MAS-kalkulator: Dine optimale løpstider
Dine data
Soneforklaring
Dine estimerte tempo og tider
Estimerte tider per distanse
| Distanse | Måltempo | Estimert tid |
|---|
Tempo etter MAS-prosentandel
| % MAS | Tempo | Hastighet |
|---|
Komplett MAS-tempotabell
| Din MAS (km/t) |
Lett (100-130 BPM) |
Komfortabel (130-160 BPM) |
Utholdelig (160-180 BPM) |
Tung-krevende (180-200 BPM) |
Svært tung (> 200 BPM) |
|||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 105% | 110% | 115% | 120% | 125% | 130% | |
Vanlige spørsmål om beregning av MAS-tempo
MAS (Maksimal Aerob Hastighet) er den maksimale hastigheten en løper kan opprettholde mens oksygensystemet er fullt belastet. Den er en nøkkelindikator for å planlegge trening, da de fleste arbeidstempoer (utholdenhet, terskel, intervaller) beregnes som en prosentandel av MAS.
Flere tester kan brukes til å evaluere MAS: 6-minutters test (distanse x 10), VAMEVAL-test progressiv på bane, 2000 meters felttest, eller estimering fra nylige prestasjoner på 5 km eller 10 km i konkurranse. En veiledet test gir mer pålitelige resultater.
Hver intensitetssone tilsvarer en prosentandel av MAS: 60–70 % for grunnleggende utholdenhet, 75–85 % for aktiv utholdenhet, 85–90 % for anaerob terskel, 95–100 % for MAS-arbeid, og 105–110 % for anaerob kraftarbeid. Disse sonene gjør det mulig å målrette spesifikke energisystemer.
MAS-tempo tilsvarer den maksimale aerobe intensiteten, som kan opprettholdes i noen minutter. Maratontempo, som er mye lavere (vanligvis mellom 75 og 85 % av MAS), er det tempoet løperen er i stand til å holde over 42 km. God kalibrering av disse tempoene optimaliserer den spesifikke forberedelsen for hvert løpsmål.
Å tilpasse tempoene til MAS-verdien garanterer at du trener på optimal intensitet for å forbedre deg uten risiko for overtrening eller stagnasjon. Å trene på riktig intensitet stimulerer de målrettede fysiologiske kapasitetene (hjerte-kar, muskulatur, laktat) effektivt, samtidig som skadesrisikoen begrenses.