📋 Alle treningsøkter
Oppdag et bredt utvalg av treningsøkter utviklet for alle nivåer og alle disipliner : svømming, sykling, løping og kombinasjonsøkter, Trail, Mental forberedelse. Enten du er nybegynner eller erfaren utøver, finner du her variert og strukturert innhold for å fremme deg effektivt, utvikle de fysiske egenskapene dine og nå målene dine.
Bruk filtrene nedenfor for å velge økter etter disiplin eller type : grunnleggende utholdenhet, terskel, VMA, MVO2, osv. Hvert ark inkluderer pedagogiske forklaringer for å forstå formålet med økten, hvordan den gjennomføres og hvilke fordeler man kan forvente.
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 90 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10min Z3
8x2min Z4 R=2min
15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 90 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z3
20min Z4 oppover
15min Z2 nedover
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 90 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(10min Z3 variert terreng \/ 5min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 90 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(10min Z3 oppoverbakke \/ 5min Z2 nedoverbakke) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🏊♀️
Svømming
– VMA
Se økten
Varighet : 90.5 min
Distanse : 3300 m
Belastning (TRIMP) : 313.5
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB Økt:
18 blokker av:
50m i Z5 NC rask
100m i Z3 Bryst rolig
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 Svømming etter valg
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 91 min
Belastning (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
6 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 91 min
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
4 blokker med:
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏊♀️
Svømming
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 91 min
Distanse : 4000 m
Belastning (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Oppvarming: 200m i Z2 Svømming etter ønske Økt:
12 blokker av:
300m i Z4 NC maksimal amplitude
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 Svømming etter ønske
🚴♂️
Sykling
– MVO2
Se økten
Varighet : 91 min
Belastning (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Sesjon:
7 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
Avslapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 91 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=4min
Nedvarming: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 91 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=6min
20min Z3 aktiv nedstigning
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Se økten
Varighet : 91 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x3min Z5 R=2min
3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 91 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x6min Z3 R=4min nedover
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 92 min
Belastning (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
6 x 7 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏊♀️
Svømming
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 92 min
Distanse : 4100 m
Belastning (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 66 min
Oppvarming: 400m i Z2 Valgfri svømmeteknikk Økt:
11 blokker av :
300m i Z4 NC Pusteteknikk 3\/5\/7
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i Z1 Valgfri svømmeteknikk
🚴♂️
Sykling
– Fartlek
Se økten
Varighet : 92 min
Belastning (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
7 blokker av :
3 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 92 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
25min Z3 stabil
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 92 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10x90s Z4 R=3min
15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 92 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
10min Z1
5x(6min Z3 på teknisk underlag / 2min Z2) R=3min
5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 92 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
5x2min Z4 R=3min Z2
15min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 92 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10x1min15 Z5 R=3min
20min Z2 flat
Nedtrapping: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 92.5 min
Belastning (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Sone 43 min i Sone 3
3 x 30 s i Sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Sone 2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
1t10 i Sone 2
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
🏃♂️
Løping
– VMA
Se økten
Varighet : 93 min
Belastning (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
17 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 93 min
Belastning (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt :
4 x 12 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Fartlek
Se økten
Varighet : 93 min
Belastning (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
3 blokker av:
8 mn i Z3, R = 4 mn
5 mn i Z4, R = 4 mn
1 mn i Z5, R = 1 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Ro ned: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– Styrke
Se økten
Varighet : 93 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 29 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
3 blokker av:
8 min i Z4 (90% PMA) kadens ~ 50 RPM
4 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 110 RPM
8 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 93 min
Belastning (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 82 min
Oppvarming: <\b>10 min i Z2 (fri kadens)Økt: <\b>
6 x (8 min Z2 med kadens 75 RPM / 4 min Z2 med kadens 95 RPM) R=1 min Z1 mellom hver blokk
Nedkjøling: <\b>5 min i Z1 (fri kadens)
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 93 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2Séance:
10x(2min Z4 montée / 3min Z1 descente) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 93 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
15min Z3
5x5min Z4 R=2min
10min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 93 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(4min Z4 / 2min Z5) R=5min
30min Z3 progressiv
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 93 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
8x(4min Z4 / 2min Z1)
10min Z3 slutt
Nedtrapping: 15min Z1
🏊♀️
Svømming
– VMA
Se økten
Varighet : 93.5 min
Distanse : 3350 m
Belastning (TRIMP) : 328.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 38 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Oppvarming: 400m i Z2 PB Økt:
19 blokker av:
50m i Z5 NC rask
100m i Z3 Bryst rolig
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 100m i Z1 4 Svømmearter
🚴♂️
Sykling
– VMA
Se økten
Varighet : 94 min
Belastning (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Oppvarming: 15 mn i sone 2Økt:
12 x 3 mn i sone 5, R = 3 mn
Nedkjøling: 10 mn i sone 1
🏠
Treningssykkel
– MVO2
Se økten
Varighet : 94 min
Belastning (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 68 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 17 min
Oppvarming: 5 mn i Z43 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
15 x 1 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 4 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 94 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 15min Z2Hovedøkt:
4x(10min Z3 oppoverbakker \/ 5min Z2 nedoverbakker) P=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 94 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
10x2min Z4 R=1min
20min Z3
10min Z2 avslappet
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Se økten
Varighet : 94 min
D+ : 950
Belastning (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x(2min Z5 oppoverbakke / 2min Z2 nedoverbakke) R=3min
20min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Se økten
Varighet : 94 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Oppvarming: 20min Z2Sessjon:
5x3min Z5 R=3min
6x2min Z5 R=2min
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– MVO2
Se økten
Varighet : 94 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=10min
15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 94 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x2min Z5 R=4min
5x1min Z4 R=2min
20min Z2 nedoverbakke
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 94 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
30min Z2 kupert
4x(4min Z3 \/ 1min Z2) R=3min
avslutt med 10min Z1 nedoverbakke
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 94 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🏠
Treningssykkel
– Terskel
Se økten
Varighet : 94.5 min
Belastning (TRIMP) : 261.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 75 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 min i Z25 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
1t10 i Z3
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏠
Treningssykkel
– MVO2
Se økten
Varighet : 94.5 min
Belastning (TRIMP) : 212.5
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
6 blokker av:
6 x 45 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2Økt:
1h15 i sone 2
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
Utfør denne økten på tom mage hvis mulig
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
2 x 25 min i Z4, R = 10 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– VMA
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
35 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 24 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 15 mn i sone 2Økt:
9 blokker av :
5 mn i sone 3
1 mn i sone 2
P = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Oppvarming: 15 mn i S2Økt:
6 blokker av:
8 mn i S4
2 mn i S2
H = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i S1
🏊♀️
Svømming
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 95 min
Distanse : 4200 m
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB Økt:
12 blokker av :
300m i Z4 NC Pusteteknikk 3\/5\/7
R = 1 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 400m i Z1 4 svømmearter
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Oppvarming: 10 mn i S2Økt:
1t15 i S2
Nedtrapping: 10 mn i S1
🚴♂️
Sykling
– Terskel
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
1h10 i Z3
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Terskel
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Sesjon:
2 x 30 mn i Z4, R = 10 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Terskel
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Oppvarming: Løping: 10 min i Z2Økt:
Løping: 30 min i Z4
Sykkel: 45 min i Z4
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏠
Treningssykkel
– Terskel
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
1t15 i Z3
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏠
Treningssykkel
– Terskel
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
2 blokker av:
2 x 15 min i Z2, P = 5 min
P = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
Terskel SV1
🏠
Treningssykkel
– VMA
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 7 min
Oppvarming: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
4 blokker av:
5 min i Z3
3 min i Z4
1 min i Z5
15 s i Z5 (250% PMA)
5 min i Z1
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 80
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 min i S2 (start)Økt:
80 min i S2 (progressiv: lav S2 deretter høy S2 mot slutten, 75% aero)
Nedtrapping: 5 min i S1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 350
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (flat)Sesjon:
80 min i Z2 (kupert rute, hold Z2 i oppover- og nedoverbakker, 60% aero)
Avslapning: 5 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 120
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
80 min i Z2 (på en runde på 5-10km, 70% aero)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 80
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2Økt:
80 min i Sone 2 (med partner, opprettholde jevnt tempo, 60% aero)
Avkjøling: 5 min i Sone 1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 80
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2Økt:
80 min i Sone 2 (med gruppe, bytt posisjon leder/følger)
Avkjøling: 5 min i Sone 1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 95 min
Distanse : 35 m
D+ : 50
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Sykkel: 75 min i S2 (flat, 80% aero)
Rask overgang:
Rask bytte sykkel-løp
Løping:
15 min i S2 (løping, lett tempo)
Tilbakestilling: 5 min i S1 (sykkel)
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
80 min i Z2 (rute med brostein\/dårlig underlag, 60% aéro)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 250
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
80 min i Z2 (rute med korte og bratte opp- og nedturer (broer/viadukter), 60% aero på flat)
Rolig avslutning: 5 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 80
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2Økt:
80 min i Sone 2 (med en gruppe, løype med svinger, fokus på flyt og sikkerhet i gruppe)
Nedkjøling: 5 min i Sone 1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 min i sone 2Økt:
80 min i sone 2 (rute med fuktige/glatte partier, fokus på forsiktighet og flyt, 50% aero)
Nedkjøling: 5 min i sone 1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 80
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 min i Z2Søkt:
80 min i Z2 (i varmt vær, fokus på hydrering og opprettholdelse av innsats, 60% aero)
Nedtrapping: 5 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 min i S2Økt:
80 min i S2 (rute med partier av dårlig vei (hull, sprekker), fokus på årvåkenhet og styring)
Nedtrapping: 5 min i S1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 15 min i sone 2 (fri kadens)Økt:
1t15min i sone 2 kontinuerlig (fri kadens)
Nedtrapping: 5 min i sone 1 (fri kadens)
🔄
Kombinasjonsøkt
– Terskel
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15 mn i Z2 (sykling)Økt:
40 mn i Z2-Z3 (sykkel progressiv), 30 mn i Z3-Z4 (løp progressiv)
Nedtrapping: 10 mn i Z1 (løp)
Progresjon i intensitet på sykkel-løp kombinasjon.
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2 progressiv oppoverbakke
15min Z3 med staver
15min Z2 avslappet
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 850
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Sone 2Økt:
30min Sone 3 på topp
30min Sone 2 variert nedstigning
Nedtrapping: 15min Sone 1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
2x(10min Z3 montée / 10min Z2 descente) R=5min
15min Z3 continu
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
15min Z2
8x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
15min Z2
30min Z3
15min Z2
Rolig nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
3x(10min Z3 oppoverbakke \/ 10min Z2 nedoverbakke) R=5min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
20min Z2
6x5min Z3 på tekniske varierte stier
10min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(6min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(12min Z3 \/ 4min Z2) R=6min
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 95 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(10min Z3 \/ 6min Z4) R=6min
Nedtrapping: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– VMA
Se økten
Varighet : 95 min
Belastning (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt :
2 blokker av :
5 x 30 s i Z5 (100% PMA), Pause = 30 s
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), Pause = 1 mn
10 mn i Z2
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), Pause = 1 mn
Pause = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Explosive Styrke
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 96 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(12min Z4 bratt bakke \/ 5min Z1 nedoverbakke) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– MVO2
Se økten
Varighet : 96 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x6min Z4 R=4min
15min Z3
10min Z1
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 96 min
D+ : 150
Belastning (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2Séance:
8x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 96 min
D+ : 250
Belastning (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 15min Z2Sesjon:
10min Z1
5x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
5min Z2
Avslutning: 10min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 96 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
20min Z2
3x15min Z2 oppoverbakke R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🏊♀️
Svømming
– VMA
Se økten
Varighet : 96.5 min
Distanse : 3400 m
Belastning (TRIMP) : 340.5
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Oppvarming: 200m i Z2 PB PQ Økt:
20 blokker av:
50m i Z5 NC rask
100m i Z3 Bryst rolig
R = 30 s mellom hver blokk
Nedtrapping: 200m i Z1 4 Svømmearter
🏃♂️
Løping
– VMA
Se økten
Varighet : 97 min
Belastning (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
36 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Rolig avslutning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– VMA
Se økten
Varighet : 97 min
Belastning (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
18 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 97 min
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
9 x 4 min i Z4, P = 4 min
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 97 min
Belastning (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
7 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– MVO2
Se økten
Varighet : 97 min
Belastning (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 50 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
10 x 5 mn i Z5, R = 3 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Fartlek
Se økten
Varighet : 97 min
Belastning (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
8 blokker av :
3 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Avslutning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 97 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x8min Z3 R=3min
10min Z3 kontinuerlig
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 97 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
6x(4min Z3 oppoverbakke \/ 3min Z1 nedoverbakke) P=4min
10min Z4 kontinuerlig flatt
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 97 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x(5min Z3 \/ 2min Z5)
20min Z2 mykt
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 97 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=4min
teknisk nedstigning
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 97 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 15min Z2Sesjon:
4x(10min Z3 \/ 3min Z5) R=5min
slutt med 5min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🏃♂️
Løping
– VMA
Se økten
Varighet : 98 min
Belastning (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 39 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
39 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Rolig avslutning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– MVO2
Se økten
Varighet : 98 min
Belastning (TRIMP) : 309
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 49 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
7 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
Rolig nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 98 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10x3min Z4 R=2min
15min Z2 progressivt
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 98 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=4min
5min Z4
5min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– VMA
Se økten
Varighet : 99 min
Belastning (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 37 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
37 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Rolig avslutning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 99 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x15min Z3 R=7min
avslutt med 5min Z2 lett
Nedkjøling: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 99.5 min
Belastning (TRIMP) : 162.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 min i sone 25 min i sone 3
2 min i sone 4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i sone 2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
4 blokker av:
3 min i sone 2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min i sone 2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min i sone 2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i sone 1
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 mn i sone 2Økt:
1h20 i sone 2
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: <\b>15 mn i Z2>Økt: <\b>
3 x 20 mn i Z4, R = 5 mn
>Nedtrapping: <\b>10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– VMA
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
40 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Rolig avslutning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: <\b>10 mn i Z2Sesjon: <\b>
8 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: <\b>10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt :
5 x 10 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Terskel
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
1h15 i Z3
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Terskel
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
1h20 i Z3
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Terskel
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 70 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Sesjon:
2 x 35 mn i Z4, R = 10 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Fartlek
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 61 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
6 blokker av:
4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🔄
Kombinasjonsøkt
– VMA
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: Hometrainer: 20 mn i S2Økt:
Hometrainer: 20 mn i S3, 20 mn i S4
Løping: 30 mn i S5
Nedtrapping: 10 mn i S1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Terskel
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: Hjemmetrener: 15 min i Z2Økt:
Hjemmetrener: 15 min i Z3, 15 min i Z4
Løping: 45 min i Z4
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2Økt:
1t15 i Sone 2
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
🏠
Treningssykkel
– Terskel
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
1t20 i Z3
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏠
Treningssykkel
– MVO2
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
8 blokker av:
5 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏠
Treningssykkel
– Styrke
Se økten
Varighet : 100 min
Belastning (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 55 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 mn i Z25 mn i Z3
2 mn i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
5 blokker av:
5 mn i Z3 (80% PMA) kadens ~ 50 RPM
5 mn i Z3 (80% PMA) kadens ~ 110 RPM
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Ikke overskrid sone 3!
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 15 min med svært lett jogging (Z1).Økt:
1t15min med svært lett og jevn løping i Z1/Z2 på lette og rullende nedoverbakker. Målet er å finne tilbake til følelsen av flyt uten å generere tretthet. Ingen tekniske seksjoner eller akselerasjoner.
Nedkjøling: 10 min med gange (Z1).
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Oppvarming: 10 min i S2 (flat)Sesjon:
85 min i S2 (veksel mellom flate partier og falske flater, 70% aero på flatene)
Tilbakestilling: 5 min i S1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2 (sykkel)Økt:
30 min i Sone 3 (sykkel styrke), 20 min i Sone 4 (sykkel hurtighet), 30 min i Sone 3 (løping styrke)
Nedkjøling: 10 min i Sone 1 (løping)
Styrke- og hurtighetsarbeid spesifikt for triathlon.
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Sone 2Sesjon:
15min Sone 2
20min Sone 3 terskel kontinuerlig
10min Sone 4 R=5min
20min Sone 2 nedoverbakke
Avslutning: 15min Sone 1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x10min Z3 \/ Z4 mikset R=5min
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
25min Z2 oppover
25min Z2 nedover
25min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Sone 2Økt:
2x(20min Sone 3 stigning \/ 10min Sone 1 nedstigning) P=5min
Nedtrapping: 15min Sone 1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x10min Z4 R=5min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 650
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
2x(15min Z3 kontinuerlig oppoverbakke \/ 5min Z2 nedoverbakke) R=5min
20min Z3 flat
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
10min Z2
Rolig nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
5x(8min Z4 / 3min Z2) R=5min
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x15min Z4 R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(20min Z3 oppover / 10min Z2 nedover) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
6x(5min Z3 opp \ 5min Z2 ned) R=3min
Avslutning: 10min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2 progresiv
25min Z3
10min Z2 lett
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 15min Z2Sesjon:
75min Z2 avslappende
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
60min Z2 inkluderer 5x5min Z3 i bakke
30min Z3
avslutte 10min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x10min Z3 R=5min
avslutt med 10min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 100 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min S2Økt:
3x(10min S3 \/ 5min S4) R=5min
avslutt med 10min S2
Nedtrapping: 15min S1
🏃♂️
Løping
– VMA
Se økten
Varighet : 101 min
Belastning (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
38 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Rolig avslutning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– VMA
Se økten
Varighet : 101 min
Belastning (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
19 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– MVO2
Se økten
Varighet : 101 min
Belastning (TRIMP) : 308
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 48 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Sesjon:
8 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
Avslapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 101 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
3x(15min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 101 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10x(1min Z4 oppover \/ 2min Z1 nedover) R=4min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 101 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(5min Z3 \/ 10min Z4 \/ 5min Z3) R=3min
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 101 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(10min Z3 teknikk \/ 5min Z1) R=3min
15min Z4 flatt
Avslutning: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– Fartlek
Se økten
Varighet : 102 min
Belastning (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
4 blokker av:
5 min i Z3, R = 3 min
4 min i Z4, R = 3 min
2 min i Z5, R = 2 min
R = 2 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 102 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(10min Z3 teknisk oppover / 4min Z1) R=5min
15min Z2 lett tempo
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 102 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(3min Z5 \/ 5min Z2) R=3min
avslutt med 15min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– MVO2
Se økten
Varighet : 102 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(4min Z4 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 102 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10min Z2
5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
15min Z2 lekende
Nedtrapping: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 102.5 min
Belastning (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Séance:
3 x 20 min i Z2 kadens ~ 110 RPM
Avslutning: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 103 min
Belastning (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
6 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 103 min
Belastning (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 15 mn i sone 2Økt:
10 blokker av :
5 mn i sone 3
1 mn i sone 2
P = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 104 min
Belastning (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 49 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
7 x 7 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 104 min
Belastning (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt :
6 x 9 mn i Z4, R = 5 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– MVO2
Se økten
Varighet : 104 min
Belastning (TRIMP) : 338
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
8 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 104 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x15min Z3 \/ 5min Z1 R=5min
10x1min Z4 R=1min
avslutt med 15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 104 min
D+ : 50
Belastning (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z3
10x1min Z5 R=1min Z2
20min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 104.5 min
Belastning (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 min i Sone 25 min i Sone 3
2 min i Sone 4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Sone 2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
1t20 i Sone 2
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 104.5 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=5min
avslutt med 5x30s Z4 R=1min
Nedtrapping: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 105 min
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: <\b>15 mn i Z2>Økt: <\b>
4 x 15 mn i Z4, R = 5 mn
>Nedtrapping: <\b>10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 105 min
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
2 x 30 min i Z4, R = 10 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– VMA
Se økten
Varighet : 105 min
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
20 x 2 min i Z5, R = 2 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 105 min
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
10 x 4 min i Z4, P = 4 min
Nedkjøling: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 105 min
Belastning (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Oppvarming: 15 mn i S2Økt:
1t20 i S2
Nedtrapping: 10 mn i S1
🚴♂️
Sykling
– Terskel
Se økten
Varighet : 105 min
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
1h25 i Z3
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Terskel
Se økten
Varighet : 105 min
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
3 x 20 mn i Z4, R = 10 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– Styrke
Se økten
Varighet : 105 min
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2Økt:
3 blokker av:
10 min i Sone 4 (100% PMA) kadens ~ 50 RPM
5 min i Sone 2 (60% PMA) kadens ~ 110 RPM
10 min i Sone 2 (60% PMA) kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Sone 1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Oppvarming: 10 min i Z2 (flat)Sesjon:
90 min i Z2 (kupert terreng med lange, slake stigninger, 50% i aero på flatt)
Nedtrapping: 5 min i Z1 (flat)
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
15min Z2
5min Z4 oppover
3x(10min Z3 \/ 5min Z1)
5min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
4x10min Z3 R=5min
avslutt med 15min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2 progressiv klatring
40min Z2 teknikk
10min Z3 flat
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
3x(7min Z3\/3min Z1)
10min Z4
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(10min Z3 \/ 4min Z2)
2x(5min Z3 \/ 2min Z2)
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
30min Z3
20min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 550
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2
20min Z3 progressiv oppoverbakke
10min Z4 flatt
10min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(15min Z3 oppoverbakke \/ 10min Z2 nedoverbakke)
20min Z4 toppunkt
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(12min Z3 \/ 4min Z4 i oppoverbakke \/ 4min Z2 nedoverbakke) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 oppoverbakke / 5min Z5 nedoverbakke) R=5min
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(3min Z5 oppover \/ 3min Z3 nedover) R=5min
20min Z2 kupert
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min S2Sesjon:
3x(10min S3 \/ 5min S2) P=5min
15min S2
Nedtrapping: 15min S1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x10min Z3 R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
5min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z3
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10min Z3
20min Z4
10min Z3
20min Z4
10min Z3
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 105 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4 \/ 5min Z5) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 106 min
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
4 blokker av:
3 mn i Z3, R = 3 mn
10 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– MVO2
Se økten
Varighet : 106 min
Belastning (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 54 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Sesjon:
9 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
Avslapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Fartlek
Se økten
Varighet : 106 min
Belastning (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
5 blokker med :
5 x 1 mn i Z5 (150% PMA), P = 2 mn
P = 4 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 106 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10x1min Z5 R=1min30
20min Z3 kontinuerlig
5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=4min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 107 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
20min Z2 base
5x(5min Z3 montée avec bâtons / 3min Z1) R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 107 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(8min Z3 nedoverbakke \/ 5min Z2 oppoverbakke)
20min Z2 fri
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 107 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
15min Z2
5x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 lett
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 107 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x10min Z3 R=3min
10min Z2 nedstigning
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 107 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(10min Z3 \ / 4min Z1) R=5min
20min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 107 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(5min Z3 oppover\/ 5min Z2 nedover) R=3min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 108 min
Belastning (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
5 blokker med:
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Fartlek
Se økten
Varighet : 108 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
7 blokker av:
4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– Styrke
Se økten
Varighet : 108 min
Belastning (TRIMP) : 353
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Oppvarming: 5 mn i Z43 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
3 blokker av :
8 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 60 RPM
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– MVO2
Se økten
Varighet : 108 min
Belastning (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 50 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 sek i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
9 blokker av:
5 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 108 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
5min Z2
4x(10min Z3 oppover med staver \/ 3min Z1) R=2min
10min Z2 avslappet nedover
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 109 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
8x(1min30 Z4 \/ 2min Z2) R=4min
30min Z3 avslutter
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 109 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 8 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x15min Z4 R=7min
8min Z3
7min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 109 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 46 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(12min Z3 / 6min Z2) R=5min
avslutt med 10min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 109 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
4x(10min Z3 oppoverbakke \/ 5min Z1 flatt) R=3min
15min Z2 trail
Avslutning: 10min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 109 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
5x10min Z3
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 mellom blokker
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 109 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
20min Z2
3x(8min Z3 \/ 4min Z2 \/ 4min Z4) R=3min
Nedtrapping: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 109.5 min
Belastning (TRIMP) : 221.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 min i S25 min i S3
2 min i S4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 sek i S5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min i S2 kadens ~ 90 RPM
Sesjon:
1t25 i S2
Nedtrapping: 10 min i S1
🏠
Treningssykkel
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 109.5 min
Belastning (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Séance:
4 blokker av:
4 min i Z2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min i Z2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min i Z2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min mellom hver blokk
Avslutning: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 110 min
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Oppvarming: 15 mn i sone 2Økt:
1h25 i sone 2
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
Fokuser på løpeteknikken din under denne økten
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 110 min
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt :
6 x 10 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 110 min
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2Økt:
5 x 12 min i Sone 4, R = 5 min
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 110 min
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
4 blokker av:
6 mn i Z4, P = 2 mn
5 mn i Z4, P = 2 mn
4 mn i Z4, P = 2 mn
P = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 110 min
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
1t25 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 110 min
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
1t30 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– Terskel
Se økten
Varighet : 110 min
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
1t25 i Z3
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏠
Treningssykkel
– Terskel
Se økten
Varighet : 110 min
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
3 blokker av:
2 x 10 min i Z2, P = 5 min
P = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
Terskel SV1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 110 min
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 min i Z2 (fri kadens)Sesjon:
1h30 i Z2 kontinuerlig (fri kadens)
Nedkjøling: 5 min i Z1 (fri kadens)
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min S2Økt:
15min S2
4x(5min S3 \/ 2min S1 ved nedoverbakke) R=4min
10min S3
10min S2
Nedtrapping: 15min S1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 20min Sone 2Økt:
40min Sone 2 kontinuerlig
20min Sone 3 teknisk oppover
15min Sone 2 rask nedover
Nedtrapping: 15min Sone 1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
4x(10min Z3 på lett terreng \/ 5min Z2 teknikk) R=5min
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x(3min Z5 / 2min Z2) R=5min
avslutt med 20min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(10min Z3 oppoverbakke \/ 5min Z1 nedoverbakke) R=5min
20min Z3 flatt
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
avslutte med 5min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(10min Z4 oppover \ 5min Z2 nedover) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(20min Z3 bakker \/ 10min Z2) R=5min
10min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
avslutt med 10min rask nedstigning Z3
Rolig nedkjøring: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 110 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
8x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=3min
Nedtrapping: 10min Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 111 min
Belastning (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
7 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 111 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 56 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
15min Z2
8x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 111 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(10min Z3 / 2min Z2) R=4min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 112 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 258
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
6x7min Z4 R=5min
10min Z1 nedover
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 112 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 52 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
4x(8min Z3 oppoverbakke \/ 4min Z2 flatt) R=3min
20min Z3 nedoverbakke
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 112 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
10min Z3
10x(1min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z3
Nedkjøling: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 112.5 min
Belastning (TRIMP) : 231.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i S43 min i S3
3 x 30 sek i S5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min i S2 kadens ~ 90 RPM
Sesjon:
1t30 i S2
Nedtrapping: 10 min i S1
🏠
Treningssykkel
– Terskel
Se økten
Varighet : 112.5 min
Belastning (TRIMP) : 321.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 93 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
1t30 i Z3
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 113 min
Belastning (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
8 x 6 min i Z4, R = 5 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 114 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(8min Z3 / 3min Z2)
3x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 114 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
20x1min Z4 R=1min
20min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 114 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 15min Z2Økt:
5x(8min Z4 oppoverbakke \/ 4min Z2 nedoverbakke) R=6min
5min Z2
Nedkjøling: 10min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 114 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 43 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 20min S2Sesjon:
3x(10min S3 \/ 5min S2)
2x(8min S4 \/ 4min S2) P=10min
Nedtrapping: 15min S1
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 115 min
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 mn i sone 2Økt:
1h30 i sone 2
Nedtrapping: 10 mn i sone 1
Fokuser på pusten din under denne økten
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 115 min
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Oppvarming: <\b>15 mn i Z2Sesjon: <\b>
9 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: <\b>10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Terskel
Se økten
Varighet : 115 min
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
1h30 i Z3
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Terskel
Se økten
Varighet : 115 min
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
3 x 25 mn i Z4, R = 10 mn
Avslutning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– MVO2
Se økten
Varighet : 115 min
Belastning (TRIMP) : 377
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 63 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
9 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– Terskel
Se økten
Varighet : 115 min
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2Økt:
2 blokker av :
2 x 20 min i Sone 2, P = 5 min
P = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
Terskel LT1
🏠
Treningssykkel
– MVO2
Se økten
Varighet : 115 min
Belastning (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 86 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 5 mn i Z43 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
2 blokker av :
9 x 1 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 4 mn
R = 10 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– Styrke
Se økten
Varighet : 115 min
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
6 blokker av:
5 mn i Z3 (80% PMA) kadens ~ 50 RPM
5 mn i Z3 (80% PMA) kadens ~ 110 RPM
R = 5 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Ikke overskrid sone 3!
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 15 min rask gange (Z1) på flat vei.Økt:
1h30 med rask gange eller meget langsom løping (Z2) på en sti med noen røtter og små steiner. Fokuser på fotplassering, ankelens fleksibilitet og se 2-3 meter foran deg. Gå på de vanskelige delene. Ikke forhast deg.
Nedkjøling: 10 min langsom gange (Z1).
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2 (flat, hoods)Økt:
90 min i Sone 2 (variert terreng, simulere motvind\/medvind\/sidevind, 70% i aero)
Nedtrapping: 10 min i Sone 1 (flat)
🚴♂️
Sykling
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 280
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
90 min i Z2 (rute som simulerer målkonkurransens topografi, 70% aero)
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 min i Z2 (flat)Sesjon:
90 min i Z2 (med en gruppe, veksle mellom hodet av gruppen og ly bak, 70% aero når i front)
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 min i sone 2Økt:
90 min i sone 2 (vindutsatt rute, opprettholde kraft i sone 2, 80% aero)
Avslutning: 10 min i sone 1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
90 min i Z2 (rute utsatt for sidevind, oppretthold kursen og kraften, 70% aero)
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 50
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
90 min i Z2 (flatt og veldig raskt terreng, 85% aero, hold konstant hastighet)
Nedkjøling: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 30
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 min i Z2Sesjon:
90 min i Z2 (veldig flat og rett strekning, 90% aero, oppretthold en perfekt rett linje)
Avslutning: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 min i Z2Sesjon:
90 min i Z2 (løype med progressiv motvind, oppretthold kraften, 80% aero)
Avslutning: 10 min i Z1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 150
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2 (sykkel)Økt:
3x (20 min sykkel Sone 2, 10 min løping Sone 3) med raske overganger
Nedkjøling: 10 min i Sone 1 (løping)
Spesifikt arbeid på hurtighet i overgangene.
🔄
Kombinasjonsøkt
– Bakke
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2 (sykkel)Økt:
45 min i Sone 3\/Sone 4 (sykkel i oppoverbakke), 45 min i Sone 3\/Sone 4 (løping i oppoverbakke)
Nedkjøling: 10 min i Sone 1 (løping)
Å gjennomføre på en løype med høydeforskjeller.
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
15min Z2 myk
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2 slak oppoverbakke
6x5min Z3 R=3min
avslutt med 15min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1 teknikk) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(7min Z3 / 3min Z1) R=5min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(20min Z3 oppover med fokus på stilling \/ 15min Z2 teknisk nedover) R=10min Z1 mellom blokkene
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(10min Z3 oppover \/ 10min Z3 nedover) R=5min
10min Z2 hvile
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3\/ 5min Z1) R=5min
fortsett i 10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(10min Z4 teknikk \/ 5min Z2 lett) R=10min Z2
15min Z3
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=10min nyte utsikten
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=10min
avslutt med 15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(30min Z2 \ 5min Z1) R=10min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 115 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min S2Økt:
5x(5min S3 \/ 3min S1) R=5min
20min S3 nedover
Nedtrapping: 15min S1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 116 min
Belastning (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
8 x 7 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– MVO2
Se økten
Varighet : 116 min
Belastning (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 60 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Sesjon:
10 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
Avslapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 116 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 281
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10min Z2
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 116 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(8min Z3 / 4min Z1) R=6min
avslutt med 15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 116 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10min Z3 oppover
5x(6min Z3 / 3min Z2) R=4min
10min Z3 nedover
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 116 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(12min Z3 \/ 6min Z1) R=3min
Avslutning: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– VMA
Se økten
Varighet : 116.25 min
Belastning (TRIMP) : 263.25
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 3 min i Z25 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
5 blokker av:
5 min i Z3
3 min i Z4
1 min i Z5
15 s i Z5 (250% PMA)
5 min i Z1
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 117 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) H=4min
avslutte med 30min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 117.5 min
Belastning (TRIMP) : 241.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 97 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i S43 min i S3
3 x 30 sek i S5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min i S2 kadens ~ 90 RPM
Sesjon:
1t35 i S2
Nedtrapping: 10 min i S1
🏃♂️
Løping
– Fartlek
Se økten
Varighet : 118 min
Belastning (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
4 blokker av:
8 mn i Z3, R = 4 mn
5 mn i Z4, R = 4 mn
1 mn i Z5, R = 1 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Ro ned: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Fartlek
Se økten
Varighet : 118 min
Belastning (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 78 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
6 blokker med :
5 x 1 mn i Z5 (150% PMA), P = 2 mn
P = 4 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– Styrke
Se økten
Varighet : 118 min
Belastning (TRIMP) : 291
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 37 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Sone 43 min i Sone 3
3 x 30 s i Sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Sone 2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
4 blokker av:
8 min i Sone 4 (90% PMA) kadens ~ 50 RPM
4 min i Sone 2 (60% PMA) kadens ~ 110 RPM
8 min i Sone 2 (60% PMA) kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Sone 1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 118 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
15min Z2
Nedvarming: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 119 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
15min Z2
4x5min Z3 stigning R=3min nedover Z1
20min Z2 variert flat
10min Z4 nedover
10min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– MVO2
Se økten
Varighet : 119 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 24 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x4min Z5 R=3min
3x8min Z4 R=4min
20min Z2 nedstigning
Nedkjøling: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 120 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
1t35 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
Utfør denne økten i et kupert terreng om mulig
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 120 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
1t40 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 120 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
1t35 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 120 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
1t40 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– MVO2
Se økten
Varighet : 120 min
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
10 blokker av:
5 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Oppvarming: 20 min i Z2 på variert terreng.Økt:
1h30 med fri Fartlek oppover. Akselerer på seksjoner som passer (Z4/Z5), hvile i Z2/Z3 på lettere seksjoner eller nedover.
Nedtrapping: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Oppvarming: 20 min i Z2 på flatt terreng.Økt:
1h30 på en svært teknisk sti med bratte opp- og nedstigninger (steinurer, røtter, steiner). Fokuser på fotplassering og balanse.
Nedtrapping: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 20 min i Z2, inkludert 3 akselerasjoner.Sesjon:
3 x (20 min i Z3/Z4 i oppoverbakke i løpstempo + 10 min hvile i Z1/Z2 i nedoverbakke). Stigning 6-10%.
Avslapning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Oppvarming: 20 min med veldig enkel løping (Z1).Økt:
1t30 av veldig sakte gange/løping (Z1/Z2) på en teknisk sti, som veksler mellom løpefaser med stopp (1-2 min) for å visualisere den kommende delen. Lukk øynene, se for deg at du mestrer det perfekt. Fortsett med denne visualiseringen til å anvende. Gjenta på ulike utfordringer.
Avslutning: 10 min i Z1.
🔄
Kombinasjonsøkt
– Styrke
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 15 min i Z2 (sykkel)Økt:
45 min i Z3 (sykkel), 25 min i Z4 (løping), 25 min i Z2 (restitusjon)
Nedkjøling: 10 min i Z1 (løping)
Nøkkeløkt for innsatsstyring i triatlon.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 oppover \/ 10min Z2 nedover) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Oppvarming: 20min Sone 2Økt:
51min Sone 2 teknikk
34min Sone 3
Nedtrapping: 15min Sone 1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
51min Z2 teknisk
34min Z3
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 stigning med staver \/ 10min Z2 nedstigning) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
40min Z2
20min Z3
15min Z2
10min Z4
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(20min Z2 / 10min Z3) R=5min
avslutt med 20min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
avslutt med 10min Z1
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
30min Z2 lette oppoverbakker
3x(10min Z3 oppoverbakke \/ 5min Z2 nedoverbakke) R=5min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2 kupert
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
45min Z2 kort \/ 5min Z3
40min Z2 nedtrapping
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
51min Z2 teknikk
34min Z3
Rolig nedkjøring: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
teknisk nedstigning Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 oppoverbakke \/ 10min Z4 nedoverbakke) P=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 120 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2 økende
3x10min Z3 R=5min
15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 121 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x15min Z3 R=7min
5min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 121 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
5x12min Z3 R=4min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 122 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x(8min Z3 oppover med staver \/ 4min Z1 nedover) R=3min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 122 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10min Z2
6x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=5min
avslutt 10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 123 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 263
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x10min Z3 med progressiv stigning R=7min
avslutt med 10min Z3
Avkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 123 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
30min Z2
5x(5min Z4 nedover \/ 5min Z3 oppover) R=2min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 123 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10x4min Z3 stigning R=2min
30min Z2 flat
Nedtrapping: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 124 min
Belastning (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
9 x 6 min i Z4, R = 5 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 124 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=7min
30min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 124 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2
10x2min Z4 R=1min
30min Z2 progressiv
Nedtrapping: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 124.5 min
Belastning (TRIMP) : 251.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 min i S25 min i S3
2 min i S4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 sek i S5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min i S2 kadens ~ 90 RPM
Sesjon:
1t40 i S2
Nedtrapping: 10 min i S1
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 125 min
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
1t45 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 125 min
Belastning (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
3 x 25 min i Z4, R = 10 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 125 min
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Oppvarming: <\b>15 mn i Z2Sesjon: <\b>
10 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
Nedtrapping: <\b>10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 125 min
Belastning (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
6 blokker med:
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Terskel
Se økten
Varighet : 125 min
Belastning (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Oppvarming: Running: 10 mn i Z2Økt:
Running: 45 mn i Z4
Sykling: 1t i Z4
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 10 min med sakte gange (Z1).Økt:
1t45m løp/gange (Z2) på enkelt terreng utsatt for solen, mellom kl. 12 og 15. Målet er å akklimatisere seg til varme midt på dagen uten å fokusere på ytelse. Veldig konservativt tempo. Hyppig hydrering og nedkjøling (sprøyting av nakke/hode).
Nedtrapping: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 93 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 20 min lett løping (Z2) på flatmark.Økt:
1t30min intervalltrening i bakke. Velg en bakke med 2-3 minutter innsats, med 6-8 repetisjoner. Innsatsen skal være i Z4, og pausene i Z1/Z2 når du løper ned igjen. Målet er å utføre denne økten sent på morgenen eller tidlig på ettermiddagen (moderat varme) for å simulere stresset uten overdreven oppvarming. Regelmessig hydrering før og underveis.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 380
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Oppvarming: 10 min i Z2.Økt:
1t45 gange/løping (Z2) på en rute som inkluderer korte seksjoner (50-100m) svært tekniske (steinansamlinger, tette røtter). Utfør disse delene i "aktiv turgåing"-modus, bruk hendene hvis nødvendig. Ta deg tid til å observere den beste ruten.
Nedtrapping: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 350
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
1t40 lett løping/gåing (Z2) på en bane med skarpe svinger og hyppige retningsendringer (type innsjø, liten bakke). Fokuser på sideveis smidighet og opprettholdelse av balansen i kurvene. Varier hastigheten for å teste din tilpasningsevne.
Nedtrapping: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– VMA
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Oppvarming: 15 min i sone 2.Økt:
1t40 løping med progressive akselerasjoner på flate eller lett stigende\/fallende segmenter (30 sek til 1 min), fulgt av komplette restitusjoner (sone 1-2). Målet er å jobbe med VMA på trail og evnen til å "starte" maskinen.
Nedtrapping: 10 min i sone 1.
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x20min Z3 R=10min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Hovedøkt:
45min Z2
15min Z3 langvarig oppoverbakke
30min Z2 nedoverbakke
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z1 kupert
20min Z3 oppover
10min Z2 nedover
10min Z4 oppover
20min Z1 tilbake
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z1
30min Z2 jevn stigning
30min Z2 lett nedtur
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 59 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x(5min Z3 \/ 4min Z2)
3x5min Z4 oppoverbakke R=3min
avslutte med 15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
5x(4min Z4 oppoverbakke \/ 3min Z2 nedoverbakke) R=5min
avslutt med 15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(20min Z2 \/ 10min Z3)
gå 5min i vanskelig oppoverbakke
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 teknisk terreng \/ 5min Z2 flat) R=5min
20min Z2 nedoverbakke
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=10min aktiv nedstigning
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
90min Z2 tur i skogen
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
15min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4 kontinuerlig stigning
10min Z1
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
90min Z2
utforsk daler og rygger
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
90min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
90min Z2 variert
inkludere bakker og nedoverbakker
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 125 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
90min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🚴♂️
Sykling
– MVO2
Se økten
Varighet : 126 min
Belastning (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
10 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Fartlek
Se økten
Varighet : 126 min
Belastning (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 79 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
8 blokker av:
4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 126 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
25min Z1
5x(5min Z3 oppover \/ 3min Z2 nedover) R=4min
10min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 127 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 39 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
15min Z2
6x(4min Z3 variert / 3min Z1) R=4min
15min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 127 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(15min Z3 flater \/ 5min Z2 teknikker) R=4min
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– MVO2
Se økten
Varighet : 128 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(8x1min Z4 \/ 1min Z1) R=10min
avslutt med 15min Z3
Nedtrapping: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 129 min
Belastning (TRIMP) : 336
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
8 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 129 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 304
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10min Z1
4x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
avslutt med 15min Z2
Nedløping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 129 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 / 10min Z2) R=7min
avslutt med 5min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 130 min
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
1t50 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Oppvarming: 20 min i Z2 på variert terreng.Session:
1t40 oppover i Z2\/Z3 på teknisk sti (steiner, røtter, smal sti). Fokus på fotplassering og smidighet. Nedkjøling i nedoverbakke.
Nedkjøling: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 350
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 min med svært langsom gange (Z1).Økt:
1t45min med svært lett løpetur/gange (Z1/Z2) i lette og rullende nedoverbakker, med lite teknikk. Målet er å fremme blodsirkulasjonen og fjerning av avfallsstoffer uten å generere nye tretthet. Minimale stigninger i Z1.
Nedkjøling: 10 min med gange (Z1) med lette tøying.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 min med veldig lett gange (Z1).Økt:
1t45 med rask gange eller veldig sakte løping (Z2) på kupert terreng mellom 1500 og 1800m høyde. Fokuser på jevn og dyp pusting. Drikk små slurker vann ofte. Dette er en myk introduksjonsøkt til høyden.
Ro ned: 10 min med langsom gange (Z1).
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 350
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Oppvarming: 15 min rask gange (Z1) på flat vei.Økt:
1h45 med svært lett løpetur (Z2) på en løype med små åser (50-100m D+ maksimum per stigning). Veksle mellom løping på flat og aktiv gang oppover. Målet er å venne seg til terrengvariasjoner og gange i oppoverbakke.
Nedtrapping: 10 min sakte gange (Z1).
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Oppvarming: 10 min i S2.Økt:
1t50 av lett løping (S2) med "tekniske rette strekninger": på treskjoner på 50-100m der terrenget er mer teknisk (røtter, steiner), øk tempoet lett (begynnelse av S3) med fokus på presisjonen i fotarbeidet. Avslutning på resten av stien.
Avslutning: 10 min i S1.
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
1t45 "rask oppstigning/nedstigning" krets: På en sløyfe på ca. 150-200m D+ (f.eks. trapper, bratt sti), gjør 6-8 repetisjoner i Z4/Z5 i oppstigning og Z3/Z4 i nedstigning. Fullstendig nedtrapping (Z1) etter hver sløyfe. Eksplosivitet og kraft.
Nedtrapping: 10 min i Z1.
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 150
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Oppvarming: 15 min i Z2 (flat)Økt:
105 min i Z2 (flatt til lett kupert, 70% aero)
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Oppvarming: 15 min i S2Sesjon:
105 min i S2 (rullende rute, 70% aero, test ulike typer forsyning hver 15-20 min)
Tilbakestilling: 10 min i S1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 60
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
105 min i Z2 (flatt, 90% i aero-posisjon, fokus på komfort og effektivitet i posisjonen)
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 60
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
105 min i Z2 (flatt, 80% aero, visualisering av løpet og målgangen)
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Oppvarming: 15 min i sone 2Økt:
105 min i sone 2 (rullende terreng, 70% aero, drikk regelmessig hver 10-15 min)
Nedkjøling: 10 min i sone 1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 350
Belastning (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 15 mn i Z2 (sykling)>Økt:
40 mn i Z3 (sykkel styrke), 25 mn i Z4 (sykkel hurtighet), 40 mn i Z3 (løping styrke)
>Rolig avslutning: 10 mn i Z1 (løping)
>Utvikling av styrke og hurtighet over lang tid.
🔄
Kombinasjonsøkt
– Fartlek
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 250
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20 mn i Z2 (sykling)>Økt:
60 mn i Z2 (sykkel med intervaller til Z3), 40 mn i Z3 (løping med intervaller til Z4)
>Rolig avslutning: 10 mn i Z1 (løping)
>Arbeid med utholdenhet og evnen til å akselerere farten.
🔄
Kombinasjonsøkt
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20 mn i Z2 (svømming)Sesjon:
60 mn i Z2 (svømming), 40 mn i Z3 (sykkel)
Nedtrapping: 10 mn i Z1 (sykkel)
Sekvensiell langdistansesvømming-sykkel.
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z4
Avkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x(4min Z4 rask nedover / 3min Z1 / 3min Z3 oppover) R=5min
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2 flatt) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Hovedøkt:
2x(30min Z2 \/ 15min Z2 teknikk) P=5min gange
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x15min Z4 R=5min
20min Z3 teknisk nedoverbakke
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Oppvarming: 20min Z2Sesión:
30min Z2
4x(7min Z4 oppoverbakke \/ 3min Z2 nedoverbakke) R=5min
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(15min Z3 oppover / 5min Z2 nedover) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
5x(10min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=5min
efficacité geste
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(10min Z3 på varierte terrengrunde \/ 5min Z2 gjenoppretting) R=5min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
3x(15min Z3 oppover \/ 5min Z1 nedover)
avslutt med 15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(10min Z4 oppoverbakke \/ 5min Z2 nedoverbakke) R=5min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 130 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 131 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
20min Z2
5x(5min Z4 \/ 5min Z1) R=4min
10min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 132.5 min
Belastning (TRIMP) : 271.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 112 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i S43 min i S3
3 x 30 sek i S5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min i S2 kadens ~ 90 RPM
Sesjon:
1t50 i S2
Nedtrapping: 10 min i S1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 133 min
Belastning (TRIMP) : 368
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
5 blokker av:
6 mn i Z4, P = 2 mn
5 mn i Z4, P = 2 mn
4 mn i Z4, P = 2 mn
P = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 133 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 331
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 47 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
4x(8min Z3 \/ 4min Z5) R=5min
15min Z3 rolig
Nedløping: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 134 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 314
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
5x3min Z5 R=3min
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=4min
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 134 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 284
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2 kupert
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
Nedkjøling: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– MVO2
Se økten
Varighet : 134.5 min
Belastning (TRIMP) : 281.5
🫀 Zone 1 : 81 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 min i Z25 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
2 blokker med :
4 x 5 min i Z4 kadens ~ 110 RPM, R = 10 min
R = 10 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 135 min
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
10 x 6 min i Z4, R = 5 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 135 min
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
1t50 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Terskel
Se økten
Varighet : 135 min
Belastning (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Sesjon:
3 x 30 mn i Z4, R = 10 mn
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Fartlek
Se økten
Varighet : 135 min
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 90 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
7 blokker med :
5 x 1 mn i Z5 (150% PMA), P = 2 mn
P = 4 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Terskel
Se økten
Varighet : 135 min
Belastning (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 95 min
Oppvarming: Hjemmetrener: 15 min i Z2Økt:
Hjemmetrener: 15 min i Z3, 15 min i Z4
Løping: 1t20 i Z4
Nedkjøling: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
Oppvarming: 20 min i sone 2.Økt:
1t45 fartlek på kupert sti: veksle mellom akselerasjoner på 1 til 3 min (sone 3-4) på oppoverbakke\/flate\/nedoverbakker, fulgt av fri restitusjon (sone 2). Målet er å jobbe med variasjon i tempo og evne til å akselerere på nytt.
Nedtrapping: 10 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
1h50 med løpetur i skogen med passasjer for å unnagjøre hindringer (stokker, store steiner, små naturlige hindringer) og kontrollerte hopp. Målet er å forbedre propriosepsjon, smidighet og dynamikk i fotarbeidet. Tempo Z2/Z3 med topper.
Nedtrapping: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 650
Belastning (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
1h50 med variert rute inkludert trapper eller anlagte opp-/nedstigninger (skiløyper, urbane trapper i natur). 8-10 repetisjoner: gå raskt opp (Z4) og gå ned i raskt tempo (Z3). Målet er å styrke den spesifikke muskelkjeden.
Avslutning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
3x(10min Z3 topp / 5min Z2 nedstigning) R=5min
15min Z3
10min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(25min Z2 / 5min Z1) R=5min
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(20min Z3 klatring \/ 10min Z2 teknisk nedstigning) P=5min Z1
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x30min Z2 kontinuerlig klatring
avbrutt av 10min Z1 på flat mark
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(20min Z2\/10min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 350
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
90min Z2
inclure 5x2min Z3 sur côtes
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z1
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 oppover\/10min Z1 nedover) R=5min
avslutt med 15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
avslutt med 15min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2
40min Z3
10min Z4
20min Z2 rolig
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
40min Z2 sti
30min Z3 oppoverbakke
30min Z2 nedoverbakke
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
60min Z3
20min Z2 avslappet
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
5x20min Z3 teknikk \/ 10min Z1 flatt
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 135 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(20min Z2 oppoverbakke \/ 10min Z1 nedoverbakke) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– VMA
Se økten
Varighet : 135.5 min
Belastning (TRIMP) : 294.5
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
6 blokker av:
5 min i Z3
3 min i Z4
1 min i Z5
15 s i Z5 (250% PMA)
5 min i Z1
R = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 137 min
Belastning (TRIMP) : 329
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
7 blokker av:
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Ro ned: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– Terskel
Se økten
Varighet : 137.5 min
Belastning (TRIMP) : 256.5
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
3 blokker av:
2 x 15 min i Z2, P = 5 min
P = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Z1
Terskel SV1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 139 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 303
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x(10min Z3 oppoverbakke \/ 4min Z2 nedoverbakke) R=4min
Rolig avslutning: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– VMA
Se økten
Varighet : 139 min
Belastning (TRIMP) : 288
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Oppvarming: 5 min i Sone 43 min i Sone 3
3 x 30 s i Sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Sone 2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
3 blokker av :
5 x 30 s i Sone 5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s i Sone 5 (100% PMA), R = 1 min
10 min i Sone 2
8 x 15 s i Sone 5 (100% PMA), R = 1 min
R = 5 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Sone 1
Eksplosiv Styrke
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 140 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
1t55 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 140 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
2t i Z2
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 140 min
Belastning (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
3 x 30 mn i Z4, R = 10 min
Nedtrapping: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 140 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
2t i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 140 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
2 timer i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– Styrke
Se økten
Varighet : 140 min
Belastning (TRIMP) : 347
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 min i Sone 25 min i Sone 3
2 min i Sone 4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Sone 5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Sone 2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
4 blokker av:
10 min i Sone 4 (100% PMA) kadens ~ 50 RPM
5 min i Sone 2 (60% PMA) kadens ~ 110 RPM
10 min i Sone 2 (60% PMA) kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Sone 1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 140 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Oppvarming: 10 min i Z1.Økt:
2t00 med rask gange\/lett jogg i Z1\/Z2 på enkle og lett tekniske stier. Sikt på lav stigning.
Nedkjøling: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 140 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Oppvarming: 10 min i Z2.Økt:
2t00 med gange/løping (Z2) på en variert rute mellom 1600 og 1900m. Hver 30. minutt tar du en 5-minutters pause for å hydrere, spise litt, og ta noen dype pust. Dette simulerer stopp ved forfriskningspunkter i løp.
Ro ned: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 140 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 122 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
1t55min gange/løping lett (Z2) på en bred og jevn sti mellom 1600 og 1900m. Hvert 20. minutt, gå mens du fokuserer på dype diafragmatiske åndedrag i 2 minutter. Dette hjelper med å bedre oksygenisere musklene og hjernen på høyde.
Nedkjøling: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 140 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 65 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
15min Z2
45min Z3
10min Z1
2x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=5min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 140 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
60min Z2 kontinuerlig stigning
45min Z2 kupert
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 140 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
40min Z2
30min Z3 i motbakke
20min Z2 i nedoverbakke
10min Z3
5min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 140 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 316
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2 på flat
6x(3min Z4 bakke \/ 2min Z2) R=3min nedover
30min Z3 på variert terreng
10min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 140 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Sesión:
20min Z2
5x(10min Z3 oppoverbakke \/ 5min Z2 nedstigning)
10min Z1
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 140 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10min Z2
3x20min Z3 R=10min
15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 141 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 246
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 15min Z2Sesjon:
20min Z2
3x5min Z3 R=3min
10x(1min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
10min Z2
Nedtrapping: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 142 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 297
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
4x(10min Z3 oppoverbakke / 5min Z2) R=4min
15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– MVO2
Se økten
Varighet : 142.5 min
Belastning (TRIMP) : 291.5
🫀 Zone 1 : 91 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
2 blokker med :
4 x 5 min i Z4 kadens ~ 120 RPM, R = 10 min
R = 10 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– Fartlek
Se økten
Varighet : 143 min
Belastning (TRIMP) : 328
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
5 blokker av:
8 mn i Z3, R = 4 mn
5 mn i Z4, R = 4 mn
1 mn i Z5, R = 1 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Ro ned: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 144 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 384
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x12min Z4 R=6min
15min Z3
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 144 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 344
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
20min Z3 teknikk
Nedkjøling: 15min Z1
🚴♂️
Sykling
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 145 min
Belastning (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 80 min
Oppvarming: 10 minutter i sone 2Økt:
2 blokker av:
10 minutter i sone 3
20 minutter i sone 4
10 minutter i sone 3
20 minutter i sone 4
P = 5 minutter mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 minutter i sone 1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
2t00 på et særlig vanskelig terreng (svært steinete, ekstreme skråninger, bratte bakker med glatte røtter). Målet er å bevege seg i 'forsvarsmodus', og prioritere absolutt sikkerhet, maksimal kontroll over hver støtte selv om hastigheten er veldig langsom (Z1/Z2). Fokuser på fotplassering, balanse, og beskyttelse av leddene.
Avslutning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
2t00 løping i fjellet i varmt vær, med drikkesekken din konfigurert for varme. Fyll den med flasker/vannpose som er lett tilgjengelig, og legg til en svamp eller en liten håndkle for å kjøle deg ned. Øv på å fylle på i bevegelse om mulig. Tempo Z2.
Nedtrapping: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Oppvarming: 15 min lett løping (Z2).Økt:
2t00 lett løping/gåing (Z2) på en sti med mer steinete partier og noen stabile steiner. Reduser hastigheten betydelig på disse delene. Arbeid med balansen ved å veksle fra fot til fot på hindringene. Ikke nøl med å stoppe hvis nødvendig.
Nedtrapping: 10 min gange (Z1).
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
2t00 med lett løpetur/gange (Z2) på en sti i skogen med synlige røtter. Målet er å ikke se på føttene, men å løfte blikket og stole på propriosepsjonen. Visualiser stien noen meter foran deg.
Roligere avslutning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 25 min i sone 2.Økt:
1t50 tur med 5-6 repetisjoner av (2 min rask nedstigning i sone 4\/5 på teknisk terreng \/ 3 min oppstigning i sone 2-3). Fokuser på flyt og kontroll i nedstigning, og dynamisk akselerasjon i oppstigning.
Nedtrapping: 10 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Oppvarming: 15 min lett løpetur (Z2).Økt:
2h00 med lett løping/gange (Z2) på sti med litt ujevne seksjoner (små røtter, løse steiner). Fokuser på flyt av steget og å se langt fremover. Senk farten hvis terrenget blir vanskelig. Jevnlig hydrering.
Nedtrapping: 10 min gange (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 129 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Oppvarming: 15 min i S2.Økt:
2t00 av lett løp/gange (S2) på en sti med porsjoner der du varierer tempoet ditt: 1 min rask løp (S3) / 2 min hvile (S1-S2). Gjenta 5-6 ganger under økten, uten å fokusere på ytelsen.
Avslutning: 10 min i S1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
2t00 lett løp/gå (Z2) på en rute med høy andel smale eller svingete stier. Konsentrer deg om å opprettholde et jevnt steg og tilpasse tempoet ditt til svingene. Øv på armbevegelser.
Nedtrapping: 10 min i Z1.
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 70
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Oppvarming: 15 min i Z2 (flat, hender på bremsehendler)Sesjon:
120 min i Z2 (flat, 85% i aero-posisjon, kadens 85-95 RPM)
Nedtrapping: 10 min i Z1 (flat)
🔄
Kombinasjonsøkt
– Terskel
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 15 min i Z2 (løping)Økt:
30 min i Z3 (løping), 60 min i Z3 (sykkel), 30 min i Z4 (sykkel)
Nedtrapping: 10 min i Z1 (sykkel)
Langvarig terskelarbeid i begge disipliner.
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
40min Z2
30min Z2 kupert
40min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
4x20min Z3 R=10min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x40min Z3 R=20min
10min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(15min Z2 / 5min Z1) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2
4x(10min Z3\/5min Z2)
20min Z2 nær terskel
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
arbeide med nedstigning i smidighet
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(20min Z3 stigning \/ 10min Z1 nedstigning) R=5min
10min Z2 flatt
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(10min Z3 / 5min Z4 på topper / 5min Z2 nedover) R=5min
15min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x30min Z3 R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
2x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
10min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 145 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
1x(60min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
40min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 149 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 349
🫀 Zone 1 : 64 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
15min Z3
5x(10min Z4 / 5min Z1) R=6min
Nedtrapping: 15min Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 150 min
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
2t10 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Terskel
Se økten
Varighet : 150 min
Belastning (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 100 min
Oppvarming: Hjemmetrener: 20 min i Z2Økt:
Hjemmetrener: 20 min i Z3, 20 min i Z4
Løping: 1t20 i Z4
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 150 min
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
2t10 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 150 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2h00 med løping i skogen med økter på 5-10 min med "agile føtter løping" (Z3): på svært tekniske strekninger (røtter, ustabile steiner, små plater), fokuser på letthet og hurtighet i fotarbeidet. Aktiv tilbakevending til ro mellom hver økt.
Avslutning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Terskel
Se økten
Varighet : 150 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
hold tempo på sti
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 150 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
50min Z2
2x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 150 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(15min Z3 oppover progressivt \/ 10min Z2 teknisk nedover) R=5min Z1 på flat
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 150 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
25min Z2
4x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 150 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(20min Z2 / 5min Z1) R=5min
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 150 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 150 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(15min Z3 oppoverbakke \/ 10min Z2 nedoverbakke) P=5min
fullfør med 30min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 150 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 95 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
5x(15min Z3 \/ 5min nedstigning Z2) R=5min
20min Z3 topp innsats
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 150 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2 teknikk) R=5min
20min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 150 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min S2Økt:
15min S2 kontinuerlig
5x(12min S3 \/ 4min S1) R=5min
Nedtrapping: 15min S1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 154 min
Belastning (TRIMP) : 372
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
8 blokker av:
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Ro ned: 10 mn i Z1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Terskel
Se økten
Varighet : 155 min
Belastning (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 135 min
Oppvarming: Running: 10 mn i Z2Økt:
Running: 45 mn i Z4
Sykling: 1t30 i Z4
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 155 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Oppvarming: 20 min i sone 2 på flat mark.Økt:
2t00 på en kort teknisk del av terrenget, men uten fare (gress, løs jord, myk helling). Øv på å slippe taket: la deg "disbalansere" frivillig over et par meter, og ta deretter tilbake kontrollen. Målet er IKKE å falle, men å ikke få panikk ved tap av balanse og å gjenvinne bevegelsen. Tempoet skal være veldig kontrollert (sone 2).
Nedtrapping: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 155 min
D+ : 750
Belastning (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2h00 med "circuit training trail": 3-4 korte og intense runder (20-30 min) inkludert en bratt stigning, en teknisk nedstigning, en jevn del i Z3-Z4. Nedtrapping mellom rundene (10 min i Z1-Z2).
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 155 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
45min Z2 oppover
30min Z3 topp
45min Z2 nedover
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 155 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
120min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 155 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
90min Z2
30min Z3 montée
60min descente Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 155 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
120min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 155 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 155 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
60min Z2
60min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– Terskel
Se økten
Varighet : 156 min
Belastning (TRIMP) : 436
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
6 blokker av:
6 mn i Z4, P = 2 mn
5 mn i Z4, P = 2 mn
4 mn i Z4, P = 2 mn
P = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🚴♂️
Sykling
– Fartlek
Se økten
Varighet : 157 min
Belastning (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 102 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Oppvarming: 15 min i sone 2Sesión :
8 blokker av :
5 x 1 min i sone 5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min mellom hver blokk
Nedkjøling: 10 min i sone 1
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 160 min
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Oppvarming: 15 min i Z2Økt:
2t15 i Z2
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 160 min
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
2t20 i Z2
Nedkjøling: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 160 min
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
2t20 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 160 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 130 min
Oppvarming: 20 min i Z2 på variert terreng (jevne opp-/nedstigninger).Økt:
2t10 i Z2/Z3 på kuperte stier. Alternér tempo for å simulere løype.
Ankervanding: 10 min i Z1 på flat mark.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 160 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Oppvarming: 15 min med lett gange/løping (Z2).Økt:
2t15 med lett gange/løping (Z2) i fjellet mellom 1700 og 2000m. Oppretthold jevn hydrering og ta med lettfordøyelige snacks. Vær oppmerksom på eventuelle uvanlige tegn på tretthet eller hodepine.
Ro ned: 10 min med langsom gange (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 160 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Oppvarming: 25 min i Z2.Økt:
2t00 fartlek "konkurranse": veksle mellom 2-5 min innsats i Z3-Z4 på alle typer terreng (stigninger, flater, tekniske nedstigninger) med kortere aktive pauser (1-2 min i Z2). Målet er å simulere tempoet i et løp.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 160 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2.Sesjon:
2t15 med enkel løping\/gang (Sone 2) på en rute med stigninger på 5-10 min i Sone 2\/start Sone 3 og tekniske men korte nedstigninger. Målet er å bli vant til å veksle mellom oppoverbakker og nedoverbakker på mer variert terreng.
Nedtrapping: 10 min i Sone 1.
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 160 min
D+ : 250
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Oppvarming: 15 min i S2 (flat, progressiv)Økt:
135 min i S2 (rullende rute, 70-80% aero, ernærings-/hydratiseringsstyring)
Nedtrapping: 10 min i S1 (flat)
🔄
Kombinasjonsøkt
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 160 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20 min i Z2 (sykkel)Økt:
80 min i Z2 (sykkel), 50 min i Z3 (løping)
Nedkjøling: 10 min i Z1 (løping)
Ideell for å akkumulere volum med moderat intensitet.
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 160 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Oppvarming: 20min Sone 2Sesjon:
2x(50min Sone 2 \/ 10min Sone 1) R=5min
Avslutning: 15min Sone 1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 160 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
60min Z2
2x(20min Z3 oppover \/ 10min Z2 nedover) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 160 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
30min Z2
4x(10min Z3 oppoverbakke \/ 5min Z2 nedoverbakke) R=5min
20min Z2
Rolig nedkjøring: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 160 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) P=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 160 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=10min Z1
10min Z4
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 160 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
60min Z2 progresjon
3x(10min Z4 \ 5min Z1) R=10min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 163 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2
10x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
40min Z2 tilbake
Nedtrapping: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 164.5 min
Belastning (TRIMP) : 331.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 3 mn i Z25 mn i Z3
2 mn i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
2t20 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– Terskel
Se økten
Varighet : 165 min
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Oppvarming: 10 min i Sone 2Økt:
3 blokker av :
2 x 20 min i Sone 2, P = 5 min
P = 5 min mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 min i Sone 1
Terskel LT1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 165 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Oppvarming: 15 min i Z2, med noen sidebevegelser (sideveis skritt, osv.).Sesjon:
2t15 på stier med lange skråseksjoner og meget bratte skråninger. Fokuser på sidestilling av foten, ankring av ankelen, og aktivering av setemuskler og adduktorer for å stabilisere bekkenet. Tempo Z2\/Z3.
Avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 165 min
D+ : 650
Belastning (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
2t20min gange/løping (Z2) på en sti med noen steinete eller røtter, mellom 1700 og 2000m. Målet er å forbedre propriosepsjon (balanse) på et litt ujevnt underlag. Sakt ned hvis nødvendig. Se godt hvor du setter føttene.
Nedkjøling: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 165 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 575
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 130 min
Oppvarming: 20 min i sone 2.Økt:
2t10 løping på en rute med raske intervaller av korte og bratte stigninger (30-60 sek i sone 4\/5) og korte, tekniske nedstigninger. Målet er å utvikle eksplosiv kraft og smidighet i raske sekvenser.
Nedtrapping: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 165 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 379
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 88 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2
6x(7min Z4 på smal sti / 3min Z2) R=4min
20min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 165 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x40min Z3 R=10min
30min Z3
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 165 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
4x(20min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Rolig nedkjøring: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 165 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2
5x(6min Z3 / 4min Z4) R=5min
20min Z3
10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 165 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 165 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) P=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 165 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 166 min
D+ : 650
Belastning (TRIMP) : 306
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
20min Z2
8x(5min Z3 oppoverbakke / 2min Z1) R=5min
20min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadense
Se økten
Varighet : 167 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 60 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x2min Z5 R=3min
6x10min Z4 R=5min
avslutt med 20min Z2
Nedvarming: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– Fartlek
Se økten
Varighet : 168 min
Belastning (TRIMP) : 388
🫀 Zone 1 : 74 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
6 blokker av:
8 mn i Z3, R = 4 mn
5 mn i Z4, R = 4 mn
1 mn i Z5, R = 1 mn
R = 2 mn mellom hver blokk
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 170 min
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
2t30 i Z2
Nedkjøling: 10 min i Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 170 min
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
2t30 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 170 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2t15 på stier med lange tverrhellinger og skrånende bakker. Fokuser på sideveis fotplassering, balanse og aktivering av abduktorer\/adduktorer. Oppstigninger i Z2.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 170 min
D+ : 550
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2t15 lett løping/gåing (Z2) på en smal sti med noen ganger fuktig gress eller løst jord. Fokuser på jevnheten i stegene dine, og minimer sideveis bevegelser. Håndter nedstigningen med forsiktighet, flate føtter eller med sideveis skritt.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 170 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 147 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Oppvarming: 20 min i S2.Økt:
2t15 av løp/gange (S2) med 3-4 seksjoner på 2 min i S3 på korte oppoverbakker. Målet er å teste en litt høyere intensitet i oppoverbakke, så å hente seg inn. Alterner mellom rask gange og sakte løp.
Avslutning: 15 min i S1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 170 min
D+ : 550
Belastning (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Oppvarming: 10 min i S2.Økt:
2t30 av lett løp/gange (S2) på en variert rute, inkludert 2-3 seksjoner av 5 min der du prøver å løpe på en lett nedoverbakke (S2/begynnelse av S3), og fokuserer på avslapning. Senk farten hvis det blir ubehagelig.
Avslutning: 10 min i S1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 170 min
D+ : 550
Belastning (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 135 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2t15 med lett løp/gå (Z2) med 3-4 segmenter á 5 min med «dynamisk rask gange» (Z3) i oppoverbakke. Bruk armene aktivt (hvis du bruker staver) og bruk kraft på lårene. Nedtrapping med løping i Z2.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 170 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
10min Z2 varm
3x(20min Z3 \/ 5min Z2 kupert) R=10min
avslutt med 30min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 170 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
60min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4
10min Z3
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 170 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(20min Z2 løping med staver / 10min Z4 teknisk nedoverbakke) R=5min
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 172 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 312
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
45min Z1
4x(12min Z3 \/ 6min Z2)
avslutt med 20min Z1 nedoverbakke
Nedtrapping: 15min Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 175 min
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
2t30 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 175 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Oppvarming: 15 min i Z2 på flatt.Økt:
2h30 kontinuerlig oppover i Z2 (lett innsats, samtale mulig). Gå hvis nødvendig i bratte seksjoner.
Nedtrapping: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 175 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
2t30m løpetur i fjellet i kaldt vær, med fokus på pusten. Prøv nesepusting hvis mulig, og dypt diafragmatisk åndedrett. Dette hjelper med å varme opp den innåndede luften og forbedre oksygeneringen. Tilpass tempoet ditt for å opprettholde en komfortabel pust.
Nedkjøling: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 175 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Oppvarming: 15 minutter i S2.Økt:
2t30m fjelløping i kaldt vær, med fokus på pusten. Praktiser nesepusting om mulig, og dyp diafragma-pust. Dette hjelper med å varme opp den innpustede luften og forbedre oksygeneringen. Tilpass tempoet for å opprettholde en behagelig pusterytme.
Nedkjøling: 10 minutter i S1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 175 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
2t30 med løping/gange i fjellene på en høyde av 2000-2500m, med fokus på kontrollert pust. Praktiser dype og diafragmatiske pusteøvelser under innsats for å optimalisere oksygenopptaket. Tilpass rytmen for å opprettholde kontroll på pusten.
Nedtrapping: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 175 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Oppvarming: 25 min i Z2.Økt:
2h15 med "cross-country trail": veksle mellom raske løpeavsnitt (Z3-Z4) på enkle stier og passasjer i skog mer eller mindre tekniske (Z2-Z3), uten store stigninger. Målet er å opprettholde høy intensitet og håndtere raske terrengskifter.
Avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 175 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(30min Z3 / 10min Z2) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 175 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(20min Z2 opp \ 15min Z3 ned \ 5min Z1 flatt) R=10min
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 175 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(30min Z2 oppover \/ 20min Z3 nedover \/ 15min Z2 flatt) R=10min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 175 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(20min Z2 oppoverbakke \/ 10min Z1 nedoverbakke) R=10min
30min Z3
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 175 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z1
4x(10min Z3 teknikk \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2 rask nedoverbakke
10min Z4 oppoverbakke
10min Z2 hvile
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadense
Se økten
Varighet : 175 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
15min Z1
10x(3min Z3 / 3min Z2) R=5min
20min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 175 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(20min Z3 oppoverbakke \/ 10min Z2) P=10min
avslutt med 30min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🏃♂️
Løping
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 180 min
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Oppvarming: 10 min i Z2Økt:
2t40 i Z2
Nedkjøling: 10 min i Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 180 min
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Økt:
2t40 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 180 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
2t30m på en løype med svært bratte nedstigninger (> 20%). Veksle mellom forsiktig løping (Z2\/Z3) og kontrollert gange (Z1\/Z2) avhengig av stigningen og teknikken. Oppstigninger i Z2.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 180 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
2 timer og 30 minutter løping i fjell med nedoverbakker, ideelt sett i tåke, finregn eller rett etter et regnskyll. Fokuser på tilpasning av hastigheten til synlighet og veigrep. Z2/Z3.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 180 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
2t30m på en rute med lange nedstigninger med uventede små oppoverbakker (10-30m D+). Målet er å tilpasse seg øyeblikkelig, gå eller løpe effektivt opp bakken, og starte nedstigningen igjen uten å miste tempo. Tempo Z2/Z3.
Avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 180 min
D+ : 750
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Oppvarming: 20 min med lett gange/løping (Z2).Økt:
2t30 med rask gange (Z2) på stier med gradvise stigninger og milde nedstigninger, mellom 1800 og 2200m. Fokuser på effektiviteten av gåingen din i stigninger, hold et tempo som gjør at du kan snakke uten for mye gisping. Bruk staver hvis du har dem.
Ro ned: 10 min med langsom gange (Z1).
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 180 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 15 min i S2.Økt:
2t45 min "lang progressiv tur": Start i S2 i 1t30min, forsøk deretter å holde et tempo i begynnelsen av S3 den siste timen, på jevnt underlag hvis mulig. Målet er å utvikle evnen til å akselerere mot slutten av økten.
Nedtrapping: 15 min i S1.
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 180 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(15min Z3 oppover \ 10min Z2 nedover) R=5min
Nedkjøling: 15min Z1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Terskel
Se økten
Varighet : 185 min
Belastning (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Oppvarming: Running: 10 mn i Z2Økt:
Running: 45 mn i Z4
Sykling: 2t i Z4
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 185 min
Belastning (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 175 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Økt:
2t40 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2t30 med bratte stigninger (Z3/Z4) og raske nedstigninger (Z2/Z3). Målet er spesifikt å trette ut hamstrings og quadriceps for å forhindre kramper.
Nedløping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 411
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 142 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Oppvarming: 20 min i Z2 på flatt underlag.Økt:
2t30 med 6 til 8 repetisjoner av bratte nedstigninger (3-5 min med betydelig D-, Z3\/Z4) etterfulgt av lett oppstigning i Z2. Fokuser på bevegelseskontroll og støtdemping.
Avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2 timer og 30 minutter på en rute med seksjoner hvor helningen er veldig bratt, men overflaten er ikke nødvendigvis teknisk (f.eks.: svært bratte skibakker, enger). La deg falle fremover, arbeid med kjernemuskulatur og støtabsorbering. Fart Z3/Z4.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Oppvarming: 20 min i Sone 2 på flatt underlag, med øvelser (varierte hopp, høye kneløft, hælspark).Økt:
2 timer og 30 minutter på en flat eller nesten flat sti som er svært teknisk (mange røtter, steiner, spor og små hindringer). Fokuser på korte og reagerende skritt, mikrohopp for å passere hindringer og dynamisk balanse. Fart Z3\/Z4 på aktive deler, Z2 i restitusjonsfasene.
Nedkjøling: 15 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Oppvarming: 20 min med enkel løping i Z2.Økt:
2t30 på en rute med en teknisk seksjon på omtrent 1-2 km. Gjennomfør denne seksjonen 3-4 ganger. Ved hver gjennomgang, observer, memorer nøkkelstøttene, hindringene. Den første gjennomgangen er langsom (Z1/Z2), de neste er raskere (Z3/Z4) ved å anvende "lesning" av terrenget. Avslapning gåing i Z1.
Avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2t30min rask gange (Z2) i jevn oppoverbakke (type skogssti), deretter en mild nedstigning på sti, mellom 1800 og 2100m. Konsentrer deg om å styre innsatsen i oppoverbakke (ikke start for fort) og om å ha god flyt i nedstigningen. Hydrering midtveis.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2t30 lett løping/gåing (Z2) på et kupert terreng med undervegetasjon dekket av døde blader eller barnåler. Fokuser på følelsen av foten mot bakken, siden hindringene er skjult. Målet er å utvikle fotens propriosepsjon og responsivitet.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x(10min Z3 / 5min Z2) R=8min
avslutt med 20min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
50min Z2 oppover bakke
50min Z2 rygg
50min Z2 nedover bakke
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(40min Z3 stigning \/ 20min Z2 nedstigning) R=10min
20min Z2 flatt
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
progressivt Z2 over 30min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
60min Z2 tur-løp Z2
50min Z3 oppstigning
40min Z1 nedstigning
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
150min Z2 kontinuerlig på variert terreng
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
60min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 185 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
30min Z2
30min Z3
15min Z2
15min Z4
R=20min
60min Z2
Avslutning: 15min Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 190 min
Belastning (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Oppvarming: 10 minutter i sone 2Økt:
2t50 i sone 2
Nedkjøling: 10 minutter i sone 1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 190 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Oppvarming: 20 min i Z2 på flat eller lett kupert mark.Økt:
2t40 av gradvis stigning. Start i Z2, så 1t30 i Z3, og avslutt med 30 min i Z4. Ankervanding i nedstigning.
Ankervanding: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 190 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 498
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 116 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Oppvarming: 20 min i Z2 på variert terreng.Session:
2t40 på en løype som veksler mellom 40% oppoverbakke (Z3\/Z4), 30% flat (Z2), 30% nedoverbakke (Z1\/Z2).
Nedkjøling: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 190 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2 på åpen sti.Økt:
2 timer og 40 minutter løping i tette skogområder, med trange stier, allestedsnærværende røtter, stokker å krysse, osv. Fokuser på perifer syn, raske justeringer av stegene, og flyt til tross for hindringene. Fart Sone 2\/Sone 3.
Nedkjøling: 15 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 190 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Oppvarming: 15 min i sone 2.Økt:
2t40 med fjelløping på stier kjent for å være gjørmete, fuktige eller med kryssende små bekker. Fokuser på sikker fotplassering på glatte overflater, håndtering av støttepunkter og tillit ved vannkryssinger. Tempo i sone 2\/3.
Nedtrapping: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 190 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Oppvarming: 15 min i Z2 med staver på enkelt terreng.Økt:
2t40 med løping/gåing i fjellet med staver på svært tekniske stier (steinskråninger, fjelloverganger, bekkeoverganger, skråninger). Fokuser på presis stikk av stavene, bruk dem som støtte for balanse eller fremdrift, og rask sammenlegging/utplassering hvis nødvendig. Tempo Z2/Z3.
Avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 190 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Oppvarming: 15 min i sone 2 på flatt terreng.Økt:
2t40 på en rute med lange seksjoner av skråninger, ideelt sett i fuktig vær eller med døde blader/furu nåler på bakken. Fokuser på fotplassering vinkelrett på skråningen, håndtering av grep, og styrking av ankler og adduktorer for stabilisering. Tempo i sone 2/3.
Nedkjøling: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 190 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 417
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 139 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Oppvarming: 25 min i Z2.Økt:
2t30 økt med 3-4 repetisjoner av (3-4 min rask teknisk nedstigning i Z4 / 4-5 min aktiv oppstigning i Z2-Z3). Fokuser på nedstigninger med naturlige trappepassasjer eller steiner. Jobb med reaktivitet og eksentrisk styrke.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🔄
Kombinasjonsøkt
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 190 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20 mn i sone 2 (sykkel)Økt:
80 mn i sone 2 (sykkel), 60 mn i sone 3 (sykkel løpstempo), 20 mn i sone 4 (løp løpstempo)
Nedkjøling: 10 mn i sone 1 (løp)
Arbeid med spesifikke tempo over lang distanse.
🔄
Kombinasjonsøkt
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 190 min
D+ : 250
Belastning (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Oppvarming: 30 mn i Sone 2 (sykkel)Økt:
100 mn i Sone 2 (sykkel), 50 mn i Sone 3 (løping)
Nedtrapping: 10 mn i Sone 1 (løping)
Test av ernæring og hydrering under lang treningsøkt.
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 190 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(40min Z3 \/ 20min Z1) R=15min
20min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 190 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(30min Z2 topp \ 15min Z1 ned) R=5min
60min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 192.5 min
Belastning (TRIMP) : 391.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 172 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Oppvarming: 5 min i S43 min i S3
3 x 30 sek i S5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min i S2 kadens ~ 90 RPM
Økt:
2t50 i S2
Nedtrapping: 10 min i S1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 195 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Oppvarming: 15 min i Z2 i skumringen.Økt:
2t45m med løping om natten med fokus på nedstigninger (Z2\/Z3). Test forskjellige lysstyrker på hodelykten din, lyskjeglevinkelen og sidesynet i mørket.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 195 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Oppvarming: 15 min i Z2 ved kaldt/vått vær.Økt:
2t45m løpetur i fjellet med nedstigninger, ideelt ved kaldt, vindfullt eller vått vær. Fokuser på å opprettholde kroppstemperatur (lagetilpasning), tilpasning av steget til glatte overflater og økt årvåkenhet. Tempo Z2/Z3.
Avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 195 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2t40 med lett løpetur/gange (Z2) på en sti med naturlige trinn (steiner, røtter som danner trinn) eller enkle trapper. Gå opp og ned med fokus på flyt og koordinasjon, og varier trinnene (ett trinn per trappetrinn, to trinn osv.).
Roligere avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 195 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
2t45min med runde-løping på en sti med en lang teknisk nedstigning (min. 300m D- sammenhengende). Gjenta nedstigning\/oppstigning 2-3 ganger (i Z2\/Z3). Fokuser på flyt og økonomi i bevegelsen i nedstigning. Øv på å gi slipp på bremsene mens du beholder kontrollen.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 195 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Oppvarming: 30 min i sone 2.Økt:
2t30 med "tempo trail": oppretthold en høy fart (sone 3\/begynnelsen av sone 4) på en kupert og teknisk rute. Målet er å jobbe med utholdenhet i fart spesifikk for kort trailløp. Håndter fotfeste og pust.
Nedtrapping: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 195 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2t40 med «blandet» utflukt: veksle mellom 20 min med lett løp (Z2) på rullende terreng, deretter 10 min med gå/løp (Z2) på teknisk terreng. Gjenta 3-4 ganger. Målet er å bli vant til endringer i underlag og tempo.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 195 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(20min Z3 oppstigning \/ 15min Z2 flatt \/ 15min Z1 nedstigning) R=5min
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 195 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
90min Z2
3x20min Z2 R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 195 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(40min Z2 / 10min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 195 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(30min Z2 \/ 10min Z3)
R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 200 min
Belastning (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 190 min
Oppvarming: 10 minutter i sone 2Økt:
3t i sone 2
Nedkjøling: 10 minutter i sone 1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Oppvarming: 20 min i sone 2.Økt:
2 timer og 45 minutter med Fartlek i nedkjøring. Akselerer på raske og flytende seksjoner (sone 4), hvil på mer tekniske eller flate seksjoner (sone 2/3). Stigninger i sone 2/3.
Nedkjøling: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Oppvarming: 20 min i Z2 på lett sti.Økt:
2 timer og 45 minutter med nedoverbakker på svært forverrede stier, med røtter, bevegelige steiner, gjørme, etc. Fokuser på reaksjonsevne i trinnene og terrenglesing. Oppretthold en fart som er tilpasset sikkerheten (Z2/Z3). Oppoverbakker i Z2.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Oppvarming: 20 min i Z2, inkludert høye kneløft og hælspark.Økt:
2t45min med nedoverbakkeløping på en rute med små hindringer (grener, små steiner, grunne grøfter). Praktiser hinderhopp med flyt og kontroll. Tempo Z3.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Oppvarming: 20 min i Z2, med noen strides (kneløft, hælspark) og mini-hopp.Økt:
2t45m løping nedover på en meget steinete sti eller med mange steinblokker. Identifiser steiner eller trinn på 20-50cm og praktiser små, kontrollerte hopp nedover ved å absorbere godt nedslaget. Avslapning på de jevnere partiene. Tempo Z3/Z4 på hoppene, Z2/Z3 resten.
Avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 850
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Sesjon:
2t45 nedstigning på en variert sti. Tren bevisst øynene dine på å forutse (3-5m foran) og filtrere informasjon: ignorer det som ikke er et hinder, fokuser på den mest flytende linjen. Tempo Z2\/Z3.
Avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Oppvarming: 20 min i Sone 2 på stabilt terreng.Økt:
2 timer og 45 minutter med gjentatte nedstigninger på steinurer eller rasområder. Fokuser på myk fotnedsatt, kontrollert sklie med føttene, og bruk av staver (hvis brukt) for stabilitet. Prøv å "surfe" over steinene i stedet for å blokkere dem. Fart Sone 2\/Sone 3, med mer intense anstrengelser (Sone 4) på enkelte seksjoner.
Nedkjøling: 15 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Oppvarming: 20 min i sone 2 på rullende terreng.Økt:
2t45 på et terreng som har mange ustabile flater eller veldig små/utsatte støtteflater (løse grus, tynne røtter, glatte og ikke-grepbare steiner, partier med bare én mulig fotplanting). Fokuser på hastigheten av fotplassen, mikrostabilisering og lette fotbevegelser. Tempo i sone 3.
Nedkjøling: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Oppvarming: 20 min i sone 2 på rullende terreng.Økt:
2t45 på et terreng med mange ustabile overflater eller veldig små/utsatte støtteflater (løse grus, tynne røtter, glatte og ikke-grepbare steiner, partier med bare én mulig fotplanting). Fokuser på hastigheten av fotplasseringen, mikrostabilisering, og lette fotbevegelser. Tempo i sone 3.
Nedkjøling: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Oppvarming: 20 min lett løping (Z2).Økt:
2t45min løping på kupert løype som er hovedsakelig skygget (tett skog, kløfter). Målet er å holde et raskere tempo (Z3) enn ved solrike utflukter. Fokusér på flyt, effektivitet og evnen til å akselerere når forholdene tillater det. Regelmessig hydrering.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2t45 med lett gange/løping (Z2) i fjellet med mer eksponerte passasjer (milde rygger, stier langs bergvegger) mellom 1900 og 2300m. Målet er å venne seg til følelsen av høyde og mestre frykten. Hold et stabilt og fokusert tempo.
Ro ned: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
2t45 lett løpetur/gange (Z2) på en løype med flere små oppover- og nedoverbakker på en skogssti (jord, røtter). Fokuser på holdningen i oppoverbakker (lenet fremover) og kontroll i nedoverbakker (blikket langt frem, armene ut for balanse).
Roligere avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Oppvarming: 15 min i Sone 2.Økt:
2t50min med løping i skogen på trange og svingete stier med mange røtter og små steiner skjult av løvet. Målet er å forbedre propriosepsjonen og evnen til å 'føle' terrenget under føttene uten å måtte se på det hele tiden.
Nedtrapping: 15 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Oppvarming: 25 min i Z2.Økt:
2h40 med langtur "spesifikk løp": Oppretthold en solid Z3-tempo (anslått løpsfart) på en variert rute som inkluderer stigninger, nedstigninger og tekniske deler. Målet er å simulere kravene til en fullstendig kort trail.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 200 min
D+ : 650
Belastning (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Oppvarming: 20 min i S2.Økt:
2t45 av lett langtur (S2) på en kupert rute, med å ta med minimumsutstyr for et kort terrengløp (liten sekk, vann, barer). Dette er en generalprøve for å tilvenne kropp og sinn.
Avslutning: 15 min i S1.
🏠
Treningssykkel
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 205 min
Belastning (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Oppvarming: 15 min i S2Økt:
3t i S2
Nedtrapping: 10 min i S1
🥾
Trail
– Styrke
Se økten
Varighet : 205 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x(15min Z4 \/ 5min Z1) R=10min
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 205 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 485
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2 \/ 5min Z4) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 205 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(60min Z2 / 20min Z1) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 205 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
100min Z2
40min Z3 jevn oppoverbakke
30min Z2 rolig
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 210 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Oppvarming: 15 min i Z2 i skumringen.Økt:
3t00 løping i Z2/Z3 i fjellet, fullstendig om natten. Bruk hodelykt og test dens batterilevetid. Øv på orientering.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 210 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Oppvarming: 15 min i Z2 (tunge ben).Økt:
3t00 i Z2 på flatt/lett kupert terreng, med noen stigninger i Z3. Målet er å holde bena i gang til tross for gårsdagens utmattelse.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 210 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
3t00 på kupert rute, fokus på å håndtere ubehag. For eksempel, løpe litt lenger på mindre behagelige seksjoner, eller simulere lett søvnmangel.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 210 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
3t00 med rask gange i Z2\/Z3 i oppoverbakker på sti (bakker > 10 %). Hvis du bruker staver, øv på teknikken.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 210 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Oppvarming: 15 min i Z2. Så 3 serier med 15-20 knebøy og bulgarske utfall.Økt:
3 timer med løping i fjell med fokus på nedoverbakker (Z2/Z3). Knebøy/utfall før økten vil forutmatt quadricepsene, for å simulere trøttheten fra slutten av et løp.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 210 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
3t00m fjelløping på en solfylt dag. Test forskjellige typer tekniske t-skjorter (lette, pustende, UV-resistente), capser, solbriller og til og med nedkjølingsløsninger (svamp, vått håndkle). Observer komfort, friksjon og effektivitet. Tempo Z2.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 210 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
3t00 løping i fjellene på en varm dag, på en rute med kilder, bekker eller fosser. Ved hvert vannpunkt, praktiser aktiv avkjøling (fukt capsen, nakken, håndleddene, armene). Test også filtrering hvis du bruker et filter. Tempo Z2.
Nedløping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 210 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
3t00 med løping/gange i fjellene på en høyde av 2000-2500m, med alt obligatorisk løpeutstyr (jakke, varmefolie, fløyte, etc.) for å venne deg til vekten og omfanget. Teste rask tilgang til sikkerhetselementene. Tempo Z2.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 210 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Oppvarming: 30 min i Z2.Økt:
2t45 "tempo trail": oppretthold en jevn fart (Z3/Z4) på en teknisk og kupert rute (vekslende stigninger/nedstigninger/flater). Målet er å simulere en betydelig løpsdel ved høy intensitet. Fokuser på effektivitet og økonomi i bevegelsene.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 210 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Oppvarming: 15 min rask gange (Z1) på flatt terreng.Økt:
3h00 med veldig lett løping (Z2) på en rute med milde opp- og nedstigninger. Fokus er på regelmessighet i innsatsen, dyp pusting og bevegelsesøkonomi. Gå i alle oppstigninger om nødvendig. Prøv første inntak av gel/bar etter 1h30.
Avslutning: 15 min sakte gange (Z1).
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 215 min
Belastning (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 205 min
Oppvarming: 15 minutter i sone 2Økt:
3t10 i sone 2
Nedkjøling: 10 minutter i sone 1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Terskel
Se økten
Varighet : 215 min
Belastning (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Oppvarming: Sykkel: 20 min i Z2Økt:
Sykkel: 1t i Z3, 20 min i Z5, 1t i Z3
Løping: 45 min i Z3
Nedkjøling: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Oppvarming: 20 min i sone 2 på variert underlag.Økt:
3 timer fokusert på svært tekniske nedkjøringer (steinunderlag, røtter, steinete seksjoner). Tren på presis fotplassering, fjernsyn og bruk av armer for balanse. Stigninger i sone 2/3.
Nedkjøling: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 140 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20 min i sone 2.Økt:
3 timer på en løype med lange nedkjøringer. Inkluder 5 til 7 akselerasjoner på 2-3 min i sone 4 (rask, men kontrollert nedkjøring), etterfulgt av 5 min hvile i sone 2. Stigninger i sone 2/3.
Nedkjøling: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 647
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 88 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t00 fokusert på kombinasjonen nedstigning (Z2\/Z3) og umiddelbar akselerasjon på flatt eller lett oppoverbakke (Z3\/Z4). Gjenta denne syklusen 4 til 5 ganger. Oppstigninger i Z2.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Oppvarming: 20 min i Z2 på flatt underlag.Økt:
3 timer med nedoverløping på varierte underlag, med fokus på en veldig lett løpestil, en 'rullende' fot, og maksimal støtabsorbering av leddene. Hold en kontrollert fart (Z2/Z3). Oppoverbakker i Z2.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Oppvarming: 20 min i sone 2.Økt:
3t00 med fjelløping på tekniske stier, ideelt sett som par eller liten gruppe. Arbeid med kommunikasjon (verbal og ikke-verbal), forutse bevegelsene til de andre og oppretthold en sikker avstand. Beveg deg som om du var "knyttet" eller veldig nært. Tempo i sone 2\/3.
Nedtrapping: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t00 løping i fjellet i varmt vær. Test forskjellige typer mat og drikke. Prioriter kalde væsker, lett fordøyelig mat (frukt, kompotter, ris), og unngå for fet eller søt mat. Vær oppmerksom på selv de minste tegn på kvalme eller fordøyelsesbesvær for å justere. Tempo Z2.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t00min gange/løping lett (Z2) på en runde, som passerer et høyt punkt på 2000-2400m. Ta deg tid til å beundre landskapet for å avlaste sinn og tilpasse deg mentalt. Ta med et ekstra lag varme og en lue selv om været er fint.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20 min lett løpetur (Z2) på jevn sti.Økt:
3t00 med løpetur i fjellet med gjentatte seksjoner (3-4x) på 10-15 min på moderat teknisk underlag (røtter, små steiner). Øk tempoet i Z3 på disse seksjonene, med fokus på lett og reaktivt steg. Aktiv hvile i Z2 på de lette delene.
Roligere avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(20min Z3 teknisk oppoverbakke \/ 5min Z1 rolig nedoverbakke) R=10min
avslutt med 15min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
90min Z2
60min Z2 stigning
30min Z2 nedstigning
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 20min Z2Hovedøkt:
90min Z2
30min Z3 tekniske alpestrekninger
60min Z2 nedoverbakker
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
60min Z2 oppover
60min Z2 nedover
60min Z2 flatt
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
180min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
180min Z2
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 215 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
180min Z2 med tekniske klatringer
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 220 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Oppvarming: 20 min i Z2, med noen små oppoverbakker.Økt:
3t00 med 2-3 lange tekniske nedoverbakker (> 500m nedstigning hver). Fokuser på støtdemping, flyt og kontrollert fart. Oppover i Z2/Z3.
Nedkjøling: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 220 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 180 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t00 med Fartlek i fjellet. På stigninger < 8%, løp i Z3. På stigninger > 8%, gå aktivt i Z3\/Z4. Nedoverbakker i Z2\/Z3.
Nedkjøling: 20 min i Z1.
🔄
Kombinasjonsøkt
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 220 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 30 min i Sone 2 (sykkel)Økt:
120 min i Sone 2 (sykkel), 60 min i Sone 3 (løping)
Nedkjøling: 10 min i Sone 1 (løping)
Lang økt for å utvikle utholdenhet på overgangen.
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 225 min
Belastning (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 215 min
Oppvarming: 15 minutter i sone 2Økt:
3t20 i sone 2
Nedkjøling: 10 minutter i sone 1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
3t15 på en svært variert rute som inkluderer steinrøyser, røtter, smale single-tracks, små bekker. Fokus på nøyaktighet av tråkk og smidighet.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
3t15 løping i fjellet. Start når det er varmt (midten av ettermiddagen) og fortsett til solnedgang, muligens til tidlig natt. Administrer lagene med klær, hydrering (som reduseres med kulde men forblir viktig) og visuell tretthet fra mindre lys. Tempo Z2/Z3.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Oppvarming: 15 min i sone 2.Økt:
3t15m fjelløkt i kaldt og fuktig vær (lett regn, tåke). Test vannavstøtende/pustende klær, hansker og luer. Vurder komfort, fravær av gnagsår og beskyttelse mot fuktighet. Vær oppmerksom på følsomme områder (fingre, tær, ører). Tempo i sone 2.
Gå ned: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
3t15m løpetur i fjellet i kaldt og fuktig vær (lett regn, tåke). Test vanntette/pustende klær, hansker, luer. Evaluer komforten, fravær av gnaging og beskyttelse mot fuktighet. Vær oppmerksom på følsomme områder (fingre, tær, ører). Tempo Z2.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
3h15 med løping\/gange i fjellet på en høyde av 2000-2800m. Fokuser på veldig hyppig hydrering (vann, elektrolytter) selv uten tørstefølelse, og regelmessig ernæring (små porsjoner, lett fordøyelige matvarer, rik på karbohydrater). Test forskjellig matvarer i høyden. Tempo Z2.
Avslapning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
3h15 med løping/gange mellom 1800 og 2300m. Ha med alt det obligatoriske utstyret for ditt neste lange løp (sekk, jakke, teppe, ernæring, vann). Øv på å bruke det (ta ut jakken, spise, drikke) uten å miste tid. Test spesifikke hydreringsløsninger (flasker, vannpose) i høyden.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Oppvarming: 30 min i Z2.Økt:
3t00 langkjøring "spesifikk løp": Oppretthold et tempo nær ditt løpetempo (Z3-Z4) på en variert rute som gjenspeiler profilen til ditt neste korte terrengløp. Administrer hydrering og ernæring som i et løp. Denne er generalprøven.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(55min Z2 / 5min Z1) R=5min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
70min Z2
60min Z2
60min Z2 stigninger
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(45min Z2 \/ 15min Z3) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(20min Z3 \/ 10min Z1) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 225 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(40min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
30min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 230 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 4 : 125 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t15m med repetisjoner av sekvenser: bratt nedstigning (Z3/Z4) umiddelbart fulgt av en svak nedoverbakke hvor du akselererer (Z4/Z5) i 3-5 min. Avslapning på oppoverbakker eller flate seksjoner. Gjenta 5-6 ganger.
Avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 230 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 835
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 195 min
Oppvarming: 20 min med lett løping i Z2 på flatt eller lett kupert terreng.Sesjon:
3t15 på en rute med betydelige tekniske stigninger (steiner, røtter, naturlige trinn). Fokuser på presis fotplassering, bruk av hendene om nødvendig, og en jevn men smidig rytme. Alternere tekniske stigninger (Z3\/Z4) og lette opphold (Z2) på mindre tekniske seksjoner eller slake flater.
Avslutning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 230 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Oppvarming: 20 min med lett gange\/løp (Z2) på grunn snø.Økt:
3t15 med løping på snødekte eller isete stier med tekniske seksjoner (bratte stigninger\/nedgående, steinete partier dekket av snø). Bruk egnede sko og om nødvendig, mikro-piggsko. Fokuser på balanse, sikker fotplassering og tillit i vinterforhold. Tempo i sone 2\/3.
Nedtrapping: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 230 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Oppvarming: 20 min i sone 2 på sti.Økt:
3t15 på en rute som inkluderer lett terrengløping (f.eks. skråninger i enger, områder med høyt gress, tynn skogkant). Fokuser på å lese mikrorelieffer, søke skjulte støtteflater, og navigere uten merkede stier. Tempo i sone 2/3, eller sone 1 på de mest utfordrende passasjene.
Nedkjøling: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 230 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t15m fjelløping på en varm dag. Beregn vann- og elektrolyttinntaket ditt (med loggbok om nødvendig) og følg en nøyaktig ernæringsplan (f.eks. 500-750ml/t, 250-500mg Natrium/t). Test ulike drikker og matvarer. Tempo Z2/Z3.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 230 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t15 løping i fjellene på en varm og vindfull dag. Fokuser på enda hyppigere hydrering enn vanlig for å kompensere for rask tørking på grunn av vinden. Beskytt huden og leppene. Tren raske nedstigninger som kan forsterke tørstefølelsen. Tempo Z2\/Z3.
Nedløping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 230 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x30min Z3 oppoverbakke \/ 10min Z2 nedoverbakke
15min Z1 gjenhenting
Rolig avslutning: 15min Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 235 min
Belastning (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 225 min
Oppvarming: 15 minutter i sone 2Økt:
3t30 i sone 2
Nedkjøling: 10 minutter i sone 1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 235 min
D+ : 1150
Belastning (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t20m løpetur i fjellet i kaldt vær med bekkeoverganger eller veldig våte områder. Ta med ekstra sokker og test sko med godt grep og drenering. Fokuser på å håndtere fuktigheten på føttene for å unngå blemmer og frostskader. Tempo Z2/Z3.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 235 min
D+ : 1150
Belastning (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3h20 fjelløping i kaldt vær med vannkryssinger eller svært fuktige områder. Ta med reservesokker og test sko med godt grep og drenering. Fokuser på fothåndtering for å unngå blemmer og frostskader. Tempo Z2/Z3.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 235 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t20min med løping på et variert teknisk terreng (røtter, steiner, svaberg) inkludert "lekne" passasjer (små overganger, korte hopp). Målet er å forbedre fotens responsivitet og evnen til å raskt tilpasse seg ulike hindringer. Tempo Z2\/Z3.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 235 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(40min Z2 oppoverbakke / 20min Z1 nedoverbakke) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 235 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
60min Z2
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
avslutt med 30min Z2
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 235 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x60min Z2 bakker og strender R=10min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 240 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
3h30 med fjelløping-vandring. Veksle løping i Z2/Z3 på lettløpte deler og rask gange i Z3/Z4 i bratte oppoverbakker. Regelmessig hydrering/næring.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 240 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Oppvarming: Etter en svært kort natt (eller uten søvn), 30 min med rask gange (Z1/Z2).Økt:
3t00min fjelløping med tekniske nedoverbakker (Z2/Z3), mens du er trøtt på grunn av søvnmangel. Fokuser på årvåkenhet, beslutningstaking og sikkerhet. Hydrering og næringsinntak er essensielt.
Nedkjøling: 30 min i Z1, etterfulgt av hvile.
ADVARSEL: Denne økten er svært krevende og må utføres med forsiktighet, kun hvis du er en erfaren løper og i god form. Prøv det ikke alene og sørg for maksimal restitusjon etter.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 240 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Oppvarming: 15 min i sone 2.Økt:
3t30 løp på en rute med raske kombinasjoner av korte bratte bakker (1-2 min i sone 4\/sone 5) og korte, svært tekniske nedstigninger. Målet er å forbedre eksplosiv kraft og smidighet på de mest krevende delene av løpet.
Nedtrapping: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 240 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
6x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
30min Z2
Nedkjøling: 15min Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 245 min
Belastning (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 235 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Sesjon:
3h40 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Oppvarming: 20 min i Sone 2 på bølgende terreng.Økt:
3 timer og 30 minutter med løping på utsatte og tekniske ryggstier (steinete, til dels luftige). Fokuser på fjern blikk, oppreist holdning, og balanse. Gå eller løp etter komfort og sikkerhet (Sone 2\/Sone 3). Unngå i sterk vind eller tordenvær.
Nedkjøling: 15 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 895
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Oppvarming: 20 min i sone 2 på flat mark.Økt:
3t30 på en rute som veksler veldig ofte mellom ulike underlag: en kort steinrøys, fulgt av en bred sti, deretter en del med røtter, en lett stigning med jevnt tempo, osv. Fokuser på umiddelbar tilpasning av løpestil og tempo ved hver forandring. Tempo i sone 2\/3 med høydepunkter i sone 4 ved overganger.
Nedtrapping: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t30min fjelløping i varmt vær, med 2-3 planlagte "forsyningsstopp" på 5-10 min. Under disse stoppene, øv deg på rask fylling av flasker/vannblære, inntak av kalde væsker, faste matvarer (prøv dem som fungerer bra i varme) og ekstern avkjøling. Fortsett uten unødig opphold. Tempo Z2/Z3.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Oppvarming: 20 min i sone 2.Økt:
3t30m fjelløkt i kaldt og vindfullt vær. Vinden forsterker kuldefølelsen. Tilpass teknikken for å minimere eksponering (løp med ryggen mot vinden hvis mulig, gjem deg bak steiner). Sjekk tettheten på klærne dine mot vinden. Regelmessig hydrering, men tørsten oppleves mindre.
Gå ned: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Oppvarming: 20 min i sone 2.Økt:
3t30m fjelløkt. Start på sen ettermiddag for å fullføre om natten i kaldt vær. Test synligheten på hodelys i tåke eller snø, og håndter refleksjoner. Forbered reservebatterier holdt varme. Tilpass tempoet til redusert sikt og kulde.
Gå ned: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3h30 fjelløping i kaldt og vindfullt vær. Vinden forsterker kuldefølelsen. Tilpass teknikken din for å minimere eksponeringen (løp med vinden i ryggen hvis mulig, gjem deg bak steiner). Sjekk tettheten på klærne dine mot vinden. Regelmessig hydrering, men mindre følt.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3h30 fjelløping. Start sent på ettermiddagen for å avslutte i mørke i kaldt vær. Test synligheten av hodelykten din i tåke eller snø, og håndter refleksjoner. Ta med varme reservedeler til batterier. Tilpass tempoet ditt til redusert sikt og kulde.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3h30 med løping i fjellet på en høyde av 2200-2700m, på et veldig teknisk terreng (steinrøyser, blokker, snøfelt). Målet er å opprettholde høy presisjon i fotarbeidet og en konstant årvåkenhet til tross for kognitiv svekkelse forårsaket av høyden. Reduser farten om nødvendig. Anbefalt bruk av staver.
Avslapning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Oppvarming: 20 min lett løping (Z2).Økt:
3t30min løping/gange i fjellet mellom 2000 og 2500m. Inkluder 3x (15 min i Z3 i en vedvarende oppstigning / 10 min i Z2 i aktiv restitusjon). Målet er å lære å håndtere mer intense og repeterte anstrengelser i høyden, mens du opprettholder god oksygenering.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 790
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t30min med løping på et variert teknisk terreng med bratte stigninger (stigninger > 20 %) og lignende nedstigninger. Veksle mellom dynamisk gange i oppstigning (Z3\/Z4) og forsiktig løping i nedstigning (Z3). Målet er å forbedre kraften på bratte terreng.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Oppvarming: 20 min lett jogg (Z2).Økt:
3h30 med løp/gange (Z2) på en sti med mer tekniske partier (røtter, små steiner, smale stier) men uten bratte skråninger. Fokuser på plassering av føttene, blikket rett frem, og tålmodighet. Veksle mellom løp og gange på de vanskelige partiene.
Avslutning: 15 min gange (Z1).
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
2x(60min Z2 \/ 30min Z1) R=30min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
210min Z2
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 245 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(30min Z2 / 10min Z1) R=10min
20min Z3 slutt
Avslutning: 15min Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 250 min
Belastning (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Oppvarming: 10 mn i Z2Sesjon:
3h50 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 250 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t30min på en rute som inneholder en svært lang nedoverbakke (> 1000m D-) med flere falske flater eller små stigninger. Målet er å håndtere disse stigningene ved å opprettholde en god dynamikk uten å bryte nedoverbakkerhytmen. Tempo Z2/Z3.
Nedkjøling: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 250 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Oppvarming: 20 min i Z2 på flatt terreng.Sesjon:
3t30 med repetisjoner av meget lange nedstigninger på skogsstier eller brede og rullende spor (ikke teknisk). Målet er å løpe i høy, men kontrollert fart (Z3\/Z4), med fokus på flyt og høy kadens. Avslutning på stigningene. Viktig forskjell i negativ høyde.
Avslutning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 250 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Oppvarming: 20 min i Sone 2.Økt:
3t30min med løping på en rute med passeringer over steinete områder (stabile steinras, lett heller) eller bratte snøfelt (hvis forholdene er trygge og utstyret er tilpasset). Målet er å utvikle selvtilliten og teknikken på ustabile eller glatte overflater.
Nedtrapping: 20 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 250 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
90min Z2 trail
3x(20min Z3 oppstigning \/ 5min Z2 nedstigning) R=10min
avslutte 30min Z1
Avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 255 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
3t45 løping i Z2/Z3 på en profil som ligner starten på ultraløpet ditt. Hold et konservativt tempo, test appetittens åpning og hydrering.
Nedløping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 255 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Oppvarming: 25 min i Z2.Økt:
3t35 med løp\/gåing mellom 2000 og 2600m. Inkluder 4x (5 min i Z4 i bratt stigning\/5 min i Z2 i enkel nedstigning). Målet er å arbeide med anaerob laktisk kraft i høyden og aktiv restitusjon.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 255 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(30min Z2 kontinuerlig\/ 15min Z3) R=10min
avslutt med 10min Z2
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se økten
Varighet : 255 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 555
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
30min Z2
5x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Avslutning: 15min Z1
🔄
Kombinasjonsøkt
– Terskel
Se økten
Varighet : 260 min
Belastning (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Oppvarming: Running: 10 mn i Z2Økt:
Running: 1t i Z4
Sykling: 3t i Z4
Nedkjøling: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 260 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Oppvarming: 30 min med lett løping i Z2 på flatt underlag eller i lett stigning.Økt:
3t30 fokusert på nedstigning. Finn lange og tekniske nedstigninger (> 800m D- akkumulert per seksjon hvis mulig) og arbeid med flytende tempo i Z2\/Z3, ved å absorbere støt godt. Lett oppstigning i Z2.
Avslutning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 260 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Oppvarming: 20 min i Z2 med lett ryggsekk.Økt:
3t40m løpetur i fjellet med en fylt ryggsekk (som simulerer vekten under konkurranse, 3-5 kg). Fokuser på tekniske nedstigninger og balansering. Hold deg i Z2/Z3. Stigninger i Z2/Z3.
Avslutning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 260 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Oppvarming: 30 min med enkel løping (Z2).Økt:
3t30 på en teknisk rute du kjenner litt, med mindre åpenbare landemerker. Hvis mulig, gjør det om natten med en hodelykt. Fokuser på kart-/GPS-lesing, økt årvåkenhet for fotstøtter i mørket, og stresshåndtering relatert til orientering. Tempo Z2/Z3.
Avslutning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 260 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t40m fjelløping ved varmt vær, med fokus på lange stigninger. Øv på rask og effektiv gange (Z2/Z3) i stedet for løp hvis innsatsen blir for intens. Fokuser på dyp pust, hydrering og nedkjøling på toppen. Nedtrapping i nedoverbakker/flatt terreng (Z2).
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 260 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Oppvarming: 30 min lett løping (Z2) på slutten av dagen.Økt:
3t30 løping i fjellene, starter ved skumringen og fortsetter inn i natten. Målet er å tilpasse deg temperaturfallet, teste lagvis bekledningshåndtering og ytelsen til hodelykten din på teknisk terreng. Tempo Z2\/Z3. Hvis mulig, inkludere en vindutsatt sone.
Nedløping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 260 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Oppvarming: 20 min lett løping (Z2) med flere lag med klær.Økt:
3t40 løping i fjellet i kaldt vær (0-5°C). Fokuser på den dynamiske håndteringen av klærne (fjern/legg til lag før du blir for varm/kald). Observer hvordan kroppen reagerer på endringer i innsats og temperatur. Oppretthold et tempo Z2/Z3.
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 260 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Oppvarming: 20 min lett løpetur (Z2) med flere lag med klær.Økt:
3t40m løpetur i fjellet i kaldt vær (0-5°C). Fokuser på dynamisk laghåndtering av klær (ta av/legge til lag før du blir for varm/kald). Observer hvordan kroppen din reagerer på endringer i innsats og temperatur. Hold tempo Z2/Z3.
Nedkjøling: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 260 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 215 min
Oppvarming: 25 minutter lett løping (S2).Økt:
3t35m fjelløping med staver i kaldt vær. Fokuser på effektiv bruk av staver i oppover- og nedoverbakker for fremdrift og stabilitet på glatte overflater. Test ulike stropper med hansker for komfort. Tempo S2/S3.
Nedkjøling: 20 minutter i S1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 260 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3h40 med løping\/gange i fjellet på 2500m+, inkludert passeringer over 3000m hvis mulig og trygt. Målet er å simulere langvarig innsats i stor høyde. Reguler tempoet ditt for å unngå for tidlig utmattelse. Vær oppmerksom på kroppens signaler. Tempo Z2, noen ganger Z1.
Avslapning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 260 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3h40 med løping/gange mellom 2200 og 2700m, som inkluderer kryssing av isflekker eller områder med gjenværende snø hvis forholdene er sikre. Øv på å gå og løpe på disse glatte overflatene, med eller uten mikro-pigger etter behov. Maks forsiktighet.
Nedkjøling: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 260 min
D+ : 750
Belastning (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 245 min
Oppvarming: 20 min i Sone 2.Sesjon:
3t45 langt utendørs løp (Sone 2) med fokus på å håndtere innsatsen på skiftende underlag: veksle mellom jevne stier og mer tekniske seksjoner (røtter, steiner). Oppretthold et jevnt tempo, unngå bråe bevegelser.
Nedtrapping: 15 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 260 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 20 min i sone 2.Økt:
3t45 lang tur med lange motbakkeløp (15-20 min\/200-300m positiv stigning) i sone 3\/sone 4 (dynamisk rask gange eller rolig løp) etterfulgt av tekniske nedstigninger i sone 3. Målet er å forbedre kraften i oppoverbakke og hastigheten nedover på lange segmenter.
Nedtrapping: 15 min i sone 1.
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 265 min
Belastning (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 255 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Sesjon:
4h i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 265 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 735
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 133 min
🫀 Zone 4 : 113 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t45 på en kupert rute med lange stigninger og nedstigninger (3-4 repetisjoner av en syklus 20 min stigning Z3/Z4 + 20 min nedstigning Z1/Z2).
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 265 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 225 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t45 på fjellterreng med en lett ryggsekk (1,5-2kg). Veksle mellom stigninger (Z3/Z4) og tekniske nedstigninger (Z2/Z3).
Nedløping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 265 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 230 min
Oppvarming: 20 minutter i S2.Økt:
3t50m fjelløping i kaldt vær med off-trail passasjer eller svært tekniske (blokker, steinrøyser). Fokuser på presisjon av fotarbeidet, balanse og klarhet til tross for kulde og fuktighet. Hansker må tillate godt grep. Tempo S2/S3, veldig langsom på det tekniske.
Nedkjøling: 15 minutter i S1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 265 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t50 med løping/gange i fjellene på 2500-3000m, med simulering av vanskelige passasjer hvor assistanse (tau, håndløpere) kan være nødvendig. Øv på å håndtere utstyret ditt (staver, sekk) samtidig som du sikrer fremdrift. Test reaksjonen din i møte med uventede hindringer i høyden.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 265 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
3t50 med løp\/gåing i fjellet mellom 2000 og 2500m, med fokus på mental anstrengelseshåndtering. Inkluder øyeblikk der du fokuserer på positive tanker, visualisering eller mantraer for å håndtere tretthet og ubehag i høyden.
Nedtrapping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 265 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(60min Z2 / 10min Z1) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 270 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 30 min i Z2 på flatt terreng.Økt:
3t30 med gradvis oppstigning. 1t00 i Z2, deretter 1t30 i Z3, deretter 1t00 i Z4. Nedtrapping ved nedstigning.
Nedtrapping: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 270 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
4t00 med rekognosering av en nøkkelstrekning på ultra-trail-løpet ditt. Fokuser på tempo, tekniske feller, matstasjoner og vanskelige overganger.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 270 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 770
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 250 min
Oppvarming: 2t30 løping i Z2/Z3 for å generere tretthet.Økt:
Etter oppvarming, fortsett med 1t40 tekniske nedstigninger (steinurer, røtter, steiner) i solen. Målet er å opprettholde presise fotfester og konstant årvåkenhet til tross for muskulær tretthet og ubehaget fra varmen. Sakte ned om nødvendig for å opprettholde teknikken. Tempo Z2/Z3 på nedstigningene.
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 270 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Oppvarming: 2t00 med løping/gange i Z2 for å trette ut kroppen.Økt:
Etter oppvarmingen, fortsett med 2t00 med løping på et teknisk nedoverbakke på en høyde av 2000-2500m. Målet er å opprettholde en sikker og rask nedoverbakke teknikk til tross for trettheten og høyden. Fokuser på koordinering og reaktivitet av støttepunktene. Tempo Z2/Z3 i nedoverbakken.
Nedtrapping: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 270 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Oppvarming: 2h00 med løping/gange i Z2 for forhåndstretthet.Økt:
Etter oppvarmingen, fortsett med 2h00 med rask løping/gange (Z3) på en strekning med høydevariasjoner (korte oppover-/nedoverbakker) mellom 2000 og 2600m. Målet er å simulere slutten av et krevende løp i høyden, under tretthet.
Nedkjøling: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 270 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Oppvarming: 25 min i Z2.Økt:
3t45 med løpetur i fjellet på en løype med varierte tekniske nedoverbakker (steinblokker, glatt jord). Målet er å jobbe med teknikken for rask men kontrollert nedstigning. Fokuser på å ha blikket langt frem, balanser med armene, og absorbere støt med beina. Tempo Z3 i nedoverbakker.
Roligere avslutning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 270 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Oppvarming: 2t00min med enkel løping (Z2) for å forfatte.Økt:
Etter oppvarmingen, fortsett med 2t00min med løping på et krevende teknisk terreng (steinurer, steinete områder) i Z2\/Z3, fokusert på klarheten og presisjonen i fotfestet til tross for fatigue. Oppretthold god hydrering.
Nedtrapping: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 275 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Oppvarming: 20 min med lett løping (S2) på jevnt sti.Økt:
4t langtur med en stor blokk på 1t30min-2t i S2/start S3 på kupert terreng. Målet er å jobbe med spesifikk utholdenhet til estimert løpstempo. Gå kun i de bratteste bakkene. Test næringsinntaket.
Nedtrapping: 15 min med sakte gange (S1).
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 275 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
120min Z2 oppover
120min Z2 nedover
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 275 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
240min Z2
sikter på jevnhet i fjellterreng
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 275 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 155 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
60min Z1
5x(20min Z2 oppover \/ 10min Z1 nedover)
avslutt med 30min Z1
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 280 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Oppvarming: 20 min i Z2 på flatt.Sesjon:
4t00 på en svært teknisk rute med veksling mellom bratte oppstigninger (Z3/Z4) og lange tekniske nedstigninger (Z1/Z2). Fokus på smidighet og plassering.
Avslapning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 280 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
4t00 løping i Z2/Z3 på kupert terreng. Fokus på regelmessighet og håndtering av innsats. Dette er den første dagen av en blokk.
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 280 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 180 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
4t00 med løping i Z2\/Z3 i fjell. I den siste timen, integrer 5-6 akselerasjoner på 2-3 min i Z4, med 5 min hvile i Z2. Test kapasiteten til å komme i gang igjen.
Avslutning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 280 min
D+ : 1450
Belastning (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Oppvarming: 2t30m løpetur i Z2/Z3 for å skape tretthet.Økt:
Etter oppvarmingen, fortsett med 1t50m løpetur/rask gange på deler utsatt for kulde og vind, med oppoverbakker og nedoverbakker. Målet er å simulere en krevende sluttdel av løpet i kulde. Fokuser på å opprettholde motivasjonen, håndtere tegn på intens kulde og evnen til å reagere raskt. Tempo Z2/Z3.
Nedkjøling: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 280 min
D+ : 1450
Belastning (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Oppvarming: 2t30m med løping i S2/S3 for å generere tretthet.Økt:
Etter oppvarmingen, fortsett med 1t50m løping/rask gange på seksjoner utsatt for kulde og vind, med opp- og nedturer. Målet er å simulere en krevende sluttdel av en løype i kulde. Fokuser på å opprettholde motivasjonen din, håndtere tegn på ekstrem kulde og evnen til å reagere raskt. Tempo S2/S3.
Nedkjøling: 20 minutter i S1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 280 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Oppvarming: 20 min i Sone 2.Sesjon:
4t00 langt utendørs løp (Sone 2) med stigninger på 150-200m D+ på rad. Praktiser rask dynamisk gange i oppoverbakke (Sone 2\/start Sone 3), og veldig lett løping i nedoverbakke. Test bruk av staver hvis du har tenkt å bruke dem i løpet.
Nedtrapping: 20 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 280 min
D+ : 850
Belastning (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Oppvarming: 20 min i S2.Økt:
4t langtur (S2) på en variert rute som inkluderer flere partier med glatte steinflater (i tørrvær!) eller områder med svært fremtredende røtter. Øv deg på å være forsiktig og ha flyt i stegene igjen på disse seksjonene.
Nedtrapping: 20 min i S1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 280 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Oppvarming: 20 min i sone 2.Økt:
4 timer med "aktiv kupert tur": veksle mellom perioder i sone 2 (lett løping) og perioder på 10-15 min i sone 3 (moderat løping) på bakker/flatt/nedstigninger med lav teknisk vanskelighetsgrad. Målet er å forbedre aktiv utholdenhet uten å overstige ytterpunktene for høydeforskjell.
Avslutning: 20 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 280 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Oppvarming: 20 min i sone 2.Økt:
Lang "back-to-back" tur: 4 timer med løping/gange (sone 2) dagen etter en lang eller intens økt. Målet er å simulere den oppsamlede utmattelsen i ultra, med fokus på å opprettholde god holdning og effektivt skritt til tross for utmattelsen. Lav høydeforskjell.
Avslutning: 20 min i sone 1.
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 285 min
Belastning (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 275 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Sesjon:
4h20 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 290 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Oppvarming: Meget kort natt (4-5t søvn).Oppvarming: 30 min lett løping (Z2).
Økt:
4t00min fjellløping i varmt vær, med start midt på morgenen. Målet er å håndtere tretthet (forårsaket av søvnmangel) kombinert med belastningen av varme. Fokusér på årvåkenhet, hydrering, ernæring og lytte til tegn på ekstrem tretthet. Tempo Z2/Z3, veldig konservativt.
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 290 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Oppvarming: 30 min med lett løping (sone 2).Økt:
4t00m fjelløkt med snødekte eller isete områder. Bruk mikro-pigg eller staver hvis nødvendig. Fokuser på å tilpasse skritt til glatt føre, vær forsiktig i nedoverbakker og håndter kulde på ekstremiteter. Tempo i sone 2/3, langsommere.
Gå ned: 20 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 290 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Oppvarming: 30 min lett løp (Z2).Økt:
4h00 fjelløping med snødekte eller isete områder. Bruk mikro-pigger eller staver om nødvendig. Fokuser på å tilpasse steg til glatte forhold, være forsiktig i nedoverbakker og håndtere kulde på ekstremiteter. Tempo Z2/Z3, saktere.
Nedkjøling: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 290 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 1040
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Oppvarming: 30 min med enkel løping (Z2).Økt:
4t00 med løping/gange i fjellene på en høyde av 2000-2800m, inkludert passasjer med raske endringer i høyde (f.eks. en topp, så en nedstigning, deretter en stigning igjen). Målet er å teste evnen din til å gjenopprette seg etter intens innsats i høyden og starte igjen. Tempo Z2/Z3 med topper i Z4 på korte stigninger.
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 290 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 210 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 30 min i Z2.Økt:
4t00 med løp\/gåing i fjellet mellom 2200 og 2800m. Inkluder en lang, kontinuerlig stigning (45-60 min) med jevnt tempo i Z2\/Z3, deretter en teknisk nedstigning der du fokuserer på flyt og smidighet. Vær nøye med fotarbeidet ditt.
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 290 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Oppvarming: 30 min i Sone 2.Økt:
4t med lang løpetur med alternerende seksjoner av rask løping (Sone 3) på lett terreng og gange/løping veldig teknisk (Sone 2) på vanskelige passasjer (f.eks: steinras, stiger, tau). Målet er å mestre overganger og å reaktivisere effektivt.
Nedtrapping: 20 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 290 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
4x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se økten
Varighet : 295 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 140 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
9x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 295 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 125 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(30min Z2 oppover / 20min Z3 flat / 30min Z1 nedover) R=10min
Nedkjøling: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 300 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
4t30 løping i Z2/Z3 i fjellene. Følg planen for væskeinntak nøyaktig, test produktene og frekvensen av forbruk.
Nedkjøling: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 300 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 840
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Oppvarming: 3t00 med løping i sone 2/3 på rullende terreng for å skape en generell tretthet.Økt:
Etter oppvarmingen, følg opp med 1t30 på et svært teknisk terreng (bratte stigninger/nedstigninger, røtter, steiner). Målet er å opprettholde presisjonen i fotplassering og konsentrasjon til tross for trettheten. Tempo i sone 2/3, med prioritering av sikkerhet og bevegelseskvalitet.
Nedkjøling: 30 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 300 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Oppvarming: 3t00 løping i fjellene ved tempo Z2\/Z3.Økt:
Etter oppvarmingen, fortsett med 1t30 løping på et terreng utsatt for sol og varme. Målet er å simulere en krevende sluttspurt i varmen. Fokuser på å gjenkjenne tegn på overoppheting (frysninger, hodepine, desorientering) og iverksette umiddelbare tiltak (senk tempoet, avkjøl, drikk). Tempo Z2 (hvis mulig).
Nedløping: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 300 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Oppvarming: 25 min i S2.Økt:
4t15 min langtur (S2) med 3-4 pauser på 5-10 minutter for rask styrkeøvelser (kroppsvekt knebøy, utfall, lette hopp). Start rolig etter hver pause. Målet er å simulere stopp på drikkestasjoner og oppstart etter pause.
Nedtrapping: 20 min i S1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 300 min
D+ : 950
Belastning (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Oppvarming: 25 min i sone 2.Økt:
4t15 tur med full ryggsekk (som simulerer konkurransedagen). Inkluder 2-3 perioder på 30 min i sone 3\/sone 4 på flatt til lett kupert terreng, for å jobbe med evnen til å akselerere eller opprettholde tempo når kroppen allerede er trøtt. Hydrering og ernæring.
Nedtrapping: 20 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 300 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 572
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 272 min
Oppvarming: 25 min i Sone 2.Økt:
4t15 langtur på en teknisk rute med svært steinete eller bratte seksjoner. Inkluder perioder med "aktiv pause-gange": gå i 5 min i Sone 1\/2, deretter gjør 2 min med styrkeøvelser (knebøy, utfall, legg) så fortsett. Simulerer matpauser og gjenopptak.
Avslapning: 20 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Teknikk/Effektivitet
Se økten
Varighet : 300 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
5x(30min Z3 oppover / 15min Z2 nedover) R=10min mellom blokker
Rolig nedtrapping: 15min Z1
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 305 min
Belastning (TRIMP) : 600
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Oppvarming: 15 mn i Z2Sesjon:
4h40 i Z2
Nedtrapping: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 305 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 865
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Sesjon:
4t30 med langtur i fjellet med betydelig positiv høydeforskjell. Hold en innsats i Z2/Z3. Hydrering/næring er essensielt.
Avslapning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 305 min
D+ : 1700
Belastning (TRIMP) : 845
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 255 min
Oppvarming: 30 minutter lett løping (S2).Økt:
4t15m fjelløping i kaldt vær, inkludert en lang oppstigning etterfulgt av en lang nedstigning. Målet er å håndtere den termiske overgangen mellom intens innsats i oppstigningen (svette) og avkjøling i nedstigningen. Forbered lag for nedstigningen. Tempo S2/S3 i oppstigningen, S3/S2 i nedstigningen.
Nedkjøling: 20 minutter i S1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 305 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 285 min
Oppvarming: 30 min i Z2.Økt:
4t15 med løp\/gåing i fjellet mellom 2300 og 2900m, på et terreng som blander rullende stier og steinete\/tekniske seksjoner. Fokuser på å tilpasse steget ditt til endringer i terrenget og effektiviteten av stavenes anvendelse når nødvendig. Test blokkpasseringer.
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 305 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 972
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 128 min
🫀 Zone 4 : 127 min
Oppvarming: 30 min i Z2.Økt:
4t15min med lang tur på en rute med bratte stigninger og tekniske seksjoner på rygger eller steinurer. Veksle mellom 15-20 min med oppstigning i Z3\/Z4 (rask gange eller langsom løping) med tekniske seksjoner i Z2\/Z3. Tren deg på dynamisk bruk av staver.
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 305 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Oppvarming: 20 min i Sone 2.Økt:
4t30 løp\/gang (Sone 2\/3) inkludert 2t00 til 2t30 med "tempo sti": hold en sterk, men håndterbar hastighet (Sone 3) på variert terreng uten for mye stigning. Målet er å forbedre utholdenhetshastigheten på langvarige anstrengelser og under økende tretthet.
Avslapning: 15 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 305 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20min Z2Sesjon:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 305 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 305 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 305 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
4x(45min Z2 \ 15min Z1) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 310 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
4t30 løping i Z2/Z3 på en rute representativ for ditt ultra, med lette rytmevariasjoner. Det er den siste "store" før nedtrapping.
Nedløping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 310 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 130 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
8x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Rolig avslutning: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 315 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 265 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Oppvarming: 25 min i Sone 2.Sesjon:
4t30 langt utendørs løp (Sone 2) på en variert rute, inkludert en mer flytende seksjon der du opprettholder et litt høyere tempo (start Sone 3) i 20-30 min. Målet er å bli vant til å sette opp farten etter lange tregere faser.
Nedtrapping: 20 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 315 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 235 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 25 min i sone 2.Økt:
4 timer og 30 minutter langtur med fokus på lange nedstigninger: inkluder 3-4 nedstigninger på 300-500m hver. Arbeid med flyt, avspenning og demping. Fokuser på økonomien i bevegelsen for å bevare quadricepsene. Oppstigning i Z2/Z3.
Avslutning: 20 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 315 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Oppvarming: 30 min i sone 2.Økt:
4 timer og 30 minutter "back-to-back" tur (dagen etter en lang eller intens økt) i Z2/Z1. Målet er å venne seg til å løpe på akkumulert muskelutmattelse, med fokus på aktiv restitusjon og opprettholde en god løpestil. Lav høydeforskjell.
Avslutning: 15 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 315 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Oppvarming: 25 min i Sone 2.Økt:
4t30 langtur med "offroad" passasjer eller "lite merkede stier" (med kart og kompass/GPS). Målet er å forbedre oriënteringsferdighetene, terrenglesingen og tilpasningen til uforutsette forhold.
Tilbake til ro: 20 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 320 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Oppvarming: 30 min med lett løping i Z2 på flatt eller bølgende terreng.Økt:
4t30 fokusert på kombinasjonen av 3 til 4 lange nedstigninger (f.eks.: 500-700m D- hver) avbrutt av oppstigninger i Z2\/Z3. Målet er å lære å håndtere muskelutmattelsen som akkumuleres etter hver nedstigning.
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 320 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Oppvarming: 30 min lett løping (Z2) tidlig om morgenen (kjølig temperatur).Økt:
4t30m fjelløping. Start når det fortsatt er kjølig (rundt kl. 7-8) og forleng innsatsen til varmen blir betydelig (midt på morgenen/tidlig ettermiddag). Fokuser på å lytte til kroppen din, jevnlig hydrering og temposetting for å unngå overoppheting. Tempo Z2/Z3.
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 320 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Oppvarming: 30 min med lett løping (sone 2).Økt:
4t30m fjelløkt i kaldt vær, simulere pauser. Forbered energirike matvarer (bar, tørket frukt, varme supper) som er lette å konsumere med hansker. Hydrer med varme eller lunken drikker. Test evnen til å håndtere utstyr til tross for kulde.
Gå ned: 20 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 320 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Oppvarming: 30 min lett løp (Z2).Økt:
4h30 fjelløping i kaldt vær med simulering av forpleining. Forbered energirike matvarer (barer, tørket frukt, varme supper) som er lett å spise med hansker. Hydrer deg med varme eller lunkne drikker. Test evnen til å håndtere utstyr til tross for kulden.
Nedkjøling: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 320 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 270 min
Oppvarming: 30 min med lett gange\/løping (Z1) i begynnelsen av økten.Økt:
4h30 med løping\/gange i fjellet på en høyde av 2000-2500m. Målet er å gradvis akklimatisere seg til den tynne luften. Hold en veldig konservativ fart (Z2), og unngå overoppheting. Konsentrer deg om dyp pusting og konstant hydrering. Hvis symptomer på høydesyke oppstår, reduser tempoet eller snu.
Avslapning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 320 min
D+ : 1700
Belastning (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Oppvarming: 30 min i Z2.Økt:
4h30 med langtur med start før daggry (slutte ved dagslys) i høyden (2000-2800m). Test hodelykten din i virkelige forhold, din nattorientering og håndteringen av kulden om morgenen i høyden. Forbered lag til den intense kulden før daggry.
Nedkjøling: 20 min i Z1.
🔄
Kombinasjonsøkt
– Spesifikt tempo
Se økten
Varighet : 320 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Oppvarming: 40 mn i Z2 (sykkel)Sesjon:
180 mn i Z2 (sykkel), 90 mn i Z3 (løping)
Nedtrapping: 10 mn i Z1 (løping)
Ironman løpssimulering, innsats- og ernæringskontroll.
🚴♂️
Sykling
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 325 min
Belastning (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 315 min
Oppvarming: 15 min i sone 2Økt:
5 t i sone 2
Rolig nedkjøring: 10 min i sone 1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 330 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 250 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Oppvarming: 25 min i S2.Økt:
4t45 langtur på en rute med varierende tekniske seksjoner (røtter, steiner, plater, små steinrøyser). Inkluder 3-4 segmenter av 10-15 min løping i S3/S4 på disse terrengene. Målet er å forbedre hastighet og letthet på tekniske underlag.
Nedtrapping: 20 min i S1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 335 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 950
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Oppvarming: 15 min i Z2.Økt:
5t00 med løping i fjell uten klokke (eller uten å se). Føl kun på dine egne følelser for å styre tempoet, forsyninger og pauser. Varierende terreng.
Avslutning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 335 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 935
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 285 min
Oppvarming: 30 min med lett løping i Sone 2.Økt:
4 timer og 45 minutter med fjelløping på en variert og VELDIG teknisk rute, inkludert bratte stigninger, tekniske nedstigninger (steinurer, røtter, steiner), og kaotiske flate seksjoner. Hold en jevn fart i Sone 2\/Sone 3, med fokus på konstant lesing av terrenget og tilpasning av fotarbeidet.
Nedkjøling: 20 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 340 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Oppvarming: 20 min i Z2.Økt:
5t00 løping i Z2/Z3 på en moderat kupert profil. Målet er jevn rytme, selv i oppover- og nedoverbakker. Ingen akselerasjoner.
Nedkjøling: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 350 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 1010
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Oppvarming: 4 timer med lett løping i sone 2/3 i fjellet.Økt:
Etter 4 timer med innsats, start 1,5 time med lang og teknisk nedkjøring (sone 2/3) for å simulere slutten av løpet. Konsentrer deg om å opprettholde teknikken og klarheten til tross for tretthet.
Nedkjøling: 20 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 350 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Oppvarming: 30 min lett løping (Z2).Økt:
5t00 løping\/rask gange i fjellene på en varm dag. Målet er å opprettholde et veldig jevnt og konservativt tempo (Z2), og akseptere at hastigheten blir lavere enn vanlig. Fokuser på bevegelseseffektivitet, rolig pusting og mental håndtering av varmen. Veldig regelmessig hydrering og ernæring.
Nedløping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 350 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Oppvarming: 30 min med lett gange\/løp (Z2).Økt:
5h00 med løping\/gange i fjellet med lange og kontinuerlige stigninger på en høyde av 2500-3000m. Fokuser på en jevn og økonomisk progresjon, bruk effektiv gange om nødvendig. Observer virkningen av høyden på pulsen din og ditt pust. Veldig regelmessig hydrering og ernæring.
Avslapning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 350 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Oppvarming: 30 min i Z2.Økt:
5t00 med langtur i fjellet, nå høyder på 2500m til 3000m. Dette er en volumøkt for å konsolidere akklimatiseringen. Hold et stabilt tempo (Z2) og administrer ditt energiinntak og væskeinntak med presisjon. Simuler 2-3 raske stopp for næring.
Nedtrapping: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 350 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Oppvarming: 30 min i sone 2.Økt:
5t00 "nattløp" (eller ved soloppgang\/solnedgang) i variert terreng. Løp med hodelykt. Målet er å venne seg til orientering, syn og forståelse av terrenget i mørket, avgjørende for 50 km.
Nedtrapping: 20 min i sone 1.
🥾
Trail
– Grunnleggende utholdenhet
Se økten
Varighet : 355 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 675
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 200 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Oppvarming: 20min Z2Økt:
3x(60min Z2 \/ 20min Z3 \/ 20min Z1) R=10min
Nedtrapping: 15min Z1
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 360 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Oppvarming: 15 min i Z1.Økt:
5t30 løping/raskt gange i Z1/Z2 på lite teknisk terreng, med moderat høydeforskjell. Målet er å akkumulere tid med innsats.
Nedløping: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 360 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Oppvarming: 30 min i sone 2.Økt:
5 timer med fjelløping, med fokus på lange nedkjøringer. Forsøk å gjøre to eller tre sløyfer med nedkjøringer > 800m negativ høyde hver. Målet er å akkumulere spesifikk muskeltrøtthet i nedkjøring.
Nedkjøling: 30 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 360 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Oppvarming: 4t00 med lett til moderat løping i fjellet (Z2\/Z3) for å generere utmattelse.Sesjon:
Etter oppvarmingen, fortsett med 1t30 med meget teknisk og\/eller svært bratt nedstigning i 'lynmarsj' (rask og effektiv gange i Z2\/Z3) og\/eller meget kontrollert løping (Z2). Målet er å opprettholde rask progresjon selv uten å kunne løpe. Bruk av staver anbefales hvis du bruker dem i konkurranse.
Avslutning: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 360 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Oppvarming: 30 min i Sone 2.Sesjon:
5t00 langt utendørs løp (Sone 2) med løpesekk (utstyrt som på løpsdagen: vann, ernæring, obligatorisk). Test din strategi for hydrering og ernæring gjennom hele løpet. Gå og løp komfortabelt. Dette er nøkkelsesjonen for mental styrke og løpshåndtering.
Nedtrapping: 30 min sakte gange (Sone 1).
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 365 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 345 min
Oppvarming: 30 min i sone 2.Økt:
5t15 lang tur "løpetempo" : Hold en fart nær løpet målet ditt (sone 2\/sone 3) i minst 3t00 sammenhengende midt på turen, på en kupert rute. Administrer hydrering og næring nøyaktig. Dette er den ultimate simuleringsøkten.
Nedtrapping: 20 min i sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 390 min
D+ : 2500
Belastning (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Oppvarming: 30 min i Z2 på rullende terreng.Sesjon:
5t30 med fjellvandring-løp, veksler mellom krevende oppoverbakker (Z2/Z3) og tekniske nedoverbakker (Z1/Z2). Sikter på flere fjelltopper. Næring og hydreringsstyring er avgjørende.
Avslapning: 30 min i Z1 på lett terreng.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 390 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Oppvarming: 30 min med gange/løping enkelt (Z2) fra start.Økt:
5t30min løping i høye fjell (hvis tilgjengelig og trygt) i solfylt vær. Selv om luften er kjøligere i høyden, kan UV-strålingen og fraværet av skygge gi en sterk varmefølelse. Fokusér på tilpasning til høyden og den intense varmen fra solen. Maksimal hydrering, sterkere solbeskyttelse. Tempo Z2/Z3.
Nedtrapping: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 390 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 360 min
Oppvarming: 30 min i Sone 2.Økt:
5t30 med "nattøkt" komplett (start i skumringen, avslutt i totalt mørke) på variert og teknisk terreng. Mestre bruken av hodelykt, nattorientering, håndtering av kulde\/varme og nattsyn. Avgjørende for ultraer.
Avslapning: 30 min med sakte gange (Sone 1).
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 420 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Oppvarming: 30 min med lett løping (Z2).Økt:
6 timer med meget lang tur (Z2) på en variert rute med betydelig positiv høydeforskjell (> 1500m). Fokuser på økonomien i gange oppover og flyten i nedstigninger. Test og forbedre ernærings-/hydratiseringsplanen din hver time. Håndter tempoet ditt veldig forsiktig.
Avslutning: 30 min med sakte gange (Z1).
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 420 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Oppvarming: 30 min i Sone 2.Økt:
6t langtur "på egen hånd" (bær alt vannet og maten du trenger for de 6t, eller planlegg skjulte forsyningspunkter). Målet er å verifisere sekken, bæreutstyret og ernæringsplanen uten ekstern hjelp.
Tilbake til ro: 30 min langsom gange (Sone 1).
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 450 min
D+ : 2800
Belastning (TRIMP) : 1260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 390 min
Oppvarming: 30 min i Z2.Økt:
6t30 med løp i fjellet i ultra-modus. Sikt på 2500-3000m D+. Administrer energi, matstasjoner og mental styrke som i et løp.
Nedkjøling: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 450 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 420 min
Oppvarming: 30 min i Sone 2.Økt:
6t30 langtur "spesifikk stigning" : Fokuser på en rute med lange klatringer (> 400m oppoverbakke per klatring) og tekniske nedstigninger. Arbeid med dynamisk rask gange i oppoverbakke (Sone 2\/3) og håndter nedstigninger for å skåne quadriceps. Bruk av staver anbefales.
Avslapning: 30 min i Sone 1.
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 465 min
D+ : 1700
Belastning (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 435 min
Oppvarming: 30 min i Sone 2.Økt:
6t45 tur "vanskelige værforhold" (hvis mulig og trygt): regn, vind, gjørme, kulde. Målet er å teste utstyret og mental motstand mot elementene. Tilpass tempo og forsiktighet.
Tilbake til ro: 30 min langsom gange (Sone 1).
🥾
Trail
– Spesifikk Trail
Se økten
Varighet : 495 min
D+ : 2200
Belastning (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 465 min
Oppvarming: 45 min i Sone 2.Økt:
7t00 "løp simuleringsøkt": Rute med tekniske soner, lange stigninger\/nedstigninger, og rullende seksjoner. Hold en rytme i Sone 2\/tidlig Sone 3. Håndter ernæring, hydrering og matstopp som i løp. Test utstyret ditt komplett (sekk, sko, hodelykt, klær).
Avslapning: 30 min i Sone 1.
🧠 FAQ - Treningsøkter Triatlon & Trail (nybegynner til erfaren)
❓ Hvordan strukturere øktene mellom svømming, sykling, løping og trail?
Veksle mellom 2 økter per disiplin per uke, legg til 1 «brick»-økt (sykkel + løp), og vurder 1 spesifikk trail-økt om mulig for å jobbe med teknikk og utholdenhet i variert terreng:contentReference.
❓ Bør man inkludere styrke- / PPG-økter?
Ja, 1 til 2 funksjonelle styrkeøkter per uke (kjernetrening, bakker, kraftpedaling, off-road øvelser) forebygger skader og styrker de relevante musklene i triatlon og trail:contentReference.
❓ Hva er den anbefalte ukentlige varigheten for fullstendig trening?
Regn med 6–10 t/uke avhengig av målene dine: 5–7 t for Sprint/Olympisk, 8–12 t for lang Trail eller Half, inkludert svømming, sykling, løping, trail, PPG og restitusjon:contentReference.
❓ Hvordan håndtere progresjon og unngå overtrening?
Følg en periodisering i sykluser på 3 belastningsuker (+10–15 %) etterfulgt av 1 restitusjonuke. Dette hjelper med å bygge utholdenhet og styrke uten skaderisiko:contentReference.
❓ Er det viktig å trene på T1/T2-overgangene?
Absolutt: å jobbe med overgangene gjør det mulig å spare 1 til 2 minutter på et kortformat, ved å øve bevegelsene under trening (eks. ta av drakt, ta på hjelm etter svømming):contentReference.
❓ Kan jeg kombinere Triatlon og Trail i en enkelt plan?
Ja: legg til 1 trail-tur per uke for å venne musklene til ujevnt terreng, ideelt i en basisfase. Supplermed svømming/sykling/klassisk løping for å beholde allsidigheten.