Gå til hovedinnhold
Start mitt coaching
  1. AthleteSide
  2. Treningsøkter

📋 Alle treningsøkter

Oppdag et bredt utvalg av treningsøkter utviklet for alle nivåer og alle disipliner : svømming, sykling, løping og kombinasjonsøkter, Trail, Mental forberedelse. Enten du er nybegynner eller erfaren utøver, finner du her variert og strukturert innhold for å fremme deg effektivt, utvikle de fysiske egenskapene dine og nå målene dine.

Bruk filtrene nedenfor for å velge økter etter disiplin eller type : grunnleggende utholdenhet, terskel, VMA, MVO2, osv. Hvert ark inkluderer pedagogiske forklaringer for å forstå formålet med økten, hvordan den gjennomføres og hvilke fordeler man kan forvente.

Tilbakestill
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 15 min

D+ : 75

Belastning (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
6x1min sprint i sløyfe R=1min
Nedtrapping: 5min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 18.38 min

Distanse : 750 m

Belastning (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB PQ
Økt:
3 blokker av:
50m i Z3 bein med spark
100m i Z3 NL
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 4 Svømmearter
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 20 min

Belastning (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
8x30s teknisk sprint Z5 P=90s
5min Z2 analyse
Avslutning: 5min Z1
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
3x30s plank på Swiss ball, 3x12 balanserende svingninger, 3x10 hæl-til-tå-marsjer, 30s mikrobevegelser på ustabil pad. R=45s mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Varme opp: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x10 push-ups, 4x45s planke, 3x15 knebøy, 3x12 hofteløft. R=30s mellom øvelser
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x45s planke, 4x30s\/side sideplanke, 3x15 hofteløft, 3x12 bird dog
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x15 slow squats, 3x10 slow push-ups, 4x45s hollow hold, 3x15 slow downward dogs
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 cross body mountain climbers, 3x10 laterale knebøy/ben, 4x30s flutter kicks
Nedkjøling: 5min statisk stretching
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 bird dog, 3x10 enbeins arabesque, 5x30s balanse på ett ben, 3x12 superman
Avslutning: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x15 knebøy, 3x30s sideplanke\/side, 3x12 shoulder taps
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 4 runder: 12 ettbens markløft/ben, 20s arabeskehold/ben, 10 cross-body mountain climbers, 45s planke. R=1min
Avspenning: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
4x30s sommerfuglstretch, 3x20s trestretch\/side, 3x12 due stretch\/ben
Nedtrapping: 5min statisk strekk
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
4x45s planke, 3x30s/side sideplanke, 3x15 supermann
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 20.5 min

Distanse : 1100 m

Belastning (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB PQ
Økt:
4 x 50m i Z4 med 15m raskt / 35m rolig
400m i Z3 Pust 3/5/7
Nedtrapping: 100m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 21.92 min

Distanse : 1200 m

Belastning (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 200m i S2 PB
Økt:
200m i S3 NL
6 x 50m i S4, R = 10 s progressiv
100m i S2 NL
6 x 50m i S5, R = 10 s NC rask
Nedkjøling: 100m i S1 4 Svømmetak
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x30s tre stilling\/side, 3x15 bensvinger\/ben, 4x10 kjerne rotasjoner
Nedkjøling: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x20s stående benløft, 3x15 sittende hofteabduksjon, 3x12 twist crunches
Avslutning: 5min statisk tøyning
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 23 min

Distanse : 900 m

Belastning (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB PQ
Økt:
4 blokker av:
50m i Z3 bein med spark
100m i Z3 NL
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 Svømming etter valg
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 24 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
5x1min Z5 R=1min
Nedtrapping: 5min Z1
💪 PPG
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Oppvarming (5 min)
  • Rotasjoner av skuldre, nakke og overkropp.
Økt (15 min)
  • Armkrets (store sirkler foran/bak): 2 sett med 15-20 repetisjoner i hver retning.
  • Thoraxrotasjoner (rotasjoner på gulvet): 2 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Kobra-tøyning (mild lumbal forlengelse): 2 sett med 30-45 sekunder hold.
  • Hoftebøyer-stretch: 2 sett med 30-45 sekunder per ben.
  • Nakkerull og tøyninger: 2 sett med 30-45 sekunder.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype pust, avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Oppvarming (5 min)
  • Lett sykling, armer og ben.
Økt (15 min)
  • Knebøy med kroppsvekt (raskt tempo): 2 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Omvendte utfall med kroppsvekt: 2 serier med 10-12 repetisjoner per bein.
  • Glute broer: 2 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Planke: 2 serier med 30-45 sekunder.
  • Bird-Dog: 2 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Aktivering av leggmusklene (tåhæv med begge føtter): 2 serier med 20-25 repetisjoner.
Nedtrapping (5 min)
  • Svært lett dynamisk stretching.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Oppvarming (5 min)
  • Leddmobilisering (skulderkrets, hoft, ankler).
Økt (15 min)
  • Bensving (frem og tilbake): 2 serier á 10-12 repetisjoner per ben.
  • Bensving (lateralt): 2 serier á 10-12 repetisjoner per ben.
  • Dynamic lunges med kroppstorsjon: 2 serier á 8-10 repetisjoner per side.
  • Katt-ku (ryggmobilisering): 2 serier á 10-12 repetisjoner.
  • Arm Circles (store armbevegelser fremover og bakover): 2 serier á 10-12 repetisjoner per retning.
  • Dynamic høye knær og hæl til rumpe: 2 serier á 15-20 sekunder.
Avkjøling (5 min)
  • Lett gange, pusteteknikker.
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 3 runder: 10 repetisjoner Bird Dog, 30s balanse på ett ben\/bein, 15 repetisjoner Dead Bug, 20 repetisjoner hoftemobilitet. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøying
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 25 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x1min oppoverbakke Z5 R=3min
rask nedstigning Z3
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 25 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
10x1min Z5 R=1min30sek
teknisk terreng
Nedtrapping: 5min Z1
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x45s planke, 4x30s sideplanke\/side, 3x15 supermann, 3x12 dead bug. R=45s mellom serier
Nedkjøling: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x10 dead bug, 3x12 fjellklatrere, 3x10 sakser, 30s dynamisk plankehold. R=30s mellom serier
Avslapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
4x10 burpees med sidehopp, 4x20s plank på omvendte knær, 4x12 thrust jacks, 3x15 hoftekretser. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedcircuit:
3x1min planke, 3x15 dead bug, 3x12 bird dog, 3x30s sideplanke
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x10 baklengs utfall\/ben, 3x15 Russian twists, 3x30s dynamisk planke, 3x10 hofterotasjon stående
Avslutning: 5min statisk stretching
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x10 assisterte pistol squat per ben, 4x12 dead bug med lette manualer, 4x30s sideplanke med benløft
Nedtrapping: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Varme opp: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
4x15 knebøy, 4x12 hofteløft, 3x15 fjellklatrere\/ben, 3x45s planke. R=45s mellom serier
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsett:
4x45s planke, 3x30s/side lateral planke, 3x12 bird dog, 3x30s mountain climbers. R=1min mellom øvelser
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsett:
4x20s mountain climbers, 3x12 bird dog, 3x15 tåhev, 3x45s rotasjon av overkropp i enbenbalanse
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Circuit 3 runder: 15 box jumps, 10 dynamiske utfall\/ben, 12 mountain climbers, 30s sideplanke\/side. R=1min pause mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x12 bakover utfall\/ben, 3x10 pike push-up, 4x30s hollow hold, 4x15 reverse crunches
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
4x20 russian twists, 3x15 V-ups, 3x12 benløft, 4x30s planking albue-kneet berøring
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x12 squat jumps, 3x10 splitt hopp, 3x15 ettbens tåhev, 4x30s høye kneløft
Nedkjøling: 5min statisk stretching
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x20 jumping jacks, 3x15 bokstrinn, 3x12 saks utfall, 4x30s brohold
Nedkjøling: 5min statisk stretching
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x10 andegang, 3x12 hoftebroer, 3x30s balanse på ball, 3x12 dead bug
Nedtrapping: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
4x30s planke rund/hollow, 3x10 pistol squats med støtte, 5x10 hoftesirkler på bakken
Avslutning: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x20s fremover fall balanse, 3x15 tennisballer løft, 15 omvendte krabbe med manualer
Avslapning: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x12 bird dog, 4x30s planke, 3x20 Russian twists, 3x10 push-ups
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x12 Russian twists, 3x12 flutter kicks, 3x45s superman, 3x15 mountain climbers
Nedvarming: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x12 hopp utfall, 4x10 decline push-up, 3x15 seated Russian twists
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x15 goblet utfall, 3x12 bent over row, 3x45s omvendt planke
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x12 enhånds knebøy høyre, 3x30s balanse på én fot høyre, 3x15 sidehev høyre. R=1min mellom serier
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk bevegelighet
Hovedkrets:
3x12 enfots knebøy venstre, 3x30s enfots balanse venstre, 3x15 sidehev venstre. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk bevegelighet
Hovedkrets:
3x15 step-ups/side, 3x30s balanse på bosu, 3x20s mobilitets knebøy. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
3x15 boks hopp, 3x30s enbensbalanse, 3x10 burpees. R=1min mellom serier
Antrekksrutine: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
3x15 dynamiske step-ups, 3x30s ettbensbalanse, 3x20 kroppsrotasjoner. R=1min
Antrekksrutine: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 fuglehund med rull, 3x30s dynamisk balanse, 3x20 hofteløft på ett ben. R=1min
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
4x15 knebøy, 4x12 statiske utfall\/ben, 3x45s veggsitt
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Sirkulering i 3 runder: 15 fuglehunder, 10 døde insekter, 30s sideplanke per side, 20 step-ups\/ben. H=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 3 runder: 15 ettbeins knebøy\/ben, 12 ettbeins broer\/ben, 20s ettbeins balanse
Nedtrapping: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 enhånds vindmøller\/ben, 3x12 figur 4 strekk, 3x10 tåberøringer\/ben
Nedkjøling: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 knebøy, 3x12 russian twists per side, 3x30s sideplanke per side
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedtrening:
3x12 fuglehund, 3x30s planke på knærne, 3x45s planke med benløft
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedtrening:
3x12 sideutfall\/ben, 3x12 sykkelcrunch, 3x45s planke på albuene
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
3x12 hul holdning, 3x30s sideplanke med reach through, 3x15 dead bug
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
3x15 gående utfall, 3x12 hoftedypp, 3x30s flutter sparking
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 hollow body scissors, 4x30s bjørnehold, 3x12 vindusviskere
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 3 runder: 10 fuglehund, 15s enbensbalanse\/ben, 20 dead bug, 30s planke. R=1min mellom rundene
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
4x45s T-planke, 3x10 alternativ bakover utfall, 3x12 eselspark. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøying
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 25.5 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
6x30s Z5 oppover R=90s
Nedtrapping: 5min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 25.75 min

Distanse : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB
Økt:
200m i Z3 NL
200m i Z3 2 svømmearter valgfritt
4 x 100m i Z3 25m crawl progressiv \/ 75 normal
100m i Z3 Teknikk valgfri
200m i Z3 benarbeid med brett
Avslutning: 100m i Z1 4 Svømmearter
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 ankel sirkler\/ben, 3x12 enkeltbens tåtrykk, 4x30s veggsitt
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkelen 3 runder: 10 fuglehunder, 12 kneløft, 20s sideplanke/hvert side, 12 knebøy. R=1min mellom rundene
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 26.67 min

Distanse : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB PQ
Sesión:
2 x 150m i Z3 3N (Rygg \/ Bryst \/ Valgfri Svømming)
100m i Z3 teknikkøvelse: hold armen strak gjennom hele syklusen
4 x 50m i Z4, R = 15 s Valgfri Svømming med fokus på spark
8 x 25m i Z5, R = 10 s 25 sprint \/ 25 myk bryst
Nedtrapping: 400m i Z1 Svømming etter eget valg
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 vindmøller, 4x30s ustabil plank, 5x10 stående gange
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x20 arm sirkel, 3x15 hoftebroer, 3x10 side strekninger
Avslutning: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 3 runder: 15 fuglehund-variasjoner, 20s plankehold, 10 knebøy på BOSU, 12 side utfall. R=1min mellom runder
Nedvarming: 5min statisk strekk
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 27.07 min

Distanse : 1200 m

Belastning (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Oppvarming: 400m i S2 PB
Økt:
4 x 100m i S3, P = 30 s PQ
4 x 50m i S3, P = 15 s NC myk
4 x 25m i S3, P = 20 s NC rask
Cool down: 100m i S1 Valgfri svømmetak
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 27.5 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
6x45s Z5 R=1min
3min Z2 rolig
Avslapning: 5min Z1
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x30s dynamisk planke, 3x15 bro på hæler, 3x15 fuglehunden, 3x12 incline push-ups
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x12 utfall med vridning, 3x30s balanse på ett ben med lukkede øyne, 3x15 dødsinsekt, 3x10 hoftebevegelser på ett ben
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x10 sideveis utfall, 3x15 benløft, 3x12 hoftebøyerstrekk, 3x30s sideplanke
Nedtrapping: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
5x20s planke på én arm, 3x15 hoftehev med ett ben, 3x10 sidehopp på én fot
Avslapning: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
4x12 baklengs utfall\/ben, 4x45s sideplanke (alternert), 4x45s planke
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x10 goblet squats, 3x10 push press, 3x30s balanse på ett bein
Avslapning: 5min statisk stretching
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x12 benhev, 4x10 Russian twists, 3x15 ryggstrekk
Nedkjøling: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 speed skatere, 3x12 alternerende utfall, 3x30s sideplanker
Avslutning: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 4 runder: 10 fuglehunder, 10 mountain climbers, 30s planke med beinsløft, 12 muslingskall\/ben. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x30s mountain climbers, 3x15 donkey kicks, 3x12 hofteløft på ett bein. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 28.5 min

Distanse : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB
Økt:
200m i Z3 NL
2 x 100m i Z3 2 svømmearter
100m i Z4 Teknikk valgfri
100m i Z3 Rygg
4 x 50m i Z3 Svøm med færrest mulig armtak per lengde
100m i Z3 NC
Avslutning: 200m i Z1 Svøm valgfri
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 29 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
10x30sek Z5 R=1min
aktiv hvile
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 29 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Sesjon:
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Nedtrapping: 5min Z1
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 step-up til balanse\/ben, 3x20 plié squats, 3x40s underarms plank
Avslutning: 5min statisk tøy
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x10 down dog tåberøring, 4x8 ben sving/côté, 3x15 kjerne rotasjoner
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3 runder: 12 hip thrust, 20 sit-ups, 10 planke med rotasjon, 30s kjerneaktivering. R=1min mellom rundene
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x10 bro løft, 3x12 forskjøvet håndplanke, 3x15 knebøy, 3x20 døde insekter. R=1min mellom serier
Nedvarming: 5min statisk strekk
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 29.5 min

Belastning (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
4 mn i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
10 x 30 s i Z5, R = 30 s
Avslapning: 10 min i Z1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 30 min

Distanse : 1300 m

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB
Økt:
10 blokker av:
100m i Z5 NC rask
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 4 Svømmearter
💪 PPG
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Leddmobilisering, noen lette hopp.
Økt (20 min)

Utfør 2 runder av følgende krets, med 60 sekunders hvile mellom hver runde.

  • Sideveis gange med minibånd: 10-15 steg på hver side.
  • Setehev: 15-20 repetisjoner.
  • Hevede push-ups (hender på en benk/stol): 10-12 repetisjoner.
  • Bird-Dog: 10-12 repetisjoner per side.
  • Knebøy med kroppsvekt: 15-20 repetisjoner.
Avslutning (5 min)
  • Svært lette tøyningsøvelser, foam rolling.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Sakte og kontrollerte armbevegelser, pendelbevegelser.
Økt (20 min)
  • Pass-throughs med stang eller elastikk: 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Wall Slides: 3 serier med 10-15 repetisjoner.
  • Face Pulls (lett) med elastikk: 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Eksterne/interne rotasjoner med elastikk (lette): 3 serier med 15-20 repetisjoner per arm.
  • Hang fra stang (hengende fra en stang): 3 serier med 30-45 sekunder (slapp av i skuldrene).
Avslutning (5 min)
  • Skånsomme tøyninger av skuldre og bryst.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5-10 min)
  • Kroppsbevegelser, noen lette knebøy og armhevinger.
Økt (20 min)

Utfør 2-3 runder med følgende sirkeltrening, med 60 sekunders pause mellom hver runde.

  • Kroppsvekt squat: 15-20 repetisjoner.
  • Armhevinger: 10-15 repetisjoner (på knærne om nødvendig).
  • Planke: 45-60 sekunder.
  • Rowing med strikk: 15-20 repetisjoner.
  • Glute bridge: 15-20 repetisjoner.
Nedtrapping (5 min)
  • Lett uttøyning og nedtrapping.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5-10 min)
  • Rask gange, beinsving, noen lette knebøy.
Økt (20 min)
  • Knebøy uten vekt: 2 sett med 12-15 repetisjoner (flytende).
  • Sete-bro: 2 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Stående tåhev: 2 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Sidelengs gange med miniband: 2 sett med 10-12 steg per side.
  • Fuglehunden: 2 sett med 10-12 repetisjoner per side.

Ta 45-60 sekunders pause mellom settene.

Avslapning (5 min)
  • Veldig lette tøyninger, foam rolling på leggene og hamstrings.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype pusteøvelser, milde kroppsmobiliseringer.
Økt (20 min)
  • Massasjerulle (Foam Rolling) : 5-10 minutter på quadriceps, hamstrings, legger, setemuskler, rygg (30 sekunder per område).
  • Dynamiske uttøyninger :
    • Beinpendler (foran\/bak, sidelengs) : 10-12 per bein.
    • Katt-ku : 10-12 repetisjoner.
    • Rotasjon av overkroppen (knær i bakken) : 10-12 per side.
    • Sirkler med armene langsomt : 10-12 foran\/bak.
  • Hoftermobilitet (90\/90 eller mild Pigeon Stretch) : 2 sett på 45-60 sekunder per side.
  • Dype og diafragmatiske pusteøvelser : 5 minutter (liggende på ryggen).
Nedtrapping (5 min)
  • Kort meditasjon eller avspenning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype åndedrag, forsiktig mobilisering av kroppen.
Økt (20 min)
  • Massasjerulle (Foam Rolling) : 5-10 minutter på quadriceps, hamstrings, legger, hoftestrekkere, nedre rygg (30 sek per område).
  • Dynamiske Tøyninger :
    • Beinsving (fremover\/bakover) : 10-12 per ben.
    • Kat-ku (Cat-Cow) : 10-12 repetisjoner.
    • Kroppsrotasjoner (knær på bakken) : 10-12 per side.
    • Sakte sirkelbevegelser med armene : 10-12 fremover\/bakover.
  • Psoas-tøyning (kne på bakken) : 2 sett med 45-60 sekunder per side.
  • Hamstring-tøyning (på bakken, rett ben) : 2 sett med 45-60 sekunder per ben.
  • Dype og diafragmatiske pusteøvelser : 5 minutter (i liggende posisjon).
Nedtrapping (5 min)
  • Kort meditasjon eller avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Lett jogging på stedet, hælspark, høye kneløft.
Økt (20 min)

Utfør 3-4 runder av følgende sirkel med 60 sekunders hvile mellom hver runde.

  • Knebøysprang : 10-12 repetisjoner (eksplosivt).
  • Dynamiske alternerende utfall : 12-15 repetisjoner per ben.
  • Planke med alternativ benløft : 10-12 repetisjoner per ben.
  • Hopp med leggmuskler : 15-20 repetisjoner (raskt).
  • Løping på stedet (høy frekvens) : 30 sekunder.
Nedtrapping (5 min)
  • Lett dynamisk tøyning av bena.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Rotasjoner av håndledd/ankler, korskoordination.
Økt (20 min)
  • Kaste/motta en lett medisinball: 3 serier med 10–12 kast (vegg, partner).
  • Balanse på ett bein med gjenstander: 3 serier med 30–45 sekunder per bein.
  • Kast og motta ball (tennis) med én hånd: 3 serier med 15–20 repetisjoner per hånd.
  • Raske trapper opp/ned: 3 serier med 10–15 trinn (alternerende).
  • Plukke opp kjegler/sokker under bevegelse: 3 serier med 5–8 tur/retur.

Ta 45–60 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Myke strekker av håndledd og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype åndedrag, myke mobiliseringer av kroppen.
Økt (20 min)
  • Massasjerulle (Foam Rolling) : 5-10 minutter på hoftens bøyes, quadriceps, hamstrings, legger, ryggmuskler, øvre rygg (30-45 sek per område).
  • Dynamiske posturale tøyninger :
    • Dynamiske hofteløft : 10-12 repetisjoner.
    • Katt-ku : 10-12 repetisjoner.
    • Åpninger av brystet på gulvet : 10-12 repetisjoner.
    • Rotasjon av torso (liggende) : 10-12 repetisjoner per side.
  • Thoraxmobilitet (på rulle eller ball) : 2-3 minutter.
  • Psoas-teining (knær på gulvet) med torso rotasjon : 2 sett med 45-60 sekunder per side.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype åndedrag, total avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype åndedrag, myke kroppsmobiliseringer.
Økt (20 min)
  • Passiv oppheng (død heng) på en pull-up bar (eller arm stretching over hodet): 3 serier med 30-60 sekunder.
  • Massasjerulle på ryggen (thoracic og lumbar ryggsøyle): 3-5 minutter (langsomme og presise bevegelser).
  • Barneposisjon (Child's Pose): 3 serier med 45-60 sekunder.
  • Rotasjoner i kroppen på bakken (kne bøyd): 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Bein opp mot veggen: 5-10 minutter.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype og diafragmatiske pust, fullstendig avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Små sirkler med hodet, nikk.
Økt (20 min)
  • Lateral bøyning av hodet (øre mot skulder) : 2 sett med 45-60 sekunder per side. Hjelp til med motsatt hånd.
  • Rotasjon av hodet (hake mot skulder) : 2 sett med 45-60 sekunder per side.
  • Bøyning av hodet (hake mot brystet) : 2 sett med 45-60 sekunder. Hjelp til med begge hender.
  • Forlengelse av hodet (se opp mot taket) : 2 sett med 30-45 sekunder (veldig forsiktig).
  • Strekking av øvre trapezius (bak hodet, diagonal bøyning) : 2 sett med 45-60 sekunder per side.
  • Bevegelse for "dobbelhake" (cervikal tilbaketrekning) : 2 sett med 10-12 repetisjoner (sakte og kontrollert).
Nedtrapping (5 min)
  • Avslapping av nakke og skuldre.
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min lett oppvarming (Sone 1) ved å gå.
Økt:
20 min svært lett løping (Sone 2) med full bevissthet: fokusér på dine sanseinntrykk (fotkontakt, armbevegelse, pusting). Observer tankene dine uten dom, og bring oppmerksomheten tilbake til kroppen.
Tilbake til ro: 5 min gange (Sone 1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min lett oppvarming (Sone 1).
Økt:
20 min svært lett løping (Sone 2) med positiv visualisering: forestill deg at du krysser mållinjen til ditt mål, føler gleden og stoltheten. Gjenopplev de nøkkeløyeblikkene i ditt ideelle løp (håndtering av en vanskelig stigning, passering, perfekt forsyning).
Tilbake til ro: 5 min gange (Sone 1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min gange (Z1).
Økt:
20 min svært lett gange/løping (Z2) med positiv forankring: velg en enkel gest (knippenevne, berøre tommelen) og assosier den mentalt med en tilstand av ro, styrke eller besluttsomhet. Aktiver denne forankringen når du trenger det.
Nedtrapping: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min gange (Z1).
Økt:
20 min svært lett løping (Z2) med fokus på takknemlighet: fokuser på 3 ting du er takknemlig for under økten din (naturen, kroppen din, det faktum at du kan løpe). Dette hjelper med å kultivere en positiv sinnstilstand.
Nedtrapping: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min gange (Z1).
Sessjon:
20 min med veldig lett løping (Z2) med "kroppsskanning": start med føttene dine, beveger deg sakte oppover kroppen mens du legger merke til hver følelse (spenninger, avslapning, varme, kulde), uten dømming. Dette forbedrer kropp-sinn-forbindelsen og tidlig oppdagelse av problemer.
Avslapning: 5 min gange (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min lett oppvarming (Z1) ved å gå.
Sessjon:
20 min med veldig lett løping (Z2) med full oppmerksomhet: fokuser på dine sanseopplevelser (kontakt med føtter, armers pendel, pust). Observer tankene uten å dømme, og bring oppmerksomheten tilbake til kroppen.
Avslapning: 5 min gange (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min lett oppvarming (Z1).
Sessjon:
20 min veldig lett løping (Z2) med positiv visualisering: forestill deg at du krysser mållinjen med ditt mål, føler glede og stolthet. Gjenopplev nøkkeløyeblikkene fra ditt ideelle løp (håndtering av en vanskelig bakke, forbigang, perfekt forfriskning).
Avslapning: 5 min gange (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min med gange (Z1).
Økt:
20 min med svært lett gange/løping (Z2) med positiv forankring: velg en enkel gest (knytt neven, berør tommelen) og assosier den mentalt med en følelse av ro, styrke eller besluttsomhet. Aktiver denne forankringen når du trenger den.
Avslutning: 5 min med gange (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min med gange (Z1).
Økt:
20 min med svært lett løping (Z2) i takknemlighetspraksis: fokuser på 3 ting du er takknemlig for under økten (naturen, kroppen din, det å kunne løpe). Dette hjelper med å dyrke en positiv mentalitet.
Avslutning: 5 min med gange (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min gange (Z1).
Økt:
20 min veldig lett løping (Z2) med "kroppsskanning": start med føttene dine, gå sakte oppover kroppen ved å merke hver følelse (spenninger, avslapning, varme, friskhet) uten dømming. Dette forbedrer kropp-bevissthet-forbindelse og tidlig deteksjon av problemer.
Nedtrapping: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min lett oppvarming (Z1) med gange.
Økt:
20 min veldig lett løping (Z2) med full oppmerksomhet: fokuser på dine følelser (fotkontakt, armbevegelse, pust). Observer tankene dine uten dømming, og bring oppmerksomheten tilbake til kroppen din.
Nedtrapping: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min lett oppvarming (Z1).
Økt:
20 min veldig lett løping (Z2) med positiv visualisering: forestill deg selv krysse mållinjen til ditt mål, kjenn glede og stolthet. Gjenopplev de viktigste øyeblikkene i ditt ideelle løp (håndtering av en vanskelig bakke, forbikjøring, perfekt påfyll).
Nedtrapping: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min gange (Z1).
Økt:
20 min med veldig lett gå/løp (Z2) med positiv forankring: velg en enkel gest (knytt neven, berør tommelen din) og assosier den mentalt med en følelse av ro, styrke eller besluttsomhet. Aktiver denne forankringen når du trenger det.
Nedvarming: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min gange (Z1).
Økt:
20 min med veldig lett løping (Z2) mens du praktiserer takknemlighet: fokuser på 3 ting du er takknemlig for under økten din (naturen, kroppen din, det faktum at du kan løpe). Dette hjelper med å kultivere en positiv innstilling.
Nedvarming: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 5 min gange (Z1).
Økt:
20 min veldig lett løping (Z2) med "kroppsskanning": start med føttene, flytt sakte opp kroppen og merk hver følelse (spenning, avspenning, varme, kulde) uten å dømme. Dette forbedrer kropp-sinn forbindelse og tidlig oppdagelse av problemer.
Avslutning: 5 min gange (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med dyp avslapping og diafragmatisk pust.
Økt:
20 min med Multisensorisk Visualisering av Løp: Forestill deg et spesifikt segment av ditt neste løp (f.eks.: en teknisk oppstigning, en matstasjon, en agiterende svømmetur). Føl sensasjonene (terrenget under føttene, temperaturen, smaken av vannet), lytt til lydene (din pust, trinn, oppmuntrende rop), og visualiser deg selv handle med styrke og effektivitet. Heng deg på hver detalj.
Avslutning: 5 min med gjenfokus.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med mental ro og langsom pusting.
Økt:
20 min med Visualisering av Vanskelighetskontroll: Identifiser 2-3 potensielle vanskelighetsscenarier i løpet (f.eks.: trekk, smerte, navigasjonsfeil, mekaniske problemer). Visualiser deg selv konfrontere disse problemene, og deretter rolig og effektivt implementere passende løsninger. Føl lettelsen og stoltheten av å ha overvunnet hindringen.
Avslutning: 5 min med takknemlighet for din motstandskraft.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med sentrering og fokus.
Økt:
20 min med Visualisering av Optimal Ytelse (Teknikk\/Effektivitet): Velg en nøkkelbevegelse (løpsfrekvens i motbakken, pedaltråkk, vannopptak i svømming). Visualiser deg selv utføre den perfekt, med flyt, styrke og økonomi. Gjenta bevegelsen mentalt flere ganger, og kjenn på lettheten og kraften.
Nedtrapping: 5 min med positiv forsterkning.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med dyp pusting.
Økt:
20 min med Visualisering av Nedtrapping og Helbredelse: Se for deg et lys eller en helbredende energi som går gjennom kroppen din, som retter seg mot områder med tretthet eller smerte. Visualiser musklene dine som regenererer seg, betennelse som reduseres, og kroppen din som gjenvinner sin styrke. Spesielt nyttig etter intense anstrengelser.
Nedtrapping: 5 min med takknemlighet for kroppen din.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med jordforbindelse og ro.
Økt:
20 min med Visualisering av den "Ideelle Atlet": Se for deg den beste versjonen av deg selv som idrettsutøver. Visualiser dine egenskaper (utholdenhet, styrke, mentalitet, teknikk, håndtering). Føl selvtilliten og kraften knyttet til dette idealet. Bruk dette bildet for å motivere og veilede deg.
Nedtrapping: 5 min med styrking av dette bildet.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med kroppsbevissthet og pust.
Økt:
20 min med Kognitiv Defusjon: Observer stressende tanker som enkle "skyer" eller "blader på en elv" som passerer, uten å bli hengende ved dem. Ikke døm dem. La dem gå, og før deretter oppmerksomheten tilbake til pusten din eller et fast punkt.
Nedtrapping: 5 min med jordforbindelse i nåtiden.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med diafragmatisk pusting.
Økt:
20 min med Magedyp Pusting for Antistress (lang utånding): Pust inn på 3-4 tellinger mens du fyller magen, og pust deretter ut veldig sakte på 6-8 tellinger gjennom munnen. Lang utånding aktiverer det parasympatiske systemet, som fremmer avslapning. Nyttig før søvn eller et stressende øyeblikk.
Nedtrapping: 5 min med muskelavslapning.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min i en komfortabel sittestilling.
Sesjon:
20 min Kroppsscanning av Spenning/Avslapning: Start fra føttene og arbeid deg opp til hodet, stram hver muskelgruppe i 5 sekunder, og slapp deretter helt av mens du ser for deg spenningen forsvinne. Bli bevisst forskjellen mellom spenning og avslapning.
Avslutning: 5 min bevissthet om den avslappede kroppen.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med fokus på pust.
Sesjon:
20 min "Roforankring": Identifiser et sted eller en minnelse hvor du føler deg fullstendig rolig og trygg (ekte eller forestilt). Visualiser det med alle sansene, og kjenn på de positive følelsene. Reis dit mentalt hver gang stresset øker. En forankring av ro.
Avslutning: 5 min med takknemlighet.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min for å forberede sinnet.
Sesjon:
20 min Kognitiv Tildeling (Re-ramming): Ta en stressende situasjon (f.eks: vanskelig vær under løp). Identifiser de negative aspektene, og finn deretter aktivt positive tolkninger eller læringsmuligheter. F.eks: "Regnet er tøft" blir "Regnet vil kjøle ned og jeg tester utstyret mitt".
Avslutning: 5 min positiv planlegging.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med ro og fokus.
Sesjon:
20 min SMART Målsetting: Velg et hovedmål (f.eks.: en langdistanse triatlon). Del det opp i delmål som er SMART (Spesifikke, Målbare, Oppnåelige, Realistiske, Tidsdefinerte). For hvert mål, noter hvorfor det er viktig for deg og hva du vil føle når du oppnår det.
Avslutning: 5 min visualisering av veien til suksess.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med dyp pusting.
Sesjon:
20 min Opprettelse av Visjonsbrett (Mentalt eller Fysisk): Se for deg og/eller tegn/skriv et brett som representerer ditt ultimate mål og trinnene for å nå det. Inkluder bilder av suksess, utholdenhet og løpslandskap. Heng det opp (mentalt eller faktisk) et sted du ofte ser det.
Avslutning: 5 min med positiv integrering.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med tilknytning til verdiene dine.
Økt:
20 min med Mål-/Verditilpasning: Identifiser dine tre til fem grunnleggende verdier (f.eks. å overgå seg selv, helse, eventyr, samfunn). For hvert mål, sjekk hvordan det er i samsvar med disse verdiene. Hvis et mål ikke resonerer, juster det. Dette styrker indre motivasjon og meningen med innsatsen.
Nedtrapping: 5 min takknemlighet for denne klarheten.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med visualisering av suksess i starten.
Økt:
20 min med Detaljert Handlingsplanlegging (Bakoverplanlegging): Som utgangspunkt for målet ditt, fastslå de viktigste trinnene bakover. For hvert trinn, identifiser spesifikke handlinger å utføre, nødvendige ressurser, og potensielle hindringer å overvinne. Visualiser deg selv utføre hver handling.
Nedtrapping: 5 min med selvtillit.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med fokus på dine styrker.
Økt:
20 min med Visualisering av Hindringsløsning: For hvert mål, identifiser en eller to potensielt store hindringer (f.eks. mangel på tid, skade, demotivasjon). Visualiser deg selv møte dem, deretter bruk dine styrker og ressurser for å overvinne dem. Fokuser på motstandskraft og kreativitet.
Nedtrapping: 5 min takknemlighet for din indre styrke.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med dyp pusting og sentrering.
Økt:
20 min med Bekreftelser av Selvtillit og Evne: Gjenta mentalt eller høyt bekreftelser som "Jeg er sterk og i stand", "Jeg tror på mine evner", "Jeg kan overvinne alle utfordringer". Føl hvert ord og visualiser selvtilliten vokse i deg. Nyttig før en vanskelig økt eller en konkurranse.
Nedtrapping: 5 min med positiv integrering.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med avslapning og kroppslig bevissthet.
Økt:
20 min med Bekreftelser av Utholdenhet og Motstandskraft: Fokuser på setninger som "Jeg er utholdende og gir aldri opp", "Hver hindring gjør meg sterkere", "Jeg finner styrken i meg for å fortsette". Ideelt for øyeblikk av tvil eller tretthet.
Nedtrapping: 5 min med visualisering av utholdenhet.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med rolig og dyp pust.
Økt:
20 min med Affirmasjoner om Ro og Serenitet: Fokuser på setninger som "Jeg er rolig og fredelig under press", "Mitt sinn er klart og konsentrert", "Jeg håndterer stress med letthet". Nyttig før en konkurranse eller et øyeblikk med høy spenning.
Nedtrapping: 5 min med mindfulness på ro.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med fokus på kroppen.
Økt:
20 min med Affirmasjoner for Ro og Helbredelse: Gjenta "Min kropp gjenoppretter og styrkes", "Jeg er ved god helse og full av energi", "Hver dag blir jeg sterkere". Ideelt etter en intens økt eller i perioder med skade for å støtte helbredelsesprosessen.
Nedtrapping: 5 min med takknemlighet for kroppen din.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med tilkobling til målene dine.
Økt:
20 min med Affirmasjoner for Motivasjon og Engasjement: Fortell deg selv "Jeg er fullt engasjert i mine mål", "Min motivasjon er urokkelig", "Jeg er lidenskapelig opptatt av min reise". Forsterker den indre motoren og disiplinen.
Nedtrapping: 5 min med visualisering av oppnåelse.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med fokus på pusten.
Økt:
20 min med Fokusering på et Fast Punkt: Velg et enkelt objekt (en flamme, et punkt på en vegg, eller til og med et imaginært punkt foran deg). Konsentrer all din oppmerksomhet mot dette objektet, og merk hver detalj. Hver gang sinnet ditt vandrer, før det forsiktig tilbake til objektet. Forbedrer varigheten av vedvarende oppmerksomhet.
Nedtrapping: 5 min med bevissthet om omgivelsene.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med bevisst pust.
Økt:
20 min med Oppmerksomhetsscan (Bred til Fokuset): Start med en bred oppmerksomhet på alle lyder/følelser rundt deg. Reduser deretter gradvis ditt fokus til en enkelt lyd, deretter til pusten din, deretter til en enkelt kroppsfornemmelse. Reverser deretter prosessen. Utvikler fleksibiliteten i oppmerksomheten.
Nedtrapping: 5 min med full oppmerksomhet.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min sentrering og visualisering av ditt mål.
Sesjon:
20 min «Tunnel Vision» Kontrollert: Visualiser deg selv i løpet, fokusert kun på stien din, løpet ditt, målet ditt (det neste treet, svingen). Blokkér mentalt perifere distraksjoner (tilskuere, andre løpere, forstyrrende tanker). Øv på å opprettholde dette smale fokuset.
Kalmen tilbake: 5 min avslapning.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min abdominal pust.
Sesjon:
20 min Omdirigering av Oppmerksomhet: Identifiser en tilbakevendende distraksjon (smerte, tretthet, negativ tanke). Når det dukker opp, anerkjenn den og diriger bevisst oppmerksomheten din mot et positivt eller nøytralt element (pusten din, et mantra, landskapet, et kortsiktig mål).
Kalmen tilbake: 5 min positiv forsterkning.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min bevissthet rundt lyder.
Sesjon:
20 min Fokus på Oppgave (Prosesstankegang): I stedet for å tenke på sluttresultatet, fokuser bare på umiddelbare handlinger og kvaliteten på utførelsen din (f.eks: glattheten i løpet, regelmessigheten i pedaltråkkene, symmetrien i armtakene i svømming).
Kalmen tilbake: 5 min takknemlighet for innsatsen.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min dyp pust og sentrering.
Sesjon:
20 min Radikal Aksept av Ubehag: Sett deg eller ligg ned. Identifiser en kilde til ubehag (lett smerte, stressende tanke, kjedsomhet). I stedet for å kjempe mot den, observer den uten dom, anerkjenn dens tilstedeværelse, og pust gjennom den. Målet er å akseptere det som er, uten å forsøke å endre det umiddelbart.
Kalmen tilbake: 5 min bevissthet om roen.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min bevisst pust.
Sesjon:
20 min Omramming av Feil\/Utfordringer: Velg en tidligere feil eller utfordring. I stedet for negativ grubling, identifiser 2-3 lærdommer, uventede positive punkter, eller vekstmuligheter. Omram opplevelsen som et springbrett mot fremtidig suksess. Dagbokskriving mulig.
Kalmen tilbake: 5 min visualisering av fremgang.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med sentrering på dine sterke sider.
Økt:
20 min med Visualisering av Indre Ressurser: Lukk øynene. Visualiser alle dine kvaliteter og indre ressurser (mot, disiplin, kreativitet, støtte). Se for deg en vanskelig fremtidig situasjon og se deg selv aktivere disse ressursene for å overvinne den. Føl kraften av din indre styrke.
Avslutning: 5 min med styrking av denne selvtilliten.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med bevissthet om forgjengelighet.
Økt:
20 min med Meditasjon på Sansenes Forgjengelighet: Fokuser på fysiske sensasjoner (kribling, varme, lett smerte) eller følelser (sinne, tristhet, glede). Observer at de dukker opp, er der en stund, og så forsvinner. Forstå at ingenting er permanent, heller ikke ubehag. Bidrar til å løsrive seg fra lidelse.
Avslutning: 5 min med oppmerksomhet på den foranderlige naturen.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med tilknytning til årsaken til din praksis.
Økt:
20 min med Å Dyrke "Den Dype Hvorfor": Gjenta og visualiser de dype grunnene som driver deg til å trene og konkurrere (for eksempel: selvoverskridelse, tilknytning til naturen, inspirasjon for andre). Når vanskelighetene kommer, gå tilbake til dette "hvorfor" for å gjenopplive din indre flamme og finne styrken til å fortsette.
Avslutning: 5 min med bekreftelse av ditt engasjement.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med ro og sentrering.
Økt:
20 min med Objektiv Etter-Ytelses Debrief: Velg en nylig treningsøkt eller konkurranse. Still deg selv følgende spørsmål: Hva fungerte bra? Hva kan forbedres? Hva har jeg lært om meg selv eller om min ytelse? Unngå dom, fokuser på fakta og løsninger.
Avslutning: 5 min med planlegging av en handling.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med tilknytning til intensjonen for økten.
Økt:
20 min med Egenvurdering av Mentale Ferdigheter: Velg 1-2 mentale ferdigheter (for eksempel stressmestring, konsentrasjon, visualisering). Vurder deg selv på en skala fra 1 til 10 for en nylig situasjon. Identifiser hva som påvirket din score og hvilke handlinger som kan forbedre den (for eksempel: bruke en pusteteknikk oftere).
Avslutning: 5 min med visualisering av forbedring.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med pusting og åpning.
Økt:
20 min med Søking etter Konstruktiv Tilbakemelding (Intern/Ekstern): Tenk på en prestasjon. Forestill deg hva en velvillig trener ville sagt. Eller, hvis mulig, be om tilbakemelding fra en venn eller en tillitsfull trener. Fokuser på det som er nyttig for din utvikling, ikke kritikk. Integrer det mentalt.
Avslapning: 5 min med positiv transformasjon.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med visualisering av tidligere suksess.
Økt:
20 min med Analyse av Suksessstrategier: Velg 1-2 øyeblikk hvor du presterte spesielt godt (fysisk eller mentalt). Bryt ned hva som førte til denne suksessen: Hvilke tanker hadde du? Hvilke handlinger tok du? Hvilke følelser følte du? Identifiser de vinnende strategiene og hvordan de kan gjenskapes.
Avslapning: 5 min med forsterkning av positive mønstre.
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 30 min

Oppvarming: 5 min med fokus på læring.
Økt:
20 min med Daglig/Ukentlig Reflekterende Skriving: Hver dag (eller uke), ta noen minutter til å skrive ned dine observasjoner om din mentale tilstand, utfordringer, suksesser, lærdommer. Hva var dine stresspunkter? Hvordan håndterte du dem? Hvilke mentale verktøy brukte du? Dette skaper et spor av progresjon.
Avslapning: 5 min med takknemlighet for læring.
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 dead bug, 3x10 utfall\/bein, 3x12 bird dog, 4x45s planke. R=45s mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkretsløp:
Kretsløp 3 runder: 12 repetisjoner hofte mobilitet, 15 repetisjoner enhåndsbalanse med kne-/beinsløft, 20 repetisjoner Dead Bug, 12 repetisjoner Bird Dog. R=1min mellom rundene
Nedkjøling: 5min statisk strekking
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 15min Sone 2
Økt:
5min Sone 2 flatt
5x(3min oppover Sone 4 \/ 2min nedover Sone 3) P=1min
Nedtrapping: 10min Sone 1
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x15 knebøy, 3x10 armhevinger med elevasjon, 3x10 utfall\/bein, 3x40s planke. R=1min mellom serier
Nedkjøling: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x10 hex bar markløft, 3x15 nedtråkning/ben, 3x10 diamant-pushups, 3x1min planke
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 3 runder: 10 pistols\/ben, 20s planke på ett bein, 12 fuglehund, 10 box step-overs. R=1min mellom runder
Avslapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 hoppende knebøy, 3x12 dynamiske sideplanker, 3x10 enhånds hopp\/ben, 40s hul positur. R=30s mellom serier
Avslapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
3 runder: 15 knebøy, 10 push-ups, 20 mountain climbers, 40s plank. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedcircuit:
3x15 sumo squats, 3x10 step-ups\/ben, 3x12 push press med lette manualer
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedcircuit:
3x15 push-ups, 3x12 hoppende squats, 3x30s core planke, 3x12 hip thrust
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Sirkel 3 runder: 10 ettbens knebøy\/ben, 12 bird dog, 10 dead bug, 30s balanse på bosu\/hver fot. R=1min mellom runder
Avslutning: 5min statisk stretching
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x12 hoftemobilitet i utfall, 3x15 ettbens hoftehev\/ben, 3x30s balanse på én fot med lukkede øyne
Avslutning: 5min statisk stretching
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x10 bulgarske splitt squats per ben, 3x12 omvendte bird dog forlengelse, 3x30s dynamisk enhåndsbalanse med elastikk
Nedtrapping: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Varme opp: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 utfall fremover\/ben, 3x12 boks-hopp, 3x20 step-ups\/ben, 4x30s sideplanke. R=1min mellom serier
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Varme opp: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x12 boks-hopp, 4x30s planke, 3x10 sideutfall\/ben, 3x45s ryggplanke. R=1min mellom serier
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsett:
Sirkuit 3 runder: 10 enbens-knebøy/ben, 12 dead bug, 40s lateral planke/side, 30s balanse med fot på ustabil pute. R=1min mellom runder
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x12 knebøy, 4x10 sideutfall\/ben, 3x12 armhevinger, 4x45s planke
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x12 good mornings, 3x15 hip thrust, 4x30s superman hold, 3x15 kettlebell swings
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
5x45s front plank, 5x30s side plank/côté, 4x15 leg lifts, 3x20 seated leg tuck
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 4 runder: 12 ab roll-outs, 15 sit-ups, 20 russiske vendinger, 40s sykkelknase. R=45s mellom sett
Nedkjøling: 5min statisk stretching
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Sirkel 4 runder: 10 enbeins knebøy, 15 bird dogs, 30s ustabil planke, 10 forover utfall. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 4 runder: 12 bridges, 10 push-ups t, 15m bjørnemarsjer, 12 dead bug. R=1min mellom runder
Avslutning: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
5x15 kontrollerte benløft, 3x10 albue plank strekninger, 4x12 rytterknebøy
Avslapning: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
4x10 variererte utfalle framover\/lateralt, 20s enhånds markløft, 12 kjerne rotasjoner i balanse
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
4x10 knebøy, 3x12 push-ups, 3x45s planktjuv, 3x15 fjellklatrere
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x10 box jumps, 3x10 push-ups, 3x45s planke, 3x12 lunges\/ben
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 push-up, 3x10 invertert roing, 3x15 triceps dips, 3x30s bro hold
Nedvarming: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x10 ett-bens knebøy/per ben, 3x12 step-ups/per ben, 3x45s side plank
Nedvarming: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x30s hollow hold, 3x45s wall sit, 3x30s plank to push-up
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x12 skater hopps per ben, 3x15 plank jacks, 3x10 triceps armhevinger
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk bevegelighet
Hovedkrets:
Krets 4 runder: 10 dynamiske utfall, 20s hofte mobilitet, 10 thorakale rotasjoner, 20s enfots balanse. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
4x30s planke med benløft, 3x15 dead bug, 3x15 bird dog. P=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 bird dog, 3x30s asymmetrisk planke, 3x15 enhånds hoftebro. P=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 3 runder: 15 foroverbøyninger, 10 laterale utfall, 20 hofterotasjoner. P=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
3x20s balanse på bosu, 3x15 abduktorer, 3x20 hofterotasjoner. R=1min mellom serier
Antrekksrutine: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
Circuit 4 runder: 12 pistol knebøy, 30s flamingobalanse, 10 dynamiske ryggforlengelser. R=1min
Antrekksrutine: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 4 runder: 15 gående utfall, 20 rotasjoner i thorax, 20 dype knebøy. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 knebøy, 3x15 push-ups, 3x45s planke
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x15 Bulgarian split squat pr. ben, 3x20 mountain climbers, 3x30s båtposisjon hold
Avslapning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkuit:
3x12 Cossack knebøy, 3x10 decline smale armhevinger, 4x40s bird dog hold
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x12 lunges med rotasjon, 3x20 hoftesirkler, 3x15 liggende psoas-strekk. R=30s mellom hvert sett
Avspenning: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 supermans, 3x30s hollow holds, 3x12 side leg raises/side, 3x10 clamshells
Avspenning: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x20 døde insekter, 3x15 katt-hund stretch, 3x10 planke kne-til-albue\/side
Nedtrapping: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
4x30s hofteåpnere, 3x12 hofterotasjoner, 3x10 laterale overtrinn
Nedtrapping: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 3 runder: 20 gående utfall, 15 høye knemarsjer\/ben, 10 esel spark\/ben. P=1min mellom runder
Nedkjøling: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 3 runder: 15 motstandsbånd gange, 12 musling med bånd\/ben, 10 elastiske hoftebroer
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
4x12 laterale knebøy, 3x10 enhånds roning, 3x15 hofte dykk
Avslutning: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
5x10 side hopp, 3x15 tåhev, 4x20s planque til side stack
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Circuit 3 runder: 15 hopp knebøy, 20 baklenger utfall/ben, 30s fjellklatrere, 30s planking. R=1min mellom runder
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x12 hoppskritt per ben, 3x10 push-ups med rotasjon, 3x1min planke
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 4 runder: 15 jumping jacks, 12 fremover utfall per ben, 15 knebøy, 45s planke. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedtrening:
4x20 ettbeins knebøy, 4x15 klassiske push-ups, 3x1min planke
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 hip thrust, 3x15 sumo squats, 3x12 benløft
Nedtrapping: 5min statisk stretching
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
4x45s planke på hendene, 4x12 mountain climbers, 3x15 hæl løft
Nedtrapping: 5min statisk stretching
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 squats med strikk, 3x10 step-ups\/ben med vekt, 3x45s planke med rotasjon
Nedtrapping: 5min statisk stretching
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
3x15 splitt knebøy/ben, 4x12 push-up bølger, 3x1min plankegang
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x15 baklengs utfall pr. bein, 3x10 diamond push-ups, 3x45s kjernedreininger
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x20 enbeins tåhev, 3x10 knelende knebøy, 3x15 liggende benløft
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x45s plank kne til albue, 3x15 sideutfall pr. bein, 3x12 sittende ben sirkler
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x12 veggsitt, 3x10 skrå armhevinger, 3x12\/side planke hoftehev
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 3 runder: 20s planke, 10s hvile, 20s sideplanke høyre, 10s hvile, 20s sideplanke venstre. P=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x20 dødbille, 3x12 knebøy på BOSU, 3x12 planke med vekselvis beinløft. P=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 3 runder: 30s planke, 15 sideutfall\/ben, 12 push-ups på knær, 20 hoftebro. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 mountain climbers, 3x12 laterale utfall, 3x10 fuglehunden med motsatt armheving. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x10 vekslende utfall, 3x12 eselet spark, 3x20 dødbille, 3x30s planhold. R=1min mellom seriene
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 3 runder: 12 utfall, 15 døde insekter, 10s balanse på ett ben, 15 planktwists. R=1min mellom runder
Nedvarming: 5min statisk strekk
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 30.25 min

Distanse : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 400m i Z2 Valgfri svømmeteknikk
Økt:
100m i Z3 NL
300m i Z3 3N valgfri
4 x 50m i Z5 25 rask / 25 rolig
100m i Z2 avslappet
4 x 100m i Z5, R = 15 s valgfri rask svøm
Nedkjøling: 200m i Z1 Valgfri svømmeteknikk
🏠 Treningssykkel – VMA
Se økten

Varighet : 30.83 min

Belastning (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
8 x 10 s i Z5 (250% PMA), R = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
Denne økten hjelper med å trene styrke og maksimal kraft
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 31 min

Belastning (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
11 x 30 s i Z5, R = 30 s
Avslapning: 10 min i Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 31 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
8x2min Z3 \/ 1min Z1
Nedtrapping: 5min Z1
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x12 curtsy lunges\/ben, 3x15 decline push-ups, 4x30s hollow body hold
Avslutning: 5min statisk tøy
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x12 vekslende setebro\/ben, 3x15 hindu push-ups, 3x45s omvendt bjørnekrabbing hold
Nedtrapping: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x20 sykkel-situps, 3x15 knebøy, 3x10 boks step-ups, 3x30s balanse på ett bein. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 31.25 min

Distanse : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB PQ
Økt:
8 x 50m i Z4, R = 15 s NC (25 rask / 25 rolig)
300m i Z4 NC
8 x 25m i Z5, R = 30 s NC Sprint
Avkjøling: 200m i Z1 4 Svømmetak
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 31.5 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Oppvarming: 200m i S2 PB
Økt:
1700m i S4 NC
Avslutning: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 31.5 min

Distanse : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Oppvarming: 200m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
6 x (100m Crawl S2 \/ 100m Rygg S2) R=15s
Avslutning: 100m i S1 4 Svømmeformer
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 31.5 min

Distanse : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Oppvarming: 200m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
6 x (100m Crawl S2 / 100m Rygg S2) P=15s
Avslutning: 100m i S1 4 Svømmer
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 32 min

Belastning (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesión :
8 x 30 s i Z5, R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 32 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Sesjon:
5x1min Z5 R=3min nedoverbakke
Nedtrapping: 5min Z1
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 3 runder: 10 knebøy på ett ben, 40s planke med hammer, 12 stående kroppsvridninger, 30s hopp på plass på ett ben. R=1min mellom rundene
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
2x15 hoftesirkler, 3x20s sidet plankespenning, 4x10 bakkeflagg
Avslutning: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x12 fremover utfall\/ben, 3x10 burpees, 3x50s planke
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4 runder: 10 tuck jumps, 15 diamond push-ups, 20 gående utfall pr. ben
Avslapning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkuit:
3x10 landmine knebøy, 3x20 høye kneløft, 3x30s flutter spark
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
4x15 enkeltbens knebøy\/ben, 3x10 balanse rekkevidde\/ben, 3x12 enkeltbens veggsitt
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 4 runder: 12 dead bug, 10 høye knær, 12 side benløft, 30s enhjørnestabilitet. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 32.5 min

Distanse : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB
Økt:
11 blokker av:
100m i Z5 NC rask
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 Svømming etter valg
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 32.5 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Oppvarming: 400m i S2 PB
Økt:
1500m i S4 NC
Avslutning: 100m i S1 Valgfri svømming
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 33 min

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
8 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 33 min

Belastning (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
10 x 24 s i S5 (150% PMA), P = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x15 pendelutfall, 3x15 opp-ned planker, 3x15 squat thrusts
Avslapning: 5min statisk stretching
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x15 esel spark\/ben, 3x20 brystfly (elastikker), 3x45s lav planke
Nedtrapping: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 sit-ups, 3x10 plank twists, 3x12 beinforlengelser, 3x20s balanse på ett ben. R=1min mellom serier
Nedvarming: 5min statisk strekk
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 33.25 min

Belastning (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Økt:
6 x 45 s i sone 5 (100% PMA), Hvile = 45 s
Avslutning: 10 min i sone 1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 33.75 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Oppvarming: 400m i S2 Svømming valgfri
Økt:
2 x 150m i S3, P = 15 s VC
3 x 100m i S4, P = 15 s VC (50 raskt \/ 50 mykt)
300m i S4 PB PQ
3 x 100m i S4, P = 15 s PQ
Nedtrapping: 200m i S1 4 svømmer
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 34 min

Belastning (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
9 x 30 s i Z5, R = 30 s
Avslapning: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 34 min

Belastning (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
14 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 34 min

Belastning (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
7 x 1 min i Z5, R = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 34 min

Distanse : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 400m i S2 Valgfri svømming
Økt:
1600m i S4 NC
Avslutning: 100m i S1 4 Stiler
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 34 min

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Oppvarming: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
10 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
Nedkjøling: 10 min i Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 34 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 34 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
10x1min Z5 i motbakke R=1min
Avslutning: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 34 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
P=lik tid
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 34 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
1min Z4 R=1min
2min Z4 R=2min
3min Z4 R=3min
2min Z4 R=2min
1min Z4 R=1min
Avslutning: 10min Z1
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x12 jumping lunges pr. ben, 4x12 triceps dips, 3x45s side plank på hver side
Avslapning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 laterale lunges\/ben, 4x12 inchworm push-ups, 3x45s stolposisjon hold
Avslutning: 5min statisk tøy
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Sirkulering i 5 runder: 10 hoppknebøy, 10 decline push-ups, 25 sittende russiske vendinger, 40s planke med armstrekker
Nedtrapping: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
4x30s dynamisk lårstrekning, 3x12 hoftebøyerløft, 3x15 stående hamstring curls
Avslutning: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x12 bird dog, 3x10 dead bugs, 3x15 reversert utfall, 3x20s balanse på ett bein. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 34.5 min

Belastning (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
15 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 35 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
15 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 35 min

Belastning (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesión :
10 x 30 s i Z5, R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 35 min

Belastning (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
2 blokker av:
5 x 30 s i Z5, P = 30 s
P = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 35 min

Belastning (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 35 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Oppvarming: 400m i Z2 Valgfri svømming
Økt:
2 blokker av:
4 x 50m i Z4 med 15m raskt / 35m rolig
400m i Z3 Pust 3/5/7
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 Valgfri svømming
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5-10 min)
  • Raske, dynamiske armbevegelser, lette hopp på stedet.
Økt (20 min)
  • Plyometriske push-ups: 3 serier med 5-8 repetisjoner (kvalitet før kvantitet).
  • Medisinball-slam (mot gulvet): 3 serier med 8-10 repetisjoner.
  • Raske elastiske bånd (trekninger foran kroppen): 3 serier med 15-20 repetisjoner (maksimal hastighet).
  • Raske fjellklatrere: 3 serier med 30 sekunder.
  • Dynamiske superman: 3 serier med 12-15 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslutning (5 min)
  • Veldig lette tøyninger, nevromuskulær aktivering.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Sakte leddbevegelser, balanse på ett ben.
Økt (25 min)
  • Knebøy på BOSU eller balansepute: 3 sett med 10-12 repetisjoner.
  • Rumensk markløft på ett ben (uten vekt eller veldig lett): 3 sett med 8-10 repetisjoner per ben.
  • Opphøyde utfall (forfoten på liten opphøying): 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Stork Stand (balanse på ett ben med lukkede øyne): 3 sett med 30-45 sekunder per ben.
  • Hæl-til-tå gange (i en rett linje): 3 sett med 20-30 skritt.

Ta 45-60 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (5 min)
  • Milde tøyninger av føtter og ankler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Ankelkretser, tå-hæl-ruller, mobilisering av tærne.
Hovedøkt (25 min)
  • Stående legghev (på 2 ben og deretter 1): 3 sett med 15-20 repetisjoner per ben.
  • Sittende legghev med manualer (for soleus): 3 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Gå på hælene: 3 sett med 20-30 meter.
  • Gå på tåspissene: 3 sett med 20-30 meter.
  • Balanse på ett ben på ustabil overflate (balansepute): 3 sett med 30-45 sekunder per ben.

Ta 45 sekunders pause mellom hvert sett.

Avslutning (5 min)
  • Strekking av leggene (gastrocnemius og soleus), fleksjon/ekstensjon av ankelen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Beinpendel i alle plan, langsomme armkrets.
    Økt (25 min)
      Cossack Squat (Sidebøy): 3 sett à 8-10 repetisjoner per side.Thorax-rotasjoner (rotasjoner på bakken): 3 sett à 10-12 repetisjoner per side.Assistert Knebøy til Stå (med støtte): 3 sett à 15-20 repetisjoner (fokuser på dybde).Figur-4 Stretch dynamisk: 3 sett à 10-12 repetisjoner per side.Vegg Ankel Mobilitet (ankelmobilitet mot vegg): 3 sett à 10-12 repetisjoner per side.

    Ta 45-60 sekunder pause mellom hvert sett.

    Nedkjøling (5 min)
      Lett tøying av hofter og ryggrad.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Lette leddmobiliseringer (skuldre, hofter, ryggrad).Økt (25 min)
      I-Y-T med eller uten lette vekter (liggende forover): 3 sett à 10-12 repetisjoner per posisjon.Fugl-Hund med kne til albue: 3 sett à 10-12 repetisjoner per side.Sidebro (Side Bridge): 3 sett à 30-45 sekunder hold per side.Omvendt Fly (omvendt sommerfugl) med lette manualer: 3 sett à 12-15 repetisjoner.København Planke (adduktorplanke): 3 sett à 20-30 sekunder per side (med støtte dersom nødvendig).

    Ta 45-60 sekunder pause mellom hvert sett.

    Nedkjøling (5 min)
      Lett tøying av målmusklene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Hofterotasjoner, bensving, skånsomme tøyninger av adduktorer.
Økt (25 min)
  • Leg Raises (bensløft) på gulv: 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Planchede Copenhague (adduktorplanke): 3 serier med 20-30 sekunder per side (assistert hvis nødvendig).
  • Lateral hofteadduksjon med motstandsbånd: 3 serier med 15-20 repetisjoner per side.
  • Hip Flexor March (langsomme og kontrollerte kneløft): 3 serier med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Dynamisk sommerfugltøying: 3 serier med 15-20 repetisjoner.

Ta 45 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslapping (5 min)
  • Statisk tøyning for hoftebøyere og adduktorer.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Katt-ku, myke bekkenbevegelser, bensvingninger.
Sesjon (25 min)
  • Good Mornings med stokk eller veldig lett: 3 serier med 15-20 repetisjoner (fokus på mobilitet).
  • Sete bro med hoftehev: 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Katt-ku: 3 serier med 10-12 repetisjoner (tregt og kontrollert).
  • Barnets posisjon: 3 serier med 30-45 sekunder holdetid.
  • Hamstringsstrekk på gulvet: 3 serier med 30-45 sekunder per ben.

Ta 45 sekunders pause mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Dype pust, avspenning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Ankelkretser, tå–hæl skritt.
Økt (25 min)
  • Balanse på ett bein på ustabil overflate (BOSU, pute): 3 serier med 45–60 sekunder per bein.
  • Kalvløft på ett bein (langsomme og kontrollerte): 3 serier med 15–20 repetisjoner per bein.
  • Gå på hæler/tå: 3 serier med 20–30 meter (vekselvis).
  • Hopp på stedet (sammenføyde føtter) med små svinger: 3 serier med 15–20 repetisjoner.
  • Tegn sirkler med foten (i luften): 3 serier med 10–12 sirkler (klokkevis/mot klokkevis) per bein.

Ta 45 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Myke strekker av kalver og føtter.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Ankelsirkler, tå-hæl løft, små hopp på stedet.
Økt (25 min)
  • Hoppetau (tauhopping) : 3 serier på 60-90 sekunder (raskt tempo).
  • Legghev på ett ben med langsom nedgang : 3 serier med 10-12 repetisjoner per ben (3-4 sek nedgang).
  • Dynamiske hopp på forfot (kenguruhopp på stedet) : 3 serier med 20-30 repetisjoner.
  • Balanse på ett ben med kast/fang lett ball : 3 serier med 30-45 sekunder per ben.
  • Løping baklengs på tærne : 3 serier med 20-30 meter.

Ta 45-60 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslutning (5 min)
  • Skånsomme strekk for legger og føtter.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Skulderrotasjoner, armkretsinger, katt-ku.
Økt (25 min)
  • Open Book Stretch (liggende på siden) : 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Katt-Ku i utvidet versjon (knærne langt fra hendene) : 3 serier med 10-12 repetisjoner.
  • Thread the Needle (tråd i nålen) : 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Glidninger langs en vegg (Wall Slides) : 3 serier med 12-15 repetisjoner.
  • Stretching av pectoral (på dørkarm) : 3 serier med 30-45 sekunder per side.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype åndedrag, avslapning av skuldre og nakke.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Hoftesirkler, bein pendel, milde tøyninger av adduktorer.
Økt (25 min)
  • Frog Stretch (adduktorstøyning): 3 serier av 45-60 sekunder.
  • Couch Stretch (tøyning av quadriceps og hoftebøyer): 3 serier av 45-60 sekunder per side.
  • Dynamisk butterfly stretch: 3 serier av 15-20 repetisjoner.
  • Lateral hofte adduksjon (liggende, strakt bein): 3 serier av 15-20 repetisjoner per bein.
  • Dynamisk Pigeon Stretch: 3 serier av 10-12 bevegelser per side.
Nedkjøling (5 min)
  • Dype pusteøvelser, avslapning av hofter.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype pust, lette mobiliseringsøvelser.
Økt (25 min)
  • Massasjerulle (Foam Rolling): 10-15 minutter på quadriceps, hamstrings, legger, hoftebøyere, TFL (iliotibialis bånd), rygg (45-60 sek per område).
  • Strekking av hoftebøyere (på ett ben, kne på bakken): 2 serier på 60-90 sek per side.
  • Strekking av hamstrings (på bakken, rett ben, belte hvis nødvendig): 2 serier på 60-90 sek per ben.
  • Strekking av legg (med rett og bøyd ben): 2 serier på 60-90 sek per ben.
  • Frigjøring av psoas (med massasje ball eller rulle): 2-3 minutter per side.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype og diaphragmatic pusteøvelser, fullstendig avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Bensving, hoftekretser, dynamiske strekker.
Økt (25 min)
  • Assistert hamstring-strekk (med stropp eller håndkle) : 3 sett med 60-90 sekunder per bein.
  • Dynamisk due-strekk (myke bevegelser frem og tilbake) : 3 sett med 10-12 bevegelser per side.
  • Frosk-strekk (adduktorstrekning) : 3 sett med 45-60 sekunder hold.
  • Good Mornings (uten vekt, fokus på hamstringstrek) : 3 sett med 15-20 repetisjoner (sakte).
  • Massasjerulle på setemuskulaturen (piriformis) : 2-3 minutter per side.
Avslutning (5 min)
  • Dype pusteøvelser, avspenning av bekkenet.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Ankelkrets, tå-hæl, fotpendlinger.
Økt (25 min)
  • Foroverbøyning av ankelen mot en vegg (kne mot veggen) : 3 sett med 10-12 repetisjoner per bein.
  • Plantar flexion på ett bein (sakte kalver) med hold oppe og nede : 3 sett med 10-12 repetisjoner per bein.
  • Skrive alfabetet med foten i luften : 2-3 ganger per fot.
  • Overføring av små objekter med tærne (f.eks.: klinkekuler, skjerf) : 3 sett med 5-8 objekter per fot.
  • Massasjerulle under fotbuen : 2-3 minutter per fot.
Avslutning (5 min)
  • Myke strekk av kalver og føtter.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype pust, milde mobiliseringer.
Økt (25 min)
  • Massasjerulle (Foam Rolling): 10-15 minutter på quadriceps, hamstrings, legger, setemuskler, ryggmuskler (45-60 sekunder per område, med fokus på ømme punkter).
  • Dynamisk strekk av den bakre muskelkjeden (med langsom nedstigning):
    • Good Mornings med kroppsvekt: 10-12 repetisjoner, nedstigning på 4-5 sekunder.
    • Cat-Cow: 10-12 repetisjoner (sakte og leddet).
  • Psoas-strekk (Couch Stretch): 2 serier på 60-90 sekunder per side, senk deg forsiktig inn i strekken.
  • Adduktorstrekk (Frog Stretch): 2 serier på 60-90 sekunder, senk deg forsiktig.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype pust, fullstendig avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype åndedrag, myke bevegelser.
Økt (25 min)
  • Massasjerulle (Foam Rolling): 10-15 minutter på quadriceps, hamstrings, legger, setemuskler, adduktorer (45-60 sek per område, med fokus på ømme punkter).
  • Kattestrekk (Child's Pose) med langsom rulling: 3 serier á 45-60 sekunder, rullende sakte fra side til side.
  • Strekk av hoftebøyere (Couch Stretch): 2 serier á 60-90 sekunder per side, gradvis dypere strekk.
  • Hamstringstrekk (liggende med strakt ben, bruke belte om nødvendig): 2 serier á 60-90 sekunder per ben, med lette bevegelser av ankelleddet.
  • Rotasjon av kroppen på gulvet (bøyde knær): 3 serier á 10-12 repetisjoner per side, svært langsomme og kontrollerte bevegelser.
Avkjøling (5 min)
  • Dype åndedrag, fullstendig avspenning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Myk leddmobilisering (skuldre, hofter, ankler).
  • Dype åndedrag.
Økt (25 min)
  • Hamstringstrekk på gulvet (strakt ben, bruk belte om nødvendig): 2 serier á 45-60 sekunder per ben.
  • Quadriceps-strekk (liggende på siden, hælen mot rumpa): 2 serier á 45-60 sekunder per ben.
  • Setestrekk (duestilling eller korslagte knær mot brystet): 2 serier á 45-60 sekunder per side.
  • Leggstrekk (på et trinn, strakt ben deretter bøyd): 2 serier á 45-60 sekunder per ben.
  • Pectoral-strekk (mot en vegg eller dørkarm): 2 serier á 45-60 sekunder per side.
  • Latissimus-strekk (Child's Pose med strake armer eller passiv oppheng): 2 serier á 45-60 sekunder.
Avkjøling (5 min)
  • Avslapning, dype åndedrag.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Hoftesirkler på gulvet og stående.
  • Bekkebevegelser.
Økt (25 min)
  • 90/90-strekk (med kroppslutning): 2 serier á 60-90 sekunder per side.
  • Froskestrekk (adduktorstrekk): 2 serier á 60-90 sekunder.
  • Duetrekk (med lett torsjon eller lutning): 2 serier á 60-90 sekunder per side.
  • Sommerfuglstrekk (Butterfly Stretch): 2 serier á 60-90 sekunder, press knærne mot gulvet.
  • World's Greatest Stretch (dynamisk sekvens): 2 serier á 5-6 repetisjoner per side (sakte).
Avkjøling (5 min)
  • Dype åndedrag, bekkenavslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Katt-ku, små sirkler med overkroppen.
Økt (25 min)
  • Thoraxmobilisering (på massasjerulle): 2-3 minutter, rull langsomt og åpne armene.
  • Rotasjoner av overkroppen på gulvet (knær bøyd): 2 sett med 10-12 repetisjoner per side, veldig sakte.
  • Barnets stilling med lateral torsjon: 2 sett med 60-90 sekunder per side.
  • Kobra-strekk (eller Sfinx): 2 sett med 45-60 sekunder.
  • Sittende rotasjon (sittende, torsjon av overkroppen): 2 sett med 45-60 sekunder per side.
Avslutning (5 min)
  • Dype pust, avspenning av ryggen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Skulderrotasjoner, arm-sirkler.
  • Armbevegelser fra crawl på tørt land.
Økt (25 min)
  • Pass-Throughs (med stokk eller lett strikk): 2 sett med 10-12 repetisjoner (store sirkler).
  • Skulderdislokasjoner (med strikk eller håndkle): 2 sett med 10-12 repetisjoner.
  • Strekk av brystmusklene (på massasjerulle, armer åpne): 2 sett med 60-90 sekunder.
  • Strekk av brede ryggmuskel (mot vegg eller trekketappe): 2 sett med 60-90 sekunder per side.
  • Face Down Pec Stretch (liggende på magen, arm strukket til siden): 2 sett med 60-90 sekunder per side.
Avslutning (5 min)
  • Dype pust, avspenning av skuldrene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Ankel-sirkler, tå-hæl.
Økt (25 min)
  • Dorsalfleksjon av ankelen mot en vegg (kne mot veggen): 2 sett med 15-20 repetisjoner per bein.
  • Passiv plantar fleksjon (fot hevet): 2 sett med 45-60 sekunder per bein.
  • Dyp knebøy: 2-3 minutter med opphold, med myke bevegelser (rokking).
  • Massasjerulle under fotsålen: 2-3 minutter per fot.
  • Skriv alfabetet med foten i luften: 2-3 ganger per fot.
Avslutning (5 min)
  • Dype pust, avspenning av føttene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Spesifikke mobiliseringer for gjentagende smerter.
Økt (25 min)
  • Psoas strekk (Couch Stretch eller Gulvknesteg): 2 serier à 60-90 sekunder per side.
  • Piriformis strekk (figur 4 strekk): 2 serier à 60-90 sekunder per side.
  • Ilio-tibialbånd strekk (IT Band): 2 serier à 60-90 sekunder per side.
  • Hofteleddsbøyer strekk (kne på gulvet): 2 serier à 60-90 sekunder per side.
  • Håndleddstrekker strekk (arm utstrakt, håndflate ned, fingre opp): 2 serier à 45-60 sekunder per side.
Avslutning (5 min)
  • Dype pust, kroppsskanning for å identifisere spenningsområder.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Diaphragmatisk pusting liggende på gulvet.
Økt (25 min)
  • Dyp knebøy (dyp squat): 2-3 minutter med fokus på abdominal pusting.
  • Barnets posisjon (Child's Pose): 2-3 minutter med fokus på ryggstrekning og avslapning.
  • Savasana (dødmannsstilling) eller Ben opp mot veggen (Legs Up The Wall): 5-10 minutter med fokus på fullstendig avslapning og dyp pusting.
  • Tverrliggende ryggstrekk på gulvet (Supine Spinal Twist): 2 serier à 60-90 sekunder per side.
  • Guidet meditasjon eller kroppsskanning: 5 minutter.
Avslutning (5 min)
  • Fullstendig avslapning, forberedelse til søvn dersom det er kveld.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Myke mobiliseringer av ryggraden.
  • Armsirkler og skuldersirkler.
Økt (25 min)
  • Couch Stretch (hoftebøyere og quadriceps strekk): 2 serier à 60-90 sekunder per bein. Forsterk forsiktig.
  • Omvendt sommerfuglstrekk (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana): 2 serier på 2-3 minutter. Knærne faller til sidene.
  • Bro (Bridge Pose) med hold: 3 serier à 45-60 sekunder. Skyv hoftene mot himmelen.
  • Bue (Bow Pose - Dhanurasana) eller Cobra: 2 serier à 30-45 sekunder. Åpne opp brystet.
  • Pectoralis og biceps strekk (mot en dør eller søyle): 2 serier à 60-90 sekunder per side.
Avslutning (5 min)
  • Avslapping på gulvet, magedyp pusting.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Skånsom leddmobilisering.
Økt (25 min)
  • Cat-Cow og varianter (sirkler, vridning): 2 serier à 10-12 reps (langsomme og brede).
  • Krigers solnedgang (Warrior flow): Glidende flyt med Warrior I, II, III, Peace, Side Angle. 3-4 reps per side.
  • Bensvingninger (Leg Swings) i alle retninger: 2 serier à 15-20 svingninger per bein.
  • Torsovridninger (sittende eller stående): 2 serier à 15-20 reps per side.
  • Cervical Glides (nakkebevegelser): 2 serier à 10-12 reps i hver retning.
Avslutning (5 min)
  • Dype pust.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Myke mobiliseringer av ryggsøylen.
  • Bevissthet om bekkenet.
Økt (25 min)
  • Yoga-posturer med fokus på justering: Tadasana (fjell), Tre (Tree Pose), Kriger II. Hold i 60-90 sekunder med fokus på justering.
  • Passiv oppheng (Dead Hang) på en trekkstang (eller armer over hodet): 3 serier på 45-60 sekunder. La kroppen slappe av.
  • Åpne brystet (på ryggen med rulle eller blokk): 2-3 minutter. La tyngdekraften gjøre arbeidet.
  • Hamstringstrekk (sittende, rett rygg, knærne lett bøyd om nødvendig): 2 serier på 60-90 sekunder. Fokus på å forlenge ryggsøylen.
  • Ben opp mot veggen (Legs Up The Wall): 5-10 minutter. Fullstendig avslapning og justering av ryggsøylen.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype pust, kroppsskanning for å vurdere justeringen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Myke mobiliseringer av hofter og overkropp.
Økt (25 min)
  • Stretching av Ilio-Tibialbåndet (IT Band-stretch): 2 serier på 60-90 sekunder per side. Trekk et ben bak det andre og len overkroppen.
  • Stretching av Latissimus (Lat Stretch) med sidebøyning: 2 serier på 60-90 sekunder per side. Arm strakt over hodet, len overkroppen.
  • Gate Pose (Parighasana - porte-stilling): 2 serier på 60-90 sekunder per side. Strekker hele sidekjeden.
  • Side Plank Reach (sideplanke med armstrekking og vridning): 2 serier på 8-10 repetisjoner per side. Bevegelsen skal være flytende og treg.
  • Massasjerulle på utsiden av låret (IT Band): 2-3 minutter per side. Meget langsom og presis.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype pust.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Myke mobiliseringer av hofter og overkropp.
Økt (25 min)
  • Stretching av Ilio-Tibialbåndet (IT Band-stretch): 2 serier på 60-90 sekunder per side. Trekk et ben bak det andre og len overkroppen.
  • Stretching av Latissimus (Lat Stretch) med sidebøyning: 2 serier på 60-90 sekunder per side. Arm strakt over hodet, len overkroppen.
  • Gate Pose (Parighasana - porte-stilling): 2 serier på 60-90 sekunder per side. Strekker hele sidekjeden.
  • Side Plank Reach (sideplanke med armstrekking og vridning): 2 serier på 8-10 repetisjoner per side. Bevegelsen skal være flytende og treg.
  • Massasjerulle på utsiden av låret (IT Band): 2-3 minutter per side. Meget langsom og presis.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype pust.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Generelle mobiliseringer.
Økt (25 min)
  • Hamstringstrekk (med bånd, strakt ben på bakken): 2 serier på 60-90 sekunder per ben. Trekk båndet for å utdype.
  • Stretching av quadriceps (med bånd, hæl til sete stående): 2 serier på 60-90 sekunder per ben. Båndet trekker foten.
  • Hip Stretch (med bånd, ben løftet mot brystet): 2 serier på 60-90 sekunder per ben. Båndet hjelper å trekke benet.
  • Shoulder Stretch (med bånd, Pass-Throughs eller dislokasjoner): 2 serier på 10-12 repetisjoner (lett motstand).
  • PNF med bånd (se forrige økt for protokoll): På et valgfritt muskel (f.eks. legger eller sete). 2-3 serier.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype pust, avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype pust, veldig veldig milde leddmobiliseringer.
Sesión (25 min)
  • Foam Rolling målrettet : 5-7 minutter, med fokus på de viktigste spenningsområdene (legger, quadriceps, hamstrings).
  • Veldig lette dynamiske tøyninger :
    • Beinpendler (korte).
    • Dynamiske utfall uten vridning (korte).
    • Armsirkler (korte).
  • Spesifikke leddmobiliseringer (ankler, knær, hofter, skuldre) : 3-5 langsomme repetisjoner per ledd.
  • Diafragmatisk pusting (på gulvet) : 3-5 minutter for å fremme avslapning og rask restitusjon.
Avslutning (5 min)
  • Dype pust, total avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype pust, veldig myke leddmobiliseringer.
Økt (25 min)
  • Massasjerulle (Foam Rolling) målrettet: 5-7 minutter, med fokus på hovedspenningsområdene (legger, quadriceps, hamstrings, setemuskler).
  • Svært lette dynamiske strekk:
    • Korte bendynamiske bevegelser.
    • Korte dynamiske utfall uten vridning.
    • Korte armkretsøvelser.
  • Spesifikke leddmobiliseringer (ankler, knær, hofter, skuldre): 3-5 langsomme repetisjoner per ledd.
  • Diaphragmatisk pustøvelser (på gulvet): 3-5 minutter for å fremme avslapning og rask restitusjon.
Avslutning (5 min)
  • Dype pust, total avslapning.
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 35 min

Belastning (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Oppvarming: 5 min oppvarming (Z2).
Sessjon:
25 min med lett løping (Z2) med trening på "kontrollert distraksjon": veksle mellom faser med full oppmerksomhet (5 min) og faser med positiv distraksjon (5 min: mentalt synging, telling, tenke på dine nærmeste). Dette utvikler evnen til å skifte mental fokus.
Avslapning: 5 min gange (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Oppvarming: 5 min oppvarming (Z2).
Økt:
25 min lett løping (Z2) med trening av "kontrollert distraksjon": veksle mellom faser av full oppmerksomhet (5 min) med faser av positiv distraksjon (5 min: synge mentalt, telle, tenke på dine kjære). Dette utvikler evnen til å bytte mentalt fokus.
Nedtrapping: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 35 min

Belastning (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Oppvarming: 5 min oppvarming (Z2).
Økt:
25 min enkel løping (Z2) med trening på "kontrollert distraksjon": alterner mellom faser av full tilstedeværelse (5 min) og positive distraksjoner (5 min: synge i tankene, telle, tenke på dine nærmeste). Dette utvikler evnen til å skifte mentalt fokus.
Avslutning: 5 min gange (Z1).
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 35 min

Distanse : 1450 m

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Oppvarming: 200m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
5 x (200m S2 / 50m S1) R=20s
Avkjøling: 100m i S1 Svøm valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 35 min

Distanse : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Oppvarming: 200m i S2 Valgfri svømming
Økt:
10 x 150m i S2 P=15s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 35 min

Distanse : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Oppvarming: 200m i S2 Valgfri svømming
Økt:
12 x 100m i S2 P=10s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 35 min

Distanse : 1450 m

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Oppvarming: 200m i Z2 Svømming etter eget valg
Sesjon:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Nedtrapping: 100m i Z1 Svømming etter eget valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 35 min

Distanse : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Oppvarming: 200m i S2 Valgfri svømming
Økt:
10 x 150m i S2 H=15s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 35 min

Distanse : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Oppvarming: 200m i S2 Valgfri svømming
Økt:
12 x 100m i S2 H=10s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x12 knebøy, 3x10 utfall\/bein, 3x10 armhevinger, 3x45s planke, R=1min
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkretsløp:
3x10 repetisjoner Bird Dog, 3x10 repetisjoner Dead Bug, 3x40s enhåndsbalanse med lukkede øyne/bein, 3x30s dynamisk planketrening. R=30s mellom hver øvelse
Nedkjøling: 5min statisk strekking
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 35 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x30sek Z5 bakke
R=3min
5min Z2 gjenoppr
Nedløping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 35 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
15min Z3 kontinuerlig terskel
5min Z1
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2 plat
5x(4min descente Z4 / 2min plat Z1) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 35 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10min Z2
Sesjon:
8x1min Z5 R=1min
avslutt med 5min Z2
Avslutning: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 35 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
1x30s Z5 R=30s
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
1x30s Z5 R=30s
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 35 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Oppvarming: 10min Z2
Sesjon:
5min Z2
8x1min Z4 R=1min
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2
4x(2min teknisk nedoverbakke Z3 \/ 3min oppoverbakke Hvile Z1) P=2min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(4min teknisk nedoverbakke Z3 \/ 2min flatt Z3) P=3min
fullfør med 10min Z2 teknisk analyse
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 35 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
8x1min Z5 R=1min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 5min Z1
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3 runder: 15 spensthopp, 12 fremover utfall\/bein, 10 nære armhevinger, 45s planke på albuene. R=1min30s mellom runder
Nedkjøling: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3 runder: 12 thrusters, 15 kassehopp, 10 hoppende utfall/ben, 3x45s sideplanke/side. R=1min30s mellom runder
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 4 runder: 10 rumenske markløft\/ben, 20s planke med armløft, 10 squats på BOSU, 12 omvendte utfall. R=1min30s mellom runder
Avslapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
4x12 utfall\/ben, 4x15 goblet knebøy, 4x12 hip thrust. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedcircuit:
Sirkuit 3 runder: 15 squats, 10 diamant push-ups, 30s planke, 30s supermann. R=1min mellom rundene
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3 runder: 15 sideutfall per ben, 20s ustabil planke på sveitsisk ball, 12 vekselvise bird dog, 45s balanse på hånd. R=90s mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3 runder: 15 squats, 12 utfall per ben, 15 push-ups, 45s planke. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsett:
Stabiliseringsøvelser: 4x30s planke, 4x20s planke på ustabil bosu, 3x15s enbens bro, 3x12 omvendt supermann
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x15 knebøy, 3x12 step-ups\/ben, 3x12 ettbens markløft\/ben, 3x20 tåhev
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
5x pyramide ned 15 til 5: knebøy, push-ups, planke skuldertap, tåhev. 1min HVILE ved bunn
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x45s wall-sit, 3x30s single-leg plank/côté, 3x12 static lunges/jambe, 3x15 isometric Y-hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 etbens step-down/ben, 3x12 staggered push-ups, 3x10 assistert pistol squat, 3x45s dead bug
Nedkjøling: 5min statisk stretching
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
5x20s dynamisk planke, 3x15 omvendt krabbe, 4x12 enbeins step-ups, 3x10 russiske vendinger
Nedtrapping: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x15 bulgarske squats, 3x25s omvendt planke, 3x12 clamshells, 4x10 step-up hopp
Avslutning: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x12 utfall\/ben, 3x15 hip thrust, 3x30s planke, 3x10 dips
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 utfall/per ben, 4x15 lette markløft, 3x12 tåhev, 3x30s veggsitt
Nedvarming: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x12 jump squats, 3x15 box step-ups\/ben, 3x45s wall sit
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x20 leg raises, 3x15 tåhev, 3x45s side planke
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x45s planke, 3x30s omvendt snøengler, 3x12 hoftebro hold
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk bevegelighet
Hovedkrets:
3x30s planke, 3x30s/side sideplanke, 3x15 fuglehund, 3x15 dødbille. R=1min mellom øvelser
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 knebøy på bosu, 3x20s enbens stabilisering, 3x12 enbente dips. P=1min
Nedtrapping: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
3x15 hoppende utfall, 3x12 ettbens knebøy, 3x20 mountain climbers. R=1min mellom serier
Antrekksrutine: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x12 baklengs\/side utfall, 3x15 step-up på benk, 3x30s balanse med hevet ben. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
4 runder krets: 15 hoppende knebøy, 12 alternerende utfall, 20 mountain climbers, 40s planke. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3 runder: 20 knebøy, 15 utfall pr. ben, 30s high planks, 15 ab glute bridge
Avslapning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x45s skater hopp\/bein, 3x10 hand-release push-ups, 3x45s planke seesaw
Avslapning: 5min statisk stretching
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkuit:
3x15 ettbeins glute broer\/ben, 3x12 diamant armhevinger, 3x50s veggsits
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 5 runder: 10 høye kneløft/ben, 8 laterale lunges/ben, 30s skaters, 45s planke tåberøringer. R=1min mellom runder
Avspenning: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x12 ujevne knebøy, 3x15 sideveis benløft, 3x12 front planke med skuldertap
Nedkjøling: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 4 runder: 10 balanse knebøy, 15 hamstring curls, 30s dynamiske tåberøringer
Avslutning: 5min statisk strekk
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x12 box jumps, 3x10 push-ups, 3x15 hofteløft, 3x45s planke
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedtrening:
3x12 knebøy med lette vekter, 3x10 diamantpush-ups, 3x45s planke på ball
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 3 runder: 20 squats kickløfter, 15 utfall tilbake, 30s planke med rotasjon, 15 supermann. R=1min mellom rundene
Nedtrapping: 5min statisk stretching
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
Krets 3 runder: 15 knebøy, 12 kryssfremfall/ben, 20 fjellklatrere, 1min planke. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x12 knebøy med tåhevinger, 4x45s hollow plank, 3x12 ab roll-outs
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 ettbens sit-to-stand\/ben, 4x12 russiske vendinger, 3x1min høy planke skulderberøringer
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x12 dynamiske utfall, 3x15 hip thrust, 3x12 hofte-/bensirkel, 3x12 muslingskjell. P=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 reverserte utfall\/ben, 3x12 bro marsj, 3x10 hofterotasjoner. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4 runder: 10 knebøy, 12 utfall fremover\/bein, 20s balanse på ett bein, 20s planke. R=1min mellom rundene
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 35.5 min

Distanse : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Oppvarming: 400m i S2 PB PQ
Økt:
1600m i S3 PB med myk amplitude
Avslutning: 100m i S1 4 Svømmetak
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 36 min

Distanse : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Oppvarming: 200m i S2 PB PQ
Økt:
1800m i S4 NC
Nedtrapping: 200m i S1 4 Svømmearter
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 36 min

Distanse : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Oppvarming: 200m i Sone 2, valgfri stil
Økt:
8 x 50m Maks Glide (Sone 1\/2) P=15s
4 x 200m i Sone 2 P=20s
Nedtrapping: 200m i Sone 1, valgfri stil
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 36 min

Distanse : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Oppvarming: 200m i S2 Svømming valgfritt
Sesjon:
8 x 50m Maks glide (S1\/S2) R=15s
4 x 200m i S2 R=20s
Rolig avslutning: 200m i S1 Svømming valgfritt
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 36 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
8x45s Z5 R=1min30
5min Z2
Avrunding: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 36 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5min Z2
4x(5min stigning med staver Z3 \/ 3min nedstigning Z2) R=4min
6min Z2 retur
Rolig nedkjøring: 10min Z1
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
4x10 kettlebell swings, 3x12 russiske vendinger (hold), 3x45s plank dragonflies
Avslutning: 5min statisk tøy
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x10 Kossack til spark\/ben, 3x12 pike push-ups, 3x45s nedovervendt hund holder
Nedtrapping: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Circuit 4 runder: 12 hopp knebøy, 15 slede dytt, 10 knebøy til overhead press
Avslutning: 5min statisk tøyning
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 36.75 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 400m i Z2 Valgfri svømming
Økt:
200m i Z3 Pedagogisk svøm 25m høyre arm mens du lar venstre arm langs kroppen og deretter 25m venstre arm mens du lar høyre arm langs kroppen
4 x 50m i Z4 VU maksimal amplitude
10 x 100m i Z4, P = 15 s 5 MBLF / 5 LF
Avslutning: 200m i Z1 Valgfri svømming
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 37 min

Belastning (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
12 x 30 s i Z5, R = 30 s
Avslapning: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 37 min

Belastning (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
6 x 1 min i Z5, R = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 37 min

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
10 x 18 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 37 min

Belastning (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
2 blokker av:
3 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 37 min

Belastning (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
12 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 200m i Sone 2, valgfri stil
Økt:
10 x (100m Sone 2 \/ 50m Sone 1 pause)
Nedtrapping: 100m i Sone 1, valgfri stil
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 200m i Sone 2 Svømming valgfritt
Sesjon:
10 x (100m S2 \/ 50m S1 hvile)
Avslapning: 100m i Sone 1 Svømming valgfritt
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkulær 3 runder: 12 sumo knebøy, 10 hoppet step-ups, 45s plank med ett ben. P=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x15 hofteløft, 3x20 renegade row, 3x30s planke med skulderklapp
Avslapning: 5min statisk stretching
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkuit:
Sirkuit 4 runder: 10 plank jacks, 10 burpees, 15 prisoner knebøy, 30s side planke
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x10 step-up/ben, 3x30s sideplanke/side, 3x12 reverse crunch. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.33 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Oppvarming: 300m i Z2 Valgfri svømming
Økt:
300m teknikker i Z1
5 x 200m i Z2 R=20s
Avslapning: 200m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.33 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Oppvarming: 300m i Sone 2 Svøm valgfri stil
Økt:
300m teknikk i Sone 1
5 x 200m i Sone 2 R=20s
Nedtrapping: 200m i Sone 1 Svøm valgfri stil
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i Sone 2, valgfri stil
Økt:
1500m i Sone 2 kontinuerlig
Nedtrapping: 100m i Sone 1, valgfri stil
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.5 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i S2 Valgfri svømming
Økt:
5 x 300m i S2 (fokus på armtakt) P=20s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.5 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i S2 Svøm valgfri
Økt:
5 x 300m i S2 (100m langsom \/ 100m middels \/ 100m rask) P=30s
Avslutning: 100m i S1 Svøm valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i S2 Svøm valgfri
Økt:
1000m bein med brett i S2
500m full svøm i S2
Nedtrapping: 100m i S1 Svøm valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i S2 Svøm valgfri
Økt:
10 x 150m i S2 R=10s
Nedtrapping: 100m i S1 Svøm valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.5 min

Distanse : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i Z2 Valgfri svømming
Økt:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 av aktiv hvile) R=10s
Nedtrapping: 100m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i Sone 2 Svømming valgfritt
Sesjon:
1500m i Sone 2 kontinuerlig
Avslapning: 100m i Sone 1 Svømming valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.5 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i sone 2 valgfri svømming
Økt:
5 x 300m i sone 2 (fokus armtakt) R=20s
Nedtrapping: 100m i sone 1 valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.5 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i Z2 Svømming etter eget valg
Sesjon:
5 x 300m i Z2 (100m sakte / 100m middels / 100m raskt) R=30s
Nedtrapping: 100m i Z1 Svømming etter eget valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i Z2 Svømming valgfritt
Økt:
1000m bein med planke i Z2
500m komplett svømming i Z2
Avslutning: 100m i Z1 Svømming valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i S2 Svømme fritt valg
Økt:
10 x 150m i S2 R=10s
Nedtrapping: 100m i S1 Svømme fritt valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 37.5 min

Distanse : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i S2 Valgfri svømming
Økt:
10 x (100m S2 / 25m S1 aktiv hvile) H=10s
Avslutning: 100m i S1 Valgfri svømming
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 37.5 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
12x30s Z5 R=90s
Retour au calme: 5min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 38 min

Belastning (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
13 x 30 s i Z5, R = 30 s
Avslapning: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 38 min

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
18 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 38 min

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
9 x 1 min i Z5, R = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 38 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
3 x 3 min i Z4, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 38 min

Distanse : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB PQ
Sesjon:
1500m i Z3 PB myk amplitude
Nedtrapping: 400m i Z1 4 svømmeteknikker
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 38 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 400m i S2 PB PQ
Økt:
4 x 200m i S4, P = 30 s PB
4 x 100m i S4, P = 20 s PQ
4 x 50m i S3, P = 15 s NC rolig
4 x 25m i S5, P = 30 s NC rask
Avslutning: 100m i S1 Valgfri svømmearm
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 38 min

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
2 blokker med:
4 mn i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 38 min

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Økt:
4 min i sone 2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min i sone 2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min i sone 2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 min
Nedtrapping: 10 min i sone 1
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 38 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Oppvarming: 200m i S2 Svømming valgfri
Økt:
4 x 300m i S2 med brett H=30s
Nedtrapping: 200m i S1 Svømming valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 38 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Oppvarming: 300m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
5 x 200m i S2 (pust 5/7/9) R=30s
Avkjøling: 100m i S1 Svøm valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 38 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Oppvarming: 200m i S2 Svømming valgfritt
Sesjon:
4 x 300m i S2 med brett R=30s
Rolig avslutning: 200m i S1 Svømming valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 38 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Oppvarming: 300m i Z2 Svømming etter eget valg
Sesjon:
5 x 200m i Z2 (pust 5/7/9) R=30s
Nedtrapping: 100m i Z1 Svømming etter eget valg
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 38 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
12x1min Z5 R=1min Z1 på teknisk terreng
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 38 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
12x20s Z5 trapper R=1min
8min Z2
Nedvarming: 5min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 38 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
5x3min Z4 oppoverbakke R=2min
Nedkjøling: 5min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 38 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 15 min Z2
Økt:
3x(3x1min Z5 \/ 2min Z1) P=5min
Nedtrapping: 10 min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 38 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
8x2min Z4 R=1min
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 38 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 7 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
7x1min30 Z5 R=1min
7min teknisk terreng Z1
Avslapning: 10min Z1
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
5x30s planke med heving av motsatt arm/bein, 4x15 fuglehundutvidelse, 3x12 langsomme step-ups per bein, 3x20s balanse på ett bein
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 3 runder: 30s froskehopp, 15 sveitserball rullinger, 20 hæl til setet på én fot. R=2min
Avslapning: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x12 etbens markløft\/bein, 4x45s omvendt planke, 3x10 dykkebomber push-ups
Avslapning: 5min statisk stretching
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 5 runder: 10 clamshells\/ben, 8 pike push-ups, 12 brede hopp, 45s supermann hold
Avslutning: 5min statisk tøy
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
5x12 sideutfall, 4x10 hoppende knebøy, 3x30s dynamisk planking. R=1min
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
3x10 sideutfall, 3x12 hoftepress, 3x15 dødbille, 3x30s balanse på ett ben. R=1min mellom seriene
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏠 Treningssykkel – VMA
Se økten

Varighet : 38.25 min

Belastning (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
10 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Eksplosiv styrke
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 38.5 min

Belastning (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesión :
9 x 30 s i Z5, R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 38.5 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 200m i Z2 MB LF
Økt:
5 x 100m i Z4 MB
200m i Z3 pedagogisk (svøm alternere med en arm)
8 x 50m i Z4, P = 15 s VU maksimal amplitude
100m i Z4 VU ved å fokusere på benspark
8 x 25m i Z5, P = 15 s VU rask
Avslutning: 400m i Z1 4 svømmearter
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 38.5 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
10x1min Z5 R=90sek
Nedtrapping: 5min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 38.75 min

Distanse : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 200m i S2 PB
Økt:
300m i S3 rygg \/ crawl i 50
4 x 50m i S4 VC med fokus på benspark
4 x 25m i S5, P = 10 s VC raskt
10 x 100m i S5, P = 15 s PB (50 maksimal amplitude \/ 50 raskt)
Nedtrapping: 400m i S1 4 svømmer
🏃‍♂️ Løping – Fartlek
Se økten

Varighet : 39 min

Belastning (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 10 min i S2
Økt:
5 min i S3, R = 3 min
4 min i S4, R = 3 min
2 min i S5, R = 2 min
Nedtrapping: 10 min i S1
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
Oppvarming: 200m i S2 PB
Økt:
1700m i S3 PB med myk amplitude
Avslutning: 400m i S1 Valgfri svømmestil
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 39 min

Belastning (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15 mn i S2
Økt:
10 x 30 s i S5 (150% PMA), P = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 39 min

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
2 blokker med:
8 x 30 s i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Oppvarming: 200m i Z2 Valgfri svømming
Økt:
3 x 500m i Z2 R=30s
100m i Z1
Avslapning: 100m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 300m i S2 Valgfri svømming
Økt:
6 x (100m med kickboard S2 / 100m pull buoy S2) P=20s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i S2 Valgfri svømming
Økt:
400m glidende øvelser (S1)
4 x 200m i S2 P=30s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i S2 Svøm valgfri
Økt:
400m pustøvelser (S1)
4 x 200m i S2 R=30s
Nedtrapping: 100m i S1 Svøm valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i Z2 Valgfri svømming
Økt:
400m tekniske øvelser av benspark (Z1)
4 x 200m i Z2 R=30s
Nedtrapping: 100m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i S2 Svømming etter eget valg
Økt:
400m rulleøvelser (S1)
4 x 200m i S2 P=30s
Nedtrapping: 100m i S1 Svømming etter eget valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i S2 Svømming etter eget valg
Økt:
400m trekkøvelser (S1)
4 x 200m i S2 P=30s
Nedtrapping: 100m i S1 Svømming etter eget valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i S2 Valgfri svømming
Økt:
400m koordinasjonsøvelser (S1)
4 x 200m i S2 P=30s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i Sone 2 Svøm valgfri stil
Økt:
400m teknikk øvelser for vannfølelse (Sone 1)
4 x 200m i Sone 2 R=30s
Nedtrapping: 100m i Sone 1 Svøm valgfri stil
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Oppvarming: 200m i Sone 2 Svøm valgfri stil
Økt:
3 x 500m i Sone 2 R=30s
100m i Sone 1
Nedtrapping: 100m i Sone 1 Svøm valgfri stil
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 300m i sone 2 valgfri svømming
Økt:
6 x (100m ben brett sone 2 \/ 100m pull buoy sone 2) R=20s
Nedtrapping: 100m i sone 1 valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i sone 2 valgfri svømming
Økt:
400m glideøvelser (sone 1)
4 x 200m i sone 2 R=30s
Nedtrapping: 100m i sone 1 valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i S2 Svømme fritt valg
Økt:
400m pusteøvelser (S1)
4 x 200m i S2 R=30s
Nedtrapping: 100m i S1 Svømme fritt valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i S2 Valgfri svømming
Økt:
400m teknikkøvelser med ben (S1)
4 x 200m i S2 H=30s
Avslutning: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i S2 Valgfri svømming
Økt:
400m teknikkøvelser med rotasjon (S1)
4 x 200m i S2 H=30s
Avslutning: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i Sone 2 Svømming etter valg
Økt:
400m trekkøvelser (S1)
4 x 200m i Sone 2 R=30s
Nedtrapping: 100m i Sone 1 Svømming etter valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i S2 Valgfri svømming
Økt:
400m teknikkøvelser for koordinasjon (S1)
4 x 200m i S2 H=30s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39 min

Distanse : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Oppvarming: 300m i Sone 2 Svøm valgfritt
Økt:
400m teknikkøvelser for vannfølelse (Sone 1)
4 x 200m i Sone 2 P=30s
Nedtrapping: 100m i Sone 1 Svøm valgfritt
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 39 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
5min Z1
5x(1min Z3 \/ 2min Z1) R=1min
5min aktiv gange
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 39 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Sessjon:
10min Z2
5x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 39 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Sesjon:
5min Z2
10x30sec Z5 R=1min
5min Z2
Nedkjøling: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 39 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
10x30s Z5 R=1min
10min Z1
Avslapning: 5min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 39 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x1min Z4 R=1min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 39 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
2x(4x2min Z5 P=2min) P=5min nedoverbakke
Nedtrapping: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 39.13 min

Distanse : 1550 m

Belastning (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Oppvarming: 400m i Z2 Svømming etter valg
Økt:
5 blokker av:
50m i Z3 bein med spark
100m i Z3 NL
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i Z1 Svømming etter valg
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 39.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 400m i Z2 Valgfri svømming
Økt:
12 blokker av:
100m i Z5 NC rask
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 4 Stiler
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 39.5 min

Distanse : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Oppvarming: 400m i S2 PB
Økt:
1800m i S3 PB med myk amplitude
Avslutning: 100m i S1 Valgfri svømmestil
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39.5 min

Distanse : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Oppvarming: 200m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
5 x 300m i S2 med Pull Buoy R=20s
Avslutning: 200m i S1 Svøm valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 39.5 min

Distanse : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Oppvarming: 200m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
5 x 300m i S2 med Pull Buoy P=20s
Avslutning: 200m i S1 Svøm valgfritt
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 39.5 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
15x30s Z5 R=30s Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 39.75 min

Distanse : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Oppvarming: 200m i S2 PB
Økt:
6 blokker av:
50m i S3 med ben spark
100m i S3 FS
P = 2 min mellom hver blokk
Cool down: 400m i S1 Valgfri svømmetak
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
10 x 1 min i Z5, R = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesjon:
5 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 40 min

Distanse : 3200 m

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 10 minutter i Sone 2
Økt:
8 x 400m i Sone 5 (95% VMA), P = 1 min 15 s
Nedtrapping: 10 minutter i Sone 1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
3 mn i Z3, R = 3 mn
10 mn i Z5, R = 4 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
Oppvarming: 15 mn i S2
Sesjon:
3 mn i S2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn i S2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn i S2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Sone 2 lett kondis + bevegelighet hofter / ankler (sirkler, dynamiske utfall).
Økt:
30 min i Sone 3
1. Planke – 3 x 30 sek (stramme magemuskler, rett rygg).
2. Knebøy – 3 x 15 reps (føtter skulderbredde, kontrollert nedstigning).
3. Push-ups – 3 x 12 reps (justering hode-hofte-føtter).
4. Utfall fremover – 3 x 10 reps per ben (bakre kne nær bakken).
5. Sideplanke – 2 x 30 sek på hver side (kroppen på linje).
6. Superman – 3 x 20 sek (ryggøvelser, armer og ben hevet).
7. Burpees – 3 x 10 repetisjoner (jevn repetisjon, eksplosivt hopp).
8. Crunches – 3 x 20 reps (kontrollbevegelse, ikke dra i nakken).
Nedkjøling: 5 min i Sone 2 Tøyning av quadriceps, hamstrings, iliopsoas, 30 sek / ben, + dyp pusting.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming: 5 min i sone 2 jumping jacks, høye kneløft og dynamiske squats.
Økt:
30 min i sone 3
1. Vektede squats: 3 x 10 reps, tempo 3 sekunder nedover / eksplosiv oppover.
2. Alternerende bakoverutfall: 3 x 10 reps / ben, med eller uten vekt.
3. Hip Thrust: 3 x 12 reps, eksplosiv oppover, kontroll nedover.
4. Dynamisk planke: 3 x 30 sek, med alternerende kneløft mot albuer.
5. Rumenske markløft (eller good morning): 3 x 10 reps, fokus på å strekke hamstringene.
6. Push-ups (eller push-ups på benk): 3 x 15 reps, kontrollert nedover.
7. Sideplanke: 2 x 30 sek / side, med beinløft om mulig.
8. Superman med armtrekk: 3 x 30 sek, for å styrke den bakre kjeden.
Nedtrapping: 5 min i sone 2 stretching av hamstrings, quadriceps, rygg, skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming: 5 min i sone 2 jumping jacks, høye kneløft og dynamiske squats.
Økt:
30 min i sone 3
1. Tunge squats (eller langsomt tempo): 4 x 6 reps, 5 sekunder nedover, eksplosiv oppover.
2. Vektede bulgarske utfall: 3 x 6 reps / ben, kontroll og stabilitet i hoften.
3. Tung hip thrust: 4 x 6 reps, eksplosiv oppover, pause 1 sek på toppen.
4. Rumenske markløft (eller strake markløft): 3 x 6 reps, tempo 4 sek nedover.
5. Pull-ups eller enarms roing: 3 x 6-8 reps, kraftfull trekk, stram kjernemuskulatur.
6. Anti-rotasjons planke (Pallof press eller planke med trekk): 3 x 30 sek / side.
7. Vertikale hopp (eller box jump): 3 x 5 eksplosive hopp, full restitusjon mellom reps.
8. Calf raises på step: 3 x 12 reps, langsom nedoverbevegelse, dynamisk oppover.
Lang nedtrapping mellom seriene (2 min) for å sikre intensiteten.
Tung belastning om mulig eller svært langsomt tempo for å rekruttere maksimal kraft.
Kan kombineres med innendørssykling for sykkeloverføring!
Nedtrapping: 5 min i sone 2 stretching av hamstrings, quadriceps, rygg, skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dynamiske bevegelser med motstandsbånd (lette drag, utvidelser).
Økt (30 min)

Utfør 3 runder av følgende krets, med 45-60 sekunders hvile mellom hver runde.

  • Knebøy med bånd rundt knærne: 15-20 repetisjoner (press knærne utover).
  • Brysttrekk med bånd (Chest Pull Apart): 15-20 repetisjoner.
  • Utfall med bånd rundt anklene: 10-12 repetisjoner per bein.
  • Sittende roing med bånd: 15-20 repetisjoner.
  • Sidelengs hofteabduksjon med bånd: 15-20 repetisjoner per side.
  • Tricepsekstensjoner med bånd: 15-20 repetisjoner.
Avslutning (5 min)
  • Lette tøyningsøvelser.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Flutter kicks på bakken, ankelrotasjoner.
Økt (30 min)
  • Flutter Kicks på bakken (med eller uten vekt på anklene): 3 serier med 45-60 sekunder.
  • Beinsakser (Leg Scissors): 3 serier med 15-20 repetisjoner per ben.
  • Benløft med strake ben (Straight Leg Raises): 3 serier med 15-20 repetisjoner per ben.
  • Hip Flexor March (langsomme knebøy): 3 serier med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Sittende tåhev med manualer (for anklene): 3 serier med 15-20 repetisjoner.

Ta 45-60 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslutning (5 min)
  • Skånsomme tøyninger for hoftene og leggene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett løpeteknikk, sideskritt, hælspark.
Økt (25 min)

Utfør 3-4 runder med 90 sekunders hvile mellom hver runde.

  • Agility-ladder : 2-3 varierte øvelser (f.eks.: raske føtter, in-out, ickey shuffle).
  • Sidesteg (over kjegle\/linje) : 10-12 repetisjoner per side.
  • Cariocas : 20-30 meter per side.
  • Enbenhopp med små retningsendringer : 10-12 per ben.
  • Dynamisk sideplanke (side plank hip dips) : 10-12 repetisjoner per side.
Nedtrapping (5 min)
  • Dynamisk tøyning av hofter og ankler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (10 min)
  • Sideveisskritt, krysssteg, lette hopp.
Økt (25 min)

Utfør 3-4 runder med 60-90 sekunder hvile mellom hver runde.

  • Slalåm mellom 5 kjegler/objekter (kort og tett) : 2-3 repetisjoner.
  • Kvadrat for smidighet (framover, bakover, sidelengs) : 2-3 repetisjoner per retning.
  • Stjernehopp (Star Jumps) : 10-12 repetisjoner.
  • Bjørnekryp (Bear Crawl) : 15-20 meter (framover/bakover).
  • Raske sideveisskritt : 15-20 meter per side.
Avslutning (5 min)
  • Dynamiske strekk for hofter og ben.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (10 min)
  • Shadow boxing, sirkelbevegelser med armer og kryssende ben.
Økt (25 min)

Utfør 3-4 runder med 60 sekunders pause mellom hver runde.

  • Knebøy med plukking av gjenstand fra bakken: 10-12 repetisjoner.
  • Under\/over lave hindringer: 10-12 repetisjoner (simulere overgangsramme).
  • Hopp på ett bein mens du tar på\/av en (simulert) sokk: 20-30 sekunder per bein.
  • Krabbegang (Crab Walk): 15-20 meter (forover\/bakover).
  • Kast med medisinball (mot vegg, varierte: sidelengs, bryst, over hodet): 10-12 repetisjoner.
Avslutning (5 min)
  • Dynamisk tøying av hofter og rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Myke mobiliseringer.
Økt (30 min)
  • Intens massasjerulle (Foam Rolling): 10-15 minutter. Beveg deg sakte over quadriceps, hamstrings, legger, setemuskler, IT-band, rygg og skuldre. Hold i 30-60 sekunder på spenningspunkter.
  • Massasjeball (lacrosse eller tennisball): 10 minutter. Sikt mot setemuskler (piriformis), fotbue, øvre rygg (mellom skulderbladene) og skuldre.
  • Myk kompresjon med rulle: På leggene eller lårene, trykk med rullen og utfør deretter fleksjon-ekstensjon av leddet. 1-2 min per muskel.
Avslutning (5 min)
  • Hydrering, svært myke strekk av arbeidet områder.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Myke pust, lette mobiliseringer.
Økt (30 min)
  • Dyp knebøy (Deep Squat): 3-5 minutter med aktiv hold, utforsk mikrobevegelser.
  • Pigeon Stretch: 3-5 minutter per side, slapp av fullstendig i stillingen.
  • Frog Stretch: 3-5 minutter med hold. La hoftene åpne seg gradvis.
  • Hamstring Stretch ved veggen (Legs Up The Wall stretch): 3-5 minutter per ben. Strekk et ben langs veggen og trekk forsiktig med en stropp.
  • Shoulder Stretch (passiv oppheng på en stang eller på en benk): 3-5 minutter. La tyngdekraften strekke skuldrene.
Nedtrapping (5 min)
  • Avslapning på gulvet.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Kort mindfulness meditasjon.
  • Dype og bevisste pusteøvelser.
Økt (30 min)
  • Kroppsskanning stretching : Sette sammen uttøyninger av hele kroppen (føtter, ankler, legger, knær, lår, hofter, bekken, mage, korsrygg, midtrygg, øvre rygg, skuldre, armer, hender, nakke, hode) mens du fokuserer på følelsene i hver del. Hold 30-45 sekunder per område.
  • Diaphragmatisk pusting med magestrekking : Liggende på ryggen, en hånd på magen, føle utvidelsen ved innånding.
  • Visualisering : Under uttøyningene, visualiser musklene dine som forlenges og leddene som frigjøres.
  • Lydterapi (valgfritt) : Lytt til avslappende musikk eller naturlyder under økten.
Nedtrapping (5 min)
  • Endelig avslapping, integrasjon av opplevelser.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype pusteøvelser, veldig milde leddmobiliseringer.
Økt (30 min)
  • Full kropp rulling med massasjeruller : 10-15 minutter, med fokus på anspente områder (quadriceps, hamstrings, legger, setemuskler, IT-bånd, øvre rygg).
  • Lange, passive statiske tøyninger :
    • Hamstrings på gulvet (rett ben, stropp) : 2-3 minutter per ben.
    • Quadriceps (Couch Stretch eller hæl til sete) : 2-3 minutter per ben.
    • Setemuskler (Pigeon eller Figur 4) : 2-3 minutter per side.
    • Legger (rett ben og bøyd) : 2-3 minutter per ben.
  • Myke mobiliseringer av ryggraden (Cat-Cow, gulvtorsjoner) : 5-10 langsomme repetisjoner.
Nedkjøling (5 min)
  • Dype pusteøvelser, fullstendig avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype pust, veldig skånsom mobilisering av ledd.
Sesjon (30 min)
  • Komplett skumrulling (Foam Rolling): 10-15 minutter, med fokus på anspente områder (quadriceps, hamstrings, legger, setemuskler, IT-bånd, øvre del av ryggen).
  • Langvarige og passive statiske tøyninger:
    • Hamstrings på gulvet (rett bein, stropp): 2-3 minutter per bein.
    • Quadriceps (Couch Stretch eller hæl til bak): 2-3 minutter per bein.
    • Setemuskler (Pigeon eller Figur 4): 2-3 minutter per side.
    • Legger (rett og bøyd bein): 2-3 minutter per bein.
  • Skånsom mobilisering av ryggraden (katt-ku, rotasjoner på gulvet): 5-10 langsomme repetisjoner.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype pust, total avslapning.
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Oppvarming: 10 min oppvarming (Z2).
Økt:
25 min lett løping (Z2) med negativ tankehåndtering: når en begrensende tanke dukker opp (eks: "jeg klarer det ikke"), anerkjenn den, og bytt den aktivt ut med en positiv tanke eller en handlingsplan ("jeg vil senke farten, gå, ta til meg næring").
Nedtrapping: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Oppvarming: 10 min oppvarming (Z2).
Økt:
25 min lett løping (Z2) med et fast punkt i rommet (eks: 10m foran deg) og fokusere på steget ditt for å nå dette punktet. Gjenta ved å feste deg med andre punkter. Forbedrer konsentrasjonen og avstandsadministrasjonen.
Nedtrapping: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Oppvarming: 10 min oppvarming (Z2).
Sessjon:
25 min lett løping (Z2) med øvelse i selvmedfølelse: behandl deg selv med den samme vennlighete som du ville behandlet en venn i vanskeligheter med. Erstatt dømming med oppmuntring, kritikk med forståelse. Nyttig for øyeblikk av ekstrem tretthet.
Avslapning: 5 min gange (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Oppvarming: 10 min oppvarming (Z2).
Økt:
25 min med lett løping (Z2) med fokus på å håndtere negative tanker: når en begrensende tanke dukker opp (f.eks.: "jeg klarer det ikke"), gjenkjenn den, og erstatt den aktivt med en positiv tanke eller en handlingsplan ("jeg vil senke farten, gå, få litt mat").
Avslutning: 5 min med gange (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Oppvarming: 10 min oppvarming (Z2).
Økt:
25 min med lett løping (Z2) ved å fokusere på et punkt i rommet (f.eks.: 10m foran deg) og konsentrere deg om steget ditt for å nå dette punktet. Gjenta ved å fokusere på andre punkter. Forbedrer konsentrasjonen og håndteringen av avstanden.
Avslutning: 5 min med gange (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Oppvarming: 10 min oppvarming (Z2).
Økt:
25 min lett løping (Z2) med selvmedfølelse: behandle deg selv med samme vennlighet som du ville behandlet en venn i vanskeligheter. Erstatt dom med oppmuntring, kritikk med forståelse. Nyttig under ekstrem tretthet.
Nedtrapping: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Oppvarming: 10 min oppvarming (Z2).
Økt:
25 min med lett løping (Z2) mens du praktiserer håndtering av negative tanker: når en begrensende tanke dukker opp (f.eks: "jeg klarer det ikke"), anerkjenn den, og erstatt den deretter aktivt med en positiv tanke eller en handlingsplan ("jeg vil sakke farten, gå, få i meg drikke").
Nedvarming: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Oppvarming: 10 min oppvarming (Z2).
Økt:
25 min lett løping (Z2) mens du fikserer et punkt i rommet (f.eks: 10 m foran deg) og fokuserer på steget ditt for å nå det punktet. Gjenta med andre punkter. Forbedrer konsentrasjonen og håndtering av avstanden.
Nedvarming: 5 min gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Oppvarming: 10 min oppvarming (Z2).
Økt:
25 min enkel løping (Z2) med selvmedfølelse: behandle deg selv med samme vennlighet som du ville behandlet en venn i vanskeligheter med. Bytt ut dømming med oppmuntring, kritikk med forståelse. Nyttig i øyeblikk av ekstrem tretthet.
Avslutning: 5 min gange (Z1).
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40 min

D+ : 20

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Sesjon:
40 min i Z2 (flat, veldig lett, hender på krøkene, svært lav stigning hvis mulig)
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40 min

D+ : 20

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Sesjon:
40 min i S2 (flat, veldig lett, hender på bremsehåndtakene, svært lav stigning hvis mulig, etter konkurranse/stor sesjon)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Oppvarming: 5 min i S2 (fritt tempo)
Økt:
30 min i S2 kontinuerlig
Nedtrapping: 5 min i S1 (fritt tempo)
🔄 Kombinasjonsøkt – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2 (svømming)
Økt:
15 min i Sone 3 (svømming), 10 min i Sone 4 (løping)
Nedkjøling: 5 min i Sone 1 (løping)
Arbeid med rask overgang fra svømming til løping.
🔄 Kombinasjonsøkt – MVO2
Se økten

Varighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10 mn i Z2 (løping)
Sesjon:
10 mn i Z4 (løp sprints), 10 mn i Z5 (sykkel sprints)
Nedtrapping: 10 mn i Z1 (sykkel)
Arbeid med maksimal hastighet i sekvenser.
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 4 runder: 15 box jumps, 12 hip thrust, 10 armhevinger, 20 mountain climbers, 30s stabilitet. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøying
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
1x5min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x15min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x5min Z3 R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 40 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x(1
5min Z5 oppover / 2min Z5 flat) R=2min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
15min Z2 technique
10min Z3
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 40 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x1min Z5 R=1min
på kupert sti
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 40 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10x(30s Z5 \/ 1min Z1)
teknisk sti
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 40 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x1min Z5 R=1min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 40 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
20min Z3
5min Z1
Nedkjøling: 5min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(5min intens oppoverbakke Z4 \/ 5min avslappet nedoverbakke Z2) P=5min
15min Z2 avslutt
Avslutning: 10min Z1
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x12 kassehopp, 3x15 goblet squats, 3x12 step-ups/ben, 3x20m bjørnekrabbe
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 utfall med rotasjon, 3x12 brobygging for setemusklene, 3x30s balanse på ett bein, 3x10 kjerne rotasjoner. R=45s mellom serier
Avslapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedcircuit:
Sirkuit 4 runder: 10 box jumps, 15 utfall\/ben, 12 push-ups, 45s planke core styrking. R=1min mellom rundene
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Sirkel 4 runder: 15 hoppende utfall\/ben, 10 hevede armhevinger, 20 mountain climbers, 45s sideplanke. R=1min mellom runder
Avslutning: 5min statisk stretching
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Sirkel 4 runder: 12 knebøy på balansesekk, 15 bird dog med utstrekning, 12 dead bug med ball, 45s enarms planke. R=1min mellom runder
Avslutning: 5min statisk stretching
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4 runder: 10 hoppsquats, 15 dynamiske step-ups per ben, 45s hund-fugl, 30s sideplanke med beinløft. R=2min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Varme opp: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 3 runder: 20 knebøy, 12 bakre utfall\/ben, 10 push-ups, 45s planke. R=1min30s mellom runder
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 4 runder: 12 knebøy på ustabil overflate, 10 laterale utfall, 12 dynamisk fuglehund, 45s planke med rotasjon. R=1min30 mellom rundene
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x15 gående utfall, 3x10 armhevinger, 3x12 myotensiv markløft, 3x45s stabilitetsøvelser
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 4 runder: 12 burpees, 10 diagonale utfall\/ben, 15 mountain climbers, 45s planke. R=1min mellom rundene
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x15 goblet squats, 3x12 gående utfall, 3x10 enkeltbens glute bridge, 3x45s vegg-sitt
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 12 thrusters, 12 reverse lunges/jambe, 10 push-up row, 40s front plank. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Sirkel 3 runder: 15 box jumps, 10 knebøy på bosu, 12 rotasjoner av kjernen, 45s planke på swiss ball. R=1min30s mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk uttøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 3 runder: 10 elastiske woodchops, 15 plyometriske knebøy, 8 balanser på indoboard, 35s sidebro. R=1min30s
Avslapning: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkulær 3 runder: 18 sveitsisk ball leg curls, 10 hofterotasjoner, 45s triceps dips på benk. P=1min30s
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Kretsløp 4 runder: 15 knebøy, 10 utfall\/ben, 20 mountain climbers, 30s planke. R=1min mellom rundene
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x15 rumenske markløft, 3x10 kettlebell swings, 3x12 plank rows
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk bevegelighet
Hovedkrets:
Krets 4 runder: 15 hoppende utfall, 20 dødbille, 15 kjernestabilitet på ett ben. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 5 runder: 12 cross body mountain climbers, 15 rotasjon torso, 30s enbent planke. P=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk uttøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 5 runder: 15 hoppende knebøy, 10 sidebøyninger, 30s balanse med hevet kne. R=1min
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x15 boks hopp, 3x10 triceps push-ups, 3x30s sideplanke\/side
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
3x10 pistol squats pr. ben, 3x45s hollow body hold, 3x12 push-ups
Avslapning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkuit:
3x15 utfall med vekter over hodet\/ben, 3x10 brede armhevinger, 3x60s L-sit hold
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x10 pistol squats/ben, 3x12 ettbens tåhev/ben, 3x15 ettbens hoftehev
Avspenning: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 5 runder: 20s balansepute, 15 kryss ettbeins hopp\/ben, 10 baklengs utfall\/ben. H=1min
Nedtrapping: 5min statisk strekk
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 4 runder: 15 Bosu knebøy, 20s balansebrett, 10 fly\/side, 6 enkeltbens halvknebøy
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedtrening:
4x15 statiske knebøy, 3x10 step-ups\/ben, 3x12 hoftehev med strikk
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
4x20 boks hopp, 3x15 curtsy utfall\/ben, 3x12 tricep dips
Nedtrapping: 5min statisk stretching
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
4x15 bulgarske knebøy per ben, 3x15 kettlebell swing, 3x1min ettbens hofteløft
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4x15 cannonball squat, 3x15 flyvende knebøy, 3x12\/side plank benløft
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 3 runder: 15 skøytehopp, 12 tunge goblet knebøy, 30s planke jacks. R=1min mellom rundene
Avslutning: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 4 runder: 12 baklengs utfall, 15 fuglehund, 10 sidetwist, 30s planke. P=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x10 bokssteg, 3x15 dødsinsekt, 3x12 tilbakeslag, 3x30s planke med forlengelse. R=1min mellom serier
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkelen 4 runder: 15 utfall, 10 push-ups, 12 hælløft, 20 fuglehunder. R=1min mellom rundene
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40.07 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Oppvarming: 300m i S2 Valgfri svømming
Økt:
8 x 100m i S2 (fokus på vendinger) P=15s
4 x 200m i S2 P=20s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40.07 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Oppvarming: 300m i Sone 2 Svømming valgfritt
Sesjon:
8 x 100m i Sone 2 (fokus på vendinger) R=15s
4 x 200m i Sone 2 R=20s
Avslapning: 100m i Sone 1 Svømming valgfritt
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 40.25 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 95.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
15x45s Z5 R=1min jogg
Nedkjøling: 5min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 40.5 min

Distanse : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 400m i S2 Valgfri svømming
Økt:
2000m i S4 NC
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Oppvarming: 200m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
3 x 500m i S2 (fokus på fremdrift) R=45s
Avkjøling: 100m i S1 Svøm valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Oppvarming: 200m i S2 Svøm valgfri
Økt:
1000m pull buoy i S2
500m full svøm i S2
Nedtrapping: 100m i S1 Svøm valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40.5 min

Distanse : 1750 m

Belastning (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 300m i S2 Valgfri svømming
Økt:
6 x 250m i S2 P=30s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Oppvarming: 200m i Z2 Svømming etter eget valg
Sesjon:
3 x 500m i Z2 (fokus på fremdrift) R=45s
Nedtrapping: 100m i Z1 Svømming etter eget valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Oppvarming: 200m i S2 Svømme fritt valg
Økt:
1000m pull buoy i S2
500m full svømming i S2
Nedtrapping: 100m i S1 Svømme fritt valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 40.5 min

Distanse : 1750 m

Belastning (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 300m i S2 Valgfri svømming
Økt:
6 x 250m i S2 H=30s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 41 min

Belastning (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
16 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 41 min

Belastning (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
21 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 41 min

Belastning (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
8 x 1 min i Z5, R = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Fartlek
Se økten

Varighet : 41 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 10 min i S2
Økt:
5 min i S3, R = 3 min
4 min i S4, R = 3 min
3 min i S5, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i S1
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 41 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Oppvarming: 300m i S2 Svømming valgfri
Økt:
4 x 400m i S2 Pull Buoy + Padler H=20s
Nedtrapping: 100m i S1 Svømming valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 41 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Oppvarming: 300m i S2 Svømming valgfritt
Sesjon:
4 x 400m i S2 Pull Buoy + Padler R=20s
Rolig avslutning: 100m i S1 Svømming valgfritt
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 41 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(30s Z5 oppoverbakke\/2min Z1 nedoverbakke) R=2min Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 41 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z4
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 41 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
1x1min Z4 R=1min
1x2min Z4 R=2min
1x3min Z4 R=3min
1x4min Z4 R=4min
1x3min Z4 R=3min
1x2min Z4 R=2min
1x1min Z4 R=1min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 41 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
1min Z4
2min Z4
3min Z4
4min Z4
3min Z4
2min Z4
1min Z4 R=2min
Avslutning: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 41.09 min

Distanse : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 200m i Z2 Valgfri svømmetak
Økt:
8 x 50m i Z5, R = 10 s NC (25 rask / 25 rolig)
8 x 50m i Z4, R = 10 s 50 crawl rolig / 50 rygg
6 x 100m i Z5, R = 15 s NC (50 rask / 50 rolig)
3 x 200m i Z4, R = 30 s NC (100 rask / 100 rolig)
Avkjøling: 200m i Z1 Valgfri svømmetak
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 41.25 min

Distanse : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 200m i S2 PB PQ
Økt:
2 x 250m i S3, R = 30 s (100 crawl\/ 25 rygg\/ 100 crawl\/ 25 bryst)
10 x 100m i S4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Rolig avslutning: 400m i S1 Svøm valgfri
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 41.25 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 70.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 20 min Z2
Økt:
4x3x45s Z5 P=2min
blokker P=5min
Nedtrapping: 15 min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 41.5 min

Belastning (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Økt:
11 x 30 s i sone 5, P = 1 min
Nedtrapping: 10 min i sone 1
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 41.5 min

Distanse : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Oppvarming: 400m i S2 PB PQ
Økt:
1900m i S4 NC
Nedtrapping: 200m i S1 4 Svømmearter
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 41.5 min

Belastning (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
10 x 45 sek i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 41.5 min

Belastning (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
2 blokker av:
6 x 45 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 41.5 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x45s Z5 R=1min
Nedtrapping: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 42 min

Belastning (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
17 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 42 min

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
11 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Rolig avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 3300 m

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
11 x 300m i Z5 (100% VMA), P = 1 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 42 min

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
2 blokker av:
6 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
Oppvarming: 200m i S2 Valgfri svømming
Økt:
2200m i S4 NC
Nedtrapping: 200m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Oppvarming: 300m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
4 x 400m i S2 med svømmeføtter R=30s
Avslutning: 100m i S1 Svøm valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 300m i Sone 2, valgfri stil
Økt:
400m Sone 2 (uten utstyr)
400m Sone 2 (med svømmeføtter)
400m Sone 2 (med pull-buoy)
Nedtrapping: 200m i Sone 1, valgfri stil
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 300m i S2 Valgfri svømming
Økt:
4 x 400m i S2 (fokus amplitude) P=30s
Nedtrapping: 200m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 300m i S2 Svømming etter eget valg
Økt:
6 x 300m i S2 P=45s
Nedtrapping: 200m i S1 Svømming etter eget valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 300m i S2 Valgfri svømming
Økt:
4 x 400m i S2 P=20s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 300m i Sone 2 Svøm valgfri stil
Økt:
4 x 400m (200m bein brett Sone 2 / 200m pull buoy Sone 2) R=30s
Nedtrapping: 100m i Sone 1 Svøm valgfri stil
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Oppvarming: 300m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
4 x 400m i S2 med finner P=30s
Avslutning: 100m i S1 Svøm valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 300m i Sone 2 Svømming valgfritt
Sesjon:
400m S2 (uten utstyr)
400m S2 (med svømmeføtter)
400m S2 (med flytepinne)
Avslapning: 200m i Sone 1 Svømming valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 300m i sone 2 valgfri svømming
Økt:
4 x 400m i sone 2 (fokus amplitude) R=30s
Nedtrapping: 200m i sone 1 valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 300m i Sone 2 Svømming etter valg
Økt:
6 x 300m i Sone 2 R=45s
Nedtrapping: 200m i Sone 1 Svømming etter valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 300m i Sone 2 Svømming etter valg
Økt:
4 x 400m i Sone 2 R=20s
Nedtrapping: 100m i Sone 1 Svømming etter valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 300m i S2 Valgfri svømming
Økt:
4 x 400m (200m ben med brett i S2 \/ 200m pull buoy i S2) H=30s
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 42 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
12x30s Z5 R=1min Z1
løp i oppoverbakke
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 42 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
1x(1min Z5 \/ 2min Z2)
2x(2min Z5 \/ 2min Z2)
3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
R=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 42 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x2min Z5 R=1min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 42 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x2min Z5 P=1min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 42 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 10min Z2
Sessjon:
12x30s Z5 R=1min
10min Z2 auto-master
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 42 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
12x30s Z5 R=1min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 42 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
12x30s Z5 skarpe svinger R=1min Z1
Nedtrapping: 10min Z1
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 42 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 4 runder: 15 knebøy, 10s balanse på tær, 12 hip thrust, 30s plank to pike. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 42.5 min

Belastning (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Økt:
15 x 30 s i sone 5, P = 1 min
Nedtrapping: 10 min i sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 42.5 min

Distanse : 3000 m

Belastning (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
15 x 200m i Z5 (100% VMA), R = 45 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 42.5 min

Distanse : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 10 minutter i Sone 2
Økt:
9 x 400m i Sone 5 (95% VMA), P = 1 min 15 s
Nedtrapping: 10 minutter i Sone 1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 42.5 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 200m i Sone 2 PB
Økt:
10 blokker med:
50m i Sone 5 NC rask
100m i Sone 3 Bryst svøm rolig
P = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Sone 1 4 Svømmearter
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 42.5 min

Belastning (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
2 blokker med:
3 x 20 s i Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s i Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏠 Treningssykkel – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 42.5 min

Belastning (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Séance:
20 min i Z2 kadens ~ 110 RPM
Avslutning: 10 min i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i S2 Svøm valgfri
Økt:
500m teknikk (S1)
3 x 400m i S2 P=45s
Avslutning: 100m i S1 Svøm valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Oppvarming: 200m i Z2 Valgfri svømming
Økt:
15 x 100m i Z2 R=15s
Nedtrapping: 100m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Oppvarming: 200m i Z2 Svømming valgfritt
Økt:
500m teknikk (Z1)
3 x 400m i Z2 R=45s
Avslutning: 100m i Z1 Svømming valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42.5 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Oppvarming: 200m i S2 Valgfri svømming
Økt:
15 x 100m i S2 H=15s
Avslutning: 100m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 42.75 min

Distanse : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 200m i S2 PB
Økt:
2 x 300m i S3 100 crawl \/ 50 bryst \/ 100 crawl \/ 50 rygg
10 x 50m i S4, P = 15 s 25 amplitude \/ 25 mykt
10 x 50m i S5, P = 15 s 25 amplitude \/ 25 raskt
Nedtrapping: 400m i S1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42.98 min

Distanse : 1850 m

Belastning (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Oppvarming: 200m i Z2 Valgfri svømming
Økt:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 av aktiv hvile) R=20s
Nedtrapping: 100m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 42.98 min

Distanse : 1850 m

Belastning (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Oppvarming: 200m i S2 Valgfri svømming
Økt:
7 x (200m S2 / 50m S1 aktiv hvile) H=20s
Avslutning: 100m i S1 Valgfri svømming
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 43 min

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
23 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 43 min

Belastning (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Økt:
12 x 30 s i sone 5, P = 1 min
Nedtrapping: 10 min i sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 43 min

Distanse : 3200 m

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
2 blokker av:
8 x 200m i Z5 (100% VMA), P = 30 s
P = 3 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 43 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB PQ
Økt:
4 x 400m i Z4, R = 1 min NC maksimal amplitude
Nedtrapping: 200m i Z1 Valgfri svømmeart
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 43 min

Distanse : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 400m i S2 PB
Økt:
4 x 500m i S4 PB, 75 crawl\/ 25 rygg, PB, 75 crawl\/ 25 bryst
Rolig avslutning: 200m i S1 Svøm valgfri
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 43 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
2 blokker av :
4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 43 min

Belastning (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
1 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Denne økten er perfekt hvis du ønsker å forbedre deg i motbakker
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 43 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Oppvarming: 300m i Sone 2, valgfri stil
Økt:
4 x 200m i Sone 2 (pust 3\/5\/7) P=30s
2 x 400m i Sone 2 P=45s
Nedtrapping: 100m i Sone 1, valgfri stil
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 43 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Oppvarming: 300m i Sone 2 Svømming valgfritt
Sesjon:
4 x 200m i Sone 2 (pust 3\/5\/7) R=30s
2 x 400m i Sone 2 R=45s
Avslapning: 100m i Sone 1 Svømming valgfritt
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 43 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x2min Z4 bakke R=2min Z1
Rolig avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 43 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
5x3min Z4 R=2min
avslutte med 5min Z2
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 43 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
1x(2min Z4
4min Z3
6min Z2
4min Z3
2min Z4) R=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 43 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
2min Z4 R=2min
4min Z3 R=3min
6min Z3 R=3min
4min Z3 R=3min
2min Z4 R=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 43 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Sesjon:
10x30s Z5 R=2min
avslutt med 5min Z1
Avrunding: 5min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 43 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x1min Z5 oppoverbakke \/ 1min Z2 nedoverbakke
deretter 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 43.25 min

Distanse : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Oppvarming: 400m i S2 PB
Økt:
200m i S3 NL
3 x 100m i S3 4 svømmetak
2 x 100m i S4 Tekniske Øvelser Valgfritt
100m i S3 Rygg
6 x 50m i S3 Svøm med færrest mulig armtak per lengde
2 x 100m i S3 NC
500m i S4 PF
2 x 100m i S4 beinspark : 25 raske, 75 normale
Nedkjøling: 100m i S1 Valgfritt svømmestil
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 43.25 min

Distanse : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB
Økt:
200m i Z3 NL
300m i Z3 3 svømmearter valgfritt
4 x 50m i Z4 25m crawl progressiv \/ 25 normal
200m i Z3 Teknikk valgfri
4 x 100m i Z4, R = 30 s med svømmeføtter
4 x 100m i Z4, R = 30 s NC
Avslutning: 200m i Z1 4 Svømmearter
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 43.25 min

Distanse : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Oppvarming: 300m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
4 x 400m i S2 (100m Butterfly/Rygg/Bryst/Crawl) R=45s
Avkjøling: 100m i S1 Svøm valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 43.25 min

Distanse : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Oppvarming: 300m i Z2 Svømming etter eget valg
Sesjon:
4 x 400m i Z2 (100m Butterfly/Tilbake/Bryst/Crawl) R=45s
Nedtrapping: 100m i Z1 Svømming etter eget valg
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 43.33 min

Distanse : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 400m i S2 Valgfritt svømmestil
Økt:
2 blokker av :
200m i S3 NL
6 x 50m i S4, R = 10 s progressiv
100m i S2 NL
6 x 50m i S5, R = 10 s NC rask
R = 2 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 100m i S1 4 Svømmetak
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 43.5 min

Distanse : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB
Økt:
2 blokker av:
50m i Z3 ben med spark
50m i Z3 NC
6 x 100m i Z5, R = 30 s NC
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i Z1 4 svømmestiler
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 44 min

Belastning (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
19 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 44 min

Belastning (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
12 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Rolig avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 44 min

Belastning (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesjon:
6 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 44 min

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
3 x 4 min i Z4, R = 4 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 44 min

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
2 x 7 min i Z4, R = 5 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 44 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: 300m i S2 Svømming valgfri
Økt:
4 x 400m (300m S2 \/ 100m S3) H=45s
Nedtrapping: 200m i S1 Svømming valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 44 min

Distanse : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: 300m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
6 x (150m S2 / 50m S3 rask) R=30s
Avkjøling: 200m i S1 Svøm valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 44 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 400m i S2 Svøm valgfri
Økt:
3 x (200m 4S S2 / 200m Crawl S2) R=30s
Nedtrapping: 200m i S1 Svøm valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 44 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: 300m i S2 Svømming valgfritt
Sesjon:
4 x 400m (300m S2 \/ 100m S3) R=45s
Rolig avslutning: 200m i S1 Svømming valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 44 min

Distanse : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: 300m i sone 2 valgfri svømming
Økt:
6 x (150m sone 2 \/ 50m sone 3 rask) R=30s
Nedtrapping: 200m i sone 1 valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 44 min

Distanse : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Oppvarming: 400m i S2 Svømme fritt valg
Økt:
3 x (200m 4S S2 / 200m Crawl S2) R=30s
Nedtrapping: 200m i S1 Svømme fritt valg
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 44 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
3x(5min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
5min Z2
Nedvarming: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 44 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z5 R=1min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 44 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z5 i bakke P=1min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 44 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
10x(1min Z4 oppover / 1min Z1) R=1min
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 44 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10x1min Z5 oppoverbakke R=1min nedoverbakke
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 44 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10min Z2
Sesjon:
15x1min Z5 R=1min på naturlige trapper
Nedtrapping: 5min Z1
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 44 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkelen 5 runder: 12 hofteheving, 15 triceps dips, 20s planke med benløft, 25 høye kneløft. R=1min30 mellom rundene
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 44.5 min

Belastning (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Økt:
13 x 30 s i sone 5, P = 1 min
Nedtrapping: 10 min i sone 1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 44.5 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB
Økt:
14 blokker av:
100m i Z5 NC rask
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 44.5 min

Distanse : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 200m i S2 Svømming etter eget valg
Økt:
3 x 600m i S2 P=30s
Nedtrapping: 100m i S1 Svømming etter eget valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 44.5 min

Distanse : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 200m i Sone 2 Svømming etter valg
Økt:
3 x 600m i Sone 2 R=30s
Nedtrapping: 100m i Sone 1 Svømming etter valg
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 45 min

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
20 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 45 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
25 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 45 min

Distanse : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
10 x 400m i Z5 (95% VMA), P = 1 mn 15 s
Avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 45 min

Distanse : 3000 m

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
10 x 300m i Z5 (100% VMA), P = 1 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 45 min

Distanse : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 400m i Z2 Valgfri svømmeart
Økt:
4 x 400m i Z4, R = 1 min PB PQ
Nedtrapping: 100m i Z1 4 Svømmeart
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 45 min

Distanse : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 400m i Sone 2 Valgfri svømming
Økt:
4 x 400m i Sone 4, P = 1 min PB
Nedtrapping: 100m i Sone 1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 45 min

Distanse : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB
Økt:
13 blokker av:
100m i Z5 NC rask
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i Z1 4 stiler
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 45 min

Belastning (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
20 x 18 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 45 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
5 blokker av:
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 60 RPM
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
R = 1 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Z1
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner av armer, skuldersirkler, bryståpningsbevegelser.
Økt (30 min)
  • Eksterne rotasjoner med strikk: 3 serier med 15-20 repetisjoner per arm.
  • Face Pulls med strikk: 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • I-Y-T (med eller uten lette vekter): 3 serier med 10-12 repetisjoner av hver posisjon.
  • Skapulære push-ups: 3 serier med 12-15 repetisjoner.
  • Skulderpress med lette manualer: 3 serier med 10-12 repetisjoner.

Ta 45-60 sekunder hvile mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Skånsomme tøyninger av skuldre og bryst.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (10 min)
  • Hofte-sirkler, pendelbensbevegelser, lette utfall.
Økt (30 min)
  • Clamshells med motstandsbånd: 3 sett med 15-20 repetisjoner per side.
  • Hip Thrusts (hoftepress): 3 sett med 15-20 repetisjoner (med eller uten vekt).
  • Side Leg Raises (laterale høftehevinger): 3 sett med 15-20 repetisjoner per side.
  • Dynamisk due-stretch: 3 sett med 10-12 bevegelser per side.
  • 90/90 Innvendig/Utadgående Rotasjon: 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.

Ta 45-60 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (5 min)
  • Statiske strekk av hofter og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (10 min)
  • Hoftesirkler, beinsving, milde tøyninger av hoftebøyere.
Økt (30 min)
  • 90\/90 hofteinternt\/ekstern Rotasjon : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Dynamic pigeon stretch : 3 sett med 10-12 bevegelser per side.
  • Couch stretch (tøyning av quadriceps og hoftebøyere) : 3 sett med 30-45 sekunder per side.
  • Frog stretch (tøyning av adduktorer) : 3 sett med 30-45 sekunder hold.
  • Banded hofteabduksjon\/adduksjon (med motstandsband) : 3 sett med 15-20 repetisjoner per side.

Ta 45-60 sekunders pause mellom hvert sett.

Avslutning (5 min)
  • Statisk tøyning av hofter og adduktorer.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett armhevinger, armrotasjoner, lette knebøy.
Økt (30 min)
  • Burpees uten armheving: 3 serier med 8–10 repetisjoner (raskt).
  • Eksplosive boks-steg: 3 serier med 8–10 repetisjoner per bein.
  • Klappende armhevinger (Plyometriske armhevinger) på knærne om nødvendig: 3 serier med 5–8 repetisjoner.
  • Hoppestrekk (Star Jumps): 3 serier med 8–10 repetisjoner.
  • Fjellklatrere (raske): 3 serier med 45–60 sekunder.

Ta 90 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Dynamiske strekk av nedre og øvre ekstremiteter.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett sykling, lette hopp, høye kneløft.
Økt (30 min)

Utfør 3-4 runder av følgende sirkel, med 90 sekunders pause mellom hver runde.

  • Sykling (sprint 30 sek): 1 repetisjon.
  • Drop Jumps (dyp-hopp fra en liten høyde): 5-8 repetisjoner.
  • Sidelengs hopp på ett bein: 8-10 repetisjoner per bein.
  • Gresshoppesprang: 20-30 meter.
  • Planke (30 sek) etterfulgt av 30 sek med rask løping på stedet.
Avslutning (5 min)
  • Dynamisk tøying av bena.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett leddmobilisering, lette løpeteknikker.
Økt (30 min)
  • Knebøy (med kroppsvekt) : 4 serier med 8-10 repetisjoner, senking på 4-5 sekunder.
  • Bakoverutfall : 3 serier med 8-10 repetisjoner per ben, senking over 3-4 sekunder.
  • Setebroer : 3 serier med 12-15 repetisjoner, senking over 3-4 sekunder.
  • Push-ups på knær eller med incline : 3 serier med 10-12 repetisjoner, senking over 3-4 sekunder.
  • Bird-Dog : 3 serier med 10-12 repetisjoner per side, langsom retur på 3-4 sekunder.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Lett dynamisk tøying.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (10 min)
  • Myke leddbevegelser, lette løpeøvelser.
Hoveddel (30 min)
  • Knebøy (med kroppsvekt) : 4 sett med 10-12 repetisjoner, nedstiging i 5-6 sekunder.
  • Fremover utfall (Forward Lunges) med kroppsvekt : 3 sett med 10-12 repetisjoner per bein, nedstiging i 4-5 sekunder.
  • Good Mornings (med kroppsvekt eller stang) : 3 sett med 12-15 repetisjoner, nedstiging i 4-5 sekunder.
  • Planke (Plank) : 3 sett med 60-90 sekunder.
  • Bird-Dog : 3 sett med 12-15 repetisjoner per side, sakte tilbake i 4-5 sekunder.
Avkjøling (5 min)
  • Veldig lette dynamiske strekkøvelser.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (10 min)
  • Dynamiske leddmobiliseringer.
  • Noen myke statiske strekk.
Økt (30 min)
  • PNF Hamstrings (med stropp eller partner): 3-4 sett med 30 sekunder (10 sek kontraksjon / 20 sek strekk) per bein.
  • PNF Quadriceps (hæl til sete, liggende på magen): 3-4 sett med 30 sekunder per bein.
  • PNF Setemuskler (kneet mot brystet krysset): 3-4 sett med 30 sekunder per side.
  • PNF Leggmuskler (på en trappetrinn): 3-4 sett med 30 sekunder per bein.
Avslutning (5 min)
  • Dype pust, muskelavspenning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dyp pusting, svært myke leddmobiliseringer.
Økt (35 min)
  • Lett og generell massasje med skumrulle: 10 minutter, fokuser på spenningsområder, men uten smerter.
  • Lette, dynamiske strekk:
    • Bensving (frem-bak, laterale): 10–12 repetisjoner per bein.
    • Dynamiske utfall med vridning: 8–10 repetisjoner per side.
    • Brede armerotasjoner: 10–12 repetisjoner per retning.
  • Svært lette og korte statiske strekk (15–20 sekunder per strekk):
    • Hamstrings på gulvet.
    • Quadriceps.
    • Setemuskler.
    • Legger.
    • Brystmuskler.
  • Myk ryggsøylemobilisering (katte-ku, gulvvridninger): 5–10 langsomme repetisjoner.
Nedtrapping (5 min)
  • Dyp pusting, fullstendig avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype pust, lette leddmobiliseringer.
Økt (35 min)
  • Beinsving (forover-bakover, lateralt): 10-12 repetisjoner per bein.
  • Dynamiske utfall med vridning: 8-10 repetisjoner per side.
  • Sirkler med armene, brede og kontrollerte: 10-12 repetisjoner per retning.
  • Katt-ku (langsomt og dypt): 10-12 repetisjoner.
  • Torakale vridninger på gulvet: 8-10 repetisjoner per side.
  • Dyp knebøy med hold og lette bevegelser: 60-90 sekunder.
  • Øglemarsj (Spiderman Walk): 5-6 repetisjoner per side.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype pust, avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dyp pusting, lett leddmobilisering.
Sesjon (35 min)
  • Beinsving (forover-tilbake, lateralt) : 10-12 repetisjoner per bein.
  • Dynamiske utfall med vridning : 8-10 repetisjoner per side.
  • Bred og kontrollert armkrets : 10-12 repetisjoner per retning.
  • Katt-ku (langsom og dyp) : 10-12 repetisjoner.
  • Torsjonsbevegelser på gulvet : 8-10 repetisjoner per side.
  • Dyp knebøy med hold og lette bevegelser : 60-90 sekunder.
  • Øglemarsj (Spiderman Walk) : 5-6 repetisjoner per side.
Nedkjøling (5 min)
  • Dyp pusting, avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype pusteøvelser, myke leddmobiliseringer.
Økt (35 min)
  • Beinsving (forover-bakover, sideveis) : 12-15 repetisjoner per ben (flytende og store bevegelser).
  • Dynamiske utfall med rotasjon : 10-12 repetisjoner per side.
  • Brede og kontrollerte armcirkler : 12-15 repetisjoner per retning.
  • Katt-Ku (langsom og dyp) : 12-15 repetisjoner.
  • Thorakale rotasjoner på gulvet : 10-12 repetisjoner per side.
  • Dyp knebøy med hold og lette bevegelser : 60-90 sekunder.
  • Firfotsgang (Spiderman Walk) : 6-8 repetisjoner per side.
Avslutning (5 min)
  • Dype pusteøvelser, avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype pust, veldig skånsomme leddmobiliseringer.
Økt (35 min)
  • Fullstendig foam rolling : 10-15 minutter, med fokus på områder med oppsamlet spenning fra intense anstrengelser (legger, quadriceps, hamstrings, setemuskler, rygg).
  • Lett dynamiske tøyninger :
    • Beinsving.
    • Dynamiske utfall uten rotasjon.
    • Armsirkler.
  • Spesifikke leddmobiliseringer (ankler, knær, hofter, skuldre, ryggsøyle) : 5-10 langsomme repetisjoner per ledd.
  • Diafragmatisk pustøvelser (på gulvet) : 5-10 minutter for å fremme avslapning og restitusjon.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype pust, total avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype pust, lett leddmobilisering.
Økt (35 min)
  • Beinsving (foran-bak, sideveis): 12-15 repetisjoner per ben (flytende og vidstrakte).
  • Dynamiske utfall med rotasjon: 10-12 repetisjoner per side.
  • Vidstrakte og kontrollerte armkreiser: 12-15 repetisjoner per retning.
  • Katt-ku (langsom og dyp): 12-15 repetisjoner.
  • Thorakale rotasjoner på gulvet: 10-12 repetisjoner per side.
  • Dyp knebøy med hold og lette bevegelser: 60-90 sekunder.
  • Øgle-gang (Spiderman Walk): 6-8 repetisjoner per side.
Avslutning (5 min)
  • Dype pust, avslapping.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype pust, myke leddmobiliseringer.
Økt (35 min)
  • Beinsvinger (forover-bakover, laterale): 15-20 repetisjoner per bein (flytende og brede).
  • Dynamiske utfall med vridning og side-strekk: 10-12 repetisjoner per side.
  • Bred og kontrollerte arm-sirkler: 15-20 repetisjoner per retning.
  • Katt-ku (rolig og dypt): 15-20 repetisjoner.
  • Thorakale torsjoner på gulvet: 12-15 repetisjoner per side.
  • Dyp knebøy med hold og lett bevegelse (rocking): 90-120 sekunder.
  • Øglemarsj (Spiderman Walk): 8-10 repetisjoner per side.
  • Åpen bok (på gulvet, for thoracal mobilitet): 10-12 repetisjoner per side.
Nedtrapping (5 min)
  • Dype pust, avspenning.
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 45 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 10 min oppvarming (Z2).
Økt:
30 min lett løping (Z2) med "simulert krisehåndtering": forestill deg et problem under løpet (vannblemme, sult, tvil). Identifiser symptomene, tenk på løsningene (senk farten, spis, snakk med en frivillig), og se for deg selv overvinne det. Dette er trening i problemløsning.
Nedtrapping: 5 min gange (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 10 min oppvarming (Z2).
Økt:
30 min med lett løping (Z2) i "simulert krisehåndtering": forestill deg et problem under løpeturen (blemme, sult, tvil). Identifiser symptomene, tenk over løsninger (senke farten, spise, snakke med en frivillig) og se for deg at du overkommer det. Dette er en treningsøkt i problemløsning.
Avslutning: 5 min med gange (Z1).
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 45 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 10 min oppvarming (Z2).
Økt:
30 min lett løping (Z2) i "simulert krisehåndtering": forestill deg et problem under løpet (gnagsår, sult, tvil). Identifiser symptomene, tenk på løsninger (sakke ned, spise, snakke med en frivillig), og se for deg at du overvinner det. Dette er en trening i problemløsning.
Nedvarming: 5 min gange (Z1).
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 30

Belastning (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (flat)
Økt:
30 min i Z2 (flat, 80% aero, 3x (30s akselerasjon Z3) hvert 10. min)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 10

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Økt:
45 min i Z2 (flat, veldig lett, fokus på generell muskelavspenning, etter stor økt)
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 10

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Økt:
45 min i Sone 2 (flatt, veldig lett, fokus på drenering og fleksibilitet etter en styrkeøkt)
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 10

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Søkt:
45 min i Z2 (flatt, veldig lett, fokus på drenering og smidighet etter en økt med overgang eller blandet løp)
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming:<\b> 10min Sone 2
Sesjon:
30min Sone 2
Avslutning: 5min Sone 1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=3min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x1min Z5 R=1min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
2x(1min Z5 \/ 2min Z4 \/ 3min Z3) R=3min
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
8x45sek Z5 R=2min
fokus på kraft
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
12x45s Z5 R=1min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x4min Z5 R=4min
nedover 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 10min Z2
Sesjon:
30min Z2 utforskning
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x1min Z5 R=1min
5min Z2
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x2min Z5 R=1min
3min Z2 i nedoverbakke
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
8x(1min Z4 oppoverbakke / 1min Z2 nedoverbakke) R=2min
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
3x(20min nedstigning utholdenhet Z3 \/ 10min stigning restitusjon Z2) R=10min Z2
Rolig nedkjøring: 15min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x45s Z5 oppoverbakke R=2min nedoverbakke Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x4min Z4 oppoverbakke
R=4min nedoverbakke
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 45 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z3 nedover\/ 2min Z2 oppover
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
4 runder: 10 bulgarske knebøy/ben, 12 omvendte roing, 20 fjellklatrere, 3x30s ryggstrekk. R=2min mellom runder
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøvelse:
3 runder: 15 verdensomspennende, 20s superman-hold, 10 utfall med touch-gulv\/ben, 40s marsj i planke. R=2min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsett:
Sirkuit 5 runder: 10 armhevinger, 15 knebøy, 20 mountain climbers, 30s planke. R=1min30s mellom runder
Avslutning: 5min statisk tøying
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 4 runder: 12 knebøy med hoftefleksjon i balanse, 10 omvendt dødsinsekt, 10 armsirkler på ett ben, 45s dynamisk sideplanke. R=1min30 mellom rundene
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x10 boks hopping, 3x15 goblet squats, 3x10 renegade rows, 3x45s hollow hold
Nedvarming: 5min statisk tøying
💪 PPG – Styrke
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Hovedøkt 3 runder: 12 goblet squats, 10 triceps extensions, 15 kettlebell swings, 40s plank. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedsirkel:
Sirkel 5 runder: 20 knebøy, 15s balanse på en fot/ben, 20s sideplanke/side, 10 burpees. P=1min30s mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
💪 PPG – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
Krets 5 runder: 20 sykkel crunches, 15 høye knær/ben, 12 knebøy på BOSU, 30s sideplanke skrålinjer. R=1min30s mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk tøyning
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 45 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 200m i S2 Valgfri svømming
Økt:
2 blokker av :
2 x 150m i S3 Tre stilarter (Ryggsvømming / Brystsvømming / Valgfri)
100m i S3 øvelse: hold armen strukket gjennom hele syklusen
4 x 50m i S4, P = 15 s valgfri med fokus på benspark
8 x 25m i S5, P = 10 s 25 sprint / 25 rolig brystsvømming
P = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i S1 Valgfri svømming
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 45.47 min

Distanse : 4500 m

Belastning (TRIMP) : 109.47

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
9 x 500m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 45.64 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 102.64

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 400m i S2 PB PQ
Økt:
2 blokker av:
4 x 100m i S3, P = 30 s PQ
4 x 50m i S3, P = 15 s NC myk
4 x 25m i S3, P = 20 s NC rask
P = 2 min mellom hvert blokk
Cool down: 100m i S1 Valgfri svømmetak
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 45.75 min

Distanse : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB PQ
Økt:
200m i Z3 NL
4 x 100m i Z4 25 butterfly / 75 crawl
4 x 50m i Z5 25 rask / 25 rolig
100m i Z2 4N avslappet
4 x 100m i Z5, R = 15 s valgfri rask svøm
200m i Z3 Bryst
2 x 100m i Z5 valgfri rask svøm
400m i Z4 PQ
Nedkjøling: 400m i Z1 4 svømmeteknikker
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 46 min

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Økt:
14 x 30 s i sone 5, P = 1 min
Nedtrapping: 10 min i sone 1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 46 min

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
2 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 46 min

Belastning (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
2 blokker av:
8 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 46 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15 mn i sone 2
Økt:
4 x 1 mn 30 s i sone 5, R = 5 mn
Avslutning: 10 mn i sone 1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 46 min

Belastning (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15 mn i S2
Økt:
6 mn i S4, H = 2 mn
5 mn i S4, H = 2 mn
4 mn i S4, H = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 46 min

Belastning (TRIMP) : 90.36

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Økt:
2 blokker av :
10 s i sone 5 (100% PMA), Hvile = 50 s
15 s i sone 5 (100% PMA), Hvile = 45 s
20 s i sone 5 (100% PMA), Hvile = 40 s
25 s i sone 5 (100% PMA), Hvile = 35 s
30 s i sone 5 (100% PMA), Hvile = 30 s
35 s i sone 5 (100% PMA), Hvile = 25 s
40 s i sone 5 (100% PMA), Hvile = 20 s
45 s i sone 5 (100% PMA), Hvile = 15 s
Hvile = 5 min mellom hver blokk
Avslutning: 10 min i sone 1
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 46 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 400m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
2 x 800m i S2 R=1min
Avslutning: 200m i S1 Svøm valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 46 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: 300m i S2 Svømming valgfri
Økt:
8 x 200m (150m S2 \/ 50m S3) H=30s
Nedtrapping: 200m i S1 Svømming valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 46 min

Distanse : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Oppvarming: 300m i S2 Svøm valgfri
Økt:
6 x 200m (150m S2 \/ 50m S3 progressiv) P=30s
Avslutning: 200m i S1 Svøm valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 46 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 400m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
2 x 800m i S2 P=1mn
Avslutning: 200m i S1 Svøm valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 46 min

Distanse : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: 300m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
8 x 200m (150m S2 / 50m S3) P=30s
Avslutning: 200m i S1 Svøm valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 46 min

Distanse : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Oppvarming: 300m i Z2 Svømming valgfritt
Økt:
6 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3 progressiv) R=30s
Avslutning: 200m i Z1 Svømming valgfritt
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 46 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
3x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 46 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(2min Z3 \/ 3min Z2) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 46 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
6x1min Z5 R=3min nedoverbakke Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 46.5 min

Distanse : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB
Økt:
16 blokker av:
100m i Z5 NC rask
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 46.5 min

Distanse : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 400m i Z2 MB
Økt:
200m i Z3 pedagogisk (svøm alternere med en arm)
100m i Z4 VU ved å fokusere på benspark
3 x 400m i Z4, P = 1 min MB LF, 2 i amplitude, den siste raskere
4 x 50m i Z5, P = 20 s Jevnt sprint
Avslutning: 400m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 46.5 min

Distanse : 2900 m

Belastning (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Oppvarming: 200m i S2 PB
Økt:
5 x 500m i S4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 rygg\/ 50 NC
Rolig avslutning: 200m i S1 4 arter
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 46.5 min

Belastning (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
3 blokker med:
4 mn i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 46.5 min

Belastning (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 mn i Z2
5 mn i Z3
2 mn i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
3 x 6 mn i Z4 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Anaerob terskel
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 47 min

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
22 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 47 min

Belastning (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
27 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 47 min

Belastning (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 10 mn i Sone 2
Økt:
18 x 30 s i Sone 5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Sone 1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 47 min

Distanse : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB
Økt:
15 blokker av:
100m i Z5 NC rask
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 4 Stiler
🚴‍♂️ Sykling – VMA
Se økten

Varighet : 47 min

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 minutter i sone 2
Økt:
5 x 3 minutter i sone 5, P = 3 minutter
Nedtrapping: 10 minutter i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 47 min

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
20 x 24 s i S5 (150% PMA), P = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 47 min

Belastning (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Sesión :
20 x 9 s i sone 5 (250% PMA), R = 1 min
Nedkjøling: 10 min i sone 1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 47 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x1min Z5 klatring P=2min nedstigning Z1
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 47 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x2min Z5 R=3min lett nedoverbakke
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 47 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesión:
1x3min Z4 \/ 2min Z1
1x4min Z4 \/ 2min Z1
1x5min Z4 \/ 3min Z1
R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 47 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(4min Z2 flatt sti \/ 2min Z4 rask oppoverbakke) R=2min mild nedgang
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 47 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 47 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x2min Z5 oppstigning R=3min
nedstigning Z1
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 47 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x2min Z4 R=1min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 47 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x1min Z5 i oppoverbakke R=2min nedover
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 47 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Sesión:
5x(1min Z5 oppoverbakke \/ 2min Z1 flatt) R=3min
avslutt med 5min Z2
Avslutning: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 47 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
1min Z5 / 2min Z5 / 3min Z5 / 2min Z5 / 1min Z5 R=1min mellom hver
10min Z2
Avslapning: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 47 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 10min S2
Økt:
3x8min S4 oppover R=4min nedover
Nedtrapping: 5min S1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 47.5 min

Belastning (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2
Økt:
5 blokker av :
1 mn 30 s i sone 5
R = 5 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i sone 1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 47.5 min

Distanse : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 200m i Sone 2 PB
Økt:
12 blokker med:
50m i Sone 5 NC rask
100m i Sone 3 Bryst svøm rolig
P = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Sone 1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 47.5 min

Distanse : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Oppvarming: 200m i S2 PB
Økt:
2200m i S3 PB rolig omfang
Avslutning: 200m i S1 4 Stiler
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 47.5 min

Distanse : 3000 m

Belastning (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Oppvarming: 400m i S2 Valgfri svømming
Økt:
2500m i S4 NC
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfri svømming
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 47.5 min

Belastning (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 mn i sone 2
5 mn i sone 3
2 mn i sone 4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i sone 2 kadens ~ 90 RPM
Sesjon:
3 mn i sone 3 kadens ~ 90 RPM
1 mn i sone 2 kadens ~ 90 RPM
4 mn i sone 3 kadens ~ 90 RPM
1 mn i sone 2 kadens ~ 90 RPM
5 mn i sone 3 kadens ~ 90 RPM
1 mn i sone 2 kadens ~ 90 RPM
4 mn i sone 3 kadens ~ 90 RPM
1 mn i sone 2 kadens ~ 90 RPM
3 mn i sone 3 kadens ~ 90 RPM
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
Kritisk Utholdenhet
🏠 Treningssykkel – VMA
Se økten

Varighet : 47.5 min

Belastning (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
5 x 10 s i Z5 (120% PMA) kadens ~ 90 RPM, R = 50 s
5 x 10 s i Z5 (135% PMA) kadens ~ 90 RPM, R = 1 min 20 s
5 x 10 s i Z5 (150% PMA) kadens ~ 90 RPM, R = 1 min 50 s
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 47.5 min

Distanse : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Oppvarming: 300m i S2 Svøm valgfri
Økt:
2000m i S2 (med 50m sikt hver 200m)
Avslutning: 200m i S1 Svøm valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 47.5 min

Distanse : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Oppvarming: 300m i Z2 Svømming valgfritt
Økt:
2000m i Z2 (med 50m sikt hver 200m)
Avslutning: 200m i Z1 Svømming valgfritt
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 47.5 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x90s Z5 R=90s
Nedtrapping: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 47.64 min

Distanse : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
8 x 500m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 48 min

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
28 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 48 min

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
14 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Rolig avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 48 min

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesjon:
7 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Fartlek
Se økten

Varighet : 48 min

Belastning (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
8 mn i Z3, R = 4 mn
5 mn i Z4, R = 4 mn
1 mn i Z5, R = 1 mn
Ro ned: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 48 min

Distanse : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Oppvarming: 400m i S2 Valgfri svømmestil
Økt:
1900m i S3 PB med myk amplitude
Avslutning: 400m i S1 4 svømmetak
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 48 min

Distanse : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Oppvarming: 400m i S2 PB
Økt:
2000m i S3 PB med myk amplitude
Avslutning: 200m i S1 Valgfri svømmestil
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 48 min

Belastning (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Sesión :
20 x 12 s i sone 5 (250% PMA), R = 1 min
Nedkjøling: 10 min i sone 1
🏠 Treningssykkel – Styrke
Se økten

Varighet : 48 min

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Oppvarming: 5 min i sone 4
3 min i sone 3
3 x 30 s i sone 5 tråkkfrekvens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i sone 2 tråkkfrekvens ~ 90 RPM
Økt:
3 blokker av:
5 min i sone 5 (100% PMA) tråkkfrekvens ~ 65 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Avslutning: 10 min i sone 1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 48 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x45s Z5 R=1min
10min Z2 rolig
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 48 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
10min Z3
5x(2min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 48 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8min Z3 teknikker
5min Z4 bakker
10min Z2 utvinning
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 48 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
4x(4min Z3 oppover \/ 2min Z1 flatt) Hvile=3min
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 48 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
4x3min Z5 R=2min
5min Z2 tilbake til toppen
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 48 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
3x(3min Z3 \/ 1min Z4) R=3min
5min Z2 progressiv
Avrunding: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 48 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5min Z3
4min Z4
3min Z5 R=2min mellom hver
5min Z2 rolig
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 48 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
3x(6x30s Z5 R=2min \/ 10min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 48.25 min

Distanse : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB PQ
Økt:
3 blokker av:
50m i Z3 ben med spark
50m i Z3 NC
6 x 100m i Z5, R = 30 s NC
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 48.38 min

Distanse : 3100 m

Belastning (TRIMP) : 176.15

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 200m i S2 PB PQ
Økt:
3 x 300m i S4 PB
3 x 150m i S4 NC (sakte\/middels\/hurtig per 50m)
3 x 300m i S4 PB PQ
3 x 150m i S5 NC (25 hurtig \/ 25 avslappet)
Nedtrapping: 200m i S1 Valgfri svømming
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 48.5 min

Belastning (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 10 mn i Sone 2
Økt:
19 x 30 s i Sone 5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Sone 1
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 48.5 min

Distanse : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB
Økt:
6 blokker av:
300m i Z4 NC
P = 1 mn mellom hver blokk
Rolig avslutning: 400m i Z1 Svømming etter eget valg
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 48.5 min

Distanse : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 200m i S2 Valgfritt svømmeslag
Økt:
6 blokker av:
300m i S4 VM maksimal amplitude
H = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i S1 4 svømmeslag
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 48.5 min

Belastning (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 5 min i S4
3 min i S3
3 x 30 s i S5 kadens ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min i S2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
6 x 1 min i S5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, P = 4 min
Nedtrapping: 10 min i S1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 48.5 min

Distanse : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 139.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB PQ
Økt:
2 blokker av:
8 x 50m i Z4, R = 15 s NC (25 rask\/ 25 rolig)
300m i Z4 NC
8 x 25m i Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 4 Svømmestiler
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 48.75 min

Distanse : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Oppvarming: 200m i S2 Med PO PL
Økt:
7 blokker av:
300m i S4 VM maksimal amplitude
H = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfritt svømmeslag
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 48.75 min

Distanse : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Oppvarming: 400m i S2 Svøm valgfritt
Økt:
300m i S2
400m i S2
500m i S2
600m i S2
Avslutning: 200m i S1 Svøm valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 48.75 min

Distanse : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Oppvarming: 400m i Sone 2 Svøm valgfri stil
Økt:
300m i Sone 2
400m i Sone 2
500m i Sone 2
600m i Sone 2
Nedtrapping: 200m i Sone 1 Svøm valgfri stil
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
24 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesión :
29 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15 mn i Sone 2
Økt:
16 x 30 s i Sone 5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Sone 1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
4 x 3 min i Z4, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 49 min

Distanse : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
12 x 300m i Z5 (100% VMA), P = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
20 mn i Z3
4 mn i Z2
Ro ned: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 49 min

Distanse : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB
Sesjon:
17 blokker av:
100m i Z5 NC rask
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 49 min

Distanse : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Oppvarming: 400m i S2 Valgfri svømmearm
Økt:
3 blokker av:
300m i S4 PB
200m i S4 NC
100m i S4 NC vekt på spark
P = 2 min mellom hver blokk
Avslutning: 400m i S1 4 svømmearter
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
3 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
Rolig nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
20 x 30 sek i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (valgfri kadens)
Økt:
2 x (5 min Z2 styrke / 5 min Z2 hastighet / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 mellom hver blokk
Nedtrapping: 5 min i Z1 (valgfri kadens)
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 49 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 avslappende
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 49 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z3
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 49 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z4 R=1min
avslutt med 5min Z2
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 49 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x(5x2min Z4 R=1min \/ 2min Z1) R=5min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 49 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10x30s Z5 R=1min
avslutt med 10min Z2 i nedoverbakke
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 49 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 overgang
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 49 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z5 R=1min joggende nedover
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 49 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z5 R=1min Z1
5min Z2 gjenvinne
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 49 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
15min Z2 sti
7min Z3 teknikk
2min Z4
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 49.5 min

Belastning (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x30s Z5 R=30s
15min Z2 lett
Nedtrapping: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 49.75 min

Distanse : 2800 m

Belastning (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB
Økt:
2 x 250m i Z3 100 NC / 75 bryst / 50 rygg/ 25 butterfly
6 x 100m i Z4, R = 10 s progressiv
100m i Z2 NL
8 x 50m i Z5, R = 10 s valgfri rask svøm
200m i Z4 Pust 3/5/7
2 x 100m i Z3 Svømmeføtter 75 bølger, 25 butterfly
2 x 100m i Z3 75 spark med svømmeføtter, 25 crawl
Nedkjøling: 200m i Z1 4 Svømmeteknikker
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesión :
30 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 10 mn i Sone 2
Økt:
20 x 30 s i Sone 5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
15 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Rolig avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
3 x 5 min i Z4, P = 5 min
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt :
2 x 10 mn i Z4, R = 5 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 50 min

Distanse : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
20 x 200m i Z5 (100% VMA), R = 45 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
3 blokker av:
5 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Fartlek
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
10 min i Z1, R = 2 min
6 x 2 min i Z3, R = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
30 mn i Z4, R = 10 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
30 mn i Z2
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
2 x 10 mn i Z2, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Terskel SV1
🏠 Treningssykkel – Styrke
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
8 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 60 RPM
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Sesjon:
8 mn i S2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 mn
8 mn i S2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 mn
8 mn i S2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner av overkroppen, katt-ku, mobilisering av ryggraden.
Økt (35 min)
  • Edderkopp plank (Spiderman Plank): 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Dead Bug: 3 serier med 10-12 repetisjoner per side (sakte og kontrollert).
  • Fuglehund (Bird-Dog): 3 serier med 12-15 repetisjoner per side.
  • Roll-out med magehjul (eller strikk): 3 serier med 8-12 repetisjoner.
  • Dynamisk sideplank med rotasjon: 3 serier med 8-10 repetisjoner per side.

Ta 45-60 sekunder hvile mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Skånsomme tøyninger av kjernen og ryggen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Ankelrotasjoner, beinpendler, lette utfall.
Økt (35 min)
  • Enbens markløft (Single Leg RDL): 3 serier med 10-12 repetisjoner per bein (med eller uten lett vekt).
  • Sidelunge: 3 serier med 10-12 repetisjoner per bein.
  • Enbens hoftehev: 3 serier med 12-15 repetisjoner per bein.
  • Enbens tåhev: 3 serier med 15-20 repetisjoner per bein.
  • Balanse på ett bein (med eller uten ustabilitet): 3 serier med 30-45 sekunder per bein.

Ta 60 sekunder hvile mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Skånsomme tøyninger av beina og hoftene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner av torso, katt-ku, mobilisering av brystvirvelsøylen.
Økt (35 min)
  • Sideplanke med rotasjon: 3 serier à 10-12 repetisjoner per side.
  • Russisk vri med medisinball (eller vekt): 3 serier à 15-20 repetisjoner per side.
  • Dead Bug med elastikk (press mot bakken): 3 serier à 10-12 repetisjoner per side.
  • Wood Chops (skrå drag) med elastikk: 3 serier à 12-15 repetisjoner per side (fra topp til bunn).
  • Dynamisk plankegang (planke med alternerende skulderberøring): 3 serier à 10-12 repetisjoner per side.

Ta 45-60 sekunders hvile mellom hver serie.

Avslutning (5 min)
  • Myke tøyninger av skråmuskler og rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Hofterotasjoner, lett benpendling, katte-ku.
Økt (35 min)
  • Sideplanke med benløft: 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Bird-Dog: 3 sett med 12-15 repetisjoner per side (langsomt og kontrollert).
  • Muslingøvelser med strikk: 3 sett med 15-20 repetisjoner per side.
  • Dead Bug: 3 sett med 10-12 repetisjoner per side (veldig langsomt og kontrollert).
  • Sidelengs gange med mini-strikk (rundt anklene eller knærne): 3 sett med 15-20 steg til hver side.

Ta 60 sekunders hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (5 min)
  • Myke tøyninger av hoftebøyere og obliques.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Svinger av ben i alle plan, hoftekretsløp.
Hovedøkt (35 min)
  • Markløft på ett ben (Single Leg RDL): 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben (med eller uten vekt).
  • Step-ups med eller uten vekt: 3 sett med 12-15 repetisjoner per ben.
  • Knekkende utfall (Curtsy Lunges): 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Sidelateral hofteabduksjon med motstandsbånd: 3 sett med 15-20 repetisjoner per side.
  • T-balanse (Warrior 3): 3 sett med 30-45 sekunder per ben.

Ta 60 sekunders pause mellom hvert sett.

Avslutning (5 min)
  • Strekking av hofteabduktorer og adduktorer.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Katt-ku, mobilisering av ryggraden, lette setebroer.
Økt (35 min)
  • Utrulling med ab wheel (eller stang\/elastikk): 3 sett med 8-12 repetisjoner.
  • Hollow Body Hold: 3 sett med 30-45 sekunders hold.
  • Omvendt Planke: 3 sett med 30-45 sekunder.
  • Dead Bug med lett vekt eller elastikk: 3 sett med 10-12 repetisjoner per side (langsomt og kontrollert).
  • Planke på albuene: 3 sett med 60-90 sekunder.

Ta 45-60 sekunders pause mellom hver serie.

Avslapning (5 min)
  • Lettere tøyninger for mage og rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Ankelrotasjoner, balanse på ett ben, bensving.
Økt (35 min)
  • Ettbens knebøy (Assistert pistol squat eller på benk): 3 serier med 8-10 repetisjoner per ben.
  • Rumensk ettbensmarkløft (Single Leg RDL) med lett vekt: 3 serier med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Step-ups med eller uten vekter: 3 serier med 12-15 repetisjoner per ben.
  • Landbruksgang (Farmer's Walk) med hantel på én side: 3 serier med 30-40 meter per side.
  • Balanse på ett ben (med lukkede øyne hvis mulig): 3 serier med 30-45 sekunder per ben.

Ta 60 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslapping (5 min)
  • Skånsomme tøyninger for hoftefester.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Bird-Dog, lett Dead Bug, ankelrotasjon.
Økt (35 min)
  • Balanse på ett ben med bevegelse av overkroppen (f.eks. ta imot en gjenstand) : 3 sett med 30-45 sekunder per ben.
  • Planke med alternativ skulderberøring : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Rumensk markløft på ett ben (Single Leg RDL) uten vekt : 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben (sakte og kontrollert).
  • Farmers Walk med en lett manual : 3 sett med 20-30 meter per side.
  • Bird-Dog med kne til albue : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.

Ta 60-90 sekunders hvil mellom hvert sett.

Nedtrapping (5 min)
  • Myke tøyninger av hoftestrekkere og skråmuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner av overkropp, katt-ku, lett planke.
Økt (35 min)
  • Russisk twist (rask) med lett medisinball: 3 serier med 20–25 repetisjoner per side.
  • Wood Chops (skråe drag) med strikk (ovenfra og ned): 3 serier med 12–15 repetisjoner per side (raskt og kraftfullt).
  • Landmine rotasjon (rotasjoner med stang): 3 serier med 10–12 repetisjoner per side (dynamisk).
  • Dynamisk sideplanke (hoftedipper): 3 serier med 15–20 repetisjoner per side.
  • Medisinball-slag (skrå): 3 serier med 10–12 kast per side.

Ta 60–90 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Myke strekker av skråmuskler og rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Skulderrotasjoner, armsirkler, lette push-ups.
Økt (35 min)
  • Elastiske trekk (Chest Pull-Aparts) : 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Renegade Row (roing i planke med lette manualer) : 3 serier med 8-10 repetisjoner per arm (langsommere og kontrollert).
  • Vanlige eller kne-push-ups : 3 serier med 10-15 repetisjoner.
  • Biceps Curls (lette manualer) : 3 serier med 12-15 repetisjoner.
  • Dips (på stol eller benk) : 3 serier med 10-15 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslutning (5 min)
  • Strekk for bryst, rygg og triceps.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Kroppsvekt knebøy, dynamiske utfall, rotasjoner av overkropp.
Økt (35 min)
  • Bredbent knebøy (Sumo Squat) med berøring av bakken: 3 serier med 12-15 repetisjoner.
  • Sidelengs shuffle (lateral shuffling): 3 serier med 20-30 meter (raskt).
  • Edderkopp-planke (Spider Plank): 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Glutebro med sidelengs gange (mini-bånd ved knærne): 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Omvendt benløft (Reverse Leg Raises): 3 serier med 15-20 repetisjoner (kontrollert).

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslutning (5 min)
  • Lett tøying av adduktorene og hoftebøyerne.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Hoftekretser, beinsvings.
Økt (35 min)
  • Benspark på bakken med hold: 3 serier med 10-12 repetisjoner (hold i 2-3 sek i topposisjon).
  • Hoftebøyer marsj (sakte og kontrollerte kneløft) med strikk: 3 serier med 10-12 repetisjoner per bein.
  • Tåpek mot taket (liggende stilling): 3 serier med 15-20 repetisjoner per bein.
  • Planke med "tuck" (knær mot brystet): 3 serier med 12-15 repetisjoner.
  • Kneløft-marsj (forhøyet om mulig): 3 serier med 15-20 meter.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslutning (5 min)
  • Lett tøying av hoftebøyere (Couch Stretch).
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Ankel sirkler, balanse på ett bein, bein pendel.
Økt (35 min)
  • Balanse på ett bein med armbevegelser (simulerer pedaltråkk): 3 serier av 45-60 sekunder per bein.
  • Rumensk markløft på ett bein (Single Leg RDL) med lett vekt: 3 serier av 10-12 repetisjoner per bein.
  • Pistol Squats assistert (holde på støtte): 3 serier av 6-8 repetisjoner per bein.
  • Farmer's Walk med en enkelt manual: 3 serier av 20-30 meter per side.
  • Sete bro på ett bein: 3 serier av 12-15 repetisjoner per bein.

Ta 60 sekunders hvile mellom hver serie.

Nedkjøling (5 min)
  • Myke tøyninger av hoftestabilisatorer og ankler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Skulderrotasjoner, armer sirkler, lette push-ups.
Økt (35 min)
  • Roing med manualer (fremoverbøyd overkropp): 3 serier av 10-12 repetisjoner.
  • Face Pulls (trekk mot ansikt med elastikk eller kabel): 3 serier av 15-20 repetisjoner.
  • Benkpress med lette manualer: 3 serier av 10-12 repetisjoner.
  • I-Y-T (liggende på magen, uten vekt eller med veldig lette): 3 serier av 10-12 repetisjoner i hver posisjon.
  • Planke med vekslende skuldertouch: 3 serier av 10-12 repetisjoner per side.

Ta 60-90 sekunders hvile mellom hver serie.

Nedkjøling (5 min)
  • Tøyninger av bryst, rygg og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner av skuldre, armkrets, lette håndleddstrekk.
Økt (35 min)
  • Planke med vekselsvis støtte hender\/underarmer : 3 sett med 60-90 sekunder.
  • Renegade Row (Roing i planke med lette manualer) : 3 sett med 10-12 repetisjoner per arm (kontrollert, uten vridning av bekkenet).
  • Overhead Press (skulderpress) med lette manualer : 3 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Face Pulls (ansiktstrekk med strikk eller kabel) : 3 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Push-ups med smalt grep (for å målrette triceps) : 3 sett med 10-15 repetisjoner.

Ta 60 sekunder pause mellom hvert sett.

Avslutning (5 min)
  • Strekk av bryst, ryggmuskler og triceps.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Hoftesirkler, sideveis beinswinger, lette strekninger av adduktorene.
  • Økt (35 min)
    • Copenhagen Plank (sideplanke med hevet ben): 3 sett med 30-45 sekunder per side.
      • Laterale hofteadduksjoner (liggende, strakt ben, med vekt ved ankelen): 3 sett med 12-15 repetisjoner per ben.Laterale hofteabduksjoner (liggende, strakt ben, med vekt ved ankelen): 3 sett med 12-15 repetisjoner per ben.Sumo-squat (bredt benstativ, føtter pekende utover) med tung kettlebell: 3 sett med 10-12 repetisjoner.Sidemarsj med mini-bånd (rundt knærne): 3 sett med 15-20 skritt per side.

    Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett.

    Avslutning (5 min)
      Statisk strekking av adduktor- og abduktormuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Hoftesirkler, beinsvinger (forover/bakover), lette kneløft.
  • Økt (35 min)
    • Hengende beinløft (om mulig) eller beinløft på gulv med ankelsvekt: 3 sett med 10-12 repetisjoner.
      • Hip Flexor Marsj (sakte og kontrollerte kneløft) med sterkt motstandsbånd: 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben.Tåspiss mot taket (liggende posisjon, med ankelsvekt): 3 sett med 12-15 repetisjoner per ben.L-Sit (sittende, rette ben, hevet fra bakken) eller Tuck Sit (bøyde knær): 3 sett med 30-45 sekunders hold.

    Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett.

    Avslutning (5 min)
      Lett stretching av hoftebøyere (couch stretch).
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjon av overkroppen, katt-ku, lette planker.
Økt (35 min)
  • Paloff Press (med sterk strikk eller kabel) : 3 serier med 8-10 repetisjoner per side, med en langsom retur på 3-4 sekunder.
  • Dead Bug med full kontroll (langsom senking av lemmer) : 3 serier med 10-12 repetisjoner per side, senking over 3-4 sekunder.
  • Roll-out med mavetoningshjul eller stang : 3 serier med 8-10 repetisjoner, senking over 3-4 sekunder (kontrollert, ikke sluppet).
  • Sideplanke med langsomme hoftebevegelser (hip dips) : 3 serier med 10-12 repetisjoner per side, senking over 3-4 sekunder.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Lett tøying av nedre rygg og skrå magemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av hofter (sirkler, pendel).
  • Lette Sumo Squats, dynamisk tøying av adduktorer.
Økt (35 min)
  • Copenhagen Plank (sideplanke med hevet ben) : 3 serier med 30-45 sekunders hold per side (fokus på utmattelse av adduktorer i det øverste benet).
  • Sideluses : 3 serier med 8-10 repetisjoner per ben, senking over 3-4 sekunder.
  • Hofteadduksjon i maskin (hvis tilgjengelig) eller med strikk : 3 serier med 10-12 repetisjoner, returfasen 3-4 sekunder.
  • Sumo Squat med kettlebell : 3 serier med 10-12 repetisjoner, senking over 3-4 sekunder.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Statisk tøying av adduktorer (Frog Stretch, Butterfly).
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Katt-ku, hofterotasjoner, lette planker.
Hoveddel (35 min)
  • Ut-rulling med magehjul eller stang : 4 sett med 6-8 repetisjoner, nedstigning i 4-5 sekunder (kontrollert, uten å svekke korsryggen).
  • Dead Bug med elastisk bånd på føtter\/hender (motstand) : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side, nedstigning i 3-4 sekunder.
  • Planke med strake armer og føtter hevet (på benk\/stol) : 3 sett med 45-60 sekunder.
  • Body Saw (planke på underarmer, føtter på håndkle\/skive, skli frem og tilbake) : 3 sett med 10-12 repetisjoner, sakte skyv fremover i 3-4 sekunder.

Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett.

Avkjøling (5 min)
  • Lettere strekk for korsryggen og hoftebøyerne.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Hoftebevegelser (sirkler, pendelbevegelser).
  • Lettere sumo-squats, dynamiske strekker for adduktorer.
Hoveddel (35 min)
  • Sidelengs utfall (Lateral Lunges) med en fot på glideplate\/håndkle : 3 sett med 8-10 repetisjoner per bein, sakte skyv i 4-5 sekunder.
  • Copenhagen Planke (sideplanke med løftet bein) : 3 sett med 45-60 sekunder hold per side.
  • Hofteadduksjon med elastisk bånd (liggende på siden) : 3 sett med 12-15 repetisjoner per bein, sakte tilbake i 3-4 sekunder.
  • Cossack Squat (squat på ett bein, det andre strukket ut til siden) : 3 sett med 6-8 repetisjoner per bein, nedstigning i 3-4 sekunder.

Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett.

Avkjøling (5 min)
  • Statiske strekker for adduktorer (Frog Stretch, Butterfly).
💪 PPG
Se økten

Varighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (5 min)
  • Bevisst pust, myke mobiliseringer.
Økt (35 min)
  • Serier av yogastillinger eller mobilitet (Flow): For eksempel: Modifisert solhilsen, serier mellom Nedovervendt Hund, Planke, Kobra, Lav Utskjæring, etc.
  • Krigerrutine (varianter av krigeren): Fokus på å åpne hoftene og beinets styrke.
  • Balanseposer (f.eks. Tre, Kriger III): For stabilitet og kroppsbevissthet.
  • Barnets stilling og Savasana (endelig avslapning): For frakobling og gjenoppretting.
Avslutning (10 min)
  • Meditasjon eller guidet avslapning.
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 50 min

Distanse : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Oppvarming: 400m i Z2 Valgfri svømming
Økt:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Nedtrapping: 200m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 50 min

Distanse : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Oppvarming: 400m i S2 Svømme fritt valg
Økt:
3 x 600m (400m S2 / 200m S3) R=1mn
Nedtrapping: 200m i S1 Svømme fritt valg
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 50 min

D+ : 10

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Sesjon:
45 min i Z2 (veldig lett, flat, fokus på aktiv restitusjon av beina og kjernen)
Valgfritt: 5 min i Z1 på slutten for å slappe av
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 50 min

D+ : 30

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Økt:
50 min i sone 2 (flatt, veldig lett tempo, uten prestasjonsmål, lytte til musikk\/podcast)
🔄 Kombinasjonsøkt – VMA
Se økten

Varighet : 50 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2 (sykkel)
Økt:
20 mn i sone 4 (sykkel VMA), 10 mn i sone 5 (løp VMA)
Nedkjøling: 10 mn i sone 1 (løp)
Arbeid med VMA over kort og intens rekkefølge.
🔄 Kombinasjonsøkt – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min
Oppvarming: 10 mn i sone 1 (sykkel)
Økt:
20 mn i sone 1 (sykkel), 20 mn i sone 1 (løp)
Veldig lett restitusjonsøkt.
🔄 Kombinasjonsøkt – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Oppvarming: 15 min i Z2 (svømming)
Økt:
20 min i Z2 (svømme teknikkøvelser), 10 min i Z3 (løpe teknikkøvelser)
Nedtrapping: 5 min i Z1 (løping)
Forbedring av teknikk i svømming og løping.
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 50 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
8x2min Z4 R=2min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 50 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min15 Z4 R=1min45
fulgt av 15min Z2 kupert
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 50 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
15min Z2
3x(10min oppstigning Z4 \/ 5min nedstigning Z2) R=3min
Avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 50 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 10min Z2
Sesjon:
10min Z2
15min Z3 jevn
10min Z2 rolig
Nedkjøling: 5min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 50 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x1min Z5 R=2min
3x2min Z4 R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 50.5 min

Belastning (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15 mn i Sone 2
Økt:
17 x 30 s i Sone 5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Sone 1
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 50.5 min

Distanse : 2800 m

Belastning (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB
Økt:
2 blokker av:
100m i Z3 NL
300m i Z3 3N valgfri
4 x 50m i Z5 25 rask / 25 rolig
100m i Z2 avslappet
4 x 100m i Z5, R = 15 s valgfri rask svøm
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 400m i Z1 4 svømmeteknikker
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 50.83 min

Distanse : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB PQ
Økt:
10 x 50m i Z5, R = 10 s NC rask
200m i Z3 NC smidig
8 x 50m i Z5, R = 10 s NC rask
500m i Z4 NC rask
2 x 100m i Z5, R = 10 s NC rask
Nedtrapping: 200m i Z1 Valgfri svømmeart
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 51 min

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
26 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 51 min

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
13 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Rolig avslutning: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 51 min

Distanse : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Oppvarming: 200m i Z2 Svømming valgfritt
Økt:
4 blokker av:
600m i Z4 1 langsom / 1 middels / 1 rask
R = 1 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 Svømming valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 51 min

Distanse : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Oppvarming: 400m i Z2 Svømming etter ønske
Økt:
6 blokker av:
300m i Z4 NC Pust 3\/5\/7
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 4 Svømmeteknikker
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 51 min

Distanse : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB PQ
Økt:
2 blokker av:
200m i Z3 NL
200m i Z3 2 svømmearter valgfritt
4 x 100m i Z3 25m crawl progressiv \/ 75 normal
100m i Z3 Teknikk valgfri
200m i Z3 benarbeid med brett
R = 2 min mellom hver blokk
Avslutning: 100m i Z1 4 Svømmearter
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 51 min

Belastning (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
3 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 51 min

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Oppvarming: 10 min i S2
Økt:
7 x 1 min i S5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, P = 4 min
Nedtrapping: 10 min i S1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 51 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x3min Z5 oppover R=3min nedover Z1
3x1min Z5 flat R=1min Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 51 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10min nedoverbakke Z2
5min Z1
3x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=3min
Rolig nedkjøring: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 51 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x90s Z5 nedoverbakke R=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 51.5 min

Belastning (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
21 x 30 s i Z5, R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 51.5 min

Distanse : 5400 m

Belastning (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
9 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 51.75 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 104.75

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x45s Z5 R=75s
avslutt med 8min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 52 min

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesjon:
16 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Avkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 52 min

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesjon:
8 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 52 min

Distanse : 6400 m

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
8 x 800m i Z5 (90% VMA), R = 1 min 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 52 min

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
2 blokker med:
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 52 min

Distanse : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB PQ
Økt:
3 blokker av:
4 x 50m i Z4 med 15m raskt / 35m rolig
400m i Z3 Pust 3/5/7
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i Z1 Valgfri svømming
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 52 min

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2
Økt:
5 x 4 mn i sone 5, R = 3 mn
Nedkjøling: 10 mn i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 52 min

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
3 blokker av:
3 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x2min Z5 R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x3min Z5 R=3min Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(3min Z3 \/ 1min Z5) R=2min
5min Z2
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x2min Z4 R=3min
avslutt med 5min Z2
Nedvarming: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
2x(8min Z3 / 4min Z2) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x1min Z5 R=2min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x2min Z5 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(2min Z4 / 2min Z1)
3x(3min Z5 / 2min Z1)
R=5min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x2min Z5 R=3min
avslutt med 5min Z2
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10x45s Z5 R=1min
5x30s Z5 R=45s
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
12x30s Z4 R=1min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x2min Z4 R=1min
10min Z2 tilbake
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 52 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
4x(5x1min Z5 R=3min \/ 5min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 52.5 min

Distanse : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
10 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 min 15 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 52.5 min

Distanse : 4400 m

Belastning (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
11 x 400m i Z5 (95% VMA), P = 1 mn 15 s
Avslutning: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 52.5 min

Distanse : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Oppvarming: 200m i Z2 Valgfri svømming
Sesjon:
19 blokker av:
100m i Z5 NC rask
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 52.75 min

Distanse : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Oppvarming: 400m i S2 PU
Økt:
7 blokker av :
300m i S4 VA
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i S1 4 svømmestiler
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 53 min

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
2 x 9 mn i Z4, R = 5 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 53 min

Distanse : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 53 min

Distanse : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
4 x 1500m i Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 53 min

Distanse : 4800 m

Belastning (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
8 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 53 min

Distanse : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
2 blokker av:
10 x 200m i Z5 (100% VMA), P = 30 s
P = 3 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 53 min

Distanse : 4800 m

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
2 blokker av:
12 x 200m i Z5 (100% VMA), P = 30 s
P = 3 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 53 min

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
3 blokker av:
6 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 53 min

Distanse : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Oppvarming: 400m i Z2 Valgfri svømming
Sesjon:
18 blokker av:
100m i Z5 NC rask
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 Valgfri svømming
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 53 min

Distanse : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Oppvarming: 400m i S2 Svømming etter eget valg
Økt:
2 x 1000m i S2 (alternerende Crawl/Rygg hver 200m) P=1min
Nedtrapping: 200m i S1 Svømming etter eget valg
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 53 min

Distanse : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Oppvarming: 400m i Sone 2 Svømming etter valg
Økt:
2 x 1000m i Sone 2 (veksling av Crawl/Rygg hver 200m) R=1min
Nedtrapping: 200m i Sone 1 Svømming etter valg
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 53 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x3min Z4 R=2min
5min Z2 restitusjon
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 53 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x30s Z5 R=2min
10min Z2
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 53 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x(2min Z5 R=2min Z1 på ulendt terreng)
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 53 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x1min Z5 R=2min
4x30sek Z5 R=1min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 53 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x2min Z3 R=2min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 53 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x2min Z4 R=2min gange
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 53 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x(4x3min Z4 R=2min) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 53 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
12x1min Z5 R=1min Z1
avslutte med 5min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 53 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
2x(6min Z2 \/ 4min Z3) R=3min
5min Z1
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 53 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x3min Z5 R=2min
avslutt med 10min Z3
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 53 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x3min Z2 teknisk nedoverbakke
10min Z3 plattt
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 53 min

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x7min Z4 teknisk nedoverbakke
R=4min oppoverbakke Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 53 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
12x1min Z5 R=1min oppoverbakke
5min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 53.3 min

Distanse : 5000 m

Belastning (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15 minutter i Sone 2
Økt:
10 x 500m i Sone 5 (95% VMA), P = 1 min 20 s
Nedtrapping: 10 minutter i Sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 53.5 min

Belastning (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Sesión :
30 x 9 s i sone 5 (250% PMA), R = 1 min
Nedkjøling: 10 min i sone 1
🏠 Treningssykkel – VMA
Se økten

Varighet : 53.5 min

Belastning (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
2 blokker av:
5 mn i Z3
3 mn i Z4
1 mn i Z5
15 s i Z5 (250% PMA)
5 mn i Z1
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 53.5 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z5 R=1min
5min Z1
5x30s Z5 R=30s
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 53.5 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x90s Z5 R=90s
Nedtrapping: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 53.96 min

Distanse : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 10 minutter i Sone 2
Økt:
12 x 500m i Sone 5 (95% VMA), P = 1 min 20 s
Nedtrapping: 10 minutter i Sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 54 min

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2
Økt:
3 blokker av:
8 x 30 s i sone 5, R = 30 s
R = 5 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 54 min

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2
Økt:
6 blokker av :
1 mn 30 s i sone 5
R = 5 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i sone 1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 54 min

Distanse : 2450 m

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 400m i Sone 2 PB
Økt:
11 blokker med:
50m i Sone 5 NC rask
100m i Sone 3 Bryst svøm rolig
P = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i Sone 1 4 svømmearter
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 54 min

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
4 x 5 min i Z5, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 54 min

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
20 x 45 sek i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z5 oppover R=1min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z5 R=1min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x90s Z5 i bakke R=2min
10min Z2 nedoverbakke
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z4 teknisk bakke R=1min nedoverbakke
avslutt med 10min Z2 flatt
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesión:
10x1min Z5 R=1min
10min Z3
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x1min Z5 oppover R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x5min Z4 teknisk oppoverbakke R=3min nedoverbakke Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 20min Z2
Sessjon:
3x(6x1min Z5 R=1min) R=5min
8min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
4x3min Z4 R=2min
5min Z2
2x2min Z5 R=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x(1min Z4 / 1min Z2) R=1min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5min Z3
10x30sek Z5 R=1min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
10x1min Z5 R=1min
Avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 54 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(3min Z3 \/ 2min Z2) R=2min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 54.5 min

Belastning (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
23 x 30 s i Z5, R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 54.75 min

Belastning (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
3 blokker av:
6 x 45 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Oppvarming: 15 min i S2
Sesjon:
30 min i S2
Avslapning: 10 min i S1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
5 x 3 min i Z4, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 55 min

Distanse : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 x 2000m en Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 55 min

Distanse : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
5 x 1200m i Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 55 min

Distanse : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
6 x 1000m i Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 55 min

Distanse : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
10 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 55 min

Distanse : 4800 m

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
12 x 400m i Z5 (95% VMA), P = 1 mn 15 s
Avslutning: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Oppvarming: 15 min i S2
Økt:
30 min i S2
Cool down: 10 min i S1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
2 blokker av:
5 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Sesión :
30 x 12 s i sone 5 (250% PMA), R = 1 min
Nedkjøling: 10 min i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
4 blokker med:
4 mn i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15 min i S2
Økt:
30 min i S3
Nedtrapping: 10 min i S1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
2 x 15 min i Z2, P = 5 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
Terskel SV1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
7 x 3 min i Z3 kadens ~ 90 RPM, R = 1 min 30 s
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
3 blokker med:
8 x 30 s i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 min i S2
5 min i S3
2 min i S4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 sek i S5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min i S2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
6 blokker av:
2 min i S4 (70% MAP) kadens ~ 60 RPM
2 min i S4 (70% MAP) kadens ~ 120 RPM
R = 1 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i S1
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Skrittbjørn, lett overkroppsmobilisering, lette planker.
Økt (40 min)
  • Planke med skulderberøringer: 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Sideplanke med benløft: 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Ventral planke med sideveis rulling: 3 sett med 8-10 repetisjoner per side.
  • Hollow Body Hold: 3 sett med 30-45 sekunder hold.
  • Omvendt planke: 3 sett med 30-45 sekunder hold.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (5 min)
  • Milde tøyninger av ryggen og magemusklene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner av overkroppen, katt-ku-stillinger, mobilisering av ryggraden.
Hovedøkt (40 min)
  • Russian Twist med medisinball eller vekter: 3 sett med 15-20 repetisjoner per side.
  • Wood Chops (skrå loddtrekk) med strikk (fra topp til bunn): 3 sett med 12-15 repetisjoner per side.
  • Paloff Press (med strikk eller kabel): 3 sett med 10-12 repetisjoner per side (isometrisk hold).
  • Sideplanke med rotasjon av overkroppen: 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Bird-Dog med diagonal forlengelse: 3 sett med 12-15 repetisjoner per side.

Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett.

Avslutning (5 min)
  • Lett strekking av skråmuskler og rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Bassengrotasjoner, katt-ku, brystvirvlingsmobiliseringer.
Økt (40 min)
  • Planke med strake armer (simulerer sykkelposisjon) : 3 sett med 45-60 sekunder.
  • Supermans : 3 sett med 15-20 repetisjoner (langsomt og kontrollert).
  • Sideplanke med rotasjon : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Bird-Dog med strikk (rundt hender\/føtter) : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Dead Bug med strikk (trykk mot gulvet) : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.

Ta 60 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (5 min)
  • Skånsom uttøyning av hoftebøyere og rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av øvre del av ryggen, katt-ku, lette planker.
Sesjon (40 min)
  • Superman plank (løft arm og motsatt ben): 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Renegade Row (roing i plankeposisjon med manualer): 3 serier med 8-10 repetisjoner per arm (kontrollert).
  • Bird-Dog med hold (3-5 sekunder i forlengelse): 3 serier med 8-10 repetisjoner per side.
  • Sideplanke med foroverfoting: 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Hofteforlengelser i lav plankeposisjon (Plank Hip Extension): 3 serier med 15-20 repetisjoner per ben.

Ta 60-90 sekunders pause mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Gentle strekk for rygg og hoftebøyere.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett ergometersykling, kneløft, hælspark.
Økt (35 min)

Utfør 4-5 repetisjoner av følgende syklus, med 2 minutter hvile mellom hver syklus.

  • Ergometersykkel (moderat motstand) : 5 minutter (intens innsats).
  • Rask avmontering av sykkel (simulert) : 15 sekunder.
  • Løping (sprint) : 30 sekunder.
  • Squat Jumps : 10 repetisjoner.
  • Løping (sprint) : 30 sekunder.
Avslutning (10 min)
  • Dynamiske strekk for bena.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Armsirkler, lette push-ups, noen lette burpees.
Økt (35 min)

Utfør 4-5 repetisjoner av følgende syklus, med 2 minutter hvile mellom hver syklus.

  • Svømming på land (dynamiske supermann) : 60 sekunder.
  • Løping på stedet raskt : 30 sekunder.
  • Box jumps (lav) : 8-10 repetisjoner.
  • Burpees uten push-up : 8-10 repetisjoner.
  • Statisk sykkelist posisjon (planke med strake armer) : 30 sekunder.
Avslutning (10 min)
  • Dynamiske strekk for overkroppen og kjernen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Katt-ku, bekkenrotasjoner, lette planker.
Økt (40 min)
  • Planke med strake armer og tett samlete føtter : 3 serier på 60-90 sekunder.
  • Bird-Dog med hold (5-10 sekunder i strekk) : 3 serier med 8-10 repetisjoner per side.
  • Dead Bug med knær i 90 grader og føtter mot veggen (lett skyve) : 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Sideplanke med underarmstøtte : 3 serier på 45-60 sekunder per side.
  • Superman (ryggstrekning) med hold på topp : 3 serier med 12-15 repetisjoner (hold i 2-3 sek).

Ta 60 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Myke tøyninger av korsrygg og hoftebøyere.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Hofterunde, katt-ku, lette planker.
Økt (40 min)
  • Paloff Press (med elastikk eller kabel): 3 serier på 10-12 repetisjoner per side (hold 2-3 sek på slutten av bevegelsen).
  • Sideplanke med beinsløft: 3 serier på 10-12 repetisjoner per side.
  • Fuglehund med lett manual ved ankelen/håndleddet: 3 serier på 8-10 repetisjoner per side.
  • Bondegang (Farmer's Walk) med en tung manual: 3 serier på 20-30 meter per side.
  • Død Bug med massasjerulle under korsryggen: 3 serier på 10-12 repetisjoner per side (veldig langsomt og kontrollert).

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Nedtrapping (5 min)
  • Skånsom strekking av obliques, rygg og hoftebøyere.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Lette hopp, dynamiske utfall, forsiktige knebøyhopp.
Økt (35 min)
  • Box Jumps (moderat høyde, eksplosivt) : 4 sett med 5-8 repetisjoner.
  • Myggjumps (Lunge Jumps) : 3 sett med 8-10 repetisjoner per bein.
  • Kettlebell Swings (eksplosivt) : 3 sett med 10-12 repetisjoner.
  • Leggerhopp (Calf Jumps) : 3 sett med 15-20 repetisjoner (raskt og reaktivt).
  • Burpees uten armheving (raskt) : 3 sett med 8-10 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hvert sett.

Avslutning (10 min)
  • Dynamiske bein-strekk.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Torsorotasjoner, katte-ku, lette planker.
Økt (40 min)
  • Planke med sidebevegelser (Plank Rolls) : 3 sett med 8-10 ruller per side.
  • Russian Twist med medisinball : 3 sett med 20-25 repetisjoner (kontrollert, ikke raskt).
  • Hanging Leg Raises (hvis mulig) eller Leg Raises på gulv : 3 sett med 10-15 repetisjoner.
  • Edderkopp-planke (Spider Plank) med kne-hållen til albue : 3 sett med 8-10 repetisjoner per side.
  • Wood Chops (sidekutt) med strikk (fra topp til bunn, sakte) : 3 sett med 12-15 repetisjoner per side.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.

Avslutning (5 min)
  • Myke strekk av skråmuskler og nedre rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Katt-ku, hoftesirkler, lette planker.
Økt (40 min)
  • Planke (Plank) med vektvest eller disk på ryggen : 3 serier med 45-60 sekunder.
  • Sideplanke (sideplank) med beinsløft : 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Død Bille med strikk på føtter/hender (motstand) : 3 serier med 10-12 repetisjoner per side (sakte og kontrollert).
  • Paloff-press (med sterk strikk eller kabel) : 3 serier med 10-12 repetisjoner per side (hold i 2-3 sekunder mot slutten av bevegelsen).
  • Utfallsrulle med magestang eller stang : 3 serier med 8-12 repetisjoner (kontrollert).

Ta 60-90 sekunders hvile mellom hver serie.

Avslutning (5 min)
  • Myke tøyninger av korsrygg og hofteleddsbøyere.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Ankelsirkler, dynamiske tå-/hæl-hev.
  • Lette hopp på stedet.
  • Økt (35 min)
      Ettbens legghev (på trinn): 4 sett med 8-10 repetisjoner per ben, sakte senkning 3-4 sekunder under nivået av trinnet. Bruk begge bena til å komme opp hvis nødvendig.Dyp (Drop Jumps) fra en liten boks (20-30 cm): 3 sett med 5-8 repetisjoner (fokus på myk og kontrollert landing).Hæl gåing (sakte og kontrollert): 3 sett med 20-30 meter.Rebounds på forfot (små repeterte hopp): 3 sett med 20-30 sekunder (lette og reaktive).

    Ta 90 sekunders pause mellom hvert sett.

    Avslutning (10 min)
      Lange, statiske strekninger av leggmusklene (rett ben og bøyd ben).
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Ankelkretsløp, dynamiske tå-hæl bevegelser.
  • Små hopp på stedet.
Økt (35 min)
  • Sittende legghev med manualer på knærne: 4 serier á 10-12 repetisjoner, langsom nedstigning på 4-5 sekunder.
  • Legghev på ett bein (på trinn, lett bøyd bein): 3 serier á 8-10 repetisjoner per bein, nedstigning på 3-4 sekunder.
  • Tågang (langsom og kontrollert): 3 serier på 30-40 meter.
  • Calf Jumps med dyp demping: 3 serier á 15-20 repetisjoner (fokus på dybde og kontroll av demping).

Ta 90 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Lange statiske leggstrekk (utstrakt og bøyd bein).
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner av anklene, dynamiske hæl-tå bevegelser.
  • Gå på hælene og tærne.
Økt (35 min)
  • Kneløft med manual (på en trappetrinn) : 4 sett med 10-15 repetisjoner per ben (full bevegelse, langsom på nedgangen).
  • Hælgang (langsommelig og kontrollert) : 3 sett med 40-50 meter.
  • Gå på tåspissene : 3 sett med 40-50 meter.
  • Skriv alfabetet med foten (i lufta) : 2-3 ganger per fot.
  • Et-bens balanse : 3 sett med 60 sekunder per bein (øynene åpne og deretter lukkede).

Ta 60-90 sekunders hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statiske tøyninger av leggene og føttene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av ankler, knær og hofter.
  • Balanse på ett ben.Økt (35 min)
    • Enbens RDL (Rumensk Markløft på ett ben) med lett manual: 4 sett med 8-10 repetisjoner per ben (fokus på balanse og kontroll).
    • Pistol Squat assistert (med TRX eller vegg): 3 sett med 6-8 repetisjoner per ben (langsomme, kontrollerte bevegelser).
    • Step-downs (fra en boks) på ett ben: 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben (veldig langsomme bevegelser).
    • Enbens Glute Bridge: 3 sett med 12-15 repetisjoner per ben (hold i 2 sekunder på toppen).
    • Balanse på ett ben på ustabilt underlag (pute, bosu): 3 sett med 60 sekunder per ben (øyne åpne, deretter lukket).

    Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.Nedtrapping (10 min)

    • Statisk tøying av setemuskler og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Myke leddmobiliseringer.
  • Lette balanseøvelser.
Økt (35 min)
  • Clamshells (med minibånd) : 3 serier med 15-20 repetisjoner per side.
  • Side Leg Raises (liggende på siden) : 3 serier med 15-20 repetisjoner per side.
  • Calf Raises (legger) på ett ben (langsomt nedover) : 3 serier med 15-20 repetisjoner per ben.
  • Tibialis Raises (punktløft) : 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Krabbegang (Crab Walk) med minibånd : 3 serier med 10-15 skritt i hver retning.
  • Balanse på ett ben med armbevegelser : 3 serier på 60 sekunder per ben.

Ta 60 sekunder pause mellom hver serie.

Nedkjøling (10 min)
  • Statisk stretching fokusert på hofter og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av ankler, knær og hofter.
  • Balanse på ett ben med armbevegelser.
Økt (35 min)
  • Single Leg RDL (Rumensk Markløft på ett ben) med lett manual: 4 serier med 6-8 repetisjoner per ben (fokus på kontroll og bekkenstabilitet).
  • Assistert Pistol Squat (med TRX eller vegg): 3 serier med 5-6 repetisjoner per ben (veldig langsom og kontrollert nedstigning).
  • Step-downs på ett ben (fra en boks): 3 serier med 8-10 repetisjoner per ben (veldig langsom og kontrollert nedstigning).
  • Single Leg Glute Bridge med hold på 3-5 sekunder: 3 serier med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Balanse på ett ben på ustabilt underlag (pute, bosu) med forstyrrelser (lette slag på skulderen): 3 serier på 45-60 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hver serie.

Avkjøling (10 min)
  • Statisk tøyning av setemuskler og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Myk mobilisering av ledd (ankler, knær, hofter, skuldre).
  • Lette balanseøvelser.
Økt (35 min)
  • Clamshells (med mini-bånd, fokus på bevegelsskvalitet): 3 serier med 15-20 repetisjoner per side.
  • Side Leg Raises (liggende sideveis, langsom og kontrollert): 3 serier med 15-20 repetisjoner per side.
  • Calf Raises (legger) på ett ben (langsom nedstigning, hold på toppen): 3 serier med 15-20 repetisjoner per ben.
  • Tibialis Raises (løft av tåballen): 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Krabbegang (Crab Walk) med mini-bånd (sideveis): 3 serier med 10-15 steg per retning.
  • Balanse på ett ben på ustabilt underlag (pute, bosu) med armbevegelser: 3 serier på 45-60 sekunder per ben.

Ta 60 sekunder pause mellom hver serie.

Avkjøling (10 min)
  • Statisk tøyning målrettet på hofter og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rundtanker med ankler, hæl-tå dynamikk.
  • Gå på hæler og tåspisser.
Sesjon (35 min)
  • Ettbens tåhev med hantel (på en trappetrinn, sakte nedstigning) : 4 sett med 10-15 repetisjoner per ben.
  • Gå på hæler (sakte og kontrollert) : 3 sett med 30-40 meter.
  • Gå på tåspisser : 3 sett med 30-40 meter.
  • Skrive alfabetet med foten (i luften) : 2-3 ganger per fot.
  • Ettbens balanse (balanse på ett ben) på ustabilt underlag (pute, bosu) : 3 sett med 45-60 sekunder per ben (øyne åpne og deretter lukket).

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hvert sett.

Ro ned (10 min)
  • Statisk tøy for legger og føtter.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av ankler, knær og hofter.
  • Balanse på ett ben med armbevegelser.
Økt (35 min)
  • Single Leg RDL (Rumensk Markløft på ett ben) med moderat hantel: 4 sett med 6-8 repetisjoner per ben (fokus på kontroll og stabilitet i bekkenet).
  • Assistert Pistol Squat (med TRX eller vegg): 3 sett med 5-6 repetisjoner per ben (veldig sakte og kontrollert nedstigning).
  • Step-downs på ett ben (fra en boks): 3 sett med 8-10 repetisjoner per ben (veldig sakte og kontrollert nedstigning).
  • Single Leg Glute Bridge med opphold i 3-5 sekunder: 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Balanse på ett ben på ustabil overflate (pute, bosu) med forstyrrelser (lette slag på skulderen) og armbevegelser (svømming/løping): 3 sett med 45-60 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøying av setemusklene og leggene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Skånsom mobilisering av ledd.
  • Lett balanseøvelser.
Økt (35 min)
  • Clamshells (med minibånd, fokus på bevegelseskvalitet): 3 sett med 15-20 repetisjoner per side.
  • Side Leg Raises (liggende på siden, sakte og kontrollert): 3 sett med 15-20 repetisjoner per side.
  • Krabbegang (Crab Walk) med minibånd (sideveis): 3 sett med 10-15 skritt per retning.
  • Single Leg Glute Bridge med hold i 2-3 sekunder: 3 sett med 12-15 repetisjoner per ben.
  • Veggsitte (Wall Sit): 3 sett med 45-60 sekunder hold.
  • Balanse på ett ben på ustabil overflate (pute, bosu): 3 sett med 60 sekunder per ben.

Ta 60 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøying rettet mot hofter og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av ankler, knær og hofter.
  • Balanse på ett ben med armbevegelser.
Økt (35 min)
  • Single Leg RDL (Rumensk Markløft på ett ben) med moderat manual: 4 serier med 6-8 repetisjoner per ben (fokus på kontroll og stabilitet i bekkenet).
  • Assistert Pistol Squat (med TRX eller vegg): 3 serier med 5-6 repetisjoner per ben (veldig langsom og kontrollert nedstigning).
  • Step-downs på ett ben (fra en boks): 3 serier med 8-10 repetisjoner per ben (veldig langsom og kontrollert nedstigning).
  • Single Leg Glute Bridge med hold på 3-5 sekunder: 3 serier med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Balanse på ett ben på ustabilt underlag (pute, bosu) med forstyrrelser (lette slag på skulderen) og armbevegelser (svømming\/løping): 3 serier med 45-60 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk stretching av setemuskler og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Skånsom mobilisering av leddene.
  • Lette balanseøvelser.
Økt (35 min)
  • Clamshells (med mini-bånd, fokus på bevegelseskvalitet): 3 serier med 15-20 repetisjoner per side.
  • Side Leg Raises (liggende lateralt, langsom og kontrollert): 3 serier med 15-20 repetisjoner per side.
  • Krabbegang (Crab Walk) med mini-bånd (lateralt): 3 serier med 10-15 skritt per retning.
  • Single Leg Glute Bridge med hold på 2-3 sekunder: 3 serier med 12-15 repetisjoner per ben.
  • Veggsitt (Wall Sit): 3 serier med 45-60 sekunder hold.
  • Balanse på ett ben på ustabilt underlag (pute, bosu): 3 serier med 60 sekunder per ben.

Ta 60 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk stretching målrettet mot hofter og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av ankler, knær og hofter.
  • Balanse på ett ben med raske armbevegelser.
Økt (35 min)
  • Single Leg RDL (Rumensk markløft på ett ben) med lett manual: 5 sett med 5-7 repetisjoner per ben (fokus på kontroll og reaktivitet).
  • Pistol Squat assistert (med TRX eller vegg): 4 sett med 4-5 repetisjoner per ben (kontrollert nedgang, rask oppgang).
  • Step-downs på ett ben (fra en boks, eksplosivt): 4 sett med 6-8 repetisjoner per ben (kontrollert nedgang, rask oppgang).
  • Single Leg Glute Bridge med kort hold (1-2 sekunder): 4 sett med 8-10 repetisjoner per ben.
  • Balanse på ett ben på ustabilt underlag (pute, bosu) med forstyrrelser (lette slag på skulderen) og raske armbevegelser (svømme/løpe): 4 sett med 30-45 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøyning av setemuskler og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Ankelsirkler, tå-hæl-dynamikk.
  • Gange på hælene og raske tåstøt.
Økt (35 min)
  • Kalf-reiser på ett ben med manual (på en trapp, sakte nedgang, eksplosiv oppgang): 5 sett med 8-10 repetisjoner per ben.
  • Gange på hælene (langsom og kontrollert): 4 sett med 20-30 meter.
  • Gange på tåspissene (raskt): 4 sett med 20-30 meter.
  • Skrive alfabetet med foten (i luften): 3-4 ganger per fot.
  • Single Leg Balance (balanse på ett ben) på ustabilt underlag (pute, bosu) med forstyrrelser (lette slag på skulderen): 4 sett med 30-45 sekunder per ben (øyne åpne deretter lukkede).

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøyning av kalver og føtter.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av ankler, knær og hofter.
  • Balanse på ett ben med raske armbevegelser.
Økt (35 min)
  • Enkeltben RDL (Rumensk markløft på ett ben) med lett manual (raskt): 5 sett med 6–8 repetisjoner per ben (fokus på kontroll og reaktivitet).
  • Lateral hopp på ett ben: 4 sett med 5–7 repetisjoner per side.
  • Vekselsvis fremover-bakover hopp på ett ben: 4 sett med 8–10 repetisjoner per ben.
  • Agility Ladder Drills (smidighetsstige): 4-5 repetisjoner av forskjellige øvelser (fokus på fart og koordinasjon).
  • Balanse på ett ben på ustabil overflate (pute, bosu) med ballkast/-mottak: 4 sett med 30–45 sekunder per ben.

Ta 60–90 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøying av setemuskler og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Slappe leddmobiliseringer.
  • Lette balanseøvelser.
Økt (35 min)
  • Good Mornings (med stav eller lett stang, fokus teknikk): 3 sett med 15–20 repetisjoner.
  • Glute Bridge March (med miniband, sakte og kontrollert): 3 sett med 15–20 repetisjoner.
  • Bird-Dog (sakte og kontrollert): 3 sett med 15–20 repetisjoner per side.
  • Face Pulls (med lett strikk, sakte og kontrollert): 3 sett med 15–20 repetisjoner.
  • Planke (med Swiss Ball under føttene, stabil holdning): 3 sett med 45–60 sekunder.
  • Enkeltben RDL (med kroppsvekt, sakte): 3 sett med 10–12 repetisjoner per ben.

Ta 60–90 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Målrettet statisk tøying av hamstring, setemuskler og rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Aktive og raske trunk mobiliseringer.
  • Dynamisk planke med veldig raske rotasjoner.
Økt (35 min)
  • Med Ball Slams (medisinball kasting mot bakken, maksimal): 6 sett med 5-7 repetisjoner (med maksimal kraft).
  • Rotasjonskast med medisinball (rotasjonskast mot vegg, ultra-eksplosive): 5 sett med 5-7 repetisjoner per side (oblik kraft).
  • Renegade Rows (roing i plankestilling med manualer, raske og kontrollerte): 5 sett med 5-7 repetisjoner per arm (stabilitet og styrke).
  • Kabel Hogst (eller med elastisk bånd, veldig eksplosiv): 5 sett med 6-8 repetisjoner per side.
  • Sideplanke med rotasjon av overkropp (arm under kroppen, veldig rask): 5 sett med 6-8 repetisjoner per side.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Myke tøyninger av skråmuskler og nedre del av ryggen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av ankler, knær og hofter.
  • Balanse på ett ben med svært raske armbevegelser.
Økt (35 min)
  • Enkeltbens RDL (Rumensk markløft på ett ben) med kroppsvekt (svært raskt): 6 serier med 4-6 repetisjoner per ben (fokus på kontroll og reaktivitet).
  • Sidehopp på ett ben (eksplosive): 5 serier med 4-6 repetisjoner per side.
  • Alternerende frem-og-tilbake hopp på ett ben (svært raske): 5 serier med 6-8 repetisjoner per ben.
  • Agility Ladder Drills (smidighetsstige): 5-6 repetisjoner av ulike øvelser (fokus på maksimal hastighet og koordinering).
  • Balanse på ett ben på ustabilt underlag (pute, bosu) med rask kast/mottak av ball: 5 serier på 20-30 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Ro ned (10 min)
  • Statisk stretching av setemuskler og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre og øvre rygg.
  • Noen raske Supermans.
Økt (35 min)
  • Pull-ups eller vertikal trekking med ekstra motstand (vekter): 6 serier med 4-6 repetisjoner (tungt, ultra-eksplosivt).
  • Militærpress med manualer: 5 serier med 6-8 repetisjoner (moderat-tungt, veldig raskt).
  • Invertert roing eller horisontal trekking: 5 serier med 8-10 repetisjoner (veldig raskt og kontrollert).
  • Push-ups med hevede føtter eller klapp: 5 serier med 8-12 repetisjoner (ultra-eksplosivt).
  • Face Pulls (med elastisk bånd eller kabel, veldig raskt): 5 serier med 10-12 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunder hvile mellom hver serie.

Ro ned (10 min)
  • Statisk stretching av brystmuskler, latissimus dorsi og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Sirkelbevegelser med anklene, dynamiske tå-hæl bevegelser.
  • Gå på hælene og tærne veldig raskt.
Økt (35 min)
  • Kalvhev på ett ben med manual (på trinn, sakte nedgang, eksplosjon på oppgang): 6 serier med 6-8 repetisjoner per ben.
  • Gå på hælene (langsom og kontrollert): 5 serier på 15-20 meter.
  • Gå på tåspissene (veldig raskt): 5 serier på 15-20 meter.
  • Hopp på stedet (Pogo Jumps): 5 serier på 20-30 sekunder (fokus på reaktivitet).
  • Enkel benbalanse (balanse på ett ben) på ustabilt underlag (pute, bosu) med forstyrrelser (lette slag på skulderen): 5 serier på 20-30 sekunder per ben (øyne åpne, deretter lukkede).

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Ro ned (10 min)
  • Statisk stretching av legger og føtter.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Aktiv og rask mobilisering av overkropp og bekken.
  • Dynamisk planke med raske bevegelser.
Sesión (35 min)
  • Med Ball Rotational Throws (roterende medisinballkast mot vegg, maksimale) : 6 serier med 5-7 repetisjoner per side (maksimal skrå muskelstyrke).
  • Cable Anti-Rotation Press (eller med motstandsbånd, rask og kontrollert) : 5 serier med 8-10 repetisjoner per side (motstå rotasjon).
  • Reverse Crunches (rask bekkenløft) : 5 serier med 12-15 repetisjoner (fokus på rask kontraksjon av nedre magemuskler).
  • Sideplanke med medisinsk ballpassasje (passere en medisinball under kroppen, rask) : 5 serier med 8-10 repetisjoner per side (stabilitet og koordinasjon).
  • Død Bille (med kort og rask holdning) : 5 serier med 10-12 repetisjoner per side (kontroll og stabilitet).

Ta 60-90 sekunder pause mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Myke tøyninger av skrå muskler og nedre rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av ankler, knær og hofter.
  • Balanse på ett ben med svært raske armbevegelser.
Økt (35 min)
  • Single Leg RDL (rumensk markløft med ett ben) med kroppsvekt (svært raskt) : 6 sett med 4-6 repetisjoner per ben (fokus på kontroll og reaktivitet).
  • Sidehopp med ett ben (eksplosive) : 5 sett med 4-6 repetisjoner per side.
  • Vekselsvis hopp frem-og-tilbake med ett ben (svært raske) : 5 sett med 6-8 repetisjoner per ben.
  • Agility Ladder Drills (koordinasjonsstige) : 6-7 repetisjoner av forskjellige øvelser (fokus på maksimal hastighet og koordinasjon).
  • Balanse på ett ben på ustabilt underlag (pute, bosu) med rask kaste-/fangreping med ball : 5 sett med 20-30 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk stretching av setemuskler og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre og øvre del av ryggen.
  • Noen svært raske "Supermans".
Økt (35 min)
  • Klatring (Pull-ups) eller vertikalt drag (Lat Pulldown) med ekstra motstand (vekting) : 6 sett med 4-6 repetisjoner (tungt, ultra-eksplosivt).
  • Militærpress (Overhead Press) med manualer : 5 sett med 5-7 repetisjoner (moderate-tungt, svært raskt).
  • Invertert roing (Inverted Row) eller horisontalt drag : 5 sett med 6-8 repetisjoner (svært raskt og kontrollert).
  • Push-ups med føttene hevet eller klapp i hendene : 5 sett med 6-10 repetisjoner (ultra-eksplosive).
  • Face Pulls (med elastikk eller kabel, svært raskt) : 5 sett med 8-10 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk stretching av bryst, rygg og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Ankelsirkler, dynamiske tær-hæl-bevegelser.
  • Turgåing på tær og hæler svært raske.
Økt (35 min)
  • Tåhev med vekter (på en trapp, langsom nedgang, eksplosjon opp) : 6 sett med 5-7 repetisjoner per ben.
  • Turgåing på hæler (langsom og kontrollert) : 5 sett med 10-15 meter.
  • Turgåing på tærne (svært rask) : 5 sett med 10-15 meter.
  • Hopp på stedet (Pogo Jumps) : 5 sett med 15-20 sekunder (fokus på reaktivitet).
  • Balansetrening på ett ben på ustabilt underlag (pute, bosu) med rask kasting/fanging med ball : 5 sett med 15-20 sekunder per ben (øynene åpne så lukkede).

Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk stretching av legger og føtter.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av ankler, knær og hofter.
  • Balanse på ett ben med langsomme armbevegelser.
      Økt (35 min)
      • Single Leg RDL (Rumensk Markløft på ett ben) med lett manual: 5 serier med 8-10 repetisjoner per ben (fokus på kontroll og stabilitet).
      • Pistol Squat assistert (med TRX eller vegg): 4 serier med 6-8 repetisjoner per ben (kontrollert nedover, stabil oppover).
      • Step-downs på ett ben (fra en boks, langsomt og kontrollert): 4 serier med 8-10 repetisjoner per ben (simulerer nedstigning fra steiner).
      • Single Leg Glute Bridge med hold (2-3 sekunder): 4 serier med 10-12 repetisjoner per ben.
      • Balanse på ett ben på ustabilt underlag (pute, bosu) med forstyrrelser (lette slag på skulderen) og armbevegelser (løping): 4 serier med 45-60 sekunder per ben.

      Ta 60-90 sekunder pause mellom hver serie.

      Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøying av setemuskler og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Sirkelbevegelser med ankler, dynamisk hæl-tå gange.
  • Gå på hæler og tå.
      Økt (35 min)
      • Leggtrening på ett ben med manual (på en trapp, langsom nedstigning, eksplosjon på oppstigning): 5 serier med 10-12 repetisjoner per ben.
      • Gå på hæler (langsomt og kontrollert): 4 serier med 20-30 meter.
      • Gå på tå (kontrollert): 4 serier med 20-30 meter.
      • Skriv alfabetet med foten (i luften): 3-4 ganger per fot.
      • Balanse på ett ben på ustabilt underlag (pute, bosu) med kaste/fange ball og armbevegelser (løping): 4 serier med 30-45 sekunder per ben (øyne åpne, deretter lukket).
      • Laterale hopp på ett ben (liten og kontrollert): 4 serier med 8-10 repetisjoner per side.

      Ta 60-90 sekunder pause mellom hver serie.

      Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøying av legger og føtter.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av ankler, knær og hofter.
  • Balanse på én fot med langsomme armbevegelser.
Økt (35 min)
  • Laterale hopp på én fot (på en linje, veldig kontrollerte): 5 serier med 8-10 repetisjoner per side (sideveis stabilitet).
  • Flerretningshopp (forover, bakover, sider): 4 serier med 6-8 repetisjoner per retning (reaksjonsevne og smidighet).
  • Assistert pistol squat (med TRX eller vegg): 4 serier med 6-8 repetisjoner per ben (kontrollert nedstigning, stabil oppstigning).
  • Gange på ustabilt underlag (bosu, balansespute) med kasting/fangst av ball: 4 serier med 30-45 sekunder.
  • Smidighetsstige: 5-6 repetisjoner av forskjellige øvelser (fokus på fotraskhet og koordinasjon).

Ta 60-90 sekunders pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøy av setemuskler og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Ankelkrets, dynamiske tå-hæl bevegelser.
  • Gange på hælene og tærne.
Økt (35 min)
  • Enkeltbens kalveøvelser med manual (på en trapp, langsom ned, eksplosjon opp): 5 serier med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Gange på hælene (langsomt og kontrollert): 4 serier over 15-20 meter.
  • Gange på tærne (kontrollert): 4 serier over 15-20 meter.
  • Skrive alfabetet med foten (i luften): 3-4 ganger per fot.
  • Balanse på én fot på ustabilt underlag (pute, bosu) med ballkasting/fangst og armbevegelser (løp): 4 serier med 30-45 sekunder per ben (med åpen deretter lukket øyne).
  • Krysshopp (Cross Jumps) på én fot: 4 serier med 6-8 repetisjoner per side (multidireksjonell stabilitet).

Ta 60-90 sekunders pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøy av legger og føtter.
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Distanse : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Oppvarming: 200m i S2 Svømming valgfri
Økt:
200m S2
400m S2
600m S2
800m S2
Nedtrapping: 200m i S1 Svømming valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Distanse : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Oppvarming: 200m i S2 Svømming valgfritt
Sesjon:
200m S2
400m S2
600m S2
800m S2
Rolig avslutning: 200m i S1 Svømming valgfritt
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 20

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 5 min i Z2 (veldig lett)
Økt:
45 min i Z2 (flate, veldig lav motstand, fokus på fotens rundhet og fleksibilitet)
Nedkjøring: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 20

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 5 min i sone 2 (veldig lett)
Økt:
45 min i sone 2 (flatt, svært lav motstand, fokus på jevne bevegelser etter svømming)
Nedkjøling: 5 min i sone 1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i sone 2 (fri kadens)
Økt:
40 min i sone 2 (fokus på holdning og kjernestabilitet)
Nedtrapping: 5 min i sone 1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: <\b>10 min i Z2 (fri kadens)
Økt: <\b>
4 x (10 min Z2 kadens 60-70 RPM)
Nedkjøling: <\b>5 min i Z1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: <\b>10 min i Z2 (fri kadens)
Økt: <\b>
4 x (10 min Z2 kadens 95-105 RPM)
Nedkjøling: <\b>5 min i Z1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i S2 (fritt tempo)
Økt:
4 x (8 min S2 standard / 2 min S2 @ 100 RPM)
Nedtrapping: 5 min i S1 (fritt tempo)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri tempo)
Økt:
4 x (5 min Z2 lett styrke\/5 min Z2 lett hastighet)
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri tempo)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i S2 (valgfri kadens)
Økt:
4 x (5 min S2 høy kadens \ 5 min S2 lav kadens)
Nedtrapping: 5 min i S1 (valgfri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (valgfri kadens)
Økt:
40 min i Z2 (fokus på trekke fasen av pedaleringen)
Nedtrapping: 5 min i Z1 (valgfri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i sone 2 (fri kadens)
Økt:
40 min i sone 2 (fokus på kjernestabilisering og balansert kropp)
Nedtrapping: 5 min i sone 1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri kadens)
Økt:
40 min i Z2 (fokus på trykkfasen av pedaltråkket)
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri kadens)
🔄 Kombinasjonsøkt – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 10 mn i Z2 (sykling)
>Økt:
15 mn i Z3 (sykkel konkurransefart), 20 mn i Z4 (løping konkurransefart)
>Rolig avslutning: 10 mn i Z1 (løping)
>Kort løpssimulering for å skjerpe sansene.
🔄 Kombinasjonsøkt – MVO2
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (sykkel)
Økt:
20 min i Z4 (sykkel intervaller 1\/1), 15 min i Z5 (løping intervaller 1\/1)
Nedtrapping: 10 min i Z1 (løping)
Trening av maksimal kraft og hastighet.
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2
8x1min Z5 R=1min
avslutt med 5min Z3
Avkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x45sek Z5 R=2min
avslutt med 10min Z2
Nedløping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x2min Z5 oppover R=2min nedover
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5min Z3
10min Z4
5min Z3
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x45s Z5 R=2min
avslutte med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
4min Z5
4min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=1min etter hver
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
20min Z2
3x(15min oppstigning Z3 \/ 10min flat Z2 \/ 5min nedstigning Z2) R=5min
Avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15 min Z2
Økt:
8x2min Z4 P=2min
Nedtrapping: 10 min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x5min Z4 på teknikk
Hvile=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
20min Z3 kontinuerlig terskel
3x2min Z5 R=2min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
5min Z2
8x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
5min Z2
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x45s Z5 R=2min Z1
10min Z2 kupert
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x(2min Z5 / 2min Z2) i teknisk terreng
10min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 55 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x2min Z4 R=2min nedoverbakke jogg
Nedtrapping: 10min Z1
🏠 Treningssykkel – VMA
Se økten

Varighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
5 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn i Z2
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
Explosiv Styrke
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 55.5 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10x45s Z5 H=2min
5min Z3 progressiv
Nedtrapping: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 55.75 min

Distanse : 3100 m

Belastning (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
Oppvarming: 200m i S2 PB PQ
Økt:
2500m i S3 PB rolig omfang
Avslutning: 400m i S1 4 stiler
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 56 min

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
24 x 30 s i Z5, R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 56 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
6 x 3 min i Z4, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 56 min

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
4 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 56 min

Belastning (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10 min i S2
Økt:
8 x 1 min i S5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, P = 4 min
Nedtrapping: 10 min i S1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 56 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x1min15s Z5 R=2min
15min Z3 kupert
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 56 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
15min Z3
3x3min Z4 R=1min
5min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 56 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x2min Z5 R=4min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 56 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15 min Z2
Økt:
5x1min Z5 P=4min
10 min Z2
Nedtrapping: 10 min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 56 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
4x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=4min
3x1min Z3 R=2min
Avrunding: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 56.13 min

Distanse : 5500 m

Belastning (TRIMP) : 137.13

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Oppvarming: 15 minutter i Sone 2
Økt:
11 x 500m i Sone 5 (95% VMA), P = 1 min 20 s
Nedtrapping: 10 minutter i Sone 1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 56.5 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10x(45s Z5 R=1min Z1) oppoverbakke
5min Z2 nedoverbakke
Nedtrapping: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 57 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
4 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 57 min

Distanse : 3000 m

Belastning (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB PQ
Økt:
4 blokker av:
600m i Z4 (1 langsom / 1 middels / 1 rask)
R = 1 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i Z1 Svømming valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 57 min

Distanse : 2550 m

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 200m i Z2 Svøm hva du vil
Økt:
13 blokker av:
50m i Z5 NC rask
100m i Z3 Bryst rolig
R = 30 s mellom hver blokk
Avslutning: 400m i Z1 4 svømmearter
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 57 min

Distanse : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB
Økt:
3000m i Z4 NC
Avkjøling: 400m i Z1 Valgfri svømmetak
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 57 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2.
Økt:
3 til 4 repetisjoner av (5 min med rask løping i Sone 4 på lett men teknisk terreng / 3 min aktiv hvile i Sone 1-2 på lett terreng). Målet er å opprettholde en høy fart på variert terreng og forbedre konsentrasjonen.
Nedtrapping: 10 min i Sone 1.
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 57 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(1min Z5 / 1min Z2)
R=3min
3x(1min30 Z5 / 2min Z1)
R=4min
10min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 57 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x2min Z4 R=2min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 57 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
4x(1min Z5 \/ 1min Z1)
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 57 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x3min Z3 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 57 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(5min Z3 oppoverbakke \/ 3min Z2 nedoverbakke) R=4min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 57 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
8x1min Z5 R=2min
10min Z2 progresjon
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 57 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
7x3min Z3 mild stigning R=1min Z1
avslutt med 5min Z2
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 57 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(6min Z4 oppoverdrivelse\/ 2min Z1) R=4min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 57 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x2min Z5 P=3min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 57 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x3min Z5 R=3min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 57 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 57.25 min

Distanse : 3400 m

Belastning (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Oppvarming: 400m i Z2 Valgfri svømming
Økt:
3 x 300m i Z3 (150 crawl + 100 rygg + 50 bryst)
9 x 100m i Z4 3 MBLF, 3 LF, 3 VU
200m i Z2 VU rolig
9 x 100m i Z4 3 MBLF, 3 LF, 3 VU
Avslutning: 100m i Z1 4 Svømmearter
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 57.5 min

Belastning (TRIMP) : 117.5

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
25 x 30 s i Z5, R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 57.5 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
12x30s Z5 R=90s gå Z1
avslutt med 10min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🏠 Treningssykkel – VMA
Se økten

Varighet : 57.9 min

Belastning (TRIMP) : 102.7

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 mn i sone 4
3 mn i sone 3
3 x 30 s i sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i sone 2 kadens ~ 90 RPM
Sesjon:
5 blokker av :
5 s i sone 3 (150% PMA)
3 mn i sone 2 kadens ~ 80 RPM
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
22 x 30 s i Z5, R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesjon:
19 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Avkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
3 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 58 min

Distanse : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
12 x 500m i Z5 (93% VMA), R = 1 min 15 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
5 blokker av:
5 mn i Z3
1 mn i Z2
R = 2 mn mellom hver blokk
Ro ned: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 58 min

Distanse : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB PQ
Økt:
7 blokker av:
300m i Z4 NC Pust 3\/5\/7
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 4 Svømmeteknikker
🚴‍♂️ Sykling – VMA
Se økten

Varighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 15 minutter i sone 2
Økt:
6 x 3 minutter i sone 5, P = 3 minutter
Nedtrapping: 10 minutter i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
30 x 18 s i S5 (150% PMA), P = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏠 Treningssykkel – Styrke
Se økten

Varighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Oppvarming: 5 min i sone 4
3 min i sone 3
3 x 30 s i sone 5 tråkkfrekvens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i sone 2 tråkkfrekvens ~ 90 RPM
Økt:
4 blokker av:
5 min i sone 5 (100% PMA) tråkkfrekvens ~ 65 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Avslutning: 10 min i sone 1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x2min Z4 R=2min
6min Z3 lett
5x1min Z5 R=1min
Avkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x30s Z5 R=2min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
12x30s Z5 H=2min
5min Z3
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5min Z2
4x(2min Z3 \/ 1min Z4) R=2min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x(2min Z5\/1min Z1) R=2min
jevn stigning
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x4min Z3 R=2min
avslutt med 5min Z2
Rolig nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x2min Z5 R=2min
3x1min Z5 R=1min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=2min Z1 sur sentier en pente
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x2min Z4 rask nedstigning R=5min Z1
10min Z3 flatt
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesión:
5x(3min Z4 oppoverbakke \/ 2min Z2 nedstigning) R=2min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x3min Z5 R=2min
10min Z2 nedoverbakke
Avslapning: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x5min Z3 stigning R=2min Z2
10min bølgende Z2
Rolig nedkjøring: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
4x1min30 Z5 R=3min
20min Z3 kupert
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 58 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
15min Z2 varierende
8x1min Z3 angripe nedoverbakke
10min Z2 lett
Nedtrapping: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 58.25 min

Distanse : 3400 m

Belastning (TRIMP) : 178.25

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB PQ
Økt:
100m i Z3 75 NC \/ 25 FLY
100m i Z3 75 NC \/ 25 Rygg
100m i Z4 75 NC \/ 25 Bryst
3 x 100m i Z3 4 svømmearter
4 x 100m i Z4 25 progressiv, 25 normal, 25m kraft, 25 normal
200m i Z4 Teknikk valgfri
200m i Z4 Rygg
6 x 100m i Z4 med svømmeføtter
3 x 200m i Z4 NC
Avslutning: 400m i Z1 Svøm valgfri
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 58.5 min

Distanse : 6600 m

Belastning (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
11 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 58.5 min

Belastning (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
5 blokker med:
4 mn i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 58.5 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x2min Z4 oppover R=90s nedover
Nedtrapping: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 59 min

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
17 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Avkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 59 min

Belastning (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt :
2 x 12 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 59 min

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
4 blokker av:
6 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 59 min

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15 mn i S2
Økt:
3 blokker av:
8 mn i S4
2 mn i S2
H = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 59 min

Distanse : 2900 m

Belastning (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Oppvarming: 400m i S2 Valgfri stil
Økt:
8 blokker av :
300m i S4 VA
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i S1 4 svømmestiler
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 59 min

Distanse : 2900 m

Belastning (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Oppvarming: 400m i S2 PO
Økt:
8 blokker av:
300m i S4 VM maksimal amplitude
H = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfritt svømmeslag
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 59 min

Belastning (TRIMP) : 118.04

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Flere detaljer følger samme struktur...
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 59 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10min S2
Økt:
8x(1min S5 \/ 1min S1) R=4min
Nedtrapping: 5min S1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 59 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=1min
avslutt med 5min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 59 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10min Z2
10x30s Z5 R=1min
10min Z2 myk
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 59 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x3min Z5 R=90s
3x2min Z5 R=60s
1x5min Z4
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 59 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x2min Z4 R=1min
avslutt med 5min Z2
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 59 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2
10x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 59 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 59 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5min Z3
3x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 59 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(5min Z3 rask\/ 5min Z1 lett) R=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 59 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x2min Z4 R=1min
5min Z2 ro ned
Nedtrapping: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 59.48 min

Distanse : 3200 m

Belastning (TRIMP) : 203.98

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB PQ
Økt:
200m i Z4 NC
100m i Z4 Rygg
200m i Z4 NC
100m i Z4 Bryst
200m i Z4 NC
100m i Z4 4N
500m i Z4 PB (100 resp 3\/5 - 100 maks amplitude - 100 trekk ankler - 100 maks amplitude - 100 resp 3\/5\/7)
6 x 200m i Z4, P = 20 s (1 langsom \/ 1 middels \/ 1 rask)
Rolig avslutning: 200m i Z1 Svømming etter eget valg
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 59.5 min

Distanse : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 226.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Oppvarming: 400m i Z2 Valgfri svømming
Sesjon:
20 blokker av:
100m i Z5 NC rask
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 Valgfri svømming
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 59.5 min

Belastning (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 mn i Z2
5 mn i Z3
2 mn i Z4 frekvens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 frekvens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 frekvens ~ 90 RPM
Økt:
35 mn i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 59.5 min

Belastning (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 mn i S2
5 mn i S3
2 mn i S4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i S5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i S2 kadens ~ 90 RPM
Sesjon:
2 blokker av:
3 mn i S2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn i S2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn i S2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i S1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 59.5 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x2min Z5 R=90s
15min Z2 nedstigning
Nedvarming: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 59.83 min

Distanse : 3700 m

Belastning (TRIMP) : 204.33

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB
Økt:
200m i Z3 NC
150m i Z3 Bryst
100m i Z3 Rygg
50m i Z3 Butterfly
12 x 100m i Z5, R = 10 s progressiv
100m i Z2 NC
10 x 50m i Z5 75 spark med svømmeføtter, 25 crawl
200m i Z4 Pust 3/5/7
4 x 100m i Z4 Svømmeføtter 75 bølger, 25 butterfly
2 x 100m i Z4 spark med svømmeføtter
Nedkjøling: 400m i Z1 Valgfri svømmeteknikk
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 15 min i S2
Sesjon:
35 min i S2
Avslapning: 10 min i S1
Utfør denne økten i kupert terreng om mulig
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
10 x 2 mn i S5, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 60 min

Distanse : 8000 m

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesjon:
4 x 2000m i Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
4 blokker av:
5 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Fartlek
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
2 blokker av:
5 min i Z3, R = 3 min
4 min i Z4, R = 3 min
2 min i Z5, R = 2 min
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
6 blokker av :
3 mn i Z3
2 mn i Z2
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 60 min

Distanse : 3300 m

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Oppvarming: 400m i S2 PB
Økt:
2 blokker av:
200m i S3 Øvelse svømme 25m høyre arm med venstre arm langs kroppen og deretter 25m venstre arm med høyre arm langs kroppen
4 x 50m i S4 NC maksimal amplitude
10 x 100m i S4, P = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
P = 2 min mellom hver blokk
Avslutning: 100m i S1 4 Svømmearter
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 60 min

Distanse : 3200 m

Belastning (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Oppvarming: 400m i S2 Valgfri svømmearm
Økt:
4 blokker av:
300m i S4 PB
200m i S4 NC
100m i S4 NC vekt på spark
P = 2 min mellom hver blokk
Avslutning: 400m i S1 Valgfri svømmearm
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
35 mn i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
40 mn i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
35 mn i Z4, R = 10 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Oppvarming: 15 min i S2
Økt:
35 min i S3
Nedtrapping: 10 min i S1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
3 x 10 mn i Z4 (70% PMA), R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Tempo
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2
Økt:
4 blokker av :
5 min i Sone 5 (80% PMA)
P = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
Anaerob terskel
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Oppvarming: 15 min i S2
Økt:
7 blokker av:
2 min i S4 (70% MAP) kadens ~ 60 RPM
2 min i S4 (70% MAP) kadens ~ 120 RPM
R = 1 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i S1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 10 min i S2
Økt:
8 blokker av:
2 min i S4 (70% MAP) kadens ~ 60 RPM
2 min i S4 (70% MAP) kadens ~ 120 RPM
R = 1 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i S1
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Jumping jacks, høye kneløft, hæl til sete, leddrotasjoner.
Økt (40 min)
  • Planke: 3 sett med 45-60 sekunder.
  • Glute Bridge: 3 sett med 15-20 repetisjoner (hold kontraksjonen 2 sekunder på toppen).
  • Gående utfall: 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Push-ups: 3 sett med 8-12 repetisjoner (på knærne om nødvendig).
  • Superman: 3 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Russian Twist: 3 sett med 15-20 repetisjoner per side.
  • Lateral hevinger med lette hantler (eller vannflasker): 3 sett med 12-15 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Rolige stretching av de muskelgruppene som er jobbet med.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett jogging på stedet, leddrotasjoner, noen lette knebøy og push-ups.
Økt (45 min)

Utfør 3-4 runder av følgende sirkeltrening, med 60-90 sekunder hvile mellom hver runde.

  • Kroppsvekt-squat: 15-20 repetisjoner.
  • Push-ups: 10-15 repetisjoner.
  • Veksle utfall: 12-15 repetisjoner per ben.
  • Mountain Climbers: 30-45 sekunder.
  • Roing med strikk (eller manualer): 15-20 repetisjoner.
  • Plank: 45-60 sekunder.
Nedtrapping (5 min)
  • Lett stretching og nedkjøling.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Dynamiske leddbevegelser for overkroppen, noen lette push-ups.
Økt (40 min)

Gjennomfør 3 runder av følgende krets, med 60-90 sekunder hvile mellom hver runde.

  • Push-ups: 10-15 repetisjoner.
  • Roing med manualer (hver arm om gangen): 12-15 repetisjoner per arm.
  • Planke med armfremføring (Plank Walk): 8-10 repetisjoner.
  • Elastisk brysttrekk (Chest Pull Apart): 15-20 repetisjoner.
  • Burpees med push-ups (moderat tempo): 8-10 repetisjoner.
Avslutning (10 min)
  • Aktive tøyninger for overkroppen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner av overkroppen, milde torsjoner, laterale bøyninger.
Økt (40 min)
  • Paloff Press (med elastikk eller kabel): 3 serier med 10-12 repetisjoner per side (isometrisk hold).
  • Medisinballkast fra siden (mot en vegg): 3 serier med 8-10 kast per side.
  • Russiske rotasjoner med manual/medisinball (sakte og kontrollert): 3 serier med 12-15 repetisjoner per side.
  • Side planke med hofteheving: 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Torso Rotasjon (med stang eller uten): 3 serier med 15-20 repetisjoner per side.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Milde tøyninger av skråmagene og psoas.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Leddmobilisering, lette push-ups, elastisk trekk uten motstand.
Økt (40 min)

Utfør 3-4 runder av følgende krets, med 60 sekunder hvile mellom hver runde.

  • Spesifikk elastisk trekk svømming (maksimal styrke): 10-12 eksplosive repetisjoner.
  • Push-ups (med sakte tempo nedover): 8-12 repetisjoner.
  • Omvendt roing: 8-12 repetisjoner.
  • Planke med armforflytninger: 8-10 repetisjoner.
  • Triceps-forlengelser (tunge hvis mulig): 10-15 repetisjoner.
Nedtrapping (10 min)
  • Målrettede tøyninger av overkroppen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Laterale bensving, rotasjoner av overkroppen, noen lette laterale utfall.
Økt (40 min)
  • Renegade Row (stående roing med manualer): 3 sett med 8-10 repetisjoner per arm.
  • Laterale utfall med medisinball-støt: 3 sett med 8-10 repetisjoner per side.
  • Sideplanke med benabduksjon: 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Bird-Dog med elastikk (rundt hender/føtter): 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Farmer's Walk med manual på én side: 3 sett på 30-40 meter per side.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (5 min)
  • Tøyninger av adduktorer og obliques.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner av torso, armpendel, noen lette Wood Chops.
Økt (40 min)
  • Roterende Medisinball kast (mot en vegg): 3 sett med 8-10 kast per side (eksplosivt).
  • Russisk rotasjon med hevede ben (med vekt): 3 sett med 15-20 repetisjoner per side.
  • Halvknestående Paloff Press (med strikk eller kabel): 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Side Plank med Dumbbell Row (roing i sideplanke): 3 sett med 8-10 repetisjoner per arm.
  • Hoppetau: 3 sett med 60 sekunder (raskt).

Ta 90 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Tøyning av skråmuskler, rotasjon av overkropp.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Katt-ku, rotasjon i overkroppen, lette planker.
Økt (40 min)
  • Landmine Anti-Rotasjon: 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Weighted Plank (Planke med vekt på ryggen): 3 sett med 30-45 sekunder.
  • Hanging Leg Raises (Hengende benløft): 3 sett med 8-12 repetisjoner (eller knær til brystet).
  • Medisinball-kast: 3 sett med 10-12 repetisjoner (kraftfullt).
  • Brystpress med manualer (for kjernestabilisering): 3 sett med 10-12 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett.

Avslapning (5 min)
  • Lette tøyninger for kjernen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Dynamiske armbevegelser, rotasjon i hofter og overkropp.
Økt (40 min)
  • Knebøy med bånd over knærne: 3 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Brysttrekking med bånd (Chest Pull Apart): 3 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Utfall med bånd om anklene: 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Overhead Press med bånd (over hodet): 3 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Sittende roing med bånd: 3 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Planke med sidelengs gange (bånd om føttene): 3 sett med 10-12 steg per side.

Ta 60 sekunders pause mellom hvert sett.

Avslapning (10 min)
  • Lettere tøyninger på de musklene som har jobbet.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Skulderrotasjoner, armkrets, noen lette push-ups.
Økt (40 min)
  • Push-ups (varianter: brede, smale, forhøyede): 3 sett à 10-15 repetisjoner.
  • Omvendt Roing (Inverted Row): 3 sett à 10-15 repetisjoner.
  • Dips (på stol eller parallelle stenger): 3 sett à 8-12 repetisjoner.
  • Pull-overs med lett manual eller medisinball: 3 sett à 12-15 repetisjoner.
  • Bear Crawl (Bjørnegang): 3 sett à 20-30 meter (fram/bak).

Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedkjøling (10 min)
  • Tøyninger av brystmuskler, rygg og triceps.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Sideveis beinpendel, bekkenrotasjoner.Økt (40 min)
      Rumensk Markløft på ett bein (Single Leg RDL) med manual: 3 sett à 8-10 repetisjoner per bein.Sideutfall (Side Lunges): 3 sett à 10-12 repetisjoner per bein.Gårdsbæring (Farmer's Walk) med manual på en side: 3 sett à 30-40 meter per side.Sideplanke med kneberøring: 3 sett à 10-12 repetisjoner per side.Sideveis Hofteløft (Side-Lying Leg Raises): 3 sett à 15-20 repetisjoner per side

    Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.

    Nedkjøling (5 min)
      Tøyninger av adduktorer, abduktorer og skråmagemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Lette push-ups, dynamiske skulderrotasjoner, armpendel.
    Økt (35 min)
    • Plyometriske Push-ups: 3 sett à 5-8 repetisjoner.
    • Medisinballkast (Overhead Throw): 3 sett à 8-10 kast (kraftfullt).
    • Clap Push-ups (Push-ups med klapp): 3 sett à 5-8 repetisjoner (hvis avansert nivå).
    • Medisinball Slam: 3 sett à 8-10 repetisjoner.
    • Eksplosive elastiske trekk (Chest Press): 3 sett à 12-15 repetisjoner.

    Ta 90 sekunder pause mellom hvert sett.

    Nedkjøling (10 min)
    • Dynamisk tøyning av bryst og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Skulderrotasjoner, armerotasjoner, noen lette push-ups.
Økt (40 min)
  • Planke med strake armer og vekt på ryggen: 3 serier med 30-45 sekunder.
  • Ro med hantler (bøyd overkropp): 3 serier med 10-12 repetisjoner.
  • Benkpress med hantler (for kjerne-stabilitet): 3 serier med 10-12 repetisjoner.
  • Tricepsforlengelser på gulvet (lette skullcrushers): 3 serier med 12-15 repetisjoner.
  • I-Y-T med eller uten lette vekter (liggende på mage): 3 serier med 10-12 repetisjoner av hver posisjon.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslapping (10 min)
  • Tøyninger for bryst, rygg og triceps.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner i overkroppen, katt-ku, lette planker.
Økt (40 min)
  • Landmine Anti-Rotasjon: 3 serier med 10-12 repetisjoner per side (med en utfordrende vekt).
  • Pallof Press i utfallstilling: 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Side Plank med Dumbbell Row (roing i sideplanke): 3 serier med 8-10 repetisjoner per arm.
  • Weighted Russian Twist (med tung medisinball eller hantel): 3 serier med 15-20 repetisjoner per side.
  • Planke med gående hender (Plank Walk): 3 serier med 8-10 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslapping (5 min)
  • Lettere tøyninger for skråmusklene og ryggen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner av overkroppen, katt-ku, lette planker.
Økt (40 min)
  • Landmine Rotation (rotasjoner med stang) : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side (kontrollert).
  • Wood Chops (skrå drag) med kabel eller strikk (fra topp til bunn) : 3 sett med 12-15 repetisjoner per side.
  • Paloff Press i knestående posisjon (Half-Kneeling) : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side (isometrisk hold).
  • Side Plank med løfting av ben og arm (Star Plank) : 3 sett med 20-30 sekunder per side.
  • Dead Bug med massasjerulle under korsryggen : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side (veldig sakte og kontrollert).

Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett.

Avslutning (5 min)
  • Myke tøyninger av skråmuskler og rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Skulderrotasjoner, armkretsløp, noen lette push-ups.
Økt (40 min)
  • Push-ups med opphevede hender (for å målrette mot nedre pectorals og triceps) : 3 sett med 10-15 repetisjoner.
  • Omvendt roing med opphevede føtter : 3 sett med 8-12 repetisjoner.
  • Overhead press (skulderpress) med manualer : 3 sett med 10-12 repetisjoner.
  • Face Pulls (ansiktsdrag med strikk eller kabel) : 3 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Planke med håndvandring (Plank Walk) : 3 sett med 8-10 repetisjoner (forover\/bakover).

Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett.

Avslutning (10 min)
  • Tøyning av pectorals, ryggmuskler og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Knebøy uten vekt, dynamiske utfall, lett jogging.
Økt (40 min)

Gjennomfør 3–4 runder av kretsløp med 60 sekunder pause mellom rundene.

  • Knebøy uten vekt (raskt tempo): 20–30 repetisjoner.
  • Boks-steg over raskt (moderat høyde): 10–12 repetisjoner per bein.
  • Kalvløft på ett bein (dynamisk): 15–20 repetisjoner per bein.
  • Veggsitt (romersk stol): 45–60 sekunder.
  • Hopp på stedet (raskt, små hopp): 45–60 sekunder.
Nedtrapping (10 min)
  • Dynamiske strekker og skumrulling av beina.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett sykling, lett svømming på land, løpsøvelser.
Økt (40 min)

Utfør 3-4 runder av følgende sirkel, med 90-120 sekunders pause mellom hver runde.

  • Burpees med hopp: 8-10 repetisjoner.
  • Spinning (stasjonær sykkel): 3 minutter (jevn innsats).
  • Løping på stedet (høy kadens): 60 sekunder.
  • Planke med håndmarsch (frem\/bak): 10-12 skritt.
  • Rumensk markløft på ett bein (Single Leg RDL) med kroppsvekt: 8-10 repetisjoner per bein.
Avslutning (10 min)
  • Lett tøying av bena og ryggen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Ro lett, sykkel lett, lette løpsøvelser.
Økt (40 min)

Utfør 3-4 ganger den komplette syklusen med 2-3 minutters hvile mellom hver syklus.

  • Roing (intens innsats) : 3 minutter.
  • Rask løping på stedet : 60 sekunder.
  • Simulering av draktfjerning (rask armbevegelse på bakken) : 30 sekunder.
  • Spinnsykkel (sprint) : 2 minutter.
  • Knebøyhopp : 10-12 repetisjoner.
  • Rask løping på stedet : 60 sekunder.
Nedtrapping (10 min)
  • Aktiv nedtrapping, dynamiske tøyninger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Sete bro, bein pendel (foran\/bak), dynamiske hamstrings tøyninger.
Økt (40 min)
  • Rumensk markløft (RDL) med manualer: 3-4 serier av 10-12 repetisjoner (kontrollert).
  • Glute-Ham Raise (GHR) eller Nordic Hamstring Curl (assistert om nødvendig): 3-4 serier av 6-10 repetisjoner.
  • Kettlebell Swings (fokus på hofte hengsel): 3-4 serier av 12-15 repetisjoner.
  • Enbeins sete bro: 3 serier av 10-12 repetisjoner per bein.
  • Good Mornings med motstandsbånd (rundt nakken og under føttene): 3 serier av 15-20 repetisjoner.

Ta 90 sekunders hvile mellom hver serie.

Nedkjøling (10 min)
  • Statiske tøyninger av hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Knebøy med kroppsvekt, dynamiske utfall, høye kneløft.
Økt (40 min)
  • Veggsit: 3 serier av 60-90 sekunder (med eller uten vekt på lårene).
  • Step-ups med eller uten vekt (på en boks\/stol): 3 serier av 12-15 repetisjoner per bein.
  • Quadriceps forlengelser (Leg Extension, hvis maskin): 3 serier av 12-15 repetisjoner (sakte og kontrollert).
  • Sissy Squats (assistert hvis nødvendig): 3 serier av 10-15 repetisjoner.
  • Baklengs utfall med manualer: 3 serier av 10-12 repetisjoner per bein.

Ta 90 sekunders hvile mellom hver serie.

Nedkjøling (10 min)
  • Statiske tøyninger av quadriceps og hoftestrekk.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett stasjonær sykling, dynamiske kroppsvekt knebøy.
Økt (40 min)

Utfør 3-4 runder av følgende kretsløp med 60 sekunder hvile mellom rundene.

  • Kroppsvekt knebøy med raskt tempo: 20-25 repetisjoner.
  • Veggsitt (romersk stol): 60 sekunder.
  • Leggreis på to føtter (raskt tempo): 25-30 repetisjoner.
  • Hoftehevinger med kroppsvekt: 20-25 repetisjoner.
  • Spin Bike (stasjonær sykkel): 2 minutter (moderat motstand, høy kadens).
Nedtrapping (10 min)
  • Dynamiske strekk av bena, foam rolling.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Kroppsvekt knebøy, dynamiske utfall, noen lette hopp.
Økt (40 min)
  • Bakre knebøy med stang (Back Squat) eller tung Goblet Squat: 4 serier på 5-8 repetisjoner (tungt, fokus på eksplosivitet ved oppgangen).
  • Fremside utfall med tunge manualer: 3 serier på 6-8 repetisjoner per ben.
  • Benspress (Leg Press): 3 serier på 8-10 repetisjoner (tungt, kontroll på nedgangen).
  • Løft av mark (Deadlift) eller Rumensk markløft (RDL): 3 serier på 6-8 repetisjoner (moderat til tung, utmerket teknikk).
  • Oppstigninger på benk (Step-ups) med vektvest eller manualer: 3 serier på 8-10 repetisjoner per ben.

Ta 2 til 3 minutter hvile mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statiske strekk av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Ankelkretsløp, tå-hæl-rulleringer, små hopp.
Økt (35 min)
  • Ettbeinsvader med manual (på trappetrinn, full bevegelse) : 4 serier med 8-12 repetisjoner per bein.
  • Vaderhopp (Calf Jumps) eksplosive : 3 serier med 15-20 repetisjoner (raskt og reaktivt).
  • Sittende Vader (hvis maskin) eller med manual på knærne : 3 serier med 12-15 repetisjoner.
  • Dynamiske Sprett på forfot (kenguruhopp på stedet) : 3 serier med 20-30 repetisjoner.

Ta 90 sekunders hvile mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Statiske tøyninger av vader og føtter.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Hofteløft, beinsving, dynamiske tøyninger av hamstring.
Økt (35 min)
  • Rumensk Markløft (RDL) med tunge manualer (sakte nedgang 3-4 sek) : 4 serier med 6-8 repetisjoner.
  • Nordic Hamstring Curl (med minimal assistanse, fokus på nedgang) : 3 serier med 4-6 repetisjoner.
  • Glute-Ham Raise (GHR) (hvis maskin, fokus på langsom nedgang) : 3 serier med 6-8 repetisjoner.
  • Swiss Ball Hamstring Curls (med hold i forlengelse) : 3 serier med 10-12 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunders hvile mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Statiske tøyninger av hamstring og setemuskulatur.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Leddmobilisering (knær, hofter).
  • Sakte, kroppsvektsquats, lette dynamiske utfall.
  • Økt (40 min)
      Squat (Back Squat eller Goblet Squat): 4 sett med 5-6 repetisjoner med en senkning på 4-5 sekunder (hurtig oppstigning).Bulgarske utfall med manualer: 3 sett med 6-8 repetisjoner per ben, senkning på 3-4 sekunder.Sissy Squats (med hjelp om nødvendig): 3 sett med 8-10 repetisjoner, senkning på 3-4 sekunder.Leg Extension (maskin): 3 sett med 10-12 repetisjoner, senkning på 3-4 sekunder (sakte og kontrollert).

    Ta 90-120 sekunders pause mellom hvert sett.

    Avslutning (10 min)
      Lange, statiske strekninger av quadriceps.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Hoftelede mobilisering, beinsvinger på stedet.
  • Broer, Good Mornings med kroppsvekt.
  • Økt (40 min)
      Nordic Hamstring Curl: 4 sett med 4-6 repetisjoner (fokus på den sakteste nedstigningen mulig, minimal assistanse).Rumensk markløft (RDL) med manualer: 3 sett med 6-8 repetisjoner, senkning på 4-5 sekunder.Glute-Ham Raise (GHR): 3 sett med 6-8 repetisjoner, fokus på sakte nedstigning.Leg Curl (maskin): 3 sett med 10-12 repetisjoner, returfase på 3-4 sekunder.

    Ta 90-120 sekunders pause mellom hvert sett.

    Avslutning (10 min)
      Lange, statiske strekninger av hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Dynamisk mobilisering (hofter, knær).
  • Good Mornings med kroppsvekt, lette Hip Thrusts.
Økt (40 min)
  • Rumensk Markløft (RDL) : 4 serier med 5-6 repetisjoner med en senking på 4-5 sekunder (rask oppgang).
  • Single Leg RDL (Rumensk Markløft på ett ben) med dumbbell : 3 serier med 6-8 repetisjoner per ben, senking over 3-4 sekunder.
  • Glute Bridge på ett ben : 3 serier med 10-12 repetisjoner per ben, senking over 3-4 sekunder.
  • Hyperextensions (på ryggbenk) : 3 serier med 10-12 repetisjoner, senking over 3-4 sekunder.

Ta 90-120 sekunder hvile mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Lang statisk tøying av hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjon av skuldrene, armsirkler, lett tøying av håndledd.
Økt (40 min)
  • Assisterte Pull-ups (eller vertikalt trekk i maskin) : 3 serier med 5-8 repetisjoner, senking over 4-5 sekunder.
  • Push-ups : 3 serier med 8-12 repetisjoner, senking over 3-4 sekunder (kontrollert).
  • Bent-over Rowing med dumbbells : 3 serier med 8-10 repetisjoner, senking over 3-4 sekunder.
  • Dips (på benk eller parallelle barrer) : 3 serier med 8-10 repetisjoner, senking over 3-4 sekunder.

Ta 90 sekunder hvile mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøying av bryst, rygg, triceps og biceps.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • Lette hopp, raske Step-ups.
  • Noen veldig lette Drop Jumps.
Økt (35 min)
  • Drop Jumps fra en lav boks (15-20 cm): 4 serier à 5-6 repetisjoner (fokus på rask demping og stabilitet).
  • Bokshopp med veldig langsom nedstigning: 3 serier à 6-8 repetisjoner (nedstigningen fra boksen skal kontrolleres i 3-4 sekunder).
  • Hoppsteg med fokus på demping: 3 serier på 20-30 meter.
  • Maksimale vertikale hopp med kontrollert landning: 3 serier à 5-6 repetisjoner (fokus på langsom landning).

Ta 90-120 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Dynamiske leggestrekk.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av knær og hofter.
  • Sakte kroppsvekt knebøy, dynamiske utfall.
Økt (40 min)
  • Énbeins knebøy (Pistol Squat) med assistanse: 4 serier á 4-6 repetisjoner per bein, med en nedstigning på 5-6 sekunder (assistert oppgang eller på to bein).
  • Steg ned (Step-downs): 3 serier á 8-10 repetisjoner per bein, nedstigning på 3-4 sekunder fra en boks/trinn på 30-40 cm.
  • Forover utfall (Forward Lunges) med manualer: 3 serier á 6-8 repetisjoner per bein, nedstigning på 4-5 sekunder.
  • Beinforlengelser (Leg Extension) på én bein (hvis maskin): 3 serier á 10-12 repetisjoner per bein, motsatt fase på 3-4 sekunder.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statiske strekk av quadriceps og hoftefleksorer.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Hoftebevegelser, bensvingninger.
  • Good Mornings med kroppsvekt, rumpebroer.
Økt (40 min)
  • Rumpebro på én bein (med eller uten vekt på hoften): 4 serier á 6-8 repetisjoner per bein, nedstigning på 4-5 sekunder.
  • Rumpekurs med sveitsisk ball (med opphold i forlengelse): 3 serier á 10-12 repetisjoner, motsatt fase på 3-4 sekunder.
  • Rumenske markløft (RDL) på to bein med manualer: 3 serier á 8-10 repetisjoner, nedstigning på 4-5 sekunder.
  • Skater Squats med assistanse: 3 serier á 6-8 repetisjoner per bein, nedstigning på 3-4 sekunder.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Lange statiske strekk av hamstrings og gluteus.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Hoftebevegelser, dynamiske setebroer.
  • Good Mornings med kroppsvekt.
Hoveddel (40 min)
  • Rumensk markløft (RDL) på ett bein (Single Leg RDL) med manual : 4 sett med 5-6 repetisjoner per bein, nedstigning i 4-5 sekunder.
  • Baklengs utfall (Reverse Lunges) med manualer : 3 sett med 8-10 repetisjoner per bein, nedstigning i 3-4 sekunder.
  • Step-ups med vektvest eller manualer : 3 sett med 8-10 repetisjoner per bein, nedstigning i 3-4 sekunder.
  • Hip Thrusts på ett bein (med eller uten vekt) : 3 sett med 10-12 repetisjoner per bein, nedstigning i 3-4 sekunder.

Ta 90-120 sekunders pause mellom hvert sett.

Avkjøling (10 min)
  • Lange, statiske strekk for setemuskler og hamstrings.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner av skuldrene, armkretser, lette strekk av håndledd.
Hoveddel (40 min)
  • Armhevinger (Push-ups) : 4 sett med 6-8 repetisjoner, nedstigning i 4-5 sekunder (kontrollert, bryst til gulv).
  • Benpress med manualer (Dumbbell Bench Press) : 3 sett med 8-10 repetisjoner, nedstigning i 3-4 sekunder.
  • Dips (på benk eller parallelle stenger) : 3 sett med 8-10 repetisjoner, nedstigning i 3-4 sekunder.
  • Skråpress (Overhead Press) med manualer : 3 sett med 8-10 repetisjoner, nedstigning i 3-4 sekunder.

Ta 90 sekunders pause mellom hvert sett.

Avkjøling (10 min)
  • Statiske strekker av bryst, triceps og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • Lette hopp, lette skrittlengder i sprang.
  • Noen få svært lette dropphopp.
Økt (35 min)
  • Lengdehopp (Broad Jumps) med kontrollert landing: 4 serier med 5-6 repetisjoner (fokus på langsom landing).
  • Sidehopp (Lateral Jumps) med demping: 3 serier med 8-10 repetisjoner per side (fokus på dybde og kontroll av demping).
  • Skrittlengder i sprang (Bounding) med fokus på bremsing: 3 serier med 20-30 meter.
  • Lave hekkhopp (hvis tilgjengelig) med dempet landing: 3 serier med 8-10 repetisjoner (fokus på myk landing).

Ta 90-120 sekunders pause mellom hver serie.

Avkjøling (10 min)
  • Dynamiske strekk for bena.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Myke mobiliseringer av ryggraden og bekkenet.
  • Lette planker.
Økt (40 min)
  • Planke : 3-4 sett med 90-120 sekunder hold.
  • Sideplanke : 3-4 sett med 60-90 sekunder per side.
  • Bird-Dog : 3 sett med 15-20 repetisjoner per side (sakte og kontrollert).
  • Dead Bug : 3 sett med 15-20 repetisjoner per side (sakte og kontrollert).
  • Setebro (Glute Bridge) : 3 sett med 20-25 repetisjoner med 2 sek hold på toppen.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Myke uttøyninger av korsrygg og hofteleddsbøyere.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av leddene i skuldrene, arm sirkler.
  • Svømmebånd (noen lette repetisjoner).
Sesjon (40 min)
  • Assisterte Pull-ups eller Nedtrekk : 4 sett med 10–12 repetisjoner.
  • Push-ups : 4 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Bøyd Roing med manualer : 3 sett med 12-15 repetisjoner per arm.
  • Triceps Dips (på benk) : 3 sett med 12–15 repetisjoner.
  • Fronthev og Sidehev (lette manualer) : 3 sett med 15–20 repetisjoner.

Ta 60–90 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedkjøling (10 min)
  • Statisk tøying av bryst, rygg, skuldre, triceps.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av kjernen og bekkenet.
  • Dynamiske planker (framover-bakover).
Sesjon (40 min)
  • Pallof Press (med strikk eller kabel) : 4 sett med 10-12 repetisjoner per side (stå imot rotasjon).
  • Wood Chops (med manual eller kabel) : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side (sakte og kontrollert bevegelse).
  • Sideplanke med benløft : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Russian Twists (med eller uten vekt) : 3 sett med 20–25 repetisjoner (kontrollerte, uten rykk).
  • Bird-Dog med hold på 3–5 sekunder : 3 sett med 10–12 repetisjoner per side.

Ta 60–90 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedkjøling (10 min)
  • Myke tøyninger av skrå magemuskler og korsrygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre og øvre del av ryggen.
  • Noen Supermans.
Økt (40 min)
  • Horisontal Trekning (Sittende roing) eller Roing med bøyd overkropp: 4 serier med 12-15 repetisjoner (moderat-tungt, fokus på skulderbladrektraksjon).
  • Face Pulls (med strikk eller kabel): 3 serier med 15-20 repetisjoner (fokus på rotatorcuffen og øvre ryggmuskler).
  • Superman (med hold på 3-5 sekunder på toppen): 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Reverse Fly (med lette manualer eller strikk): 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Skuldertrekk (Shrugs) med manualer: 3 serier med 15-20 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hver serie.

Avkjøling (10 min)
  • Statisk tøyning av brystmuskler og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Myk ryggsøylemobilisering.
  • Lettere planker.
Økt (40 min)
  • Planke med lang hold: 4 sett med 60–90 sekunder.
  • Dead Bug (langsomt og kontrollert): 3 sett med 15–20 repetisjoner per side.
  • Roll-outs med ab wheel eller Swiss ball: 3 sett med 10–12 repetisjoner (fokus på kontroll av lumbal utstrekning).
  • Hollow Body Hold: 3 sett med 30–45 sekunder hold.
  • Bird-Dog med 2-3 sekunder hold: 3 sett med 12–15 repetisjoner per side.

Ta 60–90 sekunder hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Myke strekk av korsryggen og hoftebøyere.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av rygg og hofte.
  • Dynamiske planker (forover-bakover, laterale).
Sesjon (40 min)
  • Pallof Press (med motstandsbånd eller kabel) : 4 sett med 8-10 repetisjoner per side (motstå rotasjon, langsomme og kontrollerte bevegelser).
  • Wood Chops (med hantel eller kabel) : 3 sett med 8-10 repetisjoner per side (langsomme og kontrollerte bevegelser, styrke fra obliques).
  • Sideplanke med benløft : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Russiske vridninger (med eller uten vekt, kontrollerte) : 3 sett med 20-25 repetisjoner.
  • Bird-Dog med holdning på 3-5 sekunder : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hvert sett.

Ro ned (10 min)
  • Mykt tøy av obliques og korsrygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av rygg og hofte.
  • Sideplanker.
Sesjon (40 min)
  • Russiske vridninger (med Med Ball eller vekt, raske og kontrollerte) : 4 sett med 20-30 repetisjoner.
  • Sideplanke med benløft : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Wood Chops (med hantel eller kabel) : 3 sett med 10-12 repetisjoner per side (langsomme og kontrollerte bevegelser, styrke fra obliques).
  • Mountain Climbers (raske) : 3 sett med 45-60 sekunder.
  • Bird-Dog med holdning på 2-3 sekunder : 3 sett med 12-15 repetisjoner per side.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hvert sett.

Ro ned (10 min)
  • Mykt tøy av obliques og korsrygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av overkropp og bekken.
  • Dynamiske planker (fram-bak, sideveis).
Sesjon (40 min)
  • Med Ball Slams (med ball mot bakken, eksplosivt): 4 serier med 8-10 repetisjoner.
  • Rotational Med Ball Throws (rotasjonskast mot vegg): 3 serier med 8-10 repetisjoner per side (oblikuskraft).
  • Renegade Rows (rukrave med vekter i planke): 3 serier med 8-10 repetisjoner per arm (stabilitet og styrke).
  • Kabel Wood Chops (eller med strikk, eksplosivt): 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Side Plan med torso rotasjon (arm under kropp): 3 serier med 10-12 repetisjoner per side.

Ta 60-90 sekunders pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Skånsom tøyning av obliques og korsrygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre og øvre rygg.
  • Noen Supermans.
Økt (40 min)
  • Horisontalt Drag (Seated Row) eller Bøyd Over Roing: 4 sett med 10-12 repetisjoner (moderat-tungt, fokus på skulderbladeretraksjon).
  • Face Pulls (med strikk eller kabel): 3 sett med 15-20 repetisjoner (fokus på rotatorkuffs og øvre ryggmuskulatur).
  • Superman (med hold i 3-5 sekunder på toppen): 3 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Reverse Fly (med lette hantler eller strikk): 3 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Skulderløft (Shrugs) med hantler: 3 sett med 15-20 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøying av bryst og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobiliseringer av torso og bekken.
  • Dynamiske planker (forover-bakover, laterale).
Økt (40 min)
  • Medisinballkast (eksplosiv kast til gulv): 4 sett med 8-10 repetisjoner.
  • Rotasjonskast med medisinball (mot vegg): 3 sett med 8-10 repetisjoner per side (skråmusklenes kraft).
  • Renegade Rows (roing i plankeposisjon med manualer): 3 sett med 8-10 repetisjoner per arm (stabilitet og styrke).
  • Kabeltrekk (eller med elastisk bånd, eksplosiv): 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Sideplanke med kroppsvridning (arm under kroppen): 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Myke strekk av skråmuskler og nedre rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre og øvre del av ryggen.
  • Noen Supermans.
Økt (40 min)
  • Horisontal Trekk (Seated Row) eller Bent Over Row: 4 serier med 10-12 repetisjoner (moderat-tung, fokus på skulderbladretraksjon).
  • Face Pulls (med strikk eller kabel): 3 serier med 15-20 repetisjoner (fokus på rotatorkuffmuskulaturen og øvre del av ryggen).
  • Superman (med hold på 3-5 sekunder på toppen): 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Reverse Fly (med lette manualer eller strikk): 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Skulderløft (Shrugs) med manualer: 3 serier med 15-20 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk stretching av bryst og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av overkropp og bekken.
  • Dynamiske planker (forover-tilbake, lateralt) raske.
Sesjon (40 min)
  • Med Ball Slams (kast av medisinball i gulvet, maksimal) : 5 sett med 6-8 repetisjoner.
  • Rotasjonskast av Med Ball (eksplosive kast mot vegg) : 4 sett med 6-8 repetisjoner per side (kraft i skråmuskler).
  • Renegade Rows (Roing i planke med manualer, raske) : 4 sett med 6-8 repetisjoner per arm (stabilitet og styrke).
  • Cable Wood Chops (eller med strikk, veldig eksplosiv) : 4 sett med 8-10 repetisjoner per side.
  • Sideplanke med rotasjon av overkroppen (arm under kroppen, rask) : 4 sett med 8-10 repetisjoner per side.

Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedkjøling (10 min)
  • Lette strekker for skråmuskler og nedre rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre og øvre rygg.
  • Noen raske Supermans.
Økt (40 min)
  • Horisontal rolletrekk (Seated Row) eller roing fremoverbøyd: 5 sett med 8-10 repetisjoner (moderat-tungt, fokus på rask skulderbladsamling).
  • Face Pulls (med strikk eller kabel): 4 sett med 12-15 repetisjoner (fokus på rotatorkuffmusklene og øvre rygg, raskt).
  • Superman (med hold på 2-3 sekunder på toppen): 4 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Omvendt fly (med lette manualer eller strikk): 4 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Skulderløft (Shrugs) med manualer: 4 sett med 12-15 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøyning av bryst og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Aktive mobiliseringer av torso.
  • Dynamisk planke med myke rotasjoner.
Økt (40 min)
  • Pallof Press (med elastisk bånd eller kabel, rask bevegelse) : 5 serier med 8-10 repetisjoner per side (motstå rotasjon).
  • Medisinball Kast (roterende kast mot gulv/vegg, eksplosive) : 4 serier med 8-10 repetisjoner per side.
  • Sideplanke med rask benløft : 4 serier med 10-12 repetisjoner per side.
  • Russiske Vridninger (med lett vekt, raske og kontrollerte) : 4 serier med 20-30 repetisjoner.
  • Bird-Dog med full forlengelse og kort hold (1s) : 4 serier med 12-15 repetisjoner per side.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Skånsom tøyning av skråmusklene og nedre rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre og øvre rygg.
  • Noen raske Supermann-øvelser.
Økt (40 min)
  • Pull-ups eller vertikal drag med ekstra motstand (vektbelte): 5 sett med 6-8 repetisjoner (tungt, eksplosivt).
  • Skulderpress (Overhead Press) med manualer: 4 sett med 8-10 repetisjoner (moderat-tungt, raskt).
  • Omvendt roing (Inverted Row) eller horisontal drag: 4 sett med 10–12 repetisjoner (raskt og kontrollert).
  • Push-ups med føttene hevet eller klapp: 4 sett med 10–15 repetisjoner (eksplosive).
  • Face Pulls (med strikk eller kabel, raskt): 4 sett med 12–15 repetisjoner.

Ta 90–120 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøying av brystmuskler, ryggmuskler og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min på ergometersykkel med 6-8 maksimalspurt på 10s.
  • Veldig raske kroppsvekt knebøy, eksplosive hoppyng.
  • Maksimale vertikale hopp.
Økt (35 min)
  • Box Jumps (på høy boks, eksplosiv) : 6 sett med 2-3 repetisjoner (fokus på maksimal høyde og ultra-rask landing).
  • Bredhopp (maksimale lengdehopp) : 5 sett med 2-4 repetisjoner (fokus på maksimal horisontal fremdrift).
  • Vektkule Swing (tunge og ultra-eksplosive) : 6 sett med 4-6 repetisjoner.
  • Plyometriske Push-ups (eksplosive push-ups med klapping) : 5 sett med 5-7 repetisjoner.
  • Legghopp (Pogo Jumps) : 5 sett med 10-15 repetisjoner (veldig raske, fokus på elastisitet og sprett).

Ta 2-3 minutter pause mellom hvert sett. 4-5 minutter pause mellom blokkene.

Nedtrapping (10 min)
  • Veldig lette dynamiske bein-tøyninger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Veldig raske dynamiske skulderleddsmobiliseringer.
  • Noen eksplosive push-ups.
Økt (40 min)
  • Vertikal trekk (Lat Pulldown) eller Vektede/assistive pull-ups: 6 sett med 5-7 repetisjoner (tungt, fokus på maksimal trekkraft).
  • Benkpress med stang eller manualer: 5 sett med 6-8 repetisjoner (moderat-tung, rask).
  • Bent-over Row (Barbell eller Dumbbell Row): 5 sett med 6-8 repetisjoner (tungt, fokus på ultra-rask skulderblad retraction).
  • Eksplosive push-ups (med klapp hvis mulig): 5 sett med 6-10 repetisjoner.
  • Øvelser med svømmeelastikk (simulering av armbevegelser, ultra-rask): 5 sett med 15-20 sekunder.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøyning av bryst, ryggmuskler og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min ma ergometersykkel med 8-10 spurter på 15s med maksimal kadens.
  • Dynamiske beinmobiliseringer.
Økt (35 min)
  • Kretsløp styrke-utholdenhet (5-6 runder, veldig kort pause mellom øvelsene, 30-60s mellom rundene):
    • Squat Jumps (raske): 8-10 repetisjoner.
    • Hoppende utfall (Split Jumps, veldig raske): 6-8 repetisjoner per bein.
    • Box Step-ups (på lav boks, ultra-raske): 8-10 repetisjoner per bein.
    • Stående legghopp på ett bein (veldig raske): 10-12 repetisjoner per bein.
    • Burpees (maksimalt tempo): 5-7 repetisjoner.

Målet er å opprettholde maksimalt tempo med god form. Minimal pause mellom øvelsene.

Nedtrapping (10 min)
  • Veldig lette statiske tøyninger av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • Komplette kroppsbevegelser.
  • Lette hopp, kroppsvekt knebøy, lette burpees.
Økt (35 min)
  • Anaerob sirkeltrening (6-7 runder, minimal hvile mellom øvelsene, maks 30s mellom rundene):
    • Knebøy-thrusters (med lette manualer): 6-8 repetisjoner (eksplosivt).
    • Raske push-ups: 8-10 repetisjoner.
    • Hoppende utfall (Split Jumps, veldig raske): 5-7 repetisjoner per ben.
    • Kettlebell Swings (eksplosive): 5-7 repetisjoner.
    • Planche Commando (overarms-overgang, veldig raskt): 20-30 sekunder.
    • Burpees (maksimalt tempo): 4-6 repetisjoner.

Målet er å oppnå en ultra-rask og intens metabolsk utmattelse. Press deg selv til det maksimale på hver runde.

Ro ned (10 min)
  • Lett dynamisk og statisk stretching.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og hamstrings.
  • Dynamiske svært raske Glute Bridges.
  • Noen lette og svært raske Kettlebell Swings.
Økt (35 min)
  • Hip Thrusts (med stang eller manualer på hoften): 6 serier med 4-6 repetisjoner (tungt, fokus på eksplosjon på topp og maksimal kontraksjon av setemuskler).
  • Rumensk markløft (RDL) med stang eller manualer: 5 serier med 5-7 repetisjoner (tungt, fokus på stretch av hamstrings i nedgangen og ultra-eksplosiv oppgang).
  • Good Mornings (med lett stang eller stokk): 5 serier med 8-10 repetisjoner (fokus på teknikk og engasjement av bakre kjede, veldig raskt).
  • Sprints på 15-20 meter (med elastisk motstand hvis mulig): 6-8 repetisjoner (maksimal innsats, full restitusjon).
  • Boks-hopp (moderat høy, ultra-eksplosivt): 5 serier med 3-5 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunder hvile mellom hver serie, 2-3 minutter for sprintene.

Ro ned (10 min)
  • Statisk stretching av hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min på ergometersykkel med 8-10 maksimale sprinter på 8-10s.
  • Veldig dynamiske kroppsvekt-knebøy, raske hoppende utfall.
  • Lett hopping på stedet.
Sesión (35 min)
  • Lengehopp (Broad Jumps) med rask hvile : 6 serier med 3-4 repetisjoner (fokus på maksimal distanse og rask sekvensering).
  • Stjerne-hopp (Star Jumps) : 5 serier med 8-10 repetisjoner (eksplosive, armer og bein).
  • Kontinuerlige lave hekkehopp (eller kjegler) : 5 serier med 6-8 repetisjoner (minimer kontakttid med bakken).
  • Enfot Calf Hops (Pogo Jumps) : 5 serier med 8-12 repetisjoner per bein (veldig raske, fokus på elastisitet).
  • Alternerende hoppende utfall (Jump Lunges) : 4 serier med 5-7 repetisjoner per bein (kraft og balanse).

Ta 2-3 minutter pause mellom hver serie. 3-4 minutter pause mellom blokkene.

Avslutning (10 min)
  • Veldig lette dynamiske tøyninger av beina.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Svært raske dynamiske leddmobiliseringer av skuldrene.
  • Noen eksplosive push-ups.
Sesión (40 min)
  • Vertikal Drag (Lat Pulldown) eller vektede/assisterte pull-ups : 6 serier med 4-6 repetisjoner (tunge, fokus på maksimal dra-kraft).
  • Benkpress med stang eller manualer : 5 serier med 5-7 repetisjoner (moderat-tung, ultra-rask).
  • Bøyd-over roing (Barbell Row eller Dumbbell Row) : 5 serier med 5-7 repetisjoner (tung, fokus på ultra-rask skulderblad-trekning).
  • Eksplosive push-ups (med håndklaff om mulig) : 5 serier med 5-8 repetisjoner.
  • Eksterne/interne skulderrotasjoner (med elastikk, moderat motstand, ultra-rask) : 5 serier med 8-10 repetisjoner per side.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Statisk tøyning av brystmuskler, ryggmuskler og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min ergometersykkel med 10-12 sprinter på 10s ved maksimal kadens.
  • Dynamisk mobilisering av beina.
Sesión (35 min)
  • Sirkuitstyrke-Utholdenhet (6-7 runder, veldig kort hvile mellom øvelsene, 20-30s mellom rundene) :
    • Goblet Squat med kettlebell (lett, veldig raskt) : 10-12 repetisjoner.
    • Gående utfall (ultra-raske) : 8-10 repetisjoner per bein.
    • Lav Bokshopp (på veldig lav boks, ultra-raske) : 10-12 repetisjoner per bein.
    • Stående legghopp på ett bein (veldig raske) : 15-20 repetisjoner per bein.
    • Mountain Climbers (maksimal rytme) : 30-45 sekunder.
    • Burpees (maksimal rytme) : 5-7 repetisjoner.

Målet er å opprettholde en maksimal rytme med god form. Minimal hvile mellom øvelsene.

Avslutning (10 min)
  • Veldig lette statiske tøyninger av quadriceps, hamstrings og glutes.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • Full mobilisering av kroppen.
  • Lette hopp, knebøy med kroppsvekt, lette Burpees.
Økt (35 min)
  • Anaerob sirkeltrening (7-8 runder, minimal hvile mellom øvelsene, 15-20s maks mellom rundene) :
    • Knebøy Thrusters (med lette manualer) : 5-7 repetisjoner (eksplosivt).
    • Raske push-ups : 7-9 repetisjoner.
    • Hoppende utfall (Split Jumps, svært raske) : 4-6 repetisjoner per ben.
    • Kettlebell Swings (eksplosive) : 4-6 repetisjoner.
    • Plank Kommando (overgang fra underarm til hender, svært raskt) : 15-25 sekunder.
    • Burpees (maksimal rytme) : 3-5 repetisjoner.

Målet er å oppnå ultra-rask og intens metabolsk utmattelse. Press deg selv til det maksimale på hver runde.

Nedtrapping (10 min)
  • Lett dynamisk og statisk stretching.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og hamstrings.
  • Dynamiske og svært raske Glute Bridges.
  • Noen lette og svært raske Kettlebell Swings.
Økt (35 min)
  • Hip Thrusts (med stang eller manual på hoften) : 6 sett med 3-5 repetisjoner (tungt, fokus på eksplosjon på toppen og maksimal gluteuskontraksjon).
  • Rumensk markløft (RDL) med stang eller manualer : 5 sett med 4-6 repetisjoner (tungt, fokus på strekking av hamstrings i nedgangen og ultra-eksplosiv oppgang).
  • Good Mornings (med lett stang eller stav) : 5 sett med 6-8 repetisjoner (fokus på teknikk og involvering av den bakre kjeden, svært raskt).
  • Sprints på 10-15 meter (med motstandselastikk hvis mulig) : 8-10 repetisjoner (maksimal innsats, full restitusjon).
  • Boksehopp (moderat høyde, ultra-eksplosivt) : 5 sett med 2-4 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunder med hvile mellom hvert sett, 2-3 minutter for sprintene.

Nedtrapping (10 min)
  • Lange statiske strekker for hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Aktive mobiliseringer av overkroppen og bekkenet.
  • Myke, dynamiske planker (foran, bak og på sidene).
Økt (40 min)
  • Planke med alternative skulderberøringer: 4 serier med 45-60 sekunder (hold bækkenstabilitet).
  • Sideplanke med hoftedypp: 4 serier med 12-15 repetisjoner per side.
  • Bird-Dog (langsomt og kontrollert): 4 serier med 12-15 repetisjoner per side (lumbal stabilitet).
  • Russiske vridninger (med lett vekt, kontrollert): 4 serier med 20-30 repetisjoner (styrke i skrå magemuskler).
  • Dead Bug (langsomt og kontrollert): 4 serier med 10-12 repetisjoner per side (koordinasjon og dyp stabilitet).

Ta 60-90 sekunders pause mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Myke strekk av skrå magemuskler og nedre rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre og øvre del av ryggen.
  • Noen langsomme Supermans.
Økt (40 min)
  • Markløft (Deadlift) eller tung rumensk markløft (RDL): 4 serier med 6-8 repetisjoner (fokus på generell styrke i bakre kjede).
  • Good Mornings (med lett vektstang eller stang): 4 serier med 12-15 repetisjoner (fokus på teknikk og engasjement av bakre kjede).
  • Superman (med hold i 3-5 sekunder på toppen): 4 serier med 12-15 repetisjoner (styrking av korsrygg og øvre rygg).
  • Reverse Fly (med lette manualer eller strikk): 4 serier med 12-15 repetisjoner (styrking av øvre rygg).
  • Skapulær elevasjon (Shrugs) med manualer: 4 serier med 12-15 repetisjoner (styrking av trapezius for å bære ryggsekk).

Ta 90-120 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøying av bryst, rygg og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Aktiv mobilisering av torso og bekken.
  • Dynamiske planker (foran-bak, side) rolig.
Økt (40 min)
  • Planke med hantel roing (Renegade Row): 4 sett med 8-10 repetisjoner per arm (behold bekkenstabilitet).
  • Sideplanke med rotasjon av torso (arm under kroppen): 4 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Pallof Press (med kabel eller strikk, oppretthold spenningen): 4 sett med 10-12 repetisjoner per side (motstå rotasjon).
  • Rollouts med Ab Wheel (eller Swiss Ball): 4 sett med 8-10 repetisjoner (motstå lumbar forlengelse).
  • Dead Bug med lett vekt (på hender og motsatt fot): 4 sett med 10-12 repetisjoner per side (koordinasjon og dyp stabilitet).

Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.

Avslutning (10 min)
  • Myke tøyninger av skråmuskler og nedre del av ryggen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre og øvre del av rygg.
  • Noen langsomme Supermans.
Økt (40 min)
  • Markløft eller tung RDL: 4 serier med 5-7 repetisjoner (fokus på den generelle styrken i baksiden av kroppen).
  • Good Mornings (med lett stang eller stokk): 4 serier med 10-12 repetisjoner (fokus på teknikk og aktivering av baksiden av kroppen).
  • Superman (med hold 3-5 sekunder på toppen): 4 serier med 12-15 repetisjoner (forsterkning av korsrygg og øvre rygg).
  • Bøyd Roing med manualer (Dumbbell Row): 4 serier med 10-12 repetisjoner (ryggstyrke).
  • Skuldertrekninger (Shrugs) med manualer: 4 serier med 12-15 repetisjoner (forsterkning av trapezius for å bære sekk).

Ta 90-120 sekunders pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøy av bryst, rygg og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre og øvre del av rygg.
  • Noen langsomme Supermans.
Økt (40 min)
  • Markløft eller tung RDL: 4 serier med 5-7 repetisjoner (fokus på den generelle styrken i baksiden av kroppen).
  • Good Mornings (med lett stang eller stokk): 4 serier med 10-12 repetisjoner (fokus på teknikk og aktivering av baksiden av kroppen).
  • Superman (med hold 3-5 sekunder på toppen): 4 serier med 12-15 repetisjoner (forsterkning av korsrygg og øvre rygg).
  • Bøyd Roing med manualer (Dumbbell Row): 4 serier med 10-12 repetisjoner (ryggstyrke).
  • Skuldertrekninger (Shrugs) med manualer: 4 serier med 12-15 repetisjoner (forsterkning av trapezius for å bære sekk).

Ta 90-120 sekunders pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøy av bryst, rygg og skuldre.
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 30

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 5 min i S2 (etter svømming)
Økt:
50 min i S2 (flat, 70% aero, fokus på flyt etter svømming)
Nedtrapping: 5 min i S1 (flat)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 min i S2 (fri kadens)
Økt:
45 min i S2 (kadens 85-95 RPM)
Nedtrapping: 5 min i S1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (valgfri kadens)
Økt:
45 min i Z2 (vekselvis 5 min lav resistens\/ 5 min middels resistens)
Nedtrapping: 5 min i Z1 (valgfri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 min i S2 (valgfri kadens)
Økt:
3 x (15 min S2, økende motstand i blokken)
Nedtrapping: 5 min i S1 (valgfri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 min i S2 (valgfri kadens)
Økt:
3 x (15 min S2, avtagende kadens i blokken)
Nedtrapping: 5 min i S1 (valgfri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (valgfri kadens)
Økt:
3 x (10 min Z2 lav motstand / 5 min Z2 høy motstand)
Nedtrapping: 5 min i Z1 (valgfri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (valgfri kadens)
Økt:
45 min i Z2 (gradvis kadens hver 15. min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
Nedtrapping: 5 min i Z1 (valgfri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (valgfri kadens)
Økt:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 hvile)
Nedtrapping: 5 min i Z1 (valgfri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 min i sone 2 (fri kadens)
Økt:
45 min i sone 2 (progressiv motstand hver 15. min: lav, middels, høy)
Nedtrapping: 5 min i sone 1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 10 min i sone 2 (fri kadens)
Økt:
3 x (10 min sone 2 / 5 min sone 3 lett tempo)
Nedtrapping: 5 min i sone 1 (fri kadens)
🔄 Kombinasjonsøkt – MVO2
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15 min i Z2 (sykkel)
Økt:
20 min i Z4 (sykkel), 15 min i Z5 (løping) med raske overganger
Nedkjøling: 10 min i Z1 (løping)
Intens arbeid med kraft og fart.
🔄 Kombinasjonsøkt – Styrke
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2 (sykkel)
Økt:
30 min i Sone 3 (sykkel styrke), 10 min i Sone 4 (løp i bakker)
Nedkjøling: 10 min i Sone 1 (løping)
Styrkearbeid på begge disipliner.
🔄 Kombinasjonsøkt – Terskel
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 10 mn i Z2 (hjemmetrener)
Økt:
30 mn i Z3 (hjemmetrener), 10 mn i Z4 (løp på tredemølle)
Nedtrapping: 10 mn i Z1 (løp på tredemølle)
Kontrollert kombinasjon innendørs.
🔄 Kombinasjonsøkt – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (sykkel)
Økt:
20 min i Z2 (sykkel med drills), 10 min i Z3 (løping med teknikkøvelser), 10 min i Z4 (løping i raskt tempo)
Nedtrapping: 10 min i Z1 (løping)
Teknikk- og tempotrening i overgangsarbeid.
🔄 Kombinasjonsøkt – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 60 min
Oppvarming: 10 min i Z1 (sykkel)
Økt:
30 min i Z1 (sykkel), 20 min i Z1 (løping)
Veldig myk nedtrapping etter en stor anstrengelse.
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x8min Z3 R=3min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x2min Z5 R=2min
avslutt med 5min Z1 nedover
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
6x(2min Z5 \/ 1min Z1)
4x1min Z5 oppover R=1min nedover
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x4min Z5 R=3min
10min Z2 avslappet
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 14 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
21min Z2 technique
14min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
20min Z3 kontinuerlig terskel
10min Z4
5min Z2 aktiv gjenoppretting
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x8min Z3 R=3min
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(5x1min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x(4x1min Z4 R=2min) R=5min
15min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z3 terskel kontinuerlig
5min Z2 aktiv restitusjon
15min Z3 terskel
5min Z2 avslappet avslutning
Rolig avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
8x2min Z4 R=2min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x2min Z5 P=2min aktiv nedoverbakke
avslutt med 5min Z3
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 60 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Oppvarming: 20min S2
Økt:
2x(15min S2
5 \/ 10min S3 \/ 5min S4) R=8min
Nedtrapping: 15min S1
🏠 Treningssykkel – Styrke
Se økten

Varighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15 minutter i Z2
Økt:
4 blokker av :
5 minutter i Z4 (75% PMA) kadens ~ 60 RPM
R = 5 minutter mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 minutter i Z1
Kraft Under Maks
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 60.5 min

Belastning (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2
Sesjon:
27 x 30 sek i Sone 5, R = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 60.5 min

Belastning (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2
Økt:
7 blokker av :
1 mn 30 s i sone 5
R = 5 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
18 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Avkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
9 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
3 x 7 min i Z4, R = 5 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
30 x 24 s i S5 (150% PMA), P = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
3 blokker av :
4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 15 min i S2
Økt:
3 blokker av :
3 x 20 s i S5 (100% PMA), P = 40 s
3 x 30 s i S5 (100% PMA), P = 30 s
3 x 40 s i S5 (100% PMA), P = 20 s
P = 4 min 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i S1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2
Økt:
9 x 1 min i Sone 5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, P = 4 min
Nedkjøling: 10 min i Sone 1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
2 blokker av :
1 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Denne økten er perfekt hvis du ønsker å forbedre deg i motbakker
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 61 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15min Sone 2
Sesjon:
4x5min Sone 3 i oppoverbakke R=2min nedover
avslutt med 10min Sone 2 på flat mark
Avslutning: 10min Sone 1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 61 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x1min Z4 i nedstigning R=3min
10min Z2 mellom hver
5min Z1 for å avslutte
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 61 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
8x3min Z4 bakke R=1min gange
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 61 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
12x45s Z5 oppover R=2min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 61 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(5min Z3 oppover / 5min Z2 nedover) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 61 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(2min Z4 / 2min Z1) R=3min
2x4min Z4 R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 61 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
3x12min Z3 kontinuerlig oppover
R=4min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 61 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
6x1min30 Z5 R=3min
15min Z2 på flatmark
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 61 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x2min Z5 R=4min
Nedtrapping: 15min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 61.5 min

Distanse : 3200 m

Belastning (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Oppvarming: 400m i S2 Svømming valgfri
Økt:
2 blokker av:
2 x 150m i S3, P = 15 s VC
3 x 100m i S4, P = 15 s VC (50 raskt \/ 50 mykt)
300m i S4 PB PQ
3 x 100m i S4, P = 15 s PQ
P = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i S1 4 svømmer
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 61.5 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
15x30s Z5 R=1min
15min Z2 myk
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 61.5 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
3x(30s Z5 / 1min Z5 / 2min Z5) R=3min
10min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 61.83 min

Distanse : 3000 m

Belastning (TRIMP) : 217.83

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB
Økt:
5 x 200m i Z5, R = 20 s NC rask
200m i Z3 NC smidig
2 x 500m i Z4, R = 30 s NC rask
Nedtrapping: 400m i Z1 Valgfri svømmeart
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 62 min

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
7 x 3 min i Z4, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 62 min

Belastning (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
3 x 9 mn i Z4, R = 5 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 62 min

Distanse : 9000 m

Belastning (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 62 min

Distanse : 2750 m

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB
Økt:
15 blokker av:
50m i Z5 NC rask
100m i Z3 Bryst rolig
R = 30 s mellom hver blokk
Avslutning: 100m i Z1 4 Svømmearter
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 62 min

Belastning (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
5 x 5 min i Z5, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 62 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
4 blokker av:
3 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 62 min

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 min i S2 (fri kadens)
Økt:
3 x (10 min S2 kadens 70 RPM / 5 min S2 kadens 100 RPM) R=1 min S1 mellom hvert blokk
Nedtrapping: 5 min i S1 (fri kadens)
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(2min Z4 oppover \/ 1min Z2 nedover) R=3min
10min Z3 dynamisk
Nedløping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(2min Z5 / 1min Z1) R=3min
10min Z3 kontinuerlig
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x2min Z4 R=3min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x5min Z3 bratt stigning R=3min gå ned
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2
8x1min Z4\u002F1min Z2 R=2min
5min Z2
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
3x8min Z3 R=4min
avslutt med 5min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x5min Z3 R=3min
alterner montée/descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(5min Z2 \/ 2min Z3) R=3min
avslutt med 10min Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x3min Z5 oppoverbakke R=3min nedoverbakke
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x5min Z3 R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesión:
10min Z2
3x(5min Z3 teknikk \/ 2min Z1) R=3min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x4min Z3 R=3min
5min Z2 overgang
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 62 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x1min Z5 R=2min
15min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 62.25 min

Distanse : 3800 m

Belastning (TRIMP) : 211.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 400m i S2 PB PQ
Økt:
200m i S3 NL
8 x 100m i S4 25 butterfly\/ 75 crawl
4 x 100m i S5 25 lett\/ 25 progressiv\/ 50 lett
200m i S2 4N lett
6 x 100m i S5, R = 15 s NC raskt
200m i S3 Bryst
2 x 100m i S5 NC raskt
600m i S4 PQ
Rolig avslutning: 200m i S1 4 arter
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 62.5 min

Distanse : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 152.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
15 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 62.5 min

Distanse : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB PQ
Økt:
3500m i Z4 NC
Avkjøling: 100m i Z1 Valgfri svømmetak
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 62.5 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 90.5

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
6x(45s Z5 \/ 3min Z1) R=5min
Nedtrapping: 5min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 63 min

Distanse : 2800 m

Belastning (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB
Økt:
8 blokker av :
300m i Z4 NC Pusteteknikk 3\/5\/7
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 4 Svømmearter
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 20 min i Z2, inkludert 5 min med drill og 4 akselerasjoner.
Session:
10-12 x (1 min oppover i Z5 + 2 min hvile i Z1\/Z2 i nedoverbakke). Stigning 15-20%.
Nedkjøling: 10 min i Z1.
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 63 min

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri kadens)
Sesjon:
4 x (10 min Z2 sittende / 2 min Z2 stående)
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 63 min

Belastning (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: <\b>10 min i Z2 (fri kadens)
Økt: <\b>
8 x (5 min Z2 / 1 min Z3 oppover)
Nedkjøling: <\b>5 min i Z1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 63 min

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Oppvarming: 10 min i sone 2 (fri kadens)
Økt:
4 x (10 min sone 2 / 2 min sone 2 lette ben - lav motstand, høy kadens)
Nedtrapping: 5 min i sone 1 (fri kadens)
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x2min Z5 oppover R=2min nedover Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
4x(2min Z4 \/ 4min Z2) H=2min
4x30s Z5 H=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x3min Z4 R=2min
10min Z2 rolig
Nedvarming: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15min S2
Økt:
4x(5min S3 skarp sving \/ 3min S2 teknisk nedstigning) P=2min
Nedkjøling: 10min S1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 63 min

Belastning (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x(2min Z5 nedoverbakke \/ 1min Z3 oppoverbakke) P=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x(3min Z5 / 4min Z1) oppoverbakke
R=5min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(3min Z4 \/ 2min Z2)
3x2min Z5 R=1min
3x1min Z5 R=1min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
10x1min Z4 oppover R=2min nedover Z1
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x3min Z4 oppoverbakke R=2min
nedoverbakke Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z2
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min mellom hver
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(8min Z3 i oppoverbakke \/ 2min Z1 på flate) R=4min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10min Z2
5x2min Z4 i motbakke R=2min
slutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x(2min Z4 oppover / 3min Z3 nedover) R=2min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 63 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min nedstigning
Nedtrapping: 15min Z1
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 63.25 min

Distanse : 3300 m

Belastning (TRIMP) : 183.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 400m i S2 Valgfritt svømmestil
Økt:
3 blokker av :
200m i S3 NL
6 x 50m i S4, R = 10 s progressiv
100m i S2 NL
6 x 50m i S5, R = 10 s NC rask
R = 2 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 200m i S1 Valgfritt svømmestil
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 63.5 min

Belastning (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2
Sesjon:
29 x 30 sek i Sone 5, R = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 63.5 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 135.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
8x1min Z5 R=90s
10min Z3 kontinuerlig
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 63.67 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 110.35

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x40s Z5 R=3min
5min Z2 récupération
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2
Sesjon:
26 x 30 sek i Sone 5, R = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
22 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
3 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
2 blokker av:
6 mn i Z4, P = 2 mn
5 mn i Z4, P = 2 mn
4 mn i Z4, P = 2 mn
P = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – VMA
Se økten

Varighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Oppvarming: 15 minutter i sone 2
Økt:
7 x 3 minutter i sone 5, P = 3 minutter
Nedtrapping: 10 minutter i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
6 x 4 mn i Z5, R = 3 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
30 x 30 sek i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 64 min

Distanse : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Oppvarming: 400m i S2 Svøm valgfri
Økt:
3 x 700m i S2 P=1min
Avslutning: 200m i S1 Svøm valgfri
🏊‍♀️ Svømming – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 64 min

Distanse : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Oppvarming: 400m i Z2 Svømming valgfritt
Økt:
3 x 700m i Z2 R=1mn
Avslutning: 200m i Z1 Svømming valgfritt
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2 (flat)
Økt:
3 x (10 min S2 flat\/aero \/ 5 min S3 kort bakke, hender på hoods) P=2 min S1 mellom hver blokk
Nedtrapping: 5 min i Sone 1 (flat)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 10 min i S2 (fri kadens)
Økt:
3 x (10 min S2 / 5 min S3 Styrke) R=2 min S1 mellom hvert blokk
Nedtrapping: 5 min i S1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (valgfri kadens)
Økt:
3 x (10 min Z2\/ 5 x 30s Z3 sprint\/ 30s Z1 pause) R=2 min Z1 mellom hver blokk
Nedtrapping: 5 min i Z1 (valgfri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 min i S2 (valgfri kadens)
Økt:
3 x (15 min S2, økende kadens i blokken)
Nedtrapping: 5 min i S1 (valgfri kadens)
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
20x1min Z5 R=1min Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x2min Z4 R=2min
3x3min Z5 R=3min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2
4x(4min Z3\/2min Z1)
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2
8x(2min Z4 \/ 1min Z1)
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z5 R=1min
15min Z2 konstant
avslutt med 5min Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(4min Z3 / 2min Z4) R=3min
avslutt med 15min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x(1min Z5 / 1min Z1)
2x(2min Z4 / 2min Z1)
2x(3min Z4 / 3min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x90s Z5 R=4min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(4min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x2min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
15min Z2
3x(3min Z4 teknikk \/ 2min Z3) R=2min
5min Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10min Z2
5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x(1min Z5 nedoverbakke / 2min Z2 oppoverbakke) R=1min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 64 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
3x(10min Z3 \ 3min Z1) R=5min
Nedtrapping: 5min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 64.5 min

Distanse : 3400 m

Belastning (TRIMP) : 226

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB PQ
Økt:
5 blokker av:
600m i Z4 (1 langsom / 1 middels / 1 rask)
R = 1 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 4 Svømmeasjoner
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 64.5 min

Distanse : 2900 m

Belastning (TRIMP) : 184.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB
Økt:
14 blokker av:
50m i Z5 NC rask
100m i Z3 Bryst rolig
R = 30 s mellom hver blokk
Avslutning: 400m i Z1 4 svømmearter
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 64.5 min

Belastning (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 mn i Z2
5 mn i Z3
2 mn i Z4 frekvens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 frekvens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 frekvens ~ 90 RPM
Økt:
40 mn i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 64.5 min

Belastning (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 min i S2
5 min i S3
2 min i S4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 sek i S5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min i S2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
40 min i S3
Nedtrapping: 10 min i S1
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 15 min i S2
Sesjon:
40 min i S2
Avslapning: 10 min i S1
Utfør denne økten fastende om mulig
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
45 mn i Z2
Nedkjøling: 10 mn i Z1
Fokuser på løpeteknikken din under denne økten
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: <\b>15 mn i Z2
>Økt: <\b>
2 x 15 mn i Z4, R = 5 mn
>Nedtrapping: <\b>10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
20 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Avkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
5 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
4 x 5 min i Z4, P = 5 min
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt :
3 x 10 mn i Z4, R = 5 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 65 min

Distanse : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
20 x 300m i Z5 (100% VMA), R = 1 min
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
5 blokker av:
5 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
40 mn i Z4, R = 10 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesjon:
45 mn i Z4, R = 10 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
6 x 5 min i Z5, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
4 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
Rolig nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
45 mn i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
2 x 20 min i Z2, P = 5 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
Terskel SV1
🏠 Treningssykkel – Styrke
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Økt:
5 blokker av:
5 min i sone 5 (100% PMA) tråkkfrekvens ~ 65 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Avslutning: 10 min i sone 1
🏠 Treningssykkel – Styrke
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Sesjon:
5 blokker av:
5 mn i S4 (75% PMA) kadens ~ 60 RPM
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i S1
Submaksimal styrke
🏠 Treningssykkel – Styrke
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
2 blokker av:
8 min i Z4 (90% PMA) kadens ~ 50 RPM
4 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 110 RPM
8 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner av armene, skuldersirkler, lett roing eller bånd for overkroppen.
Økt (45 min)
  • Trekking med strikk (eller assisterte pull-ups/lat pulldown hvis tilgjengelig utstyr): 3 sett med 12-15 repetisjoner (fokus på ryggmuskulaturen).
  • Invertert roing: 3 sett med 10-12 repetisjoner (under et bord eller lav stang).
  • Benpress med lette hantler (eller vid push-ups): 3 sett med 10-12 repetisjoner.
  • Kettlebell Swing (eller rumenske markløft med hantler): 3 sett med 12-15 repetisjoner (fokus på aktivering av setemuskler og hamstrings).
  • Good Mornings (med stang eller lett vekt): 3 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Triceps extensions (med strikk eller hantel): 3 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Sideplanke: 3 sett med 30-45 sekunder per side.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Spesifikke stretchinger av skuldre, ryggmuskler, hamstrings.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Rotasjoner med armene, skuldersirkler, mobilisering av øvre rygg.
Økt (45 min)
  • Elastisk trekk spesifikk svømming (armer utstrakt foran): 3 serier à 15-20 repetisjoner.
  • Y-trekk med lette vekter (eller elastisk): 3 serier à 12-15 repetisjoner.
  • Skapulære push-ups: 3 serier à 15-20 repetisjoner.
  • Omvendt roing på lav stang eller under et bord: 3 serier à 10-15 repetisjoner.
  • Tricepsekstensjoner på gulv (lett skullcrushers): 3 serier à 15-20 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunders hvile mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Tøying av skuldre, bryst og rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Lette push-ups, brede armrotasjoner, elastisk trekk uten motstand.
Økt (40 min)
  • Pull-ups (assisterte eller komplette): 3 serier med maks repetisjoner (eller 8-12 repetisjoner hvis assistert).
  • Pull-overs med dumbbell eller medisinball: 3 serier à 12-15 repetisjoner.
  • Roing med håndvekter (bøyd fremover): 3 serier à 10-12 repetisjoner.
  • Plyometriske push-ups (lette): 3 serier à 6-8 repetisjoner (hender forlater bakken).
  • Vertikalt trekk med elastikk (imiterer svømmebevegelse): 3 serier à 15-20 repetisjoner.

Ta 90 sekunders hvile mellom hver serie for kraft.

Avslutning (10 min)
  • Dype tøyningsøvelser for bryst og rygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Armsirkler, dynamiske skulderstrekk, noen lette trekk.
Økt (45 min)
  • Pull-ups (prone grep): 3 sett med maks repetisjoner (eller assistert).
  • Enarms-roing med manual: 3 sett med 8-10 repetisjoner per arm.
  • Diamant armhevinger (nær hender): 3 sett med 8-12 repetisjoner.
  • Triceps-forlengelser med strikk eller manual over hodet: 3 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Lateral strikkdrag (simulerer grep i svømming): 3 sett med 15-20 repetisjoner per arm.

Ta 90 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Tøyning av latissimus dorsi, triceps og bryst.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Jumping jacks, høye kneløft, full leddrotasjoner.
Økt (45 min)

Utfør 4-5 runder av følgende sirkel, med 60-90 sekunders hvile mellom rundene.

  • Burpees med hopp: 8-10 repetisjoner.
  • Romaskin (eller Roing med strikk): 45-60 sekunder.
  • Kettlebell Swings: 15-20 repetisjoner.
  • Eksplosive pushups eller T-pushups (med rotasjon): 10-12 repetisjoner.
  • Mountain Climbers: 45-60 sekunder.
Nedtrapping (10 min)
  • Aktiv nedtrapping, dynamiske tøyninger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett bro heving, benpendler, hoftekretser.
Økt (45 min)
  • Hip Thrust med stang eller manual på hoftene: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  • Rumensk markløft (RDL) med manualer: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  • Bulgarske utfall (Bulgarian Split Squats): 3 sett med 8-12 repetisjoner per ben.
  • Leg Curls med strikk (liggende eller stående): 3 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Bro heving på ett ben: 3 sett med 12-15 repetisjoner per ben.

Ta 90 sekunders hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Tøyninger av hamstrings, setemuskler, og quadriceps.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • Dynamiske kneløft, hælspark, løpedrills, lette knebøy.
Økt (40 min)
  • Squat Jumps: 3-4 sett med 8-10 repetisjoner.
  • Hoppende steg (Bounding): 3-4 sett med 10-12 repetisjoner per ben (over 20-30m).
  • Kassehopp (Box Jumps): 3 sett med 6-8 repetisjoner (moderat høyde).
  • Hopp (på ett ben): 3 sett med 8-10 repetisjoner per ben (distanse eller høyde).
  • Kalfmuskelhopp: 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunders hvile mellom hvert sett for optimal gjenvinning og eksplosivitet.

Nedtrapping (10 min)
  • Dynamisk tøying av underekstremiteter, foam rolling.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett løping på stedet, kroppsvekt-knebøy, høye kneløft.
Hovedøkt (45 min)

Utfør 3-4 runder av følgende sirkel, med 60-90 sekunders pause mellom hver runde.

  • Raske kroppsvekt-knebøy: 20-30 repetisjoner.
  • Alternerende utfall (Walking Lunges): 15-20 repetisjoner per ben.
  • Mountain Climbers: 45-60 sekunder.
  • Good Mornings med stang eller veldig lett: 20-25 repetisjoner.
  • Dynamiske legghev: 25-30 repetisjoner.
Avslutning (10 min)
  • Dynamisk stretching av underekstremiteter.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Kroppsvekt knebøy, dynamiske utfall, beinpendler.
Økt (45 min)
  • Goblet Squat (med kettlebell eller manual) : 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.
  • Step-downs (kontrollert benkesenk) : 3 sett med 8-10 repetisjoner per bein.
  • Enbeins hofteløft : 3 sett med 10-12 repetisjoner per bein.
  • Tåhev med langsom senking : 3 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Glute Bridge gange (på hælene) : 3 sett med 10-15 skritt.

Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Uttøyning av quadriceps, hamstrings og sete.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett trimsykling, kroppsvekt knebøy, dynamiske utfall.
Økt (45 min)

Utfør 3-4 runder med følgende krets, med 60-90 sekunders pause mellom hver runde.

  • Kroppsvekt knebøy (hyppig tempo) : 20-30 repetisjoner.
  • Gående utfall : 15-20 repetisjoner per bein.
  • Kroppsvekt hofteløft : 20-25 repetisjoner.
  • Tåhev stående (dynamisk) : 25-30 repetisjoner.
  • Wall Sit (romersk stol) : 45-60 sekunder.
Nedtrapping (10 min)
  • Dynamiske uttøyninger av underekstremitetene, foam rolling.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • Dynamiske knebøy med kroppsvekt, raske kneløft, hæl-til-bak.
Økt (40 min)
  • Box Jumps (hopp på kasse): 3-4 serier med 5-8 repetisjoner (utfordrende høyde).
  • Jump Squats (hoppende knebøy): 3-4 serier med 8-10 repetisjoner.
  • Lunge Jumps (vekselvis hoppende utfall): 3-4 serier med 6-8 repetisjoner per ben.
  • Kettlebell Swings (kettlebell svinger): 3-4 serier med 12-15 repetisjoner (eksplosivt).
  • Kalvhopp (Calf Jumps): 3-4 serier med 15-20 repetisjoner (raskt og reaktivt).

Ta 90-120 sekunder hvile mellom hver serie for å maksimere kraften.

Avslapping (10 min)
  • Dynamiske strekkøvelser for nedre ekstemiteter, foam rolling.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett ergometersykkel, jumping jacks, kroppsvektsquats.
Sesjon (45 min)

Gjennomfør 4-5 runder av følgende krets, med 60-90 sekunders hvile mellom rundene.

  • Burpees med hopp: 8-10 repetisjoner.
  • Spinningsykkel (ergometersykkel): 60-90 sekunder (høy kadens, moderat motstand).
  • Kettlebell Svinger: 15-20 repetisjoner (eksplosiv).
  • Veggsitt (romersk stol): 45-60 sekunder.
  • Mountain Climbers: 45-60 sekunder (rask).
Nedtrapping (10 min)
  • Aktiv nedtrapping, dynamiske strekk.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Kneløft, kroppsvektsquats, dynamiske utfall.
Sesjon (45 min)

Gjennomfør 3-4 runder av følgende krets, med 60-90 sekunders hvile mellom hver runde.

  • Oppstigninger på høy benk (med eller uten vekt): 12-15 repetisjoner per ben.
  • Veggsitt (romersk stol) med ett ben hevet: 30-45 sekunder per ben.
  • Setebro marsj (Glute Bridge March): 10-15 skritt fremover/bakover.
  • Ettbens kalvløft (sakte og kontrollert): 15-20 repetisjoner per ben.
  • Dype squats med hold (5-10 sekunder nederst): 10-12 repetisjoner.
Nedtrapping (10 min)
  • Statisk strekk av quadriceps og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Setebroer, beinsving, dynamiske hamstring-tøyninger.
Økt (45 min)
  • Good Mornings med lett stang eller pinne : 3-4 sett med 12-15 repetisjoner (fokus på teknikk).
  • Glute-Ham Raise (GHR) eller Nordic Hamstring Curl (assistert hvis nødvendig) : 3-4 sett med 6-10 repetisjoner.
  • Revers Hyperextensions (på benk eller gulv) : 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Kettlebell Swings (tunge og eksplosive) : 3-4 sett med 10-12 repetisjoner.
  • Hip Thrusts på ett ben med vekt : 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben.

Ta 90 sekunders pause mellom hvert sett.

Avslutning (10 min)
  • Statisk tøyning av hamstrings og gluteus.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Kroppsvekt knebøy, dynamiske utfall, høy knee lifts.
Økt (45 min)
  • Bulgariske split squats med manualer : 3-4 sett med 8-12 repetisjoner per ben.
  • Leg extension (med maskin) : 3-4 sett med 12-15 repetisjoner (kontrollert, med opphold på toppen).
  • Sissy squats (assistert hvis nødvendig) : 3 sett med 10-15 repetisjoner.
  • Gående utfall med vekt : 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Wall sit (romersk stol) med vekt på lårene : 3 sett med 45-60 sekunder.

Ta 90 sekunders pause mellom hvert sett.

Avslutning (10 min)
  • Statisk tøyning av quadriceps og hoftebøyere.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Lett stasjonær sykkel, jumping jacks, kroppssvekt knebøy.
Økt (45 min)

Utfør 4-5 runder av følgende sirkel, med 60-90 sekunders hvile mellom rundene.

  • Bokshopp (hopp opp på en boks) : 6-8 repetisjoner.
  • Spin Bike (stasjonær sykkel) : 60-90 sekunder (sprint med høy motstand).
  • Kettlebell Goblet Squat : 10-12 repetisjoner (tungt).
  • Burpees med armhevinger : 8-10 repetisjoner.
  • Hopp med leggmuskler på ett ben : 10-12 repetisjoner per ben.
Nedtrapping (10 min)
  • Aktiv nedtrapping, dynamiske tøyninger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Kroppsvekt knebøy, dynamiske utfall, legger.
Økt (45 min)
  • Goblet Squat (med kettlebell eller manual) : 3-4 serier med 10-12 repetisjoner (tungt).
  • Bulgariske Utfall med manualer : 3-4 serier med 8-10 repetisjoner per ben.
  • Hip Thrusts (med stang eller vekt på hoftene) : 3-4 serier med 12-15 repetisjoner.
  • Good Mornings med stang eller veldig lett vekt (fokus på hofteledd) : 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Legger med hold på toppen (2-3 sek.) : 3 serier med 15-20 repetisjoner.

Ta 90 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk tøyning av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Kroppsvekt knebøy, kneløft, dynamiske legger.
Økt (45 min)

Utfør 3-4 runder av følgende kretsløp med 90 sekunder hvile mellom hver runde.

  • Veggsitt med isometrisk trykk (bånd): 60-90 sekunder.
  • Gående utfall med vekt: 15-20 repetisjoner per ben.
  • Kontinuerlige step-ups (på lav boks/trapp): 20-30 repetisjoner per ben (raskt tempo).
  • Legghev på ett ben med hold på toppen: 15-20 repetisjoner per ben.
  • Bokshopp (hopp på lav boks): 10-12 repetisjoner (eksplosiv men kontrollert).
Nedtrapping (10 min)
  • Statiske strekk av quadriceps, hamstrings, legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Leddmobilisering av skuldre, øvre rygg og håndledd.
  • Lette armhevinger.
Økt (45 min)
  • Lat Pulldown eller Assisterte Pull-ups : 4 sett med 8-10 repetisjoner (tungt men kontrollert).
  • Benkpress med manualer eller maskin : 3 sett med 10-12 repetisjoner (moderat).
  • Bent-Over Row med stang eller manualer : 3 sett med 10-12 repetisjoner (moderat, fokus på skulderbladstrekning).
  • Push-ups med vektvest eller forhøyede føtter : 3 sett med 10-15 repetisjoner.
  • Ekstern/intern skulderrotasjon (med elastisk bånd) : 3 sett med 15-20 repetisjoner per side.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statiske uttøyninger av bryst, rygg og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Ergometersykkel (5 min progressiv), kroppsvektknebøy.
Økt (45 min)
  • Knebøy (Back Squat eller Goblet Squat) : 4 sett med 5 eksplosive repetisjoner med 5 sekunders isometrisk hold nederst i bevegelsen.
  • Gående utfall : 3 sett med 10 repetisjoner per bein med 3 sekunders isometrisk hold nederst i bevegelsen.
  • Box Step-ups (på høy boks) : 3 sett med 8 repetisjoner per bein med en hold på 3 sekunder på toppen (utstrakt bein).
  • Veggsitting : 3 sett med 60-90 sekunders hold.

Ta 90-120 sekunders hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statiske tøyninger av quadriceps og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • Lette hopp på stedet, beinsvingninger.
  • Noen myke Squat Jumps.
Sesjon (40 min)
  • Box Jumps (på lav til moderat boks) : 4 sett med 5–6 repetisjoner (fokus på myk landing).
  • Broad Jumps (lengesprang) : 3 sett med 5–6 repetisjoner (fokus på horisontal fremdrift).
  • Split Jumps (utfallshopp) : 3 sett med 8–10 repetisjoner per ben (raske og kontrollerte).
  • Kettlebell Swings (lette til moderate, eksplosive) : 3 sett med 12–15 repetisjoner.
  • Calf Jumps (raske legg-hopp) : 3 sett med 20–25 repetisjoner.

Ta 90–120 sekunder pause mellom hvert sett. 3 minutters pause mellom blokkene.

Nedkjøling (10 min)
  • Dynamisk stretching for bena.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre, armkretsløp.
  • Armhevinger på knærne.Økt (45 min)
    • Push-ups: 4 sett med 15-20 repetisjoner (til utmattelse om mulig, deretter på knærne).
    • Stående Roing (Dumbbell Rows): 3 sett med 15-20 repetisjoner per arm (moderat belastning, fokus på volum).
    • Overhead Press (Skulderpress) med lette manualer: 3 sett med 15-20 repetisjoner.
    • Triceps Extensions (overhead med manual eller med bånd): 3 sett med 20-25 repetisjoner.
    • Biceps Curls (lette manualer): 3 sett med 20-25 repetisjoner.

    Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.Nedtrapping (10 min)

    • Statisk tøying av bryst, rygg, triceps og biceps.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre og øvre del av ryggen.
  • Noen Supermans.Økt (45 min)
    • Horisontal Roing: 4 sett med 10-12 repetisjoner (tung, men kontrollert, fokus på skulderbladskontraksjon).
    • Face Pulls, med bånd eller kabel: 3 sett med 15-20 repetisjoner (fokus på rotatorcuffen og øvre del av ryggen).
    • Superman, med hold i 2-3 sekunder på toppen: 3 sett med 15-20 repetisjoner.
    • Omvendt Fly, med lette manualer eller bånd: 3 sett med 15-20 repetisjoner.
    • Skulderløft (Shrugs) med manualer: 3 sett med 15-20 repetisjoner.

    Ta 90-120 sekunder pause mellom hvert sett.Nedtrapping (10 min)

    • Statisk tøying av brystet og skuldrene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min progressiv ergometersykkel med noen korte spurter.
  • Dynamiske kroppsvektsquats, milde hoppende utfall.
Økt (40 min)
  • Bokshopp (på middels til høy boks) : 4 serier med 4-6 repetisjoner (fokus på eksplosivitet og dempet landing).
  • Hoppøre (splittede hopp) : 3 serier med 8-10 repetisjoner per ben (raske og kontrollerte).
  • Kettlebell Swings (tunge og eksplosive) : 4 serier med 8-10 repetisjoner.
  • Squat Jump (med eller uten lett vektvest) : 3 serier med 8-10 repetisjoner (fokus på høyde).
  • Legg-hopp (raske leggstrekker) : 3 serier med 20-25 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hver serie. 3 minutters pause mellom blokkene.

Nedkjøling (10 min)
  • Dynamiske ben-strekkeøvelser.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Leddmobilisering av skuldre, øvre rygg og håndledd.
  • Lette svømmeelastikker.
Økt (45 min)
  • Vertikal trekk (Lat Pulldown) eller vektede\/assisterte pull-ups : 4 serier med 6-8 repetisjoner (tunge, fokus på trekkraft).
  • Benkpress med stang eller manualer : 3 serier med 8-10 repetisjoner (moderat-tung).
  • Foroverbøyd roing (Barbell eller Dumbbell Row) : 3 serier med 8-10 repetisjoner (tung, fokus på skulderbladretraksjon).
  • Eksplosive push-ups (med håndklapp om mulig) : 3 serier med 8-12 repetisjoner.
  • Skulderrotasjoner (med elastikk, moderat motstand) : 3 serier med 12-15 repetisjoner per side.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hver serie.

Nedkjøling (10 min)
  • Statisk stretching av bryst, rygg og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Leddmobiliseringer av skuldre, øvre rygg.
  • Push-ups på knærne.
Økt (45 min)
  • Assisterte pull-ups eller Vertikal trekk: 4 sett med 8–10 repetisjoner (moderat-tung).
  • Benkpress med manualer eller på maskin: 3 sett med 10–12 repetisjoner.
  • Bent-over row med manualer: 3 sett med 10–12 repetisjoner per arm.
  • Push-ups med føttene hevet eller lett vektvest: 3 sett med 10–15 repetisjoner.
  • Face pulls (med elastisk bånd eller kabel): 3 sett med 15–20 repetisjoner.

Ta 90–120 sekunder hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statiske strekk av brystmuskler, ryggmuskler og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Sykleergo (5 min progressiv), Knebøy med kroppsvekt.
Sesjon (45 min)
  • Knebøy (Back Squat eller Goblet Squat) : 4 sett med 5 eksplosive repetisjoner med en isometrisk holdning på 3-5 sekunder nederst i bevegelsen.
  • Gående utfall (Walking Lunges) : 3 sett med 10 repetisjoner per ben med en isometrisk holdning på 2-3 sekunder nederst i bevegelsen.
  • Box Step-ups (på høy boks) : 3 sett med 8 repetisjoner per ben med en holdning på 2-3 sek på toppen (utstrakt ben).
  • Vegg-sitt (wall sit) : 3 sett med 45-60 sekunders holdning.
  • Ettbens tåhev med holdning på 2-3 sekunder på toppen : 3 sett med 12-15 repetisjoner per ben.

Ta 90-120 sekunder hvile mellom hvert sett.

Ro ned (10 min)
  • Statisk tøy for quadriceps og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min på ergometersykkel med noen raske akselerasjoner.
  • Dynamiske kroppsvektsquats, hoppende utfall.
  • Lette hopp og beinpendel.
Sesjon (40 min)
  • Box Jumps (på høy box, eksplosivt): 4 serier med 3-5 repetisjoner (fokus på høyde og myk landing).
  • Broad Jumps (lengdesprang): 3 serier med 4-6 repetisjoner (fokus på horisontal fremdrift).
  • Kettlebell Swings (tunge og veldig eksplosive): 4 serier med 6-8 repetisjoner.
  • Squat Jumps (med lett vektvest om mulig): 3 serier med 6-8 repetisjoner (fokus på maksimal høyde).
  • Calf Jumps (raske og høye legg-hopp): 3 serier med 15-20 repetisjoner.

Ta 2 minutter pause mellom hver serie. 3-4 minutters pause mellom blokkene.

Nedtrapping (10 min)
  • Dynamisk tøyning av bena.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Leddmobilisering i skuldre, øvre rygg og håndledd.
  • Lette strikker for svømming.
Sesjon (45 min)
  • Vertikal trekk (Lat Pulldown) eller assistert/vektet trek: 4 serier med 8-10 repetisjoner (tung, fokus på trekkraft).
  • Benpress med stang eller hantler: 3 serier med 10-12 repetisjoner (moderat-tung).
  • Rowing med bøyd buste (Barbell Row eller Dumbbell Row): 3 serier med 10-12 repetisjoner (tung, fokus på skulderbladeretraksjon).
  • Eksplosive push-ups (med klapp om mulig): 3 serier med 10-15 repetisjoner.
  • Eksterne/interne rotasjoner av skulder (med strikk, moderat motstand): 3 serier med 12-15 repetisjoner per side.

Ta 90-120 sekunders pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statiske tøyninger av brystmuskler, ryggmuskler og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Leddmobilisering av skuldre, øvre rygg og håndledd.
  • Lett svømmingselastikk.
Økt (45 min)
  • Vertikalt trekk (Lat Pulldown) eller vektede/assisterte pull-ups: 4 sett med 8-10 repetisjoner (tung, fokus på trekkraft).
  • Benkpress med stang eller manualer: 3 sett med 10-12 repetisjoner (moderat-tung).
  • Bent-over roing (Barbell Row eller Dumbbell Row): 3 sett med 10-12 repetisjoner (tung, fokus på scapulær retraksjon).
  • Explosive push-ups (med håndklapping hvis mulig): 3 sett med 10-15 repetisjoner.
  • Eksterne/interne skulderrotasjoner (med elastikk, moderat motstand): 3 sett med 12-15 repetisjoner per side.

Ta 90-120 sekunder hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statiske strekk av brystmuskler, ryggmuskler og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min med ergometersykkel med 4-5 maksimale sprints på 15 sekunder.
  • Dynamiske kroppsvektknebøy, eksplosive sprettende utfall.
  • Lette vertikale hopp.
Sesjon (40 min)
  • Box Jumps (på høy boks, eksplosiv) : 5 sett med 3-4 repetisjoner (fokus på maksimal høyde og myk landing).
  • Broad Jumps (maksimale lengdehopp) : 4 sett med 3-5 repetisjoner (fokus på horisontal fremdrift).
  • Kettlebell Swings (tunge og svært eksplosive) : 5 sett med 5-7 repetisjoner.
  • Squat Jumps (med lett vektvest hvis mulig) : 4 sett med 5-7 repetisjoner (fokus på maksimal høyde).
  • Tåhev Hopp (raske og høye tåhev) : 4 sett med 12-15 repetisjoner.

Ta 2-3 minutters pause mellom hvert sett. 4 minutters pause mellom blokkene.

Nedkjøling (10 min)
  • Dynamiske strekker for ben.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Leddmobilisering av skuldre, øvre rygg og håndledd.
  • Lett og raskt elastisk svømmetrening.
Sesjon (45 min)
  • Vertikaltrekk (Lat Pulldown) eller Vektede/assistede Pull-ups : 5 sett med 6-8 repetisjoner (tunge, fokus på trekkraft).
  • Benkpress med stang eller manualer : 4 sett med 8-10 repetisjoner (moderat-tung, raskt).
  • Roing Bøyd over (Barbell Row eller Dumbbell Row) : 4 sett med 8-10 repetisjoner (tung, fokus på rask skapulær tilbaketrekning).
  • Eksplosive push-ups (med klapping av hender hvis mulig) : 4 sett med 8-12 repetisjoner.
  • Ekstern/interne rotasjoner av skulder (med elastisk, middels motstand, rask) : 4 sett med 10-12 repetisjoner per side.

Ta 90-120 sekunders pause mellom hvert sett.

Nedkjøling (10 min)
  • Statisk stretching for bryst, rygg og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min med progressiv hoppetau.
  • Noen stjernehopp og kneløft.
  • Dynamiske mobiliseringer av ankler og knær.
Økt (40 min)
  • Maksimale Vertikale Hopp : 5 serier med 3-4 repetisjoner (fokus på maksimal spenst, myk og kontrollert landing).
  • Hopp på Boks (Jump to Box) : 4 serier med 4-6 repetisjoner (fokus på hurtighet og presisjon i avsats).
  • Dybdehopp (Depth Jumps, fra lav høyde) : 4 serier med 3-4 repetisjoner (minimer kontakttid med bakken).
  • Hælhopp (Pogo Jumps) : 4 serier med 15-20 repetisjoner (raske og lette, fokus på elastisitet).
  • Alternerende hoppende utfall (Jump Lunges) : 3 serier med 6-8 repetisjoner per ben (kraft og balanse).

Ta 2-3 minutter hvile mellom hver serie. 3-4 minutter hvile mellom blokkene.

Avslutning (10 min)
  • Statisk tøyning av quadriceps og leggmusklene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Dynamiske leddmobiliseringer av skuldrene.
  • Noen raske armhevinger.
Økt (45 min)
  • Vertikalt Trekk (Lat Pulldown) eller Rask Trekking : 5 serier med 8-10 repetisjoner (moderat belastning, fokus på rask kontraksjon).
  • Benkpress med hantler (rask) : 4 serier med 10-12 repetisjoner (lett til moderat belastning, fokus på rask pressbevegelse).
  • Roing med Bøyd Overkropp (Barbell Row eller Dumbbell Row, rask) : 4 serier med 10-12 repetisjoner (moderat belastning, fokus på bevegelsens hastighet).
  • Armhevinger med lett elastisk motstand : 4 serier med 12-15 repetisjoner (eksplosive).
  • Øvelser med svømmeelastikker (simuleringer av armbevegelser, raske) : 4 serier på 20-30 sekunder.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Dynamic og statisk tøyning av bryst, rygg og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min på ergometersykkel (eller rask gange på skrått bånd).
  • Dynamiske mobiliseringer av hofter, knær og ankler.
  • Noen kroppsstyrkesquats og utfall.
Økt (40 min)
  • Dype Squats (med stang eller vekter): 4 serier med 8-10 repetisjoner (fokus på amplitude og kontroll).
  • Bulgarske Utfall (Bulgarian Split Squats): 4 serier med 8-10 repetisjoner per bein (ensidig styrke).
  • Rumensk Markløft (RDL) med vekter: 4 serier med 10-12 repetisjoner (styrking av hamstrings og setemuskler).
  • Step-ups på høy boks (med eller uten vekt): 4 serier med 8-10 repetisjoner per bein (simulerer å klatre trapper/steiner).
  • Stående Legghev på en trapp: 4 serier med 15-20 repetisjoner (langsam oppstigning, kontrollert nedstigning).

Ta 90-120 sekunders pause mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Lange statiske strekk av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Leddmobiliseringer av skuldre, øvre rygg og håndledd.
  • Noen lette push-ups.
Økt (45 min)
  • Bent Over Row (Barbell Row eller Dumbbell Row): 4 serier med 10-12 repetisjoner (tung, fokus på rygg og holdning).
  • Militær Press (Overhead Press) med vekter: 4 serier med 8-10 repetisjoner (moderat-tung, skulderstyrking).
  • Face Pulls (med strikk eller kabel): 4 serier med 12-15 repetisjoner (styrking av rotatorcuff-muskler og øvre rygg).
  • Pull-ups eller Lat Pulldown: 4 serier med 8-10 repetisjoner (ryggstyrke).
  • Push-ups: 4 serier med 12-15 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunders pause mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Statiske strekk av brystmuskler, ryggmuskler og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min rask gange eller lett jogging på tredemølle med stigning (5-8% stigning).
  • Dynamisk mobilisering av hofter, knær og ankler.
  • Noen gående utfall og kroppsvektsquats.
Økt (40 min)
  • Forfra knebøy (Front Squats) med stang eller manualer: 4 sett med 6-8 repetisjoner (fokus på quadriceps-styrke, essensielt i oppoverbakke).
  • Gående utfall med vekt (med manualer): 4 sett med 10-12 repetisjoner per ben (simulerer oppover trapp eller bakker).
  • Step-ups på høy boks (med eller uten vekt): 4 sett med 8-10 repetisjoner per ben (eksplosiv bevegelse oppover).
  • Enbenet tåhev (på en trapp, rask opp, langsom ned): 4 sett med 15-20 repetisjoner per ben.
  • Kneløft på stedet (raske og kontrollerte): 3 sett med 30 sekunder.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hvert sett.

Avslutning (10 min)
  • Lange statiske tøyninger av quadriceps, setemuskler og legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Leddmobilisering av skuldre, øvre rygg og håndledd.
  • Noen lette push-ups og assisterte pull-ups.
Økt (45 min)
  • Pull-ups eller Latsdrahat ned (Lat Pulldown): 4 sett med 8-10 repetisjoner (ryggstyrke for stavgrep eller klatring).
  • Benpress med manualer (Dumbbell Press): 4 sett med 10-12 repetisjoner (pressstyrke).
  • Omvendt roing (Inverted Row) eller horisontal roing med TRX/ringer: 4 sett med 12-15 repetisjoner (ryggstyrke og skulderstabilitet).
  • Hevede push-ups (føttene på boks): 4 sett med 10-12 repetisjoner (øker vanskelighetsgraden).
  • Side- og fronthev med lette manualer: 3 sett med 15-20 repetisjoner (skulderforsterkning for holdning og staver).

Ta 90-120 sekunder pause mellom hvert sett.

Avslutning (10 min)
  • Statiske tøyninger av brystmuskler, ryggmuskler og skuldre.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (5 min)
  • Dype åndedrag, svært myke leddmobiliseringer.
Økt (45 min)
  • Målrettet og langvarig skumrulling: 10-15 minutter, med fokus på hovedspenningsområdene (kalver, quadriceps, hamstrings, setemusklene, IT-båndet, øvre rygg).
  • Svært lette og flytende dynamiske tøyninger:
    • Beinpendling (forover-bakover, sidelengs, vide men kontrollert).
    • Dynamiske utfall uten vridning (lange og sakte).
    • Armkretseløp (vide og langsomme).
  • Spesifikke leddmobiliseringer (ankler, knær, hofter, skuldre, ryggsøyle): 5-7 langsomme og dype repetisjoner per ledd.
  • Øvelser for diafragmatisk pust (på bakken): 5-7 minutter for å fremme dyp avslapning og restitusjon.
  • Lizard Walk (Spiderman Walk): 8-10 repetisjoner per side (hofte- og kjernemobilitet).
Avrunding (5 min)
  • Dype åndedrag, total avslapning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming (10 min)
  • Sakte, bevisst gange.
  • Noen lette tøyninger.
Økt (50 min)
  • Guidet meditasjon (fokus på pust og kroppssensasjoner) : 15-20 minutter.
  • Positiv visualisering (løp, smertehåndtering, suksess) : 10-15 minutter.
  • Dyp pusting (hjertekoherens, firkantpust) : 10 minutter.
  • Skrivedagbok (skriv om frykt, mål, prestasjoner) : 10 minutter.
  • Sakte, bevisste bevegelser (Tai Chi, veldig mild yoga) : 10 minutter.
Ankervanding (5 min)
  • Dype pust, forankring i det nåværende øyeblikket.
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri kadens)
Sesjon:
50 min i Z2 (fokus på rund tråkk)
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri tempo)
Økt:
50 min i Z2 (fokus på muskelavspenning og pedal slag fleksibilitet)
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri tempo)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri tempo)
Økt:
20 min Z2\/30 min Z2
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri tempo)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri tempo)
Økt:
50 min i Z2 (fokus på dyp og regelmessig diafragmatisk åndedrett)
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri tempo)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Oppvarming: 10 min i S2 (valgfri kadens)
Økt:
5 x (8 min S2 \ 1 min S3 oppspinn \ 1 min S1 rolig)
Nedtrapping: 5 min i S1 (valgfri kadens)
🔄 Kombinasjonsøkt – MVO2
Se økten

Varighet : 65 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (løping)
Økt:
30 min i Z4 (løping), 15 min i Z5 (sykkel)
Nedkjøling: 10 min i Z1 (sykkel)
Ideell for intervaller og akselerasjonsevne.
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 65 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
20min Z3 teknisk nedoverbakke
20min Z1 oppover tilbake
Rolig avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 65 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
8x2min Z5 R=2min
økter i bratt bakke
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 65 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
10min Z4
avslutte med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 65 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
15min Z2
5x(2min Z4 oppoverbakke \/ 3min Z2 nedoverbakke)
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 65 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
30min Z3 kontinuerlig stigning
10min Z2 nedoverbakke
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 65 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesión:
8x2min Z5 R=2min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 65 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min S2
Sesjon:
8x2min S4 P=2min
avslutte med 10min S2
Nedtrapping: 10min S1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 65 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x3min Z5 R=2min
5min Z3
4x1min Z5 R=1min
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 65 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
8x2min Z5 R=2min på enkeltspor
10min Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 65 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
4x5min Z4 / 3min Z2
R=5min
10min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 65.15 min

Distanse : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 217.07

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 400m i Z2 Valgfri svømmetak
Økt:
4 x 50m i Z5, R = 20 s NC Sprint
400m i Z4 NC tempo
400m i Z4 PB
2 x 200m i Z5, R = 15 s PQ rask
4 x 100m i Z5, R = 10 s NC
500m i Z3, R = 10 s Pust 3/5/7
3 x 300m i Z4, R = 15 s NC (middels/sakte/rask)
Avkjøling: 400m i Z1 Valgfri svømmetak
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 65.25 min

Distanse : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 166.25

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
30 x 200m i Z5 (100% VMA), R = 45 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 65.25 min

Distanse : 2800 m

Belastning (TRIMP) : 241.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Oppvarming: 400m i Sone 2 PB PQ
Økt:
20 x 50m i Sone 5, P = 15 s NC rask
200m i Sone 3 NC rolig
10 x 100m i Sone 5, P = 30 s NC rask
Nedtrapping: 200m i Sone 1 4 Svømmearter
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 65.25 min

Distanse : 3700 m

Belastning (TRIMP) : 188.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Oppvarming: 400m i S2 Valgfritt svømmestil
Økt:
200m i S3 NL
6 x 100m i S3 4 svømmetak
2 x 200m i S4 Tekniske Øvelser Valgfritt
200m i S3 Rygg
6 x 50m i S3 Svøm med færrest mulig armtak per lengde
2 x 100m i S3 NC
600m i S4 PF
4 x 100m i S4 beinspark : 25 raske, 75 normale
Nedkjøling: 400m i S1 4 svømmetak
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 65.5 min

Distanse : 3800 m

Belastning (TRIMP) : 218.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Oppvarming: 200m i Z2 MB
Økt:
2 blokker av :
300m i Z3 rygg / crawl per 50
4 x 50m i Z4 VU ved å fokusere på benspark
4 x 25m i Z5, P = 10 s VU rask
10 x 100m i Z5, P = 15 s MB (50 maksimal amplitude / 50 rask)
P = 2 min mellom hver blokk
Avslutning: 400m i Z1 Valgfri svømming
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 66 min

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
4 blokker av:
8 mn i S4
2 mn i S2
H = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i S1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 66 min

Belastning (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
7 x 4 mn i Z5, R = 3 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 66 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Økt:
2 blokker av:
4 min i sone 2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min i sone 2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min i sone 2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i sone 1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 66 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 20 min med lett løping (Sone 2) på flatt eller lett kupert terreng.
Økt:
4 til 6 repetisjoner av (3-4 min oppover i Sone 4/Sone 5 / 2 min aktiv hvile i Sone 1-2 i veldig lett nedoverbakke). Velg en bakke med minst 5% stigning. Målet er å utvikle kraft i bakker og aktiv hvile.
Nedtrapping: 10 min med lett løping (Sone 1).
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 66 min

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 min i S2 (fri kadens)
Økt:
3 x 15 min i S2 (progresjon i motstand) R=2 min S1 mellom hvert blokk
Nedtrapping: 5 min i S1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 66 min

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri kadens)
Økt:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 kadens 110 RPM) R=1 min Z1 mellom hver blokk
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 66 min

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 min i S2 (fritt tempo)
Økt:
3 x (5 min S2 styrke / 5 min S2 hurtighet / 5 min S2 normal) P=2 min S1 mellom hver blokk
Nedtrapping: 5 min i S1 (fritt tempo)
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 66 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(4min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 66 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(6x1min Z5 R=3min) R=5min
avslutte med 10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 66 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5min Z2
8x(1min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
5min Z3
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 66 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5min Z2
4x2min Z4 R=2min
10min Z3 nedstigning
4x1min Z4 R=1min
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 66 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(4min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 66 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
3x5min Z5 R=3min
10min Z3
Avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 66 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x4min Z5 P=3min nedoverbakke
3x3min Z5 P=2min nedoverbakke
3x2min Z5 P=2min nedoverbakke
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 66 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x1min Z5 R=3min Z1
12min Z3
8min Z2 retur
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 66 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(6min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 66 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(5min Z3 flat\/ 3min Z2 stigning) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 66.5 min

Distanse : 3500 m

Belastning (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Oppvarming: 400m i Z2 Svømming etter eget valg
Økt:
5 blokker av:
600m i Z4 (1 langsom \/ 1 middels \/ 1 rask)
P = 1 mn mellom hver blokk
Rolig avslutning: 100m i Z1 Svømming etter eget valg
🏠 Treningssykkel – VMA
Se økten

Varighet : 66.5 min

Belastning (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
2 blokker av :
10 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Eksplosiv styrke
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2
Sesjon:
28 x 30 sek i Sone 5, R = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
21 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 67 min

Distanse : 7200 m

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
12 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
2 blokker av:
3 mn i Z3, R = 3 mn
10 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
5 blokker av:
3 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
3 blokker med :
5 x 1 mn i Z5 (150% PMA), P = 2 mn
P = 4 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
6 blokker av:
4 mn i S5
30 s i S5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
4 blokker med:
8 x 30 s i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri kadens)
Økt:
3 x (10 min Z2 / 5 x 1 min Z3 / 1 min Z1 restitusjon) R=2 min Z1 mellom hver blokk
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (valgfri kadens)
Økt:
4 x (12 min Z2\/ 1 min Z1 pause)
Nedtrapping: 5 min i Z1 (valgfri kadens)
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 67 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(3min Z3 teknisk nedover / 2min Z1) R=3min
5min Z2 rolig
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 67 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 28 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x7min Z3 R=3min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 67 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
10min Z2 rolig
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 67 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(4min Z4 oppoverbakke \/ 2min Z2 nedoverbakke) R=3min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 67 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
5min Z3
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 67 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 67 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(6min Z3 oppover med staver / 3min Z1) R=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 67 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x2min Z4 R=3min i nedoverbakke
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 67 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x(3min Z4 \/ 1min Z1) P=3min nedoverbakke jogging
Nedtrapping: 15min Z1
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 67.25 min

Distanse : 3300 m

Belastning (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Oppvarming: 200m i S2 PU
Økt:
9 blokker av :
300m i S4 VA
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i S1 4 svømmestiler
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 67.25 min

Distanse : 3300 m

Belastning (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Oppvarming: 200m i S2 Med PO PL
Økt:
9 blokker av:
300m i S4 VM maksimal amplitude
H = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i S1 4 svømmeslag
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 67.5 min

Belastning (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 mn i Z4
3 mn i Z3
3 x 30 sek i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
45 mn i Z3
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 67.71 min

Distanse : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 145.21

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min
Oppvarming: 200m i S2 Valgfri svømmetak
Økt:
3 blokker av:
4 x 100m i S3, P = 30 s PQ
4 x 50m i S3, P = 15 s NC myk
4 x 25m i S3, P = 20 s NC rask
P = 2 min mellom hvert blokk
Cool down: 400m i S1 4 svømmestiler
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 67.75 min

Distanse : 3100 m

Belastning (TRIMP) : 196.25

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 200m i Sone 2 Svøm valgfritt
Økt:
3 blokker av:
8 x 50m i Sone 4, R = 15 s Uten puste (25 raskt \/ 25 enkelt)
300m i Sone 4 Uten puste
8 x 25m i Sone 5, R = 30 s Uten puste Sprint
R = 2 min mellom hver blokk
Avslutning: 200m i Sone 1 4 Svømmearter
🏠 Treningssykkel – VMA
Se økten

Varighet : 67.98 min

Belastning (TRIMP) : 113.94

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 mn i sone 2
5 mn i sone 3
2 mn i sone 4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i sone 2 kadens ~ 90 RPM
Sesjon:
6 blokker av :
5 s i sone 3 (150% PMA)
3 mn i sone 2 kadens ~ 80 RPM
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 68 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
8 x 3 min i Z4, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 68 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
6 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 68 min

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i S4
3 min i S3
3 x 30 sek i S5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min i S2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
9 blokker av:
2 min i S4 (70% MAP) kadens ~ 60 RPM
2 min i S4 (70% MAP) kadens ~ 120 RPM
R = 1 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i S1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 68 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
5x(2min Z5 \/ 3min Z2) R=2min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 68 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
6x3min Z5 på lang bakke R=3min nedover
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 68 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2
3x(2min Z4 rask nedoverbakke / 3min Z2 oppoverbakke) R=4min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 68 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
5min Z2
10x(30sek Z4 kraftig \/ 2min Z2) R=2min
5min Z2
Nedtrapping: 5min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 68 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x7min Z4 R=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 68 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2 oppover
5x3min Z4 rask nedover R=2min Z1
10min Z2 tilbake på flatmark
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 68 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
6x3min Z4 R=3min
10min Z2 gjenoppretting
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 68 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10min Z3 oppoverbakke
6x(2min rask nedoverbakke \/ 3min Z2 oppoverbakke) R=2min
5min Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 68 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(8min Z3 / 3min Z1) R=5min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 68 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
2x(8min Z3 / 4min Z1) R=4min
15min Z3
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 68 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
12x30s Z5 R=2min
15min Z2 kupert
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 68 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Oppvarming: 15min S2
Økt:
20min S3 kontinuerlig terskel
2x(8min S3 \/ 2min S2) R=3min
Nedtrapping: 10min S1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 68.5 min

Belastning (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 5 min i Sone 4
3 min i Sone 3
3 x 30 s i Sone 5 kadens ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min i Sone 2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
10 x 1 min i Sone 5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, P = 4 min
Nedkjøling: 10 min i Sone 1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 68.5 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10x90s Z5 R=90s i bakke
15min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 69 min

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Oppvarming: 15 mn i S2
Økt:
11 x 2 mn i S5, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 69 min

Belastning (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
4 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Fartlek
Se økten

Varighet : 69 min

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 15 min i S2
Økt:
2 blokker av :
5 min i S3, R = 3 min
4 min i S4, R = 3 min
3 min i S5, R = 3 min
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i S1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 69 min

Belastning (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
3 blokker med:
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 69 min

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
4 blokker av :
4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 69 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
1x5min Z3
1x7min Z4
1x10min Z2
1x7min Z4
1x5min Z3 R=3min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 69 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
3x(3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5) R=3min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 69 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
5min Z2 myk
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 69 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2
4x(3min Z4 opp\u002F2min Z3 ned) R=3min
5min Z2
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 69 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 15min Z2
Sessjon:
3x(3min Z5 / 2min Z2) R=3min
5x(1min Z5 / 1min Z2) R=2min
5min Z3
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 69 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x3min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 69 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(5min Z3 oppoverbakke \/ 3min Z1 nedoverbakke) R=4min
Nedkjøling: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 69.5 min

Distanse : 3400 m

Belastning (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Oppvarming: 200m i S2 PU PQ
Økt:
10 blokker av :
300m i S4 VA
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i S1 4 svømmestiler
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 69.5 min

Distanse : 3400 m

Belastning (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB PQ
Økt:
10 blokker av:
300m i Z4 NC maksimal amplitude
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 Svømming etter ønske
🏊‍♀️ Svømming – Terskel
Se økten

Varighet : 69.5 min

Distanse : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 400m i S2 PB PQ
Økt:
2 blokker av:
2 x 250m i S3, R = 30 s (100 crawl\/ 25 rygg\/ 100 crawl\/ 25 bryst)
10 x 100m i S4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 min mellom hver blokk
Rolig avslutning: 200m i S1 Svøm valgfri
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: <\b>10 mn i Z2
>Økt: <\b>
2 x 20 mn i Z4, R = 5 mn
>Nedtrapping: <\b>10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2
Sesjon:
30 x 30 sek i Sone 5, R = 1 min
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
5 x 5 min i Z4, P = 5 min
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 70 min

Distanse : 10000 m

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesjon:
5 x 2000m i Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 70 min

Distanse : 3700 m

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 400m i S2 Svømming valgfri
Økt:
2 blokker av:
2 x 300m i S3 100 crawl \/ 50 bryst \/ 100 crawl \/ 50 rygg
10 x 50m i S4, P = 15 s 25 amplitude \/ 25 mykt
10 x 50m i S5, P = 15 s 25 amplitude \/ 25 raskt
P = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i S1 4 Svømmer
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
45 mn i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
50 mn i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
2 x 20 mn i Z4, R = 10 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – VMA
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 15 minutter i sone 2
Økt:
8 x 3 minutter i sone 5, P = 3 minutter
Nedtrapping: 10 minutter i sone 1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2
Økt:
5 blokker av :
5 min i Sone 5 (80% PMA)
P = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
Anaerob terskel
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
4 x 5 min i Z4 kadens ~ 120 RPM, R = 10 min
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
5 blokker med :
5 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Z1
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Dynamiske høye kneløft, hæl til sete, lette squats, løpsdrills.
Økt (45 min)
  • Squat Jump (med eller uten lett vekt): 3 sett med 8-10 repetisjoner (myk landing).
  • Hoppende løp: 3 sett med 8-10 repetisjoner per ben.
  • Box Jumps (hopp på en lav og stabil boks): 3 sett med 6-8 repetisjoner (fokus på oppoverkraft).
  • Burpees (uten push-up hvis nybegynner): 3 sett med 8-10 repetisjoner (jevn takt).
  • Sidelengs hopp: 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.
  • Dynamisk planke (planke med alternativ arm/bein heving): 3 sett med 10-12 repetisjoner per side.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hvert sett for full restitusjon og fremme eksplosivitet.

Nedtrapping (10 min)
  • Dynamiske stretchinger og nedtrapping.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (10 min)
  • Kroppsbøy-squats, dynamiske utfall, hoftesirkler.
Økt (50 min)
  • Squat (Kettlebell Squat eller Benk Squat hvis utstyr): 3-4 serier med 8-12 repetisjoner.
  • Rumensk markløft (RDL) med manualer: 3-4 serier med 10-15 repetisjoner.
  • Step-ups (steg opp på benk): 3 serier med 12-15 repetisjoner per ben.
  • Stående tåhev (Calf Raises): 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • God Mornings: 3 serier med 12-15 repetisjoner.

Ta 90 sekunder hvile mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Tøyninger av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (10 min)
  • Kroppsvekt knebøy, dynamiske utfall, høye kneløft.
Økt (50 min)
  • Box Jumps (hopp opp på boks): 3-4 sett med 5-8 repetisjoner (moderat høyde).
  • Jump Squats (hoppende knebøy): 3-4 sett med 8-10 repetisjoner.
  • Lunge Jumps (vekselvis hoppende utfall): 3-4 sett med 6-8 repetisjoner per ben.
  • Kettlebell Swings (svinge kettlebell): 3-4 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Legghopp (Calf Jumps): 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunder hvile mellom hvert sett for å maksimere kraften.

Nedtrapping (10 min)
  • Dynamiske tøyninger av underkroppen, foam rolling.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (10 min)
  • Bro heving, lett rumensk markløft, benpendler.
Økt (50 min)
  • Markløft Konvensjonell eller Sumo: 3-4 sett med 6-8 repetisjoner (med progressiv belastning).
  • Hip Thrust med stang eller manual på hoftene: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  • Good Mornings med lett stang eller stokk: 3-4 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Leg Curls (med maskin eller strikk): 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Rygg ekstasjoner (Hyperextensions): 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunders hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Tøyninger av hamstrings, setemuskler, og korsrygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Knebøy uten vekt, dynamiske utfall, løpeteknikk (greier).
Økt (40 min)
  • Pistol Knebøy (Knebøy på ett ben): 3 sett med 5-8 repetisjoner per ben (assistert om nødvendig).
  • Kassehopp: 3 sett med 6-8 repetisjoner (høydeutfordring).
  • Hoppende utfall: 3 sett med 8-10 repetisjoner per ben.
  • Tempo Tåhev på ett ben med langsom senking: 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben (3-4 sekunders senking).
  • Burpees med sidehopp: 3 sett med 8-10 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunders pause mellom hver serie for kraft.

Avslapning (10 min)
  • Dynamiske tøyninger og foam rolling av bena.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Kroppsvektsquats på ett ben (assistert), bensvingninger, dynamiske utfall.
Sesjon (45 min)
  • Pistol Squats (Squats på ett ben): 3-4 serier med 6-8 repetisjoner per ben (med eller uten assistanse).
  • Rumenske markløft på ett ben (Single Leg RDL) med kettlebell: 3-4 serier med 8-10 repetisjoner per ben.
  • Eksplosive oppstigninger på benk: 3-4 serier med 8-10 repetisjoner per ben.
  • Hoppende utfall (Lunge Jumps): 3-4 serier med 8-10 repetisjoner per ben.
  • Boksoverstiging (Sideveis opp- og nedstigning): 3-4 serier med 8-10 repetisjoner per ben.

Ta 90-120 sekunders pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Dynamiske strekk for underekstremitetene, skumrulling.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Leddmobiliseringer (hofter, knær, ankler).
  • Knebøy med kroppsvekt, lette Goblet Squats.
  • Gradvis oppvarming til belastning på knebøy.
Økt (45 min)
  • Baksquat: 5 serier med 3-5 repetisjoner (tung, fokus på teknikk og kraft).
  • Bulgarske utfall med hantler: 3 serier med 6-8 repetisjoner per bein.
  • Hip Thrusts med stang: 3 serier med 8-10 repetisjoner (tung, maksimal sammentrekning av setemuskler).
  • Good Mornings (med lett stang eller stokk, fokus på teknikk): 3 serier med 10-12 repetisjoner.

Ta 2-3 minutters pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk stretching av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Leddmobiliseringer (hofter, ryggrad).
  • Lette Good Mornings, Hip Thrusts med kroppsvekt.
  • Gradvis oppvarming til belastning på markløft.
Økt (45 min)
  • Markløft: 5 serier med 3-5 repetisjoner (tung, upåklagelig teknikk er avgjørende).
  • Rowing bøyd over med stang eller hantler: 3 serier med 6-8 repetisjoner.
  • Glute-Ham Raise (GHR) eller Nordic Hamstring Curl (hjelp hvis nødvendig): 3 serier med 5-8 repetisjoner.
  • Kettlebell Swings (tung, fokus på hofteeksplosjon): 3 serier med 10-12 repetisjoner.

Ta 2-3 minutters pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk stretching av hamstrings, setemuskler og korsrygg.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og ankler.
  • Utfall med kroppsvekt, balanse på ett bein.
  • Gradvis oppvarming til belastning på utfall.
Økt (45 min)
  • Gående utfall med tunge hantler: 4 serier med 8-10 repetisjoner per bein.
  • Rumensk markløft på ett bein med hantel: 3 serier med 8-10 repetisjoner per bein (langsomt og kontrollert).
  • Step-ups på høy kasse med hantler: 3 serier med 8-10 repetisjoner per bein.
  • Pistol Squats med støtte (om nødvendig, på benk eller med stropp): 3 serier med 5-8 repetisjoner per bein.

Ta 90-120 sekunders pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Statisk stretching av quadriceps, hamstrings, setemuskler og adduktorene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Dynamiske mobiliseringer, lette hopp, milde knebøyhopp.
  • Progresjon i belastning på knebøy.
Økt (45 min)
  • Bakre Knebøy (Back Squat) : 4 serier med 5 repetisjoner (moderat, fokus på utførelseshastighet).
  • Bokshopp (moderat til høy, eksplosiv) : 4 serier med 5-8 repetisjoner.
  • Kettlebell Sving (tung, veldig eksplosiv) : 3 serier med 10-12 repetisjoner.
  • Hoppende Utfall (Lunge Jumps) : 3 serier med 8-10 repetisjoner per bein.

Ta 90-120 sekunders hvile mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Dynamiske tøyninger av bena.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Kroppsvekt knebøy, dynamiske utfall, dynamiske tøyninger av quadriceps.
Økt (45 min)
  • Beinpress (Leg Press) : 4 serier med 6-8 repetisjoner (tung, kontrollert senkning).
  • Fremre Knebøy (Front Squat) eller Goblet Squat tung : 3 serier med 6-8 repetisjoner.
  • Leg Extensions (maskin) : 3 serier med 10-12 repetisjoner (sakte og kontrollert).
  • Sissy Squats (assistert ved behov) : 3 serier med 8-10 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunders hvile mellom hver serie.

Avslutning (10 min)
  • Statiske tøyninger av quadriceps og hofteleddsbøyere.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (10 min)
  • Aktiv mobilisering av torso og bekken, med fokus på diafragmatisk pusting.
  • Dynamiske planker (fremover-bakover, laterale) langsomt og kontrollert.
Økt (50 min)
  • Planke (Plank) med langsomme og kontrollerte arm/bein-bevegelser: 5 sett på 60-90 sekunder (oppretthold bekkenstabilitet ved forstyrrelser).
  • Sideplanke (planke lateral) med lang holdning: 5 sett på 45-60 sekunder per side (obliques utholdenhet).
  • Bird-Dog (langsom og kontrollert, hold 3-5s i forlengelse): 5 sett med 15-20 repetisjoner per side (lumbal stabilitet og koordinasjon).
  • Dead Bug (med lett vekt på motsatt hånd/fot, langsom og kontrollert): 5 sett med 12-15 repetisjoner per side (koordinasjon og dyp stabilitet).
  • Hollow Body Hold (hold kroppen i bananposisjon): 4 sett på 30-45 sekunder (samlet kjernestyrke).

Ta 60-90 sekunders pause mellom hvert sett. Fokuset er på kontroll og varighet.

Nedtrapping (10 min)
  • Skånsomme og lange tøyninger av skråmagene, nedre rygg og hoftebøyerne.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av ankler, knær og hofter.
  • Balanse på ett ben med langsomme og kontrollerte armbevegelser.
Økt (50 min)
  • Single Leg RDL (Rumensk markløft på ett ben) med lett dumbbell (langsom og kontrollert): 5 sett med 10-12 repetisjoner per ben (fokus på kontroll og stabilitet).
  • Assistert Pistol Squat (med TRX eller vegg, langsom nedtur): 5 sett med 8-10 repetisjoner per ben (ensidig styrke og stabilitet).
  • Gå på ustabilt underlag (bosu, balansepute) med kaste/fange ball og armbevegelser (løp): 5 sett med 45-60 sekunder per ben.
  • Laterale hopp på ett ben (på en linje, svært kontrollert, med hold 1-2s ved landing): 4 sett med 8-10 repetisjoner per side (lateral stabilitet).
  • Agility Ladder Drills (agilitetsstige): 6-7 repetisjoner av forskjellige øvelser (fokus på fothastighet og koordinasjon under tretthet).
  • Balanse på ett ben på bosu (eller pute) med lukkede øyne: 3 sett med 30-45 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett. Målet er å utfordre stabiliteten under tretthet.

Avrunding (10 min)
  • Statisk tøying av setemuskler, legger og anklestabiliserende muskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (10 min)
  • Ankelkretsløp, dynamiske tå-hæl bevegelser.
  • Lange gåinger på hæl og tå.
Økt (50 min)
  • Kalvøvelser på ett ben med dumbbell (på en trapp, langsom nedstigning, eksplosjon på oppstigning): 5 sett med 15-20 repetisjoner per ben (utholdenhet av kalvemuskulaturen).
  • Gå på hælen (langsomt og kontrollert, med hold 1-2s): 5 sett på 30-40 meter (styrking av tibialis anterior muskler).
  • Gå på tå (kontrollert og langvarig): 5 sett på 30-40 meter (styrking av kalver og plantarmuskler).
  • Skrive alfabetet med foten (i luften, langsomt og presist): 4-5 ganger per fot (mobilitet og kontroll).
  • Balanse på ett ben på ustabil overflate (bosu, balansepute) med forstyrrelse (lette slag på skulderen) og armbevegelser (løp): 5 sett med 45-60 sekunder per ben (øyne åpne, deretter lukket).
  • Hopp på stedet (Pogo Jumps) på ett ben (lette og kontrollerte): 4 sett med 20-30 sekunder per ben (reaktivitet og absorpsjon).

Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert sett. Målet er progressiv utmattelse av musklene i foten og ankelen.

Avrunding (10 min)
  • Svært lange statiske tøyninger av kalver, føtter (fotsåle) og tibialismuskler.
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Oppvarming: 15 min i Z2 på flat eller lett kupert mark.
Økt:
45 min strukturert Fartlek på sti. Alterner 3 min i Z4 (høyt tempo) og 2 min i Z2 (aktiv gjenoppretting). Gjenta 9 ganger.
Ankervanding: 10 min i Z1.
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 20 min i Z2, inkludert 5 min dynamiske øvelser og 3 akselerasjoner.
Økt:
8 x (2 min oppover i Z4/Z5 med høy kadens + 3 min hvile i Z1/Z2 nedover). Stigning 8-12%.
Nedtrapping: 10 min i Z1.
🚴‍♂️ Sykling – Kadense
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 70

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Sesjon:
5x (8 min Z2, kadens 95+ RPM, flat / 3 min Z1, fri kadens)
Avslapning: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Kadense
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 30

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
55 min i Z2 (flatt, lett gir, kadens 95-105 RPM, 70% aero)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri kadens)
Økt:
5 x (10 min Z2 / 2 min Z1 aktiv restitusjon)
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (valgfri kadens)
Økt:
3 x (15 min Z2\/ 5 min Z1 passiv pause - stopp pedalene)
Nedtrapping: 5 min i Z1 (valgfri kadens)
🔄 Kombinasjonsøkt – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2 (sykkel)
Økt:
30 min i Sone 3 (sykkel konkurransetempo), 20 min i Sone 4 (løp konkurransetempo)
Nedkjøling: 10 min i Sone 1 (løping)
Økt i spesifikt konkurransetempo.
🔄 Kombinasjonsøkt – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i Sone 1 (sykkel)
Økt:
30 min i Sone 2 (sykkel), 20 min i Sone 2 (løping)
Nedkjøling: 10 min i Sone 1 (løping)
Veldig lett økt for restitusjon.
🔄 Kombinasjonsøkt – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 10 mn i Z2 (svømming)
Økt:
20 mn i Z3 (svømming), 30 mn i Z2 (sykling)
Nedtrapping: 10 mn i Z1 (sykling)
Overgangsarbeid svømming-sykling.
🔄 Kombinasjonsøkt – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 mn i Z1 (løp)
Økt:
30 mn i Z2 (løp), 20 mn i Z2 (sykling)
Nedtrapping: 10 mn i Z1 (sykling)
Aktiv restitusjonsøkt løp-sykkel.
🔄 Kombinasjonsøkt – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 mn i Z1 (sykling)
>Økt:
30 mn i Z2 (sykling), 20 mn i Z2 (løping)
>Rolig avslutning: 10 mn i Z1 (løping)
>Aktiv restitusjonsøkt for velvære.
🔄 Kombinasjonsøkt – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2 (svømming)
Økt:
30 mn i sone 2 (svømming), 20 mn i sone 3 (løp)
Nedkjøling: 10 mn i sone 1 (løp)
Fundamental utholdenhetsrekkefølge i svømming-løp.
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
45min Z2 kupert terreng
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
45min Z2 i kupert terreng
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x(2min Z4 \/ 1min Z1) P=3min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(5x1min Z5 \/ 1min Z2) R=5min
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
slutt inkludert 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
45min Z2 på skogssti
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x(2min Z4 bakke \/ 1min Z2 nedover) R=3min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
45min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
45min Z2 på skogkledde åser
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15min S2
Sesjon:
4x(5min S4 \/ 3min S2) P=2min
7min S2
Nedtrapping: 10min S1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
45min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
30min Z3 bakke
10min Z4 rask nedoverbakke
5min Z1 restitusjon
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x(3min Z4 \ / 2min Z2) R=3min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
15min Z2 progressiv
20min Z3 jevn
10min Z2 lett
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
45min Z2 på kupert sti
Rolig avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x5min Z4 R=2min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(6min Z4 oppover \ / 3min Z1 nedover) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
45min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
30min Z3
10min Z4
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x5min Z4 R=3min i runde
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
15min Z2
4x(4min Z3 oppover \ / 2min Z2 nedover) R=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5min Z2
10min Z3
5min Z4
10min Z3
5min Z4
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x(3min Z4 oppoverbakke / 2min Z2) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(4min Z3 / 1min Z5) R=5min
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
4x2min Z4 R=3min
6x30s Z5 R=1min
10min Z2
Avrunding: 15min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
45min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5min Z2
10min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
45min Z2 i kupert skog
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
4x(3min Z5 \/ 2min Z3) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 70 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 10min Z2
Økt:
6x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
avslutt med 10min Z2 rolig
Nedtrapping: 5min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 71 min

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
23 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 71 min

Belastning (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt :
3 x 12 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 71 min

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15 mn i sone 2
Økt:
6 blokker av :
5 mn i sone 3
1 mn i sone 2
P = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 71 min

Distanse : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 200m i S2 PB
Økt:
2 blokker av:
4 x 200m i S4, P = 30 s PB
4 x 100m i S4, P = 20 s PQ
4 x 50m i S3, P = 15 s NC rolig
4 x 25m i S5, P = 30 s NC rask
P = 2 min mellom hver blokk
Avslutning: 400m i S1 4 svømmearter
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 71 min

Distanse : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 400m i Z2 Svømming etter valg
Økt:
4 blokker av:
50m i Z3 bein med spark
50m i Z3 NC
6 x 100m i Z5, R = 30 s NC
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i Z1 Svømming etter valg
🚴‍♂️ Sykling – VMA
Se økten

Varighet : 71 min

Belastning (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2
Økt:
9 x 3 mn i sone 5, R = 3 mn
Nedkjøling: 10 mn i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 71 min

Belastning (TRIMP) : 206

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
5 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 71 min

D+ : 550

Belastning (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 20 min i Z2, inkludert 3 akselerasjoner.
Sesjon:
Sett sammen i oppoverbakke: 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Avslapning i nedoverbakke etter hver blokk.
Avslapning: 10 min i Z1.
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 71 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x(2min Z4 stigninger med staver \/ 2min Z2 nedstigning) R=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 71 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(4min Z4 / 3min Z3) R=5min
5min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 71 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
8x1min Z5 oppover R=2min
4x2min Z4 nedover R=2min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 71 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 71 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(10min Z4 bratt oppover \/ 4min Z1 flat) R=2min
Rolig avslutning: 10min Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 71.5 min

Belastning (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
30 x 45 sek i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 71.5 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
5x30s Z5 R=1min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🏠 Treningssykkel – VMA
Se økten

Varighet : 71.56 min

Belastning (TRIMP) : 103.68

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Økt:
7 blokker av :
5 s i sone 3 (150% PMA)
3 min i sone 2, kadens ~80 RPM
Hvile = 5 min mellom hver blokk
Avslutning: 10 min i sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 72 min

Belastning (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Oppvarming: 10 min i S2
Økt:
26 x 1 min i S5, P = 1 min
Nedgåing: 10 min i S1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 72 min

Belastning (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
13 x 2 mn i S5, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 72 min

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15 min i S2
Økt:
8 blokker av :
1 min 30 s i S5
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i S1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 72 min

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
7 blokker av :
3 mn i Z3
2 mn i Z2
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 72 min

Distanse : 3200 m

Belastning (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB PQ
Økt:
9 blokker av :
300m i Z4 NC Pusteteknikk 3\/5\/7
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 4 Svømmearter
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min S2
Økt:
10min S2
5x(2min S4 i oppoverbakke \/ 2min S2) R=3min
5min S2
Nedtrapping: 10min S1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(5min Z3 oppover med staver / 2min Z1) R=3min
10min Z2 effektivitet
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5min Z2
3x(3min Z4 oppover \/ 4min Z3 nedover) R=3min
10min Z3
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(4min Z4 oppoverbakke \/ 3min Z2 flat) R=3min Z1
Rolig avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x6min Z3 oppoverbakke R=3min
5min Z2 lett nedoverbakke
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
8x2min Z5 R=3min
10min Z2 avslappet
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
Avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(8min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
5min Z4
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=4min
Rolig nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=2min
2x8min Z3 R=3min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(3min Z4 hurtig nedover / 4min Z2 oppover) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
4x(5min Z4 oppover \/ 3min Z1 nedover) R=5min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(5min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 72 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(5min Z4 oppoverbakke \/ 2min Z1) P=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 72.5 min

Belastning (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Sone 4
3 min i Sone 3
3 x 30 s i Sone 5 kadens ~ 100 OPM, P = 30 s
2 min i Sone 2 kadens ~ 90 OPM
Økt:
4 x 5 min i Sone 3 (60% PMA), P = 10 min
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
🏠 Treningssykkel – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 72.5 min

Belastning (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Séance:
2 x 20 min i Z2 kadens ~ 110 RPM
Avslutning: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 73 min

Belastning (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
24 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 73 min

Belastning (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 15 mn i S2
Økt:
12 x 2 mn i S5, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 73 min

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
4 x 7 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Fartlek
Se økten

Varighet : 73 min

Belastning (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
2 blokker av:
8 mn i Z3, R = 4 mn
5 mn i Z4, R = 4 mn
1 mn i Z5, R = 1 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Ro ned: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 73 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
4 blokker av:
6 x 45 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 73 min

Belastning (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i S4
3 min i S3
3 x 30 sek i S5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min i S2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
10 blokker av:
2 min i S4 (70% MAP) kadens ~ 60 RPM
2 min i S4 (70% MAP) kadens ~ 120 RPM
R = 1 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i S1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 73 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 retur
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 73 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x(1min15 Z5 oppover / 2min Z2 flatt) R=5min
15min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 73 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 73 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
10x1min Z4 R=2min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 73 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(6min Z4 / 3min Z1) R=4min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 73 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x(5min Z4 \/ 3min Z2 \/ 2min Z5) R=8min
10min Z3
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 73 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(5min Z2 \/ 3min Z1) R=2min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 73 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
8x3min Z3 oppover staver R=2min teknisk nedover
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 73 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 rolig
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 73 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
4x(6min Z4 oppoverbakke \/ 3min Z1 nedoverbakke) R=4min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 73 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z5 R=2min
20min Z2 progressiv
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 73 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
6x3min Z3 oppoverbakke med staver R=2min
10min Z2 avslappet nedoverbakkeløp
Nedtrapping: 15min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 74 min

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Oppvarming: 10 min i S2
Økt:
27 x 1 min i S5, P = 1 min
Nedgåing: 10 min i S1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 74 min

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2
Økt:
7 blokker av :
5 mn i sone 3
1 mn i sone 2
P = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 74 min

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
8 blokker av :
3 mn i Z3
2 mn i Z2
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 74 min

Belastning (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 3 min i S2
5 min i S3
2 min i S4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i S5 kadens ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min i S2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
4 blokker av :
3 x 20 s i S5 (100% PMA), P = 40 s
3 x 30 s i S5 (100% PMA), P = 30 s
3 x 40 s i S5 (100% PMA), P = 20 s
P = 4 min 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i S1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
15x1min Z4 R=1min
20min Z2
Nedvarming: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
8x1min Z5 R=3min
2x5min Z3 med drag hver 30s
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
15min Z2
3x(5min Z3 oppover \/ 3min Z3 nedover) R=5min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
3x(5min Z3 oppoverbakke \/ 8min Z4 nedoverbakke) R=5min
Rolig nedkjøring: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x5min Z3 R=2min nedover
3x3min Z4 R=2min gange
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(5min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5min Z2
2x8min Z3 oppoverbakke \/ 5min Z2 nedoverbakke R=8min Z2
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
2x(6min Z4 \/ 4min Z1) R=10min
2x3min Z5 R=3min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(5min Z4 opp\/ 5min Z2 ned) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Oppvarming: 15min S2
Økt:
4x(8min S3 \/ 2min S2) R=3min
Nedtrapping: 10min S1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
15min Z2 kupert
4x(4min Z3+ \/ 1min Z1) R=3min
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
6x4min Z4 R=3min aktiv nedstigning
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 74 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
3x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
2x(2min Z5 \/ 2min Z2) R=6min
Nedtrapping: 15min Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 74.5 min

Belastning (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 mn i Z2
5 mn i Z3
2 mn i Z4 frekvens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 frekvens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 frekvens ~ 90 RPM
Økt:
50 mn i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 74.97 min

Distanse : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 250.97

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB
Økt:
200m i Z4 NC
100m i Z4 Rygg
200m i Z4 NC
100m i Z4 Bryst
200m i Z4 NC
100m i Z4 4N
500m i Z4 PB (100 resp 3\/5 - 100 maks amplitude - 100 trekk ankler - 100 maks amplitude - 100 resp 3\/5\/7)
9 x 200m i Z4, P = 20 s (1 langsom \/ 1 middels \/ 1 rask)
Rolig avslutning: 400m i Z1 4 svømmearter
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
50 mn i Z2
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
25 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
6 blokker av:
5 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
5 blokker av:
6 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
2 blokker av:
20 mn i Z3
4 mn i Z2
R = 2 mn mellom hver blokk
Ro ned: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 75 min

Distanse : 3700 m

Belastning (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB
Økt:
3 x 500m i Z5, R = 30 s NC rask
200m i Z3 NC smidig
1500m i Z4 NC
Nedtrapping: 100m i Z1 Valgfri svømmeart
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
55 mn i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Økt:
50 min i sone 3
Rolig nedkjøring: 10 min i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Økt:
55 min i sone 3
Rolig nedkjøring: 10 min i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
50 mn i Z4, R = 10 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
50 mn i Z3
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2
Sesjon:
6 blokker av :
5 mn i sone 5 (80% PMA)
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
Anaerob terskel
🏠 Treningssykkel – Styrke
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Økt:
6 blokker av:
5 min i sone 5 (100% PMA) tråkkfrekvens ~ 65 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Avslutning: 10 min i sone 1
🏠 Treningssykkel – Styrke
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Sesjon:
6 blokker av:
5 mn i S4 (75% PMA) kadens ~ 60 RPM
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i S1
Submaksimal styrke
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Séance:
4 x 5 min i Z4 kadens ~ 110 RPM, R = 10 min
Avslutning: 10 min i Z1
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Kroppsvekt-knebøy, dynamiske utfall, aktiv stretching av hoftene.
Hovedøkt (50 min)
  • Knebøy (Back Squat eller Goblet Squat tung): 4-5 sett med 5-8 repetisjoner.
  • Markløft (Deadlift) Konvensjonell eller Trap Bar: 4-5 sett med 4-6 repetisjoner (hvis teknikken er mestret).
  • Beinpress (Leg Press): 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.
  • Stående tunge legghev: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  • Forlengelse av quadriceps (Leg Extension): 3 sett med 12-15 repetisjoner (kontrollert).

Ta 2-3 minutters pause mellom de tunge settene.

Avslutning (10 min)
  • Lang, statisk strekking av quadriceps, hamstrings, setemuskler, legger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Kroppsvekt knebøy, dynamiske utfall, hoftesirkler, lette kneløft.
Økt (50 min)
  • Squat (Back Squat eller Front Squat) : 4-5 sett med 5-8 repetisjoner (tung belastning).
  • Benkpress for ben (Leg Press) : 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.
  • Rumensk markløft (RDL) : 3-4 sett med 8-12 repetisjoner (med stang eller tunge manualer).
  • Utvidelser av quadriceps (Leg Extension) : 3 sett med 10-15 repetisjoner (kontrollert).
  • Leggcurl (Leg Curl) : 3 sett med 10-15 repetisjoner (kontrollert).

Ta 2-3 minutters pause mellom tunge sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Lengre statisk strekk av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Fullstendige leddmobiliseringer (hofter, knær, ankler).
  • Kroppsvekt squats, dynamiske utfall.
  • 10 min på ergometersykkel med progressiv stigende intensitet.
Økt (50 min)
  • Sirkelformet Styrke-Utholdenhet (3-4 runder) :
    • Goblet Squat med kettlebell (moderat) : 15-20 repetisjoner.
    • Gående utfall med lette manualer : 12-15 repetisjoner per bein.
    • Rumensk Markløft (RDL) med lette manualer : 15-20 repetisjoner.
    • Step-ups på lav kasse (uten vekt eller lett vekt) : 15-20 repetisjoner per bein.
    • Tåhev på ett bein (lett) : 20-25 repetisjoner per bein.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hvert øvelse. 3-4 minutter pause mellom hver runde.

Nedtrapping (10 min)
  • Lange statiske uttøyninger av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Generell leddmobilisering.
  • Lette burpees, myke knebøyhopp.
Økt (50 min)
  • Knebøy (Back Squat eller Front Squat) : 4 sett med 6-8 repetisjoner (moderat-tung).
  • Markløft (Deadlift eller RDL) : 4 sett med 6-8 repetisjoner (moderat-tung).
  • Overhead Press (Skulderpress) med manualer : 3 sett med 8-10 repetisjoner.
  • Renegade Rows (Roing i plankeposisjon med manualer) : 3 sett med 8-10 repetisjoner per arm.
  • Good Mornings (med stang eller lett vekt, fokus på teknikk) : 3 sett med 12-15 repetisjoner.

Ta 2 minutters hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Lange statiske tøyninger av hovedmuskelgruppene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Spesifikke mobiliseringer av hofter og hamstrings.
  • Good Mornings med kroppsvekt, lette kettlebell swings.
Økt (50 min)
  • Markløft (Deadlift) : 4 sett med 4-6 repetisjoner (tungt, upåklagelig teknikk).
  • Kettlebell Swings (tunge og eksplosive) : 4 sett med 10-12 repetisjoner.
  • Nordic Hamstring Curl (assistert ved behov) : 3 sett med 5-8 repetisjoner (fokus på kontrollert nedgang).
  • Reverse Hyperextensions (hvis maskin) eller Hyperextensions : 3 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Glute Bridge March (gå på hælene) : 3 sett med 15-20 meter.

Ta 2-3 minutters hvile mellom hovedsettene (Deadlift, Swings). 90 sek for de andre.

Nedtrapping (10 min)
  • Statiske tøyninger av hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min progressiv ergometersykkel.
  • Dynamiske mobiliseringer av bena.
Økt (50 min)
  • Sirkuit 1 (Fokus Sykling) : 2 runder med 3 min hvile mellom rundene.
    • Goblet Knebøy (moderat) : 15 repetisjoner.
    • Gående utfall (lette manualer) : 12 repetisjoner per ben.
    • Planke : 60 sekunder.
  • Rask Overgang (1-2 min) : Ergometersykkel (10 min på Ironman intensitet, ~70% FTP)
  • Sirkuit 2 (Fokus Løping) : 2 runder med 3 min hvile mellom rundene.
    • Rumenske Markløft (RDL) med lette manualer : 15 repetisjoner.
    • Step-ups (lav boks) : 15 repetisjoner per ben.
    • Kneløft : 20 repetisjoner.
  • Rask Overgang (1-2 min) : Løpebånd (10 min på Ironman intensitet, maratontempo)
Nedtrapping (10 min)
  • Statiske tøyninger av bena og kjernen.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Komplett kroppsmobilisering.
  • Lette hopping, kroppsvektsquat.
Sesjon (50 min)
  • Kroppens komplette sirkeltrening (2-3 runder) :
    • Goblet Squat : 15 repetisjoner.
    • Push-ups : 12-15 repetisjoner.
    • Rumensk Markløft (RDL) med manualer : 15 repetisjoner.
    • Bøyd Roing med manualer : 12 repetisjoner per arm.
    • Planke : 60 sekunder.
    • Bulgarske Utfall : 10 repetisjoner per ben.
    • Hyperextensions : 15 repetisjoner.

Ta 60–90 sekunder pause mellom hver øvelse. 3–4 minutters pause mellom hver runde.

Nedkjøling (10 min)
  • Lange statiske tøyninger og foam roller på nøkkelområder.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min på ergometersykkel med høy kadens og lav motstand.
  • Kroppsvekt knebøy og dynamiske utfall.
  • Spesifikk mobilisering av knærne.
Sesjon (50 min)
  • Benspark (maskin) : 4 sett med 15–20 repetisjoner (moderat belastning, fokus på kontroll).
  • Leg Extension (maskin) : 3 sett med 20–25 repetisjoner (lett belastning, fokus på muskelbrenning).
  • Bulgarske Target Squat med kroppsvekt eller svært lette manualer : 3 sett med 15–20 repetisjoner per ben.
  • Raske Step-ups (på lav boks) : 3 sett med 20–25 repetisjoner per ben.
  • Wall Sit (veggsitt) : 3 sett med 60–90 sekunder hold.

Ta 60–90 sekunder pause mellom hvert sett. 3 minutters pause mellom blokkene på 2 øvelser.

Nedkjøling (10 min)
  • Statisk tøying av quadriceps og hofteleddsbøyere.
  • Foam roller på lårene.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Full kropps mobilisering.
    • Lette burpees, jumping jacks.Økt (50 min)
      Metabolsk Sirkel (3-4 runder, lite hvile mellom øvelsene, 2-3 min mellom runder):
        Squat Jump (lav høyde): 15-20 repetisjoner.Push-ups: 12-15 repetisjoner.Gående Utfall: 12-15 repetisjoner per ben.Burpees (uten full push-up hvis for intens): 8-10 repetisjoner.Mountain Climbers: 30-40 sekunder.Planke: 45-60 sekunder.

    Målet er å opprettholde en jevn rytme med god form. Minimal hvile mellom øvelsene.Nedtrapping (10 min)

      Lett dynamisk og statisk tøying.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og hamstrings.
  • Dynamiske Glute Bridges.
  • Noen lette Kettlebell Swings.Økt (50 min)
    • Hip Thrusts (med vektstang eller manual på bekkenet): 4 sett med 10-12 repetisjoner (tungt, fokus på kontraksjon av setemuskulaturen på toppen).
    • Rumensk Markløft (RDL) med vektstang eller manualer: 4 sett med 8-10 repetisjoner (tungt, fokus på strekking av hamstrings i nedoverbevegelsen).
    • Good Mornings (med lett vektstang eller pinne): 3 sett med 12-15 repetisjoner (fokus på teknikk og aktivering av bakre kjede).
    • Glute Bridge March (med mini-bånd rundt knærne): 3 sett med 15-20 repetisjoner.
    • Rygghev (på rygghevbenk): 3 sett med 15-20 repetisjoner.

    Ta 90-120 sekunder pause mellom hvert sett.Nedtrapping (10 min)

    • Lange statiske tøyninger av hamstrings og setemuskulatur.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min ergometersykkel med kadensvariasjoner.
  • Dynamiske mobiliseringer av bena.
Økt (50 min)
  • Styrke-utholdenhetskrets (3-4 runder) :
    • Goblet Squat med Kettlebell (moderat) : 12-15 repetisjoner.
    • Rumensk markløft (RDL) med manualer : 12-15 repetisjoner.
    • Gående utfall med lette manualer : 10-12 repetisjoner per ben.
    • Step-ups på middels høyde (med eller uten vekter) : 10-12 repetisjoner per ben.
    • Legger stående på ett ben (lette) : 15-20 repetisjoner per ben.
    • Glute Bridge : 15-20 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunder pause mellom hver øvelse. 3-4 minutter pause mellom hver runde.

Nedkjøling (10 min)
  • Lange statiske tøyninger av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Full kroppsmobilisering.
  • Lette hopp, kroppsvekt knebøy.
Økt (50 min)
  • Metabolsk sirkel (3-4 runder, minimal pause mellom øvelsene, 2-3 min mellom rundene):
    • Goblet Squat (moderat): 15 repetisjoner.
    • Push-ups: 12-15 repetisjoner.
    • Gående utfall: 12-15 repetisjoner per ben.
    • Bøyd overkroppsroing (Dumbbell Row): 10-12 repetisjoner per arm.
    • Planke: 45-60 sekunder.
    • Burpees (uten full push-up hvis for intenst): 8-10 repetisjoner.

Målet er å opprettholde en jevn rytme med god form. Minimal pause mellom øvelsene.

Avkjøling (10 min)
  • Lett dynamisk og statisk tøyning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og hamstrings.
  • Dynamiske Glute Bridges.
  • Noen lette Kettlebell Swings.
Økt (50 min)
  • Hip Thrusts (med stang eller manual på hoften): 4 serier med 8-10 repetisjoner (tungt, fokus på eksplosjon i toppen og setesammentrekning).
  • Kettlebell Swings (tunge og eksplosive): 4 serier med 10-12 repetisjoner (fokus på hoftekraft).
  • Nordisk Hamstring Curl (assistert hvis nødvendig): 3 serier med 5-8 repetisjoner (fokus på kontrollert nedstigning og rask oppstigning).
  • Single Leg RDL (Rumensk Markløft på ett ben) med lett manual: 3 serier med 8-10 repetisjoner per ben (fokus på bevegelseshastighet).
  • Boksehopp (lav høyde, raske): 3 serier med 8-10 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hver serie.

Avkjøling (10 min)
  • Lange statiske tøyninger av hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min progressiv ergometersykkel.
  • Kroppsvektknebøy og dynamiske utfall.
  • Letthopping på stedet.
Økt (50 min)
  • Goblet Squat (tung): 4 sett med 6–8 repetisjoner.
  • Gående utfall med manualer (moderat-tung): 3 sett med 10–12 repetisjoner per bein.
  • Rumensk markløft (RDL) med manualer: 3 sett med 10–12 repetisjoner.
  • Step-ups på høy kasse (med eller uten vekt): 3 sett med 8–10 repetisjoner per bein.
  • Stående legghev (tung): 3 sett med 12–15 repetisjoner.

Ta 90–120 sekunder hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Statiske strekk av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Generelle leddmobiliseringer.
  • Lett burpees, myke hoppknebøy.
Økt (50 min)
  • Front Squat eller Goblet Squat tung: 4 sett med 6–8 repetisjoner.
  • Deadlift eller RDL tung: 4 sett med 6–8 repetisjoner.
  • Push press (skulderpress med hjelp fra bena): 3 sett med 8–10 repetisjoner.
  • Renegade rows (roing i plankeposisjon med manualer): 3 sett med 8–10 repetisjoner per arm.
  • Good Mornings (med lett stang, fokus på teknikk): 3 sett med 12–15 repetisjoner.

Ta 2 minutter hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Langvarige statiske strekk av hovedmuskelgrupper.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og baksiden av lårene.
  • Dynamiske Glute Bridges.
  • Noen lette Kettlebell Swings.
Sesjon (50 min)
  • Hip Thrusts (med vektstang eller hantel på hofte) : 4 sett med 8-10 repetisjoner (tunge, fokus på eksplosjon på toppen og kontraksjon av setemuskler).
  • Kettlebell Swings (tunge og eksplosive) : 4 sett med 10-12 repetisjoner (fokus på hoftekraft).
  • Nordic Hamstring Curl (assistert om nødvendig) : 3 sett med 5-8 repetisjoner (fokus på kontrollert nedgang og rask oppgang).
  • Single Leg RDL (Rumensk Markløft på ett ben) med lett hantel : 3 sett med 8-10 repetisjoner per ben (fokus på bevegelseshastighet).
  • Box Jumps (lav høyde, raske) : 3 sett med 8-10 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunder hvile mellom hvert sett.

Ro ned (10 min)
  • Lange statiske tøy av baksiden av lårene og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min på ergometersykkel med kadensvariasjoner og noen korte spurter.
  • Dynamisk mobilisering av bena.
Sesjon (50 min)
  • Styrke-utholdenhetskrets (3-4 omganger, minimal hvile mellom øvelser, 2-3 min mellom omganger):
    • Goblet squat med Kettlebell (moderat-tung): 10-12 repetisjoner.
    • Rumenske markløft med hantler (RDL): 10-12 repetisjoner.
    • Gående utfall med hantler (moderat): 10-12 repetisjoner per bein.
    • Box Step-ups (på moderat box, raskt): 10-12 repetisjoner per bein.
    • Stående tåhev på ett bein (lett): 15-20 repetisjoner per bein.
    • Burpees (jevn rytme): 8-10 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunders pause mellom hver øvelse. 3-4 minutters pause mellom hver omgang.

Nedtrapping (10 min)
  • Langvarige statiske tøyninger av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Full kropps mobilisering.
  • Lette hopp, kroppsvektsquats, lette Burpees.
Økt (50 min)
  • Styrke-kraftkrets (3-4 runder, minimal hvile mellom øvelsene, 2-3 min mellom rundene):
    • Squat Jump (eksplosiv): 10-12 repetisjoner.
    • Eksplosive Push-ups (med eller uten klapp): 10-12 repetisjoner.
    • Hoppende utfall (Split Jumps): 8-10 repetisjoner per ben.
    • Kettlebell Swings (eksplosive): 8-10 repetisjoner.
    • Planche (Plank) med vekselvise skulderberøringer: 45-60 sekunder.
    • Burpees (raske og fullstendige): 8-10 repetisjoner.

Målet er å opprettholde et veldig høyt tempo med god form. Minimal hvile mellom øvelsene.

Nedtrapping (10 min)
  • Lett dynamisk og statisk tøying.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og hamstrings.
  • Dynamiske Glute Bridges.
  • Noen lette Kettlebell Swings.
Økt (50 min)
  • Hip Thrusts (med stang eller hantel på bekkenet): 4 sett med 8-10 repetisjoner (tungt, fokus på eksplosjon på toppen og setemuskelkontraksjon).
  • Rumensk Markløft (RDL) med stang eller hantler: 4 sett med 8-10 repetisjoner (tungt, fokus på hamstringstrekk ved nedstigning).
  • Good Mornings (med lett stang eller stokk): 3 sett med 12-15 repetisjoner (fokus på teknikk og aktivering av den bakre kjede).
  • Glute Bridge March (med minibånd rundt knærne): 3 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Rygghev (på lumbar benk): 3 sett med 15-20 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Lange statiske uttøyninger av hamstrings og setemuskulatur.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min på ergometersykkel med 3-4 akselerasjoner på 30s.
  • Dynamiske mobiliseringer av hofter og ankler.
Økt (50 min)
  • Bulgarsk knebøy (med manualer): 4 sett med 8-10 repetisjoner per bein (fokus på stabilitet og kraft).
  • Benspark (eksplosiv): 4 sett med 8-10 repetisjoner (moderat belastning, fokus på skyvehastighet).
  • Boks Steg-overs (med eller uten vekt): 3 sett med 10-12 repetisjoner per bein (flytende og raske bevegelser).
  • Kalfestående (tung og kontrollert): 3 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Hopp på stedet (raske og lette): 3 sett på 20-30 sekunder.

Ta 90-120 sekunder hvile mellom hvert sett. 3 minutter hvile mellom blokkene.

Nedtrapping (10 min)
  • Dynamiske tøyninger av bena.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min på ergometersykkel med kadensvariasjoner og noen korte spurter.
  • Dynamiske mobiliseringer av bena.
Økt (50 min)
  • Kretsløpsstyrke-utholdenhet (3-4 runder, minimal hvile mellom øvelsene, 2-3 min mellom rundene):
    • Kettlebell Goblet Squat (moderat-tung): 10-12 repetisjoner.
    • Rumensk markløft (RDL) med manualer: 10-12 repetisjoner.
    • Gående utfall med manualer (moderat): 10-12 repetisjoner per bein.
    • Boks Step-ups (på moderat boks, raskt): 10-12 repetisjoner per bein.
    • Kalfestående på ett bein (lett): 15-20 repetisjoner per bein.
    • Burpees (jevn rytme): 8-10 repetisjoner.

Ta 60-90 sekunder hvile mellom hver øvelse. 3-4 minutter hvile mellom hver runde.

Nedtrapping (10 min)
  • Langvarige statiske tøyninger av quadriceps, hamstrings og setemuskulatur.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Full kropps mobilisering.
  • Lett hopping, kroppsvekt squats, lette Burpees.
Økt (50 min)
  • Krets Styrke-Kraft (3-4 runder, minimal hvile mellom øvelsene, 2-3 min mellom rundene):
    • Hoppesquat (eksplosivt): 10-12 repetisjoner.
    • Eksplosive Push-ups (med eller uten klapp): 10-12 repetisjoner.
    • Splitt hopp (Split Jumps): 8-10 repetisjoner per ben.
    • Kettlebell Swings (eksplosive): 8-10 repetisjoner.
    • Planke med vekselvis skulderberøring: 45-60 sekunder.
    • Burpees (raskt og fullt ut): 8-10 repetisjoner.

Målet er å opprettholde et veldig høyt tempo med god form. Minimal hvile mellom øvelsene.

Nedtrapping (10 min)
  • Dynamisk og lett statisk stretching.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og hamstrings.
  • Dynamiske Glute Bridges.
  • Noen lette Kettlebell Swings.
Økt (50 min)
  • Hofteløft (med stang eller manual på bekkenet): 4 serier med 8-10 repetisjoner (tungt, fokus på eksplosjon på toppen og kontraksjon av setemuskler).
  • Rumensk Markløft (RDL) med stang eller manualer: 4 serier med 8-10 repetisjoner (tungt, fokus på strekking av hamstrings ved nedstigning).
  • Good Mornings (med lett stang eller pinne): 3 serier med 12-15 repetisjoner (fokus på teknikk og aktivering av bakre kjede).
  • Glute Bridge March (med mini-bånd rundt knærne): 3 serier med 15-20 repetisjoner.
  • Ryggforlengelser (på ryggbenk): 3 serier med 15-20 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Lange statiske stretchinger av hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min med ergometersykkel med variasjoner i kadens og noen korte sprint.
  • Dynamiske bevegelser for ben.
Sesjon (50 min)
  • Kretsløp styrke-utholdenhet (4-5 runder, minimalt hvile mellom øvelser, 2 min mellom runder) :
    • Squat Goblet med Kettlebell (moderat-tung, rask) : 8-10 repetisjoner.
    • Rumensk markløft (RDL) med manualer (rask) : 8-10 repetisjoner.
    • Gående utfall med manualer (moderat, rask) : 8-10 repetisjoner per bein.
    • Box Step-ups (på moderat boks, svært rask) : 8-10 repetisjoner per bein.
    • Tåstående på ett bein (lett, rask) : 12-15 repetisjoner per bein.
    • Burpees (maksimal rytme) : 6-8 repetisjoner.

Ta 45-60 sekunders pause mellom hver øvelse. 2 minutter pause mellom hver runde.

Nedkjøling (10 min)
  • Lange statiske strekker for quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Fullstendig kroppsbevegelse.
  • Lett hopping, kroppvektsquats, lette Burpees.
Økt (50 min)
  • Styrke- og kraftkrets (4-5 runder, veldig kort pause mellom øvelsene, 1-2 min mellom rundene):
    • Squat Jump (eksplosivt): 8-10 repetisjoner.
    • Eksplosive push-ups (med eller uten klapp): 8-10 repetisjoner.
    • Sprangutfall (Split Jumps): 6-8 repetisjoner per ben.
    • Kettlebell Swings (eksplosive): 6-8 repetisjoner.
    • Planken med alternativ skulderberøring (raskt): 30-45 sekunder.
    • Burpees (maksimal tempo): 5-7 repetisjoner.

Målet er å opprettholde en veldig høy rytme med god form. Minimal hvile mellom øvelsene.

Nedtrapping (10 min)
  • Lett dynamisk og statisk tøyning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og bakside hofte/lår.
  • Dynamiske raske Glute Bridges.
  • Noen lette og raske Kettlebell Swings.
Økt (50 min)
  • Hip Thrusts (med stang eller manual på hoften): 5 sett med 6-8 repetisjoner (tungt, fokus på eksplosjon på toppen og aktivering av setemuskler).
  • Rumensk markløft (RDL) med stang eller manualer: 4 sett med 6-8 repetisjoner (tungt, fokus på strekking av bakside hofte/lår ved nedgang og eksplosiv oppgang).
  • Good Mornings (med lett stang eller stokk): 4 sett med 10-12 repetisjoner (fokus på teknikk og engasjement av bakside kjede, raskt).
  • Glute Bridge March (med minibånd rundt knærne, raskt): 4 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Rygghev (på lumbærbenk, raskt): 4 sett med 12-15 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunder hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Lange statiske tøyninger av bakside hofte/lår og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min på ergometersykkel med 5-6 sprinter på 20s med veldig høy frekvens.
  • Dynamiske leddmobiliseringer av bena.
Økt (50 min)
  • Kraft-Utholdenhet Kretstrening (4-5 runder, veldig kort hvile mellom øvelsene, 1-2 min mellom rundene) :
    • Knebøy med kroppens egen vekt i rask frekvens : 15-20 repetisjoner.
    • Gående utfall (raske) : 10-12 repetisjoner per ben.
    • Raske step-ups (på lav boks) : 10-12 repetisjoner per ben.
    • Hopp med en fot (veldig raske) : 20-25 repetisjoner per ben.
    • Mountain Climbers (maksimalt tempo) : 45-60 sekunder.
    • Burpees (raske og komplette) : 8-10 repetisjoner.

Målet er å opprettholde et veldig høyt tempo med god form. Minimal hvile mellom øvelsene.

Avslutning (10 min)
  • Lett dynamisk og statisk tøyning.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Fullstendig kroppsmobilisering.
  • Lette hopp, kroppsvektsquats, lette burpees.
Økt (50 min)
  • Aerob sirkel (5-6 runder, veldig kort hvile mellom øvelser, maks 1 min mellom runder):
    • Knebøy med press (med lette manualer): 8–10 repetisjoner (eksplosiv).
    • Raske armhevninger: 10–12 repetisjoner.
    • Hoppende utfall (raske): 6–8 repetisjoner per ben.
    • Kettlebell sving (eksplosive): 6–8 repetisjoner.
    • Planke kommandør (fra underarm til hender, raskt): 30–45 sekunder.
    • Burpees (maksimal tempo): 5–7 repetisjoner.

Målet er å oppnå rask og intens metabolsk tretthet. Press deg selv maksimalt ved hver runde.

Nedtrapping (10 min)
  • Lette dynamiske og statiske tøyninger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og hamstring.
  • Dynamiske raske glute broer.
  • Noen lette og raske Kettlebell sving.
Økt (50 min)
  • Hip Thrusts (med vektstang eller manual på hoften): 5 sett med 5–7 repetisjoner (tungt, fokus på eksplosjonen på toppen og setemuskulaturens sammentrekning).
  • Rumensk markløft (RDL) med vektstang eller manualer: 4 sett med 6–8 repetisjoner (tungt, fokus på strekk i hamstring under nedstigning og eksplosiv oppstigning).
  • Good Mornings (med lett stang eller stav): 4 sett med 8–10 repetisjoner (fokus på teknikk og engasjement av den bakre kjeden, raskt).
  • Sprinter over 20–30 meter (med motstandsstrikk om mulig): 5–6 repetisjoner (maksimal innsats).
  • Box Jumps (moderat høyde, eksplosiv): 4 sett med 4–6 repetisjoner.

Ta 90–120 sekunders pause mellom hvert sett, 2–3 minutter for sprint.

Nedtrapping (10 min)
  • Lang statisk tøying av hamstring og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min på ergometersykkel eller rask gange på skrått bånd.
  • Dynamiske mobiliseringer av beina.
Økt (50 min)
  • Styrke-utholdenhetskrets (4-5 runder, minimal hvile mellom øvelser, 2 min mellom rundene):
    • Goblet Squat med Kettlebell (moderat, kontrollert): 12-15 repetisjoner.
    • Gående utfall med vekter (moderat): 10-12 repetisjoner per bein.
    • Rumensk markløft (RDL) på ett bein (kroppsvekt eller lett): 10-12 repetisjoner per bein.
    • Good Mornings (med stang eller lett vektstang): 15-20 repetisjoner.
    • Legghev på ett bein (langsam og kontrollert): 15-20 repetisjoner per bein.

Ta 45-60 sekunders pause mellom hver øvelse. 2 minutters pause mellom hver runde.

Avslutning (10 min)
  • Lange statiske strekk av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Komplett kroppsmobilisering.
  • Lette hopp, kroppsvektsquats, lette burpees.
Økt (50 min)
  • Styrke-Utholdenhetskrets (4-5 runder, kort pause mellom øvelsene, 2 minutter mellom rundene):
    • Squat Goblet med Kettlebell (moderat): 10-12 repetisjoner.
    • Push-ups: 10-12 repetisjoner.
    • Gående utfall med manualer: 8-10 repetisjoner per ben.
    • Roning med bøyd overkropp med manualer: 10-12 repetisjoner.
    • Planke: 45-60 sekunder.
    • Burpees: 8-10 repetisjoner.

Målet er å opprettholde en jevn rytme med god form. Minimal pause mellom øvelsene.

Nedtrapping (10 min)
  • Lett dynamiske og statiske tøyninger.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og hamstrings.
  • Dynamiske glute bridges.
  • Noen lette Kettlebell Swings.
Økt (50 min)
  • Hip Thrusts (med stang eller manual på bekkenet): 5 serier med 8-10 repetisjoner (tungt, fokus på eksplosjon på toppen og setemuskelkontraksjon).
  • Rumensk markløft (RDL) med stang eller manualer: 4 serier med 8-10 repetisjoner (tungt, fokus på strekk i hamstrings ved nedstigning og eksplosiv oppstigning).
  • Good Mornings (med lett vektstang eller stokk): 4 serier med 10-12 repetisjoner (fokus på teknikk og engasjement av bakre kjede).
  • Hamstring Curls (med Swiss Ball eller maskin): 4 serier med 12-15 repetisjoner (isolerende styrking av hamstrings).
  • Step-downs på ett ben (fra en boks, langsomt og kontrollert): 4 serier med 8-10 repetisjoner per ben.

Ta 90-120 sekunder pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Lange statiske tøyninger av hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min på ergometersykkel eller rask gange på tredemølle med stigning.
  • Dynamisk mobilisering av bena.
Økt (50 min)
  • Kretsløps-styrke-utholdenhet (4-5 runder, minimal pause mellom øvelser, 2 min mellom rundene):
    • Sakte eksentriske knebøy (3-4 sekunder ned): 8-10 repetisjoner (fokus på motstand i nedoverbakke).
    • Hoppende utfall (Jump Lunges): 8-10 repetisjoner per ben (eksplosivitet og motstand).
    • Step-downs fra boks (sakte nedover fra en boks): 8-10 repetisjoner per ben (simulerer teknisk nedovergang).
    • Good Mornings (med stav eller lett stang, fokus på hamstrings): 12-15 repetisjoner.
    • Enbenet tåhev (sakte og kontrollert, eksentrisk): 15-20 repetisjoner per ben.

Ta 45-60 sekunder pause mellom hver øvelse. 2 minutter pause mellom hver runde.

Avslutning (10 min)
  • Lange statiske tøyninger av quadriceps, hamstrings og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og hamstrings.
  • Dynamiske Glute Bridges.
  • Noen lette Kettlebell Swings.
Økt (50 min)
  • Hip Thrusts (med stang eller manual over hoften): 5 serier med 6-8 repetisjoner (tungt, fokus på eksplosjon på toppen og maksimal setemuskelkontraksjon).
  • Rumensk Markløft (RDL) med stang eller manualer: 4 serier med 6-8 repetisjoner (tungt, fokus på hamstringsstrekking ved nedstigning og eksplosiv oppstigning).
  • Good Mornings (med lett stang eller stokk): 4 serier med 8-10 repetisjoner (fokus på teknikk og aktivering av baksiden av kroppen).
  • Hamstring Curls (med Swiss Ball eller maskin): 4 serier med 10-12 repetisjoner (isolert styrking av hamstrings).
  • Kettlebell Swings (tunge og eksplosive): 4 serier med 10-12 repetisjoner (utvikling av hofte-eksplosjon).

Ta 90-120 sekunders pause mellom hver serie.

Nedtrapping (10 min)
  • Langvarige statiske tøy av hamstrings og setemuskler.
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Oppvarming: 5 min i Z1.
Økt:
1t00 med veldig lett løping i Z1\/Z2 på et flatt og hyggelig underlag. Mål: ha det gøy og stress ned.
Avslutning: 10 min i Z1.
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2 (flat, hender på hoods)
Økt:
60 min i Sone 2 (flat, 80% i aeroposisjon, kadens 85-95 RPM)
Nedtrapping: 5 min i Sone 1 (flat)
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2 (flat)
Økt:
60 min i Sone 2 (veksle mellom flat og slake stigninger, 70% i aeroposisjon)
Nedtrapping: 5 min i Sone 1 (flat)
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
60 min i Z2 (flat, 10 min aero / 2 min hendler, gjenta 5x)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Styrke
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Sesjon:
4x (10 min Z2, kadens 60-70 RPM, flat / 5 min Z1, fri kadens)
Avslapning: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
60 min i Z2 (flatt, bare etter følelse, uten klokke/sensor, 70% aero)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 70

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
60 min i Z2 (flate, 5x (1 min Z3, 90s Z2) hvert 10. min, 70% aero)
Nedkjøring: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2
Økt:
60 min i Sone 2 (flatt, 70% aero, fokus på diafragmatisk pusting)
Avkjøling: 5 min i Sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2
Økt:
60 min i Sone 2 (flatt, 80% aero, fokus på perifer syn)
Avkjøling: 5 min i Sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (flat)
Sesjon:
60 min i Z2 (vekslende flatt/falske flater og aktive nedkjøringer med akselerasjoner i Z3)
Nedtrapping: 5 min i Z1 (flat)
🚴‍♂️ Sykling – Styrke
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
60 min i Z2 (flatt/svagt stigende, tungt gir, kadens 55-65 RPM, 60% aero)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Økt:
60 min i sone 2 (flatt, 3x (5 min sone 3 løpstempo \/ 15 min sone 2 restitusjon) 70% aero)
Avslutning: 5 min i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Økt:
60 min i sone 2 (flatt, 5x (full stopp, restart 1 min sone 3, 10 min sone 2) 70% aero)
Avslutning: 5 min i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
60 min i Z2 (flate, 70% aéro, fokus på dyp og jevn pusting)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
60 min i Z2 (svake stigninger, 3x (1 min Z3 akselerasjon \/ 15 min Z2 restitusjon) 70% aéro)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
60 min i Z2 (flat, 70% aero, visualisering av svømmeruten og T1)
Rolig avslutning: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
60 min i Z2 (flat, 5x (stram vending, 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Rolig avslutning: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
60 min i Z2 (flatt, 5x (rask retningsendring, oppstart 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Nedkjøling: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
60 min i Z2 (flatt, 80% aero, fokus på fjern blikk og perifert syn)
Nedkjøling: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2
Økt:
60 min i Sone 2 (flatt, 3x (2 min Sone 3 start konkurranse \/ 18 min Sone 2 hvile) 70% aero)
Nedkjøling: 5 min i Sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2
Økt:
60 min i Sone 2 (løype med broer, 5x (opp bro i Sone 3, nedover og gjenoppta i Sone 3, 10 min Sone 2) 60% aero)
Nedkjøling: 5 min i Sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Økt:
60 min i sone 2 (flatt, 5x (30s sone 3 akselerasjon/10 min sone 2 restitusjon) 70% aero)
Nedkjøling: 5 min i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Søkt:
60 min i Z2 (flatt, 70% aero, visualisering av T2 og begynnelsen på løpet)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri kadens)
Økt:
1t00 i Z2 kontinuerlig (fri kadens)
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri kadens)
Sesjon:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 rolig)
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i S2 (fritt tempo)
Økt:
15 min S2 / 20 min S2 / 25 min S2
Nedtrapping: 5 min i S1 (fritt tempo)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i S2 (fritt tempo)
Økt:
60 min i S2 (visualiser en flat/litt kupert løype)
Nedtrapping: 5 min i S1 (fritt tempo)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri tempo)
Økt:
2 x (20 min Z2\/10 min Z1 passiv hvile - stans i tråkk)
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri tempo)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i sone 2 (fri kadens)
Økt:
15 min sone 2 / 20 min sone 2 / 25 min sone 2
Nedtrapping: 5 min i sone 1 (fri kadens)
🔄 Kombinasjonsøkt – Fartlek
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2 (sykkel)
Økt:
30 min i Sone 3 (sykkelfartlek), 20 min i Sone 4 (løpfartlek)
Nedkjøling: 10 min i Sone 1 (løping)
Arbeid med varierte hastigheter i sekvens.
🔄 Kombinasjonsøkt – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 15 mn i Z2 (sykling)
Økt:
30 mn i Z3 (sykling), 20 mn i Z4 (terrengløp)
Nedtrapping: 10 mn i Z1 (terrengløp)
Kombinasjon med en del av løpet på sti.
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Oppvarming: 15min S2
Økt:
10min S2
8x1min S4 på klaring R=1min
20min S2
5min S1
Nedtrapping: 10min S1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=5min
5min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x20min Z3 kontinuerlig oppoverbakke
R=10min rolig nedoverbakke
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
3x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
10min Z2
20min Z3
10min Z4
R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x(6min nedover Z3 teknisk \/ 4min Z1) R=5min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
15min Z2 progressivt
20min Z3
15min Z2 lett
Rolig nedkjøring: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10min Z3
15min Z4 oppover
15min Z3 nedover
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
20min Z3 flat
10min Z4 kupert
20min Z3 flat
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
20min Z2
5x2min Z4\u002F3min Z2 varierte underlag
10min Z3
Avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2 montée progressive
60min descente technique Z3
20min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesión:
10min Z2
30min Z3 kontinuerlig nedstigning
10min Z2 mykt
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
25min Z2
10min Z3
10min Z4
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
5x1min Z5 R=2min
3x3min Z4 R=4min
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 75 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min S2
Økt:
20min S2
15min S3
10min S4
5min S2
Nedtrapping: 10min S1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 75.5 min

Belastning (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
7 blokker av:
4 mn i S5
30 s i S5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 75.75 min

Distanse : 3700 m

Belastning (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Oppvarming: 200m i S2 PU PQ
Økt:
11 blokker av :
300m i S4 VA
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i S1 4 svømmestiler
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Oppvarming: 10 min i S2
Økt:
28 x 1 min i S5, P = 1 min
Nedgåing: 10 min i S1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
14 x 2 mn i S5, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
7 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
4 x 9 mn i Z4, R = 5 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesjon:
6 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
Avslapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
5 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
Rolig nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2
Økt:
11 x 1 min i Sone 5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, P = 4 min
Nedkjøling: 10 min i Sone 1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 76 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x(4min Z5 / 2min Z3) R=4min
5min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 76 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 76 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x1min Z5 R=4min jogg Z1
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 76 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesión:
5x3min Z4 R=3min
5x1min Z5 R=1min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 76 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(4min Z5 \/ 3min Z2) R=5min
10min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 76 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(6min Z3 \/ 3min Z4) R=5min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 76 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x5min Z4 R=4min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 76.5 min

Belastning (TRIMP) : 213.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 mn i Z4
3 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
2 blokker av :
3 x 6 mn i Z4 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 2 mn
R = 10 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Anaerob terskel
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 76.5 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
6x3min Z5 R=2min
3x2min Z5 R=90s
5x30s Z5 R=30s
Avslutning: 15min Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 77 min

Belastning (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
4 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – VMA
Se økten

Varighet : 77 min

Belastning (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2
Økt:
10 x 3 mn i sone 5, R = 3 mn
Nedkjøling: 10 mn i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 77 min

Belastning (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
6 blokker av:
3 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 77 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Sone 2
Sesjon:
5x(6min Sone 3 oppoverbakke \/ 2min Sone 1 nedoverbakke) R=3min flat
Avslutning: 10min Sone 1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 77 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(6min Z3 \/ 2min Z1 teknisk nedoverbakke) R=3min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 77 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
12min Z3
6x(1min Z4 oppover \/ 2min Z2 nedover) R=3min
7min Z3
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 77 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x3min Z4 R=3min
15min Z3 nedstigning
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 77 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(4min Z4 \/ 3min Z2) R=3min
15min Z2 progressivt
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 77 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(5min Z4 opp / 3min Z2 ned) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 77 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x4min Z4 Hvile=2min
avslutt med 6min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 77 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(5min Z3 \/ 5min Z1)
2x(3min Z4 \/ 3min Z1)
R=10min
Avslutning: 15min Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 77.5 min

Belastning (TRIMP) : 161.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 mn i Z4
3 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 frekvens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 frekvens ~ 90 RPM
Økt:
55 mn i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 77.75 min

Distanse : 3800 m

Belastning (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Oppvarming: 400m i Z2 Svømming etter ønske
Økt:
11 blokker av:
300m i Z4 NC maksimal amplitude
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 Svømming etter ønske
🏠 Treningssykkel – VMA
Se økten

Varighet : 77.75 min

Belastning (TRIMP) : 164.75

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
3 blokker av:
5 mn i Z3
3 mn i Z4
1 mn i Z5
15 s i Z5 (250% PMA)
5 mn i Z1
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 78 min

Belastning (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
5 blokker av:
8 mn i S4
2 mn i S2
H = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 78 min

Distanse : 4100 m

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Oppvarming: 400m i Z2 Svømming etter eget valg
Økt:
6 blokker av:
600m i Z4 (1 langsom \/ 1 middels \/ 1 rask)
P = 1 mn mellom hver blokk
Rolig avslutning: 100m i Z1 4 Svømmearter
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 78 min

Belastning (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
8 x 4 mn i Z5, R = 3 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 78 min

Belastning (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
7 x 5 min i Z5, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏠 Treningssykkel – Styrke
Se økten

Varighet : 78 min

Belastning (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Sone 4
3 min i Sone 3
3 x 30 s i Sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Sone 2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
2 blokker av:
10 min i Sone 4 (100% PMA) kadens ~ 50 RPM
5 min i Sone 2 (60% PMA) kadens ~ 110 RPM
10 min i Sone 2 (60% PMA) kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Sone 1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 78 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 20 min i Z2, inkludert 5 min med drill og 3 akselerasjoner.
Session:
12 x (2 min oppover i Z4\/Z5 + 2 min nedover\/restitusjon i Z1\/Z2). Stigning 10-15%.
Nedkjøling: 10 min i Z1.
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 78 min

D+ : 550

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
5x1min Z5 H=3min
3x4min Z3 H=2min
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 78 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
2x5min Z4 R=2min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 78 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(10min Z3 oppoverbakke \/ 5min Z2 nedoverbakke)
2x3min Z4 oppoverbakke R=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 78 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
15min Z3 avslutt sterkt
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 78 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
2x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 78 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x3min Z4 R=2min
5min Z2 rolig på tekniske stier
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 78 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2
8x(2min Z3 / 1min Z1) R=2min
avslutt med 5min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 78 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
5x2min Z5 R=2min
20min Z3
5min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 78 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
3x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
15min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 78 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x3min Z3 oppover svinger R=2min
15min Z2 åskanter
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 78 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
10min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 78.5 min

Belastning (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 mn i sone 4
3 mn i sone 3
3 x 30 s i sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i sone 2 kadens ~ 90 RPM
Sesjon:
2 blokker av :
3 mn i sone 3 kadens ~ 90 RPM
1 mn i sone 2 kadens ~ 90 RPM
4 mn i sone 3 kadens ~ 90 RPM
1 mn i sone 2 kadens ~ 90 RPM
5 mn i sone 3 kadens ~ 90 RPM
1 mn i sone 2 kadens ~ 90 RPM
4 mn i sone 3 kadens ~ 90 RPM
1 mn i sone 2 kadens ~ 90 RPM
3 mn i sone 3 kadens ~ 90 RPM
R = 10 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
Kritisk Utholdenhet
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 79 min

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
9 x 3 min i Z4, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 79 min

Belastning (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 5 min i Sone 4
3 min i Sone 3
3 x 30 s i Sone 5 kadens ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min i Sone 2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
12 x 1 min i Sone 5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, P = 4 min
Nedkjøling: 10 min i Sone 1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 79 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(5min Z5 \/ 3min Z3) R=5min
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 79 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x12min Z3 R=4min
10min Z2 i nedoverbakke
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 79 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
10x1min Z4 R=90sek
5min Z2
5x90sek Z4 R=2min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 79 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
avslutt med 5min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 79 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
8x4min Z3 R=1min
inkludert 5min Z2 gjenoppretting i midten
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 79 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min S2
Sesjon:
5x(3min S3 \/ 2min S2)
2x(5min S4 \/ 2min S1) P=5min
Nedtrapping: 15min S1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 79 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x3min Z4 oppoverbakke R=2min
4x5min Z3 flatt R=2min
5min Z2 nedoverbakke
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 79 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x(5min Z4 flatt \/ 3min Z3 falskt flatt) R=4min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 79 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x1min Z5 R=3min
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 79 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
10min Z3
Nedtrapping: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 79.75 min

Distanse : 4100 m

Belastning (TRIMP) : 255.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Oppvarming: 400m i Z2 Svømming etter valg
Økt:
5 blokker av:
50m i Z3 bein med spark
50m i Z3 NC
6 x 100m i Z5, R = 30 s NC
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 Svømming etter valg
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
55 mn i Z2
Nedkjøling: 10 mn i Z1
Fokuser på løpeteknikk under denne økten
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 10 min i S2
Økt:
30 x 1 min i S5, P = 1 min
Nedgåing: 10 min i S1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
10 x 3 min i Z4, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: <\b>10 mn i Z2
Sesjon: <\b>
6 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: <\b>10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
5 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
5 x 7 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 80 min

Distanse : 4200 m

Belastning (TRIMP) : 277

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Oppvarming: 400m i Z2 Svømming valgfritt
Økt:
6 blokker av:
600m i Z4 (1 langsom / 1 middels / 1 rask)
R = 1 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 Svømming valgfritt
🏊‍♀️ Svømming – MVO2
Se økten

Varighet : 80 min

Distanse : 3900 m

Belastning (TRIMP) : 273

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Oppvarming: 200m i S2 Med PO PL
Økt:
12 blokker av:
300m i S4 VM
H = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i S1 Valgfritt svømmeslag
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
1 time i S2
Nedtrapping: 10 mn i S1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Økt:
1 t i sone 3
Rolig nedkjøring: 10 min i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
55 mn i Z4, R = 10 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Sesjon:
1 time i Z4, R = 10 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2
Økt:
1t i Sone 2
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
55 mn i Z3
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
2 blokker av :
2 x 10 mn i Z2, R = 5 mn
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Terskel SV1
🏠 Treningssykkel – Styrke
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Oppvarming: 3 mn i Z2
5 mn i Z3
2 mn i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
2 blokker av :
8 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 60 RPM
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Økt:
3 blokker av:
3 min i sone 2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min i sone 2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min i sone 2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i sone 1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
6 blokker med :
5 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Z1
💪 PPG
Se økten

Varighet : 80 min

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (10 min)
  • Mobilisering av skuldre, øvre rygg og håndledd, med brede sirkler.
  • Noen push-ups og lette assisterte pull-ups.
Økt (55 min)
  • Foroverlent roing (Barbell Row eller Dumbbell Row, moderat belastning): 5 sett med 12-15 repetisjoner (styrkeutholdenhet i ryggen).
  • Militærpress (Overhead Press) med manualer (lett-moderat belastning): 5 sett med 12-15 repetisjoner (skulderutholdenhet for bæring av sekk og staver).
  • Ansiktstrekk (med strikk eller kabel, langsomt og kontrollert): 5 sett med 15-20 repetisjoner (styrking av rotator cuff muskler og øvre rygg).
  • Pull-ups eller Vertikal trekking (Lat Pulldown, flere repetisjoner): 5 sett med 10-12 repetisjoner (styrkeutholdenhet i ryggen).
  • Push-ups (med føtter hevet om mulig): 5 sett med 15-20 repetisjoner (utholdenhet i skyvebevegelser).
  • Skapulære hevinger (Shrugs) med manualer (moderat belastning): 4 sett med 15-20 repetisjoner (styrking av trapezius for bæring av sekk).

Ta 90 sekunders pause mellom hvert sett. Målet er progressiv muskeltretthet.

Nedtrapping (10 min)
  • Svært lange statiske tøyninger av bryst, rygg og skuldre.
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 20 min i Z2 på flat mark, inkludert 5 min med øvelser (knehevinger, hælspark) og 3 progressive akselerasjoner på 30s.
Økt:
10 x (3 min oppstigning i Z4/Z5 + 2 min nedstigning/gjenoppretting i Z2/Z1). Stigning mellom 8 og 12%.
Ankervanding: 10 min i Z1.
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i S2 (flat)
Økt:
65 min i S2 (flat, 90% aero, fokus på kjernestabilitet og stabilitet)
Nedtrapping: 5 min i S1 (flat)
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
65 min i Z2 (flat, 80% aero, lavt vanninntak simulert)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Sesjon:
65 min i Z2 (byrute/periurbane områder med kryss, 60% aero)
Avslapning: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Økt:
80 min i Z2 (flatt, konversasjonstempo, uten prestasjonsstress, korte pauser)
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
65 min i Z2 (flatt, 80% aero, visualisering av hver triatlondel)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 80 min

Distanse : 28 m

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
65 min i Z2 (rulle, 90% aero, bustestabilitet)
Nedkjøring: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2
Økt:
30 min i Sone 2 (flatt, 80% aero)
Pause: 5 min med triatlonspesifikke strekkeøvelser (hamstrings, setemuskler, rygg)
30 min i Sone 2 (flatt, 80% aero)
Avkjøling: 5 min i Sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i S2
Sesjon:
65 min i S2 (flat, 70% aero, fokus på rund og jevn tråkk, med enkelbenstråkkfaser)
Tilbakestilling: 5 min i S1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
65 min i Z2 (løype med varierte svinger, fokus på linje og framdrift, 60% aero)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
65 min i Z2 (flate, 80% aéro, fokus på avslapning av skuldre og nakke)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
65 min i Z2 (flate, 80% aéro, fokus på fleksibilitet i ankler og hofter mot slutten av økten)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
65 min i Z2 (flat, 80% aero, fokus på stabiliteten i bekkenet og hoftene, ingen bevegelse)
Rolig avslutning: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
65 min i Z2 (rute med brokryssinger/smale passasjer, 60% aero)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
65 min i Z2 (flatt, 90% aero, fokus på kjerne- og ryggstabilisering)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
65 min i Z2 (løype med hyppige broer opp og ned, 60% aero på flat)
Nedkjøling: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
65 min i Z2 (flatt, 80% aero, fokus på avspenning i overkroppen og pusting mot slutten av økten)
Nedkjøling: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2
Økt:
65 min i Sone 2 (flatt, 80% aero, fokus på fotposisjonering og skokomfort)
Nedkjøling: 5 min i Sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Økt:
65 min i sone 2 (variert terreng, 70% aero, fokus på å forutse hindringer/svinger/trafikk)
Nedkjøling: 5 min i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Sesjon:
65 min i Z2 (flat, 70% aero, fokus på den mest økonomiske tråkkingen, uten rykk)
Avslutning: 5 min i Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 80 min

Distanse : 28 m

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Sesjon:
65 min i Z2 (rulletrener, 80% aero, fokus på konsentrasjon og håndtering av kjedsomhet)
Avslutning: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Søkt:
65 min i Z2 (flatt, 80% aero, fokus på en stabil og presis kurs)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🔄 Kombinasjonsøkt – MVO2
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2 (sykkel)
Økt:
20 mn i sone 3 (sykkel styrke), 20 mn i sone 4 (sykkel PMA), 20 mn i sone 4 (løp PMA)
Nedkjøling: 10 mn i sone 1 (løp)
Styrke og PMA arbeid i rekkefølge.
🔄 Kombinasjonsøkt – Bakke
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 10 mn i Z2 (sykkel)
Sesjon:
30 mn i Z3\/Z4 (sykkel oppoverbakker), 30 mn i Z3\/Z4 (løp oppoverbakker)
Nedtrapping: 10 mn i Z1 (løping)
Arbeid med styrke og kraft i bakker.
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Nedvarming: 10min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
6x(3min Z4 oppover med staver \/ 2min Z1 rolig nedover) R=3min
Avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(10min Z3\/5min Z1) R=5min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(2min Z4 / 1min Z1) R=5min
20min Z3 oppoverbakke
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
8x3min Z5 R=3min
i lang bakke
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
10min Z3 stabil oppover
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
20min Z2 oppoverbakke
15min Z3 platå
10min Z4 nedoverbakke
gjenta 2 ganger
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
2x(15min Z3 montée / 10min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
10min Z3
20min Z4 kontinuerlig oppstigning
10min Z3
R=5min Z1
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x(30s Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
20min Z2 progressiv flatt
10min Z3 oppoverbakke
15min Z4 topp
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x10min Z3 R=5min
5min Z2 rolig
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
4x(3min Z4 \/ 2min Z5) R=5min
10min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 20min S2
Økt:
6x5min S4 oppover R=3min nedover
Nedtrapping: 15min S1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
10min Z3 flatt
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 80 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
20min nedover Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 81 min

Distanse : 12000 m

Belastning (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
6 blokker av:
6 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Fartlek
Se økten

Varighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Oppvarming: 15 min i S2
Økt:
20 min i S1
15 min i S2, R = 3 min
10 min i S3, R = 3 min
5 min i S1
Nedtrapping: 10 min i S1
🏃‍♂️ Løping – Fartlek
Se økten

Varighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
3 blokker av:
5 min i Z3, R = 3 min
4 min i Z4, R = 3 min
2 min i Z5, R = 2 min
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏊‍♀️ Svømming – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 81 min

Distanse : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 200m i Z2 Valgfri svømmeteknikk
Økt:
10 blokker av :
300m i Z4 NC Pusteteknikk 3\/5\/7
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i Z1 Valgfri svømmeteknikk
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
8 x 5 min i Z5, R = 3 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2
Økt:
13 x 1 min i Sone 5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, P = 4 min
Nedkjøling: 10 min i Sone 1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (valgfri kadens)
Økt:
4 x (10 min Z2 flatt\/ 5 min Z3 oppoverbakke) R=2 min Z1 mellom hver blokk
Nedtrapping: 5 min i Z1 (valgfri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 10 min i sone 2 (fri kadens)
Økt:
3 x (15 min sone 2 / 5 min sone 3 i simulert stigning) R=2 min sone 1 mellom hver blokk
Nedtrapping: 5 min i sone 1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i sone 2 (fri kadens)
Økt:
4 x (10 min sone 2 høy kadens / 5 min sone 2 lav kadens med motstand) R=2 min sone 1 mellom hver blokk
Nedtrapping: 5 min i sone 1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 10 min i sone 2 (fri kadens)
Økt:
4 x (10 min sone 2 / 5 min sone 3 styrke-utholdenhet) R=2 min sone 1 mellom hver blokk
Nedtrapping: 5 min i sone 1 (fri kadens)
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri kadens)
Sesjon:
6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 rolig)
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri kadens)
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 81 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 20min S2
Økt:
3x(3min S5 \/ 1min S1) R=6min
5x(1min S5 \/ 1min S1) R=3min
Nedtrapping: 15min S1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 81 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(6min Z4 oppoverbakke \/ 3min Z2 nedoverbakke) R=5min
5min Z2 flat
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 81 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x4min Z4 oppover interval R=2min gange
10min Z2 retur
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 81 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x3min Z4 R=2min
20min Z2 i motbakke
3min Z5
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 81 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(6x1min Z4 \/ 1min Z1) R=8min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 81 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
4x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
10min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 81 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
Nedtrapping: 10min Z1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 81.5 min

Distanse : 3000 m

Belastning (TRIMP) : 277.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
16 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 82 min

Belastning (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
31 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Fartlek
Se økten

Varighet : 82 min

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
2 blokker av:
10 min i Z1, R = 2 min
6 x 2 min i Z3, R = 1 min
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 82 min

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2
Økt:
8 blokker av :
5 mn i sone 3
1 mn i sone 2
P = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 82 min

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
6 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
Rolig nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 82 min

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
5 blokker av:
4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 82 min

D+ : 850

Belastning (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
5x3min Z4 R=3min
20min Z3
Avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 82 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x2min Z5 R=3min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 82 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x5min Z4 P=3min
4x3min Z5 P=2min nedoverbakke
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 82 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x8min Z3 med staver R=3min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 82 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(10min Z3 oppoverbakke \/ 5min Z1 nedoverbakke) R=6min
Nedtrapping: 10min Z1
🏠 Treningssykkel – VMA
Se økten

Varighet : 82.14 min

Belastning (TRIMP) : 136.42

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i sone 4
3 min i sone 3
3 x 30 s i sone 5, kadens ~100 RPM, Hvile = 30 s
2 min i sone 2, kadens ~90 RPM
Økt:
8 blokker av :
5 s i sone 3 (150% PMA)
3 min i sone 2, kadens ~80 RPM
Hvile = 5 min mellom hver blokk
Avslutning: 10 min i sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 83 min

Belastning (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Oppvarming: 15 min i S2
Økt:
29 x 1 min i S5, P = 1 min
Nedgåing: 10 min i S1
🏠 Treningssykkel – Styrke
Se økten

Varighet : 83 min

Belastning (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 mn i Z4
3 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
4 blokker av:
5 mn i Z3 (80% PMA) kadens ~ 50 RPM
5 mn i Z3 (80% PMA) kadens ~ 110 RPM
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Ikke overskrid sone 3!
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 83 min

Belastning (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (fri kadens)
Økt:
4 x (5 min Z2 venstre ben / 5 min Z2 høyre ben / 5 min Z2 begge ben) R=2 min Z1 mellom hver blokk
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri kadens)
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 83 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
8x2min Z5 R=1min
2x(5x1min Z5 / 1min Z1) R=5min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 83 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
3x(12min Z3 / 4min Z1) R=5min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 83 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x(15min Z3 \ 5min Z2) R=8min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 83 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
6x3min Z5 R=2min i varierende terreng
20min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 83.75 min

Belastning (TRIMP) : 202.75

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 5 mn i Z4
3 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
5 blokker av:
6 x 45 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 84 min

Belastning (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
16 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 84 min

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
8 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 84 min

Belastning (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
4 blokker med :
5 x 1 mn i Z5 (150% PMA), P = 2 mn
P = 4 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Fartlek
Se økten

Varighet : 84 min

Belastning (TRIMP) : 238

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
8 blokker av:
4 mn i S5
30 s i S5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i S1
🥾 Trail – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 84 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10x(3min Z4 oppover\/ 2min Z2 nedover) R=1min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 84 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(5min Z3 \/ 3min Z1)
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 84 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
10x1min Z5 R=1min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 84 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
15min Z3
3x(5min Z4\u002F5min Z2) R=2min
10min Z3
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 84 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
1t i Z2
Nedkjøling: 10 mn i Z1
Fokuser på pusten din under denne økten
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
1t05 i Z2
Nedkjøling: 10 mn i Z1
Utfør denne økten i kupert terreng om mulig
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Oppvarming: <\b>15 mn i Z2
>Økt: <\b>
3 x 15 mn i Z4, R = 5 mn
>Nedtrapping: <\b>10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
15 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt :
4 x 10 mn i Z4, R = 5 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
2 x 25 mn i Z4, R = 10 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
10 mn i Z3
20 mn i Z4
10 mn i Z3
20 mn i Z4
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
9 x 4 mn i Z5, R = 3 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🔄 Kombinasjonsøkt – VMA
Se økten

Varighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: Hometrainer: 15 mn i S2
Økt:
Hometrainer: 15 mn i S3, 15 mn i S4
Løping: 30 mn i S5
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
1t i Z3
Nedtrapping: 10 mn i Z1
💪 PPG
Se økten

Varighet : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min rask gange eller svært lett jogging på skrå tredemølle (8-12% helling).
  • Dynamisk mobilisering av hofter, knær og ankler, med fokus på bevegelsesomfang.
  • Noen langsomme og dype kroppsvekts-knebøy.
Økt (60 min)
  • Dype knebøy (med stang eller manualer, moderat belastning): 5 sett med 12-15 repetisjoner (fokus på styrkeutholdenhet i quadriceps og setemuskler).
  • Vektede gående utfall (med manualer, lange avstander): 5 sett med 15-20 repetisjoner per bein (simulerer langvarig oppovergående gange).
  • Step-ups på høy boks (med eller uten vekt, langsomt og kontrollert): 5 sett med 10-12 repetisjoner per bein (oppoverkraft).
  • Stående tåhev på et trappetrinn (langsomme opp, hold 2s, veldig sakte ned): 5 sett med 20-25 repetisjoner (kalv-utholdenhet).
  • Farmers gange med tunge kettlebells/manueller: 4 sett på 30-40 meter (grepstyrke og kjernemuskulatur utholdenhet).

Ta 90-120 sekunders pause mellom hvert sett. Målet er progressiv muskeltretthet.

Nedtrapping (10 min)
  • Svært lange statiske tøyninger av quadriceps, hamstrings, setemuskler og kalver.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • 10 min på sykkel ergometer eller rask gange på skrå tredemølle (lav helling).
  • Dynamisk mobilisering av ben med fokus på kne- og ankelledd.
  • Noen langsomme knebøy og utfall.
Økt (60 min)
  • Sakte excentriske knebøy (4-5 sekunder ned, 1s opp): 5 sett med 8-10 repetisjoner (moderat belastning, fokus på motstand ved nedstigning).
  • Bulgarian Split Squats excentriske (3-4s nedstigning): 5 sett med 8-10 repetisjoner per bein (unilateral styrke og motstand).
  • Box Step-downs (svært sakte og kontrollert nedstigning fra høy boks): 5 sett med 10-12 repetisjoner per bein (simulerer teknisk nedstigning av steiner eller trinn).
  • Good Mornings (med lett stang eller pinne, fokus på langsom nedstigning av hamstrings): 5 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Kalfhev på ett bein (på et trinn, svært sakte og dyp nedstigning): 5 sett med 20-25 repetisjoner per bein (excentrisk kalv-utholdenhet).

Ta 90-120 sekunders pause mellom hvert sett. Fokuset er på kontroll av den negative fasen.

Nedtrapping (10 min)
  • Svært lange og skånsomme tøyninger av quadriceps, hamstrings, og setemuskler.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Fullstendig mobilisering av kroppen.
  • Lette hopp, kroppsvekt knebøy, lette Burpees.
  • Noen minutter med rask gange på skrått underlag.
Økt (60 min)
  • Motstandssirkuiter (5-6 runder, veldig kort pause mellom øvelser, 2-3 min mellom rundene):
    • Goblet Squat med Kettlebell (moderat, 15-20 repetisjoner): Utholdenhet av beinmuskulaturen.
    • Push-ups (15-20 repetisjoner): Overkroppsutholdenhet.
    • Vektede Gå-Lunges (med dumbbells, 12-15 repetisjoner per ben): Ensidig styrkeutholdenhet.
    • Bent Over Row med dumbbells (15-20 repetisjoner): Ryggutholdenhet.
    • Planken (60-90 sekunder): Kjerneutholdenhet.
    • Burpees (8-10 repetisjoner, jevnt tempo): Kardiovaskulær og generell muskelutholdenhet.
    • Mountain Climbers (60-90 sekunder, jevnt tempo): Utholdenhet i kjerne og bein.

Målet er å opprettholde et jevnt tempo med god form, og skyve mot tretthet. Minimal hvile mellom øvelsene.

Avrunding (10 min)
  • Lett dynamisk og statisk tøying, med fokus på pusting.
💪 PPG
Se økten

Varighet : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Oppvarming (15 min)
  • Mobilisering av hofter og hamstrings.
  • Dynamiske og forlengede Glute Bridges.
  • Noen lette og kontrollerte Kettlebell Swings.
Økt (60 min)
  • Hip Thrusts (med stang eller dumbbell over hoftene, moderat belastning): 5 sett med 12-15 repetisjoner (fokus på utholdenhet av setemusklene).
  • Rumensk markløft (RDL) med stang eller dumbbells (moderat belastning): 5 sett med 12-15 repetisjoner (fokus på utholdenhet av hamstrings og baksidekjede).
  • Good Mornings (med lett stang eller stokk, høye repetisjoner): 5 sett med 15-20 repetisjoner (fokus på teknikk og utholdenhet av baksidekjede).
  • Hamstring Curls (med Swiss Ball eller maskin, høye repetisjoner): 5 sett med 15-20 repetisjoner (isolert styrking av hamstrings).
  • Kettlebell Swings (moderat og kontrollert): 4 sett med 15-20 repetisjoner (utvikling av utholdenhet i hoftens kraft).

Ta 90-120 sekunder pause mellom hvert sett. Målet er progressiv muskelutmattelse.

Avrunding (10 min)
  • Svært lange statiske tøyninger av hamstrings og setemuskler.
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 70

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 10 min i S2 (flat)
Økt:
70 min i S2 (flat, alterner 5 min kadens 95+, 5 min kadens 70-75, 80% aero)
Nedtrapping: 5 min i S1 (flat)
🚴‍♂️ Sykling – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 60

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
70 min i Z2 (flate, veksle 10 min med liten gir/høy kadens og 10 min med stor gir/lav kadens, 70% aero)
Nedkjøring: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
70 min i Z2 (flatt, veksle 10 min styrke (60 RPM) og 10 min hurtighet (95 RPM), 70% aero)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 10 min i sone 2
Økt:
70 min i sone 2 (kupert terreng, fokus på kadens i oppoverbakker (80+ RPM) og aktiv nedoverbakke)
Avslutning: 5 min i sone 1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
70 min i Z2 (rute med tekniske nedstigninger (skarpe svinger, skråstilt terreng), fokus på kurs og avspenning)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Sesjon:
70 min i Z2 (løype med raske nedstigninger, fokus på aerodynamisk posisjon og aktiv tråkking)
Avslutning: 5 min i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Søkt:
70 min i Z2 (rute med tekniske nedkjøringer og skarpe svinger, fokus på banen og bremsing)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
1x(45min Z2 / 5min Z1) R=5min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
30min Z2 svak stigning
30min Z2 nedoverbakke
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 15min Z2
Hovedøkt:
60min Z2 på kupert sti
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
8x2min Z5 R=2min
20min Z3 progressivt
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
10min Z3
5min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
60min Z2 utforske nye stier
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x(5min Z4 oppover \/ 3min Z3 nedover) R=5min Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
60min Z2 på kyststi med bakker
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
20min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
60min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
20min Z2 progressiv
10min Z4
5min Z1 R=2min
15min Z3
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
60min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
30min Z3 miks
20x(30s Z5 oppstigning \/ 1min Z1 nedstigning)
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10min Z1 variert
3x(10min Z3 topp \/ 5min Z2 nedstigning)
5min Z1
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
60min Z2 jevnt tempo
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x(3min Z4 / 3min Z1) R=5min i sløyfe
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2
3x(6min Z4 oppover \/ 4min Z2 nedover) R=5min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
60min Z2 mix stier og asfalt
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 85 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(6min Z4 \ 2min Z2) R=5min
Nedtrapping: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 86 min

Belastning (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
33 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 86 min

Belastning (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
9 blokker av :
3 mn i Z3
2 mn i Z2
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømming – VMA
Se økten

Varighet : 86 min

Distanse : 3150 m

Belastning (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
17 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 86 min

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
14 x 1 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 4 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 86 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 267

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Oppvarming: 20 min med lett løp (Z2) på rullende sti.
Økt:
5 til 7 repetisjoner av (4-5 min oppoverbakke i Z4/begynnelse av Z5 / 2-3 min gjenoppretting i Z1-Z2 i lett nedoverbakke). Velg en stødig oppoverbakke (6-10% stigning). Målet er å utvikle kraft i oppoverbakke og motstandskraft til intensive anstrengelser.
Nedtrapping: 10 min med lett løp (Z1).
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 86 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x(6min Z3 / 3min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 86 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2
5x(2min Z4 bakke / 3min Z2 nedoverbakke) R=4min
10min Z3
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 86 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 86 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(6min Z3 oppover \ / 4min Z2 nedover) R=3min
15min Z2 utforskning
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 86 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x4min Z4 R=4min
15min Z2 restituer
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 86 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
5x(4min Z3 bakke\/ 3min Z2 nedover) R=4min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 86 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 15min S2
Økt:
8x5min S4 R=3min
Nedtrapping: 10min S1
🏠 Treningssykkel – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 86.5 min

Belastning (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i sone 4
3 min i sone 3
3 x 30 s i sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i sone 2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
3 blokker av:
4 min i sone 2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min i sone 2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min i sone 2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i sone 1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 87 min

Belastning (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
3 blokker av:
6 mn i Z4, P = 2 mn
5 mn i Z4, P = 2 mn
4 mn i Z4, P = 2 mn
P = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 87 min

Belastning (TRIMP) : 257

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
10 x 4 mn i Z5, R = 3 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 87 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(8min Z3 oppover \ 2min Z1 nedover) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 87 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z2
5x(4min Z3 oppover \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 87 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
5x(5min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
Avslutning: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 87 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x10min Z3 R=3min
moderer innsats i nedoverbakke
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 87 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(5min Z3 bakke / 5min Z1 nedstigning) R=3min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 87 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z4
5min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke x Kadense
Se økten

Varighet : 87 min

D+ : 1700

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Oppvarming: 20 min Z2
Økt:
10x1min15 Z5 P=3min
15 min Z2
Nedtrapping: 15 min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 87 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
5x(8min Z3 / 2min Z1) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 87 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
40min Z2 jevn hastighet
6x2min Z4 oppoverbakke \/ 2min Z1 nedoverbakke
Nedtrapping: 15min Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 87.5 min

Belastning (TRIMP) : 181.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Sone 4
3 min i Sone 3
3 x 30 s i Sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Sone 2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
1t05 i Sone 2
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 88 min

Belastning (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
34 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 88 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
10 blokker av :
3 mn i Z3
2 mn i Z2
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – VMA
Se økten

Varighet : 88 min

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Oppvarming: 15 mn i sone 2
Økt:
11 x 3 mn i sone 5, R = 3 mn
Nedkjøling: 10 mn i sone 1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 88 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
10min Z2
12x1min Z4 R=1min
20min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 88 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x12min Z3 oppover
R=5min Z1 nedover
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 88 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
10min Z3
5x(6min Z4 oppover / 3min Z1 nedover) R=2min
Nedkjøling: 10min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 88 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
30min Z2
5x(3min Z4 nedoverbakke \/ 2min Z1 oppoverbakke) R=2min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 88 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
15min Z2
5x(3min Z3+ nedover \/ 3min Z2 oppover) R=2min
10min Z2 rolig
Nedtrapping: 10min Z1
🏃‍♂️ Løping – VMA
Se økten

Varighet : 89 min

Belastning (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
32 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 89 min

Belastning (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
3 blokker av:
3 mn i Z3, R = 3 mn
10 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – MVO2
Se økten

Varighet : 89 min

Belastning (TRIMP) : 279

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt:
9 x 5 mn i Z5, R = 3 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 89 min

Belastning (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Økt:
3 blokker av:
1 min i sone 5 (100% PMA) tråkkfrekvens ~ 100 RPM, R = 1 min
2 min i sone 5 (100% PMA) tråkkfrekvens ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min i sone 5 (100% PMA) tråkkfrekvens ~ 100 RPM, R = 3 min
2 min i sone 5 (100% PMA) tråkkfrekvens ~ 100 RPM, R = 2 min
1 min i sone 5 (100% PMA) tråkkfrekvens ~ 100 RPM, R = 1 min
R = 5 min mellom hver blokk
Avslutning: 10 min i sone 1
Denne økten er perfekt hvis du ønsker å forbedre deg i bakker
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 89 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
2x(6min Z4 \/ 3min Z1)
2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 89 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
6x4min Z4 R=3min
15min Z2 aktiv restitusjon
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 89 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 199

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
2x(10min Z3 nedstigning \/ 5min Z2 flatt) R=4min
20min Z3 stigning
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 89 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 224

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
4x(10min Z4 / 3min Z1) R=4min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 89 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
20min Z2
5x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=1min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🏠 Treningssykkel – VMA
Se økten

Varighet : 89.75 min

Belastning (TRIMP) : 134.75

🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
3 blokker av:
10 x 15 sek i Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 sek
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
Explosiv styrke
🏃‍♂️ Løping – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2
Økt:
1h10 i sone 2
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
Fokuser på løpeteknikken din under denne økten
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Oppvarming: <\b>10 mn i Z2
Sesjon: <\b>
7 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: <\b>10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
5 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løping – Terskel
Se økten

Varighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Oppvarming: 10 mn i Z2
Økt :
5 x 9 mn i Z4, R = 5 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 15 mn i S2
Økt:
1t05 i S2
Nedtrapping: 10 mn i S1
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 10 mn i S2
Økt:
1t10 i S2
Nedtrapping: 10 mn i S1
🚴‍♂️ Sykling – Terskel
Se økten

Varighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Oppvarming: 15 min i sone 2
Økt:
1 t 5 min i sone 3
Rolig nedkjøring: 10 min i sone 1
🏠 Treningssykkel – Terskel
Se økten

Varighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Oppvarming: 15 mn i Z2
Økt:
1t05 i Z3
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠 Treningssykkel – MVO2
Se økten

Varighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Oppvarming: 15 min i Z2
Økt:
7 blokker av:
5 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 20 min i Z2, inkludert 3 progressive akselerasjoner.
Session:
4 x (10 min i Z3\/Z4 i oppoverbakke + 5 min hvile i Z1\/Z2 i nedoverbakke). Stigning 6-10%.
Nedkjøling: 10 min i Z1.
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 20 min i Z2.
Økt:
4 til 5 repetisjoner av (6-8 min rask løping i Z4 på teknisk og variert terreng / 3 min aktiv gjenoppretting i Z1-Z2 på enklere terreng). Målet er å opprettholde høy hastighet på lange tekniske seksjoner.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🚴‍♂️ Sykling – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 60

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
75 min i Z2 (flatt/rullende, 70% aero, simulere inntak av flasker/geler hvert 20. min)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 90 min

Distanse : 32 m

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Oppvarming: 10 min i Z2
Økt:
75 min i Z2 (rulle, virtuell konkurransesimulering, 80% aero)
Nedkjøring: 5 min i Z1
🏠 Treningssykkel – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: <\b>10 min i Z2 (fri kadens)
Økt: <\b>
3 x (20 min Z2 / 5 min Z1 aktiv hvile)
Nedkjøling: <\b>5 min i Z1 (fri kadens)
🔄 Kombinasjonsøkt – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Oppvarming: 20 min i Sone 2 (sykkel)
Økt:
50 min i Sone 2 (sykkel med driller), 10 min i Sone 3 (løping med tekniske øvelser)
Nedkjøling: 10 min i Sone 1 (løping)
Fokus på teknikk og bevegelseseffektivitet.
🔄 Kombinasjonsøkt – Spesifikt tempo
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 10 mn i Z2 (løping)
>Økt:
20 mn i Z4 (løping), 30 mn i Z3 (sykling), 20 mn i Z4 (løping)
>Rolig avslutning: 10 mn i Z1 (løping)
>Simulering av duatlon, arbeid med flere overganger.
🔄 Kombinasjonsøkt – Bakke
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10 mn i Z2 (sykkel)
Sesjon:
30 mn i Z3 (sykkel styrke i bakke), 30 mn i Z4 (sykkel maksimalt oksygenopptak i bakke), 10 mn i Z5 (løp bakke)
Nedtrapping: 10 mn i Z1 (løping)
Utvikling av styrke og kraft i bakker.
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 20min Z2
Sesjon:
10min Z2 progressiv
3x8min Z4 R=3min
15min Z3 teknisk sti
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Kadense
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
15min Z2
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
10min Z3
Avkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(10min Z3 oppoverbakke \/ 5min Z1 nedoverbakke) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
15min Z2
5x(3min Z4 oppoverbakke\/3min Z2 nedoverbakke)
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(5min Z5 \/ 5min Z2) R=5min
avslutte med 15min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Oppvarming: 15min Z2
Sesjon:
10min Z2
20min Z3 kupert
10min Z2 flat
15min Z3
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Terskel
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
8x3min Z4 bakke R=3min Z1 ned
avslutt med 10min Z2 flat
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Styrke
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x10min Z3 kontinuerlig stigning R=5min nedstigning
avslutt med 15min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Bakke
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – MVO2
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
4x(4min Z4 nedover \/ 6min Z4 oppover) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Spesifikk Trail
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(10min Z3 oppoverbakke \/ 5min Z4 nedoverbakke) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Teknikk/Effektivitet
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2
Økt:
3x(10min Z3 tekniske stier / 5min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾 Trail – Grunnleggende utholdenhet
Se økten

Varighet : 90 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Oppvarming: 15min Z2
Økt:
2x(25min Z2 / 5min Z1) R=5min
Rolig avslutning: 10min Z1

🧠 FAQ - Treningsøkter Triatlon & Trail (nybegynner til erfaren)

❓ Hvordan strukturere øktene mellom svømming, sykling, løping og trail?

Veksle mellom 2 økter per disiplin per uke, legg til 1 «brick»-økt (sykkel + løp), og vurder 1 spesifikk trail-økt om mulig for å jobbe med teknikk og utholdenhet i variert terreng:contentReference.

❓ Bør man inkludere styrke- / PPG-økter?

Ja, 1 til 2 funksjonelle styrkeøkter per uke (kjernetrening, bakker, kraftpedaling, off-road øvelser) forebygger skader og styrker de relevante musklene i triatlon og trail:contentReference.

❓ Hva er den anbefalte ukentlige varigheten for fullstendig trening?

Regn med 6–10 t/uke avhengig av målene dine: 5–7 t for Sprint/Olympisk, 8–12 t for lang Trail eller Half, inkludert svømming, sykling, løping, trail, PPG og restitusjon:contentReference.

❓ Hvordan håndtere progresjon og unngå overtrening?

Følg en periodisering i sykluser på 3 belastningsuker (+10–15 %) etterfulgt av 1 restitusjonuke. Dette hjelper med å bygge utholdenhet og styrke uten skaderisiko:contentReference.

❓ Er det viktig å trene på T1/T2-overgangene?

Absolutt: å jobbe med overgangene gjør det mulig å spare 1 til 2 minutter på et kortformat, ved å øve bevegelsene under trening (eks. ta av drakt, ta på hjelm etter svømming):contentReference.

❓ Kan jeg kombinere Triatlon og Trail i en enkelt plan?

Ja: legg til 1 trail-tur per uke for å venne musklene til ujevnt terreng, ideelt i en basisfase. Supplermed svømming/sykling/klassisk løping for å beholde allsidigheten.