen)
    Maximale snelheidstraining in opeenvolging.
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 15 box jumps, 12 hip thrusts, 10 push-ups, 20 mountain climbers, 30s core-houding. R=1min tussen rondes
    Herstel: 5min statisch rekken
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    1x5min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x15min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x5min Z3 R=5min
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    5x(1
    5min Z5 beklimming / 2min Z5 vlak) R=2min Z1
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Warming-up: 10min Z2
    Sessie:
    15min Z2 techniek
    10min Z3
    Cooldown: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 87

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming:<\b> 15min Z2
    Sessie:<\b>
    8x1min Z5 R=1min
    op heuvelachtig pad
    Cooling down:<\b> 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x(30s Z5 \/ 1min Z1)
    technisch pad
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 87

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 R=1min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    20min Z3
    5min Z1
    Cooldown: 5min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(5min intensieve beklimming Z4 / 5min relaxte afdaling Z2) R=5min
    15min Z2 beëindigd
    Cooldown: 10min Z1
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x12 box jumps, 3x15 goblet squats, 3x12 step-ups/been, 3x20m beer crawl
    Afkoelen: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 lunges met rotatie, 3x12 glute bridges, 3x30s balans op één been, 3x10 romp rotaties. R=45s tussen sets
    Cool-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 ronden: 10 box jumps, 15 lunges\/been, 12 push-ups, 45s plankoefening. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 15 gesprongen lunges\/been, 10 verhoogde push-ups, 20 bergbeklimmers, 45s zijwaartse plank. R=1min tussen rondes
    Nazorg: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 12 squats op balanspad, 15 bird dog met extensie, 12 dead bug met bal, 45s unilaterale plank. R=1min tussen rondes
    Nazorg: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 10 jumpsquats, 15 dynamische step-ups\/been, 45s bird dog, 30s zijplank beenheffing. R=2min tussen rondes
    Uitloop: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 20 squats, 12 achterwaartse lunges/been, 10 push-ups, 45s plank. R=1min30s tussen rondes
    Cooling-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 ronden: 12 squats op instabiele ondergrond, 10 zijwaartse lunges, 12 dynamische bird dog, 45s plank met rotatie. R=1min30 tussen ronden
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Oppwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 lopende lunges, 3x10 push-ups, 3x12 myotensieve deadlifts, 3x45s core-stabiliteit
    Afkoeling: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 12 burpees, 10 diagonale lunges\/been, 15 mountain climbers, 45s plank. R=1min tussen rondes
    Cooling down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 goblet squats, 3x12 wandelende lunges, 3x10 eenbenige bilbrug, 3x45s muurzit
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 12 thrusters, 12 reverse lunges\/been, 10 push-up row, 40s front plank. R=1min tussen rondes
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 15 box jumps, 10 squats op bosu, 12 romp rotaties, 45s planken op swiss ball. R=1min30s tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 10 elastische woodchops, 15 plyometrische squats, 8 evenwichten op indoboard, 35s zijwaartse brug. R=1min30s
    Cooling-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 18 swiss ball leg curls, 10 heupcirkels, 45s triceps dips op bank. R=1min30s
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 15 squats, 10 lunges\/been, 20 mountain climbers, 30s planking. R=1min tussen rondes
    Cooling down: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 Romanian deadlifts, 3x10 kettlebell swings, 3x12 plank rows
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 15 gesprongen lunges, 20 dead bug, 15 romp stabiliteit op een voet. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 5 rondes: 12 cross body mountain climbers, 15 romp rotaties, 30s unipedale plank. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdtraining:
    Circuit 5 rondes: 15 sprongsquats, 10 laterale buigingen, 30s balans met knie omhoog. R=1min
    Uitcoolen: 5min statische stretch
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 box jumps, 3x10 tricep push-ups, 3x30s zijwaartse plank\/
    Terug naar kalmte: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x10 pistol squats per been, 3x45s hollow body hold, 3x12 push-ups
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    3x15 overhead lunges\/been, 3x10 brede push-ups, 3x60s L-sit hold
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdtraining:
    3x10 pistol squats\/been, 3x12 one-leg calf raises\/been, 3x15 single-leg hip thrust
    Cooling-down: 5min statische stretch
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 5 rondes: 20s evenwichtskussen, 15 kruislings eenbenige sprongen/been, 10 achterwaartse lunges/been. R=1min
    Cooling-down: 5min statische stretch
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdtraining:
    Circuit 4 rondes: 15 Bosu squats, 20s balance board, 10 vliegtuig\/kant, 6 eenbenige halve squats
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x15 statische squats, 3x10 step-ups/been, 3x12 hip thrust met elastiek
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x20 box jumps, 3x15 curtsy lunges/been, 3x12 tricep dips
    Cooling-down: 5min statische rekoefeningen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Warming-up: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x15 Bulgaarse squats per been, 3x15 kettlebell swings, 3x1min één-benen-bridge
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x15 kanonskogel squat, 3x15 vliegende squat, 3x12\/kant zijplank beenheffing
    Coolingdown: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 15 skater hops, 12 zware goblet squats, 30s plank jacks. R=1min tussen rondes
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdserie:
    Circuit 4 rondes: 12 achterwaartse lunges, 15 bird dog, 10 zijwaartse draaiingen, 30s core stabiliteit. R=1min tussen rondes
    Afkoelen: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Oporwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofd Circuit:
    3x10 box step-ups, 3x15 dead bug, 3x12 kickbacks, 3x30s plank met extensie. R=1min tussen series
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 15 lunges, 10 push-ups, 12 hielheffingen, 20 bird dog. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40.07 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 74.4

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    8 x 100m in Z2 (focus op keerpunten) R=15s
    4 x 200m in Z2 R=20s
    Herstel: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40.07 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 74.4

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opwarming: 300m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    8 x 100m in Z2 (focus op keerpunten) R=15s
    4 x 200m in Z2 R=20s
    Herstel: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 40.25 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 95.25

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarmen: 10min Z2
    Sessie:
    15x45s Z5 R=1min joggend
    Cooling down: 5min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 40.5 min

    Distance : 2500 m

    Charge (TRIMP) : 138.5

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    2000m in Z4 NB
    Herstel: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 74.5

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opwarmen: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    3 x 500m in Z2 (focus op stuwkracht) R=45s
    Afkoelen: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Warming-up: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    1000m pull buoy in Z2
    500m volledige slag in Z2
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40.5 min

    Distance : 1750 m

    Charge (TRIMP) : 76.5

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarmen: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    6 x 250m in Z2 R=30s
    Afkoelen: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 74.5

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Warming-up: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    3 x 500m in Z2 (focus voortstuwing) R=45s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    1000m pull buoy in Z2
    500m volledige slag in Z2
    Herstelperiode: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 40.5 min

    Distance : 1750 m

    Charge (TRIMP) : 76.5

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarmen: 300m in Z2 Zwem naar keuze
    Sessie:
    6 x 250m in Z2 R=30s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwem naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 41 min

    Charge (TRIMP) : 88

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    16 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 41 min

    Charge (TRIMP) : 93

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    21 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 41 min

    Charge (TRIMP) : 88

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    8 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 41 min

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    5 min in Z3, R = 3 min
    4 min in Z4, R = 3 min
    3 min in Z5, R = 3 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 41 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
    Opwarming: 300m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m in Z2 Pull Buoy + Peddels R=20s
    Afkoelen: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 41 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
    Opwarming: 300m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m in Z2 Pull Buoy + Paddles R=20s
    Afkoelen: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 41 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 64

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(30s Z5 bergopwaarts \/ 2min Z1 bergafwaarts) R=2min Z1
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 41 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    1min Z5
    2min Z4
    3min Z3
    4min Z4
    3min Z3
    2min Z4
    1min Z5
    R=2min
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 41 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    1x1min Z4 R=1min
    1x2min Z4 R=2min
    1x3min Z4 R=3min
    1x4min Z4 R=4min
    1x3min Z4 R=3min
    1x2min Z4 R=2min
    1x1min Z4 R=1min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 41 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    1min Z4
    2min Z4
    3min Z4
    4min Z4
    3min Z4
    2min Z4
    1min Z4 R=2min
    Cooling-down: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 41.09 min

    Distance : 2400 m

    Charge (TRIMP) : 139.98

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 200m in Z2 Vrije slag
    Sessie:
    8 x 50m in Z5, R = 10 s NC (25 snel / 25 soepel)
    8 x 50m in Z4, R = 10 s 50 vrije soepel / 50 rug
    6 x 100m in Z5, R = 15 s NC (50 snel / 50 soepel)
    3 x 200m in Z4, R = 30 s NC (100 snel / 100 soepel)
    Herstel: 200m in Z1 Vrije slag
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 41.25 min

    Distance : 2100 m

    Charge (TRIMP) : 107.75

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    2 x 250m in Z3, R = 30 s (100 vrije slag / 25 rugslag / 100 vrije slag / 25 schoolslag)
    10 x 100m in Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
    Cooling down: 400m in Z1 Slag naar keuze
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 41.25 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 70.25

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    4x3x45s Z5 R=2min
    blokken R=5min
    Afkoelen: 15min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 41.5 min

    Charge (TRIMP) : 78.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    11 x 30 s in Z5, R = 1 mn
    Cooldown: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 41.5 min

    Distance : 2500 m

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
    Opwarming: 400m in Z2 TP PS
    Sessie:
    1900m in Z4 NB
    Herstel: 200m in Z1 4 Slagen
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 41.5 min

    Charge (TRIMP) : 86.5

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    10 x 45 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Aflopend: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 41.5 min

    Charge (TRIMP) : 87.5

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 41.5 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 86.5

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    10x45s Z5 R=1min
    Cooling-down: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Charge (TRIMP) : 91

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    17 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Charge (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    11 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 3300 m

    Charge (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    11 x 300m in Z5 (100% VMA), R = 1 min
    Aflsuiten: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Charge (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    6 x 30 s in Z5, R = 30 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Afdaling: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    2200m in Z4 NB
    Herstel: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
    Opwarmen: 300m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m in Z2 met vinnen R=30s
    Afronden: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 1500 m

    Charge (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    400m Z2 (zonder materiaal)
    400m Z2 (vinnen)
    400m Z2 (pull buoy)
    Calm Down: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m in Z2 (focus op amplitude) R=30s
    Herstel: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    6 x 300m in Z2 R=45s
    Afkoelen: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarmen: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m in Z2 R=20s
    Afkoelen: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m (200m benen plank Z2 \/ 200m pull buoy Z2) R=30s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
    Opwarming: 300m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m in Z2 met vinnen R=30s
    Afdaling: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 1500 m

    Charge (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarming: 300m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    400m Z2 (zonder materiaal)
    400m Z2 (vinnen)
    400m Z2 (pull buoy)
    Herstel: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m in Z2 (focus op amplitude) R=30s
    Terug naar rust: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwem naar keuze
    Sessie:
    6 x 300m in Z2 R=45s
    Cooling down: 200m in Z1 Zwem naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwem naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m in Z2 R=20s
    Cooling down: 100m in Z1 Zwem naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarmen: 300m in Z2 Zwem naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m (200m benen plank Z2 \/ 200m trekboei Z2) R=30s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwem naar keuze
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    D+ : 450

    Charge (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    12x30s Z5 R=1min Z1
    rennen bergop
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 98

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming:
    Sessie:
    1x(1min Z5 \/ 2min Z2)
    2x(2min Z5 \/ 2min Z2)
    3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
    R=2min
    Cooldown:     10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x2min Z5 R=1min
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x2min Z5 R=1min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 86

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    12x30s Z5 R=1min
    10min Z2 automatische meester
    Afkoelen: 5min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarmingsronde: 15min Z2
    Sessie:
    12x30s Z5 scherpe bochten R=1min Z1
    Cooling down: 10min Z1
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 15 squats, 10s balans op tenen, 12 heupstoten, 30s plank to pike. R=1min tussen rondes
    Afschaffen: 5min statische stretching
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    12x30s Z5 R=1min
    Cooldown: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42.5 min

    Charge (TRIMP) : 82.5

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    15 x 30 s in Z5, R = 1 mn
    Cooldown: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42.5 min

    Distance : 3000 m

    Charge (TRIMP) : 97.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    15 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 45 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42.5 min

    Distance : 3600 m

    Charge (TRIMP) : 97.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    9 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 sec
    Tot rust komen: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 42.5 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 126.5

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 200m in Z2 Trekboei
    Sessie:
    10 blokken van :
    50m in Z5 Vlinderslag snel
    100m in Z3 Schoolslag soepel
    R = 30 s tussen elke blok
    Cooling down: 200m in Z1 4 Slagen
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 42.5 min

    Charge (TRIMP) : 88.5

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    3 x 20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
    3 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
    3 x 40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
    R = 4 min 30 s tussen elk blok
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 42.5 min

    Charge (TRIMP) : 91.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Warming-up: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    20 min in Z2 cadans ~ 110 RPM
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    500m drills (Z1)
    3 x 400m in Z2 R=45s
    Herstel: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    15 x 100m in Z2 R=15s
    Terug naar rust: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    500m techniek (Z1)
    3 x 400m in Z2 R=45s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42.5 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    15 x 100m in Z2 R=15s
    Herstel: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 42.75 min

    Distance : 2200 m

    Charge (TRIMP) : 115.25

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    2 x 300m in Z3 100 vrije slag\/ 50 schoolslag\/ 100 vrije slag\/ 50 rugslag
    10 x 50m in Z4, R = 15 s 25 amplitude\/ 25 soepel
    10 x 50m in Z5, R = 15 s 25 amplitude\/ 25 snel
    Afkoelen: 400m in Z1 Zwemstijl naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42.98 min

    Distance : 1850 m

    Charge (TRIMP) : 74.98

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    7 x (200m Z2 / 50m Z1 actief herstel) R=20s
    Terug naar rust: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 42.98 min

    Distance : 1850 m

    Charge (TRIMP) : 74.98

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    7 x (200m Z2 / 50m Z1 herstel) R=20s
    Herstel: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    Charge (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    23 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    Charge (TRIMP) : 82

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    12 x 30 s in Z5, R = 1 mn
    Cooldown: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    Distance : 3200 m

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    8 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 30 s
    R = 3 min tussen elke blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    4 x 400m in Z4, R = 1 min NC maximale amplitude
    Cooling down: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 141

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    4 x 500m in Z4 PB, 75 vrije slag / 25 rugslag, PB, 75 vrije slag / 25 schoolslag
    Cooling down: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van :
    4 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 3 min tussen elk blok
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    Charge (TRIMP) : 94

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 1 min
    2 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 2 min
    3 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 3 min
    2 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 2 min
    1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 1 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    Deze sessie is perfect als je wilt verbeteren in klimwerk
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    4 x 200m in Z2 (ademhaling 3\/5\/7) R=30s
    2 x 400m in Z2 R=45s
    Calm Down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
    Opwarming: 300m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    4 x 200m in Z2 (ademhaling 3\/5\/7) R=30s
    2 x 400m in Z2 R=45s
    Herstel: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 88

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x2min Z4 heuvel R=2min Z1
    Afronden: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 10min Z2
    Training:
    5x3min Z4 R=2min
    eindig met 5min Z2
    Cooling-down: 5min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 92

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Calentamiento: 15min Z2
    Sessie:
    1x(2min Z4
    4min Z3
    6min Z2
    4min Z3
    2min Z4) R=2min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 98

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    2min Z4 R=2min
    4min Z3 R=3min
    6min Z3 R=3min
    4min Z3 R=3min
    2min Z4 R=2min
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 73

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    10x30s Z5 R=2min
    eindig met 5min Z1
    Cooling-down: 5min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 43 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 omhoog\/1min Z2 omlaag
    daarna 10min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 43.25 min

    Distance : 2500 m

    Charge (TRIMP) : 130.25

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    200m in Z3 NL
    3 x 100m in Z3 4 slagen
    2 x 100m in Z4 Educ naar keuze
    100m in Z3 Rugslag
    6 x 50m in Z3 Zwemmen met zo min mogelijk armslagen per lengte
    2 x 100m in Z3 NC
    500m in Z4 PQ
    2 x 100m in Z4 trappen: 25 snel, 75 normaal
    Cooling-down: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 43.25 min

    Distance : 2300 m

    Charge (TRIMP) : 120.75

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    200m in Z3 SC
    300m in Z3 3 slagen naar keuze
    4 x 50m in Z4 25m crawl progressief / 25 normaal
    200m in Z3 Oefening naar keuze
    4 x 100m in Z4, R = 30 s met vinnen
    4 x 100m in Z4, R = 30 s WS
    Afkoelen: 200m in Z1 4 slagen
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 43.25 min

    Distance : 1700 m

    Charge (TRIMP) : 82.25

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
    Opwarmen: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m in Z2 (100m Vlinderfttijl\/Rugslag\/Schoolslag\/Borlslag) R=45s
    Afkoelen: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 43.25 min

    Distance : 1700 m

    Charge (TRIMP) : 82.25

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
    Warming-up: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m in Z2 (100m Vlinder/Rug/Schoolvrije/Crawl) R=45s
    Cooling-down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 43.33 min

    Distance : 2300 m

    Charge (TRIMP) : 126.33

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    2 blokken van:
    200m in Z3 NL
    6 x 50m in Z4, R = 10 s progressief
    100m in Z2 NL
    6 x 50m in Z5, R = 10 s NC snel
    R = 2 min tussen elke blok
    Cooling-down: 100m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 43.5 min

    Distance : 2200 m

    Charge (TRIMP) : 118.5

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarmen: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    2 blokken van :
    50m in Z3 benen met trappen
    50m in Z3 NC
    6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 400m in Z1 4 slagen
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    Charge (TRIMP) : 97

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    19 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    Charge (TRIMP) : 102

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    12 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    Charge (TRIMP) : 102

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    6 x 2 min in Z5, R = 2 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    3 x 4 min in Z4, R = 4 min
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    Charge (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 x 7 min in Z4, R = 5 min
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opwarming: 300m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
    Afkoelen: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    Distance : 1700 m

    Charge (TRIMP) : 88

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opwarmen: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    6 x (150m Z2 / 50m Z3 snel) R=30s
    Afkoelen: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Warming-up: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
    Cooling-down: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opwarming: 300m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m (300m Z2 \/ 100m Z3) R=45s
    Afkoelen: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    Distance : 1700 m

    Charge (TRIMP) : 88

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    6 x (150m Z2 \/ 50m Z3 snel) R=30s
    Terug naar rust: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    Distance : 1800 m

    Charge (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    3 x (200m 4 slagen Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
    Herstelperiode: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    3x(5min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
    5min Z2
    Herstel: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=1min
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 op helling R=1min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarmen: 10min Z2
    Sessie:
    10x(1min Z4 klim\/1min Z1) R=1min
    Afkoelen: 5min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 bergop R=1min bergaf
    Cool-down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    15x1min Z5 R=1min op natuurlijke trappen
    Cooling down: 5min Z1
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 44 min

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 5 rondes: 12 heupheffingen, 15 tricep dips, 20s planken met beenheffing, 25 hoge knieën. R=1min30 tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 44.5 min

    Charge (TRIMP) : 85.5

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    13 x 30 s in Z5, R = 1 mn
    Cooldown: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 44.5 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 160.5

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Training:
    14 blokken van:
    100m in Z5 NC snel
    R = 30 s tussen elk blok
    Cooling-down: 400m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 44.5 min

    Distance : 2100 m

    Charge (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    3 x 600m in Z2 R=30s
    Afkoelen: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 44.5 min

    Distance : 2100 m

    Charge (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwem naar keuze
    Sessie:
    3 x 600m in Z2 R=30s
    Cooling down: 100m in Z1 Zwem naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    Charge (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    20 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    25 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    Distance : 4000 m

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    10 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
    Aflsuiten: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    Distance : 3000 m

    Charge (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    10 x 300m in Z5 (100% VMA), R = 1 min
    Aflsuiten: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    Distance : 2100 m

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m in Z4, R = 1 min PB PQ
    Cooling down: 100m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    Distance : 2100 m

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    4 x 400m in Z4, R = 1 mn Trekboei
    Cooling down: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    Distance : 2100 m

    Charge (TRIMP) : 156

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Training:
    13 blokken van:
    100m in Z5 NC snel
    R = 30 s tussen elk blok
    Cooling-down: 400m in Z1 4 slagen
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    Charge (TRIMP) : 79

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    20 x 18 s in Z5 (150% PMA), R = 1 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    5 blokken van:
    2 min in Z4 (70% PMA) cadans ~ 60 RPM
    2 min in Z4 (70% PMA) cadans ~ 120 RPM
    R = 1 min tussen elk blok
    Terug naar rust: 10 min in Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (10 min)
    • Armrotaties, schoudercirkels, borstopening bewegingen.
    Training (30 min)
    • Externe rotaties met elastiek : 3 series van 15-20 herhalingen per arm.
    • Face Pulls (gezichtstrekken) met elastiek : 3 series van 15-20 herhalingen.
    • I-Y-T (met of zonder lichte gewichten) : 3 series van 10-12 herhalingen per positie.
    • Scapulaire Push-ups : 3 series van 12-15 herhalingen.
    • Schouder Press met lichte dumbbells (Overhead Press) : 3 series van 10-12 herhalingen.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (5 min)
    • Zachte rekoefeningen voor de schouders en borst.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (10 min)
    • Heupcirkels, zwaaiende beenbewegingen, milde uitvalspassen.
    Sessie (30 min)
    • Clamshells met weerstandsband : 3 sets van 15-20 herhalingen per zijde.
    • Hip Thrusts (heupstoten) : 3 sets van 15-20 herhalingen (met of zonder gewicht).
    • Zijlig heupoefening (Side Leg Raises) : 3 sets van 15-20 herhalingen per zijde.
    • Dynamische Pigeon Stretch : 3 sets van 10-12 bewegingen per zijde.
    • 90/90 Heup Interne/Externe Rotatie : 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (5 min)
    • Statische rekoefeningen voor heupen en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (10 min)
    • Heupcirkels, beenzwaaien, zachte rekoefeningen voor heupbuigers.
    Sessie (30 min)
    • 90/90 Heup Interne/Externe Rotatie : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Dynamic Pigeon Stretch : 3 sets van 10-12 bewegingen per kant.
    • Couch Stretch (quads en heupbuigers) : 3 sets van 30-45 seconden per kant.
    • Frog Stretch (rek van de adductoren) : 3 sets van 30-45 seconden vasthouden.
    • Banded Hip Abduction/Adduction (met weerstandsband) : 3 sets van 15-20 herhalingen per kant.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (5 min)
    • Statische rekoefeningen voor heupen en adductoren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichte push-ups, armdraaiingen, lichte squats.Sessie (30 min)
      • Burpees zonder push-up: 3 sets van 8-10 herhalingen (snel).
      • Explosieve box step-ups: 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
      • Clap push-ups (plyometrische push-ups), op knieën indien nodig: 3 sets van 5-8 herhalingen.
      • Star jumps: 3 sets van 8-10 herhalingen.
      • Snelle mountain climbers: 3 sets van 45-60 seconden.Prendre 90 secondes rust tussen elke set.Cooling down (5 min)
        • Dynamische stretch van onder- en bovenlichaam.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichte hometrainer, lichte sprongen, knieheffen.
    Sessie (30 min)

    Voer 3-4 rondes van het volgende circuit uit, met 90 seconden rust tussen elke ronde.

    • Hometrainer (sprint 30 sec): 1 herhaling.
    • Drop Jumps (diepres springen van een kleine trede): 5-8 herhalingen.
    • Zijwaarts springen op één been: 8-10 herhalingen per been.
    • Overspringen (Bounding): 20-30 meter.
    • Plank (30 sec) gevolgd door 30 sec snelle ren ter plaatse.
    Afsluiten (5 min)
    • Dynamische beenstretches.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (10 min)
    • Zachte gewrichtsmobilisaties, lichte loopoefeningen.
    Sessie (30 min)
    • Squat (met lichaamsgewicht) : 4 sets van 8-10 herhalingen, daling van 4-5 seconden.
    • Achterwaartse lunges : 3 sets van 8-10 herhalingen per been, daling van 3-4 seconden.
    • Glute Bridges : 3 sets van 12-15 herhalingen, daling van 3-4 seconden.
    • Push-ups op knieën of schuin : 3 sets van 10-12 herhalingen, daling van 3-4 seconden.
    • Bird-Dog : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant, langzame terugkeer van 3-4 seconden.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (5 min)
    • Lichte dynamische stretches.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (10 min)
    • Zachte gewrichtsmobilisaties, lichte loopoefeningen.
    Sessie (30 min)
    • Squat (met lichaamsgewicht): 4 sets van 10-12 herhalingen, daling van 5-6 seconden.
    • Voorwaartse Lunges met lichaamsgewicht: 3 sets van 10-12 herhalingen per been, daling van 4-5 seconden.
    • Good Mornings (met lichaamsgewicht of stok): 3 sets van 12-15 herhalingen, daling van 4-5 seconden.
    • Plank: 3 sets van 60-90 seconden.
    • Bird-Dog: 3 sets van 12-15 herhalingen per kant, langzame terugkeer van 4-5 seconden.
    Cooling-down (5 min)
    • Zeer lichte dynamische strekkingen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (10 min)
    • Dynamische gewrichtsmobilisaties.
    • Enkele zachte statische rekoefeningen.
    Sessie (30 min)
    • PNF Hamstrings (met riem of partner) : 3-4 sets van 30 seconden (10 sec contractie \/ 20 sec rek) per been.
    • PNF Quadriceps (hiel naar bil, buiklig) : 3-4 sets van 30 seconden per been.
    • PNF Bilspieren (gekruiste knie-naar-borst) : 3-4 sets van 30 seconden per kant.
    • PNF Kuiten (op een tree) : 3-4 sets van 30 seconden per been.
    Afsluiting (5 min)
    • Diepe ademhalingen, spierontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diepe ademhalingen, zeer zachte gewrichtsmobilisaties.
    Sessie (35 min)
    • Foam Rolling licht en algemeen: 10 minuten, met nadruk op spanningsgebieden maar zonder pijn.
    • Lichte dynamische stretches:
      • Benslingers (voor-achter, zijwaarts): 10-12 herhalingen per been.
      • Dynamische lunges met draaiing: 8-10 herhalingen per kant.
      • Grote armcirkels: 10-12 herhalingen per richting.
    • Zeer zachte en korte statische stretches (15-20 seconden per stretch):
      • Hamstrings op de grond.
      • Quadriceps.
      • Bilspieren.
      • Kuiten.
      • Pectoralen.
    • Zachte mobilisaties van de wervelkolom (Cat-Cow, torsies op de grond): 5-10 langzame herhalingen.
    Afkoeling (5 min)
    • Diepe ademhalingen, totale ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diep ademhalen, zachte gewrichtsmobilisaties.
    Hoofdtraining (35 min)
    • Beenzwaaien (voor-achter, lateraal): 10-12 herhalingen per been.
    • Dynamische lunges met draaiing: 8-10 herhalingen per kant.
    • Grote en gecontroleerde armcirkels: 10-12 herhalingen per richting.
    • Kat-koe (langzaam en diep): 10-12 herhalingen.
    • Borstkastdraaiingen op de grond: 8-10 herhalingen per kant.
    • Diepe squat met vasthouden en lichte bewegingen: 60-90 seconden.
    • Hagedisgang (Spiderman Walk): 5-6 herhalingen per kant.
    Afkoelen (5 min)
    • Diep ademhalen, ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diepe ademhalingen, zachte gewrichtsmobilisatie.
    Sessie (35 min)
    • Beenzwaaiers (voor-achter, zijwaarts): 10-12 herhalingen per been.
    • Dynamische lunges met torsie: 8-10 herhalingen per zijde.
    • Wijde en gecontroleerde armincirkels: 10-12 herhalingen per richting.
    • Koe-Kat (langzaam en diep): 10-12 herhalingen.
    • Thoracale torsies op de grond: 8-10 herhalingen per zijde.
    • Diepe squat met vasthouding en lichte bewegingen: 60-90 seconden.
      • Spiderman Walk: 5-6 herhalingen per zijde.
    Terug naar rust (5 min)
      Diepe ademhalingen, ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diepe ademhalingen, zachte gewrichtsmobilisaties.
    Sessie (35 min)
    • Zwaaien met benen (voor-achter, lateraal): 12-15 herhalingen per been (vloeiend en ruim).
    • Dynamische lunges met rotatie: 10-12 herhalingen per kant.
    • Grote en gecontroleerde armcirkels: 12-15 herhalingen per richting.
    • Kat-Koe (langzaam en diep): 12-15 herhalingen.
    • Borstthoracale rotaties op de grond: 10-12 herhalingen per kant.
    • Diepe squat met vasthouden en lichte bewegingen: 60-90 seconden.
    • Hagediswandeling (Spiderman Walk): 6-8 herhalingen per kant.
    Cooling-down (5 min)
    • Diepe ademhalingen, ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diepe ademhalingen, zeer zachte gewrichtsbewegingen.
    Sessie (35 min)
    • Volledige schuimrolmassage (Foam Rolling) : 10-15 minuten, met nadruk op de gebieden met opgebouwde spanning door intense inspanningen (kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren, rug).
    • Lichte dynamische rekoefeningen :
      • Beenzwaaien.
      • Dynamische lunges zonder draaiing.
      • Armcirkels.
    • Specifieke gewrichtsbewegingen (enkels, knieën, heupen, schouders, ruggengraat) : 5-10 langzame herhalingen per gewricht.
    • Ademhalingsoefeningen van het diafragma (op de grond) : 5-10 minuten ter bevordering van ontspanning en herstel.
    Cooling-down (5 min)
    • Diepe ademhalingen, totale ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diepe ademhalingen, milde gewrichtsmobilisaties.
        Sessie (35 min)
        • Been slingeren (voor-achter, zijwaarts): 12-15 herhalingen per been (vloeiend en groot bereik).
        • Dynamische uitvalspassen met draaiing: 10-12 herhalingen per zijde.
        • Brede en gecontroleerde armcirkels: 12-15 herhalingen per richting.
        • Kat-Koe (langzaam en diep): 12-15 herhalingen.
        • Thoracale twists op de grond: 10-12 herhalingen per zijde.
        • Diepe squat met vasthouden en lichte bewegingen: 60-90 seconden.
        • Hagedissenloop (Spiderman Walk): 6-8 herhalingen per zijde.
        Afkoeling (5 min)
    • Diepe ademhalingen, ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarming (5 min)
    • Diep ademhalen, zachte gewrichtsmobilisaties.
    Sessie (35 min)
    • Beenzwaaien (voor-achter, zijwaarts) : 15-20 herhalingen per been (vloeiend en ruim).
    • Dynamische lunges met draaiing en zijwaartse strekking : 10-12 herhalingen per kant.
    • Brede en gecontroleerde armcirkels : 15-20 herhalingen per richting.
    • Koe-Kat (langzaam en diep): 15-20 herhalingen.
    • Thoracale torsies op de grond : 12-15 herhalingen per kant.
    • Diepe squat met vasthouden en lichte bewegingen (rocking) : 90-120 seconden.
    • Hagedisloop (Spiderman Walk) : 8-10 herhalingen per kant.
    • Open Boek (op de grond, voor thoracale mobiliteit) : 10-12 herhalingen per kant.
    Cooling-down (5 min)
    • Diep ademhalen, ontspanning.
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarming: 10 min warming-up (Z2).
    Sessie:
    30 min gemakkelijk hardlopen (Z2) in "gesimuleerde crisisbeheersing": stel je een probleem in de race voor (blaren, honger, twijfel). Identificeer de symptomen, denk na over oplossingen (vertragen, eten, met een vrijwilliger praten), en stel je voor dat je het overwint. Dit is een training in probleemoplossing.
    Akoestische terugkeer: 5 min wandelen (Z1).
    🧠 Préparation Mentale
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarming: 10 min opwarming (Z2).
    Hoofd:
    30 min gemakkelijk hardlopen (Z2) in "gesimuleerde crisishantering": stel je een probleem voor tijdens het hardlopen (blaar, honger, twijfel). Identificeer de symptomen, bedenk oplossingen (langzamer gaan, eten, met een vrijwilliger praten), en beeld je in dat je het overwint. Dit is een training in probleemoplossing.
    Cooling-down: 5 min wandelen (Z1).
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarming: 10 min opwarming (Z2).
    Sessie:
    30 min gemakkelijk hardlopen (Z2) met "gesimuleerde crisisbeheersing": stel u een probleem voor tijdens het lopen (blaar, honger, twijfel). Identificeer de symptomen, overweeg oplossingen (langzamer gaan, eten, praten met een vrijwilliger) en stel u voor dat u het overwint. Dit is een training voor probleemoplossing.
    Aflsuiting: 5 min wandelen (Z1).
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 30

    Charge (TRIMP) : 86.5

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vlak)
    Sessie:
    30 min in Z2 (vlak, 80% aero, 3x (30s versnelling Z3) elke 10 min)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 10

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 2 : 45 min
    Sessie:
    45 min in Z2 (vlak, zeer gemakkelijk, focus op algemene spier ontspanning, na intensieve sessie)
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 10

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 2 : 45 min
    Sessie:
    45 min in Z2 (vlak, zeer gemakkelijk, focus op drainage en souplesse na een krachtsessie)
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 10

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 2 : 45 min
    Serie:
    45 min in Z2 (vlak, zeer makkelijk, focus op drainage en soepelheid na een serie van overgangen of gemengde race)
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    30min Z2
    Aflopend: 5min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=3min
    eindig met 5min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 97

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 R=1min
    eindig met 5min Z2
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 97

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    2x(1min Z5 \/ 2min Z4 \/ 3min Z3) R=3min
    5min Z2
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    8x45sec Z5 R=2min
    focus op kracht
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    12x45s Z5 R=1min
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    1x1min Z5 R=1min
    1x2min Z5 R=2min
    1x3min Z5 R=3min
    1x4min Z5 R=4min
    afdaling 10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarmen: 10min Z2
    Sessie:
    30min Z2 verkenning
    Terug naar kalmte: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 97

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 R=1min
    5min Z2
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 111

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x2min Z5 R=1min
    3min Z2 afdaling
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 87

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Warming-up: 10min Z2
    Sessie:
    8x(1min Z4 omhoog \/ 1min Z2 omlaag) R=2min
    Herstel: 5min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(20min afdaling uithoudingsvermogen Z3 \/ 10min beklimming herstel Z2) R=10min Z2
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarmingsronde: 15min Z2
    Sessie:
    8x45s Z5 bergop R=2min afdaling Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x4min Z4 beklimming
    R=4min afdaling
    Akoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z3 heuvel af \/ 2min Z2 heuvel op
    eindig met 10min Z2
    Naar rust: 10min Z1
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 rondes: 10 Bulgaarse squats/been, 12 omgekeerde pull-ups, 20 mountain climbers, 3x30s rug extensie. R=2min tussen rondes
    Afkoelen: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 15 hout-the-world, 20s superman hold, 10 lunges met grond/dij aanraken, 40s plankwandeling. R=2min tussen rondes
    Afkoeling: 5min statisch stretchen
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 5 rondes: 10 push-ups, 15 squats, 20 mountain climbers, 30s plank. R=1min30s tussen rondes
    Cooling-down: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opwarmen: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 4 ronden: 12 squats met heupflexie in balans, 10 omgekeerde dead bug, 10 armcirkels op één been, 45s dynamische zijplank. R=1min30 tussen ronden
    Cooling down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    4x10 box jumps, 3x15 goblet squats, 3x10 renegade rows, 3x45s hollow hold
    Rustperiode: 5min statisch rekken
    💪 PPG – Force
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 3 rondes: 12 goblet squats, 10 triceps extensions, 15 kettlebell swings, 40s plank. R=1min tussen rondes
    Cooling-down: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdserie:
    Circuit 5 rondes: 20 squats, 15s balans op één voet/been, 20s zijplank/zijde, 10 burpees. R=1min30s tussen rondes
    Afkoelen: 5min statische stretching
    💪 PPG – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
    Hoofdcircuit:
    Circuit 5 rondes: 20 bicycle crunches, 15 hoge knieën\/been, 12 squats op BOSU, 30s zijplank voor schuine buikspieren. R=1min30s tussen rondes
    Afschaffen: 5min statische stretching
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 45 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    2 blokken van:
    2 x 150m in Z3 3N (Rugslag \/ Schoolslag \/ NC)
    100m in Z3 educatief: houd de arm gestrekt gedurende de hele cyclus
    4 x 50m in Z4, R = 15 s NC met nadruk op de beenslagen
    8 x 25m in Z5, R = 10 s 25 sprint \/ 25 soepele borstcrawl
    R = 2 min tussen elk blok
    Kalmering: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 45.47 min

    Distance : 4500 m

    Charge (TRIMP) : 109.47

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Warming-up: 10 mn in Z2
    Sessie:
    9 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 45.64 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 102.64

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    2 blokken van:
    4 x 100m in Z3, R = 30 s PQ
    4 x 50m in Z3, R = 15 s NC soepel
    4 x 25m in Z3, R = 20 s NC snel
    R = 2 min tussen elke blok
    Cooling down: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 45.75 min

    Distance : 2700 m

    Charge (TRIMP) : 141.75

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    200m in Z3 NL
    4 x 100m in Z4 25 vlinderslag \/ 75 crawl
    4 x 50m in Z5 25 snel \/ 25 herstel
    100m in Z2 4N soepel
    4 x 100m in Z5, R = 15 s NC snel
    200m in Z3 Borstslag
    2 x 100m in Z5 NC snel
    400m in Z4 PQ
    Cooling-down: 400m in Z1 4 slagen
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    Charge (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    14 x 30 s in Z5, R = 1 mn
    Cooldown: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    2 x 8 mn in Z4, R = 5 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    Charge (TRIMP) : 93

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opladen: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van :
    8 x 30 s in Z5, R = 30 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 x 1 min 30 s in Z5, R = 5 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    Charge (TRIMP) : 106

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    6 mn in Z4, R = 2 mn
    5 mn in Z4, R = 2 mn
    4 mn in Z4, R = 2 mn
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    Charge (TRIMP) : 90.36

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Warmlopen: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    10 s in Z5 (100% PMA), R = 50 s
    15 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
    20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
    25 s in Z5 (100% PMA), R = 35 s
    30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
    35 s in Z5 (100% PMA), R = 25 s
    40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
    45 s in Z5 (100% PMA), R = 15 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 86

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarmen: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    2 x 800m in Z2 R=1mn
    Afronden: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 92

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opwarming: 300m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
    Afkoelen: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    Distance : 1700 m

    Charge (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    6 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3 progressief) R=30s
    Herstel: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 86

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    2 x 800m in Z2 R=1mn
    Afdaling: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    Distance : 1900 m

    Charge (TRIMP) : 92

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opwarming: 300m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
    Afdaling: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    Distance : 1700 m

    Charge (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    6 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3 progressief) R=30s
    Cooling-down: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 97

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    3x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
    Oefening afsluiten: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 82

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(2min Z3 \/ 3min Z2) R=3min
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 46 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    6x1min Z5 R=3min afdaling Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 46.5 min

    Distance : 2000 m

    Charge (TRIMP) : 178.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Training:
    16 blokken van:
    100m in Z5 NC snel
    R = 30 s tussen elk blok
    Cooling-down: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 46.5 min

    Distance : 2500 m

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    200m in Z3 educatief (zwemmen afwisselend met één arm)
    100m in Z4 SC met focus op de beenslag
    3 x 400m in Z4, R = 1 min PB PQ, 2 in amplitude, de laatste sneller
    4 x 50m in Z5, R = 20 s Krachtige sprint
    Cooling-down: 400m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 46.5 min

    Distance : 2900 m

    Charge (TRIMP) : 163

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    5 x 500m in Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 rugslag / 50 NC
    Cooling down: 200m in Z1 4 Slagen
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 46.5 min

    Charge (TRIMP) : 115.5

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    4 mn in Z5
    30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
    R = 4 mn tussen elk blok
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 46.5 min

    Charge (TRIMP) : 127.5

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 3 min in Z2
    5 min in Z3
    2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    3 x 6 min in Z4 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 2 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    Anaeroob drempel
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    22 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    Charge (TRIMP) : 111

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    27 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    Charge (TRIMP) : 93

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    18 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Terug naar Rust: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    Distance : 2100 m

    Charge (TRIMP) : 174

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Training:
    15 blokken van:
    100m in Z5 NC snel
    R = 30 s tussen elk blok
    Cooling-down: 200m in Z1 4 Slagen
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    5 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
    Afkoelen: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    Charge (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    20 x 24 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Herstel: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    Charge (TRIMP) : 74

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    20 x 9 s in Z5 (250% PMA), R = 1 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 94

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 beklimming R=2min afdaling Z1
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 102

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    5x2min Z5 R=3min lichte afdaling
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 92

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(4min Z2 vlak pad \/ 2min Z4 snelle klim) R=2min zachte afdaling
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 94

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 R=2min
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 102

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x2min Z5 beklimming R=3min
    afdaling Z1
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming:
    Sessie:
    6x2min Z4 R=1min
    eindig met 5min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 94

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 bergop R=2min afdaling
    Aflopende: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 82

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    5x(1min Z5 klimmen / 2min Z1 vlak) R=3min
    eindig met 5min Z2
    Cooling down: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 1 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    1min Z5 \/ 2min Z5 \/ 3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5 R=1min tussen elke
    10min Z2
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 129

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    3x8min Z4 bergop R=4min bergaf
    Afschalen: 5min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 47 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    1x3min Z4 \/ 2min Z1
    1x4min Z4 \/ 2min Z1
    1x5min Z4 \/ 3min Z1
    R=5min
    Cooling-down: 15min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 47.5 min

    Charge (TRIMP) : 87.5

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    5 blokken van:
    1 min 30 s in Z5
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 47.5 min

    Distance : 2100 m

    Charge (TRIMP) : 147.5

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 200m in Z2 Trekboei
    Sessie:
    12 blokken van :
    50m in Z5 Vlinderslag snel
    100m in Z3 Schoolslag soepel
    R = 30 s tussen elke blok
    Cooling down: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 47.5 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 128.5

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    2200m in Z3 PB soepele amplitude
    Aflutteren: 200m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 47.5 min

    Distance : 3000 m

    Charge (TRIMP) : 168

    🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    2500m in Z4 NB
    Herstel: 100m in Z1 Slag naar keuze
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 47.5 min

    Charge (TRIMP) : 116.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 3 min in Z2
    5 min in Z3
    2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    3 min in Z3 cadans ~ 90 RPM
    1 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    4 min in Z3 cadans ~ 90 RPM
    1 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    5 min in Z3 cadans ~ 90 RPM
    1 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    4 min in Z3 cadans ~ 90 RPM
    1 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    3 min in Z3 cadans ~ 90 RPM
    Rustig terugkomen: 10 min in Z1
    Kritieke Uithoudingsvermogen
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 47.5 min

    Charge (TRIMP) : 72.7

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    5 x 10 s in Z5 (120% PMA) cadans ~ 90 RPM, R = 50 s
    5 x 10 s in Z5 (135% PMA) cadans ~ 90 RPM, R = 1 min 20 s
    5 x 10 s in Z5 (150% PMA) cadans ~ 90 RPM, R = 1 min 50 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 47.5 min

    Distance : 2500 m

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    2000m in Z2 (met 50m richten elke 200m)
    Herstel: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 47.5 min

    Distance : 2500 m

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
    Opwarming: 300m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    2000m in Z2 (met 50m gericht zwemmen elke 200m)
    Cooling-down: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 47.5 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 110.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    8x90s Z5 R=90s
    Cooling-down: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 47.64 min

    Distance : 4000 m

    Charge (TRIMP) : 110.64

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Warming-up: 15 mn in Z2
    Sessie:
    8 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    28 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    14 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    7 x 2 min in Z5, R = 2 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    Charge (TRIMP) : 98

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    8 min in Z3, R = 4 min
    5 min in Z4, R = 4 min
    1 min in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    Distance : 2700 m

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    1900m in Z3 PB soepele amplitudo
    Rustig afkoelen: 400m in Z1 4 slagen
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    2000m in Z3 PB soepele amplitudo
    Rustig afkoelen: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    Charge (TRIMP) : 79

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    20 x 12 s in Z5 (250% PMA), R = 1 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
    Opwarming: 5 mn in Z4
    3 mn in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    3 blokken van:
    5 mn in Z5 (100% PMA) cadans ~ 65 RPM
    R = 5 mn tussen elk blok
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 97

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x45s Z5 R=1min
    10min Z2 soepel
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 113

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    10min Z3
    5x(2min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
    Afkoeling: 5min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Leidsessie:
    8min Z3 technieken
    5min Z4 heuvels
    10min Z2 herstel
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Opwarmen: 10min Z2
    Training:
    4x(4min Z3 heuvels \/ 2min Z1 vlak) R=3min
    Cooling-down: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 116

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Training:
    4x3min Z5 R=2min
    5min Z2 terug naar piek
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(3min Z3 \/ 1min Z4) R=3min
    5min Z2 progressief
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 102

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5min Z3
    4min Z4
    3min Z5 R=2min tussen elke
    5min Z2 ontspannen
    Terug naar rust: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 48 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    3x(6x30s Z5 R=2min / 10min Z2) R=5min
    Aflopen: 15min Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 48.25 min

    Distance : 2500 m

    Charge (TRIMP) : 152.75

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
    Opwarmen: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    3 blokken van :
    50m in Z3 benen met trappen
    50m in Z3 NC
    6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 200m in Z1 Zwemstijl naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 48.38 min

    Distance : 3100 m

    Charge (TRIMP) : 176.15

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    3 x 300m in Z4 PB
    3 x 150m in Z4 NC (langzaam\/gemiddeld\/snel per 50m)
    3 x 300m in Z4 PB PQ
    3 x 150m in Z5 NC (25 snel \/ 25 soepel)
    Afdronk: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 48.5 min

    Charge (TRIMP) : 96.5

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    19 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Terug naar Rust: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 48.5 min

    Distance : 2400 m

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Warming-up: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    6 blokken van :
    300m in Z4 NC
    Herstel = 1 min tussen elk blok
    Herstel: 400m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 48.5 min

    Distance : 2400 m

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    6 blokken van:
    300m in Z4 NC maximale amplitude
    R = 1 min tussen elk blok
    Cooling down: 400m in Z1 4 slagen
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 48.5 min

    Charge (TRIMP) : 101.5

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    6 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 4 min
    Afronden: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 48.5 min

    Distance : 2300 m

    Charge (TRIMP) : 139.5

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    2 blokken van :
    8 x 50m in Z4, R = 15 s NC (25 snel / 25 soepel)
    300m in Z4 NC
    8 x 25m in Z5, R = 30 s NC Sprint
    R = 2 min tussen elke blok
    Cooling down: 100m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 48.75 min

    Distance : 2400 m

    Charge (TRIMP) : 163

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    7 blokken van:
    300m in Z4 NC maximale amplitude
    R = 1 min tussen elk blok
    Cooling down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 48.75 min

    Distance : 2400 m

    Charge (TRIMP) : 92.75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
    Opwarmen: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    300m in Z2
    400m in Z2
    500m in Z2
    600m in Z2
    Afronden: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 48.75 min

    Distance : 2400 m

    Charge (TRIMP) : 92.75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    300m in Z2
    400m in Z2
    500m in Z2
    600m in Z2
    Cooling-down: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    Charge (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    24 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    29 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    Charge (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    16 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Terug naar Rust: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    Charge (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 x 3 min in Z4, R = 3 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    Distance : 3600 m

    Charge (TRIMP) : 108

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    12 x 300m in Z5 (100% VMA), R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    Charge (TRIMP) : 108

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    20 mn in Z3
    4 mn in Z2
    Herstelperiode: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    Distance : 2100 m

    Charge (TRIMP) : 189

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
    Opwarmen: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    17 blokken van :
    100m in Z5 NC snel
    R = 30 s tussen elk blok
    Rusten: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 138

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    3 blokken van:
    300m in Z4 PB
    200m in Z4 NC
    100m in Z4 NC met nadruk op beenslagen
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-Down: 400m in Z1 4 slagen
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    3 x 7 min in Z5, R = 4 min
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    Charge (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    20 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Aflopend: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    Charge (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    2 x (5 min Z2 kracht / 5 min Z2 snelheid / 5 min Z2 normaal) R=2 min Z1 tussen elk blok
    Terug naar kalmte: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=1min
    5min Z2 glad einde
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z3
    5x1min Z5 R=1min
    5min Z2
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z4 R=1min
    eindigen met 5min Z2
    Tot rust komen: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    2x(5x2min Z4 R=1min \/ 2min Z1) R=5min
    Cooldown: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 94

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x30s Z5 R=1min
    eindig met 10min Z2 omlaag
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=1min
    5min Z2 overgang
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=1min daling joggen
    eindig met 5min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=1min Z1
    5min Z2 herstel
    Rustig aan het einde: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 49 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    15min Z2 pad
    7min Z3 techniek
    2min Z4
    Cooling Down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 49.5 min

    Charge (TRIMP) : 99.5

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    10x30s Z5 R=30s
    15min Z2 souple
    Retour au calme: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 49.75 min

    Distance : 2800 m

    Charge (TRIMP) : 147.25

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    2 x 250m in Z3 100 NC \/ 75 Borstslag \/ 50 Rugslag\/ 25 vlinderslag
    6 x 100m in Z4, R = 10 s progressief
    100m in Z2 NL
    8 x 50m in Z5, R = 10 s NC snel
    200m in Z4 Ademhaling 3\/5\/7
    2 x 100m in Z3 Vinnen 75 golvingen, 25 vlinderslag
    2 x 100m in Z3 75 trappen met vinnen, 25 crawl
    Cooling-down: 200m in Z1 4 Slagen
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    30 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    20 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Terug naar Rust: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    15 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    3 x 5 min in Z4, R = 5 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 x 10 min in Z4, R = 5 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Distance : 4000 m

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    20 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 45 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    5 x 30 s in Z5, R = 30 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Afdaling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    10 min in Z1, R = 2 min
    6 x 2 min in Z3, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    30 mn in Z4, R = 10 mn
    Afkoeling: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    30 min in Z2
    Terug naar rust: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 x 10 min in Z2, R = 5 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    Drempel SV1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    8 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 55 RPM, R = 7 min
    10 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 60 RPM
    Afronding: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opwarming: 10 minuten in Z2
    Sessie:
    8 minuten in Z2 cadans ~ 80 RPM, R = 2 minuten
    8 minuten in Z2 cadans ~ 100 RPM, R = 2 minuten
    8 minuten in Z2 cadans ~ 120 RPM, R = 2 minuten
    Ontspanning: 10 minuten in Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Draaiingen van de romp, kat-koe, mobilisaties van de wervelkolom.
    Training (35 min)
    • Spiderman plank : 3 series van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Dead Bug : 3 series van 10-12 herhalingen per zijde (langzaam en gecontroleerd).
    • Bird-Dog : 3 series van 12-15 herhalingen per zijde.
    • Roll-out met ab wheel (of elastiek) : 3 series van 8-12 herhalingen.
    • Laterale dynamische plank met rotatie : 3 series van 8-10 herhalingen per zijde.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (5 min)
    • Zachte stretch-oefeningen voor de core en de rug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Enkelcirkels, beenschommelingen, lichte lunges.
    Training (35 min)
    • Single Leg RDL : 3 series van 10-12 herhalingen per been (met of zonder licht gewicht).
    • Laterale lunges : 3 series van 10-12 herhalingen per been.
    • Brug met één been : 3 series van 12-15 herhalingen per been.
    • Kuitverhoging op één been : 3 series van 15-20 herhalingen per been.
    • Evenwicht op één been (met of zonder instabiliteit) : 3 series van 30-45 seconden per been.

    Neem 60 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (5 min)
    • Gematigde rekoefeningen voor benen en heupen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen (10 min)
    • Romprotaties, kat-koe, mobilisaties van de thoracale wervelkolom.
    Sessie (35 min)
    • Plank met rotatie van de romp (Side Plank met Rotatie): 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Russian Twist met medicijnbal (of gewicht): 3 sets van 15-20 herhalingen per zijde.
    • Dead Bug met elastiek (duwen richting vloer): 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Wood Chops (schuine trekken) met elastiek: 3 sets van 12-15 herhalingen per zijde (van boven naar beneden).
    • Dynamische plank (Plank met afwisselend aanraken van schouder): 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke set.

    Afkoelen (5 min)
    • Zachte rekoefeningen van de schuine buikspieren en rug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Heuprotaties, lichte beenzwaaien, kat-koe.
    Sessie (35 min)
    • Zijplank met beenheffing: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Bird-Dog: 3 sets van 12-15 herhalingen per kant (langzaam en gecontroleerd).
    • Clamshells met weerstandsband: 3 sets van 15-20 herhalingen per kant.
    • Dead Bug: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant (zeer langzaam en gecontroleerd).
    • Laterale loop met mini-band (rond de enkels of knieën): 3 sets van 15-20 stappen per kant.

    Neem 60 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (5 min)
    • Zachte rekken van heupbuigers en schuine buikspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Beenzwaaiers in alle vlakken, heupcirkels.
    Sessie (35 min)
    • Single Leg Deadlift (Single Leg RDL): 3 series van 10-12 herhalingen per been (met of zonder gewicht).
    • Step-ups met of zonder gewicht: 3 series van 12-15 herhalingen per been.
    • Curtsy Lunges: 3 series van 10-12 herhalingen per been.
    • Zijwaartse heupabductie met weerstandsband: 3 series van 15-20 herhalingen per zijde.
    • T-balans (Warrior 3): 3 series van 30-45 seconden per been.

    Neem 60 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (5 min)
    • Rekoefeningen voor de abductoren en adductoren van de heup.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Kat-koe, mobilisaties van de wervelkolom, lichte bruggetjes.
    Sessie (35 min)
    • Roll-out met ab wheel (of stang/elastiek): 3 sets van 8-12 herhalingen.
    • Hollow Body Hold: 3 sets van 30-45 seconden vasthouden.
    • Reverse Plank (Omgekeerde plank): 3 sets van 30-45 seconden vasthouden.
    • Dead Bug met licht gewicht of elastiek: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant (langzaam en gecontroleerd).
    • Plank op de ellebogen: 3 sets van 60-90 seconden.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (5 min)
    • Lichte stretches van de buikspieren en rug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Enkelcirkels, balans op één been, beenzwaaiers.
    Sessie (35 min)
    • Hurkzit op één been (Pistol Squat geassisteerd of op bank) : 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Enkelbenige Roemeense Deadlift (Single Leg RDL) met licht gewicht : 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Step-ups met of zonder gewicht : 3 sets van 12-15 herhalingen per been.
    • Boerengang (Farmer's Walk) met halter aan één kant : 3 sets van 30-40 meter per kant.
    • Balans op één been (met gesloten ogen indien mogelijk) : 3 sets van 30-45 seconden per been.

    Neem 60 seconden rust tussen elke set.

    Afsluiting (5 min)
    • Zachte stretches van de stabiliserende heupspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Bird-Dog, lichte Dead Bug, enkels cirkels.
    Sessie (35 min)
    • Balans op één been met beweging van het bovenlichaam (bijv. voorwerp vangen): 3 sets van 30-45 seconden per been.
    • Plank met alternerende schoudertikken: 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Single Leg RDL zonder gewicht: 3 sets van 10-12 herhalingen per been (langzaam en gecontroleerd).Eenarmige Farmer's Walk met lichte enkelgewicht: 3 sets van 20-30 meter per zijde.      Bird-Dog met knie naar elleboog:       3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.Cooling-down (5 min)

      Zachte stretches van heupbuigers en schuine buikspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Romprotaties, kat-koe, lichte planken.Sessie (35 min)
      • Snelle Russian Twist met lichte medicinebal: 3 sets van 20-25 herhalingen per kant.
      • Wood Chops met elastiek (van boven naar beneden): 3 sets van 12-15 herhalingen per kant (snel en krachtig).
      • Landmine Rotatie: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant (dynamisch).
      • Dynamische zijplank (hip dips): 3 sets van 15-20 herhalingen per kant.
      • Medcinebal Slams (obliques): 3 sets van 10-12 worpen per kant.

        Prendre 60-90 seconden tussen elke set.Cooling down (5 min)

        • Zachte stretch voor obliques en rug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Schouderrotaties, armcirkels, lichte push-ups.
    Sessie (35 min)
    • Elastiek trekken (Chest Pull-Aparts) : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Renegade Row (Rowing in plank met lichte halters) : 3 sets van 8-10 herhalingen per arm (langzaam en gecontroleerd).
    • Standaard of knielende push-ups : 3 sets van 10-15 herhalingen.
    • Arm Curls (lichte halters) : 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Dips (op stoel of bank) : 3 sets van 10-15 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afkoeling (5 min)
    • Strekken van de borstspieren, rugspieren en triceps.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichaamsgewicht squats, dynamische lunges, romp rotaties.
    Sessie (35 min)
    • Sumo Squat met aanraking van de grond: 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Lage zijwaartse schuiven: 3 sets van 20-30 meter (snel).
    • Spinnenplank: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Brug met zijwaartse stap (mini-band rond de knieën): 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Omgekeerde beenheffingen: 3 sets van 15-20 herhalingen (gecontroleerd).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Aflsuiten (5 min)
    • Zachte stretches voor de adductoren en heupbuigers.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Heupcirkels, beenzwaaien.
    Sessie (35 min)
    • Beenheffing op de grond met vasthouden: 3 sets van 10-12 herhalingen (vasthouden van 2-3 sec bovenaan).
    • Heupbuiger mars (langzame en gecontroleerde knieheffing) met weerstandsband: 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Teen naar het plafond (liggende positie): 3 sets van 15-20 herhalingen per been.
    • Plank met "tuck" (knieën naar de borst): 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Opwaartse knie mars (verhoogde indien mogelijk): 3 sets van 15-20 meter.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afsluiten (5 min)
    • Zachte stretches voor de heupbuigers (Couch Stretch).
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Enkelcirkels, balanceren op één been, beenzwaaien.
    Sessie (35 min)
    • Balans op één been met armbeweging (simulatie trappen): 3 series van 45-60 seconden per been.
    • Roemeense Deadlift op één been (Single Leg RDL) met licht gewicht: 3 series van 10-12 herhalingen per been.
    • Pistol Squats gesteund (steun vasthouden): 3 series van 6-8 herhalingen per been.
    • Farmer's Walk met één halter: 3 series van 20-30 meter per kant.
    • Bruggetje op één been: 3 series van 12-15 herhalingen per been.

    Neem 60 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (5 min)
    • Zachte rekoefeningen van de stabiliserende spieren van de heup en enkels.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Schouderrotaties, armcirkels, lichte push-ups.
    Sessie (35 min)
    • Dumbbell Rowing (geboogd bovenlichaam): 3 series van 10-12 herhalingen.
    • Face Pulls (aansnoeren naar het gezicht met elastiek of kabel): 3 series van 15-20 herhalingen.
    • Bankdrukken met lichte halters: 3 series van 10-12 herhalingen.
    • I-Y-T (liggend op de buik, zonder gewichten of met zeer lichte gewichten): 3 series van 10-12 herhalingen per positie.
    • Plank met afwisselende schouderaantikken: 3 series van 10-12 herhalingen per kant.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (5 min)
    • Strekken van borstspieren, rug en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Schouderrotaties, armcirkels, lichte rekoefeningen voor de polsen.
    Sessie (35 min)
    • Plank met afwisselende steunpunten handen/onderarmen : 3 sets van 60-90 seconden.
    • Renegade Row (rowing in plank met lichte dumbbells) : 3 sets van 10-12 herhalingen per arm (gecontroleerd, zonder heupdraai).
    • Overhead Press (schouderdruk) met lichte dumbbells : 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Face Pulls (trekbeweginen naar het gezicht met band of kabel) : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Close-grip push-ups (gericht op triceps) : 3 sets van 10-15 herhalingen.

    Neem 60 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (5 min)
    • Rekoefeningen voor borstspieren, rugspieren en triceps.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Kringetjes met de heupen, zijwaartse beenswings, zachte adductorrekoefeningen.
    Sessie (35 min)
    • Copenhagen Plank (zijkantel met opgeheven been) : 3 series van 30-45 seconden per kant.
    • Zijwaartse heupadductie (liggend, gestrekt been, met enkelgewichten) : 3 series van 12-15 herhalingen per been.
    • Zijwaartse heupabductie (liggend, gestrekt been, met enkelgewichten) : 3 series van 12-15 herhalingen per been.
    • Sumo Squat (wijd uitstaande benen, tenen naar buiten) met zware kettlebell : 3 series van 10-12 herhalingen.
    • Zijwaartse loop met miniband (om de knieën) : 3 series van 15-20 stappen per kant.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (5 min)
    • Statische rekoefeningen voor de adductoren en abductoren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Kringetjes met de heupen, beenzwaaien (voor/achter), lichte knieliftjes.
    Sessie (35 min)
    • Hanging Leg Raises (indien mogelijk) of Leg Raises op de vloer met enkelgewicht : 3 series van 10-12 herhalingen.
    • Hip Flexor March (langzame en gecontroleerde knieliftjes) met sterke weerstandsband : 3 series van 10-12 herhalingen per been.
    • Teen naar plafond (ligpositie, met enkelgewichten) : 3 series van 12-15 herhalingen per been.
    • L-Sit (zittend, gestrekte benen van de grond) of Tuck Sit (gebogen knieën) : 3 series van 30-45 seconden vasthouden.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (5 min)
    • Zachte rekoefeningen voor de heupbuigers (Couch Stretch).
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Rotaties van de romp, kat-koe, lichte planken.
    Sessie (35 min)
    • Paloff Press (met sterke elastiek of kabel) : 3 sets van 8-10 herhalingen per kant, met een langzame terugkeer van 3-4 seconden.
    • Dead Bug met volledige controle (langzame daling van ledematen) : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant, daling van 3-4 seconden.
    • Roll-out met buikspierwiel of stang : 3 sets van 8-10 herhalingen, daling van 3-4 seconden (gecontroleerd, niet ontspannen).
    • Side Plank (zijplank) met langzame heupbewegingen (hip dips) : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant, daling van 3-4 seconden.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (5 min)
    • Zachte stretches voor de onderrug en obliques.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Heupmobilisaties (cirkels, zwaaien).
    • Lichte Sumo Squats, dynamische adductor stretches.
    Sessie (35 min)
    • Kopenhagen plank (zijplank met opgeheven been) : 3 sets van 30-45 seconden vasthouden per kant (focus op vermoeidheid van de adductoren van het bovenste been).
    • Zijlengtes (Lateral Lunges) : 3 sets van 8-10 herhalingen per been, daling van 3-4 seconden.
    • Heupadductie op machine (indien beschikbaar) of met weerstandsband : 3 sets van 10-12 herhalingen, terugkeerfase van 3-4 seconden.
    • Sumo Squat met kettlebell : 3 sets van 10-12 herhalingen, daling van 3-4 seconden.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (5 min)
    • Statische stretches voor adductoren (Frog Stretch, Butterfly).
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Kat-koe, bekkenrotaties, lichte planken.
    Sessie (35 min)
    • Roll-out met buikspierwiel of stang: 4 sets van 6-8 herhalingen, daling van 4-5 seconden (gecontroleerd, zonder de onderrug te buigen).
    • Dead Bug met elastiek aan voeten/handen (weerstand): 3 sets van 10-12 herhalingen per kant, daling van 3-4 seconden.
    • Plank met gestrekte armen en voeten verhoogd (op bank/stoel): 3 sets van 45-60 seconden.
    • Body Saw (plank op onderarmen, voeten op handdoek/schijf, glijdend voor- en achterwaarts): 3 sets van 10-12 herhalingen, langzaam naar voren glijden van 3-4 seconden.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (5 min)
    • Zachte strekkingen van de onderrug en heupflexoren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Heupmobilisaties (cirkels, slingers).
    • Lichte Sumo Squats, dynamische strekkingen van de adductoren.
    Sessie (35 min)
    • Laterale Lunges met een voet op glijdisk/handdoek: 3 sets van 8-10 herhalingen per been, langzaam glijden van 4-5 seconden.
    • Copenhagen Plank (zijwaartse plank met opgeheven been): 3 sets van 45-60 seconden vasthouden per kant.
    • Heupadductie met elastische band (liggend op de zij): 3 sets van 12-15 herhalingen per been, langzame terugkeer van 3-4 seconden.
    • Cossack Squat (Squat op één been, ander been zijwaarts uitgestrekt): 3 sets van 6-8 herhalingen per been, daling van 3-4 seconden.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (5 min)
    • Statische strekkingen van de adductoren (Frog Stretch, Vlinder).
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (5 min)
    • Bewuste ademhalingen, zachte mobilisaties.
    Sessie (35 min)
    • Reeks yogaposes of mobiliteit (Flow) : Bijv: Gemodificeerde Zonnegroet, overgangen tussen Neerwaartse Hond, Plank, Cobra, Lage Lunge, enz.
    • Krijgersequentie (varianten van de krijgers) : Focussen op de opening van de heupen en de kracht van de benen.
    • Balansposes (bijv: Boom, Krijger III) : Voor stabiliteit en proprioceptie.
    • Kindhouding en Savasana (eindontspanning) : Voor de ontkoppeling en het herstel.
    Afsluiting (10 min)
    • Meditatie of geleide ontspanning.
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Distance : 2400 m

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1min
    Terug naar rust: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Distance : 2400 m

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
    Herstelperiode: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    D+ : 10

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
    Sessie:
    45 min in Z2 (zeer gemakkelijk, vlak, focus op actieve herstel van de benen en romp)
    Optioneel: 5 min in Z1 aan het einde voor ontspanning
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    D+ : 30

    Charge (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 2 : 50 min
    Sessie:
    50 min in Z2 (vlak, zeer gemakkelijke snelheid, zonder prestatiedoel, luister naar muziek/podcast)
    🔄 Enchainement – VMA
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Warming-up: 10 min in Z2 (fietsen)
    Sessie:
    20 min in Z4 (fiets VMA), 10 min in Z5 (loop VMA)
    Uitlopen: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Werk aan VMA met korte en intense opeenvolging.
    🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 50 min
    Warming-up: 10 min in Z1 (fietsen)
    Sessie:
    20 min in Z1 (fietsen), 20 min in Z1 (hardlopen)
    Zeer lichte herstelsessie.
    🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opwarming: <\b>15 min in Z2 (zwemmen)
    Sessie: <\b>
    20 min in Z2 (zwemoefeningen), 10 min in Z3 (loopoefeningen)
    Cooling-down: <\b>5 min in Z1 (hardlopen)
    Verbeteren van de techniek van zwemmen en hardlopen.
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 113

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    8x2min Z4 R=2min
    eindigen met 5min Z2
    Cooling down: 5min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min15 Z4 R=1min45
    gevolgd door 15min Z2 heuvelachtig
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    15min Z2
    3x(10min klimmen Z4 / 5min dalen Z2) R=3min
    Afdruipen: 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Échauffement: 10min Z2
    Séance:
    10min Z2
    15min Z3 régulier
    10min Z2 cool
    Retour au calme: 5min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 50 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    5x1min Z5 R=2min
    3x2min Z4 R=3min
    Herstel: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 50.5 min

    Charge (TRIMP) : 99.5

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    17 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Terug naar Rust: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 50.5 min

    Distance : 2800 m

    Charge (TRIMP) : 146.5

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    2 blokken van:
    100m in Z3 NL
    300m in Z3 3N naar keuze
    4 x 50m in Z5 25 snel \/ 25 herstel
    100m in Z2 soepel
    4 x 100m in Z5, R = 15 s NC snel
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 400m in Z1 4 slagen
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 50.83 min

    Distance : 2400 m

    Charge (TRIMP) : 184.83

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    10 x 50m in Z5, R = 10 s NC snel
    200m in Z3 NC soepel
    8 x 50m in Z5, R = 10 s NC snel
    500m in Z4 NC snel
    2 x 100m in Z5, R = 10 s NC snel
    Cooling down: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 51 min

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    26 x 30 s in Z5, R = 30 s
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 51 min

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    13 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 51 min

    Distance : 2700 m

    Charge (TRIMP) : 181

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
    Opwarming: 200m in Z2 Vrije slagkeuze
    Sessie:
    4 blokken van:
    600m in Z4 1 langzaam \/ 1 gemiddeld \/ 1 snel
    R = 1 min tussen elk blok
    Herstel: 100m in Z1 Vrije slagkeuze
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 51 min

    Distance : 2300 m

    Charge (TRIMP) : 167

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwem naar keuze
    Sessie:
    6 blokken van:
    300m in Z4 NC Ademhaling 3\/5\/7
    R = 1 min tussen elk blok
    Akoestische cooling: 100m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 51 min

    Distance : 2700 m

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    2 blokken van:
    200m in Z3 SC
    200m in Z3 2 slagen naar keuze
    4 x 100m in Z3 25m crawl progressief / 75 normaal
    100m in Z3 Oefening naar keuze
    200m in Z3 Beenslag met plank
    R = 2 min tussen elk blok
    Afkoelen: 100m in Z1 4 slagen
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 51 min

    Charge (TRIMP) : 138

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    3 x 6 min in Z5, R = 4 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 51 min

    Charge (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    7 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 4 min
    Afronden: 10 min in Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 51 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x3min Z5 beklimming R=3min afdaling Z1
    3x1min Z5 vlak R=1min Z1
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 51 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min afdaling Z2
    5min Z1
    3x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=3min
    Rust herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 51 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x90s Z5 bergafwaarts R=2min
    Afkoeling: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 51.5 min

    Charge (TRIMP) : 103.5

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    21 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 51.5 min

    Distance : 5400 m

    Charge (TRIMP) : 133.5

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    9 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 51.75 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 104.75

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    10x45s Z5 R=75s
    afsluiten met 8min Z2
    Herstel: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    16 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    8 x 2 min in Z5, R = 2 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    Distance : 6400 m

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    8 x 800m in Z5 (90% VMA), R = 1 mn 30 s
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    3 mn in Z3, R = 3 mn
    5 mn in Z5, R = 4 mn
    R = 2 mn tussen elk blok
    Afkoeling: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 129

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Opwarmen: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    3 blokken van :
    4 x 50m in Z4 met 15m snel \/ 35m rustig
    400m in Z3 Ademhaling 3\/5\/7
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 400m in Z1 Zwemstijl naar keuze
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    5 x 4 mn in Z5, R = 3 mn
    Terug naar rust: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    Charge (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van :
    3 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 3 min tussen elke blok
    Uitloop: 10 min in Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x2min Z5 R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    5x3min Z5 R=3min Z1
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(3min Z3 \/ 1min Z5) R=2min
    5min Z2
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 102

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x2min Z4 R=3min
    eindig met 5min Z2
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 107

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    2x(8min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 R=2min
    eindig met 5min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x2min Z5 R=2min
    5x1min Z5 R=1min
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(2min Z4 \/ 2min Z1)
    3x(3min Z5 \/ 2min Z1)
    R=5min
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x2min Z5 R=3min
    eindig met 5min Z2
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Inlopen: 15min Z2
    Training:
    10x45s Z5 R=1min
    5x30s Z5 R=45s
    5min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    12x30s Z4 R=1min
    10min Z2
    Aftellen: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 113

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming:<\b> 15min Z2
    Sessie:<\b>
    6x2min Z4 R=1min
    10min Z2 terug
    Cooldown:<\b> 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 52 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 92

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    4x(5x1min Z5 R=3min / 5min Z2) R=5min
    Aflopen: 15min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 52.5 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 142.5

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    10 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 52.5 min

    Distance : 4400 m

    Charge (TRIMP) : 127.5

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    11 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
    Aflsuiten: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 52.5 min

    Distance : 2200 m

    Charge (TRIMP) : 208.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
    Opwarmen: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    19 blokken van :
    100m in Z5 NC snel
    R = 30 s tussen elk blok
    Rusten: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 52.75 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    7 blokken van:
    300m in Z4 NC
    R = 1 min tussen elk blok
    Afkoeling: 100m in Z1 4 Slagen
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarming: 15 minuten in Z2
    Sessie:
    2 x 9 minuten in Z4, R = 5 minuten
    Cooling-down: 10 minuten in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 x 3000m in Z5 (90% VMA), R = 4 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 x 1500m in Z5 (90% VMA), R = 2 min
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    Distance : 4800 m

    Charge (TRIMP) : 132

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    8 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    Distance : 4000 m

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    10 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 30 s
    R = 3 min tussen elke blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    Distance : 4800 m

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    12 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 30 s
    R = 3 min tussen elke blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opladen: 15 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van :
    6 x 30 s in Z5, R = 30 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    Distance : 2300 m

    Charge (TRIMP) : 204

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
    Opwarmen: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    18 blokken van :
    100m in Z5 NC snel
    R = 30 s tussen elk blok
    Rusten: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    2 x 1000m in Z2 (afwisseling Vrije slag\/Rugcrawl elke 200m) R=1mn
    Afkoelen: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwem naar keuze
    Sessie:
    2 x 1000m in Z2 (afwisselend Vrije slag\/Rugslag elke 200m) R=1mn
    Cooling down: 200m in Z1 Zwem naar keuze
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x3min Z4 R=2min
    5min Z2 herstel
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 94

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x30s Z5 R=2min
    10min Z2
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 108

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(2min Z5 R=2min Z1 op ongebaand terrein)
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 106

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x1min Z5 R=2min
    4x30sec Z5 R=1min
    10min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 98

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x2min Z3 R=2min
    afsluiten met 10min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 108

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    5x2min Z4 R=2min wandelen
    eindig met 10min Z2
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    D+ : 1800

    Charge (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    2x(4x3min Z4 R=2min) R=10min
    Herstel: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    12x1min Z5 R=1min Z1
    eindig met 5min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    2x(6min Z2 \/ 4min Z3) R=3min
    5min Z1
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x3min Z5 R=2min
    eindig met 10min Z3
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 106

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    6x3min Z2 descente technique
    10min Z3 plat
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x7min Z4 technische afdaling
    R=4min beklimming Z2
    Akoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    12x1min Z5 R=1min heuvelop
    5min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53.3 min

    Distance : 5000 m

    Charge (TRIMP) : 128.3

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    10 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 sec
    Tot rust komen: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 53.5 min

    Charge (TRIMP) : 81.5

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    30 x 9 s in Z5 (250% PMA), R = 1 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53.5 min

    Charge (TRIMP) : 111.5

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarmen: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    5 min in Z3
    3 min in Z4
    1 min in Z5
    15 s in Z5 (250% PMA)
    5 min in Z1
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53.5 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 118.5

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=1min
    5min Z1
    5x30s Z5 R=30s
    Aflopende rust: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 53.5 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 128.5

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x90s Z5 R=90s
    Herstel: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 53.96 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 135.96

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    12 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 sec
    Tot rust komen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    Charge (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    8 x 30 s in Z5, R = 30 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    Charge (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    6 blokken van:
    1 min 30 s in Z5
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    Distance : 2450 m

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 400m in Z2 Trekboei
    Sessie:
    11 blokken van :
    50m in Z5 Vlinderslag snel
    100m in Z3 Schoolslag soepel
    R = 30 s tussen elke blok
    Cooling down: 400m in Z1 4 slagen
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 x 5 min in Z5, R = 3 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    20 x 45 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Aflopend: 10 mn in Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 stijgen R=1min
    10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=1min
    10min Z2
    Cool-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x90s Z5 op helling R=2min
    10min Z2 afdaling
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z4 heuvel tech R=1min afdaling
    eindig met 10min Z2 vlak
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 heuvelop R=3min
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 129

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x5min Z4 technische klim R=3min afdaling Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 106

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(6x1min Z5 R=1min) R=5min
    8min Z2
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x3min Z4 R=2min
    5min Z2
    2x2min Z5 R=2min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=1min
    Rustig aan doen: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5min Z3
    10x30s Z5 R=1min
    10min Z2
    Rustig aan doen: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 9 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(3min Z3 \/ 2min Z2) P=2min
    eindig met 10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 129

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=1min
    10min Z3
    Terug naar rust: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 54 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=1min
    Afkoelen: 15min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 54.5 min

    Charge (TRIMP) : 110.5

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    23 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 54.75 min

    Charge (TRIMP) : 118.75

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    30 min in Z2
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    5 x 3 min in Z4, R = 3 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    3 x 2000m in Z5 (90% VMA), R = 3 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    5 x 1200m in Z5 (90% VMA), R = 2 min
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    6 x 1000m in Z5 (90% VMA), R = 2 min
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Warming-up: 10 mn in Z2
    Sessie:
    10 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Distance : 4800 m

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    12 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
    Aflsuiten: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    30 min in Z2
    Cooling down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 4 min tussen elke blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    30 x 12 s in Z5 (250% PMA), R = 1 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    4 blokken van:
    4 mn in Z5
    30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
    R = 4 mn tussen elk blok
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    30 min in Z3
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 x 15 min in Z2, R = 5 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    Drempel SV1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    7 x 3 min in Z3 cadans ~ 90 RPM, R = 1 min 30 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Warming-up: 3 min in Z2
    5 min in Z3
    2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    3 blokken van:
    8 x 30 s in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    R = 4 min tussen elk blok
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    5 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
    8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 min
    10 min in Z2
    8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    Explosieve Kracht
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 3 min in Z2
    5 min in Z3
    2 min in Z4 frequentie ~ 80 RPM
    3 x 30 s in Z5 frequentie ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 frequentie ~ 90 RPM
    Sessie:
    6 blokken van:
    2 min in Z4 (70% PMA) frequentie ~ 60 RPM
    2 min in Z4 (70% PMA) frequentie ~ 120 RPM
    R = 1 min tussen elk blok
    Afkoelen: 10 min in Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Berenwandeling, zachte romp mobilisaties, lichte planken.
    Hoofdgedeelte (40 min)
    • Plank met afwisselende schoudertikken : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Zijplank met beenheffen : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Buikplank met zijrol (Plank Roll) : 3 sets van 8-10 herhalingen per kant.
    • Hollow Body Hold : 3 sets van 30-45 seconden vasthouden.
    • Omgekeerde Plank : 3 sets van 30-45 seconden vasthouden.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afkoeling (5 min)
    • Zachte rekken van de rug en buikspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Rotaties van de romp, kat-koe stretch, mobilisaties van de wervelkolom.
    Sessie (40 min)
    • Russian Twist met medicijnbal of gewicht: 3 series van 15-20 herhalingen per zijde.
    • Wood Chops (schuine trekbewegingen) met elastiek (van boven naar beneden): 3 series van 12-15 herhalingen per zijde.
    • Paloff Press (met elastiek of kabel): 3 series van 10-12 herhalingen per zijde (isometrische houdingen).
    • Zijplank met rotatie van de romp: 3 series van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Bird-Dog met diagonale extensie: 3 series van 12-15 herhalingen per zijde.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (5 min)
    • Statische rekoefeningen voor de schuine buikspieren en rug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Heuprotaties, kat-koe, mobilisatie van de thoracale wervelkolom.
    Sessie (40 min)
    • Plank met gestrekte armen (fietspositie simuleren) : 3 sets van 45-60 seconden.
    • Supermans : 3 sets van 15-20 herhalingen (langzaam en gecontroleerd).
    • Side Plank met romprotatie : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Bird-Dog met elastiek (rond de handen\/voeten) : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Dead Bug met elastiek (naar de grond drukken) : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.

    Neem 60 seconden rust tussen elke set.

    Terug naar rust (5 min)
    • Zachte rekoefeningen voor de heupbuigers en de onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen (10 min)
    • Mobilisaties van de bovenrug, cat-cow, lichte planken.
    Sessie (40 min)
    • Plank Superman (armen en tegenovergestelde been opgeheven) : 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Renegade Row (Rij in plankpositie met dumbbells) : 3 sets van 8-10 herhalingen per arm (gecontroleerd).
    • Bird-Dog met vasthouden (3-5 sec in extensie) : 3 sets van 8-10 herhalingen per zijde.
    • Zijplank met aanraken van de voorvoet : 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Heupextensies in lage plankpositie (Plank Heupextensie) : 3 sets van 15-20 herhalingen per been.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Terug naar rust (5 min)
    • Zachte rekoefeningen van de rug en flexoren van de heupen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichte hometrainer, knieheffen, hielen naar billen.
    Sessie (35 min)

    Voer 4-5 herhalingen van de volgende cyclus uit, met 2 minuten rust tussen elke cyclus.

    • Hometrainer (matige weerstand) : 5 minuten (stevige inspanning).
    • Snelle simulatie van het afstappen van de fiets : 15 seconden.
    • Hardlopen (sprint) : 30 seconden.
    • Squat Jumps : 10 herhalingen.
    • Hardlopen (sprint) : 30 seconden.
    Afkoeling (10 min)
    • Dynamische beenstretches.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Armcirkels, lichte push-ups, enkele lichte burpees.
    Sessie (35 min)

    Voer 4-5 herhalingen van de volgende cyclus uit, met 2 minuten rust tussen elke cyclus.

    • Zwemmen op de grond (dynamische Supermans) : 60 seconden.
    • Snelle plaatselijke loop : 30 seconden.
    • Box Jumps (lage box) : 8-10 herhalingen.
    • Burpees zonder push-up : 8-10 herhalingen.
    • Statische fietspositie (Plank met gestrekte armen) : 30 seconden.
    Afkoeling (10 min)
    • Dynamische stretches van het bovenlichaam en de core.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Cat-Cow, heuprotaties, lichte plank.
    Sessie (40 min)
    • Plank met gestrekte armen en gesloten voeten: 3 series van 60-90 seconden.
    • Bird-Dog met vasthouden (5-10 sec in extensie): 3 series van 8-10 herhalingen per kant.
    • Dead Bug met knieën op 90 graden en voeten tegen de muur (zachte druk): 3 series van 10-12 herhalingen per kant.
    • Side Plank (laterale plank) met onderarmsteun: 3 series van 45-60 seconden per kant.
    • Superman (lage rugextensie) met vasthouden bovenaan: 3 series van 12-15 herhalingen (vasthouden voor 2-3 sec).

    Neem 60 seconden rust tussen elke serie.

    Afkoelen (5 min)
    • Zachte stretching van de lage rug en heupbuigers.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Heupcirkels, kat-koe, lichte planken.
    Sessie (40 min)
    • Paloff Press (met elastiek of kabel): 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde (houd 2-3 sec aan het einde van de beweging).
    • Zijplank met beenheffing: 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Bird-Dog met lichte halter aan enkel/pols: 3 sets van 8-10 herhalingen per zijde.
    • Farmer's Walk met een enkele zware halter: 3 sets van 20-30 meter per zijde.
    • Dead Bug met foam roller onder de onderrug: 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde (zeer langzaam en gecontroleerd).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (5 min)
    • Zachte rekken van de schuine buikspieren, rug en heupbuigers.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichte sprongen, dynamische lunges, lichte squat jumps.
    Sessie (35 min)
    • Box Jumps (gemiddelde hoogte, explosief) : 4 sets van 5-8 herhalingen.
    • Springende lunges : 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Kettlebell Swings (explosief) : 3 sets van 10-12 herhalingen.
    • Kuit Sprongen (Calf Jumps) : 3 sets van 15-20 herhalingen (snel en reactief).
    • Burpees zonder push-up (snel) : 3 sets van 8-10 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (10 min)
    • Dynamische beenrekoefeningen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Romprotaties, kat-koe stretch, lichte planken.
    Sessie (40 min)
    • Plank met zijwaartse rol (Plank Rolls) : 3 sets van 8-10 rollen per kant.
    • Russian Twist met medicijnbal : 3 sets van 20-25 herhalingen (gecontroleerd, niet snel).
    • Hangende Leg Raises (indien mogelijk) of Leg Raises op de grond : 3 sets van 10-15 herhalingen.
    • Spider Plank (Spinnenplank) met kniebijhouden aan elleboog : 3 sets van 8-10 herhalingen per kant.
    • Wood Chops (trekbewegingen schuin) met elastiek (van boven naar beneden, langzaam) : 3 sets van 12-15 herhalingen per kant.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (5 min)
    • Lichte rekoefeningen voor schuine buikspieren en onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Kat-koe, heuprotaties, lichte planks.
    Sessie (40 min)
    • Plank met gewichtsvest of schijf op de rug : 3 sets van 45-60 seconden.
    • Zijplank met beenheffing : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Dead Bug met elastiek aan voeten\/handen (weerstand) : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant (langzaam en gecontroleerd).
    • Paloff Press (met sterke elastiek of kabel) : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant (houding van 2-3 sec aan het einde van de beweging).
    • Roll-out met buikspierwiel of stang : 3 sets van 8-12 herhalingen (gecontroleerd).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (5 min)
    • Zachte onderrug- en heupbuigerstretching.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Enkelcirkels, dynamische tenen-hakken.
    • Lichte sprongen ter plaatse.
    Sessie (35 min)
    • Kuiten op één been (op een trede) : 4 series van 8-10 herhalingen per been, langzame afdaling van 3-4 seconden onder het niveau van de trede. Duw op twee voeten indien nodig.
    • Diepte springen (Drop Jumps) vanaf een kleine box (20-30 cm) : 3 series van 5-8 herhalingen (focus op zachte en gecontroleerde landing).
    • Loop op de hielen (langzaam en gecontroleerd) : 3 series van 20-30 meter.
    • Stuiteren op de voorvoet (herhaalde kleine sprongen) : 3 series van 20-30 seconden (licht en reactief).

    Neem 90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor de kuiten (uitgestrekt en gebogen been).
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Warming-up (10 min)
    • Enkelcirkels, dynamische hiel-tenen.
    • Kleine sprongen op de plaats.
    Sessie (35 min)
    • Zittende kuitverhogingen (Seated Calf Raises) met dumbbells op de knieën : 4 sets van 10-12 herhalingen, langzame afdaling van 4-5 seconden.
    • Eenbenige kuitverhogingen (op een trede, licht gebogen been) : 3 sets van 8-10 herhalingen per been, afdaling van 3-4 seconden.
    • Lopen op de hielen (langzaam en gecontroleerd) : 3 sets van 30-40 meter.
    • Kuitsprongen (Calf Jumps) met diepe demping : 3 sets van 15-20 herhalingen (focus op diepte en controle van de demping).

    Neem 90 seconden rust tussen elke set.

    Aflsuiting (10 min)
    • Lange statische stretches voor de kuiten (gestrekt en gebogen been).
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen (10 min)
    • Enkelcirkels, dynamische teenen-hielen.
    • Lopen op hielen en tenen.
    Sessie (35 min)
    • Kuiten op één been met halter (op een trede): 4 sets van 10-15 herhalingen per been (volledige amplitude, langzaam bij de afdaling).
    • Lopen op hielen (langzaam en gecontroleerd): 3 sets van 40-50 meter.
    • Lopen op tenen: 3 sets van 40-50 meter.
    • Alfabet schrijven met de voet (in de lucht): 2-3 keer per voet.
    • Single Leg Balance (balans op één been): 3 sets van 60 seconden per been (ogen open, dan gesloten).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Herstel (10 min)
    • Statische rekoefeningen van de kuiten en voeten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van enkels, knieën en heupen.
    • Balans op één been.
    Hoofdgedeelte (35 min)
    • Single Leg RDL (Single Leg Deadlift) met lichte halter: 4 sets van 8-10 herhalingen per been (focus op balans en controle).
    • Ondersteunde Pistol Squat (met TRX of muur): 3 sets van 6-8 herhalingen per been (langzaam en gecontroleerd zakken).
    • Step-downs op één been (vanaf een box): 3 sets van 10-12 herhalingen per been (zeer langzaam zakken).
    • Single Leg Glute Bridge: 3 sets van 12-15 herhalingen per been (houd 2 seconden vast boven).
    • Balans op één been op instabiele ondergrond (kussen, bosu): 3 sets van 60 seconden per been (ogen open en dan gesloten).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor de bilspieren en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Zachte mobilisaties van de gewrichten.
    • Lichte evenwichtsoefeningen.
    Sessie (35 min)
    • Clamshells (met mini-band) : 3 sets van 15-20 herhalingen per kant.
    • Side Leg Raises (zijwaarts liggend) : 3 sets van 15-20 herhalingen per kant.
    • Kuitverhogingen op één been (langzame daling) : 3 sets van 15-20 herhalingen per been.
    • Tibialis Raises (teenkanteling) : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Krabwandeling (Crab Walk) met mini-band : 3 sets van 10-15 stappen per richting.
    • Evenwicht op één been met armbewegingen : 3 sets van 60 seconden per been.

    Neem 60 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische stretches gericht op heupen en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisatie van enkels, knieën en heupen.
    • Evenwicht op één been met armbewegingen.
    Sessie (35 min)
    • Single Leg RDL (Romanian Deadlift op één been) met lichte halter : 4 sets van 6-8 herhalingen per been (focus op controle en stabiliteit van het bekken).
    • Pistol Squat met ondersteuning (met TRX of muur) : 3 sets van 5-6 herhalingen per been (zeer langzame en gecontroleerde afdaling).
    • Step-downs op één been (vanaf een box) : 3 sets van 8-10 herhalingen per been (zeer langzame en gecontroleerde afdaling).
    • Single Leg Glute Bridge met vasthouden van 3-5 seconden : 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Evenwicht op één been op een instabiele ondergrond (kussen, bosu) met verstoring (lichte tikken op de schouder) : 3 sets van 45-60 seconden per been.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische stretching van bilspieren en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Zachte gewrichtsmobilisaties (enkels, knieën, heupen, schouders).
    • Lichte evenwichtsoefeningen.
    Sessie (35 min)
    • Clamshells (met mini-band, focus op de kwaliteit van de beweging) : 3 sets van 15-20 herhalingen per kant.
    • Zijwaartse Beenhevingen (liggend, langzaam en gecontroleerd) : 3 sets van 15-20 herhalingen per kant.
    • Kuithevingen op één been (langzaam op de afdaling, vasthouden bovenaan) : 3 sets van 15-20 herhalingen per been.
    • Tibialis Raises (teenliften) : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Krabloop (met mini-band, zijwaarts) : 3 sets van 10-15 stappen per richting.
    • Evenwicht op één been op een instabiele ondergrond (kussen, bosu) met armbewegingen : 3 sets van 45-60 seconden per been.

    Neem 60 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Gerichte statische stretching van heupen en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Enkelcirkels, dynamisch op tenen-hielen.
    • Lopen op de hielen en tenen.
    Training (35 min)
    • Kuiten op één been met dumbbell (op een trede, langzaam omlaag): 4 series van 10-15 herhalingen per been.
    • Lopen op de hielen (langzaam en gecontroleerd): 3 series van 30-40 meter.
    • Lopen op de tenen: 3 series van 30-40 meter.
    • Het alfabet schrijven met de voet (in de lucht): 2-3 keer per voet.
    • Single Leg Balance (balans op één been) op een instabiel oppervlak (kussen, bosu): 3 series van 45-60 seconden per been (ogen open en daarna gesloten).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor kuiten en voeten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van enkels, knieën en heupen.
    • Evenwicht op één been met armbewegingen.
    Sessie (35 min)
    • Single Leg RDL (Roemeense deadlift op één been) met matige halter : 4 sets van 6-8 herhalingen per been (focus op controle en stabiliteit van het bekken).
    • Pistol Squat met ondersteuning (met TRX of muur) : 3 sets van 5-6 herhalingen per been (zeer langzame en gecontroleerde afdaling).
    • Step-downs op één been (vanaf een box) : 3 sets van 8-10 herhalingen per been (zeer langzame en gecontroleerde afdaling).
    • Single Leg Glute Bridge met 3-5 seconden vasthouden : 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Evenwicht op één been op onstabiele ondergrond (kussen, bosu) met verstoring (lichte tikken op de schouder) en armbewegingen (zwemmen/lopen) : 3 sets van 45-60 seconden per been.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Aldoen (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor de bilspieren en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Zachte mobilisaties van de gewrichten.
    • Lichte balansoefeningen.
    Sessie (35 min)
    • Clamshells (met mini-band, focus op de kwaliteit van de beweging) : 3 sets van 15-20 herhalingen per zijde.
    • Zijwaartse Beenheffing (liggend, langzaam en gecontroleerd) : 3 sets van 15-20 herhalingen per zijde.
    • Krabwandeling (Crab Walk) met mini-band (zijwaarts) : 3 sets van 10-15 stappen per richting.
    • Single Leg Glute Bridge met 2-3 seconden vasthouden : 3 sets van 12-15 herhalingen per been.
    • Wall Sit : 3 sets van 45-60 seconden vasthouden.
    • Evenwicht op één been op onstabiele ondergrond (kussen, bosu) : 3 sets van 60 seconden per been.

    Neem 60 seconden rust tussen elke set.

    Aldoen (10 min)
    • Gerichte statische rekoefeningen voor de heupen en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisatie van de enkels, knieën en heupen.
    • Balans op één been met armbewegingen.
    Sessie (35 min)
    • Single Leg RDL (Roemeense Deadlift op één been) met gematigde dumbbell: 4 series van 6-8 herhalingen per been (focus op controle en stabiliteit van het bekken).
    • Ondersteunde Pistol Squat (met TRX of muur): 3 series van 5-6 herhalingen per been (zeer langzaam en gecontroleerd zakken).
    • Afstappen op één been (vanaf een box): 3 series van 8-10 herhalingen per been (zeer langzaam en gecontroleerd zakken).
    • Single Leg Glute Bridge met 3-5 seconden vasthouden: 3 series van 10-12 herhalingen per been.
    • Balans op één been op instabiele ondergrond (kussen, bosu) met verstoring (lichte slagen op de schouder) en armbewegingen (zwemmen/lopen): 3 series van 45-60 seconden per been.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor bilspieren en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Zachte mobilisatie van de gewrichten.
    • Lichte evenwichtsoefeningen.
    Sessie (35 min)
    • Clamshells (met mini-band, focus op kwaliteit van de beweging): 3 series van 15-20 herhalingen per kant.
    • Side Leg Raises (zijligging, langzaam en gecontroleerd): 3 series van 15-20 herhalingen per kant.
    • Crab Walk met mini-band (lateraal): 3 series van 10-15 stappen per richting.
    • Single Leg Glute Bridge met vasthouden van 2-3 seconden: 3 series van 12-15 herhalingen per been.
    • Wall Sit (muurzit): 3 series van 45-60 seconden vasthouden.
    • Balans op één been op instabiele ondergrond (kussen, bosu): 3 series van 60 seconden per been.

    Neem 60 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen gericht op heupen en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van enkels, knieën en heupen.
    • Evenwicht op één been met snelle armbewegingen.
    Sessie (35 min)
    • Single Leg RDL (Roemeense Deadlift op één been) met licht gewicht: 5 sets van 5-7 herhalingen per been (focus op controle en reactiviteit).
    • Gehulpte Pistol Squat (met TRX of muur): 4 sets van 4-5 herhalingen per been (gecontroleerde daling, snelle opkomst).
    • Step-downs op één been (vanaf een box, explosief): 4 sets van 6-8 herhalingen per been (gecontroleerde daling, snelle opkomst).
    • Single Leg Glute Bridge met korte houdtijd (1-2 seconden): 4 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Evenwicht op één been op instabiele ondergrond (kussen, bosu) met verstoring (lichte stoten op de schouder) en snelle armbewegingen (zwemmen/hardlopen): 4 sets van 30-45 seconden per been.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor bilspieren en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Enkelcirkels, dynamische teen-hiel bewegingen.
    • Lopen op de hielen en snelle tenen.
    Sessie (35 min)
    • Kuiten op één been met gewicht (op een trede, langzame daling, explosieve stijging): 5 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Hielen wandelen (langzaam en gecontroleerd): 4 sets van 20-30 meter.
    • Teen wandelen (snel): 4 sets van 20-30 meter.
    • Alfabet schrijven met de voet (in de lucht): 3-4 keer per voet.
    • Evenwicht op één been op instabiel oppervlak (kussen, bosu) met verstoring (lichte stoten op de schouder): 4 sets van 30-45 seconden per been (ogen open dan gesloten).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor kuiten en voeten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van de enkels, knieën en heupen.
    • Balans op één been met snelle armbewegingen.
    Sessie (35 min)
    • Single Leg RDL (Roemeense Deadlift op één been) met lichte halter (snel) : 5 series van 6-8 herhalingen per been (focus op controle en reactievermogen).
    • Zijdelingse sprongen op één been : 4 series van 5-7 herhalingen per kant.
    • Afwisselende voor-achterwaartse sprongen op één been : 4 series van 8-10 herhalingen per been.
    • Agility Ladder Drills (agility ladder) : 4-5 herhalingen van verschillende oefeningen (focus op snelheid en coördinatie).
    • Balans op één been op een instabiele ondergrond (kussen, bosu) met gooien/vangen van een bal : 4 series van 30-45 seconden per been.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor de bilspieren en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Zachte gewrichtsmobilisaties.
    • Lichte evenwichtsoefeningen.
    Sessie (35 min)
    • Good Mornings (met stok of lichte stang, focus op techniek) : 3 series van 15-20 herhalingen.
    • Glute Bridge March (met mini-band, langzaam en gecontroleerd) : 3 series van 15-20 herhalingen.
    • Bird-Dog (langzaam en gecontroleerd) : 3 series van 15-20 herhalingen per kant.
    • Face Pulls (met lichte elastiek, langzaam en gecontroleerd) : 3 series van 15-20 herhalingen.
    • Plank met Swiss Ball onder de voeten (stabiele houding) : 3 series van 45-60 seconden.
    • Single Leg RDL (met lichaamsgewicht, langzaam) : 3 series van 10-12 herhalingen per been.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Gerichte statische rekoefeningen voor de hamstrings, bilspieren en rug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Actieve en snelle rompbewegingen.
    • Dynamische plank met zeer snelle rotaties.
    Sessie (35 min)
    • Med Ball Slams (werpen van medicijnbal op de grond, maximaal) : 6 sets van 5-7 herhalingen (met maximale kracht).
    • Rotational Med Ball Throws (rotatie worpen tegen muur, ultra-explosief) : 5 sets van 5-7 herhalingen per kant (kracht van de schuine buikspieren).
    • Renegade Rows (Roeien in plankpositie met halters, snel en gecontroleerd) : 5 sets van 5-7 herhalingen per arm (stabiliteit en kracht).
    • Cable Wood Chops (of met elastische band, zeer explosief) : 5 sets van 6-8 herhalingen per kant.
    • Zijplank met romprotatie (arm onder het lichaam, zeer snel) : 5 sets van 6-8 herhalingen per kant.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Voorzichtig rekken van de schuine buikspieren en de onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Bewegingen van enkels, knieën en heupen.
    • Balans op één been met zeer snelle armbewegingen.
    Sessie (35 min)
    • Single Leg RDL (Roemeense Deadlift op één been) met lichaamsgewicht (zeer snel) : 6 series van 4-6 herhalingen per been (focus op controle en reactievermogen).
    • Zijwaartse sprongen op één been (explosief) : 5 series van 4-6 herhalingen per kant.
    • Afwisselende sprongen voor-achter op één been (zeer snel) : 5 series van 6-8 herhalingen per been.
    • Agility Ladder Drills (behendigheidsladder) : 5-6 herhalingen van verschillende oefeningen (focus op maximale snelheid en coördinatie).
    • Balans op één been op onstabiele ondergrond (kussen, bosu) met snel vangen/gooien van een bal : 5 series van 20-30 seconden per been.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor de bilspieren en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Bewegingen van schouders en bovenrug.
    • Enkele zeer snelle Supermans.
    Sessie (35 min)
    • Pull-ups of Lat Pulldown met extra weerstand (gewicht) : 6 series van 4-6 herhalingen (zwaar, ultra-explosief).
    • Overhead Press met dumbbells : 5 series van 6-8 herhalingen (gematigd-zwaar, zeer snel).
    • Inverted Row of Horizontale Trekking : 5 series van 8-10 herhalingen (zeer snel en gecontroleerd).
    • Push-ups met voeten verhoogd of handklap : 5 series van 8-12 herhalingen (ultra-explosief).
    • Face Pulls (met elastiek of kabel, zeer snel) : 5 series van 10-12 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor borstspieren, rug en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Échauffement (10 min)
    • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
    • Marche sur les talons et pointes très rapides.
    Séance (35 min)
    • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 6 séries de 6-8 répétitions par jambe.
    • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 5 séries de 15-20 mètres.
    • Marche sur les pointes de pieds (très rapide) : 5 séries de 15-20 mètres.
    • Sauts sur place (Pogo Jumps) : 5 séries de 20-30 secondes (focus sur la réactivité).
    • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 5 séries de 20-30 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

    Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

    Retour au calme (10 min)
    • Étirements statiques des mollets et des pieds.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Actieve en snelle torso- en bekkenmobilisaties.
    • Dynamische plank met snelle schommeling.
    Spanning (35 min)
    • Med Ball Rotational Throws (rotatie worpen van medicine ball tegen de muur, maximaal) : 6 sets van 5-7 herhalingen per zijde (maximale oblique kracht).
    • Cable Anti-Rotation Press (of met elastische band, snel en gecontroleerd) : 5 sets van 8-10 herhalingen per zijde (weerstaan tegen de rotatie).
    • Reverse Crunches (snelle heupheffing) : 5 sets van 12-15 herhalingen (focus op snelle contractie van de onderste buikspieren).
    • Side Plank met Med Ball Pass (een medicine ball onder het lichaam doorgeven, snel) : 5 sets van 8-10 herhalingen per zijde (stabiliteit en coördinatie).
    • Dead Bug (met korte en snelle vasthouding) : 5 sets van 10-12 herhalingen per zijde (controle en stabiliteit).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afkoelen (10 min)
    • Zachte stretch oefeningen voor de zijkant en onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van de enkels, knieën en heupen.
    • Balans op één been met zeer snelle armbewegingen.
    Training (35 min)
    • Single Leg RDL (Roemeense Deadlift op één been) met lichaamsgewicht (zeer snel): 6 sets van 4-6 herhalingen per been (focus op controle en reactievermogen).
    • Laterale sprongen op één been (explosief): 5 sets van 4-6 herhalingen per zijde.
    • Afwisselende voor-achterwaartse sprongen op één been (zeer snel): 5 sets van 6-8 herhalingen per been.
    • Agility Ladder Drills: 6-7 herhalingen van verschillende oefeningen (focus op maximale snelheid en coördinatie).
    • Balans op één been op een onstabiele ondergrond (kussen, bosu) met snel vangen/werpen van een bal: 5 sets van 20-30 seconden per been.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afronding (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor de bilspieren en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van de schouders en bovenrug.
    • Enkele zeer snelle Supermans.
    Training (35 min)
    • Optrekken (Pull-ups) of Verticale Trek (Lat Pulldown) met extra weerstand (verzwaaring): 6 sets van 4-6 herhalingen (zwaar, ultra-explosief).
    • Militair Druk (Overhead Press) met halters: 5 sets van 5-7 herhalingen (matig-zwaar, zeer snel).
    • Omgekeerde Roeien (Inverted Row) of Horizontale Trek: 5 sets van 6-8 herhalingen (zeer snel en gecontroleerd).
    • Push-ups met opgeheven voeten of met klappen: 5 sets van 6-10 herhalingen (ultra-explosief).
    • Face Pulls (met elastiek of kabel, zeer snel): 5 sets van 8-10 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Afronding (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor de borstspieren, rug en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Enkelcirkels, dynamische hak-teens.
    • Snel op hakken en tenen lopen.
    Training (35 min)
    • Kuitenbalans op één been met halter (op een trede, langzaam bij het zakken, explosief bij het stijgen): 6 sets van 5-7 herhalingen per been.
    • Op de hakken lopen (langzaam en gecontroleerd): 5 sets van 10-15 meter.
    • Op de tenen lopen (zeer snel): 5 sets van 10-15 meter.
    • Ter plaatse springen (Pogo Jumps): 5 sets van 15-20 seconden (focus op reactievermogen).
    • Balans op één been op onstabiele ondergrond (kussen, bosu) met snel vangen/werpen van een bal: 5 sets van 15-20 seconden per been (ogen open en dan gesloten).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afronding (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor kuiten en voeten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisatie van enkels, knieën en heupen.
    • Balans op één been met langzame armbewegingen.
    Sessie (35 min)
    • Single Leg RDL (Roemeense Deadlift op één been) met lichte halter : 5 sets van 8-10 herhalingen per been (focus op controle en stabiliteit).
    • Ondersteunde Pistol Squat (met TRX of muur) : 4 sets van 6-8 herhalingen per been (gecontroleerde neerwaartse beweging, stabiele opkomst).
    • Step-downs op één been (vanaf een box, langzaam en gecontroleerd) : 4 sets van 8-10 herhalingen per been (simuleert het afdalen van rotsen).
    • Single Leg Glute Bridge met vasthouden (2-3 seconden) : 4 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Balans op één been op een instabiele ondergrond (kussen, bosu) met verstoring (lichte tikken op de schouder) en armbewegingen (rennen) : 4 sets van 45-60 seconden per been.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afdaling (10 min)
    • Statische rekoefeningen van bilspieren en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Enkelcirkels, dynamische hiel-teen bewegingen.
    • Lopen op de hielen en tenen.
    Sessie (35 min)
    • Kuiten op één been met halter (op een traptrede, langzame afdaling, explosieve opkomst) : 5 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Lopen op de hielen (langzaam en gecontroleerd) : 4 sets van 20-30 meter.
    • Lopen op de tenen (gecontroleerd) : 4 sets van 20-30 meter.
    • Schrijf het alfabet met de voet (in de lucht) : 3-4 keer per voet.
    • Balans op één been op een instabiele ondergrond (kussen, bosu) met gooien/vangen van bal en armbewegingen (rennen) : 4 sets van 30-45 seconden per been (ogen open en dan gesloten).
    • Zijwaartse sprongen op één been (licht en gecontroleerd) : 4 sets van 8-10 herhalingen per kant.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afdaling (10 min)
    • Statische rekoefeningen van kuiten en voeten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    O warming-up (10 min)
    • Mobilisaties van de enkels, knieën en heupen.
    • Balans op één been met langzame armbewegingen.
    Sessie (35 min)
    • Zijwaartse sprongen op één been (op een lijn, zeer gecontroleerd): 5 series van 8-10 herhalingen per kant (laterale stabiliteit).
    • Multidirectionele sprongen (voorwaarts, achterwaarts, zijkanten): 4 series van 6-8 herhalingen per richting (reactievermogen en behendigheid).
    • Geassisteerde Pistol Squat (met TRX of muur): 4 series van 6-8 herhalingen per been (gecontroleerde afdaling, stabiele opkomst).
    • Wandelen op onstabiele ondergrond (bosu, balans kussen) met gooien/vangen van bal: 4 series van 30-45 seconden.
    • Behendigheidsladder: 5-6 herhalingen van verschillende oefeningen (focus op voetsnelheid en coördinatie).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    O cooldown (10 min)
    • Statische rekoefeningen van de bilspieren en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    O warming-up (10 min)
    • Enkelcirkels, dynamische teen/hiel bewegingen.
    • Wandelen op de hielen en tenen.
    Sessie (35 min)
    • Calf Raises op één been met dumbbell (op een trede, langzaam bij het zakken, explosief bij het opkomen): 5 series van 10-12 herhalingen per been.
    • Wandelen op de hielen (langzaam en gecontroleerd): 4 series van 15-20 meter.
    • Wandelen op de tenen (gecontroleerd): 4 series van 15-20 meter.
    • Schrijven van het alfabet met de voet (in de lucht): 3-4 keer per voet.
    • Balans op één been op een onstabiele ondergrond (kussen, bosu) met gooien/vangen van bal en armbewegingen (rennen): 4 series van 30-45 seconden per been (ogen open en dan dicht).
    • Kruis Sprongen (Cross Jumps) op één been: 4 series van 6-8 herhalingen per kant (multidirectionele stabiliteit).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    O cooldown (10 min)
    • Statische rekoefeningen van de kuiten en de voeten.
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Distance : 2200 m

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    200m Z2
    400m Z2
    600m Z2
    800m Z2
    Afkoelen: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Distance : 2200 m

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    200m Z2
    400m Z2
    600m Z2
    800m Z2
    Afkoelen: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 20

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 5 min in Z2 (zeer gemakkelijk)
    Sessie:
    45 min in Z2 (vlak, zeer lage weerstand, focus op voetbeweging en soepelheid)
    Cooling-down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 20

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Warming-up: 5 min in Z2 (erg makkelijk)
    Sessie:
    45 min in Z2 (vlak, zeer lage weerstand, focus op soepelheid van de benen na zwemmen)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    40 min in Z2 (focus op houding en core-stabilisatie)
    Afdaling: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    4 x (10 min Z2 cadans 60-70 RPM)
    Aflopende fase: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    4 x (10 min Z2 cadans 95-105 RPM)
    Aflopende fase: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    4 x (8 min Z2 standaard \/ 2 min Z2 @ 100 RPM)
    Cooling-down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    4 x (5 min Z2 lichte kracht \/ 5 min Z2 lichte snelheid)
    Afkoelen: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    4 x (5 min Z2 hoge cadans / 5 min Z2 lage cadans)
    Cooling down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    40 min in Z2 (focus op de trekfase van het trappen)
    Terug naar kalmte: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    40 min in Z2 (focus op core en rompstabiliteit)
    Cooling-down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Warming-up: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    40 min in Z2 (focus op de duwfase van het trappen)
    Cooldown: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🔄 Enchainement – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarmoefening: 10 min in Z2 (fietsen)
    Sessie:
    15 min in Z3 (fiets race tempo), 20 min in Z4 (lopen race tempo)
    Afsluiting: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Korte racesimulatie om het gevoel aan te scherpen.
    🔄 Enchainement – PMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: <\b>10 min in Z2 (fietsen)
    Sessie: <\b>
    20 min in Z4 (fietsen intervallen 1/1), 15 min in Z5 (hardlopen intervallen 1/1)
    Cooling-down: <\b>10 min in Z1 (hardlopen)
    Opbouw van maximale kracht en snelheid.
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    8x1min Z5 R=1min
    eindigen met 5min Z3
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x45sec Z5 R=2min
    eindig met 10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x2min Z5 beklimming R=2min afdaling
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Hoofdonderdeel:
    5min Z3
    10min Z4
    5min Z3
    10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x45s Z5 R=2min
    eindig met 10min Z2
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    1min Z5
    2min Z5
    3min Z5
    4min Z5
    4min Z5
    3min Z5
    2min Z5
    1min Z5
    R=1min na elke
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    20min Z2
    3x(15min klimmen Z3 / 10min vlak Z2 / 5min dalen Z2) R=5min
    Afdruipen: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    8x2min Z4 R=2min
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Training:
    6x5min Z4 op techniek
    R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    20min Z3 continu drempel
    3x2min Z5 R=2min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 107

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Opwarmen: 10min Z2
    Sessie:
    5min Z2
    8x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
    5min Z2
    Cooling-down: 5min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    8x45s Z5 R=2min Z1
    10min Z2 heuvelachtig
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    5x(2min Z5 \/ 2min Z2) op technisch terrein
    10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 55 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x2min Z4 R=2min afdaling joggen
    Cool-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 55.5 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 110.5

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x45s Z5 R=2min
    5min Z3 progressief
    Afdaling: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 55.75 min

    Distance : 3100 m

    Charge (TRIMP) : 147.25

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    2500m in Z3 PB soepele amplitude
    Aflutteren: 400m in Z1 4 slagen
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    24 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    6 x 3 min in Z4, R = 3 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    4 x 6 min in Z5, R = 4 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    Charge (TRIMP) : 98

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    8 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 4 min
    Afronden: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x1min15s Z5 R=2min
    15min Z3 heuvelachtig
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 133

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Opwarming: 15min Z2
    Training:
    15min Z3
    3x3min Z4 R=1min
    5min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 116

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x2min Z5 R=4min
    eindigen met 5min Z2
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    5x1min Z5 R=4min
    10min Z2
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 56 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=4min
    3x1min Z3 R=2min
    Cooling-down: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 56.13 min

    Distance : 5500 m

    Charge (TRIMP) : 137.13

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    11 x 500m in Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 sec
    Tot rust komen: 10 min in Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 56.5 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 106.5

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x(45s Z5 R=1min Z1) heuvelop
    5min Z2 afdaling
    Afkoeling: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Training:
    4 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    Distance : 3000 m

    Charge (TRIMP) : 187

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    4 blokken van:
    600m in Z4 (1 langzaam \/ 1 gemiddeld \/ 1 snel)
    R = 1 min tussen elk blok
    Herstel: 400m in Z1 Vrije slagkeuze
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    Distance : 2550 m

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    13 blokken van:
    50m in Z5 NC snel
    100m in Z3 Schoolslag soepel
    R = 30 s tussen elk blok
    Afkoelen: 400m in Z1 4 slagen
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    Distance : 3600 m

    Charge (TRIMP) : 196

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    3000m in Z4 NC
    Herstel: 400m in Z1 Vrije slag
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Warming-up: 15 min in Z2.
    Sessie:
    3 tot 4 herhalingen van (5 min snel hardlopen in Z4 op vlak maar technisch terrein / 3 min actief herstel in Z1-Z2 op gemakkelijk terrein). Het doel is om een hoge snelheid op gevarieerd terrein te behouden en de concentratie te verbeteren.
    Afkoelen: 10 min in Z1.
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Échauffement: 20min Z2
    Séance:
    3x(1min Z5 / 1min Z2)
    R=3min
    3x(1min30 Z5 / 2min Z1)
    R=4min
    10min Z3
    Retour au calme: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    6x2min Z4 R=2min
    10min Z2
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
    4x(1min Z5 \/ 1min Z1)
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x3min Z3 R=2min
    5x1min Z5 R=1min
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    3x(5min Z3 omhoog \/ 3min Z2 omlaag) R=4min Z2
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 R=2min
    10min Z2 progressie
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 21 min
    Opwarming:<\b> 15min Z2
    Sessie:<\b>
    7x3min Z3 zachte klim R=1min Z1
    eindig met 5min Z2
    Cooldown:<\b> 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    3x(6min Z4 relance montée / 2min Z1) R=4min
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    5x2min Z5 R=3min
    eindig met 10min Z2
    Aan het eind rust: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x3min Z5 R=3min
    eindig met 5min Z2
    Cool-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 57 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 57.25 min

    Distance : 3400 m

    Charge (TRIMP) : 181.75

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    3 x 300m in Z3 (150 crawl + 100 rugslag + 50 schoolslag)
    9 x 100m in Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 SC
    200m in Z2 SC soepel
    9 x 100m in Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 SC
    Cooling-down: 100m in Z1 4 slagen
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 57.5 min

    Charge (TRIMP) : 117.5

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    25 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 57.5 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 106.5

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    12x30s Z5 R=90s wandelen Z1
    eindigen met 10min Z2
    Afkoelen: 10min Z1
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 57.9 min

    Charge (TRIMP) : 102.7

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    5 blokken van:
    5 s in Z3 (150% PMA)
    3 min in Z2 cadans ~ 80 RPM
    R = 5 min tussen elk blok
    Rustig terugkomen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    22 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    19 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    3 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
    Terug naar rust: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    12 x 500m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 123

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    5 blokken van :
    5 mn in Z3
    1 mn in Z2
    R = 2 mn tussen elk blok
    Herstelperiode: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 192

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    7 blokken van:
    300m in Z4 NC Ademhaling 3\/5\/7
    R = 1 min tussen elk blok
    Akoestische cooling: 100m in Z1 4 Slagen
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    6 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
    Afkoelen: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    30 x 18 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Herstel: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    Charge (TRIMP) : 167

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
    Opwarming: 5 mn in Z4
    3 mn in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    4 blokken van:
    5 mn in Z5 (100% PMA) cadans ~ 65 RPM
    R = 5 mn tussen elk blok
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x2min Z4 R=2min
    6min Z3 soepel
    5x1min Z5 R=1min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    10x30s Z5 R=2min
    afsluiten met 10min Z2
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 107

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    12x30s Z5 R=2min
    5min Z3
    Afdaling: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 116

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5min Z2
    4x(2min Z3 \/ 1min Z4) R=2min
    eindigen met 10min Z2
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming:<\b> 20min Z2
    Sessie:<\b>
    5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=2min
    regelmatig klimmen
    Cooling down:<\b> 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x4min Z3 R=2min
    eindigen met 5min Z2
    Cool-down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x2min Z5 R=2min
    3x1min Z5 R=1min
    10min Z2
    Aflopende rust: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Warming up: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=2min Z1 op een hellend pad
    5min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x2min Z4 snelle afdaling R=5min Z1
    10min Z3 vlak
    Cool-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(3min Z4 klimmen / 2min Z2 afdaling) R=2min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    5x3min Z5 R=2min
    10min Z2 in afdaling
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x5min Z3 beklimming R=2min Z2
    10min glooiend Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    4x1min30 Z5 R=3min
    20min Z3 heuvelachtig
    Aflopen: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 58 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    15min Z2 gevarieerd
    8x1min Z3 aanvallen afdaling
    10min Z2 makkelijk
    Cooling down: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 58.25 min

    Distance : 3400 m

    Charge (TRIMP) : 178.25

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    100m in Z3 75 WS / 25 VLI
    100m in Z3 75 WS / 25 Rug
    100m in Z4 75 WS / 25 School
    3 x 100m in Z3 4 slagen
    4 x 100m in Z4 25 progressief, 25 normaal, 25m kracht, 25 normaal
    200m in Z4 Oefening naar keuze
    200m in Z4 Rug
    6 x 100m in Z4 met vinnen
    3 x 200m in Z4 WS
    Afkoelen: 400m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 58.5 min

    Distance : 6600 m

    Charge (TRIMP) : 156.5

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
    Warming-up: 10 mn in Z2
    Sessie:
    11 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 58.5 min

    Charge (TRIMP) : 158.5

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    5 blokken van:
    4 mn in Z5
    30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
    R = 4 mn tussen elk blok
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 58.5 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 133.5

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x2min Z4 klimmen R=90s dalen
    Cooling-down: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    17 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Charge (TRIMP) : 146

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 x 12 min in Z4, R = 5 min
    Herstel:     10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opladen: 10 min in Z2
    Sessie:
    4 blokken van :
    6 x 30 s in Z5, R = 30 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    8 mn in Z4
    2 mn in Z2
    R = 2 mn tussen elk blok
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Distance : 2900 m

    Charge (TRIMP) : 193

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    8 blokken van:
    300m in Z4 NC
    R = 1 min tussen elk blok
    Afkoeling: 100m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Distance : 2900 m

    Charge (TRIMP) : 193

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    8 blokken van:
    300m in Z4 NC maximale amplitude
    R = 1 min tussen elk blok
    Cooling down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    Charge (TRIMP) : 118.04

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Warmlopen: 15 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    10 s in Z5 (100% PMA), R = 50 s
    15 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
    20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
    25 s in Z5 (100% PMA), R = 35 s
    30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
    35 s in Z5 (100% PMA), R = 25 s
    40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
    45 s in Z5 (100% PMA), R = 15 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    8x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=4min
    Cooling down: 5min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x(2min Z4\/ 2min Z1) R=1min
    eindigen met 5min Z2
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    10x30s Z5 R=1min
    10min Z2 soepel
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 750

    Charge (TRIMP) : 173

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x3min Z5 R=90s
    3x2min Z5 R=60s
    1x5min Z4
    Aflopende rust: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 139

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x2min Z4 R=1min
    eindig met 5min Z2
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming:
    Sessie:
    10min Z2
    10x1min Z4 R=1min Z2
    5min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(4min Z3 / 2min Z4) R=3min
    10min Z2
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5min Z3
    3x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
    10min Z2
    Aflopend: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(5min Z3 snel \/ 5min Z1 makkelijk) R=2min
    Naar rust: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 59 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 139

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x2min Z4 R=1min
    5min Z2 cool
    Cool-down: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 59.48 min

    Distance : 3200 m

    Charge (TRIMP) : 203.98

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
    Warming-up: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    200m in Z4 NC
    100m in Z4 Rugslag
    200m in Z4 NC
    100m in Z4 Schoolslag
    200m in Z4 NC
    100m in Z4 4S
    500m in Z4 PB (100 ademhaling 3\/5 - 100 maximale amplitude - 100 pull enkel - 100 maximale amplitude - 100 ademhaling 3\/5\/7)
    6 x 200m in Z4, Herstel = 20 s (1 langzaam \/ 1 gemiddeld \/ 1 snel)
    Herstel: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 59.5 min

    Distance : 2600 m

    Charge (TRIMP) : 226.5

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
    Opwarmen: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    20 blokken van :
    100m in Z5 NC snel
    R = 30 s tussen elk blok
    Rusten: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 59.5 min

    Charge (TRIMP) : 121.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 3 mn in Z2
    5 mn in Z3
    2 mn in Z4 cadans ~ 80 RPM
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    35 mn in Z2
    Akoeling: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 59.5 min

    Charge (TRIMP) : 104.5

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 3 minuten in Z2
    5 minuten in Z3
    2 minuten in Z4 cadans ~ 80 RPM
    3 x 30 sec in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 sec
    2 minuten in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    2 blokken van:
    3 minuten in Z2 cadans ~ 80 RPM, R = 2 minuten
    3 minuten in Z2 cadans ~ 100 RPM, R = 2 minuten
    3 minuten in Z2 cadans ~ 120 RPM, R = 2 minuten
    R = 5 minuten tussen elk blok
    Ontspanning: 10 minuten in Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 59.5 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 137.5

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x2min Z5 R=90s
    15min Z2 afdaling
    Herstel: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 59.83 min

    Distance : 3700 m

    Charge (TRIMP) : 204.33

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    200m in Z3 NC
    150m in Z3 Borstslag
    100m in Z3 Rugslag
    50m in Z3 Vlinderslag
    12 x 100m in Z5, R = 10 s progressief
    100m in Z2 NC
    10 x 50m in Z5 75 trappen met vinnen, 25 crawl
    200m in Z4 Ademhaling 3\/5\/7
    4 x 100m in Z4 Vinnen 75 golvingen, 25 vlinderslag
    2 x 100m in Z4 trappen met vinnen
    Cooling-down: 400m in Z1 Slag naar keuze
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    35 min in Z2
    Cooling down: 10 min in Z1
    Voer deze sessie uit op heuvelachtig terrein indien mogelijk
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    10 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
    Afkoelen: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Distance : 8000 m

    Charge (TRIMP) : 182

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    4 x 2000m in Z5 (90% VMA), R = 3 min
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 blokken van:
    5 x 30 s in Z5, R = 30 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Afdaling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    5 min in Z3, R = 3 min
    4 min in Z4, R = 3 min
    2 min in Z5, R = 2 min
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    6 blokken van:
    3 min in Z3
    2 min in Z2
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Distance : 3300 m

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    2 blokken van:
    200m in Z3 Oefening zwem 25m rechterarm terwijl de linkerarm langs het lichaam blijft, dan 25m linkerarm terwijl de rechterarm langs het lichaam blijft
    4 x 50m in Z4 NC maximale amplitude
    10 x 100m in Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-Down: 100m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Distance : 3200 m

    Charge (TRIMP) : 176

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    4 blokken van:
    300m in Z4 PB
    200m in Z4 NC
    100m in Z4 NC met nadruk op beenslagen
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-Down: 400m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Seance:
    35 min in Z2
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Seance:
    40 min in Z2
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
    Opwarmen: 15 min in Z2
    Sessie:
    35 min in Z4, R = 10 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    35 min in Z3
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    3 x 10 min in Z4 (70% PMA), R = 5 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    Tempo
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    4 blokken van :
    5 mn in Z5 (80% PMA)
    R = 5 mn tussen elk blok
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    Anaerobe Drempel
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 blokken van:
    5 min in Z4 (75% PMA) cadans ~ 60 RPM
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    Submaximale Kracht
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 159

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    7 blokken van:
    2 min in Z4 (70% PMA) frequentie ~ 60 RPM
    2 min in Z4 (70% PMA) frequentie ~ 120 RPM
    R = 1 min tussen elk blok
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    8 blokken van:
    2 min in Z4 (70% PMA) frequentie ~ 60 RPM
    2 min in Z4 (70% PMA) frequentie ~ 120 RPM
    R = 1 min tussen elk blok
    Afkoelen: 10 min in Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Jumping jacks, knieheffen, hakken-billen, gewrichtsrotaties.
    Sessie (40 min)
    • Plank : 3 sets van 45-60 seconden.
    • Glute Bridge : 3 sets van 15-20 herhalingen (houd de contractie 2 seconden bovenaan).
    • Walking Lunges : 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Push-ups : 3 sets van 8-12 herhalingen (op de knieën indien nodig).
    • Superman : 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Russian Twist : 3 sets van 15-20 herhalingen per zijde.
    • Lateral Raises met lichte dumbbells (of waterflessen) : 3 sets van 12-15 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (10 min)
    • Zachte stretchoefeningen voor de getrainde spiergroepen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Licht joggen op de plaats, gewrichtsrotaties, enkele lichte squats en push-ups.
    Training (45 min)

    Voer 3-4 rondes van de volgende circuit uit, met 60-90 seconden rust tussen elke ronde.

    • Squat met lichaamsgewicht : 15-20 herhalingen.
    • Push-ups : 10-15 herhalingen.
    • Afwisselende lunges : 12-15 herhalingen per been.
    • Mountain Climbers : 30-45 seconden.
    • Roeien met elastiek (of dumbbells) : 15-20 herhalingen.
    • Plank : 45-60 seconden.
    Cooling-down (5 min)
    • Gematigde rekoefeningen en cooling-down.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Dynamische gewrichtsbewegingen van het bovenlichaam, enkele lichte push-ups.
    Sessie (40 min)

    Voer 3 rondes van het volgende circuit uit, met 60-90 seconden rust tussen elke ronde.

    • Push-ups: 10-15 herhalingen.
    • Roeien met halters (afwisselend per arm): 12-15 herhalingen per arm.
    • Plank met armverplaatsing (Plank Walk): 8-10 herhalingen.
    • Elastiek borsttrek (Chest Pull Apart): 15-20 herhalingen.
    • Burpees met push-ups (gematigd tempo): 8-10 herhalingen.
    Uitloop (10 min)
    • Actieve strekkingen van het bovenlichaam.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Romprotaties, zachte torsies, zijwaartse neigingen.
    Sessie (40 min)
    • Paloff Press (met elastiek of kabel): 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde (isometrische houdingen).
    • Laterale medicijnbalworp (tegen een muur): 3 sets van 8-10 worpen per zijde.
    • Russische rotaties met halter/medicijnbal (langzaam en gecontroleerd): 3 sets van 12-15 herhalingen per zijde.
    • Side Plank met heupheffing: 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Romprotatie (met stok of zonder): 3 sets van 15-20 herhalingen per zijde.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Uitloop (10 min)
    • Zachte strijkingen van de obliques en psoas.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Gezamenlijke mobilisaties, lichte push-ups, elastische trekkingen zonder weerstand.
    Hoofdgedeelte (40 min)

    Voer 3-4 rondes van het volgende circuit uit, met 60 seconden rust tussen elke ronde.

    • Specifieke elastische trek voor zwemmen (maximale kracht) : 10-12 explosieve herhalingen.
    • Push-ups (met langzame neerwaartse tempo) : 8-12 herhalingen.
    • Omgekeerd roeien : 8-12 herhalingen.
    • Plank met vooruitgang van armen : 8-10 herhalingen.
    • Triceps extensies (zwaar indien mogelijk) : 10-15 herhalingen.
    Afkoeling (10 min)
    • Gerichte rekken van de bovenkant van het lichaam.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Zijwaartse beenzwaaien, rotaties van de romp, enkele lichte zijwaartse lunges.
    Hoofdgedeelte (40 min)
    • Renegade Row (Roeien in plank met dumbbells) : 3 sets van 8-10 herhalingen per arm.
    • Zijwaartse lunges met medische bal duw : 3 sets van 8-10 herhalingen per kant.
    • Zijplank met beenabductie : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Bird-Dog met elastiek (rondom handen/voeten) : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Farmers Walk (Boerenwandeling) met dumbbell aan één kant : 3 sets van 30-40 meter per kant.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afkoeling (5 min)
    • Rekken van adductors en schuine buikspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Romprotaties, armzwaaien, enkele lichte Wood Chops.
    Sessie (40 min)
    • Draaiende Medicine-Ball Worpen (tegen een muur) : 3 sets van 8-10 worpen per zijde (explosief).
    • Russische Rotaties Met Opgetrokken Benen (met gewicht) : 3 sets van 15-20 herhalingen per zijde.
    • Half-Kniestaande Paloff Press (met elastiek of kabel) : 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Zijwaartse Plank met Dumbbell Row (Roeien in zijplank) : 3 sets van 8-10 herhalingen per arm.
    • Touwtjespringen : 3 sets van 60 seconden (snel).

    Neem 90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Rekoefeningen voor de schuine buikspieren, torsierotatie.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Kat-koe, romprotaties, lichte planken.
    Sessie (40 min)
    • Landmine Anti-Rotatie: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Weighted Plank (Plank met gewicht op de rug): 3 sets van 30-45 seconden.
    • Hanging Leg Raises (Hangende beenheffingen): 3 sets van 8-12 herhalingen (of knieën naar de borst).
    • Medicine Ball Slams: 3 sets van 10-12 krachtige herhalingen.
    • Dumbbell Bench Press (voor core stabilisatie): 3 sets van 10-12 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (5 min)
    • Lichte core stretches.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Dynamische armbewegingen, rotaties van heupen en romp.
    Sessie (40 min)
    • Squat met band boven de knieën: 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Trek naar borst met band (Chest Pull Apart): 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Lopende lunges met band om de enkels: 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Overhead Press met band (boven het hoofd): 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Zittend roeien met band: 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Plank met zijwaartse wandeling (band aan de voeten): 3 sets van 10-12 stappen per kant.

    Neem 60 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Lichte stretches van de getrainde spieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Schouderrotaties, armcirkels, enkele lichte push-ups.
    Sessie (40 min)
    • Push-ups (variaties: breed, smal, verhoogd): 3 sets van 10-15 herhalingen.
    • Omgekeerde Roeien (Inverted Row): 3 sets van 10-15 herhalingen.
    • Lichaamsdips (op stoel of parallelle stangen): 3 sets van 8-12 herhalingen.
    • Pull-overs met lichte halter of medicijnbal: 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Bear Crawl (Berenkruip): 3 sets van 20-30 meter (vooruit/achteruit).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afbouwen (10 min)
    • Stretch van borstspieren, rugspieren en triceps.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Zijwaartse beenzwaaien, rotaties van het bekken.
    Sessie (40 min)
    • Roemeense Deadlift op één been (Single Leg RDL) met halter: 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Zijwaartse Lunges: 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Boerenloop (Farmer's Walk) met halter aan één kant: 3 sets van 30-40 meter per kant.
    • Zijplank met knietouch: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Laterale Heupheffingen (Side-Lying Leg Raises): 3 sets van 15-20 herhalingen per kant.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afbouwen (5 min)
    • Stretch van adductoren, abductoren en obliques.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichte push-ups, dynamische schouderrotaties, armzwaaien.
    Sessie (35 min)
    • Plyometrische Push-ups: 3 sets van 5-8 herhalingen.
    • Medicinbal Overhead Werp: 3 sets van 8-10 worpen (krachtig).
    • Clap Push-ups: 3 sets van 5-8 herhalingen (indien gevorderd niveau).
    • Medicinbal Slam's: 3 sets van 8-10 herhalingen.
    • Explosieve Elastische Trekbewegingen (Chest Press): 3 sets van 12-15 herhalingen.

    Neem 90 seconden rust tussen elke set.

    Afbouwen (10 min)
    • Dynamische stretch van borstspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Schouderrotaties, armcirkels, enkele lichte push-ups.
    Sessie (40 min)
    • Plank met gestrekte armen en gewichten op de rug : 3 sets van 30-45 seconden.
    • Roeien met halters (gebogen romp) : 3 sets van 10-12 herhalingen.
    • Bench press met halters (voor rompstabiliteit) : 3 sets van 10-12 herhalingen.
    • Tricepsextensie op de grond (lichte Skullcrushers) : 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • I-Y-T met of zonder lichte gewichten (liggend op buik) : 3 sets van 10-12 herhalingen per positie.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afsluiting (10 min)
    • Stretches van de borstspieren, rugspieren en triceps.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Romprotaties, kat-koe, lichte planken.
    Sessie (40 min)
    • Landmine Anti-Rotatie : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant (met een uitdagend gewicht).
    • Pallof Press in lunge positie : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Zijplank met Dumbbell Row (Roeien in zijplank) : 3 sets van 8-10 herhalingen per arm.
    • Weighted Russian Twist (met zware medicijnbal of halter) : 3 sets van 15-20 herhalingen per kant.
    • Plank met wandelen van de handen (Plank Walk) : 3 sets van 8-10 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afsluiting (5 min)
    • Zachte stretches van de schuine buikspieren en de rug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Romprotaties, kat-koe stretch, lichte planken.
    Sessie (40 min)
    • Landmine Rotatie (rotaties met stang) : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant (gecontroleerd).
    • Wood Chops (oblique pull) met kabel of elastiek (van boven naar beneden) : 3 sets van 12-15 herhalingen per kant.
    • Paloff Press in dienstknieling (Half-Kneeling) : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant (isometrische vasthouding).
    • Zijplank met been- en armheffing (Sterrenplank) : 3 sets van 20-30 seconden per kant.
    • Dode Bug met massagerol onder de onderrug : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant (zeer langzaam en gecontroleerd).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (5 min)
    • Voorzichtig rekken van de obliques en rug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Schouderrotaties, armcirkels, enkele lichte push-ups.
    Sessie (40 min)
    • Push-ups met handen verhoogd (om de onderkant van de borst en triceps aan te pakken) : 3 sets van 10-15 herhalingen.
    • Omgekeerde roeien met verhoogde voeten : 3 sets van 8-12 herhalingen.
    • Overhead Press (schouderdruk) met dumbbells : 3 sets van 10-12 herhalingen.
    • Face Pulls (trekken naar het gezicht met elastiek of kabel) : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Plank met wandelende handen : 3 sets van 8-10 herhalingen (voor-achter).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (10 min)
    • Rekoefeningen voor borstspieren, rugspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Squats met lichaamsgewicht, dynamische lunges, licht joggen.Sessie (40 min)

      Voer 3-4 rondes van het circuit uit met 60 seconden rust tussen de rondes.

      • Squats met lichaamsgewicht (snel tempo): 20-30 herhalingen.
      • Snelle box step-overs (gemiddelde hoogte): 10-12 herhalingen per been.
      • Kuitheffen op één been (dynamisch): 15-20 herhalingen per been.
      • Wall Sit: 45-60 seconden.
      • Springen ter plaatse (snel, kleine sprongen): 45-60 seconden.Cooling down (10 min)
        • Dynamische stretch en foamrollen van de benen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Licht fietsen, lichte rugzwemmen, loopoefeningen.
    Sessie (40 min)

    Voer 3-4 rondes van het volgende circuit uit, met 90-120 seconden rust tussen elke ronde.

    • Burpees met sprong: 8-10 herhalingen.
    • Spin Bike (hometrainer): 3 minuten (constante inspanning).
    • Ren ter plaatse (hoge cadans): 60 seconden.
    • Plank met handlopen (vooruit/achteruit): 10-12 stappen.
    • Enkelbenige Roemeense deadlift met lichaamsgewicht: 8-10 herhalingen per been.
    Afsluiten (10 min)
    • Zachte been- en rugstretches.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichte roeimachine, lichte fiets, loopleermiddelen.
    Sessie (40 min)

    Voer de volledige cyclus 3-4 keer uit met 2-3 minuten rust tussen elke cyclus.

    • Roeimachine (intensieve inspanning): 3 minuten.
    • Snelle loop ter plaatse: 60 seconden.
    • Simulatie verwijderen van wetsuit (snelle armbewegingen op de grond): 30 seconden.
    • Spin Bike (sprint): 2 minuten.
    • Squat sprongen: 10-12 herhalingen.
    • Snelle loop ter plaatse: 60 seconden.
    Afkoelen (10 min)
    • Actief afkoelen, dynamische stretching.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Bruggetjes, beenzwaaien (vooruit/achteruit), dynamische rekken van de hamstrings.
    Sessie (40 min)
    • Roemeense Deadlift (RDL) met halters: 3-4 series van 10-12 herhalingen (gecontroleerd).
    • Glute-Ham Raise (GHR) of Nordic Hamstring Curl (gesteund indien nodig): 3-4 series van 6-10 herhalingen.
    • Kettlebell Swings (focus op heupscharnier): 3-4 series van 12-15 herhalingen.
    • Bruggetjes met één been: 3 series van 10-12 herhalingen per been.
    • Good Mornings met weerstandsband (om de nek en onder de voeten): 3 series van 15-20 herhalingen.

    Neem 90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekken van de hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichaamsgewicht squats, dynamische lunges, knieheffingen.
    Sessie (40 min)
    • Wall Sits: 3 series van 60-90 seconden (met of zonder gewicht op de dijen).
    • Step-ups met of zonder gewicht (op een box/stoel): 3 series van 12-15 herhalingen per been.
    • Quadricepsverlengingen (Leg Extension, indien machine): 3 series van 12-15 herhalingen (langzaam en gecontroleerd).
    • Sissy Squats (gesteund indien nodig): 3 series van 10-15 herhalingen.
    • Achterwaartse Lunges met halters: 3 series van 10-12 herhalingen per been.

    Neem 90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekken van de quadriceps en heupbuigers.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichte hometrainer, dynamische squats met lichaamsgewicht.
    Sessie (40 min)

    Voer 3-4 rondes van het volgende circuit uit, met 60 seconden rust tussen de rondes.

    • Squats met lichaamsgewicht met hoog tempo: 20-25 herhalingen.
    • Wall Sit (Romeinse stoel): 60 seconden.
    • Kuiten op 2 voeten (hoog tempo): 25-30 herhalingen.
    • Heupstoten met lichaamsgewicht: 20-25 herhalingen.
    • Spin Bike (hometrainer): 2 minuten (gematigde weerstand, hoge cadans).
    Cooling-down (10 min)
    • Dynamische beenrekken, foamrollen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Squats met lichaamsgewicht, dynamische lunges, enkele lichte sprongen.
    Sessie (40 min)
    • Achterwaartse squat met stang (Back Squat) of zware Goblet Squat: 4 sets van 5-8 herhalingen (zwaar, focus op explosiviteit bij het opstaan).
    • Voorwaartse lunges met zware halters: 3 sets van 6-8 herhalingen per been.
    • Leg Press: 3 sets van 8-10 herhalingen (zwaar, controleer de afdaling).
    • Deadlift of Roemeense Deadlift (RDL): 3 sets van 6-8 herhalingen (matig tot zwaar, uitstekende techniek).
    • Step-ups op bank met gewogen vest of halters: 3 sets van 8-10 herhalingen per been.

    Neem 2 tot 3 minuten rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekken van de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Enkelcirkels, teen-hiel bewegingen, kleine sprongen.
    Sessie (35 min)
    • Kuiten één been met dumbbell (op een trede, volledige beweging) : 4 sets van 8-12 herhalingen per been.
    • Explosieve kalfjumps : 3 sets van 15-20 herhalingen (snel en reactief).
    • Zittende kuiten (indien machine beschikbaar) of met dumbbell op knieën : 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Dynamische voorvoet rebounds (kangoeroesprongen ter plaatse) : 3 sets van 20-30 herhalingen.

    Neem 90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (10 min)
    • Statische kuit- en voetstretching.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Bruggen voor de bilspieren, beenzwaaien, dynamische hamstring stretches.
    Sessie (35 min)
    • Roemeense Deadlift (RDL) met zware dumbbells (langzame afdaling 3-4 sec) : 4 sets van 6-8 herhalingen.
    • Noorse hamstring curl (met minimale assistentie, focus op de afdaling) : 3 sets van 4-6 herhalingen.
    • Glute-Ham Raise (GHR) (indien machine beschikbaar, focus op langzame afdaling) : 3 sets van 6-8 herhalingen.
    • Swiss Ball Hamstring Curls (met handhaving in extensie) : 3 sets van 10-12 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (10 min)
    • Statische hamstring- en gluteusstretching.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisatie van gewrichten (knieën, heupen).
    • Langzame squats met lichaamsgewicht, lichte dynamische lunges.
    Sessie (40 min)
    • Squat (Back Squat of Goblet Squat) : 4 series van 5-6 herhalingen met een afdaling van 4-5 seconden (snelle opstijging).
    • Bulgarian Split Squats met halters : 3 series van 6-8 herhalingen per been, afdaling van 3-4 seconden.
    • Sissy Squats (geassisteerd indien nodig) : 3 series van 8-10 herhalingen, afdaling van 3-4 seconden.
    • Leg Extension (machine) : 3 series van 10-12 herhalingen, afdaling van 3-4 seconden (langzaam en gecontroleerd).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor de quadriceps.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Heupmobilisaties, beenswings.
    • Bruggetjes, Good Mornings met lichaamsgewicht.
    Sessie (40 min)
    • Noordelijke Hamstring Curl : 4 series van 4-6 herhalingen (focus op de langzaamste afdaling mogelijk, minimale assistentie).
    • Roemeense Deadlift (RDL) met halters : 3 series van 6-8 herhalingen, afdaling van 4-5 seconden.
    • Glute-Ham Raise (GHR) : 3 series van 6-8 herhalingen, focus op de langzame afdaling.
    • Leg Curl (machine) : 3 series van 10-12 herhalingen, terugkeerstap van 3-4 seconden.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor hamstrings en billen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Dynamische mobilisaties (heupen, knieën).
    • Good Mornings met lichaamsgewicht, lichte Hip Thrusts.
    Sessie (40 min)
    • Roemeense Deadlift (RDL) : 4 sets van 5-6 herhalingen met een daling van 4-5 seconden (snelle opgang).
    • Single Leg RDL (Roemeense Deadlift op één been) met halter : 3 sets van 6-8 herhalingen per been, daling van 3-4 seconden.
    • Glute Bridge op één been : 3 sets van 10-12 herhalingen per been, daling van 3-4 seconden.
    • Hyperextensies (op de rugbank) : 3 sets van 10-12 herhalingen, daling van 3-4 seconden.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange statische stretches voor hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Rotaties van schouders, armcirkels, lichte polsstretches.
    Sessie (40 min)
    • Assisted Pull-ups (of verticale trek op machine) : 3 sets van 5-8 herhalingen, daling van 4-5 seconden.
    • Push-ups : 3 sets van 8-12 herhalingen, daling van 3-4 seconden (gecontroleerd).
    • Bent-over Dumbbell Rowing : 3 sets van 8-10 herhalingen, daling van 3-4 seconden.
    • Dips (op bank of parallel bars) : 3 sets van 8-10 herhalingen, daling van 3-4 seconden.

    Neem 90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische stretches van de borstspieren, rugspieren, triceps en biceps.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Warming-up (15 min)
    • Lichte sprongen, snelle step-ups.
    • Enkele zeer lichte drop jumps.
    Sessie (35 min)
    • Drop Jumps (diepte sprongen) van een lage box (15-20 cm) : 4 sets van 5-6 herhalingen (focus op snelle demping en stabiliteit).
    • Box Jumps met zeer langzame afdaling : 3 sets van 6-8 herhalingen (de afdaling van de box moet gecontroleerd zijn over 3-4 seconden).
    • Springende passen (Bounding) met nadruk op demping : 3 sets van 20-30 meter.
    • Maximale verticale sprongen met gecontroleerde landing : 3 sets van 5-6 herhalingen (focus op langzame landing).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Aflsuiting (10 min)
    • Dynamische beenstrekkingen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Warming-up (10 min)
    • Mobilisaties van knieën en heupen.
    • Lange, trage squats met lichaamsgewicht, dynamische lunges.
    Sessie (40 min)
    • Eenbenige squat (Pistol Squat) met assistentie : 4 sets van 4-6 herhalingen per been, met een afdaling van 5-6 seconden (opstaan met assistentie of op 2 voeten).
    • Step-downs (trap afdaling) : 3 sets van 8-10 herhalingen per been, afdaling van 3-4 seconden vanaf een box of trede van 30-40 cm.
    • Voorwaartse lunges met dumbbells : 3 sets van 6-8 herhalingen per been, afdaling van 4-5 seconden.
    • Eenbenige been extensie (Leg Extension) (indien met machine) : 3 sets van 10-12 herhalingen per been, teruggaande fase van 3-4 seconden.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Aflsuiting (10 min)
    • Statische stretches van de quadriceps en heupbeugels.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Warming-up (10 min)
    • Mobilisaties van de heupen, beenzwaaien.
    • Good Mornings met lichaamsgewicht, bilbruggen.
    Sessie (40 min)
    • Bilbrug op één been (met of zonder gewicht op de heupen) : 4 sets van 6-8 herhalingen per been, afdaling van 4-5 seconden.
    • Swiss Ball hamstring curls (met extensie) : 3 sets van 10-12 herhalingen, terug fase van 3-4 seconden.
    • Roemeense deadlift (RDL) op 2 benen met dumbbells : 3 sets van 8-10 herhalingen, afdaling van 4-5 seconden.
    • Schaats pasjes (Skater Squats) met assistentie : 3 sets van 6-8 herhalingen per been, afdaling van 3-4 seconden.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Aflsuiting (10 min)
    • Lange statische stretches voor hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Heupmobilisaties, dynamische bilbruggen.
    • Good Mornings met lichaamsgewicht.
    Sessie (40 min)
    • Roemeense Deadlift (RDL) op één been (Single Leg RDL) met halter: 4 sets van 5-6 herhalingen per been, daling van 4-5 seconden.
    • Reverse Lunges met halters: 3 sets van 8-10 herhalingen per been, daling van 3-4 seconden.
    • Step-ups met verzwaarde vest of halters: 3 sets van 8-10 herhalingen per been, daling van 3-4 seconden.
    • Hip Thrusts op één been (met of zonder gewicht): 3 sets van 10-12 herhalingen per been, daling van 3-4 seconden.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange statische strekkingen van de bilspieren en hamstrings.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Schouderrotaties, armcirkels, lichte polsstrekkingen.
    Sessie (40 min)
    • Push-ups: 4 sets van 6-8 herhalingen, daling van 4-5 seconden (gecontroleerd, borst naar de grond).
    • Halters Bankdrukken: 3 sets van 8-10 herhalingen, daling van 3-4 seconden.
    • Dips (op bank of parallelle stangen): 3 sets van 8-10 herhalingen, daling van 3-4 seconden.
    • Overhead Press (schouderdrukken) met halters: 3 sets van 8-10 herhalingen, daling van 3-4 seconden.

    Neem 90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische strekkingen van de borstspieren, triceps en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • Lichte sprongen, lichte huppelpassen.
    • Enkele zeer lichte Drop Jumps.
    Sessie (35 min)
    • Verre sprongen (Broad Jumps) met gecontroleerde landing: 4 series van 5-6 herhalingen (focus op langzame landing).
    • Zijwaartse sprongen (Lateral Jumps) met demping: 3 series van 8-10 herhalingen per kant (focus op diepte en controle van de demping).
    • Huppelpassen (Bounding) met focus op remfase: 3 series van 20-30 meter.
    • Lage hordensprongen (indien beschikbaar) met gedempte landing: 3 series van 8-10 herhalingen (focus op zachte landing).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling down (10 min)
    • Dynamische beenstretches.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Zachte mobilisaties van de wervelkolom en het bekken.
    • Lichte planken.
    Sessie (40 min)
    • Plank : 3-4 sets van 90-120 seconden vasthouden.
    • Zijplank : 3-4 sets van 60-90 seconden per kant.
    • Bird-Dog : 3 sets van 15-20 herhalingen per kant (langzaam en gecontroleerd).
    • Dead Bug : 3 sets van 15-20 herhalingen per kant (langzaam en gecontroleerd).
    • Glute Bridge : 3 sets van 20-25 herhalingen met 2 seconden vasthouden bovenaan.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Zachte rekoefeningen voor de lage rug en heupbuigers.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Gewrichtsmobilisatie van de schouders, arDcirkels.
    • Zwemband (lichte herhalingen).
    Sessie (40 min)
    • Ondersteunde Pull-ups of Verticale Trekken: 4 sets van 10-12 herhalingen.
    • Push-ups: 4 sets van 12-15 herhalingen.
    • Bent Over Dumbbell Row: 3 sets van 12-15 herhalingen per arm.
    • Tricep Dips (op bankje): 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Front Raises en Laterale Raises (lichte dumbbells): 3 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afkoeling (10 min)
    • Statische stretches voor borstspieren, rugspieren, schouders, triceps.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van de romp en bekken.
    • Dynamische planken (voor-achter).
    Sessie (40 min)
    • Pallof Press (met weerstandsband of kabel): 4 sets van 10-12 herhalingen per zijde (weerstand tegen rotatie).
    • Wood Chops (met dumbbell of kabel): 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde (langzame en gecontroleerde beweging).
    • Side Plank met beenlift: 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Russian Twists (met of zonder gewicht): 3 sets van 20-25 herhalingen (gecontroleerd, zonder schokken).
    • Bird-Dog met een vasthouden van 3-5 seconden: 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afkoeling (10 min)
    • Zachte stretches van de schuine buikspieren en onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisatie van schouders en bovenrug.
    • Enkele Supermans.
    Sessie (40 min)
    • Horizontale Trekking (Seated Row) of Gebogen Ruggengraattraining : 4 sets van 12-15 herhalingen (matig-zwaar, focus op scapulaire retractie).
    • Face Pulls (met elastiek of kabel) : 3 sets van 15-20 herhalingen (focus op de rotator cuff spieren en de bovenrug).
    • Superman (met vasthouden van 3-5 seconden aan de top) : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Reverse Fly (met lichte halters of elastiek) : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Scapulaire Elevaties (Shrugs) met halters : 3 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische stretching van de borstspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Zachte mobilisaties van de wervelkolom.
    • Lichte planken.
    Sessie (40 min)
    • Plank met lange houdingen: 4 series van 60-90 seconden.
    • Dead Bug (langzaam en gecontroleerd): 3 series van 15-20 herhalingen per kant.
    • Roll-outs met Ab Wheel of Swiss Ball: 3 series van 10-12 herhalingen (focus op controle van de lumbale extensie).
    • Hollow Body Hold: 3 series van 30-45 seconden vasthouden.
    • Bird-Dog met 2-3 seconden houdingen: 3 series van 12-15 herhalingen per kant.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Afkoeling (10 min)
    • Zachte stretches van de onderrug en heupbuigers.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van de romp en het bekken.
    • Dynamische planken (voor-achter, lateraal).
    Training (40 min)
    • Pallof Press (met weerstandsband of kabel): 4 series van 8-10 herhalingen per kant (weerstand tegen rotatie, langzame en gecontroleerde beweging).
    • Wood Chops (met dumbbell of kabel): 3 series van 8-10 herhalingen per kant (langzame en gecontroleerde beweging, kracht van de schuine buikspieren).
    • Side Plank met beenheffing: 3 series van 10-12 herhalingen per kant.
    • Russian Twists (met of zonder gewicht, gecontroleerd): 3 series van 20-25 herhalingen.
    • Bird-Dog met houdvast van 3-5 seconden: 3 series van 10-12 herhalingen per kant.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling down (10 min)
    • Voorzichtige rekoefeningen voor schuine buikspieren en onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van de romp en het bekken.
    • Zijplank.
    Training (40 min)
    • Russian Twists (met Med Ball of gewicht, snel en gecontroleerd): 4 series van 20-30 herhalingen.
    • Side Plank met beenheffing: 3 series van 10-12 herhalingen per kant.
    • Wood Chops (met dumbbell of kabel): 3 series van 10-12 herhalingen per kant (langzame en gecontroleerde beweging, kracht van de schuine buikspieren).
    • Mountain Climbers (snel): 3 series van 45-60 seconden.
    • Bird-Dog met houdvast van 2-3 seconden: 3 series van 12-15 herhalingen per kant.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling down (10 min)
    • Voorzichtige rekoefeningen voor schuine buikspieren en onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van romp en bekken.
    • Dynamische planken (voor-achter, lateraal).
    Sessie (40 min)
    • Med Ball Slams (medicijnbal naar de grond gooien, explosief): 4 series van 8-10 herhalingen.
    • Rotational Med Ball Throws (rotatieve worpen tegen muur): 3 series van 8-10 herhalingen per zijde (kracht van de schuine buikspieren).
    • Renegade Rows (Roeien in plankpositie met halters): 3 series van 8-10 herhalingen per arm (stabiliteit en kracht).
    • Cable Wood Chops (of met elastische band, explosief): 3 series van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Zijplank met rotatie van de romp (arm onder het lichaam): 3 series van 10-12 herhalingen per zijde.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Terug naar kalmte (10 min)
    • Zachte rekoefeningen voor de schuine buikspieren en onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van schouders en bovenrug.
    • Een paar Supermans.
    Sessie (40 min)
    • Horizontale Trekoefening (Seated Row) of Gebogen Roeibeweging : 4 sets van 10-12 herhalingen (matig-zwaar, focus op scapulaire retractie).
    • Face Pulls (met elastiek of kabel) : 3 sets van 15-20 herhalingen (focus op de rotator cuff spieren en bovenrug).
    • Superman (met 3-5 seconden vasthouden boven) : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Reverse Fly (met lichte halters of elastiek) : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Scapulaire Elevaties (Shrugs) met halters : 3 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Aldoen (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor de borstspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van de romp en bekken.
    • Dynamische planken (voor-achter, lateraal).
    Hoofdtraining (40 min)
    • Med Ball Slams (explosief gooien van een medicijnbal naar de grond): 4 sets van 8-10 herhalingen.
    • Rotational Med Ball Throws (rotatie worpen tegen muur): 3 sets van 8-10 herhalingen per kant (kracht van de schuine buikspieren).
    • Renegade Rows (roeibeen in plankpositie met halters): 3 sets van 8-10 herhalingen per arm (stabiliteit en kracht).
    • Kabel Hout Hakker (of met elastische band, explosief): 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
    • Zijplank met rotatie van de torso (arm onder het lichaam): 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afkoelen (10 min)
    • Zachte rekken van de schuine buikspieren en onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisatie van de schouders en bovenrug.
    • Enkele Supermans.
    Sessie (40 min)
    • Horizontale Roeien (Seated Row) of Bent Over Row: 4 series van 10-12 herhalingen (gematigd-zwaar, focus op schouderbladretractie).
    • Face Pulls (met weerstandsband of kabel): 3 series van 15-20 herhalingen (focus op de rotator cuff spieren en de bovenrug).
    • Superman (met 3-5 seconden vasthouden bovenin): 3 series van 15-20 herhalingen.
    • Reverse Fly (met lichte dumbbells of weerstandsband): 3 series van 15-20 herhalingen.
    • Schouderophalingen (Shrugs) met dumbbells: 3 series van 15-20 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor borstspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van de romp en het bekken.
    • Snelle dynamische planken (voor-achter, zijwaarts).
    Sessie (40 min)
    • Med Ball Slams (maximale smash van medicijnbal op de grond): 5 sets van 6-8 herhalingen.
    • Rotational Med Ball Throws (explosieve draaiworpen tegen de muur): 4 sets van 6-8 herhalingen per zijde (kracht van de schuine spieren).
    • Renegade Rows (rowing in plankpositie met halters, snel): 4 sets van 6-8 herhalingen per arm (stabiliteit en kracht).
    • Cable Wood Chops (of met elastische band, zeer explosief): 4 sets van 8-10 herhalingen per zijde.
    • Side Plank met torso-rotatie (arm onder het lichaam, snel): 4 sets van 8-10 herhalingen per zijde.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.
    Terug naar rust (10 min)

    • Zachte stretches van de schuine spieren en onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van schouders en bovenrug.
    • Enkele snelle Supermans.
    Sessie (40 min)
    • Horizontale Roei (Seated Row) of Gebogen Roei: 5 sets van 8-10 herhalingen (matig-zwaar, focus op snelle schouderbladretractie).
    • Face Pulls (met elastiek of kabel): 4 sets van 12-15 herhalingen (focus op rotator cuff spieren en bovenrug, snel).
    • Superman (met houdtijd van 2-3 seconden bovenin): 4 sets van 12-15 herhalingen.
    • Reverse Fly (met lichte gewichten of elastiek): 4 sets van 12-15 herhalingen.
    • Schouderbladverhogingen (Shrugs) met gewichten: 4 sets van 12-15 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor borst en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Actieve romp mobilisaties.
    • Dynamische plank met zachte rotaties.
    Sessie (40 min)
    • Pallof Press (met weerstandsband of kabel, snelle beweging): 5 series van 8-10 herhalingen per kant (weersta de rotatie).
    • Medische Bal Slagen (explosieve rotatie gooien tegen grond\/muur): 4 series van 8-10 herhalingen per kant.
    • Zijwaartse plank met snelle beenheffing: 4 series van 10-12 herhalingen per kant.
    • Russian Twists (met licht gewicht, snel en gecontroleerd): 4 series van 20-30 herhalingen.
    • Bird-Dog met volledige extensie en korte vasthouden (1s): 4 series van 12-15 herhalingen per kant.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Zachte rekoefeningen voor schuine spieren en onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van de schouders en bovenrug.
    • Enkele snelle Supermans.
    Sessie (40 min)
    • Pull-ups of Lat Pulldown met extra weerstand (gewicht) : 5 series van 6-8 herhalingen (zwaar, explosief).
    • Overhead Press met halters : 4 series van 8-10 herhalingen (matig zwaar, snel).
    • Inverted Row of Horizontale Trekbeweging : 4 series van 10-12 herhalingen (snel en gecontroleerd).
    • Push-ups met opgehoogde voeten of klappende handen : 4 series van 10-15 herhalingen (explosief).
    • Face Pulls (met elastiek of kabel, snel) : 4 series van 12-15 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor de borstspieren, rugspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min op de hometrainer met 6-8 maximale sprints van 10s.
    • Hele snelle squats met lichaamsgewicht, explosieve gesprongen lunges.
    • Maximale verticale sprongen.
    Sessie (35 min)
    • Box Jumps (op hoge box, explosief) : 6 sets van 2-3 herhalingen (focus op maximale hoogte en ultrarapid landing).
    • Broad Jumps (maximale breedsprongen) : 5 sets van 2-4 herhalingen (focus op maximale horizontale afzet).
    • Kettlebell Swings (zwaar en ultra-explosief) : 6 sets van 4-6 herhalingen.
    • Plyometrische Push-ups (explosieve push-ups met klap) : 5 sets van 5-7 herhalingen.
    • Kuiten Sprongen (Pogo Jumps) : 5 sets van 10-15 herhalingen (zeer snel, focus op elasticiteit en bounce).

    Neem 2-3 minuten rust tussen elke set. 4-5 minuten rust tussen de blokken.

    Cooling-down (10 min)
    • Zeer lichte dynamische rekoefeningen voor de benen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Zeer snelle dynamische gewrichtsbewegingen van de schouders.
    • Enkele explosieve push-ups.
    Sessie (40 min)
    • Verticale Trek (Lat Pulldown) of verzwaarde/ondersteunde Pull-ups : 6 sets van 5-7 herhalingen (zwaar, focus op maximale trek kracht).
    • Bench Press met stang of halters : 5 sets van 6-8 herhalingen (matig-zwaar, snel).
    • Bent Over Row (Barbell Row of Dumbbell Row) : 5 sets van 6-8 herhalingen (zwaar, focus op zeer snelle scapulaire retractie).
    • Explosieve Push-ups (met klap in de handen indien mogelijk) : 5 sets van 6-10 herhalingen.
    • Oefeningen met zwembanden (simulatie van armbewegingen, ultra-snel) : 5 sets van 15-20 seconden.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor de borst-, rug- en schouderspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min op de hometrainer met 8-10 sprints van 15s op maximale cadans.
    • Dynamische beenbewegingen.
    Sessie (35 min)
    • Kracht-Uithoudingscircuit (5-6 rondes, zeer korte rust tussen de oefeningen, 30-60s tussen de rondes) :
      • Squat Jumps (snel) : 8-10 herhalingen.
      • Gesprongen Lunges (Split Jumps, zeer snel) : 6-8 herhalingen per been.
      • Box Step-ups (op lage box, ultra-snel) : 8-10 herhalingen per been.
      • Eenbenige Kuitverhogingen (zeer snel) : 10-12 herhalingen per been.
      • Burpees (maximaal tempo) : 5-7 herhalingen.

    Het doel is om een maximaal tempo te behouden met een goede vorm. Minimale rust tussen de oefeningen.

    Cooling-down (10 min)
    • Zeer lichte statische rekoefeningen voor quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • Volledige lichaamsmobilisatie.
    • Lichte sprongen, squats met lichaamsgewicht, lichte burpees.
    Sessie (35 min)
    • Anaeroob Circuit (6-7 rondes, minimale rust tussen de oefeningen, maximaal 30s tussen de rondes) :
      • Squat Thrusters (met lichte dumbbells) : 6-8 herhalingen (explosief).
      • Snelle push-ups : 8-10 herhalingen.
      • Hoge spreidsprongen (zeer snel) : 5-7 herhalingen per been.
      • Kettlebell Swings (explosief) : 5-7 herhalingen.
      • Commando Plank (van onderarm naar handen, zeer snel) : 20-30 seconden.
      • Burpees (maximale snelheid) : 4-6 herhalingen.

    Het doel is om een ultrarapide en intense metabole vermoeidheid te bereiken. Drijf jezelf tot het uiterste bij elke ronde.

    Cooling-down (10 min)
    • Lichte dynamische en statische rekoefeningen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Échauffement (15 min)
    • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
    • Glute Bridges dynamiques très rapides.
    • Quelques Kettlebell Swings légers et très rapides.
    Séance (35 min)
    • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée ultra-explosive).
    • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 5 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, très rapide).
    • Sprints sur 15-20 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 6-8 répétitions (effort maximal, récupération complète).
    • Box Jumps (hauteur modérée, ultra-explosif) : 5 séries de 3-5 répétitions.

    Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

    Retour au calme (10 min)
    • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min hometrainer met 8-10 maximale sprints van 8-10s.
    • Zeer dynamische squats met lichaamsgewicht, snelle gesprongen lunges.
    • Lichte sprongen ter plaatse.
    Spanning (35 min)
    • Verre sprongen (Broad Jumps) met snel herstel : 6 sets van 3-4 herhalingen (focus op maximale afstand en snelle opeenvolging).
    • Sterretjesprongen (Star Jumps) : 5 sets van 8-10 herhalingen (explosief, armen en benen).
    • Lage horde sprongen (of pylonen) continu : 5 sets van 6-8 herhalingen (minimale grondcontacttijd).
    • Kuitverhogingen (Pogo Jumps) op één been : 5 sets van 8-12 herhalingen per been (zeer snel, focus op elasticiteit).
    • Afwisselende gesprongen lunges (Jump Lunges) : 4 sets van 5-7 herhalingen per been (kracht en balans).

    Neem 2-3 minuten rust tussen elke set. 3-4 minuten rust tussen de blokken.

    Afkoelen (10 min)
    • Zeer lichte dynamische stretch oefeningen voor de benen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Zeer snelle dynamische gewrichtsmobilisaties van de schouders.
    • Enkele explosieve push-ups.
    Spanning (40 min)
    • Verticale Row (Lat Pulldown) of gewogen/ondersteunde optrekken : 6 sets van 4-6 herhalingen (zwaar, focus op maximale row kracht).
    • Bench Press met stang of dumbbells : 5 sets van 5-7 herhalingen (matig zwaar, ultra-snel).
    • Rowing Penche Bust (Barbell Row of Dumbbell Row) : 5 sets van 5-7 herhalingen (zwaar, focus op ultra-snelleretractie van de schouders).
    • Explosieve push-ups (eventueel met klap in de handen) : 5 sets van 5-8 herhalingen.
    • Externe/interne schouderrotaties (met elastiek, matige weerstand, ultra-snel) : 5 sets van 8-10 herhalingen per zijde.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Afkoelen (10 min)
    • Statische stretch oefeningen voor borstspieren, rugspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min hometrainer met 10-12 sprints van 10s op maximale cadans.
    • Dynamische beenmobilisaties.
    Spanning (35 min)
    • Kracht-uithoudingscircuit (6-7 rondes, zeer korte rust tussen de oefeningen, 20-30s tussen de rondes) :
      • Goblet Squat met Kettlebell (licht, zeer snel) : 10-12 herhalingen.
      • Lopen lunges (ultra-snel) : 8-10 herhalingen per been.
      • Box Step-ups (op zeer laag boxje, ultra-snel) : 10-12 herhalingen per been.
      • Kuitstijgingen (zeer snel) : 15-20 herhalingen per been.
      • Mountain Climbers (maximaal tempo) : 30-45 seconden.
      • Burpees (maximaal tempo) : 5-7 herhalingen.

    Het doel is om een maximaal tempo te handhaven met een goede uitvoering. Minimale rust tussen de oefeningen.

    Afkoelen (10 min)
    • Zeer lichte statische stretch oefeningen voor quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • Volledige mobilisaties van het lichaam.
    • Lichte sprongen, squats met lichaamsgewicht, lichte Burpees.
    Training (35 min)
    • Anaëroob Circuit (7-8 rondes, minimale rust tussen de oefeningen, 15-20s max tussen de rondes):
      • Squat Thrusters (met lichte halters): 5-7 herhalingen (explosief).
      • Snelle push-ups: 7-9 herhalingen.
      • Springende lunges (Split Jumps, zeer snel): 4-6 herhalingen per been.
      • Kettlebell Swings (explosief): 4-6 herhalingen.
      • Plank Commando (wissel van onderarmen naar handen, zeer snel): 15-25 seconden.
      • Burpees (maximale snelheid): 3-5 herhalingen.

    Het doel is het bereiken van een zeer snelle en intense metabole vermoeidheid. Daag jezelf maximaal uit bij elke ronde.

    Afronding (10 min)
    • Lichte dynamische en statische rekoefeningen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • Mobilisaties van de heupen en hamstrings.
    • Heupbruggen dynamisch en zeer snel.
    • Enkele lichte en zeer snelle Kettlebell Swings.
    Training (35 min)
    • Hip Thrusts (met stang of halter op de heup): 6 sets van 3-5 herhalingen (zwaar, focus op explosie bovenaan en maximale bilspiercontractie).
    • Roemeense Deadlift (RDL) met stang of halters: 5 sets van 4-6 herhalingen (zwaar, focus op het strekken van de hamstrings bij de daling en de ultra-explosieve stijging).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok): 5 sets van 6-8 herhalingen (focus op techniek en inzet van de achterste keten, zeer snel).
    • Sprints over 10-15 meter (met weerstandselastiek indien mogelijk): 8-10 herhalingen (maximale inspanning, volledig herstel).
    • Box Jumps (gemiddelde hoogte, ultra-explosief): 5 sets van 2-4 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set, 2-3 minuten voor de sprints.

    Afronding (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Actieve mobilisatie van de romp en het bekken.
    • Zachte dynamische planken (voor-achter, zijwaarts).
    Sessie (40 min)
    • Plank met afwisselende schouderaanrakingen : 4 sets van 45-60 seconden (handhaaf stabiliteit van het bekken).
    • Zijplank met heup dips : 4 sets van 12-15 herhalingen per zijde.
    • Bird-Dog (langzaam en gecontroleerd) : 4 sets van 12-15 herhalingen per zijde (lumbale stabiliteit).
    • Russian Twists (met licht gewicht, gecontroleerd) : 4 sets van 20-30 herhalingen (kracht van de schuine buikspieren).
    • Dead Bug (langzaam en gecontroleerd) : 4 sets van 10-12 herhalingen per zijde (coördinatie en diepe stabiliteit).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afkoelen (10 min)
    • Zachte rekoefeningen voor de schuine buikspieren en onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisatie van schouders en bovenrug.
    • Een paar langzame Supermans.
    Sessie (40 min)
    • Deadlift of zware RDL : 4 sets van 6-8 herhalingen (focus op de algehele kracht van de achterste keten).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok) : 4 sets van 12-15 herhalingen (focus op techniek en betrokkenheid van de achterste keten).
    • Superman (met vasthouden van 3-5 seconden bovenin) : 4 sets van 12-15 herhalingen (versterkt de onderrug en bovenrug).
    • Reverse Fly (met lichte halters of elastiek) : 4 sets van 12-15 herhalingen (versterkt de bovenrug).
    • Schouderophalingen (Shrugs) met halters : 4 sets van 12-15 herhalingen (versterkt de trapezius voor het dragen van de rugzak).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Afdaling (10 min)
    • Statische rekoefeningen van borstspieren, rugspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Actieve mobilisaties van romp en bekken.
    • Lichte dynamische planken (voor-achter, zijdelings).
    Sessie (40 min)
    • Plank met haltertrek (Renegade Row): 4 sets van 8-10 herhalingen per arm (houd de bekkenstabiliteit).
    • Zijplank met rotatie van de romp (arm onder het lichaam): 4 sets van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Pallof Press (met kabel of elastiek, behoud spanning): 4 sets van 10-12 herhalingen per zijde (weerstand tegen rotatie).
    • Uitrol met Ab Wheel (of Swiss Ball): 4 sets van 8-10 herhalingen (weerstand tegen lendenverlenging).
    • Dead Bug met licht gewicht (op de tegenstanders van handen en voeten): 4 sets van 10-12 herhalingen per zijde (coördinatie en diepe stabiliteit).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afkoeling (10 min)
    • Zachte rekken van de schuine buikspieren en onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    O warming-up (10 min)
    • Mobilisaties van de schouders en bovenrug.
    • Enkele langzame Supermans.
    Sessie (40 min)
    • Deadlift of zware RDL: 4 series van 5-7 herhalingen (focus op de algehele kracht van de achterste keten).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok): 4 series van 10-12 herhalingen (focus op techniek en betrokkenheid van de achterste keten).
    • Superman (met vasthouden van 3-5 seconden bovenaan): 4 series van 12-15 herhalingen (versterking van de onderrug en bovenrug).
    • Bent Over Dumbbell Row: 4 series van 10-12 herhalingen (rugkracht).
    • Schouderophalen (Shrugs) met dumbbells: 4 series van 12-15 herhalingen (versterking van de trapezius voor het dragen van de rugzak).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    O cooldown (10 min)
    • Statische rekoefeningen van de borst, rug en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    O warming-up (10 min)
    • Mobilisaties van de schouders en bovenrug.
    • Enkele langzame Supermans.
    Sessie (40 min)
    • Deadlift of zware RDL: 4 series van 5-7 herhalingen (focus op de algehele kracht van de achterste keten).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok): 4 series van 10-12 herhalingen (focus op techniek en betrokkenheid van de achterste keten).
    • Superman (met vasthouden van 3-5 seconden bovenaan): 4 series van 12-15 herhalingen (versterking van de onderrug en bovenrug).
    • Bent Over Dumbbell Row: 4 series van 10-12 herhalingen (rugkracht).
    • Schouderophalen (Shrugs) met dumbbells: 4 series van 12-15 herhalingen (versterking van de trapezius voor het dragen van de rugzak).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    O cooldown (10 min)
    • Statische rekoefeningen van de borst, rug en schouders.
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 30

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarmen: 5 min in Z2 (na het zwemmen)
    Sessie:
    50 min in Z2 (vlak, 70% aero, focus op vloeiendheid na zwemmen)
    Cooling down: 5 min in Z1 (vlak)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    45 min in Z2 (cadans 85-95 RPM)
    Cooldown: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    45 min in Z2 (afwisselend 5 min lage weerstand / 5 min gemiddelde weerstand)
    Afkoeling: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x (15 min Z2, oplopende weerstand in het blok)
    Cooling down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x (15 min Z2, afnemende cadans in het blok)
    Cooling down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x (10 min Z2 lage weerstand / 5 min Z2 hoge weerstand)
    Terug naar kalmte: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    45 min in Z2 (progressieve cadans elke 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
    Terug naar kalmte: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 herstel)
    Terug naar kalmte: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    45 min in Z2 (progressieve weerstand elke 15 min: laag, middelmatig, hoog)
    Cooling-down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 lichte tempo)
    Cooling-down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🔄 Enchainement – PMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Warming-up: 15 min in Z2 (fietsen)
    Sessie:
    20 min in Z4 (fietsen), 15 min in Z5 (hardlopen) met snelle overgangen
    Cooldown: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Intensieve training voor kracht en snelheid.
    🔄 Enchainement – Force
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (fiets)
    Sessie:
    30 min in Z3 (fiets kracht), 10 min in Z4 (rennen heuvels)
    Coolingdown: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Krachttraining in beide disciplines.
    🔄 Enchainement – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (hometrainer)
    Sessie:
    30 min in Z3 (hometrainer), 10 min in Z4 (hardlopen op loopband)
    Cooling-down: 10 min in Z1 (hardlopen op loopband)
    Gecontroleerde indoorovergang.
    🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: <\b>10 min in Z2 (fietsen)
    Sessie: <\b>
    20 min in Z2 (fietsen met oefeningen), 10 min in Z3 (lopen met oefeningen), 10 min in Z4 (lopen hoge snelheid)
    Cooling-down: <\b>10 min in Z1 (hardlopen)
    Techniekwerk en snelheid op volgorde verbeteren.
    🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    Charge (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 60 min
    Opwarming: <\b>10 min in Z1 (fietsen)
    Sessie: <\b>
    30 min in Z1 (fietsen), 20 min in Z1 (hardlopen)
    Zeer zachte cooling-down na een grote inspanning.
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    5x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
    Oefening afsluiten: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x8min Z3 R=3min
    eindig met 5min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 139

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    8x2min Z5 R=2min
    finir par 5min Z1 descente
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Warming-up: 20min Z2
    Sessie:
    6x(2min Z5 \/ 1min Z1)
    4x1min Z5 omhoog R=1min omlaag
    Herstel: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    4x4min Z5 R=3min
    10min Z2 relax
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 14 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    21min Z2 techniek
    14min Z3
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Hoofdonderdeel:
    20min Z3 drempel continu
    10min Z4
    5min Z2 actieve recuperatie
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x8min Z3 R=3min
    5min Z2
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(5x1min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    5x(4x1min Z4 R=2min) R=5min
    15min Z3
    Cooldown: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z3 drempel continu
    5min Z2 actief herstel
    15min Z3 drempel
    5min Z2 afleggen soepel
    Aflossing: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x2min Z4 R=2min
    eindigen met 5min Z2
    Terug naar rust: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    8x2min Z5 R=2min actieve afdaling
    eindigen met 5min Z3
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 60 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    2x(15min Z2
    5 \/ 10min Z3 \/ 5min Z4) R=8min
    Aflsuiting: 15min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60.5 min

    Charge (TRIMP) : 124.5

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    27 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 60.5 min

    Charge (TRIMP) : 112.5

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    7 blokken van:
    1 min 30 s in Z5
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    18 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    9 x 2 min in Z5, R = 2 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 139

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    3 x 7 min in Z4, R = 5 min
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    30 x 24 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Herstel: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van :
    4 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 3 min tussen elk blok
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: <\b>15 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van :
    3 x 20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
    3 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
    3 x 40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
    R = 4 min 30 s tussen elk blok
    Afronden: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 107

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    9 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 4 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van :
    1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 1 min
    2 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 2 min
    3 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 3 min
    2 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 2 min
    1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 1 min
    R = 5 min tussen ieder blok
    Afkoelen: 10 min in Z1
    Deze sessie is perfect als je wilt verbeteren in klimwerk
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x5min Z3 omhoog R=2min omlaag
    eindig met 10min Z2 op vlak terrein
    Aflopend: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x1min Z4 bergafwaarts R=3min
    10min Z2 tussen elke
    5min Z1 om af te sluiten
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 153

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x3min Z4 heuvel R=1min wandelen
    5min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    12x45s Z5 heuvelop R=2min
    eindig met 5min Z2
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(5min Z3 heuvelop \/ 5min Z2 heuvelaf) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
    2x4min Z4 R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
    Inlopen: 15min Z2
    Training:
    3x12min Z3 continue beklimming
    R=4min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x1min30 Z5 R=3min
    15min Z2 op vlak terrein
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 61 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Warming-up: 20min Z2
    Sessie:
    5x2min Z5 R=4min
    Cooling-down: 15min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 61.5 min

    Distance : 3200 m

    Charge (TRIMP) : 171.5

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemstijl naar keuze
    Sessie:
    2 blokken van :
    2 x 150m in Z3, R = 15 s NC
    3 x 100m in Z4, R = 15 s NC (50 snel\/ 50 soepel)
    300m in Z4 PB PQ
    3 x 100m in Z4, R = 15 s PQ
    R = 2 min tussen ieder blok
    Afkoelen: 400m in Z1 4 slagen
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 61.5 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 121.5

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    15x30s Z5 R=1min
    15min Z2 soepel
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 61.5 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 133.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Warming-up: 20min Z2
    Sessie:
    3x(30s Z5 \/ 1min Z5 \/ 2min Z5) R=3min
    10min Z2
    Cooling-down: 15min Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 61.83 min

    Distance : 3000 m

    Charge (TRIMP) : 217.83

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    5 x 200m in Z5, R = 20 s NC snel
    200m in Z3 NC soepel
    2 x 500m in Z4, R = 30 s NC snel
    Cooling down: 400m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    7 x 3 min in Z4, R = 3 min
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Charge (TRIMP) : 153

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Opwarming: 10 minuten in Z2
    Sessie:
    3 x 9 minuten in Z4, R = 5 minuten
    Cooling-down: 10 minuten in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Distance : 9000 m

    Charge (TRIMP) : 192

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    3 x 3000m in Z5 (90% VMA), R = 4 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Distance : 2750 m

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    15 blokken van:
    50m in Z5 NC snel
    100m in Z3 Schoolslag soepel
    R = 30 s tussen elk blok
    Afkoelen: 100m in Z1 4 Slagen
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Charge (TRIMP) : 177

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    5 x 5 min in Z5, R = 3 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 blokken van :
    3 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 3 min tussen elke blok
    Uitloop: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x (10 min Z2 cadans 70 RPM / 5 min Z2 cadans 100 RPM) R=1 min Z1 tussen elk blok
    Cooldown: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 132

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(2min Z4 bergop \/ 1min Z2 bergaf) R=3min
    10min Z3 dynamisch
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=3min
    10min Z3 continu
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 123

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x2min Z4 R=3min
    afmaken met 10min Z2
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x5min Z3 steile klim R=3min naar beneden lopen
    Aflopend naar rust: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 116

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    8x1min Z4 \ 1min Z2 R=2min
    5min Z2
    Terug naar kalmte: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Warming up: 15min Z2
    Sessie:
    3x8min Z3 R=4min
    afsluiten met 5min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Warming up: 15min Z2
    Sessie:
    5x5min Z3 R=3min
    afwisselend klimmen\/afdalen
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(5min Z2 \/ 2min Z3) R=3min
    eindigen met 10min Z1
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    5x3min Z5 omhoog R=3min omlaag
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x5min Z3 R=3min
    Kalm terugkeren: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    3x(5min Z3 techniek / 2min Z1) R=3min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x4min Z3 R=3min
    5min Z2 overgang
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 62 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 R=2min
    15min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 62.25 min

    Distance : 3800 m

    Charge (TRIMP) : 211.25

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    200m in Z3 VL
    8 x 100m in Z4 25 vlinder / 75 vrije slag
    4 x 100m in Z5 25 soepel / 25 progressief / 50 soepel
    200m in Z2 4N soepel
    6 x 100m in Z5, R = 15 s NC snel
    200m in Z3 Schoolslag
    2 x 100m in Z5 NC snel
    600m in Z4 PQ
    Cooling down: 200m in Z1 4 Slagen
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 62.5 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 152.5

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    15 x 400m in Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 62.5 min

    Distance : 4000 m

    Charge (TRIMP) : 228

    🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    3500m in Z4 NC
    Herstel: 100m in Z1 Vrije slag
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 62.5 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 90.5

    🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    6x(45s Z5 \/ 3min Z1) R=5min
    Cooldown: 5min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 20 min in Z2, inclusief 5 min van oefeningen en 4 versnellingen.
    Sessie:
    10-12 x (1 min klimmen in Z5 + 2 min herstel in Z1/Z2 in daling). Helling 15-20%.
    Cooling-down: 10 min in Z1.
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
    Opwarmen: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    4 x (10 min Z2 zittend / 2 min Z2 staand)
    Afkoelen: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    Charge (TRIMP) : 129

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    8 x (5 min Z2 / 1 min Z3 beklimming)
    Aflopende fase: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 lichte benen - lage weerstand, hoge cadans)
    Cooling-down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 158

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    10x2min Z5 omhoog R=2min omlaag Z1
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(2min Z4 \/ 4min Z2) R=2min
    4x30s Z5 R=2min
    Afdaling: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x3min Z4 R=2min
    10min Z2 soepel
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z3 scherpe bocht \/ 3min Z2 technische afdaling) R=2min
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    Charge (TRIMP) : 158

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x(2min Z5 afdaling \/ 1min Z3 beklimming) R=2min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    4x(3min Z5 \/ 4min Z1) omhoog
    R=5min
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(3min Z4 \/ 2min Z2)
    3x2min Z5 R=1min
    3x1min Z5 R=1min
    Herstel: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 113

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    10x1min Z4 heuvel R=2min afdaling Z1
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Calentamiento: 15min Z2
    Sessie:
    8x3min Z4 klimmen R=2min
    afdaling Z1
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    1min Z5
    2min Z4
    3min Z3
    4min Z2
    3min Z3
    2min Z4
    1min Z5
    R=2min tussen elk
    Afkoeling: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(8min Z3 bergop \/ 2min Z1 vlak) R=4min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    5x2min Z4 klimmen R=2min
    eindig met 10min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(2min Z4 klimmen \/ 3min Z3 dalen) R=2min
    eindig met 5min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(4min Z5 / 2min Z2) R=5min afdaling
    Cool-down: 15min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 63 min

    Distance : 2800 m

    Charge (TRIMP) : 211

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    8 blokken van:
    300m in Z4 NC Ademhaling 3\/5\/7
    R = 1 mn tussen elk blok
    Cooling down: 200m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 63.25 min

    Distance : 3300 m

    Charge (TRIMP) : 183.75

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    3 blokken van:
    200m in Z3 NL
    6 x 50m in Z4, R = 10 s progressief
    100m in Z2 NL
    6 x 50m in Z5, R = 10 s NC snel
    R = 2 min tussen elke blok
    Cooling-down: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 63.5 min

    Charge (TRIMP) : 131.5

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    29 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 63.5 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 135.5

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming:
    Sessie:
    8x1min Z5 R=90s
    10min Z3 continu
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 63.67 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 110.35

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    10x40s Z5 R=3min
    5min Z2 herstel
    Cooldown: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    26 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
    Opwarming: 10 minuten in Z2
    Sessie:
    22 x 1 minuut in Z5, R = 1 minuut
    Afkoeling: 10 minuten in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    3 x 8 mn in Z4, R = 5 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 164

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van :
    6 min in Z4, R = 2 min
    5 min in Z4, R = 2 min
    4 min in Z4, R = 2 min
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 163

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    7 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
    Afkoelen: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Opwarmen: 15 min in Z2
    Sessie:
    6 x 4 min in Z5, R = 3 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    30 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Aflopend: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Distance : 2700 m

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    3 x 700m in Z2 R=1min
    Herstel: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Distance : 2700 m

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    3 x 700m in Z2 R=1mn
    Cooling-down: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vlak)
    Sessie:
    3 x (10 min Z2 vlak\/aero \/ 5 min Z3 korte beklimming, handen op de remgrepen) R=2 min Z1 tussen elk blok
    Cooldown: 5 min in Z1 (vlak)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Kracht) R=2 min Z1 tussen elk blok
    Cooldown: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 sprint / 30s Z1 herstel) R=2 min Z1 tussen elk blok
    Afkoeling: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x (15 min Z2, oplopende cadans in het blok)
    Cooling down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 159

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    20x1min Z5 R=1min Z1
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Échauffement: 20min Z2
    Séance:
    4x2min Z4 R=2min
    3x3min Z5 R=3min
    Retour au calme: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    4x(4min Z3 \/ 2min Z1)
    5min Z2
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    8x(2min Z4 / 1min Z1)
    5min Z2
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=1min
    15min Z2 constant
    eindig met 5min Z1
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
    eindig met 15min Z2
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    2x(1min Z5 \/ 1min Z1)
    2x(2min Z4 \/ 2min Z1)
    2x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 750

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    6x90s Z5 R=4min
    10min Z2
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 12 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(4min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
    Cooldown: 15min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 153

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Inlopen: 15min Z2
    Training:
    5x2min Z5 R=2min
    6x1min Z5 R=1min
    10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 133

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    15min Z2
    3x(3min Z4 techniek\/2min Z3) R=2min
    5min Z1
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Training:
    10min Z2
    5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 139

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    10x(1min Z5 naar beneden \/ 2min Z2 omhoog) R=1min
    Herstel:: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 64 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarmen: 10min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
    Afkoelen: 5min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 64.5 min

    Distance : 3400 m

    Charge (TRIMP) : 226

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    5 blokken van:
    600m in Z4 (1 langzaam \/ 1 gemiddeld \/ 1 snel)
    R = 1 min tussen elk blok
    Herstel: 200m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 64.5 min

    Distance : 2900 m

    Charge (TRIMP) : 184.5

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    14 blokken van:
    50m in Z5 NC snel
    100m in Z3 Schoolslag soepel
    R = 30 s tussen elk blok
    Afkoelen: 400m in Z1 4 slagen
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 64.5 min

    Charge (TRIMP) : 131.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 3 mn in Z2
    5 mn in Z3
    2 mn in Z4 cadans ~ 80 RPM
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    40 mn in Z2
    Akoeling: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 64.5 min

    Charge (TRIMP) : 171.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 3 min in Z2
    5 min in Z3
    2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    40 min in Z3
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    40 min in Z2
    Cooling down: 10 min in Z1
    Voer deze sessie indien mogelijk nuchter uit
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    45 mn in Z2
    Herstel: 10 mn in Z1
    Concentreer u op uw looptechniek tijdens deze sessie
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 x 15 min in Z4, R = 5 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    20 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Training:
    5 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 x 5 min in Z4, R = 5 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    3 x 10 min in Z4, R = 5 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    20 x 300m in Z5 (100% VMA), R = 1 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    5 blokken van:
    5 x 30 s in Z5, R = 30 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Afdaling: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarmen: 15 min in Z2
    Sessie:
    40 min in Z4, R = 10 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    45 min in Z4, R = 10 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    6 x 5 min in Z5, R = 3 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 192

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 x 7 min in Z5, R = 4 min
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    45 mn in Z2
    Akoeling: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 x 20 min in Z2, R = 5 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    Drempel SV1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    5 blokken van:
    5 mn in Z5 (100% PMA) cadans ~ 65 RPM
    R = 5 mn tussen elk blok
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Opwarming: 10 minuten in Z2
    Sessie:
    5 blokken van:
    5 minuten in Z4 (75% PMA) cadans ~ 60 RPM
    R = 5 minuten tussen elk blok
    Ontspanning: 10 minuten in Z1
    Onder maximale Kracht
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Hoofdsessie:
    2 blokken van:
    8 min in Z4 (90% PMA) cadans ~ 50 RPM
    4 min in Z2 (60% PMA) cadans ~ 110 RPM
    8 min in Z2 (60% PMA) cadans ~ 80 RPM
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Rotaties van de armen, schoudercirkels, lichte roeier of elastieken voor het bovenlichaam.
    Sessie (45 min)
    • Elastische trekbeweging (of geassisteerde pull-ups\/lat pulldown indien apparatuur) : 3 sets van 12-15 herhalingen (spanningsopbouw in de lats).
    • Omgekeerde rowing (Inverted Row) : 3 sets van 10-12 herhalingen (onder een tafel of lage stang).
    • Bench press met lichte dumbbells (of wijde push-ups) : 3 sets van 10-12 herhalingen.
    • Kettlebell Swing (of Roemeense deadlift met dumbbells) : 3 sets van 12-15 herhalingen (focus op activeren van de bilspieren en hamstrings).
    • Good Mornings (met stok of licht gewicht) : 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Tricepsextensies (met elastiek of dumbbell) : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Side Plank : 3 sets van 30-45 seconden per zijde.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (10 min)
    • Specifieke rekken voor de schouders, lats, hamstrings.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen (10 min)
    • Armcirkels, schoudercirkels, mobilisaties van de bovenrug.
    Sessie (45 min)
    • Elastische trek specifiek voor zwemmen (armen gestrekt voor): 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Y-trek met lichte gewichten (of elastiek): 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Scapulaire push-ups: 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Inverted row op lage stang of onder een tafel: 3 sets van 10-15 herhalingen.
    • Triceps extensies op de grond (lichte skullcrushers): 3 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Afkoelen (10 min)
    • Rek de schouders, borstspieren en rugspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen (10 min)
    • Lichte push-ups, brede armrotaties, elastische trekbewegingen zonder weerstand.
    Sessie (40 min)
    • Optrekken (geassisteerd of volledig): 3 sets van maximale herhalingen (of 8-12 herhalingen indien geassisteerd).
    • Pull-overs met halter of medicijnbal: 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Roeien met halters (romp naar voren gebogen): 3 sets van 10-12 herhalingen.
    • Plyometrische push-ups (lichte): 3 sets van 6-8 herhalingen (handen loskomen).
    • Verticale trek met elastiek (nabeeld van zwembeweging): 3 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 90 seconden rust tussen elke set voor de kracht.

    Afkoelen (10 min)
    • Grondige rekoefeningen van de borst- en rugspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Armcirkels, dynamische schouderrekkingen, enkele lichte rowing oefeningen.
    Sessie (45 min)
    • Pull-ups met handpalmen van je af : 3 sets van maximale herhalingen (of met assistentie).
    • Eenarmige rowing met dumbbell : 3 sets van 8-10 herhalingen per arm.
    • Diamond push-ups (handen bij elkaar) : 3 sets van 8-12 herhalingen.
    • Triceps extensies met elastiek of dumbbell boven het hoofd : 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Laterale elastiek trek (simuleert de catch beweging bij zwemmen) : 3 sets van 15-20 herhalingen per arm.

    Neem 90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Rekoefeningen voor de brede rugspieren, triceps en borstspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Jumping jacks, knieheffen, volledige gewrichtsrotaties.
    Sessie (45 min)

    Voer 4-5 rondes van het volgende circuit uit, met 60-90 seconden rust tussen de rondes.

    • Burpees met sprong: 8-10 herhalingen.
    • Roeier (op machine) of Roeien met elastiek: 45-60 seconden.
    • Kettlebell Swings: 15-20 herhalingen.
    • Explosieve push-ups of T-push-ups (met rotatie): 10-12 herhalingen.
    • Mountain Climbers: 45-60 seconden.
    Cooling-down (10 min)
    • Actieve cooling-down, dynamisch rekken.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichte brug, beenzwaaien, heupcirkels.
    Sessie (45 min)
    • Hip Thrusts met stang of dumbbell op de heupen: 3-4 sets van 10-15 herhalingen.
    • Roemeense Deadlift (RDL) met dumbbells: 3-4 sets van 10-15 herhalingen.
    • Bulgaarse Split Squats: 3 sets van 8-12 herhalingen per been.
    • Leg Curls met elastiek (liggend of staand): 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Brug op één been: 3 sets van 12-15 herhalingen per been.

    Neem 90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Rekken van hamstrings, bilspieren en quadriceps.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • Dynamisch knieheffen, hielen naar de billen, hardlopeeducaties (scholen), lichte squats.
    Sessie (40 min)
    • Squat Jumps: 3-4 sets van 8-10 herhalingen.
    • Bounding: 3-4 sets van 10-12 herhalingen per been (over 20-30m).
    • Box Jumps: 3 sets van 6-8 herhalingen (matige hoogte).
    • Hops (springen op één been): 3 sets van 8-10 herhalingen per been (afstand of hoogte).
    • Calf Jumps: 3-4 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set voor optimale herstel en explosiviteit.

    Cooling-down (10 min)
    • Dynamische rekken van de onderste ledematen, foamrollen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichte loopbewegingen op de plaats, squats met lichaamsgewicht, knieheffingen.
    Sessie (45 min)

    Voer 3-4 rondes van het volgende circuit uit, met 60-90 seconden rust tussen elke ronde.

    • Snelle squats met lichaamsgewicht: 20-30 herhalingen.
    • Afwisselende lunges (Walking Lunges): 15-20 herhalingen per been.
    • Mountain Climbers: 45-60 seconden.
    • Good Mornings met stok of heel licht gewicht: 20-25 herhalingen.
    • Dynamische kuitheffingen: 25-30 herhalingen.
    Cooling-down (10 min)
    • Dynamische rekoefeningen voor de onderste ledematen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichaamsgewicht squats, dynamische uitstapjes, beenzwaaiers.
    Sessie (45 min)
    • Kelk Squat (met kettlebell of halter) : 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
    • Stap-naar-beneden (gecontroleerde bankafstap) : 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Hip Thrusts op één been : 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Staande kuiten met langzame afdaling : 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Loop van de "Glute Bridge" (op de hielen) : 3 sets van 10-15 stappen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Terug naar rust (10 min)
    • Quadriceps, hamstrings en bilspieren rekken.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichte hometrainer, lichaamsgewicht squats, dynamische uitstapjes.
    Sessie (45 min)

    Voer 3-4 rondes van het volgende circuit uit, met 60-90 seconden rust tussen elke ronde.

    • Lichaamsgewicht squats (snel tempo) : 20-30 herhalingen.
    • Uitstapjes (Walking Lunges) : 15-20 herhalingen per been.
    • Hip Thrusts met lichaamsgewicht : 20-25 herhalingen.
    • Staande kuiten (dynamisch) : 25-30 herhalingen.
    • Wall Sit (romaanse stoel) : 45-60 seconden vasthouden.
    Terug naar rust (10 min)
    • Dynamische rekoefeningen voor de onderste ledematen, foam rollen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • Dynamische lichaamsgewicht squats, snelle knieheffingen, hielen-naar-billen.
    Sessie (40 min)
    • Box Jumps (sprong op box) : 3-4 sets van 5-8 herhalingen (uitdagende hoogte).
    • Jump Squats (gesprongen squats) : 3-4 sets van 8-10 herhalingen.
    • Lunge Jumps (afwisselend gesprongen lunges) : 3-4 sets van 6-8 herhalingen per been.
    • Kettlebell Swings (kettlebell slingers) : 3-4 sets van 12-15 herhalingen (explosief).
    • Kalfspier sprongen (Calf Jumps) : 3-4 sets van 15-20 herhalingen (snel en reactief).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set om de kracht te maximaliseren.

    Afsluiting (10 min)
    • Dynamische stretchoefeningen voor de onderkant van het lichaam, foamrollen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen (10 min)
    • Verlichte hometrainer, jumping jacks, squats met lichaamsgewicht.
    Sessie (45 min)

    Voer 4-5 rondes van het volgende circuit uit, met 60-90 seconden rust tussen de rondes.

    • Burpees met sprong : 8-10 herhalingen.
    • Spin Bike (hometrainer) : 60-90 seconden (hoge cadans, matige weerstand).
    • Kettlebell Swings : 15-20 herhalingen (explosief).
    • Wall Sit (Romeinse stoel) : 45-60 seconden.
    • Mountain Climbers : 45-60 seconden (snel).
    Terug naar rust (10 min)
    • Actieve cooldown, dynamische rekoefeningen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen (10 min)
    • Knieliften, squats met lichaamsgewicht, dynamische lunges.
    Sessie (45 min)

    Voer 3-4 rondes uit van het volgende circuit, met 60-90 seconden rust tussen elke ronde.

    • Opstappen op hoge bank (met of zonder gewichten) : 12-15 herhalingen per been.
    • Wall Sit (Romeinse stoel) met één been opgeheven : 30-45 seconden per been.
    • Glute Bridge March (bilbrug met loopbeweging) : 10-15 stappen vooruit/achteruit.
    • Kuiten op één been (traag en gecontroleerd) : 15-20 herhalingen per been.
    • Diepe squats met vasthouden (5-10 sec onderaan) : 10-12 herhalingen.
    Terug naar rust (10 min)
    • Statische rekken van quadriceps en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Glute-bruggen, beenzwaaien, dynamische hamstringstretches.
    Sessie (45 min)
    • Goede Morgens met lichte stang of stok : 3-4 sets van 12-15 herhalingen (focus op vorm).
    • Glute-Ham Raise (GHR) of Nordic Hamstring Curl (ondersteund indien nodig) : 3-4 sets van 6-10 herhalingen.
    • Reverse Hyperextensions (op bank of op de grond) : 3-4 sets van 15-20 herhalingen.
    • Kettlebell Swings (zwaar en explosief) : 3-4 sets van 10-12 herhalingen.
    • Hip Thrusts op één been met gewicht : 3 sets van 10-12 herhalingen per been.

    Neem 90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor hamstrings en billen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichaamsgewicht squats, dynamische lunges, knieheffingen.
    Sessie (45 min)
    • Bulgaarse Split Squats met dumbbells : 3-4 sets van 8-12 herhalingen per been.
    • Leg Extensions (met machine) : 3-4 sets van 12-15 herhalingen (gecontroleerd, met piekcontractie).
    • Sissy Squats (met steun indien nodig) : 3 sets van 10-15 herhalingen.
    • Walking Lunges met gewicht : 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
    • Wall Sit (Romeinse stoel) met gewicht op de dijen : 3 sets van 45-60 seconden.

    Neem 90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor quadriceps en heupbuigers.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Lichte hometrainer, jumping jacks, squats met lichaamsgewicht.
    Sessie (45 min)

    Voer 4-5 rondes van het volgende circuit uit, met 60-90 seconden rust tussen de rondes.

    • Box Jumps (sprong op box): 6-8 herhalingen.
    • Spin Bike (hometrainer): 60-90 seconden (sprint met hoge weerstand).
    • Kettlebell Goblet Squat: 10-12 herhalingen (zwaar).
      • Burpees met push-ups: 8-10 herhalingen.Kuitenstoten op één been: 10-12 herhalingen per been.
    Cooling-down (10 min)
      Actief herstel, dynamische stretches.
    •
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Bodyweight squats, dynamische lunges, kuiten.
    Sessie (45 min)
    • Goblet Squat (met kettlebell of halter): 3-4 series van 10-12 herhalingen (zwaar).
    • Bulgaarse Lunges (Bulgarian Split Squats) met halters: 3-4 series van 8-10 herhalingen per been.
    • Hip Thrusts (met stang of gewicht op de heupen): 3-4 series van 12-15 herhalingen.
    • Good Mornings met stok of zeer licht (focus op heupscharnier): 3 series van 15-20 herhalingen.
    • Kuitliften op 2 voeten met vasthouden bovenaan (2-3 sec): 3 series van 15-20 herhalingen.

    Neem 90 seconden rust tussen elke serie.

    Afkoelen (10 min)
    • Statische stretching van de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Squats met lichaamsgewicht, knieheffen, dynamische kuiten.
    Sessie (45 min)

    Voer 3-4 rondes van het volgende circuit uit met 90 seconden rust tussen elke ronde.

    • Wall Sit (Romeinse stoel) met isometrische druk (band): 60-90 seconden.
    • Wandelende lunges met gewicht: 15-20 herhalingen per been.
    • Continue step-ups (op een lage box of trede): 20-30 herhalingen per been (hoog tempo).
    • Kuiten op één been met topvasthouding: 15-20 herhalingen per been.
    • Box Jumps (sprongen op lage box): 10-12 herhalingen (explosief maar gecontroleerd).
    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekken van de quadriceps, hamstrings, kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Gewrichtsmobilisatie van de schouders, bovenrug en polsen.
    • Lichte push-ups.
    Sessie (45 min)
    • Verticale Trek (Lat Pulldown) of Geassisteerde Pull-Ups : 4 sets van 8-10 herhalingen (zwaar maar gecontroleerd).
    • Bench Press met dumbbells of op de machine : 3 sets van 10-12 herhalingen (gematigd).
    • Rowing Voorovergebogen met halter of dumbbells : 3 sets van 10-12 herhalingen (gematigd, focus op scapulaire retractie).
    • Push-ups met gewichtsvest of verhoogde voeten : 3 sets van 10-15 herhalingen.
    • Externe/Interne Schouder Rotaties (met elastiek) : 3 sets van 15-20 herhalingen per kant.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor borstspieren, rugspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarmen (10 min)
    • Ergometrische fiets (5 min progressief), lichaamsgewicht squats.
    Sessie (45 min)
    • Squat (Back Squat of Goblet Squat): 4 sets van 5 explosieve herhalingen met een isometrische houdvast van 5 seconden onderaan de beweging.
    • Lunges (Walking Lunges): 3 sets van 10 herhalingen per been met een isometrische houdvast van 3 seconden onderaan de beweging.
    • Box Step-ups (op hoge box): 3 sets van 8 herhalingen per been met een houdvast van 3 sec bovenin (gestrekt been).
    • Wall Sit (muurzit): 3 sets van 60-90 seconden houdvast.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Herstel (10 min)
    • Statische rekoefeningen van de quadriceps en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • Lichte sprongen ter plaatse, beenzwaaien.
    • Enkele zachte Squat Jumps.
    Sessie (40 min)
    • Box Jumps (op lage tot middelhoge box): 4 sets van 5-6 herhalingen (focus op zachte landing).
    • Broad Jumps (horizontale sprongen): 3 sets van 5-6 herhalingen (focus op horizontale aandrijving).
    • Split Jumps (lungesprongen): 3 sets van 8-10 herhalingen per been (snel en gecontroleerd).
    • Kettlebell Swings (licht tot matig, explosief): 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Kuit Jumps (snelle kuit sprongen): 3 sets van 20-25 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set. 3 minuten rust tussen de blokken.

    Afkoeling (10 min)
    • Dynamische stretches voor de benen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van de schouders, armcirkels.
    • Push-ups op de knieën.
    Hoofdgedeelte (45 min)
    • Push-ups: 4 sets van 15-20 herhalingen (tot spierfalen indien mogelijk, daarna op de knieën).
    • Voorovergebogen Roeien (Dumbbell Rows): 3 sets van 15-20 herhalingen per arm (matige belasting, focus op volume).
    • Overhead Press (Schouder Press) met lichte halters: 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Triceps Extensions (Overhead met halter of met band): 3 sets van 20-25 herhalingen.
    • Biceps Curls (lichte halters): 3 sets van 20-25 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor de borstspieren, rugspieren, triceps en biceps.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van de schouders en bovenrug.
    • Enkele Supermans.
    Hoofdgedeelte (45 min)
    • Horizontale Roeien (Seated Row) of Voorovergebogen Roeien: 4 sets van 10-12 herhalingen (zwaar maar gecontroleerd, focus op scapulaire retractie).
    • Face Pulls (met elastiek of kabel): 3 sets van 15-20 herhalingen (focus op de spieren van de rotator cuff en bovenrug).
    • Superman (met 2-3 seconden vasthouden boven): 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Reverse Fly (met lichte halters of elastiek): 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Scapulaire Elevaties (Shrugs) met halters: 3 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor de borst en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min progressieve ergometerfiets met enkele korte sprints.
    • Dynamische lichaamsgewicht squats, lichte spronguitvalspassen.
    Sessie (40 min)
    • Box Jumps (op matige tot hoge box) : 4 sets van 4-6 herhalingen (focus op explosiviteit en zachte landing).
    • Split Jumps (spronguitvalspassen) : 3 sets van 8-10 herhalingen per been (snel en gecontroleerd).
    • Kettlebell Swings (zwaar en explosief) : 4 sets van 8-10 herhalingen.
    • Squat Jump (met of zonder lichte verzwaarde vest) : 3 sets van 8-10 herhalingen (focus op hoogte).
    • Kuitjumps (snelle kuitverhogingen) : 3 sets van 20-25 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set. 3 minuten rust tussen de blokken.

    Cooling-down (10 min)
    • Dynamische beenstretches.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Gewrichtsmobilisaties van schouders, bovenrug en polsen.
    • Lichte zwembanden.
    Sessie (45 min)
    • Verticale Pull (Lat Pulldown) of Geassisteerde\/Verzwaarde Pull-Ups : 4 sets van 6-8 herhalingen (zwaar, focus op trekkracht).
    • Bench Press met stang of dumbbells : 3 sets van 8-10 herhalingen (matig-zwaar).
    • Buik Rowing (Barbell Row of Dumbbell Row) : 3 sets van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op scapulaire retractie).
    • Explosieve Push-Ups (met handklap indien mogelijk) : 3 sets van 8-12 herhalingen.
    • Externe\/Interne schouderrotaties (met elastiek, matige weerstand) : 3 sets van 12-15 herhalingen per kant.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische stretches van borstspieren, rugspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Gewrichtsmobilisaties van de schouders en de bovenrug.
    • Push-ups op de knieën.
    Sessie (45 min)
    • Pull-ups (assisted) of Verticale trek: 4 series van 8-10 herhalingen (matig-zwaar).
    • Bench Press met halters of op de machine: 3 series van 10-12 herhalingen.
    • Rowing in voorover gebogen positie met halters: 3 series van 10-12 herhalingen per arm.
    • Push-ups met verhoogde voeten of lichte gewichtsvest: 3 series van 10-15 herhalingen.
    • Face Pulls (met elastiek of kabel): 3 series van 15-20 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    Afkoeling (10 min)
    • Statische stretches van de pectoralen, rugspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Fietsergometer (5 min progressief), Squats met lichaamsgewicht.
    Training (45 min)
    • Squat (Back Squat of Goblet Squat): 4 series van 5 explosieve herhalingen met een isometrische houdvast van 3-5 seconden onderaan de beweging.
    • Lunges Lopen: 3 series van 10 herhalingen per been met een isometrische houdvast van 2-3 seconden onderaan de beweging.
    • Box Step-ups (op hoge box): 3 series van 8 herhalingen per been met een houdvast van 2-3 sec bovenaan (been gestrekt).
    • Wall Sit (muurzit): 3 series van 45-60 seconden houdvast.
    • Kuiten op één been met houdvast van 2-3 seconden bovenaan: 3 series van 12-15 herhalingen per been.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor quadriceps en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min fietsen op de ergometer met enkele snelle acceleraties.
    • Dynamische lichaamsgewicht squats, gesprongen lunges.
    • Lichte sprongen en beenzwaaien.
    Sessie (40 min)
    • Box Jumps (op hoge box, explosief): 4 series van 3-5 herhalingen (focus op hoogte en zachte landing).
    • Broad Jumps (verre sprongen): 3 series van 4-6 herhalingen (focus op horizontale voortstuwing).
    • Kettlebell Swings (zwaar en zeer explosief): 4 series van 6-8 herhalingen.
    • Squat Jumps (met licht verzwaard vest indien mogelijk): 3 series van 6-8 herhalingen (focus op maximale hoogte).
    • Calf Jumps (snelle en hoge kuitensprongen): 3 series van 15-20 herhalingen.

    Neem 2 minuten rust tussen elke serie. 3-4 minuten rust tussen de blokken.

    Terug naar kalmte (10 min)
    • Dynamische beenrekken.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisaties van de schouders, bovenrug en polsen.
    • Lichte elastieken voor zwemmen.
    Sessie (45 min)
    • Lat Pulldown of Pull-ups verzwaard/geassisteerd: 4 series van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op trekvermogen).
    • Bench Press met stang of halters: 3 series van 10-12 herhalingen (matig-zwaar).
    • Bent-over Row (Barbell Row of Dumbbell Row): 3 series van 10-12 herhalingen (zwaar, focus op scapulaire retractie).
    • Explosieve push-ups (met klappen indien mogelijk): 3 series van 10-15 herhalingen.
    • Externe/interne schouderrotaties (met elastiek, matige weerstand): 3 series van 12-15 herhalingen per zijde.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    Terug naar kalmte (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor borstspieren, rugspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Mobilisatie van de schouders, bovenrug en polsen.
    • Lichte zwemelastieken.
    Hoofdtraining (45 min)
    • Verticaal trekken (Lat Pulldown) of Zware/Geassisteerde Trajecten: 4 sets van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op trekkracht).
    • Bench Press met stang of halters: 3 sets van 10-12 herhalingen (matig-zwaar).
    • Voorovergebogen Roeien (Barbell Row of Dumbbell Row): 3 sets van 10-12 herhalingen (zwaar, focus op schouderbladretractie).
    • Explosieve push-ups (met handclap indien mogelijk): 3 sets van 10-15 herhalingen.
    • Externe/interne schouderrotaties (met elastiek, matige weerstand): 3 sets van 12-15 herhalingen per kant.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Afkoelen (10 min)
    • Statische rekken van de borstspieren, rugspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min op de hometrainer met 4-5 maximale sprints van 15 seconden.
    • Dynamische lichaamsgewicht squats, explosieve spronglunges.
    • Lichte verticale sprongen.
    Sessie (40 min)
    • Box Jumps (op hoge box, explosief): 5 sets van 3-4 herhalingen (focus op maximale hoogte en zachte landing).
    • Broad Jumps (maximale lengte sprongen): 4 sets van 3-5 herhalingen (focus op horizontale voortstuwing).
    • Kettlebell Swings (zwaar en zeer explosief): 5 sets van 5-7 herhalingen.
    • Squat Jumps (met licht verzwaard vest indien mogelijk): 4 sets van 5-7 herhalingen (focus op maximale hoogte).
    • Kuit Jumps (snelle en hoge kuit sprongen): 4 sets van 12-15 herhalingen.

    Neem 2-3 minuten rust tussen elke set. 4 minuten rust tussen de blokken.
    Terug naar rust (10 min)

    • Dynamische beenstretches.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Gewrichtsmobilisaties van schouders, bovenrug en polsen.
    • Lichte en snelle zwemelastieken.
    Sessie (45 min)
    • Verticale Pull-up (Lat Pulldown) of zwaardere/ondersteunde pull-ups: 5 sets van 6-8 herhalingen (zwaar, focus op de trekstootkracht).
    • Bankdrukken met stang of halters: 4 sets van 8-10 herhalingen (matig tot zwaar, snel).
    • Pendel row (Barbell Row of Dumbbell Row): 4 sets van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op snelle scapulaire retracie).
    • Explosieve push-ups (met handklap indien mogelijk): 4 sets van 8-12 herhalingen.
    • Externe/interne schouderrotaties (met elastiek, matige weerstand, snel): 4 sets van 10-12 herhalingen per zijde.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.
    Terug naar rust (10 min)

    • Statische stretches van borstspieren, rug en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min progressief touwtjespringen.
    • Enkele sterren- en knieën-borst springen.
    • Dynamische mobilisaties van enkels en knieën.
    Sessie (40 min)
    • Maximale Verticale Sprongen: 5 series van 3-4 herhalingen (focus op maximale sprongkracht, zachte en gecontroleerde landing).
    • Sprongen op Box (Jump to Box): 4 series van 4-6 herhalingen (focus op snelheid en precisie van de impuls).
    • Diepte Sprongen (Depth Jumps, vanaf lage hoogte): 4 series van 3-4 herhalingen (minimaliseer de contacttijd met de grond).
    • Kuit Springs (Pogo Jumps): 4 series van 15-20 herhalingen (snel en licht, focus op elasticiteit).
    • Afwisselende Gesprongen Lunges (Jump Lunges): 3 series van 6-8 herhalingen per been (kracht en balans).

    Neem 2-3 minuten rust tussen elke serie. 3-4 minuten rust tussen de blokken.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen van quadriceps en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Dynamische gewrichtsmobilisaties van de schouders.
    • Enkele snelle push-ups.
    Sessie (45 min)
    • Verticale Trekken (Lat Pulldown) of snelle Pull-ups: 5 series van 8-10 herhalingen (gemiddelde belasting, focus op de snelheid van contractie).
    • Flat Bench Press met dumbbells (snel): 4 series van 10-12 herhalingen (lichte tot middelmatige belasting, focus op de duwsnelheid).
    • Buikspier-row (Barbell Row of Dumbbell Row, snel): 4 series van 10-12 herhalingen (gemiddelde belasting, focus op de snelheid van beweging).
    • Push-ups met lichte weerstandsband: 4 series van 12-15 herhalingen (explosief).
    • Oefeningen met zwembandelastieken (simulaties van armbewegingen, snel): 4 series van 20-30 seconden.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Dynamische en statische rekoefeningen voor de borstspieren, rugspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min op de ergometerfiets (of snel lopen op een hellende loopband).
    • Dynamische mobilisatie van heupen, knieën en enkels.
    • Enkele squats en lunges met lichaamsgewicht.
    Sessie (40 min)
    • Diepe squats (met stang of halters) : 4 sets van 8-10 herhalingen (focus op de beweging en controle).
    • Bulgarian Split Squats : 4 sets van 8-10 herhalingen per been (unilaterale kracht).
    • Roemeense deadlift met halters : 4 sets van 10-12 herhalingen (versterking van hamstrings en bilspieren).
    • Ongelijke box step-ups (met of zonder gewicht) : 4 sets van 8-10 herhalingen per been (simuleert trappen/rotskool omhoog).
    • Kuiten omhoog (Calf Raises) op een stap : 4 sets van 15-20 herhalingen (trage opkomst, gecontroleerde afdaling).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Afkoelen (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Gewrichtsmobilisaties van schouders, bovenrug en polsen.
    • Enkele lichte push-ups.
    Sessie (45 min)
    • Bent Over Row (Barbell Row of Dumbbell Row) : 4 sets van 10-12 herhalingen (zwaar, focus op rug en houding).
    • Overhead Press met halters : 4 sets van 8-10 herhalingen (gematigd-zwaar, versterking van schouders).
    • Face Pulls (met elastiek of kabel) : 4 sets van 12-15 herhalingen (versterking van rotator cuff spieren en bovenrug).
    • Pull-ups of Lat Pulldown : 4 sets van 8-10 herhalingen (rugkracht).
    • Push-ups : 4 sets van 12-15 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Afkoelen (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor borst-, rug- en schouderspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min snel wandelen of licht hardlopen op een hellende band (5-8% helling).
    • Dynamische mobilisaties van heupen, knieën en enkels.
    • Enkele wandeluitvalspassen en squats met lichaamsgewicht.
    Sessie (40 min)
    • Front squats met stang of halters: 4 sets van 6-8 herhalingen (focus op de quadricepskracht, essentieel voor klimmen).
    • Gewogen wandeluitvalspassen (met halters): 4 sets van 10-12 herhalingen per been (simuleert het opgaan van trappen of hellingen).
    • Stap naar hoge box (met of zonder gewicht): 4 sets van 8-10 herhalingen per been (explosieve opwaartse beweging).
    • Enkelskuiten (op een trede, snelle opgang, langzame afdaling): 4 sets van 15-20 herhalingen per been.
    • Knieheffen ter plaatse (snel en gecontroleerd): 3 sets van 30 seconden.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Afkoeling (10 min)
    • Lange statische strekkingen van quadriceps, bilspieren en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Gewrichtsmobilisaties van schouders, bovenrug en polsen.
    • Enkele lichte push-ups en assistentiepull-ups.
    Sessie (45 min)
    • Pull-ups of Verticaal Trekken (Lat Pulldown): 4 sets van 8-10 herhalingen (rugkracht voor stoksteun of opheffen).
    • Bench Press met halters: 4 sets van 10-12 herhalingen (duwkracht).
    • Omgekeerd Roeien (Inverted Row) of Horizontaal Trekken met TRX/ringen: 4 sets van 12-15 herhalingen (rugkracht en stabiliteit van de schouderbladen).
    • Verhoogde Push-ups (voeten op box): 4 sets van 10-12 herhalingen (verhoogt de moeilijkheidsgraad).
    • Zij- en voorelevaties met lichte halters: 3 sets van 15-20 herhalingen (versterking van de schouders voor houding en sticks).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Afkoeling (10 min)
    • Statische rekken voor borstspieren, rugspieren en schouders.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Warming-up (5 min)
    • Diepe ademhalingen, zeer zachte gewrichtsmobilisaties.
    Sessie (45 min)
    • Gerichte en langdurige schuimrollen (Foam Rolling): 10-15 minuten, met nadruk op de belangrijkste spanningzones (kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren, IT-band, bovenrug).
    • Zeer lichte en vloeiende dynamische strekoefeningen:
      • Licht gecontroleerde beenzwaaien (voor-achter, zijwaarts).
      • Dynamische lunges zonder draaien (langzaam en diep).
      • Borstrondjes (uitgebreid en langzaam).
    • Specifieke gewrichtsmobilisaties (enkels, knieën, heupen, schouders, wervelkolom): 5-7 langzame en diepe herhalingen per gewricht.
    • Diafragmatische ademhalingsoefeningen (op de grond): 5-7 minuten om diepe ontspanning en herstel te bevorderen.
    • Spiderman Walk: 8-10 herhalingen per zijde (mobiliteit in het heup- en rompgebied).
    Cooling-down (5 min)
    • Diepe ademhalingen, totale ontspanning.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opwarming (10 min)
    • Langzaam en bewust wandelen.
    • Enkele zachte rekoefeningen.
    Sessie (50 min)
    • Geleide meditatie (focus op ademhaling en lichaamsgevoelens) : 15-20 minuten.
    • Positieve visualisatie (rennen, pijnbeheersing, succes) : 10-15 minuten.
    • Diepe ademhalingsoefeningen (hartcoherentie, vierkante ademhaling) : 10 minuten.
    • Dagboek bijhouden (schrijven over angsten, doelen, successen) : 10 minuten.
    • Lichte en bewuste bewegingen (Tai Chi, zeer zachte Yoga) : 10 minuten.
    Afkoeling (5 min)
    • Diepe ademhalingen, verankering in het huidige moment.
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarmen: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    50 min in Z2 (focus op ronde pedaalslag)
    Afkoelen: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    50 min in Z2 (focus op spierontspanning en soepelheid van de trapbeweging)
    Afkoelen: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    20 min Z2 \/ 30 min Z2
    Afkoelen: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    50 min in Z2 (focus op diepe en diafragmatische ademhaling)
    Afkoelen: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    5 x (8 min Z2 / 1 min Z3 spin-up / 1 min Z1 herstel)
    Cooling down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🔄 Enchainement – PMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 225

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Warming-up: 10 min in Z2 (hardlopen)
    Sessie:
    30 min in Z4 (hardlopen), 15 min in Z5 (fietsen)
    Cooldown: 10 min in Z1 (fietsen)
    Ideaal voor versnellingen en acceleratievermogen.
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    20min Z3 technische afdaling
    20min Z1 klim terug
    Afronden: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming:
    Sessie:
    8x2min Z5 R=2min
    sessies op steile helling
    Cooldown:     15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming:
    Sessie:
    5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
    10min Z4
    eindig met 5min Z2
    Cooldown:     10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Training:
    15min Z2
    5x(2min Z4 stijgen / 3min Z2 dalen)
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    30min Z3 continue beklimming
    10min Z2 afdaling
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 138

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x2min Z4 R=2min
    eindig met 10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 19 min
    Inlopen: 15min Z2
    Training:
    5x3min Z5 R=2min
    5min Z3
    4x1min Z5 R=1min
    5min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x2min Z5 R=2min op single track
    10min Z1
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    4x5min Z4 \/ 3min Z2
    R=5min
    10min Z1
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 65 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    8x2min Z5 R=2min
    eindig met 10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 65.15 min

    Distance : 4000 m

    Charge (TRIMP) : 217.07

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 400m in Z2 Vrije slag
    Sessie:
    4 x 50m in Z5, R = 20 s NC Sprint
    400m in Z4 NC tempo
    400m in Z4 PB
    2 x 200m in Z5, R = 15 s PQ snel
    4 x 100m in Z5, R = 10 s NC
    500m in Z3, R = 10 s Adem 3/5/7
    3 x 300m in Z4, R = 15 s NC (gemiddeld/langzaam/snel)
    Herstel: 400m in Z1 Vrije slag
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65.25 min

    Distance : 6000 m

    Charge (TRIMP) : 166.25

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    30 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 45 s
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 65.25 min

    Distance : 2800 m

    Charge (TRIMP) : 241.25

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min
    Opwarming: 400m in Z2 Trekboei Stokken
    Sessie:
    20 x 50m in Z5, R = 15 s Vlinderslag snel
    200m in Z3 Vlinderslag soepel
    10 x 100m in Z5, R = 30 s Vlinderslag snel
    Cooling down: 200m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 65.25 min

    Distance : 3700 m

    Charge (TRIMP) : 188.75

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min
    Opwarming: 400m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    200m in Z3 NL
    6 x 100m in Z3 4 slagen
    2 x 200m in Z4 Educ naar keuze
    200m in Z3 Rugslag
    6 x 50m in Z3 Zwemmen met zo min mogelijk armslagen per lengte
    2 x 100m in Z3 NC
    600m in Z4 PQ
    4 x 100m in Z4 trappen: 25 snel, 75 normaal
    Cooling-down: 400m in Z1 4 slagen
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 65.5 min

    Distance : 3800 m

    Charge (TRIMP) : 218.5

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    2 blokken van:
    300m in Z3 rugslag / crawl per 50
    4 x 50m in Z4 SC met focus op de beenslag
    4 x 25m in Z5, R = 10 s SC snel
    10 x 100m in Z5, R = 15 s PB (50 maximale amplitude / 50 snel)
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 400m in Z1 Slag naar keuze
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    4 blokken van:
    8 mn in Z4
    2 mn in Z2
    R = 2 mn tussen elk blok
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    Charge (TRIMP) : 188

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Opwarmen: 10 min in Z2
    Sessie:
    7 x 4 min in Z5, R = 3 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    Charge (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    4 min in Z2 cadans ~ 80 RPM, R = 2 min
    4 min in Z2 cadans ~ 100 RPM, R = 2 min
    4 min in Z2 cadans ~ 120 RPM, R = 2 min
    R = 5 min tussen elk blok
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 194

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Warming-up: 20 min rustige loop (Z2) op vlak of licht heuvelachtig terrein.
    Sessie:
    4 tot 6 herhalingen van (3-4 min klimmen in Z4/Z5 / 2 min herstel in Z1-Z2 bij zeer gemakkelijke afdaling). Kies een helling met minimaal 5% stijgingspercentage. Het doel is om kracht op heuvels en actief herstel te ontwikkelen.
    Afkoelen: 10 min rustige loop (Z1).
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x 15 min in Z2 (progressief in weerstand) R=2 min Z1 tussen elk blok
    Cooldown: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min
    Opwarmen: 10 min in Z2 (vrije trapfrequentie)
    Sessie:
    4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 trapfrequentie 110 RPM) R=1 min Z1 tussen elk blok
    Cooling down: 5 min in Z1 (vrije trapfrequentie)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x (5 min Z2 kracht \/ 5 min Z2 snelheid \/ 5 min Z2 normaal) R=2 min Z1 tussen elk blok
    Cooling-down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 134

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(4min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
    Afkoeling: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(6x1min Z5 R=3min) R=5min
    afsluiten met 10min Z2
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5min Z2
    8x(1min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
    5min Z3
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5min Z2
    4x2min Z4 R=2min
    10min Z3 afdaling
    4x1min Z4 R=1min
    5min Z2
    Aflopende rust: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming:
    Sessie:
    3x(4min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
    10min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x5min Z5 R=3min
    10min Z3
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 189

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    3x4min Z5 R=3min afdaling
    3x3min Z5 R=2min afdaling
    3x2min Z5 R=2min afdaling
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    6x1min Z5 R=3min Z1
    12min Z3
    8min Z2 terug
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 450

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    4x(6min Z3 / 2min Z2) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 66 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 133

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z3 vlakke stukken \/ 3min Z2 heuvel op) R=3min
    Afkoelen: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 66.5 min

    Distance : 3500 m

    Charge (TRIMP) : 232

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
    Warming-up: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    5 blokken van:
    600m in Z4 (1 langzaam \/ 1 gemiddeld \/ 1 snel)
    Herstel = 1 min tussen elk blok
    Herstel: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 66.5 min

    Charge (TRIMP) : 101.5

    🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van :
    10 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Afronding: 10 min in Z1
    Explosieve Kracht
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 138

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    28 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Opwarming: 15 minuten in Z2
    Sessie:
    21 x 1 minuut in Z5, R = 1 minuut
    Afkoeling: 10 minuten in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Distance : 7200 m

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Warming-up: 15 mn in Z2
    Sessie:
    12 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 174

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    3 mn in Z3, R = 3 mn
    10 mn in Z5, R = 4 mn
    R = 2 mn tussen elk blok
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    5 blokken van :
    3 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 3 min tussen elke blok
    Uitloop: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Training:
    3 blokken van:
    5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 4 min tussen elk blok
    Cooling down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    6 blokken van:
    4 min in Z5
    30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
    R = 4 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 146

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 blokken van:
    8 x 30 s in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    R = 4 min tussen elk blok
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarmen: 10 min in Z2 (vrije trapfrequentie)
    Sessie:
    3 x (10 min Z2 / 5 x 1 min Z3 / 1 min Z1 herstel) R=2 min Z1 tussen elk blok
    Cooling down: 5 min in Z1 (vrije trapfrequentie)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 herstel)
    Afkoeling: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(3min Z3 technische afdaling / 2min Z1) R=3min
    5min Z2 los
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 28 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x7min Z3 R=3min
    eindig met 5min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
    10min Z2 soepel
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(4min Z4 bergop \/ 2min Z2 bergaf) R=3min
    Cooldown: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
    5min Z3
    Aflopend naar rust: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    4x(6min Z3 klimstokken\/3min Z1) R=2min
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x2min Z4 R=3min in afdaling
    5min Z2
    Aftellen: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 67 min

    D+ : 750

    Charge (TRIMP) : 132

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    5x(3min Z4 \/ 1min Z1) R=3min joggen bergaf
    Herstel: 15min Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 67.25 min

    Distance : 3300 m

    Charge (TRIMP) : 213

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    9 blokken van:
    300m in Z4 NC
    R = 1 min tussen elk blok
    Afkoeling: 400m in Z1 4 slagen
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 67.25 min

    Distance : 3300 m

    Charge (TRIMP) : 213

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    9 blokken van:
    300m in Z4 NC maximale amplitude
    R = 1 min tussen elk blok
    Cooling down: 400m in Z1 4 slagen
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 67.5 min

    Charge (TRIMP) : 186.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5 mn in Z4
    3 mn in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    45 mn in Z3
    Herstel: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 67.71 min

    Distance : 2700 m

    Charge (TRIMP) : 145.21

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    3 blokken van:
    4 x 100m in Z3, R = 30 s PQ
    4 x 50m in Z3, R = 15 s NC soepel
    4 x 25m in Z3, R = 20 s NC snel
    R = 2 min tussen elke blok
    Cooling down: 400m in Z1 4 slagen
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 67.75 min

    Distance : 3100 m

    Charge (TRIMP) : 196.25

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    3 blokken van:
    8 x 50m in Z4, R = 15 s NC (25 snel\/25 soepel)
    300m in Z4 NC
    8 x 25m in Z5, R = 30 s NC Sprint
    R = 2 mn tussen elk blok
    Afkoelen: 200m in Z1 4 Slagen
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 67.98 min

    Charge (TRIMP) : 113.94

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 3 min in Z2
    5 min in Z3
    2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    6 blokken van:
    5 s in Z3 (150% PMA)
    3 min in Z2 cadans ~ 80 RPM
    R = 5 min tussen elk blok
    Rustig terugkomen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    8 x 3 min in Z4, R = 3 min
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Training:
    6 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 frequentie ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 frequentie ~ 90 RPM
    Sessie:
    9 blokken van:
    2 min in Z4 (70% PMA) frequentie ~ 60 RPM
    2 min in Z4 (70% PMA) frequentie ~ 120 RPM
    R = 1 min tussen elk blok
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    5x(2min Z5 \/ 3min Z2) R=2min
    Oefening afsluiten: 15min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    6x3min Z5 op lange heuvel R=3min afdaling
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    3x(2min Z4 snelle afdaling \/ 3min Z2 heuvelop) R=4min
    10min Z2
    Afschaffen: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 123

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opwarmen: 10min Z2
    Sessie:
    5min Z2
    10x(30sec Z4 krachtig \/ 2min Z2) R=2min
    5min Z2
    Herstel: 5min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 188

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x7min Z4 R=2min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2 klimmen
    5x3min Z4 snelle afdaling R=2min Z1
    10min Z2 terug op vlak
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x3min Z4 R=3min
    10min Z2 herstel
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z3 bergop
    6x(2min snelle afdaling \/ 3min Z2 bergop) R=2min
    5min Z1
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Training:
    3x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 31 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    2x(8min Z3 / 4min Z1) R=4min
    15min Z3
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    12x30s Z5 R=2min
    15min Z2 heuvelachtig
    Aflopen: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 68 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 159

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 36 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    20min Z3 drempel continu
    2x(8min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
    Aflsuiting: 10min Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 68.5 min

    Charge (TRIMP) : 137.5

    🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    10 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 4 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 68.5 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 158.5

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    10x90s Z5 R=90s heuvelop
    15min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    Charge (TRIMP) : 172

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    11 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
    Afkoelen: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    Charge (TRIMP) : 156

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    4 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
    Terug naar rust: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van :
    5 min in Z3, R = 3 min
    4 min in Z4, R = 3 min
    3 min in Z5, R = 3 min
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    Charge (TRIMP) : 157

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    3 mn in Z3, R = 3 mn
    5 mn in Z5, R = 4 mn
    R = 2 mn tussen elk blok
    Afkoeling: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    4 blokken van :
    4 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 3 min tussen elk blok
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    1x5min Z3
    1x7min Z4
    1x10min Z2
    1x7min Z4
    1x5min Z3 R=3min
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5) R=3min
    eindig met 10min Z2
    Afkoeling: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
    5min Z2 zacht
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    4x(3min Z4 op \ 2min Z3 af) R=3min
    5min Z2
    Terug naar kalmte: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
    5x(1min Z5 \/ 1min Z2) R=2min
    5min Z3
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 173

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Warming-up: 20min Z2
    Sessie:
    5x3min Z5 R=2min
    6x1min Z5 R=1min
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 69 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z3 heuvelop \/ 3min Z1 heuvelaf) R=4min
    Cooling down: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 69.5 min

    Distance : 3400 m

    Charge (TRIMP) : 231

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    10 blokken van:
    300m in Z4 NC
    R = 1 min tussen elk blok
    Afkoeling: 200m in Z1 4 Slagen
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 69.5 min

    Distance : 3400 m

    Charge (TRIMP) : 231

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    10 blokken van:
    300m in Z4 NC maximale amplitude
    R = 1 min tussen elk blok
    Akoestische cooling: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 69.5 min

    Distance : 3600 m

    Charge (TRIMP) : 202.5

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    2 blokken van:
    2 x 250m in Z3, R = 30 s (100 vrije slag / 25 rugslag / 100 vrije slag / 25 schoolslag)
    10 x 100m in Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
    R = 2 min tussen elke blok
    Cooling down: 200m in Z1 Slag naar keuze
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 x 20 min in Z4, R = 5 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    30 x 30 s in Z5, R = 1 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    5 x 5 min in Z4, R = 5 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Distance : 10000 m

    Charge (TRIMP) : 220

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    5 x 2000m in Z5 (90% VMA), R = 3 min
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Distance : 3700 m

    Charge (TRIMP) : 215

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwemstijl naar keuze
    Sessie:
    2 blokken van :
    2 x 300m in Z3 100 vrije slag\/ 50 schoolslag\/ 100 vrije slag\/ 50 rugslag
    10 x 50m in Z4, R = 15 s 25 amplitude\/ 25 soepel
    10 x 50m in Z5, R = 15 s 25 amplitude\/ 25 snel
    R = 2 min tussen ieder blok
    Afkoelen: 100m in Z1 4 Slagen
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Seance:
    45 min in Z2
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Seance:
    50 min in Z2
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    2 x 20 mn in Z4, R = 10 mn
    Aflkoeling: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 181

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    8 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
    Afkoelen: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    5 blokken van :
    5 mn in Z5 (80% PMA)
    R = 5 mn tussen elk blok
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    Anaerobe Drempel
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    4 x 5 min in Z4 cadans ~ 120 RPM, R = 10 min
    Afronden: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    5 blokken van:
    5 min in Z4 (70% PMA) cadans ~ 120 RPM
    R = 5 min tussen elk blok
    Afronden: 10 min in Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Dynamisch knieheffen, hakken-billen, lichte squats, loop oefeningen (drills).
    Sessie (45 min)
    • Squat Jump (met of zonder licht gewicht) : 3 sets van 8-10 herhalingen (zachte landing).
    • Skippings : 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Box Jumps (springen op een lage en stabiele box) : 3 sets van 6-8 herhalingen (focus op de sprongkracht).
    • Burpees (zonder push-up voor beginners) : 3 sets van 8-10 herhalingen (op een constant tempo).
    • Zijsprongen : 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.
    • Dynamische plank (plank met afwisselend armen\/benen) : 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set voor volledig herstel en bevordering van explosiviteit.

    Cooling down (10 min)
    • Dynamische stretchoefeningen en cooling down.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (10 min)
    • Squats met eigen lichaamsgewicht, dynamische lunges, heupcirkels.
    Training (50 min)
    • Squat (Goblet Squat of Back Squat indien apparatuur beschikbaar) : 3-4 series van 8-12 herhalingen.
    • Roemeense deadlift (RDL) met dumbbells : 3-4 series van 10-15 herhalingen.
    • Step-ups (opstappen op bank) : 3 series van 12-15 herhalingen per been.
    • Kuitverhogingen (Calf Raises) : 3 series van 15-20 herhalingen.
    • Good Mornings : 3 series van 12-15 herhalingen.

    Neem 90 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Rekoefeningen voor quadriceps, hamstrings, en billen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (10 min)
    • Squats met lichaamsgewicht, dynamische lunges, kniehef.
    Hoofdgedeelte (50 min)
    • Box Jumps (sprongen op box) : 3-4 sets van 5-8 herhalingen (gemiddelde hoogte).
    • Jump Squats (sprong squats) : 3-4 sets van 8-10 herhalingen.
    • Lunge Jumps (afwisselende sprong lunges) : 3-4 sets van 6-8 herhalingen per been.
    • Kettlebell Swings (kettlebell zwaaien) : 3-4 sets van 12-15 herhalingen.
    • Kuit Sprongen (Calf Jumps) : 3-4 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set om de kracht te maximaliseren.

    Afkoeling (10 min)
    • Dynamische rekken van de onderbenen, foam rolling.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (10 min)
    • Brug, lichte Roemeense deadlift, beenzwaaien.
    Sessie (50 min)
    • Conventionele of Sumo Deadlift: 3-4 sets van 6-8 herhalingen (met progressieve belasting).
    • Hip Thrusts met stang of dumbbell op de heupen: 3-4 sets van 10-15 herhalingen.
    • Good Mornings met lichte stang of stok: 3-4 sets van 12-15 herhalingen.
    • Leg Curls (met machine of elastiek): 3-4 sets van 15-20 herhalingen.
    • Hyperextensies: 3-4 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Rekken van hamstrings, bilspieren en onderrug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Squats met lichaamsgewicht, dynamische lunges, loopscholing (drills).
    Sessie (40 min)
    • Pistol Squats (Éénbenige squats): 3 sets van 5-8 herhalingen per been (ondersteund indien nodig).
    • Box Jumps: 3 sets van 6-8 herhalingen (uitdagende hoogte).
    • Lunge Jumps: 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Kuiten op één been met langzame afdaling (Tempo Calf Raises): 3 sets van 10-12 herhalingen per been (3-4 seconden afdalen).
    • Burpees met zijwaartse sprong: 3 sets van 8-10 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set voor kracht.

    Cooling-down (10 min)
    • Dynamische stretches en foamrollen van de benen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen (15 min)
    • Squats met lichaamsgewicht op één been (ondersteund), beenzwaaien, dynamische lunges.
    Sessie (45 min)
    • Pistol Squats (Squats op één been) : 3-4 sets van 6-8 herhalingen per been (met of zonder ondersteuning).
    • Single Leg RDL (Roemeense deadlift op één been) met kettlebell : 3-4 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Explosieve opstappen op bank : 3-4 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Springende lunges (Lunge Jumps) : 3-4 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Box Stepovers (lateraal opstappen en afdalen van box) : 3-4 sets van 8-10 herhalingen per been.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Terug naar rust (10 min)
    • Dynamische rekoefeningen van de onderste ledematen, schuimrollen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen (15 min)
    • Gewrichtsmobilisaties (heupen, knieën, enkels).
    • Squats met lichaamsgewicht, lichte Goblet Squats.
    • Geleidelijke verhoging van gewicht bij squat.
    Sessie (45 min)
    • Back Squat : 5 sets van 3-5 herhalingen (zwaar, focus op techniek en kracht).
    • Bulgarian Split Squats met halters : 3 sets van 6-8 herhalingen per been.
    • Hip Thrusts met stang : 3 sets van 8-10 herhalingen (zwaar, maximale bilspiercontractie).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok, focus techniek) : 3 sets van 10-12 herhalingen.

    Neem 2-3 minuten rust tussen elke set.

    Aflsuiten (10 min)
    • Statische stretches voor quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen (15 min)
    • Gewrichtsmobilisaties (heupen, wervelkolom).
    • Lichte Good Mornings, Hip Thrusts met lichaamsgewicht.
    • Geleidelijke verhoging van gewicht bij Deadlift.
    Sessie (45 min)
    • Deadlift : 5 sets van 3-5 herhalingen (zwaar, perfecte techniek van essentieel belang).
    • Bent Over Row met stang of halters : 3 sets van 6-8 herhalingen.
    • Glute-Ham Raise (GHR) of Nordic Hamstring Curl (indien nodig ondersteund) : 3 sets van 5-8 herhalingen.
    • Kettlebell Swings (zwaar, focus op heup-explosie) : 3 sets van 10-12 herhalingen.

    Neem 2-3 minuten rust tussen elke set.

    Aflsuiten (10 min)
    • Statische stretches voor hamstrings, bilspieren en lage rug.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen (15 min)
    • Mobilisaties van heupen en enkels.
    • Lunges met lichaamsgewicht, balans op één been.
    • Geleidelijke verhoging van gewicht bij lunges.
    Sessie (45 min)
    • Walking Lunges met zware halters : 4 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Romanian Deadlift op één been (Single Leg RDL) met halter : 3 sets van 8-10 herhalingen per been (langzaam en gecontroleerd).
    • Step-ups op hoge box met halters : 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
    • Pistol Squats assisteert (indien nodig, op bank of met band) : 3 sets van 5-8 herhalingen per been.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Aflsuiten (10 min)
    • Statische stretches voor quadriceps, hamstrings, bilspieren en adductoren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Dynamische mobilisaties, lichte sprongen, zachte Squat Jumps.
    • Geleidelijke belasting op de Squat.
    Sessie (45 min)
    • Back Squat (Back Squat) : 4 sets van 5 herhalingen (gematigd, focus op uitvoeringssnelheid).
    • Box Jumps (gemiddelde tot hoge hoogte, explosief) : 4 sets van 5-8 herhalingen.
    • Kettlebell Swings (zwaar, zeer explosief) : 3 sets van 10-12 herhalingen.
    • Lunge Jumps : 3 sets van 8-10 herhalingen per been.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (10 min)
    • Dynamische beenstretching.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Lichaamsgewicht squats, dynamische lunges, dynamische quadriceps stretches.
    Sessie (45 min)
    • Leg Press : 4 sets van 6-8 herhalingen (zwaar, gecontroleerde afdaling).
    • Front Squat (voorste squat) of zware Goblet Squat : 3 sets van 6-8 herhalingen.
    • Leg Extension (machine) : 3 sets van 10-12 herhalingen (langzaam en gecontroleerd).
    • Sissy Squats (geassisteerd indien nodig) : 3 sets van 8-10 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling down (10 min)
    • Statische quadriceps en heupbuiger stretching.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (10 min)
    • Actieve mobilisaties van de romp en het bekken, met een focus op het diafragmatische ademhalen.
    • Dynamische planken (voor-achter, zijwaarts) langzaam en gecontroleerd.
    Sessie (50 min)
    • Plank met langzame en gecontroleerde arm-/beenbewegingen: 5 sets van 60-90 seconden (de stabiliteit van het bekken onder verstoring behouden).
    • Zijplank (side plank) met langdurig vasthouden: 5 sets van 45-60 seconden per kant (uithoudingsvermogen van de schuine buikspieren).
    • Bird-Dog (langzaam en gecontroleerd, 3-5s vasthouden in extensie): 5 sets van 15-20 herhalingen per kant (lumbale stabiliteit en coördinatie).
    • Dead Bug (met licht gewicht op de tegenoverliggende handen/voeten, langzaam en gecontroleerd): 5 sets van 12-15 herhalingen per kant (coördinatie en diepe stabiliteit).
    • Hollow Body Hold (het lichaam vasthouden in een bananenpositie): 4 sets van 30-45 seconden (algemene core-kracht).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set. De nadruk ligt op controle en duur.

    Cooling-down (10 min)
    • Zachte en langdurige rekoefeningen van schuine buikspieren, onderrug en heupbuigers.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Warming-up (10 min)
    • Mobilisering van de enkels, knieën en heupen.
    • Evenwicht op één been met langzame en gecontroleerde armbewegingen.
    Sessie (50 min)
    • Single Leg RDL (Roemeense Deadlift op één been) met lichte halter (langzaam en gecontroleerd): 5 sets van 10-12 herhalingen per been (focus op controle en stabiliteit).
    • Ondersteunde Pistol Squat (met TRX of muur, langzame daling): 5 sets van 8-10 herhalingen per been (unilaterale kracht en stabiliteit).
    • Lopen op een instabiele ondergrond (bosu, evenwichtskussen) met gooien/vangen van bal en armbewegingen (rennen): 5 sets van 45-60 seconden per been.
    • Zijwaartse sprongen op één been (over een lijn, zeer gecontroleerd, met 1-2s stabilisatie bij landing): 4 sets van 8-10 herhalingen per zijde (laterale stabiliteit).
    • Agility Ladder Oefeningen (behendigheidsladder): 6-7 herhalingen van verschillende oefeningen (focus op voetensnelheid en coördinatie onder vermoeidheid).
    • Evenwicht op één been op bosu (of kussen) met gesloten ogen: 3 sets van 30-45 seconden per been.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set. Doel is de stabiliteit uit te dagen onder vermoeidheid.

    Cooling-down (10 min)
    • Statische rekoefeningen voor bilspieren, kuiten en stabiliserende spieren van de enkel.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Warming-up (10 min)
    • Enkelcirkels, dynamische en ruime tenen-hakken bewegingen.
    • Langdurig lopen op de hielen en tenen.
    Sessie (50 min)
    • Kuitoefeningen op één been met halter (op een trede, langzaam omlaag, explosie omhoog): 5 sets van 15-20 herhalingen per been (uithoudingsvermogen van de kuitspieren).
    • Lopen op de hielen (langzaam en gecontroleerd, met 1-2s stabilisatie): 5 sets van 30-40 meter (versterking van de voorste scheenspieren).
    • Lopen op de tenen (gecontroleerd en langdurig): 5 sets van 30-40 meter (versterking van de kuitspieren en voetspieren).
    • Alfabet schrijven met de voet (in de lucht, langzaam en precies): 4-5 keer per voet (mobiliteit en controle).
    • Evenwicht op één been op een instabiele ondergrond (bosu, evenwichtskussen) met verstoring (lichte schokken op de schouder) en armbewegingen (rennen): 5 sets van 45-60 seconden per been (ogen open en daarna gesloten).
    • Springen op de plaats (Pogo Jumps) op één been (licht en gecontroleerd): 4 sets van 20-30 seconden per been (reactievermogen en absorptie).

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set. Het doel is de progressieve vermoeidheid van de voet en enkelspieren.

    Cooling-down (10 min)
    • Hele lange statische rekoefeningen voor de kuiten, voeten (voetzool) en scheenspieren.
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 184

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Opwarming: 15 minuten in Z2 op vlak terrein of licht heuvelachtig.
    Sessie:
    45 minuten gestructureerde Fartlek op pad. Wissel 3 minuten in Z4 (hoog tempo) en 2 minuten in Z2 (actieve herstel). Herhaal 9 keer.
    Afkoeling: 10 minuten in Z1.
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 20 min in Z2, inclusief 5 min oefeningen en 3 versnellingen.
    Sessie:
    8 x (2 min klimmen in Z4/Z5 met hoge cadans + 3 min herstel in Z1/Z2 bij afdalen). Hellingshoek 8-12%.
    Terug naar rust: 10 min in Z1.
    🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 70

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    5x (8 min Z2, cadans 95+ RPM, vlak / 3 min Z1, vrije cadans)
    Cooling-down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 30

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    55 min in Z2 (vlak, licht verzet, cadans 95-105 RPM, 70% aëro)
    Aflopend: 5 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarmen: 10 min in Z2 (vrije trapfrequentie)
    Sessie:
    5 x (10 min Z2 / 2 min Z1 actief herstel)
    Cooling down: 5 min in Z1 (vrije trapfrequentie)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x (15 min Z2 / 5 min Z1 passief herstel - stoppen met trappen)
    Afkoeling: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🔄 Enchainement – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (fiets)
    Sessie:
    30 min in Z3 (fiets wedstrijdtempo), 20 min in Z4 (rennen wedstrijdtempo)
    Coolingdown: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Sessie op specifiek wedstrijdtempo.
    🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z1 (fiets)
    Sessie:
    30 min in Z2 (fiets), 20 min in Z2 (hardlopen)
    Coolingdown: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Zeer gemakkelijke sessie voor herstel.
    🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (zwemmen)
    Sessie:
    20 min in Z3 (zwemmen), 30 min in Z2 (fietsen)
    Cooling-down: 10 min in Z1 (fietsen)
    Overgangstraining zwemmen-fietsen.
    🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Sessie:
    30 min in Z2 (hardlopen), 20 min in Z2 (fietsen)
    Cooling-down: 10 min in Z1 (fietsen)
    Actieve hersteltraining hardlopen-fietsen.
    🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarmoefening: 10 min in Z1 (fietsen)
    Sessie:
    30 min in Z2 (fietsen), 20 min in Z2 (hardlopen)
    Afsluiting: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Sessie van actieve recuperatie en welzijn.
    🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Warming-up: 10 min in Z2 (zwemmen)
    Sessie:
    30 min in Z2 (zwemmen), 20 min in Z3 (hardlopen)
    Uitlopen: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Zwem-loop opeenvolging bij fundamentele uithouding.
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    45min Z2 glooiend terrein
    Warming-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    45min Z2 op heuvelachtig terrein
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 153

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Échauffement: 20min Z2
    Séance:
    3x(6min Z4 / 3min Z2) R=4min
    Retour au calme: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 133

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Warming-up: 20min Z2
    Sessie:
    3x(5x1min Z5 / 1min Z2) R=5min
    10min Z2
    Afkoeling: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
    einde inclusief 5min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    45min Z2 op bospad
    Loslopen: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 141

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x(2min Z4 heuvelopwaarts \/ 1min Z2 omlaag) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    45min Z2
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    45min Z2 op beboste heuvels
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 164

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=2min
    7min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    45min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    30min Z3 heuvel
    10min Z4 snelle afdaling
    5min Z1 herstel
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Leidsessie:
    15min Z2 progressief
    20min Z3 steady
    10min Z2 soepel
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 15min Z2
    Training:
    45min Z2 op een heuvelachtig pad
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    6x5min Z4 R=2min
    eindigen met 5min Z2
    Aflopende: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 157

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(6min Z4 klimmen / 3min Z1 afdaling) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    45min Z2
    Aflkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    30min Z3
    10min Z4
    5min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x5min Z4 R=3min in lus
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Training:
    15min Z2
    4x(4min Z3 klim \/ 2min Z2 afdaling) R=2min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    5min Z2
    10min Z3
    5min Z4
    10min Z3
    5min Z4
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    6x(3min Z4 bergop \/ 2min Z2) R=3min
    Rustig aan doen: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Warming-up: 20min Z2
    Sessie:
    3x(4min Z3 \/ 1min Z5) R=5min
    10min Z2
    Herstel: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    4x2min Z4 R=3min
    6x30s Z5 R=1min
    10min Z2
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    45min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarmingsronde: 15min Z2
    Sessie:
    6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    5min Z2
    10min Z3
    15min Z4
    10min Z3
    5min Z2
    Cooling Down: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    45min Z2 in heuvelachtig bos
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    4x(3min Z5 / 2min Z3) R=5min
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 70 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarming: 10min Z2
    Sessie:
    6x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
    eindig met 10min Z2 soepel
    Cooling-down: 5min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min
    Opwarming: 15 minuten in Z2
    Sessie:
    23 x 1 minuut in Z5, R = 1 minuut
    Afkoeling: 10 minuten in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Charge (TRIMP) : 189

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    3 x 12 min in Z4, R = 5 min
    Herstel:     10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    6 blokken van:
    5 mn in Z3
    1 mn in Z2
    R = 2 mn tussen elk blok
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Distance : 3600 m

    Charge (TRIMP) : 207

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    2 blokken van:
    4 x 200m in Z4, R = 30 s PB
    4 x 100m in Z4, R = 20 s PQ
    4 x 50m in Z3, R = 15 s NC soepel
    4 x 25m in Z5, R = 30 s NC snel
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-Down: 400m in Z1 4 slagen
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Distance : 3600 m

    Charge (TRIMP) : 213

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarmen: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    4 blokken van:
    50m in Z3 benen met trappen
    50m in Z3 NC
    6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
    R = 2 min tussen ieder blok
    Cooling-down: 400m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Charge (TRIMP) : 189

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    9 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
    Terug naar rust: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    Charge (TRIMP) : 206

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    5 x 6 min in Z5, R = 4 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    D+ : 550

    Charge (TRIMP) : 167

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarming: 20 min in Z2, inclusief 3 versnellingen.
    Sessie:
    Doorgaan bergop: 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Afkoelen bergafwaarts na elk blok.
    Afkoelen: 10 min in Z1.
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x(2min Z4 beklimmingen met stokken / 2min Z2 afdaling) R=2min
    Kalmering: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(4min Z4 \/ 3min Z3) R=5min
    5min Z2
    Afkoeling: 15min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Inlopen: 20min Z2
    Training:
    8x1min Z5 op helling R=2min
    4x2min Z4 afdaling R=2min
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    5x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
    Aflopende: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 71 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 176

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z4 steile klim \/ 4min Z1 vlak) R=2min
    Cooling-down: 10min Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 71.5 min

    Charge (TRIMP) : 171.5

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    30 x 45 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Aflopend: 10 mn in Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 71.5 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 142.5

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
    5x30s Z5 R=1min
    eindig met 10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 71.56 min

    Charge (TRIMP) : 103.68

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min
    Warmlopen: 10 min in Z2
    Sessie:
    7 blokken van:
    5 s in Z3 (150% PMA)
    3 min in Z2 cadans ~ 80 RPM
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    Charge (TRIMP) : 186

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
    Opwarmen: 10 minuten in Z2
    Sessie:
    26 x 1 minuut in Z5, R = 1 minuut
    Onderscheid: 10 minuten in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    Charge (TRIMP) : 186

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    13 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
    Afkoelen: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    8 blokken van :
    1 min 30 s in Z5
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    7 blokken van:
    3 min in Z3
    2 min in Z2
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    5x(2min Z4 bergopwaarts \/ 2min Z2) R=3min
    5min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z3 bergopwaarts met stokken / 2min Z1) R=3min
    10min Z2 efficiëntie
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 168

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    5min Z2
    3x(3min Z4 montée / 4min Z3 descente) R=3min
    10min Z3
    5min Z2
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(4min Z4 klimmen \/ 3min Z2 vlak) R=3min Z1
    Afronden: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Hoofdonderdeel:
    5x6min Z3 stijgen R=3min
    5min Z2 zachte daling
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    8x2min Z5 R=3min
    10min Z2 soepel
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    5x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
    Cooldown: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    3x(8min Z3 / 4min Z2) R=3min
    5min Z4
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 450

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z3 / 3min Z1) R=4min
    Cool-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 158

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 31 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    3x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=2min
    2x8min Z3 R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    5x(3min Z4 snelle afdaling\/4min Z2 klimmen) R=3min
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z4 omhoog \/ 3min Z1 omlaag) R=5min
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(5min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 162

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    5x(5min Z4 bergop\/ 2min Z1) R=3min
    Aan het eind rust: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 72 min

    Distance : 3200 m

    Charge (TRIMP) : 242

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min
    Opwarmen: 400m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    9 blokken van:
    300m in Z4 NC Ademhaling 3\/5\/7
    R = 1 min tussen elk blok
    Cooling-down: 100m in Z1 4 Slagen
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 72.5 min

    Charge (TRIMP) : 141.5

    🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5 mn in Z4
    3 mn in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    4 x 5 mn in Z3 (60% PMA), R = 10 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 72.5 min

    Charge (TRIMP) : 141.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Warming-up: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    2 x 20 min in Z2 cadans ~ 110 RPM
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    Charge (TRIMP) : 184

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Opwarming: 15 minuten in Z2
    Sessie:
    24 x 1 minuut in Z5, R = 1 minuut
    Afkoeling: 10 minuten in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    Charge (TRIMP) : 184

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    12 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
    Afkoelen: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    Charge (TRIMP) : 172

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
    Opwarmen: 15 mn in Z2
    Sessie:
    4 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    Charge (TRIMP) : 158

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    8 min in Z3, R = 4 min
    5 min in Z4, R = 4 min
    1 min in Z5, R = 1 min
    R = 2 min tussen de blokken
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 blokken van:
    6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    Charge (TRIMP) : 222

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 frequentie ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 frequentie ~ 90 RPM
    Sessie:
    10 blokken van:
    2 min in Z4 (70% PMA) frequentie ~ 60 RPM
    2 min in Z4 (70% PMA) frequentie ~ 120 RPM
    R = 1 min tussen elk blok
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x3min Z4 R=2min
    10min Z2 terug
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    4x(1min15 Z5 bergop \/ 2min Z2 vlak) R=5min
    15min Z3
    Herstel: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 172

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 133

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Warming-up: 20min Z2
    Sessie:
    10x1min Z4 R=2min
    eindig met 10min Z2
    Afkoeling: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(6min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    2x(5min Z4 \/ 3min Z2 \/ 2min Z5) R=8min
    10min Z3
    Aflopend naar rust: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z2 \/ 3min Z1) R=2min
    eindig met 10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 141

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    8x3min Z3 bergop met stokken R=2min technische afdaling
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x3min Z4 R=2min
    10min Z2 soepel
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    4x(6min Z4 montée / 3min Z1 descente) R=4min
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 450

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x1min Z5 R=2min
    20min Z2 progressief
    Aftellen: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 73 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 139

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    6x3min Z3 beklimming met stokken R=2min
    10min Z2 ontspannen afdaling
    Cooling Down: 15min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min
    Opwarmen: 10 minuten in Z2
    Sessie:
    27 x 1 minuut in Z5, R = 1 minuut
    Onderscheid: 10 minuten in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    7 blokken van:
    5 mn in Z3
    1 mn in Z2
    R = 2 mn tussen elk blok
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    Charge (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    8 blokken van:
    3 min in Z3
    2 min in Z2
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    Charge (TRIMP) : 173

    🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 3 min in Z2
    5 min in Z3
    2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    4 blokken van :
    3 x 20 s in Z5 (100% PMA), R = 40 s
    3 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
    3 x 40 s in Z5 (100% PMA), R = 20 s
    R = 4 min 30 s tussen elk blok
    Afronden: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    15x1min Z4 R=1min
    20min Z2
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 146

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Warming-up: 20min Z2
    Sessie:
    8x1min Z5 R=3min
    2x5min Z3 met versnellingen elke 30s
    Herstel: 15min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    15min Z2
    3x(5min Z3 heuvelopwaarts \/ 3min Z3 omlaag) R=5min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 191

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(5min Z3 klim \/ 8min Z4 afdaling) R=5min
    Rust herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    4x5min Z3 R=2min afdaling
    3x3min Z4 R=2min wandelen
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 1500

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(5min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
    Herstel: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    5min Z2
    2x8min Z3 omhoog \/ 5min Z2 omlaag R=8min Z2
    10min Z2
    Herstel: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    2x(6min Z4 \/ 4min Z1) R=10min
    2x3min Z5 R=3min
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 153

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
    Terug naar rust: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 169

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z4 beklimming \/ 5min Z2 afdaling) R=3min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opladen: 15min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
    Terug naar kalmte: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 32 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(8min Z3 / 2min Z2) R=3min
    Afschalen: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 141

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    15min Z2 heuvelachtig
    4x(4min Z3+ \/ 1min Z1) R=3min
    5min Z2
    Aflopend: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    6x4min Z4 R=3min actieve afdaling
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 74 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    3x(3min Z4 / 2min Z2) R=5min
    2x(2min Z5 / 2min Z2) R=6min
    Cooling down: 15min Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 74.5 min

    Charge (TRIMP) : 151.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 3 mn in Z2
    5 mn in Z3
    2 mn in Z4 cadans ~ 80 RPM
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    50 mn in Z2
    Akoeling: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 74.97 min

    Distance : 4000 m

    Charge (TRIMP) : 250.97

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min
    Warming-up: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    200m in Z4 NC
    100m in Z4 Rugslag
    200m in Z4 NC
    100m in Z4 Schoolslag
    200m in Z4 NC
    100m in Z4 4S
    500m in Z4 PB (100 ademhaling 3\/5 - 100 maximale amplitude - 100 pull enkel - 100 maximale amplitude - 100 ademhaling 3\/5\/7)
    9 x 200m in Z4, Herstel = 20 s (1 langzaam \/ 1 gemiddeld \/ 1 snel)
    Herstel: 400m in Z1 4 slagen
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    50 mn in Z2
    Herstel: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
    Opwarming: 15 minuten in Z2
    Sessie:
    25 x 1 minuut in Z5, R = 1 minuut
    Afkoeling: 10 minuten in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    6 blokken van:
    5 x 30 s in Z5, R = 30 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Afdaling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opladen: 15 min in Z2
    Sessie:
    5 blokken van :
    6 x 30 s in Z5, R = 30 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    2 blokken van :
    20 mn in Z3
    4 mn in Z2
    R = 2 mn tussen elk blok
    Herstelperiode: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Distance : 3700 m

    Charge (TRIMP) : 301

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarming: 400m in Z2 PB
    Sessie:
    3 x 500m in Z5, R = 30 s NC snel
    200m in Z3 NC soepel
    1500m in Z4 NC
    Cooling down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Seance:
    55 min in Z2
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
    Opwarming: <\b>15 min in Z2
    Sessie: <\b>
    50 min in Z3
    Herstel: <\b>10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min
    Opwarming: <\b>10 min in Z2
    Sessie: <\b>
    55 min in Z3
    Herstel: <\b>10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 240

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    50 min in Z4, R = 10 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    50 mn in Z3
    Herstel: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarmen: 10 min in Z2
    Sessie:
    6 blokken van:
    5 min in Z5 (80% PMA)
    R = 5 min tussen elk blok
    Rustig terugkomen: 10 min in Z1
    Anaerobe Drempel
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    6 blokken van:
    5 mn in Z5 (100% PMA) cadans ~ 65 RPM
    R = 5 mn tussen elk blok
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 10 minuten in Z2
    Sessie:
    6 blokken van:
    5 minuten in Z4 (75% PMA) cadans ~ 60 RPM
    R = 5 minuten tussen elk blok
    Ontspanning: 10 minuten in Z1
    Onder maximale Kracht
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 x 5 min in Z4 cadans ~ 110 RPM, R = 10 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Squats met lichaamsgewicht, dynamische lunges, actieve heuprekoefeningen.
    Sessie (50 min)
    • Squat (Back Squat of Goblet Squat zwaar): 4-5 series van 5-8 herhalingen.
    • Deadlift (Conventioneel of Trap Bar): 4-5 series van 4-6 herhalingen (bij beheersing van de techniek).
    • Leg Press: 3-4 series van 8-12 herhalingen.
    • Staande zware kuitheffingen: 3-4 series van 10-15 herhalingen.
    • Quadriceps Extensies (Leg Extension): 3 series van 12-15 herhalingen (gecontroleerd).

    Neem 2-3 minuten rust tussen de zware series.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Lichaamsgewicht squats, dynamische uitstapjes, heuprotaties, enkele lichte knieheffingen.
    Sessie (50 min)
    • Squat (Back Squat of Front Squat) : 4-5 sets van 5-8 herhalingen (zwaar gewicht).
    • Leg Press : 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
    • Roemeense deadlift (RDL) : 3-4 sets van 8-12 herhalingen (met zware halter of dumbbells).
    • Quadriceps extensies (Leg Extension) : 3 sets van 10-15 herhalingen (gecontroleerd).
    • Beenflexies (Leg Curl) : 3 sets van 10-15 herhalingen (gecontroleerd).

    Neem 2-3 minuten rust tussen de zware sets.

    Terug naar rust (10 min)
    • Lange, statische rekoefeningen voor de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Complete gewrichtsmobilisaties (heupen, knieën, enkels).
    • Squats met lichaamsgewicht, dynamische lunges.
    • 10 min fietsen op de ergometer met een progressieve helling.
    Sessie (50 min)
    • Kracht-Uithoudingsvermogen Circuit (3-4 rondes) :
      • Goblet Squat met Kettlebell (matig) : 15-20 herhalingen.
      • Wandelende lunges met lichte dumbbells : 12-15 herhalingen per been.
      • Roemeense Deadlift (RDL) met lichte dumbbells : 15-20 herhalingen.
      • Step-ups op lage box (zonder of met lichte gewichten) : 15-20 herhalingen per been.
      • Kuit verhogingen op één been (licht) : 20-25 herhalingen per been.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke oefening. 3-4 minuten rust tussen elke ronde.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen (15 min)
    • Algemene gewrichtsmobilisaties.
    • Lichte burpees, zachte squat jumps.
    Sessie (50 min)
    • Squat (Back Squat of Front Squat): 4 sets van 6-8 herhalingen (matig-zwaar).
    • Deadlift (Deadlift of RDL): 4 sets van 6-8 herhalingen (matig-zwaar).
    • Overhead Press (Schouderdrukken) met halters: 3 sets van 8-10 herhalingen.
    • Renegade Rows (Roeien in plankpositie met halters): 3 sets van 8-10 herhalingen per arm.
    • Good Mornings (met stok of lichte stang, focus op techniek): 3 sets van 12-15 herhalingen.

    Neem 2 minuten rust tussen elke set.

    Herstel (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen van de belangrijkste spiergroepen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen (15 min)
    • Specifieke heup- en hamstringmobilisaties.
    • Good Mornings met lichaamsgewicht, lichte Kettlebell Swings.
    Sessie (50 min)
    • Deadlift: 4 sets van 4-6 herhalingen (zwaar, onberispelijke techniek).
    • Kettlebell Swings (zwaar en explosief): 4 sets van 10-12 herhalingen.
    • Nordic Hamstring Curl (ondersteund indien nodig): 3 sets van 5-8 herhalingen (focus op gecontroleerde afdaling).
    • Omgekeerde Hyperextensions (indien machine) of Hyperextensions: 3 sets van 12-15 herhalingen.
    • Glute Bridge March (lopend op de hielen): 3 sets van 15-20 meter.

    Neem 2-3 minuten rust tussen de hoofdsets (Deadlift, Swings). 90 sec voor de anderen.

    Herstel (10 min)
    • Statische rekoefeningen van hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarmen (15 min)
    • 10 minuten progressieve ergometrische fietstraining.
    • Dynamische beenmobilisaties.
    Sessie (50 min)
    • Circuit 1 (Focus Fiets): 2 rondes met 3 minuten rust tussen de rondes.
      • Goblet Squat (matig): 15 herhalingen.
      • Walking Lunges (lichte halters): 12 herhalingen per been.
      • Plank: 60 seconden.
    • Snelle Overgang (1-2 min): Ergometrische fiets (10 min op Ironman-intensiteit, ~70% FTP)
    • Circuit 2 (Focus Rennen): 2 rondes met 3 minuten rust tussen de rondes.
      • Roemeense Deadlift (RDL) met lichte halters: 15 herhalingen.
      • Step-ups (lage box): 15 herhalingen per been.
      • Staande Kuiten: 20 herhalingen.
    • Snelle Overgang (1-2 min): Loopband (10 min op Ironman-intensiteit, marathonritme)
    Herstel (10 min)
    • Statische rekoefeningen van de benen en de core.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Volledige lichaamsmobilisatie.
    • Lichte sprongen, squats met lichaamsgewicht.
    Sessie (50 min)
    • Volledig Lichaams Circuit (2-3 rondes):
      • Goblet Squat: 15 herhalingen.
      • Push-ups: 12-15 herhalingen.
      • Roemeense Deadlift (RDL) met dumbbells: 15 herhalingen.
      • Dumbbell Row: 12 herhalingen per arm.
      • Plank: 60 seconden.
      • Bulgaars Split Squats: 10 herhalingen per been.
      • Hyperextensions: 15 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke oefening. 3-4 minuten rust tussen elke ronde.

    Afkoeling (10 min)
    • Lange statische stretches en massage met foam roller op belangrijke zones.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 minuten op een fietsergometer met hoge cadans en lage weerstand.
    • Squats met lichaamsgewicht en dynamische lunges.
    • Specifieke knie-mobilisatie.
    Sessie (50 min)
    • Leg Press (machine): 4 sets van 15-20 herhalingen (matige last, focus op controle).
    • Leg Extension (machine): 3 sets van 20-25 herhalingen (lichte last, focus op spierverbranding).
    • Bulgaars Split Squat met lichaamsgewicht of zeer lichte dumbbells: 3 sets van 15-20 herhalingen per been.
    • Snelle Step-ups (op lage box): 3 sets van 20-25 herhalingen per been.
    • Wall Sit (muurzit): 3 sets van 60-90 seconden vasthouden.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke set. 3 minuten rust tussen de blokken van 2 oefeningen.

    Afkoeling (10 min)
    • Statische quadriceps- en heupbuigers-stretches.
    • Massage met foam roller op de dijen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Volledige lichaam mobilisaties.
    • Lichte Burpees, Jumping Jacks.
    Hoofdgedeelte (50 min)
    • Metabool Circuit (3-4 rondes, weinig rust tussen de oefeningen, 2-3 min tussen de rondes):
      • Squat Jump (lage hoogte): 15-20 herhalingen.
      • Push-ups: 12-15 herhalingen.
      • Lunges: 12-15 herhalingen per been.
      • Burpees (zonder volledige push-up indien te intensief): 8-10 herhalingen.
      • Mountain Climbers: 30-40 seconden.
      • Plank: 45-60 seconden.

    Het doel is een steady tempo te behouden met een goede vorm. Minimaliseer de rust tussen de oefeningen.

    Cooling-down (10 min)
    • Lichte dynamische en statische rekoefeningen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Mobilisaties van de heupen en hamstrings.
    • Dynamische Glute Bridges.
    • Enkele lichte Kettlebell Swings.
    Hoofdgedeelte (50 min)
    • Hip Thrusts (met stang of halter op de heupen): 4 sets van 10-12 herhalingen (zwaar, focus op samentrekken van de bilspieren boven).
    • Deadlift (RDL) met stang of halters: 4 sets van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op het strekken van de hamstrings bij de neerwaartse beweging).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok): 3 sets van 12-15 herhalingen (focus op techniek en inspanning van de achterste keten).
    • Glute Bridge March (met mini-band om de knieën): 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Back Extensions (op hyperextensie bank): 3 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor de hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min fiets ergometer met variaties in cadans.
    • Dynamische beenmobilisaties.
    Sessie (50 min)
    • Kracht-Uithoudingscircuit (3-4 rondes) :
      • Goblet Squat met Kettlebell (matig) : 12-15 herhalingen.
      • Roemeense Deadlift (RDL) met dumbbells : 12-15 herhalingen.
      • Lopende Lunge met lichte dumbbells : 10-12 herhalingen per been.
      • Step-ups op middelhoge box (met of zonder gewicht) : 10-12 herhalingen per been.
      • Standing Calf Raises op één been (licht) : 15-20 herhalingen per been.
      • Glute Bridge : 15-20 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke oefening. 3-4 minuten rust tussen iedere ronde.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange statische stretches van quadriceps, hamstrings en gluteus.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Complete lichaamsmobilisaties.
    • Lichte sprongen, squats met lichaamsgewicht.
    Sessie (50 min)
    • Metabool Circuit (3-4 rondes, minimale rust tussen oefeningen, 2-3 min tussen rondes) :
      • Goblet Squat (matig) : 15 herhalingen.
      • Push-ups : 12-15 herhalingen.
      • Lopende Lunges : 12-15 herhalingen per been.
      • Gebogen Rug Row (Dumbbell Row) : 10-12 herhalingen per arm.
      • Plank : 45-60 seconden.
      • Burpees (zonder volledige push-up als het te intens is) : 8-10 herhalingen.

    Het doel is om een hoog tempo aan te houden met een goede vorm. Minimale rust tussen de oefeningen.

    Cooling-down (10 min)
    • Lichte dynamische en statische stretching.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Mobilisatie van heupen en hamstrings.
    • Dynamische Glute Bridges.
    • Enkele lichte Kettlebell Swings.
    Sessie (50 min)
    • Hip Thrusts (met bar of halter op de heup) : 4 sets van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op de explosie bovenaan en de contractie van de bilspieren).
    • Kettlebell Swings (zwaar en explosief) : 4 sets van 10-12 herhalingen (focus op de kracht van de heupen).
    • Nordic Hamstring Curl (met assistentie indien nodig) : 3 sets van 5-8 herhalingen (focus op gecontroleerde afdaling en snelle terugkeer).
    • Single Leg RDL (Romanian Deadlift op één been) met lichte halter : 3 sets van 8-10 herhalingen per been (focus op de snelheid van de beweging).
    • Box Jumps (lage hoogte, snel) : 3 sets van 8-10 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange statische stretching van hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min progressief op de ergometerfiets.
    • Lichaamsgewicht squats en dynamische lunges.
    • Lichte sprongen ter plaatse.
    Sessie (50 min)
    • Goblet Squat (zwaar): 4 series van 6-8 herhalingen.
    • Wandelende lunges met halters (matig-zwaar): 3 series van 10-12 herhalingen per been.
    • Roemeense deadlift (RDL) met halters: 3 series van 10-12 herhalingen.
    • Step-ups op hoge box (met of zonder gewicht): 3 series van 8-10 herhalingen per been.
    • Staande kuiten (zwaar): 3 series van 12-15 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    Afkoeling (10 min)
    • Statische stretches van de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Algemene gewrichtsmobilisaties.
    • Lichte burpees, zachte Squat Jumps.
    Sessie (50 min)
    • Front Squat of Goblet Squat zwaar: 4 series van 6-8 herhalingen.
    • Deadlift of RDL zwaar: 4 series van 6-8 herhalingen.
    • Push Press (Schouderdruk met hulp van de benen): 3 series van 8-10 herhalingen.
    • Renegade Rows (Rowing in plankpositie met halters): 3 series van 8-10 herhalingen per arm.
    • Good Mornings (met lichte barbell, focus op techniek): 3 series van 12-15 herhalingen.

    Neem 2 minuten rust tussen elke serie.

    Afkoeling (10 min)
    • Lange statische stretches van de belangrijkste spiergroepen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Mobilisaties van de heupen en hamstrings.
    • Dynamische Glute Bridges.
    • Enkele lichte Kettlebell Swings.
    Training (50 min)
    • Hip Thrusts (met stang of dumbbell op de heupen): 4 series van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op explosie bovenaan en samentrekking van de bilspieren).
    • Kettlebell Swings (zwaargewicht en explosief): 4 series van 10-12 herhalingen (focus op kracht van de heupen).
    • Nordic Hamstring Curl (ondersteund indien nodig): 3 series van 5-8 herhalingen (focus op gecontroleerde afdaling en snelle opkomst).
    • Single Leg RDL (Eenzijdige Roemeense deadlift) met lichte dumbbell: 3 series van 8-10 herhalingen per been (focus op snelheid van de beweging).
    • Box Jumps (lage hoogte, snel): 3 series van 8-10 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling down (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min fietsen op de ergometer met variaties in cadans en enkele korte sprints.
    • Dynamische beenmobilisaties.
    Sessie (50 min)
    • Kracht-uithoudingsvermogen Circuit (3-4 rondes, minimale rust tussen de oefeningen, 2-3 min tussen de rondes):
      • Goblet Squat met Kettlebell (matig-zwaar): 10-12 herhalingen.
      • Romanian Deadlift (RDL) met halters: 10-12 herhalingen.
      • Lunges met Halters (matig): 10-12 herhalingen per been.
      • Box Step-ups (op gemiddelde box, snel): 10-12 herhalingen per been.
      • Staande Kuitheffen op één been (licht): 15-20 herhalingen per been.
      • Burpees (hoog tempo): 8-10 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke oefening. 3-4 minuten rust tussen elke ronde.

    Terug naar kalmte (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Volledige lichaam mobilisaties.
    • Lichte sprongen, squats met lichaamsgewicht, lichte burpees.
    Sessie (50 min)
    • Kracht-Kracht Circuit (3-4 rondes, minimale rust tussen de oefeningen, 2-3 min tussen de rondes) :
      • Squat Jump (explosief) : 10-12 herhalingen.
      • Explosieve Push-ups (met of zonder klap) : 10-12 herhalingen.
      • Scissor Sprongen (Split Jumps) : 8-10 herhalingen per been.
      • Kettlebell Swings (explosief) : 8-10 herhalingen.
      • Plank met afwisselende schoudertapjes : 45-60 seconden.
      • Burpees (snel en compleet) : 8-10 herhalingen.

    Het doel is om een zeer hoge intensiteit te handhaven met goede vorm. Minimale rust tussen de oefeningen.

    Aldoen (10 min)
    • Lichte dynamische en statische rekoefeningen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Heup- en hamstringmobilisaties.
    • Dynamische Glute Bridges.
    • Een paar lichte Kettlebell Swings.
    Sessie (50 min)
    • Hip Thrusts (met stang of halters op het bekken) : 4 sets van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op explosie bovenin en contractie van de bilspieren).
    • Roemeense Deadlift (RDL) met stang of halters : 4 sets van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op het strekken van de hamstrings bij de afdaling).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok) : 3 sets van 12-15 herhalingen (focus op techniek en betrokkenheid van de achterste keten).
    • Glute Bridge March (met mini-band rond de knieën) : 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Back Extensions (op hyperextension bank) : 3 sets van 15-20 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Aldoen (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor de hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min progressieve ergometerfiets met 3-4 versnellingen van 30s.
    • Dynamische mobilisaties van heupen en enkels.
    Hoofdtraining (50 min)
    • Bulgaarse squat (met halters): 4 sets van 8-10 herhalingen per been (focus op stabiliteit en vermogen).
    • Leg press (explosief): 4 sets van 8-10 herhalingen (matige belasting, focus op duwsnelheid).
    • Box Step-overs (met of zonder gewicht): 3 sets van 10-12 herhalingen per been (vloeiende en snelle beweging).
    • Kalfspieren staand (zwaar en gecontroleerd): 3 sets van 15-20 herhalingen.
    • Op hun plaats springen (snel en licht): 3 sets van 20-30 seconden.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set. 3 minuten rust tussen de blokken.

    Afkoelen (10 min)
    • Dynamische rekken van de benen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min ergometerfiets met variabele cadans en enkele korte sprints.
    • Dynamische mobilisaties van de benen.
    Hoofdtraining (50 min)
    • Circuit Kracht-Uithouding (3-4 rondes, minimale rust tussen oefeningen, 2-3 min tussen rondes):
      • Goblet squat met kettlebell (matig-zwaar): 10-12 herhalingen.
      • Roemeense Dodelift (RDL) met halters: 10-12 herhalingen.
      • Lunges in beweging met halters (matig): 10-12 herhalingen per been.
      • Box Step-ups (op matige box, snel): 10-12 herhalingen per been.
      • Kalfspieren staand op één been (licht): 15-20 herhalingen per been.
      • Burpees (in een constant tempo): 8-10 herhalingen.

    Neem 60-90 seconden rust tussen elke oefening. 3-4 minuten rust tussen elke ronde.

    Afkoelen (10 min)
    • Lange statische rekken van de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Volledige lichaam mobilisatie.
    • Lichte sprongen, squats met lichaamsgewicht, lichte Burpees.
    Sessie (50 min)
    • Kracht-Kracht Circuit (3-4 rondes, minimaal rust tussen de oefeningen, 2-3 min tussen de rondes):
      • Squat Jump (explosief): 10-12 herhalingen.
      • Explosieve Push-Ups (met of zonder klap): 10-12 herhalingen.
      • Gesprongen Lunges (Split Jumps): 8-10 herhalingen per been.
      • Kettlebell Swings (explosief): 8-10 herhalingen.
      • Plank met afwisselend schouder tikken: 45-60 seconden.
      • Burpees (snel en volledig): 8-10 herhalingen.

    Het doel is een zeer hoog tempo te handhaven met een goede vorm. Minimale rust tussen de oefeningen.

    Cooling-down (10 min)
    • Lichte dynamische en statische rekoefeningen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Mobilisatie van de heupen en hamstrings.
    • Dynamische Glute Bridges.
    • Enkele lichte Kettlebell Swings.
    Sessie (50 min)
    • Hip Thrusts (met stang of dumbbell op het bekken): 4 series van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op explosie bovenin en contractie van de bilspieren).
    • Roemeense Deadlift (RDL) met stang of dumbbells: 4 series van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op rekken van de hamstrings bij het zakken).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok): 3 series van 12-15 herhalingen (focus op techniek en betrokkenheid van de achterste keten).
    • Glute Bridge March (met mini-band rond de knieën): 3 series van 15-20 herhalingen.
    • Back Extensions (op lendenbank): 3 series van 15-20 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min op de hometrainer met cadansvariaties en enkele korte sprints.
    • Dynamische mobilisaties van de benen.
    Sessie (50 min)
    • Kracht-Uithoudingscircuit (4-5 rondes, minimale rust tussen de oefeningen, 2 minuten tussen de rondes):
      • Goblet Squat met Kettlebell (matig-zwaar, snel): 8-10 herhalingen.
      • Roemeense deadlift (RDL) met halters (snel): 8-10 herhalingen.
      • Staplunges met halters (matig, snel): 8-10 herhalingen per been.
      • Box Step-ups (op gemiddelde box, zeer snel): 8-10 herhalingen per been.
      • Staande kuitversterkers op één been (licht, snel): 12-15 herhalingen per been.
      • Burpees (maximaal tempo): 6-8 herhalingen.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke oefening. 2 minuten rust tussen elke ronde.
    Terug naar rust (10 min)

    • Lange statische stretches van quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Volledige lichaamsmobilisatie.
    • Lichte sprongen, lichaamsgewicht squats, lichte Burpees.
    Sessie (50 min)
    • Kracht-Kracht Circuit (4-5 rondes, zeer korte rust tussen de oefeningen, 1-2 min tussen de rondes):
      • Squat Jump (explosief): 8-10 herhalingen.
      • Explosieve Push-ups (met of zonder klap): 8-10 herhalingen.
      • Gesprongen Lunges (Split Jumps): 6-8 herhalingen per been.
      • Kettlebell Swings (explosief): 6-8 herhalingen.
      • Plank met afwisselend schoudertikken (snel): 30-45 seconden.
      • Burpees (maximale snelheid): 5-7 herhalingen.

    Het doel is om een zeer hoog tempo te handhaven met een goede vorm. Minimale rust tussen de oefeningen.

    Cooling-down (10 min)
    • Lichte dynamische en statische rekoefeningen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Heup- en hamstringmobilisaties.
    • Dynamische Glute Bridges snel.
    • Enkele lichte en snelle Kettlebell Swings.
    Sessie (50 min)
    • Hip Thrusts (met stang of gewicht op het bekken): 5 sets van 6-8 herhalingen (zwaar, focus op de explosie aan de bovenkant en contractie van de bilspieren).
    • Roemeense Deadlift (RDL) met stang of gewichten: 4 sets van 6-8 herhalingen (zwaar, focus op het strekken van de hamstrings bij de daling en de explosieve opkomst).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok): 4 sets van 10-12 herhalingen (focus op techniek en betrokkenheid van de achterste keten, snel).
    • Glute Bridge March (met mini-band om de knieën, snel): 4 sets van 12-15 herhalingen.
    • Back Extensions (op lage bank, snel): 4 sets van 12-15 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min op de fiets ergometer met 5-6 sprints van 20s op zeer hoge snelheid.
    • Dynamische beenmobilisaties.
    Sessie (50 min)
    • Circuit Kracht-Uithouding (4-5 rondes, zeer korte rust tussen de oefeningen, 1-2 min tussen de rondes):
      • Lichaamsgewicht squat met snelle frequentie: 15-20 herhalingen.
      • Lopen lunges (snel): 10-12 herhalingen per been.
      • Snelle step-ups (op lage box): 10-12 herhalingen per been.
      • Snelle één-benen kuiten: 20-25 herhalingen per been.
      • Bergbeklimmers (op maximaal tempo): 45-60 seconden.
      • Burpees (snel en compleet): 8-10 herhalingen.

    Het doel is om een zeer intensief tempo aan te houden met een goede vorm. Minimaal rusten tussen de oefeningen.

    Cooling-down (10 min)
    • Lichte dynamische en statische rekoefeningen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Volledige lichaam mobilisaties.
    • Lichte sprongen, bodyweight squats, lichte Burpees.
    Sessie (50 min)
    • Anaerobe Circuit (5-6 rondes, zeer korte rust tussen oefeningen, max 1 min tussen rondes) :
      • Squat Thrusters (met lichte halters) : 8-10 herhalingen (explosief).
      • Snelle push-ups : 10-12 herhalingen.
      • Split Jumps (snel) : 6-8 herhalingen per been.
      • Kettlebell Swings (explosief) : 6-8 herhalingen.
      • Commando Plank (van onderarm naar handen, snel) : 30-45 seconden.
      • Burpees (maximale snelheid) : 5-7 herhalingen.

    Het doel is om snel en intens metabolische vermoeidheid te bereiken. Duw jezelf tot het uiterste bij elke ronde.

    Cooling-down (10 min)
    • Lichte dynamische en statische rekoefeningen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Mobilisaties van heupen en hamstrings.
    • Snelle dynamische Glute Bridges.
    • Enkele lichte en snelle Kettlebell Swings.
    Sessie (50 min)
    • Hip Thrusts (met stang of halter op de heup) : 5 series van 5-7 herhalingen (zwaar, focus op explosie aan de top en contractie van de bilspieren).
    • Roemeense Deadlift (RDL) met stang of halters : 4 series van 6-8 herhalingen (zwaar, focus op de stretching van de hamstrings bij de neerwaartse beweging en de explosieve opwaartse beweging).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok) : 4 series van 8-10 herhalingen (focus op techniek en betrokkenheid van de strekspieren, snel).
    • Sprints over 20-30 meter (met weerstandsband indien mogelijk) : 5-6 herhalingen (maximale inspanning).
    • Box Jumps (gemiddelde hoogte, explosief) : 4 series van 4-6 herhalingen.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie, 2-3 minuten voor de sprints.

    Cooling-down (10 min)
    • Langdurige statische rekoefeningen voor de hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min op de ergometerfiets of snel lopen op een hellende loopband.
    • Dynamische mobilisatie van de benen.
    Sessie (50 min)
    • Kracht-uithoudingscircuit (4-5 rondes, minimale rust tussen de oefeningen, 2 min tussen de rondes) :
      • Goblet Squat met kettlebell (gematigd, gecontroleerd) : 12-15 herhalingen.
      • Lopende lunges met halters (gematigd) : 10-12 herhalingen per been.
      • Roemeense deadlift op één been (lichaamsgewicht of licht) : 10-12 herhalingen per been.
      • Good Mornings (met stok of lichte stang) : 15-20 herhalingen.
      • Kuiten op één been (langzaam en gecontroleerd) : 15-20 herhalingen per been.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke oefening. 2 minuten rust tussen elke ronde.

    Afkoelen (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen voor quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Volledige lichaamsmobilisatie.
    • Lichte sprongen, squats met lichaamsgewicht, lichte Burpees.
    Sessie (50 min)
    • Kracht-uithoudingscircuit (4-5 rondes, korte rust tussen de oefeningen, 2 min tussen de rondes) :
      • Goblet Squat met Kettlebell (matig) : 10-12 herhalingen.
      • Push-ups : 10-12 herhalingen.
      • Lunges met halters : 8-10 herhalingen per been.
      • Roem der Buste Buiging met halters : 10-12 herhalingen.
      • Plank : 45-60 seconden.
      • Burpees : 8-10 herhalingen.

    Het doel is om een hoog tempo te behouden met een goede vorm. Minimale rust tussen de oefeningen.

    Afdaling (10 min)
    • Lichte dynamische en statische rekoefeningen.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • Mobilisatie van heupen en hamstrings.
    • Dynamische Glute Bridges.
    • Een paar lichte Kettlebell Swings.
    Sessie (50 min)
    • Hip Thrusts (met stang of halter op de heupen) : 5 sets van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op explosie bovenin en het samentrekken van de bilspieren).
    • Roemeense Deadlift (RDL) met stang of halters : 4 sets van 8-10 herhalingen (zwaar, focus op het strekken van de hamstrings bij de afdaling en de explosieve opkomst).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok) : 4 sets van 10-12 herhalingen (focus op techniek en betrokkenheid van de achterste keten).
    • Hamstring Curls (met Swiss Ball of machine) : 4 sets van 12-15 herhalingen (geïsoleerde versterking van de hamstrings).
    • Step-downs op één been (vanaf een box, langzaam en gecontroleerd) : 4 sets van 8-10 herhalingen per been.

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set.

    Afdaling (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen van hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min op ergometerfiets of snel wandelen op een helling.
    • Dynamische beenmobilisaties.
    Sessie (50 min)
    • Kracht-uithoudingscircuit (4-5 rondes, minimale rust tussen oefeningen, 2 min tussen de rondes):
      • Langzame excentrische squats (3-4 seconden afdaling): 8-10 herhalingen (focus op weerstand bij afdaling).
      • Springuitvalspassen (Jump Lunges): 8-10 herhalingen per been (explosiviteit en weerstand).
      • Box Step-downs (langzame afdaling van een box): 8-10 herhalingen per been (simuleert technische afdaling).
      • Good Mornings (met stok of lichte stang, focus op hamstrings): 12-15 herhalingen.
      • Enkelskuiten (langzaam en gecontroleerd, excentrisch): 15-20 herhalingen per been.

    Neem 45-60 seconden rust tussen elke oefening. 2 minuten rust tussen elke ronde.

    Afkoeling (10 min)
    • Lange statische rekken van quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    O warming-up (15 min)
    • Mobilisaties van de heupen en hamstrings.
    • Dynamische Glute Bridges.
    • Enkele lichte Kettlebell Swings.
    Sessie (50 min)
    • Hip Thrusts (met stang of dumbbell op de heupen): 5 series van 6-8 herhalingen (zwaar, focus op explosie bovenaan en maximale contractie van de bilspieren).
    • Roemeense Deadlift (RDL) met stang of dumbbells: 4 series van 6-8 herhalingen (zwaar, focus op rek van de hamstrings bij de afdaling en explosieve opkomst).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok): 4 series van 8-10 herhalingen (focus op techniek en betrokkenheid van de achterste keten).
    • Hamstring Curls (met Swiss Ball of machine): 4 series van 10-12 herhalingen (geïsoleerde versterking van de hamstrings).
    • Kettlebell Swings (zwaar en explosief): 4 series van 10-12 herhalingen (ontwikkeling van de heuppower).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke serie.

    O cooldown (10 min)
    • Lange statische rekoefeningen van de hamstrings en bilspieren.
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
    Opwarming: 5 min in Z1.
    Hoofdsessie:
    1u00 zeer gemakkelijk hardlopen in Z1/Z2 op een vlak en aangenaam terrein. Doel: plezier hebben en ontspannen.
    Cooling-down: 10 min in Z1.
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vlak, handen op de remgrepen)
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 80% in aeropositie, cadans 85-95 RPM)
    Cooldown: 5 min in Z1 (vlak)
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vlak)
    Sessie:
    60 min in Z2 (afwisselend vlak en vals plat, 70% in aeropositie)
    Cooldown: 5 min in Z1 (vlak)
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 10 min aero / 2 min op het stuur, herhaal 5x)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Force
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    4x (10 min Z2, cadans 60-70 RPM, vlak / 5 min Z1, vrije cadans)
    Cooling-down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, enkel op gevoel, zonder horloge/sensor, 70% aero)
    Terug naar rust: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 70

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 5x (1 min Z3, 90s Z2) elke 10 min, 70% aero)
    Cooling-down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 70% aero, focus op diafragmatische ademhaling)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 80% aero, focus op perifere visie)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vlak)
    Sessie:
    60 min in Z2 (afwisselend vlak\/lichte hellingen en actieve afdalingen met versnellingen in Z3)
    Cooling-down: 5 min in Z1 (vlak)
    🚴‍♂️ Vélo – Force
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak\/vals plat, zwaar verzet, cadans 55-65 RPM, 60% aëro)
    Aflopend: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarmen: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 3x (5 min Z3 wedstrijdtempo / 15 min Z2 recuperatie) 70% aero)
    Koel Down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Opwarmen: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 5x (volledige stop, herstart 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
    Koel Down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 70% aero, focus op diepe en regelmatige ademhaling)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (lichte hellingen, 3x (1 min Z3 versnelling / 15 min Z2 herstel) 70% aero)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 70% aero, visualisatie van het zwemparcours en T1)
    Cooling-down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 5x (strakke U-bocht, versnelling 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
    Cooling-down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 5x (snelle richtingsverandering, herstart 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
    Cooling down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 80% aero, focus op ver naar voren kijken en perifere visie)
    Cooling down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min
    Opwarmen: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 3x (2 min Z3 start race / 18 min Z2 herstel) 70% aero)
    Terug naar rust: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opwarmen: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (route met bruggen, 5x (brugopgang in Z3, afdaling en herstart in Z3, 10 min Z2) 60% aero)
    Terug naar rust: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    60 min in Z2 (vlak, 5x (30s Z3 versnelling \/ 10 min Z2 herstel) 70% aero)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Serie:
    60 min in Z2 (vlak, 70% aëro, visualisatie van T2 en het begin van de loopfase)
    Terug naar rust: 5 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarmen: 10 min in Z2 (vrije trapfrequentie)
    Sessie:
    1u00 continu in Z2 (vrije trapfrequentie)
    Cooling down: 5 min in Z1 (vrije trapfrequentie)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 141

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opwarmen: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 herstel)
    Afkoelen: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    15 min Z2 \/ 20 min Z2 \/ 25 min Z2
    Cooling-down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    60 min in Z2 (visualiseer een vlakke\/licht heuvelachtige route)
    Cooling-down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    2 x (20 min Z2 \/ 10 min Z1 passieve herstel - stoppen met trappen)
    Afkoelen: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
    Cooling-down: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🔄 Enchainement – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15 min in Z2 (fiets)
    Sessie:
    30 min in Z3 (fiets fartlek), 20 min in Z4 (rennen fartlek)
    Coolingdown: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Werk met variabele tempo's in opvolging.
    🔄 Enchainement – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 15 min in Z2 (fietsen)
    Sessie:
    30 min in Z3 (fietsen), 20 min in Z4 (trailrunning)
    Cooling-down: 10 min in Z1 (trailrunning)
    Overgang met een deel trailrunning.
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 144

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    8x1min Z4 in open plekken R=1min
    20min Z2
    5min Z1
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Échauffement: 20min Z2
    Séance:
    4x(3min Z4 / 2min Z3) R=5min
    5min Z2
    Retour au calme: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 1500

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    2x20min Z3 continu klimmen
    R=10min zachte afdaling
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
    3x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    20min Z3
    10min Z4
    R=5min
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    5x(6min omlaag Z3 techniek \/ 4min Z1) R=5min
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    15min Z2 progressief
    20min Z3
    15min Z2 ontspannen
    Rust herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z3
    15min Z4 omhoog
    15min Z3 omlaag
    10min Z2
    Tot rust komen: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming:<\b> 15min Z2
    Sessie:<\b>
    20min Z3 vlak
    10min Z4 heuvelachtig
    20min Z3 vlak
    Cooling down:<\b> 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    20min Z2
    5x2min Z4\/3min Z2 variërend terrein
    10min Z3
    Terug naar kalmte: 15min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    20min Z2 progressieve klim
    60min technische afdaling Z3
    20min Z1
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    30min Z3 continue afdaling
    10min Z2 soepel
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    25min Z2
    10min Z3
    10min Z4
    5min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    5x1min Z5 R=2min
    3x3min Z4 R=4min
    10min Z2
    Terug naar rust: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 75 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    20min Z2
    15min Z3
    10min Z4
    5min Z2
    Afschalen: 10min Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 75.5 min

    Charge (TRIMP) : 211.5

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    7 blokken van:
    4 min in Z5
    30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
    R = 4 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 75.75 min

    Distance : 3700 m

    Charge (TRIMP) : 253

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    11 blokken van:
    300m in Z4 NC
    R = 1 min tussen elk blok
    Afkoeling: 200m in Z1 4 Slagen
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 198

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Opwarmen: 10 minuten in Z2
    Sessie:
    28 x 1 minuut in Z5, R = 1 minuut
    Onderscheid: 10 minuten in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 198

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    14 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
    Afkoelen: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Training:
    7 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 194

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
    Opwarming: 10 minuten in Z2
    Sessie:
    4 x 9 minuten in Z4, R = 5 minuten
    Cooling-down: 10 minuten in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 230

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    6 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 231

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    5 x 7 min in Z5, R = 4 min
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    11 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 4 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 181

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    4x(4min Z5 \/ 2min Z3) R=4min
    5min Z2
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    10x1min Z5 R=4min jog Z1
    finir par 5min Z2
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 163

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    3x(4min Z5 \/ 3min Z2) R=5min
    10min Z2
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    4x(6min Z3 \/ 3min Z4) R=5min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 176

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    5x5min Z4 R=4min
    10min Z2
    Rustig aan het einde: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    5x3min Z4 R=3min
    5x1min Z5 R=1min
    eindig met 5min Z2
    Herstel: 15min Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 76.5 min

    Charge (TRIMP) : 213.5

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    2 blokken van :
    3 x 6 min in Z4 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 2 min
    R = 10 min tussen elke blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    Anaeroob drempel
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 76.5 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 202.5

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 27 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    6x3min Z5 R=2min
    3x2min Z5 R=90s
    5x30s Z5 R=30s
    Terug naar kalmte: 15min Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    Charge (TRIMP) : 188

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    4 x 8 mn in Z4, R = 5 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    Charge (TRIMP) : 207

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    10 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
    Terug naar rust: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    Charge (TRIMP) : 159

    🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    6 blokken van :
    3 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 3 min tussen elke blok
    Uitloop: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(6min Z3 omhoog \/ 2min Z1 omlaag) R=3min vlak
    Aflopend: 10min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(6min Z3 \/ 2min Z1 technische afdaling) R=3min
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    12min Z3
    6x(1min Z4 omhoog \/ 2min Z2 omlaag) R=3min
    7min Z3
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 172

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    5x3min Z4 R=3min
    15min Z3 afdaling
    Herstel: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 157

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(4min Z4 \/ 3min Z2) R=3min
    15min Z2 progressief
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 182

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(5min Z4 beklimming \/ 3min Z2 afdaling) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 194

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Training:
    8x4min Z4 R=2min
    eindigen met 6min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 77 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Warming-up: 20min Z2
    Sessie:
    3x(5min Z3 / 5min Z1)
    2x(3min Z4 / 3min Z1)
    R=10min
    Cooling-down: 15min Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 77.5 min

    Charge (TRIMP) : 161.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5 mn in Z4
    3 mn in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    55 mn in Z2
    Akoeling: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 77.75 min

    Distance : 3800 m

    Charge (TRIMP) : 259

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min
    Opwarming: 400m in Z2 Zwem naar keuze
    Sessie:
    11 blokken van:
    300m in Z4 NC maximale amplitude
    R = 1 min tussen elk blok
    Akoestische cooling: 100m in Z1 Zwem naar keuze
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 77.75 min

    Charge (TRIMP) : 164.75

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarmen: 15 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    5 min in Z3
    3 min in Z4
    1 min in Z5
    15 s in Z5 (250% PMA)
    5 min in Z1
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    Charge (TRIMP) : 218

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    5 blokken van:
    8 mn in Z4
    2 mn in Z2
    R = 2 mn tussen elk blok
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    Distance : 4100 m

    Charge (TRIMP) : 275

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
    Warming-up: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    6 blokken van:
    600m in Z4 (1 langzaam \/ 1 gemiddeld \/ 1 snel)
    Herstel = 1 min tussen elk blok
    Herstel: 100m in Z1 4 Slagen
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    Charge (TRIMP) : 221

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
    Opwarmen: 15 min in Z2
    Sessie:
    8 x 4 min in Z5, R = 3 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    Charge (TRIMP) : 233

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    7 x 5 min in Z5, R = 3 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    Charge (TRIMP) : 197

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    2 blokken van:
    10 min in Z4 (100% PMP) cadans ~ 50 RPM
    5 min in Z2 (60% PMP) cadans ~ 110 RPM
    10 min in Z2 (60% PMP) cadans ~ 80 RPM
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 218

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Opwarming: 20 min in Z2, inclusief 5 min van oefeningen en 3 versnellingen.
    Sessie:
    12 x (2 min klimmen in Z4/Z5 + 2 min daling/herstel in Z1/Z2). Helling 10-15%.
    Cooling-down: 10 min in Z1.
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 550

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    5x1min Z5 R=3min
    3x4min Z3 R=2min
    10min Z2
    Afdaling: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 168

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 20min Z2
    Hoofdonderdeel:
    2x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
    2x5min Z4 R=2min
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 186

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opwarming: 15min Z2
    Training:
    3x(10min Z3 stijgen / 5min Z2 dalen)
    2x3min Z4 stijgen R=2min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    4x(2min Z5\/ 2min Z1) R=4min
    15min Z3 sterk eindigen
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    2x(3min Z3\/ 2min Z1) R=2min
    2x(5min Z4\/ 3min Z1) R=3min
    2x(3min Z3\/ 2min Z1) R=2min
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 188

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    10x3min Z4 R=2min
    5min Z2 soepel op technische paden
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    8x(2min Z3 \/ 1min Z1) R=2min
    eindigen met 5min Z2
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 183

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    5x2min Z5 R=2min
    20min Z3
    5min Z2
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(4min Z4 / 2min Z2) R=5min
    15min Z2
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 156

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarming:<\b> 15min Z2
    Sessie:<\b>
    8x3min Z3 bergop zigzags R=2min
    15min Z2 kammen
    Cooldown:<\b> 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 78 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 168

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    2x(10min Z3 \/ 5min Z2) P=3min
    10min Z3
    Cooling-down: 15min Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 78.5 min

    Charge (TRIMP) : 191.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    2 blokken van:
    3 min in Z3 cadans ~ 90 RPM
    1 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    4 min in Z3 cadans ~ 90 RPM
    1 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    5 min in Z3 cadans ~ 90 RPM
    1 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    4 min in Z3 cadans ~ 90 RPM
    1 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    3 min in Z3 cadans ~ 90 RPM
    R = 10 min tussen elk blok
    Rustig terugkomen: 10 min in Z1
    Kritieke Uithoudingsvermogen
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    9 x 3 min in Z4, R = 3 min
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    Charge (TRIMP) : 156

    🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    12 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 4 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 187

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(5min Z5 \/ 3min Z3) R=5min
    10min Z2
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 176

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 36 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x12min Z3 R=4min
    10min Z2 bergaf
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 156.5

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    10x1min Z4 R=90sec
    5min Z2
    5x90sec Z4 R=2min
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    4x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
    eindig met 5min Z1
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 168

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 32 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    8x4min Z3 R=1min
    inclusief 5min Z2 herstel in het midden
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 169

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
    2x(5min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 184

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Warming-up: 15min Z2
    Sessie:
    5x3min Z4 klimmen R=2min
    4x5min Z3 vlak R=2min
    5min Z2 afdaling
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 183

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarmingsronde: 20min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z4 vlak \/ 3min Z3 vals plat) R=4min
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    5x1min Z5 R=3min
    4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
    Aflopen: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 79 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
    10min Z3
    Akoelen: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 79.75 min

    Distance : 4100 m

    Charge (TRIMP) : 255.25

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min
    Opwarmen: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    5 blokken van:
    50m in Z3 benen met trappen
    50m in Z3 NC
    6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
    R = 2 min tussen ieder blok
    Cooling-down: 200m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    55 mn in Z2
    Herstel: 10 mn in Z1
    Concentreer u op uw looptechniek tijdens deze sessie
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarmen: 10 minuten in Z2
    Sessie:
    30 x 1 minuut in Z5, R = 1 minuut
    Onderscheid: 10 minuten in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    10 x 3 min in Z4, R = 3 min
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    6 x 5 min in Z4, R = 5 min
    Afwarming: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    5 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
    Terug naar rust: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
    Opwarmen: 10 mn in Z2
    Sessie:
    5 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
    Cooling down: 10 mn in Z1
    🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Distance : 4200 m

    Charge (TRIMP) : 277

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
    Opwarming: 400m in Z2 Vrije slagkeuze
    Sessie:
    6 blokken van:
    600m in Z4 (1 langzaam \/ 1 gemiddeld \/ 1 snel)
    R = 1 min tussen elk blok
    Herstel: 200m in Z1 Vrije slagkeuze
    🏊‍♀️ Natation – PMA
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Distance : 3900 m

    Charge (TRIMP) : 273

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB PQ
    Sessie:
    12 blokken van:
    300m in Z4 NC
    R = 1 min tussen elk blok
    Cooling down: 100m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    1 uur in Z2
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min
    Opwarming: <\b>10 min in Z2
    Sessie: <\b>
    1 uur in Z3
    Herstel: <\b>10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 260

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    55 min in Z4, R = 10 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 270

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    1u in Z4, R = 10 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 minuten in Z2
    Sessie:
    1 uur in Z2
    Afkoelen: 10 minuten in Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    55 mn in Z3
    Herstel: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van :
    2 x 10 min in Z2, R = 5 min
    R = 5 min tussen elke blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    Drempel SV1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 251

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min
    Opwarming: 3 min in Z2
    5 min in Z3
    2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    2 blokken van :
    8 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 55 RPM, R = 7 min
    10 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 60 RPM
    R = 5 min tussen elk blok
    Afronding: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    3 min in Z2 cadans ~ 80 RPM, R = 2 min
    3 min in Z2 cadans ~ 100 RPM, R = 2 min
    3 min in Z2 cadans ~ 120 RPM, R = 2 min
    R = 5 min tussen elk blok
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    6 blokken van:
    5 min in Z4 (70% PMA) cadans ~ 120 RPM
    R = 5 min tussen elk blok
    Afronden: 10 min in Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (10 min)
    • Gewrichtsmobilisaties van schouders, bovenrug en polsen, met brede cirkels.
    • Enkele lichte push-ups en ondersteunde pull-ups.
    Sessie (55 min)
    • Voorovergebogen Roeien (Barbell Row of Dumbbell Row, matige belasting): 5 sets van 12-15 herhalingen (uithoudingsvermogen van de rugspieren).
    • Militaire Pers (Overhead Press) met halters (lichte-matige belasting): 5 sets van 12-15 herhalingen (uithoudingsvermogen van de schouders voor het dragen van de tas en stokken).
    • Face Pulls (met elastiek of kabel, langzaam en gecontroleerd): 5 sets van 15-20 herhalingen (versterking van de rotator cuff-spieren en bovenrug).
    • Pull-ups of Verticale Trek (Lat Pulldown, hogere herhalingen): 5 sets van 10-12 herhalingen (uithoudingsvermogen van de rugspieren).
    • Push-ups (met voeten omhoog indien mogelijk): 5 sets van 15-20 herhalingen (duwuithoudingsvermogen).
    • Schouderophalingen (Shrugs) met halters (matige belasting): 4 sets van 15-20 herhalingen (versterking van de trapezius voor het dragen van de tas).

    Neem 90 seconden rust tussen elke set. Het doel is progressieve spiervermoeidheid.

    Cooling-down (10 min)
    • Zeer lange statische rekoefeningen van borstspieren, dorsalen en schouders.
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 240

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarming: 20 minuten in Z2 op vlak terrein, inclusief 5 minuten looppatronen (knieheffingen, hielen naar billen) en 3 progressieve versnellingen van 30 seconden.
    Sessie:
    10 x (3 minuten klimmen in Z4/Z5 + 2 minuten dalen/herstellen in Z2/Z1). Helling tussen 8 en 12%.
    Afkoeling: 10 minuten in Z1.
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarmen: 10 min in Z2 (vlak)
    Sessie:
    65 min in Z2 (vlak, 90% aero, focus op core stability)
    Cooling down: 5 min in Z1 (vlak)
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (vlak, 80% aero, lage vochtinname gesimuleerd)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (stedelijke/voorstedelijke route met kruispunten, 60% aero)
    Cooling-down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Sessie:
    80 min in Z2 (vlak, gesprekstempo, zonder prestatiedruk, korte pauzes)
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (vlak, 80% aero, visualisatie van elke triatlonsectie)
    Terug naar rust: 5 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Distance : 28 m

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (hometrainer, 90% aero, rompstabiliteit)
    Cooling-down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    30 min in Z2 (vlak, 80% aero)
    Pauze : 5 min triathlonspecifieke rekken (hamstrings, bilspieren, rug)
    30 min in Z2 (vlak, 80% aero)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sesión:
    65 min in Z2 (vlak, 70% aero, focus op een ronde en vloeiende pedaalslag, met eenbenige pedaalperiodes)
    Cooling-down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (route met diverse bochten, focus op traject en herstart, 60% aëro)
    Aflopend: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (vlak, 80% aero, focus op ontspanning van de schouders en nek)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (vlak, 80% aero, focus op de flexibiliteit van enkels en heupen aan het einde van de sessie)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (vlak, 80% aero, focus op stabiliteit van het bekken en heupen, geen gewiebel)
    Cooling-down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (parcours met brugovergangen/smalle doorgangen, 60% aero)
    Cooling down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (vlak, 90% aero, focus op buik- en rugstabilisatie)
    Cooling down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (route met frequente brugopgangen en -afdalingen, 60% aero op vlak terrein)
    Cooling down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (vlak, 80% aero, focus op ontspanning van het bovenlichaam en ademhaling aan het einde van de sessie)
    Cooling down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarmen: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (vlak, 80% aero, focus op voetpositie en schoencomfort)
    Terug naar rust: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 80

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (gevarieerd parcours, 70% aero, focus op anticipatie van obstakels\/bochten\/verkeer)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (vlak, 70% aero, focus op zo economisch mogelijk trappen, zonder schokken)
    Herstel: 5 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    Distance : 28 m

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    65 min in Z2 (hometrainer, 80% aero, focus op concentratie en omgaan met verveling)
    Herstel: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 40

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Serie:
    65 min in Z2 (vlak, 80% aëro, focus op het behouden van een stabiele en precieze koers)
    Terug naar rust: 5 min in Z1
    🔄 Enchainement – PMA
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Warming-up: 10 min in Z2 (fietsen)
    Sessie:
    20 min in Z3 (fiets kracht), 20 min in Z4 (fiets PMA), 20 min in Z4 (loop PMA)
    Uitlopen: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Kracht en PMA in combinatie trainen.
    🔄 Enchainement – Côte
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (fietsen)
    Sessie:
    30 min in Z3/Z4 (fietsen hellingen), 30 min in Z3/Z4 (hardlopen hellingen)
    Cool-down: 10 min in Z1 (lopen)
    Kracht- en vermogenswerk op hoogteverschil.
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    6x(3min Z4 klimmen met stokken \/ 2min Z1 rustige afdaling) R=3min
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
    20min Z3 bergop
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 1500

    Charge (TRIMP) : 196

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    8x3min Z5 R=3min
    op lange klim
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    5x(3min Z4 / 2min Z1) R=5min
    10min Z3 steady uphill
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
    eindig met 10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Warming-up: 20min Z2
    Sessie:
    20min Z2 beklimming
    15min Z3 plateau
    10min Z4 afdaling
    herhaal 2 keer
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    2x(15min Z3 bergop \/ 10min Z2 afdaling) R=5min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    10min Z3
    20min Z4 continue klim
    10min Z3
    R=5min Z1
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 111

    🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x(30s Z5 / 2min Z1) R=5min
    Cool-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Warming-up: 20min Z2
    Sessie:
    20min Z2 progressief vlak
    10min Z3 klimmen
    15min Z4 top
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x10min Z3 R=5min
    5min Z2 soepel
    Cooldown: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    4x(3min Z4 \/ 2min Z5) R=5min
    10min Z2
    Cooldown: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    6x5min Z4 bergop R=3min bergaf
    Afschalen: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    5x(3min Z5 \/ 2min Z2) P=5min
    20min afdaling Z1
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 80 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
    10min Z3 vlak
    Herstel: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Distance : 12000 m

    Charge (TRIMP) : 256

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 x 3000m in Z5 (90% VMA), R = 4 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 163

    🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opladen: 10 min in Z2
    Sessie:
    6 blokken van :
    6 x 30 s in Z5, R = 30 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 131

    🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    20 min in Z1
    15 min in Z2, R = 3 min
    10 min in Z3, R = 3 min
    5 min in Z1
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 181

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    5 min in Z3, R = 3 min
    4 min in Z4, R = 3 min
    2 min in Z5, R = 2 min
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 251

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    8 x 5 min in Z5, R = 3 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    13 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 4 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    4 x (10 min Z2 vlak / 5 min Z3 klim) R=2 min Z1 tussen elk blok
    Afkoeling: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 in gesimuleerde beklimming) R=2 min Z1 tussen elk blok
    Afdaling: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    4 x (10 min Z2 hoge cadans / 5 min Z2 lage cadans met weerstand) R=2 min Z1 tussen elk blok
    Afdaling: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Kracht-Uithoudingsvermogen) R=2 min Z1 tussen elk blok
    Afdaling: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Charge (TRIMP) : 151

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarmen: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 herstel)
    Afkoelen: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 1500

    Charge (TRIMP) : 157

    🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(3min Z5 \/ 1min Z1) R=6min
    5x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=3min
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(6min Z4 stijging \/ 3min Z2 daling) R=5min
    5min Z2 vlak
    Herstel: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 202

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x4min Z4 bergop interval R=2min wandelen
    10min Z2 terug
    Tot rust komen: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    5x3min Z4 R=2min
    20min Z2 bergop
    3min Z5
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(6x1min Z4 / 1min Z1) R=8min
    Cool-down: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 750

    Charge (TRIMP) : 159

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    4x(3min Z4 / 3min Z2) R=4min
    10min Z2
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(5min Z4 \/ 3min Z1) P=4min
    Cooling-down: 10min Z1
    🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 81 min

    Distance : 3600 m

    Charge (TRIMP) : 265

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min
    Opwarming: 200m in Z2 Zwemmen naar keuze
    Sessie:
    10 blokken van :
    300m in Z4 NC Ademhaling 3\/5\/7
    R = 1 min tussen elk blok
    Cooling-down: 400m in Z1 Zwemmen naar keuze
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 81.5 min

    Distance : 3000 m

    Charge (TRIMP) : 277.5

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min
    Opwarming: 200m in Z2 PB
    Sessie:
    16 blokken van:
    50m in Z5 NC snel
    100m in Z3 Schoolslag soepel
    R = 30 s tussen elk blok
    Afkoelen: 400m in Z1 Slag naar keuze
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    Charge (TRIMP) : 216

    🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    31 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    Charge (TRIMP) : 140

    🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    2 blokken van:
    10 min in Z1, R = 2 min
    6 x 2 min in Z3, R = 1 min
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    8 blokken van:
    5 mn in Z3
    1 mn in Z2
    R = 2 mn tussen elk blok
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    Charge (TRIMP) : 260

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    6 x 7 min in Z5, R = 4 min
    Afkoeling: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    Charge (TRIMP) : 172

    🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    5 blokken van:
    4 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 3 min tussen elke blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    D+ : 850

    Charge (TRIMP) : 187

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    5x3min Z4 R=3min
    20min Z3
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 187

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x2min Z5 R=3min
    10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    4x5min Z4 R=3min
    4x3min Z5 R=2min afdaling
    Herstel: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 182

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    5x8min Z3 met stokken R=3min
    afsluiten met 5min Z2
    Rustig aan het einde: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 82 min

    D+ : 900

    Charge (TRIMP) : 157

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z3 beklimming \/ 5min Z1 afdaling) R=6min
    Akoelen: 10min Z1
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 82.14 min

    Charge (TRIMP) : 136.42

    🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Warmlopen: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    8 blokken van:
    5 s in Z3 (150% PMA)
    3 min in Z2 cadans ~ 80 RPM
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    Charge (TRIMP) : 214

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min
    Opwarmen: 15 minuten in Z2
    Sessie:
    29 x 1 minuut in Z5, R = 1 minuut
    Onderscheid: 10 minuten in Z1
    🏠 Home Trainer – Force
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    Charge (TRIMP) : 192

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarmen: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    4 blokken van:
    5 min in Z3 (80% PMA) cadans ~ 50 RPM
    5 min in Z3 (80% PMA) cadans ~ 110 RPM
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    Niet de zone 3 overschrijden!
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    Charge (TRIMP) : 153

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarmen: 10 min in Z2 (vrije trapfrequentie)
    Sessie:
    4 x (5 min Z2 linkse been / 5 min Z2 rechtse been / 5 min Z2 beide benen) R=2 min Z1 tussen elk blok
    Cooling down: 5 min in Z1 (vrije trapfrequentie)
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 187

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Opwarming: 20min Z2
    Training:
    8x2min Z5 R=1min
    2x(5x1min Z5 \/ 1min Z1) R=5min
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    3x(12min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 173

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    2x(15min Z3 / 5min Z2) R=8min
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 83 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Warming-up: 20min Z2
    Sessie:
    6x3min Z5 R=2min op gevarieerd terrein
    20min Z2
    Cooling-down: 15min Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 83.75 min

    Charge (TRIMP) : 202.75

    🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Warming-up: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    5 blokken van:
    6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    Charge (TRIMP) : 222

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    16 x 2 min in Z5, R = 2 min
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Training:
    8 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    Charge (TRIMP) : 174

    🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Training:
    4 blokken van:
    5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 4 min tussen elk blok
    Cooling down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    Charge (TRIMP) : 238

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    8 blokken van:
    4 min in Z5
    30 s in Z5 (150% PMA) Sprint
    R = 4 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 209

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10x(3min Z4 omhoog \ 2min Z2 omlaag) R=1min
    Loslopen: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    D+ : 450

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z3 \/ 3min Z1)
    2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
    10x1min Z5 R=1min
    Aflopend naar rust: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 209

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    15min Z3
    3x(5min Z4 \ 5min Z2) R=2min
    10min Z3
    Terug naar kalmte: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 84 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 164

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
    Terug naar rust: 15min Z1
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    1u in Z2
    Herstel: 10 mn in Z1
    Concentreer u op uw ademhaling tijdens deze sessie
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    1u05 in Z2
    Herstel: 10 mn in Z1
    Voer deze sessie indien mogelijk uit op heuvelachtig terrein
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 235

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    3 x 15 min in Z4, R = 5 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 220

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    15 x 2 min in Z5, R = 2 min
    Cooling down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 220

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    4 x 10 min in Z4, R = 5 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 250

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    2 x 25 mn in Z4, R = 10 mn
    Afkoeling: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 260

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    10 min in Z3
    20 min in Z4
    10 min in Z3
    20 min in Z4
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 244

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
    Opwarmen: 15 min in Z2
    Sessie:
    9 x 4 min in Z5, R = 3 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🔄 Enchainement – VMA
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 295

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarming: Home Trainer: 15 min in Z2
    Sessie:
    Home Trainer: 15 min in Z3, 15 min in Z4
    Hardlopen: 30 min in Z5
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    Charge (TRIMP) : 220

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    1u in Z3
    Herstel: 10 mn in Z1
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min snelwandelen of zeer licht joggen op hellend loopband (8-12% helling).
    • Dynamische mobilisaties van heupen, knieën en enkels, met een focus op de amplitude.
    • Enkele langzame en diepe squats met lichaamsgewicht.
    Sessie (60 min)
    • Diepe Squats (met stang of halters, matige belasting): 5 sets van 12-15 herhalingen (focus op de krachtuithoudingsvermogen van quadriceps en bilspieren).
    • Zware wandelende lunges (met halters, lange afstanden): 5 sets van 15-20 herhalingen per been (simuleert de langere beklimmingen).
    • Step-ups op hoge box (met of zonder gewicht, langzaam en gecontroleerd): 5 sets van 10-12 herhalingen per been (klimkracht).
    • Kuiten staand (Calf Raises) op een trede (langzaam omhoog, 2s vasthouden, zeer langzaam naar beneden): 5 sets van 20-25 herhalingen (uithoudingsvermogen van de kuiten).
    • Boerenloop (Farmer's Walk) met zware kettlebells/halters: 4 sets van 30-40 meter (greepkracht en core-uithoudingsvermogen).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set. Het doel is progressieve spiervermoeidheid.

    Cooling-down (10 min)
    • Zeer lange statische rekoefeningen van quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opwarming (15 min)
    • 10 min op de ergometerfiets of snelwandelen op een hellende loopband (lage helling).
    • Dynamische mobilisaties van de benen, met focus op de knie- en enkelgewrichten.
    • Enkele squats en langzame lunges.
    Sessie (60 min)
    • Langzame excentrische squats (4-5 seconden afdaling, 1s opstaan): 5 sets van 8-10 herhalingen (matige belasting, focus op weerstand bij afdaling).
    • Bulgarian Split Squats excentrisch (3-4s afdaling): 5 sets van 8-10 herhalingen per been (unilaterale kracht en weerstand).
    • Box afstappen (zeer langzaam en gecontroleerd dalen van hoge box): 5 sets van 10-12 herhalingen per been (simuleert technische afdaling van rotsen of treden).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok, focus op langzame afdaling van hamstrings): 5 sets van 12-15 herhalingen.
    • Eenbenige kuiten (op een trede, zeer langzame en diepe afdaling): 5 sets van 20-25 herhalingen per been (excentrische uithoudingsvermogen van de kuiten).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set. De nadruk ligt op de controle van de negatieve fase.

    Cooling-down (10 min)
    • Lange, zachte statische rekoefeningen van quadriceps, hamstrings en bilspieren.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Warming-up (15 min)
    • Volledige lichaamsmobilisaties.
    • Lichte sprongen, diepe squats, lichte Burpees.
    • Enkele minuten snel wandelen op een hellend vlak.
    Sessie (60 min)
    • Weerstandscircuit (5-6 rondes, zeer korte rust tussen de oefeningen, 2-3 min tussen de rondes):
      • Goblet Squat met Kettlebell (moderate, 15-20 herhalingen): Spieruithoudingsvermogen van de benen.
      • Push-ups (15-20 herhalingen): Uithoudingsvermogen van het bovenlichaam.
      • Verzwaarde Lunges (met halters, 12-15 herhalingen per been): Unilateraal spieruithoudingsvermogen.
      • Bent Over Rowing met halters (15-20 herhalingen): Uithoudingsvermogen van de rug.
      • Plank (60-90 seconden): Core-uithoudingsvermogen.
      • Burpees (8-10 herhalingen, hoog tempo): Algemeen cardiovasculair en spieruithoudingsvermogen.
      • Mountain Climbers (60-90 seconden, hoog tempo): Core- en beenuithoudingsvermogen.

    Het doel is om een hoog tempo te handhaven met goede vorm, en de vermoeidheid op te drijven. Minimale rust tussen de oefeningen.

    Cooling-down (10 min)
    • Lichte dynamische en statische strekoefeningen, met focus op ademhaling.
    💪 PPG
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Warming-up (15 min)
    • Mobilisaties van heupen en hamstrings.
    • Dynamische en langdurige Glute Bridges.
    • Enkele lichte en gecontroleerde Kettlebell Swings.
    Sessie (60 min)
    • Hip Thrusts (met stang of halter op de heupen, matige belasting): 5 sets van 12-15 herhalingen (focus op spieruithoudingsvermogen van de bilspieren).
    • Roemeense Deadlift (RDL) met stang of halters (matige belasting): 5 sets van 12-15 herhalingen (focus op uithoudingsvermogen van de hamstrings en de achterste spierketen).
    • Good Mornings (met lichte stang of stok, veel herhalingen): 5 sets van 15-20 herhalingen (focus op techniek en uithoudingsvermogen van de achterste spierketen).
    • Hamstring Curls (met Swiss Ball of machine, veel herhalingen): 5 sets van 15-20 herhalingen (geïsoleerde versterking van de hamstrings).
    • Kettlebell Swings (matig en gecontroleerd): 4 sets van 15-20 herhalingen (ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen van de heupen).

    Neem 90-120 seconden rust tussen elke set. Het doel is progressieve spiervermoeidheid.

    Cooling-down (10 min)
    • Hele lange statische rekoefeningen voor hamstrings en bilspieren.
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 70

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Opwarmen: 10 min in Z2 (vlak)
    Sessie:
    70 min in Z2 (vlak, wissel af 5 min cadans 95+, 5 min cadans 70-75, 80% aero)
    Cooling down: 5 min in Z1 (vlak)
    🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 60

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    70 min in Z2 (vlak, afwisselend 10 min kleine versnelling\/hoge cadans en 10 min grote versnelling\/lage cadans, 70% aero)
    Cooling-down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    70 min in Z2 (vlak, afwisselend 10 min kracht (60 RPM) en 10 min snelheid (95 RPM), 70% aëro)
    Aflopend: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Opwarmen: 10 min in Z2
    Sessie:
    70 min in Z2 (heuvelachtig parcours, focus op cadans bij beklimming (80+ RPM) en actieve afdaling)
    Koel Down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    70 min in Z2 (parcours met technische afdalingen (scherpe bochten, zijdelings), focus op het traject en de ontspanning)
    Cooling down: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    70 min in Z2 (parcours met snelle afdalingen, focus op aerodynamische positie en actief trappen)
    Herstel: 5 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 165

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Serie:
    70 min in Z2 (route met technische afdalingen en scherpe bochten, focus op traject en remmen)
    Terug naar rust: 5 min in Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    1x(45min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
    Warming-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    30min Z2 zachte klim
    30min Z2 afdaling
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    60min Z2 op heuvelachtig pad
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 209

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    8x2min Z5 R=2min
    20min Z3 progressief
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    2x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
    10min Z3
    5min Z2
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    60min Z2 verkennen van nieuwe paden
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(5min Z4 omhoog \/ 3min Z3 omlaag) R=5min Z1
    Tot rust komen: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    60min Z2 op heuvelachtig kustparcours
    Aflopend: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 215

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    20min Z3
    15min Z4
    10min Z3
    5min Z2
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    60min Z2
    Uitloop: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    20min Z2 progressief
    10min Z4
    5min Z1 R=2min
    15min Z3
    Cool-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    60min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    30min Z3 gemengd
    20x(30s Z5 beklimming \/ 1min Z1 afdaling)
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z1 gevarieerd
    3x(10min Z3 piek\/5min Z2 daling)
    5min Z1
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    60min Z2 constant tempo
    Aflkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 250

    Charge (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    5x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min in lus
    Rustig aan doen: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 186

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    3x(6min Z4 klim \/ 4min Z2 afdaling) R=5min
    10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    60min Z2 mix paden en asfalt
    Afkoelen: 10min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 85 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 200

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    5x(6min Z4 / 2min Z2) R=5min
    Afkoelen: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    Charge (TRIMP) : 228

    🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    33 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    Charge (TRIMP) : 173

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    9 blokken van:
    3 min in Z3
    2 min in Z2
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏊‍♀️ Natation – VMA
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    Distance : 3150 m

    Charge (TRIMP) : 294

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min
    Opwarming: 200m in Z2 Slag naar keuze
    Sessie:
    17 blokken van:
    50m in Z5 NC snel
    100m in Z3 Schoolslag soepel
    R = 30 s tussen elk blok
    Afkoelen: 400m in Z1 Slag naar keuze
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    14 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 4 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 267

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
    Opwarming: 20 min van gemakkelijk hardlopen (Z2) op vlak terrein.
    Sessie:
    5 tot 7 herhalingen van (4-5 min klim in Z4/begin Z5 / 2-3 min van herstel in Z1-Z2 in gemakkelijke afdaling). Kies een stevige klim (6-10% helling). Het doel is om kracht bergopwaarts en weerstandsvermogen voor intense inspanning te ontwikkelen.
    Cooling-down: 10 min van gemakkelijke hardlopen (Z1).
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 166

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Échauffement: 20min Z2
    Séance:
    4x(6min Z3 / 3min Z2) R=5min
    Retour au calme: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 176

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    5x(2min Z4 heuvelopwaarts \/ 3min Z2 afdaling) R=4min
    10min Z3
    Afschaffen: 10min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 189

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 169

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 3 : 18 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(6min Z3 klimmen \/ 4min Z2 dalen) R=3min
    15min Z2 verkenning
    Afkoeling: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 181

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    5x4min Z4 R=4min
    15min Z2 herstel
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 161

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Échauffement: 20min Z2
    Séance:
    5x(4min Z3 côte / 3min Z2 descente) R=4min
    Retour au calme: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 86 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 221

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    8x5min Z4 R=3min
    Aflsuiting: 10min Z1
    🏠 Home Trainer – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 86.5 min

    Charge (TRIMP) : 151.5

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5 min in Z4
    3 min in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    3 blokken van:
    4 min in Z2 cadans ~ 80 RPM, R = 2 min
    4 min in Z2 cadans ~ 100 RPM, R = 2 min
    4 min in Z2 cadans ~ 120 RPM, R = 2 min
    R = 5 min tussen elk blok
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    Charge (TRIMP) : 232

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van :
    6 min in Z4, R = 2 min
    5 min in Z4, R = 2 min
    4 min in Z4, R = 2 min
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    Charge (TRIMP) : 257

    🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
    Opwarmen: 10 min in Z2
    Sessie:
    10 x 4 min in Z5, R = 3 min
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 182

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(8min Z3 klimmen \/ 2min Z1 dalen) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 350

    Charge (TRIMP) : 172

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    5x(4min Z3 klimmen \/ 2min Z2) R=3min
    10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 177

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(5min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 202

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x10min Z3 R=3min
    matig inspanning bij afdaling
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 300

    Charge (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(5min Z3 heuvelop \/ 5min Z1 afdaling) R=3min
    Afkoeling: 10min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 182

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
    10min Z4
    5min Z2
    Tot rust komen: 15min Z1
    🥾 Trail – Force x Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 1700

    Charge (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    10x1min15 Z5 R=3min
    15min Z2
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 182

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    5x(8min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
    Cool down: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 87 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 183

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    40min Z2 gelijkmatig tempo
    6x2min Z4 omhoog\/2min Z1 omlaag
    Cooling down: 15min Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 87.5 min

    Charge (TRIMP) : 181.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opwarming: 5 minuten in Z4
    3 minuten in Z3
    3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 minuten in Z2 cadans ~ 90 RPM
    Sessie:
    1 uur 5 minuten in Z2
    Afkoelen: 10 minuten in Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    Charge (TRIMP) : 234

    🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min
    Warming-up: 10 min in Z2
    Sessie:
    34 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    10 blokken van:
    3 min in Z3
    2 min in Z2
    R = 2 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – VMA
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    Charge (TRIMP) : 235

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    11 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
    Terug naar rust: 10 mn in Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 174

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    12x1min Z4 R=1min
    20min Z2
    Cooldown: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    D+ : 1200

    Charge (TRIMP) : 204

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
    Opwarming: 20min Z2
    Training:
    4x12min Z3 klimmen
    R=5min Z1 zachte afdaling
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    D+ : 450

    Charge (TRIMP) : 213

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 15min Z2
    Training:
    10min Z3
    5x(6min Z4 klimmen \/ 3min Z1 afdaling) R=2min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 178

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarmen: 15min Z2
    Sessie:
    30min Z2
    5x(3min Z4 omlaag\/2min Z1 omhoog) R=2min
    Cooling down: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 88 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 173

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    15min Z2
    5x(3min Z3+ omlaag \/ 3min Z2 omhoog) R=2min
    10min Z2 rustig
    Aflopend: 10min Z1
    🏃‍♂️ Running – VMA
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    Charge (TRIMP) : 232

    🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
    Warming-up: 15 min in Z2
    Sessie:
    32 x 1 min in Z5, R = 1 min
    Cooling-down: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    Charge (TRIMP) : 242

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    3 mn in Z3, R = 3 mn
    10 mn in Z5, R = 4 mn
    R = 2 mn tussen elk blok
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – PMA
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    Charge (TRIMP) : 279

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    9 x 5 min in Z5, R = 3 min
    Herstel: 10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    Charge (TRIMP) : 212

    🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    1 mn in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 1 mn
    2 mn in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 2 mn
    3 mn in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 3 mn
    2 mn in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 2 mn
    1 mn in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 1 mn
    R = 5 mn tussen elk blok
    Cooling down: 10 mn in Z1
    Deze sessie is perfect als je vooruitgang wilt boeken in klimmen.
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    D+ : 750

    Charge (TRIMP) : 217

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
    2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
    2x(6min Z4 \/ 3min Z1)
    2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
    2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    D+ : 1000

    Charge (TRIMP) : 196

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    6x4min Z4 R=3min
    15min Z2 actief herstel
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 199

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    2x(10min Z3 afdaling / 5min Z2 vlak) R=4min
    20min Z3 beklimming
    Kalmering: 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 224

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    4x(10min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
    Cool down: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 89 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 194

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    20min Z2
    5x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=1min
    10min Z2
    Naar rust: 10min Z1
    🏠 Home Trainer – VMA
    Voir la séance

    Durée : 89.75 min

    Charge (TRIMP) : 134.75

    🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    3 blokken van:
    10 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s
    R = 5 min tussen elk blok
    Cooling-down: 10 min in Z1
    Explosieve Kracht
    🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Opwarming: 10 mn in Z2
    Sessie:
    1u10 in Z2
    Oefening afronden: 10 mn in Z1
    Concentreer je op je looptechniek tijdens deze sessie
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    7 x 5 min in Z4, R = 5 min
    Afwarming: 10 min in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 225

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    5 x 8 mn in Z4, R = 5 mn
    Cooling-down: 10 mn in Z1
    🏃‍♂️ Running – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 235

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    5 x 9 min in Z4, R = 5 min
    Cooldown: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    1 uur en 5 min in Z2
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    1 uur en 10 min in Z2
    Afkoelen: 10 min in Z1
    🚴‍♂️ Vélo – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 235

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
    Opwarming: <\b>15 min in Z2
    Sessie: <\b>
    1u05 in Z3
    Herstel: <\b>10 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 235

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
    Opwarming: 15 mn in Z2
    Sessie:
    1u05 in Z3
    Herstel: 10 mn in Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 210

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
    Opwarming: 15 min in Z2
    Sessie:
    7 blokken van:
    5 min in Z4 (70% PMA) cadans ~ 120 RPM
    R = 5 min tussen elk blok
    Terug naar rust: 10 min in Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 250

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarming: 20 min in Z2, inclusief 3 progressieve versnellingen.
    Sessie:
    4 x (10 min in Z3/Z4 in klimmen + 5 min herstel in Z1/Z2 in daling). Helling 6-10%.
    Cooling-down: 10 min in Z1.
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 245

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarming: 20 min in Z2.
    Sessie:
    4 tot 5 herhalingen van (6-8 min snel hardlopen in Z4 op technisch en gevarieerd terrein / 3 min actieve herstel in Z1-Z2 op gemakkelijker terrein). Het doel is om een hoge snelheid te behouden op verlengde technische secties.
    Cooling-down: 15 min in Z1.
    🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 60

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    75 min in Z2 (vlak/rollend, 70% aero, simuleren van het nemen van bidons/gels om de 20 min)
    Afkoeling: 5 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Distance : 32 m

    D+ : 150

    Charge (TRIMP) : 175

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
    Opwarming: 10 min in Z2
    Sessie:
    75 min in Z2 (hometrainer, virtueel wedstrijdscenario, 80% aero)
    Cooling-down: 5 min in Z1
    🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    Charge (TRIMP) : 160

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)
    Sessie:
    3 x (20 min Z2 / 5 min Z1 actief herstel)
    Aflopende fase: 5 min in Z1 (vrije cadans)
    🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 50

    Charge (TRIMP) : 180

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opwarming: 20 min in Z2 (fiets)
    Sessie:
    50 min in Z2 (fiets met oefeningen), 10 min in Z3 (rennen met driloefeningen)
    Coolingdown: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Focus op techniek en efficiëntie van beweging.
    🔄 Enchainement – Allure spécifique
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 100

    Charge (TRIMP) : 280

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarmoefening: 10 min in Z2 (hardlopen)
    Sessie:
    20 min in Z4 (hardlopen), 30 min in Z3 (fietsen), 20 min in Z4 (hardlopen)
    Afsluiting: 10 min in Z1 (hardlopen)
    Duathlonsimulatie, werken aan meerdere overgangen.
    🔄 Enchainement – Côte
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opwarming: 10 min in Z2 (fietsen)
    Sessie:
    30 min in Z3 (fietsen kracht op helling), 30 min in Z4 (fietsen MAP op helling), 10 min in Z5 (hardlopen helling)
    Cool-down: 10 min in Z1 (lopen)
    Ontwikkeling van kracht en vermogen op hellingen.
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 700

    Charge (TRIMP) : 222

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    10min Z2 geleidelijk
    3x8min Z4 R=3min
    15min Z3 technische route
    Oefening afsluiten: 15min Z1
    🥾 Trail – Vélocité
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 200

    Charge (TRIMP) : 190

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    15min Z2
    3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
    10min Z3
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 170

    🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z3 heuvel op \/ 5min Z1 heuvel af) R=5min
    Cooling down: 15min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 195

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    15min Z2
    5x(3min Z4 bergop \/ 3min Z2 bergaf)
    10min Z2
    Afkoeling: 15min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 215

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opwarming:
    Sessie:
    3x(5min Z5 \/ 5min Z2) R=5min
    eindig met 15min Z3
    Cooldown:     15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 400

    Charge (TRIMP) : 205

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 35 min
    Opwarming: 15min Z2
    Sessie:
    10min Z2
    20min Z3 heuvelachtig
    10min Z2 vlak
    15min Z3
    10min Z2
    Cooling-down: 10min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 215

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Seuil
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 192

    🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opwarming:<\b> 20min Z2
    Sessie:<\b>
    8x3min Z4 helling R=3min Z1 afdaling
    eindigen met 10min Z2 vlak
    Cooling down:<\b> 15min Z1
    🥾 Trail – Force
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x10min Z3 continue klim R=5min afdaling
    eindig met 15min Z2
    Aflopend naar rust: 15min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 800

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Côte
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 174

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 24 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=5min
    Cooldown: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 2000

    Charge (TRIMP) : 230

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
    Opwarming: 20min Z2
    Sessie:
    4x(4min Z4 afdaling \/ 6min Z4 klim) R=5min
    Herstel: 15min Z1
    🥾 Trail – Spécifique Trail
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 215

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Calentamiento: 20min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z3 omhoog \/ 5min Z4 omlaag) R=5min
    Cooling-down: 15min Z1
    🥾 Trail – Technique/Efficacité
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 600

    Charge (TRIMP) : 185

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opwarmen: 20min Z2
    Sessie:
    3x(10min Z3 technische paden\/5min Z2) R=5min
    Afkoelen: 15min Z1
    🥾 Trail – Endurance Fondamentale
    Voir la séance

    Durée : 90 min

    D+ : 500

    Charge (TRIMP) : 155

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min
    Opwarming: 15min Z2
    Training:
    2x(25min Z2 / 5min Z1) R=5min
    Herstel: 10min Z1

    🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

    ❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

    Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

    ❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

    Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

    ❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

    Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

    ❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

    Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

    ❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

    Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

    ❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

    Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.