📋 Toutes les séances d'entraînement
Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.
Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 90 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
10min Z3
8x2min Z4 R=2min
15min Z2
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 90 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z3
20min Z4 beklimming
15min Z2 afdaling
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 90 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 gevarieerd terrein \/ 5min Z2) R=5min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 90 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 bergop \/ 5min Z2 bergaf) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
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Durée : 90.5 min
Distance : 3300 m
Charge (TRIMP) : 313.5
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Warming-up: 400m in Z2 PB Sessie:
18 blokken van:
50m in Z5 NC snel
100m in Z3 Rustige schoolslag
R = 30 s tussen elk blok
Cooling-down: 200m in Z1 Slag naar keuze
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
6 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
Terug naar rust: 10 mn in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
4 blokken van:
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tussen elk blok
Afkoeling: 10 mn in Z1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
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Durée : 91 min
Distance : 4000 m
Charge (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Opwarming: 200m in Z2 Zwem naar keuze Sessie:
12 blokken van:
300m in Z4 NC maximale amplitude
R = 1 min tussen elk blok
Akoestische cooling: 200m in Z1 Zwem naar keuze
🚴♂️
Vélo
– PMA
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Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
7 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
Cooling-down: 10 mn in Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 91 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=4min
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
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Durée : 91 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(5min Z4\/ 3min Z2) R=6min
20min Z3 actieve afdaling
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
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Durée : 91 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
6x3min Z5 R=2min
3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Aflopende rust: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 91 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x6min Z3 R=4min bergafwaarts
10min Z2
Afkoelen: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 92 min
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Opwarmen: 10 mn in Z2Sessie:
6 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
Cooling down: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
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Durée : 92 min
Charge (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
7 blokken van :
3 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min tussen elk blok
Afkoeling: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
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Durée : 92 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
25min Z3 stabiel
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
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Durée : 92 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
10x90s Z4 R=3min
15min Z2
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 92 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
10min Z1
5x(6min Z3 op technisch terrein \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2
Cooling-down: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 92 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
20min Z2
5x2min Z4 R=3min Z2
15min Z3
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
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Durée : 92 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
10x1min15 Z5 R=3min
20min Z2 glooiend
Afkoelen: 15min Z1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
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Durée : 92 min
Distance : 4100 m
Charge (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 66 min
Opwarming: 400m in Z2 Zwemmen naar keuze Sessie:
11 blokken van:
300m in Z4 Zwemmen naar keuze Ademhaling 3/5/7
R = 1 min tussen elk blok
Cooling down: 400m in Z1 Zwemmen naar keuze
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 92.5 min
Charge (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 5 minuten in Z43 minuten in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 minuten in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
1 uur 10 minuten in Z2
Afkoelen: 10 minuten in Z1
🏃♂️
Running
– VMA
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Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
17 x 2 min in Z5, R = 2 min
Cooling down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
4 x 12 min in Z4, R = 5 min
Herstel: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
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Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
3 blokken van:
8 min in Z3, R = 4 min
5 min in Z4, R = 4 min
1 min in Z5, R = 1 min
R = 2 min tussen de blokken
Cooling-down: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Force
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Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 29 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Hoofdsessie:
3 blokken van:
8 min in Z4 (90% PMA) cadans ~ 50 RPM
4 min in Z2 (60% PMA) cadans ~ 110 RPM
8 min in Z2 (60% PMA) cadans ~ 80 RPM
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 82 min
Opwarming: 10 min in Z2 (vrije cadans)Sessie:
6 x (8 min Z2 cadans 75 RPM / 4 min Z2 cadans 95 RPM) R=1 min Z1 tussen elke blok
Aflopende fase: 5 min in Z1 (vrije cadans)
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 93 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
10x(2min Z4 bergop \/ 3min Z1 afdaling) R=2min
Cooling down: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 93 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
15min Z3
5x5min Z4 R=2min
10min Z2
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
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Durée : 93 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(4min Z4 / 2min Z5) R=5min
30min Z3 progressief
Aftellen: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 93 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
8x(4min Z4 / 2min Z1)
10min Z3 einde
Afkoelen: 15min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
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Durée : 93.5 min
Distance : 3350 m
Charge (TRIMP) : 328.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 38 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Warming-up: 400m in Z2 PB Sessie:
19 blokken van:
50m in Z5 NC snel
100m in Z3 Rustige schoolslag
R = 30 s tussen elk blok
Cooling-down: 100m in Z1 4 Slagen
🚴♂️
Vélo
– VMA
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Durée : 94 min
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
12 x 3 mn in Z5, R = 3 mn
Terug naar rust: 10 mn in Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
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Durée : 94 min
Charge (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 68 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 17 min
Opwarming: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
15 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 4 min
Afkoelen: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 94 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarmen: 15min Z2Sessie:
4x(10min Z3 omhoog / 5min Z2 omlaag) R=3min
Afkoelen: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 94 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
10x2min Z4 R=1min
20min Z3
10min Z2 ontspannen
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
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Durée : 94 min
D+ : 950
Charge (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
6x(2min Z5 omhoog \/ 2min Z2 omlaag) R=3min
20min Z2
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
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Durée : 94 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x3min Z5 R=3min
6x2min Z5 R=2min
10min Z2
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Durée : 94 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=10min
15min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
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Durée : 94 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x2min Z5 R=4min
5x1min Z4 R=2min
20min Z2 afdaling
Aftellen: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 94 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 16 min
Opwarmen: 15min Z2Hoofdsessie:
30min Z2 heuvelachtig
4x(4min Z3 \/ 1min Z2) R=3min
eindig met 10min Z1 afdaling
Cooling down: 10min Z1
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 94 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=3min
Cooling-down: 10min Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
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Durée : 94.5 min
Charge (TRIMP) : 261.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 75 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
1u10 in Z3
Afkoelen: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
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Durée : 94.5 min
Charge (TRIMP) : 212.5
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Warming-up: 10 min in Z2Sessie:
6 blokken van:
6 x 45 s in Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
1u15 in Z2
Oefening afronden: 10 mn in Z1
Voer deze sessie uit bij voorkeur op lege maag
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
2 x 25 min in Z4, R = 10 min
Afkoelen: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– VMA
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Warming-up: 15 min in Z2Sessie:
35 x 1 min in Z5, R = 1 min
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 24 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
9 blokken van:
5 mn in Z3
1 mn in Z2
R = 2 mn tussen elk blok
Cooling-down: 10 mn in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
6 blokken van:
8 mn in Z4
2 mn in Z2
R = 2 mn tussen elk blok
Cooling down: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
1 uur en 15 min in Z2
Afkoelen: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Opwarmen: 15 min in Z2Sessie:
1u10 in Z3
Aflopende intensiteit: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarmen: 15 min in Z2Sessie:
2 x 30 min in Z4, R = 10 min
Herstel: 10 min in Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Opwarming: Hardlopen: 10 min in Z2Sessie:
Hardlopen: 30 min in Z4
Fiets: 45 min in Z4
Cooling-down: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
1u15 in Z3
Afkoelen: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
2 blokken van:
2 x 15 min in Z2, R = 5 min
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
Drempel SV1
🏠
Home Trainer
– VMA
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
2 blokken van:
5 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 min
10 min in Z2
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 min
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
Explosieve Kracht
🏠
Home Trainer
– VMA
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 7 min
Opwarming: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Hoofdsessie:
4 blokken van:
5 min in Z3
3 min in Z4
1 min in Z5
15 s in Z5 (250% PMA)
5 min in Z1
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarmen: 10 min in Z2 (begin)Sessie:
80 min in Z2 (progressief: lage Z2 dan hoge Z2 aan het einde, 75% aero)
Cooling down: 5 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 10 min in Z2 (vlak)Sessie:
80 min in Z2 (geaccidenteerde route, behoud Z2 in op-/afdalingen, 60% aero)
Cooling-down: 5 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
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Durée : 95 min
D+ : 120
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
80 min in Z2 (op circuit van 5-10km, 70% aero)
Terug naar rust: 5 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
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Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
80 min in Z2 (met een partner, behoud van een constante snelheid, 60% aero)
Afkoeling: 5 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
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Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
80 min in Z2 (met groep, afwisselen koppositie/volger)
Afkoeling: 5 min in Z1
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min
Distance : 35 m
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Fietsen : 75 min in Z2 (vlak, 80% aero)
Snelle overgang :
Snelle overgang van fietsen naar hardlopen
Hardlopen :
15 min in Z2 (hardlopen, gemakkelijk tempo)
Cooling-down: 5 min in Z1 (fietsen)
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
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Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
80 min in Z2 (parcours met kasseien/slechte wegen, 60% aero)
Afkoeling: 5 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
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Durée : 95 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
80 min in Z2 (parcours met korte en steile beklimmingen/afdalingen (bruggen/viaducten), 60% aero op vlak)
Cooling-down: 5 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
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Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarmen: 10 min in Z2Sessie:
80 min in Z2 (met een groep, parcours met bochten, focus op vloeiendheid en veiligheid in groepsverband)
Terug naar rust: 5 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
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Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Warming-up: 10 min in Z2Sessie:
80 min in Z2 (parcours met natte\/gladde secties, focus op voorzichtigheid en soepelheid, 50% aero)
Afkoeling: 5 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 10 min in Z2Serie:
80 min in Z2 (bij warm weer, focus op hydratatie en volhouden van inspanning, 60% aëro)
Terug naar rust: 5 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
80 min in Z2 (route met delen van beschadigde weg (kuilen, scheuren), focus op waakzaamheid en stuurvaardigheid)
Cooldown: 5 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 15 min in Z2 (vrije cadans)Sessie:
1u15 in Z2 continu (vrije cadans)
Afdaling: 5 min in Z1 (vrije cadans)
🔄
Enchainement
– Seuil
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Durée : 95 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 15 min in Z2 (fietsen)Sessie:
40 min in Z2-Z3 (progressief fietsen), 30 min in Z3-Z4 (progressieve loop)
Cooling-down: 10 min in Z1 (hardlopen)
Intensiteitsprogressie in de overgang.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 95 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2 progressief klimmen
15min Z3 met stokken
15min Z2 ontspannen
Afronden: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 95 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z3 op bergkam
30min Z2 gevarieerde afdaling
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(10min Z3 omhoog \/ 10min Z2 omlaag) R=5min
15min Z3 continu
Aflopen: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
15min Z2
8x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
10min Z2
Afkoeling: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
15min Z2
30min Z3
15min Z2
Cool-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
3x(10min Z3 klimmen \/ 10min Z2 dalen) R=5min
Herstel: 10min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
20min Z2
6x5min Z3 op gevarieerd technisch pad
10min Z1
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 95 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(6min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 95 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(12min Z3 \/ 4min Z2) R=6min
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 95 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 95 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 \/ 6min Z4) R=6min
Cooling-down: 15min Z1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
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Durée : 95 min
Distance : 4200 m
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Opwarming: 200m in Z2 PB Sessie:
12 blokken van:
300m in Z4 NC Ademhaling 3\/5\/7
R = 1 min tussen elk blok
Cooling down: 400m in Z1 4 slagen
🥾
Trail
– Force
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Durée : 96 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(12min Z4 steile helling \/ 5min Z1 afdaling) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Durée : 96 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
4x6min Z4 R=4min
15min Z3
10min Z1
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 96 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Warming up: 15min Z2Sessie:
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Cooling down: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Opwarmen: 15min Z2Sessie:
10min Z1
5x(5min Z3 / 3min Z2) R=4min
5min Z2
Afdruipen: 10min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 96 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
20min Z2
3x15min Z2 klim R=3min
Afkoelen: 10min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
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Durée : 96.5 min
Distance : 3400 m
Charge (TRIMP) : 340.5
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Warming-up: 200m in Z2 PB PQ Sessie:
20 blokken van:
50m in Z5 NC snel
100m in Z3 Rustige schoolslag
R = 30 s tussen elk blok
Cooling-down: 200m in Z1 4 Slagen
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
36 x 1 min in Z5, R = 1 min
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
18 x 2 min in Z5, R = 2 min
Cooling down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Warming-up: 15 min in Z2Sessie:
9 x 4 min in Z4, R = 4 min
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
7 x 6 mn in Z4, R = 5 mn
Terug naar rust: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
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Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 50 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
10 x 5 min in Z5, R = 3 min
Herstel: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
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Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
8 blokken van :
3 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min tussen elk blok
Afkoeling: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 97 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x8min Z3 R=3min
10min continu Z3
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 97 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
6x(4min Z3 beklimming \/ 3min Z1 afdaling) R=4min
10min Z4 continu vlak
Cooling-down: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 97 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
6x(5min Z3 / 2min Z5)
20min Z2 soepel
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 97 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=4min
technische afdaling
Cooling-down: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 97 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
4x(10min Z3 \/ 3min Z5) R=5min
eindig met 5min Z2
Cooling down: 10min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
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Durée : 98 min
Charge (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 39 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
39 x 1 min in Z5, R = 1 min
Cooling-down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
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Durée : 98 min
Charge (TRIMP) : 309
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 49 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
7 x 7 min in Z5, R = 4 min
Afkoeling: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 98 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
10x3min Z4 R=2min
15min Z2 progressief
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 98 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=4min
5min Z4
5min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
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Durée : 99 min
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 37 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
37 x 1 min in Z5, R = 1 min
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 99 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x15min Z3 R=7min
eindig met 5min Z2 soepel
Cooling-down: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
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Durée : 99.5 min
Charge (TRIMP) : 162.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
4 blokken van:
3 min in Z2 cadans ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min in Z2 cadans ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min in Z2 cadans ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min tussen elk blok
Afkoelen: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
1u20 in Z2
Oefening afronden: 10 mn in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
3 x 20 min in Z4, R = 5 min
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– VMA
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
40 x 1 min in Z5, R = 1 min
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
8 x 5 min in Z4, R = 5 min
Afwarming: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
5 x 10 min in Z4, R = 5 min
Herstel: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Opwarmen: 15 min in Z2Sessie:
1u15 in Z3
Aflopende intensiteit: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opwarmen: 10 min in Z2Sessie:
1u20 in Z3
Aflopende intensiteit: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 70 min
Opwarmen: 10 min in Z2Sessie:
2 x 35 min in Z4, R = 10 min
Herstel: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 61 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Warming-up: 15 min in Z2Sessie:
6 blokken van:
4 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min tussen elke blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🔄
Enchainement
– VMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Opwarming: Home Trainer: 20 min in Z2Sessie:
Home Trainer: 20 min in Z3, 20 min in Z4
Hardlopen: 30 min in Z5
Cooling-down: 10 min in Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: Home Trainer: 15 min in Z2Sessie:
Home Trainer: 15 min in Z3, 15 min in Z4
Hardlopen: 45 min in Z4
Cooling-down: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 15 minuten in Z2Sessie:
1 uur 15 minuten in Z2
Afkoelen: 10 minuten in Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
1u20 in Z3
Afkoelen: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
8 blokken van:
5 min in Z4 (70% PMA) cadans ~ 120 RPM
R = 5 min tussen elk blok
Terug naar rust: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Force
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Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 55 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarmen: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
5 blokken van:
5 min in Z3 (80% PMA) cadans ~ 50 RPM
5 min in Z3 (80% PMA) cadans ~ 110 RPM
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
Niet de zone 3 overschrijden!
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 100 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Opwarming: 15 min zeer licht joggen (Z1).Sessie:
1h15 zeer soepel hardlopen in Z1/Z2 op gemakkelijke en rollende afdalingen. Het doel is om het gevoel van vloeiendheid terug te krijgen zonder vermoeidheid te veroorzaken. Geen technische secties of versnellingen.
Afkoeling: 10 min wandelen (Z1).
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Opwarming: 10 min in Z2 (vlak)Sesión:
85 min in Z2 (wisselen tussen vlakke en vals platte secties, 70% aero op het vlakke)
Cooling-down: 5 min in Z1
🔄
Enchainement
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarmen: 10 min in Z2 (fiets)Sessie:
30 min in Z3 (fietskracht), 20 min in Z4 (fietsvelociteit), 30 min in Z3 (hardloopkracht)
Terug naar rust: 10 min in Z1 (hardlopen)
Kracht- en snelheidswerk specifiek voor triatlon.
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 100 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
15min Z2
20min Z3 drempel continu
10min Z4 R=5min
20min Z2 omlaag
Aflopend: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x10min Z3 \/ Z4 gemixt R=5min
10min Z2
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
25min Z2 omhoog
25min Z2 omlaag
25min Z2
Aflopend: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(20min Z3 klim \/ 10min Z1 afdaling) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
4x10min Z4 R=5min
eindig met 10min Z2
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(15min Z3 continue klim / 5min Z2 afdaling) R=5min
20min Z3 vlak
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
10min Z2
Cool-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Afkoelen: 10min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x15min Z4 R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
2x(20min Z3 klimmen\/10min Z2 afdaling) R=5min
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarmen: 15min Z2Leidsessie:
6x(5min Z3 heuvel op \/ 5min Z2 heuvel af) R=3min
Cooling-down: 10min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Opwarmen: 20min Z2Training:
30min Z2 progressief
25min Z3
10min Z2 soepel
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarmen: 15min Z2Sessie:
75min Z2 ontspannend
Terug naar kalmte: 10min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 100 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
60min Z2 incl. 5x5min Z3 bergop verdeeld
30min Z3
eindig 10min Z1
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x10min Z3 R=5min
eindig met 10min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=5min
eindig met 10min Z2
Aflsuiting: 15min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
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Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
38 x 1 min in Z5, R = 1 min
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
19 x 2 min in Z5, R = 2 min
Cooling down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
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Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 308
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 48 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
8 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
Cooling-down: 10 mn in Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 101 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarmen: 15min Z2Sessie:
3x(15min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
eindig met 10min Z2
Afkoelen: 10min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
10x(1min Z4 heuvelop \/ 2min Z1 afdaling) R=4min
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
3x(5min Z3 \/ 10min Z4 \/ 5min Z3) R=3min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 techniek \/ 5min Z1) R=3min
15min Z4 vlak
Rustig afbouwen: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
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Durée : 102 min
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
4 blokken van:
5 min in Z3, R = 3 min
4 min in Z4, R = 3 min
2 min in Z5, R = 2 min
R = 2 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 102 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 technische bergop / 4min Z1) R=5min
15min Z2 soepel tempo
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
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Durée : 102 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Warming-up: 20min Z2Sessie:
5x(3min Z5 \u002F 5min Z2) R=3min
afsluiten met 15min Z3
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Durée : 102 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Warming-up: 20min Z2Sessie:
4x(4min Z4 / 4min Z1) R=5min
20min Z3
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 102 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
10min Z2
5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
15min Z2 speels
Aflopend: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
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Durée : 102.5 min
Charge (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Warming-up: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
3 x 20 min in Z2 cadans ~ 110 RPM
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 103 min
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
6 x 8 mn in Z4, R = 5 mn
Cooling-down: 10 mn in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 103 min
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
10 blokken van:
5 mn in Z3
1 mn in Z2
R = 2 mn tussen elk blok
Cooling-down: 10 mn in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 49 min
Opwarmen: 10 mn in Z2Sessie:
7 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
Cooling down: 10 mn in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
6 x 9 min in Z4, R = 5 min
Cooldown: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 338
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
8 x 7 min in Z5, R = 4 min
Herstel: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 104 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x15min Z3 \/ 5min Z1 R=5min
10x1min Z4 R=1min
eindig met 15min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104 min
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z3
10x1min Z5 R=1min Z2
20min Z2
Cool-down: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 104.5 min
Charge (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 3 minuten in Z25 minuten in Z3
2 minuten in Z4 cadans ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 minuten in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
1 uur 20 minuten in Z2
Afkoelen: 10 minuten in Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 104.5 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=5min
afsluiten met 5x30s Z4 R=1min
Herstel: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
4 x 15 min in Z4, R = 5 min
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
2 x 30 min in Z4, R = 10 min
Afkoelen: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– VMA
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Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
20 x 2 min in Z5, R = 2 min
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Warming-up: 15 min in Z2Sessie:
10 x 4 min in Z4, R = 4 min
Cooling-down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
1 uur en 20 min in Z2
Afkoelen: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Opwarmen: 10 min in Z2Sessie:
1u25 in Z3
Aflopende intensiteit: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
3 x 20 mn in Z4, R = 10 mn
Afkoeling: 10 mn in Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
3 blokken van:
10 min in Z4 (100% PMP) cadans ~ 50 RPM
5 min in Z2 (60% PMP) cadans ~ 110 RPM
10 min in Z2 (60% PMP) cadans ~ 80 RPM
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 105 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Opwarming: 10 min in Z2 (vlak)Sessie:
90 min in Z2 (heuvelachtig parcours met lange beklimmingen met lage helling, 50% in aëro op het vlakke)
Cooling-down: 5 min in Z1 (vlak)
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
15min Z2
5min Z4 klimmen
3x(10min Z3 \/ 5min Z1)
5min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x10min Z3 R=5min
eindig met 15min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2 progressieve beklimming
40min Z2 techniek
10min Z3 vlak
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2
3x(7min Z3 \/ 3min Z1)
10min Z4
10min Z2
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(10min Z3 \/ 4min Z2)
2x(5min Z3 \/ 2min Z2)
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2
30min Z3
20min Z1
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2
20min Z3 progressief bergop
10min Z4 vlak
10min Z2
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(15min Z3 bergop \/ 10min Z2 bergaf)
20min Z4 top
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(12min Z3 \/ 4min Z4 op klim \/ 4min Z2 afdaling) R=5min
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 klimmen \/ 5min Z5 afdaling) R=5min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
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Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(3min Z5 heuvelop \/ 3min Z3 afdaling) R=5min
20min Z2 heuvelachtig
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 105 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
5x10min Z3 R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
5min Z1
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarmen: 20min Z2Training:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z3
10min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 105 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Cool down: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
10min Z3
20min Z4
10min Z3
20min Z4
10min Z3
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Rustig aan doen: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Opwarmingsronde: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4 \/ 5min Z5) R=5min
Cooling down: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
4 blokken van:
3 mn in Z3, R = 3 mn
10 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tussen elk blok
Cooling-down: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
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Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 54 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
9 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
Cooling-down: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
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Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Warming-up: 15 min in Z2Training:
5 blokken van:
5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min tussen elk blok
Cooling down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 106 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
10x1min Z5 R=1min30
20min Z3 continu
5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=4min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Warming-up: 20min Z2Sessie:
20min Z2 basis
5x(5min Z3 klimmen met stokken \/ 3min Z1) R=3min
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Opwarming: 20min Z2Training:
4x(8min Z3 dalen / 5min Z2 stijgen)
20min Z2 vrij
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
15min Z2
5x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 gemakkelijk
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
5x10min Z3 R=3min
10min Z2 dalen
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z2
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(5min Z3 heuvel op \/ 5min Z2 heuvel af) R=3min
eindig met 10min Z2
Naar rust: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
5 blokken van:
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tussen elk blok
Afkoeling: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
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Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Warming-up: 10 min in Z2Sessie:
7 blokken van:
4 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min tussen elke blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Force
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Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 353
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Opwarming: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
3 blokken van:
8 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 60 RPM
R = 5 min tussen elk blok
Afronding: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
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Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 50 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
9 blokken van:
5 min in Z4 (70% PMA) cadans ~ 120 RPM
R = 5 min tussen elk blok
Terug naar rust: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 108 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
5min Z2
4x(10min Z3 stijgen met stokken\/3min Z1) R=2min
10min Z2 dalende ontspanning
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
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Durée : 109 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
8x(1min30 Z4 \/ 2min Z2) R=4min
30min Z3 finisher
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 109 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 8 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
3x15min Z4 R=7min
8min Z3
7min Z2
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 109 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 46 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(12min Z3 \/ 6min Z2) R=5min
eindig met 10min Z3
Aflopen: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 109 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
4x(10min Z3 bergop \/ 5min Z1 vlak) R=3min
15min Z2 trail
Cooldown: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 109 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x10min Z3
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 tussen blokken
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 109 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Opwarming: 20min Z2Training:
20min Z2
3x(8min Z3 \/ 4min Z2 \/ 4min Z4) R=3min
Cooling-down: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 109.5 min
Charge (TRIMP) : 221.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Warming-up: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Hoofdsessie:
1u25 in Z2
Cooling down: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
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Durée : 109.5 min
Charge (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Warming-up: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
4 blokken van:
4 min in Z2 cadans ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min in Z2 cadans ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min in Z2 cadans ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
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Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
1u25 in Z2
Oefening afronden: 10 mn in Z1
Concentreer je op je looptechniek tijdens deze sessie
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
6 x 10 min in Z4, R = 5 min
Herstel: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
5 x 12 min in Z4, R = 5 min
Herstel: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
4 blokken van :
6 min in Z4, R = 2 min
5 min in Z4, R = 2 min
4 min in Z4, R = 2 min
R = 2 min tussen elk blok
Cooling down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
1u25 in Z2
Afkoeling: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
1u30 in Z2
Afkoeling: 10 mn in Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
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Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
1u25 in Z3
Afkoelen: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
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Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
3 blokken van:
2 x 10 min in Z2, R = 5 min
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
Drempel SV1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarmen: 15 min in Z2 (vrije cadans)Sessie:
1u30 in Z2 continu (vrije cadans)
Afkoelen: 5 min in Z1 (vrije cadans)
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 110 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
15min Z2
4x(5min Z3 \/ 2min Z1 bergafwaarts) R=4min
10min Z3
10min Z2
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 110 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
40min Z2 continu
20min Z3 technische klim
15min Z2 snelle afdaling
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(10min Z3 vlak terrein / 5min Z2 techniek) R=5min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 110 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
6x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
eindig met 20min Z3
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Warming-up: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 klimmen \/ 5min Z1 dalen) R=5min
20min Z3 vlak
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 110 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min Z2
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(10min Z4 bergop \/ 5min Z2 bergaf) R=5min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
2x(20min Z3 heuvels\/10min Z2) R=5min
10min Z1
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
afsluiten met 10min snelle afdaling Z3
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
8x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=3min
Cooling-down: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 111 min
Charge (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Opwarming: 10 minuten in Z2Sessie:
7 x 8 minuten in Z4, R = 5 minuten
Cooling-down: 10 minuten in Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 111 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 56 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
15min Z2
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Cooling-down: 10min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 111 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=4min
Cool down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 258
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Warming up: 20min Z2Sessie:
6x7min Z4 R=5min
10min Z1 afdaling
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 52 min
Warming-up: 20min Z2Sessie:
4x(8min Z3 klimmen \/ 4min Z2 vlak) R=3min
20min Z3 afdaling
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 112 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
10min Z3
10x(1min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z3
Afkoeling: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 112.5 min
Charge (TRIMP) : 231.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Warming-up: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Hoofdsessie:
1u30 in Z2
Cooling down: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
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Durée : 112.5 min
Charge (TRIMP) : 321.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 93 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
1u30 in Z3
Afkoelen: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 113 min
Charge (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
8 x 6 min in Z4, R = 5 min
Afkoeling: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 114 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(8min Z3 \/ 3min Z2)
3x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2
20x1min Z4 R=1min
20min Z1
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 114 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
5x(8min Z4 stijging \/ 4min Z2 daling) R=6min
5min Z2
Herstel: 10min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 43 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2)
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=10min
Cooling-down: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
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Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
1u30 in Z2
Oefening afronden: 10 mn in Z1
Concentreer je op je ademhaling tijdens deze sessie
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
9 x 5 min in Z4, R = 5 min
Afwarming: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
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Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opwarmen: 15 min in Z2Sessie:
1u30 in Z3
Aflopende intensiteit: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
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Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
3 x 25 mn in Z4, R = 10 mn
Afkoeling: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
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Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 377
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 63 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
9 x 7 min in Z5, R = 4 min
Herstel: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
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Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
2 blokken van :
2 x 20 mn in Z2, R = 5 mn
R = 5 mn tussen elk blok
Cooling-down: 10 mn in Z1
Drempel SV1
🏠
Home Trainer
– PMA
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Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 86 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Opwarming: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
2 blokken van :
9 x 1 min in Z5 (100% PMA) cadans ~ 100 RPM, R = 4 min
R = 10 min tussen ieder blok
Afkoelen: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Force
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Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarmen: 15 min in Z2Sessie:
6 blokken van:
5 min in Z3 (80% PMA) cadans ~ 50 RPM
5 min in Z3 (80% PMA) cadans ~ 110 RPM
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
Niet de zone 3 overschrijden!
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 115 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 15 min snel wandelen (Z1) op een vlak pad.Sessie:
1h30 snel wandelen of zeer langzaam rennen (Z2) op een pad met enkele wortels en kleine stenen. Focus op de plaatsing van je voeten, flexibiliteit van de enkels en kijk 2-3 meter voor je. Loop op de moeilijke secties. Geen haast.
Herstel: 10 min langzaam wandelen (Z1).
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarming: 15 min in Z2 (vlak, remgrepen)Sessie:
90 min in Z2 (gevarieerd terrein, wind tegen\/mee\/zijde simuleren, 70% in aero)
Cooldown: 10 min in Z1 (vlak)
🚴♂️
Vélo
– Allure spécifique
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Durée : 115 min
D+ : 280
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
90 min in Z2 (parcours dat de topografie van een doelwedstrijd simuleert, 70% aero)
Terug naar rust: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
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Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarming: 15 min in Z2 (vlak)Sessie:
90 min in Z2 (met een groep, afwisselend koppositie en beschutting, 70% aëro aan kop)
Cooling-down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarmen: 15 min in Z2Sessie:
90 min in Z2 (route blootgesteld aan wind, behoud vermogen in Z2, 80% aero)
Koel Down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
90 min in Z2 (parcours blootgesteld aan zijwind, traject en kracht behouden, 70% aero)
Cooling down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 115 min
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
90 min in Z2 (vlak en zeer snel parcours, 85% aero, behoud een constante snelheid)
Cooling down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
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Durée : 115 min
D+ : 30
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
90 min in Z2 (zeer vlak en recht parcours, 90% aero, perfecte rechte lijn aanhouden)
Herstel: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
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Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
90 min in Z2 (parcours met toenemende tegenwind, behoud vermogen, 80% aero)
Herstel: 10 min in Z1
🔄
Enchainement
– Technique/Efficacité
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Durée : 115 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarmen: 15 min in Z2 (fiets)Sessie:
3x (20 min fietsen Z2, 10 min hardlopen Z3) met snelle overgangen
Terug naar rust: 10 min in Z1 (hardlopen)
Specifiek werk aan snelheid van de overgangen.
🔄
Enchainement
– Côte
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Durée : 115 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Opwarmen: 15 min in Z2 (fiets)Sessie:
45 min in Z3/Z4 (fietsen bergop), 45 min in Z3/Z4 (lopen bergop)
Terug naar rust: 10 min in Z1 (hardlopen)
Uit te voeren op een parcours met hoogteverschillen.
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
15min Z2 souple
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2 gematigde klim
6x5min Z3 R=3min
eindig met 15min Z2
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1 techniek) R=10min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(7min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
eindig met 10min Z2
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(20min Z3 klimmen met focus op positie \/ 15min Z2 technische afdaling) R=10min Z1 tussen blokken
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 klimmen \/ 10min Z3 dalen) R=5min
10min Z2 herstel
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 \ 5min Z1) R=5min
doorgaan met 10min Z2
Loslopen: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z4 techniek \/ 5min Z2 gemakkelijk) R=10min Z2
15min Z3
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=10min genoten van het uitzicht
Tot rust komen: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=10min
eindig met 15min Z2
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(30min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Aflkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(5min Z3 / 3min Z1) R=5min
20min Z3 bergaf
Afschalen: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 116 min
Charge (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Opwarmen: 10 mn in Z2Sessie:
8 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
Cooling down: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
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Durée : 116 min
Charge (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 60 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
10 x 6 mn in Z5, R = 4 mn
Cooling-down: 10 mn in Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 116 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 281
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
10min Z2
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 116 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(8min Z3 \/ 4min Z1) R=6min
afmaken met 15min Z2
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
10min Z3 klim
5x(6min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
10min Z3 afdaling
Aflossing: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(12min Z3 \/ 6min Z1) R=3min
Herstel: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
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Durée : 116.25 min
Charge (TRIMP) : 263.25
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Opwarming: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Hoofdsessie:
5 blokken van:
5 min in Z3
3 min in Z4
1 min in Z5
15 s in Z5 (250% PMA)
5 min in Z1
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
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Durée : 117 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=4min
eindig met 30min Z3
Afdaling: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 117.5 min
Charge (TRIMP) : 241.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 97 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Warming-up: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Hoofdsessie:
1u35 in Z2
Cooling down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
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Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
4 blokken van:
8 min in Z3, R = 4 min
5 min in Z4, R = 4 min
1 min in Z5, R = 1 min
R = 2 min tussen de blokken
Cooling-down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
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Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 78 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Warming-up: 10 min in Z2Training:
6 blokken van:
5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min tussen elk blok
Cooling down: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Force
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Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 291
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 37 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
4 blokken van:
8 min in Z4 (90% PMP) cadans ~ 50 RPM
4 min in Z2 (60% PMP) cadans ~ 110 RPM
8 min in Z2 (60% PMP) cadans ~ 80 RPM
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 118 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
6x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
15min Z2
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 119 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
15min Z2
4x5min Z3 klimmen R=3min dalen Z1
20min Z2 afwisselend vlak
10min Z4 omlaag
10min Z2
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Durée : 119 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 24 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
5x4min Z5 R=3min
3x8min Z4 R=4min
20min Z2 dalen
Cooling down: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
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Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
1u35 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
Deze sessie uitvoeren in heuvelachtig terrein indien mogelijk
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
1u40 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
1u35 in Z2
Afkoeling: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
1u40 in Z2
Afkoeling: 10 mn in Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
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Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
10 blokken van:
5 min in Z4 (70% PMA) cadans ~ 120 RPM
R = 5 min tussen elk blok
Terug naar rust: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Opwarming: 20 min in Z2 op gevarieerd terrein.Sessie:
1u30 vrije Fartlek bij het klimmen. Versnel op de geschikte secties (Z4/Z5), herstel in Z2/Z3 op de gemakkelijkere of dalende secties.
Terug naar rust: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Opwarming: 20 min in Z2 op vlak terrein.Sessie:
1u30 op een zeer technisch pad met steile beklimmingen en afdalingen (puinhellingen, wortels, rotsen). Focus op voetplaatsing en balans.
Terug naar rust: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: <\b>20 min in Z2, inclusief 3 versnellingen.Sessie: <\b>
3 x (20 min in Z3/Z4 bergopwaarts op wedstrijdtempo + 10 min herstel in Z1/Z2 bergafwaarts). Helling 6-10%.
Afkoelen: <\b>10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opwarming: 20 min zeer gemakkelijk hardlopen (Z1).Sessie:
1u30 zeer langzaam wandelen\/rennen (Z1\/Z2) op een technisch pad, afgewisseld met fases van hardlopen en stops (1-2 min) om de aankomende passage te visualiseren. Sluit je ogen, stel je voor dat je perfect overkomt. Herneem in de toepassing van deze visualisatie. Herhaal op verschillende moeilijkheden.
Cooling down: 10 min in Z1.
🔄
Enchainement
– Force
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Durée : 120 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Warming-up: 15 min in Z2 (fietsen)Sessie:
45 min in Z3 (fietsen), 25 min in Z4 (hardlopen), 25 min in Z2 (herstel)
Cooldown: 10 min in Z1 (hardlopen)
Kernsessie voor inspanningsbeheer in triatlon.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 stijgen \/ 10min Z2 dalen) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
51min Z2 techniek
34min Z3
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
51min Z2 techniek
34min Z3
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 beklimming met stokken / 10min Z2 afdaling) R=5min
Kalmering: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
40min Z2
20min Z3
15min Z2
10min Z4
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(20min Z2 \/ 10min Z3) R=5min
eindig met 20min Z1
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarmen: 20min Z2Leidsessie:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
eindig met 10min Z1
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
30min Z2 montées douces
3x(10min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2 heuvelachtig
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
45min Z2 kort \/ 5min Z3
40min Z2 terug kalmte
Terug naar kalmte: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
51min Z2 techniek
34min Z3
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming:<\b> 20min Z2Sessie:<\b>
3x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
technische afdaling Z2
Cooldown:<\b> 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Warming-up: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 bergop\/ 10min Z4 bergaf) R=5min
Aan het eind rust: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2 progressief
3x10min Z3 R=5min
15min Z2
Akoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 121 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x15min Z3 R=7min
5min Z1
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 121 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
5x12min Z3 R=4min
eindigen met 10min Z2
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 122 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
6x(8min Z3 omhoog met stokken \/ 4min Z1 omlaag) R=3min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 122 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
10min Z2
6x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=5min
eindig 10min Z2
Aflopend: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 263
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x10min Z3 in progressieve klim R=7min
eindigen met 10min Z3
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Opwarming: 20min Z2Training:
30min Z2
5x(5min Z4 afdaling \/ 5min Z3 klim) R=2min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
10x4min Z3 montée R=2min
30min Z2 plat
Retour au calme: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 124 min
Charge (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
9 x 6 min in Z4, R = 5 min
Afkoeling: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 124 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=7min
30min Z2
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 124 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2
10x2min Z4 R=1min
30min Z2 progressief
Naar rust: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 124.5 min
Charge (TRIMP) : 251.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Warming-up: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Hoofdsessie:
1u40 in Z2
Cooling down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
1u45 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
3 x 25 min in Z4, R = 10 min
Afkoelen: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
10 x 5 min in Z4, R = 5 min
Afwarming: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
6 blokken van:
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tussen elk blok
Afkoeling: 10 mn in Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
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Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Opwarming: Hardlopen: 10 min in Z2Sessie:
Hardlopen: 45 min in Z4
Fietsen: 1 uur in Z4
Terug naar rust: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarming: 10 min langzaam wandelen (Z1).Sessie:
1u45 hardlopen/snelwandelen (Z2) op een weinig technisch terrein en blootgesteld aan de zon, tussen 12u en 15u. Het doel is acclimatiseren aan de piek van de hitte zonder te streven naar prestatie. Zeer conservatief tempo. Regelmatige hydratatie en verkoeling (nek/hoofd besproeien).
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 125 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 93 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Opwarming: 20 min gemakkelijk hardlopen (Z2) op vlak terrein.Sessie:
1u30 intervaltraining op heuvel. Kies een heuvel van 2-3 minuten inspanning, met 6-8 herhalingen. De inspanningen moeten in Z4 zijn en de herstelfasen in Z1\/Z2 bij het afdalen. Het doel is om deze sessie laat in de ochtend of vroeg in de middag (gematigde warmte) te doen om de uitdaging te simuleren zonder oververhitting. Regelmatige hydratatie vooraf en tijdens.
Afkoeling: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 380
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Opwarming: 10 min in Z2.Sessie:
1h45 wandelen/hardlopen gemakkelijk (Z2) op een parcours met korte zeer technische secties (50-100m) (stapel rotsen, kleine overgangen met dichte wortels). Doe deze stukken in "actieve wandel" modus, gebruik je handen indien nodig. Neem de tijd om het beste traject te observeren.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
1h40 gemakkelijk hardlopen/wandelen (Z2) op een circuit met scherpe bochten en frequente richtingsveranderingen (type meer, kleine heuvel). Focus op laterale behendigheid en het behouden van balans in de bochten. Varieer de snelheid om je aanpassingsvermogen te testen.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
1u40 hardlopen met progressieve versnellingen op vlakke of licht stijgende\/dalende segmenten (30 sec tot 1 min), gevolgd door volledige recuperaties (Z1-Z2). Het doel is om de VMA op trail te trainen en het vermogen om de machine te "starten".
Cooling down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 125 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Warming-up: 20min Z2Sessie:
3x20min Z3 R=10min
eindig met 10min Z2
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
45min Z2
15min Z3 lange klim
30min Z2 afdaling
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z1 heuvelachtig
20min Z3 beklimming
10min Z2 afdaling
10min Z4 beklimming
20min Z1 terugkomst
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z1
30min Z2 regelmatige klim
30min Z2 gemakkelijke afdaling
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 59 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Training:
6x(5min Z3 / 4min Z2)
3x5min Z4 stijgen R=3min
eindig met 15min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2
5x(4min Z4 bergop / 3min Z2 bergaf) R=5min
eindig met 15min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(20min Z2 \/ 10min Z3)
wandeling 5min in zware klim
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 125 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 technisch terrein \/ 5min Z2 vlak) R=5min
20min Z2 daling
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 125 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=10min actieve daling
Tot rust komen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
90min Z2 uitstapje in het bos
Aflopend: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
15min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4 aanhoudende klim
10min Z1
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
90min Z2
ontdek valleien en heuvels
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
90min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 20min Z2Training:
90min Z2 afwisselend
inclusief heuvels en afdalingen
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
90min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
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Durée : 126 min
Charge (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
10 x 7 min in Z5, R = 4 min
Herstel: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
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Durée : 126 min
Charge (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 79 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Warming-up: 15 min in Z2Sessie:
8 blokken van:
4 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min tussen elke blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 126 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Opwarmen: 20min Z2Hoofdsessie:
25min Z1
5x(5min Z3 stijging \/ 3min Z2 daling) R=4min
10min Z1
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 127 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 39 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
15min Z2
6x(4min Z3 varieer \/ 3min Z1) R=4min
15min Z3
Afschaffen: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 127 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarmen: 20min Z2Leidsessie:
4x(15min Z3 vlaktes \/ 5min Z2 technieken) R=4min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
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Durée : 128 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(8x1min Z4 \/ 1min Z1) R=10min
eindig met 15min Z3
Cooling-down: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 129 min
Charge (TRIMP) : 336
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Opwarming: 15 minuten in Z2Sessie:
8 x 8 minuten in Z4, R = 5 minuten
Cooling-down: 10 minuten in Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 129 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 304
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
10min Z1
4x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
eindig met 15min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 129 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=7min
afsluiten met 5min Z2
Rustig aan het einde: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
1u50 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 130 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Opwarming: 20 min in Z2 op gevarieerd terrein.Sessie:
1u40 klimmen in Z2/Z3 op technisch pad (stenen, wortels, smal pad). Focus op voetplaatsing en behendigheid. Cooling-down tijdens de daling.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarming: 15 min zeer langzaam wandelen (Z1).Sessie:
1u45 zeer gemakkelijk hardlopen/wandelen (Z1/Z2) op zachte en rollende afdalingen, met weinig techniciteit. Het doel is om de bloedsomloop en drainage van gifstoffen te bevorderen zonder nieuwe vermoeidheid te veroorzaken. Minimale beklimmingen in Z1.
Afkoeling: 10 min wandelen (Z1) met zachte stretchoefeningen.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 130 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarming: 15 min zeer gemakkelijk wandelen (Z1).Sessie:
1u45 snel wandelen of zeer langzaam hardlopen (Z2) op heuvelachtig terrein tussen 1500 en 1800m hoogte. Focus op regelmatige en diepe ademhaling. Drink frequent kleine slokjes water. Dit is een zachte inleidingssessie op hoogte.
Cooling-down: 10 min langzaam wandelen (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opwarming: 15 min stevige wandeling (Z1) op een vlak pad.Sessie:
1h45 zeer gemakkelijke loop (Z2) op een parcours met kleine heuvels (50-100m D+ maximum per beklimming). Wissel vlak lopen af met actief wandelen bij beklimmingen. Het doel is om te wennen aan terreinvariaties en heuvelopwaarts wandelen.
Afkoelen: 10 min langzame wandeling (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opwarming: 10 min in Z2.Sessie:
1u50 gemakkelijk hardlopen met "technische rechte lijnen": op segmenten van 50-100m waar het terrein technischer is (wortels, stenen), het tempo iets verhogen (begin Z3) en je concentreren op de precisie van de voetlanding. Cooling-down op de rest van het pad.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 130 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
1u45 circuit "snelle klim\/afdaling": Op een ronde van ongeveer 150-200m D+ (bijv. trappen, steil pad), doe 6-8 herhalingen in Z4\/Z5 in de klim en Z3\/Z4 in de afdaling. Completet herstel (Z1) na elke ronde. Explosiviteit en kracht.
Rustig afsluiten: 10 min in Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opwarming: 15 min in Z2 (vlak)Sessie:
105 min in Z2 (vlak tot licht heuvelachtig parcours, 70% aero)
Afkoeling: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opwarming: 15 min in Z2Sesión:
105 min in Z2 (glooiende route, 70% aero, verschillende soorten bevoorrading testen elke 15-20 min)
Cooling-down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 60
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
105 min in Z2 (vlak, 90% in aëropositie, focus op comfort en efficiëntie van de positie)
Aflopend: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 60
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
105 min in Z2 (vlak, 80% aero, visualisatie van het einde van de race en de aankomst)
Cooling down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
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Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Warming-up: 15 min in Z2Sessie:
105 min in Z2 (rol parcours, 70% aero, regelmatig drinken om de 10-15 min)
Afkoeling: 10 min in Z1
🔄
Enchainement
– Force x Vélocité
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Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Opwarmoefening: 15 min in Z2 (fietsen)Sessie:
40 min in Z3 (fiets kracht), 25 min in Z4 (fiets snelheid), 40 min in Z3 (lopen kracht)
Afsluiting: 10 min in Z1 (hardlopen)
Ontwikkeling van kracht en snelheid over lange duur.
🔄
Enchainement
– Fartlek
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Durée : 130 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarmoefening: 20 min in Z2 (fietsen)Sessie:
60 min in Z2 (fietsen met versnellingen Z3), 40 min in Z3 (lopen met versnellingen Z4)
Afsluiting: 10 min in Z1 (hardlopen)
Uithoudingsvermogen met de capaciteit om het tempo opnieuw te verhogen.
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20 min in Z2 (zwemmen)Sessie:
60 min in Z2 (zwemmen), 40 min in Z3 (fietsen)
Cool-down: 10 min in Z1 (fietsen)
Overgang lange afstand zwemmen-fietsen.
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z4
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
6x(4min Z4 snelle afdaling / 3min Z1 / 3min Z3 bergopwaarts) R=5min
10min Z2
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 130 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2 vlak) R=5min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
2x(30min Z2 / 15min Z2 techniek) R=5min wandelen
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x15min Z4 R=5min
20min Z3 technische afdaling
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(15min Z3 heuvelop \/ 5min Z2 heuvelaf) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(10min Z3 bergop \/ 5min Z2 afdaling) R=5min
efficiëntie beweging
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(10min Z3 op een gevarieerd parcours \/ 5min Z2 herstel) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarmen: 20min Z2Hoofdsessie:
20min Z2
3x(15min Z3 stijging \/ 5min Z1 daling)
eindig met 15min Z2
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(10min Z4 klimmen \/ 5min Z2 dalen) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
5x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Cooling Down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
30min Z2
4x(7min Z4 beklimming \/ 3min Z2 afdaling) R=5min
10min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 131 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2
5x(5min Z4 \/ 5min Z1) R=4min
10min Z2
Afkoeling: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 132.5 min
Charge (TRIMP) : 271.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 112 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Warming-up: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Hoofdsessie:
1u50 in Z2
Cooling down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 133 min
Charge (TRIMP) : 368
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
5 blokken van :
6 min in Z4, R = 2 min
5 min in Z4, R = 2 min
4 min in Z4, R = 2 min
R = 2 min tussen elk blok
Cooling down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 133 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 331
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 47 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2
4x(8min Z3 \/ 4min Z5) R=5min
15min Z3 soepel
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 134 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 314
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
5x3min Z5 R=3min
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=4min
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 134 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 284
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2 heuvelachtig
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=3min
Uitloop: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
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Durée : 134.5 min
Charge (TRIMP) : 281.5
🫀 Zone 1 : 81 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
2 blokken van:
4 x 5 min in Z4 cadans ~ 110 RPM, R = 10 min
R = 10 min tussen elk blok
Afronden: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
10 x 6 min in Z4, R = 5 min
Afkoeling: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
1u50 in Z2
Afkoeling: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opwarmen: 15 min in Z2Sessie:
3 x 30 min in Z4, R = 10 min
Herstel: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 90 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Warming-up: 10 min in Z2Training:
7 blokken van:
5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min tussen elk blok
Cooling down: 10 min in Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
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Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 95 min
Opwarming: Home Trainer: 15 min in Z2Sessie:
Home Trainer: 15 min in Z3, 15 min in Z4
Hardlopen: 1u20 in Z4
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
1u45 fartlek op glooiende paden: wissel versnellingen van 1 tot 3 min (Z3-Z4) af op beklimmingen\/vlakken\/afdalingen, gevolgd door vrije recuperaties (Z2). Het doel is om te werken aan het variëren van tempo en het vermogen om te herstarten.
Cooling down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
1h50 van bosloop met passages over obstakels (boomstammen, grote rotsen, kleine natuurlijke obstakels) en gecontroleerde sprongen. Het doel is om de proprioceptie, behendigheid en dynamiek van de stappen te verbeteren. Tempo Z2\/Z3 met pieken.
Afkoelen: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 135 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
1u50 afwisselend parcours met trappen of aangelegde beklimmingen/afdalingen (skipistes, stedelijke trappen in de natuur). 8-10 herhalingen: omhoog snel (Z4) en omlaag in een stevig tempo (Z3). Het doel is om de specifieke spierketen te versterken.
Cooling down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2
3x(10min Z3 top \/ 5min Z2 afdaling) R=5min
15min Z3
10min Z1
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(25min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(20min Z3 beklimming \/ 10min Z2 technische afdaling) R=5min Z1
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x30min Z2 continue beklimming
afgewisseld met 10min Z1 op vlak
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
90min Z2
inclusief 5x2min Z3 op hellingen
Aflopen: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 135 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z1
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Tot rust komen: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming:<\b> 20min Z2Sessie:<\b>
3x(15min Z3 omhoog \/ 10min Z1 omlaag) R=5min
eindigen met 15min Z2
Cooling down:<\b> 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
eindigen met 15min Z1
Aflopend: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2
40min Z3
10min Z4
20min Z2 soepel
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Calentamiento: 20min Z2Sessie:
40min Z2 pad
30min Z3 omhoog
30min Z2 omlaag
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
30min Z2
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=10min Z2
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Warming-up: 20min Z2Sessie:
20min Z2
60min Z3
20min Z2 relax
Aan het eind rust: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x20min Z3 techniek \/ 10min Z1 vlak
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 135 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(20min Z2 klim \/ 10min Z1 daling) R=5min
Afkoelen: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
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Durée : 135.5 min
Charge (TRIMP) : 294.5
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Opwarming: 15 min in Z2Hoofdsessie:
6 blokken van:
5 min in Z3
3 min in Z4
1 min in Z5
15 s in Z5 (250% PMA)
5 min in Z1
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 137 min
Charge (TRIMP) : 329
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
7 blokken van :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tussen elk blok
Herstelperiode: 10 mn in Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
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Durée : 137.5 min
Charge (TRIMP) : 256.5
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 tempo ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 tempo ~ 90 RPM
Sessie:
3 blokken van:
2 x 15 min in Z2, R = 5 min
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
Drempel SV1
🏠
Home Trainer
– VMA
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Durée : 139 min
Charge (TRIMP) : 288
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Opwarming: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
3 blokken van:
5 x 30 s in Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 min
10 min in Z2
8 x 15 s in Z5 (100% PMA), R = 1 min
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
Explosieve Kracht
🥾
Trail
– Force
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Durée : 139 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 303
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
6x(10min Z3 klimmen \/ 4min Z2 dalen) R=4min
Cooling-down: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
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Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
1u55 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Opwarmen: 10 mn in Z2Sessie:
2u in Z2
Aflsuiten: 10 mn in Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
3 x 30 min in Z4, R = 10 min
Afkoelen: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
2u in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
2u in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 347
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
4 blokken van:
10 min in Z4 (100% PMP) cadans ~ 50 RPM
5 min in Z2 (60% PMP) cadans ~ 110 RPM
10 min in Z2 (60% PMP) cadans ~ 80 RPM
R = 5 min tussen elk blok
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opwarming: 10 min in Z1.Sessie:
2u00 snelwandelen/licht joggen in Z1/Z2 op gemakkelijke en weinig technische paden. Mik op een laag hoogteverschil.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Opwarming: 10 min in Z2.Sessie:
2u00 wandelen\/hardlopen (Z2) op een gevarieerd parcours tussen 1600 en 1900m. Elke 30 minuten neem een pauze van 5 minuten om te hydrateren, een beetje te eten en diep adem te halen. Dit simuleert bevoorradingsstops in een wedstrijd.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 122 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
1u55 van gemakkelijke wandelen/hardlopen (Z2) op een brede en soepele weg tussen 1600 en 1900m. Elke 20 minuten, loop met diepe diafragmatische ademhalingen gedurende 2 minuten. Dit helpt om spieren en hersenen beter van zuurstof te voorzien op hoogte.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 140 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 65 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
15min Z2
45min Z3
10min Z1
2x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=5min
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
60min Z2 continue klim
45min Z2 heuvelachtig
Aflopend: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
40min Z2
30min Z3 op heuvel
20min Z2 in afdaling
10min Z3
5min Z1
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 140 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 316
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2 vlak
6x(3min Z4 helling \/ 2min Z2) R=3min daling
30min Z3 op variabel terrein
10min Z2
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2
5x(10min Z3 klimmen / 5min Z2 afdaling)
10min Z1
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
10min Z2
3x20min Z3 R=10min
15min Z2
Rustig aan het einde: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 141 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 246
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 15min Z2Sessie:
20min Z2
3x5min Z3 R=3min
10x(1min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
10min Z2
Afkoelen: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 142 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 297
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2
4x(10min Z3 heuvelop \/ 5min Z2) R=4min
15min Z2
Afschaffen: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
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Durée : 142.5 min
Charge (TRIMP) : 291.5
🫀 Zone 1 : 91 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
2 blokken van:
4 x 5 min in Z4 cadans ~ 120 RPM, R = 10 min
R = 10 min tussen elk blok
Afronden: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
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Durée : 143 min
Charge (TRIMP) : 328
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
5 blokken van:
8 min in Z3, R = 4 min
5 min in Z4, R = 4 min
1 min in Z5, R = 1 min
R = 2 min tussen de blokken
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 144 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 384
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
5x12min Z4 R=6min
15min Z3
10min Z2
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 144 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 344
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(15min Z3 / 5min Z2) R=3min
20min Z3 techniek
Uitloop: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Allure spécifique
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Durée : 145 min
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 80 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
2 blokken van:
10 mn in Z3
20 mn in Z4
10 mn in Z3
20 mn in Z4
R = 5 mn tussen elk blok
Afkoelen: 10 mn in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2u00 op een bijzonder moeilijk terrein (zeer rotsachtig, extreme hellingen, steile paden met gladde wortels). Het doel is om 'verdedigend' verder te komen, met absolute veiligheid, maximale controle over elke stap, zelfs als de snelheid erg traag is (Z1\/Z2). Focus op het plaatsen van de voeten, het evenwicht, en de bescherming van de gewrichten.
Cooling down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2h00 hardlopen in de bergen bij warm weer, met je hydratatierugzak ingesteld voor de warmte. Vul hem met gemakkelijk toegankelijke flessen/rugzakjes water, en voeg een spons of een kleine handdoek toe om je op te frissen. Oefen indien mogelijk het vullen tijdens het bewegen. Snelheid Z2.
Herstel: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opwarming: 15 min gemakkelijk hardlopen (Z2).Sessie:
2h00 gemakkelijk hardlopen wandelen (Z2) op een pad met rotsachtige secties en enkele stabiele rotsen. Vertraag sterk op deze stukken. Werk aan evenwicht door van de ene voet op de andere te stappen over obstakels. Aarzel niet om te stoppen indien nodig.
Cooling-down: 10 min wandelen (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2u00 van gemakkelijke loop/wandel (Z2) op een bospad met uitstekende wortels. Het doel is niet naar je voeten te kijken maar vooruit te kijken, vertrouwend op proprioceptie. Visualiseer het pad een paar meter voor je.
Afkoelen: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Opwarming: 25 min in Z2.Sessie:
1u50 uitloop met 5-6 herhalingen van (2 min snelle afdaling in Z4\/Z5 op technisch terrein \/ 3 min klim in Z2-Z3). Focus op vloeiendheid en controle tijdens de afdaling, en dynamische herstart bij de klim.
Cooling down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opwarming: 15 min gemakkelijke loop (Z2).Sessie:
2h00 van gemakkelijke loop\/wandeling (Z2) op een pad met licht oneffen secties (kleine wortels, losse stenen). Focus op vloeiende stappen en kijk ver vooruit. Vertraag als het terrein moeilijk wordt. Regelmatige hydratatie.
Afkoelen: 10 min wandelen (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 129 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2u00 gemakkelijk hardlopen/wandelen (Z2) op een pad met gedeelten waar je je tempo varieert: 1 min snel hardlopen (Z3) / 2 min herstel (Z1-Z2). Herhaal 5-6 keer tijdens de sessie, zonder naar prestaties te streven.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2h00 van gemakkelijke hardlopen/wandelen (Z2) op een parcours met een hoog percentage smalle of kronkelige paden. Concentreer je op het behouden van een regelmatig tempo en het aanpassen van je snelheid in de bochten. Oefen de armzwaai.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 145 min
D+ : 70
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opwarming: 15 min in Z2 (vlak, handen op grepen)Sessie:
120 min in Z2 (vlak, 85% in aëropositie, cadans 85-95 RPM)
Cooling-down: 10 min in Z1 (vlak)
🔄
Enchainement
– Seuil
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Durée : 145 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opwarming: <\b>15 min in Z2 (hardlopen)Sessie: <\b>
30 min in Z3 (hardlopen), 60 min in Z3 (fietsen), 30 min in Z4 (fietsen)
Cooling-down: <\b>10 min in Z1 (fietsen)
Langdurig werk op de drempel in beide disciplines.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
40min Z2
30min Z2 heuvelachtig
40min Z2
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 145 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x20min Z3 R=10min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x40min Z3 R=20min
10min Z2
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 145 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z2 op drempel
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
werk aan soepelheid in afdaling
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(20min Z3 beklimming / 10min Z1 afdaling) R=5min
10min Z2 vlak
Kalmering: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(10min Z3 \/ 5min Z4 op heuvels \/ 5min Z2 afdaling) R=5min
15min Z2
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
3x30min Z3 R=10min
Aflopende: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 145 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
2x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
2x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Aflopende: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
10min Z1
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 145 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Warming-up: 20min Z2Sessie:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
1x(60min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
40min Z2
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 149 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 349
🫀 Zone 1 : 64 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
15min Z3
5x(10min Z4 \/ 5min Z1) R=6min
Cooling-down: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
2u10 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
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Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 100 min
Opwarming: Home Trainer: 20 min in Z2Sessie:
Home Trainer: 20 min in Z3, 20 min in Z4
Hardlopen: 1u20 in Z4
Cooling-down: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
2u10 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 150 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2u00 lopen in het bos met sessies van 5-10 min "wandelende voeten" (Z3): op zeer technische secties (wortels, losse rotsen, kleine platen), concentreer je op lichte en snelle voetstappen. Actieve cooling down tussen elke sessie.
Cooling down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Seuil
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Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
tempo aanhouden op pad
Oefening afsluiten: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
50min Z2
2x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Aflopend: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(15min Z3 progressieve klim \/ 10min Z2 technische afdaling) R=5min Z1 op vlak
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 150 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
25min Z2
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
15min Z2
Afdruipen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Opwarming: 20min Z2Training:
4x(20min Z2 / 5min Z1) R=5min
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 150 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarmen: 20min Z2Hoofdsessie:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 150 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(15min Z3 bergopwaarts / 10min Z2 bergafwaarts) R=5min
eindig met 30min Z2
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 95 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(15min Z3 / 5min afdaling Z2) R=5min
20min Z3 piekinspanning
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
20min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2 techniek) R=5min
20min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
15min Z2 continu
5x(12min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
Aflsuiting: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 154 min
Charge (TRIMP) : 372
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
8 blokken van :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tussen elk blok
Herstelperiode: 10 mn in Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 155 min
Charge (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 135 min
Opwarming: Hardlopen: 10 min in Z2Sessie:
Hardlopen: 45 min in Z4
Fietsen: 1u30 in Z4
Terug naar rust: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opwarming: 20 min in Z2 op vlak terrein.Sessie:
2u00 op een korte sectie van technisch maar veilig terrein (gras, losse aarde, milde helling). Oefen loslaten: laat jezelf bewust enkele meters "uit balans raken", en hervat dan de controle. Het doel is NIET te vallen, maar niet in paniek te raken bij verlies van evenwicht en de beweging te herstellen. Snelheid zeer gecontroleerd (Z2).
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2h00 van "circuit training trail": 3-4 korte en intense rondes (20-30 min) inclusief een steile klim, een technische afdaling, een soepel stuk in Z3-Z4. Afkoelen tussen de rondes (10 min in Z1-Z2).
Afkoelen: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
45min Z2 beklimming
30min Z3 bergtop
45min Z2 afdaling
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 155 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
120min Z2
Aflopen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 155 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
90min Z2
30min Z3 omhoog
60min omlaag Z2
Aflopen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
120min Z2
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
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Durée : 155 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
60min Z2
60min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
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Durée : 156 min
Charge (TRIMP) : 436
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
6 blokken van :
6 min in Z4, R = 2 min
5 min in Z4, R = 2 min
4 min in Z4, R = 2 min
R = 2 min tussen elk blok
Cooling down: 10 min in Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
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Durée : 157 min
Charge (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 102 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Warming-up: 15 min in Z2Sessie:
8 blokken van:
5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min tussen elk blok
Herstel: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Opwarmen: 15 mn in Z2Sessie:
2u15 in Z2
Aflsuiten: 10 mn in Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Opwarmen: 10 mn in Z2Sessie:
2u20 in Z2
Aflsuiten: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
2u20 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 130 min
Opwarming: 20 minuten in Z2 op gevarieerd terrein (zachte stijgingen/dalingen).Sessie:
2 uur en 10 minuten in Z2/Z3 op heuvelachtige paden. Wissel tempo's af om trail te simuleren.
Afkoeling: 10 minuten in Z1 op vlak terrein.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Opwarming: 15 min gemakkelijk wandelen\/hardlopen (Z2).Sessie:
2u15 gemakkelijk wandelen\/hardlopen (Z2) in de bergen tussen 1700 en 2000m. Zorg voor constante hydratatie en neem gemakkelijk verteerbare snacks mee. Wees alert op ongebruikelijke vermoeidheid of hoofdpijn.
Cooling-down: 10 min langzaam wandelen (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 160 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Opwarming: 25 min in Z2.Sessie:
2u00 fartlek "wedstrijd": afwisselend 2-5 min inspanningen in Z3-Z4 op alle soorten terrein (klimmen, vlakke stukken, technische afdalingen) met kortere actieve herstelperiodes (1-2 min in Z2). Het doel is om het tempo van een wedstrijd te simuleren.
Rustig afsluiten: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2u15 gemakkelijke loop\/wandeling (Z2) op een parcours met beklimmingen van 5-10 min in Z2\/begin Z3 en korte maar technische afdalingen. Het doel is om gewend te raken aan de opeenvolging van klim\/afdaling op meer gevarieerde terreinen.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Opwarmen: 15 min in Z2 (vlak, progressief)Sessie:
135 min in Z2 (rollend parcours, 70-80% aero, voeding/hydratatie beheren)
Cooling down: 10 min in Z1 (vlak)
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Warming-up: 20 min in Z2 (fietsen)Sessie:
80 min in Z2 (fietsen), 50 min in Z3 (hardlopen)
Cooldown: 10 min in Z1 (hardlopen)
Ideaal om volume op te bouwen bij matige intensiteit.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Aflopend: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
60min Z2
2x(20min Z3 stijgen \/ 10min Z2 dalen) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 160 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2
4x(10min Z3 klim \/ 5min Z2 afdaling) R=5min
20min Z2
Rust herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming:Sessie:
20min Z2
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=10min Z1
10min Z4
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
60min Z2 progressie
3x(10min Z4 \/ 5min Z1) R=10min
Aflkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 163 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2
10x(2min Z4 / 2min Z2) R=2min
40min Z2 terug
Cool-down: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 164.5 min
Charge (TRIMP) : 331.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 3 min in Z25 min in Z3
2 min in Z4 cadans ~ 80 RPM
3 x 30 sec in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 sec
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
2u20 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
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Durée : 165 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
3 blokken van :
2 x 20 mn in Z2, R = 5 mn
R = 5 mn tussen elk blok
Cooling-down: 10 mn in Z1
Drempel SV1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 165 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Opwarming: 15 min in Z2, met enkele zijwaartse bewegingen (hakenslagen, etc.).Sessie:
2u15 op paden met lange zijhellingen en zeer steile hellingen. Focus op zijwaartse voetplaatsing, enkelverankering en de inzet van bilspieren en adductoren om het bekken te stabiliseren. Tempo Z2/Z3.
Cooldown: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 165 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2u20 van wandelen/hardlopen (Z2) op een pad met enkele meer stekelige secties of wortels, tussen 1700 en 2000m. Het doel is om de proprioceptie (balans) te verbeteren op een licht ongelijk terrein. Vertraag indien nodig. Kijk goed waar je je voeten zet.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 575
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 130 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2u10 hardlopen op een parcours met snelle opeenvolgingen van korte en steile beklimmingen (30-60 sec in Z4\/Z5) en korte technische afdalingen. Het doel is om explosieve kracht en behendigheid te ontwikkelen in snelle sequenties.
Cooling down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 379
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 88 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2
6x(7min Z4 op smal pad \/ 3min Z2) R=4min
20min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 110 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x40min Z3 R=10min
30min Z3
eindig met 10min Z2
Loslopen: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 165 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(20min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Rust herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z2
5x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
20min Z3
10min Z2
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(30min Z2 / 10min Z1) R=5min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 166 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 306
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
20min Z2
8x(5min Z3 heuvelopwaarts \/ 2min Z1) R=5min
20min Z2
Afschaffen: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
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Durée : 167 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 60 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
6x2min Z5 R=3min
6x10min Z4 R=5min
eindig met 20min Z2
Herstel: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
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Durée : 168 min
Charge (TRIMP) : 388
🫀 Zone 1 : 74 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
6 blokken van:
8 min in Z3, R = 4 min
5 min in Z4, R = 4 min
1 min in Z5, R = 1 min
R = 2 min tussen elk blok
Herstel: 10 min in Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
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Durée : 170 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Opwarmen: 10 mn in Z2Sessie:
2u30 in Z2
Aflsuiten: 10 mn in Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 170 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
2u30 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 170 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2u15 op paden met lange zijwaartse secties en schuine hellingen. Focus op de laterale voetplaatsing, balans en het inzetten van abductoren/adductoren. Klimmen in Z2.
Terug naar rust: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2h15 gemakkelijk hardlopen/wandelen (Z2) op een smal pad met soms nat gras of losse aarde. Focus op de regelmaat van je pas en minimaliseer zijwaartse bewegingen. Beheer de afdaling voorzichtig, met platte voeten of schuifelpassen.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 170 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 147 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2u15 hardlopen/wandelen (Z2) met 3-4 secties van 2 min in Z3 op korte beklimmingen. Het doel is om een iets hogere intensiteit op een helling te testen en daarna te herstellen. Wissel snel wandelen en langzaam hardlopen af.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Opwarming: 10 min in Z2.Sessie:
2u30 gemakkelijk hardlopen/wandelen (Z2) op een gevarieerd parcours, inclusief 2-3 secties van 5 min waarbij je probeert te rennen op een gemakkelijke afdaling (Z2/begin Z3), en je focust op ontspanning. Vertraag als ongemak verschijnt.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 135 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2h15 van gemakkelijke hardlopen/wandelen (Z2) met 3-4 segmenten van 5 min "dynamisch snel wandelen" (Z3) omhoog. Druk met de armen (als je stokken gebruikt) en duw hard op de dijen. Cooling-down in hardlopen Z2.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
10min Z2 warm
3x(20min Z3 / 5min Z2 heuvelachtig) R=10min
eindig met 30min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
60min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4
10min Z3
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 170 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(20min Z2 rennen met stokken \/ 10min Z4 technische afdaling) R=5min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 172 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 312
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Opwarmen: 20min Z2Hoofdsessie:
45min Z1
4x(12min Z3 \/ 6min Z2)
eindig met 20min Z1 afdaling
Cooling down: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 175 min
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
2u30 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Opwarming: 15 min in Z2 op vlak terrein.Sessie:
2u30 continu klimmen in Z2 (gemakkelijke inspanning, gesprek mogelijk). Loop indien nodig op steile secties.
Terug naar rust: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2u30 hardlopen in de bergen bij koud weer, focus op ademhaling. Oefen indien mogelijk neusapemhaling en diepe diafragmatische ademhaling. Dit helpt bij het verwarmen van de ingeademde lucht en het verbeteren van de zuurstofvoorziening. Pas je tempo aan om een comfortabele ademhaling te behouden.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2u30 hardlopen in de bergen bij koud weer, met de focus op ademhaling. Oefen indien mogelijk nasale ademhaling en diepe diafragmatische ademhaling. Dit helpt de ingeademde lucht op te warmen en de zuurstofvoorziening te verbeteren. Pas je tempo aan om een comfortabele ademhaling te behouden.
Afkoelen: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2h30 hardlopen/wandelen in de bergen op een hoogte van 2000-2500m, met focus op gecontroleerde ademhaling. Oefen diepe en diafragmatische ademhalingsoefeningen tijdens de inspanning om de zuurstofopname te optimaliseren. Pas je tempo aan om ademhalingscontrole te behouden.
Cool-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Opwarming: 25 min in Z2.Sessie:
2u15 cross-country trail: wissel snelle loopgedeelten (Z3-Z4) op rollende paden af met meer of minder technische gedeelten in het bos (Z2-Z3), zonder grote hoogteverschillen. Het doel is om een hoge intensiteit te behouden en snelle overgang van terrein te beheersen.
Cooling down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Force
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Durée : 175 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(30min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(20min Z2 klimmen / 15min Z3 dalen / 5min Z1 vlak) R=10min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 175 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(30min Z2 heuvelopwaarts \/ 20min Z3 omlaag \/ 15min Z2 vlak) R=10min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(20min Z2 klim / 10min Z1 afdaling) R=10min
30min Z3
Uitloop: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 175 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
30min Z1
4x(10min Z3 techniek \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2 snelle afdaling
10min Z4 klimmen
10min Z2 herstel
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Warming-up: 20min Z2Sessie:
15min Z1
10x(3min Z3 \/ 3min Z2) R=5min
20min Z2
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Warming-up: 20min Z2Sessie:
3x(20min Z3 bergop\/ 10min Z2) R=10min
eindig met 30min Z2
Aan het eind rust: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
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Durée : 180 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opwarmen: 10 mn in Z2Sessie:
2u40 in Z2
Aflsuiten: 10 mn in Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 180 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
2u40 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2u30 op een parcours met zeer steile afdalingen (> 20%). Wissel voorzichtig hardlopen (Z2/Z3) en gecontroleerd wandelen (Z1/Z2) af, afhankelijk van de helling en de technische moeilijkheid. Klimmen in Z2.
Terug naar rust: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2u30 hardlopen in de bergen met dalingen, bij voorkeur bij mistig weer, lichte regen of net na een regenbui. Concentreer je op het aanpassen van je snelheid aan de zichtbaarheid en grip. Houd Z2\/Z3.
Herstel: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2u30 op een parcours met lange afdalingen met onverwachte kleine klimmetjes (10-30m D+). Het doel is om zich onmiddellijk aan te passen, efficiënt te wandelen of te rennen bij de klim, en de afdaling te hervatten zonder ritmeverlies. Tempo Z2\/Z3.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opwarming: 20 min gemakkelijk wandelen\/hardlopen (Z2).Sessie:
2u30 snel wandelen (Z2) op paden met geleidelijke stijgingen en zachte dalingen, tussen 1800 en 2200m. Focus op de efficiëntie van uw wandelstijl bergop, met een ritme waarin praten mogelijk is zonder te veel buiten adem te raken. Gebruik stokken als je ze hebt.
Cooling-down: 10 min langzaam wandelen (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2u45 van "progressieve lange duurloop" : begin in Z2 voor 1u30, probeer vervolgens een tempo aan het begin van Z3 te behouden tijdens het laatste uur, bij voorkeur op straffe terrein. Het doel is om het vermogen te ontwikkelen om tegen het einde van de sessie te versnellen.
Cooling down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(15min Z3 klimmen \/ 10min Z2 afdaling) R=5min
Aflkoeling: 15min Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
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Durée : 185 min
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Opwarming: Hardlopen: 10 min in Z2Sessie:
Hardlopen: 45 min in Z4
Fietsen: 2 uur in Z4
Terug naar rust: 10 min in Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 175 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
2u40 in Z2
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2h30 van steile beklimmingen (Z3\/Z4) en snelle afdalingen (Z2\/Z3). Het doel is om specifiek de hamstrings en quadriceps te vermoeien om krampen te voorkomen.
Aflopen: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 411
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 142 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Opwarming: 20 min in Z2 op vlak terrein.Hoofdsessie:
2u30 met 6 tot 8 herhalingen van steile afdalingen (3-5 min significante D-, Z3/Z4) gevolgd door gemakkelijke herhalingen in Z2. Focus op beweging controle en demping.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2u30 op een parcours met delen waar de helling heel steil is, maar de oppervlakte is niet noodzakelijk technisch (bijv.: zeer steile skipistes, weilanden). Laat je naar voren vallen, werk aan core stability en absorptie. Tempo Z3\/Z4.
Herstel: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Opwarming: 20 min in Z2 op vlak terrein, met oefeningen (verschillende sprongen, knieheffen, hielen naar billen).Sessie:
2u30 op een vlak of licht stijgend zeer technisch pad (talrijke wortels, rotsen, sporen, kleine obstakels). Concentreer u op korte en snelle passen, mini-sprongen om over obstakels te gaan, en dynamisch evenwicht. Tempo Z3\/Z4 op de actieve delen, Z2 bij herstel.
Aflopende fase: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Opwarming: 20 min gemakkelijk hardlopen in Z2.Sessie:
2u30 op een parcours met een technische sectie van ongeveer 1-2 km. Voer deze sectie 3-4 keer uit. Bij elke doorgang observeert u, onthoudt u de belangrijkste steunen en obstakels. De 1e doorgang is langzaam (Z1\/Z2), de volgende sneller (Z3\/Z4) terwijl u het terrein "leest". Cooling down wandeling in Z1.
Cooling down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2u30 van snel wandelen (Z2) in een constante klim (soort bospad), gevolgd door een soepele afdaling op een pad, tussen 1800 en 2100m. Focus op inspanningsbeheer tijdens de klim (niet te snel beginnen) en de vloeiendheid van de afdaling. Hydratie halverwege.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2h30 gemakkelijk hardlopen/wandelen (Z2) op een heuvelachtig terrein met onderbossen bedekt met dode bladeren of dennennaalden. Focus op de voet op de grond voelen, want de obstakels zijn verborgen. Het doel is om proprioceptie en reactiviteit van de voet te ontwikkelen.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=8min
eindig met 20min Z2
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
50min Z2 klim
50min Z2 bergrug
50min Z2 afdaling
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(40min Z3 beklimming / 20min Z2 afdaling) R=10min
20min Z2 vlak
Kalmering: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
progressief Z2 over 30min
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
60min Z2 wandel-loop Z2
50min Z3 beklimming
40min Z1 afdaling
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opwarming: 20min Z2Training:
150min Z2 continu op gevarieerd terrein
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
60min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Warming-up: 20min Z2Sessie:
30min Z2
30min Z3
15min Z2
15min Z4
R=20min
60min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 190 min
Charge (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
2u50 in Z2
Afkoelen: 10 mn in Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opwarming: 20 minuten in Z2 op vlak of licht heuvelachtig terrein.Sessie:
2 uur en 40 minuten progressief klimmen. Begin in Z2, dan 1,5 uur in Z3, en eindig met 30 minuten in Z4. Afkoeling bij afdaling.
Afkoeling: 10 minuten in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 498
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 116 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Opwarming: 20 min in Z2 op gevarieerd terrein.Sessie:
2u40 op een trailparcours dat 40% klimmen (Z3/Z4), 30% plat (Z2), 30% daling (Z1/Z2) afwisselt.
Cooling-down: 10 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Opwarming: 15 min in Z2 op open pad.Sessie:
2u40 van lopen in dichte bossen, met smalle paden, alomtegenwoordige wortels, stammen om overheen te stappen, enz. Concentreer u op perifere visie, snelle aanpassingen van de pas, en soepelheid ondanks de obstakels. Tempo Z2\/Z3.
Aflopende fase: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2u40 hardlopen in de bergen op paden die bekend staan als modderig, vochtig of met doorkruisingen van kleine beken. Richt je op veilige voetplaatsing op gladde oppervlakken, het beheren van je stappen en het vertrouwen tijdens waterovergangen. Snelheid Z2/Z3.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Opwarming: 15 min in Z2 met stokken op gemakkelijk terrein.Sessie:
2u40 hardlopen\/wandelen in de bergen met stokken op zeer technische paden (rotsvelden, rotsachtige passages, beekoversteken, hellingen). Focus op de precieze plant van de stokken, het gebruik als steun voor balans of voortstuwing, en het snelle in\/uitschuiven indien nodig. Snelheid Z2\/Z3.
Cooling down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Opwarming: 15 min in Z2 op vlak terrein.Sessie:
2u40 op een parcours met lange zijlopende secties, bij voorkeur bij nat weer of met dode bladeren\/dennennaalden op de grond. Richt je op het plaatsen van de voet loodrecht aan de helling, het beheren van de grip en het versterken van de enkels en adductoren voor stabilisatie. Tempo Z2/Z3.
Afdaling: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 417
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 139 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Opwarming: 25 min in Z2.Sessie:
2u30 duurloop met 3-4 herhalingen van (3-4 min snelle technische afdaling in Z4 \/ 4-5 min actieve klim in Z2-Z3). Richt je op afdalingen met natuurlijke trappen of rotsen. Werk aan reactievermogen en excentrische kracht.
Rustig afsluiten: 15 min in Z1.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Warming-up: 20 min in Z2 (fietsen)Sessie:
80 min in Z2 (fietsen), 60 min in Z3 (fietsen wedstrijdtempo), 20 min in Z4 (lopen wedstrijdtempo)
Uitlopen: 10 min in Z1 (hardlopen)
Werk op specifieke snelheid over lange afstand.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opwarming: 30 min in Z2 (fiets)Sessie:
100 min in Z2 (fiets), 50 min in Z3 (hardlopen)
Herstel: 10 min in Z1 (hardlopen)
Test van voeding en hydratatie tijdens een lange transitie.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(40min Z3 / 20min Z1) R=15min
20min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
2x(30min Z2 bergtop / 15min Z1 afdaling) R=5min
60min Z2
Afkoelen: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 192.5 min
Charge (TRIMP) : 391.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 172 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opwarming: 5 min in Z43 min in Z3
3 x 30 s in Z5 cadans ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min in Z2 cadans ~ 90 RPM
Sessie:
2h50 in Z2
Afkoeling: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opwarming: 15 min in Z2 bij schemering.Sessie:
2u45 nachtelijke hardlooptraining met focus op afdalingen (Z2/Z3). Test verschillende vermogens van je koplamp, de hoek van de straal en je perifere zicht in het donker.
Terug naar rust: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opwarming: 15 min in Z2 bij koel\/vochtig weer.Sessie:
2u45 berglopen met afdalingen, bij voorkeur bij koel, winderig of vochtig weer. Focus op het behouden van lichaamswarmte (lagenbeheer), het aanpassen van de pas aan gladde ondergronden en verhoogde waakzaamheid. Tempo Z2\/Z3.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2u40 van gemakkelijke loop/wandel (Z2) op een pad met natuurlijke treden (stenen, wortels die treden vormen) of rudimentaire trappen. Klim naar boven en ga naar beneden terwijl je je concentreert op vloeiende bewegingen en coördinatie, en varieer de stappen (een stap per tree, twee stappen, etc.).
Afkoelen: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 195 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
2h45 hardlopen in lus op een pad met een lange technische afdaling (min. 300m D- aaneengesloten). Herhaal 2-3 keer de afdaling\/opkomst (in Z2\/Z3). Focus op de vloeiendheid en de economie van de beweging tijdens de afdaling. Oefen het loslaten van de remmen terwijl u de controle behoudt.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 195 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Opwarming: 30 min in Z2.Sessie:
2u30 "tempo trail": houd een stevig tempo (Z3\/begin Z4) aan op een glooiend en technisch parcours. Het doel is om te werken aan trail-specifieke snelheidsuithoudingsvermogen. Beheer uw stappen en ademhaling.
Cooling down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 195 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2h40 van een "gemengde" training: wissel 20 min hardlopen op gemakkelijk terrein (Z2) af met 10 min wandelen/hardlopen (Z2) op technisch terrein. Herhaal 3-4 keer. Het doel is om te wennen aan veranderingen van ondergrond en tempo.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 195 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(20min Z3 beklimming \/ 15min Z2 vlak \/ 15min Z1 afdaling) R=5min
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 195 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opladen: 20min Z2Sessie:
90min Z2
3x20min Z2 R=5min
Terug naar kalmte: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 195 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opladen: 20min Z2Sessie:
3x(40min Z2 / 10min Z1) R=5min
Terug naar kalmte: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 195 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
4x(30min Z2 / 10min Z3)
R=10min
Cooling Down: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 200 min
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 190 min
Opwarming: 10 mn in Z2Sessie:
3u in Z2
Afkoelen: 10 mn in Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2u45 van Fartlek in afdaling. Versnel op snelle, soepele stukken (Z4), herstel op meer technische of vlakke secties (Z2\/Z3). Beklimmingen in Z2\/Z3.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opwarming: 20 min in Z2 op makkelijk pad.Sessie:
2u45 op afdalingen op zeer verslechterde paden, met wortels, losse stenen, modder, enz. Concentreer je op de reactiesnelheid en het lezen van het terrein. Houd een tempo dat afgestemd is op veiligheid (Z2\/Z3). Klimmen in Z2.
Herstel: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opwarming: 20 min in Z2, inclusief knieheffen en hakken-billen.Sessie:
2h45 hardlopen in afdaling op een parcours met kleine obstakels (takken, kleine stenen, ondiepe greppels). Oefen het springen over obstakels met vloeiendheid en controle. Tempo Z3.
Afkoeling: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Opwarming: 20 min in Z2, met enkele drills (kniehef, hakken-billen) en kleine sprongen.Sessie:
2u45 afdalen op een zeer rotsachtig pad of met veel blokken. Identificeer rotsen of treden van 20-50 cm hoogte en oefen kleine gecontroleerde sprongen bij het afdalen, goed dempend de impact. Cooling-down op de soepelere gedeeltes. Tempo Z3\/Z4 op de sprongen, Z2\/Z3 de rest.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 200 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2u45 afdaling op een gevarieerd pad. Train bewust je blik om vooruit te kijken (3-5m voor je) en om informatie te filteren: negeer wat geen obstakel is, concentreer je op de vloeiendste lijn. Tempo Z2/Z3.
Cooldown: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 200 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Opwarming: 20 min in Z2 op stabiel terrein.Sessie:
2u45 van herhaalde afdalingen op steenvelden of puinhellingen. Concentreer u op een zachte voetplaatsing, gecontroleerd glijden van de voeten, en het gebruik van stokken (indien gebruikt) voor stabiliteit. Probeer op de stenen te 'surfen' in plaats van ze te blokkeren. Tempo Z2\/Z3, met meer intense inspanningen (Z4) op bepaalde secties.
Aflopende fase: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opwarming: 20 min in Z2 op vlak terrein.Sessie:
2u45 op een terrein met veel instabiele oppervlakken of zeer kleine/stabiele steunpunten (losse grind, fijne wortels, gladde en niet-grijpbare rotsen, secties met slechts één mogelijk steunpunt). Richt je op de snelheid van de steun, micro-stabilisatie en de lichtvoetigheid. Tempo Z3.
Afdaling: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opwarming: 20 min in Z2 op vlak terrein.Sessie:
2u45 op een terrein met veel instabiele oppervlakken of zeer kleine/stabiele steunpunten (losse grind, fijne wortels, gladde en niet-grijpbare rotsen, secties met slechts één mogelijk steunpunt). Richt je op de snelheid van de steun, micro-stabilisatie en de lichtvoetigheid. Tempo Z3.
Afdaling: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opwarming: 20 min gemakkelijk hardlopen (Z2).Sessie:
2u45 hardlopen op een gevarieerd parcours meestal in de schaduw (dichte bossen, kloven). Het doel is een meer ritmisch tempo (Z3) aan te houden dan bij lopen in open zon. Focus op souplesse, efficiëntie en het vermogen om te versnellen wanneer de omstandigheden dat toelaten. Regelmatige hydratatie.
Afkoeling: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2u45 gemakkelijk wandelen\/hardlopen (Z2) in de bergen met meer blootgestelde passages (zachte toppen, paden langs bergflanken) tussen 1900 en 2300m. Het doel is om te wennen aan het gevoel van hoogte en je zelfvertrouwen te beheersen. Houd een stabiel en geconcentreerd tempo aan.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 200 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2u45 van gemakkelijke loop/wandel (Z2) op een parcours met verschillende kleine hellingen en steile afdalingen, op een bospad (aarde, wortels). Focus op de houding bij het klimmen (voorover leunen) en controle bij het afdalen (ver vooruit kijken, armen wijd voor balans).
Afkoelen: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 200 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Warming-up: 15 min in Z2.Sessie:
2u50 bosloop over smalle en kronkelige paden met veel wortels en kleine stenen die bedekt zijn door bladeren. Het doel is om proprioceptie en het vermogen om de grond onder je voeten te 'voelen' zonder er constant naar te kijken te verbeteren.
Afkoelen: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Opwarming: 25 min in Z2.Sessie:
2h40 van lange run "specifieke race": Houd een sterke Z3-tempo (geschat race tempo) op een gevarieerd parcours, inclusief beklimmingen, afdalingen en technische secties. Het doel is om de eisen van een complete korte trail te simuleren.
Afkoelen: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 200 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
2u45 van een lange, gemakkelijke sessie (Z2) op een glooiend parcours, met het minimum aan materiaal voor een korte trail (kleine tas, water, repen). Dit is een generale repetitie om lichaam en geest eraan te laten wennen.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
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Durée : 205 min
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
3h in Z2
Afkoeling: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Force
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Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
6x(15min Z4 \/ 5min Z1) R=10min
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 485
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(20min Z3 / 10min Z2 / 5min Z4) R=10min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 205 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opladen: 20min Z2Sessie:
2x(60min Z2 / 20min Z1) R=10min
Terug naar kalmte: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
100min Z2
40min Z3 constante klim
30min Z2 ontspannen
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 210 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opwarming: 15 min in Z2 bij schemering.Sessie:
3h00 van hardlopen in Z2\/Z3 in de bergen, volledig 's nachts. Gebruik je hoofdlamp en test de levensduur ervan. Oefen oriëntatie.
Cooling down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opwarming: 15 min in Z2 (gevoel van zware benen).Sessie:
3h00 in Z2 op vlak\/licht glooiend terrein, met enkele beklimmingen in Z3. Het doel is om de benen te laten werken ondanks de vermoeidheid van de vorige dag.
Cooling down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
3u00 op een heuvelachtig parcours, met focus op het beheer van ongemak. Loop bijvoorbeeld iets langer op minder prettige secties of simuleer een licht slaapgebrek.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 210 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
3u00 snelwandelen in Z2/Z3 op trail beklimmingen (hellingen > 10%). Als je stokken gebruikt, werk aan de techniek.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 210 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opwarming: 15 min in Z2. Dan 3 reeksen van 15-20 squats en Bulgaarse lunges.Sessie:
3u00 hardlopen in de bergen met een focus op afdalingen (Z2\/Z3). De squats\/lunges voor de sessie zullen de quadriceps vooraf vermoeien, wat de vermoeidheid aan het einde van een race simuleert.
Herstel: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 210 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
3u00 berglopen op een zonnige dag. Test verschillende soorten technische t-shirts (licht, ademend, UV-bestendig), petten, zonnebrillen en zelfs verkoelingsoplossingen (spons, natte handdoek). Observeer comfort, wrijving en effectiviteit. Tempo Z2.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
3u00 hardlopen in de bergen op een warme dag, op een parcours met bronnen, riviertjes of watervallen. Bij elke waterpunt, beoefen actieve verfrissing (maak de pet, nek, polsen, armen nat). Test ook de filter als je een filter gebruikt. Tempo Z2.
Cooling down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
3h00 hardlopen/wandelen in de bergen op een hoogte van 2000-2500m, terwijl je de verplichte racematerialen (jas, reddingsdeken, fluit, etc.) draagt om te wennen aan het gewicht en de omvang. Test de snelle toegankelijkheid van de veiligheidselementen. Tempo Z2.
Cool-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opwarming: 30 min in Z2.Sessie:
2u45 "tempo trail": houd een stevig tempo aan (Z3\/Z4) op een technisch en heuvelachtig parcours (afwisselend klimmen\/dalen\/vlak). Het doel is om een belangrijk deel van een wedstrijd bij hoge intensiteit na te bootsen. Focus op efficiëntie en zuinigheid van de beweging.
Rustig afsluiten: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 210 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Opwarming: 15 min snel wandelen (Z1) op vlak terrein.Sessie:
3u00 zeer gemakkelijk lopen (Z2) op een route met zachte beklimmingen en afdalingen. De nadruk ligt op regelmaat van inspanning, diepe ademhaling en bewegingszuinigheid. Wandel in alle beklimmingen indien nodig. Probeer na 1u30 een eerste gel/reep.
Cooling down: 15 min langzaam wandelen (Z1).
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 215 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 205 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
3u10 in Z2
Afkoelen: 10 mn in Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
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Durée : 215 min
Charge (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Opwarming: Fiets: 20 min in Z2Sessie:
Fiets: 1u in Z3, 20 min in Z5, 1u in Z3
Hardlopen: 45 min in Z3
Cooling-down: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opwarming: 20 min in Z2 op gevarieerd terrein.Sessie:
3u00 gericht op zeer technische afdalingen (keienvelden, wortels, rotsachtige secties). Werk aan de precieze voetplaatsing, kijk naar voren en gebruik je armen voor balans. Beklimmingen in Z2\/Z3.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 140 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u00 op een parcours met lange afdalingen. Integreer 5 tot 7 versnellingen van 2-3 min in Z4 (snelle maar gecontroleerde afdaling), gevolgd door 5 min herstel in Z2. Beklimmingen in Z2\/Z3.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 647
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 88 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u00 gericht op het combineren van afdaling (Z2/Z3) met onmiddellijke versnelling op vlak of licht stijgend terrein (Z3/Z4). Herhaal deze cyclus 4 tot 5 keer. Klimmen in Z2.
Terug naar rust: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opwarming: 20 min in Z2 op vlak terrein.Sessie:
3u00 afdalingen op gevarieerd terrein, waarbij je je concentreert op een zeer lichte staptechniek, een 'rollen' van de voet en maximale schokabsorptie door de gewrichten. Houd een gecontroleerd tempo aan (Z2\/Z3). Klimmen in Z2.
Herstel: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u00 hardlopen in de bergen op technische paden, bij voorkeur in duo of kleine groep. Werk aan communicatie (verbaal en non-verbaal), anticipatie van de bewegingen van anderen en handhaving van een veilige afstand. Ga verder alsof je "aangelijnd" of zeer dicht bij elkaar bent. Snelheid Z2/Z3.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3h00 hardlopen in de bergen bij warm weer. Test verschillende soorten voedsel en drankjes. Geef de voorkeur aan koude dranken, gemakkelijk verteerbaar voedsel (fruit, compotes, rijst), en vermijd te vet of te suikerachtig eten. Let goed op de geringste tekenen van misselijkheid of spijsverteringsongemak om aan te passen. Snelheid Z2.
Herstel: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u00 van gemakkelijke wandeling/hardlopen (Z2) op een rondrit, langs een hoog punt op 2000-2400m. Neem de tijd om het landschap te bewonderen om te ontspannen en mentaal te wennen. Neem een extra warme laag en een muts mee, zelfs als het weer goed is.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20 min van gemakkelijke loop (Z2) op een vlak pad.Sessie:
3u00 van lopen in de bergen met herhaalde secties (3-4x) van 10-15 min op gematigd technisch terrein (wortels, kleine stenen). Versnel het tempo in Z3 op deze secties, gericht op een lichte en responsieve tred. Active cooling down in Z2 op de gemakkelijke delen.
Afkoelen: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 215 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(20min Z3 technische klim \/ 5min Z1 soepele afdaling) R=10min
eindig met 15min Z2
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
90min Z2
60min Z2 omhoog
30min Z2 omlaag
Aflopend: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
90min Z2
30min Z3 technische alpenweiden
60min Z2 afdaling
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
60min Z2 klim
60min Z2 afdaling
60min Z2 vlak
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
180min Z2
Tot rust komen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 215 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
180min Z2
Aflossing: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 215 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
180min Z2 met technische beklimmingen
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 220 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opwarming: 20 min in Z2, met enkele kleine hellingen.Sessie:
3u00 met 2-3 lange technische afdalingen (> 500m daling elk). Focus op demping, vloeiendheid en gecontroleerde snelheid. Hellingen in Z2/Z3.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 220 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 180 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u00 Fartlek in de bergen. Op beklimmingen < 8%, ren in Z3. Op beklimmingen > 8%, loop actief in Z3/Z4. Afdalingen in Z2/Z3.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
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Durée : 220 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarmen: 30 min in Z2 (fiets)Sessie:
120 min in Z2 (fiets), 60 min in Z3 (hardlopen)
Terug naar rust: 10 min in Z1 (hardlopen)
Lange sessie om uithoudingsvermogen op opeenvolging te ontwikkelen.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 225 min
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 215 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
3u20 in Z2
Afkoelen: 10 mn in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 225 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
3u15 op een zeer gevarieerd parcours met rotsachtige stukken, wortels, smalle single-tracks, kleine beekoversteken. Focus op precisie van stappen en behendigheid.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
3h15 hardlopen in de bergen. Start wanneer het warm is (midden van de middag) en ga door tot zonsondergang, of zelfs tot het begin van de nacht. Beheer de lagen kleding, hydratatie (die afneemt met de kou maar belangrijk blijft) en visuele vermoeidheid als gevolg van verminderde lichtintensiteit. Snelheid Z2/Z3.
Herstel: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
3u15 van hardlopen in de bergen bij koud en vochtig weer (lichte regen, mist). Test waterdichte\/ademende kleding, handschoenen, mutsen. Evalueer het comfort, het ontbreken van wrijving en de bescherming tegen vocht. Blijf alert op gevoelige gebieden (vingers, tenen, oren). Tempo Z2.
Herstel: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
3u15 hardlopen in de bergen bij koud en vochtig weer (lichte regen, mist). Test waterdichte\/ademende kleding, handschoenen, mutsen. Evalueer het comfort, het ontbreken van wrijving en de bescherming tegen vocht. Blijf alert op gevoelige zones (vingers, tenen, oren). Tempo Z2.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Opwarming: 15 minuten in Z2.Sessie:
3 uur en 15 minuten hardlopen/wandelen in de bergen op een hoogte van 2000-2800m. Focus op zeer frequente hydratatie (water, elektrolyten), zelfs zonder dorstgevoel, en regelmatige voeding (kleine porties, makkelijk verteerbare, koolhydraatrijke voedingsmiddelen). Test verschillende producten op hoogte. Tempo Z2.
Cooling-down: 15 minuten in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
3h15 hardlopen\/wandelen tussen 1800 en 2300m. Draag alle verplichte uitrusting van je volgende lange race (rugzak, jas, deken, voeding, water). Train jezelf om het te gebruiken (jas uittrekken, eten, drinken) zonder tijdverlies. Test specifieke hydratatieoplossingen (flessen, waterzak) op hoogte.
Herstel: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 225 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opwarming: 30 min in Z2.Sessie:
3u00 lange duurloop "specifieke race": Houd een tempo aan dat dicht bij je wedstrijdtempo ligt (Z3-Z4) op een gevarieerd parcours dat het profiel van je volgende korte trail nabootst. Beheer je hydratatie en voeding zoals in een wedstrijd. Dit is de generale repetitie.
Rustig afsluiten: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Warming-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 225 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
70min Z2
60min Z2
60min Z2 klimmetjes
Aflopend: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 225 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(45min Z2 \/ 15min Z3) R=5min
Aflopend: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Terug naar kalmte: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 225 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(20min Z3 \/ 10min Z1) R=10min
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 225 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(40min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
30min Z2
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 230 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 4 : 125 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u15 met herhalingen van sequenties: steile afdaling (Z3\/Z4) gevolgd door direct een rollend vals plat waarbij je versnelt (Z4\/Z5) gedurende 3-5 min. Cooling-down op de klimmetjes of vlakke gedeeltes. Herhaal 5-6 keer.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 230 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 835
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 195 min
Opwarming: 20 min gemakkelijke loop in Z2 op vlak of licht golvend terrein.Sessie:
3u15 op een parcours met aanzienlijke technische beklimmingen (steenvelden, wortels, natuurlijke treden). Focus op precieze voetplaatsing, het gebruik van handen indien nodig, en een regelmatig maar soepel ritme. Wissel af tussen technische beklimmingen (Z3\/Z4) en gemakkelijke herstelmomenten (Z2) op minder technische secties of vals plat.
Cooldown: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Opwarming: 20 min wandelen\/gemakkelijk hardlopen (Z2) op ondiepe sneeuw.Sessie:
3u15 hardlopen op besneeuwde of ijzige paden met technische secties (steile stijgingen\/dalingen, rotsachtige doorgangen bedekt met sneeuw). Gebruik geschikte schoenen en indien nodig microspikes. Richt je op balans, veilige voetplaatsing en vertrouwen in winterse omstandigheden. Snelheid Z2/Z3.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 230 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Opwarming: 20 min in Z2 op pad.Sessie:
3u15 op een route met lichte off-trail secties (zoals hellende weiden, hoge grasgebieden, open bosranden). Richt je op het lezen van de microrrelief, het zoeken naar verborgen steunpunten, en navigeren zonder gemarkeerd pad. Tempo Z2/Z3 en soms Z1 in de meest lastige secties.
Afdaling: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u15 berglopen op een warme dag. Bereken je water- en elektrolyteninname (met een logboek indien nodig) en volg een nauwkeurig voedingsplan (bijv. 500-750ml/u, 250-500mg Natrium/u). Test verschillende drankjes en voedingsmiddelen. Tempo Z2/Z3.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u15 hardlopen in de bergen op een warme en winderige dag. Focus op nog frequentere hydratatie dan normaal om uitdroging door de wind te compenseren. Bescherm je huid en lippen. Oefen snelle afdalingen die het dorstgevoel kunnen versterken. Tempo Z2\/Z3.
Cooling down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 230 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
6x30min Z3 klimmen \/ 10min Z2 dalen
15min Z1 herstel
Afronden: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 235 min
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 225 min
Opwarming: 15 mn in Z2Sessie:
3u30 in Z2
Afkoelen: 10 mn in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 235 min
D+ : 1150
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u20 hardlopen in de bergen bij koud weer met doorwaadbare plaatsen of zeer natte gebieden. Zorg voor reserve sokken en test schoenen met goede grip en afvoer. Focus op het beheer van de vochtigheid van de voeten om blaren en bevriezing te voorkomen. Tempo Z2/Z3.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 235 min
D+ : 1150
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u20 hardlopen in de bergen bij koud weer met doorwaadbare plaatsen of zeer natte zones. Zorg voor reserve sokken en test schoenen met goede grip en drainage. Focus op het beheer van vocht aan de voeten om blaren en bevriezingen te vermijden. Tempo Z2\/Z3.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 235 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u20 hardlopen op gevarieerd technisch terrein (wortels, stenen, platen) met daarin "speelse" passages (kleine overgangen, korte sprongen). Het doel is om de reactievermogen van de voeten te verbeteren en het vermogen om snel aan verschillende obstakels aan te passen. Tempo Z2\/Z3.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 235 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(40min Z2 bergopwaarts / 20min Z1 bergafwaarts) R=10min
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 235 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
60min Z2
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
eindig met 30min Z2
Cooling down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 235 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opwarming: 20min Z2Hoofdonderdeel:
3x60min Z2 heuvels en stranden R=10min Z1
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 240 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
3u30 hike-run in de bergen. Wissel af tussen lopen in Z2/Z3 op glooiende secties en snel wandelen in Z3/Z4 bij steile beklimmingen. Regelmatig hydrateren/voeden.
Terug naar rust: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 240 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opwarming: Na een zeer korte nacht (of slapeloze nacht), 30 min snel wandelen (Z1/Z2).Sessie:
3h00 hardlopen in de bergen met technische afdalingen (Z2/Z3), terwijl je vermoeid bent door slaapgebrek. Focus op waakzaamheid, besluitvorming en veiligheid. Hydratatie en voeding essentieel.
Afkoeling: 30 min in Z1, gevolgd door rust.
WAARSCHUWING: Deze sessie is zeer veeleisend en moet voorzichtig worden uitgevoerd, alleen als je een ervaren en gezonde loper bent. Probeer het niet alleen en plan maximale herstel na.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 240 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Opwarmen: 15 min in Z2.Sessie:
3u30 lopen op een parcours met snelle opeenvolgingen van korte steile beklimmingen (1-2 min in Z4/Z5) en korte en zeer technische afdalingen. Het doel is om de explosieve kracht en behendigheid te verbeteren op de meest veeleisende segmenten van de trail.
Terug naar rust: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
6x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
30min Z2
Cooling-down: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 245 min
Charge (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 235 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
3u40 in Z2
Afronding: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opwarming: 20 min in Z2 op heuvelachtig terrein.Sessie:
3u30 loop op blootgestelde, technische bergkammen (rotsachtig, soms luchtig). Concentreer u op de verre blik, houd een rechte houding en evenwicht. Wandel of loop afhankelijk van comfort en veiligheid (Z2\/Z3). Vermijd bij sterke wind of onweersbuien.
Aflopende fase: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 895
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Opwarming: 20 min in Z2 op vlak terrein.Sessie:
3u30 op een parcours dat zeer frequent de terreinsoorten afwisselt: een kort rotsveld, gevolgd door een breed pad, daarna een wortelgedeelte, een valse plat, enz. Richt je op de onmiddellijke aanpassing van je pas en ritme aan elke verandering. Snelheid Z2/Z3 met pieken in Z4 tijdens de overgangen.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u30 hardlopen in de bergen bij warm weer, met 2-3 geplande "verfrissing" stops van 5-10 min. Tijdens deze stops, oefen je het snelle vullen van je flessen\/waterzak, het consumeren van koude dranken, vaste voeding (test die goed zijn bij warmte) en een externe verfrissing. Vertrek snel. Tempo Z2\/Z3.
Afkoeling: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u30 van hardlopen in de bergen bij koud en winderig weer. De wind versterkt het koude gevoel. Pas je techniek aan om de blootstelling te minimaliseren (ren indien mogelijk met je rug naar de wind, schuil achter rotsen). Controleer de winddichtheid van je kleding. Regelmatige hydratatie is belangrijk, maar wordt minder gevoeld.
Herstel: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u30 van hardlopen in de bergen. Start laat in de middag om te eindigen in de nacht bij koud weer. Test de zichtbaarheid van je hoofdlamp in mist of sneeuw en de hantering van reflecties. Voorzie warme reservebatterijen. Pas je tempo aan op gereduceerde zichtbaarheid en kou.
Herstel: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u30 hardlopen in de bergen bij koud en winderig weer. De wind versterkt het gevoel van kou. Pas je techniek aan om de blootstelling te minimaliseren (loop met de rug naar de wind waar mogelijk, verschuil je achter rotsen). Controleer of je kleding winddicht is. Regelmatige hydratatie maar minder voelbaar.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u30 hardlopen in de bergen. Begin laat in de middag om 's avonds in het donker te eindigen bij koud weer. Test de zichtbaarheid van je hoofdlamp in mist of sneeuw, en het beheer van weerspiegelingen. Zorg voor reservebatterijen warm opgeslagen. Pas je tempo aan de verminderde zichtbaarheid en kou aan.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Opwarming: 20 minuten in Z2.Sessie:
3 uur en 30 minuten hardlopen in de bergen op een hoogte van 2200-2700m, op zeer technisch terrein (steenvelden, rotsblokken, sneeuwvelden). Het doel is om een hoge precisie van de voetplaatsing en constante waakzaamheid te behouden ondanks de verminderde cognitieve capaciteiten vanwege de hoogte. Vertraag indien nodig. Gebruik van stokken aanbevolen.
Cooling-down: 15 minuten in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opwarming: 20 min van gemakkelijke hardlopen (Z2).Sessie:
3u30 van hardlopen/wandelen in bergen tussen 2000 en 2500m. Inclusief 3x (15 min in Z3 op stevige klim / 10 min in Z2 bij actieve recuperatie). Het doel is te leren omgaan met intensievere en herhaalde inspanningen op hoogte, met behoud van goede zuurstofvoorziening.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 245 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 790
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3h30 hardlopen op gevarieerd technisch terrein met steile beklimmingen (hellingen > 20%) en vergelijkbare afdalingen. Wissel dynamisch wandelen in de beklimming (Z3\/Z4) af met voorzichtig hardlopen in de afdaling (Z3). Het doel is om de kracht op steil terrein te verbeteren.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 245 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Opwarming: 20 min gemakkelijk lopen (Z2).Sessie:
3u30 lopen/wandelen (Z2) op een pad met meer technische secties (wortels, kleine stenen, smalle paden) maar zonder steile helling. Concentreer op voetplaatsing, ver vooruit kijken en geduld. Afwisselend lopen en wandelen op de moeilijke stukken.
Cooling down: 15 min wandelen (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 245 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
2x(60min Z2 \/ 30min Z1) R=30min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 245 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
210min Z2
Aflossing: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 245 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Opwarming:<\b> 20min Z2Sessie:<\b>
4x(30min Z2 / 10min Z1) R=10min
20min Z3 eindig
Cooldown:<\b> 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 250 min
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Opwarming: 10 min in Z2Sessie:
3u50 in Z2
Afronding: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 250 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3h30 op een parcours met een zeer lange afdaling (> 1000m D-) met meerdere vals-plat of kleine beklimmingen. Het doel is om deze herinneringen te beheren door een goede dynamiek te behouden zonder het ritme van de afdaling te breken. Tempo Z2/Z3.
Afkoeling: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 250 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Opwarming: 20 min in Z2 op vlak terrein.Sessie:
3u30 met herhalingen van zeer lange afdalingen op bospaden of brede, soepel rollende routes (niet technisch). Het doel is om met hoge maar gecontroleerde snelheid (Z3/Z4) te rennen, met focus op vloeiendheid en hoge pasfrequentie. Cooldown tijdens de beklimmingen. Belangrijk totaal negatief hoogteverschil.
Cooldown: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 250 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Warming-up: 20 min in Z2.Sessie:
3u30 hardlopen op een parcours met oversteek van rotsachtige zones (stabiele puinhellingen, licht hellende platen) of steile sneeuwvelden (enkel bij veilige condities en geschikte uitrusting). Het doel is om het vertrouwen en de techniek op onstabiele of gladde oppervlakken te ontwikkelen.
Afkoelen: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 250 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
90min Z2 trail
3x(20min Z3 beklimming \/ 5min Z2 afdaling) R=10min
eindig 30min Z1
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 255 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
3h45 van rennen in Z2\/Z3 op een soortgelijk profiel als het begin van je ultra. Houd een voorzichtige snelheid aan, test je eetlust en hydratatie.
Aflopen: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 255 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Warming-up: 25 minuten in Z2.Sessie:
3u35 hardlopen/wandelen tussen 2000 en 2600m. Voeg 4x (5 min in Z4 op een steile klim / 5 min in Z2 bij een gemakkelijke afdaling) toe. Het doel is om de anaerobe lactische kracht op hoogte en actieve herstelcapaciteit te ontwikkelen.
Aflopend: 15 minuten in Z1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
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Durée : 255 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(30min Z2 continu \ 15min Z3) R=10min
eindig met 10min Z2
Loslopen: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
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Durée : 255 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 555
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
30min Z2
5x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Afdruipen: 15min Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
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Durée : 260 min
Charge (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Opwarming: Hardlopen: 10 min in Z2Sessie:
Hardlopen: 1 uur in Z4
Fietsen: 3 uur in Z4
Terug naar rust: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opwarming: 30 min rustig joggen in Z2 op vlak of licht hellend terrein.Hoofdsessie:
3u30 gefocust op de afdaling. Zoek lange en technische afdalingen (> 800m D- gecumuleerd per sectie indien mogelijk) en werk aan een vloeiende snelheid in Z2/Z3, terwijl je goed de schokken opvangt. Gemakkelijke terugkeer in Z2.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Opwarming: 20 min in Z2 met lichte rugzak.Sessie:
3u40 berglopen met een gevulde rugzak (simulerend het racegewicht, 3-5 kg). Focus op technische afdalingen en balansaanpassingen. Houd Z2\/Z3 aan. Klimmen in Z2\/Z3.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 260 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opwarming: 30 min gemakkelijk hardlopen (Z2).Sessie:
3u30 op een technisch parcours dat je een beetje kent, met minder duidelijke herkenningspunten. Indien mogelijk, doe het 's nachts met een hoofdlamp. Focus op kaart\/GPS lezen, verhoogde waakzaamheid voor steunen in het donker en stressmanagement gerelateerd aan oriëntatie. Snelheid Z2\/Z3.
Cooling down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u40 berglopen bij warm weer, met de nadruk op lange beklimmingen. Oefen een snelle en efficiënte wandeling (Z2/Z3) in plaats van te rennen als de inspanning te intens wordt. Focus op diepe ademhaling, hydratatie en verkoeling op de top. Cooling-down tijdens het afdalen/vlak stuk (Z2).
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 260 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opwarming: 30 min makkelijk hardlopen (Z2) aan het einde van de dag.Sessie:
3u30 hardlopen in de bergen, beginnend bij schemering en doorlopend in de nacht. Het doel is aan te passen aan de temperatuurverandering, je kledinglagen te testen en de prestaties van je hoofdlamp op technisch terrein te evalueren. Tempo Z2\/Z3. Indien mogelijk, een blootgestelde zone aan de wind opnemen.
Cooling down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Opwarming: 20 min gemakkelijk hardlopen (Z2) met meerdere lagen kleding.Sessie:
3h40 hardlopen in de bergen bij koud weer (0-5°C). Focus op het dynamisch beheren van de lagen kleding (verwijderen/toevoegen van een laag voordat je te warm/koud wordt). Observeer hoe je lichaam reageert op veranderend inspanning en temperatuur. Houd een snelheid Z2/Z3.
Herstel: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Opwarming: 20 min gemakkelijk hardlopen (Z2) met meerdere lagen kleding.Sessie:
3u40 hardlopen in de bergen bij koud weer (0-5°C). Focus op het dynamisch beheer van de kledinglagen (laag verwijderen\/toevoegen voordat het te warm\/koud wordt). Observeer hoe jouw lichaam reageert op veranderingen in inspanning en temperatuur. Tempo Z2/Z3.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 260 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 215 min
Opwarming: 25 min makkelijk hardlopen (Z2).Sessie:
3u35 hardlopen in de bergen met stokken bij koud weer. Concentreer je op het effectief gebruik van de stokken bij het klimmen en dalen, voor voortstuwing en stabiliteit op glad terrein. Test verschillende polsbandjes met handschoenen voor comfort. Tempo Z2\/Z3.
Afkoelen: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Opwarming: 20 minuten in Z2.Sessie:
3 uur en 40 minuten hardlopen/wandelen in de bergen op 2500m+, inclusief passages boven de 3000m indien mogelijk en veilig. Het doel is het langdurige inspanning op grote hoogte te simuleren. Beheer je tempo om voortijdige uitputting te voorkomen. Let op de signalen van je lichaam. Tempo Z2, soms Z1.
Cooling-down: 20 minuten in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 260 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3h40 hardlopen\/wandelen tussen 2200 en 2700m, inclusief het oversteken van sneeuwvelden of restanten sneeuw als de omstandigheden veilig zijn. Train jezelf om te lopen en rennen op deze gladde oppervlakken, met of zonder micro-spikes indien nodig. Maximaal voorzichtig.
Herstel: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 260 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 245 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u45 lange duurloop (Z2) met focus op inspanningsbeheer op veranderende terreinen: afwisseling tussen rollende paden en meer technische delen (wortels, rotsen). Houd een regelmatig tempo aan, vermijd schokken.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 260 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarmen: 20 min in Z2.Sessie:
3u45 lange duurloop met lange heuvelop herhalingen (15-20 min / 200-300m D+) in Z3/Z4 (dynamisch snelwandelen of langzaam hardlopen) gevolgd door technische afdalingen in Z3. Het doel is om de kracht omhoog en de snelheid omlaag te verbeteren op lange segmenten.
Terug naar rust: 15 min in Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 265 min
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 255 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
4u in Z2
Afronding: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 265 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 735
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 133 min
🫀 Zone 4 : 113 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3h45 op een heuvelachtig parcours met lange beklimmingen en afdalingen (3-4 herhalingen van een cyclus 20 min beklimming Z3\/Z4 + 20 min afdaling Z1\/Z2).
Cooling down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 225 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3h45 op bergachtig terrein met een lichte rugzak (1.5-2kg). Wissel af tussen beklimmingen (Z3\/Z4) en technische afdalingen (Z2\/Z3).
Aflopen: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 230 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3u50 hardlopen in de bergen bij koud weer met passages buiten de paden of zeer technisch (rotsblokken, steenvelden). Focus op precisie van de stappen, balans en helderheid ondanks kou en vochtigheid. Handschoenen moeten goede grip bieden. Tempo Z2\/Z3, zeer langzaam op het technische gedeelte.
Afkoelen: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
3h50 hardlopen/wandelen in de bergen op 2500-3000m, waarbij je moeilijke passages simuleert waarbij ondersteuning (touwen, handgeleiders) nodig kan zijn. Oefen met het hanteren van je uitrusting (stokken, rugzak) terwijl je voortgang boekt. Test je reactiviteit op onverwachte obstakels op hoogte.
Cool-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Warming-up: 20 minuten in Z2.Sessie:
3u50 hardlopen/wandelen in de bergen tussen 2000 en 2500m, met de nadruk op mentale inspanning beheersing. Voeg momenten toe waarop je je concentreert op positieve gedachten, visualisatie of mantra's om de vermoeidheid en het ongemak in verband met de hoogte te beheersen.
Aflopend: 15 minuten in Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 265 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(60min Z2 \/ 10min Z1) R=10min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 270 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: 30 min in Z2 op vlak terrein.Sessie:
3h30 van geleidelijke beklimming. 1h00 in Z2, dan 1h30 in Z3, dan 1h00 in Z4. Cooling down in afdaling.
Cooling down: 30 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 270 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
4u00 verkenning van een sleutelgedeelte van het parcours van je ultra-doel. Focus op het tempo, technische valkuilen, bevoorradingspunten en moeilijke overgangen.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 270 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 770
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 250 min
Opwarming: 2h30 hardlopen in Z2/Z3 om vermoeidheid te genereren.Sessie:
Na de opwarming, ga verder met 1h40 technische afdalingen (steenslag, wortels, rotsen) in de zon. Het doel is om een grote precisie van de stappen te behouden en constant waakzaam te blijven ondanks de spiervermoeidheid en het ongemak van de warmte. Verminder snelheid indien nodig om de techniek te behouden. Snelheid Z2/Z3 tijdens de afdalingen.
Herstel: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Opwarming: 2h00 hardlopen/wandelen in Z2 om het lichaam te vermoeien.Sessie:
Na de opwarming, 2h00 hardlopen op technisch terrein bergafwaarts op een hoogte van 2000-2500m. Het doel is om een veilige en snelle afdalingstechniek te behouden ondanks vermoeidheid en hoogte. Focus op coördinatie en reactiviteit van je stappen. Tempo Z2/Z3 op de afdaling.
Cool-down: 30 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Opwarming: 2h00 van hardlopen\/wandelen in Z2 voor vermoeidheid vooraf.Sessie:
Na de opwarming, volg 2h00 snel hardlopen\/wandelen (Z3) op een traject met hoogteverschillen (korte klimmetjes\/afdalingen) tussen 2000 en 2600m. Het doel is een veeleisend einde van de race simuleren op hoogte, onder vermoeidheid.
Herstel: 30 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Opwarming: 25 min in Z2.Sessie:
3u45 van lopen in de bergen op een parcours met diverse technische afdalingen (rotsen, platen, glijdende aarde). Het doel is om de techniek van snel maar gecontroleerd dalen te oefenen. Concentreer je op ver vooruit kijken, balans met de armen en schokabsorptie. Tempo Z3 in afdalingen.
Afkoelen: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Opwarming: 2h00 gemakkelijk hardlopen (Z2) voor vermoeidheid vooraf.Sessie:
Na de opwarming, direct doorgaan met 2h00 hardlopen op een veeleisend technisch terrein (puinvelden, rotsachtige gebieden) in Z2\/Z3, met focus op helderheid en precisie van passen ondanks de vermoeidheid. Zorg voor een goede hydratatie.
Cooling-down: 30 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 275 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Opwarming: 20 min gemakkelijk hardlopen (Z2) op rollend pad.Sessie:
4u00 lange duurloop met een grote blok van 1u30-2u00 in Z2/begin Z3 op heuvelachtig terrein. Het doel is om de specifeke uithoudingsvermogen aan de geschatte racepace te verbeteren. Loop alleen op de steilste hellingen. Test je voeding.
Cooling down: 15 min langzaam wandelen (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
120min Z2 klim
120min Z2 afdaling
Herstel: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
240min Z2
streef naar regelmaat in bergachtig terrein
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 155 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
60min Z1
5x(20min Z2 stijgen\/10min Z1 dalen)
eindig met 30min Z1
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 280 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Opwarming: 20 min in Z2 op vlak.Sessie:
4u00 op een zeer technische route met afwisselend steile beklimmingen (Z3/Z4) en lange technische afdalingen (Z1/Z2). Focus op behendigheid en positionering.
Afkoelen: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 280 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
4h00 van hardlopen in Z2\/Z3 in heuvelachtig terrein. Focus op regelmaat en inspanningsbeheer. Het is de eerste dag van een blok.
Cooling down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 280 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 180 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opwarming: 20 min in Z2.Hoofdsessie:
4u00 hardlopen in Z2/Z3 in de bergen. In het laatste uur integreer 5-6 versnellingen van 2-3 min in Z4, met 5 min herstel in Z2. Test je vermogen om opnieuw op te starten.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 280 min
D+ : 1450
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Opwarming: 2u30 hardlopen in Z2/Z3 om vermoeidheid op te wekken.Sessie:
Na de opwarming, volg door 1u50 hardlopen\/snelwandelen op gedeelten blootgesteld aan de kou en wind, met beklimmingen en afdalingen. Het doel is het simuleren van een veeleisend einde van de race bij koude. Focus op het behouden van jouw motivatie, het beheer van de tekenen van intense kou en de capaciteit om snel te reageren. Tempo Z2/Z3.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 280 min
D+ : 1450
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Opwarming: 2u30 hardlopen in Z2\/Z3 om vermoeidheid te genereren.Sessie:
Na de opwarming, ga verder met 1u50 snelwandelen/hardlopen op stukken blootgesteld aan kou en wind, met beklimmingen en afdalingen. Het doel is om een uitdagend einde van een race in de kou te simuleren. Focus op het behouden van je motivatie, het beheren van de tekenen van intense kou en het vermogen om snel te reageren. Tempo Z2\/Z3.
Afkoelen: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 280 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
4u00 lange duurloop (Z2) met opeenvolgende beklimmingen van 150-200m D+. Oefen het dynamisch snelwandelen bergop (Z2\/begin Z3), en zeer gemakkelijke loop bergaf. Test het gebruik van stokken als je van plan bent deze tijdens de race te gebruiken.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 280 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
4u00 lange duurloop (Z2) op een gevarieerd parcours met meerdere passages met gladde rotsplaten (bij droog weer!) of met veel blootliggende wortels. Werk aan de voorzichtigheid en soepelheid van je stappen op deze secties.
Cooling down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 280 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
4u00 "actieve heuvelachtige training": wissel delen in Z2 (makkelijk lopen) af met delen van 10-15 min in Z3 (stevig tempo) op niet-technische beklimmingen\/vlakken\/afdalingen. Het doel is om aan actieve uithoudingsvermogen te werken zonder naar extreme hoogteverschillen te streven.
Afkoeling: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
Lange "back-to-back" training: 4u00 lopen\/wandelen (Z2) de dag na een lange of intensieve sessie. Het doel is om de opgehoopte vermoeidheid in ultra te simuleren, met focus op het behoud van een goede houding en een efficiënte pas ondanks de vermoeidheid. Laag hoogteverschil.
Afkoeling: 20 min in Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 285 min
Charge (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 275 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
4u20 in Z2
Afronding: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Opwarming: Zeer korte nacht (4-5u slaap).Opwarming: 30 min gemakkelijk hardlopen (Z2).
Sessie:
4u00 hardlopen in de bergen bij warm weer, start halverwege de ochtend. Het doel is om de vermoeidheid (door slaapgebrek) te beheren in combinatie met de hitte. Focus op waakzaamheid, hydratatie, voeding en luisteren naar tekenen van extreme vermoeidheid. Tempo Z2\/Z3, zeer conservatief.
Afkoeling: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Opwarming: 30 min gemakkelijk hardlopen (Z2).Sessie:
4u00 van hardlopen in de bergen met besneeuwde of ijzige gebieden. Gebruik indien nodig microspikes of stokken. Focus op het aanpassen van je pas aan de gladde omstandigheden, voorzichtigheid bij afdalingen en het beheersen van de kou aan de extremiteiten. Tempo Z2\/Z3, langzamer.
Herstel: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Opwarming: 30 min gemakkelijk hardlopen (Z2).Sessie:
4u00 hardlopen in de bergen met besneeuwde of ijzige zones. Gebruik microspikes of stokken indien nodig. Focus op het aanpassen van je pas aan de gladde omstandigheden, voorzichtigheid bij afdalingen en het beheren van koude aan de uiteinden. Tempo Z2\/Z3, langzamer.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 1040
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Opwarming: 30 min gemakkelijk hardlopen (Z2).Sessie:
4h00 hardlopen/wandelen in de bergen op een hoogte van 2000-2800m, inclusief passages met snelle hoogteveranderingen (bijv: een pas, daarna een afdaling, daarna een stijging). Het doel is om je vermogen te testen om te herstellen na een intense inspanning op hoogte en om opnieuw te starten. Tempo Z2/Z3 met pieken in Z4 op korte beklimmingen.
Cool-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 290 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 210 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Warming-up: 30 minuten in Z2.Sessie:
4u00 hardlopen/wandelen in de bergen tussen 2200 en 2800m. Voeg een lange, continue klim toe (45-60 min) met een constant tempo in Z2/Z3, gevolgd door een technische afdaling waarbij je je concentreert op soepelheid en wendbaarheid. Besteed speciale aandacht aan je voetplaatsingen.
Aflopend: 20 minuten in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Warming-up: 30 min in Z2.Sessie:
4u00 lange duurloop met afwisselende secties van snelle runs (Z3) op vlak terrein en zeer technische wandel/rengedeelten (Z2) op moeilijke passages (bijv. steenvelden, ladders, handgrepen). Het doel is om de overgangen te beheersen en effectief opnieuw te versnellen.
Afkoelen: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 290 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
4x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Terug naar kalmte: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
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Durée : 295 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 140 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
9x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Cooling-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 295 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 125 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(30min Z2 beklimming \/ 20min Z3 vlak \/ 30min Z1 afdaling) R=10min
Afkoeling: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Opwarming: 15 min in Z2.Sessie:
4u30 rennen in Z2/Z3 in de bergen. Volg precies je voedselplan, test de producten en de consumptiefrequentie.
Cooling-down: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 840
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Opwarming: 3u00 loop in Z2/Z3 op vlak terrein voor algemene vermoeidheid.Sessie:
Na de opwarming, ga verder met 1u30 op zeer technisch terrein (steile beklimmingen/afdalingen, wortels, rotsen). Het doel is om de precisie van de steun en de concentratie te behouden ondanks de vermoeidheid. Tempo Z2/Z3, waarbij veiligheid en kwaliteit van beweging voorrang krijgen.
Afdaling: 30 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opwarming: 3u00 hardlopen in de bergen met tempo Z2\/Z3.Sessie:
Na de opwarming, vervolg met 1u30 hardlopen op een terrein blootgesteld aan de zon en hitte. Het doel is een veeleisend einde van een race bij hitte na te bootsen. Focus op het herkennen van tekenen van oververhitting (rillingen, hoofdpijn, desoriëntatie) en het onmiddellijk nemen van maatregelen (vertragen, verfrissen, drinken). Tempo Z2 (indien mogelijk).
Cooling down: 30 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 300 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Opwarming: 25 min in Z2.Sessie:
4u15 lange duurloop (Z2) met 3-4 pauzes van 5-10 min voor snelle krachttrainingsoefeningen (squats met eigen lichaamsgewicht, lunges, lichte sprongen). Vertrek rustig na elke pauze. Het doel is om stops bij bevoorradingen en het hervatten te simuleren.
Cooling down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 300 min
D+ : 950
Charge (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opwarmen: 25 min in Z2.Sessie:
4u15 buiten met compleet racepak (simulatie van de wedstrijddag). Voeg 2-3 periodes van 30 min in Z3/Z4 op rollend tot licht heuvelachtig terrein toe, om te werken aan het vermogen om te versnellen of het tempo te houden wanneer het lichaam al vermoeid is. Hydratatie en voeding.
Terug naar rust: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 572
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 272 min
Opwarming: 25 min in Z2.>Sessie:
4h15 lange uitstap op een technisch parcours met zeer rotsachtige of steile secties. Voeg periodes van "wandeling-actieve pauze" in: loop 5 min in Z1/Z2, doe dan 2 min versterkingsoefeningen (squats, lunges, kuiten) en ga verder. Simuleert de pauzes voor bevoorrading en herstarten.
>Terugkeer naar rust: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
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Durée : 300 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
5x(30min Z3 omhoog / 15min Z2 omlaag) R=10min tussen blokken
Cool-down: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 305 min
Charge (TRIMP) : 600
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Opwarming: 15 min in Z2Sessie:
4u40 in Z2
Afronding: 10 min in Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 305 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 865
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
4u30 lange duurloop in de bergen met een aanzienlijke positieve hoogteverschil. Houd een inspanning in Z2/Z3 aan. Hydratatie/voeding essentieel.
Afkoelen: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 305 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 845
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 255 min
Opwarming: 30 min makkelijk hardlopen (Z2).Sessie:
4u15 hardlopen in de bergen bij koud weer, inclusief een lange klim gevolgd door een lange afdaling. Het doel is om de thermische overgang te beheren tussen intense inspanning bij het klimmen (transpiratie) en afkoeling bij het dalen. Bereid lagen voor de afdaling voor. Tempo Z2\/Z3 bij het klimmen, Z3\/Z2 bij het dalen.
Afkoelen: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 305 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 285 min
Warming-up: 30 minuten in Z2.Sessie:
4u15 hardlopen/wandelen in de bergen tussen 2300 en 2900m, op een terrein dat wandelpaden en rotsachtige/ technische secties mengt. Focus op het aanpassen van je pas aan de veranderingen van het terrein en de efficiëntie bij het gebruik van stokken indien nodig. Test blokpassages.
Aflopend: 20 minuten in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 305 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 972
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 128 min
🫀 Zone 4 : 127 min
Opwarming: 30 min in Z2.Sessie:
4h15 lange duurloop op een parcours dat steile beklimmingen en technische secties op een bergkam of puinvelden mixt. Wissel 15-20 min klimmen in Z3\/Z4 (snel wandelen of langzaam hardlopen) af met technische secties in Z2\/Z3. Train in het dynamisch gebruik van stokken.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 305 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Opwarming: 20 min in Z2.>Sessie:
4h30 van hardlopen/wandelen (Z2/Z3) inclusief 2h00 tot 2h30 van "tempo trail": houd een stevig maar beheersbaar tempo (Z3) aan op gevarieerd terrein zonder te veel hoogteverschil. Het doel is om de duuruithoudingsvermogen te verbeteren tijdens langdurige inspanningen en bij opkomende vermoeidheid.
>Terugkeer naar rust: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Tot rust komen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Aflossing: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opladen: 20min Z2Sessie:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Terug naar kalmte: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 305 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opwarmen: 20min Z2Sessie:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 310 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
4h30 van rennen in Z2\/Z3 op een parcours dat representatief is voor je ultra, met lichte ritmevariaties. Dit is de laatste "grote" sessie vóór de taper.
Aflopen: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 310 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 130 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
8x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Afkoelen: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 315 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 265 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opwarming: 25 min in Z2.Sessie:
4u30 lange duurloop (Z2) op een gevarieerd parcours, met een meer rollend deel waar je een iets hoger tempo aanhoudt (begin Z3) gedurende 20-30 min. Het doel is om te wennen aan het hervat lopen na lange trage fasen.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 235 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 25 min in Z2.Sessie:
4u30 lange training met een focus op lange afdalingen: neem 3-4 afdalingen van 300-500m negatief hoogteverschil elk op. Werk aan vloeiendheid, ontspanning en demping. Focus op bewegingszuinigheid om de quadriceps te behouden. Opklimmen in Z2\Z3.
Afkoeling: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 315 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Opwarming: 30 min in Z2.Sessie:
4u30 "back-to-back" training (de dag na een lange of intensieve sessie) in Z2\/Z1. Het doel is om te wennen aan lopen met opgehoopte spiervermoeidheid, met focus op actieve herstel en het behoud van een goede pas. Laag hoogteverschil.
Afkoeling: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 315 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Opwarming: 25 min in Z2.Sessie:
4h30 tocht met passages "off-road" of "weinig gemarkeerde paden" (met kaart en kompas\/GPS). Het doel is om de oriëntatievaardigheden, terreinlezen en aanpassing aan onvoorziene omstandigheden te verbeteren.
Cooling down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Opwarming: 30 min gemakkelijk hardlopen in Z2 op vlak of heuvelachtig terrein.Sessie:
4u30 gericht op het combineren van 3 tot 4 lange afdalingen (bijv. 500-700m D- elk) afgewisseld met klimmen in Z2/Z3. Het doel is om te leren de cumulatieve spiervermoeidheid van opeenvolgende afdalingen te beheren.
Terug naar rust: 20 min in Z1.
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Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Opwarming: 30 min gemakkelijk lopen (Z2) vroeg in de ochtend (koele temperatuur).Sessie:
4u30 berglopen. Begin wanneer het nog koel is (rond 7u-8u) en verleng de inspanning totdat de warmte significant wordt (midden van de ochtend/middag). Richt je op het luisteren naar je lichaam, regelmatige hydratatie en het beheer van het tempo om niet oververhit te raken. Tempo Z2/Z3.
Cooling-down: 20 min in Z1.
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Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Opwarming: 30 min gemakkelijk hardlopen (Z2).Sessie:
4u30 van hardlopen in de bergen bij koud weer, simuleren van bevoorradingen. Bereid energierijk voedsel voor (repen, gedroogde vruchten, warme soepen) die gemakkelijk te consumeren zijn met handschoenen. Hydrateer met warme of lauwe dranken. Test je vermogen om materiaal te hanteren ondanks de kou.
Herstel: 20 min in Z1.
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Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Opwarming: 30 min gemakkelijk hardlopen (Z2).Sessie:
4u30 hardlopen in de bergen bij koud weer, terwijl je bevoorradingen simuleert. Bereid energierijk voedsel (repen, gedroogde vruchten, warme soepen) voor dat gemakkelijk met handschoenen kan worden geconsumeerd. Hydrateer je met warme of lauwe dranken. Test je vermogen om materiaal te manipuleren ondanks de kou.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 270 min
Opwarming: 30 minuten wandelen/hardlopen heel makkelijk (Z1) aan het begin van de sessie.Sessie:
4 uur en 30 minuten hardlopen/wandelen in de bergen op een hoogte van 2000-2500m. Het doel is om geleidelijk aan de ijle lucht te wennen. Houd een zeer conservatief tempo aan (Z2), vermijd oververhitting. Focus op diepe ademhaling en constante hydratatie. Als symptomen van hoogteziekte optreden, vertraag of keer om.
Cooling-down: 20 minuten in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 320 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Opwarming: 30 min in Z2.Sessie:
4h30 lange sessie met een start voor zonsopgang (einde overdag) op hoogte (2000-2800m). Test je hoofdlamp onder reële omstandigheden, je oriëntatie in de nacht en het beheer van kou in de vroege ochtend op hoogte. Bereid lagen voor voor intense kou voor zonsopgang.
Herstel: 20 min in Z1.
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Enchainement
– Allure spécifique
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Durée : 320 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opwarming: 40 min in Z2 (fietsen)Sessie:
180 min in Z2 (fietsen), 90 min in Z3 (lopen)
Cool-down: 10 min in Z1 (lopen)
Ironman race simulatie, inspannings- en voedingsbeheer.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
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Durée : 325 min
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 315 min
Opwarming: <\b>15 min in Z2Sessie: <\b>
5 uur in Z2
Herstel: <\b>10 min in Z1
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Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 330 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 250 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opwarming: 25 min in Z2.Sessie:
4u45 lange duurloop op een parcours met gevarieerde technische secties (wortels, rotsen, platen, kleine stukken stabiel puin). Bevat 3-4 segmenten van 10-15 min. hardlopen in Z3/Z4 op deze terreinen. Het doel is om snelheid en soepelheid op technieker terrein te verbeteren.
Cooling down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 335 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 950
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Opwarming: 15 min in Z2.Hoofdsessie:
5u00 hardlopen in de bergen zonder horloge (of zonder te kijken). Volg alleen je gevoel voor het sturen van tempo, bevoorrading en pauzes. Gevarieerd terrein.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 335 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 935
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 285 min
Opwarming: 30 min gemakkelijke loop in Z2.Sessie:
4u45 lopen in de bergen op een gevarieerd en ZEER technisch parcours, inclusief steile beklimmingen, technische afdalingen (stenenvelden, wortels, rotsen), en vlakke chaotische secties. Handhaaf een gelijkmatig tempo in Z2\/Z3, terwijl u zich concentreert op het constant lezen van het terrein en het aanpassen van de voeten.
Aflopende fase: 20 min in Z1.
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Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 340 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Opwarming: 20 min in Z2.Sessie:
5u00 rennen in Z2/Z3 op een middelmatig heuvelachtig profiel. Het doel is regelmaat in het tempo, zelfs in de beklimmingen en afdalingen. Geen versnellingen.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 350 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1010
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Opwarming: 4u00 makkelijk lopen in Z2\/Z3 in bergen.Sessie:
Na 4u00 inspanning, start 1u30 van lange en technische afdaling (Z2\/Z3) om het einde van de race te simuleren. Focus op het behouden van techniek en helderheid ondanks vermoeidheid.
Cooling-down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Opwarming: 30 min makkelijk hardlopen (Z2).Sessie:
5u00 hardlopen\/snel wandelen in de bergen op een warme dag. Het doel is een zeer regelmatig en behoudend tempo (Z2) aan te houden, terwijl je accepteert dat de snelheid lager is dan normaal. Focus op de efficiëntie van de beweging, rustige ademhaling en mentale beheersing bij hitte. Zeer regelmatige hydratatie en voeding.
Cooling down: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Opwarming: 30 minuten wandelen/hardlopen makkelijk (Z2).Sessie:
5 uur hardlopen/wandelen in de bergen met lange en continue beklimmingen op een hoogte van 2500-3000m. Focus op een regelmatige en economische voortgang, gebruik indien nodig een efficiënte wandeltechniek. Observeer de impact van de hoogte op je hartslag en ademhaling. Zeer regelmatige hydratatie en voeding.
Cooling-down: 20 minuten in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Warming-up: 30 minuten in Z2.Sessie:
5u00 lange duurloop in de bergen, bereiken hoogtes van 2500m tot 3000m. Dit is een volumen training om acclimatisatie te consolideren. Houd een stabiel tempo aan (Z2) en beheer je energie-inname en hydratatie nauwkeurig. Simuleer 2-3 snelle feedings.
Aflopend: 20 minuten in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 350 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Opwarmen: 30 min in Z2.Sessie:
5u00 van "nachtelijke uitstap" (of bij zonsopgang/-ondergang) op gevarieerd terrein. Ren met uw hoofdlamp. Het doel is om te wennen aan oriëntatie, zicht en het begrijpen van het terrein in het donker, essentieel voor 50 km.
Terug naar rust: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
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Durée : 355 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 675
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 200 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opwarming: 20min Z2Sessie:
3x(60min Z2 \/ 20min Z3 \/ 20min Z1) R=10min
Aflopend: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 360 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Opwarming: 15 min in Z1.Sessie:
5h30 van rennen\/snel wandelen in Z1\/Z2 op weinig technisch terrein, met een gematigde stijging. Het doel is om tijd aan inspanning op te bouwen.
Aflopen: 15 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Opwarming: 30 min in Z2.Sessie:
5u00 berglopen, met nadruk op lange afdalingen. Probeer twee of drie lussen met afdalingen > 800 m D- elk te maken. Het doel is om specifieke spierspanning door afdalingen op te bouwen.
Cooling-down: 30 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 360 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Opwarming: 4u00 gemakkelijke tot matige bergloop (Z2/Z3) om vermoeidheid te veroorzaken.Sessie:
Na de warming-up, volg met 1u30 zeer technische en\/of zeer steile afdaling in 'bliksemsnelle wandeling' (snelle en efficiënte wandeling in Z2/Z3) en\/of zeer gecontroleerde run (Z2). Het doel is om een snelle vooruitgang te behouden, zelfs als hardlopen niet mogelijk is. Het gebruik van stokken wordt aanbevolen als je ze tijdens de race gebruikt.
Cooldown: 30 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 360 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Opwarming: 30 min in Z2.Sessie:
5u00 lange duurloop (Z2) met race-rugzak (uitgerust als dag J: water, voeding, verplicht). Test je hydratatie- en voedingsstrategie gedurende de gehele duur. Loop en wandel op je gemak. Dit is de sleutelsessie voor de mentale kracht en racebeheer.
Cooling-down: 30 min langzaam wandelen (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 365 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 345 min
Opwarmen: 30 min in Z2.Sessie:
5u15 lange duurloop "wedstrijdtempo": Houd minstens 3u00 achtereenvolgens een tempo aan dat dicht bij uw wedstrijddoel ligt (Z2/Z3) in het midden van de run, op een heuvelachtig parcours. Beheer uw hydratatie en voeding precies. Dit is de ultieme simulatiesessie.
Terug naar rust: 20 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 390 min
D+ : 2500
Charge (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Opwarming: 30 min in Z2 op vlak terrein.Sessie:
5u30 wandel-loop in de bergen, afwisselend stevige beklimmingen (Z2/Z3) en technische afdalingen (Z1/Z2). Richt op meerdere cols. Beheer van voeding en hydratatie cruciaal.
Afkoelen: 30 min in Z1 op gemakkelijk terrein.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 390 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Opwarming: 30 min wandel\/gemakkelijk hardlopen (Z2) bij de start.Sessie:
5u30 hardlopen in hooggebergte (indien toegankelijk en veilig) bij zonnig weer. Hoewel de lucht op grote hoogte koeler is, kunnen UV-straling en de afwezigheid van schaduw een intense hitte veroorzaken. Focus op aanpassing aan hoogte en de intense hitte van de zon. Maximale hydratatie, extra zonnebescherming. Tempo Z2\/Z3.
Afkoeling: 30 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 390 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 360 min
Opwarming: 30 min in Z2.>Sessie:
5h30 volledige "nachtelijke" uitstap (start bij schemering, eindig in volledige duisternis) op gevarieerd en technisch terrein. Beheers het gebruik van de hoofdlamp, nachtelijke oriëntatie, het beheer van kou/warmte, en het nachtzicht. Cruciaal voor de ultras.
>Terugkeer naar rust: 30 min langzame wandeling (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 420 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Opwarming: 30 min makkelijk lopen (Z2).Sessie:
6u00 zeer lange training (Z2) op een gevarieerd parcours met een aanzienlijk positief hoogteverschil (> 1500m). Focus op de zuinigheid van wandelen in de beklimming en de vloeiendheid in de afdaling. Test en verfijn je voedings\/hydratatieplan elk uur. Beheer je tempo zeer voorzichtig.
Afkoeling: 30 min langzaam wandelen (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 420 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Opwarming: 30 min in Z2.Sessie:
6h00 lange tocht "op eigen kracht" (draag al uw benodigde water en voedsel voor de 6 uur, of plan verborgen bevoorradingspunten). Het doel is om uw tas, uw draaguitrusting en uw voedingsplan te valideren zonder externe hulp.
Cooling down: 30 min langzaam wandelen (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 450 min
D+ : 2800
Charge (TRIMP) : 1260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 390 min
Opwarming: 30 min in Z2.Sessie:
6u30 hardlopen in de bergen, in ultra-modus. Mik op 2500-3000m D+. Beheer je energie, je bevoorrading en je mentale toestand zoals in de wedstrijd.
Cooling-down: 30 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 450 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 420 min
Opwarming: 30 min in Z2.>Sessie:
6h30 lange uitstap "specifieke hoogteverschillen": focus op een parcours met lange beklimmingen (> 400m positief hoogteverschil per klim) en technische afdalingen. Werk aan dynamisch snel wandelen bergop (Z2/Z3) en het beheersen van afdalingen om de quadriceps te sparen. Gebruik van stokken aanbevolen.
>Terugkeer naar rust: 30 min in Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 465 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 435 min
Opwarming: 30 min in Z2.Sessie:
6h45 tocht "moeilijke weersomstandigheden" (indien mogelijk en veilig): regen, wind, modder, kou. Het doel is om uw uitrusting en mentale veerkracht tegen de elementen te testen. Pas tempo en voorzichtigheid aan.
Cooling down: 30 min langzaam wandelen (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
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Durée : 495 min
D+ : 2200
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 465 min
Opwarming: 45 min in Z2.>Sessie:
7h00 uitstap "wedstrijdsimulatie": Parcours met technische zones, lange beklimmingen/afdalingen, en glooiende stukken. Houd een tempo van Z2/begin Z3 aan. Beheer je voeding, hydratatie en pauzerust net zoals tijdens een wedstrijd. Test je volledige uitrusting (rugzak, schoenen, hoofdlamp, kleding).
>Terugkeer naar rust: 30 min in Z1.
🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)
❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?
Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.
❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?
Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.
❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?
Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.
❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?
Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.
❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?
Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.
❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?
Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.